Her insan?n hayat?nda periyodik duygu patlamalar? olur. Ne yaz?k ki, ?ok az insan i?te veya evde ?at??malardan veya sadece dengelerini bozan durumlardan ka??nmay? ba?arabiliyor. Ne yaz?k ki “kayg?”, “endi?e” ve “stres” gibi kavramlar uzun zamand?r hayat?m?z?n ayr?lmaz bir par?as? haline geldi. Ayn? zamanda ?e?itli duygular? da deneyimleyebiliriz - ?fke, tahri?, korku, pani?e varan g??l? heyecan. B?yle anlarda sadece nas?l h?zl? bir ?ekilde sakinle?ece?imizi d???nebiliriz. Ve ?o?u zaman t?m arzuya ra?men ki?inin kendi duygular?yla ba? etmesi m?mk?n olmaz.

Bu arada, psikologlar?n herkese ustala?mas?n? tavsiye etti?i, h?zl? bir ?ekilde sakinle?menin bir dizi tekni?i var. Duygular? kontrol etme yetene?i modern d?nyada kesinlikle gereklidir. Elbette kronik stres veya depresyondan bahsetmiyoruz ama ani duygu dalgalanmas? durumunda bu ?nlemler olduk?a etkilidir.

Uzmanlar?n verdi?i en yayg?n tavsiye, dikkatinizi travmatik durumdan kendi nefesinize ?evirmenizdir. ?rne?in derin bir nefes al?n ve ona kadar say?n. “Nefes almay? sakinle?tirme” y?ntemine hakim olman?z tavsiye edilir. Bu durumda ?zel teknikler ??renmenize gerek yoktur. Sadece nefes alma s?recini kontrol edin, zihinsel olarak ??yle diyebilirsiniz: "Nefes al?yorum, hava burundan ge?iyor, trakeaya, bron?lara ve akci?erlere giriyor." Ve ters s?rada: "Bron?lardan, soluk borusundan ve burundan karbondioksit veriyorum."

H?zl? bir ?ekilde nas?l sakinle?ilir ?o?u zaman, duygusal bir patlama s?ras?nda, ki?i g??l? bir heyecana kap?l?r ve ellerde titreme meydana gelebilir ve nefes almak zorla??r. Stresle ba? etmenin bir “ekspres y?ntemi” vard?r. ?st duda??n ?st?nde, burnun alt?nda bulunan "ilk yard?m" noktas? olarak adland?r?lan noktaya s?k?ca bast?rmaya ?al???n. Sadece 3 saniye bas?l? tutun. ?enenin ortas?nda bulunan anti-stres noktas?na masaj yapmak da yard?mc? olur: saat y?n?nde 9 kez ve saat y?n?n?n tersine ayn? miktarda. Ayr?ca her parma??n?z? ellerinizin ?zerinde 2-3 dakika kadar uzatabilirsiniz.

S?k s?k tahri? n?betleri ya?ayanlar i?in h?zla sakinle?menin etkili bir yolu vard?r. Bu gibi durumlarda “topraklama” yard?mc? olur. Sinirlendi?iniz anda metal k?pe?teyi elinizle tutun, radyat?r?, i? mekandaysan?z ellerinizi suyun alt?na koyun. Bir a?ac?n g?vdesine dokunabilir, ?imlerin ?zerinde durabilirsiniz (yine de ??plak ayakla daha iyi). Bu ?ekilde “topraklanmak” 30 saniye s?rer. Ayn? zamanda keskin bir nefes al?n ve yumu?ak ve yava? bir ?ekilde nefes verin. Tahri?in nas?l yere indi?ini ve ??z?ld???n? zihinsel olarak hayal edin.

Ko?ullar izin veriyorsa, gergin bir anda bir sandalyeye oturmaya ?al???n, rahatlay?n ve ?zerinize bir su ak?nt?s?n?n akt???n? hayal edin. Derin bir nefes al?n ve nefes verin ve suyun ba??n?z?n ?st?nden ba?layarak t?m gerginli?inizi nas?l al?p g?t?rd???n? ayr?nt?l? olarak hayal edin. Ak???n ayaklar?n?za kadar inmesine izin verin. Egzersiz 2 dakikadan fazla s?rmeyecek ancak gerginlik g?zle g?r?l?r ?ekilde azalacakt?r.

Hamile kad?nlara tavsiyeler

Hamile kad?nlar?n ?zellikle duyarl? oldu?u bilinmektedir. Anne adaylar?ndan s?kl?kla ?unu duyabilirsiniz: "Sakin olam?yorum." Bir kad?n?n daha ?nce dikkat etmedi?i durumlar, hamilelik s?ras?nda tam anlam?yla bir duygu f?rt?nas?na neden olabilir. Ayn? zamanda bir?ok ki?i kendisini idrar ka??rmayla su?luyor ve annenin duygular?ndan korkan ?ocuk i?in endi?eleniyor.

Pek ?ok insan ?u anda kendilerini kontrol etmenin zor oldu?unu ilk elden biliyor. Ve psikologlar anne adaylar?na kendi duygular?yla m?cadelede fazla gayretli olmalar?n? tavsiye etmiyorlar. Bu, ek stresten ba?ka bir ?eye yol a?maz. Hamilelik s?ras?nda artan duygusall?k normaldir. Ancak h?zl? bir ?ekilde sakinle?meye yard?mc? olmak yine de gereklidir.

Hamilelikte nas?l sakinle?ilir? ?ncelikle anne adaylar?n?n da yukar?da ?zetlenen tekniklere hakim olmalar? gerekmektedir. Duygusal stresi h?zla gidermenize yard?mc? olacaklar. Ayr?ca uzmanlar bebekle daha s?k konu?may?, annenin k?t? ruh halinin nedenlerini ona a??klamay? tavsiye ediyor, bu her ikisinin de sakinle?mesine yard?mc? olacakt?r. As?l mesele, ?ocu?unuzu olumsuz duygulardan tamamen koruman?n imkans?z oldu?unu ve ya?ad???n?z su?luluk duygusunun asl?nda ona duygu patlamalar?ndan daha az kayg? yaratmad???n? anlamakt?r.

