Giderek artan say?da gen?, sa?l?klar?na daha fazla dikkat ediyor, ancak ?o?u i?in spor salonlar?na ?e?itli nedenlerden dolay? eri?ilemiyor. Pek ?ok ki?inin spor malzemeleri almaya g?c? yetmedi?i i?in ?u soru ortaya ??k?yor: Bu m?mk?n m?? kendi ellerinle halter yap? Elbette evet ??nk? bizim i?in hi?bir ?ey imkans?z de?ildir.

Halter yapmak i?in gerekenler

evde halter Her evde bulunan s?radan plastik ?i?elerden yap?lm??t?r. Genellikle sekiz par?a yeterlidir, ancak i?imizde bir paket geni? k?rtasiye band? olmadan da yapamay?z. Bunlar ana ?retim malzemelerimizdir.

Ayr?ca bir k?rek sap?na, 4 veya 5 metrelik al?minyum tele ve iki kova temiz, kuru kuma da ihtiyac?m?z olacak. Neden kuru olmas? gerekiyor? ??nk? ?slak kum daha a??rd?r ancak kuruyunca a??rl???n? kaybeder. Ortaya ??kan halterin a??rl??? hakk?nda net bir fikre sahip olmak i?in tart?m i?in herhangi bir teraziye sahip olman?z gerekir. Ald???m?z halterin, spor salonundaki profesyonel halterden hi?bir ?ekilde a?a?? olmayaca?? garanti edilir.

Evde halter yapma y?ntemi

Halter olu?turmaya ba?lamadan ?nce belirlemeniz gerekir ka? kilo olmal?. Bunu yapmak i?in temel matematiksel hesaplamalar? yapman?z gerekecektir. Normal litrelik bir plastik ?i?e yakla??k iki kilogram kuru kum tutar; bu, art?k olu?turdu?umuz ?ubu?un a??rl???n?n ne kadar olaca??n? ba??ms?z olarak hesaplayabilece?iniz anlam?na gelir. Daha spesifik olarak, iki kilograml?k bir kavanoza 3 kilogram ve 750 gram kum konur, bu da evdeki halterin sap?m?z?n g?c?ne ba?l? olarak otuz kilogram veya daha fazla a??rl??a sahip olaca?? anlam?na gelir.

??imizde en ?nemli ?ey ev yap?m? oldu?undan emin olmakt?r. halter, do?a?lama ?ubukta ayn? a??rl??a sahipti. Bunu yapmak i?in, sonraki t?m ?i?elerin daha hafif veya daha a??r ??kmamas? i?in doldurduktan sonraki ilk ?i?enin tart?lmas? gerekir. E?it olmayan a??rl?k da??l?m? kaslar? etkileyebilir ve yaralanmalara yol a?abilir ki bu da olduk?a istenmeyen bir durumdur.

T?m ?i?eleri doldurduktan sonra ?ubu?u olu?turman?n ana k?sm?na ge?elim: D?rt ?i?e kum yan yana yerle?tirilmeli ve bantla s?k?ca sar?lmal?d?r. Malzemeden tasarruf etmemelisiniz; ?ubu?un daha uzun s?re dayanmas? i?in ?i?eleri fazladan kaplamak daha iyidir. Yap?m?z?n eksenel sa?laml??? ?nceden haz?rlad???m?z al?minyum tel ile sa?lanacakt?r. Ayn? ?ey kalan d?rt ?i?e i?in de tekrarlanmal?d?r. Ve sonunda sap? al?p ?i?elerin aras?na ge?iriyoruz. Daralmalar? sayesinde m?kemmel uyum sa?lar.

?ubu?un en uygunsuz anda k?r?lmas?n? ?nlemek i?in sap?n ?i?elerin aras?na s?k? oturup oturmad???n? kontrol etmeniz gerekir. Yeterince s?k? oturmuyorsa, kesimin kal?nl???na ba?l? olarak ya kesmeniz ya da hacmini art?rman?z gerekir. Halteri kald?rd???n?zdan ve y?k?n e?it ?ekilde da??ld???ndan emin olun.
Sporda yeni de?ilseniz halterin a??rl??? size ?ok k???k gelebilir. Bu durumda ah?ap sap?n hurda demir ile de?i?tirilmesiyle a??rl??? art?r?labilir. Bu halter orijinal versiyondan ?ok daha a??r olacak ve aktiviteleriniz i?in m?kemmel olacak.

?htiyac?n olacak:

Se?enekler

Tabii ki ?imdi ma?azalarda g?rm?? olabilece?iniz g?zel damb?llar yapmaktan bahsetmiyoruz. Sonu?ta bizim i?imizde as?l ?nemli olan g?r?n?? de?il sonu?tur. Asl?nda bu bak?mdan ev yap?m? damb?llar hi?bir ?ekilde a?a??l?k de?ildir.

