Auksin?s sportininko taisykl?s. Mityba prie?, per ir po treniruot?s

Mityba sportuojant – tai vienas i? svarbiausi? element?, ? kur? daugelis sportinink? (da?niausiai pradedan?i?j?) nepaiso. Pavyzd?iui, jei j?s? tikslas yra padidinti raumen? mas? ir sportinius rezultatus, mityba i? tikr?j? atlieka pagrindin? vaidmen?.

Ta?iau mitybos klausimus reikia ?i?r?ti teisingai, nes mityba skirtingu metu sportininkui tur?t? b?ti skirtinga. Taip yra d?l to, kad ?mogaus k?ne yra angliavandeni? ir baltym? lang?. Tod?l mityba prie?, per ir po treniruot?s taip pat tur?t? skirtis. ?iame straipsnyje mes kalb?sime apie ?iuos dalykus.

Mityba prie? treniruot?

Tinkama mityba prie? treniruot? tur?t? suteikti sportininkui, viena vertus, sotumo, kad treniruot?s metu nejaust? alkio, ir, kita vertus, tinkam? cukraus (gliukoz?s) kiek? kraujyje, kuris b?tinas raumen? funkcijai padid?jus. fizin? veikla. Intensyvus fizinis kr?vis gali lemti paties sportininko raumen? destrukcij?, ypa? jei nepakanka gliukoz?s ir glikogeno (raumenyse esan?ios gliukoz?s) organizmo energijos poreikiams patenkinti.

Norint i?vengti toki? neigiam? pasekmi?, prie? fizin? veikl? b?tina vartoti baltymus (?inoma, greitai vir?kinamus). ?i technika leid?ia sportininko organizmui vartoti amino r?g?tis i? maisto baltym?, o ne savo amino r?g?tis, randamas raumenyse. Tai leid?ia sportininkui i?laikyti raumen? mas?, taip pat pagerinti savo rezultatus. Taip pat kai kurios aminor?g?tys organizme virsta galingais antioksidantais (pavyzd?iui, beta-alaninas virsta karnozinu). Baltym? vartojimas prie? mank?t? u?tikrina greitesn? atsigavim? mank?tos metu d?l antioksidacinio poveikio.

Taip pat svarb?s angliavandeniai prie? treniruot?. Art?jant treniruot?ms reik?t? ma?inti suvartojam? angliavandeni? kiek?: 4 gramai vienam svorio kilogramui – 4 valandos prie? treniruot?, 1 g/kg – ma?iau nei valand? prie? treniruot?. Pirmenyb? tur?t? b?ti teikiama greitai ir lengvai vir?kinamam maistui, o ne sunkiam maistui.

Valgyti tur?t? b?ti ne ma?iau kaip 2 valandos prie? treniruot?. Mityba prie? fizin? aktyvum? tiek kult?rizmo, tiek kit? sporto ?ak? metu netur?t? neigiamai paveikti treniruo?i?. Kaip jau min?ta, prie? treniruot? maitinim? tur?t? sudaryti lengvai vir?kinami baltymai, sveiki angliavandeniai, skaidulos ir minimalus riebal? kiekis. Pagal apimt? patiekalas netur?t? b?ti pana?us ? dal? Vestuvi? stalo. Nerekomenduo?iau valgyti saldumyn? ir miltini? gamini?.

Atminkite, kad visas maistas, suvalgytas dvi valandas prie? treniruot?, turi b?ti suvir?kintas. ?tai kod?l valgome ne valand? prie? treniruot?, o dvi valandas! Vienintel? ?ios taisykl?s i?imtis gali b?ti sportin?s mitybos produktai, kuriuos organizmas pasisavina daug geriau ir grei?iau nei ?prastas maistas. Tokius specializuotus produktus galima vartoti likus 30-60 minu?i? iki treniruot?s. Tinkama mityba padeda raumenims pasipildyti amino r?g?timis ir glikogenu, taip pat i?vengiama pernelyg didelio raumen? audinio strukt?ros pa?eidimo ir raumen? nuovargio.

Pa?ios treniruot?s metu m?s? organizmui reikia med?iag?, kurios jau keliauja per m?s? kraujotakos sistem?, o ne gurgia pilname maisto skrandyje. Dar vienas niuansas – vir?kinimo proceso metu i? m?s? bus atimta dalis energijos, o kraujas tek?s ne tik ? dirban?ius raumenis, bet ir ? skrand?, o tai labai neigiamai atsilieps treniruo?i? procesui. Tod?l prie? fizin? veikl? m?s? skrandis turi b?ti tu??ias.

Taip pat, jei ?manoma, ? savo mityb? prie? treniruot? ?traukite papildom? aminor?g??i? ?altini?, kurie pad?s i?laikyti lyg?. organizme.

Mityba treniruot?s metu

1. Mityba per trumpas treniruotes (trunka ma?iau nei 60 minu?i?)

Svarbiausia per trumpas treniruotes nepamir?ti gerti vandens! Tai visa tavo mityba. Trumpos treniruot?s metu elektrolit? (sportini? g?rim?) keisti neb?tina, nes ?iuose sportiniuose g?rimuose esanti gliukoz? (ar kitos r??ies cukrus) suteiks jums tu??i? kalorij?. Treniruot?s metu prarastus skys?ius b?tinai reikia papildyti vandeniu, kitaip per anksti pavargsite ir pablog?s darbingumas. I?imtis gali b?ti intensyvios treniruot?s, kuri? metu geriau naudoti vanden?, o ne vanden?. (daugiau apie tai ?emiau), taip pat treniruot?s, skirtos raumen? mas?s didinimui (kult?rizmas), kuri? metu leid?iama naudoti cukr? g?rimuose, siekiant papildyti i?eikvotas glikogeno atsargas raumenyse.

Medicinoje 1 % vandens tr?kumas jau laikomas dehidratacijos po?ymiu, o 10 % – pavojingas gyvybei. Patariu perskaityti straipsn?: .

2. Mityba ilg? treniruo?i? metu (trunka ilgiau nei 60 minu?i?)

Ilgos treniruot?s metu labai svarbus tinkamas baltym? ir angliavandeni? derinys. Kartu baltymai ir angliavandeniai pasisavinami grei?iau, o tai suteikia papildomos paramos dirbantiems raumenims maksimali? pastang? metu. Ne ma?iau svarbus ir g?rimo re?imas, nes ilgai sportuojant skys?i? deficitas sportininko organizme gali siekti 3-4% skys?i?. Tod?l hidratacijos palaikymas po treniruot?s yra pagrindin? atsigavimo priemon?. Ilgalaikio fizinio kr?vio metu kartu su prakaitu organizmas netenka natrio, kalio ir kit? mineral? bei drusk?, tod?l sutrinka vandens-drusk? pusiausvyra tarp tarpl?stelinio skys?io ir kraujo bei dehidratuojamos l?stel?s. Tai turi ?takos sportininko sportiniams rezultatams ir savijautai. Tod?l ilgos treniruot?s metu labai svarbu gerti i?matuotomis doz?mis. (25-50 ml treniruot?s metu), praturtintas mikroelementais. Tokie g?rimai yra neatsiejama sportin?s mitybos dalis, juose yra kalio, natrio, chloro ir kit? mineral? bei ?vairi? drusk?, kiek ?manoma pana?i? ? kraujo drusk? sud?t?. Vartodami izotoninius g?rimus fizinio kr?vio metu jausite ma?esn? nuovarg?, taip pat grei?iau atsigausite po fizinio kr?vio.

