Cvi?en? s ?inkami jsou cenov? dostupn?m typem kardio cvi?en?, kter? m??e ka?d? ?ena snadno prov?d?t doma. Jsou snadno provediteln?, cenov? dostupn? a vysoce ??inn? p?i hubnut?. Kdy? si ud?l?te voln? ?as na cvi?en? s ?inkami, ka?d? ?ena z?sk? b?hem kr?tk? doby kr?sn? vyr?sovan? t?lo a pevn? svaly.

Jakou v?hu ?inky pot?ebujete pro cvi?en? na spalov?n? tuk?

Pokud je hlavn?m c?lem va?eho tr?ninku hubnut?, pak by se m?ly po?izovat ?inky o hmotnosti do 2,5 kg. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, pak volte n??ad? o v?t?? hmotnosti – do 10 kg. Je lep?? zakoupit skl?dac? ?inky, aby ?ena b?hem hubnut? m?la mo?nost postupn? zvy?ovat z?t??. P?i v?b?ru v?hy v?nujte pozornost n?kter?m detail?m:

• soust?edit se pouze na sv? schopnosti;
• nenechte se zm?st lehkost? ?inek, nezapome?te, ?e n?kdy budete muset prov?d?t dlouh? sady;
• Pro za??te?n?ky je nejlep?? za??t s lehk?mi v?hami.

Pravidla cvi?en?

Nejd?le?it?j??m bodem p?i prov?d?n? sady silov?ch cvi?en? je absence zran?n?. V po??te?n? f?zi tr?ninku s ?inkami mus?te pe?liv? sledovat techniku:

1. Nemus?te hned sk?kat do v?hy. Nejprve pochopte podstatu ka?d?ho pohybu.
2. P?i cvi?en? s ?inkami m?jte rovn? z?da, aby z?t?? na p?te? le?ela rovnom?rn?.
3. V?echny cviky na hubnut? za?n?te p?timinutov?m zah??t?m.
4. Sledujte sv?j dech: p?i zved?n? ?inky nahoru v?dech, p?i n?vratu rukou do v?choz? polohy n?dech.
5. Pro dosa?en? nejlep??ch v?sledk? p?i hubnut? st??dejte cvi?en? s ?inkami s anaerobn?mi aktivitami: rychl? ch?ze, b?h, aerobik, j?zda na kole.
6. Zvy?ujte v?hu postupn?, ne v?ce ne? jednou za m?s?c.

Sada ??inn?ch cvik? s ?inkami na doma

Pro hubnut? jak?koliv ??sti t?la je t?eba k ?en?m p?istupovat komplexn?. Spojte posilovac? cvi?en? s ?inkami s dietou, ka?dodenn? proch?zky, t?denn? n?v?t?vu sauny, dom?c? z?baly. P?ebyte?n? kila zmiz? rychleji, pokud budete cvi?it s ?inkami p?l hodiny 3-4kr?t t?dn?.

Zah??t se

V?nujte 5 minut p??prav? sv? svalov? hmoty a n?lady na nadch?zej?c? tr?nink.

1. Pokr?te ruce na ?rovni hrudn?ku, ?iroce rozt?hn?te nohy. S v?dechem narovnejte ruce, st?hn?te se zp?t, sna?te se spojit lopatky dohromady, pak se vra?te do v?choz? polohy.
2. Zvedn?te pravou ruku nahoru, levou ruku dol?. Vyt?hn?te ob? pa?e dozadu.
3. Upevn?te ruce na p?s, ?iroce rozt?hn?te nohy. Naklo?te trup dop?edu a sna?te se dos?hnout na podlahu. Zvedn?te se zp?t na n?dech.
4. D?epn?te si, ani? byste zvedli paty z podlahy. Nat?hn?te ob? pa?e p?ed sebe dol?, p?i n?vratu zp?t je spus?te pod?l t?la.

Pro kr?sn? pa?e a ramena (biceps a triceps)

Cvi?te s n?sleduj?c?mi cviky triceps, biceps. Ud?lejte 3 sady po 12 sad?ch pro ka?dou.

1. Nastavte nohy na ???ku, oto?te nohy o 60 stup??. Vezm?te ?inky do obou rukou, d?epn?te si a p?itom pokr?te nohy a ruce.
2. Oto?te dlan? od sebe ?inkami. Ohn?te ruce, p?itiskn?te lokty k t?lu. Stiskn?te ?inky nahoru a z?rove? ot??ejte z?p?st?m v opa?n?m sm?ru. Pak spus?te ruce dol?.
3. P?edklo?te trup o 60 stup??, pokr?te nohy. Z?da jsou v p?te?i m?rn? klenut?. P?it?hn?te ?inky k sob? co nejv?ce a ohn?te lokty. Ruce p?itiskn?te k t?lu, nerozpa?ujte lokty.
4. Postavte se rovn?. Za hlavu si dejte jednu ?inku, kterou byste m?li dr?et ob?ma rukama. Ohn?te a uvoln?te ob? pa?e v loktech a sna?te se je nerozt?hnout. P?edlokt? jsou svisle k podlaze.

Pro zvednut? hrudn?k

Mezi posilovac? cviky pro ?eny s ?inkami, kter? pom?haj? zatnout prsn? svaly, pat?? tlaky na lavici a kliky. Ka?d? cvi?en? opakujte ve 3 s?ri?ch po 6-8 s?ri?ch.

1. Rozlo?te nohy do?iroka, ruce sv?ste dol? s ?inkami. Zvedn?te ob? ruce na ?rove? hrudn?ku a rozt?hn?te je, zvedn?te se na prsty u nohou. Vydr?te 2 sekundy, pot? spus?te paty na podlahu a vra?te ruce zp?t.
2. Klekn?te si na kolena s pravou nohou nata?enou dop?edu. Naklo?te t?lo dop?edu, ruce ohn?te p?ed hrudn?kem. Nadechn?te se a rozt?hn?te ruce do stran, pot? vydechn?te a vra?te je zp?t. Zm??te nohu a opakujte cvi?en?.
3. Postavte se rovn? s ?inkami, trochu se posa?te, napodobujte pohyb ly?a?e: prov?d?jte pohyby st??dav? dop?edu a dozadu s pokr?en?mi pa?emi. Zvedn?te ruku na ?rove? hrudn?ku a napn?te prsn? svaly.

Pro b?icho a boky - d?l?me tenk? pas

Pro hubnut? v oblasti pasu a pro odleh?en? postrann?ch sval? nab?z?me ?en?m n?sleduj?c? tr?nink. Ka?d? cvi?en? by m?lo b?t provedeno po 15-20 opakov?n?ch ve 4 s?ri?ch.

1. Spus?te ruce s ?inkami pod?l t?la, ohn?te se do stran a sna?te se klesnout n?zko, abyste c?tili celou skupinu b?i?n?ch sval?.
2. Rozt?hn?te nohy ?iroce od sebe. Vyt?hn?te pravou ruku s ?inkou na stranu tak, aby byly nata?eny ?ikm? svaly tisku. Ruka by nem?la b?t ost?e vyhozena na stranu: nejprve ji zat?hn?te a pot? se cel? t?lo nat?hne. Protahujte se st??dav? r?zn?mi sm?ry.
3. Jednou rukou uchopte oporu, druhou polo?te s ?inkou na rameno. Zvedn?te nohu dozadu (45 stup??), d?vejte pozor, abyste nepohnuli rameny a hlavou.
4. Posa?te se, pokr?te kolena, p?itiskn?te chodidla k podlaze. Zaklo?te trup o 45 stup?? dozadu, zakulatte spodn? ??st zad, zatn?te b?i?n? svaly. Ohn?te ruce s ?inkami v loktech. Prov?d?jte intenzivn? kroucen? t?la a lokt? v r?zn?ch sm?rech.

Pro pevn? stehna a h??d?

Pravideln? tr?nink bok? a h??d? krom? hubnut? zlep?uje prokrven? v?ech org?n? mal? p?nve, co? m? vliv na zlep?en? intimn?ho ?ivota ?eny. Ka?d? cvi?en? opakujte po 15 opakov?n?ch ve 3 s?ri?ch.

1. Rozlo?te nohy na ???ku, oto?te chodidla ven. S rovn?mi z?dy se d?epn?te, ob?ma rukama dr?te ?inku mezi chodidly.
2. Nohy rozkro?te na ???ku bok?, ?inky dr?te vp?edu na nata?en?ch pa??ch. M?rn? pokr?te kolena, prohn?te z?da v doln? ??sti zad. P?edklo?te se a zvedn?te ?inky na nohy. Zvedn?te se s prac? zadn? strany stehna.
3. Dejte nohy k sob?, vezm?te do rukou ?inky. P?edklo?te se s rovn?mi z?dy a pohybujte nohou dozadu. V doln? ??sti by trup a noha m?ly tvo?it p??mku s pa?emi nata?en?mi dol?. B?hem ka?d?ho n?klonu nohy st??dejte.
4. Lehn?te si na podlahu, pokr?te kolena. Polo?te ruce s ?inkami na p?nev. Zvedn?te h??d? nahoru, vytvo?te most a napn?te svaly co nejv?ce v horn?m bod?. Slezte dol?, ani? byste se dotkli podlahy.

