V?d?li jste, ?e za cvi?en?m nemus?te chodit do posilovny a cvi?en? m??ete prov?d?t p??mo v pr?ci a bez pov?imnut? v?ech? ?ekneme v?m, jak se rozveselit p?i sedav?m zam?stn?n? a udr?et si dr?en? t?la.

Tento ?l?nek je ur?en osob?m star??m 18 let.

Je ti u? 18?

Kompletn? elektronizace mnoha oblast? modern?ho ?ivota vedla k tomu, ?e v?ce ne? polovina populace tr?v? p?ed monitorem 8-10 hodin prakticky bez pohybu. Ve?ejn? a osobn? doprava, televize a hromada dom?c?ch spot?ebi?? n?m samoz?ejm? v?razn? zjednodu?uj? ?ivot a z?rove? jej ?in? zcela statick?m. Minimum fyzick? aktivity se postupem ?asu za??n? projevovat na na?em zdrav? – objevuj? se kila nav?c, bolesti zad a celkov? slabost. Tento probl?m by se dal vy?e?it pravideln?mi cestami do posilovny, ale ?asto je na sportov?n? katastrof?ln? nedostatek ?asu a energie. Jedin?m v?chodiskem pro mnoho lid? pracuj?c?ch v sedav?m zam?stn?n? m??e b?t fitness v kancel??i – jednoduch? cvi?en?, kter? lze prov?d?t nen?padn? pr?v? uprost?ed pracovn?ho dne.

Cvi?en? na hubnut?

Sedav? zp?sob ?ivota, nevyv??en?, nezdrav? strava a ?ast? sva?iny na pracovi?ti vedou k tomu, ?e se n?m kila nav?c objevuj? t?sn? p?ed o?ima. ?ast? pokusy o dietu jsou v tomto p??pad? ne??inn? – sn??en? p??jem kalori? vede ke sn??en? v?konu a hladov?m poruch?m. Chcete-li vy?e?it probl?m s nadv?hou, m??ete samoz?ejm? p??sn? dodr?ovat rady odborn?ka na v??ivu a pravideln? nav?t?vovat posilovnu, ale ne ka?d? si to m??e dovolit a na osobn? ?ivot prakticky nezb?v? ?as. Ide?ln?m v?chodiskem je sportovat, ani? byste opustili kancel??. To v?bec neznamen?, ?e k tomu budete pot?ebovat samostatnou kancel?? nebo osobn? t?locvi?nu - v?t?inu cvi?en? lze prov?d?t, ani? byste p?itahovali pozornost ostatn?ch. To je velmi v?hodn?, zvl??t? pokud nechcete inzerovat sv? probl?my a studovat pod dohledem koleg?.

Posilov?n? b?icha je skv?l? cvi?en? na b?icho. Toto cvi?en? mus?te prov?st, ani? byste zadr?ovali dech a doslova p?itahovali ?aludek k p?te?i. Aby se va?e b?icho napnulo a zplo?tilo, bude sta?it, kdy? to ud?l?te 20kr?t 3-4kr?t. p??stup za den. P?i v?dechu vtahujeme ?aludek, p?i n?dechu relaxujeme.

Abyste spr?vn? napumpovali b?i?n? svaly, m??ete si tak? sednout na ?idli co nejrovn?ji a p?it?hnout kolena pokr?en? k hrudn?ku. Tento cvik v?m tak? pom??e pos?lit h???ov? a z?dov? svaly, co? lze v z?sad? pova?ovat za velmi p??jemn? bonus.

Pokud m?te ?idli, kter? se to??, mo?n? budete cht?t vyzkou?et ?ikm? cvi?en?. Chcete-li to prov?st, posa?te se rovn?, zafixujte horn? ??st zad ve fixn? poloze, zpevn?te b?icho a oto?te ?idli trochu ze strany na stranu.

Cvi?en? na z?da

Sedav? zam?stn?n? va?im z?d?m na zdrav? rozhodn? nep?id?. Sk??pnut? nerv?, v?rony, posunut? plot?nky - to je mal? v??et probl?m?, kter? ?ekaj? pracovn?ka kancel??e po n?kolika letech takov?m tempem. V Japonsku s t?m bojuj? centr?ln?, neust?le organizuj? v?eobecn? rozcvi?ky a cvi?en?. O takov? p??i o zdrav? zam?stnanc? si m??eme nechat jen zd?t, proto bychom se o ni m?li postarat sami. Nejd?le?it?j??m pravidlem pro udr?en? p?te?e v perfektn? kondici je spr?vn? dr?en? t?la. I ve ?kole n?s u?ili,. Sna?te se m?t p?i pr?ci neust?le rovn? z?da, ani? byste se hrbili a neproh?bali se v doln? ??sti zad. Je tak? velmi u?ite?n? se ?as od ?asu „prot?hnout“ a zvednout ruce zav?en? v z?mku nad hlavou. To pom??e uvolnit stres z p?te?e a aktivovat krevn? ob?h v n?. K procvi?en? zad m??ete tak? pou??t b?i?n? cviky, kter?mi napumpujete z?da v bedern? oblasti.

Nem?n? d?le?it? jsou . Kr?n? p?te? by m?la b?t hn?tena n?kolikr?t denn?. Hlavn?m pravidlem je, ?e v?echny pohyby by m?ly b?t co nejplynulej?? bez n?hl?ch ot?es? a zrychlen?.

Cvi?en? nohou

Ochabl? stehna, sev?en? l?tka a k?e?ov? ??ly jsou tak? b??n? probl?my mezi kancel??sk?mi pracovn?ky. Spodn? ??st t?la toti? ?asto z?st?v? cel? hodiny nehybn?. V d?sledku toho se tvo?? krevn? st?za, metabolick? procesy v k??i se zpomaluj? a vytv??? se zcela nechutn? pomeran?ov? k?ra. Tento probl?m m??ete vy?e?it cvi?en?m nohou nebo si ?as od ?asu za??dit p??? turistiku. Aby va?e nohy byly ?t?hl?, kr?sn? a zdrav?, neodep?ete si proch?zku na ?erstv?m vzduchu. To nejen zpevn? va?e svaly, ale tak? pom??e nasytit va?e t?lo cenn?m kysl?kem.

Pokud chcete zhubnout - uspo??dejte si intenzivn? cvi?en? na schodech. Jen mus?te zapomenout na v?tah, abyste dali do po??dku nejen sv? t?lo, ale tak? v?razn? rozh?bali kardiovaskul?rn? syst?m.

Existuj? i samostatn? cviky na h??d?. Nejjednodu???, ale velmi ??inn? zp?sob, jak d?t sv?j „p?t?“ bod do po??dku pr?v? na pracovi?ti, je n?kolik minut st??dat svalov? nap?t?. Toto cvi?en? je ekvivalentn? d?ep?m, kter? zn?me z d?tstv? a dok??e rychle d?t va?e h??d? do po??dku.

Soubor cvi?en? pro t??dy na pracovi?ti

Aktivn? fyzick? cvi?en? nebo pouh? nab?jen? je ve v?t?in? p??pad? nedostupn? luxus. Na pracovi?ti je mohou d?lat jen ??astn? majitel? samostatn? kancel??e nebo voln?ho ?asu. Proto mo?n? budete pot?ebovat zn?t z?klady kancel??sk? gymnastiky. Jedn? se o komplexn? n?stroj pro tr?nink v?ech sval? na pracovi?ti, navr?en? tak, aby v?echny va?e akce byly pro ostatn? pokud mo?no neviditeln?. Jin?mi slovy, jde o jakousi kondici do kancel??e. V b??n?m ?ivot? se takov? cvi?en? pou??vaj? k zah??t?, ale mohou dob?e nahradit hlavn? tr?nink. Hlavn? v?c? je spr?vn? rozlo?it z?t?? a d?lat v?e co nejd?sledn?ji.

