Do?umhaneden taburcu olduktan sonra daha h?zl? forma girmek i?in ne zaman spor yapmaya ba?layabilece?iniz sorusu bir?ok ki?i i?in ge?erlidir. Genellikle do?um hastanesinde bile doktor, do?um yapan annenin sa?l?k durumuyla do?rudan ilgili olarak hangi fiziksel aktivitenin belirli bir s?re ertelenmesi gerekti?i konusunda uyar?r. Bunun nedeni v?cudu eski haline getirme, rahmi normal boyutuna indirme ve lochia'y? sona erdirme ihtiyac?d?r. Bu nedenle, ger?ekten spor salonuna gitmek isteseniz bile, do?umdan sonra spor yapmak, b?y?k ?l??de se?ilen t?re ba?l? olan egzersize ne zaman ba?layaca??n?z, bir aydan daha erken olmamak ?zere m?mk?nd?r.

Taburcu olduktan hemen sonra ne yapabilirsiniz?

Gen? anneler i?in hafif y?klere yaln?zca izin verilmez, ayn? zamanda do?rudan da belirtilir. Kan dola??m?n? normalle?tirmeye, ameliyat sonras? daha h?zl? iyile?meye, ?i?liklerden kurtulmaya yard?mc? olurlar. Bu t?r faaliyetler ?unlar? i?erebilir:

• dans;
• h?zl? y?r?y??;
• Sakin asanalarla yoga.

Bir kad?n hamilelik s?ras?nda egzersiz yapmay? b?rakmam??sa, doktorun uygun g?rmesi ve do?umun komplikasyonsuz olmas? durumunda do?al olarak ara verip hemen egzersize devam etmeye gerek yoktur. Ko?ma, bisiklete binme ve a??rl?klarla ?al??ma, bunlar? yapma g?c? ve iste?i mevcut olsa bile bu d?nemde izin verilen y?klere dahil de?ildir.

Do?umdan sonra y?rt?lma veya diki?le epizyotomi e?li?inde yap?lan sporlar

?o?u zaman do?um komplikasyonlarla ger?ekle?ir. Bu durumda do?umdan sonra hangi egzersizleri yapabilece?inizi, bebe?in do?umunun anne i?in ek sa?l?k sorunlar?na neden olmamas?ndan ?ok daha ge? d???nmeye ba?lamal?s?n?z. Perine b?lgesinde diki?ler varsa, ister epizyotomi ister y?rt?k onar?m? sonucu olsun, diki?ler ??z?ld?kten veya al?nd?ktan sonra, asl?nda en ge? 5-6 hafta sonra egzersiz yapabilirsiniz. Ancak bu noktadan sonra bile hasarl? b?lgeye daha fazla zarar vermeyecek y?k se?ilmelidir. Bu nedenle bisiklete binme veya a??rl?k kald?rma ile ilgili egzersizler ileri bir tarihe ertelenmelidir. Ancak aerobik, fitness, jimnastik ve ko?may? sorunsuzca yapabilirsiniz.

Do?umdan sonra ameliyat yoluyla fiziksel aktivite

Sezaryen ameliyat? ya?am tarz?n?za daha da b?y?k k?s?tlamalar getirir: Tamamen iyile?ene kadar kar?n kaslar?n?z? zorlay?p spor salonuna gidemezsiniz, aksi takdirde diki?ler par?alanabilir. ?lk ba?ta hareketler d?zg?n ve dikkatli olmal?d?r, ancak ?ok az ki?i spor salonuna gitmeyi d???nebilir ??nk? basit ad?mlar bile a?r?ya neden olur. Sezaryen yasa?? ayn? zamanda do?umdan sonra hulahop ?evirip ?eviremeyece?iniz i?in de ge?erlidir. Doktorlar genellikle en az iki ay boyunca sezaryen s?ras?nda annenin aktivite t?rlerine k?s?tlamalar getirir. Bu sadece d?? diki?in durumuna ba?l? de?ildir. Rahim ameliyattan sonra normal do?uma g?re daha yava? iyile?ir, dolay?s?yla yara izi olu?umu da zaman al?r. Doktorlar ameliyat sonras? ilk egzersiz olarak sakin y?r?y??, ev egzersizleri, ard?ndan y?zme ve pilates ?nermektedir. T?m egzersizler rahats?zl??a neden olmamal?d?r, ancak diki? b?lgesindeki a?r? alt? aya kadar devam edebilir ve bu normal kabul edilir. E?ilmeyi, kar?n kaslar?n? ?al??t?rmay? ve a??rl?k kald?rmay? i?eren aktif kondisyona alt? ay sonra ve tercihen doktorunuza dan??t?ktan sonra ba?layabilirsiniz.

Ne kadar egzersiz yap?lmal? ve spor ile emzirme nas?l birle?tirilmelidir?

Se?ilen t?re bak?lmaks?z?n y?k kademeli olarak art?r?lmal?d?r. V?cudun egzersiz s?ras?nda ve sonras?nda duyular? hat?rlamas?na izin veren basit egzersizlerle ba?laman?z ?nerilir. ?ster a??z kavgas? ister kar?n presleri olsun, egzersizlerin say?s?, sonuncusu ?abayla yap?lacak, ancak t?m g?c?n?zle de?il, ?yle olmal?d?r. Burada pek ?ok ?ey fiziksel uygunluk seviyesine ba?l?d?r, ancak genel prensip ayn? kal?r: A?amalardaki egzersiz say?s?n? ve d?ng? say?s?n? art?rman?z gerekir. G?r?n?r bir sonu? elde etmek i?in haftada en az ??, 30 dakika veya daha uzun s?ren egzersizler yap?lmal?d?r.

Fiziksel aktivite ve emzirmenin uyumlulu?u konusunda pek ?ok tart??ma var. Do?umdan sonra hangi egzersizlerin yap?labilece?ini merak eden gen? anneler bazen egzersizleri a??r?ya ka?maman?n daha iyi oldu?unu duyarlar ??nk? bu anne s?t?n?n "yanmas?na" veya kana sal?nan laktik asit nedeniyle tad?n de?i?mesine neden olabilir. D?zenli fitness, y?zme veya di?er egzersizler b?yle bir sonuca yol a?amaz; bu t?r de?i?ikliklerin meydana gelmesi i?in neredeyse yorulana kadar antrenman yapman?z gerekir. Antrenmandan sonra emzirmenizin azald???n? d???n?yorsan?z, i?me rejiminizi yeniden g?zden ge?irmeniz gerekir. Antrenman s?ras?nda v?cudun daha fazla s?v? kaybetmesi m?mk?nd?r, bu nedenle sadece antrenman sonras?nda de?il, antrenman s?ras?nda da i?melisiniz.

Yeni bir ya?am tarz?yla nas?l egzersiz yap?l?r?

Bebe?i b?y?kannelere veya dad?ya b?rakmak m?mk?nse iyidir, ancak emziriyorsan?z bu t?r yard?mc?larla bile uzun s?re evden ayr?lmak zordur. ?ocu?un bak?m? tamamen anneye d???yorsa spor salonuna ya da y?zme havuzuna vakit kalm?yor. Bu nedenle fig?r?n?z? forma sokmak i?in ?zel ekipman gerektirmeyen, ?ocu?unuzdan ayr?lmadan egzersiz yapman?za olanak tan?yan aktiviteleri se?meniz gerekecektir. Bunlar ayn? yoga veya Pilates, video programlar?na g?re ?e?itli aerobik egzersizler veya banal egzersizler olabilir. Sa?l???n?z izin veriyorsa, do?umdan sonra hulahop ?evirip ?eviremeyece?inizi ??renmenin zarar? olmaz. Ancak do?um sonras? d?nemde bir anne i?in en etkili "sim?lat?r", ?ocuklu bir bebek arabas? olabilir. G?nde iki kez en az iki saat y?r?me kural?n? uygularsan?z, bu s?re zarf?nda ?l??l? bir tempoda basit bir y?r?y??le bile en az 1000 kalori yakabilirsiniz. Hareketler yo?unsa kalori t?ketimi artacakt?r. Baz? anneler a??rl?k g?revi g?ren bir bebek arabas? ile yoku? yukar? t?rmanma al??t?rmas? yapar. Bu, d?z bir yolda y?r?meye k?yasla daha fazla ?aba gerektirir. Bu t?r aktiviteleri do?ru beslenmeyle birle?tirerek fazla kilolardan kurtulmak zor olmayacakt?r. Hamilelik s?ras?nda kazan?lan fazla kilolar kaybolmakla kalmaz, ayn? zamanda bacak kaslar? da s?k?la??r ve siluet daha s?k? hale gelir. ?zellikle aktif anneler, ?ocuklar?yla y?r?y??leri tekerlekli patenle birle?tirmeyi ba?ar?rlar, ancak bu olduk?a d?z bir yol ve a??k veya geni? bir park gerektirir, ??nk? bebek arabas?n? dar bir kald?r?m boyunca paten ?zerinde yuvarlamak pek uygun veya g?venli de?ildir.

