Periodi?kai emocij? protr?kiai nutinka kiekvieno ?mogaus gyvenime. Deja, nedaugeliui pavyksta i?vengti konflikt? darbe ar namuose ar tiesiog situacij?, kurios i?mu?a i? pusiausvyros. Deja, tokios s?vokos kaip „nerimas“, „nerimas“ ir „stresas“ jau seniai tapo neatsiejama m?s? gyvenimo dalimi. Tuo pa?iu galime patirti ?vairiausi? emocij? – pykt?, susierzinim?, baim?, stipr? susijaudinim?, besiribojant? su panika. Tokiomis akimirkomis galime galvoti tik apie tai, kaip greitai nusiraminti. Ir da?nai, nepaisant viso noro, nepavyksta susitvarkyti su savo emocijomis.

Tuo tarpu yra nema?ai technik?, kaip greitai nusiraminti, kurias psichologai pataria kiekvienam ?valdyti. Geb?jimas valdyti emocijas ?iuolaikiniame pasaulyje tiesiog b?tinas. ?inoma, nekalbame apie l?tin? stres? ar depresij?, ta?iau staiga u?klupus emocijoms ?ios priemon?s yra labai veiksmingos.

Da?niausias ekspert? patarimas yra nukreipti d?mes? nuo traumin?s situacijos ? savo kv?pavim?. Pavyzd?iui, giliai ?kv?pkite ir suskai?iuokite iki de?imties. Patartina ?valdyti „raminan?io kv?pavimo“ metod?. Tokiu atveju jums nereikia mokytis speciali? technik?. Tiesiog kontroliuokite kv?pavimo proces?, mintyse galite pasakyti: „A? kv?puoju, oras praeina per nos?, patenka ? trach?j?, bronchus ir plau?ius“. Ir atvirk?tine tvarka: „A? i?kvepiu anglies dioksid? per bronchus, trach?j?, nos?“.

Kaip greitai nusiraminti Da?nai emocinio protr?kio metu ?mog? apima stiprus jaudulys, gali dreb?ti rankos ir pasunk?ti kv?pavimas. Yra „ekspresinis metodas“ stresui ?veikti. Stenkit?s tvirtai paspausti vadinam?j? „pirmosios pagalbos“ ta?k?, jis yra vir? vir?utin?s l?pos, po nosimi. Pakanka paspausti 3 sekundes. Padeda ir smakro centre esan?io antistresinio ta?ko masa?as: 9 kartus pagal laikrod?io rodykl? ir tiek pat prie? laikrod?io rodykl?. Taip pat galite i?tempti kiekvien? pir?t? ant rank? 2-3 minutes.

Yra veiksmingas b?das greitai nusiraminti tiems, kurie da?nai patiria susierzinimo priepuolius. Tokiais atvejais padeda „??eminimas“. Kai tik pajusite susierzinim?, ranka suimkite metalin? tur?kl?, radiatori?, jei esate patalpoje, paki?kite rankas po vandens srove. Galite liesti med?io kamien?, stov?ti ant vejos (nors geriau basomis). Tokiu b?du „??eminti“ reikia 30 sekund?i?. Tuo pa?iu metu staigiai ?kv?pkite ir skland?iai bei l?tai i?kv?pkite. Psichi?kai ?sivaizduokite, kaip dirginimas patenka ? ?em? ir i?tirpsta.

Jei aplinkyb?s leid?ia, nervin?s ?tampos akimirk? pabandykite atsis?sti ant k?d?s, atsipalaiduoti ir ?sivaizduoti, kaip ant j?s? liejasi vandens srov?. Giliai ?kv?pkite ir i?kv?pkite ir detaliai ?sivaizduokite, kaip vanduo, pradedant nuo vir?ugalvio, nuplauna nuo j?s? vis? ?tamp?. Leiskite srautui nusileisti iki koj?. Pratimas u?truks ne ilgiau kaip 2 minutes, ta?iau ?tampa pastebimai suma??s.

Patarimas n???iosioms

?inoma, kad n???ios moterys yra ypa? jautrios. Da?nai i? besilaukian?ios mamos galite i?girsti: „Negaliu nusiraminti“. Situacijos, ? kurias moteris anks?iau nekreip? d?mesio, n??tumo metu gali tiesiogine prasme sukelti emocij? audr?. Tuo pa?iu metu daugelis kaltina save ?lapimo nelaikymu ir nerimauja d?l vaiko, kuris gali bijoti mamos emocij?.

Daugelis ?moni? i? pirm? l?p? ?ino, kad ?iuo metu sunku susivaldyti. O besilaukian?ioms mamoms psichologai nepataria pernelyg uoliai kovoti su savo emocijomis. Tai sukels tik papildom? stres?. Emocionalumo padid?jimas n??tumo metu yra norma. Ta?iau pad?ti greitai nusiraminti vis tiek b?tina.

Kaip nusiraminti n??tumo metu? Vis? pirma, b?simos mamos taip pat tur?t? ?valdyti auk??iau apra?ytus metodus. Jie pad?s greitai pa?alinti emocin? stres?. Be to, specialistai pataria su ma?yliu da?niau kalb?tis, ai?kinti jam blogos mamos nuotaikos prie?astis, tai pad?s nuraminti abu. Svarbiausia suprasti, kad visi?kai apsaugoti vaiko nuo neigiam? emocij? ne?manoma, o i?gyvenama kalt? jam i? tikr?j? kelia ne ma?iau nerimo nei emocij? protr?kiai.

