Podv?ha m??e by? rovnako ?kodliv? ako nadv?ha, no niekedy m??e by? chudnutie e?te jednoduch?ie ako priberanie. Existuje v?ak nieko?ko sp?sobov, ktor? pom?haj? aj t?m najzn?mej??m tenk?m ?u?om. Dnes v?m poviem, ako pribra? pre diev?a alebo chlapa.

Klinick? obraz

?o hovoria lek?ri o chudnut?

Doktorka lek?rskych vied, profesorka Ryzhenkova S.A.:

Dlh? roky sa zaober?m problematikou chudnutia. So slzami v o?iach za mnou ?asto prich?dzaj? ?eny, ktor? u? vysk??ali v?eli?o, no bu? nie je v?sledok, alebo sa v?ha neust?le vracia. Kedysi som im radil, aby sa upokojili, vr?tili sa na di?tu a robili vy?erp?vaj?ce tr?ningy v posil?ovni. Dnes existuje lep?ia cesta von - X-Slim. M??ete ho jednoducho u??va? ako doplnok v??ivy a schudn?? a? 15 kg za mesiac ?plne prirodzenou cestou bez di?t a fyzickej aktivity. za?a?enie. Ide o ?plne pr?rodn? prostriedok, ktor? je vhodn? pre ka?d?ho bez oh?adu na pohlavie, vek ?i zdravotn? stav. V s??asnosti ministerstvo zdravotn?ctva vedie kampa? „Zachr??me obyvate?ov Ruska pred obezitou“ a ka?d? obyvate? Ruskej feder?cie a SN? m??e dosta? 1 balenie lieku. JE ZADARMO

Zistite viac >>

Ke? mi povedia, ?e chcem pribra?, ale nejde to, alebo neviem, ako to urobi? spr?vne, v?dy si spomeniem na svojho star?ho priate?a Sergeja, ktor? za dva mesiace pribral 25 kg! Ke? som ho uvidel, neveril som vlastn?m o?iam. Bol to ?plne in? ?lovek, l?ca mal zaoblen?, tv?r a ramen? sa roz??rili a star? ?aty mu u? nesedeli. Ako to dosiahol? Poviem v?m trochu ni??ie.

D?vody podv?hy

Naj?astej??mi pr??inami podv?hy m??u by?:

Uviedol som najz?kladnej?ie (ale nie v?etky) pr??iny podv?hy. Prejdite si body a identifikujte svoj d?vod, aby ste svoj probl?m mohli pozna? osobne. A pam?tajte, ?e pred priberan?m na v?he pre tenk?ho ?loveka sa mus?te poradi? s lek?rom.

Z?kladn? pravidl? v??ivy

Predt?m, ako sa nau??te pribera? doma, nezabudnite, ?e ve?a ?ien s nadv?hou z?vid? tenk?m ?en?m a niekedy sa ich dokonca pok?sia pon??i? pouk?zan?m na ich ?t?hlos?. Skr?vaj? t?m svoje komplexy a sna?ia sa vyvy?ova? sa na ?kor in?ch. Nepodd?vajte sa provok?ci?m.

Na?i ?itatelia p??u

t?ma: Schudol 18 kg bez di?ty

Od: Lyudmila S. ( [e-mail chr?nen?])

Komu: spr?vy taliya.ru

Ahoj! Moje meno je Lyudmila, chcem vyjadri? svoju v?a?nos? v?m a va?ej str?nke. Kone?ne sa mi podarilo zbavi? sa nadbyto?n?ch k?l. Vediem akt?vny ?ivotn? ?t?l, o?enil som sa, ?ijem a u??vam si ka?d? okamih!

A tu je m?j pr?beh

Od mali?ka som bola dos? tu?n? diev?a, v ?kole ma st?le podpichovali, dokonca ma aj u?itelia naz?vali pomp?znos?ou... to bolo obzvl??? hrozn?. Ke? som nast?pil na univerzitu, ?plne si ma prestali v??ma?, zmenil som sa na tich?ho, notorick?ho, tu?n?ho hlup?ka. ?o som nesk??al schudn?? ... A di?ty a v?etky druhy zelenej k?vy, tekut? ga?tany, ?okoslimy. U? si ani nepam?t?m, ale ko?ko pe?az? som minul na v?etky tie zbyto?n? odpadky ...

V?etko sa zmenilo, ke? som n?hodou natrafil na ?l?nok na internete. Ani neviete, ako ve?mi mi tento ?l?nok zmenil ?ivot. Nie, nemyslite si, neexistuje ?iadna pr?sne tajn? met?da chudnutia, ktorej je pln? cel? internet. V?etko je jednoduch? a logick?. Len za 2 t??dne som schudla 7 kg. Spolu na 2 mesiace za 18 kg! Bola tam energia a chu? ?i?, prihl?sil som sa do fitka, aby som napumpoval zadok. A ?no, kone?ne som na?la mlad?ho mu?a, ktor? sa teraz stal moj?m man?elom, ?ialene ma miluje a ja jeho. Prep??, ?e p??em tak chaoticky, v?etko si pam?t?m len na em?cie :)

Diev?at?, pre tie, ktor? som vysk??ala mno?stvo najr?znej??ch di?t a techn?k na chudnutie, no st?le som sa nedok?zala zbavi? nadv?hy, venujte 5 min?t a pre??tajte si tento ?l?nok. S?ubujem, ?e nebudete ?utova?!

Prejdite na ?l?nok >>>

Priberanie doma by nemalo sk?znu? do jedenia sladkost? a majon?z, pribera? mus?me spr?vne – s kvalitnou v?hou, a nie tukom na bruchu a bokoch. Aby ste to dosiahli, mus?te dodr?iava? niektor? pravidl? v??ivy:

• Jedzte tri ve?k? jedl? denne a medzi jedlami si dajte ma?krtu, aby ste udr?ali jedlo v ?al?dku. Chlieb s maslom alebo medom, ?em?a s mliekom, snehov? gu?a alebo jogurt s glaz?rovan?m syrom m??u sl??i? ako skvel? ob?erstvenie.
• Pr?li? ve?k? porcie m??u natiahnu? ?al?dok a vies? k gastrointestin?lnym ochoreniam.
• Nikdy nevynech?vajte ra?ajky, obed ani ve?eru. Navy?e na ve?eru m??ete jes? sladkosti, ale je vhodn? vyhn?? sa ?a?k?m m?sit?m jedl?m, ktor? sa v ?al?dku zdr?iavaj? ve?mi dlho.

?o jes?

Najd?le?itej?ie pravidlo: aby ste r?chlo pribrali, mus?te zjes? ove?a viac kal?ri?, ako miniete. Jeden kg telesnej hmotnosti sa rovn? 7700 kal?ri?m. Tie. ak je va?a norma 1800 kal?ri?, tak aby ste pribrali 1 kg za t??de?, mus?te zjes? aspo? 2900 kal?ri? za de?. Na??astie existuje ve?a vysokokalorick?ch potrav?n, ktor? m??ete jes?, aby ste pribrali.

• Milujte prote?nov? jedlo.

Jednou z najd?le?itej??ch l?tok pre zdrav? priberanie s? bielkoviny – stavebn? materi?l pre telesn? bunky. Prote?nov? potraviny sa v?ak vyu??vaj? aj pri chudnut?, preto?e. dlho sa tr?vi a zni?uje pocit hladu. Pre zdrav? priberanie je potrebn? zjes? 1,5 – 2 gramy bielkov?n na kilogram vlastnej hmotnosti.

Prekvapivo je na svete obrovsk? mno?stvo ?ien, ktor?ch milovan?m snom je ma? sa lep?ie! Mnoho diev?at m? tendenciu v??i? menej, preto?e veria, ?e ak ste chud?, mus?te by? atrakt?vny a ?iaduci. Ale nie je. Tenkos? m??e by? pln? z?kern?ch a sk?r smutn?ch zdravotn?ch n?sledkov. Niekedy s? dokonca nebezpe?nej?ie ako nadbyto?n? telesn? tuk, tak?e dnes zist?me, ako pribra? pre diev?a.

V dne?nej dobe s? ?eny ochotnej?ie schudn?? ako pribra?. Na internete je mno?stvo ?l?nkov o tom, ako zhodi? nen?viden? kilogramy za 10 dn? a podobne, no inform?ci? o tom, ako tieto kilogramy nabra?, je extr?mne m?lo.

A ?udia trpiaci nadmernou ?t?hlos?ou nevedia, ak? opatrenia maj? podnikn??. Ban?lne napch?vanie v?etk?ho do seba nevedie k po?adovan?mu v?sledku. Telu sa rob? len ?koda, stabiln? prev?dzka endokrinn?ho syst?mu sa zr?ti. Rovnako ako pri chudnut?, aby ste sa zlep?ili a z?skali kr?snu postavu, mus?te skombinova? spr?vnu v??ivu s cvi?en?m. V na?om ?l?nku n?jdete u?ito?n? tipy, ako sa zlep?i? bez ujmy na zdrav?.

V prvom rade je v?ak potrebn? zisti? pr??inu siln?ho chudnutia. M?te super r?chly metabolizmus? genetika? Ak? je v?? apet?t? Boli ste na kontrole u gastroenterol?ga? Nezabudnite sa poradi? s kvalifikovan?m lek?rom, aby ste vyl??ili choroby tr?viaceho syst?mu. Ak je v?etko v poriadku so zdrav?m, m??ete bezpe?ne prejs? na rady, ako sa zlep?i?, ?o jes?, aby ste pribrali a ?o e?te pom??e zv??i? telesn? hmotnos?.

Ako spr?vne pribra??

Ak chcete zisti?, ako sa pre diev?a zlep?i?, to znamen?, ak? met?dy a sp?soby na zv??enie hmotnosti s? pre v?s vhodn?, mus?te si sami ur?i? po?adovan? hmotnos?. Vypo??tajte si BMI (ber?c do ?vahy v?? vek, skuto?n? v?hu a v??ku). V tomto ?l?nku budeme h?ada? mo?nosti nielen ako schudn??, ale aj zv??i? svalov? hmotu. Aby bolo telo fit a atrakt?vne, a nie ochabnut? s ovisnutou ko?ou.