Kum veya su ?i?eleri, ?t?ler ve di?er cihazlar hakk?nda konu?ulanlar? duymu? olabilirsiniz - bunlar?n hepsi ihtiyac?m?z olandan ?ok uzak! Bir hayal edin; bir insan iki litrelik ?i?eleri kullanarak nas?l gaza gelebilir?

Bug?n damb?l yapman?n en g?venilir ve kan?tlanm?? y?nteminden bahsedece?iz. Bu teknik ?in ve Filipinler'de ortaya ??kt? ve yayg?n olarak kullan?ld?. Elbette “Shaolin” damb?l yapma tekni?ini tam olarak tekrarlayamayaca??z ama ideale yakla?maya ?al??aca??z.

Sarf malzemeleri

Evde damb?l yapmak i?in ne kullanmal?s?n?z? Ba?lang?? olarak yakla??k 10 kg y?ksek kaliteli ?imentoya, 105 kg ince k?rma ta?a, 10 kg kuma ve biraz suya ihtiyac?m?z olacak.

Bu say? atletik antrenman?n?za ba?l? olarak de?i?ebilir. Bu nedenle damb?llar?n a??rl???n? g?c?n?z ve v?cut a??rl???n?za g?re se?in.

Daha sonra ?ap? 30 mm'ye kadar ve uzunlu?u 50 cm'ye kadar olan 2 adet ?elik boru al?n. Ortaya ??kan damb?l? elinizde tutmak zor ve rahats?z olaca??ndan daha kal?n bir ?ap alman?z? ?nermiyoruz. Daha sonra diskler i?in tam olarak 4 adet kal?plara ihtiyac?m?z var. Mayonez kovalar? veya yo?unla?t?r?lm?? s?t kutular? olabilirler.

Bu se?ene?in pek uygun olmad??? ki?iler i?in m?kemmel bir alternatif var. Bir litrelik kavanoz b?y?kl???nde yar??apl? yuvarlak bir par?a al?n ve kal?b? do?rudan yere bast?r?n. Bu ?ekilde iki damb?l?n?z olmal?d?r. Ama hepsi bu de?il!

Kal?plar birbirinin kopyas? olmal?d?r. ?lk damb?l?n son a??rl???n?n ikinciden farkl? olmas? istenmeyen bir durumdur. Do?ruluk i?in mevcut ara?lar? (i?aretleyici, metre, terazi, ?eki?, ?ivi vb.) kullanmay? deneyin.

Kurulum

Haz?rl?k s?reci mant?ksal sonucuna ula?t?. ?imdi as?l kurulumun kendisine ge?elim. Elimizde 4 ?zde? kal?p ve 2 ?zde? boru par?as? var. Daha sonra beton yapmam?z gerekiyor. Bunu yapmak i?in 4 k?s?m k?rma ta?, 3 k?s?m kum ve 2 k?s?m ?imento al?n. Kar??t?r?rken yava? yava? su ekleyin. Ama ?ok fazla de?il, ??nk? sonunda tutarl?l???m?z nadir ve yumu?ak olmad?. Daha sonra kar??t?rma s?ras?nda k?rma ta? ekleyebilirsiniz.

Tam olarak 1 kg beton elde ettikten sonra haz?rlanan kulplar? do?rudan kal?plara yerle?tirebilirsiniz. Boruyu kovan?n veya kavanozun en alt?na yerle?tirin ve bir par?a tel ile sabitleyin. Sap? kal?b?n yar??ap?n?n merkezine m?mk?n oldu?unca yak?n bir konuma yerle?tirin. Yava? yava? beton ekleyin ve s?k??t?r?n. Bunu ellerinizle veya daha iyisi k???k bir dal veya ?ubuk par?as?yla yapabilirsiniz. Kal?b?n?z doldu?unda ?st?n? d?zeltin.

Ayn? i?lemi ikinci kal?pla da yap?n. Son olarak gelecekteki damb?llar?n?z? bir g?nl???ne b?rak?n. Bu s?re zarf?nda i? par?alar?n?z? ara s?ra sulaman?z tavsiye edilir.

Belirli bir s?re ge?tikten sonra damb?llar? dikkatlice kal?plardan ??kar?n, ters ?evirin ve ayn? i?lemi farkl? bir ekipmanla yap?n.

Her iki damb?l da haz?r olduktan sonra ilk 3-4 g?n g?nde en az 3-4 defa su ile sulaman?z tavsiye edilir.

??z?m

??z?m

Sen yapt?n! Art?k bir e?itmene veya sadece bilgili bir ki?iye dan??arak veya yine tavsiye i?in internete ba?vurarak tam te?ekk?ll? bir e?itim ger?ekle?tirebilirsiniz. Ve e?er damb?llar?n?z bekledi?inizden daha a??r ??karsa sorun de?il! ?lk ba?ta daha az tekrar yap?n ve her antrenmanda hedefinize ula?acaks?n?z ve kim bilir - belki de damb?l kald?rma say?s? a??s?ndan yeni bir Guinness rekoru k?racaks?n?z! Deneyin, e?itin, geli?tirin ama a??r?ya ka?may?n! Ve en ?nemlisi - .

