Kal?a eklemlerinin a??lmas? kan dola??m?n? iyile?tirir, varisleri ?nler ve do?um s?recini kolayla?t?r?r. K?k?rdak dokusunu tahrip etmeden eklemin hareketlili?i nas?l geli?tirilir?

Kal?a eklemleri nas?l a??l?r?

Sa?l?kl? bir eklemin en ?nemli i?areti hareketlili?idir. Eklem zay?f hareketli ise, bu t?r hastal?klara yol a?abilir:

• artrit;
• artroz;
• ?e?itli s?rt problemleri;
• genito?riner sistem patolojisi.

Pelvik eklemlerle ili?kili hastal?klar? ?nlemek i?in d?zenli olarak jimnastik yapmak ve sicim ?zerine oturmaya ?al??mak gerekir. Ancak, hareketlilikle ilgili problemler olduysa, fiziksel egzersizler yard?m?yla geli?tirilmeleri gerekir, buna kal?a eklemlerinin a??lmas? (gerilmesi) denir.

Eklemleri a?ma i?lemi olduk?a travmatiktir. Burkulmalar? ve di?er ihlalleri ?nlemek i?in a?a??daki kurallara uymal?s?n?z:

1. Al??t?rmalar? yapmaya ba?lamadan ?nce, s?re?te beklenmedik durumlar?n ortaya ??kmamas? i?in ad?m ad?m uygulamalar?n? incelemelisiniz.
2. Egzersizleri birbiri ard?na yava??a yap?n. Bu, ho? olmayan, ac? verici duyumlar olmadan hedefe do?ru ilerlemek i?in ?ok ?nemli bir and?r. H?zl? bir ?ekilde gererseniz, bu dokular?n do?al olarak gerilmesine de?il, y?rt?lmalar?na yol a?acakt?r.
3. Egzersiz s?ras?nda hasta a?r? veya rahats?zl?k hissederse, egzersizi durdurmak gerekir. Bu t?r duyumlar, kan dola??m?n?n ihlal edildi?ini, ba?lar?n zay?f esnekli?ini g?sterir.

Kal?a eklemlerinin haftada en az 3 kez d?zenli olarak a??lmas? ?nerilir.

?nemli! Kal?a eklemlerini a?mak i?in en etkili egzersiz yoga olarak kabul edilir.

Kal?a eklemlerini a?mak i?in yoga

Kal?a eklemlerini a?mak i?in yap?lan yoga, esneklik i?in ?abalayan bir ?al??mad?r. Bununla birlikte, eklem geli?imini ger?ekle?tirme hedefine karar veren veya kendilerini belirleyenler ve d?zenli olarak asanalar uygulayanlar uzun s?re beklemek zorunda kalmayacaklar.

Esnekli?i geli?tirmeye y?nelik en basit egzersizlerle yoga derslerine ba?laman?z ?nerilir. Bir ?s?nmadan sonra sertlik ortaya ??karsa, sadece haz?rl?k pozlar? yap?labilir. A?a??daki yoga prensipleri kural olarak al?nmal?d?r:

1. Zarar vermemek. Kendinize zarar vermemek, egzersiz yaparken ani hareketler yapmamak, uzuvlara fiziksel bask? uygulamamak anlamlar?na gelen yogan?n temel ilkelerinden biri budur, aksi takdirde eklemlere zarar verebilir veya tendon ve ba?lar?n burkulmas?na neden olabilirsiniz.
2. kademelilik. Daha b?y?k bir sonu? elde etmek i?in kaslar?n?z?n potansiyelini azar azar, kademeli olarak kullanmal?s?n?z.
3. Gev?eme. Do?ru nefes almak, derin bir nefes almak, her nefeste kaslar?n nas?l daha fazla gev?edi?ini hayal etmek ve hissetmeye ?al??mak gerekir. Bunu yapmak i?in, bir nefes egzersizleri sistemi olan Vyayama'y? dikkatlice incelemelisiniz.
4. d?zenlilik Ba?ar?n?n anahtar?n?n, zirveye giden yolda d?zenli ve acelesiz ad?mlar oldu?unu herkes bilir. Prensibi k???kten b?y??e do?ru kullanman?z gerekir.

Kal?a eklemini a?mak i?in k???k bir dizi basit egzersiz:

1. Yerde otururken (s?rt d?z), ellerinizle bacaklar?n?z? topuklar?n?za yak?n tutun, v?cudunuzu m?mk?n oldu?unca ?ne e?in. Bu pozisyonda 5-7 saniye oturun, 2-3 kez tekrarlay?n. Egzersiz say?s?n? kademeli olarak 6'ya ??kar?n.
2. D?rt ayak ?zerinde durun, ayaklar?n?z? yere koyun, yava? yava? y?kselin, b?ylece bel en y?ksek nokta olur.
3. S?rt ?st? yat?n, v?cudunuzla dik a?? olu?turarak 1 baca??n?z? yava??a kald?r?n, 10-12 saniye tutun ve yava??a indirin. 2-5 kez tekrarlay?n.
4. Yere oturun ve baca??n?z? alt?n?zdan b?k?n, b?ylece topuk kal?an?n ortas?na dokunur, di?er baca??n?z? geri al?n, yerde d?z durmal?d?r.

Yoga prati?inin ilk a?amas?ndan sonra v?cut g??lenecek, esneme ortaya ??kacak ve ikinci a?amaya ge?ilmesi m?mk?n olacakt?r. V?cut ve eklemler daha karma??k asanalar yapmaya haz?r olacakt?r, ancak dikkatli olmay? ve acele etmeden egzersiz yapmay? unutmamal?s?n?z.

Kal?a eklemlerini a?mak i?in asanalar

Kaslar? ?s?tmak i?in egzersizlere hakim olduktan sonra, kal?a eklemlerini a?mak i?in asanalara ge?ebilirsiniz. Bunlar? ger?ekle?tirirken, yogan?n temel kural?n? - kademelili?i unutmamak gerekir. Pelvis a?mak i?in asanalar kademeli olarak incelenmelidir, ancak bir ?ncekini kapsaml? bir ?ekilde inceledikten sonra yenisine ge?mek gerekir:

1. Asan Dhanurasana. Karn?n?z?n ?st?ne yat?n, hafif?e b?k?n ve bacaklar?n?z? kald?r?n, b?ylece bald?rlar?n?z? ellerinizle rahat?a kavrayabilirsiniz. 10 - 12 saniye bu pozisyonda yat?n.
2. Upavistha konasana. Yerde otururken bacaklar?n?z? birbirinden ay?r?n, ?ne do?ru e?in ve ellerinizle bald?rlar?n?za dokunmaya ?al???n. ?enenizi yere de?dirin, ard?ndan yerde g??s?n?ze uzanmaya ?al???n. Bu ?ekilde bir dakikadan fazla oturmay?n.
3. Baddha konasana. Oturma pozisyonunda, ayaklar? ba?lay?n, sa? aya?? sol uylu?a koyun, kal?an?n alt k?sm?na topukla dokunun, s?rt d?z. Egzersizi 5-8 saniye boyunca 3-4 kez ger?ekle?tirin.
4. Supta Padangushthasana. Yere yat?n ve tamamen rahatlay?n, ayaklar?n?z? yere dayay?n, baca??n?z? g??s?n?ze getirin. Aya?? esnek bir kay??la kavray?n ve baca??n?z? yukar? do?ru uzat?n. Di?er baca??n?z? yere s?k?ca bast?r?n. 2-3 dakika bu pozisyonda yat?n.
5. Podmasan. Yere rahat?a oturun, s?rt?n?z? dik tutun, bir aya??n?z? ellerinizle kar?? uylu?un ?zerine koyun, topu?u alt kar?na dokundurun ve ayn? manip?lasyonlar? di?er bacakla yap?n. Kollar?n?z? gev?etin ve avu?lar?n?z? dizlerinizin ?zerine koyun. Bu pozisyonda kal?? s?resini 5 ila 7 dakika aras?nda kademeli olarak uzat?n.

