?ok ince bacaklar kolayca pompalanabilir, sadece kas k?tlesi kazanmaya yard?mc? olacak bir dizi egzersiz yapmaya ba?laman?z gerekir.

Is?nma: Dizlere b?k?lm?? y?ksek kald?rma bacaklar? ile yerinde y?r?mek; Farkl? y?nlerde ba?l?klar; ellerden ba?lay?p omuz eklemi ile biten ellerin d?n???; v?cudun farkl? y?nlerde e?imleri; Ayaklarda saat y?n?nde ve kar?? d?n??, sonra dizlerle ayn?; Bir ipin ?zerine atlamay? birka? dakika tamamlayabilirsiniz.

?nce bacaklar i?in egzersizler:

• ??melme. Ek a??rl?k ile ger?ekle?tirmeniz ?nerilir. D?z bir s?rtla ??melin, ?ok derin d??memelisiniz.
• "Pistolik." S?rt?n?z? y?zeye sallamak, bir baca?? d?zeltin ve ??melmeye ba?lay?n, zemine dokunmamaya ?al???n. O zaman ayn?s?n? di?erinde de yap?n. Yeni ba?layanlar i?in on tekrar yeterlidir. V?cut y?ke al??t???nda, a??rl?k ekleyebilirsiniz.
• LUGS. Her elinde damb?llarda bulunur, ayaklar birlikte durur. F?r?alar?n konumunu koruyarak, sa?daki sald?r?lar? yap?n, sonra baca?? d?n???ml? olarak b?rak?n. 15 kez yap.
• ?kizler. Y?k? g??lendirmek i?in ayak bileklerine ?zel a??rl?klar koyabilirsiniz. Ayakta, s?rt d?z. ?leri veya geriye do?ru doldurmadan baca??n? m?mk?n oldu?unca y?kseltmeye ?al???n. H?z yava?, her bacak i?in 10 kez.
• D?rt ayaktaki pozisyondan. Baca??n? m?mk?n oldu?unca geri almaya ?al??man?z gerekir, keskin bir hareketle yap?l?r. Her biri i?in 10 kez ger?ekle?tirilir.
• Yan tarafta yat, kolunuzu dirsekte kurutun ve g??s?n?n yan?na yerle?tirin. Bir ayak y?kselmek i?in. 25 tekrar yap?n. Sonra di?er tarafa yuvarlay?n ve tekrarlay?n.

ICR i?in Egzersizler:

• ?oraplarda y?kselme. Ayaklar?n?z? omuz geni?li?ini ay?r?n ve ayaklar? biraz d??ar? ?evirin. ?oraplara t?rmanmak i?in, m?mk?n oldu?unca gerilmeye ?al??an ta? ?aba sarf ediyor. Birka? saniye a??r? noktada oyalan. 30 kez ?? yakla??m ger?ekle?tirin.
• Tepede egzersiz - bir ad?m veya kal?n bir kitap. Topuklar?n as?lmas? i?in y?ksekli?e y?kselmek gerekir. ?nhalasyon s?ras?nda, m?mk?n oldu?unca fazla germeniz ve batmak i?in bir ekshalasyon ile gerilmeniz gerekir. Bu durumda, topuklar? yere getirmeye ?al??mal?s?n?z. 30 tekrardan 3 yakla??m yap?n.
• Bir sandalyede oturuyor. ?ok kenarda ayarlay?n, do?rudan duru? tutun. Y?k? artt?rmak i?in dizlere bir a??rl?kland?rma maddesi koyun. Bacaklar? ?oraplara almaya ba?lay?n. ?stte birka? saniye oyalan.
• ?orap ?zerinde ??melme. D?z bir s?rt ile yap?lan a??rl?kland?rma maddeleri ile ger?ekle?tirildi. ?ndirirken ?oraplara t?rmanman?z gerekir. 15 tekrardan olu?an ?? yakla??m yap?n.

?nce bacaklar ve kal?alar i?in egzersizler:

• Ayaklar?n?z? yere koymak i?in s?rt?na yat, dizlerinizi b?k?n. Eller v?cut boyunca d?zle?tirilir. Pelvisi kald?rmaya ba?lay?n, kal?alar?n kaslar?n? s?z?n. ?stte birka? saniye boyunca oyabilirsiniz.

?nce bacaklar, IKR ve kal?alar i?in t?m egzersizler ve davran??lar? i?in ipu?lar? hakk?nda daha fazla bilgi edinin.

Bu makaleyi okuyun

S?cak

Evde antrenman s?cak bir s?ratle ba?lar. Kaslar? y?kler i?in haz?rlamak, iyice ?s?tmak gerekir. Ayn? zamanda, sadece bacaklara de?il, ?e?itli gruplara dikkat etmeye de?er. S?cak -UP a?a??daki egzersizleri i?erebilir:

• Dizlere b?k?lm?? y?ksek kald?rma bacaklar? ile yerinde y?r?mek;
• Farkl? y?nlerde ba?l?klar;
• ellerden ba?lay?p omuz eklemi ile biten ellerin d?n???;
• v?cudun farkl? y?nlerde e?imleri;
• Ayaklarda saat y?n?nde ve kar?? d?n??, sonra dizlerle ayn?;
• Bir ipin ?zerine atlamay? birka? dakika tamamlayabilirsiniz.

E?itim i?in karma??k

Kaslar s?n?flar i?in haz?rland?ktan sonra, ince bacak egzersizlerine ge?ebilirsiniz. Kaslar? ?ok iyi art?rmaya yard?mc? olan en etkili olanlar aras?nda, uylu?un i? ve d?? y?zeyi olan havyarlar? ??zmek i?in:

• ??melme. Herkese a?ina olan egzersiz en etkili olanlardan biridir. Ancak ek a??rl?k ile ger?ekle?tirmeniz ?nerilir. Damb?l veya de?ilse su ile dolu ?i?eler alabilirsin. ??melme d?z bir s?rtla yap?lmal?d?r, ?ok derine d??memelisiniz.
• Bir sonraki egzersize "Pistolik" denir. Bunlar ayn? zamanda ??melme, ancak duvar taraf?ndan ger?ekle?tirilir. S?rt?n?z? y?zeye bast?rmak gerekir. Bir bacak d?zle?tirilmeli ve yere dokunmamaya ?al??arak ??melmeye ba?lamal?d?r. O zaman ayn?s?n? di?erinde de yap?n. Ba?lang?? sporcular?n?n sadece on tekrar?na sahip olacaklar. V?cut y?ke al??t???nda silahlar eklenebilir.

