Antrenmandan en iyi ?ekilde yararlanmak ve istenen sonucu elde etmek i?in antrenmandan ?nce, antrenman s?ras?nda ve sonras?nda beslenmenizi nas?l d?zg?n bir ?ekilde olu?turabilirsiniz?

Bu nedenle, diyette spor yapmadan ?nce ihtiyac?n?z olan:

1. Etkinle?tir:

Proteinler;

Karbonhidratlar.

2. Hari?:

Ya?lar (veya en fazla 3 g).

KARBONH?DRATLAR antrenman ?ncesi kaslara ve beyne enerji sa?lamak i?in gereklidir. Antrenman s?ras?nda "yak?t" ?ok h?zl? bir ?ekilde yak?l?r ve v?cut ya?dan gerekli miktarda enerjiyi sa?layamad???ndan (oksijen eksikli?i nedeniyle) glikojen olmas? gerekir.

Antrenman ?ncesi proteinler bir enerji kayna?? olmayacak, ?al??an kaslar i?in bir amino asit kayna??d?r. Sonu? olarak, antrenmandan hemen sonra kaslardaki protein sentezi ?nemli ?l??de artar.

Antrenman ?ncesi diyette YA? olmamal?d?r, ??nk? midenin ?al??mas?n? ve sindirim h?z?n? yava?lat?r. Ya?l? yiyecekler midede daha uzun s?re kal?r ve egzersiz s?ras?nda kolik, mide bulant?s? ve ge?irmeye neden olabilir.

En iyi antrenman ?ncesi ???nler:

Kaba ekmek veya pirin? ile kanatl? eti (hindi, tavuk g??s?);

Patatesli az ya?l? biftek;

Yulaf ezmeli yumurta beyaz? omlet.

Antrenman ?ncesi yiyeceklerin kalori i?eri?i, di?er zamanlarda oldu?u gibi normal olmal?d?r. Hacimli yiyecekler (salatan?n b?y?k bir k?sm? veya bir kase ?orba) en iyi ?ekilde antrenmandan bir veya iki saat ?nce yenilir, b?ylece sindirmek i?in zaman olur ve mide bo? olur. Antrenman ba?lamadan 30 dakika ila bir saat ?nce daha yo?un yiyecekler (yar?m tabak yulaf lapas? veya s?zme peynir) yenebilir.

Kas k?tlesi olu?turmak i?in antrenman yap?yorsan?z, antrenmandan 30 dakika ?nce d???k glisemik indeksli b?y?k bir meyve (elma, armut, ?ilek veya di?er meyveler) yiyin ve bir protein i?ece?i (tercihen peynir alt? suyu proteini) ile y?kay?n.

B?ylece antrenman s?ras?nda daha fazla ya?, daha az glikoz, glikojen ve amino asit yakars?n?z. E?itim s?recindeki yorgunluk ?ok daha sonra gelecek. Kafa daha iyi d???necek ve daha yo?un bir ?ekilde ?al??abileceksiniz. Egzersizden hemen ?nce, fiziksel aktivite sindirim s?recinden (midenin yiyecekleri sindirmek i?in ritmik kas?lmalar?) dikkatini da??tt??? i?in hi?bir ?ey yememek daha iyidir. Son ?are olarak ?ok a?san?z bir bardak s?t i?ebilirsiniz.

Egzersiz s?ras?nda i?me rejimi

Antrenman s?ras?nda en ?nemli ?ey i?meyi unutmamak! Zaten %2 dehidrasyon ile antrenman yava? ve etkisiz olacakt?r. Susuzluk hissine odaklanmay?n. Yo?un egzersiz, bo?az?n?zdaki ve gastrointestinal sisteminizdeki susuzluk resept?rlerini bask?lar, b?ylece susad???n?z? hissetti?iniz zaman v?cudunuz zaten susuz kal?r. Ayr?ca ya?la birlikte v?cuttaki susuzluk alg?lay?c?lar? hassasiyetlerini kaybederler. Yeti?kinler suyu istedikleri i?in de?il, ihtiya?lar? oldu?u i?in i?meye ihtiya? duyarlar.

Dehidrasyon belirtileri fark ederseniz (ayn? anda iki veya daha fazla):

susam?? hissetmek
- kuru a??z,
- kuru ve hatta ?atlam?? dudaklar,
- ba? d?nmesi,
- t?kenmi?lik,
- ba? a?r?s?,
- sinirlilik
- i?tahs?zl?k,

Derhal su i?meye ba?lay?n ve semptomlar azalana kadar birka? dakika egzersiz yapmay? b?rak?n.

??ME Y?NETMEL???: Antrenman ba?lamadan hemen ?nce bir bardak su i?irin ve antrenman s?ras?nda 15-20 dakikada bir biraz i?in. Sarho? miktar, ter miktar?na ba?l? olacakt?r. Egzersizleriniz s?ras?nda v?cudunuzu nemli ve hatta s?per nemli tutman?z gerekir.

Antrenman s?ras?nda, tercihen taze s?k?lm?? ve ma?azadan sat?n al?nmayan meyve sular? da i?ebilirsiniz. Sat?n al?nan t?m meyve sular?n?n, hatta "?eker ilavesiz %100 meyve suyu" etiketli sat?lanlar?n bile suyla seyreltildi?ini ve kar???k ?ekerler i?erdi?ini s?yleyebiliriz. Portakal sular? ?o?unlukla pancar ?ekeri i?erir, elma sular? m?s?r ?urubu ve in?lin i?erir. En iyi meyve suyu, 1: 1 oran?nda suyla seyreltilmi? taze s?k?lm?? portakald?r.

Antrenman sonras? beslenme

Antrenmandan hemen sonra, tercihen ilk 20 dakikada yemek yemelisiniz. Antrenman?n bitiminden 2 saat sonra yemekten ka??n?rsan?z, antrenman t?m anlam?n? kaybeder - sonu? olarak, H??B?R ?EY E??T?M DE??LD?R, ya? biraz yak?l?r ve bu kadar, ancak g??te bir art?? olmaz, kas yo?unlu?u, uyum ve metabolizma h?z?. Antrenmandan sonraki ilk 20 dakika i?erisinde v?cutta protein ve karbonhidratlar?n (ya?lar?n de?il) t?ketimi i?in s?zde antrenman sonras? (anabolik) pencere a??l?r. Bu d?nemde yenecek her ?ey kas iyile?mesine ve kas b?y?mesine gidecek, yiyeceklerden al?nan tek bir kalori bile ya?a gitmeyecek. Bu ?ok ?nemli.

