Nefes almak hayat?n en ?nemli s?recidir. Onun sayesinde v?cut oksijenle doyurulur - i?inde meydana gelen t?m reaksiyon ve s?re?lerde ayr?lmaz bir kat?l?mc?. Nefes alma yetene?i do?u?tan gelir, ancak fizyologlara g?re insanlar?n b?y?k ?o?unlu?u bunu tam olarak do?ru yapmaz.

Ba?ka bir deyi?le, oksijen yaln?zca ya?am? s?rd?rmek i?in gerekli miktarlarda solunur ve ?o?u kimyasal reaksiyon, eksikli?inden dolay? ger?ekle?mez. Bu da bitkinli?e, sa?l???n bozulmas?na, ya?am?n k?salmas?na yol a?ar.

Organlar?n ve h?crelerin oksijenle doyurulmas?n?n bir sonucu olarak hayati bir fizyolojik s?re?. Ve al?nan nefes ne kadar derin olursa, v?cuda o kadar fazla oksijen girer ve doyma s?reci daha h?zl?d?r.

V?cudun oksijenle zenginle?tirilmesi s?recinde, karbon dioksit gibi bir yan ?r?n sal?n?r ve bunlar?n ??kar?lmas? ekshalasyon yoluyla ger?ekle?tirilir. Bu nedenle, bir ki?i ne kadar verimli nefes verirse, karbondioksitin ??kar?lmas? o kadar h?zl? olur.

Ko?ulsuz (do?u?tan gelen) bir refleks olan nefes, beyin taraf?ndan kontrol edilmez, bilin?sizce ger?ekle?ir. V?cuttaki karbondioksit miktar? artarsa ve yeterli oksijen yoksa ki?i h?zla nefes almaya ba?lar. Bu durum stresli durumlar ve y?ksek fiziksel efor i?in tipiktir.

Oksijen eksikli?i v?cutta meydana gelen t?m metabolik s?re?leri yava?lat?r ve esenli?i ve sa?l??? olumsuz etkiler. Do?ru nefes almaya olan y?ksek ilginin ve bu konunun alaka d?zeyinin nedeni budur.

Do?ru nefes nas?l al?n?r - Video

Nefes almak nas?ld?r?

Solunum s?recine ?e?itli organlar dahil olabilir. Buna ba?l? olarak, a?a??daki solunum t?rleri ay?rt edilir:

1. diyafram (kar?n);
2. g???s (kostal);
3. klavik?ler.

Kar?n solunumu, g???s b?lgesini kar?n b?lgesinden ay?ran diyafram?n b?y?k kas?n?n kas?l?p gev?emesine dayan?r. Nefes ald???n?zda diyafram kas?l?r, akci?erlerin alt b?lgesini hava doldurur, mide ?i?er ve nefes verdi?inizde tam tersine kas gev?er, mide geri ?ekilir.

Kaburga solunumu, g???s kaslar?n?n kas?lmas? ve oksijenin "emilmesi" s?ras?nda bron?lar?n ve bron?iyollerin ?ap?n?n artt?r?lmas?, akci?erlerden karbondioksit sal?nd???nda daralmas? ile ger?ekle?tirilir. Bu t?r solunum en yayg?n olan?d?r, ancak do?ru de?ildir.

Akci?erlerin sadece ?st k?sm?n? hava ile dolduran klavik?ler solunum s?ras?nda en az hava girer. Soluma, kald?rma s?ras?nda ger?ekle?ir ve klavikulalar? indirirken ekshalasyon meydana gelir.

Do?ru nefes nedir?

Hem diyafram?n hem de g??s?n dahil oldu?u fizyolojik olarak do?ru s?re?. Bu iki organ dahil oldu?unda, oksijen akci?erleri maksimuma kadar doldurur ve diyafram ayn? anda pankreas, kalp torbas?, b?brekler, dalaklar, akci?erler ve karaci?ere “masaj yapar”.

Do?ru nefes almak, havay? a?z?n?zla de?il, burnunuzla solumakt?r. Hava a??zdan girdi?inde v?cuttaki gaz de?i?imi k?t?le?ir. Burun solunumu, aksine, diyafram?n ?al??mas?n? harekete ge?irir, h?creleri maksimum d?zeyde oksijenle doyurur. Burun bo?lu?unun cihaz?, i?inden ge?en t?m havan?n vir?slerden, bakterilerden ve tozdan filtrelenece?i ?ekildedir.

