Antrenmandan sonra dizler a?r?yor: neden ve ne yapmal??

?nsanlar genellikle step yaparken dizlerindeki a?r?dan ?ikayet ederler. Bazen bu nedenle derslere tamamen ara verilir ve egzersiz makinesi kullan?lmadan evde toz toplar.

Genellikle bu a?r? ?unun sinyalini ver, ba?lang??ta egzersizi yaparken yanl?? ba?lang?? pozisyonu Bunun ard?ndan dizlere binen y?k yanl?? da??l?yor ve travmatik durumlar ortaya ??k?yor. Bu nedenle bu konuda bilgi sahibi olmak ?ok ?nemlidir.

Spor salonunda bir e?itmen hatalardan ka??nman?za ve do?ru tekni?i se?menize yard?mc? olacakt?r.

Evde yapman?z gereken tek ?ey birka? kurala ba?l? kal?n:

1. bacaklar?n?z? ?ok fazla b?kmeyin ve bacaklar?n?z? diz kapaklar?ndan tamamen d?zeltmeyin - bu, eklemlerdeki y?k? azaltacakt?r;
2. Ayaklar?n?z?, dizleriniz ve ayak parmaklar?n?z hafif?e d??ar? bakacak ?ekilde (topuklar biti?ik, ayak parmaklar? a??k) pedallar?n ?zerine yerle?tirin - hareket ederken dizlerinizi birbirine yakla?t?rmay?n, paralel y?r?meliler;
3. Platformlarda tam ayakla, ayak parmaklar?n?z? veya topuklar?n?z? sark?tmadan durun ve hareket ederken ayak parmaklar?n?zla pedallara basmay?n, topuklar?n?z? kald?rmay?n ve b?k?lm?? dizin ayak parma?? s?n?r?n? a?mad???ndan emin olun. platformda ayakta durmak - bacaklar?n?z? ?ok fazla de?il, d?zg?n bir ?ekilde b?k?n.

Dizleriniz hala egzersiz makinesinden a?r?yorsa, antrenman? b?rak?n, iyile?meleri i?in zaman tan?y?n ve bu arada eklem merhemi s?r?n, kondroprotekt?rler i?irin veya jelatin i?eren yiyecekleri daha s?k yiyin - j?leli et, j?le. A?r?n?n azalmas?n? bekleyin, ancak ?imdi tekni?inizi dikkatle izleyerek antrenmana ba?lay?n.

Gereksiz ya? tabakas?n?n alt?nda ne kadar g?zel insanlar?n sakland???n? hayal edin! Ve bunlar? d?nyaya g?stermek i?in ?ok az ?eye ihtiyac?n?z var - ?z disiplin ve haftada ?? kez 40 dakikal?k bo? zaman. Bu kadar y?ce bir ama? i?in fazla bir ?ey de?il, de?il mi?

?lkemizde pek ?ok ki?inin ev egzersiz ekipman? almaya olumlu yakla??m? yok. Baz?lar? dairelerindeki alan?n bu t?r e?yalarla i?gal edilemeyecek kadar k???k oldu?unu iddia ederken, di?erleri s?rekli i? y?k?nden ve fiziksel aktivite i?in zaman eksikli?inden ?ikayet?i. Ancak genellikle basit tembellikten kaynaklanan t?m bahanelere ra?men, az yer kaplayan ve sahibinden S?permen fig?r? gerektirmeyen bahaneler de var. Bunlar aras?nda uzun zamand?r ?ok y?nl?l???yle ?nl? olan step motor da bulunmaktad?r.

Sim?lat?r?n ad? “ad?m” anlam?na gelen “step” kelimesinden gelmektedir.

Kas ?al??mas?

B?y?k faydalar sa?layabilecek k???k bir egzersiz ekipman? ar?yorsan?z, bir step aleti se?in! ?imdi hangi kaslar?n ?al??t???n? ??renece?iz. Dolay?s?yla, bu sim?lat?r ?zerinde antrenman yaparken, ba?ta bacaklar, kal?alar vb. olmak ?zere bir?ok kas grubu devreye girer.

Ayr?ca step ?zerinde egzersiz yapmak sel?litten kurtulman?za yard?mc? olur. Bir?ok insan onu daha ince ve ?i?irmeyi hayal ediyor. ?a??rt?c? bir ?ekilde, bir step bu problemde bile yard?mc? olacakt?r. Mesele ?u ki, do?ru y?r?y??le kar?n kaslar? m?kemmel ?ekilde ?al???r.

Sim?lat?r?n?z?n kollar? varsa, ek olarak s?rt?n?z, omuzlar?n?z ?zerinde ?al??abilir ve kollar?n?z? g??lendirebilirsiniz. B?ylece stepperin ger?ekten evrensel oldu?unu rahatl?kla s?yleyebiliriz. Bu nedenle evinde yerden tasarruf eden ancak formda kalmak isteyenler i?in m?kemmeldir.

E?itimli kaslar, sa?l?kl? bir v?cudun ?nemli bile?enlerinden biri olmas?n?n yan? s?ra ?nemli bir estetik fakt?rd?r. Bununla birlikte, kardiyovask?ler ve solunum sistemlerini e?itmeyi unutmay?n, ??nk? bunlar?n v?cuttaki ?nemi fazla tahmin edilemez. Bu bak?mdan step ayn? zamanda m?kemmel bir yard?mc?d?r ??nk? kardiyo ekipman? s?n?f?na aittir.

