Hangi kad?n ideal bir fig?r?n hayalini kurmaz? Hepimiz ideal oranlara sahip olmak istiyoruz, bir damla ya? birikimine ve elastik kaslara de?il. Ancak ya?land?k?a fig?r?n?z? formda tutmak giderek zorla??r ve bazen v?cudunuzu formda tutmak i?in ?ok ?aba harcaman?z gerekir. Bu ama?la, esas olarak 30-50 ya? aras? kad?nlara y?nelik olan “?ekillendirme” ad? verilen ?zel bir sistem icat edildi ve geli?tirildi. Ancak bunu k?zlar da kullanabilir.

?ekillendirme: nedir bu? (Video)

?ekillendirme, h?zl? kilo kayb? i?in ?zel bir fiziksel egzersiz sistemidir. Garip bir ?ekilde 1988 y?l?nda St. Petersburg'da bir adam - Ilya Prokhortsev taraf?ndan geli?tirildi. ?ekil vermek kelimesi ?ngilizce k?kenli olup, terc?mesi “?ekil vermek” anlam?na gelir.

Sistemdeki t?m egzersizler ?zel olarak tasarlanm?? ve kad?n?n ince bir fig?r olu?turmas?n? ve sa?l???n? korumas?n? ama?lamaktad?r. ?ekillendirme, fiziksel aktivitenin yan? s?ra ?zel bir beslenme sistemini de i?erir. Ya??n?z ve fiziksel durumunuz ne olursa olsun t?m bu talimatlar? uygulayabilirsiniz. Egzersizler, g?nl?k ya?amda g?n i?erisinde pek ?al??mayanlar da dahil olmak ?zere t?m kas gruplar?n? kapsamaktad?r.

?ekillendirmenin ana avantajlar?ndan biri, v?cudun kesin olarak tan?mlanm?? b?lgelerini etkileme yetene?idir. Antrenman?, sorunlu alanlar?n daha fazla y?k alaca?? ve di?er alanlar?n yaln?zca genel tonu korumak i?in kullan?laca?? ?ekilde olu?turabilirsiniz, bu da h?zl? bir ?ekilde ideal bir fig?r olu?turman?za yard?mc? olacakt?r.

Antrenman, farkl? kas gruplar?n? hedef alan ard???k egzersizleri i?erir. T?m hareketler defalarca yap?lmal?d?r. Ayn? egzersiz tamamen yoruluncaya kadar tekrarlanmal?, ard?ndan kas gruplar?n? de?i?tirilmelidir. Ayn? kaslar? farkl? hareketlerle y?kleyebilir veya bir s?re sonra tekrarlayabilirsiniz. Bu sistemin amac? ayn? zamanda her g?n ?ok aktif olmayan kaslar? da geli?tirmektir.

Neden t?m egzersizleri tamamen t?kenme noktas?na kadar yap?yoruz? Ger?ek ?u ki, kas h?crelerini ?al??maya ve enerji kaynaklar?n? tam potansiyelleriyle harcamaya zorlayan ?ey, tamamen yorgunlu?a kadar y?klerin tekrarlanmas?d?r. Bunun sonucunda h?crelerde laktik asit birikir ve v?cutta yorgunluk ve a?r? hissedersiniz. Daha sonra ba?ka bir kas grubu da ayn? yo?unlukta ve tamamen yoruluncaya kadar ?al??t?r?l?r. Bu s?re?te kendinizi psikolojik olarak ayarlamak, yorgunlu?a ve strese tahamm?l etmeyi ??renmek ?ok ?nemli. Yeteneklerinizin ?stesinden gelme yetene?i, hormon ve adrenalin ?retimini uyar?r. B?t?n bunlar aktif olarak ya? yakmaya yard?mc? olur.

D?zg?n tasarlanm?? bir ?ekillendirme program?, iyile?me d?neminde egzersiz yapt?ktan sonra bile v?cudun a??r? ya? yakmas?n? te?vik eder, bu nedenle antrenmandan hemen sonra yemek yemek yasakt?r.

?ekillendirmenin ana alanlar?ndan biri ya? dokusunun azalt?lmas? ve kas dokusunun g??lendirilmesidir.. Antrenman s?ras?nda kad?n v?cudunun en problemli b?lgelerine: kal?a, bel ve g???se ?zellikle dikkat edilir. Egzersiz s?ras?nda kalp ve eklemlerde stres olaca??ndan endi?elenmenize gerek yok. E?itimin sonu?lar? ve etkileri, t?m egzersizler tamamland?ktan sonra, v?cut iyile?irken, s?ras?nda de?il, tam olarak g?zlemlenir. Bu arada, karbonhidrat ve ya? t?ketimini diyetinizden hari? tutman?n veya b?y?k ?l??de s?n?rlaman?n zarar? olmaz. Sonu? olarak kilo kayb? daha h?zl? ger?ekle?ecektir.

?ekillendirme t?rleri hakk?nda

?ekillendirme, bir kad?n?n v?cudunun fiziksel ?ekicili?ini artt?rmak amac?yla yarat?lm??t?r. Zamanla bir?ok yeni y?n kazand? ve art?k her kad?n kendi bireysel yakla??m?n? se?ebilir:

• ?ekillendirme - koreografi y?r?y?? ve duru?un iyile?tirilmesine yard?mc? olur;
• Klasik ?ekillendirme, fizi?inizi geli?tirmenize ve fig?r?n?z? ?ekillendirmenize yard?mc? olur;
• ?ekillendirme terapisi, gastrointestinal hastal?klardan, osteokondrozdan muzdarip ki?ilerin rehabilitasyonuna yard?mc? olur;
• ?ekillendirme stili ?ekici bir g?r?nt? olu?turmaya uygundur;
• Shaping-pro size g?zel bir y?r?y?? ??retir ve duru?unuzun zarif olmas?na yard?mc? olur;
• S?ptil bedenleri ?ekillendirmek ruhsal ve fiziksel geli?im i?in idealdir;
• Shaping-uni ?ocuklar ve gen?ler i?in uygundur;
• “Sonsuza kadar gen?” olmak 50 ya? ?st? kad?nlar?n yapabilece?i bir spordur.

Kilo kayb? i?in idealdir

Olumlu ?ekillendirme, fazla kilolardan kurtulmak isteyen herkes i?in ideal olmas? ve ayn? zamanda her fig?r, her kilo ve her sa?l?k ko?uluna sahip k?zlara da uyarlanabilmesi a??s?ndan benzer programlardan ?ne ??k?yor. Avantajlar?, her stajyer i?in ayr? ayr? fiziksel egzersiz se?imi ve bir dizi egzersize g?re geli?tirilen ?zel bir beslenme sistemidir. E?itmen sizin i?in bireysel bir antrenman program? ve ?zel bir egzersiz sistemi olu?turacak ve sonu?lar? peki?tirmek i?in en uygun diyeti de hesaplayacakt?r.

?ekillendirmeye karar verenler, proteinli g?da t?ketmenin kilo kayb?n? b?y?k ?l??de engelleyece?ini unutmamal?d?r, bu nedenle antrenman g?nlerinde et, s?t, yumurta, kuruyemi?, fasulye ve protein a??s?ndan zengin di?er g?dalar?n t?ketimini s?n?rlamak gerekir.

?ekillendirme sistemi eksikliklerden kurtulman?z? ve avantajlar?na dikkat ?ekmenizi sa?lar. Sonu?ta her birimizin hem sorunlu alanlar? hem de ?ekici ?zellikleri var. Sorunlu b?lgeleri de?i?tirmek i?in v?cudun her yerinde stres yaratmak gerekir. Egzersizlerden ?nce ki?inin boy ve kilosunu, v?cut ?zelliklerini ve tabii ki fizi?ini dikkate almak gerekir.

“?ekillendirme modeli” program? bireysel antrenman ve diyet antrenmanlar?ndan olu?maktad?r. Hedefine ula?mak i?in, ki?inin kendisi i?in ?abalad??? s?zde ideali yaratmas?, irade geli?tirmesi ve kendisini ve bedenini de?i?tirmek i?in b?y?k bir istek duymas? gerekir. Hem bireysel hem de grup halinde pratik yapabilirsiniz - sonu? ayn? olacakt?r. ?nemli olan ko?un t?m talimatlar?n? takip etmek ve her ?eyi do?ru yapmakt?r. Ne kadar erken ?al??maya ba?larsan?z, sonu?lar? o kadar h?zl? g?r?rs?n?z.

Sel?lite kar?? etkili ??z?m

?ekillendirme sel?litle m?kemmel bir ?ekilde sava??r - bu, bu sistemin temel avantajlar?ndan biridir. Dersler s?ras?nda sel?lite en yatk?n b?lgeler ?zerinde ?al???l?r. Ancak genellikle ?ok az etkilenen kaslar da g?z ard? edilmez. B?t?n bunlar sorunlu b?lgelerden ya? asitlerinin israf?na yol a?ar. D?zenli egzersiz yaparak bunu ba?armak ?ok zordur.

En ?nemli ?ey ?zel olarak tasarlanm?? bir beslenme sistemine s?k? s?k?ya ba?l? kalmakt?r.. E?er buna uymazsan?z sonu? alamazs?n?z. Yorucu fiziksel aktivitede bile yememeniz gereken ?eyleri yemeniz hi?bir fayda sa?lamayacakt?r. Sadece ?ok fazla zaman kaybedeceksiniz ve ba?lang??ta kendinize belirledi?iniz modelin idealine ula?amayacaks?n?z.

?ekillendirme, do?ru beslenme ve sistematik masaj seanslar?n?n kombinasyonu olduk?a etkilidir. Bu sadece g?zel bir fig?r yaratman?za yard?mc? olmakla kalmayacak, ayn? zamanda sel?litten kurtulman?za ve sa?l???n?z? iyile?tirmenize de yard?mc? olacakt?r.

?ekillendirme, kalorilerin b?y?k k?sm?n?n egzersiz s?ras?nda de?il, v?cut iyile?irken t?ketilmesi a??s?ndan aerobikten farkl?d?r. Bu nedenle ?ekillendirmede antrenman sonras? besin t?ketiminde bir k?s?tlama vard?r. Yeni kaloriler v?cuda girmeyecek ve mevcut kaloriler bo?a gidecek, sonu? olarak sonuca daha h?zl? ula??lacakt?r. Sizin i?in ?zel olarak geli?tirilmi? bir programa g?re ?al??arak, profesyonel bir antren?r?n talimatlar?n? takip ederek istedi?iniz sonuca ula?abilecek ve ?st d?zey bir model fig?r? elde edebileceksiniz.

Ne kadar etkilidir?

Kilo vermeye y?nelik ?ekillendirmenin y?zde y?z sonu? verece?ini rahatl?kla s?yleyebiliriz.. Bunun nedeni, egzersiz setinin aerobik antrenman sistemini ve do?ru ve makul bir diyeti i?ermesidir.

Egzersiz seti, ayn? anda iki ?eyi yapman?za olanak tan?yan, s?rekli tekrarlanan bir y?kten olu?ur: ya? yakmak ve t?m kas gruplar?n? ?al??t?rmak. Antrenman t?m ?nemli kaslar? ?al??t?ran 11 egzersizden olu?uyor. ?o?u h?zl? bir ?ekilde ger?ekle?tirilir ve ?ok s?k tekrarlan?r. Bu y?ntem sayesinde kas dokusu olu?turmadan sadece sorunlu b?lgeleri s?k?la?t?ramazs?n?z.

