Vilka ?vningar ?r l?mpliga f?r ?terh?mtning efter f?rlossningen? Fysiska ?vningar efter f?rlossningen: indikationer, kontraindikationer, teknik

Inneh?ll:

Efter ett barns f?delse genomg?r en kvinnas kropp enorma f?r?ndringar. Han beh?ver ?terg? till tidigare former och normer. Tyv?rr lyckas inte alla. Br?sten h?nger, magen dyker upp, fj?llen visar nu ett mycket h?gre antal ?n tidigare, och sexlivet har helt upph?rt att ge tillfredsst?llelse f?r b?da. Faktum ?r att alla dessa o?nskade konsekvenser kan undvikas om du tar hand om din fysiska kondition och hj?lper din kropp och kropp att "studsa tillbaka" s? snabbt som m?jligt. Du beh?ver bara regelbundet utf?ra ?vningar speciellt utformade f?r detta ?ndam?l efter f?rlossningen.

En m?ngd olika fysiska ?vningar efter f?rlossningen, om de utf?rs regelbundet och korrekt, utan att missa en enda dag, kan g?ra mycket:

?terst?lla tonen i buk- och b?ckenbottenmusklerna;
fr?mja korrekt blodcirkulation i benen;
aktivera metabolism;
ge energi;
f?rb?ttra hum?ret;
mobilisera kroppens styrka;
leda till viktminskning;
?terst?lla vaginala muskler efter f?rlossningen, p? grund av vilken lochia f?rsvinner snabbare och sexuellt liv blir ljust och harmoniskt;
bibeh?lla en vacker br?stform;
l?t inte magen sjunka;
minska muskelsm?rta och spasmer.

En utm?rkt meritlista som ?r v?rd att titta n?rmare p? f?r att oms?tta den i praktiken och njuta av effekterna av specialdesignad gymnastik. Vill du ?terh?mta dig fysiskt och k?nslom?ssigt efter ditt barns f?delse? I det h?r fallet, v?lj en upps?ttning ?vningar efter f?rlossningen hemma och b?rja tr?na s? snabbt som m?jligt, innan tiden g?r f?rlorad. Ju tidigare du kommer till besinning och b?rjar arbeta med din egen kropp, desto b?ttre blir resultatet. Men gl?m inte att fysisk aktivitet i vissa fall ?r kontraindicerat f?r unga m?drar. Absolut alla m?ste ha denna punkt i ?tanke.

Kontraindikationer: vem ska inte

Efter ett barns f?delse k?nner sig en kvinna trasig b?de fysiskt och k?nslom?ssigt. Hon blir snabbt tr?tt, hon vill sova mer, hela kroppen ?r i ett halvt avslappnat tillst?nd. Det ?r ganska f?rst?eligt att de flesta av dem ?r f?rbryllade: ?r det m?jligt att tr?na efter f?rlossningen, n?r kroppen verkar spricka av stressen? I vissa fall ?r gymnastik kontraindicerat under denna period. Dessa inkluderar:

kejsarsnitt: du kan b?rja tr?na endast med l?karens tillst?nd efter 1 m?nad;
perineala rupturer: du m?ste v?nta tills de ?r kompletta, vilket med intensiv tr?ning kan spridas och orsaka en inflammatorisk process;
f?delseskador av olika slag, som bara kan bli v?rre vid fysisk aktivitet;
allvarliga sjukdomar av kronisk natur;
allvarlig utmattning av kroppen efter f?rlossningen.

I alla fall, oavsett hur g?rna du snabbt skulle vilja ?terg? till din tidigare form, om du vill g?ra ?vningar efter f?rlossningen, m?ste dessa kontraindikationer h?llas i ?tanke. Och om du har det minsta tvivel, s?k r?d fr?n en l?kare. Som ett resultat av en fullst?ndig medicinsk unders?kning kommer han inte bara att ge eller inte ge dig till?telse f?r fysisk aktivitet under denna period, utan kommer ocks? att ge dig r?d om vilket s?rskilt komplex du beh?ver. De ?r trots allt olika.

