Maksimum fayday? ve istenen sonucu elde etmek i?in antrenman ?ncesinde, s?ras?nda ve sonras?nda beslenmenizi nas?l do?ru ?ekilde yap?land?rabilirsiniz?

Bu nedenle spor yapmadan ?nce diyetinize a?a??dakileri eklemeniz gerekir:

1. Etkinle?tirin:

Proteinler;

Karbonhidratlar.

2. Hari? Tut:

Ya?lar (veya en fazla 3 g).

Egzersizden ?nce KARBONH?DRATLAR kaslar?n?za ve beyninize enerji sa?lamak i?in gereklidir. Antrenman s?ras?nda “yak?t” ?ok ?abuk yak?l?r ve v?cut gerekli miktarda enerjiyi ya?dan sa?layamad??? i?in (oksijen eksikli?i nedeniyle) glikojen olmas? gerekir.

Antrenman ?ncesi PROTE?N bir enerji kayna?? olmayacak, ?al??an kaslar i?in amino asit kayna??d?r. Sonu? olarak antrenmandan hemen sonra kas protein sentezi keskin bir ?ekilde artar.

Antrenman ?ncesi beslenmenizde YA? olmamal?d?r ??nk? midenizi ve sindirim h?z?n? yava?lat?r. Ya?l? yiyecekler midede daha uzun s?re kal?r ve egzersiz s?ras?nda kolik, bulant? ve ge?irmeye neden olabilir.

En ?yi Egzersiz ?ncesi Yemekler:

Kaba ekmek veya pilavl? k?mes hayvanlar? (hindi, tavuk g??s?);

patatesli ya?s?z biftek;

Yulaf ezmesi ile yumurta beyaz? omlet.

Antrenman ?ncesi yeme?in kalori i?eri?i di?er zamanlardakiyle ayn? olmal?d?r. Toplu yiyecekleri (b?y?k bir porsiyon salata veya bir kase ?orba) antrenmandan bir veya iki saat ?nce yemek daha iyidir, b?ylece sindirilecek zaman? olur ve mide bo? olur. Daha yo?un yiyecekler (yar?m tabak yulaf lapas? veya s?zme peynir) antrenman?n ba?lamas?ndan 30 dakika ila bir saat ?nce yenebilir.

Kas geli?tirmek i?in antrenman yap?yorsan?z, antrenmandan 30 dakika ?nce, d???k glisemik indeksi olan b?y?k bir meyve (elma, armut, ?ilek veya di?er meyveler) yiyin ve onu bir protein i?ece?i (tercihen peynir alt? suyu proteini) ile y?kay?n.

Bu sayede antrenman?n?z s?ras?nda daha fazla ya?, daha az glikoz, glikojen ve amino asit yakars?n?z. E?itim s?recindeki yorgunluk ?ok daha sonra gelecektir. Kafan?z daha net olacak ve daha yo?un antrenman yapabileceksiniz. Fiziksel aktivite sindirim s?recinden (midenin yiyecekleri sindirmek i?in ritmik kas?lmalar?) dikkatini da??tt??? i?in antrenmandan hemen ?nce hi?bir ?ey yememek daha iyidir. Son ?are olarak e?er ?ok a?san?z bir bardak s?t i?ebilirsiniz.

Antrenman s?ras?nda i?me rejimi

Antrenman s?ras?nda en ?nemli ?ey i?meyi unutmamakt?r! %2'lik dehidrasyonla bile antrenman yava? ve etkisiz olacakt?r. Susuzluk hissine odaklanmay?n. Yo?un egzersiz, bo?az?n?zdaki ve mide-ba??rsak sisteminizdeki susuzluk resept?rlerini bast?r?r, b?ylece susad???n?zda v?cudunuz zaten susuz kalm?? olacakt?r. Ayr?ca ya?land?k?a v?cudun susuzluk sens?rleri daha az duyarl? hale gelir. Yeti?kinlerin suyu istedikleri i?in de?il, ihtiya? duyduklar? i?in i?meleri gerekir.

Dehidrasyon belirtileri fark ederseniz (ayn? anda iki veya daha fazla):

Susam?? hissetmek
- a??z kurulu?u,
- kuru ve hatta ?atlam?? dudaklar,
- ba? d?nmesi,
- t?kenmi?lik,
- ba? a?r?s?,
- sinirlilik,
- i?tahs?zl?k,

Derhal su i?meye ba?lay?n ve semptomlar azal?ncaya kadar birka? dakika egzersiz yapmay? b?rak?n.

??ME MODU ?u ?ekildedir: Antrenmana ba?lamadan hemen ?nce bir bardak su i?in ve egzersiz s?ras?nda her 15-20 dakikada bir biraz i?. ??ti?iniz miktar ter miktar?na ba?l? olacakt?r. Egzersizleriniz s?ras?nda v?cudunuzu nemli ve hatta s?per nemli tutman?z gerekir.

Antrenman s?ras?nda ma?azadan sat?n al?nmayan, tercihen taze s?k?lm?? meyve sular? da i?ebilirsiniz. Ma?azadan sat?n al?nan t?m meyve sular?n?n, hatta "?eker ilavesiz %100 meyve suyu" olarak sat?lanlar?n bile suyla seyreltildi?ini ve ilave ?eker i?erdi?ini s?ylemek yanl?? olmaz. Portakal sular? ?o?unlukla pancar ?ekeri i?erirken, elma sular? m?s?r ?urubu ve inulin i?erir. En iyi meyve suyu, 1:1 oran?nda suyla seyreltilmi? taze s?k?lm?? portakal suyudur.

Antrenman sonras? beslenme

Antrenmandan hemen sonra, tercihen ilk 20 dakika i?inde yemek yemelisiniz. Antrenman bittikten sonra 2 saat boyunca yemekten ka??n?rsan?z, antrenman t?m anlam?n? kaybeder - sonu? olarak, H??B?R ?EY E??T?M YAPMAZ, biraz ya? yak?l?r ve hepsi bu, ancak g??te, kaslarda bir art?? olmaz yo?unluk, incelik ve metabolizma h?z?. Antrenmandan sonraki ilk 20 dakikada v?cut, proteinleri ve karbonhidratlar? (ancak ya?lar? de?il) t?ketmek i?in antrenman sonras? (anabolik) pencereyi a?ar. Bu d?nemde yenen her ?ey kaslar? onarmak ve kas k?tlesini art?rmak i?in kullan?lacak, yiyeceklerden tek bir kalori bile ya?a gitmeyecektir. Bu ?ok ?nemli.