Takov? statick? komplexy se tak? naz?vaj? izometrick?, stejn? jako kancel??sk? j?ga. V z?sad? to nen? daleko od pravdy, proto?e v?echny jsou ur?eny pro plnou koncentraci, n?zkou rychlost a rovnom?rn? d?ch?n? (na rozd?l od kardio z?t???).

Cvi?en? v kancel??i na ?idli

V?t?ina izometrick?ch cvik? do kancel??e je navr?ena tak, abyste je mohli prov?d?t vsed?, tedy p??mo na pracovi?ti. Nemus?te tr?vit hodiny denn? prac? na ka?d?m svalu v t?le. Sta?? si zvyknout n?kolikr?t denn? prov?d?t jednoduch? cvi?en? pro tisk, svaly pa?? nebo zad. Nap??klad p?l hodiny p?ed ve?e?? za?n?te aktivn? zatahovat ?aludek - pom??e to odstranit b???ko a m?rn? zmen?? objem ?aludku (co? znamen?, ?e budete j?st o n?co m?n? ne? obvykle). Pracovali jste 2 hodiny, ani? byste spustili o?i z monitoru? Prot?hn?te ??ji a dou?ky dob?e prot?hn?te z?da. Spadlo n?co ze stolu? Zvedn?te to tak, ?e si p?rkr?t p?kn? d?epnete. Nebudete tak muset v?bec vy?le?ovat samostatn? ?as na tr?nink - prob?hne bez p?eru?en? pracovn?ho postupu.

5 cvik?, kter? m??ete d?lat v pr?ci

Na internetu najdete spoustu r?zn?ch komplex?, kter? lze prov?d?t jednodu?e na va?em po??ta?i a kter? mohou zcela nahradit hodiny v t?locvi?n?. Jejich z?kladem jsou pom?rn? jednoduch? izometrick? cvi?en?, kter? zvl?dne ?lov?k s jak?mikoli fyzick?mi ?daji.

Cvi?en? 1

Cvi?en? se prov?d? vsed?. Z?da jsou absolutn? rovn?, ramena sn??en? a uvoln?n?. Pomalu uvol?ujeme krk (ale neh?z?me ho zp?t), setrv?me v t?to poloze 2 sekundy a znovu jej spust?me dol?. Opakujte 5-10kr?t.

Cvi?en? 2

Cvi?en? se prov?d? vsed?. Z?da jsou rovn?, nohy jsou na podlaze v ?hlu 90 stup??. Zvedn?te ramena nahoru, pomalu je vra?te zp?t a lopatky spojte. Spus?te ramena dol? a vra?te se do v?choz? polohy. Opakujte 10-15kr?t.

Cvi?en? 3

Toto cvi?en? lze prov?d?t ve stoje nebo vsed?. Spoj?me ruce v z?mku, zvedneme se a prot?hneme. V nejvy???m bod? setrv?me 1-2 sekundy, pot? se opatrn? vr?t?me do v?choz? polohy. Opakujte 5x.

Cvi?en? 4

Cvi?en? lze prov?d?t ve stoje nebo vsed?. Nat?hneme ruce p?ed sebe, rychle uvoln?me a zm??kneme ?t?tce. Sna?te se prov?d?t cvi?en? co nejenergi?t?ji. Opakujte 8-10kr?t.

Cvi?en? 5

Chcete-li prov?st cvi?en?, mus?te sed?t na okraji ?idle s rovn?m op?radlem. Dejte nohy k sob?, zav?ete kolena. Narovnejte pravou nohu (pozn?mka: p?it?hn?te palec k sob?), polo?te ji na m?sto. Stejn? pohyb prov?d?me levou nohou. Opakujte 20kr?t na ka?dou nohu.

Ale to nejsou v?echna cvi?en?, kter? lze prov?d?t na pracovi?ti. Zved?n? nohou v sed?, d?epy, zved?n? t?la na nata?en?ch pa??ch ze ?idle, n?klony, flexe t?la – to v?e jsou va?i pomocn? p??tel? v boji o ide?ln? t?lo.

Pokud si chcete trochu vylep?it postavu a zhubnout, vyu?ijte ka?d? p??le?itosti k tomu, abyste se co nejv?ce h?bali. Str?vil jsi trochu ?asu u po??ta?e? Trochu cvi?en?, ?klid na stole nebo jen ch?ze do schod? pom??e kompenzovat nedostatek pohybu, ani? by v?m zp?soboval zbyte?n? pot??e a pot??e.

V ka?dop?dn? pamatujte na ten ?t?hl? a n?dhern? t?lo je ka?dodenn? pr?ce na sob?, co? si m??ete str?vit „bez p?eru?en? od V?roba".

Ahoj! V tomto ?l?nku si pov?me, co je produk?n? gymnastika a jak ji spr?vn? prov?d?t.

Dnes se dozv?te:

1. Pro? pot?ebujete b?hem pr?ce d?lat gymnastiku;
2. Jak? cvi?en? jsou vhodn? pro pr?myslovou gymnastiku;
3. Na co si d?t pozor a jak cviky spr?vn? prov?d?t.

Co je pr?myslov? gymnastika

Modern? ?lov?k tr?v? v?t?inu sv?ho ?ivota vsed?. Ohro?eni jsou p?edev??m zam?stnanci kancel??e, kte?? jsou na pracovi?ti na pln? ?vazek a sed? u po??ta?e. Je t?eba si uv?domit, ?e sedav? ?ivotn? styl d??ve nebo pozd?ji ovlivn? pohodu.

Za SSSR byla vyvinuta speci?ln? pr?myslov? gymnastika pro d?ln?ky. V?ichni pracovn?ci museli striktn? prov?d?t v?echna cvi?en? ve stanoven?m ?ase. Nyn? v podnic?ch takov? praxe neexistuje. Vy sami v?ak m??ete p?i pln?n? pracovn?ch povinnost? db?t o sv? zdrav? a cvi?it speci?ln? cviky.

Produk?n? gymnastika je soubor n?kolika cvi?en?, kter? by zam?stnanci m?li d?lat na sv?m pracovi?ti, aby si udr?eli zdrav? a zv??ili efektivitu.

Hlavn? c?l pr?myslov? gymnastiky

Dnes jsou zpracov?ny p?edpisy, podle kter?ch je ka?d? zam?stnavatel povinen zajistit zam?stnanci zvl??tn? pracovn? podm?nky. Poru?en? m??e m?t za n?sledek jak disciplin?rn?, tak trestn? postih. Ka?d? podnik by m?l vyvinout vlastn? metodiku pro prov?d?n? speci?ln?ho souboru rekrea?n?ch cvi?en?.

D?ky gymnastice m??e ka?d? zam?stnanec nejen pos?lit imunitu, ale tak? v?razn? zv??it svou pracovn? kapacitu. Cel? tajemstv? spo??v? v tom, ?e v?kon ?lov?ka se zlep?uje, pokud je fyzicky p?ipraven.

