Bunun genel olarak kas sistemi ve di?er organlar ?zerinde k?t? etkisi vard?r. Pasif bir ya?am tarz? ve k?resel bilgisayarla?ma, erkekleri ve kad?nlar? fiziksel hareketsizli?e y?nlendiriyor, bu da a??r? kilonun, bir dizi hastal???n ortaya ??kmas?na katk?da bulunuyor ve erken ya?lanmaya yol a??yor.

Fayda

Sabah egzersizlerinin yarar?, t?m g?n boyunca canl?l?k ve enerji y?k? yaratmakt?r. Uyku s?ras?nda dinlendirilen beyin, bu kadar erken bir ?s?nma ile ?ok daha verimli ?al??maya ba?layacak ve bu da daha sonra t?m v?cudun i?leyi?ini olumlu y?nde etkileyecektir.

D?zenli egzersiz v?cudunuzun fit, ince olmas?n? sa?layacak ve sabahlar? sorunsuz uyanman?za yard?mc? olacakt?r. Kilosunu ayarlamak isteyen, farmas?tik ila? (takviye) ve besin takviyesi alan veya sindirim sorunu ya?ayan erkeklerin egzersiz yapmas? ?nerilir.

Sabah egzersizlerinin faydalar? v?cudun her b?l?m?n?n, kaslar?n, eklemlerin geli?mesinde, ?s?nmas?nda, kan dola??m?n?n ve nefes alman?n iyile?tirilmesinde kendini g?sterir. Fiziksel egzersiz sadece bedeni de?il ayn? zamanda zihni de toparlar. Karma??k egzersizler yaparak sa?l?klar?n? s?rekli izlemeye ?al??an erkekler g?zel bir v?cuda ve ahlaki doyuma kavu?ur, ?zg?venleri ve ?zg?venleri artar.

Nereden ba?lamal??

?o?u zaman sabah egzersizleri yakla??k bir bu?uk dakikal?k k?sa ve kolay bir y?r?y??le ba?lamal?d?r. Daha sonra, nas?l hissetti?inize ba?l? olarak, a?a??daki egzersizleri her biri i?in ayr? bir ritimle ger?ekle?tirin:

• Kollar?n?z a?a??da ve ayaklar?n?z biti?ik dururken ayakta durma pozisyonunda, kollar?n?z? kald?rmaya ve d?n???ml? olarak bacaklar?n?z? geriye do?ru itmeye ba?lars?n?z.
• Ayakta dururken bacaklar?n?z? omuz geni?li?inde a??n, kollar?n?z? yanlar?n?za do?ru a??n, ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde durun ve sol baca??n?z? sa?a do?ru sallarken ayn? anda sa? kolunuzu da sola do?ru hareket ettirin. Ayn?s?n? di?er bacakla da tekrarlay?n.
• Sabah fiziksel egzersizi ilk noktada oldu?u gibi ayn? pozisyonda devam eder, ancak ayn? zamanda derin squat yaparak kollar?n? geriye do?ru hareket ettirirler. Bunu alt? kez yapman?z gerekiyor.

• Daha sonra g?vde kaslar?na dikkat ederler, bunun i?in ilk noktadakiyle ayn? pozisyonu al?rlar ve bir baca??n? yana do?ru uzatarak kar?? kolu kald?r?rlar, ard?ndan d??ar? ??kan baca?a do?ru e?ilirler. Eller arkaya yerle?tirilir, egzersiz her iki y?nde birka? kez tekrarlan?r.
• Bacaklar birbirinden geni? bir mesafede sabitlenir, s?rt yere paralel olacak ?ekilde b?k?l?r, kollar a?a?? do?ru sarkar ve ard?ndan z?t y?nlere ayr?larak yerlerine geri d?ner.
• Bacaklar birlikte durur, kollar yanlara yerle?tirilir, bu pozisyonda ??melme yaparlar, d?n???ml? olarak sa? ve ard?ndan sol baca??n? yana do?ru uzat?rlar.

Temel Kurallar

Erkekler i?in sabah egzersizleri, uyand?ktan sonra kollar?n basit bir ?ekilde gerilmesi ve boynun d?nd?r?lmesi de?il, tam sorumlulukla yap?lmas? gereken bir dizi aktivitedir.

?arj kurallar?:

• Fiziksel egzersizler sabahlar? uykudan hemen sonra her g?n ayn? saatte yap?l?r. Derslerden ?nce uyan?k kalmak i?in y?z?n?z? so?uk suyla y?kamak, a?z?n?z? ?alkalamak ve yemek yememek veya i?memek daha iyidir.
• M?mk?nse temiz havada egzersiz yap?lmas? tavsiye edilir. Dersler bir apartman dairesinde yap?ld???nda, geceden sonra odalar havaland?r?l?r ve pencereler a??k b?rak?l?r, ??nk? Antrenman s?ras?nda v?cudun daha fazla oksijene ihtiyac? olacakt?r.
• Dersler s?ras?nda sa?l?kl? olmak i?in odadaki s?cakl??? ve nemi kontrol etmek gerekir. Giysiler hafif, rahat olmal?, hareketi k?s?tlamamal?, nefes almal?d?r ki v?cut termos i?indeymi? gibi hissetmesin. S?cak yaz mevsimlerinde ?ortla, ti??rts?z ve i? ?ama??r?n?zla egzersiz yapabilirsiniz.
• Nefes kontrol?. Nefesinizi kaybetmenize neden olmayacak bir egzersiz temposu geli?tirin. A?z?n?zdan ne kadar nefes almak isterseniz isteyin, daima burnunuzdan nefes almal?s?n?z. Burun do?al bir filtredir.

