Kaip tinkamai i?pumpuoti kojas: klub? treniruot?s. Pratimai i?orinei ?launies daliai

Kita problemin? moter? riebal? sankaup? sritis yra i?orinis koj? pavir?ius. Vadinamasis

ausys ant klub?

jos gadina siluet? aptemptomis suknel?mis ir sijonais, o i? po maudymosi kostium?lio ?velgia visai neapetitingais voleliais.

Priminsime, kad jau i?nagrin?jome visas celiulito i? vidin?s ?launies dalies atsikratymo ypatybes, taip pat sudar?me geriausias efektyvias apkrovas moter? koj? priekiniam ir u?pakaliniam pavir?iui.

Dabar at?jo laikas nupl??ti i?orin? ?launies dal?. Geriau susitvarkyti su ?ia problemine sritimi j?gos ir aerobikos pratim? kompleksas su kalorij? deficitu. Bet prisimink! VISAS k?nas numes svorio, nebus ?manoma pa?alinti apim?i? vienoje izoliuotoje k?no vietoje. Treniruot?ms puikiai tiks statiniai pratimai i?orinei ?launies daliai su ?vairiais pakabinimais.

Pratimus galite apsunkinti padidindami pri?jim? skai?i?, naudodami hantelius ar gimnastikos pl?timo juost?. Pastarasis netur?t? tur?ti per daug pasiprie?inimo – reikia dirbti 15-20 kart? per pri?jim?.

Taigi, j?s? d?mesiui pristatome efektyviausius pratimus i?orinei ?launies sri?iai namuose.

Pradin? pad?tis – paguldykite kilim?l?, akcentuokite tiesias rankas, kojos sulenktos per kelius. Jei naudojate hantel?, ?d?kite j? ? ?launies ir blauzdos lenkim?;
?kv?pdami sulenkt? koj? perkeliame ? ?on?, kol ji bus lygiagreti grindims, fiksuojame ta?k?;
Gr??tame ? pradin? pad?t?.

Kaip dar grei?iau pa?alinti ?onus ant klub?? Naudokite svarmenis.

Pasibaigus darbiniam pakartojim? skai?iui, nuimkite svor?, jei j? naudojote, ir atlikite 10–15 tr?k?iojan?i? judesi? ta pa?ia kryptimi. Tada atlikite pratim? i? kitos pus?s.

Nor?dami gauti daugiau informacijos, ?i?r?kite vaizdo ?ra??:

Atvirk?tin? hiperekstenzija

Smagus pratimas, padedantis efektyviai apkrauti jojimo kelni? srit? ir, kaip premij?, s?dmenis. Sunkumas vidutinis, j? apsunkina koordinacijos testas. Nor?dami tai padaryti, jums reik?s k?d?s su mink?ta s?dyne ir suoliuko. Taip pat atminkite, kad hiperekstenzija yra vienas i? efektyviausi? pratim? s?dmenims.

Apie 5 variantus"Hyperextensions" namuose, ?i?r?kite ?ia.

Technika:

Pradin? pad?tis – atsiremkite pilvu ant k?d?s s?dyn?s, rankomis suglauskite jos ?on?, kojos tiesios, p?dos kartu;
?kv?pdami pakelkite kojas auk?tyn, stipriai ?tempkite s?dmenis, pab?ti sekund?;
I?kv?pdami gr??tame ? pradin? pad?t?.

Daugiau informacijos vaizdo ?ra?e:

Jud?jimas turi b?ti kartojamas 15-20 kart?, su pertrauka, keliais b?dais. Steb?kite apatin? nugaros dal?, venkite pernelyg didelio lenkimo ir ?tampos joje.

S?pyn?s gulint ant ?ono

Tai galite padaryti tiesiog gul?dami ant grind? arba pabr??dami ant k?d?s. ?io pratimo sutelkimas ? k?d? leis vienu metu naudoti vidin? pavir?i? ant dviej? koj? i? karto – viena statin?je, kita dinamin?je. S?pyn?s puikiai degina riebalus tarp koj?. Sunkumas didelis, reikia kontroliuoti kiekvieno k?no ta?ko pad?t?, neskub?ti, kad nesugadintum?te sav?s.

Technika:

Pradin? pad?tis - gulint ant ?ono, akcentuojamas dilbis, tiesi blauzda yra ant k?d?s, o i?tiesinta vir?utin? koja i?tiesta ? priek? vir? apatin?s;
?kv?pdami pakeliame i?tiest? koj? kuo auk??iau;
I?kv?pdami gr??tame ? pradin? ta?k?.

Daugiau informacijos vaizdo ?ra?e:

Atliekame 15-20 pakartojim? viena koja ir apver?iame. Atliekame 2-3 pri?jimus su 30-45 sekund?i? pertrauka.

Atkreipkite d?mes?! Toje pa?ioje pad?tyje galite pasukti vir?utin? koj? ne auk?tyn, o ar?iau k?no, sulenkdami j? 90 laipsni?.

Slenka ? priek?

Funkcinis dinaminis pratimas, kuris dirba tiek raumenis, tiek juos tempiant. Tokie pratimai i?orinei ir vidinei ?launims, kaip ?is, veiksmingai padeda numesti svorio apatin?je k?no dalyje ir pa?alinti celiulit? nuo koj?. Savo pasirodym? galite pasverti hanteliais ar svarmenimis. J? dar labiau pa?vairinti galite ?okin?dami kei?iant koj? arba atsiremdami ? vien? pus? ant kalno.
Apie 7 skirtingus tipus?r. „I?mu?imai“ ?ia.

Pradin? pad?tis – kojos kartu, nugara tiesi, rankos ?emyn i?ilgai k?no;
?kv?pdami patraukite kairi?j? koj? atgal, kol ties de?iniuoju keliu susidarys 90 laipsni? kampas, kair? koja i?tiesta ir ?tempta;
Gr??kite ? pradin? pad?t? ir atlikite veiksmus kita koja.

Daugiau informacijos vaizdo ?ra?e:

Turite atlikti 15–20 kart? i? kiekvienos pus?s, kartoti metodus 2–3 kartus.

Atsargiai! Atliekant ?? pratim? sulenktos kojos kelias jokiu b?du neturi i?siki?ti u? pir?to. Prie?ingu atveju bus neteisinga ir traumin? s?nari? apkrova.

?oniniai sm?giai

Statin? raumen? ?tampa atliekant ?iuos veiksmus padeda aktyviai deginti riebalus ir suaktyvinti raumen? skaidul? augim?. Pa?alina ir jojimo brid?ai, ir neken?iamus vidin?s ?launies ?dubimus.

Technika:

Pradin? pad?tis – kojos platesn?s nei pe?i? plotis, nugara tiesi, ?vilgsnis nukreiptas ? priek?;
?kv?pdami ?ingsniuojame de?ine koja ? de?in?, stebime, kad kelias nei?eit? u? kojos pir?to ir b?t? statmenas grindims, kair? koja i?tiesinta, pir?tas ir kulnas prispausti prie grind? pavir?iaus;
I?kv?pdami gr??kite atgal ir pakartokite pastangas prie?ingoje pus?je.

Daugiau informacijos pamatysite vaizdo ?ra?e:

Galite sudeginti papildom? kalorij?, jei atlik? ?t?pim? papildomai atliksite tiesios kojos si?bavim? arba kry?min? prit?pim? atgal. Derinys geriau veikia problemin? srit? ir patraukia grei?iau.

Atsargiai! Atlikite veiksmus labai atsargiai ir susikaup?. Rai??iai, kurie tik pradeda priprasti prie streso, yra labai trap?s ir bet koks staigus judesys gali sukelti tempim? ar ply?im?. Jei po treniruot?s vis dar skauda rai??i? srit?, atlikite lengv? ?nypliant? masa?? ir gydykite ?ildan?iu tepalu.

Pla?ios pad?ties prit?pimai

Puikus i?orin?s ?launies tempimas yra plat?s prit?pimai. Daugiafunkcinis pl?vel? u?dengia s?dmen?, vidini?, priekini? ir u?pakalini? ?laun? m??io laukus, taip pat yra puikus pratimas metant svor? blauzdose. Sunkumas vidutinis, kur? nesunkiai galima padidinti su hanteliais, svarmenimis arba tiesiog u?uot remtis ant kuln?, pakilti ant koj? pir?t?.

Technika:

Pradin? pad?tis – tiesi nugara ir plati laikysena su pir?tais pasuktais ? ?on?;
?kv?pdami l?tai nuleiskite duben?, kol jis bus lygiagretus grindims. Stebime, kad keliai nevir?yt? koj? pir?t?, antraip laikysen? padarome platesn?. Sukame apatin? nugaros dal?, ?tempiame s?dmenis;
I?kv?pdami gr??tame ? pradin? pad?t?.

Daugiau informacijos vaizdo ?ra?e:

Atlikite 10–12 pakartojim?, pails?kite 45 sekundes ir pakartokite grandin? dar 2 kartus.