Yaln?zca diyafragmatik solunum, do?al olarak burun bo?lu?undan v?cuda hava giri?i ile do?ru ve sa?l?kl?d?r. Ve nefes alman?n ko?ulsuz bir refleks olmas?na ra?men, herkes ona hakim olabilir. Kendilerini sa?l?kl? ve aktif bir ya?am tarz?na adayanlar i?in ?zellikle ?nemlidir.

Yo?un egzersizler s?ras?nda nefes alma

Antrenman?n etkinli?i ve sporcunun sa?l???, do?rudan b?y?k miktarda oksijen gerektiren h?zland?r?lm?? metabolik s?re?lere ba?l?d?r. Yo?un fiziksel efor s?ras?nda solunum h?zlan?rsa, hava a??zdan girer, bu da v?cudun felaketle oksijensiz oldu?u anlam?na gelir. Bu, hem e?itimin etkinli?inde bir azalma hem de kalp kas? ve kan damarlar? ?zerinde artan stresin e?lik etti?i t?m v?cut i?in stres ile doludur.

Bu durum ?zellikle v?cut geli?tiriciler i?in tehlikelidir ve bir itme yapt?ktan sonra ho? bir yorgunluk hissi ile de?il, zay?fl?k ve g?? kayb? ile karakterizedir. Ve bir ki?i nas?l d?zg?n nefes alaca??n? bilmiyorsa, hem sporda hem de sa?l?kl? bir ya?am tarz?n? s?rd?rmede ?nemli sonu?lar elde etmek imkans?zd?r. Do?ru nefes sadece antrenman s?ras?nda de?il, spor salonunun d???nda da gereklidir.

Do?ru nefes alman?n temelleri

Nefes e?itimi iki ana prensibe dayanmaktad?r:

1. ilk nefes kuvvetli bir ?ekilde ger?ekle?tirilir ve sonraki inhalasyonlar ve ekshalasyonlar sorunsuz ve yava? bir ?ekilde ger?ekle?tirilir;
2. Ekshalasyon her zaman inhalasyonun iki kat? olmal?d?r.

Bu kurallar?n yan? s?ra, do?ru nefes almay? en etkili ?ekilde ??renmenize olanak sa?layacak ba?ka ?neriler de vard?r:

• a??k havada veya iyi havaland?r?lan bir alanda pratik yapman?z gerekir;
• yatarak tekniklerde ustala?maya ba?laman?z gerekir, ancak egzersizler yeterince ustala?t?ktan sonra oturabilir veya ayakta durabilirsiniz;
• be? dakika boyunca g?nde en az iki kez antrenman yapman?z gerekir;
• hem egzersiz s?ras?nda hem de g?nl?k ya?amda solunum ritmi kontrol edilmelidir;
• Kendinize m?mk?n olan en derin nefesleri elde etme hedefini belirleyerek al?nan nefesler aras?ndaki aral?klar? kademeli olarak art?r?n.

Mide ile nefes almay? ??renmek

Yeni ba?layanlar i?in sa?l?kl? ve fizyolojik olarak do?ru diyafram nefesi tekni?inde ustala?mak i?in etkili bir teknik, a?a??daki eylem s?ras?n? ger?ekle?tirmektir:

1. s?rt?st? bir pozisyon al?n;
2. dizlerini b?k;
3. ellerini karn?na koy;
4. enerjik bir ekshalasyon ger?ekle?tirin;
5. yava? bir nefes al?n, g?be?e odaklan?n, havan?n v?cuda g??s?n? de?il, mide y?kseldi?inde diyafram? kullanarak girdi?ini kontrol edin;
6. mideye ?ekerek yava??a nefes verin.

Egzersizi en az 6-7 kez tekrarlaman?z gerekir.

G??s?n?zle nefes almay? ??renmek

Ba?lang?? pozisyonu, diyafram nefesi egzersizine benzer. Aradaki fark, ellerin mideye de?il, g??se yerle?tirilmesi ger?e?inde yatmaktad?r. G???s nefesi e?itimi, t?m dikkatin kaburgalara odakland??? yava? nefesler vermeyi i?erir.

Sadece sunulan tekniklerin uygulanmas?yla s?n?rl? kalmay?p, nefes almay? s?rekli olarak kontrol etmek gerekir. Do?ru ve sa?l?kl? nefes almada temel ama? bu s?reci otomatizme getirmektir. Derslerin ba?lang?c?ndan, bir ki?inin teredd?t etmeden ve herhangi bir kontrol olmaks?z?n m?mk?n oldu?unca derin nefes almaya ba?lad??? ana kadar, bir ila ?? ay s?rebilir.