Ayda 5-6 kilo vermek i?in haftada sadece birka? kez antrenmana gitmeniz ve s?k? bir diyet uygulaman?z gerekir. Ayn? zamanda sorunlu alanlar oru? s?ras?nda oldu?u gibi sarkmayacak ve sarkmayacak, ho? hatlar ve tonlu bir ?ekil kazanacakt?r.

?ok say?da yeni spor trendinin yan? s?ra, eski g?zel ?ekillendirme de kad?nlar aras?nda pop?lerdir. "?ekillendirme" nedir ve bu t?r fiziksel aktivitenin nas?l farkl?l?k g?sterdi?inin yan? s?ra e?itim program?na hangi egzersizlerin dahil edildi?ini bu makaleden ??renebilirsiniz.

Bu y?n?n ad?n?n ?ngilizceden ?d?n? al?nm?? olmas?na ra?men sistemin kendisi St. Petersburg'da geli?tirildi. Bu e?itim program? tam olarak ismine yak???r (?ngilizce "?ekillendirme" - ?ekillendirme, ?ekillendirme kelimesinden gelir) ve insanlar?n ideal bir v?cut olu?turmas?na yard?mc? olmay? ama?lamaktad?r.

?ekillendirme, v?cudunuzu geli?tirmenize ve ona kendi l?ks, ki?isel ?eklinizi vermenize olanak tan?yan, etkili geli?im i?in temel bir sistem haline geldi. Bu t?r derslerin video derslerini yaz?m?zda bulabilirsiniz.

?ekillendirme sisteminin kendisi, kas atlas?n?n belirli gruplar?n? ?al??t?rmay? ve b?ylece sorunlu alanlar? etkili bir ?ekilde s?k?la?t?rmay? ama?layan bir dizi egzersizdir.

?ekillendirme dersleri sakin bir ritimde y?r?t?l?r. Antrenman?n etkinli?i yo?unlukla de?il, egzersiz tekrar? say?s?yla elde edilir. ??k bir fig?r?n sahibi olmak i?in haftada 2-3 kez klasik ?ekillendirme yapmak yeterlidir.

?ekillendirme yeni ba?layanlar i?in harikad?r ??nk? fiziksel e?itimi olmayan ki?ilerin fiziksel ?ekillerini geli?tirmelerine olanak tan?r.

Ayr?ca ?ekillendirme dersleri evde de rahatl?kla yap?labiliyor, bu da ?ekingen olanlar veya ba?ka nedenlerden dolay? grup halinde pratik yapmaya istekli olmayanlar i?in ?ok uygun. Ayr?ca video derslerine g?re ?ekillendirme yaparak v?cudunuzu daha ciddi y?klere haz?rlayabilir, bu sayede istedi?iniz ?ekli h?zl? bir ?ekilde elde edebileceksiniz.

Di?er y?nlerden fark? nedir?

?ekillendirme ile di?er spor aktiviteleri aras?ndaki farktan bahsedersek, bu sistem onlardan olduk?a farkl?d?r. ?rne?in, fitness kas atlas?n?n kapsaml? bir ?al??mas? i?in tasarland?ysa, o zaman ?ekillendirme, belirli kas gruplar?n?n derinlemesine pompalanmas?n? sa?layan daha ?zel bir programd?r.

E?itim genellikle yakla??k 1 saat s?rer. Bu t?r her seans s?ras?nda kalp at?? h?z?n?z? izlemek ?nemlidir. Bu, ?zel bir alet kullan?larak kolayca yap?labilir. Optimum nab?z 120-150 at?m olacakt?r. Bu frekansta y?k yorucu g?r?nmeyecek ve e?itimin sonu?lar?n?n gelmesi uzun s?rmeyecek. A?a??da farkl? zorluk seviyelerinde ?e?itli ?ekillendirme video dersleri sunuyoruz.

Ve ilk video, yeni ba?layan birinin evde yapt??? antrenman?n hangi egzersizleri i?erebilece?inin a??k bir ?rne?idir.

Bu video dersi, minimum d?zeyde fiziksel kondisyona sahip yeni ba?layanlar i?in ?zel olarak tasarlanm??t?r. Profesyonel bir antren?r, t?m antrenman?n ritmini belirleyen m?zik e?li?inde egzersizler yapar. Zaman zaman “1-2-3”e do?ru geri say?m? da duyabilirsiniz, bu da yeni ba?layanlar?n ?ekillendirmenin temellerini ??renmesine yard?mc? olur.

A?a??daki videodaki ders, egzersizleri ger?ekle?tirmek i?in do?ru tekni?i ??reten b?y?leyici ?ekillendirme e?itmeni Janet Jenkins taraf?ndan verilmektedir. Ayr?ca her harekette hangi kas gruplar?n?n kullan?ld???n? da a??kl?yor. Bu ders, geni? bir eylem yelpazesine sahip bir e?itim kompleksinin par?as? olan ayr? bir derstir. Antrenman?n?zdan m?mk?n olan maksimum fayday? elde etmek i?in, v?cudunuzun bireysel ?zelliklerini dikkate alarak sorunlu b?lgelerdeki kaslar? pompalaman?za olanak tan?yan birka? farkl? egzersiz se?ebilirsiniz.

Bu sporun 90'larda bu kadar pop?ler olmas?na yard?mc? olan ders i?eren ba?ka bir video. Kad?nlar?n kilo vermeyle ilgili temel sorunlar?n? g?z ?n?nde bulunduran model, ?ok yak?n gelecekte ideal bir fig?r elde etmenizi sa?layacak olduk?a etkili egzersizler g?sterdi.

Bu durumda 40 dakikal?k kompleks, ?e?itli nedenlerle fitness salonunu ziyaret etme imkan? olmayan ev han?mlar? ve k?zlar taraf?ndan uygulanabilir.

?lk ?ekillendirme seviyesine hakim olduktan sonra, daha ciddi y?kler ?stlenerek e?itimin bir sonraki a?amas?na ge?ebilirsiniz. Yaln?zca ortalama d?zeyde fiziksel kondisyona sahip sporcular?n tam olarak yeniden ?retebilece?i b?yle bir dersin ?rne?i a?a??daki videodur.

Sonu? olarak, ?ocuklar?n ?ekillendirilmesiyle ilgili bir ders. Bu video spor yapman?n sadece yararl? de?il ayn? zamanda e?lenceli olabilece?ini de g?steriyor. Dans ve aerobik unsurlar?n? birle?tiren karma??k egzersizler yaparak kas atlas?n?n t?m gruplar?n? tutarl? bir ?ekilde geli?tirebilirsiniz. Bu t?r bir e?itim, d?zenli olarak yap?lmas? ko?uluyla, esnekli?inizi geli?tirmenize ve... G?rd???n?z gibi bu t?r e?itim sadece ?ocuklar i?in de?il anneler i?in de faydal? olacakt?r ??nk? kompleks ?iftler i?in olduk?a uygundur.

?zetlemek gerekirse, ?ekillendirmenin v?cudun fiziksel ?zelliklerini geli?tirmek ve v?cut sa?l???n? iyile?tirmek i?in tasarlanm?? e?lenceli ve heyecan verici bir egzersiz oldu?unu rahatl?kla s?yleyebiliriz. Haftada 2-3 kez d?zenli egzersiz yaparak, antrenman? do?ru beslenme ve masajla birle?tirerek birka? hafta i?inde olumlu de?i?iklikleri g?rebilirsiniz.

Spor yoluyla kilo vermenin zor oldu?unu kim s?yledi?G?zel bir sabah kilo vermeye karar veren bir?ok k?z, s?rekli olarak farkl? diyetlerle kendilerini t?ketmeye ba?lar. ?in, Karayipler, elma, kefir...

B?t?n bunlar elbette sonu? getiriyor ama o kadar k?sa vadeli ki, harcanan ?abaya kesinlikle de?miyor. Ayr?ca beklenen sonu? yerine yetersiz beslenmeye ve oru? tutmaya kontrols?z bir ?ekilde d??k?nl?k sa?l??a ?ok ciddi zararlar verebilir. Ancak kilo vermenin daha basit ve daha eri?ilebilir bir yolu var - bu, milyonlarca k?z taraf?ndan kullan?lan d?zenli ?ekillendirmedir.

?ekillendirmenin tarihi

Efsaneye g?re ?ekillendirme, yaln?zca Bat? ?lkelerinin burunlar?n? ovu?turmak i?in bu kadar ileri giden Sovyet fizyologlar? taraf?ndan geli?tirildi. Yapt?klar? da tam olarak buydu.

Bu arada, ?ok uzak olmayan zamanlarda sistem, hala olduk?a ?nl? olan Miss Universe yar??mas?ndan ?nce Sovyet modelleri taraf?ndan kilo kayb? i?in bile kullan?l?yordu.

Ancak tarih ne derse desin, ?ekillendirme sadece ?ok etkili olmakla kalmad?, ayn? zamanda ?nemli olan, ?ok ucuz ve her k?z i?in eri?ilebilir olmas?yla pek ?ok k?z bunu h?zla benimsedi.

G?n?m?zde herhangi bir ?ekillendirme kul?b?, ayda 2.000 bini a?mayan bir ?cret kar??l???nda, ki?isel bir e?itmenle veya bir grupla ?e?itli egzersizler i?eren bireysel bir program sunmaktad?r. Ayr?ca sizi tartacaklar, ?l?ecekler ve bilgisayarda bir damla bile ya? olmadan gelecekteki ince v?cudunuzu g?sterecekler.

Bu sistemden ?ok uzun s?re bahsedebiliriz ve ?ok say?da olumlu ?rnek var. Peki ?ekillendirme bize anlat?ld??? kadar etkili midir?

?ekillendirmenin faydalar? nelerdir?

Elbette ?ekillendirmenin yaln?zca hacmi azaltmak ve kilo vermek i?in yararl? olmad???n? bilmek ilginizi ?ekecektir. Burada ?ekici bir n?ans daha var.

Sadece klasik de?il, ba?ka ?ekillendirme t?rleri de var. Bu sistemin ayn? zamanda bir t?r anabolik modu da vard?r - ?rne?in g???sler veya kal?alar gibi eksik oldu?unuz yuvarlakl??? "olu?turmak" i?in tasarlanm??t?r.

Yani, ?ekillendirmenin yard?m?yla kesinlikle ba?tan ??kar?c? k?vr?mlara sahip bir g?zellik haline gelebileceksiniz, ancak sportif bir fig?r elde etmeyeceksiniz - bu ne yaz?k ki di?er sporlar?n ayr?cal???d?r. Sporcular?nki gibi bir fig?r?n sahibi olmak istiyorsan?z bu t?r faaliyetlerden ka??nman?z gerekecektir.

Ev moduna ge?i?

Elbette pek ?ok k?z bu t?r kilo verme i?lemlerini evde yap?p yapmamalar? gerekti?ini merak ediyor. Cevap basit; elbette yapmal?s?n?z! Size bir s?r verelim; bir?ok insan bunu yap?yor!