Typer av postpartum gymnastik

Om en ung mamma inte har n?gra kontraindikationer f?r fysisk aktivitet, m?ste hon b?rja leta efter det n?dv?ndiga komplexet, vilka ?vningar som kan g?ras efter f?rlossningen f?r att ?terst?lla olika organ och system. Det beror p? kroppens individuella egenskaper och de h?lsoproblem som uppstod under denna avg?rande period. Du kan v?lja en m?ngd olika komplex.

F?r att beh?lla br?stformen

Under amning kanske inte formen p? en kvinnas br?st f?r?ndras till det b?ttre. F?r att ?terst?lla henne till sin tidigare form, vackra konturer, elasticitet och eliminera bristningar, m?ste en ammande mamma v?lja en speciell upps?ttning dagliga ?vningar.

F?r att sp?nna magen

En h?ngande mage efter f?rlossningen oroar alla kvinnor. F?r vissa f?rsvinner den av sig sj?lv efter en tid, medan andra b?rjar oroa sig f?r att det obehagliga vecket inte vill f?rsvinna och d?rmed f?rst?r figuren. F?r att bek?mpa detta problem m?ste du v?lja ?vningar f?r pressen som g?r den s? elastisk och tonad som m?jligt.

?vningar f?r viktminskning efter f?rlossningen

Under amning ?r alla dieter helt enkelt kontraindicerade, eftersom mamma beh?ver mata sin bebis fullv?rdig br?stmj?lk. Under tiden forts?tter v?gen att visa f?rr?diskt fruktansv?rda siffror, och dina favoritjeans visar sig vara outh?rdligt sm?. L?sningen p? denna situation efter f?rlossningen kommer att vara fysiska ?vningar f?r viktminskning, speciellt utformade s? att kvinnan kan bli smal igen.

F?r att st?rka slidmusklerna

F?r ryggraden

Efter f?delsen av ett barn klagar m?nga mammor p? ryggraden och benen. Detta beror p? den ?kade belastningen p? dem. F?r att ?terst?lla dem beh?ver du inte bara undvika att lyfta tunga f?rem?l (inklusive att ofta b?ra ett barn i famnen), utan ocks? v?lja speciella ?vningar f?r rygg och ryggrad efter f?rlossningen.

Andningsorgan

De som har problem med lungorna (astma, insufficiens etc.) kan rekommenderas att utf?ra andnings?vningar efter f?rlossningen, vilket ger ett gott hum?r och energi f?r hela dagen. Detta f?rklaras av det faktum att med regelbunden tr?ning kommer syre in i hj?rnan och andra organ i tillr?ckliga m?ngder.

F?r b?ckenet

Mycket ofta ?r f?delseskador f?rknippade med skador p? b?ckenbenen, som, under barnets f?delse, antingen inte r?r sig is?r alls (som ett resultat bildas sprickor och till och med frakturer) eller flyttas is?r f?r mycket. Vanligtvis ?tf?ljs dessa komplikationer av ganska sv?r sm?rta och st?r att njuta av kommunikationen med barnet. Efter samr?d med din behandlande l?kare (kirurg och gynekolog) kan du v?lja speciella ?vningar f?r konvergens av b?ckenbenen efter f?rlossningen, etc.

F?r att inte g? vilse i ?verfl?d av gymnastiska komplex designade speciellt f?r unga m?drar, m?ste du k?nna till ditt problem och m?lmedvetet str?va efter att bli av med det. Om du ?r os?ker rekommenderas det starkt att s?ka r?d och hj?lp fr?n specialister. De kan ocks? ber?tta f?r dig n?r du ska b?rja g?ra fysiska ?vningar efter f?rlossningen, s? att de hj?lper och inte skadar kroppen.

Deadlines: n?r kan jag b?rja?