?nemsiz ?eylerden olabildi?ince az rahats?z olmak i?in, temiz havada daha fazla y?r?y?n, rahatlama tekniklerinde ustala??n, g?nde birka? dakikay? meditasyona ve otomatik e?itime ay?r?n veya hamile kad?nlar i?in yoga yap?n.

Gergin olmay? nas?l durdurabilirsiniz? Bu, bir?ok insan?n ??kmaz bir durumda olduklar?nda kendilerine sordu?u bir sorudur. Sonu?ta soruna mant?kl? bir ?ekilde bakmam?z?, art?lar? ve eksileri tartmam?z? ve mevcut durumdan makul bir ??k?? yolu bulmam?z? engelleyen ?ey kayg?d?r.

Size bir s?r verece?im: Bug?n size anlatmak istediklerimde do?a?st? veya karma??k hi?bir ?ey yok. Ancak bu, sizinle payla?t???m her ?eyin i?e yaramayaca?? anlam?na gelmiyor, tam tersine.

Biraz ?aba g?sterirseniz, ?nerilerimi dinlerseniz, kesinlikle kayg?yla ba?a ??kabilecek, gergin olmay? b?rakabilecek ve her t?rl?, hatta umutsuz durumda bile sakin kalabileceksiniz. ?lgin??

Huzursuzlu?umuzun nedenleri

Sinirlenmeyi nas?l b?rak?p sakinle?ece?inizi anlatmadan ?nce endi?elerimizin sebepleri konusuna de?inmek istiyorum. Bunlar?n ?nemsiz oldu?unu d???nseniz bile ?ok yan?l?yorsunuz ??nk? a??lmas? gereken durumun kendisi de?il, nedenleridir.

Neden sinirleniyoruz biliyor musun? Evet, ??nk? biz ge?mi?i ve gelece?i d???nerek elimizden geleni yap?yoruz ve bug?n? ya?am?yoruz.

Sebep #1

Kayg?m?za neden olan ilk neden, ya?ama tela??nda olmam?zd?r.

Evet, evet. Daha sonra ??renece?imiz bilgilere sahip olmadan, s?rekli olarak gelece?in bir b?l?m?nde (daha do?rusu gelece?in sonsuzlu?unda) ya?amaya ?al???yoruz. ?u anda ba??m?za gelenlere dikkat etmeden, gelece?in ideal bir resmini hayal ediyoruz (yaln?zca bu ve ba?kas? de?il).

Bize ?yle geliyor ki yar?n o ?ok mutlu g?n gelecek ama nedense gelmiyor. ?lk ba?ta her g?n okula gitmeyi b?rakabilmek i?in b?y?mek i?in acele ederiz ??nk? ?niversiteden mezun olduktan sonra ba??m?za en g?zel ?eylerin gelece?ini d???n?r?z. Bir sonraki planlanan ve beklenen d?nem evlilik, ard?ndan araba sat?n alma, konut alma, kariyer basamaklar?n? t?rmanma vb.

Size hayat?mdan beni neredeyse endi?elendiren bir durumdan ?rnek vereyim. Gelecek y?l ba??ma gelebilecek bir olay var. Bunun ger?ekle?mesi i?in bu y?l finanse etmeyi planlaman?z veya her ?eyi kendi cebinizden ?demeniz gerekir. Sene sonuna 2 ay kalm?? olmas?na ra?men planlamalar ?oktan ask?ya al?nd?. D?r?st olmak gerekirse bunu ??rendi?imde neredeyse ?z?lm??t?m ve endi?elenmeye ba?lamad?m. Sonra d???nd?m, alt? ay sonra nerede, hangi ?lkede, hangi i?te olaca??m? biliyor muyum? O zaman t?m bunlara ihtiyac?m olacak m?? Peki bir etkinli?i "plana" dahil ederek, bunun bedelini ?demek i?in para alaca??m?n garantisi nerede?

Benzer durumlar ba??n?za geldi mi? San?r?m bunlar her g?n oluyor. ?n?m?zdeki per?embe nas?l bir karar almam?z gerekti?i, gelecek y?l dolar kurunun ne olaca??, yaz?n nereye tatile gidece?imiz konusunda endi?eleniyoruz. Neden?

Bir ?akay? ger?ekten ?ok seviyorum: “?ocukluk hayalim ger?ekle?ti - b?y?d?m ve art?k 8:30'da okula gitmek i?in kalkmam gerekmiyor. ?imdi i?e gitmek i?in 6.20’de kalk?yorum.” Bizim i?in de ayn?s? ge?erli: Olan? takdir etmiyoruz, ancak ne olaca?? (veya olmayaca??) konusunda s?rekli endi?eleniyoruz.

Sebep #2

Kayg?m?z?n ikinci ?nemli nedeni ge?mi?imizdir.

S?rekli ge?mi?imizi nas?l de?i?tirebilece?imizi d???n?r ve bunun i?in endi?eleniriz. Ah, neden bunu daha ?nce yapmad?m ki...

Bir d???n?n, b?t?n bunlar?n bir anlam? var m?? Sonu?ta ge?mi? de?i?tirilemez! Bunlar?n hepsi zaten oldu. Sadece kabul edilmesi gerekiyor.

Neden kayg?lan?r?z, bizi bu duyguyu ya?amaya iten ?ey nedir? ?o?u zaman korku kayg?m?z? yarat?r. Bir ?eyi yapmama korkusu, olaylar?n hayal etti?imiz gibi gitmeyece?i korkusu. Korku kayg?n?n temel nedenidir. Kayg? bizi tedirgin ve gergin hale getirir ve hatta... B?yle bir durumda olan insan, mant?kl? d???nebilir, sorun ??zebilir, kendi iyili?i i?in hareket edebilir mi? Zorlu.

Sonu? nedir? ?imdiki zamanda ya?amay? ??renmeniz gerekiyor! Gelece?e bakmaya ya da ge?mi?i de?i?tirecek bir zaman makinesi icat etmeye ?al??may?n.

Kanadal? doktor, t?p tarih?isi ve filozof William Osler bir keresinde harika s?zler s?ylemi?ti:

As?l g?revimiz gelece?in sisli mesafesine bakmak de?il, ?imdi, g?rebildi?imiz do?rultuda hareket etmektir.