• ?nce bacaklar i?in bir sonraki egzersiz sald?r?d?r. Her elinde damb?llarda bulunur, ayaklar birlikte durur. F?r?alar?n konumunu koruyarak, sa?daki sald?r?lar? yap?n, sonra baca?? d?n???ml? olarak b?rak?n. Bu durumda, kaslar? hafif?e gererek destekleyici aya?a biraz sallanabilirsiniz. Toplam yakla??k 15 kez yapmak.

• ?kizler. Y?k? g??lendirmek i?in ayak bileklerine ?zel a??rl?klar koyabilirsiniz. Ayakta, s?rt d?z. ?leri veya geriye do?ru doldurmadan baca??n? m?mk?n oldu?unca y?kseltmeye ?al???n. Acele etmeye gerek yok, daha yava? ve tempoyu ?l?t?, etki o kadar b?y?k olur. Her bacak i?in 10 kez yap?n.
• ?kizler ?leri. Son egzersizde oldu?u gibi ayn? pozisyondan, ?n?n?zdeki baca??n keskin emisyonlar?n? yap?n. Tekrar say?s? her biri i?in ondur.

• K?zlarda ince bacaklar i?in bir sonraki egzersiz, d?rtlerin hepsinde bir pozisyondan yap?l?r. Baca??n? m?mk?n oldu?unca geri almaya ?al??man?z gerekir, keskin bir hareketle yap?l?r. Her biri i?in on kez ger?ekle?tirilir.
• Yan tarafta yat, kolunuzu dirsekte kurutun ve g??s?n?n yan?na yerle?tirin. Bir ayak y?kselmek i?in. 25 tekrar yap?n. Sonra di?er tarafa yuvarlay?n ve di?er bacak i?in de ayn?s?n? yap?n.
• Ayn? pozisyonda kal?n. ?imdi ?st baca?? alt dizinin ?n?ne aya?a koyun. Zemine dokunmadan d?zle?tirilmi? bir uzuv kald?rarak ger?ekle?tirin. Toplamda, 25 kez tekrarlaman?z, sonra yuvarlanman?z ve ikinci bacak i?in ayn?s?n? yapman?z gerekir.

Makaleyi okuman?z? ?neririz. Ondan, “galife” ortaya ??kmas?n?n nedenlerini, d?? ve i?eride sorundan kurtulma y?ntemlerinin yan? s?ra spor salonunda kulaks?z bacaklar i?in ne yapaca??n? ??reneceksiniz.

Ve ana y?ntemler, bacaklar?n?z? nas?l uzataca??n?z hakk?nda daha fazla bilgi.

Evde havyar nas?l art?r?l?r

?nerilen egzersiz seti, bacak kaslar?n?n t?m gruplar?n? ?al??t?rmay? ama?lamaktad?r. Ancak belirli b?lgelerde kas k?tlesi kazanmaya ?al??an k?zlar var. Genellikle en ?ok endi?e, yeterince pompalanmam?? g?r?nen havyard?r. G?r?n??lerini s?raya koymak i?in, bu ?zel b?lgeyi ??zmeyi ama?layan egzersizler yapmal?s?n?z:

• ?oraplarda y?kselme. Ayakta durma pozisyonunu almak, bacaklar?n?z? omuz geni?li?ine yerle?tirmek gerekir ve ayaklar biraz uzat?lm??t?r. Ayak parmaklar?na t?rmanmaya ba?lay?n, m?mk?n oldu?unca gerilmeye ?al???rken, ta? ?aba sarf ediyor. Ayr?ca birka? saniye boyunca a??r? noktada durmal?s?n?z. Bu egzersiz ince IRC'ler i?in ?ok etkilidir, bunlar? pompalamaya yard?mc? olur. 30 tekrardan olu?an ?? yakla??m ger?ekle?tirin.
• ?nceki egzersizi karma??kla?t?rmak i?in a??rl?kland?rma ajanlar?n? kullanabilirsiniz. Uygun damb?l veya ?zel ayak bilekleri. Y?kdeki bir art?? olarak, bir, sonra ikinci bacakta d?n???ml? olarak asans?r ger?ekle?tirebilirsiniz.
• ?nce IRC i?in bir sonraki egzersiz k???k bir tepede ger?ekle?tirilir. ?deal bir se?enek, kalkmak i?in ?z?c? olmayan bir ad?m veya kal?n bir kitap olacakt?r. Topuklar?n as?lmas? i?in y?ksekli?e y?kselmek gerekir. ?nhalasyon s?ras?nda, m?mk?n oldu?unca fazla germeniz ve batmak i?in bir ekshalasyon ile gerilmeniz gerekir. Bu durumda, topuklar? yere getirmeye ?al??mal?s?n?z. 30 tekrardan 3 yakla??m yap?n.
• Bir sonraki egzersiz bir sandalyede oturur. ?ok kenarda oturman?z, d?z duru?a sahip olman?z gerekir. Y?k? artt?rmak i?in dizlere bir a??rl?kland?rma maddesi koyun. Bacaklar? ?oraplara almaya ba?lay?n. Ayn? zamanda, t?pk? ge?mi? egzersizlerde oldu?u gibi, en ?st noktada birka? saniye s?rmeniz ?nerilir.
• ?orap ?zerinde ??melme. A??rl?kland?rma maddeleri ile ger?ekle?tirilir, birka? damb?l veya ?i?e su alman?z gerekir. ??melme d?z bir s?rtla yap?l?r. ?ndirirken ?oraplara t?rmanman?z gerekir. 15 tekrardan olu?an ?? yakla??m yap?n.
• Atlama ile ??melme. ?nce a?a?? inmelisiniz, do?rudan duru? tutmal?s?n?z. Sonra ?oraplar? gererek bu pozisyondan bir s??rama yap?n. Sadece 30 kez yap?n.

Uzman?n g?r???

Tatyana Somulova

Kozmetoloji uzman?

Herhangi bir e?itim esneme egzersizleri ile bitmelidir. Bu, kaslar?n biraz rahatlamas?na izin verecek ve ayn? zamanda olas? n?betlerin ortaya ??kmas?n? ?nlemeye yard?mc? olacakt?r.

