Kal?a eklemlerinin a??lmas? kan dola??m?n? iyile?tirir, varisli damarlar? ?nler ve do?um s?recini kolayla?t?r?r. K?k?rdak dokusuna zarar vermeden eklemin hareketlili?i nas?l geli?tirilir?

Kal?a eklemleri nas?l a??l?r?

Sa?l?kl? bir eklemin en ?nemli g?stergesi hareketliliktir. Eklem yeterince hareketli de?ilse, bu a?a??daki hastal?klara yol a?abilir:

• artrit;
• artroz;
• ?e?itli s?rt problemleri;
• genito?riner sistemin patolojisi.

Pelvik eklemlerle ilgili hastal?klar? ?nlemek i?in d?zenli olarak jimnastik yapmak ve splitleri yapmaya ?al??mak gerekir. Ancak hareketlilik sorunlar? ortaya ??karsa, bunlar?n fiziksel egzersizler yard?m?yla geli?tirilmesi gerekir, bunlara kal?a eklemlerinin a??lmas? (gerilmesi) denir.

Eklemlerin a??lmas? s?reci olduk?a travmatiktir. Burkulma ve di?er ihlalleri ?nlemek i?in a?a??daki kurallara uymal?s?n?z:

1. Egzersizleri yapmaya ba?lamadan ?nce, s?re? boyunca beklenmedik durumlar?n ortaya ??kmamas? i?in ad?m ad?m uygulanmalar?n? incelemelisiniz.
2. Egzersizleri birbiri ard?na yava??a yap?n. Bu, ho? olmayan, ac? verici hisler olmadan hedefe do?ru daha fazla ilerlemek i?in ?ok ?nemli bir and?r. H?zl? bir ?ekilde gererseniz, bu dokular?n do?al olarak gerilmesine de?il, y?rt?lmas?na yol a?acakt?r.
3. Egzersiz s?ras?nda hasta a?r? veya rahats?zl?k hissederse egzersiz durdurulmal?d?r. Bu t?r duyumlar, kan dola??m?n?n bozuldu?unu ve ba?lar?n zay?f esnekli?ini g?sterir.

Haftada en az 3 kez d?zenli olarak kal?a eklemlerini a?ma egzersizi yap?lmas? tavsiye edilir.

?nemli! Yoga, kal?a eklemlerini her g?n a?mak i?in en etkili egzersiz olarak kabul edilir.

Kal?a a??lmas? i?in yoga

Kal?a eklemlerini a?maya y?nelik yoga, esnekli?e odaklanm?? bir ?al??mad?r. Ortak geli?ime ula?maya karar vermi? veya bir hedef koymu? olan ve d?zenli olarak asana uygulayanlar?n uzun s?re beklemesine gerek kalmayacak.

Yoga derslerine esnekli?i geli?tirmeyi ama?layan en basit egzersizlerle ba?lanmas? tavsiye edilir. Is?nd?ktan sonra sertlik meydana gelirse, yaln?zca haz?rl?k pozlar?n? ger?ekle?tirebilirsiniz. A?a??daki yoga ilkelerine uymay? bir kural haline getirmelisiniz:

1. Hi?bir zarara yol a?mamak. Kendinize zarar vermemek, egzersiz yaparken ani hareketler yapmamak, uzuvlara fiziksel bask? uygulamamak anlam?na gelen yogan?n temel ilkelerinden biri de budur, aksi takdirde eklemlere zarar verebilir veya tendon ve ba?lar?n burkulmas?na neden olabilirsiniz.
2. A?amal?l?k. Daha b?y?k sonu?lar elde etmek i?in kaslar?n?z?n potansiyelini yava? yava?, yava? yava? kullanmal?s?n?z.
3. Gev?eme. Do?ru nefes alman?z, derin bir nefes alman?z, her nefeste kaslar?n nas?l daha fazla gev?edi?ini hayal etmeniz ve hissetmeye ?al??man?z gerekir. Bunu yapmak i?in, bir nefes egzersizleri sistemi olan Vyayama'y? dikkatlice incelemelisiniz.
4. D?zenlilik. Herkes ba?ar?n?n anahtar?n?n zirveye giden yolda d?zenli ve yava? ad?mlar oldu?unu bilir. Azdan ?o?a ilkesini kullanman?z gerekir.

??te kal?a eklemini a?mak i?in k???k bir dizi basit egzersiz:

1. Yerde oturarak (s?rt d?z), ellerinizle bacaklar?n?z? topuklar?n?z?n yak?n?nda tutun, v?cudunuzu m?mk?n oldu?unca ?ne do?ru e?in. Bu pozisyonda 5-7 saniye oturun, 2-3 kez tekrarlay?n. Egzersiz say?s?n? yava? yava? 6'ya ??kar?n.
2. D?rt ayak ?zerinde durarak, ayaklar?n?z? yere koyarak, en y?ksek noktan?z belinizin alt k?sm? olacak ?ekilde yava? yava? y?kselin.
3. S?rt ?st? yat?n, 1 baca??n?z? yava??a kald?r?n, g?vdeyle dik a?? olu?turun, 10-12 saniye tutun ve yava??a indirin. 2 – 5 kez tekrarlay?n.
4. Yere oturun ve baca??n?z? alt?n?za do?ru b?k?n, b?ylece topu?unuz poponuzun ortas?na de?sin, di?er baca??n?z? geriye al?n, yerde d?z durmal?.

Yoga uygulamas?n?n ilk a?amas?ndan sonra v?cut g??lenecek, esneme hareketleri ortaya ??kacak ve ikinci a?amaya ba?layabilirsiniz. V?cut ve eklemler daha karma??k asanalar yapmaya haz?r olacakt?r ancak dikkatli olmay? unutmamal? ve egzersizleri acele etmeden yapmal?s?n?z.

Kal?a eklemlerini a?mak i?in asanalar

Kaslar? ?s?tmaya y?nelik egzersizlerde ustala?t?ktan sonra kal?a eklemlerini a?maya y?nelik asanalara ba?layabilirsiniz. Bunlar? ger?ekle?tirirken, yogan?n temel kural?n? - a?amal?l??? unutmamal?s?n?z. Pelvisin a??lmas?na y?nelik asanalar yava? yava? ??renilmelidir; ancak bir ?ncekini iyice inceledikten sonra yenisine ge?meniz gerekir:

1. Asan Dhanurasana. Karn?n?z?n ?st?ne yatarak bacaklar?n?z? hafif?e b?k?n ve ellerinizle bald?rlar?n?z? rahat?a kavrayabilmeniz i?in kald?r?n. 10-12 saniye bu pozisyonda yat?n.
2. Upavistha konasana. Yerde oturarak bacaklar?n?z? farkl? y?nlere do?ru a??n, ?ne do?ru e?ilin ve ellerinizle bald?rlar?n?za dokunmaya ?al???n. ?enenizi yere de?dirin, ard?ndan g??s?n?z yerde olacak ?ekilde uzanmaya ?al???n. Bir dakikadan fazla bu ?ekilde oturun.
3. Baddha konasana. Oturma pozisyonunda ayaklar?n?z? birle?tirin, sa? aya??n?z? sol uylu?unuzun ?zerine koyun, s?rt?n?z? d?z tutarak topu?unuzu kal?an?z?n alt k?sm?na de?dirin. Egzersizi 5 – 8 saniye boyunca 3 – 4 kez yap?n.
4. Supta Padangusthasana. Uzan?n ve tamamen rahatlay?n, ayaklar?n?z? yere yaslay?n, baca??n?z? g??s?n?ze getirin. Aya??n?z? esnek bir kay??la sar?n ve baca??n?z? yukar? do?ru uzat?n. Di?er baca??n?z? yere s?k?ca bast?r?n. 2-3 dakika bu pozisyonda yat?n.
5. Sahte. Yere rahat?a oturun, s?rt?n?z? dik tutun, bir aya??n?z? ellerinizle kar?? uylu?un ?zerine koyun, topu?unuzu alt karn?n?za dokundurun ve ikinci bacakla ayn? manip?lasyonlar? yap?n. Kollar?n?z? gev?etin ve avu?lar?n?z? dizlerinizin ?zerine koyun. 5 ila 7 dakikadan ba?layarak kademeli olarak uzat?lacak bu pozisyonda kal?n.

