En enkel upps?ttning ?vningar f?r att g? ner i vikt hemma, designade f?r dagliga 20-minuterspass. Effektiv viktminskning och att tr?na problemomr?den med hj?lp av effektiv fysisk aktivitet.

Inte varje representant f?r det vackra k?net kan skryta med en mejslad figur som naturen gener?st har f?rsett henne med. De flesta kvinnor och flickor m?ste arbeta h?rt p? sina kroppar f?r att uppn? kurviga figurer. Och inte alla har tyv?rr r?d att regelbundet g? till en tr?ningsklubb f?r att tr?na p? grund av olika omst?ndigheter. Men f?r att effektivt g? ner i vikt, sp?nna muskler och konsolidera resultaten under l?ng tid kan du tr?na hemma. Vi erbjuder dig en enkel upps?ttning ?vningar f?r att g? ner i vikt hemma, som definitivt kommer att hj?lpa dig att bli av med fettavlagringar i problemomr?den och f?rb?ttra ditt allm?nna v?lbefinnande.

?vningar f?r viktminskning och st?rka muskler

F?r att uppn? bra resultat p? kort tid beh?ver du ett omfattande tillv?gag?ngss?tt f?r att g? ner i vikt. Du beh?ver inte bara tr?na fysiskt, utan ocks? ompr?va din kost. Eliminera snabbmat, produkter gjorda av f?rstklassigt vetemj?l, sockerhaltig mat, s?ta kolsyrade drycker, fet, stekt och salt mat. F?rs?k att ?ta mer protein och drick minst 2 liter rent vatten eller gr?nt te per dag.

F?rs?k att ?ndra din livsstil: ist?llet f?r att se din favorit-tv-serie, g? till poolen eller jogga i parken, cykla eller motionscykel, hoppa rep. Och, naturligtvis, f?rs?k att avs?tta 20-30 minuter dagligen f?r dessa fysiska ?vningar f?r viktminskning.

?vningar f?r platt mage och tunn midja

M?nga kvinnor m?ter problemet med fettavlagringar p? magen och sidorna. Dessa viktminsknings?vningar – effektiva och enkla – hj?lper dig att bli av med dem.

Komplex f?r att g? ner i vikt i l?r och rumpa

Vi kommer att prata vidare om vilka ?vningar du beh?ver g?ra f?r att g? ner i vikt i l?ren och rumpan. Utf?r detta komplex regelbundet, och efter 3-4 veckor kommer du att kunna utv?rdera de f?rsta resultaten.

F?lj det f?reslagna komplexet dagligen, f?lj en l?tt diet, r?r dig mer och inom en m?nad kommer v?gen att visa 5-9 kilo mindre.

Det skulle vara bra om alla hade r?d att ha n?gon form av tr?ningsutrustning och tr?ningsredskap hemma, men tyv?rr ?r detta inte m?jligt f?r de flesta. Om du l?ser den h?r artikeln ?r du f?rmodligen en av dem. Och det ?r inget fel med det, jag tror till och med att du har tur, eftersom de fysiska ?vningarna hemma som jag kommer att visa dig idag ?r extremt effektiva och ingen tr?ningsutrustning kan ers?tta dem. Nu kommer du inte l?ngre att ha urs?kter f?r att hoppa ?ver ett tr?ningspass eller gl?mma regelbunden fysisk aktivitet.

G?ende

Det f?rsta du b?r b?rja tr?na med ?r promenader. Om v?dret ?r bra kommer det att vara fantastiskt att g? ut och njuta av den vackra naturen. Men om v?dret ?r h?rt och regnar kan du fortfarande g?ra ett effektivt tr?ningspass hemma. Om du har en stege kan du g? upp och ner flera g?nger (du kan till och med b?ra extra vikt p? axlarna). Detta kommer att hj?lpa till att tona dina ben, l?r och skinkor. Utm?rkt aerob tr?ning f?r viktminskning.

Under kn?b?j arbetar hundratals muskelfibrer samtidigt, s? stora muskelgrupper som quadriceps, hamstrings och rumpa, och m?nga olika sm? muskler ?r ocks? inblandade. F?r viktminskning ?r kn?b?j en av de b?sta fysiska ?vningarna.

• St? upp rakt, str?ck armarna fram?t. Br?stet fram?t, h?ll ryggen v?lvd.
• Skjut dina h?fter bak?t som om du f?rs?kte sitta i en stol och b?ja p? kn?na.
• S?tt dig p? huk s? l?gt som m?jligt.
• Sp?nn dina s?tesmuskler och ?terg? till startpositionen.

?nnu en av de b?sta ben?vningarna att ha i din rutin. Det finns m?nga varianter av denna ?vning, men alla varianter kommer att fungera effektivt. S?tt bara fram ett ben som visas p? bilden, b?j b?da kn?na samtidigt tills de ?r parallella med golvet och s?nk dig ner till botten. ?terg? sedan till startpositionen och upprepa med det andra benet.

I gymmet utf?rs denna ?vning ofta med hantlar, och du kan framg?ngsrikt utf?ra den f?r viktminskning hemma. Det r?cker att ta en barnstol och n?gon form av last, till exempel en ryggs?ck med b?cker.