Kiekvien? valand? treniruot?s metu sportininkas tur?t? suvartoti nuo 30 iki 60 gram? greitai vir?kinam? angliavandeni? kartu su greitai vir?kinamais baltymais. Derinys yra labai svarbus!

Jei treniruojat?s ilgai, tarp intensyvios fizin?s veiklos – puikus produkto pasirinkimas, kuriame greiti angliavandeniai derinami su baltymais, pvz. . Sujungus ?iuos du makroelementus, jie greitai pasisavinami ir suteikia papildomos paramos dirbantiems raumenims.

Ilgos treniruot?s metu gerkite izotoninius g?rimus. ?ie g?rimai nepa?eid?ia vandens-drusk? balanso organizme ir padeda palaikyti optimali? k?no b?kl? tiek treniruot?s metu, tiek po jos.

Mityba po treniruot?s

Mityba po treniruot?s yra vienas svarbiausi? dienos valgym?. B?tent ?iuo metu (po treniruot?s) j?s? organizmas turi aktyviausi? med?iag? apykait? ir daug grei?iau pasisavina visas su maistu gaunamas maistines med?iagas. Jei neduosite jai ?i? med?iag?, tada organizmas prad?s valgyti pats, degindamas m?s? riebalin? sluoksn? ir raumenis, nes juose yra reikaling? aminor?g??i? jo atstatymui. Tai veda prie auksin?s sportinink? mitybos po treniruot?s taisykl?s: po treniruot?s niekada nepalikite tu??io skrand?io!

Tinkamai parengta mitybos programa po treniruot?s yra labai svarbi siekiant grei?iausio ir veiksmingiausio su?aloti raumenys, taip pat labai ?takoja v?lesnius sportinius rezultatus treniruo?i? metu. Atminkite, kad MITYBA yra j?s? pagrindinis anabolinis steroidas. Tyrimai patvirtino, kad pagrindiniai makroelementai – baltymai ir angliavandeniai – yra atsakingi u? raumen? atsistatym? po fizin?s veiklos. Tai yra b?tinos maistin?s med?iagos atsistatymui ir tolesniam raumen? augimui. Treniruot?s metu pa?eid?iamos raumen? skaidulos, sutrinka sveika j? strukt?ra, silpsta raumenys. Amino r?g?tys, sudaran?ios baltymus, ir gliukoz? i? angliavandeni? padeda sugr??inti raumenis ? normali? strukt?r?, o tai leid?ia raumenims prisitaikyti prie kr?vi? ir apskritai treniruo?i? proceso. Glikogeno (gliukoz?s) sintez? raumenyse vyks 2 kartus grei?iau, jei po treniruot?s organizmui i? karto bus duodami angliavandeniai. Be to, didelis glikogeno sintez?s greitis bus i?laikytas, jei organizmas vis? dien? gaus subalansuot? mityb?, pagr?st? reikiamu angliavandeni? ir baltym? kiekiu.

Norint greitai atsigauti, ypa? svarbu pamaitinti raumenis per 30–60 minu?i? po treniruot?s. Geriausias variantas yra , kuris labai greitai pasisavinamas, apr?pina organizm? visomis nepakei?iamomis aminor?g?timis ir greitaisiais angliavandeniais. Valgant baltymus kartu su greitaisiais angliavandeniais i? karto po treniruot?s sustabdomi kataboliniai procesai (baltym? destrukcija) ir skatinami anaboliniai procesai (baltym? sintez?). Greiti angliavandeniai smarkiai padidina cukraus kiek? kraujyje, tod?l kasa i?skiria daug insulino. Insulinas yra transportuojantis anabolinis hormonas, perne?antis ? l?stel? gliukoz? ir aminor?g?tis, o tai pagreitina anabolizm? (baltym? sintez?). Organizmo atsigavimo laikotarpiu po didelio fizinio kr?vio labai reikalingi baltymai, angliavandeniai ir riebal? r?g?tys. , kurios palaiko anabolinius procesus ir papildo glikogeno atsargas raumenyse. Glikogeno atk?rimo raumenyse ir pa?iuose pa?eistuose raumenyse procesas gali trukti iki keli? dien?, tod?l svarbu u?tikrinti reguliar? organizmo apr?pinim? baltymais, angliavandeniais ir riebalais. Labai svarbu suvartot? baltym? kokyb? ir kiekis. Baltymai turi tur?ti vis? aminor?g??i? spektr?. Jei po treniruot?s neturite galimyb?s pasigaminti baltym?-angliavandeni? kokteilio, tuomet tiesiog suvalgykite baltymin? baton?l?, kuriame, be baltym?, yra ir angliavandeni?.

Po ?io valgio, ne v?liau kaip per 1,5 valandos, tur?tum?te gerai pavalgyti ?prasto maisto. Paprastai viskas, k? valgote po puikios, intensyvios treniruot?s, bus skirta j?s? raumen? ir energijos atstatymui. Ta?iau po treniruot?s dvi valandas nepatartina vartoti maisto, kuriame yra daug kofeino ir nereikaling? riebal?. Faktas yra tas, kad kofeinas trukdo insulino veikimui, tod?l j?s? raumenims bus sunku papildyti glikogeno atsargas. O maiste esantys riebalai sul?tina baltym? ir angliavandeni? patekim? i? skrand?io ? krauj?. Jei po treniruot?s neturite galimyb?s normaliai, so?iai pavalgyti, toliau vartokite 50-100 gram? angliavandeni? + 10-20 gram? baltym? kas 2 valandas prie? pagrindin? valg?. Kaip sveik? alternatyv? v?l galite naudoti baltym?-angliavandeni? kokteil?.

Mityba po treniruot?s yra viena i? svarbiausi? j?s? bendros treniruo?i? programos dali?. Didel? apkrova organizmui yra stresas, sukeliantis katabolinius procesus raumenyse, d?l ko sul?t?ja raumen? augimas ir ma??ja. Tod?l visada atsiminkite pagrindin? sportinink? mitybos postulat?: „Jei po treniruot?s neduosite k?nui to, ko jam reikia, tai pats organizmas tai pasiims i? j?s? jau pa?eist? raumen?.

Mityba sportuojant - labai svarbus dalykas, kur? daugelis, ypa? pradedantieji, da?nai ignoruoja. Jei j?s? tikslas yra raumen? mas?, j?s negalite to padaryti be tinkamos mitybos. Mityba norint priaugti svorio, pavyzd?iui, kult?rizme, i? tikr?j? atlieka pagrindin? vaidmen?.

• Baltymai yra statybin? med?iaga raumen? auginimui.
• Vartokite baltymus 1-2 valandas prie? treniruot?
• Kofeinas padidina budrum?, taip pat j?s? energij? ir intensyvum? sporto sal?je.

Tai, k? valgote prie? treniruot?, gali paskatinti arba sugadinti ne tik j?s? progres? sporto sal?je, bet ir t? raumen?, kuriuos jau turite, palaikym?. Laikykit?s ?i? keturi? pagrindini? princip? nuo pat pirmos treniruot?s dienos ir niekada nenukrisite nuo nuoseklaus anabolinio raumen? augimo kelio.

Kalbant apie mityb?, dauguma kult?rist?, ypa? pradedantieji ir vidutinio sunkumo sunkiaatle?iai, po treniruot?s skiria ypating? d?mes? maistingai mitybai.

Pirmas dalykas, kuris da?niausiai ateina ? galv?, yra i?r?g? baltymai, kreatinas ir, ?inoma, gerai ?inomas anabolinis langas po treniruot?s. ?inoma, mityba po treniruot?s yra nepaprastai svarbi j?s? s?kmei, ta?iau netur?tum?te pamir?ti mitybos prie? treniruot? svarbos, ypa? ilgalaikiam raumen? auginimui. Jei teisingai laikysit?s dietos, pasieksite nuostabi? rezultat? tiek j?gos, tiek raumen? apimties srityje.

