?ocukken anne baban?zdan ve ??retmenlerinizden "Dik durun!" diye duymu?sunuzdur. veya “Sak?n e?ilme!”. K???kken annemin bana dik oturmam? hat?rlatmak i?in s?rt?ma tokat att???n? hat?rl?yorum. Bir gen? olarak, ?eli?ki duygusundan nefret ettim, inat??yd?m ve bana s?ylenen her ?eye kar?? ??kt?m. Amaca y?nelik kamburlu?um sonunda bir al??kanl?k haline geldi ve benimle birlikte yeti?kinli?e ta??nd?.

Art?k ya?land???ma g?re, annemin neden bu kadar sald?rgan oldu?unu anl?yorum. K?t? duru?um ?imdi bana ?unu hissettiriyor:
S?rt ve omuzlarda a?r?.
Derin nefes al?yorum.
?zg?ven eksikli?im var.
Enerji bedenimde verimsiz bir ?ekilde da??l?yor. ?o?u zaman yorgundum.
Bu beni zay?f g?steriyor ve hissettiriyor.

Asi gen?lik y?llar?mdan beri duru?umu ve geli?memi? kaslar?m? d?zeltmek i?in ?ok zaman harcad?m. Herhangi bir al??kanl?k gibi, k?t? duru? da yeterli dikkat ve uygulama ile d?zeltilebilir.
Bir?o?umuz duru?umuzu iyile?tirebiliriz, ancak ?o?u zaman nas?l ve nerede oldu?unu bilmiyoruz.

Duru?, v?cut i?in bir ara?t?r. ?yi duru?, v?cudunuzu hareket ettirmek i?in en az miktarda kas ve eklem gerginli?inin gerekli oldu?u anlam?na gelir. K?t? duru?, sonunda yaralanmaya neden olan s?rt ve boyun a?r?s?na neden olabilir. Duru?unuzu iyile?tirmek, ayn? zamanda sa?l???n?z? iyile?tirirken g?r?n?m?n?z? iyile?tirmenin harika bir yoludur.
?lk olarak, k?t? duru?a katk?da bulunan baz? ?eyleri g?zden ge?irelim. ?o?u kal?c?d?r ve di?erleri (hamilelik gibi) sonunda kendi kendine ge?er.

K?t? al??kanl?klar - otururken ve ayakta dururken yanl?? duru? (bu benimle ilgili)
Artan a??rl?k nedeniyle kaslar?n zay?flamas? - ekstra a??rl?k kaslar? gerer
Gebelik
Uygun olmayan ayakkab?lar - y?ksek topuklu ayakkab?lar iyi bir duru? i?in en iyi yol arkada?? de?ildir
Azalm?? kas ve eklem esnekli?i

?yi Duru?un Faydalar?

?yi bir duru?, birka? nedenden dolay? sa?l???n?z i?in iyidir. Ayakta durmak ve d?zg?n oturmak, v?cudunuzu a??r? y?klemenizi engeller ve s?rt, boyun veya kas a?r?s?n? ?nlemeye yard?mc? olur. ?yi duru? ayr?ca kaslar?n daha verimli ?al??mas?na yard?mc? olur ve bu da yorgunlu?un ?nlenmesine yard?mc? olur. En ?nemlisi, karn?mdan derin nefes alabildi?imi ke?fettim. Derin nefes almamdan ald???m enerji, g?n boyunca devam etmemi sa?l?yor.
Fiziksel faydalar? ?oktur, ancak iyi duru?un ba?ka ek faydalar? da vard?r. D?zg?n durdu?unuzda daha ince, daha ince ve genellikle daha iyi g?r?n?rs?n?z. ?yi duru? ayn? zamanda daha g?vende hissetmenize yard?mc? olabilir - ??nk? hem daha iyi g?r?n?r hem de daha iyi hissedersiniz, ?zg?veniniz artar.
?o?umuz bir masada veya bilgisayarda ?al???yoruz ve k?t? duru? al??kanl?klar?na yenik d??mek ?ok kolay. Ayn? zamanda duru?unuz yanl??sa, sonunda ac? hissedeceksiniz. Otururken ve ayakta dururken faydal? ipu?lar?n? uygulad???n?zdan emin olun. A??k g?r?n?yorlar, ama onlar? listeleyelim ki onlar hakk?nda d???nelim.

oturma– Oturuyorsan?z, s?rt?n?z? dik tutarak omuzlar?n?z? geriye at?n. Bacaklar?n?z 90 derecelik bir a??yla b?k?l? olmal?d?r. Boynunuzu, s?rt?n?z? ve topuklar?n?z? d?z tutun. Masan?zda kambur durma al??kanl???ndan kurtulun!
ayakta– Ayaktaysan?z ba??n?z? dik ve ?enenizi hafif a?a??da tutun. Omuz b??aklar?n?z? bir arada tutun ve karn?n?z? i?eri sokarak g??s?n?z? ?ne do?ru itin. A??rl???n?z?n ?o?unu topuklar?n?za veya ayak parmaklar?n?za de?il, dizlerinize verin.
?zerinde b?kme- Yerden bir ?ey kald?r?rken, v?cudun e?imi s?rt?n?z? a??r? zorlayacak, daha kolay hale getirmek i?in ?abay? belin alt k?sm?na aktar?n. A??rl?k kald?rman?n en iyi yolu belinizi de?il, dizlerinizi b?kmektir. Bu, i?in ?o?unun bacak kaslar?n?z taraf?ndan yap?laca?? anlam?na gelir.
Belini d?z tut. Genel olarak, omurgan?z? her zaman m?mk?n oldu?unca d?z tutmaya ?al???n. Ne yapt???n ?nemli de?il. S?rt?n?z?n ve boynunuzun hizas?n? hissederseniz, duru?unuzun d?zeldi?ini fark edeceksiniz.

S?rt kaslar?n?z? gev?etmek i?in basit germe egzersizleri

Bir kedi gibi e?iliyoruz: Egzersiz d?rt ayak ?zerinde, parmaklar ileriye d?n?k olarak yap?l?r. ?lk ?nce ba??n?z? e?in ve s?rt?n?z? kamburla?t?rarak k?rek kemiklerinizi yukar? kald?r?n. Ters ?ekilde tekrarlay?n - g??s?n?z? a?a?? indirin, ba??n?z? kald?r?n ve geri indirin.

Dizler g???se: S?rt ?st? yatarken, her iki dizinizi de g??s?n?ze ?ekin, ellerinizi dizlerinizin alt?ndan tutun. Kuyruk kemi?inizin zemine de?di?inden emin olun. Bu pozisyonu 15 saniye bas?l? tutun.

Omuz b??aklar?n? d?zle?tirme: Kollar?n?z? omuz y?ksekli?inde d?z bir ?ekilde ?n?n?zde kald?r?n. ?imdi, sanki parmaklar?n?z? arkan?zda birle?tirmeye ?al???yormu?sunuz gibi, iki elinizi de yatay olarak s?rt?n?za do?ru getirin. Ellerinizi orijinal konumuna getirin. Bu hareketi birka? kez yava??a yap?n.

Omuz Kald?rma: Kollar?n?z? ?n?n?zde omuz y?ksekli?ine kald?r?n. ?imdi iki kolunuzu da dikey olarak yukar? kald?r?n. Kollar?n?z? d?z bir ?ekilde ?n?n?ze indirin. Bu hareketi birka? kez yava??a yap?n.

Temel D?nd?rme: Kollar?n?z? omuz hizas?nda yanlara do?ru kald?r?n. Ayak parmaklar? ?ne do?ru y?nlendirilir. Kal?alar?n?z? yerinde tutarak g?vdenizi bir tarafa ?evirin (arkan?za bakmay? deneyin). Ard?ndan g?vdeyi di?er tarafa ?evirin.