• Erkekler i?in sabah egzersizleri, sa?l?k durumuna ve v?cudun tepkisine g?re, k???kten ba?layarak yo?unlu?u kademeli olarak art?r?lacak ?ekilde d?zenlenir. Bir seferde en az 10 egzersiz yap?lmal? ve ilk a?amalarda en az 8-10 kez tekrarlanmal?d?r. ?nce basit g?revleri yap?n.
• M?zik rahat bir tempo olu?turmaya yard?mc? olur; ?al??may? daha e?lenceli hale getirir.

Egzersiz seti

Tam te?ekk?ll? bir sabah egzersizleri kompleksi geli?tirildi?inde egzersizden etkili bir sonu? elde edilir. Kendi fiziksel sa?l???n?z? unutmay?n. haz?rl?k yap?n ve v?cuda a??r? y?klenmeyin.

Kompleks, ilki ?s?nma olan birka? egzersiz blo?undan olu?ur. Ellerin, boynun, dirseklerin, omuz eklemlerinin, pelvisin rotasyonlar?n?, b?k?lmeyi, v?cudun yanlara ve ?ne do?ru b?k?lmesini i?erir.

Derslerin ana blo?u

• A??z kavgas? - testosteron ?retilir, bacak kaslar?, alt s?rt, kar?n kaslar? ve s?rt?n ?st k?sm? etkilenir. Baz? “ustalar” squat yapman?n diz eklemlerine zarar verdi?ini iddia ediyor ancak bu do?ru de?il, tam tersi. Tam ??melme pozisyonundan hamleler ve atlamalar da fayda ve sonu? getirir. A??r a??rl?klarla yap?lan bacak uzatmalar? dizlere olduk?a zararl?d?r. A??z kavgas? metabolizmay? h?zland?r?r, normalle?tirir ve fig?r?n?z? d?zeltir. ?nemli olan egzersizleri yaparken do?ru tekni?i takip etmektir. Genellikle 15 kez ?? yakla??m ger?ekle?tirirler, bunun yeterli olmad???n? hissederlerse s?releri veya yakla??mlar? art?r?n.
• ??nav squat ile ayn?d?r, yaln?zca ?st g?vde i?indir. Erkekler i?in ??navl? sabah egzersizleri triceps, g???s kaslar?, s?rt, omuz ve kar?n b?lgesinin ?al??mas?n? garanti eder. Ellerinizi dar bir pozisyonda ??nav yapmaman?z, daha geni? yerle?tirmeniz ?nerilir, o zaman s?rt?n?za, g??s?n?ze, kollar?n?za tam y?k y?klemeniz gerekecek, daha fazla testosteron sal?nacak ve metabolizman?z h?zlanacakt?r. yukar? - ihtiyac?n olan ?ey bu. Her setten sonra birka? dakika dinlenerek 60 ??navdan olu?an ?? set ger?ekle?tirin.

• Pull-up'lar - etkinlikleri a??s?ndan, ??nav ve a??z kavgas?ndan biraz daha d???kt?rler, ancak en geni? omurga kaslar?n? ve omurgan?n ?st k?sm?n? ve durumunu kontrol eden t?m k???k kaslar? ?al??t?r?rlar. Yanl?? kan?, yatay bir ?ubu?a as?lman?n ?s?nmas? ve s?rt?n uyar?lmas?d?r. Bu yanl??. Bu sadece genel fiziksel aktiviteden veya uzun bir y?r?y??ten sonra rahatlamas?na yol a?ar. Pull-up'larda ger?ekle?tirilen yakla?ma say?s? ve s?releri, ??navlarla ayn?d?r; e?er yeterince yapam?yorsan?z, o zaman kald?rabildi?iniz kadar yap?n ve y?k? kademeli olarak art?r?n.
• Ayakta yap?lan e?ilmeler sakral b?lge ve alt omurga i?in etkilidir. Erkekler i?in sabah egzersizleri, e?er ki?i egzersize yeni ba?l?yorsa, e?ilmeden yap?labilir, ??nk?... A??z kavgas? s?ras?nda alt s?rt uyar?lacakt?r.

Damb?l ile yap?lan egzersizler

Damb?llar ellerinizi, omuzlar?n?z? ve ?n kollar?n?z? ?s?tmak i?in m?kemmeldir. Barfiks ?ekemeyenler i?in damb?l ile sabah egzersizleri uygundur. Bu t?r egzersizlerde ayn? kaslar?n t?m? ?al??t?r?lacak ve neredeyse ayn? y?k uygulanacakt?r. Baz?lar? damb?llar?n egzersizin iste?e ba?l? unsurlar? oldu?una inanmas?na ra?men. Evde boyutlar? k???k olabilir, bu daha fazla kas?n ?al??mas?n? sa?layacakt?r.