?o jes?, aby ste pribrali?

Teraz si povieme nie?o o spr?vnej v??ive, ktor? n?m pom??e zlep?i? sa a nepo?kod? na?e zdravie a podrobne rozoberieme, ?o mus?te jes?, aby ste pribrali.

1. Viac kal?ri?

Predpokladom priberania je konzum?cia v???ieho mno?stva kal?ri?, ako denne minieme. A prv? vec, ktor? mus?te urobi?, je zv??i? pr?jem kal?ri?. Denn? norma mlad?ho diev?a?a je v priemere 1500 kal?ri?. Ak chcete dosiahnu? v?sledok, pridajte ?al??ch 500 kal?ri?, preto?e pri konzum?cii rovnak?ho po?tu kal?ri?, ktor? vyd?me, telesn? hmotnos? zostane nezmenen?. Len majte na pam?ti, ?e jedlo by malo by? zdrav? a zdrav?.

Nemali by ste sa c?ti? naf?knut? ako bal?n. Rovnako ako diet?r ukroj? zo svojej dennej stravy 500 kal?ri?, vy prid?te t?chto 500 kal?ri? k sebe. S t?mto pr?stupom sa pr?rastok 1-1,5 kg st?va skuto?n?m. Upozor?ujeme, ?e extra kal?rie neznamenaj? ?a?k?, vypr??an? jedl?.

Mali by ste vedie?, ak? jedlo sa pova?uje za zdrav? a v boji o kilogramy v?m najlep?ie zaberie. Zdrav? prote?n obsahuje losos, tuniak, kuracie m?so, strukoviny, vajcia. Najviac sacharidov obsahuje cestoviny, celozrnn? chlieb, ovocn? ??avy, su?en? ovocie, ovos, hned? ry?a, ban?ny, orechy, ?krobov? zelenina (zemiaky, mrkva, tekvica, sladk? zemiaky).

2. Jedzte zdrav? tuky

Potraviny obsahuj?ce zdrav? tuky s? jednoducho nenahradite?n? a mali by by? zaraden? do jed?lni?ka na zv??enie hmotnosti pre diev?at?. Preto sa odpor??a jes? ve?k? mno?stvo ara?idov?ch a olivov?ch olejov, syrov, semienok, orechov a avok?da. Skvelou mo?nos?ou ob?erstvenia je sendvi? s ara?idov?m maslom alebo orie?kov? zmes s avok?dom. ?al?ty by mali by? v?dy potret? dostato?n?m mno?stvom olivov?ho oleja.

Nie v?etky tuky s? zdraviu prospe?n?. Vyh?ba? sa treba nas?ten?m tukom, ktor? s?ce zvy?uj? telesn? hmotnos?, ale sp?sobuj? ur?it? z?vislos? na jedle. S? to hranolky, hamburgery, tvarohov? kol??e, cibu?ov? kr??ky, ?okol?da, sladkosti, pe?ivo, ?ipsy, franc?zsky toast, smotana. St?va sa, ?e pre ?loveka je ?a?k? zmeni? svoje stravovacie spr?vanie, najm? ak mal v?dy zl? chu? do jedla. V tomto pr?pade mus?te kona? opatrne a postupne prid?va? nov? potraviny do stravy.

3. Zv??te ve?kos? porcie

Samozrejme, mus?te zv??i? svoju obvykl? porciu, aby ste pribrali. Sta?? si vzia? v???? tanier a mno?stvo jedla potom nebude vyzera? tak odstra?uj?co. Predpokladajme, ?e na ra?ajky v?dy zjete 2 kuracie vajcia. Odteraz budete jes? 3 kuracie vajcia! V?etko je jednoduch?! Ak ste zvyknut? na cere?lie, pridajte k nim ban?n a jedno uvaren? vajce. Zmeni? zaveden? trad?cie a zvyky je dos? ?a?k?, ale d? sa to. Met?da „ve?k?ho taniera“ je ve?mi ??inn?, pom?ha oklama? mozog, ?e jete menej jedla, ako v skuto?nosti jete.

• Ke? pripravujete sendvi?, v?dy pridajte ?al?? k?sok syra, aby bol snack v??ivnej??. Alebo pridajte syr do omelety alebo pra?enice.
• Ak ste zvyknut? na mal? porcie, zvy?ujte mno?stvo postupne. Za?nite pridan?m ?al?ej 1 polievkovej ly?ice ku ka?d?mu jedlu. Napr?klad na ve?eru m?te zemiakov? ka?u, cestoviny alebo ry?u. Dajte svoju obvykl? porciu a pridajte e?te 1 ly?icu.
• Zeleninov? ?al?ty v?dy obliekajte maslom alebo olivov?m olejom, syrom, n?tierkami a om??kami.

Tip: Ak si neviete rady s v?berom jedla, aby ste sa mali lep?ie, ur?ite sa pora?te s odborn?kom na v??ivu, aby v?m zostavil spr?vnu di?tu na priberanie a jed?lni?ek, ktor? je pre v?s vhodn?.

4. Jedzte ?astej?ie

Aby diev?a pribralo na v?he, mus? zv??i? po?et jed?l. Namiesto zvy?ajn?ch ra?ajok-obedu-ve?ere pridajte ?al?ie druh? ra?ajky a popolud?aj?ie ob?erstvenie. Je ve?mi d?le?it? nevynech?va? jedl?. Mimochodom, v???ina odborn?kov na v??ivu sa zhoduje, ?e je ove?a lep?ie jes? 6x denne v mal?ch porci?ch ako 3x, no obrovsk? mno?stv? jedla. M??ete tak pribra? a nechodi? s pln?m ?al?dkom. Ak je to pre v?s re?lne, bude skvel? jes? 6-kr?t denne! To v?s nepochybne prin?ti zotavi? sa v ?o najkrat?om ?ase bez nad?vania a in?ch probl?mov.

5. Pite kal?rie

Zistili sme, ?e na to, aby ste sa mali lep?ie, potrebujete zv??i? po?et kal?ri? v jedle, no jes? je niekedy naozaj otravn?. Sk??ali ste smoothies? Tieto prote?novo-ovocn? ?ejky s? ve?mi chutn? a nemenej kalorick?. Vezmite si svoje ob??ben? ovocie ako mango alebo ban?ny, pridajte mlieko, jogurt alebo med a rozmixujte v mix?ri. Bude to skvel? alternat?va k ?aju alebo k?ve, ktor? obsahuje 0 kal?ri?. Ak sa bez k?vy nezaob?dete, tak si vytvorte zvyk prid?va? si do nej mlieko – stane sa tak aspo? trochu v??ivnej?ou. Je tie? ve?mi u?ito?n? a efekt?vne pi? ?erstvo vylisovan? ovocn? ??avy.

Ak ste st?le nepri?li na to, ako sa zlep?i?, mus?te len jes?, aby ste r?stli, a preto mus?te analyzova? svoju stravu. Pom??eme v?m zisti?, ?o a kedy jes?.

Ob?erstvenie medzi hlavn?mi jedlami ?o naj?astej?ie. Ob?erstvenie m??e by? dokonca kalorickej?ie ako obed ?i ve?era. Cestou do ?koly m??ete zjes? ban?n - a nebude to trva? dlho a prida? kal?rie. Pri sledovan? ob??benej telev?znej rel?cie si zahryznite do orie?kov a pri pr?prave ve?ere v?s dokonale osvie?ia su?ienky ?i slan? ara?idy.

Vzorov? menu na zv??enie telesnej hmotnosti

Aby ste r?chlo pribrali, mus?te si by? ist?, ?e skonzumujete podstatne viac kal?ri?, ako vyd?te. Na tento ??el sme pripravili ?peci?lne menu na zv??enie hmotnosti diev?at, ktor? st?le nevidia pohyb ??pky na v?he. Vybrali sme pre v?s v jednom jed?lni?ku, ?o mus?te jes?, aby ste sa mali lep?ie, no stravu si m??ete meni? pod?a svojich preferenci? a mo?nost?.

Ra?ajky

• 2 vaje?n? mie?an? vajcia so syrom a kurac?m m?som (1/2 kurac?ch p?s)
• 1 poh?r mlieka

rann? snack

• Ovocn? smoothie (ban?n, mango)
• 22 ke?u orie?kov

Ve?era

• Sendvi? s kurac?m m?som a syrom

poobed?aj?? ?aj

• Prote?nov? ty?inka alebo hrs? pra?en?ch mandl? alebo ara?idov

Ve?era

• Miska zemiakovej ka?e
• 2 misky zeleninov?ho ?al?tu s dresingom

Dezert

• Jogurt s mrazen?m ovoc?m

Pozn?mka! Ak chcete za?a? u??va? v??ivov? doplnky alebo vitam?ny, ur?ite sa pora?te so svoj?m lek?rom!

7. Jedlo by malo by? chutn?

?udia s podv?hou sa ?asto s?a?uj? na chu? jedla, s? ?asto vyberav? a maj? slab? chu? do jedla. Ak je to o v?s - diverzifikujte svoj jed?lny l?stok, urobte svoje jedlo chutn?! Napr?klad, ke? staviate sendvi?, dajte trochu majon?zy, polo?te pl?tok syra. Ban?lny sendvi? z?ska bohat?iu chu?. Ak m?te na obed be?n? ?pagety, posypte ich str?han?m syrom a z?skate neuverite?ne chutn? a v??ivn? jedlo. Trochu ?erven?ho m?sa a va?e lasagne alebo kari bud? v??ivnej?ie a chu? sa len zlep??.

