Yatarken bacaklar?n?z? sallay?n Gluteus maximus kas?n? geli?tirmeye y?nelik, herhangi bir ekipman gerektirmedi?i i?in hem spor salonunda hem de evde yap?labilecek izolasyon egzersizidir. Kural olarak, k?zlar kal?a kaslar?n? e?itmek onlar?n ilgisini ?ekti?inden, e?itimlerinde bacak sal?n?mlar?n? kullan?rlar. Erkeklerin bu egzersizi kas hipertrofisi i?in yapmas? mant?kl? de?ildir ancak aerobik egzersiz olarak veya ?s?nma ama?l? olarak kullan?labilir. Bu egzersiz, diz ekleminde sorun ya?ayanlar i?in vazge?ilmez olabilir, bunun sonucunda v?cudun alt k?sm?n? sadece izole egzersizlerle e?itmek zorunda kal?rlar.

Yatarak bacak sallamak zor bir egzersiz de?ildir; buradaki kilit nokta baca??n v?cuda g?re konumudur. Baca??n?z? ?ne ?ekerseniz y?k kuadrisepslerin ?zerine d??ecek, bacaklar?n?z birbirine paralelse y?k gluteal kaslar?n d?? k?sm?na d??ecek, ancak baca??n?z? geri ?ekerseniz y?k d??ecek tamamen gluteal kaslarda. Egzersiz sizin i?in ?ok kolaysa, g?revi kendiniz i?in karma??k hale getirmek i?in bir ge?i? kullanabilirsiniz. Bu durumda baca?a bloktan bir kablo ba?lan?r ve sporcu ek y?k ile baca??n? kald?r?p indirir.

Kas ve eklemlerin ?al??mas?

Kesinlikle herhangi bir sal?n?m, izole edici bir egzersizdir, ??nk? yaln?zca bir eklemi i?erirler ve yatar bacak sal?n?mlar? da istisna de?ildir. Asl?nda bu egzersizi yapman?n mant?kl? olmas?n?n nedeni gluteal kaslar? bilin?li olarak ?al??t?rma olas?l???d?r. Bu durumda y?k?n tamam? yaln?zca hedef kas grubuna d??er, elbette kar?n kaslar? ve uzun s?rt kaslar? v?cudu stabilize etse de bu y?k ?nemsizdir. ?te yandan sporcunun v?cut pozisyonunu dengelemek zorunda olmas? nedeniyle hareketlerin koordinasyonunu geli?tirmek m?mk?nd?r, bu da deadlift veya halterle yap?lan squat s?ras?nda g?? g?stergeleri ?zerinde faydal? etkiye sahiptir.

Bacaklar? sallarken ?al??an tek eklem kal?ad?r, bu korkutucu de?ildir, ??nk? ?zerindeki y?k k???kt?r ve eklemin kendisi b?y?kt?r, bu nedenle onu yaralamak zordur. Ancak bu egzersizi yapmadan ?nce iyice ?s?nman?z tavsiye edilir, ??nk? bisikletin 5 dakika d?nd?r?lmesi diz eklemindeki sinovyal s?v?n?n serbest b?rak?lmas? i?in yeterliyse, o zaman kal?a eklemi i?in en az 10-15 dakika antrenman yapman?z gerekir. . Bu bak?mdan, antrenman?n sonuna ya da hamlelerden sonraki ikinci egzersiz olarak yatarak bacak sal?n?mlar?n? koymak en iyisidir. Sal?ncaklarla kaslar?n?z? ?nceden yormay? seviyorsan?z antrenman?n?z?n ba?lang?c?na kar?n egzersizlerini ekleyin.

Uzan?rken bacaklar?n?z? sallay?n - yukar? ve a?a??

1) Yata?a yan yat?n, bir bench de kullanabilirsiniz, ancak egzersizi yerde yapmak daha uygundur ??nk? yerden daha fazla d??mezsiniz.
2) V?cudunuzu biraz yukar? kald?r?n ve alt elinizin ayas?n? kula??n?z?n ?st?nde ba??n?z?n ?zerine, bu elinizin dirse?ini de yere koyun ve di?er elinizi ba??n?z?n ?st?ne koyun.
3) Bacaklar ayak parmaklar? da dahil olmak ?zere tamamen uzat?lm??, s?rt?n alt k?sm? hafif?e kavisli olmal?d?r.
4) Y?k?n vurgusunu nas?l da??tmak istedi?inize ba?l? olarak baca??n?z? ileri, geri hareket ettirin veya alt baca??n?za ve v?cudunuza paralel b?rak?n.
5) Nefes verirken baca??n?z? gluteal kas?n maksimum kas?lma noktas?na ula?t??? noktaya kadar yakla??k 30° yukar? kald?r?n ve nefes verirken baca??n?z? yava??a ba?lang?? pozisyonuna indirin.

Yanlara uzan?rken bacaklar?n?z? sallay?n

1) Bu durumda v?cudun konumu ?nceki versiyonla ayn?d?r, ancak bacaklar?n biraz ?ne getirilmesi ve her iki baca??n da hafif?e yukar? kald?r?lmas? gerekir.
2) ?al??ma aya?? ?stte olmal?d?r; daha fazla diren? sa?layacak ?ekilde uzat?lm?? durumda olmal?d?r.
3) Egzersiz baca??n? geriye do?ru hareket ettirerek ba?lar, yani sporcu ?al??ma baca??n? m?mk?n oldu?unca arkadan hareket ettirir.
4) Baca??n?z? olabildi?ince esneterek, yava? ve kontroll? bir ?ekilde m?mk?n oldu?u kadar ?ne do?ru getirin, baca??n?z? geriye do?ru hareket ettirirken nefes al?n, ?ne do?ru getirirken nefes verin.
5) Bir aya??n?zla bir set yapmay? bitirdikten sonra d?n?p di?er aya??n?zla bir set daha yapmal?s?n?z.

