K??e na rukou je dost tenk? a proces jej? adaptace na fyziologick? zm?ny postavy moc neprob?h?, tak?e ochabuje. Kosmetick? procedury si s takovou nedokonalost? neporad?. Pouze fyzick? cvi?en? pomohou vr?tit sval?m tonus a pru?nost. Chcete-li dos?hnout po?adovan?ho v?sledku, mus?te zajistit pravideln? zat??en?, pouze v tomto p??pad? bude mo?n? odstranit ochablou k??i na rukou.

P???iny povisl? k??e

V podstat? tento probl?m zn? n??n? pohlav? ve v?ku 30+. Tenk? k??e dekoltu, p?edlokt? a rukou za?ne blednout d??v ne? cokoli jin?ho, co? ?en? samoz?ejm? na atraktivit? nep?id?.

S t?mto fenom?nem se pot?kaj? i ti, kte?? dramaticky zhubli, zvl??t? pokud nebyla p?ijata opat?en? v podob? ?pravy stravy a hydratace pleti. Ten se nedok??e rychle p?izp?sobit prob?haj?c?m zm?n?m, st?v? se m?n? elastick?m a prov??en?m. K??i m??ete napnout pouze pomoc? sportovn?ho tr?ninku. Aby byl efekt stabiln?, m?li byste v z?t??i pokra?ovat i v budoucnu.

Hlavn? chyby p?i prov?d?n? fyzick?ch cvi?en?

Ne ka?d? je schopen napnout k??i pomoc? fyzick? aktivity. Cvi?en?, kter? nejsou prov?d?na podle pravidel, mohou v?st pouze ke sn??en? hmotnosti nebo nep?inesou v?bec ??dn? v?sledek. B?hem tr?ninku se v z?sad? d?laj? n?sleduj?c? chyby:

1. Lehk? v?ha. Vyplnit m?sto, kter? bylo zbaveno t?lesn?ho tuku, je mo?n? pouze svaly. Jejich r?stem a p?ib?v?n?m doch?z? k nap?t? k??e, v d?sledku ?eho? doch?z? k odstran?n? ochabnut?. ?kol rozvoje sval? lze zvl?dnout pouze poskytnut?m pot?ebn? z?t??e. Cvi?en? zam??en? na odstran?n? povisl? k??e na rukou maj? zv??it vlastn? nebo dodate?nou v?hu. P?i pou??v?n? ?inek p?i tr?ninku je nutn?, aby jejich hmotnost nebyla men?? ne? 5 kg, jinak nebude dosa?eno po?adovan?ho ??inku.
2. Nadm?rn? zat??en?. Vysok? z?t?? a ka?dodenn? silov? cvi?en? zp?sobuj? svalovou slabost, jej?? zotaven? nem??e nastat v kr?tk? dob?. V d?sledku toho nebudou ??dn? v?sledky, ??dn? s?la k veden? tr?ninku. Cvi?en? by se m?lo prov?d?t ka?d? druh? den nebo t?ikr?t t?dn?.
3. P??sn? diety. Chcete-li budovat svalovou tk??, mus?te j?st spr?vn? a pln?. J?deln??ek by m?l obsahovat v?echny stopov? prvky pot?ebn? pro fungov?n? t?la, jinak t?lo je?t? v?ce zhubne, co? povede k je?t? v?t??mu povadnut? k??e.

K dosa?en? dobr?ch v?sledk? je pot?eba nejen tr?novat ruce. V tomto p??pad? je vy?adov?n integrovan? p??stup - cvi?en? by m?la b?t prov?d?na k pos?len? sval? krku, zad a hrudn?ku. Z tohoto d?vodu se b?hem tr?ninku prov?d?j? jak obecn? cviky, tak pohyby, kter? jsou zam??eny pouze na ur?itou svalovou skupinu – triceps a biceps.

P?i prov?d?n? cvi?en? by m?l b?t hlavn? d?raz kladen nikoli na kvantitu, ale na kvalitu. Napoprv? sta?? jedna sada desetin?sobk?. Po ur?it? dob? lze zv??it po?et p?ibl??en? a hmotnost pou?it?ho vybaven?.

Je ??douc?, aby m?stnost, ve kter? se ?kolen? prov?d?, byla tepl?. Bude jednodu??? d?lat cvi?en? s tepl?mi svaly a roz???en?mi c?vami a kapil?rami.

D?le?it?! Cvi?en? by m?lo b?t plynul?, tr?nink by m?l prob?hat pohodln?m tempem. Hlavn? v?c je, ?e svaly b?hem cvi?en? jsou napjat?.

Je nutn?, aby byl tr?nink pravideln?. V ide?ln?m p??pad? by sezen? m?lo trvat 40 a? 60 minut.

Zah??t se

Lekce by m?la za??t rozcvi?kou, kter? by m?la trvat minim?ln? 10 minut. D?ky tomu se t?lo bude schopno p?ipravit na nadch?zej?c? z?t??, nastolit po?adovan? srde?n? rytmus. To pom??e p?edej?t mo?n?m zran?n?m a podvrtnut?.

Nejprve se doporu?uje rotace loketn?ch kloub? a z?p?st?. Pak ruce d?laj? ?vihy, ?kub?n? a ?vihov? pohyby. Spolu s t?m mus?te vypracovat krk, abyste zm?k?ili krk, proto byste m?li oto?it hlavu r?zn?mi sm?ry a prov?d?t s n? pohyby v kruhu.

Cvi?en? na ochablou k??i na rukou

Po desetiminutov?m zah??t? m??ete p?ej?t k t????m cvik?m.

"Z?mek"
Pomoc? tohoto cvi?en? bude mo?n? poko?ku rukou v?ce t?novat. I p?es to, ?e je na prvn? pohled jednoduch?, ne ka?d?mu se to poda?? napoprv?.

Je nutn? st?t rovn?, zvednout jednu pa?i a vz?t ob? kon?etiny za z?da. Pot? prolo?te prsty dohromady ve form? z?mku. Toto cvi?en? by m?lo b?t prov?d?no n?kolikr?t denn?.

Zpravidla doch?z? k prov??en? takov?ch ??st? rukou, kter? v?t?inou nejsou zapojeny. Cvi?en? zat??? tyto z?ny, v d?sledku ?eho? bude mo?n? dos?hnout atraktivn? ?levy.

Prodlou?en? pa?e
K proveden? tohoto cvi?en? budete pot?ebovat ?inky. Mus?te si sednout, vz?t jednu ?inku do obou rukou a zvednout je nad hlavu. Pomalu je oh?bejte a uvol?ujte. Prove?te 3-5 sad po deseti opakov?n?ch. Cvi?en? dob?e napumpuje pa?e, dod? jim pru?nost sval?.

Kladivov? v?tah
Pomoc? tohoto cvi?en? se svaly dob?e procvi?uj?, vytv??? se atraktivn? linie pa??, nap?n? se k??e. Do rukou si mus?te vz?t ?inku, kter? v??? 500 g. Nohy dejte na ???ku ramen, pokr?te v kolenn?ch kloubech. Ohn?te lokty, pomalu ohn?te a uvoln?te ruce. Cvi?en? se prov?d? ve t?ech s?ri?ch, 10-15 opakov?n?.

tla?it nahoru
Toto cvi?en? je jednoduchou a dostupnou metodou nap?n?n? poko?ky rukou. V tradi?n? verzi se prov?d?j? z podlahy. S oslaben?ma rukama je v?ak zpo??tku dovoleno d?lat kliky ze ?idle. Cvi?en? nevy?aduje ??dn? dal?? za??zen?, ale p?esto dokonale pom?h? v boji proti tukov?m usazenin?m.

