B?gant am?iams moters gro?io idealai kardinaliai keit?si, ta?iau ry?kus vapsvos juosmuo visada buvo laikomas moteri?kumo ir rafinuotumo ?enklu. Bet jei plono juosmens neduoda gamta, kas sak?, kad pats to nepasieksi? Plono juosmens s?km? remiasi trimis rams?iais:

• Mityba.
• Fiziniai pratimai.
• Tinkamai parinkti drabu?iai, pabr??iantys juosmens linij?.

Kaip padaryti plon? juosmen? – tinkama mityba

Jei akys yra sielos veidrodis, tai skrandis yra mitybos veidrodis. B?tent ant skrand?io puikuojasi papildomai suvalgytas picos gabalas ar m?gstamas pyragas. Tai taikoma ir maisto kokybei, ir kiekiui. N?ra joki? ypating? paslap?i?, k? reikia valgyti d?l plono juosmens. Galime pamin?ti tik dvi pagrindines taisykles:

• Valgykite ma?omis porcijomis. Geriau valgyti net kas valand?, bet po truput?, nei i? karto susigr?sti ? save vis? dienos kalorij? norm?. I?sipl?t?s pilvas juosmeniui prideda por? papildom? centimetr?.
• Valgykite kuo sveikiau ir sveikiau. ?inoma, kartais norisi palepinti save kuo nors skaniu ir nesveiku, o kartais taip reikia. Likus? laik? rekomenduojama laikytis tinkamos mitybos pagrind?.

Kaip padaryti plon? juosmen? - sportas ir mank?ta

Reguliari mank?ta – antrasis „banginis“ kovojant u? eleganti?k? siluet? ir i?rai?king? juosmen?. Be to, d?l nei?sivys?iusi? pilvo raumen? j?s? skrandis gali i?sip?sti po kiekvieno valgio ar net i?g?rus stiklin?s vandens, tod?l rizikuojate pilv? papildyti keliais papildomais centimetrais. Nor?dami to i?vengti, ? savo kasdien? gyvenim? turite ?traukti ?ias veiklas:

• Kardio treniruot?s (b?gimas, va?iavimas dvira?iu ir kita veikla, ver?ianti plakti ?ird?). Jie pad?s pa?alinti riebal? pertekli? nuo ?on? ir juosmens, jei toki? yra, ir tonizuoja raumenis.
• Hula Hupas. Jei lankel? suksite kasdien bent 20 minu?i?, rezultatus pamatysite jau pirmos savait?s pabaigoje. Kad neb?t? taip nuobodu, u?si?mimus galima lengvai derinti su m?gstam? serial? ?i?r?jimu, knygos skaitymu ar muzikos klausymu. Minusas – atsisakius treniruo?i?, prarasti centimetrai taip pat lengvai gr?? ? savo viet?.
• Planko mank?ta. ?is pratimas yra geras, nes jo metu naudojami beveik visi pilvo korseto raumenys, ?skaitant nugaros raumenis. Tai atlikti labai paprasta: remkit?s kojomis ir alk?n?mis ? grindis ir laikykite ?i? pozicij? kuo ilgiau. Tuo pa?iu metu svarbu nesulenkti apatin?s nugaros dalies ir nei?ki?ti penktojo ta?ko; visas k?nas nuo galvos iki koj? turi b?ti vienoje tiesioje linijoje. Geros ir lentos variacijos: akcentuojamos ne alk?n?s, o i?tiestos rankos, arba ?onin? lenta, kai ? grindis remiamasi tik viena ranka, o k?nas pasuktas ? ?on?.

Kaip padaryti plon? juosmen? naudojant drabu?ius

Tinkam? drabu?i? pagalba galima susikurti ir juosmen?.
Norintiems pabr??ti savo juosmens linij?, b?tina tur?ti apskrit? sijon?. D?l savo silueto jie vizualiai suma?ina juosmen? ir s?kmingai pabr??ia klubus. Tokio sijono ilgis ir spalva priklauso nuo asmenini? pageidavim? ir bendros i?vaizdos.

Ko nori kiekviena mergina? Mergina visada nori atrodyti patraukli savo vyrui. Plonas juosmuo visada buvo laikomas patrauklumo etalonu. Tod?l „greito“ klausimas yra aktualus ?iandien.

K? turime omenyje, kai kalbame apie ma?? juosmen??

Liemuo, atitinkantis ?gio ir skai?iaus 100 skirtum?, gali b?ti laikomas plonu. Pavyzd?iui, jei j?s? ?gis 175 cm, tai juosmuo neturi b?ti didesnis nei 75 cm. Tai papras?iausias skai?iavimo b?das. Nors yra dar keletas, mes j? nenagrin?sime. ?ios parinkties pakanka, kad suprastum?te, ar reikia greitai apie tai galvoti. Dietos ir mank?ta pad?s.

?gyti ger? ?prot?

Treniruokit?s kasdien daryti pratimus ir galite pamir?ti apie fig?ros problemas. ?tai keli? papras?iausi? veikl?, kurios neu?ims daug laiko ir pastang?, ta?iau greitai suplon?site juosmen?, pavyzdys:

1. Turite stov?ti tiesiai, p?das laikyti pla?iau nei pe?iai. Kair? rank? reikia sulenkti per alk?n?, o rank? pakelti prie peties. U?d?kite de?in? rank? u? galvos ir sujunkite j? su kairi?ja u?raktu. Sulenkite kiek ?manoma ? kair? ir sustingkite 15 sekund?i?. I?tieskite ir sulenkite prie?inga kryptimi.