Anatomi

Gluteal kaslar insan v?cudundaki, ?zellikle k?z ?ocuklar?ndaki en b?y?k kas gruplar?ndan biridir. ?stelik sporcular i?in kas hipertrofisinin anlaml? oldu?u tek v?cut b?lgesi gluteal kaslard?r. En etkili egzersizler squat ve hamlelerdir, ancak ?o?u zaman k?zlar?n kuadrisepslerinin bu egzersizler sayesinde geli?ti?i g?r?l?r. Bu ?ok s?k olmaz, ancak k?zlar?n bacak kaslar?n?n hipertrofisine ve nispeten y?ksek testosteron d?zeylerine yatk?nl??? vard?r, bunun sonucunda bacaklar kaba, kare bir taslak kazan?r. Bu durumda ne yapmal?? Gluteal kaslar i?in izolasyon egzersizleri ve bacaklar i?in aerobik egzersizler yap?n.

Kal?alar i?in en iyi izolasyon egzersizlerinden biri yatarak bacak sallamad?r, bunun avantajlar?ndan biri de herhangi bir karma??k ekipmana ihtiya? duymamas?d?r, yani k?zlar bunu evde antrenman yaparken kullanabilirler. Ayn? egzersiz erkekler taraf?ndan da kullan?labilir, ancak gluteal kaslar? geli?tirmek amac?yla de?il, hareketlerin koordinasyonunu geli?tirmek amac?yla kullan?labilir. ??melme nedeniyle kal?alar fazla hipertrofikse, o zaman katabolizma i?in sal?n?mlar kullan?labilir, ancak o zaman ek a??rl?klar olmadan ve ?ok say?da tekrarla ger?ekle?tirilmeleri gerekir.

Kal?alara bazen alt g???s denir - arkadan g?r?n?m?n ?nden daha k?t? olmamas? gerekti?i anlam?nda: o).
Gluteal kas, insan v?cudundaki en b?y?k, en muhte?em ve en g?zel kaslardan biridir. A??k?as? fitness kul?b?ne gitmeye ??eniyorum, temizlikten bo? zamanlar?mda evde spor yap?yorum.

Bu b?lgeyi e?itmek, size s?yleyeyim, en zor olan?. V?cudunuzu s?rekli dinlemeniz gerekir: Baca??n?z? yanl?? a??ya ?evirin, topuk yerine ayak parmaklar?n?z? yukar? do?ru uzat?n ve t?m ?abalar?n?z bo?a gider ...

Bu egzersiz, fitness merkezlerindeki favorilerden biridir, hak etti?i sayg?y? ta??r ve kal?alar? g??lendirmek ve gluteal kaslara istenen ?ekli vermek i?in ?ok say?da program se?ene?inde yer al?r.

“Bent Leg Back Swing” egzersizini ger?ekle?tirmek i?in do?ru tekni?i izlerseniz, a?a??daki kal?a kas gruplar? ?al???r ve yard?mc? kaslar - uyluklar da dahil olur.

“Bacak b?k?l?p geriye do?ru sallanma” egzersizinin klasik versiyonu

1. Kollar?n?z? ?n?n?zde d?z bir ?ekilde yere koyun, dizlerinizi uyluklar?n?z ve bald?rlar?n?z aras?nda 90 derecelik bir a?? olacak ?ekilde b?k?n. D?rt ayak ?zerinde durman?z ve bel b?lgesinde s?rt?n?z? b?kmeniz gerekiyor.

Kollar v?cuda dik olmal?d?r. Avu? i?i omuz geni?li?inde a??k. Ba??n? dik tut
Bu sizin ba?lang?? pozisyonunuz olacakt?r.

2. Nefes verirken, uylu?unuzun arkas? s?rt?n?zla ayn? hizaya gelene kadar kal?alar?n?z? s?karak sa? baca??n?z? yukar? kald?r?n. Diz dik a??yla b?k?lm?? halde kal?r.
Birka? saniye bu pozisyonda kal?n.

?nemli: Hareketin sonunda ?st bacaklar yere paralel, kaval kemi?i ise yere dik olmal?d?r.

Egzersizin maksimum etkilili?i i?in gluteal kas?n nas?l kas?ld???na odaklan?n.

3. Nefes al?rken ba?lang?? pozisyonuna d?n?n ve egzersizi sol baca??n?zla tekrarlay?n.

4. Bu egzersizi her bacakta gereken say?da tamamlayana kadar bacak de?i?tirerek devam edin.

Bu egzersiz s?ras?nda t?m tekrarlar? ?nce bir bacak, sonra di?er bacakla ger?ekle?tirebilirsiniz. Ek olarak a??rl?k kullanabilirsiniz - haz?rlananlar popliteal fossaya k???k bir damb?l koyabilirler.

