Kluci, vlo?ili jsme do str?nek du?i. D?ky za to
za objevov?n? t?to kr?sy. D?ky za inspiraci a hus? k??i.
P?ipojte se k n?m na Facebook a V kontaktu s

Pr?ce v kancel??i m? spoustu v?hod, ale dlouh? sezen? ?kod? zdrav? i postav?. P?ehled 47 v?deck?ch studi? zjistil, ?e lid?, kte?? dlouho sed?, ?ast?ji trp? rakovinou, cukrovkou II. typu, srde?n?mi chorobami a nadv?hou.

Dobr? zpr?vy: webov? str?nka na?li pro v?s 6 cvik? na ?idli, kter? v?m pomohou c?tit se vesele a energicky. Lze je prov?d?t p??mo na pracovi?ti.

Posiluje b?i?n? svaly, zlep?uje tr?ven? a tak? pom?h? spalovat tuky.

Jak prov?st:

1. Sedn?te si na ?idli. Z?da jsou rovn?, neop?rejte se o op?radlo ?idle.

2. Polo?te chodidla na podlahu p?ed sebe na ???ku bok?.

3. Udr?ujte z?da rovn?. Zvedn?te prav? koleno a p?it?hn?te ho k hrudi. ?aludek se v t?to dob? t?hne k p?te?i.

4. Polo?te ruce na holen?, abyste l?pe prot?hli spodn? ??st b?icha.

5. Prove?te 20-30 opakov?n?, st??dejte kolena.

V t?to poloze v?echny b?i?n? svaly pracuj? jemn?, ale efektivn?.

Jak prov?st:

1. Dejte nohy k sob?.
2. Op?ete se rukama o ?idli.
3. Udr?ujte z?da rovn?, zvedn?te kolena a p?ibli?te je k hrudi. B?i?n? svaly by se m?ly napnout.
4. Vra?te nohy do v?choz? polohy, ale nedovolte, aby se dot?kaly podlahy.
5. Prove?te 10-20 opakov?n?.

Upravuje pas. Pos?len? pr?ce bo?n?ch b?i?n?ch sval? pom?h? odstra?ovat tukov? z?hyby na boc?ch.

Jak prov?st:

1. Posa?te se bl?zko okraje ?idle s rovn?mi z?dy. Op?ete se rukama o ?idli.
2. Naklo?te trup na stranu, op?ete se o jednu h??d?.
3. Spojte nohy a zvedn?te kolena k hrudn?ku, jako ve cvi?en? 2.
4. Vra?te se do v?choz? pozice. Opakujte, naklo?te se na druhou stranu.
5. Prove?te 10-20 opakov?n? na ka?dou stranu.

Pom?h? spalovat tuk na boc?ch a stehnech.

Jak prov?st:

1. Polo?te nohy na podlahu.

2. Rozt?hn?te ruce do stran ve v??ce ramen.

3. Oto?te horn? ??st t?la na pravou stranu a p?edklo?te se, pravou rukou se dotkn?te prst? lev? nohy. Z?sta?te v t?to poloze.

4. O ?rove? v??. Opakujte pohyb a dot?kejte se prst? prav? nohy prsty lev? ruky.

5. Opakujte 20-30kr?t, poka?d?, kdy? zm?n?te sm?r zat??ky.

Pom?h? rychle spalovat tuk a zvy?ovat tonus sval? b?icha, zad, ramen. Pro zv??en? z?t??e m??ete cvi?en? prov?d?t na ?idli s podru?kami. ?idle mus? b?t bez kole?ek.

Jak prov?st:

1. Posa?te se na ?idli a op?ete se rukama o podru?ky.
2. Zvedn?te trup, zvedn?te boky a nohy ze ?idle. Sou?asn? pou?ijte b?i?n? svaly, abyste p?ivedli kolena k hrudi.
3. Vydr?te v t?to pozici alespo? 15-20 sekund, pot? se pomalu sni?te a odpo??vejte.
4. Cvik opakujte 4x.

Velmi u?ite?n? pro pas: nut? pracovat bo?n? svaly a svaly podb?i?ku. Princip proveden? - jedno koleno se setk?v? s opa?n?m loktem, p?i?em? se t?lo m?rn? ot???.

Jak prov?st:

1. Sedn?te si na ?idli s rovn?mi z?dy, neop?rejte se o op?radlo ?idle. Dejte ruce za hlavu.
2. Zvedn?te prav? koleno k hrudn?ku, z?rove? k n?mu naklo?te lev? loket tak, aby se nakonec navz?jem dot?kaly.
3. Vra?te se do v?choz? pozice. Opakujte 15kr?t.
4. Vym??te koleno a loket, prove?te 15 opakov?n?.
5. Je lep?? d?lat 4 s?rie takov?ch cvik?.

P?edchoz?ch 6 cvik? se prov?d? vsed? na ?idli. Ale pro v?t?? efekt v?m doporu?ujeme vst?t a ud?lat je?t? jednu v?c. Necho?te p??li? daleko od ?idle!

P??nosem je pos?len? h???ov?ch sval? a ??inn? boj s tukem v pase a b?i?e.

Jak prov?st:

1. Postavte se za ?idli a op?ete se levou rukou o jej? z?da nebo loketn? op?rku.
2. Zvedn?te pravou ruku nad hlavu.
3. Pomalu spus?te zvednutou ruku. Sou?asn? zvedn?te pravou nohu tak, aby se ruka dot?kala paty.
4. Vra?te se do v?choz? polohy, opakujte 10-15kr?t.
5. Zm??te ruku a nohu, prove?te 10-15 opakov?n?.
6. Ud?lejte 4 epizody.

