?eny se za??naj? starat o zdrav? nenarozen?ho miminka dlouho p?ed jeho narozen?m. Sleduje sv?j j?deln??ek, je vy?et?ov?na odborn?ky a vyh?b? se v??n? fyzick? n?maze. Mnoho lid? si mysl?, ?e jak?koli fyzick? aktivita je pro t?hotnou ?enu kontraindikov?na, s v?jimkou proch?zek na ?erstv?m vzduchu. V tomto obdob? v?ak m??ete a m?li byste sv? t?lo posilovat. To plat? zejm?na pro tak specifick? svaly ?ensk?ho t?la, jako jsou svaly p?nevn?ho dna, kter? lze cvi?it pomoc? Kegelov?ch cvik?.

Co jsou Kegelovy cviky

Soubor cvi?en? pro t?hotn? (nejen), jeho? ??elem je pos?len? sval? p?nve a hr?ze, vyvinul porodn?k-gynekolog A. Kegel. Je ur?en pro ?eny v?ech v?kov?ch kategori?.

V?hody cvi?en?, a to i pro t?hotn? ?eny, byly ov??eny mnohaletou prax?.

Svaly p?nevn?ho dna a hr?ze se prakticky nezapojuj? do b??n?ho ?ivota, jako nap??klad svaly nohou. Pro ?enu jsou v?ak velmi d?le?it?, proto?e b?hem t?hotenstv? nesou velkou z?t?? a tak? se aktivn? zapojuj? do procesu porodu.

V?hody pro t?hotnou ?enu

Cvi?en? m? nejen p??zniv? vliv na celkov? stav ?eny a jej? n?ladu, ale tak?:

• p?ipravit svaly na porod;
• sn??it mo?nost prasknut? b?hem porodu;
• pom?haj? sn??it bolest b?hem t?hotenstv?;
• pom?haj? normalizovat proces mo?en?;
• normalizovat produkci pohlavn?ch hormon?;
• p?isp?vaj? k rychlej?? regeneraci sval? po porodu.

Ve prosp?ch tohoto souboru cvi?en? je tak? skute?nost, ?e pro jeho proveden?:

• nen? pot?eba ??dn? speci?ln? vybaven?;
• nen? t?eba chodit do posilovny.

Vlastnosti realizace komplexu

M??eme snadno vid?t a dokonce i c?tit svaly stehna nebo lisu. Ale tady je n?vod, jak ur?it, kde se nach?zej? svaly p?nve a hr?ze, kter? budeme posilovat?

Svaly p?nevn?ho dna jsou nata?eny jako houpac? s?? zespodu p?nve

Nejjednodu??? zp?sob, jak pochopit, co tyto svaly jsou a kde se nach?zej?, je pokusit se je c?tit. Vlo?te prst do po?evn?ho otvoru a sna?te se ho v t?to poloze dr?et sv?mi svaly. V tomto p??pad? by se nem?ly nam?hat svaly h??d?, lisu nebo vnit?n? strany stehna.

Existuje dal?? zp?sob, jak c?tit a c?tit pr?ci t?chto sval?. P?i mo?en? se sna?te tento proces zastavit.

Technika prov?d?n? Kegelov?ch cvik? je jednoduch? a dostupn? pro ka?dou ?enu.

Hlavn?m ?kolem komplexu je obnovit elasticitu a norm?ln? tonus sval? p?nevn?ho dna v d?sledku r?zn?ch (v ?ase a intenzit?) kontrakc? t?chto sval?.

D?le?it?: Necvi?te s pln?m mo?ov?m m?ch??em.

Kl??em k ?sp?chu bude pravideln? prov?d?n? t?to gymnastiky. Jako u ka?d?ho tr?ninku je d?le?it? neb?t l?n?. M?lo by se prov?d?t denn?. Nenechte se odradit, pokud zpo??tku nedok??ete udr?et svaly v nap?t? po po?adovanou dobu. V?e p?ich?z? se zku?enostmi.

Specifika gymnastiky v r?zn?ch trimestrech t?hotenstv?

Kegelovy cviky se doporu?uje prov?d?t ji? od prvn?ho trimestru t?hotenstv?. V t?to dob? je velikost b???ka nev?znamn?. ?ena nec?t? nepohodl?, kdy? le?? na z?dech. Proto m??ete bezpe?n? ud?lat cel? komplex. Za?n?te s kr?tk?mi tr?ninky v d?lce n?kolika minut denn?, postupn? jejich trv?n? prodlu?ujte. Kdy? tuto techniku zvl?dnete, cvi?en? bude mo?n? nejen doma, ale i kdekoli jinde, nap??klad v pr?ci.

D?le?it?: Ne? za?nete cvi?it, pora?te se se sv?m l?ka?em. Specialista v?m m??e zak?zat prov?d?n? cvi?en?, pokud jsou zji?t?ny jednotliv? kontraindikace.

Ve druh?m a t?et?m trimestru zv?t?en? b???ko tla?? na vnit?n? org?ny. Tento tlak se zvy?uje, kdy? je ?ena v poloze na z?dech. Abyste p?ede?li negativn?m d?sledk?m, prov?d?jte v?echna cvi?en? vsed?.

Soubor cvi?en?

1. Podr?te

Um?st?te si pod hlavu mal? pol?t??. Polo?te nohy na podlahu a m?rn? je posu?te sm?rem k h??d?m. Kolena by m?la b?t rozta?ena od sebe. Pr?v? tuto polohu zauj?m? ?ena na porodnick?m k?esle p?i porodu.