Taip pat ?i?r?kite:

7 geriausi prit?pimai j?s? s?dmeniuiAr veiksmingi yra prit?pimai hanteliais j?s? s?dmenims? 30 dien? prit?pim? programa s?dmenims tonizuoti

Subalansuota mityba tik pagreitins art?jim? prie norimo rezultato;
B?tinai atlikite tempim? – tai suma?ins treniruojamos raumen? grup?s ?tamp? ir pa?alins skausming? skausm?. Labai padeda ?ilta vonia su j?ros druska;
Nepamir?kite masa?o ir ?vyniojim?. ?ildantys/v?sinantys kremai, maistin? pl?vel? ir nat?rali? ?eri? ?epet?lis – geriausi j?s? draugai. Masa?as turi b?ti atliekamas i? apa?ios ? vir?? palei limfos tek?jim?;
Masa?o puodeliai yra geras odos stangrinimo pagalbininkas. Norint j? u?tepti, reikia patepti gydom? viet? masa?iniu kremu ar aliejumi ir stumdyti stiklain? i? apa?ios ? vir??, kol oda parausta. BET! ?i proced?ra draud?iama ?mon?ms, linkusiems ? ven? varikoz? arba jau turintiems vorini? ven? ir problem? su kraujagysl?mis.

Ir, ?inoma, mes neturime to pamir?ti

Yra daug kit? apatin?s k?no dalies judesi?, kurie buvo labai veiksmingi:

„Dviratis“ ir „?irkl?s“ laikomi ypa? efektyviais s?dmen? raumenims;
„U??jimas ant platformos“ turi b?ti ?trauktas ? j?s? kompleks?;
Galite u?siauginti raumen? su statika, baig? m?s? „Circular“ kompleks?, ? kur? ?eina toks efektyvus pratimas kaip „K?d? prie? sien?“.
Treniruot?s pabaigoje i?tempkite, pavyzd?iui, „Downward Facing Dog“ ir „Auk?tyn“ asanos;
„Pasivaik??iojimas ant s?dmen?“ ne tik degina celiulit?, bet ir turi daug nauding? savybi? dubens sri?iai;
Na, ?inoma, j?s negalite i?siversti be „Deadlift“.

Atlikdami pratimus i?orinei ?launies daliai, b?tinai atkreipkite d?mes? ? savo technik?. Geriau ma?esnis ir tikslesnis nei greitesnis ir su rezultatu ne ten, kur reikia, o dar blogiau – su traumomis.

Pratimai pagal raumen? grupes

Gerindami savo fizin? pasirengim? daugelis galb?t pasteb?jo, kad net ir esant dideliems kr?viams vidin? ?laun? dalis i?lieka nepakankamai tonizuota. ?ios problemos sprendimas bus specialus mokymas, kurio metu d?mesys sutelkiamas b?tent ? ?i? zon?. Tod?l ?iandien si?lome jums 7 geriausi? veiksmingiausi? pratim? vidinei ?laun? daliai ap?valg?.

Yra daug pratim?, kuriuose naudojamos kojos. Ta?iau ne visi jie „specializuojasi“ ?laun? raumen? tonuso atstatyme. Tuo pa?iu metu yra keletas labai s?kming? ir veiksming? pratim?, kurie daugeliui moter? ir vyr? padeda pa?alinti suglebim? ir suma?inti problemin?s srities apimt?. Apie juos kalb?sime toliau.

Kompleksas gra?ioms kojoms

Tiems, kurie domisi, kaip i?pumpuoti ?laun? raumenis ir susitvarkyti kojas, pravers i?manyti strukt?rines k?no ypatybes. Tai leis suprasti, kiek veiksmingi tam tikri pratimai ?laun? vidinei daliai.

Vidin? ?laun? dalis suprojektuota taip, kad d?l stambi?j?, trump?j? ir ilg?j? pritraukiam?j? raumen?, taip pat gracilini? ir pektin? raumen? darbo b?t? galimi lenkimo ir sukimosi judesiai. Jie yra patys svarbiausi ir platesni, jie aktyvuojami lipant ar lipant laiptais. Tuo pa?iu metu jie laikomi silpniausiais, nes juos ?mogus retai naudoja kasdieniame gyvenime. Ir b?tent jiems buvo sukurtas pratim? kompleksas problemin?s srities tonusui ir patrauklumui atkurti. Tuo pa?iu metu j? vykdymo metu suaktyvinami raumenys, atsakingi u? puiki? koj? i?vaizd?, ypa? vidin?s ?laun? ir kirk?ni? dalys.

Be to, pratimai, skirti suaktyvinti adduktorius, ne tik padeda sustiprinti raumenis, bet ir leid?ia gauti daug maloni? premij?. Tarp pagrindini? tokio mokymo prana?um?:

Suma?inti traum? rizik?, kuri gali b?ti d?l ?laun? raumen? silpnumo;
Vietov?s patrauklumas ir harmonija;
Geresn? koordinacija ir stabilumas stovint, taip pat einant ir judant;
Eisenos patrauklumas;
Taisyklinga ir gra?i laikysena.

Galite patirti vis? treniruo?i? gro?? ir naud?, jei ? problem? ?velgsite atsakingai ir reguliariai mank?tinsit?s namuose, lauke ar sporto sal?je. Taigi prad?kime.

1 pratimas – Plie

Siekdami tobulos formos, b?tinai i?bandykite plie prit?pimus, dar ?inomus kaip sumo prit?pimai. Tai labai paprasta ir daugeliui prieinama, o norint padidinti apkrov? galima atlikti su svarmenimis.

Atliekant ?? pratim?, verta steb?ti problemin?s srities raumen? darb?. Labai svarbu, kad b?t? pumpuojamos b?tent vidin?s ?laun? dalys. Nor?dami tai padaryti, turite atlikti prit?pimus i? pradin?s pad?ties – stov?dami pla?iai i?skleid? kojas, o koj? pir?tus pasuk? ? ?onus. Prit?pimo metu reikia sulenkti kelius taip, kad jie b?t? nukreipti ta pa?ia kryptimi kaip ir koj? pir?tai.

U??m? pradin? pad?t?, i?tieskite nugar? ir suglauskite rankas kr?tin?s lygyje. L?tai nusileiskite, kiek galite, kad pajustum?te ?tamp? vidin?je ?launies dalyje. Po 1-2 sekund?i? pauz?s skland?iai gr??kite ? i. p. Galite prad?ti nuo 10-15 prit?pim?, padidindami pri?jim? ir pakartojim? skai?i? juose. „Pa?eng?“ sportininkai gali atlikti 2-4 komplektus po 20 prit?pim? su papildomu svoriu.

Kai b?site pasiruo?? rimtesniems kr?viams, prit?pim? efektui sustiprinti galite naudoti svarmenis. Sportuodami sporto sal?je ?iems tikslams galite naudoti virdul? ar hantelius, o namuose – butel?, pripildyt? sm?liu. Laikydami svor? abiem rankomis, atlikite prit?pim?, skland?iai nusileisdami, kol keliuose susidarys sta?ias kampas, taip pat skland?iai gr??kite ? pradin? pad?t?.

2 pratimas – ?irkl?s

Kitas labai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, leid?iantis kruop??iai treniruoti vidin?s ?launies raumenis - koj? s?pyn?s ant nuolyd?io arba tiesiog „?irkl?mis“.

Pradin? pad?tis – gul?jimas ant nugaros tiesiomis kojomis ir rankomis lygiagre?iai k?nui. Pakelkite kojas ma?daug 45-50 cm nuo grind? (apie 45?), i?skleiskite jas kuo toliau, tada sutraukite ir sukry?iuokite. Kitas b?das yra tas pats, bet kertant pakeiskite koj?. Rekomenduojama atlikti 2-3 rinkinius ir po 15-20 pri?jim?.

?is ?irklinis variantas taip pat naudingas pilvo raumenims, nes gerai apdirba ?i? srit?. D?l to galite pagerinti ne tik ?laun? i?vaizd? tarp koj? esan?iame plote, bet ir sugrie?tinti pilvo raumenis, o tai labai svarbu daugumai mergin?. (Pastaba – pratimas draud?iamas esant pilvo raumen? diastazei).

3 pratimas – ?oniniai sm?giai

Kaip ir ankstesniu atveju, ?is pratimas pad?s greitai atkurti koj? raumen? elastingum?. Atliekama i? pradin?s pad?ties – stovint tiesiai, kojos pe?i? plotyje ir suglaustos rankomis kr?tin?s lygyje.

Pasukite viena koja ? ?on?, laikykite kelius ir koj? pir?tus nukreiptus ta pa?ia kryptimi. Laikydami nugar? tiesiai, kita koja atlikite st?mim?. ?sitikinkite, kad j?s? keliai laikosi teisingos pad?ties ir nevir?ija koj? pir?t? linijos. Tokie ?t?pstai pad?s i?p?sti vidin? ?laun? dal?, jei atliksite 2–3 serijas ir 15–20 pakartojim?.