Nor?dami suprasti mitybos prie? treniruot? svarb?, ?sivaizduokite savo k?n? treniruot?s metu tu??iu skrand?iu. Galite jaustis mieguisti, tada j?s? aktyvumas pastebimai suma??s. Jei jums pasiseks, pavyks pasiekti nedidel? efekt?, nors net ne?inosite, kad ?is efektas yra dvigubai neigiamas.

Jei nevalgote prie? treniruot?, pirmiausia bus sunaudotas visas j?s? glikogenas, o po to j?s? k?nas prad?s naudoti raumen? baltymus kaip artimiausi? turimos energijos ?altin?. Kita netinkamos mitybos prie? treniruot? pasekm? bus j?s? darbingumo ir j?g? suma??jimas. D?l to nepavyks pasiekti nauj? asmenini? rekord? ir tiesiog gai?ite laik? sporto sal?je. D?l to j?s? raumen? skaidulos nebus stimuliuojamos tiek, kad susidarys randinis audinys ir nauja raumen? mas?. Posakis „dirbk taip sunkiai, kaip gali“ ?ia turi didel? reik?m?.

Dabar matote, kad nepaisydami mitybos prie? treniruot? visi?kai neprisid?site prie stipresni? raumen?, o pamatysite tik nuolatin? progreso tr?kum?.

Pitsports rekomenduoja laikytis taisykl?s, kad j?s? mitybos re?imas prie? treniruot? tur?t? b?ti padalintas ? du etapus. Pirmas etapas – valgymas 1-2 valandas prie? treniruot? (priklausomai nuo med?iag? apykaitos). Antrasis etapas prasideda 15-30 minu?i? prie? treniruot? ir apima maisto papildus, kurie pad?s gauti energijos tiesiogiai treniruot?ms. ?emiau rasite keturis paprastus principus, pagal kuriuos galite sudaryti tvirt? mitybos prie? treniruot? tvarkara?t?.

Pirmas etapas: Mityba prie? treniruot? (1-2 valandos prie? treniruot?)

1. I?valykite l?tai vir?kinam? angliavandeni? ?altinius.

Norint sustiprinti savo grie?tas raumen? skaidul? tempimo treniruotes, jums reikia auk??iausios kokyb?s kuro. Tod?l ypa? svarbu valgyti l?tai vir?kinam? angliavandeni? ?altinius. Jie suteiks jums energijos, kuri i?liks j?s? k?ne per vis? treniruot?, taip pat neleis jums pasimaitinti raumen? baltymais. D?l t? pa?i? prie?as?i? Pitsport ypa? atgraso nuo didelio glikemijos ar greitai vir?kinam? angliavandeni? vartojimo, nes j? energija greitai i?naudojama treniruot?s metu.

Kai kurie Pittsport rekomenduojami l?tai vir?kinam? angliavandeni? ?altiniai yra rudieji ry?iai, avi?iniai dribsniai, Ezekiel duona, balti ilgi ry?iai ir net avi?iniai makaronai. ?inoma, visada reikia kontroliuoti porcijos dyd? ir laik? iki pamokos prad?ios. Jei suvalgote per daug angliavandeni? arba suvartojate juos prie? pat treniruot?, j?s? organizmas tiesiog netur?s pakankamai laiko juos suvir?kinti. D?l to kraujas tek?s ? raumenis, o ne ? vir?kinimo sistem?, o tai galiausiai gali sukelti skrand?io spazmus. Pitsportas pataria laikytis taisykl?s, kad likus 1-2 valandoms iki treniruot?s reikia suvartoti nuo 20 iki 40 gram? angliavandeni?.

2. Vaisiai.

Vaisiai, tokie kaip apelsinai, yra puikus priedas prie valgio prie? treniruot?. Suvartojus l?tai vir?kinam? angliavandeni?, pravartu tur?ti nedidel? greitai vir?kinam? angliavandeni? ?altin?, kad gal?tum?te prad?ti treniruot?. Oran?in? suteiks jums toki? „greit? energij?“. ?tai kod?l da?nai girdite kult?ristus sakant, kad prie? treniruot? jie valgo apelsinus arba geria apelsin? sultis. Be to, apelsinuose yra daug vitamino C ir elektrolit?. Bananai ar obuoliai taip pat puikiai tiks, jei nem?gstate apelsin?.

3. Baltymai

?inoma, n?ra maisto be baltym?. Baltymai yra sudaryti i? aminor?g??i? ir yra raumen? auginimo statybiniai blokai. Amino r?g?tys yra b?tinos m?s? organizmui palaikyti azoto balans? ir maksimaliai padidinti baltym? sintez?. I? esm?s raumen? auginimas yra baltym? sintez?, tod?l Pitsport rekomenduoja ?i? problem? spr?sti ypa? atid?iai. Norint pasiekti anabolin? b?sen?, labai svarbus teisingas aminor?g??i? santykis. Geriausias b?das pasiekti ?i? b?sen? yra valgyti visavert? baltymin? maist?, pavyzd?iui, kiau?ini? baltymus, vi?tien?, kalakut? ir net lies? pien?. Antras, puikus pasirinkimas u?imtiems ?mon?ms – i?r?g? baltym? kokteilis, kuris pasitarnaus kaip geras kokybi?k? aminor?g??i?, taip reikaling? azoto balansui, ?altinis. Pitsports pataria ruo?iantis treniruotei suvartoti nuo 20 iki 40 gram? baltym?.

Antrasis etapas: Maisto papildai prie? treniruot? (35–45 minut?s prie? treniruot?)

Moksliniais tyrimais pagr?sti papildai prie? treniruot?.

Suvalgius vis? maist?, kuris jau beveik suvir?kintas treniruot?s prad?ioje, ateina laikas paskutiniams pasiruo?imams naudojant sporto papildus. Papild? pasirinkimas did?iulis, tod?l ie?kodami rinkit?s greitai veikian?ius papildus, kurie labai greitai patenka ? krauj? ir leid?ia grei?iau pajusti gaunam? energij?.

Produktai, kuri? sud?tyje yra kofeino ir arginino derinio, yra pelnytai labai populiar?s. Kofeinas padidina budrum?, taip pat j?s? energij? ir intensyvum? sporto sal?je. Arginino papildai yra vienodai populiar?s, nes jie skirti pagerinti vazodilatacijos proces?, d?l kurio stipriai priteka kraujo ? raumenis. Raumenims augti b?tina tinkama kraujotaka. Kraujas ne?a pagrindines raumen? statybines med?iagas: deguon? ir aminor?g?tis, tod?l sukuria optimali? anabolin? aplink? palankiam raumen? augimui.

I?vada

Dabar j?s turite visas ?inias, kad sukurtum?te efektyv? mitybos plan? prie? treniruot?, tereikia j? pritaikyti.

Laikydamiesi ?i? paprast? taisykli?, taip pat pasirinktos dietos, tikrai pasieksite matom? raumen? dyd?io ir j?gos rezultat?. Tiesiog pabandykite ir netrukus pamatysite savo naud? tiek sporto sal?je, tiek u? jos rib?.

Pitsport.ru, 2011 m

Kada? Prie?, po ir per treniruot?