8. Nezab?dajte na cvi?enie pre rast svalov

Ak si mysl?te, ?e s priberan?m sa m??ete uvo?ni? a zabudn?? na tr?ning, hlboko sa m?lite. Ak sa v?m pr?ve v?aka pravideln?mu tr?ningu nedar? zv??i? telesn? hmotnos?, potom ur?ite zn??te intenzitu a frekvenciu cvi?enia. Nemali by ste sa v?ak ?plne vzda? fyzickej aktivity, ke??e pohyb je ?ivot, ako ka?d? vie.

Na akt?vne chudnutie s? spravidla ur?en? aer?bne aktivity ako beh, tanec, kickbox a in?. Preto, aby sa pridala telesn? hmotnos?, mali by sa vykon?va? anaer?bne (silov?) cvi?enia, kde s? zapojen? v?etky svalov? skupiny. Kulturisti vyu??vaj? tak?to silov? tr?ning na budovanie svalov, a teda aj telesnej hmoty. Silov? cvi?enia s? skvel?m sp?sobom, ako spoji? pr?cu s pote?en?m: je to dobr? pre zdravie a priberanie.

Anaer?bne cvi?enia v?m pom??u zv??i? chu? do jedla a nielen?e v?m pridaj? kil?, ale aj va?e telo skr??lia a vyrysuj?. Pam?tajte, ?e ??m viac svalovej hmoty, t?m lep?? metabolizmus. To znamen?, ?e telo bude vy?adova? viac jedla.

Vykon?vajte komplexn? cvi?enia s d?razom na ve?k? svaly, tak?e telesn? hmotnos? bude nabera? r?chlej?ie. Nemali by ste sa zavesi? na izolovan? cviky, vhodnej?ie je za?a?i? viacero svalov?ch skup?n naraz. Medzi tr?ningami si robte prest?vky, nepre?a?ujte sa. Netreba v?ak pr?li? relaxova?.

Cvi?enie na zv??enie telesnej hmotnosti pre diev?at?

Z?kladn? cvi?enia pre rozvoj vn?tornej strany stehna:

• Drepy bez z??a?e
• ?irok? postoj drepy
• Vykon?vanie redukcie n?h v simul?tore

Najlep?ie cvi?enia na rozvoj zadnej strany stehien a zadku:

• M?tvy ?ah. Vykon?van? na rovn?ch noh?ch
• Nakl??a sa so z??a?ou dopredu

Cvi?enie na l?tka:

• Stoja na ?pi?k?ch. Cvi?enie m??ete vykon?va? v sede, ale na tento ??el polo?te ?al?ie za?a?enie
• Zdvihnutie l?tka jednej nohy

Cvi?enia na rozvoj tricepsu:

• Push up. Poloha r?k by mala by? ?zka. Ak nie je mo?n? vykona? toto cvi?enie, m??ete si odpo?in?? na podlahe kolenami.
• Tlak na ?inku alebo ?inku nad hlavou

Naj??innej??mi cvikmi na budovanie svalov s? drepy, m?tve ?ahy, tlaky na lavi?ke a pr??ahy. Dosiahnete vynikaj?ce v?sledky, av?ak pri dodr?an? tr?ningov?ho re?imu. Okrem toho by ste mali postupne zvy?ova? z??a?. Ke? m?te pocit, ?e v?m to u? ide ?ahko, ?e telo je na t?to v?hu zvyknut?, tak si vezmite ?a??ie v?hy.

Tr?ningov? program na zv??enie telesnej hmotnosti

Sch?ma cvi?enia:

• Zahrejte sa
• Nieko?ko zahrievac?ch s?ri? s ?ahk?mi ?inkami
• 3 sady s pracovn?mi z?va?iami

Ko?kokr?t do t??d?a potrebujete cvi?i?, aby ste nabrali telesn? hmotnos?? - Na naberanie hmoty bud? sta?i? 3 silov? tr?ningy t??denne.

Tr?ningov? program na zv??enie telesnej hmotnosti pre chud? diev?a:

pondelok (HRUD-CHRBAT + TRICEPS)

1. M?tvy ?ah – 3x10
2. Bench press ?inka alebo ?inka na ?ikmej lavici - 4 x 10
3. Vertik?lny blokov? ?ah k hrudn?ku - 4 x 12
4. Close Grip Barbell Press – 3x8

utorok - odpo?inok

Streda (NOHY + ZADKY (ZADOK))

1. Drepy s ?inkou – 3x8
2. Leg press v simul?tore - 4 x 10
3. V?pady s ?inkou v Smithovom stroji - 3 x 10
4. Ku?ery na noh?ch v ?ahu - 4 x 10
5. St?pa na pono?k?ch, stojace v simul?tore - 4 x 15

?tvrtok - odpo?inok

Piatok (RUKY-RAMENA)

1. Zdv?hanie ty?e pre biceps - 3 x 8
2. Lis na ?inku s ?zkym ?chopom - 3x10
3. Tlak s ?inkami v sede - 3x10
4. Rad ?inky po bradu - 3 x 8

Sobota-nede?a - odpo?inok

Joga je skvel? sp?sob, ako zv??i? telesn? hmotnos?, ak s? pr??inou va?ich probl?mov stres, pomal? metabolizmus, n?zka v?dr?. Pom??e zmeni? v?? ?ivot k lep?iemu, navr?ti vn?torn? pokoj mysle a vo v?sledku v?m bude ur?ite lep?ie!

• Sarvangasana pom?ha normalizova? va?u v?hu v z?vislosti od v??ho veku a v??ky. T?to ?sana m? mno?stvo nepopierate?n?ch v?hod. Venujte pozornos? ilustr?cii: v?ha v??ho vlastn?ho tela je presunut? na ramen?.

• Pavanamuktasana dokonale pom?ha pri r?znych ochoreniach tr?viaceho syst?mu a tie? pom?ha zvy?ova? chu? do jedla. In? n?zov pre t?to ?sanu je p?za uvo?nenia vetra. Uvo??uje nap?tie v kr??och, uvo??uje stavce a dod?va vn?torn?m org?nom bru?nej dutiny ??asn? mas??ny efekt.

• Vad?rasana p?sob? ako silov? cvi?enie. T?to p?za pracuje s nieko?k?mi svalov?mi skupinami naraz, v?aka ?omu je va?e telo nezvy?ajne siln? a odoln?. ?sana je indikovan? aj pre ?ud? trpiacich vysok?m krvn?m tlakom. Vad?rasana dokonale posil?uje chrbticu a je zn?ma aj podporou dlhovekosti.

• Pr?n?j?ma je dychov? cvi?enie, ktor? pom?ha v??mu telu lep?ie fungova? zvn?tra, v?aka ?omu budete energickej??, pokojnej?? a s?stredenej??. Ka?dodenn?m praktizovan?m sa posuniete k zdravej mysli a telu.

• P?za m?tvych alebo Shavasana dobre uvo??uje cel? telo a mozog, zmier?uje stres a negat?vne em?cie. Zvy?ajne sa t?to asana vykon?va na konci hodiny. V?razne zni?uje krvn? tlak, zmier?uje nespavos?.

10. Ve?te si denn?k potrav?n

Ak sa chcete zlep?i?, sta?? si vies? stravovac? denn?k. M??ete tak kontrolova? svoje jedl?, zis?ova? svoje stravovacie n?vyky a vies? si ?tatistiky o svojej hmotnosti. Na konci ka?d?ho t??d?a to zhr?te tak, ?e si zap??ete svoje v?sledky. Bude to pre v?s ve?k? motiv?cia a prin?ti v?s to nevzda? sa a ?s? za svojim cie?om.

11. Odstr??te stres

Chudnutie alebo priberanie v?dy bolo a zost?va pre ka?d?ho ?loveka stresovou situ?ciou. Stres sa preto ?asto st?va hlavnou prek??kou na va?ej ceste k chudnutiu, alebo ako v na?om pr?pade k naberaniu hmoty. Spolu s kilogramami op???a na?e telo vitalita, dobr? n?lada a dobr? zdravie. V prvom rade je potrebn? vyl??i? v?etky faktory, ktor? stav stresu sp?sobuj?. Za?nite si ka?d? ve?er u??va? relaxa?n? k?pele. Alebo si zapnite svoju ob??ben? hudbu a tancujte, k?m nepadnete. Medit?cia, joga, dychov? cvi?enia – v?etky tieto met?dy s? zn?me ako najlep?ie antidepres?va. Sk?ste tie? tr?vi? viac ?asu vonku, ??tan?m ob??ben?ch kn?h alebo len prech?dzkami v parku. Dobr?m sp?sobom, ako si udr?a? chu? do ?ivota, je ma? kreat?vny kon??ek, ako je vy??vanie alebo scrapbooking. Dom?ce zvierat? tie? prin??aj? do na?ich ?ivotov pozit?vne em?cie.

12. Zdrav? sp?nok

Na dosiahnutie svojho cie?a je ve?mi d?le?it? dobr? zdrav? sp?nok. U? dlho je zn?me, ?e sp?nok je k???om k va?ej pohode a dobr?mu zdraviu. ?lovek potrebuje 8 hod?n nepreru?ovan?ho sp?nku, aby bol vo forme a u??val si ?ivot. Pam?tajte, ?e va?e telo potrebuje spr?vny odpo?inok, aby spr?vne fungovalo.

Ak rob?te silov? tr?ning, va?e svaly s? ove?a lep?ie obnoven? po?as sp?nku.