S?rt egzersizleri

Herhangi bir egzersiz, kas dayan?kl?l???n? art?rarak ve g?c? art?rarak size fayda sa?layacakt?r. G?vdenizi g??lendiren egzersizler, iyi bir duru? i?in ?al??an kaslar? geli?tirmek i?in en faydal? olanlard?r. ??te duru?unuzu iyile?tirmenize yard?mc? olacak ?? egzersiz:
Ters kald?rma: Elleriniz ba??n?z?n arkas?nda olacak ?ekilde y?z ?st? yere yat?n. ?st v?cudunuzu yerden birka? santim yukar? kald?r?n ve 5 saniye tutun. Kendinizi yava??a yere indirin. 10 - 12 kez tekrarlay?n.
S?permen: Yere y?z?st? yat?n, sa? kolunuzu ve sol baca??n?z? yerden birka? santim kald?r?n. 2 saniye bas?l? tutun ve ard?ndan al?alt?n. Sol kol ve sa? bacak ile tekrarlay?n. 10-12 tekrar yap?n.
Omuz Kald?rma: Omuzlar?n?z? yukar? kald?r?n ve 5 saniye bu pozisyonda kal?n. Rahatlay?n ve 3-5 kez tekrarlay?n.

Duru?unuzu iyile?tirmek zor olsa da do?ru duru?, iyi g?r?nmenize ve fiziksel olarak iyi durumda olman?za yard?mc? olur. Belirgin bir ?ekilde e?ilirseniz, y?r?mekten gece uyumaya kadar istedi?iniz zaman duru?unuzu iyile?tirmek i?in ad?mlar at?n. Bu biraz ?aba ve zaman gerektirecektir. ?yi bir duru? s?rd?rmeyi ve bu kaslar? g??lendirmenize yard?mc? olacak egzersizler yapmay? unutmay?n.

ad?mlar

Ayaktayken veya y?r?rken duru?unuzu nas?l geli?tirirsiniz?

Do?ru duru?u elde etmek i?in dik durun.?enenizi yere paralel tutun, omuzlar?n?z? d?zeltin ve karn?n?z? i?eri ?ekin. Kollar?n?z? gev?ek bir ?ekilde v?cudunuzun yanlar?na indirin.

Do?ru duru?u geli?tirmek i?in duvar? kullan?n. Aya?a kalk?n ve s?rt?n?z? bir kap?ya veya duvara yaslay?n. Sadece ba??n?z?n arkas?yla, omuzlar?n?zla ve kal?an?zla duvara dokunun. Ayn? zamanda topuklar?n?z duvardan 5-10 santimetre uzakta olmal?d?r. Ellerinizi arkan?za koyun ve duvara olan mesafeyi belirleyin.

• Avu? i?leriniz duvar ile bel aras?nda ge?i? yapmakta zorlanmal?d?r. S?rt ve duvar aras?nda daha b?y?k bir mesafe varsa ve avu? i?i serbestse, omurgay? hafif?e d?zeltmek i?in mideyi arkaya do?ru ?ekin.
• Avu? i?lerinizi i?eri alam?yorsan?z, ge?mesine izin vermek i?in s?rt?n?z? biraz b?k?n.
• Duvardan uzakla??rken bu pozisyonu korumaya ?al???n. Gerekirse, bir kez daha duvara yaslan?n ve duru?unuzu kontrol edin.

1. Birinden s?rt?n?za X ?eklinde bir bant yap??t?r?n. Do?ru duru?u korumaya yard?mc? olmak i?in, omuzlar?n?zdan pelvisinize kadar s?rt?n?za "X" ?eklinde iki ?erit bant yap??t?r?n. Ayr?ca omuzlar?n aras?na yatay olarak ba?ka bir ?erit yap??t?r?n. S?rt?n?z? d?z tutmaya yard?mc? olmak i?in g?n boyunca koli band? kullan?n.

   • Yap??kan band? yap??t?rmadan ?nce do?ru duru?u al?n ve omuzlar?n?z? d?zeltin.
   • T?bbi yap??kan bant gibi ?zellikle cilt i?in yap?lm?? bant kullan?n.
   • Yap??kan bant yerine bir duru? d?zeltici kullanabilirsiniz.

2. Ana v?cut a??rl???n? ayaklar?n?z?n toplar?nda tutun. Topuklar?n?za yaslan?rsan?z, istemeden durun. D?z kalmak i?in v?cut a??rl???n?z? hafif?e ?ne do?ru kayd?r?n.

   • Sonra biraz geriye yaslan?n ve a??rl???n?z? topuklar?n?za verin. Bunu yaparken nas?l e?ildi?inize dikkat edin.

3. Kafan?zda bir kitap tutuyormu? gibi y?r?y?n. Bir kitab?n ba??n?z?n ?zerinde durdu?unu hayal edin: bu, ba??n?z? kald?rman?za ve s?rt?n?z? d?zeltmenize yard?mc? olacakt?r. Hayal etmekte zorlan?yorsan?z, ger?ek bir kitap al?n ve birka? dakika kafan?zda tutun.

   • Hareket ederken do?ru duru?u korumaya devam edin. Y?r?rken, hareketsiz dururken benimsedi?iniz duru?u koruyun. Ba??n?z? dik tutun, omuzlar?n?z? d?zeltin, g??s?n?z? d?zeltin ve d?md?z kar??ya bak?n.
   • Ba??n?z? ?ne e?meyin.

4. Rahat ortopedik ayakkab?lar se?in. Dik durmak i?in ekstra destekli ayakkab?lar giyin. Ayr?ca, ayakkab?n?z?n kemer deste?ine sahip oldu?undan emin olun. Do?ru duru? ayaklar?n?zla ba?lar.

   • Duru?unuza zarar verebilece?inden y?ksek topuklu ayakkab?lar giymeyin.
   • Uzun s?re ayakta durman?z gerekiyorsa, kendinizi daha rahat ettirmek i?in yere bir ?eyler koyun.

   Otururken Duru?unuzu Nas?l ?yile?tirirsiniz?

   1. S?rt?n?z?n kal?alar?n?za do?ru a??da oldu?undan emin olun. Uyluklar ve bald?rlar dik a?? olu?turmal?d?r. Ba??n?z? d?z, omuzlar?n?z? d?z ve arkada tutun. Boyun, s?rt ve topuklar?n ayn? ?izgide oldu?undan emin olun.

      • S?rt?n?z? bir sandalyenin veya koltu?un arkas? boyunca d?zeltin. B?ylece, uzun s?re masada oturmak zorunda olanlar?n g?nah? olan, ?ne e?ilip e?ilmeyeceksiniz.

   2. Duru?unuzu test etmek i?in avu?lar?n?z?n ?zerine oturun. Yere oturun ve avu? i?lerinizi pelvik kemiklerinizin alt?na yerle?tirin. Duru?unuzu, v?cudun ana a??rl??? avu? i?lerine d??ecek ?ekilde d?zeltin. Bu en uygun oturma pozisyonudur.

      Bacaklar?n?z? do?ru ?ekilde konumland?r?n ve ayaklar?n?z? d?z bir ?ekilde yerle?tirin. Ayaklar?n?z ?ne bakmal? ve zeminde tamamen d?z durmal?d?r. Bacak bacak ?st?ne atmay?n. Uyluklar?n?z? yere paralel tutun.

      • Ayaklar?n?zla yere ula?am?yorsan?z, bir tabure kullan?n.

   3. ?yi duru?u koruman?za yard?mc? olacak rahat bir sandalye bulun. T?m s?rt?n?z? destekleyen ve hatta omurgan?z? d?zg?n ?ekilde kavisli tutan ergonomik bir sandalye kullan?n. Boyunuza ve kilonuza uygun oldu?undan emin olun.

      • Yeni bir ergonomik sandalyeye paran?z yetmiyorsa, belinizin alt?na k???k bir yast?k koymay? deneyin.

   4. Bilgisayar monit?r?n?z? ayarlay?n. Bilgisayar?n?z? s?k kullan?yorsan?z, rahat?a dik oturabilmeniz i?in monit?r? hafif?e ?ne do?ru e?in. Ancak monit?r? ?ok y?kse?e yerle?tirmeyin, aksi takdirde ?enenizi kald?rman?z gerekecektir.