?inoma, sveikiausias g?rimas yra vanduo! Vanduo mums gyvybi?kai svarbus. Tai universalus biologinis tirpiklis, kuriame vyksta dauguma biochemini? reakcij?. Tinkamai termoreguliacijai, normaliai inkst?, ?irdies ir kraujagysli? bei vir?kinimo sistem? veiklai b?tinas pakankamas vandens kiekis. Jis palaiko m?s? organizmo apsaug? ir padeda atsikratyti kenksming? med?iag? apykaitos produkt?.

?domus faktas

?mogaus geriamojo vandens norma yra 30 ml 1 kg svorio.

Bendrosios praktikos gydytoja, televizijos laid? ved?ja Aleksejus Bezymianny: „Reikia gerti vandens. Ir ne tik tada, kai u?pl?sta tro?kulys, bet ir apskritai sportuojant. Tuo pa?iu metu reikia gerti vanden? stiklin?se. Nerekomenduojama i?gerti i? karto didelio kiekio, antraip tai labai apkraus inkstus ir ?ird?.“

Arbata ir kava

Kada? Prie? ir po treniruot?s.

Tiek arbata, tiek kava turi stimuliuojant? poveik? d?l juose esan?io kofeino. Kofeinas turi gaivinant? poveik?, didina darbingum?, ?iek tiek padidina kraujosp?d? ir puls?. Tai ypa? naudinga ?mon?ms, sergantiems hipotenzija (?mon?ms, kuri? kraujosp?dis ?emas). Be to, arbatoje ir kavoje, be kofeino, yra did?iulis kiekis nauding? biologi?kai aktyvi? med?iag?, kurios turi antioksidacin? aktyvum?, tai yra, saugo m?s? organizmo l?steles nuo ?aling? aplinkos veiksni? ir prie?laikinio sen?jimo.

?domus faktas

Yra daug tyrim?, ?rodan?i?, kad arbatos ir kavos g?rimas saikingai (iki 3 puodeli? per dien?) ?ymiai suma?ina rizik? susirgti tokiomis ligomis kaip Parkinsono liga, diabetas, ateroskleroz? ir v??ys.

Kada gerti kav? ar arbat?? Atsako m?s? ekspertas, terapeutas, televizijos laid? ved?jas Aleksejus Bezymianny: „Viskas priklauso nuo pulso: tiek arbata, tiek kava didina puls?. Jei tai profesionalus sportininkas, kuris mank?tinasi ir stebi puls?, o tai labai svarbu, tuomet jis ?ino optimal? pulso da?nio diapazon? savo darbui. Tokiu atveju, jei sportininkas geria kav? ir pulsas neina ? kitus intervalus, tai kod?l gi ne – prie? treniruot? galima i?gerti vien? puodel?. Nors paprastai tam n?ra akivaizdaus ir skubaus poreikio“.

Nealkoholinis alus

Kada? Po treniruot?s.

Nealkoholinis alus, pagamintas i? nat?rali? ingredient?, nepridedant dirbtini? skoni? ir da?ikli?, turi vitamin? B1, B2, PP ir mineral? kalcio, magnio, fosforo ir kalio. Be to, jis yra ma?iau kaloringas nei vaisi? sultys, malonaus alaus skonio ir beveik neturi alkoholio. Nealkoholinis alus gerai numal?ina tro?kul? ir gaivina.

Nuotrauka: Polina Inozemtseva - „?empionai“

Bendrosios praktikos gydytoja, televizijos laid? ved?ja Aleksejus Bezymianny: „Be to, nealkoholiniame aluje yra angliavandeni?, tod?l jis yra geras energetinis g?rimas po treniruot?s. Ai?ku, kad nealkoholin? al? galima gerti ne prie? sport? ar ne per sport?, o po jo, idealu tai daryti per vadinam?j? angliavandeni? lang? (numatomas 35-40 min. laikotarpis po intensyvaus fizinio kr?vio).“

?domus faktas:

Yra nuomon?, kad alus yra gana kaloringas produktas. Pabandykime i?siai?kinti, ar tai tiesa? Vienoje skardin?je nealkoholinio alaus Baltika 0 (t?ris - 0,45 ml) yra tik 158 kilokalorijos. Sutikite, kad jei geriate nealkoholin? al? protingais kiekiais, galite j? gerti nebijodami d?l savo fig?ros ir sveikatos.

Nealkoholinis alus tinka tiems, kurie nori priaugti svorio. Pradiniame „pakrovimo“ etape ? savo racion? galite ?traukti gaivi?j? g?rim?. Jame yra ma?iau kalorij? nei piene, sodoje ar vaisi? sultyse. Be kita ko, B grup?s vitaminai padeda atstatyti organizm? po fizinio kr?vio.

Sultys

Kada? Prie? ar po treniruot?s.

Visi vitaminai, mineralai ir kitos naudingos biologi?kai aktyvios med?iagos, taip pat lengvai vir?kinamas cukrus, esantis dar?ov?se, vaisiuose ir uogose, lieka sultyse. Ypa? jei tai ?vie?iai spaustos sultys. Ir visos naudingosios med?iagos i? sul?i? pasisavinamos kuo grei?iau, nes organizmui nereikia gai?ti laiko ir energijos jas vir?kinti. Taigi, jei energijos reikia skubiai, „?ia ir dabar“, stiklin? ?vie?iai spaust? sul?i? yra puikus sprendimas. Ta?iau nepamir?kite, kad net ?vie?iai spaustose sultyse cukraus kiekis yra labai didelis, o skaidul? kiekis, atvirk??iai, yra minimalus. Be to, dauguma vitamin? sunaikinami s?veikaujant su metalu ir oru.

Pienas ir pieno produktai

Kada? Prie? treniruot?.

Piene yra visaver?i?, lengvai vir?kinam? baltym?, kalcio, magnio, kalio, vitamin? A, B1, B2, B12, D, riebaluose tirpi? vitamin? pasisavinim? skatinan?i? riebal?, taip pat pieno cukraus – laktoz?s. D?l tokios turtingos sud?ties pienas yra labai vertingas maisto produktas. Verta pamin?ti, kad pienas, ypa? nenugriebtas, yra gana kaloringas produktas.

?domus faktas

Vienoje stiklin?je pieno gali b?ti apie 120-250 kcal. D?l ?ios turtingos sud?ties pienas tur?t? b?ti laikomas labiau maistu nei g?rimu.

Bendrosios praktikos gydytoja, televizijos laid? ved?ja Aleksejus Bezymianny: „Kaip ?arnynas reaguos ? raugintus pieno produktus? Kiekvienam skirtingai. Ko tikrai negalima daryti, tai mank?tintis tu??iu skrand?iu, kai prasideda skausmas, diskomforto jausmas ir ??ia skrandis. Tokiu atveju tikrai geriau gerti kefyr?, geriam?j? jogurt? ar baltymin? kokteil? su vandeniu ar pienu (priklausomai nuo riebumo procento ir ?mogaus savybi?).

Svarbu atsiminti: Daugelis ?moni? netoleruoja pieno cukraus. Pieno m?g?jai ? savo racion? ?traukia neriebius pieno produktus pradiniame svorio metimo etape. Netur?tum?te i?braukti i? savo raciono toki? g?rim? ir maisto produkt?, nes juose yra pieno r?g?ties bakterij?, kurios teigiamai veikia ?arnyno mikroflor?.

Instrukcijos

Jei u?siimate aktyviu sportu, kurio tikslas - deginti kalorijas, prad?kite ruo?tis mank?tai dar prie? 2 valandas. I?gerkite puodel? arbatos be cukraus arba stiklin? sul?i?, geriausia ?vie?iai spaust?. I?kart prie? mank?t? i?gerkite kelis didelius gurk?nius vandens.