Nefes alma ve nefes verme i?in her t?rl? nefes almada ustala?may? ama?layan daha karma??k nefes teknikleri vard?r. Yogiler ve profesyonel dalg??lar i?in g???sten, diyaframdan ve k?pr?c?k kemiklerinden nefes almak ayn? anda m?mk?nd?r. Bu, insan?n olanaklar?n?n sonsuz oldu?unu bir kez daha kan?tl?yor.

V?cut geli?tirmede nas?l nefes al?n?r - Video

Spor s?ras?nda do?ru ve derin nefes alma, etkili beden e?itiminin temel unsurlar?ndan biridir. Ayn? zamanda, v?cudun yeterli miktarda oksijenle beslenmesi, yaln?zca maraton ko?usu veya ko?u s?ras?nda de?il, ayn? zamanda herhangi bir kuvvet egzersizi yaparken de ?nemlidir.

Bununla birlikte, do?ru nefes alma tekni?i olduk?a basit ve sezgisel olmas?na ra?men, ?o?u insan antrenman s?ras?nda a??r? s?? ve d?zensiz nefes al?r. Unutulmamal?d?r ki do?ru ve sa?l?kl? nefes almak her ?eyden ?nce burundan ve diyaframdan nefes almakt?r.

Diyafram nefesi nedir?

K???k ?ocuklar?n nas?l nefes ald???n? hat?rlay?n - nefes al?rken, kar?nlar?n?n ?st k?sm? yava??a y?kselir, nefes verirken al?al?rken, g???s pratikte hareket etmez. "Diyafragmatik" denilen ve bir insan i?in en sa?l?kl? ve do?al olan burundan bu nefes almad?r.

Buna kar??l?k diyafram, g???s ve kar?n bo?luklar?n? ay?ran ve akci?erleri geni?letmeye hizmet eden bir i? kast?r. Asl?nda, diyafram? nefes alma s?recine dahil etme yetene?i, s?? g???s nefesini derin ve tam kar?n nefesinden ay?r?r.

A??zdan nefes almak neden zararl?d?r?

Ko?ucular, egzersiz s?ras?nda a??zdan nefes alman?n performans? ?nemli ?l??de bozdu?unu bilir. Ki?i derin nefes al?yor gibi g?r?n?yor, ancak havay? hemen veriyor. Bu, oksijen al?m y?zdesini (1) olumsuz etkiler ve ritmi tamamen bozarak daha s?k nefes alman?z? sa?lar.

Aktif a??z solunumu ile, diyafram?n kaslar?, burundan derin nefes almada oldu?u gibi yukar? ve a?a?? de?il, ileri geri hareket ederken akci?erleri s?k??t?r?yor ve s?n?rland?r?yor gibi g?r?n?yor. Di?er ?eylerin yan? s?ra, a??z yoluyla hava teneff?s etme al??kanl??? durumunda - bo?az a?r?s? ve so?uk alg?nl???na do?rudan bir yol (2) .

Kuvvet antrenman? s?ras?nda nefes alma

Kuvvet antrenman? i?in ana nefes alma kurallar?, burnunuzdan nefes alman?z ve nefes verirken a??rl???n s?k?lmas? gerekti?idir. ?rne?in, nefes al?rken a?a?? inmeniz gerekti?inde, nefes verirken zemini iterek. Yukar? kald?r?rken, nefes verin, nefes al?n - al?alt?n.

Daha ?nce de belirtildi?i gibi, solunumun kendisi diyafram kullan?larak yap?lmal?d?r - bu, v?cudun ve bas?n?n i? kaslar?n? harekete ge?irecek, do?al destek yaratacak ve omurgay? yaralanmadan koruyacakt?r. Ekshalasyon, gergin ???l?klar ve iniltiler olmadan kolay ve do?al olmal?d?r.

K?sa nefesler ve uzun nefesler

Spor s?ras?nda do?ru nefes alma, dakikada yakla??k 7-8 d?ng? yava? nefes ve ekshalasyondur. ?nce burundan 2-3 saniye derin bir nefes al?n?r, ard?ndan 3-4 saniye sakin bir nefes verilir (yine burundan) ve son olarak 2-3 saniye ara verilir.

