Kilo vermenize yard?mc? olmak i?in hangi egzersizler daha etkilidir? Bir?o?u kardiyo egzersizinin ya? yakman?n en iyi yolu oldu?unu s?yleyecektir. Bunun ger?ekten do?ru olup olmad???n? ??renin?

Tek bir soruyla ya? yak?m?na dair t?m d?nya g?r???n?z? de?i?tirmemizi ister misiniz? O zaman cevap verin: Kilo vermek i?in hangisi daha iyidir - kuvvet antrenman? m? yoksa kardiyo mu?

Ortalama bir spor salonu m?davimi, kilo vermek i?in en iyi kondisyonun kardiyo oldu?unu ve kuvvet antrenman?n?n yaln?zca kas k?tlesi kazanmak veya ?ekillendirilmi? bir v?cuda sahip olmak isteyenler i?in gerekli oldu?unu s?yleyecektir. Peki bu ger?ekten b?yle mi? Kardiyo olmadan sadece ya? yakmak i?in kuvvet antrenman? yapmak m?mk?n m?? Bundan ??phe etmeyin, bu m?mk?n.

Kilo kayb? i?in en iyi fitness

?deal olarak, kardiyo ve kuvvet antrenman?n?n bir kombinasyonu. Neden bir t?r y?k lehine se?im yapmaya de?er oldu?una daha yak?ndan bakal?m.

G?? ve Kardiyo

Peki fig?r?n?z i?in daha iyi olan ?ey: kardiyo mu yoksa kuvvet antrenman? m?? Diren? egzersizleri metabolizma h?z?n?z? art?r?r, daha fazla ya? yakar ve v?cudunuzu ?ekillendirir. G?rd???n?z gibi ?o?u kad?n asl?nda yapmalar? gereken ?eylerden korkuyor. ?u anda bu makaleyi okuyan k?zlar, siz de ayn? hatay? yapm?yor musunuz?

Kilo kayb? ve sa?l?k i?in egzersizler

Yaz?m?zda ele alaca??m?z son konu ise sa?l?kt?r. Kardiyo burada ko?ulsuz olarak kazan?r. Sa?l?k ve aerobik dayan?kl?l?k ?zerinde faydal? etkisi olan bu t?r egzersizdir. Elbette kuvvet antrenman? son derece faydal?d?r ancak kardiyo, kardiyovask?ler sisteme b?y?k faydalar sa?lar. Bu nedenle kardiyo egzersizlerini program?n?zdan tamamen ??karmamal?s?n?z; en iyi se?enek, kilo kayb? i?in alternatif kardiyo ve kuvvet antrenman?d?r.

?leri d?zey v?cut geli?tiricilerin ana g?nlerinde bir kuvvet program?na g?re antrenman yapmalar?, dinlenme g?nlerinde ve hatta ana egzersizlerden ?nce, ?rne?in kilo vermek i?in ?zel kardiyo makinelerinde kardiyo yapmalar? bo?una de?ildir.

Kardiyo egzersizlerinin kilo kayb?na, kuvvet egzersizlerinin ise yaln?zca kas b?y?mesine ve kilo al?m?na katk?da bulundu?u ?eklindeki kli?eye elveda demenin zaman? geldi. ?o?u zaman ya? kayb? ve kas kazan?m? diyet ve rutinle daha fazla ilgilidir. Bir hedef belirleyin ve inatla ona do?ru ilerleyin ve ard?ndan "Kilo vermek i?in en iyi ?ey nedir?" kar??n?zda durmayacakt?r.

?ok basit: Sa?l?kl? kilo kayb?, g?? ve kardiyo antrenman?, diyet, spor takviyeleri alma ve uykunun bir kompleksidir. Bu dengeyi korumak size ideal ?ekli ve sa?l??? getirecektir!

Direncin ?stesinden gelmeniz veya a??rl?k kullanman?z gereken egzersizlere kuvvet egzersizleri denir. Kaslar? e?itmeyi, g??lendirmeyi ve en ?nemlisi g?zel bir fig?r yaratmay? ama?l?yorlar.

Pek ?ok kad?n, "erkeksi" oldu?unu d???nerek kuvvet antrenman? konusunda olduk?a ??pheci. Ve kuvvet antrenman?n?n kilo vermeye uygun oldu?unu duymak bile istemiyorlar!

G?? antrenman? hakk?ndaki t?m mitleri ortadan kald?rman?n ve bunlar?n yararlar? ve "kilo verme" yetenekleri hakk?nda konu?man?n zaman? geldi.

Kuvvet antrenman? hakk?ndaki mitler:

“Kocaman kaslar geli?tirece?im”

Kad?nlar do?al olarak kas k?tlesi kazanma e?iliminde de?ildir; y?ksek ?strojen seviyeleri "pompalanman?za" izin vermez. Ek olarak, ger?ekten kas in?a etmek i?in, a??r a??rl?klarla antrenman yapman?z (a??r a??rl?klarla 5 hatta 15 kg de?il, ?ok daha fazlas?n? kastediyoruz) ve ?ok fazla proteinli yiyecek yemeniz ve ayr?ca besin takviyeleri alman?z gerekir - amino asitler, protein kar???mlar? ve ?ok daha fazlas?, muhtemelen ihtiyac?n?z olmayacak.

