Baz? egzersizlerin h?zl? bir ?ekilde ya? yakmaya ve kilo vermeye yard?mc? olup olmad??? sorusuna hala kesin bir cevap yok. Ancak, evde ger?ekten ya? yak?c? bir egzersiz var, sadece ?emaya g?re belirli kurallara uygun olarak yap?lmas? gerekiyor.

Yolculu?un ba??nda sab?rl? olmak ve belirlenen tempoya ba?l? kalmak, egzersizleri d?zenli yapmak ?ok ?nemlidir. Cilt alt?nda biriken birikintilerle karma??k bir ?ekilde ba?a ??kmak, s?re?te do?ru beslenmeyi g?zlemlemek her zaman gereklidir. S?rekli a??r? yemek yerseniz, tek ba??na egzersiz yapmak pek yard?mc? olmaz. Ancak e?itime ba?lamadan ?nce ?unlar? bilmelisiniz:

• K???k porsiyonlarda yemek daha iyidir, ancak g?nde birka? kez.
• Yatmadan 3 saat ?nce yemek yemeyin.
• G?nde en az 2 litre saf su i?in.
• Daha fazla pi?mi? yemek, sebze ve meyve yiyin.
• V?cutta neredeyse hi? glikojen olmad???nda sabah yapmak en iyisidir.
• E?itim s?resi en az 40-50 dakika olmal?d?r.

Ya? yakma e?itimi, g?? ve aerobik egzersizi birle?tirmeli ve buna dengeli bir diyet e?lik etmelidir. O zaman istenen etkiyi vermesi beklenebilir. Temiz havada daha fazla y?r?mek de faydal?d?r.

evde yap?labilecek egzersizler

Ya? yakma egzersizleri yapmak i?in spor salonuna gitmenize gerek yok. Bir?o?u kolayca ger?ekle?tirilebilir ve. Ancak kardiyo y?kleri ile birlikte daha etkili olacakt?r. ?rne?in, ?unlar olabilir:

• Y?zme.
• veya bir egzersiz bisikleti.
• Ko?u veya ko?u band?nda.
• IP atlama.
• H?zl? y?r?me.
• ?rne?in hareketli dans t?rleri etkilidir.

?kinci ?nemli nokta ise g?? y?kleri olacakt?r ve bu kavram a??r spor malzemelerinin kald?r?lmas? ile kar??t?r?lmamal?d?r. Evde yapman?z yeterli olacakt?r:

• A??z kavgas?.
• ??nav.
• S?rt ve kol kaslar?na y?kler.

Bu t?r egzersizler ?zellikle kad?nlar i?in faydal?d?r, ??nk? sark?k ve sarkan kal?alardan, kal?alardan kurtulman?za veya h?zl? bir kilo kayb?ndan sonra cilt tonunu geri kazanman?za izin verir. Ek olarak, bu t?r yakla??mlar, daha sonra bu yerde ya? birikmesine izin vermeyecek olan kas k?tlesi olu?turur. Ya? yakma kompleksine ba?lamadan ?nce kaslar? ?s?tman?z ?nerilir. ?arj i?lemi 10 dakikadan fazla s?rmemelidir.

En ?yi Ya? Yakma Egzersizleri

Daha ?nce de belirtildi?i gibi, erkekler i?in ya? yakmaya y?nelik yakla??mlar kapsaml? olmal?d?r. Yani, ya??n genellikle birikti?i birka? sorunlu alanla ayn? anda ?al??mak anlam?na gelir. K?zlar i?in bu, kar?n, kal?a, yan ve triseps b?lgesidir. ??te g?nde 15 dakika evde pratik yapman?z? sa?layacak bir set, as?l ?ey sab?rl? olmak ve dikkatinizin da??lmamas?d?r.

Kompleksin en iyi tamamlanmas? yerinde veya bir ipte atlamak olacakt?r. Antrenman?n tamamland???n? d???nmek i?in on tekrar yeterli olacakt?r. Videoda ba?ka bir ya? yakma egzersizi t?r? g?r?lebilir.

Ya? birikintileriyle sava?ma s?recine her zaman y?zlerce zorluk e?lik eder ve tek ba??na egzersizler bununla ba? edemez. Uzmanlar, g?n boyunca lipitlerin daha h?zl? par?alanmas? ve antrenman?n maksimum verimle ger?ekle?mesi i?in en iyi ne yap?lmas? gerekti?ini bilir.

• T?m zararl? yiyecekler buzdolab?ndan ??kar?lmal?d?r, g?ze ?arpan bir yerde ne kadar az dururlarsa, rejimi k?rma ve gev?eme e?ilimi o kadar az olur. Raflarda hafif bir a?l??? giderebilecek daha fazla ?i? sebze ve meyve olsun. Geceleri at??t?rmaktan ka??nmak en iyisidir.
• Metabolizmay? artt?rmak i?in kardiyo her zaman kuvvet antrenman? ile birle?tirilmelidir, antrenman?n yo?unlu?u ya? yakmadaki etkinli?ini do?rudan etkiler. Bir uzmanla birlikte bir dizi al??t?rma haz?rlaman?z ve kendi takdirinize ba?l? olarak de?i?iklik yapmadan ?nerilen e?itim plan?na uyman?z ?nerilir.
• Haftada en az bir kez t?m kas gruplar?na odaklanan bir egzersiz olmal?d?r. Pull-up ve ??nav olsun, bas?n?, kol ve bacak kaslar?n? ?al??t?rs?n. Bu, metabolizman?z? h?zland?rman?za ve ekstra kalori yakman?za yard?mc? olacakt?r.
• ??me rejimini g?zlemlemenin yan? s?ra ye?il ?ay i?meye de ba?layabilirsiniz. Bu sa?l?k deposu metabolizmay? h?zland?rmaya, v?cudu faydal? maddeler ve antioksidanlarla doyurmaya ve antrenmandan sonra kaslar?n daha h?zl? iyile?mesine yard?mc? olacakt?r. Ye?il ?ay m?kemmel bir ?ekilde enerji katar ve b?yle bir ?arjdan sonra egzersiz yapmak bir zevk olacakt?r.
• Sabahlar? daha karma??k karbonhidratlar t?ketmelisiniz, b?ylece a?l?k artmaz ve v?cut geli?mi? ?al??ma modunda yeterli “yak?t” al?r.
• Ya? yak?c? bir dizi egzersiz yapma s?resi boyunca, yeterince uyumal?s?n?z, ??nk? sa?l?kl? uyku, ba?ar?l? bir e?itimin ve cilt alt?ndaki lipid dokusunun daha h?zl? yanmas?n?n anahtar?d?r. Uyku s?ras?nda v?cut bir?ok faydal? hormon ?retir, bu nedenle ya?lar? yok etmek istiyorsan?z bu noktay? hafife almay?n.
• Her yemekten ?nce yenen yiyecek miktar?n? azaltmak i?in bir bardak temiz su i?melisiniz. Ayr?ca v?cudun g?nl?k ihtiya? duydu?u miktarda suyu rahat bir modda almas?n? sa?layacakt?r.
• Daha h?zl? kilo vermek, sa?l???n?z? korumak ve enerjik hissetmek i?in yo?un antrenman d?nemlerinde tek heceli yiyeceklere ge?mek daha iyidir. Ve d?zenli egzersiz, h?zl? bir ?ekilde g?r?n?r sonu?lara ula?man?z? sa?layacakt?r.