I allm?nhet kan de allra f?rsta ?vningarna efter f?rlossningen, om den unga mamman ?r vid god h?lsa och det inte finns n?gra kontraindikationer, utf?ras redan n?sta dag efter den lyckliga h?ndelsen. Naturligtvis ?r det n?dv?ndigt att deras antal och intensitet ?r minimal under de f?rsta dagarna. Tempot m?ste ?kas successivt.

Om det finns skador eller stygn kan de f?rsta fysiska ?vningarna efter f?rlossningen utf?ras f?rst efter att de har l?kt helt och endast med l?karens tillst?nd. I dessa fall ?r det str?ngt f?rbjudet att fatta beslut om klasser p? egen hand.

F?r att maximera f?rdelarna med tr?ning efter f?rlossningen m?ste du f?lja rekommendationerna fr?n l?kare och de m?drar som har upplevt deras effektivitet. Detta g?ller frekvensen, timingen och intensiteten av deras implementering.

Med din l?kares tillst?nd kan ?vningar efter f?rlossningen p?b?rjas f?rsta dagen och forts?tta till 12-13 veckor.
Du beh?ver tr?na dagligen. Om tid och energi till?ter, g?r samma komplex 2-3 g?nger om dagen.
F?r tr?ning beh?ver du en plan yta. Till exempel en s?ng med en vanlig eller ortopedisk, men viktigast av allt, inte s?rskilt mjuk madrass. F?r enkelhetens skull kan du k?pa en liten kudde.
?vningarna b?r inte utf?ras f?r abrupt: g?r allt smidigt.
?vningsrummet ska vara v?l ventilerat. Den optimala temperaturen f?r s?dana ?vningar som utf?rs efter f?rlossningen ?r fr?n 18 till 20 ° C.
F?rbered bekv?ma kl?der som inte begr?nsar r?relsen i f?rv?g.
Det ?r b?ttre att g? p? toaletten innan fysisk aktivitet.
Klasser b?r genomf?ras efter att du redan har matat barnet.

Om du tar h?nsyn till dessa anv?ndbara tips, kommer all tr?ning f?r att ?terst?lla kroppen och kroppen efter f?rlossningen att ge m?rkbara, p?tagliga resultat p? kortast m?jliga tid.

Tr?ningsset

Du m?ste sj?lv v?lja en upps?ttning ?vningar f?r att ?terh?mta dig efter f?rlossningen. Om du ?r r?dd f?r att g?ra ett misstag, r?dg?r med l?kare och tr?ningsinstrukt?rer som tar h?nsyn till dina individuella egenskaper och ?nskem?l n?r du v?ljer gymnastik.

Fitball

M?nga kvinnor ?r intresserade av fr?gan om vilka ?vningar som kan utf?ras omedelbart efter f?rlossningen, det vill s?ga redan n?sta dag efter en betydande h?ndelse (i avsaknad av kontraindikationer f?r fysisk aktivitet). Fitball ?r en av dessa utvecklingar. Det ?r sant, om du inte har gjort det tidigare, f?r f?rsta g?ngen ?r det b?ttre att g? till en tr?nare som kommer att kunna v?lja ett komplex speciellt utformat f?r postpartumperioden ?t dig. Kom dock ih?g en viktig nyans: detta tar tid. En m?ngd olika ?vningar p? en fitball ?r enkla, roliga, ?terst?ller snabbt din figur och tr?nar samtidigt musklerna i perineum.

Vridning. Sitt p? bollen, h?ll h?nderna p? baksidan av huvudet. B?j dina kn?n. Res dig upp, vrid kroppen samtidigt som du lyfter axlarna och huvudet.
Viktad vridning. Medan du sitter p? bollen, lyft och s?nk 1,5 kilo hantlar.
Sitt p? bollen, rulla s? att den ?r under ryggen. Vrid din kropp, h?j din axelg?rdel.
Bridge?vning ?ver en fitball.
Hoppar fr?n sittande l?ge p? en boll.
Liggande p? golvet, l?gg f?tterna p? en fitball. B?j ryggen, lyft upp b?len.
Ligg p? bollen s? att ditt ansikte ?r ned?t och att t?rna nuddar golvet. B?j armarna vid armb?garna och kn?pp dem bakom huvudet. Lyft upp axlarna, b?j dig bak?t utan att anstr?nga nacken.