Je nutn? le?et na podlaze, trup by m?l b?t um?st?n rovnob??n? s podlahou, pa?e o n?co d?le ne? ???ka ramen. Z?da jsou rovn?, lis je napnut?. P?i v?dechu mus?te sn??it t?lo, ohnout ruce v loktech a p?i n?dechu zaujmout v?choz? pozici. Kolik p??stup? a kolikr?t - by se m?lo rozhodnout individu?ln?. Doporu?uje se za??t s mal?m po?tem opakov?n? (maxim?ln? p?t) a postupem ?asu jej zvy?ovat.

Rotace rukou
Takov? cvi?en? pom?h? uvolnit klouby, dod?v? sval?m pru?nost a elasticitu a odstra?uje tukov? z?soby v oblasti podpa??. Mus?te st?t rovn?, dr?en? t?la by m?lo b?t rovn?. Ruce je t?eba rozt?hnout tak, aby p?edstavovaly ??ru rovnob??nou s podlahou. D?le se prov?d?j? kruhov? zdvihy s malou amplitudou. Doporu?uj? se t?i sady po deseti pohybech.

A n?kolik dal??ch pravidel o tom, jak obnovit t?n poko?ky rukou:

Statick? cvi?en? v?razn? pom?haj? tonizovat svaly a poko?ku. Vynikaj?c? cvi?en?, kter? se s t?mto ?kolem vyrovn?, je pova?ov?no za bar. Doporu?uje se prov?d?t pravideln? ve standardn?m a bo?n?m postoji po dobu 60 sekund.
J?ga tak? funguje dob?e, pokud pot?ebujete zatnout svaly.

Krom? z?t??ov?ch prost?edk? m??ete b?hem tr?ninku pou??t gymnastick? turniket nebo ru?n? expand?r - tato za??zen? tak? pom?haj? dob?e procvi?ovat svaly v probl?mov? oblasti.

M?li byste tak? pamatovat na takov? z?t??e, jako je b?h, plav?n? a j?zda na kole - tak? pom?haj? spalovat tukov? z?soby ve v?ech ??stech t?la.

V??ivov? vlastnosti

Vyv??en? strava je dal?? podm?nkou, kterou je t?eba dodr?ovat, abyste se zbavili p?ebyte?n?ch tukov?ch usazenin a tonizovali poko?ku. M?jte v?ak na pam?ti, ?e p??sn? dietn? omezen? v tomto p??pad? nepomohou. Tuh? diety vedou k tomu, ?e poko?ka bude bled? a such?, objev? se sta?eck? skvrny, v d?sledku prudk?ho poklesu t?lesn? hmotnosti bude ochablost je?t? znateln?j??. Nav?c, ??m rychleji kila jdou, t?m rychleji se vracej?.

Denn? menu by m?lo obsahovat v?echny stopov? prvky, kter? jsou pot?ebn? pro norm?ln? fungov?n? t?la, v?etn? b?lkovin, kter? jsou hlavn?m stavebn?m materi?lem pro svaly, zeleniny a ovoce, kter? dod?vaj? t?lu vl?kninu, vitam?ny a dal?? u?ite?n? l?tky. jako komplexn? sacharidy – dodavatel? energie.

Chcete-li zachovat harmonii a p?ita?livost a zdrav? poko?ky, m?li byste p?estat j?st rychl? ob?erstven?, sladkosti a mou?n? v?robky. Krom? toho se doporu?uje zapomenout na cigarety a alkohol - ?patn? n?vyky v?razn? zhor?uj? stav poko?ky.

Mas??e a z?baly

Pro obnoven? pru?nosti poko?ky rukou by m?ly b?t kosmetick? procedury zahrnuty do komplexn?ho programu. Dobr?ho ??inku lze dos?hnout mas???, m??ete si ji ud?lat sami doma. Postup je vcelku jednoduch?. Sta?? vz?t p?r kapek va?eho obl?ben?ho kosmetick?ho oleje a prov?d?t krou?iv? mas??n? pohyby na oblast t?la s ochablou poko?kou odspodu nahoru. Takov? jednoduch? opat?en? bude skv?l?m pomocn?kem v boji s ochablou poko?kou. Dal?? procedurou, kter? p?isp?je k v?t?? pru?nosti poko?ky, je ba?kov? mas??.

Balen? je p??jemn? a nijak slo?it? procedura, kter? se skl?d? z n?sleduj?c?ch krok?:

• Napa?ov?n? poko?ky.
• Aplikace peelingu nebo peelingu.

Takov? n?stroj lze p?ipravit nez?visle. K tomu m??ete pou??t hl?nu, med, k?vovou sedlinu a dal?? produkty. Vybran? produkt se aplikuje na probl?movou oblast. Naho?e zabalte do potravin??sk? f?lie. Po asi p?l hodin? mus? b?t kompozice omyta a na poko?ku aplikov?n v??ivn? kr?m.

Podobn? postupy by m?ly b?t prov?d?ny dvakr?t - t?ikr?t t?dn?, kurzy sest?vaj?c? z asi deseti sezen?.

Dal??m jednoduch?m postupem, kter? umo??uje obnovit elasticitu poko?ky rukou, je kontrastn? sprcha. P?i jeho prov?d?n? je v?ak t?eba postupovat opatrn?. Zpo??tku se nal?vaj? pouze nohy, postupn? se m??ete p?esunout na kolena. Kdy? si t?lo zvykne, je dovoleno prov?d?t vodokontrastn? procedury cel?ho t?la. P?i ?patn? toleranci studen? vody je mo?n? ovlivnit teplotn? zm?ny pouze v t?ch oblastech, kter? jsou problematick?.

P?i prov?d?n? takov?ch postup? je d?le?it? dodr?ovat n?kter? doporu?en?:

• Na za??tku procedury by m?la b?t voda hork?, ke konci - chladn?.
• Je nutn?, aby vystaven? studen? vod? bylo polovi?n? ne? hork? vod?.

Procedura se prov?d? spr?vn?, pokud po n? nec?t?te slabost a mrazen?, ale veselost a energii.

Kontrastn? sprcha posiluje krevn? c?vy, zlep?uje krevn? ob?h, pom?h? nasytit tk?n? kysl?kem a zlep?uje metabolick? procesy v t?le. Krom? toho maj? takov? procedury mas??n? ??inek, d?ky kter?mu se zvy?uje t?n pleti.

Dobr?m pomocn?kem v boji s ochablou poko?kou rukou je pou??v?n? kosmetiky ve form? masek, gel?, kr?m?, kter? maj? stahuj?c? ??inek. Lze je p?in?st v l?k?rn?ch nebo kosmetick?ch obchodech, kde jsou prezentov?ny v ?irok?m sortimentu, nebo si je m??ete va?it sami pomoc? ?terick?ch olej?. Grapefruitov?, citronov? a pomeran?ov? olej dob?e spaluje a bojuje proti celulitid?.

Ka?d?, kdo chce poko?ce na rukou vr?tit jej? d??v?j?? pru?nost a jemnost, by m?l p?istupovat k ?e?en? tohoto probl?mu komplexn?. Kombinac? cvi?en?, spr?vn? v??ivy a pou??v?n? kosmetick?ch p??pravk? bude mo?n? dos?hnout po?adovan?ch v?sledk? v co nejkrat??m ?ase.

Video: jak napnout k??i na rukou

Povisl? svaly jsou bohu?el klasick?m projevem procesu st?rnut?, kter? je pro mu?e i ?eny nevyhnuteln?. Pokud jde o typick? d?vody, kter? zp?sobuj? takov? esteticky neatraktivn? stav, existuj?:

pokles hladiny kolagenu

slabost svalov?ho tonusu;

zhor?en? metabolick?ch proces?;

p?ebytek ultrafialov?ho z??en?.