Antrenman sonras? karbonhidratlar en iyi ?ekilde basit, y?ksek glisemik kaynaklardan s?v? formda t?ketilir. Anabolik ve anti-katabolik (ya?s?z kas dokusunun olu?mas?na yard?mc? olur) ?zellikleriyle ins?lin d?zeylerinde bir art?? elde etmek istiyorsunuz. K?z?lc?k ve ?z?m suyu, y?ksek glikoz/fruktoz oran?na sahip olduklar? i?in en iyisi olarak kabul edilir. ?DEAL kilonuzun her kilogram? i?in meyve suyundan yakla??k 1 gram karbonhidrat t?ketin. Bir bardak ?z?m suyu 38 gr karbonhidrat (155 kcal), bir bardak k?z?lc?k suyu ise 31 gr karbonhidrat (115 kcal) i?erir. Ya? i?ermeyen her t?rl? karbonhidratl? besini de (ekmek, re?el, ?eker, patates, pirin?, makarna, meyve, sebze vb.) yiyebilirsiniz.

Antrenmandan sonraki bir saat i?inde yemek yeme f?rsat?n?z varsa, herhangi bir proteinli yiyecek se?in, sadece gerekli protein miktar?n? hesaplay?n. Proteinli yiyecek dozunuz ?ok basit bir ?ekilde belirlenebilir: avucunuza s??mal?d?r. Antrenman sonras? beslenmenin tek ?nemli amac? kas b?y?mesini m?mk?n oldu?u kadar h?zl? ve etkili bir ?ekilde desteklemek oldu?undan, bu ???n hi? ya? i?ermemelidir. Ya?, karbonhidratlar?n ve proteinlerin mideden kana ak???n? yava?latacakt?r.

Proteinli yiyecekler az ya?l? olmal?d?r, yani tavuk varsa bacaklar de?il g???sler. Yumurta varsa, o zaman sadece beyazlar. Her zaman ?ok ya?l? olduklar? i?in s???r eti ve domuz etinden ka??n?lmal?, dana eti tercih edilmelidir. Ayr?ca peynir, s?t, yo?urt ve s?zme peynir konusunda da dikkatli olman?z gerekir - kural olarak en az% 5 ya? i?erirler. Bunun tek istisnas? ya?l? bal?klard?r (k?zarm?? de?il!). M?mk?n oldu?unca s?k yiyebilirsiniz ve yemelisiniz.

Antrenmandan sonra iki saat boyunca kafein i?eren her ?eyin hari? tutulmas? tavsiye edilir: kahve, ?ay, kakao ve ?ikolatal? her ?ey. Ger?ek ?u ki, kafein ins?line m?dahale ederek v?cudunuzun glikojeni kaslara ve karaci?ere yeniden y?klemesini ve proteini kas onar?m? i?in kullanmas?n? engeller. Yani e?er sabah antrenman yap?yorsan?z, 2 saat bekleyin ve ard?ndan ?ok sert bir kahve i?in.

Antrenman s?ras?nda do?ru beslenmenin v?cut geli?tirmede ba?ar?n?n %70'i oldu?unu s?ylemeliyim. ?ok ?al???rs?n?z, kas geli?tirmeye veya ya? kaybetmeye ?al???rs?n?z, ancak do?ru besinleri almazsan?z t?m ?abalar?n?z bo?a gider. Bu nedenle, bu makaleyi birka? kez incelemenizi, her ?eyi ??zmenizi ve spor salonunda ?ok ?al???rsan?z gergin kaslar?n elbette de?i?meye ba?layaca??n? kendiniz anlaman?z? tavsiye ederim. Sorun ?u ki, e?er onlara d??ar?dan besin ve ihtiya? duyduklar? ?eyi verirseniz, o zaman her ?ey yolunda demektir. Ve e?er size besin vermedilerse, o zaman onu i? organlardan veya bu e?itim s?ras?nda ?al??mayan kaslardan alacaklar. Bu ?ok basit bir aritmetik. Antrenman ?ncesi ???n karbonhidrat, protein i?ermeli ve ya? i?eri?i s?n?rl? olmal?d?r (tercihen 3-5 gramdan fazla olmamal?d?r).
Antrenman s?recine ba?lamadan en ge? 2 saat ?nce yemek yemelisiniz. Fiziksel aktivitenin sindirimi yava?latt??? ve hatta durdurdu?u bilinmektedir, bu nedenle a? karn?na devam edin. Ayr?ca midenin dolu olmas? egzersizlerin tam performans?n? engelleyece?inden asit refl?, mide bulant?s?, dayan?kl?l?k azalmas? gibi sorunlar ortaya ??kabilmektedir.
Antrenmandan ?nce karbonhidrat t?ketmek size enerji sa?layacakt?r. Al?nan proteinler v?cut taraf?ndan ?al??an kaslar i?in amino asit kayna?? olarak kullan?lacak ve s?zde anabolik "?nko?ul" yarat?lacakt?r. Antrenman ?ncesi ???nler ya?s?z olmal?d?r ??nk? yiyeceklerdeki ya? di?er besinlerin emilimini yava?lat?r. Ya?l? yiyecekler midede daha uzun s?re kal?r ve bu nedenle rahats?zl?k, uyu?ukluk, kolik, mide bulant?s? ve ge?irmeye neden olabilir.

Antrenman ?ncesi yiyecekler
A?a??da protein ve karbonhidratl? yiyecekleri birle?tiren ?rnekler verilmi?tir; bu se?enekleri zevk tercihlerinize g?re de?i?tirebilirsiniz:

• Kaba ekmek veya pilav veya makarna ile k?mes hayvanlar? (hindi, tavuk g??s?)
• Ya?s?z bal?k ve patates
• Patates veya makarna ile ya?s?z et
• Yulaf lapas? ile yumurta
• Ekmek ile s?zme peynir

Yenilen yiyecek miktar? ortalama bir kahvalt? gibi az olmal?d?r. Antrenman ba?lang?c?nda midenizde a??rl?k ve dolgunluk hissi hissetmiyorsan?z yiyecek miktar? normaldir. Antrenman ?ncesi ???nler yakla??k 20 gr protein ve 40-60 gr kompleks karbonhidrat i?ermelidir.

Antrenman ?ncesi protein
Protein i?ece?i normal yiyeceklerden ?ok daha h?zl? emilir. Bu nedenle antrenmandan bir saat ?nce bir porsiyon peynir alt? suyu proteini tam olarak do?ru olacakt?r. Egzersizin ba?lang?c?nda kaslar?n ihtiya? duydu?u amino asitler aktif olarak kan dola??m?na girmeye ba?layacakt?r.

Kilo kayb? i?in egzersiz ?ncesi beslenme.

T T?pk? kas k?tlesi kazan?rken oldu?u gibi, antrenmandan en ge? 2 saat ?nce yemek yemeniz gerekirken, karbonhidrat miktar? 15-20 gr'a, protein miktar? ise 10-15 gr'a d???r?l?r. karbonhidratlar (sebzeler, tah?llar, kepekli ekmek, kepekli makarna vb.). Antrenmana ba?lamadan ?nce yemek yemezseniz v?cudunuz do?ru miktarda enerji ?retemeyece?i i?in y?ksek bir yo?unluk seviyesine ula?amazs?n?z.
?ok miktarda yemek yerseniz veya antrenmandan hemen ?nce yerseniz, o zaman antrenman s?ras?nda ya? rezervlerinden ziyade esas olarak g?da enerjisini harcars?n?z.