2. I? tos pa?ios pradin?s pad?ties rankos turi b?ti i?tiestos ? ?onus. Tuo pa?iu metu sulenkite alk?nes 90 laipsni? kampu. Klubai lieka nejudr?s, o k?n? reikia tris kartus spyruokliniais judesiais pasukti ? de?in? ir ? kair?. Atlikite 5-6 pos?ki? serijas kiekviena kryptimi.

3. Atsigulkite ant grind?. Viena koja sulenkta ties keliu, antroji – ant jos. Atlikite k?nu, pakeldami de?in?j? arba kair?j? pet?. ?sitikinkite, kad prie?inga ment? nepalieka grind?. Atlikite 15 apsisukim? kiekviena kryptimi.

4. Atsigulkite ant ?ono. Sulenkta ranka paremkite galv?. Pad?kite kit? rank? ant grind?. Prad?kite kelti i?tiestas kojas auk?tyn. Laikykite juos kartu. Atlikite 10-15 pak?lim?.

Jennifer Lopez pratimas

??ymyb?s taip pat galvoja apie tai, kaip greitai pasidaryti plon? juosmen?. Ir jiems pavyksta. Kitas pratimas yra Jennifer Lopez, kuri rekomenduoja reguliariai atlikti treniruo?i? kompleks?. Reikia s?d?ti sukry?iuotomis kojomis, pakau?yje suglaudus rankas i?keltomis rankomis. Prad?kite sukti k?n? ? kair? ir ? de?in? (pakanka 20 kart?).

Mank?ta tinginiams

Pratimas vadinamas „Vakuuminis“. Po jo galite ?sitikinti, kad turite, ?inoma, rezultato nepasieksite, bet jis tikrai pasirodys. Judes? galima atlikti s?dint prie televizoriaus arba dirbant prie kompiuterio. Turite i?tiesinti nugar? ir, i?kv?pdami, kiek ?manoma labiau ?sitraukti ? skrand?. Suskai?iuokite iki 30 ir atsipalaiduokite. Atlikite 5 minutes kasdien. Rezultatas bus pastebimas per m?nes?.

?iek tiek pabaigai

Taigi, mes jums pasak?me, kaip greitai gauti plon? juosmen?, o pratim? efektyvumas priklauso nuo j?s?. Verta suprasti, kad be reguliari? treniruo?i? nieko nepasieksite. Taip, ir nepriimtina, ypa? jei norite gauti pra?matni? fig?r?.

(5 ?vertinimai, vidurkis: 5,00 i? 5)

Kiekvienos merginos svajon? – gra?us juosmuo. Tai vienas i? svarbiausi? moteri?ko gro?io komponent?. Da?nai, nor?dami ?gyti gra?i? fig?r?, jie aukojasi ir i?tveria sunkiausias kan?ias. Kaip suploninti liemen? nenualinant k?no?

Per vis? istorij? moterys d?jo visas pastangas, kad suma?int? savo liemen?. Pavyzd?iui, jie d?v?jo korsetus, kurie labai stipriai suspaud? fig?r?. Tokiu atveju reikia taip stipriai suver?ti korset?, kad net buvo sunku kv?puoti. Mergina, kuri to nepadar?, buvo laikoma blogai i?aukl?ta.

Kiek v?liau, net siekiant susiaurinti juosmen?, dalis ?onkauli? buvo pa?alinta chirurginiu b?du. Laimei, dabar toki? auk? nereikia. Galite skirti tik 20 minu?i? savo k?nui ir netrukus pasieksite nuostabi? rezultat?. Labai padeda prie? dien? pirkta keliais dyd?iais ma?esn? suknel?.

Juosmuo

Pirmiausia reikia i?siai?kinti, koks jis tur?t? b?ti t?ris ir tik tada suprasi, kiek centimetr? reikia atsikratyti.

90-60-60 yra mada, kurios siekia visos pasaulio moterys, ta?iau reikia ?inoti viena – kiekviena yra individuali. Kiekvienas turi savo k?no tip?, tod?l apimtys tur?t? atitikti j?s? parametrus. Savo dyd? galite nustatyti naudodami formul? „at?mus ?imt?“. Pavyzd?iui, esant 1 m 65 cm ?giui, idealus b?t? 65 cm. Be to, juosmuo priklauso nuo k?no tipo, am?iaus ir kaulo plo?io.

Jei j?s? k?no tipas yra sm?lio laikrodis, tai j?s? klubai ir kr?tin? yra vienodi, o juosmuo yra 70%. Tokie parametrai taps pavydo objektu aplinkin?ms moterims ir besi?avintiems vyrams.

Nereik?t? prisitaikyti prie mados, kiekviena savaip gra?i. Tiesiog reikia treniruotis kiekvien? dien? ir u?sibr??ti sau tiksl?, kuo nori b?ti dabar, po m?nesio ir po met?. Tur?tum?te nuolat dirbti, kad suma?intum?te pilvo riebalus ir patobulintum?te savo fig?r?.

Pratimai

Nor?dami ?gyti gra?i? fig?r?, turite imtis tam tikr? veiksm?. Galite atlikti paprastus pratimus, kuriuos galite atlikti namuose, skirdami tam tik 20 minu?i? per dien?.