Nyn? je na v?s, zda tato cvi?en? za?ad?te do sv?ho ka?dodenn?ho tr?ninku, a v?sledky na sebe nenechaj? dlouho ?ekat. Zvl??t? pokud se soub??n? s cvi?en?m uvede do praxe zdrav? strava a kvalitn? odpo?inek.

V?? ?aludek je va?e probl?mov? oblast, ale nach?z?te sto d?vod?, pro? se vyh?bat t??k? fyzick? n?maze?
Pak je pro v?s ide?ln? technika s n?zvem „Vakuum v ?aludku“ od Anity Lutsenko! V?razn? napumpujete lis, prakticky bez nam?h?n?!

P?ejd?te na jakoukoli str?nku pro ?eny a p?e?tete si stovky t?mat o tom, jak napumpovat tisk, ale je nepravd?podobn?, ?e naraz?te na ?l?nek o star?m dobr?m „vakuu“ - cvi?en?, kter? v?m skute?n? umo?n? z??it pas. p?r centimetr? za t?den tr?ninku i bez diety!
Samoz?ejm? spr?vnou v??ivou dos?hnete je?t? v?t??ch v?sledk?. Ale vra?me se k redukci b?icha.

Velk? b?icho, ??dn? pas a p?evisl? tuk na boc?ch jsou docela b??n? probl?my, kv?li kter?m se lid? staraj? o svou vlastn? postavu. P?edpokl?d? se, ?e pro sn??en? hmotnosti v pase je nutn? co nejv?ce pumpovat lis. Ale silov? cvi?en? ne v?dy d?vaj? po?adovan? v?sledky, proto?e. v tomto p??pad? se tuk p?em?n? na svaly a ?aludek st?le nevypad? ploch?. Jedn?m z nej??inn?j??ch je vakuov? cvi?en? pro ploch? b?icho, kter? se ?asto pou??v? v j?ze a bodyflexu.
Podstata t?to techniky je velmi jednoduch?. V?e, co se od v?s vy?aduje, je zat?hnout ?aludek na doraz a dr?et svaly v t?to poloze asi 10-30 sekund.
Je ale velmi d?le?it? zvl?dnout techniku d?ch?n?.

Jak?koli vakuov? cvi?en? se prov?d? na pln? v?dech.

• dejte nohy na ???ku ramen nebo m?rn? ?ir?? ne? ramena, m?rn? pokr?te v kolenou;
• polo?te dlan? na boky t?sn? nad kolena, prsty dovnit?;
• co nejv?ce uvoln?te z?da, p?eneste v?hu cel?ho t?la na ruce spo??vaj?c? na kolenou;
• pln? n?dech nosem, pot? ostr? a hlu?n? v?dech ?sty;
• zadr?te dech a teprve potom vt?hn?te ?aludek: v tuto chv?li by se m?la b?i?n? st?na a v?echny vnit?n? org?ny posunout pod ?ebra;
• na konci zadr?en? dechu uvoln?te svaly br?nice – dojde k pasivn?mu dechu

Tato technika v?m umo?n? vypracovat p???n? b?i?n? sval, kter? dr?? v?echny vnit?n? org?ny. Ve skute?nosti pr?v? kv?li uvoln?n? tohoto svalu nevypad? ?aludek dokonale. Faktem je, ?e p?i jak?mkoli sportu, a? u? jde o kondi?n? nebo silov? cvi?en?, hlavn? z?t?? dopad? na vn?j?? a ?ikm? svaly b?icha. Po napumpov?n? t?chto sval? bude ?aludek samoz?ejm? vypadat v?ce zpevn?n? ne? p?ed tr?ninkem, ale kv?li uvoln?n?mu p???n?mu svalu st?le nem??e b?t ploch?.

P?i zvl?dnut? um?n? dr?en? b?icha v pln?m vakuu je nejd?le?it?j?? d?slednost. Navzdory zjevn? jednoduchosti t?to techniky je nepravd?podobn?, ?e ji bude mo?n? spr?vn? prov?st poprv?. Nezoufejte v?ak, proto?e soud? podle v?sledk? lid?, kte?? se t?mto cvi?en?m aktivn? v?nuj?, bude ?aludek po zhruba m?s?ci neust?l?ho tr?ninku nejen zpevn?n?, ale dokonale ploch?.

Tento cvik a jeho variace byste m?li cvi?it denn?, pokud je to mo?n?, m??ete jej prov?d?t vsed?, nap??klad u filmu nebo p?i sledov?n? televize. I p?r minut denn? zmen?? pas za p?r t?dn? o p?r centimetr?, ?aludek se bude m?n? proh?bat a vyboulit, i kdy? si to nepamatujete.

Zata?en? b?icha v sed? je pova?ov?no za jedno z nejobt??n?j??ch, ale pro kancel??sk? pracovn?ky je nepostradateln? a nav?c pro ostatn? t?m?? nepost?ehnuteln?.
Tak?e houpeme tisk, sed?me na ?idli!

