Ofis ?al??anlar?n?n y?nlendirdi?i hareketsiz bir ya?am tarz?n?n tehlikelerini ka? kez okudunuz veya duydunuz? Ama i?te antrenman yapamayaca??n? kim s?yledi? E?er biraz alan?n?z varsa ve yaln?z kalma f?rsat?n?z varsa, her yerde kolayl?kla yapabilece?iniz birka? egzersiz setini sizin i?in se?tik. ?kincisi ?ok ?nemli olmasa da: meslekta?lar?n?z? ba?lay?n ve birlikte e?itim al?n!

??? B?y?tmek i?in resme t?klay?n ???

Boyun kaslar? i?in kompleks

Okulda beden e?itimi derslerinin nas?l ba?lad???n? hat?rl?yor musunuz? Bu do?ru, boyun i?in bir ?s?nma ile. Ofis i?lerinden en ?ok zarar g?ren k?s?m v?cudun bu k?sm?d?r. S?rekli monit?r kar??s?nda oturmak boyunda sertlik, gerginlik ve a?r?ya neden olur. Bu egzersizler, antrenman?n ba??nda ?s?nmak ve i? g?n?n?n sonunda stresi azaltmak i?in idealdir. Kompleks ?? yakla??mla ger?ekle?tirilir.

Ba??n?z? ?ne ve arkaya do?ru e?in - 10 kez

Ama?: Boynun sternoklavik?ler, splenius ve deri alt? kaslar?ndaki kas gerginli?ini azaltmak.

Ayakta dururken ba??n?z? d?n???ml? olarak ?ne ve arkaya do?ru e?in. M?mk?n oldu?u kadar derin olmal?lar. Virajlar aras?nda ba?lang?? pozisyonunda durun. Ani hareketler yapmamaya ?al???n, kaslar?n?z? zorlamay?n.

Ba??n?z? yanlara do?ru e?in - 10 kez

Ama?: Boynun sternoklavik?ler, mastoid, ?n, orta ve arka skalen kaslar?ndaki gerginli?i azaltmak.

Ayakta dururken, maksimum esnemeyi elde etmeye ?al??arak ?nce ba??n?z? sa?a do?ru e?in. Duraklamadan ba??n?z? sola do?ru e?in. Omuzlar?n?z? kald?rmay?n.

1. Boyun rotasyonlar? - 10 kez

Ama?: Kaslar? ?s?tmak ve sertliklerini hafifletmek.

Ayakta dururken, saat y?n?nde ve saat y?n?n?n tersine d?n???ml? olarak boyun rotasyonlar? ger?ekle?tirin. Egzersizler sorunsuz yap?lmal?d?r.

Boynun statik arka k?vr?mlar? - 10'a kadar sayma

Ama?: ba??n sternoklavik?ler ve splenius kaslar?n? e?itmek.

Kollar?n?z? geriye do?ru uzat?n, avu?lar?n?z? birbirine kenetleyin ve ba??n?z?n arkas?n? ona yaslay?n. Sadece boyun kaslar?n? gererek avu? i?lerinize bast?r?n, 10'a kadar say?n. Di?er kas gruplar?n? dahil etmemeye ?al??arak egzersizi sorunsuz bir ?ekilde yap?n.

Statik ?ne e?ilmeler - 10'a kadar sayma

Ama?: boynun deri alt? kas?n? e?itmek.

Aln?n?z? avu?lar?n?z?n ?zerine, birbirine kenetlenmi? ?ekilde yerle?tirin. Ba??n?z? yava??a e?in, engeli a?maya ?al???n, yaln?zca boynunuzun kaslar?n? gerdirin. Egzersizi 10'a kadar sayarak yap?n.

Statik boyun yanlara do?ru e?ilir - 10'a kadar sayma

Ama?: sternoklavik?ler kas?n e?itimi.

Sa? elinizi sa? tap?na??n?za yerle?tirin. Sol - sa?dakinin konumunu d?zeltir. 10'a kadar sayd?ktan sonra sadece boyun kaslar?n?z? kullanarak avucunuza bast?r?n. Ayn? teknikleri sol eliniz ve ?aka??n?z? kullanarak tekrarlay?n.

?eneye vurgu yap?larak boynun yanlara do?ru statik b?k?lmesi - 10'a kadar sayma

Ama?: Boyun kaslar?n?n tonunu iyile?tirmek.

?enenizi sa? elinizin avu? taban?na yerle?tirin, elinize sert?e bast?r?n, ba??n?z? sa?a do?ru e?in, yaln?zca servikal b?lgenin kaslar?n? gerdirin. Egzersizi 10'a kadar sayarak yap?n, sola do?ru e?ilerek tekrarlay?n.

Ofis koltu?unda 3 dakika yoga

Bu antrenman i?in yaln?zca ?? dakikal?k bo? zamana ve bir sandalyeye ihtiyac?n?z olacak. Yogan?n potansiyeli genellikle hafife al?n?r, ancak ofis ortam?nda ideal bir se?enektir. Bu kompleks t?m v?cudun kaslar?n? harekete ge?irir, kan dola??m?n?, nefes almay? ve metabolizma h?z?n? iyile?tirmeye yard?mc? olur. Her egzersiz (asana) 30 saniye boyunca yap?l?r.