?ocu?unuzla ba?ka hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

Genel olarak do?umdan sonra spora, ne zaman ne yapmaya ba?layaca??na her annenin kendisi karar verir ve kuca??nda bir bebekle bile yap?labilir. Bunu yapmak i?in, mat?n ?zerine yan?n?za koyun ve v?cut kald?rma, squat, hamle ve bacak sallama hareketleri yap?n. S?rt ?st? yatarak bebe?in kendisini “a??rl?k” olarak kullanabilirsiniz. Anne kol kaslar?n? ?al??t?rma f?rsat?na sahip olacak ve ?ocuk vestib?ler aparat? geli?tirme, hareketlerin koordinasyonunu geli?tirme ve sadece e?lenme f?rsat?na sahip olacak. Bebe?in g?n?n b?y?k bir k?sm?n? uyuyarak ge?irdi?i ya?am?n ilk aylar?nda dersler bu d?nemlerle birle?tirilebilir. G?nde yar?m saatinizi kendinize ay?rman?z olduk?a m?mk?n ve egzersize ayr?lan bu kadar k?sa bir s?re bile d?zenli egzersizle mutlaka sonu? verecektir.

Yak?n zamanda anne olan kad?nlar, iyi geneti?e sahip olsalar bile, ?ocu?un do?umundan sonra v?cutlar?nda meydana gelen de?i?ikliklerden memnun de?iller. Bu an tehlikeli bir durum riskini art?r?r -. Kad?nlar ?zellikle kar?nlar?n?n durumundan rahats?z oluyorlar. Do?um sonras? kar?n egzersizleri, her gen? annenin eski ?eklini geri kazanmas?n? sa?layacak bir ara?t?r.

Mideye ne oluyor?

Son ?? ayl?k d?nemde hamile bir kad?n b?y?k, rahats?z edici bir kar?ndan s?k?l?r. Yak?nda do?um yapmak istiyorum ki dar kot pantolon giyip bebe?imle y?r?y??e ??kabileyim. Ancak do?um sonras? d?nemde midenin yeterince k???lmedi?i ortaya ??kar.

Yakla??k 4-6 ayl?k hamilelikteki ile ayn? kal?r ve ayn? zamanda sark?k ve sark?k g?r?n?r. ?o?unlukla ?zerinde ?atlaklar belirir ve v?cudu ikiye b?len koyu, uzunlamas?na bir pigment ?izgisi kal?r. Bu neden oluyor?

Rahim gerilir

Fet?s, do?um s?ras?ndaki a??rl??? ortalama 3,5 kg olan ve boyu 51-54 cm olan rahimde 9 ay boyunca b?y?r ve geli?ir. B?y?yen bir ?ocu?un bask?s? alt?nda organ?n b?y?mesi ?a??rt?c? de?ildir. ?nemli ?l??de uzan?yor.

Rahim kas?lmas? do?umdan sonra birka? ay boyunca meydana gelir. Hamilelikten ?nce kar?n kaslar? ?i?mi? olan zay?f k?zlar bile bununla u?ra?mak zorundad?r.

Do?umdan hemen sonra kar?n ka??n?lmaz ve tamamen do?al bir olgudur.

Kar?n kaslar? yumu?ar

Hamilelik s?ras?nda ?retilen gev?eme hormonunun etkisi alt?nda kar?n ?n duvar? kaslar? yumu?ar ve elastik hale gelir. B?y?yen uterusun bask?s? alt?nda esneyip ayr?lmalar? i?in bu gereklidir.

Bebek do?duktan sonra her ?ey genellikle yerine oturur - ancak hemen de?il (ve ne yaz?k ki her zaman de?il: diyastaz gibi bir komplikasyon s?kl?kla ortaya ??kar).

Ya? tabakas? artar

Hamilelik s?ras?nda kad?n?n v?cudunda hormonal de?i?iklikler meydana gelir ve v?cut ya? y?zdesi artar. ??levi geli?mekte olan fet?s? olumsuz d?? etkenlerden korumakt?r.

Belli nedenlerden dolay? ya??n ?o?u kar?n b?lgesinde birikir. Ve do?umdan sonra g?zel kar?n kaslar?n?n ve ince bir fig?r?n keyfini bir kez daha ??karmak ?aba gerektirir.

Cilt sarkmalar?

Sarkan cilt, zaten hasar g?rm?? olan bele fazladan santimetre ekler. Kar?n b?y?d?k?e epidermisin al???lmad?k ?ekilde gerilmesi gerekiyordu ve cilt an?nda eski durumuna d?nemezdi.

Her kad?n, bebe?inin do?umundan sonra midesinin durumundan memnun de?ildir. Ancak sorunun ciddiyeti bir dizi fakt?re ba?l?d?r:

• V?cut tipi. Zay?f k?zlarda a??r? ya? olmad??? i?in mide daha az esner ve dolay?s?yla daha h?zl? kaybolur.
• ?ocu?un s?ras?. Sonraki her bebekte kar?n ?n duvar? daha fazla deforme olur ve orijinal formuna d?nmesi daha zor hale gelir.
• Do?um yapan bir kad?n?n gebe kalmadan ?nceki kas yap?s?n?n ko?ullar?.
• Hamilelik s?ras?nda ya?am tarz?. Yeterli fiziksel aktivite olup olmad??? ya da kad?n?n az hareket edip etmedi?i.
• Fet?s?n b?y?kl??? ve ?ocuk say?s?. Burada her ?ey mant?kl?: B?y?k bir ?ocuk ve ?o?ul gebelik, rahim, kaslar ve cildin daha fazla gerilmesine neden olur.
• Besleme t?r?. ya? yak?m?na ve rahim kas?lmalar?n?n h?z?n?n artmas?na yard?mc? olur.
• Kal?t?m. Baz? ?ansl? kad?nlar, hi?bir ekstra ?aba harcamadan birka? ay i?inde m?kemmel bir ?ekle girmeyi ba?ar?rlar.

Ne yapal?m?

H?zl? bir ?ekilde ince, bi?imli bir ?ekle geri d?nmek i?in 2 ara? vard?r: diyet ayarlamalar? ve do?umdan sonra kar?n egzersizleri. Ancak tatl?, ya?l? ve t?ts?lenmi? yiyeceklerin diyetten ??kar?lmas? gerekecektir ki bu sadece fig?r i?in de?il ayn? zamanda annesinin yedi?i her ?eyi anne s?t?yle alan bebe?in sa?l??? i?in de faydal?d?r.

Ayr?ca "bo?" olarak adland?r?lan kalorilerden de ka??nmal?s?n?z:

• at??t?rmal?klar;
• gazl? i?ecekler;
• Fast food.

Emziren bir anne beslenme konusunda kendisini kat? bir ?ekilde s?n?rlayamaz: bu hem sa?l???n? hem de s?t?n?n kalitesini etkileyecektir.

Kar?n ?n duvar?n?n kaslar?n? g??lendirmeyi ama?layan egzersizler yapmay? i?eren yeterli fiziksel aktivite tam da ihtiyac?n?z olan ?eydir.

