Egzersiz yapmak i?in spor salonuna gitmenize gerek olmad???n?, i?yerinizde kimsenin fark?na varmadan egzersiz yapabilece?inizi biliyor muydunuz? Hareketsiz bir i?te ?al???rken nas?l ne?elenece?inizi ve duru?unuzu nas?l koruyaca??n?z? anlat?yoruz.

Bu makale 18 ya? ?st? ki?ilere y?neliktir

Zaten 18 ya??na girdin mi?

Modern ya?am?n bir?ok alan?n?n tamamen bilgisayarla?t?r?lmas?, n?fusun yar?s?ndan fazlas?n?n neredeyse hi? hareket etmeden monit?r?n ?n?nde 8-10 saat ge?irmesine yol a?t?. Toplu ta??ma ve ki?isel ula??m, TV ve bir dizi ev aleti elbette hayat?m?z? b?y?k ?l??de kolayla?t?rarak onu tamamen statik hale getiriyor. Zamanla minimum fiziksel aktivite sa?l???m?z? etkilemeye ba?lar - fazla kilo, s?rt a?r?s? ve genel halsizlik ortaya ??kar. Bu sorun d?zenli olarak spor salonuna gidilerek ??z?lebilir, ancak ?o?u zaman spor yapmak i?in yeterli zaman veya enerji yoktur. Hareketsiz i?lerde ?al??an bir?ok insan i?in tek ??z?m, i? g?n?n?n tam ortas?nda fark edilmeden yap?labilecek basit egzersizler olan ofiste fitness olabilir.

Kilo kayb? i?in egzersizler

Hareketsiz bir ya?am tarz?, dengesiz, sa?l?ks?z beslenme ve i?yerinde s?k s?k at??t?rma, fazla kilolar?n g?zlerimizin ?n?nde g?r?nmesine neden olur. Bu durumda s?k s?k diyet yapma giri?imleri etkisizdir - kalori al?m?n?n azalmas? performans?n d??mesine ve a?l?k sanc?lar?na yol a?ar. A??r? kilo sorunu elbette bir beslenme uzman?n?n tavsiyelerine s?k? s?k?ya uyularak ve spor salonunu d?zenli olarak ziyaret ederek ??z?lebilir, ancak herkes bunu kar??layamaz ve ki?isel ya?am i?in neredeyse hi? zaman kalmaz. ?deal ??z?m ofisten ??kmadan egzersiz yapmakt?r. Bu, bunun i?in ayr? bir ofise veya ki?isel spor salonuna ihtiyac?n?z olaca?? anlam?na gelmez - ?o?u egzersiz ba?kalar?n?n dikkatini ?ekmeden yap?labilir. Bu, ?zellikle sorunlar?n?z?n reklam?n? yapmak ve meslekta?lar?n?z?n dikkatli bak??lar? alt?nda ?al??mak istemiyorsan?z ?ok kullan??l?d?r.

Mide germe harika bir kar?n egzersizidir. Bu egzersizi nefesinizi tutmadan ve karn?n?z? tam anlam?yla omurgan?za do?ru ?ekmeden yapman?z gerekir. Midenizin tonlan?p d?zle?mesi i?in bunu 20 defa 3-4 defa yapman?z yeterli olacakt?r. g?nl?k yakla??m. Nefes verirken karn?n?z? i?eri ?ekiyoruz ve nefes al?rken rahatl?yoruz.

Kar?n kaslar?n?z? do?ru ?ekilde pompalamak i?in, bir sandalyeye m?mk?n oldu?unca dik oturabilir ve dizlerinizden b?k?lm?? bacaklar?n?z? g??s?n?ze do?ru ?ekebilirsiniz. Bu egzersiz ayn? zamanda kal?a ve s?rt kaslar?n?z? g??lendirmenize de yard?mc? olacakt?r ki bu prensipte ?ok ho? bir bonus olarak kabul edilebilir.

D?nen bir sandalyeniz varsa e?ik kaslar? ?al??t?ran bir egzersiz deneyebilirsiniz. Bunu yapmak i?in dik oturun, s?rt?n?z?n ?st k?sm?n? sabit bir pozisyonda sabitleyin, karn?n?z? gerin ve sandalyeyi hafif?e bir yandan di?er yana d?nd?r?n.

S?rt egzersizleri

Hareketsiz ?al??ma kesinlikle s?rt sa?l???n?z? iyile?tirmeyecektir. S?k??m?? sinirler, ??k?nt?, diskin yer de?i?tirmesi - bu, bu h?zda birka? y?l ge?irdikten sonra bir ofis ?al??an?n? bekleyen sorunlar?n k???k bir listesidir. Japonya'da bununla merkezi olarak m?cadele ediyorlar, s?rekli genel ?s?nma ve egzersizler d?zenliyorlar. ?al??anlar?m?z?n sa?l???na bu kadar dikkat edilmesini ancak hayal edebiliriz, bu y?zden bununla kendi ba??n?za ilgilenmeye de?er. Omurgan?z? m?kemmel durumda tutman?n en ?nemli kural? do?ru duru?tur. Okulda bize ??retildi... ?al???rken s?rt?n?z? kamburla?t?rmadan veya belinizi b?kmeden d?z tutmaya ?al???n. Ayr?ca zaman zaman kenetlenmi? ellerinizi ba??n?z?n ?zerine kald?rarak "esnemek" de ?ok faydal?d?r. Bu, omurgadaki stresi hafifletmeye ve i?indeki kan dola??m?n? etkinle?tirmeye yard?mc? olacakt?r. Ayr?ca s?rt?n?z? e?itmek i?in bel b?lgesinde s?rt?n?z? pompalayacak kar?n egzersizlerini kullanabilirsiniz.

Daha az ?nemli de?il . Servikal omurga g?nde birka? kez gerilmelidir. Ana kural, t?m hareketlerin ani sars?nt?lar veya h?zlanmalar olmadan m?mk?n oldu?unca yumu?ak olmas? gerekti?idir.

Bacak egzersizleri

Gev?ek uyluklar, gergin bald?rlar ve varisli damarlar da ofis ?al??anlar? aras?nda yayg?n g?r?len sorunlard?r. Bunun nedeni alt g?vdenin genellikle saatlerce hareketsiz kalmas?d?r. Sonu? olarak kan durgunlu?u olu?ur, ciltteki metabolik s?re?ler yava?lar ve tamamen i?tah a??c? olmayan bir portakal kabu?u olu?ur. Bu sorunu bacak egzersizleri yaparak veya zaman zaman y?r?y??lere ??karak ??zebilirsiniz. Bacaklar?n?z? ince, g?zel ve sa?l?kl? tutmak i?in temiz havada y?r?y?? yapmaktan kendinizi mahrum b?rakmay?n. Bu sadece kaslar?n?z? g??lendirmekle kalmayacak, ayn? zamanda v?cudunuzun de?erli oksijenle doyurulmas?na da yard?mc? olacakt?r.

Kilo vermek istiyorsan?z merdivenlerde yo?un egzersiz yap?n. Sadece v?cudunuzu d?zene sokmak i?in de?il, ayn? zamanda kardiyovask?ler sisteminizi de ?nemli ?l??de sarsmak i?in asans?r? unutman?z gerekiyor.

Kal?alar i?in de ayr? egzersizler var. ?? yerinizde "be?inci" noktan?z? d?zene sokman?n en basit ama ?ok etkili yolu, birka? dakika boyunca d?n???ml? kas gerginli?idir. Bu egzersiz ?ocuklu?umuzdan beri bildi?imiz squat hareketlerine e?de?erdir ve kal?alar?n?z? h?zla d?zene sokabilir.

