Antik ?a?lardan beri insan, m?mk?n olan her ?ekilde rahatlamay? ??renmi?tir. Bug?n, her biri ?e?itli tekniklerin zengin i?eri?iyle ay?rt edilen birka? rahatlama y?ntemi grubu ay?rt edilebilir.

Bu nedenle kendinizi endi?eli, yorgun, stresli hissediyorsan?z uygulamas? kolay, basit ve ?zel haz?rl?k gerektirmeyen rahatlama tekniklerimizi kullanman?z? ?neririz.

Bedenle ilgili gev?eme teknikleri

En yayg?n gev?eme y?ntemleri grubu, v?cudun ?e?itli kaslar?n?n ?ok say?da gerginlik ve gev?eme sistemini i?erir. Bunun nedeni, insan sinir gerginli?inin, aktivite d?neminde en enerji yo?un s?re?lerden biri olmas?d?r. Ve evrim s?recinde sinir gerginli?i kas gerginli?iyle yak?n temas halinde oldu?undan, n?ropsikotik gev?eme y?ntemlerinden biri kas gev?emesidir, yani. v?cut kaslar?n?n tamamen gev?emesi.

Amerikal? fizyolog E. Jacobson, kas gev?eme y?ntemini bilimsel olarak geli?tiren ilk ki?iydi. ?skelet kas? tonusu ile ?e?itli olumsuz duygusal uyar?lma bi?imleri (korku, ?fke vb.) aras?nda do?rudan bir ili?ki oldu?unu ?ne s?rd?. Jacobson ?zel egzersizlerden olu?an bir sistem yaratt?, A?amal? gev?eme tekni?i V?cudun t?m kaslar?n?n g?n?ll? ard???k gev?emesine y?nelik sistematik bir e?itim kursu olan. Burada gev?eme etkisi sadece kas tonusunun ortadan kald?r?lmas? de?il, ayn? zamanda rahat bir n?ropsikolojik duruma ula??lmas?d?r.

Jacobson'un y?ntemi, gev?emenin en iyi gerginlikten hemen sonra hissedilebilece?i ger?e?ine dayanmaktad?r. Bu nedenle, t?m egzersizler, d?n???ml? olarak maksimum gerilim periyotlar?ndan ve ard?ndan belirli kas gruplar?n?n maksimum gev?emesinden olu?ur. Bu egzersizler s?ras?nda ki?i, gerilimdeki fark olarak gev?emenin derecesini ay?rt etmeyi ve de?erlendirmeyi ??renir.
Ek olarak, aktif kas kas?lmas?, ?e?itli kendi kendine hipnoz y?ntemlerine g?re daha derin bir rahatlama d?zeyine ula?mak i?in kendi ba??na ek bir d?rt?d?r. Kas gev?emesi uygulayarak, serebral korteksin geni? bir alan?n? rahatlat?p sakinle?tirdi?imiz i?in asl?nda n?ropsikotik rahatlama elde ederiz. Bu nedenle Jacobson y?nteminde y?z, el ve ayak kaslar?n? gev?etmeye y?nelik egzersizlere ?zellikle dikkat edilir.

E. Jacobson'un y?ntemine g?re “Kollar?n Gev?etilmesi” egzersizi yap?n

1. Oturun, rahatlay?n ve m?mk?n oldu?unca rahatlay?n. Art?k rahatlam??ken, sa? elinizin parmaklar?n? yumruk haline getirin. S?kt?k?a gerginlik hissini ke?federek onlar? giderek daha s?k? s?k?n. Elinizdeki gerginli?in yan? s?ra kolunuzdaki ve ?n kolunuzdaki gerginli?i de hissedin. ?imdi rahatla. Sa? elinizin parmaklar?n?n gev?emesine izin verin. Duygulardaki farkl?l??a dikkat edin. ?imdi kendinize daha da fazla rahatlama izni verin. Elinizi tekrar s?k?ca yumruk haline getirin. Onu b?yle b?rak. Gerginli?i yeniden hissedin. ?imdi gerilimi b?rak?n, rahatlay?n, parmaklar?n?z?n d?zelmesine izin verin. Yine farka dikkat edin. ?imdi ayn?s?n? sol elinizle yap?n.
2. Her iki yumru?unuzu da s?k? bir ?ekilde s?k?n, ellerinizdeki gerilimi hissedin. Bu hissi ke?fedin ve rahatlay?n. Parmaklar?n?z? d?zeltin ve rahatlay?n. Ellerinizi gev?etmeye devam edin.
3. ?imdi dirseklerinizi b?k?n ve bicepslerinizi s?k?n. Onlar? daha da s?k?n ve gerginlik hissine odaklan?n. ?imdi kollar?n?z? d?zeltin. Onlar? rahatlat?n ve fark? tekrar hissedin. Gev?eme s?recinin devam etmesine izin verin. ?imdi bicepslerinizi tekrar kas?n. Gerginli?i koruyun ve dikkatlice inceleyin. Kollar?n?z? d?zeltin ve rahatlay?n. Maksimuma kadar rahatlay?n. Her gerildi?inde ve rahatlad???nda, hislere dikkat et.
4. ?imdi kollar?n?z? d?zle?tirin, b?ylece trisepslerinizdeki gerilimi do?ru ?ekilde hissedebilirsiniz.. Kollar?n?z? d?zle?tirin ve gerginli?i hissedin. Tekrar rahatla. Ellerinizin rahat bir pozisyon bulmas?na izin verin. Gev?eme s?recinin serbest?e akmas?na izin verin. Rahatlarken elleriniz aras?nda ho? bir a??rl?k hissi yay?lmal?d?r. Kollar?n?z? tekrar d?zle?tirin, b?ylece trisepsinizdeki gerilimi hissedin. Bu gerilimi hissedin ve rahatlay?n.
5. ?imdi sadece ellerinizi gev?etmeye odaklan?n.herhangi bir gerginlik. Ellerinizin rahat bir pozisyon almas?na ve rahatlamas?na izin verin - giderek daha fazla. Ellerinizi gev?etmeye devam edin.

E. Jacobson'a g?re kas gev?etme tekni?i tam bir bilimdir. Ba?lant?ya t?klayarak bu tekni?in yan? s?ra bu tekni?in di?er al??t?rmalar?n? daha ayr?nt?l? olarak tan?man?z? ?neririz: http://www.b17.ru/article/jacobson/

?kinci en ?nemli rahatlama y?ntemi istisnas?z t?m insanlar taraf?ndan kullan?lan fiziksel bedenle ili?kili - bu bir r?ya. Uyku, v?cudun uyan?kl??? karakterize eden aktiviteyi ve uyar?lmay? n?trle?tirmenin ve b?ylece serebral korteks h?crelerini t?kenmeye kar?? koruman?n do?al yoludur. Zaman?nda yeterli uyku, dinlenmenin, rahatlaman?n ve g?c?n tamamen yenilenmesinin en iyi yolu olarak adland?r?labilir. Bu arada, Jacobson y?ntemini kullanan egzersizler yatmadan hemen ?nce yap?labilir, bu da t?m v?cut sistemlerinin daha derin rahatlamas?n? sa?layacakt?r.

V?cutla ilgili m?kemmel rahatlama y?ntemleri ayn? zamanda her t?rl? su prosed?r?n? de i?erir - y?zme, sauna ve ?e?itli masaj t?rleri.

Nefes almayla ilgili gev?eme teknikleri

Nefes- Bu insan v?cudundaki en ?nemli s?re?tir. Onun sayesinde kan?m?z oksijenle doyurulur ve her h?creyi besler. Ayr?ca nefes almak sinir sistemimizin i?leyi?iyle de ba?lant?l?d?r, ??nk? neredeyse her zaman "sakinle?mek" derin, e?it ve tela?s?z bir nefes almak anlam?na gelir.