?o?umuz veya daha do?rusu yakla??k %99'u, kar?n, bel, kal?a, bacaklar ve di?er "sorunlu" b?lgelerdeki ya? tabakas?n? azaltarak fitness - kilo kayb?ndan bir sonu? bekliyoruz. Antren?rler oybirli?iyle sporun ya? yakmaya yard?mc? oldu?unu iddia ediyor, ancak kimse ne t?r bir spor ve “neyle yediklerini” belirtmiyor.

Ya? sadece 20-30 dakikal?k s?rekli egzersizden sonra "yanmaya" ba?lar,
- aerobik kilo kayb? i?in en iyisidir,
- kuvvet antrenman? sadece kaslar? g??lendirir, ancak ya?lar? etkilemez,
- en etkili ya? yakma egzersizi oru? egzersizidir,
- kalp at?? h?z? maksimumun %60 ila %70'i aras?nda olmal?d?r
- ya? yak?c? bir antrenmandan ?nce 2 saat yemek yiyemezsiniz ve ondan sonra - iki saat de i?emezsiniz, b?ylece v?cut ya?dan su harcar, daha h?zl? kilo verirsiniz ...

Bu listeye s?resiz devam edebilirsiniz, ama ne anlam? var? Ya? yakmak i?in hangi t?r zindeli?in en iyi oldu?unu ve zaman ve ?abay? bo?a harcamamak i?in nas?l do?ru bir ?ekilde yap?laca??n? birlikte ??zmeyi ?neriyorum.

Ne t?r egzersizler ya? yakar

1. Aerobik (dans etmek, ko?mak, bisiklete binmek, y?r?mek vb.) Aerobik aktivite uzun zamand?r d???n?lm??t?r ve hala kilo vermenin en iyi spor yolu olarak kabul edilmektedir.

Aerobik s?ras?nda oksijen t?ketimi artar ve ya?lar? par?alar (bir oksijen molek?l? bir ya? molek?l? ile etkile?ime girdi?inde, ikincisi par?alan?r ve ??r?me ?r?nleri v?cuttan at?l?r). Bir saatlik aerobik i?in 300-500 Kcal t?ketilir.

2. Kuvvet antrenman?. ?ok az insan diren? veya a??rl?k antrenman?n? ya? yakman?n bir yolu olarak g?r?r, ??nk? b?yle bir antrenman?n ana i?levinin kaslar? g??lendirmek ve in?a etmek oldu?una inan?rlar. Asl?nda, i?ler biraz farkl?. Geli?mi? kaslar?n kendileri v?cudu enerji harcamaya zorlar, buna ba?l? olarak kilo kayb? meydana gelir. Bir di?er kuvvet antrenman? t?r?, ?zellikle ya? yakmak i?in gerekli olan arazi antrenman?d?r. Y?ksek tekrarl? antrenman, kaslar?n ?al??mas?n? sa?lamak i?in v?cudu ya? yakmaya zorlar.

3. Nefes teknikleri. ?ok uzun zaman ?nce, fitness d?nyas? b?y?k pop?lerlik kazanan tekniklerle dolduruldu - bunlar v?cut esnekli?i ve oksisize. Basit?e ?arp?c? bir etki vaat ediyorlar - haftada 5-7 kg'a kadar ve ya? yakma nedeniyle kilo kayb? ger?ekle?ecek. Solunum uygulamalar?n?n ideologlar?na g?re, k?resel “ya? erimesi” s?reci ?u ?ekilde ger?ekle?ir: egzersiz s?ras?nda, ?zel bir nefes tekni?i v?cudu oksijenle doyurur, bu da s?zde ihtiyac?m?z olan yerlere ula??r ve orada ya? yakar. Bodyflex ve di?er nefes alma tekniklerinin seans ba??na 3000 Kcal'ye kadar yakma yetene?i reddedildi, ??nk? bu imkans?z. Bununla birlikte, bu egzersizlerin metabolizma ?zerinde iyi bir etkisi vard?r ve sindirim i?in iyidir, ancak onlara ya? yakma demek ?ok cesur bir ifade olacakt?r.

4. Statik egzersizler - callanetics, flexislim, Pilates, g?? yoga. Kas kas?lmas? s?ras?nda, protein sentezinde, yani ya?dan elde edilen enerjinin kullan?ld??? kas yap?m?nda bir geli?me olur. "Bina" kelimesinden korkmay?n, bu b?y?k kaslar geli?tirece?iniz anlam?na gelmez, sadece daha g??l? hale gelirler, ancak buna kalori harcanacak, bu nedenle statik egzersizler de kilo kayb?na katk?da bulunur.

??te en pop?ler ya? yakma egzersizlerine k?sa bir genel bak??. ?imdi ya??n ger?ekte nas?l yak?ld??? ve kilo kayb? i?in fiziksel aktivitenin nas?l do?ru ?ekilde kullan?laca?? hakk?nda konu?al?m.

Ya? yakma ko?ullar?

1. Antrenman?n s?resi.
Antrenman?n ba?lang?c?ndan sonraki ilk 20 dakika, v?cut bir enerji kayna?? olarak glikoz t?ketir ve ancak o zaman ya? yakmaya ge?er. Dedi?im gibi, aerobik aktivite ya??n ana enerji kayna?? olarak kullan?lmas?na yard?mc? olur, ancak kas tonusu ?zerinde ?ok az etkisi vard?r ve a??r? aerobik aktivite, kas k?tlesi kayb? nedeniyle yava? metabolizmaya neden olabilir.

Dolay?s?yla sonu? - ?l?ml? olun, haftada 5 saat aerobik egzersiz s?n?rd?r (?u anda profesyonel sporcular?n rejimlerinden bahsetmiyorum). Kilo vermekte olan sizler, 2 saat ?st ?ste ko?mamal?s?n?z ??nk? kendinizi fiziksel yorgunlu?a ve a??r? antremana s?r?klersiniz.

?imdi baz?lar?n?n bir sorusu olacak - ve g?nde iki kez 20 dakikadan az, ?rne?in 15 dakika yaparsan?z, kilo vermeyi unutabilir misiniz? Numara. K?sa egzersizler, hemen ya? yakmasa da kaslar?n toparlanmas? i?in enerjiye ihtiya? duymas? nedeniyle v?cudun daha sonra harcamas?na yard?mc? olur. Bu nedenle, k?sa kuvvet antrenman?, "ya? yakma" olarak adland?r?lamasa da, onlara haftada en az 3 saat ay?r?rsan?z onlardan kilo verebilirsiniz. Egzersiz s?ras?nda ya? yakmak i?in 30 dakikadan 1 saate kadar egzersiz yapmak daha iyidir.

2. Nab?z h?z?.
Kalp at?? h?z? bir di?er ?nemli noktad?r. Ya?, yaln?zca d???k yo?unlukta ?al???rken, nab?z maksimumun% 60 ila 70'i aras?nda de?i?ti?inde ana enerji kayna?? olur (Size hat?rlat?r?m - dakika ba??na maksimum kalp at?? h?z? ?ok basit bir ?ekilde hesaplan?r - ya??n?z? 220'den y?l olarak ??kar?n) . Daha d???k bir kalp at?? h?z? ile, enerji t?ketimi son derece k???k olacak ve y?ksek kalp at?? h?z? de?erleri, v?cudun glikojen depolar?n? kullanmaya ba?lamas?na neden olacakt?r (bu, karbonhidrat kal?nt?lar?ndan olu?an ve v?cutta biriken bir maddedir). karaci?er ve kaslar). Parma??n?z? t?m dersin nabz?nda tutmamak i?in refah?n?z? izleyin - y?k? hissetmelisiniz, ancak konu?maya devam edebilmelisiniz, yani yeterli havaya sahip olmal?s?n?z.