Napn?te svaly hr?ze a dr?te je v tomto stavu po dobu 10 sekund. Uvoln?te se, dop?ejte sv?m sval?m odpo?inek, kter? pot?ebuj?. Prove?te 10 opakov?n?. S ka?d?m dal??m tr?ninkem zvy?te po?et opakov?n? a? na 30.

Udr?ujte svaly napjat? co nejd?le

2. Vlna (s fitballem)

Cvi?en? je o n?co obt??n?j?? ne? p?edchoz?, ale jeho ??innost je vy???.

V?choz? pozice: le?et na podlaze, nohy by m?ly b?t ohnut? v kolenou a polo?eny na pohovku nebo fitball. Napn?te svaly hr?ze, pot? kone?n?ku, uvoln?te jeden po druh?m v opa?n?m po?ad?. Ukazuje se jak?si "vlna". Toto cvi?en? se prov?d? rychl?m tempem. Na sam?m za??tku se m??ete dr?et klidn?ho tempa a postupn? zvy?ovat rychlost. Prove?te 10-15 opakov?n?.

Cvi?en? "vlna" se prov?d? v rychl?m tempu

3. V?tah

Pochva je druh trubice. Na??m ?kolem je p?edstavit si, ?e se po tomto potrub? pohybuje v?tah a zastavuje v ka?d?m pat?e. Napn?te svaly pochvy zdola nahoru a naopak. Zpo??tku to m??e b?t docela obt??n?, ale postupem ?asu budete schopni toto cvi?en? prov?d?t jak v rychl?m tempu, tak i klidn? a odm??en?. Po?et opakov?n?: za?n?te s 10 opakov?n?mi s m?rn?mi prodlevami na patrech. M?l by b?t zv??en po?et zast?vek (patr?) a doba zpo?d?n? na nich.

Zaujm?te pohodlnou pozici a prove?te cvi?en? „zved?n?“, zat??ujte svaly hr?ze zdola nahoru a naopak

4. Brank??

Zaujm?te lotosovou pozici. Relaxovat. P?i zadr?ov?n? dechu zkuste m?rn? zatla?it. Uvoln?te se p?i v?dechu. Toto cvi?en? p?ipravuje svaly na porod.

Zaujm?te „lotosovou“ pozici a sna?te se p?i zadr?ov?n? dechu tla?it, s v?dechem se uvoln?te

5. Prota?en? Achillovy ?lachy

Postavte se a polo?te chodidla na ???ku ramen s prsty m?rn? od sebe. Udr?ujte z?da rovn? a zkuste se posadit. Nohy by nem?ly opou?t?t zem. P?i dobr?m prota?en? by probl?my s t?mto cvikem nem?ly nastat. Pokud svaly nejsou dostate?n? elastick?, mohou nastat lehk? obt??e, ale p?i pravideln?m tr?ninku na sebe zlep?en? nenechaj? dlouho ?ekat.

Jd?te dol?, zkuste zaujmout pozici, jak je zn?zorn?no na obr?zku.

6. ?iva

V?choz? poloha: lehn?te si na z?da, polo?te nohy na podlahu a m?rn? je posu?te sm?rem k sob?. Ruce le?? pod?l t?la. Zvedn?te p?nev a dr?te. V t?to poloze n?kolikr?t napn?te svaly p?nevn?ho dna. Uvoln?te se, spus?te p?nev na podlahu. Prove?te 10 opakov?n?.

Ujist?te se, ?e se chodidla neodlepuj? od zem? a z?da z?st?vaj? rovn?, jak je zn?zorn?no na fotografii.

7. Madonna

Sedn?te si na podlo?ku, pokr?te nohy pod sebou, spus?te h??d? na paty. Vyt?hn?te dlan? dozadu a op?ete se o podlahu. Zvedn?te boky napnut?m b?i?n?ch sval?. Stiskn?te svaly hr?ze na n?kolik sekund. Vra?te se do v?choz? pozice. Prove?te 15 opakov?n?.

Posa?te se, polo?te dlan? na podlahu a zvedn?te boky, napn?te b?i?n? svaly a perineum

S ka?d?m tr?ninkem byste m?li zv??it po?et p??stup?.

Jak cvi?it doma (video)

Video n??e vysv?tluje a demonstruje techniku prov?d?n? Kegelov?ch cvik?.

Kontraindikace

M?li byste p?estat cvi?it, pokud:

• t??k? toxik?za;
• onemocn?n? doprov?zen? hore?nat?mi stavy;
• gest?za;
• hrozba potratu;
• vzhled bolesti b?hem gymnastiky;
• individu?ln? kontraindikace (diagnostikov?no porodn?kem).

T?hotn? ?ena by se m?la starat nejen o zdrav? d?t?te, ale tak? o jeho blaho. Mnoho druh? fyzick? aktivity je pro nast?vaj?c? matky kontraindikov?no, ale Kegelova cvi?en? nejsou v tomto seznamu zahrnuta. Nav?c mohou v?razn? zlep?it stav jak v t?hotenstv?, tak po porodu.

” №3/2008 04.08.12

Nyn? Kegelovy cviky jsou sou??st? v?ech komplex? p??pravy na porod. Elastick? svaly pochvy toti? nejen usnad?uj? narozen? d?t?te, ale slou?? i jako prevence gynekologick?ch onemocn?n? a hemoroid?. Intimn? svaly m??ete cvi?it sami.

Svaly b?hem t?hotenstv?