?koly pr?myslov? gymnastiky:

• Podpora zdrav?;
• P??prava zam?stnance na pracovn? proces;
• P??prava na konkr?tn? typ ?innosti;
• Udr?ov?n? zdrav?ho ?ivotn?ho stylu.

V?hody cvi?en? v pracovn? dob?:

• Z?sk?n? energie na cel? pracovn? den;
• Efektivn? pln?n? zadan?ch ?kol?;
• Sn??en? emo?n?ho stresu;
• Udr?ov?n? t?la v dobr? kondici.

Abyste se v pr?ci a po pr?ci neunavili, mus?te ud?lat sadu jednoduch?ch cvi?en?, pouze 5-10 minut. A co je nejd?le?it?j??, pro produk?n? nab?jen? nen? pot?eba ??dn? speci?ln? vybaven? a simul?tory.

Pro jak? pracovn?ky se hod?

V prvn? ?ad? je gymnastika v pracovn? dob? nezbytn? pro tzv. „b?l? l?me?ky“ neboli znalostn? pracovn?ky, kte?? cel? den sed? na sv?m pracovi?ti. Takov? zam?stnanci mohou str?vit cel? den u po??ta?e, ani? by je ru?ili na p?est?vku na ob?d a odpo?inek.

Mezi tyto workoholiky pat??:

• bankovn? zam?stnanci;
• sekret??ky;
• program?to?i;
• in?en??i;
• p?ekladatel?;

Organizace pracovn? gymnastiky identifikuje n?sleduj?c? skupiny pracovn?k?, kte?? pot?ebuj? cvi?en? b?hem pracovn?ho dne:

1. Profese, kter? podl?haj? nejv?t??mu stresu a nervov?mu vyp?t?. Tato skupina lid? je zpravidla ka?d? den na sv?m pracovi?ti nucena vykon?vat stejn? typ pr?ce, kter? vy?aduje pozornost a vizi. Mezi t?mito profesemi stoj? za zm?nku:

• pracovn?ci u stroj?;
• ?vadleny;
• zam?stnanci obuvnick?ho z?vodu;
• mont??i mal?ch mechanism?.

1. Do druh? skupiny pat?ily ty odbornosti, ve kter?ch je mal? fyzick? a du?evn? aktivita. Zpravidla se jedn? o prov?d?n? pr?ce s mal?mi pohyby:

• obrace?e;
• mlyn??i;
• sb?ratel?.

1. Do t?et? skupiny pat?? profese, kter? se vyzna?uj? velkou fyzickou z?t???:

• horn?ci;
• pracovn?ci na stavb?;
• formova?e.

1. Posledn? skupinou jsou v?echny profese, kter? jsou spojeny s du?evn? prac?. Tito zam?stnanci jsou neust?le v psychick?m stresu:

• zam?stnanci zdravotnick?ch za??zen?;
• in?en??i;
• u?itel?.

Pr?ce ve „strojov?m re?imu“ d??ve nebo pozd?ji povede k tomu, ?e budete m?t kardiovaskul?rn? onemocn?n?, zhor?? se vid?n?, objev? se bolesti zad a dal?? nemoci. Abyste tomu zabr?nili, mus?te se o sebe postarat a zn?t z?klady t?lesn? kultury.

Formy (druhy) pr?myslov? gymnastiky

Pokud mluv?me o form?ch gymnastiky, pak existuj? 4 hlavn? typy. Zva?me ka?d? podrobn?ji.

1. Mikropauza.

Tato forma gymnastiky je dostupn? naprosto ka?d?mu. V?t?inou se jedn? o uvoln?n? svalov?ho nap?t? nebo pravidelnou samomas??. Na mikropauzu sta?? p?r minut.

Nejjednodu??? p??klad , to je hn?ten? zad, pokud dlouho sed?te na ?idli. Pro zah??t? jednodu?e zatla??te a prot?hnete. Nebo m??ete zvednout ruce a prot?hnout se, abyste si „prot?hli“ z?da.

1. ?vodn? gymnastika.

Snad nejlep??m zp?sobem, jak za??t pracovn? den, je rann? cvi?en?. Cvi?en? lze prov?st p?ed zah?jen?m pracovn?ho postupu. V?echna cvi?en? jsou pom?rn? jednoduch? a netrvaj? d?le ne? 5 minut. K dosa?en? maxim?ln?ho v?sledku sta?? prov?st 5-7 cvi?en?.

Zam?stnanci, kte?? po takov?m nabit? p?ijdou do pr?ce, jsou vesel? a pln? energie, jin? se sna?? rozveselit ??lkem k?vy. Pokud je to mo?n?, p?ihlaste se do baz?nu a nav?tivte jej p?ed prac? nebo po n?.

1. Fyzick? p?est?vka.

Tato forma pr?myslov?ho nab?jen? je pot?ebn? k rychl?mu uvoln?n? nap?t? b?hem pracovn?ho dne. Zpravidla se jedn? o jednoduch? cvi?en?, jeho? dokon?en? netrv? d?le ne? minutu. Pokud m?te standardn? 8hodinov? pracovn? den, m??ete se zah??t ka?dou hodinu. V tomto p??pad? lze cviky neust?le st??dat.

1. Fizkultminutka.

B?hem minuty fyzick?ho tr?ninku se mus?te zvednout ze ?idle a ud?lat mal? cvi?en?, tak??kaj?c „prot?hnout t?lo“. Zpravidla se m??e jednat o b??n? svahy. M??ete se zah??t t?m, ?e ka?dou hodinu budete d?lat sklony v r?zn?ch sm?rech.

Pr?myslov? gymnastika pro kancel??sk? pracovn?ky

Po?et zam?stnanc? ??adu se ka?d?m rokem zvy?uje. Stoj? za zm?nku, ?e hlavn?m probl?mem, kter?mu ?el? mnoho kancel??sk?ch pracovn?k?, jsou onemocn?n? p?te?e, zn?m? osteochondr?za.

Pravideln? pr?myslov? gymnastika m??e zabr?nit v?skytu onemocn?n?, jako jsou:

• hemoroidy;
• prostatitida;
• obezita;
• z?n?t ?aludku;
• onemocn?n? kloub?;
• onemocn?n? zad a krku.

Aby se tomu zabr?nilo, m?l by ka?d? zam?stnanec myslet na sv? zdrav? a b?hem pracovn?ho procesu nejen zaujmout spr?vn? dr?en? t?la, ale tak? d?lat u?ite?n? p?est?vky.

V?echna cvi?en? jsou pom?rn? jednoduch? a nevy?aduj? speci?ln? fyzickou p??pravu.

N?kolik minut pr?myslov? gymnastiky pom??e zlep?it:

• pr?tok krve;
• metabolick? procesy v t?le;
• blahobyt;
• n?lada;
• v?kon.

Jak ukazuje praxe, zam?stnanec, kter? je v dobr? n?lad? a fyzick? kondici, je schopen l?pe vykon?vat svou pr?ci a dosahovat v?t??ch ?sp?ch?.

Cvi?en? pro pr?myslovou gymnastiku

Pr?myslov? gymnastika zahrnuje velk? soubor cvi?en?. Va??m ?kolem je vybrat si to nejvhodn?j?? pro sebe nebo vytvo?it soubor gymnastick?ch cvi?en?.

Pokud se b?hem cvi?en? nebo po n?m nec?t?te dob?e, m?li byste sn??it po?et opakov?n? nebo ?pln? odm?tnout a poradit se s l?ka?em.

