Menjadi kurus bisa sama berbahayanya dengan kelebihan berat badan, tetapi terkadang menurunkan berat badan bisa lebih mudah daripada menambah berat badan. Tetapi ada beberapa cara yang membantu bahkan orang kurus yang paling terkenal sekalipun. Hari ini saya akan memberi tahu Anda cara menambah berat badan untuk seorang gadis atau pria.

Gambaran klinis

Apa Kata Dokter Tentang Penurunan Berat Badan

Doktor Ilmu Kedokteran, Profesor Ryzhenkova S.A.:

Saya telah berurusan dengan masalah penurunan berat badan selama bertahun-tahun. Wanita sering datang kepada saya dengan air mata berlinang, yang telah mencoba segalanya, tetapi tidak ada hasil, atau berat badan terus-menerus kembali. Saya biasa menasihati mereka untuk tenang, kembali berdiet dan melakukan latihan yang melelahkan di gym. Hari ini ada jalan keluar yang lebih baik - X-Slim. Anda cukup meminumnya sebagai suplemen nutrisi dan kehilangan hingga 15 kg per bulan dengan cara yang benar-benar alami tanpa diet dan fisik. beban. Ini adalah obat yang sepenuhnya alami yang cocok untuk semua orang, tanpa memandang jenis kelamin, usia atau kondisi kesehatan. Saat ini, Kementerian Kesehatan sedang melakukan kampanye "Ayo selamatkan rakyat Rusia dari obesitas" dan setiap penduduk Federasi Rusia dan CIS dapat menerima 1 paket obat BEBAS

Pelajari lebih lanjut>>

Ketika mereka memberi tahu saya bahwa saya ingin menambah berat badan, tetapi tidak berhasil, atau saya tidak tahu bagaimana melakukannya dengan benar, saya selalu ingat teman lama saya Sergey, yang naik 25 kg dalam dua bulan! Ketika saya melihatnya, saya tidak bisa mempercayai mata saya. Itu adalah orang yang sama sekali berbeda, pipinya membulat, wajah dan bahunya menjadi lebih lebar, dan pakaian lamanya tidak lagi muat. Bagaimana dia mencapai ini? Saya akan memberitahu Anda sedikit lebih rendah.

Alasan untuk kekurangan berat badan

Penyebab paling umum dari kekurangan berat badan adalah:

Saya telah memberikan penyebab paling dasar (tetapi tidak semua) kekurangan berat badan. Pelajari poin-poinnya dan identifikasi alasan Anda sehingga Anda dapat mengetahui masalah Anda secara langsung. Dan ingat bahwa sebelum menambah berat badan untuk orang kurus, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter.

Aturan dasar dalam nutrisi

Sebelum Anda mempelajari cara menambah berat badan di rumah, ingatlah bahwa begitu banyak wanita yang kelebihan berat badan iri pada wanita kurus, dan kadang-kadang bahkan mencoba mempermalukan yang terakhir dengan menunjukkan ketipisan mereka. Dengan ini mereka menyembunyikan kompleks mereka dan mencoba untuk meninggikan diri dengan mengorbankan orang lain. Jangan menyerah pada provokasi.

Pembaca kami menulis

Tema: Turun 18kg tanpa diet

Dari: Lyudmila S. ( [dilindungi email])

Kepada: administrasi taliya.ru

Halo! Nama saya Lyudmila, saya ingin mengucapkan terima kasih kepada Anda dan situs Anda. Akhirnya, saya bisa menyingkirkan kelebihan berat badan. Saya menjalani gaya hidup aktif, menikah, hidup dan menikmati setiap momen!

Dan inilah ceritaku

Sejak aku kecil, aku adalah gadis yang cukup gemuk, aku selalu diejek di sekolah, bahkan guru memanggilku pomp... itu sangat mengerikan. Ketika saya memasuki universitas, mereka benar-benar berhenti memperhatikan saya, saya berubah menjadi kutu buku yang pendiam, terkenal, dan gemuk. Apa yang belum saya coba untuk menurunkan berat badan ... Dan diet dan segala macam kopi hijau, kastanye cair, chocoslims. Saya bahkan tidak ingat sekarang, tetapi berapa banyak uang yang saya habiskan untuk semua sampah yang tidak berguna ini ...

Semuanya berubah ketika saya secara tidak sengaja menemukan sebuah artikel di Internet. Anda tidak tahu betapa artikel ini telah mengubah hidup saya. Tidak, jangan berpikir, tidak ada metode rahasia untuk menurunkan berat badan, yang penuh dengan seluruh Internet. Semuanya sederhana dan logis. Hanya dalam 2 minggu saya kehilangan 7 kg. Total selama 2 bulan untuk 18 kg! Ada energi dan keinginan untuk hidup, saya mendaftar ke gym untuk memompa pantat saya. Dan ya, akhirnya aku menemukan seorang pemuda yang kini telah menjadi suamiku, mencintaiku dengan gila dan aku juga mencintainya. Maaf karena menulis begitu kacau, saya hanya ingat semuanya tentang emosi :)

Girls, bagi mereka saya mencoba banyak jenis diet dan teknik penurunan berat badan, tetapi saya masih tidak bisa menghilangkan kelebihan berat badan, luangkan waktu 5 menit dan baca artikel ini. Saya berjanji Anda tidak akan menyesalinya!

Buka artikel>>>

Kenaikan berat badan di rumah tidak boleh meluncur ke makan permen dan mayones, kita harus menambah berat badan dengan benar - dengan berat berkualitas, dan bukan lemak di perut dan samping. Untuk melakukan ini, Anda harus mengikuti beberapa aturan dalam nutrisi:

• Makan tiga kali sehari dalam porsi besar dan camilan di antara waktu makan untuk menjaga makanan tetap di perut Anda. Roti dengan mentega atau madu, roti dengan susu, bola salju atau yogurt dengan keju berlapis bisa menjadi pilihan camilan yang enak.
• Porsi yang terlalu besar dapat meregangkan perut dan menyebabkan penyakit gastrointestinal.
• Jangan pernah melewatkan sarapan, makan siang, atau makan malam. Selain itu, untuk makan malam Anda bisa makan makanan manis, tetapi disarankan untuk menghindari makanan daging yang berat, yang bertahan lama di perut.

Makan apa

Aturan paling penting: untuk menambah berat badan dengan cepat, Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan. Satu kg berat badan sama dengan 7700 kalori. Itu. jika norma Anda adalah 1800 kalori, maka untuk mendapatkan 1 kg per minggu, Anda perlu makan setidaknya 2900 kalori per hari. Untungnya, ada banyak makanan berkalori tinggi yang bisa Anda makan untuk menambah berat badan.

• Suka makanan berprotein.

Salah satu zat terpenting untuk penambahan berat badan yang sehat adalah protein - bahan bangunan untuk sel-sel tubuh. Namun, makanan berprotein juga digunakan untuk menurunkan berat badan, karena. itu dicerna untuk waktu yang lama dan mengurangi rasa lapar. Untuk penambahan berat badan yang sehat, Anda perlu makan 1,5 - 2 gram protein per kilogram berat badan Anda sendiri.

Anehnya, ada banyak sekali wanita di dunia yang memiliki impian untuk menjadi lebih baik! Banyak gadis cenderung berbobot lebih ringan, karena mereka percaya bahwa jika Anda kurus, maka Anda harus menarik dan diinginkan. Tapi tidak. Ketipisan bisa penuh dengan konsekuensi kesehatan yang berbahaya, dan agak menyedihkan. Terkadang mereka bahkan lebih berbahaya daripada kelebihan lemak tubuh, jadi hari ini kita akan mencari tahu cara menambah berat badan untuk seorang gadis.

Saat ini, wanita lebih bersedia menurunkan berat badan daripada menambah berat badan. Ada banyak artikel di Internet tentang cara membuang kilogram yang dibenci dalam 10 hari dan sejenisnya, tetapi sangat sedikit informasi tentang cara mendapatkan kilogram ini.

Dan orang yang menderita ketipisan yang berlebihan tidak tahu tindakan apa yang harus diambil. Memasukkan segala sesuatu ke dalam diri sendiri tidak mengarah pada hasil yang diinginkan. Hanya kerusakan yang dilakukan pada tubuh, operasi stabil sistem endokrin runtuh. Sama halnya dengan penurunan berat badan, untuk menjadi lebih baik dan mendapatkan sosok yang cantik, Anda perlu menggabungkan nutrisi yang tepat dengan olahraga. Dalam artikel kami, Anda akan menemukan tips berguna tentang cara menjadi lebih baik tanpa membahayakan kesehatan.

Namun, pertama-tama, perlu untuk mengetahui penyebab ketipisan yang parah. Apakah Anda memiliki metabolisme yang super cepat? Genetika? Bagaimana nafsu makan Anda? Sudahkah Anda memeriksakan diri ke ahli gastroenterologi? Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter yang memenuhi syarat untuk menyingkirkan penyakit pada sistem pencernaan. Jika semuanya beres dengan kesehatan, maka Anda dapat dengan aman melanjutkan ke saran tentang cara menjadi lebih baik, apa yang harus dimakan untuk menambah berat badan dan apa lagi yang akan membantu menambah berat badan.

