Stepper ir ministepper yra svorio metimo treniruokliai. Ar stepper pratimai veiksmingi norint numesti svorio – visa ap?valga

Joks svorio metimo procesas neapsieina be fizinio aktyvumo. Steperis padeda lengvai atsikratyti papildom? svar? ir suteikia k?nui puiki? kardio treniruot?. Jis ne tik degina riebalus, bet ir stangrina form?, geriausiai veikia ?mogaus sveikat?.

Kas yra steperis?

Atsiliepimai ir rezultatai rodo ?io prietaiso efektyvum? ir pa?ymi, kad jis padeda per trump? laik? numesti iki 3 kg per savait? be reik?ming? mitybos poky?i?. Prietaisas yra kardio treniruoklis, kur? galima naudoti ilg? laik? su minimaliu intensyvumu. Stepper pratimai efektyviai stangrina koj? ir s?dmen? raumenis, turi antrin? poveik? nugarai ir pilvui, jei n?ra papildom? prietais?, taip pat stiprina ?irdies ir kraujagysli? sistem?.

Treniruot?s ?ia yra tarsi lipimas laiptais. Pratimo metu p?dos visi?kai u?dedamos ant treniruoklio laipteli? ir pakaitomis spaud?iamos ant j?, perkeliant svor? i? vienos kojos ? kit?. Simuliatoriaus naudojimui prakti?kai n?ra kontraindikacij?. Jis tinka vyresnio am?iaus ?mon?ms ir ?mon?ms, sergantiems ?irdies ir kraujagysli? ligomis. Prietaisas apsaugo nuo artroz?s ir artrito i?sivystymo bei gydo ?ias ligas. Atsigavimo laikotarpiu po gal?ni? l??i? ar sumu?im? sportininkai naudoja steper?.

Stepper tipai?

?iuolaikin? rinka si?lo did?iul? ?ingsni? asortiment?. Tokie treniruokliai skirstomi ? kelet? pagrindini? tip?:

Mini. Tai papras?iausias treniruoklio modelis, ta?iau savo poveikiu organizmui nenusileid?ia kitiems ?renginiams. Mini steperis turi tik p?d? platform? (pavyzd?iui, „Torneo“ ?ingsnelis). Vir?utin? k?no dalis ?ia prakti?kai nepaveikiama, o pagrindin? apkrova tenka kojoms, o ekspanderiai leid?ia dirbti rank? ir vir?utin?s liemens raumenis.
Rotary. Juose yra ?montuotas besisukantis stovas ir kompiuteris, kuris skai?iuoja ?ingsnius, atsi?velgia ? laik?, treniruot?s greit? ir sudegintas kalorijas. Stovas leid?ia mank?tinti nugaros, kr?tin?s, pe?i? srities, taip pat s?dmen?, blauzd? ir koj? raumenis. Tai geriausias pasirinkimas, nes ?ia k?nas gauna tolyg? kr?v?.
Hidraulinis. D?l ?montuot? cilindr? tokie treniruokliai vaik?tant sukuria padidint? ?tamp?. Specialus var?tas padeda reguliuoti apkrov?.

Be to, ?ingsneliai gali b?ti su priklausoma arba nepriklausoma pedalo eiga. Pirmasis variantas yra lengviausias ir susideda i? platform?, judan?i? veikiant kojoms, kurios yra tarpusavyje sujungtos. ?ia ne?manoma reguliuoti kiekvienos gal?n?s apkrovos. Antruoju atveju simuliatoriaus pedalai n?ra sujungti vienas su kitu. Apkrova reguliuojama kiekvienai kojai. ?i sistema naudojama brangiuose elektromagnetiniuose treniruokliuose.

Taip pat yra mechaninis ir elektromechaninis ?ingsninis. Atsiliepimai ir treniruo?i? rezultatai rodo, kad toki? prietais? pagalba galite sukurti i?kaltas kojas ir sugrie?tinti suglebusias formas. Pirmajame po pedalais yra cilindrai su skys?iu, sukuriantys ?tamp?, kai platforma yra spaud?iama. Tai daugiausia mini steperiai ir biud?etiniai treniruokliai. Jie yra triuk?mingi ir nejau?ia ?tampos. Antrojo tipo stepperis sukuria pasiprie?inim? naudojant elektromagnet?. Treniruoklis varomas elektra, turi ma?? triuk?mo diapazon?, reguliuojama kiekvienos p?dos apkrova.

Stepperiai taip pat skiriasi apkrova, kuri priklauso nuo ?mogaus svorio. Mini versija gali atlaikyti iki 80-100 kg, kitos skirtos 100-150. Brangios stepper versijos turi papildom? pried?. Tai sukamieji pedalai, kurie einant ?iek tiek sukasi i? vienos pus?s ? kit?, tod?l galite pa?alinti riebal? sankaupas ant juosmens. Kitas „lotas“ yra ?ingsni? skaitiklis, rodantis prarastas kalorijas, veiklos trukm? ir nueit? ?ingsni? skai?i?.

?ingsniukai da?nai komplektuojami su pl?tikliais, suteikian?iais papildom? apkrov? vir?utinei k?no daliai, arba su tur?klais, kurie labiau tinka ?mon?ms, kuri? judesi? koordinacija prastai. Tokie prietaisai suma?ina stuburo ir keli? s?nari? apkrov?. Kai kurie ?ingsneliai yra apr?pinti svirtimis, kurias mank?tos metu reikia pajudinti. ?is simuliatorius yra gana didelis ir u?ima daug vietos. Daugumoje ?iuolaikini? prietais? yra elektroninis ekranas, kuris rodo treniruot?s metu sudegint? kalorij? skai?i?, ?ingsni? skai?i?, u?si?mimo trukm?, puls?, k?no riebal? santyk? ir organizmo atsistatymo greit? po treniruot?s.

Stepper pasirinkimo taisykl?s

Prie? perkant reik?t? pasidom?ti, kokie treniruokliai kam skirti. Jei reikia tik apdirbti kojas, tuomet tinka ir mini versija. Metant svor? ir stangrinant raumenin? audin? tikslingiau teikti pirmenyb? sukimosi mechanizmui. Stepper treniruokliai namams yra kompakti?ki. Juos renkasi tie, kuri? bute neu?tenka vietos. ?mon?s s?moningai atsisako masyvaus ?renginio su tur?klu, pirmenyb? teikdami mini stepperiui su pl?tikliais, kuriuos po pamok? galima pasl?pti spintoje ar po lova. Moterims skirti treniruokliai, kurie taip kartais vadinami, nes dirba su problemin?mis moter? sritimis, tokiomis kaip s?dmenys ir ?launys, gali parodyti puikius rezultatus per trump? laik?, ta?iau su s?lyga, kad treniruot?s vyksta kasdien.

Pa?i?r?jome, kokie treniruokliai kam reikalingi, o dabar pakalb?sime pla?iau apie j? naudojim?.

Simuliatoriaus naudojimo taisykl?s

Kai mank?tinat?s ant stepperio, tur?tum?te laikytis saugos priemoni?, pateikt? su kiekvienu ?renginiu. Svarbu pasirinkti tok? kr?v?, kuris nesukelt? nuovargio ar diskomforto, bet vis tiek b?t? pakankamas problemin?ms sritims i?dirbti.

Einant ma?ina koja turi b?ti visi?kai ant pedalo. Atliekant pratimus, keli? ir koj? pir?t? s?nariai turi b?ti nukreipti ? priek?, o nugara – tiesi. Jei prietaisas turi stov? ant rank?, netur?tum?te per daug atsiremti ? j?, nes tai lems netinkam? apkrovos paskirstym?.

Prie? pamok? ap?ilkite 5-7 minutes. Tai leid?ia ai?kiai suprasti, kaip ?renginys veikia, ir leid?ia pasirinkti tinkam? apkrovos lyg?. Pratimas tur?t? b?ti atliekamas tokiu re?imu, kad gal?tum?te ramiai treniruotis de?imt minu?i?. Manoma, kad ilgalaikis, tolygus apkrovimas kojoms yra daug efektyvesnis nei minut? intensyviausio pratimo.

Pulsas treniruoklio pratim? metu gali siekti 60–75% did?iausios galimos 220 d??i? per minut? vert?s. ?iuo re?imu veikiantys moter? treniruokliai efektyviausiai degina riebal? sankaupas.