Soubor cvik?, kter? lze prov?d?t bez vst?v?n? ze ?idle:

• Posa?te se na ?idli a pevn? p?itla?te na z?da. Nat?hn?te nohy dop?edu a zvedn?te ruce nahoru. Sou?asn? nat?hn?te ruce nahoru. P?i protahov?n? po??tejte do 10 a vra?te se do norm?ln? polohy. Pro zah??t? sta?? ud?lat 10x.
• M?te-li po ruce m??, m??ete prov?st n?sleduj?c? cvi?en? na uvoln?n? stresu. Sedn?te si na ?idli a mezi koleny dr?te oby?ejn? d?tsk? m??. Narovnejte z?da a zm??kn?te m?? co nejsiln?ji. Stoj? to tolik ?asu, kolik zvl?dnete dr?et m?? sami.
• Toto cvi?en? m??ete prov?d?t, kdy? sed?te u stolu. Sta?? polo?it ruce na st?l a posadit se na okraj ?idle. Zvedn?te h??d? na n?kolik sekund a sni?te je. Zpo??tku to m??e b?t obt??n?, tak to ud?lejte 5-10kr?t. Pot? m??ete zv??it a? 20kr?t.
• Zam?stnanci kancel??e zpravidla sed? na ?idl?ch, kter? zn? ka?d?, na kole?k?ch s podru?kami. Pro trochu rozpt?len? si m??ete sednout na okraj ?idle s rovn?mi z?dy a pa?emi omotan?mi kolem podru?ek. V?e, co je pot?eba, je nam?hat svaly pa?? a sna?it se co nejpevn?ji sev??t op?rku. Sta?? ud?lat a? 15 opakov?n?.

Zah??t?, kter? lze prov?st vedle ?idle:

• Mus?te se postavit vedle ?idle a polo?it ruce na op?radlo. Nejprve vezm?te levou nohu dozadu a trochu zat?hn?te, pot? pravou. Cvi?en? si m??ete trochu zkomplikovat a p?i pop?jen? rozpa?ujte ruce do stran. Opakujte cvi?en? a? 10kr?t pro ka?dou nohu.
• Posa?te se za ?idli a polo?te ruce na z?da. Vra?te pravou nohu dozadu a trochu zat?hn?te, z?rove? vyt?hn?te levou pa?i nahoru. Pak naopak. Prove?te opakov?n? a? 10kr?t.
• Postavte se za ?idli, polo?te ruce na z?da. V?e, co mus?te ud?lat, je st?t na ?pi?k?ch a po??tat do 10, pak se sn??it. Je nutn? prov?st opakov?n? 15-20kr?t. Pokud je to mo?n?, zujte si boty, aby se va?e nohy mohly pln? prot?hnout.

Cvi?en? bez podpory

K proveden? rozcvi?ky nen? nutn? m?t po ruce ?idli.

Chcete-li sn??it z?t??, m??ete prov?st n?kolik jednoduch?ch cvi?en?:

• Norm?ln? svahy. Sta?? st?t rovn? a d?lat sklony v r?zn?ch sm?rech. Pro cvi?en? m??ete pou??t ruce a zvednout je nebo je od sebe odtla?it.
• Chcete-li sn??it z?t?? v z?dech, mus?te se postavit rovn? a zvednout ruce nahoru. V t?to poloze se prot?hn?te, stojte na ?pi?k?ch co nejv??e a vyt?hn?te prsty nahoru. Z?sta?te v tomto stavu po dobu 10 sekund. Chcete-li dos?hnout pozitivn?ho v?sledku, prove?te cvi?en? 10kr?t.
• Ch?ze na m?st? je skv?l? cvi?en?. Je nutn? prov?st ch?zi na m?st? po dobu 5-7 minut.
• A samoz?ejm? nezapom?nejte na pravideln? d?epy. B?hem cvi?en? je pot?eba ud?lat 15-20 d?ep?. Abyste dos?hli pozitivn?ho v?sledku, nezapome?te p?i d?epu spojit ruce a tla?it je dop?edu.

O?n? nab?je?ka

Jak ji? bylo zm?n?no, mnoho lid? sed? cel? den u po??ta?e, ?te knihy, p??e materi?ly nebo kontroluje d?le?it? pap?ry. Pr?ce je dobr?, ale je pot?eba se starat o o?i. I kdy? d?l?te pr?ci ve speci?ln?ch br?l?ch, mus?te d?lat speci?ln? cvi?en? pro o?i.

Soubor cvi?en? pro o?i:

• Zav?ete o?i a zav?ete je co nejpevn?ji doslova na 5-10 sekund. Pot? otev?ete doko??n. M??ete prov?st a? 10 opakov?n?.
• Aby si o?i odpo?inuly, je nutn? ka?d?ch p?r hodin p?ep?nat vid?n? z bl?zka na d?lku. Je to velmi snadn?. Jedin?, co je pot?eba, je j?t k oknu a zkusit se pod?vat do d?lky a zam??it se na konkr?tn? objekt. Nap??klad v d?lce je star? budova, na jej?? st?e?e je mal? ant?na. Zkuste na ni nasm?rovat cel? sv?j pohled. Nebo si vyberte bod daleko a d?vejte se na n?j 5-7 minut.
• No, posledn? cvi?en?, kter? m??ete ud?lat. Zkuste se pod?vat na h?bet nosu. Opakov?n? lze prov?st a? 7-10kr?t.
• Pokud je to mo?n?, po?i?te si speci?ln? br?le na nab?jen? o?? (s otvory). Abyste si o?i odpo?inuly, mus?te si na 5-10 minut nasadit br?le a d?le v nich pracovat.

Na co si d?t pozor p?ed gymnastikou

M?lokdo v?, ale na pr?myslovou gymnastiku je pot?eba se p?ipravit.

Zde je n?kolik tip?, kter? je t?eba m?t na pam?ti:

• P?ed zah?jen?m sady cvi?en? by m?la b?t m?stnost dob?e v?tr?na. Sta?? na p?r minut otev??t okna.
• V?dy sledujte nejen teplotu v m?stnosti, ale tak? vlhkost. V l?t? mnoho zam?stnanc? zneu??v? klimatizaci, co? vede k ochlazov?n? organismu. Pamatujte, ?e teplota v m?stnosti by nem?la b?t ni??? ne? 15 a vy??? ne? 25. Pokud jde o vlhkost, pak ne v?ce ne? 70% pro norm?ln? provoz.
• Cvi?en? mus?te prov?d?t v pohodln?m oble?en? a obuvi. Pokud jste ??ednice, pak v?m dress code nedovol? p?ij?t na pracovi?t? v tenisk?ch a tepl?k?ch. M??ete si v?ak s sebou vz?t tepl?kovou soupravu nebo si b?hem hodiny sundat bundu a vysok? podpatky. Nic by v?s nem?lo omezovat v pohybu.
• M??ete prov?d?t sadu cvi?en? na hudbu. Nejlep?? je pou??t klasickou hudbu, kter? pom??e nejen rozpt?lit a uvolnit se, ale tak? spr?vn? absolvovat celou ?adu pot?ebn?ch cvi?en?.
• V prvn? polovin? dne stoj? za to opustit intenzivn? cvi?en?, proto?e p?isp?vaj? k aktivn?mu pocen?.
• P?ed cvi?en?m nejezte ani p??li? nejezte. Po gymnastice m??ete vyp?t sklenici neperliv? vody. Je lep?? odm?tnout ??lek ?aje nebo k?vy.