Bagaimana cara menambah berat badan dengan benar?

Untuk mengetahui cara menjadi lebih baik untuk seorang gadis, yaitu, metode dan cara apa untuk menambah massa yang cocok untuk Anda, Anda perlu menentukan sendiri berat yang diinginkan. Hitung BMI Anda (dengan mempertimbangkan usia Anda, berat badan aktual, dan tinggi badan). Pada artikel ini, kita akan mencari pilihan tidak hanya bagaimana menjadi gemuk, tetapi juga untuk meningkatkan massa otot. Untuk membuat tubuh bugar dan menarik, serta tidak lembek dengan kulit bergelantungan.

Apa yang harus dimakan untuk menambah berat badan?

Sekarang kita akan berbicara tentang nutrisi yang tepat, yang akan membantu kita menjadi lebih baik dan tidak membahayakan kesehatan kita, dan kita akan menganalisis secara rinci apa yang perlu Anda makan untuk menambah berat badan.

1. Lebih banyak kalori

Prasyarat untuk penambahan berat badan adalah konsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita habiskan per hari. Dan hal pertama yang harus dilakukan adalah meningkatkan asupan kalori Anda. Norma harian seorang gadis muda adalah rata-rata 1500 kalori. Untuk mencapai hasil, tambahkan 500 kalori lagi, karena ketika mengonsumsi jumlah kalori yang sama dengan yang kita keluarkan, berat badan tidak akan berubah. Hanya perlu diingat bahwa makanan harus sehat dan sehat.

Anda seharusnya tidak merasa kembung seperti balon. Sama seperti seorang pelaku diet yang memotong 500 kalori dari diet hariannya, Anda menambahkan 500 kalori itu ke diri Anda sendiri. Dengan pendekatan ini, mendapatkan 1-1,5 kg menjadi nyata. Harap dicatat bahwa kalori ekstra tidak berarti makanan yang digoreng berat.

Anda harus tahu makanan apa yang dianggap sehat dan akan bekerja paling baik untuk Anda dalam memperjuangkan kilogram. Protein sehat mengandung salmon, tuna, ayam, kacang-kacangan, telur. Jumlah karbohidrat tertinggi dalam pasta, roti gandum, jus buah, buah-buahan kering, gandum, beras merah, pisang, kacang-kacangan, sayuran bertepung (kentang, wortel, labu, ubi jalar).

2. Makan Lemak Sehat

Makanan yang mengandung lemak sehat tidak tergantikan dan harus dimasukkan dalam diet untuk mendapatkan massa untuk anak perempuan. Oleh karena itu, dianjurkan untuk makan banyak kacang tanah dan minyak zaitun, keju, biji-bijian, kacang-kacangan dan alpukat. Pilihan camilan yang enak adalah sandwich selai kacang, atau campuran kacang dengan alpukat. Salad harus selalu dibalut dengan minyak zaitun dalam jumlah yang cukup.

Tidak semua lemak baik untuk kesehatan. Lemak jenuh harus dihindari, meskipun mereka meningkatkan berat badan, mereka menyebabkan kecanduan makanan tertentu. Ini adalah kentang goreng, burger, kue keju, cincin bawang, cokelat, permen, kue kering, keripik, roti panggang Prancis, krim. Terjadi bahwa sulit bagi seseorang untuk mengubah perilaku makannya, terutama jika dia selalu memiliki nafsu makan yang buruk. Dalam hal ini, Anda perlu bertindak hati-hati, secara bertahap menambahkan makanan baru ke dalam diet Anda.

3. Tingkatkan ukuran porsi Anda

Tentu saja, Anda harus meningkatkan porsi yang biasa Anda lakukan untuk menambah berat badan. Ambil saja piring yang lebih besar, dan jumlah makanan tidak akan terlihat terlalu mengintimidasi. Misalkan Anda selalu makan 2 butir telur ayam untuk sarapan. Mulai sekarang kamu akan makan 3 butir telur ayam! Semuanya sederhana! Jika Anda terbiasa dengan sereal, tambahkan pisang dan satu telur rebus ke dalamnya. Sangat sulit untuk mengubah tradisi dan kebiasaan yang sudah mapan, tetapi itu mungkin. Metode "piring besar" sangat efektif, membantu mengelabui otak bahwa Anda makan lebih sedikit dari yang sebenarnya.

• Saat membuat sandwich, selalu tambahkan sepotong keju ekstra untuk membuat camilan lebih bergizi. Atau tambahkan keju ke telur dadar atau telur orak-arik.
• Jika Anda terbiasa dengan porsi kecil, tingkatkan jumlahnya secara bertahap. Mulailah dengan menambahkan 1 sendok makan ekstra untuk setiap makanan. Misalnya, untuk makan malam Anda memiliki kentang tumbuk, pasta, atau nasi. Letakkan porsi biasa Anda dan tambahkan 1 sendok lagi.
• Selalu hiasi salad sayuran dengan mentega atau minyak zaitun, keju, olesan dan saus.

Tip: Jika Anda bingung dengan pilihan makanan untuk menjadi lebih baik, pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk membuat diet yang tepat untuk menambah berat badan ekstra, dan menu yang tepat untuk Anda.

4. Makan Lebih Sering

Untuk menambah berat badan, seorang gadis perlu menambah jumlah makanannya. Alih-alih sarapan-makan-makan-makan biasa, tambahkan lagi sarapan kedua dan camilan sore. Sangat penting untuk tidak melewatkan makan. Ngomong-ngomong, sebagian besar ahli gizi setuju bahwa jauh lebih baik makan 6 kali sehari dalam porsi kecil daripada 3 kali, tetapi makanan dalam jumlah besar. Sehingga Anda bisa menambah berat badan dan tidak berjalan dengan perut kenyang. Jika ini realistis untuk Anda, akan sangat bagus untuk makan 6 kali sehari! Ini, tidak diragukan lagi, akan membuat Anda pulih dalam waktu sesingkat mungkin, tanpa kembung dan masalah lainnya.

5. Minum kalori

Kami menemukan bahwa untuk menjadi lebih baik Anda perlu meningkatkan jumlah kalori dalam makanan, tetapi makan terkadang sangat mengganggu. Sudahkah Anda mencoba smoothie? Shake protein-buah ini sangat enak dan tidak kalah tinggi kalorinya. Ambil buah favorit Anda seperti mangga atau pisang, tambahkan susu, yogurt atau madu, blender. Ini akan menjadi alternatif yang bagus untuk teh atau kopi yang mengandung 0 kalori. Jika Anda tidak bisa hidup tanpa kopi, maka biasakan untuk menambahkan susu ke dalamnya - sehingga setidaknya akan menjadi sedikit lebih bergizi. Juga sangat berguna dan efektif untuk minum jus buah segar.

Jika Anda masih belum menemukan cara untuk menjadi lebih baik, maka Anda hanya perlu makan untuk tumbuh, dan untuk ini Anda perlu menganalisis diet Anda. Kami dapat membantu Anda mencari tahu apa yang harus dimakan dan kapan.

Camilan sesering mungkin di antara waktu makan utama. Camilan bahkan bisa lebih berkalori daripada makan siang atau makan malam. Dalam perjalanan ke sekolah, Anda bisa makan pisang - dan itu tidak akan memakan waktu, dan menambah kalori. Sambil menonton acara TV favorit Anda, menggigit kacang, dan kerupuk atau kacang asin akan menyegarkan Anda dengan sempurna saat makan malam sedang disiapkan.

Contoh menu untuk menambah berat badan

Untuk menambah berat badan dengan cepat, Anda harus memastikan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori secara signifikan daripada yang Anda keluarkan. Untuk itu, kami telah menyiapkan menu khusus untuk menambah berat badan anak perempuan yang masih belum bisa melihat pergerakan anak panah di timbangan. Kami telah memilihkan untuk Anda dalam satu menu apa yang perlu Anda makan untuk menjadi lebih baik, tetapi Anda dapat mengubah diet berdasarkan preferensi dan kemampuan Anda.

Sarapan

• 2 telur orak-arik telur dengan keju dan ayam (1/2 dada ayam)
• 1 gelas susu

camilan pagi

• Smoothie buah (pisang, mangga)
• 22 kacang mete

Makan malam

• Sandwich dengan ayam dan keju

teh sore

• Protein bar atau segenggam almond panggang atau kacang tanah

Makan malam

• Semangkuk kentang tumbuk
• 2 mangkuk salad sayuran dengan saus

Hidangan penutup

• Yogurt dengan buah beri beku

Catatan! Jika Anda ingin mulai mengonsumsi suplemen gizi atau vitamin, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda!