Do?ru beslenen ve uygun kuvvet antrenman? yapan ortalama bir kad?n, kas k?tlesini ayda 300 veya en fazla 500 gram art?rabilecektir.

Baz? insanlar antrenman?n ilk ay?nda kilo almay? kas san?rlar; bu 1-1,5 kg olabilir. Ancak bu art?? sadece kaslarda tutulan s?v?d?r. E?itimin ba?lang?c?nda bu olduk?a do?ald?r. 3-4 haftal?k antrenman?n ard?ndan v?cut y?ke al??acak ve her ?ey normale d?necektir. Dersten sonra bir masaj veya deniz tuzu ile s?cak bir banyo bu konuda size yard?mc? olabilir.

“Kilo vermede kuvvet antrenman? i?e yaramaz”

Bu da ba?ka bir yan?lg?d?r. Kilo vermek i?in ne yapt???n?z ?nemli de?il; ko?un ya da v?cut bar?yla ??melin, ?nemli olan kaslar?n?z?n ?al??mas? ve kalorilerin yak?lmas?d?r. Bu arada ya? h?creleri kas ?al??mas? s?ras?nda iyi yanar. Kaslar?n kendileri ?ok enerji yo?undur, yani kas k?tlesini korumak i?in v?cut, ya?dan alaca?? ek enerjiyi harcamak zorunda kal?r.

Antrenman s?ras?nda ya? yakt???n?z ve dinlenirken de kalori yakt???n?z ortaya ??kt?. Kuvvet antrenman? yapan ki?ilerde metabolizman?n (yani v?cudun al?nan enerjiyi kullanma h?z?n?n), damb?l? ihmal edenlere g?re %10-15 daha y?ksek oldu?u kan?tlanm??t?r.

"Kuvvet antrenmanlar? kad?nlara uygun de?il"

Bu g?r???n savunucular?, kad?nlar?n eklemlerinin daha zay?f oldu?unu ve egzersiz s?ras?nda kolayl?kla zarar g?rebilece?ini belirtiyor. Bu do?ru de?il. Kad?nlar i?in yaln?zca a??r? y?kler ve a??r a??rl?klar (kendilerinin ?st?nde) uygun de?ildir. Ger?ekten tehlikelidirler ve yaralanmalara yol a?abilirler. Do?ru yaparsan?z ve ?l??l? bir ?ekilde antrenman yaparsan?z, orta a??rl?klarla kuvvet egzersizlerinde kad?n bedeni i?in do?al olmayan hi?bir ?ey yoktur.

Kuvvet antrenman?n?n faydalar?

Kilo verebilirsiniz

Bu d?r?st ger?ektir; kuvvet egzersizleri ve makinelerde e?itim, h?zl? olmasa da istikrarl? sonu?lar sa?lar. Haftada 3-4 kez egzersiz yaparak ayda yakla??k 2 kg zay?flayacaks?n?z, hacim kaybolacak ve ba?kalar? 5 kilo verdi?inizi d???necek. Bunun nedeni, g??l? kaslar?n e?itimsiz olanlara g?re daha az yer kaplamas? ve ayr?ca ya? dokusunun kas dokusundan ?ok daha b?y?k olmas?d?r. Bir kilogram et par?as?n?n ne kadar kompakt g?r?nd???n? unutmay?n. Ve bir kilogram ya? yakla??k 2 litre hacim kaplar! Ne kadar b?y?k bir fark g?rd?n m?? G?? antrenman? ya? yakar ve metabolizman?z? h?zland?r?r.

Fig?r?n? d?zelteceksin

Kaslar v?cudu yo?un ve elastik hale getirerek t?m k?vr?mlar? ve istenmeyen "?i?kinlikleri" yumu?at?r. Farkl? egzersiz t?rleri belirli kaslar? g??lendirmeyi ama?lar, b?ylece sarkan kollar? s?k?la?t?rabilir ve kal?alar?n?z? "kald?rabilirsiniz". Ayn? zamanda kilo verdikten sonra cildinizin sarkaca??ndan endi?elenmenize gerek yok ve bu da antrenman?n bir ba?ka b?y?k art?s?.

Sa?l???n?z? iyile?tireceksiniz

Kaslar, i? organlar i?in iyi bir “korse” olup, her birini yerinde destekler, yer de?i?tirmeyi veya sarkmay? ?nler. Antrenman s?ras?nda organlara kan ak??? artar, bu onlar?n ?al??malar?n? uyar?r ve kan?n durgunla?mas?na izin vermez. Kad?nlar?n pelvik organlara kan ak???n? art?ran egzersizler (squat, hamleler ve alt v?cut ve kar?n kaslar? i?in di?er egzersizler) yapmas? ?ok faydal?d?r. Daha ?nce de s?ylendi?i gibi organlar?n i?leyi?ini iyile?tirir ve... cinsel ya?am?n?z? iyile?tirir, "kad?n" sa?l???n? uzat?r. G??l? kaslar bel a?r?s?n?, osteokondrozu ve eklem hastal?klar?n? ?nler ve hatta kemikleri g??lendirir.