Bu alt?n s?zlere ba?ka ne ekleyebilirsiniz?

?nemsiz ?eyler y?z?nden gergin olmay? nas?l b?rakabilirim?

Ge?mi?i ve gelece?i demir kap?larla ?itleyin. G?n?m?z?n kapal? b?lmelerinde ya?ay?n.

Sana ne olursa olsun hi?bir ?ey yapmaman? s?yledi?imi sanma. Sadece bir hafta, ay ve hatta bir y?l i?inde ba??m?za gelecek her ?ey i?in endi?eleniyorsan?z, buna haz?rlanmak i?in zaman?n?z olmayabilir.

Ben de s?kl?kla ?u prensibe g?re ya??yorum: "Sorunlar? ortaya ??kt?k?a ??zmeniz gerekir." E?er bir sorun sadece ufukta bir yerde g?r?n?yorsa ve beni etkilemiyorsa, o zaman ya beni bypass edecek diye endi?elenmek aptall?k olur.

Arkada?lar?mdan biri ?aka yollu bana hayat?n sorunlar?n? ??zmek i?in ?u form?l? anlatt?:

Sorunlar?n %50'si kendi kendine ??z?l?r, %25'i hi? ??z?lmez, peki geri kalan %25'i dert etmeye de?er mi?

Evet, bu bir ?aka ama hayat?n?za benzer bir konumdan yakla??rsan?z, o zaman ?ok daha az endi?e olur, de?il mi?

Stres ve s?rekli endi?enin hipertansiyon, kalp krizi, fel?, diyabet, sedef hastal??? ve daha bir?ok ciddi hastal??a yol a?abilece?ini biliyor muydunuz? Hayalet gibi bir ?eyin pe?inde ko?arken sadece sa?l???n?z? de?il hayat?n?z? da kaybedebilirsiniz! Stres de dahil olmak ?zere bir?ok zihinsel bozuklu?un yayg?n bir nedenidir. Yani zihinsel ve fiziksel olarak sa?l?kl? bir insan olmak istiyorsan?z bu basit ?nerileri ihmal etmemelisiniz.

Her ?ey hakk?nda stres yapmay? b?rakman?za yard?mc? olacak 3 basit ad?m

Sorunlu durumlarda endi?elerden kurtulmak olduk?a basittir. En ?nemli ?ey enerjinizi endi?elenmeye de?il, durumu ??zmeye odaklamakt?r. Sizinle i?e yarayan bir numaray? payla?aca??m.

Herhangi bir konuda gergin olmay? nas?l b?rakabilirim? ?ok basit, sorunu ??zmek i?in 3 basit ad?m atman?z yeterli:

• Ad?m 1. Kayg?l? hissediyorsan?z yapman?z gereken ilk ?ey, sorunu ??zemezseniz olabilecek en k?t? durumu hayal etmektir.
• Ad?m 2: Olabilecek en k?t? ?eyi hayal etti?inizde, sanki ?oktan olmu? gibi kabul edin.
• Ad?m 3: En k?t? senaryoyu kabul ettikten sonra, durumu iyile?tirmek i?in neler yapabilece?inizi sakin bir ?ekilde d???n?n.

Kural olarak, bir ?eylerin ters gidece?inden, durumun ??kmaza girece?inden korktu?umuz i?in endi?eleniyoruz. Tamam, durum b?yle olsa bile. Her ?ey en k?t?ye gitse bile ne olacak? Ger?ekten endi?elerinize de?er mi?

?nan?n bana, tehlikenin g?z?n?n i?ine bakt?ktan sonra, en k?t?s?n? hayal edin, kendinizi ?ok daha kolay ve sakin hissedeceksiniz. Sonu?ta endi?eleniyoruz ??nk? duygular makul arg?manlar?n ?n?ne ge?iyor. Ve e?er durumun sonucu zaten biliniyorsa (her ?ey oldu), o zaman ?ok daha az endi?e olacakt?r. Bir sonraki ?nemli ad?ma, durumu ??zmeye, en k?t? senaryoyu iyile?tirmeye ge?mek m?mk?n olacak.

Gergin ve endi?eli olmay? b?rakman?n ba?ka bir i?e yarayan yolu

??te, evde veya ba?ka herhangi bir durumda nas?l sakinle?ece?iniz ve gergin olmay? h?zla b?rakaca??n?z konusunda size bir tavsiye daha vermek istiyorum. Bunu yapmak i?in belirli bir algoritmay? izlemeniz gerekir.

E?er kayg?dan bunalm?? hissediyorsan?z kendinize 4 basit soru sorun:

1. ?u anda beni rahats?z eden ne?
2. Ne yapabilirim? (Hangi se?enekler olabilir?)
3. Bu sorunu ??zmek i?in ?imdi ne yapaca??m?
4. Ama?lanan eylemleri ne zaman ger?ekle?tirmeye ba?lamay? d???n?yorum?

M?mk?nse t?m bu sorular?n cevaplar?n? yazmak veya yazmak en iyisidir. ?ncelikle bu ?ekilde deneyimlemek yerine durumu ve ??k?? yollar?n? daha kapsaml? g?rebilirsiniz. ?kincisi, insan haf?zas? m?kemmel de?ildir; e?er bir ?eyler ters giderse ve sorunu ??zmek i?in se?ti?iniz yoldan vazge?erseniz, h?l? ka??da yaz?lm?? ba?ka se?eneklere sahip olacaks?n?z (bunlar? daha sonra unutabilirsiniz).

Bu sorular? yan?tlayarak sorunun ?z?n? hemen anlayacaks?n?z. ?stelik daha ileri giderseniz, durumdan ??kmak i?in olas? se?enekleri, sorunu ??zme yollar?n? ve bunlar?n sonu?lar?n? hayal edebileceksiniz. Ba?ka hangi bilgilerin eksik oldu?unu ve bunlar? nereden alaca??n?z? g?receksiniz. ?nan?n bana, bir eylem stratejisine karar vermeniz ?ok daha kolay olacakt?r.