Videoda yeni ba?layanlar i?in kal?a eklemlerini a?mak i?in bir dizi egzersizin nas?l do?ru ?ekilde ger?ekle?tirilece?i hakk?nda daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Pratik: Bu dizinin doruk noktas?, meditasyon ve pranayama uygulamalar? i?in s?kl?kla ?nerilen Padmasana'd?r (Lotus Pose). Lotus ?i?e?inin sembolik anlam?n? akl?n?zda tutun. Lotus gibi maneviyat?m?z?n da k?kleri hayat?n bulan?k sular?na dayan?r; hatalar?m?z bizi daha ?efkatli yapabilir, kay?plar?m?z bizi daha anlay??l? yapabilir.

Zihin ve beden i?in faydalar?:

Lotus Pose'u yapsan?z da yapmasan?z da, bu dizideki t?m pozlar sakin, sa?lam ve rahat hissetmenize yard?mc? olacakt?r. Sizi ?zellikle kal?a, kas?k ve dizlerde rahatlaman?z? ve derin nefes alman?z? gerektiren derin ve yo?un ?al??malar yapmaya davet ediyoruz. Bu sekans, ayn? zamanda a??k kal?alar gerektiren di?er oturarak pozlar i?in m?kemmel bir haz?rl?kt?r. Olduk?a rahatlat?c? oldu?undan yatmadan ?nce uygulama yapmak uygundur.

Anahtar noktalar:

Bu s?ray? uygulamak kal?a eklemlerini a?ar ve onlar? Lotus i?in gereken derin d?n??e haz?rlar. Dikkatli olmay?, nefesinize dikkat etmeyi ve kendi s?n?rlar?n?za sayg? duymay? unutmay?n. Sab?rl? ol. V?cudunuzu dinleyin ve dizlerinizi a??r? yormay?n.

1. A?a??ya Bakan K?pekten Hamle

Adho Mukha Svanasana'dan (A?a??ya Bakan K?pek), sa? aya??n?z? sa? avucunuzun d???na do?ru ad?m at?n. Sol topu?unuzu d?nd?r?n ve yere koyun. Pelvisinizi indirmeyin. Pozu 5-10 nefes d?ng?s? boyunca tutun. Pozu di?er tarafta da tekrarlay?n.

2. Hamle ve kuadriseps uzatmas?yla b?k?n

A?a??ya Bakan K?pek'ten sa? aya??n?z? sa? avucunuzun d???na do?ru ad?m at?n. Sol baca??n?z? dizinizden b?k?n ve sa? elinizle sol aya??n?z? tutun. G?vdenizi tavana do?ru ?evirin. Nefes almak. A?a??ya Bakan K?pe?e d?n??. Di?er tarafta tekrarlay?n.

3. Bir hamlede ?nkollar yerde

A?a??ya Bakan K?pek'ten sa? aya??n?z? sa? avucunuzun d???na do?ru ad?m at?n. Sol dizinizi yere indirin ve ?nkollar?n?z? yere koyun. Pozu 5-10 nefes kadar tutun. A?a??ya Bakan K?pe?e d?n??. Di?er tarafta tekrarlay?n.

4. Gomukhasana. ?nek kafas? pozu.

A?a??ya Bakan K?pek'ten yere oturun. Sa? dizinizi sol dizinizin ?zerine yerle?tirin. Topuklar?n?z?n ?zerine oturun. Ellerinizi arkan?zda birle?tirin. Nefes almak. Pozu di?er tarafta da tekrarlay?n.

5. Virasana. Kahraman pozu.

Dizler birbirine yak?n, ayaklar pelvise paraleldir. Kal?alar?n?z yere bakacak ?ekilde topuklar?n?z?n aras?na oturmal?s?n?z. Dizleriniz a?r?yorsa bir battaniyenin ?zerine oturun ve dizlerinizi hafif?e ay?r?n. Pozu 1-3 dakika kadar tutun.

6. Baddha Konasana. Ba?l? A?? Pozu.

Bacaklar?n?z? Dandasana'ya (Asa Duru?u) do?ru uzat?n, ard?ndan tabanlar?n?z? bir araya getirin. Topuklar?n?z? birbirine do?ru bast?r?n. Avu? i?lerinizle yere bast?r?n, g??s?n?z? kald?r?n, omurgan?z? uzat?n. Nefes almak.

7. Upavishtha Konasana. Oturma pozisyonundan bacaklar? geni??e a?arak b?k?n, varyasyon.

Dandasana'dan bacaklar?n?z? 90 derecelik bir a??da olacak ?ekilde a??n. Ellerinizle zemini arkan?za do?ru itin. G??s?n?z? ve omurgan?z? kald?r?n. Nefes almak.

8. Bharadvajasana I. Bilge Bharadvaja'n?n b?k?m?.

Ayaklar?n?z? pelvisinizin soluna do?ru ?aprazlay?n. Sa? kolunuzu dirse?inizin arkas?na do?ru b?k?n ve sol paz?n?z? tutun. Sa?a do?ru d?n?n ve sa? omzunuzun ?zerinden (ve sonra solunuzun ?zerinden) bak?n. Pozu koruyun, nefes al?n ve di?er tarafa ge?in.

9. Susirandrasana. ??ne g?z? pozu.

S?rt ?st? yat?n. Sa? ayak bile?inizi sol baca??n?z?n ?zerine, dizin hemen ?st?ne yerle?tirin. Sol baca??n?z? ellerinizle tutun; sol uylu?unuzun arkas?n? veya sol kaval kemi?inizin ?n k?sm?n? tutun. Nefes almak. Bunu di?er tarafta yap?n.

10. Supta Padangushthasana I. Yatar pozisyonda ayak ba?parma??n? kavramak.

Sa? dizinizi b?k?n ve sa? elinizin i?aret ve orta parmaklar?yla sa? ayak ba?parma??n?z? tutun. Sol uylu?unuzun arkas?n? yere do?ru itin, ard?ndan sa? baca??n?z? d?zle?tirin ve v?cudunuza do?ru ?ekin. Bu pozisyonu koruyun.

11. Supta Padangusthasana II. Yatarken ayak ba?parma??n? kavramak.

Nefes verin ve sa? baca??n?z? sa?a do?ru indirin. Sol bacak ve sol le?en kemi?i yerle s?k? temas? korur. Sa? baca??n?z?n d?? k?sm?ndaki esnekli?i koruyun. Nefes almak. Di?er tarafta 10 ve 11. pozlar? tekrarlay?n.

12. Supta Parivrtta Garudasana. Yatan Kartal Duru?u.

Dizlerinizi b?k?n ve ayaklar?n?z? yere koyun. Sa? aya??n?z? sol aya??n?z?n ?st?ne yerle?tirin. Pelvisinizi yerden kald?r?n ve 10 santimetre sa?a do?ru hareket ettirin. Dizlerinizi sola do?ru indirin. Pozu koruyun, nefes al?n ve di?er tarafta tekrarlay?n.