      • Monit?r? rahat?a konumland?ram?yorsan?z, koltu?u y?kseltmeniz veya indirmeniz gerekebilir.
      • Koltu?unuzu ve pozisyonunuzu, kollar?n?z uzanmayacak ?ekilde b?k?l? olacak ?ekilde ayarlay?n. Kollar dirseklerde 75-90 derece b?k?l? olmal?d?r. Kollar?n?z uzanm??sa, ?ok uzakta oturuyorsunuz ve 90 dereceden fazla bir a??yla b?k?lm??lerse, klavyeye ?ok yak?n oturuyorsunuz veya kambur duruyorsunuz.

   5. S?r?? s?ras?nda uygun duru?u korumak i?in arac?n?zdaki s?r?c? koltu?unu ayarlay?n. Koltuk, pedallardan ve gidonlardan do?ru uzakl?kta olmal?d?r. ?ne e?ilirseniz, ayak parmaklar?n?z? d??ar? do?ru ?evirirseniz veya direksiyona ula??rsan?z, koltuk ?ok uzaktad?r. ?eneniz neredeyse direksiyon simidine dayan?yorsa, koltuk ?ok yak?nd?r.

      • M?mk?nse bel deste?i kullan?n. Ba? deste?ini, ba??n arkas?n?n ortas? buna dayanacak ?ekilde ayarlay?n. S?r?? s?ras?nda ba?, ba? deste?inden 10 santimetreden fazla sapmamal?d?r. Koltu?a arkan?za yaslan?n ve ba??n?z? koltuk ba?l???na yaslay?n.
      • Dizler pelvis ile ayn? seviyede veya biraz daha y?ksek olmal?d?r.
      • G?venli s?r?? i?in do?ru duru? da ?nemlidir. G?venlik sistemleri, s?r?c?y? do?ru duru?tayken en iyi ?ekilde korur.

   6. Uzun s?re oturman?z gerekiyorsa, mola verin ve kalk?n. Do?ru pozisyonda oturuyor olsan?z bile saatte bir kez kalk?p germe egzersizleri yapmal? veya dola?mal?s?n?z. Sadece odan?n i?inde dola??n veya birka? dakika arabadan ??k?n.

      • Kendinizi tamamen i?inize kapt?rd?ysan?z ve mola vermeyi unuttuysan?z, size bunu hat?rlatacak bir ?alar saat kullan?n.
      • Di?er ?eylerin yan? s?ra, hepimizin g?n boyunca hareket etmesi gerekti?inden, bu t?r molalar sa?l?k i?in iyidir.

   Uyurken iyi duru? nas?l korunur

   1. Uyurken s?rt?n?z? yast?klarla destekleyin. S?rt ?st?, mide veya yan yatarken, ekstra destek i?in yast?k kullan?n. G?vde ile yatak aras?nda bo?luk olan her yere yast?k koymaya ?al???n.

      • ?rne?in, y?z?st? uyuyorsan?z (ki bu s?rt ?st? veya yan yatmaktan daha k?t?d?r), karn?n?z?n alt?na d?z bir yast?k yerle?tirin. Ba??n alt?na d?z bir yast?k yerle?tirilebilir veya onsuz yapabilirsiniz.
      • S?rt ?st? uyuyorsan?z, dizlerinizin alt?na k???k bir yast?k ve ba??n?z?n alt?na destekleyici bir yast?k koyun.
      • Yan yat?yorsan?z, dizlerinizin aras?na bir yast?k koyun ve onlar? g??s?n?ze yakla?t?r?n. Ba??n?z?n alt?nda s?rt?n?z? d?z tutan bir yast?k se?in veya t?m v?cudu kaplayan bir yast?k kullan?n.

   2. Yatakta dik durun. Belinizi b?kmemeye ?al???n. Yuvarlanmak istiyorsan?z, s?rt?n?z? dik tutun ve t?m v?cudunuzu ?evirin.

      Uyurken do?ru duru?u korumak i?in rahat bir yatak se?in.?u ya da bu t?r ?iltelerin omurga sa?l??? i?in iyi oldu?unu duymu? olabilirsiniz, ancak bu konuda sizin i?in en iyi olana g?venmelisiniz. Sabah a?r?lar?ndan ka??nman?za yard?mc? olacak rahat bir yatak se?in.

   Duru? ?yile?tirme Egzersizleri

   1. Derin kar?n germe egzersizleri ile ?ekirde?inizi g??lendirin. S?rt ?st? yat?n, dizlerinizi 90 derecelik bir a??yla b?k?n ve ayaklar?n?z? yere d?z koyun. Kal?an?z? yerden kald?r?n, pelvisinizi yukar? kald?r?n ve bu pozisyonu 10 saniye bas?l? tutun.

      • Core kaslar?, do?ru duru?un korunmas?nda ?nemli bir rol oynar. Bu kaslar ne kadar g??l? olursa, duru?unuz o kadar iyi olur.
      • Bu egzersizi her g?n 8 kez tekrarlay?n.
      • Egzersizi yaparken her zamanki gibi nefes al?n - g?nl?k ya?amda do?ru duru?u koruman?za izin vermeleri i?in ?ekirdek kaslar? g??lendirmek gerekir.
   2. Do?ru web sayfas?n?n y?klenmesini veya tost tostunu beklerken dirseklerinizi yanlara do?ru a??n ve avu?lar?n?z? omuzlar?n?za koyun - bunlar “penguen kanatlar?” olacakt?r. Dirseklerinizi bir veya iki sayarak yukar? kald?r?n, ard?ndan bir veya iki sayarak tekrar indirin. Bu durumda ba??n?z? dik tutmal?s?n?z ve avu? i?leriniz omuzlar?n?zda kalmal?d?r.
      • Beklerken yapabildi?iniz kadar ?ok egzersiz yap?n. Sadece 30 saniyede ka? esneme yapabilece?inize ?a??racaks?n?z.

   3. A?r?yan boyun ve s?rt?n?z i?in germe egzersizleri yap?n. Ba??n?z? 4 y?ne de (ileri, geri, sa? ve sol) e?in ve boynunuza hafif?e masaj yap?n. Kas gerginli?ini art?rabilece?inden dairesel hareketler yapmay?n.

      • Ba?ka bir egzersiz yapmak i?in ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Bir kedi gibi, s?rt?n?z? yukar? kald?r?n, ard?ndan di?er y?ne do?ru kavis yap?n ve karn?n?z? yere do?ru indirin.
      • Egzersizleri g?nde birka? kez tekrarlay?n. Onlar?n yard?m?yla sabahlar? kaslar?n?z? gerebilir ve uykudan uzakla?abilirsiniz. Ayr?ca bu egzersizler g?n boyunca ne?elenmenize ve pillerinizi ?arj etmenize yard?mc? olacakt?r.
   4. ??yerinde uzun s?re bilgisayar ba??nda oturman?z gerekiyorsa, bir i?yeri uzman?na dan??may? d???n?n.
   5. ?alar saat veya cep telefonu uygulamas? gibi ?e?itli cihazlar? kullanarak d?zenli olarak iyi bir duru? sergilemeyi ve esnetmeyi kendinize hat?rlat?n.
   6. Kendinize renkle uygun duru?u hat?rlat?n. Hat?rlat?c? olarak ?zel bir renk veya nesne se?in. Her akl?na geldi?inde, duru?unu kontrol et.

   Uyar?lar

   • ?iddetli s?rt a?r?n?z varsa, doktorunuza dan???n.
   • Duru?unuzu d?zeltmeye ba?lad???n?zda, v?cudunuz do?ru duru?a al??ana kadar b?y?k olas?l?kla ilk ba?ta biraz rahats?zl?k hissedeceksiniz.
   • En sevdi?iniz kediden daha a??r bir ?ey ald???n?zda, belinizi de?il her zaman dizlerinizi b?k?n. Bacak ve kar?n kaslar?n?n aksine, s?rt kaslar? a??rl?k kald?rmak i?in tasarlanmam??t?r.