V kontaktu s

Spolu??ci

Pro v?t?inu kancel??sk?ch pracovn?k? (a freelancer? pracuj?c?ch doma) je b?t u po??ta?e (psac?ho) stolu pr?m?rn? 6-10 hodin denn? sou??st? jejich obvykl?ho ?ivota. V?ichni v?me, ?e takov? mno?stv? ?asu str?ven?ho vsed? u po??ta?e t?lu a organismu jako celku neprosp?v?.

M??e v?st k bolestem zad (v?t?ina lid? zapom?n? hl?dat sv? dr?en? t?la), ?nav? o??, rozvoji hemoroid? a dal??m nem?n? p??jemn?m n?sledk?m.

?ivot ??ednice je pod??zen p??sn?mu harmonogramu, ve kter?m krom? porad, porad, neutuchaj?c?ho klapotu kl?vesnice a debr?fingu na „koberci“ v kancel??i veden?. Ukazatele v?konu p?itom zam?stnance ne v?dy uspokojuj?.

Unavuj? se ?pln? jin? m?sta: ramena „zd?ev?nou“, bol? spodn? z?da, p?te? za??v? obrovsk? p?et??en? z polohy „z?da s kolem“ – znecitliv? krk a o?i z?raj? n?kolik hodin na monitor. ?pln? samostatn? rozhovor. T?lo si ??d? o pomoc a lehk? kancel??sk? gymnastika bude nejlep?? pomoc?.

Jak zajistit, aby pr?ce v kancel??i u po??ta?e nebyla pro va?e t?lo „zkou?kou s?ly“? Existuje n?kolik pravidel, jejich? dodr?ov?n? zlep?? dr?en? t?la a udr?? zdrav?.

Ergonomick? pracovi?t? a spr?vn? dr?en? t?la

Ne? p?istoup?me k zva?ov?n? sad cvi?en?, nebude zbyte?n? p?ipom?nat si pravidla p?ist?n?.

Za prv?, samotn? ?idle (kancel??sk? k?eslo) by m?la b?t pohodln? a m?la by odpov?dat v??ce a rozm?r?m stolu.

Za druh?, dr?en? t?la. Z?da jsou rovn?, ramena jsou narovnan? a m?rn? polo?en?. Horn? ??st monitoru by m?la b?t v ?rovni o??. Pokud nyn? mus?te naklonit hlavu dol? nebo ji zvednout, je t?eba zm?nit v??ku obrazovky. Ujist?te se, ?e se va?e z?p?st? neop?r? o kl?vesnici nebo o podlo?ku pod my? (pokud samoz?ejm? nem?te speci?ln? podlo?ku s podlo?kou na z?p?st?). To pom??e vyhnout se v?skytu syndromu karp?ln?ho tunelu (v?echny kancel??sk? pracovn?ky jsou ohro?eny t?mto onemocn?n?m). Nohy by m?ly b?t pokr?en? tak, aby kolena byla m?rn? nad ?rovn? ky?l?. Nohy jsou na podlaze nebo na n?zk? speci?ln? podno?ce.

Jak?koli cvi?en?, v?etn? kancel??sk? pr?ce, by m?lo za??nat zah??t?m. Ide?ln? variantou je vyj?t dv? t?i patra nahoru a dol? po schodech. Je dobr? to d?lat ka?dou hodinu nebo dv?. Ob?hov? syst?m okam?it? „probud?te“ ospal? ze sedu. A z?rove? si na p?r minut odpo?i?te od pracovn?ho shonu.

N??e uveden? cviky v?m pomohou zbavit se pocitu ztuhlosti a zm?rn? ?navu „sed?c?ch“ sval?.

Krk

Krk nen? jen p?te? a svaly, je to tak? hlavn? d?lnice, kter? z?sobuje mozek ?ivinami a odv?d? jeho odpadn? l?tky. P?et??en? kr?n?ch sval? vede k naru?en? odtoku krve, co? znamen?, ?e budou probl?my s dod?n?m ?erstv? krve bohat? na kysl?k a ?iviny.

• Polo?te ruce na z?tylku dlan?mi dol?, sklopte hlavu tak, aby se brada dotkla hrudn? kosti, jemn? st?hn?te hlavu rukama dol?, z?sta?te v t?to poloze n?kolik sekund, vn?mejte nata?en? sval? zadn? ??sti krku.
• Chcete-li prot?hnout svaly krku, pomalu nakl?n?jte hlavu dop?edu a dozadu, ze strany na stranu, oto?te se doprava a doleva. Tato jednoduch? cvi?en? lze prov?d?t kdykoli, kdy? c?t?te, ?e se pot?ebujete zbavit ?navy a stresu. Pot? m??ete prov?d?t rotace hlavy a protahovat krk. Nejprve se oto?te v kruhu jedn?m sm?rem, pot? druh?m sm?rem.

Pozornost! Nikdy neprov?d?jte kruhov? rotace hlavou bez p?edchoz?ho „zah??t?“ sval?! To m??e v?st k po?kozen? kloub? krku. Pokud l?ka?i zjistili, ?e m?te cervikothorak?ln? osteochondr?zu nebo vyh?ezlou plot?nku v kr?n? p?te?i, omezte se na pohyb hlavy dop?edu a dol?, pohyb zp?t je pro v?s kontraindikov?n.

Pa?e a ramena

Existuje mnoho cvik? na prota?en? pa?? a ramen, kter? m??ete prov?d?t, ani? byste vstali ze ?idle. Za prv? jsou to v?elijak? pop?jen?.