Antrenman sonras? karbonhidratlar en iyi ?ekilde basit, y?ksek glisemik kaynaklardan s?v? halde t?ketilir. Anabolik ve anti-katabolik (ya?s?z kas dokusu olu?turmaya yard?mc? olur) ?zellikleri ile ins?lin seviyelerinde bir art?? elde etmeniz gerekir. K?z?lc?k ve ?z?m suyu en iyisi olarak kabul edilir ??nk? y?ksek glikoz/fruktoz oran?na sahiptirler. ?DEAL a??rl???n her bir kilosu i?in meyve suyundan yakla??k 1 g karbonhidrat t?ketin. Bir bardak ?z?m suyu 38 gr karbonhidrat (155 kcal), bir bardak k?z?lc?k suyu ise 31 gr karbonhidrat (115 kcal) i?erir. Ayr?ca ya? i?ermeyen karbonhidratl? yiyecekleri de (ekmek, re?el, ?eker, patates, pirin?, makarna, meyve, sebze vb.) yiyebilirsiniz.

Antrenmandan sonraki bir saat i?inde yemek m?mk?nse, herhangi bir proteinli yiyecek se?in, sadece do?ru protein miktar?n? hesaplay?n. Proteinli yiyecek dozunuz ?ok basit bir ?ekilde belirlenebilir: avucunuza s??mal?d?r. Antrenman sonras? beslenmenin tek bir ?nemli amac? oldu?u i?in - m?mk?n oldu?unca h?zl? ve verimli bir ?ekilde kas b?y?mesini te?vik etmek - bu yemek hi? ya? i?ermemelidir. Ya?, mideden kana karbonhidrat ve protein ak???n? yava?lat?r.

Proteinli yiyecekler ya?s?z olmal?d?r, yani tavuk g???s ise bacak de?il. Yumurta ise, o zaman sadece proteinler. S???r eti ve domuz eti her zaman ?ok ya?l? olduklar? i?in ka??n?lmal?d?r, dana eti tercih edin. Ayr?ca peynir, s?t, yo?urt ve s?zme peynir konusunda da dikkatli olmal?s?n?z - kural olarak en az %5 ya? i?erirler. Tek istisna ya?l? bal?kt?r (k?zarm?? de?il!). M?mk?n oldu?unca s?k yenebilir ve yenmelidir.

E?itimden sonra, iki saat i?inde kafein i?eren her ?eyi hari? tutmak istenir: kahve, ?ay, kakao ve her ?ey ?ikolata. Buradaki nokta, kafeinin ins?line m?dahale etmesi, b?ylece v?cudunuzun glikojeni kaslara ve karaci?ere yeniden y?klemesini ve kas onar?m? i?in protein kullanmas?n? engellemesidir. Yani sabah antrenman yaparsan?z, 2 saat dayan?n ve ancak o zaman ger?ek g??l? kahve i?in.

Antrenman s?ras?nda do?ru beslenmenin v?cut geli?tirmede ba?ar?n?n %70'i oldu?unu s?ylemeliyim. ?ok ?al???yorsunuz, kas in?a etmeye veya ya? kaybetmeye ?al???yorsunuz, ancak do?ru besinleri alm?yorsan?z, t?m ?abalar?n?z bo?una. Bu nedenle, bu makaleyi birka? kez incelemenizi, her ?eyi raflara koyman?z? ve spor salonunda ?ok u?ra??rsan?z, gergin kaslar?n elbette de?i?meye ba?layaca??n? kendiniz anlaman?z? tavsiye ederim. Soru ?u ki, onlara d??ar?dan ve ihtiya?lar? olan yiyecekleri verdiyseniz, her ?ey yolunda demektir. Ve e?er besin vermemi?lerse, bunu i? organlardan veya bu antrenman s?ras?nda ?al??mayan kaslardan alacaklard?r. ??te baz? basit aritmetik. Antrenman ?ncesi beslenme, ya? i?eri?ini s?n?rlaman?z gerekirken (tercihen 3-5 gramdan fazla de?il) karbonhidratlar, proteinler i?ermelidir.
E?itim s?recinin ba?lamas?ndan ?nce yemek yemek, ba?lamadan en ge? 2 saat ?nce olmal?d?r. Fiziksel aktivitenin sindirimi yava?latt??? ve hatta durdurdu?u bilinmektedir, bu nedenle a? karn?na gidin. Ek olarak, dolu bir mide, tam egzersizi engelleyecek ve asit refl?s?, mide bulant?s? ve azalm?? dayan?kl?l?k gibi sorunlar ortaya ??kabilir.
Antrenman ?ncesi al?nan karbonhidratlar size enerji sa?layacakt?r. Al?nan proteinler v?cut taraf?ndan ?al??an kaslar i?in amino asit kaynaklar? olarak kullan?lacak ve s?zde anabolik “?nc?l” yarat?lacakt?r. Antrenman ?ncesi ???nlerde ya?dan ka??n?lmal?d?r ??nk? yiyeceklerdeki ya? di?er besinlerin emilimini yava?lat?r. Ya?l? yiyecekler midede daha uzun s?re kal?r ve bu nedenle rahats?zl?k, uyu?ukluk, kolik, mide bulant?s? ve ge?irmeye neden olabilir.

Antrenman ?ncesi Yiyecekler
A?a??da protein ve karbonhidratl? yiyecekleri birle?tiren ?rnekler verilmi?tir, bu se?enekleri damak zevkinize g?re de?i?tirebilirsiniz:

• K?mes hayvanlar? eti (hindi, tavuk g??s?) ile iri ekmek veya pirin? veya makarna
• Patates ile ya?s?z bal?k
• Patates veya makarna ile ya?s?z et
• Yulaf lapas? ile yumurta
• Ekmek ile s?zme peynir

Yenilen yiyecek miktar?, ortalama bir kahvalt? gibi k???k olmal?d?r. Antrenman?n ba?lang?c?nda midede a??rl?k ve dolgunluk hissetmiyorsan?z, yiyecek miktar? normaldir. Antrenman ?ncesi ???nler yakla??k 20 gr protein ve 40-60 gr kompleks karbonhidrat i?ermelidir.

Antrenman ?ncesi protein
Bir protein i?ece?i, normal yiyeceklerden ?ok daha h?zl? sindirilir. Bu nedenle, antrenmandan bir saat ?nce bir porsiyon peynir alt? suyu proteini do?ru olacakt?r. Egzersizin ba?lang?c?nda kaslar?n ihtiya? duydu?u amino asitler aktif olarak kan dola??m?na girmeye ba?layacakt?r.

Kilo kayb? i?in egzersiz ?ncesi beslenme.