Simuliatoriaus privalumai ir tr?kumai

Nam? treniruokliai-steperiai turi daug privalum?, palyginti su kitais prietaisais, skirtais pagerinti j?s? fig?r?:

Efektyvus kalorij? deginimas, kurio kiekis tiesiogiai priklauso nuo treniruot?s trukm?s.
Universalumas. Simuliatoriaus pagalba galite skirti laiko mank?tai bet kurioje patogioje vietoje.
Kompakti?kumas. Pavyzd?iui, mini steperis, jei reikia, gali lengvai tilpti ? bet kur? verslo krep??.
Kasdien? mank?ta skatina dopamino – hormono, padedan?io kovoti su nerimu, nervine ?tampa ir depresija – gamyb?.
Prietaisas treniruoja ?ird? ir kraujagysles.
Suteikia tinkam? apkrov? apatinei k?no daliai.

Steperis negali pakeisti visavert?s fizin?s veiklos, susijusios su kita veikla, nes ?io treniruoklio poveikis yra tik tam tikrai raumen? daliai. Visa kita tur?s b?ti atlikta naudojant kitus pratimus. Tai turb?t vienintelis jo tr?kumas.

Treniruot?s

?ingsnio pratimai padeda sustiprinti blauzdos, blauzdos, ?laun? ir s?dmen? raumenin? audin?. Visos grup?s gauna piln? mank?t?.?ia rezultatas priklauso ne tik nuo pratim? intensyvumo ir reguliarumo, bet ir nuo tinkamos mitybos palaikymo. Modelyje, kuriame yra kompiuteris, yra ?montuotos mokymo programos. Tokiu atveju jums nereikia patiems kurti pamokos, o tiesiog pasirinkti tinkam? re?im?.

Taigi, ?ia yra keletas veiklos r??i?:

?ingsnio pratimai bent tris kartus per savait? po 30–60 minu?i? i?laikys j?s? k?no form?. Treniruot?, trunkanti nuo 60 iki 120 minu?i?, duos ap?iuopiam? rezultat?, nes intensyvus kalorij? deginimas prasideda po valandos treniruot?s treniruokliu. Toki? apkrov? reik?t? imtis palaipsniui.
Pakeitus pedal? auk?t?, apkrova apatinei k?no daliai tampa labiau pastebima. ?ia imituosime kopim? ? kaln? ir kur kas daugiau pastang? reikalaujan?i? pratim? atlikim?. ?jim? rekomenduojama derinti su auk?to ir ?emo nuolyd?io ?ingsniais.
Geras rezultatas gaunamas kei?iant pratim? greit?, tai yra, dvi minutes reikia daryti greitu tempu, dvi – l?tu.
S?dmenys gaus papildom? apkrov?, jei pratimo metu prit?psite, tai yra atliksite stompes. Tai daroma, kai judant p?dos patenka ? t? pa?i? pad?t?. Tempas parenkamas l?tai, kad i?laikytum?te pusiausvyr? ir i?vengtum?te kritimo.

Reguliar?s pratimai ant steperio sustiprins ?irdies ir kraujagysli? sistem?, suma?ins riebal? sankaupas, u?kirs keli? daugeliui lig?, susijusi? su fiziniu neveiklumu, formuosis koj? ir ?laun? raumenis, atsikratys papildom? svar?.

Simuliatori? ?vertinimas

Naudotoj? atsiliepim? d?ka buvo suformuotas toks steperi? populiarumo ?vertinimas:

Torneo Ritmo S-112B. Tai lyderis tarp kompakti?k? mini steperi?. Simuliatorius yra nedidelio dyd?io ir leid?ia treniruoti daugyb? problemi?kiausi? sri?i?: ?laun?, s?dmen?, koj?. ?is steperis (?renginio nuotrauk? galite pamatyti ?emiau) idealiai tinka pradedantiesiems. Tinka ir tiems, kurie turi ma?ai vietos namuose sportuoti. „Torneo Stepper“ yra su mini kompiuteriu. Atlaiko svor? iki 100 kg. Jo kaina svyruoja apie 2500-5000 rubli?. Gavo 9 ta?kus.
Kenturi K5705. Tai populiariausias ?ingsninis pl?tiklis. Leid?ia vienodai treniruoti rank? ir koj? raumenis ir atlikti ?vairesnius pratimus nei pirmuoju variantu. Yra mini kompiuteris. Turi priklausom? pedalo eig?. ?vertinimas – 8 balai. Kaina - 2700 rubli?.

Stepper Twister DFC SC-S008. Tai geriausias tarp rotacini? treniruokli?. Jo pagalba nesunku gauti vapsvos juosmen? ir Atliekant pratim? ?traukiamos ne tik kojos, bet ir k?nas. Twister simuliatorius tinka tiek patyrusiems sportininkams, tiek pradedantiesiems. ?renginyje yra ?montuotas mini kompiuteris. Atlaiko svor? iki 120 kg. „Twister“ simuliatorius ?vertintas 9 balais. Kaina svyruoja nuo 5500 iki 7000 rubli?.
Horizon Dynamic 208. Tai geriausias klasikinis steperis. Mank?tinimasis ant jo primena lipim? laiptais, ta?iau n?ra spaudimo pa?eid?iamiems s?nariams. Tinka patyrusiems sportininkams. Mini kompiuteryje yra 12 individuali? mokymo program?. Atlaiko svor? iki 130 kg. ?vertinimas – 10 bal?. Kaina svyruoja apie 40 000 rubli?.
Impulse PST300. Tai geriausias tarp profesionali? steperi?. Sukurta pa?engusiems ir sporto sali? naudotojams. Jame yra 20 apkrovos lygi? ir ?e?ios atskiros programos. ?ingsnis, kurio nuotrauka pateikiama straipsnyje, leid?ia steb?ti ?irdies ritm? mank?tos metu. Atlaiko svor? iki 150 kg. ?vertinimas – 10 bal?. Daugelis ?moni? domisi, kiek toks steperis kainuoja. Kaina svyruoja nuo 40 000 iki 45 000 rubli?.

Atsi?velgiant ? tai, koki? rezultat? reikia siekti, kiek vietos skirta treniruokliui ir kiek vartotojas turi pinig?, parenkamas atitinkamas steperio variantas.

Ar treniruoklis padeda numesti svorio?

Suliekn?ti pad?s steperis, kurio ap?valgos ir rezultatai po naudojimo yra gana geri, ta?iau tam reik?t? mank?tintis bent 20 minu?i? kasdien. Kasdien mank?tinantis, svorio metimas prasid?s antr? ar tre?i? savait?. Nor?dami sustiprinti poveik?, turite persvarstyti savo mityb?. Did?i?j? mitybos dal? sudaro baltymai (pieno produktai, m?sa, rie?utai ir kt.). Tur?tum?te visi?kai pa?alinti visus saldumynus ir konditerijos gaminius nuo stalo. Tur?tum?te nustoti valgyti miltus, kepinius, kold?nus ir makaronus. Draudimas taikomas alkoholiui, greitam maistui ir soda.

Dietos reguliavimas ir mank?ta ant steperio padeda numesti iki 1,5–2 kg per savait?. Paprastai palaipsniui numestas svoris ateityje negr??ta. Be to, j?s negalite valgyti 1,5 valandos prie? ar po pamok?. ?iuo metu galite gerti vanden? arba nerieb? kefyr?. Visi ?ingsneliai, i?skyrus mini versij?, vienu metu treniruoja beveik visas raumen? grupes, tod?l riebalinis sluoksnis prarandamas tolygiai.

Kontraindikacijos

Nepaisant to, kad prietaisas sukurtas neapkraunant kelio s?nario, stepperio nerekomenduojama naudoti ?mon?ms, ken?iantiems nuo s?nari? lig? ir stuburo problem?. Prie? treniruot? tur?tum?te pasikonsultuoti su gydytoju, ypa? jei turite ?irdies ir kraujagysli? sistemos patologij?. Pagrindin?s kontraindikacijos yra plau?i? u?degimas ?min?je vystymosi stadijoje ir l?tin?s plau?i? sistemos ligos.