Antrenman sonras? beslenme

Antrenmandan yakla??k bir saat sonra protein ve karbonhidrat a??s?ndan zengin bir yemek yemelisiniz. Bu, nispeten y?ksek glisemik indeksi olan karbonhidratlar?n, yani h?zl? karbonhidratlar?n diyete dahil edilmesine izin verilen tek zamand?r.
Bu s?re zarf?nda v?cutta antrenman sonras? denilen anabolik veya protein-karbonhidrat penceresi a??l?r. Bu nedenle antrenman sonras? beslenme ?ncelikle kaslar?n toparlanmas? ve enerji yenilenmesine y?neliktir.
Egzersiz sonras? karbonhidratlar
Antrenman sonras? karbonhidratlar?n basit, y?ksek glisemik kaynaklardan kolayca temin edilebilen formda t?ketilmesi en iyisidir. ?ns?lin seviyelerinde bir art?? elde etmeniz gerekiyor - bu hormonun anti-katabolik ?zellikleri vard?r. Harcanan enerjiyi yenilemek i?in karbonhidratlara ihtiya? vard?r ve e?er v?cut bunlardan yeterince alamazsa, katabolik s?re?lerin etkisi alt?nda kas dokusunun tahribat? ba?lar.
Gerekli karbonhidrat miktar? yakla??k 60-100 g'd?r.
Karbonhidratl? g?dalar

• Karabu?day (karabu?day lapas?);
• ?nci arpa (inci lapas?);
• Dar? kabu?u ??kar?lm?? tane (dar? lapas?);
• Yulaf ezmesi (yulaf ezmesi);
• Beyaz pirin?;
• Makarna (durum bu?day?ndan);
• Ekmek (kepek);
• Bal (k???k miktarlarda);
• Muz;
• Meyve suyu (tercihen taze).

Antrenman sonras? protein

Antrenmandan hemen sonra protein i?ece?i i?ilmesi tavsiye edilir. Bu ?ekilde kas protein sentezi oran?n? en az ?? kat art?rabilirsiniz (antrenmandan sonra yemek yememeye k?yasla). Proteinler ayr?ca somatotropin salg?s?n?n artmas?na yard?mc? olur ve kas dokusu ?zerinde belirgin bir onar?c? etkiye sahiptir.
Gerekli protein miktar? yakla??k 20-30 g'd?r.
Protein ?r?nleri

• Protein yemekleri (tarifler)
• Ku?
• Ya?s?z et
• Yumurtalar – ha?lanm?? veya ??rp?lm??
• Bal?k – az ya?l?
• S?zme peynir

Kilo kayb? i?in egzersiz sonras? beslenme

Amac?n?z ya? k?tlesini azaltmaksa beslenme taktikleriniz de?i?ir; kendinizi yaln?zca proteinle s?n?rland?rmal?s?n?z. Herhangi bir bi?imdeki karbonhidratlar egzersiz sonras? beslenmeden ??kar?lmal?d?r. Bunun nedeni karbonhidratlar?n enerji sa?lamas? ve bu da deri alt? ya? yakma ihtiyac?n? ortadan kald?rmas?d?r. Fiziksel aktivite yap?ld?ktan sonra kanda ya? h?crelerinden sal?nan ?ok say?da ya? molek?l? bulunurken ayn? zamanda aktifle?en metabolik s?re?ler bu serbest ya?lar? uzun s?re yok edebilmektedir. Antrenmandan hemen sonra al?nan karbonhidratlar v?cudunuzu t?m serbest ya?lar? dokulara geri d?nd?rmeye zorlayacak ve g?da enerjisini kullanmaya ba?layacakt?r.

Size ?zel haz?rlanm?? eksiksiz bir beslenme plan? olu?turmak i?in aylarca ?zel literat?r? incelemeniz ve deneyler yapman?z gerekebilir. K?sa yol bir uzmana dan??makt?r. Size bir s?r vereyim, s?zde beslenme uzman? o kadar da uzman de?il. Bir koltuk teorisyenine de?il, pratik deneyimi olan bir ki?iye ba?vurmak daha ak?ll?ca olacakt?r. Kendi rekabet tecr?besine sahip bir ki?isel antren?r veya "kesme" konusunu bilen aktif bir v?cut geli?tirmeci, biyokimya ve beslenme bilimi konusunda ilk elden bilgiye, g?bekli ve nefes darl??? olan sertifikal? beslenme uzmanlar?ndan ?ok daha iyi sahiptir.

Kilo vermede ba?ar?n?n yakla??k %60-70'i do?ru beslenmeye ba?l?d?r. Egzersiz, fazla deri alt? ya??n yak?lmas? s?recini h?zland?r?r ve ?eklinizi iyile?tirir. Kas tonusu ve elastikiyeti ortaya ??kar. Antrenman s?ras?ndaki diyet, v?cudun gerekli t?m besinleri almas? ve yemeklerin i?tah a?mas? i?in de?i?tirilmelidir. Haftada 3-4 kez spor salonunu ziyaret etmeniz ve her antrenmanda 20-60 dakika kardiyo egzersizleri (egzersiz bisikleti, ko?u band?nda y?r?y?? vb.) yapman?z ?nerilir, bu antrenman program? t?m erkek ve k?z ?ocuklar? i?in uygundur. ya?lar.

Antrenman ?ncesi do?ru beslenme

Y?llar boyunca biriken deri alt? ya?lar? v?cudunuz taraf?ndan ancak kritik bir durumda t?kenecektir. Bu durum oru? tutmak ya da az miktarda karbonhidrat?n yiyeceklerden gelmesi olabilir. Bu, erkeklerin ve kad?nlar?n kilo verebilmesi i?in karbonhidrat a???? olu?turmalar? gerekti?i anlam?na gelir. Kilo kayb? i?in diyetiniz kilonuzun her kilogram? i?in 1,5-2 gram protein, 0,5 gram ya? ve 1-2 gram karbonhidrat i?ermelidir. 2 ay boyunca bu ?ekilde yiyin, spor salonuna gidin, men?n?z? ?e?itlendirin ve bu s?re zarf?nda yakla??k 8 kilo yakars?n?z ve fig?r?n?z ?ok daha iyi olur. V?cudun iyi ?al??mas? i?in kilonuzun 1 kg'? ba??na 1 gram karbonhidrat?n yeterli olmad???na inan?lmaktad?r. Kilo verdikten sonra, kilonuzun 1 kg'? ba??na 2-4 gram karbonhidrat yap?n. Bu rejimle kilonuzu kontrol edebilecek ve g?n boyu enerji dolu olabileceksiniz.

Spor salonundan 2-3 saat ?nce yemek yemeniz gerekiyor, yani antrenman s?ras?nda t?m yiyeceklerin emilmesi ve fazla ya?lar?n yak?lmas? i?in ?ok fazla zamana ihtiya? var.

Spor salonundan ?nceki men? pirin?, karabu?day, makarnal?k makarna, yulaf ezmesi, meyve ve sebzelerden olu?abilir. Men?ye proteinli yiyecekler eklenmesi tavsiye edilir - bal?k, tavuk, ya?s?z et. Bu diyet sayesinde iyi bir egzersiz i?in yeterli miktarda karbonhidrat ve enerji alacaks?n?z.

Sabah antrenmana giderseniz, kilo verme diyetiniz ?u ?ekilde g?r?nebilir:% 0,5-1 ya?l? s?tl? yulaf ezmesi veya 30-60 dakika i?inde birka? elma. Bu t?r karbonhidratlar h?zla emilecek ve spor salonunda ba?ar?l? bir ?ekilde ?al??acaks?n?z.

1 numaral? e?itim videosunu izleyin:

Antrenman sonras? dengeli beslenme

Yo?un egzersizden sonra v?cudunuz biraz yorulur ve protein, ya? ve karbonhidrat rezervlerini yenilemeye ihtiya? duyar. E?er ama? kilo vermek ise egzersiz sonras? 2 saat boyunca yemek yememelisiniz. ?sterseniz sadece su i?meniz yeterli. Su i?mek iyidir ??nk? v?cudun neredeyse %60'? sudan olu?ur. Her zaman yemeklerden 20 dakika ?nce su i?in. Erkekler ve kad?nlar i?in g?nde 1-2 litre temiz su normdur. E?er spor dersleri yo?unsa ve karbonhidratlar?n?z s?n?rl?ysa, ??nk?... Yanlardaki fazla ya?lar? giderirseniz 1-2 litreden fazla su i?mi? olursunuz. Sulu kal?n ve ?l??l? su i?irin.

G?n?n ilk yar?s?nda karbonhidrat t?ketmeye ?al???n ve spor salonundan birka? saat sonra proteinli yiyecekler yiyin. Proteinler kaslar?n yap? ta?lar?d?r. Ve tonlanm?? kaslar g?zel g?r?n?yor. Protein i?eren yiyecekler: az ya?l? s?zme peynir, ya?s?z et, bal?k filetosu, tavuk filetosu, yumurta, deniz ?r?nleri. Spor salonundan sonra men?ye sebze ekleyin: domates, salatal?k, marul, lahana, havu?, otlar, kabak. Kendinize zeytinya?l? taze sebzelerden olu?an bir salata yap?n.

Sebzeler lif ve vitamin i?erir ve kad?n ve erkek sa?l???na olduk?a faydal?d?r. Yiyeceklerin sindirilmesine ve sindirim sisteminin i?leyi?inin iyile?tirilmesine yard?mc? olurlar.

Spor salonundan sonra a?l?k ?ekiyorsan?z ve 2 saat yemek yemeden duram?yorsan?z, ard?ndan 0-0,5% ya? i?eri?ine sahip 0,5 litre kefir i?irin veya bir elma yiyin, bu yard?mc? olacakt?r.

Ak?am antrenman? s?ras?ndaki yemekler, tercihen yatmadan birka? saat ?nce protein olmal?d?r, yani. Beden e?itimi dersleriniz 21:00'de bitiyorsa hemen protein ve sebze yiyin ve 23:00-00:00'da yat?n.

Erkekler ve k?zlar i?in kilo kayb? i?in haftal?k men?

En sevdi?iniz yemekleri men?ye ekleyin ve kilonuzu kontrol edin; ayda fazladan 2-4 kg kaybetmek g?venli ve do?rudur. Bu rakamlara sad?k kal?n. G?nl?k beslenmenizdeki kalori i?eri?i d???kse ve h?zl? kilo veriyorsan?z kalori ekleyin, yava? yava? kilo veriyorsan?z karbonhidratlardan kalorileri ??kar?n ancak ??tay? 1 kg ba??na 1 gram?n alt?na d???rmeyin. a??rl?k. E?er kilonuz 60 kg ise sizin i?in minimum seviye 60 karbonhidratt?r.

Pazartesi

1. Kahvalt? – yulaf ezmesi, bir bardak az ya?l? s?t.
2. ??le yeme?i – ha?lanm?? tavuk fileto, pirin?, komposto.
3. Ak?am yeme?i – ha?lanm?? bal?k, sebze salatas?, ?ay.

1. Kahvalt? – 2 tavuk yumurtas?, bir bardak meyve suyu ve yulaf ezmeli kurabiye kaynat?n.
2. ??le yeme?i – karabu?day, bal?k, j?le.
3. Ak?am yeme?i – ya?s?z et, sebze g?ve?, ye?il ?ay.

1. Kahvalt? - otlar, armut, limonlu ?ay ile az ya?l? s?tl? omlet.
2. ??le yeme?i – f?r?nda birka? f?r?nda patates, Yunan salatas?, komposto.
3. Ak?am yeme?i – zeytinya?l? sebze salatas?, ha?lanm?? tavuk, j?le.

1. Kahvalt? - meyve par?alar?, muz, sebze veya meyve suyu i?eren yulaf ezmesi.
2. ??le yeme?i – sebze salatas?, ya?s?z et, havu? suyu veya ba?ka herhangi bir ?ey.
3. Ak?am yeme?i – ha?lanm?? m?s?r, bal?k, ye?il ?ay.

1. Kahvalt? – birka? ha?lanm?? yumurta, bir portakal, ?ay.
2. ??le yeme?i – ek?i krema ve meyveli az ya?l? s?zme peynir, pancar ?orbas?, ye?il ?ay.
3. Ak?am yeme?i - ha?lanm?? et, sebze g?ve?, komposto.

1. Kahvalt? – tavuk filetolu pilav, yulaf ezmeli kurabiye ile meyve suyu.
2. ??le yeme?i – k?fte ?orbas?, Olivier salatas?, komposto.
3. Ak?am yeme?i – buharda pi?mi? bal?k, taze sebzeler, limonlu ye?il ?ay.

Pazar

Oru? g?n?, kendi takdirinize ba?l? olarak men?, hafif ve favori yemekleri i?erir, sadece ne zaman duraca??n?z? bilin, kilo vermek i?in g?nde daha az kalori alman?z ve daha fazla yakman?z gerekir.

2 numaral? e?itim videosunu izleyin:

Kas k?tlesi kazanmak i?in do?ru beslenme, yaln?zca bir antrenmandan sonra ?nl? marka protein kar???m?n?n bir k?sm? veya pahal? BCAA amino asitlerinden olu?an bir kaps?l de?ildir. Ger?ekten kas in?a etmek istiyorsan?z, sadece spor beslenmesine g?venmemeli, g?nl?k diyetinizi tamamen yeniden d???nmelisiniz.

Ayr?ca “kaslar? daha h?zl? geli?tiren” baz? ?zel g?da ?r?nlerine de a??r? umut ba?lamaya gerek yok. Uzun y?llara dayanan uygulama, d?zenli egzersizle bile ?nemli miktarda kas k?tlesi kazanman?n olduk?a m?mk?n oldu?unu kan?tl?yor. ?nemli olan yeterli kalori al?m?n? ve besin dengesini korumakt?r.

Antrenman yaparken nas?l d?zg?n yemek yenir?

As?l zorluk, kas b?y?mesi i?in diyetin do?ru beslenmesini ve bile?imini kontrol etmenin tek yolunun bir yemek g?nl??? tutmak ve malzemeleri tartarak evde yemek haz?rlamak olmas?d?r. Aksi halde yedi?iniz her porsiyon yeme?in ne kadar protein, ya? ve karbonhidrat i?erdi?ini tespit etmek neredeyse imkans?zd?r.

Kas k?tlesini artt?rmak i?in ger?ekten ?ok yemek yemeniz gerekece?i ger?e?i de rol oynuyor. Ne yaz?k ki, ektomorfa yeni ba?layanlar?n ?o?unun kalori al?m? genellikle g?nde 2000 kcal'den azd?r - ve bu istenen 2700-2900 kcal'dir. ?o?u zaman kilo almadaki zorluklar?n? a??klayan ?ey budur.

Kas B?y?mesi i?in Beslenme: Temel Bilgiler

A?a??da kas b?y?mesi i?in en ?nemli yedi beslenme kural? bulunmaktad?r. E?er ger?ekten heyecanlanmak istiyorsan?z, bunlar? pratik olarak ezberlemelisiniz.

1. Toplam kalori al?m?n?z? art?r?n. Buna dikkat etmeyi unutmay?n - normalden en az% 15-20 daha y?ksek olmal?d?r, aksi takdirde v?cut, iyile?me i?in yeterli kaloriye ve sonraki kas b?y?mesi i?in gerekli enerjiye sahip olmayacakt?r.
2. Besin dengenizi izleyin. Ya? yerine kas kazanmak istiyorsan?z, yaln?zca kaloriyi art?rmak de?il, ayn? zamanda protein, ya? ve karbonhidrat y?zdelerinizi de izlemek ?nemlidir. Ya?lar, t?ketilen t?m kalorilerin yakla??k ??te birini olu?turmal?d?r; v?cut a??rl???n?z?n her kg'? i?in yakla??k 2 g proteine ihtiyac?n?z vard?r.
3. Antrenmandan ?nce karbonhidrat t?ketin. ?deal se?enek, antrenmandan 2-3 saat ?nce karbonhidrat a??s?ndan zengin yiyeceklerin bir k?sm?d?r. Sabah erkenden spor salonuna gidiyorsan?z ve antrenmandan ?nce tam bir kahvalt? yapma f?rsat?n?z yoksa uyand?ktan hemen sonra bir porsiyon (20 gr protein ve 15-20 gr karbonhidrat) alman?z gerekir.
4. Sporcu beslenmesini kullan?n. Antrenman ?ncesi ve sonras?nda t?ketilen protein m?mk?n oldu?u kadar ?abuk emilmelidir. Normal yiyeceklerin (?zellikle yumurta ve et) tamamen sindirilmesi birka? saat s?rer; ihtiya? duydu?unuzda enerji alamazs?n?z. Tercih edilen kullan?m.
5. V?cudunuzu besleyinBCAA'lar. Ger?ek kuvvet antrenman? s?ras?nda al?nmas?, v?cut i?in ek bir enerji kayna?? haline gelecek ve kas yorgunlu?u s?ras?nda olu?an ve sonraki kas b?y?mesini ve iyile?mesini olumsuz y?nde etkileyen stres hormonu kortizol seviyesini azaltacakt?r.
6. Karbonhidrat penceresini hat?rla. Antrenmandan hemen sonra v?cudun ?zellikle basit karbonhidratlara ihtiyac? vard?r. Antrenman sonras? kokteyl sadece proteinleri de?il ayn? zamanda karbonhidratlar? da i?ermelidir - v?cut a??rl???n?n kg'? ba??na 0,3-0,5 g protein ve 0,3-1,5 g karbonhidrat. Ya bir gainer ya da protein izolat? ve meyve suyu kar???m? yeterli olacakt?r.
7. Yaln?zca sporcu beslenmesine g?venmeyin. Sporcu beslenmesi yaln?zca bir durumda faydal?d?r - antrenmandan ?nce, sonra ve antrenman s?ras?nda, ??nk? ?u anda h?zla sindirilebilen protein ba?ka hi?bir ?eyle de?i?tirilemez. G?n?n herhangi bir saatinde normal yiyecekleri kullanabilirsiniz - ?nemli olan ne oldu?udur.

Kas b?y?mesi i?in ?rnek men?

?er?evede sunulan men?n?n mant???, sabahlar? performans? art?rmak i?in h?zl? karbonhidrat alman?z, ??le yeme?inde ana yeme?inizi (en fazla karbonhidrat miktar?) yemeniz ve ak?am yeme?inin sebze ve etten olu?mas?na dayanmaktad?r.

Kahvalt?:

• Yar?m bu?uk avu? dolusu bir bardak (30-50 gr) s?t.

Ak?am yeme?i:

• B?y?k bir porsiyon tavuk g??s? ve zeytinya?? soslu pilav. Haz?rlamak i?in esmer pirin? veya tah?l kar???m? (mercimek, bulgur vb.) kullan?n. Yakla??k 140-150 gr tah?l, 100 gr tavuk ve 10-15 gr zeytinya?? (sonunda eklenir).

Antrenman sonras? beslenme:

• B?y?k bir porsiyon protein (bir bu?uk ka??k) ve 10-20 gr h?zl? karbonhidrat kapat?lmal?d?r. Ayr?ca spor shake'inize 5g ekleyin ve antrenmandan ?nce birka? kaps?l al?n.

?kinci ??le yeme?i:

• ??l? omlet.

Ak?am yeme?i:

• S???r eti ve zeytinya?? soslu sebze g?ve?. 200-250 gr ?e?itli sebzeler (kabak, tatl? biber, m?s?r), 100 gr kabak veya patates (tercihen tatl? patates), 50-60 gr makarnal?k bu?day gevre?i veya makarna ve 100-150 gr s???r eti kullan?n.

Vitamin ve minerallerin ?nemi

Sporcular?n artan kalori al?m?n?n yan? s?ra antrenman s?ras?ndaki y?ksek d?zeydeki fiziksel aktivite de g?z ?n?ne al?nd???nda, vitamin ve minerallere daha fazla ihtiya? duymaktad?rlar. FitSeven, hem genel olarak metabolik s?re?ler hem de ?zel olarak kas b?y?me mekanizmas? ?zerinde son derece olumsuz bir etkiye sahip oldu?u ger?e?ini zaten yazm??t?.

Eksikli?i kapatmak i?in multivitamin kompleksini tablet ?eklinde alabilece?iniz ger?e?ine ra?men, sporcunun diyetinin sadece et ve karbonhidrat kaynaklar?n? de?il ayn? zamanda her t?rl? sebze, kuruyemi? ve meyveyi de i?ermesi gerekti?ini unutmamak ?nemlidir. Avantaj? b?yle bir diyetin ger?ekten sa?l?kl? olmas?d?r.

Her birinin ?zellikleri, ?zet tablosu ve sizinkini belirlemeye y?nelik ?neriler.

Kuvvet antrenman? s?ras?nda amino asitler

V?cut geli?tirme sporcular? i?in profesyonel tavsiyeler, kuvvet antrenman? s?ras?nda optimum performans? korumak i?in, antrenman?n her saati i?in 12-15 gr protein izolat ve 30-45 gr karbonhidrat t?ketmeniz gerekti?ini ?ne s?r?yor. S?v? aminoasit kullan?yorsan?z 5-7 gr yeterlidir.

Bu t?r takviyeler, kortizol? d???rerek kas iyile?mesi ve b?y?me h?z?n? h?zland?rmaya yard?mc? olacakt?r. Kokteyle 0,2-0,5 g C vitamini ve 3-5 g D-aspartik asit eklenerek kortizolde ek bir azalma sa?lanabilir. Kas b?y?mesine y?nelik ?o?u ?zel (ve ?ok pahal?) spor besinleri tam olarak bu bile?ime sahiptir.

Kas b?y?mesi i?in kreatin

V?cudun daha h?zl? kas yapmas?na yard?mc? olan bir di?er spor takviyesi ise kreatindir. Hayvan etinin yap?sal bir bile?eni olan kreatin, h?zl? bir enerji kayna?? olarak hareket ederek kas liflerindeki enerji s?re?lerini optimize eder. Basit bir ifadeyle kreatin, kaslar?n daha g??l? olmas?na ve ayn? zamanda boyutlar?n?n artmas?na olanak tan?r.

An?nda etki etmedi?i, yaln?zca v?cut dokular?nda birikti?i i?in g?nl?k kreatin almak gerekir - alman?n etkisi en ge? 5-10 g?n sonra ortaya ??kar. Bu y?zden asl?nda ?nemli bir rol oynam?yor - hem antrenmandan hemen sonra hem de ana yemek s?ras?nda alabilirsiniz.

***

Kas b?y?mesi i?in do?ru antrenman beslenmesi, sadece antrenmandan hemen sonra pahal? spor protein tozu almak de?ildir. H?zl? bir ?ekilde kas k?tlesi kazanmak istiyorsan?z diyetiniz, kalori i?eri?i ve protein, ya? ve karbonhidrat i?eri?i ?zerinde tam kontrole sahip olman?z gerekir. Ancak bu kaslar?n?z?n b?y?mesine izin verecektir.

Her bahar spor salonlar?nda yeni sporcular ortaya ??k?yor. Bir?o?u onlarla dalga ge?iyor, onlara "kardelen" diyor ve ?abalar?na g?vensizlikle bak?yor. Elbette b?yle bir tutum ki?inin ?zg?venini ve hedefine olan arzusunu art?ramaz. Ancak yeni gelenlerin yaz ba??nda giri?imlerinden vazge?ip evlerine gitmelerine neden olan ?ey bu de?il. Baz?lar? bir daha spor salonlar?na gitmiyor, baz?lar? ise daha ?srarc? olanlar yeni bahar?n gelmesiyle birlikte oraya d?n?yor. Peki neden her ?ey bu kadar do?al? Bir ki?i spor salonuna gelip kusurlu v?cudunu ve sportmenlik d??? performans?n? t?m d?r?st insanlar?n ?n?nde sergiliyorsa, bu onun kendisini ve komplekslerini a?t??? anlam?na gelir. Ama neden ayr?ld?? ??nk? hayal k?r?kl???na u?rad?m. Evet, g?zel bir v?cuda do?ru yola ??kan bir?ok insan, etkili antrenman?n temelleri hakk?nda hi?bir ?ey bilmiyor. Ba?ar?n?n en ?nemli ko?ulunun beslenme oldu?unu hen?z bilmiyorlar.

Ana e?itim t?rleri

Diyelim ki genel olarak do?ru beslenme konusunda mevcut bilgilerle spor salonuna geldiniz. Bu, herhangi bir sporcunun diyetinde bulunmas? gereken proteinin faydalar?n?n, karbonhidratlar?n ve ya?lar?n kalitesinin fark?nda oldu?unuz anlam?na gelir. Ancak ?e?itli antrenman t?rleri s?ras?nda v?cudun i?leyi?iyle ilgili baz? incelikler vard?r. Yani, bir v?cut geli?tirmecinin veya bir sprinterin cephaneli?inden egzersiz yaparsan?z v?cudumuz farkl? ?al???r.

Spor ve antrenman programlar?n?n pek ?ok t?r? ve alt t?r? vard?r, ancak hepsi 2 ana programa ayr?lm??t?r. Bunlar aerobik ve anaerobik egzersizlerdir. Size her birini daha ayr?nt?l? olarak anlataca??m.

Aerobik antrenman? k???k a??rl?klarla veya kendi v?cut a??rl???n?zla ?ok say?da tekrar i?erir. Bu t?r egzersizlerle kalp at?? h?z?n?n ve t?ketilen oksijen miktar?n?n artt?r?lmas? olduk?a ?nemlidir. Bu nedenle v?cutta ya? asitleri oksitlenir. Yani, bu t?r bir e?itim ?ncelikle ya? yakmay? ve dayan?kl?l??? geli?tirmeyi, kardiyovask?ler sistemi e?itmeyi ama?lamaktad?r. Aerobik egzersiz s?ras?nda ana enerji kayna??n?n ya? rezervleri olmas?na ra?men karbonhidratlar da daha az ?nemli de?ildir. Antrenman ba?lad?ktan sonra v?cuda gelen karbonhidratlardan olu?an glikoz bir enerji kayna??d?r. Glikoz eksikli?i yorgunlu?a, kas kramplar?na, bay?lmaya yol a?ar ve genel olarak antrenman kalitesini ve atletik performans? azalt?r.

anaerobik Genel olarak antrenman?n kas b?y?mesini hedefledi?i kabul edilir - a??r a??rl?klarla birka? tekrar. Bu e?itim t?rleri her t?rl? halter t?r?n? i?erir: v?cut geli?tirme, g?? kald?rma vb. Ayr?ca ?rne?in kuvvet ve aerobik egzersizi birle?tiren baz? antrenman t?rleri. Bu t?r y?kler alt?nda beslenme, diyette b?y?k miktarda protein ve karbonhidrat gerektirir. Diyetteki ya? miktar? ?nemli ?l??de azal?r.

Hangi sporu yapt???n?z ?nemli de?il, ?nemli olan nas?l yedi?iniz ve yapt???n?z egzersiz t?r?ne g?re beslenmenizde do?ru besin dengesine sahip olup olmad???n?zd?r.

Antrenman s?recinde beslenmenin rol?

Yeni ba?layanlar?n ?o?u spor salonunda s?k? antrenman yapar, kendilerini tamamen antrenmana adar ve spor kompleksini yar? ?l? b?rak?r. Ve bu her ay devam ediyor. Ancak sonu? ya gelmiyor ya da ?ok yava? geliyor. Spor salonunda her ?eyi do?ru yapsan?z bile %100'?n?z? verin, o zaman sonucunuzun ba?l? oldu?u ?eyin yaln?zca %30'unu yapt???n?z? bilin. Daha fazla nerede? Daha fazlas?na gerek yok. S?reci sadece e?itim s?ras?nda de?il e?itim sonras?nda da kontrol etmek gerekiyor.

?abalar?n?z?n sonucunun %50'sinin beslenmenizin kalitesine ba?l? oldu?unu bilin. Ve e?itimin kalitesinin sadece %30'u. Bu do?ru. Haftada 5-6 saat antrenman yap?yorsunuz ve g?nde 5-6 ???n yemek yiyorsunuz. Bu nedenle beslenmenizin dengeli ve eksiksiz olmas? ?nemlidir. V?cudumuzun do?ru ?al??mas?n? sa?lamal?y?z. Kaslar?m?z?n geli?mesi, ya?lar?m?z?n yak?lmas?, damarlar?m?z?n g??lenmesi, kalbimizin g??l? olmas? i?in. Garip ama bunu ba?armak i?in do?ru yemek ?nemlidir.

Garaj?n?zda eski bir araban?z varsa ve onu yo?un bir ?ekilde kullanmaya ba?larsan?z, ilk olarak ba?ar?l? olma olas?l???n?z d???kt?r ve ikincisi, daha da erken bozulacakt?r. Araban?n ?al??mas? i?in s?rekli onunla ilgilenmeniz gerekir: ya??, lastikleri de?i?tirin, y?ksek kaliteli yak?t doldurun vb. V?cudumuz i?in de ayn? ?ey ge?erli. T?m beslenme sisteminizi ve v?cudunuzun bir b?t?n olarak i?leyi?ini de?i?tirmeden kendinize g?nl?k i?kence yapman?n hi?bir anlam? yok.

Ayr?ca farkl? antrenman t?rleri i?in belirli besinlere olan ihtiya? da farkl?d?r. V?cudun ihtiya?lar?na ba?l?d?r. Sa?l?kl? bir diyette protein, ya? ve karbonhidrat oran?n?n evrensel form?l?n? hepimiz biliyoruz. Farkl? kaynaklar farkl? oranlar g?steriyor, herkese g?re de?i?ir ama ortalama olarak protein/ya?/karbonhidratlar?n g?nl?k beslenmede s?ras?yla %20-30/%10-15/%50-60 oran?nda bulunmas? gerekir.

Aerobik antrenman? s?ras?nda beslenme

Aerobik programlar?nda antrenman yapan sporcular i?in hangi beslenmenin uygun oldu?unu anlamak i?in, bu antrenman s?ras?nda v?cudun nas?l davrand???n? ve i?inde hangi biyokimyasal s?re?lerin ger?ekle?ti?ini anlamak gerekir.

Aerobik fiziksel aktivite s?ras?nda ki?i uzun s?re ?ok say?da hareket ger?ekle?tirir. Bu t?r ?al??malar s?ras?nda v?cut enerji olarak glikojeni, serbest ya? asitlerini ve keton cisimlerini kullan?r. Yo?un egzersizin ilk 20-30 dakikas?nda v?cut glikoz ve glikojen kullan?r ve ancak bundan sonra ya? asitleri kullan?l?r ve olu?turulur.

Aerobik antrenman? her ?eyden ?nce kendinizle yap?lan bir dayan?kl?l?k yar??mas?d?r. Bu t?r bir e?itimin etkili olabilmesi i?in uzun, en az 40 dakika olmas? gerekir. V?cudun t?m antrenman s?resi boyunca performans?n? koruyabilmesi i?in diyetteki karbonhidrat ve ya? d?zeyinin artt?r?lmas? gerekir. Ancak ya?lar?n kolesterol i?ermemesi gerekir. Vitamin ve mineral kompleksleri daha az ?nemli de?ildir: E, A, B1, B2, B12 vitaminleri. Aerobik antrenman s?ras?nda protein/ya?/karbonhidrat oran? %15/%15/%60 civar?nda olmal?d?r. %40'? karma??k, yaln?zca %20'si basit olmal?d?r. Basit karbonhidratlar?n sabahlar? veya antrenmandan 1 saat ?nce al?nmas? en iyisidir.

Anaerobik antrenman ve beslenme

Anaerobik, oksijensiz anlam?na gelir, yani bu t?r egzersizleri yaparken aerobik egzersize g?re daha az oksijen harcars?n?z. Bu, iki ko?ucu ?rne?i kullan?larak a??klanabilir: bir k?sa mesafe ko?ucusu ve bir maraton ko?ucusu. Onlara bakarsan?z, bensiz her ?eyi anlayacaks?n?z - biri kas geli?tirir ve g?? geli?tirir, di?eri ise k?tleyi kaybeder ve dayan?kl?l??? e?itir.

?imdi oksijen miktar? hakk?nda. 10 saniyede 100 metre ko?arken, k?sa mesafe ko?ucusu pratikte nefes alm?yor veya nefesi s?k ve aral?kl?. Maraton ko?ucusunun amac? farkl? bir sonu?tur; m?mk?n oldu?unca ko?mas? gerekir. Nefesini tutarsa veya h?zl? nefes al?rsa 500 metreyi bile ko?amaz. Oksijen tedarikinin sabit ve dozda olmas? i?in nefesini ayarlamas? gerekir. Maraton ko?ucusu, ya? asitlerini oksijenle oksitleyerek kendine enerji sa?lar.