T yan? s?ra kas k?tlesi kazan?rken, ba?lamadan en ge? 2 saat ?nce antrenmandan ?nce yemek yemelisiniz, karbonhidrat miktar? 15-20 g'a ve protein miktar? 10-15 g'a d???r?l?r. kompleks karbonhidratlar (sebzeler, tah?llar, kepekli ekmek, kepekli makarna vb.). Antrenmana ba?lamadan ?nce yemek yemezseniz, v?cudunuz do?ru miktarda enerji ?retemeyece?inden y?ksek yo?unluk seviyelerine ula?amazs?n?z.
?ok miktarda yemek yerseniz veya antrenmandan hemen ?nce yerseniz, bu s?rada ya? rezervlerini de?il, esas olarak g?da enerjisini kullan?rs?n?z.

Antrenman sonras? beslenme

Antrenmandan yakla??k bir saat sonra protein ve karbonhidrat a??s?ndan zengin yiyecekler yemelisiniz. Bu, nispeten y?ksek glisemik indeksli karbonhidratlar?n, yani h?zl? karbonhidratlar?n diyete dahil edilmesine izin verilen tek zamand?r.
Bu s?re zarf?nda v?cutta antrenman sonras?, anabolik veya protein-karbonhidrat penceresi denilen pencere a??l?r. Bu nedenle, egzersiz sonras? beslenme, esas olarak kaslar?n toparlanmas? ve enerji yenilenmesi i?in gereklidir.
Egzersiz sonras? karbonhidratlar
Egzersiz sonras? karbonhidratlar en iyi ?ekilde basit, y?ksek glisemik kaynaklardan kolayca eri?ilebilir bir bi?imde t?ketilir. ?ns?lin seviyelerinde bir art?? elde etmeniz gerekiyor - bu hormonun anti-katabolik ?zellikleri var. Harcanan enerjiyi yenilemek i?in karbonhidratlara ihtiya? vard?r ve v?cut bunlardan yeterince almazsa, katabolik s?re?lerin etkisi alt?nda kas dokusunun tahribat? ba?lar.
Gerekli karbonhidrat miktar? yakla??k 60-100 g'd?r.
karbonhidrat ?r?nleri

• karabu?day (karabu?day lapas?);
• Arpa kabu?u ??kar?lm?? tane (arpa lapas?);
• Dar? kabu?u ??kar?lm?? tane (dar? lapas?);
• Yulaf ezmesi (yulaf ezmesi);
• Beyaz pirin?;
• Makarna (durum bu?day?ndan);
• ekmek (kepek);
• Bal (k???k miktarlarda);
• Muz;
• Meyve suyu (tercihen taze).

Antrenmandan sonra protein

Antrenmandan hemen sonra bir protein i?ece?i i?meniz ?nerilir. Bu ?ekilde, kas protein sentezi oran?n? en az ?? kat art?rabilirsiniz (e?itimden sonra yemek yemeyi reddetmeye k?yasla). Proteinler ayr?ca somatotropin salg?s?n? artt?r?r ve kas dokusu ?zerinde belirgin bir onar?c? etkiye sahiptir.
Gerekli protein miktar? yakla??k 20-30 g'd?r.
Protein ?r?nleri

• Protein yemekleri (tarifler)
• Ku?
• ya?s?z et
• Yumurta - ha?lanm?? veya ??rp?lm??
• bal?k - ya?s?z
• S?zme peynir

Kilo kayb? i?in egzersiz sonras? beslenme

Amac?n?z ya? k?tlesini azaltmaksa, beslenme taktikleri de?i?ir - kendinizi sadece proteinle s?n?rland?rmal?s?n?z. Antrenman sonras? diyetten herhangi bir bi?imde karbonhidratlar ??kar?lmal?d?r. Bunun nedeni, karbonhidratlar?n, deri alt? ya? harcama ihtiyac?n? ortadan kald?ran enerji sa?lamas?d?r. Egzersizden sonra kanda ya? h?crelerinden sal?nan ?ok say?da ya? molek?l? bulunurken, aktive olan metabolik s?re?ler bu serbest ya?lar? uzun s?re yok edebilir. Antrenmandan hemen sonra al?nan karbonhidratlar, v?cudunuzu t?m serbest ya?lar? dokulara geri d?nd?rmeye zorlar ve besin enerjisini kullanmaya ba?lar.

Size ?zel eksiksiz bir beslenme plan? haz?rlamak aylarca s?ren ara?t?rma ve deneyler gerektirebilir. En k?sa yol bir uzmana dan??makt?r. Size bir s?r verece?im, s?zde beslenme uzman? b?yle bir uzman de?il. Bir koltuk teorisyenine de?il, pratik deneyime sahip bir ki?iye ba?vurmak daha ak?ll?ca olacakt?r. Kendi rekabet deneyimine sahip bir ki?isel antren?r veya "kurutma" hakk?nda ilk elden bilgi sahibi olan aktif bir v?cut geli?tiricisi, biyokimya ve beslenmeyi anlayan, karn? ve nefes darl??? olan sertifikal? beslenme uzmanlar?ndan ?ok daha iyidir.

Kilo vermede ba?ar?n?n yakla??k %60-70'i do?ru beslenmeye ba?l?d?r. E?itim, a??r? deri alt? ya? yakma s?recini h?zland?r?r ve ?eklinizi iyile?tirir. Kas tonusu ve elastikiyeti ortaya ??kar. Antrenman s?ras?nda beslenme ?e?itli olmal?d?r, b?ylece v?cut gerekli t?m besinleri al?r ve yemekler sizi ac?kt?r?r. Haftada 3-4 kez spor salonuna gidilmesi ve her antrenmanda (egzersiz bisikleti, ko?u band?nda y?r?y?? vb.) 20-60 dakika kardiyo yap?lmas? ?nerilir, bu antrenman program? her ya?tan erkek ve k?z ?ocu?u i?in uygundur.

Antrenman ?ncesi do?ru beslenme

Y?llar boyunca biriken deri alt? ya? - v?cudunuz sadece kritik bir durumda harcayacakt?r. Bu durum a?l?k veya besinlerden az miktarda karbonhidrat al?nmas? olabilir. Bu, kad?n ve erkeklerin kilo vermesi i?in karbonhidrat eksikli?i olu?turmas? gerekti?i anlam?na gelir. Kilo kayb? i?in diyetinizde kilonuzun her kilogram? i?in 1.5-2 gram protein, 0.5 gram ya? ve 1-2 gram karbonhidrat olmal?d?r. 2 ay boyunca bu ?ekilde yiyin, spor salonuna gidin, men?n?z? ?e?itlendirin ve bu s?re zarf?nda yakla??k 8 kilo yakars?n?z ve v?cudunuz ?ok daha iyi olacakt?r. V?cudunuzun iyi ?al??mas? i?in a??rl???n?z?n 1 kg'? ba??na 1 gram karbonhidrat?n yeterli olmad???na inan?lmaktad?r. Kilo verdikten sonra, kilonuzun 1 kg'? ba??na 2-4 gram karbonhidrat yap?n. Bu ?ema ile kilonuzu kontrol edebilecek ve t?m g?n boyunca enerji dolu olacaks?n?z.