Na, o nor?dami kuo ma?iau susierzinti smulkmen?, daugiau vaik??iokite gryname ore, ?valdykite atsipalaidavimo technikas, skirkite kelet? minu?i? per dien? meditacijai ir autotreniruot?ms arba u?siimkite n???i?j? joga.

Kaip nustoti nervintis – ?? klausim? sau u?duoda daugelis ?moni?, atsid?r? aklaviet?je. Juk b?tent nerimas neleid?ia ? problem? pa?velgti protingai, pasverti pliusus ir minusus ir rasti pagr?st? i?eit? i? esamos pad?ties.

I?duosiu jums paslapt?: tame, k? ?iandien noriu jums pasakyti, n?ra nieko antgamti?ko ar sud?tingo. Bet tai nerei?kia, kad viskas, k? dalinuosi su jumis, neveikia, prie?ingai.

Jei ?d?site ?iek tiek pastang?, klausysite mano rekomendacij?, tuomet tikrai susitvarkysite su nerimu, nustosite nervintis ir i?liksite ram?s bet kokiose, net bevilti?kose, situacijose. ?domus?

M?s? neramum? prie?astys

Prie? pasakodamas apie tai, kaip nustoti nervintis ir tapti ramiam, noriu paliesti tem? apie m?s? r?pes?i? prie?astis. Net jei manote, kad visa tai nesvarbu, labai klystate, nes ?veikti reikia ne pa?i? b?sen?, o jos prie?astis.

Ar ?inote, kod?l mes nervinam?s? Taip, nes mes i? vis? j?g? stengiam?s galvoti apie praeit? ir ateit?, o ne gyventi ?iandiena.

Prie?astis #1

Pirmoji prie?astis, sukelianti m?s? nerim?, yra ta, kad mes skubame gyventi.

Taip taip. Mes nuolat stengiam?s gyventi ateities segmente (tiksliau – ateities begalyb?je), netur?dami ?ini?, kuri? i?moksime v?liau. ?sivaizduojame ideal? ateities paveiksl? (tik ?? ir ne kit?), nekreipdami d?mesio ? tai, kas su mumis vyksta dabar.

Mums atrodo, kad rytoj ateis ta labai laiminga diena, bet ji ka?kod?l neateina. I? prad?i? skubame augti, kad gal?tume kasdien nebelankyti mokyklos, nes manome, kad baigus universitet? mums nutiks viskas, kas geriausia. Kitas planuojamas ir laukiamas laikotarpis – santuoka, v?liau automobilio ?sigijimas, b?stas, kopimas karjeros laiptais ir t.t.

Pateiksiu pavyzd? situacijos i? mano gyvenimo, kuri beveik privert? mane nerimauti. Kitais metais man gali nutikti koks nors ?vykis. Kad jis ?vykt?, ?iemet privalai planuoti finansavim? arba visk? susimok?ti i? savo ki?en?s. Nors iki met? pabaigos dar liko 2 m?nesiai, planavimas jau sustabdytas. Kai apie tai su?inojau, ties? pasakius, beveik nusiminiau ir neprad?jau jaudintis. Ir tada pagalvojau, ar a? ?inau, kur b?siu po ?e?i? m?nesi?, kokioje ?alyje, kokiame darbe? Ar tada man viso ?ito prireiks? O kur garantija, kad ?ra??s rengin? ? „plan?“, gausiu pinig? u? j? sumok?ti?

Ar jums yra buv? pana?i? situacij?? Manau, kad jie vyksta kiekvien? dien?. Susir?piname, kok? sprendim? reik?s priimti kit? ketvirtadien?, koks dolerio kursas bus kitais metais, kur vasar? vyksime atostogauti. Kam?

Man labai patinka vienas pok?tas: „I?sipild? mano vaikyst?s svajon? – u?augau ir man nebereikia keltis ? mokykl? 8:30. Dabar a? atsikeliu ? darb? 6:20. Pas mus tas pats: nevertiname to, kas yra, o nuolat nerimaujame, kas bus (ar nebus).

Prie?astis #2

Antra svarbi m?s? nerimo prie?astis yra m?s? praeitis.

Nuolat galvojame, kaip gal?tume pakeisti savo praeit?, ir nerimaujame d?l jos. O, kod?l a? to nepadariau anks?iau...

Pagalvok, ar visa tai turi prasm?s? Juk praeities pakeisti negalima! Visa tai jau ?vyko. Tai tiesiog reikia priimti.

Kod?l nerimaujame, kas mus ver?ia patirti ?i? emocij?? Da?niausiai m?s? nerim? sukelia baim?. Baim? ka?ko nepadaryti, baim?, kad ?vykiai vyks ne taip, kaip ?sivaizdavome. Baim? yra pagrindin? nerimo prie?astis. Na, o nerimas mus jaudina ir nervina ir netgi gali sukelti... Ar ?mogus, b?damas tokioje b?senoje, gali protingai m?styti, spr?sti problemas, veikti savo labui? Vargu ar.

Kokia i?vada? Reikia i?mokti gyventi dabartimi! Nem?ginkite ?velgti ? ateit? arba nesugalvokite laiko ma?inos, kad pakeistum?te praeit?.