Do?ru egzersiz nas?l yap?l?r?

?ncelikle a??rl?ks?z egzersiz yapma tekni?inde ustala??n, bu yakla??k bir ay s?recektir. Do?ru teknik, etkili ve g?venli bir ?ekilde antrenman yapman?za yard?mc? olacakt?r. Yol boyunca, hangi egzersizlerin neye y?nelik oldu?unu ve bir antrenman?n nas?l d?zg?n ?ekilde olu?turulaca??n? ??reneceksiniz.

G?? doluyken antrenman?n?za en zor ve karma??k egzersizlerle ba?lamal?s?n?z. Egzersiz se?imine ili?kin baz? genel ?neriler vard?r. ?ncelikle t?m kaslar? ?al??t?rmal?s?n?z - kollar, omuzlar, g???s, s?rt, kar?n kaslar? ve bacaklar. G?zel bacaklar? ve sark?k s?rt? olan bir k?z g?zel g?r?nmeyecektir. Kar?n kaslar? her derste ?al??t?r?labilir; di?er kaslardan daha dayan?kl?d?rlar, ancak bacaklar, s?rt ve g???s haftada bir defadan fazla "pompalanmamal?d?r".

Baz? alanlar sorunluysa, o zaman ?rne?in bacaklarda bir sert egzersiz ve ikinci bir hafif egzersiz yapabilirsiniz, bu ?ekilde sonu?lara ula??rs?n?z ve a??r? antrenman yapmazs?n?z. Egzersizden sonra kaslar?n?z? uygun ?ekilde germeyi unutmay?n - bu, egzersiz sonras? a?r?y? azaltacak ve v?cudunuzu esnek ve elastik hale getirecektir.

Kad?nlar?n ?o?u, a??r? kilo verme sorununu b?y?k miktarlarda geli?tirilen d???k kalorili diyetlerin yard?m?yla ??zmeye ?al???yor. Diyete paralel olarak aerobik egzersizler veya kardiyo antrenmanlar? giderek daha fazla kullan?l?yor: pop?lerlikleri s?rekli art?yor ve spor ma?azalar?nda ucuzdan ?ok pahal?ya kadar giderek daha fazla farkl? kardiyo ekipman? ortaya ??k?yor.

Kardiyo egzersizleri kilo vermemize ve zay?flamam?za yard?mc? olur, ancak bunlardan g?zle g?r?l?r ?ekilde daha etkili olan se?enekler de vard?r. Bu, a??rl?klarla kilo vermek i?in kuvvet antrenman?d?r - uzmanlar?n, kardiyo antrenman? ile makul kombinasyonlar?n?n kad?nlar i?in en iyi se?enek oldu?unu d???nd?klerini s?ylemekte fayda var.

Kilo kayb? nedir? Bilimsel olarak konu?ursak, bu s?re?, canl? bir organizman?n v?cut a??rl???n?n kas?tl? veya kendili?inden azalmas? olarak tan?mlan?r - biz ilk se?enekle ilgileniyoruz. Ancak ya? veya kas gibi farkl? dokular?n hacmindeki azalma nedeniyle v?cut a??rl??? azalabilir (suyu hesaba katmazsan?z).

Diyetleri takip ederken, kas dokusunun "k???lmesi" nedeniyle v?cut a??rl??? s?kl?kla azal?r, bu da zay?fl??a ve dayan?kl?l?k kayb?na yol a?ar, ancak bir b?t?n olarak fig?r? iyile?tirmez. Sorun, v?cudun daha ince b?lgelerindeki derinin sarkmas?yla daha da k?t?le?ir; Kad?nlarda g???sler ?zellikle ac? ?eker - neredeyse hi? kimsenin bu sonuca ihtiyac? yoktur. Kilo kayb? i?in kuvvet antrenman?n?n yard?mc? olabilece?i yer buras?d?r.

Yanl?? anlamalar? ortadan kald?rmak

Ancak pek ?ok kad?n bu t?r antrenmanlar?n erkeksi oldu?unu d???n?yor veya kuvvet antrenmanlar?n?n b?y?k kaslara sahip v?cut geli?tiriciler i?in iyi oldu?unu d???n?yor, ancak durum hi? de ?yle de?il. Ayr?ca medya arac?l???yla yay?lan bilgiler de ?o?u zaman bu yan?lg?y? k?r?kl?yor ve kad?nlar kilo vermek i?in kuvvet antrenman? yap?ld???n? duymak bile istemiyor.