Sabahlar? egzersiz yap?n ve ko?u yap?n

Sabah ko?usu ve egzersiz, v?cut i?in enerji, sa?l?k ve uzun ?m?rl?l???n m?kemmel bir kar???m?d?r. Ko?udan ?nce bir tak?m egzersizler yap?l?r ve b?yle bir ?s?nman?n ard?ndan ko?uya ??kmaya haz?r hale gelirler. Sabah ko?usu orta h?zda yap?l?r. 15 dakika ile ba?lay?p yava? yava? ko?u s?resini art?rabilirsiniz. Baz?lar? hafif fiziksel egzersizler yapar: kollar? kald?rma, dizler, boks yumruklar?, ko?arken atlama.

Sabah egzersizi t?rleri

Sabah egzersizi i?in sonsuz se?enek ve aktif ve sa?l?kl? bir sabah ge?irmenin ?ok say?da yolu vard?r. Refah? ve ruh halini iyile?tiren ana sabah ?s?nma t?rleri:

1. Jimnastik: Y?r?mek, kollar?n?z? yukar? ve a?a?? ?ekmek, derin nefesler almak, g?vdeyi b?kmek, kollar “kilitte” (ellerinizle b?kmek), parmaklar?n?zla s?kmak, kollar?n?z? uzatarak dairesel hareketler yapmak.
2. Sabah ko?usu. Sabah egzersizlerinin devam? olabilir veya ayr? bir ?nite olabilir. Az miktarda insan ve araba ak???n?n oldu?u yerlerde ko?man?z tavsiye edilir; hafif bir y?r?y??le ba?lamal?, daha sonra kendinizi daha iyi hissetti?inizde yava? yava? ko?up h?zlanmal?s?n?z.
3. Atlama - ip atlama. Doktorlar ko?maktan daha etkili oldu?unu s?yl?yor. Y?ksek, al?ak, h?zl? veya yava? atlamalar ger?ekle?tirin.

Olas? zorluklar

Sabah egzersizleri kompleksi, fiziksel yeteneklerinize uyacak ?ekilde dikkatlice d???n?lmeli ve geli?tirilmelidir; hi?bir durumda ilk a?amalarda v?cuttan kald?rabilece?inden fazlas?n? talep etmemelisiniz;

E?itimsiz erkekler basit egzersizlerle ba?lamal? ve antrenman yapt?k?a bunlar? desteklemeli, tekrar ve yakla??m say?s?n? artt?rmal?d?r. Kaslardaki laktik asidin onlar? i?eriden yakt??? anlar vard?r, ancak buna birka? kez katlan?rsan?z, sonraki yakla??mlarda egzersizlerden gelen hisler daha kolay ve daha keyifli olacakt?r.

Uygun bir fig?r, kendine sayg?s? olan bir adam?n temel bir ?zelli?idir. Kimse sizi v?cut geli?tirme hayran? olmaya zorlamaz, ancak v?cudunuzu iyi durumda tutmak ?nemlidir. Daha pek ?ok faydal? ?zelli?e sahip olan erkeklere y?nelik sabah egzersizleri formda kalman?za yard?mc? olacakt?r. Bunun i?in her ?eye ihtiyac?n?z olacak 10-15 dakika g?nl?k ve damb?l ?eklinde a??rl?klar. Ve bunun sonucunda alaca??n?z faydalar inan?lmaz derecede fazlad?r.

Erkekler i?in egzersiz, Sovyet d?neminden beri duydu?umuz ihtiya? olan sadece bir formalite de?ildir. Bu asl?nda inan?lmaz derecede faydal? bir ?nlemdir ve do?ru ?ekilde yap?l?rsa size a?a??dakileri elde etme f?rsat? verecektir:

• Basit egzersizler kas korsesini g??lendirmek ve fizi?inizi ?ekici hale getirecek. ?arj etmek elbette ciddi sonu?lar elde etmek i?in yeterli de?ildir, ancak tonu korumak i?in iyi bir temel y?kt?r.
• ?arj etme sayesinde ?unlar? yapabilirsiniz Duru?u geli?tirmek omurlar?n do?ru pozisyonunu sa?layarak f?t?k ve daha bir?ok problem riskinin ?n?ne ge?er.
• Kardiyo egzersizi harika bir yoldur kardiyovask?ler sistemi g??lendirmek, bununla ilgili bir tak?m sorunlar? ?nleyin. Sabah fiziksel aktivitesi ayn? zamanda kan dola??m?n? da iyile?tirir.
• Ve tabii ki erkekler i?in sabah egzersizleri harika bir yoldur sabahlar? hem fiziksel hem de zihinsel olarak uyanmak. Sizi canl?l?k ve enerjiyle doldurur, do?ru ruh halini ayarlar ve aktif ve ?retken bir g?ne haz?rlanman?za yard?mc? olur.

Kontrendikasyon yoklu?unda egzersiz sonras? kontrastl? du? alman?z faydal? olacakt?r. Bu, egzersizlerin etkinli?ini art?rmaya ve v?cut ve i? organlar ?zerindeki etkilerini art?rmaya yard?mc? olacakt?r.

