Zay?f olmak kilolu olmak kadar zararl? olabilir, ancak bazen kilo vermek kilo almaktan daha kolay olabilir. Ancak en k?t? ??hretli zay?f insanlara bile yard?mc? olacak baz? yollar var. Bug?n size bir k?z veya bir erkek i?in nas?l kilo alaca??n?z? anlataca??m.

Klinik tablo

Doktorlar Kilo Kayb? Hakk?nda Ne Diyor?

T?p Bilimleri Doktoru, Profes?r Ryzhenkova S.A.:

Uzun y?llard?r kilo verme sorunlar?yla u?ra??yorum. Her ?eyi denemi? ama ya sonu? al?namam?? ya da kilolar? s?rekli geri gelen kad?nlar bana s?k s?k g?zlerinde ya?larla gelirler. Onlara sakinle?melerini, diyete d?nmelerini ve spor salonunda yorucu egzersizler yapmalar?n? tavsiye ederdim. Bug?n daha iyi bir ??k?? yolu var - X-Slim. Sadece besin takviyesi olarak alabilir ve diyetler ve fiziksel olmadan tamamen do?al bir ?ekilde ayda 15 kg'a kadar verebilirsiniz. y?kler. Bu, cinsiyet, ya? veya sa?l?k durumundan ba??ms?z olarak herkes i?in uygun olan tamamen do?al bir ??z?md?r. ?u anda, Sa?l?k Bakanl??? "Rusya halk?n? obeziteden kurtaral?m" kampanyas? d?zenliyor ve Rusya Federasyonu ve BDT'nin her sakini 1 paket ila? alabilir BEDAVA

Daha fazla bilgi >>

Kilo almak istiyorum ama olmuyor ya da nas?l do?ru yapaca??m? bilmiyorum dedikleri zaman iki ayda 25 kilo alan eski arkada??m Sergey akl?ma geliyor! Onu g?rd???mde g?zlerime inanamad?m. Tamamen farkl? bir insand?, yanaklar? yuvarlakt?, y?z? ve omuzlar? geni?ledi ve eski k?yafetleri art?k s??mad?. Bunu nas?l ba?ard?? Sana biraz daha d???k s?yleyece?im.

zay?f olman?n nedenleri

D???k kilonun en yayg?n nedenleri ?unlar olabilir:

Zay?fl???n en temel (hepsini de?il) nedenlerini verdim. Noktalar? g?zden ge?irin ve nedeninizi tan?mlay?n, b?ylece sorununuzu ?ahsen bilebilirsiniz. Ve zay?f bir ki?i i?in kilo almadan ?nce bir doktora dan??man?z gerekti?ini unutmay?n.

Beslenmede temel kurallar

Evde kilo almay? ??renmeden ?nce, bir?ok obez kad?n?n zay?f kad?nlar? k?skand???n? ve hatta bazen zay?fl?klar?na dikkat ?ekerek onlar? k???k d???rmeye ?al??t???n? unutmay?n. Bununla komplekslerini gizlerler ve ba?kalar? pahas?na kendilerini y?celtmeye ?al???rlar. Provokasyonlara teslim olmay?n.

Okurlar?m?z yaz?yor

Ba?l?k: Diyet yapmadan 18 kilo verdi

G?nderen: Lyudmila S. ( [e-posta korumal?])

Kime: taliya.ru y?netimleri

Merhaba! Benim ad?m Lyudmila, size ve sitenize minnettarl???m? ifade etmek istiyorum. Sonunda fazla kilolardan kurtulabildim. Aktif bir ya?am tarz? s?r?yorum, evlendim, ya??yorum ve her an?n tad?n? ??kar?yorum!

Ve i?te benim hikayem

?ocuklu?umdan beri olduk?a ?i?man bir k?zd?m, okulda s?rekli alay konusu oluyordum, ??retmenler bile bana ?atafatl? diyorlard?... ?zellikle korkun?tu. ?niversiteye girdi?imde, benimle ilgilenmeyi tamamen b?rakt?lar, sessiz, k?t? ??hretli, ?i?man bir ine?e d?n??t?m. Kilo vermeye ?al??mad?klar?m ... Ve diyetler ve her t?rl? ye?il kahve, s?v? kestane, chocoslims. ?imdi hat?rlam?yorum bile, ama t?m bu i?e yaramaz ??plere ne kadar para harcad???m? ...

Yanl??l?kla internette bir makaleye rastlad???mda her ?ey de?i?ti. Bu makalenin hayat?m? ne kadar de?i?tirdi?ini bilemezsiniz. Hay?r, d???nmeyin, t?m interneti dolduran ?ok gizli bir kilo verme y?ntemi yoktur. Her ?ey basit ve mant?kl?. Sadece 2 haftada 7 kilo verdim. 18 kg i?in toplam 2 ay! Enerji ve ya?ama arzusu vard?, k???m? ?i?irmek i?in bir spor salonuna kaydoldum. Ve evet, sonunda art?k kocam olan gen? bir adam buldum, beni deli gibi seviyor ve ben de onu seviyorum. Bu kadar d?zensiz yazd???m i?in ?z?r dilerim, duygularla ilgili her ?eyi hat?rl?yorum :)

K?zlar, bir s?r? diyet ve kilo verme tekni?i denedim ama yine de fazla kilolardan kurtulamad?m, 5 dakikan?z? ay?r?n ve bu makaleyi okuyun. S?z veriyorum pi?man olmayacaks?n!

Makaleye git >>>

Evde kilo al?m?, tatl?lar ve mayonez yemeye kaymamal?, do?ru kilo almal?y?z - kaliteli a??rl?kla ve mide ve yanlarda ya? de?il. Bunu yapmak i?in, beslenmede baz? kurallara uyman?z gerekir:

• Yiyecekleri midenizde tutmak i?in g?nde ?? b?y?k ???n yiyin ve ???nler aras?nda at??t?r?n. Tereya?l? veya ball? ekmek, s?tl? ??rek, kartopu veya s?zme peynirli yo?urt harika bir at??t?rmal?k se?ene?i olabilir.
• ?ok b?y?k porsiyonlar mideyi gerebilir ve gastrointestinal hastal?klara yol a?abilir.
• Asla kahvalt?, ??le yeme?i veya ak?am yeme?ini atlamay?n. Ayr?ca ak?am yeme?inde tatl? yiyebilirsiniz, ancak midede ?ok uzun s?re kalan a??r et yemeklerinden ka??nman?z ?nerilir.

Ne yemeli

En ?nemli kural: H?zl? kilo almak i?in harcad???n?zdan ?ok daha fazla kalori alman?z gerekir. Bir kg v?cut a??rl??? 7700 kaloriye e?ittir. ?unlar. Normunuz 1800 kalori ise, haftada 1 kg almak i?in g?nde en az 2900 kalori alman?z gerekir. Neyse ki, kilo almak i?in yiyebilece?iniz ?ok say?da y?ksek kalorili yiyecek var.

• Proteinli yiyecekleri sevin.

Sa?l?kl? bir kilo al?m? i?in en ?nemli maddelerden biri, v?cut h?creleri i?in bir yap? malzemesi olan proteindir. Ancak proteinli besinler de kilo vermek i?in kullan?lmaktad?r, ??nk?. uzun s?re sindirilir ve a?l?k hissini azalt?r. Sa?l?kl? kilo almak i?in kendi kilonuzun kilogram? ba??na 1,5 - 2 gram protein t?ketmeniz gerekir.

?a??rt?c? bir ?ekilde, d?nyada en b?y?k hayali iyile?mek olan ?ok say?da kad?n var! Bir?ok k?z daha az kilolu olma e?ilimindedir, ??nk? zay?fsan?z ?ekici ve ?ekici olman?z gerekti?ine inan?rlar. Ama de?il. Zay?fl?k, sinsi ve olduk?a ?z?c? sa?l?k sonu?lar?yla dolu olabilir. Bazen a??r? v?cut ya??ndan bile daha tehlikelidirler, bu y?zden bug?n bir k?z i?in nas?l kilo al?naca??n? ??renece?iz.

G?n?m?zde kad?nlar kilo almaktan ?ok kilo vermek istiyor. ?nternette nefret edilen kilolar?n 10 g?nde nas?l at?laca?? ve benzerleri hakk?nda bir ?ok yaz? var ama bu kilolar?n nas?l kazan?laca??na dair son derece az bilgi var.

Ve a??r? zay?fl?ktan muzdarip insanlar ne yapacaklar?n? bilmiyorlar. Banal, her ?eyi kendi i?ine doldurma, istenen sonuca yol a?maz. V?cuda sadece zarar verilir, endokrin sistemin kararl? ?al??mas? ??ker. Kilo verirken oldu?u gibi, daha iyi olmak ve g?zel bir fig?r elde etmek i?in do?ru beslenmeyi egzersizle birle?tirmeniz gerekir. Yaz?m?zda, sa?l??a zarar vermeden nas?l iyile?ece?inize dair faydal? ipu?lar? bulacaks?n?z.

Ancak her ?eyden ?nce, ?iddetli inceli?in nedenini bulmak gerekir. S?per h?zl? bir metabolizman?z var m?? Genetik? ??tah?n?z nas?l? Gastroenterolo?a muayene oldunuz mu? Sindirim sistemi hastal?klar?n? ekarte etmek i?in kalifiye bir doktora ba?vurdu?unuzdan emin olun. Sa?l?kla ilgili her ?ey yolundaysa, nas?l daha iyi olunaca??na, kilo almak i?in ne yenece?ine ve v?cut a??rl???n? art?rmaya yard?mc? olacak ba?ka nelere g?venle devam edebilirsiniz.

Do?ru kilo nas?l al?n?r?

Bir k?z i?in nas?l daha iyi olaca??n?z?, yani k?tleyi artt?rman?n hangi y?ntem ve yollar?n?n sizin i?in uygun oldu?unu ??renmek i?in, kendiniz i?in istenen a??rl??? belirlemeniz gerekir. BMI'nizi hesaplay?n (ya??n?z?, ger?ek kilonuzu ve boyunuzu dikkate alarak). Bu yaz?da, sadece nas?l ya? al?naca??n? de?il, ayn? zamanda kas k?tlesini art?rmak i?in de se?enekler arayaca??z. V?cudu zinde ve ?ekici k?lmak ve sark?k deri ile sark?k olmamak.