Kaina

Simuliatori? kain? politika yra labai lojali. ?ia kiekvienas gali rasti savo biud?et? atitinkant? stepper?. ?io tipo treniruokli? kaina prasideda nuo 2500 rubli? (mini steperis). Profesionali? prietais? kaina gali siekti iki 45 000-50 000 rubli?.

ir rezultatus

Simuliatorius parod? save daugiausia i? teigiamos pus?s. ?mon?s atkreipia d?mes? ? klasi? monotonij?. Sako, i? prad?i? pratimus sunku atlikti net 10 minu?i?, ta?iau pama?u treniruot?s trukm? ilg?ja. Jie pa?ymi, kad prie? atliekant pratimus geriau ap?ildyti raumenis, kitaip kit? dien? skaud?s kojas. Simuliatorius padeda numesti iki 3 kg per m?nes? nekei?iant dietos. Kai kas teigia, kad jei sportuosite ilgiau nei pusvaland?, svorio kritimas bus labiau pastebimas. Moterys taip pat pasteb?jo celiulito i?nykim?, s?dmen? ir ?laun? stangrum? bei koj? liekn?jim?.

Nepaisant to, kad steperis laikomas ma?o poveikio treniruokliu, kai kuriems ?mon?ms po ilgo fizinio kr?vio jau?iamas keli? s?nari? skausmas. Kai kurios moterys skund?iasi l?tu svorio kritimu ir koj? skausmu. Kai kuriems j? klubai ?iek tiek padid?jo, ta?iau svoris liko toks pat.

Steperis – tai treniruoklis, padedantis ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti sveikat?. Pagrindinis dalykas naudojant j? yra grie?tai laikytis instrukcijose apra?yt? pratim? atlikimo technikos.

?jimas, ?skaitant ?jim? laiptais, yra viena i? seniausi? fizinio aktyvumo form? ir viena i? labiausiai prieinam?. D?l savo sveikatos tai gali padaryti beveik ?vairaus am?iaus ?mon?s, rekomenduojama net tiems, kurie, pavyzd?iui, negali b?gioti. Pratimai ant steperio gali s?kmingai j? pakeisti.

Ir jei toks treniruoklis „?sikuria“ j?s? bute, treniruot?s neat?aukiamos nei d?l oro s?lyg?, nei d?l nepatogaus grafiko treniruokli? sal?je. Mes jums pasakysime, koki? naud? gausite ir kas ?iuo metu tur?t? vengti ?ingsni? apkrov?.

Kas yra simuliatorius?

?io kardio treniruoklio veikimo principas, kitaip nei tas, yra paprastas: pakaitinis ?jimas ant svirties mechanizmo pedal?, imituojant lipim? laiptais auk?tyn.

Bet kokio laipterio konstrukcijai (gali b?ti su mechanine ir elektromagnetine apkrovos sistema, su priklausoma arba nepriklausoma pedalo eiga ir skiriasi tipu, dyd?iu, dizainu, funkcij? rinkiniu), jo Tikslas – stiprinti raumenis. Vis? pirma kojos ir s?dmenys, nors ?vairios modifikacijos suteikia ?vairi? mank?tos galimybi?. Pavyzd?iui:

ir ma?esn? jo versija - - yra skirtos apatini? gal?ni? ir s?dmen? raumenims stiprinti ir siurbti, ta?iau treniruodamiesi tokiu kardio pratimu naudodami hantelius galite ? darb? ?traukti rankas ir vir?utin? k?no dal?;
pritvirtintas prie elastini? juost?, padeda ?traukti vir?utin?s k?no dalies raumen? grupes;
su besisukan?ia rankena, skirta pasukti k?n? vienu metu su ?ingsniais, d?l kuri? treniruojamos ne tik kojos, bet ir juosmuo, nugara ir pilvo raumenys;
balansuojantis steperis lavina koordinacij?, nuolat perkeldamas k?no svorio centr? i? p?dos ? p?d?, apkraudamas abs ir kojas;
– steperio, treniruoklio ir b?gimo takelio simbioz? – i?pumpuoja visus k?no raumenis;
Skirta atkreipti vaik? d?mes? ? sport? nuo 4 met? ir pad?ti bendram fiziniam vystymuisi.
U?si?mimai jame primena energing? ?ok?

6 naudingos savyb?s

Bes?lyginis ?io kardio treniruoklio prana?umas yra u?tikrinti reikiam? ?mogaus nat?rali? judesi? apimt?. Reguliariai ir teisingai juos darydami galite pasiekti puiki? rezultat? keliomis kryptimis vienu metu.

1. Nauda ?ird?iai, kraujagysl?ms ir plau?iams

Steperis yra kardio treniruoklis - padidina kraujo tiekim? ? ?irdies raumen? (?skaitant padid?jus? kapiliarizacij?), smegenis, stiprina kraujagysli? sieneles, normalizuoja plau?i? ir visos kv?pavimo sistemos veikl?.

Svarbu! Jei j?s? tikslas yra sustiprinti ?ird?, b?das tai pasiekti yra trumpas (ne daugiau kaip 15-20 minu?i?), bet intensyvus (vir?utin? pulso riba). Pavyzd?iui, deginant riebalus viskas vyksta atvirk??iai.

Kardio treniruo?i? nauda ?irdies sveikatai bus tik tinkama mank?ta ir ?irdies ritmo kontrol?.

Vir?utin? ir apatin? ?irdies ritmo ribas, jei j?s? simuliatoriuje n?ra kompiuterio su jutikliais, galima apskai?iuoti i? 220 at?mus am?i? (k?dikio ?irdies susitraukim? da?nis gimus) ir gaut? skai?i? padauginus i? 85% ir 65%. .

?ie rodikliai yra klas?s na?umo valdikliai: jei pulsas ?emesnis, pratimas visai neduos rezultat?, didesnis – signalas, kad esate perkrautas.

Mokslinis faktas:?moni?, kurie per dien? vaik??iodami praleid?ia daugiau nei valand? (? ?i? valand? gali b?ti ?traukta ir pusvaland?io trukm?s treniruot? ant steperio), i?emin?s ?irdies ligos rizik? suma?ina 5 kartus. Ir dar vienas dalykas: ?rodyta, kad vos nusipirk?s automobil? ?mogus jau pirmaisiais m?nesiais pastebimai priauga svorio, pablog?ja ?irdies ir kraujagysli? sistemos b?kl?.

2. Padid?j?s raumen? tonusas

Pagrindin?s ?io treniruoklio „pumpavimo“ sritys yra kojos (blauzdos, kulk?nys), klubai (?skaitant ir kelni? srit?, kuri daugeliui yra problemi?ka) ir s?dmenys. Ta?iau jei j?s? steperis yra su svirtimis, besisukan?ia rankena, pl?tikliais arba tiesiog naudojate rankoms svarmenis (hantelius, rankogalius ir pan.) – darbas gali apimti

3. Celiulito atsiradimo ma?inimas

„Apelsino ?ievel?“ nuolat tirps reguliariai mank?tinantis treniruokliu, o tai padidina kraujotak? problemin?se apatin?s k?no vietose.

Poveikis gali b?ti padidintas jei u?si?mimus derinate su kosmetin?mis proced?romis, naudojate anticeliulitines priemones ar d?v?site specialius neopreno drabu?ius treniruo?i? metu.

Kraujo apytakos gerinimas padeda pa?alinti toksinus ir atliekas, i?lygina odos pavir?i?.

4. Pager?jusi koordinacija, padid?jusi j?ga ir i?tverm?

Koordinacija, arba koordinuota raumen? veikla, yra bet kokio ?mogaus k?no jud?jimo pagrindas. Kuo jis didesnis, tuo labiau ?mogus pasitiki savo motorine veikla. J? sukuria bet koks ?ingsnelis, bet ypa? balansuojantis arba ?oninis.

Pratimai ?iuo treniruokliu taip pat ugdo j?g? ir i?tverm?, o tai ypa? svarbu m?s? „s?slumo“ am?iuje, kai raumenys prakti?kai negauna apkrovos ir susilpn?ja gana jauname am?iuje.

Po to prasideda problemos su kaulais ir s?nariais, vidaus organais. Netgi ?iuolaikiniai vaikai daug s?di prie nam? darb? ir prie kompiuterio, j? fizinis aktyvumas itin ma?as. Jud?jimas yra pagrindinis k?no augimo, vystymosi ir formavimosi stimuliatorius– viena i? pagrindini? biologini? organizmo funkcij?.