T?ris priklauso nuo daugelio veiksni?. Pavyzd?iui, jei skydliauk? neveikia tinkamai, sutrinka med?iag? apykaitos procesai, d?l to riebalai intensyviau nus?da ant pilvo. Taip gali nutikti ir d?l kasos, kiau?id?i? veiklos sutrikimo, prastos mitybos ir ma?o fizinio aktyvumo. Tokiu atveju pirmiausia reikia atsikratyti riebal?, o tik tada treniruoti raumenis.

Treniruot?s prad?ia visada prasideda nuo raumen? ap?ilimo ir tik tada reikia atlikti pratimus. Tam nereikia daug laiko – u?teks 5 minu?i?. Tai gali b?ti prit?pimai, ?t?pstai, sukamieji p?d? sukimai, tempimo pratimai. Arba galite tiesiog ?okti – to visi?kai pakaks.

Norint pasiekti geriausi? efekt?, pratimus rekomenduojama atlikti l?tai, neskubant. Jie turi b?ti kartojami 10–15 kart?. Palaipsniui reikia didinti kiek? iki 20 kart?. Galima atlikti dviem b?dais. Nereikia to daryti staigiai. Tai b?tina, kad d?l noro padailinti juosmen? neb?t? sunaikintas stuburas. Rezultatas bus ilgalaikis ir gerai i?liks, jei pratim? atliksite reguliariai, nuolat ir sistemingai.

I? ?emiau pateikt? pratim?, nor?dami gauti, galite pasirinkti tuos, kurie jums labiausiai patinka. Turite prad?ti nuo de?in?s rankos ir kojos (jei esate kairiarankis, tada nuo kair?s).

• Pradin? pad?tis – p?dos pe?i? plotyje. Rankos u? galvos. Laikykite nugar? tiesiai. Mes pasilenkiame ir bandome pasiekti de?in? alk?n? iki de?iniojo kelio ir atvirk??iai.
• Mal?nas. Mes dedame kojas pe?i? plotyje. I?skleid?iame rankas ? ?onus, pasilenkiame ? de?in?, tada ? kair?. Veikiame energingai.
• Sukamieji k?no judesiai. Pradin? pad?tis nesikei?ia. Rankas dedame ant siauriausios k?no vietos – juosmens. Mes pasukame k?n? ? kair?, tada ? de?in?.
• Kukur?zai. I?barstykite gr?dus ant grind? ir surinkite. Vienu metu reikia sulankstyti po vien? gr?del?, visi?kai i?tiesinant. Negalite pajud?ti i? pradin?s vietos.
• Pradin? pad?tis – s?d?jimas ant grind?. Pla?iai pastatome kojas, o rankas padedame pe?i? lygyje. Palaipsniui pasukame k?n? viena kryptimi, o paskui – kita. Turite tai kartoti tiek kart?, kiek norite, kol pajusite nuovarg?. Ta?iau nenuvertinkite savo privalum? ar pervertinkite j?. Kai atsiranda didelis nuovargis, pratim? reikia nutraukti. Atsigulkite ant nugaros ir pails?kite por? minu?i?, tada v?l t?skite.
• Prit?pimai daromi kl?pant. Turite susiki?ti rankas u? galvos, kad nenor?site jomis pad?ti. Prit?piame i? prad?i? ? vien?, paskui ? kit? pus?. Keliai tvirtai pritvirtinti prie grind?.
• Pradin? pad?tis - gul?ti ant nugaros. Kojos tiesios, rankos guli ant grind? i?ilgai k?no. Sukame kojas ? kair?, o galv? ? de?in?, tada kei?iame.
• Kartojame t? pat? kaip 7 punkte, tik kojos sukry?iuotos. Vir?uje kaitaliojama koja.
• Mes gulime ant nugaros. Mes sulenkiame kojas per kelius, pritvirtindami p?das ant grind?. Atrodo, kad pratimas t?sia tai, k? dar?te ankstesniuose. Nor?dami tai padaryti, pirmiausia turite pasukti kelius ? de?in?, tada ? kair?. Turite nuleisti kelius kiek ?manoma ?emiau arba net, jei ?manoma, paliesti grindis.
• Pradin? pad?tis nesikei?ia. De?in? ranka pritvirtinta u? galvos, de?inysis petys ?iek tiek pakeltas nuo grind?. ?iuo metu kair? ranka bando pasiekti kuln?. Kei?iame puses.

Puiku, jei mergina taip pat plaukia, daro kv?pavimo pratimus ar daro pilvo pratimus. Gimnastikos lankas labai padeda. Tai padeda suma?inti garsum?, ypa? jei tai reikia padaryti greitai. Jeigu ruo?iat?s ?ventei ir visa tai reikia atlikti per savait?.

Geriausia mank?tintis por? valand? prie? valg? ir ne ma?iau kaip valand? po valgio. Tinkama mityba, dideli kiekiai ir reguliari mank?ta leis moteriai pasiekti ideali? fig?r?.

Idealus juosmuo

Kiekvienos merginos pagrindin? gyvenimo svajon? – tur?ti gra?? liemen?. Ta?iau reikia ?sitikinti, kad tai ne tik begalin? svajon?, o tikslas, kur? reikia pasiekti. Dar kart? pa?velkime ? teorij?.

Kuo didesnis liemuo, tuo ma?iau moteris r?pinasi savo fig?ra. Sveikatos lygis taip pat labai priklauso nuo skrand?io. Tod?l formas reikia „i?laikyti“ kontroliuojant.