Na hubnut? ??by

Pravideln? cvi?en? na hubnut? vnit?n? strany stehna vy?e?? nejz?va?n?j?? probl?m modern? ?eny. Chcete-li rychle odstranit ??by, prove?te cvi?en? s ?inkami 15kr?t ve 3 sad?ch:

1. Rozlo?te nohy do?iroka, nat?hn?te ruce s ?inkami pod?l bok?. Vykro?te pravou nohou dop?edu tak ?iroce, aby va?e lev? koleno bylo 2 palce od podlahy. Udr?ujte z?da rovn?. Vsta?, ud?lej to sam? s druhou nohou.
2. Postavte se rovn?, rozt?hn?te nohy, vezm?te ?inky do dlan?. V?pad na levou stranu, nat?hn?te ruce po lev? noze. Po n?vratu se vrhn?te na druhou stranu.
3. Budete pot?ebovat step nebo jin? kopec. Vezm?te si ?inky, postavte se rovn?, dejte jednu nohu na kopec. Posa?te se, p?eneste v?hu t?la na nohu stoj?c? na kopci, narovnejte ji, po druh? ud?lejte vysok? ?vih do strany. Vydr?te n?kolik sekund a pot? se vra?te do v?choz? polohy. Prove?te cvi?en? na druh? stran?.

Pro ?t?hl? nohy (d?ep s ?inkami)

Nejlep?? zp?sob, jak z?skat ?t?hl? nohy, je d?epovat se z?va??m. Cvi?te s ?inkami po 15 opakov?n?ch ve 4 s?ri?ch.

1. Rozlo?te nohy na ???ku, rozt?hn?te chodidla do stran o 45 stup??. Vezm?te ?inky za z?kladnu, um?st?te je p?ed hrudn?k. P?i n?dechu se pomalu d?epujte, dokud nevznikne rovnob??ka mezi podlahou a boky. S v?dechem se vra?te do v?choz? polohy.
2. Polo?te chodidla na ???ku bok?, rozt?hn?te pono?ky do stran o 20 stup??, ruce s ?inkami polo?te na ramena. ?hel mezi lokty a trupem je 90 stup??. P?i n?dechu se pomalu d?epn?te, dole zadr?te dech, p?i v?dechu se zvedn?te.

Pro z?da (rozvod pa?? s ?inkami)

Pro hubnut? zad je k dispozici i tr?nink s ?inkami pro ?eny. Ka?d? cvik prov?d?jte po 10-12 opakov?n?ch ve 3 s?ri?ch.

1. Postavte se rovn?. Pomal?m tempem zvedn?te a spus?te ruce s ?inkami. Nespou?t?jte pa?e pod ?rove? hrudn?ku.
2. Lehn?te si na b?icho. Rozt?hn?te ruce do stran s ?inkami. Zvedn?te je nad podlahu, vra?te je co nejd?le. Nohy lze tak? m?rn? odtrhnout od podlahy. Pozor na z?da – m?la by se ohnout.
3. Postavte se s t?lem ohnut?m rovnob??n? s podlahou. Vezm?te z?va??, ohn?te lokty. Rozt?hn?te pokr?en? pa?e do stran a vra?te je zp?t.

Protahov?n?

Posilov?n? v?dy kon?? prota?en?m sval?, aby se po z?t??i obnovily. Ud?lejte si 3-5 minut na prota?en? a po lekci v?s nebude bolet.

1. Zaujm?te p?zu ko?ky: postavte se na v?echny ?ty?i, pomalu ohn?te z?da a d?vejte se nahoru. Vydr?te 15 sekund, pak se pomalu ohn?te dozadu a d?vejte se dol?.
2. Sedn?te si na ?idli, nat?hn?te ruce vp?ed v?? silou, nem??ete h?bat trupem.
3. Lehn?te si na b?icho, narovnejte nohy. Op?ete se dlan?mi o podlahu, zvedn?te trup s rameny nahoru, hlavu nat?hn?te nahoru, p?nev je p?itisknut? k podlaze.
4. Posa?te se, dejte nohy k sob?. P?edklo?te se s rovn?mi z?dy. Nat?hn?te dlan? k prst?m u nohou. Vydr?te 20 sekund a pak se vra?te.

Kolik kalori? se sp?l? b?hem cvi?en??

Cvi?en? s ?inkami se prov?d? ve dvou re?imech: rychl? a pomal?. Rychl? nebo aerobn? cvi?en? pom?h? spalovat tuky, zat?mco pomal? cvi?en? buduje svalovou hmotu. Po?et ztracen?ch kalori? z?vis? na n?kolika faktorech: intenzit? a d?lce tr?ninku, v?ku a hmotnosti ?eny a dob? odpo?inku mezi s?riemi. V pr?m?ru se b?hem hodinov?ho tr?ninku sp?l? od 200 do 400 kcal.

Fitness tren?r Alvin Cosgrove, zn?m? po cel?m sportovn?m sv?t?, kdysi dok?zal zaj?mavou skute?nost – spalov?n? kalori? pokra?uje po plnohodnotn?m silov?m tr?ninku dal??ch 36 hodin. K tomu v?ak mus?te neust?le zvy?ovat v?hu a po?et opakov?n?, aby se t?lo nad?le vyv?jelo a nezvyklo si na z?t??.

?ast? chyby p?i dom?c?m cvi?en? s ?inkami

Ka?d? ?ena si m??e dovolit koupit ?inky a cvi?it na hubnut? doma. Ale pokud jste zapojeni bez dohledu zku?en?ho tren?ra, pak p?i prov?d?n? cvi?en? na hubnut? ur?it? dojde k chyb?m. Hlavn? chyby nov??k?:

1. Nekontrolovan? pohyby. Jak?koli tr?nink se nakonec dostane do obvykl? dr?hy, tak?e ?ena m? riziko, ?e zastav?, aby sledovala pohyby. P??li? snadn? cvi?en? „mluv?“ o tom, ?e nejsou zapojeny v?echny svalov? schopnosti a vy jen bezc?ln? ztr?c?te ?as.
2. Nemus?te nam?hat svaly. P?i silov?ch cvi?en?ch je d?le?it? b?t co nejv?ce uvoln?n?, abyste dos?hli ide?ln? polohy t?la a p?ede?li zran?n?.
3. R?zn? svalov? skupiny maj? r?zn? s?ly. Silov? zat??en? pro jednoho m??e b?t pro jin?ho p??li? slab?. Pou?it? lehk?ch ?inek nep?inese n?kter?m sval?m po?adovan? v?sledek a p??li? t??k? projektil prot?hne slab? sval. Abyste dos?hli po?adovan?ho v?sledku, pou??vejte p?i silov?m tr?ninku r?zn? v?hy.

Kontraindikace

Existuj? ur?it? z?kazy prov?d?n? souboru silov?ch cvi?en? pro hubnut?. Nem?ly by je prov?d?t t?hotn? ?eny, astmatici a hypertonici. Na takov? tr?nink by si m?li d?vat pozor ti, kte?? prod?lali zran?n? zad – p?ed zah?jen?m je lep?? se poradit s l?ka?em. ?eny trp?c? chronick?m gynekologick?m onemocn?n?m je tak? vhodn? p?ed tr?ninkem konzultovat s l?ka?em. Aby nedo?lo k po?kozen? va?eho zdrav?, dodr?ujte doporu?en?:

• necvi?te prvn? t?ikr?t d?le ne? 15 minut;
• pro ?enu je maxim?ln? ?as na silov? tr?nink 60 minut;
• pravideln? prov?d?jte cvi?en? s ?inkami na hubnut? s intervalem nep?esahuj?c?m dva dny;
• kombinovat t??dy s ?inkami a gymnastick?m programem;
• j?st vyv??enou stravu.

Video: Cvi?en? s ?inkami na hubnut? pro ?eny pro v?echny svaly

N?kter? ?eny p?i zm?nce o silov?ch z?t???ch vyjad?uj? myln? n?zor, ?e povedou k napumpovan? postav?. Ale nen?. Spr?vn? prov?d?n? posilovac? cviky v?m pomohou rychleji zhubnout a zpevnit svaly, dodaj? t?lu ?t?hlou a kr?snou ?levu. Upozor?ujeme na video fitness lekci s ?inkami, kter? v?m umo?n? efektivn? cvi?it doma bez tren?ra:

Odstra?ujeme Bock. Cvi?en? 1: "kolo"

Lehn?te si na z?da, dejte ruce za z?tylek a rozt?hn?te lokty ?iroce od sebe. Nohy ve v?ze, kolena ohnut? v ?hlu 90 stup?? a jsou p?esn? nad p?nv?. Zvedn?te ramena z podlahy a nat?hn?te krk - to je v?choz? pozice. S n?dechem, v?dechem oto?te t?lo na levou stranu, p?it?hn?te prav? loket a lev? koleno k sob?. Sou?asn? nat?hn?te pravou nohu od sebe (??m bl??e k podlaze, t?m obt??n?j??). S n?dechem se vra?te do v?choz? polohy. Pot? prove?te stejn? oto?en? na pravou stranu, abyste dokon?ili jedno opakov?n?.