1. Fazla kilolardan kurtulun.
2. Ya? yak?n ve ?ok fazla kalori kaybedersiniz. Kas k?tlesi de?i?meden kal?r.
3. Aerobik egzersiz kalp kas?n? ve bir?ok i? organ? g??lendirir.
4. Kan bas?nc?n? normalle?tirir, ?iddetli stresin etkilerini hafifletir ve kalp hastal???n?n m?kemmel bir ?ekilde ?nlenmesidir.

Ortalama h?zda 30 dakikal?k bir step seans? yakla??k 250 kalori kaybetmenizi sa?lar.

Step e?itimi

?imdi maksimum kalori yakmak ve v?cudunuzu ?ekillendirmek i?in step ?zerinde nas?l d?zg?n egzersiz yapaca??n?z? anlaman?n zaman? geldi. Di?er antrenmanlardan ?nce oldu?u gibi, ?nce esnemeniz gerekir.

Bu makineyi yeni kullanmaya ba?layanlar i?in g?nde 15 dakikadan fazla ?al??mamal?s?n?z. Aksi takdirde, kaslar?n?z a??r? strese maruz kalacak ve bir canl?l?k art??? ve b?y?k bir refah yerine, birka? g?n boyunca yorulacak ve a?r?yacaks?n?z. Bir haftal?k antrenman?n ard?ndan antrenman s?renizi art?rabilirsiniz.

Step ?zerinde yap?lan egzersizlerin iyi sonu?lar vermesi i?in g?vdenin do?ru pozisyonunu korumak ?nemlidir. Makinenizde korkuluk varsa v?cut a??rl???n?z? bunlar?n ?zerine y?klemenize gerek yoktur. Bu nedenle ellerin ?ok fazla y?k almas? gerekir.

Korkuluk olmadan ?al???rken, hafif ?ne e?ilerek, ancak s?rt?n?z? e?meden d?z bir duru? sergilemeniz gerekir. Dizler birbirinden yeterli uzakl?kta olmal?d?r. Eklemlerinizi gereksiz stresten korumak i?in ayaklar?n?z?n tamamen pedallara basmas? gerekir.

Bir?ok ki?i bu makinede daha h?zl? egzersiz yaparak daha fazla kalori yakacaklar?n? d???n?yor. Hatta daha az kalori yak?lacak ama kaslar daha da yorulacak ve performanslar? d??ecek.

Bir step ?zerinde egzersiz yaparken, yava? y?r?y?? ve derin ad?mlar aras?nda ge?i? yapman?z gerekir. ?nce hareketleri yava? bir tempoda, sonra biraz daha h?zl? vb. bir daire ?eklinde ger?ekle?tirmeniz gerekir. Dersin sonuna do?ru tempo tekrar azalt?lmal?d?r. Daha sonra esnetmeyi tekrarlamal?s?n?z, ancak daha derin bir ?ekilde.

Antrenman?n ikinci haftas? geldi?inde favori egzersiz makinenizdeki seans s?resi 25 dakikaya kadar ??kar?labilir. B?ylece ay sonuna kadar sim?lat?r ?zerinde yakla??k bir saat ?al??abileceksiniz.

Baz?lar? daha uzun s?re ancak daha az s?kl?kta (haftada ?? defadan itibaren) egzersiz yapmay? tercih ederken, di?erleri daha az ancak daha s?k egzersiz yapmay? tercih eder. Bu bak?mdan se?im sizin. Sorun, kaslar?n y?ke h?zla al??mas? ve neredeyse hi? kimsenin yar?m g?n boyunca bir makinede egzersiz yapmak istememesidir. Bu nedenle, hedefleriniz yaln?zca aerobik egzersizi ve v?cudunuzu iyi durumda tutman?n yan? s?ra aktif kas geli?imini de i?eriyorsa, step egzersizini di?er makineler veya egzersizlerle birle?tirmelisiniz.

Egzersizin yaln?zca fayda sa?lad???ndan ve durumunuzu iyile?tirdi?inden emin olmak i?in birka? basit kural? unutmay?n:

1. Yemekten en az bir saat sonra derslere ba?lamaya de?er. Daha da uzun s?re beklemeniz tavsiye edilir.
2. Antrenmandan ?nce ila? alman?za gerek yoktur.
3. Antrenman?n?z?n biti?i ile yatma vaktiniz aras?nda en az iki saat olmal?d?r. Aksi takdirde geri kalan? eksik kalacakt?r.
4. Antrenman s?ras?nda nefes alma derin ve e?it olmal?d?r. Nefesinizi tutmay?n. Nefes almay? bile s?rd?remiyorsan?z, hareket h?z?n? yava?lat?n.
5. Is?nma ve so?uma (esneme) yapt???n?zdan emin olun.

Bir stepin avantajlar? ve dezavantajlar?

Stepper'?n, di?er egzersiz makineleri gibi, hem art?lar? hem de eksileri vard?r.

?lk art? kompaktl???d?r, bu sayede egzersiz makinesi bir dolaba, yata??n alt?na, balkona veya ba?ka bir yere kolayca gizlenebilir.