Produk?n? gymnastika pro administrativn? pracovn?ky je syst?m jednoduch?ch sportovn?ch cvi?en? prov?d?n?ch zam?stnanci firmy b?hem pracovn?ho dne. Posloupnost t??d se vol? v z?vislosti na mnoha faktorech pracovn?ho re?imu jedn? organizace. Jsou zam??eny na p?edch?zen? p?epracov?n? zam?stnanc? a zvy?ov?n? jejich pracovn? schopnosti. Kancel??sk? pr?ce p?isp?v? ke vzniku mnoha nemoc?, kter? maj? negativn? dopad na celkov? stav lidsk?ho t?la. Mana?e?i den co den sed? na ?idli a pracuj? u po??ta?e, n?kdy zapomenou j?t na ob?d. Takov? chov?n? nevyhnuteln? vede k po?kozen? zraku, bolestem zad a kloub? a p?ep?t?. V budoucnu se m??e objevit nadv?ha, osteochondr?za, ischias, migr?ny a srde?n? choroby. Dlouh? nep??tomnost kysl?ku nep??zniv? ovliv?uje.

Pro? pot?ebujete kancel??skou gymnastiku?

V?hody pr?myslov? gymnastiky:

• udr?ov?n? pracovn? kapacity b?hem pracovn?ho dne;
• zah??t? sval?, revitalizace motorick? aktivity kloub?;
• sn??en? emo?n?ho nap?t?, podr??d?nosti a stresu.

Abyste byli m?n? unaven? a udr?eli si pohodu v aktivn?m stavu, mus?te si b?hem pracovn?ho dne d?lat p?est?vky (minuty cvi?en? a pauzy). Obvykle trvaj? 2-3 a? 10 minut. N?kolik p?est?vek, sportovn? cvi?en? v kancel??i pom??e rozveselit a z?skat n?val s?ly, co? zabr?n? n?stupu p?epracov?n?.

Druhy pr?myslov? gymnastiky

Pr?myslov? gymnastika zahrnuje n?sleduj?c? typy:

1. Mikropauza – intenzivn? aktivita po dobu 30-60 sekund. Obvykle se jedn? o uvoln?n? svalov?ho nap?t? a vlastn? mas??. Pom?rn? ?asto je povoleno pou??vat mikropauzu.
2. Fizkultminutka - samostatn? aktivn? odpo?inek 2-3 minuty. Obsahuje 3-4 cviky pro bodov? ovlivn?n? unaven?ho svalov?ho vaziva.
3. Pauza t?lesn? kultury je soubor cvi?en? po dobu 5-10 minut, vytvo?en? s charakteristikami ur?it?ho typu pracovn?ho re?imu, aby byla zaji?t?na konstantn? ?rove? vytrvalosti a zabr?nilo se po??te?n? f?zi ?navy.
4. ?vodn? gymnastika (nab?jen?) - obecn? pravideln? prov?d?n? ur?it?ch cvi?en?, speci?ln? vybran?ch pro za??tek porodn?ho re?imu. Trv? 7-10 minut a skl?d? se z 6-8 pohyb?, podobn?ch t?m, kter? se prov?d?j? b?hem v?robn?ho procesu.

Podm?nky proveden?

P?i v?b?ru cvi?en?, kter? tvo?? komplex kancel??sk? gymnastiky, je nutn? vz?t v ?vahu pohlav? a v?k z??astn?n?ch zam?stnanc?, jejich zdravotn? stav a stupe? fyzick?ho rozvoje. Je vhodn? zajistit n?sleduj?c? po?adavky:

1. Pohodln? oble?en? a boty. P??sn? kancel??sk? styl a dress code neimplikuj? vzhled na pracovi?ti v tepl?kov? souprav?. Tenisky nebo tenisky nebudou vhodn?. B?hem pauzy na cvi?en? si v?ak m??ete sundat bundu a boty na podpatku, abyste si cvi?en? usnadnili. V n?kter?ch organizac?ch se vyd?vaj? uniformy nebo kombin?zy a tak? speci?ln? boty.
2. Intenzita cvi?en?. P?est?vka na aktivn? odpo?inek trv? n?kolik minut, nemus?te tr?novat p??li? tvrd?, proto?e ne v?dy je mo?n? se po cvi?en? osprchovat, nav?c nadm?rn? sportovn? stres m??e v?st k v??n?m zran?n?m.
3. Samostatn? m?stnost (odpo?inek) nebo s?l pro gymnastiku b?hem pracovn?ho dne. U? pobyt v jin? m?stnosti je druh relaxace a mo?nost pustit si hudbu a cvi?it se postar? o dobrou n?ladu a proh?eje cel? t?lo. Ani p?i studiu ve spole?n? kancel??i a u sv?ho stolu nezapom?nejte m?stnost co nej?ast?ji v?trat.

Jak? mohou b?t cvi?en??

Znalost spr?vn?ho pracovn?ho dr?en? t?la, dr?en? t?la a fyziologie pohybu v?m pom??e vybrat optim?ln? komplex kancel??sk? gymnastiky z r?zn?ch jednoduch?ch sportovn?ch cvi?en?. Cvi?en? vhodn? k prov?d?n? na pracovi?ti jsou uvedena v tabulce.

Cvi?en?	V?choz? pozice pro proveden?
Polo?te ruce v pas a naklo?te hlavu dop?edu, dozadu, doleva, doprava. Rotace rukou v jednom / r?zn?ch sm?rech. Samostatn? (postupn? ka?d?) a dva najednou. Kruhov? pohyby hlavy, ramen. Narovnejte z?da, oto?te t?lo doleva a doprava, p?i ka?d?m oto?en? m??ete prov?st v?pad s rovnou pa?? ve stejn?m sm?ru. Zatn?te b?i?n? svaly a pot? je uvoln?te. Zatn?te p?st mezi koleny, dokud svaly nohou nebudou unaven?. Nat?hn?te nohy dop?edu, m?rn? zvedn?te z podlahy a vydr?te n?kolik minut. Rotace nohou ve sm?ru a proti sm?ru hodinov?ch ru?i?ek. Poklepejte nohama na podlahu.	Na ?idli
Z?klony t?la a hlavy dop?edu, dozadu a do r?zn?ch sm?r?. Rotace bok? v kruhu. D?epy. M?vejte rukama nahoru a do stran. Kroky na m?st? (imitace ch?ze). Naklo?te trup dol?, sahejte na kone?ky prst? (dot?kejte se bot).	stoj?c?
Uvoln?te se, zhluboka se nadechn?te, zav?ete o?i na 1-2 minuty. Otev?ete o?i doko??n, zav?ete o?i, opakujte akci n?kolikr?t za sebou. Pod?vejte se do stran, nahoru, dol?, na?rtn?te kruh ve sm?ru hodinov?ch ru?i?ek (pak - v opa?n?m sm?ru). 1-2kr?t za hodinu, abyste se odvr?tili od monitoru po??ta?e, abyste si odpo?inuli (d?vejte se z okna nebo jen daleko p?ed sebe). Sou?asn? ob?ma o?ima prohl?dn?te ?pi?ku nosu. Je dovoleno lehce mas?rovat oblast kolem o?? a obo?? prsty.	Gymnastika pro o?i

Ka?d? cvi?en? prov?d?jte v?dom?, sledujte sv?j dech a sna?te se co nejv?ce uvolnit.

Technika, stejn? jako pravidelnost kancel??sk? gymnastiky, jsou velmi d?le?it?.

Fyzick? aktivita v pr?ci a po pr?ci

Kdykoli je to mo?n?, sna?te se vst?t ze ?idle a pohybovat se. Odneste dokumenty na dal?? odd?len?. P?i telefonov?n? se proch?zejte po kancel??i nebo po chodb?ch. Nepou??vejte v?tah, proch?zejte patra, v dob? ob?da jd?te do kav?rny. Ud?lejte si denn? p?r minut, abyste se dostali z kancel??sk? budovy na ?erstv? vzduch. Vyhn?te se neust?l?mu nam?h?n? o??.

Vypl?te jak?koli voln? ?as (v?padky elekt?iny a internetu, ?ek?n? na sch?zku, z?pis soubor? na disk) fyzick?mi minutami a mikropauzami, abyste minimalizovali negativn? pocity z p?epracov?n?.

V kontaktu s

Spolu??ci

Pro v?t?inu kancel??sk?ch pracovn?k? (a freelancer? pracuj?c?ch doma) je b?t u po??ta?e (psac?ho) stolu pr?m?rn? 6-10 hodin denn? sou??st? jejich obvykl?ho ?ivota. V?ichni v?me, ?e takov? mno?stv? ?asu str?ven?ho vsed? u po??ta?e t?lu a organismu jako celku neprosp?v?.

M??e v?st k bolestem zad (v?t?ina lid? zapom?n? hl?dat sv? dr?en? t?la), ?nav? o??, rozvoji hemoroid? a dal??m nem?n? p??jemn?m n?sledk?m.

?ivot ??ednice je pod??zen p??sn?mu harmonogramu, ve kter?m krom? porad, porad, neutuchaj?c?ho klapotu kl?vesnice a debr?fingu na „koberci“ v kancel??i veden?. Ukazatele v?konu p?itom zam?stnance ne v?dy uspokojuj?.

Unavuj? se ?pln? jin? m?sta: ramena „zd?ev?nou“, bol? spodn? z?da, p?te? za??v? obrovsk? p?et??en? z polohy „z?da s kolem“ – znecitliv? krk a o?i z?raj? n?kolik hodin na monitor. ?pln? samostatn? rozhovor. T?lo si ??d? o pomoc a lehk? kancel??sk? gymnastika bude nejlep?? pomoc?.

Jak zajistit, aby pr?ce v kancel??i u po??ta?e nebyla pro va?e t?lo „zkou?kou s?ly“? Existuje n?kolik pravidel, jejich? dodr?ov?n? zlep?? dr?en? t?la a udr?? zdrav?.

Ergonomick? pracovi?t? a spr?vn? dr?en? t?la

Ne? p?istoup?me k zva?ov?n? sad cvi?en?, nebude zbyte?n? p?ipom?nat si pravidla p?ist?n?.

Za prv?, samotn? ?idle (kancel??sk? k?eslo) by m?la b?t pohodln? a m?la by odpov?dat v??ce a rozm?r?m stolu.

Za druh?, dr?en? t?la. Z?da jsou rovn?, ramena jsou narovnan? a m?rn? polo?en?. Horn? ??st monitoru by m?la b?t v ?rovni o??. Pokud nyn? mus?te naklonit hlavu dol? nebo ji zvednout, je t?eba zm?nit v??ku obrazovky. Ujist?te se, ?e se va?e z?p?st? neop?r? o kl?vesnici nebo o podlo?ku pod my? (pokud samoz?ejm? nem?te speci?ln? podlo?ku s podlo?kou na z?p?st?). To pom??e vyhnout se v?skytu syndromu karp?ln?ho tunelu (v?echny kancel??sk? pracovn?ky jsou ohro?eny t?mto onemocn?n?m). Nohy by m?ly b?t pokr?en? tak, aby kolena byla m?rn? nad ?rovn? ky?l?. Nohy jsou na podlaze nebo na n?zk? speci?ln? podno?ce.

Jak?koli cvi?en?, v?etn? kancel??sk? pr?ce, by m?lo za??nat zah??t?m. Ide?ln? variantou je vyj?t dv? t?i patra nahoru a dol? po schodech. Je dobr? to d?lat ka?dou hodinu nebo dv?. Ob?hov? syst?m okam?it? „probud?te“ ospal? ze sedu. A z?rove? si na p?r minut odpo?i?te od pracovn?ho shonu.

N??e uveden? cviky v?m pomohou zbavit se pocitu ztuhlosti a zm?rn? ?navu „sed?c?ch“ sval?.

Krk

Krk nen? jen p?te? a svaly, je to tak? hlavn? d?lnice, kter? z?sobuje mozek ?ivinami a odv?d? jeho odpadn? l?tky. P?et??en? kr?n?ch sval? vede k naru?en? odtoku krve, co? znamen?, ?e budou probl?my s dod?n?m ?erstv? krve bohat? na kysl?k a ?iviny.

• Polo?te si ruce na z?tylek dlan?mi dol?, sklopte hlavu tak, aby se brada dotkla hrudn? kosti, jemn? st?hn?te hlavu rukama dol?, z?sta?te v t?to poloze n?kolik sekund, vn?mejte nata?en? sval? zadn? ??sti va?eho krku.
• Chcete-li prot?hnout svaly krku, pomalu nakl?n?jte hlavu dop?edu a dozadu, ze strany na stranu, oto?te se doprava a doleva. Tato jednoduch? cvi?en? lze prov?d?t kdykoli, kdy? c?t?te, ?e se pot?ebujete zbavit ?navy a stresu. Pot? m??ete prov?d?t rotace hlavy a protahovat krk. Nejprve se oto?te v kruhu jedn?m sm?rem, pot? druh?m sm?rem.

Pozornost! Nikdy neprov?d?jte kruhov? rotace hlavou bez p?edchoz?ho „zah??t?“ sval?! To m??e v?st k po?kozen? kloub? krku. Pokud v?m l?ka?i zjistili cervikothorak?ln? osteochondr?zu nebo vyh?ezlou plot?nku v kr?n? p?te?i, omezte se na pohyb hlavy dop?edu a dol?, pohyb vzad je pro v?s kontraindikov?n.

Pa?e a ramena

Existuje mnoho cvik? na prota?en? pa?? a ramen, kter? m??ete prov?d?t, ani? byste vstali ze ?idle. Za prv? jsou to v?elijak? pop?jen?.

• Sepn?te ruce v z?mku p?ed sebou a pot? je zvedn?te nad hlavu, narovnejte lokty a „oto?te“ dlan? nahoru.
• Sni?te a zvedn?te ramena, sna?te se zat??it svaly, zat?hn?te hlavu silou do ramen, kdy? jsou zvednut?, a sni?te je, zam??te se na podlahu.
• Prove?te kruhov? rotace s rameny: 10x dop?edu, 10x dozadu. To pom??e uvolnit nap?t?. Pokud nejste p??li? dob?e fyzicky p?ipraveni, pak v?m toto cvi?en? m??e zpo??tku zp?sobit i trochu bolesti. Ale nebojte se: kdy? se svaly zah?ej?, v?echno p?jde.
• Dal??m dobr?m cvi?en?m je push up cvi?en?. Ruce se op?ete o st?l (po stran?ch, ka?d? asi na ???ku ramen od t?la) a obloukem, jako byste se kroutili: naklo?te nejprve jedno rameno k opa?n? ruce, pak druh?. Pru?n?mi pohyby se sna?te p?ibl??it ramena co nejbl??e stolu.