Spor salonundan 2-3 saat ?nce yemek yemek gerekir, t?m yiyeceklerin sindirilmesi i?in ?ok zaman gerekir ve antrenman s?ras?nda fazla ya?lar yak?l?r.

Spor salonu ?ncesi men? pirin?, karabu?day, makarnal?k makarna, yulaf ezmesi, meyve, sebzeden olu?abilir. Men?ye proteinli yiyecekler eklenmesi tavsiye edilir - bal?k, tavuk, ya?s?z et. Bu diyet sayesinde, iyi bir egzersiz i?in yeterli karbonhidrat ve enerji alacaks?n?z.

Sabahlar? antrenmana giderseniz, kilo verme beslenmesi ??yle g?r?nebilir:% 0,5-1 ya?l? s?tl? yulaf ezmesi veya 30-60 dakika i?inde birka? elma. Bu t?r karbonhidratlar h?zla sindirilir ve spor salonunda ba?ar?l? bir ?ekilde ?al??acaks?n?z.

Bilgilendirici Video #1'i izleyin:

Antrenman sonras? dengeli beslenme

Yo?un e?itimden sonra v?cudunuz biraz t?kenir ve protein, ya?, karbonhidrat rezervlerini yenilemesi gerekir. Ama? kilo vermekse, dersten 2 saat sonra yemek yiyemezsiniz. ?sterseniz sadece su i?meniz yeterlidir. Su i?mek faydal?d?r, ??nk? v?cudun neredeyse %60'? sudan olu?ur. Her yemekten 20 dakika ?nce su i?in. Erkekler ve kad?nlar i?in g?nde 1-2 litre temiz su normdur. Spor salonundaki dersler yo?unsa ve karbonhidratlarda s?n?rl?ysan?z, ??nk?. yanlardaki fazla ya?lar? al?n 1-2 litreden fazla su i?mi? olursunuz. Hidratl? kal?n, ?l??l? su i?in.

Sabahlar? karbonhidrat t?ketmeye ?al???n ve spor salonundan birka? saat sonra proteinli yiyecekler yiyin. Proteinler kaslar?n yap? ta?lar?d?r. Ve tonda kaslar g?zel g?r?n?yor. Protein i?eren yiyecekler: az ya?l? s?zme peynir, ya?s?z et, bal?k filetosu, tavuk filetosu, yumurta, deniz ?r?nleri. Spor salonundan sonra men?ye sebze ekleyin: domates, salatal?k, marul, lahana, havu?, otlar, kabak. Kendine zeytinya?l? taze sebze salatas? yap.

Sebzeler lif ve vitamin i?erir, kad?n ve erkek sa?l??? i?in ?ok faydal?d?r. Yiyecekleri sindirmeye yard?mc? olur ve sindirim sisteminin i?leyi?ini iyile?tirir.

Spor salonundan sonra ac?kt?ysan?z ve 2 saat a? kalam?yorsan?z, 0,5 litre %0-0,5 ya?l? kefir i?in veya bir elma yerseniz, bu yard?mc? olacakt?r.

Ak?am antrenman s?ras?nda beslenme protein olmal?d?r, tercihen yatmadan birka? saat ?nce, yani. Beden e?itimi dersleriniz 21:00'de bitiyorsa, hemen protein ve sebze yiyin ve 23:00-00:00 aras?nda yat?n.

Erkekler ve k?zlar i?in kilo kayb? i?in bir haftal?k men?

En sevdi?iniz yemekleri men?ye ekleyin ve kilonuzu kontrol edin, ayda fazladan 2-4 kg kaybetmek g?venli ve do?rudur. Bu say?lara sad?k kal?n. G?nl?k diyette kalori i?eri?i d???kse ve h?zl? kilo veriyorsan?z, o zaman kalori ekleyin ve kilo yava? yava? kayboluyorsa, o zaman karbonhidratlardan kalori al?n, ancak ?ubu?u 1 kg ba??na 1 gram?n alt?na indirmeyin. a??rl?k. Kilonuz 60 kg ise, 60 karbonhidrat sizin i?in minimum ?ubuktur.

Pazartesi

1. Kahvalt? - yulaf ezmesi, bir bardak az ya?l? s?t.
2. ??le yeme?i - ha?lanm?? tavuk filetosu, pilav, komposto.
3. Ak?am yeme?i - bu?ulanm?? bal?k, sebze salatas?, ?ay.

1. Kahvalt? - 2 tavuk yumurtas?, bir bardak meyve suyu, yulaf ezmeli kurabiye kaynat?n.
2. ??le yeme?i - karabu?day, bal?k, j?le.
3. Ak?am yeme?i - ya?s?z et, sebze g?ve?, ye?il ?ay.

1. Kahvalt? - otlar, armut, limonlu ?ay ile az ya?l? s?t ile omlet.
2. ??le yeme?i - f?r?nda birka? f?r?nlanm?? patates, Yunan salatas?, komposto.
3. Ak?am yeme?i - zeytinya?l? sebze salatas?, ha?lanm?? tavuk, j?le.

1. Kahvalt? - meyve, muz, sebze veya meyve suyu par?alar? ile yulaf ezmesi.
2. ??le yeme?i - sebze salatas?, ya?s?z et, havu? suyu veya di?erleri.
3. Ak?am yeme?i - ha?lanm?? m?s?r, bal?k, ye?il ?ay.

1. Kahvalt? - birka? ha?lanm?? yumurta, bir portakal, ?ay.
2. ??le yeme?i - ek?i krema ve meyveler, pancar ?orbas?, ye?il ?ay ile ya?s?z s?zme peynir.
3. Ak?am yeme?i - ha?lanm?? et, sebze g?ve?, komposto.

1. Kahvalt? - tavuk filetolu pilav, yulaf ezmeli kurabiye ile meyve suyu.
2. ??le yeme?i - k?fteli ?orba, Olivier salatas?, komposto.
3. Ak?am yeme?i - bu?ulanm?? bal?k, taze sebzeler, limonlu ye?il ?ay.

Pazar

Bo?altma g?n?, kendi takdirinize g?re men?, hafif ve favori yemekleri dahil edin, sadece ?l??y? bilin, kilo vermek i?in g?nde daha az kalori alman?z ve daha fazla yakman?z gerekir.

2 numaral? e?itici videoyu izleyin:

Kas kazan?m? i?in do?ru beslenme, sadece bir antrenmandan sonra ?nl? bir protein i?ece?i markas?n?n bir k?sm? veya pahal? bir BCAA amino asit kaps?l? de?ildir. Ger?ekten kas yapmak istiyorsan?z, sadece spor beslenmesine g?venmek yerine g?nl?k diyetinizi tamamen yeniden d???nmeniz gerekir.