?leri virajlar

Ama?: Boyun kaslar?ndaki stresi azaltmak.

Eller dizlerin ?zerinde, s?rt d?z. ?enenizle g??s?n?ze dokunmaya ?al??arak ba??n?z? yava??a ?ne do?ru e?in. Egzersizi sorunsuz bir ?ekilde ger?ekle?tirin.

Silah Duru?u

Ama?: S?rt ve kol kaslar?ndaki gerginli?i ve sertli?i azaltmak.

Nefes al?rken kollar?n?z? yukar? ve geriye do?ru kald?r?n, bicepslerinizi m?mk?n oldu?unca kulaklar?n?za yak?n tutun. ?yice gerin, geriye yaslanmamaya ?al???n.

Yanlara do?ru e?ilir

Ama?: Torasik ve lomber omurgan?n sertli?ini ortadan kald?rmak.

Sa? elinizi yukar? kald?r?n. Yan kaslar?n?z? m?mk?n oldu?unca germeye ?al??arak sola do?ru e?in. Ba?lang?? pozisyonuna d?n?n ve ellerinizi de?i?tirin. Sa?a do?ru e?in.

B?k?ml? Lotus Duru?u

Ama?: Omuz ku?a?? sertli?ini azaltmak.

Sa? kol dirsekten b?k?lm??, avu? i?i yukar? bakacak ve do?rudan y?z?n ?n?nde yer alacakt?r. Ayn? pozisyonda olan sol el, sa? elin arkas?na, sanki onunla i? i?e ge?mi? gibi yerle?tirilir.

"Y?ksel ve Bul" pozu

Ama?: sakral ve koksigeal omurgadaki gerginli?i azaltmak.

Sa? kol uzat?l?r, sol bacak dizden b?k?l?p kald?r?l?r. Uyluk yere paraleldir. 30 saniye sonra kollar? ve bacaklar? de?i?tirin.

Yar?m Lotus Duru?u

Ama?: Bacak kaslar?ndaki sertli?i ve gerginli?i azaltmak.

Sa? baca??n?z? dizinizden b?k?n ve m?mk?n oldu?unca le?en kemi?ine do?ru hareket ettirerek sola yerle?tirin. Yar?m dakika sonra bacaklar?n?z? de?i?tirin.

Sabahlar? yoga egzersizine dikkat edin.

Bir fincan kahve ile egzersiz yap?n

Egzersizler s?ras?nda ekipman olarak s?kl?kla damb?l, atlama ipi ve a??rl?klar kullan?l?r. Ancak t?m bunlar? ofiste bulamazs?n?z ancak her zaman bir kahve molas? verebilir ve barda?? spor malzemesi olarak kullanabilirsiniz. ?nemli olan, i?indekileri ?nceden i?mek ve yanmamakt?r. Kompleks, her biri aras?nda iki dakikal?k dinlenme ile ?? yakla??mla ger?ekle?tirilir..

A??z kavgas? - 10 kez

Ama?: Kollar?n ve bacaklar?n kas tonusunu iyile?tirmek.

Fincan?n sap?n? iki elinizle kavray?n ve ellerinizi yere paralel olarak ?n?n?ze do?ru uzat?n. S?rt?n?z hafif?e ?ne e?ilerek, kollar?n?z? b?kmeden on squat yap?n.

Akci?erler - 10 kez

Ama?: bacak, kal?a, ?n kol ve el kaslar?n?n tonunu iyile?tirmek.

Sa? el kemerin ?zerindedir, sol el yar? b?k?l? olarak barda?? tutar. Sol baca??n?zla ileriye do?ru geni? bir ad?m at?n, g?vdenizi d?z tutun, diziniz b?k?l? olsun, uylu?unuzla kaval kemi?iniz aras?nda dik a?? olu?ur ve a??rl?k merkezi ?ndeki baca??n?za aktar?l?r. Ayn? zamanda sol kol tamamen d?zle?ir. Ba?lang?? pozisyonuna d?nd?kten sonra bacaklar?n?z? ve kollar?n?z? de?i?tirin.

Baca??n? yanlara do?ru sallamak - 10 kez

Ama?: baca??n i? y?zeyini tonlamak.

Sol el kemerin ?zerinde, sa? el ise yar? b?k?l?, barda?? tutuyor. Ayaklar omuz geni?li?inde a??k. Maksimum kas gerginli?i elde etmeye ?al??arak sol baca??n?z? sallay?n. A??rl?k merkezi sol baca?a aktar?l?r. Ba?lang?? pozisyonuna d?nd?kten sonra kollar? ve bacaklar? de?i?tirin.

Barda?? y?kseltmek - 20 kez

Hedef: kol kas tonusunu iyile?tirmek

Sa? kol kald?r?l?r ve dirsekten b?k?lerek barda?? tutar. Ba?lang?? pozisyonundan itibaren kolunuzu m?mk?n oldu?unca d?zle?tirerek ba??n?z?n ?zerine kald?r?n. Bundan sonra el de?i?tirin.

