Eski zamanlardan beri insan, kendisine sunulan her ?ekilde rahatlamay? ??rendi. Bug?ne kadar, her biri ?e?itli y?ntemlerden olu?an zengin bir i?eri?e sahip olan birka? gev?eme y?ntemi grubu ay?rt edilebilir.

Bu nedenle, endi?e, yorgunluk, stres hissediyorsan?z, uygulamada mevcut olan basit ve ?zel e?itim gerektirmeyen gev?eme tekniklerimizi kullanman?z? ?neririz.

V?cutla ilgili gev?eme teknikleri

En yayg?n gev?eme y?ntemleri grubu, v?cudun ?e?itli kaslar?n?n ?ok say?da gerginlik ve gev?eme sistemini i?erir. Bunun nedeni, insan sinir gerginli?inin, aktivite d?neminde en enerji yo?un s?re?lerden biri olmas?d?r. Ve evrim s?recinde sinirsel gerilim, kas gerilimi ile yak?n ili?ki i?inde oldu?undan, n?ropsi?ik gev?emenin yollar?ndan biri de kas gev?emesidir, yani. v?cut kaslar?n?n tamamen gev?emesi.

?lk kez, Amerikal? fizyolog E. Jacobson, kas gev?etme y?ntemini bilimsel olarak geli?tirmeye ba?lad?. ?skelet kas? tonusu ile ?e?itli olumsuz duygusal uyar?lma bi?imleri (korku, ?fke vb.) aras?nda do?rudan bir ili?ki oldu?unu ?ne s?rd?. Jacobson, ?zel egzersizlerden olu?an bir sistem yaratt?. progresif gev?eme tekni?i , v?cudun t?m kaslar?n?n keyfi s?ral? gev?emesi i?in sistematik bir e?itim kursu. Burada gev?eme etkisi sadece kas tonusunun kald?r?lmas? de?il, ayn? zamanda rahat bir n?ropsi?ik durumun elde edilmesidir.

Jacobson y?ntemi, gev?emenin (gev?emenin) en iyi gerilimden hemen sonra hissedilebilece?i ger?e?ine dayanmaktad?r. Bu nedenle, t?m egzersizler, de?i?en maksimum gerilim periyotlar?ndan ve ard?ndan belirli kas gruplar?n?n maksimum gev?emesinden olu?ur. Bu egzersizler s?ras?nda, ki?i ay?rt etmeyi ??renir ve ard?ndan gev?eme derecesini stresteki bir fark olarak de?erlendirir.
Ek olarak, aktif kas kas?lmas?, ?e?itli kendi kendine hipnoz y?ntemlerinden daha derin bir gev?eme derecesi elde etmek i?in ek bir d?rt?d?r. Kas gev?emesine kat?larak, serebral korteksin geni? bir alan?n? gev?etip sakinle?tirirken, asl?nda n?ropsi?ik gev?eme elde ederiz. Bu nedenle Jacobson y?nteminde y?z, el ve ayak kaslar?n? gev?etmeye y?nelik egzersizlere ?zel ?nem verilir.

E. Jacobson y?ntemine g?re "Ellerin gev?emesi" egzersizi

1. Oturun, rahat?n?za bak?n ve olabildi?ince rahatlay?n. ?imdi rahat, sa? elinizin parmaklar?n? s?k?n. Onlar? daha s?k? s?k?n, s?karken gerginlik hissini ke?fedin. Kolunuzdaki ve ?nkolunuzdaki gerginli?in yan? s?ra elinizdeki gerginli?i de hissedin. ?imdi rahatla. Sa? elinizin parmaklar?n? gev?etin. Duyumlardaki fark? not edin. ?imdi daha fazla rahatlaman?za izin verin. Bir kez daha, elinizi bir yumru?a s?k?ca s?k?n. Onu b?yle b?rak. Gerginli?i tekrar hissedin. ?imdi gerginli?i b?rak?n, rahatlay?n, parmaklar?n?z?n d?zle?mesine izin verin. Fark? tekrar fark edin. ?imdi ayn?s?n? sol elinizle yap?n.
2. Her iki yumru?unuzu da s?k?ca ve g??l? bir ?ekilde s?k?n, ellerdeki gerilimi hissedin. Bu hissi ke?fedin ve rahatlay?n. Parmaklar?n?z? d?zeltin ve rahatlay?n. Kollar?n?z? gev?etmeye devam edin.
3. ?imdi dirseklerinizi b?k?n ve paz?lar?n?z? s?k?n. Onlar? daha da s?k?n ve gerginlik hissine odaklan?n. ?imdi kollar?n?z? d?zeltin. Onlar? rahatlat?n ve fark? tekrar hissedin. Gev?eme s?recinin devam etmesine izin verin. ?imdi bicepslerinizi tekrar s?k?n. Gerginli?i koruyun ve dikkatlice inceleyin. Kollar?n?z? d?zeltin ve rahatlay?n. Maksimuma kadar rahatlay?n. Her gergin ve rahatlad???n?zda, duyumlara dikkat edin.
4. ?imdi kollar?n?z? d?zeltin, d?zeltin, b?ylece trisepslerdeki gerilimi do?ru bir ?ekilde hissedin.. Kollar?n?z? d?zeltin ve gerginli?i hissedin. Tekrar rahatla. Elleriniz rahat bir pozisyonda olsun. Gev?eme s?recinin serbest?e akmas?na izin verin. Rahatlarken kollara ho? bir a??rl?k hissi yay?lmal?d?r. Kollar?n?z? tekrar d?zeltin, b?ylece trisepslerdeki gerilimi hissedin. Gerginli?i hissedin ve rahatlay?n.
5. ?imdi sadece kollar?n?zda rahatlamaya odaklan?n.herhangi bir gerginlik Ellerinizi rahat bir pozisyona getirin ve rahatlay?n - giderek daha fazla. Kollar?n?z? gev?etmeye devam edin.

E. Jacobson'a g?re kas gev?etme tekni?i b?t?n bir bilimdir. Ba?lant?ya t?klayarak, bu tekni?in di?er al??t?rmalar?n?n yan? s?ra kendinizi tan?man?z? ?neririz: http://www.b17.ru/article/jacobson/

?kinci en ?nemli gev?eme y?ntemi istisnas?z t?m insanlar taraf?ndan kullan?lan fiziksel bedenle ili?kili - bu bir r?ya. Uyku, uyan?kl?k d?neminin ?zelli?i olan aktiviteyi ve uyar?lmay? v?cudun do?al olarak n?tralize etme ve b?ylece serebral korteks h?crelerini t?kenmeden koruma y?ntemidir. Zaman?nda, tam uyku, dinlenmenin, rahatlaman?n ve tam iyile?menin en iyi yolu olarak adland?r?labilir. Bu arada, Jacobson y?ntemine g?re egzersizler yatmadan hemen ?nce yap?labilir, bu da t?m v?cut sistemlerinde daha derin bir rahatlama sa?layacakt?r.

V?cutla ilgili m?kemmel rahatlama y?ntemleri ayr?ca her t?rl? su prosed?r?n? i?erir - banyo, sauna ve ?e?itli masaj t?rleri.

Solunumla ilgili gev?eme teknikleri

Nefes insan v?cudundaki en ?nemli s?re?tir. Onun sayesinde kan?m?z oksijenle doyurulur, ard?ndan her h?creyi besler. Ek olarak, nefes almak sinir sistemimizin ?al??mas?yla ba?lant?l?d?r, ??nk? neredeyse her zaman “sakinle?mek” derin, e?it ve tela?s?z nefes almak anlam?na gelir.

Stres, endi?e, korku veya ?fke durumunda, nefesimiz s??, sars?c? hale gelir. T?m v?cut olumsuz deneyimler taraf?ndan bloke edildi?inden, d?zg?n nefes almak i?in zaman?m?z yok. Buna g?re v?cut yeterli oksijen alamaz ve ?e?itli hastal?klar geli?ir, g?? kayb?, erken ya?lanma vb. Bu nedenle, sadece g???s de?il, ayn? zamanda alt kar?n da inhalasyon ve ekshalasyon s?recine dahil oldu?unda, her insan?n derin veya tam nefes alma tekni?ine hakim olmas? ?zellikle ?nemlidir. Bu kadar dolu bir nefesle, v?cut otomatik olarak bir rahatlama durumuna gelir, d???nceler d?zenlenir ve heyecan kaybolur.

Nefes alman?n bir ba?ka ?nemli ?zelli?i daha vard?r. Eski zamanlardan beri, do?u bilgeleri nefes alma s?resinin insan ya?am?n?n s?resi ile do?rudan ili?kili oldu?unu biliyorlard?. Nefes al?p verme s?resi ne kadar uzun olursa, o kadar ?ok ya?ayabiliriz. Bu nedenle uzun y?llar sa?l?kl? kalmak isteyen herkesin ?zel teknikler kullanarak nefesini e?itmesi gerekir.

Hem Do?u yoga sistemlerinden ve t?bb?ndan gelen hem de modern uzmanlar taraf?ndan geli?tirilen ?e?itli nefes egzersizleri vard?r. Ortak ama?lar?, nefes alma s?recini uyumlu hale getirmek, v?cudun h?crelerine oksijen eri?imini art?rmak ve sonu? olarak t?m organizman?n iyile?mesine katk?da bulunmakt?r.

Egzersiz "5 + 5"

Karn?n?z?n nas?l hareket etti?ini ve kar?n kaslar?n?n nas?l gev?edi?ini hissetmeye ?al??arak tamamen serbest be? nefes al?n. Ard?ndan derin bir nefes al?n ve derin bir nefes verin. Sonraki d?rd?nde, m?mk?n oldu?unca derin nefes al?n, kar??l?k gelen kas gruplar?n? s?k?n ve nefes verirken onlar? gev?etin: bacak kaslar? (ikinci nefes verme-nefes verme), kol ve ?st v?cut kaslar? (???nc? nefes verme-nefes verme), ?ene ve ?i?neme kaslar? (d?rd?nc? nefes-nefes verme) , kar?n kaslar? (be?inci nefes-nefes verme).

Bu basit egzersizi ihtiya? duydu?unuz her an yapabilirsiniz. Di?erleri ne yapt???n?z? bile fark etmeyecekler.

Egzersiz "Gev?eme + nefes alma"

En rahat pozisyonu al?n, s?rt?n?z? d?zeltin, g?zlerinizi kapat?n. Nefesiniz spontane olmal?d?r. Kar?n kaslar?na odaklan?n. Havan?n ?nce kar?n bo?lu?unu, ard?ndan g???s ve akci?erleri doldurdu?unu hayal edin. Tam bir nefes al?n, ard?ndan arka arkaya birka? sakin ekshalasyon (sars?nt? de?il). ?imdi sakince, zorlamadan yeni bir nefes al?n.

V?cudunuzun hangi b?l?mlerinin sandalye, zemin, yatak veya zemin ile temas halinde oldu?una dikkat edin. Oturdu?unuz y?zeyin sizi destekledi?i v?cudun bu k?s?mlar?nda, bu deste?i biraz daha hissetmeye ?al???n.

Sizi desteklemek i?in kald?r?lan bir sandalye (yer, yatak, zemin) hayal edin. Sizi destekleyen kaslar? (kal?a, s?rt, kar?n, kal?a) gev?etin.

"Yirmi ?yile?tirici Nefes" Egzersizi

Yatakta yatarken veya bir koltukta otururken, rahat bir pozisyon al?n - maksimum gev?eme pozisyonu, "kaslardan klips" b?rakarak.

Ard?ndan, solma ritminde "nefes, zihinsel olarak 20 defaya kadar s?yleyin:" Ben ... sakinle?in "Ve nefes al?rken, "Ben" demelisiniz, nefes al?rken - "sakinle?in".

Zihinsel aktivite ile ilgili gev?eme teknikleri

Bu geni? ve pop?ler gev?eme teknikleri grubu, insan zihninin g?c?nden yararlan?r. En ?nl? y?ntem otojenik e?itim veya oto e?itimdir (kendi kendine hipnoz, kendi kendine hipnoz).

otomatik e?itim?alkant?l? zamanlar?m?zda vazge?ilmezdir ve sinir gerginli?i ve stresin ?stesinden gelmenizi, fiziksel ve psikolojik sa?l???n?z? g??lendirmenizi sa?lar. Bu y?ntem ?zellikle rasyonel d???nen insanlar i?in uygundur.

birincil hedef oto-e?itim - bir?ok nevrotik durumun alt?nda yatan duygusal gerilimde bir azalma sa?lamak i?in. Otomatik e?itimin yard?m?yla, zihnin de?i?tirmek istedi?iniz ?eye odakland??? derin bir rahatlama (rahatlama) ve konsantrasyon durumu elde edilir. Otojenik dald?rma durumunda, ki?i ola?an durumda akla tabi olmayan organlar? ve sistemleri kontrol edebilir. Otomatik e?itim, hem bireysel olarak hem de (daha s?k) 10-12 ki?ilik gruplar halinde ger?ekle?tirilir. Otomatik e?itimin ana tekni?i, gev?eme durumunu tan?mlayan alt? s?zl? form?l?n (her bir "form?l?" 7 defaya kadar tekrarlay?n) zihinsel tekrar?d?r.

• ?lk form?l ciddiyetle ilgilidir: "kollar?m ve bacaklar?m olduk?a a??r".

• ?kinci form?l ?s? ile: "Ellerim ayaklar?m ?ok s?cak".

• ???nc? form?l "Kalp sakin ve e?it bir ?ekilde at?yor."

• D?rd?nc? form?l "nefes almak sakin ve e?ittir."

• Be?inci form?l "Is? solar pleksusta yay?l?r."

• alt?nc? - "Aln?mda bir serinlik hissediyorum."

Genellikle, oto-e?itim kursu 8-12 seans i?erir, bir psikoterapist rehberli?inde oto-e?itim yapmak m?mk?nd?r ve daha sonra ba??ms?z otojenik e?itim devam eder. Ba?ar?ya ula?mak i?in en ?nemli ?ey, azim ile g??l? y?nlerinize ve yeteneklerinize olan inanc? birle?tirerek g?nl?k pratik yapmakt?r.

Son zamanlarda, s?zl? kendi kendine hipnoz (onaylamalar) y?ntemi b?y?k bir pop?lerlik kazanm??t?r. onaylamalar - bunlar belirli ilkelere g?re derlenmi? s?zl? form?llerdir (sadece olumlu ifadeler kullan?rlar, “de?il” eki yoktur, ?imdiki zaman kullan?l?r, form?ller birinci tekil ?ah?s olarak telaffuz edilir vb.). ?rne?in, "Hayat?mda her ?ey yolunda, uyum ve huzur hissediyorum." Defalarca tekrarlanmas? gereken olumlamalar?n yard?m?yla zihin ve bedende dinginlik ve rahatlama etkisi elde edebilirsiniz.

Canl? bir hayal g?c?ne sahip olanlar i?in, yaratma y?ntemi zihinsel g?r?nt?ler?mgelerin b?y?k bir g?c? vard?r: ?z?nt?den ne?eye, tamamen gev?emeden t?m g??lerin seferber edilmesine kadar tamamen farkl? durumlara neden olabilirler. Sizi istenen duruma g?t?recek "kendi" imaj?n?z? bulmak ?nemlidir. Akl?m?z?n sundu?u g?zel ve parlak resimler, olumlu duygularla dolmaya, rahatlamaya ve ruhu rahatlatmaya yard?mc? olur.

Rahatlamak i?in en etkili g?r?nt?ler, ?rne?in, yumu?ak bir ku? t?y? yatakta g?ne?lendi?inizde, kabar?k bir bulutun ?zerinde salland???n?zda, deniz k?y?s?nda uzand???n?zda veya s?cak, ho? bir banyo yapt???n?z zamand?r. B?yle rahat bir durumda k?sac?k bir dald?rma bile, bir ki?inin refah? ?zerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Zihinsel bir g?r?nt? uygularken, onunla ili?kili t?m duyumlar? hissetmek i?in t?m detaylar? daha iyi d???nmek ?nemlidir. Ba?ar?l? bir e?itimle, bir s?re sonra sadece imaj?n?z? hat?rlaman?z yeterli olacak ve kas haf?zas? seviyesindeki v?cut gev?eme durumunu yeniden ?retecektir.

Onaylamalar veya zihinsel imgeler yoluyla gev?eme, kas gev?etme teknikleriyle iyi gider.

Sanatla ?lgili Gev?eme Teknikleri

Sanat?n temel g?revlerinden biri ruha ne?e ve huzur vermektir. Gev?eme etkisi, ?zel olarak se?ilmi? m?zikleri dinleyerek, resimleri, do?al manzara foto?raflar?n?, videolar? vb. ?zleyerek elde edilebilir.

Ayr?ca g?z kaslar?n? gev?etmek i?in ?zel g?r?nt?leri izleyerek rahatlama sa?layabilirsiniz. Bu t?r resimler, n?ropsi?ik aktiviteyi otomatik olarak sakinle?tirir, yava? yava? beyni ve t?m v?cudu bir rahatlama durumuna getirir.

Dans hareketleriyle ilgili her t?rl? y?ntem, fiziksel ve n?ropsi?ik gev?emeye de katk?da bulunur. Ho? ileti?im ile birlikte m?zikle hareket etmek, olumlu duygular? destekler. M?zik ve ???k efektlerinin kombinasyonu, beynin biyolojik ak?mlar? ?zerindeki etkiyi art?r?r. Bu y?ntemler birbirini tamamlayabilir - ?rne?in m?zik ve resim veya videolar? ayn? anda kullanmak ?ok etkilidir.

?ark? s?ylemek ayn? zamanda m?kemmel bir stres ?nleme y?ntemidir - ?ark? s?yleyen bir ki?i ?ok daha rahat ve uyumlu olabilir. Kimse sizi dinlemedi?inde ?ark? s?ylemek ?zellikle iyidir - bu ?ekilde ?ark?yla ve kendi i?sel durumunuzla ilgili t?m duygu gam?n? daha tam olarak ifade edebilirsiniz. Ayn? zamanda gerginlik gider ve yerine bar?? gelir.

Ya?am tarz? ve ger?eklik alg?s? ile ilgili gev?eme y?ntemleri

Kahkaha, rahatlaman?n ve olumlu bir tutumu s?rd?rmenin do?al ve vazge?ilmez bir yoludur. Psikoterap?tik bir y?n olarak kahkaha terapisi g?n?m?zde h?zla geli?mektedir. Kahkaha v?cudumuzda bir reaksiyona neden olur ve bu da t?m organizman?n iyile?mesine katk?da bulunur. T?m kaslar ?nce kas?l?r, sonra gev?er. Kan oksijenle zenginle?tirildi?i i?in solunum ve nab?z ge?ici olarak h?zlan?r. Ve beyin h?creleri ac?ya kar?? duyarl?l?klar?n? azalt?r. Ek olarak, ac?y? yok eden ve zevk veren maddeler olan endorfin ?retirler. Kahkaha terapisi, kendimizi ve ?evremizdeki ger?ekli?i alg?lamam?zla do?rudan ili?kilidir: kendimizde veya mevcut durumda ne kadar komik bulursak, strese ve olumsuz etkilere kar?? o kadar diren?li oluruz.

Ayn? zamanda, bir insan?n do?ada olmas? ?zerinde de faydal? bir etkisi vard?r - denizin veya g?l?n k?y?s?nda, da?lar?n ete?inde, g?lgeli bir ormanda. Birka? g?n boyunca do?ayla yaln?z kalmak m?mk?n de?ilse, en az?ndan evde veya ofisinizde bir k??esini yeniden olu?turabilirsiniz - ?i?ekler ve i? mekan a?a?lar? dikin, bir akvaryum ba?lat?n, bir mini ?elale d?zenleyin, vb. Yaban hayat?n?n sesleri, renkleri ve kokular? tam bir rahatlama sa?laman?n en g??l? ve etkili yollar?ndan biridir.

Manevi ??retilerle ?lgili Gev?eme Teknikleri

Bug?n, bir?ok eski ruhsal ??reti ve ?ifa tekni?i yeniden canland?r?lmakta ve pop?lerlik kazanmaktad?r. Bir veya ba?ka bir ruhsal iyile?tirme sistemine uygun ?ekilde ba?l?l?k, bedenin, ruhun ve ruhun genel sakinle?mesine katk?da bulunur - sonu?ta, bir kural olarak, ?al??ma ?? d?zeyde ger?ekle?tirilir: fiziksel, enerji ve zihinsel. Biyoenerjetik uygulamalar?n, meditasyonlar?n, yoga egzersizlerinin kullan?lmas? da karma??k gev?emenin sa?lanmas?na yol a?ar.

OGBUZ "T?bbi ?nleme Merkezi" sizi ziyaret etmeye davet ediyor:

Daha fazla bilgi i?in l?tfen tel. 282-448

Makaleyi haz?rlayan: klinik psikolog - E. O. Shakhrai

Merkezin haberlerinden, ders ve e?itim program?ndan haberdar olmak, yeni ilgin? makalelerin yay?nlanmas? hakk?nda bilgi edinmek istiyorsan?z, bize kat?l?n.

Duygusal ve fiziksel olarak rahatlama sanat? eski zamanlardan beri bilinmektedir. Modern t?pta, her biri bir?ok t?re ve t?re ayr?lan birka? farkl? metodolojik gev?eme grubu kullan?l?r.

Gev?eme nas?l yard?mc? olur?

Doktorlar ilk kez 20. y?zy?l?n ortalar?nda hastal?klar? tedavi etmenin bu y?ntemine dikkat ettiler. Geli?imin ilk a?amas?nda, teknik, ak?l hastas? ki?ilerde sinir ve kas gerginli?ini gidermek i?in kullan?ld?. Daha sonra, bu ola?and??? tedavi y?nteminin geleneksel t?bb?n di?er alanlar?nda yayg?nla?mas?na katk?da bulunan fiziksel rahats?zl?klarda gev?emenin yararl? etkileri de kaydedildi.

Gev?eme ?artl? olarak ?? ana t?re ayr?l?r - bu zihinsel gev?eme, kas ve psikolojik. T?rlerin her biri, gev?eme seanslar? y?r?tmek i?in birka? farkl? teknik ve y?ntem i?erir. Gev?eme tekni?inde ustala?mak olduk?a basittir ve hem bir yeti?kinin hem de bir ?ocu?un g?c? dahilindedir.

Bir rahatlama y?ntemi se?me

V?cudun kas dokular?n?n gev?emesi, gerginlik ve dinlenme periyotlar?n?n de?i?mesine dayan?r. Kas gev?emesi sadece de?il, ayn? zamanda her t?rl? psikolojik fobilerden, ac?lardan ve anl?k korku ataklar?ndan, panikten, kontrol edilemeyen ?fke patlamalar?ndan kurtulmaya da izin verir.

Belirli bir kas grubunun etkile?imini ve gev?emesini ama?layan ?zel egzersizler, beynin ilgili k?sm?na bir sinyal g?nderir ve sinir ve zihinsel gerginli?in azalmas? veya tamamen ortadan kald?r?lmas? vard?r. Ayr?ca sinir uyar?lar? a?r?y? hafifletebilir, hassasiyeti azaltan ve zararl? madde ve vir?slerin etkilerini engelleyen hormonlar?n ?retimini uyar?r.

y?ntemler solunum gev?emesi kan? oksijenle doyurmaya yard?mc? olur, v?cudun her h?cresiyle zenginle?tirir. Ek olarak, bu t?r egzersizlerin performans? s?ras?nda, ruh ?zerinde sakinle?tirici bir etkisi olan nefes alma normalle?ir. Gev?eme t?rlerinden biri olan nefes egzersizlerinin g??l? psikotrop ila?lar?n ve sakinle?tiricilerin bile yerini alabilece?i bilimsel olarak kan?tlanm??t?r.

Eski ?in bilgeleri, nefes kalitesini bir ki?inin ya?am kalitesi ve s?resi ile ili?kilendirdi ve kesinlikle hakl?yd?, ??nk? rahatlat?c? solunum hareketlerinin y?r?t?lmesi s?ras?nda ?e?itli kas gruplar? ?al???r, i? organlar?n ?al??mas?, beyin ve hatta t?m epidermisin katmanlar? aktive olur.

zihinsel rahatlama rahatlaman?n en kolay yoludur. Herkes, bilincin bir veya daha fazla i? veya d?? sorunu ortadan kald?rmaya odakland???, benlik sayg?s?n? art?rmay? ama?layan psiko-duygusal e?itim konu?malar?n? bilir.

Bu t?r s?n?flar, bir grup hasta ile bireysel olarak ve hatta ba??ms?z olarak ger?ekle?tirilebilir. Psikologlar, e?lik eden aktiviteler veya do?a sesleri ?nerir.

Spa uygulamalar? rahatlaman?za yard?mc? olacakt?r. Videoyu izleyelim!

Bir ki?i sakin oldu?unda, kompleks basitle?ir.
?in atas?z?

"Gev?eme reaksiyonu"

S?radan ya?amda, bedeni harekete haz?rlamak i?in kaslar?m?z? gereriz. Bununla birlikte, bir stres durumu genellikle belirli kas gruplar?nda g??l? bir gerginli?e neden olur, ancak bu gerginlikten sonra herhangi bir hareket olmaz. Sonu? olarak, kasta bir kas kelep?esi olu?ur. ?rne?in yoga prati?inde, v?cudun bir k?sm? gerginse, enerjinin oraya girmedi?ine inan?l?r. Gev?eme teknikleri kas klemplerinin fark?na varmay? ve kas gev?eme becerilerini geli?tirmeyi ama?lar.

D?nem " gev?eme reaksiyonu” ?nl? Amerikal? kardiyolog Dr. Herbert Benson taraf?ndan stresin “vur-ka?” reaksiyonunun kar??s?ndaki durumu belirlemek i?in ?nerildi. Benson, hastalar?n?n burundan yava??a nefes almas?n? (kar?n solunumunu kullanarak) ve a??zdan yava??a nefes vermesini ?nerdi. “Gev?eme tepkisini” tetikleyen bu ?l??l?, derin ve yava? nefes almad?r. Derin gev?emenin en ?nemli ?zelliklerini s?ral?yoruz:

1. solunumun yava?lamas? ve derinle?mesi;
2. yava? kalp at???;
3. ekstremitelere artan kan ak???;
4. kas gev?emesi;
5. metabolik s?re?lerin yava?lamas? ve normalle?mesi;
6. hormonal sistemin normalle?mesi.

G. Benson, hastalar yukar?daki g?stergelerden en az birinde gev?emeyi ba?ar?rlarsa, bunun v?cutta bir dizi olumlu de?i?iklik gerektirece?ini fark etti. T?m g?stergeler aras?nda, bilin? taraf?ndan kolayca kontrol edildi?inden nefes almay? etkilemek en kolay olan?d?r. Bu nedenle, nefes ?al??malar? ile stres ?nleyici e?itimde kendi kendini d?zenleme teknikleri ile tan??maya ba?laman?z tavsiye edilir.

Gev?eme reaksiyonu kandaki kas gerginli?i ve kolesterol seviyelerinde azalmaya neden olmakla kalmaz, ayn? zamanda kan bas?nc?n?, kalp h?z?n?, metabolik h?z? ve di?er baz? fizyolojik g?stergeleri de de?i?tirir. Bu nedenle ila? kullanan ki?iler, bu ila?lar?n gev?eme etkileri ile nas?l birle?ece?ini d???nmelidir.

Doktor Lila Henderson, bir ki?inin gev?emeyi ??renmeye ba?lamas? gerekip gerekmedi?ini anlamak i?in a?a??daki sorular? yan?tlamay? ?nerir:

1. Ba? a?r?n?z veya s?rt a?r?n?z var m??
2. Bazen di?lerini g?c?rdat?yor musun?
3. Telefonda konu?urken aniden di?lerinizi nas?l keskin bir ?ekilde g?c?rdatt???n?z? hi? fark ettiniz mi?
4. Kolayca panikler misin?
5. Hafif bir k?rg?nl?k bile sizi rahats?z ediyor mu?
6. Nefesiniz h?zl? ve s?? m??
7. S?k s?k i? ?eker veya esner misiniz?

Bu sorulardan en az birine evet cevab? verdiyseniz, yukar?daki belirtilerden kurtulmak i?in baz? gev?eme tekniklerini ??renmeli ve uygulamal?s?n?z.

Uzmanlara g?re rahatlamak i?in hangi y?ntemi kullan?rsan?z kullan?n, as?l mesele ki?isel olarak sizin i?in etkili olmas?d?r. T?m insanlar i?in uygun tek bir evrensel rahatlama y?ntemi yoktur. Bu nedenle her ki?i deneme yan?lma yoluyla kendisine en uygun tekni?i se?melidir. Herhangi bir tekni?in etkinli?ini belirlemek i?in, en az bir hafta boyunca uygulamak ?nemlidir, ancak bu durumda bizim i?in uygun olup olmad???n? anlayabiliriz ve ayr?ca herhangi bir iyile?tirici etki hissedebiliriz.

Progresif kas gev?emesi.

1922'de Amerikal? psikolog ve fizyolog E. Jacobson, ?izgili kas gerginli?i ile zihinsel yorgunluk aras?nda do?rudan bir ba?lant? ke?fetti. Bununla birlikte, s?rekli sorunlar? hakk?nda d???nen modern bir insan i?in beyni dinlenmeye “zorlamak” olduk?a zordur. Jacobson daha uygun bir se?enek ?nerdi: kaslar? gev?etin, ard?ndan beyin de dinlenecek. Amerikal? bir doktor, huzursuz bir zihnin sakin bir v?cutta yeri olmad???n? s?yledi. Kas gerginli?ini gidermek i?in onlarca egzersiz buldu. Jacobson, v?cudun her bir duygu i?in kesin olarak tan?mlanm?? b?lgelerindeki iskelet kaslar?nda ?e?itli gerilimlere neden oldu?unu buldu. ?rne?in, depresif durumlar?n solunum kaslar?nda gerginli?e neden oldu?u, korku ve kayg?n?n ses aparat?n?n kaslar?n?n ve oksipital kaslar?n gerginli?ini artt?rd??? bulunmu?tur. Jacobson ayr?ca nevrozlu hastalarda g??s?zl?k ve yorgunluk hissinin belirli kas gruplar?n?n s?rekli artan tonuyla ili?kili oldu?unu fark etti. Progresif kas gev?emesi tekni?ini ??renmek i?in, hastadan v?cudun kaslar?n? keskin ve g??l? bir ?ekilde zorlamas? ve ard?ndan v?cudun gev?eme hissini ya?amaya ?zel dikkat g?stererek onlar? gev?etmesi istenir. Jacobson gev?eme e?itim kursunun tamam? e?itmen taraf?ndan y?netilir ve tamamlanmas? birka? ay s?rer. ?u anda, a?amal? gev?eme y?nteminin bir?ok basitle?tirilmi? versiyonu vard?r [bak?n?z: Grinberg, 2002; Broome, Jellicoe 1995; ve benzeri.].

Gev?eme maskesi.

Jacobson, hastalar?n y?zlerini gev?etmeyi ??renmelerinin en ?nemli ?ey oldu?una inan?yordu. Yoga prati?inde, sa?l??? korumak i?in ?nemli mekanizmalardan biri de, y?z kas gerginli?i seviyesi ?zerinde bilincin s?rekli kontrol?d?r. Herhangi bir kas gerginse hemen gev?etilmelidir. Optimum kas tonusunu koruyarak beyni a??r? zorlamadan koruyoruz.

E?itimde kullan?m i?in, bize g?re ustala?mas? en kolay olan Dr. M. I. Buyanov'un modifikasyonunda gev?etici bir maske sunabilirsiniz.
Bir ki?inin zihinsel stres seviyesini azaltman?n etkili bir y?ntemi, psikoterapi unsurlar?yla birlikte gev?eme tekniklerinin kullan?lmas?d?r. B?yle bir yakla??m?n en ?arp?c? ?rne?i, J. Wolpe'nin "sistematik duyars?zla?t?rma" y?ntemidir.

M?zik ve rahatlama.

Nefes alma, gev?eme ve meditasyon egzersizleri, ?zel m?zik e?li?inde kullan?ld???nda daha b?y?k bir rahatlama etkisine ve ki?inin i?sel hislerine odaklanmas?na neden olur. M?zik dinlemenin kolayl?kla dinleyen insanlarda herhangi bir ?a?r???m ve g?r?nt?ye neden oldu?u bilinmektedir. M?zik bize ge?mi?ten baz? duygusal olaylar? hat?rlatabilir ve ayn? zamanda bestecinin i?ine koydu?u duygular? ya?atabilir. Bu, dinleyiciler taraf?ndan iyi bilinen, belirli bir melodik yap?ya, tekrarlara, korolara sahip m?zik eserleri i?in ge?erlidir.

Gev?eme m?zi?i ?zel gereksinimleri kar??lamal? ve dinleyicilerin kendilerini kendi duyumlar?n?n d?nyas?na kapt?rmalar?na yard?mc? olmal?d?r. Bunun i?in ?zel meditatif m?zik kullanmak en uygunudur. Dinlenmek i?in kullan?lan ?? t?r m?zik eserini ay?rt etmek ?artl? olarak m?mk?nd?r:

1. sentezleyicide olu?turulan elektronik m?zik (Elektronik Yeni ?a? m?zi?i: Kitaro, Hoshi, Mark, vb.);
2. k?y? dalgalar?n?n g?r?lt?s?nden, ku?lar?n c?v?lt?s?ndan, bir dere m?r?lt?s?ndan olu?abilen, do?an?n kendisi taraf?ndan yaz?lm?? m?zik. Bu do?al sesler elektronik m?zi?e de dahil edilebilir (?rn. Dan Gibson "Solitudes Pacific Suite", vb.). E?itimlerimizde s?kl?kla St. Petersburg bestecisi ve yoga ustas? E. N. Serebryakov'un yazd??? meditatif m?zikler kullan?yoruz;
3. do?u tap?naklar?nda kullan?lan ?zel m?zik.

Ancak bu m?zi?i, meditasyon prati?i deneyimi olmayan deneyimsiz bir dinleyici i?in alg?lamas? zor olabilir.

Meditatif m?zik y?ksek sesli olmamal? ve liderin sesini ve talimatlar?n? bo?mamal?d?r.

nas?l rahatlan?r

Rahatlamak nas?l ??renilir ve hangi rahatlama yollar? vard?r? Jacobson'a g?re rahatlama + ?ok etkili bir teknik.

Nas?l rahatlayabilirsin? Birka? yol. Hepsi etkili ve pratik olarak kan?tlanm??t?r, fizyolojik olarak size uygun olan veya be?eninize daha ?ok uyan y?ntemi deneyebilir ve se?ebilirsiniz.

Herhangi bir y?ntem size istenen sonucu vermezse, ba?ka bir y?ntem denemeniz gerekti?ini unutmay?n. Hepimiz farkl?y?z ve ?o?u zaman k???k ?eyler de ?nemli bir rol oynar, herkesin kendini bulmas? gerekir.

Ama ayn? zamanda, periyodik olarak hat?rlanmas? ve uygulanmas? ?nemli olan, temel, ola?an?st? rahatlama yollar? da vard?r. Rahatlat?c? nefes alma, fark?ndal?k uygulamas? ve "Jacobson gev?emesi" gibi baz?lar? hakk?nda makalede anlataca??m.

Yani, tart???lacak t?m rahatlama yollar?: nefes; aktif sald?rganl?k- ?fkeyi geri tutmay?n, birikmi? olumsuzluklar? s??rat?n; iyi bilinen y?ntem gev?eme Jacobson'a g?re ?zel ilgiyi hak ediyor; konsantrasyon metodik ders; bir egzersiz dirsekler ?zerinde sal?ncak gev?emeyi destekler, ayr?ca beyne giden kan ak???n? iyile?tirmenin iyi bir yoludur; trans rahatlaman?n bir yolu olarak ve dikkatli g?zlem uygulamas? arkanda.

Yani, rahatlamay? ??renmek nas?l ve rahatlaman?n yollar?.

1 Nefes- Bu bizim i?in o kadar ?nemli ki, hakk?nda ayr? ayr? ve ?ok?a yazabiliriz. Farkl? durumlarda farkl? nefes ald???m?z? unutmay?n.
ve e?er bir nefes sakinle?memize ve hatta (nefes tekni?ini do?ru bir ?ekilde uygulayarak) ?ok gergin ve gergin bir durumdan ??kmam?za izin veriyorsa, o zaman tam tersine ba?ka bir nefes sakin bir strese neden olabilir.

Nefes egzersizi.

Dikkatimizi herhangi bir d???nceden nefesimize ?eviriyoruz. Y?z kaslar?n? gev?etir, omuzlar?m?z? d?zeltir ve normal h?z?m?zda derin bir nefes al?r?z. Ayn? zamanda havay? g??se de?il daha ?ok mideye al?yoruz. ?ok fazla elma yedi?inizi ve ?i?kinli?iniz oldu?unu hayal edin. Ard?ndan, nefesinizi 3-5 saniye tutun ve yava??a nefes verin.

Ekshalasyon, inhalasyondan yakla??k ??te bir daha uzun olmal?d?r. Her inhalasyon ve ekshalasyon aras?nda (2-3 saniye) k?sa gecikmelerle yap?yoruz. tekrar ediyoruz nefes al - tut - nefes ver - tut, yani 5-6 kez. Bunu hem burnunuzla hem de a?z?n?zla ?ok fazla zorlamadan yapabilirsiniz. Nefes ald???n?zda kaynaklar?n?z? harekete ge?irir, kan?n?z? ve organlar?n?z? oksijenle doldurursunuz ve nefes verdi?inizde gev?emenin kendisi meydana gelir, gerilimi verirsiniz.

Rahatlat?c? nefes alma aral?kl? olmamal?, nefes alma ve nefes verme s?recinde her ?eyin sorunsuz akmas?n? sa?lamaya ?al???n.

Ve ilk 5-6 derin nefesi ve ekshalasyonlar? ald?ktan sonra, bu s?rece m?dahale etmeyi tamamen b?rak?rs?n?z, nefes alma art?k kendi kendine ger?ekle?ir, sadece onu izliyorsun, onu herhangi bir ?ekilde etkilemeye ?al??madan, v?cudun ihtiya? duydu?u ritmi se?mesine izin verin.

G?n boyunca en az?ndan ara s?ra nefesinizi takip etmeye ?al???n. Bu ?nemlidir, bu egzersizi s?k s?k yap?n, tamamen sakin olsan?z bile, do?ru, derin ve tela?s?z nefes alman?n yararl?, rahatlat?c? al??kanl???n?z olmas?na izin verin.

Ve nefesine odaklanmay? ??ren t?m dikkatinizi ?ekerseniz, gev?emenin etkisi ?ok daha g??l? olacakt?r.

Etkili y?ntemlerden biri aktif sald?rganl?kt?r.

?yi bilinen bir y?ntem ve uzun s?redir kullan?lmaktad?r. Tecr?belerime g?re, spor salonu bunun i?in iyidir ve sadece erkekler i?in de?il, kad?nlar i?in de. Ayr?ca d?v?? sanatlar?. Ama bu seninle ilgili de?ilse, o zaman sadece bir k?rba?lanan oyuncak buluruz. Bu arada, "kocan?z?" (kar?n?z?) kullanabilirsiniz, as?l mesele bunun ?z?c? olmamas? ve ?akalar? anlamam?zd?r.

?yleyse, k?rman?n, d?vmenin ve b?lmenin ?z?c? olmad???n? ve ba??rmak arzu edilirken tutkuyla yapt???n? bulun. Ba??rmak, t?m olumsuzluklar? h?zla atmaya ve rahatlamaya yard?mc? olur. Bu, ?zellikle duygular?n? nas?l ifade edece?ini (korkan) bilmeyen ve onlar? s?rekli bast?ran, kendi i?lerinde birikenler i?in ?nemlidir. Sonu?ta, duygusal enerji hi?bir yere gitmez, i?eride birikir ve bu onu daha da zorla?t?r?r. Sizi ikna etmeyece?im, ama en az?ndan ara s?ra toplanan deneyimleri atmak i?in bir yer ve zaman bulun.

Genel olarak ba??rman?n bir?ok i?levi vard?r, ?rne?in ba??rarak kendinizi ?s?tabilir, kendinize daha fazla cesaret verebilir ve hatta adrenalini y?kseltebilirsiniz. Di?er durumlarda, ba??rmak ve k?fretmek, gereksiz ?fkeyi atmak.

Bu aktif sald?rganl?k y?ntemi her yerde ve her zaman de?il, kurtulmak i?in uygun de?ildir. birikmi? gibi olumsuz duygular, bu en iyi yollardan biridir. h?zl? bir ?ekilde nas?l rahatlan?r ve stresten kurtulun.

Jacobson'a g?re rahatlama

Edmund Jacobsan'?n tekni?i, v?cut kaslar?n?n ?n gerilimine ve daha sonra gev?emelerine dayanmaktad?r. Yakla??k 10 saniye boyunca y?z, boyun, eller, s?rt, kar?n, omuzlar, kas?k ve ayak kaslar?n? d?n???ml? olarak s?k?n. Ard?ndan, ilgili kaslar? gev?etir ve ortaya ??kan gev?emeyi hissetmeye ?al???r?z.

?neriler. ?ncelikle. Y?z?n ?e?itli k?s?mlar?n? (kaslar?n?) gerer, y?z? 8-10 saniye tutar ve gev?etiriz. Gerginli?i giderir, y?z ifadelerini rahatlat?r ve iyile?tirir ve ayr?ca h?crelerdeki kan dola??m?n? iyile?tirir. Ve egzersizin k?r???kl?klara neden olabilece?i d???ncesi sizi korkutmas?n, ?yle de?il. Cildin g?r?n?m? ?zerinde olumlu bir etki olarak egzersiz yap?n.

?kinci. Silindirik bir nesneyi avucunuzun i?ine tam oturacak ?ekilde al?n ve 8-10 saniye boyunca kuvvetlice s?k?n, ard?ndan ellerinizi yava??a gev?etin ve bu ho? rahatlama hissini hissetmeye ?al???n. Tembel olmay?n ve bu egzersizi 1-2 hafta boyunca g?nde en az 5 kez yap?n, bu genel kayg? d?zeyini olduk?a azaltacakt?r.

Ve ?nemli olan, bunu yapt?ktan sonra hemen 1.5 - 2 dakika boyunca bu ?ok ho? rahatlamay? hissetmeye ?al???n. V?cut bilin?alt?nda bu rahat durumu hat?rlar ve sonra ona geri d?nmek daha kolay olacakt?r.

Tekrar ediyorum bu egzersizi g?nde ilk 5 defa yap?n ya?l?l?ktan kurtulmak ?nemli, kronik kayg?y? engeller ve azalt?r. O zaman ?nlem i?in veya ihtiyac?n?z oldu?unu hissetti?inizde g?nde 2 kez yapman?z yeterlidir. Bu egzersizleri unutmuyorum ve her zaman yap?yorum.

Not. Egzersiz ?ekirdekler i?in kontrendikedir (hastal?k doktorlar taraf?ndan onaylan?rsa). Senin durumunda, ba?ka bir gev?eme egzersizi germe. Bunu yapmak i?in yere ya da yata?a uzan?p eforla gerilir, boynumuzu, kollar?m?z?, bacaklar?m?z? ve s?rt?m?z? m?mk?n oldu?unca esnetip b?keriz. Do?ru uygulama i?in, uyand???n?zda, esnedi?inizde ve gerindi?inizde kendinizi hat?rlay?n.

Bu egzersiz daha zay?ft?r, bu nedenle her g?n bir ?ncekinden 1,5 kat daha s?k yapman?z gerekir. Ayn? 8-10 saniye ger?ekle?tirilir.

Bu arada, bu egzersizler osteokondrozda da yard?mc? olacakt?r. Asistan?m Eugenia bunu ayr?nt?l? olarak yazd?. Konu sizi ilgilendiriyorsa okuyun.

?? s?ras?nda veya ba?ka bir yerde ve durumda nas?l rahatlan?r? Elleri yukar?da a??kland??? gibi kullan?yoruz.Birinin bir ?ey g?rmesi konusunda endi?elenmenize gerek kalmadan gerilimi serbest b?rakman?n bir yolu, nefes almay? unutmay?n.

Rahatlaman?n di?er yollar?

Metodik bir derse odaklanma. Sadece birka? kelime s?yleyece?im, ??nk? bunun hakk?nda ba?ka bir makalede zaten yazd?m ve daha fazlas?n? ?uraya giderek ??renebilirsiniz.

Bu y?ntemin amac?, olumsuz d???ncelerden daha ho? ve faydal? bir ?eye, bir t?r faaliyete sorunsuzca (m?cadele etmeden) ge?mektir.

?ki fikir veya nesne ayn? anda kafada tam olarak mevcut olamaz. Bir ?ey hala b?y?k psikolojik aktivite ?ekecek. Bu nedenle, ??renmek ?nemlidir yumu?ak gereksiz olan? bize do?ru itin, yerine kullan??l? bir ?ey koyun ve bunu yava? yava? b?y?leyin (ilgin? hale getirin) ve bir s?re sonra olumsuzun g?c?n? ve keskinli?ini nas?l kaybetti?ini fark edebilirsiniz.

Olan her ?eyin pasif bir g?zlem durumu.

Bu ???k trans durumuna (meditasyon) girmek zihinsel sakinli?i ve rahatlamay? destekler.

Bu duruma girmek zor de?il, i?inde kalmak ?ok daha zor. Fiziksel veya zihinsel olarak yorgun, kendimiz bunu bir sandalyeye d??t???m?zde ve hi?bir ?ey d???nmeyi b?rakt???m?zda, g?zlerimizi kapatt???m?zda ve zihinsel olarak duyular?m?za d??t???m?zde, kendimizi istemeden dinlenmeye haz?rlad???m?zda, ama ayn? zamanda uykuya dalmad???m?zda yap?yoruz.

Ya d??ar?dan sadece bir noktay? (nesne vb.) uzun s?re g?zlemleriz ya da d???nce s?recini takip ederiz ama neler oldu?unu analiz etmeyin ama sadece her ?eyi izliyorum. Bu dikkatli g?zlem durumuna diledi?iniz zaman girebilirsiniz.

Bir sandalyeye oturuyoruz, g?zlerimizi kapat?yoruz, zihinsel faaliyetimiz ?al??maya devam ederken, d???nceler sorunlar y?n?nde ak?yor, baz? i?ler vb. Ve ?imdi yava?l?yor ve kendimizle olan i? diyalo?u sorunsuz bir ?ekilde kapat?yoruz ve dikkatimizi v?cuttaki duyumlara aktar?yoruz, ba??n tepesinden ayaklara kadar t?m v?cudu dikkatle ?rtmeye ?al???yoruz.

Duygular farkl?, ho? olmayan ve ho? olabilir. ?imdi dikkatinizi ba?ka y?ne ?evirmek ve tam olarak ho? duyumlar? veya bir t?r g?rselle?tirmeyi (ho? g?r?nt?ler) g?zlemlemeye ba?lamak ?nemlidir. D???ncelerin ak??? p?r?zs?z ve y?zeyseldir ve biz sadece her ?eyi g?zlemleriz.

Dikkati olumsuzdan uzakla?t?rmak zor olabilir veya baz? d???nceler kafan?zdan ??kmayacak. Burada, onunla hi?bir ?ekilde sava?mamak, onlar? uzakla?t?rmamak, sadece dikkatinizi tekrar ho? duyumlara veya nefes almaya ?evirmek ?nemlidir. Basit?e, hi?bir ?eyi analiz etmeden, v?cuttaki nefesi ve ho? hisleri g?zlemleriz.

Egzersiz, herhangi bir ho? hissi, kollar?n ve bacaklar?n a??rl???n?, ortam?n konforlu s?cakl???n?, incelikli olarak g?zlemlemeye dayan?r. v?cudun herhangi bir yerinde zonklama, se?irme veya ba?ka bir ???k hissi.

Bu rahatl??? hissedin ve bu rahatl??? duyumlar?n?z?n ?zerinde u?uyormu? gibi g?zlemleyin. D???nmenin kendisi yava? yava? ho?a do?ru ?ekilecek ve siz sadece onu seyredeceksiniz.

Pasif, ??plak g?zlem hali bizim do?al, do?al ve en ?nemli ?ifa halimizdir. Maksimum fayda i?in, sadece ho? olan? g?zlemlemeyi de?il, ayn? zamanda t?m duygular?n?z?, d???ncelerinizi ve durumlar?n?z? ??renece?iniz, fark?ndal?k ve rahatlama i?in m?kemmel bir uygulama ?neriyorum, bu ya?amda fark?ndal??? ve ?imdiki an?n kabul?n?, kabul etmeyi ??retiyor. t?m duygular?ndan.

Son olarak: nas?l rahatlan?r

M?zik ve ?zel gev?eme, sesler disklere kaydedilen , ayn? zamanda ?ok etkilidir ve rahatlat?c? bir unsur olarak hizmet edebilir, baz? gev?eme tekniklerine ek olabilir.

Ayr?ca yorgunlu?u gidermek i?in ve tavsiye etti?im tonu y?kseltmek so?uk ve s?cak du?. Nas?l do?ru yap?l?r ve bilmeniz gerekenler okumaya devam edin

?zel ya?lar ve jeller ile masaj ve banyo yapmak da sinir sistemini toparlaman?n iyi bir yoludur.

Sayg?lar?mla, Andrey Russkikh

rahatlat?c? melodi

Hi?bir ?ey d???nmemeye ?al???n, sorunlar? ve i?leri sonraya b?rak?n, sadece dikkatlice dinleyin, ancak sakince, gerginlik olmadan, bu derinden rahatlaman?za ve zihinsel olarak dinlenmenize izin verecektir.

Gev?eme, yanl??l?kla rahatlaman?n bir yolu olarak alg?lanan bir s?re?tir. Bu, psikolojik k?ska?lar?, fobileri ve kompleksleri ortadan kald?rmay? ama?layan g??l? bir tekniktir. Kullan?m? sadece zihinsel g?c? geri kazanmaya de?il, ayn? zamanda gastrit, ba? a?r?s? ve hipertansiyon belirtilerinden kurtulmaya da izin verir. Bu tekni?in geni? bir uygulama alan? vard?r. Taraftarlar? d???nmede esnektir ve stresle daha kolay ba?a ??kar.

Gev?eme neden gereklidir?

Gev?eme, kas tonusunu azaltmak i?in bilin?li olarak v?cudu gev?etme s?recidir. Bunun i?in ?zel teknikler, egzersizler ve haz?rl?klar kullan?l?r. Sonu? olarak hastan?n zihinsel ve fiziksel stres d?zeyi azal?r, ?al??ma kapasitesi artar.

T?m v?cut sistemlerinin d?zg?n ?al??mas? i?in, gerginlikten, sinirden veya fizikselden sonra gev?eme olmal?d?r. G?ndelik hayat, stres ve hayat?n modern ritmi insanlar? bu f?rsattan mahrum b?rak?yor. Ruh s?rekli bir gerilim i?indedir ve TV ?ovlar?n?, filmleri izlemek veya sosyal a?larda haberleri okumak sadece zihni daha da a??r? y?kler. Bu nedenle gev?eme y?ntemleri sa?l??? korumak i?in gerekli bir ?nlemdir.

Herhangi bir stres gev?emeyi engelleyerek kas klemplerine neden olur. Zamanla, y?k?c? etkisinin sonu?lar? birikir ve giderek daha fazla kas kelep?esi vard?r. Uygun kan dola??m?na m?dahale ederler, konsantrasyonu ve genel v?cut tonunu azalt?rlar.

Zihin ve beden birbirine ba?l?d?r. Bu nedenle, fiziksel rahatlamaya kat?lan bir ki?i ayn? anda zihinsel sa?l??? ?zerinde ?al???r ve bunun tersi de ge?erlidir. Bedeni ve ruhu iyile?tirirken, gev?emenin temel ilkesini g?zlemlemek ?nemlidir - sonuca ula?mak i?in genelleme gereklidir.

Genelleme, ?retilen etkinin da??t?lmas? ve peki?tirilmesi s?recidir. Onsuz, v?cudu gev?etme y?ntemleri beklenen etkiye sahip olmayacakt?r.

Sistematik olmayan ?al??malar asla kal?c? bir sonu? vermeyecektir. Terap?tik etkililik elde etmek ve gerginlikten kurtulmak i?in s?n?flar organizasyon gerektirir. Gev?eme mucize bir hap de?ildir.

Tekni?in ?z? ve g?nl?k ya?amdaki uygulamas?

Gev?eme mutlaka meditasyon ve yoga de?ildir. Fiziksel ve zihinsel rahatlama y?ntemleri, bilin?li olarak bunlara kat?lmasa bile, her insan?n ya?am?nda mevcuttur. ?rne?in, bir ofis ?al??an?n?n klasik durumu. Her g?n yaygara ve b?y?k miktarda bilgi ile doludur, ancak bir ki?i soka?a ??kt???nda ve eve gitmek ?zereyken, dikkati de?i?ir. Bir aktivite de?i?ikli?i, d???nce y?n?nde bir de?i?ikli?e neden olur, i? zorluklar?n? geride b?rakt???n? ve keyifli bir ak?am ve dinlenmenin onu bekledi?ini anlar. Bu noktada hafif bir zihinsel ve fiziksel rahatlama olur.

Gev?eme tekniklerinin do?ru kullan?m?, depresyonu ?nleyebilir, v?cudun g?c?n? ve tonunu geri y?kleyebilir.

Stresi azaltman?n yollar?:

1. 1. Derin bir nefes, sadeli?ine ra?men, bilin? durumunu ?nemli ?l??de de?i?tirebilir. Umutsuz g?r?nen stresli bir durumda, egzersizi kullanmak faydal?d?r: derin bir nefes al?n?r, nefes 10 saniye tutulur, ard?ndan yava? bir nefes verilir. K?sa bir s?re, durumu de?erlendirmenize, ana avantajlar?n?z? anlaman?za, h?creleri oksijenle doyurman?za ve biraz sakinle?menize izin verecektir. B?yle bir mola s?ras?nda, olumlu d???nmeye ?al??mak ?nemlidir, ele?tirel bir ger?eklik alg?s? sonucu bozacakt?r.
2. 2. Sar?lmak, stresle ba?a ??kman?n bir ba?ka etkili yoludur. Bir insanda bir g?venlik duygusu ve endorfin sal?n?m?n? uyand?r?rlar. ?nemli bir ko?ul: Sadece ho? olanlara sar?lman?z gerekir. Sadece olumsuz duygulara neden olan bir ki?iye dokunarak sonu? beklemek anlams?zd?r. ?ocuklarla temas en b?y?k olumlu etkiye sahiptir. Spontanelikleri ve samimiyetleri sadece kendinizi daha iyi hissetmenize de?il, ayn? zamanda sizi ne?elendirmeye de yard?mc? olacakt?r.
3. 3. Masaj, stresle ba?a ??kman?n pop?ler bir yoludur. Terap?tik bir etki elde etmek i?in d?zenli prosed?rler ?nerilir. Ancak ?u anda rahatlaman?z gerekiyorsa, k?sa bir hafif masaj seans? yeterli olacakt?r. Bunu yapmak i?in kulaklar?n?z? ovalay?n, boynunuzu, omuzlar?n?z?, ?nkollar?n?z?, ellerinizi, avu? i?lerinizi ve parmaklar?n?z? gerin. Servikal b?lgeye ?zellikle dikkat edilmelidir. Bu, kan ak???n? iyile?tirecek, canl?l???n artmas?na ve konsantrasyonun artmas?na neden olacakt?r.
4. 4. Aromaterapi masajla birlikte ?nerilir. Ama g?nl?k hayatta kullan?labilir. Bunun i?in ak?amlar? nane, sabahlar? bergamotlu aromatik banyolar uygundur. Yast???n ?zerine birka? damla nane damlat?lmas? tavsiye edilir. Portakal ya??, ruh halini y?kseltmek ve verimlili?i art?rmak i?in kullan?l?r. Ofiste onunla birlikte bir aroma lambas? yak?lmal? veya portakal notalar? olan parf?mler kullan?lmal?d?r. Alternatif bir se?enek, masa?st?n?zde bu turun?gillerin bulundu?u bir sepettir.
5. 5. M?zik, stresi azaltmaya, dikkati de?i?tirmeye ve ruh halini iyile?tirmeye yard?mc? olur. En sevdi?iniz ?ark?lar? dinlemek moralinizi y?ksek tutman?za yard?mc? olacakt?r. Klasik m?zik, yarat?c? ?al??ma i?in faydal?d?r ve davul ritimleri konsantrasyonu art?r?r. Davul ritimleri e?li?inde her sabah 10-15 dakika dans edilmesi ?nerilir. Vurmal? ?alg?lar?n titre?imleri canland?r?r, dikkat ve performans ?zerinde faydal? bir etkiye sahiptir.
6. 6. Bitkisel ?aylar. Do?ru ot se?imi ve kafeinli i?eceklerin reddedilmesi konsantrasyonu, genel v?cut tonunu art?r?r ve toksinleri giderir. Papatya sabah ?ay? i?mek i?in uygundur, gece veya ak?am bir bardak nane veya melisa inf?zyonu faydal?d?r. G?n boyunca ginseng, papatya ve kekik tavsiye edilir.

Gev?eme t?rleri

Modern psikoloji, en etkili birka? y?ntemi tan?mlar. Bunlar?n uygulanmas?, karma??k beceriler veya finansal yat?r?mlar gerektirmez.

Pop?ler gev?eme y?ntemleri:

Jacobson gev?eme

Postizometrik teknik

Postizometrik gev?eme, kaslar? sonraki manuel uygulamalara haz?rlamak i?in tasarlanm?? bir tekniktir. A?r?y?, spazmlar? giderir ve kas? esnetir. S?n?flar, inert kas germe ile minimum yo?unlukta izometrik ?al??man?n (v?cudu belirli bir pozisyonda tutma) bir kombinasyonuna dayan?r. Bir yakla??m?n s?resi 5 ila 10 saniyedir ve yakla??m say?s? en az 6 olmal?d?r. Egzersiz s?ras?nda kal?c? bir hipotonik etki olu?mas? nedeniyle a?r?l? sendrom ortadan kalkar.

Uygun post-izometrik ?al??ma, onsuz terap?tik bir etki elde etmenin imkans?z oldu?u bir dizi ?zellik ile karakterize edilir:

1. 1. Egzersiz minimum yo?unlukta ve k?sa s?reli olmal?d?r. Parametrelerin de?i?tirilmesi, ters gev?eme etkisine katk?da bulunur. Aral?klar?n artt?r?lmas? kaslarda yorgunlu?a neden olur, ?ok k?sa - herhangi bir de?i?iklik gerektirmez.
2. 2. ?zometrik ?al??ma, istemli kas gerginli?i ile de?i?tirilebilir. ?iddeti daha g??l? olacakt?r, ancak i?lemden sonraki etki ayn? kal?r.
3. 3. ?stemli kas gerginli?inin bak?? y?n? ile kombinasyonu, kaslar? daha iyi ?al??t?rman?za izin verir. ?nsan v?cudu, bak?? belirli bir kas grubunun aktivasyonuna neden olacak ?ekilde tasarlanm??t?r. ?rne?in, yukar?ya bakarsan?z boynunuz ve s?rt?n?z gerilir, a?a?? bakarsan?z g?vdeniz ve boynunuz gerilir. Yana bakmak rotator kaslar?n ?al??mas?n? harekete ge?irir.

Egzersize ba?lamadan ?nce en rahat pozisyonu d?zeltmeniz gerekir. A?r? yoluyla a??r? ?aba ve performans, istenen rahatlama etkisini elde etmenizi engeller. Kaslar? germeden ?nce nefesinizi tutman?z, ard?ndan derin bir nefes alman?z ve kas?lmay? azaltman?z gerekir. Birka? saniye sonra, kas?n tamamen gev?emesinden sonra 10-15 saniye germeye ba?layabilirsiniz. D?ng? birka? kez tekrarlan?r.

Tekni?i uygulad?ktan sonra rahatlat?c? bir etki elde edilmemi?se, s?re 30 saniyeye ??kar. T?m kurallara tabi olarak, tekrar d?ng?s?n?n ???nc? a?amas? ile gev?eme sa?lan?r.

E?itimin ilk a?amas? bir e?itmenin denetimini i?erir, teknikle rahat olman?za ve v?cudunuzu hissetmeyi ??renmenize yard?mc? olur. T?m kas gruplar? bir uzman yard?m? ile ?al???lamaz. Baz? durumlarda, kas?lma ve gev?eme ba??ms?z olarak izlenmelidir.