Evde spor yap?labilir. Atletik ve formda bir v?cuda sahip olmak i?in kendi a??rl???n?zla egzersiz yapman?z yeterlidir. Ancak b?y?k ilerleme kaydetmek i?in ek a??rl?klar kullanmal?s?n?z.

Pek ?ok insan?n pahal? spor malzemeleri sat?n alma f?rsat? yoktur, ancak umutsuzlu?a kap?lmay?n: Minimum alet ve mevcut malzeme setine sahip olarak evde kendi ellerinizle damb?l ve halter yapabilirsiniz.

Evde damb?llar? nas?l de?i?tirebilirsiniz?

Kendiniz damb?l yapmak istemiyorsan?z veya gerekli aletlere sahip de?ilseniz, antrenman i?in elinizde bulunan a??r ?eyleri kullanabilirsiniz.

Genellikle damb?llar?n yerini alan en yayg?n ??eler s?radan plastik ?i?eler veya tu?lalard?r. ?kincisi, ek de?i?iklikler yap?lmadan hemen kullan?labilir. Standart bir k?rm?z? tu?lan?n a??rl??? yakla??k 3,5 kg'd?r.

?i?eler yaln?zca dolgulu a??rl?kland?rma maddesi olarak kullan?lmal?d?r: su, k?rma ta? veya kum. Ekipman?n a??rl??? do?rudan dolgu tipine ba?l?d?r. 1 litre su yakla??k 1 kg a??rl???ndad?r. Bu k???k bir k?tle oldu?undan su kullan?yorsan?z 2 litrelik bir ?i?e alman?z daha iyi olur. K?rma ta?la doldurarak 2,6 kg, kumla - 3,4 kg a??rl?k elde edebilirsiniz, ilave su ile doldurursan?z yakla??k 4 kg olacakt?r.

Bu a??rl?klar sadece k?zlar i?in antrenmana uygundur. Erkekler daha b?y?k plastik ?i?e kullanmal?. Bug?n 5, 6 ve 10 litrelik plastik kaplar? ?e?itli dolgularla doldurarak 40 kg'a kadar spor malzemelerine sahip olabilirsiniz. Bu y?k deneyimli sporcular i?in bile yeterli olacakt?r. Ancak bir sorun var: B?yle bir ?i?eyi tutmak pek uygun de?il ve sabitlemesi a??r a??rl?klar i?in tasarlanmam??t?r. Bu nedenle rahat sapl? damb?llar?n?z? kendiniz yapman?z daha iyidir.

Bunu yapmak i?in normal bir havlu veya ba?ka uzun ve kal?n bir kuma? kullanabilirsiniz. Havlu bir daire olu?turacak ?ekilde ba?lanmal?d?r. Daha sonra elinizle bir taraftan tutun ve di?er taraftan dairenin i?ine ad?m at?n. B?ylece biceps antrenman? yaparken aya??n?z? havluya basarak y?k seviyesini ayarlayabilirsiniz.

K?rsalda ya?ayanlara bir tavsiyemiz daha var. Antrenman i?in damb?l yerine ?e?itli a??rl?klardaki k?t?kleri kullanabilirsiniz. ?nemli olan, k?t???n ?ap?n?n onu rahat?a kavraman?za izin vermesidir. Ancak, egzersiz s?ras?nda tutulmas? uygun olacak metal braketleri k?t??e de s?rebilirsiniz.

Plastik ?i?elerden damb?l nas?l yap?l?r?

?i?eleri bulmak veya sat?n almak kolay oldu?undan ve maliyetleri minimum oldu?undan evde plastik ?i?elerden kolayca damb?l yapabilirsiniz. ?nemli olan, a??r dolgu maddesi kullanmak ve elemanlar? g?venli bir ?ekilde sabitlemektir.

Basit bir damb?l yapmak i?in yaln?zca 2 adet 2 litrelik ?i?eye, banda, sapa ve dolguya ihtiyac?n?z var.

Plastik ?i?elerden damb?l takmaya ili?kin ayr?nt?l? talimatlara bakal?m:

Evde bir ??melme bar?n? nas?l de?i?tirebilirim?

Ev yap?m? damb?llar?n a??rl??? maksimum 10 kg olabilir, bu nedenle paz? e?itmek i?in de kullan?lan bir halter yapmak daha ak?lc?d?r.

Ayn? alet ve hammadde setine sahip olman?z gerekir, yaln?zca sap yerine boyun kullanman?z gerekir.

Bu t?r spor malzemeleri evde squat ve bench press yapmak i?in m?kemmeldir. ?nemli olan ?ubu?u a??r? y?klememek ??nk? ev yap?m? ekipmanlar egzersizler s?ras?nda patlayabilir ve ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Beton kullanarak damb?l ve halter yap?m?