Kollar?n?z? yanlara do?ru sallay?n - 20 kez

Ama?: Omuz ku?a??ndaki gerginli?i ve sertli?i azaltmak.

Sol avu? i?i solar pleksus b?lgesinde bulunur. Bardak olan sa? el d?zd?r, ?ne do?ru uzat?lm??t?r. Kolunuzu b?kmeden veya e?meden yana do?ru sallay?n. Ba?lang?? pozisyonuna d?nd?kten sonra ellerinizin pozisyonunu de?i?tirin.

Baca??n?z? dizden b?kerek 20'ye kadar say?n

Ama?: Uyluk ve kal?a kaslar?n? g??lendirmek.

Sol kol dirsekten b?k?l?r ve barda?? tutar. Sa? bacak kald?r?l?r, dizden b?k?l?r, uyluk yere paraleldir. Baca??n?z? 20'ye kadar sayarak bu pozisyonda tutun. Daha sonra baca??n?z? de?i?tirin.

Bir dizi kuvvet egzersizi

Bu antrenman hem yeni ba?layan sporcular hem de ger?ek profesyoneller i?in uygundur. ?? zorluk seviyesi vard?r: birincisi ?? yakla??m sa?lar, ikincisi be?, ???nc?s? yedidir. Setler aras?ndaki mola iki dakikad?r. Egzersizler v?cuttaki kas tonusunu g??lendirmeyi ama?lamaktad?r.

Bir sandalyenin ?zerine ??melme - 20 kez

Ama?: Kol ve bacak kaslar?n? g??lendirmek

Elleriniz ?n?n?zde, avu?lar?n?z birbirine kenetlenmi?, dirseklerden b?k?lmeyin. S?rt?n?z bir sandalyeye d?n?k, ayaklar?n?z omuz geni?li?inde a??k durun. Sandalyenin oturma yerine dokunmadan 20 kez ??melin. Ayn? zamanda uyluk, alt bacak ve kal?a kaslar? da gerginle?ir.

G???s g??lendirme - 20 kez

Ama?: g???s kaslar?n? g??lendirmek

S?rt?n?z dik olacak ?ekilde bir sandalyeye oturun. Avu? i?leri g???s hizas?nda birle?mi?, parmaklar yukar?ya d?n?k ve dirsekler yere paraleldir. Avu? i?lerinizi 10 saniyeye kadar g??l? bir ?ekilde s?k?n, bu s?rada kol kaslar?n?z? g??s?n?z kadar fazla kasmay?n.

“Makas” - 40 kez

Ama?: Omuz ku?a??n? g??lendirmek, kol kaslar?n?n tonunu artt?rmak.

D?z bir sandalyeye oturun. Kollar yanlara yay?lm??, dirsekler d?z. Makas prensibini kullanarak, ritmik sal?n?mlarla kollar?n?z? ?n?n?zde 40 kez ?aprazlay?n. Bu durumda sadece kol kaslar? gerilir.

Bacak d?zeltme - 40 kez

Ama?: Bacak kaslar?n?n tonunu iyile?tirmek, onlar? germek

S?rt?n?z dik olacak ?ekilde bir sandalyenin kenar?na oturun. Sol baca??n?z? yakla??k 10 saniye kadar yere paralel tutarak, uyluk kaslar?n?z? kasarak ve dizinizi b?kmeden kald?r?n. Ba?lang?? pozisyonuna d?nd?kten sonra bacak de?i?tirin.

V?cudu sandalyenin ?zerinde d?zeltmek - 10 kez

Ama?: V?cuttaki kas tonusunu iyile?tirmek.

Avu? i?lerinizi koltu?un kenarlar?na yerle?tirerek sandalyenin kenar?na oturun. V?cudunuzu m?mk?n oldu?u kadar on kez kald?rmaya ?al???n. Bu egzersiz bacak, kol, kar?n kaslar?, g???s ve hatta boyun kaslar?n? i?erir.

Bacak ?ekme – 10 kez

Ama?: Kar?n kaslar?n?n, kal?alar?n ve kal?alar?n tonunu iyile?tirmek.

Bir sandalyeye d?z oturun, s?rt?n?z dik olsun. Bacaklar d?z, dizler yerden y?ksekte. Daha sonra dizlerinizi b?k?n ve m?mk?n oldu?unca v?cudunuza yakla?t?r?n. Egzersizin etkinli?i geleneksel kar?n pompalamayla kar??la?t?r?labilir.

Oturarak e?ilme - 20 kez

Ama?: E?ik kaslar?n tonunu artt?rmak.

Bir sandalyenin kenar?na oturun, bacaklar biti?ik, s?rt?n?z d?z. Eller ba??n arkas?na konulur, avu? i?leri birle?tirilir. Maksimum kas gerginli?ini elde etmeye ?al??arak yanlara do?ru e?in, s?rt?n?z? d?z tutun.

Bu komplekslerden herhangi birini se?in, hepsini birden ger?ekle?tirin veya kendi e?itim sisteminizi olu?turun. ?al???n, spor yap?n ve hayat?n tad?n? ??kar?n!