Videoda yeni ba?layanlar i?in kal?a eklemlerini a?mak i?in bir dizi egzersizin nas?l d?zg?n bir ?ekilde ger?ekle?tirilece?i hakk?nda daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Uygulama: Bu dizi, genellikle meditasyon ve pranayama uygulamas? i?in ?nerilen Padmasana'da (Lotus Duru?u) doru?a ula??r. Lotus ?i?e?inin sembolik anlam?n? akl?n?zda tutun. Bir nil?fer gibi, maneviyat?m?z?n k?kleri hayat?n bulan?k sular?ndad?r - hatalar?m?z bizi daha ?efkatli yapabilir, kay?plar?m?z bizi daha anlay??l? yapabilir.

Zihin ve beden i?in faydalar?:

Lotus pozunu yapsan?z da yapmasan?z da, bu dizideki t?m pozlar kendinizi sakin, topraklanm?? ve rahat hissetmenize yard?mc? olacakt?r. ?zellikle kal?a, kas?k ve dizlerde rahatlaman?z? ve derin nefes alman?z? gerektirecek derin ve yo?un ?al??malar yapman?z? ?neririz. Bu dizi, a??k kal?a gerektiren di?er oturma duru?lar? i?in m?kemmel bir haz?rl?kt?r. Olduk?a rahatlat?c? oldu?u i?in yatmadan ?nce bir uygulama olarak uygundur.

Anahtar noktalar?:

Bu dizinin uygulanmas? kal?a eklemlerini a?ar ve onlar? Lotus i?in gereken derin d?n?? i?in haz?rlar. Dikkatli olmay?, nefesinize dikkat etmeyi ve kendi s?n?rlar?n?za sayg? duymay? unutmay?n. Sab?rl? ol. V?cudunu dinle ve dizlerini fazla zorlama.

1. A?a??ya Bakan K?pekten Gelen Hamle

Adho Mukha Svanasana'dan (A?a??ya Bakan K?pek), sa? aya??n?z? sa? avucunuzun d???na do?ru bir ad?m at?n. Sol topu?unuzu d?nd?r?n ve yere koyun. Pelvisinizi d???rmeyin. Pozu 5-10 nefes boyunca tutun. Pozu di?er tarafta tekrarlay?n.

2. Bir hamle ile b?k?lme ve kuadrisepslerin gerilmesi

Downward Dog'dan sa? aya??n?z? sa? avucunuzun d???na do?ru ad?m at?n. Sol baca??n?z? dizinizden b?k?n ve sa? elinizle sol aya??n?z? tutun. G?vdenizi tavana do?ru ?evirin. Nefes almak. A?a?? Bakan K?pek olarak de?i?tirin. Di?er tarafta tekrarlay?n.

3. ?n kollar bir hamlede yerde

Downward Dog'dan sa? aya??n?z? sa? avucunuzun d???na do?ru ad?m at?n. Sol dizinizi yere indirin ve ?n kollar?n?z? yere koyun. Pozu 5-10 nefes boyunca tutun. A?a?? Bakan K?pek olarak de?i?tirin. Di?er tarafta tekrarlay?n.

4. Gomukhasana. ?nek ba?? pozu.

A?a?? Bakan K?pek'ten, yere oturun. Sa? dizinizi sola yerle?tirin. Topuklar?n?n ?zerine otur. Ellerinizi arkan?zda kenetleyin. Nefes almak. Pozu di?er tarafta tekrarlay?n.

5. Virasana. Kahraman pozu.

Dizler birbirine yak?n, ayaklar pelvise paralel. Kal?alar?n?z yere bakacak ?ekilde topuklar?n?z?n aras?na oturmal?s?n?z. Dizleriniz a?r?yorsa, dizleriniz biraz ayr? olacak ?ekilde bir battaniyeye oturun. Pozu 1-3 dakika tutun.

6. Baddha Konasana. S?n?r A??l? Poz.

Bacaklar?n?z? Dandasana'ya (Personel Duru?u) do?ru uzat?n, ard?ndan tabanlar? bir araya getirin. Topuklar?n?z? birbirine bast?r?n. Avu? i?lerinizi yere bast?r?n, g??s?n?z? kald?r?n, omurgan?z? uzat?n. Nefes almak.

7. Upavishtha Konasana. Bacaklar birbirinden ayr? olacak ?ekilde oturma pozisyonundan e?in, varyasyon.

Dandasana'dan bacaklar?n?z? 90 derecelik bir a??da olacak ?ekilde a??n. Ellerinizle zemini arkan?zdan itin. G??s?n?z? ve omurgan?z? kald?r?n. Nefes almak.

8. Bharadvajasana I. Bilge Bharadvaja'n?n d?n???.

Ayaklar?n?z? pelvisinizin soluna ?aprazlay?n. Sa? kolunuzu arkadaki dirse?e do?ru b?k?n ve sol paz?n?z? al?n. Sa?a d?n?n ve sa? omzunuzun ?zerinden (ve sonra solunuzun ?zerinden) bak?n. Pozu tutun, nefes al?n ve di?er taraf? yap?n.

9. Susirandrasana. ??ne g?z? pozu.

S?rt ?st? yat. Sa? ayak bile?inizi sol baca??n?z?n ?zerine dizin hemen ?st?ne yerle?tirin. Sol baca??n?z? ellerinizle kavray?n - sol uylu?unuzun arkas?n? veya sol kaval kemi?inizin ?n?n? tutun. Nefes almak. Di?er tarafta yap.

10. Supta Padangushthasana I. Ayak ba?parma??n? y?z?st? pozisyonda tutmak.

Sa? baca??n?z? dizinizden b?k?n ve sa? elin i?aret ve orta parmaklar?yla sa? aya??n ba?parma??n? kavray?n. Sol uylu?unuzun arkas?n? yere bast?r?n, ard?ndan sa? baca??n?z? d?zeltin ve v?cudunuza do?ru ?ekin. Bu pozisyonu koru.

11. Supta Padangushthasana II. Y?z?st? pozisyonda ayak ba?parma??n?n yakalanmas?.

Nefes verin ve sa? baca??n?z? sa?a do?ru indirin. Sol bacak ve pelvisin sol taraf? zeminle s?k?ca temas halinde kal?r. Sa? baca??n d?? k?sm?nda esnekli?i koruyun. Nefes almak. Di?er tarafta 10 ve 11. pozlar? tekrarlay?n.

12. Supta Parivritta Garudasana. Yatar pozisyonda kartal pozu.

Dizlerinizi b?k?n ve ayaklar?n?z? yere koyun. Sa? aya??n?z? sol aya??n?za yerle?tirin. Pelvisi yerden kald?r?n ve 10 santimetre sa?a hareket ettirin. Dizlerinizi sola b?rak?n. Pozu tutun, nefes al?n ve di?er tarafta tekrarlay?n.

13. Janu Shirshasana. Ba?tan diz pozu.

Dandasana'da otururken, sol topuk i? sa? uylu?a bast?r?lm?? olarak sol aya?? Baddha Konasana'ya yerle?tirin. G?vdenizi sa? baca??n?z?n ?zerinde d?nd?r?n ve ?ne do?ru e?in. Pozu 5-10 nefes boyunca tutun. Di?er tarafta yap.