Spor salonunu ziyaret etmek ideal bir se?enektir, ancak ?o?u zaman gen? bir anne bebe?ini uzun s?re yaln?z b?rakmay? g?ze alamaz. Ancak ev egzersizleri herkese a??kt?r.

Ve ?ocuk burada bir engel olmayacak ??nk? kompleksi ger?ekle?tirmek i?in g?n i?inde 15-20 dakika ay?rmak sorun de?il.

E?itime ne zaman ba?layabilirsiniz?

Acele etmeye gerek yok. Do?umdan sonra g?bek ya??n?n giderilmesine yard?mc? olacak egzersizler, v?cut yenilendikten, g??l? de?i?ikliklerle zay?flat?ld?ktan sonra - ?ocuk en az 7-9 haftal?kken - yap?lmal?d?r.

Bebek do?mu?sa ya da kad?na diki? at?lm??sa 2,5-3 aya kadar beklemeniz gerekecektir. Aksi takdirde sonu?lar g?z ard? edilemez: s?t?r farkl?la?mas?, vajinal duvarlar?n sarkmas?, kar?n i?i bas?nc?n artmas?.

Bu hassas d?nemde kilo vermek i?in beslenmeye dikkat etmek daha iyidir: tatl?lardan, k?zartmalardan, ya?l? yiyeceklerden vazge?in.

Ev antrenmanlar?: genel prensipler

Basit ilkeleri takip etmek, sa?l???n?za zarar vermeden m?mk?n olan en k?sa s?rede iyi sonu?lar elde etmenizi sa?layacakt?r:

• antrenmandan bir saat ?nce ve antrenmandan yakla??k ayn? saatte yemek yiyemezsiniz;
• A??rl?klarla yap?lan egzersizler yap?lmamal?d?r;
• kompleksin y?r?t?lmesi s?ras?nda bas?n gergin bir durumda olmal?d?r;
• tekni?i izlemeniz gerekir: i? bir sonuca ula?mak i?in yap?l?r, bu nedenle 55 hatal? egzersiz yerine 25 do?ru egzersiz yapmak daha iyidir;
• s?n?flar d?zenli olmal?d?r: kompleksin haftada en az ?? kez ger?ekle?tirilmesiyle kar?n kaslar? olu?turulur;
• yakla??mlar?n say?s? ve egzersiz say?s? kademeli olarak artmal?d?r - bu ?zellikle daha ?nce sporla u?ra?mam?? kad?nlar i?in ge?erlidir (ancak hamilelikten ?nce zorunlu bir aradan sonra bir spor kul?b?n? ziyaret edenlerin daha dikkatli olmas? daha iyidir) ).

Egzersizlere ba?lamadan ?nce biraz esneme yapman?z ?nerilir:

• 1. se?enek: Nefes al?rken kar?n ?n duvar? m?mk?n oldu?u kadar yuvarlan?r, nefes verirken geri ?ekilir ve birka? saniye bu pozisyonda sabitlenir (10 yakla??m ger?ekle?tirin);
• 2. se?enek: y?z ?st? yatarak m?mk?n oldu?unca geriye do?ru e?ilmeniz ve 5-7 saniye donman?z gerekir (bunu ayr?ca 10 kez yapman?z gerekir).

Etkili egzersizler

Kar?n ?n duvar?n?n kas ?er?evesini g??lendirmeye ve fazla ya?? yakmaya yard?mc? olan egzersizler, do?umdan sonra g?be?in al?nmas?na yard?mc? olacakt?r:

1. Kar?n kaslar? pompalan?yor.?o?u ki?inin okul g?nlerinden a?ina oldu?u bu egzersiz, eller ba??n?z?n arkas?nda ve bacaklar dizlerden b?k?l? olarak yerde yatarak yap?l?r. V?cudun ritmik kald?rmalar? belli bir h?zda ger?ekle?tirilir, ancak acele veya tela? olmadan.
2. Alt kar?n kaslar?n? ?al??t?r?yorum. Yerde yatarak bacaklar?m?z? kald?r?yoruz, topuklardan zemine olan mesafeyi maksimuma ??karmaya ?al???yoruz.
3. Yan k?vr?mlar. Ayaklar?m?z omuz geni?li?inde a??k, sa? ve sol ellerimizle d?n???ml? olarak yere ula?maya ?al???yoruz.
4. Pelvik asans?rler. Yerde yatarak kar?n kaslar?n? gererek pelvisi yukar? kald?r?yoruz ve 10-12 saniye bu pozisyonda kal?yoruz. Minimum 10 tekrar gereklidir.
5. Plank. Derin kar?n kaslar?n? g??lendirmeyi ama?layan karma??k ama etkili bir egzersiz. Bunu ger?ekle?tirmek i?in y?z ?st? yatar?z, ?n kollar?m?za yaslan?r?z (omuz ile ?n kol aras?nda dik a?? olu?ur) ve yava? yava? g??s?m?z?, karn?m?z? ve dizlerimizi y?zeyden kald?r?r?z. Sonu? olarak, 2 dayanak noktas? olu?ur - ayak parmaklar? ve ?nkollar. V?cut 20-30 saniye bu pozisyonda sabitlenir (ba?lang??ta s?re yava? yava? artar). Bu durumda pelvis yukar? a?a?? hareket etmemelidir.
6. Duvar ??melmesi. Duvara yaslan?p s?rt?m?z? duvara bast?r?yoruz, sonra ayaklar?m?z? omuz geni?li?inde a??p ?ne do?ru bir ad?m at?yoruz. Bundan sonra uyluklar yere paralel olana kadar a?a?? do?ru yumu?ak bir kaymaya ba?l?yoruz. Bir sonraki a?ama ellerinizi kullanmadan kald?rmakt?r. 14-15 tekrardan olu?an birka? set yeterlidir.
7. Bacak kald?r?r. Egzersiz belinizin ?ekillenmesine yard?mc? olur. Bunu ger?ekle?tirmek i?in yan?n?za uzan?n ve baca??n?z? zeminle dik a?? olu?turacak ?ekilde kald?r?n. ?deal olarak, 20 tekrardan olu?an birka? set (sa? ve sol bacaklar?n d?n???ml? ?al??mas?).
8. ?apraz k?vr?mlar. Ellerimiz ba??m?z?n arkas?nda kavu?turulmu? halde yerde yatarken k?rek kemiklerimizi kald?r?yoruz ve dizlerimizi b?kerek g??s?m?ze do?ru ?ekiyoruz. Daha sonra sol baca??m?z? d?zle?tiriyoruz, ayn? anda sol dirse?imizle sa? dizimize uzan?yoruz, ard?ndan her ?eyin tam tersini yap?yoruz: sa? baca??m?z? d?zeltip sa? dirse?imizle sol dizimize dokunuyoruz. Yakla??mlar?n ve tekrarlar?n say?s? kad?n?n yeteneklerine g?re belirlenir: ne kadar ?ok olursa o kadar iyi. Egzersiz, g?zel bir bel olu?turan e?ik kar?n kaslar?n? ?al??t?r?r.

Bir kad?na do?um sonras? diyastaz te?hisi konulursa yukar?daki egzersizlerden baz?lar? kontrendikedir.

Diyastaz, hamilelik ve do?umdan sonra kar?n kaslar?n?n a??r? ayr?lmas?yla ortaya ??kan bir komplikasyondur. B?y?yen rahmin bask?s? alt?nda, kad?n?n gev?eme hormonu taraf?ndan yumu?at?lan kaslar? birbirinden ayr?l?r.

Normalde bebek do?duktan sonra 2-3 ay i?erisinde her ?ey yerli yerine oturur. Ancak bir k?z?n hamilelikten ?nce kilo sorunu varsa veya b?y?k bir bebek (veya 2 veya daha fazla ?ocuk) ta??yorsa kaslar asla ba?lanmaz.

Sonu? olarak diyet ve egzersiz yard?mc? olmuyor: Sarkan, ??k?nt?l? bir g?bek hi?bir ?ekilde kald?r?lamaz. Kozmetik bir kusurun yan? s?ra ho? olmayan durum a?r? olarak da kendini g?sterebilir.

