Dumbangizni qanday kattalashtirish mumkin? Masalaning amaliy tomoni. Gluteal mushaklarni pompalash, ularning hajmini oshirish uchun qanday mashqlardan foydalanish mumkin?

Hammaga salom, mening tovuqlarim chiroyli figurani ta'qib qilmoqda! Kecha men ajoyib ziyofatda bo'ldim, u erda hamma bizning Alyonkaning eshaklarini muhokama qilishdi. Va shuning uchun men uyda dumbani qanday kattalashtirish haqida o'yladim?

Gap shundaki, men hozir o'qiyman, turli murabbiylar va sport markazlariga hali pul yo'q. Lekin men ajoyib ko'rinishni xohlayman. Shuning uchun keling, pulni tejaylik va hamma narsani o'zimiz, o'z aqlimiz bilan qilaylik. Endi siz mening hamfikrlarim bo'lsangiz, keling, bu muammoni o'qib chiqamiz. Davom eting, mukammal dumba oling!

Shunday qilib, men dumbamni tezda kattalashtirish muammosiga duch keldim. Axir, barcha yigitlar va erkaklar yumaloq dumbalarni o'ziga jalb qiladi. Ular qadrlashadi va xohlashadi. Agar u tabiat tomonidan berilmagan bo'lsa, unda siz hali ham idealga intishingiz kerak.

Qizlar! Men dumbamni kremsiz kattalashtirdim! Dumba uchun maxsus mashq mashinasi. Men uni faqat 2 hafta kiyganman. Endi u juda kuchli va chiroyli, go'yo men sport zaliga ketayotgandek;) Men bu erda buyurtma berdim - buyurtma bering.

Bu haqiqatmi? Ha chiqadi. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, qisqa vaqt ichida uyda haqiqiy natijalarga erishishingiz mumkin. Unga moslashish va kundalik stressga tayyor bo'lish kifoya. Lekin biz kuchlimiz va maqsadimiz sari olg'a boramiz, shunday emasmi?

Shunday qilib, dumbangizni tezda kattalashtirish uchun siz qattiq ishlashingiz kerak!

Agar siz maxsus jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, operatsiyasiz dumbangizni chiroyli qilishingiz mumkin. Ishoning, bir zumda natijaga erishish qiyin. 5 elastik santimetrni qo'shish uchun olti oy kerak bo'ladi.

Agar genetik jihatdan tekis dumbangiz bo'lsa, uni o'zgartirish mumkin, lekin bu juda qiyin. Qo'rqdingizmi? Bu dam olmaslik va tez natijaga umid qilmaslik uchun.

1 kunda

Buni 1 kun ichida qilish haqiqatga to'g'ri kelmaydi. Barmoqlaringizni siqib qo'yganingizda yoki kun bo'yi o'zingizni chayqash yoki boshqa mashqlar bilan charchatsangiz ham, ertasi kuni natijani ko'rmaysiz. Bu sof fiziologiya. Inson har kuni shishib ketadigan kurtak emas.

Shunday ekan, mashqlar natija bermasligini biling. O'zim sinab ko'rdim.

Bitta variant bor, lekin u mashqlar bilan hech qanday aloqasi yo'q. Bu biz, aqlli go'zallar, ko'pincha ayollarga xos hiyla-nayrangdir. Hukm qilishga shoshilmang! Axir, biz eng yaxshi ko'rinish uchun bo'yanish qilamiz. Bu xuddi shu operadan.

Shunday qilib, shaklli kiyimlar. Ha ha! Nega ingichka shimlar yoki dumba va sonlarning shakli, o'lchamini to'g'rilaydigan yoki kiymaslik kerak. Bu qizlar uchun juda foydali bo'ladi. Siz uni kamaytirishingiz yoki oshirishingiz mumkin.

Maxsus "soxta dumbalar" mavjud. Va bu erda juda uyatli narsa yo'q. Biz hali bunga o'rganmaganmiz. Soxta kirpiklar, oyoqlar va endi dumba. Moda bir joyda turmaydi va biz qizlar bu ixtirolarni e'tiborsiz qoldirmasligimiz kerak.

Shunday qilib, siz birinchi qutqaruv variantini allaqachon bilasiz. Tez va qiyinchiliksiz. Lekin siz hovuzga yoki plyajga bunday dumba kiyib bo'lmaydi. Shunday qilib, bu variant faqat noyob holatlar uchun javob beradi. Siz juda ko'p ishonmasligingiz kerak va natijalarga qiyin yo'l bilan erishish yaxshiroqdir, lekin to'g'ri yo'l.

Hafta davomida

To'g'ri ovqatlanish va maxsus mashqlar. Bir hafta ichida dumbalaringizni qattiq va yumaloq qilish oson emas. Biroq, bu bir kundan ortiq. Squat va faqat cho'zilish. Oddiy va samarali.

Eslab qoling! To'g'ri ovqatlanishsiz istalgan effektga erishib bo'lmaydi.

Gluteal mushak guruhlarini ishlaydigan mashqlarga e'tibor qarating. Va bularning barchasi bir xil chayqalishlar, o'pkalar, belanchaklar ustida egilish, tos bo'shlig'ini ko'tarish. Ushbu oddiy mashqlarni to'g'ri bajarganingizga ishonch hosil qiling.

Agar siz tezda ta'sirga erishishingiz kerak bo'lsa, unda o'zingizni itarish yaxshiroqdir. Biroq, dam olishni unutmang. Bu mushak massasini qurish uchun tanaga vaqt kerak, ya'ni jismoniy faoliyatdan keyin ko'proq dam olish kerak.

Variant sifatida siz sport ovqatlanishiga murojaat qilishingiz mumkin. Biroq, bu murabbiy va mahalliy terapevt bilan muhokama qilinishi kerak. Siz to'g'ri sport qo'shimchalarini tanlashingiz kerak. Hozircha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish yaxshiroqdir.

Bu tezkor natijalarga erishishning juda muhim jihati - samarali yuklar va samarali dam olish.

Dumaloq Braziliya dumbalari butun dunyoda tanilgan. U haqida afsonalar va afsonalar bor, yuzlab, hatto minglab yosh qizlar u haqida orzu qiladilar.

Muhim! Braziliyalik dumba dumbaning turli sohalarida muqobil yuklar asosida hosil bo'ladi.

Va mubolag'asiz, siz shunchaki bunday dumbani "haydashingiz" kerak. Siz mashg'ulotlarni o'tkazib yubora olmaysiz, kamroq mashqlarni to'liq quvvat bilan bajaring.

Siz shubhasiz bajarishingiz kerak, keyin esa. Mana, siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan biri.

1 mashq. Cheklovga 25 ta cho'kish. Har kuni bunday yondashuvlar sonini ikki baravar oshiring.

2-mashq. Har bir oyoqda 25 ta o'pka.

3-mashq. Oyoqlari almashinadigan 25 ta sakrash

4-mashq Biz orqamizni devorga qo'yamiz va o'tirganda suyanib, pastga tushamiz. Devor va kal?alar orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak. Xuddi shu narsa 25 marta

5-mashq 25 marta, yoningizda yotib, o'ngni, keyin chap oyog'ingizni yon tomonga siljiting.

Mana sizning dumbangizni chinakam braziliyalik qiladigan 5 ta oddiy mashq. Ularni har kuni tanaffussiz bajarishga qaror qiling.

Har kuni siz uchun qulay bo'lgan vaqtni ajrating. Ishdan keyin yoki undan oldin. Asosiysi, siz o'zingizni qulay va shoshilmasdan his qilasiz.

Mashqlarni bajarayotganda, ular aytganidek, "hack ish" qilmasdan, hamma narsani samarali bajaring. Bu bizga kerak, mening tovuqlarim. Bu bizning dumbamiz boshqalar orasida porlashi kerak.