Ayr?ca, "kaslar?n daha h?zl? b?y?d???" baz? ?zel g?dalara a??r? derecede y?ksek umutlar ba?lamaya gerek yoktur. Uzun y?llar s?ren uygulama, d?zenli olarak ?nemli kas k?tlesi kazanman?n olduk?a m?mk?n oldu?unu kan?tl?yor. Ana ?ey, yeterli bir kalori normunu ve besin dengesini korumakt?r.

Egzersiz yaparken nas?l do?ru beslenmeli?

As?l zorluk, kas b?y?mesi i?in diyetin do?ru beslenmesini ve bile?imini kontrol etmenin tek yolunun bir yemek g?nl??? tutmak ve malzemeleri tartarak evde yemek pi?irmek oldu?u ger?e?inde yatmaktad?r. Aksi takdirde, yedi?iniz her porsiyonda ne kadar protein, ya? ve karbonhidrat oldu?unu belirlemek neredeyse imkans?zd?r.

Rol, kas k?tlesini artt?rmak i?in ger?ekten ?ok yemek yemeniz gerekti?i ger?e?iyle de oynan?r. Ne yaz?k ki, ?o?u ektomorf yeni ba?layanlar?n kalori al?m? genellikle g?nde 2000 kcal'den azd?r - ve bu istenen 2700-2900 kcal'dir. Bu, kitle kazanmadaki zorluklar?n? en s?k a??klayan ?eydir.

Kas B?y?mesi i?in Beslenme: Temel Bilgiler

A?a??da kas b?y?mesi i?in en ?nemli yedi beslenme kural? verilmi?tir. E?er ger?ekten pompalamak istiyorsan, onlar? neredeyse ezbere ??renmelisin.

1. Toplam kalori al?m?n?z? art?r?n. Takip etmeyi unutmay?n - normalden en az% 15-20 daha y?ksek olmal?d?r, aksi takdirde v?cudun iyile?mesi i?in yeterli kalori ve sonraki kas b?y?mesi i?in gerekli enerji olmaz.
2. Besin dengesini takip edin. Ya? de?il kas b?y?mesini hedefliyorsan?z, yaln?zca kalorileri art?rmak de?il, ayn? zamanda protein, ya? ve karbonhidrat y?zdesini izlemek de ?nemlidir. Ya?, t?ketilen t?m kalorilerin yakla??k ??te birini olu?turmal?d?r, v?cut a??rl???n?z?n her bir kilogram? i?in yakla??k 2 g proteine ihtiyac?n?z vard?r.
3. Antrenmandan ?nce karbonhidrat t?ketin. ?deal se?enek, antrenmandan 2-3 saat ?nce karbonhidrat a??s?ndan zengin bir ???n?n bir k?sm?d?r. Sabah erkenden spor salonuna gidiyorsan?z ve antrenmandan ?nce tam bir kahvalt? yapma imkan?n?z yoksa, uyand?ktan hemen sonra bir porsiyon alman?z gerekir (20 gr protein ve 15-20 gr karbonhidrat) .
4. Spor beslenmesini kullan?n. Antrenman ?ncesi ve sonras? t?ketilen protein m?mk?n oldu?unca ?abuk emilmelidir. Normal yiyeceklerin (?zellikle yumurta ve et) tamamen sindirilmesi birka? saat s?rer - ihtiyac?n?z oldu?unda enerji alamazs?n?z. Kullan?m tercih edilir.
5. V?cudunuzu besleyinBCAA. Kuvvet antrenman? s?ras?nda almak v?cut i?in ek bir enerji kayna?? olacak ve kas yorgunlu?u s?ras?nda olu?an stres hormonu kortizol seviyesini azaltacak ve daha sonraki kaslar?n b?y?mesini ve restorasyonunu olumsuz y?nde etkileyecektir.
6. Karbonhidrat penceresini hat?rla. Antrenmandan hemen sonra v?cudun ?zellikle basit karbonhidratlara ihtiyac? vard?r. Antrenman sonras? sallama sadece proteinleri de?il, ayn? zamanda karbonhidratlar? da i?ermelidir - v?cut a??rl???n?n kg'? ba??na 0,3-0,5 g protein ve 0,3-1,5 g karbonhidrat. Ya bir kazan? ya da meyve suyu ile protein izolat? kar???m? yapacakt?r.
7. Sadece spor beslenmesine g?venmeyin. Spor beslenmesi sadece bir durumda kazan?r - antrenmandan ?nce, sonra ve antrenman s?ras?nda, ??nk? ?u anda h?zl? sindirilen proteinin yerini ba?ka hi?bir ?ey alamaz. G?n?n herhangi bir saatinde normal yemek kullanabilirsiniz - ?nemli olan ne oldu?udur.

Kas b?y?mesi i?in ?rnek men?

?er?evede sunulan men?n?n mant???, sabahlar? verimlili?i art?rmak i?in h?zl? karbonhidrat alman?z, ??leden sonra ana ???n?n (en fazla karbonhidrat) olu?mas? ve ak?am yeme?inin sebze ve etten olu?mas?na dayanmaktad?r.

Sabah kahvalt?s?:

• Bir su barda?? (30-50 gr) s?t ve bir bu?uk avu?.

Ak?am yeme?i:

• B?y?k bir porsiyon tavuk g??s? ve zeytinya?? soslu pilav. Yemek pi?irmek i?in ya kahverengi pirin? ya da tah?l kar???m? (mercimek, bulgur vb.) kullan?n. Yakla??k 140-150 gr m?s?r gevre?i, 100 gr tavuk ve 10-15 gr zeytinya?? (en son eklenir).

Antrenman sonras? beslenme:

• Kapan?? i?in b?y?k bir porsiyon protein (bir bu?uk ka??k) ve 10-20 g h?zl? karbonhidrat. Ayr?ca spor shake'inize 5g ekleyin ve antrenmandan ?nce birka? kaps?l al?n.

?kinci ??le yeme?i:

• ??l? omlet.

Ak?am yeme?i:

• S???r eti ve zeytinya?? soslu sebze g?ve?. 200-250 gr ?e?itli sebzeler (kabak, tatl? biber, m?s?r), 100 gr balkaba?? veya patates (tercihen tatl? patates), 50-60 gr makarnal?k bu?day gevre?i veya makarna ve 100-150 gr s???r eti kullan?n.

Vitamin ve minerallerin ?nemi

Sporcular?n artan kalori al?m? ve antrenman s?ras?ndaki y?ksek fiziksel aktivite seviyesi g?z ?n?ne al?nd???nda, artan miktarda vitamin ve mineral gerektirirler. FitSeven, hem genel olarak metabolik s?re?leri hem de ?zellikle kas b?y?me mekanizmas?n? a??r? derecede olumsuz etkileyen ?eyleri zaten yazm??t?r.