?ok ilgin? bir makale. Art?k bilgisayar ba??na oturdu?umda midemi de kas?yorum. Siz de deneyin, kompleks olduk?a basittir ve bir ki?inin masaya oturmas? i?in tasarlanm??t?r.

Kar?n kaslar?n?z? g??lendirin, ofiste masan?zda ve meslekta?lar?n?z?n dikkatini bile ?ekmeden oturmak ger?ektir. Federal fitness kul?pleri X-Fit a??nda fitness uzman? olan Alexander Mironenko bundan emin. A?a??da beyaz yakal? ?al??anlara y?nelik g?nl?k program yer almaktad?r.

Kar?n geri ?ekilmesi.

?? yerinde oturuyoruz. Nefes verirken karn?n?z? m?mk?n oldu?u kadar i?eri ?ekin ve 3-4 saniye tutun. Nefes al?rken kaslar?n?z? gev?etin. Egzersiz kapsaml? bir ?ekilde t?m kar?n kaslar?n? ?al??t?r?r.

10 tekrarla ba?lay?p yava? yava? say?y? 50'ye ??kar?yoruz.

"Ta? Bas?n"

Nefes verirken kar?n kaslar?n?z? 3-4 saniye boyunca t?m g?c?n?zle zorlay?n. Nefes al?rken rahatlay?n. Tekrar say?s? – 10-50. Bu, t?m kar?n kaslar? i?in ba?ka bir egzersizdir.

Dizlerinizi karn?n?za do?ru ?ekmek

Ellerimiz masan?n ?zerinde, dik oturuyoruz. Nefes verirken dizlerinizi karn?n?za do?ru kald?r?n ve onlarla hafif?e masan?n ?st?ne bast?r?n. Nefes al?rken bacaklar?n?z? indirin. Ayaklar?n?z yere basmazsa egzersiz daha zor olacakt?r. Tekrar say?s? – 10-50. Dizlerinizi kald?rmay? statikle de?i?tirebilirsiniz: Nefes verirken 5 saniye boyunca dizlerinizle masan?n ?st?ne bas?n. Nefes al?rken bacaklar?n?z? indirin ve rahatlay?n. Egzersiz ?ncelikle “alt” kar?n kaslar?n? ?al??t?r?r.

E?imler

Bir sandalyede oturun, s?rt?n?z dik, kollar?n?z a?a??da, sola ve sa?a do?ru e?ilin. Nefes verirken eliniz yere de?ene kadar kendinizi bir tarafa do?ru indirin. Nefes al?rken ba?lang?? pozisyonuna d?n?yoruz. Ard?ndan di?er y?ne do?ru e?in. Her y?ndeki e?im say?s? 10-50'dir. Egzersiz e?ik kar?n kaslar?n? ?al??t?r?r.

Rotasyonlar

Otururken bacaklar?m?z? yerden hafif?e kald?r?yoruz ve ellerimizi masan?n ?zerine koyuyoruz. Nefes verirken sandalyeyi tamamen sola d?nd?r?yoruz (g???s ve v?cudun ?st k?sm?n? hareketsiz tutmaya ?al???yoruz, sadece pelvis d?n?yor). Nefes al?rken ba?lang?? pozisyonuna d?n?yoruz. Di?er tarafta tekrarlay?n. Her y?ndeki d?n?? say?s? 10-50'dir.

"En iyi" rotasyonlar

?nceki egzersizdeki gibi ba?lang?? pozisyonu. Nefes verirken le?en kemi?ini hareketsiz b?rakarak g??s?m?z? ?evirip sandalyede sa?a do?ru y?neliyoruz (sanki sa? omzumuzun arkas?nda birini g?rmek istiyormu?uz gibi). Nefes al?rken ba?lang?? pozisyonuna d?n?yoruz. Nefes verirken d?n??? di?er y?nde tekrarlay?n. Her y?nde 10-50 kez tekrarlay?n. Egzersiz, e?ik kar?n kaslar?n? ?al??t?rman?n yan? s?ra s?rttaki a??rl??? da hafifletir.

Alexander Mironenko, "Bu kompleksin etkisi sadece birka? hafta i?inde farkedilecek" diyor. "Bel ve kar?n s?k?la?acak, kar?n kaslar? g??lenecek ve belki de g?rsel olarak zaten ortaya ??kacak."

Maksimum etkiyi elde etmek i?in, fitness e?itmeni bu kompleksi i?te her g?n - 1-2 saatte bir - yapman?z? ?nerir.

Beslenme

Do?ru beslenme, bu program? takip ederek "dergideki insanlar gibi" farkl? bir alt?l? paket elde etmenize yard?mc? olacakt?r.

Mironenko, "Her 2-3 saatte bir k???k porsiyonlarda yemelisiniz" diyor. “Yiyecekler sebzeler, tah?llar ve tavuk g??s? veya yumurta gibi protein a??s?ndan zengin yiyeceklerden olu?mal?d?r.”

?al??ma g?n? boyunca 1,5-2 litre temiz su i?melisiniz.

Kahveyi hari? tutmak ve ye?il ?ayla de?i?tirmek daha iyidir.