Ancak evde ?ekillendirme i?in haz?rlanman?z gerekecek - ?nce bir doktora dan???n ve bu sistemin sizin i?in kontrendike olmad???ndan emin olun. ?kinci olarak, e?itmenin yorumlar?n? dinlemek ve al??t?rmalar?n ?z?n? anlamak i?in en az birka? kez grup derslerine kat?l?n. Hatta birka? yararl? al??t?rmay? bile hat?rlayabilirsiniz!

Ancak bundan sonra video dersleri indirebilecek ve kilo vermenin ve normale d?nmenin bu harika ?eklini anlamaya ba?layabileceksiniz.

?ekillendirmek i?in neye ihtiyac?n?z var?

Elbette ?ekillendirme, her kad?n?n bu kadar eri?ilebilir olmas?na ra?men yine de biraz yat?r?m gerektiriyor.

?zellikle ?ekillendirme videolar?n? indirmeden ?nce, egzersizleri yapmak i?in ihtiya? duyaca??n?z ?zel k?yafetlerin yan? s?ra bir ?ift damb?l ve lastik bir mat al?n.

Damb?llardan bahsetmi?ken. ?ekillendirme i?in damb?llar?n a??rl??? bir kilogramdan iki bu?uka kadar de?i?meli ve e?er elinizde yoksa plastik ?i?eleri suyla doldurman?z yeterli. Ve devam edin, kendinizi d?zene koyun!

Temel egzersizlere zaten a?ina iseniz, ihtiyac?n?z olan tek ?ey “do?ru” m?ziktir. Ritmik melodiler ?ekillendirme d?nyas?nda en iyi rehberiniz olacak, canland?r?c? etkiye sahip olacak, ayn? zamanda hareketleri ka??rman?z? veya kaybolman?z? da ?nleyecek.

Ayr?ca pratik yaparken kronometrenin size zarar? olmaz. Ancak mesele ?u ki, evde video arac?l???yla ders ?al??maya ara verdi?inizde nabz?n?z? ?l?melisiniz. Bu, v?cudun egzersize tepkisi ve v?cudun genel durumu a??s?ndan ?ok ?nemli bir kriterdir. Nabz?n ula?abilece?i maksimum de?er 140 at?md?r, ancak 150'den fazla de?ildir.

?nl?lerden dersler ?ekillendirme

Son zamanlarda, ?zellikle hamilelik ve do?umdan sonra fig?r?n?z? eski haline getirmek i?in tasarlanan Cindy Crawford'un dersleri ?zellikle pop?ler hale geldi. Bununla birlikte, ?zel y?nlendirmeye ra?men, bu t?r egzersizler, sadece kendilerini d?zene sokmak isteyenler taraf?ndan bile takdir edildi.

?ekillendirme konulu video dersi 3 b?l?mden olu?makta olup, bu derslerdeki dersler artan s?rayla ilerleyecek ?ekilde ?zel olarak se?ilmi?tir.

Bu kursa hemen ba?laman?za gerek yok; sadece video dersini izleyin ve bu ?nl?den yola ??karak ?ekil vermenin sizin i?in uygun olup olmad???na karar verin.

Haftan?n en az yedi g?n?nden d?rd?nde kendinizi bu kursa uymaya zorlarsan?z inan?n bana, ?ekillendirmede benzeri g?r?lmemi? y?ksekliklere ula?abilirsiniz. Bu komplekste ?ekillendirme i?in sahip oldu?unuz her ?eye ihtiyac?n?z olacak: bir sandalye, damb?l ve ?zel bir kau?uk paspas.

Ve en iyi yan?, bir ?nl?n?n video derslerini indirmenize veya bunlar? ma?azalardaki DVD'lerde araman?za gerek olmamas?d?r; ?evrimi?i dersler de dahil olmak ?zere egzersizleri kolayca yapabilirsiniz.Aralar?ndan se?im yapabilece?iniz ?ok ?ey var!

Her biri belirli ama?lar i?in ?zel olarak se?ilen ?ok say?da ?ekillendirme teknolojisi vard?r.Yani ?ekillendirme a?a??daki t?rlere ayr?l?r:

Senkron teknolojisi;

Sa?l?kl? s?rt;

Terapi;

"ya?l?lar i?in";

"erkekler i?in";

Koreografi;

“hamile kad?nlar/gen? anneler i?in” ve “do?um sonras?”;

"?ni".

?yleyse en pop?ler ?ekillendirme t?rlerine bakal?m.

Shaping classic, ?ekil d?zeltme yoluyla fiziksel iyile?tirme i?in olu?turulmu? ?zel bir teknolojidir.

Ad?ndan da anla??laca?? gibi "Sa?l?kl? S?rt" ?ekillendirme, ?zellikle omurga osteokondrozundan muzdarip insanlar i?in yarat?ld?.

?ekillendirme terapisi, belirli t?rdeki kardiyovask?ler hastal?klardan, mide-ba??rsak hastal?klar?ndan, diyabetten muzdarip veya fiziksel engeli olan ki?iler i?in ?zel olarak olu?turulmu?tur.

Koreografinin ?ekillendirilmesi, ki?inin g?r?n???n?n ve fig?r?n?n ?zelliklerini dikkate alan avantajl? jest, poz ve hareket se?imi kullan?larak ger?ekle?tirilir. Sanatsall?k, zarif duru? ve g?zel y?r?y?? de dikkate al?n?r.

?ekillendirme, anne adaylar? i?in ?zellikle ilgi ?ekicidir; bu, yaln?zca kad?n?n fiziksel aktivite eksikli?ini telafi etmekle kalmaz, ayn? zamanda rahim kaslar?n? do?uma haz?rlar.

T?m bu ?ekillendirme t?rleri tek bir klasikte birle?tirilmi?tir.

?ekillendirme, kilo vermenize, sorunlu b?lgelerdeki ya?lar? gidermenize ve fig?r?n?z? zarif hale getirmenize yard?mc? olur. Di?er antrenmanlardan nas?l farkl? oldu?unu ??renin ve evde pratik yapmak i?in s?per etkili egzersiz setleri edinin!

?ekillendirme, v?cut parametrelerinin d?zeltilmesine y?nelik kapsaml? bir sistem olarak tasarlanm??t?r. "?ekillendirme" kelimesi "?ekillendirme" anlam?na gelir ve bu, ?z?n? do?ru bir ?ekilde aktar?r: teknik, v?cudun do?ru oranlar?n? olu?turmaya ve v?cudun g?zel k?vr?mlar?n? tasarlamaya odaklanm??t?r. Program, tonlanm?? bir ?ekil kazanman?za, sorunlu alanlar? d?zeltmenize ve kilo vermenize yard?mc? olur.

Kilo kayb? i?in ?ekillendirmenin ilk a?amas?nda, belirli bir ki?i i?in uygun kompleksi se?menize olanak tan?yan kapsaml? bir test sisteminden ge?mek gerekir. Ya?, anatomik ve fizyolojik ?zellikler dikkate al?n?r, bu da kursu hedefe y?nelik, optimal ve etkili k?lar.

Sistemin en b?y?k avantaj? sadece kilo vermeye de?il ayn? zamanda v?cut kusurlar?n? da gidermeye yard?mc? olmas?d?r. Program, b?y?k ?o?unlu?u endi?elendiren kilo vermenin yan? s?ra, kad?nlar?n g?rmezden geldi?i baz? alanlar?n artt?r?lmas? ihtiyac?n? da dikkate al?yor. A??r? kilolu olsa bile baz? kad?nlar?n ayak bileklerini ve ?n kollar?n? b?y?tmeleri gerekir, bu da parametrelerdeki g?rsel dengesizlikleri art?r?r.

?ekillendirmenin sadece e?itim de?il, ayn? zamanda yeterli uyku s?resi, rejim ve sa?l?kl? bir ya?am tarz?n?n di?er ilkelerini sa?layan kapsaml? bir beslenme program? oldu?unu anlamal?s?n?z.

?ekillendirme ve di?er jimnastik t?rleri aras?ndaki fark

Shaping ile aerobik, callanetics, fitness ve di?er sistemler aras?ndaki fark? anlamak i?in, belirgin kaslara sahip atletik bir v?cut tipi elde etmeyi de?il, kad?ns? bir fig?r sa?lamay? ve odaklanmay? ama?layan bu yakla??m?n hedeflenen oda??n? anlaman?z gerekir. sa?l???n iyile?tirilmesi. Yani, kilo vermenin ve v?cut oranlar?n? de?i?tirmenin yan? s?ra ?ekillendirme, iyile?tirici bir etkiyi garanti eder.

Ancak daha yak?ndan bakarsan?z, bu y?nlerin her birinin bir?ok farkl?l??? vard?r. Fitness t?m v?cut i?in tasarlan?rken, s?z konusu teknik do?rudan ayarlamaya tabi olan b?lgelere etki etmektedir. ?ekillendirmenin ?z?, sadece jimnastik de?il, modern kad?nlar?n sadece kilo verme de?il, ayn? zamanda refahlar?n? iyile?tirme ihtiya?lar?n? da dikkate alan bilim yo?un bir sa?l?k sistemi olmas?d?r.

Bu y?ndeki egzersizlerin ?o?u yatarak yap?l?r ve bu t?r egzersizlerin kardiyovask?ler sistemin i?leyi?i ve eklem esnekli?i ?zerinde olumlu etkisi vard?r. Bu ger?ek, ?ekillendirmenin her ?eyden ?nce sa?l?kl? bir ya?am tarz?n? te?vik etti?i ve yaln?zca ikincil olarak kilo kayb?n? te?vik etti?i g?r???n? do?rulamaktad?r.

Sistemin art?lar?

• Bireysel yakla??m. Diyetler ve di?er spor aktiviteleri kilo verirken istenilen sonucu getirmese bile hedefe ula??laca??ndan emin olabilirsiniz ??nk? y?ntemde metabolizma h?z?, kas ve ya? dokusu oran? ve de?i?im dinamikleri dikkate al?n?r. .
• V?cuda yumu?akl?k ve elastikiyet kazand?r?r, sert rahatlamadan etkilenmez.
• Kal?c? hale gelen beslenmenin sistemle?tirilmesi.
• ?ekillendirme, a??r? kilo sorunlar?ndan kurtulman?za, sindirimi normalle?tirmenize ve gen?li?in ve m?kemmel sa?l???n korunmas?n? sa?layan insan organ sistemlerindeki bir tak?m sorunlar? ??zmenize olanak tan?r.
• Komplekslerin ?stesinden gelmenizi ve kendinize daha fazla g?venmenizi sa?lar.
• ?ekillendirme i?in az miktarda zaman harcan?r. Diyetsel beslenmeyle birlikte antrenman s?resi haftada 90-180 dakika olacakt?r.

Eksileri

• Program?n nispeten y?ksek maliyeti. T?m y?l boyunca bir spor kul?b?n? ziyaret etmeniz gerekiyorsa miktar fark edilir hale gelir.
• V?cutta meydana gelen de?i?ikliklerin resmini bozaca??ndan ?ekillendirme e?itimini atlamamal?s?n?z.
• E?itimin grup halinde yap?lmas? utanga? insanlar?n utanmas?na neden olur.
• Di?er sporlarla uyumsuzluk. ?ekillendirmenin sa?lad??? diyetin do?as?, yo?un fiziksel aktivite s?ras?nda sa?l??? k?t?le?tiren, protein i?eri?i d???k g?dalardan olu?ur.