13. Janu Sirsasana. Ba?-diz pozu.

Dandasana'da otururken sol baca??n?z? Baddha Konasana'ya yerle?tirin - sol topuk sa? uylu?un i? k?sm?na bast?r?l?r. G?vdenizi sa? baca??n?z?n ?zerinde olacak ?ekilde d?nd?r?n ve ?ne do?ru e?in. Pozu 5-10 nefes d?ng?s? boyunca tutun. Bunu di?er tarafta yap?n.

14. Crownchasana. Bal?k??l pozu.

Sol baca??n?z? Virasana'ya yerle?tirin. Sa? aya??n?z? tutun ve sa? baca??n?z? m?mk?n oldu?unca dik tutarak g??s?n?ze do?ru getirin. G??s?n?z? kald?r?n, kamburla?may?n ve baca??n?z? d?z tutun. Pozisyonu koruyun, nefes al?n. Bunu di?er tarafta yap?n.

15. Bharadvajasana II. Bilge Bharadwaja'n?n d?n???.

Sa? baca??n?z? dizinizden b?k?n ve aya??n?z? sol uylu?unuzun ?zerine koyun. Sol baca??n?z? Virasana'ya yerle?tirin. D?n?n ve sa? omzunuzun ?zerinden (ve sonra solunuzun ?zerinden) bak?n. Pozda kal?n, nefes al?n. Bunu di?er tarafta yap?n.

16. Padmasana. Lotus pozu.

Sol aya??n?z? sa? uylu?unuzun ?st k?sm?na yerle?tirin. Sol diziniz yere d??erse tam Lotus pozu yap?n. Diziniz yerde de?ilse Half Lotus'ta kal?n. Nefes almak. Bunu di?er tarafta yap?n.

Antrenman?n tamamlanmas?: Adho Mukha Svanasana (A?a??ya Bakan K?pek), Uttanasana (Ayakta ?ne E?ilme), Balasana (?ocuk Duru?u) ve Savasana (?l? Adam Duru?u) ile so?uyun.

Hareketsiz bir ya?am tarz? ve hareketsizlik, pelvik organlar?n durumunu ve eklem esnekli?ini olumsuz etkiler. Ciddi sonu?lardan biri genito?riner sistem hastal?klar?d?r. Kal?a eklemlerini a?maya y?nelik egzersizler olas? sorunlar?n ?nlenmesine yard?mc? olur.

Kal?a esnekli?ine neden ve kimin ihtiyac? var?

?ncelikle pelvik b?lgede eklem esnekli?ini neden geli?tirmeniz gerekti?ini anlamakta fayda var. Ana hedefler refah? iyile?tirmek ve pelvik organ hastal?klar?n?n geli?mesini ?nlemektir. Ayr?ca ?zel egzersiz setleri esnemeyi geli?tirir ve yogaya yard?mc? olur.

Uygulay?c?, kal?a eklemlerini a?mak i?in d?zenli egzersizler yaparak a?a??daki sonu?lar? al?r:

• Pelvik organlardaki kan dola??m? iyile?ir.
• Pelvik ve bel b?lgelerinde ya? birikintileri daha iyi yak?l?r, alt s?rt ve kar?n kaslar? g??lendirilir.
• Kas?ktaki sertlik gider.
• Omurga g??lenir ve bel a?r?lar? gider. Kal?a eversiyon egzersizleri siyatik, varis ve f?t??? ?nler.
• D?zenli egzersiz ile kal?a eklemlerinde artroz geli?me riski azal?r.
• ?yi esneklik, lotus ve kelebek pozlar?n?n yan? s?ra ?apraz b?l?nmeler ger?ekle?tirmenize olanak tan?r.

Yoga dersleri pelvisin eklem eklemlerinin geni?lemesine yol a?ar. Eklemler aras? bo?luk artarak gerekli maddelerin buraya akmas? kolayla??r. K?k?rdak daha h?zl? yenilenir ve kemiklerin daha d?zg?n hareket etmesi sa?lan?r. D?zenli egzersizle eklemler hareket i?in gerekli olan kayganla?t?r?c?y? daha fazla ?retir. Plastisite artroz ve artrit geli?imini engeller.

• Do?um ?ncesi haz?rl?klara bilin?li yakla?an hamile kad?nlar. Kal?a eklemlerinin plastisitesi do?umun daha kolay olmas?n? sa?lar. Pelvis eklemlerini a?maya y?nelik egzersizler hamilelik s?ras?nda kad?nlar taraf?ndan yap?l?r.
• Sa?l?klar?n? dikkatle izleyen insanlar. Eklemlerin i?leyi?i omurgan?n durumunu ve pelvik organlar?n i?leyi?ini etkiler.
• Profesyonel akrobatlar ve sporcular. Eklemlerdeki esneklik, t?m elemanlar? g?zel ve kolay bir ?ekilde yerine getirmelerini sa?lar.
• Yogaya ilgi duyanlar. Esneme, meditasyon pozunda oturman?za ve bu pozda uzun s?re kalman?za yard?mc? olur.

Pelvik eklemlerin a??lmas?n? gerektiren bir?ok neden vard?r:

• Hareketsiz ?al??ma, bilgisayarda veya arabada s?rekli vakit ge?irme.
• K?t? ayakkab?lar, y?ksek topuklu ayakkab?lar giymek. Bu fakt?r ayaklar? ?nemli ?l??de deforme eder ve v?cut a??rl???n?n bacaklara yanl?? da??l?m?na yol a?ar.
• Do?ru beslenmenin temellerine uyulmamas?, fiziksel aktivite eksikli?i.

Bu t?r fakt?rler mevcutsa, pelvisin eklemlerini a?maya y?nelik egzersiz t?rlerini anlamal?s?n?z.

Egzersiz t?rleri

Hatha yoga

Pelvisin eklemlerini a?an asanalar bir?ok yoga t?r?ne dahildir:

• Zorla yoga yapamazs?n?z;
• egzersizler g?nl?k olarak yap?lmal?d?r;
• y?k? kademeli olarak ve ad?m ad?m art?r?n;
• Egzersizleri yaparken nefesinizi izledi?inizden emin olun.

Asanalar?n ?o?u evde yap?labilir ancak hatalar? d?zeltecek deneyimli bir e?itmenle pratik yapmak daha iyidir.

A??l?? i?in derzler nas?l haz?rlan?r

Kal?a eklemlerini a?maya y?nelik yoga, basit asanalar? i?erir. Sa?l?ks?z bir ya?am tarz? eklemlerde sertli?e neden oldu?undan derslere haz?rl?k egzersizleriyle ba?lamal?d?r. V?cudu g??lendirir, ba?lar? ve kaslar? gerer. Haz?rl?k derslerinden sonra v?cut daha karma??k asanalar? ger?ekle?tirecek ?ekilde ayarlan?r. Yeni pozlarda ustala?mak i?in acele etmenize gerek yok; daha h?zl? bir tempo, ba?lar?n burkulmas?na neden olabilir.

A?a??daki egzersiz seti eklemlerinizi daha esnek hale getirecektir:

• Bacaklar?n?z ve s?rt?n?z d?z olacak ?ekilde d?z bir y?zeye oturun. Kollar?n?z? ?ne do?ru uzat?n ve bald?rlar?n?z? tutmak i?in e?ilin. V?cut m?mk?n oldu?u kadar a?a??ya e?ilmelidir. Omurgada a??r? zorlanma olmamas? ?nemlidir. Pozu d?zelttikten sonra 2-3 saniye kal?n. Derslere 2 e?ilimle ba?lamal?, ard?ndan bunlar? 6'ya ??karmal?s?n?z.
• D?rt ayak ?st?ne ??k?n. Bald?rlar?n?z? ve uyluk kaslar?n?z? gererken bacaklar?n?z? yava? yava? d?zeltin. Topuklar?n?z? yere koyun.
• S?rt ?st? yat?n ve bir baca??n?z? g?vdenizle dik a?? yapacak ?ekilde yava??a kald?r?n. ?leriye bak?n. 12 saniye boyunca bu pozisyonda kal?n. Baca??n?z? indirirken hafif gerginli?i koruyun. Egzersizi di?er bacakla yap?n. 2-5 tekrar yap?n.
• Ayaklar?n?z omuz geni?li?inde a??k olacak ?ekilde d?z durun. Sol baca??n?z? b?kerek y?zeyden kald?r?n ve sol elinizle kavray?n. Maksimum seviyeye kadar ?ekin. Sa? kolunuzu yukar? kald?r?n, ba??n?z? geriye do?ru hareket ettirin, boynunuzu b?k?n. Ayn? hareketleri di?er bacakla da yap?n. Egzersizi 3-5 kez tekrarlay?n.