Stres, endi?e, korku veya ?fke durumunda nefesimiz y?zeysel ve sars?c? hale gelir. T?m bedenimiz olumsuz deneyimler taraf?ndan bloke edildi?inden d?zg?n nefes almaya zaman?m?z olmuyor. Buna ba?l? olarak v?cut yeterli oksijen alamaz ve ?e?itli hastal?klar geli?ir, g?? kayb?, erken ya?lanma vb. ortaya ??kar. Bu nedenle, yaln?zca g???s de?il, ayn? zamanda alt kar?n b?lgesi de nefes alma ve nefes verme s?recine dahil oldu?unda, her insan?n derin veya tam nefes alma tekni?ine hakim olmas? ?zellikle ?nemlidir. B?yle tam bir nefes almayla v?cut otomatik olarak rahatlama durumuna ula??r, d???nceler d?zenlenir ve kayg? ortadan kalkar.

Nefes alman?n ?nemli bir ?zelli?i daha var. Eski zamanlardan beri Do?u bilgeleri ?unu biliyordu: Nefes alma s?resi do?rudan insan ya?am?n?n s?resiyle ilgilidir. Nefes alma ve verme s?releri ne kadar uzun olursa, o kadar uzun ya?ayabiliriz. Bu nedenle uzun y?llar sa?l?kl? kalmak isteyen herkesin ?zel teknikler kullanarak nefes al??t?rmas? yapmas? gerekir.

Hem do?u yogi sistemlerinden ve t?ptan gelen, hem de modern uzmanlar taraf?ndan geli?tirilen ?e?itli nefes egzersizleri vard?r. Ortak hedefleri nefes alma s?recini uyumlu hale getirmek, v?cudun h?crelerine oksijen eri?imini artt?rmak ve sonu? olarak t?m v?cudun sa?l???n? geli?tirmektir.

Egzersiz “5+5”

Karn?n?z?n hareket etti?ini ve kar?n kaslar?n?z?n gev?edi?ini hissetmeye ?al??arak tamamen serbest be? nefes al?n. Daha sonra derin bir nefes al?n ve derin nefes verin. Sonraki d?rt olas? nefeste, uygun kas gruplar?n? gerin ve nefes verirken onlar? gev?etin: bacak kaslar? (ikinci nefes alma-verme), kol ve ?st g?vde kaslar? (???nc? nefes alma-nefes verme), ?ene ve ?i?neme kaslar? (d?rd?nc?) nefes alma-ekshalasyon), kar?n kaslar? (be?inci nefes alma-ekshalasyon).

?htiya? duydu?unuzda bu basit egzersizi yapabilirsiniz. Etraf?n?zdaki insanlar ne yapt???n?z? fark etmeyecek bile.

“Gev?eme + nefes alma” egzersizi

En rahat pozisyonu al?n, s?rt?n?z? d?zeltin, g?zlerinizi kapat?n. Nefesiniz kendili?inden olmal?d?r. Kar?n kaslar?n?za odaklan?n. Havan?n ?nce kar?n bo?lu?unu, ard?ndan g???s ve akci?erleri doldurdu?unu hayal edin. Tam bir nefes al?n, ard?ndan art arda birka? sakin nefes verin (geri ?ekme de?il). ?imdi sakince, kendinizi zorlamadan yeni bir nefes al?n.

V?cudunuzun hangi b?lgelerinin sandalyeyle, zeminle, yatakla veya yerle temas halinde oldu?una dikkat edin. V?cudunuzun oturdu?unuz y?zeyin sizi destekledi?i k?s?mlar?nda bu deste?i biraz daha g??l? hissetmeye ?al???n.

Sandalyenin (zemin, yatak, zemin) sizi desteklemek i?in y?kseldi?ini hayal edin. Kendinizi destekledi?iniz kaslar? (kal?a, s?rt, kar?n, kal?a) gev?etin.

“Yirmi ?ifa Nefesi” Egzersizi Yap?n

Yatakta uzan?rken veya bir sandalyede otururken rahat bir pozisyon al?n - maksimum rahatlama pozisyonu, "kaslardaki kelep?eleri" serbest b?rak?n.

Ard?ndan, yava?layan nefes alma ritminde zihinsel olarak 20 defaya kadar ?unu s?yleyin: "Ben... sakinle?iyorum." ?stelik nefes al?rken "Ben" demelisiniz ve nefes al?rken "Sakinle?iyorum".

Zihinsel aktiviteyle ilgili gev?eme teknikleri

Bu b?y?k ve pop?ler rahatlama teknikleri grubu, insan d???ncesinin g?c?nden yararlan?r. En iyi bilinen y?ntem otojenik e?itim veya otomatik e?itimdir (kendi kendine hipnoz, kendi kendine hipnoz).

Otomatik e?itim?alkant?l? zamanlar?m?z?n vazge?ilmezidir ve sinirsel gerginlik ve stresin ?stesinden gelmenizi, fiziksel ve psikolojik sa?l???n?z? g??lendirmenizi sa?lar. Bu y?ntem ?zellikle rasyonel d???nceye sahip ki?iler i?in uygundur.

Ana hedef Otomatik e?itim - bir?ok nevrotik durumun alt?nda yatan duygusal gerilimin azalt?lmas?n? sa?lamak i?in. Otomatik e?itim sayesinde bilincin de?i?tirmek istedi?iniz ?eye odakland??? derin bir rahatlama (rahatlama) ve konsantrasyon durumu elde edilir. Otojenik dald?rma durumunda ki?i, normal durumda akla uymayan organlar? ve sistemleri kontrol edebilir. Otomatik e?itim hem bireysel olarak hem de (daha s?kl?kla) 10-12 ki?iye kadar gruplar halinde ger?ekle?tirilir. Otomatik e?itimin ana teknik tekni?i, rahatlama durumunu tan?mlayan alt? s?zl? form?l?n zihinsel tekrar?d?r (her "form?l?" 7 defaya kadar tekrarlay?n).

• ?lk form?l ciddiyetle ilgilidir: “Kollar?m ve bacaklar?m ?ok a??r”.

• ?kinci form?l ?s?yla ilgilidir: “Ellerim ve ayaklar?m ?ok s?cak”.

• ???nc? form?l “Kalp sakin ve e?it bir ?ekilde at?yor.”

• D?rd?nc? form?l - "Nefes almak sakin ve d?zenli."

• Be?inci form?l - “S?cakl?k solar pleksusta yay?l?r.”

• Alt?nc? - "Aln?mda bir serinlik hissediyorum."

Tipik olarak, bir otomatik e?itim kursu 8-12 seans i?erir; bir psikoterapistin rehberli?inde otomatik e?itim yapmak ve ard?ndan ba??ms?z otojenik e?itime devam etmek m?mk?nd?r. Ba?ar?ya ula?mak i?in en ?nemli ?ey, azmi g??l? y?nlerinize ve yeteneklerinize olan inan?la birle?tirerek her g?n pratik yapmakt?r.

Son zamanlarda, s?zl? kendi kendine hipnoz y?ntemi (olumlamalar) b?y?k bir pop?lerlik kazanm??t?r. Olumlamalar - bunlar belirli ilkelere g?re derlenmi? s?zl? form?llerdir (yaln?zca olumlu ifadeler kullan?rlar, "de?il" par?ac??? yoktur, ?imdiki zaman kullan?l?r, form?ller birinci ?ah?s olarak telaffuz edilir vb.). ?rne?in, "Hayat?mda her ?ey yolunda, uyum ve sakinlik hissediyorum." Defalarca tekrarlanmas? gereken onaylamalar?n yard?m?yla zihin ve bedende sakinlik ve rahatlama etkisi elde edebilirsiniz.

Canl? bir hayal g?c?ne sahip olanlar i?in yaratma y?ntemi zihinsel g?r?nt?ler. G?r?nt?lerin b?y?k bir g?c? vard?r: ?z?nt?den ne?eye, tam bir rahatlamadan t?m g??lerin harekete ge?mesine kadar tamamen farkl? durumlar? uyand?rabilirler. Sizi istedi?iniz duruma getirecek “kendi” imaj?n?z? bulmak ?nemlidir. Zihnimizin hayal etti?i g?zel ve parlak resimler, olumlu duygularla dolmam?za, ruhumuzu rahatlat?p gev?ememize yard?mc? olur.

Rahatlamak i?in en etkili g?r?nt?ler, ?rne?in yumu?ak t?yl? bir yata??n tad?n? ??kard???n?z, kabar?k bir bulutun ?zerinde salland???n?z, deniz k?y?s?nda uzand???n?z veya s?cak, ho? bir banyo yapt???n?z zamand?r. B?ylesine rahat bir duruma k?sa s?reli dalman?n bile ki?inin refah? ?zerinde olumlu bir etkisi vard?r. Zihinsel bir g?r?nt?y? kullan?rken t?m ayr?nt?lara daha iyi bakmak ve onunla ili?kili t?m hisleri hissetmek ?nemlidir. Ba?ar?l? bir e?itimle, bir s?re sonra yaln?zca g?r?nt?n?z? hat?rlaman?z gerekecek ve v?cut, kas haf?zas? d?zeyinde gev?eme durumunu kendisi yeniden ?retecektir.

Onaylamalar veya zihinsel imgeleme yoluyla rahatlama, kas gev?etme teknikleriyle iyi ?al???r.

Sanatla ilgili rahatlama teknikleri

Ruha ne?e ve huzur vermek sanat?n temel g?revlerinden biridir. Rahatlama etkisi, ?zel olarak se?ilmi? m?zik dinleyerek, resimlere, do?al manzara foto?raflar?na, videolara vb. bakarak elde edilebilir.

Ayr?ca g?z kaslar?n? gev?etmek i?in ?zel g?r?nt?ler izleyerek rahatlama sa?layabilirsiniz. Bu t?r resimler n?ropsikotik aktiviteyi otomatik olarak sakinle?tirir, yava? yava? beyni ve t?m v?cudu rahatlama durumuna y?nlendirir.

Dans hareketleriyle ilgili her t?rl? y?ntem ayn? zamanda fiziksel ve n?ropsikotik rahatlamaya da katk?da bulunur. Keyifli bir ileti?imle birlikte m?zi?e y?nelmek olumlu duygular? destekler. M?zik ve ???k efektlerinin birle?imi beynin biyoak?mlar? ?zerindeki etkiyi art?r?r. Bu y?ntemler birbirini tamamlayabilir; ?rne?in m?zik ve resimlerin veya videolar?n ayn? anda kullan?lmas? ?ok etkilidir.

Harika bir anti-stres y?ntemi de ?ark? s?ylemektir; ?ark? s?yleyen ki?i ?ok daha rahat ve uyumlu olabilir. Kimse sizi duyamad???nda ?ark? s?ylemek ?zellikle iyidir; bu ?ekilde ?ark?yla ve kendi i?sel durumunuzla ilgili t?m duygular?n?z? daha iyi ifade edebilirsiniz. Ayn? zamanda gerilim ortadan kalkar ve yerini huzura b?rak?r.

Ya?am tarz? ve ger?eklik alg?s?yla ilgili rahatlama teknikleri

Rahatlaman?n ve olumlu bir tutumu s?rd?rmenin do?al ve ?nemli bir yolu kahkahad?r. Psikoterap?tik bir y?n olarak kahkaha terapisi g?n?m?zde h?zla geli?mektedir. Kahkaha v?cudumuzda bir reaksiyona neden olur ve bu da t?m v?cudun iyile?mesine katk?da bulunur. T?m kaslar ?nce kas?l?r, sonra gev?er. Solunum ve kalp at?? h?z? ge?ici olarak artar, bu da kan? oksijenle zenginle?tirir. Ve beyin h?creleri ac?ya kar?? hassasiyetlerini azalt?r. Ayr?ca ac?y? ortadan kald?ran ve zevk veren maddeler olan endorfin ?retirler. Kahkaha terapisi, kendimiz ve etraf?m?zdaki ger?eklik hakk?ndaki alg?m?zla do?rudan ilgilidir: Kendimizi veya mevcut durumu ne kadar komik bulursak, strese ve olumsuz etkilere kar?? o kadar diren?li oluruz.

Ayr?ca do?ada olman?n bir insan ?zerinde olumlu etkisi vard?r - deniz k?y?s?nda veya g?lde, da?lar?n eteklerinde, g?lgeli bir ormanda. Birka? g?n do?ayla ba? ba?a kalam?yorsan?z, en az?ndan evinizde veya ofisinizde do?an?n bir k??esini yeniden yaratabilirsiniz - ?i?ekler ve i? mekan a?a?lar? dikin, bir akvaryum yap?n, mini bir ?elale d?zenleyin vb. Ya?ayan do?an?n sesleri, renkleri ve kokular?, tam bir rahatlamaya ula?man?n en g??l? ve etkili ara?lar?ndan biridir.

Manevi ??retilerle ilgili rahatlama teknikleri

G?n?m?zde pek ?ok kadim manevi ??reti ve ?ifa tekni?i yeniden canland?r?l?yor ve pop?lerlik kazan?yor. Bir veya ba?ka bir manevi geli?im sistemine do?ru ba?l?l?k, bedenin, ruhun ve ruhun genel sakinli?ine katk?da bulunur - sonu?ta, kural olarak ?al??ma ?? d?zeyde ger?ekle?tirilir: fiziksel, enerjik ve zihinsel. Biyoenerjetik uygulamalar?n, meditasyonun ve yoga egzersizlerinin kullan?lmas? ayn? zamanda kapsaml? bir rahatlaman?n sa?lanmas?na da yol a?ar.

OGBUZ "T?bbi ?nleme Merkezi" sizi ziyarete davet ediyor:

Daha detayl? bilgiyi telefonla ??renin. 282-448

Makaleyi haz?rlayan: klinik psikolog – E. O. Shakhrai

Merkezin haberlerini, ders ve e?itim program?n? takip etmek, yeni ilgin? makalelerin yay?nlanmas? hakk?nda bilgi edinmek istiyorsan?z, sitemize kat?l?n.

Duygusal ve fiziksel olarak rahatlama sanat? eski ?a?lardan beri bilinmektedir. Modern t?pta, her biri bir?ok t?re ve t?re ayr?lan birka? farkl? metodolojik rahatlama grubu kullan?lmaktad?r.

Gev?eme nas?l yard?mc? olur?

Doktorlar ilk kez 20. y?zy?l?n ortalar?nda hastal?klar? tedavi etmek i?in bu y?nteme dikkat ?ekti. Geli?imin ilk a?amas?nda teknik, ak?l hastas? ki?ilerde sinir ve kas gerginli?ini gidermek i?in kullan?ld?. Daha sonra, gev?emenin fiziksel rahats?zl?klar ?zerindeki yararl? etkileri de kaydedildi; bu, bu al???lmad?k tedavi y?nteminin geleneksel t?bb?n di?er alanlar?nda yayg?n olarak kullan?lmas?na katk?da bulundu.

Gev?eme geleneksel olarak ?? ana t?re ayr?l?r: zihinsel, kassal ve psikolojik rahatlama. Her t?r gev?eme seanslar?n? y?r?tmenin birka? farkl? tekni?ini ve yolunu i?erir. Gev?eme tekni?inde ustala?mak olduk?a basittir ve hem yeti?kin hem de ?ocuk taraf?ndan yap?labilir.

Bir rahatlama y?ntemi se?me

V?cudun kas dokusunun gev?emesi, de?i?en gerilim ve dinlenme d?nemlerine dayan?r. Kas gev?emesi sadece her t?rden psikolojik fobilerden, ac?dan ve anl?k korku sald?r?lar?ndan, panikten, kontrol edilemeyen ?fke patlamalar?ndan kurtulman?za izin vermez.

Belirli bir kas grubunun etkile?imini ve gev?emesini ama?layan ?zel egzersizler, beynin ilgili k?sm?na sinyal g?nderir ve sinirsel ve zihinsel gerginlikte azalma veya tamamen rahatlama olur. Ayr?ca sinir uyar?lar? a?r?y? hafifletebilir; duyarl?l??? azaltan ve zararl? maddelerin ve vir?slerin etkilerini engelleyen hormonlar?n ?retimini uyar?r.

Y?ntemler nefes alma gev?emesi kan?n oksijenle doyurulmas?na yard?mc? olur, v?cudun her h?cresini onunla zenginle?tirir. Ayr?ca bu t?r egzersizler s?ras?nda nefes alma normalle?ir ve bu da ruh ?zerinde sakinle?tirici bir etkiye sahiptir. Gev?eme t?rlerinden biri olan nefes egzersizlerinin, g??l? psikotrop ila?lar?n ve sakinle?tiricilerin bile yerini alabilece?i bilimsel olarak kan?tlanm??t?r.

Eski ?in bilgeleri, nefes alman?n kalitesini, ki?inin ya?am?n?n kalitesi ve s?resiyle ili?kilendirdiler ve kesinlikle hakl?yd?lar, ??nk? rahatlat?c? nefes hareketleri yaparken ?e?itli kas gruplar?, i? organlar?n, beynin ve hatta t?m katmanlar?n ?al??mas? sa?lan?r. epidermis aktive edilir.

Zihinsel rahatlama- bu rahatlaman?n en kolay yoludur. Bilincin belirli bir i? veya d?? sorunu ortadan kald?rmaya odakland???, benlik sayg?s?n? art?rmay? ama?layan psiko-duygusal e?itim konu?malar?n? herkes bilir.

Bu t?r dersler bir grup hastayla bireysel olarak veya hatta ba??ms?z olarak ger?ekle?tirilebilir. Psikologlar e?lik eden aktiviteler veya do?al sesler ?nermektedir.

SPA bak?mlar? rahatlaman?za yard?mc? olacakt?r. Hadi videoyu izleyelim!

?nsan sakinle?ti?inde karma??kl?k basitle?ir.
?in atas?z?

"Gev?eme Tepkisi"

G?nl?k hayatta v?cudumuzu harekete haz?rlamak i?in kaslar?m?z? gereriz. Ancak stres durumu ?o?u zaman belirli kas gruplar?n?n ?ok gergin olmas?na neden olur, ancak bu gerilim olu?tuktan sonra herhangi bir hareket ger?ekle?mez. Sonu? olarak kasta bir kas kelep?esi olu?ur. ?rne?in yoga prati?inde v?cudun herhangi bir k?sm? gerginse enerjinin oraya akmayaca??na inan?l?r. Gev?eme teknikleri kas gerginli?inin fark?na var?lmas?n? ve kas gev?eme becerilerinin geli?tirilmesini ama?lamaktad?r.

D?nem " gev?eme reaksiyonu” ?nl? Amerikal? kardiyolog Dr. Herbert Benson taraf?ndan stresin sava?-ka? tepkisi karakteristi?ine z?t bir durumu tan?mlamak i?in ?nerildi. Benson hastalar?na burunlar?ndan yava??a nefes almalar?n? (kar?n nefesini kullanarak) ve a??zdan yava??a nefes vermelerini ??retti. "Gev?eme tepkisini" tetikleyen ?ey bu ?l??l?, derin ve yava? nefes almad?r. Derin rahatlaman?n en ?nemli ?zelliklerini s?ralayal?m:

1. nefes almay? yava?latmak ve derinle?tirmek;
2. yava? kalp at???;
3. ekstremitelere artan kan ak???;
4. kas gev?emesi;
5. metabolik s?re?lerin yava?lat?lmas? ve normalle?tirilmesi;
6. hormonal sistemin normalle?mesi.

G. Benson, e?er hastalar yukar?daki g?stergelerden en az birinde rahatlamay? ba?arabilirlerse, bunun v?cutta bir dizi olumlu de?i?iklik gerektirece?ini belirtti. T?m g?stergeler aras?nda nefes, bilin? taraf?ndan kolayca kontrol edildi?inden etkilenmesi en kolay olan?d?r. Bu nedenle anti-stres e?itimi s?ras?nda nefes alma ?zerinde ?al??arak ?z d?zenleme tekniklerini tan?maya ba?laman?z tavsiye edilir.

Gev?eme reaksiyonu kandaki kas gerginli?inin ve kolesterol seviyesinin azalmas?na neden olmakla kalmaz, ayn? zamanda kan bas?nc?n?, kalp at?? h?z?n?, metabolizma h?z?nda azalmay? ve di?er baz? fizyolojik g?stergeleri de de?i?tirir. Bu nedenle ila? kullanan ki?iler, ila?lar?n rahatlama etkileriyle nas?l birle?ece?ini d???nmelidir.

Doktor Lila Henderson, ki?inin rahatlamay? ??renmeye ba?lamas?n?n gerekip gerekmedi?ini anlamak i?in a?a??daki sorular?n yan?tlanmas?n? ?neriyor:

1. Ba? a?r?n?z ya da s?rt a?r?n?z m? var?
2. Bazen di?lerinizi g?c?rdat?yor musunuz?
3. Telefonda konu?urken aniden di?lerinizi nas?l s?kt???n?z? hi? fark ettiniz mi?
4. Kolayca panikler misiniz?
5. En ufak bir hakaret bile sizi rahats?z ediyor mu?
6. Nefesiniz h?zl? ve y?zeysel mi?
7. S?k s?k i? ?ekiyor musunuz veya esniyor musunuz?

Bu sorulardan en az birine evet yan?t? verdiyseniz o zaman yukar?daki belirtilerden kurtulmak i?in baz? rahatlama tekniklerini ??renmeli ve uygulamal?s?n?z.

Uzmanlara g?re rahatlamak i?in hangi y?ntemi kulland???n?z ?nemli de?il, as?l ?nemli olan bunun sizin i?in ki?isel olarak etkili olmas?d?r. T?m insanlara uygun tek bir evrensel rahatlama y?ntemi yoktur. Bu nedenle her ki?inin kendisi i?in en uygun tekni?i se?mesi i?in deneme yan?lma y?ntemi kullanmas? gerekir. Herhangi bir tekni?in etkinli?ini belirlemek i?in en az bir hafta pratik yapmak ?nemlidir, ancak bu durumda bize uygun olup olmad???n? anlayabilece?imiz gibi herhangi bir iyile?tirici etki hissedebilece?iz.

Progresif kas gev?emesi.