3. Mod ve diyet.
A??r? beslenme, spor salonundaki t?m ?abalar? bo?a ??karabilir, bu nedenle ya?lardan ve basit karbonhidratlardan elde edilen kalori say?s?n? azaltman?z gerekir. Daha fazla ya? yakmak veya son ???n ile antrenman aras?nda uzun bir bo?luk b?rakmak i?in a? karn?na antrenman yapan insanlar var. Bunda makul bir tane var - uzun s?re yemek yemedi?inizde, kandaki glikoz rezervleri azal?r ve antrenman v?cudu ya? yakmaya zorlar. Ve e?itimden sonra, ya? yakma s?recini bozmamak i?in yemek yemeniz ?nerilmez. Zor mod ve yaln?zca ya? tabakas?n?n alt s?n?r?na ula?mak isteyen profesyoneller i?in ge?erlidir. Herkese a?l?ktan ?lmesini tavsiye etmiyorum, sadece yiyeceklerde ?l?ml?l?k g?zlemlemeniz ve ?ok fazla proteinli yiyecek yemeniz gerekiyor.

Etkili ya? nas?l yak?l?r?

Peki ne yapar? Ya? yakmak i?in kalp at?? h?z?n?z? s?rekli izlemeniz, yiyecekleri s?n?rlaman?z ve en az yar?m saat egzersiz yapman?z m? gerekiyor? Hi? de bile. Antrenman?n faydal? olmas? i?in, sadece ?n?nde yemek yemeniz de?il, ders s?ras?nda maksimum say?da kas kullanman?z gerekir. Her t?r fitness kendi yolunda iyidir, bu nedenle onlar? birle?tirerek m?kemmel sonu?lar elde edebilirsiniz. G?? ve kardiyo y?k?n? birle?tirenler i?in en iyi performans, metabolizmay? harekete ge?irir ve artan kalori t?ketimine yol a?ar. Ve bu kilo vermenin en etkili ve g?venli yolu.

Hemen hemen her insan?n modern ya?am tarz? ideal olmaktan uzakt?r: yetersiz beslenme, hareketsiz ya?am tarz?, vb. B?t?n bunlar, sa?l?ks?zl??a, obezite de dahil olmak ?zere v?cudun uygunsuz fiziksel geli?imine yol a?ar. Tabii ki, bile?imlerinde gl?ten i?eren ?r?nlere direnmek olduk?a zordur ve ?reticiler genellikle bu maddeyi etikette belirtmeyi “unuturlar”.

Ancak cips, kraker ve di?er zararl? ?r?nler gibi ?r?nlere ba??ml?l??a neden olan ki?idir. G?bek ya??n?n ?stesinden gelmek i?in diyetinizi g?zden ge?irmeniz ve aktif fiziksel aktivite eklemeniz gerekir.

Bu yayg?n bir sorun olmas?na ra?men, v?cutlar? farkl? ?ekillerde g?zel oldu?u i?in kad?n ve erkek i?in ayr? ayr? d???n?lmesi gerekir. Fig?r?n?z? d?zene sokmak i?in en iyi egzersizleri, h?zl? sonu?lara ula?mak i?in ipu?lar?n? ve p?f noktalar?n? analiz edece?iz.

Erkeklerden ya? almak

Erkeklerde ??k?nt?l? "bira" g?be?i, kad?nlarda oldu?u gibi de?ildir. ?? organlar?n yan?nda bulunan ve kalbi, akci?erleri, peristalsis'i etkileyen kar?n ya??n?n birikmesi nedeniyle ortaya ??kar. Bu nedenle mide, uzuvlardaki ya? birikintileri gibi genellikle gev?ek de?il, elastik ve d??b?keydir.

Ancak herkesin kar?n kaslar? ve rahatlamas? vard?r, sadece hareketsiz bir ya?am tarz? nedeniyle, genellikle gerilir ve bir ya? tabakas?n?n alt?na gizlenir. Her erke?in g?revi, uzun vadede en az?ndan v?cudun do?al g?zelli?ini elde etmek i?in bas?n? s?rekli olarak e?itmektir - "k?pler" ?eklinde estetik bir rahatlama sa?lamak.

Bu sonuca ula?man?n birka? yolu vard?r. Birisi basit egzersizler yapmay?, sadece tekrar say?s?n? art?rmay? tercih ediyor, di?erleri fitness ve kardiyo antrenman?n? tercih ediyor ve yine de di?erleri s?k? bir diyet uyguluyor. Hangi yol do?ru?

Hepsini birle?tirirsen iyi olur. Herhangi bir ki?inin v?cudun m?mk?n oldu?unca ?ok kas?n? e?itmeye dahil etmesi gerekir, ya? sadece kar?nda yak?lamad??? i?in v?cudun her yerinden her yeri b?rak?r.

Karbonhidratlar?n yoklu?unda ya? kayb? mekanizmas?, t?m v?cut i?in orant?l? olarak ?al??an "ya? rezervlerini kullanma" emrine benziyor. Bunun nedeni, ya??n kaslara girmeden ?nce kan dola??m?na girmesi ve v?cutta dola?arak enerjinin gerekli oldu?u yerlere ula?mas?d?r.

Erkekler i?in en etkili y?ntem bir dizi y?ntem olacakt?r: kardiyo e?itimi, temel yakla??mlarda tekrarlar?n artt?r?lmas? ve diyet.

Temel e?itimden vazge?menize gerek olmamas? lehine, bundan sonra oksijen t?ketiminin 48 saat boyunca% 30 artmas? - kaslar?n iyile?mesi ve birikmi? ya? dokusunun oksidasyonu bu ?ekilde ger?ekle?ir. Bu, daha yo?un enerji t?ketimi anlam?na gelen metabolizman?n h?zland???n? g?sterir. Yani, temel bir antrenmandan sonra, kalori harcamas? s?ras?nda oldu?undan daha fazlad?r.

Fiziksel egzersizler

Sadece kar?n egzersizlerinin g?bek ya??n? giderebilece?i efsanesini ortadan kald?ral?m. Mevduat v?cudun herhangi bir b?lgesinden izole edilemez. Bas?n e?itimi, a??r? ya? yak?ld???nda, kar?n b?lgesinde sadece d?z bir y?zey ve kaburga de?il, g?zel ve kabartmal? k?pler g?r?necek ?ekilde ger?ekle?tirilir.

Kar?ndaki vakum, i? enine kar?n kaslar?n?n tonunu artt?r?r. Belin azalt?lmas?, d?z bir kar?n ve ?eklin do?ru k?vr?mlar?, normal s?n?flar?n ilk iki haftas?nda, y?ld?r?m h?z?yla basit?e elde edilir. Ger?ek ?u ki, etki, kar?n bo?lu?unu i?e do?ru ?ekerek ya? yakmaktan ?ok elde edilir. Enine kar?n kaslar?n?n bask?y? tutan kordonlar oldu?unu hayal edin. S?rekli e?itim ile uzunluklar?n? azaltarak, presi arkaya yakla?t?r?yoruz, bu da midenin i?e "?ekildi?i" ve d?zle?ti?i anlam?na geliyor.