4 pratimas – ?okin?jimas

?okin?jimas sukry?iuotomis kojomis ore – dar vienas pratimas, pagr?stai u?imantis savo pozicij? TOP-7. Tai atne?? daug naudos daugeliui mergin?, ken?ian?i? nuo suglebimo ir dideli? ?laun?.

Pradin? pad?tis – stov?jimas tiesiai su tiesia nugara ir ?temptais abs. Po ?okin?jimo nusileiskite ant grind?, sukry?iuokite kojas taip, kad koj? pir?tai b?t? nukreipti ta pa?ia kryptimi, bet viena koja b?t? prie? kit?, kaip parodyta nuotraukoje. Kai kit? kart? ?oksite, pakeiskite kojas. Ir pakartokite tai 15-20 kart? 2-3 rinkinius.

Verta pamin?ti, kad ?is pratimas gali b?ti naudingas ir rank? bei vir?utin?s pe?i? juostos raumenims. Nor?dami tuo pa?iu metu juos ?tempti, ?uoliuk? metu ta pa?ia technika galite sukry?iuoti rankas, i?tiestas prie?ais save.

Taip pat skaitykite: Pratimai svorio metimui ant rank?.

5 pratimas – gulint klubo s?nario pritraukimas

Gulimas koj? pak?limas – ne ma?iau veiksmingas pratimas, kuris suaktyvina giliausius vidin?s ?laun? dalies raumenis, padeda juos sustiprinti. Nor?dami tai atlikti, turite atsigulti ant ?ono ant grind?, pasiremti alk?ne, kaip parodyta kitoje nuotraukoje.

Ant grind? gulinti koja turi b?ti palikta tiesiai, o kita koja turi b?ti sulenkta ties keliu ir pad?ta u? nugaros. ?ioje pad?tyje vir?utiniame ta?ke tur?tum?te atlikti klubo pritraukim? su 2-3 sekund?i? u?delsimu.

Norint gauti maksimal? pratimo efekt? ir sustiprinti problemin? klub? srit?, geriau judesius atlikti l?tai. Tai leis pajusti, kaip pumpuojama kiekviena raumen? grup?, ir suprasti, ar teisingai atkuriate judesius.

Pratimas Nr.6 – Kojos pritraukimas su pl?tikliu

Nor?dami tai padaryti, jums reik?s pl?tiklio, kur? galite ?sigyti bet kurioje sporto preki? parduotuv?je. Vien? pl?tiklio gal? u?kabinkite ant stovo arba atramos ma?daug 10-15 cm atstumu nuo grind?. Atsistokite de?ine puse prie atramos ir u?d?kite kilp? ant de?in?s kojos. ?i koja bus darbin?, o kair? – atramin?.

I? ?ios pad?ties, i?tiesdami pl?tikl?, pakelkite darbin? koj? ? priek?, bandydami sukurti vien? linij? su atramine koja (?r. nuotrauk?). Atlik? 3 serijas po 10 pakartojim?, pakartokite t? pat? su kita koja.

Pana?? pratim? atlieka sporto sal?s lankytojai. Koj? pagrobimas simuliatoriuje (crossover) yra patogesnis, nes turite galimyb? nustatyti ir reguliuoti svor?. Laikui b?gant kr?vis gali b?ti padidintas, taip padidinant treniruo?i? efektyvum?.

7 pratimas – Kojos pagrobimas ma?inoje

Kitas pratimas, kuris laikomas m?gstamiausiu tarp daugelio mergin?, einan?i? ? sporto sal?. Jis atliekamas specialiu treniruokliu ir leid?ia sugrie?tinti vidines ?laun? dalis.

Nor?dami prad?ti, eikite ? ma?in? ir nustatykite reikiam? svor?. Atsis?skite ant s?dyn?s ir tvirtai prispauskite tiesi? nugar? prie atlo?o, o rankomis suimkite specialius tur?klus. Pad?kite kojas taip, kad p?dos b?t? ant pagalv?li?, o vidin?s ?laun? dalys b?t? tvirtai prispaustos prie atram?. I?kv?pdami sujunkite kojas, naudodami ?laun? raumenis. Padarykite pauz? kra?tutiniame ta?ke ir valdomas kojas gr??inkite ? pradin? pad?t?.

Taip pat skaitykite: Koki? tip? treniruokliai yra ?launies pritraukiamiesiems raumenims?

I?vada

Tai bene veiksmingiausi pratimai, kurie daugeliui ?moni? pad?s i?pumpuoti ir sustiprinti koj? raumenis, taip pat pa?alinti celiulit? vidin?je ?launies dalyje. Kai kuri? i? j? atlikimo technik? galite i?mokti pa?i?r?j? prid?t? vaizdo ?ra??.

O nor?dami pasim?gauti rezultatais per trumpiausi? ?manom? laik?, nepamir?kite pagrindin?s taisykl?s: kiekviena vidin?s ?launies treniruot? turi prasid?ti ap?ilimu ir baigti tempimu.

Prie? prad?dami pagrindin? treniruot?s dal?, atlikite kelet? ap?ilimo pratim?. Tok? pratim? gali sudaryti ?okin?jimas, lenkimas, koj? si?bavimas ir kt. O po treniruot?s tur?t? sekti gimnastika, kurios tikslas – i?tempti pritraukiamuosius raumenis.

Did?iulis pratim?, skirt? vidin?ms ?launims lavinti, privalumas yra tas, kad juos galima atlikti su savo svoriu ir bet kokiomis s?lygomis – namuose ar gryname ore. Dar geriau yra tai, kad tokiu b?du galite padidinti treniruot?s efektyvum? prisotindami k?n? deguonimi. Na, o jei negalite mank?tintis lauke, pasistenkite gerai i?v?dinti kambar? prie? treniruodamiesi namuose.

Gra??s klubai yra pagrindin? nuostabios fig?ros, apie kuri? svajoja ?mogus, komponentas. R?pinimasis ?ios k?no dalies gro?iu tur?t? prasid?ti nuo prietaiso supratimo. ?launys yra apatin?s gal?n?s segmentas, esantis tarp klubo s?nario ir kelio. Pa?velkime ? ?laun? raumen? funkcijas.

?launies priekin?s dalies raumenys yra atsakingi u? daugyb? funkcij?. Atsakingas u? kelio tiesinim?, klubo pasukim? ? i?or?, pagrobim? ? ?on?, priart?jim? prie skrand?io. U?pakalin?s pus?s raumenys yra bicepsai. Funkcijos apima k?no pusiausvyros palaikym?, tiesinim? i? lenkimo ir klubo judinim? atgal. Vidin?s ?launies raumenys vadinami adduktoriais ir kontroliuoja ?launikaulio jud?jim? ? vid?. I?orin? ?laun? dalis susideda i? pagrobimo ir ?onini? raumen?, matom? kaip gra?us ?laun? ?on? apvalumas.

Pratimai, nukreipti ? i?orini? ?laun? raumenis, pad?s sukurti formas, kurios pritrauks susi?av?jimo kupinus ?vilgsnius. Esant nepakankamam fiziniam aktyvumui ir nesubalansuotai mitybai, susidaro riebal? sankaupos, liaudi?kai vadinamos „ausimis“. Atsikratysite jo atlikdami pratimus i?orinei ?launies daliai.

I?orin? ?laun? sritis

Pagrindiniai s?kmingos gra?i? klub? treniruot?s principai

U?si?mim? efektyvumas priklauso nuo reguliarumo. Treniruotis rekomenduojama kasdien. Jei toks grafikas ne?manomas, pratimus reik?t? daryti tris kartus per savait?, ta?iau rezultat? teks laukti ilgiau.

Treniruot?s metu svarbu pa?velgti ? raumenis, kuriuos norite sugr??inti ? norim? b?sen?. Jei apkrova pirmiausia tenka jiems, pratimai atliekami teisingai. Jei priekini?, u?pakalini? ir vidini? ?laun? raumenys domina ma?iau nei ?launies i?orinis pavir?ius, did?iausia ?tampa pirmiausia jau?iama ?onuose.

Svarbu sekti detales. Ar prit?pimas pakankamai gilus, ar kulnai lie?ia grindis, ar si?buojant bus galima auk??iau pakelti koj?, ar teisingai i?laikomas k?limo kampas – rezultatas ir pasiekimo greitis priklauso nuo pratim? kokyb?s.

Laipsni?kas apkrovos didinimas pateisinamas laiku. Jei pratimas tampa lengvas, reikia pakelti kartel?. Prad?dami nuo de?imties s?pyni?, skland?iai pereikite prie penkiolikos, dvide?imties. Padalinkite ? du 20 pakartojim? rinkinius. Laipsni?kas kr?vio didinimas naudingas visavert?ms treniruot?ms.