7. Makanan harus enak

Orang kurus sering mengeluh tentang rasa makanan, sering rewel dan memiliki nafsu makan yang buruk. Jika ini tentang Anda - variasikan menu Anda, buat makanan Anda lezat! Misalnya, saat membuat sandwich, beri mayones, beri sepotong keju. Sandwich dangkal akan mendapatkan rasa yang lebih kaya. Jika Anda memiliki spageti biasa untuk makan siang, taburi dengan keju parut, dan Anda akan mendapatkan hidangan yang sangat lezat dan bergizi. Sedikit daging merah dan lasagna atau kari Anda akan menjadi lebih bergizi, dan rasanya hanya akan meningkat.

8. Jangan lupa olahraga untuk pertumbuhan otot

Jika Anda berpikir bahwa dengan penambahan berat badan Anda dapat bersantai dan melupakan latihan, Anda salah besar. Jika, sebaliknya, berkat latihan teratur Anda tidak dapat menambah berat badan, maka pastikan untuk mengurangi intensitas dan frekuensi latihan. Tetapi Anda tidak boleh meninggalkan aktivitas fisik sepenuhnya, karena gerakan adalah kehidupan, seperti yang diketahui semua orang.

Sebagai aturan, aktivitas aerobik seperti berlari, menari, kickboxing, dan lainnya dirancang untuk menurunkan berat badan secara aktif. Oleh karena itu, untuk menambah berat badan, harus dilakukan latihan anaerobik (kekuatan), di mana semua kelompok otot terlibat. Binaragawan menggunakan latihan kekuatan tersebut untuk membangun otot, dan karena itu massa tubuh. Latihan kekuatan adalah cara yang bagus untuk menggabungkan bisnis dengan kesenangan: baik untuk kesehatan dan menambah berat badan.

Latihan anaerobik akan membantu meningkatkan nafsu makan Anda, dan tidak hanya akan menambah berat badan Anda, tetapi juga membuat tubuh Anda indah dan timbul. Ingat, semakin banyak perkembangan otot, semakin baik metabolismenya. Ini berarti bahwa tubuh akan membutuhkan lebih banyak makanan.

Lakukan latihan yang kompleks dengan penekanan pada otot-otot besar, sehingga berat badan akan bertambah lebih cepat. Anda tidak boleh terpaku pada latihan yang terisolasi, lebih bijaksana untuk memberi beban pada beberapa kelompok otot sekaligus. Beristirahatlah di antara latihan, jangan terlalu memaksakan diri. Tapi tidak perlu terlalu santai.

Latihan Memperoleh Massal untuk Anak Perempuan

Latihan dasar untuk pengembangan paha bagian dalam:

• Squat tanpa beban
• Squat posisi lebar
• Melakukan pengurangan kaki di simulator

Latihan terbaik untuk mengembangkan bagian belakang paha dan bokong:

• Deadlift. Dilakukan dengan kaki lurus
• Miringkan dengan beban ke depan

Latihan betis:

• Bangkit berdiri di atas jari kaki. Anda dapat melakukan latihan sambil duduk, tetapi untuk ini, berikan beban tambahan
• Angkat betis satu kaki

Latihan untuk pengembangan trisep:

• Push up. Posisi tangan harus sempit. Jika tidak mungkin melakukan latihan ini, Anda bisa beristirahat di lantai dengan lutut.
• Barbel atau dumbbell overhead press

Latihan pembentukan otot yang paling efektif adalah squat, deadlift, bench press, dan pull-up. Anda akan mencapai hasil yang sangat baik, tetapi tunduk pada kepatuhan terhadap rejimen pelatihan. Selain itu, Anda harus menambah beban secara bertahap. Ketika Anda merasa sudah mudah bagi Anda, bahwa tubuh sudah terbiasa dengan beban ini, maka ambil beban yang lebih berat.

Program latihan penambahan berat badan

Skema latihan:

• Pemanasan
• Beberapa set pemanasan dengan beban ringan
• 3 set dengan beban kerja

Berapa kali seminggu Anda perlu berolahraga untuk menambah berat badan? - 3 latihan kekuatan per minggu akan cukup untuk menambah massa.

Program pelatihan untuk penambahan berat badan untuk gadis kurus:

Senin (DADA BELAKANG + TRICEPS)

1. Deadlift - 3x10
2. Bench press barbell atau dumbbell di bangku miring - 4 x 10
3. Tarik blok vertikal ke dada - 4 x 12
4. Tutup Grip Barbell Press – 3x8

Selasa - istirahat

Rabu (LEGS + BOTTOCKS (BUTT))

1. Squat Bahu Barbel - 3x8
2. Tekan kaki di simulator - 4 x 10
3. Barbell lunges di mesin Smith - 3 x 10
4. Keriting kaki berbaring - 4 x 10
5. Bangkit di atas kaus kaki, berdiri di simulator - 4 x 15

Kamis - istirahat

Jumat (Tangan-Bahu)

1. Mengangkat palang untuk bisep - 3 x 8
2. Tekan barbel dengan pegangan sempit - 3 x 10
3. Pers Dumbbell Duduk - 3x10
4. Baris barbel ke dagu - 3 x 8

Sabtu-Minggu - istirahat

Yoga adalah cara yang bagus untuk meningkatkan berat badan jika stres, metabolisme lambat, stamina rendah adalah akar masalah Anda. Ini akan membantu mengubah hidup Anda menjadi lebih baik, memulihkan ketenangan pikiran, dan sebagai hasilnya, Anda pasti akan menjadi lebih baik!

• Sarvangasana membantu menormalkan berat badan Anda tergantung pada usia dan tinggi badan Anda. Asana ini memiliki banyak kelebihan yang tak terbantahkan. Perhatikan ilustrasinya: berat badan Anda sendiri digeser ke bahu.

• Pavanamuktasana sangat membantu dengan berbagai penyakit pada sistem pencernaan, dan juga membantu meningkatkan nafsu makan. Nama lain untuk asana ini adalah pose pelepasan angin. Ini mengurangi ketegangan di punggung bawah, melemaskan tulang belakang dan memberikan efek pijatan yang luar biasa ke organ-organ internal rongga perut.

• Vajrasana bertindak sebagai latihan kekuatan. Pose ini melatih beberapa kelompok otot sekaligus, membuat tubuh Anda luar biasa kuat dan tangguh. Asana juga diindikasikan untuk orang yang menderita tekanan darah tinggi. Vajrasana dengan sempurna memperkuat tulang belakang, dan juga terkenal karena mempromosikan umur panjang.

• Pranayama adalah latihan pernapasan yang membantu tubuh Anda berfungsi lebih baik dari dalam, sehingga membuat Anda lebih energik, tenang dan fokus. Dengan berlatih setiap hari, Anda akan maju menuju pikiran dan tubuh yang sehat.

• Pose orang mati, atau Shavasana, merilekskan seluruh tubuh dan otak dengan baik, menghilangkan stres dan emosi negatif. Biasanya asana ini dilakukan di akhir kelas. Ini secara signifikan mengurangi tekanan darah, mengurangi insomnia.

10. Buat buku harian makanan

Jika Anda ingin menjadi lebih baik, Anda hanya perlu membuat buku harian makanan. Jadi Anda dapat mengontrol makanan Anda, mengetahui kebiasaan makan Anda, dan menyimpan statistik berat badan Anda. Di akhir setiap minggu, buat ringkasan dengan menuliskan hasil Anda. Ini akan menjadi motivasi besar bagi Anda, dan akan membuat Anda tidak menyerah, menuju tujuan Anda.

11. Menghilangkan stres

Kehilangan atau kenaikan berat badan selalu dan tetap menjadi situasi stres bagi setiap orang. Itulah sebabnya sering kali stres menjadi hambatan utama dalam perjalanan Anda untuk menurunkan berat badan, atau, seperti dalam kasus kami, untuk mendapatkan massa. Memang, bersama dengan kilogram, vitalitas, semangat yang baik, kesehatan yang baik meninggalkan tubuh kita. Pertama-tama, perlu untuk mengecualikan semua faktor yang menyebabkan keadaan stres. Mulailah mandi santai setiap malam. Atau nyalakan musik favorit Anda dan menarilah sampai Anda jatuh. Meditasi, yoga, latihan pernapasan - semua metode ini dikenal sebagai antidepresan terbaik. Cobalah juga untuk menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan, membaca buku favorit Anda atau hanya berjalan-jalan di taman. Cara yang baik untuk menjaga semangat hidup adalah dengan memiliki hobi kreatif seperti menyulam atau membuat scrapbook. Hewan peliharaan juga membawa emosi positif ke dalam hidup kita.

12. Tidur yang sehat

Untuk mencapai tujuan Anda, tidur sehat yang baik sangat penting. Sudah lama diketahui bahwa tidur adalah kunci kesejahteraan dan kesehatan Anda. Seseorang membutuhkan 8 jam tidur tanpa gangguan agar bugar dan menikmati hidup. Ingatlah bahwa tubuh Anda membutuhkan istirahat yang cukup agar dapat berfungsi dengan baik.

Jika Anda melakukan latihan kekuatan, maka otot Anda jauh lebih baik dipulihkan saat tidur.