Dumbalarning jozibali va ohangdor ko'rinishi uchun faqat xohishning o'zi etarli emas. Faqat dietalar ham bu maqsadga erisha olmaydi. Vaqt sinovidan o'tgan, oddiy va samarali dumba ko'tarish mashqlarini muntazam ravishda bajarish muhimroqdir. Trening har kuni, kamida 10-15 daqiqa davomida amalga oshirilishi kerak. Bu vaqt bir necha oy ichida dumbalarning yumaloqlashishi va ko'tarilishi uchun etarli bo'ladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, dumba 3 ta mushakdan iborat - kichik, o'rta va katta. Shunday qilib, birinchisi, nomiga qaramay, eng muhimi - "beshinchi nuqta" ning ko'tarilgan ko'rinishi uchun javobgardir. Shuning uchun mashg'ulot paytida kichik mushak ishtirok etishi kerak.

Qanday qilib uyda dumbangizni tez va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan ko'tarish kerak? Mana, samaradorligi isbotlangan 5 ta mashq ro'yxati:

Squats

Squat - bu gluteal mushaklarning sarkmasini tuzatish uchun asosiy mashqdir. Qiyinchilik - o'rta. Bunda son mushaklari (quadriseps), popliteal va katta tos mushaklari, boldir mushaklari, qorin va orqa mushaklari ishtirok etadi.

Squat mashqlari mavjud bir nechta navlari:

klassik (90 ? burchak ostida);
chuqur (25-35 ?);
og'irlik bilan (gantel, barbell);
qatlam;
sumo;
toraygan oyoqlari bilan squats.

Uyda dumbangizni qanday qilib tezroq va samaraliroq ko'tarish mumkin? Chuqur chayqalishlar, og'irlikdagi squats va qatlamlarni bajaring.

Boshlashdan oldin, bajarish texnikasini o'zlashtirishingiz kerak:

To'piqlar sirtdan tushmasligi kerak.
Tizlaringizni ko'tarayotganda, ular ichkariga burilmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Cho'kish paytida tizzalaringiz barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligi kerak.
To'g'ri nafas olish. Nafas olayotganda pastga tushing, nafas olayotganda yuqoriga ko'taring.
Orqa "qattiq" bo'lishi kerak - tekis.

Muhim! Mashq qilishdan oldin jarohatlar ehtimolini kamaytirish uchun mushaklaringizni isitishingiz kerak.

Shunday qilib, plie squats oyoqlarning keng pozitsiyasini va oyoq barmoqlarini maksimal darajada yoyishni anglatadi. Bu erda gluteal mushaklardan tashqari, orqa, qorin va pastki orqa mushaklari ham ishlaydi.

Sumo mashqlari stulda cho'kkalab o'tirishga o'xshaydi. Bunday holda, dumba bir oz orqaga tortiladi, orqa oldinga egiladi, oyoqlar son darajasida joylashgan va oyoq barmoqlari yon tomonga buriladi.

Siz 3 to'plamda 20 ta squat qilishingiz kerak, yukni asta-sekin oshirish. Darslarning birinchi kunida charchamang. Faqat to'g'ri tuzilgan va mo''tadil mashg'ulotlar ijobiy natija beradi.

Ehtiyotkorlik bilan! Treningning dastlabki bosqichida barbellni ko'tarish tavsiya etilmaydi. Boshlash uchun siz dumbbelllardan foydalanishga murojaat qilishingiz kerak.

O'pka

O'pkalar dumbalarni ko'tarish uchun squatdan keyin ikkinchi eng samarali mashqdir. Mashqning qiyinchilik darajasi bajarilish texnikasiga bog'liq. Shunday qilib, dumbbelllar va shtangalar bilan mashg'ulotlar samaraliroq bo'ladi. Biroq, yangi boshlanuvchilar uchun qo'shimcha yuklamasdan oldinga, orqaga va o'zaro o'pkalarni bajarish yaxshiroqdir.

Buni qanday qilish kerak:

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari son darajasida, oyoqlari bir-biriga parallel. Nigoh oldinga qaratilgan, oshqozon tarang, tizzalar bir oz egilgan, ko'krak g'ildirakda, orqa pastki orqa tomonda kavisli.
Oldinga katta qadam qo'yilmoqda. Og'irlik markazi oyoqqa siljishi kerak. Shu bilan birga, torso to'g'rilanadi va oldinga cho'zilgan oyog'ida squat amalga oshiriladi.
Harakat orqa oyoq poldan 1 sm masofada bo'lguncha bajarilishi kerak. Hech qanday holatda tizzaning yuzasiga tegmasligi kerak, aks holda mashq samaradorligini yo'qotadi.
Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Shundan so'ng, o'pka oyoqlarini almashtirib takrorlanadi.

Mashqni har bir oyoq uchun 3 ta yondashuvda 10 marta takrorlash kerak.

Videoni tomosha qilgandan so'ng, bu yanada aniqroq bo'ladi:

Muhim! Dumbbelllar bilan o'ynash eng yaxshi natijalarni beradi. Chig'anoqlar tananing bo'ylab joylashgan bo'lsa yaxshi bo'ladi. Bu muvozanatni saqlashni osonlashtiradi.

To'g'ri oyoqlarda "o'lik" yoki "rumin" o'lik

Ushbu mashq bor yuqori darajadagi murakkablik, shuning uchun hamma uchun tavsiya etilmaydi, ayniqsa tizza bo'g'imlari va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar uchun. To'g'ri oyoqlar bilan o'lik ko'tarish paytida barcha gluteal mushaklar, orqa mushaklar va sonning orqa qismi ishlatiladi.

Mashqning nomiga qaramay - "to'g'ri oyoqli qator" - jarohatlardan qochish uchun mashq paytida oyoqlar biroz egilishi kerak. Orqa tos suyagidan pastga tushmaydi.

Buni qanday qilish kerak:

Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Orqa tekis, oyoqlari son darajasida.
Tana pastga tushadi va ko'tariladi, tizzalar esa biroz egilgan. Qo'llar siqilmaydi.

Trening jarayoni davom etar ekan, mashqni shtanga yordamida qiyinlashtirish mumkin. Deadliftlarni har kuni 15 marta 3 to'plamda bajarib, bir oy ichida ijobiy natijalarni ko'rishingiz mumkin.

Batafsil videoda:

Tos suyagini ko'tarish

Gluteal ko'prik dumbalarni ajoyib tarzda ko'taradi. Jiddiylik darajasi engil. Amalga oshirish juda oddiy, ammo juda samarali. Bunday holda, ko'proq gluteus minimus mushaklari, shuningdek, orqa, qorin va son mushaklari ishlatiladi. Gluteal mushaklaringizni yanada ko'proq ishlash uchun buni bajaring.

Buni qanday qilish kerak:

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotish.
Oyoqlar tizzada egilib, elka darajasida joylashtiriladi va iloji boricha dumbalarga yaqinroq harakatlanadi.
Keyin mushaklar taranglashadi va torso polga parallel ravishda ko'tariladi. Siz bu holatda 3-5 soniya turishingiz kerak.

Mashq 3 ta yondashuvda 10 marta amalga oshiriladi.

Batafsil videoda:

Tizzani bukib, oyoqni to'g'rilab, tebranish

Bu oson mashq. Bunday holda, gluteus minimus mushaklari, shuningdek, sonning orqa, old, ichki va tashqi yuzalari ishtirok etadi.

Batafsil videoda:

Muhim! Mashqlarni har xil o'zgarishlarda bajarish tavsiya etiladi, shunda barcha mushaklar teng ishlaydi.

Jismoniy mashqlar bilan dumbangizni ko'tarish ham mumkinmi? Oldin va keyin rasmlar

Yuqoridagi mashqlarni muntazam ravishda bajarish orqali siz juda yaxshi natijaga erishishingiz mumkin - sarkma burmalari o'rniga "beshinchi nuqta" ning chiroyli, pompalanadigan va elastik mushaklari. Ushbu vazifani muvaffaqiyatli bajargan ayollarning mashqlar oldidan va keyin dumba fotosuratlariga e'tibor bering:

Dumbangizni kattalashtirish va jozibali dumba olish sirini bilmoqchimisiz? Qidiruvni to'xtating. Men sizga katta dumbalarni qanday tez va samarali ravishda pompalashni aytaman. Faqat mening tavsiyalarimga rioya qiling va sabrli bo'ling.