Dahas?, y?ksek derecede diyastazla (10 cm veya daha fazla kas uyu?mazl???), kar?n kaslar?n? ?ekillendirmeye y?nelik geleneksel kompleksler tehlikelidir: i? organlar?n prolapsusu veya daha sonra organlar?n s?k??mas?yla f?t?k olu?umu riski y?ksektir.

Diyastazla kar?? kar??ya olan kad?nlar i?in hafif egzersizler uygundur:

• kedi – “d?rt ayak ?zerinde” pozisyonundan 10-15 kez yap?l?r: nefes verin – s?rt?n?z? d?n?n ve karn?n?z? i?eri ?ekin, nefes al?n – ba?lang?? pozisyonuna d?n?n;
• bacak b?kme - bacaklar? d?n???ml? olarak b?kerek ve d?zle?tirerek yatma pozisyonunda ger?ekle?tirilir (ayaklar zemin boyunca kayar);
• s?k??t?rma - yatarak ba?lang?? pozisyonu (dizler b?k?lm??, ayaklar yerde, alt s?rt?n alt?na bir havlu gerilir, u?lar? stajyerin elindedir): nefes verirken ba??n?z? ve omuzlar?n?z? kald?r?n, belinizi s?k?n havluyla s?k?ca tutun, nefes al?n - yere d?n?n.

Ev egzersizleri

Do?umdan sonra g?bek ya??n? eritmek i?in d?zenli olarak egzersiz yapmak, ince ve g?zel bir fig?r i?in gerekli bir durumdur. Ancak sonu?lar?n maksimum etkisi ve bak?m?, kompleksin g?nl?k rutininizi kesintiye u?ratmadan ger?ekle?tirilmesi kolay egzersizler olan s?zde ev egzersizleriyle birle?tirilmesiyle elde edilir.

G?nl?k ev i?lerini yaparken ?unlar? yapabilirsiniz:

• nefes verirken kar?n ?n duvar?n? i?eri ?ekin ve nefes al?rken rahatlay?n;
• du?ta karn?n?z? d?zenli olarak so?uk suyla ovun;
• havuzda y?zerken (veya havuzda egzersiz yaparken), avu?lar?n?z? yatay olarak kenetleyerek ve kar?n ?n duvar?ndan 4 cm uza?a hareket ettirerek karn?n?za masaj yap?n;
• m?mk?n oldu?unca s?k "s?rt d?z, mide i?e ?ekilmi?" pozisyonda olun - yava? yava? bu bir al??kanl?k haline gelecektir;
• Bebek arabas?yla daha fazla y?r?y?n: Bebekle ta??ma ?eklinde a??rl?klarla temiz havada ortalama bir h?zda y?r?mek etkili bir kardiyo egzersizidir.

Ne zaman sonu? bekleyebilirim?

Bu soru ?zellikle gen? anneleri ilgilendiriyor. Her ?ey bir dizi fakt?re ba?l?d?r:

• e?itimin yo?unlu?u ve d?zenlili?i;
• sa?l?kl? beslenme ilkelerine ba?l?l?k;
• kal?t?m ve bir kad?n?n hamilelikten ?nceki durumu;
• besleme t?r? - meme veya yapay.

Ortalama olarak, d?zenli egzersiz yap?ld?ktan 2 ay sonra kar?n duvar?n? tutan ve v?cudun belirgin hatlar?n? olu?turan kasl? bir ?er?eve olu?ur.

G?zel bir fig?r m? yoksa bir ?ocuk mu? Bug?nk? ?ltimatom benzersiz de?il. Bir bebe?in do?umunu, fig?r?n?zdeki bir kusur olarak a??klamaya gerek yok. ?z-organizasyon ve biraz ?aba, imrenilen d?z kar?na ula?mak i?in gereklidir.

Do?um sonras? kar?n egzersizleri hakk?nda faydal? video

Yan?tlar

Do?um yapt?ktan sonra bir?ok gen? anne m?mk?n olan en k?sa s?rede eski formuna kavu?mak ister. Do?umdan sonra hangi egzersizler var? Sa?l???n?za zarar vermeden nas?l kilo verebilir ve kar?n, g???s ve perine kaslar?n? g??lendirebilirsiniz?

Jimnasti?e neden ihtiya? duyulur?

V?cudunuzu iyi durumda tutmak, her kad?na sadece g?zel de?il, ayn? zamanda g?? dolu olma f?rsat?n? da verir. Antik ?a?da bile sa?l??? korumak i?in do?ru beslenmenin ve daha fazla hareket etmenin gerekli oldu?una inan?l?yordu. Ve e?er yeni do?um yapm?? kad?nlar?n ilk noktayla ilgili hi?bir sorusu yoksa, o zaman motor aktivitede baz? zorluklar ortaya ??kar. Pek ?ok kad?n, bebeklerinin do?umundan hemen sonra v?cutlar?na bak?m yapabileceklerinden ve kilo vermek i?in ?e?itli egzersizler yapabileceklerinden emin de?il. Bu ger?ekten do?ru mu?

Uzmanlar, bir kad?n?n aktif hayata ne kadar erken d?nerse kendisi i?in o kadar iyi oldu?unu s?yl?yor. Elbette zor bir do?um ve sezaryen sonras? diki?ler iyile?ene kadar beklemeniz gerekecektir ancak bu s?re genellikle 14 g?n? ge?mez. Ortalama olarak ?o?u kad?n do?um hastanesinde zaten basit egzersizler yapabilir. Erken fiziksel aktivite sadece g?? vermekle kalmaz, ayn? zamanda genel durumu ?nemli ?l??de iyile?tiren uterusun kas?lmas?n? da te?vik eder.

Bebek sahibi olduktan sonra neden egzersiz yapmal?s?n?z? Jinekologlar kar?n, g???s ve kas?k kaslar?n? ?al??t?rman?n gen? anneler i?in ?ok faydal? oldu?unu s?yl?yor. Bu ne veriyor?

• Her zaman tetikte olma yetene?i.
• Fazla kilolardan kurtulma ?ans?.
• Canl?l?k ve enerji y?k?.
• Artan benlik sayg?s?.

Evde egzersiz yapmaya ba?lamadan ?nce bir jinekolo?a muayene olun.

D?nyan?n d?rt bir yan?ndaki jinekologlar oybirli?iyle Kegel egzersizlerinin yararl?l???ndan bahsediyor. Bu jimnastik?inin se?imi, ?nemli pelvik taban kaslar?n? do?al olarak onarman?za ve g??lendirmenize olanak tan?r. ?nternet forumlar?nda do?umdan sonraki Kegel egzersizlerine genellikle Kernig jimnasti?i denir, ancak bu Rus terapistin vajinal kaslar? e?itmekle hi?bir ilgisi yoktur.

Gen? annenin sa?l?k durumunun iyi olmas? ?art?yla Kegel egzersizleri do?um hastanesinde zaten yap?labilir. Bu program? geli?tiren Amerikal? doktor Arnold Kegel, kad?nlara bu t?r egzersizlerin yararl?l??? konusunda g?vence veriyor. Perine kaslar?n? e?itmek, yaln?zca samimi ya?am?n?z? iyile?tirmenize de?il, ayn? zamanda idrar ka??rma, rahim sarkmas? ve di?er ciddi sa?l?k sorunlar?n?n geli?mesini de ?nlemenize olanak tan?r.

Samimi kaslar i?in ?e?itli egzersizler.

• ?drar yapmay? b?rakmak istiyormu? gibi kaslar?n?z? yava? yava? ve kademeli olarak kas?n. Birka? saniye bu durumda tutarak yava? yava? yukar? ?ekin. ?deal olarak, bir kad?n bu ?ekilde 4-7 "kat" perine kas?n? tutabilir. Ayn? s?rayla yava? yava? rahatlay?n.
• Perine kaslar?n? h?zla kas?n ve gev?etin.
• Kaslar? do?um s?ras?nda veya ba??rsak hareketleri s?ras?nda oldu?u gibi d??ar? do?ru itin. Egzersiz s?ras?nda vajina ve an?s kaslar?n?n nas?l gerildi?ini hissedin.