K?zlarda ince bacaklar ve kal?alar i?in egzersizler

Havyar ve kal?alara kas pompalamak isteyenlere ne y?kler yap?lmas? gerekti?i hakk?nda yukar?da s?ylenmi?tir. Ama kal?alar?n?n hacminden memnun olmayan k?zlar var. Egzersizlerle k???n? art?rmak i?in a?a??daki komplekse dikkat etmelisiniz:

• Tabii ki, kabuklar kal?alara ba?tan ??kar?c? ana hatlar vermek i?in kullan?l?r. Bu, bir rahip pompalamak i?in etkili bir y?k t?r?d?r.
• Bir sonraki egzersiz, d?rt ayaktaki pozisyondan yap?lmal?d?r. Pres kaslar?n?n gerginlik i?inde tutmak gerekir. Bir bacak geri ?ekilir, ancak kald?r?lmas? gerekmez, y?zeye paralelliklerde kalmal?d?r. Bu pozisyonda birka? saniye boyunca oyalanmak. Baca?? orijinal konumuna geri d?nd?r?n. Her 30 kez tekrarlay?n.
• E?ilir. Ayaklar omuzlar?n geni?li?inden daha b?y?k bir mesafeye yerle?tirilmelidir. Sa? ve sol taraflarda e?im yap?n, v?cudu ileri veya geri doldurmay?n. Bacaklar?n ve kal?alar?n kaslar? s?z?lmelidir.
• Ayaklar?n?z? yere koymak i?in s?rt?na yat, dizlerinizi b?k?n. Eller v?cut boyunca d?zle?tirilir. Pelvisi kald?rmaya ba?lay?n, kal?alar?n kaslar?n? s?z?n. ?stte birka? saniye boyunca oyabilirsiniz. Bu egzersiz ince bacaklar ve kal?alar i?in ?ok etkilidir. Y?k? art?rmak i?in, a??rl?kland?rma maddesini kullanabilir, mideye koyabilirsiniz.
• Geri g?r?nt?le. Kalkman?z, sandalyenin arkas?ndan ellerinizi alman?z gerekir, v?cudu hafif?e e?in. D?z tutarak baca??n? geri ?ekmeye ba?lay?n. Cami de b?k?lmez. Egzersiz yaparken kal?alar?n kaslar? zorlanmal?d?r.
• Ayr?ca, rahiplerin pompalanmas? i?in, ayaklar?n?z yukar?da a??klanan ayaklar?n?z yan tarafa ve ?ne do?ru uygundur.

Bir egzersiz seti, ayaklar?n?za istenen ?ekli vermek i?in yeterli olmayacakt?r. Bu konuya daha ciddiye yakla?mam?z ve bir dizi ek noktaya dikkat etmemiz gerekecek:

• Do?ru beslenme ve fiziksel aktivite el ele gitmelidir. Egzersizlere odaklan?rsan?z ve y?ksek kalorili yiyecekler yemeye devam ederseniz, kas b?y?mesi elde edebilmeniz pek olas? de?ildir. V?cut, g?zel ve kabartmal? bir kas olu?turmak i?in gereken t?m vitaminleri, mineralleri, di?er eser elemanlar? almal?d?r.
• Sonu? sadece d?zenli e?itim ile elde edebilirsiniz. Yar?m saat veya ilham anlar?nda ?cretsiz olarak nadir s?n?flar kesinlikle anlams?z olacak. Sadece rejime azim ve uyum meyve olacakt?r.
• Egzersiz yaparken ?ok gayretli olmaya gerek yok. Onlar? sakin bir ortalama h?zda yapmak ve ayn? zamanda ?ok fazla yakla??m yapmamak daha iyidir. Yedinci ter'e kadar olan yo?un y?kler, ya? birikintileri ile ayr?lmak isteyenler i?in uygundur. Ve kas uzant?lar? i?in, b?yle yorucu e?itim i?e yaramaz.
• Sonucun r?yalarda oldu?u gibi olmayabilece?i ger?e?ine haz?rl?kl? olmal?s?n?z. Ger?ek ?u ki, uzuvlar ba?lang??ta g?r?n?mlerini d?zenlemezse ince bacaklar i?in egzersizler yard?mc? olmaz. Kimse hen?z geneti?i d?zeltemedi.
• S?n?flar?n amac?n? do?ru bir ?ekilde anlamak ?nemlidir. Hangi kaslar? rahatlatmak istiyorum ve bir dizi egzersiz se?meniz gerekiyor. IRC, kal?alar, kal?alar ve bir b?t?n olarak bacaklar?n kaslar?nda ayr? olarak y?kler vard?r.
• Y?ksek ?al??ma ko?ullar?nda, herkes e?itim i?in zaman bulamaz. Ama k???k ba?lamal?s?n. Bacaklar?n?z? ?ok basit bir ?ekilde e?itebilirsiniz: Bir asans?r yerine merdivenlere t?rman?n, ula??m yerine, y?r?yerek m?mk?n oldu?unca y?r?meye ?al???n.

Makaleyi okuman?z? ?neririz. Ondan, do?umdan sonra yard?mc? olacak, kal?alar? kozmetikle modelleyecek olan kal?alar? azaltmak i?in kad?nlar?n ve erkeklerin egzersizlerini ve kal?alar? azaltmak i?in salon ve cerrahi se?enekleri ??reneceksiniz.

Ve ellerinizdeki cildi nas?l s?k?laca?? hakk?nda daha fazla bilgi.

?ok ince IRC, kal?alar ve kal?alar sorunu, ?zel olarak se?ilen egzersizler yard?m?yla kolayca ??z?lebilir. Kaslara istenen rahatlama vermek i?in, bir g?n fiziksel aktivite g?n?ne yar?m saat ay?rmak yeterlidir. Sonra bacaklar g?zel ana hatlar kazanacak ve rakam daha uyumlu g?r?necek.

Yararl? video

?nce bacaklar i?in bir dizi egzersiz hakk?nda bir video izleyin:

Uzun, g?zel ve ince bacaklar?n bir?ok kad?n ve k?z?n hayali oldu?u bir s?r de?ildir. Erkekler k?sa eteklerde uzun bacakl? g?zellikler hayal eder ve kad?nlar onlar? zarif ve kolay bir y?r?y??? k?skan?rlar. Modern toplum, hem genel olarak hem de ?zellikle bacaklar?n g?zelli?i i?in artan g?zellik gereksinimlerini belirler.

?ekici bacaklar sadece bir ula??m, sevin? ve gurur arac? de?il, ayn? zamanda y?ksek kaliteli bak?m ve d?zenli e?itimin sonucudur. Sadece ger?ekten m?kemmel kal?t?m sahibi ?zel egzersizler yapmad??? ve bir diyete oturmad???, ancak m?kemmel bacaklar? var. Bu nedenle, ?o?u kad?n, aynadaki yans?malar?n? titizlikle g?z ?n?nde bulundurarak, bacaklar?n ?eklinin daha da g?zel hale getirilece?ini d???n?r.

?deal Bacaklar - Nelerdir?

?o?u erkek “kulaklardan” en harika se?enek oldu?unu kabul etti. Bu arada, bug?ne kadar, s?per modeller aras?nda en uzun bacaklar?n sahibi Adrian Schlenarikova olarak kabul edilmektedir.