• Placera ena foten p? steget och lyft den andra fr?n golvet.
• Kl?ttra upp.
• S?nk ner samma ben igen och ?terg? till startpositionen.
• Upprepa med det andra benet.

Denna fysiska tr?ning kallas ?ven f?r horisontell position, och den hj?lper dig verkligen att br?nna ?verfl?digt fett utan att r?ra p? dig alls. Faktum ?r att samtidigt som du stabiliserar din kropp i en position aktiveras m?nga olika muskler, vilket bidrar till viktminskning.

• Ta bara en liggande position, som vid vanliga armh?vningar, eller b?j armb?garna som p? bilden.
• H?ll ryggen rak och sp?nn magmusklerna.
• H?ll denna position i minst 30 sekunder. Pausa sedan och upprepa n?gra g?nger till.

Armh?vningar

Jag tror att det inte finns n?got behov av att inf?ra den h?r ?vningen. Klassiska armh?vningar ?r en av de b?sta fysiska ?vningarna hemma, som utvecklar br?st, axlar, triceps, magmuskler, l?ndryggsmuskler och rumpa. Varf?r hj?lper armh?vningar dig att g? ner i vikt? Faktum ?r att ju mer muskler som anv?nds, desto effektivare blir viktminskningen, eftersom ?mnesoms?ttningen ?kar och fler kalorier f?rbr?nns. F?r att g?ra det, se till att l?sa artikeln p? l?nken.

Precis som plankan anv?nder den h?r ?vningen m?nga sm? stabilisatormuskler, vilket har en positiv effekt p? din figur. Den h?r ?vningen ?r s?rskilt anv?ndbar f?r dem som inte kan fly n?gonstans under dagen, till exempel p? jobbet eller n?r du g?r hush?llsarbete.

• St? rakt med f?tterna n?got bredare ?n axelbredden.
• Lyft ett ben bak?t samtidigt som du lutar kroppen fram?t tills den ?r parallell med golvet.
• Sp?nn dina rumpor och magmuskler. H?ll ryggen v?lvd.
• H?ll denna position s? l?nge du kan, g? sedan tillbaka och upprepa med det andra benet.

Hoppa upp med armarna h?jda

Detta ?r en utm?rkt ?vning som, om den utf?rs korrekt, anv?nder musklerna i armar, ben, axlar, mage och rygg.

• F?r att utf?ra det beh?ver du bara st? rakt, f?tterna axelbrett is?r, h?nderna vid dina sidor.
• Hoppa sedan upp samtidigt som du h?jer armarna och sprider dina ben brett is?r, som visas p? bilden.
• ?terg? till startpositionen fr?n hoppet ocks?.

Armh?vningar med armen upp

Det finns dussintals s?tt att variera de klassiska armh?vningarna s? att du alltid kan prova n?got nytt och inte l?ta din kropp anpassa sig till typiska belastningar. Dessa armh?vningar involverar att rotera axlarna och engagera stabilisatormusklerna s?v?l som magen.

• G?r en vanlig armh?vning och n?r h?nderna ?r p? toppen, lyft upp h?ger arm ?ver axeln samtidigt som du roterar ?verkroppen s? att din kropp bildar ett T.
• ?terg? till startpositionen och upprepa p? v?nster sida.

Klassisk ?vning. Utf?r p? vanligt s?tt, lyft upp din kropp och ben. Vid den ?versta punkten, r?r t?rna mot h?len, ?terg? sedan till startpositionen och upprepa.

I den h?r artikeln ber?ttade jag om de b?sta och mest effektiva fysiska ?vningarna f?r att g? ner i vikt, som du b?r anta, inklusive hemma. Kom ih?g att antalet repetitioner b?r vara 8-15 (genomsnitt) f?r att tvinga kroppen att anv?nda fettceller som br?nsle. Utf?r alla dessa ?vningar konsekvent 3 g?nger i veckan eller dela in dem i grupper och utf?r dem dagligen. Om du g?r allt r?tt kommer du i alla fall att g? ner i vikt. Se ?ven till att titta p? f?ljande video med ?vningar f?r att br?nna fett. Lycka till!

F?r att br?nna fler kalorier m?ste du anv?nda mycket muskler. Isolerade ?vningar, som bicepscurls, kommer att br?nna mycket f?rre kalorier ?n pull-ups, som kr?ver energi fr?n rygg- och k?rnmusklerna f?rutom armarna.

Alla ?vningar fr?n v?rt tr?ningspass involverar flera muskelgrupper samtidigt, vilket ?kar kalorif?rbrukningen. Samtidigt ?r r?relserna ganska enkla, s? du kan snabbt bem?stra dem och h?lla l?ngre p? h?g intensitet.

Det andra sk?let till effektivitet ?r h?gt tempo. Dessa ?vningar m?ste utf?ras med maximal anstr?ngning, utan vila tills fullst?ndig ?terh?mtning. En h?g puls under hela tr?ningspasset hj?lper dig att br?nna fler kalorier.

Hur man g?r ?vningarna

Utf?r ?vningarna i 30 sekunder, varvat med 30 sekunders vila. Om belastningen inte r?cker f?r dig, utf?r 2-3 cirklar. Du kan gradvis ?ka arbetstiden till 60 sekunder, men l?mna resten lika.

