?ocukken anne baban?z?n ve ??retmenlerinizin “Dik durun!” dedi?ini duymu? olabilirsiniz. veya “Kambur olmay?n!” K???kken annemin dik oturmam? hat?rlatmak i?in s?rt?ma tokat att???n? hat?rl?yorum. Bir ergen olarak ?eli?ki duygusundan dolay? bundan nefret ediyordum, inat??yd?m ve bana s?ylenen her ?eye kar?? ??k?yordum. Kas?tl? olarak kambur durmam sonunda bir al??kanl?k haline geldi ve benimle birlikte yeti?kinli?e de ta??nd?.

Art?k b?y?d???m i?in annemin neden bu kadar ?srarc? oldu?unu anl?yorum. K?t? duru?um art?k bana ?unu hissettiriyor:
S?rt ve omuzlarda a?r?.
S?? nefes al?yorum.
Kendime g?venim yok.
Enerji v?cuduma etkisiz bir ?ekilde yay?l?yor. ?o?u zaman yorgundum.
Bu beni zay?f g?steriyor ve hissettiriyor.

Yaramaz ergenlik y?llar?mdan beri duru?umu ve geli?memi? kaslar?m? d?zeltmek i?in ?ok zaman harcad?m. Her al??kanl?k gibi k?t? duru? da yeterli dikkat ve pratikle d?zeltilebilir.
Bir?o?umuz duru?umuzu geli?tirebiliriz, ancak ?o?u zaman nas?l ve nerede oldu?unu bilmiyoruz.

Duru? v?cut i?in bir arabad?r. ?yi duru?, v?cudunuzu hareket ettirmek i?in kaslar?n?za ve eklemlerinize en az miktarda bask? uygulayaca??n?z anlam?na gelir. K?t? duru?, sonu?ta yaralanmaya neden olan s?rt ve boyun a?r?s?na neden olabilir. Duru?unuzu iyile?tirmek, ayn? zamanda sa?l???n?z? iyile?tirirken g?r?n?m?n?z? de iyile?tirmenin harika bir yoludur.
?lk olarak, k?t? duru?a katk?da bulunan baz? ?eylerin ?zerinden ge?elim. Bunlar?n ?o?u kal?c?d?r ve di?erleri (hamilelik gibi) sonunda kendili?inden kaybolur.

K?t? al??kanl?klar - otururken ve ayakta dururken yanl?? duru? (bu benimle ilgili)
Artan a??rl?k nedeniyle kaslar?n zay?flamas? - ilave a??rl?k kaslar? s?k?la?t?r?r
Gebelik
Uygunsuz ayakkab?lar – y?ksek topuklu ayakkab?lar iyi bir duru? i?in en iyi arkada? de?ildir.
Kas ve eklem esnekli?inde azalma

?yi Duru?un Faydalar?

?yi duru?, ?e?itli nedenlerden dolay? sa?l???n?z i?in iyidir. Do?ru ?ekilde ayakta durmak ve oturmak v?cudunuzu a??r? yorman?z? ?nler ve s?rt, boyun veya kas a?r?s?n? ?nlemeye yard?mc? olur. ?yi duru? ayn? zamanda kaslar?n daha verimli ?al??mas?na yard?mc? olur ve bu da yorgunlu?un ?nlenmesine yard?mc? olur. En ?nemlisi karn?mdan derin nefes alabildi?imi ke?fettim. Derin nefes almamdan ald???m enerji g?n boyu devam etmemi sa?l?yor.
Fiziksel faydalar? ?oktur, ancak iyi duru?un ba?ka ek faydalar? da vard?r. D?zg?n durdu?unuzda daha ince, daha ince ve genel olarak daha iyi g?r?n?rs?n?z. ?yi duru? ayn? zamanda kendinizi daha g?vende hissetmenize de yard?mc? olabilir; ??nk? hem daha iyi g?r?n?rs?n?z hem de daha iyi hissedersiniz, ?zg?veniniz artar.
?o?umuz masa ba??nda veya bilgisayarda ?al???yoruz ve k?t? duru? al??kanl?klar?na d??mek kolayd?r. Duru?unuz yanl??sa, sonunda ac? hissedersiniz. Oturmak ve ayakta durmak i?in yararl? ipu?lar?n? takip etti?inizden emin olun. A??k g?r?n?yorlar, ancak ?zerinde d???nmek i?in onlar? listeleyelim.

Oturma– Oturuyorsan?z s?rt?n?z? dik tutarak omuzlar?n?z? geriye do?ru hareket ettirin. Bacaklar?n?z 90 derecelik bir a??yla b?k?lmelidir. Boynunuzu, s?rt?n?z? ve topuklar?n?z? d?z tutun. Masan?zda e?ilme al??kanl???ndan kurtulun!
ayakta– Ayakta duruyorsan?z ba??n?z? dik ve ?enenizi hafif?e a?a??da tutun. K?rek kemiklerinizi bir arada tutun ve g??s?n?z? ?ne do?ru bast?rarak karn?n?z? s?k??t?r?n. A??rl???n?z?n ?o?unu topuklar?n?z veya ayak parmaklar?n?z yerine dizlerinize verin.
B?kme– Yerden bir ?ey kald?r?rken v?cudunuzu b?kmek s?rt?n?z? a??r? zorlayacakt?r, i?i kolayla?t?rmak i?in kuvveti belinize aktar?n. A??rl?k kald?rman?n en iyi yolu s?rt?n?z? belinizden de?il bacaklar?n?z? dizlerinizden b?kmektir. Bu, i?in ?o?unu bacak kaslar?n?z?n yapmas?na neden olur.
S?rt?n?z? d?z tutun. Genel olarak omurgan?z? her zaman m?mk?n oldu?unca d?z tutmaya ?al???n. Ne yaparsan yap. S?rt?n?z?n ve boynunuzun uyumunu hissederseniz duru?unuzun d?zeldi?ini fark edeceksiniz.

S?rt kaslar?n?z? gev?etmek i?in basit esneme hareketleri

Kedi gibi e?ilin: Egzersiz d?rt ayak ?zerinde, parmaklar ileriyi g?sterecek ?ekilde yap?l?r. ?ncelikle ba??n?z? e?in ve s?rt?n?z? b?kerek k?rek kemiklerinizi yukar? kald?r?n. Ters y?nde tekrarlay?n - g??s?n?z? a?a?? indirin, ba??n?z? kald?r?n ve s?rt?n?z? yukar? do?ru indirin.

Dizler G??se: S?rt ?st? yatarak, her iki dizinizi de g??s?n?ze do?ru ?ekin, ellerinizle dizlerinizin alt?na ula??n. Kuyruk kemi?inizin yere temas etti?inden emin olun. 15 saniye boyunca bu pozisyonda kal?n.

K?rek kemiklerinizi geri ?ekin: Kollar?n?z? omuz y?ksekli?ine kadar d?z bir ?ekilde ?n?n?ze kald?r?n. ?imdi sanki parmaklar?n?z? arkan?zda birle?tirmeye ?al???yormu?sunuz gibi her iki kolunuzu da yatay olarak s?rt?n?za do?ru hareket ettirin. Ellerinizi ba?lang?? pozisyonuna getirin. Bu hareketi birka? kez yava??a yap?n.

Omuz Kald?rma: Kollar?n?z? omuz y?ksekli?ine kadar d?z bir ?ekilde ?n?n?ze kald?r?n. ?imdi her iki kolu da dikey olarak yukar? kald?r?n. Kollar?n?z? d?z bir ?ekilde ?n?n?ze indirin. Bu hareketi birka? kez yava??a yap?n.

Temel D?n??: Kollar?n?z? yanlara, omuz hizas?na kadar kald?r?n. Ayak parmaklar? ileriyi g?sterir. Kal?alar?n?z? yerinde tutarak v?cudunuzu bir tarafa ?evirin (arkan?za bakmay? deneyin). Daha sonra g?vdeyi di?er y?ne ?evirin.

S?rt kaslar? i?in egzersizler

Herhangi bir egzersiz, kas dayan?kl?l???n? art?rarak ve g?c? art?rarak size fayda sa?layacakt?r. Merkez b?lgenizi g??lendiren egzersizler, iyi duru? i?in ?al??an kaslar?n geli?tirilmesinde en faydal? olanlard?r. ??te duru?unuzu geli?tirmenize yard?mc? olacak ?? egzersiz:
Ters ??k??: Elleriniz ba??n?z?n arkas?nda olacak ?ekilde yere y?z?st? yat?n. ?st v?cudunuzu yava??a yerden birka? santim yukar? kald?r?n ve 5 saniye bekleyin. Kendinizi yava??a yere indirin. 10-12 kez tekrarlay?n.
S?permen: Yere y?z?st? yat?n, sa? kolunuzu ve sol baca??n?z? yerden birka? santimetre kald?r?n. 2 saniye bas?l? tutun ve ard?ndan indirin. Sol kolunuz ve sa? baca??n?zla tekrarlay?n. 10-12 tekrar yap?n.
Omuz Germe: Omuzlar?n?z? yukar? kald?r?n ve bu pozisyonu 5 saniye boyunca koruyun. Rahatlay?n ve 3-5 kez tekrarlay?n.

Duru?unuzu geli?tirmek zor olsa da iyi bir duru?, iyi g?r?nmenize ve fiziksel olarak iyi bir formda olman?za yard?mc? olur. Fark edilir derecede kambur duruyorsan?z, y?r?mekten gece uyumaya kadar istedi?iniz zaman duru?unuzu iyile?tirmek i?in gerekli ad?mlar? at?n. Bu biraz ?aba ve zaman gerektirecektir. ?yi bir duru? sergilemeyi ve ilgili kaslar? g??lendirmenize yard?mc? olacak egzersizler yapmay? unutmay?n.

Ad?mlar

Ayakta dururken veya y?r?rken duru?unuzu nas?l geli?tirebilirsiniz?

Do?ru duru?a ula?mak i?in dik durun.?enenizi yere paralel tutun, omuzlar?n?z? d?zeltin ve karn?n?z? i?eri ?ekin. Kollar?n?z? v?cudunuzun yanlar?na gev?ek bir ?ekilde yerle?tirin.

Do?ru duru?u geli?tirmek i?in bir duvar kullan?n. Aya?a kalk?n ve s?rt?n?z? bir kap?ya veya duvara yaslay?n. Ba??n?z?n arkas?n?, omuzlar?n?z? ve kal?an?z? duvara de?dirmeniz yeterli. Bu durumda topuklar?n?z?n duvardan 5-10 santimetre uzakta olmas? gerekir. Ellerinizi arkan?za koyun ve duvara olan mesafeyi belirleyin.

• Avu? i?leriniz duvar ile s?rt?n?z?n alt k?sm? aras?na zar zor s??mal?d?r. S?rt?n?zla duvar aras?nda daha fazla mesafe varsa ve avu?lar?n?z serbest?e hareket ediyorsa, karn?n?z? s?rt?n?za do?ru ?ekerek omurgan?z? hafif?e d?zle?tirin.
• Avu? i?lerinizi ge?iremiyorsan?z, ge?melerine izin vermek i?in s?rt?n?z? hafif?e b?k?n.
• Duvardan uzakla??rken bu pozisyonu korumaya ?al???n. Gerekirse tekrar duvara yaslan?n ve duru?unuzu kontrol edin.

1. Birinin s?rt?n?za bir "X" band? koymas?n? sa?lay?n. Do?ru duru?u korumay? kolayla?t?rmak i?in, omuzlar?n?zdan le?en kemi?inize kadar s?rt?n?za "X" ?eklinde iki ?erit yap??kan bant yap??t?r?n. Ek olarak omuzlar?n aras?na yatay olarak ba?ka bir ?erit daha uygulay?n. S?rt?n?z? dik tutman?za yard?mc? olmak i?in g?n boyunca koli band? kullan?n.

   • Yap??kan band? takmadan ?nce uygun duru?u al?n ve omuzlar?n?z? d?zeltin.
   • T?bbi koli band? gibi cilt i?in ?zel olarak tasarlanm?? bant kullan?n.
   • Koli band? yerine duru? d?zeltici kullanabilirsiniz.

2. V?cut a??rl???n?z?n b?y?k k?sm?n? ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde tutun. Topuklar?n?z?n ?zerine yaslan?rsan?z istemsiz olarak kamburla??rs?n?z. Dik kalmak i?in v?cut a??rl???n?z? hafif?e ?ne do?ru kayd?r?n.

   • Bundan sonra biraz geriye yaslan?n ve a??rl???n?z? topuklar?n?za verin. Bunu yaparken nas?l kamburla?t???n?za dikkat edin.

3. Ba??n?z?n ?st?nde bir kitap tutuyormu? gibi y?r?y?n. Ba??n?z?n ?zerinde bir kitap oldu?unu hayal edin: bu, ba??n?z? kald?rman?za ve s?rt?n?z? d?zeltmenize yard?mc? olacakt?r. Bunu hayal etmekte zorlan?yorsan?z ger?ek bir kitap al?n ve birka? dakika ba??n?z?n ?zerinde tutun.

   • Hareket ederken do?ru duru?u korumaya devam edin. Y?r?rken, hareketsiz durdu?unuzda varsayd???n?z duru?un ayn?s?n? koruyun. Ba??n?z? dik tutun, omuzlar?n?z? d?z, g??s?n?z? d?z tutun ve d?md?z ileriye bak?n.
   • Ba??n?z? ?ne do?ru e?meyin.

4. Rahat ortopedik ayakkab?lar se?in. Dik kalmak i?in ekstra destekli ayakkab?lar giyin. Ayr?ca ayakkab?lar?n ayak kemeri deste?ine sahip oldu?undan emin olun. ?yi duru? ayaklar?n?zla ba?lar.

   • Duru?unuzu bozabilece?inden y?ksek topuklu ayakkab?lar giymekten ka??n?n.
   • Uzun s?re ayakta durman?z gerekiyorsa yere daha rahat etmenizi sa?layacak bir ?ey koyun.

   Oturma duru?unuzu nas?l geli?tirebilirsiniz?

   1. S?rt?n?z?n kal?alar?n?za do?ru a??da oldu?undan emin olun. Uyluklar?n?z ve bald?rlar?n?z dik a?? olu?turmal?d?r. Ba??n?z? dik, omuzlar?n?z? d?z ve geriye do?ru tutun. Boynunuzun, s?rt?n?z?n ve topuklar?n?z?n ayn? hizada oldu?undan emin olun.

      • S?rt?n?z? bir sandalyenin veya koltu?un arkas? boyunca d?zeltin. Bu, genellikle uzun s?re masa ba??nda oturmak zorunda kalan ki?ilerde g?r?len, kambur durman?z? ve ?ne do?ru e?ilmenizi ?nleyecektir.

   2. Duru?unuzu kontrol etmek i?in avu?lar?n?z?n ?zerine oturun. Yere oturun ve ellerinizi avu? i?leriniz a?a?? bakacak ?ekilde pelvik kemiklerinizin alt?na yerle?tirin. Duru?unuzu, v?cut a??rl???n?z?n b?y?k k?sm? avu?lar?n?za dayanacak ?ekilde ayarlay?n. Bu en uygun oturma duru?udur.

      Bacaklar?n?z? do?ru konumland?r?n ve ayaklar?n?z? d?z bir ?ekilde yerle?tirin. Ayaklar?n?z ?ne do?ru bakmal? ve yere d?z basmal?d?r. Bacaklar?n?z? ge?meyin. Uyluklar?n?z? yere paralel tutun.

      • Ayaklar?n?zla yere ula?am?yorsan?z ayak dayama yeri kullan?n.

   3. ?yi duru?unuzu koruman?za yard?mc? olacak rahat bir sandalye bulun. S?rt?n?z?n tamam?n? destekleyen ve hatta omurgan?z?n do?ru e?imini koruyan ergonomik bir sandalye kullan?n. Boyunuza ve kilonuza uygun oldu?undan emin olun.

      • Yeni bir ergonomik sandalye almaya g?c?n?z yetmiyorsa s?rt?n?z?n alt?na k???k bir yast?k yerle?tirmeyi deneyin.

   4. Bilgisayar?n?z?n monit?r?n? ayarlay?n. S?k s?k bilgisayarda ?al???yorsan?z, rahat?a dik oturabilmeniz i?in monit?r? hafif?e ?ne do?ru e?in. Ancak monit?r? ?ok y?kse?e yerle?tirmeyin, aksi takdirde ?enenizi kald?rman?z gerekir.

      • Monit?r?n?z? rahat bir ?ekilde konumland?ram?yorsan?z sandalyenizi y?kseltmeniz veya al?altman?z gerekebilir.
      • Sandalyenizi ve konumunuzu kollar?n?z uzat?lmak yerine b?k?lecek ?ekilde ayarlay?n. Kollar?n?z dirseklerden 75-90 derece b?k?lmelidir. Kollar?n?z a??ksa ?ok uzakta oturuyorsunuz, 90 dereceden fazla b?k?lm??se klavyeye ?ok yak?n oturuyorsunuz veya kambur duruyorsunuz.

   5. S?r?? s?ras?nda do?ru duru?u korumak i?in araban?zdaki s?r?c? koltu?unu ayarlay?n. Koltuk, pedallardan ve direksiyon simidinden do?ru mesafeye yerle?tirilmelidir. ?ne do?ru e?ilirseniz, ayak parmaklar?n?z? uzat?rsan?z veya direksiyon simidine uzan?rsan?z koltuk ?ok uzakta demektir. ?eneniz neredeyse direksiyon simidine de?iyorsa koltuk ?ok yak?n demektir.

      • M?mk?nse bel deste?i kullan?n. Ba? dayana??n?, ba??n?z?n arka orta k?sm? ona dayanacak ?ekilde ayarlay?n. S?r?? s?ras?nda ba?, koltuk ba?l???ndan 10 santimetreden fazla sapmamal?d?r. Koltu?a arkan?za yaslan?n ve ba??n?z? koltuk ba?l???na yaslay?n.
      • Dizler pelvisle ayn? seviyede veya biraz daha y?ksek olmal?d?r.
      • G?venli s?r?? i?in do?ru duru? da ?nemlidir. G?venlik sistemleri, s?r?c? do?ru pozisyonda oldu?unda s?r?c?y? en iyi ?ekilde korur.

   6. Uzun s?re oturman?z gerekiyorsa ara verin ve aya?a kalk?n. Do?ru pozisyonda oturuyor olsan?z bile yakla??k saatte bir kalk?p esneme egzersizleri yapmal? veya dola?mal?s?n?z. Sadece odan?n i?inde dola??n veya birka? dakikal???na arabadan ??k?n.

      • E?er kendinizi i?inize kapt?r?rsan?z ve mola vermeyi unutursan?z, bunu size hat?rlatmas? i?in bir alarm kullan?n.
      • Di?er ?eylerin yan? s?ra, g?n boyunca hepimizin hareket etmesi gerekti?inden, bu t?r molalar sa?l???n?z i?in iyidir.

   Uyurken Do?ru Duru? Nas?l Korunur?

   1. Uyurken s?rt?n?z? yast?klarla destekleyin. Hangi pozisyonda uyursan?z uyuyun (s?rt ?st?, y?z ?st? veya yan) ekstra destek i?in yast?k kullan?n. V?cudunuzla yatak aras?nda bo? alan bulunan her yere yast?k yerle?tirmeye ?al???n.

      • ?rne?in, y?z ?st? uyuyorsan?z (ki bu, s?rt ?st? veya yan yatmaktan daha k?t?d?r), karn?n?z?n alt?na d?z bir yast?k yerle?tirin. Ba??n?z?n alt?na d?z bir yast?k koyabilir veya tamamen yast?ks?z yapabilirsiniz.
      • S?rt ?st? uyuyorsan?z dizlerinizin alt?na k???k bir yast?k ve ba??n?z?n alt?na destekleyici bir yast?k koyun.
      • Yan yat?yorsan?z dizlerinizin aras?na bir yast?k koyun ve dizlerinizi g??s?n?ze do?ru ?ekin. Ba??n?z i?in s?rt?n?z? dik tutacak bir yast?k se?in veya t?m v?cudunuz i?in bir yast?k kullan?n.

   2. Yatakta dik durun. Belinizi b?kmemeye ?al???n. Yuvarlanmak istiyorsan?z s?rt?n?z? d?z tutun ve t?m v?cudunuzu ?evirin.

      Do?ru uyku pozisyonunu korumak i?in rahat bir yatak se?in.?u ya da bu yatak t?r?n?n omurga sa?l???n?z i?in iyi oldu?unu duymu? olabilirsiniz, ancak sizin i?in en iyi olana g?venmelisiniz. Sabah a?r?s?n? ?nlemenize yard?mc? olacak rahat bir yatak se?in.

   Duru? geli?tirmek i?in egzersizler

   1. Derin kar?n esnemeleriyle merkez b?lgenizi g??lendirin. S?rt ?st? yat?n, dizlerinizi 90 derecelik a??yla b?k?n ve ayaklar?n?z? yere koyun. Kal?an?z? yerden kald?r?n, pelvisinizi yukar? kald?r?n ve bu pozisyonu 10 saniye bas?l? tutun.

      • ?ekirdek kaslar do?ru duru?un korunmas?nda ?nemli bir rol oynar. Bu kaslar ne kadar g??l? olursa duru?unuz da o kadar iyi olur.
      • Bu egzersizi her g?n 8 kez tekrarlay?n.
      • Egzersizi yaparken her zamanki gibi nefes al?n; g?nl?k ya?amda do?ru duru?u koruman?za izin verecek ?ekilde ?ekirdek kaslar?n?z? g??lendirmeniz gerekir.
   2. Web sayfas?n?n y?klenmesini veya tostun k?zarmas?n? beklerken dirseklerinizi yana do?ru ve avu?lar?n?z? omuzlar?n?za koyun; bunlar "penguen kanatlar?d?r". Bir veya ikiye kadar sayarak dirseklerinizi yukar? kald?r?n, ard?ndan bir veya ikiye kadar sayarak tekrar indirin. Bu durumda ba??n?z? dik tutmal? ve avu? i?leriniz omuzlar?n?z?n ?zerinde kalmal?d?r.
      • Beklerken m?mk?n oldu?u kadar ?ok egzersiz yap?n. Sadece 30 saniyede ne kadar esneme hareketi yapabilece?inize ?a??racaks?n?z.

   3. A?r?yan boyun ve s?rt i?in germe egzersizleri yap?n. Ba??n?z? 4 y?ne (?ne, arkaya, sa?a ve sola) e?in ve boynunuza hafif?e masaj yap?n. Kas gerginli?ini art?rabilece?inden dairesel hareketler yapmay?n.

      • Ba?ka bir egzersiz i?in ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Bir kedi gibi s?rt?n?z? yukar? do?ru b?k?n, ard?ndan di?er y?ne do?ru b?k?n ve karn?n?z? yere do?ru indirin.
      • Egzersizleri g?nde birka? kez tekrarlay?n. Onlar?n yard?m?yla sabahlar? kaslar?n?z? esnetebilir ve uykudan kurtulabilirsiniz. ?stelik bu egzersizler g?n boyu kendinizi enerjik ve enerjik hissetmenize yard?mc? olacakt?r.
   4. E?er i?iniz uzun s?re bilgisayar ba??nda oturman?z? gerektiriyorsa bir i?yeri y?netimi uzman?na dan??may? d???n?n.
   5. ?alar saat veya cep telefonu uygulamas? gibi bir cihaz? kullanarak d?zenli olarak iyi duru?unuzu koruman?z? ve esnemenizi kendinize hat?rlat?n.
   6. Rengi kullanarak kendinize do?ru duru?u hat?rlat?n. Hat?rlat?c? olarak ?zel bir renk veya nesne se?in. Bunu her d???nd???n?zde duru?unuzu kontrol edin.

   Uyar?lar

   • S?rt a?r?n?z ?iddetli ise doktorunuza dan???n.
   • Duru?unuzu d?zeltmeye ba?lad???n?zda, v?cudunuz duru?unuzu d?zeltmeye al??ana kadar b?y?k olas?l?kla ilk ba?ta biraz rahats?zl?k hissedeceksiniz.
   • Yerden evcil kedinizden daha a??r bir ?ey kald?r?rken daima belinizin alt k?sm?n? de?il, dizlerinizi b?k?n. Bacak ve kar?n kaslar?n?n aksine s?rt kaslar? a??rl?k kald?rmak i?in tasarlanmam??t?r.

Duru?unuz neden d?z olmal?? Soru kesinlikle basit ve hatta komik g?r?n?yor. Erken ?ocukluktan itibaren herkes s?rt?n?z?n dik tutulmas? ve omuzlar?n?z?n d?z olmas? gerekti?ini duymaya al??k?nd?r. Genel olarak herkes duru?unuza dikkat etmeniz gerekti?ini biliyor gibi g?r?n?yor. Ancak etraf?m?zda kambur duran insanlar?n say?s?n?n giderek artmas?, ?ocuklu?umuzdan hat?rlad???m?z ifadelerin yan? s?ra, do?ru duru?un yararlar? hakk?nda da epeyce bilgi sahibi oldu?umuzu varsaymam?za neden oluyor.

Duru? nedir

?ncelikle duru?un ne oldu?unu a??klayal?m. Duru?, dik pozisyondaki bir ki?inin do?al duru?udur. Arkeologlar?n modern insan?n ?nc?l?ne dik y?r?yen bir adam olan Homo erectus ad?n? vermesi bo?una de?il.

Duru? do?ru olabilir veya olmayabilir.

?yi duru?ta ba? d?z tutulur, omuzlar d?nd?r?l?r, kar?n i?eri ?ekilir ve v?cudun sa? ve sol taraflar? simetriktir.

Yanl?? olan farkl? g?r?n?yor: ba? indirilmi? veya tam tersine geriye at?lm??, omuzlar ?ne do?ru ?ekilmi?, s?rt ??km??.

K?t? duru?a ne sebep olur?

K?t? duru?un nedenleri aras?nda hem do?u?tan hem de edinilmi? olanlar vard?r. Ve e?er birincisi esas olarak uygunsuz intrauterin geli?imle ili?kiliyse, ikincisi ya?am tarz?m?z?n bir sonucudur: hem y?r?rken, ayakta dururken, otururken hem de uyku s?ras?nda yanl?? duru? al??kanl???. Ayr?ca do?u?tan nedenler toplam nedenlerin %10'unu olu?turuyorsa, edinsel nedenler de %90'?n? olu?turur.

K?t? duru?un tehlikeleri

?nsan v?cudundaki her ?ey birbiriyle ba?lant?l?d?r.

Yanl?? duru? omurgan?n e?rili?ine yol a?ar, bu da i? organlar?n yer de?i?tirmesine ve normal i?leyi?inin bozulmas?na neden olur. B?ylece omurgan?n yana do?ru e?ilmesi ki?inin g??s?n? deforme eder ve nefes alma sorunlar? yarat?r.

Ba? a?r?lar? ayn? zamanda k?t? duru? ve servikal omurgadaki zay?f dola??m?n bir sonucudur.

Ayr?ca omuzlar?n d???k olmas? g???ste bask? olu?turur, daha sonra diyaframa ve a?a??ya do?ru kar?n organlar?na, oradan da t?m pelvik organlara yani genito?riner sisteme yay?l?r.

Omurga f?t??? olu?mas? da hatal? duru?la do?rudan ili?kilidir.

?lk a?amalarda omurgan?n e?rili?i ?nemsiz g?r?n?yorsa, ancak patoloji artt?k?a ki?inin motor yeteneklerinde ciddi bozulmalara neden olabilir.

Do?ru duru? nas?l belirlenir

Duru?unuzu kontrol etmek i?in s?rt?n?z? d?z bir duvara yak?n durman?z ve ba??n?z? duvara yaslaman?z gerekir. Ayaklar bir araya getirilmeli, kollar v?cut boyunca indirilmelidir. Duru?unuz normalse avucunuzun duvar ile bel b?lgesi aras?na s??mas?, ba??n?z ve omuzlar?n?z?n duvara hafif?e de?mesi gerekir.

Duru?unuzu nas?l d?zeltebilirsiniz?

Duru?unuzu d?zeltmenin temel ko?ulu duru?unuzu hat?rlamakt?r. Her zaman iki aya??n?z yan?n?zda olacak ?ekilde dik durmaya ?al???n.

Y?r?rken omuzlar?n?z? d?z, hafif geride tutun, kambur durmay?n, bak??lar?n?z? d?z tutun.

Otururken omurgan?z? e?memeye veya b?kmemeye ?al???n. Ba??n?z?n, boynunuzun ve s?rt?n?z?n tek bir dikey ?izgide hizaland???ndan emin olun. Ba? indirilmemeli veya yukar? kald?r?lmamal?d?r. Sandalyenin y?ksekli?i, uyluklar?n?z yere paralel olacak ?ekilde olmal?d?r. Her 30 dakikada bir k?sa bir ?s?nma i?in mola vermeniz ?nerilir. E?er bu m?mk?n de?ilse sadece y?r?mek yeterli olacakt?r.

G?rev bu al??kanl?klar? ko?ulsuz bir refleks haline getirmektir.

?yi duru? i?in egzersizler

Belki de en etkili ?ey ba??n?z?n ?st?nde bir kitap ta??makt?r. Kitap hem otururken hem de evde (veya meslekta?lar?n?z bunu anl?yorsa ofiste) dola??rken kullan?labilir. Bir hafta i?inde kitap d??meyi b?rakacak ve rahats?zl?k yaratmay? b?rakacakt?r.

Yoga veya jimnastik dersleri de faydal?d?r.

Duru? ve psikoloji

Do?ru duru? sadece sa?l?k a??s?ndan ?nemli de?ildir. D?z bir s?rt, kendinize ve g??l? y?nlerinize g?venmenizi sa?lar. E?er d?z durursan?z, sonunda poza uygun, yani kendinden emin hissetmeye ba?lars?n?z. Masas?n?n ?zerine e?ilmi? bir ?al??an, kendi mesleki niteliklerine, gururlu bir duru?a sahip birine g?re ?ok daha az g?venir.

?yi duru? di?er insanlar? da etkiler. Duru?un insan ki?ili?i olu?umu s?reci ?zerindeki etkisi bilimsel olarak kan?tlanm??t?r. Do?ru duru?a sahip ki?i kendine daha ?ok g?venir ve dikkatleri daha iyi ?eker.

Genel olarak duru?unuza dikkat ederek kalpteki zay?fl?k ve ba? a?r?lar?ndan, zay?f sindirim ve kab?zl?ktan, ?reme sistemindeki zay?fl?ktan ve di?er bir?ok hastal?ktan kurtulabilece?iniz gibi, yeni ba?ar?lar i?in ?zg?ven ve g?? kazanabilirsiniz.

08/13/2015 | 465

Svetlana Mozhaiskaya 13.08.2015 465

D?z bir s?rt, d?zg?n bir omuz ?izgisi, zarif bir kafa duru?u - yolda onunla kar??la?an herkes b?yle bir kad?na bakmak ister. Do?ru duru? g?zellik, sa?l?k, ?zg?ven ve iyi bir ruh hali anlam?na gelir.

Ne yaz?k ki, hareketsiz bir ya?am tarz? ve fiziksel aktivite eksikli?i, insanlar?n yar?s?ndan fazlas?n?n ergenlik d?neminden itibaren ?e?itli duru? bozukluklar? ve omurga e?riliklerinden muzdarip olmas?na yol a?maktad?r.

Sa?l?kl? ve mutlu kalmak istiyorsan?z bu sorun ??z?lebilir ve ??z?lmelidir.

Duru? problemleri nas?l anla??l?r?

Duru?taki t?m patolojik de?i?iklikler fark edilmez. Baz?lar?n? ancak belirli bir poz alarak fark edebilirsiniz. Herhangi bir anormallik olup olmad???n? belirlemek i?in k?sa bir test yap?n.

• ?ki b?y?k aynan?n aras?nda durun. Poz normal olmal?d?r: omuzlar?n?z? d?zle?tirmeyin veya karn?n?z? emmeyin. Kollar?n?z? v?cudunuzun yan?na yerle?tirin. S?rt?n?za yak?ndan bak?n. Omuzlar ayn? seviyedeyse, k?rek kemikleri simetrikse ve omurgan?n do?al k?vr?mlar? orta derecede ifade ediliyorsa endi?elenecek bir ?ey yoktur. Bir omuz di?erinden y?ksekse, omurga yana do?ru e?iliyorsa veya ?ok fazla ?ne veya arkaya do?ru ??k?nt? yap?yorsa duru?un d?zeltilmesi gerekir.
• Ayn? pozisyonda kal?n. Ellerinizin konumunu de?erlendirin: Her iki elinizin parmaklar? ayn? seviyede bitmelidir. G?vde ile serbest?e indirilen kollar aras?ndaki mesafe her iki tarafta da ayn? olmal?d?r. Herhangi bir sapma varsa, bu skolyozun g?stergesi olabilir.
• Midenize bak?n: tonlanm?? olmal?. Mideniz ?ok fazla d??ar? ??k?yorsa ve omuzlar?n?z yuvarlak g?r?n?yorsa duru?unuz ?zerinde ?al??man?z gerekebilir.

Ayr?ca periyodik s?rt a?r?s?, hareket sertli?i ve s?k ba? a?r?lar? nedeniyle duru? bozuklu?undan ??phelenebilirsiniz.

Duru?um neden bozuluyor ve bununla nas?l ba?a ??k?l?r?

Dik y?r?mek omurgaya ciddi bir y?k bindiriyor ve bir t?rl? kurtulam?yoruz. ?nsanlar?n genellikle k?t? duru? ve s?rt a?r?s? ya?amas?na neden olan ?ey tam olarak d?rt yerine iki uzuvdaki harekettir. Ancak duru?u k?t?le?tiren ve omurgay? savunmas?z hale getiren ba?ka fakt?rler de var.

Hareketsiz ?al??ma

Bize ?yle geliyor ki biz otururken omurgam?z dinleniyor. Ancak ger?ekte durum b?yle de?il. Oturma pozisyonunda omurgaya binen y?k, ayakta durmaya g?re bir bu?uk kat artar. E?er kambur oturuyorsan?z ya da a??r? kiloluysan?z durum daha da k?t?le?ir.

Ne yapal?m? Bu soruna en uygun ??z?m, i?inizi daha mobil bir i? olarak de?i?tirmektir. Ancak bu her zaman m?mk?n de?ildir. Bu nedenle bedeninize uygun ortopedik sandalye se?meniz ?ok ?nemlidir. S?rt?n?z dik, ayaklar?n?z yere basacak, dizleriniz dik a??yla b?k?l?, iki parma??n?z sandalyenin kenar? ile popliteal fossa aras?ndan ge?ecek ?ekilde oturmal?s?n?z.

Fiziksel aktivite eksikli?i

Hayat?n?zda g?nl?k fiziksel aktiviteniz var m?? Aksi takdirde omurgan?z kesinlikle bundan zarar g?recektir. Her ?eyden ?nce bu, omurgay? normal pozisyonda tutmas? gereken s?rt ekstans?r kaslar?n?n durumunu etkiler.

Ne yapal?m? Her g?n bir bu?uk saatlik y?ksek yo?unluklu antrenmanlarla kendinizi yorman?za gerek yok; sadece y?r?mek, merdiven ??kmak, y?zmek veya bisiklete binmek yeterli.

S?rekli stres

Bir ki?i stres alt?ndayken boyun, omuz ku?a?? ve s?rt kaslar? kuvvetli bir ?ekilde kas?l?r ve bu da spazma yol a?ar. B?yle bir durumda duru? belirgin ?ekilde bozulur, v?cudun ?st yar?s?ndaki (beyin dahil) t?m organlara kan ak??? bozulur ve a?r? ortaya ??kar.

Ne yapal?m? Rahatlat?c? teknikler ve prosed?rler, kas spazmlar?ndan ve di?er stres belirtilerinden kurtulman?za yard?mc? olacakt?r: meditasyon, deniz tuzu ile s?cak banyo, nefes egzersizleri, masaj. ?e?itli germe egzersizleri ?ok etkilidir. Gelecekte stresle kolayca ba?a ??kabilmek i?in sinir gerginli?iyle ba? etmeye y?nelik psikolojik teknikleri de ??renmelisiniz.

Depresyon

H?z?nl? bir bak??, sessiz bir ses, sark?k omuzlar - depresyona yakalanan bir ki?i b?yle g?r?n?r. Bu durumda, omuzlar?n?z? d?zle?tirmek ve s?rt?n?z? dik tutmak i?in hi?bir g?? veya istek yoktur. Ve bo?una! Do?ru duru? beyne giden kan ak???n? iyile?tirir, ruh halini iyile?tirir ve g?? verir.

Ne yapal?m? Ruh halinizi iyile?tirmenin bir?ok yolu vard?r: Triptofan a??s?ndan zengin yiyecekler (?ikolata, muz) yiyebilir, egzersiz yapabilir veya seks yapabilir ve ho? insanlarla ileti?im kurabilirsiniz. B?t?n bu aktiviteler endorfin ?retimini artt?r?r. Depresyon derinse ve bununla tek ba??n?za ba?a ??kamayaca??n?z? d???n?yorsan?z bir uzmandan yard?m al?n.

Sorunu ??zmeye y?nelik yaln?zca entegre bir yakla??m, duru?unuzu iyile?tirmenize ve omurgan?z?n sa?l???n? koruman?za yard?mc? olacakt?r.

Sadece bir ki?inin d?? ?ekicili?inin duru?a ba?l? olmad??? uzun zamand?r bilinmektedir. Do?ru duru?, v?cudun t?m organlar?n?n ve sistemlerinin normal ?al??mas?na katk?da bulunur. Y?llar ge?tik?e hemen hemen her insan?n duru?u yava? yava? de?i?ir. Bu kas zay?flamas? ve esneklik kayb? nedeniyle olu?ur. Ya?l? insanlar?n tipik duru?unun pek de ?ekici olmad???n? kabul edersiniz - ?ne do?ru bir ?ene, kambur bir s?rt, ?arp?k bacaklar ve dizler b?k?lm??.

Bu esas olarak omurgan?n dengeli pozisyonunun kayb? nedeniyle olur. Bu k?t? duru?un b?y?k bir k?sm?, ya?lanma s?recinde kemiklerin yumu?amas?ndan ve tendonlar?n elastikiyet kayb? nedeniyle bozulmas?ndan kaynaklanmaktad?r. Sonu? olarak y?r?y?? de?i?ir. Nefes alma s??la??r. Akci?erlerin hayati kapasitesi azal?r. Kemiklerde meydana gelen yumu?ama, k?r?k riskini art?r?r. Bu s?k?nt?l? kusurlar?n ?o?u d?zeltilebilir, ancak d?zenli olarak kuvvet ve esneme egzersizleri yaparak bunlar?n olu?mas?n? ?nlemek daha da iyidir.

Do?ru duru? i?in g??l? s?rt kaslar?, omurgan?n ve eklemlerin esnekli?i ?nemlidir, ??nk? e?itimli bir kas sistemi omurgan?n d?z pozisyonunu koruman?za izin verir ve s?rt a?r?s?na kar?? koruma sa?lar. Ve son derece ?nemli olan, g??l?, elastik kaslar, i? organlar?n normal konumunun korunmas?na ve dolay?s?yla zaman i?inde sa?l?kl? i?leyi?inin korunmas?na yard?mc? olur.

Duru? nedir

"Duru?" terimi genellikle bir ki?inin topuklar? kapal? ve ayak parmaklar? 45-50° a??yla ayr?k olarak rahat duran ki?inin al???lm?? duru?u olarak anla??l?r. Duru? ?zellikleri, insan v?cudunun bir b?t?n olarak ?l??mleri ve tan?mlar?yla belirlenir - ba?tan aya?a: bu, ba??n ve ?st ekstremitelerin belinin konumu, omurgan?n e?rileri (servikal, torasik ve lomber b?lgede) b?lgeleri), g???s ve kar?n ?ekli, pelvisin e?imi, alt ekstremitelerin konumu, kas tonusu, bacak ve ayaklar?n ?ekli.

Duru? bir?ok nedene ba?l?d?r. ?ncelikle kas sisteminin durumuyla, yani boyun, s?rt, g???s, kar?n ve alt ekstremite kaslar?n?n geli?im derecesi ve ayr?ca kaslar?n fonksiyonel yetenekleriyle ba?lant?l?d?r. uzun vadeli statik gerilim yetene?i. Duru?, intervertebral disklerin elastik ?zelliklerinden, omurga eklemlerinin k?k?rdak ve ba? dokusu olu?umlar?ndan (bu da omurgan?n hareketlili?iyle ili?kilidir) yan? s?ra pelvis ve alt ekstremitelerden etkilenir. Aya??n ve baca??n ?ekli bir b?t?n olarak ?nemli bir rol oynar.

?yi duru? genellikle sa?l???n iyi oldu?unu g?sterir; k?t? duru? genellikle sa?l???n k?t? oldu?unu g?sterir. K?t? duru?, rahats?zl?k hissine, v?cutta a?r?ya katk?da bulunur, iskelet deformasyonlar?na (?zellikle omurga, g???s, omuz ku?a??, pelvis) neden olur ve i? organlar?n hasar g?rmesine neden olur. Modern ya?am?n hareketsiz ya?am tarz?, do?al olmayan ayakkab?lar ve giysiler, zay?f duru?a, "sertli?e" ve kas atrofisine katk?da bulunur.

Duru?unuzu de?erlendirmenin en basit yolu a?a??daki gibidir. S?rt?n?z bir dolaba veya duvara yak?n olacak ?ekilde durun. Ayaklar?n?z? kapat?n, d?md?z ileriye bak?n (ba??n?z dolaba de?melidir). Eller a?a??. Avucunuz alt s?rt ile duvar aras?ndan ge?miyorsa duru?unuz iyi demektir; Aksi takdirde kar?n kaslar? zay?flar ve mide omurgay? ?ne do?ru ?eker (lordoz).

Do?ru duru?la, ba? ve g?vde ayn? dikeyde bulunur, omuzlar d?nd?r?l?r, hafif?e al?alt?l?r ve ayn? seviyededir, her iki tarafta da boynun rahatlat?lmas? (kulak tragusundan omuz kenar?na kadar) yanlar simetriktir, k?rek kemikleri ??k?nt? yapmaz, omurgan?n fizyolojik e?rili?i normal olarak ifade edilir, g???s kald?r?l?r (hafif ??k?nt?l?), mide geri ?ekilir, bacaklar diz ve kal?a eklemlerinde d?zle?tirilir, ayak yoktur i? kemerin yan?nda a??k?a g?r?lebilen bir ?entik bulunan deformasyonlar.

Duru? de?erlendirilirken a?a??daki noktalar kaydedilir.

Ba? konumu

G?vdeyle ayn? dikey ?izgide mi, ?ne mi e?ilmi?, yoksa yana m? (sa?a veya sola) e?ilmi??

Omuz ku?a?? durumu

boyun kabartmas? - kula??n tragusundan omuz kenar?na kadar olan ?izgi her iki tarafta da e?it ?ekilde kavislidir veya bir taraf di?erinden daha uzundur;
omuzlar – ayn? seviyede veya bir omuz kald?r?lm??, di?eri al?alt?lm??; omuzlar yay?lm?? veya ?ne do?ru e?ilmi?se ve e?er ?ne e?ilmi?lerse, o zaman e?it veya birbirlerinden daha fazla (bu t?r asimetri genellikle sporcularda - at?c?larda, eskrimcilerde, boks?rlerde vb. meydana gelir; ayr?ca keskin bir ?ekilde e?ilmi? omuzlar?n meydana geldi?ini de not ederiz) kaslar? geli?mi? ki?ilerde bu, sahte bir e?im izlenimi yarat?rken, ger?ek bir e?im omurgan?n e?rili?iyle ili?kilidir);
k?rek kemikleri – ayn? seviyede veya bir ?stte; performans g?sterip g?stermedikleri ve performans g?steriyorlarsa e?it veya bir daha fazla.

Omurga

Normal fizyolojik e?rileri var m? veya servikal ve lomber lordoz (ileriye do?ru d??b?keylik), torasik ve sakrokoksigeal kifoz (geriye do?ru d??b?keylik) var m??
Omurgan?n do?al k?vr?mlar? bir yay i?levi g?r?r; y?r?rken, ko?arken ve z?plarken v?cudun titremesini azalt?r. Normalde s?rt ?izgisi dalgal?d?r ancak k?vr?mlar?n derinli?i 3-4 cm'yi ge?memelidir.
Do?ru duru?un ana ?zelli?i, v?cut par?alar?n?n omurgaya g?re simetrik d?zenlenmesidir. ?ndeki ve arkadaki g???ste girinti veya ??k?nt? yoktur ve orta hatta g?re simetriktir; mide simetriktir ve g?bek merkezde bulunur; meme u?lar? - ayn? hatta; k?rek kemikleri omurgaya g?re ayn? seviyededir ve a??lar? ayn? yatay ?izgi ?zerindedir; omuz ku?a??n?n ve iliak tepelerin ayn? yatay ?izgideki seviyesi; Bel hatlar? her iki tarafta da ayn?d?r.

Omurga hareketlili?i

Ayakta pozisyonda de?erlendirilir. ?ne e?ilirken orta parma??n ucundan zemine kadar olan mesafeyi ?l??n. Ki?i parmak u?lar?yla yere ula?am?yorsa ?unu yaz?n: eksi ?u kadar santimetre; Avucunu yere koyabilirse ?unu yazar: art? ?u kadar santimetre. Omurgan?n yanal hareketlili?ini de?erlendirirken, orta parmaklar?n u?lar?ndan zemine olan mesafe, v?cudun sa?a ve sola maksimum e?im konumunda ?l??l?r (kollar v?cut boyunca d?zle?tirilir ve uzat?l?r). Son olarak, omurgan?n geriye do?ru b?k?lmedeki hareketlili?i, yedinci servikal omurdan g?vdenin maksimum geriye do?ru b?k?lmesinde intergluteal k?vr?m?n ba?lang?c?na kadar olan mesafe ile ?l??l?r.
S?rt ekstans?r kaslar?n?n kuvvet dayan?kl?l???, v?cudun ?st yar?s?n?n ve ba??n “yutma” pozisyonunda tutulmas? i?in ge?en s?re ile de?erlendirilir. 7-11 ya? aras? ?ocuklar i?in v?cudu tutmak i?in yakla??k normal s?re 1,5-2 dakika, ergenler i?in - 2-2,5 dakika, yeti?kinler i?in - 3 dakikad?r. Kar?n kaslar?n?n g?c?, dayan?kl?l??? "s?rt ?st? yatma" pozisyonundan "oturma" pozisyonuna ge?i? say?s?yla de?erlendirilir. Hareketler dakikada 15-16 kez ger?ekle?tirilir. Normal kar?n geli?imi ile 7-11 ya? aras? ?ocuklar bu egzersizi 15-20 kez, 12-16 ya? aras? - 25-30 kez, yeti?kinler ise 30-50 kez yapabilirler.

Duru? bozukluklar?

Omurgan?n e?rili?i

Normal duru?tan sapmalara duru? bozukluklar? veya kusurlar? denir. Kifoz (e?rilik) ve lordoz (i?b?keylik) omurgan?n e?ilmesine, skolyoz (e?rilik) ise omurgan?n yana e?rili?ine yol a?ar. Bu t?r kusurlar ?o?unlukla omurgan?n fizyolojik e?rilerinin do?ru ifadesinin ihlaline ve kas-iskelet sistemindeki fonksiyonel de?i?ikliklere dayan?r. V?cudun yanl?? pozisyonunu g??lendiren k?s?r ?artland?r?lm?? refleks ba?lant?lar? bu ?ekilde olu?ur.

a) Normal s?rt

K?t? duru? iki d?zlemde ortaya ??kabilir: sagittal (yandan g?r?n?m) ve ?nden (d?z g?r?n?m).

?lk grup bozukluklar, omurgan?n fizyolojik e?rili?indeki normdan sapmalarla ili?kilidir (e?rili?in artmas? veya azalmas?). Omurgan?n artan e?rili?ini yans?tan duru? bozukluklar? ?unlar? i?erir:

b) e?ilme – torasik kifozda (e?rilik) bir art?? ve lomber lordozda (i?b?keylik) bir azalma. Kambur ve yuvarlak s?rtl?, g???s ??k?k, omuzlar, boyun ve ba? ?ne do?ru e?ik, kar?n ??k?nt?l?, kal?alar d?zle?tirilmi? ve k?rek kemikleri kanat gibi ??k?nt?l?d?r.

c) lordotik - yuvarlak s?rt (toplam veya s?rekli kifoz) - lomber lordozun (i?b?keylik) tamamen yoklu?unda torasik kifozda (d??b?keylik) bir art??. A??rl?k merkezinin orta hattan sapmas?n? telafi etmek i?in, bu duru?a sahip bir ki?i genellikle dizleri hafif?e b?k?lm?? halde durur. Yuvarlak i?b?key bir s?rt ile ba?, boyun ve omuzlar ?ne do?ru e?ilir, mide ??k?nt? yapar, dizler tamamen uzat?l?r, uyluk arka kaslar? uyluk ?n kaslar?na g?re gerilir ve incelir.

d) kifotik - yuvarlak i?b?key s?rt - omurgan?n t?m k?vr?mlar?nda ve ayr?ca pelvis a??s?nda bir art??.
e) d?zle?tirilmi? - d?z s?rt - pelvik e?imin azald??? ve torasik kifozun zay?f bir ?ekilde ifade edildi?i lomber lordozun (i?b?keylik) d?zle?mesi. Ayn? zamanda g???s ?ne do?ru kayd?r?l?r, karn?n alt k?sm? ??k?nt? yapar, k?rek kemikleri kanat ?eklindedir - k??eler ve i? kenarlar? arkadan geride kal?r. D?z bir s?rta s?kl?kla omurgan?n yanal e?rilikleri - skolyoz e?lik eder.

Skolyoz, ?n d?zlemde tipik bir duru? ihlalidir - v?cudun sa? ve sol yar?s? aras?nda simetri olmad???nda asimetrik duru?. Bu durumda omurga, tepe noktas? sa?a veya sola bakan bir yayd?r ve "bel ??genleri" - sarkan kolun dirsek eklemi ile bel aras?ndaki bo?luk - bir omuz ve omuz b??a?? indirilir.

Bacaklar?n ?eklini belirlerken s?nava giren ki?i topuklar?n? bir araya getirir ve d?z durur. Normalde bacaklar diz eklemlerine temas eder; O ?eklinde diz eklemleri birbirine de?mez; X ?eklinde ise bir diz eklemi di?erinin ?zerine biner.

Bacak ?ekli:

1 - normal (alt ekstremitenin ekseni normaldir).
2 - Alt ekstremitenin (varus) O ?eklinde deformitesi.
3 - X ?eklinde (alt ekstremite deformasyonu (valgus).

Ayak bir destek ve hareket organ?d?r. Normal, bas?k ve d?z ayaklar vard?r. Aya??n destek y?zeyini incelerken topuk b?lgesini ?n aya?a ba?layan k?sta??n geni?li?ine dikkat edin. Ayr?ca y?kleme s?ras?nda A?il tendonunun ve topu?un dikey eksenlerine dikkat edin.

Ayaklar?n g?r?n?m?

a) Taban izleri normaldir.
b) D?z ayaklar i?in.

Duru? insan sa?l???n? nas?l etkiler?

K?t? duru?, ba?ta omurga ve omurilik k?kleri hastal?klar? olmak ?zere bir dizi ciddi hastal??a yol a?ar. Omurilik k?klerinin hastal?klar? da kontrol ettikleri organlar?n i?leyi?inde bozulmalara neden olur.

Duru? kusurlar? ve omurga hastal?klar? (skolyoz, kifoz ve kifoskolyoz) ?o?unlukla ergenlik d?neminde (k?zlarda 13-15 ya? aras?, erkeklerde 14-16 ya? aras?) ve ayr?ca b?y?me ata?? s?ras?nda (?rne?in, yaz aylar?nda ?ocuk 6-8 cm b?y?r). Bu d?nemlerde duru?, ?zellikle yumu?ak bir yatakta uyumak ve ?e?itli k?t? al??kanl?klardan (?rne?in, tek ayak ?zerinde di?er aya??n diz ekleminden b?k?l? olarak ayakta durma al??kanl???) ve otururken v?cudun yanl?? pozisyonundan g??l? bir ?ekilde etkilenir ve omurgada e?it olmayan y?k (?rne?in, bir elinde evrak ?antas? ta??mak).

K?t? duru?a t?m i? organlar?n aktivitesinde bozulma e?lik eder. Post?ral kusurlar? olan ki?ilerde g???s ve diyafram hareketlerinde azalma, hayati kapasitede azalma ve g???s i?i bas?n?ta dalgalanmalar g?r?l?r. Bu da hem kalp-damar hem de solunum sistemlerinin fonksiyonlar?n? olumsuz etkiler, fizyolojik rezervlerin azalmas?na neden olur ve fiziksel aktivitenin artmas? durumunda (?rne?in 3. s?raya t?rmanmak) v?cudun fonksiyonlar?n? zorla?t?r?r. 5. kat).

Kar?n kaslar?n?n zay?fl??? ve v?cudun b?k?lm?? pozisyonu safra ??k???nda ve ba??rsak hareketlili?inde rahats?zl?klara neden olur. Bu da sindirim s?re?lerinin bozulmas?na ve v?cudun c?ruflanmas?na, ba????kl???n azalmas?na, so?uk alg?nl???na, yorgunlu?a ve ba? a?r?lar?na yol a?ar. S?rt? d?z olan ki?ilerde omurgan?n yaylanma fonksiyonu azal?r, bu da y?r?me, ko?ma ve di?er hareketler s?ras?nda beyinde s?rekli mikrotravmaya yol a?ar. Bu, h?zl? yorgunlu?a ve s?k s?k ba? a?r?lar?na neden olur. Omurgan?n ?e?itli deforme edici etkilere kar?? direncinin azalmas? da skolyoz olu?umuna katk?da bulunabilir. K?t? duru?la birlikte kaslar genellikle zay?flar ve fiziksel performanslar? d??er. Bu, kar?n ve pelviste f?t?k olu?umuna zemin haz?rlar.

Duru?u d?zeltmek ve iyile?tirmek i?in ?nlemler

Duru? kusurlar?n?n ortadan kald?r?lmas? sadece karma??k olarak de?il ayn? zamanda bireysel ihlalleri de dikkate al?narak yap?lmal?d?r.

Duru? kusurlar?n? ortadan kald?rmaya y?nelik ?nlemler ?unlar? i?erir:

a) sert bir yatakta uyumak;
b) ?ncelikle bacaklardan birinin k?salmas?n? ortadan kald?ran ayakkab?lar?n do?ru ve kesin olarak d?zeltilmesi (farkl? uzunluklardaki bacaklar ?ok yayg?n bir olgudur); ikincisi, pelvik b?lgedeki duru? bozukluklar?n?n hizalanmas?na yol a?ar; ???nc?s?, ayak kusurlar?n? telafi eder - d?z ayaklar ve ?arp?k ayaklar (varsa);
c) i?e y?r?yerek gitmek, y?r?y??ler yapmak, fiziksel egzersiz yapmak vb. dahil olmak ?zere s?rekli fiziksel aktivite;
d) Tek ayak ?zerinde durma, otururken yanl?? v?cut pozisyonu (masa ve masa ba??nda, evde ve k?t?phanede) gibi k?t? al??kanl?klardan vazge?mek;
e) s?rt ?antas?, ?anta ve evrak ?antas? takarken omurga ?zerindeki do?ru, e?it y?k?n kontrol?.

A?a??daki egzersizlerden birka??n? (g?n?n herhangi bir saatinde) yaparak duru?unuzu koruyabilir veya d?zeltebilir, esnek hale gelebilir ve ayn? zamanda duru?un iyile?mesine katk?da bulunan kaslar? g??lendirebilirsiniz. ?lk alt? egzersizi yatakta otururken veya uzan?rken yapabilirsiniz. ?yi duru?u yeniden sa?lamaya y?nelik egzersiz 3-4 hafta boyunca yap?lmal?d?r.

Egzersiz 1. Ba?lang?? pozisyonu (IP) - bacaklar ?apraz, s?rt d?z, kollar geride (?nde) (?ekil 3). Her say?mda ba??n?z? sa?a ve sola do?ru e?in. Yava? yava? yap?n. 5-10 kez.

Al??t?rma 2. I. s. 1'de - ba??n?z? sa?a ?evirin, pozu 3-5 saniye tutun, 2'de - ve. s., 3-4'te - solda ayn?. 4-6 kez.

I. s. - ayn?. Her say?mda omuzlar?n?z? ileri geri hareket ettirin. 10-15 kez.

I. s. - ellerle desteklenen diz ??kme pozisyonu. 1'de - s?rt?n?z? b?k?n, ba??n?z? yukar? kald?r?n, 2'de - s?rt?n?z?, ba??n?z? a?a?? do?ru 10-15 kez b?k?n.

I. s. - b?k?lm?? kollar, bacaklar birlikte yatmaya vurgu. 1'de - kollar?n?z? d?zeltin, alt s?rt?n?z? b?k?n, pelvisinizi yerden kald?rmay?n, 3-4 - ve. 4-6 kez.

I. s. - ayn?, ancak bacaklar biraz ayr?. 1-2'de - kollar?n?z? yava??a d?zle?tirerek sa?a d?n?n, ?nce ba??n?z?, sonra g??s?n?z? kald?r?n, pelvisinizi yerden kald?rmay?n, s?rt?n?z? m?mk?n oldu?unca b?k?n, 3-6'da bu pozisyonu tutun, deneyin sol baca??n?z? g?rmek i?in, 7-8'de - ve . s., 9-16'da - di?er y?nde de ayn?.

I. s. - duvardan bir ad?m uzakta durmak, avu?lar?n?zla duvara dokunmak. M?mk?n oldu?u kadar geriye do?ru e?in ve pozu 3-5 saniye tutun, ard?ndan i'ye d?n?n. 4-6 kez.

I. s. - ayakta durmak ve arkan?zda bir jimnastik sopas? tutmak (?st u? ba?a, alt u? pelvise bast?r?l?r). 1'de - ??melme, 2'de - ve. s., 3 - ?ne do?ru e?in, 4 - i. s., 5'te - sa?a do?ru e?in, 6 - i'de. s., 7'de - sola e?in, 8 - i'de. 4-6 kez.

I. s. - ayakta, ba??n arkas?, k?rek kemikleri, s?rt?n alt k?sm?, kal?alar ve topuklarla duvara bast?r?lm??. Pozu 5-10 saniye bas?l? tutun. 4-6 kez.

Egzersiz 10. I. s. - bacaklar? ayr? tutmak. Ba??n?z?n ?zerine k???k bir nesne (kitap) yerle?tirin. Nesnenin d??memesi i?in ba??n?z? ve s?rt?n?z? d?z tutarak 3-4 ??melme yap?n. 4-6 kez.

Al??t?rma 11. I. s. Nesneyi ba??n?z?n ?zerinde tutarak birka? metre y?r?y?n.

Ayak egzersizleri

Egzersiz 1. Ba?lang?? pozisyonu - oturma, bacaklar dizlerden dik a??yla b?k?lm??, topuklar?n alt?nda 15-20 cm y?ksekli?inde bir blok veya kitap y???n? Ayak parmaklar?n? kald?r?n ve indirin. Orta h?zda 10-20 kez tekrarlay?n. T?m egzersizlerde nefes almak do?ald?r.
Topuklar?n alt?nda bir blo?un varl???, aya??n eklemleri, kaslar? ve ba?lar? i?in faydal? olan daha b?y?k genlikte hareketler ger?ekle?tirmenize olanak sa?layacakt?r.

Egzersiz 2. Ba?lang?? pozisyonu ayn?d?r ancak blok ayak parmaklar?n?n alt?ndad?r; topuklar?n?z? kald?r?n ve indirin. 10-20 kez tekrarlay?n.

Ba?lang?? pozisyonu ayn?, bacaklar birbirine ba?l?, topuklar?n alt?nda bir blok var; ayak parmaklar?n?z? birbirinden ay?r?n ve ayaklar?n?z? yerden kald?rmadan bir araya getirin. Yanlara do?ru hareket yaparken ayak parmaklar?n?z? a?a?? indirin ve bir araya getirirken 10-15 kez yukar? kald?r?n. Daha sonra yanlara do?ru hareket ederek ayak parmaklar?n?z? yukar? kald?r?n ve bir araya getirirken a?a?? indirin. Orta h?zda 10-15 kez tekrarlay?n.
Bu egzersiz, ?nce ayak parmaklar?n?z? a?a??da ve sonra yukar?ya do?ru dairesel hareketler yapman?z? sa?lar, bu da aya?? daha iyi etkiler.

Ba?lang?? pozisyonu ayn?d?r ancak blok ayak parmaklar?n?n alt?ndad?r; Topuklar?n?z? a??n ve ayaklar?n?z? yerden kald?rmadan ayn? dairesel hareketlerle bir araya getirin. 10-15 kez tekrarlay?n; ?nce topuklar?n?z? indirin ve birbirinden ay?r?n, sonra bir araya getirirken yukar? kald?r?n. Daha sonra ayn? say?da farkl? bir ?ekilde ger?ekle?tirin - kald?r?rken topuklar? kald?r?n ve indirirken indirin.
Bu, topuklar?n?z ?nce a?a??da, sonra yukar?da olacak ?ekilde dairesel hareketler yapman?za olanak tan?yacak ve bu da ayak ?zerinde daha iyi bir etki yaratacakt?r.

Ba?lang?? pozisyonu ayn?d?r ancak ayaklar?n alt?nda 5-8 cm ?ap?nda bir jimnastik veya ba?ka bir ?ubuk vard?r; ?ubu?u ayaklar?n?zla, ayak parmaklar?n?zdan topuklar?n?za ve geriye do?ru ortalama bir h?zda bir dakika boyunca yuvarlamal?s?n?z. Yuvarlan?rken ?ubu?un ayak taban?n?zla s?k?ca bast?r?ld???ndan emin olmaya ?al??mal?s?n?z.

Ba?lang?? pozisyonu ayn?, ayaklar birbirine ba?l?, ayak kemerinin alt?nda bir ?ubuk var; Ayak kemerlerinizi sopadan kald?rmamaya ?al??arak ayaklar?n?z? a??n ve bir araya getirin. Orta h?zda 10-20 kez tekrarlay?n.

Ba?lang?? pozisyonu ayn?, ayaklar?n alt?nda lastik bir top var; topu ayak parmaklar?ndan topuklara ve geriye do?ru yuvarlay?n. Topu yuvarlarken ayaklar?n?z? topa s?k?ca bast?rmaya ?al???n. Bir dakika boyunca orta h?zda devam edin.

Ba?lang?? pozisyonu ayn?, ayaklar yerde; ayak parmaklar?n?z? b?k?n ve b?ylece aya??n?z? yerden kald?rmadan ("t?rt?l") ileri do?ru hareket ettirin. 6-8 say? kadar ileri do?ru hareket edin ve parmaklar?n?z? da b?kerek ayn? say?da ayaklar?n?z? ba?lang?? pozisyonuna getirin. Orta h?zda 10-20 kez tekrarlay?n.

Ba?lang?? pozisyonu ayn?; oturmak ve ayak parmaklar?n?z? b?kmek. 20-30 saniye y?r?y?n, ard?ndan 20-30 saniye ayaklar?n?z?n d???nda y?r?y?n. ?imdi ayak parmaklar?n?z? d?zle?tirerek topuklar?n?z ?zerinde (15 saniye), ayak parmaklar?n?z ?zerinde (15 saniye) ve tam aya??n?z ?zerinde (30 saniye) y?r?y?n. H?z yava?.