Kanados gydytojas, medicinos istorikas ir filosofas Williamas Osleris kart? pasak? nuostabius ?od?ius:

M?s? pagrindin? u?duotis yra ne ?i?r?ti ? miglot? ateities tol?, o veikti dabar ta kryptimi, kuri? matome

K? dar galite prid?ti prie ?i? auksini? ?od?i??

Kaip nustoti jaudintis d?l smulkmen??

Attverkite praeit? ir ateit? gele?in?mis durimis. Gyvenkite ?iandienos sandariuose skyriuose.

Nemanykite, kad sakau jums nieko nedaryti, jokiomis aplinkyb?mis. Tiesiog jei nerimauji d?l visko, kas mums nutiks po savait?s, m?nesio ar net met?, gali tiesiog netur?ti laiko tam pasiruo?ti.

A? pats labai da?nai gyvenu pagal princip?: „Problemas reikia spr?sti tada, kai jos i?kyla“. Jei problema matoma tik ka?kur horizonte ir man?s nelie?ia, tai kvaila nerimauti, kas bus, jei ji mane aplenks?

Vienas mano draugas juokaudamas papasakojo ?i? gyvenimo problem? sprendimo formul?:

50% problem? i?sprend?iamos savaime, 25% – visai nei?sprend?iamos, tad ar verta nerimauti d?l likusi? 25%?

Taip, tai pok?tas, bet jei ? savo gyvenim? ?i?r?site i? pana?ios pozicijos, tada r?pes?i? bus daug ma?iau, tiesa?

Ar ?inojote, kad stresas ir nuolatinis nerimas gali sukelti daugyb? rimt? lig? – hipertenzij?, infarkt?, insult?, diabet?, ?vynelin? ir daugel? kit?? Siekdami ka?ko vaiduokli?ko, galite prarasti ne tik sveikat?, bet ir gyvyb?! Stresas yra da?na daugelio psichikos sutrikim? prie?astis, ?skaitant. Taigi, jei norite b?ti psichi?kai ir fizi?kai sveikas ?mogus, netur?tum?te pamir?ti ?i? paprast? rekomendacij?.

3 paprasti ?ingsniai, pad?siantys nustoti jaudinti d?l visko

Atsikratyti r?pes?i? problemin?se situacijose gana paprasta. Svarbiausia nukreipti savo energij? ne nerimui, o situacijos sprendimui. Pasidalinsiu su jumis vienu gudrumu, kuris veikia.

Kaip nustoti jaudintis d?l nieko? Tai labai paprasta, jums tereikia atlikti 3 paprastus veiksmus, kad i?spr?stum?te problem?:

• 1 veiksmas. Pirmas dalykas, kur? turite padaryti, jei jau?iate nerim?, yra ?sivaizduoti blogiausi?, kas gali nutikti, jei negal?site i?spr?sti problemos.
• 2 ?ingsnis: ?sivaizdav? blogiausi?, kas gali nutikti, priimkite tai taip, lyg tai jau b?t? nutik?.
• 3 ?ingsnis: Pri?m? blogiausi? scenarij?, ramiai pagalvokite, k? galite padaryti, kad pagerintum?te situacij?.

Kaip taisykl?, nerimaujame b?tent tod?l, kad bijome, kad kas nors nepasiseks, kad situacija pateks ? aklaviet?. Gerai, net jei taip yra. Net jei viskas bus blogiausia, tai kas? Ar tai tikrai verta j?s? r?pes?i??

Patik?kite, pa?velg? pavojui ? akis, ?sivaizduokite blogiausi?, jausit?s daug lengviau ir ramiau. Juk nerimaujame b?tent tod?l, kad emocijos nugali pagr?stus argumentus. Ir jei situacijos baigtis jau ?inoma (viskas atsitiko), tada r?pes?i? bus daug ma?iau. Bus galima pereiti prie kito svarbaus ?ingsnio – prie situacijos sprendimo, blogiausio scenarijaus tobulinimo.

Kitas veiksmingas b?das nustoti nervintis ir nerimauti

Noriu duoti dar vien? patarim?, kaip nusiraminti ir greitai nustoti nervintis darbe, namuose ar bet kokioje kitoje situacijoje. Nor?dami tai padaryti, turite laikytis tam tikro algoritmo.

Jei jau?iat?s priblok?ti nerimo, u?duokite sau 4 paprastus klausimus:

1. Kas mane ?iuo metu neramina?
2. K? a? galiu padaryti? (Kokios gali b?ti galimyb?s?)
3. K? a? dabar darysiu, kad i?spr?s?iau ?i? problem??
4. Kada ketinu prad?ti imtis numatyt? veiksm??

Jei ?manoma, geriausia para?yti arba ?vesti atsakymus ? visus ?iuos klausimus. Pirma, tokiu b?du galite geriau pamatyti situacij? ir i?eitis i? jos, o ne patirti. Antra, ?mogaus atmintis n?ra tobula, jei kas nors nepavyks ir nuleisite pasirinkt? problemos sprendimo keli?, popieriuje vis tiek tur?site u?sira?yti kitas galimybes (kurias v?liau galite pamir?ti).

Atsak? ? ?iuos klausimus i? karto suprasite problemos esm?. Be to, jei eisite toliau, gal?site ?sivaizduoti galimus i?sisukimo i? situacijos variantus, problemos sprendimo b?dus ir j? pasekmes. Pamatysite, kokios dar informacijos jums tr?ksta ir kur j? gauti. Patik?kite, jums bus daug lengviau apsispr?sti d?l veiksm? strategijos.