Erkek egzersizlerinin etkinli?i i?in kurallar

Erkeklere y?nelik sabah egzersizlerinin size yaln?zca fayda sa?lamas? i?in bir dizi ?neriye uyun. Ak?amlar? buna haz?rlanmak daha iyidir. Kurallar a?a??daki gibi olacakt?r:

• Damb?llarla ana egzersizlere ge?meden ?nce ?unlar? yap?n: ?s?nmak veya uzan?yor. Bu sizi strese haz?rlamaya ve yaralanmalar? ?nlemeye yard?mc? olacakt?r.
• ?arj i?lemi ?o?unlukla yap?l?r damb?l ile erkekler i?in. Hedeflerinize ba?l? olarak a??rl?klar?n a??rl???n? se?in. Kilo vermek istiyorsan?z k???k a??rl?klar kullan?n; kas k?tlesi kazanmak istiyorsan?z b?y?k a??rl?klar kullan?n.
• Alternatif egzersizler V?cudun uyumlu bir ?ekilde geli?mesi i?in farkl? kas gruplar?n? ?al??t?r?r.
• Kompleksin nefes egzersizleri ile tamamlanmas? tavsiye edilir. Bu, v?cudun m?mk?n oldu?unca oksijenle doyurulmas?na, metabolizman?n ve ya?lar?n par?alanma s?re?lerinin iyile?tirilmesine yard?mc? olacakt?r.
• Damb?llar?n a??rl???, egzersizin tam olarak neyi hedefledi?ine ba?l? olarak da de?i?ebilir.
• ?arj h?z?na gelince, ?l?man v?cuda a??r? y?klenmemek i?in. ?ok fazla ?al??amazs?n?z - egzersizin amac? kendinizi enerjiyle ?arj etmektir ve daha sonra ba?ka hi?bir ?ey i?in g?c?n?z kalmayacak ?ekilde kendinizi yormamakt?r.

Erkekler i?in egzersizler i?in bir dizi egzersiz ve y?k seviyesi ya? dikkate al?narak se?ilmelidir. Daha ?nce spor yapmam?? k?rk ya? ?st? erkeklerin y?k? yakla??k %10 oran?nda azaltmalar?na izin verilmektedir.

Erkekler i?in sabah egzersizleri: egzersizler

Erkeklerin sabah egzersiz program? farkl? olabilir. Buna dahil edilebilecek birka? temel egzersiz sunuyoruz.

??melme

Kal?a ve bacaklar? ?al??t?rmak i?in klasik bir egzersiz. Bunlar? damb?lla veya damb?ls?z yapabilirsiniz. 20-25 tekrardan olu?an 3-4 set yap?n. ??melme s?ras?nda s?rt?n?z? dik tutman?z ve m?mk?n oldu?unca derin ??melmeye ?al??man?z ?nemlidir.

Yan hamleler

B?lmeleri yapmaya ?al???yormu? gibi bacaklar?n?z? m?mk?n oldu?unca geni? yerle?tirin. ?imdi bir aya??n?z?n ?zerine ??melin ve di?erini d?z tutun. S?rt d?z olmal?. Kollar?n?z? ?ne do?ru uzatabilirsiniz; bu, dengeyi iyile?tirmeye yard?mc? olacakt?r.

Klasik hamleler

Bir baca??n?z? ?ne do?ru uzat?n ve dizlerinizi dik a??yla b?k?n. Di?erini geri al?n, ellerinizi v?cudunuzun ?zerine koyun, damb?llar? i?lerinde tutun. Her iki baca??n?z? da uzat?n ve tekrar ??melin. Her bacak i?in 10-15 tekrar yap?lmas? tavsiye edilir.

Tahta

Plank ?ok basit gibi g?r?nse de ger?ekle?tirilmesi o kadar da kolay de?il. Tahtan?n avantaj?, ayn? anda bir?ok kas?n (kar?n kaslar?, s?rt, kollar, omuzlar, g???s, kal?a) ?al??t?r?lmas?na yard?mc? olmas?d?r, bu nedenle erkekler i?in sabah egzersizleri i?in bir dizi egzersize dahil edilmelidir. Dirseklerinizi yere dayaman?z gerekiyor, v?cudunuz bir ip gibi gergin ve d?z bir ?izgi gibi g?r?nmeli. Tahtay? en az bir dakika tutmaya ?al???n.

??nav

Erkekler i?in ?st g?vdeyi ?al??t?ran ve benzerleri olmayan klasik bir egzersiz. Egzersizinize birka? set ??nav ekleyerek onu ?ok daha kullan??l? ve etkili hale getireceksiniz. Dar ve geni? bir tutu?la, yumruklar?n?zda vb. Farkl? ??nav t?rlerini de?i?tirmeniz ?nerilir.

Ters ??nav

Ters ??nav bir banktan, sandalyeden veya ba?ka bir y?zeyden yap?lmal?d?r. Bu omuzlar?n?z? ve trisepslerinizi ?al??t?rmak i?in harika bir egzersizdir. ?ok basit; y?zeye yaslan?n ve kollar?n?z? b?kerek kendinizi m?mk?n oldu?u kadar al?alt?n.

Kar?n egzersizi

Bu egzersiz kar?n kaslar?n?z?n ?al??mas?na yard?mc? olacakt?r. Bir?ok y?nden bisiklete benziyor. Uzanman?z, sa? baca??n?z? b?k?p m?mk?n oldu?unca g??s?n?ze do?ru ?ekmeniz ve ayn? zamanda b?k?lm?? sol dirse?inizle baca??n?za dokunmaya ?al??man?z gerekiyor. Her iki taraf i?in de egzersizi 15 kez tekrarlay?n.