13. Motivujte sa

Pridanie p?r k?l svalov do tela nie je vtip. Verte mi, je to ove?a ?a??ie ako schudn??. Aby ste v?ak dosiahli v?sledok, mus?te sa rozveseli?, udr?a? si vieru v seba a potom v?m v?etko vyjde! Nemali by ste v?ak o?ak?va? ani r?chle priberanie na v?he. V opa?nom pr?pade je nevyhnutn? sklamanie a v d?sledku toho strata motiv?cie. Nemali by ste si d?va? za cie? pribra? viac ako 4 kg za mesiac. Intenz?vny n?rast hmoty je nezdrav?, nepon?h?ajte sa do tejto z?le?itosti. Hovorte si, ?e ka?d? organizmus je jedine?n?, ?e m?te svoje vlastn? met?dy a techniky. Dobr?m sp?sobom, ako sa motivova?, je ?astej?ie ??ta? pr?behy o ?spechu in?ch ?ud?, pozera? sa na fotografie pred / po. Tie? je skvel? n?pad zaregistrova? sa na tematickom f?re a n?js? tam podobne zm???aj?cich ?ud?. Uvedomenie si, ?e vo svojom probl?me nie ste sami, v?s ve?mi podporuje a d?va v?m silu posun?? sa vpred aj napriek v?etk?m ne?spechom. T?mov? duch s??a?e je navy?e v?bornou motiv?ciou na sebazdokona?ovanie.

14. Bu?te zdrav?

Najd?le?itej?ia vec, ktor? si treba zapam?ta?, je zosta? zdrav?. Zdravie by malo by? nadov?etko. Z nejak?ho d?vodu sa ve?a ?ud? domnieva, ?e ak sa potrebujete zlep?i?, tak ??m tu?nej?ie a ?kodlivej?ie jedlo, t?m lep?ie. Toto je ?plne nespr?vny n?zor! Va?a strava by mala by? vyv??en?, zdrav? strava. Netreba zab?da? ani na tr?ning. Napl?nujte si de? tak, aby sa v?etky potrebn? jedl? harmonicky spojili s fyzickou aktivitou.

Samozrejme, konzum?ciou tu?n?ch jed?l alebo fast foodov ?asom priberiete (to je nevyhnutn?), no sp?sob?te si aj zna?n? ?kody na zdrav?. Ide v prvom rade o cholesterol, ktor? je pomal?m, ale ist?m zabijakom zdravia. Druh?m je obsah cukru v potravin?ch. To je nebezpe?n? najm? pre ?ud? trpiacich cukrovkou. Ve?mi ?kodliv? je aj prejedanie sa, preto by ste si nemali napch?va? ?al?dok a? do nevo?nosti a zvracania. T?to met?da m??e sp?sobi? nenapravite?n? po?kodenie v??ho zdravia naru?en?m metabolizmu, ako aj fungovania pankreasu a in?ch vn?torn?ch org?nov. Na??m cie?om je predsa stu?nie? bez toho, aby do?lo k po?kodeniu n??ho tela, a nielen stu?nie?. To s? ?plne in? veci. Mimochodom, ur?ite sa medzi ?itate?mi n?jdu faj?iari alebo milovn?ci vychutnania si poh?rika ?i dvoch lahodn?ho v?na? Faj?enie a alkohol teda br?nia rastu svalovej hmoty, tak?e stoj? za to obmedzi? sa (alebo ?plne vyl??i?!) v zl?ch n?vykoch.

Diev?at?, ktor? trpia nadmernou chudos?ou, aby pri?li na to, ako doma pribra? bez negat?vnych n?sledkov na telo, si musia na?tudova? princ?py a pravidl? priberania.

?udsk? telo m??e pribera? na v?he zv??en?m mno?stva skonzumovanej potravy, ale drastick? zmeny tvaru tela zvy?ajne nie s? udr?ate?n?.

K???om k zdrav?mu priberaniu je v?ber potrav?n bohat?ch na ?iviny. Konzum?cia vysokokalorick?ch potrav?n, ako s? nealkoholick? n?poje, cukr?ky a ?ipsy, nie je ?spe?n?m sp?sobom na budovanie svalov, posilnenie kost? alebo opravu tkaniva po oper?cii.

Rozumn? pr?rastok hmotnosti si vy?aduje nutri?n? silu v?etk?ch skup?n potrav?n:

Sp?nok pre harmonick? priberanie by mal by? aspo? 7-8 hod?n, no netreba zab?da? ani na denn? sp?nok.

Aby ste sa v kr?tkom ?ase zlep?ili, mus?te dodr?iava? spr?vnu di?tu a zmeni? svoj ?ivotn? ?t?l.

Ako upravi? ?ivotospr?vu

Emocion?lny stav. Strata hmotnosti u tenk?ch diev?at priamo z?vis? od psycho-emocion?lneho stavu. Neust?ly stres, zl? n?lada neprispievaj? k priberaniu. Aby bolo priberanie na v?he trval?, s? potrebn? pozit?vnej?ie em?cie. Na pozad? pozit?vneho emocion?lneho stavu sa telo prebuduje ove?a r?chlej?ie a za?ne nabera? fyzick? hmotu.

Zneu??vanie zl?ch n?vykov. Pri boji o ka?d? kilogram sa ve?mi ?asto podce?uj? ?kody sp?soben? z?vislos?ami.Tieto n?vyky ved? k neust?lemu pocitu stresu a t?m zr?ch?uj? metabolizmus. Ukon?enie faj?enia ur?chli s?bor po?adovan?ch kilogramov.

Fyzick? aktivita sprev?dzan? fyziologicky neopodstatnen?m v?dajom energie. Aerobik, tanec a in? druhy aer?bneho cvi?enia neovplyv?uj? rast svalovej hmoty. To znamen?, ?e ?lovek vyd? ve?k? mno?stvo energie a e?te viac schudne.

Preto stoj? za to opusti? tento druh fyzickej aktivity a uprednostni? tie ?porty, ktor? prispievaj? k n?rastu svalovej hmoty (fitness, pl?vanie).

Cie?. Sebavedomie a pozit?vny pr?stup s? nevyhnutnou s??as?ou ?spechu v boji s chudos?ou. Je nemo?n? dosiahnu? v?sledok bez viery vo vlastn? silu. N?js? zdrav?, kr?sne telo za p?r t??d?ov nebude fungova?, ale ka?d? pozit?vny v?sledok prinesie pocit radosti a prispeje k t??be ?alej na sebe pracova?.

Ako sa r?chlo zlep?i? o 5 kg pre chud? diev?a

Pre diev?a doma m??ete r?chlo pribra? 5 kg, ak budete dodr?iava? jednoduch? vzorec - ?port plus strava. Jedl? by mali by? kalorick?, ale ke??e rafinovan? jedlo je pr?zdne, t.j. m? m?lo u?ito?n?ch l?tok, treba ho vyl??i?.
Typ produktov, ktor? poskytuj? maxim?lny pr?rastok hmotnosti, je mo?n? ur?i? len individu?lne.

Menu v?ak mus? ur?ite sp??a? nasleduj?ce po?iadavky:

Aby ste pribrali, mus?te jes? aspo? 3-kr?t denne a nezab?da? na ma?krty.

Silov? tr?ning ur?chli priberanie a zlep?? postavu. Aby ste si boli ist?, ?e kal?rie navy?e sa dostan? aj do svalov a nie len do tukov?ch buniek, mus?te chodi? do posil?ovne 2-4 kr?t t??denne.

Kedy a ako jes?

Stabiln? pr?rastok hmotnosti bez rev?zie jed?lni?ka a jeho ?al?ej korekcie nie je realizovate?n?. K n?rastu hmotnosti doch?dza pri prebytku ?iv?n v tele. Ak je v?ak v??iva nekontrolovan?, na tele sa za?n? objavova? tukov? z?hyby, ktor? postavu v?razne pokazia. Aby ste tomu zabr?nili, mus?te dodr?iava? di?tu a vykon?va? silov? cvi?enia.

Ako pribra? pre diev?a doma - dodr?ujte di?tu zalo?en? na energeticky n?ro?n?ch potravin?ch. Ide o potraviny, ktor? maj? vysok? obsah kal?ri? v porovnan? s ich hmotnos?ou. Jes? by ste mali aspo? 4-kr?t denne, zv???uje sa aj ve?kos? porcie. Ak nie je dostatok kal?ri?, nebudete m?c? pribra? v kr?tkom ?ase.

No?n? mlsanie v?m pom??e zlep?i? sa, no nepre?a?ujte si ?al?dok pr?li?. V noci je vhodn? jes? mlie?ne v?robky s vysok?m percentom tuku. Pr?jem bielkov?n je potrebn? na zv??enie svalovej hmoty, nielen tuku. Potraviny s obsahom uh?ohydr?tov by mali by? zahrnut? v ponuke jed?l v prvej polovici d?a.

?o jes?: jedlo

Ako pribra? pre diev?a doma, radia odborn?ci na v??ivu. Odpor??aj? jes? potraviny s vysok?m obsahom kal?ri?.

Tu s? niektor? potraviny, ktor? s? vysokoenergetick? a vhodn? na zv??enie telesnej hmotnosti:

Najlep?ie je jes? ve?a bielkov?n, tukov a sacharidov pri ka?dom jedle.

Vzorov? menu na t??de?

Spr?vny a vyv??en? jed?lny l?stok v?m umo?n? nielen pribra? v ?o najkrat?om ?ase, ale si ju aj udr?a?. Tento typ di?ty pre diev?at? bude dobr?m d?vodom, pre?o zabudn?? na v?etky z?kazy a dopria? si vysokokalorick? jedl?.

pondelok

utorok

streda

?tvrtok

piatok

sobota

nede?a

Hlavn? vec pri priberan? je strava a produkty.

?o treba zv??i? pri zostavovan? jed?lneho l?stka

Najd?le?itej?ou vecou pri zostavovan? jed?lni?ka na r?chle priberanie je, ?e v?etky jedl? by mali by? kalorick?. a obsahuje vitam?ny a aminokyseliny. Hmotnos? porci? sa zv??i 2,5-kr?t. Sva?inku pred span?m v?taj? aj odborn?ci na v??ivu a mlie?ne a m?sov? v?robky by mali ma? najvy??? obsah tuku.

