G?nl?k 20 dakikal?k seanslar i?in tasarlanm??, evde kilo vermeye y?nelik basit bir egzersiz seti. Etkili fiziksel aktivite yoluyla etkili kilo kayb? ve sorunlu b?lgelerin ??z?lmesi.

Adil cinsiyetin her temsilcisi, do?an?n ona c?mert?e ?d?llendirdi?i keskin bir fig?rle ?v?nemez. ?o?u kad?n ve k?z, d?zg?n v?cutlu fig?rlere sahip olmak i?in v?cutlar? ?zerinde ?ok ?al??mak zorunda kal?yor. Ve ne yaz?k ki hepsi, ?e?itli ko?ullar nedeniyle d?zenli olarak antrenman i?in bir spor kul?b?ne gitmeye g?c? yetmiyor. Ancak etkili bir ?ekilde kilo vermek, kaslar? s?k?la?t?rmak ve sonu?lar? uzun s?re peki?tirmek i?in evde antrenman yapabilirsiniz. Evde kilo vermek i?in size, sorunlu b?lgelerdeki ya? birikintilerinden kurtulman?za ve genel refah?n?z? iyile?tirmenize kesinlikle yard?mc? olacak basit bir egzersiz seti sunuyoruz.

Kilo kayb? ve kaslar? g??lendirmek i?in egzersizler

K?sa s?rede iyi sonu?lar elde etmek i?in kilo verme konusunda kapsaml? bir yakla??ma ihtiyac?n?z var. Sadece fiziksel egzersiz yapmakla kalmay?p ayn? zamanda diyetinizi de yeniden g?zden ge?irmeniz gerekiyor. Fast foodlar?, birinci s?n?f bu?day unundan yap?lan ?r?nleri, ?eker i?eren yiyecekleri, tatl? gazl? i?ecekleri, ya?l?, k?zart?lm?? ve tuzlu yiyecekleri ortadan kald?r?n. Daha fazla protein yemeye ve g?nde en az 2 litre saf su veya ye?il ?ay i?meye ?al???n.

Ya?am tarz?n?z? de?i?tirmeye ?al???n: En sevdi?iniz dizileri izlemek yerine havuza gidin veya parkta ko?u yap?n, bisiklete binin veya egzersiz bisikleti s?r?n, ip atlay?n. Ve elbette kilo vermeye y?nelik bu fiziksel egzersizlere g?nde 20-30 dakika ay?rmaya ?al???n.

D?z bir kar?n ve ince bir bel i?in egzersizler

Bir?ok kad?n mide ve yanlarda ya? birikmesi sorunuyla kar?? kar??yad?r. Bu etkili ve basit kilo verme egzersizleri onlardan kurtulman?za yard?mc? olacakt?r.

Uyluk ve kal?alarda kilo vermek i?in kompleks

Uyluklar?n?zda ve kal?alar?n?zda kilo vermek i?in hangi egzersizleri yapman?z gerekti?inden daha ayr?nt?l? olarak bahsedece?iz. Bu kompleksi d?zenli olarak uygulay?n ve 3-4 hafta sonra ilk sonu?lar? de?erlendirebileceksiniz.

?nerilen kompleksi g?nl?k olarak uygulay?n, hafif bir diyet uygulay?n, daha fazla hareket edin ve bir ay i?inde tart?larda 5-9 kilogram daha az g?r?necektir.

Herkesin evinde herhangi bir egzersiz ekipman?na ve egzersiz ekipman?na sahip olabilmesi harika olurdu, ancak ne yaz?k ki bu ?o?u insan i?in m?mk?n de?il. E?er bu yaz?y? okuyorsan?z muhtemelen siz de onlardan birisiniz. Ve bunda yanl?? bir ?ey yok, hatta ?ansl? oldu?unuzu d???n?yorum ??nk? bug?n size g?sterece?im evde yap?lan fiziksel egzersizler son derece etkilidir ve hi?bir egzersiz ekipman? bunlar?n yerini alamaz. Art?k bir antrenman? atlamak veya d?zenli fiziksel aktiviteyi unutmak i?in bahaneleriniz olmayacak.

Y?r?me

Antrenmana ba?laman?z gereken ilk ?ey y?r?mektir. Hava g?zelse d??ar? ??k?p g?zel manzaran?n tad?n? ??karmak harika olacak. Ancak hava sertse ve ya?murluysa evde yine de etkili bir egzersiz yapabilirsiniz. Bir merdiveniniz varsa, birka? kez yukar? a?a?? inebilirsiniz (hatta omuzlar?n?zda fazladan a??rl?k bile ta??yabilirsiniz). Bu bacaklar?n?z?, uyluklar?n?z? ve kal?alar?n?z? ?ekillendirmenize yard?mc? olacakt?r. Kilo kayb? i?in m?kemmel aerobik egzersiz.

Squat s?ras?nda y?zlerce kas lifi ayn? anda ?al???r; kuadriseps, diz arkas? kiri?leri ve kal?a gibi b?y?k kas gruplar? ile bir?ok farkl? k???k kas da devreye girer. Kilo kayb? i?in squat en iyi fiziksel egzersizlerden biridir.

• Dik durun, kollar?n?z? ?ne do?ru uzat?n. G???s ileri, s?rt?n?z? kavisli tutun.
• Sanki bir sandalyeye oturmaya ?al???yormu? gibi kal?alar?n?z? geriye do?ru itin ve dizlerinizi b?k?n.
• M?mk?n oldu?u kadar al?ak ??melin.
• Gluteal kaslar?n?z? s?k?n ve ba?lang?? pozisyonuna d?n?n.

Rutininizde bulunmas? gereken en iyi bacak egzersizlerinden bir di?eri. Bu al??t?rman?n bir?ok ?e?idi vard?r, ancak herhangi bir de?i?iklik etkili bir ?ekilde i?e yarayacakt?r. Foto?rafta g?sterildi?i gibi bir baca??n?z? ?ne do?ru uzat?n, ayn? anda her iki dizinizi de yere paralel olacak ?ekilde b?k?n ve kendinizi a?a??ya do?ru indirin. Daha sonra ba?lang?? pozisyonuna d?n?n ve hareketi di?er bacakla tekrarlay?n.

Spor salonunda bu egzersiz genellikle damb?llarla yap?l?r ve evde kilo vermek i?in ba?ar?yla ger?ekle?tirebilirsiniz. Mama sandalyesi ve bir t?r kargo, ?rne?in kitaplar?n oldu?u bir s?rt ?antas? almak yeterlidir.

• Bir aya??n?z? basama?a koyun ve di?erini yerden kald?r?n.
• Yukar? t?rman.
• Ayn? baca??n?z? geriye do?ru indirin ve ba?lang?? pozisyonuna d?n?n.
• Di?er bacakla tekrarlay?n.

Bu fiziksel egzersize ayn? zamanda yatay pozisyon da denir ve a??r? ya?lar? hi? hareket etmeden yakman?za ger?ekten yard?mc? olur. Ger?ek ?u ki, v?cudunuzu tek bir pozisyonda stabilize ederken bir?ok farkl? kas aktive olur ve bu da kilo kayb?na katk?da bulunur.

• Normal ??nav ?ekerken oldu?u gibi yatma pozisyonu al?n veya dirseklerinizi foto?raftaki gibi b?k?n.
• S?rt?n?z? d?z tutun ve kar?n kaslar?n?z? s?k?n.
• Bu pozisyonu en az 30 saniye bas?l? tutun. Daha sonra ara verin ve birka? kez daha tekrarlay?n.

??nav

Bu al??t?rmay? tan?tmaya gerek olmad???n? d???n?yorum. Klasik ??nav, g???s, omuz, triceps, kar?n kaslar?, bel kaslar? ve kal?alar? geli?tiren, evde yap?lan en iyi fiziksel egzersizlerden biridir. ??nav neden kilo vermenize yard?mc? olur? Ger?ek ?u ki, metabolizma artt?k?a ve daha fazla kalori yak?ld???ndan, kaslar ne kadar ?ok kullan?l?rsa kilo kayb? da o kadar etkili olur. Bunu yapmak i?in ba?lant?daki makaleyi mutlaka okuyun.

T?pk? plank gibi bu egzersiz de pek ?ok k???k dengeleyici kas kullan?r ve bu da fig?r?n?z ?zerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu egzersiz ?zellikle g?n i?inde herhangi bir yerden ka?amayanlar i?in (?rne?in i?te veya ev i?i yaparken) faydal?d?r.

• Ayaklar?n?z omuz geni?li?inden biraz daha geni? olacak ?ekilde d?z durun.
• V?cudunuzu yere paralel oluncaya kadar ?ne do?ru e?erken bir baca??n?z? geriye kald?r?n.
• Kal?alar?n?z? ve kar?n kaslar?n?z? s?k?n. S?rt?n?z? kavisli tutun.
• Bu pozisyonu m?mk?n oldu?u kadar uzun s?re koruyun, ard?ndan geri d?n?n ve di?er bacakla tekrarlay?n.

Kollar?n?z? kald?rarak z?play?n

Bu, do?ru uyguland???nda kol, bacak, omuz, kar?n kaslar? ve s?rt kaslar?n? kullanan m?kemmel bir egzersizdir.

• Bunu ger?ekle?tirmek i?in d?z durman?z, ayaklar?n?z omuz geni?li?inde, elleriniz yanlar?n?zda olman?z yeterlidir.
• Daha sonra foto?rafta g?sterildi?i gibi kollar?n?z? yukar? kald?rarak ve bacaklar?n?z? birbirinden ay?rarak z?play?n.
• atlamadan da ba?lang?? pozisyonuna d?n?n.

Kol yukar? do?ru ??nav

Klasik ??navlar? ?e?itlendirmenin d?zinelerce yolu vard?r, b?ylece her zaman yeni bir ?eyler deneyebilir ve v?cudunuzun tipik y?klere uyum sa?lamas?na izin vermeyebilirsiniz. Bu ??navlar omuzlar?n d?nd?r?lmesini ve dengeleyici kaslar?n yan? s?ra kar?n kaslar?n? da devreye sokmay? i?erir.

• D?zenli bir ??nav ?ekin ve elleriniz ?stteyken sa? kolunuzu omzunuzun ?zerinden kald?r?n ve g?vdenizi d?nd?rerek v?cudunuzun bir T ?eklini almas?n? sa?lay?n.
• Ba?lang?? pozisyonuna d?n?n ve sol tarafta tekrarlay?n.

Klasik egzersiz. Her zamanki gibi v?cudunuzu ve bacaklar?n?z? yukar? kald?rarak ger?ekle?tirin. En ?st noktada ayak parmaklar?n?z? topu?unuza dokundurun, ard?ndan ba?lang?? pozisyonuna d?n?n ve hareketi tekrarlay?n.

Bu yaz?mda size evde de dahil olmak ?zere uygulaman?z gereken, kilo vermek i?in en iyi ve en etkili fiziksel egzersizlerden bahsettim. V?cudun ya? h?crelerini yak?t olarak kullanmaya zorlamas? i?in tekrar say?s?n?n 8-15 (ortalama) olmas? gerekti?ini unutmay?n. T?m bu egzersizleri haftada 3 kez tutarl? bir ?ekilde yap?n veya gruplara ay?r?p her g?n yap?n. Her durumda, her ?eyi do?ru yaparsan?z kilo verirsiniz. Ayr?ca ya? yakma egzersizlerini i?eren a?a??daki videoyu da mutlaka izleyin. ?yi ?anlar!

Daha fazla kalori yakmak i?in ?ok fazla kas kullanman?z gerekir. Biceps curl gibi izole egzersizler, kollar?n yan? s?ra s?rt ve g?bek kaslar?ndan da enerji gerektiren pull-up'lardan ?ok daha az kalori yakar.

Antrenman?m?zdaki t?m egzersizler ayn? anda birden fazla kas grubunu ?al??t?rarak kalori t?ketimini art?r?r. Ayn? zamanda hareketler olduk?a basittir, bu sayede h?zl? bir ?ekilde ustala?abilir ve y?ksek yo?unlukta daha uzun s?re dayanabilirsiniz.

Verimlili?in ikinci nedeni y?ksek tempodur. Bu egzersizler tamamen iyile?ene kadar dinlenmeden maksimum ?abayla yap?lmal?d?r. Antrenman?n?z boyunca y?ksek kalp at?? h?z? daha fazla kalori yakman?za yard?mc? olur.

Egzersizler nas?l yap?l?r?

Egzersizleri 30 saniye boyunca, aralar?na 30 saniyelik dinlenme serpi?tirerek yap?n. Y?k sizin i?in yeterli de?ilse 2-3 daire yap?n. ?al??ma s?resini kademeli olarak 60 saniyeye art?rabilirsiniz ancak gerisini ayn? b?rakabilirsiniz.

S?ralamay? istedi?iniz gibi birle?tirin ancak bir kas grubunu y?kleyen egzersizleri yan yana koymay?n. Y?k? kollar?n?za, bacaklar?n?za, s?rt?n?za ve karn?n?za uygulayarak, yorgunluktan ka??nacak ve t?m antrenman boyunca y?ksek tempoyu koruyabileceksiniz.

Hangi egzersizler yap?lmal?

1. Kayak?? hareketleri

Bu egzersiz normal z?plamaya harika bir alternatiftir. T?m v?cuda, ?zellikle kal?alara, uyluklara ve s?rt ekstans?r kaslar?na bask? yapar.

V?cudunuzu ?ne do?ru e?in, kollar?n?z? d?z bir ?ekilde arkan?za koyun, dizlerinizi b?k?n ancak ??melmeyin. Bu pozisyondan keskin bir patlay?c? hareketle d?zeltin ve ayn? anda kollar?n?z? sallay?n. Ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde durabilir veya biraz z?playabilirsiniz, ancak ?ok y?kse?e de?il.

2. Y?rt?c? Hayvan?n Dans?

Egzersiz kal?alar? ve omuz kaslar?n? iyi ?s?t?r.

D?z durun, ayaklar?n?z biti?ik, her iki kolunuzu da ?n?n?zde d?z tutun, avu?lar?n?z bir arada. Bacaklar?n?z? daha geni? a?arak ??melme pozisyonuna ge?in. Ayn? zamanda v?cudunuzu ?ne do?ru e?in, kollar?n?z? yanlara do?ru a??n ve k?rek kemiklerinizi birbirine do?ru s?k?n. Ba?lang?? pozisyonuna d?n?n ve tekrarlay?n. Yava? yava? h?z?n?z? ve hareket aral???n?z? art?r?n.

3. Buz pateni

Bu dinamik egzersiz s?rat patenini sim?le eder. Bacaklar? ve g?bek kaslar?n? m?kemmel ?ekilde y?kler, kalp at?? h?z?n? art?r?r.

S?rt?n?z d?z olacak ?ekilde v?cudunuzu ?ne do?ru e?in. Sa? aya??n?z? sa? tarafa kayd?rarak bir s??rama yap?n, her iki kolunuzu da v?cudun hareketine e?lik ederek sa?a do?ru hareket ettirin. Sol baca??n?z? sa? baca??n?z?n ?zerinden ge?irin, yere koyabilir veya as?l? b?rakabilirsiniz. Hareketi sola do?ru tekrarlay?n. V?cudunuzu d?zle?tirmeyin, hareketi h?zl? ve durmadan yapmaya ?al???n.

4. Patlay?c? ??nav

D?zenli ??nav ?ekmede iyi ustala?m?? olsan?z bile, bu egzersizi yaparken ?ok terlemeniz gerekecek. Sadece omuz kemerinin kaslar?n? de?il ayn? zamanda s?rt, kal?a ve kal?alar? da y?kleyecektir.

Egzersizi yaln?zca ?s?nm?? kaslarda yap?n, aksi takdirde omuzlar?n?za zarar verme riskiyle kar?? kar??ya kal?rs?n?z.

Yatar pozisyonda durun, pelvisinizi geriye do?ru itin, dizlerinizi b?k?n - bu ba?lang?? pozisyonudur. Buradan keskin bir patlay?c? hareketle ??nav ?ekin. Geri d?n?n ve tekrarlay?n.

5. ??melme Atlay??lar?

Bu normal squatlara harika bir alternatiftir. Yar?m ??melmeyle z?plamak bacak kaslar?n? iyi bir ?ekilde pompalar ve dizlere a??r? y?klenmez.

Ayaklar?n?z? birle?tirin, s?rt?n?z d?z olacak ?ekilde ??melme pozisyonuna ge?in ve kollar?n?z? ?n?n?zde tutun. Bacaklar?n?z? geni??e ay?r?n ve ard?ndan tekrar birlikte z?play?n. Hareketi m?mk?n oldu?u kadar ?abuk tekrarlay?n.

6. Bir ad?mda ko?mak

Sol aya??n?z? k???k bir tepenin, basama??n, stand?n veya hatta bir kitap y???n?n?n ?zerine koyun. H?zl? bir atlama hareketiyle bacaklar?n?z?n pozisyonunu tersine de?i?tirin. Hareketleri esnek ve yumu?ak yap?n, dizlerinizi hafif?e b?k?l? tutun.

Bu egzersizin bir ba?ka ?e?idi de y?kseltilmi? bir platformda bir yandan di?er yana atlamakt?r. Koordinasyonu geli?tirmek ve egzersizlerinizi ?e?itlendirmek i?in bunlar? birbiriyle de?i?tirin.

7. Burpee

Bu egzersiz v?cudunuzdaki her kas? ?al??t?racak, kalp at?? h?z?n?z? art?racak ve sizi di?erlerinden daha h?zl? nefessiz b?rakacakt?r.

Ayakta dururken kendinizi yatar pozisyona indirin. A?a?? inin, g??s?n?z ve kal?alar?n?zla yere dokunun, ard?ndan kollar?n?zla kendinizi yukar? itin ve dizlerinizi ?ok fazla b?kmemeye ?al??arak bacaklar?n?z? ellerinize do?ru atlay?n. D?zle?in ve z?play?n, ellerinizi ba??n?z?n arkas?nda ??rp?n.

8. Yatarken z?plamak

Egzersiz kal?alar, omuzlar ve g?bek kaslar? ?zerinde iyi ?al???r.

D?rt ayak ?zerinde durun, dizlerinizi yerden kald?r?n, s?rt?n?z? dik tutun. Bu pozisyondan ayaklar?n?zla itin ve amuda kalkarak di?er tarafa atlay?n. Ayn? atlamadan geri d?n?n. Tam y?kseklikte performans sergilemekten korkuyorsan?z, y?kse?e atlamay?n. Yava? yava? aral??a al???n.

9. Yedek kul?besine ad?m at?n

Egzersiz kal?alar? iyi bir ?ekilde y?kler ve bald?r kaslar?n? g??lendirir.

Sa? aya??n?zla ad?m at?n. Baca??n?za yaslan?n, d?z kollar?n?z? sallayarak z?play?n ve z?plarken bacak de?i?tirin. ?ndikten sonra sol baca??n?z tepede olacak; bir sonraki atlay???n?za onunla ba?lay?n. Z?play?n, bacaklar?n?z? de?i?tirin, harekete maksimum ?abay? g?stermeye ?al???n, "patlay?n".

10. Kurba?a atl?yor

Bu egzersiz g??l? bacaklar geli?tirmenize ve kar?n kaslar?n?z? ve omuzlar?n?z? ?al??t?rman?za yard?mc? olacakt?r.

Yatar pozisyonda durun, s??rayarak bacaklar?n?z? ellerinize getirin. Y?z?st? pozisyona geri d?n?n ve tekrarlay?n. Bunu tam aral?kta yapacak hareket kabiliyetiniz yoksa m?mk?n oldu?u kadar uza?a atlay?n. Yava? yava? v?cudunuz buna al??acak ve hareket aral???n?z? art?rabileceksiniz.

11. Ay? y?r?y???

B?yle al???lmad?k bir pozisyonda hareket etmek kollar?n?za, s?rt?n?za, kal?alar?n?za ve bald?r kaslar?n?za ?ok fazla bask? uygular.

Ayn? zamanda kar?? kolunuzu ve baca??n?z? hareket ettirin, s?rt?n?z? d?z tutmaya ?al???n. Hareket s?ras?nda pelvis yukar? ??kabilir ama fazla de?il.

12. Yenge? y?r?y???

Bu y?r?y?? omuzlar?n?za, s?rt?n?za, kal?alar?n?za ve kal?alar?n?za ?ok fazla y?k bindirecektir.

Ayn? zamanda kar?? kol ve baca??n?z? hareket ettirin, egzersizin sonuna kadar pelvisinizi yere indirmeyin. Pratik yapacak fazla alan?n?z yoksa ileri geri y?r?y?n.

13. Uzan?rken bacak hamle yapar

Bu zorlu egzersiz t?m v?cudun kaslar?n? ?al??t?r?r ve olduk?a el becerisi ve koordinasyon gerektirir.

D?rt ayak ?zerinde durun, dizlerinizi yerden kald?r?n, a??rl???n?z? avu?lar?n?z ve ayak parmaklar?n?z aras?nda da??t?n. Sa? baca??n?z? ve sol kolunuzu yerden kald?r?n, sol baca??n?z?n ?zerinde sola d?n?n ve sa? baca??n?z? d?z bir ?ekilde ileri do?ru ad?m at?n. Ba?lang?? pozisyonuna d?n?n ve di?er tarafta tekrarlay?n.

14. Yar?m ??melme halinde y?r?mek

Bu, t?m Sovyet antren?rlerinin en sevdi?i egzersizdir ve bunun iyi bir nedeni vard?r. Bu hareket sadece bacaklar?n?z? iyi ?al??t?rmakla kalmaz, ayn? zamanda denge ve dayan?kl?l??? da geli?tirir.

Kendinizi yar?m ??melme pozisyonuna indirin ve y?r?y???n?ze kollar?n?z?n hareketiyle e?lik ederek ileri do?ru y?r?y?n.

15. Hamleyle y?r?mek

Bu hareket, bir ?nceki egzersizden yorulan bacak kaslar?n?n i?ini bitirecektir. Sa? baca??n?zla ileri do?ru hamle yap?n, sol dizinizi yere de?dirin. Dik durun ve sol dizinizi ?n?n?ze do?ru kald?r?n, ard?ndan sol baca??n?z?n ?zerine bir hamle yap?n. Bu ?ekilde ilerlemeye devam edin.

E?itiminizde iyi ?anslar!

Sa?l?kl? bir v?cutta sa?l?kl? bir zihnin bulundu?unu hepimiz biliyoruz. Bu, bir yandan sa?l?kl? bir beden sahibinin her zaman ne?eli, olumlu bir ruh hali i?inde oldu?u anlam?na gelirken, di?er yandan yaln?zca sa?l?kl? bir yakla??m?n fiziksel sa?l??a yol a?abilece?i anlam?na gelir. Bug?n fiziksel durumunuzu iyile?tirmenin ve g?r?n?m?n?z? iyile?tirmenin bir yolu olarak kilo vermekten bahsedece?iz. Bu basit ama ?nemli s?rece olduk?a ak?ll?ca yakla??lmal?d?r. Baz? insanlar plaj mevsimi veya ?nemli bir olaydan ?nce kilo vermeye ?abalarken, baz?lar? ise uzun vadede sa?l?klar?na zarar vermeden, aksine artt?rarak kilo verirler. ?kinci yakla??m daha do?rudur. D?zenli fiziksel aktiviteye ek olarak, yaln?zca sa?l?kl? yiyecekler yemeyi gerektirir. Ancak ikinci k?sm? beslenme uzmanlar?na b?rakaca??z ??nk? bug?nk? sohbetimizin konusu kilo vermek i?in en iyi egzersizler.

Fiziksel aktivite neden ?nemlidir?

Bildi?iniz gibi hareket hayatt?r ve bu her ?eyi anlat?yor. Yaln?zca aktif bir ki?i sa?l?kl? hissedebilir. Atalar?m?z daha aktif bir ya?am tarz? s?rd?rd?ler, bu nedenle kilo verme ve ek stres konusunda hi?bir sorular? yoktu. Medeniyetin yararlar? bizi ?ok ??mart?yor ve oturma pozisyonunda ?ok fazla zaman harc?yoruz, bu nedenle durumumuzu d?zenlemek i?in kendimize ayr? ayr? y?k olmak zorunda kal?yoruz. ?nsanlar genellikle sadece g?zelle?mek i?in de?il, ayn? zamanda daha sa?l?kl? olmak i?in de kilo vermeye ba?vuruyorlar.

Fiziksel aktivite kalori yakar ve kaslar? geli?tirir. Ayn? zamanda metabolizma h?z?n?z? da artt?r?r, bu da yaln?zca ya? yak?m?n? te?vik etmekle kalmaz, ayn? zamanda genel sa?l???n?z? da iyile?tirir.

Art?k kilo vermek i?in hangi egzersizlerin en iyi oldu?unu bulman?n zaman? geldi.

Ko?ma

?yleyse en ?nl?leri ile kilo vermek i?in en iyi egzersizlere bakmaya ba?layal?m. Ko?man?n kilo vermenize yard?mc? olan ilk egzersiz oldu?u bir s?r de?il. Ayr?ca kardiyovask?ler ve solunum sistemlerinin yan? s?ra kemikleri ve ba? dokular?n? da g??lendirir. Ko?u s?ras?nda yakla??k 600 kilokalori yak?l?r.

Bu egzersizin benzersizli?i, insanlar i?in tamamen do?al olmas? ve dolay?s?yla hi?bir yan etkisinin olmamas?d?r (bunu ak?ll?ca yaparsan?z ve v?cudunuzu hissederseniz). Ko?mak i?in ?zel ekipmana veya herhangi bir ?zel ko?ula ihtiyac?n?z yoktur ve bu da bu egzersizin bir ba?ka avantaj?d?r.

Yo?un bir ?ekilde kalori yakmak i?in y?ksek h?zl? aral?kl? antrenman kullan?lmas? tavsiye edilir. Ana ko?u d?ng?s? s?ras?nda periyodik k?sa (0,5-2 dakika) patlay?c? h?zlanmalar? i?erirler. Bu t?r ko?u, kalorilerin daha verimli ve h?zl? yak?lmas?n? sa?lar, bacak kaslar?n? iyi geli?tirir ve metabolik s?re?leri h?zland?r?r.

Egzersize ba?lamadan ?nce k?sa bir ?s?nma yapman?z veya birka? dakika y?r?meniz, yava? yava? temponuzu art?rman?z gerekir. Ko?madan ?nce esneme yap?lmas? ?nerilmez. Bu egzersiz eklemlere bask? uygulad??? i?in rahat ve kaliteli ayakkab?lar se?ilmesi tavsiye edilir.

Kilo vermek i?in en iyilerini d???n?rken mutlaka ko?maya dikkat etmelisiniz. Bir?ok ki?i, yaln?zca kas geli?iminin kilo vermelerine olanak sa?layaca??na inanarak aerobik egzersizi hafife al?r, ancak bu do?ru de?ildir. Kaslar bir ya? tabakas? alt?nda b?y?r ve onu az miktarda yakar, fiziksel aktivite ise ya?larla ?ok daha h?zl? sava??r.

Y?r?me

Bu egzersiz ko?makla ayn? faydalara sahiptir ancak eklemlerinize daha az bask? uygular. Bu nedenle y?r?y??, sa?l?k sorunu ya?ayanlar i?in (elbette y?r?meyi yasaklamayanlar i?in) uygundur. Obezite ve kardiyovask?ler hastal?klardan muzdarip insanlar?n durumu ?zerinde faydal? bir etkisi vard?r. Egzersiz v?cudu kapsaml? bir ?ekilde iyile?tirir ve zihinsel durum ?zerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

6-7 km/saat h?zla 30 dakikal?k bir y?r?y?? 250 kaloriye kadar yak?labilir. Her g?n yaparsan?z sadece bir haftada yar?m kilo verebilirsiniz. Her yerde y?r?me prati?i yapabilirsiniz. ?ok fazla bo? vaktiniz yoksa i?e y?r?yerek gidin.

Y?zme

T?r? ne olursa olsun y?zme kilo kayb? i?in m?kemmeldir. Egzersizi yo?un bir ?ekilde yaparak saatte 700 kilokaloriye kadar yakabilirsiniz. Y?zme, kilo vermenin yan? s?ra kaslar? g??lendirmeye, tonland?rmaya ve v?cudun do?ru oranlar?n? olu?turmaya yard?mc? olur. Obezite, ast?m, artrit ve kas-iskelet sistemi sorunlar? olan ki?iler i?in m?kemmeldir.

Bir ki?i y?zerek t?m b?y?k kas gruplar?n? g??lendirir: kar?n kaslar?, s?rt, bacaklar, kollar, kal?alar. Di?er aktivitelerle birlikte veya tek ba??na bir egzersiz olarak kullan?labilir. Elbette y?zme kilo vermek i?in en iyi egzersizlerden biridir.

Bisiklet?ilik

"Kilo Vermek ??in En ?yi Egzersizler" listesindeki bir sonraki madde bisiklet s?rmektir. Bu, y?k say?s? a??s?ndan ortalama tipte olan kilo vermenin olduk?a iyi bir yoludur.

B?yle bir antrenman?n bir saatinde hareket yo?unlu?una ve v?cut a??rl???na ba?l? olarak 400-1100 kilokalori yakabilirsiniz. Y?k derecesi ayn? zamanda manzaraya da ba?l?d?r.

?nceki sporlardan farkl? olarak bisiklet s?rmek eklemlerinize bask? yapmaz. ?zellikle haz?rl?kl? olmayan biri bile bu yolda kolayl?kla birka? kilometre yol kat edebilir.

Elbette d??ar?da antrenman yapmak ?ok daha ilgin? ve faydal?d?r, ??nk? engebeli arazi ek stres yarat?r, manzaralar dikkatinizin da??lmas?na izin verir ve temiz hava v?cuda ton verir. Ayr?ca sokakta "binmek", kardiyovask?ler sistem i?in egzersiz bisikletinde egzersiz yapmaktan ?ok daha faydal?d?r. Yine de egzersiz makinesi kilo vermenin ve kondisyonunuzu iyile?tirmenin iyi bir yoludur. Her durumda, bisiklet s?rmek uylukta kilo vermek i?in en iyi egzersizlerden biridir ??nk? ana y?k? alan bacak ekstans?rleridir.

Antrenman s?renizi optimize etmek i?in bir se?enek i?e bisikletle gitmektir. Bu, sabahlar? kendinizi pozitif enerjiyle ?arj etmenin ve metabolizman?n h?zlanmas?n? te?vik etmenin harika bir yoludur, bu da v?cudun g?n boyunca daha fazla kalori yakmas?n? sa?layacakt?r. ?ki tekerlekli bir arkada??n?zla i?ten d?nd???n?zde, sabah antrenman?n?z?n ba?ar?s?n? peki?tirebilir ve harika bir ?ekilde dinlenebilirsiniz. Ak?am derslerinizden sonra sa?l?kl? ve sa?l?kl? bir uyku ?ekeceksiniz. Elbette bu y?ntem bisiklet yollar?n?n veya ara? trafi?inin oldu?u alanlarda ge?erlidir ve basit yollarda g?venli bir ?ekilde s?r?? yapman?z? sa?lar. Aksi takdirde risk almamak daha iyidir ??nk? b?yle bir yolculuk yaln?zca olumsuz izlenimler b?rakacakt?r.

Evde kilo vermek i?in en iyi egzersiz rutini egzersiz bisikleti ?zerinde egzersizi i?erebilir. Elbette bu o kadar etkili de?il ama ayn? zamanda ?ok faydal?. Bu t?r bir antrenman?n avantaj?, kontrol ve d??me ihtimalinden endi?e etmeden daha fazla h?z geli?tirme yetene?idir. Bir egzersiz bisikleti bisikletten daha pahal?ya mal olacakt?r. Ve sat?n almamak i?in spor salonuna gidebilirsiniz, burada e?itim program?na yararl? ba?ka bir ?ey eklemenin m?mk?n oldu?u yer.

Eliptik antren?r

Bu sim?lat?rdeki egzersizler ayn? zamanda "Evde kilo vermek i?in en iyi egzersizler" kompleksine de dahil edilebilir. Bu t?r bir antrenman, eklemlerinize bask? uygulamadan v?cudunuzu ve kardiyovask?ler sisteminizi geli?tirmenize olanak tan?r. Hareketli kulplar sayesinde hem ?st hem de alt g?vdeye y?k verebilirsiniz. Kald?rma ve e?imin yan? s?ra ters hareketi de ayarlayarak en uygun yo?unluk seviyesini se?ebilirsiniz.

Eliptik bir makinede antrenman yapan ortalama b?y?kl?kteki bir ki?i, saatte yakla??k 600 kilokalori yakabilir. Makine ko?u ve kayak hareketlerini taklit etmesine ra?men (bu arada kayak da kalori yakman?n harika bir yoludur), eklemlere bask? uygulamaz. Bu ?zelli?i sayesinde artrit, obezite ve kas-iskelet sistemi hastal?klar? olan ki?iler taraf?ndan daha kolay ula??labilir.

Daha fazla kalori yakmak i?in egzersiz yaparken el ele tutu?man?z ?nerilir. Bu, kollar?n?z? ve omuz kemerinizi ek olarak y?klemenize olanak tan?r. Yak?lan kalorileri d???nmemeye ?al???n. Kalp at?? h?z?n?z? takip etmek ?ok daha faydal?d?r. V?cudunuzun kapasitesinin yakla??k %85'i kadar olmal?d?r. Y?k? bu frekans? koruyacak ?ekilde se?erek en etkili sonuca ula?abilirsiniz.

Bu, kilo kayb? i?in en iyi ev egzersizlerinden biri olarak d???n?lebilir, ancak makinenin maliyeti nispeten y?ksektir ve olduk?a fazla yer kaplar. Bu nedenle bir?ok ki?i spor salonunda egzersiz yapmay? tercih edecektir.

Tenis

"Kilo kayb? i?in en iyi egzersizler" kompleksi tenis gibi ?nl? bir oyunla devam ediyor. Yakla??k 600 kilokalori yakman?z? sa?lar.

Bu t?r fiziksel aktivite, ?irkette egzersiz yapmay? sevenler i?in uygundur. Ayn? zamanda sporu sevmeyen ama kazanma hissini sevenlere de hitap edecektir. Rekabet?i y?n? en tembel insanlar? bile harekete ge?irebilir.

Tenis oynamak esneklik, koordinasyon, do?ru duru? geli?tirmenize, olumsuz duygular? atman?za ve strese kar?? direncinizi art?rman?za olanak tan?r.

Tenis oynarken kol, bacak ve kar?n kaslar? ?al??maya kat?l?r. V?cudun yan? s?ra kafa da e?itilmi?tir ??nk? burada eylemlerinizi planlama ve h?zl? karar verme yetene?i olmadan yapamazs?n?z. Bu t?r egzersizler beyin i?levselli?ini art?r?r ve haf?zay? geli?tirir. Ulusal Sa?l?k Enstit?leri'nden bilim insanlar? da tenisin kemik dokusunu art?rmaya yard?mc? oldu?unu s?yl?yor.

Y?ksek Yo?unluklu Aral?kl? E?itim

Evde kilo vermek i?in en iyi egzersiz setine bu ilgin? teknikle devam ediyoruz. Sadece kilo vermekle ilgilenenler i?in uygundur. Bu antrenman haftada en az ?? kez yaln?zca 20 dakikal?k zaman gerektirir. Ayn? zamanda etkili bir ?ekilde kalori yakman?z? ve metabolizman?z? h?zland?rman?z? sa?lar.

Di?er e?itim t?rleriyle iyi bir ?ekilde birle?tirilir. Daha az yo?un aktiviteler veya tam dinlenme ile de?i?en k?sa, patlay?c? setlerden olu?urlar.

Daha ?nce bu ?ekilde spor yapmam?? olanlar i?in birka? ayl?k bir haz?rl??a ihtiyac?n?z var. Bu bisiklete binmek, ko?mak, y?zmek ve hatta y?r?mek kadar basit olabilir. Ana durum aktif ve pasif aral?klar?n de?i?mesidir.

Be? dakikal?k bir ?s?nmayla ba?lamal?s?n?z. Alt?nc? dakika, egzersizin maksimum etki ve yo?unlukla yap?lmas?n? temsil eder. Sonra elbette ?s?nmay? hesaba katmadan bir daire i?inde bir dakika dinlenme vb. Be? turdan sonra ?? dakika dinlenmelisiniz. Bu aral?kl? antrenman?n sadece bir ?e?ididir. Bu arada, g?bek ya??n? eritmek i?in en iyi egzersizler, bu egzersiz y?ntemini kullan?rken ?ok daha etkili hale geliyor.

Bu kilo verme y?ntemi, dayan?kl?l??? di?erlerinden daha fazla geli?tirmesi a??s?ndan da dikkat ?ekicidir. Aral?kl? antrenman y?ntemini kullanarak iki haftal?k antrenman?n ard?ndan dayan?kl?l???n?z?, iki ayl?k basit ko?u sonras?nda elde edilen seviyeye kadar art?rabilirsiniz.

?apraz uyum

Bu, d?zenli olarak spor yapanlar i?in uygundur. Bu, CrossFit'in ba?lang??ta ?zel kuvvetleri e?itmeyi ama?lad??? ger?e?iyle kan?tlanmaktad?r.

Antrenman halter, dayan?kl?l?k geli?tirme, atlama ve patlay?c? egzersizler (plyometri), h?z antrenman? ve son olarak kuvvet geli?tirmeyi i?eriyor.

CrossFit yapmak asla s?k?c? de?ildir, ??nk? di?er programlardan farkl? olarak ayn? eylemlerin tekrar tekrar tekrarlanmas?ndan de?il, b?y?k bir ya? yak?c? egzersiz olu?turan bir?ok fiziksel aktivite t?r?nden olu?ur.

Bu program, fiziksel uygunlu?un ana bile?enlerinin birikimine dayanmaktad?r: esneklik, dayan?kl?l?k, h?z, g?? ve koordinasyon.

Her yeni e?itim g?n?nde, son derste yap?lmayan eylemleri ger?ekle?tirmeniz gerekir. Alternatif olarak, g?nl?k bir program 20 ??nav, 30 ??nav, 40 kar?n egzersizi ve 50 squat i?erebilir. Eylemler aras?nda ?? dakikal?k ara verilir. Bir dersin s?resi do?ru yap?ld???nda 20 dakikay? ge?mez. Bu teknikten en iyi ?ekilde yararlanmak i?in haftada en az 3 kez antrenman yapman?z gerekir.

CrossFit, ya? yakmada ?ok etkilidir ve hem kondisyonun hem de metabolizman?n iyile?tirilmesine yard?mc? olur. Do?al olarak bu teknik, kalbi zay?f olan ve kardiyovask?ler sistem hastal?klar? olan ki?iler i?in uygun de?ildir.

Ad?m aerobik

Bacaklar?nda kilo vermek i?in en iyi egzersizleri arayanlar bu b?l?me dikkat etmelidir. Herkes sadece merdiven ??kman?n kalp-damar ve solunum sistemlerinin sa?l??? ?zerinde son derece olumlu bir etkiye sahip oldu?unu ve ayr?ca ekstra kalori yakman?za da olanak sa?lad???n? bilir. Ayn? prensip, step aerobik gibi bir fitness t?r?n?n temeli haline geldi.

Bir seansta 500 kilokaloriye kadar yak?l?r. Genellikle yakla??k 50 dakika s?rer, ancak 20 ile ba?layabilirsiniz. Kilo vermek i?in ?ok fazla en iyi egzersiz yoktur, ancak step aerobik kesinlikle listeye dahil edilmi?tir. Bu sistemin ?z?, t?rmanman?z gereken ?zel bir platformun kullan?lmas?d?r. Sporcunun antrenman d?zeyine ve hedeflerine ba?l? olarak basamak platformunun y?ksekli?i de?i?iklik g?sterebilir.

Antrenman s?recinde ana y?k alt g?vdeye d??er, ancak iste?e ba?l? olarak hemen hemen t?m kas gruplar? da dahil edilir. Teknik, v?cudu kapsaml? bir ?ekilde geli?tirir ve esnekli?ini art?r?r. Verimlili?i art?rmak veya e?itim s?resini k?saltmak i?in ek a??rl?klar kullanabilirsiniz. ?zerine iki aya?? yerle?tirebilece?iniz yakla??k 10 cm y?ksekli?inde herhangi bir sabit nesne platform olarak uygun olabilir. Bu nedenle step aerobik, evde bacaklar?n?zda kilo vermek i?in en iyi egzersizlerden biridir.

Bu teknik genellikle yaralanmalardan h?zl? iyile?me i?in kullan?l?r.

Burpe egzersizi

Bu, ?ok say?da kalori yakabilen, v?cudu ve dayan?kl?l??? kapsaml? bir ?ekilde geli?tirebilen ve ayr?ca kardiyovask?ler sistemi g??lendirebilen, ger?ekle?tirilmesi ve organize edilmesi ?ok basit bir egzersizdir. ?yi bir egzersiz i?in kendi v?cut a??rl???n?z?n yeterli oldu?unu kan?tlar.

Yani temel egzersiz a?a??daki ad?mlardan olu?ur:

• ??melin ve avu?lar?n?z? ?n?n?zdeki yere koyun;
• bacaklar? d?zle?tirmek ve "yatma" pozisyonunu benimsemek;
• ??melme pozisyonuna geri d?n?n;
• m?mk?n oldu?u kadar y?kse?e do?ru e?ilmek: ayn? zamanda kollar yukar? ?ekilir ve t?m v?cut d?zle?tirilir.

Hepsi bu. Burpee'nin a??rl?kl? versiyonlar? da vard?r:

1. ??nav ile. Yani yatma pozisyonu al?nd?ktan sonra bench press yap?l?r ve ard?ndan squat pozisyonuna d?n?? yap?l?r.
2. Atlamay? a??rl?kland?rmak. Eller yukar? sallanmadan ?nce bir t?r y?k al?r.

??melme pozisyonundan atlamay? zor bulan yeni ba?layanlar i?in, z?plamak yerine basit?e aya?a kalkabilirsiniz.

Tur, d?n???ml? 30 saniye burpee ve 30 saniye dinlenmeden olu?ur ve 2-3 dakika s?rer. Pasif a?amada, e?itimin etkinli?ini art?ran, hayali bir hedefe enerjik sald?r?lar olan g?lge boksu yap?lmas? ?nerilir.

Yeni ba?layanlar, aralar?nda bir dakikal?k ara vererek en fazla d?rt tur yaparlar. ?leri d?zey sporcular ise 30 saniyelik ara ile 6 tura ula??rlar.

Kilo vermenin en iyisiyle ilgilenen herkesin bu basit ve etkili tekni?e mutlaka dikkat etmesi gerekir. Burpee'yi haftada 3-5 kez tek ba??n?za veya kuvvet antrenman? ?ncesi ?s?nma olarak yapabilirsiniz.

Kilo vermek i?in egzersiz yapmak i?in en iyi zaman ne zaman?

G?n?n herhangi bir saatinde antrenman yapabilirsiniz, as?l ?nemli olan dersler ile uyku ve yemek aras?nda birka? saatlik bir bo?luk olmas?d?r. Sabah v?cudunuzun uyanmaya zaman? gelmeden kendinize a??r? y?klenmemelisiniz. Yatmadan hemen ?nce egzersiz yapman?za da gerek yoktur. ?deal olarak m?mk?nse g?n i?inde egzersiz yapmal?s?n?z.

??z?m

Bu y?zden kilo vermek i?in en iyi egzersizlere bakt?k. Herkes kendine en uygun olan? se?ebilir, as?l ?nemli olan egzersizlerin anlaml? olmas? ve sa?l???na zarar vermemesidir. A??r? antrenmana izin vermemelisiniz ??nk? bu, birka? ekstra kilodan ?ok daha ho? olmayan sonu?lara yol a?acakt?r. Sa?l???n g?zellikten ?ok daha ?nemli oldu?unu unutmay?n!

Bir?ok ki?i spor kul?plerinde spor yapmaya kendini ikna edemiyor.

B?yle bir durumda evde antrenmana ba?layabilirsiniz.

Evde kilo kayb? e?itimi i?in temel kurallar

Herhangi bir fiziksel aktivitede oldu?u gibi, istenen sonuca ula?mak i?in egzersizleri yapman?n temel kurallar?na uymal?s?n?z:

Bir konu daha var ama son derece tart??mal?. E?itim s?recinde i?ki i?ilmesine izin veriliyor mu?

Georgetown ?niversitesi'nin ara?t?rmas?na g?re antrenman s?ras?nda s?v? i?memelisiniz. Bu hiponatermiye neden olabilir.

Bu, b?breklerin sporcunun i?ti?i suyu kar??layacak kadar s?v? salg?layamad??? bir hastal?kt?r. Sonu?lar olduk?a ciddidir: ba? d?nmesi, y?nelim bozuklu?u, ?iddetli kramplar veya ba? a?r?lar?, baz? durumlarda komaya ve hatta ?l?me neden olabilir.

?o?u durumda bu durum 3 ila 4 saatlik yo?un antrenmandan sonra ortaya ??kar. Nadir durumlarda bu s?re bir saate kadar indirilebilir.

Bu, e?itimsiz bir ki?i i?in spor aktivitesi i?in ?nerilen zaman ?er?evesine uyma ihtiyac?n? bir kez daha do?rulamaktad?r.

Di?er ?al??malar egzersiz s?ras?nda su i?meniz gerekti?ini ?ne s?r?yor. ??nk? aktif egzersiz s?ras?nda ki?i ?ok fazla s?v? kaybeder, bu da dehidrasyona ve buna ba?l? olarak egzersiz s?ras?nda kal?nla?t??? i?in kan? d?zg?n ?ekilde da??tamayan kalbin i?leyi?inde bozulmaya neden olur.

Her iki g?r???n destek?ileri de kendi ifadeleri i?in pek ?ok do?rulanm?? kan?t sunuyor ancak ?u ana kadar sorunun net bir cevab? yok. Peki ne yapmal??

V?cudunuzun ihtiya?lar?n? dikkatle dinlemek ve temel tavsiyelere uymak ?nemlidir.

Antrenmandan ?nce, antrenman s?recinin ba?lamas?ndan yakla??k yar?m saat ?nce bir bardak so?uk su i?melisiniz. Bu, uygun miktarda s?v?y? dolduracakt?r.

Antrenman s?ras?nda ?ok susarsan?z so?uk s?v? i?memeniz gerekti?ini unutmaman?z ?nemlidir. Sadece oda s?cakl???nda su i?ebilirsiniz.

Suyu i?erken yava? yudumlarla i?melisiniz. Ayr?ca spor aktiviteleri s?ras?nda uykuda olan mide-ba??rsak sistemini tetikleyece?i i?in ?ekerli veya asitli s?v?lar da i?memelisiniz.

?nemli! Bir bardaktan fazla su i?ilmesine izin verilmez, aksi takdirde b?brekleriniz acil durum modunda ?al??maya ba?layacakt?r.

Bu da hipotermiye neden olabilir.

Uygun ?s?nma

Antrenmana ba?lamadan ?nce v?cudun uygun ?ekilde ?s?t?lmas? gerekir. Bu kendinizi yaralanmalardan koruyacakt?r.

Kilo kayb? i?in bir dizi egzersiz yapmadan ?nce nas?l ?s?n?l?r? Ba?tan ba?lay?p d?zg?n bir ?ekilde a?a?? do?ru (boyundan ayaklara do?ru) hareket etmelidir.

Eklemlerin dairesel d?n??leri, her y?ne 10 yakla??m, ?s?nma i?in idealdir. Bu ?ekilde t?m v?cudu ?s?tman?z gerekir.

Videoda kardiyo ile kilo vermeye y?nelik bir dizi egzersiz ??renin.

S?rt esnekli?i i?in sabah egzersizleri

Kilo sorunu olan bir?ok insanda e?lik eden bir hastal?k vard?r - osteokondroz. Memurlar?n uzun s?re oturmak zorunda kalmas? nedeniyle ofis ?al??anlar?n?n hastal??? olarak da adland?r?lmaktad?r.

Osteokondroz nedeniyle beyin gerekli miktarda kan alamaz, bu da s?k ba? a?r?lar?na, bulan?k g?rme ve ba????kl???n azalmas?na neden olur. Bu sorunu a?mak, s?rt kaslar?n?z? g??lendirmek, duru?unuzu d?zeltmek ve y?r?y???n?z? g?zelle?tirmek i?in be? ad?ml?k sabah egzersizleri y?ntemi i?inize yarayacakt?r.

Omurgay? iyi geli?tiriyor:

Kar?n ve yanlarda h?zl? kilo kayb? i?in bir dizi egzersiz

En fazla ya? birikintisi bel ve kar?n b?lgesinde birikir. Daha sonra bu sorunlu b?lgelerde kilo vermenize yard?mc? olacak bir kompleks sunaca??z.