Daha a??r ve dayan?kl? ekipmanlar yapmak i?in beton kullan?lmal?d?r. Ancak yaln?zca ?nceden haz?rlanmas? gereken tamamen metal bir boyun ile kullan?labilir.

Boynun u?lar?na metal pim par?alar?n?n kaynaklanmas? gerekir. Sonu?, normal betondan ?ok daha g??l? olan betonarmedir. Mermiyi daha g?venilir hale getirmenin bir ba?ka yolu da ??zeltiye PVA tutkal? eklemektir.

Beton a??rl?klar?n ?ekli plastik kovalar olabilir. Gerekli hacimde bir kova se?erek bitmi? ?ubu?un istenilen a??rl???n? elde edebilirsiniz. Mayonez ve di?er g?da ?r?nleri i?in kaplar damb?llar i?in uygundur. Bu t?r ekipman?n dezavantaj?, b?yle bir damb?l?n ayr?lamaz olmas?d?r, yani a??rl??? ayarlayamayacaks?n?z.

Halter yapmak i?in ??zeltiyi kar??t?r?p kal?ba d?kmeniz gerekir. ?ubu?u tam olarak merkeze yerle?tirin; bu, merminin dengelenmesi i?in ?ok ?nemlidir. D?rt g?n sonra ??zelti kurudu?unda i?lem di?er tarafta tekrarlanmal?d?r. Beton kal?ptan ??kar?lamazsa kolayl?kla k?r?labilir. Kova sa?lam kal?rsa yeniden kullan?labilir.

Bitmi? ?ubu?un a??rl???n? hesaplarken, 1 litre d?k?lm?? betonun yakla??k 2,5 kg a??rl???nda oldu?u dikkate al?nmal?d?r. Ayn? ?ekilde beton a??rl??? da yapabilirsiniz.

DIY geni?letici

Geni?letici- ?nkol e?itimi i?in harika bir ara?. Bu t?r ekipmanlar ucuzdur, ancak her ?eyi kendiniz yapmay? seviyorsan?z, kolayca kendiniz yapabilirsiniz.

Bunu yapmak i?in 3 mm ?ap?nda ?elik tele ihtiyac?n?z var. Tel bir gaz br?l?r? ile ?s?t?ld?ktan sonra yay ?eklinde iki tur halinde b?k?lmelidir. Bu, bir mengene, pense, ?evresinde d?n??lerin olu?turuldu?u bir boru ve kaba kuvvet kullan?larak yap?labilir.

Bitmi? yay hem bir elin ?abas?na dayanacak kadar yumu?ak hem de orijinal konumuna d?necek kadar sert olmal?d?r.

Geni?leticinin kollar? ah?aptan, kal?n kau?uktan ve plastikten yap?lm??t?r ve yay i?in delikler a??lm??t?r.

Dikkat, yaln?zca BUG?N!

Yatarak halter kald?rma– g???s kaslar?n? geli?tiren verimli ve en yayg?n egzersiz. Herkes ?zel bir ma?azadan evde kullan?m i?in bir antren?r sat?n almaya g?c? yetmez. O zaman kendin yapmay? dene. Ev yap?m? halter yapmay? kim bilmiyor? Makalede verilen ipu?lar?n? kullanabilirsiniz. Bunun ilk bak??ta g?r?nd??? kadar zor olmad??? ortaya ??kt?. Ayr?ca mali a??dan ev yap?m? halter yapmak ?ok daha karl?. Evde pratik yapmak i?in pahal? ekipman sat?n alman?za gerek yoktur.

D??ar?dan, g?venilir bir ev yap?m? tasar?m estetik a??dan ho? g?r?necektir. Ev yap?m? halterin nas?l yap?laca??na ili?kin ipu?lar?na ek olarak, bu kuvvet antrenman?n?n egzersizlerini ger?ekle?tirmek i?in gerekli olan kendin yap bench press yap?m?na ili?kin yan?tlar bulacaks?n?z.

Gelecekteki sim?lat?r?n g?r?n?m? a?a??daki ?ekildeki gibidir:

Bu se?ene?in en basit olmad???n? unutmay?n. ?i?elerden, tekerleklerden veya beton kreplerden ev yap?m? bir halter yapabilirsiniz. Ancak d?zenli egzersiz i?in, ?ekici g?r?nen ev yap?m? bir halter yaparak bir kez denemek daha iyidir, bu nedenle onunla ?al??mak bir zevk olacakt?r.

Evde e?itim i?in ev yap?m? bir egzersiz makinesi nas?l yap?l?r

Malzemeler sim?lat?r? monte etmek i?in gerekli olacak: standart ?elik borular (tercihen kare).