Z?p?st?

• Pravideln? (nejl?pe jednou za hodinu) ot??ejte rukama kolem z?p?st?: 10kr?t jedn?m sm?rem, pot? 10kr?t druh?m. Pokud mus?te hodn? ps?t na kl?vesnici nebo pracovat s my??, pak takov? rotace budou dobrou prevenc? proti syndromu tunelu.

Zadn?

• Polo?te ruce na p?s. St??dav? oto?te t?lo doleva a doprava. Oto?te se na jednu stranu a rozt?hn?te ruce tak, aby lopatky byly za z?dy. Oto?te se k druh?mu a spojte ruce p?ed sebou, jako byste se obj?mali. Toto cvi?en? opakujte 6-8kr?t.
• Ve v?choz? poloze ve stoji, nohy na ???ku ramen, ruce na opasku, nakl?n?t t?lo vpravo a vlevo, dop?edu a m?rn? dozadu. Ujist?te se, ?e va?e z?da z?st?vaj? p?i t?chto pohybech rovn?. Prove?te 10 naklon?n? v ka?d?m sm?ru. M??ete tak? prov?st n?kolik rota?n?ch pohyb? p?nve ve sm?ru a proti sm?ru hodinov?ch ru?i?ek.
• Sou?asn?m prudk?m pohybem zvedn?te pravou ruku ?pln? nahoru, levou dol? a prove?te n?kolik trhnut? rukama, zat?mco se proh?b?te v z?dech. Pak vym??te ruce.
• Postavte se, polo?te ruce na p?s. Vyt?hn?te lokty dozadu tak, aby se lopatky co nejv?ce spojily. Vra?te se do v?choz? pozice. Toto cvi?en? opakujte 8-10kr?t.
• Spus?te ruce dol? a zvedn?te ramena co nejv??e. Opakujte 8-10kr?t.

lis

• Posa?te se na ?idli. Narovnejte z?da, narovnejte ramena a m?rn? zpevn?te h??d?. Zhluboka se nadechn?te a p?i v?dechu zat?hn?te ?aludek v?? silou. Prove?te alespo? 50 takov?ch sta?en?. Cvik by m?l b?t prov?d?n pr?v? kv?li nap?t? b?i?n?ch sval?. Ujist?te se, ?e se membr?na prakticky nezvedne. Je velmi d?le?it? rytmicky d?chat a vydechovat, proto nezadr?ujte dech.
• Pro spodn? ??st b?i?n?ho lisu je n?sleduj?c? cvik. Vsed? polo?te ruce m?rn? za sebe, dlan? dop?edu. Spojte kolena. P?i v?dechu zvedn?te pokr?en? nohy n?zko, pamatujte na rovn? z?da. Ud?lejte alespo? 30 s?ri?.

prsn? svaly

V?imli jste si, ?e postupem ?asu se va?e dr?en? t?la hrb?, horn? ??st t?la se nakl?n? nad kl?vesnici? Pokud ano, jakmile si v?imnete - prove?te n?sleduj?c? cvi?en?.

• Posa?te se na okraj ?idle, narovnejte z?da a obto?te pa?emi podru?ky ?idle tak, aby lokty a ruce byly na jejich vn?j??m povrchu. Nyn? jemn? stiskn?te lokty a sna?te se p?it?hnout op?rky k sob?. Jen to nep?eh?n?jte, jinak se budete muset zodpov?dat za rozbitou ?idli. Prove?te 15-20 opakov?n? tohoto cvi?en?, udr?ujte nap?t? po dobu 5-6 sekund.

H??d?

• Posa?te se na kraj ?idle a trochu se p?edklo?te. Ruce si m??ete polo?it na st?l p?ed sebe, ale nep?en??ejte na n? celou v?hu. Siln? zatn?te svaly h??d? a doslova se zvedn?te p?r milimetr? nad ?idli. V t?to poloze vydr?te 2-3 sekundy a spus?te se zp?t na m?sto. Prove?te 12-15 opakov?n?.

P?edn? stehna

• Posa?te se na okraj ?idle a polo?te nohy k sob? s koleny p?itisknut?mi k sob?. Z?da mus? b?t rovn?. St??dav? narovnejte lev? a prav? koleno a p?it?hn?te pono?ku sm?rem k sob?. Cvi?en? prov?d?jte, dokud se ve svalech neobjev? m?rn? pocit p?len?.

Pokud je pro v?s tento cvik p??li? snadn?, narovnejte ob? nohy najednou a nezapome?te dr?et kolena u sebe. Tato mo?nost tak? umo??uje pou??vat b?i?n? svaly a z?da.

Vnit?n? strany stehen

• Pro jejich studium je velmi dobr? pou??t mal? nafukovac? m??. Sta?? ho dr?et mezi koleny a rytmicky ma?kat nohy, dokud se svaly neunav?. Pokud m??ek nen? po ruce, jsou vhodn? p?sti jako odpor.

Vn?j?? stehna

• Pr?v? tam se tvo?? zarputil? „jezdeck? kalhoty“. Vsed? p?itiskn?te kolena k sob?. Polo?te ruce na ?idli na obou stran?ch, na ?rovni poloviny stehen. P?ekonejte odpor rukou, vyv?jejte na n? tlak, zat??ujte svaly v?? silou po dobu 5-7 sekund a pot? se uvoln?te. Opakujte alespo? 20kr?t.

Zadn? strana stehen

• Polo?te nohy pod st?l na ???ku ramen. Pokud nos?te vysok? podpatky, sundejte je. Nezapome?te narovnat z?da a zatnout b?i?n? svaly. St??dav? tiskn?te patu prav? a lev? nohy do podlahy a udr?ujte nap?t? po dobu 5-7 sekund. Cvik opakujte 10x s ka?dou nohou.

kavi?r

• Prot?hn?te kavi?rov? svaly n?sledovn?: ani? byste vstali ze ?idle, dejte nohy na prsty (tak, abyste c?tili svalov? nap?t?). Dr?te je v t?to poloze, dokud nepoc?t?te ?navu (ne?ekejte na nepohodl?!). Relaxovat. Po 10 minut?ch cvik opakujte znovu. A tak d?le asi hodinu. Tento cvik je skv?l?m procvi?en?m l?tek. Pom?h? tak? p?edch?zet tvorb? krevn?ch sra?enin v c?v?ch na nohou (probl?m s ?ilami na nohou je mezi u?ivateli po??ta?? pom?rn? ?ast?).

Kotn?ky

• D?lejte rota?n? pohyby nohama: jako p?i cvi?en? pro z?p?st? - nejprve jedn?m sm?rem, pak druh?m. 3kr?t. To pom?h? zlep?it krevn? ob?h v nohou a zm?r?uje sv?d?n? (brn?n?, mraven?en?, kter? se m??e objevit p?i poruch?ch krevn?ho ob?hu).

Dechov? cvi?en?

• Postavte se rovn? s rukama dol?, zhluboka se nadechn?te nosem a sou?asn? zvedn?te ruce do stran a p?i v?dechu m?rn? naklo?te t?lo dop?edu a spus?te ruce dol? po stran?ch.
• N?kolikr?t se zhluboka nadechn?te. Pro dal?? pr?ci b?i?n?ch sval? zat?hn?te ?aludek a setrvejte v t?to poloze n?kolik sekund po n?dechu. Uvoln?te se s v?dechem. Opakujte n?kolikr?t.