A??zdan nefes al?rken, v?cut kronik olarak oksijensiz kald???ndan, genellikle dakikada 10 ila 20 k?sa nefes d?ng?s? vard?r (3). Ayr?ca egzersiz s?ras?nda nefesinizi tutma al??kanl???n?n kan bas?nc?n? y?kseltti?i i?in ?zellikle tehlikeli oldu?unu da belirtelim.

S?rt?n?z? d?z ve e?it tutmay? nas?l ??renirsiniz? i?in en iyi egzersizler.

Do?ru nefes almay? nas?l ??renirim?

Sizin i?in en rahat pozisyonu se?in - oturmak, ayakta durmak veya uzanmak. Sol elinizi g??s?n?ze, sa? elinizi karn?n?za koyun. Rahatlay?n ve normal nefes almaya ?al???n. Nas?l nefes ald???n?z? ??renmek i?in birka? dakikan?z? ay?r?n. Nefes al?rken midenizin veya g??s?n?z?n hareket edip etmedi?ine dikkat edin.

Karn?n?z pratikte hareket etmiyorsa, havan?n kar?n kaslar?n?n “a??lmas?na” izin vermesi i?in nefes almaya ?al???rken avu? i?lerinizle g?bek b?lgesine hafif?e masaj yap?n. Ayn? zamanda, nefesin uzun, derin oldu?undan ve a??zdan de?il, yaln?zca burundan yap?ld???ndan emin olun.

K?t? nefes alman?n sonu?lar?

A??z yoluyla havay? soluma ve verme al??kanl??? sadece v?cuda oksijen tedarikini bozmakla kalmaz, ayn? zamanda diyafram kaslar?n?n ve onunla ili?kili kaslar?n zay?flamas?na da yol a?ar. Sonu?ta bu, duru?u olumsuz etkilemeye ba?lar ve kum saati sendromunun geli?imine katk?da bulunur.

Alt kaburgalar ve pelvis b?z?l?r, alt s?rttaki kemer en aza indirilir ve karn?n merkezinin i?e "d??mesine" neden olur. Bu ?zellikle hareketsiz ve hareketsiz bir ya?am tarz?na ?nc?l?k edenlerde belirgindir - bu nedenle bu t?r insanlar?n nefes alma tekniklerini geli?tirmek i?in yoga yapmalar? ?nemlidir.

***

Do?ru nefes, burundan e?it, yava? ve derin nefes almakt?r. Kuvvet egzersizleri yaparken, bu ?zellikle ?nemlidir, ??nk? yaln?zca bu t?r nefes alma v?cudun i? kaslar?n? harekete ge?irecek ve omurga i?in destek olu?turacakt?r.

Bilimsel kaynaklar:

1. Do?ru nefes!
2. Do?ru Nefes Nas?l Al?n?r,
3. Sa?l??a giden yolda nas?l nefes alabilirsin,

Bu yaz?da pranayama'n?n do?ru nefes alma teknikleri ile nas?l ili?kili oldu?unu ve kar?n nefesini kullanarak meditasyon, tam yoga nefesi ile nas?l daha do?al ve ?zg?r hale getirmek ve v?cudun daha fazla enerji almas?na yard?mc? olmak i?in nefes s?reciniz ?zerinde ?al??abilece?inizi a??klayaca??z. ve genellikle en verimli ?ekilde ?al???r.

Do?ru kar?n solunumu kullanarak nas?l nefes al?naca??n? ??renmek i?in, okuyucunun kadim manevi yoga prati?i d?nyas?na dalmas? gerekecektir. Bir?ok okul do?ru nefes almay? ??retir, ancak ?imdiye kadar insan v?cudu ve geli?imi i?in yogilerin nefes alma uygulamalar?ndan daha do?al bir ?ey icat etmediler.

Do?ru nefes almay? gerektiren ve s?zde ustala?man?za yard?mc? olaca??n? iddia eden di?er bir?ok teknik, asl?nda, yoga okulunun t?rev bir ?r?n?nden ba?ka bir ?ey de?ildir. Elbette, ??renece?i tekniklerin k?keni ve temeli hakk?nda karanl?kta kalacak olan tecr?besiz ustaya bu konuda hi?bir ?ey s?ylemeyecekler. Ancak, gerekli olanlar zaten icat edildiyse ve insan v?cuduna en uygun olanlarsa, neden orijinallik kazand?rmak i?in yeni tekniklerle y?kl? vekil teknikler kullanal?m. Onlara d?nelim ve yeniden yaz?lm?? ve g?zden ge?irilmi? bir ?al??ma de?il, orijinal kayna?? incelemeye d?nelim.

