Zay?f olmak da a??r? kilolu olmak kadar zararl? olabilir ancak bazen kilo vermek kilo almaktan daha kolay olabilir. Ancak en s?ska insanlara bile yard?m edecek baz? yollar var. Bug?n size bir k?z veya erkek i?in nas?l kilo alaca??n?z? anlataca??m.

Klinik tablo

Doktorlar kilo verme konusunda ne diyor?

T?p Bilimleri Doktoru, Profes?r Ryzhenkova S.A.:

Uzun y?llard?r kilo verme sorunlar?yla u?ra??yorum. Her ?eyi denemi? ama ya sonu? alamam?? ya da kilolar geri gelmeye devam eden kad?nlar ?o?u zaman g?zlerinde ya?larla bana geliyorlar. Onlara sakin olmalar?n?, diyete d?nmelerini ve spor salonunda yorucu egzersizler yapmalar?n? s?ylerdim. Bug?n daha iyi bir ??z?m var: X-Slim. Bunu sadece bir besin takviyesi olarak alabilir ve diyet veya egzersiz yapmadan kesinlikle do?al olarak ayda 15 kg'a kadar kaybedebilirsiniz. y?kler Bu, cinsiyet, ya? veya sa?l?k durumuna bak?lmaks?z?n herkese uygun, tamamen do?al bir ??z?md?r. ?u anda Sa?l?k Bakanl??? “Rusya halk?n? obeziteden kurtar?n” kampanyas? y?r?t?yor ve Rusya Federasyonu ve BDT'de ya?ayan her ki?i 1 paket ila? alabiliyor. ?CRETS?Z

Daha fazlas?n? ??renin>>

Bana kilo almak istedi?imi ama yapamad???m? veya bunu nas?l do?ru yapaca??m? bilmedi?imi s?ylediklerinde, iki ayda 25 kilo alan eski dostum Sergei'yi her zaman hat?rl?yorum! Onu g?rd???mde g?zlerime inanamad?m. Bu tamamen farkl? bir insand?, yanaklar? yuvarlakt?, y?z? ve omuzlar? geni?ledi ve eski k?yafetleri art?k ?zerinize uymuyordu. Bunu nas?l ba?ard?? Size biraz daha a?a??da anlataca??m.

D???k kilonun nedenleri

D???k v?cut a??rl???n?n en yayg?n nedenleri ?unlar olabilir:

Kilo eksikli?inin en temel (ama hepsini de?il) nedenlerini verdim. Sorununuzu bizzat ??renebilmeniz i?in noktalar? g?zden ge?irin ve nedenini belirleyin. Ve zay?f bir ki?i i?in kilo almadan ?nce bir doktora dan??man?z gerekti?ini unutmay?n.

Beslenmede temel kurallar

Evde nas?l kilo alaca??n?z? ??renmeden ?nce, bir?ok fazla kilolu kad?n?n zay?f kad?nlar? k?skand???n? ve hatta bazen zay?fl?klar?n? g?stererek ikincisini k???k d???rmeye ?al??t?klar?n? unutmay?n. Bu ?ekilde komplekslerini gizlerler ve ba?kalar?n?n pahas?na kendilerini y?celtmeye ?al???rlar. Provokasyonlara boyun e?meyin.

Okurlar?m?z yaz?yor

Ders: Diyet yapmadan 18 kilo verdim

G?nderen: Lyudmila S. ( [e-posta korumal?])

Kime: Y?netim taliya.ru

Merhaba! Ad?m Lyudmila, size ve sitenize ??kranlar?m? sunmak istiyorum. Sonunda fazla kilolardan kurtulmay? ba?ard?m. Aktif bir ya?am tarz? s?rd?r?yorum, evlendim, ya??yorum ve her an?n tad?n? ??kar?yorum!

Ve i?te benim hikayem

?ocuklu?umdan beri olduk?a tombul bir k?zd?m; okulda s?rekli benimle dalga ge?iliyordu, ??retmenler bile bana biraz t?yl? diyordu... bu ?zellikle korkun?tu. ?niversiteye girdi?imde benimle ilgilenmeyi tamamen b?rakt?lar, sessiz, k?t? ??hretli, ?i?man bir t?ka? haline geldim. Kilo vermek i?in her ?eyi denedim... Diyetler ve her t?rl? ye?il kahve, s?v? kestane, ?ikolatal? zay?flamalar. ?imdi hat?rlam?yorum bile ama bu i?e yaramaz ??plere ne kadar para harcad?m...

?nternette tesad?fen bir makaleye rastlad???mda her ?ey de?i?ti. Bu makalenin hayat?m? ne kadar de?i?tirdi?ine dair hi?bir fikrin yok. Hay?r, d???nmeyin, t?m internetin dolu oldu?u ?ok gizli bir kilo verme y?ntemi yoktur. Her ?ey basit ve mant?kl?. Sadece 2 haftada 7 kilo verdim. 2 ayda toplam 18 kilo! Enerji kazand?m ve ya?ama iste?i kazand?m, bu y?zden kal?am? s?k?la?t?rmak i?in spor salonuna kat?ld?m. Ve evet sonunda art?k kocam olan, beni deli gibi seven gen? bir adam buldum ve ben de onu seviyorum. Bu kadar d?zensiz yazd???m i?in ?z?r dilerim, sadece duygularla ilgili her ?eyi hat?rl?yorum :)

K?zlar, kilo vermek i?in bir s?r? farkl? diyet ve y?ntem denemi? ancak fazla kilolar?ndan bir t?rl? kurtulamayanlar?n?z i?in 5 dakikan?z? ay?r?p bu makaleyi okuyun. Pi?man olmayaca??na s?z veriyorum!

Makaleye git>>>

Evde kilo almak, tatl? ve mayonez yemeye kaymamal?; kaliteli kiloyla, mide ve yanlarda ya? olmadan do?ru ?ekilde kilo almal?y?z. Bunu yapmak i?in baz? diyet kurallar?na uyman?z gerekir:

• G?nde ?? b?y?k ???n yiyin ve yiyecekleri midenizde tutmak i?in ???n aralar?nda at??t?rmal?klar yiyin. M?kemmel at??t?rmal?k se?enekleri aras?nda tereya?l? veya ball? ekmek, s?tl? ??rek, kartopu veya s?rl? peynirli yo?urt yer al?r.
• ?ok b?y?k porsiyonlar mideyi gerebilir ve gastrointestinal hastal?klara yol a?abilir.
• Asla kahvalt?, ??le veya ak?am yeme?ini atlamay?n. ?stelik ak?am yeme?inde tatl? da yiyebilirsiniz ancak midede ?ok uzun s?re kalan a??r etli yiyeceklerden uzak durulmas? tavsiye edilir.

Ne yenir

En ?nemli kural: H?zl? kilo almak i?in yakt???n?zdan ?ok daha fazla kalori yemelisiniz. Bir kg v?cut a??rl??? 7700 kaloriye e?ittir. Onlar. Normunuz 1800 kalori ise haftada 1 kg kazanmak i?in g?nde en az 2900 kalori yemelisiniz. Neyse ki kilo almak i?in yiyebilece?iniz bir?ok y?ksek kalorili yiyecek var.

• Proteinli yiyecekleri seviyorum.

Sa?l?kl? kilo al?m? i?in en ?nemli maddelerden biri, v?cut h?crelerinin yap? malzemesi olan proteindir. Ancak proteinli g?dalar kilo vermek i?in de kullan?l?yor ??nk?... sindirimi uzun zaman al?r ve a?l?k hissini azalt?r. Sa?l?kl? kilo al?m? i?in v?cut a??rl???n?z?n kilogram? ba??na 1,5 – 2 gram protein t?ketmeniz gerekir.

?a??rt?c? bir ?ekilde, d?nyada en b?y?k hayali iyile?mek olan ?ok say?da kad?n var! Pek ?ok k?z daha az kilo almaya ?al???r ??nk? zay?fsan?z ?ekici ve ?ekici olman?z gerekti?ine inan?rlar. Ama bu do?ru de?il. Zay?fl?k, sa?l?k a??s?ndan sinsi ve olduk?a ?z?c? sonu?larla dolu olabilir. Bazen a??r? ya? birikintilerinden bile daha tehlikelidirler, bu y?zden bug?n bir k?z i?in nas?l kilo al?naca??n? ??renece?iz.

G?n?m?zde kad?nlar kilo almaktan ?ok zay?flamak istiyor. ?nternette bu nefret edilen kilolar? 10 g?nde ve benzerlerinde nas?l kaybedece?inize dair pek ?ok makale var, ancak bu kilolar?n nas?l kazan?laca??na dair son derece az bilgi var.

A??r? zay?fl?ktan muzdarip insanlar ise ne yapmalar? gerekti?ini bilmiyorlar. Banal her ?eyi kendinize s?k??t?rmak istenen sonuca yol a?maz. Sadece v?cuda zarar verir ve endokrin sistemin stabil i?leyi?ini bozar. T?pk? kilo verirken oldu?u gibi kilo almak ve g?zel bir fig?r elde etmek i?in do?ru beslenmeyi egzersizle birle?tirmeniz gerekir. Yaz?m?zda sa?l???n?za zarar vermeden nas?l kilo alaca??n?za dair faydal? ipu?lar? bulacaks?n?z.

Ancak ?ncelikle ?iddetli zay?fl???n sebebini bulmak gerekir. Belki s?per h?zl? bir metabolizman?z var? Genetik? ??tah?n nas?l? Gastroenterolog taraf?ndan kontrol edildiniz mi? Sindirim sistemi hastal?klar?n? d??lamak i?in kalifiye bir doktora ba?vurdu?unuzdan emin olun. Sa?l???n?zla ilgili her ?ey yolundaysa, nas?l kilo alaca??n?z, kilo almak i?in ne yemeniz gerekti?i ve v?cut a??rl???n? art?rmaya ba?ka nelerin yard?mc? olaca?? konusunda g?venle tavsiye vermeye ba?layabilirsiniz.

Do?ru kilo nas?l al?n?r?