13 kadar g?zel bacak parametresi ve bacaklar?n uzunlu?u ile sahiplerinin b?y?mesi aras?nda bir?ok oran vard?r. Ve t?m bu veriler sadece bir ?ey s?yl?yor - “alt?n ortalama” kalman?z gerekiyor. Bu nedenle, kas k?tlesi ve kilo kayb? almak i?in ?ok ?e?itli egzersizler ve diyetler vard?r.

Bu ?zellikle IKR i?in ge?erlidir, ??nk? g?nl?k ya?amda olduk?a monoton bir y?k olu?tururlar. Ve i? ili?kileri ?a??m?zda, k?yafet kodu kad?nlar?n ?ekicili?ini a??k?a g?stermelerini yasaklad???nda, havyar, genel izlemeden gizlenmeyen tek bedendir, yani g?zellik ve sa?l?k anlam?na gelir. IKR'nin sadece dikkat etmesi gerekiyor.

Buza?? kaslar?n?n e?itiminin ?zellikleri

Buza?? kaslar?n?n fonksiyonlar? - aya??n hareketi ve y?r?rken v?cudun stabilizasyonu. Geli?meleri genetik fakt?rlere, yani kas ba?lanma yerine ba?l? oldu?undan, ?al???lmas? en zor olanlardan biridir. Bu nedenle, baz? kad?nlar i?in as?l sorun onlar? pompalamakt?r ve di?erleri i?in onlar? hacim olarak azaltmakt?r. Egzersizleri yaparken, sonucun sadece azim ve y?k yo?unlu?unuza de?il, ayn? zamanda do?ru beslenme ile yetkin bir g?? ?al??mas?na ba?l? olarak de?il, ayn? zamanda ?ok fazla ba?l? olmayaca??n? unutmay?n.

Buza?? kaslar? ?ok dayan?kl?d?r, bu nedenle egzersizler yap?lmal?d?r Daha Bir zamanlar di?er kas gruplar?yla ?al???rken. Ayr?ca, bir?o?u fizyolojiyi unutuyor. ICRA dedi?imiz bir grup kas, iki buza?? kas?ndan ve altlar?nda yatan pisi bal???. ?kincisi genellikle dikkat edilmez, ancak kas hacminin yakla??k % 75'ini olu?turur. Buza?? kas?, d?z bir diz eklemi ile tam kuvvette ?al???r ve b?k?lm?? ile pisi bal??? verir.

Bu y?zden kurnazca do?a y?k? kaslara da??tt?. Bu incelik unutmay?n, aksi takdirde sadece bald?r kas?n? pompalayacaks?n?z, bu da havyar?n sadece % 25'i. Ve daha sonra, e?itimin neden istenen sonucu vermedi?ine ?a??rmay?n.

Ba?ka bir hata, buza??lar?n bayat olmas?d?r, ??nk? her g?n zaten iyi bir i? yapt?klar?n?, her ad?mda s?z?ld?klerini ve dengeyi korumaya yard?mc? olduklar?n? dikkate almazlar. Bu nedenle, kaslar yorucu y?k? tam anlam?yla “y?kamaya” ba?lar, bu da yine yanl?? sonu?lara yol a?ar.

IKR i?in s?cak

Herhangi bir e?itimin s?cak bir up ile ba?lamas? gerekir. Bunun i?in, germe ?ok uygundur, bu da kaslar?n?z? ?s?t?r ve bunlar? ana y?ke haz?rlar. Temel egzersiz egzersizleri:

1. Duvardan bir metre hakk?nda olun, bacaklar?n?z? bir arada tutun. Ellerinizi duvara do?ru ve yava??a ?ne do?ru e?il. S?rt d?z olmal? ve topuklar yerden ??kmamal?d?r. Buza??larda gerginli?i hissetmeniz gerekir. Son noktada 30-40 saniye boyunca oyalanabilirsiniz. Ve yava??a orijinal konuma d?n?n. 8-12 kez tekrarlay?n.
2. A?a??daki egzersizi de yapabilirsiniz: oturun, d?z bacaklar? kald?rarak, aya?? kendinize ?ekin ve sonra kendinizden. Yakla??k 8 kez yava? bir h?zda ger?ekle?tirilmelidir.

S?ska havyar: Nas?l d?zeltilir?

?nce havyar?n?z varsa, ?nce, ?ok k?sa ve ?ok s?k? k?yafetleri terk ederek bu dezavantaj? gizleyebilirsiniz. Ancak, ?rne?in gard?roptan hari? tutulacak bir g?? yoksa, favori bir etek, o zaman “ikincisi” vard?r-fiziksel egzersizlerle tamamlanm?? ortak bir a??rl?k ekleyerek IKR'yi artt?rmak i?in. Bu hedefe ula?mak i?in, bu t?r etkili egzersizleri dikkatinizi ?ekiyoruz.

1. D?z olun, topuklar? bir araya getirin ve ?oraplar? ay?r?n. “Bir kez” pahas?na - “iki” pahas?na ?oraplara ??k?n - biraz oturun ve dizlerinizi yanlara seyreltin. “??” - ?oraplar ?zerinde olabildi?ince y?ksek y?kseli?. “D?rt” - d?zg?n ve hafif?e t?m aya?a bat?r?n. 30-40 kez tekrarlay?n. 10 egzersiz yapt?ktan sonra bacak kaslar?n? gev?etin.
2. Herkes ?oraplara tan?d?k geliyor. Y?r?rken dizlerinizi b?kmemeye ?al??mal?s?n?z. En az 50-80 ad?m at?n.
3. D?zle?in, ayaklar?n?z? omuz geni?li?ini ay?r?n. Topuktan ayak parma??na ve s?rt?na yuvarlay?n. Egzersiz 30 kez nazik ve sorunsuz bir ?ekilde yap?l?r.
4. D?z ol. Belde eller. Egzersizin ilk versiyonu i?in - bacaklar?n?z? omuzlar?n geni?li?ine koyun ve ikincisi i?in - topuklar? birbirine ba?lar?z, ?oraplar? birbirinden ay?r?r?z. Biraz ??melmi?, b?k?lm?? bacaklara yay, IKR kaslar?n? zorlamak. Egzersizin her versiyonu i?in 30 a??z kavgas? yapman?z gerekir.
5. D?z ol. Belde eller. Bacaklar omuz geni?li?i. ?oraplara 2 dakika boyunca yanlara do?ru atlay?n.
6. Bu egzersiz, pisi bal??? kas?n? geli?tirmeyi ama?lamaktad?r, ??nk? y?kseli?lerle tamamen azalmaz. Sandalyenin kenar?na oturun. S?rt d?z olmal?. Stand? ayaklar?n?z?n alt?na yerle?tirin, e?itim i?in ?zel bir platform veya sadece bir kitap olabilir. Ana ?ey, stand?n y?ksekli?inin en az 10 cm olmas? ve bacaklar?n?z? standa koymas?d?r. Vurgu sadece ?oraplara yap?l?r, aya??n ?o?u a??rl?kta olmal?d?r. Topuklar? m?mk?n oldu?unca yere indirin. Ard?ndan ?oraplar?n?za girene kadar topuklar? yava??a kald?r?n ve sonra yava??a orijinal konumunuza geri d?n?n.