Bacak kald?rma

Ayr?ca erkekler i?in alt ve orta kar?n kaslar?n? ?al??t?ran etkili egzersizler. Minderin ?zerine uzan?n, d?z bacaklar?n?z? ?ne do?ru uzat?n, yerden m?mk?n oldu?unca y?kse?e kald?r?n. Ayaklar tavana bakmal?d?r. Kollar?n?z? v?cudunuzun yan?na yerle?tirin. Egzersizi 15 kez yap?n.

Ek egzersizler

Kilo vermek istiyorsan?z sabah egzersizinize daha fazla aerobik egzersizi ekleyebilirsiniz. Ayn? zamanda nabz?n?z? da izleyin. 110-120 at?m seviyesinde olmal?d?r - bu oranlarda v?cut ya? yakar. Bu kalp at?? h?z?na ula?mak i?in birka? dakika ip atlayabilir veya hareketsiz durabilirsiniz. Daha sonra a?a??daki al??t?rmalara ba?layabilirsiniz:

• H?zl? ad?mlarla y?r?y?n, dizlerinizi yukar? kald?r?n.
• Ayakta dururken farkl? y?nlerde v?cut b?k?mleri yap?n.
• Aktif yan virajlar ger?ekle?tirin.
• Sa?l?k diskinde egzersizi yap?n.
• ?ne do?ru e?ilin, bacaklar?n?z? b?kmeden ellerinizi yere de?dirmeye ?al???n.

Gitgide tekrar say?s?n? art?r?n, y?k? artt?rmak.

Sabah egzersizinin tam bir antrenman?n yerini alamayaca??n? unutmay?n ??nk? t?m g?n boyunca g?ce ihtiyac?m?z var. Kilo vermek gibi ?zel bir hedefiniz varsa kendinizi bununla s?n?rlamay?n.

Is?nma hakk?nda biraz

A?a??da videosunu bulaca??n?z erkekler i?in sabah egzersiz rutini, daha ?nce de s?yledi?iniz gibi ?s?nmayla ba?lamal?d?r. Her zaman yukar?dan a?a??ya do?ru yap?lmal?d?r. ?ncelikle ba??n?z? yava??a boynunuza do?ru d?nd?r?n. Bu egzersiz size rahats?zl?k veriyorsa, rotasyonu yanlara do?ru net k?vr?mlarla de?i?tirebilirsiniz.

Sonraki egzersizler s?ras?nda eklemlerin do?ru ?ekilde aya?a kalkmas? ve t?m kaslar?n ?s?nmas? i?in bunu yap?n ?s?nma kompleksi:

• ellerinizle kendinizden kendinize do?ru rotasyonlar yap?n;
• dirseklerinizi ters ve ileri y?nlerde d?nd?r?n;
• omuzlar?n?z? her iki y?nde d?nd?rmeye devam edin;
• ayak bile?i ekleminin kendisinden ve kendine do?ru d?nmesi;
• Dizlerinizi hayali bir eksen etraf?nda ve ayn? zamanda ters y?nde d?nd?r?n.

Is?nman?z? tamamlad?ktan sonra egzersizleri yap?n.

Art?k bir erke?in sabah egzersizlerini nas?l yapabilece?ini ve faydalar?n?n neler oldu?unu biliyorsunuz. Son olarak y?k?n do?ru ve etkili olmas?n? sa?lamak i?in hat?rlaman?z gereken birka? ?zelli?e daha bakal?m:

• Egzersiz yapmadan ?nce y?z?n?z? y?kayabilir ve di?lerinizi f?r?alayabilirsiniz ancak kahvalt? yapmay?n. Bu ?ekilde v?cut ya? rezervlerini t?ketecek ve egzersiz yapman?z daha kolay olacakt?r.
• M?mk?nse balkonda veya bah?ede jimnastik yapabilirsiniz. Ayr?ca odan?n iyi havaland?r?lmas? i?in pencereyi a?abilirsiniz.
• Egzersiz yaparken a??r? ?s?nmamal? veya a??r? so?umamal?s?n?z.
• Hareketlerinizi engellemeyecek rahat k?yafetlerle egzersiz yap?n.
• Se?ilen kompleks ne olursa olsun nefesinizi izleyin. Deseni her zaman ayn?d?r: E?it bir ?ekilde ve burundan nefes al?r?z, her zaman as?l eforu nefes verirken ve gev?emeyi nefes al?rken ger?ekle?tiririz.
• ?lk ba?ta ?arj i?lemi kolay olmal?, daha sonra y?k? art?rabilirsiniz. Tekrar say?s?n? kendiniz ayarlay?n, b?ylece pillerinizi ?arj edebilir ve yorulmazs?n?z. Her egzersizi 8-10 kez tekrarlayabilirsiniz.

Sabah egzersizi, sabahlar? daha kolay uyanman?n ve formunuzu iyi durumda tutman?n harika bir yoludur. Elbette hem kilo vermeyi hem de kas k?tlesi olu?turmay? ama?layan tam te?ekk?ll? antrenman?n yerini almad???n? unutmay?n. Bu daha ziyade bir ?s?nmad?r, bir erke?in zihinsel ve fiziksel sa?l???n? korumas?na yard?mc? olacak aktif bir g?ne harika bir ba?lang??t?r. ?deal bir ?arj kompleksi yoktur; her ?ey hedeflerinize, e?itim seviyenize ve kendi tercihlerinize ba?l?d?r. Erkekler i?in sabah egzersizlerinin nas?l g?r?nd???n? videoda izleyebilir ve ideal program?n?z? geli?tirmenize yard?mc? olacak faydal? bilgiler edinebilirsiniz.