?kinci ?nemli art?, bu elbette ?ok y?nl?l?kt?r. Sadece v?cudunuzu iyi durumda tutman?za de?il, ayn? zamanda ciddi hastal?klardan, k?r?klardan ve ameliyatlardan kurtulman?za da yard?mc? olur. Artroz ve artrit tedavisi i?in b?yle bir sim?lat?r ?zerinde egzersizler de ?nerilmektedir.

???nc? art?.

D???k (di?er sim?lat?rlerle kar??la?t?r?ld???nda) fiyat? da bir avantaj olarak de?erlendirilebilir.

Dezavantajlara gelince, bunlar yaln?zca egzersiz makinesi yanl?? kullan?ld???nda veya sa?l?k nedenleriyle bir ki?i i?in kontrendike oldu?unda ortaya ??kabilir.

?rne?in, bir ki?i y?r?rken dizini "b?kerse" ba?lar gerilir. Ama bu sim?lat?r?n bir eksi mi? Bir ki?inin eklem a?r?s? olmas? veya kas-iskelet sisteminden ?ikayet?i olmas? durumunda ba?ka bir egzersiz makinesi se?mek daha iyidir. Ancak bu bir dezavantajdan ?ok bir kontrendikasyondur.

Sonu? + Step hakk?nda video

Bug?n spor pazar?nda standart step motorlar?n?n yan? s?ra d?ner step motorlar?n? da bulabilirsiniz. Bu egzersiz makineleri, korkuluk yerine geni?leticilerle donat?lm??t?r. B?ylece kol, g???s ve s?rt kaslar? ek stres al?r.

Ayr?ca bu tip sim?lat?r s?rt ve kar?n kaslar? i?in daha iyi ?al???r. Dolay?s?yla bu konuda ustala?abilenler daha h?zl? sonu?lara ula?acakt?r. D?ner ?zerindeki y?k ba??ms?z olarak ayarlan?r. H?z artt?k?a artar ve bunun tersi de ge?erlidir. D?ner step motorlar geni?leticiler olmadan da mevcuttur. Bu sim?lat?rlerin t?m t?rlerinin fiyat? yakla??k olarak ayn?d?r.

Kilo kayb? i?in step ?zerinde antrenman yaparken ?ncelikle kal?a ve bacak kaslar? kullan?l?r ve kar?n kaslar?na hafif y?k uygulan?r. Fazla kilolar?n birikti?i b?lgelerde step ?zerinde ?al??man?z gerekir. Yar?m saat step ?zerinde y?r?mek 150-250 kcal yakman?za yard?mc? olacakt?r. Her ?ey aktivitenin yo?unlu?una ve ki?inin a??rl???na ba?l?d?r. Stepte y?r?mek kalorileri farkl? ?ekillerde yakar. Daha fazla kilolu insanlar daha fazla kalori yakar ve bunun tersi de ge?erlidir.

Evde mini step ?zerinde al??t?rmalar:

Sabit bir profesyonel step ?zerinde pratik yapma kurallar?:

Stepper t?rleri ve faydalar?

• Stepper'lar hareket t?r?ne g?re de?i?ir. Bunlar: Klasik
• . Eklemlere minimum d?zeyde bask? uygulayan ve fazla ?aba harcamadan istenen sonucu verecek basit bir model. Dengeleme
• . A??rl?k merkezi kayar, y?k artar, denge geli?ir ve hareketlerin koordinasyonu geli?ir. Tornalama

. G?vde rotasyonlar? s?rt kaslar?n? harekete ge?irerek t?m ?ekirde?i g??lendirir. Yan kar?n kaslar? aktif olarak ?al???r ve e?ek ar?s? bir bel olu?ur. Step ?zerinde ?al??arak kilo vermenin m?mk?n olup olmad???n? herkes bilmiyor. Ama bu m?mk?n. ?stelik sadece kilo vermekle kalmaz, ayn? zamanda kaslar?n?z? da g??lendirebilirsiniz. Stepper ile bacak kaslar? geli?tiremezsiniz. Ancak poponuzun durumunu iyile?tirebilirsiniz

Deneyenler step kullanmay? biliyor. ?ok basit: Ayaklar?n?z? ?zerine koyun ve yava??a hareket etmeye ba?lay?n. H?z? kademeli olarak art?r?n.

Kilo kayb? i?in step ?zerinde d?zenli e?itim yard?mc? olacakt?r:

• k???n?z? s?k?la?t?r?n, kal?alar?n?z? daha s?k? hale getirin, bald?rlar?n?z?n ?eklini iyile?tirin;
• kar?n ve s?rt kaslar?n? kullan?n;
• a??rl??? azaltmak;
• dayan?kl?l?k seviyesini artt?rmak;
• rahatlamalar? iyile?tirmek;
• Nefes egzersizlerinin etkinli?ini art?r?n.

Step ?zerinde egzersiz yapmak dopamin ?retimini uyar?r. Bu hormon Stresle sava?maya yard?mc? olur. Egzersizler s?ras?nda alt v?cudunuzdaki kan dola??m?n? uyarabileceksiniz. Bu da sel?liti ortadan kald?r?r. Step egzersizlerini do?ru beslenmeyle birle?tirirseniz v?cudunuzun harika bir ?ekline ve g?zelli?ine kavu?acaks?n?z.