Bu sizga g'alati tuyulishi mumkin, ammo mashaqqatli mehnat va qat'iyat sizning dumbangizda yuqori sifatli va kuchli mushaklarni tezda qurishga yordam beradi. Har bir insonning tanasi har xil, shuning uchun har kimning natijalarga erishish uchun o'z vaqti bor. Biroq, ozuqaviy ma'lumotlar va maslahatlar bilan qo'llab-quvvatlangan ushbu tasdiqlangan o'quv dasturiga rioya qilish orqali siz o'z maqsadlaringizga qorong'u va sarosimada bo'lganlarga qaraganda tezroq erishishingiz mumkin. Keling, nima va qanday qilish kerakligini aniqlaylik.

Ogoh va diqqatli bo'ling!

Birinchidan, sizning yumshoq joyingiz bir nechta mushaklardan iborat, ammo biz odatda dumba haqida tanish va tushunarli tushunchadan foydalanamiz.

Biz tez-tez savollarni eshitamiz: "cho'kish paytida qanday mushaklar ishlaydi? Dumbalarimni tortsam bo'ladimi? Hajmlar oshadimi? Qanday qilib ichki sonlarimdagi yog 'yoqishim mumkin?" va boshqalar.

Ayollar va erkaklar uchun bir xil bo'lgan uchta dumba turi mavjud. "O'rta go'shtli" oddiy dumba bor. Ikkinchi tur - kaloriyalar uchun yig'laydigan tekis dumba. Va nihoyat, yeb qo'yilgan osilgan dumbalar - ular ovqatlanishdi, lekin mashq qilishmadi.

Bu kulgili tuyuladi, ammo bu sog'lom va massiv gluteal mushaklarni qurishda to'g'ri ovqatlanishning rolini tushunishning yagona yo'li. Aytgancha, jingalak raqamlarga ega bo'lganlar uchun bu juda oson bo'ladi.

Nega?

Ular faqat dumba uchun maxsus mashqlarni bajarishlari va dietadagi kaloriya miqdorini biroz kamaytirishlari kerak.

Katta dumba bilan maqtana olmaydiganlar yanada qiyin vazifaga duch kelishadi. Buning sababi shundaki, siz etarlicha kaloriya iste'mol qilishingiz va dumbangizni kattaroq va aniqroq qilish uchun mashq qilishingiz kerak bo'ladi (va kamroq sarkma).

O'rtacha dumbali odamlar mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun oqsil va yog'larga tayanib, kunlik kaloriya iste'molini qondirishlari kerak. Qaysi toifaga tegishli ekanligingizni hal qiling. Shundan so'ng, kerakli o'zgarishlarni amalga oshirish uchun joriy kaloriya iste'molini hisoblashingiz kerak.

Kaloriyalar katta dumba olishga qanday yordam beradi?

Kilogramm olish va mushaklarni qurish uchun iste'mol qiladigan ortiqcha kaloriyalar hamma joyda saqlanadi. Ideal dunyoda biz: "Keling, bu hududga yog' qo'shamiz, shunda u kattaroq bo'ladi" deymiz. Ammo, afsuski, bu sodir bo'lmaydi. Esda tutingki, siz ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, ular oshqozon va boshqa sohalarga ham kiradi.

Sog'lom oziq-ovqatlar bilan kilogramm berish orqali asta-sekin rivojlanishga erishing.

Siz tez-tez bodibildingchilarni pitsa iste'mol qilishlarini ko'rishingiz mumkin. Bu ular uchun xavfli emas, chunki ular butun tanada yog'ning bir tekis taqsimlanishiga intilishadi. Siz sog'liq uchun foyda olish uchun dumba hajmini oshirishga harakat qilyapsiz, shuning uchun barcha keraksiz ovqatlar chiqarib tashlanadi.

Buning o'rniga, sog'lom kaloriyalarga e'tibor qarating, masalan, to'liq sutda mavjud. Har bir stakan sutda etarli miqdorda yog', kaloriya va protein topishingiz mumkin. Qizil go'sht o'rniga sutdan to'yingan yog'dan tashqari, dietangizni oqsil bilan to'ldirish uchun tovuq yoki kurka go'shtini tanlang.

Meva va sabzavotlardan olingan kaloriyalar rag'batlantiriladi, chunki ular yog'ni saqlashga eng kam hissa qo'shadi. Agar siz haddan tashqari oshirib, bir kunda bir qop kartoshka yemasangiz. Boshqa yaxshi ovqatlarga quinoa, tvorog, yogurt, jigarrang guruch, orkinos, avakado, tuxum kiradi.

Og'irliklar bilan dumbalaringizni qurish

Og'irlikni mashq qilish uchun ko'plab variantlar mavjud, lekin ko'pincha ular sport anjomlari yoki o'zlarining tana vaznlaridan foydalanadilar. Odamlar ko'pincha "vazn" atamasini noto'g'ri tushunishadi. Ular buni faqat sport zali va og'irlikni ko'tarish bilan bog'lashadi. Bu butun haqiqat emas. Og'irlik - bu mushaklaringizni ularga nisbatan qo'llaniladigan qarshilikka qarshi qisqarishga majbur qiladigan narsa. Bu shuni anglatadiki, siz hatto yuk ko'tarish uskunasi o'rniga o'zingizning tana vazningizdan foydalanishingiz mumkin.

Sport jihozlari mushaklar hajmini oshirish uchun juda mos keladi, chunki u sizga ko'proq og'irlik uchun ish og'irligini osongina oshirish imkonini beradi. Ammo ba'zi mashqlar qo'shimcha jihozlardan foydalanmasdan samarali bo'ladi. Shuning uchun o'quv dasturi turli mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.

Qoida tariqasida, uyda mashq qilishda siz ko'proq mashq qilasiz, chunki mushaklaringizdagi yuk unchalik kuchli emas. Og'irliklar bilan ishlaganda, mushaklarni to'liq ishlab chiqish uchun sizga besh-oltita mashq kerak bo'ladi. Asosan, siz qattiq mashq qilishingiz kerak, ammo mashqlar miqdori kunlik kaloriya miqdoriga mos kelishi kerak. Haddan tashqari jismoniy mashqlar tananing energiya uchun mushaklarning parchalanishiga olib kelishi mumkin.

Jismoniy mashqlar mashinalari, shtangalar, dumbbelllar va qarshilik bantlari sog'liq uchun foydali bo'lgan dumba hajmini oshirishda juda samarali. Keling, glutalarni maksimal darajada jalb qiladigan ba'zi mashqlarni ko'rib chiqaylik.

Xonimlar, oyoq o'g'irlash mashinasida ishlayotganda dumbalaringizni ko'tarishga harakat qiling. Shu tarzda mening dumbalarim o'tirgan holatdan ko'ra ko'proq intensiv ishlashini bilib oldim!

Katta dumba hosil qilish uchun mashqlar

Dumbalarni ishlashga qaratilgan mashqlar mushaklarni qurish uchun idealdir. Oyoq mashqlarining hammasi ham glutalarni bir xilda faollashtirmaydi. Ammo ular pastki tanangizni umumiy muvozanatli va mutanosib ko'rinishda saqlash uchun glute mashqlar dasturiga yaxshi qo'shimcha hisoblanadi.

Natijalar uchun bir necha hafta kutishingiz kerak bo'ladi. Ammo olti-sakkiz haftadan oldin keskin o'zgarishlar paydo bo'lishini kutmaslik yaxshiroqdir.

Qat'iylik va sabr - bu kalit!

Smit mashinasida dinamik glute ko'prigi

Bu mashqlar kuchli va kuchli gluteal mushaklarning rivojlanishida tengsizdir.

Glute ko'prigi ham barbell yoki erkin og'irliklar bilan amalga oshirilishi mumkin. Ammo Smit mashinasi og'irlikni bir joyda ushlab turadi va bu holda mashqni boshlashdan oldin keraksiz harakatlarsiz boshlang'ich pozitsiyasiga kirish osonroq bo'ladi.

O'rtacha og'irliklardan foydalaning, shunda siz 7-10 marta takrorlashingiz mumkin. Belgilangan rejimda beshdan ortiq yondashuvni amalga oshirishingiz mumkin bo'lsa, unda vaznni jiddiyroq qabul qiling. Smit mashinasi yordamida yangi mashqni dasturga kiritish og'irlikni qulay darajaga moslashtirishni talab qiladi, bu esa vaznning to'g'ri ekanligini ko'rsatadi.

Glute ko'prigining eng katta ta'siri siz dumbalaringizni yuqoriga ko'tarib, dumbalaringizni bir necha soniya qattiq ushlab turishdir. Bu vaqtda dumba va qorin mushaklari imkon qadar qisqaradi. Agar siz uyda mashq qilsangiz, bu mashqni og'irliksiz ham bajarish mumkin.

Krossoverda og'irliklar bilan orqaga tebranish

Orqaga siljish ko'plab o'zgarishlarga ega mashqdir.

Nega?

Chunki siz tana vazni, oyoq og'irligi yoki krossoverdan foydalanishingiz mumkin. Uyda mashq qilish uchun mashqni sekin va ataylab bajaring, har safar oyog'ingizni ko'targaningizda dumbalaringizni siqib qo'ying. Biroq, krossover eng yaxshi natijalarni beradi.

Mashq ikki xil usulda bajarilishi mumkin. Birinchidan, ba'zi krossoverlar olinmaydigan manjetli simi bilan jihozlangan. Bunday holatda, xuddi shunday harakatlarni bajarish uchun oyog'ingizni oyog'ingizning o'rtasiga qadar kiritishingiz uchun sozlanishi mumkin. Metall tutqichlardan foydalanmang.

Ikkinchi usul - oyoq jingalak mashinasida ishlash, lekin odatiy fleksiyon-kengayish usulida emas. Buni qilish kerak: orqa tomoningiz bilan mashina rolikiga o'tiring. Keyin, to'rt oyoqqa turing va oyog'ingizni rulonga qo'yib, bir oyog'ingizni uzating. Mashqni faqat oyog'ingiz bilan itarib bajaring. Boshqa oyoq uchun takrorlang.

Sumo dumbbell bilan cho'kadi

Sumo squatlari glutes, to'rtburchaklar va sonlarni ishlash uchun juda yaxshi. Bitta dumbbelldan foydalanish sizga keng pozitsiya bilan squatga chuqurroq kirishga imkon beradi. Dumbbellning og'irligini tortishish bilan mustahkamlash uchun dumbbellni o'rtada, tanangizning bir oz pastida mahkam ushlang. Agar siz xilma-xillikni xohlasangiz, ushbu mashqning yana bir variantini bajarishingiz mumkin - goblet squats.

Taklif etilgan texnikada ushbu mashqni bajarishning eng katta afzalligi shundaki, mushaklaringiz dumbbell yordamida kuchaygan tortishish kuchini engish uchun ko'proq qisqarishi kerak. Siz ikkita dumbbellni olishingiz mumkin, ammo keyin iloji boricha chuqurroq cho'kib ketolmaysiz.

Dumbbelllar yo'qmi?

Hammasi joyida; shu bo'ladi. Oyoqlaringizni sumo holatiga keng qo'ying, qo'llaringizni oyoqlaringiz orasiga musht qilib qo'ying. Bu og'irlikni oshirmaydi, balki dumbbellga taqlid qiladi, bu sizga chuqur cho'zilish imkonini beradi.

Glute ko'priklar

Bu mashq uchun hech qanday maxsus jihozlar kerak emas, agar siz yoga matini ushlashni xohlamasangiz, bu unchalik qiyin emas. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - o'z tana vazningizdan foydalanib, dumbalaringizni mahkam siqish.

Buni qiyinlashtirish uchun bir oyog'ingizni poldan ko'taring va mashqni davom ettiring. Bu kam baholangan eng yaxshi dumba mashqlaridan biridir.

Deadlift

Deadlifts gluteal va son mushaklarining hajmi va kuchini oshirish uchun eng samarali mashqlardan biridir. Aksariyat odamlar o'lik yuk degan ismni eshitganda, ular darhol birinchi navbatda tananing yuqori qismini nishonga oladigan mashq haqida o'ylashadi. Bu shunday emas.

Deadliftlar to'g'rilangan oyoqlar bilan amalga oshiriladi, amalda harakatdan chetlatiladi. Ammo vaznni tushirganingizda, u bilan polga tegmaysiz. Buning o'rniga, siz tizzadan pastroqda shtanga yoki dumbbelllarni to'xtatasiz. Juda pastga tushmang, aks holda bu sizning son va tizzangizga ortiqcha stress qo'yadi.

Bundan tashqari, juda og'ir vaznlarni ta'qib qilish ham bunga loyiq emas. O'rtacha og'irliklar yanada yaxshi natijalar beradi, bu sizga kerakli miqdordagi takrorlashni bajarish uchun etarli og'irliklardan foydalanishga imkon beradi, bu esa glute mushaklarining o'sishiga yordam beradi. Siz barbell, dumbbelllar yoki hatto to'g'ridan-to'g'ri krossover dastagidan foydalanishingiz mumkin.

Barcha mashqlarni birgalikda birlashtirib, dumba o'sishini qanday rag'batlantirish mumkin

Shunday qilib, siz dumba uchun eng samarali mashqlarni o'rgandingiz. Endi biz ularni bitta kompleksga birlashtiramiz, agar siz yuqori tananing turli mushak guruhlarini alohida mashq qilsangiz, haftada bir yoki ikki marta bajarasiz. Yoki haftada uch marta, agar siz pastki tanangizga e'tibor qaratsangiz, haftada bir marta yuqori tanangizni ishlasangiz.

"Superset" yorlig'i ikkinchi mashqni birinchi mashqdan so'ng darhol dam olmasdan bajarishingizni anglatadi. Ikkinchi mashqdan keyin tanaffus qiling.

Jarrohlik qilmasdan dumbani qanday kattalashtirishning turli xil variantlari mavjud. Hamma ayollarning tabiiy ravishda qattiq va hajmli dumbalari mavjud emas. Jismoniy mashqlar majmuasisiz kerakli natijaga erishish mumkin bo'lmaydi. Ular qisqa vaqt ichida dumbangizga vizual tarzda jozibali shakl berishga yordam beradi va ba'zi sirlar.

Implantsiz dumbalarni kattalashtirish qiyin, ammo agar xohlasangiz, muammoni hal qilish uchun bir qator chora-tadbirlarni qo'llash orqali mumkin. Uyda dumbasini kattalashtirish uchun qiz kamida 6 oy davomida har kuni mashq bajarishi kerak. Bundan tashqari, dietaga o'zgartirishlar kiritish kerak.

Ba'zi fokuslar yordamida dumbalaringizni vizual ravishda yumaloq shaklda berishingiz mumkin:

Yurishning o'zgarishi. Oyoqlar bir xil chiziqqa joylashtiriladi. Bosqich juda katta bo'lishi shart emas. Birinchidan, bir oyoqning oyog'i oldinga siljiydi, keyin esa butun tana.
Dumbalarni vizual ravishda kattalashtirish uchun siz ingichka belga e'tibor qaratishingiz kerak. Siz maxsus parhezga rioya qilishingiz yoki shablonni sotib olishingiz mumkin.
Siz to'g'ri kiyim tanlashingiz kerak. Ochiq rangdagi ingichka shimlar yoki ko't qismida katta hajmli cho'ntaklar, rinstones, naqshlar va chekkalari bo'lgan jinsi shimlar yordam beradi.
Baland poshnali tuflilar butun tananing egri chizig'ini o'zgartiradi va dumba yumaloq bo'ladi.

Ushbu maslahatlarning barchasi sizga har kuni qo'shimcha kuch sarflamasdan yoki vaqtni behuda sarflamasdan ajoyib ko'rinishga yordam beradi.

Dumbangizni pompalash uchun mashqlar

Dumba va sonlarni kattalashtirish uchun qanday usul tanlanmasin, uni jismoniy mashqlar bilan birlashtirish kerak. Butt mashqlari bir necha oy davomida muntazam ravishda amalga oshiriladi. Siz sport zalida mashq qilishingiz yoki uyda mashq qilish uchun bir oz vaqt sarflashingiz mumkin.

Mustaqil ravishda siz dumba uchun quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin, ular maxsus ko'nikmalar yoki oldindan tayyorgarlikni talab qilmaydi.

1-mashq

Jismoniy faollikni oshirish terining holatiga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin. U sezilarli darajada o'zgaradi va yoshartiriladi, silliq va tonlangan bo'ladi. Shu bilan birga, dumba shakli yumaloq bo'lib, kerakli shaklga ega bo'ladi.

Dumaloq va elastik dumbaga erishish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan samarali mashqlar oyoqlarning tebranishidir. Siz buni stul yonida yoki yotgan holatda bajarishingiz mumkin.

Birinchi versiyada u stul yonida tik turgan holatda amalga oshiriladi. Qo'llaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying va navbat bilan oyog'ingizni orqaga ko'taring. Har bir oyog'ingiz bilan 18 ta tebranish qilishingiz kerak. Oyoqlarini iloji boricha yuqoriga ko'tarish tavsiya etiladi.

Ikkinchi variantda tizzalaringizni va tirsaklaringizni erga qo'ying, orqangiz tekis bo'lishi kerak. Shundan so'ng, har bir oyoq navbat bilan yuqoriga ko'tarilib, 15 soniya davomida pozitsiyani ushlab turadi. Shundan so'ng, oyoq ko'kragiga tortiladi.

2-mashq

Dumba hajmini oshirish uchun maxsus mashqlar orasida devor yurishi mavjud. Mashq qilish devor yaqinida yotgan holda amalga oshiriladi. Oyoqlar tizzalarda to'g'ri burchak ostida egilib, devorga suyanadi. Keyin ikki qadam tashlang, avval yuqoriga va keyin pastga. Dastlabki bosqichlarni 10-15 marta takrorlash tavsiya etiladi.

Katta dumbalarni pompalashning boshqa usullariga quyidagilar kiradi: zinapoyaga chiqish, yugurish, suzish. Ushbu harakatlar paytida harakatlar dumba mushaklari to'qimasini ohangda saqlashga yordam beradi va ularning bo'shashishiga yo'l qo'ymaydi.

3-mashq

Erda yurish deb nomlangan mashq dumba hajmini oshirishga yordam beradi. Boshlang'ich pozitsiyasi erga o'tirganda olinadi. Oyoqlar oldinga cho'ziladi, qo'llar belga qo'yiladi. Shundan so'ng ular faqat dumbalarini oldinga, keyin esa orqaga siljiy boshlaydilar.

Zaminda yurishning takroriy soni dastlab 16 marta bo'lishi kerak. Keyinchalik takrorlashlar soni ortadi.

4-mashq

Yana bir samarali mashq sizga dumba va dumbalarni kattalashtirish va pompalashga yordam beradi. Siz erga yotishingiz kerak, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasini olgandan so'ng, oyoqlar tizzalarda egilib, yuqoriga ko'tariladi. Keyin oyoqlar tekislanadi va bir necha soniya davomida to'xtatib turiladi.

Ushbu mashqga har kuni ozgina vaqt ajratish kifoya va bir necha hafta ichida natija sezilarli bo'ladi. Dumba sezilarli darajada tortiladi, elastik va yumaloq bo'ladi.

5-mashq

Doimiy cho'zilish sizga uyda dumba shaklini o'zgartirishga yordam beradi va uni yanada hajmli qiladi. Ular asta-sekin bajarilishi kerak. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib, chuqur chayqalishlar qiling. Squat paytida tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak va orqangiz tekis bo'lishi kerak. Natijaga erishish uchun kuniga kamida 15 marta squat qilish kerak. Squats soni har kuni ortib borishi kerak.

6-mashq

Dumba uchun keyingi mashq polda yotgan holda amalga oshiriladi. Qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan, oyoqlari esa tizzada egilgan. Nafas olayotganda dumbangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, mushaklaringizni torting. Yuqoridagi maksimal nuqtaga etib, ular 5-6 soniya davomida to'xtaydi, shundan so'ng dumba asl holatiga qaytariladi. Mashqlar kuniga kamida 17 marta bajarilishi kerak.

7-mashq

Muntazam kichik to'p bilan mashq yordam beradi. Kresloga o'tirib, tizzangiz bilan to'pni bosing, shunda siz son va dumba mushaklaridagi kuchlanishni his qilasiz. Tizlar to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak. Bu holatda 18 soniya turing, shundan so'ng mushaklar bo'shashadi. 14-16 yondashuvni takrorlang.

Chiroyli dumba uchun mashqlar bilan video

Jismoniy mashqlar tanangizni chiroyli, uyg'un va jozibali qilishga yordam beradi. Treningni boshlashdan oldin siz ba'zi tavsiyalarni ko'rib chiqishingiz kerak:

O'qish uchun eng yaxshi vaqt ertalab yoki kechqurun, lekin yotishdan oldin emas;
mashg'ulot samaradorligini oshirish uchun siz mushaklarni engil gimnastika va cho'zish bilan oldindan qizdirishingiz kerak, bu ham jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi;
dumba va sonlarning mushaklarini faollashtirish uchun mushaklarni bir necha marta taranglashtirish va bo'shatish foydalidir;
barcha mashqlarni asta-sekin bajaring, pozitsiyani mahkamlang;
siz nafasingizni kuzatib borishingiz kerak: nafas olayotganda mushaklarni bo'shashtiring, nafas chiqarayotganda ularni torting.

Fitnes va sport terini elastik va ohangdor qiladi, buning natijasida nafaqat dumba jozibali, katta hajmli shaklga ega bo'ladi. Videoda siz eng mashhur va samarali mashqlarning to'g'ri bajarilishini ko'rishingiz mumkin.

Dumbangizni kattalashtirish uchun nima yeyishingiz kerak?

To'g'ri tana parvarishi va dietangizni o'zgartirish sizning maqsadingizga yaqinlashishga yordam beradi. Dumba hududida yog 'to'qimalarining to'planishiga hissa qo'shadigan ko'plab oziq-ovqatlar mavjud. Bu erda siz umumiy tana vaznini oshirmaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Dumbani kattalashtirish uchun ovqatlanish muvozanatli bo'lishi va etarli miqdorda yog'lar, uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olishi kerak. Bu oshqozon va yon tomonlaringizga ta'sir qilmasdan dumbangizni o'stirishning yagona yo'li.

Protein mushak to'qimasini qurish uchun zarurdir, ular mustahkamlik va elastiklikni yo'qotadi; Proteinga boy mahsulotlarga quyidagilar kiradi: tuxum (ayniqsa, bedana), kurka va tovuq go'shti, mol go'shti, baliq (alabal?k, pushti qizil ikra, mushuk), tvorog, loviya.
Yog'lar energiya zaxiralarini to'ldirishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular yog'da eriydigan vitaminlar va minerallarning so'rilishida ishtirok etadilar. Tavsiya etilgan mahsulotlar: barcha turdagi yong'oqlar (ayniqsa yong'oq), zaytun yoki zig'ir yog'i, yog'li baliq, cho'chqa yog'i.
Uglevodlar dumbangizni kattalashtirishga yordam beradi va uni jozibali qiladi. Uglevodlarga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi: jigarrang guruch, don, meva va sabzavotlar.

Bundan tashqari, dorixonada kapsulalar shaklida sotiladigan baliq yog'ini olishga ruxsat beriladi. Kuniga bir marta 1 kapsuladan oling. Proteinli mahsulotlar tufayli dietaning kaloriya miqdori 400-500 kkal ga oshishi kerak.

Dumbani kattalashtirish uchun kosmetika

Sotuvda sizning dumbangizni kattalashtirishga yordam beradigan spreylar, planshetlar, malhamlar va jellar shaklida turli xil mahsulotlar mavjud. Ular ko'pincha mushaklarni tortadigan va dumbani jozibali qiladigan dorivor o'tlarga asoslangan.

Malham va kremlarning harakati dumbadagi metabolik jarayonlarni normallashtirishga, hujayralarni kislorod bilan to'yintirishga, shikastlangan joylarni tiklashga va qon aylanishini yaxshilashga qaratilgan.

Dumbangizni kattaroq qilish uchun dumbangizga nima qo'yishingiz mumkin? Samarali va xavfsiz dori tanlash uchun uning tarkibini o'rganish kerak. Tarkibi tabiiy ingredientlarni (zanjabil ekstrakti terining holatini yaxshilashi mumkin), mineral moylarni va tozalangan suvni o'z ichiga olishi kerak.