Kardio ?ranga, ?skaitant vaiki?k? steper?, leid?ia vaikams nuo 4 met? am?iaus prad?ti ugdyti k?no kult?ros ?g?d?ius, tod?l jie tampa stipr?s ir atspar?s.

Nor?dami gauti daugiau informacijos, ?i?r?kite vaizdo ?ra??:

5. Imunin?s sistemos stiprinimas ir bendra nauda sveikatai

Reguliarus fizinis aktyvumas skatina med?iag? apykaitos procesus ir suteikia piln? fiziologin? kr?v?, taip pat ir atsigavimo po traum? bei raumen? ir kaul? sistemos lig? stadijoje. O ilgalaikiai nat?ral?s vaik??iojimo judesiai gerina kraujotak? gal?ni?, pilvo ertm?s ir dubens srities raumenyse.

Visa tai stiprina bendr? imunin? sistem?, kurios 90% priklauso nuo ?arnyno veiklos, padeda i?vengti viduri? u?kiet?jimo, prostatos adenomos vyrams ir ginekologini? lig? moterims.

6. Fig?ros korekcija

Priglud?s, lieknas, gra?aus silueto – metodin?s treniruot?s ant steperio rezultatas. Taip pat vienas i? pagrindini? privalum? yra. Pakalb?kime pla?iau apie tai, koki? rezultat? galite pasiekti sportuodami ir kod?l mank?tinantis skauda kelius.

Pratim? ant steperio veiksmingumas norint numesti svorio

Svorio metimas ant steperio: kalorij? pertekliaus deginimas, med?iag? apykaitos pagreit?jimas ir d?l to tinkama bei ai?ki k?no linija.

Ypatumas! Nor?dami sustiprinti efekt?, turite apsiriboti angliavandeniais, bet padidinti baltyminio maisto dal?. Laikantis tokios subalansuotos mitybos, galimas svorio netekimas yra apie 1 kg per savait?.

Dalykai, ? kuriuos reikia atsi?velgti kai numeta papildom? svar??

Kaip prad?ti? Nuo 10-15 minu?i? seans? su ma?u intensyvumu, bet ne ma?esniu u? apatin? pulso rib?. Nepamir?kite apie raumen? ap?ilim? prad?ioje ir atv?sinimo-tempimo kardio treniruot?s pabaigoje (po 5-10 minu?i?, priklausomai nuo treniruot?s laiko). Palaipsniui, raumenims prisitaikant, per m?nes? treniruo?i? laik? didinkite iki valandos. Ta?iau net 15 minu?i? kasdien atsiskleis po m?nesio.
Trukm?. Norint numesti svorio, optimalus laikas yra 40-60 minu?i? esant ?emam intensyvumui (pradedantiesiems pulsas apie 100-110 d??i? per minut?, o vidutin?s treniruot?s metu - 120-130). ?ia veikia „25 minu?i? taisykl?“ - ?iuo treniruot?s laikotarpiu sunaudojamas cukraus kiekis kraujyje ir angliavandeni? glikogenas i? audini? l?steli?, ir tik po ?i? minu?i? prasideda riebal? deginimo procesas.
Periodi?kumas. 2-3 kartus per savait? idealiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems fitneso ?mon?ms. Skirtumas yra apkrovos intensyvumas.
Ryte ar vakare? Tiems, kurie nori numesti svorio, pirmenyb? teikiama rytui. Staigus per?jimas i? tingios b?senos ? aktyvi? pad?s k?nui intensyviau deginti riebalus, kad kompensuot? sunaudot? energij?.

D?mesio! Per 30 minu?i? nurodytu intensyvumu ant steperio „sudeginama“ 250 kilokalorij?. ?is rodiklis pana?us ? kalorij? s?naudas b?giojant.

Kontraindikacijos ir galima ?ala

?jimas yra toks nat?ralus ?mon?ms, kad gali sukelti klaidingas ?sitikinimas: Steperis visi?kai neturi kontraindikacij?. Ta?iau taip n?ra. Nepamir?kite: ma?inos ?ingsniai yra ?ingsniai su pastangomis. Kai kuriais atvejais tur?tum?te visi?kai vengti mank?tos arba treniruotis atsargiai ir pri?i?rint specialistui.

Praktikuosite savo nenaudai, Jei:

dar nevisi?kai i?gydytos traumos (i?nirimai, l??iai, patempimai ir kt.) arba sergate sunkiomis s?nari? ir stuburo ligomis;
patyr? ?irdies sm?g? ar insult?;
serga l?tin?mis vidaus organ? ligomis – inkstais, kepenimis, plau?iais (astma);
n??tumo metu (paskutin?se stadijose);
Jums buvo diagnozuota arterin? hipertenzija arba cukrinis diabetas ?min?je stadijoje;
gydomas nuo per?alimo su dideliu kar??iavimu.

Svarbu! Didel? antsvor? turintys ?mon?s ir vyresni sporto entuziastai prie? prad?dami sportuoti tur?t? pasitarti su gydytoju.

Po treniruot?s skauda kelius: kod?l ir k? daryti?

?mon?s da?nai skund?iasi skausmingais poj??iais keliuose darydami steperius. Kartais d?l ?ios prie?asties u?si?mimai i?vis sustabdomi, o pats treniruoklis nenaudojamas namuose surenka dulkes.

Paprastai ?is skausmas yra signalizuoti tai, kad atliekant pratim? i? prad?i? neteisingai u?imta pradin? pad?tis, o po to neteisingai paskirstomas kr?vis keliams ir susidaro traumin?s situacijos. Tod?l ?inios apie tai yra labai svarbios.

Sporto sal?je instruktorius pad?s i?vengti klaid? ir pasirinkti tinkam? technik?.

Namuose tiesiog privalai laikykit?s keli? taisykli?:

per daug nelenkite koj? ir visi?kai nei?tieskite koj? ties keli? girnel?mis – tai suma?ins s?nari? apkrov?;
Pad?kite kojas ant pedal? taip, kad j?s? keliai ir koj? pir?tai b?t? ?iek tiek pasukti ? i?or? (kulnai kartu, pir?tai atskirti) – jud?dami nepriglauskite keli?, jie turi eiti lygiagre?iai;
ant platform? atsistokite pilnomis kojomis, nekabindami pir?t? ar kuln?, o jud?dami nespauskite pedal? koj? pir?tais, keldami kulnus, ir ?i?r?kite, kad sulenktas kelias neper?engt? pir?to ribos. stovint ant platformos – kojas sulenkite skland?iai ir ne per daug.

Jei kelius vis tiek skauda nuo treniruoklio, nustokite treniruotis, duokite jiems laiko atsigauti, o tuo tarpu i?tepkite juos s?nari? tepalu, gerkite chondroprotektori? arba da?niau valgykite ?elatinos turint? maist? – ?el? m?s?, ?el?. Palaukite, kol skausmas atsl?gs, bet dabar prad?kite treniruotis, atid?iai steb?dami savo technik?.

?sivaizduokite, kokie gra??s ?mon?s slepiasi po nereikaling? riebal? sluoksniu! Ir norint juos parodyti pasauliui, jums reikia labai nedaug - savidisciplina ir 40 minu?i? laisvo laiko tris kartus per savait?. Nedaug u? tok? auk?t? tiksl?, tiesa?

M?s? ?alyje ma?ai kas teigiamai ?i?ri ? nam? treniruokli? pirkim?. Vieni gin?ijasi, kad j? bute erdv? per ma?a, kad gal?t? j? u?imti tokiais daiktais, kiti skund?iasi nuolatiniu darbo kr?viu ir laiko stoka fizinei veiklai. Ta?iau nepaisant vis? pasiteisinim?, kuriuos da?niausiai sukelia papras?iausias tinginyst?, yra ir toki?, kurie u?ima ma?ai vietos ir nereikalauja i? savininko Supermeno fig?ros. Tai yra steperis, kuris nuo seno gars?ja savo universalumu.

Simuliatoriaus pavadinimas kil?s i? ?od?io „?ingsnis“, rei?kian?io „?ingsnis“.