Ribiniai t?rio skai?iai yra ?ie:

• Moterims (ne daugiau 80 cm).
• Vyrams (ne daugiau 95 cm).

Kuo ry?kesnis juosmuo, tuo patrauklesn? prie?ingos lyties atstov?. Daugelis patys jaut?, kaip tam tikros aplinkyb?s lemia tai, kad juosmuo auga ?uoliais. Pavyzd?iui, vaiko gimimas, hormon? disbalansas, bet i?eitis i? ?ios situacijos yra.

Su am?iumi susij? fig?ros poky?iai

Ypa? aktualus yra fig?ros keitimo did?jimo kryptimi klausimas. Pavyzd?iui, po gimdymo. Bet kas, jei ?ie procesai prasid?t? po 40 met??

?is laikotarpis organizme laikomas per?jimo i? vienos stadijos ? kit? laiku. Menstruacinis ciklas baigiasi ir prasideda menopauz?. Dideli? kieki? prie?astis labai da?nai yra net nedidelis vidini? riebal? susikaupimas ir skys?i? pertekliaus susilaikymas organizme. Taip nutinka d?l to, kad moteri?kojo hormono progesterono arba vaisingumo hormono menopauz?s metu organizme pradeda gamintis daug ma?iau. Tai veda prie skys?i? pertekliaus susilaikymo organizme.

D?l apim?i? padid?jimo kaltas kitas hormonas – tai. Jis i?siskiria streso metu. Tai b?tina esant trumpalaikiam stresui. Ta?iau ?iais laikais stresas ?gavo nuolatin? form?. Nuolatin? kortizolio gamyba lemia perteklinio svorio padid?jim? ir, atitinkamai, juosmens dyd?.

Nuo teorijos iki praktikos

Norint pasiekti nuostab? rezultat?, nereikia nieko i?radin?ti. Viskas nepaprastai paprasta. Nor?dami tai padaryti, jums reikia:

• U?siimk k?no kult?ra.
• Steb?kite savo mityb?.
• Mityba. Ne?manoma pakeisti fig?ros, laikantis tos pa?ios dietos. Tik stengdamiesi pakeisti svor?. J?s negalite numesti svorio tik tam tikroje vietoje. Jei moteris numeta svorio, poky?iai vyksta visame k?ne. Bet, deja, riebal? sankaupos i? problemini? viet? prarandamos paskutin?s. Perteklinio svorio poky?iai atsiranda, kai sudegint? kalorij? skai?ius yra didesnis nei sudegint? kalorij? skai?ius.

Pagrindin?s taisykl?s

• Apibr??kite. Tai ne tik pad?s suma?inti juosmens linij?, bet ir pagerins ?arnyno judrum?. Pradin? pad?tis - gul?ti ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius, pritvirtinkite p?das ant grind?. Giliai ?kv?pkite ir i?kv?pkite, stenkit?s kiek ?manoma labiau traukti skrand? link stuburo. Pabandykite i?laikyti ?i? pozicij? 30 sekund?i?. Pratimas turi b?ti kartojamas kelet? kart?.
• ?okin?ja virv?. Atlikite vien? minut?. Tada reikia pails?ti 30 sekund?i?.
• Lankas. Daugelis ?moni? j? myl?jo nuo vaikyst?s. Bet j?s netur?tum?te pirkti lanko, kur? sudarys rutuliai. Tai gali b?ti traumuojanti. Bet jei tinkamai ?sigysite lank?, tai duos puiki? rezultat?.
• Burpees. Jis nukreiptas ne tik ? pilvo, bet ir ? visus k?no raumenis. Tai lentos, prit?pimai, atsispaudimai ir lentos.

Pratimus galima daryti namuose, bet galima ir ? sporto sal?

Negalima atlikti

D?l ?i? pratim? j?s? juosmuo gali padid?ti.

• ?oniniai lenkimai su hanteliais (sporto sal?je) arba pus?s litro vandens buteliais.
• ? ?on?.
• Sunkaus svorio prit?pimai su dir?u.

Vaizdo ?ra?as, kaip padaryti juosmen? plon?

B?kite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklara??io straipsnius.

Kaip gauti plon? juosmen? ir plok??i? pilv? – klausimas, kuris jaudina daugelio moter? mintis. Akivaizdu, kad vienos svajon?s apie gra?i? ir stangri? fig?r? neu?tenka, reikia daugyb?s priemoni? liekn?jimui skatinti – diet?, sporto, speciali? pratim? plonam juosmeniui ir plok??iam pilvui, k?no ?vyniojim?, med?iag? apykait? skatinan?i? papild? ir. deginti riebal? sankaupas. Straipsnyje ap?velgsime visus ?manomus svorio metimo b?dus ir pateiksime nauding? patarim?, recept? ir pratim?, kaip padaryti juosmen? plon?, pilv? plok??i?, o fig?r? – grak??i? ir stangresn?.

Reguliariai ?gyvendinus vis? priemoni? kompleks? plonam juosmeniui formuoti, rezultatai tampa matomi per savait?

Kaip pasiekti plon? juosmen? – veiksmingi metodai

Pagrindin?s u?duotys, kurias reikia atlikti, jei norite pasiekti plok??i? pilv? ir plon? juosmen?:

• numesti svorio;
• suskaidyti riebal? sankaupas problemin?se k?no vietose, atsikratyti celiulito;
• ?tempkite raumenis, taip modeliuodami gra?ias k?no linijas.

