Egzersiz yapmak i?in spor salonuna gitmeniz gerekmedi?ini, egzersizleri i? yerinde ve herkes taraf?ndan fark edilmeden yapabilece?inizi biliyor muydunuz? Hareketsiz bir i?te nas?l ne?elenece?inizi ve duru?unuzu nas?l koruyaca??n?z? anlat?yoruz.

Bu makale 18 ya??ndan b?y?k ki?ilere y?neliktir.

18 ya??ndan b?y?k m?s?n?

Modern ya?am?n bir?ok alan?n?n tamamen bilgisayarla?mas?, n?fusun yar?s?ndan fazlas?n?n neredeyse hi? hareket etmeden 8-10 saatini monit?r?n ?n?nde ge?irmesine yol a?m??t?r. Toplu ve ki?isel ula??m, TV ve bir tak?m ev aletleri elbette hayat?m?z? b?y?k ?l??de basitle?tirirken tamamen dura?an hale getiriyor. Zamanla minimum fiziksel aktivite sa?l???m?z? etkilemeye ba?lar - fazla kilo, s?rt a?r?s? ve genel halsizlik ortaya ??kar. Bu sorun spor salonuna d?zenli gezilerle ??z?lebilir, ancak ?o?u zaman spor i?in feci bir zaman ve enerji eksikli?i vard?r. Hareketsiz bir i?te ?al??an bir?ok insan i?in tek ??k?? yolu, ofis fitness olabilir - bir i? g?n?n?n tam ortas?nda gizlice yap?labilecek basit egzersizler.

Kilo kayb? i?in egzersizler

Hareketsiz bir ya?am tarz?, dengesiz, sa?l?ks?z bir diyet ve i?yerinde s?k s?k at??t?rmal?klar, g?zlerimizin hemen ?n?nde fazla kilolar?n ortaya ??kmas?na neden olur. Bu durumda s?k s?k diyet yapma giri?imleri etkisizdir - d???k kalori al?m?, performans?n d??mesine ve a? bozulmalara yol a?ar. A??r? kilo sorununu ??zmek i?in, elbette, bir beslenme uzman?n?n tavsiyelerini kesinlikle takip edebilir ve spor salonunu d?zenli olarak ziyaret edebilirsiniz, ancak herkes bunu kar??layamaz ve ki?isel ya?am i?in neredeyse hi? zaman kalmaz. ?deal ??k?? yolu, ofisten ??kmadan spor yapmakt?r. Bu, bunun i?in ayr? bir ofise veya ki?isel spor salonuna ihtiyac?n?z olaca?? anlam?na gelmez - ?o?u egzersiz ba?kalar?n?n dikkatini ?ekmeden yap?labilir. Bu, ?zellikle sorunlar?n?z?n reklam?n? yapmak ve meslekta?lar?n?z?n bak??lar? alt?nda ?al??mak istemiyorsan?z ?ok uygundur.

Kar?n germe harika bir kar?n egzersizidir. Bu egzersizi nefesinizi tutmadan ve kelimenin tam anlam?yla midenizi omurgaya ?ekmeden yapman?z gerekir. Karn?n?z?n gergin ve d?z olmas? i?in bu i?lemi 20 defa 3-4 defa yapman?z yeterli olacakt?r. g?nde yakla?ma. Nefes verirken mideye ?ekeriz, nefes al?rken rahatlar?z.

Kar?n kaslar?n? d?zg?n bir ?ekilde pompalamak i?in m?mk?n oldu?unca d?z bir sandalyeye oturabilir ve dizlerinizi g??s?n?ze do?ru b?kerek ?ekebilirsiniz. Bu egzersiz ayn? zamanda prensipte ?ok ho? bir bonus olarak kabul edilebilecek gluteal ve s?rt kaslar?n? g??lendirmenize yard?mc? olacakt?r.

D?nen bir sandalyeniz varsa, oblik egzersizini denemek isteyebilirsiniz. Bunu yapmak i?in dik oturun, ?st s?rt?n?z? sabit bir pozisyonda sabitleyin, karn?n?z? s?k?n ve sandalyeyi biraz yan yana ?evirin.

S?rt egzersizleri

Hareketsiz ?al??ma kesinlikle s?rt?n?za sa?l?k katmayacakt?r. Sinir s?k??mas?, ??k?nt?lar, disk yer de?i?tirmesi - bu, birka? y?l sonra bir ofis ?al??an?n? b?yle bir h?zla bekleyen sorunlar?n k???k bir listesidir. Japonya'da bununla merkezi olarak sava??yorlar, s?rekli genel ?s?nma ve egzersizler d?zenliyorlar. ?al??anlar?n sa?l???na bu kadar dikkat etmeyi ancak hayal edebiliriz, bu y?zden kendimiz ilgilenmeliyiz. Omurgan?z? m?kemmel durumda tutman?n en ?nemli kural? do?ru duru?tur. Okulda bile bize ??rettiler. ?al??ma s?ras?nda s?rt?n?z? kambur durmadan ve alt s?rtta b?k?lmeden s?rekli d?z tutmaya ?al???n. Ellerinizi ba??n?z?n ?st?nde bir kalede kapal? olarak kald?rarak zaman zaman “germek” de ?ok yararl?d?r. Bu, omurgadaki stresi hafifletmeye ve i?indeki kan dola??m?n? aktive etmeye yard?mc? olacakt?r. Ayr?ca s?rt?n?z? e?itmek i?in bel b?lgesinde s?rt?n?z? pompalamak i?in kar?n egzersizlerini kullanabilirsiniz.

Daha az ?nemli de?il . Servikal omurga g?nde birka? kez yo?rulmal?d?r. Ana kural, t?m hareketlerin ani ?oklar ve h?zlanmalar olmadan m?mk?n oldu?unca yumu?ak olmas? gerekti?idir.

Bacak egzersizleri

Gev?ek uyluklar, s?k? bald?rlar ve varisli damarlar da ofis ?al??anlar? aras?nda yayg?n sorunlard?r. Bunun nedeni, alt g?vdenin genellikle saatlerce hareketsiz kalmas?d?r. Sonu? olarak, kan staz? olu?ur, ciltteki metabolik s?re?ler yava?lar ve tamamen i?tah a??c? olmayan bir portakal kabu?u olu?ur. Bacak egzersizleri veya zaman zaman kendinize y?r?y??ler d?zenleyerek bu sorunu ??zebilirsiniz. Bacaklar?n?z?n ince, g?zel ve sa?l?kl? olmas? i?in temiz havada y?r?y?? yapmay? reddetmeyin. Bu sadece kaslar?n?z? g??lendirmekle kalmayacak, ayn? zamanda v?cudunuzu de?erli oksijenle doyurmaya da yard?mc? olacakt?r.

Kilo vermek istiyorsan?z - kendinize merdivenlerde yo?un egzersizler d?zenleyin. Sadece v?cudunuzu de?il, ayn? zamanda kardiyovask?ler sisteme de ?nemli bir sars?nt? vermek i?in asans?r? unutman?z yeterlidir.

Kal?alar i?in de ayr? egzersizler var. “Be?inci” noktan?z? sadece i?yerinde d?zene sokman?n en basit ama ?ok etkili yolu, birka? dakika boyunca alternatif kas gerginli?idir. Bu egzersiz, ?ocukluktan beri a?ina oldu?umuz a??z kavgas? hareketlerine e?de?erdir ve kal?alar?n?z? h?zl? bir ?ekilde d?zene sokabilir.

??yerinde s?n?flar i?in bir dizi al??t?rma

Aktif fiziksel egzersiz veya sadece ?arj ?o?u durumda kar??lanamayacak bir l?kst?r. Sadece ayr? bir ofisin veya bo? zaman?n mutlu sahipleri bunlar? i?yerinde yapabilir. Bu y?zden ofis jimnasti?inin temellerini bilmeniz gerekebilir. Bu, i?yerindeki t?m kaslar? e?itmek i?in kapsaml? bir ara?t?r ve t?m hareketleriniz m?mk?n oldu?unca ba?kalar? taraf?ndan g?r?lemeyecek ?ekilde tasarlanm??t?r. Ba?ka bir deyi?le, bu ofis i?in bir t?r uygunluktur. S?radan ya?amda, bu t?r egzersizler ?s?nmak i?in kullan?l?r, ancak ana antrenman?n yerini alabilirler. Ana ?ey, y?k? do?ru bir ?ekilde da??tmak ve her ?eyi m?mk?n oldu?unca tutarl? bir ?ekilde yapmakt?r.

Bu t?r statik komplekslere izometrik ve ofis yogas? da denir. Prensip olarak, bu ger?eklerden uzak de?ildir, ??nk? hepsi tam konsantrasyon, d???k h?z ve hatta nefes alma (kardiyo y?klerinden farkl? olarak) i?in tasarlanm??t?r.

Ofiste bir sandalyede egzersiz yap?n

Ofis i?in ?o?u izometrik egzersiz, bunlar? otururken, yani tam i?yerinde ger?ekle?tirebilmeniz i?in tasarlanm??t?r. V?cudunuzdaki her kas? ?al??t?rmak i?in g?nde saatler harcamak zorunda de?ilsiniz. G?nde birka? kez bas?n, kol veya s?rt kaslar? i?in basit egzersizler yapmay? al??kanl?k haline getirin. ?rne?in, ak?am yeme?inden yar?m saat ?nce midenizi aktif olarak ?ekmeye ba?lay?n - bu, karn? ??karmaya ve mide hacmini hafif?e azaltmaya yard?mc? olacakt?r (bu, normalden biraz daha az yemek yiyece?iniz anlam?na gelir). G?z?n?z? monit?rden ay?rmadan 2 saat ?al??t?n?z m?? Boynunuzu gerin ve yudumlarla s?rt?n?z? iyice gerin. Masadan bir ?ey mi d??t?? Birka? kez g?zelce ??melerek y?kseltin. B?ylece, e?itim i?in ayr? bir zaman ay?rman?za gerek kalmayacak - i? ak???nda kesinti olmadan ger?ekle?ecek.

??yerinde yapabilece?iniz 5 egzersiz

?nternette, sadece masa?st?n?zde ger?ekle?tirilebilecek ve spor salonundaki derslerin yerini tamamen alabilecek bir?ok farkl? kompleks bulabilirsiniz. Temelleri, herhangi bir fiziksel veriye sahip bir ki?inin yapabilece?i olduk?a basit izometrik egzersizlerdir.

1. Egzersiz

Egzersiz otururken yap?l?r. S?rt kesinlikle d?z, omuzlar al?alt?lm?? ve rahat. Boynu yava??a b?k?yoruz (ama geri atm?yoruz), 2 saniye bu pozisyonda oyalan?yor ve tekrar indiriyoruz. 5-10 kez tekrarlay?n.

Egzersiz 2

Egzersiz otururken yap?l?r. S?rt d?z, bacaklar 90 derecelik bir a??yla yerde. Omuzlar?n?z? kald?r?n, yava??a geri al?n, k?rek kemiklerinizi bir araya getirin. Omuzlar?n?z? a?a?? indirin ve ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. 10-15 kez tekrarlay?n.

Egzersiz 3

Bu egzersiz ayakta veya oturarak yap?labilir. Ellerimizi kilitte birle?tiriyoruz, yukar? kald?r?yoruz ve geriyoruz. En y?ksek noktada 1-2 saniye oyalan?r, ard?ndan dikkatlice ba?lang?? pozisyonuna d?neriz. 5 kez tekrarlay?n.

Egzersiz 4

Egzersiz ayakta veya oturarak yap?labilir. Kollar?m?z? ?n?m?ze uzat?yoruz, f?r?alar? h?zla a??p s?k?yoruz. Egzersizi m?mk?n oldu?unca enerjik bir ?ekilde yapmaya ?al???n. 8-10 kez tekrarlay?n.

Egzersiz 5

Egzersizi yapmak i?in, d?z bir s?rt ile bir sandalyenin kenar?na oturman?z gerekir. Ayaklar?n?z? birle?tirin, dizlerinizi kapat?n. Sa? baca??n?z? d?zeltin (not: parma??n?z? kendinize do?ru ?ekin), yerine koyun. Ayn? hareketi sol ayakla da yap?yoruz. Her bacakta 20 kez tekrarlay?n.

Ancak bu, i?yerinde yap?labilecek t?m egzersizler de?ildir. Bacaklar oturma pozisyonunda y?kselir, ??melir, v?cudu bir sandalyeden uzanm?? kollarda kald?r?r, yat?r?r, v?cut esnekli?i - bunlar?n hepsi ideal bir v?cut m?cadelesinde yard?mc? arkada?lar?n?zd?r.

V?cudunuzu biraz geli?tirmek ve kilo vermek istiyorsan?z, m?mk?n oldu?unca hareket etmek i?in her f?rsat? kullan?n. Bilgisayarda biraz zaman ge?irdin mi? Biraz egzersiz yapmak, masan?z? toplamak veya sadece merdivenleri ??kmak, size gereksiz s?k?nt? ve zorluklara neden olmadan hareket eksikli?ini telafi etmeye yard?mc? olacakt?r.

AT neyse, o inceli?i hat?rla ve g?zel v?cut kendi ?zerinizde g?nl?k bir ?al??mad?r, "kesintisiz" harcayabilirsiniz?retme".

Merhaba! Bu yaz?m?zda ?retim jimnasti?inin ne oldu?undan ve nas?l do?ru bir ?ekilde yap?laca??ndan bahsedece?iz.

Bug?n ??reneceksiniz:

1. ?? s?ras?nda neden jimnastik yapman?z gerekiyor;
2. End?striyel jimnastik i?in hangi egzersizler uygundur;
3. Nelere dikkat etmelisiniz ve egzersizleri nas?l do?ru bir ?ekilde yapmal?s?n?z.

end?striyel jimnastik nedir

Modern insan hayat?n?n ?o?unu oturarak ge?irir. ?zellikle risk alt?nda olanlar, i?yerinde tam zamanl? olarak bilgisayar ba??nda oturan ofis ?al??anlar?d?r. Hareketsiz bir ya?am tarz?n?n er ya da ge? refah? etkileyece?i anla??lmal?d?r.

SSCB s?ras?nda i??iler i?in ?zel end?striyel jimnastik geli?tirildi. T?m i??iler, ayr?lan zamanda t?m egzersizleri kesinlikle yapmak zorunda kald?. Art?k i?letmelerde b?yle bir uygulama yok. Ancak, i? g?revlerini yerine getirirken sa?l???n?za dikkat edebilir ve ?zel egzersizler yapabilirsiniz.

end?striyel jimnastik ?al??anlar?n sa?l?klar?n? korumak ve verimlili?i art?rmak i?in i?yerlerindeyken yapmalar? gereken bir dizi egzersizdir.

End?striyel jimnasti?in temel amac?

Bug?n, her i?verenin bir ?al??ana ?zel ?al??ma ko?ullar? sa?lamakla y?k?ml? oldu?u d?zenlemeler geli?tirilmi?tir. ?hlaller hem disiplin hem de cezai yapt?r?mlarla sonu?lanabilir. Her i?letme, ?zel bir dizi e?lence egzersizi yapmak i?in kendi metodolojisini geli?tirmelidir.

Jimnastik sayesinde, her ?al??an yaln?zca ba????kl??? g??lendirmekle kalmaz, ayn? zamanda ?al??ma kapasitelerini de ?nemli ?l??de art?r?r. B?t?n s?r, bir ki?inin fiziksel olarak haz?r olmas? durumunda performans?n?n artmas?d?r.

End?striyel jimnasti?in g?revleri:

• Sa?l?k deste?i;
• Bir ?al??an? i? s?reci i?in haz?rlamak;
• Belirli bir faaliyet t?r? i?in haz?rl?k;
• Sa?l?kl? bir ya?am tarz? s?rd?rmek.

?al??ma saatlerinde egzersiz yapman?n faydalar?:

• T?m i? g?n? i?in enerji almak;
• Atanan g?revlerin verimli performans?;
• Azalt?lm?? duygusal stres;
• V?cudu iyi durumda tutmak.

??te ve i?ten sonra yorulmamak i?in, sadece 5-10 dakikal?k bir dizi basit egzersiz yapman?z gerekir. En ?nemlisi, ?retim ?arj? i?in ?zel ekipman ve sim?lat?rlere gerek yoktur.

Hangi i??iler i?in uygundur

Her ?eyden ?nce, t?m g?n i?yerinde oturan s?zde "beyaz yakal?" veya bilgi i??ileri i?in mesai saatleri i?inde jimnastik gereklidir. Bu t?r ?al??anlar, ??le yeme?i molas? ve dinlenme i?in ara vermeden t?m g?n? bilgisayar ba??nda ge?irebilirler.

Bu i?kolikler aras?nda ?unlar yer al?r:

• bankac?l?k ?al??anlar?;
• sekreterler;
• programc?lar;
• m?hendisler;
• ?evirmenler;

Emek jimnasti?i organizasyonu, i? g?n? boyunca egzersize ihtiya? duyan a?a??daki i??i gruplar?n? tan?mlar:

1. En b?y?k stres ve sinir gerginli?ine maruz kalan meslekler. Kural olarak, bu insan grubu her g?n i?yerinde olmak, ayn? t?rde dikkat ve vizyon gerektiren i?leri yapmak zorunda kal?r. Bu meslekler aras?nda ?unu belirtmekte fayda var:

• makinelerde ?al??anlar;
• terziler;
• ayakkab? fabrikas? ?al??anlar?;
• k???k mekanizmalar?n montajc?lar?.

1. ?kinci grup, fiziksel ve zihinsel aktivitenin az oldu?u uzmanl?klar? i?eriyordu. Kural olarak, bu, k???k hareketlerle i?in y?r?t?lmesidir:

• tornac?lar;
• de?irmenciler;
• koleksiyoncular.

1. ???nc? grup, b?y?k fiziksel stres ile karakterize edilen meslekleri i?erir:

• madenciler;
• in?aat i??ileri;
• kal?p??lar.

1. Son grup, zihinsel ?al??ma ile ili?kili t?m mesleklerdir. Bu t?r ?al??anlar s?rekli zihinsel stres alt?ndad?r:

• sa?l?k kurumlar?n?n ?al??anlar?;
• m?hendisler;
• ??retmenler.

"Makine modunda" ?al??mak, er ya da ge? kardiyovask?ler hastal?klara sahip olman?za, g?rmenin bozulmas?na, s?rt a?r?s? ve di?er hastal?klar?n ortaya ??kmas?na neden olacakt?r. Bunun olmas?n? ?nlemek i?in kendinize iyi bakman?z ve fiziksel k?lt?r?n temellerini bilmeniz gerekir.

End?striyel jimnastik formlar? (t?rleri)

Jimnastik formlar? hakk?nda konu?ursak, 4 ana tip vard?r. Her birini daha ayr?nt?l? olarak ele alal?m.

1. Mikro duraklama.

Bu jimnastik ?ekli kesinlikle herkes taraf?ndan kullan?labilir. Genellikle kas gerginli?inin gev?emesi veya d?zenli bir kendi kendine masajd?r. Mikro-duraklama i?in birka? dakika yeterlidir.

En basit ?rnek , uzun s?re bir sandalyede oturursan?z bu s?rt? yo?urur. Is?nmak i?in geriye do?ru itin ve gerin. Ya da kollar?n?z? yukar? kald?r?p s?rt?n?z? “germek” i?in gerinebilirsiniz.

1. Giri? jimnasti?i.

Belki de bir i? g?n?ne ba?laman?n en iyi yolu sabah egzersizleridir. ?? ak???na ba?lamadan ?nce al??t?rmalar yap?labilir. T?m egzersizler olduk?a basittir ve 5 dakikadan fazla s?rmez. Maksimum sonucu elde etmek i?in 5-7 egzersiz yapmak yeterlidir.

B?yle bir ?cretin ard?ndan i?e gelen ?al??anlar g?ler y?zl? ve enerji doluyken, di?erleri bir fincan kahve ile ne?elenmeye ?al???yor. M?mk?nse, bir havuza kaydolun ve i?ten ?nce veya sonra ziyaret edin.

1. Fiziksel mola.

Bu end?striyel ?arj ?ekli, i? g?n? boyunca gerilimi h?zla azaltmak i?in gereklidir. Kural olarak, bu, tamamlanmas? bir dakikadan fazla s?rmeyen basit bir al??t?rmad?r. 8 saatlik standart bir i? g?n?n?z varsa, her saat ba?? ?s?nabilirsiniz. Bu durumda, egzersizler s?rekli olarak de?i?tirilebilir.

1. Fizkultminutka.

Fiziksel bir antrenman dakikas?nda, bir sandalyeden kalkman?z ve k???k egzersizler yapman?z gerekir, tabiri caizse “v?cudunuzu esnetin”. Kural olarak, bunlar s?radan e?imler olabilir. Her saat farkl? y?nlerde e?imler yaparak ?s?nabilirsiniz.

Ofis ?al??anlar? i?in end?striyel jimnastik

Ofis ?al??anlar?n?n say?s? her y?l artmaktad?r. Bir?ok ofis ?al??an?n?n kar??la?t??? ana sorunun, iyi bilinen osteokondroz olan omurga hastal?klar? oldu?unu belirtmekte fayda var.

D?zenli end?striyel jimnastik, a?a??daki gibi hastal?klar?n ortaya ??kmas?n? ?nleyebilir:

• hemoroid;
• prostatit;
• obezite;
• gastrit;
• eklem hastal?klar?;
• s?rt ve boyun hastal?klar?.

Bundan ka??nmak i?in her ?al??an kendi sa?l???n? d???nmeli ve ?al??ma s?recinde sadece do?ru duru?u de?il, ayn? zamanda faydal? molalar da vermelidir.

T?m egzersizler olduk?a basittir ve ?zel beden e?itimi gerektirmez.

Birka? dakikal?k end?striyel jimnastik iyile?tirmeye yard?mc? olacakt?r:

• kan ak???;
• v?cuttaki metabolik s?re?ler;
• esenlik;
• mod;
• verim.

Uygulaman?n g?sterdi?i gibi, iyi bir ruh hali ve fiziksel formda olan bir ?al??an, i?ini daha iyi yapabilir ve daha b?y?k ba?ar?lar elde edebilir.

End?striyel jimnastik i?in egzersizler

End?striyel jimnastik, geni? bir egzersiz seti i?erir. G?reviniz kendiniz i?in en uygun olan? se?mek veya bir dizi jimnastik egzersizi yapmak.

Egzersiz s?ras?nda veya sonras?nda kendinizi iyi hissetmiyorsan?z, tekrar say?s?n? azaltmal? veya tamamen reddetmeli ve bir doktora dan??mal?s?n?z.

Sandalyeden kalkmadan yap?labilecek bir dizi egzersiz:

• S?rt?n?za s?k?ca bast?r?rken bir sandalyeye oturun. Bacaklar?n?z? ?ne do?ru uzat?n ve kollar?n?z? yukar? kald?r?n. Kollar?n?z? ayn? anda yukar? kald?r?n. Uzat?rken 10'a kadar say?n ve normal pozisyona d?n?n. Is?nmak i?in 10 kez yapmak yeterlidir.
• Elinizde bir top varsa, a?a??daki stres atma egzersizlerini yapabilirsiniz. Bir sandalyeye oturun ve normal bir ?ocuk topunu dizlerinizin aras?na al?n. S?rt?n?z? d?zeltin ve topu m?mk?n oldu?unca s?k?n. Topu kendi ba??na tutabildi?in kadar zamana mal olur.
• Bu egzersizi masada otururken yapabilirsiniz. Sadece ellerini masaya koy ve sandalyenin kenar?na otur. Kal?an?z? birka? saniye kald?r?n ve indirin. ?lk ba?ta zor olabilir, bu y?zden 5-10 kez yap?n. Bundan sonra 20 kata kadar art?rabilirsiniz.
• Kural olarak, ofis ?al??anlar?, herkesin bildi?i sandalyelere, kol?akl? tekerleklere otururlar. Biraz dikkat da??tmak i?in, s?rt?n?z d?z ve kollar?n?z kol?aklara dolanm?? olarak bir sandalyenin kenar?na oturabilirsiniz. Yap?lmas? gereken tek ?ey kol kaslar?n? zorlamak ve kol dayana??n? m?mk?n oldu?unca s?k? s?kmaya ?al??makt?r. 15 tekrara kadar yapmak yeterlidir.

Bir sandalyenin yan?nda yap?labilecek ?s?nma:

• Sandalyenin yan?nda durman?z ve ellerinizi arkaya koyman?z gerekir. ?nce sol baca??n?z? geri al?n ve biraz ?ekin, sonra sa?. Egzersizi biraz zorla?t?rabilir ve yudumlarken kollar?n?z? yanlara do?ru a?abilirsiniz. Egzersizi her bacak i?in 10 defaya kadar tekrarlay?n.
• Bir sandalyenin arkas?na oturun, ellerinizi arkaya koyun. Sa? baca??n?z? geri al?n ve biraz ?ekin, ayn? zamanda sol kolunuzu yukar? ?ekin. Sonra tersi. 10 defaya kadar tekrarlar yap?n.
• Bir sandalyenin arkas?nda durun, ellerinizi arkaya koyun. Tek yapman gereken parmak u?lar?n?n ?zerinde durmak ve 10'a kadar saymak, sonra kendini al?altmak. 15-20 kez tekrar yapmak gerekir. M?mk?nse, ayaklar?n?z?n tamamen esnemesi i?in ayakkab?lar?n?z? ??kar?n.

Desteksiz egzersizler

Is?nma yapmak i?in elinizde bir sandalye olmas? gerekli de?ildir.

Y?k? azaltmak i?in birka? basit egzersiz yapabilirsiniz:

• Normal e?imler. Sadece dik durman?z ve farkl? y?nlerde e?imler yapman?z gerekir. Egzersiz i?in ellerinizi kullanabilir ve yukar? kald?rabilir veya birbirinden ay?rabilirsiniz.
• S?rttaki y?k? azaltmak i?in dik durman?z ve kollar?n?z? yukar? kald?rman?z gerekir. Bu pozisyonda, ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde m?mk?n oldu?unca y?kse?e dururken gerin ve parmaklar?n?z? yukar? ?ekin. Bu durumda 10 saniye kal?n. Olumlu bir sonu? elde etmek i?in egzersizi 10 kez yap?n.
• Yerinde y?r?mek harika bir egzersizdir. 5-7 dakika yerinde y?r?y?? yapmak gerekir.
• Ve elbette, d?zenli a??z kavgas? hakk?nda unutma. Egzersiz s?ras?nda 15-20 squat yapmak gerekir. Olumlu bir sonu? elde etmek i?in ??melme s?ras?nda ellerinizi birle?tirmeyi ve ileri do?ru itmeyi unutmay?n.

G?z ?arj cihaz?

Daha ?nce de belirtildi?i gibi, bir?ok insan b?t?n g?n bilgisayar ba??nda oturuyor, kitap okuyor, materyal yaz?yor veya ?nemli ka??tlar? kontrol ediyor. ?al??mak g?zel ama g?zlerine dikkat etmelisin. ?zel g?zl?klerde ?al??ma yap?yor olsan?z bile g?zler i?in ?zel egzersizler yapman?z gerekir.

G?zler i?in bir dizi egzersiz:

• G?zlerinizi kapat?n ve kelimenin tam anlam?yla 5-10 saniye boyunca m?mk?n oldu?unca s?k? bir ?ekilde kapat?n. Sonra geni? a??n. 10 tekrara kadar yapabilirsiniz.
• G?zlerin dinlenmesi i?in birka? saatte bir yak?n ve uzak mesafeyi de?i?tirmek gerekir. Bunu yapmak ?ok kolayd?r. Tek gereken pencereye gitmek ve mesafeye bakmak ve belirli bir nesneye odaklanmak. ?rne?in, uzakta, ?at?s?nda k???k bir anten bulunan eski bir bina var. T?m bak???n?z? ona y?nlendirmeye ?al???n. Veya uzaktaki bir noktay? se?in ve 5-7 dakika bak?n.
• Yapabilece?in son egzersiz. Sadece burun k?pr?n?ze bakmaya ?al???n. Tekrarlama 7-10 defaya kadar yap?labilir.
• M?mk?nse, g?zleri ?arj etmek i?in (delikli) ?zel g?zl?kler edinin. G?zlerinizi dinlendirmek i?in 5-10 dakika g?zl?k takman?z ve i?inde ?al??maya devam etmeniz gerekir.

Jimnastik yapmadan ?nce nelere dikkat edilmelidir?

?ok az insan biliyor, ancak end?striyel jimnasti?e haz?rlanmak gerekiyor.

??te ak?lda tutulmas? gereken birka? ipucu:

• Bir dizi egzersize ba?lamadan ?nce oda iyi havaland?r?lmal?d?r. Pencereleri birka? dakika a?mak yeterlidir.
• Daima sadece odadaki s?cakl??? de?il, ayn? zamanda nemi de izleyin. Yaz aylar?nda, bir?ok ?al??an klimay? k?t?ye kullan?r ve bu da v?cudun so?umas?na neden olur. Unutmay?n, odadaki s?cakl?k 15'ten az ve 25'ten fazla olmamal?d?r. Neme gelince, normal ?al??ma i?in% 70'ten fazla olmamal?d?r.
• Egzersizleri rahat k?yafetler ve ayakkab?larla yapman?z gerekir. Ofis ?al??an? iseniz, k?yafet y?netmeli?i i?yerine spor ayakkab? ve e?ofmanla gelmenize izin vermeyecektir. Ancak ders s?ras?nda yan?n?zda bir e?ofman ta??yabilir veya ceketinizi ve topuklu ayakkab?lar?n?z? ??karabilirsiniz. Hi?bir ?ey hareketlerinizi k?s?tlamamal?d?r.
• M?zik i?in bir dizi egzersiz yapabilirsiniz. Sadece dikkat da??tmaya ve rahatlamaya de?il, ayn? zamanda gerekli t?m egzersizleri do?ru bir ?ekilde tamamlamaya yard?mc? olacak klasik m?zik kullanmak en iyisidir.
• G?n?n ilk yar?s?nda, aktif terlemeye katk?da bulunduklar? i?in yo?un egzersizi b?rakmaya de?er.
• Egzersiz yapmadan ?nce at??t?rmay?n veya a??r yemek yemeyin. Jimnastik yapt?ktan sonra bir bardak su i?ebilirsiniz. Bir fincan ?ay veya kahveyi reddetmek daha iyidir.

Ofis ?al??anlar? i?in ?retim jimnasti?i, ?irket ?al??anlar? taraf?ndan i? g?n? boyunca ger?ekle?tirilen basit spor egzersizleri sistemidir. S?n?flar?n s?ras?, tek bir organizasyonun ?al??ma rejiminin bir?ok fakt?r?ne ba?l? olarak se?ilir. ?al??anlar?n fazla ?al??mas?n? ?nlemeyi ve ?al??ma yeteneklerini art?rmay? ama?lar. B?ro ?al??mas?, insan v?cudunun genel durumu ?zerinde olumsuz etkisi olan bir?ok hastal???n ba?lamas?na katk?da bulunur. Her g?n bir sandalyede oturan y?neticiler, bazen ??le yeme?ine gitmeyi unutarak bilgisayar ba??nda ?al???yorlar. Bu t?r davran??lar ka??n?lmaz olarak g?rme bozuklu?una, s?rt ve eklemlerde a?r?ya ve a??r? zorlanmaya yol a?ar. Gelecekte a??r? kilo, osteokondroz, siyatik, migren ve kalp hastal??? ortaya ??kabilir. Uzun s?reli oksijen yoklu?u olumsuz etkiler.

Neden ofis jimnasti?ine ihtiyac?n?z var?

End?striyel jimnasti?in avantajlar?:

• i? g?n? boyunca ?al??ma kapasitesinin korunmas?;
• kaslar? ?s?tmak, eklemlerin motor aktivitesini canland?rmak;
• duygusal gerginlik, sinirlilik ve stresin azalt?lmas?.

Daha az yorgun olmak ve aktif bir durumda refah? korumak i?in, ?al??ma g?n? boyunca ara vermeniz gerekir (egzersiz dakikalar? ve duraklamalar). Genellikle 2-3 ila 10 dakika s?rer. Birka? mola, ofiste spor egzersizleri, ne?elenmeye ve g?? dalgalanmas?na yard?mc? olarak fazla ?al??man?n ba?lamas?n? ?nleyecektir.

End?striyel jimnastik t?rleri

End?striyel jimnastik a?a??daki t?rleri i?erir:

1. Micropause - 30-60 saniye boyunca kuvvetli aktivite. Genellikle bu, kas gerginli?inin ve kendi kendine masaj?n gev?emesidir. Mikro-duraklamay? olduk?a s?k kullanmas?na izin verilir.
2. Fizkultminutka - 2-3 dakika ba??ms?z aktif dinlenme. Yorgun bir kas ba?? ?zerinde nokta etkisi i?in 3-4 egzersiz i?erir.
3. Fiziksel k?lt?r duraklamas?, sabit bir dayan?kl?l?k seviyesi sa?lamak ve yorgunlu?un ilk a?amas?n? ?nlemek i?in belirli bir ?al??ma rejiminin ?zellikleriyle olu?turulmu? 5-10 dakikal?k bir dizi egzersizdir.
4. Giri? jimnasti?i (?arj) - emek rejiminin ba?lang?c? i?in ?zel olarak se?ilen belirli egzersizlerin genel d?zenli performans?. 7-10 dakika s?rer ve ?retim s?recinde ger?ekle?tirilenlere benzer 6-8 hareketten olu?ur.

Y?r?tme ko?ullar?

Ofis jimnasti?i kompleksini olu?turan egzersizleri se?mek i?in, ilgili ?al??anlar?n cinsiyetini ve ya??n?, ayr?ca sa?l?k durumlar?n? ve fiziksel geli?im derecelerini dikkate almak gerekir. A?a??daki gereksinimlerin sa?lanmas? tavsiye edilir:

1. Rahat k?yafetler ve ayakkab?lar. S?k? ofis stili ve k?yafet kurallar?, i?yerinde bir e?ofmandaki g?r?n?m anlam?na gelmez. Spor ayakkab? veya spor ayakkab? uygun olmayacakt?r. Ancak egzersiz molas? s?ras?nda kendinizin egzersiz yapmas?n? kolayla?t?rmak i?in ceketinizi ve y?ksek topuklu ayakkab?lar?n?z? ??karabilirsiniz. Baz? kurulu?larda ?niforma veya tulumlar?n yan? s?ra ?zel ayakkab?lar da verilir.
2. Egzersiz yo?unlu?u. Aktif dinlenme molas? birka? dakika s?rer, ?ok fazla antrenman yapman?za gerek yoktur, ??nk? egzersiz sonras? du? almak her zaman m?mk?n de?ildir, ayr?ca a??r? spor stresi ciddi yaralanmalara neden olabilir.
3. ?al??ma g?n? boyunca jimnastik i?in ayr? oda (dinlenme) veya salon. Ba?ka bir odada olmak zaten bir t?r rahatlamad?r ve m?zi?i a??p egzersiz yapma f?rsat? iyi bir ruh hali sa?layacak ve t?m v?cudu ?s?tacakt?r. Ortak ofiste ve masan?zda ders ?al???rken bile oday? m?mk?n oldu?unca s?k havaland?rmay? unutmay?n.

Egzersizler neler olabilir?

Do?ru ?al??ma duru?u, duru? ve hareket fizyolojisi bilgisi, ?e?itli basit spor egzersizlerinden en uygun ofis jimnasti?i kompleksini se?menize yard?mc? olacakt?r. ??yerinde yap?lmas? uygun olan egzersizler tabloda listelenmi?tir.

Egzersizler	Y?r?tme i?in ba?lang?? pozisyonu
Ellerinizi beline koyun ve ba??n?z? ?ne, arkaya, sola, sa?a e?in. Ellerin bir / farkl? y?nlerde d?nmesi. Ayr? ayr? (her biri s?rayla) ve ayn? anda iki. Ba??n dairesel hareketleri, omuzlar. S?rt?n?z? d?zeltin, v?cudunuzu sola ve sa?a ?evirin, her d?n??te ayn? y?nde d?z bir kolla hamle yapabilirsiniz. Kar?n kaslar?n?z? s?k?n, ard?ndan gev?etin. Bacak kaslar?n?z yorulana kadar yumru?unuzu dizlerinizin aras?na s?k??t?r?n. Bacaklar?n?z? ?ne do?ru uzat?n, yerden hafif?e kald?r?n ve birka? dakika tutun. Ayaklar?n saat y?n?nde ve saat y?n?n?n tersine d?nmesi. Ayaklar?n?z? yere vurun.	Sandalyenin ?zerinde
V?cudun ve ba??n ?ne, arkaya ve farkl? y?nlere e?ilmesi. Kal?alar?n bir daire i?inde d?nmesi. A??z kavgas?. Kollar?n?z? yukar? ve yanlara do?ru sallay?n. Yerinde ad?mlar (y?r?y?? taklidi). G?vdeyi a?a?? do?ru e?in, ayak parmak u?lar?na ula??n (ayakkab?lara dokunun).	ayakta
Rahatlay?n, derin bir nefes al?n, 1-2 dakika g?zlerinizi kapat?n. G?zlerinizi geni? a??n, g?zlerinizi kapat?n, hareketi arka arkaya birka? kez tekrarlay?n. Yanlara, yukar?ya, a?a??ya bak?n, bir daireyi saat y?n?nde (sonra - ters y?nde) ?izin. Bilgisayar monit?r?nden dikkatinizi da??tmak i?in saatte 1-2 kez g?zlerinizi dinlendirin (pencereden d??ar? bak?n veya hemen ?n?n?ze bak?n). Burun ucunu iki g?zle ayn? anda inceleyin. G?z ve ka? ?evresine parmaklar?n?zla hafif?e masaj yapman?za izin verilir.	G?zler i?in jimnastik

Her egzersizi bilin?li olarak yap?n, nefesinizi izleyin ve m?mk?n oldu?unca rahatlamaya ?al???n.

Tekni?in yan? s?ra ofis jimnasti?inin d?zenlili?i de b?y?k ?nem ta??maktad?r.

?? yerinde ve sonras?nda fiziksel aktivite

M?mk?n oldu?unda, sandalyenizden kalkmaya ve hareket etmeye ?al???n. Belgeleri bir sonraki departmana g?t?r?n. Telefonda konu?urken ofis veya koridorlarda dola??n. Asans?r? kullanmay?n, katlarda y?r?y?n, ??le yeme?i vakti kafeye y?r?y?n. Ofis binas?ndan ??k?p temiz havaya ??kmak i?in g?nde birka? dakika ay?r?n. S?rekli g?z yorgunlu?undan ka??n?n.

Herhangi bir bo? zaman? (elektrik ve internet kesintileri, randevu bekleme, diske dosya yazma) fiziksel dakikalar ve mikro duraklamalarla doldurarak fazla ?al??man?n olumsuz duygular?n? en aza indirin.

Temas halinde

s?n?f arkada?lar?

?o?u ofis ?al??an? (ve evde ?al??an serbest ?al??anlar i?in), g?nde ortalama 6-10 saat bilgisayar (yaz? yazma) masas?nda olmak ola?an hayatlar?n?n bir par?as?d?r. Bilgisayar ba??nda oturma pozisyonunda ge?irilen bu kadar zaman?n v?cut ve organizma i?in iyi olmad???n? hepimiz biliyoruz.

S?rt a?r?s?na (?o?u insan duru?una bakmay? unutur), g?z yorgunlu?una, hemoroid geli?imine ve di?er e?it derecede ho? sonu?lara yol a?abilir.

Bir ofis ?al??an?n?n hayat?, toplant?lara, toplant?lara ek olarak, klavyenin aral?ks?z t?k?rdamas? ve y?netim ofisindeki "hal?" hakk?nda bilgi alma gibi kat? bir programa tabidir. Ayn? zamanda performans g?stergeleri de ?al??an? her zaman tatmin etmemektedir.

Tamamen farkl? yerler yorulur: omuzlar “tahta” olur, alt s?rt a?r?lar?, omurga “tekerlekli s?rt” konumundan b?y?k bir a??r? y?klenme ya?ar - boyun uyu?ur ve birka? saat ekrana bakan g?zler tamamen ayr? bir konu?ma. V?cut yard?m ister ve hafif ofis jimnasti?i en iyi yard?m olacakt?r.

Ofiste bilgisayar ba??nda ?al??man?n v?cudunuz i?in bir “g?? testi” olmad???ndan nas?l emin olabilirsiniz? Uyulmas? duru?u iyile?tirecek ve sa?l??? koruyacak birka? kural vard?r.

Ergonomik ?al??ma alan? ve uygun duru?

Egzersiz setlerinin de?erlendirilmesine ge?meden ?nce, ini? kurallar?n? hat?rlamak gereksiz olmayacakt?r.

?lk olarak, sandalyenin kendisi (ofis koltu?u) rahat olmal? ve masan?n y?ksekli?ine ve boyutlar?na uymal?d?r.

?kincisi, duru?. S?rt d?z, omuzlar d?zle?tirildi ve hafif?e geriye yat?r?ld?. Monit?r?n ?st k?sm? g?z hizas?nda olmal?d?r. ?imdi ba??n?z? a?a?? e?meniz veya yukar? kald?rman?z gerekiyorsa, ekran y?ksekli?inin de?i?tirilmesi gerekir. Bileklerinizin klavyenin veya fare altl???n?n ?zerinde durmad???ndan emin olun (tabii ki, bilek pedli ?zel bir pediniz yoksa). Bu, karpal t?nel sendromunun ortaya ??kmas?n? ?nlemeye yard?mc? olacakt?r (t?m ofis ?al??anlar? bu hastal??a yakalanma riski alt?ndad?r). Bacaklar, dizler kal?a seviyesinin biraz ?zerinde olacak ?ekilde b?k?lmelidir. Ayaklar yerde veya al?ak ?zel bir taburede.

Ofis i?leri de dahil olmak ?zere herhangi bir egzersiz ?s?nma ile ba?lamal?d?r. ?deal se?enek, iki veya ?? kat merdivenle inip ??kmakt?r. Bunu her iki saatte bir yapmak iyidir. Dola??m sistemini hemen “uyand?racaks?n?z”, oturma pozisyonundan uykulu. Ayn? zamanda, i? tela??ndan birka? dakika ara verin.

A?a??daki egzersizler, sertlik hissinden kurtulman?za ve "oturma" kaslar?n?n yorgunlu?unu gidermenize yard?mc? olacakt?r.

Boyun

Boyun sadece omurga ve kaslar de?ildir, ayn? zamanda beyne besin sa?layan ve at?k ?r?nlerini uzakla?t?ran ana yoldur. Boyun kaslar?n?n a??r? eforu, kan ??k???n?n ihlaline yol a?ar, bu da oksijen ve besinler a??s?ndan zengin taze kan?n verilmesinde sorunlar olaca?? anlam?na gelir.

• Avu? i?leriniz a?a??da olacak ?ekilde ellerinizi ba??n?z?n arkas?na koyun, ba??n?z? ?eneniz g???s kemi?inize de?ecek ?ekilde indirin, ba??n?z? ellerinizle nazik?e a?a?? do?ru ?ekin, birka? saniye bu pozisyonda kal?n, kaslardaki gerginli?i hissedin. boynunun arkas?.
• Boyun kaslar?n? germek i?in ba??n?z? yava??a ileri geri, bir yandan di?er yana e?in, sa?a ve sola d?n?n. Bu basit egzersizler, yorgunluk ve stresten kurtulman?z gerekti?ini hissetti?iniz her an yap?labilir. Bundan sonra, boynunuzu uzatarak ba? rotasyonlar? yapabilirsiniz. ?nce bir y?nde, sonra di?er y?nde bir daire i?inde d?nd?r?n.

Dikkat!?nce kaslar? “?s?nmadan” asla ba??n?zla dairesel d?n??ler yapmay?n! Bu, boyun eklemlerine zarar verebilir. Doktorlar servikotorasik osteokondrozunuz veya servikal omurgada f?t?kla?m?? bir diskiniz oldu?unu tespit ederse, kendinizi ba??n?z? ileri ve a?a?? hareket ettirmekle s?n?rlay?n, geri hareket sizin i?in kontrendikedir.

Kollar ve Omuzlar

Kollar?n?z? ve omuzlar?n?z? esnetmek i?in koltuktan kalkmadan yapabilece?iniz pek ?ok egzersiz var. Her ?eyden ?nce, bunlar her t?rl? yudumdur.

• Ellerinizi ?n?n?zde bir kilitle kenetleyin ve ard?ndan dirseklerinizi d?zelterek ve avu?lar?n?z? "?evirerek" ba??n?z?n ?zerine kald?r?n.
• Omuzlar?n?z? al?alt?n ve kald?r?n, kaslara y?k vermeye ?al???n, kald?r?ld???nda ba??n?z? kuvvetle omuzlar?n?za do?ru ?ekin ve yere ni?an alarak al?alt?n.
• Omuzlar?n?zla dairesel d?n??ler yap?n: 10 kez ileri, 10 kez geri. Bu, gerginli?i gidermeye yard?mc? olacakt?r. Fiziksel olarak ?ok iyi haz?rlanmad?ysan?z, bu egzersiz ilk ba?ta size biraz a?r? bile verebilir. Ancak endi?elenmeyin: kaslar ?s?nd???nda her ?ey yoluna girecek.
• Bir ba?ka iyi egzersiz de ??nav egzersizidir. Ellerinizi masaya yaslay?n (yanlarda, her biri v?cuttan yakla??k omuz geni?li?i mesafesinde) ve b?k?l?r gibi kavis yap?n: ?nce bir omzunuzu kar?? ele, sonra di?erini e?in. Yayl? hareketlerle omuzlar?n?z? m?mk?n oldu?unca masaya yakla?t?rmaya ?al???n.

bilekler

• Ellerinizi d?zenli olarak (tercihen saatte bir kez) bileklerinizin etraf?nda d?nd?r?n: 10 kez bir y?nde, ard?ndan 10 kez di?er y?nde. Klavyede ?ok yazman?z veya fare ile ?al??man?z gerekiyorsa, bu t?r d?nd?rmeler t?nel sendromuna kar?? iyi bir ?nlem olacakt?r.