Duru? neden d?z olmal?? G?r?n??e g?re soru kesinlikle basit ve hatta sa?ma. Erken ?ocukluktan itibaren herkes s?rt?n d?z tutulmas? ve omuzlar?n d?zeltilmesi gerekti?ini duymaya al??m??t?r. Genel olarak, herkes duru?un izlenmesi gerekti?inin fark?nda g?r?n?yor. Bununla birlikte, ?evremizdeki kambur insanlar?n say?s?n?n artmas?, do?ru duru?un faydalar? hakk?nda ?ocukluktan hat?rlad???m?z ifadeler d???nda, biraz bildi?imizi varsaymak i?in sebep veriyor.

duru? nedir

?ncelikle duru? nedir onu a??klayal?m. Duru?, dik bir pozisyonda bir ki?inin do?al duru?udur. Arkeologlar?n modern insanlar?n selefine Homo erectus - dik adam demesine ?a?mamal?.

Duru? do?ru olabilir veya olmayabilir.

?yi bir duru?ta, ba? d?z tutulur, omuzlar d?nd?r?l?r, mide k?vr?kt?r ve v?cudun sa? ve sol taraflar? simetriktir.

Yanl?? olan farkl? g?r?n?yor: kafa al?alt?lm?? veya tam tersine geriye at?lm??, omuzlar ?ne getirilmi?, s?rt e?ik.

K?t? duru? neden olur

Post?ral bozukluklar?n nedenleri aras?nda hem do?u?tan hem de sonradan edinilmi? bulunmaktad?r. Ve ilki esas olarak anormal intrauterin geli?im ile ili?kiliyse, ikincisi ya?am tarz?m?z?n sonucudur: hem y?r?rken, ayakta dururken, otururken hem de uyku s?ras?nda yanl?? duru? al??kanl???. Ayn? zamanda, do?u?tan gelen nedenler toplam neden say?s?n?n %10'unu olu?turuyorsa, kazan?lm?? nedenler %90'?n? olu?turur.

K?t? duru? neden tehlikelidir?

?nsan v?cudundaki her ?ey birbiriyle ba?lant?l?d?r.

Yanl?? duru?, omurgan?n e?rili?ine yol a?ar, bu da i? organlar?n yer de?i?tirmesine ve normal i?leyi?inin bozulmas?na neden olur. Dolay?s?yla omurgan?n yanal e?rili?i insan g??s?n? deforme ederek solunum problemleri yarat?r.

Ba? a?r?lar? ayn? zamanda servikal omurgadaki k?t? duru? ve dola??m bozukluklar?n?n bir sonucudur.

Ek olarak, al?alt?lm?? omuzlar g???ste bask? olu?turur, daha sonra diyaframa yay?l?r ve kar?n organlar?na ve oradan k???k pelvisin t?m organlar?na, yani genito?riner sisteme yay?l?r.

Omurlararas? f?t?klar?n ortaya ??kmas? da do?rudan k?t? duru?la ilgilidir.

?lk a?amalarda, omurgan?n e?rili?i kendini biraz g?sterirse, ancak patolojide bir art??la, bir ki?inin motor yeteneklerinin ciddi ?ekilde bozulmas?na neden olabilir.

Do?ru duru? nas?l belirlenir

Duru?unuzu kontrol etmek i?in s?rt?n?z? d?z bir duvara yak?n durman?z ve ba??n?z? duvara bast?rman?z gerekir. Ayaklar bir araya getirilmeli, kollar v?cut boyunca indirilmelidir. Duru? normal ise, duvar ile bel b?lgesi aras?na bir avu? i?i s??mal?, ba? ve omuzlar ise duvara kolayca de?ecektir.

Duru?unuzu nas?l d?zeltirsiniz

Duru?unuzu d?zeltmenin temel ko?ulu, duru?unuzu hat?rlamakt?r. Daima iki aya??n?z? destekleyerek d?z durmaya ?al???n.

Y?r?rken omuzlar?n?z? d?z tutun, hafif?e geri ?ekilin, e?ilmeyin, d?md?z kar??ya bak?n.

Otururken, omurgan?z? e?memeye veya b?kmemeye ?al???n. Ba?, boyun ve s?rt?n ayn? dikey ?izgide hizaland???ndan emin olun. Ba? a?a?? indirilmemeli veya yukar? kald?r?lmamal?d?r. Sandalyenin y?ksekli?i, uyluklar yere paralel olacak ?ekilde olmal?d?r. Her 30 dakikada bir k?sa bir egzersiz i?in ara vermeniz ?nerilir. Bu m?mk?n de?ilse, sadece y?r?mek yeterli olacakt?r.

G?rev, bu al??kanl?klar? ko?ulsuz bir refleks haline getirmektir.

?yi Duru? Egzersizleri

Belki de en etkilisi kafan?zda bir kitap ta??makt?r. Kitap hem otururken hem de evin etraf?nda dola??rken kullan?labilir (i? ya da i? arkada?lar?n?z bunu anlay??la kar??larsa ofis). Bir hafta i?inde kitap d??meyi durduracak ve rahats?zl??a neden olmay? b?rakacakt?r.

Yoga veya jimnastik dersleri de faydal?d?r.

Duru? ve psikoloji

Do?ru duru?, sa?l?ktan daha fazlas? i?in ?nemlidir. D?z bir s?rt kendine g?ven ve kendine g?ven verir. D?z durursan?z, sonunda duru?a g?re, yani g?venle hissetmeye ba?lars?n?z. ??yerinde kamburla?m?? bir ?al??an, kendi mesleki niteliklerine, gururlu bir duru? sahibine g?re ?ok daha az g?venir.

?yi duru? di?er insanlar? da etkiler. Duru?un ki?inin ki?ili?ini olu?turma s?recindeki etkisi bilimsel olarak kan?tlanm??t?r. Do?ru duru?a sahip bir ki?i kendine daha fazla g?venir, daha iyi dikkat ?eker.

Genel olarak duru?unuza ?zen g?stererek, kalpteki zay?fl?k ve ba? a?r?lar?ndan, k?t? sindirim ve kab?zl?ktan, ?reme sisteminin zay?fl???ndan ve daha bir?ok hastal?ktan kurtulabilir, yeni ba?ar?lar i?in ?zg?ven ve g?? kazanabilirsiniz.

Svetlana Mozhayskaya 13.08.2015 465

Do?ru duru?, kad?n g?zelli?inin anahtar?d?r. Hareketsiz bir ya?am tarz?na ra?men, onu nas?l koruyaca??n?z? veya iyile?tirece?inizi anlataca??m.

D?z bir s?rt, d?z bir omuz ?izgisi, ba??n zarif bir ?ekilde oturmas? - b?yle bir kad?ndan sonra, onunla yolda kar??la?an herkes ona bakmak ister. Do?ru duru? g?zellik, sa?l?k, ?zg?ven ve iyi bir ruh halidir.

Ne yaz?k ki, hareketsiz bir ya?am tarz? ve fiziksel aktivite eksikli?i, insanlar?n yar?s?ndan fazlas?n?n ergenlik d?neminden itibaren ?e?itli duru? bozukluklar? ve omurga e?rili?inden muzdarip olmas?na yol a?maktad?r.

Sa?l?kl? ve mutlu kalmak istiyorsan?z bu sorun ??z?lebilir ve ??z?lmelidir.

Duru? bozukluklar? nas?l anla??l?r?

Duru?taki t?m patolojik de?i?iklikler ?arp?c? de?ildir. Baz?lar? ancak belirli bir poz alarak fark edilebilir. Herhangi bir sapma olup olmad???n? g?rmek i?in k???k bir test yap?n.

• ?ki b?y?k ayna aras?nda durun. Duru? normal olmal?d?r: omuzlar?n?z? d?zeltmeyin veya karn?n?z? ?ekmeyin. Kollar?n?z? v?cut boyunca indirin. Arkan?za yak?ndan bak?n. Omuzlar ayn? seviyedeyse, k?rek kemikleri simetrikse, omurgan?n do?al k?vr?mlar? orta derecede ifade edilirse, endi?elenecek bir ?ey yoktur. Bir omuz di?erinden daha y?ksek ??kt?ysa, omurga yana do?ru b?k?l?r, ?ne veya arkaya ?ok fazla ??k?nt? yapar, o zaman duru? d?zeltilmelidir.
• Ayn? pozisyonda kal?n. Ellerin pozisyonunu de?erlendirin: iki elin parmaklar? ayn? seviyede bitmelidir. V?cut ve serbest?e indirilmi? kollar aras?ndaki mesafe her iki tarafta ayn? olmal?d?r. Herhangi bir sapma varsa, bu skolyozu g?sterebilir.
• Karn?na bak: gergin olmal?. Karn?n?z ?ok d??ar? ??k?yorsa ve omuzlar?n?z yuvarlak g?r?n?yorsa, duru?unuz ?zerinde ?al??man?z gerekecektir.

Ek olarak, tekrarlayan s?rt a?r?s?, hareketlerde kat?l?k ve s?k g?r?len ba? a?r?lar? ile duru? bozukluklar?ndan ??phelenilebilir.

Duru? neden bozulur ve bununla nas?l ba?a ??k?l?r?

Dik y?r?me, omurga ?zerinde kurtulamad???m?z ciddi bir y?kt?r. ?nsanlar?n genellikle duru? bozukluklar? ve s?rt a?r?s? ya?amas?na neden olan, d?rt yerine iki uzuv ?zerinde yap?lan harekettir. Ancak duru?u k?t?le?tiren ve omurgay? savunmas?z hale getiren ba?ka fakt?rler de var.

hareketsiz ?al??ma

Biz otururken omurgam?z dinleniyor gibi geliyor bize. Ama asl?nda ?yle de?il. Oturma pozisyonunda omurgaya binen y?k ayakta durmaya g?re bir bu?uk kat artar. E?er kambur oturursan?z veya fazla kiloluysan?z durum daha da k?t?le?ir.

Ne yapal?m? Bu soruna en iyi ??z?m, i?i daha mobil hale getirmektir. Ancak bu her zaman m?mk?n de?ildir. Bu nedenle beden ?l??lerinize uygun ortopedik sandalye se?imi olduk?a ?nemlidir. S?rt?n?z d?z, ayaklar?n?z yere dayayacak, dizleriniz dik a??da b?k?lecek ve sandalyenin kenar? ile popliteal fossa aras?nda iki parmak ge?ecek ?ekilde oturmal?s?n?z.

Fiziksel aktivite eksikli?i

Hayat?n?zda g?nl?k fiziksel aktiviteler var m?? Aksi takdirde, omurgan?z kesinlikle bundan zarar g?recektir. Her ?eyden ?nce, bu, omurgay? normal bir pozisyonda tutmas? gereken s?rt?n ekstans?r kaslar?n?n durumunu etkiler.

Ne yapal?m? Her g?n bir bu?uk saatlik y?ksek yo?unluklu antrenmanlarla kendinizi yorman?za gerek yok, sadece y?r?mek, merdiven ??kmak, y?zmek veya bisiklete binmek yeterli.

s?rekli stres

Bir ki?i stres alt?ndayken boyun, omuz kemeri ve s?rt kaslar? kuvvetli bir ?ekilde kas?l?r ve bu da spazma yol a?ar. B?yle bir durumda, duru? belirgin ?ekilde bozulur, v?cudun ?st yar?s?n?n (beyin dahil) t?m organlar?na kan ak??? k?t?le?ir ve a?r? ortaya ??kar.

Ne yapal?m? Rahatlat?c? teknikler ve prosed?rler, kas spazm?ndan ve di?er stres belirtilerinden kurtulmaya yard?mc? olacakt?r: meditasyon, s?cak deniz tuzu banyosu, nefes egzersizleri, masaj. Germe egzersizleri ?ok etkilidir. Gelecekte stresle kolayca ba?a ??kmak i?in sinirsel gerginlikle ba?a ??kman?n psikolojik tekniklerinde de ustala?mal?s?n?z.

Depresyon

H?z?nl? bir bak??, sessiz bir ses, sark?k omuzlar - depresyon tutsa?? haline gelen bir ki?i b?yle g?r?n?yor. Bu durumda, omuzlar?n?z? d?zle?tirmek ve s?rt?n?z? d?z tutmak i?in hi?bir g?? ve istek yoktur. Ve ?ok bo?una! Do?ru duru? beyne giden kan ak???n? iyile?tirir, ruh halini iyile?tirir ve g?? verir.

Ne yapal?m? Ruh halinizi iyile?tirmenin bir?ok yolu vard?r: triptofan a??s?ndan zengin yiyecekler (?ikolata, muz) yiyebilir, spor yapabilir veya seks yapabilir, g?zel insanlarla ileti?im kurabilirsiniz. T?m bu aktiviteler endorfin ?retimini artt?r?r. Depresyon derinse ve kendinizle ba? edemeyece?inizi d???n?yorsan?z bir uzmandan yard?m al?n.

Sadece sorunu ??zmek i?in entegre bir yakla??m, duru?unuzu d?zene koyman?za ve omurgan?n sa?l???n? koruman?za yard?mc? olacakt?r.

Bir ki?inin sadece d?? ?ekicili?inin duru?a ba?l? olmad??? uzun zamand?r bilinmektedir. Do?ru duru?, v?cudun t?m organ ve sistemlerinin normal ?al??mas?na katk?da bulunur. Y?llar ge?tik?e, hemen hemen her insan?n duru?u yava? yava? de?i?ir. Bu, kas zay?fl??? ve esneklik kayb? nedeniyle olur. G?r?yorsunuz, ya?l? insanlar?n tipik bir duru?u ?ok ?ekici de?il - ??k?nt?l? bir ?ene, e?ik bir s?rt, b?k?lm?? ve b?k?lm?? dizler.

Bu, esas olarak omurgan?n dengeli bir pozisyonunun kayb?ndan kaynaklan?r. Bu k?t? duru?un ?o?u, ya?lanma s?recinde meydana gelen kemiklerin yumu?amas?ndan, tendonlar?n elastikiyet kayb?na ba?l? olarak durumunun bozulmas?ndan kaynaklanmaktad?r. Sonu? olarak, y?r?y?? de?i?ir. Solunum s?? hale gelir. Azalm?? akci?er kapasitesi. Sonu? olarak kemiklerin yumu?amas? k?r?k riskini art?r?r. Bu ho? olmayan kusurlar?n ?o?u d?zeltilebilir, ancak d?zenli olarak kuvvet ve germe egzersizleri yaparak olu?malar?n? ?nlemek daha da iyidir.

Do?ru duru? i?in, g??l? s?rt kaslar?, omurga ve eklemlerin esnekli?i ?nemlidir, ??nk? e?itimli bir kas sistemi, omurgan?n d?z bir pozisyonunu koruman?za izin verir ve s?rt a?r?s?na kar?? korur. Ve en ?nemlisi, g??l?, elastik kaslar, i? organlar?n normal d?zenini ve dolay?s?yla sa?l?kl? i?leyi?ini uzun s?re s?rd?rmeye yard?mc? olur.

duru? nedir

"Duru?" terimi, genellikle, kapal? topuklu ve ayak parmaklar? 45-50 ° a??yla ayr?lm?? olarak rahat duran bir ki?inin al???lm?? duru?u olarak anla??l?r. Duru?un ?zellikleri, insan v?cudunun b?t?n?yle ?l??mleri ve tan?m? ile belirlenir - ba?tan aya?a: bunlar ba??n konumu ve ?st uzuvlar?n kemeri, omurgan?n k?vr?mlar? (servikal, torasik ve bel b?lgeleri), g???s ve kar?n ?ekli, pelvisin e?imi, alt uzuvlar?n konumu, kas tonusu, bacaklar?n ve ayaklar?n ?ekli.

Duru? bir?ok fakt?re ba?l?d?r. ?lk olarak, kas aparat?n?n durumu ile, yani boyun, s?rt, g???s, kar?n ve alt ekstremite kaslar?n?n geli?im derecesi ve ayr?ca kaslar?n i?levselli?i, kabiliyeti ile ili?kilidir. uzun s?reli statik strese. Duru?, intervertebral disklerin elastik ?zelliklerinden, omurga eklemlerinin k?k?rdak ve ba? dokusu olu?umlar?ndan (bu da omurgan?n hareketlili?i ile ili?kilidir), ayr?ca pelvis ve alt ekstremitelerden etkilenir. Bir b?t?n olarak aya??n ve baca??n ?ekli ?nemli bir rol oynar.

?yi duru? genellikle iyi sa?l?kla ili?kilendirilir, k?t? duru? genellikle k?t? sa?l??? g?sterir. Duru? bozukluklar?, rahats?zl?k hissinin ortaya ??kmas?na, v?cutta a?r?ya, iskelet deformitelerine (?zellikle omurga, g???s, omuz ku?a??, pelvis) neden olur ve i? organlarda hasara neden olur. Modern ya?am?n yerle?ik ya?am tarz?, do?al olmayan ayakkab?lar ve giysiler, k?t? duru?a, "sertli?e" ve kas atrofisine katk?da bulunur.

Duru?unuzu de?erlendirmenin en kolay yolu a?a??daki gibidir. S?rt?n?z? bir dolaba veya duvara dayay?n. Ayaklar?n?z? kapat?n, d?md?z kar??ya bak?n (kafa kabine de?melidir). Eller a?a??. Avucunuz alt s?rt ile duvar aras?ndan ge?miyorsa duru? iyidir; aksi halde kar?n kaslar? zay?ft?r ve kar?n omurgay? ?ne do?ru ?eker (lordoz).

Do?ru duru?la, ba? ve g?vde ayn? dikeyde bulunur, omuzlar a??l?r, hafif?e indirilir ve ayn? seviyededir, boynun rahatlamas? (kula??n tragusundan omuzlar?n kenar?na kadar) simetriktir. her iki tarafta, k?rek kemikleri ??k?nt? yapmaz, omurgan?n fizyolojik e?rili?i normal olarak ifade edilir, g???s kald?r?l?r (hafif ??k?nt?l?), kar?n i?eri ?ekilir, bacaklar diz ve kal?a eklemlerinde d?zle?tirilir, ayak i? kemerden a??k?a g?r?lebilen bir ?entik ile deformasyonsuz.

Duru?u de?erlendirerek a?a??daki noktalar? d?zeltin.

Ba? pozisyonu

G?vde ile ayn? dikeyde mi yoksa ?ne mi yoksa yana do?ru mu (sa?a veya sola) e?ik mi?

Omuz ku?a?? durumu

boyun kabartmas? - kula??n tragusundan omuzun kenar?na kadar olan ?izgi her iki tarafta e?it derecede kavislidir veya bir taraf di?erinden daha uzundur;
omuzlar - ayn? seviyede veya bir omuz kald?r?l?r ve di?eri indirilir; omuzlar bo?anm?? veya ileridir ve servis edilirlerse, biri di?erinden e?it veya daha b?y?kt?r (bu t?r asimetri genellikle sporcularda g?r?l?r - at?c?lar, eskrimciler, boks?rler, vb. , bu sahte bir e?im izlenimi yarat?rken, ger?ek e?im, omurgan?n e?rili?i ile ili?kilidir);
omuz b??aklar? - ayn? seviyede veya bir ?stte; Davran?rlarsa, hareket ederlerse e?it veya bir tane daha.

Omurga

Normal fizyolojik k?vr?mlar? vard?r veya servikal ve lomber lordoz (ileri ??k?nt?), torasik ve sakrokoksigeal kifoz (arka ??k?nt?) g?r?l?r.
Omurgan?n do?al k?vr?mlar? bir yay i?levi g?r?r - y?r?rken, ko?arken ve z?plarken v?cudun titremesini azalt?r. Normalde arka hat dalgal? ama b?k?mlerin derinli?i 3-4 cm'yi ge?memelidir.
Do?ru duru?un ana ?zelli?i, v?cut b?l?mlerinin omurgaya g?re simetrik d?zenlenmesidir. ?ndeki ve arkadaki g???ste ??k?nt? veya ??k?nt? yoktur ve orta hatta g?re simetriktir; kar?n simetriktir ve g?bek merkezinde bulunur; meme u?lar? - ayn? sat?rda; omuz b??aklar? omurgaya g?re ayn? seviyededir ve a??lar? ayn? yatay ?izgide bulunur; ayn? yatay ?izgi ?zerinde omuz ku?a?? ve iliak tepelerinin seviyesi; bel ?izgileri her iki tarafta ayn?d?r.

Omurga hareketlili?i

Ayakta pozisyonda de?erlendirilir. ?ne e?ilirken orta parma??n ucundan zemine kadar olan mesafe ?l??l?r. Konu parmak u?lar?yla yere ula?amazsa, kaydedilir: eksi ?ok santimetre; e?er avucunu yere koyabilirse kaydedilir: art? ?ok fazla santimetre. Omurgan?n yanal hareketlili?ini de?erlendirirken, orta parmaklar?n u?lar?ndan zemine olan mesafe, v?cudun sa?a ve sola maksimum e?imi konumunda ?l??l?r (kollar v?cut boyunca d?zle?tirilir ve uzat?l?r). Son olarak, omurgan?n geriye b?k?lme hareketlili?i, yedinci servikal omurdan g?vdenin maksimum s?rt e?iminde intergluteal k?vr?m?n ba?lang?c?na kadar olan mesafe ile ?l??l?r.
S?rt?n ekstans?r kaslar?n?n kuvvet dayan?kl?l???, v?cudun ?st yar?s?n?n ve ba??n “yutma” pozisyonunda a??rl?kta tutuldu?u zamana g?re de?erlendirilir. 7-11 ya? aras? ?ocuklar?n yakla??k olarak normal v?cut tutma s?resi, gen?ler i?in 1.5-2 dakika - 2-2.5 dakika, yeti?kinler i?in - 3 dakikad?r. Kar?n kaslar?n?n kuvvet dayan?kl?l???, "s?rt ?st? yatma" pozisyonundan "oturma" pozisyonuna ge?i?lerin say?s? ile tahmin edilir. Hareketler bir h?zda ger?ekle?tirilir - dakikada 15-16 kez. Kar?n presinin normal geli?imi ile 7-11 ya? aras? ?ocuklar bu egzersizi 15-20 kez, 12-16 ya? aras? - 25-30 kez, yeti?kinler ise bu egzersizi 30-50 kez yapabilirler.

Duru? bozukluklar?

Rachiocampsis

Normal duru?tan sapmalara duru? bozukluklar? veya kusurlar? denir. Kifoz (e?rilik) ve lordoz (i?b?keylik) kamburlu?a, skolyoz (e?ilme) ise omurgan?n yana do?ru e?rili?ine yol a?ar. Bu t?r kusurlar ?o?unlukla omurgan?n fizyolojik e?rilerinin do?ru ifadesinin ihlallerine ve kas-iskelet sistemindeki fonksiyonel de?i?ikliklere dayan?r. V?cudun yanl?? pozisyonunu g??lendiren k?s?r ?artland?r?lm?? refleks ba?lant?lar? bu ?ekilde olu?ur.

a) normal s?rt

Duru? ihlali iki d?zlemde meydana gelebilir - sagital (yan g?r?n?m) ve ?nden (d?z g?r?n?m).

?lk bozukluk grubu, omurgan?n fizyolojik e?rili?i normundan bir sapma ile ili?kilidir (e?rilikte art?? veya azalma). Omurga e?rili?inde bir art??? yans?tan duru? bozukluklar? ?unlar? i?erir:

b) durma - torasik kifozda (e?rilik) bir art?? ve lomber lordozda (i?b?keylik) bir azalma. Kavisli ve yuvarlak bir s?rt ile g???s batar, omuzlar, boyun ve ba? ?ne do?ru e?ilir, mide d??ar? ??kar, kal?alar d?zle?ir ve omuz b??aklar? pterigoid olarak ??k?nt? yapar.

c) lordotik - yuvarlak bir s?rt (toplam veya kat?, kifoz) - lomber lordozun (i?b?keylik) tamamen yoklu?unda torasik kifozda (e?rilik) bir art??. A??rl?k merkezinin orta hattan sapmas?n? telafi etmek i?in, b?yle bir duru?a sahip bir ki?i, kural olarak, bacaklar? dizlerde hafif?e b?k?lm?? halde durur. Yuvarlak i?b?key bir s?rt ile ba?, boyun, omuzlar ?ne do?ru e?ilir, kar?n d??ar? ??kar, dizler maksimum ?ekilde uzat?l?r, uyluklar?n arka kaslar?, uyluklar?n ?n kaslar?na k?yasla gerilir ve incelir.

d) kifotik - yuvarlak i?b?key bir s?rt - omurgan?n t?m e?rilerinde ve ayr?ca pelvisin a??s?nda bir art??.
e) d?zle?tirilmi? - d?z s?rt - pelvik e?imin azald??? ve torasik kifozun zay?f bir ?ekilde ifade edildi?i lomber lordozun (i?b?keylik) d?zle?mesi. Ayn? zamanda, g???s ?ne do?ru kayd?r?l?r, karn?n alt k?sm? d??ar? ??kar, omuz b??aklar? pterygoiddir - k??eler ve i? kenarlar? arkada kal?r. D?z bir s?rta genellikle omurgan?n yanal e?rili?i e?lik eder - skolyoz.

Skolyoz, ?n d?zlemde tipik bir duru? ihlalidir - v?cudun sa? ve sol yar?s? aras?nda simetri olmad???nda asimetrik bir duru?. Bu durumda, omurga, tepesi sa?a veya sola d?nd?r?lm?? bir yayd?r ve “bel ??genleri” - as?l? kolun dirsek eklemi ile bel aras?ndaki bo?luk - birinin farkl? olmas? nedeniyle farkl? hale gelir. omuz ve omuz b??a?? indirilir.

Bacaklar?n ?eklini belirlerken denek topuklular? birbirine ba?lar ve dik durur. Normalde bacaklar diz eklemleri b?lgesine temas eder, O ?eklindeki formda diz eklemleri dokunmaz, X ?eklindeki olanla bir diz eklemi birbiri ard?na gelir.

Bacak ?ekli:

1 - normal (alt uzuv ekseni normaldir).
2 - Alt ekstremitenin (varus) O ?eklinde deformitesi.
3 - X ?eklinde (alt ekstremitenin (valgus) deformitesi).

Ayak, bir destek ve hareket organ?d?r. Normal, bas?k ve d?z tabanl?k vard?r. Destek y?zeyinin aya??n? incelerken, topuk b?lgesini ?n aya?a ba?layan istmusun geni?li?ine dikkat edin. Ek olarak, y?k alt?ndaki A?il tendonu ve topu?un dikey eksenlerine dikkat edin.

Ayaklar?n g?r?n???

a) Taban izleri normaldir.
b) D?z taban ile.

Duru? insan sa?l???n? nas?l etkiler?

Duru? ihlali, bir dizi ciddi hastal??a ve her ?eyden ?nce omurga ve omurili?in k?klerine yol a?ar. Ve omurilik k?klerinin hastal?klar?, kontrol ettikleri organlar?n i?leyi?inde bozulmaya neden olur.

Duru? bozukluklar? ve omurga hastal??? (skolyoz, kifoz ve kifoskolyoz) en s?k ergenlik d?neminde (k?zlarda 13-15 ya?, erkeklerde 14-16 ya?) ve ayr?ca spazmodik b?y?me s?ras?nda (?rne?in yaz ?ocuk 6-8 cm b?y?r). Bu d?nemlerde duru?, ?zellikle yumu?ak bir yatakta uyuma ve ?e?itli k?t? al??kanl?klardan (?rne?in, bir bacak ?zerinde durma, di?erini diz ekleminde b?kme al??kanl???) ve otururken v?cudun yanl?? pozisyonundan g??l? bir ?ekilde etkilenir. ve omurgada e?it olmayan y?k (?rne?in, bir evrak ?antas? takma).

Duru? ihlaline, t?m i? organlar?n aktivitesinde bir bozukluk e?lik eder. Duru? kusurlar? olan ki?ilerde g???s ve diyafram hareketi, d???k akci?er kapasitesi ve intratorasik bas?n? dalgalanmalar? azal?r. Bu da hem kardiyovask?ler hem de solunum sistemlerinin i?levini olumsuz etkiler, fizyolojik rezervlerde azalmaya neden olur ve artan fiziksel aktivite durumunda (?rne?in, 3-5'e t?rmanma) v?cudun ?al??mas?n? zorla?t?r?r. zemin).

Kar?n kaslar?n?n zay?fl??? ve v?cudun b?k?lm?? pozisyonu, safra ??k???n?n ve ba??rsak hareketlili?inin ihlallerine neden olur. Bu da, sindirim s?re?lerinin bozulmas?na ve v?cudun c?ruflanmas?na, ba????kl???n azalmas?na, so?uk alg?nl???na, yorgunlu?a ve ba? a?r?lar?na yol a?ar. S?rt? d?z olan ki?ilerde omurgan?n yaylanma i?levi azal?r, bu da y?r?me, ko?ma ve di?er hareketler s?ras?nda beyinde kal?c? mikrotravmalara yol a?ar. Bu nedenle - h?zl? yorgunluk ve s?k ba? a?r?lar?. Omurgan?n ?e?itli deforme edici etkilere kar?? azalt?lm?? stabilitesi de skolyoz olu?umuna katk?da bulunabilir. Duru? bozukluklar? ile kaslar genellikle zay?flar ve fiziksel performanslar? azal?r. Bu, kar?n ve pelviste f?t?klar?n ortaya ??kmas?na zemin haz?rlar.

Duru?u d?zeltmek ve iyile?tirmek i?in ?nlemler

Duru? kusurlar?n?n ortadan kald?r?lmas? sadece bir kompleks i?inde de?il, ayn? zamanda bireysel ihlalleri de dikkate al?narak yap?lmal?d?r.

Duru? kusurlar?n? ortadan kald?rmak i?in ?nlemler kompleksi ?unlar? i?erir:

a) sert bir yatakta uyumak;
b) ilk olarak bacaklardan birinin k?salmas?n? ortadan kald?ran do?ru ve do?ru ayakkab? d?zeltmesi (farkl? uzunluklardaki bacaklar ?ok yayg?n bir olgudur); ikincisi, pelvik b?lgede duru? bozukluklar?n?n hizalanmas?na yol a?ar; ???nc? olarak, ayak kusurlar?n? telafi eder - d?z taban ve ?arp?k ayak (varsa);
c) i?e y?r?mek, y?r?mek, egzersiz yapmak vb. dahil olmak ?zere s?rekli fiziksel aktivite;
d) Tek ayak ?zerinde durma, otururken yanl?? v?cut pozisyonu (s?ra ve s?ra ba??nda, evde ve k?t?phanede) gibi k?t? al??kanl?klardan vazge?mek;
e) s?rt ?antalar?, ?antalar ve evrak ?antalar? giyerken omurga ?zerinde do?ru, tek tip y?k ?zerinde kontrol.

A?a??daki egzersizlerden birka??n? (g?n?n herhangi bir saatinde) yaparak, duru?unuzu koruyabilir veya d?zeltebilir, esnek hale gelebilir ve ayn? zamanda daha iyi duru?a katk?da bulunan kaslar? g??lendirebilirsiniz. ?lk alt? egzersizi otururken veya d?z bir ?ekilde yatakta yatarken yapabilirsiniz. ?yi duru?u d?zeltmek i?in egzersiz 3-4 hafta i?inde yap?lmal?d?r.

Egzersiz 1. Ba?lang?? pozisyonu (I. s.) - bacaklar ?apraz, s?rt d?z, kollar arkada (?nde) (?ek. 3). Her say?m i?in ba? sa?a ve sola yat?r?l?r. Yava? ger?ekle?tirin. 5-10 kez.

Egzersiz 2. I. s. - ayn?. 1'de - ba??n?z? sa?a ?evirin, pozu 3-5 saniye tutun, 2 - ve. n., 3-4 - sola ayn?. 4-6 kez.

I. s. - ayn?. Her say? i?in omuzlar?n?z? ileri geri yuvarlay?n. 10-15 kez.

I. s. - ellerde destekle diz ??kmek. 1'de - arkaya do?ru b?k?n, ba? yukar?, 2'de - s?rt? b?k?n, ba? a?a?? 10-15 kez.

I. s. - b?k?lm?? kollarda, bacaklarda birlikte yatan vurgu. 1'de - kollar?n?z? d?zeltin, alt s?rt?n?z? b?k?n, pelvisinizi yerden y?rtmay?n, 3-4 - ve. n. 4-6 kez.

I. s. - ayn?, ancak bacaklar biraz ayr?. 1-2'de - kollar?n?z? yava??a d?zeltin, ?nce sa?a, sonra g??s?n?ze d?nerek ba??n?z? kald?r?n, pelvisinizi yerden koparmay?n, m?mk?n oldu?unca s?rt?n?z? b?k?n, bu pozisyonu 3-6'da tutun , sol baca??n?z? g?rmeye ?al???rken, 7-8 - ve . n., 9-16'da - di?er y?nde ayn?.

I. p. - duvardan bir ad?m uzakta durmak, duvara avu? i?lerinizle dokunmak. M?mk?n oldu?unca geriye do?ru b?k?n ve pozu 3-5 saniye bas?l? tutun, ard?ndan ve'ye d?n?n. n. 4-6 kez.

I. p. - ayakta ve arkas?nda bir jimnastik ?ubu?u tutarak (?st u? ba?a, alt u? pelvise bast?r?l?r). 1 - ??melme, 2 - ve. s., 3'te - ?ne do?ru e?in, 4'te - ve. s., 5'te - sa?a e?in, 6'da - ve. s., 7'de - sola e?in, 8'de - ve. n. 4-6 kez.

I. s. - ayakta, ba??n arkas?, omuz b??aklar?, alt s?rt, kal?alar ve topuklar ile duvara bast?rarak. Pozu 5-10 saniye tutun. 4-6 kez.

Egzersiz 10. I. p. - bacaklar ayr?. Ba??n?za k???k bir nesne koyun (kitap). Nesnenin d??memesi i?in ba??n?z? ve s?rt?n?z? d?z tutarak 3-4 a??z kavgas? yap?n. 4-6 kez.

Egzersiz 11. I. s. - ayn?. Nesneyi ba??n?z?n ?zerinde tutarken birka? metre y?r?y?n.

Ayak egzersizleri

Egzersiz 1. Ba?lang?? \u200b\u200bpozisyonu - oturma, bacaklar dizlerde dik a??yla b?k?lm??, topuklar?n alt?nda 15-20 cm y?ksekli?inde bir ?ubuk veya kitap y???n? Ayak parmaklar?n? kald?r?n ve indirin. 10-20 kez, orta h?zda tekrarlay?n. T?m egzersizlerde nefes almak do?ald?r.
Topuklar?n alt?nda bir ?ubu?un varl???, aya??n eklemleri, kaslar? ve ba?lar? i?in yararl? olan daha b?y?k bir genlikle hareket yapman?za izin verecektir.

Al??t?rma 2. Ba?lang?? pozisyonu ayn?d?r, ancak bar parmaklar?n alt?ndad?r; topuklar?n?z? kald?r?n ve indirin. 10-20 kez tekrarlay?n.

Ba?lang?? pozisyonu ayn?, bacaklar ba?l?, bar topuklar?n alt?nda; ayak parmak u?lar?n? yanlara do?ru a??n ve ayaklar? yerden kald?rmadan bir araya getirin. Yanlara do?ru bir hareket yaparak ?oraplar?n?z? a?a?? indirin ve bir araya getirerek 10-15 kez yukar? kald?r?n. Ard?ndan, yanlara do?ru hareket ederek ?oraplar?n?z? yukar? kald?r?n ve a?a?? indirerek indirin. 10-15 kez, orta h?zda tekrarlay?n.
Bu egzersiz, ayak ?zerinde daha iyi bir etkiye sahip olan, ?nce ayak parmaklar?n?z a?a?? ve sonra yukar? olacak ?ekilde dairesel hareketler yapman?z? sa?lar.

Ba?lang?? pozisyonu ayn?d?r, ancak bar parmaklar?n alt?ndad?r; topuklar?n?z? a??n ve bacaklar?n?z? yerden kald?rmadan ayn? dairesel hareketlerle birle?tirin. Topuklar? ?nce indirip yanlara yayarak ve bir araya getirirken yukar? kald?rarak 10-15 kez tekrarlay?n. Ard?ndan, ayn? say?da farkl? bir ?ekilde ger?ekle?tirin - ?reme s?ras?nda topuklar? kald?r?n ve kar??t?r?rken al?alt?n.
Bu uygulama, ayak ?zerinde daha iyi bir etkiye sahip olan, ?nce topuklar?n?z a?a??, sonra yukar? do?ru dairesel hareketler yapman?z? sa?layacakt?r.

Ba?lang?? \u200b\u200bpozisyonu ayn?d?r, ancak ayaklar?n alt?nda - jimnastik veya 5-8 cm ?ap?nda ba?ka bir ?ubuk; ?ubu?u ayaklar?n?zla yuvarlamal?s?n?z - ?oraplardan topuklulara ve bir dakika boyunca arkaya, tempo ortalama. Yuvarlan?rken, ?ubu?u ayak tabanlar?n?zla s?k?ca bast?rmaya ?al??mal?s?n?z.

Ba?lang?? pozisyonu ayn?, ayaklar ba?l?, ayak kemerinin alt?nda - bir ?ubuk; ayaklar? yay?n ve bir araya getirin, ayaklar?n kemerini ?ubuktan ay?rmamaya ?al???n. 10-20 kez, orta h?zda tekrarlay?n.

Bir lastik topun ayaklar?n?n alt?nda ba?lama pozisyonu ayn?d?r; topu ayak parmaklar?ndan topuklara ve geriye do?ru yuvarlay?n. Topu yuvarlarken ayaklar?n?z? topa s?k?ca bast?rmaya ?al???n. Bir dakika devam edin, tempo orta.

Ba?lang?? pozisyonu ayn?, ayaklar yerde; parmaklar?n?z? b?k?n ve b?ylece aya??n?z? yerden kald?rmadan ileriye do?ru hareket ettirin (“t?rt?l”). 6-8 say?mda ileri do?ru hareket edin ve parmaklar?n?z? ayn? ?ekilde b?kerek ayaklar? ayn? say?mda orijinal konumlar?na geri getirin. 10-20 kez, orta h?zda tekrarlay?n.

Ba?lang?? pozisyonu ayn?, oturarak ve ayak parmaklar?n?z? b?kerek. Y?r?me - 20-30 saniye, daha sonra ayaklar?n d?? kenar?nda y?r?mek - 20-30 saniye. ?imdi, parmaklar?n?z uzat?lm?? olarak, topuklar?n?z ?zerinde (15 saniye), ayak parmaklar?n?z ?zerinde (15 saniye) ve tam ayak (30 saniye) ?zerinde y?r?y?n. H?z yava?.