Beslenme

Sistemi tamamlayan gerekli beslenme kurallar?na uymazsan?z dersler istenilen sonucu getirmeyecektir. Bu kurallar? g?z ard? ederseniz beklenen sonu?lar? alamayabilir veya hi? kilo veremezsiniz. Do?ru beslenerek metabolizman?z? uyumlu hale getirebilir ve bir?ok organ?n sa?l???n? iyile?tirebilirsiniz. Ayr?ca bu modda ya? yak?m?, v?cutta stres yaratmadan s?rekli ve sorunsuz bir ?ekilde ger?ekle?ir.

Ana parametre d???k proteinli bir diyettir. Bu yakla??m, egzersiz s?ras?nda a??r? kasl? bir profil olu?turmadan fig?r?n?ze kad?ns? ve yumu?ak k?vr?mlar vermenizi sa?lar.

Genel olarak ?nerilen men? basit ve eri?ilebilirdir, karma??k yemeklerin haz?rlanmas? fazla zaman almaz.

• Beslenmede vurgu, taze, ha?lanm?? veya ha?lanm?? sebze ve meyveler ?zerinde olmal?d?r.
• Tah?l t?ketimine izin verilir.
• Tatl? t?ketimi s?n?rl?d?r, ancak kendinize 20 gr y?ksek kakao i?erikli bitter ?ikolata veya 1 ?ay ka???? yemenize izin verebilirsiniz. do?al bal.
• Antrenman g?n?nde proteinli g?dalar diyetten ??kar?l?r.
• Antrenmandan 6 saat ?nce hayvansal proteinleri (et, s?t, yumurta vb.) hari? tutun.
• 4 saat ?nce - baklagiller ve tah?llar yemeyin.
• Antrenmandan 2 saat ?nce ve 2 saat sonra yemek yemek yasakt?r. Bu ?nlem, kilo verirken fazla kilolardan kurtulman?z? h?zland?rman?z? sa?lar.
• G?nl?k kalori al?m? 1600 kcal'? ge?memelidir.
• Et ve s?t ?r?nleri g?nde bir kez yenilebilir.
• G?nde en az 2 litre gazs?z ar?t?lm?? su i?in.
• Tuzlu yiyecekler yemeyin.
• Yenilen meyve miktar? 1 kg'? ge?mez.
• Tereya?? kullan?m?n? bitkisel ya?la de?i?tirin.
• Yatmadan ?nce yemek yemeyin.

Yasaklanan ?r?nlerin listesi ?una benzer:

• hamur i?leri ve beyaz ekmek;
• s?tl? ?ikolata, ?ekerler ve tatl?lar;
• ni?asta i?eri?i y?ksek sebzeler (patates, pancar, m?s?r);
• tatl? gazl? i?ecekler;
• ?eker;
• k?zarm?? ve ya?l? yiyecekler.

Kilo kayb? i?in ?ekillendirmenin temel beslenme kurallar? herkes i?in ge?erlidir, ancak bunlar ?ekillendirme antren?r?n?n tavsiyeleriyle desteklenir ve belirli bir ki?inin parametrelerindeki de?i?ikliklerin dinamiklerine g?re s?rekli olarak ayarlan?r.

Program t?rleri

Standart ?ekillendirme sistemi, e?itime temelde iki farkl? yakla??m?n kullan?lmas?n? i?erir. Farkl? sonu?lara y?nelik farkl? hedefler pe?inde ko?arlar ve bu nedenle bir?ok a??dan farkl?l?k g?sterirler.

Katabolik

Aktif ?abalar?n fazla birikintileri ve ya? rezervlerini ortadan kald?rmas? gereken, kilo kayb? i?in ?ekillendirmenin sa?l??? iyile?tirme a?amas?. Ayr?ca ?u anda kas k?tlesinin yap?lanmas? meydana gelir. Belirlenen hedeflere ba?l? olarak beslenmede de de?i?iklikler yap?l?yor: S?t ?r?nleri hi? t?ketilmemeli. ?zin verilen tek s?t ?r?nleri az ya?l? kefir, az ya?l? s?zme peynir ve do?al yo?urttur. Bu d?nemde herhangi bir tatl? kesinlikle yasakt?r.

Anabolik

G?zel oranlar elde etmek ve v?cut hatlar?n? m??terinin istekleri do?rultusunda de?i?tirmek i?in bu program tasarlanm??t?r. Anabolik a?amada kaslar?n s?k?l???n? ve elastikiyetini en ?st d?zeye ??karmak i?in proteinli g?dalara (ya?s?z et, ?e?itli baklagil ?e?itleri, bal?k ve deniz ?r?nleri, yumurta, az ya?l? s?t ?r?nleri) odaklanman?z gerekir. Antrenmana ba?lamadan bir saat ?nce proteinli g?da al?m?n?n sa?lanmas? zorunludur.

E?itim sistematik olarak yap?lmal?d?r. Spor salonuna tek seferlik geziler etkili olmayacak ve kilo vermenize yard?mc? olmayacakt?r.

Bir spor kul?b?nde ?ekilleniyor

Bu ?ekillendirme se?ene?i daha etkilidir. T?m s?re? ideal beslenme t?r?n? ve egzersiz setini se?ebilen bir antren?r?n g?zetiminde ger?ekle?ti?i i?in bu t?r antrenmanlar ?zellikle yeni ba?layanlar i?in ?nerilir.

E?itim ?ncesi testler

Bir spor kul?b?n? ilk kez ziyaret ederken, kilo kayb? i?in ?ekillendirmeye karar veren yeni ba?layan bir ki?i, sorunlu alanlar?, metabolik s?re?lerin t?r?n?, fiziksel dayan?kl?l??? ve tam bir sonu? veren di?er ?zellikleri belirlemeye yard?mc? olan bir dizi teste tabi tutulur. Belirli bir m??terinin bireysel ?zelliklerinin resmi.

Se?ilen programlar?n etkinli?i do?rudan buna ba?l? oldu?undan sorular? olabildi?ince do?ru yan?tlaman?z gerekir.

T?m cevaplar, elektronik bi?imde sonu? veren ?zel bir bilgisayar program? taraf?ndan analiz edilir. Ayr?ca istemcinin dersler s?ras?nda elde etmek istedi?i parametreler girilir. D?z ?izgiyle i?aretlenen parametreler mevcut resmi g?sterir ve italikler, ?eklin gerekli ana hatlar?n? g?sterir. Bu teknik tesad?fen se?ilmemi?tir ve ki?inin sonu?lara do?ru daha g?venli ve kararl? bir ?ekilde ilerlemesine olanak tan?yan fiziksel ve psikolojik ilkeleri birle?tirir.

Bir spor kul?b?ne kabul i?in di?er algoritma a?a??daki gibidir:

1. Derslere ba?lamadan ?nce, fiziksel ?zellikler (boy, kilo), metabolik parametreler ve yeme al??kanl?klar? dahil olmak ?zere antropometrik ?l??mlerin bir listesini yapmal?s?n?z.
2. Test sonu?lar?na g?re ?ekillendirme kul?b? uzmanlar?, ?n?m?zdeki ay i?in antrenman programlar?n?n ve diyetlerin tam bir listesini olu?turabilecek.

Her ay?n ba??nda testler tekrarlan?r ve ?eklin bilgisayar modeli bir ?ncekiyle kar??la?t?r?l?r; bu, m??terinin son 30 g?n i?inde hedefine ne kadar ilerleyebildi?ini a??k?a g?sterir. De?i?iklikler kademeli oldu?undan ve ?ekillendirmeye dahil olan ki?i bunlar? her zaman yeterince de?erlendiremedi?inden, bu taktik kendini ?ok iyi kan?tlam??t?r. Bir bilgisayar modeli, meydana gelen de?i?ikliklerin kapsam?n? adil bir ?ekilde de?erlendirmenize ve se?ilen stratejiye g?ven a??laman?za olanak tan?r.

?ekillendirme kul?b?ndeki s?n?flar?n ?zellikleri

M??terilerle ?al??mas?na izin verilen ?ekillendirme e?itmenlerinin beslenme ve ko?luk alan?nda ?n temel e?itimden ge?meleri gerekmektedir. Bu, derslerin maliyeti a??s?ndan rasyonel bir yakla??md?r, ??nk? bir ?ekillendirme kul?b?ne ayl?k aboneli?in maliyeti yakla??k 50 dolard?r. Bu, bir beslenme uzman?n? ziyaret etmekten tasarruf etmenin harika bir yoludur, ??nk? uzman, bireysel bir beslenme sistemini ve gerekli t?m kas gruplar?n? ve y?k? i?erecek tam bir egzersiz setini yerinde se?ecektir.

Yeni ba?layanlar?n ?o?u, derslerin fiziksel aktivitesi ve yo?unlu?uyla ba? edemeyecekleri korkusunu ta??yor. E?itim belirli bir ki?inin dayan?kl?l??? dikkate al?narak tasarland???ndan ve fiziksel yeteneklerinin seviyesini a?mad???ndan bu korkular?n hi?bir rasyonel temeli yoktur.

Beslenme ve antrenman program? ayl?k olarak g?ncellenecek ve ayarlanacakt?r ve bu, ?ekillendirme ba?ar?s?n?n ana anahtar?d?r ??nk? v?cudun ilk kilolu ve kilo verdikten sonraki gereksinimleri tamamen farkl?d?r. V?cudun ayn? kalori al?m?na uyum sa?lama yetene?i vard?r ve bu nedenle egzersizin etkinli?i ?nemli ?l??de azal?r. Ancak nitelikli e?itmenlerin d?? ko?ullar ve y?kteki de?i?ikliklere verilen tepkinin de?i?kenli?ini dikkate almas? nedeniyle ?nlemlerin ge?erlili?i t?m s?n?flarda azalmaz.

?al??ma alan?

Spor s?n?flar?n?n gereklilikleri bir dizi ?ekillendirme ?zelli?ine g?re belirlenir:

• ?zel donan?ml? odalar?n yan duvarlar?ndan birinde ayna bulunmal?d?r. Bu gereklilik ?zellikle yeni ba?layanlar i?in ?nemlidir ??nk? egzersizlerin do?rulu?unu izlemelerine yard?mc? olur;
• t?m kas gruplar?na y?nelik egzersizlerin kaydedilece?i video materyallerinin derslere e?lik etmesi i?in s?n?fa monit?r ve ses sistemi kurulmal?;
• s?cak mevsimde genellikle temiz havada ders vermeye ?al???rlar, bu nedenle a??k aerobik alanlar?n kullan?m? hakimdir.

Dans ?ekillendirme e?itimine kat?lan ki?i, koordinasyon sistemini daha aktif bir ?ekilde kontrol eder ve e?itir. M?zik e?li?inde egzersiz s?ras?nda oksijen t?ketimi %20-30 oran?nda artar, bu da kan?n oksijenle doygunlu?u ve beyin h?crelerine oksijen ta??nmas?n?n artmas? ?zerinde b?y?k etkiye sahiptir. Bu nedenle antrenman sonras?nda beyin aktivitesinde art?? fark edilir ve haf?za mekanizmalar? devreye girer.