1922'de Amerikal? psikolog ve fizyolog E. Jacobson, ?izgili kas gerginli?i ile zihinsel yorgunluk aras?nda do?rudan bir ba?lant? ke?fetti. Ancak s?rekli sorunlar?n? d???nen modern bir insan i?in beyni dinlenmeye "zorlamak" olduk?a zordur. Jacobson daha uygun bir se?enek ?nerdi: kaslar? gev?etin, b?ylece beyin de dinlenecektir. Amerikal? bir doktor, huzursuz bir zihnin sakin bir v?cutta yeri olmad???n? s?yledi. Kas gerginli?ini hafifletmek i?in d?zinelerce egzersiz icat etti. Jacobson, her duygu i?in farkl? duygular?n, v?cudun kesin olarak tan?mlanm?? b?lgelerindeki iskelet kaslar?nda gerginli?e neden oldu?unu ke?fetti. ?rne?in depresyonun solunum kaslar?nda gerginli?e neden oldu?u, korku ve kayg?n?n ise ses aparat? kaslar?nda ve boyun kaslar?nda gerginli?i art?rd??? bulunmu?tur. Jacobson ayr?ca nevrozlu hastalardaki zay?fl?k ve yorgunluk hissinin, belirli kas gruplar?n?n s?rekli artan tonusuyla ili?kili oldu?unu da fark etti. Progresif kas gev?emesi tekni?ini ??renmek i?in hastadan v?cut kaslar?n? keskin ve kuvvetli bir ?ekilde germesi ve ard?ndan v?cudun gev?eme hissi deneyimine ?zellikle dikkat ederek onlar? gev?etmesi istenir. Jacobson y?ntemini kullanan tam bir rahatlama e?itimi kursu, bir e?itmenin rehberli?inde ger?ekle?tirilir ve birka? ay s?rer. ?u anda, a?amal? gev?eme y?nteminin bir?ok basitle?tirilmi? versiyonu bulunmaktad?r [bkz: Greenberg, 2002; Broome, Jellicoe, 1995; vesaire.].

Rahatlat?c? maske.

Jacobson, hastalar?n y?zlerini gev?etmeyi ??renmelerinin ?ok ?nemli oldu?una inan?yordu. Yoga prati?inde sa?l??? koruman?n ?nemli mekanizmalar?ndan biri de y?z kaslar?ndaki gerginlik d?zeyinin bilincinin s?rekli izlenmesidir. Herhangi bir kas gerginse derhal gev?etilmelidir. Optimum kas tonusunu koruyarak beyni a??r? zorlanmaya kar?? koruruz.

E?itim s?ras?nda kullan?lmak ?zere Dr. M.I. Buyanov taraf?ndan de?i?tirilmi?, bizce ??renmesi en kolay olan rahatlat?c? bir maske sunabiliriz.
Bir bireyin zihinsel stres d?zeyini azaltman?n etkili bir y?ntemi, gev?eme tekniklerinin psikoterapi unsurlar?yla birlikte kullan?lmas?d?r. Bu yakla??m?n en ?arp?c? ?rne?i J. Wolpe'un “sistematik duyars?zla?t?rma” y?ntemidir.

M?zik ve rahatlama.

Nefes alma, rahatlama ve meditatif egzersizler, ?zel m?zik e?li?inde kullan?ld???nda i?sel duyumlar?n?z ?zerinde daha b?y?k bir rahatlama ve konsantrasyon etkisi yarat?r. M?zik dinlemenin, dinleyen ki?ilerde kolayl?kla her t?rl? ?a?r???m ve g?r?nt?y? ?a?r??t?rd??? bilinmektedir. M?zik bize ge?mi?teki baz? duygusal olaylar? hat?rlatabildi?i gibi, bestecinin i?ine katt??? duygular? da ya?amam?z? sa?lar. Bu, dinleyicilerin iyi tan?d???, belli bir melodik yap?ya, tekrarlara ve korolara sahip m?zik eserleri i?in ge?erlidir.

Rahatlama ama?l? m?zik, ?zel gereksinimleri kar??lamal? ve dinleyicilerin kendilerini kendi duyumlar?n?n d?nyas?na kapt?rmalar?na yard?mc? olmal?d?r. Bunun i?in ?zel meditasyon m?zi?i kullanmak en uygunudur. Geleneksel olarak, rahatlamak i?in kullan?lan ?? t?r m?zik eserini ay?rt edebiliriz:

1. bir sentezleyicide olu?turulan elektronik m?zik (Elektronik Yeni ?a? m?zi?i: Kitaro, Hoshi, Mark, vb.);
2. do?an?n kendisi taraf?ndan yaz?lan, k?y? dalgalar?n?n sesinden, ku? c?v?lt?lar?ndan veya bir derenin m?r?lt?s?ndan olu?abilen m?zik. Bu do?al sesler elektronik m?zi?e de dahil edilebilir (?rne?in Dan Gibson'?n "Solitudes Pacific Suite"i, vb.). E?itimlerimizde s?kl?kla St. Petersburglu besteci ve yoga ustas? E. N. Serebryakov'un yazd??? meditatif m?zikleri kullan?yoruz;
3. do?u tap?naklar?nda kullan?lan ?zel m?zik.

Ancak bu m?zi?i meditasyon deneyimi olmayan, deneyimsiz bir dinleyicinin alg?lamas? zor olabilir.

Meditatif m?zik y?ksek sesle ??kmamal? ve liderin sesini ve talimatlar?n? bast?rmamal?d?r.

Nas?l rahatlan?r?m

Rahatlamay? nas?l ??renebilirim ve hangi rahatlama y?ntemleri mevcuttur? Jacobson gev?emesi + ?ok etkili bir teknik.

Nas?l rahatlayabilirsin? Birka? yol. Hepsi etkilidir ve pratikle kan?tlanm??t?r; fizyolojik olarak size uygun veya daha ?ok be?eninize uygun y?ntemi deneyebilir ve se?ebilirsiniz.

Bir y?ntemin size istedi?iniz sonucu vermemesi durumunda ba?ka bir y?ntemi denemeniz gerekti?ini belirteyim. Hepimiz farkl?y?z ve ?o?u zaman k???k ?eyler de ?nemli bir rol oynuyor, herkesin kendine ait bir ?ey bulmas? gerekiyor.

Ancak hat?rlanmas? ve periyodik olarak uygulanmas? ?nemli olan temel, birincil rahatlama y?ntemleri de vard?r. Bunlardan rahatlat?c? nefes alma, fark?ndal?k uygulamas? ve “Jacobson tarz? rahatlama” gibi baz?lar?n? yaz?da anlataca??m.

Yani, tart???lacak t?m rahatlama y?ntemleri: nefes; aktif sald?rganl?k- ?fkenizi dizginlemeyin, biriken olumsuzlu?u at?n; iyi bilinen y?ntem gev?eme Jacobson'a g?re ?zel ilgiyi hak ediyor; ?zerinde yo?unla?mak metodik meslek; egzersiz yapmak dirsek sal?n?m? rahatlamay? te?vik eder, ayn? zamanda beyne giden kan ak???n? iyile?tirmenin iyi bir yoludur; trans- rahatlaman?n bir yolu olarak ve fark?ndal?k uygulamas? arkanda.

Bu y?zden, rahatlamay? nas?l ??renebilirim Ve rahatlaman?n yollar?.

1 Nefes- Bu bizim i?in o kadar ?nemli ki, bunun hakk?nda ayr? ayr? ve ?ok?a yazabiliriz. L?tfen farkl? durumlarda farkl? nefes ald???m?z? unutmay?n.
ve e?er bir nefes sakinle?memize ve hatta (nefes alma tekni?ini do?ru kullanarak) ?ok gergin ve gergin bir durumdan ??kmam?za izin veriyorsa, o zaman ba?ka bir nefes tam tersine sakin bir durumdan strese yol a?abilir.

Nefes egzersizi.

Dikkatimizi herhangi bir d???nceden nefesimize ?eviririz. Y?z kaslar?n?z? gev?etin, omuzlar?n?z? d?zeltin ve normal h?z?n?zda derin bir nefes al?n. Ayn? zamanda havay? g??se de?il, daha ?ok mideye ?ekiyoruz. ?ok fazla elma yedi?inizi ve ?i?ti?inizi hayal edin. Daha sonra nefesinizi 3-5 saniye tutun ve yava??a nefes verin.