Pirmasis pratimas atliekamas stovint. Pad?kite rankas u? galvos, kojos pe?i? plotyje, p?dos lygiagre?ios viena kitai. De?in? koj? sulenk? ties keliu, pasukite j? ? ?on? ir auk?tyn, paliesdami alk?n?. Naujos s?pyn?s daromos tiesia koja ta pa?ia kryptimi. Rekomenduojama prad?ti nuo de?imties serij? su kiekviena koja. Atlikdami tai, tur?tum?te gerai ?sitempti.
Antrasis pratimas atliekamas stovint. Kojos pe?i? plotyje, p?dos nukreiptos ? priek?. P?da u?dedama ant pir?to, pasukite ? de?in?. ?ioje pozicijoje jis pakyla atgal itin auk?tai. Nesustodamas ore nusileid?ia ? pradin? pad?t?. Kiekviena gal?n? paeiliui pakyla penkiolika kart?. S?pyni? skai?ius palaipsniui did?ja. Jei i?orin? ?launies dalis yra ?tempta, k?limo kampas yra teisingas.
Naujas pratimas – prit?pimai. Kulnai turi b?ti ant grind? ir negali b?ti nukelti. Prit?pkite ?emai, laikykite nugar? tiesiai, rankos prie?ais save. Prad?kite nuo de?imties pakartojim?, palaipsniui didinkite metodus. Prit?pimai naudingi lavinant k?n?, ?skaitant i?orines ?laun? dalis.
Paprasti prit?pimai
Veiksmingas pratimas yra ?t?pstai. ?onini? ?t?pim? metu ?ingsnis ?engiamas ? ?on? pakaitomis de?ine ir kaire koja. Nuleistos rankos, laikant hantelius. ?ingsnis platus, p?dos lygiagre?ios viena kitai. Kai ?ingsniuojate de?ine koja, kair? koja lieka tiesi. Po sm?gio koja atstatoma atgal. Lygiai taip pat ? kair?. Atlikite 3 rinkinius po 10 kart?.
Kaitant st?mimus ? priek?, ?ingsniai ?engiami itin pla?iai. Hanteliai rankose, nuleisti lygiagre?iai k?nui. Nugara tiesi, ?ingsnis ?kvepiantis. Jud?kite palaipsniui, nejud?dami. Atlikite 10 kart? trimis b?dais.
Paskutinis pratimas atliekamas ant keli?. Pad?kite svor? ant rank?, laikykite nugar? tiesiai. Pakelkite kel? sta?iu kampu. Nuleiskite, pakelkite kit?. ?sitikinkite, kad j?s? raumenys i?lieka ?tempti. Rekomenduojama pakelti po dvide?imt kiekvienos kojos. Palaipsniui didinkite apkrov?.
Atsigulkite ant kilim?lio. Pasukite ant ?ono, pakelkite tiesi? vir?utin? koj? iki rekordinio auk??io. I? prad?i? pakaks 10 vienam metodui. Apverskite ? prie?ing? pus? ir pakartokite su kita koja. Po pamok? leid?iama gul?ti ant nugaros ir kelti kojas auk?tyn statmenai grindims. Pratimai pad?s suma?inti raumen? ?tamp?.

Kojos pak?limai

Galimi sunkumai pratim? metu

Treniruotis d?l savo koj? gro?io yra malonu ir lengva. Gali kilti nedideli? sunkum?, kuriuos nesunku ?veikti. Pagrindin? b?da, trukdanti s?kmingai treniruotis – nedidelis raumen? skausmas. Nereikia bijoti, prie?ingai, j?s turite b?ti laimingi. Tai rei?kia, kad raumenys auga ir stipr?ja. Skausmas greitai praeis ir virs malonia treniruoto k?no ?tampa, sald?iai d?iuginan?ia ?d?t? pastang? efektyvumu.

Tarp pratim? i?oriniam ?launies pavir?iui yra vidin?s dalies raumenis lavinanti veikla. Jie taip pat gali susirgti. Norint suma?inti ?? ?alutin? poveik?, prie? treniruot? rekomenduojama ap?ilti. B?gimas (vietoje), ?okin?jimas ir kiti aerobiniai pratimai padidina raumen? temperat?r?, ruo?iasi treniruot?ms.

I? prad?i? ilgai atliksite „?irkles“, atliksite daugyb? si?bavimo ir ?t?pim?, i?laikysite judesi? kokyb?. Jei apra?ytuose pratimuose nurodytas kr?vis nepakeliamas, geriau darykite ma?iau, bet gerai. I?tverm? atsiranda reguliariai treniruojantis.

Atliekant pratimus, skirtus tam tikrai k?no daliai, negalima pamir?ti viso k?no. Treniruojamos skirtingos raumen? grup?s, svarbu steb?ti savo laikysen? – manoma, kad ji tiesi, o skrandis neva atitrauktas. Svarbu steb?ti savo kv?pavim? ir judesi? greit?. Neb?kite ?ali?ki, bet ir nedvejokite. Greitis atitinka apkrovos laipsn?, i?laikom? pratimo faz?s metu.

Nor?dami mank?tintis kasdien, turite skirti laiko mank?tai. Geriau, jei treniruot?s bus reguliarios, pavyzd?iui, ryte. Planuodami savo dien? rinkit?s mank?tai skirt? laik?. Palikite pakankamai j?g? treniruot?ms, susiekite tai su savo mityba.

Papildomas sunkumas bus rasti viet? mank?tai. Geriausias pasirinkimas b?t? sporto sal?. Arba galite atlikti pratimus ten, kur galite pasitiesti kilim?l? ir daryti pla?ius ?t?pstus. Patartina, kad patalpa b?t? gerai v?dinama.

Ry?ys tarp pratim? ir mitybos

Tinkama mityba pad?s atsikratyti riebal? sankaup? ir sukurti gra?ius raumenis. Ribokite krakmoling? ir sald? maist?. Vaisiai, uogos ir sultys pad?s pakeisti m?gstamas bandeles. Kaip skan?st?, galima saikingai valgyti, pavyzd?iui, rie?utus.

J?s netur?tum?te valgyti prie? pat mank?t?, valand? prie? mank?t?. Rekomenduojama baltymin? mityba: vi?tienos kr?tin?l?, kiau?iniai, ?uvies produktai. Toks maistas stiprina raumenis. Negalima valgyti i?kart po treniruot?s. Per valand? po treniruot?s sudegintos kalorijos bus lengvai atkurtos valgant.

Venkite vakarien?s keturias valandas prie? mieg?. Miego metu organizmas pailsi nuo gauto kr?vio, sul?t?ja maisto perdirbimo procesas. Maistas n?ra vir?kinamas ir virsta riebal? sankaupomis.

Savidisciplinos paslaptys siekiant rezultato

K?no gro?is tiesiogiai priklauso nuo vidin?s nuotaikos. Priverskite jus ?veikti savo tinginyst? ir prad?ti siekti savo branginamo tikslo stropiai ir sumaniai. Savidisciplina reikalinga tingin?iam ir ne?inan?iam kada sustoti ?mogui.

Kad i?orinis ?launies pavir?ius greitai ?gyt? idealias formas, prisiminkite apie pernelyg didel? stres?, kuris trukdo mank?tintis. Perteklius sukels skausm? ir privers kur? laik? pamir?ti treniruotes. Svarbu teisingai paskirstyti apkrov? ir palaipsniui j? didinti.

Vidin?s drausm?s poreikis didesnis ?mogui, kuris nenori pervargti. Prisiminkite atvejus i? gyvenimo, kai valios pastangomis pasiek?te tai, ko nor?jote, ir tai pasirod? malonu. Pavyzd?iui, i?mokome va?iuoti dvira?iu. Kiek reik?jo treniruotis, kad pagaliau va?iuotum gra?iai ir laisvai! Tada i?mokote va?iuoti ilgiau ir tapote atsparesnis. Taikykite pana?? m?stym? siekdami savo gro?io.

Svarbu tik?ti tikslo pasiekimu, pratim? s?kme. Protingas j?g? paskirstymas, d?mesys rezultatams, valios pasirei?kimas pad?s pasiekti u?sibr??t? tiksl?.

Dauguma moter? apatin?je k?no dalyje kaupia riebal? sankaupas kojose ir pilve, nes ?ios vietos kasdieniame gyvenime da?nai yra ma?iausiai naudojamos. Kadangi namuose gana sunku pa?alinti riebalus nuo ?laun?, reikia reguliariai atlikti specialius pratimus ir laikytis grie?tos dietos.

Pratimai i?orei

Ausys atsiranda net gana plonoms dailiosios lyties atstov?ms, j? formavimasis priklauso nuo raumen? formos. Gerai ?inomas pratimas pad?s greitai nuimti bjaurias kelnes:

Pradin? pad?tis: ant keli?, tiesi nugara. K?no svoris perkeliamas ? rankas;
Pakaitomis kelkite kelius auk?tyn sta?iu kampu. Kai raumenys yra maksimaliai ?tempti, kelet? sekund?i? reikia fiksuoti pad?t?;
Pakartokite 50 kart? ant kiekvienos ?launies.