13. Memotivasi diri sendiri

Menambahkan beberapa pon otot ke tubuh Anda bukanlah lelucon. Percayalah, itu jauh lebih sulit daripada menurunkan berat badan. Namun, untuk mencapai hasilnya, Anda perlu menghibur diri sendiri, menjaga kepercayaan pada diri sendiri, dan kemudian semuanya akan berhasil untuk Anda! Tetapi Anda juga tidak boleh berharap bahwa berat badan akan bertambah dengan cepat. Kalau tidak, kekecewaan tidak bisa dihindari, dan, sebagai akibatnya, kehilangan motivasi. Anda tidak boleh menetapkan tujuan untuk mendapatkan lebih dari 4 kg per bulan. Peningkatan massa yang intensif tidak sehat, jangan terburu-buru dalam masalah ini. Bicaralah pada diri Anda sendiri bahwa setiap organisme itu unik, bahwa Anda memiliki metode dan teknik Anda sendiri. Cara yang baik untuk memotivasi diri sendiri adalah dengan lebih sering membaca kisah sukses orang lain, lihat foto sebelum/sesudahnya. Ini juga merupakan ide bagus untuk mendaftar di forum tematik dan menemukan orang yang berpikiran sama di sana. Kesadaran bahwa Anda tidak sendirian dalam masalah Anda sangat mendukung dan memberi Anda kekuatan untuk bergerak maju, terlepas dari semua kemunduran. Selain itu, semangat kompetisi tim merupakan motivasi yang sangat baik untuk perbaikan diri.

14. Jadilah sehat

Yang paling penting untuk diingat adalah tetap sehat. Kesehatan harus di atas segalanya. Untuk beberapa alasan, banyak orang percaya bahwa jika Anda perlu menjadi lebih baik, maka makanan yang lebih berlemak dan lebih berbahaya, lebih baik. Ini adalah pendapat yang sepenuhnya salah! Diet Anda harus seimbang, makanan sehat. Kami tidak boleh melupakan pelatihan. Rencanakan hari Anda sehingga semua makanan yang diperlukan dipadukan secara harmonis dengan aktivitas fisik.

Tentu saja, dengan makan makanan berlemak atau makanan cepat saji, Anda pada akhirnya akan menambah berat badan (ini tidak bisa dihindari), tetapi Anda juga akan menyebabkan kerusakan yang signifikan bagi kesehatan Anda. Ini, pertama-tama, kolesterol, yang merupakan pembunuh kesehatan yang lambat tapi pasti. Yang kedua adalah kandungan gula dari makanan. Ini sangat berbahaya bagi orang yang menderita diabetes. Makan berlebihan juga sangat berbahaya, jadi Anda tidak boleh membuat perut Anda mual dan muntah. Metode ini dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada kesehatan Anda dengan mengganggu metabolisme, serta fungsi pankreas dan organ internal lainnya. Lagi pula, tujuan kita adalah menjadi gemuk tanpa menyebabkan kerusakan pada tubuh kita, dan tidak hanya menjadi gemuk. Ini adalah hal yang sama sekali berbeda. Ngomong-ngomong, pasti di antara para pembaca ada yang perokok atau pecinta menikmati segelas atau dua gelas wine yang enak? Jadi, merokok dan alkohol menghambat pertumbuhan massa otot, jadi ada baiknya membatasi diri Anda (atau benar-benar menghilangkan!) Dalam kebiasaan buruk.

Gadis-gadis yang menderita ketipisan berlebihan, untuk mengetahui cara menambah berat badan tanpa konsekuensi negatif bagi tubuh di rumah, perlu mempelajari prinsip dan aturan penambahan berat badan.

Tubuh manusia dapat menambah berat badan dengan meningkatkan jumlah makanan yang dikonsumsi, tetapi perubahan drastis dalam bentuk tubuh biasanya tidak berkelanjutan.

Kunci untuk kenaikan berat badan yang sehat adalah memilih makanan padat nutrisi. Mengkonsumsi makanan berkalori tinggi seperti minuman ringan, permen, dan keripik bukanlah cara yang berhasil untuk membangun otot, memperkuat tulang, atau memperbaiki jaringan setelah operasi.

Penambahan berat badan yang wajar membutuhkan kekuatan nutrisi dari semua kelompok makanan:

Tidur untuk penambahan berat badan yang harmonis harus setidaknya 7-8 jam, tetapi Anda juga tidak boleh melupakan tidur siang hari.

Untuk menjadi lebih baik dalam waktu singkat, Anda perlu mengikuti diet yang tepat dan mengubah gaya hidup Anda.

Bagaimana menyesuaikan gaya hidup Anda

Kondisi emosional. Penurunan berat badan pada gadis kurus secara langsung tergantung pada keadaan psiko-emosional. Stres terus-menerus, suasana hati yang buruk tidak berkontribusi pada penambahan berat badan. Agar penambahan berat badan menjadi permanen, diperlukan lebih banyak emosi positif. Dengan latar belakang keadaan emosional yang positif, tubuh akan membangun kembali lebih cepat dan mulai mendapatkan massa fisik.

Penyalahgunaan kebiasaan buruk. Ketika berjuang untuk setiap kilogram, bahaya yang disebabkan oleh kecanduan sangat sering diremehkan.Kebiasaan ini menyebabkan perasaan stres terus-menerus dan dengan demikian mempercepat metabolisme. Berhenti merokok akan mempercepat set kilogram yang diinginkan.

Aktivitas fisik disertai dengan pengeluaran energi yang tidak dapat dibenarkan secara fisiologis. Aerobik, menari dan jenis latihan aerobik lainnya tidak mempengaruhi pertumbuhan massa otot. Ini berarti bahwa seseorang menghabiskan banyak energi dan kehilangan lebih banyak berat badan.

Oleh karena itu, ada baiknya meninggalkan aktivitas fisik semacam ini dan memberikan preferensi pada olahraga yang berkontribusi pada peningkatan massa otot (kebugaran, berenang).

Target. Percaya diri dan sikap positif adalah bagian penting dari kesuksesan dalam memerangi ketipisan. Tidak mungkin mencapai hasil tanpa percaya pada kekuatan Anda sendiri. Menemukan tubuh yang sehat dan indah dalam beberapa minggu tidak akan berhasil, tetapi setiap hasil positif akan membawa rasa sukacita dan berkontribusi pada keinginan untuk bekerja lebih lanjut pada diri Anda sendiri.

Cara cepat menjadi lebih baik dengan 5 kg untuk seorang gadis kurus

Anda dapat dengan cepat menambah berat badan 5 kg untuk seorang gadis di rumah jika Anda mengikuti formula sederhana - olahraga plus diet. Makanan harus tinggi kalori, tetapi karena makanan olahan kosong, mis. ia memiliki beberapa zat yang berguna, itu harus dikecualikan.
Dimungkinkan untuk menentukan jenis produk yang memberikan kenaikan berat badan maksimum hanya secara individual.

Namun menu tersebut tentunya harus memenuhi syarat sebagai berikut:

Untuk menambah berat badan, Anda perlu makan setidaknya 3 kali sehari dan jangan lupa tentang camilan.

Latihan kekuatan akan mempercepat penambahan berat badan dan meningkatkan bentuk tubuh Anda. Untuk memastikan kalori ekstra masuk ke otot dan bukan hanya sel lemak, Anda perlu pergi ke gym 2-4 kali seminggu.

Kapan dan bagaimana makan

Kenaikan berat badan yang stabil tanpa revisi diet dan koreksi lebih lanjut tidak mungkin dilakukan. Kenaikan berat badan terjadi dengan kelebihan nutrisi dalam tubuh. Namun, jika nutrisi tidak terkontrol, lipatan lemak akan mulai muncul di tubuh, yang secara signifikan akan merusak sosok tersebut. Untuk menghindari hal ini, Anda harus mengikuti diet dan melakukan latihan kekuatan.

Cara menambah berat badan untuk seorang gadis di rumah - ikuti diet berdasarkan makanan padat energi. Ini adalah makanan yang tinggi kalori dibandingkan dengan beratnya. Anda harus makan setidaknya 4 kali sehari, ukuran porsi juga ditingkatkan. Jika tidak ada cukup kalori, Anda tidak akan bisa menambah berat badan dalam waktu singkat.

Ngemil di malam hari akan membantu Anda menjadi lebih baik, tetapi jangan terlalu membebani perut Anda. Di malam hari, disarankan untuk mengonsumsi produk susu dengan persentase kandungan lemak yang tinggi. Asupan protein diperlukan untuk meningkatkan massa otot, bukan hanya lemak. Makanan yang mengandung karbohidrat harus dimasukkan dalam menu makan di paruh pertama hari.

Apa yang harus dimakan: makanan

Cara menambah berat badan untuk seorang gadis di rumah disarankan oleh ahli gizi. Mereka merekomendasikan makan makanan yang tinggi kalori.

Berikut beberapa makanan yang berenergi tinggi dan cocok untuk menambah berat badan:

Yang terbaik adalah makan banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan.