Videoda erkekler i?in egzersizler

Herkes v?cudun fizyolojik durumunun, erkek g?c?n?n ve sporun birbiriyle ba?lant?l? oldu?unu bilir. Listelenen bile?enler aras?nda uyum sa?lamak i?in kendinizi biraz disipline etmekte fayda var. Bunu yapmak i?in g?nl?k rutininizi s?rd?rerek ve uyand?ktan sonra jimnastik yaparak ba?lamal?s?n?z. Erkekler i?in d?zenli sabah egzersizleri etkili bir ?ekilde ?al???r ve hareketsiz bir ya?am tarz?na sahip ki?ilerin t?m g?n enerjik kalmas?na yard?mc? olur. Bunun i?in ne gerekiyor, egzersizleri nas?l do?ru bir ?ekilde ger?ekle?tirebilirsiniz ve ne gibi sonu?lar bekleyebilirsiniz, bunun hakk?nda daha fazlas?n? a?a??da bulabilirsiniz.

Sabah egzersiz yapman?n ?zellikleri

Sabahlar? jimnasti?e ayr?lan zaman? i?eren organize bir rejimin bir?ok avantaj? vard?r. Her ?eyden ?nce, t?m i? g?n? boyunca ne?e, iyi bir ruh hali, artan tepki ve konsantrasyon anlam?na gelir. Ayn? zamanda hem i?te hem de ailede erkeklerin t?m i?leri i?in yeterli g?? vard?r. Faaliyetlerin beklenen sonu?lar? getirebilmesi i?in t?m s?recin ?e?itli ?zelliklerinin ??renilmesi gerekir:

• Sabah egzersizlerinden ?nce uyanman?z, gerekli hijyen prosed?rlerini uygulaman?z, ancak kahvalt? yapmaman?z ve hatta i?memeniz gerekir.
• Balkonda veya civarda jimnastik yap?lmas? te?vik edilir. E?er bu m?mk?n de?ilse odadaki pencereyi a?mak yeterlidir.
• Egzersiz yaparken a??r? ?s?nmay?n veya a??r? so?umay?n.
• Hareketlerinizin k?s?tlanmamas? i?in rahat k?yafetlerle egzersiz yap?n.
• Hangi egzersiz seti yap?l?rsa yap?ls?n, nefes alma e?it kalmal? ve burundan nefes al?p vermelidir.
• ?nce hafif ?arj yap?l?r, ard?ndan y?k art?r?l?r. Her eylem 8 ila 10 kez ger?ekle?tirilir, ard?ndan frekans en az 10 egzersiz boyunca korunur.

Egzersizin evde antrenmana d?n??t?r?lmesi kabul edilemez. Sonu?ta her dersin kendine ait bir zaman? vard?r. Sadece v?cudu harekete ge?irmesi ve g?n boyunca aktiviteyi s?rd?rmesi gerekenler i?in gereksiz eylemlere gerek kalmadan sadece ?s?nmak yeterlidir. Is?nma kilo vermek veya v?cut ?eklinizi ?ekillendirmek i?in kullan?l?yorsa, istenen kas gruplar?n? y?klemek i?in jimnasti?i baz? kuvvet egzersizleriyle desteklemekten zarar gelmez.

Erkekler i?in sabah egzersiz kompleksi

Sa?l???na ?nem veren, moralini hayat? boyunca korumak, rahat uyanmak ve i?ine ?abuk d?nmek isteyen herkes sabahlar? mutlaka egzersiz yapacakt?r. G?zel bir ek olarak egzersiz cinsel aktiviteyi destekler. Egzersizlere kaslar? etkilemeyen hafif hareketlerle ba?laman?z gerekiyor. ?ocuklar?n beden e?itimi dersinde neler yapt???n? hat?rlamayan herkes a?a??daki teknikleri ??renebilir:

1. Ba?lang?? pozisyonu: ayakta durma pozisyonundan ba?lay?n; omuzlar?n?z? d?zeltin ve kollar?n?z? a?a?? indirin ve bacaklar?n?z? kapat?n. Eylem: d?n???ml? olarak kollar?n?z? kald?r?n ve ayn? anda aya??n?z? tekrar ayak parmaklar?n?z?n ?zerine koyun.
2. Ba?lang?? pozisyonu: Bacaklar omuzlar?n ortas?nda, kollar yanlara do?ru a??lm?? durumda. Eylem: Ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde y?kselerek sol baca??n?z? sa?a do?ru sallay?n ve ayn? anda sa? elinizi sola do?ru hareket ettirin. Daha sonra egzersiz ters y?nde tekrarlan?r.
3. Ba?lang?? pozisyonu: ?lk egzersize benzer. Eylem: Kollar?n?z? geriye do?ru hareket ettirirken derin bir ?ekilde ??melin, ard?ndan ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. Prosed?r? 6 veya daha fazla kez tekrarlay?n.