Kilo almak i?in ne yemeli?

?imdi iyile?memize yard?mc? olacak ve sa?l???m?za zarar vermeyecek do?ru beslenmeden bahsedece?iz ve kilo almak i?in ne yemeniz gerekti?ini detayl? olarak analiz edece?iz.

1. Daha fazla kalori

Kilo alman?n ?n ko?ulu, g?nde harcad???m?zdan daha fazla kalori t?ketmektir. Ve yap?lacak ilk ?ey kalori al?m?n?z? artt?rmakt?r. Bir gen? k?z?n g?nl?k normu ortalama 1500 kaloridir. Sonucu elde etmek i?in 500 kalori daha ekleyin, ??nk? harcad???m?z kadar kalori t?ketirken v?cut a??rl??? de?i?meden kalacakt?r. Sadece yiyeceklerin sa?l?kl? ve sa?l?kl? olmas? gerekti?ini unutmay?n.

Bir balon gibi ?i?mi? hissetmemelisiniz. T?pk? bir diyetisyenin g?nl?k diyetinden 500 kaloriyi kesmesi gibi, o 500 kaloriyi de kendinize eklersiniz. Bu yakla??mla 1-1.5 kg almak ger?ek oluyor. Ekstra kalorilerin a??r, k?zarm?? yiyecekler anlam?na gelmedi?ini l?tfen unutmay?n.

Hangi yiyece?in sa?l?kl? kabul edildi?ini ve kilo m?cadelesinde sizin i?in en iyi sonucu verece?ini bilmelisiniz. Sa?l?kl? protein somon, ton bal???, tavuk, baklagiller, yumurta i?erir. Makarna, tam tah?ll? ekmek, meyve sular?, kuru meyveler, yulaf, esmer pirin?, muz, f?nd?k, ni?astal? sebzelerde (patates, havu?, balkaba??, tatl? patates) en fazla karbonhidrat bulunur.

2. Sa?l?kl? Ya?lar Yiyin

Sa?l?kl? ya?lar i?eren yiyecekler basit?e yeri doldurulamaz ve k?zlar i?in toplu kazan? i?in diyete dahil edilmelidir. Bu nedenle bol miktarda f?st?k ve zeytinya??, peynir, tohum, f?nd?k ve avokado yenmesi tavsiye edilir. Harika bir at??t?rmal?k se?ene?i, f?st?k ezmeli sandvi? veya avokado ile f?nd?k kar???m?d?r. Salatalar her zaman yeterli miktarda zeytinya?? ile s?slenmelidir.

T?m ya?lar sa?l?k i?in iyi de?ildir. Doymu? ya?lardan ka??n?lmal?d?r, v?cut a??rl???n? art?rsalar da belirli bir g?da ba??ml?l???na neden olurlar. Bunlar patates k?zartmas?, hamburger, cheesecake, so?an halkas?, ?ikolata, tatl?lar, hamur i?leri, cips, Frans?z tostu, kremad?r. Bir ki?inin yeme davran???n? de?i?tirmesi zor olur, ?zellikle de her zaman i?tahs?zsa. Bu durumda, diyetinize yava? yava? yeni yiyecekler ekleyerek dikkatli davranman?z gerekir.

3. Porsiyon boyutunuzu art?r?n

Tabii ki kilo almak i?in her zamanki porsiyonunuzu art?rmal?s?n?z. Sadece daha b?y?k bir tabak al?n ve yiyecek miktar? o kadar korkutucu g?r?nmeyecektir. Kahvalt?da her zaman 2 tavuk yumurtas? yedi?inizi varsayal?m. ?u andan itibaren 3 tavuk yumurtas? yiyeceksin! Her ?ey basit! Tah?l yemeye al??k?nsan?z, ona bir muz ve bir ha?lanm?? yumurta ekleyin. Yerle?ik gelenekleri ve al??kanl?klar? de?i?tirmek olduk?a zordur, ancak m?mk?nd?r. “B?y?k tabak” y?ntemi ?ok etkilidir, beyninizi ger?ekte oldu?undan daha az yemek yedi?iniz konusunda kand?rmaya yard?mc? olur.

• Sandvi? yaparken, at??t?rmay? daha besleyici hale getirmek i?in her zaman fazladan bir par?a peynir ekleyin. Veya bir omlet veya ??rp?lm?? yumurtaya peynir ekleyin.
• K???k porsiyonlara al??k?nsan?z, miktar? kademeli olarak art?r?n. Her ???ne fazladan 1 yemek ka???? ekleyerek ba?lay?n. ?rne?in ak?am yeme?inde patates p?resi, makarna veya pilav yersiniz. Her zamanki porsiyonunuzu koyun ve 1 ka??k daha ekleyin.
• Sebze salatalar?n? daima tereya?l? veya zeytinya?l?, peynirli, ezmeli ve soslu giyin.

?pucu: Daha iyi olmak i?in yiyecek se?iminde bir kay?p ya??yorsan?z, ekstra kilo almak i?in do?ru diyeti ve size uygun men?y? yapmak i?in bir beslenme uzman?na dan???n.

4. Daha S?k Yiyin

Kilo almak i?in bir k?z?n ???n say?s?n? art?rmas? gerekir. Her zamanki kahvalt?-??le-ak?am yeme?i yerine ikinci bir kahvalt? ve ikindi at??t?rmal??? ekleyin. ???n atlamamak ?ok ?nemlidir. Bu arada, ?o?u beslenme uzman?, g?nde 6 kez k???k porsiyonlarda 3 kez, ancak ?ok miktarda yemek yemenin ?ok daha iyi oldu?u konusunda hemfikirdir. B?ylece kilo alabilir ve tok kar?nla y?r?yemezsiniz. Bu sizin i?in ger?ek?iyse, g?nde 6 kez yemek yemek harika olacak! Bu, hi? ??phesiz, ?i?kinlik ve di?er s?k?nt?lar olmadan m?mk?n olan en k?sa s?rede iyile?menizi sa?layacakt?r.

5. Kalori i?

?yile?mek i?in yiyeceklerdeki kalori miktar?n? art?rman?z gerekti?ini ??rendik, ancak yemek yemek bazen ger?ekten can s?k?c? olabiliyor. Smoothie denediniz mi? Bu protein-meyve sallamalar? ?ok lezzetlidir ve daha az kalorili de?ildir. Mango veya muz gibi en sevdi?iniz meyveleri al?n, s?t, yo?urt veya bal ekleyin, bir kar??t?r?c?da kar??t?r?n. 0 kalori i?eren ?ay veya kahveye harika bir alternatif olacakt?r. Kahve olmadan ya?ayam?yorsan?z, ona s?t eklemeyi bir al??kanl?k haline getirin - b?ylece en az?ndan biraz daha besleyici hale gelecektir. Taze s?k?lm?? meyve sular? i?mek de olduk?a faydal? ve etkilidir.

Hala nas?l daha iyi olaca??n?z? anlamad?ysan?z, b?y?mek i?in yemeniz yeterlidir ve bunun i?in diyetinizi analiz etmeniz gerekir. Neyi ve ne zaman yiyece?inizi bulman?za yard?mc? olabiliriz.

Ana ???nler aras?nda m?mk?n oldu?unca s?k ara ???n yap?n. At??t?rmal?klar, ??le veya ak?am yemeklerinden bile daha kalorili olabilir. Okula giderken bir muz yiyebilirsiniz - zaman almaz ve kalori ekler. En sevdi?iniz TV program?n? izlerken, ak?am yeme?i haz?rlan?rken f?nd?k, kruton veya tuzlu f?st?k kemirmek sizi m?kemmel bir ?ekilde ferahlatacakt?r.

Kilo al?m? i?in ?rnek men?

H?zl? kilo almak i?in harcad???n?zdan ?ok daha fazla kalori t?ketti?inizden emin olmal?s?n?z. Bunun i?in tart?daki okun hareketini hala g?remeyen k?z ?ocuklar?n kilolar?n? art?rmak i?in ?zel bir men? haz?rlad?k. ?yile?mek i?in ne yemeniz gerekti?ini bir men?de sizin i?in se?tik, ancak diyetinizi tercihlerinize ve yeteneklerinize g?re de?i?tirebilirsiniz.

Sabah kahvalt?s?

• 2 yumurta, peynirli ve tavuklu omlet (1/2 tavuk g??s?)
• 1 bardak s?t

sabah at??t?rmal???

• Meyveli smoothie (muz, mango)
• 22 kaju

Ak?am yeme?i

• Tavuk ve peynirli sandvi?

be? ?ay?

• Protein bar veya bir avu? kavrulmu? badem veya f?st?k

Ak?am yeme?i

• Bir kase patates p?resi
• 2 kase soslu sebze salatas?

Tatl?

• Dondurulmu? ?ilek ile yo?urt

Not! Besin takviyesi veya vitamin almaya ba?lamak istiyorsan?z mutlaka doktorunuza dan???n!

7. Yemek lezzetli olmal?

Zay?f insanlar genellikle yeme?in tad?ndan ?ikayet eder, genellikle titizdir ve i?tahs?zd?r. Bu sizinle ilgiliyse - men?n?z? ?e?itlendirin, yeme?inizi lezzetli yap?n! ?rne?in, sandvi? yaparken biraz mayonez koyun, bir dilim peynir koyun. Banal bir sandvi? daha zengin bir tat kazanacakt?r. ??le yeme?inde d?zenli spagetti yerseniz, ?zerine rendelenmi? peynir serpin ve inan?lmaz lezzetli ve besleyici bir yemek elde edeceksiniz. Biraz k?rm?z? et ve lazanya veya k?ri daha besleyici hale gelecek ve tad? sadece artacakt?r.

8. Kas geli?imi i?in egzersiz yapmay? unutmay?n

Kilo alarak rahatlayabilece?inizi ve antrenman? unutabilece?inizi d???n?yorsan?z, ?ok yan?l?yorsunuz. Aksine, d?zenli egzersiz sayesinde v?cut a??rl???n?z? art?ram?yorsan?z, egzersiz yo?unlu?unu ve s?kl???n? azaltt???n?zdan emin olun. Ancak herkesin bildi?i gibi hareket hayat oldu?u i?in fiziksel aktiviteyi tamamen b?rakmamal?s?n?z.