Volumetrik havyar: Zarif bacaklar elde ediyoruz

?kinci se?enek ?ok hacimli havyar. Bu durumun ?? nedeni vard?r: ?i?me, pompalama ve a??r? kilo.

Olduk?a basit bir ?i?lik olup olamayaca??n?z? ??renebilirsiniz. Ak?amlar? ?oraplar?n lastik band?ndan izlerinizin olup olmad???n? g?rmek yeterlidir. ?i?me, ya?l? ve tuzlu yiyecekleri hari? tutan bir diyetin yan? s?ra di?retiklerin yard?m?yla ba?a ??kabilirsiniz. Ya da g?n boyunca yata?a gidin ve bacaklar? herhangi bir y?ksekli?e (kanepenin arkas?na, sandalyenin arkas?na) veya duvara at?n. Ancak, ?i?lik azalmazsa, doktora gitmeniz gerekir, ??nk? bu hastal???n bir i?areti olabilir.

Daha zor bir durum, havyar?n pompalanmas?d?r. Bu durumda, ayaklardaki y?k? azaltman?z ve protein g?dalar?nda (daha fazla kas k?tlesi setini azaltmak i?in), ayr?ca ya? ve tatl?da (a??r? kilo almamak i?in) s?n?rland?r?lmas? ?nerilir. Ayr?ca, daha uzun olmalar?na ve hacimlerini g?rsel olarak azaltmas?na yard?mc? olacak bir IKR gerginli?i yapmal?s?n?z.

Buza??lar?n a??r? kilo nedeniyle b?y?k bir hacmi varsa, fiziksel eforla birlikte bir diyete oturman?z gerekecektir. Bu durumda egzersiz program?, ?oraplarda ayn? y?r?y??, bir ip ile atlama ve ko?may? sa?lar.

1. 100 ip ile "Aya?a aya?a". Ba??ndan v?cudun a??rl???n? topu?a aktarmak i?in yumu?ak bir ?ekilde atlamak gerekir ve bundan sonra ayak parma?? d??ar? itilir ve s??rar. ?oraplara atlamak arzu edilmez, ??nk? IKR kaslar?n? a??r? y?kleyebilir.
2. ?oraplar?n ?zerinde durun. Ellerini ba??n?n arkas?nda tut. 20-50 a??z kavgas? yap?n. Yine, yava? ?al??man?z gerekiyor. Ancak bas?n? rahatlatmamal?s?n?z, aksi takdirde d??me riski nedeniyle biraz yaralanma kazanabilirsiniz.
3. 100 s??ramay? aya?a kald?r?n.
4. Bacaklar?n?z? yakla??k 1 metre geni?li?inde bir geni?lik, ?oraplar?n?zda durun. Daha fazla istikrar i?in ellerinizi sandalyenin yan?nda tutabilirsiniz. ?oraplar ?zerinde dururken, kal?alar?n zemine g?re paralel konumuna d???n. Dizler yanlara yerle?tirilmelidir. Stres buza??larda hissedilmelidir. Bu pozisyonda 20-50 tur yap?n.

Biraz dinlenin ve egzersizleri ?nce 1 veya 2 kez tekrarlayabilirsiniz.

Buza?? kaslar?n? inceleme program?, belirli yasalara uygunluk gerektirir:

• IKR'nin i? k?s?mlar?n? e?itmek i?in, ?oraplar? farkl? y?nlere y?nlendirir;
• D?? par?alar? e?itmek i?in - birlikte ?oraplar, topuklar ayr?;
• Baca??n orta k?s?mlar?n? e?itmek i?in ayaklar birbirine paraleldir.

Havyarl? program da bir bisiklet i?erebilir. Fark, ger?ek veya sim?lat?r yok. Bu y?zden, sevgili bayanlar, bisikletlerin ?zerinde oturuyoruz ve ho? olan? yararl? ile birle?tiriyoruz - havyar pompalayal?m ve bisiklet silindirlerinin tad?n? ??karal?m. ICR i?in egzersiz yaparak izlenmesi gereken ana prensip d?zenliliktir. Ve sonra bacaklar?n?z gurur ve hayranl?k konusu olacak.

Kontrast du? (en az?ndan her g?n), bitkisel kaynatmalardan yap?lm?? banyolar: bir seri, papatya, di?er t?bbi bitkiler (?zellikle yaz aylar?nda haftada iki kez). Bacaklar i?in basit fiziksel efor olu?turmak gerekir, ?rne?in: sabah egzersizleri, yava? ko?u, bisiklet, y?zme, y?r?y??, yoga.

Bacaklar?n g?zelli?i i?in do?ru diyet de ba?ar?n?n ?nemli bir bile?enidir. M?mk?n oldu?unca sebze ve meyve, ye?illik ve bal olarak i?ermesi gerekir.

Ne yap?lamaz:

• Genellikle s?cak banyolar al?n ve Sauna, G?ne?li prosed?rleri k?t?ye kullan?n;
• ?ok dar pantolon ve s?k???k ayakkab?lar giyin;
• s?rekli y?ksek topuklu y?r?mek;
• Otur, aya??n?z? baca??na at?n;
• Bir?ok keskin, k?zarm?? ve tuzlu var.

Bu basit kurallara uyursan?z, bacaklar?n ya?am? i?in g?zelli?i size sa?lan?r!

G?zel bacaklar, her ?eyden ?nce uyum ve gerginliktir. Bacak kaslar?n?n ?eklini iyile?tirmeyi ama?layan etkili egzersizler, onlar? b?yle yapmaya yard?mc? olacakt?r. Bir?o?u co?kuyla e?itilmeye ba?l?yor, ancak h?zl? bir etki beklemeden dersleri at?yor. Unutmay?n: Bacaklar? g?zelle?tirmek i?in d?zenli egzersizler yapman?z gerekir. Ve sonra onlar?n faydalar? a??k olacak: bacaklar?n kaslar? yukar? ?ekilecek, bacaklar zay?flayacak, y?r?y?? hafiflik elde edecek.