?ikolata ve kurabiye i?eren ofis at??t?rmal?klar?ndan ka??n?n. “Beynin iyi ?al??mas? i?in ?ekere ihtiyac? var. ?ekerin kayna?? tatl?lar ve un de?il, meyveler olsun” diyor Mironenko.

Sorunlu b?lgeniz mideniz ama a??r fiziksel aktiviteden ka??nmak i?in y?zlerce neden mi buluyorsunuz?
O halde Anita Lutsenko'nun "Mideye vakumlama" adl? tekni?i tam size g?re! Pratik olarak hi? zorlanmadan kar?n kaslar?n?z? ?nemli ?l??de art?racaks?n?z!

Herhangi bir kad?n web sitesine gidin ve kar?n kaslar?n?z? nas?l ?i?irece?inizle ilgili y?zlerce konu okuyun, ancak eski g?zel "vakum" hakk?nda bir makaleyle kar??la?man?z pek olas? de?ildir - belinizi ger?ekten birka? kat daraltman?za olanak tan?yan bir egzersiz Diyet yapmadan bile sadece bir haftal?k e?itimde santimetre!
Elbette do?ru beslenmeyle daha da b?y?k sonu?lar elde edeceksiniz. Ama gelelim g?bek k???ltme konusuna.

B?y?k bir g?bek, bel eksikli?i ve yanlarda ya? sarkmas?, insanlar? v?cutlar?na dikkat etmeye zorlayan olduk?a yayg?n sorunlard?r. Belde kilo vermek i?in kar?n kaslar?n?z? m?mk?n oldu?unca pompalaman?z gerekti?ine inan?l?yor. Ancak kuvvet egzersizleri her zaman istenen sonu?lar? vermez ??nk?... bu durumda ya?lar kasa d?n???r ve mide hala d?z g?r?nmez. En etkili olanlardan biri, d?z bir kar?n i?in s?kl?kla yoga ve bodyflex'te kullan?lan vakum egzersizidir.
Bu tekni?in ?z? son derece basittir. Tek yapman?z gereken karn?n?z? m?mk?n oldu?u kadar i?eri ?ekmek ve kaslar? yakla??k 10-30 saniye bu pozisyonda tutmak.
Ancak nefes alma tekni?ine hakim olmak ?ok ?nemlidir.

Herhangi bir vakum egzersizi tam bir nefes verme ile ger?ekle?tirilir.

• ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde veya omuzlar?n?zdan biraz daha geni? olacak ?ekilde yerle?tirin, dizlerinizi hafif?e b?k?n;
• Avu? i?lerinizi kal?alar?n?z?n ?zerine, dizlerinizin hemen ?st?ne, parmaklar?n?z i?e do?ru yerle?tirin;
• s?rt?n?z? m?mk?n oldu?unca gev?etin, t?m v?cudunuzun a??rl???n? dizlerinizin ?zerinde duran ellerinize aktar?n;
• burnunuzdan tam bir nefes al?n, ard?ndan a?z?n?zdan keskin ve g?r?lt?l? bir ?ekilde nefes verin;
• nefesinizi tutun ve ancak o zaman karn?n?z? i?eri ?ekin: ?u anda kar?n duvar? ve t?m i? organlar kaburgalar?n alt?na kaym?? gibi g?r?nmelidir;
• nefes tutman?n sonunda diyafram kaslar?n? gev?etin - pasif bir nefes alma meydana gelecektir

Bu teknik, t?m i? organlar? tutan enine kar?n kas?n? ?al??t?rman?za olanak tan?r. Asl?nda midenin kusurlu g?r?nmesi tam da bu kas?n gev?emesinden kaynaklanmaktad?r. Ger?ek ?u ki, ister fitness ister kuvvet antrenman? olsun, herhangi bir spor s?ras?nda ana y?k, d?? ve e?ik kar?n kaslar?na d??er. Bu kaslar? pompalad?ktan sonra mide elbette antrenman ?ncesine g?re daha tonlu g?r?necek, ancak gev?emi? enine kas nedeniyle yine de d?z olmayacak.

Mideyi tamamen bo?lukta tutma sanat?nda ustala?mada en ?nemli ?ey tutarl?l?kt?r. Bu tekni?in g?r?n?rdeki basitli?ine ra?men, ilk seferde do?ru ?ekilde yap?lmas? pek m?mk?n de?ildir. Ancak umutsuzlu?a kap?lmay?n, ??nk? bu egzersizleri aktif olarak yapan ki?ilerin sonu?lar?na bak?l?rsa, yakla??k bir ayl?k s?rekli e?itimden sonra mide sadece tonlanmakla kalmayacak, ayn? zamanda tamamen d?zle?ecektir.

Bu egzersiz ve varyasyonlar? g?nl?k olarak uygulanmal?d?r; m?mk?n oldu?unda otururken, ?rne?in bir filmde veya TV izlerken yapabilirsiniz. G?nde birka? dakika bile sadece birka? hafta i?inde belinizi birka? santimetre inceltecek; siz hat?rlamasan?z bile karn?n?z daha az sarkacak ve ?i?ecektir.