Ekshalasyon, inhalasyondan yakla??k ??te biri daha uzun olmal?d?r. Bunu her nefes alma ve verme aras?nda k?sa gecikmelerle (2-3 saniye) yap?yoruz. tekrarl?yoruz nefes al?n - tutun - nefes verin - tutun, yani 5-6 kez. Bunu hem burnunuzla hem de a?z?n?zla ?ok fazla zorlamadan yapabilirsiniz. Nefes ald???n?zda kaynaklar?n?z? harekete ge?irir, kan?n?z? ve organlar?n?z? oksijenle doldurursunuz ve nefes verdi?inizde rahatlama meydana gelir, gerginli?i d??ar? atars?n?z.

Rahatlat?c? nefes alma, nefes alma ve verme s?recinde aral?kl? olmamal?d?r, her ?eyin d?zg?n bir ?ekilde akmas?n? sa?lamaya ?al???n.

Ve ilk 5-6 derin nefes al?p verdikten sonra, bu s?rece m?dahale etmeyi b?rak?rs?n?z, nefes art?k kendi kendine ger?ekle?ir, sadece onu izliyorsun, onu hi?bir ?ekilde etkilemeye ?al??madan, b?rak?n v?cudun ihtiya? duydu?u ritmi kendisinin se?mesine izin verin.

G?n boyunca en az?ndan ara s?ra nefesinizi takip etmeye ?al???n. Bu ?nemlidir, bu egzersizi daha s?k yap?n, tamamen sakin olsan?z bile, do?ru, derin ve yava? nefes alman?n faydal?, rahatlat?c? al??kanl???n?z olmas?na izin verin.

Ve nefesinize konsantre olmay? ??renin T?m Dikkatinizi ?ekerseniz rahatlama etkisi ?ok daha g??l? olacakt?r.

Etkili y?ntemlerden biri aktif sald?rganl?kt?r.

Y?ntem iyi bilinmektedir ve uzun s?redir kullan?lmaktad?r. Deneyimlerime g?re spor salonu bunun i?in sadece erkekler i?in de?il ayn? zamanda kad?nlar i?in de iyidir. Ayr?ca d?v?? sanatlar? dersleri. Ancak t?m bunlar sizin i?in ge?erli de?ilse k?rba?lanan bir oyuncak bulun. Bu arada, "kocay?" (kar?y?) kullanabilirsiniz, as?l mesele, ald?rmaman?z ve ?akalar? anlaman?zd?r.

Bu y?zden k?rmaya, d?vmeye ve b?lmeye ald?r?? etmeyece?iniz bir ?ey bulun ve bunu tutkuyla, tercihen ba??rarak yap?n. ???l?k atmak, t?m olumsuzluklar? h?zla atman?n ve rahatlaman?n harika bir yoludur. Bu ?zellikle duygular?n? nas?l ifade edece?ini bilmeyen (korkan) ve onlar? s?rekli bast?r?p kendi i?inde biriktirenler i?in ?nemlidir. Sonu?ta duygusal enerji hi?bir yere gitmez, i?eride birikir ve bu da onu daha da a??rla?t?r?r. Sizi ikna etmeyece?im ama en az?ndan ara s?ra birikmi? deneyimleri atacak bir yer ve zaman bulun.

Genel olarak ???l?k atman?n bir?ok i?levi vard?r; ?rne?in ???l?k atarak kendinizi ?s?tabilir, kendinize daha fazla cesaret verebilir ve hatta adrenalini art?rabilirsiniz. Di?er durumlarda, iyi ba??rarak ve k?frederek gereksiz ?fkeyi d??ar? atabilirsiniz.

Bu aktif sald?rganl?k y?ntemi her yerde ve her zaman uygun de?ildir, ancak kurtulmak i?in birikmi? gibi olumsuz duygular, bu en iyi yollardan biridir. h?zl? bir ?ekilde nas?l rahatlan?r ve gerginlikten kurtulun.

Jacobson'a g?re gev?eme

Edmund Jacobsan'?n tekni?i, v?cut kaslar?n?n ?n gerilimine ve ard?ndan gev?emelerine dayanmaktad?r. Yakla??k 10 saniye boyunca d?n???ml? olarak y?z, boyun, el, s?rt, kar?n, omuz, kas?k ve ayak kaslar?n? geriyoruz. Daha sonra ilgili kaslar? gev?etiriz ve ortaya ??kan gev?emeyi hissetmeye ?al???r?z.

?neriler. Birinci. Y?z?n ?e?itli k?s?mlar?n? (kaslar?n?) zorlay?p 8-10 saniye kadar y?z?m?z? tutup dinlendiriyoruz. Bu, gerginli?i iyi bir ?ekilde azalt?r, y?z ifadelerini rahatlat?r ve iyile?tirir ve ayr?ca h?crelerdeki kan dola??m?n? da iyile?tirir. Egzersizin k?r???kl?klara neden olabilece?i fikri sizi pani?e s?r?klemesin, ?yle de?il. Bu t?r egzersizlerin cildin g?r?n?m? ?zerinde olumlu etkisi vard?r.

Saniye. Silindirik bir nesneyi avucunuza iyice oturacak ?ekilde al?n ve 8-10 saniye boyunca kuvvetlice s?k?n, ard?ndan ellerinizi yava??a gev?etin ve bu ho? rahatlama hissini hissetmeye ?al???n. Tembel olmay?n ve bu egzersizi 1-2 hafta boyunca g?nde en az 5 kez yap?n, bu genel kayg? d?zeyinizi b?y?k ?l??de azaltacakt?r.

Ve ?nemli olan, bunu yapt?ktan sonra hemen 1,5 - 2 dakika boyunca bu ?ok ho? rahatlamay? hissetmeye ?al???n. V?cut bilin?alt?nda bu rahat durumu hat?rlar ve sonra ona geri d?nmek daha kolay olacakt?r.

Tekrar ediyorum, bu egzersizi ilk defa g?nde 5 defa yap?n, ya?l?l?ktan kurtulmak i?in bu ?nemli, kronik kayg?y? engeller ve azalt?r. Daha sonra ?nlem ama?l? veya ihtiya? duydu?unuzu hissetti?inizde g?nde 2 defa yapman?z yeterlidir. Bu egzersizleri unutmuyorum ve her zaman yap?yorum.

Not. Kalp hastalar?nda egzersiz kontrendikedir (e?er hastal?k doktorlar taraf?ndan do?rulan?rsa). Sizin durumunuzda ba?ka bir rahatlama egzersizi germe. Bunu yapmak i?in yere veya yata?a uzan?p eforla esniyoruz, boynumuzu, kollar?m?z?, bacaklar?m?z? ve s?rt?m?z? m?mk?n oldu?unca esnetiyor ve b?k?yoruz. Bunu do?ru bir ?ekilde yapmak i?in, uyand???n?zda, esnerken ve esnerken kendinizi hat?rlay?n.

Bu egzersiz daha zay?ft?r, bu nedenle bunu her g?n bir ?ncekine g?re 1,5 kat daha s?k yapman?z gerekir. Ayn? 8-10 saniye ger?ekle?tirilir.

Bu arada, bu egzersizler ayn? zamanda osteokondrozda da yard?mc? olacakt?r. Asistan?m Evgenia bunu detayl? olarak yazd?. Konu sizi ilgilendiriyorsa okuyun.

?al???rken veya ba?ka bir yerde ve durumda nas?l rahatlan?rs?n?z? Ellerimizi yukar?da anlat?ld??? gibi kullan?yoruz.Bu, birisinin bir ?eyi g?rmesinden endi?e etmeden gerginli?i azaltman?n bir yoludur ve nefes almay? unutmay?n.

Rahatlamak i?in di?er teknikler

Metodik bir derse odaklanma. Bunu zaten ba?ka bir makalede yazd???m i?in sadece birka? kelime s?yleyece?im ve giderek daha fazlas?n? okuyabilirsiniz.

Bu y?ntemin amac?, olumsuz d???ncelerden sorunsuzca (m?cadele etmeden) daha ho? ve yararl? bir ?eye, bir t?r aktiviteye ge?mektir.