A?a??daki egzersiz kal?a eklemlerinin ?s?nmas?na yard?mc? olur:

1. D?z bir y?zeye oturun.
2. Sol baca??n?z? i?e do?ru b?k?n, topu?unuzu le?en kemi?inizin ortas?na de?dirin.
3. Sa? baca??n?z?, uylu?un i? k?sm? y?zeyle temas edecek ?ekilde geriye do?ru hareket ettirin. Birka? saniye pozda kal?n.
4. Ayn? eylemler sa? bacakta da yap?l?r.

Egzersiz 3-5 kez tekrarlan?r. Bu poz kal?a eklemindeki k???k kaslar?n gerilmesine yard?mc? olur. Haz?rl?k s?ras?nda baz? zorluklar ortaya ??kabilir. D?zenli egzersiz a?r?n?n hafifletilmesine yard?mc? olur.

Egzersiz s?ras?

Her derste 10 dakikal?k dinamik ?s?nman?n ard?ndan en az 15 dakika ayakta durma egzersizleri yap?l?r. Kaslar? iyi ?s?tan pozlarla ba?lamak daha iyidir. ?ncelikle ?unu:

• Trikonasana – uzat?lm?? ??gen pozu. Bacaklar?n?z? geni??e ay?r?n. Kollar?n?z? yanlara do?ru uzat?n ve birka? saniye tutarak sa?a do?ru b?k?n. Sa? el sa? aya?a dokunmal?d?r. Sola do?ru tekrarlay?n.
• Utkatasana – sandalye pozu. Yar?m ??melme yap?n ve kollar?n?z? yukar? do?ru uzat?n.

Kaslar? ?s?tt?ktan sonra dengeyi korumaya y?nelik egzersizlere ge?ilir. Bir egzersizde 5 d?ng? ger?ekle?tirerek "nefes alma ve verme" say?s?na g?re korunurlar.

Daha sonra uyluk kaslar?n? germek i?in asanalara ba?larlar, ayr?ca oturma pozisyonunda s?rt b?k?lmeleri, ?ne e?ilmeler ve al?ak hamleler yap?l?r. Rahats?zl?k veya akut a?r? meydana gelirse, egzersizi minimum h?zda ve k???k bir hareket aral???yla yapmak veya b?rakmak daha iyidir. D?zg?n yap?lan haz?rl?k egzersizleri, v?cudu kal?a eklemlerini a?mak i?in daha karma??k asanalara haz?rlayacakt?r.

Pelvik eklemleri germek i?in yoga

Pelvisin eklemlerini germeye y?nelik yoga sisteminde ayakta ve oturma pozisyonunda yap?lan asanalar vard?r.

Ayakta durma pozisyonundaki egzersizler

Ayakta yap?lan asanalar bacaklar? g??lendirir, dengeyi geli?tirir ve kal?a eklemlerini esnetir. Ayr?ca egzersiz, pelvik organlar?n sa?l???n?n iyile?tirilmesine yard?mc? olur.

Temel asanalar:

• A?a? pozu (vrikshasana). Egzersizi yaparak ki?i dengeyi koruma yetene?ini geli?tirir. Poz kal?a b?lgesinin eklemlerini iyi ?s?t?r. Bir ki?i tek ayak ?zerinde durur, di?erini dizinden b?ker ve uylu?un i? k?sm?na yaslan?r. Topuk pelvise m?mk?n oldu?unca yak?n olacak ?ekilde kald?r?l?r. Egzersiz gluteal kaslar? kullan?r. Dizin ?zerindeki y?k? azaltmak i?in destekleyici baca??n kaslar?n? gergin tutmal?s?n?z. A?a? pozunda s?rt ve le?en kemi?i geli?ir, bacak eklemlerinin hareketlili?i artar.
• Kartal pozu (garudasana). Egzersiz dengeyi geli?tirmek i?in tasarlanm??t?r. Bir bacak dizden b?k?l?r ve di?eri destek baca??n?n etraf?na sar?l?r. Kald?r?lan baca??n aya?? di?erinin kaval kemi?inin arkas?na do?ru b?k?lmelidir. Daha sonra kollar?n?z? da ayn? ?ekilde k?v?rmal?s?n?z. Asana yap?l?rken piriformis kas?na y?ksek bir y?k bindirilir ve uyluk ve kal?adaki obturator kaslar gerilir. Asana kal?a ekleminin arka taraftan esnemesini sa?lar. Pozdan ??karken ?nce kollar?n?z?, sonra bacaklar?n?z? serbest b?rakmal?s?n?z. Yeti?kinlerde kal?a eklemlerinin olabildi?ince rahat a??lmas? i?in asana ayna ?eklinde tekrarlan?r.
• Sava??? pozu (virabhadrasana). Egzersiz eklemleri a?ar ve kas?k b?lgesindeki ba?lar? esnetir. Uygulay?c? bir baca??n? dizinden b?ker ve di?erini geri al?r. Uyluk kaval kemi?ine dik olarak e?ilir. B?k?lm?? dizin kar??s?ndaki el uylu?u kavrar ve elleri arkadan kenetler. B?k?lm?? baca??n kal?a eklemi d??a do?ru d?ner. Di?er baca??n yard?m?yla le?en kemi?i a??l?r ve kas?k kaslar? gerilir.
• Prasarita - bacaklar birbirinden geni? olarak e?ilmek. Bu poz, d?? ve i? uyluk kaslar?n? ?al??t?r?r. Asana s?rt rahats?zl???n?n giderilmesine yard?mc? olur ve pelvik kaslar? g??lendirir. Bacaklar omuz geni?li?inde a??lmal? ve t?m eklemler hafif?e i?e do?ru ?evrilmelidir. Bu asana, daha yo?un egzersizlerden ?nce ?s?nman?z? sa?lar. V?cut e?ildi?inde bel b?lgesinde omurga gerilir. Egzersiz gerginli?i giderir ve i? uyluk kaslar?n? s?k?la?t?r?r. Y?k? artt?rmak i?in pelvis a?a??ya indirilir.

Bu t?r egzersizler pelvis, bacak ve g?bek kaslar?n?n g??lendirilmesine yard?mc? olur.