Po to turite atsigulti ant grind? ant ?ono. ?is metodas pad?s atsikratyti ne tik aus?, bet ir juosmens ?on?, nes jis apima ?stri?us pilvo raumenis. Pakelkite kojas auk?tyn, stenkit?s, kad raumenys vis? laik? b?t? ?tempti. Daryk visk?, k? gali.

Naminis supersetas pad?s greitai pa?alinti riebal? sankaupas i? i?orini? ?laun?. Super rinkinys – tai keli? pratim?, kurie kartojami beveik be pertrauk?, derinys. ?is svorio metimo b?das leid?ia i?naudoti maksimal? raumen? skai?i? ir priversti juos dirbti visa j?ga.

Pavyzd?iui, super rinkinys yra labai s?kmingas koj? si?bavimas ir ?t?pstai. ?ie pratimai pad?s pa?alinti riebal? sankaupas i? priekini? ir i?orini? ?laun?, taip pat sukurti gundan?i? s?dmen? form?. Nusileidimas gali b?ti atliekamas keliais b?dais:

Greitai ?okin?kite per elastin? juost? 1,5 minut?s (pradedantiesiems galite suma?inti laiko interval?);
Perkelkite vien? koj? ? priek? ir prit?pkite;
Stok ramiai. V?liau tarsi i?meti klub? prie?ais save, antrasis lieka u? nugaros. ?ioje pad?tyje turite atsis?sti taip, kad j?s? kelias siekt? grindis. Svarbiausia kiek ?manoma i?tiesti kojos pir?t?, kad paleid?iant antrasis kelias neper?engt? jo.

Nuotrauka - Lunges

?onin?s s?pyn?s labai naudingos ne tik ?launims, bet ir juosmeniui bei apatinei pilvo apa?iai. Reikia atsiremti ? sien? rankomis ir atsisukti ? j?. Pakelkite kojas auk?tyn, pritvirtindami jas galutiniame ta?ke. Padarykite tai kuo daugiau kart?.

Nuotrauka – ?traukti raumenys

Vaizdo ?ra?as: pratimai norint numesti svorio ant skrand?io ir ?laun?

Pa?alinkite riebalus i? vidaus

Daugeliui mergin? b?tent ?ioje srityje kaupiasi „patvariausi“ riebalai, kurie nei?nyksta net po ilg? ir alinan?i? diet?.

Riebal? ant vidin?s ?launies galite atsikratyti paprastu prit?pimai. Pad?kite kulnus pe?i? plotyje, geriausia dar pla?iau. Po kulnais reikia pad?ti kilim?l? ar rank?luost? – tai sukurs papildom? spaudim?. Ir l?tai prit?pkite iki did?iausio gylio. Tai puiki s?dmen? formavimo ir stangrinimo technika.

Nuotrauka - ?t?pstai ant kojos

Taip pat vidin? ?launies dalis greitai numeta svorio ir atsikrato riebal? paprastos ?irkl?s. Reikia gul?ti ant nugaros, rankas paki?ti po galva. Tada pakelkite kojas 45 laipsni? kampu k?no at?vilgiu ir prad?kite si?buoti i? vienos pus?s ? kit?. Negra?us riebalus galima pa?alinti pakankamai greitai, o oda taip pat sustangr?s. Daugelis gydytoj? rekomenduoja ?? metod? pa?alinti nukarus? pilv? po gimdymo.

Nuotrauka - Kojos pak?limas

Praleidimas arba ?okin?jimo virve. Tai nekenksmingiausias ir papras?iausias pratimas, pad?siantis ?tempti rank? ir koj? raumenis, pa?alinti celiulit? ir lavinti raumen? lankstum? bei s?nari? paslankum?. Ta?iau reikia ne tik ?okin?ti, bet ir laikytis specialios treniruo?i? programos:

Pirm? savait? ils?tis reikia dvigubai daugiau nei ?okin?ja. Pavyzd?iui, 20 sekund?i? ?okin?jimo virve yra 40 atotr?ki?;
180 ?uoli? per 60 sekund?i? laikomi idealiais;
Kelius reikia pakelti kuo auk??iau, perdengiant virv?.

Nuotrauka – ?okin?jimo virv?

Reikia suprasti, kad ?okin?jimas yra didelis kr?vis blauzdos raumenims, tod?l ?i parinktis tinka ne visiems. Patariame pa?i?r?ti vaizdo ?ra?? apie toki? treniruot? ir rezultatus prie? ir po.

Nuotrauka – ?oninis kojos pak?limas

Labai geri atsiliepimai apie riffles, kuris gali greitai pa?alinti riebalus tiek nuo vidin?s, tiek i? i?orin?s ?laun?. Reikia prit?pti ir i?tiesti vien? koj? ? priek?. Skland?iai ridenkite nuo vienos kojos ant kitos. Kartokite kelet? minu?i?, patartina pasi?ym?ti laik?.

Nuotrauka - Vidiniai raumenys

Nat?ralu, kad bet kuris i? i?vardyt? pratim? bus efektyvesnis, jei naudoti svarmenis. Tai gali b?ti tiek special?s, tiek improvizuoti prietaisai: vandens buteliai, knygos ir t.t.. Pripratus prie krovini?, reikia ?iek tiek padidinti svarmen? svor?.

Nor?dami pagreitinti riebal? deginimo proces?, tikrai tur?site laikytis tinkamos dietos. Neb?tina laikytis specialios dietos, tiesiog stenkit?s i? savo raciono pa?alinti kenksmingus angliavandenius (saldainius, sod?), pakeisdami juos sveikais (gr?dais).

Yra daugyb? pratim?, skirt? vir?utinei ?laun? daliai. Jie gali b?ti atliekami treniruot?s metu ar net kai esate u?si?m?.

Pirmiausia nuspr?skite, kod?l norite sustiprinti ?i? raumen? tonus?: suma?inkite klub? apimt? arba tiesiog padidinkite j? tonus?. Nor?dami pasiekti konkre?ius tikslus, tur?site ?iek tiek pakoreguoti seans? trukm?, pakartojim? skai?i? ir kt.

1. Prit?pimai prie sienos

Tai vienas geriausi? b?d? sustiprinti vir?utini? ?laun? raumenis. Prit?pimus galite daryti bet kur: namuose, sporto sal?je ir net biure.

?io pratimo variant? yra daug, ta?iau kiekvienam svarbiausia, kad k?nas nuo galvos iki s?dmen? b?t? prispaustas prie sienos.

Kojos turi b?ti pastumtos ? priek? 45 cm nuo sienos ir dedamos kampu ? k?n?. Laikykite kelius atskirai.

?velniai prit?pkite, sulenkdami kelius, tarsi s?d?tum?te ant k?d?s, iki galutinio ta?ko – kai keliai sulenkti beveik sta?iu kampu.

Dabar svarbiausia pabandyti i?laikyti ?? ta?k? bent 30 sekund?i?. Tada gr??kite ? pradin? pad?t? ir pakartokite prit?pim?.

Idealiu atveju ?? pratim? tur?tum?te atlikti ma?daug 5 minutes kasdien, ta?iau norint tai pasiekti, reik?s ?d?ti daug darbo.

2. Reguliar?s prit?pimai

Ankstesnis pratimas tikrai pad?s ?prastiems prit?pimams.

Tai labai efektyvus pratimas klubams, nereikalaujantis joki? pagalbini? priemoni?.

I?skleiskite kojas pla?iau nei pe?iai. Tada prit?pkite beveik taip, kad keliai b?t? sulenkti 90° kampu. Laikykite ?i? pozicij? 30 sekund?i?, tada skland?iai gr??kite ? vertikali? pad?t?; keliai turi likti sulenkti.

Idealus laikas atlikti ?? pratim? taip pat yra 5 minut?s.

?ie gana paprasti pratimai gali padaryti tikrus stebuklus j?s? klubams. Galite juos padaryti bet kur. ?t?pstai bus ypa? naudingi, jei vidury dienos jausit?s vang?s.

?iek tiek i?tieskite kojas ir pad?kite rankas ant klub?. Tada ?enkite didel? ?ingsn? ? priek?! Galite prad?ti nuo bet kurios kojos – kuri jums patogesn?. Pavyzd?iui, prad?kime nuo tinkamo.

De?in?s kojos ?launys turi b?ti lygiagre?ios grindims, o kelias sulenktas sta?iu kampu. Kair? koj? (kuri lieka u? nugaros) reikia sulenkti taip, kad b?t? akcentuojami koj? pir?tai.

Laikydami ?i? pozicij? ?enkite dar vien? ?ingsn? ? priek?, bet ?? kart? kaire.