Patik?kite, jei para?ysite atsakymus ? visus ?iuos klausimus, greitai nustosite nervintis, o j?s? mintys pasisuks visai kita linkme – kaip konstruktyviai i?sisukti i? esamos situacijos.

Bet tai net ne pats svarbiausias dalykas! Svarbiausia ai?kiai ?sivaizduoti, kada reikia apsispr?sti, neskubinti situacijos ir, kaip ra?iau auk??iau, spr?sti i?kilusias problemas.

Jei i? j?s? reikia priimti sprendim? kuo grei?iau, tada, kai surinksite vis? reikiam? informacij?, nedelsdami imkit?s veiksm?, stengdamiesi atmesti visus r?pes?ius d?l rezultato. Darysite visk?, kad pagerintum?te blogiausi? situacij?, su kuria jau susitaik?te!

B?kite u?si?m? vis? laik? ir b?site ram?s!

Kaip nustoti jaudintis ir kelti sau stres?? Atminkite, kad tam reikia veikti, smegenys turi b?ti u?imtos intensyviu darbu.

Ar pasteb?jote tok? model?, kad r?pes?iai kyla tomis akimirkomis, kai esame laisvi, ilsim?s ar m?s? smegenys n?ra u?imtos kokiu nors sud?tingu darbu? ?ia atsiranda jaudulys.

Kai Winstono Churchillio paklaus?, ar jis nerimauja d?l jam tenkan?ios atsakomyb?s, jis atsak?:

A? per daug u?si?m?s, kad tur??iau laiko nerimauti.

Ir i? ties?, vyko karas, jis dirbo 18 valand? per par?, o jo smegenys nuolatos buvo u?imtos globali? problem? sprendimu, o ne nepagr?stais r?pes?iais.

Taip pat, jei ie?kote i?eities ir ne?inote, kaip nustoti jaudintis, pasir?pinkite, kad j?s? gyvenime neb?t? n? minut?s laisvo laiko. Dirbkite, tobul?kite, skirkite savo laik? labdarai, pagalbai kitiems, tada jums tiesiog nebeliks laiko nenaudingiems ir destruktyviems r?pes?iams!

Norite ?veikti depresij?, bet ne?inote kaip? Skaityti.

Vis? pirma, norint ka?kaip suma?inti nervin? ?tamp?, reikia liautis kreipti per daug d?mesio ? praeityje ?vykusias problemas ir galimas b?das, kurios laukia ateityje, o kiek ?manoma daugiau koncentruotis ? esam? problem? sprendim?. Tai ne tai, kad tu gyveni ?ia diena. Atvirk??iai, kuo daugiau ?iandien darysite, tuo labiau ruo?ite dirv? naujoms pergal?ms.

Nenuodykite savo gyvenimo mintimis apie praeities nes?kmes. Tai negali b?ti pakeista. Gyvenk ?ia ir dabar.

Svarbu i?mokti efektyviai spr?sti problemas. Ant popieriaus lapo sura?ykite visk?, kas jums kelia nerim?. Toliau, ?alia kiekvienos problemos, nurodykite b?dus, kaip i?spr?sti situacij?. Nustatykite savo prioritetus. Kokius reikalus reikia nedelsiant ?vykdyti? Ar galima k? nors atid?ti v?liau? U?sira?ykite visa tai savo planavimo priemon?je ir eidami perbraukite. Toks darb? atlikimo b?das ne tik suteikia geros disciplinos, bet ir leid?ia atsikratyti nervin?s ?tampos.

Be to, analizuodami esam? situacij?, pagalvokite apie blogiausias galimas pasekmes. K? daryti, kad taip nenutikt?? Kaip tai paveiks j?s? gyvenim?? Paprastai, i?gyven? tok? neigiam? scenarij?, suprasite, kad viskas n?ra taip baisu, kaip atrodo i? pirmo ?vilgsnio, tod?l net nesijaudinkite.

Dirbk su savimi

Kai kuriems ?mon?ms r?pestis d?l smulkmen? yra savoti?kas pom?gis, kuriuo jie tiesiogine prasme kankina savo artimuosius. J? nuomone, ne bet kokia proga, ypa? apie kit? likimus – tai tam tikras egoizmo laipsnis. Jiems net neateina ? galv?, kad per didelis nerimas sukels tik miego sutrikimus, apetito praradim?, plauk? ir nag? b?kl?s pablog?jim? ir kitus neigiamus veiksnius, bet vargu ar k? nors pakeis.

Jei jus apima u?uojauta, tuomet tur?tum?te stengtis pad?ti tam ar tam ?mogui esamoje situacijoje, o ne kankinti sav?s tu??iais r?pes?iais.

Kita vertus, yra ir toki?, kurie s?moningai sugalvoja sau naujas baimes. Ar bijai, kad b?si i?mestas i? darbo? Kad ?mona tave paliks? Kad per m?nes? priaugsite por? kilogram?? U?teks! Visada galima susirasti kit? darb?, o ne visos savo antr?j? pusi? ?monos ir vyrai. Kai priaugsite svorio, numesite svorio. Ir ar tam yra reali? prielaid??

Jei nerimaujate d?l savo netobulumo, laikas prad?ti myl?ti save tok?, koks esate. Vis d?lto meil? sau yra pagrindas rasti dvasios ramyb?.