Bir k?z?n nas?l kilo alabilece?ini, yani kilo alman?n hangi y?ntem ve yollar?n?n size uygun oldu?unu ??renmek i?in istedi?iniz kiloyu belirlemeniz gerekir. BMI'n?z? hesaplay?n (ya??n?z?, ger?ek kilonuzu ve boyunuzu dikkate alarak). Bu yaz?da sadece nas?l kilo al?naca??na dair de?il, ayn? zamanda kas k?tlesinin nas?l art?r?laca??na dair se?enekler arayaca??z. B?ylece v?cut tonlanm?? ve ?ekici olur ve sarkan cilt nedeniyle gev?ek olmaz.

Kilo almak i?in ne yemeli?

?imdi daha iyi olmam?z? sa?layacak ve sa?l???m?za zarar vermeyecek do?ru beslenmeden bahsedece?iz ve kilo almak i?in neler yememiz gerekti?ini detayl? bir ?ekilde analiz edece?iz.

1. Daha fazla kalori

Kilo alman?n ?n ko?ulu, g?nl?k harcad???m?zdan daha fazla kalori t?ketmektir. Ve yap?lacak ilk ?ey kalori al?m?n?z? artt?rmakt?r. Gen? bir k?z?n g?nl?k normu ortalama 1500 kaloridir. Sonucu elde etmek i?in 500 kalori daha ekleyin ??nk? yakt???m?z kalorinin ayn?s?n? t?ketirsek v?cut a??rl???m?z ayn? kalacakt?r. Yiyeceklerin sa?l?kl? ve sa?l?kl? olmas? gerekti?ini unutmay?n.

Balon gibi ?i?mi? hissetmemelisin. T?pk? bir diyet yapan?n g?nl?k diyetinden 500 kalori azaltmas? gibi, siz de bu 500 kaloriyi kendinize eklersiniz. Bu yakla??mla 1-1,5 kilo almak ger?ek oluyor. Ekstra kalorilerin a??r, k?zarm?? yiyecekler anlam?na gelmedi?ini l?tfen unutmay?n.

Kilo verme m?cadelenizde hangi yiyeceklerin sa?l?kl? ve sizin i?in en iyisi oldu?unu bilmelisiniz. Sa?l?kl? protein; somon, ton bal???, tavuk, baklagiller ve yumurta i?erir. En y?ksek miktarda karbonhidrat makarna, tam tah?ll? ekmek, meyve sular?, kuru meyveler, yulaf, kahverengi pirin?, muz, f?nd?k, ni?astal? sebzelerde (patates, havu?, kabak, tatl? patates) bulunur.

2. Sa?l?kl? ya?lar t?ketin

Sa?l?kl? ya?lar i?eren ?r?nler kesinlikle yeri doldurulamaz ve k?zlar i?in kilo alma diyetine dahil edilmelidir. Bu nedenle bol miktarda yer f?st??? ve zeytinya??, peynir, tohum, kuruyemi? ve avokado t?ketilmesi tavsiye edilir. Harika bir at??t?rmal?k se?ene?i f?st?k ezmeli sandvi? veya avokado ile kar???k kuruyemi?lerdir. Salatalar? daima yeterli miktarda zeytinya??yla s?sleyin.

T?m ya?lar sa?l?kl? de?ildir. Doymu? ya?lardan uzak durmal?s?n?z, her ne kadar v?cut a??rl???n? art?rsa da belli bir yeme ba??ml?l???na neden oluyor. Bunlar patates k?zartmas?, hamburger, cheesecake, so?an halkas?, ?ikolata, tatl?lar, unlu mamuller, cips, patates k?zartmas?, kremad?r. Bir ki?inin yeme davran???n? de?i?tirmesi zordur, ?zellikle de i?tah? her zaman k?t?yse. Bu durumda dikkatli davranman?z, yava? yava? diyetinize yeni yiyecekler eklemeniz gerekir.

3. Porsiyon boyutunuzu art?r?n

Elbette kilo almak i?in normal porsiyonunuzu artt?rmal?s?n?z. Sadece daha b?y?k bir tabak al?n ve b?ylece yiyecek miktar? o kadar da korkutucu g?r?nmeyecektir. Diyelim ki kahvalt?da her zaman 2 tavuk yumurtas? yersiniz. Art?k 3 tavuk yumurtas? yiyeceksiniz! ?ok basit! Tah?l yemeye al??k?nsan?z bir muz ve bir ha?lanm?? yumurta ekleyin. Yerle?ik gelenekleri ve al??kanl?klar? de?i?tirmek olduk?a zordur ancak m?mk?nd?r. B?y?k Tabak Y?ntemi, beyninizi ger?ekte oldu?undan daha az yemek yedi?inizi d???nmesi i?in kand?rmada ?ok etkilidir.

• Sandvi? yaparken, at??t?rmal?klar?n daha besleyici olmas? i?in her zaman fazladan bir par?a peynir ekleyin. Veya omletlere veya ??rp?lm?? yumurtalara peynir ekleyin.
• K???k porsiyonlara al??k?nsan?z miktar? yava? yava? art?r?n. Her ???ne 1 ka??k daha eklemeye ba?lay?n. ?rne?in ak?am yeme?inde patates p?resi, makarna veya pilav yersiniz. Normal porsiyonunuzu yerle?tirin ve 1 ka??k daha ekleyin.
• Sebze salatalar?n? daima tereya?? veya zeytinya??, peynir, ezmeler ve soslarla baharatlay?n.

Tavsiye: Kilo almak i?in yiyecek se?mekte zorlan?yorsan?z, fazla kilo almak i?in do?ru diyeti ve size uygun men?y? olu?turmak i?in mutlaka bir beslenme uzman?na dan???n.

4. Daha s?k yiyin

Kilo almak i?in bir k?z?n ???n say?s?n? art?rmas? gerekir. Her zamanki kahvalt?-??le-ak?am yeme?i yerine ikinci bir kahvalt? ve ikindi at??t?rmal?klar?n? ekleyin. Yemek saatlerini atlamamak ?ok ?nemli. Bu arada, ?o?u beslenme uzman? g?nde 6 defa k???k porsiyonlarda yemek yemenin g?nde 3 defadan ?ok daha iyi oldu?u konusunda hemfikir, ancak b?y?k miktarlarda. B?ylece kilo alabilir ve tok karn?nla dola?mazs?n?z. E?er bu sizin i?in ger?ek?i ise g?nde 6 ???n yemek harika olacakt?r! Bu hi? ??phesiz ?i?kinlik ve di?er s?k?nt?lar olmadan m?mk?n olan en k?sa s?rede kilo alman?z? sa?layacakt?r.

5. Kalori t?ketin

Daha iyi olabilmek i?in yeme?inizdeki kalori miktar?n? art?rman?z gerekti?ini ancak bazen yemek yemenin ger?ekten s?k?c? hale geldi?ini ??rendik. Smoothie denediniz mi? Bu protein-meyve kokteylleri ?ok lezzetlidir ve kalorileri de daha az y?ksek de?ildir. Mango veya muz gibi en sevdi?iniz meyveleri al?n, s?t, yo?urt veya bal ekleyin ve bir blenderde kar??t?r?n. Bu, 0 kalori i?eren ?ay veya kahveye harika bir alternatif olacakt?r. Kahve olmadan ya?ayam?yorsan?z, ona s?t ekleme al??kanl??? edinin; bu, onu en az?ndan biraz daha besleyici hale getirecektir. Taze s?k?lm?? meyve sular?n?n i?ilmesi de olduk?a sa?l?kl? ve etkilidir.

Hala nas?l kilo alaca??n?z? anlamad?ysan?z, b?y?mek i?in sadece yemek yemelisiniz ve bunun i?in diyetinizi analiz etmeniz gerekiyor. Neyi ne zaman yiyece?inizi anlaman?za yard?mc? olaca??z.

???n aralar?nda m?mk?n oldu?unca s?k at??t?rmal?klar t?ketin. At??t?rmal?klar ??le veya ak?am yeme?inden bile daha fazla kaloriye sahip olabilir. Ders ?al??maya giderken bir muz yiyebilirsiniz; bu zaman almaz ve kalori katar. En sevdi?iniz TV program?n? izlerken, ak?am yeme?i haz?rlan?rken f?nd?k, kraker veya tuzlu yer f?st??? at??t?rmak sizi m?kemmel ?ekilde tazeleyecektir.

Kilo al?m? i?in ?rnek men?

H?zl? kilo almak i?in harcad???n?zdan ?ok daha fazla kalori t?ketmelisiniz. Bunun i?in hen?z terazideki i?nenin hareketini g?remeyen k?z ?ocuklar?na kilo artt?rmaya y?nelik ?zel bir men? haz?rlad?k. Kilo almak i?in yemeniz gerekenleri sizin i?in tek bir men?de se?tik, ancak tercihlerinize ve yeteneklerinize g?re diyetinizi de?i?tirebilirsiniz.

Kahvalt?

• 2 yumurta, peynir ve tavuktan olu?an ??rp?lm?? yumurta (1/2 tavuk g??s?)
• 1 bardak s?t

Sabah at??t?rmal???

• Meyveli smoothie (muz, mango)
• 22 kaju

Ak?am yeme?i

• Tavuklu ve peynirli sandvi?

??leden sonra at??t?rmal?k

• Protein bar? veya bir avu? kavrulmu? badem veya f?st?k

Ak?am yeme?i

• Bir kase patates p?resi
• 2 tabak soslu sebze salatas?

Tatl?

• Dondurulmu? meyveli yo?urt

Dikkat etmek! Besin takviyesi veya vitamin almaya ba?lamak istiyorsan?z mutlaka doktorunuza dan???n!

7. Yemekler lezzetli olmal?

D???k kilolu ki?iler s?kl?kla yeme?in tad?ndan ?ikayet ederler, s?kl?kla se?icidirler ve i?tahlar? zay?ft?r. E?er bu size de benziyorsa men?n?z? ?e?itlendirin ve yemeklerinizi lezzetli hale getirin! ?rne?in sandvi? yaparken biraz mayonez ekleyin ve bir dilim peynir ekleyin. S?radan bir sandvi? daha zengin bir tat kazanacakt?r. ??le yeme?inde d?zenli spagetti yerseniz ?zerine rendelenmi? peynir serpin ve inan?lmaz lezzetli ve besleyici bir yeme?iniz olacak. Biraz k?rm?z? et - lazanyan?z veya k?rileriniz kalori a??s?ndan zenginle?ecek ve tad? daha da artacakt?r.