Oturma pozisyonuna ba?lama

Baddha konasana

Pelvik kaslar? geren ve s?rt?n? uzatan bir?ok yoga egzersizi otururken yap?l?r. Bunlar ?unlar? i?erir:

• A?? pozu. Kal?as? ?zerine oturan uygulay?c? bacaklar?n? olabildi?ince yanlara do?ru a?ar, elleriyle ayaklar?n? tutar ve kendine do?ru ?eker. Daha sonra ?enesiyle yere dokunuyor. Asanay? ilk kez yaparken kal?ada kramplar olu?abilir. Bu kaslar olduk?a k?sa liflere sahiptir, dolay?s?yla kal?a eklemleri gerildi?inde ?ok fazla strese maruz kal?rlar. Bacaklar dizlerin b?k?lmesine izin vermeden yere bast?r?lmal?d?r. Ayaklar, ayak parmaklar? yukar? bakacak ?ekilde dikey olarak yerle?tirilmelidir. Egzersiz yap?l?rken burkulma ve ba?lar?n y?rt?lmas? m?mk?n oldu?undan dikkatli yap?l?r.
• Asa pozu (baddha konasana). Asanay? ger?ekle?tirmek i?in ayaklar?n?z? bir araya getirmeniz, pelvise getirmeniz ve dizlerinizi a?arak yere indirmeniz gerekecektir. S?rt d?z olmal? ve topuklar kas?klara do?ru bast?r?lmal?d?r. Ayaklar yukar? do?ru d?nd?r?lebilir ancak bu pozisyonda diz ba?lar?n?n yaralanmas? daha kolayd?r.
• ?nek Ba?? Duru?u (Gomukhasana). Bu asanada uygulay?c? kal?a ve omuz eklemlerinin hareketlili?ini geli?tirir. Oturma pozisyonunda bir dizinizi di?erinin ?zerine koymal? ve ayaklar?n?z? geriye koymal?s?n?z. Ellerinizi arkan?zda birle?tirin. Pelvik eklemler d??a do?ru d?ner.
• Maymun Kral Pozu. Bu poz zordur ve biraz haz?rl?k gerektirir. Egzersiz kal?a kaslar?n?, uyluk arkas?n?, bald?r kaslar?n? ve i? pelvik kaslar? kullan?r. ?ne do?ru uzat?lan baca??n eklemi i?e do?ru d?ner ve diz m?mk?n oldu?u kadar uzar.

?apraz b?l?nme (samakonasana) daha karma??k asanalardan biridir. Deneyimli bir e?itmen g?zetiminde yap?lmas? tavsiye edilir. Egzersiz oturma pozisyonunda ba?lar. Bacaklar?n?z m?mk?n oldu?unca birbirinden ayr?lmal?d?r. Bu poz kas?k kaslar?n?, i? ve d?? uyluk kaslar?n? b?y?k ?l??de gerer.

Samakonasana

Pop?ler asanalardan biri meditasyon niteli?indeki lotus pozudur (podmasana). Bunu ger?ekle?tirmek i?in uygulay?c? d?z bir y?zeye oturur, bacaklar?n? ve s?rt?n? d?zle?tirir. Sol baca??n? b?kerken iki eliyle aya??n? tutar ve sa? baca??n uylu?unun i? k?sm?na yerle?tirir. Ayn? i?lem ikinci bacak i?in de yap?lmal?d?r.

Egzersizlere kontrendikasyonlar

Derzleri a?arken dikkatli olmal?s?n?z. K?sa s?rede esnekliklerini geri kazanmaya ?al??amazs?n?z. Kal?a eklemlerinin esnekli?ini geli?tirmeye y?nelik y?ksek yo?unluklu egzersizler ve parkurun h?zl? temposu burkulmalara yol a?ar. Kronik hastal?klar? tedavi ederken, fiziksel aktivitenin yo?unlu?unu keskin bir ?ekilde de?i?tirmek kontrendikedir.

Yanl?? yap?lan egzersizler ve a??r y?kler sa?l?k sorunlar?na yol a?abilir. Tehlikelerden biri eklem hipermobilitesidir. Asanalar sadece kal?a eklemlerini a?mak i?in de?il ayn? zamanda kaslar? g??lendirmek i?in de tasarlanm??t?r.

Uygulay?c?, antrenman s?ras?nda maksimum ?aba g?stererek kal?a ??k??? riskini art?r?r. T?m egzersizleri bir e?itmen g?zetiminde yapmak daha iyidir.

Kal?a a?ma egzersizlerinin ?o?unun kontrendikasyonlar? ?unlard?r:

• diz yaralanmalar?;
• s?rt yaralanmalar? - bu durumda ?ne e?ilmeden ve y?ksek bir destek ?zerine oturmadan egzersiz yapabilirsiniz;
• ayak bile?i yaralanmalar?;
• sakroiliak eklem yaralanmalar?;
• kal?a eklemlerinin kapal? yaralanmalar?;
• omurgan?n alt k?sm?nda hasar.

Yoga terapisi, alt s?rt?n normal e?risinin hizalanmas?n?, ?ekirdek kaslar?n g??lendirilmesini ve pelvik eklemlerin esnekli?ini sa?lar. Bu t?r egzersizlerin faydas? do?umu kolayla?t?rmas?d?r, bu nedenle do?uma haz?rlanan kad?nlara tavsiye edilir.

?nsanlardaki bu en b?y?k eklem kompleksinin esnek olabilmesi i?in kal?a eklemlerinin a??lmas? gerekmektedir. Bu b?lgedeki sa?l?k do?rudan bu ?zelli?e ba?l?d?r. Kal?a eklemi ne kadar az hareketli olursa, ?ok say?da patolojinin geli?me riski de o kadar y?ksek olur.

Sa?l?k garantisi

Bu eklemdeki zay?f hareketlilik, a?a??daki hastal?klar?n ortaya ??kmas?na ve geli?mesine neden olur:

1. Bacaklar?n eklemlerinde, ?zellikle dizlerde k?k?rdak dokusunda hasar ve iltihaplanma s?re?leri.
2. Alt ekstremite ba? dokusunun geli?imindeki bozukluklar.

Ayr?ca eklemin bu durumu genito?riner sistemdeki patolojik s?re?lerin nedeni olabilir. Esnemenin iyile?tirilmesi bu hastal?klar?n ?nlenmesine yol a?ar ve refah? art?r?r.

Kal?a eklemlerini a?ma ihtiyac?n?n nedenleri:

• Pelvik b?lgedeki kan dola??m? iyile?ir, bu da genito?riner sistem hastal?klar?n? ?nler ve ortadan kald?r?r.
• Uyar?ld?.
• V?cut sadece bu b?lgede de?il ayn? zamanda alt s?rt b?lgesindeki ya? birikintilerinden de kurtulur.
• Kar?n bo?lu?unun organlar?n?n ve sistemlerinin i?leyi?i iyile?ir.
• Kas?ktaki sertlikler ortadan kalkar.
• Omurga g??lenir, bel a?r?s? gider ve intervertebral f?t?k gibi osteokondroz belirtileri ?nlenir.

Bu b?lgedeki sertlik burada bulunan kas liflerinin, ba?lar?n ve tendonlar?n gergin olmas?na neden olur. Bu gerilim, yaln?zca temas halinde olan uyluk ve alt bacak kemiklerinin yer de?i?tirme s?recini de?il, ayn? zamanda omurgan?n deformasyonunu da uyar?r.

Eklemlerdeki hareketsizlik ve sertliklerin d?zenli egzersizle giderilmesi gerekir. ?zel olarak se?ilmi? fiziksel egzersizler kal?a eklemlerinin nas?l a??laca?? probleminin ??z?lmesine yard?mc? olacakt?r.

S?n?f gereksinimleri

Yoga kompleksleri bu sorunu ??zmek i?in en uygunudur. Do?ru uygulanmas? pelvik kemiklerin ayr?lmas?na yol a?an etkili egzersizlerden (asanalar) olu?ur. Bu nedenle eklemleraras? bo?luk geni?ler ve bu da k?k?rda?? besleyen ve eklem kaps?l?ndeki s?rt?nme katsay?s?n? azaltan sinovyal s?v?n?n yo?un sal?n?m?n? uyar?r.