?nce havyar: en etkili egzersizler

S?ska havyar, kal?n buza??lardan ?ok daha k???k ?l?ekli bir problemdir. Birka? ay d?zenli ev e?itimi - ve sonu? neredeyse garanti ediliyor!
Ekipmanla ba?layal?m. 1 - 1.5 kg a??rl???nda kal?n bir kitaba, sandalyeye ve damb?llara ihtiyac?n?z olacak. G?nl?k ya?amdaki buza??lar? unutmaman?z da tavsiye edilir.

Haftada en az iki kez havalay? e?itin, ancak daha iyi - her g?n. 15 dakika yeterlidir. Ana olan ?ey, kaslar?n yorgun olmas?, b?ylece bald?r kaslar?nda yanan hissetmenizdir. Ancak a??r?ya ka?may?n, aksi takdirde geceleri azalt?lmaya ba?layacakt?r!

?nce IKR i?in esneme
Ana y?k i?in havyar haz?rlamak i?in germe, kaslar? daha elastik hale getirmek i?in gereklidir. Buna ek olarak, esneme kaslar? kabartmal? ve g?zel hale getirmeye yard?mc? olacakt?r. Bir e?itimi bir stre? ile de?i?tirebilir veya bir stre? egzersizle e?itime ba?layabilirsiniz.

Duvarda bir vurgu ile IKR'nin alternatif gerilmesi
Duvara iki elle koyun. Duvara yaslan?n, bir baca??n? b?k?n ve ?ne koyun, di?erini d?z bir dizle geri koyun. Arka baca??n ayak parma?? d?z g?r?n?yor.
Arka baca??n arkas?n? yere bast?r?n ve kal?alar? biraz ileri hareket ettirin. 20 saniye boyunca maksimum esneme konumunda tutun. Di?er bacak i?in tekrarlay?n.

Her iki IKR'nin duvara vurgu yaparak gerilmesi
Aya?a kalk, bacaklar birlikte, yakla??k olarak duvara bir metre. S?rt?n?z? b?kmeden ?ne yaslan?n. Ellerinizi duvara koyun, (ayak bileklerinden) duvara b?k?lmeye devam edin, topuklar? yerden koparmay?n. Buza??lardaki stresi hissetmelisiniz.
Topuklar? yere veya m?mk?n oldu?unca yak?n tuttu?unuzdan emin olun.
Mideyi, alt s?rt?n b?k?lmemesi i?in i?eride tutun.
Gerginli?i artt?rmak i?in ellerinizi dirseklerde b?k?n, duvara emzirmeye ?al???n.

E?imde havyar geriliyor
?ne yaslan?n, ellerinize yaslan?n, b?ylece bacaklar ve g?vde aras?ndaki a?? yakla??k 90 derece. Bacaklar?n?z? gev?etin ve dizlerinizi bir ve sonra di?er baca??n ?zerinde yava??a b?kerek ve b?kerek ba?lay?n.

Bir ayak parma?? ?zerinde havyar
D?z durun, sol aya??n?zla geri ad?m at?n ve a??rl?k merkezini ona aktar?n. V?cudu ?ne yat?r?n, sa? elinizi sa? ayak parma??ndan al?n ve m?mk?n oldu?unca ?ekin. S?rt d?z! Bu pozisyonda yar?m dakika tutun. Di?er bacaktan tekrarlay?n.

?nce ICR i?in temel egzersizler
?nce havyar ile ana egzersiz, ?e?itli varyasyonlarda ?oraplara y?kselmektir. Havyar?n y?ke di?er kaslardan farkl? tepki verdi?i unutulmamal?d?r. Havyar zor kaslard?r, bu y?zden onlarla ?al??mak i?in daha fazla zaman ve ?abaya ihtiya?lar? vard?r. Havyarla ?al???rken, arkada ve omurgada ?ok fazla y?k olmad???ndan emin olman?z gerekir.

Oturma pozisyonunda ?oraplar? kald?rma
Sandalyenin kenar?na oturun, s?rt d?z. Ayaklar?n?z?n alt?na kal?n bir kitap koyun. Dizlerin aras?na bir damb?l yerle?tirdikten sonra, baz? parmak u?lar?n?n kitaba dokunmas? i?in bacaklar?n?z? b?k?n. Topuklar? yere 3-5 cm daha yak?n indirin.
Sonra yava??a, kuvvetle, ?oraplara girene kadar topuklar? kald?r?n. Ayr?ca yava? ve zorla uzatma pozisyonuna geri d?n?n.

Ayakta duran ?oraplarda y?kselir
Bir sandalye koy, arkas?na yere kal?n bir kitap koyun. Sol elinde damb?l al?n ve topuklar?n a??rl?kta olmas? i?in kitapta durun. Kitap o kadar kal?n olmal? ki, topu?a d???yor, yerde durmuyorsunuz, ama sadece dokunuyorsunuz.
Sa? baca??n?z? kald?r?n, b?ylece ayak sol baca??n diz seviyesinde olacak ve daha sonra sol topu?u m?mk?n oldu?unca al?ak indirin. Yava? yava? ayak parma??nda durun. Ard?ndan ba?lang?? pozisyonuna d?n?n.
Baca??n?z? de?i?tirerek ve damb?llar? di?er eline kayd?rarak egzersizi tekrarlay?n.

Havyardaki karayerler
Sol baca??n?z? ?ne koyun, biraz ?zerine oturun, duruncaya kadar sa?a geri ?ekin. Ellerinizi ba??n?z?n arkas?nda tutun, dirseklerinizi yanlara g?t?r?n ve s?rt d?z olmal?. Bu pozisyonda, diz almaya ?al??arak t?m v?cutla sol baca?a do?ru tilemler yap?n. Her bacak i?in 15 ila 50 kez tekrarlay?n. Bu egzersizden sonra kal?alarda kar?ncalanma m?mk?nd?r.

?oraplar ?zerindeki ad?mlar? yukar? ??kar?n - y?k buradad?r!
Yava??a basamaklar? yukar? ve bal, t?m a??rl??? destekleyici baca?a aktar?n, bald?r kaslar?ndaki gerilimi hissetmeye ?al???n.
Evde

?oraplar?n?zda evde y?r?y?n! Sobada - ?oraplarda. Oda ?orap ?zerinde. Bilgisayarda oturun - ?oraplar?n?zda bacaklar!

