Jak napumpovat nohy: tr?nink na boc?ch. Cvi?en? na vn?j?? stranu stehna

Dal?? probl?movou oblast? t?lesn?ho tuku pro ?eny je vn?j?? povrch nohou. Tzv

u?i na stehnech

zkazit siluetu v upnut?ch ?atech a sukni a zpod plavek vyhl??et zcela nevkusn? v?le?ky.

P?ipome?me, ?e jsme ji? zv??ili v?echny funkce, jak se zbavit celulitidy z vnit?n? strany stehna, a tak? jsme vytvo?ili nejvy??? efektivn? zat??en? pro p?edn? a zadn? povrch ?ensk?ch nohou.

Nyn? je ?as roztrhnout vn?j?? stranu stehna. Vypo??dejte se s touto problematickou oblast? l?pe komplex silov? a aerobn? z?t??e s kalorick?m deficitem. Ale pamatuj! CEL? t?lo ztrat? v?hu, nebude fungovat odstra?ovat objemy v jedn? izolovan? oblasti t?la. Statick? cviky na vn?j?? stranu stehna s r?zn?mi visy jsou pro tr?nink perfektn?.

Prov?d?n? cvi?en? m??ete zkomplikovat zv??en?m po?tu p??stup?, pou?it?m ?inek nebo gymnastick? expand?rov? p?sky. Ten by nem?l m?t p??li? velk? odpor - je t?eba pracovat 15-20kr?t za sadu.

P?edstavujeme v?m tedy nej??inn?j?? cvi?en? pro vn?j?? stranu stehna doma.

V?choz? pozice - polo?te podlo?ku, d?raz na rovn? pa?e, nohy ohnut? v kolenou. Pokud pou??v?te ?inku, um?st?te ji do ohybu stehna a b?rce;
P?i inspiraci vezmeme pokr?enou nohu na stranu rovnob??n? s podlahou, fixujeme bod;
Vrac?me se do v?choz? pozice.

Jak odstranit boky na boc?ch je?t? rychleji? Pou??vejte z?va??.

Na konci pracovn?ho po?tu opakov?n? odstra?te z?va??, pokud bylo pou?ito, a prove?te 10-15 trhav?ch pohyb? ve stejn?m sm?ru. Pot? prove?te cvik na druhou stranu.

Dal?? podrobnosti najdete ve videu:

Reverzn? hyperextenze

Z?bavn? cvi?en?, kter? pom?h? efektivn? zat??ovat oblast jezdeck?ch kalhot a jako bonus i h??d?. Obt??nost je st?edn?, zhor?en? kontrolou koordinace. K proveden? budete pot?ebovat ?idli s m?kk?m sed?kem, lavici. Nezapome?te tak?, ?e hyperextenze je jedn?m z nej??inn?j??ch cvik? na h??d?.

Asi 5 mo?nost?"Hyperextenze" doma, viz zde.

Technika:

V?choz? pozice - d?raz na sedadlo ?idle s b?ichem, uchopte jeho stranu rukama, nohy rovn?, nohy u sebe;
P?i n?dechu tla??me nohy nahoru, siln? nam?h?me h??d?, pov?sit na vte?inu;
S v?dechem se vr?t?me do v?choz? polohy.

V?ce na videu:

Opakujte pohyb 15-20kr?t, s p?est?vkou, v n?kolika p??stupech. Hl?dejte si spodn? ??st zad, vyhn?te se nadm?rn?mu proh?b?n? a nap?t? v nich.

Mahi le??c? na boku

M??ete to ud?lat bu? vle?e jen na podlaze, nebo s d?razem na ?idli. D?raz na ?idli v tomto cvi?en? v?m umo?n? sou?asn? pou??vat vnit?n? plochu na dvou noh?ch najednou - jednu ve statick?m nap?t?, druhou v dynamick?m. Mahi dokonale spaluje tuk mezi nohama. Slo?itost je vysok?, je nutn? kontrolovat polohu ka?d?ho bodu t?la, nesp?chat, abyste si neubl??ili.

Technika:

V?choz? poloha - leh na boku, d?raz na p?edlokt?, rovn? doln? noha je um?st?na na ?idli a narovnan? horn? noha je posunuta dop?edu nad doln?;
S n?dechem ?vihneme nata?enou nohou co nejv??e nahoru;
S v?dechem se vra?te do v?choz?ho bodu.

V?ce na videu:

Provedeme 15-20 opakov?n? na jednu nohu a p?eto??me se. D?l?me 2-3 sady s p?est?vkou 30-45 sekund.

Pozn?mka! Ve stejn? poloze m??ete k?vat horn? nohou ne nahoru, ale bl??e k t?lu a oh?bat ji o 90 stup??.

V?pady vp?ed

Funk?n? dynamick? cvi?en? p?sob?c? jak na rozvoj sval?, tak na jejich prota?en?. Cvi?en? na vn?j?? a vnit?n? stranu stehen, jako je toto, ??inn? pom?h? zhubnout v cel? spodn? ??sti t?la a odstranit celulitidu z nohou. V?kon m??ete p?it??it ?inkami nebo z?va??m. Dodate?n? si to m??ete zpest?it sk?k?n?m p?i v?m?n? nohou nebo podlo?en?m jedn? strany na kopci.
Asi 7 r?zn?ch typ? Viz "V?padky" zde.

V?choz? pozice - nohy u sebe, rovn? z?da, pa?e spu?t?n? pod?l t?la;
P?i n?dechu ustupujte levou nohou dozadu, dokud se v prav?m koleni nevytvo?? ?hel 90 stup??, lev? je nata?en? a nata?en?;
Vra?te se do p?vodn? polohy a prove?te akce na druh? noze.

V?ce na videu:

Mus?te prov?st 15 a? 20kr?t na ka?d? stran?, opakov?n? p??stup? 2-3kr?t.

Opatrn?! Koleno pokr?en? nohy v tomto cviku by v ??dn?m p??pad? nem?lo p?esahovat jeho ?pi?ku. V opa?n?m p??pad? dojde k nespr?vn?mu a traumatick?mu zat??en? kloub?.

V?pady do strany

Statick? svalov? nap?t? p?i t?chto akc?ch pom?h? aktivn? spalovat tuk a aktivovat r?st svalov?ch vl?ken. Odstra?uje jak oblast jezdeck?ch kalhot, tak nen?vid?n? v?le?ky na vnit?n? stran? stehen.

Technika:

V?choz? pozice - nohy ?ir?? ne? ???ka ramen, narovnan? z?da, pohled sm??ovan? dop?edu;
S n?dechem vykro??me pravou nohou doprava, db?me na to, aby koleno nep?esahovalo palec a bylo kolm? k podlaze, lev? noha je nap??men?, palec a pata jsou p?itisknuty k povrchu podlahy;
S v?dechem se vra?te a opakujte ?sil? na opa?nou stranu.

V?ce uvid?te ve videu:

Dal?? kalorie lze sp?lit, pokud po proveden? v?padu nav?c ?vihnete rovnou nohou nebo zk???ete z?da. kombinace l?pe p?sob? na probl?movou oblast a t?hne se rychleji.

Opatrn?!?innosti prov?d?jte s velkou opatrnost? a soust?ed?n?m. Vazy, kter? si na stres teprve za??naj? zvykat, jsou velmi k?ehk? a jak?koli n?hl? pohyb m??e zp?sobit nata?en? nebo natr?en?. Pokud oblast vaz? po tr?ninku st?le bol?, ud?lejte si lehkou ?t?pac? mas?? a o?et?ete h?ejivou mast?.

?irok? postoj d?ep

P?i ?irok?ch d?epech se dos?hne vynikaj?c?ho prota?en? vn?j?? strany stehna. Multitaskingov? vrstva pokr?v? boji?t? tuku a na h??d?ch, vnit?n?, p?edn? a zadn? stran? stehen a je tak? skv?l?m cvi?en?m na hubnut? l?tek. Obt??nost je st?edn?, kterou snadno zv???te ?inkami, z?va??m, nebo se prost? m?sto zam??en? na patu zvedn?te na ?pi?k?ch.

Technika:

V?choz? pozice - rovn? z?da a ?irok? nastaven? nohou s prsty oto?en?mi do strany;
S n?dechem pomalu spus?te p?nev tak, aby byla rovnob??n? s podlahou. Db?me na to, aby kolena nep?esahovala pono?ky, jinak ud?l?me stojan ?ir??. Krout?me spodn? ??st zad, nap?n?me h??d?;
S v?dechem se zved?me do p?vodn? polohy.

V?ce na videu:

Prove?te 10-12 opakov?n?, odpo?i?te si 45 sekund a opakujte kruh je?t? 2x.

Viz tak?:

7 Nejlep?? Glute D?epy

Vyv??en? strava pouze urychl? p??stup k cen?n?mu v?sledku;
Ujist?te se, ?e se prot?hnete - to dob?e odleh?? tr?novanou svalovou skupinu a tak? zm?rn? bolestivou bolest. Z toho dob?e pom?h? tepl? koupel s mo?skou sol?;
Nezanedb?vejte mas??e a z?baly. H?ejiv?/chlazen? kr?my, p?ilnav? f?lie a kart?? s p??rodn?mi ?t?tinami jsou va?i nejlep?? p??tel?. Mas?? by m?la b?t prov?d?na zdola nahoru pod?l lymfy;
Dobr?m pomocn?kem na napnut? poko?ky jsou kal??ky na mas??. Chcete-li ji nan?st, mus?te o?et?ovanou oblast namazat mas??n?m kr?mem nebo olejem a posouvat n?dobu zdola nahoru, dokud poko?ka nez?erven?. ALE! Tento postup je kontraindikov?n u lid?, kte?? jsou n?chyln? ke k?e?ov?m ?il?m nebo ji? maj? metli?kov? a c?vn? probl?my.

A na to samoz?ejm? nesm?me zapom?nat

Existuje mnoho dal??ch pohyb? doln? ??sti t?la, kter? se uk?zaly jako vysoce ??inn?:

„Kolo“ a „N??ky“ jsou pova?ov?ny za zvl??t? ??inn? pro svaly kn???;
"Vstup na plo?inu" - mus? b?t sou??st? va?eho komplexu;
Svaly m??ete dokon?it statikou absolvov?n?m na?eho „Kruhov?ho“ komplexu, kter? zahrnuje tak ??inn? cvi?en?, jako je „ Stoli?ka proti zdi“.
Na konci tr?ninku se prot?hn?te, nap??klad ?sany "Pes s n?hubkem dol?" a "Nahoru";
„Ch?ze po h??d?ch“ nejen ?e sp?l? celulitidu, ale m? mnoho v?hod i pro oblast p?nve;
A samoz?ejm? se neobejdete bez „mrtv?ho tahu“.

P?i cvi?en? na vn?j?? stranu stehna dodr?ujte techniku. Lep?? m?n? a p?esn?j?? ne? rychlej?? a s v?sledkem ne tam, kde pot?ebujete, a je?t? h??e se zran?n?mi.

Cvi?en? pro svalov? skupiny

P?i zlep?ov?n? fyzick? formy si mnoz? mo?n? v?imli, ?e i p?i velk? z?t??i z?st?vaj? vnit?n? stehna nedostate?n? napnut?. ?e?en?m tohoto probl?mu bude speci?ln? tr?nink, p?i kter?m se pozornost soust?ed? pr?v? na tuto z?nu. Proto v?m dnes p?in???me recenzi Top 7 nej??inn?j??ch cvik? na vnit?n? stranu stehna.

Existuje mnoho cvik?, p?i kter?ch se zapojuj? nohy. Ne v?echny se v?ak „specializuj?“ na obnovu tonusu stehenn?ch sval?. P?itom existuje n?kolik velmi ?sp??n?ch a ??inn?ch cvik?, kter? mnoha ?en?m i mu??m pom?haj? eliminovat ochabov?n? a zmen?uj? objem probl?mov? partie. ?ekneme si o nich d?le.

Komplex pro kr?sn? nohy

Pro ty, kte?? se zaj?maj? o to, jak napumpovat svaly stehen a uklidit nohy, bude u?ite?n? zn?t struktur?ln? rysy t?la. To v?m umo?n? pochopit, jak ??inn? jsou ur?it? cvi?en? pro vnit?n? stehna.

Vnit?n? ??st stehen je navr?ena tak, ?e d?ky pr?ci velk?ch, kr?tk?ch a dlouh?ch adduktor? jsou mo?n? flexe a rota?n? pohyby, stejn? jako tenk? a pektin?tov?. Jsou nejd?le?it?j?? a zdlouhav?, aktivuj? se p?i lezen?, ch?zi po schodech. Z?rove? jsou pova?ov?ny za nejslab??, proto?e je ?lov?k v ka?dodenn?m ?ivot? pou??v? jen z??dka. A pr?v? pro n? byla vyvinuta sada cvi?en?, kter? v?m umo?n? obnovit t?n a p?ita?livost probl?mov? oblasti. Paraleln? se p?i jejich prov?d?n? zapojuj? svaly odpov?dn? za vynikaj?c? vzhled nohou, zejm?na vnit?n? strana stehen a t??sla.

Krom? toho cvi?en? ur?en? k aktivaci adduktor? nejen pom?haj? posilovat svaly, ale umo??uj? z?skat spoustu p??jemn?ch bonus?. Mezi hlavn? v?hody takov?ho ?kolen?:

Sn??en? rizika zran?n?, kter? je mo?n? kv?li slabosti stehenn?ch sval?;
Atraktivita a harmonie ?zem?;
Zlep?en? koordinace a stabilita ve stoje, stejn? jako p?i ch?zi a pohybech;
Atraktivita ch?ze;
Spr?vn? a kr?sn? dr?en? t?la.

Ve?ker? kouzlo a v?hody tr?ninku m??ete za??t, pokud k probl?mu p?istoup?te zodpov?dn? a budete pravideln? cvi?it doma, venku nebo v posilovn?. Tak?e, za?n?me.

Cvi?en? ??slo 1 - Plie

Na cest? k dokonal? form? ur?it? vyzkou?ejte plie d?ep, zn?m? tak? jako sumo. Je velmi jednoduch? a pro mnoh? p??stupn? a pro zv??en? z?t??e jej lze prov?d?t i se z?va??m.

B?hem prov?d?n? takov?ho cvi?en? stoj? za to sledovat pr?ci sval? probl?mov? oblasti. Je velmi d?le?it?, aby byla napumpov?na vnit?n? strana stehen. K tomu je nutn? prov?d?t d?epy z v?choz? pozice - st?t s nohama ?iroce od sebe a pono?kami oto?en?mi do stran. B?hem d?epu mus?te ohnout kolena tak, aby vypadala stejn?m sm?rem jako pono?ky.

Po zaujet? v?choz? polohy narovnejte z?da a sepn?te ruce na ?rovni hrudn?ku. Jemn? se spus?te co nejhloub?ji, abyste c?tili nap?t? v m?st? vnit?n?ho stehna. Po 1-2 sekundov? pauze se plynule vra?te do a. n. M??ete za??t t?m, ?e ud?l?te 10-15 d?ep?, zv???te po?et s?ri? a opakov?n? v nich. "Pokro?il?" sportovci mohou prov?st 2-4 s?rie s 20 d?epy, ka?d? s dal?? z?t???.

Kdy? jste p?ipraveni na v??n?j?? z?t??, m??ete pou??t z?va?? ke zv??en? ??inku d?ep?. P?i cvi?en? v t?locvi?n? m??ete pro tyto ??ely pou??t z?va?? nebo ?inky a doma - l?hev napln?nou p?skem. Dr?te v?hu ob?ma rukama, ud?lejte d?ep, pomalu sni?ujte, dokud se v kolenou nevytvo?? prav? ?hel, a tak? se plynule vra?te do v?choz? polohy.

Cvi?en? #2 - N??ky

Dal??m velmi jednoduch?m, ale velmi ??inn?m cvi?en?m, kter? v?m umo?n? pe?liv? procvi?it svaly vnit?n?ho povrchu stehna, je houp?n? nohou pod svahem nebo jednodu?e „n??ky“.

V?choz? poloha - le?? na z?dech s rovn?mi nohami a pa?emi rovnob??n? s t?lem. Zvedn?te nohy asi 45-50 cm od podlahy (asi 45?), rozt?hn?te je co nejd?le, pak je spojte a p?ek?i?te. Dal?? b?h je stejn?, ale p?i k???en? nohy vym??te. V ka?d? se doporu?uje prov?st 2-3 sady a 15-20 p??stup?.

Tato variace n??ek je dobr? i pro b?i?n? svaly, proto?e tato oblast je dob?e zapojena do pr?b?hu jej?ho prov?d?n?. V d?sledku toho m??ete zlep?it nejen vzhled stehen v oblasti mezi nohama, ale tak? ut?hnout lis, co? je pro v?t?inu d?vek velmi d?le?it?. (Pozn?mka - cvi?en? je kontraindikov?no p?i diast?ze b?i?n?ch sval?).

Cvi?en? ??slo 3 - V?pady do strany

Stejn? jako v p?edchoz?m p??pad? toto cvi?en? pom??e rychle obnovit elasticitu sval? nohou. Prov?d? se z v?choz? pozice – stoj? rovn? s chodidly rozm?st?n?mi na ???ku ramen a pa?emi sepjat?mi na ?rovni hrudn?ku.

Prove?te v?pad jednou nohou do strany tak, aby kolena a prsty sm??ovaly stejn?m sm?rem. Udr?ujte z?da rovn? a druhou nohou prosko?te tlakem. Ujist?te se, ?e kolena z?st?vaj? ve spr?vn? poloze a nep?esahuj? linii ?pi?ky. Tyto v?pady pomohou napumpovat vnit?n? povrch stehen, pokud je provedete ve 2-3 s?ri?ch a 15-20 opakov?n?ch.

Cvi?en? ??slo 4 - Sk?k?n?

Sk?k?n? se zk???en?ma nohama ve vzduchu je dal??m cvi?en?m, kter? opr?vn?n? zauj?m? pozici v TOP-7. Mnoho d?vek trp?c?ch povisl?mi a velk?mi boky p?ineslo spoustu v?hod.

V?choz? pozice - stoj? rovn? s rovn?mi z?dy a napjat?m abs. Po skoku se spus?te na podlahu a p?ek???te nohy tak, aby pono?ky vypadaly stejn?m sm?rem, ale jedna noha byla p?ed druhou, jak je zn?zorn?no na fotografii. P???t? sk?kej, vym?? nohy. A tak opakujte 15-20 kr?t pro 2-3 sady.

Stoj? za zm?nku, ?e toto cvi?en? m??e b?t tak? u?ite?n? pro svaly pa?? a horn?ho ramenn?ho pletence. Abyste je sou?asn? vyt?hli nahoru, m??ete b?hem skok? zk???it pa?e nata?en? p?ed sebou stejnou technikou.

P?e?t?te si tak? Cvi?en? na hubnut? rukou.

Cvi?en? ?. 5 – Addukce ky?l? v le?e

Zveda?ky vle?e jsou stejn? ??inn?m cvikem, kter? aktivuje nejhlub?? svaly vnit?n? strany stehen a pom?h? je zpevnit. Chcete-li to prov?st, mus?te si lehnout na bok na podlahu a op??t se o loket, jak je zn?zorn?no na dal?? fotografii.

Noha, kter? le?? na podlaze, mus? b?t ponech?na rovn? a druh? mus? b?t ohnut? v koleni a um?st?na vzadu. V t?to poloze by m?lo b?t stehno addukov?no se zpo?d?n?m 2-3 sekund v horn?m bod?.

Chcete-li z?skat maxim?ln? ??inek cvi?en? a pos?lit probl?movou oblast stehen, je lep?? prov?d?t pohyby pomalu. To v?m umo?n? c?tit, jak doch?z? k napumpov?n? ka?d? svalov? skupiny, a pochopit, zda pohyby reprodukujete spr?vn?.

Cvi?en? ??slo 6 - P?iveden? nohy pomoc? expand?ru

K jeho proveden? budete pot?ebovat expand?r, kter? lze zakoupit v ka?d?m obchod? se sportovn?m zbo??m. Zah?kn?te jeden konec expand?ru na sloupek nebo podp?ru ve vzd?lenosti asi 10-15 cm od podlahy. Postavte se pravou stranou k podp??e a nasa?te smy?ku na pravou nohu. Tato noha bude funk?n? a lev? noha bude nosn?.

Z t?to pozice nat?hn?te expand?r a p?ive?te pracovn? nohu dop?edu a sna?te se vytvo?it jednu linii s podp?rnou nohou (viz foto). Po dokon?en? 3 s?ri? 10kr?t zopakujte tot?? s druhou nohou.

Podobn? cvi?en? p?edv?d?j? n?v?t?vn?ci posiloven. Abdukce nohy v simul?toru (crossover) je pohodln?j??, proto?e m?te mo?nost nastavit a upravit v?hu. Postupem ?asu lze z?t?? zvy?ovat, ??m? se zvy?uje efektivita tr?ninku.

Cvi?en? ??slo 7 - Sn??en? nohou na simul?toru

E je dal?? cvi?en?, kter? je pova?ov?no za obl?ben? mezi mnoha d?vkami, kter? nav?t?vuj? t?locvi?nu. Prov?d? se na speci?ln?m simul?toru a umo??uje ut?hnout vnit?n? stranu stehen.

Nejprve p?ejd?te do simul?toru a nastavte po?adovanou v?hu. Posa?te se na sedadlo a rukama pevn? p?itiskn?te z?da k z?d?m a p?itom se chy?te za speci?ln? madla. Um?st?te nohy tak, aby va?e chodidla byla na podp?r?ch a va?e vnit?n? stehna byla pevn? p?itla?ena k v?le?k?m. P?i v?dechu spojte nohy silou sval? stehen. V extr?mn?m bod? setrvejte a pod kontrolou vra?te nohy do p?vodn? polohy.

P?e?t?te si tak? Jak? jsou simul?tory pro adduktory stehenn?ch sval?.

Z?v?r

Toto jsou mo?n? nej??inn?j?? cvi?en?, kter? mnoh?m pomohou napumpovat a pos?lit svaly nohou a tak? odstranit celulitidu na vnit?n? stran? stehna. Jak n?kter? z nich prov?st, se dozv?te v p?ilo?en?m videu.

A abyste si v?sledek u?ili v co nejkrat??m ?ase, zva?te z?kladn? pravidlo: ka?d? tr?nink na vnit?n? stran? stehna by m?l za??nat zah??t?m a kon?it prota?en?m.

P?ed zah?jen?m hlavn? ??sti tr?ninku prove?te p?r zah??vac?ch cvik?. Takov? cvi?en? mohou zahrnovat skoky, ohyby, ?vihy nohou atd. A po tr?ninku by m?la n?sledovat gymnastika zam??en? na prota?en? adduktor?.

Velkou v?hodou cvik? na vnit?n? stranu stehen je, ?e je lze prov?d?t s vlastn? vahou a za jak?chkoliv podm?nek – doma i na ?erstv?m vzduchu. Co? je je?t? lep??, proto?e t?mto zp?sobem budete moci zv??it efektivitu tr?ninku nasycen?m t?la kysl?kem. Pokud nen? mo?n? cvi?it v p??rod?, zkuste m?stnost dob?e vyv?trat, ne? budete d?lat doma.

Kr?sn? boky jsou hlavn? slo?kou ohromuj?c? postavy, o kter? ?lov?k sn?. P??e o kr?su t?to ??sti t?la by m?la za??t pochopen?m za??zen?. Stehno je segment doln? kon?etiny um?st?n? mezi ky?eln?m kloubem a kolenem. Zva?te funkce stehenn?ch sval?.

Svaly p?edn?ho stehna jsou zodpov?dn? za mnoho funkc?. Zodpov?dn? za narovn?n? kolena, oto?en? ky?le ven, ?nos na stranu, p?ibl??en? k ?aludku. Z?dov? svaly jsou bicepsy. Funkce zahrnuj? udr?ov?n? t?lesn? rovnov?hy, narovn?n? ze n?klonu, p?ita?en? ky?le dozadu. Svaly vnit?n? strany stehna se naz?vaj? adduktory, usm?r?uj? pohyb stehenn? kosti dovnit?. Vn?j?? povrch stehna se skl?d? ze sval?, kter? se t?hnou dozadu a do strany, co? je vid?t jako kr?sn? zaoblen? bok? stehen.

Cvi?en? zam??en? na svaly vn?j?? strany stehen pom??e d?t formy, kter? zp?sobuj? obdivn? pohledy. P?i nedostate?n? fyzick? aktivit? a nevyv??en? v??iv? vznikaj? tukov? usazeniny, lidov? zvan? „u?i“. Zbavte se toho cvi?en?m na vn?j?? stranu stehna.

Vn?j?? oblast stehen

Z?kladn? principy ?sp??n?ho cvi?en? pro kr?sn? boky

Efektivita tr?ninku z?vis? na pravidelnosti. Cvi?en? se ukazuje denn?. Pokud takov? rozvrh nen? mo?n?, vyplat? se cvi?it t?ikr?t t?dn?, ale v?sledek bude trvat d?le.

B?hem t??d je d?le?it? pod?vat se na svaly, kter? chcete uv?st do po?adovan?ho stavu. Pokud jde z?t?? prim?rn? na n?, jsou cviky prov?d?ny spr?vn?. Pokud jsou svaly p?edn?, zadn? a vnit?n? ??sti m?n? zaj?mav? ne? vn?j?? povrch stehna, nejv?t?? nap?t? je poci?ov?no p?edev??m na svalech bok?.

Je d?le?it? sledovat detaily. Zda je d?ep dostate?n? hlubok?, zda se paty dot?kaj? podlahy, zda bude mo?n? p?i ?vihu zvednout nohu v??e, zda je spr?vn? dodr?en ?hel elevace - v?sledek a rychlost dosa?en? z?vis? na kvalit? cvi?en? .

Postupn? zvy?ov?n? z?t??e je v?as opodstatn?n?. Pokud se cvi?en? stalo snadn?m, mus?te zvednout la?ku. Po??naje deseti v?kyvy plynule p?ejd?te na patn?ct, dvacet. Rozd?lte se na dv? sady 20kr?t. Postupn? zvy?ov?n? z?t??e je u?ite?n? pro plnohodnotn? tr?nink.

Prvn? cvik se prov?d? ve stoje. Polo?te ruce za hlavu, chodidla na ???ku ramen, chodidla paraleln? k sob?. S pravou nohou pokr?enou v koleni se ?vihn?te do strany a nahoru, dotkn?te se lokte. Nov? houpa?ka je vyrobena s rovnou nohou ve stejn?m sm?ru. Doporu?uje se za??t s deseti s?riemi s ka?dou nohou. P?i v?konu byste se m?li dob?e nam?hat.
Druh? cvik se prov?d? ve stoje. Chodidla na ???ku ramen, chodidla sm??uj?c? dop?edu. Noha je um?st?na na ?pi?ce, oto?te se doprava. V t?to poloze se zved? zp?t extr?mn? vysoko. Ani? by se zdr?oval ve vzduchu, kles? do sv? p?vodn? polohy. Ka?d? kon?etina se postupn? zvedne patn?ctkr?t. Postupn? zvy?uje po?et ?der?. Pokud je vn?j?? povrch stehna napnut?, ?hel elevace je spr?vn?.
Nov? cvik – d?epy. Podpatky mus? b?t na podlaze, nelze je odtrhnout. D?epn?te si n?zko, dr?te z?da rovn?, ruce p?ed sebou. Za?n?te s deseti opakov?n?mi, postupn? zvy?ujte p??stupy. D?epy jsou u?ite?n? pro tr?nink t?la, v?etn? vn?j?? strany stehna.
D?epy jsou jednoduch?
??inn?m cvikem jsou v?pady. P?i bo?n?ch v?padech se postupuje st??dav? sm?rem k prav?, lev? noze. Ruce dol?, dr?? ?inky. Krok je ?irok?, chodidla jsou vz?jemn? rovnob??n?. P?i do?lapu pravou nohou z?st?v? lev? rovn?. Po v?padu je noha vr?cena zp?t. Stejn? tak na lev? stran?. Prove?te 3 sady 10kr?t.
P?i st??dav?ch v?padech vp?ed se kroky d?laj? extr?mn? ?irok?. ?inky v rukou spu?t?n? dol? rovnob??n? s t?lem. Z?da jsou rovn?, krok na n?dech. Pohybujte se postupn?, bez trh?n?. Prove?te 10kr?t t?i p??stupy.
Posledn? cvi?en? se prov?d? na kolenou. P?eneste v?hu na ruce, z?da jsou rovn?. Zvedn?te koleno do prav?ho ?hlu. Sni?te, zvedn?te dal??. Ujist?te se, ?e va?e svaly z?st?vaj? napjat?. Doporu?uje se dvacet zdvih? ka?d? nohy. Postupn? zvy?ujte z?t??.
Lehn?te si na podlo?ku. Oto?te se na bok, zvedn?te rovnou horn? nohu do rekordn? v??ky. Zpo??tku bude sta?it 10 na sadu. P?eto?te se na opa?nou stranu, opakujte s druhou nohou. Po hodin? je p??pustn? lehnout si na z?da, zvedat nohy kolmo k podlaze. Cvi?en? pom??e uvolnit svalov? nap?t?.

Zved?n? nohou

Mo?n? pot??e s cvi?en?m

Je p??jemn? a snadn? cvi?it pro kr?su vlastn?ch nohou. Mohou nastat mal? pot??e, kter? lze snadno p?ekonat. Hlavn? nep??jemnost?, kter? naru?uje ?sp??n? tr?nink, je m?rn? bolest ve svalech. Nem?li byste se b?t, naopak se radovat. To znamen?, ?e svaly rostou a s?l?. Bolest brzy pomine, zm?n? se v p??jemn? nap?t? tr?novan?ho t?la, sladce pot??uj?c? ??innost? vynalo?en?ch sil.

Mezi cvi?en?mi na vn?j??m povrchu stehna jsou t??dy, kter? rozv?jej? svaly vnit?n? ??sti. Mohou tak? onemocn?t. Ke sn??en? tohoto ne??douc?ho ??inku je indikov?no zah??t? p?ed tr?ninkem. B?h (na m?st?), sk?k?n? a dal?? aerobn? cvi?en? zvy?uj? teplotu sval? p?i p??prav? na tr?nink.

Zpo??tku bude dlouho prov?d?t „n??ky“, prov?d?t velk? mno?stv? ?vih? a v?pad? a udr?ovat kvalitu pohyb?. Pokud je z?t?? uveden? v popsan?ch cvi?en?ch ne?nosn?, je lep?? d?lat m?n?, ale dob?e. Vytrvalost p?ich?z? s pravideln?m tr?ninkem.

P?i prov?d?n? cvik? zam??en?ch na ur?enou ??st t?la by se nem?lo zapom?nat na cel? t?lo. Procvi?uj? se r?zn? svalov? skupiny, je d?le?it? sledovat dr?en? t?la - m? b?t rovn?, ?aludek je vta?en?. Je d?le?it? sledovat d?ch?n?, rychlost pohyb?. Neodkl?dejte, ale ani neodkl?dejte. Rychlost odpov?d? m??e z?t??e udr?ovan? b?hem cvi?ebn? f?ze.

Chcete-li cvi?it denn?, mus?te si na cvi?en? vyhradit ?as. Je lep??, kdy? se ?as tr?ninku stane pravideln?m, nap??klad r?no. P?i pl?nov?n? dne si vyberte ?as v?novan? cvi?en?. Nechte dostatek s?ly na tr?nink, korelujte se stravou.

Dal??m probl?mem bude nalezen? m?sta pro cvi?en?. Nejlep?? mo?nost? by byla t?locvi?na. Nebo m??ete cvi?en? prov?d?t na m?st?, kde m??ete polo?it koberec a d?lat ?irok? v?pady. Je ??douc?, aby m?stnost byla dob?e v?tran?.

Propojen? cvi?en? s v??ivou

Spr?vn? v??iva pom??e zbavit se t?lesn?ho tuku, napumpovat kr?sn? svaly. Omezte mouku a sladk? j?dla. Ovoce, bobule a ???vy v?m pomohou nahradit va?e obl?ben? housky. Jako pamlsek je p??pustn? pou??vat s m?rou nap?. o?echy.

T?sn? p?ed cvi?en?m byste nem?li j?st, osv??it se je povoleno hodinu p?ed lekc?. Doporu?en? proteinov? potraviny: ku?ec? prsa, vejce, ryb? v?robky. Takov? j?dlo posiluje svaly. Nejezte hned po tr?ninku. Do hodiny po cvi?en? se sp?len? kalorie snadno zotav? z konzumace j?dla.

?ty?i hodiny p?ed span?m vynechejte ve?e?i. Ve snu t?lo odpo??v? od p?ijat?ho zat??en?, proces zpracov?n? j?dla se zpomaluje. J?dlo nen? tr?veno, m?n? se v t?lesn? tuk.

Tajemstv? sebek?zn? k dosa?en? v?sledk?

Kr?sa t?la p??mo z?vis? na vnit?n? n?lad?. P?im?jte v?s p?ekonat svou vlastn? lenost, za?n?te dosahovat sv?ho drahocenn?ho c?le s p?l? a rozumem. Pro lenocha, kter? nev?, kdy p?estat, bude pot?eba sebek?zn?.

Aby vn?j?? plocha stehna rychle z?skala ide?ln? tvary, uv?domte si nadm?rnou z?t??, kter? p?i cvi?en? p?ek???. P?ebytek povede k bolesti, donut? v?s na chv?li zapomenout na tr?nink. Je d?le?it? spr?vn? rozlo?it z?t??, postupn? zvy?ovat.

Pot?eba vnit?n? discipl?ny je vy??? u ?lov?ka, kter? se nechce p?et??ovat. Vzpome?te si na p??pady ze ?ivota, kdy jste ?sil?m v?le dos?hli vytou?en?ho, nav?c to dopadlo p??jemn?. Vezm?te si nap??klad u?en? se jezdit na kole. Kolik tr?nink? bylo pot?eba, aby se kone?n? jelo kr?sn? a svobodn?! Pak jste se nau?ili jezdit d?le, stali jste se vytrvalej??mi. Pou?ijte podobn? zp?sob my?len?, abyste dos?hli sv? vlastn? kr?sy.

Je d?le?it? v??it v dosa?en? c?le, v ?sp?ch cvi?en?. Rozumn? rozlo?en? sil, postoj k v?sledku, projev v?le pom??e dos?hnout c?l?.

U v?t?iny ?en se tukov? z?soby hromad? v doln? ??sti t?la v noh?ch a b?i?e, proto?e tyto oblasti jsou ?asto nejm?n? zapojeny do ka?dodenn?ho ?ivota. Vzhledem k tomu, ?e je docela obt??n? odstranit tuk ze stehen doma, mus?te pravideln? prov?d?t speci?ln? cvi?en? a dodr?ovat p??snou dietu.

Cvi?en? na ven

U?i se objevuj? i u sp??e huben?ch ?en, jejich tvorba z?vis? na tvaru sval?. Rychle sejmout nevzhledn? jezdeck? kalhoty v?m pom??e zn?m? cvik:

V?choz? pozice: kle?en? s rovn?mi z?dy. T?lesn? hmotnost p?enesen? na ruce;
Na druh? stran? zvedn?te kolena do prav?ho ?hlu nahoru. Kdy? jsou svaly v maxim?ln?m nap?t?, mus?te polohu na n?kolik sekund zafixovat;
Opakujte 50kr?t na ka?d? stehno.

Pot?, co mus?te le?et na podlaze na va?? stran?. Tato metoda pom??e zbavit se nejen u??, ale tak? stran v pase, proto?e jsou do n? zapojeny ?ikm? svaly b?icha. Zvedn?te nohy nahoru a sna?te se neust?le udr?ovat svaly napjat?. Ud?lejte maximum.

Dom?c? supersada pom??e velmi rychle odstranit tukov? usazeniny z vn?j?? strany stehen. Super sestava je kombinac? n?kolika cvik?, kter? se t?m?? bez p?eru?en? opakuj?. Tento p??stup k hubnut? v?m umo??uje vyu??t maxim?ln? po?et sval? a p?im?t je pracovat v pln? s?le.

Velmi poveden? je nap??klad super set. ?vihy nohou a v?pady. Tato cvi?en? pomohou odstranit usazeniny tuku z p?edn? a vn?j?? strany stehen a tak? vytvo?it sv?dn? tvar h??d?. V?pady lze prov?st n?kolika zp?soby:

Rychle p?esko?te elastick? p?s po dobu 1,5 minuty (pro za??te?n?ky m??ete zkr?tit ?asov? interval);
Jednu nohu tla?te dop?edu a d?epn?te si;
Z?sta? kde jsi. Pot?, co stehno jakoby odhod?te p?ed sebe, druh? z?stane za v?mi. V t?to poloze si mus?te sednout tak, aby koleno dos?hlo podlahy. Hlavn? je zatla?it palec co nejd?l, aby druh? koleno p?i rozb?hu ne?lo za n?m.

Fotografie - V?pady

V?kyvy do strany jsou velmi dobr? nejen pro povrch stehen, ale tak? pro pas a spodn? lis. Mus?te se op??t rukama o ze? a postavit se ?elem k n?. Zvedn?te nohy nahoru a upevn?te je v koncov?m bod?. Prove?te maxim?ln? po?et opakov?n?.

Fotografie - Zapojen? sval?

Video: cvi?en? na hubnut? b?icha a bok?

Odstra?te tuk zevnit?

U v?t?iny d?vek se pr?v? v t?to oblasti shroma??uje nejv?ce „vytrval?ch“ tuk?, kter? nezmiz? ani po dlouh?ch a vy?erp?vaj?c?ch diet?ch.

Tuku na vnit?n? stran? stehna se m??ete zbavit pomoc? jednoduch?ch sedy-lehy. Rozt?hn?te paty na ???ku ramen, nejl?pe je?t? ?ir??. Pod patami mus?te nahradit podlo?ku nebo ru?n?k - to vytvo?? dal?? tlak. A pomalu d?epujte do maxim?ln? hloubky. Jedn? se o ?ik techniku pro tvarov?n? a zpevn?n? zade?ku.

Foto - V?pady na noze

Tak? vnit?n? strana stehna rychle hubne a zbavuje se tuku pomoc? jednoduch? n??ky. Mus?te si lehnout na z?da, polo?it ruce pod hlavu. Pot? zvedn?te nohy pod ?hlem 45 stup?? vzhledem k t?lu a za?n?te se houpat ze strany na stranu. O?kliv? tuk lze p?itom dostate?n? rychle odstranit a k??e se tak? napne. Mnoho l?ka?? doporu?uje tuto metodu k odstran?n? povisl?ho b?icha po porodu.

Fotografie - Zv??en? nohou

P?eskakov?n? resp sk?kac? lano. Jedn? se o nejne?kodn?j?? a nejjednodu??? cvi?en?, kter? pom??e zpevnit svaly pa?? a nohou, odstranit celulitidu a rozvinout svalovou flexibilitu a pohyblivost kloub?. Ale nemus?te jen sk?kat, ale dodr?ovat speci?ln? tr?ninkov? program:

V prvn?m t?dnu je pot?eba odpo??vat dvakr?t tolik ne? sk?k?n?. Nap??klad na 20 sekund ?vihadla je 40 odpo?ink?;
180 skok? za 60 sekund je pova?ov?no za ide?ln?;
Kolena mus? b?t zvednuta co nejv??e, zat?mco mus?te ud?lat p?esahy pomoc? lana.

Fotografie - Sk?k?n? p?es ?vihadlo

Mus?te pochopit, ?e sk?k?n? je velk? z?t?? na l?tkov? svaly, tak?e tato mo?nost nen? vhodn? pro ka?d?ho. Doporu?ujeme v?m sledovat videa o takov?ch cvi?en?ch a v?sledc?ch p?ed a po.

Fotografie - Bo?n? zved?n? nohou

Velmi dobr? recenze pro trhliny, kter? dok??e rychle odstranit tuk z vnit?n? i vn?j?? strany stehen. Mus?te si d?epnout a d?t jednu nohu dop?edu. Plynule p?evalujte z jedn? nohy na druhou. Opakujte n?kolik minut, nejl?pe na?as.

Fotografie - Vnit?n? svaly

P?irozen?, kter?koli z v??e uveden?ch cvi?en? bude ??inn?j??, pokud pou??vat z?va??. Mohou to b?t jak speci?ln? za??zen?, tak improvizovan? za??zen?: l?hve s vodou, knihy atd. Po zvyknut? si na z?t?? mus?te m?rn? zv??it hmotnost z?va??.

Pro urychlen? procesu spalov?n? tuk? budete ur?it? muset dodr?ovat spr?vnou dietu. Ne nutn? speci?ln? dieta, jen se pokuste ze stravy vylou?it ?kodliv? sacharidy (sladkosti, soda) a nahradit je zdrav?mi (obiloviny).

Existuje mnoho druh? cvik? na horn? ??st stehen. Mohou b?t prov?d?ny b?hem tr?ninku nebo dokonce, kdy? jste n???m zanepr?zdn?ni.

Chcete-li za??t, rozhodn?te se, pro? chcete pos?lit t?n t?chto sval?: zmen?ete objem bok? nebo je pouze zpevn?te. Chcete-li dos?hnout konkr?tn?ch c?l?, budete muset m?rn? upravit dobu trv?n? sezen?, po?et opakov?n? atd.

1. Wall Squats

Jedn? se o jeden z nejlep??ch zp?sob?, jak pos?lit svaly v horn? ??sti stehen. D?epy m??ete d?lat kdekoli: doma, v posilovn? a dokonce i v kancel??i.

Existuje mnoho variant tohoto cvi?en?, ale pro ka?d?ho je hlavn?, ?e t?lo od hlavy a? po h??d? by m?lo b?t p?itisknuto ke zdi.

Nohy by m?ly b?t posunuty dop?edu 45 cm od st?ny a um?st?ny pod ?hlem k t?lu. Udr?ujte kolena od sebe.

Jemn? si d?epn?te, pokr?te kolena, jako byste sed?li na ?idli, a? do kone?n?ho bodu, kdy m?te kolena ohnut? t?m?? do prav?ho ?hlu.

Nyn? je nejd?le?it?j?? pokusit se z?stat v tomto bod? alespo? 30 sekund. Pot? se vra?te do v?choz? polohy a opakujte d?ep.

V ide?ln?m p??pad? byste toto cvi?en? m?li d?lat asi 5 minut ka?d? den, ale dos?hnout toho bude vy?adovat hodn? pr?ce.

2. Pravideln? d?epy

P?edchoz? cvi?en? jist? pom??e k pravideln?m d?ep?m.

Jedn? se o velmi ??inn? cvik na boky, kter? nevy?aduje ??dn? pom?cky.

Rozkro?te nohy v?ce ne? ramena. Pot? se spus?te t?m?? k bobk?m – tak, aby byla va?e kolena ohnut? v ?hlu 90°. Dr?te tuto pozici po dobu 30 sekund, pot? se pomalu vra?te do vzp??men? polohy; kolena by m?la z?stat pokr?en?.

Ide?ln? doba pro toto cvi?en? je tak? 5 minut.

Tyto pom?rn? jednoduch? cviky dok??ou s va?imi boky z?zraky. M??ete je prov?d?t kdekoli. V?pady budou zvl??t? u?ite?n?, pokud se uprost?ed dne c?t?te pomal?.

M?rn? rozkro?te nohy a polo?te ruce v bok. Pak ud?lejte velk? krok vp?ed! M??ete za??t s jakoukoli nohou – podle toho, co je pro v?s v?hodn?j??. Za?n?me nap??klad t?m spr?vn?m.

Stehno prav? nohy by m?lo b?t rovnob??n? s podlahou a koleno ohnut? do prav?ho ?hlu. Lev? noha (kter? z?st?v? vzadu) mus? b?t ohnut? tak, aby d?raz padl na prsty.

V t?to pozici ud?lejte je?t? jeden krok vp?ed, ale nyn? doleva.

Ud?lejte 8 v?pad? s ka?dou nohou. Pokuste se jejich po?et ?asem zv??it na 20–24kr?t.

4. Kruhy nohou

Efektivn? cvi?en?, p?i kter?m si trochu odpo?inete a n?jak?m zp?sobem se zrelaxujete.

Lehn?te si na z?da – nejl?pe na podlo?ku na j?gu nebo n?co m?kk?ho. Ruce dol?, dlan? na podlaze.

Zvedn?te pravou nohu svisle a nat?hn?te palec nahoru a p?itom oto?te patu m?rn? dovnit?.

Za?n?te popisovat kruhy nohou – nejprve ve sm?ru hodinov?ch ru?i?ek a pot? proti n?. V tomto p??pad? by se rovn? noha m?la pohybovat - stehno z?st?v? nehybn?. Zm??te nohu a opakujte cvi?en?.

Pokuste se prov?st 5 rotac? v obou sm?rech s ka?dou nohou.

5. Lezen? po schodech

Jednoduch?, ale ??inn? cvik na boky.

M??ete si samoz?ejm? zaj?t do posilovny a zacvi?it si na schodi??ov?m simul?toru, ale nen? to nezbytn? nutn?, pokud m?te v dom?, na verand? nebo v kancel??i schodi?t?.

Jednou z variant cviku je k???ov? v?stup, kdy stoj?te bokem ke schod?m.

Cvi?en? za?n?te pomal?m tempem – rozvinete tak nejen vytrvalost, ale tak? neustoup?te!

Prov?d?jte v?stupy v t?to technice po jednom schodi?ti na ka?dou stranu – jakmile dos?hnete spodn?ho schodu dal??ho letu, oto?te se ke schod?m na druh? stran? a za?n?te znovu stoupat.

6. Zved?n? bo?n?ch nohou

Cool cvi?en? - efektivn?, ale z?rove? jednoduch? a p?ekvapiv? snadn?.

Pou?ijte podlo?ku, na kter? jste d?lali kruhy nohou. Lehn?te si na bok, loket op?ete o podlo?ku, hlavu si polo?te na dla?.

Jakmile se budete c?tit pohodln?, zhluboka se nadechn?te a zvedn?te nohu a nat?hn?te ji sm?rem ke stropu. Pot? pomalu spus?te nohu zp?t do v?choz? polohy.

Ud?lejte 10 zdvih? jednou nohou, pot? se oto?te na druhou stranu a opakujte cvik s druhou nohou.

7. Ch?ze, b?h a jogging (jogging)

Jedn? se o jeden z nejlep??ch typ? cvi?en? pro svaly nohou.

I pravideln? ch?ze m??e zatnout svaly v horn? ??sti stehen. Jeho ??innost je je?t? vy???, proto?e tr?nink je del??.

Pokud u? se v?nujete b?h?n? nebo b?h?n?, nesm?rn? prosp?jete sv?m stehenn?m sval?m.

A? u? si vyberete kteroukoli z t?chto aktivit, ujist?te se, ?e nos?te spr?vnou obuv. Mus? sed?t velikost?, t?sn? obep?nat chodidlo a vyhovovat sv?mu ??elu, jinak m?sto u?itku u?kod?te noh?m.

8. Zved?n? nohou vle?e na b?i?e

M?te je?t? koberec po ruce? Vynikaj?c?!

Toto cvi?en? nevy?aduje p??li?n? ?sil?, ale opravdu pom??e zpevnit stehenn? svaly.

Lehn?te si na b?icho. Rovn? nohy le?? voln? na podlaze. Zvedn?te ob? nohy co nejv??e. Dr?te tuto pozici a po??tejte do 5 (m??ete zkusit napo??tat do 10 pozd?ji). Pot? pomalu spus?te nohy do v?choz? polohy, nechte je trochu odpo?inout a cvik opakujte.

Pro za??tek sta?? 10 opakov?n?. V budoucnu se pokuste zv??it jejich po?et na 20.

9. Cyklistika

Skv?l? zp?sob, jak va?e stehna pos?lit a zpevnit. J?zda na kole je snadn? a z?bavn? a na kole m??ete jezdit i se sv?mi bl?zk?mi, p??teli nebo d?tmi.

??m rychlej?? kolo, t?m l?pe.

Za?n?te s m?rn?mi kopci, p?ekon?vejte co nejv?t?? odpor. Pak zkuste ?plhat po strm?j??ch skluzavk?ch.

V?dy? m??ete jezdit na horsk?m kole! Ale i kdy? ??dn? nem?te, nebojte se, pohodov? j?zda po okol? je tak? velmi dobr? z?t??!

Rotopedy funguj? tak?!

Jak m??ete vid?t, existuje mnoho r?zn?ch zp?sob?, jak zpevnit svaly v horn? ??sti stehen. Vyberte si, co se v?m nejv?ce l?b?.

A pamatujte, ?e tenk? stehna vypadaj? kr?sn? a sexy pouze tehdy, kdy? jsou vyta?en?.

Cvi??te rad?ji doma nebo chod?te do posilovny?

Zase v?s frustruje zkou?en? ?zk?ch d??n? St?v? se, ?e na v?ze a v zrcadle je viditeln? vynikaj?c? v?sledek - p??li? masivn? boky, "u?i", ochablost, tuk. Jedna dieta tady t?lu nepom??e. Pot?ebujete zpevnit svaly a zrychlit metabolismus. Obecn? se budete muset v?novat fitness, zejm?na za?a?te do sv?ho programu cvi?en? na vn?j?? povrch stehna.

P?irozen? si mysl?te, ?e bo?n? povrch ze?t?hl? n?kter?mi speci?ln?mi pohyby. D?lat cviky na vn?j?? stranu stehna a jen ony je typick? „lidov?“ n?pad. Tento vn?j?? povrch nenajdete ani v ??dn? fitness p??ru?ce. Svaly stehna se tradi?n? d?l? na svaly p?edn?, st?edn? a zadn? plochy. Kupodivu n?s zaj?maj? ty „p?edn?“: funguj? ve spojen? s mal?m tenzorem fascia lata, kdy? prov?d?te cvi?en? na vn?j?? stranu stehna.

Tukov? usazeniny na stran? nohy, naz?van? tak? „u?i“, pokr?vaj? ??st ?ty?hlav?ho svalu stehenn?ho a sval? sartorius. A nej?ast?ji - a ??st h???ov?ch sval? v m?st? jejich ?ponu na ky?eln? kloub, a ??st ky?eln?ho flexoru. ??m m?vat? Obvykle hledat cviky z u?? je pon?kud nevd??n? podnik. To, co najdete, pravd?podobn? v??n? nezlep?? celkov? vzhled. Abyste byli efektivn?, mus?te sn??it celkov? procento tuku v t?le a zatnout v?echny svaly na nohou.

Nejlep?? cviky na odstran?n? u?? na boc?ch jsou mix s?ly, sk?k?n? a aerobn?ch pohyb?. P?ipravili jsme pro v?s pouze 7 cvik?, p?i?em? cvi?en? nohou se v?m vejde do 20-30 minut se zah??t?m a z?p?ahem, ale viditeln? v?sledek je vid?t ji? po 4-6 t?dnech.

Sedm nejlep??ch cvik? z "u??" na boky

Kdy cvi?it: na tom nez?le?? - r?no nebo ve?er, hlavn? v?c je alespo? hodinu po j?dle. Tyto pohyby m??ete za?lenit do sv?ho silov?ho pl?nu tak, ?e je budete d?lat na za??tku tr?ninku. V kardio den neprov?d?jte sadu cvik? na vn?j?? stehna, proto?e v?t?ina z nich zat??uje va?e nohy natolik, ?e nebudete moci b?hat nebo dokonce chodit na pln? v?kon.

Vybaven?: ?asom?ra (pravd?podobn? ji m?te v telefonu), ?vihadlo, 2 ?inky ka?d? 5-10 kg (pokud pot?ebujete leh??, je lep?? to ud?lat ?pln? bez z?t??e), gumov? podlo?ka na sk?k?n?, tenisky.

Jak na to: prov?d?jte cviky jeden po druh?m. ?asova? nastav?me tak, ?e prvn? vol?n? zazn? po 40 sekund?ch, druh? po 20. Prvn? cvi?en? d?l?me 40 sekund a pot? „podle textu“. Na konci kruhu odpo??vejte 60 sekund, opakujte 4-5kr?t. Zah??vejte se sk?k?n?m p?es ?vihadlo po dobu 5 minut. Ve fin?le prov?d?me „roh“, „lo?ku“, „ko?ku“, ze kter? je mo?n? d?chat.

Cvi?en? 1. Klasick? d?ep

?as: 40 sekund

Pro?: nap?n? v?echny svaly nohou, spaluje spoustu kalori? nav?c, zah??v? tenzor fascie lata, chr?n? p?ed zran?n?m

Stoj?me v pozici nohou na ???ku p?nve, pono?ky jsou p?irozen? rozveden?. ?inky v rukou pod?l t?la. D?epneme do rovnob??nosti bok? s podlahou, jako bychom sed?li na n?zk? ?idli. S v?dechem vst?v?me.

Cvi?en? 2: Plyometrick? d?ep

?as: 20 sekund

Pro?: spalovat tuky

H?z?me ?inky, d?l?me tot??, pouze v bod? „Boky rovnob??n? s podlahou“ prudce vysko??me a pak m?kce p?istaneme na p?edn? ??sti chodidla. Nepokr??me ?pln? kolena a nesna??me se zaujmout „ly?a?skou p?zu“ (um?le paraleln? chodidla).

Cvi?en? 3

?as: 40 sekund

Pro?: posiluje v?echny svaly nohou a nav?c tr?nuje tensor fascia lata v izolaci

Provedeme d?ep, ?inky v rukou, v doln?m bod? p?eneseme v?hu na levou nohu a vst?v?me, vezmeme prav? stehno jasn? doprava a nahoru. P?edstavte si, ?e pot?ebujete zvednout nohu po st?n?, nek?vat tam a zp?t. Opakujte, st??dejte nohy.

Cvi?en? 4. Kick-side

?as: 20 sekund

Pro?: spalovat tuky

Sleduje? borce? Ano, to je ono – st??dejte rychl? kopy do strany. Ude?te patou, ne ?pi?kou. Nejprve m?rn? posuneme t?lo doleva, p?eneseme v?hu na levou nohu, st?hneme tlak, odtrhneme pravou nohu, vezmeme ji doprava, p?ivedeme patu k h??d?m, oh?b?me koleno, odtud - zatla?te - ude?it patou do strany. opakujeme.

Cvi?en? 5. Bo?n? veden?

?as: 40 sekund

Pro?: Cht?li jste cviky na vn?j?? stranu stehna?

Lehneme si na zem na pravou stranu, d?me levou ruku s ?inkou pod?l t?la, pomalu ji sund?me a zvedneme stehno.

Cvi?en? 6: High Knee Run

?as: 20 sec

Pro?: spalovat tuky

Vst?v?me a domlouv?me si kr?tk? b?h, sna?te se d?lat v?e jemn?, neklepat si nohy

Cvi?en? 7

?as: 40 sec

Pro?: Maximalizujte v?dej kalori?

Sk??eme tak, jak je to pro n?s v?hodn?, hlavn? v?c? nen? ?pln? rozt?hnout kolena, nezapomenout d?chat a nesk?kat na plochou nohu.

Po dokon?en? v?ech sedmi cvik? si dejte minutovou pauzu a za?n?te znovu od prvn?ho. Celkem byste m?li z?skat 4-5 p??stup?.

souhrn

P?ekvapen?? Ur?it? jste ?etli na jin?ch str?nk?ch o snadn?j??ch cvic?ch na vn?j?? stranu stehna. Pro? to d?lat tak t??k?? Nejradik?ln?j?? fitness profesion?lov? uzn?vaj? jako cviky na vn?j?? stehna pouze d?epy s 50 % va?? t?lesn? hmotnosti. Probl?m je v tom, ?e 80 % kondi?n?ch tren?r? s pr?pravou anatomie a fyziologie donut? klienta d?lat komplexn? pohyby, kter? sp?l? spoustu kalori? a celkov? propracuj? nohy. A internetov? poradci v?m doporu?? bo?n? abdukci nohy jako nejlep?? cvik na vn?j?? stranu stehna.

Pravdou je, ?e tukov? z?soby a ochablost jsou d?sledkem nedostate?n?ho tonusu nejen kvadriceps? (to je jen vz?cn?), ale tak? h???ov?ch sval?, extenzor? ky?l? a dal??ch sval?. Cvi?en? z u?? tedy funguje pouze tehdy, kdy? zapoj? cel? „dno“. No, notoricky zn?m? ?nos ky?le je v?el?kem na tuk, kter? funguje, pokud je ?lov?k na superp??sn? n?zkokalorick? diet?. Jinak v?m umo?n? sp?lit p??li? m?lo kalori?. Mimochodem, ani opravdu t??k? tr?ninky v?m ned?vaj? pr?vo ob?as zv??it kalorick? obsah stravy. P?i cvi?en? podle na?eho pl?nu jezte jako obvykle. Kdo nev? - jedn? se v pr?m?ru o 1600-2000 kcal v z?vislosti na v??ce, v?ku a v?ze.

Dal?? probl?movou oblast? t?lesn?ho tuku pro ?eny je vn?j?? povrch nohou. V upnut?ch ?atech a sukni tzv. kaz? siluetu a zpod plavek vykukuj? zcela nevkusn? v?le?ky.

P?ipome?me, ?e jsme ji? zv??ili v?echny funkce, jak se zbavit, a tak? jsme vytvo?ili nejvy??? efektivn? zat??en? pro a povrchy ?ensk?ch nohou.

Prov?d?n? cvi?en? m??ete zkomplikovat zv??en?m po?tu p??stup? pomoc? gymnastick? expand?rov? p?sky. Ten by nem?l m?t p??li? velk? odpor - je t?eba pracovat 15-20kr?t za sadu.

P?edstavujeme v?m tedy nej??inn?j?? cvi?en? pro vn?j?? stranu stehna doma.

Abdukce nohy v kleku

Spolu s vn?j?? stranou v tomto cviku se procvi?uje i vnit?n? strana stehna. Obt??nost je st?edn?.

V?choz? pozice - polo?te podlo?ku, d?raz na rovn? pa?e, nohy ohnut? v kolenou. Pokud pou??v?te ?inku, um?st?te ji do ohybu stehna a b?rce;
P?i inspiraci vezmeme pokr?enou nohu na stranu rovnob??n? s podlahou, fixujeme bod;
Vrac?me se do v?choz? pozice.

Jak odstranit boky na boc?ch je?t? rychleji? Pou??vejte z?va??.

Na konci pracovn?ho po?tu opakov?n? odstra?te z?va??, pokud bylo pou?ito, a prove?te 10-15 trhav?ch pohyb? ve stejn?m sm?ru. Pot? prove?te cvik na druhou stranu.

Dal?? podrobnosti najdete ve videu:

Reverzn? hyperextenze

Technika:

V?choz? pozice - d?raz na sedadlo ?idle s b?ichem, uchopte jeho stranu rukama, nohy rovn?, nohy u sebe;
P?i n?dechu tla??me nohy nahoru, siln? nam?h?me h??d?, pov?sit na vte?inu;
S v?dechem se vr?t?me do v?choz? polohy.

V?ce na videu:

Opakujte pohyb 15-20kr?t, s p?est?vkou, v n?kolika p??stupech. Hl?dejte si spodn? ??st zad, vyhn?te se nadm?rn?mu proh?b?n? a nap?t? v nich.

Mahi le??c? na boku

M??ete to ud?lat bu? vle?e jen na podlaze, nebo s d?razem na ?idli. D?raz na ?idli v tomto cvi?en? v?m umo?n? sou?asn? pou??vat vnit?n? plochu na dvou noh?ch najednou - jednu ve statick?m nap?t?, druhou v dynamick?m. Mahi je skv?l?. Slo?itost je vysok?, je nutn? kontrolovat polohu ka?d?ho bodu t?la, nesp?chat, abyste si neubl??ili.

Technika:

V?choz? poloha - leh na boku, d?raz na p?edlokt?, rovn? doln? noha je um?st?na na ?idli a narovnan? horn? noha je posunuta dop?edu nad doln?;
S n?dechem ?vihneme nata?enou nohou co nejv??e nahoru;
S v?dechem se vra?te do v?choz?ho bodu.

V?ce na videu:

Provedeme 15-20 opakov?n? na jednu nohu a p?eto??me se. D?l?me 2-3 sady s p?est?vkou 30-45 sekund.

Pozn?mka! Ve stejn? poloze m??ete k?vat horn? nohou ne nahoru, ale bl??e k t?lu a oh?bat ji o 90 stup??.