Tam pad?s kelios pagrindin?s taisykl?s, kaip padaryti juosmen? plon?, o fig?r? tonizuoti:

• tinkama mityba ir dieta;
• fizinis aktyvumas - special?s pratimai plonam juosmeniui, treniruokliai ir joga;
• kokteiliai, papildai, arbatos, vaistai, skatinantys med?iag? apykaitos procesus organizme, valym?, med?iag? apykait? ir riebal? deginim?;
• kosmetin?s proced?ros - masa?ai, ?vyniojimai, vonios su priedais, garin? pirtis, klizmos.

Ypa? sud?tingose situacijose negalima i?vengti radikali? priemoni? – medicinin?s intervencijos: riebal? nusiurbimo, mezoterapijos, ?onkauli? ?alinimo.

Pratimai nuotraukose plonam juosmeniui

Veiksmingi pratimai plonam juosmeniui

Pagal nusistov?jusi? legend?, garsiausi? pratim? plonam juosmeniui ir plok??iam pilvui i?rado A. Schwarzeneggeris, jis vadinamas „vakuumu“. Paprasta, bet labai efektyvu, esm? ta, kad ?kv?pdami l?tai ?sitraukiame ? skrand? ir tarsi bandome pasiekti stubur? bamba, i?kv?pdami j? atleid?iame, bet nenusilpname pilvo raumen?. Pratim? galima atlikti bet kur ir bet kada, net pudruojant nos?. Norint gauti matom? rezultat? per trump? laik?, rekomenduojama atlikti iki 50 pri?jim? per dien?, 5-10 kart?. Nor?dami sustiprinti efekt?, galite atitraukti/atleisti skrand? stov?dami keturiomis ar s?d?dami ant k?d?s tiesia nugara.

Pratimai plonam juosmeniui, nuotraukoje ponas tobulyb? atlieka vakuumin? pratim?

Pratimai plonam juosmeniui namuose

Kasdien atlikdami paprast? 6 pratim? rinkin?, pirmuosius treniruot?s rezultatus pasteb?site per savait?, atliksite greitai, skambant ritminei muzikai:

• Kojas dedame pe?i? plotyje, p?das lygiagre?iai, rankas ant pakau?io, o alk?nes i?skleid?iame kuo toliau. ?kv?pdami pasilenkiame ? priek? ir kaire alk?ne bandome pasiekti de?in?j? kel?, o i?kv?pdami i?sitiesiame ir kartojame – de?ine alk?ne prie kairiojo kelio. Darome 10 pakartojim?, kiekvien? dien? pridedame ?kalni? skai?i?, savait?s pabaigoje darome bent 30 kart?.
• I?tieskite kojas pe?i? plotyje, tiesi nugara, delnai kr?tin?s lygyje, prad?kite energingus pos?kius – 2 ? kair?, 2 ? de?in?, p?d? negalima pakelti nuo grind?, padarykite 20 pos?ki? viena kryptimi ir tiek pat kitas.
• Pasilenkiame ? priek?, nesulenkdami koj?, kaire ranka lie?iame de?in?s p?dos pir?tus, de?ine – auk?tyn ir atvirk??iai. Stengiam?s kuo labiau pasukti k?n? pasvirimo kryptimi, pasilenkdami po 25 kartus kiekviena kryptimi.
• Atsigulame ant nugaros, sulenkiame rankas ir dedame delnus ant grind?. Pakeliame koj?, sulenkiame ties keliu ir bandome pasiekti grindis prie?ingoje pus?je, tada kita koja tai atliekame 30 kart?, kaitaliojant kojas.
• Jums reik?s k?d?s ar sofos, atsistoti ? ?on? ir sukry?iuoti koj?. Pasilenkiame, bandome pasiekti koj? pir?tus, tiesiame ir lenkiame ? kit? pus?, bandydami rankomis paliesti lauk?, atliekame pratim? 15 kart?, tada sukry?iame kit? koj? ir kartojame lenkimus.
• Norint gauti plon? juosmen?, reikia ?dirbti pilvo raumenis. Atsigulame ant grind?, rankas u? galv?, kojas paki?ame po sofa. Mes pradedame kelti liemen? ? priek?, darydami 20-40 sukim?.

Naudingas patarimas: galite t?sti nam? treniruot? sveikatos diske ir sukti lank? 10 minu?i?.

Modernus hula lankelis su masa?iniais spuogeliais ir magnetukais pagreitins plono juosmens formavimo proces?

Joga plok??iam pilvui ir plonam juosmeniui pad?s gerokai pakoreguoti fig?r?, vaizdo ?ra?e parodyta pamoka, kaip teisingai atlikti pratimus.

?iame vaizdo ?ra?e pateikiami kiti veiksmingi plono juosmens pratimai; vaizdo ?ra?o instrukcijos pad?s pa?vairinti nam? mank?tos rutin?.

Pratimai plonam juosmeniui sporto sal?je

Nor?dami pasiekti maksimal? rezultat? modeliuodami plon? juosmen?, prie nam? treniruo?i? tur?tum?te ?traukti sporto u?si?mimus. ?ia instruktorius parinks reikiam? pratim? rinkin?, atsi?velgdamas ? j?s? k?no sud?jim?, fizin? pasirengim? ir sveikatos b?kl?.

• Elipsiniai treniruokliai;
• dviratis – stacionarus dviratis su reguliuojamomis apkrovomis;
• Rom?n? k?d? – hiperekstenzija.
• Moterims aktualios specialios fitneso programos „Plok??ias pilvas“.