Baca??n?z? dirseklerinize vurgu yaparak geriye do?ru sallay?n

	Y?k? artt?rmak i?in dirseklere vurgu yap?larak egzersiz yap?labilir. Dizlerinizin ?st?ne ??k?n, bacaklar?n?z? dik a??yla b?k?n, ellerinizi omuz geni?li?inde a??n, dirseklerinize yaslan?n. ?leriye bak?n.
	Baca??n?z? diz ekleminde d?zeltmeden, gluteal kas?n kuvvetini kullanarak, uyluk v?cutla ayn? hizada olacak ?ekilde baca??n?z? yukar? kald?r?n, topuk do?rudan dizin ?zerinde olmal? ve do?rudan tavana bakmal?d?r. Baca??n?z? yukar? kald?r?rken m?mk?n oldu?u kadar y?kse?e ?ekmeye ?al???n, uylu?un ?st k?sm? yere paralel, bacak 90 derece b?k?l?. Bir saniye bu pozisyonda kal?n. Daha sonra ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. Egzersiz, kal?a kaslar?nda maksimum gerginlik olacak ?ekilde yava??a ger?ekle?tirilir. Kar?n kaslar?n?z? s?k?n (kar?n kaslar? gergindir) ve belinizi d?zeltin; yaln?zca baca??n?z "?al??mal?d?r". Nefesinizi tutmay?n
	Her ?ey do?ru yap?l?rsa, gluteal kasta hafif yanmaya benzer g??l? bir gerginlik hissedeceksiniz. Endi?elenmeyin, bu, kaslar?n iyi ?al??t??? ve ?al??ma s?recinde kal?a ve kal?alar i?in ?zel egzersizler yap?lmadan pompalanamayan alanlar?n dahil oldu?u anlam?na gelir. Dizlerinizin ?zerine oturarak, v?cudunuzu kal?alar?n?z?n ?zerine indirerek ve kollar?n?z? ?ne do?ru uzatarak yorgun kaslar?n?z?n gerginli?ini gidermeyi unutmay?n. S?rt, bacak, kar?n ve kol kaslar?n?z? gev?etin, v?cudunuzu olabildi?ince derine indirmeye ?al???n ve kal?alar?n?z topuklar?n?z?n ?zerinde olacak ?ekilde oturun. Bu pozda 45-60 saniye kal?n. Bu sayede kaslar bir miktar esneyecek ve ertesi g?n antrenmandan sonra fazla ac? ?ekmeyecektir. Egzersizi di?er bacak i?in de tekrarlay?n.

?al??an kaslar ve nefes alma:

Kal?alar i?in fitness egzersizi “B?k?lm?? bacak geriye do?ru sallanma” kad?nlar i?in idealdir. Bu egzersizi d?zenli olarak yapmak yaln?zca gluteal kaslar? de?il ayn? zamanda uylu?un arkas?ndaki kaslar? da g??lendirmeye yard?mc? olur.

Baca??n?z? geriye do?ru yere do?ru sallay?n - d?z bacak se?ene?i

Ba?lang?? pozisyonu: Dirseklerinize ve ?nkollar?n?za a??rl?k vererek tek dizin ?zerinde ayakta durun.

?al??an baca??n dizini g??s?n alt?na getirin - nefes al?n ve kal?a tamamen d?zle?inceye kadar g??s?n alt?nda b?k?lm?? baca??n? geriye do?ru hareket ettirin.

D?z bir bacakla yap?lan bu egzersiz iskiyal-popliteal kaslar? ve gluteus maximus'u geli?tirir. Bacak dizden b?k?l?yken sadece gluteus maksimus kas, ancak daha az yo?un.

Bu egzersizde hareketin ?st a?amas? b?y?k ve k???k genliklerle ger?ekle?tirilebilir. Hareketin sonunda 1-2 saniye izometrik gerilimde kalabilirsiniz.

Hangi sonu?lara ula??labilir?

Geriye, ?ne veya yanlara do?ru sal?n?mlar?n yard?m?yla ?e?itli sorunlar ??z?lebilir:

• Fazla ya??n giderilmesi (kilo kayb?). E?er ama? kilo vermekse antrenman program?n?za swingleri dahil etmek s?reci h?zland?racakt?r. Sorunlu b?lgelere (kal?a veya uyluk) odaklanarak kaslar? tonlamak, daha ?ekillendirilmi? bir ?ekil vermek, kan ak???n? normalle?tirmek ve sel?lit riskini azaltmak daha kolayd?r.
  Hedeflerinize ula?mak i?in sadece antrenman yapmak de?il, ayn? zamanda do?ru beslenmek de ?nemlidir. Bu durumda kalori a???? daha y?ksek olacak ve g?zel kal?alar ?eklindeki sonu? daha h?zl? gelecektir. Bir?ok ki?i bu tavsiyeyi oru? tavsiyesi olarak alg?l?yor. Ama bu do?ru de?il. Basit karbonhidrat miktar?n? azaltmak ve diyetinize protein eklemek yeterlidir.
  Bir di?er ?nemli nokta ise egzersizin h?z?d?r. Kilo vermek i?in bacaklar?n?z? olduk?a y?ksek bir h?zda hareket ettirirken en fazla say?da tekrar yapmal?s?n?z. Ek bir art? a??rl?klar?n kullan?lmas?d?r. Set say?s? 3-5, tekrar say?s? 15-20’dir.