14. Crownchasana. Bal?k??l pozu.

Sol baca??n?z? Virasana'ya yerle?tirin. Sa? aya??n?z? tutun ve sa? baca??n?z? m?mk?n oldu?unca dik tutarak g??s?n?ze getirin. G??s?n?z? kald?r?n, e?ilmeyin ve baca??n?z? d?z tutun. Pozisyonu koruyun, nefes al?n. Di?er tarafta yap.

15. Bharadvajasana II. Bilge Bharadwaja'n?n d?n???.

Sa? baca??n?z? dizinizden b?k?n ve aya??n?z? sol uylu?unuzun ?zerine koyun. Sol aya??n?z? Virasana'ya koyun. D?n?n ve sa? omzunuzun ?zerinden bak?n (ve sonra solunuzun ?zerinden). Pozu tutun, nefes al?n. Di?er tarafta yap.

16. Padmasana. Lotus pozisyonu.

Sol aya??n?z? sa? uylu?unuzun ?st?ne koyun. Sol diziniz yere d??erse, tam lotus pozu yap?n. Diz yerde de?ilse, Half Lotus'ta kal?n. Nefes almak. Di?er tarafta yap.

Antrenman?n tamamlanmas?: Adho Mukha Svanasana (A?a??ya D?n?k K?pek), Uttanasana (?leriye D?n?k Duru?u), Balasana (?ocuk Duru?u) ve Shavasana'da (?l? Adam Duru?u) serinleyin.

Hareketsiz bir ya?am tarz? ve hareketsizlik, pelvik organlar?n durumunu ve eklemlerin esnekli?ini olumsuz etkiler. Ciddi sonu?lardan biri genito?riner sistem hastal?klar?d?r. Kal?a eklemlerini a?maya y?nelik egzersizler olas? problemlerin ?n?ne ge?meye yard?mc? olur.

Kal?a eklemlerinin esnekli?ine neden ve kimin ihtiyac? var?

?lk olarak, pelvik b?lgedeki eklemlerin esnekli?ini geli?tirmenin neden gerekli oldu?unu anlamaya de?er. Ana hedefler, refah? iyile?tirmek ve pelvik organlar?n hastal?klar?n?n geli?mesini ?nlemektir. Ayr?ca, ?zel egzersiz setleri esnemeyi iyile?tirir ve yogaya yard?mc? olur.

Kal?a eklemlerini a?mak i?in d?zenli olarak egzersizler yaparak, uygulay?c? a?a??daki sonu?lar? al?r:

• Pelvik organlardaki kan dola??m?n? iyile?tirir.
• Pelvis ve belde ya? birikintileri daha iyi yak?l?r, alt s?rt ve kar?n kaslar? g??lendirilir.
• Kas?ktaki sertli?i ge?irir.
• Omurga g??lenir, alt s?rttaki a?r? kaybolur. Kal?a eklemlerinin eversiyonu i?in yap?lan egzersizler siyatik, varis ve f?t?k olu?umunu engeller.
• D?zenli egzersiz ile kal?a eklemlerinin artrozu geli?me riski azal?r.
• ?yi esneklik, lotus ve kelebek pozisyonlar?n?n yan? s?ra enine sicim ger?ekle?tirmenizi sa?lar.

Yoga dersleri, pelvisin eklem eklemlerinin geni?lemesine yol a?ar. Gerekli maddelerin daha kolay girmesi nedeniyle eklemler aras? bo?luk artar. K?k?rdak daha h?zl? yenilenir ve kemiklerin daha d?zg?n hareket etmesini sa?lar. D?zenli egzersiz ile eklemler hareket i?in gerekli olan daha fazla ya?lama ?retir. Plastisite artroz ve artrit geli?imini engeller.

• Do?um ?ncesi haz?rl??a bilin?li olarak yakla?an hamile kad?nlar. Kal?a eklemlerinin plastisitesi daha kolay do?uma yol a?ar. Pelvis eklemlerini a?ma egzersizleri hamilelik s?ras?nda kad?nlar taraf?ndan yap?l?r.
• Sa?l?klar?n? dikkatle izleyen insanlar. Eklemlerin i?leyi?i, omurgan?n durumunu ve pelvik organlar?n i?leyi?ini etkiler.
• Profesyonel akrobatlar ve sporcular. Eklemlerdeki esneklik, t?m unsurlar? g?zel ve kolay bir ?ekilde ger?ekle?tirmelerini sa?lar.
• Yogay? seven insanlar. Germe, meditasyon duru?unda oturman?za ve uzun s?re kalman?za yard?mc? olur.

Pelvik eklemlerin a??klanmas?n? gerektiren bir?ok neden vard?r:

• Hareketsiz ?al??ma, bilgisayarda veya arabada s?rekli e?lence.
• K?t? ayakkab?lar, y?ksek topuklu ayakkab?lar giymek. Bu fakt?r ayaklar? ?nemli ?l??de deforme eder ve v?cut a??rl???n?n bacaklarda yanl?? da??l?m?na yol a?ar.
• Do?ru beslenmenin temellerine uyulmamas?, fiziksel aktivite eksikli?i.

Bu t?r fakt?rlerin varl???nda, pelvis eklemlerini a?mak i?in egzersiz t?rlerini anlamal?s?n?z.

Egzersiz t?rleri

Hatha Yoga

Pelvis eklemlerini a?an asanalar bir?ok yoga ?e?idine dahildir:

• zorla yoga yapamazs?n?z;
• egzersizler g?nl?k yap?lmal?d?r;
• y?k? kademeli olarak ve kademeli olarak art?r?n;
• Egzersiz s?ras?nda nefesinizi izledi?inizden emin olun.

?o?u asana evde yap?labilir, ancak hatalar? d?zeltecek deneyimli bir e?itmenle ?al??mak daha iyidir.

A?mak i?in derzler nas?l haz?rlan?r

Kal?a eklemlerini a?mak i?in yap?lan yoga, en basit asanalar? i?erir. Sa?l?ks?z bir ya?am tarz? eklemlerde sertli?e yol a?t???ndan derslere haz?rl?k egzersizleri ile ba?lanmal?d?r. V?cudu g??lendirir, ba?lar? ve kaslar? gererler. Haz?rl?k s?n?flar?ndan sonra, v?cut daha karma??k asanalar yapmak ?zere ayarlanm??t?r. Yeni duru?larda ustala?mak i?in acele etmeye gerek yok - h?zland?r?lm?? bir tempo burkulmalara neden olabilir.

A?a??daki egzersiz seti eklemleri daha esnek hale getirecektir:

• Bacaklar?n?z ve s?rt?n?z d?z olacak ?ekilde d?z bir y?zeye oturun. Kollar?n?z? ?ne do?ru uzat?n ve b?k?n, bald?rlar?n?z? onlarla kenetleyin. V?cut m?mk?n oldu?unca al?alt?lm?? olmal?d?r. Omurgada gerginlik olmamas? ?nemlidir. Pozu sabitledikten sonra 2-3 saniye i?inde kal?n. Derslere 2 e?imle ba?lamal? ve ard?ndan onlar? 6'ya getirmelisiniz.
• D?rt ayak ?st?ne ??k. Bald?rlar?n?z? ve uyluk kaslar?n?z? zorlarken bacaklar?n?z? yava? yava? d?zeltin. Topuklar?n?z? yere koyun.
• S?rt ?st? yat?n ve bir baca??n?z? v?cudunuzla dik a??ya yava??a kald?r?n. ?leriye bak. 12 saniye bu pozisyonda kal?n. Baca??n? indirerek, hafif bir gerginlik sa?lay?n. Egzersizi di?er bacakla yap?n. 2-5 tekrar yap?n.
• Ayaklar?n?z omuz geni?li?inde a??k olacak ?ekilde d?z durun. Sol baca??n?z? b?k?n, y?zeyden y?rt?n ve sol elinizle al?n. Maksimuma kadar ?ekin. Sa? elinizi kald?r?n, ba??n?z? geri al?n, boynunuzu b?k?n. Ayn? i?lemleri di?er bacakla da ger?ekle?tirin. Egzersizi 3-5 kez tekrarlay?n.