Probl?mom je, ?e ?udia, ktor? dr?ia di?tu s monot?nnym jed?lnym l?stkom, ove?a ?astej?ie poci?uj? nervov? vyp?tie, zr?tenie. Preto by mal by? jed?lny l?stok na zv??enie telesnej hmotnosti diverzifikovan? r?znymi vari?ciami jed?l s pou?it?m korenia, om??ok a koren?n. ??m je jedlo chutnej?ie, t?m ?ah?ie je jes? vo ve?k?ch mno?stv?ch.

Ako pribra? s r?chlym metabolizmom

Pri dodr?iavan? jednoduch?ch pravidiel si m??ete v kr?tkom ?ase v?imn?? pozit?vny v?sledok.

Pravidl? pre priberanie na v?he s gastrit?dou

Choroby gastrointestin?lneho traktu komplikuj? ?lohu priberania, ale dodr?iavanie jednoduch?ch pravidiel priberania pri gastrit?de t?to ?lohu u?ah??:

?portov? doplnky na r?chle priberanie

Doplnky na zv??enie telesnej hmotnosti poskytuj? telu kal?rie, ktor? pom?haj? vytv?ra? pozit?vnu energetick? rovnov?hu. Ak m?te probl?my s hmotnos?ou, ?al??ch 1 000 kal?ri? denne v?m umo?n? r?chlo pribra?. Je v?ak ?a?k? vybra? skuto?ne kvalitn? a vhodn? liek.

• Aminokyseliny

Aminokyseliny sa podie?aj? na budovan? svalovej hmoty v ?udskom tele. ?udsk? telo si v???inu aminokysel?n vytv?ra samo, no existuj? aj tak?, ktor? si telo nedok??e syntetizova?. Podporuj? r?chle priberanie a maj? tonizuj?ci ??inok.

• Prote?n

Syntetizovan? bielkoviny (prote?ny) ur?ch?uj? rast svalovej hmoty, pri?om zni?uj? mno?stvo telesn?ho tuku.??m viac aminokysel?n je zaraden?ch do prote?nov?ho re?azca, t?m r?chlej?ie a kvalitnej?ie sa priberaj? kilogramy.

• Gainer

Zlo?enie gaineru okrem prote?nov?ch zl??en?n obsahuje zlo?ky obsahuj?ce sacharidy pre r?chlej?? n?rast hmoty. Je to skvel? liek pre ?ud?, ktor? maj? probl?m pribera? na v?he. Gainer, na rozdiel od prote?nu, prispieva k celkov?mu rastu hmoty, a to nielen svalov?ho tkaniva.

V?robcovia zara?uj? do ?portov?ch doplnkov aj vitam?nov? a miner?lne komplexy na zlep?enie celkov?ho ??inku pr?pravku.

Tabletky na zv??enie telesnej hmotnosti - ?o pi?

Tabletky na zv??enie telesnej hmotnosti s? rozdelen? do dvoch skup?n. Do prvej skupiny patria lieky, ktor? obsahuj? prote?nov? zl??eniny, prote?ny a r?zne vitam?nov? komplexy. Tento typ lieku je mo?n? zak?pi? v lek?rni bez lek?rskeho predpisu.

Pr?pravy prvej skupiny:

Druh? skupina liekov je zmesou horm?nov, ktor? zvy?uj? chu? do jedla a udr?uj? telesn? hmotnos?. Predpisuj? sa iba v extr?mnych pr?padoch, ke? je celkov? hmotnos? na kritickej ?rovni. Samopod?vanie liekov obsahuj?cich horm?ny m??e sp?sobi? z?va?n? ved?aj?ie ??inky.

Pr?pravy druhej skupiny:

• Dexamitaz?n. Okrem naberania svalovej hmoty m? tento liek protiz?palov? ??inok, no m? ve?k? mno?stvo ved?aj??ch ??inkov.
• Diabeton. Zvy?uje sekr?ciu inzul?nu v tele. Ak budete dodr?iava? v?etky pokyny lek?ra, tento liek v?m pom??e pribra? na v?he a tie? zn??i riziko ne?iaducich ??inkov zr?chlen?ho priberania.
• Duphaston. Vyvol?va r?chly pr?rastok hmotnosti.

?udov? prostriedky na zv??enie telesnej hmotnosti

Ak chcete zv??i? telesn? hmotnos? diev?at doma, m??ete sa uch?li? k receptom tradi?nej medic?ny, ako napr?klad:

Cvi?enia na zv??enie telesnej hmotnosti

Tr?ning v posil?ovni by mal by? zalo?en? na komplexn?ch cvikoch, ktor? zap?jaj? viacero svalov?ch skup?n s??asne. Tieto cviky s? vhodn? pre r?chle priberanie na v?he u ?ien. Svaly s? hustej?ie ako tuk a ich napumpovan?m sa ukazuje, ?e r?chlej?ie prib?daj? na v?he.

Drepy. Drep s ?inkou je jedn?m z najlep??ch cvikov na budovanie svalov. Ak chcete vykona? toto cvi?enie, mus?te zdvihn?? v?hu a dr?a? ty? rukami so zadnou ?as?ou ramena.
V pr?pade potreby pou?ite pre pohodlie podlo?ku. Mus?te drepova? pomaly. Po dosiahnut? bodu, v ktorom s? zadok rovnobe?n? s kolenami, sa vr?tia do svojej p?vodnej polohy. Drepy pom??u zv??i? svalov? hmotu doln?ch kon?at?n.

Bench press. Toto cvi?enie pom??e pribera? na v?he v oblasti hrudn?ka. Zdv?han?m z?va?ia v ?ahu m??ete nielen zv??i? hmotnos?, ale aj opravi? prsn? svaly.

M?tvy ?ah. Spr?vne rie?enie na zv??enie telesnej hmotnosti, ako aj na prevenciu chor?b chrbtice. Tento cvik je mo?n? kombinova? s pr??ahmi na hrazde. Po mesiaci tvrd?ho tr?ningu je v?sledok znate?n?.

Cvi?enie na abs. Je lep?ie robi? tento typ cvi?enia r?no. Zdv?han?m kon?at?n z polohy na bruchu sa m??ete zbavi? tukov?ch z?hybov a nahradi? ich elastick?mi svalmi na bruchu.

Telesn? hmotnos? m??ete zv??i? bu? zv??en?m svalovej hmoty alebo zv??en?m mno?stva tukov?ho tkaniva. Tenk? diev?at? doma by sa mali dr?a? zlat?ho priemeru. Tu je pravidlo, ktor? v?m pom??e r?chlo pribra?.

Video o tom, ako pribra?

Ako pribra?:

Ako r?chlo pribra? a zlep?i? sa:

Nie ve?a ?ud? sn?va o zv??en? svojej hmotnosti. Je ove?a viac ?ud?, ktor? sa ho sna?ia zbavi?. Pr?li?n? vychudnutos? je v?ak niekedy ?kared?ia a nepr??a?livej?ia ako nadmern? plnos?. Hranat? a kostnat? chlapci a diev?at? by dali ve?a za pr?le?itos? ma? zaoblen? hust? telo a neby? zn?my ako slede a sucho. A samozrejme ich znepokojuje ot?zka, ako pribra? zbavi? sa v?smechu a pocitu menejcennosti. Odborn?ci na v??ivu sa domnievaj?, ?e pre ?t?hlych ?ud? je ?a??ie zv??i? telesn? hmotnos? ako ich kolegovia, aby stratili rovnak? mno?stvo. V oboch pr?padoch doch?dza k zmene hmotnosti pod vplyvom dvoch faktorov: v??ivy a fyzickej aktivity.

Tenk? a ?t?hli ?udia spravidla jedia ve?a, ale nepriberaj? na v?he. Vstreban? potrava ide do nich, ako do ?iernej diery – svaly nerast?, podko?n? tuk sa neobjavuje. V McDonalde ich m??ete jes? minim?lne ka?d? de? – no vyt??en? kilogramy priberiete. Ak boli v?etky pokusy ?loveka o zv???enie jeho tela ne?spe?n?, je ?as obr?ti? sa.

Mo?no je chudos? d?sledkom choroby:

• V prvom rade je potrebn? skontrolova? pr?cu hormon?lneho syst?mu, funkciu ?t?tnej ??azy. Pri jeho hyperfunkcii sa metabolizmus st?va energeticky n?ro?n?m, ich lev? podiel m??a telo na vn?torn? probl?my. Vznik? situ?cia: ??m viac ?lovek zje, t?m viac energie minie na jeho tr?venie. V takejto situ?cii nebude mo?n? r?chlo pribra?.
• Choroby gastrointestin?lneho traktu takmer v?dy sp?sobuj? zv??en? chudos?: s? to ?ervy, ktor? dost?vaj? v???inu na?ej stravy; gastrit?da, kolit?da, pri ktorej sa jedlo zle tr?vi a vstreb?va.
• Pri strese a siln?ch pocitoch telo funguje v re?ime zv??enej pripravenosti bojova? proti ?a?kostiam. Udr?anie tak?hoto stavu si vy?aduje ve?k? n?klady na energiu, z?skanie ?al?ej telesnej hmotnosti sa st?va nemo?n?m probl?mom.
• Vychudnutos? v dospievan? je d?sledkom r?chleho v?voja tela, kedy n?rast svalovej hmoty zaost?va za rastom kost? a vn?torn?ch org?nov. T?ned?er sa nezlep?uje, nedospieva a za??na sa pri tejto pr?le?itosti dop??a?.

Prv?m pravidlom v?etk?ch, ktor? chc? pribra? na v?he, je zisti? pr??inu negat?vnych zmien postavy, zisti?, ?o v?m br?ni pribra? (alebo schudn??) notoricky zn?me kilogramy.

Odborn? n?zor

Egorova Natalya Sergejevna
Odborn?k na v??ivu, Ni?n? Novgorod

Autor p?sal ve?mi spr?vne o chorob?ch, ktor? m??u vies? k nadmernej vychudnutosti. Pr??inou n?zkej telesnej hmotnosti s? ve?mi ?asto helmintick? inv?zie a ochorenia gastrointestin?lneho traktu, pri ktor?ch je naru?en? proces tr?venia a vstreb?vania ?iv?n. V d?sledku toho telo dost?va menej ?ivotne d?le?it?ch ?iv?n, vitam?nov a miner?lov. To vedie k strate hmotnosti.