• Sepn?te ruce v z?mku p?ed sebou a pot? je zvedn?te nad hlavu, narovnejte lokty a „oto?te“ dlan? nahoru.
• Sni?te a zvedn?te ramena, sna?te se zat??it svaly, zat?hn?te hlavu silou do ramen, kdy? jsou zvednut?, a sni?te je, zam??te se na podlahu.
• Prove?te kruhov? rotace s rameny: 10x dop?edu, 10x dozadu. To pom??e uvolnit nap?t?. Pokud nejste p??li? dob?e fyzicky p?ipraveni, pak v?m toto cvi?en? m??e zpo??tku zp?sobit i trochu bolesti. Ale nebojte se: kdy? se svaly zah?ej?, v?echno p?jde.
• Dal??m dobr?m cvi?en?m je push up cvi?en?. Ruce se op?ete o st?l (po stran?ch, ka?d? asi na ???ku ramen od t?la) a obloukem, jako byste se kroutili: naklo?te nejprve jedno rameno k opa?n? pa?i, pak druh?. Pru?n?mi pohyby se sna?te p?ibl??it ramena co nejbl??e stolu.

Z?p?st?

• Pravideln? (nejl?pe jednou za hodinu) ot??ejte rukama kolem z?p?st?: 10kr?t jedn?m sm?rem, pot? 10kr?t druh?m. Pokud mus?te hodn? ps?t na kl?vesnici nebo pracovat s my??, pak takov? rotace budou dobrou prevenc? proti syndromu tunelu.

Zadn?

• Polo?te ruce na p?s. St??dav? oto?te t?lo doleva a doprava. Oto?te se na jednu stranu a rozt?hn?te ruce tak, aby lopatky byly za z?dy. Oto?te se k druh?mu a spojte ruce p?ed sebou, jako byste se obj?mali. Toto cvi?en? opakujte 6-8kr?t.
• Ve v?choz? poloze ve stoji, nohy na ???ku ramen, ruce na opasku, nakl?n?t t?lo vpravo a vlevo, dop?edu a m?rn? dozadu. Ujist?te se, ?e va?e z?da z?st?vaj? p?i t?chto pohybech rovn?. Prove?te 10 naklon?n? v ka?d?m sm?ru. M??ete tak? prov?st n?kolik rota?n?ch pohyb? p?nve ve sm?ru a proti sm?ru hodinov?ch ru?i?ek.
• Sou?asn?m prudk?m pohybem zvedn?te pravou ruku ?pln? nahoru, levou dol? a prove?te n?kolik trhnut? rukama, zat?mco se proh?b?te v z?dech. Pak vym??te ruce.
• Postavte se, polo?te ruce na p?s. Vyt?hn?te lokty dozadu tak, aby se lopatky co nejv?ce spojily. Vra?te se do v?choz? pozice. Toto cvi?en? opakujte 8-10kr?t.
• Spus?te ruce dol? a zvedn?te ramena co nejv??e. Opakujte 8-10kr?t.

lis

• Posa?te se na ?idli. Narovnejte z?da, narovnejte ramena a m?rn? zpevn?te h??d?. Zhluboka se nadechn?te a p?i v?dechu zat?hn?te ?aludek v?? silou. Prove?te alespo? 50 takov?ch sta?en?. Cvik by m?l b?t prov?d?n pr?v? kv?li nap?t? b?i?n?ch sval?. Ujist?te se, ?e se membr?na prakticky nezvedne. Je velmi d?le?it? rytmicky d?chat a vydechovat, proto nezadr?ujte dech.
• Pro spodn? ??st b?i?n?ho lisu je n?sleduj?c? cvik. Vsed? polo?te ruce m?rn? za sebe, dlan? dop?edu. Spojte kolena. P?i v?dechu zvedn?te pokr?en? nohy n?zko, pamatujte na rovn? z?da. Ud?lejte alespo? 30 s?ri?.

prsn? svaly

V?imli jste si, ?e postupem ?asu se va?e dr?en? t?la hrb?, horn? ??st t?la se nakl?n? nad kl?vesnici? Pokud ano, jakmile si v?imnete - prove?te n?sleduj?c? cvi?en?.

• Posa?te se na okraj ?idle, narovnejte z?da a obto?te pa?emi podru?ky ?idle tak, aby lokty a ruce byly na jejich vn?j??m povrchu. Nyn? jemn? stiskn?te lokty a sna?te se p?it?hnout op?rky k sob?. Jen to nep?eh?n?jte, jinak se budete muset zodpov?dat za rozbitou ?idli. Prove?te 15-20 opakov?n? tohoto cvi?en?, udr?ujte nap?t? po dobu 5-6 sekund.

H??d?

• Posa?te se na kraj ?idle a trochu se p?edklo?te. Ruce si m??ete polo?it na st?l p?ed sebe, ale nep?en??ejte na n? celou v?hu. Siln? zatn?te svaly h??d? a doslova se zvedn?te p?r milimetr? nad ?idli. V t?to poloze vydr?te 2-3 sekundy a spus?te se zp?t na m?sto. Prove?te 12-15 opakov?n?.

P?edn? stehna

• Posa?te se na okraj ?idle a polo?te nohy k sob? s koleny p?itisknut?mi k sob?. Z?da mus? b?t rovn?. St??dav? narovnejte lev? a prav? koleno a p?it?hn?te pono?ku sm?rem k sob?. Cvi?en? prov?d?jte, dokud se ve svalech neobjev? m?rn? pocit p?len?.