Bu resim v?cudunuzdaki ya? y?zdesini belirlemenize yard?mc? olacakt?r:

Bu egzersiz ayakta, uzanarak ve ?ne e?ilerek yap?labilir. Hala v?cut esnekli?i ile ilgileniyorsan?z, bir ki?i i?in m?mk?n olan t?m pozlarda "midedeki vakumun" tam anlam?yla yap?ld???n? g?receksiniz. M?mk?n oldu?unca s?k yap?lmas? gerekiyor. Kendinizi zay?f hissediyorsan?z - haftada 5 kez azaltabilirsiniz, ancak daha sonra seans say?s?n? haftada 14 kez (sabah ve ak?am) art?rd???n?zdan emin olun.

"Midede vakum" yaparken konsantrasyon, sakinlik ve temiz hava ?nemlidir (pencereyi sonuna kadar a??n!).

• Ba?lamak i?in, kollar?n?z v?cudunuz boyunca uzat?lm?? olarak s?rt ?st? yat?n. Dizlerinizi b?k?n ve rahatlay?n.
• Derin bir nefes al?n ve ard?ndan keskin bir ?ekilde nefes verin, kar?n kaslar?n?z? gerin ve t?m g?c?n?zle i?eri ?ekin. Maksimum geri ?ekilmi? pozisyonu nefes almadan 10 saniye bas?l? tutun, ard?ndan biraz nefes al?n ve 10 saniye daha dondurun. Toplamda, mideniz 20 saniye boyunca geri ?ekilmi? bir konumda tutulur. Yava??a rahatlay?n ve nefesinizi tutun.
• Birka? tekrardan sonra, gecikme s?ras?nda mideyi presle ileri do?ru itmeye ?al???n - zamanla, midenizle herhangi bir oryantal kad?ndan daha iyi "dans etmeyi" ??reneceksiniz.

Kilo vermekle u?ra?an herkes, h?zl? kilo vermek i?in bir?ok diyet oldu?unu anlamal?d?r, ancak sadece kilo vermek i?in de?il, ayn? zamanda sa?l?kl? kalmak i?in de ihtiyac?n?z vard?r. Kilo verme h?z? sadece diyet se?imine de?il, ayn? zamanda metabolik h?za da ba?l?d?r: ne kadar aktif olursa, kilogramlar o kadar h?zl? gider. Metabolizmay? yava?latan fakt?rler:

• alkol
• sigara i?mek
• kahvalt? eksikli?i
• nadir bir yemek
• doyurucu ak?am yeme?i

Sonucu elde etmek i?in, v?cutta aktif de?i?ikliklere yol a?an kesirli ve s?k beslenmeyi g?zlemlemek gerekir:

1. De?i?im s?re?leri ba?lar.
2. Bir enerji dalgas? var.
3. Normal hemoglobin seviyeleri korunur.

Proteine ?zel dikkat g?sterilmelidir. T?m v?cudun kaslar? buna ?ok ihtiya? duyuyor. Protein gerekli miktarda t?ketildi?inde v?cut yorgunluk ve bitkinlik ya?amaz. G?nl?k protein ihtiyac?n? hesaplamak i?in kilogram cinsinden a??rl??? 1,6 ile ?arpman?z gerekir. Ortaya ??kan rakam, g?nde t?ketilmesi gereken protein miktar? olacakt?r.

Sa?l?kl? beslenme kilo vermede ana fakt?rd?r. Beslenme g?r?n???n?z?, ruh halinizi ve sa?l???n?z? etkiler. Do?ru beslenme, v?cudun i?leyi?i i?in gerekli t?m maddeleri i?ermelidir. Do?al ?r?nler kullan?lmas? tavsiye edilir. ?r?nleri tamamen ?z?msemek i?in a?a??daki kurallara uyman?z gerekecektir:

• Bir yemek plan? izleyin.
• G?nde yakla??k iki litre karbonats?z su i?in.
• A??r? yemeyin ve kalorilerinizi izleyin.
• G?nde 5-6 kez fraksiyonel olarak yiyin.

Kar?n ve yanlardan fazla kilolardan kurtulmak istiyorsan?z, g?nde harcad???n?zdan daha az kalori almal?s?n?z. Kilonuzu korumak i?in gereken kilokalori say?s?n? bulmak i?in kilonuzu 35 ile ?arpman?z gerekir. Kilo vermeye ba?lamak i?in ald???n?z kilokalori say?s?ndan daha az t?ketmeniz gerekir.

Kar?n ve yanlardan ya? almak i?in g?nl?k besin al?m oran? a?a??daki gibi olmal?d?r:

• %50 protein.
• %20 ya?.
• %30 karbonhidrat.

Basit ve karma??k karbonhidratlar oldu?unu belirtmekte fayda var. Sindirimi daha uzun s?rd??? i?in karma??k karbonhidratlar? tercih etmek en iyisidir. Sa?l?kl? kompleks karbonhidratlar elde etmek i?in ?unlar? yemelisiniz:

1. ?i? sebze ve meyveler.
2. Karabu?day ve bu?day lapas?.
3. Kepekli ekmek.
4. Bezelye, soya fasulyesi, mercimek ve di?er baklagiller.

Do?ru beslenme ile temiz su i?mek ?nemlidir. Zararl? maddeleri v?cuttan uzakla?t?r?r, cilt durumunu iyile?tirir ve kalp hastal??? riskini azalt?r. G?nde 1,5-2 litre su, bir erkek i?in yeterli miktarda s?v? olarak kabul edilir. Alkol de su i?erir, ancak v?cuda zararl?d?r. Alkoll? i?ecek, ?zellikle bira t?ketimini en aza indirmeye ?al???n. 330-350 hacimli bir ?i?e bira 150-160 kcal i?erir.

?e?it ne kadar g??l? olursa, biran?n kalori i?eri?i o kadar y?ksek olur. Ayn? zamanda i?tah? art?r?r, bu da daha fazla yemek istemenize neden olur ve fazla yemek gereksiz kaloridir. ?erbet?iotu, kad?n cinsiyet hormonlar?n? taklit eden elementler i?erir, bu nedenle kilo al?m?na yol a?an hormonal dengesizliklere neden olabilir.

Daha yava? bir metabolizma nedeniyle, kad?nlar?n e?it kiloda bile erkeklere g?re g?nde daha az kalori alma hakk? oldu?u unutulmamal?d?r. Ayr?ca, kad?nlar?n ya?, karbonhidrat ve rafine ?r?n t?ketimini s?n?rlamalar? gerekir. Sosis, kuruyemi?, tereya??, margarin, mayonez, kek, hamur i?leri, ?eker, bal, tatl?lar, cips, fast food, konserve, makarna ve daha bir?ok ?r?nden vazge?mek zorunda kalacaks?n?z.

Fitness e?itmeni, grup egzersiz e?itmeni, beslenme uzman?