Eksikli?i kapatmak i?in tabletlerde bir multivitamin kompleksi alabilmenize ra?men, sporcunun diyetinin mutlaka sadece et ve karbonhidrat kaynaklar?n? de?il, ayn? zamanda her t?rl? sebze, kuruyemi? ve meyveyi de i?ermesi gerekti?ini unutmamak ?nemlidir. ?yi haber ?u ki, bu diyet asl?nda sa?l???n?z i?in iyi.

Her birinin ?zellikleri, bir ?zet tablo ve sizinkini belirlemek i?in ?neriler.

Kuvvet antrenman? s?ras?nda amino asitler

V?cut geli?tiriciler i?in profesyonel tavsiyeler, kuvvet antrenman? s?ras?nda optimum performans? korumak i?in, antrenman?n her saati i?in 12-15 gr izole protein ve 30-45 gr karbonhidrat t?ketmek gerekti?ini ?nermektedir. S?v? amino asitler kullan?rsan?z veya 5-7 gr yeterlidir.

Bu t?r takviyeler, kortizol? d???rerek iyile?me oran?n? ve kas b?y?mesini h?zland?rmaya yard?mc? olacakt?r. Kokteyle 0,2-0,5 g C vitamini ve 3-5 g D-aspartik asit eklenerek kortizolde ek bir azalma sa?lanabilir. Kas b?y?mesi i?in en ?zel (ve ?ok pahal?) spor beslenmesi b?yle bir bile?ime sahiptir.

Kas b?y?mesi i?in kreatin

V?cudun daha h?zl? kas yapmas?na yard?mc? olan bir ba?ka spor takviyesi de kreatindir. Hayvan etinin yap?sal bir bile?eni olan kreatin, h?zl? bir enerji kayna?? olarak hareket ederek kas liflerindeki enerji s?re?lerini optimize eder. Basit bir ifadeyle, kreatin kaslar?n g??lenmesini sa?larken ayn? zamanda hacimlerini de artt?r?r.

G?nl?k kreatin almak gerekir, ??nk? an?nda hareket etmez, ancak yaln?zca v?cudun dokular?nda birikir - alman?n etkisi 5-10 g?nden daha erken g?r?nmez. Bu nedenle, asl?nda ?nemli bir rol oynamaz - hem antrenmandan hemen sonra hem de ana yemek s?ras?nda alabilirsiniz.

***

Kas b?y?mesi i?in do?ru antrenman beslenmesi, sadece antrenmandan hemen sonra pahal? spor protein tozu almakla ilgili de?ildir. H?zl? bir ?ekilde kas k?tlesi kazanmak istiyorsan?z, diyetiniz, kalori i?eri?i, protein, ya? ve karbonhidrat i?eri?i ?zerinde tam kontrole ihtiyac?n?z var. Sadece bu kaslar?n?z?n b?y?mesine izin verecektir.

Her bahar, spor salonlar?nda yeni sporcular ortaya ??k?yor. Bir?o?u onlarla dalga ge?iyor, onlara "kardelen" diyor ve ?abalar?na g?vensizlikle bak?yor. Tabii ki, b?yle bir tutum, ki?inin benlik sayg?s?n? ve amac?na y?nelik arzusunu art?ramaz. Ancak yaz ba??nda yeni gelenlerin giri?imlerini b?rak?p eve gitmelerini sa?layan ?ey bu de?il. Baz?lar? spor salonlar?n? bir daha hi? ziyaret etmiyor, baz?lar? ise daha ?srarc? olanlar yeni bir bahar?n ba?lamas?yla oraya d?n?yor. Ama neden her ?ey bu kadar do?al? Bir ki?i salona gelip kusurlu v?cudunu ve sportmenli?e ayk?r? performans?n? t?m d?r?st insanlar?n ?n?nde k?nad?ysa, bu kendini ve komplekslerini yendi?i anlam?na gelir. Ama neden ayr?ld?? ??nk? hayal k?r?kl???na u?rad?. Evet, g?zel bir v?cuda giden yolda bir?ok yeni ba?layan, etkili e?itimin temelleri hakk?nda hi?bir ?ey bilmiyor. Ba?ar?n?n en ?nemli ko?ulunun beslenme oldu?unu hen?z bilmiyorlar.

Ba?l?ca e?itim t?rleri

Diyelim ki spor salonuna genel olarak do?ru beslenme konusunda zaten var olan bilgi birikimiyle geldiniz. Bu, herhangi bir sporcunun diyetinde bulunmas? gereken proteinin faydalar?n?n, karbonhidratlar?n ve ya?lar?n kalitesinin fark?nda oldu?unuz anlam?na gelir. Bununla birlikte, ?e?itli e?itim t?rleri s?ras?nda v?cudun i?leyi?iyle ilgili baz? incelikler vard?r. Yani, bir v?cut geli?tiricinin veya bir sprinterin cephaneli?inden egzersizler yaparsan?z, v?cudumuz farkl? ?al???r.

Spor ve antrenman programlar?n?n pek ?ok t?r? ve alt t?r? vard?r, ancak hepsi 2 ana gruba ayr?l?r. Bunlar aerobik ve anaerobik egzersizlerdir. Size her biri hakk?nda daha fazla bilgi verece?im.

Aerobik antrenman k???k a??rl?klarla veya kendi v?cudunuzun a??rl???yla ?ok say?da tekrar anlam?na gelir. Bu t?r egzersizlerle kalp at?? h?z?n? ve t?ketilen oksijen miktar?n? art?rmak ?ok ?nemlidir. Bu nedenle, ya? asitleri v?cutta oksitlenir. Yani, bu t?r bir e?itim ?ncelikle ya? yakmay? ve dayan?kl?l?k geli?tirmeyi, kardiyovask?ler sistemi e?itmeyi ama?lar. Aerobik egzersiz s?ras?nda ana enerji kayna??n?n ya? depolar? olmas?na ra?men, karbonhidratlar da bir o kadar ?nemlidir. Antrenman ba?lad?ktan sonra v?cutta olu?an glikoz gelen karbonhidratlardan bir enerji kayna??d?r. Glikoz eksikli?i yorgunlu?a, kas kramplar?na, bay?lmaya yol a?ar ve genellikle antrenman kalitesini ve atletik performans? d???r?r.

anaerobik kas b?y?mesini hedefleyen egzersizleri dikkate almak gelenekseldir - b?y?k a??rl?klarla birka? tekrar. Bu e?itim t?rleri, her t?r halter kald?rmay? i?erir: v?cut geli?tirme, g?? kald?rma vb. Ayr?ca, ?rne?in g?? ve aerobik egzersizi birle?tiren baz? e?itim t?rleri. Bu t?r y?kler alt?nda beslenme, diyette ve karbonhidratlarda b?y?k miktarda protein gerektirir. Diyetteki ya? miktar? ?nemli ?l??de azal?r.