Aletler. Bunlar? evde bulabilir ve eksik olanlar? ma?azadan sat?n alabilirsiniz: elektrikli matkap (ancak el matkab? i?e yarar), demir testeresi veya ta?lama makinesi, vidalar ve tornavida.

Tabii ki, ev yap?m? bir sim?lat?r yapmak i?in ihtiyac?n?z olan metal kesme ve kaynak temelleri hakk?nda temel bilgiler(en az?ndan arkada?lardan yard?m).

Prensip olarak, vida kullanarak sabitleme ile de?i?tirirseniz kaynak yapmadan yapabilirsiniz.

Bench press olmadan antrenman yapamazs?n?z, o y?zden bir tane yapmaya ba?layal?m.

Bench press yapmak

A?a??daki ?ekil tan?mlamalar? g?stermektedir: Dairedeki ?stteki say? par?a numaras?n?, alttaki say? ise onu hangi par?aya ekleyece?inizi g?sterir.

Tezgah?n montaj? i?in malzemeler:

1. Kare boru 50x50x4: 50 milimetre kenar ?l??s?, 4 ise duvar kal?nl???d?r. 8,2 metre rezervle sat?n alman?z gerekiyor. Her ?eyin dikkatlice ve kesinlikle ?izime g?re yap?lmas? ?art?yla bu miktar yeterli olmal?d?r. Bir metre borunun maliyeti 5-6 dolar, toplam tutar ise 45 dolar civar?nda olacak. Hafif a??rl?klarla dersler planl?yorsan?z, bunlar? g??l? ah?aptan yap?lm?? ?ubuklarla de?i?tirerek paradan tasarruf edebilirsiniz.
2. Tahta boyutu 1,3x0,3 metre egzersizi yaparken ?zerinde yatt?klar? yer. Rahatl?k ve g?zellik i?in alt?na k?p?k kau?u?un yerle?tirildi?i deri, deri veya kal?n kuma?la d??enmi?tir. Ancak tezgah? ?ok yumu?ak yapmay?n.
3. Tutucular (10) – 2 adet. ?elik ?eritten yap?lm??t?r. “Y” veya “U” tipi yaylar uygundur. Geyikler ayr?ca takviye ?ubuklar?ndan da yap?l?r. ?nemli olan halteri g?venli bir ?ekilde tutmalar?d?r.
4. Fi?ler(11)– 50x50 milimetre metal plakalar (herhangi bir kal?nl?k). Ancak kapaklar tamamen estetik bir i?leve sahip oldu?undan onlars?z da yapabilirsiniz. Bunlar? kullan?rsan?z 6 par?aya ihtiyac?n?z vard?r.
5. Sabitleme(resmi g?rmek). Bunlar ??gen ve dikd?rtgen plakalardan kaynaklanm?? par?alard?r. Bunlar? kaynak yapmadan yapamazs?n?z. Ancak tavsiyelere uyuldu?u takdirde de?i?tirilemeyece?i tek yer buras?d?r. 90x40 mm (veya ba?ka) ?l??lerinde 3 tabak ah?ap veya metal kullan?rsan?z bunu yapabilirsiniz. ?nemli olan, tahtan?n tutturuldu?u borunun her iki yan?ndan birka? santimetre ??k?nt? yapmalar?d?r. Plakalar boruya vidalarla tutturulur: i?lerine delikler a??l?r ve ?st?ne bir tahta vidalan?r.
6. Grovers(yayl? rondelalar), somunlar, vidalar - her biri 12 adet. Tezgah? bir arada tutmak i?in onlara ihtiya? var.

Bench press topland?ktan sonra s?ra ev yap?m? haltere gelir

Halter nas?l yap?l?r

Malzemeler:

