Sorunun kesin cevab?, baz? egzersizlerin h?zl? bir ?ekilde ya? yakmaya ve kilo azaltmaya yard?mc? olup olmad??? hen?z bulunamam??t?r. Bununla birlikte, evde ger?ekten ?i?man bir e?itim var, sadece belirli kurallara uygun olarak ?emaya g?re ge?melidir.

Sab?rl? olma yolunun ba?lang?c?nda ?ok ?nemlidir ve belirli bir h?za uymak, d?zenli olarak performans g?steren egzersizler. S?re?te do?ru beslenmeyi g?zlemleyerek, cilt alt?nda birikmi? cilt birikintileri ile ba?a ??kmak her zaman gereklidir. S?rekli olarak fazla yemek yaparsan?z, tek ba??na egzersizler ?ok az yard?mc? olacakt?r.

• Ancak e?itime ba?lamadan ?nce a?a??dakileri bilmelisiniz:
• K???k porsiyonlarda yemek daha iyidir, ancak g?nde birka? kez.
• Yatmadan 3 saat ?nce yemeyin.
• G?nde en az 2 litre saf su yiyin.
• Daha fazla ha?lanm?? yiyecek, sebze ve meyve yiyin.
• V?cutta neredeyse hi? glikojen olmad???nda sabahlar? ba?a ??kmak en iyisidir.

E?itim s?resi en az 40-50 dakika olmal?d?r.

Ya? ya?amlar? g?? ve aerobik y?kleri birle?tirmeli ve rasyonel beslenme e?lik etmelidir. O zaman bunun uygun bir etki yaratmas?n? beklemek m?mk?n olacakt?r. Temiz havada daha fazla y?r?mek de yararl?d?r.

Evde y?r?tme al??t?rmalar?

• Ya? yakma egzersizleri yapmak i?in spor salonunu ziyaret etmek gerekli de?ildir. Bir?o?u kolayca ger?ekle?tirilebilir ve. Bununla birlikte, kardiyo y?kleri ile birlikte daha etkili olacakt?r. ?rne?in, ?u olabilir:
• Y?zme.
• Veya bir egzersiz bisikleti.
• Korkak veya ko?u band?nda ko?mak.
• Bir ip ile atlamak.
• H?zl? y?r?y??.

?rne?in mobil dans t?rleri etkilidir.

• ?kinci ?nemli nokta g?? y?kleri olacak ve bu konsepti a??r spor kabuklar?n?n y?kseli?i ile kar??t?rmamal?s?n?z. Evde, infaz yeterli olacak:
• ??melme.
• Push -ups.

?zellikle bu t?r egzersizler kad?nlar i?in yararl?d?r, ??nk? sark?k ve sarkan kal?alardan, kal?alardan veya h?zl? bir kilo kayb?ndan sonra cilt tonunu geri y?klemenize izin verirler. Ek olarak, bu t?r yakla??mlar kas k?tlesini artt?r?r, bu da bu yerde ya?lar?n birikmesine izin vermez. Ya?? hafif?e s?r?tmak, kaslar? ?s?tmak i?in kompleksi uygulamaya ba?lamadan ?nce tavsiye edilir. ?arj, 10 dakikadan fazla s?rmemelidir.

En iyi ya? yakma egzersizleri

Daha ?nce de belirtildi?i gibi, erkekler i?in, ya? yakmay? ama?layan yakla??mlar karma??k olmal?d?r. Yani, ya??n genellikle birikti?i birka? sorunlu alanla ?al??mak. K?zlar i?in bu bir kar?n, kal?a, yan ve triseps alan?d?r. ??te g?nde 15 dakika evde ?al??man?za izin verecek derlenmi? kompleks, ana ?ey sab?rl? olmak ve dikkatini da??tmamakt?r.

Kompleksin en iyi tamamlanmas? yerinde veya bir ipe atlayacak. Tamamlanan e?itimini saymak i?in on tekrar yeterli olacakt?r. Videoda ba?ka bir ya? t?r? e?itimi g?r?lebilir.

Ya? yataklar? ile m?cadele s?recine her zaman y?zlerce zorluk e?lik eder ve onunla tek ba??na ba? edemez. Uzmanlar, g?n boyunca yapman?n daha iyi oldu?unu bilirler, b?ylece lipitler daha h?zl? par?alan?r ve e?itim maksimum verimlilikle ger?ekle?ir.

• Buzdolab?ndan gelen t?m zararl? yiyecekler ??kar?lmal?, belirgin bir yerde ne kadar az yatarlarsa, rejimi k?rmak ve k?rmak i?in daha az cazibe. Raflarda hafif bir a?l??? tatmin edebilece?iniz daha fazla ?i? sebze ve meyve olsun. Geceleri at??t?rmal?klar? tamamen terk etmek daha iyidir.
• Metabolizmay? artt?rmak i?in, kardiyo y?kleri her zaman kuvvet egzersizleri ile birle?tirilmelidir, e?itimin yo?unlu?u ya? yakmas?ndaki etkinli?ini do?rudan etkiler. Bir uzmanla bir dizi egzersizin derlenmesi ve kendi takdirinize ba?l? olarak de?i?iklik yapmadan ?nerilen bir e?itim ?emas?na uyman?z tavsiye edilir.
• Haftada en az bir kez t?m kas gruplar?na odaklanan bir e?itim olmal?d?r. S?k?lmas?na izin verin ve bask?lar, bas?n?n incelenmesi, kollar?n ve bacaklar?n kaslar?. Bu, daha h?zl? bir metabolizmaya ve fazla kalori yakmaya katk?da bulunacakt?r.
• ??me rejimine uygunlu?a ek olarak, ye?il ?ay i?meye de ba?layabilirsiniz. Bu depo, metabolizmay? h?zland?rmaya, v?cudu yararl? maddeler ve antioksidanlarla doyurmaya yard?mc? olacakt?r, kaslar?n e?itimden sonra daha h?zl? iyile?mesine izin verecektir. Ye?il ?ay enerji m?kemmel bir ?ekilde ekler ve b?yle ?arj edildikten sonra yapmak bir zevk olacakt?r.
• A?l??? yo?unla?t?rmamak i?in sabahlar? daha karma??k karbonhidratlar kullanmal?s?n?z ve v?cut geli?mi? ?al??ma modunda yeterince “yak?t” al?r.
• Ya? yakma kompleksi d?neminde, egzersizler serpilmelidir, ??nk? sa?l?kl? bir uyku, ba?ar?l? e?itim ve cilt alt?nda lipit dokusunun daha h?zl? yak?lmas?n?n anahtar?d?r. Uyku s?ras?nda, v?cut bir?ok yararl? hormon ?retir, bu nedenle ya?lar? ortadan kald?rmak istiyorsan?z bu ??eyi hafife almay?n.
• Her yemekten ?nce, yenen k?s?m miktar?n? azaltmak i?in bir bardak temiz su i?melisiniz. Ek olarak, bu, v?cudun rahat modda g?nde istenen su hacmini almas?na izin verecektir.
• A??rl??? h?zl? bir ?ekilde azaltmak, sa?l??? korumak ve ?cretlendirilmi? hissetmek i?in yo?un e?itim s?ras?nda tek heceli g?dalara ge?mek daha iyidir. Ve d?zenli egzersizler h?zla g?r?n?r bir sonu? elde edecektir.