Hangi sporu yapt???n?z ?nemli de?il, ?nemli olan nas?l yedi?iniz ve diyetinizdeki besin maddelerini egzersiz t?r?n?ze uygun ?ekilde dengeleyip dengelemedi?iniz.

E?itim s?recinde beslenmenin rol?

Bir?ok acemi spor salonunda s?k? antrenman yapar, kendilerini tamamen antrenmana verir, yar? ?l? spor kompleksinden ayr?l?r. Ve b?ylece her ay devam ediyor. Ama sonu? gelmiyor ya da ?ok yava? geliyor. Spor salonunda her ?eyi do?ru yapsan?z bile, %100'de elinizden gelenin en iyisini yap?n, ard?ndan sonucunuzun ba?l? oldu?u ?eyin yaln?zca %30'unu yapt???n?z? bilin. Daha nerede? Daha fazlas? gerekli de?ildir. S?reci sadece e?itim s?ras?nda de?il, sonras?nda da kontrol etmek gerekir.

?abalar?n?z?n sonucunun %50'sinin beslenmenizin kalitesine ba?l? oldu?unu bilin. Ve e?itim kalitesinin sadece %30'u. Tamam. Haftada 5-6 saat antrenman yap?yorsunuz ve g?nde 5-6 kez yemek yiyorsunuz. Bu nedenle, diyetinizin dengeli ve eksiksiz olmas? ?nemlidir. V?cudumuzun d?zg?n ?al??mas?n? sa?lamal?y?z. Kaslar?m?z? b?y?tmek i?in ya?lar?m?z yand?, kan damarlar?m?z g??lendi, kalbimiz g??lendi. Garip, ama bunu ba?armak i?in do?ru yemek ?nemlidir.

Garaj?n?zda eski bir araban?z varsa ve onu yo?un bir ?ekilde kullanmaya ba?larsan?z, o zaman ilk olarak ba?ar?l? olma olas?l???n?z d???kt?r ve ikincisi, daha da erken bozulacakt?r. Araban?n ?al??mas? i?in s?rekli bak?m yapman?z gerekir: ya??, kau?u?u de?i?tirin, y?ksek kaliteli yak?t doldurun vb. Ayn? durum v?cudumuz i?in de ge?erlidir. T?m beslenme sisteminizi ve bir b?t?n olarak v?cudun i?leyi?ini de?i?tirmeden kendinizi g?nl?k i?kenceye maruz b?rakman?n bir anlam? yoktur.

Ayr?ca farkl? antrenman t?rlerinde belirli besinlere olan ihtiya? da farkl?d?r. V?cudun ihtiya?lar?na ba?l?d?r. Sa?l?kl? bir diyette protein, ya? ve karbonhidrat oran? i?in evrensel form?l? hepimiz biliyoruz. Farkl? kaynaklar farkl? bir oran g?sterir, her biri i?in ayr?d?r, ancak ortalama olarak g?nl?k diyette proteinler / ya?lar / karbonhidratlar s?ras?yla% 20-30 /% 10-15 /% 50-60 oran?nda bulunmal?d?r.

Aerobik egzersiz i?in beslenme

Aerobik programlar?n t?r?ne g?re sporcu e?itimi i?in hangi beslenmenin uygun oldu?unu anlamak i?in v?cudun bu t?r e?itimler s?ras?nda nas?l davrand???n? ve bunun i?inde hangi biyokimyasal s?re?lerin meydana geldi?ini anlamak gerekir.

Aerobik egzersiz s?ras?nda, bir ki?i uzun s?re ?ok say?da hareket ger?ekle?tirir. Bu ?al??ma s?ras?nda v?cut enerji olarak glikojen, serbest ya? asitleri ve keton cisimlerini kullan?r. Yo?un bir antrenman?n ilk 20-30 dakikas?nda v?cut glikoz ve glikojen kullan?r ve ancak bundan sonra ya? asitleri kullan?l?r ve olu?ur.

Aerobik antrenman, her ?eyden ?nce, kendinizle bir dayan?kl?l?k yar??mas?d?r. B?yle bir antrenman?n etkili olabilmesi i?in uzun, en az 40 dakika olmas? gerekir. V?cudun t?m e?itim s?resi boyunca ?al??ma kapasitesini koruyabilmesi i?in diyetteki karbonhidrat ve ya? seviyesini art?rmak gerekir. Ancak ya?lar mutlaka kolesterol i?ermemelidir. Vitamin-mineral kompleksleri daha az ?nemli de?ildir: E, A, B1, B2, B12 vitaminleri. Bir aerobik antrenman rejiminde protein/ya?/karbonhidrat oran? yakla??k %15 / %15 / %60 olmal?d?r. %40 miktar?nda karma??k ve sadece %20 oran?nda basit olmal?d?r. Basit karbonhidratlar en iyi sabah veya antrenmandan 1 saat ?nce al?n?r.

Anaerobik antrenman ve beslenme

Anaerobik oksijensiz demektir, yani bu t?r egzersizleri yaparken aerobik egzersize g?re daha az oksijen harcars?n?z. Bu, iki ko?ucu ?rne?iyle a??klanabilir: bir sprinter ve bir maraton ko?ucusu. Onlara bakarsan?z, ben olmadan her ?eyi anlayacaks?n?z - bunlardan biri kas in?a ediyor ve g?c? e?itiyor, di?eri ise k?tle kaybediyor ve dayan?kl?l??? e?itiyor.

?imdi oksijen miktar? hakk?nda. 100 metreyi 10 saniyede ko?arken, sprinter zorlukla nefes al?r veya nefesi s?k ve aral?kl?d?r. Maraton ko?ucusu ise farkl? bir sonuca y?neliktir - m?mk?n oldu?unca ko?mal?d?r. Nefesini tutarsa veya h?zl? nefes al?rsa 500 metre bile ko?maz. Solunumunu, oksijen kayna?? sabit ve dozlu olacak ?ekilde ayarlamal?d?r. Ya? asitlerinin oksijenle oksidasyonu nedeniyle maraton ko?ucusu kendine enerji sa?lar.