Chcem tie? doda?, ?e v starobe m??e by? prudk? ?bytok hmotnosti sp?soben? onkologickou patol?giou (rakovina).

Ale aj ke? ste mlad?, bu?te ostra?it?. Najm? ak ste v?dy mali norm?lnu telesn? hmotnos? a potom ste zrazu schudli. Tak?to strata hmotnosti m??e nazna?ova? v??ne zdravotn? probl?my. Preto je v tak?chto pr?padoch potrebn? podrobi? sa ?pln?mu vy?etreniu.

Ale ak ste boli v?dy ?t?hli / ?t?hli, netreba prepada? panike a s hr?zou uteka? do nemocnice. S najv???ou pravdepodobnos?ou m?te len tak? ?stavu. V tomto pr?pade v?m rady v ?l?nku bud? ve?mi u?ito?n?. A m??ete z?ska? drahocenn? kilogramy, ak ich budete dodr?iava?. Predt?m sa v?ak e?te pora?te s odborn?kom na v??ivu. Odborn? poradenstvo ur?ite nebude zbyto?n?.

Sp?soby, ako zv??i? telesn? hmotnos?

Pre ?t?hlych ?ud?, absol?tne zdrav?ch, ktor? chc? len pribra? a sta? sa atrakt?vnej??mi, existuje nieko?ko u?ito?n?ch r?d, ako pribra? doma, bez pomoci lek?rov a liekov.

Tieto met?dy zah??aj?:

• vyv??en? a v??iva zameran? na priberanie;
• pr?pravky a vitam?nov? doplnky na zv??enie telesnej hmotnosti;
• prvky vysokokalorickej ?portovej v??ivy.

Spr?vna v??iva

Spr?vna v??iva je zalo?en? na zdravom ?ivotnom ?t?le, kedy zl? n?vyky nenar??aj? metabolizmus a fyzick? aktivita ho naopak zr?ch?uje.

Praktick? rady: Ra?ajky s? hlavn?m momentom v??ivy, na?tartuje sa ka?dodenn? metabolizmus organizmu. Ektomorfovia a ast?nici (?udia so sklonom k chudnutiu) m??u na ra?ajky jes? sladk? jedl?, vysokokalorick? ro?ky, ?okol?dy a sladkosti.

Ale ide?lne ra?ajkov? menu pre t?ch, ktor? chc? pribra?, by bolo asi toto:

• Ka?a - ovsen? vlo?ky, poh?nka, ja?me?, ry?a.
• ?aj s medom alebo k?va so smotanou.
• Sladk? pe?ivo.

Po nieko?k?ch hodin?ch si mus?te urobi? druh? ra?ajky: dajte si ob?erstvenie s kef?rom alebo jogurtom so sendvi?om.

Obed sa spravidla sklad? z 3 chodov, hlavne je to ?as prevl?daj?ceho pou??vania bielkovinov?ch potrav?n s pr?lohami zo zemiakov, zeleniny alebo obiln?n.

Pozn?mka. Priberanie na v?he je u?ito?n? ... hladova?. ?no ?no. Usporiadajte vykladanie mono-di?ty na jeden de? nieko?kokr?t za mesiac (jablko, uhorka, kef?r alebo poh?nka). Strava posl??i ako stres pre telo, za?ne si ?etri? rezervy na da?div? de?, ?o pom??e zaokr?hli? postavu.

Na ve?eru, dokonca aj pre chud?ch ?ud?, s? sladkosti a vysokokalorick? jedl? zak?zan?. Nem??ete dr??di? telo, ktor? sa pripravuje na odpo?inok, sacharidov? jedlo. V noci sa okam?ite premen? na zbyto?n? energiu. Niekomu sa t?to energia st?va tu?nou, in?mu prin??a nespavos?. V ka?dom pr?pade je metabolizmus rozvr?ten?. Vajcia, tvaroh, poh?r kef?ru - d?stojn? dokon?enie ka?dodennej stravy.

Ak? potraviny v?m pom??u pribra?

Priberanie si vy?aduje viac ako len vysokokalorick? jedl?. Netreba zab?da? na vitam?ny a miner?ly – bez nich je metabolizmus nemo?n?. Sladkosti a muffiny sa daj? ulo?i? s nieko?k?mi kilogramami tuku na bruchu alebo p?se, ale svalov? hmotu, o ktorej sn?vaj? v?etci chlapi, nevytvoria sladk? jedl?.

To si vy?aduje bielkovinov? potraviny a potraviny s pomal?mi sacharidmi:

• Vajcia – obsahuj? bielkoviny, optim?lne na vstreb?vanie, vitam?ny A, kyselinu listov?.
• Mlie?na ka?a je najlep??m energetick?m n?pojom na prv? polovicu d?a.
• M?so (kuracie, mor?acie, hov?dzie) – z?sobte telo aminokyselinami pre rast svalov. M?so je zdrojom ?eleza a vitam?nu B12, bez nich kles? hemoglob?n v krvi, vznik? an?mia. ?lovek str?ca energiu, v?hu, top? sa pred na?imi o?ami.
• Cestoviny maj? vysok? obsah uh?ohydr?tov, ich pou?itie je ve?mi u?ito?n? pre astenikov a ektomorfov, u ktor?ch energia r?chlo mizne. N?morn? cestoviny s? dvojn?sobne u?ito?n?: ako zdroj bielkov?n a energie.

Di?ta na zv??enie telesnej hmotnosti

Aby ste sa za kr?tky ?as zlep?ili, mus?te ma? spr?vne zostaven? jed?lni?ek, v ktorom s? potraviny vyv??en? energetickou hodnotou, vitam?nmi, miner?lmi, BJU.

Vzorov? menu na 1 de?

Ako pribra? pre ektomorfa

Mnoho chlapcov a mlad?ch mu?ov astenickej kon?tit?cie (vysok?, ?t?hli s dlh?mi kon?atinami, so slabo vyvinut?mi svalmi) d?faj? v kulturistiku. A maj? ?pln? pravdu: energetick? za?a?enie v kombin?cii so spr?vnou v??ivou m??e zmeni? krehk? postavu ektomorfa. Na ruk?ch sa objavuj? od?ah?ovacie svaly, rast? svaly chrbta a hrudn?ka, na bruchu sa objavuj? vyt??en? kocky. Majite?a takejto fig?ry nikto nebude naz?va? hulv?tom.

?spe?n? hodiny v telocvi?ni by mali by? podporen? spr?vnou ?portovou v??ivou a re?imom:

• Vysokokalorick? jedlo; ?ast? stretnutia;
• Pravideln? konzum?cia bielkov?n a gainerov;
• Bohat? pitn? re?im, najm? po?as tr?ningu;
• Sp?nok by mal zabera? 1/3 denn?ho ?asu

Vplyv pivovarsk?ch kvasn?c na pr?rastok hmotnosti

Pivovarsk? kvasnice s? zdrojom vitam?nov skupiny B, ktor? sa spolo?ne podie?aj? na r?znych metabolick?ch procesoch. Samy o sebe nemaj? kal?rie, ch?baj? im bielkoviny, tuky, sacharidy.

Upozornenie: Kvasinky prispievaj? k procesu spa?ovania tukov. V ich pr?tomnosti sa bielkoviny r?chlej?ie tr?via a vstreb?vaj? do krvi, a preto sa stavba svalov?ho tkaniva a priberanie na v?he r?chlej?ie.

Pivovarsk? kvasnice sa daj? k?pi? v r?znych form?ch: v tablet?ch, pr??ku, vlo?k?ch, daj? sa jednoducho prida? do jedla, primie?a? do prote?nov?ch koktailov, do gainerov. Ale nemie?ajte pivovarsk? kvasnice a pivo. Alkoholick? pivo poskytne negat?vny pr?rastok hmotnosti: pivn? brucho a obezita ?ensk?ho typu.

Druhy bielkov?n

Prote?nov? doplnok - ?ist? prote?n - by mali ur?ite u??va? ?udia, ktor? poci?uj? zv??en? stres na tele, m??aj? ve?a energie, vykon?vaj? fyzick? pr?cu - a z?rove? chc? pribra? alebo si aspo? udr?a?. Spojenie bielkov?n so silov?m tr?ningom je sp?sob, ako nabra? svalov? hmotu. Denne ho u??vaj? ?portovci a t?, ktor? si chc? zlep?i? postavu, by tento doplnok ur?ite mali zaradi? do svojho jed?lni?ka. Najlep?? sp?sob konzum?cie bielkov?n je v kokteiloch. V tejto forme sa absorbuje takmer bez straty, je vhodn? ho u??va? v ka?dej situ?cii. M??ete si k?pi? r?zne druhy bielkov?n, ale ktor? je pre konkr?tny pr?pad najlep??, budete musie? zisti? u v??ivov?ho poradcu.

Existuj? tak? typy ?portov?ch koktailov:

• Srv?tkov? prote?n.
• Kaze?n.
• S?jov? prote?n.
• Prote?n z vaje?n?ch bielkov.
• prote?nov? izol?ty at?.

Probl?m hmotnosti ?ien po?as tehotenstva

?eny zvy?ajne nemaj? probl?my s pr?rastkom hmotnosti po?as obdobia nosenia die?a?a. Po?as tejto doby je jej telo prestavan? na v??ivu plodu a telesn? hmotnos? sa norm?lne zvy?uje o nieko?ko desiatok kilogramov. Ale ak nast?vaj?ca matka nepriber? dobre, riskuje, ?e sa die?a narod? pred?asne a slabo. Tak?e po otehotnen? je ?ena jednoducho povinn? dobre jes?, aby zabezpe?ila zdravie a norm?lne telo svojho die?a?a. Strava by mala obsahova? v?etky potrebn? ?iviny pre zdrav? v??ivu a ak ich nesta??, je potrebn? konzult?cia s lek?rom.