Nerimas ir nerimas trukdo normaliam kasdieniam gyvenimui ir gerovei. ?mon?s, kurie patiria nerim?, da?nai b?na sunerim? ir i?sigand?. Yra daug b?d?, kaip sustabdyti stres? ir jaustis geriau dabar. ?vair?s savipagalbos b?dai ir nauji gyvenimo b?do pasirinkimai gali pad?ti suma?inti nerimo tikimyb? ateityje. Jei nerimas persekioja kiekvien? dien?, kreipkit?s pagalbos ? psichoterapeut?.

?ingsniai

Greiti nerimo ma?inimo b?dai

Giliai kv?puoti. Gilus kv?pavimas yra vienas i? efektyviausi? b?d? greitai suma?inti nerim?. Giliai kv?puoti galite bet kur, o rezultatai bus pastebimi per kelias minutes.

• Raskite rami? viet? ir atsis?skite arba atsigulkite patogioje pad?tyje, kad gal?tum?te giliai kv?puoti.
• Pad?kite rankas, delnus ant pilvo, tiesiai po ?onkauliu.
• Giliai ir l?tai ?kv?pkite skai?iuodami iki penki?. Sutelkite savo pastangas ? oro ?kv?pim? ? pilvo ertm?, o ne ? kr?tin?.
• Kelias sekundes sulaikykite kv?pavim?, tada l?tai i?kv?pkite.
• L?tai ?kv?pkite ir i?kv?pkite pilvu 5-10 minu?i?.
• ?vertinkite pratimo rezultat?. Kai kuriems ?mon?ms, sutelkus d?mes? ? kv?pavim?, plau?iai da?nai persisotina deguonimi, tod?l padid?ja nerimas.

1. Naudokite laipsni?k? raumen? atpalaidavim?. Laipsni?kas raumen? atpalaidavimas yra dar vienas greitas b?das suma?inti nerim?. Pratimo esm? tokia: reikia pakaitomis ?tempti ir atpalaiduoti k?no raumenis nuo koj? pir?t? galiuk? iki vir?ugalvio.

   • Pirmiausia reikia atsigulti patogioje vietoje.
   • Tada u?merkite akis ir susukite pir?tus, kad ?temptum?te koj? pir?t? raumenis.
   • Tada atpalaiduokite koj? pir?tus ir ?tempkite p?das.
   • Po to atpalaiduokite p?dos raumenis ir pereikite prie blauzdos raumen?.
   • Toliau pakaitomis ?tempkite ir atpalaiduokite viso k?no raumenis, kol pasieksite kakt?.
2. • Nebandykite i?reik?ti savo jausm? tekstin?mis ?inut?mis ar socialini? tinkl? ?ra?ais. Geriausias variantas – susitikti asmeni?kai arba pasikalb?ti telefonu. Vaizdo skambutis (pavyzd?iui, per Skype) taip pat yra geras sprendimas, jei neturite galimyb?s pasimatyti kitaip.

3. Likite fizi?kai aktyv?s. Bet kokia fizin? veikla turi raminam?j? poveik?. Pratimai bus veiksmingas b?das ?veikti nerim?, tod?l galite u?siimti ir fizine mank?ta. Pasirinkite bet kur? pratim? ir kiekvien? dien? skirkite jam bent 30 minu?i?.

   ?sivaizduokite taikias scenas. Jei ?sivaizduosite rami? viet?, gana greitai gal?site susitvarkyti. I?samiai ?sivaizduokite savo m?gstam? viet?, ?skaitant i?vaizd?, garsus, kvapus ir net poj??ius. B?kite ?ioje vietoje tiek, kiek reikia.

   • Pavyzd?iui, galite ?sivaizduoti, kad vasar? esate pievoje. Aplink ?ydi nuostabios lauko g?l?s, ?ol? ir augalai skleid?ia sald? aromat?, oras prisipildo stieb? o?imo, o ?ilti saul?s spinduliai ?velniai glosto od?.

4. Padarykite pertrauk?. Atitraukite save kita veikla, kad suma?intum?te nerim?. Priverskite save daryti k? nors kita, kas atkreips j?s? d?mes?, kai jau?iate nerim?. Po 10–15 minu?i? nerimas prad?s ma??ti.

   • Pavyzd?iui, prad?kite skaityti knyg?, i?simaudykite atpalaiduojan?i? burbulin? voni?, pa?aiskite su kate ar susitvarkykite savo stal?.

5. Naudokite raminan?ius eterinius aliejus. Jau seniai ?inoma, kad levandos padeda suma?inti nerim? streso metu (pavyzd?iui, prie? egzamin?). Su savimi tur?kite levand? losjon? arba buteliuk? eterinio aliejaus, kad prireikus ?kv?ptum?te levand? kvapo.

   Klausykit?s atpalaiduojan?ios muzikos. Rami muzika taip pat gali pad?ti suma?inti bendr? nerimo lyg?. Muzikos terapija veiksminga ir pacientams, laukiantiems operacijos.

   • Grokite atpalaiduojan?i? muzik?, pvz., d?iaz?, klasikin? ar m?gstamas dainas.