Bu egzersizlerde uzmanla??rken g?venlik ?nlemlerine uymal?s?n?z. Kal?a eklemleri i?in yap?lan yoga, d???ncesizce yakla??rsan?z yaralanmalara neden olabilir. Hareketlerde ve pozlarda ustala?mak i?in temel kurallar:

1. ?ncelikle her egzersizdeki hareket s?ras?n?n kapsaml? bir ?ekilde incelenmesi gerekir. Her asanan?n detaylar?na ve ?zelliklerine ?ok dikkat etmelisiniz.
2. Hareketler yava? ve kademeli olarak yap?lmal?d?r. Ara pozisyonlar? atlayarak son pozu almak i?in acele etmemelisiniz. Bu prensibe uymak v?cutta ho? olmayan semptomlardan ka??nman?za olanak sa?lar.
3. A?r?n?n ortaya ??kmas?, egzersizi zorlamay? b?rakman?n ve hareket aral???n? azaltma ihtiyac?n?n bir i?aretidir.

Germe h?zl? bir ?ekilde yap?l?rsa dokular?n yeni pozisyona do?al olarak uyum sa?lamas? i?in zaman kalmaz. Bu rahats?zl?k, a?r? ve baz? durumlarda yaralanmalara neden olur.

Esneme antrenman?n? g?nl?k program?n?za entegre etmeniz ?nerilir. Bu, h?zl? ve yaralanmadan etkili sonu?lara ula?man?z? sa?lar. Her g?n yoga kompleksleri yapam?yorsan?z, bunlar? haftada en az iki kez uygulaman?z gerekir - daha az de?il.

Is?nma k?sm?

Is?nma egzersizleri yap?lmadan asanalar?n hemen yap?lmas? hem fiziksel hem de psikolojik olarak zordur. Bu nedenle derslere baz? haz?rl?k hareketleriyle ba?lamak gerekir. Bu, bir masaj? veya baz? basit pozisyonlar? i?erebilir. V?cudu antrenman?n ana k?sm?na haz?rlaman?n en uygun yolu “g?ne?i selamlama” kompleksidir. Uyanmak ve i? g?n?ne haz?rlanmak i?in kullanmak iyidir, ancak ayn? zamanda yoga derslerine ?s?nmak i?in de uygundur.

Ba?lang?? pozisyonu – ?n ayakta, bacaklar bir arada. Eller namaste pozisyonunda; avu? i?leri g???s hizas?nda birle?tirilmi?, parmaklar d?z yukar?y? g?steriyor. A?a??daki egzersiz dizisi s?rekli olarak devam eder:

• Ba?lang?? pozisyonundan itibaren, nefes verirken kollar ayr?l?r ve ba??n?z?n ?zerindeki yanlardan kald?r?larak tekrar birle?tirilir.
• Nefes al?rken serbest nefes alman?n zorla?t??? ana kadar geriye do?ru e?in.
• Nefes verirken, avu?lar?n?z yere de?ene kadar e?ilerek v?cudunuzu d?zeltmeniz ve hareket ettirmeye devam etmeniz gerekir. Dizler d?z kalmal?d?r. Bu pozisyona katlama denir.
• Nefes al?rken sa? baca??n?z d?z olacak ?ekilde m?mk?n oldu?unca geriye ad?m atman?z ve sol baca??n?z dizden 90 derecelik bir a??yla b?kmeniz gerekir. Son pozisyonda ?enenizi yukar? ?ekerek s?rt?n?z? b?kmeniz gerekir.
• Nefes verirken sol baca??n?z? sa??n?z?n yan?na koyman?z ve k?pek pozuna girmeniz gerekir - kal?alar yukar? kald?r?lm??, kollar ve bacaklar d?z. V?cut, pelvisin, ayaklar?n ve avu? i?lerinin k??eleri ile bir ??gen olu?turur. Topuklar yere bast?r?lmal?d?r. Bu her zaman i?e yaramayabilir ama d?zenli e?itimle zamanla m?mk?n olacakt?r.
• Nefes al?rken karn?n?z? yere indirmeniz, kollar?n?za yaslanman?z, d?zeltmeniz ve s?rt?n?z? b?kerek y?z?n?z? yukar? ?evirmeniz gerekir.
• Nefes verirken k?pek pozuna d?nmeniz gerekir.
• Nefes al?rken sol bacak ellere do?ru ileri do?ru hareket eder ve d?rd?nc? pozisyon tekrarlan?r.
• Nefes verirken sa? bacak sol baca??n yan?na yerle?tirilir ve katlama tekrarlan?r.
• Nefes al?rken do?rulman?z, kollar?n?z yanlar?n?zdan yukar? kalkman?z, avu?lar?n?z ba??n?z?n ?zerinde birle?mesi ve ikinci pozisyonda oldu?u gibi geriye do?ru e?ilmeniz gerekir.
• Nefes verirken ba?lang?? pozisyonuna d?n?n.

Dersin ana k?sm?

Haz?rl?k kompleksini tamamlad?ktan sonra v?cut daha karma??k y?klere haz?rd?r. Bu, b?lmeleri yapman?z veya bacaklar?n?z? ba??n?z?n arkas?na koyman?z gerekti?i anlam?na gelmez. Bir?ok asanan?n g?rsel olarak tekrarlanmas? kolayd?r. ?nemli olan i? i?eriktir.

Bu e?itim kompleksi a?a??daki al??t?rmalardan olu?ur:

1. A?a? pozu. Ba?lang?? pozisyonundan itibaren bir bacak dizden b?k?l?r ve ayak, destek aya??n?n i? k?sm?na yerle?tirilir. Topu?un pelvise m?mk?n oldu?unca yak?n yerle?tirilmesi tavsiye edilir. Eller g???s hizas?nda veya ba??n ?st?nde namaste pozisyonunda. ?kinci se?enek dengeyi korumay? kolayla?t?r?r. Dengeyi korurken zorlanmaya gerek yoktur, v?cut gev?etilmelidir.
2. ?ahin pozu. Ba?lang?? pozisyonundan itibaren bir bacak dizden b?k?l?r ve di?er bacak bir asma gibi destek baca??n?n etraf?na sar?l?r. Ayn? zamanda aya?? b?k?lm?? baca??n kaval kemi?inin arkas?na do?ru b?k?lecek ?ekilde gider. Kollar simetrik olarak alt ekstremite hareketlerini tekrarlar. Alt s?rt?n?z? b?kmeyin. Pozisyondan ??karken ?enenizi g??s?n?ze bast?rman?z gerekir. Asana di?er taraf i?in de tekrarlan?r.
3. Sava??? pozu. Ba?lang?? pozisyonundan itibaren bir baca??n?z? dizden b?kmeniz, dizdeki b?kme a??s?n?n 90° olmas?, di?er baca??n?z? d?z geriye ?ekmeniz gerekiyor. Ayaklar?n topuklar? ayn? hizada olmal?, b?k?lm?? baca??n kal?a eklemi d??ar?ya d?n?k olmal?d?r. Omuzlar kal?a ?izgisi boyunca d?ner, d?z kollar omuz hizas?nda yere paralel olarak uzat?l?r.
4. A??k ayak pozu. Ba?lang?? pozisyonundan itibaren ayaklar?n?z? omuzlar?n?z?n iki kat? geni?li?inde yerle?tirmeniz gerekir. V?cut ?ne do?ru e?ilir, s?rt d?zd?r. Avu? i?leri ayak hizas?nda yere yaslan?r. S?rt iyice gergin ve rahat olmal?d?r.

Pratik yapman?n faydalar?

Yoga gibi bir y?n?n par?as? olan kompleksler yaparsan?z kal?a eklemlerindeki a??lma h?zl?, etkili ve uygulay?c? taraf?ndan fark edilmeden ger?ekle?ir. ?lk derslerden itibaren hareketlerinde rahatl?k ve g?ven fark eder ve gerginlik hissi ortadan kalkar. Asanalar?n her biri, pelvisin eklemlerini a?maya yard?mc? olman?n yan? s?ra, v?cudun di?er organlar? ve sistemleri ?zerinde de iyile?tirici bir etkiye sahiptir.