A?a??daki egzersiz kal?a eklemlerini ?s?tmaya yard?mc? olur:

1. D?z bir y?zeye oturun.
2. Sol baca??n?z? i?e do?ru b?k?n, topu?u pelvisin ortas?na de?dirin.
3. Sa? baca??n?z?, uylu?un i? k?sm? y?zeyle temas edecek ?ekilde geri al?n. Birka? saniye pozda kal?n.
4. Ayn? eylemler sa? bacak ile ger?ekle?tirilir.

Egzersiz 3-5 kez tekrarlan?r. Bu poz, kal?a ekleminin k???k kaslar?n? germeye yard?mc? olur. Haz?rl?k s?ras?nda baz? zorluklar ortaya ??kabilir. D?zenli egzersiz a?r?y? hafifletmeye yard?mc? olur.

Egzersizlerin s?ras?

Her derste 10 dakikal?k dinamik ?s?nmadan sonra en az 15 dakika ayakta durma egzersizleri yaparlar. Kaslar? iyi ?s?tan pozlarla ba?lamak daha iyidir. Her ?eyden ?nce:

• Trikonasana, uzat?lm?? bir ??gen pozudur. Bacaklar?n?z? geni? a??n. Kollar?n?z? yanlara do?ru a??n ve birka? saniye oyalanarak sa?a do?ru e?in. Sa? el sa? aya?a dokunmal?d?r. Sola do?ru tekrarlay?n.
• Utkatasana - sandalye pozu. Yar?m ??melme yap?n ve kollar?n?z? yukar? do?ru uzat?n.

Kaslar? ?s?tt?ktan sonra, dengeyi korumak i?in tasarlanm?? egzersizlere ge?erler. Bir egzersizde 5 d?ng? ger?ekle?tiren "inhalasyon-ekshalasyon" say?s? ile korunurlar.

Ard?ndan, uyluk kaslar?n? germek, s?rt? b?kmek, oturma pozisyonunda ?ne e?ilmek ve d???k akci?erler i?in asanalara ge?in. Rahats?zl?k veya akut a?r? ortaya ??karsa, egzersizi minimum h?zda ve k???k bir hareket a??kl??? ile yapmak veya b?rakmak daha iyidir. Uygun ?ekilde yap?lan haz?rl?k egzersizleri, v?cudu kal?a eklemlerini a?mak i?in daha karma??k asanalara haz?rlayacakt?r.

Pelvis eklemlerini germek i?in yoga

Pelvisin eklem eklemlerini gerdirmek i?in yap?lan yoga sisteminde ayakta ve oturarak yap?lan asanalar vard?r.

Ayakta durma pozisyonundan egzersizler

Ayakta yap?lan asanalar bacaklar? g??lendirir, kal?a eklemlerini dengeleme ve yo?urma yetene?ini geli?tirir. Ek olarak, egzersiz pelvik organlar?n sa?l???n? iyile?tirmeye yard?mc? olur.

Temel asanalar:

• A?a? duru?u (vrikshasana). Egzersizi yapan bir ki?i dengeyi koruma yetene?ini geli?tirir. Poz, kal?a b?lgesinin eklemlerini iyi yo?urur. Bir ki?i bir baca??n?n ?zerinde durur ve di?erini dizinden b?ker ve i?eriden uylu?a dayan?r. Topuk, pelvise m?mk?n oldu?unca yak?n kald?r?l?r. Egzersiz gluteal kaslar? ?al??t?r?r. Dizdeki y?k? azaltmak i?in destek aya??n?n kaslar?n? gergin tutmal?s?n?z. A?a? duru?unda s?rt ve pelvis geli?ir, bacak eklemlerinin hareketlili?i artar.
• Kartal pozu (garudasana). Egzersiz dengeyi geli?tirmek i?in tasarlanm??t?r. Bir bacak dizde b?k?l?r ve di?eri destek aya??n? sarar. Kald?r?lan baca??n aya??, di?erinin incik ?zerine b?k?lmelidir. Daha sonra eller ayn? ?ekilde k?vr?lmal?d?r. Asana yap?l?rken piriformis kas?na y?ksek bir y?k bindirilir ve uyluk ve kal?an?n obturator kaslar? gerilir. Bu asana kal?a eklemini arkadan uzat?r. Pozdan ??karken ?nce ellerinizi, sonra bacaklar?n?z? serbest b?rakmal?s?n?z. Yeti?kinlerde kal?a eklemlerini a?ma konforunu en ?st d?zeye ??karmak i?in asana ayna g?r?nt?s?nde tekrarlan?r.
• Sava??? Duru?u (Virabhadrasana). Egzersiz eklemleri a?ar ve kas?k b?lgesindeki ba?lar? gerer. Uygulay?c? bir baca??n? dizinden b?ker ve di?erini geri al?r. Uyluk alt baca?a dik olarak e?ilir. B?k?lm?? dizin kar??s?ndaki el uylu?u sarar ve elleri arkadan birle?tirir. B?k?lm?? baca??n kal?a eklemi d??a do?ru d?ner. Di?er bacak yard?m?yla pelvis a??l?r ve kas?k kaslar? gerilir.
• Prasarita - bacaklar? birbirinden ayr? olan bir e?im. Bu poz, d?? ve i? uyluk kaslar?n? ?al??t?r?r. Asana, s?rttaki rahats?zl??? gidermeye yard?mc? olur ve pelvik kaslar? g??lendirir. Bacaklar, t?m eklemleri hafif?e i?e do?ru ?evirerek omuz geni?li?ine yay?lmal?d?r. Bu asana, daha yo?un egzersizlerden ?nce ?s?nman?z? sa?lar. V?cut e?ik oldu?unda, omurga bel b?lgesinde gerilir. Egzersiz kelep?eleri ortadan kald?r?r ve i? uyluk kaslar?n? s?k?la?t?r?r. Y?k? artt?rmak i?in pelvis al?alt?l?r.

Bu t?r egzersizler, pelvis, bacaklar ve v?cudun kaslar?n? g??lendirmeye yard?mc? olur.