Contoh menu untuk minggu ini

Menu yang benar dan seimbang akan memungkinkan Anda tidak hanya menambah berat badan dalam waktu sesingkat mungkin, tetapi juga mempertahankannya. Jenis diet untuk anak perempuan ini akan menjadi alasan yang baik untuk melupakan semua larangan dan memanjakan diri Anda dengan makanan berkalori tinggi.

Senin

Selasa

Rabu

Kamis

Jumat

Sabtu

Minggu

Hal utama dalam penambahan berat badan adalah diet dan produk.

Apa yang harus dipertimbangkan saat menyusun menu

Hal terpenting saat menyusun menu untuk menambah berat badan dengan cepat adalah semua makanan harus tinggi kalori. dan mengandung vitamin dan asam amino. Berat porsi meningkat 2,5 kali lipat. Ngemil sebelum tidur juga disambut baik oleh ahli gizi, dan produk susu dan daging harus memiliki kandungan lemak tertinggi.

Tabel kalori ini akan membantu Anda membuat menu yang akan memudahkan seorang gadis untuk menambah berat badan di rumah.

Masalahnya, orang yang menjalani diet dengan menu monoton jauh lebih mungkin mengalami ketegangan saraf, gangguan. Oleh karena itu, menu penambah berat badan sebaiknya divariasikan dengan berbagai variasi masakan, baik menggunakan bumbu, saus maupun bumbu. Semakin enak makanan, semakin mudah untuk makan dalam jumlah banyak.

Cara menambah berat badan dengan metabolisme cepat

Dengan mengikuti aturan sederhana, Anda dapat melihat hasil positif dalam waktu singkat.

Aturan untuk menambah berat badan dengan gastritis

Penyakit pada saluran pencernaan memperumit tugas menambah berat badan, tetapi mengikuti aturan sederhana untuk mendapatkan massa dengan gastritis akan membuat tugas ini lebih mudah:

Suplemen olahraga untuk penambahan berat badan yang cepat

Suplemen penambah berat badan memberi tubuh kalori untuk membantu menciptakan keseimbangan energi positif. Jika Anda memiliki masalah berat badan, tambahan 1.000 kalori per hari akan memungkinkan Anda untuk menambah berat badan dengan cepat. Namun, sulit untuk memilih obat yang benar-benar berkualitas tinggi dan cocok.

• Asam amino

Asam amino terlibat dalam membangun massa otot dalam tubuh manusia. Tubuh manusia menghasilkan sebagian besar asam amino sendiri, tetapi ada yang tidak dapat disintesis di dalam tubuh. Mereka mempromosikan penambahan berat badan yang cepat dan memiliki efek tonik.

• Protein

Protein (protein) yang disintesis mempercepat pertumbuhan massa otot, sekaligus mengurangi jumlah lemak tubuh. Semakin banyak asam amino yang termasuk dalam rantai protein, semakin cepat dan semakin baik kilogram yang diperoleh.

• Pemenang

Komposisi gainer, selain senyawa protein, termasuk komponen yang mengandung karbohidrat untuk peningkatan massa yang lebih cepat. Ini adalah obat yang bagus untuk orang yang mengalami kesulitan menambah berat badan. Gainer, tidak seperti protein, berkontribusi pada pertumbuhan massa secara keseluruhan, dan bukan hanya jaringan otot.

Produsen juga memasukkan vitamin dan mineral kompleks dalam suplemen olahraga untuk meningkatkan efek keseluruhan produk.

Pil untuk menambah berat badan - apa yang harus diminum?

Pil untuk menambah berat badan dibagi menjadi dua kelompok. Kelompok pertama termasuk obat-obatan, yang mengandung senyawa protein, protein dan berbagai vitamin kompleks. Obat jenis ini dapat dibeli di apotek tanpa resep dokter.

Persiapan kelompok pertama:

Kelompok obat kedua adalah campuran hormon yang meningkatkan nafsu makan dan menjaga berat badan. Mereka diresepkan hanya dalam kasus-kasus ekstrem, ketika massa total berada pada tingkat kritis. Pemberian sendiri obat yang mengandung hormon dapat menyebabkan efek samping yang parah.

Persiapan kelompok kedua:

• Deksamitazon. Selain mendapatkan massa otot, obat ini memiliki efek antiinflamasi, tetapi memiliki sejumlah besar efek samping.
• diabetes. Meningkatkan sekresi insulin tubuh. Jika Anda mengikuti semua petunjuk dokter, obat ini akan membantu Anda menambah berat badan, dan juga mengurangi risiko efek yang tidak diinginkan dari kenaikan berat badan yang dipercepat.
• Duphaston. Memprovokasi penambahan berat badan yang cepat.

Obat tradisional untuk menambah berat badan

Untuk menambah berat badan anak perempuan di rumah, Anda dapat menggunakan resep obat tradisional, seperti:

Latihan penambahan berat badan

Pelatihan di gym harus didasarkan pada latihan kompleks yang melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Latihan-latihan ini cocok untuk penambahan berat badan yang cepat pada wanita. Otot lebih padat daripada lemak dan, dengan memompanya, ternyata menambah berat badan lebih cepat.

jongkok. Squat barbel adalah salah satu latihan pembentukan otot terbaik. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu mengangkat beban, memegang palang dengan tangan dengan punggung bahu.
Jika perlu, gunakan pembalut untuk kenyamanan. Anda perlu jongkok perlahan. Setelah mencapai titik di mana bokong sejajar dengan lutut, mereka kembali ke posisi semula. Squat akan membantu meningkatkan massa otot ekstremitas bawah.

Pers bangku. Latihan ini akan membantu menambah berat badan di area dada. Mengangkat beban sambil berbaring, Anda tidak hanya dapat menambah massa, tetapi juga memperbaiki otot-otot dada.

Deadlift. Solusi tepat untuk menambah berat badan, sekaligus untuk pencegahan penyakit tulang belakang. Latihan ini dapat dikombinasikan dengan pull-up pada bilah horizontal. Setelah sebulan latihan keras, hasilnya terlihat.

Latihan untuk perut. Jenis latihan ini lebih baik dilakukan di pagi hari.Mengangkat anggota badan dari posisi tengkurap, Anda dapat menghilangkan lipatan lemak, menggantinya dengan otot-otot elastis di perut.

Anda dapat meningkatkan berat badan baik dengan meningkatkan massa otot atau dengan meningkatkan jumlah jaringan adiposa. Gadis-gadis kurus di rumah harus tetap berpegang pada mean emas. Berikut adalah aturan yang akan membantu Anda menambah berat badan dengan cepat.

Video cara menambah berat badan

Cara menambah berat badan:

Cara menambah berat badan dan menjadi lebih baik dengan cepat:

Tidak banyak orang yang bermimpi untuk menambah berat badan mereka. Masih banyak lagi yang berusaha menyingkirkannya. Namun, ketipisan yang berlebihan terkadang lebih jelek dan tidak menarik daripada kepenuhan yang berlebihan. Laki-laki dan perempuan bersudut dan kurus akan memberi banyak kesempatan untuk memiliki tubuh yang bulat dan padat dan tidak dikenal sebagai ikan haring dan kering. Dan, tentu saja, mereka prihatin dengan pertanyaan itu, cara menambah berat badan untuk menyingkirkan ejekan dan perasaan rendah diri. Ahli gizi percaya bahwa lebih sulit bagi orang kurus untuk meningkatkan berat badan daripada rekan-rekan mereka untuk kehilangan jumlah yang sama. Dalam kedua kasus, perubahan berat badan terjadi di bawah pengaruh dua faktor: nutrisi dan aktivitas fisik.

Orang kurus dan langsing, biasanya, makan banyak, tetapi tidak menambah berat badan. Makanan yang diserap masuk ke dalamnya, seperti ke dalam lubang hitam - otot tidak tumbuh, lemak subkutan tidak muncul. Anda dapat memakannya di McDonald's setidaknya setiap hari - tetapi kilogram yang diinginkan akan diperoleh. Jika semua upaya seseorang untuk meningkatkan ukuran tubuhnya tidak berhasil, inilah saatnya untuk beralih.

Mungkin ketipisan adalah konsekuensi dari penyakit:

• Pertama-tama, perlu untuk memeriksa kerja sistem hormonal, fungsi kelenjar tiroid. Dengan hiperfungsinya, metabolisme menjadi memakan energi, bagian terbesarnya dihabiskan oleh tubuh untuk masalah internal. Sebuah situasi muncul: semakin banyak seseorang makan, semakin banyak energi yang dihabiskan untuk pencernaannya. Dalam situasi seperti itu, tidak mungkin untuk menambah berat badan dengan cepat.
• Penyakit pada saluran pencernaan hampir selalu menyebabkan peningkatan ketipisan: ini adalah cacing, yang mendapatkan sebagian besar makanan kita; gastritis, kolitis, di mana makanan dicerna dan diserap dengan buruk.
• Di bawah tekanan dan perasaan yang kuat, fungsi tubuh dalam mode peningkatan kesiapan untuk melawan masalah. Mempertahankan keadaan seperti itu membutuhkan biaya energi yang besar, menambah berat badan menjadi masalah yang mustahil.
• Ketipisan pada masa remaja merupakan konsekuensi dari pesatnya perkembangan tubuh, ketika peningkatan massa otot tertinggal dari pertumbuhan tulang dan organ dalam. Remaja tidak menjadi lebih baik, tidak matang dan mulai menyelesaikan pada kesempatan ini.