Pokud je pro v?s tento cvik p??li? snadn?, narovnejte ob? nohy najednou a nezapome?te dr?et kolena u sebe. Tato mo?nost tak? umo??uje pou??vat b?i?n? svaly a z?da.

Vnit?n? strany stehen

• Pro jejich studium je velmi dobr? pou??t mal? nafukovac? m??. Sta?? ho dr?et mezi koleny a rytmicky ma?kat nohy, dokud se svaly neunav?. Pokud m??ek nen? po ruce, jsou vhodn? p?sti jako odpor.

Vn?j?? stehna

• Pr?v? tam se tvo?? zarputil? „jezdeck? kalhoty“. Vsed? p?itiskn?te kolena k sob?. Polo?te ruce na ?idli na obou stran?ch, na ?rovni poloviny stehen. P?ekonejte odpor rukou, vyv?jejte na n? tlak, zat??ujte svaly v?? silou po dobu 5-7 sekund a pot? se uvoln?te. Opakujte alespo? 20kr?t.

Zadn? strana stehen

• Polo?te nohy pod st?l na ???ku ramen. Pokud nos?te vysok? podpatky, sundejte je. Nezapome?te narovnat z?da a zatnout b?i?n? svaly. St??dav? tiskn?te patu prav? a lev? nohy do podlahy a udr?ujte nap?t? po dobu 5-7 sekund. Cvik opakujte 10x s ka?dou nohou.

kavi?r

• Prot?hn?te kavi?rov? svaly n?sledovn?: ani? byste vstali ze ?idle, dejte nohy na prsty (tak, abyste c?tili svalov? nap?t?). Dr?te je v t?to poloze, dokud nepoc?t?te ?navu (ne?ekejte na nepohodl?!). Relaxovat. Po 10 minut?ch cvik opakujte znovu. A tak d?le asi hodinu. Tento cvik je skv?l?m procvi?en?m l?tek. Pom?h? tak? p?edch?zet tvorb? krevn?ch sra?enin v c?v?ch na nohou (probl?m s ?ilami na nohou je mezi u?ivateli po??ta?? pom?rn? ?ast?).

Kotn?ky

• D?lejte rota?n? pohyby nohama: jako p?i cvi?en? pro z?p?st? - nejprve jedn?m sm?rem, pak druh?m. 3kr?t. To pom?h? zlep?it krevn? ob?h v nohou a zm?r?uje sv?d?n? (brn?n?, mraven?en?, kter? se m??e objevit p?i poruch?ch krevn?ho ob?hu).

Dechov? cvi?en?

• Postavte se rovn? s rukama dol?, zhluboka se nadechn?te nosem a z?rove? zvedn?te ruce do stran a p?i v?dechu p?edklo?te t?lo trochu dop?edu a spus?te ruce dol? po stran?ch.
• N?kolikr?t se zhluboka nadechn?te. Pro dal?? pr?ci b?i?n?ch sval? zat?hn?te ?aludek a setrvejte v t?to poloze n?kolik sekund po n?dechu. Uvoln?te se s v?dechem. Opakujte n?kolikr?t.

Jak vid?te, nic slo?it?ho. Kdy? m?te volnou chv?li, prove?te tato jednoduch? cvi?en?. Va?e zdrav? v?m pod?kuje.

Nab?jen? na pracovi?ti bylo kdysi samoz?ejmost?. Vyr?b?l se bez ohledu na to, zda se jednalo o kancel?? nebo pr?ci u obr?b?c?ho stroje v d?ln?. Ale ?asy se m?n?. A proto?e jsme se dali na cestu nov?ho ekonomick?ho rozvoje, p?estali jsme v podniku d?lat v?robn? gymnastiku. L?d?i, nyn? komer?n? struktury, o?ividn? pova?ovali takov? kr?tk? p?est?vky na nab?jen? na pracovi?ti za ztr?tu ?asu.

Mezit?m mnoho zem?, kter? dlouhou dobu ?ly cestou tr?n? ekonomiky, p?ijalo velkou ??st na?? sov?tsk? minulosti, v?etn? gymnastiky na pracovi?ti.

Pokud toti? mana?erovi nejde jen o zisk sv?ho podniku, oce?uje a respektuje v?konnost sv?ch pod??zen?ch, chce ve firm? zdrav?ho ducha, takov? mal? technologick? p?est?vky k prov?d?n? jednoduch? gymnastiky t?m jen stmel? a motivuj?. Pro v?voj speci?ln? sady cvi?en? pro zdrav? va?ich zam?stnanc? nen? nutn? kontaktovat specialisty. Nejjednodu??? cvi?en? pomohou zm?rnit ?navu a stres, dodaj? n?boj ?ivosti po zb?vaj?c? pracovn? dobu.

Podle statistik m? v modern?m sv?t? asi 90 procent v?ech pracovn?k? „sedav? zam?stn?n?“. Krom? toho v?t?ina cestuje do pr?ce a z pr?ce autem a po n?vratu dom? si sedne k televizi. Ale i na?i vzd?len? p?edkov? ??kali, ?e pohyb je ?ivot. Proto je dnes nab?jen? na pracovi?ti velmi aktu?ln?.

V?hody nab?jen? na pracovi?ti

P?est?vka na cvi?en? na pracovi?ti je ??inn?m n?strojem podpory zdrav?ho ?ivotn?ho stylu. Nesm?me zapom?nat, ?e v?echny spole?n? akce v?dy t?m stmelily. Jak m??e b?t takov? gymnastika u?ite?n? na pracovi?ti a jak? jsou jej? v?hody?