??yerinde egzersiz yapmak i?in bir dizi egzersiz

Aktif fiziksel egzersiz veya sadece egzersiz ?o?u durumda kar??lanamaz bir l?kst?r. Bunlar? yaln?zca ayr? bir ofisin veya bo? zaman?n ?ansl? sahipleri i?yerinde yapabilir. Bu nedenle ofis jimnasti?inin temellerini bilmek i?inize yarayabilir. Bu, i? yerindeki t?m kaslar? e?itmek i?in kapsaml? bir ara?t?r ve t?m hareketlerinizi ba?kalar?na m?mk?n oldu?unca g?r?nmez k?lacak ?ekilde tasarlanm??t?r. Ba?ka bir deyi?le, bu bir nevi ofise uygunluktur. S?radan ya?amda bu t?r egzersizler ?s?nmak i?in kullan?l?r, ancak kolayca ana antrenman?n yerini alabilirler. ?nemli olan y?k? do?ru bir ?ekilde da??tmak ve her ?eyi m?mk?n oldu?unca tutarl? bir ?ekilde yapmakt?r.

Bu t?r statik komplekslere ofis yogas?n?n yan? s?ra izometrik de denir. Prensip olarak bu ger?eklerden ?ok da uzak de?il ??nk? hepsi tam konsantrasyon, d???k h?z ve hatta nefes alma (kardiyo egzersizinin aksine) i?in tasarland?.

Ofiste sandalyede egzersizler

Ofis i?in izometrik egzersizlerin ?o?u, bunlar? otururken, yani i?yerinizde yapabilmeniz i?in tasarlanm??t?r. V?cudunuzun her kas?n? ?al??t?rarak g?nde saatler harcaman?za gerek yok. G?nde birka? kez kar?n kaslar?n?z, kol kaslar?n?z veya s?rt?n?z i?in basit egzersizler yapmay? al??kanl?k haline getirin. ?rne?in, ??le yeme?inden yar?m saat ?nce aktif olarak midenizi emmeye ba?lay?n - bu hem karn?n?z? ??karman?za hem de midenizin hacmini biraz azaltman?za yard?mc? olacakt?r (bu, normalden biraz daha az yiyece?iniz anlam?na gelir). G?zlerinizi monit?rden ay?rmadan 2 saat ?al??t?n?z m?? Boynunuzu gerin ve s?rt?n?z? iyice gerin. Masadan bir ?ey mi d??t?? Birka? kez g?zelce ??melerek kald?r?n. B?ylece e?itim i?in ayr? bir zaman ay?rman?za gerek kalmayacak, i? s?reciniz kesintiye u?ramadan ger?ekle?ecektir.

??yerinde yapabilece?iniz 5 egzersiz

?nternette masan?zda kolayca ger?ekle?tirilebilecek ve spor salonundaki derslerin tamamen yerini alabilecek bir?ok farkl? kompleks bulabilirsiniz. Temelleri, herhangi bir fiziksel ?zelli?e sahip bir ki?i taraf?ndan yap?labilecek olduk?a basit izometrik egzersizlerdir.

Al??t?rma 1

Egzersiz otururken yap?l?r. S?rt kesinlikle d?z, omuzlar al?alt?lm?? ve rahat. Boynumuzu yava??a d?zeltiyoruz (ama geriye atm?yoruz), 2 saniye bu pozisyonda tutup tekrar a?a?? indiriyoruz. 5-10 kez tekrarlay?n.

Al??t?rma 2

Egzersiz otururken yap?l?r. S?rt d?z, bacaklar 90 derecelik a??yla yerde. Omuzlar?m?z? yukar? kald?r?yoruz, yava??a geriye do?ru hareket ettiriyoruz, k?rek kemiklerimizi bir araya getiriyoruz. Omuzlar?n?z? a?a?? indirin ve ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. 10-15 kez tekrarlay?n.

Al??t?rma 3

Bu egzersiz ayakta veya oturarak yap?labilir. Ellerimizi kilitleyip yukar? kald?r?yoruz ve geriyoruz. En y?ksek noktada 1-2 saniye oyalan?p ard?ndan dikkatlice ba?lang?? pozisyonuna d?n?yoruz. 5 kez tekrarlay?n.

Al??t?rma 4

Egzersiz ayakta veya oturarak yap?labilir. Kollar?m?z? ?n?m?ze do?ru uzat?yoruz, ellerimizi h?zla a??p kapat?yoruz. Egzersizi m?mk?n oldu?unca enerjik bir ?ekilde yapmaya ?al???n. 8-10 kez tekrarlay?n.

Al??t?rma 5

Egzersizi ger?ekle?tirmek i?in s?rt?n?z d?z bir ?ekilde bir sandalyenin kenar?na oturman?z gerekir. Ayaklar?n?z? bir araya getirin, dizlerinizi kapat?n. Sa? baca??n?z? d?zeltin (not: ayak parma??n? kendinize do?ru ?ekiyoruz), yerine koyun. Ayn? hareketi sol aya??m?zla da yap?yoruz. Her bacakta 20 kez tekrarlay?n.

Ancak bunlar i?yerinde yap?labilecek egzersizlerin hepsi de?ildir. Bacaklar?n?z? oturma pozisyonunda kald?rmak, ??melmek, v?cudunuzu kollar?n?z? uzatarak bir sandalyeden kald?rmak, b?kmek, bodyflex - bunlar?n hepsi ideal bir v?cut m?cadelesinde arkada?lar?n?z ve yard?mc?lar?n?zd?r.

V?cudunuzu biraz geli?tirmek ve kilo vermek istiyorsan?z m?mk?n oldu?unca hareket etmek i?in her f?rsat? de?erlendirin. Biraz bilgisayar ba??nda m? oturdun? Biraz egzersiz yap?n, masan?z? toplay?n veya sadece merdivenlerden yukar? ??k?n; bu, size gereksiz g??l?k veya zorluk ??karmadan hareket eksikli?ini telafi etmenize yard?mc? olacakt?r.

???NDE her durumda, o ince ve g?zel v?cut - bu kendiniz ?zerinde yapt???n?z g?nl?k ?al??mad?r "kesintisiz olarak" ger?ekle?tirebilir?retme."

Merhaba! Bu yaz?m?zda end?striyel jimnasti?in ne oldu?undan ve nas?l do?ru ?ekilde yap?laca??ndan bahsedece?iz.

Bug?n ??reneceksiniz:

1. ?al???rken neden jimnastik yapman?z gerekiyor?
2. End?striyel jimnastik i?in hangi egzersizler uygundur;
3. Nelere dikkat etmelisiniz ve egzersizleri nas?l do?ru ?ekilde ger?ekle?tirmelisiniz?

End?striyel jimnastik nedir

Modern insan hayat?n?n ?o?unu oturarak ge?iriyor. Tam zamanl? olarak i?yerinde bilgisayar ba??nda oturan ofis ?al??anlar? ?zellikle risk alt?ndad?r. Hareketsiz bir ya?am tarz?n?n er ya da ge? refah?n?z? etkileyece?ini anlamaya de?er.

SSCB d?neminde i??iler i?in ?zel end?striyel jimnastik geli?tirildi. T?m i??ilerin, tahsis edilen s?re i?erisinde t?m egzersizleri kesinlikle tamamlamalar? gerekiyordu. ?u anda i?letmelerde b?yle bir uygulama bulunmamaktad?r. Ancak i? g?revlerinizi yerine getirirken sa?l???n?za kendiniz dikkat edebilir ve ?zel egzersizler yapabilirsiniz.

End?striyel jimnastik ?al??anlar?n i?yerinde sa?l?klar?n? korumak ve performanslar?n? art?rmak i?in yapmalar? gereken ?e?itli egzersizlerden olu?an bir dizidir.

End?striyel jimnasti?in temel amac?

G?n?m?zde her i?verenin ?al??anlar?na ?zel ?al??ma ko?ullar? sa?lamakla y?k?ml? oldu?u d?zenlemeler geli?tirilmi?tir. ?hlal halinde hem disiplin hem de cezai yapt?r?mlar uygulanabilecektir. Her i?letme, sa?l??? iyile?tirici ?zel bir dizi egzersiz y?r?tmek i?in kendi metodolojisini geli?tirmelidir.

Jimnastik sayesinde her ?al??an hem ba????kl?k sistemini g??lendirebilir hem de performans?n? ?nemli ?l??de art?rabilir. ??in s?rr?, ki?inin fiziksel olarak haz?r olmas? durumunda performans?n?n artmas?d?r.

End?striyel jimnasti?in ama?lar?:

• Performans deste?i;
• ?al??an? i? s?recine haz?rlamak;
• Belirli bir faaliyet t?r?ne haz?rl?k;
• Sa?l?kl? bir ya?am tarz? s?rd?rmek.

Mesai saatlerinde jimnasti?in faydalar?:

• B?t?n i? g?n? boyunca enerji almak;
• Atanan g?revlerin etkin bir ?ekilde tamamlanmas?;
• Duygusal stresin azalt?lmas?;
• V?cudu iyi durumda tutmak.

?? yerinde ve i?ten sonra yorulmamak i?in sadece 5-10 dakika s?ren bir dizi basit egzersiz yapman?z gerekir. En ?nemlisi end?striyel egzersizler i?in herhangi bir ?zel ekipmana veya sim?lat?re ihtiyac?n?z olmamas?d?r.

Hangi i??iler i?in uygundur?

Her ?eyden ?nce, g?n boyu i?yerinde oturan s?zde “beyaz yakal?” i??iler veya ak?l i??ileri i?in ?al??ma saatleri i?inde jimnastik yapmak gereklidir. Bu ?al??anlar ??le yeme?i molas? veya dinlenmeye ara vermeden t?m g?n? bilgisayar ba??nda ge?irebilirler.

Bu t?r i?kolikler aras?nda ?unlar yer al?r:

• bankac?l?k ?al??anlar?;
• sekreterler;
• programc?lar;
• m?hendisler;
• ?evirmenler;

Emek jimnasti?i organizasyonu, ?al??ma g?n? boyunca egzersize ihtiya? duyan a?a??daki i??i gruplar?n? tan?mlar:

1. En fazla strese ve sinir gerginli?ine maruz kalan meslekler. Kural olarak, bu grup insan her g?n i?yerlerinde dikkat ve vizyon gerektiren ayn? t?r i?leri yapmak zorunda kal?yor. Bu meslekler aras?nda ?unu belirtmekte fayda var:

• makinelerdeki i??iler;
• terziler;
• ayakkab? fabrikas? ?al??anlar?;
• k???k mekanizmalar?n montajc?lar?.

1. ?kinci grup, fiziksel ve zihinsel aktivitenin az oldu?u uzmanl?klar? i?eriyordu. Kural olarak, bu k???k hareketlerle ?al??makt?r:

• d?nd?r?c?ler;
• freze operat?rleri;
• toplay?c?lar.

1. ???nc? grup, b?y?k fiziksel stresle karakterize edilen meslekleri i?eriyordu:

• madenciler;
• in?aat i??ileri;
• kal?p??lar.

1. Son grup, zihinsel ?al??may? i?eren t?m mesleklerdir. Bu t?r ?al??anlar s?rekli olarak zihinsel stres alt?ndad?r:

• t?bbi kurumlar?n ?al??anlar?;
• m?hendisler;
• ??retmenler.

"Makine modunda" ?al??mak er ya da ge? kalp-damar hastal?klar?n?n geli?mesine, g?rme bozuklu?una, s?rt a?r?s?na ve di?er hastal?klara yol a?acakt?r. Bunun olmas?n? ?nlemek i?in kendinize iyi bakman?z ve beden e?itiminin temellerini bilmeniz gerekir.

End?striyel jimnastik formlar? (t?rleri)

Jimnastik t?rlerinden bahsedersek 4 ana t?r? ay?rt edebiliriz. Her birine daha ayr?nt?l? olarak bakal?m.

1. Mikro duraklama.

Bu jimnastik bi?imine kesinlikle herkes eri?ebilir. Genellikle bu, kas gerginli?inin serbest b?rak?lmas? veya d?zenli bir kendi kendine masajd?r. Mikro duraklama i?in birka? dakika yeterlidir.

En basit ?rnek , uzun s?re sandalyede oturursan?z bu s?rt?n?z? yo?urmakt?r. Is?nmak i?in geriye do?ru itmeniz ve esnemeniz yeterlidir. Ya da kollar?n?z? yukar? kald?r?p s?rt?n?z? “esnetmek” i?in geriye do?ru esneyebilirsiniz.

1. Giri? jimnasti?i.

Belki de bir i? g?n?ne en iyi ba?lang?? sabah egzersizleridir. ?al??ma s?recine ba?lamadan ?nce egzersizler yap?labilir. T?m egzersizler olduk?a basittir ve 5 dakikadan fazla s?rmez. Maksimum sonu? almak i?in 5-7 egzersiz yapmak yeterlidir.

Bu egzersizin ard?ndan i?e gelen ?al??anlar ne?eli ve enerji dolu olurken, baz?lar? da bir fincan kahveyle kendilerini ne?elendirmeye ?al???yor. M?mk?nse havuza kaydolun ve i?ten ?nce veya sonra havuzu ziyaret edin.

1. Beden e?itimi molas?.

Bu t?r end?striyel egzersiz, i? g?n? boyunca stresi h?zla azaltmak i?in gereklidir. Kural olarak, bu, tamamlanmas? bir dakikadan fazla s?rmeyen basit bir egzersizdir. Standart 8 saatlik bir i? g?n?n?z varsa her saat ba?? esneme yapabilirsiniz. Bu durumda egzersizler s?rekli olarak de?i?tirilebilir.

1. Beden e?itimi dakikas?.

Beden e?itimi dakikas?nda sandalyenizden kalk?p, tabiri caizse "v?cudunuzu esnetin" k???k egzersizler yapman?z gerekiyor. Kural olarak bunlar normal e?ilimler olabilir. Her saat ba?? farkl? y?nlere e?ilerek ?s?nabilirsiniz.

Ofis ?al??anlar? i?in end?striyel jimnastik

Ofis ?al??anlar?n?n say?s? her ge?en y?l art?yor. Pek ?ok ofis ?al??an?n?n kar??la?t??? as?l sorunun, iyi bilinen osteokondroz olan omurga hastal??? oldu?unu belirtmekte fayda var.

D?zenli end?striyel egzersizler a?a??daki gibi hastal?klar?n ortaya ??kmas?n? ?nleyebilir:

• hemoroid;
• prostatit;
• obezite;
• gastrit;
• eklem hastal?klar?;
• s?rt ve boyun hastal?klar?.

Bunu ?nlemek i?in her ?al??an?n kendi sa?l???n? d???nmesi ve ?al??ma s?recinde sadece do?ru duru?u de?il, ayn? zamanda faydal? molalar da vermesi gerekir.

T?m egzersizler olduk?a basittir ve ?zel beden e?itimi gerektirmez.

Birka? dakikal?k end?striyel jimnastik a?a??dakilerin geli?mesine yard?mc? olacakt?r:

• kan ak???;
• v?cuttaki metabolik s?re?ler;
• refah;
• mod;
• performans.

Uygulamada g?r?ld??? gibi, iyi bir ruh hali ve fiziksel formda olan bir ?al??an, i?ini daha iyi yapabilir ve daha b?y?k ba?ar? elde edebilir.

End?striyel jimnastik i?in egzersizler

End?striyel jimnastik geni? bir egzersiz seti i?erir. G?reviniz kendinize en uygun olan? se?mek veya bir dizi jimnastik egzersizi olu?turmakt?r.

Egzersiz s?ras?nda veya sonras?nda kendinizi iyi hissetmiyorsan?z, tekrar say?s?n? azaltmal? veya tamamen b?rak?p bir doktora ba?vurmal?s?n?z.