Aturan pertama dari semua yang ingin menambah berat badan adalah menetapkan penyebab perubahan negatif pada gambar, untuk mengetahui apa yang mencegah Anda mendapatkan (atau kehilangan) kilogram yang terkenal buruk.

Pendapat ahli

Egorova Natalya Sergeevna
Ahli gizi, Nizhny Novgorod

Penulis menulis dengan sangat benar tentang penyakit yang dapat menyebabkan ketipisan yang berlebihan. Penyebab berat badan rendah sangat sering invasi cacing dan penyakit pada saluran pencernaan, di mana proses pencernaan dan penyerapan nutrisi terganggu. Akibatnya, tubuh menerima nutrisi, vitamin, dan mineral yang kurang vital. Hal ini menyebabkan penurunan berat badan.

Saya juga ingin menambahkan bahwa di usia tua, penurunan berat badan yang tajam dapat disebabkan oleh patologi onkologis (kanker).

Tetapi bahkan jika Anda masih muda, waspadalah. Apalagi jika Anda selalu memiliki berat badan normal, dan kemudian Anda tiba-tiba kehilangan berat badan. Penurunan berat badan seperti itu dapat mengindikasikan masalah kesehatan yang serius. Karena itu, dalam kasus seperti itu, perlu menjalani pemeriksaan lengkap.

Namun jika selama ini Anda selalu kurus/ kurus, tidak perlu panik dan lari ke rumah sakit dengan ngeri. Kemungkinan besar, Anda hanya memiliki konstitusi seperti itu. Dalam hal ini, tips dalam artikel akan sangat berguna bagi Anda. Dan Anda bisa mendapatkan kilogram yang berharga jika Anda mengikutinya. Namun sebelum itu, tetap konsultasikan dengan ahli gizi. Saran profesional pasti tidak akan berlebihan.

Cara menambah berat badan

Untuk orang kurus, benar-benar sehat, yang hanya ingin menambah berat badan dan menjadi lebih menarik, ada beberapa tips bermanfaat tentang cara menambah berat badan di rumah, tanpa bantuan dokter dan obat-obatan.

Metode ini meliputi:

• seimbang, dan nutrisi difokuskan untuk menjadi gemuk;
• persiapan dan suplemen vitamin untuk penambahan berat badan;
• unsur nutrisi olahraga berkalori tinggi.

Nutrisi yang tepat

Nutrisi yang tepat didasarkan pada gaya hidup sehat, ketika kebiasaan buruk tidak mengganggu metabolisme, dan aktivitas fisik, sebaliknya, mempercepatnya.

Saran praktis: Sarapan adalah momen utama nutrisi, metabolisme harian tubuh dimulai. Ectomorph dan asthenics (orang yang cenderung kurus) bisa makan makanan manis, roti gulung berkalori tinggi, cokelat, dan permen untuk sarapan.

Namun menu sarapan yang ideal bagi yang ingin menambah berat badan kira-kira seperti ini:

• Bubur - oatmeal, soba, barley, nasi.
• Teh dengan madu atau kopi dengan krim.
• Kue manis.

Setelah beberapa jam, Anda perlu membuat sarapan kedua: camilan dengan kefir atau yogurt dengan sandwich.

Makan siang, sebagai suatu peraturan, terdiri dari 3 kursus, terutama, ini adalah waktu penggunaan makanan protein yang dominan dengan lauk kentang, sayuran atau sereal.

Catatan. Menambah berat badan, berguna ... untuk kelaparan. Ya ya. Atur diet tunggal untuk satu hari beberapa kali sebulan (apel, mentimun, kefir atau soba). Diet akan berfungsi sebagai stres bagi tubuh, itu akan mulai menghemat cadangan untuk hari hujan, yang akan membantu membulatkan angka.

Untuk makan malam, bahkan untuk orang kurus, permen dan makanan berkalori tinggi dilarang. Anda tidak bisa menggoda tubuh, yang sedang mempersiapkan istirahat, makanan karbohidrat. Itu langsung berubah menjadi energi yang tidak perlu di malam hari. Bagi sebagian orang, energi ini menjadi lemak, bagi yang lain membawa insomnia. Bagaimanapun, metabolisme terganggu. Telur, keju cottage, segelas kefir - pelengkap diet harian yang layak.

Makanan apa yang membantu Anda menambah berat badan?

Penambahan berat badan membutuhkan lebih dari sekedar makanan berkalori tinggi. Kita tidak boleh melupakan vitamin dan mineral - tanpa mereka, metabolisme tidak mungkin dilakukan. Permen dan muffin dapat disimpan dengan beberapa kilogram lemak di perut atau pinggang, tetapi massa otot tanpa lemak yang diimpikan semua pria tidak akan tercipta dari makanan manis.

Ini membutuhkan makanan berprotein dan makanan dengan karbohidrat lambat:

• Telur - mengandung protein, optimal untuk penyerapan, vitamin A, asam folat.
• Bubur susu adalah minuman energi terbaik untuk paruh pertama hari.
• Daging (ayam, kalkun, sapi) - memasok tubuh dengan asam amino untuk pertumbuhan otot. Daging adalah sumber zat besi dan vitamin B12, tanpa mereka, hemoglobin dalam darah berkurang, anemia berkembang. Seseorang kehilangan energi, berat badan, meleleh di depan mata kita.
• Pasta memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi, penggunaannya sangat berguna untuk asthenics dan ectomorph, di mana energi cepat hilang. Pasta angkatan laut bermanfaat ganda: sebagai sumber protein dan energi.

Diet untuk menambah berat badan

Untuk menjadi lebih baik dalam waktu singkat, Anda perlu memiliki pola makan yang tersusun dengan baik di mana makanan seimbang dalam nilai energi, vitamin, mineral, BJU.

Contoh menu untuk 1 hari

Cara menambah berat badan untuk pria ectomorph

Banyak pria dan pria muda dengan konstitusi asthenic (tinggi, kurus dengan tungkai panjang, dengan otot yang kurang berkembang) memiliki harapan untuk binaraga. Dan mereka benar sekali: beban daya, dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat, dapat mengubah sosok ectomorph yang lemah. Otot-otot lega muncul di lengan, otot-otot punggung dan dada tumbuh, kubus yang didambakan muncul di perut. Tidak ada yang akan menyebut pemilik sosok seperti itu brengsek.

Kelas yang sukses di gym harus didukung oleh nutrisi dan rejimen olahraga yang tepat:

• Makanan berkalori tinggi; janji sering;
• Konsumsi protein dan gainer secara teratur;
• Rejimen minum yang melimpah, terutama selama pelatihan;
• Tidur harus mengambil 1/3 dari waktu harian

Pengaruh ragi bir pada penambahan berat badan

Ragi bir adalah sumber vitamin B, yang bersama-sama berpartisipasi dalam berbagai proses metabolisme. Sendiri, mereka tidak memiliki kalori, mereka kekurangan protein, lemak, karbohidrat.

Harap dicatat: Ragi berkontribusi pada proses pembakaran lemak. Di hadapan mereka, protein dicerna dan diserap ke dalam darah lebih cepat, oleh karena itu, pembangunan jaringan otot dan penambahan berat badan lebih cepat.

Ragi bir dapat dibeli dalam berbagai bentuk: dalam bentuk tablet, bubuk, serpih, mereka dapat dengan mudah ditambahkan ke makanan, dicampur ke dalam protein shake, menjadi gainer. Tapi jangan mencampur ragi dan bir. Bir beralkohol akan memberikan penambahan berat badan negatif: perut bir dan obesitas tipe wanita.

Jenis protein

Suplemen protein - protein murni - pasti harus digunakan oleh orang-orang yang mengalami peningkatan stres pada tubuh, menghabiskan banyak energi, melakukan pekerjaan fisik - dan pada saat yang sama ingin menambah berat badan atau setidaknya mempertahankan hal yang sama. Menggabungkan protein dengan latihan kekuatan adalah cara untuk mendapatkan massa otot. Atlet menggunakannya setiap hari, dan mereka yang ingin meningkatkan bentuk tubuh mereka pasti harus memasukkan suplemen ini ke dalam makanan mereka. Cara terbaik untuk mengonsumsi protein adalah dalam shake. Dalam bentuk ini, diserap hampir tanpa kehilangan, lebih mudah untuk mengambilnya dalam situasi apa pun. Anda dapat membeli berbagai jenis protein, tetapi mana yang terbaik untuk kasus tertentu, Anda harus mencari tahu dengan ahli gizi.

Ada beberapa jenis koktail olahraga:

• protein whey.
• Kasein.
• protein kedelai.
• Protein dari putih telur.
• isolat protein, dll.