B?hem t?hotenstv? t?lo za??v? dvojn?sobnou z?t??. Svaly proto pot?ebuj? va?i pomoc.

Nebu?te l?n? d?lat ka?d? den gymnastika pro t?hotn? ?eny a chodit na proch?zky. I p?i ka?dodenn?ch ?innostech zaujm?te takov? polohy, aby se svaly zapojen? do porodu nap?naly. Nap??klad je u?ite?n? d?vat se na televizi nebo ??st v sed? v ture?tin? (se zk???en?ma nohama p?ed sebou) nebo na pat?ch (kleknout a plynule - na pat?ch). Jakmile poc?t?te nepohodl?, zm??te polohu t?la.

V??iva v t?hotenstv? ovliv?uje tak? elasticitu tk?n?. Po 7. m?s?ci zkuste omezit p??jem soli. Zadr?uje tekutinu a te? ji nepot?ebujete p?ebytek. T?i t?dny p?ed porodem p?ejd?te na ovocnou a zeleninovou stravu. Potraviny obsahuj?c? b?lkoviny a v?pn?k jsou st?le zak?z?ny. Ale ?aj z list? malin?ku, odvar z ln?n?ch sem?nek jsou v?born?mi pomocn?ky p?i svalov?m tr?ninku s Kegelov?mi cviky.

Mas?? v t?hotenstv?

S p??pravou perine?ln?ch sval? na porod m??ete za??t kdykoli. Pokud je ?aludek st?le mal?, bude sta?it jednou t?dn?. Postupn? zvy?ujte frekvenci sv?ch tr?nink?. Zhruba od 38. t?dne je vhodn? prov?d?t mas?? ka?d? den.

Procedura je lep?? prov?d?t ve?er po spr?e. Mas?rujte palcem.

1. Umyjte si ruce a ?t?d?e nama?te perine?ln? oblast olejem. Pou?ijte olivov?, mandlov? olej, olej z p?eni?n?ch kl??k? nebo m?s??kov? olej. Rychle se vst?eb?vaj? a nedr??d? sliznici. Zpo??tku budou svaly trochu napjat?, ale po n?kolika sezen?ch se „nau??“ relaxovat.
2. Vlo?te prst 2-3 cm do pochvy a lehce tla?te vlnovit?mi pohyby na zadn? st?nu pochvy (nejbl??e st?ev?m), dokud neuc?t?te nap?t? a mraven?en?. Stejn? pocity za??v? ?ena, kdy? hlavi?ka d?t?te proch?z? porodn?mi cestami.
3. Stiskn?te prst na minutu - uvoln?te. Opakujte po n?kolika sekund?ch. Prove?te 5-7kr?t. Ud?lejte si ?as tak? na sv?ra? a vulvu.

Kegel cvi?en? v t?hotenstv?

• Cvi?en? "Brank??". S nohama od sebe se m?rn? posa?te, dlan? polo?te na kolena. P?i n?dechu vt?hn?te podb?i?ek a zatn?te Kegelovy svaly (vagina a ?itn? otvor), s v?dechem se uvoln?te. S doln? ?elist? jsou reflexn? spojeny intimn? svaly. B?hem cvi?en? jej nezat??ujte.
• Cvi?en? "Had". Lehn?te si na z?da, nat?hn?te ruce pod?l t?la, pokr?te kolena. P?i n?dechu zvedn?te h??d? z podlahy, napn?te Kegelovy svaly, zadr?te dech. P?i v?dechu se uvoln?te a vra?te se do v?choz? polohy. Cvik tak? dokonale uvoln? p?te?.
• Cvi?en? "B?i?n? tanec". V?choz? pozice: chodidla na ???ku ramen, ruce v pase, pokr?en? kolena. Prov?d?jte krou?iv? pohyby boky, nejprve jedn?m sm?rem, pot? druh?m sm?rem. S kr?tk?m ?asov?m ?sekem se m??ete pohybovat aktivn?ji. Za?a?te do sv?ho ka?dodenn?ho cvi?en? cvi?en? pro intimn? svaly. Jste tak dokonale p?ipraveni na nadch?zej?c? porod.
• Cvi?en? "Butterfly". Posa?te se na podlahu, pokr?te kolena. Spojte chodidla, p?it?hn?te je k rozkroku. Zvedn?te kolena z podlahy, k?vejte jimi nahoru a dol?. Vn?mejte prota?en? vnit?n?ch stehenn?ch sval?. Ve v?choz? pozici m??ete jen sed?t. Neru?? p?i ?ten? ani sledov?n? televize.
• Cvi?en? zved?n?. Posa?te se na ?idli, uvoln?te se, p?i n?dechu zat?hn?te Kegelovy svaly, jako by v?tah za?al. P?edstavte si, ?e se zastav? u ka?d?ho patra a zm??kn?te va?e svaly. Na v?dech - kles?n?. Toto cvi?en? lze prov?d?t kdykoli a kdekoli.

Aby t?hotenstv? prob?hlo ?sp??n? a porod byl snadn?, m?la by b?t provedena sada speci?ln?ch cvi?en?. V tomto ?l?nku budeme hovo?it o vlastnostech cvi?en? a c?lech ur?it?ch komplex?.

Gymnastika p?ed porodem

Gymnastika p?ed porodem zrychl? metabolismus a zv??? krevn? ob?h, pos?l? svaly, kter? se zapoj? do porodu. Tak? gymnastika v pozdn?m t?hotenstv? p?iprav? t?lo nast?vaj?c? matky na nadch?zej?c? porod a co nejv?ce jim usnadn?. Bolest lze v?razn? sn??it prov?d?n?m r?zn?ch cvi?en? pro t?hotn? ve t?et?m trimestru.

