Merhaba sevgili k?zlar ve ?zellikle formda k?zlar! Cuma, hamama gitti?imiz ve notlar?m?z? fig?r d?zeltmenin “dar” konular?na adad???m?z kad?nlar g?n?d?r. Ve bug?n bir?ok gen? bayan? ilgilendiren bir konu g?ndemde: Bald?rlar?n?zda nas?l kilo verilir? Okuduktan sonra her biriniz bacaklar?n? nas?l inceltece?inizi ve bald?rlar?n?z? nas?l daha az belirgin hale getirece?inizi tam olarak bileceksiniz. B?y?k inciklerin nedenlerine bakaca??z, anatomi konular?n? ??renece?iz ve en ?nemlisi bizi bu kadar ilgilendiren sorunu do?rudan ??zmeyi ama?layan ?zel bir e?itim program?n? analiz edece?iz.

O halde han?mlar, yerlerinize oturun ve kulaklar?n?z? ?st?ne koyun :).

Buza??larda nas?l kilo verilir? SSS sorular? ve yan?tlar?

?ncelikle ?unu hat?rlatmak isterim ki bu, “dar” kad?nlar?n k?vr?ml? hatlar?n? analiz etti?imiz ve sevdiklerimizi lezzetli bir ?ekle soktu?umuz ikinci notumuz. Ba?l???n alt?ndaki ilk yarat?m, okunmak i?in size bir iyilik yapman?z? bekliyor, bu y?zden teredd?t etmiyoruz ve e?er konu uygunsa, ara?t?r?yor ve bilgiyi pratikte uyguluyoruz. Daha da ileri gidiyoruz ve bug?n kal?alarla de?il kad?n poposuyla ilgilenece?iz (onlar? nas?l pompalayabilirim ve b?ylece t?m siteler sa?mal?yor) ve daha spesifik bir kas grubu - bald?r veya genel tabirle kaval kemi?i.

Genel olarak "buza??larda nas?l kilo verilir?" Sorusunun sorulmas? gerekti?ini s?ylemekte fayda var. en az?ndan kad?n okuyucular aras?nda en pop?ler olanlardan biridir, ??nk? bu (soru) s?kl?kla ??z?m?yle ilgili ?srarla tavsiye talep eden gen? bayanlardan geliyordu. Genel olarak b?y?k buza?? sorunu esas olarak adil seks ile ilgilidir. ?stelik sorun sadece kad?n v?cudunda olmuyor, hay?r, ince ve g?r v?cutlu olanlar da bu “talihsizli?e” maruz kal?yor.

?rne?in, ge?mi?te dansla ya da bacaklar?n?z? aktif olarak ?al??t?rd???n?z ba?ka bir sporla u?ra?t?n?z ve ?imdi, hobi ge?ti?inde ve genel formlar s?nd???nde, bula??c? buza??lar yerinde kal?yor - b?y?k ve hacimli. G?r?n??e g?re hepiniz ?ok zay?f ve havadars?n?z ve bacaklar?n?z erkek cinsiyetininkiler gibi. Pek ?ok gen? bayan?n bu konuda bir kompleksi var ve bacaklar?n? a?maya g?c? yetmiyor - k?sa ?ort veya elbise giyiyor. Genel olarak ?z?c? ve ?z?c? :) ve bu notta b?y?k buza??larla ba?a ??kma plan?n? a??k ve net bir ?ekilde ?zetlemeye ?al??aca??z.

?yleyse gidelim.

Not:
Materyalin daha iyi ?z?msenmesi i?in, bundan sonraki t?m anlat?mlar alt b?l?mlere ayr?lacakt?r.

Neden b?y?k buza??lar?m var? Ana nedenler.

Herkes k?zlar?n kemik ve kas bak?m?ndan erkeklerden daha a?a?? oldu?unu bilir, ancak erkek karde?imizle s?k s?k "yapt?klar?" bir kas grubu vard?r ve bunlar bald?r kaslar? ve ayak bile?i ?evresidir. Kad?nlar?n alt bacaklar? genellikle erkeklerle ayn?, hatta daha b?y?k ?evrelere sahiptir. Bu nedenle han?mlar?n bald?rlar?n? inceltmek istemeleri ?a??lacak bir ?ey de?il.

Bu notta b?y?k buza??lardan ?unlar? anlayaca??z:

Elbette her durum bireyseldir ancak genel olarak b?y?k buza??lardan kurtulaca??z. ?yleyse kendinize arkadan bir kez daha bak?n. (ve yaln?zca ba??ms?z olarak de?il) ve kaval kemi?inizin ?u kategoriye uyup uymad???na kesin olarak karar verin: b?y?k, yo?un, ?i?e ?eklinde.

Kal?n bald?r kaslar?n?n ana nedenlerine gelince:

1 numara. Genetik

B?y?k buza??lara sahip olman?n en b?y?k nedenlerinden biri ebeveynlerinizdir. Bacaklar?na/inceciklerine bak?n. (?zellikle kad?n taraf?nda) ve sizinkini derecelendirin. Sevdiklerinizin b?y?k incikleri varsa, b?y?k olas?l?kla, sonunda ayn? olanlara sahip olacaks?n?z. Ve buza??larda nas?l kilo verilece?i sorusu da sizin i?in ?nemli olabilir. ?yi haber ?u ki, orijinal anatominizde ayarlamalar yaparak genetikle sava?abilirsiniz. ?rne?in A?il tendonunuz k?saysa bald?r kaslar?n?z daha b?y?k g?r?necektir (kas daha uzundur). A?il tendonunuz uzunsa (kas daha k?sad?r), Bu, bald?r kaslar?n?n "y?ksekte durmas?n?" sa?lar ve bu da alt baca??n daha k???k ve daha ince g?r?nmesini sa?lar. ?ki farkl? incik t?r?n? kar??la?t?r?n (farkl? A?il tendonu tipleri ile).

Tendonlar? uzatmak imkans?zd?r (bu genetik taraf?ndan belirlenir) Ancak bald?rlar?n?z? b?y?tecek baz? hareketlerden/egzersizlerden ka??nabilirsiniz.

2 numara. Spor/Egzersiz

Belirli spor/fiziksel aktiviteler (?rne?in futbol, bale, step egzersizleri, yoku? yukar? ko?ma) sabit bir y?k?n oldu?u, dahil. ?n ayakta bald?r kaslar?n?n birikmesine neden olabilir.

3 numara. Ya? dokusu

Buza??lar sorunlu alanlard?r. Bu, bir k?z?n keskin bir v?cuda sahip olabilece?i, ancak alt bacak kaslar?n?n onun "A?il topu?u" oldu?u anlam?na gelir. ya?lar?n birikti?i, gidilecek en son yer olan yer. ?ok az insan biliyor, ancak ya??n ya?am alan? sadece deri alt? alan de?il ayn? zamanda kas i?i aland?r. Ancak ya?lar lokal olarak kaybolmaz ve buza??larda kilo vermenin genel stratejisi toplam kilo kayb?d?r. ?stelik her yerde ?nemli ?l??de kilo vermeniz m?mk?nd?r, ancak buza??lar?n?z minimum d?zeyde ya? dokusu kaybedecektir.