Nor?dami pasiekti plon? juosmen? sporto sal?je, tur?tum?te ne?traukti ?i? tip? apkrov?:

• klasikiniai prit?pimai su svoriu ar dir?u;
• ?onin? hiperekstenzija;
• pasilenkimas ? ?on? su hanteliais rankose.

Treniruo?i? rinkinys plok??iam pilvui ir plonam juosmeniui sporto sal?je tur?t? b?ti parenkamas individualiai

Mityba ir dietos plonam juosmeniui, special?s preparatai

Pagrindin? liekn?jimo taisykl? – sudeginti daugiau kalorij? nei suvartojate. Tod?l svarbi komplekso, kaip namuose pasidaryti plon? juosmen?, dalis yra tinkama mityba ir organizmo stimuliavimas skaidyti riebalines l?steles. O jei vidutinis ?mogus suvartoja 2000 kalorij?, tai plonam juosmeniui ir plok??iam pilvui ?is kiekis tur?t? b?ti suma?intas iki 1000–1500 kalorij?.

Patarimas: 60% suvartot? kalorij? reikia suvartoti prie? 16 val., likusias 40 – prie? 20 val.

Visos plono juosmens dietos yra sukurtos tuo pa?iu principu: ne?traukiame riebaus ir krakmolingo maisto, pa?aliname i? raciono maist?, kuriame yra angliavandeni? ir gliukoz?s, diet? sudarome ant baltym?, skaidul? ir riebalus deginan?io maisto.

Sveiko maisto ma?am juosmeniui lentel?

Kur ie?koti baltym?: kalakutiena, vi?tienos kr?tin?l?, ver?iena, pupel?s, menk?, polokas, tunas, neriebi la?i?a, kalmarai, krevet?s, nerieb?s pieno produktai.

L?stelienos ?altiniai: s?lenos, sojos pupel?s, viso gr?do duona, rudieji ry?iai, l??iai, beveik visi ?alumynai, baltieji kop?stai, brokoliai, obuoliai, greipfrutai.

Populiariausi riebalus deginantys, med?iag? apykaitos procesus gerinantys ir organizm? valantys maisto produktai: imbieras, cinamonas, baltieji kop?stai, agurkai, aviet?s, ?alioji arbata, obuoliai, kriau??s, ?vie?i ananasai, raudonieji a?trieji pipirai.

Ryte plok??io pilvo ir plono juosmens diet? reik?t? prad?ti nuo stiklin?s ?varaus vandens, geriau u?plikyti 1/2 ?auk?telio. cinamono su verdan?iu vandeniu, palaukite, kol atv?s ir i?mai?ykite arb. medaus, siekiant didesnio efekto, cinamon? galima sumai?yti su 1/2 ?auk?telio. tarkuoto imbiero.

Po 20-30 minu?i? naudinga pusry?iauti su avi?iniais dribsniais su atskiestu pienu arba vandeniu su uogomis. Nor?dami pa?vairinti meniu, galite kaitalioti, o kitos dienos ryte suvalgykite 2 virtus kiau?inius su ?vie?iu pomidoru ar agurku. Pusry?i? pabaigoje – ?alioji arbata.

Avi?iniai dribsniai suteiks energijos visai dienai

Svarbu: visus plonam juosmeniui skirtus produktus reikia virti garuose arba virti, pavyzd?iui, kepti ant groteli? be aliejaus.

Stimuliatoriai ma?am juosmeniui

B?gant metams organizmas prisirenka papildom? kilogram?, drusk?, toksin?, atliek?, kuri? labai sunku atsikratyti. B?tina duoti post?m? organizmui prad?ti veikti, ta?iau prie? tai b?tina i?sitirti ir gauti medik? konsultacij?.

Valyti ir pagerinti med?iag? apykait?: neriebus fermentuotas pienas su cinamonu, ?altalankiu ar ?ienu, rup?s lin? s?men? miltai, u?pilti kefyru, ?alioji ir imbiero arbata, vanduo su medumi, obuoli? actas ir cinamonas. Nor?dami pagreitinti proces?, galite vartoti arbat?, skirt? svorio netekimui, pavyzd?iui, hibiscus - Redslim arba Ajurvedos preparat? - Zenslim, preparatus su vaista?oli? papildais - Realex, arbat? - kreg?d?s skryd?. Galite nusipirkti vaistin?je arba internetin?je parduotuv?je. Visi produktai atpalaiduoja ?arnyn?, tod?l juos reikia vartoti atsargiai, kad nepakenktum?te sveikatai ir nesukurtum?te lizdo ant klozeto.

Plon? juosmen? formuoti padeda produktai, skatinantys organizmo med?iag? apykaitos procesus

Naudinga ?inoti: Sportin?s mitybos parduotuv?se galite ?sigyti riebal? degintoj?, pasirinkimas did?iulis, konsultantas pasakys Jums geriausi? variant?.

?vyniojimams: geriausios plonos juosmens kauk?s gaminamos i? skysto medaus, ? kur? galite prid?ti:

• cinamono;
• garuose malta kava;
• garsty?ios;
• raudona aitrioji paprika.

Kauk? tolygiai u?tepama problemin?se vietose ir ?vyniojama ? maistin? pl?vel?. Palaikykite 20-30 minu?i?, galite atlikti nam? ruo?os darbus.