?rne?in a?a? pozu s?rt? g??lendirir, a??k ayak pozu ise s?rttaki ho? olmayan hisleri ortadan kald?r?r. Sava??? pozu kas?ktaki dar b?lgeleri gev?etmenizi sa?lar.

Yogay? deneyimli bir e?itmenin g?zetiminde ??renmek en iyisidir. Her asana performans?na her pozisyona uygun miktarda do?ru nefes d?ng?leri e?lik etti?inden nefes almay? d?zenlemeye yard?mc? olacakt?r. Bu gerekliliklere uyulmamas?, s?n?flar?n etkinli?ini keskin bir ?ekilde azalt?r.

D?zenli yoga uygulamas? sadece s?reyi de?il ayn? zamanda ya?am kalitesini de artt?r?r. Bu y?n? uygulayan ki?i, ?ok ileri ya?lar?na kadar aktif ve a??k fikirli olmaya devam eder. Nadiren t?bbi m?dahaleye ihtiya? duyar. G?nde sadece 20-40 dakika egzersiz yapmak, insanlar? ?ok say?da farkl? hastal?ktan korumaktan kurtar?r.

Kal?a eklemi v?cuttaki en b?y?k eklem kompleksidir. Sa?l???n?n ana kriteri esnekliktir. Kal?a ekleminin sertli?i bir dizi patolojinin geli?mesine yol a?ar: dizlerin artrozu ve artriti, s?rtta a?r? bloklar?n?n olu?mas?, alt ekstremitelerin ba? dokusunda y?rt?lma ve hasar ve bozukluklar?n ortaya ??kmas? genito?riner sistem.

Fizyolojik d?zeyde, esnek olmayan bir kal?a eklemi, kas lifleri, tendonlar ve ba?lardaki gerginlik ile karakterize edilir. Yani, uyluk ve alt bacaklar?n temas eden kemiklerinin yer de?i?tirmesine ve omurgan?n deformasyonuna neden olan gergin bir durumdad?rlar.

Eklem hareketlili?ini yeniden sa?lamak i?in onu fiziksel egzersizlerle geli?tirmek gerekir. Bu hareketlere kal?a ekleminin a??lmas? veya esnetilmesi denir.

Pelvik b?lgedeki eklemler nas?l gerilir?

Pelvik kemikleri birbirinden ay?ran egzersizlerle eklemleri a?abilirsiniz. Sonu? olarak, sinovyal s?v?n?n yo?un olarak ?retilmeye ba?lad??? olduk?a geni? bir eklemler aras? bo?luk olu?ur. K?k?rdak tabakas?n? besler ve eklem kaps?l?ndeki s?rt?nmeyi yumu?at?r.

Eklemin kendisini a?ma s?reci travmatiktir. Bu nedenle, uygulanmas?nda ?e?itli kurallara uymak gerekir:

1. Egzersizi yapmadan ?nce her ad?m? dikkatlice inceleyin. Talimatlar her zaman, belirli bir egzersiz i?in ilk bak??ta ?nemsiz g?r?nen beklenmedik n?anslar hakk?nda ayr?nt?l? bilgi sa?lar.
2. T?m eylemleri kademeli ve yava? bir ?ekilde ger?ekle?tirin. Bu, v?cudunuzda rahats?zl?k duymadan ilerlemenizi sa?layacak en ?nemli prensiptir. H?zl? esneme, dokular?n do?al olarak uyum sa?lama yetene?ini engeller.
3. Ciddi bir ac? hissederseniz durun. Bu kan dola??m?ndaki bozukluklar? g?sterir.

Pelvik a?ma egzersizlerini d?zenli ve sistematik hale getirin. Haftada en az 2-4 antrenman yap?lmal?d?r.

Pelvik b?lgenin eklemlerini germek i?in en etkili egzersizler yogada sunulmaktad?r.

Kal?a esnekli?ini geli?tirmek i?in yoga

Yoga, kal?a esnekli?ini geli?tirmeye y?nelik uzun vadeli, odaklanm?? bir ?al??ma sunar. Bunu aral?ks?z uygulayanlar i?in ba?ar?l? sonu?lar garanti edilir. T?m kemik bile?enlerini, alt ekstremite kas ?er?evesini g??lendirmeye, ba? aparat?n?n elastikiyetini art?rmaya ve pelvik b?lgeye kan ak???n? art?rmaya yard?mc? olacakt?r.

Yoga mutlaka hem ?s?nma hem de temel "?al??ma" egzersizlerini - asanalar? i?erir.

Eklem germe i?in haz?rl?k egzersizleri

Uzmanlar, plastisiteyi geli?tirmek i?in yoga prati?ine en basit egzersizlerle ba?laman?z? tavsiye ediyor. Sa?l?ks?z ya?am tarz? nedeniyle tutukluk ya?ayan ki?iler mutlaka antrenmana haz?rl?k pozlar?yla ba?lamal?d?r.

Bu a?amay? ge?tikten sonra v?cudunuzu yeterince g??lendirecek ve esneteceksiniz. V?cut karma??k asanalar? ger?ekle?tirecek ?ekilde ayarlanacakt?r. Aceleyi ve zorlamay? unutun. Aksi takdirde ba?lar?n?z?n burkulmas?na ve hatta k???k hasarlara maruz kalabilirsiniz. Yani an?nda sonu? beklemeyin. T?m ba?lant? elemanlar?n? elastik hale getirecek bir germe kompleksini dikkatinize sunuyoruz:

1. S?rt?n?z ve bacaklar?n?z d?z olacak ?ekilde yere oturun. Kollar?n?z? ?n?n?ze do?ru uzat?n, bald?rlar?n?z? onlarla tutmaya ?al???n. V?cudunuzu m?mk?n oldu?u kadar ?ne do?ru e?in. Omurga boyunca gerginlik olmad???ndan emin olun. Birka? saniye bu pozisyonda kal?n. Her infazda v?cudunuzu daha derine e?meye ?al???n. Dizler b?k?lmemelidir. ?lk ?nce 2-3 e?im yap?n. Haftada bir kez ekleyin ve say?y? 6'ya getirin.
2. Ayak parmaklar?n?z yere de?ecek ?ekilde d?rt ayak ?zerinde durun. V?cudunuzu dengede tutarak yava? yava? y?kselmeye ba?lay?n. B?ylece bu duru?un en y?ksek noktas? bel k?sm? olacakt?r. Uyluk ve bacak kaslar?n?zdaki gerginli?i hissedin. G??lendirmek i?in topuklar?n?z? yerde tutun.
3. S?rt ?st? yatarak bir baca??n?z? yava??a kald?r?n. V?cutla dik a?? olu?turacakt?r. ?n?n?ze bak?n, uzat?lm?? uzvunuzu d?z tutun. ?ndirirken hafif gerginli?i koruyun. Bu pozisyonda en fazla 12 saniye kal?n. ?ki ila be? kez tekrarlay?n.
4. Ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde ay?r?n. B?k?lm?? sol baca??n?z? sol elinizle kavray?n. Ve m?mk?n oldu?u kadar yukar? ?ekin. Bu s?rada sa? elinizi ?st?n?ze kald?r?n ve yukar? do?ru ?evirin. Boynunuzu b?k?n, ba??n?z? biraz geriye do?ru e?in. Tamamlanmas? 6-8 saniye s?recektir. 4-5 kez tekrarlay?n. Ayn?s?n? di?er bacakla da yap?n.
5. Kal?a ekleminizi ?s?tmak i?in ?u ad?mlar? izleyin: Yerde oturarak sol baca??n?z?, topu?unuzun le?en kemi?inizin ortas?na de?ece?i ?ekilde i?e do?ru b?k?n. Sa? bacak geri ?ekilir, i? uylu?u yere biti?ik olmal?d?r. Birka? saniye bu pozisyonda kal?n. Pozun rahatl???n? hissedin. Sa? alt ekstremitenizi sol aya??n?za do?ru hareket ettirmeyi deneyin. Ba?lang?? pozisyonuna geri d?n?n. 5 ila 10 kez tekrarlay?n. Bu t?r dinamik hareketler en k???klerin esnemesine yard?mc? olacakt?r.