Kural olarak, ko?ma, dans etme, kickboks ve di?erleri gibi aerobik aktiviteler aktif kilo kayb? i?in tasarlanm??t?r. Bu nedenle v?cut a??rl???n? art?rmak i?in t?m kas gruplar?n?n dahil oldu?u anaerobik (kuvvet) egzersizler yap?lmal?d?r. V?cut geli?tiriciler, kas ve dolay?s?yla v?cut k?tlesi olu?turmak i?in bu t?r bir kuvvet antrenman? kullan?r. G?? egzersizleri, i?i zevkle birle?tirmenin harika bir yoludur: sa?l?k ve kilo almak i?in iyidir.

Anaerobik egzersizler i?tah?n?z? art?rman?za yard?mc? olacak ve sadece size kilo vermekle kalmayacak, ayn? zamanda v?cudunuzu g?zel ve kabar?k hale getirecektir. Unutmay?n, ne kadar kas geli?imi olursa, metabolizma o kadar iyi olur. Bu, v?cudun daha fazla yiyece?e ihtiya? duyaca?? anlam?na gelir.

B?y?k kaslara a??rl?k vererek karma??k egzersizler yap?n, b?ylece v?cut a??rl??? daha h?zl? kazanacakt?r. ?zole egzersizlere tak?lmamal?s?n?z, ayn? anda birka? kas grubuna y?k vermek daha uygundur. Antrenmanlar aras?nda molalar verin, kendinizi fazla yormay?n. Ama ?ok fazla rahatlamaya gerek yok.

K?zlar i?in Toplu Kazanma Egzersizleri

?? uylu?un geli?imi i?in temel egzersizler:

• A??rl?ks?z squat
• Geni? duru?lu squat
• Sim?lat?rde bacak k???ltme ger?ekle?tirme

Uyluk ve kal?alar?n arkas?n? geli?tirmek i?in en iyi egzersizler:

• Kald?rma. D?z bacaklar ?zerinde ger?ekle?tirilen
• ?ne do?ru y?k ile e?ilir

Buza?? egzersizleri:

• Ayak parmaklar? ?zerinde y?kselir. Egzersizi otururken yapabilirsiniz, ancak bunun i?in ek bir y?k koyun.
• Tek bacak bald?r kald?rma

Triseps geli?imi i?in egzersizler:

• ??nav. Ellerin pozisyonu dar olmal?d?r. Bu egzersizi yapmak imkans?zsa, dizlerinizle yerde dinlenebilirsiniz.
• Halter veya damb?l havai bas?n

En etkili kas geli?tirme egzersizleri squat, deadlift, bench press ve pull-up'lard?r. M?kemmel sonu?lar elde edeceksiniz, ancak e?itim rejimine uymaya tabi olacaks?n?z. Ek olarak, y?k? kademeli olarak art?rmal?s?n?z. Sizin i?in zaten kolay oldu?unu, v?cudun bu a??rl??a al??t???n? hissetti?inizde, daha a??r a??rl?klar al?n.

Kilo alma antrenman program?

Egzersiz ?emas?:

• Is?nmak
• Hafif a??rl?klarla birka? ?s?nma seti
• ?al??ma a??rl?klar? ile 3 tak?m

Kilo almak i?in haftada ka? kez egzersiz yapmal?s?n?z? - Haftada 3 kuvvet antrenman? k?tle kazanmak i?in yeterli olacakt?r.

Zay?f bir k?z i?in kilo al?m? i?in e?itim program?:

Pazartesi (G???S-SIRT + TRICEPS)

1. Deadlift - 3x10
2. E?imli bir bankta bench press halter veya damb?l - 4 x 10
3. G???se dikey blok ?ekme - 4 x 12
4. Close Grip Barbell Press – 3x8

Sal? - dinlenme

?ar?amba (BACAKLAR + KAL?A (PO?))

1. Barbell Omuz Squat - 3x8
2. Sim?lat?rde bacak presi - 4 x 10
3. Smith makinesinde halter hamleleri - 3 x 10
4. Yalanc? bacak bukleleri - 4 x 10
5. Sim?lat?rde duran ?oraplarda y?kselir - 4 x 15

Per?embe - dinlenme

Cuma (EL-OMUZLAR)

1. Biceps i?in ?ubu?un kald?r?lmas? - 3 x 8
2. Dar tutu?lu halter presi - 3 x 10
3. Oturarak Damb?l Presi - 3x10
4. ?eneye halter s?ras? - 3 x 8

Cumartesi-Pazar - dinlenme

Sorunlar?n?z?n temelinde stres, yava? metabolizma, d???k dayan?kl?l?k varsa, yoga v?cut a??rl???n? art?rman?n harika bir yoludur. Hayat?n?z? daha iyi hale getirmeye yard?mc? olacak, i? huzurunuzu geri getirecek ve sonu? olarak kesinlikle daha iyi olacaks?n?z!

• Sarvangasana, ya??n?za ve boyunuza ba?l? olarak kilonuzu normalle?tirmenize yard?mc? olur. Bu asana'n?n bir?ok inkar edilemez avantaj? var. Resme dikkat edin: kendi v?cudunuzun a??rl??? omuzlara kayd?r?l?r.

• Pavanamuktasana, sindirim sisteminin ?e?itli hastal?klar?na m?kemmel ?ekilde yard?mc? olur ve ayr?ca i?tah? art?rmaya yard?mc? olur. Bu asana i?in ba?ka bir isim r?zgar serbest b?rakma pozudur. Alt s?rttaki gerginli?i giderir, omurlar? gev?etir ve kar?n bo?lu?unun i? organlar?na harika bir masaj etkisi verir.

• Vajrasana bir g?? egzersizi g?revi g?r?r. Bu poz, ayn? anda birka? kas grubunu ?al??t?rarak v?cudunuzu al???lmad?k derecede g??l? ve esnek hale getirir. Asana, y?ksek tansiyondan muzdarip insanlar i?in de endikedir. Vajrasana, omurgay? m?kemmel bir ?ekilde g??lendirir ve ayn? zamanda uzun ?m?rl?l??? te?vik etmesiyle de ?nl?d?r.

• Pranayama, v?cudunuzun i?eriden daha iyi ?al??mas?na yard?mc? olan ve b?ylece sizi daha enerjik, sakin ve odaklanm?? yapan bir nefes egzersizidir. Bunu g?nl?k olarak uygulayarak, sa?l?kl? bir zihin ve bedene do?ru ilerleyebilirsiniz.

• ?l? pozu veya Shavasana, t?m v?cudu ve beyni rahatlat?r, stresi ve olumsuz duygular? giderir. Genellikle bu asana dersin sonunda yap?l?r. Kan bas?nc?n? ?nemli ?l??de azalt?r, uykusuzlu?u giderir.

10. Bir yemek g?nl??? tutun

Daha iyi olmak istiyorsan, sadece bir yemek g?nl??? tutmal?s?n. B?ylece yemeklerinizi kontrol edebilir, yeme al??kanl?klar?n?z? ??renebilir ve kilonuzla ilgili istatistikler tutabilirsiniz. Her haftan?n sonunda sonu?lar?n?z? yazarak ?zetleyin. Bu sizin i?in b?y?k bir motivasyon olacak ve pes etmemenizi, hedefinize do?ru ilerlemenizi sa?layacakt?r.

11. Stresi ortadan kald?r?n

Kilo vermek veya almak her zaman her insan i?in stresli bir durum olmu?tur ve olmaya devam etmektedir. Bu nedenle stres, kilo verme veya bizim durumumuzda oldu?u gibi k?tle kazanma yolundaki ana engel haline gelir. Ger?ekten de, kilogramla birlikte, canl?l?k, iyi ruhlar, iyi sa?l?k v?cudumuzu terk eder. Her ?eyden ?nce, stres durumuna neden olan t?m fakt?rleri d??lamak gerekir. Her gece rahatlat?c? banyolar yapmaya ba?lay?n. Veya en sevdi?iniz m?zi?i a??n ve d??ene kadar dans edin. Meditasyon, yoga, nefes egzersizleri - t?m bu y?ntemler en iyi antidepresanlar olarak bilinir. Ayr?ca d??ar?da daha fazla zaman ge?irmeye, en sevdi?iniz kitaplar? okumaya veya sadece parkta y?r?meye ?al???n. Hayattan zevk alman?n iyi bir yolu, nak?? veya alb?m defteri gibi yarat?c? bir hobiye sahip olmakt?r. Evcil hayvanlar da hayat?m?za olumlu duygular getirir.

12. Sa?l?kl? uyku

Hedefinize ula?mak i?in iyi ve sa?l?kl? bir uyku ?ok ?nemlidir. Uykunun, refah?n?z?n ve sa?l???n?z?n anahtar? oldu?u uzun zamand?r bilinmektedir. Bir insan?n formda olmas? ve hayattan zevk almas? i?in 8 saat kesintisiz uykuya ihtiyac? vard?r. V?cudunuzun d?zg?n ?al??mas? i?in uygun ?ekilde dinlenmeye ihtiyac? oldu?unu unutmay?n.

Kuvvet antrenman? yap?yorsan?z, uyku s?ras?nda kaslar?n?z ?ok daha iyi restore edilir.