"Erkek gibi heyecanlanma" ihtimali pek ?ok ki?iyi ciddi ?ekilde korkutuyor, ancak korkmaya gerek yok. Do?a her ?eyi ak?ll?ca ayarlad? - b?ylece bir kad?n her zaman "kendisi" olarak kals?n: Kad?n v?cudundaki ?strojen seviyesi kaslar?n b?y?mesine ve ?i?mesine izin vermeyecek ?ekildedir.

Do?ru, e?er kas geli?tirmeyi bir hedef haline getirirseniz, i?e yarayacakt?r: Bunun i?in bir kad?n?n 15 kg'dan ?ok daha fazla a??r a??rl?klarla ?al??mas? ve ?e?itli protein t?rleri de dahil olmak ?zere ?zel spor beslenmesi kullanmas? gerekecektir.

Normal beslenirseniz - genel kabul g?rm?? "kad?n" antrenman?nda oldu?u gibi ve kuvvet egzersizleri yaparsan?z, ya? yak?l?r ve kas k?tlesi yava? yava? artar - ayda en fazla 500 g. Pek ?ok insan, e?itimin ilk aylar?nda a??rl???n 1-2 kg artmas?ndan da korkuyor, ancak burada da korkulacak bir ?ey yok: v?cut g?? y?k?ne al??k?n de?il ve kaslarda s?v? birikiyor - ondan kurtulmas?na yard?m etmelisin. Antrenmandan sonra deniz tuzu ile ?l?k bir banyo yap?n ve masaj yap?n; Birka? hafta i?inde v?cut buna al??maya ba?lad???nda her ?ey "olmas? gerekti?i gibi" gidecektir.

?lkinden kaynaklanan bir ba?ka yan?lg?: kuvvet antrenman? kilo vermek i?in de?ildir. Bu da do?ru de?il. Kaslar aktif olarak ?al???rken, kalori t?ketilir, ya?lar yak?l?r: V?cut, kaslar?n y?ke dayanmas? ve g??lenmesi i?in gerekli enerjiyi ya?lardan al?r. Ayn? zamanda metabolizma h?z? ?ok daha belirgin bir ?ekilde art?yor: Kardiyo ile kar??la?t?r?ld???nda kuvvet antrenman?ndan sonra %15 ve hatta %30 daha y?ksek.

Eklem hasar? korkusu da temelsizdir. Kad?nlar?n eklemleri erkeklerinki kadar g??l? de?ildir, ancak burada tekrarlayabiliriz: yaln?zca a??r a??rl?klar tehlikelidir - kimse sizi onlarla ?al??maya zorlamaz. Egzersizleri do?ru yaparsan?z ve “fanatizm olmadan” uygularsan?z, k???k ve orta a??rl?klar kad?nlar i?in tehlike olu?turmaz.

Kilo kayb?n? nas?l etkilerler?

Metabolizma h?z?n?z? artt?rma hakk?nda biraz daha. Kuvvet antrenman?ndan sonra saatlerce y?ksek kal?r; kaloriler dinlenme s?ras?nda bile yak?l?r. Bu, aerobik egzersizde ger?ekle?mez: Yo?un hareket etti?inizde ya?lar yak?l?r, ancak antrenman?n bitiminden sonra metabolizma h?z?n?z h?zla "her zamanki gibi" geri d?ner.

Bir sonraki olumlu nokta: kuvvet antrenman? s?ras?nda kas k?tlesi g??lenir ve diyetler s?ras?nda veya kardiyo egzersizleri yaparken oldu?u gibi kaybolmaz. Genellikle sonu?lar? iyile?tirmeye ?al??an kad?nlar, kardiyo ekipmanlar?yla m?mk?n oldu?u kadar uzun s?re egzersiz yapmaya veya daha uzun mesafeler ko?maya ?al???rlar. Bu dayan?kl?l?k u?runa yap?l?rsa her ?ey yolundad?r ancak "daha fazla kilo verme" arzusu kas k?tlesi kayb?na yol a?abilir; Ayr?ca ayn? zamanda d???k kalorili diyetler de uygulan?r, b?ylece sadece ya? kayb? ya?anmaz. ?rne?in 4-5 kilo verdi?iniz i?in mutlu olabilirsiniz ancak y?ksek yo?unluklu kardiyo antrenmanlar?yla bu a??rl???n neredeyse 1/2'si genellikle kas k?tlesidir ve daha sonra geri kazan?lmas? ?ok zordur; ya?lar "bir veya iki kez" geri gelir.

?zel ?al??malar?n sonu?lar?, uzun s?reli aerobik egzersiz art? d???k kalorili diyetin, normal diyetle yap?lan ayn? egzersizden iki kat daha fazla kas k?tlesi kayb?na yol a?t???n? g?stermi?tir. Do?ru, ikinci durumda, kilo kayb? da iki kat daha yava?, ancak en az kay?pla ger?ekle?ir; Ek olarak, ilk durumda metabolizma h?z? neredeyse% 10 azal?r - bir "k?s?r d?ng?ye" girebilirsiniz.