V??ivov? pravidl? pre nast?vaj?ce matky:

• Kompletn? krmivo bohat? na vitam?ny a miner?ly.
• Dostato?n? pr?sun kysl?ka – ?ast? prech?dzky na ?erstvom vzduchu.
• Zavedenie doj?enskej v??ivy do stravy.

Po?as lakt?cie

Niekedy po naroden? die?a?a ?ena za?ne r?chlo schudn??. Ovplyv?uj? zdravotn? probl?my po?as tehotenstva a p?rodu, doj?enia, prep?tia, ?navy a stresu. Najprv sa mus?me pok?si? zavies? stravu a odpo?inok, pril?ka? pr?buzn?ch, aby pomohli a starali sa o die?a, aby sme sa mohli ?plne uvo?ni?. ?zkos? by mala by? sp?soben? absenciou men?tru?cie, ktor? vyvol?va nedostato?n? hmotnos?.

Ak chcete zisti?, ak? je d?vod, budete musie? presk?ma?:

• Skontrolujte ?al?dok;
• Absolvujte testy na ?revn? patol?gie;
• Odstr??te vplyv endokrinn?ch ochoren?.

Video o tom, ako sa lep?ie stravova?, aby ste mali norm?lnu v?hu:

Ako pribra? po p?rode

Po prv?, nemali by ste sa sna?i? o super r?chlu zmenu svojej postavy. Do formy sa mus?te dosta? postupne, preto?e n?hle skoky a zmeny v stravovan? a fyzickej aktivite m??u vies? k dlhodob?mu zlyhaniu metabolizmu. A potom namiesto ide?lnej postavy dostanete kopu nerie?ite?n?ch probl?mov.

D?le?it?! Je fyziologicky nemo?n? r?chlo zv???i? svalov? tkanivo, tak?e r?chly pr?rastok hmotnosti povedie iba k zv??eniu tuku.

Z dlhodob?ho h?adiska m??u tak?to experimenty spusti? mechanizmus obezity, ktor? je ve?mi ?a?k? zvr?ti?. Preto je hlavn?m pravidlom pre t?ch, ktor? chc? r?chlo zv??i? hmotnos?, vyv??en? striedma strava. Harmonick? fyzick? aktivita, trpezlivos? a dobr? n?lada. A na?asovanie ur?? samotn? telo, ktor? postupne obnovuje zdravie a obvykl? v?hu.

Na internete a na ob?lkach m?dnych ?asopisov prib?daj? fotografie kulturistov s v?razn?mi novin?rskymi kockami. Mu?i, in?pirovan? vyhliadkou na r?chle a jednoduch? prerobenie Arnolda zo seba, chodia do posil?ovne a cvi?ia cel? hodiny s obrovsk?mi v?hami. M?lokto v?ak berie oh?ad na svoj telesn? typ, v d?sledku ?oho sa silov? tr?ning st?va stratou ?asu. ?

Existuje ve?a d?vodov pre chudos? u mu?ov. M??e to by? poru?enie stravy alebo pr?znak jednej zo z?va?n?ch chor?b (tuberkul?za, patol?gie gastrointestin?lneho traktu, endokrinn? syst?m a in?). V tak?chto pr?padoch doch?dza k zmen?m v tele v kr?tkom ?asovom obdob?. Niektor? samci v?ak trpia chudos?ou cel? ?ivot. Toto je mo?no najbe?nej?? pr?pad, ktor?ho d?vodom je genetick? predispoz?cia.

Patologick? tenkos?

Patologick? chudos? je ?iv?m prejavom metabolick?ch alebo in?ch procesov v tele. Tak?to ?t?hlos? je sign?lom, ?e je potrebn? za?a? predpoveda? a lie?i? ak?ko?vek patol?gie.

Aby ste pochopili, ?i trp?te patologickou chudos?ou, mus?te si vypo??ta? index telesnej hmotnosti (budeme o ?om diskutova? nesk?r). Ak je v?sledn? ??slo ni??ie ako 18 jednotiek, va?e telo je n?chyln? na patol?giu.

Fyziologick? tenkos?

Tenkos? na fyziologickej ?rovni je prejavom genetick?ch vlastnost? tela. Prirodzene chud?ch (?t?hlych) mu?ov treba dodr?iava?, obsah kal?ri? v ich strave by mal by? aspo? 2200-2300 kcal, aby za?ali aspo? nie?o pribera?.

Typy tela

Ka?d? ?lovek je charakterizovan? tak?mi individu?lnymi ukazovate?mi, ako je rast, v?eobecn? ?trukt?ra kostry, tendencia nabera? svalov? hmotu alebo ukladanie tukov?ho tkaniva. Na z?klade toho odborn?ci identifikovali tri typy tela: ektomorfn?, mezomorfn? a endomorfn?. Ka?d? z nich zodpoved? niektor?m zov?eobecnen?m znakom organizmu.

Ektomorfy

?udia, ktor? s? pova?ovan? za ektomorfov, maj? slabo vyvinut? svaly a ve?mi mal? mno?stvo podko?n?ho tuku. Relat?vne dlh? kon?atiny, splo?ten? rebr?, z??en? ramen? a vysok? rast vizu?lne zvy?uj? ?t?hlos?. Metabolizmus u ektomorfov je ove?a r?chlej?? ako u ?ud? s in?mi typmi tela.

Mezomorfy

Najestetickej?? typ tela je mezomorfn?. Jeho majitelia maj? vyvinut? svalov? tkanivo s priemern?m mno?stvom telesn?ho tuku. Vzh?adom na zvl??tnosti metabolizmu nebude pre mezomorfn?ho mu?a ?a?k? z?ska? svalov? hmotu.

Endomorfy

Najv???ia predispoz?cia k zv??eniu svalov sa pozoruje u majite?ov endomorfnej postavy. Mu?i s takouto postavou s? v?ak n?chyln? na n?rast tukov?ho tkaniva. Endomorfy s? mal?ho vzrastu a ich telo je mas?vne aj pri absencii silov?ho tr?ningu.

Je naozaj potrebn? pribra??

Na za?iatok by sa mal ka?d? z v?s rozhodn?? s?m: naozaj potrebujete pribra?? Za??naj?ci ?portovci v ?sil? o ide?l zvykn? zab?da? na mo?n? zranenia ?i v??ne zdravotn? probl?my v d?sledku nespr?vnej techniky cvi?enia. Zmeny v zvy?ajnej strave m??u sp?sobi? rozvoj ochoren? gastrointestin?lneho traktu. Na to by si mali da? obzvl??? pozor mu?i nad 40 rokov.

Ak ste v?ak odhodlan? a pripraven? venova? ve?a ?asu ?t?diu kulturistick?ho materi?lu, cvi?eniu cvi?en? a n?sledne seri?znemu tr?ningu, mali by ste si tento ?l?nok pozorne pre??ta? a zapam?ta? si tu uveden? inform?cie.

V niektor?ch pr?padoch mu?i naozaj nemusia meni? svoju v?hu, preto?e je to norma pre jeho v??ku a vek.

Ako ur?i? optim?lnu hmotnos??

Na ur?enie optim?lnej hmotnosti s prihliadnut?m na v??ku, vek a pohlavie existuje ve?a vzorcov. Napr?klad Adolphe Quetelet navrhol vzorec, pomocou ktor?ho m??ete vypo??ta? index telesnej hmotnosti:

Hmotnos?: (v??ka*v??ka)

Jednotky merania s? pr?sne definovan?: pre hmotnos? - kilogramy, pre v??ku - metre.

?o je v?ak index telesnej hmotnosti a ako ur?i? optim?lnu hmotnos? ?loveka? Na prepojenie t?chto dvoch ukazovate?ov vyvinul Adolf Quetelet tabu?ku s presn?m uveden?m charakterist?k va?ej ?pecifickej hmotnosti.

Met?dy v?po?tu ide?lnej hmotnosti v?ak neberte ako nie?o nespochybnite?n?. Vzorce poskytuj? pribli?n? odhad, stanoven? bez zoh?adnenia pomeru svalov?ho a tukov?ho tkaniva v ?udskom tele. Pre v???iu objektivitu by ste si mali zmera? hrudn?k, boky a p?s, pr?padne vyvodi? z?very zo vzh?adu postavy.

Ako za?a? nabera? hmotu

Tak?e ste urobili potrebn? v?po?ty, ur?ili ste si typ postavy a napriek tomu ste sa rozhodli za?a? tr?nova?, aby ste nabrali svalov? hmotu. Kde za?a??

Existuj? tri hlavn? prvky, ktor? tvoria z?klad ka?d?ho tr?ningov?ho procesu:

• Spr?vna v??iva.
• Re?im sp?nku a odpo?inku.
• Priamy tr?ning.

Tu je nieko?ko tipov na priberanie ektomorfov:

1. Na z?skanie hmoty sa odpor??a zv??i? kalorick? obsah potravy.
2. Je potrebn? venova? osobitn? pozornos? nielen obsahu kal?ri? v strave, ale aj pomeru bielkov?n, tukov a sacharidov v jedle, ktor? konzumujete.
3. Zv??enie kal?ri? vo v???ej miere by malo by? sp?soben? bielkovinov?mi potravinami (n?zkotu?n? m?sov? jedl?, vajcia, tvaroh, ryby at?.), Ako aj potraviny bohat? na „pomal?“ sacharidy (s? to r?zne obilniny, tvrd? hmota). p?eni?n? cestoviny, zelenina at?.).
4. Ne?utujte sa pri silovom tr?ningu. Mali by ste prija? maxim?lnu mo?n? v?hu (s ktorou m??ete urobi? 4 s?rie, vykona? 5-8 opakovan?) a c?ti? ve?k? nap?tie vo svaloch.
5. Proces naberania svalov je individu?lny. V?eobecn? ustanovenia nenahradia va?e pozorovanie vlastn?ho tela. Preto je potrebn? zaznamena? v?etky zmeny, ktor? nastan? (napr?klad fotografova? ka?d?ch p?r t??d?ov) a na z?klade toho upravi? stravu a tr?ningov? proces.