8. Kas geli?imi i?in egzersizi unutmay?n

Kilo ald?k?a rahatlayabilece?inizi ve antrenmanlar? unutabilece?inizi d???n?yorsan?z ?ok yan?l?yorsunuz. Aksine, d?zenli antrenman sayesinde v?cut a??rl???n?z? art?ram?yorsan?z, egzersizin yo?unlu?unu ve s?kl???n? mutlaka azalt?n. Ancak herkesin bildi?i gibi hareket hayatt?r, ??nk? fiziksel aktiviteyi tamamen b?rakmamal?s?n?z.

Kural olarak ko?ma, dans etme, kickboks ve di?erleri gibi aerobik egzersizler aktif kilo kayb?na y?neliktir. Bu nedenle kilo almak i?in t?m kas gruplar?n? i?eren anaerobik (kuvvetlendirme) egzersizler yapmal?s?n?z. V?cut geli?tiriciler bu t?r kuvvet antrenmanlar?n? kas ve dolay?s?yla v?cut k?tlesi olu?turmak i?in kullan?rlar. G?? egzersizleri, i?i zevkle birle?tirmenin harika bir yoludur: sa?l???n?z i?in iyidir ve kilo al?rs?n?z.

Anaerobik egzersiz i?tah?n?z? art?racak ve yaln?zca kilo almakla kalmayacak, ayn? zamanda v?cudunuzu g?zelle?tirecek ve ?ekillendirecektir. Unutmay?n ne kadar ?ok kas geli?irse metabolizma o kadar iyi olur. Bu, v?cudun daha fazla yiyece?e ihtiya? duyaca?? anlam?na gelir.

B?y?k kaslara a??rl?k vererek karma??k egzersizler yap?n, b?ylece v?cut a??rl??? daha h?zl? kazan?lacakt?r. Tek ba??na egzersizlere odaklanmamal?s?n?z; birden fazla kas grubuna ayn? anda stres verilmesi daha tavsiye edilir. Antrenmanlar aras?nda mola verin, kendinizi a??r? yormay?n. Ancak ?ok fazla rahatlamaya gerek yok.

K?zlar i?in kitlesel kazan? egzersizleri

?? uylu?un geli?tirilmesi i?in temel egzersizler:

• A??rl?ks?z squat
• Daha geni? bir duru?la squat
• Sim?lat?rde bacak germe i?leminin ger?ekle?tirilmesi

Uyluklar?n ve kal?alar?n arkas?n? geli?tirmek i?in en iyi egzersizler:

• Deadlift. D?z bacaklarda ger?ekle?tirilir
• Bir y?k ile ?ne do?ru e?ilin

Bald?r egzersizleri:

• Ayakta duran buza?? y?kselir. Egzersizi otururken yapabilirsiniz ancak bunun i?in ekstra a??rl?k ekleyin.
• Tek bacakl? bald?r kald?rma

Triceps geli?tirme egzersizleri:

• ??nav. Ellerin konumu dar olmal?d?r. Bu egzersizi yapmak m?mk?n de?ilse dizlerinizi yere dayayabilirsiniz.
• Halter veya damb?l havai bask?

Kas kazanmak i?in en etkili egzersizler squat, deadlift, bench press ve pull-up'lard?r. M?kemmel sonu?lar elde edeceksiniz, ancak yaln?zca e?itim rejimini takip ederseniz. Ayr?ca y?k? kademeli olarak art?rmal?s?n?z. Zaten sizin i?in kolay oldu?unu, v?cudunuzun bu a??rl??a al??t???n? hissetti?inizde daha a??r a??rl?klar al?n.

Kilo al?m? i?in e?itim program?

E?itim ?emas?:

• Is?nma
• Hafif a??rl?klarla birka? ?s?nma seti
• ?al??ma a??rl?klar?yla 3 yakla??m

Kilo almak i?in haftada ka? kez egzersiz yapmal?s?n?z? - Haftada 3 kuvvet antrenman? seans? kilo almak i?in yeterli olacakt?r.

Zay?f bir k?z i?in kilo al?m?na y?nelik e?itim program?:

Pazartesi (G???S-SIRT + TRICEPS)

1. Deadlift – 3x10
2. Incline Barbell veya Dumbbell Press – 4x10
3. G??se dikey a??l?r – 4x12
4. Yak?n tutu?lu halter presi – 3x8

Sal? - dinlenme

?ar?amba (BACAKLAR + KAL?A (PO?))

1. Omuzlarda halterle squat - 3x8
2. Sim?lat?rde bacak presi - 4x10
3. Smith makinesinde halterle hamleler - 3x10
4. Yatan bacak bukleleri – 4x10
5. Buza?? makinede ayakta dururken y?kseltir - 4x15

Per?embe - dinlenme

Cuma (KOL-OMUZ)

1. Halter k?v?rma - 3x8
2. Yak?n tutu?lu halter presi – 3x10
3. Oturarak damb?l presi – 3x10
4. ?eneye kadar halter s?ras? - 3x8

Cumartesi-Pazar - dinlenme

Sorunlar?n?z?n k?keninde stres, yava? metabolizma ve d???k dayan?kl?l?k varsa yoga v?cut a??rl???n? art?rman?n harika bir yoludur. Hayat?n?z? daha iyiye do?ru de?i?tirmenize, i? huzurunuzu yeniden kazanman?za yard?mc? olacak ve sonu? olarak kesinlikle daha iyi olacaks?n?z!

• Sarvangasana ya??n?za ve boyunuza ba?l? olarak kilonuzu normalle?tirmenize yard?mc? olur. Bu asanan?n inkar edilemez bir?ok avantaj? var. Resme dikkat edin: Kendi v?cudunuzun a??rl??? omuzlar?n?za aktar?l?r.

• Pavanamuktasana, sindirim sisteminin ?e?itli hastal?klar? i?in m?kemmel bir ila?t?r ve ayn? zamanda i?tah?n artmas?na da yard?mc? olur. Bu asanan?n bir di?er ad? da r?zgar? serbest b?rakma pozudur. Alt s?rttaki gerginli?i giderir, omurlar? rahatlat?r ve kar?n bo?lu?unun i? organlar?na harika bir masaj etkisi verir.

• Vajrasana bir g?? egzersizi g?revi g?r?r. Bu poz ayn? anda birden fazla kas grubunu ?al??t?rarak v?cudunuzu al???lmad?k derecede g??l? ve dayan?kl? hale getirir. Asana ayn? zamanda y?ksek tansiyon hastas? olan ki?ilere de tavsiye edilmektedir. Vajrasana omurgay? m?kemmel ?ekilde g??lendirir ve ayn? zamanda uzun ?m?rl?l??? te?vik etmesiyle de ?nl?d?r.

• Pranayama, v?cudunuzun i?eriden daha iyi ?al??mas?na yard?mc? olan, b?ylece sizi daha enerjik, sakin ve odaklanm?? hale getiren bir nefes egzersizidir. Bunu her g?n uygulayarak sa?l?kl? bir zihin ve bedene sahip olma yolunda ilerleme kaydedeceksiniz.

• Dead Pose veya Shavasana, t?m v?cudu ve beyni rahatlat?r, stresi ve olumsuz duygular? hafifletir. Genellikle bu asana dersin sonunda yap?l?r. Kan bas?nc?n? ?nemli ?l??de azalt?r ve uykusuzlu?u giderir.

10. Bir yemek g?nl??? tutun

Kilo almak istiyorsan?z bir beslenme g?nl??? tutman?z yeterli. Bu ?ekilde ???nlerinizi kontrol edebilir, yemek tercihlerinizi ??renebilir ve ayr?ca kilonuzun istatistiklerini tutabilirsiniz. Her haftan?n sonunda sonu?lar?n?z? yazarak durumu de?erlendirin. Bu sizin i?in b?y?k bir motivasyon olacak ve pes etmemenizi ve hedefinize do?ru ilerlemenizi sa?layacakt?r.

11. Stresi ortadan kald?r?n

Kilo vermek veya almak her insan i?in her zaman stresli bir durum olmu?tur ve olmaya devam etmektedir. Bu nedenle stres ?o?u zaman kilo verme veya bizim durumumuzda oldu?u gibi kilo alma yolundaki ana engel haline gelir. Sonu?ta kilolarla birlikte canl?l?k, iyi ruh hali ve sa?l?k v?cudumuzu terk eder. ?ncelikle strese neden olan t?m fakt?rleri ortadan kald?rmak gerekir. Her ak?am rahatlat?c? banyolar yapmaya ba?lay?n. Veya en sevdi?iniz m?zi?i a??n ve bay?l?ncaya kadar dans edin. Meditasyon, yoga, nefes egzersizleri - t?m bu y?ntemler en iyi antidepresanlar olarak bilinir. Ayr?ca d??ar?da daha fazla zaman ge?irmeye, en sevdi?iniz kitaplar? okumaya veya sadece parkta y?r?y??e ??kmaya ?al???n. Ya?am sevincini koruman?n iyi bir yolu, nak?? veya scrapbooking gibi yarat?c? bir hobiye sahip olmakt?r. Evcil hayvanlar ayn? zamanda hayat?m?za olumlu duygular da getirir.

12. Sa?l?kl? uyku

Hedefinize ula?mak i?in yeterli ve sa?l?kl? uyku ?ok ?nemlidir. Uykunun refah?n?z?n ve sa?l???n?z?n anahtar? oldu?u uzun zamand?r bilinmektedir. Bir ki?inin formda kalmas? ve hayattan keyif almas? i?in 8 saat s?rekli uykuya ihtiyac? vard?r. V?cudunuzun d?zg?n ?al??mas? i?in uygun dinlenmeye ihtiyac? oldu?unu unutmay?n.

Kuvvet antrenman? yaparsan?z kaslar?n?z uyku s?ras?nda ?ok daha iyi toparlan?r.