Cvi?en? pro snadn? porod

Nyn? existuje mnoho fyzick?ch cvi?en? pro snadn? porod. M?li byste tak? pochopit d?le?itost p??pravy, pomoci d?t?ti i sob?, proto?e pro miminko nen? porod o nic men?? zkou?kou ne? pro jeho matku.

I kdy? se nast?vaj?c? matka d??ve nezapojila do t?lesn? v?chovy, m??ete si vyzvednout jednoduch? vhodn? gymnastick? cvi?en? pro t?hotn? ?eny, kter? poskytuj? snadn? porod.

Ale p?edt?m, ne? se ?ena zastav? u jak?hokoli konkr?tn?ho souboru cvi?en? pro rychl? porod, m?li byste se nejprve poradit se sv?m gynekologem. Existuje v?ak ur?it? sada tradi?n?ch cvi?en? pro bezbolestn? porod:

• Pomalu si d?epn?te ze stoje. V tomto p??pad? by nohy m?ly b?t pevn? usazeny na podlaze. Nejprve takto setrvejte 15-20 sekund. Postupem ?asu mus?te pobyt v t?to poloze p?iv?st na minutu. Takov? gymnastika pro t?hotn? pro snadn? porod pos?l? b?i?n? dutinu, b?icho a oblast p?nve.
• Sedni si na podlahu. Jedna noha by m?la b?t nata?en?, druh? pokr?en? v koleni. Vezm?te si dlouh? ru?n?k. Naklo?te t?lo dop?edu, z?sta?te v t?to poloze 20 sekund. Narovnejte se, toto cvi?en? opakujte 5x.
• Dejte si ruce za hlavu ru?n?kem. Lokty by m?ly b?t pod ?rovn? ramen. Takto vydr?te 30 sekund. Toto cvi?en? n?kolikr?t opakujte.
• Je nutn? si lehnout na z?da, h??d?mi op?en?mi o ze?, chodidly vystupovat na ze?. Pot? by m?ly b?t nohy ?iroce rozkro?eny. Z?sta?te v t?to poloze po dobu 30 sekund.
• Zhluboka se nadechujte a vydechujte, kdy? sed?te na ?idli, kle??te nebo stoj?te. Hlubok? n?dech nosem, hlubok? n?dech ?sty. Ud?lejte 8-10 minut.
• Lehn?te si na z?da. Pomalu uvol?ujte svaly v tomto po?ad?: stehna, nohy, h??d?, b?icho. D?chejte klidn? a myslete jen na p??jemn? v?ci. Zapn?te relaxa?n? hudbu.

Cvi?en? na indukci porodu

Mnoho t?hotn?ch ?en se uchyluje ke cvi?en?, kter? stimuluje porod. Fyzick? cvi?en? umo?n? va?emu d?t?ti sestoupit a zlep?it jeho pokrok. Existuje alespo? 5 cvi?en? pro vyvol?n? porodu, kter? by mohla d?lat ka?d? nast?vaj?c? maminka. Cvi?en? na otev?en? d?lo?n?ho ??pku p?ed porodem m??e urychlit p?irozen? proces.

1. Ch?ze je jedn?m ze cvi?en? k urychlen? porodu;
2. Lezen? po schodech poslou?? i jako za??tek porodu;
3. Plav?n?;
4. Squatting;
5. kroutit.

Gymnastika s prezentac? koncem koncem

Soubor cvik?, aby se miminko p?evr?tilo, je nutn? prov?d?t od 32. t?dne t?hotenstv?.

1. Lehn?te si na stranu, kde je hlava d?t?te posunuta, a lehn?te si v t?to poloze po dobu 3-10 minut. Stejn? dlouho le?te na druh? stran?. Cvi?en? by se m?lo prov?d?t 2-3kr?t denn?. Tak? je lep?? sp?t na t? stran?, kde m? miminko posunutou hlavi?ku.
2. Aby se plod nakonec p?evr?til, je nutn? si lehnout na z?da, podlo?it n?co pod spodn? ??st zad tak, aby byla p?nev asi 20-30 cm nad hlavi?kou. V t?to poloze mus?te le?et 5-15 minut. Cvi?en? by m?lo b?t prov?d?no dvakr?t denn?.
3. Plav?n? v baz?nu. Velmi u?ite?n? p?i prezentaci p?nve m??e b?t plav?n? v baz?nu.

Fitball cvi?en?

Fitball pro nast?vaj?c? maminky nem? ??dn? kontraindikace a m??ete s n?m pracovat v jak?koli f?zi t?hotenstv?.

Cvi?en? na fitballu p?ed porodem bylo vynalezeno ve ?v?carsku. D?ky fitballu se mnoho rod?c?ch ?en b?hem sv? jemn? polohy i po porodu za?alo c?tit skv?le.

Nast?vaj?c? maminka m??e cvi?it vle?e na m??i, ??m? pos?l? z?dov? svaly a b?i?n? svaly, vsed? na zpevn?n? p?nve nebo vle?e na fitballu a stoj na ?ty?ech, ??m? sn???te z?t?? p?te?e a odstran?te bolesti zad.