Dumbani kattalashtirish uchun eng mashhur krem - bu Latina Star. Kremni qo'llaganingizdan so'ng terida ko'rinmas to'r qoladi, bu terini tortadi va uni elastik qiladi.

Spreylar, shuningdek dumbani kattalashtirish uchun jellar terining qattiqligi va elastikligini tiklashi mumkin. Yagona afzallik - qizarish va tirnash xususiyati ko'rinishidagi nojo'ya ta'sirlarning yo'qligi. Spreyi ishlatish uchun qulay, yoqimli hidga ega va amalda hech qanday kontrendikatsiya yo'q.

Brazilian Bum dumba spreyi mashhur. Kichik miqdordagi buzadigan amallar teriga teng ravishda p?sk?rt?l?r. Mahsulotni massaj harakatlari bilan surtish tavsiya etiladi.

O'rash terini parvarish qilishning samarali, arzon protsedurasidir. Asos sifatida asal, yogurt, kosmetika, gil kabi mahsulotlar ishlatiladi. Tanlangan mahsulot dumba terisiga surtiladi va oddiy oziq-ovqat plyonkasi bilan qoplanadi. Sessiyaning davomiyligi taxminan 15 daqiqa.

Plastik jarrohlik: ijobiy va salbiy tomonlari

Uyda dumba va dumbalarni tezda kattalashtirishning barcha usullari mutlaqo zararsizdir, sog'likka zarar etkazmaydi va kontrendikatsiyaga ega emas. Jarrohlik plastik jarrohlik bir qator yon ta'sirga, cheklovlarga va mumkin bo'lgan noxush oqibatlarga olib keladigan uzoq reabilitatsiya davriga ega.

Operatsiyaning afzalliklari shundaki, bemor dumaloq qilishni eng ko'p xohlagan qismini tanlashi mumkin, chandiqlar ko'rinmas bo'lib qoladi va tiklanish davri qisqa (o'rtacha, u bir oydan ortiq davom etmaydi).

Salbiy jihatlarga umumiy behushlikdan foydalanish, testlarning katta ro'yxatini o'z ichiga olgan majburiy tayyorgarlik bosqichi, mutaxassislar bilan maslahatlashish va asoratlarning mumkin bo'lgan rivojlanishi (protezning siljishi, tikuvlarning ajralishi, yaralarning yiringlashi) kiradi.

Gluteal mushaklar to'g'ri tanlangan parhez, faol turmush tarzi, kundalik mashg'ulotlar va yomon odatlarni yo'q qilish yordamida jarrohliksiz kattalashishi mumkin. Bundan tashqari, maxsus malham va kremlardan foydalanishga ruxsat beriladi.

Ko'p qizlar uyda dumbasini samarali ravishda kattalashtirishni orzu qiladilar. Ammo ularning har biri buni qanday qilishni bilmaydi. Ushbu maqola sizning dumbalaringizni kattalashtirish va ularni yaxshi holatda saqlash uchun qanday mashqlar kerakligini, shuningdek, kiyim va xalq usullari yordamida dumbani vizual ravishda kattalashtirish sirlarini aniqlashga yordam beradi.

Sog'lom va elastik tanaga erishish yo'lidagi birinchi qadam dangasalikni engishdir.

Bir hafta ichida dumba va sonlarni kattalashtirishning tezkor usullari

Bir hafta ichida uyda dumbangizni qanday kattalashtirish mumkin, bu erda bir nechta foydali maslahatlar mavjud:

Biroq, shifokorlar qizlarni dumba va sonlarni pompalashning juda tez usullaridan foydalanishdan ogohlantiradilar va ularga uzoqroq, ammo xavfsizroq mashg'ulotlarga ustunlik berishni maslahat berishadi.

Uyda bajarish uchun mashqlar to'plami

Sport mashg'ulotlari sizning uyingizda dumbangizni kattalashtirishga yordam beradi va dumba va sonlar terisini torting.

Siz 2-3 oy ichida uyda dumbalaringizni kattalashtirishingiz mumkin, buning uchun oddiy maxsus mashqlar to'plamini bajaring:

Ozish;
mushak massasining ko'payishi;
cho'zish;
terining qattiqlashishi;
chidamlilik.

Har bir mashq to'g'ri texnikadan foydalangan holda bajarilishi kerak. Buni qanday qilish va qanday ta'sirga erishish mumkinligini batafsilroq ko'rib chiqish kerak.

Squats

Bu vazn yo'qotish va dumba va sonlarda mushak massasini olish uchun samarali mashqdir.

Squat texnikasi:

Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq joylashtiring.
Orqa tekis.
Qo'llar oldinga cho'zilgan yoki kamarda.
Tos suyagi biroz orqaga yotqizilgan va tizzalar o'z holatida oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak.
Cho'kishni boshlaganingizda, sizning orqangiz tekis, dumba va sonlaringiz tarang ekanligiga va tana vazningiz to'pig'ingizga o'tishiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Squat qilishda xatolar:

siqilgan tizzalar;
orqaga "ark";
tez sur'at (shuning uchun tana tezroq charchaydi va mushaklar kerakli yukni olmaydilar);
tananing orqaga tushishi (agar siz og'irlikni to'piqlarga o'tkazmasangiz);
squatsdan oldin isinish mashqlarining etishmasligi.

Agar mashqni noto'g'ri bajarsangiz, mushaklar kerakli yukni olmaydilar va shikastlanish xavfi ortadi. Og'irlikni yo'qotish uchun takrorlash soni 3-5 marta 15-20 squats, mushak massasini olish uchun esa: 5-8 marta bo'lishi kerak. Ushbu yondashuvlar soni yangi boshlanuvchilar uchun maqbuldir. Keyin dumbbelllar yordamida yukni, shuningdek, squats sonini oshirishingiz mumkin.

Gluteal ko'prik

Orqa tomonni rivojlantiruvchi va gluteal mushaklarning o'sishiga yordam beradigan mashq, shu bilan yugurish va yurish paytida chidamlilikni oshiradi.

Buning uchun bir nechta texnikalar mavjud, ammo eng oddiyi uyda idealdir:

Erga yoting, orqa tekis, elkangiz va boshingiz erga mahkam bosiladi.
Qo'llar sizning yoningizda.
Tizzalar egilgan, oyoqlari yelka kengligida barqaror holatda.
Oyoqlar iloji boricha dumbalarga yaqinroq harakatlanadi.
Tos suyagini ko'tarish orqaga emas, balki oyoqlarga urg'u berish bilan sodir bo'ladi.
Son va dumba mushaklari imkon qadar tarang.
Jismoniy mashqlar paytida siz dumbalaringizni siqib qo'yishingiz kerak.
Agar tos suyagini ko'targandan so'ng, tizzadan elkagacha bo'lgan torso bitta chiziq hosil qilsa, ijro to'g'ri hisoblanadi.
Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turishingiz kerak.
Mushaklaringizni bo'shashtirmasdan, o'zingizni sekin va ehtiyotkorlik bilan tushirishingiz kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun bitta yondashuvda kamida 5 ta "ko'prik" ni bajarishingiz kerak.

Yuqoriga cho'zilgan oyoq bilan tos suyagini ko'tarish

Glute ko'prigi mashqlarining asosiy texnikasini o'zlashtirgandan so'ng, siz bir oyog'ini ko'tarish texnikasiga o'tish orqali uni murakkablashtirishingiz mumkin.

Mashqning xususiyatlari:

Bosh va elkalar erga bosiladi.
To'piq va dumba 25-30 sm masofada joylashgan.
Qo'llar bo'shashgan holatda tananing bo'ylab joylashgan.
Nafas olayotganda, tana asta-sekin ko'tariladi.
"Ko'prik" holatida siz bir oyog'ingizni to'g'rilashingiz kerak, barmoq imkon qadar tekis bo'lishi uchun uni yuqoriga ko'taring.
Oyog'ingizni tushirmasdan sekin torsoningizni erga tushiring.
Bu holatda siz oyog'ingizni ko'tarib, bir oyoqqa urg'u berib, yana bir necha marta takrorlashingiz mumkin, keyin esa oyoqlarni o'zgartirishingiz kerak.
Ushbu mashqni bajarayotganda, dumba mushaklari va kam sonlarning mushaklari iloji boricha tarang bo'lishi kerak.
Orqa va qo'llar umuman ishlatilmaydi.