Nezabere to moc ?asu. Jednotliv? cviky m??ete prov?d?t b?hem p?r minut a pro samostatnou ??st t?la. V z?vislosti na specifik?ch pr?ce si m??ete vybrat pouze ty ??sti t?la, na kter? dopad? maxim?ln? zat??en?: pro krk, z?da, nohy, o?i.

Zpravidla se takov? cvi?en? snadno prov?d?j? a nevy?aduj? speci?ln? sportovn? vybaven?.

Vzhledem k tomu, ?e cviky jsou nen?ro?n? na proveden?, nevynakl?daj? mnoho ?sil? a energie, nemus?te se po nabit? p?evl?kat do sportovn?ho oble?en? a j?t do sprchy.

Spole?n? cvi?en? zlep?uje n?ladu a podporuje lep?? komunikaci a atmosf?ru mezi kolegy i v t?mu jako celku.

A hlavn? sni?uje riziko nemoc? v?etn? t?ch z povol?n?.

Ze zdravotn?ho hlediska to m? tak? v?hody.

B?hem nab?jen? se m?n? poloha t?la a ??sti, na kterou p?i pr?ci nejv?ce dopad? z?t??.

Obnovuje krevn? ob?h, pohyblivost kloub?.

Svaly se pos?l?, uvoln? se v nich nap?t?.

Prov?d?n? stejn?ho druhu pr?ce postupn? vede k hromad?n? stresu, kter? se snadno odstra?uje prov?d?n?m pracovn?ch cvi?en?.

Jak vid?te, existuje dostatek v?hod, o kter?ch je t?eba p?em??let a za??t si vy?le?ovat 15–20 minut na dokon?en? sady cvi?en?, ani? byste opustili sv? pracovi?t?.

Soubory cvi?en? pro pracovn? cvi?en?

Ide?ln? je vyvinout speci?ln? komplex zohled?uj?c? specifika va?? pr?ce. Ale i obecn? cviky, kter? lze snadno naj?t na internetu, v?razn? zlep?? celkov? stav pracovn?k?. Zde je n?kolik takov?ch komplex?, kter? lze prov?st na pracovi?ti.

Nab?jen? na pracovi?ti ve stoje

Jen p?r cvik? uvoln? nap?t? v z?dech, obnov? krevn? ob?h v nohou a uvoln? svaly.

Postavte se pobl?? stolu nebo ?idle a op?ete se o ruce. Nohy na ???ku ramen. Ud?lejte n?kolik d?ep? a op?ete se rukama o op?radlo ?idle nebo pracovn? plochy.

Postavte se rovn? s rukama sepjat?ma za z?dy. Zvedn?te se na prsty, rozepn?te ruce a nat?hn?te je nahoru. P?i zved?n? na ?pi?k?ch m??ete zvednout ruce nahoru a naklonit je doleva a pot? doprava a sou?asn? ot??et hlavou. Uvoln?te tak nap?t? nejen v z?dech a nohou, ale i sval? ??je.

Postavte se rovn? a uvoln?te se. Zhluboka se nadechn?te a na n?kolik sekund zadr?te dech. Pot? vydechn?te. Opakujte n?kolikr?t.

O?i na pracovi?ti

V?t?ina pracovn?k? nyn? pracuje u po??ta?e. Pokud k tomu p?id?me um?l? osv?tlen? a zv??enou koncentraci pozornosti, tak se po p?r hodin?ch pozornost v?razn? sn???, v o??ch se objev? ?nava. Soubor cvi?en? pro o?i pom??e napravit v?echny tyto probl?my. Doporu?uje se to d?lat ka?dou hodinu a v?novat tomu jen n?kolik minut.

Posa?te se rovn?, pomalu sklopte pohled k podlaze a pod?vejte se nahoru. Z?rove? nesni?ujte ani nezvedejte hlavu. Cvi?en? opakujte alespo? 8-10x.

D?lejte krou?iv? pohyby o?ima. Nejprve jeden zp?sob, pak druh?. Prove?te 8-10 pohyb? v ka?d?m sm?ru.

?asto mrkejte o?ima po dobu 20-23 sekund.

Vyberte vzd?len? objekt a n?kolik minut se na n?j d?vejte. M??ete j?t k oknu nebo se jen d?vat na vzd?len? p?edm?t na pracovi?ti. Hlavn? v?c je, ?e tento objekt by m?l b?t ve vzd?lenosti ne bl??e ne? nata?en? pa?e.

Dr?te hlavu rovn? a nakreslete o?ima ??slo "8". Cvi?en? opakujte 8-10kr?t.

St??dav? zav?rejte o?i, pevn? ma?kejte v??ka a otev?ete je. Dr?te ka?dou pozici po dobu 3-4 sekund.

Nab?jen? v sed? v pr?ci

Tento komplex je vhodn? pro ty, kte?? jsou nuceni cel? den sed?t na pracovi?ti. Zabere to jen p?r minut a zvl?dnete to, ani? byste vstali z kancel??sk? ?idle.

Posa?te se na okraj ?idle. Zvedn?te nohy z podlahy pod ?hlem 30 stup?? a vydr?te tak dlouho, jak to p?jde. Toto cvi?en? je u?ite?n? pro pos?len? ky?eln?ch a b?i?n?ch sval?.