Kula?a ne kadar tuhaf ve g?l?n? gelse de, insanlar?n b?y?k ?o?unlu?u solunum cihazlar?n? ger?ek verimlili?inin neredeyse d?rtte biri i?in kullan?r. ?lgin?tir ki, k???k ?ocuklar do?ru nefes al?r; Bundan, yanl?? ve verimsiz nefes alma al??kanl???n?n do?u?tan gelmedi?i, kazan?ld??? sonucuna varabiliriz. ?o?u zaman bu, hipodinamik veya yetersiz miktarda fiziksel aktivite ile k??k?rt?r.

Bir ki?i az hareket etti?inde, organlar?n?n ?o?unun oksijenle zenginle?tirilmi? aktif bir kan ak???na ihtiyac? yoktur; bu y?zden s?? nefes almaya al???r. Akci?erlerin t?m hacminin verimsiz kullan?m?, ?e?itli kronik hastal?klar?n bozulmas?na ve ortaya ??kmas?na neden olur.

Do?ru ve yanl?? nefes alma

?o?u kad?n sadece g???slerinden nefes al?r. Bu k?smen ince bir v?cut k?lt?nden kaynaklanmaktad?r - m?kemmel d?z bir kar?n pe?inde, daha adil seks, kar?nlar?na en az?ndan bir miktar hacim verebilecek her ?eyden ka??n?r. ?ocuklar ve erkekler ?o?unlukla mideden nefes al?r, ancak nefesleri de s??d?r. G???sten nefes almak g?rtlak ve ses tellerini a??r? y?kler, mideden nefes almak ise sindirim organlar?na zarar verir.

Do?ru nefes nas?l al?n?r? Do?ru solunum kar??t?r?l?r, yani hem g???s hem de mide bu s?rece dahil olur. Modern insan, do?an?n kendisi taraf?ndan ortaya konan do?al nefes alma mekanizmas?na o kadar al???k de?ildir ki, bunu bilin?li olarak yeniden ??renmeye mecburdur.

Do?ru nefes almay? ??renin: nas?l yap?l?r?

?lk ?nce do?ru nefeste ustala?man?z gerekir. Bunu yapmak i?in, esas olarak diyafram? kullanman?z, omuz ku?a??n?n kaslar?n? m?mk?n oldu?unca gev?etmeniz gerekir. Bu durumda, inhalasyon s?resi, ekshalasyonun yakla??k yar?s? kadar olmal?d?r.

Do?ru nefes almay? uygulamak i?in nefes verin, ci?erlerinizi kalan havadan tamamen bo?alt?n. Nefes alma d?rt?s? hissetti?inizde, burnunuzdan yava??a nefes almaya ba?lay?n - yakla??k 8 saniye s?rer. Ayn? zamanda, alttan ba?layarak akci?erleri hava ile doldurun - ?nce mide biraz ?i?er, sonra diyafram ve son olarak ?st g???s.

Nefes alman?n iki kat? kadar s?ren nefes verme, ters s?rada - g???s, diyafram, mide. Nefes verdikten sonra k?sa bir ara verin ve ancak o zaman ba?ka bir nefes al?n. Bu duraklama, v?cudun oksijenle yo?un doygunlu?undan hiperventilasyon ve ba? d?nmesini ?nlemenizi sa?lar.

Bu egzersizleri her g?n a? karn?na veya yemekten birka? saat sonra yap?n ve k?sa s?rede tam nefes almay? ??reneceksiniz.

Nefes almak, abart?s?z, canl? organizmalarda hayati bir s?re?tir. Bu i?lemin bir sonucu olarak, v?cudun h?creleri, t?m organik kimyasal reaksiyonlar? katalize eden oksijenle doyurulur. Modern fizyologlar, d?nyadaki ?o?u insan?n yanl?? nefes ald???na, yani v?cutlar?n?n elbette hayati aktivitesini sa?layan atmosferik havadan oksijen ald???na inan?yor. Ancak insan v?cudunun bir?ok kimyasal reaksiyonu ger?ekle?meden kal?r, bu da sa?l??a zararl?, v?cudu t?ketir ve ?mr? ?nemli ?l??de k?salt?r.