Mezi dal?? faktory pat?? fyzick? ne?innost, nevyv??en? j?deln??ek a nevhodn? zvolen? produkty p??e o t?lo. Proto je d?le?it? v?d?t, jak ochablou k??i zpevnit.

"Pro? svaly ochabuj??" - odpov?? na tuto ot?zku je pom?rn? ?irok?, nav?c stoj? za to vz?t v ?vahu d?di?nost, ?ivotn? styl, zam?stn?n? a jak jste zvykl? st??dat odpo?inek a pr?ci, aktivn? a pasivn? fyzickou aktivitu.

Prvn?m sign?lem st?rnut? je obli?ej, pot? krk a ruce. Nav?c u spravedliv?ho pohlav? jsou tyto zm?ny v?razn?j??, co? souvis? s hormon?ln?m pozad?m. Pokud k??e na krku ochabla, pak je ?as postarat se o sv?j vzhled.

Ochabl? svaly nejsou v?ta a systematick?m dodr?ov?n?m pravidel m??ete vr?tit atraktivn? vzhled a s n?m i zdrav?.

Povisl? svaly – zm?ny souvisej?c? s v?kem

Nej?ast?ji se ochabl? svalov? skupiny za?nou objevovat, kdy? se jim poda?ilo dramaticky zhubnout a z?rove? ztratit z?soby vody. To m??e b?t nejen po diet?ch, ale tak? po t?hotenstv?, laktaci nebo v p??pad?, ?e sportov?n? je m?n? intenzivn?. Svou roli hraj? i v?kov? zm?ny:

prvn? skok - a? 30 let;

obdob? menopauzy;

po 60 letech.

Ale stoj? za to pochopit, ?e takov? stav nen? ne?est nebo v?ta, a kdy? v?te, jak zp??snit ochabl? svaly, m??ete se za p?r m?s?c? vr?tit do sv? obvykl? formy. Jak se ale povisl? k??e zbavit?

Zkontrolujte dietu

Pokud prsn? svaly u ?en ochabuj?, znamen? to, ?e t?lu chyb? vitam?n D a v?pn?k. Proto je nutn? do j?deln??ku za?adit tu?n? ryby, ml??n? v?robky, tvrd? s?r, vla?sk? o?echy, vejce, houby a petr?el. Je tak? d?le?it? koordinovat vodn? rovnov?hu, proto?e kv?li dostatku vody se svaly prot?hnou a kv?li nedostatku vody „vysychaj?“. V pr?m?ru doporu?uj? alespo? 3 litry vody denn?, krom? n?poj? a pol?vek. Je pot?eba pe?liv? zv??it kombinaci b?lkovin a tu?n?ch j?del.

Stav, kdy prsn? sval poklesl, m??e souviset i s restrukturalizac? t?la po t?hotenstv? a kojen?. N?kdy sta?? revidovat sv?j j?deln??ek, aby se t?lo vr?tilo do obvykl? formy, ale nej?ast?ji je p?edeps?n ur?it? soubor fyzick?ch cvi?en?. Ochablost nelze p?ekonat po prvn?ch 3-5 tr?ninc?ch, pokud ji? t?lo za?alo vykazovat takovou reakci, stoj? za to sportovat neust?le. A je?t? v?ce, pokud je k??e velmi ochabl?, pot?ebujete co nejv?ce ?sil?.

Ka?d? tr?nink by m?l za??nat zah??t?m, aby byly zah??t? v?echny svalov? skupiny, a pak se s nimi l?pe pracuje. Existuje pravidlo: komplex je postaven v jednom sm?ru: shora dol? nebo naopak a skoky z jedn? z?ny do druh? jsou zak?z?ny. Prsn? sval by m?l b?t aktivov?n nakl?n?n?m a ot??en?m t?la v r?zn?ch sm?rech po dobu 8-10 p??stup?, pot? d?t kr?tkou p?est?vku. O m?s?c pozd?ji zvy?te po?et p??stup? v jednom cvi?en? na 4-6 s minim?ln?mi intervaly odpo?inku.

Rozt?hn?te rovn? nata?en? pa?e do stran, jako byste „obj?mali“ fiktivn? m??. Kdy? se dlan? dotknou, dr?te ruce v t?to poloze po dobu 7-10 sekund. Ujist?te se, ?e va?e pa?e jsou rovnob??n? s podlahou.

St??dav? oh?b?n? v loktech pom??e p?edej?t ochabnut? nejen v hrudn? oblasti, ale tak? v pa??ch. Pro dodate?n? efekt p?id?vejte b?hem tr?ninku ?inky (a? 2 kg) na ka?dou pa?i.

Situace, kdy prsn? svaly u ?en ochabuj?, vy?aduje nal?hav? ?e?en? ot?zky - co d?lat. Chcete-li za??t, dobijte. D?laj? dob?e, pokud k??e na hrudi ochabuje, a cvik na kliky. Popul?rn? „bar“ je nepostradatelnou z?t??? v ka?d?m v?ku. Vezm?te lokty vodorovn?, upevn?te prsty na podlaze a s ploch?mi z?dy zkuste takto vydr?et nejprve minutu, pot? interval postupn? prodlu?ujte na 5. Uc?t?te, jak se ka?d? sval, jako struna, natahuje . Na jednu stranu se takov? cvi?en? zd? jednoduch?, ale v praxi je slo?it? a vy?aduje ur?it? ?sil?.

Pokud prsn? svaly poklesly, a to se stalo velmi rychle, je nutn? do j?deln??ku vr?tit b?lkovinn? potraviny (ku?e, kr?ta, kr?l?k, ryby, mandle), ale vyplat? se zintenzivnit fyzickou aktivitu a zvolit spr?vn? cviky. Krom? toho m??ete nosit ze?t?hluj?c? korek?n? spodn? pr?dlo, ale pod podm?nkou, ?e nebude sv?rat z?da a hrudn?k.

Ochablost v rukou

Povisl? svaly pa?? jsou ?ast?m p??znakem u ?en star??ch 40 let. Jak odstranit povislou k??i na rukou?

Je mo?n? jim vr?tit jejich p?vodn? atraktivn? tvar a reli?f, ale mus?te b?t trp?liv?, proto?e to nen? rychl? proces. Pokud jste ?asto na slunci nebo se r?di opalujete po dlouhou dobu b?hem dovolen? na pl??i, je lep?? se t?chto n?vyk? vzd?t, proto?e ultrafialov? z??en? negativn? ovliv?uje svalov? tonus. Pro dodate?nou ochranu pou?ijte speci?ln? kosmetiku.

Jak ochabuj? svaly pa?? u d?vky?

Nejprve je pozorov?na ochablost v tricepsov? z?n?, pot? je oblast pod podpa?? nata?ena, pak biceps ztr?c? s?lu a elasticitu. Spolu s t?m jsou ?ast? p??pady ochabnut? na krku, obli?eji a v hrudn? komo?e. Mnoz? si tak? st??uj?, ?e jim k??e na nohou ochabovala.

Svaly ochabuj?: co d?lat, aby se stav nenastartoval?