• K?tle kazanc?. E?er ama? kilo vermek de?il de kal?a ve uyluk b?lgesinde kas k?tlesi kazanmak ise s?z konusu egzersizler de faydal? olacakt?r. Tek ?ey, e?itim d?zenleme yakla??m?n?n biraz de?i?mesidir. Ba?lang??ta, e?itim s?recinin i?e yaramaz olaca?? ek y?k hakk?nda d???nmeye de?er. Dersler spor salonunda yap?l?yorsa, egzersiz ekipman? kullanmaya de?er (ge?i? yapacakt?r). Evde geni?letici veya a??rl?k kullan?n.
  Egzersiz yava? bir h?zda ger?ekle?tirilir. ?zin verilen duraklama, kas liflerindeki en b?y?k gerilim noktas?nda bir saniyeden fazla de?ildir. Yakla??m say?s? 3-5, tekrar say?s? 12-15'tir. Sallanmalar squat, hamleler ve bacaklar? ve kal?alar? ?al??t?ran di?er egzersizlerle birlikte yap?l?rsa sonu? daha iyi olacakt?r.

Ayr?ca geri sal?n?m egzersizini ger?ekle?tirme tekni?iyle ilgili video ipu?lar?na da bak?n.

Yan yatarak bacak sallama, bacak ve kal?alar? ?al??t?rmaya y?nelik bir?ok antrenmanda yer alan basit ama etkili bir egzersizdir. ?zel ekipman gerektirmedi?i i?in ev egzersizleri s?ras?nda s?kl?kla kullan?l?r.

Kas ?al??mas?

?ncelikle bacaklar?n?z? yana do?ru sallamak kal?a b?lgesini yani gluteus medius ve minimus kaslar?n?, tens?r fasya latay? etkiler. ?ekirdek stabilizat?rleri de y?klenir: e?ik kar?n kaslar?, alt s?rt ve omurga ekstans?rleri. Ayr?ca hareket bacaktaki k???k kaslar? da ?al??t?r?r. Klasik versiyonda gluteus medius ve minimus kaslar? ?al???r.

Ba?lang?? pozisyonuna ba?l? olarak aya??n sal?n?m? ve d?n??? s?ras?nda baca??n y?r?ngesi, kuadriseps, diz arkas? kiri?leri ve gluteus maximus kaslar? ?al??maya dahil olabilir.
?al??ma aya??n?n konumunu de?i?tirirken y?k?n de?i?tirilmesi.

Sal?n?m?n kuvvet egzersizleri oldu?unu anlamaya de?er. Bunlar?n uygulanmas? kal?alar?n ?eklini ?nemli ?l??de iyile?tirebilir, ancak kendi ba?lar?na kilo kayb?na katk?da bulunmazlar. Amac?n?z hacmi azaltmaksa egzersizlerinizi kardiyo ile destekleyin ve kalori al?m?n?z? azalt?n.

Egzersizin yap?lmas?

Ba?lamak i?in sa? taraf?n?za uzan?n ve bacaklar?n?z? gerin. Bir elinizi ?n?n?zde, mide hizas?nda yere koyun ve dirse?inizi di?erinin ?zerine koyun. Bu pozisyonda dengeyi koruyabildi?inizden ve rahat oldu?unuzdan emin olun.

Gluteus medius kaslar? i?in yan sal?n?mlar?n klasik versiyonu:

• Sol baca??n?z? kal?a ekleminizin izin verdi?i ?l??de yukar?ya do?ru hareket ettirin. Bacak d?zd?r, ka??rma ne ileri ne de geriye do?ru dikey olarak yana do?ru ger?ekle?ir. Altta bulunan sa? bacak daha iyi stabilite i?in hafif?e b?k?lebilir.
• Baca??n?z? ba?lang?? pozisyonuna getirin. Belirtilen say?da tekrarlay?n ve di?er tarafa d?n?n.

Vurguyu gluteus maximus kaslar?na ve uylu?un arkas?na kayd?r?yoruz:

• Sol taraf?n?za yatarak sa? baca??n?z? yukar? ve hafif?e geriye do?ru hareket ettirin. Ayn? zamanda aya??n?z? k?salt?n ve topu?unuzu tavana do?ru ?evirin.
• Gerekli say?da tekrar yap?n ve ters ?evirin.

Aksine, y?k? ileriye aktarman?z gerekiyorsa:

• Ba?lang?? pozisyonundan baca??n?z? kald?r?n ve ileri do?ru hareket ettirin. Ayn? zamanda aya??n?z? hafif?e tavana do?ru ?evirin.

Her ?eyi ayn? anda halletmesi gerekenler i?in birle?ik bir se?enek:

• Dizlerinin ?st?ne ??k. Sola do?ru e?ilin ve sol avucunuzu yere koyun, sa? kolunuzu dirse?inizden b?k?n ve avucunuzu ba??n?z?n arkas?na yerle?tirin. Sol baca??n?z? d?zle?tirin ve yere paralel olana kadar kald?r?n. Bu ba?lang?? pozisyonudur.
• Nefes al?rken kald?rd???n?z baca??n?z? ileri do?ru hareket ettirin. Bu ilk a?amad?r.
• Nefes verirken ayn? baca??n?z? geri al?n - ikinci a?ama.
• Sal?n?m? belirtilen say?da tekrarlay?n.

Yeni ba?layanlar i?in her bacakta 2 yakla??m yapmak yeterlidir, yeteneklerine g?venenler i?in say?lar?n? 3-4'e ??karabilirsiniz. Yakla??m ba??na tekrar say?s? 15-20'dir.