? laikas sportuoti Pats organizmas duos signal?, kad yra dehidratuotas. Suprasite, kad laikas atsigaivinti, kai susidaro klampios seil?s, kurios tampa sausos. I? burnos gali sklisti nemalonus kvapas. Visi ?ie simptomai parodys, kad k?nas aktyviai degina riebalus. Skilimo produktai pasi?alins per inkstus, tod?l jiems reikia pagalbos. ? laikas sportuoti Rekomenduojama gerti po vien? gurk?n? kas 10-15 minu?i?.

Tik baigus pamok? galima i?gerti piln? stiklin? negazuoto vandens. Atminkite, kad kartu su vandeniu laikas Aktyvios fizin?s veiklos metu organizmas netenka mineralini? drusk?. Stiklin? mineralinio vandens taip pat gerai numal?ins tro?kul?. Arba tiesiog praskalaukite burn? pas?dytu vandeniu.

? laikas j?gos kr?viai, treniruot?s su ?tanga ir kt. organizmas ne taip intensyviai praranda dr?gm?. Tai rei?kia, kad galite nejausti poreikio j? papildyti. Tokiu atveju gerkite, kai tik u?sinor?site ir pajusite tro?kul?. Per vis? gali? sportuoti I? principo galima apsieiti ir be vandens. Baig? pratimus, b?tinai i?gerkite stiklin? ar dvi skys?io.

Rekomenduojamas vandens suvartojimas fizinio aktyvumo metu: - prie? 2 val sportuoti– 200-300 ml;- per 10 minu?i? – 80-100 ml;- vyksta sportuoti- 100-150 ml kas 15-20 minu?i?; - po sportuoti- 200 ml, kartokite kas 15 minu?i?, kol numal?insite tro?kul?.

Video tema

pastaba

Vandens g?rimas prie? ir po treniruot?s yra svarbus sveikatos palaikymo veiksnys. Vanduo fizinio aktyvumo metu yra ?irdies priepuolio, tromboembolijos, tul?ies akmenlig?s ir ?lapimo p?sl?s akmenlig?s profilaktika.

Dauguma sporto specialist? sutinka, kad mank?tos metu reik?t? gerti vanden?. Ta?iau nuomon?s apie saug? vandens kiek? skiriasi.

Kod?l mank?tos metu svarbu palaikyti hidratacij??

Pradedantiesiems ir neprofesionalams sklando naivus klaidingas supratimas, kad g?rimas mank?tos metu neleid?ia numesti svorio. Ties? sakant, didelio svorio netekimo iliuzija yra susijusi su vandens i?garavimu i? k?no.

Vanden? labai rekomenduojama gerti atliekant bet koki? fizin? veikl?, ne tik sportuojant. M?s? k?nas 80% yra vanduo, tod?l vandens ir druskos balanso palaikymas yra ypa? svarbus. Dehidratacija ir susijusios s?lygos kelia rimt? gr?sm?.

Net trumpalaikis vandens tr?kumas tikrai tur?s ?takos sportininko savijautai, taigi ir treniruo?i? efektyvumui. Jei per ilg? treniruot? negeriate vandens, j?s? kraujas tampa tir?tesnis. Tokiu atveju deguonis blogiau pasiskirstys visame k?ne.

I?garavus kritiniam vandens kiekiui organizmas perkaista, o tai padidina ?irdies ir kraujagysli? sistemos apkrov? ir gali net netekti s?mon?s. Taigi d?l vandens tr?kumo organizmas patiria stres? ir greitai pervargsta.

Nor?dami i?vengti ?ios b?kl?s, fizin?s veiklos metu turite periodi?kai gerti vanden?. Ta?iau verta rinktis saiking? g?rimo re?im?, kad nepakenktum?te organizmui.

Vandens perteklius organizme ?ird?iai kenkia ne ma?iau nei jo tr?kumas. D?l to padid?ja kraujo t?ris, o tai suteikia ?ird?iai papildomo darbo. Taip pat per didelis vandens suvartojimas per daug dirba inkstams ir provokuoja drusk? i?plovim? i? organizmo.

Kiek ir kaip da?nai gerti

Taigi, liko paskutinis klausimas. Kiek vandens gerti treniruot?s metu, kad nepakenktum?te organizmui? Geriausias variantas – i?gerti por? nedideli? gurk?neli? kas 10-15 minu?i?.

Kai kurioms apkrovoms reikia daugiau vandens, kai kurioms ma?iau. Kai kurie profesional?s ?ok?jai sako, kad ?oki? pamok? metu u?tenka tiesiog periodi?kai skalauti vandeniu. Kita vertus, kult?ristai treniruo?i? metu link? per daug vartoti vanden?.

Taip pat prie? mank?t? galite papildyti suvartojamo vandens kiek?. Tokiu atveju per valand? reikia i?gerti 0,5-1 litro vandens. Esant tokiai s?lygai, fizinio kr?vio metu organizmui ilgai nereik?s papildom? skys?i?.

Svarbus dalykas: treniruot?s metu netur?tum?te gerti labai ?alto vandens. Geriant ?alt? vanden? smarkiai susiaur?ja kraujagysl?s, o tai neigiamai veikia ?irdies ir kraujagysli? sistem?. Vanden? geriau paimti kambario temperat?ros, o ?iem? – net kar?t?.

Tinkama mityba yra svarbiausias veiksnys siekiant kult?rizmo ir k?no rengybos tiksl? prie? treniruot?. S?km? 60 - 70% priklauso nuo mitybos, o tik 30% priklauso nuo pratim? ir treniruo?i? program? tiek auginant raumen? mas?, tiek metant svor?, tai yra deginant riebalus.

?is straipsnis i?mokys jus apie tinkam? mityb? prie? treniruot?, tod?l labai atid?iai perskaitykite ?ia pateikt? informacij?.

Atkreipkite d?mes?: ?is straipsnis apima tik pagrindinius reikalavimus ir taisykles. Ta?iau visi ?mon?s yra skirtingi ir remdamiesi ?ia informacija galite sukurti ideal? mitybos plan? ir pritaikyti j? sau.

prie? treniruot? apie treniruo?i? tikslus ir intensyvum?

Nuo pratimo intensyvumo priklauso, kok? energijos ?altin? organizmas naudos. K?ne da?niau naudojamas riebal? ir angliavandeni? derinys, ta?iau treniruot?s intensyvumas tur?s ?takos j? pusiausvyrai.

Pagrindinis energijos ?altinis treniruo?i? metu yra angliavandeniai. Atliekant aerobinius pratimus svorio metimui, riebalai ir angliavandeniai vienodai dalyvaus apr?pinant organizm? energija.

Kada valgyti prie? treniruot?: valgymo laikas

Posakis „prie? treniruot?“ patyrusiems sportininkams rei?kia ne 5 minutes iki u?si?mim? prad?ios sporto sal?je. Esant pilnam skrand?iui, fizinis aktyvumas sul?tins vir?kinimo procesus, nes kraujas i? organ? pateks ? raumenis, taip pat trikdys mieguistumas, raug?jimas, sunkumas skrandyje. ?tai kod?l valgyti reikia ne v?liau kaip prie? 2 valandas prie? treniruot?s prad?i?.

O treniruot?s tu??iu skrand?iu nevyks reikiamu intensyvumo lygiu d?l resurs? tr?kumo organizme. Tod?l visada tur?tum?te valgyti prie? treniruot?.