13. Kendinizi motive edin

V?cudunuza birka? kilo kas eklemek ?aka de?il. ?nan?n kilo vermekten ?ok daha zor. Ancak, sonuca ula?mak i?in kendinizi ne?elendirmeniz, kendinize olan inanc?n?z? koruman?z gerekir ve o zaman her ?ey sizin i?in i?e yarayacakt?r! Ancak kilonun h?zl? bir ?ekilde al?nmas?n? da beklememelisiniz. Aksi takdirde hayal k?r?kl??? ka??n?lmazd?r ve bunun sonucunda motivasyon kayb? olur. Ayda 4 kg'dan fazla kilo almak i?in bir hedef belirlememelisiniz. K?tlede yo?un bir art?? sa?l?ks?zd?r, bu konuda acele etmeyin. Kendi kendinize, her organizman?n benzersiz oldu?unu, kendi y?ntemleriniz ve teknikleriniz oldu?unu s?yleyin. Kendinizi motive etmenin iyi bir yolu, ba?kalar?n?n ba?ar? hikayelerini daha s?k okumak, ?ncesi/sonras? foto?raflar?na bakmakt?r. Ayr?ca tematik bir foruma kaydolmak ve orada benzer d???nen insanlar bulmak da harika bir fikirdir. Sorununuzda yaln?z olmad???n?z?n fark?na varmak ?ok destekleyicidir ve t?m aksiliklere ra?men ilerlemeniz i?in size g?? verir. Ayr?ca, yar??man?n tak?m ruhu, kendini geli?tirmek i?in m?kemmel bir motivasyondur.

14. Sa?l?kl? olun

Hat?rlanmas? gereken en ?nemli ?ey sa?l?kl? kalmakt?r. Sa?l?k her ?eyin ?st?nde olmal?d?r. Baz? nedenlerden dolay?, bir?ok insan daha iyi olman?z gerekiyorsa, o zaman yemek ne kadar ya?l? ve zararl? olursa o kadar iyi oldu?una inan?r. Bu tamamen yanl?? bir g?r??! Diyetiniz dengeli, sa?l?kl? yiyecekler olmal?d?r. E?itimi unutmamal?y?z. G?n?n?z?, gerekli t?m ???nlerin fiziksel aktivite ile uyumlu bir ?ekilde birle?tirilece?i ?ekilde planlay?n.

Elbette ya?l? yiyecekler veya fast food yiyerek sonunda kilo al?rs?n?z (bu ka??n?lmazd?r), ancak sa?l???n?za da ciddi zararlar verirsiniz. Bu, her ?eyden ?nce, yava? ama kesin bir sa?l?k katili olan kolesterold?r. ?kincisi, g?dalar?n ?eker i?eri?idir. Bu ?zellikle ?eker hastal??? olan insanlar i?in tehlikelidir. A??r? yemek de ?ok zararl?d?r, bu nedenle midenizi bulant? ve kusma noktas?na kadar doldurmamal?s?n?z. Bu y?ntem, pankreas ve di?er i? organlar?n ?al??mas?n?n yan? s?ra metabolizmay? da bozarak sa?l???n?za onar?lamaz zararlar verebilir. Sonu?ta amac?m?z v?cudumuza zarar vermeden ya? almak, sadece ?i?manlamak de?il. Bunlar tamamen farkl? ?eyler. Bu arada, okuyucular aras?nda mutlaka sigara i?enler veya bir iki kadeh lezzetli ?arab?n tad?n? ??karmay? sevenler var m?? Bu nedenle, sigara ve alkol kas k?tlesinin b?y?mesini engeller, bu nedenle k?t? al??kanl?klarda kendinizi s?n?rlamaya (veya tamamen ortadan kald?rmaya!) de?er.

A??r? zay?fl?ktan muzdarip k?zlar?n, evde v?cut i?in olumsuz sonu?lar olmadan nas?l kilo alaca??n? bulmak i?in, kilo alma ilkelerini ve kurallar?n? incelemeleri gerekir.

?nsan v?cudu, t?ketilen g?da miktar?n? art?rarak kilo alabilir, ancak v?cut ?eklindeki ciddi de?i?iklikler genellikle s?rd?r?lebilir de?ildir.

Sa?l?kl? kilo alman?n anahtar?, besin a??s?ndan yo?un yiyecekleri se?mektir. Alkols?z i?ecekler, ?ekerlemeler ve cipsler gibi y?ksek kalorili yiyecekleri t?ketmek kas in?a etmenin, kemikleri g??lendirmenin veya ameliyattan sonra dokuyu onarman?n ba?ar?l? bir yolu de?ildir.

Makul kilo al?m?, t?m besin gruplar?n?n besin g?c?n? gerektirir:

Uyumlu kilo al?m? i?in uyku en az 7-8 saat olmal?d?r, ancak g?nd?z uykusunu da unutmamal?s?n?z.

K?sa s?rede iyile?mek i?in do?ru beslenmeyi izlemeniz ve ya?am tarz?n?z? de?i?tirmeniz gerekir.

Ya?am tarz?n?z? nas?l ayarlayabilirsiniz?

duygusal durum. Zay?f k?zlarda kilo kayb? do?rudan psiko-duygusal duruma ba?l?d?r. S?rekli stres, k?t? ruh hali kilo al?m?na katk?da bulunmaz. Kilo al?m?n?n kal?c? olmas? i?in daha olumlu duygulara ihtiya? vard?r. Olumlu bir duygusal durumun arka plan?na kar??, v?cut ?ok daha h?zl? yeniden in?a edilecek ve fiziksel k?tle kazanmaya ba?layacakt?r.

K?t? al??kanl?klar?n k?t?ye kullan?lmas?. Her kilogram i?in sava??rken, ba??ml?l?klar?n verdi?i zarar genellikle hafife al?n?r.Bu al??kanl?klar s?rekli bir stres duygusuna yol a?ar ve b?ylece metabolizmay? h?zland?r?r. Sigaray? b?rakmak istenilen kilo setini h?zland?racakt?r.

Fizyolojik olarak haks?z enerji harcamas?n?n e?lik etti?i fiziksel aktivite. Aerobik, dans ve di?er aerobik egzersiz t?rleri kas k?tlesinin b?y?mesini etkilemez. Bu, bir ki?inin b?y?k miktarda enerji harcad??? ve daha da fazla kilo verdi?i anlam?na gelir.

Bu nedenle, bu t?r fiziksel aktiviteyi b?rakmaya ve kas k?tlesinde (fitness, y?zme) art??a katk?da bulunan sporlar? tercih etmeye de?er.

Hedef. Kendine g?ven ve olumlu bir tutum, zay?fl?kla m?cadelede ba?ar?n?n ?nemli bir par?as?d?r. Kendi g?c?n?ze inanmadan bir sonuca ula?mak imkans?zd?r. Birka? hafta i?inde sa?l?kl?, g?zel bir v?cut bulmak i?e yaramayacak, ancak her olumlu sonu? bir ne?e duygusu getirecek ve kendiniz ?zerinde daha fazla ?al??ma arzusuna katk?da bulunacakt?r.

Zay?f bir k?z i?in 5 kg h?zla nas?l iyile?ir

Basit bir form?l - spor art? diyet izlerseniz, evde bir k?z i?in 5 kg kilo alabilirsiniz. Yemeklerin kalorisi y?ksek olmal?, ancak rafine yiyecekler bo? oldu?u i?in, yani. birka? yararl? maddesi vard?r, hari? tutulmal?d?r.
Maksimum kilo al?m?n? sa?layan ?r?nlerin t?r?n? sadece bireysel olarak belirlemek m?mk?nd?r.

Ancak men? kesinlikle a?a??daki gereksinimleri kar??lamal?d?r:

Kilo almak i?in g?nde en az 3 kez yemek yemeniz ve at??t?rmal?klar? unutmaman?z gerekir.

Kuvvet antrenman? kilo al?m?n? h?zland?racak ve fig?r?n?z? iyile?tirecektir. Ekstra kalorilerin sadece ya? h?crelerine de?il kaslara da girmesini sa?lamak i?in haftada 2-4 kez spor salonuna gitmeniz gerekir.

Ne zaman ve nas?l yenir

Diyette de?i?iklik yap?lmadan istikrarl? kilo al?m? ve daha fazla d?zeltilmesi m?mk?n de?ildir. Kilo al?m? v?cuttaki besin fazlal??? ile olu?ur. Bununla birlikte, beslenme kontrols?zse, v?cutta ya? k?vr?mlar? g?r?nmeye ba?layacak ve bu da ?ekli ?nemli ?l??de bozacakt?r. Bunu ?nlemek i?in diyete uyman?z ve kuvvet egzersizleri yapman?z gerekir.

Evde bir k?z i?in nas?l kilo al?n?r - enerji yo?un g?dalara dayal? bir diyet uygulay?n. Bunlar a??rl?klar?na k?yasla ?ok fazla kalori i?eren yiyeceklerdir. G?nde en az 4 kez yemek yemelisiniz, porsiyon b?y?kl??? de artt?r?lm??t?r. Yeterli kalori yoksa k?sa s?rede kilo alamazs?n?z.

Geceleri at??t?rmak iyile?menize yard?mc? olacakt?r, ancak midenizi ?ok fazla y?klemeyin. Geceleri, y?ksek oranda ya? i?eri?ine sahip s?t ?r?nleri yemek tavsiye edilir. Sadece ya? de?il, kas k?tlesini art?rmak i?in protein al?m? gereklidir. Karbonhidrat i?eren besinler g?n?n ilk yar?s?nda ???n men?s?nde yer almal?d?r.

Ne yenir: yemek

Evde bir k?z i?in nas?l kilo al?n?r, beslenme uzmanlar? taraf?ndan tavsiye edilir. Kalorisi y?ksek yiyecekler yemeyi ?nerirler.

??te y?ksek enerjili ve kilo almaya uygun baz? yiyecekler:

Her ???nde bol miktarda protein, ya? ve karbonhidrat yemek en iyisidir.

Hafta i?in ?rnek men?

Do?ru ve dengeli bir men?, sadece m?mk?n olan en k?sa s?rede kilo alman?z? de?il, ayn? zamanda koruman?z? da sa?layacakt?r. K?zlar i?in bu t?r bir diyet, t?m yasaklar? unutmak ve kendinizi y?ksek kalorili yiyeceklerle tedavi etmek i?in iyi bir neden olacakt?r.

Pazartesi

Sal?

?ar?amba

Per?embe

Cuma

Cumartesi

Pazar

Kilo al?m?nda ana ?ey diyet ve ?r?nlerdir.

Bir men? derlerken nelere dikkat edilmelidir?

H?zl? kilo almak i?in bir men? derlerken en ?nemli ?ey, t?m ???nlerin kalorisinin y?ksek olmas? gerekti?idir. vitaminler ve amino asitler i?erir. Porsiyonlar?n a??rl??? 2,5 kat artar. Yatmadan ?nce at??t?rmak da beslenme uzmanlar? taraf?ndan memnuniyetle kar??lan?r ve s?t ve et ?r?nleri en y?ksek ya? i?eri?ine sahip olmal?d?r.

Bu kalori tablosu, bir k?z?n evde kilo almas?n? kolayla?t?racak bir men? olu?turman?za yard?mc? olacakt?r.

Sorun, monoton bir men? ile diyet yapan ki?ilerin sinir gerginli?i, ??k?nt? ya?ama olas?l???n?n ?ok daha y?ksek olmas?d?r. Bu nedenle, v?cut a??rl???n? artt?rma men?s?, baharatlar, soslar ve ?e?niler kullan?larak ?e?itli yemek ?e?itleriyle ?e?itlendirilmelidir. Yemek ne kadar lezzetli olursa, b?y?k miktarlarda yemek o kadar kolay olur.

H?zl? metabolizma ile nas?l kilo al?n?r?

Basit kurallara uyarak, k?sa s?rede olumlu bir sonu? fark edebilirsiniz.

Gastrit ile kilo alma kurallar?

Gastrointestinal sistem hastal?klar? kilo alma g?revini zorla?t?r?r, ancak gastrit ile kitle kazanman?n basit kurallar?na uymak bu g?revi kolayla?t?racakt?r:

H?zl? kilo al?m? i?in spor takviyeleri

Kilo al?m? takviyeleri, pozitif bir enerji dengesi olu?turmaya yard?mc? olmak i?in v?cuda kalori sa?lar. Kilo probleminiz varsa, g?nde ekstra 1.000 kalori h?zl? bir ?ekilde kilo alman?z? sa?layacakt?r. Ancak, ger?ekten kaliteli ve uygun bir ila? se?mek zordur.

• Amino asitler

Amino asitler, insan v?cudunda kas k?tlesi olu?turmada rol oynar. ?nsan v?cudu amino asitlerin ?o?unu kendi ?retir, ancak v?cutta sentezlenemeyenler de vard?r. H?zl? kilo al?m?n? te?vik ederler ve tonik bir etkiye sahiptirler.

• Protein

Sentezlenen proteinler (proteinler) kas k?tlesinin b?y?mesini h?zland?r?rken, v?cut ya? miktar?n? azalt?r.Protein zincirine ne kadar ?ok amino asit dahil olursa, o kadar h?zl? ve daha iyi kilo al?n?r.

• kazanan

Kazanc?n bile?imi, protein bile?iklerine ek olarak, k?tlede daha h?zl? bir art?? i?in karbonhidrat i?eren bile?enler i?erir. Bu kilo almakta zorluk ?eken insanlar i?in harika bir ??z?md?r. Gainer, proteinden farkl? olarak, sadece kas dokusunun de?il, genel kitle b?y?mesine de katk?da bulunur.

?reticiler ayr?ca, ?r?n?n genel etkisini iyile?tirmek i?in spor takviyelerinde vitamin ve mineral kompleksleri i?erir.

Kilo al?m? i?in haplar - ne i?ilir

Kilo al?m? i?in haplar iki gruba ayr?l?r. ?lk grup, protein bile?ikleri, proteinler ve ?e?itli vitamin kompleksleri i?eren ila?lar? i?erir. Bu t?r ila?lar eczaneden re?etesiz sat?n al?nabilir.

Birinci grubun haz?rl?klar?:

?kinci ila? grubu, i?tah? art?ran ve v?cut a??rl???n? koruyan hormonlar?n bir kar???m?d?r. Toplam k?tle kritik bir seviyede oldu?unda, yaln?zca a??r? durumlarda re?ete edilirler. Hormon i?eren ila?lar?n kendi kendine uygulanmas? ciddi yan etkilere neden olabilir.

?kinci grubun haz?rl?klar?:

• Deksamitazon. Kas k?tlesi kazanman?n yan? s?ra, bu ilac?n bir anti-inflamatuar etkisi vard?r, ancak ?ok say?da yan etkisi vard?r.
• Diyabet. V?cudun ins?lin salg?s?n? artt?r?r. T?m doktor talimatlar?n? takip ederseniz, bu ila? kilo alman?za yard?mc? olacak ve ayr?ca h?zl? kilo al?m?ndan kaynaklanan istenmeyen etki riskini azaltacakt?r.
• Duphaston. H?zl? kilo al?m?n? tetikler.

Kilo al?m? i?in halk ila?lar?

Evde k?zlar i?in v?cut a??rl???n? art?rmak i?in geleneksel t?p tariflerine ba?vurabilirsiniz, ?rne?in:

Kilo alma egzersizleri

Spor salonunda antrenman, ayn? anda birka? kas grubunu i?eren karma??k egzersizlere dayanmal?d?r. Bu egzersizler kad?nlarda h?zl? kilo al?m? i?in uygundur. Kaslar ya?dan daha yo?undur ve onlar? pompalayarak a??rl??? daha h?zl? artt?r?r.

a??z kavgas?. Barbell squat en iyi kas geli?tirme egzersizlerinden biridir. Bu egzersizi yapmak i?in, omzunuzun arkas?yla ellerinizle ?ubu?u tutarak a??rl??? kald?rman?z gerekir.
Gerekirse, kolayl?k sa?lamak i?in bir ped kullan?n. Yava??a ??melmelisin. Kal?alar?n dizlere paralel oldu?u noktaya ula?t?ktan sonra orijinal pozisyonlar?na geri d?nerler. A??z kavgas?, alt ekstremitelerin kas k?tlesini art?rmaya yard?mc? olacakt?r.

Yatarak halter kald?rma. Bu egzersiz g???s b?lgesinde kilo almaya yard?mc? olacakt?r. Yatarken a??rl?k kald?rmak, sadece k?tleyi artt?rmakla kalmaz, ayn? zamanda g???s kaslar?n? da d?zeltir.

Deadlift. Kilo al?m? ve omurga hastal?klar?n?n ?nlenmesi i?in do?ru ??z?m. Bu egzersiz yatay ?ubuktaki pull-up'larla birle?tirilebilir. Bir ayl?k zorlu e?itimden sonra sonu? fark edilir.

abs i?in egzersizler. Sabahlar? bu t?r bir egzersiz yapmak daha iyidir, uzuvlar? y?z?st? pozisyondan kald?rarak, kar?n b?lgesindeki elastik kaslar? de?i?tirerek ya? k?vr?mlar?ndan kurtulabilirsiniz.

Kas k?tlesini art?rarak veya ya? dokusu miktar?n? art?rarak v?cut a??rl???n? art?rabilirsiniz. Evde zay?f k?zlar alt?n ortalamaya ba?l? kalmal?d?r. ??te h?zl? kilo alman?za yard?mc? olacak bir kural.

Nas?l kilo al?n?r videosu

Kilo nas?l al?n?r:

Nas?l kilo al?n?r ve h?zl? bir ?ekilde iyile?irsiniz:

Pek ?ok insan kilolar?n? art?rmay? hayal etmez. Ondan kurtulmaya ?al??an daha ?ok ki?i var. Bununla birlikte, a??r? incelik bazen a??r? dolgunluktan daha ?irkin ve ?ekici de?ildir. K??eli ve kemikli erkekler ve k?zlar, yuvarlak, yo?un bir v?cuda sahip olma ve ringa bal??? ve kuruluk olarak bilinmeme f?rsat? i?in ?ok ?ey verirdi. Ve elbette, ?u soruyla ilgileniyorlar, nas?l kilo al?n?r alay ve a?a??l?k duygular?ndan kurtulmak i?in. Beslenme uzmanlar?, zay?f insanlar?n v?cut a??rl???n? art?rman?n, benzerlerinden ayn? miktarda kaybetmekten daha zor oldu?una inan?rlar. Her iki durumda da kilo de?i?imi iki fakt?r?n etkisi alt?nda ger?ekle?ir: beslenme ve fiziksel aktivite.

Zay?f ve ince insanlar, kural olarak, ?ok yemek yer, ancak v?cut a??rl???n? almazlar. Emilen g?da, bir kara deli?e oldu?u gibi onlara girer - kaslar b?y?mez, deri alt? ya? g?r?nmez. Onlar? en az her g?n McDonald's'ta yiyebilirsiniz - ancak istenen kilogram kazan?lacakt?r. Bir ki?inin v?cudunu b?y?tmek i?in yapt??? t?m giri?imler ba?ar?s?z olursa, d?nme zaman?.

Belki de incelik hastal???n bir sonucudur:

• Her ?eyden ?nce, hormonal sistemin ?al??mas?n?, tiroid bezinin i?levini kontrol etmek gerekir. Hiperfonksiyonu ile metabolizma enerji t?ketir, aslan pay? v?cut taraf?ndan i? problemlere harcan?r. Bir durum ortaya ??kar: bir ki?i ne kadar ?ok yerse, sindirimi i?in o kadar fazla enerji harcan?r. B?yle bir durumda h?zl? kilo almak m?mk?n olmayacakt?r.
• Gastrointestinal sistem hastal?klar? neredeyse her zaman artan inceli?e neden olur: bunlar, diyetimizin ?o?unu alan solucanlard?r; g?dalar?n zay?f sindirildi?i ve emildi?i gastrit, kolit.
• Stres ve g??l? duygular alt?nda, v?cut, sorunlarla sava?mak i?in artan bir haz?rl?k modunda ?al???r. B?yle bir durumu s?rd?rmek b?y?k enerji maliyetleri gerektirir, ek v?cut a??rl??? kazanmak imkans?z bir sorun haline gelir.
• Ergenlikte incelik, kas k?tlesindeki art???n kemiklerin ve i? organlar?n b?y?mesinin gerisinde kald???nda v?cudun h?zl? geli?iminin bir sonucudur. Ergen iyile?mez, olgunla?maz ve bu vesileyle tamamlamaya ba?lar.

Kilo vermek isteyenlerin ilk kural?, fig?rdeki olumsuz de?i?ikliklerin nedenini belirlemek, k?t? ??hretli kilolar? alman?z? (veya kaybetmenizi) neyin engelledi?ini bulmakt?r.

Uzman g?r???

Egorova Natalya Sergeyevna
Diyetisyen, Nizhny Novgorod

Yazar a??r? inceli?e yol a?abilecek hastal?klar hakk?nda ?ok do?ru yazm??. D???k v?cut a??rl???n?n nedeni, s?kl?kla, sindirim ve besinlerin emiliminin bozuldu?u gastrointestinal sistemin helmintik istilalar? ve hastal?klar?d?r. Sonu? olarak, v?cut daha az hayati besin, vitamin ve mineral al?r. Bu kilo kayb?na yol a?ar.

Ayr?ca ya?l?l?kta onkolojik patolojinin (kanser) keskin bir kilo kayb?na neden olabilece?ini de eklemek istiyorum.

Ama gen? olsan?z bile, uyan?k olun. ?zellikle her zaman normal bir v?cut a??rl???n?z varsa ve sonra aniden kilo verdiyseniz. Bu t?r kilo kayb? ciddi sa?l?k sorunlar?na i?aret edebilir. Bu nedenle, bu gibi durumlarda, tam bir muayeneden ge?mek gerekir.

Ama her zaman zay?f/zay?f olduysan?z, pani?e kap?l?p deh?et i?inde hastaneye ko?maya gerek yok. B?y?k olas?l?kla, sadece b?yle bir anayasan?z var. Bu durumda, makaledeki ipu?lar? sizin i?in ?ok yararl? olacakt?r. Ve onlar? takip ederseniz, aziz kilogramlar? kazanabilirsiniz. Ancak bundan ?nce, yine de bir beslenme uzman?na dan???n. Profesyonel tavsiye kesinlikle gereksiz olmayacakt?r.

V?cut a??rl???n? art?rman?n yollar?

Zay?f, kesinlikle sa?l?kl?, sadece kilo almak ve daha ?ekici olmak isteyen insanlar i?in, doktorlar?n ve ila?lar?n yard?m? olmadan evde nas?l kilo al?naca??na dair baz? yararl? ipu?lar? var.

Bu y?ntemler ?unlar? i?erir:

• dengeli ve ?i?manlamaya odakl? beslenme;
• kilo al?m? i?in m?stahzarlar ve vitamin takviyeleri;
• y?ksek kalorili spor beslenme unsurlar?.

Do?ru beslenme

Do?ru beslenme, k?t? al??kanl?klar?n metabolizmay? bozmad??? ve fiziksel aktivitenin aksine h?zland?rd??? sa?l?kl? bir ya?am tarz?na dayan?r.

Pratik tavsiye: Kahvalt?, beslenmenin ana an?d?r, v?cudun g?nl?k metabolizmas? ba?lar. Ektomorflar ve astenikler (zay?fl??a e?ilimli insanlar) kahvalt?da tatl? yiyecekler, y?ksek kalorili rulolar, ?ikolatalar ve tatl?lar yiyebilirler.

Ancak kilo almak isteyenler i?in ideal kahvalt? men?s? ??yle bir ?ey olabilir:

• Yulaf lapas? - yulaf ezmesi, karabu?day, arpa, pirin?.
• Ball? ?ay veya kremal? kahve.
• Tatl? hamur i?i.

Birka? saat sonra 2. bir kahvalt? yapman?z gerekir: kefirli bir at??t?rmal?k veya sandvi?li yo?urt.

??le yeme?i, kural olarak, 3 dersten olu?ur, esas olarak, bu, patates, sebze veya tah?l garnit?rleri ile proteinli g?dalar?n bask?n kullan?m?n?n zaman?d?r.

Not. Kilo almak, a?l?ktan ?lmek yararl?d?r. Evet evet. Ayda birka? kez bir g?n i?in bo?altma mono diyeti d?zenleyin (elma, salatal?k, kefir veya karabu?day). Diyet v?cut i?in stres g?revi g?recek, ya?murlu bir g?n i?in rezerv biriktirmeye ba?layacak ve bu da rakam?n yuvarlanmas?na yard?mc? olacak.

Ak?am yeme?inde, zay?f insanlar i?in bile tatl?lar ve y?ksek kalorili yiyecekler yasakt?r. Dinlenmeye haz?rlanan v?cudu karbonhidratl? yiyeceklerle k?zd?ramazs?n?z. Gece an?nda gereksiz enerjiye d?n???r. Bu enerji kimileri i?in ya? haline gelirken kimileri i?in uykusuzluk getirir. Her durumda, metabolizma ?zg?n. Yumurtalar, s?zme peynir, bir bardak kefir - g?nl?k diyetin de?erli bir ?ekilde tamamlanmas?.

Hangi yiyecekler kilo alman?za yard?mc? olur

Kilo al?m?, sadece y?ksek kalorili yiyeceklerden daha fazlas?n? gerektirir. Vitaminleri ve mineralleri unutmamal?y?z - onlars?z metabolizma imkans?zd?r. Tatl?lar ve kekler, midede veya belde birka? kilo ya? ile birikebilir, ancak t?m erkeklerin hayal etti?i ya?s?z kas k?tlesi tatl? yiyecekler taraf?ndan olu?turulmaz.

Bu, proteinli yiyecekler ve yava? karbonhidratl? yiyecekler gerektirir:

• Yumurtalar - emilim i?in optimal protein, A vitaminleri, folik asit i?erir.
• S?t lapas? g?n?n ilk yar?s? i?in en iyi enerji i?ece?idir.
• Et (tavuk, hindi, s???r eti) - v?cuda kas b?y?mesi i?in amino asitler sa?lar. Et bir demir ve B12 vitamini kayna??d?r, onlars?z kandaki hemoglobin azal?r, anemi geli?ir. Bir ki?i enerji kaybeder, kilo verir, g?zlerimizin ?n?nde erir.
• Makarna y?ksek karbonhidrat i?eri?ine sahiptir, kullan?mlar? enerjinin h?zla kayboldu?u astenik ve ektomorflar i?in ?ok faydal?d?r. Deniz makarnas? iki kat faydal?d?r: bir protein ve enerji kayna?? olarak.

Kilo almak i?in diyet

K?sa s?rede iyile?mek i?in, besinlerin enerji de?eri, vitaminler, mineraller, BJU a??s?ndan dengeli oldu?u, uygun ?ekilde olu?turulmu? bir diyete sahip olman?z gerekir.

1 g?nl?k ?rnek men?

Ektomorf bir erkek i?in nas?l kilo al?n?r

Astenik yap?ya sahip bir?ok erkek ve gen? erkek (uzun boylu, ince uzun uzuvlu, zay?f geli?mi? kasl?) v?cut geli?tirme umuduna sahiptir. Ve kesinlikle hakl?lar: do?ru beslenme ile birlikte g?? y?kleri, bir ektomorfun zay?f fig?r?n? de?i?tirebilir. Kollarda rahatlama kaslar? belirir, s?rt ve g???s kaslar? b?y?r, midede imrenilen k?pler belirir. Hi? kimse b?yle bir fig?r?n sahibine pislik demez.

Spor salonundaki ba?ar?l? dersler, uygun spor beslenmesi ve rejimi ile desteklenmelidir:

• Y?ksek kalorili yiyecekler; s?k randevular;
• D?zenli protein ve gainer t?ketimi;
• ?zellikle e?itim s?ras?nda bol miktarda i?me rejimi;
• Uyku, g?nl?k zaman?n 1/3'?n? almal?

Bira mayas?n?n kilo al?m?na etkisi

Bira mayas?, birlikte ?e?itli metabolik s?re?lere kat?lan bir B vitamini kayna??d?r. Kendi ba?lar?na kalorileri yoktur, proteinleri, ya?lar?, karbonhidratlar? yoktur.

L?tfen dikkat: Maya, ya? yakma s?recine katk?da bulunur. Onlar?n varl???nda proteinler daha h?zl? sindirilir ve kana emilir, bu nedenle kas dokusunun yap?m? ve kilo al?m? daha h?zl? olur.

Bira mayas? farkl? ?ekillerde sat?n al?nabilir: tabletlerde, tozlarda, pullarda, yiyeceklere basit?e eklenebilir, protein sallamalar?na kar??t?r?labilir, kazan?lara kar??t?r?labilir. Ama bira mayas? ile biray? kar??t?rmay?n. Alkoll? bira negatif kilo al?m? sa?layacakt?r: bira g?be?i ve kad?n tipi obezite.

Protein t?rleri

Protein takviyesi - saf protein - v?cutta artan stres ya?ayan, ?ok fazla enerji harcayan, fiziksel ?al??ma yapan ve ayn? zamanda kilo almak veya en az?ndan ayn? ?ekilde korumak isteyen ki?iler taraf?ndan kesinlikle kullan?lmal?d?r. Proteini kuvvet antrenman? ile birle?tirmek, kas k?tlesi kazanman?n bir yoludur. Sporcular g?nl?k olarak kullan?rlar ve fig?rlerini geli?tirmek isteyenler bu takviyeyi kesinlikle diyetlerine dahil etmelidirler. Protein t?ketmenin en iyi yolu shakelerdir. Bu formda, neredeyse kay?p olmadan emilir, her durumda al?nmas? uygundur. Farkl? protein t?rleri sat?n alabilirsiniz, ancak hangisinin belirli bir durum i?in en iyisi oldu?unu bir beslenme uzman?yla ??renmeniz gerekecektir.

Bu t?r spor kokteylleri vard?r:

• Peynir alt? suyu proteini.
• Kazein.
• Soya proteini.
• Yumurta beyaz?ndan elde edilen protein.
• protein izolatlar? vb.

Kad?nlar?n hamilelikte kilo sorunu

Genellikle, kad?nlar?n ?ocuk do?urma d?neminde kilo alma ile ilgili sorunlar? yoktur. Bu s?re zarf?nda, v?cudu fet?s? beslemek i?in yeniden in?a edilir ve v?cut a??rl??? normal olarak birka? on kilogram artar. Ancak anne aday? iyi kilo alm?yorsa, ?ocuk erken ve zay?f do?ma riskiyle kar?? kar??yad?r. Bu nedenle, hamile kalan bir kad?n, ?ocu?unun sa?l???n? ve normal v?cudunu sa?lamak i?in iyi beslenmek zorundad?r. Diyet, sa?l?kl? bir diyet i?in gerekli t?m besin maddelerini i?ermeli ve yeterli de?ilse doktor kons?ltasyonu gereklidir.

Anne adaylar? i?in beslenme kurallar?:

• Vitamin ve mineraller a??s?ndan zengin tam g?da.
• Yeterli oksijen kayna?? - temiz havada s?k y?r?y??ler.
• Bebek form?l?n?n diyete dahil edilmesi.

emzirme d?neminde

Bazen, bir ?ocu?u do?urduktan sonra bir kad?n h?zla kilo vermeye ba?lar. Hamilelik ve do?um s?ras?ndaki sa?l?k sorunlar?, emzirme, a??r? zorlama, yorgunluk ve stres etkiler. Her ?eyden ?nce, tamamen rahatlayabilmek i?in bir diyet ve dinlenme kurmaya ?al??mal?, akrabalar? yard?ma ve bebe?e bakmaya ?al??mal?y?z. Anksiyete, yetersiz kiloya neden olan adet g?rmemesinden kaynaklanmal?d?r.

Sebebin ne oldu?unu bulmak i?in muayene olman?z gerekir:

• Mideyi kontrol edin;
• Ba??rsak patolojileri i?in testleri ge?mek;
• Endokrin hastal?klar?n?n etkisini ortadan kald?r?n.

Normal bir kiloya sahip olmak i?in nas?l daha iyi beslenece?ine dair video:

Do?umdan sonra nas?l kilo al?n?r

?lk olarak, fig?r?n?zde s?per h?zl? bir de?i?iklik i?in ?abalamamal?s?n?z. Diyet ve fiziksel aktivitedeki ani s??ramalar ve de?i?iklikler uzun s?reli bir metabolik yetmezli?e yol a?abilece?inden, yava? yava? ?ekle geri d?nmeniz gerekir. Ve sonra ideal bir rakam yerine, bir s?r? zorlu problemle kar??la?acaks?n?z.

?nemli! Kas dokusunu h?zl? bir ?ekilde art?rmak fizyolojik olarak imkans?zd?r, bu nedenle h?zl? kilo al?m? sadece ya?da bir art??a yol a?acakt?r.

Uzun vadede bu t?r deneyler, tersine ?evrilmesi ?ok zor olan obezite mekanizmas?n? tetikleyebilir. Bu nedenle, h?zl? bir ?ekilde kilo vermek isteyenler i?in ana kural dengeli ve ?l?ml? bir diyettir. Uyumlu fiziksel aktivite, sab?r ve iyi bir ruh hali. Ve zamanlama, v?cudun kendisi taraf?ndan belirlenecek ve yava? yava? sa?l??? ve al???lm?? kiloyu geri kazanacakt?r.

?nternette ve moda dergilerinin kapaklar?nda, v?cut geli?tiricilerin ?ne ??kan bas?n k?plerine sahip foto?raflar? giderek art?yor. Arnold'u h?zl? ve kolay bir ?ekilde kendi haline getirme olas?l???ndan ilham alan erkekler spor salonuna gider ve b?y?k a??rl?klarla saatlerce ?al???r. Bununla birlikte, ?ok az? v?cut tipini dikkate al?r, bunun sonucunda kuvvet antrenman? zaman kayb? olur. ?

Erkeklerde zay?fl???n bir?ok nedeni vard?r. Bu, diyette bir ihlal veya ciddi hastal?klardan birinin (t?berk?loz, gastrointestinal sistem patolojileri, endokrin sistem ve di?erleri) belirtisi olabilir. Bu gibi durumlarda v?cuttaki de?i?iklikler k?sa s?rede meydana gelir. Bununla birlikte, baz? erkekler t?m ya?amlar? boyunca zay?fl?ktan muzdariptir. Bu belki de nedeni genetik yatk?nl?k olan en yayg?n durumdur.

patolojik incelik

Patolojik incelik, v?cuttaki metabolik veya di?er s?re?lerin canl? bir tezah?r?d?r. B?yle bir zay?fl?k, herhangi bir patolojiyi tahmin etmeye ve tedavi etmeye ba?lama ihtiyac?n?n bir i?aretidir.

Patolojik zay?fl?ktan muzdarip olup olmad???n?z? anlamak i?in v?cut kitle indeksinizi hesaplaman?z gerekir (bunu daha sonra tart??aca??z). Ortaya ??kan say? 18 birimin alt?ndaysa, v?cudunuz patolojiye duyarl?d?r.

fizyolojik incelik

Fizyolojik d?zeyde incelik, v?cudun genetik ?zelliklerinin bir tezah?r?d?r. Do?al olarak zay?f (zay?f) erkekler g?zlemlenmeli, en az?ndan bir ?eyler kazanmaya ba?lamak i?in diyetlerinin kalori i?eri?i en az 2200-2300 kcal olmal?d?r.

V?cut tipleri

Her insan, b?y?me, iskeletin genel yap?s?, kas k?tlesi kazanma e?ilimi veya ya? dokusu birikimi gibi bireysel g?stergelerle karakterizedir. Buna dayanarak, uzmanlar ?? v?cut tipi belirlediler: ektomorfik, mezomorfik ve endomorfik. Her biri organizman?n baz? genelle?tirilmi? ?zelliklerine kar??l?k gelir.

ektomorflar

Ektomorf olarak kabul edilen insanlar, zay?f geli?mi? kaslara ve ?ok az miktarda deri alt? ya??na sahiptir. Nispeten uzun uzuvlar, d?zle?tirilmi? kaburgalar, daralm?? omuzlar ve y?ksek b?y?me, g?rsel olarak inceli?i art?r?r. Ektomorflarda metabolizma, di?er v?cut tiplerine sahip insanlardan ?ok daha h?zl?d?r.

mezomorflar

En estetik v?cut tipi mezomorfiktir. Sahipleri, ortalama miktarda v?cut ya?? ile kas dokusu geli?tirmi?tir. Metabolizman?n ?zellikleri nedeniyle, mezomorf bir erke?in kas k?tlesi kazanmas? zor olmayacakt?r.

endomorflar

Kas yap?s?ndaki art??a en b?y?k yatk?nl?k, endomorfik fizi?in sahiplerinde g?r?l?r. Bununla birlikte, b?yle bir fizi?e sahip erkekler ya? dokusunda bir art??a e?ilimlidir. Endomorflar?n boylar? k???kt?r ve v?cutlar? kuvvet antrenman? olmad???nda bile b?y?kt?r.

Kilo almak ger?ekten gerekli mi?

Ba?lamak i?in, her biriniz kendiniz karar vermelisiniz: ger?ekten kilo alman?z gerekiyor mu? ?deal i?in ?abalayan acemi sporcular, yanl?? egzersiz tekni?i nedeniyle olas? yaralanmalar? veya ciddi sa?l?k sorunlar?n? unutma e?ilimindedir. Al???lm?? diyetteki de?i?iklikler gastrointestinal sistem hastal?klar?n?n geli?mesine neden olabilir. 40 ya? ve ?st? erkekler buna ?zellikle dikkat etmelidir.

Ancak, v?cut geli?tirme materyallerini, pratik egzersizleri ve ard?ndan ciddi e?itimleri incelemeye ?ok zaman ay?rmaya kararl? ve haz?rsan?z, makaleyi dikkatlice okumal? ve burada verilen bilgileri hat?rlamal?s?n?z.

Baz? durumlarda, boy ve ya?? i?in norm oldu?u i?in erkeklerin kendi a??rl?klar?n? de?i?tirmeleri gerekmez.

Optimal a??rl?k nas?l belirlenir?

Boy, ya? ve cinsiyeti dikkate alarak optimal a??rl??? belirlemek i?in bir?ok form?l vard?r. ?rne?in Adolphe Quetelet, v?cut kitle indeksini hesaplayabilece?iniz bir form?l ?nerdi:

A??rl?k: (boy*boy)

?l?? birimleri kesinlikle tan?mlanm??t?r: a??rl?k i?in - kilogram, y?kseklik i?in - metre.

Ancak v?cut kitle indeksi nedir ve bir ki?inin optimal a??rl??? nas?l belirlenir? Bu iki g?stergeyi birbirine ba?lamak i?in Adolf Quetelet, spesifik a??rl???n?z?n ?zelliklerini tam olarak g?steren bir tablo geli?tirdi.

Ancak ideal kiloyu hesaplama y?ntemlerini tart???lmaz bir ?ey olarak kabul etmeyin. Form?ller, insan v?cudundaki kas ve ya? dokusu oran? dikkate al?nmadan belirlenen yakla??k bir tahmin verir. Daha fazla nesnellik i?in g???s, kal?a ve belde ?l??mler yapmal? veya ?eklin g?r?n?m?nden sonu?lar ??karmal?s?n?z.

K?tle kazanmaya nas?l ba?lan?r

B?ylece gerekli hesaplamalar? yapt?n?z, v?cut tipinizi belirlediniz ve buna ra?men kas k?tlesi kazanmak i?in e?itime ba?lamaya karar verdiniz. Nereden ba?lamal??

Herhangi bir e?itim s?recinin temelini olu?turan ?? ana unsur vard?r:

• Do?ru beslenme.
• Uyku ve dinlenme rejimi.
• Do?rudan e?itim.

??te kilo ektomorflar? kazanmak i?in baz? ipu?lar?:

1. K?tle kazanmak i?in yiyeceklerin kalori i?eri?ini artt?rman?z ?nerilir.
2. Diyetin sadece kalori i?eri?ine de?il, ayn? zamanda yedi?iniz besinlerdeki protein, ya? ve karbonhidrat oranlar?na da ?zel dikkat g?sterilmelidir.
3. Kalorilerdeki art??, proteinli yiyeceklerden (az ya?l? et yemekleri, yumurtalar, s?zme peynir, bal?k vb.) ve ayr?ca "yava?" karbonhidratlar bak?m?ndan zengin yiyeceklerden (bunlar ?e?itli tah?llar, durum bu?dayl? makarna, sebzeler vb.).
4. Kuvvet antrenman? s?ras?nda kendiniz i?in ?z?lmeyin. M?mk?n olan maksimum a??rl??? (4 set yapabilece?iniz, 5-8 tekrar yapabilece?iniz) almal? ve kaslarda ?ok fazla gerginlik hissetmelisiniz.
5. Kas kazanma s?reci bireyseldir. Genel h?k?mler, kendi bedeninizi g?zlemlemenizin yerine ge?meyecektir. Bu nedenle, meydana gelen t?m de?i?iklikleri not etmeniz (?rne?in, birka? haftada bir foto?raf ?ekmeniz) ve buna dayanarak diyet ve e?itim s?recinde ayarlamalar yapman?z gerekir.

G?ne g?re diyet

Yenilen yiyecekler a?a??daki oranlara kar??l?k gelmelidir:

• % 45-60 karbonhidrat (1 kg a??rl?k ba??na 3-6 g).
• %20-30 protein (1 kg a??rl?k ba??na 1.5-2 g).
• %9-20 ya? (1 kg a??rl?k ba??na 1-1,5 g).

G?nl?k rutininize ba?l? olarak g?nde 6-8 kez yemek yemelisiniz. Zay?f bir adam?n toplu kazan? i?in diyetine bir ?rnek:

• 7:00 - kahvalt? (yava? karbonhidratlar a??s?ndan zengin yiyecekleri tercih etmelisiniz): 150 gr s?tl? yulaf ezmesi ve 30 gr badem.
• 10:00 - k???k bir at??t?rmal?k (karbonhidrat t?ketimi de kabul edilir, ancak v?cudun protein g?da ihtiyac?n? kar??lamak i?in gereklidir): bal?k ve sebze ile 100 gr ha?lanm?? karabu?day.
• 12:30 - ??le yeme?i: 100 gr bal?k veya ha?lanm?? et ile 100-150 gr bu?day lapas?.
• 15:00 - ara ???n: taze sebze salatas? ile proteinli omlet.
• 18:00 - ak?am yeme?i (?o?unlukla proteinli yiyecek): 50-100 gr her t?rl? yulaf lapas? (karabu?day, bu?day, pirin? vb.) ile 100 gr bal?k veya et.
• 21:00 - ara ???n (tercihen m?mk?n oldu?unca karbonhidratlardan ka??n?n): Etli veya bal?kl? birka? ha?lanm?? yumurta.
• 22:30 - at??t?rmal?k veya gece lambas? (geceleri sadece proteinli yiyecekler yenmelidir): 150 gr az ya?l? s?zme peynir.

??te g?nl?k diyet i?in ba?ka bir se?enek:

• 7:00 - kahvalt?: 100-150 gr yo?urt.
• 10:00 - k???k bir at??t?rmal?k: 50 gr badem.
• 12:30 - ??le yeme?i: 100-150 gr tavuklu karabu?day.
• 15:00 - at??t?rmal?k: s?zme peynir %5-9.
• 18:00 - ak?am yeme?i: Tavuk veya bal?k ile 100 gr bu?day lapas?.
• 21:00 - ara ???n: 3-4 yumurta ak?.
• 22:30 - gece lambas?: ya?s?z s?zme peynir.

?nerilen yemek listeleri de?i?tirilebilir (?rne?in, Pazartesi, ?ar?amba ve Cumartesi g?nleri, birinci se?ene?e g?re yemek, di?er g?nlerde - ikinciye g?re). B?yle bir diyete her zaman uyulmas? gerekecektir (sadece ilk ay de?il!).

Antrenman ?ncesi ve sonras? ne yenir

Antrenmandan ?nce kendinize az miktarda h?zl? karbonhidrat (bitter ?ikolata, muz veya ?z?m gibi meyveler dahildir) ve proteinli yiyecekler (h?zl? sindirilen yumurta ak?) yemeye izin verebilirsiniz. Antrenmandan sonra, daha iyi kas iyile?mesi i?in v?cuda protein ve harcanan enerjiyi yenilemek i?in yava? karbonhidratlar sa?laman?z gerekir.

Sporcu beslenmesi ve diyet takviyeleri

Hemen hemen her spor beslenmesi, diyet takviyeleri (diyet takviyeleri) olarak s?n?fland?r?l?r. Protein veya gainer, yiyeceklerin yan? s?ra ba?ka bir protein kayna??d?r. V?cudunuz yeterli miktarda proteinli g?da al?yorsa spor beslenmesi kullanmamal?s?n?z. Nedeni a??kt?r: a??r? protein ciddi gastrointestinal rahats?zl?klara neden olabilir.

kazanan

Gainer en yayg?n besin takviyelerinden biridir. Daha d???k protein i?eri?i ve daha fazla safs?zl?k (?rne?in karbonhidratlar) nedeniyle, bir gainer'?n fiyat?, protein ile kar??la?t?r?ld???nda ?ok daha d???kt?r.

Protein

Protein a??s?ndan zengin bir di?er besin takviyesi de proteindir. Gainer'dan farkl? olarak, ?r?n?n t?m bile?imi saf proteindir. Sizin i?in kabul edilebilir fiyat kategorisine, BJU'nun kalitesine ve istenen oranlar?na ba?l? olarak, bir?ok protein t?r?nden birini se?ebilirsiniz: kazein, yumurta, peynir alt? suyu ve di?erleri. Her birinin, sat?n al?rken dikkate al?nmas? gereken kendi ?zellikleri vard?r.

Ev yap?m? protein shake

Evde yap?lan kokteyller, herhangi bir besin takviyesinin yerini kolayl?kla alabilir. Daha ?nce belirtildi?i gibi, sadece diyette a??k bir protein eksikli?i oldu?unda spor takviyeleri kullanmaya de?er. Protein miktar?n? takviye edebilirsiniz.

Kas k?tlesi kazanmak i?in hangi egzersizleri yapman?z gerekir?

Kas k?tlesi kazanmak i?in kardiyo y?k?n?n e?itim s?resini azaltman?z gerekir. Tercih vermeye ve “temel” yapmaya de?er: a??z kavgas?, bench press ve deadlift. Onlarla birlikte e?itim s?recine ba?lamak arzu edilir. Bundan sonra, e?itimi belirli bir kas grubu i?in di?er kuvvet egzersizleriyle (bench press, damb?l press, crossover'da bench press vb.) “seyreltmeye” de?er.

y?r?tme tekni?i

a??z kavgas?

Bir?ok squat t?r? vard?r. Se?im, ?al??maya m?mk?n oldu?unca dahil etmek istedi?iniz kas grubuna ba?l?d?r. Egzersizi ger?ekle?tirmek i?in temel kurallar:

• Geriye do?ru kemerle?mi?.
• Uyluklar yere paraleldir.
• Omurga ve kal?alar aras?nda k???k bir a?? (bundan dolay? denge korunur).

itme

Deadlift s?ras?nda omurgan?n yaralanmas?n? ?nlemek i?in s?rt d?z olmal?, pelvis geriye yat?r?lmal?d?r. D?z bir omurga pozisyonunu koruyarak, boynu do?rudan kavrama ile alman?z ve dirseklerinizi geri ?ekerek gerizekal? yapman?z gerekir.

Yatarak halter kald?rma

Bench press'i ger?ekle?tirmek i?in sadece k?rek kemikleri ve kal?alarla banka yaslanman?z gerekir. V?cudun geri kalan? a??rl?kta olmal?d?r. G???s kaslar?n?n alt k?sm?ndaki ?ubu?u indirmek gerekir. Bar indirilirken dirsekler dik a??da tutulmal?d?r.

E?itim program?

Antrenman program?, sporcunun bireysel ?zellikleri dikkate al?narak olu?turulmal?d?r. Kuvvet antrenman?, bir veya iki kas grubu i?in bir dizi egzersizden olu?ur. Tipik olarak, kaslar a?a??daki gibi e?itim g?nlerine ayr?l?r:

• Bacaklar.
• S?rt + triseps.
• G???s + paz?.

Bas?n, kural olarak, b?t?n bir antrenmana adanm?? de?ildir. Programa g?re egzersizler yap?ld?ktan sonra bu kas grubu ?al??t?r?l?r.

Bacak g?n?nde kuadriseps, uyluk paz? ve gluteal kaslar? ?al??t?rmak i?in genellikle benzer programlar se?ilir:

• Squat (4 set 5-8 tekrar).
• Platform Leg Press (4 set 5-8 tekrar)

• Damb?ll? akci?erler (4 set 5-8 tekrar).

• Rumen deadlift (4 set 5-8 tekrar).

• Parmak u?lar?nda kald?rma (4 set 5-8 tekrar).

??te s?rt ve triseps egzersiz program?n?n bir ?e?idi:

• Deadlift (4 set 5-8 tekrar).
• Frans?z bench press (4 set 5-8 tekrar).
• E?imli veya oturarak halter veya damb?l bench press (4 set 5-8 tekrar).

• Dar bir tutu? ile halter veya damb?l bas?n (4 set 5-8 tekrar).

Paz? ve g???s kaslar? i?in antrenman s?ras?nda bu program? kullanabilirsiniz:

• Chest press (4 set 5-8 tekrar).
• D?zensiz ?ubuklarda ??nav (4 set 5-8 tekrar).

• Damb?l yeti?tirme (4 set 5-8 tekrar).
• Ge?i?te kar??t?rma (4 set 5-8 tekrar).
• Ayakta dururken bir halter veya damb?l kald?rmak (4 set 5-8 tekrar).

B?t?n bunlar ev egzersizleriyle de?i?tirilebilir. Evdeki y?k, g??l? kas gerginli?i hissetmeniz i?in yeterliyse, ilk ba?ta sonu? spor salonunda antrenmandan daha k?t? olmayacakt?r.

Ekipman?n mevcudiyetine ba?l? olarak kendinizi se?ersiniz. En ba?ar?l? ??z?m, spor salonunda ?e?itli t?rlerde ??nav, ??nav veya benzer egzersizler olacakt?r (kendi halteriniz veya halteriniz varsa ayn? presler).

Bu arada, konuyla ilgili harika bir video:

Bunlar acemi bir ektomorf atlet i?in temel kurallard?. Makale faydal? olduysa, bize abone oldu?unuzdan ve t?m sosyal a?larda arkada?lar?n?zla payla?t???n?zdan emin olun. Yak?nda g?r???r?z!

Temas halinde