   Atsipalaidavimo savipagalbos b?dai

   1. U?duokite sau klausimus, kurie meta i???k? j?s? nerimui. Pabandykite sudaryti objektyvi? klausim? s?ra??, kuris pad?t? jums i?spr?sti j?s? r?pes?ius. Bandymas rasti racional? nerimo paai?kinim? pad?s susilpninti jo gali? jums. U?duokite sau ?iuos klausimus:

      • Kokie ?rodymai patvirtina susir?pinim??
      • Kokie faktai rodo, kad situacija geresn?, nei atrodo i? pirmo ?vilgsnio?
      • Kokia yra blogiausio scenarijaus tikimyb??
      • Koks yra labiausiai tik?tinas rezultatas?
      • K? patar?iau draugui, jei jis b?t? mano vietoje?

   2. Nerimui skirkite konkret? laik?. Kiekvienas ?mogus retkar?iais nerimauja, tod?l verta kiekvien? dien? skirti ?iek tiek laiko nerimui. Tai pad?s jums apriboti savo nerim? ir nekent?ti nuo jo vis? dien?.

      • Skirkite 15-30 minu?i? per dien? nerimui ir nerimui. Geriausia kiekvien? dien? naudoti t? pat? laik? ir viet?.
      • Jei nerimas kyla kitu metu, u?ra?ykite prie?astis. Priminkite sau, kad v?liau tur?site ?iek tiek laiko d?l to susir?pinti.
      • Tokiais atvejais apm?stykite savo nerim?. Gali b?ti, kad iki to laiko kai kurios susir?pinim? kelian?ios prie?astys i?nyks arba taps ne tokios reik?mingos.

   3. U?sira?ykite savo jausmus. Atpa?inkite savo jausmus ir u?sira?ykite juos ? s?siuvin?, kad suma?intum?te nerim?. Jei jau?iate nerim?, tiesiog u?ra?ykite savo jausmus. Galite vesti dienora?t? ir jame u?ra?yti visas savo nerim? kelian?ias mintis. Yra ?vairi? b?d?, kaip organizuoti savo mintis ?urnale. Taigi, puslap? galite padalyti ? tris stulpelius.

      • Pirmame stulpelyje atsakykite ? klausimus: kas vyksta? Kokia situacijos esm?? Taip pat turite nurodyti, kur esate, k? veikiate, kas konkre?iu momentu yra ?alia ir kitas detales.
      • Antrame stulpelyje atsakykite ? klausim? „K? a? galvoju? ?ia nurodykite mintis ir nerim? kelian?ius i?gyvenimus, kurie ateina ? galv?.
      • Tre?iame stulpelyje atsakykite ? klausim? „Kaip a? jaudinausi? Taigi, j?s galite ?vertinti savo nerimo lyg? skal?je nuo 1 (visi?kai nesijaudinu) iki 10 (labai nerimauju).

   4. Priminkite sau, kad ?ie jausmai yra laikini. Kartais nerimo metu gali atrodyti, kad niekada nesijausite geriau. ?ie jausmai yra bais?s, tod?l priminkite sau, kad nerimas yra laikinas jausmas.

      • Pasakykite sau: „Tai truks neilgai“ arba: „Viskas greitai praeis“.

   5. Perkelkite savo mintis ? dabartin? akimirk?. Susitelkimas ? praeit? ar ateit? gali sukelti nerim?, tod?l i?mokite galvoti apie dabart?, kad suvaldytum?te savo nerim?. Susitelk? ? dabart?, jums bus lengviau spr?sti esamas problemas ir dabartinius i???kius.

   Specialist? pagalba ir gydymas

   Kreipkit?s ? psichoterapeut?. Jei nerimas trukdo j?s? ?prastam kasdieniam gyvenimui, tur?tum?te kreiptis ? specialist?, pavyzd?iui, konsultant? ar psichoterapeut?. Pokalbi? terapija leid?ia suma?inti nerim? ir i?mokti efektyviai spr?sti nerim? sukelian?ias situacijas.

   • Pavyzd?iui, kreipkit?s pagalbos, jei atsiribojote nuo draug? ir ?eimos, veng?te tam tikr? viet? i? baim?s arba d?l nerimo negal?jote susikoncentruoti ? svarbias u?duotis.

   1. Kognityvin? terapija. Kognityvin? terapija siekia pakeisti j?s? mintis ir elges?, kad suma?int? nerim?. Kognityvin?s terapijos u?si?mimuose patyr?s terapeutas i?mokys atpa?inti, mesti i???k? ir pakeisti neigiamas mintis, kurios sukelia ir didina nerim?.

      • Pavyzd?iui, galite pasteb?ti, kad da?nai galvojate: „Man nepavyks“, tod?l jau?iate nerim? ir neramum?. Taikydami kognityvin? elgesio terapij? i?moksite atpa?inti ?ias mintis ir suabejoti jomis arba pakeisti jas teigiamomis id?jomis, tokiomis kaip „A? padarysiu visk?, k? galiu“.
      • Kognityvin?s terapijos u?si?mimus gali vesti tik kvalifikuotas psichoterapeutas. Tur?tum?te apsvarstyti kognityvin? terapij? kaip gydymo b?d?.

   2. Ekspozicijos terapija.?i gydymo galimyb? leid?ia susidurti su baim?mis, kurios prisideda prie j?s? nerimo. Poveikio intensyvumas arba trukm? palaipsniui did?ja, tod?l nerimo lygis ma??ja kartu su baim?s jausmu.