Haltercinin v?cudu antrenman s?ras?nda nas?l ?al???r? Anaerobik egzersiz yani k?sa s?reli a??r a??rl?kla yap?lan egzersiz s?ras?nda ana enerji kayna?? glikojen yani glikozdur. Evet ama glikojen kas dokusunda bulunan bir maddedir, bu da antrenman s?ras?nda kendi kaslar?m?z? kulland???m?z anlam?na gelir. Bunun olmas?n? ?nlemek i?in kas k?tlesini art?rmaya ?al??an sporcular?n fazla miktarda ek karbonhidrat ve protein almas? gerekir. – kaslar?n ana yap? malzemesi. Onsuz kas b?y?mesi neredeyse imkans?zd?r. Genel olarak anaerobik egzersiz, aerobik egzersize g?re daha az kalori yakar. Bununla birlikte, kalori yakma s?reci antrenmandan sonra 48 saat daha ertelenir - v?cut, hasarl? kas liflerini onarmak i?in ?al???r.

Haltercinin diyetindeki protein/ya?/karbonhidrat oran? %30/%10/%50 olmal?d?r.

V?cut a??rl??? nas?l azalt?l?r

1. Yiyecekler ?e?itlendirilmelidir.?o?u zaman diyet yapanlar h?zla y?k?l?r ve sa?l?ks?z yiyeceklere eskisinden daha b?y?k bir a?g?zl?l?kle sald?r?r. Ve bunlar?n hepsi, s?k? bir diyet uygulayarak kat? kurallara uyduklar? ve ayn? yiyecekleri yedikleri i?in. Tamamen psikolojik olarak 1-2 haftadan fazla dayanmak zordur. Ayr?ca ayn? ?r?nler v?cudunuzun ihtiya? duydu?u t?m faydal? maddeleri sa?layamayacakt?r. Bu nedenle monoton beslenmekten ka??n?n.

2. Kalori al?m?n?z? izleyin. Kilo vermeye ba?lamak i?in kalori a???? olu?turmak ?ok ?nemlidir. Bu olmadan kilo vermek imkans?zd?r - bu bir ger?ektir. Elbette bir plastik cerrah?n yard?m?na ba?vurabilirsiniz ancak v?cudunuzun ?al??ma ?eklini de?i?tirmeyeceksiniz.

3. Basit karbonhidratlar? diyetinizden tamamen ??kar?n veya azalt?n. Kilo almam?za neden olan, ya? rezervlerinin birikmesini tetikleyenler onlard?r. Kandaki ins?lin seviyesi ac?mas?z bir i?tah? k??k?rt?r.

4. Yava? yiyin. ?o?u zaman h?zl? yemek yiyen insanlar tok olduklar?n? hemen fark etmezler. Midenin beyne doldu?una dair sinyal g?nderecek zaman? yoktur. B?ylece ki?i a??r? yemek yiyor. Yava? yiyin, yeme?inizi iyice ?i?neyin, mideniz size te?ekk?r edecektir. Bu arada s?cak yemek mideye ?ok zararl?d?r, bu y?zden biraz so?umas?n? bekleyin.

5. D?zenli yiyin, ???n atlamay?n. Her 2-3 saatte bir k???k porsiyonlarda yiyin. Bu i?tah?n?z? kontrol edecek ve a??r? yemeyi ?nleyecektir.

6. Kendinizi biraz rahat b?rak?n. S?k? bir diyet her zaman bozulmaya yol a?ar. Bunun olmas?n? ?nlemek i?in haftada bir kez en sevdi?iniz ikram? veya yeme?i yemenize izin verin. Kalori atlamas? v?cudun ba??ml?l?ktan kurtulmas?na yard?mc? olacakt?r. Bu da y?ksek seviyede kalaca?? anlam?na geliyor.

7. Daha fazla su i?in. V?cuttaki su dengesinin abart?lmas? zordur. Y?zde 80'imiz su. Yemeklerden 30 dakika ?nce su i?mek daha az yemenize ve molalar aras?nda kendinizi a? hissetmemenize yard?mc? olacakt?r.

Nas?l kilo al?n?r?

1. Diyetinizdeki g?dalar esas olarak proteinlerden ve kompleks karbonhidratlardan olu?mal?d?r.. Size faydas? olmayacak ?ekerli ve ya?l? yiyeceklerden ka??n?n.

2. Kalori al?m?n?z? haftada %10 art?r?n. Ya?s?z v?cut k?tlesi kazanmak i?in s?k? antrenman yapman?z ve ayn? zamanda s?k? yemek yemeniz gerekir.

3. ?zel besin takviyeleri al?n V?cudunuza gerekli unsurlar? sa?layacak. Kas k?tlesi kazanmak i?in bir sporcunun 2-3 gram t?ketmesi gerekir. 1 kg ba??na protein. g?nl?k a??rl?k. Bu b?y?k miktarda proteindir ve onu yiyecekle birlikte almak ?ok zor olacakt?r. Bu nedenle ek protein ve ba?ka ?eyler almak gerekir.

4. Karbonhidrat al?n antrenman ?ncesi ve sonras? gerekli v?cuda gerekli maddeleri sa?lamak ve kaslar? korumak.

5. Dinlenme t?m sporcular i?in ?ok ?nemlidir. ve ?zellikle kilo almaya ?al??anlar i?in. Uyku ve dinlenme s?ras?nda v?cudun kas k?tlesi olu?turma konusunda en yo?un ?al??mas? ger?ekle?ir. T?m v?cut geli?tiricilerin ana slogan? "?ok ye, ?ok antrenman yap, ?ok dinlen" dir.

6. G?nde 6-7 kez s?k s?k yemek yiyin. V?cudun bunun i?in kas dokusunu kullanmamas? i?in s?rekli enerji almak gerekir.

7. Yaln?zca sa?l?kl?, taze yiyecekler yiyin.??lenmi? t?m g?dalar? ve konserve ?r?nleri ortadan kald?r?n. Ald???n?z yiyecekler enerji a??s?ndan zengin olmal?d?r. Diyetinizin temeli, esas olarak protein ve kompleks karbonhidratlardan dolay? besin de?eri y?ksek g?dalar olmal?d?r. Meyve ve sebzeler gibi yiyecekler diyetinizin %15'inden fazlas?n? olu?turmamal?d?r. Sindirmek i?in ?ok fazla enerjiye ihtiya? duyarlar ve neredeyse hi?bir besin de?eri yoktur.

??z?m

Hangi sporu yapt???n?z ?nemli de?il. ?nemli olan, ne t?r fiziksel aktivite kulland???n?z? ve hangi hedefi takip etti?inizi anlamakt?r. Buna dayanarak kendi rejiminizi ve diyetinizi olu?turman?z gerekir. Beslenme her ?eydir! Unutmay?n - biz ne yersek oyuz. Ve spor zaten ikinci planda.

?kincil ama ?nemli. E?er bundan ??pheniz varsa bu korkun? videoyu izleyin. Bu ?ok edici hikaye sizi sa?l?kl? ve aktif bir ya?am tarz? s?rd?rmeye motive etmelidir.