Sandalyenizden kalkmadan yap?labilecek bir dizi egzersiz:

• S?rt?n?za s?k?ca bast?rarak bir sandalyeye oturun. Bacaklar?n?z? ?ne do?ru uzat?n ve kollar?n?z? yukar? kald?r?n. Ayn? zamanda kollar?n?z? yukar?ya do?ru uzat?n. Esnerken 10'a kadar say?n ve normal pozisyonunuza d?n?n. 10 defa yapmak ?s?nmak i?in yeterlidir.
• Elinizde bir top varsa gerginli?i azaltmak i?in a?a??daki egzersizleri yapabilirsiniz. Bir sandalyeye oturun ve dizlerinizin aras?nda normal bir ?ocuk topu tutun. S?rt?n?z? d?zle?tirin ve topu m?mk?n oldu?u kadar s?k?n. Topu kendiniz tutabildi?iniz s?rece bunu yapman?z uzun s?rer.
• Bu egzersizi masada otururken yapabilirsiniz. Ellerinizi masaya koyun ve sandalyenin kenar?na oturun. Kal?an?z? birka? saniye kald?r?n ve kendinizi indirin. ?lk ba?ta zor gelebilir, bu y?zden 5-10 kez yap?n. Daha sonra 20 kat?na kadar art?rabilirsiniz.
• Kural olarak, ofis ?al??anlar? tan?d?k sandalyelere, kol?akl? tekerleklere otururlar. Biraz rahatlamak i?in bir sandalyenin kenar?na oturabilir, s?rt?n?z? dik tutabilir ve kollar?n?z? kol?aklar?n etraf?nda birle?tirebilirsiniz. Tek yapman?z gereken kol kaslar?n?z? zorlamak ve kol dayana??n? olabildi?ince s?k? s?kmaya ?al??mak. 15 tekrara kadar yapman?z yeterlidir.

Sandalyenin yan?nda yap?labilecek ?s?nma:

• Bir sandalyenin yan?nda durman?z ve ellerinizi arkaya koyman?z gerekiyor. ?nce sol baca??n?z? geriye al?p biraz esnetin, sonra sa? baca??n?z?. Egzersizi biraz daha zorla?t?r?p esneme s?ras?nda kollar?n?z? yanlara do?ru hareket ettirebilirsiniz. Egzersiz her bacak i?in 10 defaya kadar tekrarlanmal?d?r.
• Sandalyenin arkas?ndayken ellerinizi arkaya koyun. Sa? baca??n?z? geriye al?p biraz gerin, ayn? zamanda sol kolunuzu da yukar? do?ru ?ekin. Sonra tam tersi. Tekrarlar 10 defaya kadar yap?lmal?d?r.
• Bir sandalyenin arkas?nda durun, ellerinizi arkaya koyun. Tek yapman?z gereken ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde durup 10'a kadar saymak ve ard?ndan kendinizi a?a?? indirmek. 15-20 kez tekrar yapman?z gerekiyor. Ayaklar?n?z?n tamamen ?s?nmas?n? sa?lamak i?in m?mk?nse ayakkab?lar?n?z? ??kar?n.

Desteksiz egzersizler

Is?nma i?in yan?n?zda bir sandalye bulundurman?za gerek yok.

Y?k? azaltmak i?in birka? basit egzersiz yapabilirsiniz:

• D?zenli k?vr?mlar. Sadece dik durman?z ve farkl? y?nlere e?ilmeniz gerekiyor. Egzersiz i?in kollar?n?z? kullanabilir, yukar? kald?rabilir veya birbirinden ay?rabilirsiniz.
• S?rt?n?zdaki y?k? azaltmak i?in dik durman?z ve kollar?n?z? yukar? kald?rman?z gerekir. Bu pozisyonda, gerin, ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde m?mk?n oldu?unca y?kse?e ??k?n ve ayak parmaklar?n?z? yukar? ?ekin. 10 saniye boyunca bu durumda kal?n. Olumlu bir sonu? elde etmek i?in egzersizi 10 kez yap?n.
• Yerinde y?r?mek harika bir egzersizdir. 5-7 dakika yerinde y?r?meniz gerekiyor.
• Ve tabii ki d?zenli a??z kavgas?n? da unutmay?n. Egzersiz s?ras?nda 15-20 squat yapmak gerekir. Olumlu bir sonu? elde etmek i?in ??melirken kollar?n?z? ba?lamay? ve ileri do?ru hareket ettirmeyi unutmay?n.

G?zler i?in egzersiz

Daha ?nce de belirtildi?i gibi, bir?ok ki?i t?m g?n bilgisayar ba??nda oturuyor, kitap okuyor, yaz?lar yaz?yor veya ?nemli ka??tlar? kontrol ediyor. ?al??mak g?zel ama g?zlerinize dikkat etmeniz gerekiyor. ?zel g?zl?k takarak ?al??san?z bile ?zel g?z egzersizleri yapman?z gerekir.

G?zler i?in bir dizi egzersiz:

• G?zlerinizi kapat?n ve kelimenin tam anlam?yla 5-10 saniye boyunca m?mk?n oldu?unca s?k? s?k?n. Daha sonra iyice a??n. En fazla 10 tekrar yapabilirsiniz.
• G?zlerinizi dinlendirmek i?in birka? saatte bir g?r???n?z? yak?ndan uza?a do?ru de?i?tirmeniz gerekir. Bunu yapmak ?ok kolayd?r. Tek yapman?z gereken pencereye gidip mesafeye bakmaya ?al??mak ve bak???n?z? belirli bir nesneye odaklamak. ?rne?in, uzakta ?at?s?nda k???k bir anten bulunan eski bir bina var. T?m dikkatinizi ona y?neltmeye ?al???n. Veya uzakta bir nokta se?in ve ona 5-7 dakika bak?n.
• Yapabilece?iniz son egzersiz. Sadece burnunuzun k?pr?s?ne bakmaya ?al???n. Tekrarlama 7-10 defaya kadar yap?labilir.
• M?mk?nse g?zlerinizi ?arj etmek i?in (delikli) ?zel g?zl?kler sat?n al?n. G?zlerinizi dinlendirmek i?in g?zl??? 5-10 dakika tak?p ?al??maya devam etmeniz gerekiyor.

Jimnastik yapmadan ?nce dikkat edilmesi gerekenler

?ok az insan biliyor ama end?striyel jimnasti?e haz?rlanman?z gerekiyor.

??te dikkate alman?z gereken birka? ipucu:

• Bir dizi egzersize ba?lamadan ?nce oda iyi havaland?r?lmal?d?r. Pencereleri birka? dakika a?mak yeterlidir.
• Her zaman sadece oda s?cakl???n? de?il ayn? zamanda nemi de izleyin. Yaz aylar?nda bir?ok ?al??an klimay? k?t?ye kullan?yor ve bu da v?cudun so?umas?na neden oluyor. Oda s?cakl???n?n 15 dereceden az, 25 dereceden fazla olmamas? gerekti?ini unutmay?n. Neme gelince, normal ?al??ma i?in %70'den fazla olmamal?d?r.
• Egzersizleri rahat k?yafet ve ayakkab?yla yapman?z gerekmektedir. E?er bir ofis ?al??an?ysan?z, k?yafet y?netmeli?i i? yerinize spor ayakkab? ve e?ofmanla gelmenize izin vermeyecektir. Ancak egzersiz yaparken yan?n?zda e?ofman ta??yabilir veya ceketinizi ve topuklu ayakkab?lar?n?z? ??karabilirsiniz. Hi?bir ?ey hareketlerinizi k?s?tlamamal?.
• M?zik e?li?inde bir dizi egzersiz yapabilirsiniz. Sadece dikkatinizi da??tmaya ve rahatlamaya de?il, ayn? zamanda gerekli t?m egzersizleri do?ru bir ?ekilde ger?ekle?tirmeye de yard?mc? olacak klasik m?zi?i kullanmak en iyisidir.
• G?n?n ilk yar?s?nda aktif terlemeyi te?vik etti?i i?in yo?un egzersizlerden ka??nmal?s?n?z.
• Egzersiz yapmadan ?nce at??t?rmal?klardan veya a??r? yemekten ka??n?n. Jimnastik yapt?ktan sonra bir bardak durgun su i?ebilirsiniz. Bir fincan ?ay veya kahveden ka??nmak daha iyidir.

Ofis ?al??anlar? i?in end?striyel jimnastik, ?irket ?al??anlar?n?n i? g?n? boyunca yapt??? basit spor egzersizlerinden olu?an bir sistemdir. S?n?flar?n s?ras?, belirli bir kurulu?un ?al??ma modundaki bir?ok fakt?re ba?l? olarak se?ilir. ?al??anlar?n fazla ?al??mas?n? ?nlemeyi ve ?al??ma yeteneklerini artt?rmay? ama?lamaktad?r. Ofis ?al??mas?, insan v?cudunun genel durumu ?zerinde olumsuz etkisi olan bir?ok hastal???n ba?lang?c?na katk?da bulunur. Y?neticiler her g?n sandalyede oturarak bilgisayar ba??nda ?al???yor, bazen ??le yeme?ine gitmeyi unutuyorlar. Bu davran?? ka??n?lmaz olarak bulan?k g?rmeye, s?rt ve eklemlerde a?r?ya ve a??r? efora yol a?ar. Gelecekte a??r? kilo, osteokondroz, radik?lit, migren ve kalp hastal?klar? ortaya ??kabilir. Uzun s?reli oksijen eksikli?inin olumsuz etkisi vard?r.

Neden ofis jimnasti?ine ihtiyac?n?z var?

End?striyel jimnasti?in avantajlar?:

• ?al??ma g?n? boyunca verimlili?in korunmas?;
• kaslar? ?s?tmak, eklemlerin motor aktivitesini canland?rmak;
• duygusal gerginlik, sinirlilik ve stresin azalt?lmas?.

Daha az yorulmak ve sa?l???n?z? aktif durumda tutmak i?in i? g?n? i?inde molalar vermeniz gerekir (egzersiz dakikalar? ve duraklamalar). Genellikle 2-3 ila 10 dakika s?rer. Ofiste birka? mola ve spor egzersizi, ne?elenmenize ve g?? kazanman?za yard?mc? olarak fazla ?al??man?n ba?lamas?n? ?nleyecektir.

End?striyel jimnastik t?rleri

End?striyel jimnastik a?a??daki t?rleri i?erir:

1. Mikro duraklama 30-60 saniye s?ren kuvvetli aktivitedir. Bu genellikle kas gerginli?ini gev?etmeyi ve kendi kendine masaj? i?erir. Mikro duraklaman?n olduk?a s?k kullan?lmas?na izin verilir.
2. Beden e?itimi - 2-3 dakika boyunca ba??ms?z aktif dinlenme. Yorgun bir kas ba??n? hedef alan 3-4 egzersiz i?erir.
3. Fiziksel antrenman molas?, sabit bir dayan?kl?l?k seviyesi sa?lamak ve yorgunlu?un ilk a?amas?n? ?nlemek i?in belirli bir ?al??ma modunun ?zellikleriyle olu?turulmu? 5-10 dakikal?k bir dizi egzersizdir.
4. Giri? jimnasti?i (egzersizler) - ?al??ma rejimini ba?latmak i?in ?zel olarak se?ilmi? belirli egzersizlerin genel d?zenli performans?. 7-10 dakika s?rer ve ?retim s?recinde yap?lanlara benzer 6-8 hareketten olu?ur.

Y?r?tme ko?ullar?

Ofis jimnasti?i kompleksini olu?turan egzersizleri se?mek i?in, ilgili ?al??anlar?n cinsiyeti ve ya??n?n yan? s?ra sa?l?k durumlar? ve fiziksel geli?im derecelerinin de dikkate al?nmas? gerekir. A?a??daki gereksinimlerin sa?lanmas? tavsiye edilir:

1. Rahat k?yafetler ve ayakkab?lar. S?k? ofis tarz? ve k?yafet kurallar?, i?yerinde e?ofmanla g?r?nmek anlam?na gelmez. Spor ayakkab? veya spor ayakkab? uygun olmayacakt?r. Ancak beden e?itimi molas? s?ras?nda ceketinizi ve topuklu ayakkab?lar?n?z? ??kararak egzersizleri daha kolay ger?ekle?tirebilirsiniz. Baz? kurulu?lar ?niforma veya i? k?yafetinin yan? s?ra ?zel ayakkab?lar da vermektedir.
2. Egzersiz yo?unlu?u. Aktif dinlenme molas? birka? dakika s?rer, egzersiz sonras? du? almak her zaman m?mk?n olmad???ndan ?ok fazla antrenman yapman?za gerek yoktur ve ayr?ca a??r? spor aktivitesi ciddi yaralanmalara neden olabilir.
3. ?al??ma g?n? boyunca jimnastik i?in ayr? bir oda (dinlenme) veya spor salonu. Ba?ka bir odada olmak zaten bir t?r rahatlamad?r ve m?zi?i a?ma ve egzersiz yapma f?rsat? t?m v?cuda iyi bir ruh hali ve ?s?nma sa?layacakt?r. Ortak bir ofiste veya masan?zda ders ?al???rken bile oday? m?mk?n oldu?unca s?k havaland?rmay? unutmay?n.

Ne t?r egzersizler olabilir?

Do?ru ?al??ma duru?u, duru? ve hareket fizyolojisi bilgisi, ?e?itli basit spor egzersizleri aras?ndan en uygun ofis jimnasti?i setini se?menize yard?mc? olacakt?r. ??yerinde yapmaya uygun egzersizler tabloda listelenmi?tir.

Egzersizler	Y?r?tme i?in ba?lang?? pozisyonu
Ellerinizi belinize koyun ve ba??n?z? ?ne, arkaya, sola, sa?a e?in. Ellerin bir/farkl? y?nde d?nmesi. Ayr? ayr? (her biri s?rayla) ve ayn? anda iki tane. Ba? ve omuzlar?n dairesel hareketleri. S?rt?n?z? d?zle?tirin, v?cudunuzu sola ve sa?a ?evirin, her d?n??te d?z bir kolla ayn? y?ne hamle yapabilirsiniz. Kar?n kaslar?n?z? s?k?n, ard?ndan gev?etin. Bacak kaslar?n?z yoruluncaya kadar yumru?unuzu dizlerinizin aras?na bast?r?n. Bacaklar?n?z? ?ne do?ru uzat?n, yerden hafif?e kald?r?n ve birka? dakika bekleyin. Ayaklar?n?z? saat y?n?nde ve saat y?n?n?n tersine ?evirin. Ayaklar?n?z? yere vurun.	Bir sandalyede
V?cudun ve ba??n ?ne, arkaya ve farkl? y?nlere e?ilmesi. Kal?alar?n?z? bir daire i?inde d?nd?r?n. ??melme. Kollar?n?z? yukar? ve yanlara do?ru sallay?n. Yerinde ad?mlar (y?r?y?? taklidi). G?vdenizi a?a?? do?ru e?in, ayak parmaklar?n?za ula??n (ayakkab?lar?n?za dokunun).	ayakta
Rahatlay?n, derin bir nefes al?n, g?zlerinizi 1-2 dakika kapat?n. G?zlerinizi iyice a??n, g?zlerinizi kapat?n, eylemi arka arkaya birka? kez tekrarlay?n. Saat y?n?nde (sonra ters y?nde) bir daire ?izerek yanlara, yukar?ya, a?a??ya bak?n. Saatte 1-2 kez bilgisayar monit?r?ne ara verin, g?zlerinizi dinlendirin (pencereden d??ar? veya hemen ?n?n?ze bak?n). Ayn? anda her iki g?zle burun ucunu inceleyin. G?z ve ka? ?evresindeki b?lgeye hafif parmak masaj?na izin verilir.	G?zler i?in jimnastik

Her egzersizi bilin?li yap?n, nefesinizi izleyin ve m?mk?n oldu?unca rahatlamaya ?al???n.

Ofis jimnasti?inin tekni?i kadar d?zenlili?i de b?y?k ?nem ta??yor.

?? yerinde ve sonras?nda fiziksel aktivite

M?mk?n oldu?unda sandalyenizden kalk?p hareket etmeye ?al???n. Evraklar? bir sonraki departmana g?t?r?n. Telefonda konu?urken ofiste veya koridorlarda dola??n. ??le tatilinde asans?r? kullanmay?n, katlarda inip ??kmay?n veya kafeye y?r?yerek gitmeyin. Her g?n birka? dakikan?z? ofis binan?z?n d???na ??k?p biraz temiz hava almaya ay?r?n. S?rekli g?z yorgunlu?undan ka??n?n.

Fazla ?al??maktan kaynaklanan olumsuz duygular? en aza indirmek i?in bo? zamanlar?n?z? (elektrik ve internet kesintisi, randevu beklemek, dosyalar? diske yazmak) fiziksel dakikalar ve mikro molalarla doldurun.

S?n?f arkada?lar?

?o?u ofis ?al??an? (ve evden ?al??an serbest ?al??anlar) i?in g?nde ortalama 6-10 saat bilgisayar (masa) masas? ba??nda olmak normal ya?amlar?n?n bir par?as?d?r. Bilgisayar ba??nda oturarak ge?irilen bu kadar zaman?n v?cut ve organizma i?in bir b?t?n olarak faydal? olmad???n? hepimiz biliyoruz.

S?rt a?r?s?na (?o?u insan duru?lar?na dikkat etmeyi unutur), g?z yorgunlu?una, hemoroit geli?imine ve di?er e?it derecede ho? sonu?lara yol a?abilir.

Bir ofis ?al??an?n?n hayat?, toplant?lara, toplant?lara ek olarak, klavyenin aral?ks?z tak?rdamas? ve y?netimin ofisindeki "hal?" ?zerindeki brifinglerin de dahil oldu?u kat? bir programa tabidir. Ayn? zamanda performans g?stergeleri ?al??an? her zaman tatmin etmemektedir.

Tamamen farkl? yerlerde yorulursunuz: omuzlar?n?z "tahta" olur, beliniz a?r?r, omurgan?z "tekerlek ?st?nden ge?me" pozisyonundan dolay? a??r? bir y?ke maruz kal?r, boynunuz uyu?ur ve birka? saat boyunca monit?re bakmak g?zleriniz a?r?r. tamamen farkl? bir hikaye. V?cut yard?m ister ve en iyi yard?m hafif ofis jimnasti?idir.

Bir ofiste bilgisayar ba??nda ?al??man?n v?cudunuz i?in bir "g?? testi" olmad???ndan nas?l emin olabilirsiniz? Uyuldu?u takdirde duru?unuzu iyile?tirecek ve sa?l???n?z? koruyacak ?e?itli kurallar vard?r.

??yeri ergonomisi ve do?ru duru?

Egzersiz setlerini de?erlendirmeye ge?meden ?nce ini? kurallar?n? hat?rlatmak faydal? olacakt?r.

?ncelikle sandalyenin kendisi (ofis koltu?u) rahat olmal? ve y?kseklik ve boyut olarak masaya uygun olmal?d?r.

?kincisi duru?. S?rt d?z, omuzlar d?zle?tirilip biraz geriye ?ekilmi?tir. Monit?r?n ?st k?sm? g?z hizas?nda olmal?d?r. Art?k ba??n?z? a?a?? veya yukar? e?meniz gerekiyorsa ekran?n y?ksekli?inin de?i?tirilmesi gerekir. Bileklerinizin klavye veya fare altl???n?n ?zerine yaslanmad???ndan emin olun (bileklik i?eren ?zel bir yast???n?z olmad??? s?rece). Bu, karpal t?nel sendromunun ortaya ??kmas?n? ?nlemeye yard?mc? olacakt?r (t?m ofis ?al??anlar? bu hastal?k a??s?ndan risk alt?ndad?r). Bacaklar?n?z, dizleriniz kal?an?zdan biraz daha y?ksekte olacak ?ekilde b?k?lmelidir. Ayaklar yere veya al?ak ?zel bir tabure ?zerine yerle?tirilir.

Ofis antrenman? da dahil olmak ?zere herhangi bir antrenman ?s?nmayla ba?lamal?d?r. ?deal se?enek merdivenleri kullanarak iki veya ?? kat yukar? ve a?a?? inmektir. Bunu her iki saatte bir yapmak iyidir. Oturma pozisyonunda uykulu olan dola??m sisteminizi hemen “uyand?racaks?n?z”. Ayn? zamanda i? ko?u?turmas?na birka? dakika ara vereceksiniz.

A?a??daki egzersizler, sertlik hissinden kurtulman?za ve "fazla kalm??" kaslar?n yorgunlu?unu gidermenize yard?mc? olacakt?r.

Boyun

Boyun sadece omurga ve kaslar de?ildir, ayn? zamanda beyne besin sa?layan ve at?k ?r?nleri uzakla?t?ran ana yoldur. Boyun kaslar?n?n a??r? zorlanmas? kan ak???n?n bozulmas?na neden olur, bu da oksijen ve besin a??s?ndan zengin taze kan?n da??t?m?nda sorunlar ya?anaca?? anlam?na gelir.

• Ellerinizi ba??n?z?n arkas?na koyun, avu?lar?n?z a?a??ya do?ru, ?eneniz g???s kemi?inize de?ecek ?ekilde ba??n?z? indirin, ellerinizle ba??n?z? yava??a a?a?? ?ekin, birka? saniye bu pozisyonda tutun, kaslardaki gerginli?i hissedin. boynunun arkas?.
• Boyun kaslar?n?z? esnetmek i?in ba??n?z? yava??a ileri geri, bir yandan di?er yana e?in, sa?a ve sola d?n?n. Bu basit egzersizleri, yorgunlu?unuzu ve gerginli?inizi gidermeye ihtiya? duydu?unuzu hissetti?iniz her an yapabilirsiniz. Daha sonra boynunuzu esneterek ba? rotasyonlar? yapabilirsiniz. ?nce bir daire i?inde bir y?nde, sonra di?er y?nde d?nd?r?n.

Dikkat! Kaslar?n?z? “?s?tmadan” asla kafan?zla dairesel d?n??ler yapmay?n! Bu, boyundaki eklemlerin hasar g?rmesine neden olabilir. Doktorlar servikotorasik osteokondroz veya servikal omurgada f?t?kla?m?? bir diskiniz oldu?unu ke?fettiyse, kendinizi ba??n?z? ileri ve a?a?? hareket ettirmekle s?n?rland?r?n; ba??n?z? geriye do?ru hareket ettirmek kontrendikedir.

Kollar ve omuzlar

Kollar?n?z ve omuzlar?n?z i?in sandalyenizden kalkmadan yapabilece?iniz pek ?ok esneme egzersizi bulunmaktad?r. ?ncelikle bunlar her t?rl? esnemedir.

• Ellerinizi ?n?n?zde kenetleyin ve ard?ndan ba??n?z?n ?zerine kald?r?n, dirseklerinizi d?zle?tirin ve avu?lar?n?z? yukar? do?ru ?evirin.
• Omuzlar?n?z? indirin ve kald?r?n, kaslar?n?z? zorlamaya ?al???n, kald?r?rken ba??n?z? kuvvetli bir ?ekilde omuzlar?n?za ?ekin ve yere do?ru hedef alarak indirin.
• Omuzlar?n?zla dairesel d?n??ler yap?n: 10 kez ileri, 10 kez geri. Bu gerginli?in hafifletilmesine yard?mc? olacakt?r. E?er fiziksel olarak ?ok iyi haz?r de?ilseniz bu egzersiz ilk ba?ta hafif bir a?r?ya bile neden olabilir. Ancak endi?elenmeyin: Kaslar?n?z ?s?nd???nda her ?ey daha iyi hale gelecektir.
• Bir ba?ka iyi egzersiz de ??nav egzersizidir. Ellerinizi masan?n ?zerine koyun (her biri v?cudunuzdan yakla??k olarak omuz geni?li?inde olacak ?ekilde yanlar?n?zda) ve sanki b?k?yormu? gibi kavis yap?n: ?nce bir omzunuzu kar?? kola, sonra di?erini e?in. Yayl? hareketler kullanarak omuzlar?n?z? m?mk?n oldu?unca masaya yakla?t?rmaya ?al???n.

Bilekler

• Ellerinizi d?zenli olarak bileklerinizin etraf?nda d?nd?r?n (egzersizi saatte bir yapman?z ?nerilir): Bir y?nde 10 kez, sonra di?er y?nde 10 kez. Klavyede ?ok fazla yazman?z veya fareyle ?al??man?z gerekiyorsa, bu t?r rotasyonlar karpal t?nel sendromuna kar?? iyi bir ?nleme olacakt?r.

