Kardiyo e?itimi, amac? bir ki?iyi fazla kilolardan kurtarmak olan e?itimin ayr?lmaz bir par?as?d?r. Bu t?r bir e?itimin g?zel bir ?rne?i ko?uyor. Ko?u band?nda m?mk?n oldu?unca ?abuk kilo vermek i?in etkili programlar?n kullan?lmas? ?nemlidir.

Kilo vermi? olanlar?n bir?ok incelemesine g?re ko?u band? en etkili egzersiz makinelerinden biridir ??nk? ?zerinde bir saatlik antrenman 600-700 kcal'den kurtulman?za yard?mc? olur. Bu, e?itimin yo?unlu?uyla elde edilir.

Ayr?ca egzersiz s?ras?nda t?m b?y?k kas gruplar? devreye girer ve bu da kilo kayb?na b?y?k katk? sa?lar.

Kilo vermek i?in ko?u band?nda nas?l ko?ulur?

Herhangi bir egzersizde oldu?u gibi, kilo kayb? i?in bir ko?u band? ?zerinde antrenman da, istenen sonuca ?ok daha h?zl? ula??labilece?i g?z ?n?ne al?nd???nda bir tak?m ?zelliklere sahiptir.

• Sabahlar? egzersiz yapmal?s?n?z ??nk? bu en b?y?k etkiyi elde etmenize yard?mc? olacakt?r. Ak?am saatlerinde v?cudumuz uykuya haz?rlan?rken metabolizmada belirgin bir yava?lama meydana gelir. Ayr?ca size t?m g?n boyunca faydal? bir enerji art??? sa?layacakt?r.
• E?er as?l amac?n?z kilo vermekse haftada 2-3 antrenman yeterli olacakt?r. Daha b?y?k bir miktarla v?cudunuz ?ok yorulacak ve bu da genel sa?l???n?z? etkileyecektir. ?lk a?amalarda antrenman?n s?resi sadece 15-20 dakika olabilir, ancak yava? yava? 40-60 dakikaya ??kar?labilir.
• Antrenman?n?z?n ba?lamas?ndan en ge? 60 dakika ?nce kahvalt? yapmal?s?n?z. Daha ge? yemek yerseniz, yakla?an antrenman?n?z?n etkisi minimum d?zeyde olacak ve zaman?n?z bo?a gidecektir. Ayr?ca ?ok a??r bir kahvalt? yapmay?n.
• Sabah diyetinin ?nemli bir bile?eni karma??k karbonhidratlard?r (veya yava? olanlard?r). Yava? yava? emilirler ve v?cuda uzun s?re doygunluk y?k? verirler. V?cut, gelen maddeleri i?leyerek enerji kayna?? olarak h?crelere g?ndermeyi ba?ar?r. Bu nedenle basit karbonhidratlar?n aksine ya? olarak birikmezler.
  Yulaf lapas? her zaman bu t?r karbonhidratlar?n iyi bir kayna?? olarak g?r?lm??t?r, bu nedenle sabaha buradan ba?lamal?s?n?z. Ayr?ca kakaoyu ya?s?z s?tle pi?irebilirsiniz, bu da dayan?kl?l???n?z? art?r?r ve ?eker yerine bal kullanmak daha iyidir.

Kahve i?memelisiniz, bu kalp ?zerinde ekstra bir y?k olu?turacakt?r ve bu da antrenman s?ras?nda zaten yeterince strese girecektir.

• G?nde en az 2 litre su i?ilmesi tavsiye edilir. Ve egzersiz yapt???m?zda normalden daha fazla s?v? kaybetti?imiz i?in, fiziksel egzersiz yaparken s?v?y? yenilemeniz ?nerilir.
• Antrenman sonras? kontrastl? du? alman?zda fayda var.
• Kilo kayb? i?in ko?u band?nda ko?arken kurtuldu?unuz kalorilerin geri d?nmemesini sa?lamak i?in bir sonraki yeme?inizi antrenman?n?z? tamamlad?ktan en ge? bir saat sonra planlaman?z daha iyidir. Ancak dersleri bitirdikten hemen sonra protein-karbonhidrat penceresini kapatmal?s?n?z. S?t ve ?ikolatadan yap?lan ?e?itli meyve sular? veya i?ecekler bunun i?in m?kemmeldir.
• ?nemli bir kural, t?m zararl? yiyecekleri diyetten ??karmak ve daha fazla sebze ve meyve t?ketmektir.
• Ak?am yatmadan ?nce yemek yemek yasakt?r.

Kilo vermek i?in ko?u band?nda nas?l ko?ulur?

Bir?ok ki?i kilo vermek i?in ko?u band?nda ko?man?n s?k?c? ve monoton oldu?unu d???n?yor. Ancak modern sim?lat?rler, e?itiminizi farkl? modlarla ?e?itlendirmenize ve en konforlu ve etkili program? se?menize olanak tan?r.

Birka? t?r e?itim vard?r:

• ayn? yo?unluk ve y?k ile antrenman yapan sabit;
• Y?ksek yo?unluk ile orta d?zeyde aktivitenin d?n???ml? oldu?u aral?k. Bu t?r en etkili olan?d?r.

Programlar ki?inin bireysel ?zelliklerine g?re se?ilir. E?er yeni ba?l?yorsan?z bir uzmana dan??man?z tavsiye edilir. Her durumda, hemen yo?un bir e?itim alman?za gerek yok, ancak orta d?zeyde olanlarla ba?lay?n.

Kilo kayb? i?in ko?u band?nda egzersiz yaparken, ya? yakma s?recinin maksimum kalp at?? h?z?n?n% 50-70'inde ger?ekle?ti?ini dikkate almakta fayda var. Herhangi bir e?itim almayan yeni ba?layanlar i?in bir saatlik y?r?y?? bile uygun olabilir. Ancak zamanla h?z? art?rmaya de?er.

Kilo vermek i?in ko?u band?nda antrenman yapt???n?zda, nas?l do?ru egzersiz yapaca??n?z? bilmeniz gerekir.

?ncelikle onu koruman?z gereken kalp at?? h?z? aral???n? belirlemeniz gerekir. Bunu yapmak i?in ya??n?z? 220'den ??karman?z gerekir. Ve bu say?n?n %50-70'i hedef kalp at?? h?z? b?lgeniz olacakt?r. ?lk be? dakika ile son be? dakika aras?nda nab?z bu s?n?rlar i?erisinde tutulmal?d?r.

Uzun egzersizler

E?itimli ki?ilerin d?z bir zeminde 6,5-7,5 km/saat h?zla kolay ko?mak ya da %5-15 e?imle yoku? yukar? y?r?mek aras?nda se?im yapmas? gerekiyor.

1. E?imsiz orta h?zda 5 dakikal?k ?s?nma
2. Kalp at?? h?z?n?z? hedef aral?kta tutarak 20-40 dakika boyunca sabit hareket edin.
3. 5 dakika so?uma - yava?lay?n ve durun.

Maksimum Yan?k Aral??? E?itimi

1. Orta h?zda be? dakikal?k ?s?nma.
2. E?imi olmayan bir yolda 3 dakika h?zl? y?r?y?? veya ko?ma, 2 dakika yoku? yukar? h?z? d???rmeden %5-6 y?r?me veya ko?ma. ?? tekrar yap?n
3. Ad?mlarla 5 dakika so?umaya b?rak?n.

Aral?kl? antrenman?n daha yo?un bir versiyonu

?ncelemelere g?re kilo vermeye y?nelik bu ko?u band? program? pop?ler ve etkilidir.

1. Hafif ko?u ile ?s?nma – 5 dk.
2. Ortalama h?z (?rne?in, 8 km/saat - 0 derece) - 4 dakika;
3. Ayn? h?zda, ancak e?imli (8 km/saat - 3 derece) - 4 dakika;
4. Ko?u h?z?n? 1 km/saat (9 km/saat – 3 derece) art?rmak – 3 dakika;
5. 2 derecelik a?? de?i?imi (9 km/saat – 5 derece) – 3 dakika;
6. Ortalama h?z (8 km/saat – 0 derece) – 4 dakika;
7. H?z? 2 km/saat (6 km/saat – 0 derece) azalt?n -2 dk;
8. H?z art??? 3 km/saat (9 km/saat – 0 derece) – 2 dakika;
9. 4 dereceye kadar a?? de?i?imi (9 km/saat – 4 derece) – 1 dk;
10. H?z?n 1-2 km/saat daha art?r?lmas? (11-12 km/saat – 4 derece) – 1 dakika;
11. So?uma – 5 dk.