   3. Vaistai. Nerimui gydyti naudojami keli skirtingi vaistai, jei ?mogui sunku kitais b?dais kontroliuoti savo nerimo lyg?. Tur?tum?te ?inoti, kad vaistus gali skirti tik psichiatras (psichikos lig? gydytojas). Galimos ?ios parinktys:

      • Benzodiazepinai. Tai yra labiausiai paplit? raminamieji vaistai. Jie greitai suma?ina nerimo lyg?, ta?iau gali sukelti priklausomyb?. Geriausia tokias priemones naudoti tik kra?tutiniais atvejais. Pavyzd?iui, alprazolamas, diazepamas, klonazepamas ir lorazepamas.
      • Antidepresantai. Kai kurie antidepresantai padeda suma?inti nerim?, ta?iau jie pradeda veikti per keturias – ?e?ias savaites. Da?niausiai vartojami vaistai nerimui gydyti yra Zoloft, Paxil (Paroksetinas), Prozac (Fluoksetinas), Escitalopramas ir Citalopramas.
      • Buspironas. ?is vaistas yra ?velnus raminamasis preparatas, kuris pradeda veikti ma?daug po dviej? savai?i?. Nuo benzodiazepin? jis skiriasi tik ?velnesniu poveikiu ir ma?esniu ?alutiniu poveikiu. Taip pat ma?iau tik?tina, kad buspironas sukelia priklausomyb?.
      • Beta blokatoriai. Kai kurie vaistai nuo auk?to kraujosp?d?io, ?inomi kaip beta blokatoriai, taip pat padeda valdyti fizinius nerimo simptomus. Manoma, kad jie vartojami ne pagal paskirt?, nes beta adrenoblokatoriai daugiausia skiriami esant ?irdies problemoms ir auk?tam kraujosp?d?iui. Pavyzd?iui, atenololis ir propranololis.

Nervingumo b?sena n?ra svetima kiekvienam ?mogui, ypa? turint omenyje auk?t? gyvenimo temp? ir did?iul? informacijos sraut? skai?i?. Tokiomis s?lygomis net ir nedidel?s nes?km?s gali sukelti depresij?, apatij? ir kitus nervinius sutrikimus. Nor?dami nustoti nerimauti d?l to ir be jo, turite i?mokti valdyti savo emocijas. Yra tam tikr? b?d?, kurie pad?s nusiraminti ir nustoti nervintis.

Nervingumo prie?astys.

Nerimo ir psichini? kan?i? b?sen? gali i?provokuoti ?vairios aplinkyb?s. Kiekvienas ?mogus turi skirtingas vertybes ir d?l ?ios prie?asties skirtingos situacijos gali i?mu?ti j? i? pusiausvyros. Da?nai ?mogus pats ?kaitina situacij?, suteikdamas perd?t? reik?m? dalykams, kurie to neverti. Nervingumo prie?astys gali b?ti:

• Pavojingos situacijos, kelian?ios gr?sm? sveikatai ar gyvybei;
• Nes?km?s baim? arba, ties? sakant, pati nes?km?;
• Baim? atrodyti netinkamai kit? akivaizdoje;
• svarbi? ?vyki? i?vakar?se;
• Nerimas d?l konflikt? ir kasdieni? smulkmen?.

Moralinio diskomforto atsiradimas esant bet kokiam streso veiksniui n?ra fiziologinis procesas, tai psichologinis prisitaikymas. Fiziologiniu po?i?riu nervingumas siejamas su nerv? sistemos savyb?mis, o psichologiniu – su asmenyb?s savyb?mis. Taigi polinkis nervintis yra ne nat?rali reakcija ? stres?, o konkretaus ?mogaus reakcija ? tai, kas vyksta.

B?dai nustoti nervintis.

Sunkaus darbo su savimi d?ka ?manoma ?veikti nervingumo b?sen?. ?ie b?dai pad?s kontroliuoti savo emocijas:

Streso i?vengimas arba pa?alinimas.

Jei ?inote, kad tam tikra situacija sukelia nerimo ir neigiam? emocij? priepuolius, tuomet, jei ?manoma, tur?tum?te i? anksto j? vengti. Jei situacija susiklost? spontani?kai, pabandykite rasti b?d?, kaip j? pa?alinti. Ta?iau ne visas problemas galima „pab?gti“. ?is b?das tinka, jei jus sunervina filmas, bendravimas su nauju pa??stamu, naujienos socialiniame tinkle – u?darykite film?, i?eikite i? susitikimo, atsijunkite nuo interneto.

Abstrakcija.

Jei ne?manoma naudoti negatyvumo i?vengimo metodo, ?is metodas bus tinkamas. Jei atsid?r?te aplinkoje, kuri jus nervina, verta i?bandyti i?sibla?kymo b?dus. Geras pasirinkimas yra protinis i?sibla?kymas – m?stymas apie k? nors savo, ta?iau vizualinis i?sibla?kymas – apm?stymas apie k? nors pa?alinio – veikia dar geriau. ?i strategija tinka susitikimams ir kelion?ms.

Geriamas vanduo.

Paprastas, bet moksli?kai ?rodytas metodas. Stiklin? vandens, i?gerta neskub?dami, gali suaktyvinti organizmo savireabilitacijos mechanizm?. Metodas tinka bet kurioje situacijoje.

Aistra ?domiai veiklai.