Kal?c? sonu?lar elde etmek ve alt v?cut kaslar?n?n uyumlu geli?imini sa?lamak i?in, sal?n?mlar? di?er kuvvet egzersizleriyle birle?tirin. Her seans? esneme ile sonland?r?n.

A??rl?klar? kullanma

Egzersize tamamen hakim oldu?unuzda ve maksimum tekrar say?s?n? ger?ekle?tirebildi?inizde, etkinli?ini kaybetmeye ba?layacakt?r. Bunu ?nlemek i?in sal?nca??n daha zor versiyonlar?n? deneyin. ?zellikle a??rl?k kullan?n.

Ayaklar?n?za 0,5-1 kg a??rl???nda a??rl?klar giyin. Bu, sal?n?m yapmay? zorla?t?racak ve kaslar? daha yo?un ?al??maya zorlayacakt?r. Ayn? ama?lar i?in bir lastik geni?letici veya bant kullanabilirsiniz.

Bacak sallamak kal?alar? pompalamak i?in vazge?ilmez bir egzersizdir. D?zenli uygulanmas? alt v?cudun ?eklini ?nemli ?l??de iyile?tirecek ve kaslar? gerekli tona getirecektir.

Fitness alan?nda bir?ok farkl? egzersiz vard?r. Ancak her birini fanatik bir ?ekilde uygulamamal?s?n?z - burada ?ok yetkin bir yakla??m gereklidir. Aksi takdirde, pompalanan kaslar nedeniyle bacaklar?n?z?n hacmi bile artabilir. Kilo vermek i?in bir dizi egzersiz yapman?z ve bir tanesine odaklanman?z gerekir. Ayn? y?k? uyluklar?n t?m y?zeylerine (s?rt, d?? ve i?) de vermelisiniz. Peki bacaklar?n?zda ve uyluklar?n?zda kilo vermek i?in hangi egzersizleri yapmal?s?n?z?

Kilo kayb? i?in bacak sal?n?mlar? nas?l d?zg?n ?ekilde yap?l?r?

?ncelikle bu t?r egzersizlerin sadece uyluk hacmini azaltmakla kalmay?p ayn? zamanda kaslar? g??lendirip sel?litten kurtulmaya da yard?mc? olaca??n? belirtmekte fayda var. Daha fazla etkinlik elde etmek i?in d?zenli egzersizi sel?lit ?nleyici krem, masaj ve peeling kullan?m?yla birle?tirebilirsiniz.

Bu egzersizin en ?nemli avantajlar?ndan biri de herhangi bir ek alet, egzersiz ekipman? vb. kullan?m?n? gerektirmemesidir. Evde en sevdi?iniz diziyi izlerken bacak sallama hareketlerini kolayl?kla yapabilirsiniz.

Bacaklara binen y?k her ge?en g?n kademeli olarak art?r?lmal?d?r. ?zellikle daha ?nce spor yapmad?ysan?z, hemen uzun bir antrenmanla kendinize i?kence etmeye kesinlikle de?mez. Sonu? olarak, yaln?zca ac? ?ekeceksiniz, bu nedenle ?n?m?zdeki birka? g?n i?inde dersi tekrarlamak istemeniz pek olas? de?il. Ve g?zle g?r?l?r sonu?lar elde etmek i?in, sal?n?mlar?n g?nl?k olarak yap?lmas? gerekir, bu nedenle k???k ba?lamak daha iyidir.

D?? uyluklar i?in egzersiz

Yan?n?za uzan?n, bir elinizi ba??n?z?n arkas?na koyun ve di?erini ?n?n?ze koyun. Bu pozisyondayken baca??n?z? m?mk?n oldu?u kadar yukar? kald?r?n. Baca??n?z? bir s?re ask?da tutmaya ?al???n. Kaslara zarar vermemek i?in baca?? keskin bir ?ekilde de?il yava??a kald?rmak ?nemlidir. Her iki taraf i?in en az 30 tekrar yap?lmas? tavsiye edilir.

?? uyluklar i?in egzersiz

Dik durun, kollar?n?z? yanlara do?ru a??n, s?rt?n?z? d?zeltin. Bu pozisyondan sol baca??n?z? sa? elinize do?ru kald?r?n ve bunun tersi de ge?erlidir. Bu egzersiz sadece bacak kaslar?n?z? g??lendirmekle kalmayacak, ayn? zamanda dengenizi de geli?tirecektir. Bu t?r sal?n?mlar ?ok iyi esneme gerektirir, dolay?s?yla herkes bunlar? ger?ekle?tiremez. D???k tekrarlarla ba?lay?n ve baca??n?z? kald?rabilece?inizden daha y?kse?e kald?rmaya ?al??may?n.

Uyluklar?n ?n k?sm? i?in egzersiz

Dizlerinizin arkas? oturdu?unuz y?zeyle ayn? hizada olacak ?ekilde bir kanepeye, sandalyeye veya koltu?a oturun. Daha sonra baca??n?z? olabildi?ince y?kse?e kald?rmaya ?al???n ve yava??a yere koyarak ?nceki konumuna getirin. Egzersizi her iki bacak i?in d?n???ml? olarak yap?n.