Beslenme, hamile kad?nlar i?in diyet se?imi, kilo d?zeltme, yorgunluk i?in beslenme se?imi, obezite i?in beslenme se?imi, bireysel diyet se?imi ve terap?tik beslenme konular?nda genel isti?areler yapar. Ayr?ca sporda modern fonksiyonel test y?ntemlerinde uzmanla?m??t?r; sporcu kurtarma

Kar?n ve beldeki a??r? ya?, uzun zamand?r sadece kozmetik bir sorun olarak de?il, ayn? zamanda ?e?itli hastal?klara yakalanma riskini art?rd??? i?in t?bbi bir sorun olarak kabul edildi. Ayr?ca, bu b?lge ya? yak?m? i?in olduk?a sorunlu olarak kabul edilir, ??nk? kilo al?rken mide genellikle en h?zl? b?y?r ve kilo verirken mide hacmi genellikle en son azal?r. Ancak, bu alandaki hacimlerin azalt?lmas?na bilin?li olarak yakla??rsan?z, olduk?a k?sa s?rede iyi sonu?lar elde edebilirsiniz. Ana ?ey, do?ru beslenme ve egzersize ba?l? kalmakt?r. G?bek ya??n? yakmak i?in egzersizleri d???n?n.

G?bek ya?? neden birikir?

G?bek ya??n?n ortaya ??kmas?n?n nedenleri farkl? olabilir.

?lk olarak, bunlar sa?l?k durumuyla ilgili nedenler olabilir: ?e?itli hormonal bozulmalar ve metabolik bozukluklar. Bu durumda, bir endokrinologa dan??mak gerekir.

?kincisi, bunlar ya?am tarz?m?zla ilgili nedenler olabilir, ?rne?in:

• Hareketsiz bir ya?am tarz? i?eren hareketsiz ?al??ma. Sabit zorunlu oturma pozisyonu yanl?? bir duru? olu?turur. Omurgan?n ?ne do?ru hafif bir yer de?i?tirmesi nedeniyle, i? organlar ??k?nt? yapar. Ve e?er fiziksel aktivite minimum ise, o zaman midede ?ok h?zl? bir ?ekilde ya? birikmeye ba?lar.
• S?kl?kla tekrarlanan stresli durumlar da kar?nda ya? birikmesine katk?da bulunur. Stresli oldu?umuzda v?cudumuz, ?strojeni bask?layan ve ayr?ca kan ?ekerini d???ren kortizol hormonu salg?lar. Kad?nlarda ?strojende bir azalma, ya? birikintilerinin yeniden da??l?m?na ve i? organlar? ?evreleyen ya? olan viseral ya? fazlal???n?n ortaya ??kmas?na neden olur. Ya? kal?alarda daha az ve bel ?evresinde daha fazla biriktirilir. Ayn? zamanda, tatl? ve y?ksek kalorili bir ?eyle s?rekli “stres yeme” arzusu da mide hacminin artmas?na neden olur.
• Yanl?? beslenme, a??r? karbonhidrat t?ketimi ve v?cuttan yava? yava? at?lan (tatl?, unlu ve ya?l?) trans ya?lardan zengin besinler bel b?lgesindeki ya?lar?n birikmesine katk?da bulunur.
• Yeterli uyku eksikli?i, v?cudun stresli durumlarla ba?a ??kma yetene?ini bozar ve bu nedenle dolayl? olarak g?bek ya??n?n birikimini etkiler. V?cudun normal ?al??mas? i?in g?nde en az 7 saat uyuman?z gerekir.
• Hamileli?in sonu?lar?. Hamilelik ve emzirme d?neminde v?cut aktif olarak besinleri depolar. Bu nedenle, a??r? yememeye ?al???n ve fiziksel aktiviteyi unutmay?n.

Midenin g?r?nmemesi i?in a?a??daki ko?ullara uyulmal?d?r:

• d?zg?n yemek;
• fiziksel aktivite ihtiyac?n? unutmay?n?z;
• i?te ve evde kendinizi a??r? y?klemeyin;
• yeterince saat uyu.

Ancak mide zaten ortaya ??kt?ysa, ?zel bir dizi egzersizle birlikte do?ru beslenme, ya??n etkili bir ?ekilde giderilmesine yard?mc? olacakt?r.

Kar?nda kilo vermede do?ru beslenmenin rol?

Fig?r?m?z i?in beslenme b?y?k ?nem ta??maktad?r. Mide hacminin azalmas? i?in gereklidir:

Ayr?ca a?a??daki gibi yiyeceklerden de ka??nmal?s?n?z:

• tatl?lar ve tatl? hamur i?leri;
• tatland?r?c?lar;
• alkol, ?zellikle tatl? ?arap ve bira;
• k?zarm?? yemekler.

Bu tek ba??na mide hacmini azaltmaya yard?mc? olacakt?r. Bununla birlikte, en iyi etkiyi elde etmek i?in, kar?n b?lgesinde kilo vermeyi ama?layan ?zel bir dizi egzersiz yapmaya de?er.

Hangi kardiyo egzersizleri ya? yakar?

Ya? yakma antrenman?n?n ilk k?sm?, a?a??dakileri i?eren kardiyo egzersizlerinden olu?ur:

• metabolizmay? h?zland?rmak;
• v?cuttaki kortizol seviyesini azaltarak stresle ba?a ??kmaya yard?mc? olur;
• dayan?kl?l??? art?rmak;
• kalori yakmak.

Ya? yakan kardiyo y?klerinde uyulmas? gereken genel ilkeler nelerdir:

• Antrenmandan ?nce 5 dakikal?k bir ?s?nma yapmal?s?n?z. Bu, sonraki y?kler i?in kaslar? ve eklemleri haz?rlayacakt?r.
• Kalp at?? h?z?n?z? izleyin. Bu, bir fitness takip?isi kullan?larak veya spor salonunda kardiyo makinelerinde egzersiz yaparken yap?labilir. Seans s?ras?nda nabz?n?z? 2-3 kez kendiniz de ?l?ebilirsiniz. Nab?z de?erleri dakikada 120-170 at?m aral???nda olmal?d?r.
• ?yi havaland?r?lm?? bir alanda veya a??k havada egzersiz yap?n. Antrenman s?ras?nda metabolizmam?za aktif olarak kat?lan oksijenin yeterli olmas? ?ok ?nemlidir.
• Aral?kl? y?kleri kullan?n. Her birka? sette bir egzersizin yo?unlu?unu ve t?r?n? de?i?tirin. Bu, dayan?kl?l??? art?rman?n yan? s?ra metabolizman?n daha verimli bir ?ekilde h?zlanmas?na yard?mc? olacakt?r.

Ana kardiyo egzersizlerinden birka??n? d???n?n.

atlama ipi

Bu, kalorilerin aktif olarak yak?lmas?na katk?da bulunan en enerji yo?un kardiyo egzersiz t?rlerinden biridir.

teknik:

1. Ba?lama pozisyonu: ipi, zeminde bacaklar?n arkas?nda bulunan tutama?lardan tutun. Kollar dirseklerde b?k?l?r, v?cuda bast?r?l?r.
2. ?pi d?nd?rmeye ba?l?yoruz ve iki aya??m?z birle?erek ?zerinden atl?yoruz.
3. Muhafaza dikey konumda sabitlenmelidir.
4. Sadece ayak parmaklar?n?n ?zerine inmen gerekiyor.

Ko?mak

Fazla kilolardan kurtulman?n en kolay ve en pop?ler yollar?ndan biri. Ko?mak metabolizmay? h?zland?rmaya yard?mc? olur ve her fiziksel aktivite gibi stresin v?cudumuzdaki etkilerini ortadan kald?r?r, bu nedenle genel olarak kilo vermede ve ?zellikle kar?n b?lgesindeki fazla ya?lar? yakmada ?ok etkilidir.

Daha etkili ya? yak?m? i?in uzun mesafelerde yava? ko?mak uygundur. Bir antrenmana ba?lamadan ?nce do?ru ayakkab?y? se?mek ?nemlidir: art?k hem i? hem de d?? mekan i?in ?e?itli ko?u ayakkab?lar? var. Do?ru ko?u tekni?ini takip etmek, a??r? y?klenmeyi ve yaralanmay? ?nlemenize yard?mc? olacakt?r:

1. ?n?n?ze bak?n, ba??n?z? dik tutun.
2. Omuzlar geriye ve a?a?? yat?r?l?r.
3. Bas?n biraz gergindir ve kal?alar?n stabilizasyonunu sa?lar.
4. Dirsekler 90 derecelik bir a??yla b?k?l?r.
5. Ayak yumu?ak bir ?ekilde yere iner: ?nce topu?a, sonra hafif?e parmak ?zerinde yuvarlan?r.

Bisiklet veya egzersiz bisikleti

Bisiklete binmek ve egzersiz bisikleti ?zerinde egzersiz yapmak, kar?n b?lgesindeki ya??n aktif yanmas?na katk?da bulunur, ??nk? ilk olarak, bu egzersizi yaparken kaloriler aktif olarak harcan?r ve ikincisi, alt bas?n?n kaslar? ?al???r. Bir egzersiz bisikletinde ders yapma tekni?ine uyularak ya? m?mk?n oldu?unca verimli bir ?ekilde yak?l?r:

1. S?rt d?z ve rahat olmal?d?r, ancak omuzlar?n hafif yuvarlanmas?na izin verilir.
2. Ba??n?z? dik tutun ve d?md?z ileriye bak?n. Sokakta bisiklet s?r?yorsan?z bu kurala uyulur, ancak egzersiz bisikleti s?z konusu oldu?unda, uygulanmas?n? ek olarak izlemeye de?er.
3. Eller de rahat olmal?, onlara a??rl?k aktarmay?n.
4. Ayaklar yere paraleldir.

Video: egzersiz bisikleti

Bu egzersizler kuvvet egzersizlerinden hemen ?nce yap?labilir. Bir antrenman i?inde kardiyo egzersizleri birle?tirilebilir veya bunlardan sadece biri yap?labilir.

?zel kuvvet egzersizleri

G?zel bir tonlu fig?r?n olu?umu i?in sadece kardiyo egzersizleri yeterli de?ildir. Kilo verdi?imizde ya??n yerinde bir bo?luk olu?ur ve uyum sa?lamaya zaman bulamayan cilt sarkmaya ba?layabilir. Bunun olmas?n? ?nlemek i?in cildi s?k?la?t?rmaya ve g?zel bir kas rahatlamas? yaratmaya yard?mc? olacak kuvvet egzersizleri yapman?z gerekir.

En ?yi Kar?n Egzersizleri: Kar?n Kar?nlar? Ya? Yak?yor mu?

Bas?n sallan?rken ya? etkili bir ?ekilde yak?l?r m?? Tabii ki. Bel b?lgesinde kilo vermek istiyorsan?z, kesinlikle pres pompalaman?z gerekir, ancak ?nlemi g?zlemlemek ?nemlidir: A?a??daki egzersizlerin bas?n ?zerinde ?ok yo?un yap?lmas? kas dokusunun b?y?mesine ve dolay?s?yla kas dokusunun b?y?mesine katk?da bulunur. hacimde bir art??. Bu nedenle a??rl?kland?rma ajanlar? olmadan yap?yoruz, ?l??y? g?zlemliyoruz ve kuvvet antrenman?n? kardiyo ile birle?tirdi?inizden emin olun.

Klasik mekik (v?cudu y?z?st? pozisyondan kald?rmak)

Okul beden e?itimi derslerinden bize tan?d?k bir egzersiz.

1. Yere uzan?yoruz, dizlerimizi b?k?yoruz ve ayaklar?m?z? yere koyuyoruz.
2. Kollar ba??n arkas?nda uzat?l?r veya g???ste ?apraz olarak katlan?r.
3. Nefes verirken, bedeni yerden kopar?yoruz. S?rt d?z kal?r.
4. Nefes al?rken yava??a ba?lang?? pozisyonuna d?n?n.

Klasik egzersizi

Bu egzersiz s?ras?nda rektus abdominisin ?st k?sm? maksimum y?k? al?r.

1. S?rt ?st? yatar pozisyonda, bacaklar dizlerde b?k?lm??, ayaklar yerde, avu? i?i ba??n arkas?nda.
2. Dirsekler yanlara bakar, ba??n?z? ellerinizle yukar? ?ekmeyin - boyunda gereksiz stresi ?nlemek i?in sadece destekleyin.
3. Bir ekshalasyonla, kar?n kaslar?n? zorlayarak omuz b??aklar?n? yerden kopar?yoruz. ?ene g??se ?ekilmez.
4. Teneff?s ederken, ?st k?sm? zemine yumu?ak bir ?ekilde indiririz, ancak sonuna kadar uzanmaman?z ve hemen bir sonraki tekrara ge?meniz ?nerilir.

Video: b?k?m nas?l yap?l?r

Diz kald?rma ile b?k?m

Bu egzersiz lateral kar?n kaslar?n? g??lendirmeye yard?mc? olacakt?r.

1. Bir ?nceki egzersizdeki gibi ba?lang?? pozisyonu: s?rt ?st? yatarken, ayaklar yerde, avu? i?i ba??n?z?n arkas?nda.
2. Omuz b??aklar?n?z? ve sol aya??n?z? yerden kald?r?rken nefes verin. Sa? dirse?inizi sol dizinize do?ru uzatarak bir b?k?m yap?n.
3. Bir inhalasyon ile ba?lang?? \u200b\u200bpozisyonuna d?n?n, ancak g?vdeyi sonuna kadar yere indirmeyin.
4. Egzersizi di?er tarafta tekrarl?yoruz.

Egzersiz, t?m kas gruplar?n?n genel olarak g??lendirilmesine katk?da bulunur. Y?ksek yo?unluklu antrenman v?cuttaki ya?lar? yakt???ndan, kar?n hacmini azaltmak i?in de yararl?d?r.

teknik:

1. Ba?lama pozisyonu ayakta, ayaklar omuz geni?li?inde a??k, kar?n gergin, s?rt d?z.
2. Bir nefesle kendimizi bir ??melmeye indiriyoruz, dizler ayak parmaklar?n?n ?tesine ge?miyor. Dengeyi korumak i?in eller (dirseklerde b?k?lm?? veya d?z) ?n?m?ze getirilir.
3. En alt noktadan keskin bir ?ekilde yukar? z?pl?yoruz, nefes veriyoruz ve ellerimizi kald?r?yoruz. En y?ksek noktada, bacaklar d?zle?tirilir.
4. Ayak parmaklar?m?za yumu?ak bir ?ekilde inip t?m aya??m?z? yuvarlar?z, hemen ??melmeye geri d?neriz ve egzersizi tekrar ederiz.

tahta

Hem core kaslar?n? hem de ?st ve alt ekstremiteleri ayn? anda ?al??t?ran bir egzersiz. Karn?n?z? ve kal?alar?n?z? m?mk?n oldu?unca gergin tutun - bu, egzersizin maksimum etkinli?ini sa?layacakt?r.

teknik:

1. Ayaklar?n?z? birbirinden 10-15 santimetre mesafeye yerle?tirin, ?n kollar?n?z? yere indirin. Dirsekler a??k?a omuzlar?n alt?nda olmal?d?r.
2. Bacaklar d?z pozisyonda, alt s?rt b?k?lmez, mide gergin, kuyruk sokumu hafif?e i?e do?ru b?k?lm??, kal?alar gergin.
3. Nefesini tutma.
4. 30 ila 60 saniye boyunca tahtada kal?n.