Haz?rl?k egzersizlerini yaparken baz? zorluklarla kar??la??rsan?z umutsuzlu?a kap?lmay?n. ?lk ho? olmayan a?r? hissi, sistematik e?itimle h?zla ortadan kalkar.

Temel asanalar

Is?nma egzersizlerinde ustala?t?ktan sonra asanalara ge?ebilirsiniz. Bu a?amada, yogan?n temel prensibi olan a?amal?l??a s?k? s?k?ya ba?l? kalmak gerekir. Bir egzersizde iyice ustala?mal?, sonra da iyi ??rendi?iniz bir ba?ka egzersize ge?melisiniz. Basitten karma???a do?ru ilerliyorsunuz. Bu, yoga asanalar?n?n peki?tirilmesinde m?kemmel sonu?lar verecektir.

Dhanurasana (Yay duru?u)

Karn?n?z?n ?st?ne yat?n. Bacaklar?n?z? b?k?n ve kald?r?n, ayak bileklerinizi ellerinizle s?k?n. Dizlerin k?vr?m?ndan omurgaya kadar v?cudun bir e?risi olu?mal?d?r. Pozu 8-10 saniye bas?l? tutun. Antrenman?n?z?n en ba??nda dizlerinizi ayr? tutun. Bu ?ekilde ba? liflerinin gerilmesini ?nleyebilirsiniz.

Pelvik ve s?rt kaslar?ndaki esnekli?in zay?f oldu?unu g?steren ciddi bir rahats?zl?k hissederseniz, bacaklar?n?z? do?ru pozisyonda tutmaya yard?mc? olmas? i?in bir havlu kullan?n.

Nas?l hissetti?inize odaklan?n. Hareketleri ?ok dikkatli yap?n.

Dhanurasana sadece kal?a ekleminin de?il ayn? zamanda omurgan?n kaslar?n? da g??lendirir. Kan ve sinir yollar? ?zerinde iyi bir etkisi vard?r. Kal?a b?lgesindeki kan dola??m?n? h?zland?r?r.

Upavistha Konasana (Oturarak A?? Duru?u)

Yere d?z oturun ve bacaklar?n?z? ?n?n?zde d?zle?tirin. Bunlar? m?mk?n oldu?u kadar geni? bir alana yay?n. Egzersizi yaparken uyluklar?n ve alt bacaklar?n alt y?zeyinin zeminle temas halinde oldu?undan s?rekli emin olun. Ayr?ca dizlerinizin b?k?lmedi?inden emin olun.

G?vdenizi ?ne do?ru ?evirin ve parmaklar?n?zla ayak parmaklar?n?za ula??n. Daha sonra aln?n?z? zeminin y?zeyine de?dirmeye ?al???n. Daha sonra ?enenize dokunmaya ?al???n. Bir sonraki ad?m g??s?n?z? yere indirmektir. T?m egzersiz boyunca p?r?zs?z derin nefes alma korunur.

Asanay? 1 dakikadan fazla s?rd?remezsiniz. Omurga sorunlar? veya kronik iltihabi hastal?klar? olan ki?ilerin egzersiz yapmas?na izin verilmez.

Baddha Konasana (Kelebek Duru?u)

Yere oturarak ayaklar?n?z? bir araya getirin. Her iki elinizle ayaklar?n?zdan birini al?p kar?? baca??n uylu?unun ?zerine yerle?tirin. Topuklar?n?z pelvisinizin taban?na de?melidir. S?rt?n?z? dik b?rak?n. Bak??lar?n?z? do?rudan ileriye y?nlendirin.

Yava? yava? dizlerinizi m?mk?n oldu?unca a?a??ya do?ru ?ekin. Asanay? tamamlad?ktan sonra belinizi b?kmeden ?ne do?ru e?ilmeye ?al???n. Omurgan?z? esnetmelisiniz. Ayn? zamanda dirseklerinizi kal?alar?n?za dayay?n. Egzersizi 8-10 saniye boyunca 2-3 kez yap?n.

Baddha konasana, kal?a ekleminin t?m ?nemli kaslar?n? son derece nazik?e gerecektir.

Bu olduk?a zor bir poz. ?o?u insan birle?tirilmi? ayaklar?n? perineye yakla?t?rmay? hemen ba?aramaz. Kas liflerinde g??l? bir gerginlik hissederler. Bu nedenle bu konuda uzmanla?mak ?ok zaman alacakt?r.

Supta Padangusthasana

Veya "Y?z?st? pozisyonda ayak ba?parma??n? tutun" pozu. Uzan?n ve t?m v?cudunuzu gev?etin. Ayak tabanlar?n?z? yere koyun ve bir baca??n?z? g??s?n?ze do?ru ?ekin.

Esnek kay??? al?n ve aya??n?z?n y?zeyine yerle?tirin. Baca??n?z? yava??a yukar? do?ru ?evirin. Di?erini yere s?k?ca bast?r?n, dengeyi ve sa?laml??? hissedin. Solunum d?zg?n kalmal?d?r. Uzanm?? baca??n?z? kendinize do?ru ?ekmek i?in kemeri yava??a kullanmaya ba?lay?n. Ama i?leri ?iddet olmadan yap?n.

Kal?a eklemi ile v?cut aras?ndaki a?? hi?bir durumda 90 dereceyi ge?memelidir.

??sel hislerinize odaklan?n. Yo?unluklar? ba?lar?n sertlik derecesini g?sterecektir. ?ok fazla gerginlik hissediyorsan?z kemeri uzat?n.

Supta Padangusthasana kan dola??m?n? art?r?r ve hareketlili?i e?it ?ekilde art?rman?za olanak tan?r. Yatt???n?z ve s?rt?n?z?n sa?lam deste?ini hissetti?iniz i?in bel b?lgesinin yaralanma riski azal?r.

Podmasana (Lotus duru?u)

Zemin y?zeyine rahat?a oturun ve bacaklar?n?z? d?zeltin. Omurgan?z? d?z tutun. Sol aya??n?z? ellerinizle tutun ve sa? baca??n?z?n i? uylu?unun ?zerine yerle?tirin. Topuk alt kar?n b?lgesine temas etmelidir. Ayn? ad?mlar? ikinci bacakla da yap?n.

Kollar?n?z? gev?etin ve avu?lar?n?z? dizlerinizin ?zerine koyun. Bacaklar?n?z? e?it ?ekilde esnetmek i?in sol baca??n?z ?stte olacak ?ekilde pozisyonunuzu de?i?tirin. Pozda ge?irilen s?reyi tutarl? bir ?ekilde art?r?n. Padmasana sertli?i hafifletir ve eklemleri tonland?r?r.

Antrenmanlar?n?z? ?zenle yapman?za ra?men herhangi bir egzersizle ba? edemiyorsan?z ?z?lmeyin, bug?n ne yapabilece?inizi se?in.

Yoga uygulamalar?ndan ?e?itli egzersizlerde ustala?t?ktan sonra, bunlar?n onar?c? g?c?ne ve kal?a eklemi sorunlar?na kar?? etkinli?ine kesinlikle ikna olacaks?n?z.