?ki fikir ya da nesne kafada ayn? anda tam olarak bulunamaz. Bir ?ey hala daha fazla psikolojik aktiviteyi ?ekecek. Bu nedenle ??renmek ?nemlidir yumu?ak bizim i?in gereksiz olan? yerinden ??karmak, onu faydal? bir ?eyle de?i?tirmek ve bu faydal? ?eyin yava? yava? bizi b?y?ledi?inden (ilgin? hale geldi?inden) emin olmak ve bir s?re sonra olumsuzun g?c?n? ve keskinli?ini nas?l kaybetti?ini fark edebilirsiniz.

Olan her ?eyin pasif g?zlemlenmesi durumu.

Bu hafif trans durumuna (meditasyon) girmek zihinsel sakinli?i ve rahatlamay? destekler.

Bu duruma girmek zor de?il ama i?inde kalmak ?ok daha zordur. Fiziksel veya zihinsel olarak yoruldu?umuzda, bir sandalyeye ??k?p hi?bir ?ey d???nmeyi b?rakt???m?zda, g?zlerimizi kapat?p zihinsel olarak hislerimize dald???m?zda, istemsizce kendimizi dinlenmeye haz?rlad???m?zda bunu kendimiz yapar?z, ancak ayn? zamanda d??meyiz. uyuya kalmak.

Veya d??ar?dan bak?ld???nda, bir noktada (nesne vb.) uzun s?re g?zlem yapar?z veya d???nce s?recini takip ederiz, ancak olup biteni analiz etmiyoruz, ama sadece her ?eyi izle. Bu bilin?li g?zlem durumuna istedi?iniz zaman girebilirsiniz.

Bir sandalyeye oturuyoruz, g?zlerimizi kapat?yoruz, zihinsel aktivitemiz ?al??maya devam ederken, d???nceler sorunlar, yap?lacak baz? ?eyler vb. y?n?nde ak?yor. Ve ?imdi yava?l?yoruz ve kendimizle olan t?m i? diyalogu sorunsuz bir ?ekilde kapat?yoruz ve dikkatimizi v?cuttaki duyulara ?evirerek ba??n ?st?nden ayaklara kadar t?m v?cudu kaplamaya ?al???yoruz.

Duygular farkl?, naho? ve ho? olabilir. Art?k dikkatinizi kayd?rman?z ve ho? hisleri veya bir t?r g?rselle?tirmeleri (ho? g?r?nt?ler) g?zlemlemeye ba?laman?z ?nemlidir. D???nce ak??? d?zg?n ve y?zeyseldir ve biz sadece her ?eyi g?zlemleriz.

Dikkatinizi olumsuzluktan uzakla?t?rman?z zor olabilir veya baz? d???nceler akl?n?zdan ??km?yor olabilir. Burada ?nemli olan hi?bir ?ekilde onunla m?cadele etmemek, onlar? uzakla?t?rmak de?il, sadece dikkatinizi tekrar ho? hislere veya nefes almaya ?evirmektir. Basit?e, hi?bir ?eyi analiz etmeden, v?cuttaki nefesi ve ho? hisleri g?zlemleriz.

Egzersiz, herhangi bir ho? hissi, kollar?n ve bacaklar?n a??rl???n?, ?evredeki rahat s?cakl??? ve hafif hareketleri g?zlemlemeye dayanmaktad?r. V?cudun herhangi bir yerinde nab?z at???, se?irme veya di?er hafif hisler.

Bu rahatl??? hissedin ve bu rahatl??? sanki duygular?n?z?n ?zerinde s?z?l?yormu??as?na g?zlemleyin. D???nmenin kendisi yava? yava? ho? bir ?eye ula?acak ve siz sadece onu izleyeceksiniz.

Pasif, ??plak g?zlem durumu bizim do?al, do?al ve en ?nemlisi ?ifa durumumuzdur. Maksimum fayda i?in, sadece ho? olan? g?zlemlemeyi de?il, ayn? zamanda t?m duygular?n?z?, d???ncelerinizi ve durumlar?n?z? da ??renece?iniz m?kemmel bir fark?ndal?k ve rahatlama prati?i ?neririm; bu, ya?amda fark?ndal??? ve ?imdiki an? kabul etmeyi, kabullenmeyi ??retir. t?m duygular?n.

Son olarak: rahatlamay? nas?l ??renebilirim?

M?zik ve ?zel ?r?nler rahatlama, sesler Disklere kaydedilenler de ?ok etkilidir ve rahatlat?c? bir unsur olarak hizmet edebilir ve baz? rahatlama tekniklerini tamamlayabilir.

Ayr?ca yorgunlu?u gidermek i?in ve ses tonunuzu y?kseltmenizi ?neririm kontrast du?u. Nas?l do?ru yap?l?r ve bilmeniz gerekenler, okuyun

?zel ya?lar ve jellerle masaj yapmak ve banyo yapmak da sinir sistemini toparlaman?n iyi bir yoludur.

Sayg?lar?mla, Andrey Russkikh

Rahatlat?c? melodi

Hi?bir ?ey d???nmemeye ?al???n, sorunlar? ve meseleleri sonraya b?rak?n, sadece dikkatlice dinleyin, ancak sakin bir ?ekilde, gerginlik olmadan, bu derinden rahatlaman?za ve zihinsel olarak dinlenmenize olanak sa?layacakt?r.

Gev?eme, yanl??l?kla rahatlaman?n bir yolu olarak alg?lanan bir s?re?tir. Bu, psikolojik bask?lar?, fobileri ve kompleksleri ortadan kald?rmay? ama?layan g??l? bir tekniktir. Kullan?m? sadece zihinsel g?c? yeniden sa?lamakla kalmaz, ayn? zamanda gastrit, ba? a?r?s? ve hipertansiyon belirtilerinden de kurtulman?za olanak tan?r. Bu tekni?in geni? bir uygulama alan? vard?r. Taraftarlar?, d???nme esneklikleri ve stresle daha kolay ba?a ??kmalar?yla ?ne ??k?yor.

Gev?emeye neden ihtiya? duyulur?

Gev?eme, kas tonusunu azaltmak i?in v?cudu bilin?li olarak gev?etme s?recidir. Bu ama?la ?zel teknikler, egzersizler ve ila?lar kullan?l?r. Bunun sonucunda hastan?n zihinsel ve fiziksel stres d?zeyi azal?r ve performans? artar.

T?m v?cut sistemlerinin d?zg?n ?al??mas? i?in, sinirsel veya fiziksel gerginliklerin ard?ndan rahatlaman?n gelmesi gerekir. Stresle dolu g?ndelik hayat ve hayat?n modern ritmi, insanlar? bu f?rsattan mahrum b?rak?yor. Ruh s?rekli bir gerilim alt?ndad?r ve TV ?ovlar?n?, filmleri izlemek veya sosyal a?larda haberleri okumak yaln?zca zihni daha da a??r? y?kler. Bu nedenle rahatlama y?ntemleri sa?l???n korunmas? i?in gerekli bir ?nlemdir.

Herhangi bir stres gev?emeyi engeller ve kas gerginli?ine neden olur. Zamanla y?k?c? etkisinin sonu?lar? birikir ve kas gerginli?i artar. Uygun kan dola??m?na m?dahale ederler, konsantrasyonu ve v?cudun genel tonunu azalt?rlar.

Zihin ve beden birbirine ba?l?d?r. Bu nedenle, ki?i fiziksel rahatlama yaparken ayn? zamanda zihinsel sa?l??? ?zerinde de ?al???r ve bunun tersi de ge?erlidir. Bedeni ve ruhu iyile?tirirken, temel rahatlama ilkesini g?zlemlemek ?nemlidir; sonu?lara ula?mak i?in genelleme gereklidir.