Etkili burpeler

Bu egzersiz, y?ksek yo?unluk ve ayn? anda bir?ok kas grubunun kat?l?m? nedeniyle v?cutta aktif olarak ya? yakmaya yard?mc? olur.

teknik:

1. ??meldik, ellerimizi omuz geni?li?inde ?n?m?zde yere koyduk.
2. Nefes verirken bacaklar?m?z? geriye at?yoruz, yalan s?ylerken vurguya ge?iyoruz. S?rt ve bacaklar bir d?z ?izgi, kal?alar ve kar?n s?k??m??.
3. ?lham ?zerine, ??melmeye geri d?n?yoruz.
4. Siz nefes verirken, biz de kollar?m?z? ba??m?z?n ?zerine kald?rarak ve bacaklar?m?z? d?zelterek keskin bir ?ekilde aya?a kalk?yoruz.
5. D?ng?y? tekrarl?yoruz.

Farkl? burpe t?rlerini ger?ekle?tirme tekni?i

G?bek ya??n? yakmak i?in bir dizi egzersiz

Kar?n i?in ya? yakma program? geli?tirmenin kilit noktalar?: kardiyo ve kuvvet antrenman? kombinasyonu, interval (antrenman de?i?imi), y?ksek yo?unluk.

Bu durumda sadece kar?n kaslar? de?il, t?m v?cudun kaslar? da dahil edilmelidir. Bir kar?n ya? yakma egzersiz program? ?rne?ini d???n?n.

E?itim haftada ?? kez, e?it aralarla yap?l?r.

• 1 antrenman yakla??k 50 dakika s?rer ve ?unlar? i?erir:
  • Ko?u band?nda 10-15 dakika ko?u veya tempolu y?r?y??;
  • 15 kez 4 set squat, setler aras?nda yakla??k bir dakikal?k bir mola. Kar?nda ya? yakma egzersizine a??z kavgas? dahil edildi?inden ?a??rmay?n - metabolizmay? h?zland?rmaya, kan? da??tmaya ve t?m v?cudun kaslar?n? daha fazla y?kler i?in haz?rlamaya yard?mc? olurlar.
  • 4 sette 15 kez ??nav;
  • tahta 2 dakika. 2 dakika ayakta durmakta zorlan?yorsan?z, k?sa bir mola ile birer dakikal?k iki set yapabilirsiniz.
  • burpees 2-3 set 16 tekrar;
  • bas?n egzersizleri Klasik bir mekik ?ekebilir, b?kebilirsiniz. Her ikisinin de de?i?tirilmesi tavsiye edilir.
  • kardiyoya (ko?ma, ip atlama veya egzersiz bisikleti) ay?rmak i?in kalan s?re (yakla??k 20 dakika).

• 2 antrenman 1 saat s?rmektedir.
  • 15 dakika egzersiz bisikletinde ?s?nma;
  • iki set halinde 30 kez bas?n i?in egzersizler;
• ??nav 16 kez, 3 set;
• 4 set 20 kez ci?erler. 2 set ileri ve 2 set geri hamle yapabilirsiniz.
• ?ubuktan sallanan bacaklar;
• kardiyo.

• 3 antrenman yakla??k 1 saat s?rmektedir.
  • bir egzersiz bisikletinde ?s?nma veya yakla??k 15 dakika ko?ma;
  • atlama a??z kavgas? 20 tekrar, 4 set;
  • 10 dakika ip atlama;
  • kar?n e?ik kaslar?n? 30 kez b?kerek, her iki tarafta 2 set;
• kardiyo.

Bu program, haftada bir ko?u veya ba?ka bir kardiyo y?k? ile desteklenebilir. Fiziksel uygunlu?unuzun derecesine ba?l? olarak, egzersizlerin s?ras?n? ve yakla??m say?s?n? de?i?tirebilirsiniz. Sa?l???n?za odaklan?n: bir antrenmandan sonra yorgunluk do?rudur, ancak yorgunlu?a izin verilmemelidir. Derslerden bir g?n izin almak i?in dinlenmek i?in zaman?n?z olmal?.

Sa?l?kl? bir diyetin ilkelerini takip ederseniz, yiyeceklerdeki gerekli madde miktar?n? izler ve yetkin bir ?ekilde egzersiz yaparsan?z, midenizdeki fazladan bir ya? tabakas?na h?zla veda edebilirsiniz. Antrenmana ek olarak, daha fazla hareket etmeye ?al???n, temiz havada y?r?y?n, a??k hava aktivitelerini se?in. Bu sadece fig?r?n?z? de?il, ruh halinizi de en olumlu ?ekilde etkileyecektir.

Fazla kilolar dar bir elbise giymenize izin vermiyorsa, onlardan acilen kurtulman?z gerekir. Yemek yememek tek ak?ll?ca karar de?ildir.

Azalt?lmas? gereken sorunlu b?lge i?in evde ya? yakma egzersizleri yap?n.

Evde ya? yakmak i?in egzersizler nas?l do?ru yap?l?r: ?zellikler

V?cutta fazladan santimetreden kurtulman?n zorlu?u, baz? fakt?rlerden, gibi:

- v?cut tipi;

- fiziksel e?itim;

- hedefe gitme arzusu ve arzusu.

Yap?lmas? gereken egzersizler kesin olarak tan?mlanm?? bir s?ra ile sistematik olarak. ?lk ba?ta zor olacak, ancak gelecekte derslerin ritmine ve rutinine al??abileceksiniz.

Uygulaman?n g?sterdi?i gibi, e?itimin ilk a?amas?nda, v?cut a??rl??? ve deri alt? ya? tabakas?nda h?zl? bir kay?p beklenmemelidir. Antrenman?n ba?lamas?yla birlikte kaslar kanla dolar ve biraz b?y?r, bu nedenle kilo vermiyorsunuz, aksine k?tle ve hacim kazan?yorsunuz. Yine de bir haftal?k e?itimden sonra uzun zamand?r beklenen kilo kayb? geliyor ve v?cudunuzun sorunlu b?lgelerinde hacim azaltma.

Evde ya? yakmak i?in egzersizler: ellerde

Bir kad?n?n ya? dokusu omuz b??aklar?, omuz ve ?nkol b?lgesinde lokalize oldu?unda, bu ona ?ok fazla rahats?zl?k verir. B?t?n erkekler tam kad?n ellerini sevmez. B?yle bir fig?r?n alt?nda, kusurlar? gizlemesi gereken ?zel k?yafetler se?melisiniz. Ancak, v?cudun bu k?sm? i?in ?zel olarak tasarlanm?? bir dizi egzersiz yaparak bununla ba?a ??kabilirsiniz.