Oturarak ba?lama pozisyonu

baddha konasana

Oturma pozisyonunda, pelvik kaslar? geren ve s?rt? uzatan bir?ok yoga egzersizi yap?l?r. Bunlar ?unlar? i?erir:

• A?? pozu. Kal?a ?zerinde oturan uygulay?c? bacaklar?n? m?mk?n oldu?unca yanlara yayar, ellerini ayaklar?ndan al?r ve kendisine do?ru ?eker. Sonra ?enesiyle yere dokunuyor. Asana'n?n ilk performans?nda kal?alarda kramplar g?r?nebilir. Bu kaslar olduk?a k?sa liflere sahiptir, bu nedenle kal?a eklemlerini gererken b?y?k bir y?ke maruz kal?rlar. Dizler b?k?lmeden ayaklar yere bas?lmal?d?r. Ayaklar, ayak parmaklar? yukar? bakacak ?ekilde dikey olarak yerle?tirilmelidir. Egzersiz s?ras?nda ba?lar?n burkulmas? ve y?rt?lmas? olas? oldu?undan dikkatli bir ?ekilde yap?l?r.
• Personel Duru?u (Baddha Konasana). Asana yapmak i?in ayaklar? ba?laman?z, pelvise getirmeniz ve dizleri yere indirmeniz gerekir. S?rt d?z olmal? ve topuklar kas?klara bast?r?lmal?d?r. Ayaklar yukar? do?ru a??labilir, ancak bu pozisyonda diz ba?lar?n? incitmek daha kolayd?r.
• ?nek ba?? pozu (gomukhasana). Bu asanada, uygulay?c? kal?a ve omuz eklemlerinin hareketlili?ini geli?tirir. Oturma pozisyonunda, bir dizinizi di?erinin ?zerine koymal? ve ayaklar?n?z? geri getirmelisiniz. F?r?alar? arkan?zdaki kilide s?k??t?r?n. Pelvik eklemler ayn? anda d??a do?ru d?ner.
• Maymun Kral Duru?u. Bu poz zordur ve biraz haz?rl?k gerektirir. Egzersiz, kal?a kaslar?n? ve uyluklar?n, bald?rlar?n ve i? pelvik kaslar?n arkas?n? ?al??t?r?r. Bacak eklemi ?ne do?ru uzat?l?r, i?e do?ru d?ner ve diz m?mk?n oldu?unca uzar.

?apraz sicim (samakonasana), artan karma??kl??a sahip asanalar? ifade eder. Deneyimli bir e?itmen g?zetiminde yap?lmas? tavsiye edilir. Egzersiz oturma pozisyonunda ba?lar. Bacaklar m?mk?n oldu?unca yay?lmal?d?r. Bu pozisyonda kas?k kaslar?, i? ve d?? uyluk kaslar? b?y?k ?l??de gerilir.

samakonasana

En pop?ler asanalardan biri meditatif lotus pozisyonudur (podmasana). Bunu ger?ekle?tirmek i?in ??renci d?z bir y?zeye oturur, bacaklar?n? ve s?rt?n? d?zeltir. Sol baca??n? b?kerken aya?? iki eliyle al?r ve sa? baca??n uyluk i? y?zeyine koyar. Ayn? i?lem ikinci bacak i?in de yap?lmal?d?r.

Egzersiz i?in kontrendikasyonlar

Eklemler a??l?rken dikkatli olunmal?d?r. Esnekliklerini k?sa s?rede geri kazanmaya ?al??amazs?n?z. Kal?a eklemlerinin esnekli?ini geli?tirmeye y?nelik egzersizlerin y?ksek yo?unlu?u ve parkurun h?zl? temposu burkulmalara yol a?ar. Kronik hastal?klar?n tedavisinde, fiziksel aktivitenin yo?unlu?unu ?nemli ?l??de de?i?tirmek kontrendikedir.

Yanl?? yap?lan egzersizler ve a??r y?kler sa?l?k sorunlar?na yol a?abilir. Tehlikelerden biri eklemlerin hipermobilitesidir. Asanalar sadece kal?a eklemlerini a?mak i?in de?il ayn? zamanda kaslar? g??lendirmek i?in de tasarlanm??t?r.

Antrenman s?ras?nda maksimum ?aba sarf eden uygulay?c?, femurun yerinden ??kma riskini art?r?r. T?m egzersizleri bir e?itmen g?zetiminde yapmak daha iyidir.

Kal?a eklemlerini a?mak i?in yap?lan ?o?u egzersizin kontrendikasyonlar? ?unlard?r:

• diz yaralanmalar?;
• s?rt yaralanmalar? - bu durumda, ?ne e?ilmeden ve y?ksek bir destek ?zerinde oturmadan uygulamaya izin verilir;
• ayak bile?i yaralanmalar?;
• sakroiliak eklem yaralanmalar?;
• kal?a eklemlerinin kapal? yaralanmalar?;
• omurgan?n alt k?sm?ndaki yaralanmalar.

Yoga terapisi, alt s?rt?n normal e?rili?inin hizalanmas?n? sa?lar, ?ekirdek kaslar?n? g??lendirir ve pelvis eklemlerinde esneklik sa?lar. Bu t?r egzersizlerin yarar?, emek faaliyetini kolayla?t?rmas?d?r, bu nedenle bir ?ocu?un do?umuna haz?rlanan kad?nlara tavsiye edilir.

Bu en b?y?k insan eklem kompleksini esnek hale getirmek i?in kal?a eklemlerinin a??lmas? gereklidir. Bu alandaki sa?l?k do?rudan bu ?zelli?e ba?l?d?r. Kal?a eklemi ne kadar az hareketli olursa, ?ok say?da patoloji geli?tirme riski o kadar y?ksek olur.

sa?l?k taahh?d?

Bu eklemdeki zay?f hareketlilik, a?a??daki hastal?klar?n ortaya ??kmas?na ve geli?mesine neden olur:

1. K?k?rdak hasar? ve bacak eklemlerinin, ?zellikle dizlerin iltihaplanmas?.
2. Alt ekstremitelerin ba? dokusunun geli?iminin ihlali.

Ek olarak, eklemin bu durumu genito?riner sistemdeki patolojik s?re?lerin nedeni olabilir. Gerilmenin iyile?tirilmesi, bu hastal?klar?n ?nlenmesine yol a?ar ve refah? iyile?tirir.

Kal?a eklemlerini a?ma ihtiyac?n?n nedenleri:

• Genito?riner sistem hastal?klar?n? ?nleyen ve ortadan kald?ran pelvik b?lgedeki kan dola??m?n? iyile?tirir.
• uyard?.
• V?cut sadece bu b?lgede de?il bel b?lgesinde de ya? birikintilerinden kurtulur.
• Kar?n bo?lu?unun organ ve sistemlerinin ?al??mas? iyile?ir.
• Kas?ktaki sertli?i ortadan kald?r?r.
• Omurga g??lenir, alt s?rttaki a?r? gider, intervertebral f?t?k gibi osteokondroz belirtileri ?nlenir.

Bu b?lgedeki sertlik, burada bulunan kas liflerinin, ba?lar?n ve tendonlar?n gergin durumda olmas?na neden olur. Bu gerginlik, yaln?zca temas halinde olan uyluk ve alt bacak kemiklerinin yer de?i?tirme s?recini de?il, ayn? zamanda omurgan?n deformasyonunu da uyar?r.

Hareketsizlik, eklem sertli?i d?zenli egzersizler yard?m?yla giderilmelidir. Kal?a eklemlerinin nas?l a??laca?? sorusunun ??z?m?nde ?zel olarak se?ilmi? fiziksel egzersizler yard?mc? olacakt?r.

Ders Gereksinimleri

Yoga kompleksleri bu sorunu ??zmek i?in en uygunudur. Do?ru uygulanmas? pelvik kemiklerin birbirinden ayr?lmas?na yol a?an etkili egzersizlerden (asanalar) olu?ur. Bu nedenle, eklemler aras? bo?luk geni?ler ve bu, k?k?rda?? besleyen sinovyal s?v?n?n yo?un sal?n?m?n? uyar?r, eklem kaps?l?ndeki s?rt?nme katsay?s?n? azalt?r.