Jei nesp?jote pavalgyti laiku, galite suvalgyti k? nors lengvai vir?kinamo ir energingo, pavyzd?iui, kok? sald? ar ma?? vaisi?, arba i?gerti geinerio. Likus pusvaland?iui iki treniruot?s prad?ios galite suvalgyti nedidel? gabal?l? vaisi?, nedidel? porcij? neriebios var?k?s, lengvo jogurto ir pus? porcijos ko??s.

K? valgyti prie? treniruot?

Prie? prad?dami treniruot?, turite suvartoti angliavandeni?, kad u?pildytum?te glikogeno atsargas, kurias raumenys naudos pa?ios treniruot?s metu. Valgykite nedidel? dal? baltym?, kuriuos organizmas panaudos kaip aminor?g??i? ?altinius raumenims, sukurdamas vadinam?j? anabolin? „prielaid?“. Riebal? meniu prie? treniruot? netur?t? b?ti, nes jie l?tina med?iag? apykaitos procesus, skrand?io i?tu?tinim? ir kit? maistini? med?iag?, toki? kaip baltymai ir angliavandeniai, pasisavinimo greit?.

Maisto kalorij? kiekis ir t?ris

Treniruojantis norint priaugti mas?s, nepakankamai valgant prie? treniruot? gali atsirasti alkio jausmas, o energija i?seks daug anks?iau nei treniruot?s pabaigoje. Ta?iau padidinti suvartojam? kalorij? kiek? prie? treniruot? taip pat yra bloga id?ja. J?s turite valgyti maist? taip, kaip valgysite ?prastus pusry?ius ar pietus.

?mogaus i?leid?iamos energijos kiek? ?takoja daugelis veiksni?:

• Am?ius
• Raumen? ir riebal? mas?s kiekis ir kt.

Optimalus kalorij? kiekis prie? treniruot? tur?t? b?ti:

• Moterims 200 kcal
• 300 kcal vyrams

Angliavandeniai

Prie? treniruot? reikia suvartoti 40–70 gram? l?t?j? angliavandeni?. Jie taip vadinami, nes jie ma?ai suskaidomi ? monosacharidus, kurie yra labiausiai pageidaujamas organizmo energijos ?altinis. D?l ?ios prie?asties maistas, kuriame yra l?t? arba sud?ting? angliavandeni?, maitina organizm? energija kelet? valand?.

Apie 65 gramai 100 gram? produkto: nat?ral?s ry?iai, avi?iniai dribsniai, kietieji makaronai, grikiai ir kiti gr?dai.

40-60 gram? angliavandeni? 100 gram? produkto: rugin? arba s?len? duona, pupel?s, ?irniai, dar?ov?s

10-40 gram? angliavandeni? 100 gram? produkto: sald?s var?k?s s?riai, bulv?s, burok?liai, vynuog?s, obuoliai, nat?ralios vaisi? sultys.

Vover?s

Be angliavandeni?, j?s? treniruot?s dienos valgyje turi b?ti baltym?, kad i?laikytum?te anabolin? b?sen? ir suma?intum?te raumen? irim?. Baltymai yra aminor?g??i?, reikaling? raumen? skaidul? atstatymui ir statybai, ?altinis.

15-30 gram? baltym? 100 gram? produkto: ver?iena, jautiena, kiauliena (liesa), vi?tiena, kalakutiena, up?takis, s?ris, var?k?, vi?tienos kiau?iniai.

5-15 gram? baltym? 100 gram? produkto: pienas, de?ra, ??siena, saliamis.

Vienam valgymui reikia suvartoti 20-30 gram? baltym? i? maisto. Tai yra, vienu pris?dimu visuose produktuose i? viso tur?t? b?ti 30 gram? baltym?.

Riebalai

Bet kurio ?mogaus, o ne tik sportininko, racione augalin?s kilm?s riebal? turi b?ti ne daugiau kaip 10% per dien? suvartojamo maisto kiekio.

Riebus maistas ilgai vir?kinamas ir trukdo ? krauj? pasisavinti kitas maistines med?iagas, tod?l prie? treniruot? jo nevalgykite. Reikia vartoti augalin?s kilm?s riebalus, pavyzd?iui, omega-3 riebal? polineso?i?sias r?g?tis.

Vanduo

Vanduo yra neatsiejama bet kurio ?mogaus, o juo labiau sportininko, sudedamoji dalis. Steb?kite savo skys?i? suvartojim? per dien?, kad ?sitikintum?te, jog jis yra bent 2 litrai. Likus valandai iki treniruot?s, vyrui reikia i?gerti apie 800 gram? vandens, o moteriai – 500 gram?. Taip pat u?si?mim? metu vanden? taip pat reikia gerti ma?ais gurk?neliais, nes u?si?mim? metu netenkama daug skys?i?.

Druska

Elektrolit? drusk? pusiausvyra netur?t? b?ti sutrikdyta. Atliekant pratimus, ypa? aerobinius pratimus, prarandama daug mineral?. Tod?l prie? treniruot? elektrolitams atkurti galite gerti mineralinius vandenis arba ? vanden? ?berti druskos.

Mityba prie? treniruot? raumen? mas?s augimui

Norint padidinti raumen? mas?, prie? j?gos treniruotes reikia suvartoti pakankamai angliavandeni?. 2-2,5 valandos prie? anaerobin? treniruot? reikia vartoti l?tus arba sud?tingus angliavandenius. Dieta taip pat tur?t? apimti. Treniruot?s metu ir i?kart po jos baltymai dar negali b?ti naudojami raumen? skaidul? atstatymui ir sintezei, ta?iau jie gali apsaugoti raumenis nuo sunaikinimo.

30 minu?i? prie? treniruot? galite valgyti:

• vienas didelis vaisius
• uogos su ?emu glikemijos indeksu (obuoli?, kriau?i?, bra?ki? ar bet koki? kit? uog?).
• nuplauti baltyminiu g?rimu, geriausia i?r?g? baltymu, nes jis grei?iau pasisavinamas (0,22 gramo i?r?g? baltym? 1 kg k?no svorio).

Mityba prie? treniruot? svorio netekimui

Jei jums reikia numesti svorio, tai yra, deginti k?no riebalus, turite u?tikrinti, kad j?s? suvartojam? kalorij? kiekis vir?yt? j?s? suvartojim?. Bet tai nerei?kia, kad norint numesti svorio nereikia valgyti prie? treniruot?. Jei norite numesti svorio, jums reikia aerobini? treniruo?i? norint numesti svorio .

Kaip ir didinant svor?, metant svor? reikia pavalgyti likus 2 valandoms iki treniruot?s. Bet ?? kart? angliavandeni? kiek? reikia suma?inti iki 15-20 g, o suvartojam? baltym? – iki 10-15 g, kad raumenyse neatsirast? glikogeno (gliukoz?s) pertekliaus. Vartokite tuos pa?ius sud?tingus angliavandenius.

Prie? treniruot? nepavalg? negal?site treniruotis tokiu intensyvumu, kuris reikalingas riebalams deginti. O jei valgysite daug ir prie? pat treniruot?, tuomet eikvosite maisto energij?, o ne riebal? pertekli?.

Prie? treniruodamiesi svorio metimui, turite paruo?ti maist?, kurio bendra sud?tis yra 15 gram? angliavandeni? (vyrams) ir iki 10 gram? angliavandeni? moterims, taip pat baltyminio maisto, moterims bus optimalu atsikelti. iki 7 gram?, vyrams 12-15 gram?. Tokia mityba suteiks k?nui energijos palaikyti reikiam? intensyvum? treniruot?s prad?ioje, ta?iau to nepakaks ir organizmas ims skaidyti riebal? sankaupas, kad gaut? papildomos energijos. Jei vartojate, diet? reikia koreguoti atsi?velgiant ? dietos ypatybes.