Kegel egzersizleri (genellikle Kernig egzersizleri olarak adland?r?l?r) yapmak, h?zl? bir ?ekilde forma girmenize ve perine yap?n?z? onarman?za yard?mc? olacakt?r.

Kar?n kaslar? ?ocuk do?urmu? bir kad?n?n ikinci zay?f noktas?d?r. H?zl? bir ?ekilde kilo vermek ve kar?n kaslar?n?z? eski haline getirmek i?in a?a??daki egzersizleri yapabilirsiniz.

• Do?ru nefes almay? ??renin. Kar?n kaslar?n?z? i?eri do?ru ?ekin, yava??a nefes al?n ve ortaya ??kan havan?n tamam?n? g??s?n?ze y?nlendirin. Nefesinizi 10 saniye kadar tutun.
• D?rt ayak ?zerine ??k?n ve s?rt?n?z? bir kedi gibi b?k?n. ?ki tur diyafragmatik nefesten sonra, kar?n kaslar?n?z? i?e do?ru tutarak alt s?rt?n?z? a?a?? do?ru e?in.
• Kar?n kaslar?n?z? i?e do?ru ?ekerek ?n kollar?n?z?n ve ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde durun. Pozu 10 saniye bas?l? tutun.
• Yan?na yat, dizlerini b?k. Kar?n kaslar?n?z? yava??a i?eri do?ru ?ekin. Birka? saniye bu durumda kal?n. Kar?n egzersizini 6 kez tekrarlay?n.
• S?rt ?st? yatarak kar?n kaslar?n?z? i?eri ?ekin ve 5 saniye bu pozisyonda sabitleyin.

Bu basit do?um sonras? toparlanma egzersizleri yaln?zca kilo vermenize yard?mc? olmakla kalmayacak, ayn? zamanda v?cudunuzu uzun y?llar iyi durumda tutman?za da yard?mc? olacakt?r.

Do?umdan en ge? 6 hafta sonra egzersiz yapmaya ba?lay?n.

Do?um sonras? kilo kayb? i?in de fitball antrenman? ?nerilir. Top ?zerinde yap?lan basit jimnastik, t?m kar?n ve kar?n kaslar?n? g??lendirmeyi ama?lamaktad?r.


Fitball'da neler yapabilirsiniz?

• Fitball ?zerinde otururken ayaklar?n?zla itin. Ritmik nefes almay? ve kar?n kaslar?n?z? i?eri do?ru ?ekmeyi unutmay?n.
• Topun ?zerine y?z ?st? yat?n ve ellerinizin ?zerinde ileri do?ru y?r?y?n. Top g??s?n?zden dizlerinize kadar t?m v?cudunuzun ?zerinden ge?ecek ?ekilde fitball ?zerinde yuvarlan?n. Kar?n kaslar?n?z? kasmay? unutmay?n.
• Top g??s?n?z?n alt?nda olacak ?ekilde diz ??k?n. Kolunuzu ve kar?? baca??n?z? ayn? anda uzat?n ve kald?r?n. Topun ?zerinde dengenizi koruyun.
• Bir eliniz yerde olacak ?ekilde topun ?zerine yan ?ekilde uzan?n. Alt baca??n?z? sabitleyin, ?st baca??n?z? yava??a kald?r?n ve ayn? yava??a indirin. Egzersiz s?ras?nda kar?n kaslar?n?z? geri ?ekin.

Hangi kar?n egzersizleri h?zl? kilo vermenize yard?mc? olur? Gen? anneler bu soruyu neredeyse do?um odas?nda soruyorlar.


Kilo kayb? i?in a?a??daki egzersiz se?imi ?nerilir.

• S?rt ?st? yatarak, pelvisinizi yava? yava? yukar? kald?r?n, kal?alar?n?z? s?k?n ve kar?n kaslar?n?z? i?eri ?ekin. Ayn? zamanda ba??n?z? kald?r?n ve ?enenizi g??s?n?ze do?ru bast?r?n. E?it ve derin nefes al?n.
• Yerde yatarken, bacaklar?n?z? uzatarak b?y?k daireler ?izin. Kar?n kaslar?n?z? s?kmay? unutmay?n.
• Bir sandalyenin kenar?na oturun, karn?n?z? i?eri ?ekin, bacaklar?n?z? kald?r?n, dizlerinizi b?k?n ve yerden kald?r?n. Ayn? zamanda belinizi b?kmemeli ve midenizi rahatlatmamal?s?n?z. Y?kseltilmi? bacaklar?n?z? 10 saniye boyunca tutun.

Etkili kilo kayb? i?in egzersizi do?ru beslenmeyle birle?tirin.

G???s egzersizleri

Kad?nlar do?umdan sonra sadece kilo vermek amac?yla jimnastik yapmazlar. Bir?ok gen? anne, bebeklerinin do?umundan sonra g???slerinin ?eklini ve s?k?l???n? yeniden kazanmay? hayal eder.

G???s kaslar?n?z? g??lendirmek i?in ne yapabilirsiniz?

• Ayakta dururken ellerinizi yava??a avu? i?lerinizde g???s hizas?nda birle?tirin. Avu? i?lerinizi maksimum kuvvetle birbirine bast?r?n. Normal bir tenis topunu ellerinizin aras?nda tutabilirsiniz.
• Ellerinizi birbirine kenetleyin ve ay?rmaya ?al???n. Liderlik s?ras?nda g???s kaslar?n?z?n nas?l gerildi?ini hissedin.
• Ellerinizi duvara koyun ve t?m g?c?n?zle onu itin. G???s ve kar?n kaslar?n?z? gev?etin, ard?ndan t?m ad?mlar? tekrarlay?n.
• Ayakta dururken omuzlar?n?z? ileri ve geri hareket ettirin. G???s kaslar?n?z? g??lendirmek i?in 6 dairesel hareket yap?n. Egzersizi elleriniz omuzlar?n?zda olacak ?ekilde tekrarlay?n.

Neyi bilmeniz gerekiyor?

Do?umdan sonra kilo vermek i?in Kegel egzersizlerine ba?larken veya di?er fiziksel egzersizleri yaparken, t?m egzersizlerin sizin i?in e?lenceli olmas? gerekti?ini unutmay?n. Kendinizi iyi hissetmiyorsan?z egzersizlere ba?lamay?n! Zorla egzersiz yapmaya ?al??t???n?zda yorgunluk ve hayal k?r?kl??? sizi bekliyor. Adet s?ras?nda dersleri de birka? g?n ertelemelisiniz.

G???s ve kar?n egzersizleri nefes egzersizleriyle de?i?tirilmelidir. H?zl? kilo vermek i?in do?umdan sonraki 6. haftadan itibaren havuza veya saunaya girebilirsiniz. G?nl?k y?r?y??lere ?zellikle dikkat edilmelidir. ?ster sabah ko?usu yap?n, ister bebek arabas?yla rahat bir y?r?y?? yap?n; temiz hava g?c?n?z? g??lendirecek ve size t?m g?n boyunca enerji art??? sa?layacakt?r. Yatmadan ?nce y?r?menin sa?l??a da iyi etkisi vard?r. Do?umdan sonra g?c? yeniden kazanmak, sa?l??? korumak ve ba????kl?k sistemini g??lendirmek i?in evin d???nda g?nde iki saat yeterlidir.

Dinlenmeyi ve iyi uykuyu unutmay?n. Kendinize iyi bak?n, v?cudunuzu dinleyin ve onu bitkinlik noktas?na itmeyin. Amac?n?z?n s?k? antrenmanlarla kendinize zarar vermemek, sa?l???n?za ve canl?l???n?za kavu?mak oldu?unu unutmay?n.