Bu al??t?rmalarda ustala??rken, g?venlik ?nlemlerine uymal?s?n?z. Kal?a eklemleri i?in yoga, d???ncesizce yakla??rsan?z yaralanmaya neden olabilir. Hareketlere ve duru?lara hakim olmak i?in temel kurallar:

1. Her egzersizdeki hareketlerin ger?ekle?tirilme s?ras?n?n kapsaml? bir ?ekilde incelenmesi, ?ncelikle gereklidir. Her asanan?n detaylar?na ve ?zelliklerine ?ok dikkat edilmelidir.
2. Hareketleri yava? ve kademeli olarak yapman?z gerekir. Ara pozisyonlar? atlayarak son pozu almak i?in acele etmemelisiniz. Bu ilkenin g?zetilmesi, v?cuttaki ho? olmayan semptomlardan ka??nman?za izin verir.
3. A?r?n?n ortaya ??kmas?, egzersizi zorlamay? b?rakman?n bir i?aretidir, hareket aral???n? azaltma ihtiyac?.

Germe h?zl? bir ?ekilde yap?l?rsa dokular?n do?al olarak yeni pozisyona uyum sa?lamak i?in zaman? olmaz. Bu, rahats?zl??a, a?r?ya ve baz? durumlarda yaralanmaya yol a?ar.

G?nl?k program?n?za bir germe egzersizi eklemeniz ?nerilir. Bu, etkili sonu?lar elde etmek i?in h?zl? ve yaralanmadan yapman?z? sa?lar. Her g?n yoga kompleksleri yapmak m?mk?n de?ilse, bunlar? haftada en az iki kez uygulaman?z gerekir - daha az de?il.

Is?nma b?l?m?

Is?nma egzersizleri yapmadan hemen asana yapmak hem fiziksel hem de psikolojik olarak zordur. Bu nedenle derslere baz? haz?rl?k hareketleriyle ba?lamak gerekir. Bu masaj veya baz? basit pozisyonlar? i?erebilir. V?cudu antrenman?n ana k?sm?na haz?rlaman?n en uygun yolu "g?ne?e selam" kompleksidir. Uyanmak ve i? g?n?ne haz?rlanmak i?in kullanmak iyidir, ancak yoga dersleri i?in ?s?nma olarak da uygundur.

Ba?lama pozisyonu - ?n duru?, bacaklar birlikte. Namaste pozisyonunda eller - avu? i?i g???s hizas?nda birle?tirilir, parmaklar yukar? bakar. A?a??daki egzersiz dizisi s?rekli olarak takip edilir:

• Ba?lang?? pozisyonundan, ekshalasyonda, kollar ayr?l?r ve tekrar ba?land?klar? ba??n ?zerindeki yanlardan y?kselir.
• ?nspirasyonda, serbest solunumun zorla?t??? ana kadar geriye do?ru bir b?k?lme yap?l?r.
• Nefes verirken, avu? i?leriniz yere de?ene kadar e?ilerek v?cudunuzu hareket ettirmeye devam etmeniz ve d?zeltmeniz gerekir. Dizler d?z kalmal?d?r. Bu pozisyona k?vr?m denir.
• Nefes al?rken, sa? baca??n d?z olmas? i?in m?mk?n oldu?unca geriye ad?m atmas? ve sol baca??n dizde 90 derecelik bir a??yla b?k?lmesi gerekir. Son pozisyonda, ?eneyi yukar? ?ekerek arkaya do?ru b?kmeniz gerekir.
• Ekshalasyonda, sol bacak sa?a ba?lanmal? ve k?pe?in pozisyonuna girmelidir - kal?alar y?kselir, kollar ve bacaklar d?zd?r. V?cut, pelvis, ayaklar ve avu? i?lerinin k??eleri ile bir ??gen olu?turur. Topuklar yere bast?r?lmal?d?r. Bu her zaman i?e yaramaz, ancak d?zenli e?itim ile zamanla ba?armak m?mk?n olacakt?r.
• Nefes al?rken karn?n?z? yere indirmeniz, ellerinize yaslanman?z, d?zeltmeniz ve s?rt?n?z? b?kmeniz, y?z?n?z? yukar? ?evirmeniz gerekir.
• Nefes verirken k?pek pozuna d?n?n.
• ?lhamda, sol bacak ellere do?ru ilerler, d?rd?nc? pozisyon tekrarlan?r.
• Ekshalasyonda sa? bacak sol baca?a ba?lan?r, kat tekrarlan?r.
• Teneff?s ederken, d?zeltmeniz gerekir, kollar yanlardan yukar? ??kar, avu? i?i ba??n ?zerine ba?lan?r ve ikinci pozisyonda oldu?u gibi arkaya e?ilme yap?l?r.
• Ekshalasyonda, ba?lang?? pozisyonu al?n?r.

Dersin ana k?sm?

Haz?rl?k kompleksini tamamlad?ktan sonra v?cut daha karma??k y?kler i?in haz?rd?r. Bu, daha fazla sicim ?zerine oturman?z veya bacaklar?n?z? ba??n?z?n arkas?na koyman?z gerekti?i anlam?na gelmez. Bir?ok asana g?rsel olarak tekrarlanmas? kolayd?r. Ana ?ey i?eriktir.

Bu e?itim kompleksi a?a??daki al??t?rmalardan olu?ur:

1. A?a? pozu. Ba?lang?? pozisyonundan, bir bacak dizde b?k?l?r ve ayak, destek baca??n?n i?ine yerle?tirilir. Topu?un pelvise m?mk?n oldu?unca yak?n yerle?tirilmesi tavsiye edilir. Eller g???s hizas?nda veya ba??n ?st?nde namaste pozisyonunda. ?kincisi, dengelemeyi kolayla?t?r?r. Dengeyi korurken zorlaman?za gerek yoktur, v?cut gev?etilmelidir.
2. ?ahin pozu. Ba?lang?? \u200b\u200bpozisyonundan, bir bacak dizde b?k?l?r ve di?er bacak bir liana gibi destek baca??n?n etraf?na sar?l?r. Ayn? zamanda, aya?? b?k?lm?? baca??n incik ?zerine e?ilecek ?ekilde gider. Eller alt ekstremite hareketlerini simetrik olarak tekrarlar. Alt s?rt?n?z? b?kmeyin. Pozisyondan ??karken ?eneyi g??se bast?rmak gerekir. Asana di?er taraf i?in tekrarlan?r.
3. Sava??? pozu. Ba?lang?? \u200b\u200bpozisyonundan, dizdeki bir baca??n?z? b?kmeniz gerekir, dizdeki b?k?lme a??s? 90 °, di?er bacak d?z olmal?d?r. Ayaklar?n topuklar? ayn? ?izgidedir, b?k?lm?? baca??n kal?a eklemi d??a d?n?k olmal?d?r. Omuzlar kal?a ?izgisi boyunca d?ner, d?z kollar yere paralel omuz seviyesinde uzat?l?r.
4. A??k ayak pozu. Ba?lang?? pozisyonundan, ayaklar?n?z? omuzlar?n?z?n iki kat? geni?li?inde koyman?z gerekir. V?cut ?ne do?ru e?ilir, s?rt d?zd?r. Avu? i?leri ayak hizas?nda yerde durur. S?rt iyi gergin ve rahat olmal?d?r.

Uygulaman?n Faydalar?

Yoga gibi bir y?ne dahil olan kompleksleri uygularsan?z, kal?a eklemlerindeki a??lma uygulay?c? i?in h?zl?, verimli ve fark edilmeden ger?ekle?ir. Zaten ilk derslerden hareketlerde hafifli?i ve g?veni fark eder, gerginlik hissi kaybolur. Asanalar?n her biri, pelvik eklemlerin a??lmas?na yard?mc? olmas?n?n yan? s?ra, v?cudun di?er organlar? ve sistemleri ?zerinde iyile?tirici bir etkiye sahiptir.