V?lj valfria ?vningar p? bollen: alla, om de utf?rs korrekt och regelbundet, kommer att vara mycket anv?ndbara f?r dig. Med dem kommer du snabbt att ?terf? din tidigare smala och vackra form.

F?r br?stet

Klassiska armh?vningar.
St? v?nd mot v?ggen. Placera h?nderna, b?jda i armb?garna, mot v?ggen (ungef?r i br?sth?jd), och b?rja trycka p? den. K?nn sp?nningen i br?stmusklerna.
F?rena dina armar, b?jda i armb?garna och placerade framf?r dig, till ett l?s. Pressa handflatorna mot varandra med all din kraft.
Lyft armarna till axelniv?, kn?pp v?nster armb?ge med h?ger hand (och vice versa). Luta huvudet fram?t och tryck pannan s? h?rt du kan i dina vikta h?nder.
Placera f?tterna axelbrett is?r och g?r cirkul?ra r?relser med h?nderna fram och tillbaka.
Lyft armarna ovanf?r huvudet, tryck ihop handflatorna. Dra tillbaka varje armb?ge i tur och ordning s? mycket som m?jligt, utan att separera handflatorna.

F?r pressen

Den v?lbekanta ?vningen "cykel" pumpar upp magmusklerna perfekt efter f?rlossningen, vilket g?r att magmusklerna ?terigen blir elastiska och fasta, som i ungdomen.
L?gg dig ner, b?j p? kn?na. Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet, kn?pp h?nderna bakom bakhuvudet. Lyft upp huvudet s? att hakan inte nuddar br?stet. Stanna i denna position.
L?gg dig ner, b?j ditt kn?, placera den andra fotleden p? det b?jda kn?et. Pressa ena handen mot golvet s? att den ?r vinkelr?t mot kroppen, b?j den andra och placera den bakom ditt huvud. F?r armb?gen p? den b?jda armen till det motsatta kn?et, utan att r?ra br?stet med hakan.

F?r viktminskning

Det finns m?nga ?vningar f?r skinkorna efter f?rlossningen: som ett resultat av regelbundna ?vningar blir de elastiska och vackra, utan en antydan till apelsinskal eller bristningar. St? rakt, h?larna ihop. Sp?nn magen, s?nk axlarna. Andas ut, s?nk dig l?ngsamt, sprid kn?na ?t sidorna. Stanna l?ngre. Andas in, stig l?ngsamt.
En utm?rkt ?vning f?r att tappa magfett efter f?rlossningen: st? uppr?tt, placera f?tterna axelbrett is?r och s?nk armarna l?ngs kroppen. Lucka fram?t med ditt h?gra ben, b?j ditt kn? tills det nuddar golvet. L?ret ska vara parallellt med golvet. B?j v?nster ben vid kn?et 90°C. H?ll ryggen rak. Stanna l?ngre.
St? n?ra en stol och h?ll i ryggen. Lyft ditt v?nstra ben, g?r flera sv?ngningar till h?ger och v?nster. V?nd ?t sidan och sv?ng fram och tillbaka igen.

F?r ryggraden

Sitt rakt, korsa armarna ?ver br?stet.
N?r du sitter, kn?pp h?nderna bakom nacken.
Vrid din kropp ?t v?nster, ?t h?ger. Upprepa 10 g?nger.
Sittande, str?ck ut armarna framf?r dig och koppla ihop dem. H?ll detta i 5 sekunder.
Lyft, utan att separera, b?da armarna ovanf?r huvudet s? h?gt som m?jligt och h?ll.

F?r lungorna

L?gg dig p? golvet. Placera din h?gra hand p? magen, din v?nstra hand p? br?stet. Andas l?ngsamt in genom n?san, andas ut genom munnen, genom n?stan slutna l?ppar. Med tiden beh?ver utandningen f?rl?ngas.
B?j armb?garna, vila dem p? s?ngen, lyft br?stet s? mycket som m?jligt, andas in. S?nk dig ner igen, slappna av, andas ut.
Ta tag i huvudet p? soffan eller s?ngen med h?nderna, r?ta upp dig, tryck ihop benen h?rt. V?nd ?t olika h?ll. Beh?ll en lugn, j?mn, rytmisk andning.

F?r b?ckenet

Denna ?vning f?r b?ckenet g?r att benen kan ?terg? till sin ursprungliga prenatala position, som st?rdes n?r barnet passerade genom f?delsekanalen. Sitta p? golvet. R?ta ut benen eller b?j kn?na. Att flytta runt i l?genheten p? ett s? ovanligt s?tt.
Det finns en ?vning efter f?rlossningen som ?r anv?ndbar att g?ra f?r sm?rta i svanskotan, vars orsak ?r f?rlossningstrauma. Ligg p? rygg. Andas ut, dra in magen, dra kn?na mot br?stet.
Ligg p? rygg. Sp?nn dina skinkor och lyft dem sakta fr?n golvet. N? maximal h?jd, h?ll. N?r du andas ut, s?nk rumpan och slappna av.

N?r du v?ljer ett komplex, var uppm?rksam p? att du kan g?ra m?nga ?vningar med ditt barn, vilket ?r v?ldigt bekv?mt, eftersom det inte alltid ?r m?jligt att hitta en ledig stund p? mammaledighet och ?gna ledig tid ?t dig sj?lv, din ?lskade. F?rs?k dock att utf?ra gymnastik utan barnet f?r att undvika en misslyckad sv?ng eller nypning. Och sj?lva ?vningarna kommer att vara mycket effektivare i det h?r fallet.

Fysisk aktivitet ?r f?rdelaktigt b?de under graviditeten och efter f?rlossningen. Det finns terapeutiska ?vningar som kan g?ras redan n?sta dag efter f?rlossningen (f?rutsatt att det inte uppst?r n?gra komplikationer och att kvinnan k?nner sig normal). ?vningar efter f?rlossningen fr?mjar l?kningen av perineala suturer, hj?lper livmodern att ?terg? till det normala, ?terst?ller musklerna i perineum och b?ckenbotten samt f?rb?ttrar avf?ring och urinering (ett av de vanligaste problemen efter f?rlossningen). Ett bra utfl?de av lochia s?kerst?lls, flytningen dr?jer inte kvar i livmodern, vilket minskar risken f?r komplikationer i samband med stagnation av blodiga flytningar (vilket kan resultera i rensning). Dessutom kommer dessa enkla ?vningar f?r en frisk person att dra ?t bukv?ggen och p?skynda konvergensen av den s? kallade vita linjen i buken (delar buken i tv? halvor; under graviditeten divergerar den, vilket g?r att buken kan "v?xa") . P? vissa f?rlossningssjukhus ?r s?dana ?vningar obligatoriska f?r en kvinnas ?terh?mtning efter f?rlossningen, och l?kare rekommenderar inte bara, utan kr?ver att de genomf?rs.

Svetlana:”Efter f?rlossningen togs barnet till barnavdelningen och h?lls d?r n?stan tills utskrivningen (det fanns problem med nyf?ddas fysiologiska gulsot). Jag hade ingenting att g?ra, och jag l?g i s?ngen och l?ste en bok, gick upp bara n?r jag beh?vde bes?ka barnet eller ?ta. En dag kom en sjuksk?terska in i rummet och fr?gade str?ngt om jag gjorde ?vningarna, vars lista h?ngde p? d?rren till mitt rum. P? mina ord om att jag inte g?r det och att jag faktiskt gjort en episiotomi svarade hon lika str?ngt att om jag inte vill g? p? curettage efter kontrollultraljudet s? ska jag g?ra ?vningarna. Grovt, men effektivt. Ett ultraljud visade att allt var normalt. Men min v?n fr?n n?sta avdelning kunde inte undvika detta, hon gjorde inga ?vningar, ?ven om jag ber?ttade om dem. Jag vet inte ens vad som skulle ha h?nt om hon hade gjort de h?r ?vningarna, men de st?rde mig verkligen inte.”