Do?ru egzersiz nas?l yap?l?r?

Antrenmandan ?nce esnemeniz gerekir. ?nce bir fig?r i?in step ?zerinde nas?l d?zg?n egzersiz yapaca??n?z? burada ??renebilirsiniz.

?lk ba?ta 15 dakika pratik yap?n. Her g?n. Bir hafta sonra derslerin s?resini ve yo?unlu?unu art?rabilirsiniz.

Korkuluk olmadan ?al???yorsan?z d?z bir duru? sergileyin. Hafif?e ?ne e?ilin. Arkada kavis yok. Kilo vermek i?in step ?zerinde nas?l d?zg?n egzersiz yapaca??n?z? biliyorsan?z, o zaman v?cudunuz yaln?zca istedi?iniz yerde gerilecektir. Dizler birbirinden yeterli mesafede bulunur. Ayaklar tamamen pedallar?n ?zerindedir.

Yava? y?r?me ve h?zl? ad?mlar aras?nda ge?i? yap?n. Yava? ba?lay?n. Daha sonra tempoyu art?r?n. Bundan sonra daha h?zl? pratik yap?n. Ve yine yava??a. Bundan sonra her ?ey tekrarlan?yor. Kilo vermek veya kal?alar?n?z? ?i?irmek i?in step egzersizleri yapmay? bitirdi?inizde yava?lay?n. Finalde, ba?lang??taki gibi ama daha derine uzanman?z gerekiyor.

Etkili step antrenman? ko?ullar?

Bir step ?zerinde e?itim baz? kurallara uyumu gerektirir:

• Derslerden 1-1,5 saat ?nce yemek yemeyin;
• Egzersizden ?nce ila? almay?n;
• Yatmadan 2-3 saat ?nce egzersiz yapamazs?n?z, aksi takdirde uykunun pek faydas? olmaz;
• Nefes almak derin ve e?ittir. Nefesinizi tutmay?n. Nefes al?p vermenizde zorluk ya??yorsan?z egzersiz h?z?n?z? yava?latman?z gerekir;
• Daima ?s?n ve so?u. Is?nma 10 dakika s?rer. Kaslar?n ?s?nmas?na ve eklemlerin strese haz?rlanmas?na yard?mc? olacakt?r.
• ?ok fazla ?????n oldu?u kapal? mekanlarda egzersiz yapmay?n. Havaland?rmal? ancak cereyan olmayan bir oda se?in.

Step ?zerinde nas?l do?ru y?r?yece?inizi bildi?inizde v?cudunuza fayda sa?layacak, sa?l???n?z? iyile?tirecek ve sa?l???n?z? iyile?tireceksiniz.

Bireysel ?al??ma h?z?n?z? belirlemek kolayd?r: Egzersiz yaparken nefesiniz yaln?zca konu?urken kesiliyorsa, y?k?n yo?unlu?u iyidir.

?yi bir sonu? elde etmek i?in karbonhidrat? azaltmam laz?m senin kulland???n. Daha az proteinli yiyecek yemelisiniz. Ancak ayn? zamanda daha h?zl? iyile?menize ve kal?alar?n?z?n ve bacaklar?n?z?n hatlar?n? iyile?tirmenize de yard?mc? olacakt?r. Beslenme ve egzersizde denge 1 haftada 1 kg'dan kurtulman?z? sa?layacakt?r.

Unutmay?n: antrenmandan 1 saat ?nce yemek yiyemezsiniz. A? hissediyorsan?z bir elma yiyin veya bir bardak kefir veya az ya?l? s?zme peynir i?in. Bu ?r?nler kaslar?n?z?n daha h?zl? iyile?mesine yard?mc? olacakt?r.

S?n?flar?n temel kurallar?

Herkes nas?l oldu?unu bilmiyor step ?zerinde pratik yapmak. Ama ?ok basit. Stres seviyesini ve temel e?itim kurallar?n? g?zlemlemek ?nemlidir:

1. Dizlerinizi i?e do?ru hareket ettiremezsiniz (bir araya getirmeyin), ??nk? bu yaralanmaya neden olabilir. Ayaklar?n?z paralel oldu?unda dizleriniz birbirine do?ru uzanmamal?d?r.
2. V?cut a??rl???n?z? ellerinize vermeyin ??nk?... Ana y?k bacaklarda olmal?d?r. A??rl???n?z? alt v?cudunuzun yorulaca?? ?ekilde da??t?n.
3. Ayak tamamen platform ?zerinde olmal?d?r. Bas?n? p?r?zs?z, bacaklar a?a?? iniyor, kal?alar gergin. Sonu? olarak popo ?i?er.
4. Topuklar?n?z a?a?? sark?yorsa kaslar? ?i?irerek kal?alar?n?z?n hacmini art?rabilirsiniz.

Sim?lat?rde do?ru egzersiz nas?l yap?l?r korkuluklu step? V?cudunuzu do?ru konumland?rmak ?nemlidir:

• ellerinize odaklanarak hafif?e ?ne do?ru e?ilin;
• k???n?z? geriye do?ru hareket ettirin;
• alt s?rtta hafif bir kemer;
• ayak platformda, topuklar biti?ik, ayak parmaklar? ayr?.