Bir?o?umuz, ya da daha do?rusu%99, midede, bel, kal?alar, bacaklar ve di?er “sorunlu” b?lgelerdeki ya? tabakas?n? azaltarak fitness - kilo kayb?ndan bir sonu? bekliyoruz. Antren?rler oybirli?iyle sporun ya? yakmaya yard?m etti?ini iddia ediyor, ancak hi? kimse ne t?r bir spor ve "ne yediklerini" belirtmiyor.

Ya?, ancak 20-30 dakikal?k s?rekli s?n?flardan sonra “yakmaya” ba?lar,
- Aerobik kilo azaltmak i?in en uygun olan?d?r,
- Kuvvet antrenman? sadece kaslar? g??lendirir, ancak ya? etkilemez,
- En etkili ya? -yanma e?itimi, a? karn?na bir e?itimdir,
- Kalp at?? h?z? maksimumun% 60 ila 70'i olmal?d?r
- Ya? -yanma e?itiminden 2 saat ?nce yiyemezsiniz ve ondan sonra - iki saat de i?emezsiniz, b?ylece v?cut ya?dan su harcar, daha h?zl? kilo verirsiniz ...

Bu listeye s?resiz olarak devam edebilirsiniz, ancak anlam? nedir? Hangi t?r fitness t?rlerinin ya? yakmaya en iyi katk?da bulundu?unu ve zaman ve kuvvetleri bo?a harcamamak i?in nas?l do?ru bir ?ekilde yap?laca??n? anlamay? ?neriyorum.

Ne t?r antrenmanlar ya? yakar

1. Aerobik (dans, ko?ma, bisiklet s?rme, y?r?y??, vb.) Aerobik y?k uzun s?re d???n?lm??t?r ve hala kilo vermenin en iyi spor yolu olarak kabul edilir.

Aerobik s?n?flar? s?ras?nda oksijen t?ketimi artar ve ya?lar? par?alar (oksijen molek?lleri bir molek?lle etkile?ime girdi?inde, ikincisi par?alan?r ve ??r?me ?r?nleri v?cuttan at?l?r). Bir saatten fazla aerobik 300-500 kcal t?ketilir.

2. G?? e?itimi. ?ok az insan y?k veya diren?li egzersizleri ya? yakma y?ntemi olarak g?r?r, ??nk? bu t?r bir e?itimin ana i?levinin kaslar?n g??lendirilmesi ve geni?letilmesi oldu?una inan?rlar. Asl?nda, her ?ey biraz farkl?. Geli?mi? kaslar?n kendileri v?cudun enerji harcamas?n? sa?lar, bu nedenle kilo kayb? meydana gelir. Bir ba?ka kuvvet antrenman? da, ?zellikle ya? yakmak i?in gerekli olan rahatlama konusunda e?itimdir. Multi -Tronno e?itimi, v?cudu kas ?al??mas?n? s?rd?rmek i?in ya? harcamaya zorlar.

3. Solunum teknikleri. ?ok uzun zaman ?nce, fitness d?nyas? b?y?k pop?lerlik kazanan y?ntemlerle dolduruldu - Bodyflex ve Oxisize. Haftada 5-7 kg'a kadar ?arp?c? bir etki vaat ediyorlar ve ya? yakma nedeniyle kilo kayb? meydana gelecek. Solunum uygulamalar?n?n ideologlar?na g?re, k?resel “eritme ya?lar?” s?reci a?a??daki gibi ger?ekle?ir - egzersizler s?ras?nda, ?zel bir solunum tekni?i, v?cudu ihtiyac?m?z olan yerlere d??en ve ya? yakan oksijenle doyurur. Bodyflex ve di?er solunum y?ntemlerinin ders ba??na 3000 kcal yakma yetene?i, imkans?z oldu?u i?in ??r?t?ld?. Bununla birlikte, bu antrenmanlar metabolizmadan iyi etkilenir ve sindirim i?in yararl?d?r, ancak onlara ya? -yanma demek ?ok cesur bir ifade olacakt?r.

4 Statik Egzersizler - Kallanetik, Flexils, Pilates, Power Yoga. Kas kas?lmas? s?ras?nda, protein sentezinde bir iyile?me iyile?tirilir, yani ya?dan elde edilen enerjinin kullan?ld??? kaslar?n yap?m?. “?n?aat” kelimesinden korkmay?n, bu b?y?k kaslar yeti?tirece?iniz anlam?na gelmez, sadece g??lenecekler, ancak kaloriler harcanacakt?r, bu nedenle statik egzersizler de kilo kayb?na katk?da bulunur.

??te en pop?ler ya? -yan?k e?itimine k?sa bir genel bak??. ?imdi ya??n nas?l yand??? ve kilo azaltmak i?in fiziksel aktivitenin nas?l kullan?laca?? hakk?nda konu?al?m.

Ya? yakma ko?ullar?

1. E?itim s?resi.
E?itim ba?lang?c?ndan itibaren v?cudun ilk 20 dakika, glikozu bir enerji kayna?? olarak t?ketir ve ancak sonra ya? yakmaya ge?er. Daha ?nce de s?yledi?im gibi, aerobik y?k, ya??n ana enerji kayna?? olarak kullan?lmas?na yard?mc? olur, ancak pratik olarak kas tonusunu etkilemez ve fazla aerobik, kas k?tlesindeki bir azalma nedeniyle metabolizmada tamamen yava?lamaya yol a?abilir.

Bu nedenle sonu? - ?l?ml?, haftada 5 saatlik aerobik y?k - bu s?n?rd?r (profesyonel sporcular?n rejimlerinden bahsetmiyorum). Kilo vermek, arka arkaya 2 saat ko?mamal?s?n?z, ??nk? kendinizi fiziksel t?kenme ve devrilmeye getireceksiniz.

?imdi baz?lar?n?n bir sorusu olacak - ve 20 dakikadan az bir s?re ile u?ra??yorsan?z, ?rne?in g?nde iki kez 15 dakika, o zaman kilo kayb?n? unutabilirsiniz? HAYIR. K?sa e?itim, ayn? anda ya? yakmasalar da, kaslar?n restore etmek i?in enerjiye ihtiya? duyduktan sonra v?cudun onu harcamas?na yard?mc? olurlar. Bu nedenle, k?sa kuvvetli antrenman, “ya? -yanma” olarak adland?r?lamasa da, haftada en az 3 saate ay?r?rsan?z onlardan kilo verebilirsiniz. E?itim s?ras?nda ya? yakmak i?in 30 dakikadan 1 saate kadar yapmak daha iyidir.

2. Nabz?n frekans?.
Kalp at?? h?z? bir ba?ka ?nemli nokta. Ya?, ana enerji kayna?? sadece d???k yo?unluklu ?al???rken, nab?z maksimumun% 60 ila 70'i aras?nda de?i?ti?inde (hat?rl?yorum - dakikadaki maksimum kalp at?? h?z? ?ok basit bir ?ekilde hesaplan?r - 220'den, ya??n?z? y?llar i?inde d???r?n) . Daha d???k bir nab?z ile, enerji maliyetleri son derece k???k olacak ve y?ksek kalp at?? h?z? de?erleri, v?cudun glikojen rezervleri harcamaya ba?layaca?? ger?e?ine yol a?acakt?r (bu, karbonhidrat kal?nt?lar?ndan olu?an ve biriken bir maddedir. karaci?er ve kaslar). Elinizi nabz?n ?zerinde tutmamak i?in, iyi iyili?inizi takip edin - bir y?k hissetmelisiniz, ancak bir konu?may? s?rd?rebilmelisiniz, yani yeterli havaya sahip olmal?s?n?z.

3. Rejim ve diyet.
A??r? beslenme, spor salonundaki t?m ?abalar? s?f?ra d???rebilir, bu nedenle ya?lardan ve basit karbonhidratlardan elde edilen kalori say?s?n? azaltmak gerekir. Daha fazla ya? yakmak veya en son yemek ve e?itim aras?nda b?y?k bir bo?luk yapmak i?in a? karn?na e?itim uygulayan insanlar var. Bunda makul bir tah?l var - uzun s?re yemek yemedi?inizde, kandaki glikoz azal?r ve e?itim v?cudu ya? yakmaya zorlar. Ve e?itimden sonra, ya? yakma s?recini ihlal etmedi?i iddia edilmez. Zor rejim ve sadece ya? tabakas?n?n alt s?n?r?na ula?maya ?al??an profesyoneller i?in alakal?d?r. Herkese a?l?ktan ?lmesini tavsiye etmiyorum, sadece g?dada ?l?ml?l??? g?zlemlemeniz gerekiyor ve bir?ok protein ?r?n? var.

Ya? nas?l daha verimli yak?l?r?

Peki ne oluyor? Ya? yakmak i?in, nabz? s?rekli olarak izlemeniz, yiyecekleri s?n?rlaman?z ve en az yar?m saatte bulunman?z m? gerekiyor? Hi? de bile. E?itimin yararlanabilmesi i?in, sadece ?n?nde yemeniz gerekmiyor, ancak ders s?ras?nda maksimum kas say?s?n? kullanmak i?in. Her bir fitness t?r? kendi yolunda iyidir, bu nedenle bunlar? birle?tirmek m?kemmel sonu?lar elde edebilir. G?? ve kardiyo y?k?n? birle?tiren en iyi g?stergeler, metabolizmay? uyar?rlar ve kalori t?ketiminin artmas?na neden olurlar. Ve bu kilo vermenin en etkili ve g?venli yoludur.

Hemen hemen her insan?n modern ya?am tarz? ideal olmaktan uzakt?r: uygunsuz beslenme, hareketsiz bir ya?am tarz? vb. Tabii ki, kompozisyonlar?nda gluten i?eren g?zelliklere direnmek ve ?reticiler etiketteki bu maddeyi belirtmek i?in s?kl?kla "unuturlar".

Ancak, cips, kraker ve di?er zararl? ?r?nler gibi ?r?nlere ba??ml?l?k yapan ki?idir. Midede ya??n ?stesinden gelmek i?in beslenmenizi yeniden d???nmeniz ve aktif fiziksel aktivite eklemeniz gerekir.

Bu yayg?n bir sorun olmas?na ra?men, erkekler ve kad?nlar i?in ayr? olarak d???n?lmelidir, ??nk? v?cutlar? farkl? ?ekillerde g?zeldir. Rakam?m?z?, sonucun h?zl? bir ?ekilde ba?ar?s?na y?nelik s?rayla, ipu?lar?n? ve ?nerilerini belirlemek i?in en iyi egzersizleri analiz edece?iz.

Erkeklerden ya? ??kar?yoruz

Erkeklerde “bira” midesi kad?nlarla ayn? de?ildir. ?? organlar?n yan?nda bulunan ve kalbi, akci?erleri, peristalsis'i etkileyen kar?n ya??n?n birikmesi nedeniyle ortaya ??kar. Bu nedenle mide genellikle gev?ek de?il, uzuvlardaki ya? birikintileri gibi, elastik ve d??b?key.

Bununla birlikte, herkesin bir bas?n ve rahatlama kaslar? vard?r, sadece hareketsiz bir ya?am tarz? nedeniyle, genellikle bir ya? tabakas? alt?nda uzan?r ve saklan?r. Her insan?n g?revi, gelecekte en az?ndan v?cudun do?al g?zelli?ini elde etmek i?in - "k?pler" ?eklinde estetik bir rahatlama pompalamak i?in bas?n?n s?rekli e?itimidir.

Sonu? elde etmenin birka? yolu vard?r. Birisi temel egzersizleri yapmay? tercih eder, sadece tekrarlama say?s?n? art?r?r, di?erleri fitness ve kardiyo e?itimini tercih eder ve di?erleri sert bir diyete oturur. Y?ntemlerden hangisi do?ru?

Hepsini birle?tirirseniz en iyisidir. Herhangi bir ki?inin v?cut kaslar?n? e?itimde m?mk?n oldu?unca dahil etmesi gerekir, Ya? sadece kar?n i?inde yak?lamad???ndan - v?cudun t?m b?lgelerinden her yerde ayr?l?r.

Karbonhidratlar?n yoklu?unda ya? at??? mekanizmas?, t?m v?cutla orant?l? olarak hareket eden “ya? rezervleri kullanma” emrine benzemektedir. Bunun nedeni, kaslara girmeden ?nce ya??n kan dola??m?na girmesi ve v?cutta dola?mas? ve enerjinin gerekli oldu?u yerlere ula?mas?d?r.

Erkekler i?in en etkili set bir dizi y?ntem olacakt?r: kardiyo e?itimi, temel yakla??mlarda tekrarlarda bir art?? ve bir diyet.

Oksijen t?ketiminden sonra 48 saat artarak temel e?itimin terk edilmesi gerekmedi?i i?in - birikmi? ya? dokusunun kas restorasyonu ve oksidasyonu bu ?ekilde meydana gelir. Bu, daha yo?un enerji t?ketimi anlam?na gelen metabolizman?n h?zlanmas?n? g?sterir. Yani, kalorilerin temel e?itiminden sonra, bundan daha fazla.

Egzersiz yapmak

Sadece bas?n ?zerindeki egzersizlerin midede ya? ??karabilece?i efsanesini ortadan kald?raca??z. Birikintiler v?cudun bir alan?ndan ayr? olamaz. Bas?n?n preslenmesi, fazla ya? yak?ld???nda, sadece d?z bir y?zey ve kaburga de?il, kar?n yerine g?zel ve kabartmal? k?pler g?r?necek ?ekilde ger?ekle?tirilir.

Midede bir vakum, kar?n i? enine kaslar?n?n tonunu artt?r?r. Bel, d?z kar?n ve rakamlar?n do?ru virajlar?n?n azalt?lmas?, normal s?n?flar?n ilk iki haftas?nda sadece y?ld?r?m h?z?yla elde edilir. Ger?ek ?u ki, etkiye kar?n bo?lu?unu i?e do?ru ?ekerken ya? yakarak ?ok fazla elde edilmez. Kar?n enine kaslar?n?n bas?n?n ?zerinde tuttu?u tah?llar oldu?unu d???n?n. Uzunluklar?n? s?rekli e?itim ile azaltarak, bas?n? arkaya yakla?t?r?r?z, bu da midenin i?eride “geri ?ekilir” ve d?zle?ir.