?nan?n bana, t?m bu sorular?n cevaplar?n? yazarsan?z, gergin olmay? h?zla b?rakacaks?n?z ve d???nceleriniz tamamen farkl? bir y?nde ?al??acak - mevcut durumdan yap?c? bir ?ekilde nas?l ??k?laca??.

Ama bu en ?nemli ?ey bile de?il! En ?nemli ?ey, ne zaman bir karar vermeniz gerekti?ini a??k?a hayal etmek, durumu aceleye getirmemek ve yukar?da yazd???m gibi sorunlar? ortaya ??kt?k?a ??zmektir.

Sizden m?mk?n olan en k?sa s?rede bir karar alman?z gerekiyorsa, gerekli t?m bilgileri toplad?ktan sonra, sonu?la ilgili t?m endi?eleri ortadan kald?rmaya ?al???rken hemen harekete ge?in. Zaten kabul etti?iniz en k?t? durumu iyile?tirmek i?in her ?eyi yapacaks?n?z!

Her zaman me?gul olun ve i? huzurunuz olacak!

Endi?elenmeyi ve kendinizi strese sokmay? nas?l b?rakabilirsiniz? Unutmay?n bunun i?in harekete ge?meniz, beyninizi yo?un i?lerle me?gul etmeniz gerekiyor.

?zg?r oldu?umuz, dinlendi?imiz veya beynimizin baz? karma??k i?lerle me?gul olmad??? anlarda endi?elerin ortaya ??kt??? bir model fark ettiniz mi? ??te heyecan tam da bu noktada devreye giriyor.

Winston Churchill'e kendisine d??en sorumluluktan endi?e duyup duymad??? soruldu?unda ?unlar? s?yledi:

Endi?elenmeye zaman?m olmayacak kadar me?gul?m.

Ve ger?ekten de bir sava? s?r?yordu, g?nde 18 saat ?al???yordu ve beyni yersiz endi?elerle de?il, s?rekli olarak k?resel sorunlar? ??zmekle me?guld?.

Ayn? ?ekilde, e?er bir ??k?? yolu ar?yorsan?z ve endi?elenmeyi nas?l b?rakaca??n?z? bilmiyorsan?z, hayat?n?zda bir dakika bile bo? zaman olmad???ndan emin olun. ?al???n, geli?tirin, zaman?n?z? hay?r i?lerine ay?r?n, ba?kalar?na yard?m edin; o zaman gereksiz ve y?k?c? endi?elere ay?racak vaktiniz kalmayacak!

Depresyonun ?stesinden gelmek istiyor ama nas?l yap?laca??n? bilmiyor musunuz? Okumak.

?ncelikle sinir gerginli?ini bir ?ekilde azaltmak i?in ge?mi?te ya?anan sorunlara ve gelecekte sizi bekleyen olas? s?k?nt?lara fazla dikkat etmeyi b?rak?p, m?mk?n oldu?unca mevcut sorunlar?n ??z?m?ne konsantre olman?z gerekiyor. Bug?n i?in ya?am?yorsun. Tam tersine bug?n ne kadar ?ok yaparsan?z, yeni zaferlere o kadar zemin haz?rlam?? olursunuz.

Ge?mi?teki ba?ar?s?zl?klarla ilgili d???ncelerle hayat?n?z? zehirlemeyin. Bu de?i?tirilemez. Burada ve ?imdi ya?ay?n.

Sorunlar?n etkili bir ?ekilde nas?l ??z?lece?ini ??renmek ?nemlidir. Sizi endi?elendiren her ?eyi bir ka??da yaz?n. Daha sonra, her sorunun yan?nda durumu ??zmenin yollar?n? belirtin. ?nceliklerinizi belirleyin. Derhal infaz gerektiren konular nelerdir? Bir ?eyi daha sonraya ertelemek m?mk?n m?? Hepsini ajandan?za yaz?n ve giderken ?st?n? ?izin. ??leri bu ?ekilde yapmak sadece iyi bir disiplin sa?lamakla kalmaz, ayn? zamanda sinir gerginli?inden kurtulman?za da olanak tan?r.

Ayr?ca mevcut durumu analiz ederken olas? en k?t? sonu?lar? da d???n?n. Bunun olmas?n? ?nlemek i?in ne yapabilirsiniz? Bu hayat?n?z? nas?l etkileyecek? Kural olarak, b?yle olumsuz bir senaryo ?zerinde ?al??t?ktan sonra, her ?eyin ilk bak??ta g?r?nd??? kadar korkutucu olmad???n? anlayacaks?n?z, bu y?zden endi?elenmeyin bile.

Kendiniz ?zerinde ?al??mak

Baz? insanlar i?in ?nemsiz ?eyler hakk?nda endi?elenmek, sevdiklerine tam anlam?yla eziyet ettikleri bir t?r hobidir. Onlara g?re, hi?bir durumda, ?zellikle de ba?kalar?n?n kaderi hakk?nda - bu bir dereceye kadar bencilliktir. A??r? endi?enin sadece uyku bozukluklar?na, i?tah kayb?na, sa? ve t?rnaklar?n bozulmas?na ve di?er olumsuz fakt?rlere yol a?aca??, ancak hi?bir ?eyi de?i?tirmeyece?i ak?llar?na bile gelmez.

?efkatten bunalm??san?z, o zaman ?u veya bu ki?iye mevcut durumda yard?m etmeye ?al??mal? ve bo? endi?elerle kendinize eziyet etmemelisiniz.

?te yandan bilin?li olarak kendilerine yeni korkular icat edenler de var. ??ten at?laca??n?zdan m? korkuyorsunuz? Kar?n seni terk mi edecek? Bir ay i?inde birka? kilo alaca??n?z? m?? Yeterli! Her zaman ba?ka bir i? bulamazs?n?z, di?er yar?lar?n t?m e?leri ve kocalar? de?il. Kilo ald?k?a kilo vereceksiniz. Peki t?m bunlar?n ger?ek ?nko?ullar? var m??

E?er kendi kusurunuz hakk?nda endi?eleniyorsan?z, o zaman kendinizi oldu?unuz gibi sevmeye ba?laman?n zaman? gelmi?tir. Yine de kendini sevmek, i? huzuru bulman?n temelidir.

Kayg? ve endi?e normal g?nl?k ya?ama ve refaha m?dahale eder. Kayg? ya?ayan insanlar genellikle kayg?l? ve korkuludur. ?u anda stresi b?rak?p daha iyi hissetmenin bir?ok yolu var. ?e?itli kendi kendine yard?m teknikleri ve yeni ya?am tarz? se?imleri, gelecekte kayg? ya?ama olas?l???n?z? azaltman?za yard?mc? olabilir. Kayg? sizi her g?n rahats?z ediyorsa, bir psikoterapistten yard?m isteyin.

Ad?mlar

Kayg?y? Azaltman?n H?zl? Yollar?

Derin nefes al?n. Derin nefes almak kayg?y? h?zla azaltman?n en etkili yollar?ndan biridir. Her yerde derin nefes alabilirsiniz ve sonu?lar birka? dakika i?inde fark edilir.

• Sessiz bir yer bulun ve derin nefes almak i?in rahat bir pozisyonda oturun veya uzan?n.
• Ellerinizi, avu?lar?n?z? karn?n?z?n ?zerine, g???s kafenizin hemen alt?na yerle?tirin.
• Be?e kadar sayarken derin ve yava? bir nefes al?n. ?abalar?n?z? g??se de?il kar?n bo?lu?una hava solumaya odaklay?n.
• Nefesinizi birka? saniye tutun, ard?ndan yava??a nefes verin.
• 5-10 dakika boyunca karn?n?z? kullanarak yava??a nefes al?n ve nefes verin.
• Egzersizin sonucunu de?erlendirin. Baz? insanlar i?in nefes almaya odaklanmak s?kl?kla akci?erlerin oksijenle a??r? dolmas?na neden olur ve bu da kayg?n?n artmas?na neden olur.

1. Progresif kas gev?emesini kullan?n. Progresif kas gev?emesi kayg?y? azaltman?n ba?ka bir h?zl? yoludur. Egzersizin ?z? ?u ?ekildedir: Ayak parmaklar?n?z?n ucundan ba??n?z?n ?st?ne kadar v?cut kaslar?n? d?n???ml? olarak germeniz ve gev?etmeniz gerekir.

   • ?ncelikle rahat bir yere uzanman?z gerekiyor.
   • Daha sonra g?zlerinizi kapat?n ve ayak parmak kaslar?n?z? s?kmak i?in parmaklar?n?z? k?v?r?n.
   • Daha sonra ayak parmaklar?n?z? gev?etin ve ayaklar?n?z? gerin.
   • Bundan sonra ayak kaslar?n? gev?etin ve bald?r kaslar?na ge?in.
   • Aln?n?za ula?ana kadar v?cudunuzdaki kaslar? d?n???ml? olarak germeye ve gev?etmeye devam edin.
2. • Duygular?n?z? k?sa mesajlar veya sosyal medya g?nderileri arac?l???yla ifade etmeye ?al??may?n. En iyi se?enek y?z y?ze g?r??mek veya telefonda konu?makt?r. Ayr?ca, birbirinizi ba?ka t?rl? g?rme f?rsat?n?z yoksa, g?r?nt?l? arama da iyi bir ??z?md?r (?rne?in Skype arac?l???yla).

3. Fiziksel olarak aktif kal?n. Herhangi bir fiziksel aktivitenin sakinle?tirici bir etkisi vard?r. Egzersiz kayg?yla ba? etmenin etkili bir yolu olaca??ndan fiziksel egzersiz de yapabilirsiniz. Herhangi bir egzersizi se?in ve her g?n en az 30 dakikan?z? ona ay?r?n.

   Huzurlu sahneleri g?rselle?tirin. Sakin bir yer hayal ederseniz, kendinizi olduk?a ?abuk toparlayabileceksiniz. G?r?n?m?, sesleri, kokular? ve hatta duyumlar? dahil olmak ?zere en sevdi?iniz yeri ayr?nt?l? olarak hayal edin. Gerekti?i kadar bu yerde kal?n.

   • ?rne?in yaz?n bir ?ay?rda oldu?unuzu hayal edebilirsiniz. Etraf?n?zda g?zel k?r ?i?ekleri a??yor, ?imenler ve bitkiler tatl? bir aroma yay?yor, hava saplar?n h???rt?s?yla doluyor ve g?ne?in s?cak ???nlar? cildinizi nazik?e ok?uyor.

4. Bir ara verin. Kayg?n?z? hafifletmek i?in ba?ka bir aktiviteyle dikkatinizi da??t?n. Kayg?l? hissetti?inizde dikkatinizi me?gul edecek ba?ka bir ?ey yapmaya kendinizi zorlay?n. 10-15 dakika sonra kayg? azalmaya ba?layacakt?r.

   • ?rne?in, bir kitap okumaya ba?lay?n, rahatlat?c? bir k?p?k banyosu yap?n, kedinizle oynay?n veya masan?z? toplay?n.

5. Rahatlat?c? esansiyel ya?lar kullan?n. Lavanta'n?n stres zamanlar?nda (?rne?in s?nav ?ncesi) kayg?y? azaltmaya yard?mc? oldu?u uzun zamand?r bilinmektedir. ?htiya? duydu?unuzda lavanta kokusunu i?inize ?ekmek i?in yan?n?zda lavanta losyonu veya bir ?i?e esansiyel ya? bulundurun.

   Rahatlat?c? m?zik dinleyin. Sakin m?zik ayn? zamanda genel kayg? seviyelerinin azalt?lmas?na da yard?mc? olabilir. M?zik terapisi ameliyat? bekleyen hastalar i?in de etkilidir.

   • Caz ve klasik gibi rahatlat?c? m?zikler veya en sevdi?iniz ?ark?lar ?al?n.

   Gev?eme Ki?isel Yard?m Teknikleri

   1. Kendinize endi?enizi ortadan kald?racak sorular sorun. Endi?elerinizi gidermenize yard?mc? olacak nesnel sorular?n bir listesini olu?turmay? deneyin. Kayg?ya mant?kl? bir a??klama bulmaya ?al??mak, onun ?zerinizdeki g?c?n? zay?flatmaya yard?mc? olacakt?r. Kendinize ?u sorular? sorun:

      • Hangi kan?tlar endi?e nedenlerini destekliyor?
      • Hangi ger?ekler durumun ilk bak??ta g?r?nd???nden daha iyi oldu?unu g?steriyor?
      • En k?t? senaryonun olas?l??? nedir?
      • En olas? sonu? nedir?
      • Bir arkada??m benim yerimde olsayd? ona ne tavsiye ederdim?

   2. Endi?elenmek i?in belirli bir zaman ay?r?n. Herkes zaman zaman kayg?lan?r, bu nedenle her g?n endi?elenmeye biraz zaman ay?rman?zda bir sak?nca yoktur. Bu, kayg?n?z? s?n?rlaman?za ve b?t?n g?n bundan ac? ?ekmemenize yard?mc? olacakt?r.

      • G?nde 15-30 dakikan?z? endi?e ve endi?eye ay?r?n. Her g?n ayn? saati ve yeri kullanmak en iyisidir.
      • Kayg? ba?ka bir zamanda ortaya ??karsa nedenlerini yaz?n. Daha sonra bu konu hakk?nda endi?elenmek i?in biraz zaman?n?z olaca??n? kendinize hat?rlat?n.
      • B?yle zamanlarda kayg?n?z? d???n?n. Bu zamana kadar endi?e yaratan baz? nedenler ortadan kalkabilir veya daha az ?nem kazanabilir.

   3. Duygular?n?z? yaz?n. Duygular?n?z? tan?y?n ve kayg?y? azaltmak i?in bunlar? bir not defterine yaz?n. E?er endi?eleniyorsan?z, sadece duygular?n?z? yaz?n. Bir g?nl?k tutabilir ve t?m endi?e verici d???ncelerinizi bu g?nl?klere yazabilirsiniz. D???ncelerinizi bir g?nl?kte d?zenlemenin farkl? yollar? vard?r. B?ylece sayfay? ?? s?tuna b?lebilirsiniz.

      • ?lk s?tunda ?u sorular? yan?tlay?n: Ne oluyor? Durumun ?z? nedir? Ayr?ca nerede oldu?unuzu, ne yapt???n?z?, belli bir anda yan?n?zda kimin oldu?unu ve di?er detaylar? da belirtmeniz gerekiyor.
      • ?kinci s?tunda “Ne d???n?yorum?” sorusunu yan?tlay?n. Akl?n?za gelen d???nceleri ve kayg?l? deneyimleri burada belirtin.
      • ???nc? s?tunda “Ne kadar heyecanl?y?m?” sorusunu yan?tlay?n. B?ylece kayg? d?zeyinizi 1'den (hi? endi?elenmiyorum) 10'a (?ok endi?eleniyorum) kadar puanlayabilirsiniz.

   4. Bu duygular?n ge?ici oldu?unu kendinize hat?rlat?n. Bazen kayg?l? oldu?unuz zamanlarda sanki kendinizi hi? daha iyi hissetmeyecekmi?siniz gibi hissedebilirsiniz. Bu duygular korkutucudur, bu nedenle kayg?n?n ge?ici bir duygu oldu?unu kendinize hat?rlat?n.

      • Kendinize ?unu s?yleyin: "Bu uzun s?rmeyecek" veya: "Her ?ey yak?nda ge?ecek."

   5. D???ncelerinizi ?imdiki ana getirin. Ge?mi?e veya gelece?e odaklanmak kayg?ya neden olabilir, bu nedenle kayg?n?z? kontrol etmek i?in ?imdiki zaman? d???nmeyi ??renin. ?imdiye odaklanarak mevcut sorunlar? ve mevcut zorluklar? ??zmeniz daha kolay olacakt?r.

   Uzman yard?m? ve tedavisi

   Bir psikoterapiste g?r?n?n. Kayg? normal g?nl?k ya?am?n?z? etkiliyorsa dan??man veya psikoterapist gibi bir profesyonelle g?r??melisiniz. Konu?ma terapisi kayg?y? azaltman?za ve kayg?y? tetikleyen durumlarla etkili bir ?ekilde nas?l ba?a ??kaca??n?z? ??renmenize olanak tan?r.

   • ?rne?in, arkada?lar?n?zdan ve ailenizden uzakla?t?ysan?z, korku nedeniyle belirli yerlerden ka??n?yorsan?z veya kayg? nedeniyle ?nemli g?revlere konsantre olam?yorsan?z yard?m isteyin.

   1. Bili?sel terapi. Bili?sel terapi kayg?y? azaltmak i?in d???ncelerinizi ve davran??lar?n?z? de?i?tirmeyi ama?lar. Bili?sel terapi seanslar?nda deneyimli bir terapist size kayg?ya neden olan ve kayg?y? art?ran olumsuz d???nceleri tan?may?, bunlarla m?cadele etmeyi ve de?i?tirmeyi ??retecektir.

      • ?rne?in, s?k s?k "Ba?ar?s?z olaca??m" diye d???nd???n?z? fark edebilirsiniz, bu da kendinizi endi?eli ve huzursuz hissetmenize neden olur. Bili?sel davran???? terapi sayesinde bu d???nceleri tan?may? ve onlar? sorgulamay? ya da onlar? "elimden gelenin en iyisini yapaca??m" gibi olumlu fikirlerle de?i?tirmeyi ??reneceksiniz.
      • Bili?sel terapi seanslar? yaln?zca uzman bir psikoterapist taraf?ndan yap?labilir. Bili?sel terapiyi bir tedavi se?ene?i olarak d???nmelisiniz.

   2. Maruz kalma terapisi. Bu tedavi se?ene?i kayg?n?za katk?da bulunan korkularla y?zle?menizi sa?lar. Etkinin ?iddeti ya da s?resi giderek artmakta, bunun sonucunda korku duygusuyla birlikte kayg? d?zeyi de azalmaktad?r.