Bu basit kompleks, bacaklar?n?zda imrenilen inceli?e m?mk?n olan en k?sa s?rede ula?man?za yard?mc? olacakt?r. Ayr?ca kar?n ve s?rt kaslar?na da hafif bir meydan okuma sa?layarak onlar? g??lendirmenizi ve bu b?lgelerde daha zay?f olman?z? sa?layacakt?r.

Kilo verme y?ntemi olarak herhangi bir fiziksel aktivite iyidir ??nk? cildi s?k? ve elastik tutman?za, sarkmay? ve ?atlak olu?umunu ?nlemenize olanak tan?r. Bu kompleksi g?nl?k olarak ger?ekle?tirmeye ?al???n ??nk? etkinli?i do?rudan d?zenlili?e ba?l?d?r.

Evde uyluk ve uyluklar?n?zda nas?l kilo verilir?

Uyluklardaki sel?liti ortadan kald?rmak i?in g?nde 3 ila 4 kez iki set halinde baz? egzersizler yapman?z gerekir. Y?k? kademeli olarak art?rman?z ?nerilir - 4 sette 8 defaya kadar ger?ekle?tirin.

1. Aya?a kalk?n ve sanki bir sandalye veya taburede oturuyormu? gibi dizlerinizi b?kmeye ba?lay?n. Egzersiz yava? yap?lmal?, derin ??melme yapmay?n, yar?m ??melme yeterlidir. S?rt?n?z?n d?z oldu?undan ve ellerinizin belinizde oldu?undan emin olun.
2. Sol dizinizin ?zerinde durun, ancak yere de?meyecek ?ekilde. G?vdenizi dik tutun ve kar?n kaslar?n?z? s?k?n. Bu durumda a??kta kalan dizin izd???m?n?n ayak parmaklar?yla ayn? olmas? gerekir. G?vdenizi hafif?e birka? cm yukar? kald?rmaya ba?lay?n ve ard?ndan tekrar indirin. Daha sonra sa? dizinizin ?zerinde dururken egzersizi tekrarlay?n.
3. Aya?a kalk?n ve bir sandalyenin arkas?na tutunun. Bir baca??n?z? geriye al?n, aya??n?z? kald?r?n ve topu?unuzun m?mk?n oldu?u kadar ileri gitmesini sa?layacak ?ekilde b?k?n. Baca??n?z? indirin ancak yere koymay?n. Egzersizi 20 kez tekrarlay?n. Daha sonra bacaklar? de?i?tirin.
4. Bacaklar?n?zda ve uyluklar?n?zda kilo vermek i?in etkili bir egzersiz: mindere oturun, arkan?za yaslan?n ve ellerinize yaslan?n, baca??n?z? gerin, d?zeltin, topu?unuzu yerden kald?r?rken ayak parma??n?z? kendinize do?ru ?ekmeye ba?lay?n. Egzersizi 15 kez tekrarlay?n ve ard?ndan bacaklar?n?z? de?i?tirin.
5. Dizlerinizin ?st?ne ??k?n ve bacaklar?n?z? yere paralel olacak ?ekilde d?zeltin. Bu egzersiz kal?a kaslar?n?z? iyi bir ?ekilde s?kman?z? sa?layacakt?r.
6. S?rt ?st? yat?n, kollar?n?z? v?cudunuza paralel olarak uzat?n, bacaklar?n?z? d?zle?tirin ve kald?rmaya/indirmeye ba?lay?n.
7. Yan?n?za uzan?n, ?st kolunuzu v?cudunuz boyunca uzat?n ve alt kolunuzu ba??n?z?n alt?na yerle?tirin. Baca??n?z? d?zle?tirin ve 45 derece kald?r?n. Pozisyonu 3 saniye bas?l? tutun ve indirin. Egzersizi 10 kez tekrarlay?n. Daha sonra taraf de?i?tirin.

Bacaklar?n?zda ve uyluklar?n?zda h?zl? bir ?ekilde kilo verme

Uyluk ve bacaklardaki fazla kilolardan h?zl? bir ?ekilde kurtulmak i?in baz? egzersizler yapmal?s?n?z. Bu antrenmanlar?n fazla zaman almayaca??n? belirtmekte fayda var. En iyi etkiyi elde etmek i?in bunlar? g?nde iki kez yapman?z gerekecektir. Bu y?zden, bacaklar?n?zda ve uyluklar?n?zda nas?l kilo verilir:

1. Is?nma olarak tek bir yerde y?r?y?n. ?lk ?? dakika yaln?zca ayaklar?n?z?n kenarlar?nda, sonraki 3 dakika boyunca yaln?zca ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde y?r?y?n.
2. Atlama ipi kullan?n. ?ki dakika z?play?n.
3. Aya?a kalk?n ve ayaklar?n?z? ayak parmaklar?n?zla birle?tirin, ellerinizi kemerinizin ?zerine koyun. Nefes al?rken ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde y?kselin ve ayn? zamanda kollar?n?z? yanlara do?ru a??n. Pozisyonu ?? saniye bas?l? tutun ve ard?ndan yava??a ba?lang?? pozisyonuna d?n?n. 10 kez tekrarlay?n.
4. Ellerinizi kemerinize koyun ve ??melmeye ba?lay?n. Dizlerinizi b?kerken kollar?n?z? ?ne do?ru uzat?n.
5. Tek ayak ?zerinde durun ve ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde y?kselin. Gerekirse bir ?eye tutunabilirsiniz ama e?ilmeyin.