Posa?te se na okraj ?idle. Polo?te ruce na okraj stolu. Op?ete se rukama o st?l a zvedn?te t?lo co nejv?ce.

Uchopte podru?ky k?esla rukama a vyt?hn?te ruce nahoru, jako byste cht?li podru?ky sejmout.

Polo?te ruce za op?radlo ?idle. P?ek?i?te nohy a zvedn?te se z podlahy. Vyt?hn?te nejprve na jednu stranu, pak na druhou, napn?te svaly, jako byste cht?li uvolnit nohy. Vym??te nohy a opakujte.

Polo?te ruce na kolena. Zvedn?te nohy nahoru a zatla?te ruce na kolena, jako byste br?nili zved?n? nohou.

Vezm?te do rukou kus pap?ru a zvedn?te ruce nahoru. Podr?te list n?kolik sekund naho?e.

Posa?te se na okraj ?idle s koleny na stranu. Spus?te ruce dol? s dlan?mi proti sob?. Stiskn?te dlan? a uvoln?te se. Tento cvik lze prov?d?t i na ?rovni hrudn?ku.

Obto?te nohy kolem nohou ?idle. Spus?te ruce voln?. Udr?ujte z?da rovn?, naklo?te se nejprve na jednu stranu, pot? na druhou stranu.

Polo?te ruce pod desku stolu. Ud?lejte pohyb, jako byste zvedli pracovn? desku. Opakujte n?kolikr?t.

Toto cvi?en? lze prov?st polo?en?m rukou na st?l a zatla?en?m na desku stolu. Toto cvi?en? je dobr? pro pos?len? sval? rukou.

Posa?te se na okraj ?idle a nat?hn?te nohy dop?edu a zvedn?te ruce nahoru.

Zaradka na pracovi?ti s obr?zky

Nab?jen? na pracovi?ti p?i sezen? na obr?zc?ch

Nab?jen? na pracovi?ti za krk na obr?zc?ch

Komplex gymnastiky na pracovi?ti v obrazech

Jak bylo uvedeno v??e, z?padn? zem? si od n?s vzaly spoustu u?ite?n?ch v?c?. V?etn? gymnastiky na pracovi?ti. Ale to nen? v?echno. Ud?lali n?jak? v?zkum, aby zjistili, jestli to opravdu pom?h?. A shrnul jejich v?zkum. Uk?zalo se, ?e ve skupin?, kde cvi?ili, se po?et st??nost? na bolesti zad a krku sn??il t?m?? o 20 procent. A to u? za 4 t?dny.

Souhrnn? lze ??ci, ?e cvi?en? na pracovi?ti je u?ite?n?, zvy?uje konkurenceschopnost t?mu, sni?uje nemocnost a zvy?uje efektivitu. Ud?lejte z takov? gymnastiky normu ve va?em t?mu.

Video nab?jen? p?i pr?ci

Komplex pr?myslov? gymnastiky v podniku a v kancel??i

Nab?jec? komplex na pracovi?ti od Olgy Lovtseva

Gymnastika na pracovi?ti pro hubnut?

Administrativn? pracovn?k... Tato definice se ji? stala pojmem, proto?e zosob?uje osobu, kter? vede neaktivn? zp?sob ?ivota. Co d?laj? zam?stnanci v kancel??i? Sed? u po??ta?e a ?e?? d?le?it? probl?my, kter? se net?kaj? jejich ?ivota, ale ?innosti firmy, kter? zasv?tili sv?j ?ivot. A jak? je v?sledek? Docela solidn? p??jem a naprost? nedostatek motorick? aktivity.

Samoz?ejm?, ?e pro pom?rn? silnou polovinu lidstva je takov? ?ivotn? styl docela p?ijateln?. Ale pro n?s, ?eny, je pevn? ?ivotn? styl hlasit?m „Ahoj“ kil?m a centimetr?m nav?c v pase. Jak? je v?sledek?

• Za prv?, pas se systematicky zvy?uje v objemu, proto?e podle mnoh?ch nen? mo?n? d?lat cvi?en? pro tisk v kancel??i.
• Za druh? je to ?patn? n?lada, ?nava a vysloven? nen?vist ke v?emu ?iv?mu i ne?iv?mu.

Nedostatek energie je n?co, co odpoledne za??v? snad ka?d? kancel??sk? pracovn?k. A nem?li byste to pova?ovat za zn?mku v??n? nemoci, proto?e tento jev je zcela standardn?. Zkuste jen nahradit tradi?n? ??lek k?vy jednoduch?mi cviky, kter? m??ete d?lat p??mo na pracovi?ti, ani? byste museli opustit po??ta?. V??te, ?e v tomto p??pad? nejen poc?t?te p??val vit?ln? energie, ale tak? tuto energii dlouhodob? ?et??te.

Stoj? za to si hned ujasnit, ?e cvi?en? v kancel??i v?m nezabere mnoho energie, ale z?rove? v?m pom??e zbavit se ?navy, stresu a sp?lit ur?it? mno?stv? kalori?, kter? tolik tr?p? kr?snou polovinu lidstva.

Cvi?en?