Solunum, insan v?cuduna t?m organ ve dokular?n ?al??mas? i?in gerekli oksijeni sa?layan fizyolojik bir s?re?tir. Nefes ne kadar derin olursa, v?cuda o kadar fazla oksijen girer ve h?creler o kadar h?zl? doyurulur. Solunumun ikinci ayr?lmaz par?as?, v?cudun oksijenle h?cre doygunlu?unun bir yan ?r?n? olan karbondioksitten kurtuldu?u ekshalasyondur. Ekshalasyon ne kadar etkili olursa, v?cudu zehirleyen karbondioksit o kadar fazla onu terk eder.

Nefes almak do?u?tan gelir, t?m canl? organizmalar?n do?as?nda vard?r, ko?ulsuz bir refleks, yani ?zellikle beyin taraf?ndan kontrol edilmez. Fiziksel aktivitedeki veya stresli durumlardaki bir art??la, kandaki karbondioksit konsantrasyonu artt???nda solunum h?zlan?r. B?ylece, v?cut bize feci bir oksijen eksikli?i hakk?nda sinyal verir.

Oksijen eksikli?i insan v?cudunun metabolik s?re?lerini "s?nd?r?r", bu nedenle do?ru nefes alma her insan i?in s?cak bir konu olmal?d?r.

Do?ru nefes nas?l al?n?r: video

nefes t?rleri

A?a??daki solunum t?rleri s?n?fland?rmas? vard?r:

• Akci?erlerin alt k?sm?n? dolduran kar?n veya diyafram nefesi. Bu t?r solunum, insan v?cudunun g???s ve kar?n b?l?mlerini ay?ran b?y?k bir diyafram kas?n?n yard?m?yla ger?ekle?tirilir. Nefes ald???n?zda, diyafram kas?l?r ve peritona daha yak?n iner, b?ylece mide ayn? anda "?i?ir". Nefes verirken kas gev?er, sternuma kadar y?kselir ve mide i?eri ?ekilir ve havay? v?cuttan d??ar? iter.
• Teneff?s s?ras?nda torasik veya kostal solunum, g??s?n geni?lemesi ile birlikte g???s kaslar?n?n kas?lmas?na dayan?r. Bron?lar ve bron?iyoller ayn? anda ?aplar?n? artt?r?r ve akci?erlere giren havay? m?mk?n oldu?unca almaya haz?rd?r. Nefes verirken, aksine, bron?lar ve g???s daral?r, bu da havay? onlardan "s?kmalar?na" izin verir. Bu t?r solunum, insanlar aras?nda en yayg?n olarak kabul edilir ve en do?ru olan? de?ildir!
• Klavikula solunumu, klavikulalar?n solundu?unda y?kselmesi ve nefes verirken d??mesi nedeniyle ger?ekle?tirilir. Sonu? olarak, akci?erlerin sadece k???k bir hacme sahip olan ?st k?s?mlar? ?al???r.

Do?ru nefes nedir?

Do?ru nefes, g??s? otomatik olarak devreye sokan diyafram ile fizyolojik olarak do?ru nefes alma olarak adland?r?l?r, yani. ci?erlerimiz m?mk?n oldu?unca oksijenle dolar. B?yle bir nefes alman?n bir sonucu olarak, diyafram ayn? anda pankreas, b?brekler, karaci?er, dala?a ve kalp kesesine masaj yapar.

Do?ru kar?n solunumunun prensipte a??zdan hava solumakla elde edilemeyece?ini bilmek ?nemlidir, ??nk? a??zdan solunum v?cudun gaz al??veri?ini bozar. Burundan nefes almak, v?cudun h?crelerine m?mk?n oldu?unca oksijen sa?lamak i?in diyafram? etkinle?tirmenizi sa?lar. Ayr?ca burundan nefes alma, burundaki toz, vir?s ve bakterilerden temizlenen temiz havan?n sa?lanmas?n? sa?lar.

Yani do?ru ve sa?l?kl? nefes alma, havan?n burun yoluyla v?cuda girdi?i mide ile nefes almakt?r. Ve ?o?u insan bu ?ekilde nefes almak zorunda kalmaz! Bununla birlikte, do?ru nefes alma ??renilebilir ve ??renilmelidir. Bu, ?zellikle fiziksel aktiviteyle dolu sa?l?kl? bir ya?am tarz? se?erek v?cutlar? ?zerinde yo?un ?al??maya ba?layanlar i?in ?nemlidir.