Salonda e?itim i?in algoritma

Is?nmak:?lk a?amada her zaman kas dokusunun ?s?nmas? ve fiziksel aktiviteye haz?rlanma a?amas? vard?r. Buna paralel olarak derzler haz?rlan?r. Bu, burkulma ve yaralanma riskini ortadan kald?r?r. Is?nma mutlaka d?n??ler, e?ilmeler, aktif dairesel hareketler, hula hoop egzersizleri, yerinde ko?ma ve ip atlama gibi hareketleri i?erir.

Usta e?itmen, g?sterilen egzersizlerin her grup ?yesine uygun olmas?n? sa?layacak ?ekilde grubu olu?turur. Bu, ?zellikle bu ??renci kategorisi i?in bir video se?menize ve alakas?z al??t?rmalar? atlaman?za olanak tan?r.

Temel egzersizler: her egzersiz bir?ok kez tekrarlanmal?d?r - y?z defaya kadar (arka arkaya birka? dakika), bu, hedeflenen, uygulanabilir egzersize ve ya? birikintileriyle m?cadeleye katk?da bulunur. Bu y?k, fiziksel uygunlu?u d???k olan kad?nlar i?in bile tasarlanm??t?r.

Ba?lar?n gerilmesinin genli?ini artt?rmaya y?nelik egzersizler.

Statik duruma yumu?ak ge?i?i destekleyen rahatlat?c? bir ?ekillendirme kompleksi.

Antrenman sonunda metabolik s?re?leri h?zland?rmaya yard?mc? olan deniz tuzu ve bitkisel kaynatma (ada?ay?, nane, nergis veya ?s?rgan otu) kar???m? i?eren bir banyo m?kemmel sonu?lar verecektir. Daha da iyi bir se?enek saunay? ziyaret etmektir. Bu, yo?un egzersiz sonras? a?r?n?n ?nlenmesine ve kas liflerindeki laktik asitten kurtulman?za yard?mc? olacakt?r. Banyoda veya saunada kendi kendinize masaj seans? yapabilirsiniz.

E?itmen egzersizlerin ve nefes alman?n do?ru ?ekilde yap?lmas?n? s?k? bir ?ekilde izler ve d?zeltici ?nerilerde bulunur. Bazen nabz?n?z? ve kalp at?? h?z?n?z? ?l?er, bu da k?sa molalara zaman?nda zaman ay?rman?za olanak tan?r.

Kuma?

?ekillendirmenin ?ekli rahat olmal?, hareketi k?s?tlamamal? ve aktif sporlara uygunlu?u kan?tlanm?? malzemelerden yap?lm?? olmal?d?r. %100 sentetik malzemeler en iyi se?enek de?ildir. Malzeme "nefes alabilen" olmal?, havan?n serbest?e ge?mesine izin vermeli ve teri tutmamal?d?r.

“Sauna” etkisi olan termal i? ?ama??r? kullanmak m?mk?n ise ?ekillendirme s?ras?nda ya? k?vr?mlar?n?n yanmas? 2 kat daha h?zl? ger?ekle?ecektir.

Antrenman ayakkab?lar? y?ksek kalitede olmal?d?r. Bunlar?n do?al malzemelerden yap?lm?? "nefes alabilen" spor ayakkab?lar olmas? daha iyidir. Her dersten sonra mantar hastal?klar?n?n geli?me olas?l???n? ?nlemek i?in tamamen kurutulmalar? gerekir.

Evde yap?labilecek egzersizler

?ekillendirme kul?plerine kat?lma f?rsat?n?z yoksa evde ders yapmak yard?mc? olacakt?r. Bu yakla??m, ?zellikle ?zel yerleri ziyaret ederken istenen kilo verme sonucunu elde etmi? olanlar ve art?k elde edilen parametreleri s?rekli olarak korumalar? gerekenler i?in ge?erlidir.

?nternette kolayl?kla bulunabilecek video e?itimleri bunun i?in uygundur. “Cindy Crawford ile ?ekillendirme” serisi, “Rusya ?ekillendirme Federasyonu” kursu ve benzeri video e?itimleri olduk?a pop?lerdir. Unutulmamas? gereken tek ?ey, bu derslerin ortalama metabolizma h?z?, kilo ve olas? i? y?k?ne g?re tasarlanm?? olmas?d?r.

Video dersler m?zik e?li?inde i?lenmektedir. Bu, g?revlerin ritmik performans?n? takip etmeyi kolayla?t?r?r, belirli bir ritmi koruman?za ve her egzersizin standart uzunlu?unu kontrol etmenize olanak tan?r. Ayr?ca ritmik m?zik kendinizi daha uyan?k hissetmenizi sa?lar ve size enerji verir.

Bir aynan?n ?n?nde antrenman yapma f?rsat?n?z varsa iyi olur: bu, egzersizlerdeki performans?n?z? video e?itmeninin bunlar? nas?l yapt???yla kar??la?t?rman?za olanak tan?r.

Yeterli miktarda s?v? sa?lamak gerekir; susuzluk hissi, sa?l???n?za ve t?m unsurlar?n do?ru ?ekilde uygulanmas?na odaklanman?za engel olmamal?d?r. Bunu yapmak i?in video dersine ba?lamadan ?nce bir ?i?e ar?t?lm?? su haz?rlaman?z ve her ihtiya? duydu?unuzda birka? yudum alman?z gerekir.

Adetin ilk g?nlerinde a??r? y?k? ?nlemek i?in, y?k? azaltman?z ve kendinizi daha k?sa bir e?itim s?resiyle s?n?rlaman?z gerekir, ??nk? ?u anda aktif sporlar ayl?k d?ng?y? bozabilir.

Ger?ekten isteseniz bile her g?n antrenman yapmamal?s?n?z ??nk? kaslar?n?z?n dinlenmeye ve egzersizler aras?nda iyile?me d?nemine ihtiyac? vard?r.

Evde derslerin faydalar?

1. Malzeme tasarrufu.
2. Zaman tasarrufu: ?ekillendirme merkezine gidip gelmek i?in harcanan saatler ortadan kalkar.
3. E?itimin ba?lang?? ve biti? zamanlar?n? ba??ms?z olarak ayarlama yetene?i ve bunun sonucunda e?itim program?na daha az ba??ml?l?k.
4. ?zellikle utanga? insanlar i?in ?o?u zaman serbest egzersizin nedeni haline gelen bir tak?m?n eksikli?i.

Eksileri

1. Egzersizin her bir unsurunun do?ru ?ekilde uygulanmas?n? denetleyebilecek bir e?itmenin olmay???.
2. Antrenman s?ras?nda meydana gelen de?i?ikliklere ba?l? olarak rotay? ayarlayamama.
3. Bireysel yakla??m?n d??lanmas? nedeniyle ?ekillendirmenin daha az etkili olmas?na neden olan video derslerinin ortalama y?nelimi.
4. Nab?z ve solunumun ba??ms?z olarak izlenmesi ihtiyac?. Nab?z dakikada 130 at?mdan daha yo?un olmamal?d?r. Nefesinizi tutmak yasakt?r. Akci?erlere aktif oksijen sa?lanmas?n? sa?lamak i?in inhalasyonlar ve ekshalasyonlar e?it ve derin olmal?d?r.

Evde e?itim i?in ?neriler

Sat?n alman?z gerekiyor:

• standart ?l??lerde spor minderi (180x60cm). Spor mat?n? normal bir hal?yla de?i?tirebilirsiniz. Ana ko?ul, zeminin s?cak olmas? gerekti?idir;
• A??rl??? 0,75 ila 2,5 kg aras?nda olan 2 damb?l. Kad?nlar i?in, belirgin kaslar olmadan yumu?ak bir rahatlama sa?lamaya yard?mc? olduklar? i?in hafif damb?l sat?n almalar? tavsiye edilir. A??r kilo erkekler i?in daha uygundur.

Ders s?ras?

Is?nmak: sonraki g?nlerde kas ve ba? burkulmas? riskini, a?r? olas?l???n? ve derecesini azaltan gerekli bir a?amad?r. Kalp at?? h?z?n? kademeli olarak h?zland?ran ve v?cut ?s?s?n? 1-2°C art?ran yumu?ak hareketlerden olu?ur. Nefes ritmine uygun, yumu?ak dans hareketleri kullanmak m?mk?nd?r.

• Ba??n?z? dairesel hareketlerle, boynunuzu yukar? a?a?? ve sa?a sola ?evirerek ?s?nmaya ba?lamal?s?n?z.
• Omuz ku?a??n? dairesel hareketlerle ve kollar? ?apraz ve yanlara do?ru yumu?ak bir ?ekilde sallayarak iyice gerin.
• G?vdenizi bir yandan di?er yana d?nd?r?n ve e?ilerek avu? i?lerinizi ayak parmaklar?n?za de?dirin.
• Kal?a ve diz eklemlerindeki bacaklar?n dairesel hareketleri.

Is?nma 10 dakikadan fazla s?rmez.

Ana b?l?m: Her eleman?n uygulanmas? s?ras?nda bir kas y?k? hissedilmelidir, e?er yoksa bu, egzersizin yanl?? yap?ld??? anlam?na gelir. Ana b?l?m, belirli kas gruplar?na y?nelik bir dizi kurstan olu?ur. Her kurs en az 4 dakika s?rmeli ve aralar?nda v?cudunuzu ve kaslar?n?z? esnetmeniz ve d?zeltmeniz gereken 2 dakikal?k 2 yakla??ma b?l?nm?? olmal?d?r.

Aktif esneme a?amas?: ana a?amadan sonra ger?ekle?tirilir, ??nk? bu andaki kaslar m?mk?n oldu?u kadar s?cak ve elastiktir. Esnetmede vurgu s?rt ve alt ekstremitelerin ana kas gruplar? ?zerindedir. Bu a?amada iyile?me s?resi a?r?l? ve uzun oldu?undan ?l??l? olmak ve ba?lar?n y?rt?lmamas? i?in gereksiz ?aba sarf etmemek ?ok ?nemlidir. Bu hem antrenman hem de genel fiziksel aktivite a??s?ndan engel te?kil edecektir.

"So?uma" olarak adland?r?lan gev?eme kompleksi: nefes almay?, nabz? d?zeltmeye ve kalp at?? h?z?n? kademeli olarak yava?latmaya yard?mc? olur. Sa?l?k sorunu ya?amadan pasif moda sorunsuz bir ge?i? i?in so?uma gereklidir.

Video

Belirli kas gruplar?na y?nelik egzersiz setleri

A?a??da verilen komplekslerin t?m? zorunlu de?ildir. ?ekillendirmenin hedeflendi?i unutulmamal?d?r, bu nedenle hangi alanlar?n ayarlanmas? gerekti?ine ve hangilerini iyi durumda tutman?z gerekti?ine karar vermeniz gerekir.

Her temel egzersiz ?e?itli yakla??mlarla 10-20 kez ger?ekle?tirilir. Bir unsurun tekrar? 3-4 dakika s?rmelidir.