Otururken karn? geri ?ekmek en zorlar?ndan biri olarak kabul edilir, ancak ofis ?al??anlar? i?in vazge?ilmezdir ve ?stelik ba?kalar? taraf?ndan neredeyse g?r?nmez.
O halde hadi sandalyede otururken kar?n kaslar?m?z? ?al??t?ral?m!

Hareketsiz bir ya?am tarz? a??r? kilonun ana nedenlerinden biridir. Ve e?er ?ok az hareket ederseniz, Maya Plisetskaya'n?n en iyi tavsiyesi kilo vermenize yard?mc? olmayacakt?r: "Daha az yemelisin!" Tabii ki, i?ten sonra spor salonunda nefes nefese kalma ihtimali ?ok az kad?n? mutlu ediyor. Ve buradaki mesele, bu t?r f?rsatlar?n eksikli?i de?il, uzun bir ev i?leri listesinin varl???d?r.

Ne yapal?m? “??ini de?i?tir”, “ailenle ilgilenmeyi b?rak” gibi anlams?z tavsiyelerde bulunmayaca??z. Masan?zda ger?ekle?tirilebilecek ve meslekta?lar?n?z taraf?ndan tamamen fark edilmeden yap?labilecek iki etkili egzersiz seti sunaca??z.

* D?zenli olarak kalk?p jimnastik yapma imkan? olmayan ofis ?al??anlar?.
* Para kazanmak i?in ?ok ?al??an ve ba??n? asla klavyeden kald?ramayan programc?lar ve serbest ?al??anlar.
* Ayn? anda birden fazla masada y?ksek oyun h?z? nedeniyle monit?rden uzakla?amayan profesyonel oyuncular.

KOMPLEKS No. 1: EKSPRES

Bu kompleksteki egzersizler her saat ba?? yap?lmal?d?r. Bir sonraki jimnastik seans?n?z? ka??rmamak i?in telefonunuzda bir zamanlay?c? ayarlay?n. T?m bu v?cut hareketlerini ger?ekle?tirmek yakla??k 5 dakika s?rer. Masada ?al??ma pozisyonunuzu de?i?tirmenize gerek yok - daha dik oturun, ayaklar?n?z? (topuksuz ayakkab?lar!) yere koyun, dizleriniz dik a??yla b?k?n. Gitmek:

• Topuklar?n?z? yere bast?r?n ve olduk?a h?zl? bir ?ekilde ayak parmaklar?n?z? 40 kez kald?r?p indirin.
• Ayak parmaklar?n?z? yere bast?r?n ve bu sefer topuklar?n?z? kald?r?n.
• Ayn? ?ekilde 40 kez s?k?n ve gev?etin.
• Midenizi i?eri ?ekin (olduk?a yava?), b?rak?n. Bu egzersizi 15 kez tekrarlay?n.
• Omuz b??aklar?n?z? m?mk?n oldu?unca birbirine yakla?t?rmaya ?al???n. Sonra serbest b?rak?n. 40 kez tekrarlay?n.
• Kollar?n?z? serbest?e a?a??ya sark?t?n, yumruklar?n?z? s?k?n ve a??n. 40 kez tekrarlay?n.

Bu kadar. G?rd???n?z gibi t?m egzersizler son derece basittir. Ve d?zenli olarak uyguland??? takdirde 2 hafta i?erisinde etkilili?ine ikna olacaks?n?z. Basit eylemlerin ilk sonu?lar?, gelecekte m?kemmel ek sonu?lard?r.

KOMPLEKS No. 2: UZMAN

BEL VE KAL?A E??T?M?

Kal?alar?n?z havada kalacak ?ekilde sandalyenin en ucuna do?ru ilerleyin. Aya??n?z? kald?r?n ve yoruluncaya kadar yerden uzak tutun. Ayn?s?n? di?er ayak i?in de yap?n.

Egzersizi her iki bacak i?in de ayn? anda yapmaya ?al???n. Sandalye veya koltuk al?aksa ayaklar?n?z? koltu?un alt?nda tutabilirsiniz. ?nemli olan kal?a, s?rt ve kar?n kaslar?n?zdaki y?k? hissetmenizdir.

Daha sonra bacaklar?n?z? d?z bir ?ekilde ?ne do?ru uzatmaya ?al???n (yer izin veriyorsa) ve yoruluncaya kadar bu pozisyonda tutun. Pozisyon ne kadar y?ksek olursa egzersiz o kadar etkili olur.

?lgili kaslar: rektus ve geni? kaslar, rektus ve oblik kar?n kaslar?.

KAL?A E??T?M?

Koltu?unuzun kenar?nda kal?n. Avu? i?lerinizi masan?n kenar?na yerle?tirin. Ayaklar?n?z? yerden kald?r?n. M?mk?n oldu?u kadar onlar? havada tutun.