Po?et opakov?n?: 20–25

Po?et p?ibl??en?: 2

Pracuje: ?ikm? b?i?n? svaly

Bo?n? zved?n? nohou: jak pos?lit boky

Cvi?en? 2: Odstra?te strany pomoc? zved?n? nohou

Lehn?te si na bok, op?ete se o spodn? loket a druhou ruku dejte za z?tylek. P?i n?dechu zvedn?te horn? nohu 30-40 cm nad spodn?, s v?dechem jemn? p?it?hn?te spodn? nohu k horn? a setrvejte v t?to poloze vte?inu. Nadechn?te se a p?i v?dechu dejte ob? nohy zp?t dol?. Sna?te se nenakl?n?t t?lem dop?edu ani dozadu. Pokud je obt??n? udr?et rovnov?hu, polo?te horn? ruku na podlahu a zv?t?ete plochu podpory. Z?da z?st?vaj? po celou dobu cvi?en? rovn?, krk je prota?en?, ramena nap??men?.

Po?et opakov?n?: 15–20

Funguje: abduktory stehna, ?ikm? svaly b?icha

Svahy s m??em: cvi?en? na ramena

Toto cvi?en? lze prov?d?t jak s gymnastick?m m??em, tak s b??n?m ru?n?kem nata?en?m v rukou (druh? mo?nost je jednodu???). Klekn?te si na kolena, zvedn?te ruce a zhluboka se nadechn?te. P?i v?dechu naklo?te sv? t?lo na pravou stranu, sna?te se udr?et rovnov?hu a udr?et boky a p?nev nehybn?. S n?dechem se vra?te do v?choz? polohy a prot?hn?te se. V?dech - opa?n?m sm?rem, n?dech - zp?t. Ohnut? t?la by m?lo nastat p?esn? v oblasti pasu, p?i?em? se nezvy?uje bedern? pr?hyb. Pro snaz?? udr?en? spr?vn? polohy zapojte do pr?ce h???ov? svaly a lis. ??m ni??? je bo?n? n?klon, t?m rychleji usp?jete.

Po?et opakov?n?: 15–20 p?r? sklon?

Po?et p?ibl??en?: 2

Pr?ce: ?ikm? b?i?n? svaly, ramenn? svaly (statick?)

Pozice "troj?heln?ku": na svalech nohou a po stran?ch

Tato j?gov? ?sana propracuje nejen bo?n? svaly, ale tak? zlep?? prota?en? nohou, pom??e s n?cvikem rovnov?hy a jednodu?e obnov? d?ch?n? po p?edchoz?ch t?ech cvic?ch. Polo?te chodidla velmi ?iroce (asi t?i na ???ku ramen mezi chodidly), oto?te prav? palec ?pln? ven a lev? o 45 stup?? dovnit?. Rozt?hn?te ruce do stran, dlan?mi dol?. S n?dechem se p?i v?dechu nat?hn?te pro pravou ruku, ob? pa?e dr?te rovnob??n? s podlahou a nat?hn?te se diagon?ln? do stran. Pot?, co se trup posune doprava vzhledem k p?nvi a dob?e se prodlou??, polo?te pravou ruku na spodn? nohu a zvedn?te levou ruku nahoru a oto?te dla? dop?edu. Sna?te se v tuto chv?li strany nezaoblovat, naopak lev? ?ebra vt?hnout, t?m pravou stranu zatla?it dol? a d?le ji prodlu?ovat. V ide?ln?m p??pad? uvnit? prav? strany, nohou a rukou byste m?li z?skat troj?heln?k. Vydr?te v t?to poloze 10 dech? a pot? opakujte na druhou stranu.

Po?et p?ibl??en?: 2 v ka?d?m sm?ru

Pracuje: ?ikm? b?i?n? svaly, svaly nohou

Hula hoop: cvi?en? pro v?echny svalov? skupiny

Oby?ejn? obru? je tak? schopna d?t va?emu pasu jasn?j?? obrys. Mas??n?m efektem se zlep?uje prokrven? probl?mov? oblasti, odstra?uje se celulitida a poko?ka se nap?n?. Pokud tedy nem?te mo?nost 2-3x t?dn? nav?t?vit profesion?ln?ho mas?ra, po?i?te si hula hoop nejl?pe s mas??n?mi prvky a za?a?te do programu 10-15 minut rotace. Tip pro za??te?n?ky: Za?n?te cvi?it s obru?emi v t?sn?m oble?en?, abyste se vyhnuli otlak?m a bolestem.

D?lka: cca 5 min.

Po?et p?ibl??en?: 2–3

Pracuje: v?echny b?i?n? svaly, z?dov? svaly, boky a h??d?

Bo?n? li?ta, byza za ??elem odstran?n? stran

Lehn?te si na lev? bok, nat?hn?te nohy, loket polo?te p?esn? pod rameno. Op?ete se o p?edlokt? a zvedn?te boky a p?nev z podlahy, p?i?em? v?hu rozlo?te na vn?j?? klenbu chodidla lev? nohy a na levou ruku. Sekundov? ruka le?? na prav? stran? a cel? t?lo je v jedn? p??mce. Pokud pot?ebujete zjednodu?it p?zu, ohn?te a polo?te lev? koleno na podlahu a pravou nohu nechte na vnit?n? klenb? chodidla. Dr?te tuto pozici po dobu 30-40 sekund a pot? prove?te n?kolik pru?n?ch pohyb? p?nv? nahoru a dol? s malou amplitudou. Ujist?te se, ?e se krk nezkracuje a hrudn?k z?st?v? v?dy otev?en?. V?e opakujte na druhou stranu.

D?lka: 30–40 sec. statick? + 20-30 sec. "pru?iny"

Po?et p?ibl??en?: 2 na ka?d? stran?

Pracuje: ?ikm? b?i?n? svaly, ramenn? svaly

?eny jak?hokoli v?ku sn? o tenk?m a sv?dn?m pasu. Aby toho dos?hli, mnoz? dr?? p??sn? diety a tr?v? vy?erp?vaj?c? cvi?en? v posilovn?. Ne v?dy ale takov? opat?en? pomohou. Jedin? zp?sob, jak dos?hnout dokonal? postavy, je kombinace rozumn?ch a speci?ln?ch t??d. Cvi?en? pro boky a pas v?m pom??e ?pln? se transformovat.

Cvi?en? na boky a pas jsou nej??inn?j?? v kombinaci s kardio z?t???.

Vyvarujte se b??n?ch chyb

Existuje mnoho tr?nink?, kter? slibuj? vytesanou siluetu. Ne v?echny jsou ale dostate?n? ??inn? a n?kter? postav? v?bec neprosp?j?. Jak moc mohou b?t takov? cvi?en? ?kodliv?? N?sleduj?c? obl?ben? techniky NEPOMOHOU odstranit ?aludek a boky.

1. 1. Bo?n? ohyby s ?inkami. P?i pravideln?m prov?d?n? p?isp?vaj? k urychlen?mu r?stu ?ikm?ch sval? tisku, co? m??e pas je?t? roz???it. Toto cvi?en? je nezbytn? pro mu?e, kte?? cht?j? komplexn? napumpovat b?i?n? svaly. Pro d?vky pracuj?c? na ?zk?m pase je ale naprosto k ni?emu.
   2. Obru?ov? twist. ??innost tohoto za??zen? je pochybn? a jeho po?kozen? m? l?ka?sk? d?kazy. Gynekologov? d?razn? doporu?uj? vzd?t se tr?ninku hula hoop. Neust?l? ?dery obru?e na p?edn? st?nu b?icha nejsou fyziologick?. Podle l?ka?? mohou takov? r?ny vyvolat prolaps vnit?n?ch org?n? a dal?? pot??e.
   3. Prov?d?n? obrat? s v?hou na ramenou. Co si mysl?te, ?e se stane s va?? p?te??, kdy? si vezmete bodybar nebo ty? z ?inky na ramena a za?nete kroutit t?lem doleva a doprava? Meziobratlov? plot?nky se p?soben?m z?va?? stla?uj? a vzd?lenost mezi obratli se zmen?uje. Kdy? oto??te pouzdrem doprava a doleva, obratle mohou poranit meziobratlov? plot?nky a vz?jemn? se dot?kat. P?i cvi?en? na boky a pas pamatujte na svou p?te? – m?te ji a na cel? ?ivot.
   4. D?raz na silov? cvi?en? p?i ?pln? absenci kardia. Boky a centimetry nav?c v pase jsou tukovou vrstvou. M??ete ji odstranit pouze pomoc? kardio tr?ninku.
   5. Nadm?rn? v??e? pro kardio a nedostatek silov?ho tr?ninku. P?i aerobn?m cvi?en? nedoch?z? ke spalov?n? tuk? lok?ln?, ale po cel?m t?le. V d?sledku toho je ??inek tr?ninku p??li? „rozmazan?“ a n?kdy nen? v ur?it?ch oblastech v?bec patrn?. Cvi?en? pro tisk a strany jsou nutnost?, pokud chcete z?skat kr?snou siluetu.

Jako kardio cvi?en? m??ete pou??t cokoliv, a? po b?h do schod?.

Jak tr?novat pro nejlep?? v?sledek? Odborn?ci doporu?uj? kurzy 3-4 dny v t?dnu. Po kr?tk?m zah??t? mus?te prov?st ?adu speci?ln?ch cvi?en? pro tisk a strany. Po kr?tk?m odpo?inku je t?eba dr?et kr?tk?, ale intenzivn?.