Bu resim, v?cudunuzdaki ya? y?zdesini belirlemenize yard?mc? olacakt?r:

Bu egzersiz ayakta ve yalan s?ylemeye ve ?ne do?ru e?ilebilir. Hala Bodyflex ile ilgileniyorsan?z, "midede vakum" in kelimenin tam anlam?yla insanlar i?in m?mk?n olan t?m pozlarda yap?ld???n? g?receksiniz. M?mk?n oldu?unca s?k yap?lmal?d?r. Zay?f hissediyorsan?z, haftada 5 kez azaltabilirsiniz, ancak haftada 14 kez (sabah ve ak?am) s?n?f say?s?n? art?rd???n?zdan emin olun.

“Midede vakum” yaparken, konsantrasyon, sakin ve temiz hava ?nemlidir (pencereyi tamamen a??k a??n!).

• Ba?lamak i?in, ellerinizi v?cut boyunca uzatarak s?rt?n?za gidin. Dizlerini b?k?n ve rahatla.
• Geni? bir nefes al?n ve sonra kar?n kaslar?n? zorlayarak ve t?m g?c? ile i?eri ?ekin. ?lgili maksimum pozisyonu solunmadan 10 saniye boyunca sabitleyin, ard?ndan biraz solun ve 10 saniye daha yava?lay?n. Mideniz 20 saniye boyunca ?izilmi? bir konumda tutulur. Yava? yava? rahatlay?n ve nefesinizi geri y?kleyin.
• Birka? tekrardan sonra, gecikme s?ras?nda mideyi ileri s?rmeye ?al???n - zamanla karn? herhangi bir do?u kad?ndan daha iyi "dans etmeyi" ??reneceksiniz.

Kilo kayb? olan herkes, h?zl? kilo kayb? i?in bir?ok diyet oldu?unu anlamal?d?r, ancak sadece kilo vermekle kalmay?p ayn? zamanda sa?l??? da koruman?z gerekir. Kilo verme h?z? sadece bir diyet se?imine de?il, ayn? zamanda metabolizma oran?na da ba?l?d?r: ne kadar aktif olursa, kilogram o kadar h?zl? gider. Metabolizmay? yava?latan fakt?rler:

• alkol
• sigara i?me
• Kahvalt? eksikli?i
• Nadir bir yemek
• Yo?un bir ak?am yeme?i

Sonucu elde etmek i?in, v?cutta aktif de?i?ikliklere yol a?arak kesirli ve s?k beslenmeye uymak gerekir:

1. Metabolik s?re?ler ba?lat?ld?.
2. Bir enerji dalgalanmas? meydana gelir.
3. Normal hemoglobin seviyesi korunur.

Proteine ?zel dikkat g?sterilmelidir. T?m organizman?n kaslar?n?n son derece ihtiyac? var. Proteini gerekli miktarda kullan?rken, v?cut yorgunluk ve yorgunluk ya?amaz. G?nl?k protein normunu hesaplamak i?in kilogram cinsinden a??rl??? 1.6 ile ?arpman?z gerekir. Ortaya ??kan rakam, g?nde t?ketilmesi gereken protein miktar? olacakt?r.

Sa?l?kl? beslenme, kilo kayb?nda ana fakt?rd?r. Beslenme, nas?l g?r?nd???n?z?, ruh halinizi ve sa?l???n?z? etkiler. Do?ru beslenme, v?cudun i?leyi?i i?in gerekli t?m maddeyi i?ermelidir. Do?al ?r?nlerin kullan?lmas? ?nerilir. ?r?nlerin tamamen asimilasyonu i?in a?a??daki kurallara uyulmal?d?r:

• G?? program?n? takip edin.
• G?nde yakla??k iki litre karbonats?z su i?in.
• Kalorileri a??r? yemeyin ve izlemeyin.
• G?nde 5-6 kez fraksiyonel olarak yiyin.

Kar?n ve yanlardan fazla a??rl??? ??karmak istiyorsan?z, harcad???n?zdan daha k???k kaloriler kullanmal?s?n?z. A??rl??? korumak i?in gerekli kilokalori say?s?n? bulmak i?in, kilonuzu 35 say?s?yla ?arpman?z gerekir. Kilo vermeye ba?lamak i?in, sonu?ta ortaya ??kan Kilokalori say?s?ndan daha az kullanman?z gerekir.

Ya?? kar?n ve yanlardan ??karmak i?in g?n i?in yemek yeme oran? a?a??daki gibi olmal?d?r:

• % 50 proteinler.
• % 20 ya?.
• % 30 karbonhidrat.

Karbonhidratlar?n basit ve karma??k oldu?unu belirtmek gerekir. Daha uzun s?re sindirildikleri i?in karma??k karbonhidratlar? tercih etmek en iyisidir. Yararl? karma??k karbonhidratlar elde etmek i?in:

1. Sebzeler ve meyveler ?i?.
2. Karabu?day ve bu?day yulaf lapas?.
3. Bran ile ekmek.
4. Bezelye, soya, mercimek ve di?er baklagiller.

Do?ru beslenme ile temiz su kullanmak ?nemlidir. V?cuttan zararl? maddeleri giderir, cilt durumunu iyile?tirir, kalp hastal??? riskini azalt?r. G?nde 1.5-2 litre su, bir erkek i?in yeterli miktarda s?v? olarak kabul edilir. Alkol ayr?ca su i?erir, ancak v?cuda zarar veriyor. En az alkoll? i?ecekler, ?zellikle bira i?meye ?al???n. 330-350 bira ?i?esi 150-160 kcal i?erir.

?e?itlili?i ne kadar g??l? olursa, o kadar y?ksek kalori biras?. Ayn? zamanda, i?tah? g??lendirir, ??nk? yemek istemenin daha g??l? olaca?? ve fazla yiyecek gereksiz kalorilerdir. ?erbet?iotu, kad?n seks hormonlar?n? taklit eden unsurlar i?erir, b?ylece hormonal ba?ar?s?zl?klara neden olabilir, bu da kilo al?m?na yol a?ar.

Daha yava? metabolizma nedeniyle, kad?nlar?n e?it a??rl?kta bile erkeklerden daha az kalorileri oldu?u unutulmamal?d?r. Ayr?ca, kad?nlar?n ya?, karbonhidrat ve rafine ?r?nler t?ketimini s?n?rlamas? gerekir. Sosis, f?nd?k, ya?, margarin, mayonez, kek, kek, ?eker, bal, tatl?lar, cips, fast food, konserve yiyecek, makarna ve di?erleri gibi ?r?nleri terk etmemiz gerekecek.

Fitness e?itmeni, grup e?itim e?itmeni, beslenme uzman?

Beslenme, hamile kad?nlar i?in diyet se?imi, kilo d?zeltmesi, t?kenme s?ras?nda g?da se?imi, obezite s?ras?nda g?da se?imi, bireysel bir diyet se?ilmesi ve t?bbi beslenme konusunda genel isti?areler y?r?t?r. Ayr?ca sporda modern fonksiyonel test y?ntemleri konusunda uzmanla?m??t?r; Sporcunun restorasyonu.

Kar?n ve beldeki fazla ya? zaten sadece kozmetik bir sorun olarak de?il, ayn? zamanda t?bbi bir sorun olarak kabul edilir, ??nk? ?e?itli hastal?klar geli?tirme riskini art?r?rlar. Ayr?ca, bu b?lge ya? yakma i?in olduk?a sorunlu olarak kabul edilir, ??nk? kilo al?m? s?kl?kla mide en h?zl? artt???nda ve kilo verdi?inde, kar?n hacmi genellikle en son azal?r. Bununla birlikte, bu alandaki hacimlerde bir azalmaya kas?tl? olarak yakla??yorsa, olduk?a k?sa bir s?rede iyi sonu?lar elde edebilirsiniz. Ana ?ey, do?ru beslenme ve trene uymakt?r. Midede ya? yakmak i?in egzersizleri d???n?n.

Neden midede ya? birikiyor

Mide ?zerindeki ya??n nedenleri farkl? olabilir.

?lk olarak, bunlar sa?l?k durumu ile ilgili nedenler olabilir: ?e?itli hormonal ar?zalar ve metabolik bozukluklar. Bu durumda, bir endokrinologa dan??mak gerekir.

?kincisi, bunlar ya?am tarz?m?zla ili?kili nedenler olabilir, ?rne?in:

• Sedanter bir ya?am tarz? i?eren hareketsiz ?al??ma. Sabit bir zorla oturma pozisyonu yanl?? duru? olu?turur. Omurgan?n k???k bir yerinden edilmesi nedeniyle, i? organlar ileride uzat?lm??t?r. Ve e?er fiziksel aktivite minimal ise, ya? midede ?ok h?zl? bir ?ekilde birikmeye ba?lar.
• Genellikle tekrarlanan stres durumlar?, midede ya? birikmesine de katk?da bulunur. V?cudumuzdaki stres ile ?strojeni bask?layan ve ayr?ca kan ?ekerinde bir azalmaya yol a?an bir kortizol hormonu sal?n?r. Kad?nlarda ?strojende bir azalma, ya? birikiminin yeniden da??t?lmas?na ve i? organlar? ?evreleyen visseral ya? -ya??n fazlal???n?n ortaya ??kmas?na yol a?ar. Ya? kal?alara daha az ve bel b?lgesinde daha fazla biriktirilir. Ayn? zamanda, tatl? ve kalori bir ?eyle s?rekli “stres yeme” arzusu da midenin hacimlerde artmas?na neden olur.
• V?cuttan yava??a at?lan (tatl?, un ve ya?l?) aktar?mlarla doymu?, karbonhidratlar?n ve g?dalar?n a??r? kullan?m?, belde ya? birikmesine katk?da bulunur.
• Gerekli uyku miktar?n?n olmamas?, v?cudun stresli durumlarla ba?a ??kma yetene?ini k?t?le?tirir ve bu nedenle dolayl? olarak midede ya? birikimini etkiler. V?cudun normal i?leyi?i i?in g?nde en az 7 saat uyuman?z gerekir.
• Hamileli?in sonu?lar?. Hamilelik ve beslenme d?neminde v?cut besinleri aktif olarak saklar. Bu nedenle, a??r? yememeye ?al???n ve fiziksel aktiviteyi unutmay?n.

B?ylece, mide ortaya ??kmaz, a?a??daki ko?ullar g?zlemlenmelidir:

• d?zg?n yemek;
• Fizik tedavi ihtiyac?n? unutmay?n;
• Kendinizi i?te ve evde a??r? y?klemeyin;
• Yeterince uyu.

Ancak mide zaten ortaya ??km??sa, ?zel bir egzersiz kompleksi ile kombinasyon halinde do?ru beslenme, ya??n etkili bir ?ekilde ??kar?lmas?na yard?mc? olacakt?r.

Kar?n'da kilo vermede do?ru beslenmenin rol?

G?? fig?r?m?z i?in b?y?k ?nem ta??yor. Midenin hacimlerde azalmas? i?in gereklidir:

Ayr?ca ?u ?r?nlerden de ka??nmal?s?n?z:

• Tatl?lar ve pi?irme;
• tatland?r?c?lar;
• alkol, ?zellikle tatl? ?arap ve bira;
• Yemekleri k?zartma.

Sadece bu, mideyi hacimlerde azaltmaya yard?mc? olacakt?r. Bununla birlikte, sava?an bir etki elde etmek i?in, kar?n i?inde kilo vermeyi ama?layan ?zel bir egzersiz seti yapmaya de?er.

Hangi kardiyo egzersizleri ya? yakar?

Ya? yakmay? ama?layan e?itimin ilk k?sm?:

• metabolizmay? h?zland?rmak;
• V?cuttaki kortizol seviyesini azalt?n, b?ylece stresle ba?a ??kmaya yard?mc? olur;
• dayan?kl?l??? art?rmak;
• Kalori yak.

Ya? ile hangi genel prensipler g?zlemlenmelidir -yan?k kardiyo y?kleri:

• E?itimden ?nce, 5 dakikal?k bir ?s?nma yapman?z gerekir. Bu, sonraki y?kler i?in kaslar ve eklemler haz?rlayacakt?r.
• Nabz?n s?kl???n? takip edin. Bu, bir fitness izleyicisi kullan?larak veya spor salonunda kardiyo trenlerinde s?n?flar kullan?larak yap?labilir. S?n?f s?ras?nda nabz?n?z? kendi 2-3 kez ?l?ebilirsiniz. Nabz?n de?erleri dakikada 120-170 at?m aral???nda olmal?d?r.
• ?yi havaland?r?lm?? bir odada veya sokakta e?itim almaya de?er. E?itim s?ras?nda metabolizmam?za aktif olarak yer alan yeterli oksijen olmas? ?ok ?nemlidir.
• Aral?k y?klerini kullan?n. Her birka? yakla??mda egzersizin yo?unlu?unu ve t?r?n? de?i?tirin. Bu, artan dayan?kl?l???n yan? s?ra metabolizman?n daha etkili h?zlanmas?na katk?da bulunacakt?r.

Ana kardiyo egzersizlerinin birka??n? d???n?n.

Bir ipin ?zerine atlamak

Bu, kalorinin aktif yanmas?na katk?da bulunan en enerji t?keten kardiyo e?itim t?rlerinden biridir.

Teknik:

1. Ba?lang?? Pozisyonu: Halat? zemindeki ayaklar?n arkas?nda bulunan kollar?n yan?nda tutuyoruz. V?cuda basan dirseklerde eller b?k?l?r.
2. Halat? d?nd?rmeye ve her iki bacakla birlikte atlamaya ba?l?yoruz.
3. Dava dik bir konumda kaydedilmelidir.
4. Sadece ?oraplara inmeniz gerekiyor.

Ko?ma

Ekstra kilolardan kurtulman?n en basit ve en pop?ler yollar?ndan biri. ?al??ma, metabolizmay? ve herhangi bir fiziksel aktiviteyi h?zland?rmaya yard?mc? olur, v?cudumuzdaki stresin sonu?lar?n? ortadan kald?r?r, bu nedenle genel olarak kilo vermede ve ?zellikle karn?nda fazla ya? yakmada ?ok etkilidir.

Daha etkili ya? yakma i?in, uzun mesafeler i?in yava? ?al??ma uygundur. E?itime ba?lamadan ?nce, do?ru ayakkab?lar? se?mek ?nemlidir: ?imdi hem tesisler hem de sokak i?in ?e?itli ko?u spor ayakkab?lar? var. Do?ru ?al??ma tekni?ine uyum, a??r? y?k ve yaralanmalar? ?nlemenize yard?mc? olacakt?r:

1. ?n?m?ze bak?yoruz, ba??n?z? d?z tutuyoruz.
2. Omuzlar geri ve a?a?? yerle?tirilir.
3. Bas?n biraz gergin, kal?alar?n stabilizasyonunu sa?l?yor.
4. Dirsekler 90 derecelik bir a??da b?k?l?r.
5. Ayak sorunsuz bir ?ekilde iner: ?nce topukta, sonra yava??a ayak parma??na yuvarlan?r.

Bisiklet veya egzersiz bisikleti

Bisiklet ve bir egzersiz bisikletindeki s?n?flar, kar?ndaki ya??n aktif olarak yak?lmas?na katk?da bulunur, ??nk? ?ncelikle bu egzersizi ger?ekle?tirirken kaloriler aktif olarak harcan?r ve ikincisi alt pres kaslar? ?al???r. Ya?, bir egzersiz bisikletinde ders verme tekni?ine tabi olarak m?mk?n oldu?unca verimli bir ?ekilde yak?l?r:

1. S?rt d?z ve rahat olmal?, ancak ayn? zamanda omuzlar?n hafif bir yuvarlanmas?na izin verilir.
2. Ba??n?z? d?z tutman?z, ?n?n?ze bakman?z gerekir. Bu kural, sokak boyunca bisiklet s?r?yorsan?z, kendi ba??na ger?ekle?tirilir, ancak bir egzersiz bisikleti durumunda, uygulamas?n? ek olarak izlemeye de?er.
3. Eller de rahat olmal?, a??rl??? onlara aktarmay?n.
4. Ayaklar zemine paraleldir.

Video: Bir egzersiz bisikletinde e?itim

Bu egzersizler g??ten hemen ?nce yap?labilir. Kardiyo egzersizlerinin bir e?itiminin bir par?as? olarak, bunlardan sadece birini birle?tirebilir veya ger?ekle?tirebilirsiniz.

?zel G?? Egzersizleri

G?zel bir fig?r olu?turmak i?in sadece kardiyo egzersizleri yeterli de?ildir. Kilo, bo?luk ve cilt formlar?n?, adapte olmak i?in zamana sahip olmamakla birlikte sarkmaya ba?layabilir. Bunun olmas?n? ?nlemek i?in, cildi s?k?la?t?rmaya ve g?zel bir kas rahatlamas? yaratmaya yard?mc? olacak g?? egzersizleri yapmak gerekir.

En iyi bas?n egzersizleri: Bas?n sallan?rken ya? yak?ld? m??

Bas?n sallan?rken ya? etkili bir ?ekilde yak?ld? m?? Tabii ki evet. Belde kilo vermek istiyorsan?z, bas?n? indirmek gerekir, ancak ?nlemi g?zlemlemek ?nemlidir: A?a??daki bastaki preslerin ?ok yo?un bir ?ekilde y?r?t?lmesi kas dokusunun b?y?mesine katk?da bulunur ve bu nedenle bir art?? hacimler halinde. Bu nedenle, a??rl?k almadan yap?yoruz, ?l??y? g?zlemliyoruz ve kuvvet antrenman?n? kardiyo ile birle?tirdi?inizden emin olun.

Klasik Sit-AP (davay? yalan pozisyonundan y?kseltme)

Egzersiz, okul beden e?itimi derslerinden bize a?ina.

1. Yerde uzan?yoruz, bacaklar?m?z? dizlere b?k?yoruz ve ayaklar? yere koyuyoruz.
2. Eller ba??n arkas?na uzat?l?r veya g??s?nde katlanm?? kesi?ir.
3. Nefes ?zerinde, kasay? yerden y?rt?yoruz. S?rt d?z kal?r.
4. ?lham ?zerine, orijinal pozisyonuna sorunsuz bir ?ekilde geri d?n?yoruz.

Klasik Twisting

Bu egzersiz s?ras?nda, rektus abdominal kas?n?n ?st k?sm? maksimum y?k? al?r.

1. Arkadaki yalan?n ba?lang?? pozisyonu, bacaklar dizlere b?k?l?r, yerdeki ayaklar, ba??n arkas?ndaki avu? i?i.
2. Dirsekler yanlara bakar, ba??n?z? ba??n?z? yukar? ?ekmeyin - sadece a??r? boyun y?k?nden ka??nmak i?in destek.
3. Bir ekshalasyonla, omuz b??aklar?n? yerden y?rt?yoruz, kar?n kaslar?n? s?z?yoruz. ?ene g??s?ne ?ekilmiyor.
4. ?lham ?zerine, ?st s?rt?n? yere sorunsuz bir ?ekilde indiriyoruz, ancak sonuna kadar gitmemeniz tavsiye edilir, ancak hemen bir sonraki tekrara gidin.

Video: D?zg?n b?k?lme nas?l yap?l?r

Diz y?kseli?i ile b?kmek

Egzersiz, bas?n?n yan kaslar?n? g??lendirmeye yard?mc? olacakt?r.

1. Ba?lang?? pozisyonu ?nceki egzersizde oldu?u gibidir: arkada yatmak, yerde ayaklar, ba??n arkas?nda avu? i?i.
2. Bir ekshalasyon ile omuz b??aklar?n? ve sol aya?? yerden y?rt?n. Sa? dirsekle sol dizle uzanarak b?k?m? takip edin.
3. Bir inhalasyonla, ba?lang?? pozisyonuna d?n?n, ancak v?cudu yere indirmeyin.
4. Egzersizi di?er tarafa tekrarl?yoruz.

Egzersiz, t?m kas gruplar?n?n genel olarak g??lendirilmesine katk?da bulunur. Y?ksek -yo?unluk e?itimi t?m v?cutta ya? yakt???ndan, kar?n hacmini azaltmak da yararl?d?r.

Teknik:

1. Ba?lang?? pozisyonu duruyor, bacaklar omuz geni?li?i ayr?, mide ?ekiliyor, s?rt d?z.
2. Bir inhalasyonla ??melme i?ine gireriz, dizler ayak parmaklar?n?n ketenlerinin ?tesine ge?mez. Dengeyi korumak i?in elimizde kald?r?yoruz.
3. En d???k noktadan aniden yukar? atl?yoruz, ekshalasyon ve ellerinizi kald?r?yoruz. En ?st noktada bacaklar d?zeltilir.
4. Yava??a ?oraplara iner ve t?m aya??n ?zerinden ge?eriz, hemen ??melmeye geri d?ner ve egzersizi tekrarlar?z.

Plank

Hem kabu?un kaslar?n? hem de ?st ve alt ekstremiteleri ayn? anda i?eren bir egzersiz. Mideyi ve kal?alar? m?mk?n oldu?unca tonda tutun - bu, egzersizin maksimum performans?n? sa?layacakt?r.

Teknik:

1. Ayaklar? birbirinden 10-15 santimetre mesafeye yerle?tirin, ?nkolu yere indirin. Dirsekler a??k?a omuzlar?n alt?nda olmal?d?r.
2. Bacaklar do?ru pozisyonda, alt s?rt b?k?lmez, mide gergin, kuyruk kemi?i hafif?e i?e do?ru b?k?l?r, kal?alar gergindir.
3. Nefesini yakalamay?n.
4. 30 ila 60 saniye aras?nda barda kal?n.