Cvi?en?:

• sedn?te si na m??, op?ete se o n?j rukama a udr?ujte rovnov?hu. Pozd?ji to lze prov?st bez rukou. Za?n?te se ot??et a k?vat dop?edu a dozadu p?nv?;
• posa?te se na podlahu, rozt?hn?te nohy v?ce a uchopte m??, pot? jej za?n?te ma?kat co nejpevn?ji. Prov?d?jte, dokud se nec?t?te unaven?;
• posa?te se na fitball, rozt?hn?te kolena a nat?hn?te ruce postupn? ke ka?d? noze;
• tak? v sed? oto?te t?lo doleva a pot? doprava.

Kegelovy cviky

Kegelovy cviky p?ed porodem jsou dal?? mo?nost?, jak udr?et zdrav? sv? ?eny, toti? uv?st do dobr? kondice svaly p?nevn?ho dna, kter? jsou p?i porodu miminka enormn? nam?h?ny.

1. Uvoln?te se a napn?te perine?ln? svaly po dobu 10 sekund. Pot? si ud?lejte p?est?vku 15-20 sekund a opakujte p??stup znovu. Je nutn? prov?st 4 p??stupy.
2. Stiskn?te a uvoln?te po dobu 5 sekund, dejte si p?est?vku na 5 sekund a opakujte. Je nutn? prov?st 8-10 p??stup?.
3. Stiskn?te svaly po dobu 20 sekund, pot? uvoln?te a opakujte znovu po 20-30 sekund?ch.

Kegelov? gymnastice je nutn? v p??prav? na porod v?novat velkou pozornost a neust?le ji prov?d?t.

Americk? porodn?k-gynekolog Arnold Kegel se proslavil v?vojem n?kolika sad cvik? na pos?len? sval? p?nevn?ho dna. Sv?ho ?asu ud?lal hodn? pro popularizaci t?to techniky.

Kegelovy cviky mohou pou??vat ?eny i mu?i, ale tyto cviky jsou zvl??t? d?le?it? pro t?hotn? ?eny. Obliba Kegelov?ch cvik? je velk?, nebo? jsou velmi ??inn? a nemaj? prakticky ??dn? kontraindikace.

Pro? t?hotn? ?eny d?laj? tato cvi?en?

Porod je t??k? fyzick? pr?ce. Zahrnuje v?ak ty svalov? skupiny, kter? se v b??n?m ?ivot? zpravidla aktivn? nepou??vaj?. Ale konec konc?, p?ed jakoukoli sout??? sportovci tr?nuj?, aby byli ve form?. Podobn? porod vy?aduje p?edb??nou p??pravu a tr?nink p??slu?n?ch sval?.

Prov?d?n? Kegelov?ch cvik? v t?hotenstv? pom??e ?en? aktivovat svaly p?i porodu, co? miminku usnadn? pohyb porodn?mi cestami. V t?hotenstv? doch?z? k uvoln?n? sval? p?nevn?ho dna, co? se znateln? projev? p?i porodu i po n?m. A pokud se neli?ily v t?nu ani p?ed t?hotenstv?m, n?sledky mohou b?t docela v??n?.

Zvl??t? stoj? za to v?novat pozornost t?mto cvi?en?m pro t?hotn? ?eny po 30 letech, stejn? jako pro v?cerodi?ky, pro ty, kter? podstoupily epiziotomii nebo ruptury. V?echny tyto faktory negativn? ovliv?uj? stav intimn?ch sval? a mohou zkomplikovat nadch?zej?c? porod.

Podstata Kegelov?ch cvik? v t?hotenstv?

Hlavn? my?lenkou je pr?ce p?nevn?ch sval?. Komplex se skl?d? z ?ady cvi?en?. Nejprve je vhodn? prov?d?t je vle?e na z?dech nebo na boku a pot? p?ej?t do sedu ?i stoje.

M??ete za??t t?m, ?e se n?kolikr?t za sebou pokus?te st?hnout a uvolnit intimn? svaly. Je d?le?it?, aby fungovaly pouze vnit?n? svaly um?st?n? v perineu, tedy mezi vchodem do pochvy a ?itn?m otvorem. Svaly h??d?, b?icha a stehen se do tr?ninkov?ho procesu nezapojuj?.

Jeliko? se svaly p?nevn?ho dna rychle unav?, z?t?? se automaticky p?enese na svaly h??d?, stehen a b?icha. Sledujte to a kontrolujte po?et p??stup?.

Chcete-li zkontrolovat svalov? tonus, m??ete zkusit zastavit trysku b?hem mo?en?. Pokud to je?t? nevyjde, je t?eba pokra?ovat v pr?ci.

Udr?en?

Zaujm?te polohu, kter? se p?i porodu nej?ast?ji pou??v?: lehn?te si na z?da, nohy rozkro?te a pokr?te v kolenou, ruce pod?l t?la. Hlavu a z?da lze m?rn? zv??it tenk?m pol?t??em. Relaxovat.

Pot? zatn?te svaly hr?ze, jako byste cht?li zastavit mo?en?. Z?sta?te v tomto stavu po dobu 10 sekund. Pot? relaxujte a odpo??vejte. Cvi?en? opakujte. Pro za??te?n?ky sta?? 8 s?ri?, pot? postupn? zvy?ujte po?et opakov?n? na 30.

V?tah

?enskou vag?nu si lze p?edstavit jako v?tah. Ve skute?nosti to vypad? jako tunel, kter? se skl?d? z krou?k? vagin?ln? trubice. Zkusme tento „neobvykl?“ v?tah zvednout. Ka?d? prsten je „podlaha“, na kter? mus?te n?kolik sekund setrvat.

Ut?hn?te prvn? krou?ek, podr?te jej 2 sekundy. Potom bez uvoln?n? zvy?te tlak a utahujte n?sleduj?c? krou?ky jeden po druh?m, poka?d? po?kejte n?kolik sekund, dokud nedos?hnete posledn?ho. Z?sta? tady d?le.

„J?t dol?“, to znamen? uvolnit svaly, je tak? nutn? „patro po pat?e“, se zpo?d?n?m na ka?d?m krou?ku a? do ?pln?ho uvoln?n?.

Vlny

P?i prov?d?n? tohoto cvi?en? mus? b?t intimn? svaly rychle napnuty a uvoln?ny v ur?it?m po?ad?: nejprve vagin?ln? a pot? ?itn? otvor. Uvoln?te je v opa?n?m po?ad?.

V?b??ek p?nevn?ho dna

Zaujm?te porodn? polohu vsed? a uvoln?te p?nevn? svaly. Pak je pot?eba zadr?et dech a velmi jemn? zatla?it, jako p?i pohybu st?ev. Z?rove? se sna?te vystr?it po?evn? svaly. Pro lep?? pocit ??innosti m??ete polo?it ruku na hr?z. P?i n?dechu stahujte svaly. Cvi?en? n?kolikr?t opakujte.

Toto cvi?en? ukazuje, jak spr?vn? tla?it u porodu.
V?echny tr?ninky mus? b?t prov?d?ny s pr?zdn?m mo?ov?m m?ch??em a st?evy.

Vzorec pro ?sp?ch

V??e popsan? Kegelovy cviky v t?hotenstv? se mohou zd?t p??li? jednoduch?, ale v?bec nejsou. Jejich realizace vy?aduje velk? ?sil?.

Hlavn? podm?nkou ?sp??n?ho tr?ninku je jejich pravidelnost. V p??pad? denn?ch kurz? poc?t?te v?sledek za m?s?c. Va?e svaly budou reflexn? prov?d?t tato cvi?en? samy.

Pro dosa?en? dobr?ch v?sledk? je nutn? prov?d?t v?echna popsan? cvi?en? v r?zn?ch generick?ch poloh?ch: vle?e na z?dech, vsed? na kart?ch a ve stoje na ?ty?ech.

Kdy za??t

Kegelovy cviky mohou a m?ly by b?t prov?d?ny od ran?ho t?hotenstv? a je?t? l?pe, ne? k n?mu dojde. Pro dostate?nou ??innost je pot?eba cvi?it 25 cvik? denn?.

Od 16-18 t?dn? se Kegelovy cviky b?hem t?hotenstv? doporu?uj? prov?d?t v sed? nebo ve stoje, proto?e dlouh? le?en? na z?dech m??e v?st ke stla?en? doln? dut? ??ly zv?t?enou d?lohou.

Kontraindikace

Pro n?kter? podm?nky:

• hrozba potratu b?hem t?hotenstv?;
• v?razn? hemoroidy.

Je nutn? ur?it? korekce cvik? nebo jejich ?pln? zru?en?. V ka?d?m p??pad? by m?l b?t tento probl?m konzultov?n se sv?m l?ka?em.

Kegelova cvi?en? pro tr?nink ky?eln?ch sval? opakovan? prok?zala svou ??innost. Proto si z?skaly tak ?irokou oblibu ve v?ech zem?ch sv?ta.

Arnold Kegel, americk? porodn?k-gynekolog, vyvinul n?kolik sad cvik? ur?en?ch pro mu?e a ?eny, kter? se pozd?ji za?aly pou??vat ke zlep?en? d?t?. Dnes si ale pov?me konkr?tn? o t?ch, kter? jsou zam??eny na p??pravu na porod. Tr?nink v?m pom??e b?hem porodu aktivovat svaly, kter? usnad?uj? a podporuj? postup d?t?te porodn?mi cestami, a uvolnit a „blokovat“ ty, kter? tomuto procesu br?n?.

Tyto cviky jsou prost? nezbytn? pro ka?dou t?hotnou ?enu. Faktem je, ?e v tomto obdob? svaly p?nevn?ho dna p?irozen? ochabuj? (co? je zp?sobeno zm?nami prob?haj?c?mi ve va?em nitru: rostouc? d?loha natahuje svalovou tk??, sni?uje se jejich elasticita atd.), co? se projevuje velmi znateln? v porodn?m a poporodn?m obdob?. Pokud nav?c tyto svaly nebyly tak siln? ani p?ed t?hotenstv?m, pak se situace st?v? je?t? negativn?j??.

Ale nezoufejte. Pravideln? cvi?en? v?m pom??e d?t v?e do po??dku a nejen snadno porodit, ale tak? zlep?it v?? intimn? ?ivot a zdrav?.

• pro ??innou p??pravu na nadch?zej?c? t?hotenstv? a ?sp??n? bezbolestn? porod;
• t?hotn? ?eny, aby se nau?ily ?pln? uvoln?n? t?chto sval?.

Kegelovy cviky, naz?van? tak? cviky na p?nevn? dno, pom?haj? posilovat svaly, kter? podporuj? d?lohu, mo?ov? m?ch?? a vag?nu. Tr?nink t?chto sval? je d?le?it?, proto?e udr?? hlavu d?t?te a v?echny org?ny mal? p?nve.