"Gluteal ko'prik" shikastlanish xavfi kam. Ushbu mashqda asosiy narsa: orqangizni tortmang, lekin harakatlarni silliq bajaring.

Mahi

Son mushaklarini samarali ishlaydi va dumbalarni tortadi.

Ushbu mashq uchun bir nechta oddiy texnikalar mavjud:

Orqaga buriling:

Oldinga buriling:

To'g'ri turing va bir oyog'ingizni erga mahkam bosing.
Ikkinchi oyoqni iloji boricha yuqoriga va pastga ko'tarish kerak.
Siz oyoqlarni o'zgartirib, bir xil tezlikda bajarishingiz kerak.

Yon tomonga buriling (tik holda):

To'g'ri turing va o'ng qo'lingiz bilan devorni ushlang.
Chap oyoqni iloji boricha yon tomonga siljitish va asta-sekin tushirish kerak.
Har bir oyog'ida 10 marta takrorlang.

Yon tomonga buriling (yolg'on):

Siz yoningizda yotishingiz kerak. Qo'lingizni tirsagingizda egilgan holda boshingizni qo'llab-quvvatlang.
Boshqa qo'lingizni bo'shating va uni oldingizga qo'ying.
Erdagi oyog'ingizni cho'zing yoki tizzada bir oz egib oling (siz uchun qulay).
Boshqa oyog'ingizni ko'taring va tushiring. U tekis yoki tizzada egilgan bo'lishi mumkin.
Ichki son imkon qadar ko'proq ishlashi kerak.
Har bir oyoqda 8-10 marta takrorlang.

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun mashg'ulotlarda barcha turdagi tebranishlarni birlashtirib, ularni har bir oyog'ida 10 marta takrorlash kerak.

O'pka

Faqat dumba uchun emas, balki muvozanatni saqlash uchun ham asosiy mashq. Mushaklarni cho'zishga va massa hosil qilishga yordam beradi.

Texnika:

Oyoqlar elkalarining kengligida.
Orqa to'g'ri, bel sohasida bir oz kamon. Jag' ko'tarilgan.
Oshqozon siqilgan. Qo'llar tananing bo'ylab yoki kamarda.
Keyinchalik oldinga katta qadam tashlashingiz kerak.
Ushbu holatda gluteal mushaklarda va sonning orqa qismida maksimal kuchlanish sezilishi kerak.
Orqa oyoqning tizzasi poldan bir necha santimetr uzoqlikda. Orqa tomonning holati o'zgarmaydi.
Uzatilgan oyog'ingizga suyaning, orqaga qadam qo'ying va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Mashqni ikkinchi oyoqqa urg'u berib bajaring.

Og'irlikni qo'shish orqali mashqni qiyinlashtirishingiz mumkin. Buning uchun siz dumbbelllarni (og'irligi 2-4 kg) olishingiz yoki ularni uyda 1-1,5 litr qum bilan to'ldirilgan plastik butilkalar bilan almashtirishingiz kerak. Mushaklar cho'zilganda, orqa oyoq ko'proq tekislanadi va qadam kuchayadi.

Yuqori stul

Jismoniy mashqlar nafaqat dumbani yumaloq qilishga yordam beradi, balki:

Qizlar uchun texnika:

Orqangizni devorga mahkam bosishingiz kerak.
Oyoqlar tizzalarda egilib, elkalarining kengligida joylashgan.
Qo'llar tananing bo'ylab joylashgan va devorga bosilgan.
Nafas olayotganda, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha devordan pastga siljishingiz kerak.
Ushbu burchak ostida ushlab turish (90 daraja bo'lishi kerak), siz bu holatda 30-60 soniya ushlab turishingiz kerak.
Asosiy urg'u to'piqlarga qaratilishi kerak. Vazifani engillashtirish uchun devor qo'pol bo'lishi kerak.
Qo'llarni kestirib qo'yish mumkin.
Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Uyda dumbangizni kattalashtirish uchun mashqni kamida 30 soniya davomida 4-5 marta bajarishingiz kerak. haftada bir necha marta. Keyinchalik, mashq to'liq o'zlashtirilgach, qo'llaringizda dumbbelllarni ushlab turish, tizzalaringizni siqish yoki uni bir oyoqda bajarish orqali yukni oshirish mumkin.

Sakrash

Ushbu mashqni uyda kuchli quti yoki maxsus shkaf yordamida osongina bajarish mumkin. Boshlang'ich qizlar uchun qutining balandligini 30-40 sm gacha cheklash yaxshiroqdir, bu mashq tufayli qorin va orqa mushaklari faol ishtirok etadi.

Texnika:

Shkafdan 30 sm masofada turing.
Tizlaringizni buking.
Turgandan so'ng, parvoz paytida tizzalaringizni ko'kragingizga tortib, poydevorga sakrab chiqing.
To'liq tik turing. Bir necha soniya dam oling.
Sakrashda qo'shimcha harakat talab etilmaydi. Tana tizzalari bir oz egilgan holda bo'shashgan holatda keladi.
Sakrashni bajarishda qo'llar tanaga yordam beradi va aniq tebranish qiladi.
Erda to'xtamasdan sakrashni takrorlang.

Ushbu mashqning mahorati va texnikasini yaxshilagan holda, shkafning balandligi 5-10 sm ga oshirilishi mumkin, ammo uy mashqlari uchun siz balandlikni 50 sm ga cheklashingiz mumkin.

Plank

Bir qator afzalliklarga ega universal mashq:

ko'p sonli mushaklarni kuchaytirish (orqa, oyoqlar, abs, dumba);
vazn yo'qotish jarayonini rag'batlantiradi;
umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi;
chidamlilikni oshiradi.

2 ta klassik ijro texnikasi mavjud:

To'g'ri qo'llarda:

Uni tirsaklarga urg'u berib bajarish texnikasi tasvirlangan barcha bosqichlarni takrorlaydi, faqat farqi shundaki, qo'llar tirsaklarda egilib, asosiy urg'u kaftlarda emas, balki bilaklarda.

Har hafta mashg'ulot bilan ta'sir qilish vaqti 10 soniyaga oshirilishi kerak. Uy mashqlari uchun taxtada o'tkaziladigan maksimal vaqt - 5 minut. Ideal holda, mashq boshidanoq tortishish tezligi kamida 60 soniya.

Asosiy texnikani o'zlashtirgandan so'ng, siz ushbu mashqning boshqa turlariga o'tishingiz mumkin:

ko'tarilgan qo'l bilan taxta;
ko'tarilgan oyoqli taxta;
ikki nuqtada qo'llab-quvvatlash bilan;
oyoqlari birlashtirilgan;
burama taxta;
teskari taxta.

Plankaning har qanday o'zgarishi kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi, mushaklarning korsetini mustahkamlaydi va chidamlilikni oshiradi.

Dumba ustida harakatlanish

"Dumba ustida yurish" mashqlaridan faol foydalanadigan fitnes murabbiylari uyda dumbasini qanday kattalashtirishni bilishadi.

Ushbu oddiy mashq tufayli tanaga foydali ta'sirlarning butun majmuasiga erishiladi:

Texnika:

Siz gilamchaga o'tirishingiz kerak. Orqangizni to'g'ri tuting, oyoqlaringizni oldingizda cho'zing va tizzalaringizni bir oz egib oling.
Bir dumbani ko'taring va uni bir oz oldinga cho'zing. Pastroq.
Ikkinchi dumbani ko'taring va "qadam" yaratish uchun uni birinchisidan bir oz ko'proq kengaytiring.
Qo'llar har qanday qulay holatda.
Shunday qilib, biz matning oxiriga "yetib" oldinga harakat qilamiz. Xuddi shu tarzda, harakat orqaga qarab amalga oshiriladi.
Harakatlar silliq bo'lishi kerak va "qadamlar" juda katta bo'lmasligi kerak.

Mashq 3-4 yondashuvda amalga oshiriladi. Shundan so'ng, siz osonroq o'zgarishlarga o'tishingiz mumkin: bir dumbadan ikkinchisiga aylanish. Ushbu mashq yog 'birikmalaridan xalos bo'ladi va sel?lit paydo bo'lishining oldini oladi.