Etkili Girdler

Bu egzersiz, y?ksek yo?unluk ve ayn? anda bir?ok kas grubunu i?ermesi nedeniyle v?cutta ya? yakmaya yard?mc? olur.

Teknik:

1. ??meliyoruz, ellerimizi ?n?m?zdeki omuz geni?li?inin ?n?ndeki yere koyuyoruz.
2. Nefese, bacaklar?m?z? geri at?yoruz, hareket noktas?n? -Blank. Arka ve bacaklar d?z bir ?izgidir, kal?alar ve mide s?k?l?r.
3. ?lham ?zerine ??melmeye geri d?n?yoruz.
4. Nefes nefese, keskin bir ?ekilde yukar? atl?yoruz, ba??n?z? el at?yor ve bacaklar?n?z? d?zle?tiriyoruz.
5. D?ng?y? tekrarlay?n.

Farkl? burpi t?rleri ger?ekle?tirme tekni?i

Midede ya? yakmak i?in e?itim kompleksi

Kar?n i?in bir ya? -yan?k program?n?n geli?tirilmesi i?in kilit noktalar: kardiyo ve kuvvet antrenman?, aral?k (e?itimin de?i?imi), y?ksek yo?unluklu bir kombinasyon.

Bu durumda, sadece kar?n kaslar? de?il, ayn? zamanda t?m v?cudun kaslar? da dahil edilmelidir. Midede ya? yakmak i?in bir e?itim program? ?rne?i d???n?n.

E?itim haftada ?? kez, tek tip molalarla ger?ekle?ir.

• 1 E?itim yakla??k 50 dakika s?rer ve buna dahildir:
  • 10-15 dakika ko?arken veya bir ko?u band?nda h?zl? y?r?rken;
  • ??melme 4 set 15 kez, yakla??mlar yakla??k bir dakika aras?nda bir k?r?lma. ??melme, kar?ndaki ya? yakma e?itimine dahil edildi?ine ?a??rmay?n - metabolizmay? h?zland?rmaya, kan? da??tmaya ve t?m v?cudun kaslar?n? daha fazla y?k i?in haz?rlamaya yard?mc? olurlar.
  • 4 yakla??mda 15 kez itme;
  • ?ubuk 2 dakika. 2 dakika beklemek zorsa, k???k bir mola ile bir dakikada iki yakla??m yapabilirsiniz.
  • Burpi 2-3 16 kez yakla??yor;
  • Bas?nda egzersizler. Klasik bir Sit-AP ger?ekle?tirebilirsiniz, b?kebilirsiniz. Her ikisini de de?i?tirmeniz tavsiye edilir.
  • Kalan s?reyi (yakla??k 20 dakika) kardiyo y?k?ne (ko?u, bir ip veya egzersiz bisikletiyle atlama) aday?n.

• 2 E?itim 1 saat s?rer.
  • 15 dakika boyunca bir bisiklet bisikletinde ?s?n;
  • Bas?n i?in egzersizler 30 kez iki yakla??m;
• Push -ups 16 kez, 3 yakla??m;
• 4 set 20 kez ??le yeme?i. 2 yakla??m ve Lunges'e 2 yakla??m alabilirsiniz.
• ?ubuktan sallanan bacaklar;
• kardiyo.

• 3 E?itim yakla??k 1 saat s?rer.
  • Bir bisiklet bisikletinde ?s?n veya yakla??k 15 dakika ko?un;
  • 20 kez atlamal? ??melme, 4 yakla??m;
  • 10 dakika ip ile atlamak;
  • Karn?n e?ik kaslar?n? 30 kez b?kmek, her y?ne 2 yakla??m;
• kardiyo.

Bu program haftada bir ?al??ma veya ba?ka bir kardiyo y?k? ile desteklenebilir. Fiziksel haz?rl???n?z?n derecesine ba?l? olarak, egzersiz yapma prosed?r?n? ve yakla??m say?s?n? de?i?tirebilirsiniz. Kuyumunuza odaklan?n -Bu: E?itim do?ru olduktan sonra yorgunluk, ancak yorulmaya izin vermemelisiniz. Derslerden ar?nm?? bir g?n boyunca iyile?mek i?in zaman?n?z olmal?.

Sa?l?kl? bir diyet prensiplerini g?zlemlerseniz, yiyeceklerde gerekli miktarda maddeyi izler ve do?ru bir ?ekilde e?itirseniz, midede ekstra ya? tabakas?na h?zl? bir ?ekilde veda edebilirsiniz. E?itime ek olarak, daha fazla hareket etmeye ?al???n, temiz havada y?r?y?n, aktif gev?eme t?rlerini se?in. Bu sadece fig?r?n?zde de?il, ayn? zamanda ruh halinizde en olumlu yolu da etkileyecektir.

Ekstra kilo, s?k? bir elbise koyman?za izin vermezse, acilen onlardan kurtulmalar? gerekir. Yiyeceklerin reddedilmesi tek ak?ll?ca ??z?m de?ildir.

Azalt?lmas? gereken sorun alan? i?in evde ya? yakma egzersizlerine dikkat edin.

Evde Ya? Yakmak ??in Egzersizler Nas?l Do?ru ?ey Yap?l?r: ?zellikler

V?cuda ekstra santimetreden kurtulman?n zorlu?u ba?l? olacakt?r. baz? fakt?rlerden?rne?in:

- Fizi?in t?r?;

- beden e?itimi;

- Hedefe gitme iradesi ve arzusu.

Egzersizler yap?lmal?d?r Kesinlikle tan?mlanm?? bir dizi ile sistematik olarak. ?lk ba?ta zor olacak, ancak gelecekte ritim ve s?n?f program?na al??abileceksiniz.

Uygulaman?n g?sterdi?i gibi, s?n?flar?n ilk a?amas?nda, v?cut a??rl??? ve subkutan ya? tabakas?n?n h?zl? bir ?ekilde bertaraf edilmesini beklememelisiniz. E?itimin ba?lamas?yla, kaslar kanla d?k?l?r ve boyutu hafif?e artt?r?l?r, bu y?zden kilo vermiyorsunuz, ancak aksine k?tle ve hacim kazan?yorsunuz. Fakat Bir haftal?k e?itimden sonra, uzun zamand?r ?denen kilo kayb? meydana gelir ve v?cudunuzun sorunlu b?lgelerindeki hacimlerin azalt?lmas?.

Evde ya? yakmak i?in egzersizler: elinizde

Bir kad?n?n ya? dokusu omuz b??aklar?, omuz ve ?nkol alan?nda lokalize oldu?unda, bu ona ?ok fazla rahats?zl?k verir. B?t?n erkekler tam kad?n ellerini sevmez. B?yle bir rakam alt?nda, eksiklikleri gizlemesi gereken ?zel k?yafetler se?melisiniz. Ancak, v?cudun bu k?sm? i?in ?zel olarak tasarlanm?? bir dizi egzersiz yaparak bununla ba?a ??kabilirsiniz.

Egzersiz "Kelebek"

Bu egzersiz i?in, her el i?in a??r bir ?ey haz?rlay?n. Olabilir: f?r?alarda (varsa) damb?l veya ?zel a??rl?klar, tah?l torbalar?, iki plastik bir bu?uk plastik su, kum veya ayn? tah?l ile doldurulur.

0,5 ila 1,5 kg a??rl???nda ellerinizi al?n. Dikey olarak e?it durun, ayaklar?n?z? omuz geni?li?ini ay?r?n. Kollar?n?z? v?cut boyunca uzat?n. ?lham ?zerine, kollar?n?z? farkl? y?nlere yayarak dik bir a?? kazan?n. Nefes ?zerindeki ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. Bu egzersizi 10 kez tekrarlay?n, ard?ndan 3 dakikal?k bir mola verin ve ayn? miktarda tekrar yap?n. Zamanla, her g?n 2-5 adet ekleyerek tekrar say?s?n? art?rabilirsiniz.

Bu s?n?flar sayesinde omuz kaslar?n? ve trisepsleri g??lendireceksiniz, bu alandaki cilt s?k?lacak.

Push -ups

Bu egzersizin eylemleri t?m omuz ku?a??n? g??lendirmeyi ama?lamaktad?r. Sadece kollar ve omuzlar de?il, ayn? zamanda g???sler, spatula, boyun i?erir.

Zemine iki elle yaslan?n, t?m v?cudu ve bacaklar? yatay olarak uzat?n, parmaklar?n?zla yere bir tepeye g?t?r?n. V?cudu bu pozisyonda tutarak, ellerinizi d?zeltin. Nefes al?m?nda, burnun ucu ile zemine dokunmak i?in dirseklerinizi dirseklerde b?k?n. ?lham ?zerine, ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. 5 dakikal?k bir mola ile 2 yakla??m i?in 10 tekrar yap?n.

Triceps e?itimi

Bu t?r bir egzersiz, omzun i?inde ya? ve cilt s?k?la?t?rmay? ama?lamaktad?r.

Bir sandalyenin ?zerine otur ve ellerinizi kenarda dinlendirin. Uyluk sandalyeden koyun ve ellerinizi ayn? yere b?rak?n. Zemine bir ??melme yap?n ve ard?ndan pelvis sandalyenin y?zeyi ile ayn? d?zlemde olmas? i?in v?cudunuzu uzanm?? ellere kald?r?n. Bu egzersizi ger?ekle?tirmek i?in sadece ellerin kaslar?n? kullan?n. Tekrar yere oturun ve tekrar y?kselin. 5 dakikal?k bir aral?kla 2 yakla??m?n 10-15 tekrar?n? yap?n.

Evde ya? yakmak i?in en basit egzersizler: midede

G?zel bir d?z mideyi almak ve evde ya? yakmak i?in, farkl? egzersizler kullanarak kar?n farkl? b?lgelerini bulman?z gerekir.

B?k?lme enine

Bu, ?st bas?n i?in bir egzersizdir. Y?ze yukar? uzan. Bacaklar?n?z? dizlere b?k?n ve ellerinizi ba??n?z?n arkas?na koyun. Sol diz ve sa? omuz b??a??n?n zemini y?rt?n. Dirse?inizi dizine ?evirin. Bu eleman? di?er ayak ve kar?? elle tekrarlay?n. Her iki tarafta 10 tekrar yap?n. Zamanla, y?k? g?nde 3-5 tekrar art?r?n.

Twisting Classic

Bu egzersiz yerde yatarken yap?l?r. Bacaklar?n ayaklar?n? sabitlemeniz ve parmaklar?n?z? kanepenin veya pilin alt?na kayd?rman?z tavsiye edilir. Eller ba??n arkas?nda bulunur. Nefes al?m?nda dirsekleri dizlere ?ekin, ba? ve omuz b??aklar?n? yerden y?rt?p. ?lham ?zerine yere geri d?n?n. Bu egzersiz s?ras?nda s?rt?n yuvarlak kald???ndan emin olun. Her g?n birka? birim y?kte bir art??la 10-15 tekrarla ba?lay?n.

Bu egzersiz s?recinde, s?ras?yla g?bek seviyesinde bulunan ve ya??n yanmas? olan bas?n ?al??mas?n?n orta kaslar? bu alanda ger?ekle?tirilir.

Uzun bacaklar

Ya? birikintilerinin ?o?u alt kar?n ?zerinde bulunuyorsa, bu egzersiz onlardan kurtulmaya yard?mc? olacakt?r.

Yerde yat, kollar?n?z? v?cut boyunca uzat?n, bacaklar?n?z? d?zeltin. ?lham ?zerine, ayaklar?n?z? bir arada tutun, onlar? yerden kopar?n ve dikey olarak kald?r?n. Bacaklar?n?z?n e?it kald???ndan emin olun. ?lham ?zerine, yere geri indirin. 10 tekrarla ba?lay?n, her g?n y?k? birka? birim artt?r?n.

Evde ya? yakmak i?in en etkili egzersizler: kal?alarda

Kal?alar gev?ek ve a??r? yuvarlaksa, a?a??daki egzersizler fazladan kurtulman?za yard?mc? olacakt?r.

?leri ??le Yeme?i

Ayakta durma pozisyonundan, ad?m bir ayak ileri. Dizlerinizi dik bir a??da b?kerek pelvisi indirin. Aya??n?z? geri koyun ve ba?lang?? pozisyonuna geri d?n?n. Ayn? ?eyi di?er ayakla tekrarlay?n. Her bacak i?in 20'ye kadar tekrar yap?n.

Famlar

Tam y?kseklikte durun, omuz geni?li?inizi koyun. Ellerinizi ?n?n?ze uzat?n. Nefes nefeste, dizlerinizi dik bir a??da b?kerek bir ??melme yap?n. Topuklar?n yerden ??kmad???ndan ve davan?n ?ne do?ru e?ilmedi?inden emin olun. S?rt ve omuzlar e?it kalmal?d?r. Ba?lang?? pozisyonuna d?n?n.

?lk a?amada, 2 yakla??m?n 20'ye kadar tekrar?n? yap?n. Bu egzersize 1-3 tekrar ekleyerek g?nl?k y?k? art?r?n.

Evde ya? yakmak i?in egzersizler: Profesyonellerin ipu?lar?

Sa?l?k nedenleriyle kontrendikasyonlar?n?z varsa, e?itime ba?lamadan ?nce bir doktora dan??mal?s?n?z.

Evde gereksiz kilogram yakmak i?in ?zel ekipman sat?n alman?z gerekmez. Bir kanepe, sandalye, bir ?i?e su a??r? kilo konusunu ??zmede size k???k asistan olabilir.

Kendinize ve g?c?n?ze inan?n. Sonuna git. Kendiniz i?in kendiniz yapt???n?z egzersizlerin etkili olaca??n? bilin. ??in ??z?ld???n? hissetti?inizde bunu anlayabilirsiniz. Bu, kaslar?n ?al??t??? ve gerekli y?k? ald??? anlam?na gelir. Sonu? uzak de?il.

Evde ya? yakmak i?in gerekli t?m egzersizleri vicdanl? bir ?ekilde ger?ekle?tirmeye ba?lad?ysan?z, bu, iki kat?nda tatl? yiyebilece?iniz anlam?na gelmez. Aksine, y?ksek kalorili g?dalar?n kullan?m?n? ?l?n. Geli?tirilmi? y?klerin ortaya ??kmas?yla ba?lant?l? olarak, v?cut v?cudunuzun fazla ya? dokusundan ?ekebilece?i kaynaklar? gerektirecektir.