Raumen? darbas

Jei norite nedidelio treniruoklio, galin?io duoti did?iul? naud?, rinkit?s steper?! Dabar i?siai?kinsime, kokie raumenys dirba. Taigi, treniruojantis ?iuo treniruokliu, dalyvauja daug raumen? grupi?, daugiausia: kojos, klubai ir kt.

Be to, mank?ta ant steperio padeda atsikratyti celiulito. Daugelis ?moni? svajoja, kad jis tapt? lieknesnis ir pasitemp?s. Keista, bet steperis pad?s net ir su ?ia problema. Reikalas tas, kad tinkamai vaik??iojant pilvo raumenys yra puikiai i?treniruoti.

Jei j?s? simuliatorius turi svirtis, galite papildomai dirbti su nugara, pe?iais ir sustiprinti rankas. Taigi galime dr?siai teigti, kad steperis yra tikrai universalus. Tod?l puikiai tiks taupantiems viet? savo namuose, bet norintiems i?laikyti form?.

Treniruoti raumenys yra vienas i? svarbi? sveiko k?no komponent?, taip pat svarbus estetinis veiksnys. Ta?iau nepamir?kite treniruoti ?irdies ir kraujagysli? bei kv?pavimo sistem?, nes j? svarbos organizmui tiesiog negalima pervertinti. ?iuo at?vilgiu steperis taip pat yra puikus asistentas, nes jis priklauso kardio ?rangos klasei.

Atsikratykite papildom? svar?.
Deginkite riebalus ir praraskite daug kalorij?. Raumen? mas? i?lieka nepakitusi.
Aerobinis pratimas stiprina ?irdies raumen? ir daugel? vidaus organ?.
Jis normalizuoja kraujosp?d?, ma?ina stipraus streso padarinius ir yra puiki ?irdies lig? prevencija.

30 minu?i? stepper sesija vidutiniu tempu leid?ia prarasti apie 250 kalorij?.

Stepper treniruot?

Dabar at?jo laikas i?siai?kinti, kaip tinkamai mank?tintis ant steperio, kad sudegintum?te maksimal? kalorij? skai?i? ir suteiktum?te k?no tonus?. Kaip ir prie? bet kuri? kit? treniruot?, pirmiausia reikia pasitempti.

Tiems, kurie tik pradeda naudotis ?ia ma?ina, netur?tum?te dirbti su juo ilgiau nei 15 minu?i? per dien?. Prie?ingu atveju raumenys patirs pernelyg didel? stres?, o vietoj j?g? padid?jimo ir puikios savijautos pavargsite ir skaud?s kelias dienas. Po savait?s treniruo?i? galite padidinti treniruo?i? laik?.

Norint, kad steperio pratimai duot? ger? rezultat?, svarbu i?laikyti taisykling? liemens pad?t?. Jei j?s? ma?ina turi tur?klus, jums nereikia ant j? d?ti savo k?no svorio. Tod?l rankos turi atimti didel? kr?v?.

Dirbant be tur?kl?, reikia i?laikyti tiesi? laikysen?, ?iek tiek pasvirusi ? priek?, bet nelenkiant nugaros. Keliai turi b?ti pakankamai atstumu vienas nuo kito. Kad apsaugotum?te s?narius nuo nereikalingo streso, p?dos turi b?ti visi?kai ant pedal?.

Daugelis ?moni? mano, kad grei?iau atlikdami pratimus ?iuo aparatu, jie sudegins daugiau kalorij?. Ties? sakant, bus sudeginta dar ma?iau kalorij?, ta?iau raumenys labiau pavargs, o j? darbingumas suma??s.

Atliekant pratimus ant steperio, reikia kaitalioti l?t? ?jim? ir gilius ?ingsnius. Pirmiausia judesius reikia atlikti l?tu tempu, po to ?iek tiek grei?iau ir taip ratu. Pamokos pabaigoje tempas tur?t? b?ti v?l suma?intas. Tada tur?tum?te pakartoti tempim?, bet giliau.

At?jus antrai treniruo?i? savaitei, u?si?mimo su m?gstamu treniruokliu trukm? galima padidinti iki 25 minu?i?. Taigi iki m?nesio pabaigos jau gal?site dirbti su treniruokliu apie valand?.

Vieni mieliau sportuoja ilgiau, bet re?iau (nuo trij? kart? per savait?), kiti – ma?iau, bet da?niau. ?iuo at?vilgiu pasirinkimas yra j?s?. B?da ta, kad raumenys greitai pripranta prie kr?vio, ir vargu ar kas nori pus? dienos mank?tintis ant ma?inos. Tod?l, jei j?s? tikslai yra ne tik aerobiniai pratimai ir geros formos k?no palaikymas, bet ir aktyvus raumen? augimas, tuomet steper? tur?tum?te derinti su kitais treniruokliais ar pratimais.

Kad pratimai duot? tik naudos ir pagerint? j?s? b?kl?, atsiminkite kelet? paprast? taisykli?:

Prad?ti u?si?mimus verta pra?jus bent valandai po valgio. Patartina palaukti dar ilgiau.
Prie? treniruot? nereikia vartoti vaist?.
Nuo treniruot?s pabaigos iki miego turi praeiti ma?iausiai dvi valandos. Prie?ingu atveju likusi dalis bus nei?sami.
Kv?pavimas treniruo?i? metu turi b?ti gilus ir tolygus. Nelaikykite kv?pavimo. Jei negalite i?laikyti tolygaus kv?pavimo, sul?tinkite jud?jimo temp?.
B?tinai atlikite ap?ilim? ir atv?sim? (tempim?).

Stepperio privalumai ir tr?kumai

Steperis, kaip ir bet kuris kitas treniruoklis, turi ir privalum?, ir tr?kum?.

Pirmas pliusas – kompakti?kumas, d?l kurio treniruokl? nesunkiai galima pasl?pti spintoje, po lova, balkone ar kur kitur.

Antras reik?mingas pliusas, tai, ?inoma, universalumas. Tai leid?ia ne tik palaikyti ger? k?no form?, bet ir pad?ti atsigauti po sunki? lig?, l??i? ir operacij?. Pratimai ant tokio treniruoklio taip pat skiriami artrozei ir artritui gydyti.

Tre?ias pliusas. Privalumu galima laikyti ir ?em? (lyginant su kitais simuliatoriais) kain?.

Kalbant apie tr?kumus, jie gali atsirasti tik tada, kai treniruoklis naudojamas netinkamai arba kai jis yra kontraindikuotinas ?mogui d?l sveikatos prie?as?i?.

Pavyzd?iui, jei ?mogus vaik??iodamas „susuks“ kel?, rai??iai i?sitemps. Bet ar tai simuliatoriaus minusas? Tuo atveju, kai ?mogui skauda s?narius ar kamuoja raumen? ir kaul? sistema, geriau rinktis kit? treniruokl?. Ta?iau tai daugiau kontraindikacija nei tr?kumas.

I?vada + Vaizdo ?ra?as apie stepper?

?iandien, be standartini? steperi?, sporto rinkoje galite rasti ir rotacini? steperi?. ?iuose treniruokliuose vietoj tur?kl? ?rengti pl?tikliai. Taigi rank?, kr?tin?s ir nugaros raumenys gauna papildomo streso.

Be to, tokio tipo treniruokliai geriau veikia nugaros ir pilvo raumenis. Tod?l tie, kurie gali tai ?valdyti, pasieks greitesni? rezultat?. Rotoriaus apkrova reguliuojama nepriklausomai. Jis did?ja did?jant jud?jimo grei?iui ir atvirk??iai. Rotacinius ?ingsnelius galima ?sigyti ir be pl?tini?. Vis? tip? ?i? simuliatori? kaina yra ma?daug vienoda.

Treniruojantis ant steperio svorio metimui, vis? pirma ?traukiami s?dmen? ir koj? raumenys, ne?ymiai apkraunami abs. Reikia dirbti su steperiu tose srityse, kuriose kaupiasi papildomi kilogramai. Pusvaland? pasivaik??iojimas stepperiu pad?s sudeginti 150-250 kcal. Viskas priklauso nuo veiklos intensyvumo ir ?mogaus svorio. Vaik??iojimas stepperiu sudegina kalorijas ?vairiais b?dais. Didesnio svorio ?mon?s sudegina daugiau kalorij? ir atvirk??iai.

Pratimai ant nam? mini steperio:

Praktikos ant stacionaraus profesionalaus steperio taisykl?s:

?ingsni? tipai ir privalumai

Stepperiai skiriasi jud?jimo tipu. Jie yra:

Klasika. Paprastas modelis, kuris minimaliai apkrauna s?narius ir be dideli? pastang? duos norim? rezultat?.
Balansavimas. Svorio centras pasislenka, did?ja kr?vis, vystosi pusiausvyra, ger?ja judesi? koordinacija.
Pasukimas. Liemens sukimai ?traukia nugaros raumenis, o tai sustiprina vis? ?erd?. Aktyviai dirba ?oniniai pilvo raumenys, formuojasi vapsvos juosmuo.

Ne visi ?ino, ar galima numesti svorio sportuojant ant steperio. Bet tai ?manoma. Be to, galite ne tik numesti svorio, bet ir sustiprinti raumenis. J?s negalite sukurti koj? raumen? su stepperiu. Bet galite pagerinti savo u?pakaliuko b?kl?. Turite vaik??ioti taip, kad nesukeltum?te nereikalingo streso s?nariams.

Tie, kurie tai i?bando, ?ino, kaip naudotis stepperiu. Tai paprasta: u?d?kite kojas ant jo ir prad?kite l?tai jud?ti. Palaipsniui didinkite temp?.

Reguliarus treniruot?s ant steperio svorio metimui pad?s:

?tempkite u?pakaliuk?, stangrinkite klubus, pagerinkite blauzd? form?;
naudoti pilvo ir nugaros raumenis;
suma?inti svor?;
padidinti i?tverm?s lyg?;
pagerinti reljefus;
padidinti kv?pavimo pratim? efektyvum?.

Mank?tinantis ant steperio skatinama dopamino gamyba. ?is hormonas Padeda kovoti su stresu. Pratim? metu gal?site suaktyvinti apatin?s k?no dalies kraujotak?. Ir tai pa?alina celiulit?. Jei ?ingsnio pratimus derinsite su tinkama mityba, ?gausite puiki? savo k?no form? ir gro??.

Kaip teisingai sportuoti?

Prie? treniruot? reikia pasitempti. ?ia galite su?inoti, kaip tinkamai mank?tintis ant steperio, kad b?t? liekna fig?ra.

Prad?ioje treniruokit?s 15 minu?i?. kiekvien? dien?. Po savait?s galite padidinti u?si?mim? trukm? ir intensyvum?.

Jei dirbate be tur?kl?, i?laikykite tiesi? pozicij?. ?iek tiek pasilenkti ? priek?. Jokio i?lenkimo nugaroje. Jei ?inote, kaip tinkamai mank?tintis ant steperio, kad numestum?te svorio, j?s? k?nas ?sitemps tik ten, kur to nor?site. Keliai yra pakankamai atstumu vienas nuo kito. Kojos pilnai ant pedal?.

Kaitaliokite l?t? ?jim? ir greitus ?ingsnius. Prad?kite l?tai. Tada padidinkite temp?. Po to treniruokit?s grei?iau. Ir v?l l?tai. Po to viskas kartojasi. Baig? atlikti ?ingsninius pratimus, nor?dami numesti svorio ar patempti s?dmenis, sul?tinkite greit?. Finale reikia pasitempti kaip ir pa?ioje prad?ioje, bet giliau.

S?lygos efektyviam stepper treniruot?ms

Treniruojantis ant steperio reikia laikytis kai kuri? taisykli?:

Nevalgykite 1-1,5 valandos prie? pamokas;
Nevartokite vaist? prie? mank?t?;
J?s negalite sportuoti 2-3 valandas prie? mieg?, kitaip miegas bus ma?ai naudingas;
Kv?pavimas gilus ir tolygus. Nelaikykite kv?pavimo. Jei sunku ?kv?pti ir i?kv?pti, reikia sul?tinti pratim? temp?;
Visada su?ildykite ir atv?sinkite. Ap?ilimas trunka 10 minu?i?. Tai pad?s su?ildyti raumenis ir paruo?ti s?narius stresui.
Nesportuokite patalpoje, kur daug ?viesos. Pasirinkite kambar? su ventiliacija, bet be skersv?j?.

?inodami, kaip taisyklingai vaik??ioti steperiu, gausite naudos savo k?nui, pagerinsite savijaut?, pagerinsite sveikat?.

Individual? darbo greit? nustatyti nesunku: jei atliekant pratimus kv?pavimas nutr?ksta tik kalbant, kr?vio intensyvumas geras.

Norint gauti ger? rezultat? reikia suma?inti angliavandeni? kiek? kur? naudojate. Reikia valgyti ma?iau baltyminio maisto. Ta?iau tai taip pat pad?s grei?iau atsigauti ir pagerinti klub? bei koj? kont?rus. Subalansuota mityba ir mank?ta leis jums atsikratyti 1 kg per 1 savait?.

Atminkite: 1 valand? prie? treniruot? valgyti negalima. Jei jau?iat?s alkanas, suvalgykite obuol? arba i?gerkite stiklin? kefyro ar neriebios var?k?s. ?ie produktai pad?s j?s? raumenims grei?iau atsigauti.

Pagrindin?s u?si?mim? taisykl?s

Ne visi ?ino, kaip praktika ant steperio. Bet tai paprasta. Svarbu steb?ti streso lyg? ir pagrindines treniruo?i? taisykles:

Negalite judinti keli? ? vid? (nesujunkite j?), nes tai gali susi?aloti. Kai j?s? p?dos yra lygiagre?ios, j?s? keliai netur?t? siekti vienas kito.
Ned?kite k?no svorio ant rank?, nes... Pagrindin? apkrova tur?t? b?ti kojoms. Paskirstykite svor? taip, kad apatin? k?no dalis pavargt?.
P?da turi b?ti visi?kai ant platformos. Spaudimas lygus, kojos nusileid?ia, s?dmenys ?sitemp?. D?l to u?pakalis i?pumpuojamas.
Jei j?s? kulnai kabo ?emyn, galite padidinti klub? apimt? pumpuodami raumenis.

Kaip teisingai mank?tintis treniruoklyje steperis su tur?klais? Svarbu teisingai nustatyti k?no pad?t?:

?iek tiek pasilenkite ? priek?, sutelkdami d?mes? ? rankas;
perkelkite u?pakaliuk? atgal;
nedidelis lankas apatin?je nugaros dalyje;
p?da ant platformos, kulnai kartu, pir?tai atskirti.

Pary?kinti, kuris taps pagrindu ir parodys, kaip tinkamai treniruotis ant steperio, palie?ia kelius. Keliai sm?gio metu visi?kai nei?tiesina, jie turi b?ti sulenkti visos treniruot?s metu. Tada apkrova apatinei nugaros daliai bus minimali. Ir jis bus paskirstytas ant s?dmen? ir ?laun?. I? i?or?s tokia poza atrodo keistai. Ta?iau reikia rinktis: arba gra?i k?no pad?tis mank?tos metu, arba gra?i fig?ra ir lieknumas.

?engti ma?ais ir dideliais ?ingsneliais. I? prad?i? jums tiks 3-5 apkrovos lygis. Taip pat svarbu steb?ti puls?. Jis turi b?ti optimalus.

Am?ius	Pulsas
20-29	130-160
30-39	123-153
40-49	117-144
50-59	110-136
60-69	104-128
nuo 70	97-120

U?pakalio programa

Kompakti?kas stepperio dydis netrukdo siurbti skirting? raumen? grupi?. Pratimai ant steperio s?dmenims yra naudingi ir netgi malon?s. Kalbant apie penkt? ta?k?, ?is simuliatorius yra tikras radinys. Jo tikslas – pagerinti k?no formas ir sustiprinti s?dmenis. Vis dar ne?inote, kaip pakelti s?dmenis ant steperio ir pagerinti u?pakaliuko form?? Tada pagrindin? programa pad?s ?valdyti lieknos fig?ros siekimo subtilybes. Jei j?s? steperis leid?ia pakeisti apkrov?, padidinkite j? ir t?skite:

1-7 diena: 1 minut? 50 ?ingsni?. 1 minut?s atk?rimo laikas. 1 minut? 60 ?ingsni?. 1 minut?s atk?rimo laikas. 2 minut?s 60 ?ingsni?. 1 minut? poilsis. 2 minut?s 50 ?ingsni?. 1 minut? poilsis.
8-15 diena: 1 minut? 50 ?ingsni?. 60 sekund?i? poilsis. 2 minut?s 60 ?ingsni?. 1 minut? poilsis. 2 minut?s 60 ?ingsni?. 1 minut? poilsis. 60 sekund?i? 50 ?ingsni?. 1 minut? poilsis.
16-23 diena: 1 minut? 50 ?ingsni?. 60 sekund?i? poilsis. 2 minut?s 65 ?ingsniai. 1 minut? poilsis. 2 minut?s 70 ?ingsni?. 1 minut? poilsis. 1 minut? 65 ?ingsniai. 60 sekund?i? poilsis. 1 minut? 60 ?ingsni?. 60 sekund?i? poilsis. 1 minut? 50 ?ingsni?. 60 sekund?i? poilsis.
24-31 diena: 60 sekund?i? 50 ?ingsni?. 1 minut?s atk?rimo laikas. 3 minut?s 60 ?ingsni?. 1 minut? poilsis. 2 minut?s 65 ?ingsniai. 1 minut? poilsis. 2 minut?s 70 ?ingsni?. 1 minut? poilsis. 2 minut?s 65 ?ingsniai. 60 sekund?i? poilsis. 1 minut? 60 ?ingsni?. 1 minut? poilsis. 60 sekund?i? 50 ?ingsni?. 1 minut? poilsis.

Dabar j?s su?inojote, kaip naudoti steper?, kad i?p?stum?te s?dmenis ir pagerintum?te j? form?. Dabar galite galvoti apie tai, kaip priaugti svorio naudojant ?? treniruokl?.

Svorio metimo programa

Esate geros fizin?s formos, bet ne?inote, kaip mank?tintis ant steperio, kad greitai ir lengvai numestum?te svorio? Jei mokymas vyksta tik ?iuo treniruokliu, jis tur?t? trukti apie 1 valand? be pertraukos. Nor?dami su?ildyti raumenis, jums pakanka 40 minu?i?. Tik po to prasideda riebal? deginimo procesas.

Norite su?inoti, kaip numesti svorio ant steperio, jei esate pradedantysis? Pasinaudokite specialia programa pagrindiniam lygiui. Atlikite tris serijas per treniruot? su minut?s pertrauka tarp j?. Priva?iavimo trukm? per dien? minut?mis:

1-7 diena: 10 — 10 — 10.
8-14 diena: 15 — 15 — 15.
15-21 diena: 20 — 15 — 20
22-28 diena: 25 — 10 — 25.

Ar manote, kad kr?vis per ma?as? Taigi, eikite ? visavert? treniruot? be pertrauk?. Svorio netekimo steperis yra veiksmingas. Ta?iau svarbu nepamir?ti, kad rezultatas tik pasirodys per 2-3 savaites intensyvios apkrovos. Atminkite: nor?dami sulaukti ap?iuopiam? teigiam? poky?i?, turite reguliariai mank?tintis. Jei po j?gos treniruot?s mank?tinat?s ant steperio, tuomet u?teks 20 minu?i? per dien?.Galite tai daryti kada tik norite. Net prie? darb?. Tiesiog atsistokite ant steperio ir eikite taip, lyg liptum?te laiptais. Energingas rank? si?bavimas pad?s sudeginti daugiau kalorij?.

Mini steperis gali b?ti derinamas su ekspanderiu, kuris treniruoja rank?, pe?i?, nugaros raumenis. Tokiu atveju gal?site lavinti vir?utin? k?no dal?.

Einant galima pakelti rankas ? ?onus, tada pakelti prie?ais save ir sulenkti ties bicepsu. Pakartokite kiekvien? po?i?r? ? rankas 20 kart?. Jei tai sunku, prad?kite nuo paprast? rank? judesi?. Ir palaipsniui didinkite apkrovos lyg?.

Neturite pl?tiklio? Naudokite hantelius. Vaik??iokite, paspauskite auk?tyn, apkraukite biceps?, i?tieskite rankas ? ?onus. ?ie pratimai padidins j?s? riebal? deginimo greit?.

Kontraindikacijos

Sergant s?nari? ligomis, svarbu tik mank?tintis pri?i?rint profesionaliam treneriui. Taip pat nerekomenduojama atlikti pratim? sergant l?tin?mis kv?pavimo sistemos ligomis, hipertenzija, cukriniu diabetu, tromboflebitu. ?ios treniruot?s apkrauna stubur?. Tod?l, jei turite nugaros traum? ar lig?, turite atid?iau pa?velgti ? dvirat? treniruokl? su horizontalia s?dyne.

Paskutiniais n??tumo m?nesiais netur?tum?te mank?tintis ant steperio.

?miu infekcin?s ligos laikotarpiu venkite nereikalingo streso. Palaukite pasveikimo. Ir atid?kite mank?t?, jei jau?iate diskomfort? savo k?ne arba jau?iate, kad tuoj susirgsite. Treniruotis reikia tik tada, kai esi sveikas ir kupinas j?g?!

Nor?dami su?inoti, kaip naudoti steper? svorio metimui, ?i?r?kite vaizdo ?ra??. Pakanka vieno ?vilgsnio, kaip atlikti pratimus. Ir jums nereik?s antr? kart? per?i?r?ti. Gal? gale, vaizdo ?ra?as rodo, kad pratimai ant steperio svorio metimui yra veiksmingi ir labai paprasti.

Daugumoje sporto sali? yra steperis, ta?iau ne visi ?ino, kaip ?is treniruoklis veikia ir kokie raumenys dirba treniruot?s metu. ?ioje med?iagoje bus aptariami steperi? tipai, mokymo programos ir taisykl?s bei kita naudinga informacija.

?iais laikais ?mon?s labai ma?ai vaik?to, mieliau keliauja automobiliu. Taip pat reik?t? atsi?velgti ? s?dim? darb? ir pasyv? poils?, kuris dabar populiaresnis nei aktyvus poilsis. D?l to apie stangri? fig?r? ir lieknas kojas galima tik pasvajoti. D?l t? pa?i? prie?as?i? nenumaldomai auga ?moni?, ken?ian?i? nuo nutukimo ir kit? su antsvoriu susijusi? lig?, skai?ius.

Ta?iau ne tik fig?ra atsispindi minimalioje raumen? ir kaul? sistemos apkrovoje, bet ir sveikatos b?kl? palieka daug norim? rezultat?. ?iandien jau nieko nenustebinsi kr?va lig? gana jauname am?iuje – keli?, klub? artroze, osteochondroze ir pan. ?inoma, daugelis susiduria su laisvo laiko problema, kuri? b?t? galima praleisti treniruokli? sal?je ar gro?io salone. Ta?iau yra puikus sprendimas – treniruot?s nam? sporto sal?je. Aktualu ir veiksminga!

?is treniruoklis priklauso grupei ir suteikia ?mogui b?tin? nat?rali? judesi? apimt?. Pratimai ?iuo ?renginiu gali b?ti lyginami su ?jimu laipteliais. Atliekant pratimus ant steperio, treniruojami ir stiprinami s?dmen?, ?laun? ir koj? raumenys.

Daugeliu atvej? treniruoklis naudojamas svorio metimui ir fig?ros korekcijai. Ta?iau daugelis ?moni? nesuvokia, koks naudingas toks mokymas. Taigi, mank?tinantis ?iuo sporto ?renginiu galite:

stiprinti kraujagysles, ?ird?;
treniruoti pilvo, nugaros, ?laun?, koj?, s?dmen? raumenis;
vystyti kv?pavimo sistem?.

Be to, ?ios ?rangos prana?umai yra: naudojimo paprastumas, kompakti?kumas ir santykinai nebrangi kaina. Paprastai namams perkami mini stepperiai, kurie neu?ima daug vietos, ta?iau vis tiek yra funkcional?s ir efektyv?s. ?iais laikais tok? ?rengin? galima u?sisakyti internetin?se parduotuv?se arba nusipirkti ?prastose sporto turguose.

?ingsni? klasifikacija

Priklausomai nuo dyd?io, ?i sporto ?ranga skirstoma ? du tipus: ?prastus ir mini steperius. Pirmuoju atveju tai simuliatorius su tur?klais arba svirtimis (pirmieji padeda i?laikyti pusiausvyr?, antrieji suteikia papildomos ?tampos rankoms ir nugarai).