?is metodas tinka, jei negalite „paleisti“ problemos, jei ji v?l ir v?l jus kankina ir erzina. Technika gali b?ti tokia: ?domios knygos skaitymas, mezgimas, pie?imas, kompiuteriniai ?aidimai, aktyvus poilsis. Tur?tum?te dom?tis ka?kokia intriga, dr?sa, greita ?vyki? raida. Siekiant nauj? poj??i?, svarbu laikytis taisykl?s – nekenk niekam kitam.

Vandens proced?ros.

Vanduo yra gydomoji priemon?, gerinanti psichoemocin? b?kl?. Vanduo, tiek tiesiogine, tiek perkeltine prasme, nuplauna visus „ne?varumus“. Gali b?ti naudojamos ?ios technikos: maudymasis vonioje arba du?e (gali b?ti derinamas su muzikos terapija ir ?viesos terapija), apsilankymas saunoje ar pirtyje, maudyn?s up?je/tvenkinyje/j?roje. Net ?prastas ind? plovimas pad?s atitraukti j?s? d?mes? ir duos naudos, nes indai bus ?var?s ir j?s? savijauta normalizuosis.

Fizinis i?leidimas.

?is metodas fiziologi?kai sukelia fizin? atsipalaidavim? ir d?l to moralin? palengv?jim?. Tarp veiksming? metod? yra ?ie: ilgi pasivaik??iojimai gryname ore, ?okiai, bendras valymas, sodininkyst?, sporto treniruot?s, sen? daikt? naikinimas.

Intymumas.

Seksas yra puikus vaistas nuo bliuzo. Idealiu atveju seksualinis kontaktas tur?t? vykti su mylimu ?mogumi, ta?iau priimtini ir kiti variantai. Svarbiausia yra i?mintingai spr?sti problem? ir nepamir?ti apie kontracepcij?, kitaip stresas, kur? galite patirti atlikus n??tumo test?, nustelbs visas kitas pastangas.

Palyginimas.

Pakanka palyginti savo situacij? su blogesniu atveju. ?is metodas moko vertinti tai, k? turi, ir suvokti, kad tavo situacija neverta toki? nerv?. Veiksmingas metodas gali b?ti vadinamas nedidel?ms problemoms, nesusijusioms su sveikata ir reik?mingu gyvenimo kokyb?s pablog?jimu.

Teigiama perspektyva.

?temptas ?vykis tur?t? b?ti vertinamas teigiamai. Tai yra, j?s turite rasti teigiam? dalyk?, kad tai ?vyko. Galb?t to d?ka sulauksite daug daugiau ir j?s? laukia malon?s ?vykiai.

Juokas ir a?aros.

?ie du prie?ingi rei?kiniai gali atne?ti moralin? palengv?jim?. Nors j? persipynimas ?manomas: juokas iki a?ar?, verksmas iki juoko. Pasijuokimas i? pa?ios problemos ar juokas i? ka?ko kito pakels nuotaik? ir pad?s grei?iau atitolti nuo nerimo. Verksmas, kuo stipresnis, tuo geriau, ma?ina stres?. Nors verk?lenant tau atrodo, kad palengv?jimas dar toli, gali u?pl?sti nauja emocij? banga, ta?iau pasibaigus isterijai tikrai pasijusite geriau. Su a?aromis i? organizmo i?siskiria nuodingos med?iagos, kurios susidaro streso metu.

Patikrinti.

Standartinis skai?iavimo iki 10 metodas pad?s normalizuoti kv?pavim? ir kontroliuoti neigiam? emocij? antpl?d?. Metodas tinka sportininkams ir situacijose, kai norima i?vengti konflikt?.

Darbas.

Aistra savo pareigoms darbe, papildomos u?duotys labai tinka, jei reikia atitraukti mintis nuo problemos. ?is metodas tinka esant ilgalaikiam stresui.

Verbalizacija.

Laikyti asmenin? dienora?t?, kuriuo pasitikite visas savo gyvenimo akimirkas. ?is metodas patiks ne visiems, ta?iau sistemingas min?i? u?ra?ymas ant popieriaus pad?s grei?iau i?gyventi nemalonias akimirkas.

Bendrauti su draugais.

Neb?tina kalb?ti apie nerim? kelian?i? tem?, ypa? jei ji n?ra reik?minga. Geriau dar kart? neprisiminti nemalonaus ?vykio, o tiesiog bendrauti ir juo m?gautis. Ta?iau taip pat priimtina ir aptarti savo problem?. Draugai i?klausys, gali b?ti, kad tau tai bus svarbu, o dar k? nors patars.

Koki? b?d? geriau nesinaudoti?

Yra grup? metod?, kurie turi tik akivaizd? teigiam? poveik? kovojant su nervingumu:

• Geriu kav?
• „Klipimo“ problemos
• R?kymas
• Alkoholio g?rimas
• Vartojant narkotikus

Galb?t ?ie metodai pad?s ?veikti stres?, ta?iau j? naudojimas, ypa? dideliais kiekiais, daro didel? ?al? sveikatai, o galiausiai ir visam ?mogaus gyvenimui. Tod?l ?ala gerokai vir?ija naud?.

Labai svarbu i?mokti gyventi neapkraunant sav?s r?pes?iais d?l smulkmen?. J?s? sveikata priklauso nuo ?io naudingo ?g?d?io, nes da?ni nerviniai priepuoliai gali sukelti jo pablog?jim?.