Svaly pa?? a hrudn?ku

Posa?te se do sv? pracovn? ?idle a pevn? uchopte st?l tak, abyste m?li ruce od sebe na ???ku ramen. Palci uchopte vnit?n? v?ko stolu, zbytkem jej upevn?te na vn?j??. V tomto p??pad? mus? b?t nohy odtr?eny od podlahy a svaly lisu mus? b?t nam?h?ny. Pot? se pomalu za?n?te vzdalovat od stolu, dokud nebudou va?e pa?e nata?en? na doraz. Hlava by m?la b?t mezi rukama. Pot? za?n?te zp?tn? pohyb ke stolu. Toto cvi?en? mus?te opakovat asi 15kr?t.

Svaly doln? poloviny t?la

Cvi?en? na z?da v kancel??i je nutn? prov?d?t proto, abychom se ochr?nili p?ed nepohodl?m, kter? n?s prov?z? po n?ro?n?m pracovn?m dni. Chcete-li to prov?st, zaujm?te vertik?ln? polohu, rozt?hn?te nohy na ???ku ramen a zat?hn?te b?icho. V t?to poloze za?n?te pomalu oh?bat kolena, jako byste si cht?li sednout na ?idli. Ve chv?li, kdy jsou va?e h??d? t?m?? dole na ?idli, p?esta?te se pohybovat a vra?te trup do p?vodn? polohy. Toto cvi?en? se mus? opakovat 15kr?t.

Svaly nohou jsou slab?m ?l?nkem

Nohy! To je to, na ?em z?le?? ka?d? ?en?! V?echny d?vky bez v?jimky p?em??lej? o atraktivit? t?to ??sti t?la. Abyste si udr?eli nohy v perfektn? kondici, mus?te cvi?it na hubnut? i v kancel??i.

Posa?te se na okraj ?idle nebo kancel??sk? ?idle, ale pamatujte na to, abyste m?li neust?le rovn? z?da. Zvedn?te prsty z podlahy a zam??te se na paty. Narovnejte kolena a za?n?te se pomalu pohybovat zp?t, dokud neuc?t?te, ?e jsou va?e nohy ?pln? nata?en?. M?jte na pam?ti, ?e tento cvik zahrnuje pouze nap?t? v doln? ??sti trupu, tak?e horn? polovina t?la mus? b?t zcela uvoln?n?. Po ?pln?m nata?en? nohou se n?hle vra?te do v?choz? polohy a opakujte cvi?en? 15kr?t.

Ramenn? pletenec – j?dro probl?m? a jejich ?e?en?

Ramenn? pletenec je to, co trp? p?edev??m p?i pr?ci u po??ta?e. Pok?iven? dr?en? t?la, neust?l? nap?t? v ramenn? ??sti vede k mnoha zdravotn?m probl?m?m, kter? lze vy?e?it cvi?en?m sady cvik? v kancel??i. Chcete-li to prov?st, zaujm?te vodorovnou polohu a uchopte ruce na stole. Ruce by m?ly b?t od sebe na ???ku ramen. Odstupte od stolu na vzd?lenost, kter? je pohodln? pro v?? trup pro kliky. Narovnejte ruce v loktech a za?n?te shyby – pomalu uvol?ujte t?lo k desce stolu, ale z?rove? se ujist?te, ?e hlava, nohy a boky jsou v jedn? linii. Cvi?en? je nutn? opakovat alespo? 12x.

Nohy - zrcadlo postavy

Nohy! Pe?ujte o kr?su sv?ch nohou, jak se ??k?, ji? od ml?d?. Aby va?e nohy v?dy lahodily oku, a to nejen v?m, ale i lidem kolem v?s, sta?? si sundat boty a „prob?hnout“ po podlaze. Hr?t si! To v?m poskytne spoustu pot??en? a udr?? va?e nohy v perfektn?m stavu. Poklepejte patami o podlahu – takto rozpt?l?te krev, prsty se pokus?te nahmatat p?edm?t, a pokud jej najdete, pak jej seberte. Ho?te p?edm?t po podlaze.

Ploch? a elastick? b?icho – spl?te si sv?j sen

Co ka?dou ?enu na?tve p?i pohledu na vlastn? odraz? ?aludek! ??dn? ?ena dosud nevyj?d?ila spokojenost s touto ??st? t?la. V?em se n?m zd?, ?e na?e b???ko nen? dostate?n? elastick?, ploch? ani kr?sn?. Abyste se tedy t?chto podez?el?ch obav zbavili, posta?? pravideln? cvi?en? na b?icho. Nav?c je m??ete d?lat p??mo v kancel??i. Chcete-li to prov?st, posa?te se na ?idli a ujist?te se, ?e z?da jsou v rovn? poloze. Napn?te h??d? a vt?hn?te b?icho dovnit?. Vydr?te v t?to poloze n?kolik sekund a prudce se uvoln?te. Pot? toto cvi?en? opakujte alespo? 15x.

Pokud pracujete v kancel??i a nem?te dostatek ?asu na n?v?t?vu sportu a posiloven, nezoufejte. Vyu?ijte ka?dou p??le?itost k vylep?en? sv? vlastn? postavy. Modern? ?ivot nav?c poskytuje obrovsk? mno?stv? takov?ch p??le?itost?, jejich? nevyu?it? je pro ?enu nejhor??m h??chem. Projd?te chodbou, b??te do skladu, n?kolikr?t se p?edklo?te a vsta?te zpoza po??ta?e - v?echny tyto akce p?inesou pozitivn? v?sledky, pokud jsou prov?d?ny pravideln?. Hlavn? je nikdy nezapomenout, ?e my sami jsme socha?i sv?ho t?la.

P??b?hy na?ich ?ten???