Pom?h? dob?e p?i obnov? tvaru, v?etn? plav?n?, pokud je na nohou ochabl? k??e. Krom? toho, ?e aktivuje cel? t?lo, pom?h? p?ekonat du?nost, p??zniv? p?sob? na kosti a chrupavkov? tk?n? p?te?e a kr?n? oblasti ramen, aktivuj? se p?i tom v?echny svalov? skupiny, a proto jsou vytahov?ny slo?it?m zp?sobem. Mezi z?kladn? doporu?en? pro dom?cnost dodr?ujte tato pravidla:

nenoste t??k? v?ci;

rovnom?rn? rozlo?te z?t?? na ob? ruce;

sledujte sv? dr?en? t?la;

p?i monot?nn? pr?ci si ka?d?ch 40 minut ud?lejte p?est?vku pot?esen?m rukou nebo s nimi krou?iv?mi pohyby.

Existuje mnoho d?vod?, pro? svaly ochabuj?, a pokud jste odhodlan? vr?tit se do sv? obvykl? formy, mus?te komplexn? porazit v?echny negativn? faktory. Nav?c se v pr?b?hu ?asu z t?la odstran? antioxida?n? bu?ky odpov?dn? za ml?d?, a proto dopl?te z?soby speci?ln?mi produkty (zelen? ?aj, fazole, telec? maso, d?n?). Doporu?uje se tak? odm?tnout uzen? maso, rychl? ob?erstven?.

Povisl? svaly pa??: co d?lat?

Aktivn? a dob?e formovan? komplex fyzick? aktivity, pravideln? sp?nek, spr?vn? v??iva - to nen? ?pln? seznam toho, co pom??e v boji proti povisl?m ruk?m. Pravideln? n?v?t?vy sauny je pravidlem, proto?e rovnom?rn? proh??t? t?la pom??e aktivovat regenera?n? procesy, co? znamen?, ?e se svaly rychleji zatnou a z poko?ky se odstran? toxiny. D?vejte pozor na kontrastn? sprchu, ale teplotn? rozd?l se ?asem "zvy?uje". Nav?c tato technologie pom?h? t?lu ztvrdnout. Pou?ijte led. Po tepl? (ne hork?!) spr?e si kostky ot?ete na vnit?n? i vn?j?? stran? pa?? a pot? si oble?te oble?en? s dlouh?m ruk?vem z p??rodn?ch tkanin.

Pokud v?s znepokojuje ot?zka, jak pos?lit ochabl? svaly pa?? pod podpa??, doporu?uje se p?idat mas?? ke spr?vn? v??iv?, cvi?en?, n?v?t?v? sauny, kontrastn? spr?e. Manu?ln? n?raz zah?eje svaly rychleji, pom??e jim obnovit jejich obvykl? tvar a rychle se zmen?it na po?adovanou velikost.

Poklesnou v?m svaly na pa??ch? - tah?me je nahoru nejen na tr?ninku, ale i doma. Jste zvykl? na dlouh? koupele? - P?rkr?t t?dn? si ud?lejte aktivn? proceduru s d?ev?n?m mas?rem nebo ?inkami. Prokrven? kon?etin vlivem vysok? teploty pom??e k rychlej??mu dosa?en? po?adovan?ho efektu.

A pokud m?te z?jem o rychl? odstran?n? ochabl?ch sval? na pa??ch, m??ete se nav?c obr?tit na fitness instruktora, odborn?ka na v??ivu, je d?le?it? absolvovat vy?et?en? endokrinologem, odstran?n? nebo l??bu hormon?ln?ch poruch. Doporu?uje se tak? p?idat kosmetick? sezen?, jejich? ingredience najdete v lednici:

2kr?t t?dn? odborn?ci doporu?uj? vytvo?it v??ivnou masku pro oblasti s ochablou k??? z du?iny a ???vy z aloe;

doporu?uje se pot??t ruce, stehna, krk sm?s? soli a medu, stejn? jako mletou k?vou, a pot? d?kladn? opl?chnout pod tekouc? teplou vodou;

f?kov? du?ina s citronovou ???vou pom??e p?i pos?len? sval? a poko?ky.

Pokud m?te povisl? obli?ejov? svaly, pak se v?m budou hodit i tyto recepty. Nav?c m??ete svou tv?? vy?ivit ?erstv?m melounem a citronem a tak? maskou na b?zi esenci?ln?ch olej? z ln?n?ch sem?nek. Naneste masku na probl?mov? oblasti a nechte ji 20-30 minut, pot? jemn? opl?chn?te a n?sledn? o?et?en? kostkou ledu pom??e p?i regeneraci tk?n? a aktivaci metabolick?ch proces?. To v?e se v?m bude hodit, kdy? v?m k??e na obli?eji povadne a nebudete v?d?t, co d?lat.

Kdy? vnit?n? stehenn? svaly ochabuj?, doporu?uje se p?idat do sportovn?ho komplexu d?epy a protahovac? cvi?en?. Sedn?te si na podlo?ku s rovn?mi z?dy, ujist?te se, ?e chodidla jsou ve vz?jemn?m kontaktu, a postupn?, jemn?m a rovnom?rn?m tlakem na vnit?n? stranu stehen, se sna?te dos?hnout efektu, kdy jsou nohy rovnob??n? s podlahou.

Poklesnou v?m svaly na pa??ch? - v?te, jak je pos?lit a z?rove? co nejrychleji dos?hnout v?sledk?. Pravideln? naslouchejte sign?l?m sv?ho t?la a pom?hejte v boji proti ochablostem nejen zevnit?, ale vy?ivujte t?lo i navenek – kosmetick? masky a kr?my.

D?le?it? pro ?ensk? t?lo a cvi?en? na ruce, aby k??e nevisela. Zm?ny souvisej?c? s v?kem na rukou jsou patrn? z jejich vnit?n? strany, kde k??e ochabuje a ochabuje. Pokud si mysl?te, ?e no?en? ta?ek a d?t? to vy?e??, pak tomu tak nen?. Pro vnit?ek jsou pot?eba dal?? cvi?en? a my je zv???me.

Cvi?en?, kter? pom?haj? napnout poko?ku rukou

Jedn? se o b?je?n? komplex, kter? b?hem kr?tk? doby zpevn? va?e tricepsy a u?in? je atraktivn?mi a kr?sn?mi (spodn? sval se jen napne). Sta?? t?den pravideln?ho cvi?en? a u? je vid?t pozitivn? v?sledek.

1. Chovatelsk? ruce. Toto cvi?en? je pozoruhodn? svou jednoduchost? a u?ite?nost?, lze jej prov?d?t t?m?? kdekoli. K jeho dokon?en? budete pot?ebovat vybaven?, kter? si snadno vyrob?te sv?pomoc?. Pokud m?te doma ?inky o hmotnosti od jednoho do t?? kilogram?, pak se p?ipravte na jejich pou?it?. Pokud ne, pak vezm?te oby?ejn? plastov? lahve a nalijte do nich vodu.

Cvi?en? je snadn?. Postavte se rovn?, rozkro?te nohy tak, abyste mohli st?t stabiln?. Vezm?te v?hu do ka?d? ruky. Nyn? nat?hn?te ruce dop?edu, pak do strany a spus?te dol?. Ka?d? pohyb prov?d?jte pomalu, ve dvou po?tech. Prove?te alespo? patn?ctkr?t, neust?le zvy?ujte z?t??.

2. Shyby v bl?zkosti ?idle. Pro toto cvi?en? budete pot?ebovat ?idli. Zpo??tku ho m??ete op??t o ze?, aby neode?el. Nyn? se oto?te z?dy k ?idli, vra?te ruce zp?t a polo?te je na ni. Narovnejte ramena, posu?te zadek bl?? k ?idli. Ud?lejte krok nebo dva (pokud se c?t?te pohodln? ve d?epu, pokud m??ete) dop?edu.