Supermen

Pastki tana uchun oddiy mashq, u umurtqa pog'onasi uchun xavfsizdir va shuning uchun uyda mashq qilish uchun idealdir.

Texnika:

10 ta takrorlash bilan ishlashni boshlash yaxshiroqdir. Va jismoniy tayyorgarligingiz yaxshilanganda ularning sonini ko'paytiring.

Yondashuvlar va takrorlashlar soni

Dastlabki bosqichda siz haftasiga kamida 2-3 marta mashq qilishingiz kerak. Mashqlarni shunday tuzingki, ular kamida 20 daqiqa vaqt oladi. Bundan tashqari, bajarish vaqti va yondashuvlar sonini oshirish kerak. Yangi boshlanuvchilar har bir mashqni 10-12 marta takrorlashdan boshlashlari kerak (stul va taxtadan tashqari). Va yondashuvlar 2-3 marta bajarilishi kerak.

Har kuni mashq qilmaslik kerak. Samarali o'sish uchun mushaklar dam olishlari kerak. Har bir mashq muammosiz bajarilishi kerak va mashg'ulotni boshlashdan oldin 5 daqiqa davom etadigan oddiy kardio mashqlari bilan mushaklarni qizdiring.

To'g'ri nafas olish haqida unutmasligimiz kerak: nafas olayotganda doimo harakat qilish kerak va nafas olayotganda bo'shashish kerak.

Parhez

Agar sizning mashg'ulotlaringiz g'ayratli va to'g'ri bajarilgan bo'lsa, lekin natijalar juda sekin erishilsa, bu noto'g'ri ovqatlanishni ko'rsatishi mumkin.

Mashq qilishdan oldin va keyin ovqatlanishni tashkil qilish bo'yicha fitnes murabbiylarining ba'zi maslahatlari:

Ratsiondan butunlay chiqarib tashlanishi kerak bo'lgan mahsulotlar va idishlar:

sendvichlar;
yumshoq bug'doy makaron;
mayonez va ketchup;
shirin xamir ovqatlar;
yog'li go'sht.

Ular yog 'va chiqindilarning to'planishiga yordam beradi, shuningdek, sog'lom oziq-ovqatlarni zarur energiyaga aylantirishni sekinlashtiradi.

Jismoniy mashqlar qilmasdan dumbalaringizni qanday qilib tonlash kerak?

Sport bilan shug'ullanmasdan mushaklarning ohangini saqlab qolish uchun siz kundalik hayotda bajarilishi kerak bo'lgan bir qator oddiy qoidalarni o'rganishingiz mumkin:

Dumbani kattalashtirish uchun kosmetika: turlari, nomlari, ko'rsatmalari

Dumbani kattalashtirish uchun bir qator kosmetika mavjud. Bularga maxsus spreylar va kremlar kiradi.

Qizlar ko'rinmaydigan dumba muammosini hal qilish uchun foydalanadigan ba'zi mashhur vositalar:

1. Braziliyalik bum. Hind spreyi, ishlab chiqaruvchining fikriga ko'ra, dumbalarni tortadi, "apelsin qobig'i" dan xalos bo'ladi va terining umumiy holatini yaxshilaydi.

Foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar:

Spreyni pastdan yuqoriga qo'llang va massaj harakatlari bilan ishqalang. Kuniga 1-2 marta qo'llang.

2. Latina yulduzi. Lipidlarni ishlab chiqarishga yordam beradigan braziliyalik spreyi va ular to'qimalarning elastikligini oshiradi. Barcha dumba shakllari uchun javob beradi.

Foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar:

Dumaloq massaj harakati bilan kuniga 2 marta qo'llang. Natijalar faqat bir oy foydalanishdan keyin ko'rinadi.

3. Kestirib ko'taruvchi krem. Gormonal o'zgarishlarga ta'sir qilmaydigan engil krem. Terining mustahkamligi va elastikligini beradi. Dumba hajmini 1-2 sm ga oshiradi.

Foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar:

Har kuni, kechqurun toza teriga to'liq so'rilmaguncha qo'llang. Birinchi natijalar 2 hafta foydalanishdan keyin ko'rinishi kerak.

Ushbu mahsulotlardan foydalanish qulayligi tufayli qizlar orasida juda mashhur.

Ammo bunday mahsulotni sotib olishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, ular katta samaradorlik uchun sport mashqlari bilan birgalikda qo'llanilishi kerak.

"To'g'ri" kiyimlar: jinsi shimlar, shimlar, ko'ylaklar, poshnalar

Maxsus kiyim dumbani vizual ravishda kattalashtirishga va dumba go'zalligini ta'kidlashga yordam beradi.

Kiyimlar dumbangizni ta'kidlashi mumkin, lekin uni jismonan kattalashtirmaydi.

Dumbalarni vizual ravishda kattalashtiradigan narsalar	Effektga qanday erishiladi?
Push-up jinsi shimlar	Maxsus yorliqlar yoki proshivka.
Dumba cho'ntaklari bilan baland belli jinsi shimlar	Cho'ntaklar vizual ravishda qo'shimcha hajm qo'shadi va baland bel sizni ingichka qiladi.
Shakli kiyim	Qalin elastik matolar va prokladkalar dumbalarni mahkamlashga yordam beradi.
Keng shimlar	Kal?adan chayqalish har doim pastki tananing hajmini oshiradi.
Balon libosi	Ushbu shakl vizual ravishda dumba va son sohasini kattalashtiradi.
Yorqin yubkalar	Ular belni toraytirib, pastki qismga qo'shimcha hajm qo'shadilar.
Gorizontal chiziqlar bo'lgan elementlar chop etiladi	Optik illyuziya: gorizontal chiziqlar har doim hajm qo'shadi.
Peplumli bluzkalar va yubkalar	Ruffles pastki tanaga qatlamlar qo'shadi.
Baland poshnali poyabzal	Duru?ni to'g'rilaydi va tananing egri chizig'ini ta'kidlaydi.

Yupqa trikotajdan, shuningdek, qalin matolardan tikilgan mahkamlangan narsalardan qochishingiz kerak. Ular faqat mavjud muammoni ta'kidlaydilar.

Dumba ohangini saqlash va vizual kengayish uchun xalq usullari

Uyda dumbangizni qanday qilib sportsiz kattalashtirish mumkin, ammo bir nechta kichik hiylalar tufayli odamlar odamlarning sirlarini bilishadi.

Chiroyli dumbalarning birinchi siri bu yurishdir. Yurishda siz qiz ko'rinmas chiziq bo'ylab yurgandek oyoqlaringizni qo'yishingiz kerak. Avval oyog'ingizni, keyin esa tanangizni kengaytirishingiz kerak. Bosqichlar kichik bo'lishi kerak. Bu yurish "mushukga o'xshash" deb ataladi va har qanday raqamga ega bo'lgan qizga inoyat beradi.

Dumbalarni kattalashtirishning ikkinchi mashhur usuli - bu o'rash. Ular uchun siz turli xil yog'larni (zig'ir urug'i, zaytun, lavanta), berry yoki dengiz pyuresi ishlatishingiz kerak. Ular peeling sifatida ham qo'llaniladi.

Yarim soat davomida toza teriga yog 'yoki meva pyuresini qo'llang. Tana maydoni kino bilan o'ralgan va adyol bilan qoplangan (termal effektlar uchun). Shundan so'ng, hamma narsani iliq suv bilan yuvish kerak.

Kontrastli dush ham dumba terisini ohangda saqlashga yordam beradi. Ushbu protsedura qon aylanishini rag'batlantiradi va teri uchun zarur bo'lgan kollagen ishlab chiqarishga yordam beradi.

Yuqoridagi barcha mashqlar, maslahatlar va fokuslar har qanday qizga uyda tekis va egiluvchan dumbalarni kattalashtirishga yordam beradi. Va kerakli natijaga erishgandan so'ng ularga g'amxo'rlik qilish haqida g'amxo'rlik qiling.

Maqola formati: Mila Fridan

Mavzu bo'yicha video: 5 daqiqada uyda dumbangizni qanday pompalay olasiz

5 daqiqada dumbangizni qanday pompalay olasiz: