Arkada?lar, ruhumuzu siteye koyduk. Bunun i?in te?ekk?r ederim
bu g?zelli?i ke?fediyorsunuz. ?lham ve t?ylerim diken diken oldu?u i?in te?ekk?rler.
Bize kat?l?n Facebook Ve VKontakte

Ofiste ?al??man?n bir?ok faydas? vard?r ancak uzun s?re oturmak sa?l???n?za ve v?cudunuza zarar verir. 47 bilimsel ?al??man?n g?zden ge?irilmesi, uzun s?re oturan ki?ilerin kansere, tip II diyabete, kalp hastal???na ve a??r? kiloya yakalanma olas?l???n?n daha y?ksek oldu?unu ortaya ??kard?.

?yi haber: web sitesi Sizin i?in ne?eli ve enerjik hissetmenize yard?mc? olacak 6 sandalye egzersizi buldum. Do?rudan i?yerinizde yap?labilirler.

Kar?n kaslar?n? g??lendirir, sindirimi iyile?tirir ve ayr?ca ya? yak?m?na yard?mc? olur.

Nas?l yap?l?r:

1. Bir sandalyeye oturun. S?rt?m?z d?z, sandalyenin arkas?na yaslanm?yoruz.

2. Ayaklar?n?z? kal?a geni?li?inde a?arak ?n?n?zdeki yere koyun.

3. S?rt?n?z? dik tutun. Sa? dizinizi kald?r?n ve g??s?n?ze do?ru ?ekin. Bu s?rada mide omurgaya do?ru uzan?r.

4. Alt kar?n kaslar?n?z? daha iyi esnetmek i?in ellerinizi kaval kemi?inizin ?zerine koyun.

5. Dizlerinizi de?i?tirerek 20-30 tekrar yap?n.

Bu pozisyonda t?m kar?n kaslar? nazik ama etkili bir ?ekilde ?al???r.

Nas?l yap?l?r:

1. Bacaklar?n?z? bir araya getirin.
2. Ellerinizi sandalyenin ?zerine koyun.
3. S?rt?n?z? d?z tutarak dizlerinizi kald?r?n ve g??s?n?ze yakla?t?r?n. Ayn? zamanda kar?n kaslar? da gergin olmal?d?r.
4. Bacaklar?n?z? ba?lang?? pozisyonuna getirin ancak yere de?melerine izin vermeyin.
5. 10-20 tekrar yap?n.

Belini d?zeltir. Yan kar?n kaslar?n?n g??lendirilmi? ?al??mas?, yanlardaki ya? k?vr?mlar?n?n giderilmesine yard?mc? olur.

Nas?l yap?l?r:

1. S?rt?n?z d?z olacak ?ekilde sandalyenin kenar?na yak?n oturun. Ellerinizi sandalyenin ?zerine koyun.
2. G?vdenizi yana do?ru e?in, bir kal?an?za yaslan?n.
3. Bacaklar?n?z? birle?tirin ve egzersiz 2'deki gibi dizlerinizi g??s?n?ze do?ru kald?r?n.
4. Ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. Di?er tarafa yaslanarak tekrarlay?n.
5. Her iki tarafta 10-20 tekrar yap?n.

Yanlarda ve uyluktaki ya?lar?n yak?lmas?na yard?mc? olur.

Nas?l yap?l?r:

1. Ayaklar?n?z? yere koyun.

2. Kollar?n?z? omuz hizas?nda yanlara do?ru d?zle?tirin.

3. V?cudunuzun ?st k?sm?n? sa?a ?evirin ve ?ne do?ru e?ilin, sa? elinizle sol ayak parmaklar?n?za dokunun. Bu pozisyonda kal?n.

4. Seviye atlay?n. Sol elinizin parmaklar?yla sa? aya??n?z?n parmak u?lar?na dokunarak hareketi tekrarlay?n.

5. Her seferinde d?n?? y?n?n? de?i?tirerek 20-30 kez tekrarlay?n.

Ya?lar?n h?zla yak?lmas?na ve kar?n, s?rt ve omuz kaslar?n?n s?k?la?mas?na yard?mc? olur. Y?k? artt?rmak i?in egzersizi kol?akl? bir sandalyede yapabilirsiniz. Sandalyenin tekerlekleri olmamal?d?r.

Nas?l yap?l?r:

1. Bir sandalyeye oturun ve ellerinizi kol?aklar?n ?zerine koyun.
2. G?vdenizi kald?r?n, kal?alar?n?z? ve bacaklar?n?z? sandalyeden kald?r?n. Ayn? zamanda dizlerinizi g??s?n?ze do?ru kald?rmak i?in kar?n kaslar?n?z? kullan?n.
3. Bu pozu en az 15-20 saniye tutun, ard?ndan yava??a indirin ve dinlenin.
4. Egzersizi 4 kez tekrarlay?n.

Bele ?ok iyi gelir: Yan kaslar?n ve alt kar?n kaslar?n?n ?al??mas?n? sa?lar. Uygulama prensibi, g?vde hafif?e d?nerken bir dizin kar?? dirsekle bulu?mas?d?r.

Nas?l yap?l?r:

1. S?rt?n?z dik olacak ?ekilde bir sandalyeye oturun, sandalyenin arkas?na yaslanmay?n. Ellerinizi ba??n?z?n arkas?na koyun.
2. Sa? dizinizi g??s?n?ze do?ru kald?r?n, ayn? zamanda sol dirse?inizi birbirine de?ecek ?ekilde ona do?ru e?in.
3. Ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. 15 kez tekrarlay?n.
4. Alternatif diz ve dirsek, 15 tekrar yap?n.
5. Bu t?r egzersizlerin 4 serisini yapmak daha iyidir.

?nceki 6 egzersiz sandalyede otururken yap?ld?. Ancak daha b?y?k etki i?in aya?a kalk?p bir ?ey daha yapman?z? ?neririz. Sandalyeden fazla uzakla?may?n!

Faydas? gluteal kaslar? g??lendirmek ve bel ve kar?n b?lgesindeki ya?larla etkili bir ?ekilde m?cadele etmektir.

Nas?l yap?l?r:

1. Bir sandalyenin arkas?nda durun ve sol elinizi sandalyenin s?rt?na veya kol dayana??na koyun.
2. Sa? kolunuzu ba??n?z?n ?st?ne kald?r?n.
3. Kald?rd???n?z elinizi yava??a indirin. Ayn? zamanda sa? baca??n?z? eliniz topu?unuza de?ecek ?ekilde kald?r?n.
4. Ba?lang?? pozisyonuna d?n?n, 10-15 kez tekrarlay?n.
5. Kollar? ve bacaklar? de?i?tirin, 10-15 tekrar yap?n.
6. 4 b?l?m yap?n.

Art?k tek yapman?z gereken bu egzersizleri g?nl?k antrenman?n?za dahil etmek; sonu?lar?n gelmesi uzun s?rmeyecek. ?zellikle egzersize paralel olarak sa?l?kl? beslenmeyi ve kaliteli dinlenmeyi de tan?t?yorsan?z.

Sorunlu b?lgeniz mideniz ama a??r fiziksel aktiviteden ka??nmak i?in y?zlerce neden mi buluyorsunuz?
O halde Anita Lutsenko'nun “Mideye Vakum” adl? tekni?i tam size g?re! Pratik olarak hi? zorlanmadan kar?n kaslar?n?z? ?nemli ?l??de art?racaks?n?z!

Herhangi bir kad?n web sitesine gidin ve kar?n kaslar?n?z? nas?l ?i?irece?inizle ilgili y?zlerce konu okuyun, ancak eski g?zel "vakum" hakk?nda bir makaleyle kar??la?man?z pek olas? de?ildir - belinizi ger?ekten birka? kat daraltman?za olanak tan?yan bir egzersiz Diyet yapmadan bile sadece bir haftal?k e?itimde santimetre!
Elbette do?ru beslenmeyle daha da b?y?k sonu?lar elde edeceksiniz. Ama gelelim g?bek k???ltme konusuna.

B?y?k bir g?bek, bel eksikli?i ve yanlarda ya? sarkmas?, insanlar? v?cutlar?na dikkat etmeye zorlayan olduk?a yayg?n sorunlard?r. Belde kilo vermek i?in kar?n kaslar?n?z? m?mk?n oldu?unca pompalaman?z gerekti?ine inan?l?yor. Ancak kuvvet egzersizleri her zaman istenen sonu?lar? vermez ??nk?... bu durumda ya?lar kasa d?n???r ve mide hala d?z g?r?nmez. En etkili olanlardan biri, d?z bir kar?n i?in s?kl?kla yoga ve bodyflex'te kullan?lan vakum egzersizidir.
Bu tekni?in ?z? son derece basittir. Sizden istenen tek ?ey karn?n?z? m?mk?n oldu?u kadar i?eri ?ekmeniz ve kaslar? bu pozisyonda yakla??k 10-30 saniye kadar tutman?zd?r.
Ancak nefes alma tekni?ine hakim olmak ?ok ?nemlidir.

Herhangi bir vakum egzersizi tam bir nefes verme ile ger?ekle?tirilir.

• ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde veya omuzlar?n?zdan biraz daha geni? olacak ?ekilde yerle?tirin, dizlerinizi hafif?e b?k?n;
• Avu? i?lerinizi kal?alar?n?z?n ?zerine, dizlerinizin hemen ?st?ne, parmaklar?n?z i?e do?ru yerle?tirin;
• s?rt?n?z? m?mk?n oldu?unca gev?etin, t?m v?cudunuzun a??rl???n? dizlerinizin ?zerinde duran ellerinize aktar?n;
• burnunuzdan tam bir nefes al?n, ard?ndan a?z?n?zdan keskin ve g?r?lt?l? bir ?ekilde nefes verin;
• nefesinizi tutun ve ancak o zaman karn?n?z? i?eri ?ekin: ?u anda kar?n duvar? ve t?m i? organlar kaburgalar?n alt?na kaym?? gibi g?r?nmelidir;
• nefes tutman?n sonunda diyafram kaslar?n? gev?etin - pasif bir nefes alma meydana gelecektir

Bu teknik, t?m i? organlar? tutan enine kar?n kas?n? ?al??t?rman?za olanak tan?r. Asl?nda midenin kusurlu g?r?nmesi tam da bu kas?n gev?emesinden kaynaklanmaktad?r. Ger?ek ?u ki, ister fitness ister kuvvet egzersizleri olsun, herhangi bir spor s?ras?nda ana y?k d?? ve e?ik kar?n kaslar?na d??er. Bu kaslar? pompalad?ktan sonra mide elbette antrenman ?ncesine g?re daha tonlu g?r?necek, ancak gev?emi? enine kas nedeniyle yine de d?z olmayacak.

Mideyi tamamen bo?lukta tutma sanat?nda ustala?mada en ?nemli ?ey tutarl?l?kt?r. Bu tekni?in g?r?n?rdeki basitli?ine ra?men, ilk seferde do?ru ?ekilde yap?lmas? pek olas? de?ildir. Ancak umutsuzlu?a kap?lmay?n, ??nk? bu egzersizleri aktif olarak yapan ki?ilerin sonu?lar?na bak?l?rsa, yakla??k bir ay s?ren s?rekli e?itimden sonra mide sadece tonlanmakla kalmayacak, ayn? zamanda tamamen d?z olacakt?r.

Bu egzersiz ve varyasyonlar? g?nl?k olarak uygulanmal?d?r; m?mk?n oldu?unda otururken, ?rne?in bir filmde veya TV izlerken yapabilirsiniz. G?nde birka? dakika bile sadece birka? hafta i?inde belinizi birka? santimetre inceltecek; siz hat?rlamasan?z bile karn?n?z daha az sarkacak ve ?i?ecektir.

Otururken karn? geri ?ekmek en zorlar?ndan biri olarak kabul edilir, ancak ofis ?al??anlar? i?in vazge?ilmezdir ve ?stelik ba?kalar? taraf?ndan neredeyse g?r?nmez.
O halde hadi sandalyede otururken kar?n kaslar?m?z? ?al??t?ral?m!

S?n?f arkada?lar?

?o?u ofis ?al??an? (ve evden ?al??an serbest ?al??anlar) i?in g?nde ortalama 6-10 saat bilgisayar (masa) masas? ba??nda olmak normal ya?amlar?n?n bir par?as?d?r. Bilgisayar ba??nda oturarak ge?irilen bu kadar zaman?n v?cut ve organizma i?in bir b?t?n olarak faydal? olmad???n? hepimiz biliyoruz.

S?rt a?r?s?na (?o?u insan duru?una dikkat etmeyi unutur), g?z yorgunlu?una, hemoroit geli?imine ve di?er e?it derecede ho? sonu?lara yol a?abilir.

Bir ofis ?al??an?n?n hayat?, toplant?lara, toplant?lara ek olarak, klavyenin aral?ks?z tak?rdamas? ve y?netimin ofisindeki "hal?" ?zerindeki brifinglerin de dahil oldu?u kat? bir programa tabidir. Ayn? zamanda performans g?stergeleri ?al??an? her zaman tatmin etmemektedir.

Tamamen farkl? yerlerde yorulursunuz: omuzlar?n?z "tahta" olur, beliniz a?r?r, omurgan?z "tekerlek ?st?nden ge?me" pozisyonundan dolay? a??r? bir y?ke maruz kal?r, boynunuz uyu?ur ve birka? saat boyunca monit?re bakmak g?zleriniz a?r?r. tamamen farkl? bir hikaye. V?cut yard?m ister ve en iyi yard?m hafif ofis jimnasti?idir.

Bir ofiste bilgisayar ba??nda ?al??man?n v?cudunuz i?in bir "g?? testi" olmad???ndan nas?l emin olabilirsiniz? Uyuldu?u takdirde duru?unuzu iyile?tirecek ve sa?l???n?z? koruyacak ?e?itli kurallar vard?r.

??yeri ergonomisi ve do?ru duru?

Egzersiz setlerini de?erlendirmeye ge?meden ?nce ini? kurallar?n? hat?rlatmak faydal? olacakt?r.

?ncelikle sandalyenin kendisi (ofis koltu?u) rahat olmal? ve y?kseklik ve boyut olarak masaya uygun olmal?d?r.

?kincisi duru?. S?rt d?z, omuzlar d?zle?tirilip biraz geriye ?ekilmi?tir. Monit?r?n ?st k?sm? g?z hizas?nda olmal?d?r. Art?k ba??n?z? a?a?? veya yukar? e?meniz gerekiyorsa ekran?n y?ksekli?inin de?i?tirilmesi gerekir. Bileklerinizin klavye veya fare altl???n?n ?zerine yaslanmad???ndan emin olun (bileklik i?eren ?zel bir yast???n?z olmad??? s?rece). Bu, karpal t?nel sendromunun ortaya ??kmas?n? ?nlemeye yard?mc? olacakt?r (t?m ofis ?al??anlar? bu hastal?k a??s?ndan risk alt?ndad?r). Bacaklar?n?z, dizleriniz kal?an?zdan biraz daha y?ksekte olacak ?ekilde b?k?lmelidir. Ayaklar yere veya al?ak ?zel bir tabure ?zerine yerle?tirilir.

Ofis antrenman? da dahil olmak ?zere herhangi bir antrenman ?s?nmayla ba?lamal?d?r. ?deal se?enek merdivenleri kullanarak iki veya ?? kat yukar? ve a?a?? inmektir. Bunu her iki saatte bir yapmak iyidir. Oturma pozisyonunda uykulu olan dola??m sisteminizi hemen “uyand?racaks?n?z”. Ayn? zamanda i? ko?u?turmas?na birka? dakika ara vereceksiniz.

A?a??daki egzersizler, sertlik hissinden kurtulman?za ve "fazla kalm??" kaslar?n yorgunlu?unu gidermenize yard?mc? olacakt?r.

Boyun

Boyun sadece omurga ve kaslar de?ildir, ayn? zamanda beyne besin sa?layan ve at?k ?r?nleri uzakla?t?ran ana yoldur. Boyun kaslar?n?n a??r? zorlanmas? kan ak???n?n bozulmas?na neden olur, bu da oksijen ve besin a??s?ndan zengin taze kan?n da??t?m?nda sorunlar ya?anaca?? anlam?na gelir.

• Ellerinizi ba??n?z?n arkas?na koyun, avu?lar?n?z a?a??ya do?ru, ?eneniz g???s kemi?inize de?ecek ?ekilde ba??n?z? indirin, ellerinizle ba??n?z? yava??a a?a?? ?ekin, birka? saniye bu pozisyonda tutun, kaslardaki gerginli?i hissedin. boynunun arkas?.
• Boyun kaslar?n?z? esnetmek i?in ba??n?z? yava??a ileri geri, bir yandan di?er yana e?in, sa?a ve sola d?n?n. Bu basit egzersizleri, yorgunlu?unuzu ve gerginli?inizi gidermeye ihtiya? duydu?unuzu hissetti?iniz her an yapabilirsiniz. Daha sonra boynunuzu esneterek ba? rotasyonlar? yapabilirsiniz. ?nce bir daire i?inde bir y?nde, sonra di?er y?nde d?nd?r?n.

Dikkat! Kaslar?n?z? “?s?tmadan” asla kafan?zla dairesel d?n??ler yapmay?n! Bu, boyundaki eklemlerin hasar g?rmesine neden olabilir. Doktorlar servikotorasik osteokondroz veya servikal omurgada f?t?kla?m?? bir diskiniz oldu?unu ke?fettiyse, kendinizi ba??n?z? ileri ve a?a?? hareket ettirmekle s?n?rland?r?n; ba??n?z? geriye do?ru hareket ettirmek kontrendikedir.

Kollar ve omuzlar

Kollar?n?z ve omuzlar?n?z i?in sandalyenizden kalkmadan yapabilece?iniz pek ?ok esneme egzersizi bulunmaktad?r. ?ncelikle bunlar her t?rl? esnemedir.

• Ellerinizi ?n?n?zde kenetleyin ve ard?ndan ba??n?z?n ?zerine kald?r?n, dirseklerinizi d?zle?tirin ve avu?lar?n?z? yukar? do?ru ?evirin.
• Omuzlar?n?z? indirin ve kald?r?n, kaslar?n?za bask? uygulamaya ?al???n, kald?r?rken ba??n?z? kuvvetli bir ?ekilde omuzlar?n?za ?ekin ve yere do?ru hedef alarak indirin.
• Omuzlar?n?zla dairesel d?n??ler yap?n: 10 kez ileri, 10 kez geri. Bu gerginli?in hafifletilmesine yard?mc? olacakt?r. E?er fiziksel olarak ?ok iyi haz?r de?ilseniz bu egzersiz ilk ba?ta hafif bir a?r?ya bile neden olabilir. Ancak endi?elenmeyin: Kaslar?n?z ?s?nd???nda her ?ey daha iyi hale gelecektir.
• Bir ba?ka iyi egzersiz de ??nav egzersizidir. Ellerinizi masan?n ?zerine koyun (her biri v?cudunuzdan yakla??k omuz geni?li?inde olacak ?ekilde yanlar?n?zda) ve sanki b?k?yormu? gibi kavis yap?n: ?nce bir omzunuzu kar?? kola, sonra di?erini e?in. Yayl? hareketler kullanarak omuzlar?n?z? m?mk?n oldu?unca masaya yakla?t?rmaya ?al???n.

Bilekler

• Ellerinizi d?zenli olarak bileklerinizin etraf?nda d?nd?r?n (egzersizi saatte bir yapman?z ?nerilir): Bir y?nde 10 kez, sonra di?er y?nde 10 kez. Klavyede ?ok fazla yazman?z veya fareyle ?al??man?z gerekiyorsa, bu t?r rotasyonlar karpal t?nel sendromuna kar?? iyi bir ?nleme olacakt?r.

Geri

• Ellerinizi kemerinizin ?zerine koyun. S?rayla v?cudunuzu sa?a sola ?evirerek hareket edin. Bir tarafa d?nerek, k?rek kemiklerinizi arkan?zda bir araya getirecek ?ekilde kollar?n?z? a??n. Di?erinize d?nerken sanki kendinize sar?l?yormu? gibi kollar?n?z? ?n?n?zde birle?tirin. Bu egzersizi 6-8 kez tekrarlay?n.
• Ba?lang?? pozisyonunda, ayakta, ayaklar omuz geni?li?inde a??k, eller belde, v?cudu sa?a ve sola, ?ne ve hafif?e geriye do?ru e?in. Bu hareketler s?ras?nda s?rt?n?z?n d?z kalmas?na dikkat edin. Her y?nde 10 viraj yap?n. Ayr?ca pelvisin saat y?n?nde ve saat y?n?n?n tersine ?e?itli d?nme hareketlerini de ger?ekle?tirebilirsiniz.
• E? zamanl? keskin bir hareketle, sa? elinizi tamamen yukar?, sol elinizi a?a?? do?ru kald?r?n ve ayn? anda s?rt?n?z? b?kerken kollar?n?zla birka? geri hareket yap?n. Daha sonra el de?i?tirin.
• Aya?a kalk?n, ellerinizi kemerinize koyun. Omuz b??aklar?n?z? m?mk?n oldu?unca bir araya getirmek i?in dirseklerinizi geriye do?ru ?ekin. Ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. Bu egzersizi 8-10 kez tekrarlay?n.
• Kollar?n?z? indirin ve omuzlar?n?z? m?mk?n oldu?unca y?kse?e kald?r?n. 8-10 kez tekrarlay?n.

Basmak

• Bir sandalyeye oturun. S?rt?n?z? d?zeltin, omuzlar?n?z? d?zeltin ve kal?alar?n?z? biraz s?k?n. Derin bir nefes al?n ve nefes verirken karn?n?z? m?mk?n oldu?u kadar i?eri ?ekin. Bu t?r en az 50 geri ?ekme i?lemi ger?ekle?tirin. Egzersiz kar?n kaslar? gerilerek hassas bir ?ekilde yap?lmal?d?r. Diyafram?n hi? y?kselmedi?inden emin olun. Ritmik olarak nefes al?p vermek ?ok ?nemlidir, bu nedenle nefesinizi tutmay?n.
• Alt kar?n i?in a?a??daki egzersiz vard?r. Otururken ellerinizi hafif?e arkan?za, avu? i?leriniz ?ne gelecek ?ekilde yerle?tirin. Dizlerinizi bir araya getirin. Nefes verirken s?rt?n?z? d?z tutmay? unutmadan b?k?lm?? bacaklar?n?z? hafif?e kald?r?n. En az 30 yakla??m yap?n.

G???s kaslar?

Zaman i?inde duru?unuzun ??kt???n? ve ?st bedeninizin klavyeye do?ru e?ildi?ini fark ettiniz mi? Cevab?n?z evet ise, fark etti?iniz anda a?a??daki al??t?rmay? yap?n.

• Bir sandalyenin kenar?na oturun, s?rt?n?z? dikle?tirin ve kollar?n?z? sandalyenin kol?aklar?n?n etraf?na, dirsekleriniz ve elleriniz d?? y?zeyde olacak ?ekilde kenetleyin. ?imdi dirseklerinizi yava??a s?k?n ve kol?aklar? kendinize do?ru ?ekmeye ?al???n. A??r?ya ka?may?n, aksi takdirde k?r?k bir sandalyenin hesab?n? vermek zorunda kal?rs?n?z. Gerginli?i 5-6 saniye tutarak bu egzersizi 15-20 tekrar yap?n.

Kal?a

• Sandalyenin en ucuna oturun ve hafif?e ?ne do?ru e?ilin. Ellerinizi ?n?n?zdeki masaya koyabilirsiniz ancak t?m a??rl???n?z? ellerinize vermeyin. Kal?a kaslar?n?z? g??l? bir ?ekilde s?k?n ve kelimenin tam anlam?yla kendinizi sandalyenin birka? milimetre yukar?s?na kald?r?n. Bu pozisyonu 2-3 saniye bas?l? tutun ve kendinizi yere indirin. 12-15 tekrar ger?ekle?tirin.

?n uyluklar

• Bir sandalyenin kenar?na oturun ve ayaklar?n?z? bir araya getirerek dizlerinizi birbirine bast?r?n. S?rt d?z olmal?. Ayak parmaklar?n?z? kendinize do?ru ?ekerek sol ve sa? dizlerinizi d?n???ml? olarak d?zle?tirin. Kaslarda hafif bir yanma hissi olu?ana kadar egzersizi yap?n.

Bu egzersiz sizin i?in ?ok kolaysa, dizlerinizi bir arada tutmay? unutmadan her iki baca??n?z? ayn? anda d?zeltin. Bu se?enek ayn? zamanda kar?n ve s?rt kaslar?n?z? da kullanman?z? sa?lar.

?? uyluk

• Bunlar? ??zmek i?in k???k bir ?i?irilebilir top kullanmak ?ok iyidir. Dizlerinizin aras?nda tutun ve kaslar?n?z yoruluncaya kadar bacaklar?n?z? ritmik olarak s?k?n. Elinizde top yoksa yumruklar?n?z? diren? olarak kullan?n.

D?? uyluk

• ?nat?? “pantolonlar?n” olu?tu?u yer buras?d?r. Otururken dizlerinizi birbirine bast?r?n. Ellerinizi sandalyenin her iki yan?na, uyluk ortas? hizas?nda yerle?tirin. Ellerinizin direncini a?arak, 5-7 saniye boyunca kaslar?n?z? t?m g?c?n?zle zorlayarak ?zerine bast?r?n, sonra rahatlay?n. En az 20 kez tekrarlay?n.

Uyluklar?n arkas?

• Ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde a?arak masan?n alt?na yerle?tirin. Y?ksek topuklu ayakkab? giyiyorsan?z ??karman?z daha iyi olur. S?rt?n?z? d?zeltmeyi ve kar?n kaslar?n?z? s?kmay? unutmay?n. Gerginli?i 5-7 saniye boyunca tutarak, d?n???ml? olarak sa? ve sol bacaklar?n?z?n topu?unu yere bast?r?n. Egzersizi her bacakla 10 kez tekrarlay?n.

Havyar

• Bald?r kaslar?n?z? ?u ?ekilde esnetin: Sandalyenizden kalkmadan ayaklar?n?z? ayak parmaklar?n?z?n ?zerine koyun (b?ylece kas gerginli?ini hissedebilirsiniz). Biraz yorgunluk hissedene kadar onlar? bu pozisyonda tutun (rahats?zl?k beklemeyin!). Rahatlamak. 10 dakika sonra egzersizi tekrar tekrarlay?n. Ve b?ylece yakla??k bir saat boyunca. Bu egzersiz harika bir bald?r egzersizidir. Ayr?ca bacaklardaki damarlarda kan p?ht?s? olu?umunun ?nlenmesine de yard?mc? olur (bacaklardaki damarlarla ilgili sorun bilgisayar kullan?c?lar? aras?nda olduk?a yayg?nd?r).

Ayak bilekleri

• Ayaklar?n?zla d?nme hareketleri yap?n: bilek egzersizinde oldu?u gibi - ?nce bir y?nde, sonra di?er y?nde. 3 kez. Bu, bacaklardaki kan dola??m?n? iyile?tirmeye yard?mc? olur ve ka??nt?y? (zay?f dola??mdan kaynaklanabilecek kar?ncalanma, "i?nelenme") hafifletir.

Nefes egzersizleri

• Kollar?n?z a?a??da dik durarak burnunuzdan derin bir nefes al?n ve ayn? zamanda kollar?n?z? yanlara do?ru kald?r?n ve nefes verirken v?cudunuzu hafif?e ?ne do?ru e?in ve kollar?n?z? yanlar?n?zdan a?a??ya do?ru indirin.
• Birka? derin nefes al?n. Kar?n kaslar?n?z? daha fazla ?al??maya zorlamak i?in karn?n?z? i?eri ?ekin ve nefes ald?ktan sonra birka? saniye bu pozisyonda kal?n. Nefes verirken rahatlay?n. Birka? kez tekrarlay?n.

G?rd???n?z gibi karma??k bir ?ey yok. Bo? bir dakikan?z oldu?unda bu basit egzersizleri yap?n. Sa?l???n?z size te?ekk?r edecek.

??yerinde egzersiz yapmak bir zamanlar s?radan bir ?eydi. ?ster ofis olsun, ister at?lyedeki makinede ?al???ls?n, yap?l?yordu. Ama zaman de?i?iyor. Ve yeni ekonomik kalk?nma yoluna girdi?imizden beri i?letmede end?striyel jimnastik yapmay? b?rakt?k. G?r?n??e g?re, art?k ticari yap?lar?n y?neticileri, i?yerinde egzersiz i?in bu kadar k?sa molalar? zaman kayb? olarak g?r?yorlard?.

Bu arada, uzun s?redir piyasa ekonomisi yolunu izleyen bir?ok ?lke, i?yerinde jimnastik de dahil olmak ?zere Sovyet ge?mi?imizden pek ?ok ?eyi benimsedi.

Asl?nda, bir y?netici yaln?zca i?letmesinin k?r?n? ?nemsemiyorsa, astlar?n?n performans?na de?er veriyor ve sayg? duyuyorsa ve ?irkette sa?l?kl? bir ruhun var olmas?n? istiyorsa, basit jimnastik komplekslerini ger?ekle?tirmek i?in bu kadar k???k teknolojik molalar yaln?zca birle?ir ve tak?m? motive etmek. ?al??anlar?n?z?n sa?l???na y?nelik ?zel bir egzersiz seti geli?tirmek i?in uzmanlarla ileti?ime ge?menize gerek yok. En basit egzersizler yorgunlu?u ve gerginli?i giderecek ve kalan ?al??ma saatleri boyunca size enerji art??? sa?layacakt?r.

?statistiklere g?re modern d?nyada t?m ?al??anlar?n yakla??k y?zde 90'? "hareketsiz bir i?te" ?al???yor. Ayr?ca ?o?u insan i?e arabayla gidip geliyor ve eve d?nerek televizyon kar??s?nda oturuyor. Ama uzak atalar?m?z da hareketin hayat oldu?unu s?ylemi?ti. Bu nedenle i?yerinde ?cretlendirme bug?n ?ok ?nemlidir.

??yerinde egzersiz yapman?n faydalar? nelerdir?

??yerinde egzersiz molas? vermek, sa?l?kl? bir ya?am tarz?n? te?vik etmek i?in etkili bir ara?t?r. T?m ortak etkinliklerin her zaman tak?m? birle?tirdi?ini unutmamal?y?z. Bu t?r jimnastik i?yerinde nas?l faydal? olabilir ve avantajlar? nelerdir?

Fazla zaman almaz. Bireysel egzersizleri sadece birka? dakikal???na ve v?cudunuzun ayr? bir b?l?m?ne uygulayabilirsiniz. ??in ?zelliklerine ba?l? olarak, v?cudun yaln?zca maksimum y?k? alan k?s?mlar?n? se?ebilirsiniz: boyun, s?rt, bacaklar, g?zler.

Kural olarak, bu t?r egzersizlerin yap?lmas? kolayd?r ve ?zel spor ekipman? gerektirmez.

Egzersizler kolay yap?ld??? i?in ?ok fazla efor ve enerji harcaman?za gerek kalm?yor, egzersiz sonras? spor k?yafet de?i?tirip du?a girmenize de gerek kalm?yor.

Ortak egzersiz ruh halini iyile?tirir ve meslekta?lar aras?nda ve bir b?t?n olarak tak?m i?inde daha iyi ileti?im ve atmosfer sa?lar.

Ve en ?nemlisi mesleki hastal?klar da dahil olmak ?zere hastal?k riskini azalt?r.

Sa?l?k a??s?ndan da faydalar? vard?r.

?arj s?ras?nda g?vdenin konumu ve ?al??ma esnas?nda y?k?n en ?ok d??t??? k?s?m de?i?ir.

Kan dola??m? ve eklem hareketlili?i yeniden sa?lan?r.

Kaslar g??lendirilir ve i?lerindeki gerginlik giderilir.

Ayn? t?r i?lerin yava? yava? yap?lmas?, i? jimnasti?i yap?larak kolayca hafifletilebilen stres birikimine yol a?ar.

G?rd???n?z gibi, bunu d???nmenin ve i? yerinizden ayr?lmadan bir dizi egzersiz yapmaya 15-20 dakika ay?rmaya ba?laman?n yeterince avantaj? var.

?al??ma egzersizleri i?in egzersiz setleri

?al??man?z?n ?zelliklerini dikkate alarak ?zel bir kompleks geli?tirmek idealdir. Ancak internette bulunmas? kolay genel egzersizler bile i??ilerin genel durumunu ?nemli ?l??de iyile?tirecektir. ??te i?yerinde yap?labilecek birka? kompleks.

??yerinde ayakta ?arj etme

Sadece birka? egzersiz s?rt?n?zdaki gerginli?i azaltacak, bacaklar?n?zdaki kan dola??m?n? yeniden d?zenleyecek ve kaslar?n?z? gev?etecektir.

Bir masan?n veya sandalyenin yan?nda durun ve ellerinize yaslan?n. Ayaklar omuz geni?li?inde a??k. Ellerinizi bir sandalyenin veya masan?n arkas?na dayayarak birka? squat yap?n.

Elleriniz arkan?zda birle?tirilerek dik durun. Ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde y?kselin, kollar?n?z? a??n ve yukar? do?ru uzat?n. Ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde y?kselirken, kollar?n?z? yukar? kald?r?p ?nce sola, sonra sa?a e?erken ayn? anda ba??n?z? da ?evirebilirsiniz. Bu sadece s?rt ve bacaklardaki de?il ayn? zamanda boyun kaslar?ndaki gerginli?i de azaltacakt?r.

Dik durun ve rahatlay?n. Derin bir nefes al?n ve nefesinizi birka? saniye tutun. Sonra nefes verin. Birka? kez tekrarlay?n.

??yerinde g?zler i?in egzersiz yap?n

Art?k ?al??anlar?n ?o?u bilgisayar ba??nda ?al???yor. Buna yapay ayd?nlatmay? ve artan konsantrasyonu da eklersek, birka? saat sonra dikkat ?nemli ?l??de azal?r ve g?zlerde yorgunluk olu?ur. Bir dizi g?z egzersizi t?m bu sorunlar?n d?zeltilmesine yard?mc? olacakt?r. Sadece birka? dakikan?z? ay?rarak her saat ba?? yapman?z ?nerilir.

Dik otururken bak??lar?n?z? yava??a yere indirin ve yukar? bak?n. Ayn? zamanda ba??n?z? indirmeyin veya kald?rmay?n. Egzersizi en az 8-10 kez tekrarlay?n.

G?zlerinizle dairesel hareketler yap?n. ?nce bir tarafa, sonra di?er tarafa. Her y?nde 8-10 hareket ger?ekle?tirin.

G?zlerinizi s?k s?k 20-23 saniye boyunca k?rp?n.

Uzaktaki bir nesneyi se?in ve ona birka? dakika bak?n. Pencereye gidebilir veya i?yerindeki uzaktaki bir nesneye bakabilirsiniz. ?nemli olan bu nesnenin bir kol uzunlu?undan daha yak?n olmamas?d?r.

Ba??n?z? dik tutarak g?zlerinizle “8” say?s?n? ?izin. Egzersizi 8-10 kez tekrarlay?n.

Alternatif olarak g?zlerinizi kapat?n, g?z kapaklar?n?z? s?k?ca s?k?n ve a??n. Her pozisyonda 3-4 saniye bas?l? tutun.

??yerinde otururken ?arj etme

Bu kompleks, b?t?n g?n i?te oturmak zorunda olanlar i?in uygundur. Yaln?zca birka? dakika s?rer ve ofis koltu?unuzdan kalkmadan yap?labilir.

Sandalyenin kenar?na oturun. Bacaklar?n?z? yerden 30 derecelik bir a??yla kald?r?n ve m?mk?n oldu?u kadar uzun s?re tutun. Bu egzersiz kal?a ve kar?n kaslar?n? g??lendirmek i?in faydal?d?r.

Bir sandalyenin kenar?na oturun. Ellerinizi masan?n kenar?na koyun. Ellerinizi masan?n ?zerinde kullanarak v?cudunuzu m?mk?n oldu?unca kald?r?n.

Sandalyenin kol?aklar?n? ellerinizle kavray?n ve sanki kol?aklar? ??karmak istermi? gibi kollar?n?z? yukar? ?ekin.

Ellerinizi sandalyenin arkas?na koyun. Bacaklar?n?z? ?aprazlay?n ve yerden kald?r?n. ?nce bir tarafa, sonra di?er tarafa hareket edin, sanki bacaklar?n?z? ??zmek istermi? gibi kaslar?n?z? gerin. Bacaklar?n?z? de?i?tirin ve tekrarlay?n.

Ellerinizi dizlerinizin ?zerine koyun. Bacaklar?n?z? yukar? kald?r?n, sanki bacaklar?n?z?n kalkmas?n? engelliyormu? gibi ellerinizi dizlerinize bast?r?n.

Elinize bir par?a ka??t al?n ve ellerinizi yukar? kald?r?n. Yapra?? birka? saniye as?l? tutun.

Bir sandalyenin kenar?na oturun ve dizlerinizi yana do?ru a??n. Ellerinizi avu?lar?n?z birbirine bakacak ?ekilde yere koyun. Avu? i?lerinizi s?k?n ve rahatlay?n. Bu egzersiz g???s hizas?nda da yap?labilir.

Bacaklar?n?z? sandalyenin bacaklar?n?n etraf?na sar?n. Kollar?n?z? serbest?e a?a??ya do?ru indirin. S?rt?n?z? d?z tutarak ?nce bir tarafa, sonra di?er tarafa do?ru e?ilin.

Ellerinizi masan?n alt?na yerle?tirin. Masa tablas?n? kald?r?yormu? gibi bir hareket yap?n. Birka? kez tekrarlay?n.

Bu egzersiz ellerinizi bir masaya koyarak ve masan?n ?zerine bast?rarak yap?labilir. Bu egzersiz kol kaslar?n? iyi g??lendirir.

Bir sandalyenin kenar?na oturun ve kollar?n?z? yukar? kald?r?rken bacaklar?n?z? ?ne do?ru uzat?n.

??yerinde resimlerle ?arj etme

Foto?raflarda i?yerinde otururken ?arj etme

Resimlerle boyun i?in i?yeri egzersizleri

Resimlerle i?yeri jimnastik kompleksi

Yukar?da da belirtti?imiz gibi Bat?l? ?lkeler bizden pek ?ok faydal? ?ey ald?lar. ??yerinde jimnastik dahil. Ama hepsi bu de?il. Ger?ekten faydal? olup olmad???n? ??renmek i?in ara?t?rma yapt?lar. Ve ara?t?rmalar?n? ?zetlediler. Egzersizleri yapt?klar? grupta s?rt ve boyun b?lgesindeki a?r? ?ikayetlerinin say?s?nda neredeyse y?zde 20 oran?nda azalma oldu?u ortaya ??kt?. Ve bu sadece 4 haftada.

?zetlemek gerekirse i? yerinde egzersizin faydal? oldu?unu, ekibin rekabet g?c?n? artt?rd???n?, hastal?k g?r?lme s?kl???n? azaltt???n? ve verimlili?i artt?rd???n? s?yleyebiliriz. Bu t?r jimnasti?i tak?m?n?zda norm haline getirin.

??yerinde ?arj etme videosu

??letmede ve ofiste end?striyel jimnastik kompleksi

Olga Lovtseva'dan i?yeri ?arj kompleksi

Kilo kayb? i?in i?yeri jimnasti?i

Ofis ?al??an?... Bu tan?m, hareketsiz bir ya?am tarz? s?rd?ren bir ki?iyi ki?ile?tirdi?i i?in zaten g?nl?k bir kelime haline geldi. ?al??anlar ofiste ne yapar? Bilgisayar ba??na oturup kendi hayatlar?n? de?il, hayatlar?n? adad?klar? ?irketin faaliyetlerini ilgilendiren ?nemli sorunlar? ??z?yorlar. Sonu? nedir? Olduk?a sa?lam bir gelir ve tam bir fiziksel aktivite eksikli?i.

Elbette insanl???n daha g??l? yar?s? i?in b?yle bir ya?am tarz? olduk?a kabul edilebilir. Ancak biz kad?nlar i?in hareketsiz bir ya?am tarz?, beldeki fazla kilolara ve santimetrelere y?ksek sesle “Merhaba” anlam?na gelir. Sonu? nedir?

• Birincisi, belin hacmi giderek art?yor, ??nk? bir?ok ki?inin g?r???ne g?re ofiste kar?n egzersizleri yapmak imkans?z.
• ?kincisi, k?t? bir ruh hali, kolay yorgunluk ve ya?ayan ve cans?z her ?eye kar?? belirgin bir nefrettir.

Enerji eksikli?i hemen hemen her ofis ?al??an?n?n ??leden sonra ya?ad??? bir durumdur. Ve bunu ciddi bir hastal???n belirtisi olarak g?rmeye gerek yok ??nk? bu fenomen olduk?a standart. Geleneksel bir fincan kahvenin yerini, tabiri caizse i?yerinizde, bilgisayar?n?zdan ayr?lmadan yapabilece?iniz basit egzersizlerle de?i?tirmeye ?al???n. ?nan?n bana, bu durumda sadece hayati enerji ak???n? hissetmekle kalmayacak, ayn? zamanda bu enerjiyi de uzun s?re tutacaks?n?z.

Ofiste egzersiz yapman?n ?ok fazla enerjinizi almayaca??n?, ancak ayn? zamanda insanl???n adil yar?s?n? rahats?z eden yorgunluktan, stresten kurtulman?za ve belirli miktarda kalori yakman?za yard?mc? olaca??n? hemen a??kl??a kavu?turmak gerekir.

Egzersizler

Kol ve g???s kaslar?

Masa sandalyenize oturun ve elleriniz omuz geni?li?inde a??k olacak ?ekilde masan?z? s?k?ca kavray?n. Ba?parmaklar?n?z? kullanarak i? masa kapa??n? tutun ve di?er parmaklar?n?z? kullanarak d?? kapa?a sabitleyin. Bu durumda ayaklar?n?z?n yerden kald?r?lmas? ve kar?n kaslar?n?z?n gerilmesi gerekir. Daha sonra kollar?n?z maksimuma kadar gerilene kadar yava? yava? masadan uzakla?maya ba?lay?n. Ba? ellerin aras?nda olmal?d?r. Bundan sonra masaya do?ru ilerlemeye ba?lay?n. Bu egzersizi yakla??k 15 kez tekrarlaman?z gerekir.

V?cudun alt yar?s?n?n kaslar?

Zor bir g?n?n ard?ndan bize e?lik eden ho? olmayan hislerden kendinizi korumak i?in ofiste s?rt egzersizleri yap?lmal?d?r. Bunu yapmak i?in dikey bir pozisyon al?n, ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde a??n ve karn?n?z? i?eri ?ekin. Bu pozisyonda sanki bir sandalyeye oturacakm?? gibi yava??a dizlerinizi b?kmeye ba?lay?n. Kal?alar?n?z neredeyse sandalyenin ?zerine indirildi?i anda hareketi durdurun ve g?vdenizi orijinal konumuna getirin. Bu egzersiz 15 kez tekrarlanmal?d?r.

Bacak kaslar? zay?f halkad?r

Bacaklar! Her kad?n? endi?elendiren ?ey budur! ?stisnas?z t?m k?zlar v?cudun bu k?sm?n?n ?ekicili?ini d???n?r. Bacaklar?n?z? m?kemmel durumda tutmak i?in ofiste de kilo verme egzersizleri yapmal?s?n?z.

Bir sandalyenin veya ofis koltu?unun kenar?na oturun ancak s?rt?n?z? daima dik tutmay? unutmay?n. Ayak parmaklar?n?z? yerden kald?r?n ve t?m vurgunuzu topuklar?n?za yo?unla?t?r?n. Dizlerinizi d?zle?tirin ve bacaklar?n?z?n tamamen d?z oldu?unu hissedene kadar yava??a geriye do?ru hareket etmeye ba?lay?n. Bu egzersizin yaln?zca v?cudun alt k?sm?ndaki gerilimi i?erdi?ini, dolay?s?yla v?cudun ?st yar?s?n?n tamamen gev?emi? olmas? gerekti?ini unutmay?n. Bacaklar?n?z tamamen d?zle?tikten sonra keskin bir ?ekilde ba?lang?? pozisyonuna d?n?n ve egzersizi 15 kez tekrarlay?n.

Omuz ku?a?? sorunlar?n ?z? ve ??z?mleridir

Bilgisayarda ?al???rken ilk ac? ?eken k?s?m omuz ku?a??d?r. ?arp?k duru? ve omuz b?lgesindeki s?rekli gerginlik, bir?ok sa?l?k sorununa yol a?makta olup, ofiste bir tak?m egzersizler yap?larak ??z?lebilir. Bunu yapmak i?in yatay bir pozisyon al?n ve masay? ellerinizle tutun. Elleriniz omuz geni?li?inde a??k olmal?d?r. ??nav ?ekerken g?vdenizin rahat edece?i bir mesafede masadan uzakla??n. Dirseklerinizi d?zle?tirin ve ??nav ?ekmeye ba?lay?n; v?cudunuzu yava??a masaya do?ru b?rak?n, ancak ba??n?z?n, bacaklar?n?z?n ve kal?alar?n?z?n ayn? hizada oldu?undan emin olun. Egzersiz en az 12 kez tekrarlanmal?d?r.

Bacaklar fig?r?n aynas?d?r

Bacaklar! Gen? ya?lardan itibaren dedikleri gibi ayaklar?n?z?n g?zelli?ine dikkat edin. Ayaklar?n?z?n sadece sizin de?il, etraf?n?zdakilerin de her zaman g?ze ho? gelmesini sa?lamak i?in ayakkab?lar?n?z? ??karman?z ve yerde "ko?man?z" yeterlidir. Oynamak! Bu size b?y?k keyif verecek ve ayaklar?n?z? m?kemmel durumda tutacakt?r. Topuklar?n?z? yere vurun - bu kan? da??tacakt?r, parmaklar?n?zla bir nesneyi hissetmeye ?al???n ve bulursan?z onu al?n. Yerde bir nesneyi yuvarlay?n.

D?z ve elastik kar?n - hayalinizi ger?ekle?tirin

Her kad?n? kendi yans?mas?na bakarken rahats?z eden ?ey nedir? Kar?n! Hen?z hi?bir kad?n v?cudunun bu k?sm?ndan memnun oldu?unu ifade etmedi. Hepimiz karn?m?z?n yeterince s?k?, d?z ve g?zel olmad???n? d???n?r?z. Dolay?s?yla bu ??pheli korkulardan kurtulmak i?in yapman?z gereken tek ?ey d?zenli olarak kar?n egzersizleri yapmakt?r. ?stelik bunlar? do?rudan ofiste yapabilirsiniz. Bunu yapmak i?in bir sandalyeye oturun ve s?rt?n?z?n d?z oldu?undan emin olun. Kal?an?z? s?k?n ve karn?n?z? i?eri ?ekin. Birka? saniye bu durumda kal?n ve aniden rahatlay?n. Daha sonra bu egzersizi en az 15 kez tekrarlay?n.

Bir ofiste ?al???yorsan?z ve spor ve spor salonlar?n? ziyaret etmek i?in yeterli zaman?n?z yoksa umutsuzlu?a kap?lmay?n. Kendi fig?r?n?z? geli?tirmek i?in her f?rsat? de?erlendirin. ?stelik modern ya?am, bir kad?n i?in en b?y?k g?nah olan faydalanmamak gibi ?ok say?da f?rsat sunmaktad?r. Koridor boyunca y?r?y?n, depoya ko?un, bilgisayardan kalkarken birka? kez e?ilin - t?m bu eylemler d?zenli olarak yap?l?rsa olumlu sonu?lar getirecektir. ?nemli olan kendimizin bedenlerimizin heykelt?ra?lar? oldu?umuzu asla unutmamakt?r.

Okuyucular?m?zdan hikayeler