K???k bir ?ocu?un her annesinin bir spor kul?b?n? veya y?zme havuzunu ziyaret etme f?rsat? yoktur, ancak herkes g?nde birka? dakikas?n? basit egzersizler yapmaya ay?rabilir. Do?um sonras? egzersizler normalden farkl?d?r ??nk? do?umdan sonra kad?n bedeni ?zel bak?m gerektirir. Bu d?nemdeki as?l g?revi normal emzirmeyi s?rd?rmektir. Bu d?nemde kad?n?n bol bol dinlenmesi, iyi beslenmesi ve m?mk?n oldu?unca temiz havada y?r?mesi gerekir; bu hem anne hem de bebek i?in faydal?d?r. Bu d?nemde beden e?itimi birincil bir gereklilik de?ildir, ancak hamilelik ve do?um sonras?nda v?cudunuza zarar vermeden sakin bir ?ekilde formunuzu geri kazanman?za ?ok yard?mc? olur. Bu iyile?me ?zellikle unutmayan anneler i?in kolay olacakt?r. En iyi sonu?lar? veren sporla s?rekli birlikteliktir, bu nedenle ciddi kontrendikasyonlar olmad??? s?rece do?umdan sonra bile m?mk?n oldu?unca erken fiziksel egzersiz yapmaya ba?lamal?s?n?z.

?LK AY

• Y?r?me

Do?umdan sonraki ilk ayda en uygun fiziksel aktivite t?r? y?r?y??t?r. Hi?bir kontrendikasyonu yoktur ve bebek i?in ?ok gerekli olan a??k hava y?r?y??lerine iyi gider. Bebek arabas?yla y?r?mek ?ok etkilidir, ??nk? bebek arabas?n? iterken kar?n kaslar?na k???k bir ek y?k biner.

G?nde sadece 30-40 dakika y?r?y?? yeterlidir. Bu yar?m saat boyunca, e?it nefes almay? s?rd?r?rken, her 30 saniyede bir h?z de?i?tirerek h?zl? veya yava? y?r?meniz gerekir. Burundan nefes al?n, a??zdan nefes verin. Artan ekshalasyonun, i? organlar? destekleyen derin enine kas ?zerinde ek bir etkisi vard?r. Yava? yava?, h?zl? y?r?me s?resi 1,5 dakikaya, yava? y?r?me ise bir dakikaya ??kar?lmal?d?r. Birka? seanstan sonra ad?m?n uzat?lmas? ?nerilir; artan genli?e sahip hareketler kal?a kaslar?n?n s?k?la?mas?na yard?mc? olacakt?r.

Bebe?e bakmak s?rt kaslar?na daha fazla bask? uygular. Bunlar? bo?altmak i?in s?rt ?st? yatman?z, bacaklar?n?z? b?kmeniz ve topuklar?n?z? kal?alar?n?za koyman?z, ellerinizi karn?n?za koyman?z ve bu pozisyondan belinizin alt k?sm?n? yerden kald?rmadan pelvisinizi yumu?ak bir ?ekilde yukar? kald?rman?z gerekir. 10 saniye boyunca bu pozisyonda kal?n. Nefes verirken pelvisi yukar? kald?r?n, nefes al?rken al?alt?n.

K???k bir s?r: Bebe?inizi be?i?e koyarken bacaklar?n?z? b?k?n ve s?rt?n?z? dik tutun.

?K?NC? AY

?lk ay antrenmanlar?n?za devam ederken ?st v?cut egzersizlerini de ekleyin. Bebek arabas? ile y?r?rken yap?l?rlar.

Y?r?rken bebek arabas?n?n sap?n? iki elinizle tutun ve bebek arabas?n? iterken omuzlar?n?z? bir araya getirmeye ?al???n. Bu pozisyonu 15-20 dakika tuttuktan sonra nefes verin. Egzersizi ?? kez tekrarlay?n.

Kendi iyili?inize g?re yava? yava? di?er basit i?lemleri yapmaya ba?layabilirsiniz.

• Omuzlar

Her ?ey ?nceki g???s egzersizindekiyle ayn?, sadece diren?le, omuzlar?n?z? bir araya getirmeyin, ay?r?n.

???NC? AY

???nc? ayda perine hen?z tam iyile?memi?se ikinci ay?n program?na devam edilir. ?yile?me tamamlan?rsa d?rd?nc? ay program?na ge?ebilirsiniz.

D?RD?NC? AY

D?rd?nc? ayda ilk kar?n egzersizlerini de i?eren az ?ok ciddi bir program ba?lar. Bu program?n haftada en az 2 kez yap?lmas? gerekmektedir. Her zaman 20 dakikal?k bir ?s?nma ile ba?lamal?, yar?m dakikal?k h?zl? y?r?y?? ve yar?m dakikal?k yava? y?r?y?? d?n???ml? olarak yap?lmal?d?r.

• Kal?a ve omuzlar?n add?kt?r kaslar?

Bir sandalyeye oturun, ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde a??n, ellerinizi dizlerinizin ?zerine koyun ve ellerinizle dizlerinizi kapatmaya ?al???n, bu etkiye ayaklar?n?zla direnin. Bu pozisyonu 30 saniye bas?l? tutun, ard?ndan 30 saniye dinlenin ve ?? yakla??m daha yap?n.

• Kal?a ve g???s ka??r?c?lar?

Bu al??t?rma ?ncekine benzer ve yaln?zca etki y?n?nde farkl?l?k g?sterir. Dizlerinizi a?mak i?in ellerinizi kullan?n ve buna bacaklar?n?zla kar?? koyun.

Dizleriniz hafif?e b?k?lm?? ve kollar?n?z yanlar?n?zda uzat?lm?? halde ayakta durma pozisyonu al?n. ?st kavrama ile her iki elinize birer kilograml?k bir damb?l al?n. Bacaklar?n?z?n orijinal pozisyonunu korurken v?cudunuzu e?in ve kald?r?n. S?rt her zaman d?z olmal?d?r. 20 e?im ger?ekle?tirin ve 45 saniye ara verin. Egzersizi ?? kez daha tekrarlay?n.

Yere yat?n, bacaklar?n?z? b?k?n ve ayak parmaklar?n?z yukar? bakacak ?ekilde kald?r?n. Ellerinizi dizlerinizin ?zerine koyun. 20 dakika boyunca ellerinizi ayaklar?n?za, ayaklar?n?z? ellerinize bast?r?n. 30 saniye ara verin ve 5 set daha yap?n.

BE??NC? AY

Be?inci ayda bel egzersizleri eklenir. Haftada en az iki kez programa devam edin. Daha ?nce oldu?u gibi, egzersiz ?ncesi k?sa bir ?s?nma gereklidir. 25 dakikal?k h?zl? (1,5 dakika) ya da yava? (1 dakika) y?r?y?? yeterlidir.

S?rt ?st? yat?n ve dizlerinizi uyluk ile kaval kemi?i aras?nda dik a?? olu?acak ?ekilde b?k?n. B?k?lm?? bacaklar?n?z? yukar? kald?r?n, ayak parmaklar?n?z? tavana do?ru ?evirin. Ellerinizi ba??n?z?n arkas?na koyun ve dirseklerinizi dizlerinize de?dirin. Hareket etmeden ellerinizi dizlerinizle, dizlerinizi ellerinizle itin. K?sa molalarla 20 saniyelik ?? set ger?ekle?tirin.

• Triceps

S?rt? duvara gelecek ?ekilde bir sandalye yerle?tirin ve kenar?na oturun. Ellerinizi kal?an?z?n yak?n?ndaki sandalyenin ?zerine koyun. Sandalyeye yaslanarak ayaklar?n?z? yukar? kald?r?n ve kal?alar?n?z? sandalyeden kald?r?n. Dirseklerinizi yava??a b?k?n, kal?alar?n?z? sandalyeye geri getirin ve sonra tekrar y?kselin. 10-15 b?k?mden olu?an ?? set ger?ekle?tirin.

Ayaklar?n?z omuz geni?li?inde a??k olacak ?ekilde bir sandalyeye oturun. S?rt?n?z? d?z tutarak g??s?n?z? uyluklar?n?za do?ru bast?r?n. Her iki elinizde birer kilograml?k damb?l tutun. Kollar?n?z? yava??a yanlara do?ru a??n ve yava??a ba?lang?? pozisyonuna getirin. 15 sal?n?mdan olu?an d?rt set ger?ekle?tirin.