Vurgula, bu bir temel olu?turacak ve size step ?zerinde nas?l d?zg?n bir ?ekilde pratik yapaca??n?z? g?sterecek, dizlere dokunur. Dizler vuru? s?ras?nda tamamen d?zle?mez; t?m antrenman boyunca b?k?lmeleri gerekir. Daha sonra alt s?rttaki y?k minimum d?zeyde olacakt?r. Ve kal?alara ve uyluklara da??t?lacak. D??ar?dan b?yle bir poz tuhaf g?r?n?yor. Ancak se?im yapmal?s?n?z: ya egzersiz s?ras?nda g?zel bir v?cut pozisyonu ya da g?zel bir fig?r ve incelik.

K???k ve b?y?k ad?mlar at?n. ?lk ba?ta 3-5 y?k seviyesi size uygun olacakt?r. Nabz?n?z? izlemek de ?nemlidir. Optimum olmal?.

Popo program?

Stepper'?n kompakt boyutu, farkl? kas gruplar?n? pompalamas?n? engellemez. Kal?alar i?in step ?zerinde yap?lan egzersizler faydal? ve hatta e?lencelidir. Be?inci nokta, bu sim?lat?r ger?ek bir ke?if. Amac? v?cut ?eklini iyile?tirmek ve kal?alar? g??lendirmektir. Kal?an?z? step aletiyle nas?l ?i?irece?inizi ve poponuzun ?eklini nas?l iyile?tirece?inizi h?l? bilmiyor musunuz? Daha sonra temel program ince bir fig?r elde etmenin inceliklerini ??renmenize yard?mc? olacakt?r. E?er step aletiniz y?k? de?i?tirmenize izin veriyorsa, a??rl??? artt?r?n ve devam edin:

• 1-7. G?n: 1 dakika 50 ad?m. 1 dakikal?k iyile?me s?resi. 1 dakika 60 ad?m. 1 dakikal?k iyile?me s?resi. 2 dakika 60 ad?m. 1 dakika dinlenme. 2 dakika 50 ad?m. 1 dakika dinlenme.
• 8-15. G?n: 1 dakika 50 ad?m. 60 saniye dinlenme. 2 dakika 60 ad?m. 1 dakika dinlenme. 2 dakika 60 ad?m. 1 dakika dinlenme. 60 saniye 50 ad?m. 1 dakika dinlenme.
• 16-23. G?n: 1 dakika 50 ad?m. 60 saniye dinlenme. 2 dakika 65 ad?m. 1 dakika dinlenme. 2 dakika 70 ad?m. 1 dakika dinlenme. 1 dakika 65 ad?m. 60 saniye dinlenme. 1 dakika 60 ad?m. 60 saniye dinlenme. 1 dakika 50 ad?m. 60 saniye dinlenme.
• 24-31. G?n: 60 saniye 50 ad?m. 1 dakikal?k iyile?me s?resi. 3 dakika 60 ad?m. 1 dakika dinlenme. 2 dakika 65 ad?m. 1 dakika dinlenme. 2 dakika 70 ad?m. 1 dakika dinlenme. 2 dakika 65 ad?m. 60 saniye dinlenme. 1 dakika 60 ad?m. 1 dakika dinlenme. 60 saniye 50 ad?m. 1 dakika dinlenme.

Art?k kal?alar?n?z? ?i?irmek ve ?eklini iyile?tirmek i?in step aletini nas?l kullanaca??n?z? ??rendiniz. Art?k bu sim?lat?r? kullanarak nas?l a??rl?k olu?turaca??n?z? d???nebilirsiniz.

Kilo verme program?

Fiziksel durumunuz iyi ancak h?zl? ve kolay kilo vermek i?in step ?zerinde nas?l egzersiz yapaca??n?z? bilmiyor musunuz? E?itim yaln?zca bu sim?lat?rde yap?l?yorsa uzun s?rmelidir ara vermeden yakla??k 1 saat. Kaslar?n?z? ?s?tmak i?in 40 dakika sizin i?in yeterlidir. Ancak bundan sonra ya? yakma s?reci ba?lar.

Yeni ba?l?yorsan?z, step yaparak nas?l kilo verece?inizi ??renmek ister misiniz? ?zel bir programdan yararlan?n temel seviye i?in. Antrenman ba??na ?? set yap?n ve aralar?nda bir dakika ara verin. Yakla?malar?n g?n baz?nda dakika cinsinden s?resi:

• 1-7. G?n: 10 — 10 — 10.
• 8-14. G?n: 15 — 15 — 15.
• 15-21. G?n: 20 — 15 — 20
• 22-28. G?n: 25 — 10 — 25.

Y?k?n ?ok k???k oldu?unu mu d???n?yorsunuz? Bu nedenle ara vermeden tam bir egzersiz yap?n. Kilo verme stepi etkilidir. Ancak sonucun yaln?zca ortaya ??kaca??n? unutmamak ?nemlidir. 2-3 hafta i?inde yo?un y?kler. Unutmay?n: Somut olumlu de?i?iklikler elde etmek i?in d?zenli olarak egzersiz yapman?z gerekir. Kuvvet antrenman?ndan sonra step ?zerinde egzersiz yaparsan?z g?nde 20 dakika yeterli olacakt?r. Hatta i?ten ?nce. Sadece step ?zerinde durun ve sanki merdiven ??k?yormu? gibi y?r?y?n. G??l? kol sallamalar daha fazla kalori yakman?za yard?mc? olacakt?r.