Kegelovy cviky pro t?hotn?: snadn? porod

Smysl Kegelovy terapie je neuv??iteln? jednoduch?. ??inek je postaven na st??dav?m nap?t? a uvoln?n? p?nevn?ch sval?, d?ky ?emu? doch?z? k jejich „napumpov?n?“. Za?n?te t?m, ?e n?kolikr?t za sebou st?hnete sv? intimn? svaly tam a zp?t. Okam?it? v?s upozorn?me na to, ?e by m?ly fungovat pouze vnit?n? svaly v perine?ln? oblasti - mezi pochvou a ?itn?m otvorem. Svaly stehen, b?icha a h??d? se do tr?ninkov?ho procesu nezapojuj?!

M??ete zkontrolovat, jak jsou va?e svaly uvoln?n? (a mo?n? i naopak). Zastavte proud mo?i p?i mo?en?. Pokud ne, je na ?em pracovat. Stejn? cvik lze prov?d?t v kombinaci s dal??mi – pops?no n??e.

Mus?te se tedy nau?it, jak spr?vn? nam?hat a uvol?ovat p?nevn? svaly. Cel? Kegel?v komplex je postaven na variaci tohoto cviku. Nejprve je vhodn? prov?d?t ji vle?e, pozd?ji p?ej?t do re?imu ve stoje nebo vsed?.

Kegelovy cviky v t?hotenstv?: n?vod, krok za krokem

Jak naj?t ty spr?vn? svaly? Pokud um?st?te prst do pochvy, m?ly by se kolem prstu st?hnout ty spr?vn? svaly, ani? by byly zapojeny b?i?n?, h???ov? nebo z?dov? svaly. To znamen?, ?e pokud m?te pocit, ?e svaly kolem prstu jsou stla?en?, pak tr?nujete, co pot?ebujete. V?echny ostatn? svaly by v tuto chv?li m?ly b?t uvoln?n?, d?ch?n? by m?lo z?stat hlubok? a rovnom?rn?.

Retence. Lehn?te si na z?da a zaujm?te porodn? p?zu: spus?te ruce pod?l t?la, pokr?te kolena a rozt?hn?te je od sebe. Um?st?te ploch? tenk? pol?t?? pod hlavu a z?da, uvoln?te se. Nyn? zatn?te svaly v perineu, jako byste se sna?ili zastavit mo?en?, a dr?te je v tomto stavu po dobu 5-10 sekund. Pak se uvoln?te, trochu si odpo?i?te a opakujte znovu. Za?n?te s osmi p??stupy a postupn? zvy?ujte po?et cvi?en? prov?d?n?ch najednou na 20-30.

V?tah. Nejprve mus?te m?rn? zm??knout intimn? svaly a dr?et je v t?to poloze po dobu 5 sekund. Pak je trochu siln?ji zm??kneme a p?idr??me, pak je?t? siln?ji a postupn? je p?ivedeme k maxim?ln?mu stla?en?. Cviky opakujeme v obr?cen?m po?ad?. (P?edstavte si, ?e jedete ve v?tahu. Svaly p?nevn?ho dna napn?te je?t? o n?co v?ce, jak v?tah stoup? do ka?d?ho nov?ho patra, dokud nedos?hnete sam?ho vrcholu. Potom pomalu uvoln?te svaly a p?edstavte si, ?e se v?tah vr?t? zp?t do prvn?ho patra) V?hody a ??innost tohoto cvi?en? nelze popsat slovy!

Vlny. Jde o to, nam?hat a uvol?ovat intimn? svaly pom?rn? rychl?m tempem, ale v p?esn? ur?en?m po?ad?: nejprve vagin?ln? a pot? ?itn? otvor, tedy vytvo?en? jak?si „vlny“. A mus?te se uvolnit v opa?n?m sm?ru: zezadu dop?edu.

Protruze p?nevn?ho dna. Zaujm?te jakoukoli porodn? polohu vsed? a uvoln?te p?nevn? svaly co nejv?ce. Nyn? zadr?te dech a jemn?, jemn?, jemn? zatla?te, jako p?i defekaci, a p?itom se sna?te vystr?it po?evn? svaly ven. Polo?te si ruku na perineum, abyste hmatem poc?tili dopad sv?ho ?sil?. Pot? se nadechn?te, st?hn?te svaly a po p?est?vce opakujte je?t? jednou.

Toto cvi?en? je nesm?rn? d?le?it? v obdob? vypuzov?n? plodu, to znamen?, ?e v?s nau??, jak spr?vn? tla?it, a pom?h? tak miminku posunout se dop?edu. Jen vy mus?te cvi?it s pr?zdn?m mo?ov?m m?ch??em a st?evy.

Tr?nink Achillovy ?lachy. Pro pohodl? se postavte rovn? s m?rn? rozkro?en?ma nohama. P?ibli?n? mezi nohama by m?la b?t vzd?lenost dvou stop. Nyn? si budete muset d?epnout a dodr?et ur?it? podm?nky: nem??ete sundat paty z podlahy, z?da by m?la b?t rovn?, p?i p?ist?n? p?eneseme ve?kerou v?hu na paty. Je dobr?, kdy? v?s man?el pojist?. Nap??klad pohodln? poloha je, kdy? sed? na ?idli a vy se k n?mu oto?en? z?dy a stoj?c? mezi jeho nohama dr??te man?elov?ch pokr?en?ch kolen jako z?bradl? a z?rove? se o n?j op?ete z?dy. aby se neoh?bal. M??ete se ale tak? postavit ke zdi, sklouznout po n? p??mo dol? a p?itom se na obou stran?ch chytit.