Ko?u band? bilgisayar?nda bulunan programlar

Ayr?ca fonksiyonel bir ko?u band? sat?n al?rken ?ncelikle ?e?itli e?itim programlar?n? i?erir. Bu, e?itim s?recini basitle?tirir ve modu manuel olarak de?i?tirerek dikkatiniz da??lmadan pratik yapman?za olanak tan?r.

Programlar?n ?o?u, kalp at?? h?z?n? gerekli de?er aral???nda, yani maksimumun% 60-70'i kadar ya? yak?m? i?in korumay? ama?lamaktad?r.

?lgin? olanlardan biri, yolun e?imini otomatik olarak de?i?tiren, e?imli bir y?zey boyunca ve d?z bir ?izgide hareketleri de?i?tiren "tepe t?rmanma" program?d?r.

Ayr?ca parkurun h?z?n? ve e?imini de?i?tiren aral?kl? ya? yakma egzersizleri de vard?r.

Bilgisayardaki yerle?ik programlar daha iyidir ??nk? kalp at?? h?z? istenilen aral???n d???na ??kt???nda y?k? istenilen de?ere getirecek ?ekilde de?i?tirebilir ve bu da ko?u band?nda egzersiz yaparken kilo vermeye yard?mc? olur. Ancak orta fiyatl? egzersiz makinelerinin kalp at?? h?z? monit?rleriyle donat?ld???n? ve insanlar?n yanl??l?klar nedeniyle her zaman olumlu ele?tiriler b?rakmad???n? unutmay?n.

Artan y?kler

Yeni ba?layanlar ?nce kendilerine ?u soruyu sorar: Kilo vermek i?in ko?u band?nda ne kadar s?re ko?mal?s?n?z? Ancak sonu? pe?inde acele etmeye gerek yok. Haz?rl?ks?z ki?ilerin yo?un bir e?itime hemen kat?lmas? zordur. Y?r?yerek ba?lamal? ve ard?ndan birka? ay i?inde sonu?lar?n?z? ba?lang?? seviyesinden ileri seviyelere kadar iyile?tirmeye ?al??mal?s?n?z.

Giri? seviyesi

1 dakikal?k ko?u (maksimum h?z?n %75'i), be? kez 4 dakikal?k y?r?y??le d?n???ml? olarak yap?l?r. Toplamda 25 dakika s?recektir.

Orta seviye

2 dakikal?k ko?u, 5 kez 4 dakikal?k y?r?y??le d?n???ml? olarak yap?l?r. Antrenman 30 dakika s?recek

Y?ksek seviye

Hem ko?mak hem de y?r?mek iki dakika s?rer ve bu 5 kez tekrarlan?r. Toplam e?itim s?resi 20 dakikad?r.

Y?ksek d?zeyde stresle ba?a ??kt?ktan sonra aral?kl? antrenman? deneyebilirsiniz.

Sonu? nedir?

VK sitesi toplulu?unda, ko?u band?nda kilo verme sonu?lar?yla genel durumun anla??lmas?na yard?mc? olan k???k bir anket yap?ld?. Oylama sonu?lar? ??yle g?r?n?yor:

Ne s?yleyebiliriz? Kilo vermek amac?yla ko?u band?nda egzersiz yapanlar aras?nda sonu? g?renlerin say?s? daha da fazlad?r. Ve baz?lar?n?n sonu?lar? ger?ekten etkileyici: 7 ki?i 5-9 kg kaybetti, ki bu hi? de az de?il, be?i 10 ila 15 kg kaybetti, bu tek kelimeyle harika ve 1 se?men eksi daha fazla ile ger?ekten k?skan?lacak bir sonu?la ?v?nebilir 15 ekstra kg'dan fazla! Ancak 1'den 4 kg'a kadar zay?flayanlarda bile iyi sonu?lar elde ediliyor ??nk?... Bazen bu 1 kilo, bir ba?kas? i?in 10 kilodan daha fazla anlam ta??r. Bu kadar fazla kilo olmad???nda kaybedilen her kilo bir zaferdir. Sonu? ??kar?yoruz - bir ko?u band? a??r? kiloyla m?cadelede ger?ekten yard?mc? olabilir. ?nemli olan do?ru e?itim sistemini se?mek ve tembel olmamakt?r.

Kilo kayb? i?in ko?u band?nda egzersiz yapmak i?in video ?nerileri

E?itmenlerin incelemelerine ve tavsiyelerine g?re kilo vermeye y?nelik bir ko?u band?, a??r? kiloyu azaltma yolundaki ana ara?lardan biridir. V?cudun yeterince y?klenmesi i?in do?ru antrenman program?n? se?mek ?nemlidir. Hedefinize ula?man?za yaln?zca e?itimin yard?mc? olaca??n? d???nmeyin. Do?ru beslenmeyi hat?rlamak ?nemlidir.

Makale, bir ko?u band? kullanarak nas?l kilo verilece?ini ayr?nt?l? olarak a??klamaktad?r: nas?l egzersiz yap?l?r, do?ru beslenme, ko?u h?z?n?n se?ilmesi ve hangi hatalardan ka??n?lmas? gerekti?i.

Kilo vermenizi engelleyen hatalar

Pek ?ok kad?n, d?zenli antrenmandan sonra a??rl???n ayn? kalmas? ve santimetrelerin kaybolmamas? sorunuyla kar?? kar??yad?r. Bu nedenle ya?am tarz?n?z? yeniden g?zden ge?irmelisiniz.

A??rl?k iki nedenden dolay? d??meyebilir:

• ?lk ve ana neden yetersiz beslenmedir. Ko?u band?nda antrenman yapt?ktan sonra buzdolab?na giderseniz t?m kaloriler hemen yerlerine d?necek ve kilo kayb? olmayacakt?r. Antrenmandan bir bu?uk saat ?nce ve antrenmandan iki saat sonra yemek yememeniz tavsiye edilir. Ayr?ca ak?amlar? diyetinizi yeniden g?zden ge?irmeye de?er. M?mk?nse yatmadan ?nce yemek yemekten ka??n?n.
• Kilo verememenin bir ba?ka nedeni de egzersizin uygunsuz d?zenlili?idir. Haftada en az ?? kez 30 dakikadan fazla y?r?mek veya ko?mak gerekir. Haftada bir kez be? dakika ko?arak kilo vermeyi beklememelisiniz.

Antrenman s?ras?nda hangi h?zda olmal?s?n?z?

Tuval farkl? h?zlarda hareket eder. Bu fakt?re ba?l? olarak antrenman?n yo?unlu?u de?i?ir. H?z ne kadar y?ksek olursa ki?inin hareketi o kadar h?zl? yapmas? gerekir.

E?itim kurallar?:

1. Antrenmanlara en d???k h?zda, daha do?rusu kolay y?r?y??le ba?lamal?s?n?z. Kaslar ?s?nd?ktan sonra tempoyu yava? yava? art?rabilirsiniz. Is?nma yakla??k 1 dakika s?rebilir.
2. Kaslar ?s?nd?ktan sonra ?? dakika hafif bir ko?u yapman?z gerekir. Kanvas 2 derecelik bir a??da olmal?d?r. H?z?n bir kademe artt?r?lmas? gerekiyor.
3. Be? dakikal?k bir ?s?nman?n ard?ndan ana egzersiz setine ge?ebilirsiniz. t?keticinin iste?ine g?re ko?u veya tempolu y?r?y??. Diren? a??s? da 2 derece olmal?, h?z ise rahat oldu?u kadar art?r?lmal?d?r. Sa?l??? iyile?tirmek amac?yla egzersiz yap?l?yorsa ortalama h?zda, kilo kayb? i?in ise t?ketici i?in m?mk?n olan maksimum h?zda durmak yeterlidir. Ayr?ca nabz?n?z? da izlemelisiniz (bunu ?zel bir tane kullanarak yapabilirsiniz), dakikada 130 at?? dahilinde olmal?d?r.
4. Eklem b?lgesinde a?r? olu?mamas? i?in, Ana antrenmandan sonra nefesiniz normale d?nene kadar be? dakika boyunca en yava? tempoda ko?mal?s?n?z.
5. Antrenman?n?z? tamamlad?ktan sonra Rahat bir tempoda y?r?meniz gerekiyor.