Egzersiz s?ras?nda do?ru nefes alma

Yo?un e?itim ile, oksijen eksikli?i ile devam edemeyen h?zland?r?lm?? metabolik s?re?ler ?zellikle ?nemlidir. Bir ki?inin karaya at?lan bir bal?k gibi a?z?ndan h?zl? nefes almas? se?ene?i de yanl??t?r ??nk? bu kalp, kan damarlar? ?zerindeki y?k? artt?r?r, v?cut strese girer ve kanda hala oksijen eksikli?i vard?r. Spor salonundaki bir sporcu i?in halter kald?rmak, b?yle bir nefes almak tamamen tehlikelidir. Bu nedenle, bir?ok acemi sporcu, bir antrenmandan sonra ho? bir yorgunluk yerine, tam bir bozulma ve zay?fl?k hisseder.

Aktif olarak spor yapan ki?ilerin do?ru diyaframl? burun solunumu konusunda uzmanla?mas? ve bunu sadece spor salonunda de?il g?nl?k hayatta da uygulamas? ?nemlidir.

Do?ru nefes almay? nas?l ??renirim?

Do?ru nefes almay? ??renmek i?in ihtiyac?n?z olan:

• diyafram ve g???s solunumu tekni?i ?zerine g?nde en az 2 kez yakla??k 5 dakika egzersiz yap?n;
• yeni ba?layanlar i?in, yatarak nefes alma tekni?i ?zerine egzersizler yapman?z ?nerilir, daha sonra ayakta veya otururken d?zenli egzersiz yapabilirsiniz;
• temiz havada veya iyi havaland?r?lan bir alanda nefes alma tekniklerine y?nelik s?n?flar yapmak gerekir;
• nefes egzersizleri enerjik bir ekshalasyon ile ba?lar, nefes egzersizleri s?ras?nda a?a??daki inhalasyonlar ve ekshalasyonlar d?zg?n ve yava? olmal?d?r;
• inhalasyon ve ekshalasyon s?resini kontrol edin - ekshalasyon, inhalasyonun iki kat? olmal?d?r;
• g?nl?k ya?amda ve spor salonunda antrenman s?ras?nda nefes alma ritmini takip etti?inizden emin olun;
• nefesler aras?ndaki aral??? s?rekli olarak art?r?n, b?ylece maksimum derinliklerini sa?lay?n.

Midenizle do?ru nefes almay? nas?l ??renirsiniz?

Yeni ba?layanlar i?in diyafragmatik solunumda ustala?man?n etkili bir y?ntemi i?in eylem s?ras? a?a??daki gibidir:

• dizlerinizi b?kerek s?rt ?st? yat?n;
• ellerini karn?na koy;
• enerjik bir ekshalasyon yap?n ve ard?ndan g?be?e odaklanman?z, karn?n y?kseli?ini kontrol etmeniz ve g??s? dahil etmemeniz gereken yava? bir nefes al?n;
• karn?n geri ?ekilmesiyle birlikte yumu?ak bir ekshalasyon yap?n;
• egzersizi 6-7 kez tekrarlay?n.

G??s?n?zle do?ru nefes almay? nas?l ??renirsiniz?

Diyafram nefesi e?itimi ile ayn? ba?lang?? pozisyonunda yatmak gerekir, sadece eller g??s?n ?zerine yerle?tirilmelidir. Dikkatin kaburgalara yo?unla?t?r?lmas?yla yava? inhalasyon ve ekshalasyon yap?l?r. Egzersizi 6-7 kez tekrarlamak yeterlidir.

Kendinizi sadece bir t?r egzersiz olarak nefes alma teknikleri ile s?n?rlamamak ?nemlidir, do?ru nefes alma becerisini otomatizme getirmeniz, g?n boyunca inhalasyonlar? ve ekshalasyonlar? kontrol etmeniz gerekir. Genellikle 1-3 ay sonra, herhangi bir ki?i son derece derin nefes alabilir ve v?cudu oksijenle m?kemmel ?ekilde doyurabilir. Daha karma??k y?ntemler kullanan uzun s?reli e?itim, tek bir nefes alma-nefes verme d?ng?s?nde her ?? nefes t?r?ne de hakim olman?z? sa?lar. Yogiler ve profesyonel dalg??lar b?yle nefes al?r. ?nsan olanaklar?n?n s?n?r? yoktur, as?l ?ey sa?l?kl? olma arzusudur!