Kas geli?tirmeden bacaklar?n?zda nas?l kilo verilir?

1. Bir sandalyede/sandalyede otururken ayak parmaklar?n?z? ?ne do?ru ?ekin ve m?mk?n oldu?unca i?e do?ru ?evirin veya tam tersi.
2. Karn?n?z?n ?st?ne yat?n ve bir baca??n?z? b?k?n ve ard?ndan m?mk?n oldu?u kadar y?kse?e kald?r?n. Tamamland?ktan sonra di?er bacakla tekrarlay?n.
3. Mindere oturun, hafif?e geriye yaslan?n ve pozisyonu ellerinizle destekleyin. Bir baca??n?z? ?ne, di?erini geriye do?ru uzat?n.
4. Kal?alardaki fazla kilolardan kurtulmak i?in a?a??daki egzersizi yapman?z ?nerilir: bir minderin ?zerine oturun, dizlerinizi b?k?n. Bacaklar?n?z? ellerinizle tutun ve dizlerinizi ay?rmaya ?al???n. Daha sonra dizlerinizi kapatmak i?in biraz fiziksel g?? kullanmaya ?al???n. Tekni?i 40-60 saniye boyunca uygulay?n.

?? uyluk i?in en etkili egzersizler: video

Bu da kilo vermenize yard?mc? olur. Bacak sallamalar?, fig?rlerinin genel olarak iyi oldu?unu d???nen k?zlar ve kad?nlar i?in harikad?r ve tek ihtiya?lar? olan, kal?a ve kal?alardaki fazla ya??n bir k?sm?n? eritmektir (baz? nedenlerden dolay? en ?ok bu yerlerde biriktirilmeyi sever).

A??r? kilo sorunu ya?ayan ki?iler de yaz?m?z? ba?ar?yla takip edebilirler, sadece v?cudun di?er b?lgelerine y?nelik egzersizleri de makalemize eklemeleri yeterli olacakt?r.

Bacaklar?n?z? yana do?ru sallay?n

Bu, okul beden e?itimi derslerinden herkesin bildi?i en basit egzersizdir. Bununla birlikte, sadeli?i kal?alar ve uyluklar (?zellikle i? y?zeyleri) i?in b?y?k faydalar? gizlemektedir.

V?cudu orijinal konumuna getiriyoruz - sabit bir deste?in yan?nda duruyoruz, bu bir duvar, bir sandalye veya bir spor duvar? olabilir. S?rt kesinlikle d?z olmal?, mide s?k??m?? olmal?d?r. Bacaklar?n?z? sallarken kendinizi barda bir balerin olarak hayal edebilirsiniz.

?imdi egzersize ba?l?yoruz: sol elimizle deste?e yaslan?yoruz ve sa? d?z baca??m?z? olabildi?ince y?kse?e yana kald?r?yoruz. M?mk?n olan maksimum y?ksekli?e ula?an bacak al?al?r ve yere temas etti?i anda hemen tekrar y?kselir. Sa? aya??n?zla 8-10 vuru? yapt?ktan sonra di?er taraf?n?zla deste?e d?n?p sol aya??n?zla egzersizi tekrarlaman?z gerekiyor.

Tavsiye: G?vdenizi d?z tutmaya ?al???n, yana e?ilerek kendinize yard?mc? olmay?n. Baca??n?z? kald?r?rken v?cudunuzla ayn? hizada oldu?undan emin olun.

Gluteus maximus kaslar? i?in egzersiz

Ve ?imdi bacaklar?m?z? geriye sallayaca??z. Bunda da zor bir ?ey yok, art?k g?receksiniz. B?ylece deste?imizle y?zle?mek i?in d?n?yoruz ve onu iki elimizle s?k?ca tutuyoruz. S?rt?n?z? dik tutun (balerini tekrar hat?rlay?n). Ba?lang?? pozisyonu kabul edildikten sonra bir baca??m?z? yumu?ak bir hareketle geriye do?ru hareket ettirip m?mk?n oldu?u kadar y?kse?e kald?rmaya ba?l?yoruz. Daha sonra ba?lang?? pozisyonuna d?n?yoruz ve egzersizi tekrarl?yoruz. Her bacak i?in 8-10 defa yeterli olacakt?r. Hareketleri do?ru yaparsan?z ne kadar gerildi?inizi mutlaka hissedeceksiniz.

Tavsiye: Kal?an?z? m?mk?n oldu?u kadar y?kse?e kald?rmaya ?al??mal?s?n?z ancak g?vdenizi ?ne do?ru e?memelisiniz. Bacak sal?n?m? yaln?zca kal?alar?n ?abas?yla ger?ekle?tirilir. Mide gergin ve s?k??m?? olmal?d?r.

Ayaklar?n?z? ?ne do?ru sallay?n

A?a??daki egzersizler diz kapa?? ?evresindeki kaslar? g??lendirmek ve ayn? zamanda g??lendirmek i?in m?kemmeldir. Her iki taraf?m?zla deste?e kar?? duruyoruz ve onu bir elimizle tutarak d?z bacaklar?m?z? d?n???ml? olarak yumu?ak ve g?zel bir ?ekilde yukar? kald?r?yoruz.

Tavsiye egzersizi do?ru bir ?ekilde ger?ekle?tirmek i?in: duru?unuzu koruyun; Ayak parmaklar? sivri u?lu olmal? ve g?vde geriye e?ilmeden d?z durmal?.