Kollar ve g???s i?in

• Hesaplanan a??rl??a sahip damb?llar? elinizde tutman?z gerekir. Dirseklerinizi v?cudunuza 90° b?kerek kollar?n?z? yumu?ak bir ?ekilde yukar? kald?r?n. Dirseklerinizi h?zl? bir ?ekilde merkeze ve yanlara do?ru i?eri ve d??ar? do?ru getirin.
• Kollar?n?z? uzatarak ?n?n?zdeki duvara yaslan?n. Kollar?n?z? dirsek eklemlerinden yava??a b?k?n, s?rt?n?z? b?k?n ve g??s?n?zle duvara dokunmaya ?al???n. Orijinal durumuna d?n?n.
• Ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde ay?r?n. Kollar?n?z? damb?llarla yanlara do?ru kald?r?n ve geriye do?ru hareket ettirin.
• Avu? i?lerinizi ve dirseklerinizi ?n?n?zde birle?tirin. Avu? i?lerinizin alt k?s?mlar?na 6 saniye boyunca s?k?ca bast?r?n. Avu? i?lerinizi gev?etin.

Bel i?in

• Yalan pozisyonu al?n. Sa? elinizi v?cudunuza dik olarak yerle?tirin ve sol elinizi ba??n?z?n arkas?na yerle?tirin. S?rt?n?z? ve ?st bacaklar?n?z? kald?rarak v?cudunuzu yumu?ak bir ?ekilde yerden kald?r?n. Yava??a yere d?n?n. Ellerinizin pozisyonunu de?i?tirin ve egzersizi tekrarlay?n.
• Mindere uzanarak iki elinizi ba??n?z?n arkas?nda kilitleyin. Bacaklar?n?z? yumu?ak bir ?ekilde kald?r?n ve diz eklemlerinizi dirseklerinize do?ru ge?meye ?al???n.
• Yan?n?za yat?n, y?k? dirsekten b?k?lm?? kolunuza aktar?n. Ayn? zamanda bel b?lgesinde de bir ??kme olu?ur. V?cudunuzu d?z bir ?izgiye do?ru kald?r?p uzatarak bu sapmay? dengeleyin. Yere inin. Di?er tarafta tekrarlay?n.
• Ellerinizi bir "kilit" ?eklinde yukar? kald?r?n. ?nce sa?a, sonra ?ne, sola ve a?a?? do?ru b?k?n.

D ?st bask? i?in

• S?rt ?st? yat?n, bacaklar?n?z? diz eklemlerinden b?k?n. Kollar?n?z? ba??n?z?n ?zerine uzat?n. Yava??a kollar?n?z? ve s?rt?n?z? kald?r?n, yava? yava? kollar?n?z? ?ne do?ru ?ekin. G?vdeyi zemin y?zeyinden 40°'nin ?zerine kald?rmay?n, ??nk? bu, omurgan?n kuyruk sokumu b?lgesi ?zerindeki bask?y? b?y?k ?l??de art?r?r ve a??r? y?klenmesine neden olabilir.
• ?nceki egzersizde oldu?u gibi kollar?n?z? ba??n?z?n ?zerine yerle?tirin. Bacaklar dizlerden b?k?l?r. Ellerinizi dizlerinizin aras?na yerle?tirerek g?vdenizi kald?r?n ve geriye do?ru yaylanarak kollar?n?z? ?? kez daha ileriye do?ru uzat?n.
• Bir bacak dizden b?k?l?r, di?eri dikey olarak kald?r?l?r, ayak parma?? m?mk?n oldu?unca kendine do?ru ?ekilmelidir. S?rt?n?z?, o anda hafif?e b?k?lm?? olan kald?r?lm?? baca?a do?ru kald?r?n ve 3 saniye tutun.
• Yerde otururken dizlerinizi b?kmeniz ve ay?rman?z gerekir. Kollar?n?z? ?ne do?ru uzat?n. "Bir, iki, ??" diye sayd?ktan sonra k?rek kemiklerinizle zemin y?zeyine dokunmadan g?vdenizi geriye do?ru indirin. “Bir, iki, ??” diye sayd?ktan sonra ba?lang?? pozisyonuna d?n?n.

Daha d???k abs i?in

• Yerde oturarak bacaklar?n?z? b?k?n ve avu?lar?n?z? yere koyun. Her iki baca?? da d?zeltin. Dizlerinizi yava? yava? sa? omzunuza do?ru ?ekin ve d?zeltin. Daha sonra dizlerinizi sol omzunuza do?ru ?ekin. Ba?lang?? pozisyonuna d?n?n.
• Ba?lang?? pozisyonu ?nceki al??t?rmadakiyle ayn?d?r. Her baca??n?z? d?n???ml? olarak ayn? taraftaki omuza kald?r?n.
• Genellikle bisiklet s?rmek olarak bilinen bir egzersiz. Yatarken bacaklar?n?zla d?nme hareketleri yap?n. ?nce yava??a, sonra yava? yava? h?zlanarak. Daha sonra tamamen durana kadar tekrar yava?lay?n. Tekrarlar aras?nda ayaklar?n?z? yere koymak yasakt?r.
• Yerde yatarken bacaklar?n?z? diz eklemlerinden b?k?lm?? halde yerle?tirin. Sallan?rken dizlerinizi yava? yava? karn?n?za yakla?t?r?n. Do?ru uygulaman?n bir i?areti, alt kar?n kaslar?nda yorgunluk hissidir.
• Yatar pozisyondan dirseklerinize yaslanarak d?zle?tirilmi? bacaklar?n?z? yava??a kald?r?n. ?lk on rakam?n? parmaklar?n?zla sa? aya??n?zla, ard?ndan sol aya??n?zla ve her iki aya??n?zla ayn? anda havaya ?izin.

Kar?n egzersizleri antrenman?n sonuna do?ru yap?lmal?d?r ??nk? bu kas grubu en ?ok enerji harcayan kas grubudur ve ?zerinde ?al??t?ktan sonra ani bir yorgunluk olu?ur ve bu da geri kalan egzersizleri iyi yapman?za engel olur.

Mide ve s?rt i?in

• Karn?n?z?n ?st?ne yatarak bir pozisyon al?n. Kollar?n?z? hafif?e (yakla??k 30° a??yla) a?man?z, avu?lar?n?z? yan kaburgalar?n?z olacak ?ekilde spor minderinin ?zerine koyman?z gerekir. G??s?n?z? yerden kald?r?n ve geriye indirin.
• Ba??n?z? indirin ve dirseklerden b?k?lm?? kollar?n?z? ona do?ru bast?r?n. ?ne ve a?a??ya do?ru e?ilerek s?rt?n?z? m?mk?n oldu?unca yuvarlak hale getirin. Daha sonra d?zeltin ve dirseklerinizi arkan?zda birle?tirmeye ?al???n.
• Yatar pozisyondayken, ellerinizi ba??n?z?n arkas?nda sabitleyerek k?rek kemiklerinizi yukar? kald?rmaya ?al???n. Bacaklar dizlerden b?k?lmelidir.
• Ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde ay?r?n. S?rt?n?z d?z, v?cudunuz yere paralel olacak ?ekilde ?ne do?ru e?ilin. Kollar?n?z? yanlara do?ru uzat?n ve maksimum genlikle farkl? y?nlerde d?n??ler yap?n.
• Yerde oturarak d?zle?tirilmi? bacaklar?n?z? kald?r?n ve v?cudunuzla bacaklar?n?z aras?ndaki a?? dik a?? olacak ?ekilde kollar?n?z? ileri do?ru uzat?n. G?vdenizi 10-15 saniye bu pozisyonda sabitleyin. Rahatlamak.

Bacaklar i?in

• Dik durun. Ayaklar?n?z? yerden kald?rmadan h?zl? bir ?ekilde yerinde y?r?me hareketleri yap?n. Bu t?r 10 hareketten sonra yana do?ru bir ad?m at?n, avu?lar?n?z? ?n?n?zde bir "kilit" ?eklinde kenetleyin ve 5 saniye boyunca yar?m ??melme yap?n.
• Ayaklar?n?z omuzlar?n?zdan biraz daha geni? olmal?d?r. Nefes verirken yava??a ??melin ve nefes al?rken ?ne e?ilmeden aya?a kalk?n.
• Diz ??k?n ve dirseklerden b?k?lm?? kollar?n?z?n ?zerine yaslan?n. Bir baca??n?z? d?zle?tirin ve v?cutla e?it bir ?izgi olu?turacak ?ekilde e?it ?ekilde yukar? kald?r?n. Baca??n?z? de?i?tirin ve onunla ayn? hareketleri yap?n. Ayak parma?? m?mk?n oldu?u kadar s?k? olmal? ve alt s?rt?n b?k?lmesini ?nlemelidir.
• Ba?lama pozisyonu: yan yatarak, dirsekten b?k?lm?? kolunuza yaslanarak. D?zle?tirilmi? bir bacakla, baca??n?z? yukar? kald?r?n ve a?a?? indirin.

Kal?alar i?in

• S?rt ?st? uzan?n, avu?lar?n?z? s?k?ca yanlar?n?za bast?r?n. “Bir” deyince ayaklar?n?z? yerden kald?rmadan dizlerinizi b?kmeniz gerekiyor. “?ki”ye kadar sayd?ktan sonra pelvisinizi yukar? kald?r?n ve y?k? ba??n?za, k?rek kemiklerinize ve ayaklar?n?za aktar?n. Gluteal kaslar?n?z? m?mk?n oldu?u kadar s?k?n. “??” diye sayd???n?zda le?en kemi?inizi yere indirin; “d?rt” diye sayd???n?zda bacaklar?n?z? d?zle?tirin ve dik durun.
• Sol elinizi duvara dayay?n. Belini d?z tut. Sa? baca??n?z? dizinizden b?k?n ve sa? elinizle ayak parma??n?z? tutun. Baca??n?z? s?k?ca karn?n?za do?ru ?ekin, ard?ndan geri al?p sa? elinizle kal?an?za do?ru bast?r?n. Kalkmak. Ayn? i?lemi di?er bacak i?in de tekrarlay?n.
• Yatar pozisyonda dizlerinizi b?k?n ve hafif?e kald?r?n. Sol baca??n?z? sa? dizinizin ?st?ne koyun ve ellerinizle kuvvetli bir ?ekilde kendinize do?ru ?ekin. Di?er bacakla tekrarlay?n.
• Karn?n?z?n ?st?ne yatarak kollar?n?z? ?ne do?ru uzat?n. Sa? kolunuzu ?st bedeninizle kald?r?n ve e?ilin. Elinizi indirmeden d?zle?tirilmi? bacaklar?n?z? m?mk?n oldu?unca y?kse?e kald?r?n. Yere uzan?n. Hareketi di?er elinizle tekrarlay?n.
• D?z durun, ellerinizi kemerinize sabitleyin. Yava??a geriye yaslan?n, ellerinizi bacaklar?n?zdan a?a?? do?ru kayd?r?n. Kalkmak.

Kontrendikasyonlar

Kalp damar hastal???n?z, akut veya ciddi kronik hastal?klar?n?z varsa egzersiz yapamazs?n?z.

Kritik g?nlerde aktif aktivitelerden ka??nmak daha iyidir.

?ekillendirme evrensel bir s?n?f sistemidir, dolay?s?yla ya? s?n?rlamas? yoktur.