Kombinera sekvensen som du vill, men l?gg inte ?vningar som belastar en muskelgrupp bredvid varandra. Genom att varva belastningen p? armar och ben, rygg och mage slipper du tr?tthet och kan h?lla ett h?gt tempo genom hela passet.

Vilka ?vningar man ska g?ra

1. Skid?karens r?relser

Denna ?vning ?r ett bra alternativ till vanlig hoppning. Det stressar hela kroppen, speciellt rumpa, l?r och ryggstr?ckare.

B?j kroppen fram?t, placera armarna rakt bakom ryggen, b?j p? kn?na, men g? inte in i en kn?b?j. Fr?n denna position, r?ta upp dig med en skarp explosiv r?relse och sv?ng samtidigt armarna. Du kan st? p? t?rna eller hoppa lite, men inte f?r h?gt.

2. Dance of the Predator

?vningen v?rmer upp h?fter och axelmuskler bra.

St? rakt, f?tterna ihop, h?ll b?da armarna rakt framf?r dig, handflatorna mot varandra. Hoppa in i en kn?b?j och sprid dina ben bredare. Luta samtidigt kroppen fram?t, sprid ut armarna ?t sidorna och pressa ihop skulderbladen. ?terg? till startpositionen och upprepa. ?ka gradvis din hastighet och r?relseomf?ng.

3. Skridsko?kning

Denna dynamiska ?vning simulerar skridsko?kning. Den belastar benen och k?rnmusklerna perfekt, ?kar hj?rtfrekvensen.

B?j kroppen fram?t med ryggen rak. G?r ett glidande hopp med h?ger fot till h?ger sida, flytta b?da armarna ?t h?ger, ?tf?ljande r?relsen av kroppen. Korsa ditt v?nstra ben ?ver ditt h?gra ben, du kan placera det p? golvet eller l?mna det upph?ngt. Upprepa r?relsen till v?nster. R?ta inte ut kroppen, f?rs?k att utf?ra r?relsen snabbt och utan att stanna.

4. Explosiva armh?vningar

?ven om du har bem?strat vanliga armh?vningar bra, kommer du att beh?va svettas mycket n?r du utf?r denna ?vning. Det kommer att belasta inte bara musklerna i axelbandet, utan ocks? ryggen, h?fterna och skinkorna.

Utf?r ?vningen endast p? uppv?rmda muskler, annars riskerar du att skada dina axlar.

St? i liggande position, tryck tillbaka b?ckenet, b?j kn?na - det h?r ?r startpositionen. H?rifr?n, med en skarp explosiv r?relse, g? in i en armh?vning. G? tillbaka och upprepa.

5. Squat Jumps

Detta ?r ett bra alternativ till vanliga kn?b?j. Att hoppa i halvkn?b?j pumpar upp benmusklerna bra och ?verbelastar inte kn?na.

S?tt ihop f?tterna, s?nk ner dig i en kn?b?j med rak rygg och h?ll armarna framf?r dig. Hoppa benen brett is?r och hoppa sedan ihop igen. Upprepa r?relsen s? snabbt som m?jligt.

6. Springer p? ett steg

Placera din v?nstra fot p? en liten kulle, steg, stativ eller till och med en h?g med b?cker. Med en snabb hoppr?relse ?ndrar du positionen p? dina ben till det motsatta. G?r r?relser fj?drande och mjuka, h?ll kn?na l?tt b?jda.

En annan variant av denna ?vning ?r att hoppa fr?n sida till sida p? en f?rh?jd plattform. Alternera dem med varandra f?r att f?rb?ttra koordinationen och diversifiera dina tr?ningspass.

7. Burpee

Denna ?vning kommer att tr?na varje muskel i din kropp, f? upp pulsen och g?ra dig andf?dd snabbare ?n n?gon annan.

Fr?n en st?ende position, s?nk dig ner i en liggande position. G? ner, r?r vid golvet med br?stet och h?fterna, tryck dig sedan upp med armarna och hoppa med benen mot h?nderna, f?rs?k att inte b?ja kn?na f?r mycket. R?ta upp dig och hoppa upp, klappa h?nderna bakom huvudet.

8. Hoppa liggandes

?vningen fungerar bra p? h?fter, axlar och coremuskler.

St?ll dig p? alla fyra, lyft kn?na fr?n golvet, h?ll ryggen rak. Fr?n denna position, tryck av med f?tterna och hoppa genom ett handst?ende till andra sidan. G? tillbaka genom samma hopp. Om du ?r r?dd f?r att prestera med full amplitud, hoppa inte h?gt. V?nj dig vid utbudet gradvis.

9. Klivar upp p? b?nken

?vningen belastar h?fterna bra och pumpar upp vadmusklerna.

Kliv upp med h?ger fot. Luta dig mot benet, hoppa upp medan du sv?nger dina raka armar och byt ben medan du hoppar. Efter landning kommer ditt v?nstra ben att vara i backen; Hoppa, alternerande ben, f?rs?k att l?gga maximal anstr?ngning p? r?relsen, "explodera."

10. Grodan hoppar

Den h?r ?vningen hj?lper dig att utveckla kraftfulla ben och tr?na dina mage och axlar.