Genelleme, ?retilen etkiyi yayma ve peki?tirme s?recidir. Onsuz, v?cudu rahatlatma y?ntemleri beklenen etkiye sahip olmayacakt?r.

Geli?ig?zel egzersiz asla kal?c? sonu?lar do?urmaz. Terap?tik etkilili?e ula?mak ve sinirlilikten kurtulmak i?in egzersiz organizasyon gerektirir.

Gev?eme mucizevi bir hap de?ildir.

Tekni?in ?z? ve g?nl?k ya?amdaki uygulamas?

Gev?eme mutlaka meditasyon ve yoga anlam?na gelmez. Fiziksel ve zihinsel rahatlama y?ntemleri, bilin?li olarak uygulamasa bile her insan?n hayat?nda mevcuttur. ?rne?in, bir ofis ?al??an?n?n klasik durumu. Hafta i?i bir g?n ko?u?turma ve ?ok miktarda bilgiyle doludur, ancak ki?i d??ar? ??k?p eve gitmeye haz?rland???nda dikkati de?i?ir. Faaliyetteki bir de?i?iklik, d???nce y?n?nde bir de?i?ikli?e neden olur; i? zorluklar?n?n geride kald???n? ve ?n?nde keyifli bir ak?am ve rahatlaman?n bekledi?ini anlar. Bu anda biraz zihinsel ve fiziksel rahatlama meydana gelir.

Gev?eme tekniklerinin do?ru kullan?m? depresyonu ?nleyebilir ve v?cuda canl?l?k ve ton kazand?rabilir.

1. Gerginli?i gidermenin yollar?:
2. 2. Sar?lmak stresle ba? etmenin bir ba?ka etkili yoludur. Ki?ide g?venlik duygusunu ve endorfin sal?n?m?n? uyand?r?rlar. ?nemli bir durum: Yaln?zca ho? olanlara sar?lman?z gerekir. Yaln?zca olumsuz duygular uyand?ran bir ki?iye dokunarak sonu? beklemek mant?kl? de?il. En b?y?k olumlu etki ?ocuklarla temastan kaynaklanmaktad?r. Kendili?indenlikleri ve samimiyetleri yaln?zca kendinizi daha iyi hissetmenize yard?mc? olmakla kalmayacak, ayn? zamanda moralinizi de y?kseltmenize yard?mc? olacakt?r.
3. 3. Masaj gerginlikle ba? etmenin pop?ler bir yoludur. Terap?tik bir etki elde etmek i?in d?zenli prosed?rler ?nerilir. Ancak ?u anda rahatlaman?z gerekiyorsa, k?sa bir hafif masaj seans? yeterli olacakt?r. Bunu yapmak i?in kulaklar?n?z? ovalay?n, boynunuzu, omuzlar?n?z?, ?n kollar?n?z?, ellerinizi, avu?lar?n?z? ve parmaklar?n?z? gerin. Servikal b?lgeye ?zellikle dikkat edilmelidir. Bu kan ak???n? iyile?tirecek, enerji dalgalanmas?na neden olacak ve konsantrasyonu art?racakt?r.
4. 4. Aromaterapinin masajla birlikte kullan?lmas? tavsiye edilir. Ancak g?nl?k ya?amda kullan?labilir. Ak?amlar? nane, sabahlar? bergamotlu aromatik banyolar buna uygundur. Yast???n?za birka? damla nane damlatman?z tavsiye edilir. Portakal ya?? ruh halinizi iyile?tirmek ve ?retkenli?inizi art?rmak i?in kullan?l?r. Ofiste bir aroma lambas? yak?lmal? veya portakal notalar? i?eren parf?m kullan?lmal?d?r. Alternatif bir se?enek de masa?st?n?zde bu narenciye meyvelerinin bulundu?u bir sepettir.
5. 5. M?zik stresi hafifletmeye, dikkati yeniden y?nlendirmeye ve ruh halinizi iyile?tirmeye yard?mc? olur. En sevdi?iniz ?ark?lar? dinlemek moralinizin y?ksek olmas?na yard?mc? olacakt?r. Klasik m?zik yarat?c? aktiviteler i?in faydal?d?r ve davul ritimleri konsantrasyonu art?r?r. Her sabah 10-15 dakikan?z? davul ritimleri e?li?inde dans ederek ge?irmeniz tavsiye edilir. Vurmal? ?alg?lar?n titre?imleri canland?r?c?d?r ve dikkat ve performans ?zerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
6. 6. Bitki ?aylar?. Bitkilerin do?ru se?imi ve kafein i?eren i?eceklerden ka??n?lmas? konsantrasyonu art?r?r, genel v?cut tonunu art?r?r ve toksinleri uzakla?t?r?r. Papatya sabah ?ay?na uygundur; gece veya ak?am bir fincan nane veya melisa inf?zyonu faydal?d?r. G?n boyunca ginseng, papatya ve kekik tavsiye edilir.

Gev?eme t?rleri

Modern psikoloji bir dizi en etkili y?ntemi tan?mlar. Bunlar?n uygulanmas? karma??k beceriler veya finansal yat?r?mlar gerektirmez.

Pop?ler rahatlama y?ntemleri:

Jacobson gev?emesi

Postizometrik teknik

Postizometrik gev?eme, kaslar? sonraki manuel uygulamalara haz?rlamak i?in tasarlanm?? bir tekniktir.

A?r?y?, spazm? giderir ve kaslar? esnetir. Dersler, minimal yo?unluktaki izometrik ?al??man?n (v?cudu belirli bir pozisyonda tutarak) hareketsiz kas esnetme kombinasyonuna dayanmaktad?r. Bir yakla??m?n s?resi 5 ila 10 saniye aras?ndad?r ve yakla??m say?s? en az 6 olmal?d?r. Egzersiz s?ras?nda kal?c? hipotonik etkinin olu?mas? nedeniyle a?r?l? sendrom ortadan kald?r?l?r.

1. Do?ru izometrik ?al??ma, bir dizi ?zellik ile karakterize edilir; bu ?zellikler olmadan terap?tik bir etki elde etmek imkans?zd?r:
2. 1. Egzersiz minimum yo?unlukta ve k?sa s?reli olmal?d?r. Parametrelerin de?i?tirilmesi gev?emenin ters etkisini te?vik eder. Aral?klar?n artt?r?lmas? kas yorgunlu?una neden olur; ?ok k?sa aral?klar herhangi bir de?i?iklik gerektirmez.
3. 2. ?zometrik ?al??man?n yerini istemli kas gerginli?i alabilir. Ciddiyeti daha g??l? olacak, ancak i?lem sonras? etki ayn? kalacak.

Egzersize ba?lamadan ?nce en rahat pozisyonu sabitlemeniz gerekir. A??r? ?aba sarf etmek ve ac?yla u?ra?mak, istedi?iniz rahatlama etkisini elde etmenizi engeller. Kas?n?z? germeden ?nce nefesinizi tutman?z, ard?ndan derin bir nefes al?p kas?lmay? azaltman?z gerekir. Birka? saniye sonra kas tamamen gev?edikten sonra 10-15 saniye esnetmeye ba?layabilirsiniz. D?ng? birka? kez tekrarlan?r.

Tekni?i uygulad?ktan sonra rahatlat?c? etki elde edilemezse s?re 30 saniyeye ??kar?l?r. T?m kurallara uyulursa, tekrar d?ng?s?n?n ???nc? a?amas?yla rahatlama sa?lan?r.

Derslerin ilk a?amas?, tekni?e al??man?za ve v?cudunuzu hissetmeyi ??renmenize yard?mc? olacak bir e?itmenin g?zetimini i?erir. Uzman yard?m? ile t?m kas gruplar?n?n ?al??t?r?lmas? m?mk?n de?ildir. Baz? durumlarda kas?lma ve gev?emenin ba??ms?z olarak izlenmesi gerekir.