?rne?in, a?a? pozu s?rt? g??lendirir ve a??k ayak pozu s?rttaki rahats?zl??? giderir. Sava??? pozu, kas?ktaki dar b?lgeleri gev?etmenizi sa?lar.

Yogay? deneyimli bir e?itmen g?zetiminde ??renmek en iyisidir. Her asana performans?na, her pozisyon i?in uygun miktarda do?ru solunum d?ng?leri e?lik etti?inden, nefesin ayarlanmas?na yard?mc? olacakt?r. Bu gereksinimlere uyulmamas?, s?n?flar?n etkinli?ini ?nemli ?l??de azalt?r.

D?zenli yoga uygulamas? sadece s?reyi de?il, ya?am kalitesini de art?r?r. Bu y?n? uygulayan bir ki?i, en ileri y?llara kadar hareketli ve falc? kal?r. Nadiren t?bbi m?dahaleye ihtiya? duyar. G?nde sadece 20-40 dakikal?k egzersiz, insanlar? ?ok say?da farkl? hastal?ktan uzak tutmaktan kurtar?r.

Kal?a eklemi v?cuttaki en b?y?k eklem kompleksidir. Sa?l??? i?in ana kriter esnekliktir. Kal?a ekleminin sertli?i, bir dizi patolojinin geli?mesine yol a?ar: dizlerin artrozu ve artriti, s?rtta a?r? bloklar?n?n olu?umu, alt ekstremitelerin ba? dokusunda y?rt?lma ve hasar ve v?cuttaki bozukluklar?n tezah?r?. genito?riner sistem.

Fizyolojik d?zeyde, esnek olmayan bir kal?a eklemi, kas lifleri, tendonlar ve ba?lardaki gerilim ile karakterize edilir. Yani, uyluk ve alt baca??n biti?ik kemiklerinin yer de?i?tirmesine ve omurgan?n deformasyonuna neden olan gergin bir durumdalar.

Eklemin hareketlili?ini eski haline getirmek i?in, onu fiziksel egzersizler yard?m?yla geli?tirmek gerekir. Bu t?r hareketlere kal?a eklemini a?ma veya germe denir.

Pelvik b?lgedeki eklemler nas?l gerilir?

Pelvik kemikleri birbirinden ay?ran egzersizlerle eklem eklemlerini a?abilirsiniz. Sonu? olarak, sinovyal s?v?n?n yo?un bir ?ekilde ?retilmeye ba?lad??? olduk?a geni? bir eklemler aras? bo?luk olu?ur. K?k?rdak tabakas?n? besler, eklem kaps?l?ndeki s?rt?nmeyi yumu?at?r.

Eklemi a?ma i?lemi ba?l? ba??na travmatiktir. Bu nedenle, uygulanmas?nda birka? kural taraf?ndan y?nlendirilmek gerekir:

1. Egzersizi yapmadan ?nce, a?amalar?n?n her birini dikkatlice inceleyin. Talimat her zaman, ilk bak??ta belirli bir al??t?rma i?in ?nemsiz g?r?nen beklenmedik n?anslar hakk?nda ayr?nt?l? bilgi verir.
2. T?m eylemleri kademeli ve yava? bir ?ekilde ger?ekle?tirin. Bu, v?cutta rahats?zl?k duymadan ilerlemenize yard?mc? olacak en ?nemli ilkedir. H?zl? germe, dokular?n do?al olarak uyum sa?lama yetene?ini engeller.
3. ?iddetli a?r? hissederseniz durun. Bu, kan dola??m?nda bir ihlali g?sterir.

Pelvisi d?zenli ve sistematik olarak a?ma dersleri yap?n. Her hafta en az 2-4 antrenman yap?lmal?d?r.

Pelvik b?lgenin eklemlerini germek i?in en etkili egzersizler yogada sunulmaktad?r.

Kal?a ekleminin esnekli?inin geli?imi i?in Yoga

Yoga, kal?a esnekli?i geli?tirmeye y?nelik uzun vadeli, odaklanm?? bir ?al??ma sunar. D?zenli olarak uygulayacak olanlar i?in ba?ar?l? bir sonu? garanti edilir. T?m kemik bile?enlerini, alt ekstremitelerin kas ?er?evesini g??lendirmeye, ba? aparat?n?n esnekli?ini art?rmaya ve pelvik b?lgeye kan ak???n? art?rmaya yard?mc? olacakt?r.

Yoga mutlaka hem ?s?nma hem de temel "?al??ma" egzersizlerini i?erir - asanalar.

Eklemi germek i?in haz?rl?k egzersizleri

Uzmanlar, plastisitenin geli?imi i?in yoga prati?ine en basit egzersizlerle ba?laman?z? tavsiye ediyor. Yanl?? ya?am tarz? nedeniyle tutukluk ya?ayan ki?iler mutlaka antrenmana haz?rl?k pozlar? ile ba?lamal?d?r.

Bu a?amay? ge?tikten sonra, v?cudunuzu yeterince g??lendirecek, gereceksiniz. V?cut karma??k asanalar yapmaya ayarlanacakt?r. Aceleyi, zorlamay? unutun. Aksi takdirde, ba?lar?n burkulmas? ve hatta k???k hasarlar? ile kar??la?acaks?n?z. Bu y?zden an?nda sonu? beklemeyin. T?m eklem bile?enlerini elastik hale getirecek bir germe kompleksi dikkatinize sunuyoruz:

1. S?rt?n?z ve bacaklar?n?z d?z olacak ?ekilde yere oturun. Kollar?n?z? ?n?n?zde uzat?n, bald?rlar?n?z? onlarla s?k??t?rmaya ?al???n. V?cudunuzu m?mk?n oldu?unca ?ne do?ru e?in. Omurga boyunca gerginlik olmad???ndan emin olun. Birka? saniye bu pozisyonda kal?n. Her uygulamada v?cudunuzu daha derine yat?rmaya ?al???n. Dizler b?k?l? olmamal?d?r. ?lk ?nce 2-3 e?im yap?n. Her hafta, birer birer ekleyin ve say?lar?n? 6'ya getirin.
2. Ayak parmaklar?n?z yere de?ecek ?ekilde d?rt ayak ?zerine ??k?n. V?cudun dengesini koruyarak, yava? yava? y?kselmeye ba?lar. B?ylece bu pozun en y?ksek noktas? bel k?sm? olacakt?r. Uyluk ve bacaklar?n?zdaki gerginli?i hissedin. G??lendirmek i?in topuklar?n?z? yerde tutun.
3. S?rt ?st? yatarken, bacaklar?n?zdan birini yava??a kald?r?n. G?vde ile dik a?? olu?turacakt?r. ?n?n?ze bak?n, uzat?lm?? uzvunuzu d?z tutun. ?ndirirken, hafif bir gerginlik sa?lay?n. Bu pozisyonda 12 saniyeden fazla kalmay?n. ?ki ila be? kez tekrarlay?n.
4. Ayaklar?n?z? omuz geni?li?inde yerle?tirin. B?k?lm?? sol baca??n?z? sol elinizle kavray?n. Ve m?mk?n oldu?u kadar yukar? ?ekin. ?u anda sa? elinizi yukar? kald?r?n, yukar? do?ru y?nlendirin. Boynunuzu b?k?n, ba??n?z? biraz geriye do?ru e?in. Tamamlanmas? 6-8 saniye s?recektir. 4-5 kez tekrarlay?n. Ayn?s?n? di?er bacakla da yap?n.
5. Kal?a eklemini ?s?tmak i?in a?a??daki ad?mlar? uygulay?n. Yerde otururken, sol baca??n?z? i?e do?ru b?k?n, b?ylece topuk pelvisin ortas?na temas eder. Sa? bacak geri ?ekilir, i? uylu?u zemine biti?ik olmal?d?r. Birka? saniye bu pozisyonda kal?n. Duru?un rahatl???n? hissedin. Sa? alt ekstremiteyi sol aya?a hareket ettirmeye ?al???n. Ba?lang?? pozisyonuna geri d?n?n. 5 ila 10 kez tekrarlay?n. Bu t?r dinamik hareketler, en k???kleri germeye yard?mc? olacakt?r.