Masalah berat badan wanita saat hamil

Biasanya, wanita tidak memiliki masalah dengan penambahan berat badan selama masa melahirkan anak. Selama waktu ini, tubuhnya dibangun kembali untuk memberi makan janin, dan berat badan meningkat secara normal beberapa puluh kilogram. Tetapi jika ibu hamil tidak mendapatkan berat badan dengan baik, anak berisiko lahir prematur dan lemah. Jadi, setelah hamil, seorang wanita hanya wajib makan dengan baik untuk memastikan kesehatan dan tubuh normal anaknya. Diet harus mengandung semua nutrisi yang diperlukan untuk diet sehat, dan jika tidak cukup, konsultasi dokter diperlukan.

Aturan nutrisi untuk ibu hamil:

• Makanan lengkap kaya vitamin dan mineral.
• Pasokan oksigen yang cukup - sering berjalan di udara segar.
• Memperkenalkan susu formula ke dalam makanan.

Selama menyusui

Terkadang, setelah melahirkan anak, seorang wanita mulai menurunkan berat badan dengan cepat. Masalah kesehatan selama kehamilan dan persalinan, menyusui, kelelahan, dan stres mempengaruhi. Pertama-tama, kita harus mencoba mengatur pola makan dan istirahat, menarik kerabat untuk membantu dan merawat bayi agar dapat sepenuhnya rileks. Kecemasan harus disebabkan oleh tidak adanya menstruasi, yang memicu berat badan yang tidak mencukupi.

Untuk mengetahui apa alasannya, Anda harus diperiksa:

• Periksa perut;
• Lulus tes untuk patologi usus;
• Menghilangkan pengaruh penyakit endokrin.

Video tentang cara makan yang lebih baik untuk memiliki berat badan normal:

Cara menambah berat badan setelah melahirkan

Pertama, Anda tidak boleh berusaha untuk perubahan super cepat pada sosok Anda. Anda perlu kembali ke bentuk semula secara bertahap, karena lompatan mendadak dan perubahan pola makan dan aktivitas fisik dapat menyebabkan kegagalan metabolisme jangka panjang. Dan kemudian alih-alih sosok yang ideal, Anda akan mendapatkan banyak masalah yang sulit dipecahkan.

Penting! Secara fisiologis tidak mungkin untuk meningkatkan jaringan otot dengan cepat, sehingga penambahan berat badan yang cepat hanya akan menyebabkan peningkatan lemak.

Dalam jangka panjang, eksperimen semacam itu dapat memicu mekanisme obesitas, yang sangat sulit untuk dibalik. Oleh karena itu, aturan utama bagi mereka yang ingin cepat menambah berat badan adalah diet moderat seimbang. Aktivitas fisik yang harmonis, kesabaran, dan suasana hati yang baik. Dan waktunya akan ditentukan oleh tubuh itu sendiri, secara bertahap memulihkan kesehatan dan kebiasaan berat badan.

Di Internet dan di sampul majalah mode, semakin banyak foto binaragawan dengan kubus pers yang menonjol. Terinspirasi oleh prospek membuat Arnold dengan cepat dan mudah, para pria pergi ke gym dan berolahraga berjam-jam dengan beban besar. Namun, hanya sedikit yang memperhitungkan tipe tubuh mereka, akibatnya latihan kekuatan menjadi buang-buang waktu. ?

Ada banyak penyebab ketipisan pada pria. Ini mungkin merupakan pelanggaran dalam diet atau gejala salah satu penyakit serius (tuberkulosis, patologi saluran pencernaan, sistem endokrin, dan lain-lain). Dalam kasus seperti itu, perubahan dalam tubuh terjadi dalam waktu singkat. Namun, beberapa pria menderita ketipisan sepanjang hidup mereka. Ini mungkin kasus yang paling umum, alasannya adalah kecenderungan genetik.

Ketipisan patologis

Ketipisan patologis adalah manifestasi nyata dari metabolisme atau proses lain dalam tubuh. Kemiringan seperti itu adalah sinyal perlunya mulai memprediksi dan mengobati patologi apa pun.

Untuk memahami jika Anda menderita ketipisan patologis, Anda perlu menghitung indeks massa tubuh Anda (kita akan membahasnya nanti). Jika angka yang dihasilkan di bawah 18 unit, tubuh Anda rentan terhadap patologi.

Ketipisan fisiologis

Ketipisan pada tingkat fisiologis adalah manifestasi dari karakteristik genetik tubuh. Pria kurus (ramping) alami harus diperhatikan, kandungan kalori dari makanan mereka harus setidaknya 2200-2300 kkal untuk mulai mendapatkan setidaknya sesuatu.

Tipe tubuh

Setiap orang dicirikan oleh indikator individu seperti pertumbuhan, struktur umum kerangka, kecenderungan untuk mendapatkan massa otot atau pengendapan jaringan adiposa. Berdasarkan hal ini, para ahli telah mengidentifikasi tiga tipe tubuh: ektomorfik, mesomorfik, dan endomorfik. Masing-masing sesuai dengan beberapa fitur umum organisme.

ektomorf

Orang yang dianggap ectomorph memiliki otot yang kurang berkembang dan jumlah lemak subkutan yang sangat kecil. Tungkai yang relatif panjang, tulang rusuk yang rata, bahu yang menyempit, dan pertumbuhan tinggi secara visual meningkatkan ketipisan. Metabolisme pada ectomorph jauh lebih cepat daripada orang dengan tipe tubuh lain.

Mesomorf

Tipe tubuh yang paling estetis adalah mesomorfik. Pemiliknya telah mengembangkan jaringan otot dengan jumlah rata-rata lemak tubuh. Karena kekhasan metabolisme, tidak akan sulit bagi pria mesomorph untuk mendapatkan massa otot.

Endomorf

Predisposisi terbesar untuk peningkatan otot diamati pada pemilik tubuh endomorfik. Namun, pria dengan tubuh seperti itu rentan terhadap peningkatan jaringan adiposa. Endomorph bertubuh kecil, dan tubuhnya sangat besar bahkan tanpa latihan kekuatan.

Apakah benar-benar perlu untuk menambah berat badan?

Untuk memulainya, Anda masing-masing harus memutuskan sendiri: apakah Anda benar-benar perlu menambah berat badan? Dalam memperjuangkan yang ideal, atlet pemula cenderung melupakan kemungkinan cedera atau masalah kesehatan yang serius akibat teknik latihan yang salah. Perubahan pola makan yang biasa dapat menyebabkan perkembangan penyakit pada saluran pencernaan. Pria di atas 40 dan lebih tua harus memberikan perhatian khusus untuk ini.

Tetapi jika Anda bertekad dan siap untuk mencurahkan banyak waktu untuk mempelajari materi binaraga, berlatih latihan, dan kemudian pelatihan serius, Anda harus membaca artikel dengan cermat dan mengingat informasi yang diberikan di sini.

Dalam beberapa kasus, pria sebenarnya tidak perlu mengubah berat badan mereka sendiri, karena itu adalah norma untuk tinggi dan usianya.

Bagaimana cara menentukan berat badan yang optimal?

Untuk menentukan berat badan yang optimal, dengan mempertimbangkan tinggi, usia, dan jenis kelamin, ada banyak formula. Misalnya, Adolphe Quetelet mengusulkan formula yang dengannya Anda dapat menghitung indeks massa tubuh:

Berat: (tinggi * tinggi)

Unit pengukuran didefinisikan secara ketat: untuk berat - kilogram, untuk tinggi - meter.

Tapi apa itu indeks massa tubuh dan bagaimana menentukan berat badan optimal seseorang? Untuk menghubungkan kedua indikator ini, Adolf Quetelet mengembangkan tabel dengan indikasi yang tepat tentang karakteristik berat spesifik Anda.

Tapi jangan menganggap cara menghitung berat badan ideal sebagai sesuatu yang tak terbantahkan. Rumus memberikan perkiraan perkiraan, ditentukan tanpa memperhitungkan rasio otot dan jaringan adiposa dalam tubuh manusia. Untuk objektivitas yang lebih besar, Anda harus melakukan pengukuran di dada, pinggul, dan pinggang, atau menarik kesimpulan dari penampilan gambar.

Bagaimana cara mulai mendapatkan massa

Jadi, Anda telah membuat perhitungan yang diperlukan, menentukan tipe tubuh Anda dan tetap memutuskan untuk memulai pelatihan untuk mendapatkan massa otot. Mulai dari mana?

Ada tiga elemen utama yang membentuk dasar dari setiap proses pelatihan:

• Nutrisi yang tepat.
• Rezim tidur dan istirahat.
• Pelatihan langsung.