Kilo kayb? i?in kardiyo ve kuvvet antrenman?n? birle?tirerek ?unlar? yapabilirsiniz: ya?lardan kurtulun; kaslar? koruyun ve durumlar?n? iyile?tirin; v?cudunuzu daha g??l?, daha dayan?kl?, daha g??l? ve daha g?zel hale getirin. Uygulad???n?z diyet kaslar?n?za zarar vermez, ancak ek olarak spor beslenmesi de alabilirsiniz - ?rne?in L-karnitin, krom, Omega-3 ya? asitleri vb. i?eren ya? yak?c?lar veya soya izoflavonlu kad?nlar i?in vitamin-mineral kompleksleri.

G?? antrenman? ve kardiyonun faydal? bir kombinasyonu

Deneyimli e?itmenler kilo kayb? i?in haftada 2-3 kez hem kardiyo hem de kuvvet antrenman? yap?lmas?n? ?neriyor. G?nlerce de?i?tirilebilirler veya bir g?nde, hatta tek bir antrenmanda ger?ekle?tirilebilirler. Spor salonunda egzersiz yapmak yerine kardiyo i?in m?kemmel bir se?enek, yar?? y?r?y??? veya ko?u yapmak, bisiklete binmek veya havuzu ziyaret etmek olacakt?r.

Kuvvet antrenman? neredeyse t?m kas gruplar?n?n ?al??acak ?ekilde yap?land?r?lmal?d?r - o zaman etki en iyi olacakt?r. A??rl?klarla veya makinelerle serbest?e egzersiz yapabilirsiniz ancak antrenman?n bir saatten fazla s?rmemesi ve 40 dakikadan az olmamas? ?nemlidir. Standart kuvvet egzersizleri setlerini internette bulmak kolayd?r, ancak yeni ba?layanlar i?in en az?ndan ilk birka? antrenman i?in bir antren?rle ?al??mak daha iyidir.

Temel kurallar

Ancak kuvvet antrenman? yard?m?yla kilo vermeye yeni ba?layanlar i?in nelere dikkat etmesi gerekti?inden biraz bahsedelim.

Do?ru tekni?e hakim olarak bir ay boyunca a??rl?ks?z ?al??maya de?er.

O zaman do?ru a??rl??? se?meniz gerekir: Yakla??m ba??na 12-15 egzersiz yapabilece?iniz ve say?lar?n? kademeli olarak 25'e ??karabilece?iniz ?ekilde olmal?d?r. Yakla??m?n sonunda yorgunluk hissedilmelidir - o zaman a??rl?k kesinlikle azalacakt?r.

Antrenman ba?lang?c?nda yorgunluk olmasa da daha karma??k egzersizler yap?l?r; sorunlu alanlar?n daha ayr?nt?l? bir ?ekilde ??z?lmesi gerekir - o zaman di?er kaslara daha hafif bir y?k verilebilir.

Antrenman?n?z?n sonunda kaslar?n?z?n iyile?mesini sa?lamak i?in esneme egzersizleri yapt???n?zdan emin olun.

Ayr?ca uygun dinlenmeye, normal uykuya ve do?ru beslenmeye de ihtiyac?n?z var: bu ko?ullar olmadan kuvvet antrenman? kilo vermede etkisiz ve hatta sa?l?k a??s?ndan tehlikeli olacakt?r.

Evde kilo kayb? i?in kuvvet antrenman? ve daha fazlas? hakk?nda bir hikaye. Haftada ka? kez egzersiz yapman?n yeterli oldu?unu, antrenman s?ras?nda ne yemeniz gerekti?ini, kuvvet antrenman?ndan sonra ne yemenin en iyi oldu?unu ve neden egzersiz yapmam gerekti?ini ??reneceksiniz. "Aktif Kilo Verme Kursu" , Kuzey Kore'de sat?n al?nam?yor...

- Her ?ey beceri, sertle?me ve e?itim gerektirir! - Gri Kurt, k?t?kleri ve kum torbalar?n? saraya s?r?kleyerek ?ark? s?yledi.

- Ne yap?yorsun Gray? - G?zel Helen ?fkeliydi.

Kurt, "Yo?un bir e?itime ba?l?yorum" dedi. - K?skan? g?zlerle bakmay?n. ?nce s?per diyetlerle ald???n?z fazla kilolar? verin, sonra gelin...

Merhaba arkada?lar! Kilo kayb? i?in kuvvet antrenman?n?n gerekli olup olmad??? konusunda iki kar??t g?r?? vard?r. Bu t?r yanl?? anlamalar, insanlar?n do?ru hedef belirleme konusunda ?ok az d???nmesinden kaynaklanmaktad?r. Bu say?daki her ?ey iyice kar??t??? i?in, tezleri "raflara" s?ralayal?m ve mant?k, ak?l ve bilgiyi birle?tirerek ??zelim.