Geri

• Ellerinizi kemerinizin ?zerine koyun. S?rayla v?cudunuzu sa?a sola ?evirerek hareket edin. Bir tarafa d?nerek, k?rek kemiklerinizi arkan?zda bir araya getirecek ?ekilde kollar?n?z? a??n. Di?erinize d?nerken sanki kendinize sar?l?yormu? gibi kollar?n?z? ?n?n?zde birle?tirin. Bu egzersizi 6-8 kez tekrarlay?n.
• Ba?lang?? pozisyonunda, ayakta, ayaklar omuz geni?li?inde a??k, eller belde, v?cudu sa?a ve sola, ?ne ve hafif?e geriye do?ru e?in. Bu hareketler s?ras?nda s?rt?n?z?n d?z kalmas?na dikkat edin. Her y?nde 10 viraj yap?n. Ayr?ca pelvisin saat y?n?nde ve saat y?n?n?n tersine ?e?itli d?nme hareketlerini de ger?ekle?tirebilirsiniz.
• E? zamanl? keskin bir hareketle, sa? elinizi tamamen yukar?, sol elinizi a?a?? do?ru kald?r?n ve ayn? anda s?rt?n?z? b?kerken kollar?n?zla birka? geri ?ekilme ger?ekle?tirin. Daha sonra el de?i?tirin.
• Aya?a kalk?n, ellerinizi kemerinize koyun. Omuz b??aklar?n?z? m?mk?n oldu?unca bir araya getirmek i?in dirseklerinizi geriye do?ru ?ekin. Ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. Bu egzersizi 8-10 kez tekrarlay?n.
• Kollar?n?z? indirin ve omuzlar?n?z? m?mk?n oldu?unca y?kse?e kald?r?n. 8-10 kez tekrarlay?n.

Basmak

• Bir sandalyeye oturun. S?rt?n?z? d?zeltin, omuzlar?n?z? d?zeltin ve kal?alar?n?z? biraz s?k?n. Derin bir nefes al?n ve nefes verirken karn?n?z? m?mk?n oldu?u kadar i?eri ?ekin. Bu t?r en az 50 geri ?ekme i?lemi ger?ekle?tirin. Egzersiz kar?n kaslar? gerilerek hassas bir ?ekilde yap?lmal?d?r. Diyafram?n hi? y?kselmedi?inden emin olun. Ritmik olarak nefes al?p vermek ?ok ?nemlidir, bu nedenle nefesinizi tutmay?n.
• Alt kar?n i?in a?a??daki egzersiz vard?r. Otururken ellerinizi hafif?e arkan?za, avu? i?leriniz ?ne gelecek ?ekilde yerle?tirin. Dizlerinizi bir araya getirin. Nefes verirken, s?rt?n?z? d?z tutmay? unutmadan b?k?lm?? bacaklar?n?z? hafif?e kald?r?n. En az 30 yakla??m yap?n.

G???s kaslar?

Zaman i?inde duru?unuzun ??kt???n? ve ?st bedeninizin klavyeye do?ru e?ildi?ini fark ettiniz mi? Cevab?n?z evet ise, fark etti?iniz anda a?a??daki al??t?rmay? yap?n.

• Bir sandalyenin kenar?na oturun, s?rt?n?z? dikle?tirin ve kollar?n?z? sandalyenin kol?aklar?n?n etraf?na, dirsekleriniz ve elleriniz d?? y?zeyde olacak ?ekilde kenetleyin. ?imdi dirseklerinizi yava??a s?k?n ve kol?aklar? kendinize do?ru ?ekmeye ?al???n. A??r?ya ka?may?n, aksi takdirde k?r?k bir sandalyenin hesab?n? vermek zorunda kal?rs?n?z. Gerginli?i 5-6 saniye tutarak bu egzersizi 15-20 tekrar yap?n.

Kal?a

• Sandalyenin en ucuna oturun ve hafif?e ?ne do?ru e?ilin. Ellerinizi ?n?n?zdeki masaya koyabilirsiniz ancak t?m a??rl???n?z? ellerinize vermeyin. Kal?a kaslar?n?z? g??l? bir ?ekilde s?k?n ve kelimenin tam anlam?yla kendinizi sandalyenin birka? milimetre yukar?s?na kald?r?n. Bu pozisyonu 2-3 saniye bas?l? tutun ve kendinizi yere indirin. 12-15 tekrar ger?ekle?tirin.

?n uyluklar

• Bir sandalyenin kenar?na oturun ve ayaklar?n?z? bir araya getirerek dizlerinizi birbirine bast?r?n. S?rt d?z olmal?. Ayak parmaklar?n?z? kendinize do?ru ?ekerek sol ve sa? dizlerinizi d?n???ml? olarak d?zle?tirin. Kaslarda hafif bir yanma hissi olu?ana kadar egzersizi yap?n.

Bu egzersiz sizin i?in ?ok kolaysa, dizlerinizi bir arada tutmay? unutmadan her iki baca??n?z? ayn? anda d?zeltin. Bu se?enek ayn? zamanda kar?n ve s?rt kaslar?n?z? da kullanman?z? sa?lar.

?? uyluk

• Bunlar? ??zmek i?in k???k bir ?i?irilebilir top kullanmak ?ok iyidir. Dizlerinizin aras?nda tutun ve kaslar?n?z yoruluncaya kadar bacaklar?n?z? ritmik olarak s?k?n. Elinizde top yoksa yumruklar?n?z? diren? olarak kullan?n.

D?? uyluk

• ?nat?? “pantolonlar?n” olu?tu?u yer buras?d?r. Otururken dizlerinizi birbirine bast?r?n. Ellerinizi sandalyenin her iki yan?na, uyluk ortas? hizas?nda yerle?tirin. Ellerinizin direncini a?arak, 5-7 saniye boyunca kaslar?n?z? t?m g?c?n?zle zorlayarak ?zerine bast?r?n, sonra rahatlay?n. En az 20 kez tekrarlay?n.

Uyluklar?n arkas?

• Ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde a?arak masan?n alt?na yerle?tirin. Y?ksek topuklu ayakkab? giyiyorsan?z ??karman?z daha iyi olur. S?rt?n?z? d?zeltmeyi ve kar?n kaslar?n?z? s?kmay? unutmay?n. Gerginli?i 5-7 saniye boyunca tutarak, d?n???ml? olarak sa? ve sol bacaklar?n?z?n topu?unu yere bast?r?n. Egzersizi her bacakla 10 kez tekrarlay?n.

Havyar

• Bald?r kaslar?n?z? ?u ?ekilde esnetin: Sandalyenizden kalkmadan ayaklar?n?z? ayak parmaklar?n?z?n ?zerine koyun (b?ylece kas gerginli?ini hissedebilirsiniz). Biraz yorgunluk hissedene kadar onlar? bu pozisyonda tutun (rahats?zl?k beklemeyin!). Rahatlamak. 10 dakika sonra egzersizi tekrar tekrarlay?n. Ve b?ylece yakla??k bir saat boyunca. Bu egzersiz harika bir bald?r egzersizidir. Ayr?ca bacaklardaki damarlarda kan p?ht?s? olu?umunun ?nlenmesine de yard?mc? olur (bacaklardaki damarlarla ilgili sorun bilgisayar kullan?c?lar? aras?nda olduk?a yayg?nd?r).

Ayak bilekleri

• Ayaklar?n?zla d?nme hareketleri yap?n: bilek egzersizinde oldu?u gibi - ?nce bir y?nde, sonra di?er y?nde. 3 kez. Bu, bacaklardaki kan dola??m?n? iyile?tirmeye yard?mc? olur ve ka??nt?y? (zay?f dola??mdan kaynaklanabilecek kar?ncalanma, "i?nelenme") hafifletir.

Nefes egzersizleri

• Kollar?n?z a?a??da dik durarak burnunuzdan derin bir nefes al?n ve ayn? zamanda kollar?n?z? yanlara do?ru kald?r?n ve nefes verirken v?cudunuzu hafif?e ?ne do?ru e?in ve kollar?n?z? yanlar?n?zdan a?a??ya do?ru indirin.
• Birka? derin nefes al?n. Kar?n kaslar?n?z? daha fazla ?al??maya zorlamak i?in karn?n?z? i?eri ?ekin ve nefes ald?ktan sonra birka? saniye bu pozisyonda kal?n. Nefes verirken rahatlay?n. Birka? kez tekrarlay?n.

G?rd???n?z gibi karma??k bir ?ey yok. Bo? bir dakikan?z oldu?unda bu basit egzersizleri yap?n. Sa?l???n?z size te?ekk?r edecek.

"Terlemeden" iyi bir ?ekil nas?l korunur?

Bir ofiste ?al??mak ?o?umuzu hareketsiz bir ya?am tarz? s?rd?rmeye zorluyor ve bu da sa?l???m?z i?in en iyisi de?il. Ak?am, t?m g?n boyunca yaln?zca birka? kez sandalyenizden kalkt???n?z? fark etti?inizde, her zamanki g?nl?k rutininizi de?i?tirmenin zaman? gelmi? demektir!

Ya?am?n modern ritmi her zaman tam te?ekk?ll? e?itime zaman ay?rman?za izin vermez, bu nedenle baz? egzersizler "i? ba??nda" - do?rudan masan?zda yap?labilir. Ortalama olarak, i? g?n? boyunca en az yar?m saatinizi ?s?nmaya ve egzersiz yapmaya, ?rne?in her saat ba?? 5 dakika harcaman?z gerekir. Bu 5 dakikal?k hareket i?in bile v?cudunuz size te?ekk?r edecek! Ofiste ?al???rken ?s?nman?za hangi egzersizlerin yard?mc? olaca??n? size anlataca??z. Bu bize yard?mc? olacakt?r Samantha Clayton, Olympian, Amerika Aerobik ve Fitness Derne?i (AFAA) ?yesi ve Herbalife Fitness E?itimi Direkt?r?.

Is?nma

Boyundan ba?layarak v?cudun t?m k?s?mlar?n? yava? yava? ?s?t?yoruz:

• ba??n?z? yava??a omzunuza do?ru e?in;
• 10 saniye bas?l? tutun;
• ba?lang?? pozisyonuna d?n?n ve di?er tarafta tekrarlay?n.

• omuzlar?n?z ?ne do?ru dairesel bir d?n?? yap?n;
• ayn? - geri;
• 10 kez tekrarlay?n.

?imdi bileklerimizi bilgisayarda ?al??maya haz?rlamak i?in esnetelim:

• sa? kolunuzu avu? i?i a?a?? bakacak ?ekilde ?ne do?ru uzat?n;
• Sol elinizle sa? elinizin parmaklar?n? tutun ve a?a?? ?ekin, 3 saniye bas?l? tutun;
• daha sonra parmaklar?n?z? yukar? ?ekin ve 3 saniye bas?l? tutun;
• Her el i?in s?rayla 3 kez ger?ekle?tirin.

Ve son hareketlerle aya??m?zdaki yorgunluk hissini ortadan kald?raca??z:

• bir baca??n? d?z tutarak yerden kald?r?n;
• Ayak parma??n?z? kendinize do?ru ?ekerek ayak bile?inizi b?k?n;
• ?imdi ayak parma??n?z? sizden m?mk?n oldu?unca uza?a do?rultarak ayak bile?inizi gerin;
• 10 kez tekrarlay?n ve di?er baca?a ge?in;
• Daha sonra ayak parma??n?zla ?nce saat y?n?nde, sonra saat y?n?n?n tersine birka? daire ?izin ve tekrar bacak de?i?tirin.

Is?nman?n yan? s?ra i? yerinizde t?m b?y?k kas gruplar?n? ?al??t?racak bir dizi basit ama etkili egzersiz yapabilirsiniz.

Egzersiz 1: Sandalyede ??melme

Bir sandalyenin ?n?nde durun, d?z bir v?cut pozisyonu al?n ve ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde a??n ve sanki bir sandalyeye oturmak istiyormu? gibi kendinizi a?a?? indirin. Ancak koltu?a dokunmamal?s?n?z - m?mk?n oldu?u kadar yakla??r yakla?maz yava??a y?kselmeye ba?lay?n. Ayn? zamanda s?rt?n?z?n alt k?sm?nda hafif bir kemer olacak ?ekilde s?rt?n?z? d?z tutun ve dizlerinizi ayak hizan?z?n ?tesine getirmeyin. Egzersiz s?ras?nda sizi b?rakmamas? i?in sandalyenin tekerleklerini kilitlemeyi de unutmay?n! Squat, bacak ve kal?a kaslar?n? g??lendirmek i?in zamanla test edilmi? en iyi egzersizdir.

Egzersiz 2: Bacak Kald?rma

Uylu?unuzun b?y?k bir k?sm? sarkacak ?ekilde bir sandalyenin kenar?na oturun. Ayak parmaklar?n?z sizden uza?a bakacak ?ekilde bir baca??n?z? kald?r?n. Kar?n kaslar?n?zda g??l? bir kas?lma hissedene kadar ?stte tutun, ard?ndan di?er bacakla tekrarlay?n. Her bacakla 5-7 kald?rma i?lemi ger?ekle?tirin. Bu egzersiz kar?n ve bacak kaslar?n? ?al??t?rarak onlar? daha s?k? hale getirir.

Egzersiz 3: Ters ??nav

Ellerinizi sandalyenin oturma yerine koyun, bacaklar?n?z? ?ne do?ru uzat?n ve dizlerinizi uyluklar?n?z yere paralel olacak ?ekilde b?k?n. Daha sonra kollar?n?z? b?k?n ve dirseklerinizi d?z bir ?ekilde geriye do?ru (yanlara do?ru de?il) hareket ettirerek v?cudunuzu a?a?? indirin. En alt noktaya ula?t?ktan sonra ba?lang?? pozisyonuna y?kselin. V?cut a??rl???n?n bacaklar?n?za de?il kollar?n?za bask? yapmas? gerekti?ini unutmay?n. Bu "ters" ??navlar triseps kaslar?n?z? ?ekillendirecek ve kollar?n?z? daha ince ve daha g??l? hale getirecek.

Egzersiz 4: Kar?n G??lendirme

Ofis koltu?unuzda g?zel kar?n kaslar?n?z ?zerinde ?al??abilirsiniz! Bunu yapmak i?in rahat?a oturun, s?rt?n?z? d?zeltin, ellerinizi ba??n?z?n arkas?na koyun ve dizinizi g??s?n?ze do?ru kald?r?n - d?zenli kar?n egzersizi yaparken olu?an hisle ayn?. Sa? dizinizi sol dirse?inize veya tam tersi ?ekilde dokunmaya ?al???n. Bu egzersiz kaslar?n?z? g??lendirecek havlamak .

Egzersiz 5: Tonlanm?? g???s

Bu egzersiz g???slerinizi s?k? ve belirgin tutman?za yard?mc? olur. Uygundur ??nk? uygulanmas? ba?kalar? taraf?ndan neredeyse g?r?nmezdir. ?? yerinizde otururken s?rt?n?z? d?zle?tirin, sa? elinizi masan?n alt?na koyun ve avucunuzla masaya do?ru bast?r?n. Sol el masan?n y?zeyindedir. Bu durumda eller birbirinin alt?nda de?il, omuz geni?li?inde bir mesafede bulunur. Daha sonra ayn? anda iki elinizle masan?n ?zerine m?mk?n oldu?unca sert bir ?ekilde bast?r?n, 5-7 saniye bas?l? tutun ve b?rak?n. 5 kez tekrarlay?n. Ellerin bas?nc?n?n ayn? olmas?n? (yani kaslar?n e?it ?al??mas?n?) ve s?rt?n d?z kalmas?n? sa?lamak ?nemlidir.

Ofiste fitness yapmay? daha e?lenceli hale getirmek i?in i? arkada?lar?n?z? size kat?lmaya motive etmeyi deneyin! ?al??ma g?n? boyunca hareket etmenin yaln?zca omurga, kan dola??m? ve eklemlerle ilgili sorunlar? ?nlemekle kalmay?p, ayn? zamanda ?retkenli?i de ciddi ?ekilde art?rd??? deneysel olarak kan?tlanm??t?r!

Olimpiyat kat?l?mc?s?, Amerika Aerobik ve Fitness Derne?i (AFAA) ?yesi ve Herbalife Fitness E?itimi Direkt?r? Samantha Clayton'?n haz?rlad??? b?y?leyici videoda ofis i?in daha da etkili egzersizler bulacaks?n?z.

3 Kas?m 2015 14:22 2015-11-03