V?pady vp?ed

Funk?n? dynamick? cvi?en? p?sob?c? jak na rozvoj sval?, tak na jejich prota?en?. Cvi?en? na vn?j?? a vnit?n? stranu stehen, jako je toto, ??inn? pom?h? zhubnout v cel? spodn? ??sti t?la a. V?kon m??ete p?it??it ?inkami nebo z?va??m. Dodate?n? si to m??ete zpest?it sk?k?n?m p?i v?m?n? nohou nebo podlo?en?m jedn? strany na kopci.

V?choz? pozice - nohy u sebe, rovn? z?da, pa?e spu?t?n? pod?l t?la;
P?i n?dechu ustupujte levou nohou dozadu, dokud se v prav?m koleni nevytvo?? ?hel 90 stup??, lev? je nata?en? a nata?en?;
Vra?te se do p?vodn? polohy a prove?te akce na druh? noze.

V?ce na videu:

Mus?te prov?st 15 a? 20kr?t na ka?d? stran?, opakov?n? p??stup? 2-3kr?t.

Opatrn?! Koleno pokr?en? nohy v tomto cviku by v ??dn?m p??pad? nem?lo p?esahovat jeho ?pi?ku. V opa?n?m p??pad? dojde k nespr?vn?mu a traumatick?mu zat??en? kloub?.

V?pady do strany

Statick? svalov? nap?t? p?i t?chto akc?ch pom?h? aktivn? spalovat tuk a aktivovat r?st svalov?ch vl?ken. a nen?vid?n? v?le?ky vnit?n?ho povrchu stehna.

Technika:

V?choz? pozice - nohy ?ir?? ne? ???ka ramen, narovnan? z?da, pohled sm??ovan? dop?edu;
S n?dechem vykro??me pravou nohou doprava, db?me na to, aby koleno nep?esahovalo palec a bylo kolm? k podlaze, lev? noha je nap??men?, palec a pata jsou p?itisknuty k povrchu podlahy;
S v?dechem se vra?te a opakujte ?sil? na opa?nou stranu.

V?ce uvid?te ve videu:

Dal?? kalorie lze sp?lit, pokud po proveden? v?padu nav?c ?vihnete rovnou nohou nebo zk???ete z?da. kombinace l?pe p?sob? na probl?movou oblast a t?hne se rychleji.

?irok? postoj d?ep

P?i ?irok?ch d?epech se dos?hne vynikaj?c?ho prota?en? vn?j?? strany stehna. V?ce?lohov? pli? pokr?v? boji?t? tuk? a na h??d?ch, vnit?n?, p?edn? i zadn? stran? stehen a tak? skv?l? . Obt??nost je st?edn?, kterou snadno zv???te ?inkami, z?va??m, nebo se prost? m?sto zam??en? na patu zvedn?te na ?pi?k?ch.

Technika:

V?choz? pozice - rovn? z?da a ?irok? nastaven? nohou s prsty oto?en?mi do strany;
S n?dechem pomalu spus?te p?nev tak, aby byla rovnob??n? s podlahou. Db?me na to, aby kolena nep?esahovala pono?ky, jinak ud?l?me stojan ?ir??. Krout?me spodn? ??st zad, nap?n?me h??d?;
S v?dechem se zved?me do p?vodn? polohy.

V?ce na videu:

Prove?te 10-12 opakov?n?, odpo?i?te si 45 sekund a opakujte kruh je?t? 2x.

Pom?rn? ?asto si zku?en? sportovci za?nou v??mat, jak n?kter? svalov? skupiny l?pe reaguj? na z?t??, zat?mco jin? naopak za??naj? zaost?vat ve v?voji. Pro? se tohle d?je? Mo?n? se c?t?te ?patn? pracuj?c? svaly; dejte mu nedostate?nou z?t?? pro r?st, nebo naopak p??li? cvi?te, aby sval nem?l ?as se zotavit ...

V ka?d?m p??pad? jsme pro harmonickou postavu, a proto si dnes pov?me, jak napumpovat vn?j?? ??st stehna – pr?v? tu oblast, kter? ?asto z?st?v? bez pat?i?n? pozornosti. A velmi marn?!

Nohy je t?eba cvi?it tvrd? a intenzivn?, v?novat jim spoustu ?asu a ?sil? a za??te?n?ci samoz?ejm? cht?j? rychle z?skat objemn? pa?e, ?asto si na sv? nohy ani nepamatuj?. Proto nen? divu, ?e se jedn? o nejv?ce zaost?vaj?c? svalovou skupinu u v?t?iny n?v?t?vn?k? posiloven...

Ve skute?nosti je jednodu??? ud?lat p?r s?ri? pro biceps, ne? vz?t na ramena t??kou ?inku a d?epnout si s n?. Pokud se v?ak nechcete na pl??i prom?nit v posm?ch, nesouc? mohutn? torzo na dvou t?stovin?ch, pak je na ?ase vz?t nohy do rukou a v?ce se v?novat sv?m kvadriceps?m.

Trochu anatomie.

P?edn? plocha stehna - kvadriceps - se skl?d? ze 4 hlav: st?edn?, rovn?, st?edn? a bo?n?. Ten je jen na vn?j?? stran? stehna a dod?v? noh?m siln? vzhled nejen v p?edn?ch pozic?ch, ale tak? zezadu a ze strany. Bo?n? hlava je jedn?m z nejmohutn?j??ch a nejv?konn?j??ch sval? na?eho t?la, a proto by m?la bez probl?m? reagovat na z?t??, jen mus?te spr?vn? um?stit akcenty v tr?ninku nohou. Ale jak um?stit tyto akcenty? Co je t?eba ud?lat, aby se to napumpovalo?

Tajemstv? spo??v? v postaven? chodidla – ??m v?ce je palec vyto?en? dovnit?, t?m v?ce je zapojena later?ln? hlava. Pot?? je v tom, ?e d?ep nebo legpress v t?to pozici je nejen nepohodln?, ale tak? traumatizuj?c? pro va?e kolena, tak?e za?neme cvi?it s extenz? nohou na simul?toru.

Prota?en? nohou ze sedu.

Spln?n?: nepokr??me ob? nohy, ale ka?dou zvl???. Pokud to konstrukce umo??uje, sed?me na simul?toru diagon?ln? a voln? nohy sv???me ke stran? sedadla. Pracovn? noha je m?rn? "zasypan?" dovnit?, co? v?m umo?n? soust?edit se na vn?j?? povrch stehna. Provedeme 15-20 opakov?n? a vym?n?me nohu.

Krom? p?edb??n? ?navy je prodlou?en? na za??tku tr?ninku tak? dobr?m zah??t?m kolen, po kter?m m??ete p?ej?t na „hlavn? j?dlo“ - d?epy.

Spln?n?: nohy d?me trochu u??? ne? je ???ka ramen, pono?ky by m?ly vypadat rovn?. Je vhodn? d?epovat ne n??e ne? paraleln?, aby z?t?? nep?ech?zela z ky?le na h???ov? svaly. Prov?d?me 12-15 opakov?n?. Na p??n? m??ete ??st d?ep? nahradit h?kov?mi d?epy nebo tlaky na plo?in?, nastaven? nohou je stejn?.

Akcentovan? v?pady.

Z?v?re?n?m cvi?en?m budou v?pady s ?inkami.

Spln?n?: ud?l?me krok vp?ed, kles?me co nejhloub?ji, na?e? se s n?mahou op?rn? nohy zvedneme z pro?ediv?l? polohy a odch?z?me do v?choz?, v?choz? polohy. V tomto p??pad? je ?pi?ka op?rn? nohy m?rn? oto?en? dovnit?, ale koleno by m?lo hled?t p??mo dop?edu a nesledovat ?pi?ku do strany. Opakujeme s druhou nohou. Je nutn? prov?st 15-20 opakov?n? pro ka?dou nohu.

No, na sva?inu - obl?ben? ?ensk? simul?tor, kter? je samoz?ejm? u?ite?n? nejen pro n??n? pohlav? - stroj na chov a redukci nohou.

Prodlu?ov?n? nohou p?i sezen? v simul?toru.

Abychom napumpovali vn?j?? ??st stehna k selh?n? na konci tr?ninku, budeme na ni p?sobit izolovan?.

Proveden?: sedn?te si do simul?toru, polo?te nohy na dr??ky pol?t???. P?i p?ekon?v?n? odporu rozt?hn?te nohy do stran po maxim?ln? dostupn? trajektorii. Pak plynul? n?vrat do v?choz? pozice ... Prove?te 3-4 sady po 10-15 opakov?n?ch a va?e kvadricepsy za?nou „ho?et ohn?m“ ...

Nohy jsou z?kladem siln?ho t?la. Postupujte podle na?ich doporu?en? a za m?s?c ohrom?te sv? p??tele silou sv? spodn? poloviny. Uvid?me se na platform?!