Kilo kayb? i?in kuvvet antrenman? veya ya? birikintileriyle nas?l ba?a ??k?laca??na dair ilk hikaye

"G?? m?, aerobik mi, hangisi daha iyi?" yava? yava? retori?e d?n???yor. Fazla ya? yakmak i?in kardiyoya ihtiya? oldu?u a??kt?r. Ancak bunlar yeterli olmayabilir. Dikkate al?nmas? gereken birka? ?nemli nokta vard?r:

• fizyolojik normunuza g?re dengelemezseniz ve tabloyu normalle?tirmezseniz, kardiyo egzersizleri yard?mc? olmaz, ya? yakmak ?ok zor, hatta imkans?z olur;
• ?ok yiyip ?ok yakabilirsiniz ama sonras?nda fiziksel aktivitenizin her g?n en az 6-7 saat s?rmesi gerekir (?rne?in her g?n maraton ko?uyorsunuz ya da belirtilen saatlerde y?kleyici olarak ?al???yorsunuz);
• Bu t?r becerilere sahip de?ilseniz, bireysel ?zellikleri ve fiziksel aktiviteyi dikkate alarak g?nl?k kalori al?m?n?z? hesaplay?n ve bunu a?may?n, normunuzun% 10 -% 15'i kadar (daha fazla de?il) biraz azaltmak daha iyidir.

Bu prensibi takip ederek, yava? yava? (sa?l???n?z? tehlikeye atma veya metabolizman?z? yava?latma riski olmadan) istedi?iniz kiloya kadar kilo verebilirsiniz. Ve evde, pahal? cihazlara veya fitness ?yeliklerine para harcamadan. “” Makalesi de sizin i?in faydal? olacakt?r.

Kilo kayb? i?in kuvvet antrenman?: kas geli?tirmenin ikinci hikayesi

Kas k?tlesi olu?turmak i?in hangi ko?ullar gereklidir:

• kas dokusu proteinlerinin sentezi i?in gerekli enerjiyi kendinize sa?lamak i?in t?ketimin artt?r?lmas?;
• kas liflerini “onarmak” ve rahatlama sa?lamak i?in diyete ek proteinin dahil edilmesi (haz?r vb.);
• S?re?leri etkinle?tirecek ve kas olu?umunu te?vik edecek kuvvet antrenman?.

Erkekler i?in talimatlar: Fazla kilonuz varsa ve v?cut geli?tirmeci olmak istiyorsan?z, ?nce kilo vermeniz gerekir. Bu daha do?ru ve etkilidir. Ya? dokusu kas b?y?mesini engelleyen bir ?ey ?retir, ancak onlara yard?mc? olacak bir ?eye ihtiyac?n?z vard?r. Bu nedenle ?nce kilo veririz, sonra demir pompalar?z.

Kilo kayb? i?in kuvvet antrenman?: Kilo kayb? i?in kuvvet antrenman?n?n yard?mc? oldu?u durumla ilgili ???nc? hikaye

Kilo vermek i?in a??r egzersize mi ihtiyac?n?z var?

?imdi s?yleyeceklerim ?zellikle kad?nlar i?in ge?erli. Genellikle kuvvet antrenman? s?ras?nda a??r? kilo alacaklar?ndan korkarlar. Her kad?n Schwarzenegger gibi g?r?nmeyi hayal etmez. ?o?unlukla, paz? ve triseps de?il, s?k? bir kal?a ve y?ksek g???sler istiyor.

Korkacak bir ?ey yok! Amac?n?z kilo vermek ve "g??l? bir kas" geli?tirmek olmasa bile kuvvet antrenman?n? kullanabilirsiniz ve kullanmal?s?n?z. Onlara harcan?r ve ayr?ca beklenen etkiyi verecektir. Ancak ayn? zamanda, daha ?nce de s?yledi?im gibi, kalori al?m?n?z? biraz azaltman?z gerekiyor.

??reklerden, fast foodlardan, tatl?lardan, keklerden vazge?erseniz, gece saat on ikiden sonra yemek yemeyi b?rak?p sa?l?kl? beslenmeye ge?erseniz i?iniz daha kolay olacakt?r. ?zellikle yeterli kardiyo egzersizi yapmak i?in jimnastik yap?yorsan?z. Haftada ka? kuvvet antrenman? seans?na ihtiyac?n?z var? ?ki veya ??, her biri 30-45 dakika.

Di?er ?eylerin yan? s?ra g?nl?k rutininize sad?k kal?rsan?z, sekiz saat uyursan?z, bol bol dinlenip zaman?nda yemek yerseniz, hedefinize giden yolunuz o kadar uzun olmayacakt?r. G?reyim seni! Hayat?n?z?n en g?zel zaman?n? ka??rmay?n ve onu karl? bir ?ekilde de?erlendirin.

"G??" ne anlama geliyor?

Gerekli a??klamay? ekleyece?im. Y?z kiloluk bir haltere ihtiyac?n yok. Egzersizi on be? ila yirmi kez tekrarlayabilece?iniz a??rl?klar? kullanmak yeterlidir. Evde kuvvet antrenman? yap?yorsan?z damb?l kullanmak en kolay yoldur. Bir k?z i?in bir kilogramdan fazla olmamal?d?r. Bir makinede (sokakta veya spor salonunda) egzersiz yap?yorsan?z, ilk ba?ta hi?bir ek y?k olmadan, yaln?zca kendi a??rl???n?z? kullanarak antrenman yapmak daha iyidir.