1. Boru 32 milimetre ?ap?nda ve en az 6 milimetre duvar kal?nl???nda. 1,6-1,8 metreye ihtiyac?n?z var. ?elik ?arj?r ?ubu?u 20 kg a??rl???nda ve 2,2 metre uzunlu?undad?r. Bu ?zellikler (a??rl?k ve dayan?kl?l?k) mevcut malzemeler taraf?ndan sa?lanmamaktad?r. 8 mm metal kal?nl???nda bir boruyu ??karsan?z bile standart bir boynun belirtilen parametrelerine ula?amazs?n?z. En yayg?n olan? 6 mm duvarl? borular oldu?u d???n?l?rse 1,8 m uzunluk al?narak 7 kg a??rl??a ula?mak m?mk?nd?r (Ev yap?m? ?ubuk yapmak i?in neden daha uzun bir uzunlu?a sahip olunmas? ?nerilmez? ??nk?). D???k mukavemeti nedeniyle, fabrika ?ubu?u gibi b?yle bir a??rl??a dayanmayacakt?r. Daha b?y?k bir metal kal?nl??? al?rsan?z, ev yap?m? bir ?ubuk daha g??l? olacakt?r, ancak bu bile ?nemli bir a??rl?k eklemeyecektir. dikkate al?n ve maliyete odaklan?n - elbette ?elik yuvarlak ?ubuk daha g?venilir ve verimlidir, se?ilen borunun u?lar?nda - her iki tarafta 20 santimetre - bir iplik kesilir.)
2. G?zleme b?l?c?ler kendilerine tahsis edilen “?izgiyi” a?mamalar? i?in gereklidir. Kreplerin bunu yapmas?n? engelleyen basit ve g?venilir bir se?enek, ?elik par?alar?n?n do?ru yerlere kaynaklanmas? olacakt?r. Kaynak yoksa, delik a?t?ktan sonra do?ru yerlere sar?lm?? elektrik band? veya tel kullan?n. G?r?n?m sizin i?in o kadar ?nemli de?ilse, bu yerlere iki a??k delik a??n ve bunlara vida ve somun tak?n. Ay?r?c?ya olan mesafe 20 cm'dir.
3. Krep toplam a??rl??a 51 kg ekleyin. Ancak ev yap?m? halter yaparken tam a??rl??? belirlemek zordur. Ayr?ca bar?n a??rl???n?n 7 kg art? 51 kg (halterin a??rl??? kadar) oldu?unu hat?rlarsan?z yeterli olmayacakt?r. Ayr?ca ev yap?m? ?ubuk borunun g?c? g?z ?n?ne al?nd???nda a??r?ya ka?amazs?n?z. Krep i?in ?nerilen ?elik kal?nl??? 3 cm'dir. B?yle bir sac? ucuza sat?n alamazs?n?z. Simetrinin gerekli oldu?unu akl?n?zda tutarak bunlar? hurda metal toplama noktalar?nda arayabilirsiniz. b?ylece her iki u?taki kilogram say?s? ayn? olur.
4. ?htiyac?n?z olan krepleri d?zeltmek i?in 2 f?nd?k: 32 ?ap i?in - s?ras?yla 32'lik bir somun. Bir sonraki se?enek, k?sa mesafede delikler a?mak, kreplere daha yak?n olanlara vidalar takmakt?r. Bir di?er estetik y?ntem ise ?zel yayl? klipslerdir (2 adet). Pratik ve ucuzdurlar.

Her ?ey haz?r olunca montaja ba?l?yorlar ve kendileriyle gurur duyuyorlar. Ev yap?m? halterin dezavantajlar? vard?r ve biraz pahal?d?r. Ancak ma?azadan sat?n almaktan ?ok daha ekonomiktir ve bir o kadar da fayda sa?lar. Ev yap?m? bir halter yapt?ktan sonra g??l? bir motivasyon elde edersiniz: bu kadar ?ok ?aba harcad?ktan sonra antrenman? b?rakamazs?n?z.

Video: Kendi elinizle halter nas?l yap?l?r

Bench press, pektoral kaslar?n yan? s?ra di?er yard?mc? kaslar? geli?tirmek i?in de kullan?labilir. Bu en yayg?n ve etkili egzersizlerden biridir.

Makalede, bu egzersizi evde yapmak i?in ihtiyac?n?z olan her ?eyi yapman?za yard?mc? olacak bir ?izim ve bir k?lavuz sunulmaktad?r. Bu se?enek nispeten ucuz ve basittir ve ayn? zamanda ?ok g?venilirdir. Ayr?ca kaliteli g?r?necektir.

Bu makalede evde halterin nas?l yap?laca??na ek olarak bench press'in nas?l yap?laca?? da anlat?lacakt?r. Sonu?ta bu ?nemli egzersizi ger?ekle?tirmek i?in her ikisi de gereklidir. Ba?lang?? olarak, en az?ndan "" makalesinin giri?ini okuman?z tavsiye edilir, ??nk? bu, ev yap?m? spor malzemelerinin temel n?anslar?n? ve zorluklar?n? ??renmenize yard?mc? olacakt?r. ve malzemeyi nereden alabilece?inizi ??renin.

Kendi elinizle halterin nas?l yap?laca?? veya halter i?in raf?n nas?l yap?laca?? sorusundaki ayr?nt?lar?n ?ok ?nemli olmad??? anla??lmal?d?r. ?nemli olan ?z?, boyutlar?, oranlar? ve yakla??k g?r?n?m? anlamakt?r. ?nternet, ma?azada sat?ld??? gibi bir bench press tezgah? ve halterin kendisini yapmak i?in ?izimlerle doludur. Ancak kendiniz egzersiz yapman?z gerekiyorsa veya sadece k???k bir ev spor salonu yapman?z gerekiyorsa, o zaman bu kadar karma??k ve pahal? bir se?ene?e gerek yoktur. ??te dayan?kl?, etkili ve ?retimi kolay bir se?enek. Alman?z gereken ?ey budur (?ekil 1):

Pirin?. 1. DIY halter ve bench press

Elbette en temel olan? de?il, ??nk? tekerleklerden, ?i?elerden veya krep yerine d?k?lm?? beton kal?b?n bulundu?u halterden nas?l halter yap?laca??n? da bulabilirsiniz. Ancak ciddi bir ?ekilde egzersiz yapmak istiyorsan?z, o zaman evde bir halter ve bench press i?in bir bench yapmak daha iyidir, b?ylece normal olur ve zamanla egzersiz yapma havas?nda bile olmayacaks?n?z.