Not:

Kas rezeksiyonu – kas i?i (derin) ya? tabakas?n?n ??kar?lmas?. Liposuction deri alt? ya?lar?n al?nmas?d?r.

4 numara. Ko?ma

Sprint – h?zl? ko?mak bald?r kaslar?n?n hacminin artmas?na katk?da bulunur. Bu nedenle, kilo vermeye karar verirseniz ve size sprint yapman?n ideal yol oldu?u s?ylendiyse, sonunda kilo verme konusunda son derece ??pheli sonu?lar alaca??n?za, ancak bald?rlar?n?z? art?rmada olduk?a bariz sonu?lar alaca??n?za ?a??rmay?n. .

Ko?uya gelince, alt baca??n hacminde bir art?? ancak uzun vadede s?k s?k yap?labilir. (4-5 haftada bir) ko?u (en fazla 60 dakika). Bu nedenle ko?umuzu d?zenleyerek daha d???k hacimleri etkileyebiliriz.

5 numara. topuklu

Hangi k?z topuklu ayakkab? giymeyi sevmez? Ancak ?ok az gen? bayan s?rekli bunlar? giymenin gerekli oldu?unu biliyor. (en az?ndan 5 haftan?n g?nleri) buza??larda a??r? strese/a??r? y?klenmeye ve hacimlerinde hafif bir art??a neden olur. Topuklu ayakkab?larla ilgili daha bariz bir ba?ka olumsuz fakt?r de A?il tendonunun k?salmas?d?r ve bir kad?n?n a??r? kilosu ne kadar fazlaysa, tendonu da o kadar fazla stres ya?ar.

?imdi teorilere bakal?m ve konu?al?m...

Buza??lar: anatomi sorular?

Bald?rlar?n?z?n havas?n? indirmeye ba?lamak i?in ?ncelikle yap? a??s?ndan ne olduklar?n? anlamam?z gerekir. Bir?ok ki?i alt baca??n = bald?r oldu?una inan?yor, asl?nda alt bacak kaslar? ?unlardan olu?uyor: 2 b?y?k kaslar:

• soleus (soleus) - fibula ve tibiadan kaynaklan?r ve gastroknemiusun alt?nda yer al?r ve ikincisini y?zeye do?ru iter;
• gastrocnemius (gastrocnemius) - uyluk kemi?inden kaynaklan?r ve 2 kafalar - orta kafa ve yan kafa.

Bu iki kas baca??n b?k?lmesinde birlikte ?al???r.

Birle?tirildi?inde alt bacak kaslar?n?n anatomik atlas? ?una benzer (t?klanabilir).

Not:

Bald?r?n ideal boyutu (?evresi) kolun paz? ?evresine uygun olmal?d?r.

Kas liflerine gelince, insanlar?n ?o?unda yava? kas?lan lifler gastroknemius ve soleusta bask?nd?r. (55 Ve 70% s?ras?yla). Ancak bald?r kaslar?ndan olu?an ki?ilerin belli bir y?zdesi vard?r. 60% h?zl? kas?lan liflerden.

Not anahtar?nda ayn? zamanda “i?” anatomi sorular?yla da ilgileniyoruz, yani. Belirli bir hareket/egzersizi ger?ekle?tirirken alt bacak kaslar?n?n i?inde neler olur?

Ve a?a??dakiler olur.

Yani bacak kaslar? ?zerinde egzersiz yap?ld???nda bacak damarlar?nda bas?n? art??? meydana gelir. (ile 300 mmHg) ve kan pompalama/pompalama (ve) buza??lar. Sonu? olarak, kaliteli bir y?k?n ard?ndan sporcu, hedef b?lgenin kanla doldu?unu, ayr?ca bald?r kaslar?n?n ?i?ti?ini ve k?r?ld???n? (yand???n?) hisseder.

Asl?nda teoriyi ??zd?k ve ?imdi do?rudan konuya ge?iyoruz...

Buza??larda nas?l kilo verilir: Sorunun pratik taraf?

Hacimlerini azaltmak a??s?ndan en zor bald?r d?zeltme durumlar?ndan biri, geli?tirdi?imiz durumdur (hepsi 3 ) bald?r kaslar?n?n ba?lar? ve a??r? ya? (deri alt?/kas i?i).

Kesitte bu “rezalet” b?yle bir tablo ortaya koyuyor.

Buza??larda kilo vermenin, t?m v?cuttaki ya? dokusu y?zdesini azaltma ve alt bacak kaslar?n? (gastroknemius ve soleus) ?al??t?rmaya odaklanma s?reci oldu?u olduk?a a??kt?r.

San?r?m pek ?ok gen? han?m?n dudaklar?nda bir soru var: Bald?rlar?m? e?iterek onlar? daha da b?y?tmeyecek miyim? Belki onlara dokunmamal?y?z? Asl?nda buza??lar?n?z kendili?inden k???lmeyecektir, onlar? ihmal etseniz ve y?lda alt? ay antrenman yapmasan?z bile hacimlerinin azalmas? sonucu sizi tatmin etmeyecektir. Onlar. Bald?rlar?n?z? k???ltmenin tek yolu onlara do?ru y?k?/egzersizi vermek ve bunu belirli bir kardiyo t?r?yle kar??t?rmakt?r.

Son iki soruyu daha ayr?nt?l? olarak inceleyece?iz ve ?ununla ba?layaca??z:

1 numara. Kardiyo

Buza??lar? azaltmak i?in aerobik aktivitenin ana kural? diren?siz ve y?ksek ( 35-45 dakika) bir seans?n s?resi. Sade bir dille terc?me edersek bu, ?unlar? kullanmaman?z gerekti?i anlam?na gelir:

• e?imli ko?u band?;
• yoku? yukar? ko?mak;
• s?rat;
• step;
• de?i?en bir merdiven sim?lat?r?nde y?r?mek;
• diren? egzersiz bisikleti.

Bald?rlar?n?z ?zerinde b?y?k bir etki yaratacak olan ?ey bu t?r bir kardiyodur; Bunu kullanarak t?m v?cudunuzdaki ya? dokusu y?zdesini azaltacaks?n?z ancak bald?rlar?n?z daha yo?un/kasl? hale gelecektir.

Not:

Bacaklar?n?z? k???ltmek istiyorsan?z bunlardan ka??nmal?s?n?z. (veya k???lt?n) Ba?da? kurarak oturmak, ??nk? bu pozisyon b?y?k popliteal arterin s?k??mas?na ve kan dola??m?n?n bozulmas?na yol a?arak sonu?ta a?lar?n/y?ld?zlar?n ve varisli damarlar?n olu?mas?na yol a?ar. Uzun s?re ayn? pozisyonda durmak ayn? zamanda bald?rlar?n?za giden kan dola??m?n? da azalt?r, bu da alt bacak kaslar?n?zda toksinlerin birikmesine neden olabilir.

Buza??larda kilo vermek i?in kullan?labilecek ana kardiyo t?rleri ?unlard?r:

• d?z bir ko?u band? ?zerinde sabit bir h?zda y?r?mek;
• uzun mesafe ko?usu (ile 50 dakika, 3 haftada bir);
• al?ak atlama ipi;
• eliptik antren?r;
• diren?siz egzersiz bisikleti;
• burpee;
• ayaklarla ellere t?rmanmak;
• y?zme.

Seslendirilenlerin g?rsel versiyonu a?a??daki resmi temsil etmektedir.

2 numara. E?itim program?

Tatl? olarak program?n iki ?nemli ?zelli?i var :), yani. buza??lar? k???ltmeyi ve alt bacaklar? ?ekillendirmeyi ama?layan ?zel PT.

Spor salonu i?in antrenman parametreleri:

• haftal?k miktar - 2 ;
• yo?unluk - orta/normal;
• m/b yakla?malar? i?in dinlenme zaman? - 60 saniye;
• kardiyo - antrenmandan hemen sonra d?z bir ko?u band? ?zerinde s?rekli tempo de?i?ikli?i ile y?r?mek 40 dakika;

Evde egzersiz se?enekleri:

• haftal?k miktar - 3 ;
• yo?unluk - y?ksek;
• m/b yakla?malar? i?in dinlenme zaman? - 30-40 saniye;
• yakla??mlar?n/tekrarlar?n say?s? - belirtildi;
• kardiyo - antrenmandan hemen sonra uzun mesafe ko?usu 40 dakika;
• her yakla??mdan sonra bald?r kaslar?n? germek.

Program?n kendisi ve egzersiz atlas? a?a??daki resmi g?stermektedir.

Bunlar, bald?rlar?n?zda nas?l kilo verilece?i sorusunu ??zece?iniz iki farkl? programd?r. ??in as?l k?sm? bitti, devam edelim...

Sons?z

Bug?n buza??larda nas?l kilo verilir sorusunu yan?tlad?k. Eminim ki bilgileri ?z?mseyip pratikte uygulad?ktan sonra sorunlu alanlar?n?zdan bir tanesi daha azalacakt?r. Bana inanm?yor musun? Deneyin ve sonu?lar?n gelmesi uzun s?rmeyecek!

?yi ?anslar g?zellerim :) ve tekrar g?r??mek ?zere!

Not: Buza??lar?n?zda i?ler nas?l gidiyor?

Sayg? ve ??kranla, Dmitry Protasov.

??rekleri k?t?ye kulland?klar?ndan pek ??phelenilmeyen k?zlar bile kendi buza??lar?ndan memnun de?il. Kad?n v?cudunun geri kalan kaslar? ile kar??la?t?r?ld???nda alt baca?? olu?turan gastroknemius ve soleus kaslar? a??r? geli?mi? g?r?nmektedir. Eski g?nlerde, tam buza??lar?n ?ekicili?in ?nemli bir bile?eni oldu?u d???n?l?yordu, ancak modern kad?nlar?n pek tesellisi yok. Bir?ok ki?i onlar? “kurutmak” ister.

Bu alan?n b?t?nl???n? ne belirler? Bazen bu nedenle kaval kemikleri hacimli g?r?nebilir ancak bu ?ok s?k g?zlenmez. Bacaklarda ?ok az deri alt? ya?? vard?r: t?m ya? dokusu kaslar aras? bo?lukta yo?unla?m??t?r ve onu oradan "d??ar? atmak" ?ok zordur. Sadece buza??lar?n?z?n kilo vermesini sa?lamak neredeyse imkans?z bir i?tir. Ancak sel?liti yumu?atmak ve siluetinizi d?zeltmek olduk?a m?mk?n.

Bald?rlar?n dolgunlu?u ?o?u zaman anatomik ?zelliklerle a??klan?r. K?sa boylu g??l? k?zlarda kaval kemikleri g?rsel olarak uzun k?zlara g?re daha hacimli g?r?n?r. Bu durumdan ??kman?n bir yolu var: Bald?rlar?n?z?n ?ok g??l? g?r?nmemesi i?in ?st v?cudunuzu pompalaman?z gerekir: s?rt?n?z, omuz kemeriniz ve kar?n kaslar?n?z. ?ekil uyumlu g?r?necek.

Dikkat! Dolgunluk s?kl?kla ?i?likle kar??t?r?l?r. Sel?lit, varisli damarlar ve kalp yetmezli?i nedeniyle ortaya ??kabilir. Bu nedenle bacaklarda g?zle g?r?l?r ?i?lik olmas? ?ncelikle t?bbi muayeneyi gerektirir.

S?rekli olarak y?ksek topuklu ayakkab? giymek bald?rlar?n?z?n hacminin artmas?na yard?mc? olur. Dar pantolonlar ve ba?da? kurarak oturma al??kanl??? da sorunu art?r?yor. Kilo vermek, ?z kontrol olmadan d???n?lemez: Ba?ar?ya ula?mak i?in kendinize s?rekli olarak neyi yap?p neyi yapamayaca??n?z? hat?rlatman?z gerekecektir.

En iyi sonu?lar, farkl? kilo verme tekniklerinin birle?tirilmesiyle elde edilir:

• aerobik egzersiz yoluyla;
• d?zenli esneme yoluyla;
• diyet yoluyla;
• uyumlu bir fig?r yaratarak.

Buza??larda kilo vermeye y?nelik diyet benzersiz de?ildir. Bacaklar?n hacmini d?zeltmek i?in sa?l?kl? beslenmenin uzun zamand?r bilinen ilkelerine uymak gerekir. Kilo verme s?reci uzun ve tutarl? olacakt?r: ilk ?nce ekstra santimetre mideden, yanlardan ve kal?alardan uzakla?acak ve ancak bundan sonra s?ra bald?rlara gelecektir.

Dikkat! D???k kalorili ve tekli diyetler kal?c? sonu?lar vermez. En ak?ll?ca se?im dengeli beslenmek ve yakt???n?zdan biraz daha az kalori t?ketmektir.

Obeziteye yol a?an ve v?cutta su tutan yiyeceklerden ka??n?n. Bunlar aras?nda tur?u, t?ts?lenmi? at??t?rmal?klar, tatl?lar, k?zarm?? yiyecekler, konserve yiyecekler, gazl? i?ecekler, fast food, at??t?rmal?klar ve alkol yer al?r.

Tereya??, tam ya?l? s?t ?r?nleri, beyaz ekmek ve d???k kaliteli makarna t?ketiminizi azalt?n. Sigara i?meyin: bu kan dola??m?n? engeller.

Kahvalt?da "yava?" karbonhidratlar a??s?ndan zengin tah?llar yiyin; ??le yeme?inde kas geli?imi i?in gerekli olan proteinlere (et, bal?k, tavuk, deniz ?r?nleri) ve v?cudun proteinleri emmesine yard?mc? olan sebzelere dikkat edin.

Ak?am yeme?ini yatmadan en ge? 3 saat ?nce yiyin. Son ???n?n?zde midenizi a??r? y?klemeyin. G?n i?erisinde sa?l?kl? yiyeceklerden (hafif yo?urt, tam tah?ll? ekmek) at??t?rmal?klar al?n.

“Su disiplinini” unutmamal?y?z. ?o?u zaman buza??lar ?i?lik nedeniyle dolgun g?r?n?r. Bunlardan kurtulmak i?in kad?nlar su t?ketimini azalt?r ve di?retik almaya ba?lar. Ancak kilo verirken nem gereklidir: V?cudun toksinleri atmas?na yard?mc? olur. Bu nedenle ?ok ve s?k i?melisiniz.

Masaj ve kozmetik

Bald?rlar?n?z?n dolgunlu?u sel?lit veya ?i?likten kaynaklan?yorsa kozmetik ve masaj i?inize yarayacakt?r. Ev yap?m? ve ya? yak?c? kremleri d?zenli olarak kullan?n.

Du? al?rken “portakal kabu?unu” yok eden keseler kullan?n. Kremler ve ya?lar (?s?nma, sel?lit ?nleyici) y?kamadan sonra, ak?am veya g?nde iki kez uygulanmal?d?r. Bu t?r ?r?nlerin antrenmandan hemen sonra kullan?lmas?yla iyi sonu?lar elde edilir.

Egzersiz ve du? sonras?nda masaj yap?l?r. Manuel ve hacamatl? kendi kendine masajlar kendilerini kan?tlam??t?r. Her ikisi de ayaktan dize do?ru ger?ekle?tirilir. Masajlar sadece deri alt? dokudaki metabolizmay? uyarmakla kalmaz, ayn? zamanda kaslar?n yenilenmesine ve cilt elastikiyetinin artmas?na da yard?mc? olur. Yorgunluk ve ?i?lik i?in masaj ve kontrast du?tan daha iyi bir ?ey hen?z icat edilmedi.

Egzersizlerle alt bacaklar?n?zda nas?l kilo verilir?

Kilo verenler aras?nda kuvvet antrenman?na kar?? bir ?nyarg? var ama ger?ekte buza??lar? azaltman?n h?zl? ve g?venilir bir yolu. Egzersizin orta d?zeyde olmas? ?nemlidir.

Not! Kaval kemiklerini “kurutmay?” seven kad?nlara s?kl?kla tavsiye edilen s?rat ko?usu bu ama? i?in i?e yaramaz.

Egzersiz aerobik de?ildir ve bu nedenle kilo kayb?n? de?il, kas olu?umunu te?vik eder. Ayn? ?ey elinizde damb?llarla yoku? yukar? ko?mak veya y?ksek diren?li bir egzersiz bisikleti s?rmek i?in de ge?erlidir.

Ancak buza??lar?n?z? ancak onlar? d?zenli olarak a??r a??rl?klarla ve ?zel bir kitle kazanma e?itim program?na g?re ?al??maya zorlarsan?z "pompalayabilirsiniz". Bu y?k kondisyonun ?tesine ge?er ve amat?r sporcular i?in normaldir. Sadece kilo vermek isteyen k?zlar?n spor salonunda bu kadar ?ok zaman ge?irmesi pek m?mk?n de?ildir.

Buza??lar?n zay?flamas? ve b?y?memesi i?in iki ?art?n ger?ekle?mesi gerekir:

• a??rl?ks?z veya egzersiz ekipman? kullanarak antrenman yap?n;
• D???k yo?unluklu egzersizleri tercih edin.

Buza??lar i?in ?zel kompleks

Ve buza??lar kardiyoyu ihmal etmeyin:

• haftada birka? kez 40-60 dakika ko?u;
• ip atlama (her biri 5 dakika);
• alternatif bald?r kald?rmalar? (d?z durun, ayaklar?n?z? omuz geni?li?inden daha geni? a??n, dizlerinizi b?k?n ve ayak parmaklar?n?z? d??ar? do?ru ?evirin. ?nce sa?, sonra sol ayak parma??n?z?n ?zerinde y?kselin), her bacakta 20 kez 4-5 set;
• burpee (??melme - ??nav - atlama), birka? yakla??m;
• topuk kald?rma (s?rt?n?z duvara d?n?k olarak durun ve topuklar?n?z?n ?zerinde y?kselin), 4-5 set, 20-25 tekrar;
• bald?r ayakta durma pozisyonundan y?kselir (kal?alar?n?z? s?karak, yava??a parmaklar?n?z?n ucunda durun ve yava??a kendinizi indirin. Daha fazla etki i?in, egzersizi kal?n bir kitab?n ?zerinde dururken yap?n, b?ylece al?al?rken topuklar?n?z hafif?e "bats?n"), 5 set 25 kez .
• yar?m squat (ayaklar?n?z? omuzlar?n?zdan daha geni? bir yere koyun, ayak parmaklar?n?z? a??n ve parmak ucunda durun. 10-15 saniye bekleyin. Bu s?reyi yava? yava? art?r?n). Birka? kez tekrarlay?n.

Olduk?a fazla. Herhangi bir antrenmana on be? dakikal?k esneme ile ba?lay?n ve bitirin.

Germe egzersizleri yard?mc? olabilir mi?

?lk bak??ta esneme ile kilo verme aras?nda hi?bir ba?lant? yoktur. Ancak bald?r germe egzersizleri boyutlar?n?n k???lt?lmesinde ?nemli rol oynar. Esnek bir kas g?rsel olarak daha ince g?r?n?r. D?zenli olarak gerilmi? bald?rlar, dolgun olanlar bile "ta? gibi" g?r?nmez. Y?r?y?? daha zarif hale gelir. Ayr?ca esneme yaralanmalar? ?nler ve ?abuk iyile?meyi sa?lar.

Pilates ve esneme kas elastikiyetini art?r?r. Bu b?lgelerde uygulanan pozlar ve egzersizler bald?rlara stres uygulamaz, aksine onlar? gergin tutar, tonland?r?r ve yava? yava? esnetir.

A?a??daki kompleksi evde ger?ekle?tirebilirsiniz:

1. Kollar?n?z? ?ne do?ru uzat?n ve duvara do?ru bast?r?n. G?vdenizi zemin y?zeyine 60° a??yla e?in ve bir baca??n?z? dizinizden b?kerek di?erini gerin ve topu?unuzun ?zerine yerle?tirmeye ?al???n. 15 saniye bu ?ekilde durun, aya?a kalk?n. Bacaklar? de?i?tirin. Birka? yakla??m yap?n.
2. Yere oturun, bir baca??n?z?n ba?parma??n? tutun, 45° a??yla kald?r?n ve d?zeltmeye ?al???n. ?orab? kendinize do?ru ?ekin. Bacaklar?n?z? de?i?tirin ve birka? kez tekrarlay?n.
3. Dik durun, dizlerinizi b?kmeden e?ilin ve kollar?n?z? uyluklar?n?z?n veya bald?rlar?n?z?n etraf?na sarmaya ?al???n veya avu?lar?n?z? yere koyun.
4. Yere oturun, bacaklar?n?z? ?ne do?ru uzat?n, ayak parmaklar?n?za do?ru e?ilin, s?rt?n?z? kamburla?t?rmamaya ?al???n. Aln?n?z? dizlerinize dokundurun.

?p atlama, step aerobik

?p atlamak bald?rlar?n?z? g??lendirmenin harika bir yoludur. Egzersiz, ?zellikle fazla zaman gerektirmedi?i i?in g?nl?k olarak yap?lmal?d?r. Tekni?in m?kemmel olmas? gerekir:

1. bacaklar?n?z? birbirine s?k?ca bast?r?n;
2. fazla ?aba harcamadan ayak parmaklar?n?zla itin ve al?aktan z?play?n;
3. ayak parmaklar?n?n ?zerine in.

4 set 50 atlama ger?ekle?tirin; Zamanla tekrar say?s?n? art?r?n.

Bir ad?m platformuna ad?m atmak (ad?m aerobik), bacaklar?n?zdaki kilo vermek i?in etkilidir, ancak yaln?zca ilk ba?ta. Dersler olduk?a yo?un ve haftada 3 defadan fazla kat?l?rsan?z kaslar?n?z?n hacminin artma ihtimali var.

Yararl? tavsiye! Laktik asidin kaslardan daha h?zl? uzakla?t?r?lmas?n? sa?lad??? i?in atlama ve step aerobiklerinin esneme ile birle?tirilmesi ?nerilir.

Do?al olarak dolgun buza??lar nas?l daha ince hale getirilir?

Zay?f omuzlar ve g??l? bacaklar aras?ndaki dengesizli?i ortadan kald?rmak m?mk?n m?? Evet, d?zenli olarak ?st v?cut kuvvetlendirme egzersizleri yaparak. Bir k?z?n omuz ku?a??n? pompalamas? zordur, bu nedenle egzersiz makineleri ve a??rl?klarla antrenman yapmaktan korkman?za gerek yoktur.

Atletik, uyumlu bir ?ekilde in?a edilmi? bir fig?r, gev?ek ve dengesiz bir fig?rden ?ok daha ?ekicidir. Belirlenen kaslar dikkat ?eker ve kad?ns? elbise ve etek giymeye engel de?ildir.

Alt bacaklar?n?z genetik nedenlerden dolay? dolgun olsa bile, yoga, bodyflex veya esneme gibi egzersizleri, yo?un kardiyo ve esneme tekniklerini ihmal etmezseniz daha ince g?r?necektir.

Yararl? video

Alt bacaklarda kilo vermek i?in egzersizler.

??z?m

Yemde ?l??l? olmak ve yeterli miktarda egzersiz, buza??larda kilo kayb? i?in gerekli ko?ullard?r. Ko?mak, bisiklete binmek ve z?plamak yaln?zca hayat?n?zda ?ok?a yer almas? gereken esneme hareketleri ile birlikte etkili olacakt?r. Yard?mc? ?nlem olarak kontrast du?lar? ve sel?lit ?nleyici kozmetikler kullan?n.

Merhaba!
BEN buza??lar?mdan memnun de?ilim- ?ok inceler. Hangi egzersizleri s?yle bana daha verimli? Spor salonuna param?z yok; pahal?. Bu evde olurdu.
---

S?ska buza??lar bir sorundur kal?n buza??lardan ?ok daha k???k ?l?ekli. Birka? ay d?zenli ev egzersizi - ve sonu? neredeyse garantilidir!

?ununla ba?layal?m: te?hizat. Kal?n bir kitaba, bir sandalyeye ve 1 - 1,5 kg a??rl???nda damb?llara ihtiyac?n?z olacak. G?nl?k ya?amda buza??lar? da unutmaman?z tavsiye edilir.

Buza??lar?n?z? e?itin haftada en az iki kez, ama daha iyisi g?na??r?. 15 dakika yeterli. ?nemli olan kaslar?n yorulmas?d?r, bu nedenle bald?r kaslar?nda yanma hissi hissedersiniz. Ancak a??r?ya ka?may?n, aksi halde bald?rlar?n?za geceleri kramp girmeye ba?layacakt?r!

S?ska buza??lar i?in stre?

Bald?rlar? ana y?ke haz?rlamak ve kaslar? daha elastik hale getirmek i?in esneme gereklidir. Ayr?ca esneme de yard?mc? olacakt?r kaslar? belirgin hale getirmek ve g?zel. Bir antrenman? esneme ile de?i?tirebilir veya antrenman?n?za bir esneme egzersiziyle ba?layabilirsiniz.

Duvara vurgu yaparak alternatif bald?r esnemesi
?ki elinizle duvara bast?r?n. Duvara do?ru e?ilin, bir baca??n?z? b?k?n ve ?ne koyun, di?erini diz d?z olacak ?ekilde geriye koyun. Arka baca??n ba?parma?? d?z ileriyi g?sterir.
Arka aya??n?z?n topu?unu yere bast?r?n ve kal?alar?n?z? biraz ileri do?ru hareket ettirin. Maksimum esneme pozisyonunu 20 saniye boyunca koruyun. Di?er bacak i?in tekrarlay?n.

Her iki bald?r? da duvara vurgu yaparak germek
Ayaklar?n?z biti?ik, duvardan yakla??k bir metre uzakta durun. S?rt?n?z? b?kmeden ?ne do?ru e?ilin. Ellerinizi duvara koyun, duvara do?ru (ayak bileklerinizden) e?ilmeye devam edin ve topuklar?n?z? yerden kald?rmay?n. Bald?rlar?n?zda gerginlik hissetmelisiniz.
Topuklar?n?z? yerde d?z veya m?mk?n oldu?unca yak?n tuttu?unuzdan emin olun.
Belinizin esnemesini ?nlemek i?in karn?n?z? i?eri ?ekin.
Gerginli?i art?rmak i?in dirseklerinizi b?kerek g??s?n?z? duvara do?ru itin.

B?k?lm?? bald?r esnemesi
Bacaklar?n?z ve g?vdeniz aras?ndaki a?? yakla??k 90 derece olacak ?ekilde ellerinize yaslanarak ?ne do?ru e?ilin. Bacaklar?n?z? gev?etin ve d?n???ml? olarak yava??a b?kmeye ve dizlerinizi ?nce bir baca??n?zda, sonra di?er baca??n?zda d?zeltmeye ba?lay?n.

Bald?r ayak parma?? esnemesi
D?z durun, sol aya??n?zla bir ad?m geriye gidin ve a??rl?k merkezinizi ona aktar?n. V?cudunuzu ?ne do?ru e?in, sa? elinizle sa? ayak parma??n?z? tutun ve m?mk?n oldu?unca kendinize do?ru ?ekin. D?z geri! Yar?m dakika bu pozisyonda kal?n. Di?er bacakta da tekrarlay?n.

S?ska buza??lar i?in temel egzersizler

?nce buza??lar i?in ana egzersiz, ?e?itli varyasyonlarda bald?r kald?rmad?r. Bald?rlar?n y?ke di?er kaslardan farkl? tepki verdi?i dikkate al?nmal?d?r. Bald?rlar zor kaslard?r, dolay?s?yla ?al??mak i?in daha fazla zaman ve ?aba gerektirirler. Buza??larla ?al???rken s?rt?n?zda ve omurgan?zda ?ok fazla stres olmad???ndan emin olman?z gerekir.

Oturmu? ayak parma??n? y?kseltir
S?rt?n?z dik olacak ?ekilde bir sandalyenin kenar?na oturun. Ayaklar?n?z?n alt?na kal?n bir kitap yerle?tirin. Dizlerinizin aras?na bir damb?l yerle?tirin ve ayak parmaklar?n?zdan biri kitaba de?ecek ?ekilde bacaklar?n?z? b?k?n. Topuklar?n?z? yere 3-5 cm yakla?t?r?n.
Daha sonra yava??a ve kuvvetli bir ?ekilde ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde y?kselene kadar topuklar?n?z? kald?r?n. Ayr?ca yava??a ve kuvvetli bir ?ekilde ba?lang?? pozisyonuna d?n?n.

Ayakta buza?? y?kseltir
Bir sandalye yerle?tirin ve arkas?na yere kal?n bir kitap yerle?tirin. Sol elinize bir damb?l al?n ve topuklar?n?z sarkacak ?ekilde bir kitab?n ?zerinde durun. Kitap o kadar kal?n olmal? ki, topu?unuzun ?zerine oturdu?unuzda yerde durmuyorsunuz, sadece ona dokunuyorsunuz.
Sa? baca??n?z?, aya??n?z sol baca??n?z?n diziyle ayn? hizada olacak ?ekilde kald?r?n ve ard?ndan sol topu?unuzu m?mk?n oldu?unca al?alt?n. Yava??a ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde durun. Daha sonra ba?lang?? pozisyonuna d?n?n.
Egzersizi tekrarlay?n, bacaklar?n?z? de?i?tirin ve damb?l? di?er elinize aktar?n.

Buza?? a??z kavgas?
Sol baca??n?z? ?ne koyun, ?zerine biraz ??melin ve sa? baca??n?z? gidebildi?i kadar geriye do?ru uzat?n. Ellerinizi ba??n?z?n arkas?nda tutun, dirsekleriniz yanlara do?ru ve s?rt?n?z d?z olmal?d?r. Bu pozisyonda, g??s?n?zle dizinize ula?maya ?al??arak t?m v?cudunuzu sol baca??n?za do?ru ?ne do?ru e?in. Her bacak i?in 15 ila 50 kez tekrarlay?n. Bu egzersizden sonra uyluklarda kar?ncalanma m?mk?nd?r.

Antrenmandan sonra bacaklar?n?z? sallay?n ve z?play?n.

Giri?te: basamaklarda

1. Basamaklara ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde t?rman?n; y?k buradad?r!
2. T?m a??rl???n?z? destek aya??n?za vererek, bald?r kaslar?n?zdaki gerilimi hissetmeye ?al??arak basamaklar? yava? yava? t?rman?n.

evde

Evde ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde y?r?y?n! Ocakta - parmak u?lar?nda. Odan?n etraf?nda - parmak u?lar?nda. Ayaklar?n?z parmak u?lar?n?zda olacak ?ekilde bilgisayar?n ba??na oturun!

Kopyalamak i?in bu yaz? i?in ?zel izin alman?za gerek yoktur,
Yine de aktif, sitemize arama motorlar?ndan gizlenmeyen bir ba?lant? ZORUNLUDUR!

Buza??lar kesinlikle v?cudun onu seksi k?lan ya da ?ok fazla dikkat ?eken k?sm? de?ildir. Ancak bald?rlar?n?z ?ok ince ve ?zelliksizse bacaklar?n?z orant?s?z ve m?kemmelden daha az ?ekilli g?r?nebilir. Bu elbette esas olarak yaln?zca kad?nlar? endi?elendiriyor. Bu anla??labilir bir durumdur: adil seks temsilcileri etek ve dar pantolon giyer, bu nedenle g?zel bacaklara sahip olmalar? ?nemlidir. Yuvarlak, bi?imli, iyi tan?mlanm?? bald?rlar ise bacak g?zelli?inin ?nemli bile?enlerinden biridir.

Sporcu k?z buza??lar?

Ancak erkekler de bu konuyla ilgileniyor ??nk? m?kemmellik i?in ?abalamak insan?n do?as?nda var. Omuzlar, gen? adam?n kap? aral???na zar zor s??abilece?i kadar ?i?kinse ve bacaklar? ?a??rt?c? derecede ince ve inceyse, b?yle bir tutars?zl?k komik olmasa da tuhaf g?r?n?yor. Kollar?n?z ve omuzlar?n?z ?i?mi? mi? Bald?rlar?n?z da dahil olmak ?zere bacaklar?n?za dikkat edin.

Bald?r kaslar? ?zerinde ?al??man?n ?zellikleri

Bald?r kaslar? y?ksek y?klere maruz kal?r. G?n i?erisinde yapt???m?z bir?ok hareket bu kaslar? ?al??maya zorlar. Ancak buza??lar?m?z a??r? pompalanm?yor. Neden?

??nk? v?cudumuz ?ok yetkin bir ?ekilde "olu?turulmu?tur": Daha y?ksek y?klere maruz kalan kaslar anatomik olarak onlara uyarlanm??t?r. Bald?r kaslar?na son derece dayan?kl? denir. Bu t?r "dayan?kl?l?k" kaslar?n?n b?y?me potansiyeli d???kt?r, ancak uzun s?re yorulmazlar. Sonu? olarak, bald?r kaslar?n? b?y?tmek olduk?a zordur - bunun i?in onlar? "ba?ar?s?zl??a kadar" y?klemeniz gerekir, ??nk? onlar? d???k bir y?kle "korkutmayacaks?n?z".

Arka bald?r kaslar?

V?cudun bald?r dedi?imiz k?sm? iki kastan olu?ur: gastroknemius ve soleus. Gastroknemius kas? bisepstir - ikiye b?l?nm?? gibi g?r?n?yor. Soleus kas? daha b?y?kt?r - gastroknemiusun alt?nda bulunur.

Soleus kas? en dayan?kl? kast?r ve onu artt?rmak ?ok zordur. Bald?r kaslar?n? pompalamak daha kolayd?r. Bald?r kaslar?n?n pompalanmas? alt baca??n daha belirgin ve dolgun olmas?n? sa?lar. Ancak bu, soleus kas?n?n yaln?z b?rak?labilece?i anlam?na gelmez. Yaln?zca her iki kas?n ?al??mas? en uygun sonucu verecektir.

Bald?r kaslar?n?z? nas?l pompalayabilirsiniz?

Her iki kas, soleus ve gastrocnemius, ayak bile?i eklemindeki fleksiyondan sorumludur. Bu nedenle bald?r kaslar?n? ?al??t?rmak i?in ayaklar?n?z? esnetmeniz ve uzatman?z gerekir. Bald?r kald?rma hareketleri yap?larak bald?r kaslar? pompalan?r. Ve e?er ayakta dururken ayak parmaklar?n?z? kald?r?rken bald?r kaslar? ?al???yorsa, oturma pozisyonunda topuklar?n?z kald?r?larak soleus kas? pompalan?r. Uyumlu bir sonu? i?in egzersizler birle?tirilmelidir.

Bald?r kaslar? da squat ve hamle gibi y?kler s?ras?nda m?kemmel ?ekilde ?al???r. Amac?n?z sadece bald?rlar?n?z? b?y?tmek de?il, ayn? zamanda genel olarak bacak ve kal?a kaslar?n?z? da ?al??t?rmaksa, ?e?itli egzersizler yapt???n?zdan emin olun, sonu?lar?n gelmesi uzun s?rmeyecektir. Ancak bald?r kaslar?na y?nelik ?zel egzersizleri komplekse dahil etmeye de?er.

Buza??lar i?in egzersizler

Egzersiz 1. Ayakta buza?? kald?rma. D?z durun, bacaklar ayr? (ayaklar aras?nda 10-15 cm). V?cut boyunca indirilen ellerde damb?llar var. Bire kadar sayarken yava??a ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde y?kselin, ikiye kadar sayd???n?zda topuklar?n?z? yere indirin. Bald?r kaslar?n?zda yanma hissi hissedene kadar yava??a 15-30 tekrar yap?n.

Egzersiz 2. Ayakta buza?? kald?rma. Ba?lang?? pozisyonu - ?nceki al??t?rmada oldu?u gibi. Bire kadar sayarken yava??a ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde y?kselin, ikiye kadar sayd???n?zda ayaklar?n?z? indirin ancak topu?unuzla yere dokunmay?n. Topuk daima havada as?l? kalmaya devam eder. 10-20 tekrar ger?ekle?tirin.

Egzersiz 3. Platformdaki ayaklar?n kald?r?lmas? ve indirilmesi. Al?ak bir platforma veya e?de?erine (b?y?k bir kitap, basamak, d?z ta? vb.) ihtiyac?n?z olacakt?r. Elinize damb?l al?n. Topuklar?n?z havada olacak ?ekilde ayak parmaklar?n?z? platforma yerle?tirin. Topuklar?n?z? yere paralel bir ?izginin alt?na indirin ancak yere indirmeyin. Bire kadar sayarak ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde y?kselin, ikiye kadar sayarak topuklar?n?z? yere paralel ?izginin alt?na indirin. Acele etmeyin. 2-4 sette 20-40 tekrar yap?n. Dengeyi sa?lamakta zorlan?yorsan?z sadece bir elinize damb?l? al?p di?er elinizle bir ?eye tutunman?z gerekir.

Platform k???kse, egzersizi ?nce bir bacak, sonra di?er bacak i?in yapabilirsiniz. Bunu yapmak i?in sa? aya??n?z? yukar?da anlat?ld??? gibi platforma koyman?z gerekir. Sa? elinde bir damb?l var. Sol el bir duvara veya ba?ka bir deste?e dayan?r. Sol bacak dizden b?k?l?p kald?r?l?r veya geriye yat?r?l?r. Bire kadar sayarken sa? baca??n?z? parmak ucuna do?ru kald?r?n ve ikiye kadar sayd???n?zda indirin. Her bacak i?in 2-4 set halinde 20-40 tekrar yap?n.

Egzersiz 4. Otururken dizlerinizi kald?rmak. Bir tabure, bank veya egzersiz topu ?zerine oturun, b?ylece uyluklar?n?z yere paralel olacak ve dizleriniz dik a??yla veya yere yak?n b?k?lecektir. Ellerinizi damb?llarla birlikte dizlerinizin ?zerine koyun. Say?l? olarak topuklar?n?z? yerden kald?r?n ve aya??n?z? ayak parmaklar?n?z?n ?zerine koyun. Ayn? zamanda dizler de y?kselir. ?kiye kadar say?nca topuklar?n?z? indirin. Egzersiz, sars?lmadan, sakin ve sorunsuz bir ?ekilde ger?ekle?tirilir. Dizler m?mk?n oldu?u kadar y?kse?e ??kmal?d?r. Bald?r kaslar?n?zdaki yanmay? hissedecek genli?inizi bulun. 3-4 sette 40-60 tekrar yap?n.

Egzersiz 5. ??melme pozisyonunda ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde y?kselin. Ayaklar?n?z? omuzlar?n?zdan daha geni? tutun, ayak parmaklar?n?z? d??ar? do?ru uzat?n ve ??melin. Ellerinizi kemerinizin ?zerine veya damb?llar? tutarak uyluklar?n?z?n ?zerine koyun. Bu "" pozudur.

Bu pozisyondayken ?nce bir topu?unuzu yerden kald?r?n ve indirin. Sonra bir tane daha. Alternatif olarak topuklar? 10-20 kez y?rt?n. Pozisyonunuzu de?i?tirmeden ikinci a?amaya ge?in: ?ki topu?unuzu ayn? anda kald?r?n, yani ??melme pozisyonunda ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde y?kselin. Bunu keskin bir ?ekilde de?il, yumu?ak bir ?ekilde, bald?rlar?n?zda ve uyluklar?n?zda bir yanma hissi hissederek yap?n. Ayak parmaklar?n?z? 20-40 kez kald?rmay? tekrarlay?n ve ard?ndan ??melme pozisyonundan ??k?n. Bu egzersiz sadece bald?rlar?n?z? de?il ayn? zamanda uyluklar?n?z? ve kal?alar?n?z? da g??lendirip pompalayacakt?r.

Bald?r egzersizlerini ne s?kl?kta ve hangi kombinasyonda yapmal?s?n?z?

Her g?n buza??lar?n?z? ?al??t?rman?za gerek yok. Bunu iki g?nde bir veya iki g?nde bir yapmak daha iyidir. Profesyoneller gastrocnemius ve soleus kaslar? i?in alternatif egzersizler ?nermektedir. Yani buza??lar i?in ilk ?? egzersizi kompleksinize bir g?n, di?er ikisini ertesi g?n ekleyin. Bunun daha etkili oldu?una inan?l?yor. Ancak t?m egzersizleri ayn? anda yaparsan?z sonu?lar sizi de bekletmeyecektir.

Bald?r egzersizi yapmayaca??n?z g?nlerde ip atlama yapman?z tavsiye edilir. Bu ayn? zamanda bald?r kaslar? i?in de harika bir egzersizdir.

Bald?r egzersizlerini bitirdi?inizde bald?rlar?n?z? esnetmeyi unutmay?n. Bald?rlar?n?z? esnetmenin en basit egzersizi do?rudan bir duvar?n ?n?nde durmak ve geriye do?ru derin bir hamle yapmakt?r. ?ndeki bacak dizden b?k?lm??. Arka bacak d?z ve uzundur. Elleriniz duvardayken arka baca??n?z? gerin ve yava??a sekize kadar say?n. Rahatlay?n ve ayn?s?n? ikinci bacak i?in tekrarlay?n.

Sabahlar? do?ru ?ekilde nas?l ?al??t?r?l?r

Yan?tlayan: Anastasia Butova[uzman]
Ama benim i?in durum tam tersi! Kal?n buza??lar, onlar? nas?l azaltaca??m? bilmiyorum ((
??te baz? egzersizler:
Duvara vurgu yaparak alternatif bald?r esnemesi
?ki elinizle duvara bast?r?n. Duvara do?ru e?ilin, bir baca??n?z? b?k?n ve ?ne koyun, di?erini diz d?z olacak ?ekilde geriye koyun. Arka baca??n ba?parma?? d?z ileriyi g?sterir.
Arka aya??n?z?n topu?unu yere bast?r?n ve kal?alar?n?z? biraz ileri do?ru hareket ettirin. Maksimum esneme pozisyonunu 20 saniye boyunca koruyun. Di?er bacak i?in tekrarlay?n.
Her iki bald?r? da duvara vurgu yaparak germek
Ayaklar?n?z biti?ik, duvardan yakla??k bir metre uzakta durun. S?rt?n?z? b?kmeden ?ne do?ru e?ilin. Ellerinizi duvara koyun, duvara do?ru (ayak bileklerinizden) e?ilmeye devam edin ve topuklar?n?z? yerden kald?rmay?n. Bald?rlar?n?zda gerginlik hissetmelisiniz.
Topuklar?n?z? yerde d?z veya m?mk?n oldu?unca yak?n tuttu?unuzdan emin olun.
Belinizin esnemesini ?nlemek i?in karn?n?z? i?eri ?ekin.
Gerginli?i art?rmak i?in dirseklerinizi b?kerek g??s?n?z? duvara do?ru itin.
B?k?lm?? bald?r esnemesi
Bacaklar?n?z ve g?vdeniz aras?ndaki a?? yakla??k 90 derece olacak ?ekilde ellerinize yaslanarak ?ne do?ru e?ilin. Bacaklar?n?z? gev?etin ve d?n???ml? olarak yava??a b?kmeye ve dizlerinizi ?nce bir baca??n?zda, sonra di?er baca??n?zda d?zeltmeye ba?lay?n.
Bald?r ayak parma?? esnemesi
D?z durun, sol aya??n?zla bir ad?m geriye gidin ve a??rl?k merkezinizi ona aktar?n. V?cudunuzu ?ne do?ru e?in, sa? elinizle sa? ayak parma??n?z? tutun ve m?mk?n oldu?unca kendinize do?ru ?ekin. D?z geri! Yar?m dakika bu pozisyonda kal?n. Di?er bacakta da tekrarlay?n.
S?ska buza??lar i?in temel egzersizler
?nce buza??lar i?in ana egzersiz, ?e?itli varyasyonlarda bald?r kald?rmad?r. Bald?rlar?n y?ke di?er kaslardan farkl? tepki verdi?i dikkate al?nmal?d?r. Bald?rlar zor kaslard?r, dolay?s?yla ?al??mak i?in daha fazla zaman ve ?aba gerektirirler. Buza??larla ?al???rken s?rt?n?zda ve omurgan?zda ?ok fazla stres olmad???ndan emin olman?z gerekir.
Oturmu? ayak parma??n? y?kseltir
S?rt?n?z dik olacak ?ekilde bir sandalyenin kenar?na oturun. Ayaklar?n?z?n alt?na kal?n bir kitap yerle?tirin. Dizlerinizin aras?na bir damb?l yerle?tirin ve ayak parmaklar?n?zdan biri kitaba de?ecek ?ekilde bacaklar?n?z? b?k?n. Topuklar?n?z? yere 3-5 cm yakla?t?r?n.
Daha sonra yava??a ve kuvvetli bir ?ekilde ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde y?kselene kadar topuklar?n?z? kald?r?n. Ayr?ca yava??a ve kuvvetli bir ?ekilde ba?lang?? pozisyonuna d?n?n.
Ayakta buza?? y?kseltir
Bir sandalye yerle?tirin ve arkas?na yere kal?n bir kitap yerle?tirin. Sol elinize bir damb?l al?n ve topuklar?n?z?n desteklenmesi i?in bir kitab?n ?zerinde durun. Kitap o kadar kal?n olmal? ki topu?unuzun ?zerine oturdu?unuzda yerde durmuyorsunuz, sadece ona dokunuyorsunuz.
Sa? baca??n?z?, aya??n?z sol baca??n?z?n diziyle ayn? hizada olacak ?ekilde kald?r?n ve ard?ndan sol topu?unuzu m?mk?n oldu?unca al?alt?n. Yava??a ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde durun. Daha sonra ba?lang?? pozisyonuna d?n?n.
Egzersizi tekrarlay?n, bacaklar?n?z? de?i?tirin ve damb?l? di?er elinize aktar?n.
Buza?? a??z kavgas?
Sol baca??n?z? ?ne do?ru yerle?tirin, ?zerine biraz ??melin ve sa? baca??n?z? gidebildi?i kadar geriye do?ru uzat?n. Ellerinizi ba??n?z?n arkas?nda tutun, dirsekleriniz yanlara do?ru ve s?rt?n?z d?z olmal?d?r. Bu pozisyonda, g??s?n?zle dizinize ula?maya ?al??arak t?m v?cudunuzu sol baca??n?za do?ru ?ne do?ru e?in. Her bacak i?in 15 ila 50 kez tekrarlay?n. Bu egzersizden sonra uyluklarda kar?ncalanma m?mk?nd?r.
Antrenmandan sonra bacaklar?n?z? sallay?n ve z?play?n.
Giri?te: basamaklarda
Basamaklara ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde t?rman?n; y?k buradad?r!
T?m a??rl???n?z? destek aya??n?za vererek, bald?r kaslar?n?zdaki gerilimi hissetmeye ?al??arak basamaklar? yava? yava? t?rman?n.
evde
Evde ayak parmaklar?n?z?n ?zerinde y?r?y?n! Ocakta - parmak u?lar?nda. Odan?n etraf?nda - parmak u?lar?nda. Ayaklar?n?z parmak u?lar?n?zda olacak ?ekilde bilgisayar?n ba??na oturun!