Tonlu bir v?cut, ba?tan ??kar?c? bir ?ekil ve fazla kilolar?n olmamas? - ?o?u kad?n?n hayal etti?i ?ey bu de?il mi? ?ekillendirme derslerinin yard?m?yla hayallerinizi k?sa s?rede ger?ekle?tirebilirsiniz. ?ekillendirme, milyonlarca hayrandan olu?an bir orduyla v?cut d?zeltmeye y?nelik bir egzersiz sistemidir. Etkinli?iyle b?y?ler, ayn? zamanda sa?l??? iyile?tirir, canl?l?k verir, morali y?kseltir ve gen?li?i uzat?r.

H?zl? kilo verme sistemi St. Petersburg'dan geliyor. 1988 y?l?nda fizyolog Ilya Prokhortsev taraf?ndan icat edildi. ?ekillendirme, bir bilim adam?n?n g?zellik ve sa?l???n ideal parametrelerini belirlemek i?in y?r?tt??? uzun vadeli ara?t?rman?n sonucudur. Sistemin etkinli?i hakk?nda ilk konu?an modeller oldu: G?sterilerden ?nce h?zla forma girmelerine yard?mc? oldu. Modelleri takip ederek d?nya ?ap?nda milyonlarca kad?n ?ekillendirmeye a??k oldu. ?deal bir v?cuda ula?mak i?in y?zlerce yeni y?ntemin icat edildi?i g?n?m?zde bile ?ekillendirme tutkunlar?n?n say?s? artmaya devam ediyor.

?ekillendirme ?ngilizceden “?ekillendirme” olarak ?evrilmi?tir. Sistemin ad?n?n yabanc? telaffuzu nedeniyle s?kl?kla kafa kar???kl??? ortaya ??k?yor: yazar?n anavatan?nda bir?ok ki?i ?ekillendirmenin yurtd???nda icat edildi?ini d???n?yor.

?ekillendirme ve fitness nedir, farklar? nelerdir?

?ekil verme genellikle fitness ile kar??t?r?l?r. Tek bir hedefin pe?indeler - v?cudu g?zel, ince ve formda k?lmak. Ancak sistemlerin farkl? ara?lar? vard?r. ?ekillendirme sorunlu alanlar?n d?zeltilmesini i?erir. Di?er t?m "alanlar" iyi durumda tutulur. ?ekillenmeyi, t?m kas gruplar?na stres i?eren kondisyondan ay?ran ?ey budur.

Fitness evrensel bir sistemdir, ?ekillendirme ise bireyseldir. ?ekillendirme konusunda bir e?itim program? haz?rlarken belirli bir v?cut tipi dikkate al?n?r. Buna dayanarak “etki” egzersizleri ve basit?e destekleyici olanlar se?ilir. Bu yakla??m h?zl? bir etki elde etmenizi sa?lar: sorunlu alanlar maksimum y?k al?r, bu da aynadaki yans?may? ideale yakla?t?r?r.

E?itmenler spor salonuna belirli bir sorunla gelen k?zlar?n ?ekillendirmeye dikkat etmelerini tavsiye ediyor. ?rne?in, ?ok fazla fazla kilo yoksa, ancak do?umdan sonra g?bek kaybolmad?ysa. Ya da bel ve kar?n size yak???yor ama bacaklar?n?z dolgun oldu?undan kompleksler ortaya ??kt?.

Obeziteyle m?cadelede ?ekillendirme en iyi yard?mc? de?ildir ancak fitness sorunun ??z?lmesine yard?mc? olacakt?r. Do?ru, yo?un y?k i?eren aktivite t?r?n? se?meniz ve haftan?n be? g?n? spor salonunda ?al??maya haz?rlanman?z gerekiyor.

Program t?rleri ve ?zellikleri

Evrensel bir e?itim t?r? vard?r - klasik ?ekillendirme. Herkese uygundur. Ancak bunun yan?nda, kat?lanlar?n e?itim d?zeyi, ya?? ve sa?l?k ?zelliklerini de dikkate alan bir?ok ?e?it vard?r. Yeni ba?layanlar i?in, "ileri d?zey" olanlar i?in, koreografik tarzda, "v?cudun inceli?i" i?in, sa?l?k i?in, gen? k?zlar i?in, 50 ya??n ?zerindeki kad?nlar i?in ve hatta ?ocuklar i?in - ?ok ?e?itli teknikler var.

?ekillendirme t?r? ne olursa olsun belirli bir programa g?re e?itim yap?l?r. Se?imi, s?n?flar?n hangi hedefleri takip etti?ine ba?l?d?r. Toplamda iki program var.

1. Katabolik. As?l g?rev sorunlu b?lgelerdeki ya? rezervlerini ortadan kald?rmakt?r. Egzersizler, hacimlerin azalmas? nedeniyle kas k?tlesinin yap?land?r?lmas?na yard?mc? olur. Kilo verme program?, normal diyetinizi de?i?tirmeyi i?erir: daha az kalori, daha az protein.
2. Anabolik. Program g?zel formlara ula?may? hedefliyor. Ana vurgu kaslar? ?al??t?rmakt?r: kaslar sa?lam ve elastik hale gelmelidir. Protein rahatlaman?n sa?lanmas?ndan sorumludur, bu nedenle anabolik bir beslenme program? s?ras?nda proteinli g?dalara a??rl?k verilir.

Erkekler de ?ekillendirmeyle me?gul. Onlar i?in v?cudu iyile?tirmeyi, dayan?kl?l??? ve g?c? artt?rmay? ama?layan programlar geli?tirildi.

6 avantaj ve 1 dezavantaj

?ekillendirmenin kad?nlar aras?nda son derece pop?ler olmas? ?a??rt?c? de?il. Sistemin di?er sporlara g?re bir?ok avantaj? bulunmaktad?r. Sistemi bu kadar ?nl? yapan ?ekillendirmenin alt? ana avantaj? vard?r.

1. Bireysel yakla??m. Kal?alar?n?zdan kilo vermeniz gerekiyorsa neden aktif olarak kar?n kaslar?n?z? pompalayas?n?z ki? ?ekillendirme, ideal bir v?cudun olu?umuna bireysel bir yakla??m? i?erir. Sistem v?cut tipinizi, sorunlu b?lgelerinizi, metabolizma h?z?n?z? ve de?i?im dinamiklerini dikkate al?r.
2. Beslenmenin sistemle?tirilmesi. Diyetinizi g?zden ge?irmeden iyi sonu?lar elde edemezsiniz. Sistem ?zel bir diyet i?ermiyor ancak do?ru beslenmenin temelleri at?lacak: Art?k fast food at??t?rmal?klar? yok.
3. Kilo vermek ve sel?litle m?cadele etmek. Orta derecede fiziksel aktivite art? do?ru beslenme – fazla kilolar ortadan kaybolacakt?r. Ve ?ekillendirme hayranlar?n?n incelemelerinin de g?sterdi?i gibi sel?lit de ortadan kayboluyor. Sorunlu b?lgelere maksimum kan ak??? sa?lan?r, s?v? ??k??? iyile?ir - "portakal kabu?unun" hi? ?ans? yoktur.
4. Genel sa?l?k etkisi. Sistem sayesinde sindirim normale d?ner, metabolizma ve genel refah iyile?ir. Kad?nlar i?in ?ekillendirmenin faydas? ayn? zamanda gen?li?in uzat?lmas?nda da yatmaktad?r. Bu etki yaln?zca diyetin revizyonu nedeniyle elde edilmez: egzersiz s?ras?nda h?creler oksijenle doyurulur. Egzersizler enerji verir ve k?t? ruh halini giderir.
5. H?zl? etki. ?lk ba?ar?lar derslerin ba?lang?c?ndan itibaren iki hafta i?inde g?r?lebilir. Ve bunlar?n hepsi belirli bir sorun ?zerinde ?al??ma yap?ld??? i?in. ?rne?in bel g?r?n?r ve t?m v?cut iyi durumda kal?r. Do?al olarak etki, y?klerin her ?eye ayn? anda y?nlendirilmesinden daha erken farkedilecektir.
6. Dersler i?in minimum s?re. Haftan?n yaln?zca iki ila ?? g?n?n? egzersize ay?rarak kilo verebilirsiniz. Antrenman?n s?resi ayr? ayr? se?ilir, ancak genellikle 40 dakikadan bir saate kadar de?i?ir. Her egzersizin ?nerilen tekrar say?s? en az 20 defad?r. Bunlar basittir, ancak h?zl? bir ?ekilde yap?lmas? gerekir.

Kilo vermeye y?nelik programlar?n ?ekillendirilmesinin temel dezavantaj?, di?er antrenman t?rleriyle birle?tirilememesidir. Sistem, diyetteki protein ?r?nlerinin miktar?nda ?nemli bir azalmay? i?erir ve yo?un egzersiz s?ras?nda protein gereklidir. Ancak obez de?ilseniz, g?zel bir fig?r? "?ekillendirmek" i?in ?ekillendirme yeterli olacakt?r.

Sorunlardan bunald?n?z m? ve pillerinizin azald???n? m? hissediyorsunuz? Me?gul olmak. ?ekillendirme m?kemmel bir psikolojik rahatlamad?r. M?zik e?itimi, "yeniden ba?latman?za", sorunlar? unutman?za, hafiflik ve g?ven hissetmenize olanak tan?r. Bir psikolo?a gitmekten daha k?t? de?il.

Sa?l?k nedenleriyle kontrendikasyonlar

Herkes ?ekillendirme yapabilir. Ancak egzersizlerin ve y?k derecesinin sadece fig?r?n mevcut sorunlar?na g?re de?il, ayn? zamanda sa?l?k durumu da dikkate al?narak se?ilmesi ?nemlidir. Bu ancak kalifiye bir e?itmenle ileti?ime ge?ti?iniz takdirde m?mk?nd?r. Daha sonra d?zenli olarak spor salonunu ziyaret etmenize gerek yoktur: Bir uzman taraf?ndan geli?tirilen ?emaya ba?l? kalarak evde ?al??abilirsiniz.

E?itim i?in bir tak?m kontrendikasyonlar vard?r. A?a??daki durumlarda egzersiz yap?lmas? ?nerilmez:

• onkoloji;
• kalp hastal?klar?;
• b?brek yetmezli?i;
• kemik t?berk?lozu;
• v?cutta inflamatuar s?re?ler;
• ?eker hastal???

Ameliyat sonras? d?nemde egzersiz yapmay? b?rakmal?s?n?z. Ciddi bir hastal?ktan sonra antrenmana devam etmek i?in acele etmemelisiniz: v?cudunuza iyile?mesi i?in zaman tan?y?n. Regl d?neminde ?ekillendirme yapabilirsiniz ancak ilk ?? g?nde yapamazs?n?z.

Hamilelik s?ras?nda ?ekillendirme yapmak m?mk?n ve gereklidir: kaslar s?k?la?acak, metabolik s?re?ler h?zlanacak ve do?umdan sonra tekrar forma girmek zor olmayacakt?r. Ancak bir ?n ko?ul, e?itmen taraf?ndan egzersizlerin se?ilmesidir. Hamile k?zlar i?in ?zel programlar var. Sa?l???n?zla deneme yapmay?n: Hamileyken kilo vermeye y?nelik egzersizler uygun de?ildir.