Bu egzersizi i? g?n? boyunca birka? kez yapmaya ?al???n, ??nk? ?ok basittir, ancak ayn? zamanda ?unlar? da i?erir: rektus ve e?ik kar?n kaslar?, kol ve kal?a kaslar? ve pektoralis maj?r kaslar?.

popo ve bacak egzersizi

Ayaklar?n?z? yerde hafif?e geriye do?ru hareket ettirin ve dengeyi sa?lamak i?in parmak u?lar?n?zla masan?n kenar?na dokunun. Ayaklar?n?z? koltu?un biraz ?zerine kald?rmaya ?al???n. Birinin fark edece?inden korkmuyorsan?z, egzersizi daha enerjik bir ?ekilde yap?n - sandalyenize atlay?n! Kal?a ve bacak kaslar?n?n neredeyse tamam? burada rol oynar.

BASIN VE BACAK E??T?M?

Popo ve Kal?a E?itimi

Aya??n?z? veya her iki aya??n?z? yere s?k?ca bast?r?n. Yorgun oldu?unuzu hissedene kadar durmay?n. Bu egzersizle kal?a kaslar? ve uylu?un arka k?sm?n?n tamam? iyi ?al???r. M?mk?nse sandalyenin y?ksekli?ini deneyebilirsiniz. Antrenman?n en etkili oldu?unu hissedece?iniz en uygun pozisyonu bulun.

BACAK ANTRENMANI

Ayaklar?n?z biti?ik olacak ?ekilde dik oturun. Dizlerinizi birbirine s?k?ca bast?r?n ve yoruluncaya kadar tutun. Egzersiz son derece basit olmas?na ra?men bacaklar?n?z?n incelmesine yard?mc? olur. Sadece i?yerinde de?il evde de televizyonun ?n?ndeki sandalyede yap?labilir.

Bu kompleksi d?zenli olarak yaparsan?z, bu egzersizleri otomatik olarak nas?l yapaca??n?z? fark etmeyeceksiniz. "Masan?n alt?ndaki" egzersizler dikkati i?ten uzakla?t?rmaz ve yakla??m say?s? ?zerinde kontrol gerektirmez ve ara s?ra spor salonuna yap?lan gezilerden daha etkilidir. Sa?l???n?z i?in kilo verin!

Masan?zda kilo vermek i?in egzersizler

Di?er ilgin? makaleler:

Kar?n kaslar?n?z? g??lendirmek duru?unuzu iyile?tirir. Masan?zda ?ok fazla zaman ge?irseniz bile, uygun sandalye kar?n egzersizleri yaparak kar?n kaslar?n?z? g??lendirebilir ve s?k?la?t?rabilirsiniz. Her g?n sandalyede bas?n egzersizleri yapman?n tamamen kabul edilebilir ve g?venli oldu?una inan?l?yor. Ancak, ?zellikle yak?n zamanda bir yaralanma ge?irdiyseniz veya kronik bir hastal???n?z varsa, yeni bir egzersiz rejimine ba?lamadan ?nce doktorunuza dan??mal?s?n?z.

Ad?mlar

Kademeli olarak ba?lay?n

Sa?lam bir sandalye bulun. Sandalyede kar?n egzersizleri yapmak i?in d?z oturakl? ve kol dayana?? olmayan sabit bir sandalyeye ihtiyac?n?z vard?r. Bir yemek veya mutfak sandalyesi bu ama? i?in olduk?a uygundur. Tekerlekli sandalyeler dengesiz oldu?undan ve yanl??l?kla alt?n?zdan d??ebilece?inden, tekerlekli sandalyeler kullanmaktan ka??n?n.

• Yaln?zca tekerlekli bir sandalyeniz varsa, d?nmelerini ?nlemek i?in onlar? kilitleyip kilitleyemeyece?inize bak?n. Sandalyeyi duvara yaslamak da yard?mc? olabilir.

1. Bir sandalyenin kenar?na oturun. Omuzlar?n?z geride ve k?rek kemikleriniz bir arada olacak ?ekilde do?ru duru?ta oldu?unuzdan emin olmak i?in bir dakikan?z? ay?r?n. Kuyruk kemi?inin ?zerine de?il, kal?a ekleminin kemiklerinin ?zerine oturmal?s?n?z.

   • Dizler yakla??k olarak dik a??larda b?k?lmeli ve ayaklar yere bast?r?lmal?d?r. Bunu yapam?yorsan?z, belki de y?kseklik uygun de?ildir.
   • Pozisyonunuzda rahat olun ve nefesinize uyum sa?lay?n. Derin nefes almak i?in birka? dakikan?z? ay?r?n, burnunuzdan nefes al?n ve a?z?n?zdan nefes verin.

2. Kollar?n?z? yanlar?n?za yerle?tirin. Ellerinizi g?vdenizin ve uyluklar?n?z?n yanlar?na s?k?ca bast?r?n. S?rt?n?z?n sandalyenin arkal???n?n biraz alt?nda oldu?undan emin olun. Ona yap??mamal?.

   Sandalyenize yaslan?n. Kar?n kaslar?n?z? s?k?n ve neredeyse sandalyenin arkas?na de?ene kadar geriye yaslan?n. Omuzlar?n?z sandalyenin arkas?na ?arpabilir, sadece a??rl???n?z? sandalyeye vermemeye ?al???n.