Kiekviena koja atlikite 8 ?t?pstus. Stenkit?s, kad laikui b?gant j? skai?ius padid?t? iki 20–24 kart?.

4. Koj? apskritimai

Veiksmingas pratimas, kurio metu galite ?iek tiek atsipalaiduoti ir tam tikru b?du atsipalaiduoti.

Atsigulkite ant nugaros – geriausia ant jogos kilim?lio ar ka?ko mink?to. Rankos nuleistos ?emyn, delnai ? grindis.

Pakelkite de?in? koj? vertikaliai ir i?tieskite pir?tus auk?tyn, ?iek tiek pasukite kuln? ? vid?.

Prad?kite daryti apskritimus koja, pirmiausia pagal laikrod?io rodykl?, o paskui prie? laikrod?io rodykl?. Tuo pa?iu metu tiesi koja turi jud?ti – ?launys lieka nejudan?ios. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratim?.

Pabandykite atlikti 5 apsisukimus ? abi puses su kiekviena koja.

5. Lipimas laiptais

Paprastas, bet gana efektyvus pratimas klubams.

?inoma, galite eiti ? sporto sal? ir treniruotis ant laipt? treniruoklio, ta?iau tai n?ra visi?kai b?tina, jei j?s? namuose, ??jime ar biure yra laiptai.

Vienas i? pratimo variant? yra skersinis k?limas, kai stovite ?onu ? laiptus.

Prad?kite mank?t? l?tu tempu – taip ne tik lavinsite i?tverm?, bet ir nepasiduosite!

Naudokite ?i? technik? lipdami po vien? laipt? i? abiej? pusi? – kai tik pasieksite apatin? kito laiptelio laiptel?, pasukite ? kit? laipt? pus? ir prad?kite lipti i? naujo.

6. Kojos pak?limai gulint ant ?ono

?auni mank?ta – efektyvi, bet tuo pa?iu paprasta ir steb?tinai lengva.

Naudokite kilim?l?, ant kurio dar?te koj? ratus. Atsigulkite ant ?ono, alk?ne atsiremkite ? kilim?l?, galv? atremkite ? deln?.

Kai jau?iat?s patogiai, giliai ?kv?pkite ir pakelkite koj?, i?tiesdami j? link lub?. Tada l?tai nuleiskite koj?, gr??kite ? pradin? pad?t?.

Padarykite 10 pak?lim? viena koja, tada apsisukite ant kitos pus?s ir pakartokite pratim? kita koja.

7. ?jimas, b?gimas ir b?giojimas (b?gimas)

Tai yra keletas geriausi? fizin?s veiklos r??i? koj? raumenims.

Netgi reguliarus vaik??iojimas gali ?tempti vir?utin?s ?laun? dalies raumenis. Jo efektyvumas yra dar didesnis, nes mokymas yra ilgesnis.

Jei jau b?giojate ar b?giojate, j?s? ?laun? raumenys bus labai naudingi.

Kad ir kuri? i? ?i? fizini? u?si?mim? pasirinktum?te, av?kite tinkam? avalyn?. Jis turi b?ti tinkamo dyd?io, tvirtai priglud?s ir atitikti savo paskirt?, kitaip pakenksite savo p?doms, o ne naudosite joms.

8. Kojos pakeliamos gulint ant pilvo

Ar dar turite kilim?l? po ranka? Puiku!

?is pratimas nereikalauja per daug pastang?, ta?iau tikrai pad?s tonizuoti ?laun? raumenis.

Atsigulkite ant pilvo. Tiesios kojos laisvai guli ant grind?. Pakelkite abi kojas kuo auk??iau. Laikykite ?i? poz? ir suskai?iuokite iki 5 (v?liau galite pabandyti suskai?iuoti iki 10). Tada l?tai nuleiskite kojas ? pradin? pad?t?, leiskite joms ?iek tiek pails?ti ir kartokite pratim?.

Nor?dami prad?ti, pakanka 10 pakartojim?. Ateityje stenkit?s padidinti j? skai?i? iki 20.

9. Va?iavimas dvira?iu

Puikus b?das padaryti savo ?launis tvirtas ir tonizuotas. Va?iuoti dvira?iu lengva ir smagu, o ? pasiva?in?jim? dvira?iu galite su mylimu ?mogumi, draugais ar vaikais.

Kuo daugiau grei?i? turi dviratis, tuo geriau.

Prad?kite nuo ?velni? kalv?, stumkite save taip stipriai, kaip galite. Tada pabandykite kopti ? statesnes kalvas.

Juk galima va?in?tis kaln? dvira?iais! Bet net jei jo neturite, nesijaudinkite, nes ramus pasiva?in?jimas po apylinkes taip pat yra labai gera mank?ta!

Dvira?iai treniruokliai taip pat veikia!

Kaip matote, yra daug skirting? b?d?, kaip pagerinti vir?utini? ?laun? raumen? tonus?. Pasirinkite tai, kas jums labiausiai patinka.

Ir atminkite, kad plonos ?launys gra?iai ir seksualiai atrodo tik tada, kai yra tonizuotos.

Ar jums labiau patinka mank?tintis namuose ar treniruotis sporto sal?je?

Ar v?l nusiminusi, kai m?gaujasi siaurais d?insais? Pasitaiko, kad skal?je matote puik? rezultat?, ta?iau veidrodyje matote per masyvius klubus, „ausis“, suglebusius ir riebaluotus. Vien dieta j?s? organizmui nepad?s. Reikia tonizuoti raumenis ir pagreitinti med?iag? apykait?. Apskritai tur?site sportuoti, ypa? ? savo program? ?traukti pratimus i?orinei ?launies daliai.

Nat?ralu, kad manote, kad d?l koki? nors speciali? judesi? ?oninis pavir?ius taps plonesnis. Atlikti pratimus ant i?orin?s ?launies ir tik juos yra ?prasta „liaudi?ka“ id?ja. ?io labai i?orinio pavir?iaus nerasite net jokiame k?no rengybos ?inyne. ?laun? raumenys tradici?kai skirstomi ? priekinio, vidurinio ir u?pakalinio pavir?iaus raumenis. Kaip beb?t? keista, mus domina „priekiniai“: jie veikia kartu su ma?u fascia lata tenzoriumi, kai atliekate pratimus i?orinei ?launies pusei.

Riebal? sankaupos kojos ?one, dar vadinamos „ausimis“, dengia dal? keturgalvi? ir sartori? raumen?. O da?niausiai – dalis s?dmen? raumen? j? prisitvirtinimo prie klubo s?nario vietoje ir dalis klubo lenkiamojo raumens. Kuo mojuoti? Paprastai aus? mank?tos paie?ka yra gana ned?kingas darbas. Tai, k? rasite, bendros i?vaizdos tikrai nepagerins. Kad b?t? veiksminga, turite suma?inti bendr? k?no riebal? procent? ir ?tempti visus koj? raumenis.

Geriausi pratimai ?laun? kilpoms pa?alinti yra j?gos, ?okin?jimo ir aerobikos judesi? derinys. Mes Jums paruo??me tik 7 pratimus, o J?s? koj? treniruot? sutilps ? 20-30 minu?i? su ap?ilimu ir atv?simu, ta?iau matomi rezultatai matomi jau po 4-6 savai?i?.

Septyni geriausi pratimai „ausims“ ant klub?

Kada mank?tintis: nesvarbu – ryte ar vakare, svarbiausia – pra?jus bent valandai po valgio. ?iuos judesius galite ?traukti ? savo j?gos plan?, atlikdami juos treniruot?s prad?ioje. Kardio dien? nedarykite i?orini? ?laun? pratim? komplekso, nes dauguma j? taip apkrauna kojas, kad negal?site b?gti ar net vaik??ioti taip stipriai, kaip galite.

?ranga: laikmatis (turb?t turite telefone), ?okdyn?, 2 hanteliai po 5-10 kg (jei reikia lengvesni? svarmen?, geriau be jokio svorio), guminis kilim?lis po kojomis ?okin?jimui, sportba?iai.

Kaip tai padaryti: atlikite pratimus vien? po kito. Laikmat? nustatome taip, kad pirmasis skambutis skamb?t? po 40 sekund?i?, antrasis – po 20. Pirm? pratim? darome 40 sekund?i?, o tada „pagal tekst?“. Apskritimo pabaigoje pails?kite 60 sekund?i?, kartokite 4-5 kartus. Ap?ilimas ?okin?ja virve 5 minutes. Finale atliekame „kamp?“, „valt?“, „kat?“ i?, galb?t su kv?pavimu.

1 pratimas. Klasikinis prit?pimas

Laikas: 40 sekund?i?

Kod?l: stangrina visus koj? raumenis, sudegina daug papildom? kalorij?, su?ildo tempimo fascij?, apsaugo nuo traum?