Benzer bir?ok teknik var. Ancak b?t?n sabah? bunlar? yaparak ge?irmenin bir anlam? yok. Bir i? g?n?nden ?nce 5-10 dakika ?s?nmak i?in ?? teknik yeterlidir. Ve her ?eyi halletmek i?in jimnastikten ?nce kalkabildi?inizden biraz daha erken kalkman?z gerekiyor. Ve bir ?ey daha: Bir ki?i en az 7 saat uyursa bir sonraki i? g?n?nden ?nce yeterince uyuyacakt?r. Ve yatmak i?in ideal zaman saat 23:00'ten ?ncedir ??nk? bu saatte v?cut rahatlar.

Hafif y?klerle sabah ?s?nmas?n?n devam?

?o?u ki?iye bu egzersizler nihayet uyanmak i?in yeterli g?r?nmeyebilir. Belirli y?kleri i?eren etkili sabah egzersizleri onlara yard?mc? olacakt?r. Bu sadece sizi ne?elendirmekle kalmayacak, ayn? zamanda do?ru yerlerde s?k?la?man?za da yard?mc? olacakt?r. T?m v?cudun kaslar?n? g??lendirmek i?in kullan?labilece?i gibi herhangi bir strese maruz kalmayan bir organa da g?? kazand?rmak i?in kullan?labilir. B?t?n bunlar?n d?zenli olarak yap?lmas? gerekiyor, o zaman etki ba?kalar? i?in farkedilecektir.

Yapabilece?iniz t?m kuvvet egzersizleri aras?nda:

• ??mel. Hareketler yava? yap?l?yor, ayaklar yerle tam temas halinde, s?rt d?z, kendinizi sonuna kadar indirmeniz gerekiyor.
• G?vdenizi kald?r?n. Klasik se?enek, karn?n ?st ve orta k?s?mlar?ndaki kar?n kaslar?n? pompalamakt?r. Ve ayr?ca v?cudun s?rayla farkl? y?nlere d?n??leri ile.
• ??nav ?ekin. Etki s?rt, g???s kaslar? ve trisepslere yans?r.

Sabah egzersizleri s?ras?nda ek bir y?k olarak hafif veya orta a??rl?kta damb?llarla yap?lan egzersizler kabul edilir. Bir kez daha as?l konuya de?inelim: Egzersiz, v?cudu h?zl? bir ?ekilde harekete ge?irmeyi, yo?un bir g?ne haz?rlanmay? ve enerjiyi ?nceden t?ketmemeyi ama?lamaktad?r. G?n?n sonunda hala arzunuz ve g?c?n?z varsa, spor salonunu ziyaret edebilir veya evdeki spor salonunda egzersiz yapabilirsiniz.

Damb?l ile jimnasti?in neden iyi oldu?u sorusuna olumlu cevap verebilmek i?in ?ncelikle kaslar?n?n hareketsizli?inin bir ki?i i?in ne gibi sonu?lar do?urdu?unu anlamal?s?n?z. Ancak b?yle bir kar??tl??a dayanarak egzersizin fizibilitesi ve faydalar? hakk?nda net bir fikir edinilebilir. ?o?u durumda d?zenli, hedefe y?nelik fiziksel egzersiz eksikli?i, fiziksel g?? kayb?na, dayan?kl?l?k, h?z ve ?eviklikte azalmaya yol a?ar.

Hareketsizlik nedeniyle kaslar k?relir, hacimleri azal?r, gev?ek hale gelir ve s?kl?kla ya?la b?y?m?? hale gelir. Sonu?ta v?cut, formlar?n?n g?zelli?ini kaybeder, genel bir y?pranma g?r?l?r, mide sarkar, hareketler yava?lar, halsizle?ir ve gariple?ir. Yava? ama emin ad?mlarla (ve ayn? zamanda gen?li?inde) fig?r, "Falstaffian" olarak tan?mlanabilecek ?zellikler kazan?yor: zay?f kollar ve bacaklar, f??? ?eklinde bir g?bek.

Kas pasifli?i t?m organizmada ?e?itli olumsuz de?i?ikliklere yol a?ar. ?o?u durumda sinir sistemi zarar g?r?r, akci?erlerin ve kalbin performans? d??er, canl?l?k ve ne?e kaybolur, ?zg?ven ve hayattaki engelleri a?ma iste?i azal?r. Kaslar?n geli?imi yaln?zca onlar?n yapt??? i?e ba?l?d?r. Do?ru, uygun ve d???nceli fiziksel aktivite y?ntemi, erkek v?cudunda, t?m organlar?nda ve sistemlerinde kapsaml? bir geli?ime sahiptir, ?al??ma yetene?ini geli?tirir ve artt?r?r. Uygun a??rl?ktaki damb?llarla yap?lan d?zenli egzersiz, optimum kas aktivitesini sa?lar.

Damb?l jimnasti?i

Jimnastik dersleri her ya?tan, boydan ve yap?dan insana a??kt?r. Damb?l d???nda herhangi bir ?zel alet veya ekipman gerektirmezler.

Do?ru yap?lan egzersizler kaslar?n g?c?n? ve hacmini, elastikiyetini art?r?r. Sistematik kas ?al??mas? v?cudun ?al??ma yetene?ini ?nemli ?l??de art?r?r. Jimnastik ayn? zamanda en ?nemli kaslardan biri olan kalp kas?n? da g??lendirir. ?arj etmenin akci?erlerin i?leyi?i ?zerinde de olumlu bir etkisi vard?r: elastikiyetleri artar, hacimleri artar ve nefes alma derinle?ir.