   • S?rt?n?z? m?mk?n oldu?unca d?z ve d?z tutmaya dikkat edin. Omuzlar?n?z? geride ve k?rek kemiklerinizi omurgan?zla ayn? hizada tutun.

3. Yava??a dik pozisyona d?n?n. Kar?n kaslar?n?z? ?al??t?r?n ve s?rt?n?z? d?z ve d?z tutarak v?cudunuzu ba?lang?? pozisyonuna getirin. Yava? ve e?it ?ekilde hareket edin.

   • Her zaman kendi nefesinizi izleyerek egzersizi 10 tekrar yap?n.

4. Kollar?n?z? yanlara do?ru a??n. Kollar?n?z? yere paralel olacak ?ekilde yanlara do?ru uzat?n. Bu egzersiz ellerinizi ba??n?z?n arkas?nda tutarak da yap?labilir. Ellerinizin sizin i?in en rahat oldu?u pozisyonu se?in.

   Sola ve sa?a b?k?mler yap?n. G?vdenizi yava??a d?nd?r?n, kar?n kaslar?n?z? ?al??t?r?n ve s?rt?n?z?n d?z ve d?z kalmas?n? sa?lay?n. B?k?m s?ras?nda bacaklar ve kal?alar hareketsiz kalmal?d?r. ?nce sa?a ?evirin, bu pozisyonda yakla??k ?? saniye bekleyin, ard?ndan orta konuma d?n?n ve ard?ndan sola do?ru b?kmeyi tekrarlay?n.

   • Egzersizin her iki tarafta da ?? ila be? tekrar?n? yap?n.

5. Ellerinizi boynunuzun arkas?na koyun. Ayn? oturma pozisyonunda sa? kolunuzu dirse?inizden b?k?n ve boynunuzun arkas?na yerle?tirin. Daha sonra sol kolunuzu uzat?n ve ba??n?z?n ?zerine kald?r?n.

   • Nefesinizi ayarlamak ve duru?unuzu kontrol etmek i?in zaman ay?r?n.

6. Sa? dirse?iniz sa? uylu?unuza de?ecek ?ekilde b?k?n. V?cudunuzu ?ne veya arkaya de?il yana do?ru e?in. Sol taraf?n?zda bir gerginlik veya gerginlik hissetmelisiniz. Gerilme hissedene kadar yana do?ru e?in, ancak kendinizi daha fazla uzanmaya zorlamay?n.

   • Hareketleriniz yava? ve kontroll? olmal?d?r. Gerginli?i birka? saniye bas?l? tutun ve ard?ndan yava??a orta konuma d?n?n.

7. Ayn? hareketi sola do?ru tekrarlay?n. Sol dirse?inizi sol kal?an?za do?ru b?k?n, sa? taraf?n?zda bir gerginlik hissetti?inizde durun. S?rt?n?z? dik tutun ve omuzlar?n?z? sark?tmay?n.

   • Sola ve sa?a e?ilirken duyumlardaki farkl?l??a dikkat edin. Bir tarafa daha fazla e?ilebiliyorsan?z, bu d?zensiz kas geli?iminin g?stergesi olabilir.
   • Egzersizin her y?nde 5 ila 10 tekrar?n? ger?ekle?tirin ve g?vde kaslar?n? s?rekli olarak ?al??t?r?n.

Daha karma??k egzersizleri tan?t?n

1. Bir sandalyenin kenar?na dik oturun. Ayaklar?n?z yere sa?lam basacak, dizleriniz ve kal?alar?n?z kapal? olacak ?ekilde bacaklar?n?z? do?rudan ?n?n?ze yerle?tirin. Bu egzersizi ger?ekle?tirmek i?in d?z bir y?zey ?zerinde duran sabit bir sandalyeye ihtiyac?n?z var. Sandalyeniz sallan?yorsa egzersizi tamamlamakta zorluk ?ekebilirsiniz.

2. Ellerinizi sandalyenin koltu?una koyun. Dilerseniz sandalye koltu?unun kenarlar?ndan bile tutabilirsiniz. ? daha fazla stabilite. Sandalyeyi s?k? bir ?ekilde kavrayabilmeniz ve dengede tutabilmeniz gerekir, bu nedenle yumu?ak oturma yeri olan bir sandalye bu egzersiz i?in en iyi se?im de?ildir.

   • G?vde kaslar?n?z? ?al??t?r?rken nefesinizi izleyin.

3. Kal?alar?n?z? sandalyeden kald?r?n, ellerinizle kendinizi destekleyin. G?vdenizi b?k?n ve kal?alar?n?z? sandalyeden kald?r?n. Kal?alar?n?z? sandalyeden 1 ila 2 in? veya kald?rabildi?iniz kadar kald?rmak i?in ellerinizi kullan?n.

   • Omuzlar?n?z?n d?z kald???ndan ve ?ne do?ru itilmedi?inden emin olun.
   • Egzersiz sizin i?in ?ok kolay hale gelirse, bacaklar?n?z? ?n?n?zde d?zeltmeye ba?lay?n ve ancak o zaman kal?alar?n?z sandalyeye de?meyecek ?ekilde kendinizi kald?r?n.