Sahipler ve ince IKR ve insanlarla dolu, bacaklar?n? uzun eteklerin veya geni? kot pantolonlar?n alt?nda saklamaya ?al???yor. Bunun en iyi ve do?ru k?yafetler olmad???ndan emin olmak i?in acele ediyoruz. Ve ipu?lar?m?z, bacaklar?n kusurlar?n? g?rsel olarak d?zelten ?eyleri tam olarak se?meye yard?mc? olacakt?r.

Ba?lang?? olarak, ince havyar se?ene?i d???n?n. B?yle bir sorunla, k?zlar s?k s?k ac? ?ekiyor. Bir?o?u plastik cerrahlara bile y?neliyor, ancak daha basit y?ntemlere ba?vurman?z? ?neririz. Ba?lang?? olarak, gard?robunuzda herhangi bir yo?unlukta beyaz tayt olmal?d?r. ?zellikle yo?un viskoz veya desenli viskoz olan iyi se?enekler. Genel olarak, herhangi bir renkli tayt, bacaklar? daha eksiksiz hale getirmeye yard?mc? olacakt?r. Ve bunlarda da enine bir desen olacaksa, mini uzunluk etekleri g?venli bir ?ekilde giyebilirsiniz.

Bale ayakkab?lar? veya lofers ile birlikte golphs, ince havyarl? k?zlar giymelerine izin verebilir ve izin vermelidir. Ama topuklar en iyi sadece pantolonlarla giyiyor. Pantolonlardan bahsetmi?ken. Kot-o?ullar?, ama beyaz veya bir bask? ile kar??layabilirsiniz. Kalem etek lehine zay?f bir ete?i reddedin. Etekler ve elbiseler i?in uzunluk sizin i?in idealdir - diz hemen alt?nda.

Bir ba?ka b?y?k sorun da geni? bir bagaja sahip botlard?r. Bu durumda, bacaklar ?irkin g?r?n?yor, botlarda “tak?l?yor”. Dar bir botlu ayakkab? bulam?yorsan?z, bot veya ayak bile?i botlar?n? se?in.

G?rsel olarak tam bacaklar? daha ince hale getirmek i?in, etek ve ?ort ve her zaman siyah y?ksek heeled ayakkab?larla siyah yo?un tayt giymeniz gerekir. B?ylece, alt bacak daha uzun ve daha ince g?r?necektir. Yaz aylar?nda tayt olmadan yapabilirsiniz, ancak v?cut sandaletlerini ayakkab? yapt???n?zdan emin olun.

Bir etek veya elbisenin tarz? o kadar ?nemli de?ildir, ancak uzunluk b?y?k ?nem ta??r. Dizin alt?nda 5-7 cm uzunlu?unda bir uzunluk se?in. Ayakkab?lar?n topuklar? ince ve zarif olmamal?, tam bacaklarla kontrast olu?turacak ve onlar? daha da vurgulayacaklar. ?at??ma pantolonlar? ve d?z kesim pantolonlar? da tam havyolu k?zlar i?in uygundur. Yaz aylar?nda Capri ve K?pr?ler G?venli Giyebilirsiniz.

Marlene Dietrich, en az?ndan herkese bacaklar?n?n m?kemmel bir ?ekilde ince oldu?unu, asl?nda her ?eyin sa? pantolonun i?inde oldu?unu s?yledi. Bu y?zden ondan bir ?rnek al?yoruz ve eksikliklerimizi avantajlara d?n??t?r?yoruz.

Havyar, elbette, v?cudun onu seksi yapan veya ?ok dikkat ?eken k?sm? de?ildir. Bununla birlikte, buza??lar ?ok ince ve ifadesiz ise, bacaklar orant?s?z g?r?nebilir, m?kemmellikten uzak bir ?ekle sahip olabilir. Bu elbette, ?o?unlukla sadece kad?nlar. Anla??labilir: Adil seks giyim etekleri ve s?k? pantolonlar, bu y?zden g?zel bacaklara sahip olmalar? ?nemlidir. Ve yuvarlak, kabartmal?, iyi tan?mlanm?? havyar, bacaklar?n g?zelli?inin ?nemli bile?enlerinden biridir.

Bir spor k?z?n?n havyar

Bununla birlikte, erkekler de bu konuyla ilgilenmektedir, ??nk? bir ki?inin m?kemmellik i?in ?aba g?stermesi yayg?nd?r. Omuzlar, gen? adam kap?ya zar zor yerle?tirilecek ?ekilde pompalan?rsa ve bacaklar? ?a??rt?c? derecede uyumlu ve ince ise, b?yle bir tutars?zl?k, komik olmasa da garip g?r?n?yor. El ve omuzlar? pompalad?n?z m?? Ikram da dahil olmak ?zere bacaklara dikkat edin.

IKR kaslar?nda i?in ?zellikleri

Alt baca??n kaslar? y?ksek y?klere tabi tutulur. G?n boyunca bizim taraf?m?zdan yap?lan bir?ok hareket bu kaslar? ?al??t?r?r. Ancak, havyar?m?z pompalanmaz. Neden?

V?cudumuz ?ok yetkin bir ?ekilde “olu?turuldu?u” i?in: daha y?ksek y?klere maruz kalan kaslar anatomik olarak onlara uyarlanm??t?r. Alt baca??n kaslar?na a??r? dayan?kl? denir. Bu t?r "dayan?kl?" kaslar artma potansiyeli ile karakterizedir, ancak uzun s?re yorulmazlar. Bu nedenle, IKR'nin kaslar?n? artt?rmak olduk?a zordur - bunun i?in bunlar? y?klemeniz gerekir, “kapasiteye” dedikleri gibi, ??nk? “onlar? korkutmazlar” d???k bir y?kle.

Arka grubun arkas?n?n kaslar?

V?cudun Ikrai dedi?imiz k?sm? iki kastan olu?ur: Buza?? ve pisi bal???. Buza?? kaslar? iki y?nl?d?r - yar?ya b?l?nm?? gibi g?r?n?yor. Pisi bal??? kaslar? daha b?y?kt?r - bald?r?n alt?nda yer al?r.

Pisi bal??? kas? en dayan?kl?d?r, onu artt?rmak ?ok zordur. Buza?? kaslar?n?n pompalanmas? daha kolayd?r. Buza?? kaslar?n?n pompalanmas?, alt baca?? daha kabartmal? ve doldurur. Ancak bu, pisi bal??? kas?n?n yaln?z b?rak?labilece?i anlam?na gelmez. Sadece her iki kas?n da ?al??mas? en uygun sonu? verecektir.

IKR kaslar? nas?l pompalan?r?