Egzersiz "Kelebek"

Bu egzersiz i?in her bir el i?in a??r bir ?eyler haz?rlay?n. Bunlar ?unlar olabilir: damb?l veya f?r?a ?zerindeki ?zel a??rl?klar (varsa), tah?l torbalar?, su, kum veya ayn? tah?lla doldurulmu? iki plastik bir bu?uk litrelik ?i?e.

0,5 ila 1,5 kg a??rl???ndaki a??rl?klar? toplay?n. Dikey olarak d?z durun, ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde birbirinden ay?r?n. Kollar?n?z? v?cut boyunca uzat?n. Nefes al?rken kollar?n?z? farkl? y?nlere do?ru a??n ve dik a?? yap?n. Nefes verirken ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. Bu egzersizi 10 kez tekrarlay?n, ard?ndan 3 dakika ara verin ve ayn? miktarda tekrar yap?n. Zamanla, her g?n 2-5 birim ekleyerek tekrar say?s?n? art?rabilirsiniz.

Bu egzersizler sayesinde omuz kaslar?n?z ve trisepsleriniz g??lenecek ve bu b?lgedeki deri s?k?la?acakt?r.

??nav

Bu egzersizin eylemleri, t?m omuz ku?a??n? g??lendirmeyi ama?lamaktad?r. Sadece kollar? ve omuzlar? de?il, ayn? zamanda g???s, omuz b??aklar?, boynu da i?erir.

?ki elinizle yere yaslan?n, t?m v?cudunuzu ve bacaklar?n?z? yatay olarak gerin, ayak parmaklar?n?z? yere yaslay?n. V?cudunuzu bu pozisyonda tutarak kollar?n?z? d?zeltin. Nefes verirken dirseklerinizi b?k?n, b?ylece burnunuzun ucu yere de?sin. Nefes al?rken ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. 5 dakika ara ile 2 set 10 tekrar yap?n.

triceps antrenman?

Bu t?r bir egzersiz, ya? yakmay? ve omzun i? k?sm?ndaki cildi s?k?la?t?rmay? ama?lar.

Bir sandalyeye oturun ve ellerinizi kenarda dinlendirin. Kal?an?z? sandalyeden kald?r?n ve kollar?n?z? ayn? yerde b?rak?n. Yere ??melin ve ard?ndan v?cudunuzu uzanm?? kollara kald?r?n, b?ylece pelvis sandalyenin y?zeyi ile ayn? d?zlemde olur. Bu egzersizi yapmak i?in sadece kol kaslar?n? kullan?n. Tekrar yere ??melin ve tekrar y?kselin. 5 dakika ara ile 2 set 10-15 tekrar yap?n.

Evde ya? yakmak i?in en kolay egzersizler: midede

G?zel bir d?z kar?n elde etmek ve evde ya? yakmak i?in, farkl? egzersizlerle karn?n farkl? b?lgelerini ?al??t?rman?z gerekir.

B?k?m enine

Bu, ?st bas?n i?in bir egzersizdir. Y?z ?st? yere yat?n. Dizlerinizi b?k?n ve ellerinizi ba??n?z?n arkas?na koyun. Sol dizinizi ve sa? k?rek kemi?inizi yerden kald?r?n. Dirse?inizle dizinize dokunun. Bu eleman? di?er bacak ve kar?? kol ile tekrarlay?n. Her iki tarafta 10 tekrar yap?n. Zamanla, y?k? g?nde 3-5 tekrar art?r?n.

b?k?m klasik

Bu egzersiz yerde yatarken yap?l?r. Parmaklar?n?z? kanepenin veya pilin alt?na koyarak ayaklar? sabitlemeniz ?nerilir. Eller ba??n arkas?nda bulunur. Nefes verirken dirseklerinizi dizlerinize ?ekin, ba??n?z? ve k?rek kemiklerinizi yerden kald?r?n. Nefes al?rken kendinizi yere indirin. Bu egzersiz s?ras?nda s?rt?n?z?n yuvarlak oldu?undan emin olun. 10-15 tekrarla ba?lay?n ve y?k? her g?n birka? birim art?r?n.

Bu egzersiz s?ras?nda s?ras?yla g?bek ve ya? yakma seviyesinde yer alan orta kar?n kaslar? bu b?lgede ger?ekle?tirilir.

gergin bacaklar

Ya? birikintilerinin ?o?u alt kar?n b?lgesinde bulunuyorsa, bu egzersiz onlardan kurtulman?za yard?mc? olacakt?r.

Yere yat?n, kollar?n?z? v?cut boyunca uzat?n, bacaklar?n?z? d?zeltin. Nefes al?rken ayaklar?n?z? bir arada tutarak yerden kopar?n ve dikey olarak yukar? kald?r?n. Bacaklar?n?z?n d?z durdu?undan emin olun. Nefes al?rken, yere geri d?n?n. Y?k? g?nde birka? birim art?rarak 10 tekrarla ba?lay?n.

Evde ya? yakmak i?in en etkili egzersizler: kal?alarda

Kal?alar gev?ek ve a??r? yuvarlaksa, a?a??daki egzersizler fazlal?klardan kurtulman?za yard?mc? olacakt?r.

ileri hamle

Ayakta dururken bir aya??n?z? ?ne do?ru ad?m at?n. Dizlerinizi dik a??yla b?kerek pelvisinizi indirin. Y?r?me baca??n?zla geriye do?ru itin ve ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. Ayn?s?n? di?er bacakla tekrarlay?n. Her bacakta 20'ye kadar tekrar yap?n.

a??z kavgas?

Tam boyunuza kadar aya?a kalk?n, ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde a??n. Kollar?n?z? ?n?n?zde uzat?n. Nefes verirken dizlerinizi dik a??yla b?kerek ??melin. Topuklar?n yerden ??kmamas?na ve v?cudun ?ne e?ilmemesine dikkat edin. S?rt ve omuzlar d?z kalmal?d?r. Ba?lang?? pozisyonuna d?n?n.

?lk a?amada, 2 sette 20 tekrar yap?n. Bu al??t?rmaya 1-3 tekrar ekleyerek y?k? g?nl?k olarak art?r?n.

Evde ya? yakmak i?in egzersizler: profesyonellerden ipu?lar?

Sa?l?k nedenleriyle kontrendikasyonlar?n?z varsa, e?itime ba?lamadan ?nce doktorunuza dan??mal?s?n?z.

Evde gereksiz kilolar? yakmak i?in ?zel ekipman sat?n alman?za gerek yoktur. Bir kanepe, bir sandalye, bir ?i?e su, a??r? kilo sorununu ??zmede sizin i?in k???k yard?mc?lar olabilir.

Kendinize ve g??l? y?nlerinize inan?n. Sona git. Kendiniz i?in derledi?iniz egzersiz setinin etkili olaca??n? bilin. ?al???lan b?lgede a??rl?k hissetti?inizde bunu anlayabileceksiniz. Bu, kaslar?n ?al??t??? ve gerekli y?k? ald??? anlam?na gelir. Sonu? ?ok uzak de?il.

Evde ya? yakmak i?in gerekli t?m egzersizleri bilin?li bir ?ekilde yapmaya ba?lad?ysan?z, bu, tatl?lar? ?ift hacimde yiyebilece?iniz anlam?na gelmez. Aksine, y?ksek kalorili g?dalar?n t?ketimini ?l??n. Artan y?klerin ortaya ??kmas?yla ba?lant?l? olarak, v?cudun a??r? ya? dokusundan alabilece?i kaynaklara ihtiyac? olacakt?r.