Stovime p?das i?sk?t? klub? plotyje, pir?tai nat?raliai nukreipti vienas nuo kito. Hanteliai rankose i?ilgai k?no. Tupime tol, kol ?launys yra lygiagre?ios grindims, tarsi s?d?tume ant ?emos k?d?s. I?kv?pdami atsistojame.

2 pratimas. Pliometrinis prit?pimas

Laikas: 20 sekund?i?

Kod?l: degina riebalus

Metame hantelius, darome t? pat?, tik ta?ke „?launys lygiagre?ios grindims“ staigiai pa?okame auk?tyn, o tada ?velniai nusileid?iame ant priekin?s p?dos dalies. Visi?kai nei?tiesiname keli? ir nesistengiame u?imti „slidininko pozos“ (dirbtinai lygiagre?ios p?dos).

3 pratimas. Pagrobimo prit?pimas

Laikas: 40 sekund?i?

Kod?l: stiprina visus koj? raumenis, be to, atskirai treniruoja tempimo fascij?

Atliekame prit?pim?, hanteliai rankose, ?emiausiame ta?ke perkeliame svor? ? kair? koj? ir atsistoj? de?in? ?laun? ai?kiai perkeliame ? de?in? ir auk?tyn. ?sivaizduokite, kaip pakeliate koj? ? sien?, nesi?buodami pirmyn ir atgal. Pakartokite, keisdami kojas.

4 pratimas. Kick-side

Laikas: 20 sekund?i?

Kod?l: degina riebalus

Ar ?i?rite veiksmo filmus? Taip, viskas – pakaitiniai greiti sm?giai ? ?on?. Sm?giuokite kulnu, o ne pir?tu. Pirmiausia ?iek tiek paslenkame k?n? ? kair?, perkeliame svor? ? kair? p?d?, atitraukiame abs, pakeliame de?in? koj?, perkeliame j? ? de?in?, kuln? pritraukiame prie s?dmens, sulenkdami kel? ir i? ten stumiame - paspyri kuln? ? ?on?. Mes kartojame.

5 pratimas. ?oniniai laidai

Laikas: 40 sekund?i?

Kod?l: nor?jote pratim? i?orin?ms ?launims?

Atsigulame ant grind? de?iniuoju ?onu, kair? rank? su hanteliu dedame i?ilgai k?no, l?tai judame ir pakeliame ?laun? auk?tyn.

6 pratimas. B?gimas auk?tais keliais

Laikas: 20 sek

Kod?l: deginti riebalus

Atsikeliame ir einame trumpam pab?gioti, stengiam?s visk? daryti ?velniai, netrenkiame koj?

7 pratimas. ?okin?jimo virv?

Laikas: 40 sek

Kod?l: maksimaliai padidinkite kalorij? s?naudas

?okin?jame kuo patogiau, svarbiausia iki galo nei?tiesti keli?, nepamir?ti kv?puoti ir ne?okin?ti ant plok??ios p?dos.

Atlik? visus septynis pratimus, padarykite minut?s pertrauk?l? ir v?l prad?kite nuo pirmojo. I? viso tur?tum?te gauti 4-5 metodus.

T?sti

Nustebino? Tikriausiai kitose svetain?se skait?te apie lengvesnius i?orin?s ?launies pratimus. Kod?l taip sud?tinga? Radikaliausi k?no rengybos profesionalai pripa??sta tik prit?pimus, kuri? svoris sudaro ne ma?iau kaip 50 % j?s? k?no svorio, kaip pratimus i?orinei ?launies daliai. Problema ta, kad 80% fitneso treneri?, mokan?i? anatomij? ir fiziologij?, privers klient? atlikti sud?tingus judesius, kurie sudegina daug kalorij? ir apdirba visas kojas. O patar?jai i? interneto rekomenduos ?oninius koj? pagrobimus kaip geriausi? pratim? i?orinei ?launies daliai.

Tiesa ta, kad riebal? sankaupos ir suglebimas yra ne tik keturgalvio raumens (tai pasitaiko retai), bet ir s?dmen?, klub? tiesiamajame ir kituose raumen? tonuso stokos pasekm?. Taigi pratimai i? aus? veikia tik tada, kai ?traukiamas visas "apa?ia". Na, o li?dnai pagars?j? klub? pagrobimai yra panac?ja nuo riebal?, kuri veikia, jei ?mogus laikosi itin grie?tos nekaloringos dietos. Kitais atvejais jie sudegina per ma?ai kalorij?. Beje, net ir tikrai sunkios treniruot?s nesuteikia teis?s gerokai padidinti suvartojam? kalorij?. Treniruodamiesi pagal m?s? plan? valgykite kaip ?prastai. Ne?inantiems tai yra vidutini?kai 1600-2000 kcal, priklausomai nuo ?gio, am?iaus ir svorio.

Kita problemin? moter? riebal? sankaup? sritis yra i?orinis koj? pavir?ius. Vadinamieji sugadina siluet? aptemptose suknel?se ir sijonuose, o i? po maudymosi kostium?lio atrodo kaip visi?kai neskan?s voleliai.

Priminsime, kad jau apsvarst?me visas atsikratymo ypatybes, taip pat sudar?me geriausias efektyvias apkrovas moter? koj? pavir?iams.

Pratimus galite apsunkinti padidindami pri?jim? skai?i? arba naudodami gimnastikos pl?timo juost?. Pastarasis netur?t? tur?ti per daug pasiprie?inimo – reikia dirbti 15-20 kart? per pri?jim?.

Taigi, j?s? d?mesiui pristatome efektyviausius pratimus i?orinei ?launies sri?iai namuose.

Kojos pagrobimas kl?pan?ioje pad?tyje

Kartu su i?orine puse ?is pratimas taip pat apdoroja vidin? ?launies pus?. Sunkumas – vidutinis.

Pradin? pad?tis – paguldykite kilim?l?, akcentuokite tiesias rankas, kojos sulenktos per kelius. Jei naudojate hantel?, ?d?kite j? ? ?launies ir blauzdos lenkim?;
?kv?pdami sulenkt? koj? perkeliame ? ?on?, kol ji bus lygiagreti grindims, fiksuojame ta?k?;
Gr??tame ? pradin? pad?t?.

Kaip dar grei?iau pa?alinti ?onus ant klub?? Naudokite svarmenis.

Pasibaigus darbiniam pakartojim? skai?iui, nuimkite svor?, jei j? naudojote, ir atlikite 10–15 tr?k?iojan?i? judesi? ta pa?ia kryptimi. Tada atlikite pratim? i? kitos pus?s.

Nor?dami gauti daugiau informacijos, ?i?r?kite vaizdo ?ra??:

Atvirk?tin? hiperekstenzija

Smagus pratimas, padedantis efektyviai apkrauti jojimo kelni? srit? ir, kaip premij?, s?dmenis. Sunkumas vidutinis, j? apsunkina koordinacijos testas. Nor?dami tai padaryti, jums reik?s k?d?s su mink?ta s?dyne ir suoliuko. Taip pat nepamir?kite, kad tai vienas efektyviausi? pratim? s?dmenims.

Technika:

Pradin? pad?tis – atsiremkite pilvu ant k?d?s s?dyn?s, rankomis suglauskite jos ?on?, kojos tiesios, p?dos kartu;
?kv?pdami pakelkite kojas auk?tyn, stipriai ?tempkite s?dmenis, pab?ti sekund?;
I?kv?pdami gr??tame ? pradin? pad?t?.

Daugiau informacijos vaizdo ?ra?e:

Jud?jimas turi b?ti kartojamas 15-20 kart?, su pertrauka, keliais b?dais. Steb?kite apatin? nugaros dal?, venkite pernelyg didelio lenkimo ir ?tampos joje.

S?pyn?s gulint ant ?ono

Tai galite padaryti tiesiog gul?dami ant grind? arba pabr??dami ant k?d?s. ?io pratimo sutelkimas ? k?d? leis vienu metu naudoti vidin? pavir?i? ant dviej? koj? i? karto – viena statin?je, kita dinamin?je. Mahi yra puikus. Sunkumas didelis, reikia kontroliuoti kiekvieno k?no ta?ko pad?t?, neskub?ti, kad nesugadintum?te sav?s.

Technika:

Pradin? pad?tis - gulint ant ?ono, akcentuojamas dilbis, tiesi blauzda yra ant k?d?s, o i?tiesinta vir?utin? koja i?tiesta ? priek? vir? apatin?s;
?kv?pdami pakeliame i?tiest? koj? kuo auk??iau;
I?kv?pdami gr??tame ? pradin? ta?k?.

Daugiau informacijos vaizdo ?ra?e:

Atliekame 15-20 pakartojim? viena koja ir apver?iame. Atliekame 2-3 pri?jimus su 30-45 sekund?i? pertrauka.

Atkreipkite d?mes?! Toje pa?ioje pad?tyje galite pasukti vir?utin? koj? ne auk?tyn, o ar?iau k?no, sulenkdami j? 90 laipsni?.