Mini step, kollar?n, omuzlar?n ve s?rt?n kaslar?n? ?al??t?ran bir geni?leticiyle birle?tirilebilir. Bu durumda ?st v?cudunuzu geli?tirebileceksiniz.

Y?r?rken kollar?n?z? yanlara kald?rabilir, ard?ndan ?n?n?ze kald?rabilir ve paz?lardan b?kebilirsiniz. Kollar i?in her yakla??m? 20 kez tekrarlay?n. E?er bu zorsa basit el hareketleriyle ba?lay?n. Ve yava? yava? y?k seviyesini art?r?n.

Geni?letici yok mu? Damb?l kullan?n. Y?r?y?n, bas?n, paz?lar?n?z? y?kleyin, kollar?n?z? yanlara do?ru a??n. Bu egzersizler ya? yakma oran?n?z? art?racakt?r.

Kontrendikasyonlar

Eklem hastal?klar?nda sadece egzersiz yapmak ?nemlidir profesyonel bir e?itmen g?zetiminde. Solunum sisteminin kronik hastal?klar?, hipertansiyon, diyabet, tromboflebit i?in de egzersiz yap?lmas? ?nerilmez. Bu egzersizler omurgay? y?kler. Bu nedenle s?rt yaralanmalar?n?z veya hastal?klar?n?z varsa yatay koltuklu egzersiz bisikletine daha yak?ndan bakman?z gerekir.

Hamileli?in son aylar?nda step egzersizi yapmamal?s?n?z.

Bula??c? bir hastal???n akut d?neminde gereksiz stresten ka??n?n. ?yile?meyi bekleyin. V?cudunuzda rahats?zl?k hissederseniz veya hastalanacakm?? gibi hissederseniz egzersizi erteleyin. Antrenman yaln?zca sa?l?kl? ve g?? dolu oldu?unuzda yap?lmal?d?r!

Kilo kayb? i?in step aletinin nas?l kullan?laca??n? ??renmek i?in videoyu izleyin. Egzersizlerin nas?l yap?laca??na bir g?z atmak yeterlidir. Ve ikinci bir izlemeye ihtiyac?n?z olmayacak. Sonu?ta video, kilo kayb? i?in step egzersizlerinin etkili ve ?ok basit oldu?unu g?steriyor.

?o?u spor salonunda bir step vard?r, ancak herkes bu makinenin nas?l ?al??t???n? ve egzersiz s?ras?nda hangi kaslar?n ?al??t???n? bilmiyor. Bu materyalde step t?rleri, e?itim programlar? ve kurallar? ile di?er yararl? bilgiler tart???lacakt?r.

Modern zamanlarda insanlar ?ok az y?r?yorlar ve araba ile seyahat etmeyi tercih ediyorlar. Ayr?ca, art?k aktif dinlenmeden daha pop?ler olan hareketsiz ?al??may? ve pasif dinlenmeyi de hesaba katmal?s?n?z. Sonu? olarak, yaln?zca tonlu bir fig?r?n ve ince bacaklar?n hayalini kurabilirsiniz. Ayn? nedenlerden ?t?r?, obeziteden ve a??r? kiloyla ba?lant?l? di?er hastal?klardan muzdarip insanlar?n say?s? da amans?z bir ?ekilde artmaya devam ediyor.

Bununla birlikte, sadece rakam kas-iskelet sistemi ?zerindeki minimum y?ke yans?makla kalm?yor, ayn? zamanda sa?l?k durumu da arzulanan ?ok ?ey b?rak?yor. Bug?n art?k nispeten gen? ya?ta bir dizi hastal??a sahip olan kimseyi ?a??rtmayacaks?n?z - diz artrozu, kal?a, osteokondroz vb. Elbette bir?o?u, fitness salonunda veya g?zellik salonunda ge?irilebilecek bo? zaman sorunuyla kar?? kar??ya. Ancak m?kemmel bir ??z?m var - evdeki spor salonunda antrenman yapmak. ?lgili ve etkili!

Bu sim?lat?r gruba aittir ve bir ki?i i?in gerekli olan do?al hareketlerin hacmini sa?lar. Bu cihazdaki egzersizler merdiven ??kmaya benzetilebilir. Step ?zerinde yap?lan egzersizler s?ras?nda kal?a, uyluk ve bacak kaslar? ?al??t?r?l?r ve g??lendirilir.

?o?u durumda egzersiz makinesi kilo vermek ve v?cut ?eklini d?zeltmek i?in kullan?l?r. Ancak pek ?ok ki?i bu e?itimin ne kadar faydal? oldu?unun fark?nda de?il. Yani bu spor cihaz?nda egzersiz yapmak ?unlar? yapman?z? sa?lar:

• kan damarlar?n?, kalbi g??lendirmek;
• kar?n kaslar?, s?rt, uyluk, bacak, kal?a kaslar?n? ?al??t?r?n;
• Solunum sistemini geli?tirin.