Merginos su plonu juosmeniu, paliekan?ios atsiliepimus apie svorio metim?, sako, kad eleganti?kai ir gra?iai fig?rai gerai pasidaryti kaukes i? m?lynojo molio ir j?ros dumbli?.

?vyniojimai padeda atsikratyti 20-50 mm per proced?r?

Namuose plonam juosmeniui reik?t? daryti ?iupsneli? masa??: patepti trupu?iu aliejaus, o dar geriau anticeliulitiniu kremu ir pir?tais sugnybti riebal? sankaupas ne iki m?lyni?, o pastebimai. Vonios su druska ar magniu taip pat padeda greitai pa?alinti papildomus centimetrus ir tapti plono juosmens savininke.

Salonin?s proced?ros plonam juosmeniui: Charcot du?as, vandens ir rankinis masa?as, mikrosrov?, talasas, mezoterapija – gerina limfos tek?jim? ir kraujotak?, skatina lipoz?, skatina odos elastingum? ir stangrum?.

?inoma, korset? galite ne?ioti 23 valandas per par?, kuris taip pat labai efektyvus plonam juosmeniui ir i?tiesina laikysen?, ta?iau daugumai ?moni? tai sukelia fizines kan?ias.

Plonas juosmuo, nuotraukos prie? ir po priemoni? rinkinio

Mes pasi?l?me kelet? labai veiksming? priemoni? ir proced?r?, kurios pad?s sukurti plon? juosmen? ir plok??i? pilv?, pa?alinti ?onus ir celiulit?. Visa veikla turi b?ti atliekama reguliariai, derinant, tik taip galima pasiekti matom? rezultat?.

Norite plono juosmens, bet nerandate laiko nueiti ? sporto sal?? Nesvarbu, ideal? rezultat? galite pasiekti namuose, tik atlikdami tinkamus pratimus, mityb? ir sveik? gyvenimo b?d?.

Perteklinio svorio nuos?dos aplink juosmen? paprastai laikomos „vyri?ko tipo“, nors ?iuolaikiniai tyrimai paneigia ?? teigin?. Moterims riebalai aplink juosmen? yra gana da?ni. Pagrindin? prie?astis – daug alfa-2 receptori?, kurie blokuoja riebal? skaidym?. Tai rei?kia, kad skrandis ir ?onai i? prad?i? yra jautr?s pertekliniam svoriui ir pelnytai vadinami „problemin?mis sritimis“.

Tarp pagrindini? veiksni?, kurie tiesiogiai lemia riebal? kaupim?si, verta pabr??ti:

• Kalorij? perteklius;
• Paprast? angliavandeni? ir nesveik? riebal? vyravimas maiste;
• Fizinio aktyvumo tr?kumas ir s?dimas gyvenimo b?das;

Nepaisant populiari? mit?, genetika ir „kaulo plotis“ yra nedideli veiksniai. Jie ma?ai veikia juosmens plot? ir yra lengvai i?lyginami sunkiai dirbant ir nuolat treniruojantis.

Koks tur?t? b?ti idealus juosmuo?

Neu?sikabinkite d?l brangi? parametr? „90-60-90“, kuriuos reklamavo blizg?s ?urnalai.

Idealaus juosmens klausimas laikomas individualiu ir priklauso nuo daugelio veiksni?. Yra vidutini? skai?iavimo metod?, kurie leid?ia nustatyti apytiksl? kiekvieno asmens vert?, nors jie negali b?ti laikomi objektyviais.

Pirmasis metodas yra pats papras?iausias, norint apskai?iuoti vert?, reikia i? j?s? ?gio atimti 100. Pavyzd?iui, kai ?gis 175 cm, vidutinis juosmens dydis bus 75 cm. Bet jei atsi?velgsime ? asmen? su ?gis 185 cm, juosmuo 85 cm bus norma vyrams ir visi?kai nepriimtina reik?m? moteriai. D?l to ?is metodas yra ?ali?kas.

Vienintelis veiksmingas b?das rasti optimal? juosmens dyd? – atsi?velgti ? proporcingum?. Vidutini?kai moter? skai?iavimai tur?t? atrodyti taip:

• Kr?tin? – 92-98%;
• Juosmuo 69-73%;
• Klubai – 100%.

Prijunkite savo i?matavimus ? procent?, ?vertindami klubus kaip 100%, ir gal?site apskai?iuoti, ko reikia siekti.

Kaip fascija veikia juosmens dyd??

Fascija atlieka daug didesn? vaidmen? nei neai?k?s parametrai ir matavimai. Tai savoti?ka „pl?vel?“, esanti tiesiai po oda ir apgaubianti visus organus bei raumenis. Fascija gali tapti standesn?, tod?l riebal? sankaupos aplink juosmen? atrodo masyvesn?s. B?tent d?l ?ios prie?asties dviej? vienodo svorio moter? juosmens dydis gali b?ti visi?kai skirtingas.

D?l ko fascija gali prarasti tonus? ir mobilum?? Tarp pagrindini? veiksni? yra:

• S?dimas gyvenimo b?das ir prasta laikysena (sulinkimas);
• Kenksmingas maistas ir da?nas stresas;
• Toksin? kaupimasis;
• Gimdymas.

Ta?iau gr??inti fascij? ? normali? b?sen? yra gana paprasta. Nor?dami tai padaryti, turite laikytis sveikos mitybos ir reguliariai atlikti kitokio pob?d?io pratimus (?tempim?, tempim?, statin?).