Sa? taraf?n?za uzan?n, sol elinizi ?n?n?ze koyun ve pelvisinizi yerden kald?r?n. 20 saniye bu pozisyonda kal?n, yar?m dakika dinlenin ve egzersizi iki kez daha tekrarlay?n. Sol taraf?n?za yatarken de ayn?s?n? yap?n.

ALTINCI AY

Alt?nc? ayda antrenman temposunu artt?rmak gerekir. Egzersizler haftada en az ?? kez yap?lmal?d?r. Daha ?nce oldu?u gibi 30 dakikal?k bir ?s?nmayla ba?laman?z gerekiyor. Bu yar?m saat boyunca y?r?yebilir, bisiklete binebilir, y?zebilir veya ko?abilirsiniz. E?itime sakin bir h?zda ba?laman?z ve ard?ndan kendi yeteneklerinizi ger?ek?i bir ?ekilde de?erlendirerek yava? yava? h?zlanman?z gerekir.

S?rt ?st? yat?n, ellerinizi kal?alar?n?z?n alt?na koyun, bacaklar?n?z? yerden kald?r?n ve yukar? do?ru uzat?n. Nefes verirken kar?n kaslar?n?z? gerin, sanki ayaklar?n?zla tavana ula?maya ?al???yormu? gibi kal?alar?n?z? yerden kald?r?n. 10 tekrardan olu?an d?rt set ger?ekle?tirin.

?st kavramay? kullanarak bir kilograml?k bir damb?l? al?n ve ?n?n?ze do?ru uzat?n. Ayakta dururken s?rt?n?z? d?z tutarak v?cudunuzu yava??a b?k?n ve d?zeltin. 30 bukleden olu?an ?? set ger?ekle?tirin.

G???s egzersizleri hala damb?l kullan?lmas?n? gerektiriyor. S?rt ?st? yat?n ve bir kilograml?k damb?l al?n. Nefes al?rken damb?l? ba??n?z?n arkas?na indirin ve nefes verirken ba?lang?? pozisyonuna getirin. 15 egzersizden olu?an d?rt set yap?n. Yava? yava?, kendi iyili?inize ba?l? olarak ba?kalar?n? da ekleyebilirsiniz.

S?rt?n?z? duvara vererek karn?n?z? i?eri ?ekerek ayakta durun. Ayaklar?n?z? dizleriniz 45 derece b?k?lecek ve uyluklar?n?z yere paralel olacak ?ekilde yerle?tirin. Nefes verirken bacaklar?n?z? sanki oturuyormu? gibi b?k?n ve nefes al?rken ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. 15 egzersizden olu?an d?rt set ger?ekle?tirin.

YED?NC? AY

Yedinci ay program? g?nde ?? seans olarak tasarlanm??t?r ancak bunu haftada ?? defadan fazla yaparsan?z hi?bir sorun olmayacakt?r. Sadece kendi hislerinizi dinlemeniz gerekiyor. Daha ?nce oldu?u gibi 30 dakikal?k ?s?nmay? unutmay?n.

S?rt ?st? yat?n ve bacaklar?n?z? dizlerinizden yere dik olacak ?ekilde hafif?e b?kerek kald?r?n. Ellerinizi ba??n?z?n arkas?na koyun. Nefes verirken kar?n kaslar?n?z? gererek pelvisinizi kald?r?n ve v?cudunuzu dizlerinize do?ru ?ekin. 20 hareketten olu?an d?rt set ger?ekle?tirin.

Karn?n?z?n ?st?ne yat?n, ellerinizi avu? i?leriniz a?a?? bakacak ?ekilde kal?alar?n?z?n ?zerine koyun. Bir daire olu?turacak ?ekilde kollar?n?z? yava??a yanlara do?ru a??n ve ba??n?z?n ?n?nde birle?tirin. Ellerinizi birle?tirdi?iniz anda derin bir nefes al?n. Kal?alara d?nerek nefes verin.

Sa? taraf?n?za yat?n, sol elinizi yere koyun. ?n kolunuza yaslanarak v?cudunuzu yerden kald?r?n. 20 asans?r ger?ekle?tirin. K?sa molalarla ?? kez daha tekrarlay?n. Ayn?s?n? di?er tarafta da yap?n.

S?rt?n?z? duvara yaslay?n ve uyluklar?n?z yere paralel olacak ve dizleriniz 45 derecelik bir a??yla b?k?lecek ?ekilde ??melin. 30 saniye bas?l? tutun. Yava??a nefes verin ve egzersizi be? kez daha tekrarlay?n.

• ??nav

D?rt ayak ?zerinde durun ve ayaklar?n?z? ?aprazlay?n. Ellerinizi omuz geni?li?inde a??n ve s?rt?n?z? d?z tutun. Kollar?n?z? g??s?n?z yere de?ecek ?ekilde b?k?n. Kollar?n?z? uzat?n ve ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. Sekiz kez tekrarlay?n.

Ailenize yeni bir ki?inin kat?lmas?ndan ne kadar mutlu olursan?z olun, do?umun v?cudunuz i?in bir yaralanma oldu?u kadar stresli oldu?unu da anlamal?s?n?z. Bu nedenle iyile?mesi i?in ona zaman verin; v?cudun iyile?mesi i?in en az sekiz haftaya ihtiyac? vard?r. Ek olarak, kendinizin de olu?a girmeniz gerekir - bebe?e, g?r?n???yle \u200b\u200bili?kili zorluklara, yeni g?nl?k rutine al???n.

Egzersiz yapmaya yaln?zca kendinizi yeterince iyi hissetti?inizde ba?lay?n ve v?cut kendine gelir ve yeni ko?ullara uyum sa?lar - ak?nt? ge?ecek ve emzirme stabil hale gelecektir. Ancak baz? hafif egzersizler do?umdan sonraki ???nc? veya d?rd?nc? g?n gibi erken bir zamanda da yap?labilir.

Do?um sonras? egzersizler: ilk ad?mlar

E?er vajinal do?um yapt?ysan?z, vajinal kaslar?n?z muhtemelen g?zle g?r?l?r derecede ac? ?ekmi?tir. Tonlar?n? eski haline getirmek, bu b?lgedeki kan dola??m?n? normalle?tirmek ve yak?nl?k sevincini yeniden sa?lamak i?in ilk g?nlerden itibaren Kegel egzersizlerinin yap?lmas? tavsiye edilir (do?um y?rt?lmadan ger?ekle?tiyse, aksi takdirde doktora ba?vurman?z gerekir).

Bu egzersizlerin ger?ekle?tirilmesi ?ok basittir. Sizin i?in rahat olan bir pozisyonda vajinal kaslar?n?z? 5-10 saniye gergin tutarak gerin. Bir seferde 30-50 tekrar yap?lmas? tavsiye edilir. Antrenman? kitap okumak, bula??k y?kamak veya bebe?i sallamakla ba?ar?l? bir ?ekilde birle?tirerek g?nde birka? kez egzersiz yapabilirsiniz.

Kegel egzersizleri kar?n kaslar? ?zerinde yap?lan ?al??malarla da birle?tirilebilir - do?umdan sonraki ilk g?nlerde hala zay?ft?rlar, ancak hafif i?lerle ba?a ??kabilirler. D?rt ayak ?zerinde durun ve d?n???ml? olarak karn?n?z? emip rahatlat?n, ?st ve alt k?s?mlar?n? ayr? ayr? hissetmeye ?al???n. Karn?n?z? i?eri ?ekerken ayn? zamanda vajinal kaslar?n?z? da s?k?n. Her biri 20-30 tekrardan olu?an 2-3 set ger?ekle?tirin.