Di?ta cez de?

Jedlo by malo zodpoveda? nasleduj?cim pomerom:

• 45-60% sacharidov (3-6 g na 1 kg hmotnosti).
• 20-30% bielkov?n (1,5-2 g na 1 kg hmotnosti).
• 9-20% tuku (1-1,5 g na 1 kg hmotnosti).

Mali by ste jes? 6-8 kr?t denne, v z?vislosti od v??ho denn?ho re?imu. Pr?klad stravy chud?ho mu?a na zv??enie hmotnosti:

• 7:00 - ra?ajky (uprednostni? by ste mali jedl? bohat? na pomal? sacharidy): 150 g ovsen?ch vlo?iek v mlieku s 30 g mandl?.
• 10:00 - mal? ob?erstvenie (je v?tan? aj konzum?cia sacharidov, ale je potrebn? uspokoji? potrebu tela na bielkovinov? jedlo): 100 g uvarenej poh?nky s rybou a zeleninou.
• 12:30 - obed: 100-150 g p?eni?nej ka?e so 100 g ryby alebo varen?ho m?sa.
• 15:00 - ob?erstvenie: prote?nov? omeleta so ?al?tom z ?erstvej zeleniny.
• 18:00 - ve?era (hlavne bielkovinov? jedlo): 100 g r?b alebo m?sa s 50-100 g akejko?vek ka?e (poh?nka, p?enica, ry?a at?.).
• 21:00 - ob?erstvenie (pokia? mo?no ?o najviac sa vyh?ba? sacharidom): nieko?ko varen?ch vajec s m?som alebo rybou.
• 22:30 - ob?erstvenie alebo no?n? svetlo (v noci by sa mali jes? iba bielkovinov? jedl?): 150 g n?zkotu?n?ho tvarohu.

Tu je ?al?ia mo?nos? dennej stravy:

• 7:00 - ra?ajky: 100-150 g jogurtu.
• 10:00 - mal? ob?erstvenie: 50 g mandl?.
• 12:30 - obed: 100-150 g poh?nky s kurac?m m?som.
• 15:00 - ob?erstvenie: tvaroh 5-9%.
• 18:00 - ve?era: 100 g p?eni?nej ka?e s kurac?m m?som alebo rybou.
• 21:00 - ob?erstvenie: 3-4 bielka.
• 22:30 - no?n? svetlo: tvaroh bez tuku.

Navrhovan? zoznamy jed?l sa m??u strieda? (napr?klad v pondelok, stredu a sobotu, stravovanie pod?a prvej mo?nosti, v in? dni - pod?a druhej). Tak?to di?tu bude potrebn? dodr?iava? v?dy (a nielen prv? mesiac!).

?o jes? pred a po tr?ningu

Pred tr?ningom si m??ete dovoli? zjes? mal? mno?stvo r?chlych sacharidov (medzi ne patr? hork? ?okol?da, ovocie ako ban?ny alebo hrozno) a bezpodmiene?ne zjes? bielkovinov? jedl? (r?chlo str?vite?n? vaje?n? bielka). Po tr?ningu treba telu doda? aj bielkoviny pre lep?iu regener?ciu svalov a pomal? sacharidy na doplnenie vynalo?enej energie.

?portov? v??iva a doplnky stravy

Takmer ka?d? ?portov? v??iva je klasifikovan? ako doplnky stravy (doplnky stravy). Prote?n alebo gainer je okrem jedla ?al??m zdrojom bielkov?n. Ak va?e telo dost?va dostato?n? mno?stvo bielkovinov?ch potrav?n, nemali by ste pou??va? ?portov? v??ivu. D?vod je zrejm?: nadbytok bielkov?n m??e sp?sobi? v??ne gastrointestin?lne poruchy.

Gainer

Gainer je jedn?m z najbe?nej??ch doplnkov v??ivy. V?aka ni??iemu obsahu bielkov?n a v???iemu mno?stvu ne?ist?t (napr?klad sacharidov) je cena gaineru v porovnan? s prote?nom r?dovo ni??ia.

Prote?n

?al??m doplnkom stravy bohat?m na bielkoviny je prote?n. Na rozdiel od gaineru je cel? zlo?enie produktu ?ist? prote?n. V z?vislosti od pre v?s prijate?nej cenovej kateg?rie, kvality a po?adovan?ch pomerov BJU si m??ete vybra? jeden z mnoh?ch druhov bielkov?n: kaze?n, vajce, srv?tka a in?. Ka?d? z nich m? svoje vlastn? charakteristiky, ktor? sa oplat? zv??i? pri k?pe.

Dom?ce prote?nov? kokteily

Koktaily vyroben? doma m??u ?ahko nahradi? ak?ko?vek doplnky stravy. Ako u? bolo uveden?, ?portov? doplnky sa oplat? pou??va? iba vtedy, ke? je v strave jasn? nedostatok bielkov?n. Mno?stvo bielkov?n m??ete doplni?

Ak? cviky mus?te robi?, aby ste nabrali svalov? hmotu?

Ak chcete z?ska? svalov? hmotu, mus?te zn??i? tr?ningov? ?as kardio z??a?e. Stoj? za to da? prednos? a urobi? „z?klad“: drepy, bench press a m?tvy ?ah. Pr?ve s nimi je ?iaduce za?a? tr?ningov? proces. Potom sa oplat? tr?ning „preriedi?“ ?al??mi silov?mi cvi?eniami pre konkr?tnu svalov? skupinu (bench press, tlak s ?inkami, bench press v crossoveri a pod.).

Technika vykon?vania

Drepy

Existuje ve?a druhov drepov. V?ber z?vis? od svalovej skupiny, ktor? chcete do pr?ce ?o najviac zapoji?. Z?kladn? pravidl? pre cvi?enie:

• Vyklenut? chrb?t.
• Stehn? s? rovnobe?n? s podlahou.
• Mal? uhol medzi chrbticou a bokmi (kv?li nemu je zachovan? rovnov?ha).

?ah

Aby nedo?lo k poraneniu chrbtice pri m?tvom ?ahu, chrb?t by mal by? rovn?, panva je polo?en? dozadu. Pri udr?iavan? rovnej polohy chrbtice mus?te vzia? krk priamym uchopen?m a vykona? trhnutie a ?aha? lakte dozadu.

Bench press

Ak chcete vykona? bench press, mus?te sa opiera? o lavicu iba lopatkami a zadkom. Zvy?ok tela by mal ma? v?hu. Je potrebn? zn??i? ty? v oblasti spodnej ?asti prsn?ch svalov. Lakte by mali by? pri sp???an? ty?e dr?an? v pravom uhle.

Tr?ningov? program

Tr?ningov? program by mal by? zostaven? s prihliadnut?m na individu?lne charakteristiky ?portovca. Silov? tr?ning pozost?va zo s?boru cvikov na jednu alebo dve svalov? skupiny. Zvy?ajne s? svaly rozdelen? do tr?ningov?ch dn? takto:

• Nohy.
• Chrb?t + triceps.
• Hrudn?k + biceps.

Tla? sa spravidla nevenuje cel?mu tr?ningu. S touto svalovou skupinou sa pracuje po cvi?en? pod?a programu.

Na cvi?enie kvadricepsov, bicepsov stehna a glute?lnych svalov v de? n?h sa zvy?ajne vyberaj? podobn? programy:

• Drepy (4 sady po 5-8 opakovan?).
• Platforma Leg Press (4 sady po 5-8 opakovan?)

• V?pady s ?inkami (4 sady po 5-8 opakovan?).

• Rumunsk? m?tvy ?ah (4 s?rie po 5-8 opakovan?).

• Zdv?hanie na prstoch (4 sady po 5-8 opakovan?).

Tu je variant tr?ningov?ho programu pre chrb?t a triceps:

• M?tvy ?ah (4 s?rie po 5-8 opakovan?).
• Franc?zsky tlak na lavi?ke (4 sady po 5-8 opakovan?).
• Bench press s ?inkou alebo ?inkou v naklonen? alebo v sede (4 sady po 5-8 opakovan?).

• Tlak s ?inkou alebo ?inkou s ?zkym ?chopom (4 s?rie po 5-8 opakovan?).

Po?as tr?ningu bicepsov a prsn?ch svalov m??ete pou?i? tento program:

• Tlak na hrudn?k (4 sady po 5-8 opakovan?).
• Kliky na nerovn?ch ty?iach (4 sady po 5-8 opakovan?).

• Chovn? ?inky (4 sady po 5-8 opakovan?).
• Mie?anie v kr??en? (4 sady po 5-8 opakovan?).
• Zdv?hanie ?inky alebo ?inky v stoji (4 sady po 5-8 opakovan?).

To v?etko sa d? nahradi? dom?cim cvi?en?m. Ak je za?a?enie doma dostato?n? na to, aby ste poc?tili siln? svalov? nap?tie, v?sledok nebude spo?iatku hor?? ako po tr?ningu v telocvi?ni.

Vyber?te si sami v z?vislosti od dostupnosti vybavenia. Naj?spe?nej??m rie?en?m by boli r?zne typy pr??ahov, klikov alebo anal?gov cvi?en? v telocvi?ni (rovnak? tlaky, ak m?te vlastn? ?inku alebo ?inky).

Mimochodom, tu je skvel? video na t?to t?mu:

Toto boli z?kladn? pravidl? pre za??naj?ceho atl?ta ektomorfa. Ak bol ?l?nok u?ito?n?, ur?ite sa prihl?ste na odber a zdie?ajte ho so svojimi priate?mi na v?etk?ch soci?lnych sie?ach. Do skor?ho videnia!

V kontakte s