Ders ?ncesi ve ders sonunda ?s?nmay? unutmamal?, ?s?nma egzersizlerinize mutlaka esneme hareketlerini de dahil etmelisiniz. Laktik asidi da??tmaya, kaslar? ve ba?lar? daha elastik hale getirmeye ve egzersiz sonras? rahatlamay? desteklemeye yard?mc? olurlar.

Antrenman s?ras?nda v?cudunuzu g??lendirmek i?in su i?meyi unutmay?n. Suyun temel ?zelli?i, proteinli besinlerin par?alanmas?ndan sonra b?y?k miktarlarda kan plazmas?na giren at?klardan v?cudunuzu uzakla?t?rmas?d?r.

Kilo verme konusuna kapsaml? bir ?ekilde yakla??lmas? gerekiyor. Ve bu y?zden ?unu duyurmaktan mutluluk duyuyorum: "Aktif Kilo Verme Kursu" Kuzey Kore hari?, herhangi bir ?lkenin en ?cra k??elerinde zaten herkesin kullan?m?na a??k. ?deolojik nedenlerden dolay? ?nternet orada zordur. Ancak Koreliler zaten ?afaktan ak?am karanl???na kadar ?al???yorlar ve fazla kilolu olma gibi bir sorunlar? yok.

Kuzey Koreliler'e kaydolmayacaksan?z kursumu sat?n al?n. Size nas?l iyi ve lezzetli beslenece?inizi, gereksiz ve zararl? diyetlerle kendinizi ??martmayaca??n?z? ve ayn? zamanda bu fazla kilolardan pi?manl?k duymadan nas?l ayr?laca??n?z? anlataca??m! Eminim be?eneceksin!

Mutlak Arnold Klasik ?ampiyonu'ndan E?itim - Andrey Shmidt

Bug?nl?k bu kadar.
Yaz?m? sonuna kadar okudu?unuz i?in te?ekk?r ederim. Bu makaleyi arkada?lar?n?zla payla??n. Bloguma abone olun.
Ve devam edelim!

Kilo vermek i?in kardiyo egzersizi ve s?k? bir diyet yap?lmas? gerekti?ine dair yayg?n bir inan?? vard?r ve kuvvet antrenman? yaln?zca kaslar? daha belirgin hale getirmek i?in kullan?l?r. Bu tamamen do?ru de?il. Diyetinizi izlemek ve m?mk?n olan kardiyo egzersizini sa?lamak gerekir. H?zl? ya? yak?m? bu ?ekilde sa?lan?r. Ancak kilo kayb? i?in kuvvet antrenman?n? unutmay?n. Kendi rolleri var. Egzersiz metabolizman?z? h?zland?r?r ve kanepede rahatlam??ken bile i?e yarar.

Kilo kayb? i?in kuvvet antrenman? nas?l ?al???r?

Ana ?eyle ba?layal?m - bir ki?inin boyutu k???ld???nde ortaya ??k???. ?o?u zaman, yo?un kardiyo egzersizlerinde bile kas hacmi yeterli de?ildir ve ?zellikle kilo kayb? v?cudun farkl? b?lgelerinde e?it olmayan bir ?ekilde meydana gelirse sark?k g?r?n?rler. Do?ru kilo, ki?inin g?zel oldu?u anlam?na gelmez. ?nternette ayn? kiloda ama tamamen farkl? bedenlere sahip k?zlar?n foto?raflar? var.

Formlar, kilo kayb?n?n tam olarak nas?l ger?ekle?ti?ine ba?l?d?r. D???k kalorili bir diyet ve y?ksek enerji harcamas? ile v?cut, ya? ve kas h?crelerini e?it ?ekilde par?alayarak besin al?r. Kilo kayb? i?in kuvvet antrenman? kas k?tlesini art?rarak v?cudun daha belirgin ve formda olmas?n? sa?lar.

Program?n?za kuvvet antrenman?n? dahil etmenin birka? nedeni daha var:

Artan kalori t?ketimi.?zellikle ek a??rl?kla kuvvet antrenman? yaparken enerji harcamas? keskin bir ?ekilde artar. Zorlay?c? egzersizler yaparak, bazen yasakl? yiyecekleri yeseniz bile kilo vereceksiniz. Kardiyo ve kuvvet antrenman?n?n birle?imi kilo kayb?n? h?zland?r?r.

Geli?tirilmi? metabolizma. Kardiyo antrenman? da metabolizmay? h?zland?r?r ancak kilo kayb? yaln?zca egzersiz d?neminde ger?ekle?ir. Kuvvet y?kleri metabolizman?z? h?zland?r?r. Antrenmandan 6-48 saat sonra yo?un kal?r. Bunca zaman kilo veriyorsun.