Kilo kayb? i?in egzersiz s?ras?nda beslenme

Ko?u band?nda egzersiz yapman?n amac? kilo vermekse, o zaman de?i?iklik yapmal?s?n?z. Ya? yakmak i?in karbonhidrat al?m?n?n s?n?rland?r?lmas? gerekir. Aksine, g?c? yeniden sa?lamak i?in proteinler gereklidir.

Beslenmenin temel ilkeleri:

• Yo?un antrenman s?ras?nda haftada birka? kez et ve bal?k yemelisiniz. Az ya?l? ?e?itlerin kullan?lmas? tavsiye edilir. Bu ?r?nler protein i?eri?iyle ?nl?d?r.
• Az ya?l? s?t ?r?nleri t?ketmeye de?er, kalsiyum i?eren yo?urt veya s?zme peynir i?erir.
• Her g?n diyetinizde ne yedi?inizi dikkatlice incelemeniz gerekir. G?dalarda bulunan t?m ya?lar bitkisel i?eriklerle de?i?tirilmelidir.
• Olumlu bir sonu? elde etmek i?in ders g?n?nde s?n?rlaman?z gerekir tatl? ve ?eker t?ketirken kendinizi
• Egzersiz s?ras?nda kan bas?nc? artabilir, bu g?zlenirse g?nde ?? grama kadar tuz diyetten ??kar?lmal?d?r.
• Balast maddeleri kullanmal?s?n?z, taze sebze, meyve ve yapraklarda bulunur.
• Egzersiz s?ras?nda v?cutta s?v? kayb? da olur, Bu nedenle antrenman g?n?nde yakla??k ?? litre su i?melisiniz.

Neden kalp at?? h?z?n?z? bilmeniz gerekiyor ve bu bilgiyi nas?l uygulayacaks?n?z?

Ko?u band?nda egzersiz yaparken kalp at?? h?z?n?za yani nabz?n?za da dikkat etmelisiniz.

E?itimin sonucu bu fakt?re ba?l?d?r.

• Maksimum kalp at?? h?z? de?eri vard?r. Is?nma s?ras?nda bu rakam?n y?zde 60'? ge?memesi gerekiyor.
• Antrenman s?ras?nda kalp daha h?zl? atmal?, kilo vermek istiyorsan?z nab?z bu de?erin y?zde 70-80'i olmal?d?r.
• Ko?u band?nda maksimum kalp at?? h?z?n?z? g?steren k?rm?z? bir ?izgi bulunabilir. Bu, yava?laman?z gerekti?i anlam?na gelir. Aksi halde sa?l???n?za zarar verebilirsiniz.

E?itim yo?unlu?u

Yeni ba?layanlar i?in nas?l e?itilir

Ko?u band?n? yeni sat?n alan bir ki?inin antrenmanlara y?r?yerek ba?lamas? gerekir. Ekipmandaki h?z? saatte alt? kilometreye ayarlamak yeterlidir. Kanvas?n e?imi minimum d?zeyde olmal? veya yol d?z olmal?d?r.

Yeni ba?layan birinin a?a??daki s?rayla pratik yapmas? gerekir:

1. Is?nma be? dakika boyunca tuval seviyesiyle ger?ekle?tirildi.
2. Ana b?l?m Ayr?ca b??ak e?it ?ekilde konumland?r?ld???nda h?z?n bir kademe artt?r?lmas? gerekir. ?lk defa e?itim 20 dakika s?rebilir.
3. Daha sonra so?uma ger?ekle?tirilir, en yava? tempoda 5 dakika s?recektir.

Profesyonel olarak nas?l e?itilir?

?leri d?zey kullan?c?lar, v?cutlar? zaten daha fazla strese dayanabildi?i i?in ko?u band?nda daha yo?un bir egzersize ba?layabilirler. Kanvas?n e?im a??s?n? zaten ayarlayabiliyorlar.

Antrenman a?a??daki h?zda ilerlemelidir:

1. Is?nma b??a??n d?z bir konumda olmas? gerekirken orta h?zda ?al???r.
2. Daha sonra haz?rl?k k?sm?n? tamamlamal?s?n?z. Bu h?zl? bir y?r?y?? ya da hafif ko?u olabilir. D?rt dakika boyunca bu h?zda hareket etmek yeterlidir.
3. E?itimin ana a?amas? h?zl? bir ko?u ya da en yo?un y?r?y??t?r, ancak nabz?n?za dikkat etmelisiniz. Antrenman s?resi yakla??k 30 dakika olabilir.
4. Antrenman?n?z? bitirin Bunu be? dakika boyunca ger?ekle?tirerek kolay bir ad?mla takip edin.

Kilo vermek i?in nas?l antrenman yap?l?r?

V?cut a??rl???n? azaltman?z gerekiyorsa, ileri bir h?zda antrenman yapman?z gerekir ve a?a??daki ko?ullar?n kar??lanmas? gerekir:

• Eller k?pe?te ?zerinde olmal?d?r. Bu pozisyonda v?cudun hareket etmesine yard?mc? olmazlar. Bu sayede ya?lar m?mk?n oldu?unca yak?lacakt?r.
• Her antrenman yakla??k 40 dakika olmal?d?r.
• Bir derste 300 ila 700 kalori yakman?z gerekiyor.
• Egzersiz yapmal?s?n haftada 2-3 kez s?kl?kta.
• Dikkat etmek gerekiyor diyette.

Aral?kl? e?itim

Her sporcu aral?kl? antrenman kavram?na a?inad?r. Maksimum ve minimum h?zda de?i?en s?n?flar? i?erir. E?er ko?u band?ndan bahsediyorsak ?ncelikle yo?un bir tempoda ko?man?z, ard?ndan bu hareketi h?zl? bir ad?ma ?evirmeniz gerekiyor.

Aral?kl? antrenman? tercih etmenizin birka? nedeni vard?r:

• maksimum ya? d?k?m? meydana gelir;
• iyi kalp fonksiyonu;
• m?kemmel kan dola??m?.

Aral?kl? antrenman a?a??daki h?zda yap?lmal?d?r:

1. Saatte 6 kilometre h?zla 3 dakika ?s?nma;
2. Ayn? h?zda 3 dakika ko?u;
3. Saatte 8 kilometre h?zla 2 dakika ko?u.

Ko?u band?nda ne zaman ko?mamal?

Kontrendikasyonlar:

1. Kendinizi iyi hissetseniz bile hamileli?in sonlar?nda egzersiz yapmamal?s?n?z.
2. Bacaklar?nda, eklemlerinde ve belinde herhangi bir rahats?zl?k bulunan ki?iler ko?u band?nda ko?mamal?d?r.
3. Tansiyon problemi olan ki?iler yava? tempoda egzersiz yapabilirler.
4. Varisli damarlar? olan ki?iler egzersiz yapmamal?d?r.
5. Antrenman s?ras?nda ki?i a??r? ?al??t???n? hissederse antrenman durdurulmal?d?r.

Ko?may? m? yoksa y?r?meyi mi se?melisiniz?

Ko?man?n m? yoksa y?r?menin mi daha iyi oldu?unu se?erken antrenman?n amac?na dikkat etmeniz gerekir. H?zl? bir ad?m?n h?z? saatte 6 kilometreye kadar ??k?yor ve bunun ?zerindeki her ?ey ko?uyor. Amac? ton olu?turmak, kaslar? g??lendirmek ve sa?l??? iyile?tirmekse, y?r?meyi b?rakmak daha iyidir. V?cut a??rl???n? azaltman?z gerekti?inde yo?un bir ?ekilde ko?man?z gerekir.

Ko?u band?nda antrenman?n art?lar? ve eksileri

Ko?u band?nda ko?man?n faydalar?:

1. Spor yapmak i?in evden ??kman?za gerek yok. Bunu her t?rl? hava ko?ulunda en sevdi?iniz dizileri izlerken yapabilirsiniz.
2. Ev egzersizleri i?in ko?u band?- Bu, bir spor kul?b?ne bilet sat?n almak i?in para harcamadan fig?r?n?z? d?zene sokman?n harika bir yoludur.
3. Birka? mod var bu da kullan?c?n?n kendisi i?in uygun olan h?z? se?mesine olanak tan?r.
4. Ko?u band? sa?l???n?z? iyile?tirir her ya?ta ki?i.
5. Ekran gerekli t?m bilgileri g?sterir ki?inin ne kadar s?redir ko?tu?u, ne kadar kalori kaybetti?i, nabz?, h?z? ve kat etti?i mesafe hakk?nda.
6. Ko?u band?n?n ?e?itli programlar? vard?r de?i?en zorluk seviyeleriyle. Kullan?c? y?k? kademeli olarak art?rarak en hafif egzersizle ba?layabilir.
7. Ko?u band?nda rahat Do?ru a??da egzersiz yap?n.

Ko?u band?n?n baz? dezavantajlar? vard?r:

1. Herkes ko?ma konusunda rahat de?il k???k bir y?zeyde, ??nk? her ad?m pistte antrenman yapmaktan daha k?sad?r.
2. Yokluk kafa kar??t?r?c? olabilir do?al yol d?zensizlikleri.
3. G?venlik kurallar?n? bilmiyorsan?z Yaralanma olas?l??? vard?r.

Hangi kaslar etkilenir?

Ko?u band?nda yap?lan bir antrenman s?ras?nda, olumlu bir sonu? elde etmek i?in bir grup kas kullan?l?r:

• bacak kaslar?;
• kal?a kaslar?;
• bald?r kaslar?;

Daha az ilgili:

• s?rt kaslar?:
• omuz eklemi.

Uzun zamand?r ince ve tonlu bir fig?r?n sahibi olmay? hayal ettiniz, ancak nereden ba?layaca??n?z? bilmiyor musunuz? Bu durumda fiziksel aktivitenin en kolay ve en do?al ?ekli yard?m?n?za ko?acakt?r - ko?u band?nda y?r?mek. Bu t?r fiziksel aktivite iyidir ??nk? hemen hemen herkes i?in uygundur. Ko?u band?nda y?r?mek hem sa?l?kl? insanlar hem de a??r fiziksel aktivitenin kontrendike oldu?u ki?iler i?in e?it derecede faydal?d?r. Ancak nefret edilen fazla kilolardan kurtulmak i?in belirli tavsiyelere uyman?z gerekiyor.

Ko?u band?nda y?r?menin faydalar?

Ko?u band?nda antrenman s?recinde uyulmas? gereken kurallar? ?zetlemeye ba?lamadan ?nce, getirdi?i faydalardan bahsetmekte fayda var. Ve bu kardiyo ekipman?n?n v?cuda faydalar? sadece harika de?il ayn? zamanda ?e?itlidir.

• ?ncelikle ko?u band?nda y?r?mek kas liflerinin tonunu art?r?r, bu da fig?r?n?ze tonlu bir g?r?n?m kazand?r?r.
• ?kincisi, y?r?me dahil herhangi bir fiziksel aktivite, kalori t?ketimini art?rmaya yard?mc? olur ve bu da kilo kayb?n? do?rudan etkiler. Sonu?ta t?ketti?inizden fazlas?n? harcad???n?zda v?cut, ya? rezervlerinden enerji almaya ba?lar.
• ???nc?s?, e?itim metabolik s?re?lerin - metabolizman?n iyile?tirilmesine yard?mc? olur. Besinlerden elde edilen enerjinin metabolizmas? yani emilim h?z? ve israf? ne kadar h?zl? olursa v?cutta o kadar az ya? birikir.
• D?rd?nc?s?, aerobik egzersiz, yani nispeten d???k yo?unlukta uzun s?reli egzersiz, kardiyovask?ler ve solunum sistemlerini g??lendirir; dayan?kl?l?k gibi bir kaliteyi geli?tirir; kan bas?nc?n? normalle?tirir; i? organlar?n i?leyi?ini iyile?tirir; kan? oksijenle zenginle?tirir. Ve bir ko?u band?nda y?r?yerek v?cudun d?? tahri? edici maddelere kar?? direncini artt?r?r, stres direncini ve performans? art?r?r ve tabii ki kendinizi t?m g?n boyunca pozitiflik ve din?likle y?klersiniz.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Herhangi bir spor egzersizi gibi ko?u band?nda y?r?mek baz?lar? i?in faydal? olabilir, ancak di?erlerine ciddi zararlar verebilir. Bu nedenle derslere ba?lamadan ?nce hangi gruba ait oldu?unuzu ??renmelisiniz. Birincisine gelince, b?yle bir y?k a?a??daki durumlarda idealdir:

• ya?l?l?kta;
• ?nemli miktarda a??r? kilo ile;
• zay?f fiziksel kondisyon ile.

• mitral darl???;
• kalp hastal???;
• ?iddetli hipertansiyon formu;
• pulmoner kalp yetmezli?i;
• bron?iyal ast?m;
• anjina pektoris;
• kalp ritmi bozuklu?u;
• alt ekstremitelerin tromboflebiti;
• kronik bir hastal???n alevlenmesi;
• so?uk;
• kas-iskelet sistemi lezyonlar?.

Ko?u band?nda do?ru ?ekilde nas?l y?r?n?r?

Ko?u band?nda kardiyo antrenman?n?n faydalar?ndan ancak basit ama ?ok ?nemli ipu?lar?n? takip ederseniz elde edilebilir:

• Fiziksel aktiviteye ba?lamadan ?nce daima ?s?n?n?z. Y?r?rken en ?ok etkilenen yerlere yani ayak bileklerine, dizlere, bald?r kaslar?na ve uyluk kaslar?na ?zellikle dikkat edilmelidir. Bu, v?cudu yakla?an antrenmana haz?rlayacak ve yaralanma riskini en aza indirecektir.
• V?cut do?ru pozisyonda olmal?d?r. G???s ve omuzlar d?zle?tirilmeli, s?rt d?zle?tirilmeli, kar?n kaslar? hafif gergin olmal?, kollar dirseklerden dik a?? olu?turacak ?ekilde b?k?lmelidir.
• Derin nefes al?n ve yaln?zca burnunuzdan nefes al?n. Bu, kanda yeterli miktarda oksijen tutar ve metabolik s?re?leri stabilize eder. Rinitiniz oldu?unda burnunuzdan nefes al?p a?z?n?zdan nefes vermelisiniz.
• E?itim s?recini daha ?e?itli hale getirin, yani y?r?me h?z?n?z? periyodik olarak de?i?tirin. Aral?kl? antrenman daha fazla kalori yakman?z? sa?lar, bu da sonu?lar?n daha h?zl? g?r?nmesi anlam?na gelir. ?rne?in ilk 10 dakikay? 5-6 km/saat h?zla, sonraki 4 dakikay? 8-9 km/saat h?zla, ard?ndan 2 dakikay? 10-11 km/saat h?zla y?r?y?n. Deseni dersin sonuna kadar tekrarlay?n. Aral?kl? y?r?y??, fitness takip?isi veya kalp at?? h?z? monit?r? gibi a?a??daki cihazlardan birine sahipseniz ?zellikle etkilidir. B?yle bir cihaz? kullanarak farkl? y?r?me h?zlar?nda kalp at?? h?z?n?z? ve kalori t?ketiminizi izleyebilirsiniz. Elde edilen sonu?lara g?re antrenman?n yo?unlu?unu ayarlamak daha kolay olacakt?r.
• Antrenmandan ?nce ve sonra temiz, durgun su i?ti?inizden emin olun. Fiziksel aktivite s?ras?nda s?v? t?ketiminde kendinizi s?n?rlaman?za gerek yoktur. Her 10-15 dakikada bir en az iki veya ?? yudum su almaya ?al???n. Bu, v?cudun dehidrasyonunu ?nlemeye yard?mc? olur, ayr?ca su kilo kayb?na katk?da bulunur - par?alanma ?r?nlerini v?cuttan uzakla?t?r?r ve ya?lar?n par?alanmas?nda aktif rol al?r. Ayr?ca su, cildin elastikiyetini geri kazand?rarak kilo kayb?ndan sonra olu?an ?atlaklar? ortadan kald?r?r. A??rl?k ?eklinde rahats?zl?k olu?abilece?inden, egzersiz s?ras?nda ?ok miktarda su i?ilmesinin tavsiye edilmedi?ini l?tfen unutmay?n.
• Ko?u band?n?n e?im a??s? ne kadar egzersiz yapaca??n?z? belirler. Ne kadar y?ksek olursa, o kadar fazla enerji harcars?n?z. ?lk a?amalarda sim?lat?r?n e?im a??s? minimum d?zeyde olmal?, daha sonra kademeli olarak art?r?labilir.
• Egzersiz yaparken kalp at?? h?z?n?z? yani nabz?n?z? kontrol edin. T?m antrenman boyunca dakikada 127-130 at???n alt?na d??memesi tavsiye edilir. Ancak 135 vuru? s?n?r?n? a?mamas? da ?nemli. Bu durumda y?r?me h?z?n?z? azalt?n ve kalp at?? h?z?n?z?n normalin ?zerine ??kmayaca?? bir h?zda y?r?y?n. Zamanla kalbiniz daha e?itimli hale gelecek ve sa?l???n?za zarar vermeden daha y?ksek h?zda y?r?yebileceksiniz.
• Kilo verirken ?ok ?nemli bir fakt?r e?itim s?recinin s?residir. 10-15 dakika ile ba?lamaya de?er. Daha sonra 60 dakikaya ula?ana kadar egzersiz s?renizi kademeli olarak art?r?n. Ko?u band?nda 1 saat y?r?mek en uygunudur ??nk? ya? dokusunun par?alanmas? ancak 35-40 dakikal?k fiziksel aktiviteden sonra ba?lar. Daha uzun bir y?k, katabolik s?re?leri tetikler ve bunun sonucunda ya? dokusu yerine kas lifleri par?alanmaya ba?lar.
• E?itim s?recini aniden sonland?rman?z, hatta ba?latman?z ?nerilmez. Bu nedenle so?uma yapmak i?in tembel olmay?n. Kalp at?? h?z?n?z dakikada 110 at??a d??ene kadar ko?u band?nda yava? bir y?r?y??le y?r?y?n, ard?ndan kaslar?n?z? gerin. ?lk eylem, bas?nc? kademeli olarak azaltman?za izin verecektir. ?kincisinin yard?m?yla v?cut daha h?zl? iyile?meye ba?layacak, bu da ertesi g?n kaslar?n ?ok daha az ac? ?ekece?i anlam?na geliyor. Bu ?zellikle kas a?r?s?na al??k?n olmayan yeni ba?layanlar i?in ?ok ?nemli bir fakt?rd?r.

Daha h?zl? kilo vermenize yard?mc? olacak ipu?lar?

Maksimum sonu? almak ve hayalinizdeki v?cuda olabildi?ince ?abuk ula?mak istiyorsan?z, ko?u band?nda y?r?menin yan? s?ra a?a??daki inceliklerin t?m?ne kesinlikle dikkat etmeniz gerekir:

• ?ncelikle beslenmenizi yeniden g?zden ge?irmeniz gerekiyor. Gazl? i?eceklerden, tatl?lardan, ya?l? ve k?zarm?? yiyeceklerden vazge?erseniz kilo kayb? daha yo?un olacakt?r. Yukar?dakilerin t?m? sebzeler, tah?llar, meyveler, yumurtalar, ya?s?z et, bal?k, durum bu?dayl? makarna ve fermente s?t ?r?nleri ile de?i?tirilmelidir. Yani v?cudun besin ve vitamin eksikli?i ya?amamas? ve yaln?zca "do?ru" kalorilere doyurulmas? i?in beslenmenin eksiksiz olmas? gerekir. "Do?ru" derken, ya? olarak depolanmak yerine v?cuda ?al??mas? i?in ihtiya? duydu?u enerjiyi veren kalorileri kastediyoruz.
• Bir sonraki ipucu ayn? zamanda beslenmeyle de ilgilidir. Kilo verirken g?nde 5-6 defa k???k porsiyonlarda yemek tavsiye edilir. Bu ?ekilde sadece gastrointestinal sistemin aktivitesini normalle?tirmekle kalmayacak, ayn? zamanda metabolizmay? geli?tirecek ve a?l?k hissinden kurtulacaks?n?z. ?kincisi diyet bozulmalar?na kar?? koruma sa?lar. Bu arada, sadece kilo verme d?neminde de?il, normal kilonuzu korumak i?in de bu ?ekilde yiyebilirsiniz.
• Ayr?ca kilo verirken antrenman?n yap?ld??? zaman da ?nemli rol oynar. Fazla kilolardan kurtulmay? ama?layan kardiyo antrenman? en iyi sabahlar? ve a? karn?na yap?l?r. Sabahlar? glikojen rezervleri minimum d?zeyde oldu?undan v?cut, ya? birikintilerinden enerji al?r. Ayr?ca bu sayede v?cudunuz i?in belli bir ritim olu?turmu? olursunuz.
• Kilo vermenin son ?nemli n?ans? fiziksel aktivitenin d?zenlili?idir. Ne kadar s?k egzersiz yaparsan?z, fazla kilolar?n?z o kadar h?zl? gider. Haftada 4-5 kez ko?u band?nda y?r?mek en uygunudur. A??r? antrenmanla dolu oldu?undan antrenman say?s?n? a?mamal?s?n?z. A??r? antrenman, v?cudun fiziksel aktiviteden sonra iyile?mek i?in zaman? olmad???nda ortaya ??kan fiziksel ve duygusal bir durumdur. Bu arka plana kar?? ki?i e?itim s?recine olan ilgisini kaybeder, g?? kayb? ve yorgunluk ya?ar.

Yukar?dakilerin hepsinden ?u sonuca varabiliriz: Ko?u band?nda y?r?mek, a??r? y?klenmeden ve yaralanmadan kilo vermenize yard?mc? olacak en basit ve en etkili egzersizlerden biridir. ?nemli olan t?m tavsiyelere s?k? s?k?ya uymak, her t?rl? ?abay? g?stermek ve v?cudunuzu dinlemek. Bu durumda yak?n gelecekte inan?lmaz d?n???m?n?z?n tad?n? ??karabileceksiniz.

Ya? yakmak ve kilo vermek isteyen kad?nlar ve erkekler, kilo vermek i?in ko?u band?nda nas?l ko?acaklar?n? bilmelidir. Evet, do?ru duydunuz, sadece egzersiz makinesinde ko?abilir veya daha fazla kilo kayb?na yard?mc? olacak belirli egzersizler yapabilirsiniz. Ko?u band?yla do?ru antrenman sadece kilo vermenize ve fig?r?n?z? g?zelle?tirmenize yard?mc? olmakla kalmaz, ayn? zamanda nefes almay?, kan bas?nc?n? iyile?tirmeye ve kalp fonksiyonunu iyile?tirmeye de yard?mc? olur.

Kilo kayb? i?in ko?u band?

Bir?ok ki?i b?yle bir makinede saatlerce egzersiz yapabilir ve a??rl?k d??mez veya ?ok yava? iner. Daha yo?un sonu?lar elde etmek i?in, ko?u band?nda kilo vermek amac?yla nas?l d?zg?n egzersiz yapaca??n?z? bilmeniz gerekir. E?itmenler ihtiya?lar?n?za ve fazla kilo miktar?n?za ba?l? olarak bir dizi ?zel egzersiz yapman?z? ?nerir. Sabah ko?mak sadece ya? yak?m? a??s?ndan de?il ayn? zamanda genel sa?l?k a??s?ndan da faydal?d?r.

Her g?n ko?ma f?rsat?n?z yoksa, ko?u band?nda kilo vermek i?in antrenman yapmak size ?ok yak??acakt?r. Modern egzersiz makineleri modelleri, kalp at?? h?z?n?z? ve yak?lan kalori miktar?n? kontrol etmenizi sa?lar. ?retici taraf?ndan belirlenen kilo vermeye y?nelik ko?u band? antrenman program?, antren?r?n yerini m?kemmel bir ?ekilde al?r, ancak dilerseniz kendi rejiminize g?re kurup pratik yapabilirsiniz.

Belirli bir diyet uygulayarak ve do?ru beslenmeyi s?rd?rerek egzersizin etkinli?ini art?rabilirsiniz. Ya?l?, k?zart?lm??, t?ts?lenmi? yiyeceklerden ka??n?n, tatl? ve ni?astal? yiyeceklerin t?ketimini en aza indirin veya daha iyisi bunlar? kurutulmu? meyvelerle de?i?tirin. Yiyecekleri buharda, f?r?nda veya kaynatarak pi?irin, men?n?z? taze meyve ve sebzelerin hakim olaca?? ?ekilde olu?turun. Tatl? gazl? i?ecekleri diyetinizden tamamen ??kar?n, yaln?zca karbonats?z saf maden suyu i?in.

Do?ru ?ekilde nas?l ?al??t?r?l?r

Egzersiz yapmaya ba?lamadan ?nce biraz ?s?nman?z ve kaslar?n?z? ?s?tman?z gerekir. Egzersize hemen ko?arak ba?layamazs?n?z, ilk 10 dakikay? y?r?y?? yaparak ge?irmelisiniz, b?ylece v?cudunuzu daha g??l? y?klere haz?rlam?? olursunuz. Daha sonra cihaz? k???k bir y?ke (%75'e kadar yo?unluk) ayarlay?n ve her 2 dakikada bir kademeli olarak art?r?n.

Maksimum ko?u g?c?ne ula?t???n?zda yava?lay?n ve 2 dakika ko?un, ard?ndan yo?unlu?u tekrar maksimuma ??kar?n. Bu ?ekilde kaslar?n?za gerekli y?k? verirsiniz, ancak fazla ?al??madan. 5 dakika boyunca maksimum h?zda egzersiz yapman?z gerekir. Antrenman?n?z? aniden bitiremezsiniz; so?uma (yava? tempoda ko?ma, ard?ndan y?r?me) ve ard?ndan dinlenme ile bitmelidir.

T?m dersin s?resi 30-60 dakikad?r. Omurga ve eklemlerdeki a??r? stres istenmeyen sonu?lara yol a?abilece?inden daha uzun s?re ko?man?z ?nerilmez. Yeni ba?layanlar i?in 20 dakikal?k bir ko?uyla ba?lamak daha iyidir. Antrenman s?ras?nda nabz?n?z? izlemeniz gerekir; s?kl??? a?a??daki ?emaya g?re hesaplan?r: 220 ya?. Egzersiz s?ras?nda kendinizi rahat hissetmek i?in rahat ayakkab?lar ve bol giysiler se?in.

Y?r?me

Kilo kayb? i?in ko?u band?nda y?r?mek, a??r? kilo ve v?cut ya?lar?yla m?cadelede olduk?a etkilidir. Bu t?r kardiyo antrenman? farkl? h?zlarda ve farkl? yo?unluklarda ger?ekle?ir. ?ncelikle ?s?nman?z ve sim?lat?r?n yatay y?zeyinde yava? bir tempoda y?r?meye ba?laman?z gerekiyor. Daha sonra, ko?u band? taban?n?n e?im derecesini de?i?tirece?iniz e?im i?levi kurtarmaya gelecektir. Her 2-3 dakikada bir iki b?l?m art?r?lmas? gerekiyor.

Dersin tamam? en az yar?m saat, tercihen bir saat veya daha fazla s?rmelidir. Dersin yar?s?ndan sonra tuvalin e?im derecesi azalt?lmal?d?r (her 2 dakikada bir 2 derece). Antrenman h?z? saatte 5-7 kilometredir. Kilo vermek i?in y?r?rken nefesinizi kontrol edin; e?er kafan?z kar???yorsa yo?unlu?unu azalt?n. Antrenman ?ncesi ve sonras?nda v?cudunuzdaki s?v? dengesini koruyun.

Ko?u band?nda yap?lan egzersizler

Kilo vermek i?in ko?u band? nas?l kullan?l?r diye merak edenler bu makinenin sadece ko?mak ya da y?r?mek i?in kullan?lmad???n? bilmelidir. Kilo vermenize yard?mc? olabilecek di?er bir?ok kardiyo egzersizini ger?ekle?tirmek i?in kullan?labilir. Kendinize uygun yo?unlu?u se?tikten sonra ?unlar? yapmay? deneyin:

• hamleler (damb?l kullanabilirsiniz);
• yan basamak ko?usu;
• ko?mak, incik kemi?ini ezmek;
• aral?kl? ko?u;
• yoku?ta y?r?mek;
• oturma pozisyonundan atlamak.

Is?nma

Kilo vermek i?in ko?u band?nda ko?maya ba?lamadan ?nce ?s?nma yapman?z gerekir. Bu ?ekilde v?cudunuzu, kaslar?n?z? ve eklemlerinizi gelecek y?klere haz?rlayacaks?n?z. Yeni ba?layanlar hafif egzersizler yapmal?d?r: g?vdeyi ve ba?? b?kmek, y?r?mek, dizleri yukar? kald?rmak vb. Is?nma s?resi en az 10 dakikad?r. Deneyimli sporcular ?s?nma s?ras?nda kuvvet egzersizleri yapabilir ve kaslar?n? esnetebilirler. Ana e?itime haz?rl?klar? yar?m saat kadar s?rmelidir.

Yoku? yukar? y?r?mek

Bu t?r ko?u band? antrenman? iki antrenmandan olu?ur: g?? ve kardiyo. Bu kombinasyon bacak ve kal?a kaslar?n? g??lendirmenin yan? s?ra ?ok daha h?zl? kilo vermenize de yard?mc? olur. Ko?u band?n?n taban?n?n a??s? artt?k?a farkl? kas t?rlerine binen y?k artar, bu da d?z bir zeminde y?r?mekten ?ok daha fazla etki ve fayda sa?lar. Bu sayede yoku? yukar? y?r?mek kilo verenlerden pek ?ok olumlu yorum ald?.

Aral?kl? ko?u

Bu t?r antrenman, seans s?ras?nda ko?unun y?klerini ve yo?unlu?unu de?i?tirmeyi i?erir. Ko?udan ?nce ?s?nma yap?l?r, ard?ndan sakin bir tempoda ko?u yap?l?r, ard?ndan yo?un ko?u yap?l?r. Antrenman?n aktif a?amas? tekrar hafif bir a?amayla de?i?tirilir ve ard?ndan y?k tekrar maksimuma ??kar?l?r. Bundan sonra yo?unluk azal?r ve aral?k ko?usu so?uma ile sona erer. Bu t?r bir antrenman?n avantaj? h?zl? kilo kayb?d?r, dezavantaj? ise eklem a?r?s?, d?zensiz kalp at?? h?z? veya ba? d?nmesi ile antrenman yapamaman?zd?r.

Kilo vermek i?in ko?u band?nda ne kadar s?re ko?mal??

Pek ?ok insan ko?u band?nda nas?l kilo verilece?ini, ne kadar s?re antrenman yap?laca??n? bile bilmiyor. E?itmenlerin ?nerdi?i optimum s?re 40-60 dakikad?r. Yeni ba?layanlar i?in egzersize yirmi dakikadan ba?lamak, ko?u s?resini kademeli olarak art?rmak daha iyidir. Kendinizi g?nl?k egzersizlerle yormay?n; bu, daha h?zl? kilo vermenizi sa?lamaz. Haftada ?? kez spor salonuna gitmek yeterlidir.

Video: ko?u band?nda ko?mak

Ko?u band? kullanarak kilo verebilir misiniz? Ko?u band?nda ne kadar s?re ko?mal?s?n?z?

Ko?u band? kullanarak kilo verebilir misiniz? Kilo vermek i?in ko?u band?nda ne kadar s?re ko?mal?s?n?z? Ko?u band? kilo vermenize yard?mc? olur mu? Kilo kayb? i?in hangi ko?u band? en iyisidir? Evinizde ko?u band? varsa kilo vermek i?in ne kadar s?re ko?mal?s?n?z? Hemen hemen t?m acemi sporcular, bir fitness aleti al?rken veya spor salonu ?yeli?i al?rken bu sorular? sorarlar. ?ok say?da fitness y?ntemine ra?men ko?mak, kilo vermenin en iyi yollar?ndan biridir ve ko?u band?, d??ar?da egzersiz yapmaktan daha k?t? bir ?ekilde kilo vermenize yard?mc? olmaz. Yeni ba?layanlar ve deneyimli kullan?c?lar i?in tasarlanm?? ?e?itli ko?u band? zay?flama programlar?n?n oldu?u ortaya ??kt?. Bir ko?u band?nda kilo vermek (incelemeler) birka? ay sonra ortaya ??kar.

Kilo kayb? i?in ko?u band?n?n faydalar?

Ko?u band?nda antrenman yapman?n kilo vermek ve t?m v?cut sistemlerini g??lendirmek i?in e?it derecede faydal? oldu?unu belirtmekte fayda var. Kilo verenlerin yorumlar? bir ko?u band?n?n nas?l ?al??t???n?n en iyi g?stergesidir.

Ko?u band? - kilo vermenin faydalar?:

• D?zenli egzersizler sayesinde kemikler ve kaslar g??lendirilir, solunum ve kardiyovask?ler sistemlerin i?leyi?i iyile?tirilir, metabolik s?re?ler etkinle?tirilir;
• Ko?mak dayan?kl?l??? art?ran bir aerobik egzersizdir;
• Egzersiz s?ras?nda v?cut b?y?k miktarda oksijenle doyurulur ve bu da yo?un ya? yak?m?na katk?da bulunur;
• Ortalama olarak ko?u band?nda 1 saatlik egzersiz, sporcunun h?z?na ve ki?isel verilerine ba?l? olarak 400 ila 700 kcal t?ketir.

Kilo vermek i?in ko?u band?nda nas?l ko?ulur?

Ko?u band?nda kilo vermenin evrensel bir y?ntemi yoktur. Ko?u band?, ancak egzersizlerin d?zenli ve belirli kurallara uygun olarak yap?lmas? durumunda kilo vermede etkili olur. Kilo kayb? i?in ko?u band?nda ko?mak, dengeli bir beslenmeyle birle?tirildi?inde harika sonu?lar getirebilir. Egzersizin etkinli?i, ko?ma s?resinden, h?zdan, e?im a??s?ndan ve ki?inin bireysel ?zelliklerinden etkilenir: ya?, kilo, sa?l?k durumu, yap?sal ?zellikler, kronik hastal?klar?n varl??? vb. Bununla birlikte, kilo kayb? i?in ko?u band? antrenman? yapan t?m uygulay?c?lar i?in yararl? olan genel ?neriler vard?r. ?yleyse pratik tavsiyelere ge?elim.

Antrenman s?ras?nda g???s ve omuzlar a??k olmal?, kar?n kaslar? gergin olmal?d?r. Eller i?e dahil edilmelidir; korkuluklar?n ?zerine yerle?tirilemezler. Dirseklerinizi b?k?n ve hafif?e v?cudunuza do?ru bast?r?n. Ko?mak m?mk?n oldu?unca do?al ve rahat olmal?d?r. Y?k? kademeli olarak art?rarak ?l??l? hareket edin.

Ko?u band?nda antrenman?n ?ok ?nemli bir k?sm? nefes almakt?r. Yanl?? nefes al?rsan?z, gerginlik an?nda kan dola??m? zorla??r, bunun sonucunda kandaki oksijen doygunlu?u seviyesi azal?r ve bu da metabolik s?re?lerin bozulmas?na yol a?ar. Bunun olmas?n? ?nlemek i?in derin ve burnunuzdan nefes alman?z gerekir. So?uk alg?nl???n?z varsa, burnunuz t?kal?ysa ve nefes alam?yorsan?z, burnunuzdan nefes al?n ve a?z?n?zdan nefes verin.

Ko?ucular i?in bir di?er acil konu da antrenman s?residir. Baz? sporcular sabah ko?man?n en etkili oldu?unu iddia ederken, di?erleri ak?am ko?man?z gerekti?ine inanma e?ilimindedir. ?stelik her iki taraf?n da ikna edici arg?manlar? ve arg?manlar? var. Sabah bo? vaktiniz varsa ve kolayca uyan?yorsan?z i? g?n?nden ?nce rahatl?kla ders ?al??abilirsiniz. Sabah egzersizi daha h?zl? ne?elenmenize, metabolik s?re?lerinizi ba?latman?za ve v?cudunuzu g?n boyu verimli ?al??maya haz?rlaman?za yard?mc? olacakt?r. Ak?am ko?usu stresi veya gerginli?i azaltmak i?in harika bir yoldur. Genel olarak uzmanlar, hangi zaman? se?erseniz se?in, ko?u band?nda ko?man?n kanepede uzan?p TV izlemekten ?ok daha fazla fayda sa?layaca?? konusunda hemfikirdir.

Kilo kayb? i?in ko?u band? egzersizleri

Ko?u band?nda ?al??mak ?e?itlilik sunmaz ancak etkili ve e?lenceli hale getirilebilir. Her ?ey makineyi nas?l kulland???n?za ve yeteneklerini ne kadar kulland???n?za ba?l?d?r. Ko?u band?n?z varsa kilo verebilir misiniz? Kilo kayb? i?in ko?u band? gibi bir makine (incelemeler) m?kemmel sonu?lar verir.

Ko?u band?nda y?r?mek

Muhte?em bir etki verir. Pek ?ok insan d?zenli y?r?y???n faydalar?n? hafife al?yor ve ihmal ediyor, ancak bo?una. Y?r?y?? t?m kas gruplar?n? etkiler, kaslar?n g??lenmesine yard?mc? olur, yorgunluk ve gerginli?i giderir, ya? yakma s?recini h?zland?r?r. D??ar?da bir ko?u band?nda g?nde sadece 30-40 dakika y?r?mek, kardiyovask?ler sistemin i?leyi?ini normalle?tirecek ve sa?l??? iyile?tirecektir. T?bbi nedenlerden dolay? ko?amayanlar i?in y?r?mek faydal?d?r. Ayr?ca obez insanlar i?in ko?mak kesinlikle kontrendikedir ancak onlar i?in y?r?mek ger?ek bir kurtulu? ve fazla kilolardan kurtulman?n g?venli bir yoludur. Ayn? zamanda ki?inin eklemleri ve omurgas?, hafif veya yo?un ko?u s?ras?nda meydana gelen kadar g??l? bir stres ve titreme ya?amaz.

Bir?ok ?nde gelen beslenme uzman?, kilo kayb? i?in ko?u band?nda y?r?menin her g?n yakla??k 40 dakika s?rmesi gerekti?ine inan?yor. Diyet uygularsan?z ve her g?n ortalama tempoda y?r?y?? yaparsan?z, kilolar h?zla verilecektir. Kilo kayb? i?in ko?u band?nda h?zl? y?r?mek daha fazla kalori yakman?z? sa?lar. Kilo kayb? i?in ko?u band?nda y?r?mek (incelemeler) en hafif egzersiz t?r?d?r.

Ko?man?n neredeyse sihirli ?zellikleri eski ?a?lardan beri bilinmektedir. Bu t?r kardiyo egzersizi en pop?ler olan?d?r ve zamanla ba??ml?l?k yapar. Yeni ba?layanlar genellikle antrenmanlara co?kuyla ba?larlar ancak bu durum tam anlam?yla 1-2 hafta i?inde ge?er. Ko?u band?nda kilo verenlerin tavsiyelerini dinlerseniz, yorumlar en etkileyici olanlard?r. Yakla??k 3 hafta sonra ko?u zevk getirmeye ba?lar ve birka? ay sonra hayat?n?z? onsuz hayal etmek imkans?zd?r.

Ayr?ca bir?ok ki?i ko?u band?nda ko?arsan?z kilo verebilece?inizi biliyor. En pop?ler iki egzersiz makinesini kar??la?t?r?rsak: egzersiz bisikleti veya kilo kayb? i?in ko?u band?, bir?ok a??dan ko?u band? daha fazla kazan?r.

Ko?u band?nda ko?mak

Ko?u band? kullanarak kilo vermek, antrenman?n?z?n h?z? ve yo?unlu?undan etkilenir. E?er %100 veriyorsan?z ve ders sonunda ti??rt?n?z? s?kmak istiyorsan?z o g?n bo?una ge?memi? demektir. Ko?u band?nda ko?arak kilo vermek m?mk?n m?? Kesinlikle m?mk?n, ancak bunu yapmak i?in y?r?menin yan? s?ra sprint ve orta dereceli ko?u pratikleri yapman?z gerekir. Ko?abildi?iniz kadar ko?mak, daha k?sa s?rede daha fazla kalori yakman?z? sa?lar.

Yoku? yukar? t?rmanma sim?lasyonu

Antrenman?n?z? daha verimli hale getirmek i?in ko?u band?n?n e?imini de?i?tirmelisiniz. Bu ?ekilde ko?u band?nda kilo vermek ?ok daha h?zl? ger?ekle?ecektir. G?n?m?zde belirli bir e?im a??s?nda d?n???ml? y?r?y?? ve belirli bir h?zda y?r?y??e dayal? kardiyo antrenman? b?y?k talep g?r?yor. Kilo vermek i?in ko?u band?nda nas?l y?r?yece?inizi merak ediyorsan?z, kesinlikle alternatif olarak y?r?meyi deneyin. “Ko?u band?nda ne kadar kilo verebilirsiniz?” sorusunun cevab? h?za, e?im a??s?na, antrenman?n s?resine ve ki?inin bireysel ?zelliklerine ba?l? olacakt?r.

H?z

Kaliteli e?itimin ilk d??man? monotonluktur. Sadece bir ko?u band?n?n nas?l ?al??t???n?, kilo vermek i?in ne kadar ko?man?z gerekti?ini de?il, ayn? zamanda egzersizi nas?l daha ilgin? hale getirebilece?inizi de bilmek ?nemlidir. Bunu yapmak ?ok basit: h?z? de?i?tirin, h?zl? ko?ma ve yava? ko?ma aras?nda ge?i? yap?n, e?imli ve d?z bir y?zeyde y?r?y?n. Bu aktivitelerinizi daha keyifli hale getirecektir.

Ko?u band?nda ko?arak kilo vermek m?mk?n m?? Elbette yapabilirsin. Bunun i?in haftada en az 3 kez ve en az 30 dakika egzersiz yapman?z gerekir. Ba?ka bir acil soru: "Kilo vermek i?in ko?u band?nda ne kadar s?re y?r?melisiniz?" Nefesiniz kesilmeden ?zg?rce konu?abilmeniz i?in en az 40 dakika ortalama tempoda y?r?meniz gerekiyor. Nab?z sens?rlerini izlemek de gereklidir.

Ko?u band?: kilo verme program?

Bir ko?u band?n?z var - onunla nas?l kilo verilir? Arkada??n?z ko?u band?nda kilo verdi ama siz h?l? veremiyor musunuz? Kilo vermek i?in ko?u band?nda nas?l ko?aca??n?z? ??renmek ister misiniz? Zaten bir ko?u band?n?z var, kilo vermek i?in nas?l egzersiz yapmal?s?n?z? Ko?u band?nda kilo verip veremeyece?inizden ??phe duyan herkes aral?kl? antrenman? denemelidir. E?er fazla kilolar inatla gitmek istemiyorsa v?cudunuza bir silkeleme yapman?z gerekir. Aral?kl? ko?u bu ama? i?in en uygunudur.

Sprint, yava? ko?ma ve dinlenme zaman?n? net bir ?ekilde planlamak gerekir. Kilo vermeye y?nelik bir ko?u band? antrenman program? ?u ?ekilde g?r?nebilir: 1 dakika - h?zl? ko?u, 2 dakika - yava? ko?u, 4 dakika - e?imli yo?un ko?u, 7 dakika dinlenme. Sprint ve dinlenme s?resi kendi yeteneklerinize g?re ayarlanmal?d?r. Bir ko?u band?nda kilo vermek i?in (incelemeler), her ?eyinizi vermeniz gerekir.

Aral?kl? antrenman?n en ?nemli yan? belli bir s?re boyunca ko?abildi?iniz kadar s?k? ko?makt?r. Ancak g?c?n?z kalmad???nda durabilirsiniz. Aral?kl? antrenman? tamamlad?ktan sonra bile aktif kalori yak?m?n?n ger?ekle?ti?i kan?tlanm??t?r. Bu ?ekilde ko?u band?nda sadece birka? ay i?inde kilo verebilirsiniz. Ko?u band?nda nas?l kilo verece?inizi anlamak istiyorsan?z aral?kl? antrenman program? sizin i?in en iyi se?enek olacakt?r.

Kilo vermek i?in ko?u band?nda ne kadar s?re ko?mal?? Haftada 3 kez egzersiz yapman?z gerekir ancak en fazla 6 kez egzersiz yapman?z gerekir. Antrenman?n s?resi 40 ila 60 dakika aras?ndad?r. A??r? kalorili bir ko?u band? kullanarak kilo vermek hala i?e yaramayaca??ndan do?ru beslenmeye ba?l? kalmak ?nemlidir. Ba?ar?n?n %70'i beslenmeye ba?l?d?r. Ek bir ara? olarak kilo kayb? i?in bir ko?u band? kullan?l?r.

Ko?u band?: kilo vermek i?in do?ru egzersiz nas?l yap?l?r?

Antrenman?n?za y?r?yerek veya yava? ko?arak ba?lamak daha iyidir. Nabz?n?za dikkat edin. Bir yeti?kine, kalp at?? h?z?n?n ?st e?i?ini hesaplamak i?in basit bir form?l rehberlik etmelidir: 220 eksi ya?. 30 ya??ndaki bir sporcu i?in ?st kalp at?? h?z? e?i?i dakikada 190 at?m olacakt?r. Bu durumda, antrenman?n ?o?u maksimumun %75'ine varan bir kalp at?? h?z?nda ger?ekle?tirilmelidir.

Kilo kayb? i?in ko?u band?: nas?l yap?l?r? Evde ko?u band?n?z varsa kilo verme egzersizleri ya?s?z bir v?cuda kavu?man?za yard?mc? olacakt?r. Yakla??k e?itim ?emas?:

• 6-7 dakika hafif tempoda y?r?y?? veya ko?ma;
• M?mk?n olan maksimum y?k?n %70-75'i dahilinde h?zl? ?al??ma;
• 5 dakikal?k en yo?un ko?u (maksimum ko?unun %90-95'i);
• 3-5 dakika - y?r?y?? veya hafif ko?u.

Ko?u band?: kilo kayb? i?in egzersiz

Ko?u band?nda h?zl? bir ?ekilde nas?l kilo verilir? Programa g?re kilo kayb? (incelemeler) i?in ko?u band?nda egzersiz yapmak daha iyidir.

Ya? yak?c? egzersiz ?rne?i:

• Maksimumun %60-75'ine kadar 5 dakika;
• Kalp at?? h?z?n? maksimumun %60-75'i dahilinde tutarak 40-50 dakika ko?u;
• 5 dakika yava? ko?u veya y?r?y??.

E?itim s?resi 40-60 dakikad?r.

Kilo kayb? i?in bir ko?u band?n?z var: Daha fazla verimlilik i?in nas?l egzersiz yap?l?r?

Aral?kl? e?itim ?rne?i:

• 5-7 dakika - ortalama h?zda ko?mak;
• 15-20 dakika – de?i?en h?zlanma ve toparlanma oranlar?: 1:1 veya 1:2;
• 3-5 dakika – kolay ko?u.

E?itim s?resi 25-30 dakikad?r.

Aral?kl? e?itim ?rne?i #2:

• 5 dakika - kolay ko?u;
• 4 dakika - 10 km/saat h?zla ko?mak;
• 4 dakika - 10 km/saat h?zla ko?mak, e?im a??s? 2 derece;
• 3 dakika - h?z 11 km/saat, e?im a??s? 2 derece;
• 3 dakika - h?z 11 km/saat, e?im a??s? 4 derece;
• 4 dakika - h?z 10 km/saat, e?im a??s? 0 derece;
• 2 dakika - h?z 8 km/saat, e?im a??s? 0 derece;
• 2 dakika - h?z 11 km/saat, e?im a??s? 0 derece;
• 1 dakika - h?z 11 km/saat, e?im a??s? 4 derece;
• 1 dakika - h?z 12-13 km/saat, e?im a??s? 4 derece;
• 5 dakika - kolay ko?u;

E?itim s?resi 35 dakikad?r.

Ko?u band?nda kilo vermek m?mk?n m? - incelemeler bunun m?mk?n oldu?unu g?steriyor. Bir ko?u band? kullanarak kilo vermek i?in (incelemeler), sistematik olarak egzersiz yapman?z ve diyetinizin kalori i?eri?ini biraz azaltman?z gerekir. Aral?kl? antrenman en iyi ya? yakma etkisine sahiptir. Yani e?er bir ko?u band?n?z varsa sadece birka? ay i?inde kilo verebilirsiniz. Bir ko?u band?n?n nas?l ?al??t???n? okuyun (kilo vermi? olanlar?n yorumlar?).