Nyn? se nadechn?te a za?n?te d?epovat (tak daleko, jak m??ete). Vydechn?te a zvedn?te se. Pro zkomplikov?n? cviku m??ete d?t rovn? nohy co nejv?ce dop?edu. Pot?, co v?ce procvi??te svaly, m??ete se pokusit d?epnout si na podlahu.

Pokud se p?i pr?ci nec?t?te dob?e, sni?te z?t?? trochu. Vezm?te pros?m na v?dom?, ?e v prvn?ch dnech v?uky budou klouby bolet. Za chv?li to v?e p?ejde, uc?t?te, jak se svaly zpevnily, vazy se nat?hly a bylo pro v?s snaz?? tento ?kol splnit.

3. Shyby na boku. Toto cvi?en? je n?ro?n? na proveden?, ale efekt je ??asn?. M?li byste sed?t na zadku na jedn? stran?. Pokr?te kolena (m?la by b?t kolm? k t?lu). Jednu ruku polo?te na z?tylek a druhou se op?ete o dla?. Udr?ujte z?da rovn?.

Nyn? se sni?te pa??, o kterou se op?r?te, zat?mco d?l?te kliky. Nepadejte rychle na podlahu, ale pomalu, c?t?te v?echny svaly. Cvi?en? by se m?lo prov?st patn?ctkr?t na jedn? ruce a pot? p?ej?t na druhou.

4. Bench press. Existuje n?kolik mo?nost? pro kliky z podlahy, ale n?sleduj?c? metoda je ??inn?j?? pro vnit?n? oblast pa??. Dejte d?raz vle?e (m??ete se op??t o pono?ky nebo kolena). Ruce by nem?ly b?t um?st?ny ?ir?? ne? ramena. P?i bench pressu se pevn? op?raj? o t?lo a ned?vaj? se do strany. Dokon?ete tento ?kol alespo? patn?ctkr?t.

5. Bo?n? tlak na opa?nou ruku. Toto cvi?en? nejen nap?n? svaly pa??, ale tak? ovliv?uje svaly tisku. Lehn?te si znovu na zem, na bok a nat?hn?te nohy k prov?zku. Uchopte b?icho spodn? rukou a horn? ruku polo?te na podlahu.

D?lejte kliky s rukou na podlaze a zvedn?te t?lo. Nesp?chejte, neklesejte okam?it? na podlahu, va??m ?kolem je c?tit pr?ci v?ech sval? pa?e.

Cvi?en? pro kr?sn? svaly pa??

Proveden?m lekce o v??e uveden?ch cvi?en?ch m??ete zlep?it tvar sv?ch rukou, odstranit ochablost a ochablost. N?sleduj?c? cvi?en? pomohou prom?nit oby?ejn? svaly va?ich rukou v kr?snou ?levu. Ruce v?razn? zhubnou za pouh? dva t?dny pravideln?ho tr?ninku. Krom? toho zlep??te vzhled nohou, proto?e jsou zapojeny do t?chto cvi?en?.

1. K???ov? krok. Toto je cvi?en? v pohybu. Pro n?j budete pot?ebovat ?inky ne men?? ne? lihovina (t?i) kilogramy nebo l?hev. Vezm?te je do rukou, postavte se rovn?.

Nyn? mus?te ustoupit s jednou nohou v d?epu. Vypad? to jako mal? v?buch. P?i tomto pohybu ohn?te ruce k ramen?m. Vra?te se do p?vodn? polohy t?la, spus?te ruce. Opakujte na druh? noze.

Kdy? to ud?l?te, m?li byste si b?t v?domi sv?ho d?ch?n?. N?dech p?i d?epu, v?dech p?i zved?n?. Prove?te cyklus t?chto d?ep? dvacetkr?t a tak? prove?te n?kolik p??stup?.

2. Lo? s ?inkami. K tomuto cviku budete pot?ebovat i z?va??. Vezm?te si gymnastickou podlo?ku, lehn?te si na ni b?ichem. Nat?hn?te ruce pod?l t?la.

Nyn? zvedn?te hrudn?k, ramena, nohy a pa?e sou?asn? se z?va??m. Trochu se ohn?te v doln? ??sti zad, vezm?te ruce trochu na stranu (jako k??dla pt?ka). Z?sta?te v t?to pozici alespo? deset po??t?n?, postupn? je zvy?ujte na t?icet nebo v?ce. Prove?te n?kolik p??stup?.

3. Ru?n? pr?ce s ?inkami. Toto cvi?en? by m?lo b?t prov?d?no ve stoje s rovn?m t?lem. Vezm?te ?inku do jedn? ruky, docela se posa?te. Druh? kon?etina by m?la b?t nasazena na p?s.

Zvedn?te ruku z ?inky nahoru. Z t?to pozice jej vezm?te za hlavu a vra?te zp?t, ale bez spou?t?n? dol? (jako byste s n?m zat??sli tam a zp?t). Chcete-li cvi?en? zkomplikovat, prov?d?jte n?klony se zdvi?enou pa??, nav?jejte ji a nakl?n?jte se za hlavu. Nezapom?nejme na d?ch?n?. P?i n?dechu byste se m?li ohnout a p?i v?dechu se narovnat. Opakujte pro ka?dou ruku alespo? desetkr?t. Prove?te n?kolik p??stup?.

4. V?pady s ?inkami. M?li byste b?t rovn?, nohy rozt?hn?te ne ?iroce. Jednu ruku polo?te na p?s a druhou spus?te z ?inek pod?l t?la. Krok do v?padu s nohou, kter? m? ruku na opasku, a zvedn?te druhou ruku s ?inkou. Vra?te se do v?choz? pozice. Opakujte na ka?dou stranu alespo? desetkr?t, tak?e prove?te n?kolik p??stup?.

Nyn?, kdy? v?te, jak? cviky na ruce pot?ebujete, aby va?e k??e nevisela, budete m?t v?dy kr?sn? a zpevn?n? pa?e. D?lejte je pravideln? a sledujte sv?j j?deln??ek, aby va?e t?lo z?stalo v?dy mlad? a kr?sn?. Pamatujte, ?e v?e lze napravit, hlavn? je nevzd?vat se a zvolit spr?vnou sestavu cvik?. ??astn? tr?nink!

Video: ru?n? cvi?en?, aby k??e nevisela

Jak? Je?t? jste ne?etli:

1:508 1:517

Fascinace dietami, n?hl? ztr?ta hmotnosti, hormon?ln? poruchy – to v?e ovliv?uje stav poko?ky, proto?e s v?kem se bu?ky ji? nemohou zotavovat tak rychle jako d??ve. Ruk?m ?eny se zpravidla nev?nuje velk? pozornost, proto?e nejsou nejproblemati?t?j?? oblast?. Jako prvn? v?ak upout? ochablost k??e na tomto m?st?. Pokud lze nedokonalost b?icha a bok? napravit oble?en?m, pak ruce z?st?vaj? v?dy v dohledu, zejm?na v hork?m obdob?.

1:1378 1:1387

Jak odstranit povislou k??i na rukou

1:1464

2:1968

2:8

Rychle vy?e?it tento probl?m, bohu?el, nebude fungovat. S kompetentn?m integrovan?m p??stupem v?ak lze probl?m st?le ?e?it. Mus?te jednat ve t?ech sm?rech: zm?nit stravu, pou??vat speci?ln? kosmetiku a cvi?it ruce.

Z hlediska v??ivy sta?? jednodu?e dodr?ovat zdravou v??ivu. Jezte m?lo, ale ?asto. Vy?a?te z j?deln??ku tu?n? a sma?en? j?dla, p?idejte do n?j dietn?j?? maso, ovoce a zeleninu. Jezte b?lkovinn? j?dla a sni?te mno?stv? sacharid? ve va?? strav?. Pijte hodn? ?ist? vody.