Nemus?te v?bec chodit do posilovny. M??ete si vybrat mezi b?h?n?m, sk?k?n?m p?es ?vihadlo, tancem a aerobikem. Je to tento p??stup, kter? u?in? svalov? vl?kna pasu elasti?t?j??mi a t?m mu d? jasn?j?? obrys.

Ne? za?nete cvi?it pro tisk a boky, mus?te spr?vn? zah??t b?i?n? svaly a p?ipravit je na z?t??. Nebudu se rozepisovat do detailu, zam???m se p??mo na cviky na samotn? ?ikm? b?i?n? svaly. Mohu jen ??ci, ?e rozcvi?ka by m?la obsahovat malou kardio ??st, n?kolik cvik? na prota?en? ?ikm?ch sval? a p??pravu p?te?e.

Zah??t se

P?t a? deset minut kardia: b?h, sk?k?n?, pop?.

P??prava sval? na cvi?en?

1. N?klony do stran s nata?en?mi pa?emi – protahuje se bo?n? plocha t?la, proh??v? se p?te?. Pokuste se ohnout co nejn??e, ale plynule, bez cuk?n?.
2. Rotace pravo-lev?ho t?la – p?nev dr?te v rovin? a ot??ejte pouze horn? ??st? t?la.
3. Kruhov? pohyby p?nve a t?la.

Ne? za?nete cvi?it, prove?te p?edb??n? prota?en? na ?ikm? svaly. Odstran?n? ?aludku a bok? nen? snadn? ?kol, ale pokud k tomu p?istoup?te v?dom?, m??ete to ud?lat!

Nej??inn?j??mi cviky na boky a pas jsou r?zn? variace twist?.

1. Oh?b?n? t?la v poloze na b?i?e + kroucen? v opa?n?m sm?ru

Za??te?n? pozice. Lehn?te si na podlo?ku, ruce za hlavou, lokty sm??uj? do stran, prsty nepropl?tejte. Nohy jsou ohnut?, chodidla jsou na podlaze, spodn? ??st zad je stla?ena. Mezi bradou a hrudn?kem je vzd?lenost p?ibli?n? velikosti p?sti - udr?uje se po celou dobu cvi?en?.

Prov?d?n? cvi?en?. Bez zvednut? spodn? ??sti zad z podlahy a bez p?ilo?en? lokt? k sob? zvedn?te t?lo nahoru. P?idejte kroucen? t?la – nat?hn?te se prav?m loktem k lev?mu kolenu. Dosta?te se plynule na podlahu, nepadejte na z?da, hl?dejte si spodn? ??st zad. Opakujte na druhou stranu.

2. Oh?b?n? t?la v poloze na b?i?e + kroucen? stejn?m sm?rem

Za??te?n? pozice. Stejn? jako v p?edchoz?m cvi?en?. Le??me na koberci, nohy pokr?en?, ruce za hlavou.

Prov?d?n? cvi?en?. Nyn? p?idejte kroucen? t?la ne k opa?n?mu kolenu, ale nat?hn?te loket ke stejnojmenn? pat?. To znamen?, nat?hn?te prav? loket k prav? pat? a naopak.

Kroucen? je nej??inn?j??m cvi?en?m pro b?i?n? svaly a boky.

3. Sed?c? kroucen?

Za??te?n? pozice. Posa?te se na podlo?ku, nohy pokr?te, chodidla na podlaze, t?lo naklon?n? dozadu o 45 stup??. Sou?asn? je spodn? ??st zad zaoblen? a kostr? je vyto?en? dop?edu, b?i?n? svaly jsou napjat?, pa?e jsou ohnut? v loktech.

Prov?d?n? cvi?en?. Siln? ot??ejte t?lem a lokty ze strany na stranu. Jedn? se o vytrvalostn? cvi?en?.

Za??te?n? pozice. Lehn?te si na zem, pa?e nata?en?, dlan? sm??uj?c? k podlaze. Ramena jsou po celou dobu cvi?en? tla?ena, sna?te se je neodtrhnout od podlahy. Zvedn?te nohy svisle nahoru a ohn?te v kolenou pod ?hlem 90 stup??. Mezi koleny by m?la b?t vzd?lenost p?st?. Mal? m??ek m??ete ?t?pnout koleny.

Prov?d?n? cvi?en?. Spus?te kolena ohnut? na stranu k podlaze, ale nedot?kejte se podlahy. Sou?asn? se p?nev odlep? od podlahy, ale ramena by m?la b?t stla?ena. Vra?te nohy do v?choz? polohy a spus?te je na druhou stranu.

Sni?te nohy na stranu a sna?te se neodtrhnout ramena od podlahy.

5. Kroucen?, le?en? na boku

Za??te?n? pozice. Lehn?te si na bok, m?rn? pokr?te nohy v kolenou a polo?te jednu na druhou. Polo?te spodn? ruku na podlahu nebo na b?icho. Vezm?te horn? ruku za hlavu.

Prov?d?n? cvi?en?. Zvedn?te a oto?te trup tak, aby horn? ??st t?la byla ve stejn? pozici, jako byste d?lali norm?ln? kliky. D?ky tomu, ?e va?e p?nev le?? na boku, p?i zved?n? t?la budou pracovat ?ikm? svaly.

Zvednete t?lo rovn?. To?iv?ho efektu je dosa?eno postaven?m nohou.

6. ?ikm? most

Za??te?n? pozice. Lehn?te si na bok, t?lo rovn?, nohy nata?en? a nad sebou. Polo?te spodn? ruku na loket a op?ete se o n?j. Dostanete jakoby vych?len? t?la v bo?n? rovin?. Nat?hn?te pa?i a polo?te ji na stehno.

Prov?d?n? cvi?en?. Zvedn?te p?nev z podlahy, dokud nebude v?? trup ve vodorovn? poloze. V?ha je rozlo?ena mezi pa?i stoj?c? na lokti a hranu chodidla. Odlo?te hlavu od ramene – krk by m?l b?t v jedn? linii s t?lem. Toto cvi?en? se prov?d? v?as. Z?sta?te v n?m tak dlouho, jak jen m??ete.

Zvedn?te a spus?te p?nev pomoc? ?ikm?ch b?i?n?ch sval?.

7. Prkno

Za??te?n? pozice. D?raz vle?e na loktech. T?lo je rovn?, ruce jsou na p?edlokt?ch, chodidla na ???ku ramen spo??vaj? prsty na podlaze. Ujist?te se, ?e v doln? ??sti zad nedoch?z? k ??dn? deformaci. Pokud chcete obt??n?j?? - zvedn?te jednu nohu nebo dejte p?edlokt? v?ce dop?edu.

Prov?d?n? cvi?en?. Vydr?te ve v?choz? pozici co nejd?le.

8. Lo?

Tento pohyb je vyp?j?en z Pilates. M?rn? upraven? "Boat" pom?h? posilovat svaly b?icha a zad.

Za??te?n? pozice. Lehn?te si na podlahu. Polo?te ruce za hlavu, ani? byste zamkli z?mek.

Prov?d?n? cvi?en?. Sou?asn? odtrhn?te t?lo a rovn? nohy od podlahy a sna?te se ohnout na polovinu. Dr?te tuto pozici tak dlouho, jak je to mo?n?. Nezat??ujte krk a d?chejte rovnom?rn?. Po kr?tk?m odpo?inku opakujte znovu.

Z?sta?te v t?to poloze co nejd?le.

9. Kroucen? na fitballu v opa?n?m sm?ru

Na fitballu je skv?l? d?lat cviky na boky a pas. Elastick? m??ek uvol?uje p?ebyte?nou z?t?? z doln? ??sti zad, nav?c zat??uje stabiliza?n? svaly a umo??uje efektivn? procvi?ovat i ty nejmen?? svaly pomoc? twist?.

Za??te?n? pozice. Lehn?te si na fitball spodn? ??st? zad. Ohn?te pravou ruku v lokti a polo?te ji za hlavu a levou ruku nat?hn?te p??mo p?ed sebe.

Prov?d?n? cvi?en?. Zvedn?te t?lo a nat?hn?te levou ruku k prav?mu kolenu. Opakujte na druhou stranu.

10. Asana "Staff" (dandasana)

J?ga pom?h? t?novat b?i?n? svaly. Staff Asana posiluje krom? b?icha tak? ky?eln? klouby a vnit?n? stranu stehen.

Za??te?n? pozice. Sedn?te si na podlahu a sna?te se uvolnit. Nat?hn?te rovn? nohy p?ed sebe. Nami?te prsty dop?edu a polo?te dlan? na podlahu t?sn? za boky.

Prov?d?n? cvi?en?. Lehce zatla?te na prsty a prot?hn?te se nahoru, prot?hn?te p?te?. Nezvedejte boky z podlahy. D?chejte klidn? a z?sta?te v p?ze po dobu 8 n?dech?. Opakujte je?t? 2x.

Toto cvi?en? ovliv?uje svaly t?la jako celek.

Protahov?n? po tr?ninku

Zakon?ete protahovac?m cvi?en?m.