Jak vid?te, nic slo?it?ho. Kdy? m?te volnou chv?li, prove?te tato jednoduch? cvi?en?. Va?e zdrav? v?m pod?kuje.

Jak se udr?et v dobr? kondici "ani? by se potila v?roba"

Kancel??sk? pr?ce nut? mnoh? z n?s v?st sedav? zp?sob ?ivota, kter? nem? na zdrav? nejlep?? vliv. Kdy? si ve?er uv?dom?te, ?e jste za cel? den n?kolikr?t vstali ze ?idle, je ?as zm?nit sv?j obvykl? denn? re?im!

Modern? rytmus ?ivota v?m v?dy neumo??uje tr?vit ?as plnohodnotn?m cvi?en?m, tak?e n?kter? cvi?en? lze prov?d?t „v pr?ci“ - p??mo u va?eho stolu. V pr?m?ru mus?te b?hem pracovn?ho dne str?vit alespo? p?l hodiny rozcvi?kou a ka?dou hodinu ud?lat t?eba 5 minut. I za t?chto 5 minut pohybu v?m bude va?e t?lo vd??n?! Prozrad?me v?m, jak? cviky pomohou zah??t se p?i pr?ci v kancel??i. To n?m pom??e Samantha Claytonov?, olympijsk? z?vodnice, ?lenka Americk? asociace aerobiku a fitness (AFAA) a ?editelka fitness vzd?l?v?n? ve spole?nosti Herbalife.

Zah??t se

Postupn? hn?teme v?echny ??sti t?la, po??naje krkem:

• pomalu naklo?te hlavu k rameni;
• podr?te po dobu 10 sekund;
• vra?te se do v?choz? polohy a opakujte na druhou stranu.

• prove?te kruhovou rotaci s rameny dop?edu;
• stejn? - zp?t;
• opakujte 10kr?t.

Nyn? si prot?hn?te z?p?st?, abychom je p?ipravili na pr?ci u po??ta?e:

• nat?hn?te pravou ruku dop?edu dlan? dol?;
• levou rukou uchopte prsty pravou rukou a st?hn?te je dol?, vydr?te 3 sekundy;
• pot? vyt?hn?te prsty nahoru, dr?te 3 sekundy;
• prove?te postupn? 3kr?t pro ka?dou ruku.

A posledn?mi pohyby zm?rn?me pocit ?navy z nohou:

• zvedn?te jednu nohu z podlahy a dr?te ji rovn?;
• ohn?te kotn?k a p?it?hn?te pono?ku k sob?;
• nyn? nat?hn?te kotn?k a nasm?rujte pono?ku co nejd?le od sebe;
• opakujte 10kr?t a p?ejd?te na druhou nohu;
• pak ?pi?kou nakreslete n?kolik kruh?, nejprve ve sm?ru hodinov?ch ru?i?ek, pot? proti sm?ru hodinov?ch ru?i?ek a znovu zm??te nohu.

Krom? zah??v?n? m??ete na pracovi?ti prov?d?t ?adu jednoduch?ch, ale ??inn?ch cvi?en?, kter? procvi?? v?echny hlavn? svalov? skupiny.

Cvi?en? 1: D?ep na ?idli

Postavte se p?ed ?idli, zaujm?te rovnou polohu t?la a rozt?hn?te nohy na ???ku ramen a pot? se spus?te dol?, jako byste si cht?li sednout na ?idli. Seda?ku byste se v?ak nem?li dot?kat – jakmile se k n?mu co nejv?ce p?ibl???te, za?n?te pomalu stoupat nahoru. Z?rove? m?jte rovn? z?da s m?rn?m prohnut?m v doln? ??sti zad a nevytahujte kolena za stop ??ru. A nezapome?te kole?ka na ?idli zafixovat, aby v?s p?i cvi?en? neopou?t?la! D?epy jsou nejlep??, l?ty prov??en? cvik na pos?len? sval? nohou a h??d?.

Cvi?en? 2: Zvednut? nohou

Posa?te se na okraj ?idle tak, aby v?t?ina stehna byla na v?ze. Vyt?hn?te pono?ku od sebe a zvedn?te jednu nohu. Dr?te jej naho?e, dokud neuc?t?te siln? nap?t? v b?i?n?ch svalech, pot? opakujte s druhou nohou. Prove?te 5-7 zdvih? ka?dou nohou. Toto cvi?en? procvi?uje svaly b?i?n?ch sval? a nohou, ??m? je posiluje.

Cvi?en? 3: Obr?cen? kliky

Polo?te ruce na sedadlo ?idle, nat?hn?te nohy dop?edu a pokr?te kolena tak, aby stehna byla rovnob??n? s podlahou. Pak ohn?te ruce a spus?te t?lo dol?, lokty dr?te rovn? dozadu (ne do stran). Kdy? dos?hnete spodn?ho bodu, zvedn?te se do v?choz? pozice. Nezapome?te, ?e t?lesn? hmotnost by m?la zat??ovat pa?e, nikoli nohy. Tyto „obr?cen?“ kliky zpevn? va?e tricepsov? svaly a va?e pa?e budou ?t?hlej?? a siln?j??.

Cvi?en? 4: Pos?len? lisu

M??ete pracovat na kr?sn?ch abs kostk?ch p??mo ve va?? kancel??sk? ?idli! Chcete-li to prov?st, posa?te se, narovnejte z?da, dejte ruce za hlavu a zvedn?te koleno k hrudn?ku - se stejn?m pocitem, kter? se vyskytuje p?i prov?d?n? pravideln?ch klik? na lisu. Zkuste se dotknout prav?m kolenem lev?ho lokte a naopak. Toto cvi?en? pos?l? va?e svaly. k?ra .

Cvi?en? 5: T?nov?n? hrudn?ku

Toto cvi?en? v?m umo?n? udr?et hrudn?k pevn? a definovan?. Je to v?hodn? v tom, ?e jeho implementace je pro ostatn? t?m?? nepost?ehnuteln?. Sedn?te si na pracovi?ti, narovnejte si z?da, sundejte pravou ruku pod st?l a p?itiskn?te ji dlan? k desce stolu. Lev? ruka je na povrchu stolu. V tomto p??pad? nejsou ruce um?st?ny pod sebou, ale ve vzd?lenosti na ???ku ramen. Pot? z?rove? ob?ma rukama co nejsiln?ji zatla?te na pracovn? desku, podr?te 5-7 sekund a uvoln?te. Opakujte 5x. Je d?le?it? zajistit, aby tlak rukou byl stejn? (to znamen?, ?e svaly pracovaly rovnom?rn?) a z?da z?stala rovn?.

Aby bylo fitness v kancel??i z?bavn?j??, zkuste motivovat kolegy, aby se k v?m p?idali! Experiment?ln? bylo prok?z?no, ?e pohybem b?hem pracovn?ho dne se vyhnete nejen probl?m?m s p?te??, krevn?m ob?hem a klouby, ale tak? v??n? zvy?uje produktivitu pr?ce!

Pro efektivn?j?? cvi?en? v kancel??i se pod?vejte na toto poveden? video od olympioni?ky, ?lenky AFAA a ?editelky fitness vzd?l?v?n? v Herbalife Samantha Clayton.

3. listopadu 2015, 14:22 2015-11-03