Kaip papildom? stimuliatori?, 30 minu?i? prie? treniruot? galite i?gerti stiklin? stiprios ?aliosios arbatos ar kavos be grietin?l?s. Tai padidins epinefrino ir norepinefrino sekrecij?, kurios mobilizuoja riebalus i? riebal? l?steli?, kad raumen? l?stel?s gal?t? juos panaudoti kaip energij?.

S?lygos, kuri? reikia laikytis norint numesti svorio:

1. Prie? treniruot? b?tinai valgykite

Organizmui reikia energijos bet kokiam darbui atlikti, o jo funkcionavimui taip pat reikia energijos, kuri? jis gauna su maistu. Ir jei nevalgysite, j?s? k?nas netur?s i?tekli? treniruotis tokiu lygiu, kad gautum?te norim? rezultat?.

2. Sportininkas turi pavalgyti likus 2 valandoms iki treniruot?s prad?ios.

Pirma, sunku treniruotis esant pilnam skrand?iui d?l sunkumo ir mieguistumo jausmo.

Antra, nesuvir?kintas ir nepasisavintas maistas neleis organizmui panaudoti vidini? resurs?, tai yra deginti riebal?.

3. Jei norite numesti svorio, suma?inkite baltym? ir angliavandeni? turin?io maisto kiek?, o jei norite priaugti – didinkite.

Baltymai ir angliavandeniai yra maistin?s med?iagos, kuriomis reikia manipuliuoti atsi?velgiant ? j?s? tikslus: ar norite numesti svorio, ar priaugti svorio. Tod?l, atsi?velgdami ? norim? rezultat?, padidinkite arba suma?inkite j? suvartojim?.

Baltymai prie? treniruot?

I? kokteilio visada lengviau ir grei?iau gauti reikiam? maistini? med?iag? kiek?. Lengviau ir patogiau vartoti, grei?iau ?sisavinamas. Tod?l prie? treniruot? galite i?gerti vien? porcij? baltyminio kokteilio arba gainerio likus 1 valandai iki ar net 30 min.

Ar galima valgyti per treniruot??

Treniruot?s metu papildomam kurui galite vartoti greituosius angliavandenius arba BCAA aminor?g?tis. Jie apsaugos raumenis nuo sunaikinimo ir prid?s j?gos.

Maistas prie? treniruot?

Toliau pateikiami baltym? ir angliavandeni? maisto produkt? derinimo pavyzd?iai; galite keisti ?ias parinktis, atsi?velgdami ? savo skonio nuostatas:

• Pauk?tiena (kalakutiena, vi?tienos kr?tin?l?s) su rupia duona arba ry?iais arba makaronais
• Liesa ?uvis ir bulv?s
• Liesa m?sa su bulv?mis arba makaronais
• Kiau?iniai su ko?e
• Var?k? su duona

I? karto po treniruot?s Galite valgyti beveik bet kok? lengvai vir?kinam? maist?, nes jis pad?s atkurti treniruot?s metu sunaudot? energij?. Tokie produktai gali b?ti:

• vaisi? sultys
• vaisiai - arb?zas, bananas, ananasas, mangas, abrikosai
• vaisi? kokteiliai
• sportiniai g?rimai – gaineriai, proteinai, kompleksai po treniruot?s, energetiniai baton?liai.

Po treniruot?s per daug valgyti nereikia, ir vargu ar pavyks tai padaryti, kai visas kraujas nutek?jo ? raumenis ir ne tik persivalgote, bet ir sunku kv?puoti.

Mityba prie? rytin? treniruot?

Jei jums labiau patinka treniruotis ryte, tada pabudus reikia i?gerti baltym? kokteil? ir ? j? ?pilti 5-8 gramus BCAA. Arba galite suvalgyti k? nors lengvai vir?kinamo, pavyzd?iui, gabal?l? pyrago ar pyrago. Kiti maisto produktai prie? rytin? treniruot? nelabai tinka, nes jie ilgai vir?kinami ir organizmas i? j? negaus energijos treniruot?ms.

Ta?iau i? karto po treniruot?s patartina suvartoti pakankam? kiek? baltym? ir angliavandeni? i? ?prasto maisto.

Geriausias maistas prie? ir po rytin?s treniruot?s:

• pauk?tiena (vi?tienos kr?tin?l?s, kalakutiena) su rupi? milt? duona arba ry?iais
• liesa m?sa su bulv?mis arba makaronais
• var?k?s su rupi? milt? duona
• liesas kepsnys su bulv?mis arba ?vie?iomis dar?ov?mis
• kiau?inio baltymo omletas su avi?iniais dribsniais
• liesa ?uvis su bulv?mis ar dar?ov?mis

Dietos prie? treniruot? pavyzdys

K? valgyti prie? treniruot? kiekvienas sportininkas turi nuspr?sti pats, remdamasis savo asmenine patirtimi. Ta?iau galime i?skirti pagrindinius principus: kiet? maist? galima vartoti likus 4 valandoms iki treniruot?s prad?ios, angliavandeni? kokteil? ar greit?j? angliavandeni? turint? maist? – 2-3 valandas prie? treniruot?, o vandens ir druskos balans? reikia atstatyti likus valandai iki treniruot?s. .

1 valanda ar ma?iau prie? treniruot?

• - ?vie?i vaisiai: obuoliai, arb?zai, persikai, vynuog?s, apelsinai ir (arba)
• - energetiniai d?emai (geliai)
• - iki 1 puodelio sportinio g?rimo

2-3 valandas prie? treniruot?

• - ?vie?i vaisiai
• - duona, riestainiai, makaronai
• - jogurtas
• - vanduo

3-4 valandas prie? treniruot?

• - ?vie?i vaisiai
• - duona, riestainiai
• - makaronai su pomidor? pada?u
• - kepta bulv?
• - energijos baras
• - dribsniai su pienu
• - jogurtas
• - duona/sumu?tinis su ?em?s rie?ut? sviestu, m?sa arba s?riu
• - vanduo

Kofeinas prie? treniruot? ir pasirodym?

Kofein? sportininkai naudoja kaip centrin?s nerv? sistemos stimuliatori?, jos funkcionavimui ir nerv? ir raumen? komunikacijai gerinti. Yra informacijos, kad kofeinas gali padidinti i?tverm? ir pagerinti riebal? skaidym?si, kad gaut? energijos raumen? l?steli? darbui. ?i teorija neparemta moksliniais tyrimais, ta?iau galite atlikti nedidel? eksperiment? ir i?siai?kinti, ar ji jums tinka. Kava gali b?ti naudojama kaip centrin?s nerv? sistemos stimuliatorius, ta?iau ?ia reikia atsi?velgti ? savo sveikatos b?kl? (?irdies veikl? ir kraujosp?d?).

Maisto produktai, kuri? reikia vengti prie? treniruot?

Apie tai jau buvo min?ta auk??iau, bet dar kart? priminsiu, kad riebus maistas prie? treniruot? yra blogas pasirinkimas. Jis blogai vir?kinamas ir neleid?ia angliavandeniams bei baltymams, kurie reikalingi organizmui pamaitinti energija, patekti ? krauj?.

Maisto produktai, kurie kenkia treniruot?ms, yra ?ie:

• Riebi m?sa
• Spurgos
• Keptos bulv?s
• Tra?ku?iai ir bet koks greitas maistas

Tik j?s pats galite pasirinkti optimali? mityb?, remdamiesi savo asmeniniais jausmais, remdamiesi praktine patirtimi treniruo?i? procese. O tai, kas labai tinka j?s? partneriui ar net treneriui, gali netikti jums asmeni?kai. Neabejotinai tur?site asmenini? pageidavim? d?l maisto, k?no savybi? ir med?iag? apykaitos, tod?l prie? treniruot? eksperimentuokite ir raskite tinkam? mityb?.