Hem kas, pisi bal??? hem de bald?r, ayak bile?i eklemindeki fleksiyondan sorumludur. Bu nedenle, IKR kaslar?n? y?klemek i?in ayaklar? b?kmeniz ve kald?rman?z gerekir. ICR kaslar? pompalar, ?oraplar ?zerinde y?kselir. Ve buza?? kaslar?, ?oraplara ayakta bir pozisyonda t?rman?rken ?al???rsa, pisi bal??? kas?, topuklar? oturma pozisyonunda kald?rarak pompalan?r. Egzersizin uyumlu bir sonucu i?in birle?tirdi?inizden emin olun.

ICR kaslar?, ??melme ve sald?r?lar gibi y?klerle iyi ?al???lm??t?r. Hedefiniz sadece havyarlar? artt?rmak de?il, ayn? zamanda bir b?t?n olarak bacak ve kal?alar?n kaslar?n? ??zmekse, ?e?itli olanlar? ger?ekle?tirdi?inizden emin olun ve sonu? uzun olmayacakt?r. Bununla birlikte, komplekste IKR kaslar? i?in ?zel egzersizler dahil etmek faydal? olacakt?r.

IKR i?in Egzersizler

Al??t?rma 1. Daimi pozisyonda ?oraplar ?zerinde y?kselin. D?zle?in, bacaklar? ay?r?n (ayaklar 10-15 cm aras?nda). Ellerde, v?cut boyunca al?alm??, damb?l. Bir zamanlar yava??a ?oraplara t?rmanmak, ikisinin pahas?na - topuklar? yere indirin. IKR kaslar?nda yanma hissine yava??a 15-30 tekrar yapar.

Al??t?rma 2. Daimi pozisyonda ?oraplar ?zerinde y?kselin. Ba?lang?? Pozisyonu - ?nceki Al??t?rmada oldu?u gibi. Bir zamanlar yava??a ?oraplara t?rmanmak, aya??n ikisi pahas?na, ancak zeminin zemine dokunmay?n. Topuk her zaman havada asmaya devam eder. 10-20 tekrar ger?ekle?tirin.

Al??t?rma 3. Platformdaki ayaklar? y?kseltmek ve indirmek. D???k bir platforma veya analoguna (b?y?k kitap, ad?m, d?z ta? vb.) ?htiyac?n?z olacak. Damb?llar? al. Topuklar?n “havada” olmas? i?in ?oraplar? platforma koyun. Topuklar? yere paralel ?izginin alt?na indirin, ancak yere de?il. Bir kez pahas?na - ?oraplara gidin, ikisini hesaba katar - topuklar? yere paralel ?izginin alt?na indirin. Acele etmeyin. 2-4 yakla??mlarda 20-40 tekrar yap?n. Dengeyi korumak zorsa, sadece bir elinde bir damb?l alman?z ve ikinci el ile bir ?eye tutunman?z gerekir.

Platform k???kse, egzersizi ?nce bir bacak i?in, di?eri i?in yapabilirsiniz. Bunu yapmak i?in, yukar?da a??kland??? gibi sa? baca?? platforma koyun. Sa? el - damb?l. Sol el duvara veya ba?ka bir deste?e dayan?r. Sol bacak dizde b?k?l?r ve kald?r?l?r veya geri beslenir. Bir kez pahas?na - iki d???rme pahas?na sa? baca?? ayak parma??na y?kseltmek. Her bacak i?in 2-4 yakla??mda 20-40 tekrar yap?n.

Al??t?rma 4. Dizleri oturma pozisyonunda y?kseltmek. Kal?alar zemine paralel olacak ?ekilde bir tabure, tezgah veya fitbolda oturun ve bacaklar dik a??l? veya buna yak?n dizlerde b?k?l?r. Dizlerinize damb?llarla ellerinizi koyun. Bir zamanlar topuklar? yerden y?rtt? ve aya??n? ayak parma??na aktar?n. Bu durumda dizler y?kselir. ?kisi pahas?na - topuklar? indirin. Egzersiz, gerizekal?lar olmadan sakin ve sorunsuz bir ?ekilde ger?ekle?tirilir. Dizler olabildi?ince y?kselmelidir. IKR kaslar?nda yanma hissi hissetmek i?in genli?inizi bulun. 3-4 yakla??mlarda 40-60 tekrar ger?ekle?tirin.

Al??t?rma 5. Mahsul pozisyonunda ?oraplara y?kseltme. Bacaklar?n?z? omuzlardan daha geni? koyun, ?oraplar? ?evirin, oturun. Ellerinizi kemere koyun veya damb?llar? tutarak kal?alara koyun. Bu bir poz "".

Bu pozisyonda olmak, ilk topu?u ?nce yerden y?rtt?, indirin. Sonra di?eri. Topuklar? s?rayla 10-20 kez y?rt?n. Pozisyonu de?i?tirmeden, ikinci a?amaya gidin: ayn? anda iki topuklu y?rt?lmak i?in, yani kabuk pozisyonundaki ?oraplara t?rman?n. Bunu yapmak keskin bir ?ekilde de?il, d?zg?n bir ?ekilde, buza??larda ve kal?alarda yanma hissi hissetmek. UPS'yi 20-40 kez ?oraplardaki tekrarlay?n, ard?ndan ??melme konumunu b?rak?n. Bu egzersiz sadece havyar de?il, ayn? zamanda kal?alar? ve kal?alar? da g??lendirecek ve pompalayacakt?r.

ICR i?in ne s?kl?kla ve hangi kombinasyonda egzersiz yap?l?r?

Her g?n de?il havyar ?al??man?z gerekiyor. Bunu her g?n veya ikisinde yapmak daha iyidir. Profesyoneller buza?? ve sel kaslar? i?in alternatif egzersizler ?nermektedir. Yani, bir g?nde, kompleksinizdeki ICR i?in ilk ?? egzersizi, her g?n - di?er ikisi. Bunun daha etkili oldu?una inan?lmaktad?r. T?m egzersizleri ayn? anda yaparsan?z, sonu?lar da uzun olmayacakt?r.

ICR i?in egzersiz yapmad???n?z g?nlerde, bir ip ile atlama yapman?z ?nerilir. Bu ayn? zamanda IKR kaslar? ile m?kemmel bir ?ekilde ?al???r.

IKR'nin onlar? ?ekmesi i?in egzersizlerin sonunda unutmay?n. IRC'yi germek i?in en basit egzersiz: Duvar?n hemen ?n?nde durun, derin bir sald?r? sa?lay?n. ?n?ndeki ayak dizinde b?k?l?r. Arka bacak d?z ve uzun. Ellerinizle duvara b?kerek, arka baca??n? ?ekin ve yava??a sekize say. Rahatlay?n ve ikinci bacak i?in ayn?s?n? tekrarlay?n.

Sabah Nas?l Ko?ulur