1. Sedn?te si na podlahu a p?ek?i?te nohy. Nat?hn?te ruce nahoru a pot? prove?te s?rii pru?n?ch naklon?n? doprava a doleva.
2. Pokud m?te fitball, sta?? si na n?j lehnout spodn? ??st? zad a nat?hnout ruce a nohy. Prot?hn?te se r?zn?mi sm?ry, prot?hn?te v?echny svaly tisku a zad.

Sna?te se pravideln? cvi?it. Pokud nem?te ?as na plnohodnotnou lekci, ud?lejte si alespo? p?r cvik?. Odstranit ?aludek a boky je provediteln? ?kol, se kter?m se m??ete snadno vyrovnat s pomoc? na?eho programu!

Pokud jsou v t?chto oblastech p?ebytky, je nutn? odstranit ?aludek a boky (nejefektivn?j?? cvi?en? s t?m pomohou). Pro tr?nink je to obt??n? ??st t?la.

Mohou se zde tvo?it dva typy tuku: tuk um?st?n? pod k??? a ten, kter? obaluje b?i?n? org?ny – viscer?ln?. Proto mus? b?t komplex vybr?n tak, aby ovlivnil hlubok? a obt??n? tr?novateln? oblasti tisku.

Obecn? pravidla pro cvi?en? k odstran?n? ?aludku a bok?

Chcete-li dos?hnout v?t??ho ??inku, mus?te krom? fyzick? aktivity dodr?ovat pravidla, v?etn? technik v?konu:

Chcete-li odstranit ?aludek a boky, cvi?en? (nejefektivn?j??) mus? b?t kombinov?ny se spr?vnou v??ivou.

B?hem dne byste m?li zkonzumovat: 1/3 mno?stv? ?ivo?i?n?ch b?lkovinn?ch produkt? (v?echny druhy dietn?ho masa) a rostlinn?ho p?vodu, 2/3 mno?stv? sacharid? ve form? cere?li?, obiln?ho pe?iva, zeleniny, trochu rostlinn? tuk, b?hem dne vypijte 2 litry ?ist? nep?eva?en? vody, po?et j?del by nem?l b?t men?? ne? 5.

D?le?it? si pamatovat! P?ed zah?jen?m tr?ninkov?ho procesu nezapome?te p?ipravit svaly. To p?isp?v? k lep??m v?sledk?m bez po?kozen? svalov?ch tk?n? a kloub?. Proces zah??v?n? by nem?l trvat d?le ne? 7 minut.

Efektivn? cvi?en? pro v?echny b?i?n? svaly

Chcete-li se zbavit p?ebytku v uva?ovan? oblasti, tren??i rad? zam??it se na cvi?en? zam??en? na procvi?en? v?ech sval?. Je nutn? tr?novat horn?, spodn? a bo?n? ??sti lisu.

Cvi?en? pro tr?nink horn?ho lisu

"Prkno". Nejlep?? ze v?ech, proto?e p?i jeho prov?d?n? se procvi?uj? nejhlub?? b?i?n? svaly.

Technika proveden?. Je nutn? zaujmout polohu t?la jako p?i tla?en? z podlahy. Zvedn?te se na ?pi?ky, zat?mco va?e pa?e by m?ly b?t ohnut? v ?hlu 90 stup??.

Fixujte t?lo, poprv? na 20-30 sekund. P?i dr?en? p?zy mus? b?t ?aludek vta?en, h???ov? svaly by nem?ly vy?n?vat nahoru a z?da by m?la b?t zaoblen?. Pohled sm??uje k podlaze.

P?i prov?d?n? baru mus?te zv??it n?sleduj?c?:

• nem??ete zvednout ramena;
• dejte ruce p??sn? pod ramena, ne ?ir?? a ne u???;
• dodr?ujte stanoven? ?hel 90 stup??;
• dr?te cel? t?lo velmi vyrovnan?, jakoby v linii.

"Kolo". P?i zah?jen? v?konu mus?te zaujmout vhodnou pozici - vle?e, z?da by m?la t?sn? p?il?hat k podlaze, d?t ruce za hlavu, pokr?it nohy v kolenou a vytvo?it ?hel, kter? se bude rovnat 45 stup??m.

Technika proveden?. Ve vzd?lenosti 50 cm od podlahy zvedn?te nohy, kter? jste p?edt?m pokr?ili v kolenou, a za?n?te ot??et pomysln?mi ped?ly. Prov?d?jte pomalu, rolujte alespo? 15kr?t v jednom p??stupu. Ud?lejte celkem 3 nebo 4 sady.

Pozn?mka! Prov?d?n?m nej??inn?j??ch cvik? za ??elem odstran?n? ?aludku a bok? doch?z? ke spalov?n? podko?n? tukov? vrstvy, co? m? pozitivn? vliv na srde?n? syst?m, tr?vic? syst?m, z?dov? svaly a procvi?uj? se v?echny svalov? skupiny.

Cvi?en? pro tr?nink doln?ho lisu

M??ete odstranit ?aludek a boky (nej??inn?j?? cvi?en? pro spodn? lis jsou uvedeny v tabulce) pomoc? kon?etin, prov?d?n?m cvi?en?, jako je zved?n? kolen, „n??ky“, „twist-twist“.

Cvi?en? na procvi?en? ?ikm?ch sval? b?icha

Tato skupina sval? je zodpov?dn? za rotaci t?la a jeho flexi. ?ikm? svaly by m?ly b?t tr?nov?ny odd?len?, proto?e nejsou napumpov?ny jin?mi typy z?t??e.

?ikm? svaly by m?ly b?t tr?nov?ny odd?len?, proto?e nejsou napumpov?ny jin?mi typy z?t??e.

Pro dosa?en? stanoven?ho benchmarku je d?le?it? rozpracovat tr?nink formou n?sleduj?c?ch cvik?.

Bu? opatrn?! P?i prov?d?n? svah? doch?z? k zat??en? p?te?e v bedern? oblasti, proto je velmi d?le?it? prov?d?t cviky spr?vn?. V p??pad? jak?chkoli probl?m? se z?dy jsou tato cvi?en? p??sn? zak?z?na.

Nej??inn?j?? cvi?en? se sko??pkami k odstran?n? ?aludku a stran

Dal?? sko??pky pomohou z?skat dal?? z?t?? a zv??it efektivitu tr?ninku. Tren??i doporu?uj? p?idat do programu na ?pravu b?icha a stran cviky na lavi?ce a s ?inkami.

Cvi?en? na ?idli nebo na lavi?ce

"??msk? k?eslo". P?ed proveden?m je t?eba upravit ?idli pro sebe, upravit ?hel sklonu. Pot? se posa?te, zajist?te si nohy pomoc? nainstalovan?ch v?le?k?, pot? se polo?te na z?da a p?ilo?te ruce k zadn? ??sti hlavy.

S v?dechem za?n?te kroutit t?lo k noh?m, po dosa?en? horn? polohy se na n?kolik sekund zastavte. S n?dechem se vra?te do v?choz? polohy. Cvi?en? lze prov?d?t s pala?inkou, s ?inkou v ruce.

"Dom?c? ?idle". Sedn?te si na okraj ?idle, narovnejte ramenn? kloub a spojte lopatky, d?vejte se dop?edu. Uchopte okraj ?idle dlan?mi. Prov?d?jte plynule, po dobu 5-6 sekund pro 1 p??stup.

Technika: pomal? klenut? v boc?ch, sm??ov?n? t?la nahoru, tak?e doch?z? k imitaci mostu. Jakmile se hlava dotkne op?radla ?idle, trochu se zdr?te a pot? dokon?ete proveden? n?vratem do v?choz? polohy.

Cvi?en? na b?icho a boky s ?inkami

K prov?d?n? cvi?en? budete pot?ebovat ?inky o hmotnosti 2 kg. Pokud takov? projektil neexistuje, m??ete to ud?lat doma pomoc? 2 plastov?ch lahv? napln?n?ch vodou.

Zaujm?te n?sleduj?c? v?choz? pozici: vezm?te ?inky, postavte se, nohy nerozt?hn?te, dr?te z?da rovn?, narovnejte ramena.

Jednou rukou s?hn?te na podlahu, zaujm?te tuto polohu t?la asi na 3 sekundy, sou?asn? sledujte svou polohu a pot? se vra?te do p?vodn? polohy. Ud?lejte tot?? se sekundovou rukou.

Tento cvik se prov?d? s nohama ?iroce od sebe a m?rn? pokr?en?mi. Dejte ruku na stranu a prot?hn?te se, abyste c?tili, jak je v?e napnut?. Ud?lejte tot?? s druhou rukou. Pro ka?dou ruku prove?te alespo? 15kr?t ve 3-4 s?ri?ch.

Dal?? stejn? ??inn? cvi?en? s t?mto typem projektilu: dr?te se rukou na podp??e um?st?n? na ?rovni pasu, druhou si polo?te na rameno a dr?te ?inku. Cvi?en? prov?d?jte s nohou mimo podlahu pod ?hlem 45 stup??. Na ka?dou stranu prove?te 20 p?est?vek ve 3 s?ri?ch.

Cvi?en? vos?ho pasu

Obru?ov? cvi?en?. Je lep?? koupit sko??pku, kter? je t???? (2 kg nebo v?ce). P?i kroucen? by m?l b?t ?aludek napnut?. D?lka prov?d?n? se doporu?uje od 1 hodiny nebo v?ce s kr?tk?m odpo?inkem, nep?esahuj?c?m 3 minuty.