Spor salonunda veya evde antrenman: ne se?ilir

Bir?ok spor salonu kilo kayb? i?in ?ekillendirme dersleri sunmaktad?r. Ancak t?m m??teriler spor salonuna gitmek i?in zaman ve para harcamaya haz?r de?il. Ancak ?ekillendirmeye benzersiz bir sistem denmesi bo?una de?il: Evde etkili e?itim yap?labilir. ?nemli olan arzu ve azimdir. Nerede egzersiz yapaca??n?za dair nihai karar?n?z? vermeden ?nce, spor salonunda ve evde masa ba??nda ?al??man?n avantajlar?n? ve dezavantajlar?n? de?erlendirin.

Tablo - Spor salonunda ve evde ?ekillendirme: avantajlar ve dezavantajlar

Spor salonunda antrenman yapman?n temel avantaj?, program?n bireysel se?imi ve egzersizlerin do?ru ?ekilde uygulanmas?n?n kontrol?d?r. Bu, hedefe ne kadar ?abuk ula??laca??n? belirler. Evde video derslerini kullanarak ?al??abilirsiniz, ancak bunlar ortalama metabolizma ve kilo i?in tasarlanm??t?r ve bu nedenle ortalama y?k sunar. Evde pratik yapmak isteyenler i?in en ideal se?enek bir e?itmenle ileti?ime ge?erek program geli?tirmesi ve ard?ndan rahat bir ortamda ona g?re pratik yapmas?d?r.

Evde spor yapmay? tercih eden pek ?ok k?z, Shaping with Cindy Crawford program?n? ?v?yor. Model, ya??na ra?men ince, gen? ve enerjik kalmas?n? sa?layan bir ?ekillendirme program? geli?tirdi ve bunu video e?itimleriyle payla??yor.

Sonu?lara ula?man?n 5 s?rr?

Herhangi bir nedenle evde antrenman yapmaya karar verdiniz ve ?imdi istedi?iniz sonuca ula?amayaca??n?zdan m? endi?eleniyorsunuz? ?ekil vermenin s?rlar?n? biliyorsan?z ev egzersizlerini etkili hale getirebilirsiniz. Be? temel prensibi hat?rlay?n.

1. Do?ru nefes al?n. Antrenman s?ras?nda sadece burnunuzdan nefes alman?z gerekir. Nefes alma tekni?inizin sapmad???ndan emin olun.
2. Her zaman ?s?nma yap?n. Bir dizi egzersiz yapmadan ?nce ?s?nman?z gerekir. Bu ?ekilde v?cudunuzu “?s?tacak” ve onu strese haz?rlayacaks?n?z. Is?nma burkulma olas?l???n? azalt?r.
3. V?cuduna dikkat et. Herhangi bir ?ekillendirme egzersizi yaparken s?rt?n d?z olaca?? ve midenin geri ?ekilece?i varsay?l?r. Bu an? ihmal etmeyin, aksi takdirde egzersiz sonras? s?rt?n?z a?r?r ve karn?n?z asla d?z olmaz.
4. Su i?. Egzersiz s?ras?nda s?v? v?cuttan aktif olarak uzakla?t?r?l?r. Sade su, dehidrasyonu ?nlemenize yard?mc? olacakt?r. Gazl? i?ecekler i?memek daha iyidir: antrenman s?ras?nda ter bezlerinden aktif olarak "ayr?lan" mineral tuzlar?n? v?cuttan temizler.
5. D?zenli egzersiz.?deal bir fig?r?n hayalinin ne kadar ?abuk ger?e?e d?n??ece?i, e?itimin d?zenlili?ine ba?l?d?r. Program?n?z? d???n?n ve dersleri ka??rmay?n.

Evde ritmik m?zikle pratik yapman?z ?nerilir: daha e?lencelidir ve ritmin i?ine girip antrenman?n sonuna kadar onun i?inde kalabilirsiniz. Egzersizlerin s?resini ve tekrar?n? kontrol etmek ?nemlidir. Ana sorununuzu ??zmeyi ama?layanlara daha fazla dikkat edin; tonu korumak - daha az.

Videolu ders al?yor musunuz? M?mk?nse bunu aynan?n kar??s?nda yap?n. Bu ?ekilde, egzersizi uygulama ?eklinizin antren?r?n videoda g?sterdi?ine benzer olup olmad???n? g?rsel olarak de?erlendirebilirsiniz.

Yeni ba?layanlar i?in bir dizi egzersiz

?ekillendirme i?in evrensel bir egzersiz seti yoktur. ?deal olarak, bir antren?r taraf?ndan ?ncelikle d?zeltilmesi gereken soruna odaklanan bir e?itim plan? haz?rlanmal?d?r. Bir uzmana ba?vurman?z m?mk?n de?ilse egzersizlerinize en basit egzersizlerle ba?lay?n. Genellikle kilo vermek isteyen k?zlar tabloda sunulan kompleksi tekrarlarlar. M?mk?n oldu?u kadar basittir, b?ylece yeni ba?layanlar bile bunu halledebilir.

Tablo - Basit bir egzersiz seti

Evde yeni ba?layanlar i?in ?ekillendirme, a??r y?kler gerektirmez. ?lk ba?ta kendi ritminizde pratik yap?n, sizi a??r? y?klemeyen say?da yakla??m? ger?ekle?tirin. Baz? insanlar en ba??ndan itibaren on yakla??m yapar, baz?lar? ise 20 yakla??m?n hepsini “yapar”; her ?ey bireyseldir. Miktar?n pe?inde ko?may?n: H?zlanmaya ve y?k? art?rmaya ne zaman haz?r oldu?unuzu kendiniz anlayacaks?n?z Beslenme ?nerileri ?ekillendirme sadece egzersiz de?il, b?t?n bir felsefedir. Her zamanki ya?am tarz?n?z? de?i?tirmeyi i?erir. Diyetinizi d?rt tavsiyeye g?re g?zden ge?irmedi?iniz s?rece g?zle g?r?l?r sonu?lar elde edemezsiniz.

• Kahvalt?da - yulaf lapas?. Lapalar sadece sa?l?kl? ve d???k kalorili olmakla kalmaz, ayn? zamanda size enerji patlamas? da sa?lar. Kahvalt? yapmay? al??kanl?k haline getirin veya de?i?iklikler sizi bekletmeyecektir.
• Daha fazla sebze ve meyve. Diyetinizde ne kadar ?ok sebze ve meyve bulunursa, fig?r?n?z o kadar h?zl? ideale yakla?acakt?r. Meyveli at??t?rmal?klar a?l???n?z? gidermenin en iyi ??z?m?d?r. Sebze salatalar? sizi minimum kaloriyle doyurur. ?nemli olan onlar? mayonezle de?il zeytinya??yla tatland?rmakt?r.
• Et ve beyaz bal?klara b?y?k sayg? duyulur. V?cudun enerjiye ihtiyac? var, yani proteinlere ihtiyac? var. Diyette bal?k ve et bulunmal?d?r, ancak k?zart?lmamal?, ha?lanmal? veya buharda pi?irilmelidir.
• “Zararl?l???” ortadan kald?r?n. K?zart?lm??, t?ts?lenmi?, tuzlanm?? ?eyleri unutun. Minimum tatl?lar ve un.

Yemek program?n?z? faaliyetlerinize uyacak ?ekilde ayarlad???n?zdan emin olun. Antrenmandan en fazla ?? saat ?nce yemek yemeniz gerekiyor, aksi halde antrenman yapmak zorla?acakt?r. Dersleri bitirdikten sonra masaya oturmadan ?nce en az iki saat bekleyin. Taze s?k?lm?? meyve suyu a?l?k hissini gidermeye yard?mc? olacakt?r.

Dersten ?nce en y?ksek kalorili yeme?i, dersten sonra ise daha az kalorili olan? yemeye ?al???n. Antrenman g?n?nde proteinli yiyecekleri (et, s?t ?r?nleri, bal?k) reddetmek daha iyidir, aksi takdirde kilo vermezsiniz, ancak kilo al?rs?n?z. ?ok i?meyi unutmay?n: zorunlu norm iki litredir. Uyand?ktan hemen sonra bir bardak s?v? i?meyi iyi bir al??kanl?k haline getirin.

?ekillendirme s?ras?nda beslenmeyi bir antren?rle g?r??mek daha do?ru olur. Sadece evde egzersiz yap?yor olsan?z bile, spor salonunda ?al??an bir uzmana her zaman dan??abilirsiniz. "Size ?zel" bir diyet, ideal fig?r hayalinizi daha h?zl? ger?ekle?tirmenin anahtar?d?r.

Kilo kayb? i?in ev ?ekillendirme, ancak kendinizi esirgemeden d?zenli olarak egzersiz yapmaya haz?rsan?z etkilidir. Antrenmandan sonra kendinizi yorgun hissetmelisiniz. O orada de?il mi? Y?k? art?rman?n zaman? geldi. Bir ay i?inde derslerin yard?m?yla kolayl?kla be? kiloya kadar kaybedebilirsiniz ve v?cudunuz sarkmaz. Fazlal?k ancak beslenmenin ayarlanmas? ve tembelli?e yenilmemesi durumunda ortadan kalkacakt?r.

Yorumlar: “S?per kald?rma ve 15 kg kaybetme”

Evde ?ekillendirme ?al??malar? yap?yorum. Kendim i?in bir ?ekillendirme haritas? ?iziyorum, antrenman?n s?resini ve modunu kontrol ediyorum, ?o?u zaman bu ?ekilde spor salonunda bir antren?rle ve hayatta ?al??mad???m kaslar? d?zeltiyorum. Yararl? ve etkilidir, ancak herkes bunu yapamaz ve neredeyse hi? ak?ll? e?itmen yoktur.

Svetlus, http://otzovik.com/review_1433741.html

Ben de 8 ayd?r ?ekillendirme yap?yorum. M?kemmel sonu?, s?per s?k?la?ma ve 15 kg kay?p. ?ekillendirme yapman?z? ?neririm. Tabii as?l sonu? 5 ay sonra ortaya ??kt?.

vesna 123, https://www.galya.ru/clubs/show.php?id=94410

?? ay ?nce 9 kiloyla ?ekillendirmeye ba?lad?m. gitmi?... Elbette do?ru, sa?l?kl? beslenme her ?eyden ?nce gelir..

LULAmini, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4284898/

K?zlar, ben de okudum, peki, bunu kendim yap?yorum, genel olarak ?ekillendirme g?nlerinde sebze/meyve yemeye ?al???yorum)) peki, ya?l? hi?bir ?ey yok ve proteinsiz dene)) bu kilo vermek!!! ama kaslar?n?z? pompalamak istiyorsan?z tam tersi, o zaman proteinli yiyecekler yiyin)) ve ?ekil verdikten sonra 3 saat boyunca yemeyin ve i?meyin)) ve ondan ?nce de ayn? yolu deneyin) aksi takdirde bir saat ?al??t?m) daha sonra ve sonra midem a?r?yor)) ))

NADJ, https://www.cosmo.ru/forumn/topic/169732-%D1%88%D0%B5%D0%B9%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3/

Yazd?r