Tak?e k??e na rukou klesla: co d?lat?

2:1117 2:1126

Zpev?ov?n? k??e doma

Kafrov? olej- Obl?ben? a ??inn? produkt p??e o ple? a vlasy. Pou??v? se k odstran?n? akn?, odstran?n? jizev, vyhlazen? vr?sek, urychlen? r?stu vlas?. D?ky sv?mu bohat?mu slo?en? a schopnosti povzbuzovat bu?ky k obnov? m? tento produkt vynikaj?c? ??inek v t?lov?ch z?balech pro hubnut? a zpevn?n? poko?ky.

3:2361

3:8

Pozornost! Kafrov? olej by nem?li u??vat pacienti s epilepsi? a p?ecitliv?lost? na l?k.

K?va (p?esn?ji kofein)- v?rn? pomocn?k pro ty, jejich? k??e ztratila pru?nost a za?ala st?rnout. Aktivuje metabolick? procesy, zpev?uje, zlep?uje elasticitu poko?ky. Zabra?uje rakovin? k??e.

4:1102 4:1111

kosmetick? hl?na existuje n?kolik typ? s jedine?n?mi vlastnostmi, kter? jsou ka?d?mu vlastn?: b?l?, modr?, zelen?, r??ov?, ?erven?, ?ern?... Ka?d? m? v?razn? stahovac? efekt, ale pro zmen?en? objemu jsou nejvhodn?j?? modr? a ?ern?. J?l koup?te za m?lo pen?z v ka?d? l?k?rn?.

INGREDIENCE
2 pol?vkov? l??ce. l. k?vov? sedlina 0,5-1 l?i?ka. kafrov? olej 2 pol?vkov? l??ce. l. kosmetick? hl?na

P??PRAVA A APLIKACE
Hl?nu na?e?te vodou podle n?vodu na obalu. M?li byste z?skat hmotu s konzistenc? hust? zakysan? smetany. P?idejte k?vovou sedlinu a kafrov? olej, prom?chejte. Mno?stv? kafru je individu?ln? a z?vis? na citlivosti poko?ky. Je lep?? za??t s 0,5 l?i?ky. Aplikujte sm?s na poko?ku probl?mov?ch oblast?, zabalte t?lo do potravin??sk? f?lie, obl?kn?te si n?co t?sn?ho, abyste zajistili tepeln? efekt. Z?bal nechte 30-40 minut, pot? opl?chn?te teplou vodou a naneste v??ivn? kr?m.

K?ra 10 takov?ch z?bal? (2-3 t?dn?) pom??e viditeln? napnout poko?ku. Efekt bude viditeln? ji? po prvn? procedu?e: nen?vid?n? drobivost zmiz? a d?ky obnoven? rovnov?hy vlhkosti bude poko?ka hladk? a pru?n?. Va?i p??tel? se r?di dozv?d? o tomto ??asn?m n?stroji, sd?lejte s nimi ?l?nek! Sta?eck? skvrny jsou p?ed t?mto l?kem bezmocn?. Va?e poko?ka bude m?t jednotnou barvu!

Cvi?en?, kter? v?s zbav? uvoln?n? k??e na rukou za 1 t?den a zabere jen 1 minutu!

Tato cvi?en? jsou pro ty, kte?? trp? t?mto velmi ?ast?m probl?mem. Mnoho ?en se chce zbavit ochabl?ch sval? na pa??ch, zde jsou pro n? nejlep?? cviky, jak dos?hnout sv?ho.

Nepot?ebujete k tomu ??dn? vybaven?. Shyby lze prov?d?t na kolenou nebo na nohou.

Tento cvik nemus?te prov?d?t d?kladn? – jde p?edev??m o to, aby pa?e spolu s trupem tvo?ily p?i klikech troj?heln?k.

Ohnut? p?es pa?e a push up jsou bezpe?n? a vy?aduj? mal? nebo ??dn? vybaven?, zaberou m?lo ?asu a p?i pravideln?m prov?d?n? poskytuj? ??asn? v?sledky.

Zadn? kliky aktivuje tak? mnoho sval?, ale toto cvi?en? soust?ed? hlavn? ?sil? na ramenn? kloub. To znamen?, ?e jej mus?te prov?d?t co nejpe?liv?ji, abyste si neubl??ili.

Tato cvi?en? m??ete prov?d?t prakticky ka?d? den a na jak?mkoli m?st?, kter? v?m vyhovuje.

12:9479

Pokud tr?nujete vytrvalost, budou v?m sta?it dv? a? t?i s?rie, 12-15 opakov?n?.

12:186

Pokud chcete zv??it a pos?lit svaly- M?li byste ud?lat a? ?ty?i s?rie, 6-12 opakov?n?.

12:371 12:380

Video: Cvi?en? pro kr?sn? ruce

12:459 12:486 12:495

Cvi?en? pro hubnut? pa??. Elena Ja?kov?

12:589

Posilovac? cviky pom?haj? napjat?m a vyra?en?m pa??m, kter? lze se dv?ma ?inkami prov?d?t doma. Hmotnost ?inek si vyberte sami: pro za??te?n?ky je to 1-2 kg, ale v budoucnu pro efektivitu p?ejd?te na hmotnost 3-6 kg na ka?dou ruku.

12:1081

Povisl? k??e na rukou ?en je probl?m, kter? lze podle odborn?k? vy?e?it jednoduch?mi cviky. Ve skute?nosti bude pro uta?en? k??e na rukou krom? cvi?en? u?ite?n? vzd?t se ?patn?ch n?vyk? a udr?ovat spr?vn? a zdrav? ?ivotn? styl.

Cvi?en? pro ochabl? pa?e pro ?eny by se m?lo prov?d?t s p?ihl?dnut?m k doporu?en?m tren?r? - to umo?n? zv??it efektivitu t??d.

Proces obnovy nebude rychl?, ale p??sn? dodr?ov?n? doporu?en? popsan?ch v tomto ?l?nku zaru?en? pom??e napravit sou?asnou situaci.

Jak? by m?la b?t?

Stejn? jako jak?koli jin? fyzick? tr?nink by prov?d?n? souboru cvi?en? pro ruce podle pravidel m?lo za??t zah??t?m. Odborn?ci doporu?uj? za??t s lehk?mi cvi?en?mi a pot? postupn? zvy?ovat z?t??.

Taky je d?le?it? v?dy db?t na sv? d?ch?n?, proto?e ovliv?uje fungov?n? vnit?n?ch org?n? a stav kostn?ch tk?n? p?i prov?d?n? cvi?en? komplexu.

Jak to ud?lat spr?vn??

Na za??tku se provede obecn? zah??t?. Jeho hlavn?m ?kolem je uv?st svalov? hmoty do tonusu, nasytit je velk?m mno?stv?m kysl?ku. Pot? byste m?li j?t na speci?ln? zah??t? zam??en? na p??pravu na komplex, konkr?tn? na vybranou svalovou skupinu.

P?ed zah?jen?m v?uky je nutn? prov?st zah??t?, aby se zah??ly svaly a vazy - to je nezbytn?, aby se zabr?nilo zran?n? b?hem tr?ninku.

Takov? zah??v?n? zahrnuje prov?d?n? jednoduch?ch pohyb? s opakov?n?m ne v?ce ne? 12kr?t. Hlavn?m krit?riem p?i v?b?ru zah??vac?ho komplexu je jeho soulad s tr?ninkem, kter? na n?j navazuje.

Kdy a kolik?

Volba ?asu cvi?en? je ?ist? individu?ln?.