Ma?as fitneso meniu plano pavyzdys

Fitneso dietos meniu

1 diena

Pusry?iai: 2 kiau?iniai (1 trynys, 2 baltymai), 100 g avi?ini? dribsni?, 1 stiklin? apelsin? sul?i?, 50 g neriebios var?k?s. Antrieji pusry?iai: vaisi? salotos, neriebus jogurtas. Piet?s: 100 g virtos vi?tienos, 100 g ry?i?, ?alios salotos. Popiet?s u?kandis: keptos bulv?s, neriebus jogurtas. Vakarien?: 200 g tro?kintos ?uvies, salotos, obuolys.

2 diena

Pusry?iai: 100 g jausli?, 1 stiklin? lieso pieno, 2 kiau?iniai, ?iek tiek vaisi?. Antrieji pusry?iai: 1 stiklin? mork? sul?i?, 50 g var?k?s. Piet?s: vi?tienos salotos (150-200 g m?sos), 1 bulv?, obuolys. Popiet?s u?kandis: neriebus jogurtas, vaisiai. Vakarien?: 150 g ?uvies, 1 stiklin? virt? pupeli?, salotos (galima patiekti su neriebiu salot? pada?u).

3 diena

Pusry?iai: 200 g bra?ki?, 100 g avi?ini? dribsni?, 2 kiau?ini? omletas. Antrieji pusry?iai: bananas, 100 g var?k?s. Piet?s: 200 g ?uvies, 100 g ry?i?, salotos. Popiet?s u?kandis: vaisiai, jogurtas. Vakarien?: 100 g kalakutienos, 1 puodelis kukur?z?, salotos.

4 diena

Pusry?iai: 1 greipfrutas, 100 g avi?ini? dribsni?, 1 stiklin? pieno. Antrieji pusry?iai: bananas, 100 g var?k?s. Piet?s: 150 g vi?tienos, 50 g ry?i?. Popietinis u?kandis: 1 stiklin? dar?ovi? sul?i?, s?lenos. Vakarien?: 120 g jautienos, puodelis kukur?z?.

5 diena

Pusry?iai: persikas, 100 g avi?ini? dribsni?, omletas, stiklin? sul?i?. Antrieji pusry?iai: 1 stiklin? dar?ovi? sul?i?, 100 g ry?i?. Piet?s: pita duona, 100 g kalakutienos, obuolys. Popiet?s u?kandis: salotos, 100 g var?k?s. Vakarien?: 100 g vi?tienos, salotos.

6 diena

Pusry?iai: omletas, 100 g griki?, 1 stiklin? pieno. Antrieji pusry?iai: var?k?, bananas. Piet?s: 200 g ?uvies, 100 g ry?i?, salotos, 1 stiklin? apelsin? sul?i?. Popiet?s u?kandis: kepta bulv?, jogurtas. Vakarien?: 150 g kreve?i?, dar?ovi? salotos.

7 diena

Pusry?iai: obuolys, 2 kiau?ini? omletas, 100 g griki?. Piet?s; 100 g var?k?s, persik?. Vakarien?; 100 g jautienos, dar?ovi? mi?inio (kukur?zai, morkos, ?irniai). Popietinis u?kandis: jogurtas, 100 g ry?i?. Vakarien?: 150 g vi?tienos, dar?ovi? salotos.

8 diena

Pusry?iai: 1 greipfrutas, 100 g jausli?, 1 stiklin? lieso pieno, 2 kiau?iniai. Antrieji pusry?iai: 70 g ry?i?, 1 persikas. Piet?s: 120 g vi?tienos, salotos, pus? l?k?t?s makaron?, 1 stiklin? apelsin? sul?i?. Popietinis u?kandis: jogurtas, obuolys. Vakarien?: 120 g jautienos, dar?ovi? salotos.

9 diena

Pusry?iai: omletas, 100 g griki?, vaisi?, 1 stiklin? apelsin? sul?i?. Antrieji pusry?iai: bananas, var?k?. Piet?s: 100 g ?uvies, 100 g ry?i?, persik?, 1 stiklin? apelsin? sul?i?. Popietinis u?kandis: jogurtas, 50-100 g d?iovint? abrikos?. Vakarien?: 200 g ?uvies, keptos bulv?s, dar?ovi? sultys.

10 diena

Pusry?iai: 1 stiklin? m?lyni?, 100 g avi?ini? dribsni?, omletas. Antrieji pusry?iai: 100 g neriebios var?k?s, 50 g razin?. Piet?s: 100 g vi?tienos, keptos bulv?s, 1 stiklin? dar?ovi? sul?i?. Popietinis u?kandis: neriebus jogurtas, apelsinas. Vakarien?: 100 g ?uvies, dar?ovi? salotos.

11 diena

Pusry?iai: riekel? arb?zo, 2 kiau?iniai, 50 g s?len? duonos, 1 stiklin? apelsin? sul?i?. Antrieji pusry?iai: bananas, 50 g var?k?s. Piet?s: 100 g ry?i?, 200 g kalmar?. Popiet?s u?kandis: 150 g ?uvies, salotos. Vakarien?: 100 g vi?tienos, kukur?z? salotos.

12 diena

Pusry?iai: 1 stiklin? mork? sul?i?, 100 g avi?ini? dribsni?, omletas. Antrieji pusry?iai: 100 g ry?i? su razinomis ir d?iovintais abrikosais. Piet?s: 100 g vi?tienos pitoje, salotos. Popietinis u?kandis: neriebus jogurtas, obuolys. Vakarien?: 120 g jautienos, 100 g brokoli?.

13 diena

Pusry?iai: greipfrutas, 100 g avi?ini? dribsni?, omletas. Antrieji pusry?iai: 50 g var?k?s, persik?. Piet?s: 120 g kalakutienos pita duonoje, virti kukur?z? burbuol?s. Popietinis u?kandis: neriebus jogurtas, obuolys. Vakarien?: 150 g ?uvies, dar?ovi? salotos.

14 diena

Pusry?iai: 1 stiklin? apelsin? sul?i?, 2 kiau?iniai, 100 g jausli?, 1 stiklin? pieno. Antrieji pusry?iai: bananas, 50 g var?k?s. Piet?s: 150 g vi?tienos, ?alios salotos, 100 g ry?i?. Popietinis u?kandis: jogurtas, persikas. Vakarien?: 150 g upin?s ?uvies, dar?ovi? salotos.

Tai yra sportinink? dietos pavyzdys. Ma?daug taip reikia maitintis, bet nereik?t? to kopijuoti, nes turi savo svor?, savo med?iag? apykait? ir pan. Tod?l mes remiam?s savo duomenimis ir tikslais ir pagal tai kuriame savo meniu. Papras?iausias variantas – suma?inti arba padidinti maisto kaloringum?, jei norite atitinkamai numesti svorio arba priaugti svorio.

Ir vis d?lto auk??iau pamin?ti pieno produktai turi b?ti nerieb?s. Visi m?sos gaminiai verdami arba gali b?ti kepami. Vaisius geriau rinktis nesald?ius ir pirmenyb? teikti ?aliesiems. Gerkite tik nat?ralias sultis arba j? visai negerkite. Visada geriau gerti paprast? vanden?.

(25 ?vertinimai, vidurkis: 4,32 i? 5)0

Skaitytojo ?vertinimas: 3,9 (38 balsai) 0