Juosmens pratimai namuose

Reguliarios treniruot?s ne tik tonizuoja visus j?s? raumenis, bet ir sudeginsite pakankamai kalorij?, kad sudegintum?te riebal? pertekli?. Fizinis aktyvumas yra labai svarbus, nes vien dietos nepakaks ir net numetus svorio oda nebus stangri ir elastinga.

Visus pratimus geriau atlikti ma?ais rinkiniais, kiekvien? dien? skirdami treniruot?ms po 10 minu?i?. Jie taip pat gali b?ti derinami ? didelius ir ciklus, atliekami pakaitomis arba ratu. Tokiu atveju galite treniruotis kas antr? dien?, kaitaliojant pilvo apkrov? su.

Lenkia i? stovimos pad?ties ? ?onus

Atsistokite tiesiai, kojos ?iek tiek platesn?s nei pe?i? lygyje, rankos ant juosmens. Tada atlikite kintamus lenkimus ? ?onus iki ribos. Judesiai turi b?ti l?ti ir koncentruoti. Lenkiant reikia kiek ?manoma pakelti k?n? auk?tyn.

Mal?nas

Pad?kite kojas pla?iai (atsi?velgiant ? j?s? tempimo ir k?no rengybos lyg?), p?das 45 laipsni? kampu. Pasilenkite ir kaire ranka pasiekite de?in?j? pir?t? ir atvirk??iai – de?ine ranka link kairiojo pir?to. Visada traukite laisv? rank? atgal; kai lie?iate koj?, ji turi atrodyti tiesiai ? vir??. Lenkdami turite i?laikyti nugar? tiesiai.

Stovint tra?ka pak?lus nuo keli? iki alk?ni?

Atsistokite tiesiai, kojos turi b?ti arti viena kitos. Pad?kite rankas ant pakau?io taip, kad alk?n?s „?i?r?t?“ ? ?onus. Tada atlikite ?oninius pos?kius, tuo pat metu keldami koj?, sulenkt? keliu, ir pakreipdami k?n? ? ?on?. Kai j?s? kelias ir alk?n? susilie?ia, l?tai gr??kite ? pradin? pad?t? ir t?skite judes?. Atlikite judesius pakaitomis ? kair? ir ? de?in? arba pakaitomis kiekvienoje pus?je.

Gulint ?oniniai tra?k?jimai, ranka pagrobta iki kulno

U?imkite gulim? pad?t? ant nugaros, sulenkite kelius sta?iu kampu. U?d?kite kair? rank? u? galvos, de?in? i?tieskite ? ?on? statmenai k?nui. Tada l?tu ?ingsniu, nelenkdami de?in?s rankos per alk?n?, pasiekite de?in?s p?dos kuln? ir gr??kite ? pradin? pad?t?. Atlikite metodus pakaitomis i? kair?s ir de?in?s pus?s.

K?no pasukimai s?dint atitraukta alk?ne atgal

Atsis?skite ant grind? ir sulenkite kelius. P?dos turi b?ti tvirtai pasodintos ant grind?, kad b?t? palaikomos. ?iek tiek patraukite k?n? atgal, laikydami nugar? tiesiai. I?tieskite rankas prie?ais save, jos tur?t? atrodyti 2 val. Tada pakaitomis perkelkite kiekvienos rankos alk?n? atgal ir pasiekite j? link grind?, pasukdami k?n?. Sekundin? rodykl? turi likti pradin?je pad?tyje (2 val.). Tur?tum?te pabandyti atlikti judes? naudodami ?stri?us pilvo raumenis.

?okin?jimas su dubens sukimu

?eikite ? pradin? pad?t?: p?dos pe?i? plotyje, rankos i?tiestos prie?ais save ir suglaustos. Tada atlikite kintamus ?uolius, sukdami duben? ir p?das ? kair? ir ? de?in?. Stenkit?s atlikti judes? naudodami pilvo ir ?laun? raumenis, laikykite k?n? kiek ?manoma tiesesn?.

?oniniai (?stri?ai) pos?kiai

Atsigulkite ant ?ono sulenk? kelius. U?d?kite vien? rank? u? galvos, kit? i?tieskite prie?ais save arba pad?kite ant pilvo (arba kelio). Tada pabandykite pakelti pet? pora centimetr? nuo grind? ir tuo pat metu i?tieskite taip, kad pe?i? a?menys b?t? kuo ar?iau ?launies.

Curts ir judina koj? ? ?on?

Atsistokite tiesiai, kojos pe?i? plotyje. I?tieskite rankas ? priek? ir u?fiksuokite jas kartu. Tada patraukite de?in? koj? atgal ?stri?ai, kiek ?manoma siekdami u? kair?s. Tada atlikite t? pat? judes? kitoje pus?je. Pagrobimo metu kojos kelias turi b?ti kuo ?emiau grind?, kad b?t? maksimaliai i?temptas.

Atminkite, kad tik treniruodamiesi ir maitindamiesi galite pasiekti plon? juosmen?. Be dietos kontrol?s net ir intensyviausias pratimas neduos rezultat?. Tas pats pasakytina apie varginan?ias dietas be reguliari? mank?t?.

Varijuokite pratimus, atlikite juos su skirtingu pri?jim? ir pakartojim? skai?iumi, keiskite tvark?, naudokite ma?us hantelius. Tai suteiks raumenims ?vair? kr?v? ir privers prie jo prisitaikyti, ko pasekoje gal?site pasiekti norim? tiksl?.

B?tinai perskaitykite apie tai