Evde halter yapmak ve bench press bench yapmak i?in ihtiyac?n?z olan en ?nemli ?ey:

• standart ?elik borular (tercihen kare);
• ?o?u insan?n evinde bulunan aletler (ta?lama makinesi veya demir testeresi, elektrikli matkap veya hatta el matkab?, tornavida, vidalar);
• metal kesmenin temelleri bilgisi;
• temel kaynak bilgisi veya tan?d?k bir kaynak??.

Kayna??n temellerini bilmeye gelince, her ?eyi vidalarla sabitlerseniz veya bir ?eyi aldat?rsan?z ve basitle?tirirseniz, onsuz da yapabilirsiniz (daha sonra nas?l olaca??na dair bir ?rnek verece?im).

?imdi evde nas?l halter yap?laca??na ve bunun i?in bench press i?in bir bench yap?laca??na daha spesifik bir g?z atal?m. Tezgahla ba?layal?m.

G?sterimde (?ekil 2), ?stteki say? tablodaki par?an?n seri numaras?n?, alttaki say? ise tam olarak ayn? par?alar?n say?s?n? ifade eder.

Pirin?. 2. Bench press i?in ev yap?m? tezgah.

Bench press yapmak i?in gerekli malzemeler:

1. Kare boru 50x50x4. Yani kenarlar 50 mm ve metal kal?nl??? 4 mm'dir. Yakla??k 8,2 m'ye ihtiyac?m?z var, bu zaten k???k bir marjla (8 cm). Her ?ey dikkatlice ve tam olarak ?izime g?re yap?l?rsa, neredeyse yan yana yeterli olmal?d?r. B?yle bir borunun fiyat? 5-6 USD civar?ndad?r. Metre ba??na Yani bunun i?in yakla??k 45 USD harcaman?z gerekecek. ?ok a??r a??rl?klarla antrenman yapmay? planlam?yorsan?z tahta bloklarla de?i?tirebilirsiniz. Bu, paradan tasarruf etmenize yard?mc? olur ancak a?ac?n ??kmesi durumunda yaralanma riskini art?r?r. G??l? a?a? t?rlerini se?meye de?er.

2. Ah?ap levha veya sadece yakla??k 1,3 x 0,3 m ?l??lerinde bir tahta. Egzersizi yaparken uzanman?z gerekir. Alt?na bir kat k?p?k kau?uk veya birka? kez katlanm?? bir kuma? yerle?tirerek demantin veya deri ile d??eyebilirsiniz. Ancak ?ok yumu?ak olmamal?d?r.

3. Sahipler?elik ?eritten yap?labilen ?izim (10)'daki gibi. Veya basit?e "U" veya "Y" harfi bi?imindeki geyik ?eklindeki kemerler, bu daha kolay olacakt?r. Bu geyikler takviye ?ubu?undan yap?labilir. ?nemli olan, ?ubu?un i?lerinde g?venli bir ?ekilde durmas?d?r. 2 tanesine ihtiyac?n?z var.

4. Kapaklar veya tabiri caizse fi?ler - 50x50 mm ?l??lerinde k???k metal plakalar (kal?nl?k ?nemli de?ildir). Onlars?z da yapabilirsiniz, bunlar sadece estetik ama?l?d?r. Ancak diyagramda (11) var. Bunlar? kullanmaya karar verirseniz 6 par?aya ihtiyac?n?z olacak.

5. Ba?lant?lar?ekilde g?sterildi?i gibi (?ekil 2), dikd?rtgen ve ??gen plakalardan kaynaklanm??t?r. Resimdeki gibi yaparsan?z kaynak yap?lmas? gereken tek yer buras?d?r. Ama bu olmadan da yapabilirsiniz. Bunun yerine yakla??k 90x40 mm ?l??lerinde 3 adet metal veya ah?ap plaka alman?z gerekmektedir. Veya ba?ka boyutlarda da m?mk?nd?r, as?l mesele, tahtan?n tutturuldu?u borular?n her iki taraftan birka? santimetre ??k?nt? yapmas?d?r. Bu plakalar? vidalarla bu boruya tutturuyoruz, i?lerine delikler a??yoruz ve tahtay? ?st?ne vidal?yoruz. Ne kastedildi?i a?a??daki ?ekilde g?sterilmektedir (?ekil 3).

6. Vidalar, somunlar ve yayl? rondelalar (oluklar) 12 adet. her biri ev yap?m? bench press tezgah?n? y???nda tutmak i?in.