Artan ?retkenlik. Geli?mi? kaslar, al???lagelmi? g?nl?k aktivitelerinizi (al??veri?, merdiven ??kma, ev temizli?i) ger?ekle?tirmenizi ?ok daha kolay ve h?zl? hale getirecektir. Enerjiyle dolacaks?n?z.

Kemiklerin g??lendirilmesi. Bu her ya?ta, ?zellikle olgun ve ya?l?larda gereklidir. Kemik yo?unlu?u d??melerin ne kadar travmatik olaca??n? ve menopoz sonras?nda osteoporoz sorununun ortaya ??k?p ??kmayaca??n? belirler.

Refah?n iyile?tirilmesi, hastal?k semptomlar?n?n azalt?lmas?.?zellikle artrit, diyabet veya depresyondan muzdaripseniz, kilo vermek ve sa?l???n?z? iyile?tirmek i?in kuvvet antrenman?n? kullan?n.

Kuvvet egzersizleri sayesinde sadece kilo vermekle kalmayacak, ayn? zamanda kas-iskelet sistemi ?zerindeki y?k? azaltacak, eklemleri ve i? organlar? koruyacak g??l? bir kas ?er?evesi olu?turacaks?n?z. Dengenizi koruma konusunda daha iyi olacaks?n?z, bu da sizi d??melerden ve yaralanmalardan koruyacakt?r.

A??rl?k Egzersizleriyle ?lgili 3 Pop?ler Efsaneyi ??r?t?yoruz

Pek ?ok kad?n, ek a??rl?k gerektiren egzersizlerin g?zelli?in ve sa?l???n ana d??man? oldu?unu d???nerek spor salonuna gitmekten korkuyor. En pop?ler 3 efsaneyi ??r?telim:

Efsane 1. V?cut kasl? ve ?irkin olacakt?r. Testosteron hormonu b?y?k, ?ekilli kaslar?n olu?umundan sorumludur. Kad?nlar erkekler kadar miktarda ?retemezler. Hormonal ila?lar almazsan?z kas hipertrofisi ya?amazs?n?z.

Efsane 2. Kilo vermek i?in kardiyo egzersizi yeterlidir. Evet, yeterince olacak ama diyetinizi s?k? bir ?ekilde kontrol etmeniz gerekecek ve kilo vermek daha fazla zaman alacak. H?zl?, etkili ve ek faydalar sa?layarak kilo vermek istiyorsan?z kuvvet antrenman?na ihtiyac?n?z var.

Efsane 3: A??rl?k kald?rmak sa?l???n?z i?in k?t?d?r. Tabii ki ilk g?n s?per a??r a??rl?klar almad???n?z s?rece b?yle bir ?ey yok. ?al??ma a??rl??? ideal olarak bir antren?r?n rehberli?inde d?zg?n ve kademeli olarak art?r?lmal?d?r. O zaman hi?bir sorun olmayacak.

Bir?ok k?z, kilo vermenin planlanandan daha yava? ger?ekle?mesi durumunda ?ok ?z?l?r. Sadece kardiyo yap?yorsan?z bu yine de sorun olabilir ancak kuvvet antrenmanlar?n? da eklerseniz az miktarda kilo kayb?yla bile g?r?n?m?n?z d?zelecektir. Kas/ya? dokusu oran?n?z de?i?ecektir. Bu sayede v?cut daha tonlanacak ve boyut azalacakt?r.

A??rl???n daha h?zl? inmesi i?in do?ru egzersiz nas?l yap?l?r?

?stenilen sonuca ula?mak i?in, Haftada 2-3 kez 40-60 dakika d?zenli egzersiz yap?n. Temel egzersizleri atlamay?n - a??z kavgas?, hamle, ??nav, deadlift ve bench press. Farkl? kas gruplar?n? ?al??t?r?rlar, b?ylece enerji t?ketimini ve dolay?s?yla kalorileri art?r?rlar.

Geleneksel antrenman? devre antrenman?yla de?i?tirin. 6-10 egzersiz se?in ve 5-10 dakikal?k ?s?nman?n ard?ndan hemen ba?lay?n. Her egzersizi 3-4 yakla??mla 10-15 kez tekrarlay?n. Aralar?ndaki molalar?n 90 saniyeden fazla olmad???ndan emin olun. Bu ?ekilde maksimum yo?unlu?a ula?acaks?n?z. Do?ru nefes almay? unutmay?n: nefes verin - en b?y?k stres an?nda, nefes al?n - kaslar? gev?etirken.

Devre e?itimi s?ras?nda egzersizler setler halinde - birbiri ard?na dinlenmeden yap?l?r. Her setten sonra mola verilir. Toplamda 3-4 tane olmal?. Gev?emeyin ama kendinizi tamamen t?kenme noktas?na da getirmeyin. Her antrenman?n kolay olmad???n?, ancak g?? g?stergeleri artt?k?a v?cut y?k? her seferinde daha iyi kabul etti?ini unutmay?n. Genel refah?n?za odaklan?n.