Nedan ?r en ungef?rlig upps?ttning ?vningar som kan utf?ras den andra dagen efter f?dseln. B?rja tr?na gradvis. P? den f?rsta dagen, g?r tv? typer (g?r dem flera g?nger om dagen). L?gg sedan till en eller tre ?t g?ngen. B?rja med ?vningar i liggande st?llning. Lyssna p? dig sj?lv. Om du inte ?r bekv?m, g?r inte den h?r ?vningen. Om du k?nner dig yr n?r du g?r p? t?rna, g? inte p? t?rna. Utf?r ?vningar i liggande st?llning utan att g? upp ur s?ngen.

Liggande st?llning. H?nder l?ngs med kroppen. Sug in magen n?r du andas ut och slappnar av
Liggande st?llning. Benen ?r b?jda vid kn?na. Vid utg?ngen reser sig b?ckenet. Vid inandning g?r det ner.
Liggande st?llning. H?nder l?ngs med kroppen, h?ller i s?ngens sidor. Benen ?r b?jda vid kn?na, f?tterna pressade mot ytan. N?r du andas ut, v?nd kn?na ?t sidorna utan att lyfta ryggen fr?n ytan. Kn?na ?r i n?ra kontakt. Upprepa r?relsen ?t andra h?llet.
Liggande st?llning. H?nderna ?t sidan. N?r du andas in reser sig br?stet, skulderbladen r?r sig tillsammans, medan huvudet och korsbenet pressas mot ytan. N?r du andas ut, ?terg? till startpositionen.
Liggande st?llning. Benen ?r b?jda vid kn?na. N?r du andas ut lyfter du upp benet och ?terg?r till startpositionen n?r du andas in. G?r samma sak med det andra benet.
Pronation". Omv?xlande b?j ditt kn?, f?rst ett ben, sedan det andra. G?r denna ?vning 10 g?nger med ett ben och det andra. F?rbli sedan i bukl?ge i ytterligare 5-7 minuter (detta har en gynnsam effekt p? livmodern och dess ?terg?ng till det normala).
Den v?lk?nda cykel?vningen. Belasta bara inte dig sj?lv, "trampa" f?r skojs skull!
St?ende st?llning. H?nderna p? b?ltet. G? p? t?rna i en minut.
St?ende st?llning. H?nderna p? b?ltet. N?r du andas ut, b?j dig ?t sidan och n?r du andas in, ?terg? till startpositionen. G?r samma sak ?t andra h?llet.
St?ende st?llning. H?nder l?ngs med kroppen. N?r du andas ut, b?j dig fram?t och l?t armarna h?nga ner. Medan du andas in, ?terg? till startpositionen.

Det ?r ingen hemlighet att fysisk aktivitet bidrar till produktionen av "lyckohormonet" - endorfin. M?nga kvinnor klagar ?ver ett deprimerat hum?r p? f?rlossningssjukhuset. Visst – tr?tthet, en ny milj? (oftast inte speciellt bekv?m och mysig), stress av att k?nna sig som sig sj?lv i en ny roll (g?ller f?rstf?derskor) ... Den h?r upps?ttningen ?vningar kommer v?l till pass!