Geri d?n

?ok etkili bir egzersiz! ?imdi bunu do?ru yapmay? ??renece?iz. Ba?lang?? konumu: D?zle?tirilmi? kollara vurgu yaparak diz ??kmek, s?rt d?z.

Kald?rman?n zirvesinde bir baca?? yava??a yukar? kald?rmaya ba?l?yoruz, hareketi birka? saniye sabitleyip ba?lang?? pozisyonuna d?n?yoruz. Egzersizi d?n???ml? olarak sol ve sa? baca??n?zla yapabilirsiniz. Tek yakla??mda - 8-10 kez. Bacaklar?n?z? dizleriniz b?k?l? olarak kald?r?rsan?z, as?l y?k gluteal kaslara d??er ve sal?n?mlar d?z bacaklarla yap?l?rsa iskiyal-popliteal kaslar da ?al???r.

Faydal? tavsiyeler: Farkl? genliklerde kald?rmalar yapabilirsiniz, ancak kal?an?z? m?mk?n oldu?u kadar s?k? ve karn?n?z? geri ?ekilmi? tutmak daha iyidir. Kollar?n?z? hafif?e b?kmeniz ve g?vdenizi yere do?ru e?meniz kabul edilebilir.

Yatar pozisyondan yap?lan egzersizler

?imdi yerde yatarken bacak sallama yapmay? ??renece?iz.

1. Dirse?inize vurgu yaparak yan?n?za yatman?z gerekir; v?cut d?zd?r. ?st gergin baca?? yukar? kald?r?p yumu?ak bir ?ekilde indiriyoruz. Hareket 8-10 kez tekrarlan?r. Bu basit egzersizle uyluklar?n?z?n i? k?s?mlar?n? m?kemmel ?ekilde s?k?la?t?rabilirsiniz.
2. Ba?lang?? pozisyonu ayn?d?r. Ama ?imdi a?a??daki baca??n ?al??mas? gerekiyor. Onu yerden y?rt?p 8-10 kez yukar? a?a?? sall?yoruz. Daha sonra di?er tarafa yat?p y?k? di?er baca?a veriyoruz. Bu egzersiz d?? uyluk kaslar?n? etkili bir ?ekilde g??lendirir.

Bu t?r egzersizler nas?l faydal?d?r?

Evet, bizim i?in her ?eyden ?nce bacak sallaman?n sorunlu kal?a ve kal?alar? d?zeltmeye, fazla ya?lar? gidermeye ve onlar? daha ?ekici hale getirmeye yard?mc? olmas? ?nemlidir.

Bu t?r jimnasti?i her g?n d?zenli olarak yaparsan?z (ve egzersizlerin basitli?i nedeniyle bunu yapmak hi? de zor de?ildir), o zaman birka? hafta i?inde bacaklar?n?z yava? yava? incelip d?n??meye ba?layacak ve v?cudunuzda ya? birikintileri olu?acakt?r. kal?alar eriyecek. Muhtemelen ?i?mi? dizlerin etkisine a?inas?n?zd?r? Bunun nedeni, bu yerlerde yaln?zca ya??n birikmesi de?il, ayn? zamanda fazla s?v?n?n da birikmesidir. Yani t?m bunlar iz b?rakmadan kaybolmal?!

Kilo vermek i?in bacaklar?n?z? sallamak da sizi formda tutabilir ki bu da kad?n ?ekicili?i i?in ?ok ?nemlidir!

?imdi biraz mide ve bel hakk?nda. Bu t?r jimnastik onlar? da geli?tirebilir. Ger?ek ?u ki, d???nd???m?z hareketleri ger?ekle?tirirken sadece bacak kaslar? de?il, ayn? zamanda kar?n kaslar? (?zellikle alt k?sm?) ve ince bir bel olu?turan kaslar da ?al???yor.

Bir ba?ka olumlu fakt?r: Bu basit egzersizler metabolizmay? h?zland?rmaya ve sel?litten kurtulmaya yard?mc? olur.

Son dilekler

Umar?z bacak sallaman?n nas?l yap?laca??n? net bir ?ekilde anlatabilmi?izdir. Okuyucular?m?z?n sunulan malzemelerden maksimum fayday? almas?n? ve v?cutlar?n?n daha da ince ve g?zel olmas?n? ger?ekten istiyoruz. Sonu? olarak bacak egzersizlerinin etkinli?ini art?rmaya yard?mc? olacak baz? ipu?lar? vermek istiyorum.

1. ?nemli olan tutarl?l?k! Dersleri ertelememeye veya atlamamaya ?al???n. Bunu yapmak i?in d?zenli olarak g?nde 10 dakikan?z? onlara ay?rman?z yeterlidir.
2. Sabahlar? kendinizi zinde ve din? hissederken egzersiz yap?n. Yo?un bir i? veya ders ?al??ma g?n?n?n ard?ndan yorulabilir ve zorunlu beden e?itimi program?n?za zaman ay?rmay? unutabilirsiniz.
3. Egzersizleri yaparken masaj efektli ?zel ?ortlar giyebilirsiniz, bu ya? yak?m s?recini h?zland?racakt?r.
4. G?nd?z a??r? yememeye ve geceleri fazla yememeye ?al???n ??nk? v?cudunuza giren kalori miktar? normu a?arsa istenilen b?lgelerde kilo vermek zor olacakt?r.