Geri

• Ellerini kemerine koy. Alternatif olarak v?cudunuzu sola ve sa?a ?evirin. Bir tarafa d?nerek kollar?n?z? k?rek kemiklerini arkan?za getirecek ?ekilde a??n. Di?erine d?nerek, sanki kendinize sar?l?yormu? gibi ellerinizi ?n?n?zde birle?tirin. Bu egzersizi 6-8 kez tekrarlay?n.
• Ba?lang?? pozisyonunda, ayakta, ayaklar omuz geni?li?inde a??k, eller kemerde, v?cudu sa?a ve sola, ?ne ve hafif?e geriye do?ru e?in. Bu hareketler s?ras?nda s?rt?n?z?n d?z durdu?undan emin olun. Her y?nde 10 e?im ger?ekle?tirin. Ayr?ca pelvisin birka? d?nme hareketini saat y?n?nde ve saat y?n?n?n tersine ger?ekle?tirebilirsiniz.
• Ayn? anda keskin bir hareketle, sa? elinizi tamamen yukar?, sol elinizi a?a?? kald?r?n ve s?rt?n?z? kavislerken ellerinizle birka? gerizekal? yap?n. Sonra el de?i?tirin.
• Aya?a kalk, ellerini kemerine koy. Omuz b??aklar?n? m?mk?n oldu?unca bir araya getirmek i?in dirseklerinizi geri ?ekin. Ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. Bu egzersizi 8-10 kez tekrarlay?n.
• Kollar?n?z? a?a?? indirin ve omuzlar?n?z? m?mk?n oldu?unca y?kse?e kald?r?n. 8-10 kez tekrarlay?n.

Basmak

• Sandalyeye otur. S?rt?n?z? d?zeltin, omuzlar?n?z? d?zeltin ve kal?alar?n?z? hafif?e s?k?n. Derin bir nefes al?n ve nefes verirken midenizi t?m g?c?n?zle i?eri ?ekin. Bu t?r en az 50 geri ?ekme ger?ekle?tirin. Kar?n kaslar?n?n gerginli?i nedeniyle egzersiz tam olarak yap?lmal?d?r. Diyafram?n pratik olarak y?kselmedi?inden emin olun. Ritmik olarak nefes al?p vermek ?ok ?nemlidir, bu y?zden nefesinizi tutmay?n.
• Kar?n presinin alt k?sm? i?in a?a??daki egzersiz var. Otururken, ellerinizi hafif?e arkan?za koyun, avu? i?i ?ne. Dizlerinizi ba?lay?n. Nefes verirken, s?rt?n?z? d?z tutmay? hat?rlayarak b?k?lm?? bacaklar?n?z? al?alt?n. En az 30 set yap?n.

g???s kaslar?

Zamanla duru?unuzun kamburla?t???n?, ?st bedeninizin klavyenin ?zerine e?ildi?ini fark ettiniz mi? E?er ?yleyse, fark etti?iniz anda - a?a??daki al??t?rmay? yap?n.

• Bir sandalyenin kenar?na oturun, s?rt?n?z? d?zeltin ve dirsekleriniz ve elleriniz d?? y?zeylerinde olacak ?ekilde kollar?n?z? sandalyenin kol?aklar?na sar?n. ?imdi dirseklerinizi hafif?e s?k?n, kol?aklar? kendinize do?ru ?ekmeye ?al???n. Sadece a??r?ya ka?may?n, aksi takdirde k?r?k bir sandalyeye cevap vermeniz gerekecektir. Gerginli?i 5-6 saniye tutarak bu egzersizi 15-20 tekrar yap?n.

kal?alar

• Bir sandalyenin en ucuna oturun ve biraz ?ne e?ilin. Ellerinizi ?n?n?zdeki masaya koyabilirsiniz, ancak t?m a??rl???n?z? onlara vermeyin. Kal?a kaslar?n? kuvvetlice s?k?n ve kelimenin tam anlam?yla sandalyenin birka? milimetre ?zerine ??k?n. Bu pozisyonu 2-3 saniye bas?l? tutarak kendinizi tekrar yerine indirin. 12-15 tekrar yap?n.

?n uyluk

• Bir sandalyenin kenar?na oturun ve ayaklar?n?z? dizlerinizi birbirine bast?rarak yerle?tirin. S?rt d?z olmal?d?r. Alternatif olarak sol ve sa? dizinizi d?zeltin, ?orab? kendinize do?ru ?ekin. Kaslarda hafif bir yanma hissi olu?ana kadar egzersizi yap?n.

Bu egzersiz sizin i?in ?ok kolaysa, dizlerinizi bir arada tutmay? unutmadan iki baca??n?z? birden d?zeltin. Bu se?enek ayn? zamanda kar?n kaslar?n? ve s?rt?n? da kullanman? sa?lar.

i? uyluk

• ?al??malar? i?in k???k bir ?i?me top kullanmak ?ok iyidir. Sadece dizlerinizin aras?nda tutun ve kaslar yorulana kadar bacaklar?n?z? ritmik olarak s?k?n. Top elinizde de?ilse, yumruklar diren? olarak uygundur.

D?? uyluk

• ?nat?? "binicilik pantolonlar?" orada olu?uyor. Otururken dizlerinizi birbirine bast?r?n. Ellerinizi, uyluklar?n ortas? seviyesinde, her iki taraftaki bir sandalyeye koyun. Ellerin direncini a??n, ?zerine bask? yap?n, kaslar? t?m g?c?n?zle 5-7 saniye gerdirin, sonra gev?eyin. En az 20 kez tekrarlay?n.

Uyluklar?n arkas?

• Ayaklar?n?z? masan?n alt?na omuz geni?li?inde yerle?tirin. Y?ksek topuklu giyiyorsan?z, ??kar?n. S?rt?n?z? d?zle?tirmeyi ve kar?n kaslar?n?z? s?kmay? unutmay?n. Gerilimi 5-7 saniye tutarak d?n???ml? olarak sa? ve sol ayaklar?n topuklar?n? zemine bast?r?n. Egzersizi her bacakla 10 kez tekrarlay?n.

havyar

• Havyar kaslar?n? ?u ?ekilde gerin: Sandalyeden kalkmadan ayaklar?n?z? parmak u?lar?na koyun (kas gerginli?ini hissedin). Biraz yorgunluk hissedene kadar onlar? bu konumda tutun (rahats?zl?k beklemeyin!). Rahatlamak. 10 dakika sonra egzersizi tekrar edin. Ve b?ylece yakla??k bir saat. Bu egzersiz harika bir bald?r egzersizidir. Ayr?ca bacaklardaki damarlarda kan p?ht?lar?n?n olu?mas?n? ?nlemeye yard?mc? olur (bacaklardaki damarlarla ilgili sorun bilgisayar kullan?c?lar? aras?nda olduk?a yayg?nd?r).

ayak bilekleri

• Ayaklar?n?zla d?nme hareketleri yap?n: bilekler i?in egzersizde oldu?u gibi - ?nce bir y?nde, sonra di?erinde. 3 kez. Bu, bacaklardaki kan dola??m?n? iyile?tirmeye yard?mc? olur ve ka??nt?y? (dola??m bozukluklar?ndan kaynaklanabilen kar?ncalanma, "i?neler ve i?neler") rahatlat?r.

Nefes egzersizleri

• D?z durun, elleriniz a?a??da, burnunuzla derin bir nefes al?n ve ayn? zamanda ellerinizi yanlardan kald?r?n ve nefes verirken v?cudu hafif?e ?ne do?ru e?in ve ellerinizi yanlardan a?a?? indirin.
• Birka? derin nefes al?n. Kar?n kaslar?n? daha fazla ?al??t?rmak i?in mideyi i?eri ?ekin ve nefes ald?ktan sonra birka? saniye bu pozisyonda kal?n. Bir nefes vererek rahatlay?n. Birka? kez tekrarlay?n.

G?rd???n?z gibi, karma??k bir ?ey yok. Bo? bir an?n?z oldu?unda, bu basit egzersizleri yap?n. Sa?l???n?z size te?ekk?r edecek.

"?retim teri k?rmadan" formda kalman?n yolu

Ofis i?leri, ?o?umuzu sa?l?k ?zerinde en iyi etkisi olmayan yerle?ik bir ya?am tarz? s?rd?rmeye zorlar. Ak?am, b?t?n g?n boyunca birka? kez sandalyenizden kalkt???n?z? fark etti?inizde, her zamanki g?nl?k rutininizi de?i?tirme zaman? geldi!

Modern ya?am ritmi her zaman tam te?ekk?ll? egzersiz programlar?na zaman ay?rman?za izin vermez, bu nedenle baz? egzersizler “i? ba??nda” - masan?zda yap?labilir. Ortalama olarak, ?al??ma g?n? boyunca ?s?nmak i?in en az yar?m saat harcaman?z ve ?rne?in her saat ba?? 5 dakika yapman?z gerekir. Bu 5 dakikal?k hareket i?in bile v?cudunuz size minnettar kalacak! Ofiste ?al???rken hangi egzersizlerin ?s?nmaya yard?mc? olaca??n? anlataca??z. Bu bize yard?mc? olacak Samantha Clayton, Olimpik Yar??mac?, Amerikan Aerobik ve Fitness Derne?i (AFAA) ?yesi ve Herbalife Fitness E?itimi Direkt?r?.

Is?nmak

Boyundan ba?layarak v?cudun t?m k?s?mlar?n? yava? yava? yo?urun:

• ba??n?z? yava??a omzunuza e?in;
• 10 saniye bas?l? tutun;
• ba?lang?? pozisyonuna d?n?n ve di?er tarafta tekrarlay?n.

• omuzlar?n?z ?ne do?ru dairesel bir d?n?? yap?n;
• ayn? - geri;
• 10 kez tekrarlay?n.

?imdi bileklerimizi bilgisayarda ?al??maya haz?rlamak i?in uzatal?m:

• avucunuz a?a?? bakacak ?ekilde sa? elinizi ?ne do?ru uzat?n;
• sol elinizle parmaklar?n?z? sa? elinizle kavray?n ve a?a?? ?ekin, 3 saniye tutun;
• sonra parmaklar?n?z? yukar? ?ekin, 3 saniye bas?l? tutun;
• s?rayla her el i?in 3 kez yap?n.

Ve son hareketlerle bacaklardaki yorgunluk hissini giderece?iz:

• d?z tutarak bir baca??n?z? yerden kald?r?n;
• ?orab? kendinize do?ru ?ekerek bile?inizi b?k?n;
• ?imdi ayak bile?inizi gerin, ?orab? sizden m?mk?n oldu?unca uza?a do?ru ?evirin;
• 10 kez tekrarlay?n ve di?er baca?a ge?in;
• sonra parma??n?zla ?nce saat y?n?nde, sonra saat y?n?n?n tersine birka? daire ?izin ve aya??n?z? tekrar de?i?tirin.

??yerinde ?s?nmaya ek olarak, t?m b?y?k kas gruplar?n? ?al??t?racak bir dizi basit ama etkili egzersiz yapabilirsiniz.

Egzersiz 1: Sandalye Squat

Bir sandalyenin ?n?nde durun, v?cudunuzun d?z bir pozisyonunu al?n ve bacaklar?n?z? omuz geni?li?inde a??n ve sonra bir sandalyeye oturmak ister gibi kendinizi a?a?? indirin. Ancak, koltu?a dokunmamal?s?n?z - m?mk?n oldu?unca yak?na gelir gelmez yava??a t?rmanmaya ba?lay?n. Ayn? zamanda, alt s?rtta hafif bir sapma ile s?rt?n?z? d?z tutun ve dizlerinizi durma ?izgisinin ?tesine getirmeyin. Ve egzersiz s?ras?nda sizi b?rakmamas? i?in tekerlekleri sandalyeye sabitlemeyi unutmay?n! Squat, bacak ve kal?a kaslar?n? g??lendirmek i?in y?llar i?inde kan?tlanm?? en iyi egzersizdir.

Egzersiz 2: Bacak Kald?rma

Uylu?un ?o?u a??rl?kta olacak ?ekilde bir sandalyenin kenar?na oturun. ?orab? senden uza?a ?ekerek, bir baca??n? kald?r. Kar?n kaslar?nda g??l? bir gerginlik hissedene kadar ?stte tutun, ard?ndan di?er baca??n?zla tekrarlay?n. Her bacakla 5-7 kald?rma ger?ekle?tirin. Bu egzersiz kar?n ve bacak kaslar?n? ?al??t?rarak onlar? daha tonlu hale getirir.

Egzersiz 3: Ters ??nav

Ellerinizi koltu?a koyun, bacaklar?n?z? ?ne do?ru uzat?n ve dizlerinizi b?k?n, b?ylece uyluklar?n?z yere paralel olsun. Ard?ndan kollar?n?z? b?k?n ve dirseklerinizi d?z tutarak (yanlara de?il) v?cudunuzu a?a?? indirin. En alt noktaya ula?t???n?zda, ba?lang?? pozisyonuna y?kselin. V?cut a??rl???n?n bacaklara de?il kollara y?k bindirmesi gerekti?ini unutmay?n. Bu "ters" ??navlar, triseps kaslar?n?z? g??lendirecek ve kollar?n?z? daha ince ve daha g??l? hale getirecektir.

Al??t?rma 4: Bas?n?n G??lendirilmesi

Ofis koltu?unuzda g?zel abs k?pleri ?zerinde ?al??abilirsiniz! Bunu yapmak i?in arkan?za yaslan?n, s?rt?n?z? d?zeltin, ellerinizi ba??n?z?n arkas?na koyun ve dizinizi g??s?n?ze do?ru kald?r?n - preste d?zenli egzersiz yaparken olu?an hisle. Sa? dizinizi sol dirse?inize de?dirmeye ?al???n ve tam tersi. Bu egzersiz kaslar?n?z? g??lendirecektir. ba??rmak .

Egzersiz 5: G???s tonlu

Bu egzersiz, g??s? s?k? ve tan?mlanm?? tutman?za izin verir. Uygulanmas?n?n ba?kalar? i?in neredeyse alg?lanamaz olmas? uygundur. ??yerinde otururken s?rt?n?z? d?zeltin, sa? elinizi masan?n alt?ndan ??kar?n ve avucunuzla masan?n ?st?ne bast?r?n. Sol el masan?n y?zeyindedir. Bu durumda, eller birbirinin alt?nda de?il, omuz geni?li?indedir. Ard?ndan ayn? anda iki elinizle tezgah?n ?zerine m?mk?n oldu?unca sert bast?r?n, 5-7 saniye bas?l? tutun ve b?rak?n. 5 kez tekrarlay?n. Ellerin bas?nc?n?n ayn? olmas?n? (yani kaslar?n e?it ?al??mas?n?) ve s?rt?n d?z kalmas?n? sa?lamak ?nemlidir.

Ofiste zindeli?i daha e?lenceli hale getirmek i?in i? arkada?lar?n?z? size kat?lmalar? i?in motive etmeyi deneyin! ?al??ma g?n? boyunca hareket etmenin yaln?zca omurga, kan dola??m? ve eklemlerle ilgili sorunlar? ?nlemekle kalmay?p, ayn? zamanda emek verimlili?ini de ciddi ?ekilde art?rd??? deneysel olarak kan?tlanm??t?r!

Ofis i?in daha etkili egzersizler i?in Olympian, AFAA ?yesi ve Herbalife Samantha Clayton Fitness E?itimi Direkt?r?'n?n bu e?lenceli videosunu izleyin.

3 Kas?m 2015, 14:22 2015-11-03