P?i prov?d?n? n?sleduj?c?ho typu cvi?en? mus?te zaujmout stoj?c? pozici, rozt?hnout nohy trochu do stran, p?itisknout dlan? k pasu. Je d?le?it? dr?et polohu t?la rovn? a pevn? p?itla?it chodidla k podlaze. Technika: st??dav? prov?d?jte hlubok? n?klony ze strany na stranu.

Sk?k?n?. M?li byste zaujmout v?choz? pozici: sepn?te nohy k sob?, dr?te se rovn?, polo?te ruce na p?s. Podstatou cvi?en? je d?lat lehk? skoky, pak doleva, pak doprava, p?i natahov?n? pa?? nahoru. Postupn? m??ete zrychlovat.

Sk?k?n? m??e b?t m?rn? komplikovan?: ?iroce rozt?hn?te nohy, sepn?te ruce do z?mku a dr?te se p??mo p?ed sebou na ?rovni hrudn?ku. M?li byste sk?kat z jedn? strany na druhou, ot??et spodn? ??st? t?la, ale nem??te polohu rukou.

Jak zv??it ??innost cvik? na b?icho a boky

Pokud budete postupovat podle n??e uveden?ch tip?, ??inek proveden?ch cvi?en? bude mnohem siln?j??:

M??ete odstranit ?aludek a boky, pokud budete prov?d?t nej??inn?j?? cvi?en?, j?st zdrav? potraviny, prov?d?t pravideln? tr?ninky, s ohledem na bezpe?nostn? pravidla: nep?et??ujte t?lo, postupn? zvy?ujte z?t??.

Tipy, jak odstranit boky a ?aludek:

Nej??inn?j?? cvi?en?, jak se zbavit ?aludku a bok?:

Sn??en? procenta t?lesn?ho tuku za m?n? ne? m?s?c s na??m fitness pl?nem je mo?n?! Skl?d? se z cvi?en? na hubnut? s ?inkami pro mu?e, kter? lze prov?d?t pro vysokou intenzitu spalov?n? extra kalori? doma nebo v t?locvi?n?.

S v?kem si za??n?me v??mat, ?e j?dlo, kter? konzumujeme b?hem dovolen?, se tak rychle nestr?v? a za?ne velmi ovliv?ovat postavu. A jak m??eodep?ete si obrovskou porci sma?en?ch brambor, kotlety, uzen? k??dla, sal?ty s majon?zou... A co m?me jako dezert?!Nab?z?m jinou verzi v?voje ud?lost?.

Vy, jako ?lov?k, kter? se miluje a v??? si sebe, byste m?li p?estat j?t s proudem ?ivota a spol?hat se na v?li n?hody. Za?n?te m?nit tento sv?t a ve va?em ?ivot? bude m?n? nep??jemn?ch vzorc?. Za?ni mi tento sv?t se sebou, miluj se je?t? v?c. Ud?lejte si ?as na to, co nikdy nem?te, co? je va?e vlastn? t?lo.

Na?t?st? pro v?s m?me ??inn? a rychl? zp?sob, jak odstranit b?icho a boky a vr?tit se do p?vodn?ho tvaru v co nejkrat??m ?ase. Pokud budete p??sn? dodr?ovat n?? pl?n, bude v?sledek je?t? lep??. Bude to ten nejlep?? d?rek, kter? si m??ete dovolit. V?e, co pot?ebujete k dokon?en? tohoto cvi?ebn?ho programu, je sada ?inek.

Ne? za?nete cvi?it s ?inkami, prostudujte si z?kladn? pravidla a vlastnosti tohoto tr?ninkov?ho programu.

1) Budete d?lat kruhov? tr?nink

Pl?n vy?aduje ?ty?i kruhov? tr?ninky t?dn?. Zahrnuje nej??inn?j?? cviky na hubnut? b?icha a bok? pro mu?e, kte?? budou cvi?it doma pro rychl? zatnut? b?i?n?ch sval? doma. Kruh je ?asov? ?sek, b?hem kter?ho dokon??te jednu s?rii jednoho typu cvi?en?, ne? p?ejdete na dal?? bez odpo?inku.

Odpo??v?te pouze na konci ka?d?ho cyklu. To je velmi efektivn?, proto?e kdy? nebudete odpo??vat, va?e svaly a ob?hov? syst?m budou pracovat tvrd?ji, co? znamen?, ?e sp?l?te maxim?ln? po?et kalori?. Ka?d? komplex kon?? „super cvi?en?m“, na kter? m?te 60 sekund, b?hem kter?ch budete muset ud?lat maxim?ln? mo?n? po?et opakov?n?. Proveden? takov?ho cvi?en? pom??e rychleji odstranit mu?sk? pivn? b?icho, proto?e na konci ka?d?ho kola v?m umo?n? vydat ze sebe maximum pro maxim?ln? ztr?tu tuku. Je to jako velk? tla?enice p?ed c?lem.

2) Z?vod s ?asem

Komplex je navr?en tak, ?e prvn? ?ty?i cviky prov?d?te na ?as, nikoli jen na ur?it? po?et opakov?n?. pro? p?esn?? Nejprve si m??ete zapsat po?et opakov?n?, kter? ud?l?te, a pak se p???t? pokusit ud?lat v?ce. Za druh?, tento program mohou pou??vat za??te?n?ci i profesion?lov?. Za??te?n?k nap??klad zvl?dne 6 klik? v s?rii, zat?mco zku?en? sportovec jich zvl?dne 30.

3) Dodac? lh?ta se t?den od t?dne prodlu?uje

Ka?d? t?den se skl?d? ze stejn?ch ?ty? kruh?, ale to neznamen?, ?e mus?te t?den od t?dne d?lat to sam?. T?dny 3 a 4 jsme zt??ili a prodlou?ili dobu trv?n? s?ri? ze 40 na 50 sekund. Deset sekund nav?c nen? zas tak moc, ale trochu v?m to zv??? z?t?? a rozd?l pozn?te. Napi?te, co d?l?tea kolik toho d?l?te, co? v?m d? dal?? motivaci ke zlep?en? va?ich ?sp?ch?. Pokud se v?m v prvn?m t?dnu poda?ilo dokon?it 12 opakov?n? n?jak?ho cviku na spalov?n? tuku na b?i?e a na boc?ch, pak bude va??m c?lem pro dal?? t?den zv??it po?et opakov?n?.

Zde je n?? jednoduch?, ale ??inn? 4t?denn? tr?nink, kter? v?m pom??e zbavit se p?ebyte?n?ho b?i?n?ho tuku doma b?hem kr?tk? doby.

• 1. t?den: Dokon?ete 1-4 komplex za 40 sekund, pot? prove?te super cvi?en? za 60 sekund. Zapi?te si po?et opakov?n?, ??m? si nastav?te la?ku pro p???t?.
• 2. t?den: D?lejte v?e jako v p?edchoz?m t?dnu. Porovnejte v?sledky s p?edchoz?m, m?lo by doj?t k pokroku.
• 3. t?den: Zvy?te ?as cvi?en? na 50 sekund.
• 4. t?den: Pokra?ujte v tr?ninku po dobu 50 sekund, pot? nejlep?? pohyb za 60 sekund. Zapi?te si sv? nejlep?? v?sledky pro cel? pl?n a sd?lejte je se sv?mi p??teli.

Soubor cvi?en?

N??e si ?ekneme, jak zhubnout s ?inkami a vlastn? vahou t?la doma na p??kladu cyklick?ho tr?ninku, kter? vykazuj? nejlep?? v?sledky p?i spalov?n? podko?n?ho tuku. Tato sada cvi?en? je ur?ena pro mu?e a je docela vhodn? pro ?eny. Hlavn? v?c? je vybrat si spr?vnou v?hu ?inky a d?lat v?e v souladu s mo?nostmi va?eho t?la. M??ete tak odstranit p?ebyte?nou v?hu, napumpovat b?i?n? svaly a zlep?it tonus cel?ho t?la.

Kruh 1

Ka?d? cvi?en? mus?te prov?d?t 40 sekund, mezi koly si dejte 2 minuty pauzu. Dokon?ete 5 kol.

1. D?epy se zved?n?m ?inek na biceps

Jak : Chodidla na ???ku ramen, pokr?te kolena a boky do d?epu, hrudn?k nahoru, pa?e sm??uj? dol? k pat?m. Postavte se a zvedn?te ?inky na ramena.

Pro? : D?epy jsou zam??eny na procvi?en? cel? spodn? ??sti t?la. ?inky v rukou zvy?uj? s?lu ?chopu a bicepsov? kudrlinky p?isp?vaj? k rozvoji dal?? svalov? hmoty, zlep?uj? fungov?n? kardiovaskul?rn?ho syst?mu. Nezapome?te, na??m c?lem je zpevn?n? ?aludek!

2. Bent Over Row

Jak : Postavte se, zpevn?te prsn? svaly a j?dro s ?inkami v rukou. P?edklo?te se – prove?te to v boc?ch, ne v pase – pot? zvedn?te ?inky do stran. Vra?te se do v?choz? pozice.

Pro? : ?inky pom?haj? cvi?it svaly zad, to je nezbytn?, aby se svaly rozv?jely rovnom?rn? na obou stran?ch. Na konci, nebo sp??e na vrcholu pohybu, zkuste sev??t lopatky k sob?.

3. Rumunsk? mrtv? tah

Jak : S narovnan?ma nohama se p?edklo?te – prove?te to v boc?ch – a spus?te ?inky na ?rove? holen?, dokud neuc?t?te dobr? nap?t? ve svalech zadn? strany stehen. A silou z?dov?ch sval? srovnejte t?lo.

Pro? : Tato verze mrtv?ho tahu se zam??uje na procvi?ov?n? sval? zadn? strany stehna. P?id?n?m ?inek do cvi?en? zajist?te, ?e ka?d? pa?e dostane sv?j d?l v?hy.

4. Tlaky na horn? ?inku

Jak: Postavte se rovn?, zam??te se na svaly trupu a delty, dr?te ?inky na ?rovni ramen, dlan? dop?edu. Zvedn?te ruce nahoru, dokud je ?pln? nenarovn?te a pokra?ujte v prov?d?n? pohybu v dynamice.

Pro?: Toto cvi?en?, kter? n?sleduje po cvi?en? nohou v kruhu, udr?uje va?i intenzitu a tep vysokou, proto?e pracujete na ?pln? jin?ch ??stech t?la. T?m se maximalizuje po?et sp?len?ch kalori? a ke sta?en? b?icha dojde velmi rychle.

super cvi?en?

Vyberte si cvi?en?, kter? odpov?d? va?? kondici, a prove?te ho tolikr?t, kolikr?t m??ete za 60 sekund.

Nov??ek: Kliky

Dosta?te se do push-up pozice s narovnan?mi pa?emi a pod rameny, j?dro a h???ov? svaly jsou napjat?, nohy u sebe a pas se neprov??uje. Ohn?te lokty, aby se sn??ily sm?rem k podlaze, pot? zatla?te dozadu a jemn? zatla?te t?lo nahoru.

Pr?m?rn? ?rove?: ?irok? kliky

Zaujm?te pozici jako p?i b??n?ch klikech, pouze rozpa?te ruce v?ce. Ohn?te lokty a sni?te hrudn?k sm?rem k podlaze. Pono?te se co nejn??e a pak trhnut?m zp?t nahoru do v?choz? pozice.

Pokro?il? ?rove?: Diamantov? kliky

Za?n?te v pozici push-up, sta?? d?t palce a ukazov??ky k sob?, aby vytvo?ily koso?tvere?n? tvar. Spus?te hrudn?k k podlaze, lokty na stranu a pot? zvedn?te do v?choz? polohy.

Kruh 2

Ka?d? pohyb prov?d?jte 40 sekund, mezi koly 2 minuty odpo??vejte. Dokon?ete 5 kol.

1. V?pady se stoup?n?m do bicepsu

Jak: V ka?d? ruce dr?te ?inku, vykro?te vp?ed a sni?te se, dokud ob? kolena nesv?ou ?hel 90°. Z?rove? zvedn?te ?inky na ramena. Ud?lejte tot?? na druh? noze.

Pro?: V?pady p?sob? na v?echny hlavn? svaly v doln? ??sti t?la. Toto cvi?en? je vynikaj?c?m testem koordinace a rovnov?hy. Kudrlinky pro biceps p?edstavuj? skv?l? za??tek kruhu.

2. Mrtv? tah odpadl?k s ?inkami

Jak: Dosta?te se do shybu s rukama na ?ink?ch. Udr?ujte z?kladn? svaly v nap?t?, zvedn?te jednu pa?i a vra?te se do v?choz?ho postoje. Vym??te ruku.

Pro? : Tento cvik je brut?ln? verz? prkna. Je zam??ena na procvi?en? z?dov?ch sval? a zlep?en? smyslu pro rovnov?hu. Sna?te se ovl?dat po celou dobu pohybu pa?e nahoru, abyste z toho vyt??ili maximum.

3. Shyby

Jak: Dosta?te se do pozice push-up s rukama narovnan?ma pod rameny, napjat?m j?drem a h???ov?mi svaly a nohama u sebe. Spus?te se na podlahu, pot? se zatla?te zp?t a zvedn?te sv? t?lo silou tricepsu.

Pro?: Kliky p?sob? na hrudn?k efektivn?, intenzivn? a bezpe?n?, pouze pokud je d?l?te spr?vn?. Soust?e?te se na spr?vnost pohybu a ne na po?et opakov?n?.

4. ?irok? horn? lisy

Jak : Postavte se rovn?, ?inky bl?zko ramen, dlan? sm??uj?c? ven. Zapojte j?dro a h???ov? svaly pro stabilitu a sou?asn? zvedn?te ob? pa?e nahoru a m?rn? ven do strany.

Pro? : Zm?na ?hlu pa?? b?hem klik? zvy?uje z?t?? ramenn?ch sval?. Sna?te se zvednout ruce v?ce nahoru, ne? aby byly rozta?eny do stran, abyste se vyhnuli nep?im??en?mu stresu na ramena.

Cvi?en? k dokon?en?

Vyberte si pohyb, kter? odpov?d? va?? kondici a dokon?ete co nejv?ce opakov?n? za 60 sekund.

Za??te?n?k: D?len? d?epy

Zaujm?te pozici, ve kter? je jedna noha vp?edu a druh? na ?pi?ce vzadu, ?inky v rukou po stran?ch t?la. Ohn?te ob? nohy v kolenou a d?epn?te si, dokud se koleno zadn? nohy nedotkne podlahy. Narovnejte ob? nohy, abyste se vr?tili do v?choz? pozice, znovu opakujte d?ep.

St?edn?: D?epy

Postavte se rovn?, zatn?te b?i?n? svaly a prsn? svaly, ?inky v obou rukou. Pokr?te kolena do d?epu, stehna t?m?? rovnob??n? s podlahou, pak se zvedn?te s patami pevn? na podlaze.

Pokro?il? ?rove?: Skok D?epy

D?epn?te si, jak je pops?no v??e, a pot? tla?te t?lo nahoru ve v?skoku. Pokuste se vysko?it co nejv??e. Ze skoku byste m?li dopadnout do dal??ho p?ikr?en?.

Kruh 3

Dokon?ete ka?d? pohyb za 40 sekund, mezi koly si dejte pauzu. Dokon?ete 5 kol.

1. D?epy na lavici

Jak : Chodidla na ???ku ramen, ?inky na ?rovni ramen. D?epn?te si se stehny rovnob??n?mi s podlahou, pot? se vra?te do v?choz? polohy a zvedn?te ruce nad hlavu.

Pro? : Toto cvi?en? posiluje kardiovaskul?rn? syst?m a dob?e ho zat??uje, proto?e je pot?eba hodn? s?ly, abyste se dok?zali zvednout z hlubok?ho d?epu s ?inkami v rukou a pak je bez p?est?n? zvednout nad hlavu. Nastavte si dobr? tempo a ujist?te se, ?e m?te pro za??tek dostatek energie a p??pravy.

2. Reverse Bent Over Row

Jak : Postavte se rovn?, zaujm?te neutr?ln? polohu zad s m?rn?m vych?len?m, ?inky dr?te p?ed sebou dlan?mi ven. Ohn?te trup v boc?ch a pot? vyt?hn?te ?ikm?m sm?rem k sob?. Spus?te ruce dol? a pot? znovu prove?te ?adu s ?inkami.

Pro? : Obr?cen? ?chop klade extra d?raz na biceps, kdy? t?hnete ?inky do stran. To je velmi u?ite?n?, proto?e studium t?to svalov? skupiny se v pr?b?hu tr?ninku nikde jinde nenach?z?.

3. Rumunsk? mrtv? tah na jedn? noze

Jak : Polo?te nohy paraleln? k sob?, m?rn? oto?te pono?ky do stran. P?edklo?te se v boc?ch, dokud neuc?t?te siln? nap?t? ve svalech zadn? strany stehen, pot? se narovnejte, abyste opakov?n? dokon?ili. V?nujte polovinu ?asu jedn? noze a pot? nohy vym??te.

Pro? : Toto cvi?en? otestuje va?i rovnov?hu a propriocepci (kdy t?lo c?t?, kde jsou ??sti jeho t?la) a tak? svaly na zadn? stran? stehen. Maxim?ln?ho v?sledku z tohoto cviku dos?hnete, pokud budete nam?hat h??d? v horn? ??sti pohybu.

4. Zved?n? ?inek do stran

Jak : Postavte se rovn?, s ?sil?m sval? ramen a rozt?hn?te ruce s ?inkami do stran. Prov?d?jte ?vihy s ?inkami do ?rovn? ramen.

Pro?: Pokud je toto cvi?en? prov?d?no spr?vn?, pak je to dobr? p??le?itost d?t sv?m ramen?m velikost a ???ku a kr?su horn? ??sti t?la. Sna?te se proto tento pohyb prov?d?t l?pe spr?vn? ne? rychle.

super cvi?en?

Vyberte si cvik podle sv? s?ly a ud?lejte co nejv?ce opakov?n? za 60 sekund.

Za??te?n?k: Shyby ze strany na stranu

Dosta?te se do pozice push-up s m?rn? ?ir??mi pa?emi ne? obvykle. Spus?te trup dol?, pot? p?esu?te t?lo nejprve do jedn? ruky, pot? do druh?. P?i dal??m opakov?n? za?n?te druhou rukou.

St?edn?: Spiderman kliky

Dosta?te se do pozice push-up. Kdy? se spust?te dol?, zvedn?te nohu z podlahy a p?it?hn?te jej? koleno k lokti. Zvedn?te se a vra?te nohu na sv? m?sto. Ud?lejte tot?? pro druhou stranu. Plastika b?icha se d?je p??mo p?ed va?ima o?ima.

Pokro?il? ?rove?: Pot?p?n? push-up

Za?n?te v norm?ln? shybovac? pozici, zvedn?te boky a narovnejte ruce. Sklopte hlavu a hrudn?k dol?. Pot? za?n?te plynule pohybovat trupem dop?edu a nahoru, proh?bejte z?da a zvedn?te hlavu nahoru. Pot? prove?te opa?n? pohyb.

Kruh 4

Ka?d? cvik prov?d?jte 40 sekund, mezi koly odpo??vejte 2 minuty. Ud?lejte 5 kol.

1. V?pady s bench pressem

Jak : Dr?te ?inky na ?rovni ramen a vysko?te dop?edu. P?i v?padu zvedn?te ?inky nad hlavu. Zm??te nohu.

Pro? : Tento pohyb je dobrou zkou?kou koordinace a pohyblivosti ramenn?ch kloub?.

2. Dumbbell Renegade Deadlift

Jak : Dosta?te se do pozice push-up s ?inkami. Napn?te b?i?n? a z?dov? svaly, zvedn?te jednu ?inku a pot? vym??te ruce.

Pro? : Je zam??ena na procvi?en? z?dov?ch sval? a zlep?en? smyslu pro rovnov?hu. Aby byl tento pohyb n?ro?n?j??, zkuste to s kulat?mi ?inkami.

3. Shyby

Jak : Dosta?te se do push-up pozice s narovnan?mi pa?emi a pod rameny, napjat?mi b?i?n?mi svaly, z?dy a h??d?mi a nohama u sebe. Ohn?te lokty, abyste se spustili sm?rem k podlaze, a pot? zatla?te zp?t pomoc? s?ly tricepsu.

Pro? : Kliky pom?haj? pumpovat svaly hrudn?ku efektivn?, intenzivn? a bezpe?n?, pouze pokud je d?l?te spr?vn?. Soust?e?te se na spr?vnost pohybu a ne na po?et opakov?n?.

4. Reverzn? prodlou?en? rukou

Jak : P?edklo?te se v boc?ch, ?inky dr?te v rukou t?sn? pod koleny, dlan? k sob?. Udr?ujte z?da rovn? a rozt?hn?te ruce do stran, jako byste roztahovali k??dla, s c?lem spojit lopatky v horn? ??sti pohybu.

Pro? : Prov?d?n? tohoto cvi?en? pro mu?e je dobr?, proto?e je zam??eno na procvi?en? zadn?ch delt. Tvo?? stabilitu v oblasti ramen a pod?l cel? pa?e. D?le?it?j?? je zam??it se na kvalitu pohyb? ne? na jejich kvantitu. Pokud m?te dotazy ke spr?vn?mu proveden? konkr?tn?ho pohybu, nesta?? v?m na?e fotografie, pak si najd?te video obsahuj?c? podrobn?j?? n?vod na techniku cvi?en?.

super cvi?en?

Vyberte si cvi?en? podle sv? kondice a dokon?ete co nejv?ce opakov?n? za 60 sekund.

Za??te?n?k: V?pady

Za?n?te ve stoje, udr?ujte svaly j?dra a hrudn?ku pevn? a z?rove? dr?te ?inky v obou rukou. Ud?lejte krok vp?ed a spus?te se tak, aby ob? kolena sv?rala ?hel 90°. Zatla?te p?edn? nohou a vra?te se do v?choz? pozice. Tot?? opakujte s druhou nohou. St??dejte nohy.

St?edn?: Obr?cen? v?pady

Za?n?te ve stoje, zpevn?te sv? j?dro a prsn? svaly a z?rove? dr?te ?inky v obou rukou. Ustupte a spus?te se tak, aby ob? kolena sv?rala ?hel 90°. Dejte d?raz na zadn? nohu, abyste se vr?tili do v?choz? pozice. Tot?? opakujte s druhou nohou. St??dejte nohy.

Pokro?il? ?rove?: Skokov? v?pady

Dosta?te se do v?padov? pozice a pot? z n? vysko?te. Ve vzduchu vym??te nohy a p?ista?te ve v?padu na druhou nohu. Sna?te se m?kce p?ist?t a cvik prov?d?jte plynule, abyste odstranili tuk z probl?mov?ch parti?.

Nyn? tedy v?te, jak?mi cviky se zbavit nadm?rn?ho objemu v pase, ani? byste opustili sv?j domov. Souhlas?te, vybrali jsme nej??inn?j?? z nich.

Nyn? poj?me zjistit, jak odstranit b?i?n? tuk u mu?? pomoc? diety. Nez?le?? na tom, jak tvrd? d?ete v posilovn?, pokud netr?v?te ?as a energii p??pravou zdrav?ch j?del. Pravidlo „?patn? strava – zbyte?n? tr?nink“ vystihuje podstatu t?to problematiky. Pokud je?t? nev?te, jak rychle odstranit strany a zm?nit sv? t?lo, za?n?te nejprve p?em??let v?ce o j?dle. Zde je n?kolik tip? od na?eho odborn?ka, jak za??t chyt?eji j?st a rychleji spalovat tuky.

1. „Palivo“ na cel? den

Sn?dan? je nejd?le?it?j??m j?dlem dne, proto?e to, co r?no sn?te jako prvn?, v?m pom??e vytvo?it si spr?vn? stravovac? n?vyky a? p?ed span?m. Sn?dan? z libov?ch b?lkovin, zdrav?ch tuk? a vl?kniny jsou vejce. slanina a trocha zelen? zeleniny – dodaj? v?m energii na cel? den a hlad se dostav? a? po ob?d?.

2. Nahra?te chleb??ky sal?tem

Nahradit chleb??ky a chipsy z fastfoodu velkou m?sou zelen?ch list?, r?zn? zeleniny a ku?ec?ho, tu??ka nebo jin?ho kvalitn?ho proteinu pom??e rychle odstranit ?aludek a boky mu?e. Takov? ob?d v?m pom??e co nejrychleji odstranit b?icho, dod? t?lu b?lkoviny pro budov?n? svalov? hmoty, obrovsk? mno?stv? vitam?n? a miner?l? a v?? ?aludek bude d?ky vl?knin? obsa?en? v zelenin? na dlouhou dobu pln? .

3. B?hem ve?e?e dopl?te palivo

Ve?e?e by m?la b?t bohat? na b?lkoviny, zvl??t? pokud jste ned?vno dokon?ili tr?nink, va?e svaly pot?ebuj? b?lkoviny, aby se zotavily. Pe?en? losos, grilovan? steak nebo ku?ec? prsa na pl?tku v troub? pe?en? nebo grilovan? zeleniny v?m poskytnou v?e, co pot?ebujete. P?idejte avok?do nebo dom?c? hummus, kter? jsou bohat? na zdrav? tuky, kter? pomohou n?kter?m vitam?n?m l?pe se vst?ebat do t?la.

4. Hl?dejte si sacharidy

Mal? mno?stv? ur?it?ch sacharid?, jako jsou ty, kter? se nach?zej? ve sladk?ch brambor?ch nebo celozrnn? r??i, k ve?e?i po tr?ninku v?m pom??e rychleji se zotavit a rychleji usnout. Odstra?te cukr a dal?? zpracovan? sacharidy, kter? se nach?zej? v ?okol?d?, kol???ch, su?enk?ch a limon?d?ch, pokud chcete ztratit tuk, ne p?id?vat v?ce tuku.

5. Pijte jako ryba

Dostate?n? p??jem tekutin a je rozhoduj?c? pro hubnut? pro mu?e a ?eny, proto?e pokud va?e t?lo psychicky i fyzicky bojuje s probl?my s dehydratac?, nezb?v? mu ??dn? zdroje na spalov?n? tuk?. Sna?te se vyp?t alespo? t?i litry vody denn?, noste s sebou velkou l?hev a pijte ?asto, zejm?na v tr?ninkov? dny.

6. Jezte spr?vn? sva?iny

Abyste spalovali tuky, mus?te b?t v kalorick?m deficitu (v?ce utr?cet, ne? p?ij?mat), ale d?ky tomu budete ?ast?ji poci?ovat hlad. Vydatn? a zdrav? sva?iny s o?echy, p??rodn?m jogurtem, hov?z?m jerky v?s zasyt? a zv??? mno?stv? b?lkovin, tuk?, vitam?n? a miner?l?. Vyhn?te se sva?in? rychl?ho ob?erstven?, sladk?ch a zpracovan?ch potravin a uvid?te, jak se va?e boky a b?icho rozpl?vaj? p?ed o?ima.

V?dy zaujm?te holistick? p??stup a nenajdete lep?? zp?sob, jak shodit b?i?n? tuk, ne? spojen?m tvrd?ho tr?ninku se spr?vnou stravou.