Nejoptim?ln?j??m obdob?m pro vyu?ov?n? je interval mezi 16 a 17 hodinami., proto?e pr?v? v tomto obdob? se u v?t?iny lid? svaly zah??vaj? a pru?? a nap?t? je minim?ln?, co? umo??uje zv??it z?t?? podle pot?eby.

N?komu vyhovuje rann? cvi?en?., jeliko? je pro ni snaz?? si vybrat ?as a cvi?it po v?chodu slunce, st?v? se z n? ji? zvyk, kter? ?lov?ku usnad?uje nalad?n? na fyzickou aktivitu.

D?lka celkov?ho zah??t? se li?? v z?vislosti na individu?ln?ch schopnostech cvi?enc?, v pr?m?ru v?ak netrv? d?le ne? 20 minut. P?echod od zah??vac?ch cvi?en? k hlavn?mu komplexu by m?l b?t hladk?. Proto byste mezi nimi nem?li d?lat p?est?vku, del?? ne? 5-7 minut.

Jednoduch? zah??t? zahrnuje n?sleduj?c?:

• protahov?n? t?la d?epy, n?klony;
• ?vihy, krou?iv? pohyby ramenn?ch kloub?, st??dav? rotace ramen tam a zp?t;
• jednoduch? zved?n? pa?? a nohou;
• Skok vysok?;
• ch?ze na m?st? atd.

10 ??inn?ch cvik? proti ochabl? k??i na rukou

Cvi?en? pro ochabl?, ochabl?, ruce pro ?eny jsou velmi rozmanit?.

V pr?b?hu v?zkumu bylo zji?t?no, ?e nej??inn?j?? jsou v takov? situaci r?zn? typy klik? a silov?ch technik s pou?it?m z?t??ov?ch ?inidel, prov?d?n? hladce a bez trhnut?, 2-3 sady po m?n? ne? 8-12 ?asy.

Chov ruce s ?inkami na stranu, stoj?c?

Toto cvi?en? je ur?eno k tr?ninku deltov?ch sval?, kter? vy?aduj? p?esnost kv?li jejich mal? velikosti, aby nedo?lo ke zran?n?.

P?i spr?vn?m proveden? tohoto cviku by m?l b?t zapojen st?edn? svazek deltov?ch sval?., pokud je nap?t? vep?edu a nav?c v zadn?ch delt?ch, pak je jasn? poru?en? rozlo?en? z?t??e.

Za?n?te pohyb z v?choz? pozice (stoj?c?, pa?e spu?t?n?), lokty se zvednou nahoru a dozadu, tak?e pa?e jsou rozta?eny od sebe rovnob??n? s podlahou. Prov?d? se s sekundov?m zpo?d?n?m v nejvy???m bod?.

Cvik je podobn? p?edchoz?mu, rozd?l je v?ak v tom, ?e se prov?d? s p?edklonem. Sou?asn? jsou chodidla upevn?na na podlaze ve vzd?lenosti ramen, paraleln? k sob?. Z?da z?st?vaj? rovn?, ramena jsou uvoln?n?. ?hel sklonu by m?l b?t 45°.

Pokud se p?i 1. cviku zapoj? bo?n? svaly pa??, pak p?i zved?n? nata?en?ch pa?? v n?klonu pracuj? zadn? deltoidy. Tato svalov? skupina nen? tolik ohro?ena protahov?n?m, tak?e je m??ete zat??ovat aktivn?ji.

Chov ?inek ve sklonu je d?le?it? prov?d?t a dodr?ovat spr?vnou polohu, proto?e odch?len?m se od n? se ztr?c? v?znam tr?ninku. Z tohoto d?vodu je nutn? pamatovat na typick? chyby dan?ho cviku.

Mezi tyto chyby pat??:

1. Lokty vyto?en? ne nahoru, ale dozadu co? p?isp?v? k nespr?vn?mu rozlo?en? z?t??e.
2. Pokud je ?hel p??li? mal?, pracuj? st?edn?, nikoli z?dov? svaly, kter? jsou c?lem tohoto cviku.
3. Nespr?vn? hmotnost ?inek nebo kettlebell?. Cviky pro ochabl? pa?e pro ?eny zahrnuj? spoustu z?va??, ale pokud to s takovou z?t??? p?e?enete, bude t??k? zvedat ?inky bez ohnut? loketn?ho kloubu, co? je tak? chyba.
4. P??tomnost rovn?ch horn?ch kon?etin je nep?ijateln? kv?li nap?t? v jin?ch oblastech svalov? tk?n? p?i prov?d?n? pohybu.
5. Nap?t? z?dov?ch sval?.
6. "Kulat? z?da"- nebezpe?n? p?et??en? v bedern? oblasti.

V tomto cvi?en? se aktivn? procvi?uje oblast ramenn?ho pletence.

Ve v?choz? pozici jsou nohy m?rn? pokr?en?, na ???ku ramen. St??dav? pohyb pa?? nahoru a dol? d?v? m?n? intenzivn? z?t?? ne? paraleln? zdvihy., jsou proto vhodn? sp??e pro za??te?n?ky a pro ?eny, kter? cht?j? pomoc? cvi?en? zpevnit povislou poko?ku rukou a napumpovat svaly.

P?i cvi?en? byste m?li sledovat d?ch?n?: n?dech nahoru, v?dech dol?. Pohyby jsou prov?d?ny pouze rukama, v?echny ostatn? ??sti t?la jsou staticky fixov?ny, ?aludek a h??d? jsou sta?eny.

Toto cvi?en? je pova?ov?no za z?kladn?, proto?e do pr?ce zapojuje mnoho r?zn?ch sval?:

1. Velk? prsn? svaly.
2. Biceps.
3. Triceps.
4. Deltov? svaly.
5. Svaly t?la.

Po?adovan?ho ??inku je dosa?eno d?ky tlaku na ruce v?hradn? vlastn? vahou osoby, proto?e toto cvi?en? je ide?ln? pro ?eny.

Po zd?razn?n? jsou ruce um?st?ny po stran?ch na ???ku ramen. ?t?tce jsou m?rn? oto?eny sm?rem ven. T?lo je rovn?, nem?lo by m?t ??dn? pr?hyby. Shyby by m?ly b?t prov?d?ny pomalu, se zpo?d?n?m v doln? poloze, p?i?em? mezi hrudn?kem a podlahou z?st?v? mal? mezera.

Reverzn? kliky na ?idli

Hlavn?m zam??en?m cvi?en? je pr?ce s tricepsov?m svalem ramene. Krom? n?j se zapojuj? triceps, horn? ??st hrudn?ku. Tento push-up je pova?ov?n za jeden z nejlep??ch cvik? pro uta?en? ochabl?ch pa?? pro ?eny., proto?e hlavn? akce je na probl?mov? oblasti.

P?i prov?d?n? tohoto cvi?en? mus?te ovl?dat polohu t?la. Aby nedo?lo ke zran?n?, mus? b?t ?idle bezpe?n? upevn?na, aby se neposunula do strany.

Prov?d? se z pozice s d?razem na z?da na lavici s rukama a nap?l pokr?en?ma nohama op?en?mi o podlahu. Se v?emi hmatateln?mi v?hodami je t?eba m?t na pam?ti, ?e pokud dojde ke zran?n? nebo jin?m probl?m?m s ramenn?m pletencem, je popsan? cvi?en? kontraindikov?no k proveden?.

Bench press

Krom? prsn?ch sval? se p?i cvi?en? zapojuj? pa?e a ramenn? pletenec. Zat??ovac? prost?edky mohou b?t pou?ity r?zn? (?inky, ?inka, z?va??). Jedin? bod, kter? je t?eba vz?t v ?vahu, je, ?e hmotnost mus? b?t uvoln?n? st?ela.