Ayr?ca, bu ekipman?n avantajlar? ?unlard?r: kullan?m kolayl???, kompaktl?k ve nispeten ucuz maliyet. Kural olarak, ev i?in fazla yer kaplamayan, ancak yine de i?levsel ve etkili olan mini stepler sat?n al?n?r. Modern zamanlarda, b?yle bir cihaz ?evrimi?i ma?azalardan sipari? edilebilir veya normal spor pazarlar?ndan sat?n al?nabilir.

Stepperlerin s?n?fland?r?lmas?

Boyutuna ba?l? olarak bu spor ekipman? iki t?re ayr?l?r: normal ve mini stepler. ?lk durumda, korkuluklara veya kald?ra?lara sahip bir sim?lat?rd?r (ilki dengenin korunmas?na yard?mc? olur, ikincisi kollar ve s?rt ?zerinde ek stres sa?lar).

Mini versiyon, pedall? basit bir tasar?md?r. ?e?itli aksesuarlara sahip modeller bulunmaktad?r. B?ylece geni?leticili bir platform, e?itim s?reci s?ras?nda s?rt ve kollara ek stres sa?lar. Bu, ev egzersizleri i?in en etkili steptir.

Hareketin t?r?ne ba?l? olarak ekipman t?rlere ayr?l?r:

• Klasik. Anatomik ve fizyolojik a??dan bu se?enek, merdiven ??kman?n son derece do?ru bir taklididir.
• Dengeleme. Kar?n kaslar?n?n g??lendirilmesine ve koordinasyonun geli?tirilmesine yard?mc? olur. Hareket s?ras?nda v?cudun a??rl?k merkezi platform taraf?ndan s?rekli olarak bir y?ne veya di?erine kayd?r?l?r. ?lk a?amada, bu t?r bir e?itim ?ok zor g?r?nebilir, ancak k?sa s?re sonra uygun beceri kazan?ld???nda y?r?me, uzuv hareketleriyle desteklenebilir. Bu arada bu cihazdaki hareketler rock and roll dans?n? an?msat?yor.
• . A??rl?k merkezi kayar, y?k artar, denge geli?ir ve hareketlerin koordinasyonu geli?ir.. Ayn? zamanda v?cudun d?nmesi nedeniyle y?k s?rt kaslar?na biner. Bu t?r bir e?itim olduk?a yo?undur: Sadece birka? dakika sonra y?k t?m kas gruplar?na, ?zellikle de "pantolon b?lgesine" d??er.

Y?r?tmenin niteli?ine ba?l? olarak stepperler ?unlard?r:

• Profesyonel. Neredeyse 24 saat kullan?labilir, a??nmaya dayan?kl?d?r. Spor salonlar?nda kullan?l?r.
• ?zerk. Jenerat?rler veya pillerle ?al???rlar.
• Katlan?r. Kompakt, ancak di?er t?rlere g?re g?c? daha d???k. Yo?un antrenmanlarda kullan?lmaz.

?al??ma prensibine g?re cihazlar ?u ?ekilde s?n?fland?r?l?r:

• Mekanik tip. Sessiz. Hidrolik olarak ?al???r. Pedala bast???n?zda silindir s?k???r ve a??rl??? ba?ka bir pedala aktard???n?zda geni?ler. Harici g?? kayna?? gerekmez.
• Elektromanyetik tip. Pedallar?n manyetik direnci nedeniyle ?al???rlar. Kontrol ?nitesi y?k? d?zenlemenizi sa?lar. ?u anda, ekipman pazar?nda yerle?ik e?itim programlar?na ve ?ok ?e?itli i?levlere sahip ?ok ?e?itli modern modeller bulunmaktad?r. Baz? se?enekler bireysel bir ders program? geli?tirme olana?? sa?lar. V?cuda tak?lan sens?rler ?u verileri analiz etmenize olanak tan?r: hareket h?z?, ad?m say?s?, kalori t?ketimi, kalp at?? h?z?. Bu tip esas olarak fitness salonlar?nda ve spor salonlar?nda kullan?l?r.

Verimlilik ve faydalar

Step ?zerinde d?zenli egzersizler sadece v?cudunuzu ince ve g?zel hale getirmenize izin vermekle kalmaz, ayn? zamanda kas-iskelet sisteminin tam y?k?n? de sa?lar. Ayr?ca ?ifal? bitkilerden iyile?meye y?nelik rehabilitasyon programlar?nda ve kol, bacak ve omurgan?n dejeneratif hastal?klar?n?n tedavisinde etkin bir ?ekilde kullan?lmaktad?r.

Bu t?r bir e?itim ayn? zamanda ?unlar? yapman?z? da sa?lar:

• a??rl??? dengelemek (birikmi? ya??n yak?lmas? nedeniyle);
• alt ekstremite ve kal?a kaslar?n? g??lendirmek;
• kar?n ve s?rt kaslar?n? ?al??t?r?n;
• rakam? d?zeltin;
• ba????kl?k sistemini g??lendirmek;
• solunum sistemini geli?tirmek;
• kalp ve kan damarlar?n?n kaslar?n? g??lendirmek;
• metabolik s?re?leri te?vik etmek;
• koordinasyonu geli?tirin.