Bir haltercinin v?cudu antrenman s?ras?nda ne i?e yarar? Anaerobik egzersiz, yani ?ok kilolu k?sa s?reli egzersiz s?ras?nda ana enerji kayna?? glikojen, yani glikozdur. Evet ama glikojen kas dokusunda bulunan bir maddedir, yani antrenman s?ras?nda kendi kaslar?m?z? kullan?r?z. Bunun olmas?n? ?nlemek i?in kas k?tlesini art?rmak i?in ?al??an sporcular?n b?y?k miktarlarda ek karbonhidrat ve protein almalar? gerekir. - kaslar i?in ana yap? malzemesi. Onsuz, kas b?y?mesi neredeyse imkans?zd?r. Genel olarak, anaerobik egzersiz, aerobik egzersizden daha az kalori yakar. Bununla birlikte, kalori yakma s?reci e?itimden sonra 48 saat daha ertelenir - v?cut hasarl? kas liflerini onarmak i?in ?al???r.

Bir haltercinin diyetindeki protein / ya? / karbonhidrat oran? %30 / %10 / %50 olmal?d?r.

V?cut a??rl??? nas?l azalt?l?r

1. Yiyecekler ?e?itlendirilmelidir.?ok s?k olarak, diyet yapanlar h?zla bozulur ve sa?l?ks?z yiyeceklere eskisinden daha fazla a?g?zl?l?kle atlarlar. Ve hepsi diyete s?k? s?k?ya ba?l? kald?klar? i?in kat? kurallara uyuyorlar ve ayn? yiyecekleri yiyorlar. Tamamen psikolojik olarak, 1-2 haftadan fazla dayanmak zordur. Ayr?ca ayn? ?r?nler v?cudunuza ihtiya? duydu?u t?m faydal? maddeleri sa?layamaz. Bu nedenle monoton beslenmekten ka??n?n.

2. Diyetinizin kalori i?eri?ini izleyin. Kilo vermeye ba?lamak i?in kalori a???? olu?turmak ?ok ?nemlidir. Bu olmadan kilo vermek imkans?zd?r - bu bir ger?ektir. Elbette bir plastik cerrah?n yard?m?na ba?vurabilirsiniz ancak v?cudunuzun mekanizmas?n? de?i?tirmeyeceksiniz.

3. Diyetinizden basit karbonhidratlar? tamamen ??kar?n veya azalt?n. Bizi ?i?manlat?yorlar ve ya? rezervi biriktirme mekanizmas?n? ba?lat?yorlar. Kandaki ins?lin seviyesi ac?mas?z bir i?tah? k??k?rt?r.

4. Yava? yiyin. ?ok s?k olarak, h?zl? yemek yiyen insanlar doyduklar?n? hemen fark etmezler. Midenin beyne dolu oldu?una dair bir sinyal g?ndermek i?in zaman? yoktur. B?ylece ki?i fazla yemek yer. Yava? yiyin, yeme?inizi iyice ?i?neyin, mideniz sadece size te?ekk?r edecek. Bu arada, s?cak yemek mide i?in ?ok k?t?, o y?zden biraz so?umaya b?rak?n.

5. D?zenli yiyin, ???n atlamay?n. Her 2-3 saatte bir k???k porsiyonlarda yiyin. Bu i?tah?n?z? kontrol edecek ve a??r? yemeyi ?nleyecektir.

6. Kendinizi rahat b?rak?n. Kat? bir diyet her zaman bir bozulmaya yol a?ar. Bunun olmas?n? ?nlemek i?in haftada bir kendimiz en sevdi?iniz ikram? veya yeme?i yiyelim. Kalori atlama, v?cudun ba??ml?l?ktan kurtulmas?na yard?mc? olacakt?r. Bu, y?ksek seviyede kalaca?? anlam?na gelir.

7. Daha fazla su i?in. V?cuttaki su dengesini abartmak zordur. Biz %80 suyuz. Yemekten 30 dakika ?nce su i?mek daha az yemenize ve molalar aras?nda a? hissetmemenize yard?mc? olacakt?r.

nas?l kilo al?n?r

1. Diyetinizdeki besinler a??rl?kl? olarak proteinlerden ve kompleks karbonhidratlardan olu?mal?d?r.. Size faydas? olmayacak ?ekerli ve ya?l? yiyeceklerden ka??n?n.

2. Kalori al?m?n?z? haftada %10 art?r?n. Kas k?tlesi kazanmak i?in s?k? antrenman yapman?z ve s?k? yemeniz gerekir.

3. ?zel Besin Takviyeleri Kullan?n bu v?cudunuza gerekli unsurlar? sa?layacakt?r. Kas k?tlesi kazanmak i?in bir sporcunun 2-3 gram t?ketmesi gerekir. 1 kg ba??na protein. g?nl?k a??rl?k. Bu ?ok miktarda proteindir ve onu yemekle birlikte almak ?ok zor olacakt?r. Bu nedenle, ek olarak protein ve daha fazlas?n? almak gerekir.

4. Karbonhidrat al?n e?itim ?ncesi ve sonras? gerekli v?cuda gerekli maddeleri sa?lamak ve kaslar? korumak.

5. Dinlenme t?m sporcular i?in ?ok ?nemlidir. ve ?zellikle bir dizi v?cut a??rl??? ?zerinde ?al??anlar i?in. Uyku ve dinlenme s?ras?nda v?cudun en yo?un ?al??mas? kas k?tlesi olu?turmak i?in ger?ekle?ir. T?m v?cut geli?tiricilerin ana slogan? "?ok ye, ?ok antrenman yap, ?ok dinle" dir.

6. S?k s?k g?nde 6-7 kez yiyin. V?cudun kas dokusunu bunun i?in kullanmamas? i?in s?rekli enerji almak gerekir.

7. Sadece sa?l?kl? taze yiyecekler yiyin. Yar? bitmi? ?r?nleri ve konserve yiyecekleri ortadan kald?r?n. Ald???n?z yiyecekler enerjik olarak eksiksiz olmal?d?r. Diyetinizin temeli, esas olarak protein ve kompleks karbonhidratlar nedeniyle besin de?eri y?ksek g?dalar olmal?d?r. Meyve ve sebze gibi yiyecekler diyetinizin %15'inden fazlas?n? olu?turmamal?d?r. Sindirim i?in ?ok fazla enerjiye ihtiya? duyarlar ve besin de?eri ?ok azd?r veya hi? yoktur.

??z?m

Hangi sporu yapt???n?z?n bir ?nemi yok. Ana ?ey, ne t?r bir fiziksel aktivite kulland???n?z? ve hangi hedefi takip etti?inizi anlamakt?r. Buna dayanarak, rejiminizi ve diyetinizi yapman?z gerekir. Yemek her ?eydir! Unutmay?n - biz ne yersek oyuz. Spor ikincildir.

?kincil ama ?nemli. ??pheniz varsa, bu korkun? videoyu izleyin. Bu ?ok edici hikaye sizi sa?l?kl? ve aktif bir ya?am tarz?na motive etmelidir.