Slenka ? priek?

Funkcinis dinaminis pratimas, kuris dirba tiek raumenis, tiek juos tempiant. Pratimai i?orinei ir vidinei ?laun? daliai, tokie kaip ?is, padeda numesti svorio visoje apatin?je k?no dalyje ir. Savo pasirodym? galite pasverti hanteliais ar svarmenimis. J? dar labiau pa?vairinti galite ?okin?dami kei?iant koj? arba atsiremdami ? vien? pus? ant kalno.

Pradin? pad?tis – kojos kartu, nugara tiesi, rankos ?emyn i?ilgai k?no;
?kv?pdami patraukite kairi?j? koj? atgal, kol ties de?iniuoju keliu susidarys 90 laipsni? kampas, kair? koja i?tiesta ir ?tempta;
Gr??kite ? pradin? pad?t? ir atlikite veiksmus kita koja.

Daugiau informacijos vaizdo ?ra?e:

Turite atlikti 15–20 kart? i? kiekvienos pus?s, kartoti metodus 2–3 kartus.

Atsargiai! Atliekant ?? pratim? sulenktos kojos kelias jokiu b?du neturi i?siki?ti u? pir?to. Prie?ingu atveju bus neteisinga ir traumin? s?nari? apkrova.

?oniniai sm?giai

Statin? raumen? ?tampa atliekant ?iuos veiksmus padeda aktyviai deginti riebalus ir suaktyvinti raumen? skaidul? augim?. , ir neken?iamos riev?s ant vidin?s ?launies.

Technika:

Pradin? pad?tis – kojos platesn?s nei pe?i? plotis, nugara tiesi, ?vilgsnis nukreiptas ? priek?;
?kv?pdami ?ingsniuojame de?ine koja ? de?in?, stebime, kad kelias nei?eit? u? kojos pir?to ir b?t? statmenas grindims, kair? koja i?tiesinta, pir?tas ir kulnas prispausti prie grind? pavir?iaus;
I?kv?pdami gr??kite atgal ir pakartokite pastangas prie?ingoje pus?je.

Daugiau informacijos pamatysite vaizdo ?ra?e:

Galite sudeginti papildom? kalorij?, jei atlik? ?t?pim? papildomai atliksite tiesios kojos si?bavim? arba kry?min? prit?pim? atgal. Derinys geriau veikia problemin? srit? ir patraukia grei?iau.

Pla?ios pad?ties prit?pimai

Puikus i?orin?s ?launies tempimas yra plat?s prit?pimai. Daugiafunkcinis sluoksnis apima riebal? ir s?dmen? m??io laukus, ?laun? vidin?, priekin? ir galin? dal?, taip pat puikiai. Sunkumas vidutinis, kur? nesunkiai galima padidinti su hanteliais, svarmenimis arba tiesiog u?uot remtis ant kuln?, pakilti ant koj? pir?t?.

Technika:

Pradin? pad?tis – tiesi nugara ir plati laikysena su pir?tais pasuktais ? ?on?;
?kv?pdami l?tai nuleiskite duben?, kol jis bus lygiagretus grindims. Stebime, kad keliai nevir?yt? koj? pir?t?, antraip laikysen? padarome platesn?. Sukame apatin? nugaros dal?, ?tempiame s?dmenis;
I?kv?pdami gr??tame ? pradin? pad?t?.

Daugiau informacijos vaizdo ?ra?e:

Atlikite 10–12 pakartojim?, pails?kite 45 sekundes ir pakartokite grandin? dar 2 kartus.

Gana da?nai patyr? sportininkai pradeda pasteb?ti, kaip vienos raumen? grup?s geriau reaguoja ? kr?v?, o kitos, atvirk??iai, pradeda atsilikti. Kod?l tai vyksta? Galb?t jums sunku jausti dirban?ius raumenis; suteikiate jam nepakankam? kr?v? augimui arba, prie?ingai, darote per daug pratim?, kad raumuo nesp?t? atsigauti...

Bet kokiu atveju mes esame u? harmoning? k?no sud?jim?, tod?l ?iandien kalb?sime apie tai, kaip i?pumpuoti i?orin? ?launies dal? - b?tent t? srit?, kuri da?nai paliekama be deramo d?mesio. Ir labai veltui!

Kojas reikia dirbti sunkiai ir intensyviai, joms skiriant daug laiko ir pastang?, o pradedantiesiems, suprantama, norisi greitai gauti t?rines rankas, kurios da?nai net negalvoja apie savo kojas. Tod?l nenuostabu, kad tai yra atsiliekanti raumen? grup? daugumai sporto sal?s lankytoj?...

I?ties bicepsams lengviau padaryti por? serij?, nei u?sid?ti sunki? ?tang? ant pe?i? ir su ja prit?pti. Ta?iau jei nenorite papl?dimyje virsti juoko objektu, ne?inan?iu galing? liemen? ant dviej? makaron?, tuomet pats laikas paimti kojas ? rankas ir daugiau d?mesio skirti keturgalviams raumenims.

?iek tiek anatomijos.

Veidinis ?launies pavir?ius – keturgalvis raumuo – susideda i? 4 galv?: tarpin?s, tiesios, vidurin?s ir ?onin?s. Pastaroji yra i?orin?je ?launies pus?je, tod?l kojos atrodo galingai ne tik priekin?je pozoje, bet ir i? nugaros bei i? ?ono. ?onin? galva yra vienas masyviausi? ir galingiausi? m?s? k?no raumen?, tod?l tur?t? be problem? reaguoti ? kr?v?, tereikia teisingai sutelkti d?mes? ? koj? treniruot?. Ta?iau kaip i?d?styti ?iuos akcentus? K? daryti, kad j? i?pumpuotum?te?

Paslaptis slypi p?dos pad?tyje – kuo pir?tas labiau pasuktas ? vid?, tuo labiau ?traukiama ?onin? galva. B?da ta, kad prit?pimas ar koj? paspaudim? darymas ?ioje pozicijoje yra ne tik nepatogus, bet ir traumuojantis kelius, tod?l treniruot? prad?sime nuo koj? tiesimo ma?inoje.

Koj? tiesimas i? s?dimos pad?ties.

Atlikimas: i?tiesiame ne abi kojas, o kiekvien? atskirai. Jei konstrukcija leid?ia, s?dime ant ma?inos ?stri?ai, pakabindami laisv? koj? prie s?dyn?s ?ono. Darbin? koja yra ?iek tiek „i?sukta“ ? vid?, o tai leis jums sutelkti d?mes? ? i?orin? ?launies pavir?i?. Atliekame 15-20 pakartojim? ir kei?iame kojas.

Be i?ankstinio nuovargio, tempimas treniruot?s prad?ioje taip pat yra geras keli? ap?ilimas, po kurio galite pereiti prie „pagrindinio patiekalo“ - prit?pim?.

Atlikimas: p?das pad?kite ?iek tiek siauriau nei pe?i? plotis, pir?tai turi b?ti ties?s. Patartina prit?pti ne ?emiau kaip lygiagre?iai, kad kr?vis nuo klubo neeit? ? s?dmen? raumenis. Atliekame 12-15 pakartojim?. Jei pageidaujate, kai kuriuos prit?pimus galite pakeisti ?t?pstais arba platformos presais, koj? pad?tis yra tokia pati.

Akcentuoti ?t?pstai.

Paskutinis pratimas bus ?t?pstai su hanteliais.

Vykdymas: ?engiame ?ingsn? ? priek?, nusileid?iame kuo giliau, po to atramin?s kojos pagalba pakylame i? prit?pimo ir einame ? pradin? pradin? pad?t?. ?iuo atveju atramin?s kojos pir?tas ?iek tiek pasuktas ? vid?, ta?iau kelias turi atrodyti tiesus, o ne sekti pir?tu ? ?on?. Pakartokite su kita koja. Kiekvienai kojai reikia atlikti 15-20 pakartojim?.

Na, o u?kand?iui - m?gstamas moter? treniruoklis, kuris, ?inoma, pravers ne tik dailiosios lyties atstov?ms - kojoms i?tiesti ir suvesti.

Kojos pak?limas s?dint simuliatoriuje.

Nor?dami, kad treniruot?s pabaigoje ?launies i?orin? dalis sugest?, dirbsime atskirai.

Vykdymas: atsis?skite ? treniruokl?, pad?kite kojas ant laikikli? pagalvi?. ?veikdami pasiprie?inim?, i?tieskite kojas ? ?alis maksimaliai prieinamu keliu. Tada skland?iai gr??kite ? pradin? pad?t?... Padarykite 3-4 serijas po 10-15 pakartojim?, ir j?s? keturgalvis raumenys prad?s „degti ugnimi“...

Kojos yra stipraus k?no pagrindas. Laikykit?s m?s? rekomendacij? ir per m?nes? nustebinsite draugus savo apatin?s pus?s galia. Iki pasimatymo platformoje!