Tekrar say?s?nda bir art??, tempo ve ritimde bir art?? ve egzersizlerin kendisinde bir komplikasyon ile hafif a??rl?klarla yap?lan egzersizlerden artan a??rl?klara sahip egzersizlere kademeli bir ge?i?, tek tip ve kapsaml? bir etki elde etmenizi sa?lar. t?m kas gruplar?. Bu, g?zel bir erkek v?cudunun olu?umuna katk?da bulunur. Damb?ll? dersler fiziksel geli?imini geli?tirmek, g??l?, ?evik ve sa?l?kl? olmak isteyen herkese y?neliktir.

Kendinizi canl?l?k ve sa?l?kla yeniden doldurman?n basit ama ?ok etkili bir yolu, sabahlar? hi? de zor olmayan belirli egzersizler yapmakt?r. Erkeklere sadece yeni bir g?? vermekle kalmay?p ayn? zamanda t?m g?n boyunca morallerini y?kseltti?i de unutulmamal?d?r. Bu fazla bir zaman almayacakt?r; her sabah be? ila yirmi dakika aras?.

Pek ?ok erkek, temel ihtiya?lar i?in yeterli zaman?n olmad???n? s?yleyerek hemen her t?rl? bahane aramaya ba?lar ve ard?ndan yo?un bir sabah program?nda belirli bir zaman araman?z gerekir... Bahaneler farkl? olabilir. Ancak di?er fiziksel aktivite t?rlerinin getirdi?i yads?namaz faydalar? hat?rlamakta fayda var.

Ayr?ca erkekler i?in sabah egzersizlerinin v?cudu "?ekillendirmeyi" ama?lamad???, kay?tlar? v?cuttan "s?k??t?rmaya" ?al??mamas? gerekti?i de unutulmamal?d?r. Sabah egzersizlerinin amac? v?cudu bir sonraki g?n?n aktivitesine haz?rlamak, kan ak???n? art?rmak ve kas tonusunu iyile?tirmektir.

Uyand?ktan hemen sonra ?arj etmek i?in t?m egzersiz setini yapmamal?s?n?z. V?cudun uyanmas?na ve "kendine gelmesine" izin vermek daha iyidir. Bu genellikle yirmi dakika kadar s?rer. Yine hemen ?zerine atlay?p yo?un bir modda ?al??maya ba?lamamal?s?n?z. ?ncelikle kalp kas?n? daha ciddi y?klere haz?rlamak i?in birka? ?s?nma egzersizi yapman?z gerekir.

Is?nmak

1. Boynun farkl? y?nlerde d?nme hareketleri. Ba??n?z? yava??a ileri geri hareket ettirin.
2. Ellerinizi yumruk ?eklinde kapat?n ve yumruklar?n?z? ileri geri ?evirin. Ellerinizi bir “kilit” halinde kenetleyin. Ellerinizle dalga benzeri hareketler aniden de?il, yumu?ak bir ?ekilde yapmay?n.
3. Omuzlar?n?zla d?nme hareketleri yap?n. Kollar?n?z? yanlar?n?za do?ru kald?r?n. Kollar?n?z? g??s?n?z?n ?n?nde makasla ?aprazlay?n.
4. Yere uzan?n ve ellerinizi ba??n?z?n arkas?nda birle?tirin ve v?cudunuzu kald?r?n. Dizlerinizi kendinize do?ru ?ekebilece?iniz gibi bacaklar?n?z? d?z bir ?ekilde yerde b?rakabilirsiniz. ?kinci durumda, ayaklar? ?rne?in bir kanepenin alt?na veya bir radyat?r?n alt?na sabitlemek daha iyidir.
5. ?ne do?ru e?in. Daha az haz?rl?kl? erkekler i?in - yere parmaklar?n?zla dokunmak. Daha haz?rl?kl? olanlar avu?lar?yla yere dokunmal?d?r.
6. Pelvisin d?nme hareketlerini her iki y?nde de ger?ekle?tirin.
7. Kaslar?n?z? esnetmenin harika bir yolu bacak sallamakt?r. Yan sal?n?mlar? ?nce tek bacakla yap?p sonra di?er bacakla de?i?tirerek ger?ekle?tirebilirsiniz. Bu egzersiz duvar veya masa gibi bir deste?e yaslanarak yap?lmal?d?r.

Erkekler i?in sabah egzersizleri birka??n?n dahil edilmesini i?erir. Is?nd?ktan sonra bu egzersizi yaln?zca s?rt, g???s ve omuz ku?a?? kaslar?n? ?al??t?ramazs?n?z. Bu t?r ??navlardan sonra i? organlar “uyan?r” ve daha iyi ?al??maya ba?lar: karaci?er, ba??rsaklar, mide vb.

Evde bir bar?n?z varsa birka? barfiks ?ekmelisiniz. Kendinizi kapt?rmay?n! Erkekler i?in sabah egzersizlerinin maksimum sonu?lara ula?may? ama?lamad???n? unutmay?n. Her zamanki pull-up say?n?z?n yar?s?n? yapman?z yeterlidir.