Berikut adalah beberapa tips untuk menambah berat badan ectomorph:

1. Untuk menambah massa, disarankan untuk meningkatkan kandungan kalori makanan.
2. Penting untuk memberi perhatian khusus tidak hanya pada kandungan kalori dari makanan, tetapi juga pada rasio protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan yang Anda makan.
3. Peningkatan kalori sebagian besar harus disebabkan oleh makanan berprotein (hidangan daging rendah lemak, telur, keju cottage, ikan, dan sebagainya), serta makanan yang kaya karbohidrat "lambat" (ini adalah berbagai sereal, durum pasta gandum, sayuran dan sebagainya).
4. Jangan mengasihani diri sendiri selama latihan kekuatan. Anda harus mengambil berat maksimum yang mungkin (dengan mana Anda dapat melakukan 4 set, melakukan 5-8 repetisi) dan merasakan banyak ketegangan pada otot.
5. Proses mendapatkan otot bersifat individual. Ketentuan umum tidak akan menggantikan pengamatan Anda terhadap tubuh Anda sendiri. Itulah mengapa Anda perlu mencatat semua perubahan yang terjadi (misalnya, mengambil foto setiap beberapa minggu) dan, atas dasar ini, melakukan penyesuaian pada diet dan proses pelatihan.

Diet di siang hari

Makanan yang dimakan harus sesuai dengan proporsi berikut:

• 45-60% karbohidrat (3-6 g per 1 kg berat).
• 20-30% protein (1,5-2 g per 1 kg berat).
• 9-20% lemak (1-1,5 g per 1 kg berat).

Anda harus makan 6-8 kali sehari, tergantung pada rutinitas harian Anda. Contoh diet pria kurus untuk mendapatkan massa:

• 7:00 - sarapan (Anda harus memberi preferensi pada makanan yang kaya karbohidrat lambat): 150 g oatmeal dalam susu dengan 30 g almond.
• 10:00 - camilan kecil (konsumsi karbohidrat juga diperbolehkan, tetapi perlu untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan makanan protein): 100 g soba rebus dengan ikan dan sayuran.
• 12:30 - makan siang: 100-150 g bubur gandum dengan 100 g ikan atau daging rebus.
• 15:00 - camilan: telur dadar protein dengan salad sayuran segar.
• 18:00 - makan malam (terutama makanan berprotein): 100 g ikan atau daging dengan 50-100 g segala jenis bubur (soba, gandum, nasi, dll.).
• 21:00 - camilan (sebaiknya hindari karbohidrat sebanyak mungkin): beberapa telur rebus dengan daging atau ikan.
• 22:30 - camilan atau cahaya malam (hanya makanan berprotein yang boleh dimakan di malam hari): 150 g keju cottage rendah lemak.

Berikut adalah pilihan lain untuk diet harian:

• 7:00 - sarapan: 100-150 g yogurt.
• 10:00 - camilan kecil: 50 g almond.
• 12:30 - makan siang: 100-150 g soba dengan ayam.
• 15:00 - camilan: keju cottage 5-9%.
• 18:00 - makan malam: 100g bubur gandum dengan ayam atau ikan.
• 21:00 - camilan: 3-4 putih telur.
• 22:30 - cahaya malam: keju cottage bebas lemak.

Daftar hidangan yang diusulkan dapat berganti-ganti (misalnya, pada hari Senin, Rabu, dan Sabtu, makan sesuai dengan opsi pertama, pada hari lain - menurut yang kedua). Diet seperti itu harus selalu diikuti (dan bukan hanya bulan pertama!).

Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah pelatihan?

Sebelum latihan, Anda boleh makan sedikit karbohidrat cepat (termasuk cokelat hitam, buah-buahan seperti pisang atau anggur) dan tanpa gagal mengonsumsi makanan berprotein (putih telur cepat cerna). Setelah latihan, Anda juga perlu memberi tubuh protein untuk pemulihan otot yang lebih baik dan karbohidrat lambat untuk mengisi kembali energi yang dikeluarkan.

Nutrisi olahraga dan suplemen makanan

Hampir semua nutrisi olahraga digolongkan sebagai suplemen makanan (dietary supplement). Protein atau gainer adalah sumber protein lain selain makanan. Jika tubuh Anda menerima makanan berprotein dalam jumlah yang cukup, Anda sebaiknya tidak menggunakan nutrisi olahraga. Alasannya jelas: kelebihan protein dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang serius.

Pemenang

Gainer adalah salah satu suplemen nutrisi yang paling umum. Karena kandungan protein yang lebih rendah dan lebih banyak kotoran (misalnya, karbohidrat), harga pemenang adalah urutan besarnya lebih rendah jika dibandingkan dengan protein.

Protein

Suplemen makanan kaya protein lainnya adalah protein. Tidak seperti pemenang, seluruh komposisi produk adalah protein murni. Tergantung pada kategori harga yang dapat diterima untuk Anda, kualitas dan proporsi BJU yang diinginkan, Anda dapat memilih salah satu dari banyak jenis protein: kasein, telur, whey, dan lainnya. Masing-masing memiliki karakteristik tersendiri yang patut dipertimbangkan saat membeli.

Protein shake buatan sendiri

Koktail yang dibuat di rumah dapat dengan mudah menggantikan suplemen makanan apa pun. Seperti yang telah dicatat, ada baiknya menggunakan suplemen olahraga hanya jika ada kekurangan protein yang jelas dalam makanan. Anda dapat menambah jumlah protein

Latihan apa yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan massa otot?

Untuk mendapatkan massa otot, Anda perlu mengurangi waktu latihan beban kardio. Layak untuk memberikan preferensi dan melakukan "dasar": squat, bench press, dan deadlift. Dengan merekalah diinginkan untuk memulai proses pelatihan. Setelah itu, ada baiknya "mencairkan" pelatihan dengan latihan kekuatan lain untuk kelompok otot tertentu (bench press, dumbbell press, bench press di crossover, dll.).

Teknik eksekusi

jongkok

Ada banyak jenis squat. Pilihannya tergantung pada kelompok otot yang ingin Anda sertakan dalam pekerjaan sebanyak mungkin. Aturan dasar untuk melakukan latihan:

• Punggung melengkung.
• Paha sejajar dengan lantai.
• Sudut kecil antara tulang belakang dan pinggul (karena itu, keseimbangan dipertahankan).

dorongan

Untuk menghindari cedera pada tulang belakang selama deadlift, punggung harus lurus, panggul dibaringkan. Menjaga posisi tulang belakang lurus, Anda perlu memegang leher dengan pegangan langsung dan melakukan sentakan, menarik siku ke belakang.

Pers bangku

Untuk melakukan bench press, Anda harus bersandar di bangku hanya dengan tulang belikat dan bokong. Bagian tubuh yang lain harus berbobot. Hal ini diperlukan untuk menurunkan palang di area bagian bawah otot dada. Siku harus dijaga pada sudut yang tepat saat palang diturunkan.

Program pelatihan

Program pelatihan harus dibangun dengan mempertimbangkan karakteristik individu atlet. Latihan kekuatan terdiri dari serangkaian latihan untuk satu atau dua kelompok otot. Biasanya, otot dibagi menjadi hari-hari pelatihan sebagai berikut:

• Kaki.
• Punggung + trisep.
• Dada + bisep.

Pers, sebagai suatu peraturan, tidak dikhususkan untuk seluruh latihan. Kelompok otot ini bekerja setelah melakukan latihan sesuai program.

Untuk melatih paha depan, bisep paha dan otot gluteal pada hari kaki, program serupa biasanya dipilih:

• Squat (4 set 5-8 repetisi).
• Platform Leg Press (4 set 5-8 repetisi)

• Paru-paru dengan dumbbell (4 set 5-8 repetisi).

• Deadlift Rumania (4 set 5-8 repetisi).

• Mengangkat dengan jari kaki (4 set 5-8 repetisi).

Berikut adalah varian dari program latihan punggung dan trisep:

• Deadlift (4 set 5-8 repetisi).
• Pers bangku Prancis (4 set 5-8 repetisi).
• Barbell atau dumbbell bench press dalam posisi miring atau duduk (4 set 5-8 repetisi).

• Barbell atau dumbbell press dengan pegangan sempit (4 set 5-8 repetisi).

Selama pelatihan untuk otot bisep dan dada, Anda dapat menggunakan program ini:

• Tekan dada (4 set 5-8 repetisi).
• Push-up pada palang yang tidak rata (4 set 5-8 repetisi).

• Membiakkan dumbel (4 set 5-8 repetisi).
• Mixing dalam crossover (4 set 5-8 repetisi).
• Mengangkat barbel atau dumbel sambil berdiri (4 set 5-8 repetisi).

Semua ini bisa diganti dengan latihan di rumah. Jika beban di rumah cukup bagi Anda untuk merasakan ketegangan otot yang kuat, hasilnya pada awalnya tidak akan lebih buruk daripada setelah berlatih di gym.

Anda memilih sendiri tergantung pada ketersediaan peralatan. Solusi paling sukses adalah berbagai jenis pull-up, push-up, atau analog latihan di gym (penekanan yang sama jika Anda memiliki barbel atau dumbel sendiri).

Omong-omong, inilah video yang bagus tentang masalah ini:

Ini adalah aturan dasar untuk atlet ectomorph pemula. Jika artikel itu bermanfaat, pastikan untuk berlangganan kami dan membagikannya dengan teman-teman Anda di semua jejaring sosial. Sampai berjumpa lagi!

Dalam kontak dengan