Posa?me se. Pokud se va?e chodidla st??ej? dovnit? nebo se nem??ete v?bec posadit, abyste udr?eli paty nad podlahou, va?e Achillovy ?lachy jsou p??li? kr?tk? nebo ?patn? nata?en?. Pot?eba tr?novat. Zpo??tku m??ete ve v?choz? pozici rozt?hnout nohy v?ce nebo p?ed tr?ninkem obout boty na n?zk?m podpatku, dokud takov? pot?eba nepomine.

Toto cvi?en? je ur?eno ke zplo?t?n? porodn?ch cest a procvi?en? kloub? p?i pou?it? porodn? polohy ve d?epu.

Pro dosa?en? maxim?ln?ho ??inku a co nejv?estrann?j?? p??pravy na porod prov?d?jte popsan? cviky v r?zn?ch generick?ch poloh?ch: vsed?, na ?ty?ech, v pod?epu, vle?e (pokud je to mo?n?).

Jak t??it z Kegelov?ch cvi?en?

Hlavn? podm?nkou ?sp?chu pr?b??n?ho ?kolen? je jejich pravidelnost. V tomto p??pad? zaru?en? poc?t?te v?sledek po n?kolika t?dnech ka?dodenn? praxe. Uvid?te, ?e pokud je tato podm?nka spln?na, va?e svaly budou tyto cviky brzy reflexivn?, bez va?? v?dom? kontroly, prov?d?t samy.

M?li byste za??t cvi?it od nejran?j??ch f?z? t?hotenstv?, cvi?it 20-30 cvi?en? denn?.

Je v po??dku, pokud se v?m zpo??tku neda?? a m?te pocit, ?e nedok??ete napnout svaly dostate?n? siln? nebo dostate?n? dlouho. Trp?livost a trochu snahy! Ale odborn?ci nedoporu?uj? horliv?. Pokud jste za??nali s dostate?n? oslaben?m p?nevn?m svalstvem, m?la by se z?t??, n?maha a intenzita tr?ninku zvy?ovat postupn?.

Pamatujte, ?e va??m c?lem je nau?it se c?tit svaly p?nve a ovl?dat jejich pr?ci a ne vytv??et maxim?ln? silov? nap?t?.

V?hody Kegelova cvi?ebn?ho syst?mu b?hem t?hotenstv?:

• Posiluje svaly.
• Umo??uje co nejefektivn?j?? vyu?it? jejich zdroj? v procesu porodu.
• Nau?te se je spr?vn? spravovat.
• Zabra?uje vzniku siln? bolesti.
• Pom?h? p?edch?zet zlomenin?m tk?n?.
• Obecn? p?isp?v? ke snadn?j??mu a rychlej??mu doru?en?.
• Umo??uje vyhnout se mnoha nep??jemn?m a bolestiv?m pocit?m v procesu no?en? d?t?te.
• Pom?h? rychleji se zotavit v poporodn?m obdob?.
• Zlep?uje fyzick? zdrav? a kondici.
• Nastoluje kontrolu nad mo?en?m.
• V?razn? zlep?uje kvalitu sexu?ln?ho ?ivota.
• Zlep?uje sexu?ln? zdrav? ?en.
• Prodlu?uje dobu sexu?ln? aktivity ?eny.
• Aktivuje produkci ?ensk?ch pohlavn?ch hormon?.
• Zlep?uje n?ladu, vzhled, pohodu.

Kegelovy cviky v t?hotenstv? zkr?tka umo??uj? porodit rychle, jednodu?e a maxim?ln? bezpe?n? jak pro v?s, tak pro novorozence. Nav?c se budou hodit ka?d? ?en?, kter? rodila i nerodila. Zvl??t? se ale doporu?uj? k p??prav? na t?hotenstv? a porod, rekonvalescenci po nich, k prevenci inkontinence mo?i, hemoroid? a dal??ch neduh? v?etn? z?n?t? genit?ln? oblasti, k prodlou?en? ml?d?.

Kontraindikace pro Kegelovy cviky

Nejv?t?? v?hodou Kegelov?ch cvik?, krom? jejich nepopsateln?ch v?hod a skute?n? ??innosti, je, ?e tato metoda je zcela zdarma a dostupn? ka?d? ?en? v jakoukoli vhodnou dobu a t?m?? na jak?mkoli vhodn?m m?st?: mnoho cvik? lze prov?d?t za j?zdy dom?. nebo ?ek? na jej? frontu u pokladny.

Bohu?el ne ka?d? t?hotn? ?en? je takov? tr?nink uk?z?n. Nav?c mohou p?edstavovat skute?nou hrozbu. Ne? se tedy pust?te do praxe, pora?te se o t?to mo?nosti se sv?m gynekologem. V n?kter?ch p??padech (nap??klad s existuj?c? hrozbou potratu nebo jin?ch poru?en?), bohu?el, budete muset odlo?it kurzy ji? na poporodn? obdob?. Nebo mo?n? jen n?kter? z nich budou pro v?s kontraindikov?ny.

Pokud neexistuj? ??dn? kontraindikace k tr?ninku, jste v?t?ni. Ale od 16 do 18 t?dn? se vzdejte polohy na b?i?e: prov?d?jte Kegelovy cviky pro t?hotn? pouze vsed? a je?t? l?pe ve stoje, abyste nestla?ili doln? dutou ??lu.

A pokud b?hem cvi?en? c?t?te podez?elou bolest nebo nepohodl?, je lep?? cvi?en? p?eru?it a poradit se s l?ka?em.