Mini versija yra paprasto dizaino su pedalais. Yra modeli? su ?vairiais priedais. Taigi, platforma su pl?tikliais suteikia papildomo streso nugarai ir rankoms treniruot?s metu. Tai efektyviausias ?ingsnelis treniruot?ms namuose.

Priklausomai nuo jud?jimo tipo, ?ranga skirstoma ? tipus:

Klasikinis. Anatominiu ir fiziologiniu po?i?riu ?is variantas yra itin tiksli kopimo laiptais imitacija.
Balansavimas. Padeda stiprinti pilvo raumenis ir lavinti koordinacij?. Jud?jimo metu k?no svorio centras nuolat perkeliamas platforma viena ar kita kryptimi. Pradiniame etape toks mokymas gali atrodyti did?iulis, ta?iau netrukus, ?gyjus atitinkam? ?g?d?, vaik??iojim? galima papildyti gal?ni? judesiais. Beje, judesiai ?iame ?renginyje primena rokenrolo ?okius.
Pasukimas. Tuo pa?iu metu d?l k?no sukimosi apkrova tenka nugaros raumenims. Tokios treniruot?s itin intensyvios: jau po keli? minu?i? apkrova tenka visoms raumen? grup?ms, ypa? „brind?i? zonai“.

Priklausomai nuo vykdymo pob?d?io, ?ingsneliai yra:

Profesionalus. Galima naudoti beveik 24 valandas per par?, atsparus dilimui. Naudojamas sporto sal?se.
Autonominis. Jie veikia su generatoriais arba baterijomis.
Sulankstoma. Kompakti?kas, bet prastesnis nei kit? tip?. Nenaudojamas intensyvioms treniruot?ms.

Pagal veikimo princip? prietaisai skirstomi ?:

Mechaninis tipas. Tyli. Veikia hidrauli?kai. Kai paspaud?iate pedal?, cilindras susispaud?ia ir i?siple?ia, kai perkeliate svor? ? kit? pedal?. Nereikia i?orinio maitinimo ?altinio.
Elektromagnetinis tipas. Jie veikia d?l pedal? magnetinio pasiprie?inimo. Valdymo blokas leid?ia reguliuoti apkrov?. ?iuo metu ?rangos rinkoje yra platus moderni? modeli? pasirinkimas su ?montuotomis mokymo programomis ir ?vairiausiomis funkcijomis. Kai kurie variantai suteikia galimyb? sukurti individuali? pamok? program?. Prie k?no pritvirtinti jutikliai leid?ia analizuoti ?iuos duomenis: jud?jimo greit?, ?ingsni? skai?i?, suvartojam? kalorij? kiek?, ?irdies ritm?. ?is tipas daugiausia naudojamas treniruokli? sal?se ir sporto sal?se.

Efektyvumas ir nauda

Reguliar?s pratimai ant steperio ne tik leid?ia padaryti j?s? k?n? liekn? ir gra??, bet ir apkrauna vis? raumen? ir kaul? sistem?. Be to, jis veiksmingai naudojamas reabilitacijos programose, skirtose atsigauti nuo vaista?oli? ir gydyti degeneracines rank?, koj? ir stuburo ligas.

Toks mokymas taip pat leid?ia:

stabilizuoti svor? (d?l susikaupusi? riebal? deginimo);
stiprinti apatini? gal?ni? ir s?dmen? raumenis;
treniruoti pilvo ir nugaros raumenis;
pataisyti fig?r?;
stiprinti imunin? sistem?;
vystyti kv?pavimo sistem?;
stiprinti ?irdies ir kraujagysli? raumenis;
skatinti med?iag? apykaitos procesus;
lavinti koordinacij?.

Mokymo s?km? tiesiogiai priklauso nuo jo ?gyvendinimo reguliarumo: rekomenduojama tris kartus per savait?. Tuo pa?iu metu svarbu vengti perkrovos, tod?l pradiniame etape treniruot?s netur?t? b?ti intensyvios. Prie?ingu atveju negalima i?vengti raumen? pertempimo.

Be to, norint apskai?iuoti pratim? da?n?, b?tina nustatyti ?irdies ritmo rodiklius. V?liau pulso da?nis visada turi b?ti kontroliuojamas. Priimtin? slenkst? galite nustatyti naudodami empirin? metod?: i? 200 sm?gi? atimkite am?i?. Vir?ijus leistinas vertes, b?tina padaryti poilsio pertrauk?l? ir atstatyti kv?pavim?. Treniruot?s intensyvumo kriterijus yra ?kv?pimo ir i?kv?pimo da?nis. Jei pasunk?ja kv?pavimas, o tai rodo, kad organizmas yra perkrautas, patartina kr?v? nuosekliai didinti. Taip pat papildomai rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju prie? pradedant treniruotis ant steperio.

B?tina s?lyga – metodi?kumas, be kurio ne?manoma pasiekti maksimalios treniruo?i? naudos. Judesiai turi b?ti atliekami vidutiniu ritmu be ?tampos ar per didelio kr?vio.

Pratim? (?ingsni?) parinktys pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams:

Standartinis. K?nas laikomas tiesiai, tada ?ingsnis pana?us ? judes? lipant laiptais. Tempas reguliuojamas kei?iant p?dos spaudimo pedalus.
– Pus? stotel?s. Nugara tiesi, ?ingsniai turi b?ti ma?i ir greiti (akcentas ant koj? pir?t?).
Sunkus. K?nas ?iek tiek pasvir?s ? priek?, akcentuojama visa p?da. Pedalas spaud?iamas l?tai ir jau?iamos pastangos.

Pirm?j? u?si?mim? trukm? neturi vir?yti de?imties minu?i?, po to palaipsniui didinama iki pusvaland?io, reguliarumas – tris kartus per savait?.

Treniruo?i? taisykl?s:

5-10 minu?i? ap?ilimas (privalomas);
patog?s batai (sukibimas su platforma turi b?ti patikimas);
auk?tos kokyb?s drabu?iai i? nat?rali? med?iag?;
pradiniame etape geriau naudoti param? ir steb?ti pusiausvyr?;
pradedantiesiems rekomenduojama visi?kai pad?ti vis? p?d?, kad neb?t? pertemptas ?iurnos s?narys;
priimtino judesi? diapazono nustatymas: per daug nelenkite ir netiesinkite koj?;
Norint suma?inti svor?, naudojamas toks re?imas: ?ingsni? da?nis didelis, pasiprie?inimas ma?as.

Be to, prie? pradedant u?si?mimus, b?tina patikrinti ?renginio funkcionalum?: visi komponentai turi b?ti ir patikimai pritvirtinti. Galite treniruotis pagal muzik?: geriau rinkit?s melodijas, atitinkan?ias judesi? ritm?.

Ne visi be i?imties gali mank?tintis ant steperio. Net jei kalbame apie visi?kai sveiko k?no jaunuol? ar mergin?, pirmiausia rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu (gydytoju). Perdraudimas reikalingas norint i?vengti stuburo pa?eidim? (esant pasl?ptoms patologijoms) ar vidaus organ? lig? i?sivystymui.

Taip pat netur?tum?te treniruotis su ?iuo ?renginiu, jei:

, rank?, stuburo (?skaitant i?nirimus, patempimus ir kitus su?alojimus);
sunki ?irdies liga, kepen? liga, inkst? liga;
cukrinis diabetas dekompensacijos stadijoje;
antrasis arba tre?iasis n??tumo trimestras;
tre?iojo laipsnio arterin? hipertenzija.

Nerekomenduojama mank?tintis per?alus, sergant infekcin?mis ligomis ar u?degiminiais procesais, kuriuos lydi auk?ta temperat?ra. Pagyven? ?mon?s tokiai veiklai vykdyti turi gauti gydytojo leidim?.

Steperio pasirinkimas treniruot?ms namuose

?inoma, geriausias variantas yra pasikonsultuoti su treneriu ar kitu specialistu, nes parduotuvi? konsultantai gali rekomenduoti ne visai tinkam?, o tuo pa?iu ir brang? model?. Pasirinkimas labai priklauso nuo finansini? galimybi? ir ploto, kur? galima skirti ?iam treniruokliui, dyd?io.