T?m bu par?alar yukar?daki ?ekilde g?sterilmektedir (?ekil 2).

?imdi ev yap?m? halter yapma zaman?.

Pirin?. 4. DIY halter.

Evde halter yapmak i?in gerekli malzemeler:

1. Yuvarlak boru 32 mm ?ap?nda, metal kal?nl??? en az 6 mm, uzunlu?u 1,6 - 1,8 m olan standart bir ?elik ?ubuk 2,2 m uzunlu?unda ve 20 kg a??rl???ndad?r. Ne yaz?k ki, mevcut malzemeleri, yani yuvarlak bir boruyu kullanarak, onunla ayn? a??rl?k ve mukavemete ula?mak m?mk?n olmayacakt?r. Bulunabilecek maksimum metal kal?nl??? 8 mm'dir. Ancak bu kal?nl?kta bile a??rl?k ve dayan?kl?l?k standart bir ?ubu?un a??rl???na ula?amayacakt?r. 6 mm ?elik kal?nl???yla (en yayg?n borular), uzunlu?u 1,8 m ise a??rl?k yakla??k 7 kg olacakt?r. Evde halter yapmak i?in neden ?ubuk i?in 1,8 m'den fazla boru uzunlu?u almamal?s?n?z? Bence a??k. Sonu?ta, daha ?nce de belirtildi?i gibi, g?c? daha azd?r ve a??rl???, standart bir ?ubu?un dayanamayaca?? kadard?r. Elbette m?mk?n oldu?u kadar kal?n metalden bir boru almak daha iyidir, ancak ev yap?m? bir ?ubuk daha g??l? olmas?na ra?men bu fazla a??rl?k eklemeyecektir. Fiyat?na ve onu elde etme yetene?ine bak?n. Yuvarlak ?elik ("deliksiz boru") pahal? bir se?enektir, ancak daha etkili ve g?venilirdir, ??nk? borunun ana dezavantaj?, aksine ?ok fazla a??rl??a dayanmamas?d?r. Ancak ?rne?in bah?ede bulunan bir levyenin yetersiz uzunlu?u nedeniyle uygun olmas? pek olas? de?ildir. Ev yap?m? bir ?ubuk yapmak i?in borunun kenarlar?nda her iki tarafta 20 cm'lik bir iplik kesmeniz gerekecektir.

2. S?zde ay?r?c?lar yani kreplerin kendilerine ayr?lan b?lgeyi ge?memeleri i?in 2 engel. Bu s?n?rlay?c?lar farkl? ?ekillerde uygulanabilir. Elbette en g?venilir yol ?elik par?alar?n? boruya do?ru yerlere kaynaklamakt?r. Ancak kaynak yapmadan da yapabilirsiniz, ?rne?in k???k delikler a??n ve teli veya elektrik band?n? do?ru yerlere dikkatlice sar?n. G?r?n?m ?ok ?nemli de?ilse, boruya 2 a??k delik a??n ve oraya vidalar tak?n, somunlar? ?zerlerine vidalay?n; krepler b?yle bir engelin ?zerinden atlamayacakt?r. Boyun (boru) kenar?ndan ay?r?c?ya kadar olan mesafe 20 cm olmal?d?r.

3. Krep. Resimde toplam k?tlesi 51 kg olan krepler g?sterilmektedir. Ancak evde halter yaparken a??rl??? tahmin etmek zor olacakt?r. Ayr?ca 51 kg krep + 7 kg bar?n a??rl??? ev yap?m? bir halter i?in ?ok k???k olacakt?r. ?imdi de?ilse, yak?nda. Ancak borunun buna dayanabilmesi i?in a??r?ya ka?mamak ?nemlidir. Ayr?ca krepler ihtiya? duyulan en pahal? k?s?md?r. Onlar i?in ?nerilen ?elik kal?nl??? 3 cm'dir.B?yle bir levhay? ucuza sat?n alabilirsiniz veya bah?ede veya hurda metal toplama noktalar?nda uygun krep veya bunlar?n yerine arayabilirsiniz. ?nemli olan a??rl?ktaki simetridir. Yani, ev yap?m? halterin bir ucuna 25 kg, di?er ucuna ise 30 kg'l?k bir y?k as?lmaz.

4. F?nd?k krepleri d?zeltmek i?in. Se?ilen boruya uygun iki somun. Boru 32 mm ise, somun s?ras?yla 32 mm'dir. ?kinci se?enek, aralar?nda k???k bir mesafe bulunan birka? a??k delik a?mak ve bunlara m?mk?n oldu?unca yak?n olan deliklere vidalar takmakt?r. krep. ???nc? se?enek (en estetik ve en basit olan?) boyun i?in 2 adet ?zel yayl? kelep?e sat?n almak olacakt?r. ?ok pahal? de?iller ama ?ok pratik olacaklar.

Yukar?daki resimde her ?ey bir arada g?sterilmektedir (?ekil 4).