   3. ?la?lar. Bir ki?i kayg? d?zeylerini ba?ka yollarla kontrol etmekte zorluk ?ekiyorsa, kayg?y? tedavi etmek i?in birka? farkl? ila? t?r? kullan?l?r. Sadece bir psikiyatristin (ak?l hastal?klar? konusunda uzmanla?m?? bir doktor) ila? yazabilece?ini bilmelisiniz. A?a??daki se?enekler m?mk?nd?r:

      • Benzodiazepinler. Bunlar en yayg?n sakinle?tiricilerdir. Kayg? d?zeylerini h?zla azalt?rlar ancak ba??ml?l?k yapabilirler. Bu t?r ila?lar? yaln?zca a??r? durumlarda kullanmak en iyisidir. ?rnekler aras?nda Alprazolam, Diazepam, Clonazepam ve Lorazepam bulunur.
      • Antidepresanlar. Baz? antidepresanlar kayg?y? azaltmaya yard?mc? olur, ancak etki g?stermeye ba?lamalar? d?rt ila alt? hafta s?rer. Anksiyete tedavisinde en s?k kullan?lan ila?lar Zoloft, Paxil (Paroxetine), Prozac (Fluoxetine), Escitalopram ve Citalopram'd?r.
      • Buspiron. Bu ila?, yakla??k iki hafta i?inde etkisini g?stermeye ba?layan hafif bir sakinle?tiricidir. Benzodiazepinlerden yaln?zca daha hafif bir etkiye sahip olmas? ve daha az yan etkisi olmas?yla farkl?l?k g?sterir. Buspironun ba??ml?l??a neden olma olas?l??? da daha d???kt?r.
      • Beta engelleyiciler. Beta blokerler olarak bilinen baz? y?ksek tansiyon ila?lar? da kayg?n?n fiziksel semptomlar?n?n y?netilmesine yard?mc? olur. Beta blokerlerin ?o?unlukla kalp sorunlar? ve y?ksek tansiyon i?in re?ete edilmesi nedeniyle endikasyon d??? kullan?ld??? d???n?lmektedir. ?rnekler aras?nda Atenolol ve Propranolol bulunur.

?zellikle y?ksek ya?am temposu ve ?ok say?da bilgi ak??? g?z ?n?ne al?nd???nda, sinirlilik durumu her insana yabanc? de?ildir. Bu ko?ullar alt?nda k???k ba?ar?s?zl?klar bile depresyona, ilgisizli?e ve di?er sinir bozukluklar?na yol a?abilir. Onun hakk?nda endi?elenmeyi b?rakmak i?in duygular?n?z? kontrol etmeyi ??renmeniz gerekir. Sakinle?menize ve gergin olmay? b?rakman?za yard?mc? olacak belirli yollar vard?r.

Sinirlilik nedenleri.

Kayg? ve zihinsel ?st?rap durumu ?e?itli ko?ullar taraf?ndan tetiklenebilir. Her insan?n farkl? de?erleri vard?r ve bu nedenle farkl? durumlar onun dengesini bozabilir. ?o?u zaman, ki?i buna de?meyen ?eylere a??r? ?nem vererek durumu k?z??t?r?r. Sinirlilik nedenleri ?unlar olabilir:

• Sa?l??? veya ya?am? tehdit eden tehlikeli durumlar;
• Ba?ar?s?zl?k korkusu veya asl?nda ba?ar?s?zl???n kendisi;
• Ba?kalar?n?n ?n?nde uygunsuz g?r?nme korkusu;
• ?nemli olaylar?n arifesinde;
• ?at??malardan ve g?ndelik ?nemsiz ?eylerden duyulan kayg?.

Herhangi bir stres fakt?r? alt?nda ahlaki rahats?zl???n ortaya ??kmas? fizyolojik bir s?re? de?il, psikolojik bir uyumdur. Sinirlilik, fizyolojik a??dan sinir sisteminin ?zellikleriyle, psikolojik a??dan ise ki?ilik ?zellikleriyle ili?kilidir. Dolay?s?yla gergin olma e?ilimi, strese kar?? do?al bir tepki de?il, belirli bir ki?inin olup bitenlere verdi?i tepkidir.

Gergin olmay? b?rakman?n yollar?.

Kendiniz ?zerinde s?k? ?al??man?z sayesinde sinirlilik durumunun ?stesinden gelmek m?mk?nd?r. A?a??daki yollar duygular?n?z? kontrol etmenize yard?mc? olacakt?r:

Stresten ka??nmak veya ortadan kald?rmak.

Belirli bir durumun kayg? n?betleri ve olumsuz duygular ya?aman?za neden oldu?unu biliyorsan?z, m?mk?nse bunlardan ?nceden ka??nmal?s?n?z. Durum kendili?inden ortaya ??kt?ysa, onu ortadan kald?rman?n bir yolunu bulmaya ?al???n. Ancak her sorun “ka??p ka?amaz”. Bir filmden, yeni bir tan?d?kla ileti?imden, sosyal a?daki haberlerden dolay? ?z?l?yorsan?z bu y?ntem uygundur - filmi kapat?n, toplant?dan ??k?n, ?nternet'teki oturumu kapat?n.

Soyutlama.

Olumsuzluklardan ka??nma y?ntemini kullanmak m?mk?n de?ilse bu y?ntem uygun olacakt?r. Kendinizi gerginle?tiren bir ortamda buluyorsan?z dikkat da??tma tekniklerini denemekte fayda var. ?yi bir se?enek zihinsel dikkat da??tmad?r - kendinize ait bir ?ey d???nmek, ancak g?rsel dikkat da??tma - yabanc? bir ?ey ?zerinde d???nmek - daha da iyi ?al???r. Bu strateji toplant?lar ve seyahatler i?in uygundur.

??me suyu.

Basit ama bilimsel olarak kan?tlanm?? bir y?ntem. Acele etmeden i?ilen bir bardak su, v?cudun kendi kendini iyile?tirme mekanizmas?n? tetikleyebilir. Y?ntem her durumda ge?erlidir.

?lgin? bir aktiviteye duyulan tutku.

Bu y?ntem, sorunu "b?rakam?yorsan?z", size tekrar tekrar eziyet ediyor ve sinirlendiriyorsa uygundur. Teknikler ?unlar? i?erebilir: heyecan verici bir kitap okumak, ?rg? ?rmek, ?izim yapmak, bilgisayar oyunlar?, aktif dinlenme. Bir t?r entrika, cesaret ve olaylar?n h?zl? geli?imi ile ilgilenmelisiniz. Yeni hislerin pe?inde ko?arken kurala uymak ?nemlidir - kimseye zarar vermeyin.

Su prosed?rleri.

Su, psiko-duygusal durumu iyile?tirmek i?in iyile?tirici bir ajand?r. Su, hem kelimenin tam anlam?yla hem de mecazi olarak t?m “kir”i temizler. A?a??daki teknikler kullan?labilir: banyo veya du? almak (m?zik terapisi ve ???k terapisi ile birle?tirilebilir), sauna veya hamam? ziyaret etmek, nehirde/g?lette/denizde y?zmek. S?radan bula??k y?kamak bile dikkatinizi da??tmaya yard?mc? olacak ve do?rudan bula??klar?n temizlenmesi ve ruh halinizin normalle?mesi ?eklinde faydalar sa?layacakt?r.

Fiziksel sal?n?m.

Bu y?ntem fizyolojik olarak fiziksel rahatlamaya, dolay?s?yla manevi rahatlamaya neden olur. Etkili y?ntemler aras?nda temiz havada uzun y?r?y??ler, dans, genel temizlik, bah?e i?leri, spor antrenmanlar? ve eski e?yalar?n yok edilmesi yer al?yor.

Samimiyet.

Seks ?z?nt? i?in harika bir tedavidir. ?deal olarak sevilen biriyle cinsel temas kurulmal?d?r, ancak di?er se?enekler de kabul edilebilir. ?nemli olan konuya ak?ll?ca yakla?mak ve do?um kontrol?n? unutmamakt?r, aksi takdirde hamilelik testi yapt?ktan sonra ya?ayabilece?iniz stres di?er t?m ?abalar? g?lgede b?rakacakt?r.

Kar??la?t?rmak.

Durumunuzu daha k?t? bir senaryo ile kar??la?t?rman?z yeterlidir. Bu y?ntem size sahip olduklar?n?z?n k?ymetini bilmeyi ve i?inde bulundu?unuz durumun bu kadar sinirlenmeye de?medi?ini anlaman?z? ??retir. Sa?l?kla ilgisi olmayan k???k sorunlar ve ya?am kalitesinde belirgin bir azalma i?in etkili bir y?ntem denilebilir.

Olumlu g?r?n?m.

Stresli bir olay olumlu bir ?ekilde de?erlendirilmelidir. Yani, bunun olmas? ger?e?indeki pozitifleri bulman?z gerekiyor. Belki bu sayede ?ok daha fazlas?n? elde edeceksiniz ve keyifli etkinlikler sizi bekliyor.

Kahkahalar ve g?zya?lar?.

Bu iki z?t olgu ahlaki bir rahatlama sa?layabilir. Her ne kadar i? i?e ge?meleri m?mk?n olsa da: kahkahadan g?zya?lar?na, a?lamadan kahkahaya. Sorunun kendisiyle dalga ge?mek veya ba?ka bir ?eye g?lmek ruh halinizi iyile?tirecek ve kayg?dan daha h?zl? uzakla?man?za yard?mc? olacakt?r. A?lamak ne kadar g??l? olursa o kadar iyidir, stresi azalt?r. A?lama s?recinde size rahatlama hala ?ok uzakta gibi g?r?nse de, yeni bir duygu dalgas? ?zerinize gelebilir, ancak histeri sona erdikten sonra kendinizi kesinlikle daha iyi hissedeceksiniz. G?zya?? ile stres an?nda olu?an toksik maddeler v?cuttan at?l?r.

Kontrol etmek.

10'a kadar sayman?n standart y?ntemi, nefes almay? normalle?tirmeye ve olumsuz duygular?n dalgalanmas?n? kontrol etmeye yard?mc? olacakt?r. Y?ntem sporcular i?in ve ?at??malardan ka??nmak istedi?iniz durumlar i?in uygundur.

??.

?? yerinde sorumluluklar?n?za olan tutkunuz, ek g?revler, sorunlardan uzakla?man?z gerekiyorsa ?ok uygundur. Bu y?ntem uzun s?reli stres i?in uygundur.

S?zl?le?tirme.

Hayat?n?z?n her an?na g?venece?iniz ki?isel bir g?nl?k tutun. Herkes bu y?ntemden ho?lanmayacakt?r ancak d???ncelerinizi sistematik olarak ka??da yazmak, ho? olmayan anlar? daha h?zl? atlatman?za yard?mc? olacakt?r.

Arkada?larla sohbet etmek.

Rahats?z edici bir konu hakk?nda, ?zellikle de ?nemli de?ilse, konu?maya gerek yoktur. Ho? olmayan olay? bir kez daha hat?rlamamak, sadece ileti?im kurmak ve tad?n? ??karmak daha iyidir. Ancak bir se?enek olarak sorununuzu tart??mak da kabul edilebilir. Arkada?lar?n?z sizi dinleyecektir, sizin i?in ?nemli olabilir ve size ba?ka bir konuda tavsiyelerde bulunabilirler.

Hangi y?ntemlere ba?vurmamak en iyisidir?

Sinirlilik ile m?cadelede yaln?zca belirgin bir olumlu etkiye sahip olan bir grup y?ntem vard?r:

• Kahve i?mek
• "Yap??ma" sorunlar?
• Sigara i?mek
• Alkol i?mek
• Uyu?turucu almak

Belki bu y?ntemler stresin ?stesinden gelmeye yard?mc? olabilir, ancak bunlar?n ?zellikle b?y?k miktarlarda kullan?lmas? sa?l??a ve sonu?ta bir ki?inin t?m ya?am?na b?y?k zarar verir. Bu nedenle, dengede, zarar faydalardan ?nemli ?l??de daha a??r basmaktad?r.

?nemsiz ?eylerle ilgili endi?elerle kendinize y?k olmadan ya?amay? ??renmek ?ok ?nemlidir. Sa?l???n?z bu yararl? beceriye ba?l?d?r, ??nk? s?k s?k ya?anan sinir krizleri onun bozulmas?na neden olabilir.