E?itimin ba?ar?s? do?rudan uygulamas?n?n d?zenlili?ine ba?l?d?r: haftada ?? kez ?nerilir. Ayn? zamanda a??r? y?klenmeden ka??nmak da ?nemlidir, bu nedenle ilk a?amada e?itim y?ksek yo?unluklu olmamal?d?r. Aksi takdirde kaslar?n a??r? zorlanmas? ?nlenemez.

Ayr?ca egzersiz h?z?n?z?n hesaplanabilmesi i?in kalp at?? h?z? g?stergelerinin de belirlenmesi gerekmektedir. Daha sonra nab?z h?z? daima kontrol alt?nda olmal?d?r. Kabul edilebilir e?i?i ampirik bir y?ntem kullanarak belirleyebilirsiniz: 200 vuru?tan ya?? ??kar?n. ?zin verilen de?erlerin a??lmas? durumunda dinlenme molas? vermek ve nefes almay? yeniden sa?lamak gerekir. Antrenman yo?unlu?unun kriteri nefes alma ve verme s?kl???d?r. V?cudun a??r? y?klendi?ini g?steren nefes alma g??l?kleri ortaya ??karsa, y?k?n s?rekli olarak artt?r?lmas? tavsiye edilir. Ayr?ca step ?zerinde e?itime ba?lamadan ?nce bir doktora dan??man?z da tavsiye edilir.

Bir ?n ko?ul, e?itimden maksimum fayday? elde etmenin imkans?z oldu?u y?ntemselliktir. Hareketler, zorlanmadan veya a??r? efor sarf edilmeden ortalama bir ritimde ger?ekle?tirilmelidir.

Yeni ba?layanlar ve deneyimli sporcular i?in egzersiz se?enekleri (ad?mlar):

• Standart. V?cut d?z tutulur, ard?ndan ad?m merdiven ??karken yap?lan harekete benzer. Tempo, aya??n?z?n pedallara uygulad??? bas?n? miktar? de?i?tirilerek ayarlan?r.
• "Yar?m durak." S?rt d?z, ad?mlar k???k ve h?zl? olmal?d?r (ayak parmaklar?na vurgu).
• A??r. V?cut hafif?e ?ne do?ru e?ilir, aya??n tamam?na vurgu yap?l?r. Pedala yava??a bas?ld???nda efor hissedilir.

?lk derslerin s?resi on dakikay? ge?memeli, ard?ndan haftada ?? kez d?zenli olarak yar?m saate kadar kademeli bir art?? yap?lmal?d?r.

E?itim kurallar?:

• 5-10 dakikal?k ?s?nma (zorunlu);
• rahat ayakkab?lar (platforma yap??mas? g?venilir olmal?d?r);
• do?al malzemelerden yap?lm?? y?ksek kaliteli giysiler;
• ilk a?amada destek kullanmak ve dengeyi izlemek daha iyidir;
• yeni ba?layanlar i?in, ayak bile?i ekleminin a??r? zorlanmas?n? ?nlemek i?in aya??n tamam?n?n tamamen yerle?tirilmesi ?nerilir;
• kabul edilebilir bir hareket aral???n?n belirlenmesi: bacaklar?n?z? ?ok fazla b?kmeyin veya d?zeltmeyin;
• A??rl??? azaltmak i?in a?a??daki mod kullan?l?r: ad?m frekans? y?ksek, diren? d???k.

Ayr?ca derslere ba?lamadan ?nce cihaz?n i?levselli?ini kontrol etmek gerekir: t?m bile?enler mevcut olmal? ve g?venli bir ?ekilde sabitlenmelidir. M?zikle antrenman yapabilirsiniz: Hareketlerin ritmine uygun melodileri se?mek daha iyidir.

?stisnas?z herkes step ?zerinde egzersiz yapamaz. Tamamen sa?l?kl? bir v?cuda sahip gen? bir erkek veya k?zdan bahsediyor olsak bile, ?ncelikle bir uzmana (doktora) dan??man?z tavsiye edilir. Omurgan?n zarar g?rmesini (gizli patolojiler durumunda) veya i? organ hastal?klar?n?n geli?mesini ?nlemek i?in reas?rans gereklidir.

A?a??daki durumlarda da bu cihazla antrenman yapmamal?s?n?z:

• , kollar, omurga (??k?klar, burkulmalar ve di?er yaralanmalar dahil);
• ciddi kalp hastal???, karaci?er hastal???, b?brek hastal???;
• dekompansasyon a?amas?nda diyabet;
• hamileli?in ikinci veya ???nc? ?? ayl?k d?nemi;
• ???nc? derecenin arteriyel hipertansiyonu.

Y?ksek ate?in e?lik etti?i so?uk alg?nl???, bula??c? hastal?k veya inflamatuar s?re?leriniz varsa egzersiz yapman?z ?nerilmez. Ya?l?lar?n bu t?r faaliyetleri ger?ekle?tirebilmeleri i?in doktordan izin almalar? gerekmektedir.

Evde e?itim i?in bir step se?imi

Elbette en iyi se?enek bir e?itmene veya ba?ka bir uzmana dan??makt?r, ??nk? ma?aza dan??manlar? pek uygun olmayan ve pahal? bir model ?nerebilir. Se?im b?y?k ?l??de finansal yeteneklere ve bu sim?lat?r i?in ayr?labilecek alan?n b?y?kl???ne ba?l?d?r.