Vle?e na podlaze nebo na simul?toru, pa?e ohnut? v loktech a rozkro?en? po stran?ch, pa?e se zvednou kolmo nahoru. Nohy by m?ly b?t pevn? p?itisknuty k podlaze.

Odborn?ci doporu?uj? zach?zet s cvi?en?m opatrn?: neprov?d?jte v?ce ne? 15x a v?ce ne? 2 opakov?n?, abyste nep?et??ovali zapojen? svalov? skupiny.

Zvy?ov?n? ?inek pro biceps

Oh?b?n? pa?? k hrudi pomoc? ?inek zat??uje svaly ramen vp?edu a tonizuje je. Ve v?t?in? p??pad? se pohyb prov?d? ve stoje.

Lokty jsou pevn? p?itisknuty k t?lu, chodidla jsou od sebe na ???ku ramen, b?icho je po celou dobu cvi?en? vta?en?. Proveden? by m?lo b?t plynul?, se zpo?d?n?m naho?e.

Um?st?n? ?inek za hlavu

Stoj? rovn?, nohy jsou nastaveny v mal? vzd?lenosti od sebe. ?inka se vezme do ruky a p?i ohnut? lokte se plynule zved? a nav?j? za hlavu. Pot? se akce provede obdobn? pro druhou ruku.

Je to dobr? varianta cvi?en? pro ochabl? pa?e ?en nejen kv?li spr?vn? z?t??i, ale tak? kv?li prota?en? postrann?ch sval?, kter? je nezbytn? pro zlep?en? krevn?ho ob?hu.

Francouzsk? triceps Press

P?i spr?vn?m proveden? tohoto cviku se hlavn? procvi?ovanou oblast? st?v? triceps.

V?choz? pozice vy?aduje ur?itou flexibilitu, proto?e ze stoje je nutn? zvednout ruce nahoru, ohnout je v ?hlu 90 stup?? a spustit je dol? na z?da a pot? se vr?tit do v?choz?ho bodu. U francouzsk?ho bench pressu se tak? doporu?uje norma 10-12 opakov?n? a t?i s?rie.

V?choz? poloha - nohy u sebe, t?lo je m?rn? naklon?no dop?edu, z?da jsou rovn?. Ruce s ?inkami jsou ohnut? v loktech pod ?hlem 90 stup?? a fixov?ny na ?rovni hrudn?ku.

S v?dechem je nutn? vz?t rovn? pa?e za sebe a p?i n?dechu vracet pa?e s ?inkami do p?vodn? polohy.

Shyby na nerovn?ch ty??ch

Cel? zat??en? sval? hrudn?ku a pa?? p?i cvi?en? je dosa?eno zved?n?m vlastn? v?hy. T?lo by m?lo b?t rovn? jako h?l, aby se tlak p?i vytahov?n? spr?vn? rozlo?il a zat??oval triceps. Po dosa?en? horn?ho bodu jsou pa?e zcela narovn?ny.

Vzorov? cvi?ebn? program pro ?eny

Jeden tr?nink v m?rn?m re?imu (pro za??te?n?ky) lze prov?d?t podle takov?ho programu doporu?en?ho fitness tren?ry pro ?eny ve v?ku 30-50 let, kter? nemaj? ze zdravotn?ch d?vod? ??dn? kontraindikace k obecn? t?lesn? v?chov?.

Cvi?en?	Po?et opakov?n? v jednom p??stupu	Po?et s?ri? v jednom tr?ninku
Chovn? ruce s ?inkami do strany ve stoje	10-12	3
Chov ?inek ve svahu	10-12	3
Stojac? ?inka st??dav? lis	10-12	3
Klasick? kliky z podlahy	10-12	3
Reverzn? kliky na ?idli	10-12	3
Bench press	10-12	3
Zvy?ov?n? ?inek pro biceps	10-12	3
Um?st?n? ?inek za hlavu	10-12	3
Francouzsk? triceps Press	10-12	3
Zata?en? rukou s ?inkami zp?t	10-12	3

Doporu?en? kondi?n?ch tren?r? pro prov?d?n? cvik? na pa?e

Jak a kdy je lep?? cvi?it pro v?t?? u?itek

Kvalifikovan? specialist? se domn?vaj?, ?e tr?nink pa?? se st?v? efektivn?j??, pokud jsou dodr?ov?na ur?it? pravidla.

Tato pravidla zahrnuj? n?sleduj?c?:

1. ?asem by komplex nem?l trvat d?le ne? 30-40 minut. Del?? tr?nink, pro udr?en? s?ly, vy?aduje sn??en? intenzity, co? negativn? ovliv?uje jeho kvalitu.
2. Nem??ete prov?d?t cvi?en? na stejn? svalov? skupiny denn?, mus?te si ud?lat p?est?vky na jejich vylo?en?.
3. Aby nedo?lo k p?eh??t? a dehydrataci p?i fyzick? aktivit?, p?ed tr?ninkem a v pr?b?hu dne je nutn? p?ij?mat mno?stv? tekutin, kter? t?lo pot?ebuje, zejm?na v l?t?.
4. Ve strav? mus? b?t zahrnuto spr?vn? mno?stv? b?lkovin k obnoven? svalov? hmoty.
5. Je d?le?it? si uv?domit, ?e sacharidy jsou hlavn?m zdrojem energie pro t?lo. p?ij?m? ?lov?k v d?sledku tr?ven?. Fyzick? cvi?en? zahrnuj? zna?n? n?klady na energii, proto je nutn? v?as doplnit s?lu pro produktivn? pr?ci na formov?n? kr?sn?ho t?la.
6. P?i nachlazen? jak?koli aktivn? tr?nink je vylou?en kv?li dodate?n? z?t??i srdce.
7. Soubor cvik? je vhodn? opakovat 3x t?dn? po 20 minut?ch.

Hlavn? chyby b?hem tr?ninku

Kr?sa a pevnost ?ensk? poko?ky z?vis? na mnoha faktorech.

Prvn?m krokem je vr?tit v?hu do norm?lu. P??tomnost p?ebyte?n?ho podko?n?ho tuku neguje v?echny v?sledky tvrd? pr?ce na vytvo?en? ?levy.

Pouze je nutn? zah?jit aktivn? pohybovou aktivitu zam??enou na zlep?en? tvaru loketn?ch a ramenn?ch z?n ?pravou j?deln??ku. Nejlep?? mo?nost? by m?la b?t „frak?n?“ v??iva, to znamen? zv??en? po?tu j?del za den a sn??en? porc?.

Cvi?en? pro vytvo?en? kr?sn?ho tvaru rukou pro ?eny by nem?lo b?t prov?d?no s pou?it?m mal?ch z?va??, proto?e v tomto sc?n??i nen? zaru?eno ??inn? zpevn?n? ochabl? k??e a sval?. Vhodn? z?t?? se naz?v? ?inky o hmotnosti 2-3 kg.

V?t?? z?t??ov? ?inidlo m??e v?st k p?et??en? sval? a jejich zran?n?. Probl?m ochabl? k??e rukou u ?en je nep??jemn?, ale ?e?iteln?. Hlavn? je postupovat metodicky: nevynech?vat tr?ninky, sledovat pitn? re?im a pe?liv? vyb?rat j?dlo.

U?ite?n? videa cvi?en? prohnut?ch pa?? pro ?eny

Cvi?en? ochabl?ch pa?? pro ?eny s ?inkami:

Jak zpevnit ochablou poko?ku rukou doma - ??inn? cvi?en? pro ?eny:

Ru?n? cvi?en? doma bez z?va??: