Od prad?vna se ?lov?k nau?il relaxovat v?emi zp?soby, kter? m?l k dispozici. K dne?n?mu dni lze rozli?it n?kolik skupin relaxa?n?ch metod, z nich? ka?d? m? bohat? obsah r?zn?ch metod.

Pokud tedy poci?ujete ?zkost, ?navu, stres, doporu?ujeme vyu??t na?e relaxa?n? techniky, kter? jsou dostupn? v proveden?, jsou jednoduch? a nevy?aduj? speci?ln? ?kolen?.

Relaxa?n? techniky souvisej?c? s t?lem

Mezi nejb??n?j?? skupinu relaxa?n?ch metod pat?? ?etn? syst?my nap?t? a relaxace r?zn?ch sval? t?la. Je to d?no t?m, ?e nervov? nap?t? ?lov?ka je jedn?m z energeticky nejn?ro?n?j??ch proces? v obdob? aktivity. A jeliko? v procesu evoluce bylo nervov? nap?t? v t?sn?m kontaktu s nap?t?m svalov?m, je jedn?m ze zp?sob? neuropsychick? relaxace svalov? relaxace, tzn. ?pln? uvoln?n? sval? t?la.

Americk? fyziolog E. Jacobson poprv? za?al v?decky rozv?jet metodu svalov? relaxace. Navrhl, ?e existuje p??m? vztah mezi tonusem kostern?ho svalstva a r?zn?mi formami negativn?ho emo?n?ho vzru?en? (strach, hn?v atd.). Jacobson vytvo?il syst?m speci?ln?ch cvi?en?, progresivn? relaxa?n? technika , co? je kurz systematick?ho tr?ninku pro libovoln? sekven?n? uvoln?n? v?ech sval? t?la. Zde je relaxa?n?m ??inkem nejen odstran?n? svalov?ho tonusu, ale tak? dosa?en? relaxovan?ho neuropsychick?ho stavu.

Jacobsonova metoda je zalo?ena na tom, ?e relaxaci (relaxaci) lze nejl?pe poci?ovat bezprost?edn? po nap?t?. Proto v?echna cvi?en? sest?vaj? ze st??d?n? obdob? maxim?ln?ho nap?t? a rychle n?sledovan?ch maxim?ln?m uvoln?n?m ur?it?ch svalov?ch skupin. P?i t?chto cvi?en?ch se ?lov?k nau?? rozli?ovat, a pak m?ru uvoln?n? vyhodnot? jako rozd?l ve stresu.
Aktivn? svalov? kontrakce je nav?c sama o sob? dal??m impulsem k dosa?en? hlub??ho stupn? relaxace ne? u r?zn?ch metod autohypn?zy. Zapojen?m se do svalov? relaxace skute?n? dos?hneme neuropsychick? relaxace, proto?e uvoln?me a zklidn?me rozs?hlou oblast mozkov? k?ry. Proto je v Jacobsonov? metod? v?nov?na zvl??tn? pozornost cvi?en? na uvoln?n? sval? obli?eje, rukou a nohou.

Cvi?en? "Uvoln?n? rukou" podle metody E. Jacobsona

1. Posa?te se, ud?lejte si pohodl? a relaxujte, jak jen m??ete. Nyn? uvoln?n?, zatn?te prsty prav? ruky. Ma?kejte je st?le pevn?ji a prozkoum?vejte pocit nap?t? p?i ma?k?n?. Vn?mejte nap?t? v ruce, stejn? jako nap?t? v pa?i a p?edlokt?. Te? odpo??vej. Nechte prsty prav? ruky uvolnit se. V?imn?te si rozd?lu v pocitech. Nyn? si dovolte je?t? v?ce relaxovat. Znovu pevn? sev?ete ruku v p?st. Nechte ji takhle. Znovu c?tit nap?t?. Nyn? uvoln?te nap?t?, uvoln?te se, nechte prsty narovnat. Znovu si v?imn?te rozd?lu. Nyn? ud?lejte tot?? s levou rukou.
2. Pevn? a siln? zatn?te ob? p?sti, vn?mejte nap?t? v rukou. Prozkoumejte tento pocit a uvoln?te se. Narovnejte prsty a c?t?te se uvoln?n?. Pokra?ujte v uvoln?n? pa??.
3. Nyn? ohn?te lokty a ut?hn?te bicepsy. Ut?hn?te je siln?ji a zam??te se na pocit nap?t?. Nyn? narovnejte ruce. Uvoln?te je a znovu poci?te rozd?l. Nechte proces relaxace pokra?ovat. Nyn? biceps znovu zpevn?te. Udr?ujte nap?t? a pe?liv? jej prostudujte. Narovnejte ruce a uvoln?te se. Relaxujte na maximum. Poka?d?, kdy? se napnete a uvoln?te, v?nujte pozornost vjem?m.
4. Nyn? narovnejte ruce, narovnejte je tak, abyste spr?vn? c?tili nap?t? v tricepsu.. Narovnejte ruce a vn?mejte nap?t?. Uvoln?te se znovu. Nechte sv? ruce v pohodln? poloze. Nechte relaxa?n? proces voln? plynout. Pocit p??jemn? t?hy by se m?l ???it po pa??ch, kdy? se uvol?uj?. Znovu narovnejte ruce tak, abyste c?tili nap?t? v tricepsu. Vn?mejte nap?t? a uvoln?te se.
5. Nyn? se zam??te pouze na relaxaci v n?ru??, bezjak?koli nap?t?. Nechte sv? ruce dostat se do pohodln? polohy a uvoln?te se – st?le v?ce. Pokra?ujte v uvoln?n? pa??.

Technika svalov? relaxace podle E. Jacobsona je cel? v?da. Doporu?ujeme, abyste se s n?, stejn? jako s dal??mi cvi?en?mi t?to techniky, sezn?mili kliknut?m na odkaz: http://www.b17.ru/article/jacobson/

Druh? nejd?le?it?j?? relaxa?n? metoda spojen? s fyzick?m t?lem, kter? pou??vaj? v?ichni lid? bez v?jimky - tohle je sen. Sp?nek je p?irozen?m zp?sobem t?la, jak neutralizovat aktivitu a vzru?en?, kter? jsou charakteristick? pro obdob? bd?n?, a t?m chr?nit bu?ky mozkov? k?ry p?ed vy?erp?n?m. V?asn?, pln? sp?nek by se dal nazvat nejlep??m prost?edkem odpo?inku, relaxace a ?pln?ho zotaven?. Mimochodem, cvi?en? podle Jacobsonovy metody lze prov?d?t bezprost?edn? p?ed span?m, co? zajist? hlub?? relaxaci v?ech t?lesn?ch syst?m?.

K vynikaj?c?m metod?m relaxace souvisej?c? s t?lem pat?? tak? v?echny druhy vodn?ch procedur - koup?n?, sauna, r?zn? druhy mas???.

Relaxa?n? techniky souvisej?c? s d?ch?n?m

Dech je nejd?le?it?j?? proces v lidsk?m t?le. D?ky n?mu je na?e krev nasycena kysl?kem a vy?ivuje pak ka?dou bu?ku. D?ch?n? je nav?c spojeno s prac? na?eho nervov?ho syst?mu, proto?e t?m?? v?dy „uklidnit se“ znamen? nastolit hlubok?, rovnom?rn? a neusp?chan? d?ch?n?.

Ve stavu stresu, ?zkosti, strachu nebo hn?vu se na?e d?ch?n? st?v? povrchn?m, k?e?ovit?m. Nem?me ?as se po??dn? nadechnout, jeliko? je cel? t?lo zablokovan? negativn?mi z??itky. V d?sledku toho t?lo nedost?v? dostatek kysl?ku a rozv?jej? se r?zn? nemoci, doch?z? ke ztr?t? s?ly, p?ed?asn?mu st?rnut? atd. Proto je zvl??t? d?le?it?, aby si ka?d? ?lov?k osvojil techniku hlubok?ho nebo ?pln?ho d?ch?n?, kdy se do procesu n?dechu a v?dechu zapojuje nejen hrudn?k, ale i podb?i?ek. S takto pln?m n?dechem se t?lo automaticky dostane do stavu relaxace, my?lenky se uspo??daj? a vzru?en? zmiz?.

Existuje dal?? d?le?it? vlastnost d?ch?n?. Od starov?ku orient?ln? mudrci v?d?li, ?e d?lka d?ch?n? p??mo souvis? s d?lkou lidsk?ho ?ivota. ??m del?? jsou n?dechy a v?dechy, t?m v?ce m??eme ??t. Proto ka?d?, kdo chce z?stat zdrav? po mnoho let, pot?ebuje tr?novat d?ch?n? pomoc? speci?ln?ch technik.

Existuj? r?zn? dechov? cvi?en?, jak ta, kter? poch?zej? z v?chodn?ch j?gov?ch syst?m? a medic?ny, tak ta, kter? vyvinuli modern? specialist?. Jejich spole?n?m c?lem je harmonizovat proces d?ch?n?, zv??it p??stup kysl?ku k bu?k?m t?la a ve v?sledku p?isp?t k ozdraven? cel?ho organismu.

Cvi?en? "5 + 5"

Ud?lejte p?t zcela voln?ch n?dech? a sna?te se c?tit, jak se v?? ?aludek pohybuje a jak se uvol?uj? b?i?n? svaly. Pot? se zhluboka nadechn?te a zhluboka vydechn?te. B?hem n?sleduj?c?ch ?ty? mo?n?ch hlubok?ch n?dech? zatn?te p??slu?n? svalov? skupiny a p?i v?dechu je uvoln?te: svaly nohou (druh? n?dech-v?dech), svaly pa?? a horn? ??sti t?la (t?et? n?dech-v?dech), ?elistn? a ?v?kac? svaly (?tvrt? n?dech- v?dech), b?i?n? svaly (p?t? n?dech-v?dech).

Toto jednoduch? cvi?en? m??ete prov?st, kdykoli budete c?tit pot?ebu. Ostatn? si ani nev?imnou, co d?l?te.

Cvi?en? "Relaxace + d?ch?n?"

Zaujm?te nejpohodln?j?? polohu, narovnejte z?da, zav?ete o?i. Va?e d?ch?n? by m?lo b?t spont?nn?. Zam??te se na b?i?n? svaly. P?edstavte si, ?e vzduch nejprve napln? b?i?n? dutinu a pot? hrudn?k a pl?ce. Zhluboka se nadechn?te a pot? n?kolik klidn?ch v?dech? za sebou (ne trhnut?m). Nyn? se v klidu, bez n?mahy, znovu nadechn?te.

V?nujte pozornost tomu, kter? ??sti va?eho t?la jsou v kontaktu se ?idl?, podlahou, postel? nebo zem?. V t?ch ??stech t?la, kde v?s podp?r? povrch, na kter?m sed?te, zkuste tuto oporu trochu v?ce c?tit.

P?edstavte si, ?e se ?idle (podlaha, postel, zem) zvedne, aby v?s podep?ela. Uvoln?te svaly (boky, z?da, b?icho, h??d?), kter? v?s podp?raj?.

Cvi?en? "Dvacet l??iv?ch dech?"

Le?et v posteli nebo sed?t v k?esle, zaujmout pohodlnou polohu - pozici maxim?ln? relaxace, upustit "klipy ze sval?."

Pak v rytmu sl?bnouc?ho „n?dechu, v duchu ?ekn?te a? 20kr?t:“ J? ... uklidn?te se „A p?i n?dechu byste m?li ??kat „j?“, p?i n?dechu – „uklidn?n?“.

Relaxa?n? techniky souvisej?c? s du?evn? ?innost?

Tato velk? a obl?ben? skupina relaxa?n?ch technik vyu??v? s?lu lidsk? mysli. Nejzn?m?j?? metodou je autogenn? tr?nink neboli autotr?nink (autohypn?za, autohypn?za).

Autotr?nink nepostradateln? v na?? turbulentn? dob? a umo??uje p?ekonat nervov? nap?t? a stres, pos?lit fyzick? a psychick? zdrav?. Tato metoda je vhodn? zejm?na pro ty lidi, kte?? maj? racion?ln? my?len?.

prim?rn? c?l autotr?nink - k zaji?t?n? sn??en? emo?n?ho nap?t?, kter? je z?kladem mnoha neurotick?ch stav?. Pomoc? autotr?ninku je dosa?eno stavu hlubok? relaxace (relaxace) a koncentrace, ve kter?m se mysl soust?ed? na to, co chcete zm?nit. Ve stavu autogenn?ho pono?en? m??e ?lov?k ovl?dat org?ny a syst?my, kter? v obvykl?m stavu nepodl?haj? mysli. Autotr?nink se prov?d? jak individu?ln?, tak (?ast?ji) ve skupin?ch do 10-12 osob. Hlavn? technikou autotr?ninku je ment?ln? opakov?n? ?esti verb?ln?ch vzorc? (ka?d? „vzorec“ opakujte a? 7x), kter? popisuj? stav relaxace.

• Prvn? vzorec souvis? se z?va?nost?: "moje ruce a nohy jsou docela t??k?".

• Druh? vzorec je s teplem: "Moje ruce a nohy jsou velmi tepl?".

• T?et? vzorec "Srdce bije klidn? a rovnom?rn?."

• ?tvrt? vzorec je "d?ch?n? je klidn? a rovnom?rn?."

• P?t? vzorec je "Teplo se ???? v sol?rn?m plexu."

• ?est? - "C?t?m chlad na ?ele."

Obvykle autotr?ninkov? kurz obsahuje 8-12 sezen?, je mo?n? v?st autotr?nink pod veden?m psychoterapeuta a pot? pokra?uje samostatn? autogenn? tr?nink. Nejd?le?it?j?? pro dosa?en? ?sp?chu je cvi?it denn?, kombinovat vytrvalost s v?rou ve sv? siln? str?nky a schopnosti.

V posledn? dob? si nesm?rn? obl?bila metoda verb?ln? autohypn?zy (afirmace). afirmace - jedn? se o slovesn? formule sestaven? podle ur?it?ch z?sad (pou??vaj? pouze kladn? v?razy, neexistuje ??stice „ne“, pou??v? se p??tomn? ?as, formule se vyslovuj? v 1. osob? atd.). Nap??klad: "V?echno je v m?m ?ivot? dobr?, c?t?m harmonii a m?r." Pomoc? afirmac?, kter? je pot?eba mnohokr?t opakovat, m??ete dos?hnout efektu zklidn?n? a uvoln?n? mysli i t?la.

Pro ty, kte?? maj? bujnou p?edstavivost, zp?sob tvorby ment?ln? obrazy. Obrazy maj? velkou s?lu: mohou zp?sobit ?pln? jin? stavy, od smutku k radosti, od ?pln?ho uvoln?n? a? po mobilizaci v?ech sil. D?le?it? je naj?t „sv?j“ obr?zek, kter? v?s dovede do po?adovan?ho stavu. Kr?sn? a jasn? obr?zky, prezentovan? na?? mysl?, pom?haj? naplnit pozitivn? emoce, uvolnit a uvolnit du?i.

Nej??inn?j?? obrazy pro relaxaci jsou, kdy? se nap??klad vyh??v?te na m?kk? p??ovce, houpete se na nad?chan?m obl??ku, le??te na b?ehu mo?e nebo si d?v?te teplou p??jemnou koupel. I letm? pono?en? do takov? pohodln? situace m? blahod?rn? vliv na pohodu ?lov?ka. P?i aplikaci ment?ln?ho obrazu je d?le?it? l?pe zv??it v?echny detaily, c?tit v?echny vjemy s t?m spojen?. P?i ?sp??n?m tr?ninku v?m po chv?li posta??, kdy? si vzpomenete na sv?j obr?zek, a t?lo na ?rovni svalov? pam?ti samo reprodukuje stav relaxace.

Relaxace prost?ednictv?m afirmac? nebo ment?ln?ch p?edstav jde dob?e s technikami svalov? relaxace.

Relaxa?n? techniky souvisej?c? s um?n?m

Jedn?m z hlavn?ch ?kol? um?n? je d?t du?i radost a m?r. Relaxa?n?ho efektu lze dos?hnout poslechem speci?ln? vybran? hudby, prohl??en?m obraz?, fotografi? p??rodn?ch krajin, vide? atd.

Krom? toho m??ete dos?hnout relaxace prohl??en?m speci?ln?ch sn?mk? pro uvoln?n? o?n?ch sval?. Takov? obr?zky automaticky zklid?uj? neuropsychickou aktivitu a postupn? uv?d?j? mozek a cel? t?lo do stavu relaxace.

K fyzick? a neuropsychick? relaxaci p?isp?vaj? tak? v?echny druhy metod spojen?ch s tane?n?mi pohyby. Pohyb na hudbu spolu s p??jemnou komunikac? podporuje pozitivn? emoce. Kombinace hudby a sv?teln?ch efekt? zvy?uje dopad na bioproudy mozku. Tyto metody se mohou vz?jemn? dopl?ovat – nap??klad pou??v?n? hudby a obr?zk? ?i videa sou?asn? je velmi efektivn?.

Zp?v je tak? v?born? antistresov? metoda – zp?vaj?c? ?lov?k m??e b?t mnohem uvoln?n?j?? a harmoni?t?j??. Zvl??t? dobr? je zp?vat, kdy? v?s nikdo neposlouch? – m??ete tak pln?ji vyj?d?it celou ?k?lu pocit? spojen?ch s p?sn? a se sv?m vlastn?m vnit?n?m stavem. Z?rove? odch?z? nap?t? a na jeho m?sto p?ich?z? klid.

Relaxa?n? metody souvisej?c? s ?ivotn?m stylem a vn?m?n?m reality

Sm?ch je p?irozen? a nepostradateln? zp?sob relaxace a udr?en? pozitivn?ho p??stupu. Terapie sm?chem jako psychoterapeutick? sm?r se dnes rychle rozv?j?. Sm?ch vyvol?v? v na?em t?le reakci, kter? p?isp?v? k uzdraven? cel?ho organismu. V?echny svaly se nejprve stahuj? a pot? uvol?uj?. Do?asn? se zrychl? dech a puls, d?ky ?emu? se krev obohat? o kysl?k. A mozkov? bu?ky sni?uj? jejich citlivost na bolest. Nav?c produkuj? endorfiny – l?tky, kter? ni?? bolest a p?in??ej? pot??en?. Terapie sm?chem p??mo souvis? s na??m vn?m?n?m sebe sama a okoln? reality: ??m vtipn?j?? v sob? nebo v aktu?ln? situaci nach?z?me, t?m jsme odoln?j?? v??i stresu a nep??zniv?m vliv?m.

Blahod?rn? p?sob? i na ?lov?ka v p??rod? – na pob?e?? mo?e ?i jezera, na ?pat? hor, ve stinn?m lese. Pokud nem??ete b?t s p??rodou n?kolik dn? sami, m??ete si alespo? jej? koutek vytvo?it doma nebo ve sv? kancel??i - zasadit kv?tiny a pokojov? stromy, zalo?it akv?rium, za??dit minivodop?d atd. Zvuky, barvy a v?n? divok? zv??e jsou jedn?m z nej??inn?j??ch a nej??inn?j??ch prost?edk? k dosa?en? ?pln? relaxace.

Relaxa?n? techniky souvisej?c? s duchovn?m u?en?m

Dnes se mnoho starov?k?ch duchovn?ch nauk a l??ebn?ch technik obnovuje a z?sk?v? na popularit?. Spr?vn? dodr?ov?n? toho ?i onoho syst?mu duchovn?ho zdokonalov?n? p?isp?v? k celkov?mu zklidn?n? t?la, du?e a ducha - koneckonc?, pr?ce se zpravidla prov?d? na t?ech ?rovn?ch: fyzick?, energetick? a du?evn?. K dosa?en? komplexn? relaxace vede i vyu?it? bioenergetick?ch praktik, meditac?, j?gov?ch cvi?en?.

OGBUZ "Centrum l?ka?sk? prevence" V?s zve k n?v?t?v?:

Pro v?ce informac? volejte tel. 282-448

?l?nek zpracoval: klinick? psycholog - E. O. Shakhrai

Pokud chcete m?t p?ehled o novink?ch Centra, harmonogramu p?edn??ek a ?kolen?, dozv?d?t se o publikaci nov?ch zaj?mav?ch ?l?nk?, p?ipojte se k n?m

Um?n? emocion?ln? a fyzick? relaxace je zn?m? ji? od starov?ku. V modern? medic?n? se pou??v? n?kolik r?zn?ch metodick?ch skupin relaxace, z nich? ka?d? je rozd?lena do mnoha typ? a typ?.

Jak relaxace pom?h?

Poprv? l?ka?i v?novali pozornost tomuto zp?sobu l??by nemoc? v polovin? 20. stolet?. V po??te?n? f?zi v?voje byla tato technika pou??v?na ke zm?rn?n? nervov?ho a svalov?ho nap?t? u du?evn? nemocn?ch lid?. N?sledn? se blahod?rn? ??inky relaxace projevily i u t?lesn?ch neduh?, co? p?isp?lo k ?irok?mu roz???en? t?to neobvykl? metody l??by v dal??ch oblastech tradi?n? medic?ny.

Relaxace je podm?n?n? rozd?lena do t?? hlavn?ch typ? - jedn? se o du?evn? relaxaci, svalovou a psychologickou. Ka?d? z typ? zahrnuje n?kolik r?zn?ch technik a metod pro prov?d?n? relaxa?n?ch sezen?. Zvl?dnout techniku relaxace je pom?rn? jednoduch? a v sil?ch dosp?l?ho i d?t?te.

V?b?r relaxa?n? metody

Uvoln?n? svalov?ch tk?n? t?la je zalo?eno na zm?n? obdob? nap?t? a odpo?inku. Uvoln?n? sval? umo??uje nejen, ale i zbavit se psychick?ch fobi? jak?hokoli typu, bolesti a chvilkov?ch z?chvat? strachu, paniky, nekontrolovateln?ch v?buch? vzteku.

Speci?ln? cviky zam??en? na souhru ur?it? svalov? skupiny a jej? uvoln?n? vys?laj? sign?l do odpov?daj?c? ??sti mozku a doch?z? ke sn??en? nebo ?pln?mu odstran?n? nervov?ho a psychick?ho nap?t?. Nervov? vzruchy nav?c dok??ou ulevit od bolesti, stimuluj? tvorbu hormon?, kter? sni?uj? citlivost a blokuj? p?soben? ?kodliv?ch l?tek a vir?.

Metody respira?n? relaxace pom?haj? nasytit krev kysl?kem, obohacovat ji ka?dou bu?kou t?la. Krom? toho se p?i prov?d?n? takov?ch cvi?en? normalizuje d?ch?n?, co? m? uklid?uj?c? ??inek na psychiku. Je v?decky dok?z?no, ?e dechov? cvi?en?, kter? jsou jedn?m z typ? relaxace, mohou nahradit i siln? psychofarmaka a trankviliz?ry.

Sta?? ??n?t? mudrci spojovali kvalitu d?ch?n? s kvalitou a d?lkou lidsk?ho ?ivota a m?li naprostou pravdu, proto?e p?i prov?d?n? relaxa?n?ch d?chac?ch pohyb? pracuj? r?zn? svalov? skupiny, pr?ce vnit?n?ch org?n?, mozku a dokonce v?ech vrstev. epidermis je aktivov?na.

du?evn? relaxace je nejjednodu??? zp?sob relaxace. Ka?d? zn? psycho-emocion?ln? tr?ninkov? projevy zam??en? na zv??en? sebev?dom?, b?hem nich? se v?dom? zam??uje na odstran?n? jednoho nebo druh?ho vnit?n?ho nebo vn?j??ho probl?mu.

Takov? t??dy mohou b?t prov?d?ny se skupinou pacient?, individu?ln? a dokonce nez?visle. Psychologov? doporu?uj? doprovodn? aktivity nebo zvuky p??rody.

L?ze?sk? procedury v?m pomohou relaxovat. Poj?me se pod?vat na video!

Kdy? je ?lov?k v klidu, komplex se st?v? jednoduch?m.
??nsk? p??slov?

"Relaxa?n? reakce"

V b??n?m ?ivot? nap?n?me svaly, abychom t?lo p?ipravili na akci. Stresov? stav v?ak ?asto zp?sobuje siln? nap?t? v ur?it?ch svalov?ch skupin?ch, i kdy? po tomto nap?t? nedoch?z? k ??dn? akci. V d?sledku toho se ve svalu vytvo?? svalov? svorka. V praxi j?gy se nap??klad v???, ?e pokud je n?kter? ??st t?la napjat?, energie se do n? nedostane. Relaxa?n? techniky jsou zam??eny na uv?dom?n? si svalov?ch svorek a rozvoj schopnost? svalov? relaxace.

Term?n " relaxa?n? reakce“ byl navr?en slavn?m americk?m kardiologem Dr. Herbertem Bensonem, aby ur?il stav opa?n? k reakci „zasa? a ute?“ charakteristick? pro stres. Benson navrhl, aby jeho pacienti pomalu vdechovali nosem (pomoc? b?i?n?ho d?ch?n?) a pomalu vydechovali ?sty. Pr?v? toto m??en?, hlubok? a pomal? d?ch?n? spou?t? „relaxa?n? reakci“. Uv?d?me nejd?le?it?j?? vlastnosti hlubok? relaxace:

1. zpomalen? a prohlouben? d?ch?n?;
2. pomal? srde?n? tep;
3. zv??en? pr?tok krve do kon?etin;
4. svalov? relaxace;
5. zpomalen? a normalizace metabolick?ch proces?;
6. normalizace hormon?ln?ho syst?mu.

G. Benson si v?iml, ?e pokud se pacient?m poda?? dos?hnout relaxace alespo? v jednom z v??e uveden?ch ukazatel?, bude to m?t za n?sledek cel? ?et?zec pozitivn?ch zm?n v t?le. Ze v?ech indik?tor? je nejjednodu??? ovlivnit d?ch?n?, proto?e je snadno ovladateln? v?dom?m. Proto je vhodn? za??t se seznamov?n?m se seberegula?n?mi technikami na antistresov?m tr?ninku s prac? na d?ch?n?.

Relaxa?n? reakce zp?sobuje nejen sn??en? svalov?ho nap?t? a hladiny cholesterolu v krvi, ale tak? zm?ny krevn?ho tlaku, srde?n? frekvence, sn??en? rychlosti metabolismu a n?kter?ch dal??ch fyziologick?ch ukazatel?. Lid? u??vaj?c? l?ky by proto m?li zv??it, jak se tyto l?ky spoj? s relaxa?n?mi ??inky.

Doktorka Lila Hendersonov?, aby pochopila, zda se ?lov?k pot?ebuje za??t u?it relaxaci, navrhuje odpov?d?t na n?sleduj?c? ot?zky:

1. Bol? v?s hlava nebo z?da?
2. Sk??pete n?kdy zuby?
3. V?imli jste si n?kdy, jak p?i telefonov?n? najednou prudce zatnete zuby?
4. Snadno zpanika??te?
5. Znepokojuje v?s by? jen nepatrn? z????
6. Je v?? dech rychl? a m?lk??
7. ?asto vzdych?te nebo z?v?te?

Pokud jste alespo? na jednu z t?chto ot?zek odpov?d?li ano, pak byste se m?li nau?it a aplikovat n?kter? relaxa?n? techniky, abyste se zbavili v??e uveden?ch p??znak?.

Podle odborn?k? je jedno, jakou metodu k relaxaci pou??v?te, hlavn? je, ?e je ??inn? pro v?s osobn?. Neexistuje jedin? univerz?ln? relaxa?n? metoda, kter? by byla vhodn? pro v?echny lidi. Ka?d? si proto mus? metodou pokus? a omyl? vybrat pro sebe nejvhodn?j?? techniku. Abychom zjistili ??innost jak?koli techniky, je d?le?it? ji praktikovat alespo? t?den, pouze v tomto p??pad? budeme schopni pochopit, zda je pro n?s vhodn?, a tak? poc?tit jak?koli l??iv? ??inek.

Progresivn? svalov? relaxace.

V roce 1922 objevil americk? psycholog a fyziolog E. Jacobson p??mou souvislost mezi nap?t?m p???n? pruhovan?ch sval? a du?evn? ?navou. Pro modern?ho ?lov?ka, kter? neust?le p?em??l? o sv?ch probl?mech, je v?ak pom?rn? obt??n? „p?inutit“ mozek k odpo?inku. Jacobson navrhl pohodln?j?? mo?nost: uvolnit svaly a pak si odpo?ine i mozek. Jeden americk? l?ka? ?ekl, ?e neklidn? mysl nem? v klidn?m t?le m?sto. Vymyslel des?tky cvik? na uvoln?n? svalov?ho nap?t?. Jacobson zjistil, ?e r?zn? p???iny nap?t? v kostern?ch svalech v oblastech t?la p?esn? definovan?ch pro ka?dou emoci. Bylo nap??klad zji?t?no, ?e depresivn? stavy zp?sobuj? nap?t? d?chac?ch sval?, strach a ?zkost zvy?uj? nap?t? sval? hlasov?ho apar?tu a t?ln?ch sval?. Jacobson si tak? v?iml, ?e pocit slabosti a ?navy u pacient? s neur?zou souvis? s neust?le zv??en?m tonusem ur?it?ch svalov?ch skupin. Aby se pacient nau?il techniku progresivn? svalov? relaxace, je po??d?n, aby prudce a siln? nam?hal svaly t?la a pot? je uvolnil, p?i?em? zvl??tn? pozornost v?nuje pocitu uvoln?n? t?la. Kompletn? kurz Jacobsonova relaxa?n?ho v?cviku vede instruktor a jeho dokon?en? trv? n?kolik m?s?c?. V sou?asn? dob? existuje mnoho zjednodu?en?ch verz? progresivn? relaxa?n? metody [viz: Grinberg, 2002; Broome, Jellicoe 1995; atd.].

Relaxa?n? maska.

Jacobson v??il, ?e je nejd?le?it?j??, aby se pacienti nau?ili uvolnit sv? tv??e. V praxi j?gy je jedn?m z d?le?it?ch mechanism? pro udr?en? dobr?ho zdrav? tak? neust?l? kontrola v?dom? nad ?rovn? nap?t? obli?ejov?ch sval?. Pokud je n?kter? sval napnut?, m?l by b?t okam?it? uvoln?n. Udr?ov?n?m optim?ln?ho svalov?ho tonusu tak chr?n?me mozek p?ed p?et??en?m.

Pro pou?it? p?i tr?ninku m??ete nab?dnout relaxa?n? masku v modifikaci Dr. M. I. Buyanova, kter? je podle n?s nejsn?ze zvl?dnuteln?.
??innou metodou sni?ov?n? ?rovn? psychick? z?t??e ?lov?ka je vyu?it? relaxa?n?ch technik v kombinaci s prvky psychoterapie. Nejv?razn?j??m p??kladem takov?ho p??stupu je metoda „systematick? desenzibilizace“ od J. Wolpeho.

Hudba a relaxace.

Dechov?, relaxa?n? a medita?n? cvi?en? zp?sobuj? v?t?? ??inek relaxace a soust?ed?n? se na vlastn? vnit?n? pocity, pokud je pou?it speci?ln? hudebn? doprovod. Je zn?mo, ?e poslech hudby snadno vyvol?v? v lidech, kte?? ji poslouchaj?, jak?koli asociace a obrazy. Hudba n?m m??e p?ipomenout n?kter? emotivn? ud?losti z minulosti a tak? n?s nut? pro??vat emoce, kter? do n? vlo?il skladatel. To se t?k? hudebn?ch d?l, kter? jsou poslucha??m dob?e zn?m?, maj? ur?itou melodickou stavbu, opakov?n?, refr?ny.

Relaxa?n? hudba mus? spl?ovat speci?ln? po?adavky a pom?hat poslucha??m pono?it se do sv?ta vlastn?ch vjem?. K tomu je nejvhodn?j?? pou??t speci?ln? medita?n? hudbu. Je podm?n?n? mo?n? rozli?it t?i typy hudebn?ch d?l, kter? se pou??vaj? k relaxaci:

1. elektronick? hudba vytvo?en? na syntez?toru (Electronic New Age music: Kitaro, Hoshi, Mark atd.);
2. hudba napsan? samotnou p??rodou, kter? se m??e skl?dat z hluku pob?e?n?ch vln, zp?vu pt?k?, ?um?n? potoka. Tyto p?irozen? zvuky lze zakomponovat i do elektronick? hudby (nap?. Dan Gibson „Solitudes Pacific Suite“ atd.). P?i na?ich tr?ninc?ch ?asto pou??v?me meditativn? hudbu napsanou petrohradsk?m skladatelem a mistrem j?gy E. N. Serebryakovem;
3. speci?ln? hudba pou??van? ve v?chodn?ch chr?mech.

Tuto hudbu v?ak m??e b?t pro nezku?en?ho poslucha?e, kter? nem? zku?enosti s medita?n? prax?, obt??n? vn?mat.

Meditativn? hudba by nem?la zn?t hlasit? a p?ehlu?it hlas vedouc?ho a jeho pokyny.

Jak relaxovat

Jak se nau?it relaxovat a jak? zp?soby relaxace existuj?? Relaxace podle Jacobsona + velmi ??inn? technika.

Jak m??e? relaxovat? N?kolik zp?sob?. V?echny jsou ??inn? a prax? ov??en?, m??ete si vyzkou?et a vybrat si metodu, kter? v?m fyziologicky vyhovuje nebo jen v?ce podle va?ich p?edstav.

Podot?k?m, ?e pokud v?m n?kter? metoda nep?inese po?adovan? v?sledek, mus?te zkusit jinou. Ka?d? jsme jin? a ?asto hraj? v?znamnou roli i mali?kosti, ka?d? si pot?ebuje naj?t to sv?.

Existuj? v?ak tak? z?kladn?, prvo?ad? zp?soby relaxace, kter? je d?le?it? si pamatovat a pravideln? je pou??vat. O n?kter?ch z nich, jako je relaxa?n? d?ch?n?, cvi?en? v??mavosti a „Jacobsonsk? relaxace“, pop??u v ?l?nku.

Tak?e v?echny zp?soby relaxace, o kter?ch bude ?e?: dech; aktivn? agrese- nezadr?ujte vztek, vyst??kejte nahromad?nou negativitu; dob?e zn?m? metoda relaxace podle Jacobsona si zaslou?? zvl??tn? pozornost; soust?ed?n? na metodick? lekce; cvi?en? houpat se na loktech podporuje relaxaci, tak? dobr? zp?sob, jak zlep?it prokrven? mozku; trans jako zp?sob relaxace a pozorn? pozorovac? praxe za tebou.

Tak, jak se nau?it relaxovat a zp?soby relaxace.

1 Dech- to je pro n?s tak d?le?it?, ?e o tom m??eme ps?t zvl??? a hodn?. V?imn?te si, ?e v r?zn?ch stavech d?ch?me r?zn?.
a pokud n?m jeden n?dech umo?n? zklidnit se a dokonce se (spr?vn?m pou?it?m dechov? techniky) dostat z velmi nerv?zn?ho a napjat?ho stavu, pak dal?? n?dech m??e naopak v?st ke stresu z klidn?ho.

Dechov? cvi?en?.

P?epneme pozornost z jak?chkoli my?lenek na n?? dech. Uvoln?me svaly obli?eje, narovn?me ramena a zhluboka se nadechneme b??n?m tempem. Vzduch p?itom nab?r?me ne do hrudn?ku, ale v?ce do ?aludku. P?edstavte si, ?e jste sn?dli p??li? mnoho jablek a m?te nad?m?n?. Pot? zadr?te dech na 3-5 sekund a pomalu vydechn?te.

V?dech by m?l b?t zhruba o t?etinu ?asu del?? ne? n?dech. D?l?me to s kr?tk?mi prodlevami mezi ka?d?m n?dechem a v?dechem (2-3 sekundy). opakujeme n?dech - dr?en? - v?dech - dr?en?, tak 5-6x. M??ete to ud?lat jak nosem, tak ?sty, ani? byste se p??li? nam?hali. P?i n?dechu mobilizujete sv? zdroje a napl?ujete svou krev a org?ny kysl?kem a p?i v?dechu doch?z? k samotn? relaxaci, vydechujete nap?t?.

Relaxa?n? d?ch?n? by nem?lo b?t p?eru?ovan?, v procesu n?dechu a v?dechu se sna?te, aby v?e plynulo plynule.

A pot?, co ud?l?te prvn?ch 5-6 hlubok?ch n?dech? a v?dech?, p?estanete do tohoto procesu v?bec zasahovat, d?ch?n? nyn? prob?h? samo, jen ho pozoruje?, ani? byste se to sna?ili jakkoli ovlivnit, nechte t?lo, aby si samo vybralo rytmus, kter? pot?ebuje.

Sna?te se b?hem dne alespo? ob?as sledovat sv? d?ch?n?. To je d?le?it?, toto cvi?en? prov?d?jte ?asto, i kdy? jste zcela v klidu, a? se spr?vn?, hlubok? a neusp?chan? d?ch?n? stane va??m u?ite?n?m, relaxa?n?m n?vykem.

A nau?te se soust?edit na sv?j dech V?echno va?i pozornost, pak bude ??inek relaxace mnohem siln?j??.

Jednou z ??inn?ch metod je aktivn? agrese.

Zn?m? metoda, kter? se pou??v? ji? dlouhou dobu. K tomu je podle m?ch zku?enost? dobr? posilovna, a to nejen pro mu?e, ale i pro ?eny. Tak? bojov? um?n?. Ale pokud to nen? o v?s, pak jsme na?li ?leha?ku. Mimochodem, m??ete vyu??t sv?ho "man?ela" (man?elku), hlavn? je, ?e by to nebyla ?koda a vtip?m rozum?me.

Tak?e zjist?te, ?e nen? ?koda l?mat, b?t a ?t?pat a d?lat to s v??n?, p?i?em? je ??douc? k?i?et. K?ik pom?h? rychle vyhodit v?echnu negativitu a uvolnit se. To je d?le?it? zejm?na pro ty, kte?? neum? (boj? se) projevovat sv? emoce a neust?le je potla?uj?, hromad? se v sob?. Emo?n? energie toti? nikam neodch?z?, ale hromad? se uvnit?, co? ji je?t? zt??uje. Nebudu v?s p?emlouvat, ale najd?te si alespo? ob?as m?sto a ?as na vyhozen? nasb?ran?ch zku?enost?.

K?ik obecn? m? mnoho sv?ch funkc?, k?ikem se nap??klad m??ete zah??t, dodat si v?ce odvahy a dokonce i zv??it adrenalin. V ostatn?ch p??padech dob?e k?i?te a nad?vejte, vyho?te zbyte?n? vztek.

Tento zp?sob aktivn? agrese nen? vhodn? v?ude a ne v?dy, ale zbavit se ho nahromad?n? negativn? emoce, jako je, je to jeden z nejlep??ch zp?sob? jak se rychle uvolnit a zbavit se stresu.

Relaxace podle Jacobsona

Technika Edmunda Jacobsana je zalo?ena na p?edb??n?m nap?t? sval? t?la a jejich n?sledn? relaxaci. Asi 10 sekund st??dav? zat?nejte svaly obli?eje, krku, rukou, zad, b?icha, ramen, t??sel a chodidel. D?le uvoln?me zapojen? svaly a sna??me se proc?tit v?sledn? uvoln?n?.

Doporu?en?. Prvn?. Nam?h?me r?zn? partie (svaly) obli?eje, dr??me obli?ej 8-10 sekund a relaxujeme. Dob?e uvol?uje nap?t?, uvol?uje a zlep?uje mimiku a tak? zlep?uje krevn? ob?h v bu?k?ch. A nenechte se zastra?it my?lenkou, ?e cvi?en? m??e zp?sobit vr?sky, to ne. Cvi?en? jako pozitivn? vliv na vzhled poko?ky.

Druh?. Vezm?te v?lcov? p?edm?t tak, aby se v?m dob?e ve?el do dlan?, a silou ho ma?kejte po dobu 8-10 sekund, pot? pomalu uvoln?te ruce a sna?te se c?tit tento p??jemn? pocit uvoln?n?. Nebu?te l?n? a prov?d?jte toto cvi?en? alespo? 5x denn? po dobu 1-2 t?dn?, dob?e to sn??? celkovou ?rove? ?zkosti.

A co je d?le?it?, ihned po jeho proveden? zkuste na 1,5 - 2 minuty poc?tit tuto velmi p??jemnou relaxaci. T?lo si tento uvoln?n? stav podv?dom? pamatuje a pak se do n?j bude sn?ze vracet.

Opakuji, toto cvi?en? prov?d?jte nejprve 5x denn?, je d?le?it? se zbavit star?ch, chronick? blokuje a sni?uje ?zkost. Pak to sta?? d?lat 2x denn? preventivn? nebo kdy? c?t?te, ?e to pot?ebujete. Nezapom?n?m a d?l?m tato cvi?en? v?dy.

Pozn?mka. Cvi?en? je kontraindikov?no pro j?dra (pokud je onemocn?n? potvrzeno l?ka?i). Ve va?em p??pad? dal?? relaxa?n? cvi?en? na protahov?n?. K tomu si lehneme na podlahu nebo postel a s n?mahou se prot?hneme, p?i?em? nat?hneme a oh?b?me krk, ruce, nohy a z?da co nejv?ce. Pro spr?vn? proveden? pamatujte na sebe, kdy? se probud?te, z?vnete a prot?hnete se.

Tento cvik je slab??, tak?e ho mus?te d?lat 1,5x ?ast?ji ne? p?edchoz?, tak? ka?d? den. Prov?d? se stejn?ch 8-10 sekund.

Mimochodem, tato cvi?en? tak? dob?e pomohou s osteochondr?zou. Moje asistentka Eugenia o tom podrobn? psala. Pokud se v?s t?ma t?k?, ?t?te.

Jak relaxovat p?i pr?ci nebo v jak?mkoli jin?m m?st? a situaci? Pou??v?me ruce, jak ji? bylo pops?no v??e.Je to zp?sob, jak uvolnit nap?t?, ani? byste se museli b?t, ?e n?kdo n?co uvid?, nezapom?nejme na d?ch?n?.

Jin? zp?soby relaxace

Soust?ed?n? na metodickou hodinu. ?eknu jen p?r slov, proto?e jsem o tom ji? psal v jin?m ?l?nku a v?ce se m??ete dozv?d?t na.

??elem t?to metody je plynule (bez boje) p?ej?t od negativn?ch my?lenek k n??emu p??jemn?j??mu a u?ite?n?j??mu, k n?jak? ?innosti.

Dv? my?lenky nebo p?edm?ty nemohou b?t v hlav? pln? p??tomny sou?asn?. Jedna v?c bude st?le p?itahovat velkou psychologickou aktivitu. Proto je d?le?it? se u?it m?kk? vytla?it pro n?s nepot?ebn?, nahradit to n???m u?ite?n?m a toto u?ite?n? postupn? uchv?tit (zaj?mat) a po chv?li si m??ete v?imnout, jak negativ ztratil na s?le a ostrosti.

Stav pasivn?ho pozorov?n? v?eho, co se d?je.

Vstup do tohoto stavu lehk?ho transu (meditace) podporuje du?evn? klid a relaxaci.

Do tohoto stavu nen? t??k? vstoupit, mnohem obt??n?j?? je v n?m setrvat. Fyzicky nebo du?evn? unaven? to my sami d?l?me, kdy? spadneme do k?esla a p?estaneme o ?emkoli p?em??let, zav?eme o?i a ment?ln? upadneme do sv?ch pocit?, nedobrovoln? se nastav?me k odpo?inku, ale z?rove? neusneme.

Bu? zven?? prost? n?jak? bod (p?edm?t apod.) dlouhodob? pozorujeme, nebo sledujeme my?lenkov? pochod, ale neanalyzovat, co se d?je ale v?echno jen pozorovat. Do tohoto stavu v??mav?ho pozorov?n? m??ete vstoupit kdykoli si budete p??t.

Sed?me na ?idli, zav?eme o?i, zat?mco na?e du?evn? ?innost pokra?uje v pr?ci, my?lenky plynou sm?rem k probl?m?m, n?jak?mu podnik?n? atd. A nyn? zpomal?me a plynule vypneme jak?koli vnit?n? dialog se sebou sam?m a p?eneseme svou pozornost na vjemy v t?le, sna??me se pokr?t pozornost? cel?ho t?la od temene hlavy a? k noh?m.

Pocity mohou b?t r?zn?, nep??jemn? i p??jemn?. Nyn? je d?le?it? p?esunout pozornost a za??t pozorovat p?esn? ty p??jemn? vjemy nebo n?jak? vizualizace (p??jemn? obr?zky). Tok my?lenek je plynul? a povrchn? a my v?e pouze pozorujeme.

M??e b?t t??k? p?epnout pozornost z negativn?ho, nebo v?m n?kter? my?lenky nevyjdou z hlavy. Zde je d?le?it? s t?m nijak nebojovat, neodh?n?t je, ale jednodu?e obr?tit pozornost zp?t k p??jemn?m vjem?m ?i d?ch?n?. Jednodu?e, ani? bychom cokoliv rozeb?rali, pozorujeme dech a p??jemn? pocity v t?le.

Cvi?en? je zalo?eno na pozorov?n? jak?hokoli p??jemn?ho pocitu, t?hy pa?? a nohou, okoln? p??jemn? teploty, na jemn?ch pulzov?n?, ?kub?n? nebo jin? sv?teln? pocit v jak?koli ??sti t?la.

Vn?mejte toto pohodl? a pozorujte toto pohodl?, jako byste se vzn??eli nad sv?mi pocity. Samotn? my?len? bude postupn? p?itahov?no k p??jemn?mu a vy to jen sledujete.

Stav pasivn?ho, nah?ho pozorov?n? je n?? p?irozen?, p?irozen? a nejd?le?it?j??, l??iv? stav. Pro maxim?ln? u?itek doporu?uji v?bornou praxi na uv?dom?n? a relaxaci, ve kter? se nau??te nejen pozorovat p??jemn?, ale i v?em sv?m emoc?m, my?lenk?m a stav?m, toto u?? uv?dom?n? v ?ivot? a p?ijet? p??tomn?ho okam?iku, p?ijet? ze v?ech sv?ch pocit?.

Kone?n?: jak relaxovat

Hudba a speci?ln? relaxace, zvuky, nahran? na kotou??ch, jsou tak? velmi ??inn? a mohou slou?it jako relaxa?n? prvek, b?t dopl?kem n?kter?ch relaxa?n?ch technik.

Tak? pro ?levu od ?navy a zv??en? t?nu doporu?uji studenou a teplou sprchu. Jak to ud?lat spr?vn? a co pot?ebujete v?d?t, ?t?te d?le

Mas??e a koupele se speci?ln?mi oleji a gely jsou tak? dobr?m zp?sobem, jak d?t do po??dku nervov? syst?m.

S pozdravem Andrey Russkikh

Relaxa?n? melodie

Sna?te se na nic nemyslet, nechte probl?my a z?le?itosti na pozd?ji, jen pozorn? poslouchejte, ale klidn?, bez nap?t?, v?m to umo?n? hluboce se uvolnit a du?evn? odpo??vat

Relaxace je proces, kter? je myln? vn?m?n jako zp?sob relaxace. Jedn? se o ??innou techniku zam??enou na odstran?n? psychologick?ch svorek, fobi? a komplex?. Jeho pou?it? umo??uje nejen obnovit du?evn? s?lu, ale tak? se zbavit projev? gastritidy, bolesti hlavy a hypertenze. Tato technika m? ?irokou ?k?lu aplikac?. Jeho vyznava?i jsou flexibiln? v my?len? a sn?ze se vyrovn?vaj? se stresem.

Pro? je pot?eba relaxace?

Relaxace je proces v?dom?ho uvoln?n? t?la za ??elem sn??en? svalov?ho tonusu. K tomu se pou??vaj? speci?ln? techniky, cvi?en? a p??pravky. V d?sledku toho se sni?uje m?ra psychick?ho a fyzick?ho stresu pacienta a zvy?uje se pracovn? kapacita.

Pro spr?vn? fungov?n? v?ech t?lesn?ch syst?m? mus? po nap?t?, nervov?m ?i fyzick?m, n?sledovat relaxace. Ka?dodenn? ?ivot pln? stresu a modern?ho rytmu ?ivota lidi o tuto p??le?itost p?ipravuje. Psychika je v neust?l?m nap?t? a sledov?n? televizn?ch po?ad?, film? nebo ?ten? zpr?v na soci?ln?ch s?t?ch jen d?le p?et??uje mysl. Proto jsou relaxa?n? metody nezbytn?m opat?en?m pro udr?en? zdrav?.

Jak?koli stres brzd? relaxaci, co? m? za n?sledek svalov? svorky. Postupem ?asu se n?sledky jeho destruktivn?ho p?soben? kumuluj? a svalov?ch svorek p?ib?v?. Naru?uj? spr?vn? krevn? ob?h, sni?uj? koncentraci a celkov? tonus t?la.

Mysl a t?lo jsou propojeny. Zapojen?m se do fyzick? relaxace tedy ?lov?k sou?asn? pracuje na sv?m du?evn?m zdrav? a naopak. P?i l??en? t?la i ducha je d?le?it? dodr?ovat z?kladn? princip relaxace – k dosa?en? v?sledku je pot?eba zobecn?n?.

Generalizace je proces distribuce a konsolidace produkovan?ho efektu. Bez n? nebudou m?t metody uvoln?n? t?la o?ek?van? efekt.

Nesystematick? studie nikdy nep?inesou trval? v?sledek. K dosa?en? terapeutick? ??innosti a zbaven? se nervozity vy?aduj? t??dy organizaci. Relaxace nen? ??dn? z?zra?n? pilulka.

Podstata techniky a jej? aplikace v ka?dodenn?m ?ivot?

Relaxace nen? nutn? meditace a j?ga. Metody fyzick?ho a psychick?ho uvoln?n? jsou p??tomny v ?ivot? ka?d?ho ?lov?ka, i kdy? se do nich v?dom? nezapojuje. Nap??klad klasick? p??pad ??ednice. Ka?d? den je pln? povyku a obrovsk?ho mno?stv? informac?, ale kdy? ?lov?k vyjde na ulici a chyst? se dom?, jeho pozornost se zm?n?. Zm?na ?innosti vyvol?v? zm?nu sm?ru my?len?, ch?pe, ?e pracovn? pot??e jsou pozadu a ?ek? ho p??jemn? ve?er a odpo?inek. V tomto okam?iku doch?z? k m?rn?mu psychick?mu i fyzick?mu uvoln?n?.

Spr?vn?m pou??v?n?m relaxa?n?ch technik lze p?edej?t depres?m, obnovit el?n a tonus t?la.

Zp?soby, jak se zbavit stresu:

1. 1. Hlubok? n?dech m??e i p?es svou jednoduchost v?razn? zm?nit stav v?dom?. Ve stresov? situaci, kter? se zd? b?t beznad?jn?, je u?ite?n? pou??t cvi?en?: zhluboka se nadechne, dech se zadr?? na 10 sekund a n?sleduje pomal? v?dech. Kr?tk? ?asov? obdob? v?m umo?n? posoudit situaci, pochopit va?e hlavn? v?hody, nasytit bu?ky kysl?kem a trochu se uklidnit. P?i takov?m oddechu je d?le?it? sna?it se myslet pozitivn?, kritick? vn?m?n? reality v?sledek zkaz?.
2. 2. Objet? je dal?? ??inn? zp?sob, jak se vypo??dat se stresem. Probouzej? v ?lov?ku pocit bezpe?? a vyplavov?n? endorfin?. D?le?it? podm?nka: mus?te obejmout pouze ty, kte?? jsou p??jemn?. Je zbyte?n? o?ek?vat v?sledek t?m, ?e se dotknete osoby, kter? vyvol?v? pouze negativn? emoce. Nejv?t?? pozitivn? efekt m? kontakt s d?tmi. Jejich spont?nnost a up??mnost v?m pom??e nejen c?tit se l?pe, ale tak? v?s rozveselit.
3. 3. Mas?? je obl?ben? zp?sob, jak se vypo??dat se stresem. Pro dosa?en? terapeutick?ho ??inku se doporu?uj? pravideln? procedury. Pokud si ale pot?ebujete odpo?inout pr?v? te?, posta?? kr?tk? lehk? mas??. K tomu sta?? t??t u?i, nat?hnout krk, ramena, p?edlokt?, ruce, dlan? a prsty. Zvl??tn? pozornost by m?la b?t v?nov?na cervik?ln? oblasti. To zlep?? pr?tok krve, zp?sob? n?r?st el?nu a zv??? koncentraci.
4. 4. Aromaterapie se doporu?uje v kombinaci s mas???. Ale d? se pou??t v b??n?m ?ivot?. K tomu jsou vhodn? ve?ern? aromatick? koupele s m?tou a r?no s bergamotem. P?r kapek m?ty se doporu?uje nakapat na pol?t??. Pomeran?ov? olej se pou??v? ke zvednut? n?lady a zv??en? efektivity. V kancel??i by se s n?m m?la rozsv?tit aromalampa nebo pou??vat parf?my s t?ny pomeran?e. Alternativn? mo?nost? je ko??k s t?mito citrusov?mi plody na plo?e.
5. 5. Hudba pom?h? zm?rnit stres, p?epnout pozornost a zlep?it n?ladu. Poslech va?ich obl?ben?ch skladeb v?m pom??e z?stat v dobr? n?lad?. Klasick? hudba je u?ite?n? pro kreativn? pr?ci a rytmy bubn? zvy?uj? koncentraci. Ka?d? r?no se doporu?uje str?vit 10-15 minut tancem na bubny. Vibrace bic?ch n?stroj? povzbuzuj?, blahod?rn? p?sob? na pozornost a v?kon.
6. 6. Bylinn? ?aje. Spr?vn? v?b?r bylin a odm?t?n? kofeinov?ch n?poj? zvy?uje koncentraci, celkov? tonus t?la a odstra?uje toxiny. K rann?mu pit? ?aje je vhodn? he?m?nek, na noc nebo ve?er se hod? ??lek n?levu z m?ty nebo medu?ky. P?es den se doporu?uje ?en?en, he?m?nek a oregano.

Druhy relaxace

Modern? psychologie identifikuje ?adu nej??inn?j??ch metod. Jejich implementace nevy?aduje slo?it? dovednosti ani finan?n? investice.

Obl?ben? relaxa?n? metody:

Jacobsonova relaxace

Postizometrick? technika

Postizometrick? relaxace je technika ur?en? k p??prav? sval? na n?sledn? manu?ln? cvi?en?. Ulevuje od bolesti, k?e?? a protahuje sval. Lekce jsou zalo?eny na kombinaci izometrick? pr?ce (dr?en? t?la v ur?it? poloze) minim?ln? intenzity s inertn?m protahov?n?m sval?. Doba trv?n? jednoho p??stupu je od 5 do 10 sekund a po?et p??stup? by m?l b?t alespo? 6. Bolestiv? syndrom je eliminov?n v d?sledku tvorby p?etrv?vaj?c?ho hypotonick?ho ??inku b?hem cvi?en?.

Spr?vn? post-izometrick? pr?ce se vyzna?uje ?adou vlastnost?, bez kter?ch nen? mo?n? dos?hnout terapeutick?ho ??inku:

1. 1. Cvi?en? by m?lo b?t minim?ln? intenzity a kr?tk?ho trv?n?. Zm?na parametr? p?isp?v? k opa?n?mu relaxa?n?mu efektu. Prodlu?ov?n? interval? zp?sobuje ?navu ve svalech, p??li? kr?tk? - nezp?sobuje ??dn? zm?ny.
2. 2. Izometrickou pr?ci lze nahradit voln?m svalov?m nap?t?m. Bude siln?j?? v z?va?nosti, ale ??inek po z?kroku z?st?v? stejn?.
3. 3. Kombinace voln?ho svalov?ho nap?t? se sm?rem pohledu umo??uje l?pe procvi?ovat svaly. Lidsk? t?lo je navr?eno tak, ?e pohled zp?sobuje aktivaci ur?it? svalov? skupiny. Nap??klad, kdy? se pod?v?te nahoru, v?? krk a z?da se napnou, a kdy? se pod?v?te dol?, v?? trup a krk. Pohled do strany aktivuje pr?ci rot?torov?ch sval?.

P?ed zah?jen?m cvi?en? si mus?te zafixovat nejpohodln?j?? polohu. Nadm?rn? n?maha a v?kon prost?ednictv?m bolesti v?m br?n? v dosa?en? po?adovan?ho relaxa?n?ho ??inku. P?ed napnut?m svalu je t?eba zadr?et dech, n?sleduje hlubok? n?dech a sn??en? kontrakce. Po n?kolika sekund?ch, po ?pln? relaxaci svalu, jej m??ete za??t protahovat po dobu 10-15 sekund. Cyklus se n?kolikr?t opakuje.

Pokud po proveden? techniky nebylo dosa?eno relaxa?n?ho ??inku, ?as se prodlou?? na 30 sekund. P?i dodr?en? v?ech pravidel se uvoln?n? dos?hne t?et? f?z? cyklu opakov?n?.

Po??te?n? f?ze v?cviku zahrnuje dohled instruktora, kter? pom?h? zorientovat se v technice a nau?it se c?tit sv? t?lo. Ne v?echny svalov? skupiny lze s pomoc? specialisty procvi?it. V n?kter?ch p??padech mus? b?t kontrakce a relaxace monitorov?ny nez?visle.