13. Kendinizi motive edin

V?cudunuza birka? kilo kas eklemek ?aka de?il. ?nan?n kilo vermekten ?ok daha zordur. Ancak sonu?lara ula?mak i?in kendinizi cesaretlendirmeniz, kendinize olan inanc?n?z? koruman?z gerekir, sonra her ?ey sizin i?in yoluna girecektir! Ancak h?zl? bir ?ekilde kilo alaca??n?z? da beklememelisiniz. Aksi takdirde hayal k?r?kl??? ka??n?lmazd?r ve bunun sonucunda motivasyon kayb? ya?an?r. Ayda 4 kg'dan fazla kilo alma hedefi koymamal?s?n?z. Yo?un kilo al?m? sa?l??a zararl?d?r, bu konuda acele etmeyin. Kendinize her organizman?n benzersiz oldu?unu, kendi y?ntem ve tekniklerinizin oldu?unu s?yleyin. Kendinizi motive etmenin iyi bir yolu, di?er insanlar?n ba?ar? hikayelerini daha s?k okumak ve ?ncesi/sonras? foto?raflar?na bakmakt?r. Ayr?ca tematik bir foruma kaydolmak ve orada benzer d???nen insanlar? bulmak da harika bir fikir olacakt?r. Sorununuzda yaln?z olmad???n?z? bilmek ?ok destekleyicidir ve t?m ba?ar?s?zl?klara ra?men ilerlemeniz i?in size g?? verir. Ayr?ca rekabetin tak?m ruhu, ki?isel geli?im i?in m?kemmel bir motivasyondur.

14. Sa?l?kl? kal?n

Unutulmamas? gereken en ?nemli ?ey sa?l?kl? kalmakt?r. Sa?l?k her ?eyden ?nce gelmeli. Baz? nedenlerden dolay? bir?ok insan, kilo alman?z gerekiyorsa, yiyece?in ne kadar ya?l? ve sa?l?ks?zsa o kadar iyi oldu?una inan?r. Bu tamamen hatal? bir g?r??! Diyetiniz dengeli olmal? ve yiyecekler sa?l?kl? olmal?d?r. E?itimi unutmay?n. G?n?n?z?, gerekli t?m ???nlerin fiziksel aktivite ile uyumlu bir ?ekilde birle?tirilece?i ?ekilde planlay?n.

Elbette ya?l? yiyecekler veya fast food yiyerek sonunda kilo alacaks?n?z (bu ka??n?lmazd?r), ancak ayn? zamanda sa?l???n?za da ?nemli zararlar vermi? olursunuz. Bu, her ?eyden ?nce sa?l???n yava? ama emin bir katili olan kolesterold?r. ?kincisi, yiyeceklerdeki ?eker i?eri?idir. Bu ?zellikle diyabet hastas? insanlar i?in tehlikelidir. A??r? yemek de ?ok zararl?d?r, bu nedenle midenizi bulant? ve kusma noktas?na kadar doldurmamal?s?n?z. Bu y?ntem sa?l???n?za onar?lamaz zararlar verebilir, metabolizman?z?, pankreas ve di?er i? organlar?n?z?n i?leyi?ini bozabilir. Sonu?ta amac?m?z sadece ya?lanmak de?il, v?cudumuza zarar vermeden kilo almakt?r. Bunlar tamamen farkl? ?eyler. Bu arada, okuyucular aras?nda mutlaka sigara i?enler veya bir veya iki kadeh lezzetli ?arab?n tad?n? ??karmay? sevenler var m?? Bu nedenle, sigara ve alkol kas k?tlesinin b?y?mesine m?dahale eder, bu nedenle k?t? al??kanl?klarda kendinizi s?n?rland?rmal?s?n?z (veya tamamen ortadan kald?rmal?s?n?z!).

A??r? zay?fl?ktan muzdarip k?zlar?n, evde v?cut i?in olumsuz sonu?lar do?urmadan nas?l kilo alabileceklerini anlamak i?in kilo alman?n ilke ve kurallar?n? incelemeleri gerekir.

?nsan v?cudu t?ketilen besin miktar?n? art?rarak kilo alabilir ancak v?cut ?eklindeki ani de?i?iklikler genellikle s?rd?r?lebilir de?ildir.

Sa?l?kl? kilo alman?n anahtar?, besin a??s?ndan yo?un g?dalar? se?mektir. Alkols?z i?ecekler, ?eker ve cips gibi y?ksek kalorili yiyeceklerin t?ketilmesi kas geli?tirmenin, kemikleri g??lendirmenin veya ameliyat sonras? dokuyu onarman?n ba?ar?l? bir yolu de?ildir.

Ak?ll?ca kilo almak i?in t?m besin gruplar?n?n besin de?erlerine ihtiyac?n?z vard?r:

Uyumlu kilo al?m? i?in uyku en az 7-8 saat olmal? ama g?nd?z uykusunu da unutmamal?s?n?z.

K?sa s?rede iyile?mek i?in do?ru beslenmeyi izlemeniz ve ya?am tarz?n?z? de?i?tirmeniz gerekir.

Ya?am tarz?n?z? nas?l ayarlayabilirsiniz?

Duygusal durum. Zay?f k?zlarda kilo kayb? do?rudan psiko-duygusal durumlar?na ba?l?d?r. S?rekli stres ve k?t? ruh hali kilo al?m?na katk?da bulunmaz. Kilo al?m?n?n kal?c? olmas? i?in daha fazla olumlu duyguya ihtiyac?n?z var. Olumlu bir duygusal durumun arka plan?na kar??, v?cut kendisini ?ok daha h?zl? yeniden in?a edecek ve fiziksel k?tle kazanmaya ba?layacakt?r.

K?t? al??kanl?klar?n k?t?ye kullan?lmas?. Her kilogram i?in m?cadele ederken, k?t? al??kanl?klar?n neden oldu?u hasar ?o?u zaman hafife al?n?r. Bu al??kanl?klar s?rekli bir stres hissine yol a?ar ve dolay?s?yla metabolizmay? h?zland?r?r. Sigaray? b?rakmak istenilen kilolar?n al?nmas?n? h?zland?racakt?r.

Fizyolojik olarak gerek?esiz enerji harcamas?n?n e?lik etti?i fiziksel aktivite. Aerobik, dans ve di?er aerobik egzersiz t?rleri kas geli?imini etkilemez. Bu, ki?inin b?y?k miktarda enerji harcad??? ve daha da fazla kilo verdi?i anlam?na gelir.

Bu nedenle bu t?r fiziksel aktiviteyi b?rak?p kas k?tlesini art?rmaya yard?mc? olan sporlar? (fitness, y?zme) tercih etmeye de?er.

Hedef. Kendine g?ven ve olumlu tutum, zay?fl?kla m?cadelede ba?ar?n?n ?nemli bir par?as?d?r. Kendinize inanmadan sonuca ula?mak imkans?zd?r. Birka? hafta i?inde sa?l?kl?, g?zel bir v?cuda sahip olamayacaks?n?z, ancak her olumlu sonu? bir ne?e duygusu getirecek ve kendiniz ?zerinde daha fazla ?al??ma arzusuna katk?da bulunacakt?r.

S?ska bir k?z i?in h?zl? bir ?ekilde 5 kg nas?l kazan?l?r

Bir k?z, spor art? diyet gibi basit bir form?l? takip ederse evde h?zla 5 kg kilo alabilir. Diyetin kalorisi y?ksek olmal?, ancak rafine edilmi? yiyecekler bo? oldu?undan, yani. Birka? yararl? madde i?erir ve hari? tutulmal?d?r.
Maksimum kilo al?m? sa?layan ?r?n t?r?ne karar vermek ancak bireysel olarak yap?labilir.

Ancak men?n?n kesinlikle a?a??daki gereksinimleri kar??lamas? gerekir:

Kilo almak i?in g?nde en az 3 defa yemek yemeli ve ara ???nleri de unutmamal?s?n?z.

Kuvvet egzersizleri kilo al?m?n? h?zland?racak ve fig?r?n?z? geli?tirecektir. Fazla kalorilerin sadece ya? h?crelerine de?il kaslara da gitmesini sa?lamak i?in haftada 2-4 kez spor salonunu ziyaret etmeniz gerekir.

Ne zaman ve nas?l yenir

Diyet g?zden ge?irilmeden ve daha fazla d?zeltme yap?lmadan istikrarl? kilo al?m? m?mk?n de?ildir. V?cutta besin fazlal??? oldu?unda kilo al?m? meydana gelir. Ancak beslenme kontrols?z ise v?cutta ya? k?vr?mlar? olu?maya ba?layacak ve bu da rakam? ?nemli ?l??de bozacakt?r. Bunu ?nlemek i?in diyetinize dikkat etmeniz ve kuvvet egzersizleri yapman?z gerekir.

Evde bir k?z i?in nas?l kilo al?n?r - enerji yo?un g?dalara dayal? bir diyete sad?k kal?n. Bunlar a??rl?klar?na oranla ?ok fazla kalori i?eren besinlerdir. G?nde en az 4 kez yemek yemelisiniz ve porsiyon boyutlar? da art?r?lmal?d?r. Yeterli kalori yoksa k?sa s?rede kilo alman?z m?mk?n olmayacakt?r.

Geceleri at??t?rmak kilo alman?za yard?mc? olacakt?r ancak midenizi a??r? y?klemeyin. Geceleri ya? oran? y?ksek s?t ?r?nleri t?ketilmesi tavsiye edilir. Sadece ya? de?il, kas k?tlesini art?rmak i?in protein al?m? gereklidir. G?n?n ilk yar?s?nda yemek men?s?ne karbonhidrat i?eren ?r?nler dahil edilmelidir.

Ne yenir: yiyecekler

Beslenme uzmanlar? evde bir k?za nas?l kilo al?naca??n? tavsiye ediyor. Kalorisi y?ksek yiyecekler yemeyi tavsiye ediyorlar.

??te kilo almaya uygun baz? y?ksek enerjili g?dalar:

Her ???nde bol miktarda protein, ya? ve karbonhidrat t?ketmek en iyisidir.

Haftan?n ?rnek men?s?

Do?ru ve dengeli bir men?, yaln?zca m?mk?n olan en k?sa s?rede kilo alman?za de?il, ayn? zamanda onu koruman?za da olanak tan?r. K?zlar i?in bu t?r bir diyet, t?m yasaklar? unutmak ve kendinizi y?ksek kalorili yiyeceklerle ??martmak i?in iyi bir neden olacakt?r.

Pazartesi

Sal?

?ar?amba

Per?embe

Cuma

Cumartesi

Pazar

Kilo al?m?nda esas olan diyet ve yemektir.

Men? olu?tururken dikkat edilmesi gerekenler

H?zl? kilo almak i?in men? olu?tururken en ?nemli ?ey t?m yemeklerin kalorisinin y?ksek olmas?d?r. vitaminler ve amino asitler i?erir. Porsiyonlar?n a??rl??? 2,5 kat art?r?ld?. Yatmadan ?nce at??t?rmal?klar da beslenme uzmanlar? taraf?ndan te?vik edilmektedir ve s?t ve et ?r?nleri en y?ksek ya? i?eri?ine sahip olmal?d?r.

Bu kalori tablosu, bir k?z?n evde kilo almas?n? kolayla?t?racak bir men? olu?turman?za yard?mc? olacakt?r.

Sorun ?u ki, monoton bir men?yle diyet yapan ki?ilerin sinirsel gerginlik ve g?? kayb? ya?ama olas?l?klar? ?ok daha y?ksek. Bu nedenle v?cut a??rl???n? artt?rmaya y?nelik men?, baharatlar, soslar ve ?e?niler kullan?larak ?e?itli yemek ?e?itleriyle ?e?itlendirilmelidir. Yiyecek ne kadar lezzetli olursa, b?y?k miktarlarda yemek o kadar kolay olur.

H?zl? metabolizma ile nas?l kilo al?n?r?

Basit kurallara uyarak k?sa s?rede olumlu bir sonu? fark edebilirsiniz.

Gastrit ile kilo alman?n kurallar?

Gastrointestinal hastal?klar kilo alma i?ini zorla?t?r?r ancak gastrit s?ras?nda kilo almaya y?nelik basit kurallara uymak bu g?revi kolayla?t?racakt?r:

H?zl? kilo al?m? i?in spor takviyeleri

Kilo alma takviyeleri v?cuda pozitif enerji dengesi olu?turmaya yard?mc? olacak kaloriler sa?lar. Kilo sorununuz varsa g?nde fazladan 1000 kalori almak h?zl? kilo alman?za yard?mc? olacakt?r. Ancak ger?ekten kaliteli ve uygun bir ilac? se?mek zordur.

• Amino asitler

Amino asitler insan v?cudundaki kas k?tlesinin yap?m?nda rol oynar. ?nsan v?cudu amino asitlerin ?o?unu kendi ba??na ?retir, ancak v?cutta sentezlenemeyenler de vard?r. H?zl? kilo al?m?n? te?vik ederler ve genel bir g??lendirici etkiye sahiptirler.

• Protein

Sentezlenen proteinler (proteinler) kas k?tlesinin b?y?mesini h?zland?r?rken, ya? birikintilerinin miktar?n? da azalt?r. Protein zincirine ne kadar ?ok amino asit dahil edilirse, o kadar h?zl? ve daha iyi kilogram al?n?r.

• Kazanan

Gainer, protein bile?iklerine ek olarak, daha h?zl? kilo al?m? i?in karbonhidrat i?eren bile?enler i?erir. Bu, kilo almakta zorluk ?eken insanlar i?in m?kemmel bir ??z?md?r. Gainer, proteinden farkl? olarak sadece kas dokusunu de?il genel k?tle b?y?mesini de destekler.

?reticiler ayr?ca ?r?n?n genel performans?n? art?rmak i?in spor takviyelerine vitamin ve mineral kompleksleri de dahil ediyor.

Kilo alma haplar? - hangileri al?nmal?

Kilo alma haplar? iki gruba ayr?l?r. ?lk grup, protein bile?ikleri, proteinler ve ?e?itli vitamin kompleksleri i?eren ila?lar? i?erir. Bu t?r ila?lar re?etesiz olarak eczaneden sat?n al?nabilir.

Birinci grubun ila?lar?:

?kinci ila? grubu, i?tah? art?rmaya ve v?cut a??rl???n? korumaya yard?mc? olan hormon kar???mlar?d?r. Toplam k?tle kritik bir seviyede oldu?unda, yaln?zca a??r? durumlarda re?ete edilirler. Hormon i?eren ila?lar?n kendi kendine uygulanmas? ciddi yan etkilere neden olabilir.

?kinci grubun ila?lar?:

• Deksamitazon. Bu ilac?n kas k?tlesi kazanman?n yan? s?ra antiinflamatuar etkisi de vard?r, ancak ?ok say?da yan etkisi vard?r.
• Diyabet. V?cudun ins?lin salg?s?n? artt?r?r. Doktorunuzun t?m talimatlar?na uyarsan?z, bu ila? kilo alman?za yard?mc? olacak ve ayn? zamanda h?zl? kilo al?m?ndan kaynaklanan istenmeyen etki riskini de azaltacakt?r.
• Dufaston. H?zl? kilo al?m?n? tetikler.

Kilo al?m? i?in halk ila?lar?

V?cut a??rl???n? art?rmak i?in evdeki k?zlar a?a??daki gibi geleneksel ila? tariflerine ba?vurabilirler:

Kilo almak i?in egzersizler

Spor salonu antrenman? ayn? anda birden fazla kas grubunu ?al??t?ran karma??k egzersizlere dayanmal?d?r. Bu egzersizler kad?nlarda h?zl? kilo al?m?na uygundur. Kas ya?dan daha yo?undur ve onu pompalayarak daha h?zl? kilo alabilirsiniz.

Halter ??melme. Halter squat kaslar?n?z? ?al??t?rmak i?in en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersizi ger?ekle?tirmek i?in halterinizi omuzunuzun arkas?yla ellerinizle tutarken a??rl??? kald?rman?z gerekir.
Gerekirse kolayl?k sa?lamak i?in bir conta kullan?n. Yava??a ??melmeniz gerekiyor. Kal?alar?n dizlere paralel oldu?u noktaya ula?t?ktan sonra orijinal pozisyonlar?na d?nerler. Squat, alt ekstremitelerinizdeki kas k?tlesinin artmas?na yard?mc? olacakt?r.

Halter presi. Bu egzersiz g???s b?lgenizde kilo alman?za yard?mc? olacakt?r. Yatarken a??rl?k kald?rarak hem kilonuzu art?rabilirsiniz hem de g???s kaslar?n?z? d?zeltebilirsiniz.

Deadlift. Kilo alman?n yan? s?ra omurga hastal?klar?n?n ?nlenmesi i?in de do?ru ??z?m. Bu egzersiz yatay ?ubuktaki pull-up'larla birle?tirilebilir. Bir ayl?k s?k? e?itimden sonra sonu? farkedilir.

Kar?n egzersizleri. Bu t?r egzersizleri g?n?n ilk yar?s?nda yapmak daha iyidir. Kollar?n?z? yatar pozisyondan kald?rarak ya? k?vr?mlar?ndan kurtulabilir ve bunlar?n yerine kar?n b?lgesindeki elastik kaslar? yerle?tirebilirsiniz.

V?cut a??rl???n? ya kas k?tlesini art?rarak ya da ya? dokusu miktar?n? art?rarak art?rabilirsiniz. Zay?f k?zlar evde alt?n ortalamaya ba?l? kalmal?d?r. ??te h?zl? kilo alman?za yard?mc? olacak bir kural.

Nas?l kilo al?naca??na dair video

Nas?l kilo al?n?r:

Nas?l kilo al?n?r ve h?zl? bir ?ekilde kilo al?n?r:

Pek ?ok insan kilolar?n? artt?rmay? hayal etmiyor. Bundan kurtulmaya ?al??an daha bir?ok ki?i var. Ancak bazen ?ok zay?f olmak, ?ok ?i?man olmaktan daha ?irkin ve itici olabiliyor. K??eli ve kemikli erkekler ve k?zlar, yuvarlak, yo?un bir v?cuda sahip olma ve ringa bal??? ve kabuklanma olarak bilinmeme f?rsat? i?in ?ok ?ey verirlerdi. Ve tabii ki ?u soruyla ilgileniyorlar: nas?l kilo al?n?r alay edilmekten ve a?a??l?k duygular?ndan kurtulmak i?in. Beslenme uzmanlar?, zay?f insanlar?n v?cut a??rl???n? art?rmas?n?n, zay?f insanlar?n ayn? miktarda kilo vermesinden daha zor oldu?una inan?yor. Her iki durumda da kilo de?i?imi iki fakt?r?n etkisi alt?nda meydana gelir: beslenme ve fiziksel aktivite.

Zay?f ve narin insanlar genellikle ?ok yer, ancak kilo almazlar. Emilen yiyecek, bir kara deli?e oldu?u gibi i?lerine girer - kaslar b?y?mez, deri alt? ya? g?r?nmez. Bunu her g?n bile McDonald's'ta yiyebilirsiniz - ancak imrenilen kilogramlar? kazanacaks?n?z. Bir ki?inin v?cudunun boyutunu art?rmaya y?nelik t?m giri?imleri ba?ar?l? olmad?ysa, art?k harekete ge?me zaman? gelmi?tir.

Belki de zay?fl?k hastal???n bir sonucudur:

• ?ncelikle hormonal sistemin i?leyi?ini, tiroid bezinin ?al??mas?n? kontrol etmeniz gerekiyor. Hiperfonksiyonuyla metabolizma enerji t?ketir hale gelir ve aslan pay? v?cut taraf?ndan i? sorunlara harcan?r. Bir durum ortaya ??k?yor: Bir ki?i ne kadar ?ok yerse, onu sindirmek i?in o kadar fazla enerji harcan?r. B?yle bir durumda h?zl? bir ?ekilde kilo alman?z m?mk?n olmayacakt?r.
• Gastrointestinal hastal?klar neredeyse her zaman artan zay?fl??a neden olur: bunlar, diyetimizin ?o?unu alan solucanlard?r; Yiyeceklerin zay?f sindirildi?i ve emildi?i gastrit, kolit.
• Stres ve g??l? duygular alt?nda v?cut, sorunlarla ba? etmeye daha haz?r bir modda ?al???r. B?yle bir durumu s?rd?rmek b?y?k enerji harcamalar? gerektirir; ilave v?cut a??rl??? kazanmak imkans?z bir sorun haline gelir.
• Ergenlik d?nemindeki zay?fl?k, kas k?tlesindeki art???n kemiklerin ve i? organlar?n b?y?mesinin gerisinde kald??? v?cudun h?zl? geli?iminin bir sonucudur. Ergen bir t?rl? iyile?mez, olgunla?maz ve bu durumdan ?ikayet etmeye ba?lar.

Kilo almak isteyen herkes i?in ilk kural, fig?r?n?zdeki olumsuz de?i?ikliklerin nedenini belirlemek, k?t? ??hretli kilolar? alman?z? (veya kaybetmenizi) engelleyen ?eyin ne oldu?unu bulmakt?r.

Uzman g?r???

Egorova Natalya Sergeyevna
Diyetisyen, Nizhny Novgorod

Yazar a??r? zay?fl??a yol a?abilecek hastal?klar hakk?nda ?ok do?ru yazm??. D???k v?cut a??rl???n?n nedeni s?kl?kla helmintik istilalar ve besinlerin sindirim ve emilim s?recinin bozuldu?u gastrointestinal hastal?klard?r. Sonu? olarak v?cut hayati ?nem ta??yan besinleri, vitaminleri ve mineralleri alamaz. Bu kilo kayb?na yol a?ar.

Ya?l?l?kta ani kilo kayb?n?n onkolojik patolojiden (kanser) kaynaklanabilece?ini de eklemek isterim.

Ancak gen? olsan?z bile dikkatli olun. ?zellikle de her zaman normal v?cut a??rl???na sahipseniz ve sonra aniden kilo verdiyseniz. Bu t?r kilo kayb? ciddi sa?l?k sorunlar?n?n habercisi olabilir. Bu nedenle bu gibi durumlarda tam bir muayeneden ge?mek gerekir.

Ama her zaman zay?f/zay?f olduysan?z pani?e kap?l?p deh?et i?inde hastaneye ko?man?za gerek yok. B?y?k olas?l?kla, b?yle bir anayasan?z var. Bu durumda bu yaz?da verilen ipu?lar? i?inize ?ok yarayacakt?r. Ve onlar? takip ederseniz de?erli kilogramlar? kazanabilirsiniz. Ancak ondan ?nce yine de bir beslenme uzman?na dan???n. Bir profesyonelin tavsiyesi kesinlikle gereksiz olmayacakt?r.

V?cut a??rl???n? artt?rman?n yollar?

Sadece kilo almak ve daha ?ekici olmak isteyen, tamamen sa?l?kl?, zay?f insanlar i?in, doktorlar?n ve ila?lar?n yard?m? olmadan evde nas?l kilo al?naca??na dair baz? yararl? ipu?lar? var.

Bu y?ntemler ?unlar? i?erir:

• beslenme a??s?ndan dengeli ve kilo almaya y?nelik beslenme;
• kilo al?m?na y?nelik ila?lar ve vitamin takviyeleri;
• y?ksek kalorili spor beslenmesinin unsurlar?.

Do?ru beslenme

Do?ru beslenme, k?t? al??kanl?klar?n metabolizmay? bozmad???, aksine fiziksel aktivitenin h?zland?rd??? sa?l?kl? bir ya?am tarz?na dayan?r.

Pratik tavsiye: Kahvalt?, v?cudun g?nl?k metabolizmas?n?n ba?lad??? ana an?d?r. Ektomorflar ve astenikler (zay?fl??a yatk?n insanlar) kahvalt?da tatl? yiyecekler, y?ksek kalorili ??rekler, ?ikolatalar ve ?ekerler yiyebilirler.

Ancak kilo almak isteyenler i?in ideal kahvalt? men?s? ??yle olacakt?r:

• Yulaf lapas? - yulaf ezmesi, karabu?day, inci arpa, pirin?.
• Ball? ?ay veya kremal? kahve.
• Tatl? hamur i?leri.

Birka? saat sonra ikinci bir kahvalt? yapman?z gerekir: sandvi?le birlikte kefir veya yo?urttan olu?an bir at??t?rmal?k.

??le yeme?i genellikle 3 ???nden olu?ur; temel olarak bu, a??rl?kl? olarak proteinli yiyeceklerin patates, sebze veya tah?llardan olu?an garnit?rlerle t?ketildi?i zamand?r.

L?tfen akl?n?zda bulundurun. Kilo al?rken... oru? tutmak iyidir. Evet, evet. Ayda birka? kez bir g?n boyunca oru? tutan tekli diyet d?zenleyin (elma, salatal?k, kefir veya karabu?day). Diyet v?cut ?zerinde stres olu?turacak; "ya?murlu bir g?n" i?in rezervleri bir kenara koymaya ba?layacak ve bu rakam?n tamamlanmas?na yard?mc? olacakt?r.

Ak?am yeme?inde zay?f insanlar i?in bile tatl?lar ve y?ksek kalorili yiyecekler yasakt?r. Dinlenmeye haz?rlanan v?cudunuzu karbonhidratl? yiyeceklerle kand?ramazs?n?z. Geceleri an?nda gereksiz enerjiye d?n???r. Baz? insanlar i?in bu enerji ya?a d?n???yor, baz?lar? i?in ise uykusuzluk getiriyor. Her durumda, metabolizma bozulur. Yumurta, s?zme peynir, bir bardak kefir g?nl?k diyete lay?k bir sondur.

Hangi yiyecekler kilo alman?za yard?mc? olur?

Kilo almak, y?ksek kalorili g?dalardan daha fazlas?n? gerektirir. Vitaminleri ve mineralleri unutmamal?y?z - onlar olmadan metabolizma imkans?zd?r. Tatl?lar ve unlu mamuller midede veya belde birka? kilo ya? biriktirebilir, ancak tatl? yiyecekler t?m erkeklerin hayalini kurdu?u kas k?tlesini yaratmayacakt?r.

Bunu yapmak i?in proteinli yiyeceklere ve yava? karbonhidratl? yiyeceklere ihtiyac?n?z var:

• Yumurtalar – emilim i?in en uygun proteini, A vitaminlerini ve folik asidi i?erir.
• S?t lapas? g?n?n ilk yar?s? i?in en iyi enerji i?ece?idir.
• Et (tavuk, hindi, s???r eti) - v?cuda kas b?y?mesi i?in amino asitler sa?lar. Et demir ve B12 vitamini kayna??d?r, bunlar olmadan kandaki hemoglobin azal?r ve anemi geli?ir. ?nsan enerjisini kaybeder, kilo verir, g?z?m?z?n ?n?nde erir.
• Makarnan?n karbonhidrat i?eri?i y?ksektir, t?ketimi enerjinin h?zla kayboldu?u astenik ve ektomorflar i?in ?ok faydal?d?r. Donanma makarnas? iki kat faydal?d?r: protein ve enerji kayna?? olarak.

Kilo al?m? i?in diyet

K?sa s?rede iyile?mek i?in besinlerin enerji de?eri, vitaminler, mineraller ve besin takviyeleri a??s?ndan dengeli oldu?u, uygun ?ekilde olu?turulmu? bir beslenmeye sahip olman?z gerekir.

1 g?nl?k ?rnek men?

Ektomorfik bir adam i?in nas?l kilo al?n?r?

Astenik yap?ya sahip pek ?ok erkek ve gen? erkek (uzun, ince, uzun uzuvlar, zay?f geli?mi? kaslar) umutlar?n? v?cut geli?tirmeye ba?lar. Ve kesinlikle hakl?lar: Do?ru beslenmeyle birlikte kuvvet antrenman?, bir ektomorfun zay?f fig?r?n? d?n??t?rebilir. Kollarda ?ekillendirilmi? kaslar belirir, s?rt ve g???s kaslar? b?y?r ve imrenilen kar?n kaslar? midede belirir. Hi? kimse b?yle bir fig?r?n sahibine peri?an diyemez.

Spor salonundaki ba?ar?l? egzersizler, uygun spor beslenmesi ve rejimi ile desteklenmelidir:

• Y?ksek kalorili yiyecekler; s?k randevular;
• D?zenli protein ve gainer t?ketimi;
• ?zellikle antrenman s?ras?nda bol miktarda s?v? t?ketin;
• Uyku g?nl?k zaman?n 1/3'?n? kaplamal?d?r

Bira mayas?n?n kilo al?m?na etkisi

Bira mayas?, birlikte ?e?itli metabolik s?re?lere kat?lan bir B vitamini kayna??d?r. Kendi ba?lar?na kalorileri yoktur, protein, ya? veya karbonhidrat i?ermezler.

L?tfen dikkat: Maya, ya? yakma s?recini destekler. Onlar?n varl???nda proteinler daha h?zl? sindirilir ve kana emilir, bu nedenle kas dokusu olu?turulur ve daha h?zl? kilo al?n?r.

Bira mayas? farkl? ?ekillerde sat?n al?nabilir: tabletler, toz, pullar, onu basit?e yiyeceklere ekleyebilir, protein kar???mlar?na veya kazan?lara kar??t?rabilirsiniz. Ancak bira mayas? ile biray? kar??t?rmamal?s?n?z. Alkoll? bira olumsuz kilo al?m?na neden olur: bira g?be?i ve kad?nlarda obezite.

Protein t?rleri

Proteinden (saf protein) yap?lan bir besin takviyesi, v?cudunda artan stres ya?ayan, ?ok fazla enerji harcayan, fiziksel ?al??ma yapan ve ayn? zamanda kilo almak veya en az?ndan kilosunu korumak isteyen ki?iler taraf?ndan mutlaka kullan?lmal?d?r. Proteini kuvvet antrenman?yla birle?tirmek kas k?tlesi kazanman?n bir yoludur. Sporcular bunu g?nl?k olarak kullan?yor ve fig?rlerini geli?tirmek isteyenler bu takviyeyi mutlaka diyetlerine eklemelidir. Protein t?ketmenin en iyi yolu shake i?mektir. Bu formda neredeyse kay?ps?z emilir, her durumda al?nmas? uygundur. Farkl? protein t?rlerini sat?n alabilirsiniz, ancak belirli bir durum i?in hangisinin en iyisi oldu?unu bir beslenme uzman?yla birlikte ??renmeniz gerekecektir.

A?a??daki spor kokteyli t?rleri vard?r:

• Peynir alt? suyu proteini.
• Kazein.
• Soya proteini.
• Yumurta beyaz?ndan elde edilen protein.
• Protein izolatlar? vb.

Hamilelik s?ras?nda bir kad?n?n kilo sorunu

Tipik olarak kad?nlar hamilelik s?ras?nda kilo alma konusunda sorun ya?amazlar. Bu s?re zarf?nda v?cudu fet?s? beslemeye uyum sa?lar ve v?cut a??rl??? normalde birka? on kilogram artar. Ancak anne aday? iyi kilo almazsa bebek erken ve zay?f do?ma riskiyle kar?? kar??ya kal?r. Bu nedenle, bir kad?n?n hamile kald?ktan sonra ?ocu?unun sa?l?kl? ve normal bir v?cuda sahip olmas?n? sa?lamak i?in iyi beslenmesi gerekir. Diyet, sa?l?kl? bir beslenmenin gerektirdi?i t?m besin ??elerini i?ermelidir, e?er eksikleri varsa mutlaka doktora dan???lmal?d?r.

Anne adaylar? i?in beslenme kurallar?:

• Vitamin ve mineral a??s?ndan zengin tam besin.
• Yeterli oksijen kayna?? - temiz havada s?k s?k y?r?y??ler.
• Bebek mamas?n?n diyete giri?i.

Emzirme s?ras?nda

Bazen bir kad?n ?ocuk do?urduktan sonra h?zla kilo vermeye ba?lar. Hamilelik ve do?um s?ras?ndaki sa?l?k sorunlar?, emzirme, a??r? efor, yorgunluk ve stresin etkisi vard?r. Her ?eyden ?nce, tam olarak dinlenebilmek i?in bir diyet ve dinlenme rejimi olu?turmaya ?al??man?z, akrabalar?n?z? bebe?e yard?m etmeye ve onunla ilgilenmeye ?ekmeniz gerekir. Yetersiz kiloya neden olan adetin olmamas? alarma neden olmal?d?r.

Sebebin ne oldu?unu bulmak i?in ?unlar? incelemeniz gerekir:

• Mideyi kontrol edin;
• Ba??rsak patolojileri a??s?ndan test yapt?r?n;
• Endokrin hastal?klar?n?n etkisini ortadan kald?r?n.

Normal bir kiloya sahip olmak i?in nas?l daha iyi beslenece?inize dair video:

Do?umdan sonra nas?l kilo al?n?r?

?ncelikle fig?r?n?z? ?ok h?zl? bir ?ekilde de?i?tirmeye ?al??mamal?s?n?z. Diyet ve fiziksel aktivitedeki ani s??ramalar ve de?i?iklikler uzun vadeli metabolik ba?ar?s?zl??a yol a?abilece?inden, yava? yava? forma girmeniz gerekir. Ve sonra ideal bir fig?r yerine bir s?r? zorlu sorunla kar??la?acaks?n?z.

?nemli! Kas dokusunu h?zl? bir ?ekilde art?rmak fizyolojik olarak imkans?zd?r, bu nedenle h?zl? kilo al?m? yaln?zca ya? kazan?m?na yol a?acakt?r.

Gelecekte bu t?r deneyler, yeniden in?a edilmesi ?ok zor olan obezite mekanizmas?n? tetikleyebilir. Bu nedenle h?zl? kilo almak isteyenler i?in ana kural dengeli, ?l?ml? bir beslenmedir. Uyumlu fiziksel aktivite, sab?r ve iyi bir ruh hali. Ve zamanlama, v?cudun kendisi taraf?ndan belirlenecek ve yava? yava? sa?l?k ve normal kiloya d?necek.

?nternette ve moda dergilerinin kapaklar?nda, belirgin kar?n kaslar?na sahip v?cut geli?tiricilerin foto?raflar? giderek daha yayg?n hale geliyor. Kendilerini h?zl? ve kolay bir ?ekilde Arnold yapma umudundan ilham alan erkekler, spor salonuna gidiyor ve saatlerce b?y?k a??rl?klarla ?al???yor. Bununla birlikte, ?ok az ki?i v?cut tipini dikkate al?r ve bunun sonucunda kuvvet antrenman? zaman kayb? haline gelir. ?

Erkeklerde zay?fl???n ?ok say?da nedeni vard?r. Bu, diyetteki bir bozukluk veya ciddi hastal?klardan birinin (t?berk?loz, gastrointestinal sistem patolojileri, endokrin sistem ve di?erleri) bir belirtisi olabilir. Bu gibi durumlarda v?cutta k?sa s?rede de?i?iklikler meydana gelir. Ancak baz? erkekler ya?amlar? boyunca zay?fl?ktan yak?n?rlar. Bu belki de en yayg?n durumdur ve nedeni genetik yatk?nl?kt?r.

Patolojik incelik

Patolojik zay?fl?k, v?cuttaki metabolik veya di?er s?re?lerin a??k bir tezah?r?d?r. Bu incelik, herhangi bir patolojinin prognozuna ve tedavisine ba?lama ihtiyac?n?n bir i?aretidir.

Patolojik zay?fl?ktan muzdarip olup olmad???n?z? anlamak i?in v?cut kitle indeksinizi hesaplaman?z gerekir (bu daha sonra tart???lacakt?r). Ortaya ??kan say? 18 birimin alt?ndaysa v?cudunuz patolojiye yatk?nd?r.

Fizyolojik incelik

Fizyolojik d?zeydeki incelik, v?cudun genetik ?zelliklerinin bir tezah?r?d?r. Do?al olarak zay?f (zay?f) erkeklerin, en az?ndan bir ?eyler kazanmaya ba?layabilmeleri i?in diyetlerinin kalori i?eri?inin en az 2200-2300 kcal olmas? gerekir.

V?cut tipleri

Her ki?i boy, genel iskelet yap?s? ve kas k?tlesi kazanma veya ya? dokusu biriktirme e?ilimi gibi bireysel g?stergelerle karakterize edilir. Buna dayanarak uzmanlar ?? v?cut tipi belirlediler: ektomorfik, mezomorfik ve endomorfik. Her biri organizman?n baz? genel ?zelliklerine kar??l?k gelir.

Ektomorflar

Ektomorf olarak kabul edilen ki?ilerin kaslar? az geli?mi?tir ve ?ok az miktarda deri alt? ya?? vard?r. Nispeten uzun uzuvlar, d?zle?tirilmi? kaburgalar, daralt?lm?? omuzlar ve y?ksek boy, zay?fl??? g?rsel olarak art?r?r. Ektomorflar?n metabolizmas? di?er v?cut tiplerine sahip insanlardan ?ok daha h?zl?d?r.

Mezomorflar

En estetik v?cut tipi mezomorfiktir. Sahipleri ortalama miktarda v?cut ya??na sahip kas dokusu geli?tirmi?tir. Metabolizman?n ?zellikleri sayesinde mezomorfik bir erke?in kas k?tlesi kazanmas? zor olmayacakt?r.

Endomorflar

Kas kazan?m?na en b?y?k yatk?nl?k endomorfik fizi?e sahip olanlarda g?r?l?r. Ancak bu v?cut tipine sahip erkeklerde ya? dokusu art???na yatk?nd?r. Endomorflar?n boylar? k?sad?r ve kuvvet antrenman? olmad???nda bile devasa bir v?cuda sahiptirler.

Kilo almak ger?ekten gerekli mi?

?ncelikle her biriniz kendiniz karar vermelisiniz: Kilo almak ger?ekten gerekli mi? M?kemmeliyet aray???nda ba?lang?? seviyesindeki sporcular, yanl?? egzersiz tekni?inden kaynaklanan olas? yaralanmalar? veya ciddi sa?l?k sorunlar?n? unutma e?ilimindedirler. Her zamanki diyetteki de?i?iklikler gastrointestinal sistem hastal?klar?n?n geli?mesine neden olabilir. 40 ya? ve ?zeri erkeklerin buna ?zellikle dikkat etmesi gerekmektedir.

Ancak v?cut geli?tirme materyallerini incelemeye, egzersiz yapmaya ve ard?ndan ciddi e?itime ?ok zaman ay?rmaya kararl?ysan?z ve haz?rsan?z, makaleyi dikkatlice okumal? ve burada sunulan bilgileri hat?rlamal?s?n?z.

Baz? durumlarda erkeklerin boylar? ve ya?lar? i?in normal oldu?u i?in kendi kilolar?n? de?i?tirmelerine ger?ekten gerek yoktur.

Optimum a??rl?k nas?l belirlenir?

Boyu, ya?? ve cinsiyeti dikkate alarak optimal a??rl??? belirlemek i?in bir?ok form?l vard?r. ?rne?in Adolphe Quetelet, v?cut kitle indeksini hesaplamak i?in kullan?labilecek bir form?l ?nerdi:

A??rl?k: (y?kseklik*y?kseklik)

?l?? birimleri kesin olarak tan?mlanm??t?r: a??rl?k i?in kilogram, boy i?in metre.

Peki v?cut kitle indeksi nedir ve bunu bir ki?inin ideal kilosunu belirlemek i?in nas?l kullanabilirsiniz? Bu iki g?stergeyi birbirine ba?lamak i?in Adolphe Quetelet, spesifik a??rl???n?z?n ?zelliklerini tam olarak g?steren bir tablo geli?tirdi.

Ancak ideal kilonuzun hesaplanmas?na y?nelik y?ntemleri tart???lmaz bir ?ey olarak g?rmemelisiniz. Form?ller, insan v?cudundaki kas ve ya? dokusu oran? dikkate al?nmadan belirlenen yakla??k bir tahmin verir. Daha fazla objektiflik i?in g???ste, kal?ada ve belde ?l??mler yapmal? veya ?eklin g?r?n?m?ne g?re sonu?lar ??karmal?s?n?z.

Kilo almaya nereden ba?lamal??

Demek gerekli hesaplamalar? yapt?n?z, v?cut tipinizi belirlediniz ve yine de kas k?tlesi kazanmak i?in antrenmana ba?lamaya karar verdiniz. Nereden ba?lamal?y?m?

Herhangi bir e?itim s?recinin temelini olu?turan ?? ana unsur vard?r:

• Do?ru beslenme.
• Uyku ve dinlenme modu.
• Do?rudan e?itim.

Kilo alan ektomorflara verebilece?iniz baz? ipu?lar?:

1. Kilo almak i?in yiyeceklerin kalori i?eri?ini art?rman?z ?nerilir.
2. Diyetin yaln?zca kalori i?eri?ine de?il, yedi?iniz yiyeceklerdeki protein, ya? ve karbonhidrat oran?na da ?zellikle dikkat etmek gerekir.
3. Kalorilerdeki art?? b?y?k ?l??de proteinli yiyeceklerden (az ya?l? et yemekleri, yumurta, s?zme peynir, bal?k vb.) ve ayr?ca "yava?" karbonhidratlar a??s?ndan zengin yiyeceklerden (bunlar ?e?itli tah?llar, makarnal?k bu?day makarnalar?d?r) kaynaklanmal?d?r. , sebze vb.).
4. Kuvvet antrenman? s?ras?nda kendinize ?z?lmeyin. M?mk?n olan en a??r a??rl?klar? kullanmal? (ki bunu 5-8 tekrardan olu?an 4 set yapabilirsiniz) ve kaslar?n?zda ?ok fazla gerginlik hissetmelisiniz.
5. Kas kazanma s?reci bireyseldir. Genel h?k?mler kendi v?cudunuzu g?zlemlemenin yerine ge?mez. Bu nedenle meydana gelen t?m de?i?iklikleri not etmeniz (?rne?in birka? haftada bir foto?raf ?ekmeniz) ve buna dayanarak diyet ve antrenman s?recinizde ayarlamalar yapman?z gerekir.

G?ne g?re diyet

Yenilen yiyecekler a?a??daki oranlara uygun olmal?d?r:

• %45-60 karbonhidrat (1 kg a??rl?k ba??na 3-6 g).
• %20-30 protein (1 kg a??rl?k ba??na 1,5-2 g).
• %9-20 ya? (1 kg a??rl?k ba??na 1-1,5 g).

G?nl?k rutininize ba?l? olarak g?nde 6-8 kez yemek yemelisiniz. Zay?f bir adam?n kilo almaya y?nelik diyetine bir ?rnek:

• 7:00 - kahvalt? (yava? karbonhidratlar a??s?ndan zengin yiyecekler tercih edilmelidir): 30 gr badem ile s?tte 150 gr yulaf ezmesi.
• 10:00 - k???k bir at??t?rmal?k (karbonhidrat t?ketimi de te?vik edilir, ancak v?cudun proteinli yiyecek ihtiyac?n? kar??lamak gerekir): 100 gr ha?lanm?? karabu?day, bal?k ve sebze.
• 12:30 – ??le yeme?i: 100-150 gr bu?day lapas?, 100 gr bal?k veya ha?lanm?? et.
• 15:00 – at??t?rmal?k: taze sebze salatas? ile proteinli omlet.
• 18:00 – ak?am yeme?i (?o?unlukla proteinli yiyecekler): 100 gr bal?k veya et ile 50-100 gr herhangi bir t?r yulaf lapas? (karabu?day, bu?day, pirin? vb.).
• 21:00 – at??t?rmal?k (m?mk?n oldu?unca karbonhidrat t?ketiminden ka??n?lmas? tavsiye edilir): et veya bal?kla birlikte birka? ha?lanm?? yumurta.
• 22:30 – at??t?rmal?k veya gece lambas? (geceleri yaln?zca proteinli yiyecekler yemelisiniz): 150 gr az ya?l? s?zme peynir.

??te ba?ka bir g?nl?k diyet se?ene?i:

• 7:00 – kahvalt?: 100-150 gr yo?urt.
• 10:00 – k???k at??t?rmal?k: 50 gr badem.
• 12:30 – ??le yeme?i: 100-150 gr karabu?day ve tavuk.
• 15:00 – at??t?rmal?k: s?zme peynir %5-9.
• 18:00 – ak?am yeme?i: Tavuk veya bal?kla birlikte 100 gr bu?day lapas?.
• 21:00 – ara ???n: 3-4 yumurta ak?.
• 22:30 – gece lambas?: az ya?l? s?zme peynir.

?nerilen yemek listeleri de?i?tirilebilir (?rne?in, pazartesi, ?ar?amba ve cumartesi g?nleri, ilk se?ene?e g?re yemek, di?er g?nlerde - ikinciye g?re). Bu diyetin sonsuza kadar takip edilmesi gerekecek (ve sadece ilk ay i?in de?il!).

Antrenmandan ?nce ve sonra ne yenir?

Antrenmandan ?nce kendinize az miktarda h?zl? karbonhidrat (bitter ?ikolata, muz veya ?z?m gibi meyveler dahil) yemenize izin verebilir ve proteinli yiyecekler (h?zl? sindirilebilir yumurta ak?) yedi?inizden emin olabilirsiniz. Antrenmandan sonra, daha iyi kas iyile?mesi i?in v?cuda protein ve harcanan enerjiyi yenilemek i?in yava? karbonhidratlar da sa?laman?z gerekir.

Sporcu beslenmesi ve takviyeleri

Hemen hemen her spor beslenmesi besin takviyesi olarak s?n?fland?r?l?r. Protein veya gainer, g?da d???ndaki ba?ka bir protein kayna??d?r. V?cudunuz yeterli miktarda proteinli besin al?yorsa spor beslenmesini kullanmamal?s?n?z. Bunun nedeni a??kt?r: A??r? protein ciddi gastrointestinal sorunlara neden olabilir.

Kazanan

Gainer en yayg?n besin takviyelerinden biridir. Daha d???k protein i?eri?i ve daha fazla safs?zl?k (?rne?in karbonhidratlar) nedeniyle, gainer'?n fiyat?, proteinle kar??la?t?r?ld???nda ?ok daha d???kt?r.

Protein

Protein a??s?ndan zengin bir di?er besin takviyesi ise proteindir. Gainer'?n aksine ?r?n?n t?m bile?imi saf proteinden olu?ur. Kabul edilebilir fiyat kategorinize, kalitenize ve istedi?iniz BJU oranlar?na ba?l? olarak bir?ok protein t?r?nden birini se?ebilirsiniz: kazein, yumurta, peynir alt? suyu ve di?erleri. Her birinin, sat?n al?rken dikkate al?nmas? gereken kendi ?zellikleri vard?r.

Ev yap?m? protein kar???mlar?

Evde yap?lan kokteyller kolayl?kla herhangi bir besin takviyesinin yerini alabilir. Daha ?nce de belirtildi?i gibi, spor takviyelerini yaln?zca diyette bariz bir protein eksikli?i oldu?unda kullanmal?s?n?z. Protein miktar?n? artt?rabilirsiniz

Kas k?tlesi kazanmak i?in hangi egzersizleri yapmal?s?n?z?

Kas k?tlesi kazanmak i?in kardiyo antrenman s?renizi azaltman?z gerekir. "Temel" yapmay? tercih etmeye de?er: a??z kavgas?, bench press ve deadlift. Onlarla birlikte e?itim s?recine ba?laman?z tavsiye edilir. Bundan sonra, antrenman? belirli bir kas grubuna y?nelik di?er kuvvet egzersizleriyle (halter presi, damb?l presi; ?apraz pres vb.) "seyreltmelisiniz".

Y?r?tme tekni?i

??melme

Bir?ok squat t?r? vard?r. Se?im, ?al??maya m?mk?n oldu?unca dahil etmek istedi?iniz kas grubuna ba?l?d?r. Egzersizi ger?ekle?tirmek i?in temel kurallar:

• Geri kemerli.
• Kal?alar yere paralel.
• Omurga ve kal?alar aras?nda k???k bir a?? (bundan dolay? denge korunur).

?eki?

Deadlift s?ras?nda omurga yaralanmalar?n? ?nlemek i?in s?rt?n?z d?z olmal? ve le?en kemi?iniz geriye ?ekilmelidir. D?z bir omurgay? korurken, ?ubu?u ?stten kavrayarak alman?z ve dirseklerinizi geriye do?ru hareket ettirerek gerizekal? hareketler yapman?z gerekir.

Bench press

Bench press yapmak i?in bench ?zerinde sadece k?rek kemikleriniz ve kal?alar?n?zla dinlenmeniz gerekir. V?cudun geri kalan? ask?ya al?nmal?d?r. ?ubu?u g???s kaslar?n?n alt k?sm?na indirmek gerekir. Halter indirilirken dirsekler dik a??da kalmal?d?r.

E?itim program?

Antrenman program? sporcunun bireysel ?zellikleri dikkate al?narak olu?turulmal?d?r. Kuvvet antrenman? bir veya iki kas grubuna y?nelik bir dizi egzersizden olu?ur. Tipik olarak kaslar antrenman g?n?ne g?re ?u ?ekilde b?l?n?r:

• Bacaklar.
• S?rt + triseps.
• G???s + biceps.

Kural olarak, antrenman?n tamam? kar?n kaslar?na adanmaz. Programa uygun egzersizler tamamland?ktan sonra bu kas grubu ?al??t?r?l?r.

Bacak g?n?nde kuadrisepsleri, hamstringleri ve gluteal kaslar? ?al??t?rmak i?in genellikle benzer programlar se?ilir:

• Squat (4 set 5-8 tekrar).
• Platform bacak presi (4 set 5-8 tekrar).

• Damb?llarla hamleler (4 set 5-8 tekrar).

• Rumen deadlifti (4 set 5-8 tekrar).

• Bald?r kald?rmalar? (4 set 5-8 tekrar).

??te s?rt ve triceps i?in e?itim program?n?n bir versiyonu:

• Deadlift (4 set 5-8 tekrar).
• French press (4 set 5-8 tekrar).
• E?ilmi? veya oturarak halter veya damb?l presi (4 set 5-8 tekrar).

• Yak?n kavramal? halter veya damb?l presi (4 set 5-8 tekrar).

Biceps ve g???s kaslar?n?z? ?al??t?r?rken bu program? kullanabilirsiniz:

• G???s presi (4 set 5-8 tekrar).
• Dips (4 set 5-8 tekrar).

• Damb?l u?uyor (4 set 5-8 tekrar).
• ?apraz ge?i?te kar??t?rma (4 set 5-8 tekrar).
• Ayaktayken halter veya damb?l kald?rmak (4 set 5-8 tekrar).

B?t?n bunlar ev egzersizleriyle de?i?tirilebilir. Evdeki y?k, kaslar?n?zda g??l? bir gerginlik hissetmeniz i?in yeterliyse, sonu? ilk ba?ta spor salonunda antrenman yapt?ktan sonra oldu?undan daha k?t? olmayacakt?r.

Ekipman?n uygunlu?una g?re kendinizi se?ersiniz. En ba?ar?l? ??z?m, spor salonunda ?e?itli barfiks, ??nav veya benzer egzersizler olacakt?r (kendi halteriniz veya damb?l?n?z varsa ayn? presler).

Bu arada, i?te bu konuyla ilgili m?kemmel bir video:

Bunlar ba?lang?? ektomorf sporcusu i?in temel kurallard?. Makale faydal?ysa, bize abone olmay? ve t?m sosyal a?larda arkada?lar?n?zla payla?may? unutmay?n. Yak?nda g?r???r?z!