St? i liggande position, med ett hopp, f?r benen till h?nderna. Hoppa tillbaka till en liggande position och upprepa. Om du inte har r?rligheten att g?ra det p? fullt r?ckvidd, hoppa s? l?ngt som m?jligt. Gradvis kommer din kropp att v?nja sig vid det och du kommer att kunna ?ka ditt r?relseomf?ng.

11. Bj?rnvandring

Att r?ra sig i en s?dan ovanlig position belastar dina armar, rygg, h?fter och vadmuskler mycket.

Flytta samtidigt motsatt arm och ben, f?rs?k att h?lla ryggen rak. Under r?relse kan b?ckenet g? upp, men inte mycket.

12. Krabbapromenad

Denna promenad kommer att belasta dina axlar, rygg, rumpa och h?fter mycket.

Flytta samtidigt motsatt arm och ben, s?nk inte b?ckenet till golvet f?rr?n i slutet av ?vningen. Om du inte har mycket utrymme att ?va, g? fram och tillbaka.

13. Benet g?r utfall medan du ligger ner

Denna utmanande ?vning fungerar v?l p? hela kroppens muskler och kr?ver en hel del fingerf?rdighet och koordination.

St?ll dig p? alla fyra, lyft kn?na fr?n golvet, f?rdela din vikt mellan handflatorna och f?tterna. Lyft ditt h?gra ben och v?nster arm fr?n golvet, sv?ng ?t v?nster p? ditt v?nstra ben och steg ditt h?gra ben rakt fram. ?terg? till startpositionen och upprepa p? andra sidan.

14. G?r i halvkn?b?j

Detta ?r favorit?vningen f?r alla sovjetiska tr?nare, och av goda sk?l. Denna r?relse fungerar inte bara bra f?r dina ben, utan utvecklar ocks? balans och uth?llighet.

S?nk dig sj?lv i en halvkn?b?j och g? fram?t, och ?tf?lj din promenad med armarnas r?relse.

15. Promenad med ett utfall

Denna r?relse kommer att avsluta benmusklerna som ?r tr?tta fr?n f?reg?ende ?vning. Rucka fram?t med ditt h?gra ben, r?r ditt v?nstra kn? mot golvet. St? h?gt och lyft upp ditt v?nstra kn? framf?r dig, s?nk sedan ner i ett utfall p? v?nster ben. Forts?tt r?ra dig p? det h?r s?ttet.

Lycka till med din tr?ning!

Vi vet alla att i en frisk kropp finns ett friskt sinne. ? ena sidan betyder detta att ?garen till en frisk kropp alltid ?r p? ett glatt, positivt hum?r, och ? andra sidan kan endast ett h?lsosamt tillv?gag?ngss?tt leda till fysisk h?lsa. Idag kommer vi att prata om viktminskning som ett s?tt att f?rb?ttra din fysiska kondition och f?rb?ttra ditt utseende. Denna enkla men viktiga process b?r n?rma sig ganska intelligent. Vissa m?nniskor str?var huvudl?st efter att g? ner i vikt inf?r strands?songen eller en viktig h?ndelse, medan andra g?r ner i vikt p? l?ng sikt utan att skada sin h?lsa, utan tv?rtom ?kar den. Det andra tillv?gag?ngss?ttet ?r mer korrekt. F?rutom regelbunden fysisk aktivitet kr?ver det att man uteslutande ?ter h?lsosam mat. Men vi ?verl?ter den andra aspekten till nutritionister, eftersom ?mnet f?r dagens konversation ?r de b?sta ?vningarna f?r att g? ner i vikt.

Varf?r fysisk aktivitet ?r viktigt

Som ni vet ?r r?relse livet, och det s?ger allt. Endast en aktiv person kan k?nna sig frisk. V?ra f?rf?der ledde en mer aktiv livsstil, s? de hade ingen fr?ga om viktminskning och ytterligare stress. Vi ?r mycket bortsk?mda med civilisationens f?rdelar och spenderar f?r mycket tid i sittande l?ge, s? f?r att reglera v?rt tillst?nd tvingas vi belasta oss sj?lva separat. M?nniskor tar ofta till att g? ner i vikt inte bara f?r att bli vacker utan ocks? f?r att bli friskare.

Fysisk aktivitet br?nner kalorier och utvecklar muskler. Det ?kar ocks? din ?mnesoms?ttning, vilket inte bara stimulerar fettf?rbr?nningen utan ocks? f?rb?ttrar din allm?nna h?lsa.

S? det ?r dags att ta reda p? vilka ?vningar som ?r b?st f?r att g? ner i vikt.

Spring

S? l?t oss b?rja titta p? de b?sta ?vningarna f?r viktminskning med de mest k?nda. Det ?r ingen hemlighet att l?pning ?r den f?rsta tr?ningen som hj?lper dig att g? ner i vikt. Dessutom st?rker det hj?rt- och k?rl- och andningssystemet, s?v?l som skelett och bindv?v. Under l?pning f?rbr?nns cirka 600 kilokalorier.

Det unika med denna ?vning ligger i att den ?r helt naturlig f?r m?nniskor, och d?rf?r inte har n?gra biverkningar (om du g?r det klokt och k?nner p? din kropp). F?r att springa beh?ver du ingen speciell utrustning eller n?gra specifika f?rh?llanden, och detta ?r ytterligare en f?rdel med denna ?vning.

F?r att br?nna kalorier intensivt rekommenderas det att anv?nda h?ghastighetsintervalltr?ning. De involverar periodiska korta (0,5-2 min) explosiva accelerationer under den huvudsakliga joggningscykeln. Denna typ av l?pning fr?mjar effektivare och snabbare f?rbr?nning av kalorier, utvecklar benmusklerna v?l och p?skyndar metaboliska processer.

Innan du b?rjar ?vningen m?ste du g?ra en kort uppv?rmning eller g? i n?gra minuter och gradvis ?ka ditt tempo. Stretching f?re l?pning rekommenderas inte. Eftersom denna ?vning belastar lederna, ?r det l?mpligt att v?lja bekv?ma och h?gkvalitativa skor f?r den.

N?r du ?verv?ger de b?sta f?r viktminskning, b?r du definitivt vara uppm?rksam p? l?pning. M?nga m?nniskor underskattar aerob tr?ning och tror att endast muskelutveckling kommer att till?ta dem att g? ner i vikt, men det ?r inte sant. Muskler v?xer under ett lager av fett och f?rbr?nner det i liten utstr?ckning, medan fysisk aktivitet bek?mpar fett mycket snabbare.

G?ende

Denna ?vning har samma f?rdelar som l?pning, men den belastar dina leder mindre. D?rf?r passar promenader f?r dem som har h?lsoproblem (naturligtvis de som inte f?rbjuder promenader). Det har en gynnsam effekt p? tillst?ndet hos personer som lider av fetma och hj?rt-k?rlsjukdomar. Tr?ning l?ker hela kroppen och har en positiv effekt p? det mentala tillst?ndet.

En 30 minuters promenad med en hastighet av 6-7 km/h kan br?nna upp till 250 kalorier. Om du g?r det varje dag kan du g? ner ett halvt kilo p? bara en vecka. Du kan tr?na p? att g? var som helst. Om du inte har s? mycket fritid ?r det bara att promenera till jobbet.

Simning

Oavsett typ ?r simning utm?rkt f?r viktminskning. Genom att utf?ra ?vningen intensivt kan du br?nna upp till 700 kilokalorier p? en timme. F?rutom att g? ner i vikt hj?lper simning till att st?rka musklerna, tona dem och bilda r?tt kroppsproportioner. Det ?r bra f?r personer som lider av fetma, astma, artrit och muskel- och skelettproblem.

Genom att simma st?rker en person alla st?rre muskelgrupper: mage, rygg, ben, armar, skinkor. Den kan anv?ndas i kombination med andra aktiviteter eller som en frist?ende ?vning. Naturligtvis ?r simning en av de b?sta ?vningarna f?r att g? ner i vikt.

Cykling

N?sta punkt p? listan ?ver "B?sta ?vningar f?r viktminskning" ?r cykling. Detta ?r ett ganska bra s?tt att g? ner i vikt, vilket sett till antalet lass ?r av den genomsnittliga typen.

P? en timme av s?dan tr?ning kan du br?nna 400-1100 kilokalorier, beroende p? r?relseintensiteten och kroppsvikten. Belastningsgraden beror ocks? p? landskapet.

Till skillnad fr?n tidigare sporter belastar cykling inte dina leder. ?ven den som inte ?r s?rskilt f?rberedd kan l?tt ta sig flera kilometer p? den.

Naturligtvis ?r det mycket mer intressant och anv?ndbart att tr?na utomhus, eftersom oj?mn terr?ng skapar ytterligare stress, landskap l?ter dig bli distraherad och frisk luft ger kroppen ton. Dessutom ?r "gata" mycket mer f?rdelaktigt f?r det kardiovaskul?ra systemet ?n att tr?na p? en motionscykel. ?nd? ?r tr?ningsmaskinen ett bra s?tt att g? ner i vikt och f?rb?ttra din kondition. Cykling ?r i alla fall en av de b?sta ?vningarna f?r att g? ner i vikt p? l?ren, eftersom det ?r benstr?ckarna som f?r huvudbelastningen.

Ett alternativ f?r att optimera din tr?ningstid ?r att cykla till jobbet. Detta ?r ett utm?rkt s?tt att ladda dig sj?lv med positiv energi p? morgonen och stimulera accelerationen av ?mnesoms?ttningen, vilket g?r att kroppen kan br?nna fler kalorier under dagen. Tja, n?r du ?terv?nder fr?n jobbet p? en tv?hjulig v?n, kan du konsolidera framg?ngen med ditt morgontr?ning och vila. Efter dina kv?llskurser f?r du en sund och h?lsosam s?mn. Naturligtvis ?r denna metod relevant i omr?den d?r det finns cykelv?gar eller biltrafik g?r att du s?kert kan ?ka p? enkla v?gar. Annars ?r det b?ttre att inte ta risker, eftersom en s?dan ?ktur bara kommer att ge negativa intryck.

Den b?sta tr?ningsrutinen f?r att g? ner i vikt hemma kan vara tr?ning p? en motionscykel. Naturligtvis ?r detta inte lika effektivt, men det ?r ocks? v?ldigt anv?ndbart. F?rdelen med denna typ av tr?ning ?r f?rm?gan att utveckla h?gre fart utan att oroa sig f?r kontroll och utsikterna att falla. En motionscykel kommer att kosta mer ?n en cykel. Och f?r att inte k?pa det kan du g? till gymmet, d?r det ?r m?jligt att ta med n?got annat anv?ndbart i tr?ningsprogrammet.

Elliptisk tr?nare

?vningar p? denna simulator kan ocks? inkluderas i komplexet "B?sta ?vningar f?r att g? ner i vikt hemma". Denna typ av tr?ning g?r att du kan utveckla din kropp och ditt kardiovaskul?ra system utan att belasta dina leder. Tack vare de r?rliga handtagen kan du belasta b?de ?ver- och underkroppen. Genom att justera lyft och lutning, samt den omv?nda r?relsen, kan du v?lja den l?mpligaste intensitetsniv?n.

En medelstor person som tr?nar p? en elliptisk maskin kan br?nna cirka 600 kilokalorier p? en timme. Trots att maskinen imiterar l?p- och skidr?relser (f?r ?vrigt ?r skid?kning ocks? ett bra s?tt att br?nna kalorier) belastar den inte lederna. Tack vare denna egenskap ?r den mer tillg?nglig f?r personer med artrit, fetma och muskel- och skelettsjukdomar.

F?r att br?nna fler kalorier rekommenderas det att h?lla handen medan du tr?nar. Detta g?r att du kan belasta dina armar och axelband extra. F?rs?k att inte t?nka p? de f?rbr?nda kalorierna. Det ?r mycket mer anv?ndbart att sp?ra din puls. Det b?r vara ungef?r 85% av din kropps f?rm?ga. Genom att v?lja belastningen p? ett s?dant s?tt att denna frekvens bibeh?lls kan du uppn? det mest effektiva resultatet.

Detta kan anses vara en av de b?sta hemma?vningarna f?r viktminskning, men maskinen kostar relativt mycket och tar upp ganska mycket plats. D?rf?r kommer m?nga att f?redra att tr?na p? det i gymmet.

Tennis

Komplexet "b?sta ?vningar f?r viktminskning" forts?tter med ett s? ber?mt spel som tennis. Det g?r att du kan br?nna cirka 600 kilokalorier.

Den h?r typen av fysisk aktivitet passar dig som gillar att tr?na p? f?retag. Det kommer ocks? att tilltala dem som inte gillar sport men gillar k?nslan av att vinna. Konkurrensaspekten kan stimulera ?ven de mest lata m?nniskorna.

Att spela tennis l?ter dig utveckla flexibilitet, koordination, korrekt h?llning, samt kasta ut negativa k?nslor och ?ka stressmotst?ndet.

N?r man spelar tennis ?r musklerna i armar, ben och mage involverade i arbetet. F?rutom kroppen tr?nas ?ven huvudet, f?r h?r kan du inte klara dig utan f?rm?gan att planera dina handlingar och fatta ett snabbt beslut. S?dana ?vningar ?kar hj?rnans funktionalitet och f?rb?ttrar minnet. Och forskare fr?n National Institutes of Health s?ger att tennis hj?lper till att ?ka benv?vnaden.

H?gintensiv intervalltr?ning

Vi forts?tter den b?sta upps?ttningen av ?vningar f?r att g? ner i vikt hemma med denna intressanta teknik. Det ?r l?mpligt f?r dem som enbart sysslar med viktminskning. Detta tr?ningspass kr?ver bara 20 minuters tid minst tre g?nger i veckan. Samtidigt l?ter det dig effektivt br?nna kalorier och p?skynda din ?mnesoms?ttning.

Passar bra med andra typer av tr?ning. De best?r av korta, explosiva upps?ttningar omv?xlande med mindre intensiva aktiviteter eller fullst?ndig vila.

F?r den som inte tidigare ?gnat sig ?t idrott p? detta s?tt beh?ver man ett par m?naders f?rberedelser. Detta kan vara s? enkelt som att cykla, springa, simma eller till och med g?. Huvudvillkoret ?r v?xlingen av aktiva och passiva intervall.

Du b?r b?rja med en fem minuters uppv?rmning. Den sj?tte minuten representerar att utf?ra ?vningen med maximal effekt och intensitet. Sedan en minuts vila och s? vidare i en cirkel, utan h?nsyn till uppv?rmningen f?rst?s. Efter fem omg?ngar ska du vila i tre minuter. Detta ?r bara en variant av intervalltr?ning. F?rresten, de b?sta ?vningarna f?r att f?rlora bukfett blir mycket effektivare n?r du anv?nder denna tr?ningsmetod.

Denna metod att g? ner i vikt ?r ocks? anm?rkningsv?rd f?r att den utvecklar uth?llighet i st?rre utstr?ckning ?n andra. Efter tv? veckors tr?ning med intervalltr?ningsmetoden kan du ?ka din uth?llighet till den niv? som uppn?s efter tv? m?naders enkel l?pning.

Crossfit

Detta ?r l?mpligt f?r dem som regelbundet idrottar. Detta bevisas av att CrossFit ursprungligen var t?nkt att tr?na specialstyrkor.

I tr?ningen ing?r tyngdlyftning, uth?llighetsutveckling, hopp/explosiva ?vningar (plyometri), snabbhetstr?ning, och slutligen styrkeutveckling.

Att g?ra CrossFit ?r aldrig tr?kigt, f?r till skillnad fr?n alla andra program best?r det inte av att upprepa samma ?tg?rder om och om igen, utan av m?nga typer av fysisk aktivitet som skapar ett enda stort fettf?rbr?nningspass.

Detta program ?r baserat p? ackumuleringen av huvudkomponenterna i fysisk kondition: flexibilitet, uth?llighet, snabbhet, styrka och koordination.

Varje ny tr?ningsdag m?ste du utf?ra ?tg?rder som inte gjordes under den senaste lektionen. Alternativt kan ett dagligt program inneh?lla 20 armh?vningar, 30 armh?vningar, 40 bukknackningar och 50 kn?b?j. Det ?r tre minuters paus mellan ?tg?rderna. Varaktigheten av en lektion, n?r den utf?rs korrekt, ?verstiger inte 20 minuter. F?r att f? ut s? mycket som m?jligt av denna teknik beh?ver du tr?na minst 3 g?nger i veckan.

CrossFit ?r mycket effektivt f?r att br?nna fett och hj?lper till att f?rb?ttra b?de kondition och ?mnesoms?ttning. Naturligtvis ?r denna teknik inte l?mplig f?r personer med svaga hj?rtan och sjukdomar i det kardiovaskul?ra systemet.

Steg aerobics

De som letar efter de b?sta ?vningarna f?r att g? ner i vikt p? benen b?r vara uppm?rksamma p? detta avsnitt. Alla vet att att bara g? uppf?r trappan har en extremt positiv effekt p? h?lsan hos hj?rt- och k?rlsystemet och andningsorganen, och l?ter dig ocks? br?nna extra kalorier. Samma princip blev grunden f?r en s?dan typ av fitness som step aerobics.

I en session f?rbr?nns upp till 500 kilokalorier. Vanligtvis varar det cirka 50 minuter, men du kan b?rja med 20. Det finns inte m?nga b?sta ?vningar f?r att g? ner i vikt, men step aerobics finns definitivt med i deras lista. K?rnan i detta system ?r anv?ndningen av en speciell plattform som du m?ste kl?ttra p?. Beroende p? idrottarens tr?ningsniv? och hans m?l kan h?jden p? stegplattformen variera.

Under tr?ningsprocessen faller huvudbelastningen p? underkroppen, men n?stan alla muskelgrupper ?r valfritt involverade. Tekniken utvecklar hela kroppen och f?rb?ttrar dess flexibilitet. F?r att ?ka effektiviteten eller minska tr?ningstiden kan du anv?nda ytterligare vikter. Vilket stabilt f?rem?l som helst ca 10 cm h?gt som du kan placera tv? ben p? kan vara l?mpligt som plattform. S?ledes ?r step aerobics en av de b?sta ?vningarna f?r att g? ner i vikt p? benen hemma.

Denna teknik anv?nds ofta f?r snabb ?terh?mtning fr?n skador.

Burpee ?vning

Detta ?r en mycket enkel ?vning att utf?ra och organisera, som kan br?nna ett stort antal kalorier, helt?ckande utveckla kroppen och uth?lligheten och ?ven st?rka det kardiovaskul?ra systemet. Det bevisar att din egen kroppsvikt r?cker f?r ett bra tr?ningspass.

S? den grundl?ggande ?vningen best?r av f?ljande steg:

• sitta p? huk och placera handflatorna p? golvet framf?r dig;
• r?ta ut benen och anta "liggande" position;
• ?terg? till kn?b?j;
• v?lvning upp s? h?gt som m?jligt: samtidigt dras armarna upp och hela kroppen r?tas ut.

Det ?r allt. Det finns ocks? viktade versioner av burpees:

1. Med armh?vningar. Det vill s?ga, efter att ha intagit liggande position g?rs en b?nkpress och sedan en ?terg?ng till kn?b?j.
2. F?rst?rkning av hoppet. H?nderna, innan du sv?nger upp, ta n?gon form av belastning.

F?r nyb?rjare som har sv?rt att hoppa ur en kn?b?j kan man helt enkelt st? upp ist?llet f?r att hoppa.

Omg?ngen best?r av omv?xlande 30 sekunders burpees och 30 sekunders vila och varar i 2-3 minuter. I den passiva fasen rekommenderas det att utf?ra s? kallad shadowboxing - energiska slag mot ett t?nkt m?l, vilket ?kar tr?ningens effektivitet.

Nyb?rjare g?r upp till fyra omg?ngar med en minuts paus emellan. Och avancerade idrottare n?r 6 omg?ngar med en paus p? 30 sekunder.

Alla som ?r intresserade av det b?sta f?r viktminskning b?r definitivt uppm?rksamma denna enkla och effektiva teknik. Du kan g?ra burpees 3-5 g?nger i veckan, antingen ensam eller som uppv?rmning innan styrketr?ning.

N?r ?r den b?sta tiden att g?ra ?vningar f?r att g? ner i vikt?

Du kan tr?na n?r som helst p? dygnet, huvudsaken ?r att det ?r ett par timmars mellanrum mellan klasser och s?mn, samt m?ltider. Du b?r inte ?verbelasta dig sj?lv p? morgonen innan din kropp hinner vakna. Strax innan l?ggdags ?r det ingen id? att anstr?nga sig heller. Helst b?r du om m?jligt tr?na under dagen.

Slutsats

S? vi tittade p? de b?sta ?vningarna f?r att g? ner i vikt. Alla kan v?lja den mest l?mpliga f?r sig sj?lva, det viktigaste ?r att ?vningarna ?r meningsfulla och inte skadar deras h?lsa. Du b?r inte till?ta ?vertr?ning, eftersom detta kommer att leda till mycket mer obehagliga konsekvenser ?n ett par extra kilo. Kom ih?g att h?lsa ?r mycket viktigare ?n sk?nhet!

M?nga m?nniskor orkar inte tr?na i idrottsf?reningar.

I en s?dan situation kan du b?rja tr?na hemma.

Grundl?ggande regler f?r tr?ning f?r viktminskning hemma

Som med all fysisk aktivitet, f?r att uppn? ?nskat resultat m?ste du f?lja de grundl?ggande reglerna f?r att g?ra ?vningarna:

Det ?terst?r en till, men extremt kontroversiell fr?ga. ?r det till?tet att dricka under tr?ningsprocessen?

Enligt forskning fr?n Georgetown University b?r du inte dricka v?tska under tr?ningspass. Detta kan orsaka hyponatermi.

Detta ?r en sjukdom d?r njurarna inte kan uts?ndra tillr?ckligt med v?tska f?r att t?cka vattnet som idrottaren dricker. Konsekvenserna ?r ganska allvarliga: yrsel, desorientering, sv?ra kramper eller huvudv?rk, i vissa fall kan det provocera fram koma och till och med d?den.

I de flesta fall uppst?r detta tillst?nd efter 3 till 4 timmars intensiv tr?ning. I s?llsynta fall kan denna tid reduceras till en timme.

Vilket ?terigen bekr?ftar behovet av att h?lla sig till den rekommenderade tidsramen f?r sportaktivitet f?r en otr?nad person.

Andra studier tyder p? att du b?r dricka vatten under tr?ning. F?r under aktiv tr?ning f?rlorar en person mycket v?tska, vilket orsakar uttorkning, och f?ljaktligen en f?rs?mring av hj?rtats funktion, som inte kan cirkulera blod ordentligt, eftersom det tjocknar under tr?ning.

Anh?ngare av b?da st?ndpunkterna ger m?nga underbyggda bevis f?r sina egna p?st?enden, men ?n s? l?nge finns det inget tydligt svar p? fr?gan. S? vad ska man g?ra?

Det ?r viktigt att lyssna noga p? din kropps behov och f?lja grundl?ggande r?d.

Innan tr?ning m?ste du dricka ett glas kallt vatten, ungef?r en halvtimme innan tr?ningsprocessen b?rjar. Detta kommer att fylla p? med r?tt m?ngd v?tska.

Om du ?r v?ldigt t?rstig under ett tr?ningspass ?r det viktigt att komma ih?g att du inte ska dricka kall v?tska. Du kan bara dricka vatten vid rumstemperatur.

N?r du dricker vatten m?ste du dricka det i l?ngsamma klunkar. Dessutom b?r du inte dricka s?tade eller surgjorda v?tskor, eftersom detta kommer att trigga mag-tarmkanalen, som ?r vilande under sportaktiviteter.

Viktig! Det ?r till?tet att inte dricka mer ?n ett glas vatten, annars kommer dina njurar att b?rja arbeta i n?dl?ge.

Vilket ocks? kan orsaka hypotermi.

R?tt uppv?rmning

Innan du b?rjar ett tr?ningspass beh?ver kroppen v?rmas upp ordentligt. Detta kommer att skydda dig fr?n skador.

Hur man v?rmer upp innan man utf?r en upps?ttning ?vningar f?r viktminskning? Det ska b?rja fr?n huvudet, smidigt r?ra sig ner (fr?n nacken till f?tterna).

Cirkul?ra rotationer av lederna, 10 tillv?gag?ngss?tt i varje riktning, ?r idealiska som uppv?rmning. P? s? s?tt beh?ver du v?rma upp hela kroppen.

Ta reda p? en upps?ttning ?vningar f?r att g? ner i vikt med konditionstr?ning i videon.

Morgon?vningar f?r flexibilitet i ryggen

M?nga personer med viktproblem har en samtidig sjukdom - osteokondros. Det kallas ocks? f?r kontorsanst?lldas sjukdom, eftersom kontorister tvingas sitta l?nge.

P? grund av osteokondros f?r hj?rnan inte den n?dv?ndiga m?ngden blod, vilket orsakar frekvent huvudv?rk, suddig syn och minskad immunitet. F?r att ?vervinna detta problem, st?rka dina ryggmuskler, korrigera din h?llning och g?ra din g?ng vacker, kommer en femstegsmetod f?r morgon?vningar att vara praktisk.

Hon utvecklar ryggraden v?l:

En upps?ttning ?vningar f?r snabb viktminskning i mage och sidor

Den st?rsta m?ngden fettdep?er ackumuleras i midjan och buken. D?refter kommer vi att presentera ett komplex som hj?lper dig att g? ner i vikt i dessa problemomr?den.