Do?umdan sonra e?itimin ilkeleri

Do?umdan 8 hafta sonra kendinizi yeterince iyi hissediyorsan?z e?itime ba?layabilirsiniz. Ancak bunlar?n yo?un olmas? gerekmez. Strese al???k olmayan ve stres ya?ayan bir organizman?n nazik bir tav?r sergilemesi gerekir. Ayr?ca yo?un egzersiz s?ras?nda kas dokusunun par?alanma ?r?nleri kana kar???r, adrenal bezler adrenalin salg?lar ve kandaki glikoz seviyesi azal?r, bu da s?t?n kalitesini ve ?ocu?un sa?l???n? etkileyebilir.

Antrenman sonras? yorgunluk, keyifli bir y?r?y?? sonras? oldu?u gibi ?ok hafif olmal?d?r. Kaslar? yakmaktan veya kalp at?? h?z?n?z? ?ok y?kseltmekten ka??n?n. Antrenmandan ?nce t?m eklemleri iyice ?s?t?n ve en ufak bir rahats?zl?k veya a?r? olursa egzersizi b?rak?n.

Do?umdan sonra bir dizi egzersiz

Do?um yapt?ktan sonra en ?ok strese maruz kalan kaslar ?zerinde ?al??man?z gerekir. Tahmin edebilece?iniz gibi “?n planda” kar?n kaslar? var. Kar?n kaslar? hamilelik s?ras?nda gerilir ve onlar? eski tonuna d?nd?rmek i?in ?ok ?al??man?z gerekir. Hem rektus abdominisini hem de e?ik kaslar? hedef alan basit egzersizlerle ba?lay?n.

• B?k?m. Yere yat?n, dizlerinizi b?k?n ve ayaklar?n?z? yere s?k?ca bast?r?n. Ellerinizi ba??n?z?n arkas?nda birle?tirin. Nefes verirken v?cudunuzu hafif?e kald?r?n, b?ylece alt s?rt?n?z de?il, k?rek kemikleriniz yerden kalks?n. Nefes al?rken ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. 15-20 tekrardan olu?an 3-4 set ger?ekle?tirin.
• E?ik k?vr?mlar. Ba?lang?? pozisyonu ayn?d?r. Nefes verirken sol dirse?inizi sa? dizinize (veya tam tersi) dokundurarak v?cudunuzu ve baca??n?z? kald?rmaya ?al???n. Her iki tarafta 15 tekrar, 3-4 set ger?ekle?tirin.
• Plank. Kendinizi dirseklerinizin ?zerinde destekleyin. S?rt?n?z? ve bacaklar?n?z? m?mk?n oldu?unca d?zle?tirerek t?m v?cudunuzun tek bir ?izgide uzanmas?n? sa?lay?n. Belinizin "sarkmas?na" veya midenizin a?a?? d??mesine izin vermeyin. Kar?n kaslar?n?z? gergin tutun. Bu pozisyonda 30-40 saniye tutun, 2-3 kez daha tekrarlay?n. Zamanla s?reyi art?r?n.
• Yan tahta. Bacaklar?n?z birbirine s?k?ca bast?r?larak yan taraf?n?za yat?n. Dirse?inizin ?zerinde y?kselin; v?cudunuz yine d?z bir ?izgi olmal?d?r. 30-40 saniye bas?l? tutun, ayn?s?n? di?er taraf i?in tekrarlay?n. Yakla??m say?s? – 3-4.
• Yatay sarka?. Ba?lang?? pozisyonu ilk egzersizdekiyle ayn?d?r ancak kollar diki? yerlerinde uzat?lm??t?r. V?cudunuzu kald?r?n ve d?n???ml? olarak ellerinizle topuklar?n?za ula??n. Her iki tarafta 15-20 tekrar, 3-4 set ger?ekle?tirin.

Sezaryen ge?irdiyseniz egzersize, ?zellikle de kar?n egzersizlerine ba?lamadan ?nce doktorunuza dan???n. Erken y?kler kar?n kaslar?n?n diyastaz?na ve f?t??a neden olabilir ve doktor kaslar?n durumunu izleyecek ve egzersize ne zaman ba?layabilece?inizi size s?yleyecektir.

Do?umdan sonra s?rt i?in egzersizler yapmak gerekir - hamilelik s?ras?nda omurga ?ok b?y?k strese maruz kalm??t?r ve onu g??lendirmek i?in s?rt kaslar?n? tonlamak gerekir. Bunun i?in iki ana egzersiz vard?r; biri kaslar? g??lendirir, di?eri gev?etir.

• Bot. Kollar?n?z ?ne do?ru uzat?lm?? halde y?z ?st? yat?n. Nefes verirken g??s?n?z? ve pelvisinizi ayn? anda yerden kald?rmaya ?al???n. En ?st noktada 1-2 saniye bas?l? tutun, ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. 10-15 tekrardan olu?an 3-4 set ger?ekle?tirin.
• Halasana(yogadan ?d?n? al?nan egzersiz). S?rt ?st? yat?n, eller yanlar?n?zda. Bacaklar?n?z? ba??n?z?n arkas?na atmaya, ayak parmaklar?n?z? yere de?dirmeye ve bacaklar?n?z? m?mk?n oldu?unca d?z tutmaya ?al???n. E?it nefes al?n, derin nefes almay?n. 10-15 saniye bu pozisyonda kal?n, 2-3 kez daha tekrarlay?n.

Do?umdan sonra ?al??t?r?lmas? gereken bir di?er kas grubu da i? tarafta bulunan uyluklar?n add?kt?r kaslar?d?r. Onlar i?in iki egzersiz yeterlidir.

• Plie squat yap?yor. D?z durun, ayaklar?n?z? omuz geni?li?inden daha geni? a??n ve ayak parmaklar?n?z? hafif?e yanlara do?ru ?evirin. ??melin, add?kt?r kaslar?n alt k?s?mda gerildi?ini hissedin. Kald?r?rken kal?a kaslar?n?z? s?k?n. 12-15 tekrardan olu?an 3-4 set ger?ekle?tirin.
• Yan yatarken bacaklar?n?z? kald?r?n. Sol taraf?n?za yat?n, sa? baca??n?z? ?ne do?ru uzat?n. Nefes verirken sol baca??n?z? yerden kald?r?n ve en ?st noktada 1-2 saniye tutun. Her bacakta 3-4 set 15-20 tekrar ger?ekle?tirin.

A??rl?klarla kuvvet antrenman?na ancak emzirmeyi bitirdikten sonra ba?lay?n. Minimum a??rl?k ve orta d?zeyde y?klerle ba?lay?n ve ideal olarak derslere ba?lamadan ?nce bir doktora dan???n.

Do?um yapt?ktan sonra kilo vermek i?in egzersiz yapman?z gerekir mi?

Hamilelik s?ras?nda fazladan birka? kilo ald?ysan?z, kesinlikle bundan kurtulmaya de?er. Ancak bildi?iniz gibi, yo?un bir antrenmana hemen ba?layamazs?n?z, bu nedenle bilin?li olarak enerji t?keten egzersizler yapmak sizin se?ene?iniz de?ildir. Ancak diyetinizi izlemeye de?er.

G?nl?k kalori al?m?n?z? hesaplay?n (emzirmeyi hesaba katarak), elde edilen rakamdan %10 ??kar?n ve elde edilen rakama sad?k kalmaya ?al???n. V?cudunuza yeterli protein, sa?l?kl? ya?lar ve kalsiyum sa?lay?n. Daha az tatl? yiyin ve alerjen potansiyeli olan g?dalar? beslenmenize dikkatli ve azar azar ekleyin. Doktorunuz izin veriyorsa emziren anneler i?in ?zel vitamin kompleksleri al?n. Emzirme d?neminin bitiminden sonra kalori a???? %15'e kadar ??kar?labilir.

Stil ?zeti

Do?umdan sonra formda olmak yaln?zca forma girmeye yard?mc? olmakla kalmaz, ayn? zamanda artan endi?elerin neden oldu?u stresi de hafifletmeye yard?mc? olur. Bu nedenle fiziksel aktiviteden korkmay?n - dikkatli ve orta derecede antrenman yaparsan?z, egzersiz yaln?zca fayda sa?layacakt?r.