Haz?rl?k ?al??malar?n? yaparken baz? zorluklarla kar??la??rsan?z cesaretiniz k?r?lmas?n. ?lk ho? olmayan a?r? hissi, sistematik e?itim ile h?zla kaybolur.

Temel asanalar

Is?nma egzersizlerinde ustala?t?ktan sonra asanalara ge?ebilirsiniz. Bu a?amada, yoga - kademeli olma temel ilkesine kesinlikle uymak gerekir. Bir egzersizde iyi ustala?mal?, sonra da iyi ??rendi?iniz di?erine ge?melisiniz. Basitten karma???a ge?iyorsunuz. Bu, yoga asanalar?n? sabitlemede m?kemmel sonu?lar verecektir.

Dhanurasana (yay duru?u)

Karn?na yat. Bacaklar?n?z? b?k?n ve kald?r?n, ayak bileklerinizi ellerinizle tutun. Dizlerin b?k?lmesinden omurili?e kadar v?cudun bir b?k?lmesi olu?mal?d?r. Pozu 8-10 saniye bas?l? tutun. Antrenman?n?z?n en ba??nda dizlerinizi ayr? tutun. B?ylece, ba? liflerinin gerilmesini ?nleyebilirsiniz.

Pelvik ve s?rt kaslar?n?z?n zay?f esnekli?ine i?aret eden ciddi bir rahats?zl?k hissederseniz, bacaklar?n?z? do?ru pozisyonda tutmaya yard?mc? olmas? i?in bir havlu al?n.

Duygular?na odaklan. Hareketleri ?ok dikkatli yap?n.

Dhanurasana, sadece kal?a ekleminin de?il, ayn? zamanda omurgan?n kaslar?n? da g??lendirir. Dola??m ve sinir yollar? ?zerinde iyi bir etkiye sahiptir. Kal?a b?lgesindeki kan dola??m?n? h?zland?r?r.

Upavistha Konasana (Oturma A??s? Pozu)

D?z bir ?ekilde yere oturun ve bacaklar?n?z? ?n?n?zde d?zeltin. Onlar? m?mk?n oldu?unca geni? yay?n. Egzersizi yaparken, uyluklar?n alt y?zeyinin ve alt bacaklar?n zeminle temas halinde oldu?unu s?rekli kontrol edin. Ayr?ca dizlerinizin b?k?lmedi?inden emin olun.

G?vdenizi ?ne do?ru ?evirin ve parmaklar?n?zla bacaklar?n?z?n u?lar?na ula??n. Ard?ndan, aln?n?z ile zemin y?zeyine dokunmaya ?al???n. Ard?ndan ?enenize dokunmaya ?al???n. Bir sonraki ad?m, g??s?n?z? yere indirmektir. T?m egzersiz boyunca, p?r?zs?z derin nefes korunur.

Asana'ya 1 dakikadan fazla dayanamazs?n?z. Omurga sorunlar? olan, kronik iltihapl? hastal?klar? olan ki?ilerin egzersiz yapmas?na izin verilmez.

Baddha Konasana (Kelebek Duru?u)

Yerde otururken ayaklar? birbirine ba?lay?n. ?ki elinizle ayaklardan birini al?n ve kar?? baca??n uyluk y?zeyine yerle?tirin. Topuklar pelvisin alt?na dokunmal?d?r. Arkay? dikey b?rak?n. Tam kar??ya do?ru bak.

Yava? yava?, sizin i?in m?mk?n oldu?unca dizlerinizi a?a?? ?ekin. Asanan?n sonunda, alt s?rt?n?z? b?kmeden ?ne do?ru e?ilmeye ?al???n. Omurgan?z? germelisiniz. Ayn? zamanda dirseklerinizi kal?alar?n?za dayay?n. Egzersizi 8-10 saniye boyunca 2-3 kez yap?n.

Baddha konasana, kal?a ekleminin t?m ?nemli kaslar?n? ?ok nazik?e gerer.

Bu olduk?a zor bir poz. ?o?u i?in, birle?tirilen ayaklar? perineye yakla?t?rmak hemen m?mk?n de?ildir. Kas liflerinde g??l? bir gerginlik hissederler. Bu nedenle, ustala?mak ?ok zaman alacakt?r.

Supta Padangushthasana

Ya da "ayak ba?parma??n?n y?z?st? pozisyonda yakalanmas?" pozu. Yere yat?n ve t?m v?cudunuzu gev?etin. Ayak tabanlar?n? yere yaslay?n, bacaklardan birini g??s?n?ze ?ekin.

Esnek bir kay?? al?n ve aya??n?z?n y?zeyinin ?zerine sar?n. Baca??n?z? yava??a yukar? kald?r?n. Di?erini yere s?k?ca bast?r?n, dengeyi ve sa?laml??? hissedin. Solunum p?r?zs?z kalmal?d?r. Uzanm?? baca??n?z? kendinize do?ru ?ekmek i?in kemeri yava??a kullanmaya ba?lay?n. Ama ?iddet olmadan bir ?eyler yap?n.

Hi?bir durumda kal?a eklemi ile v?cut aras?ndaki a?? 90 dereceyi ge?memelidir.

?? duygulara odaklan?n. Yo?unluklar?, ba?lar?n sertlik derecesini g?sterecektir. G??l? bir gerginlik hissediyorsan?z - kemeri daha uzun yap?n.

Supta Padangushthasana kan dola??m?n? art?r?r, hareketlili?i e?it ?ekilde art?rman?za olanak tan?r. S?rt?n?z i?in sabit bir destek hissetti?iniz ve yatt???n?z i?in bel b?lgesinin hasar g?rme riski azal?r.

Podmasana (Lotus Duru?u)

Yere rahat?a oturun ve bacaklar?n?z? d?zeltin. Omurgan?z? d?z tutun. Sol aya??n?z? elinizle kavray?n, sa? baca??n?z?n uylu?unun i? k?sm?na koyun. Topuk alt kar?na dokunmal?d?r. Ayn? ?eyi ikinci bacakla yap?n.

Kollar?n?z? gev?etin, avu?lar?n?z? dizlerinizin ?zerine koyun. Bacaklar?n?z? e?it ?ekilde germek i?in, sol baca??n?z ?stte olacak ?ekilde pozisyonu ters ?evirin. Pozda harcanan s?reyi tutarl? bir ?ekilde art?r?n. Padmasana sertli?i giderir, eklemleri tonland?r?r.

Vicdanl? e?itim performans?na ra?men, herhangi bir egzersizle ba? edemezseniz - endi?elenmeyin, bug?n ne yapabilece?inizi se?in.

Yoga prati?inden birka? egzersizde ustala?t?ktan sonra, kal?a eklemi sorunlar? durumunda onar?c? g??lerine ve etkinliklerine kesinlikle ikna olacaks?n?z.