Victoria:"Jag var v?ldigt ledsen p? m?drav?rdssjukhuset, jag ville otroligt mycket hem, till min man, till mina inhemska v?ggar. Jag vet inte vad den h?r bluesen var kopplad till, kanske med f?rlossningsdepression. Av tristess b?rjade jag g?ra ?vningarna, jag hittade broschyrer med instruktioner i lobbyn p? v?r avdelning. F?r det f?rsta b?rjade jag m? b?ttre, som om min kropp hade vaknat efter en l?ng s?mn, f?r det andra drog tiden inte ut p? s? sm?rtsamt, f?r det tredje var det inte s? tr?kigt. N?r jag skrevs ut fanns det inga sp?r av t?rar eller d?ligt hum?r kvar.”

Fysisk aktivitet f?rb?ttrar bland annat aptiten och normaliserar s?mnen. Trots det faktum att ovanst?ende upps?ttning av postpartum ?vningar verkar f?r enkel, ?r det precis vad en kropp f?rsvagad av graviditet och f?rlossning beh?ver. Var inte lat, b?rja v?gen till en h?lsosam livsstil och kom i form nu!

P.S. Du kan skriva ut listan med ?vningar och l?gga dem i p?sen du f?rberett f?r sjukhuset. Efter urladdning, forts?tt att utf?ra dessa ?vningar och f?rbered dig f?r mer intensiv tr?ning som syftar till att korrigera din form.

Efter att ha blivit mamma slutar en kvinna aldrig att vilja vara vacker. Men alla ?terg?r inte direkt till sin tidigare form. Tv?rtom, f?r att bli attraktiv igen m?ste du anstr?nga dig. Var ska man b?rja ?terh?mta sig efter f?rlossningen f?r att inte skada din h?lsa och f? resultat?

L?s i den h?r artikeln

De f?rsta veckorna efter f?rlossningen

Till en b?rjan blir h?lsa och v?lm?ende viktigare ?n utseendet. Och rehabiliteringen i sig handlar mer om att ?terst?lla kroppsfunktioner som f?r?ndrades under graviditeten. Det ?r ocks? viktigt att etablera amning, eftersom detta inte bara ?r ett villkor f?r en h?lsosam utveckling av barnet, utan hj?lper ocks? till att ?ka kroppsvolymen.

En kvinna m?ste kontrollera:

. Till en b?rjan kommer de att vara rikliga, men med en tendens att minska och ljusa upp f?rgen. Dessa lochia ?r tecken p? rensning av livmodern. Om de inte krymper eller kommer med proppar beh?ver du upps?ka l?kare f?re utsatt unders?kningstid.
Emotionellt tillst?nd. Kvinnor efter f?rlossningen besv?ras ofta av f?rtvivlan och lusten att gr?ta. Detta kommer att f?rsvinna snabbare om du etablerar en rutin och f?r tillr?ckligt med s?mn.
Tillst?nd av de inre k?nsorganen. De ?r mer ben?gna att tj?na pengar som vanligt om kvinnan inte ligger i s?ngen. Det ?r viktigt att etablera amning; detta hj?lper ocks? till att normalisera hormonbalansen, vilket inneb?r att det kommer att s?kerst?lla ?terst?llandet av cykeln efter f?rlossningen. Till en b?rjan kommer det att vara f?r?nderligt, med frekventa matningar kan det inte bli n?gon menstruation p? flera m?nader.
, om tillg?nglig. Till en b?rjan kommer de att v?rka. Stygn i perineum kan g?ra det sv?rt att urinera, orsaka obehag eller kan orsaka obehag vid tarmr?relser. Med dem ?r det s?rskilt viktigt att undvika f?rstoppning, det vill s?ga titta p? din kost (?t katrinplommon och drick mycket vatten). Du kan ta Paracetamol f?r att lindra sm?rta.

Hj?lper kroppen att ?terh?mta sig

N?r din h?lsa f?rb?ttras blir ditt utseende viktigare i problemet med hur du ska ?terh?mta dig efter f?rlossningen. Det finns flera aspekter h?r som kan vara oroande. Men problemet m?ste l?sas helt?ckande, utan att framtvinga h?ndelser.

Mage

?ven om en kvinna inte har g?tt upp i ?vervikt under graviditeten kan hon f?rbli utbuktande efter f?rlossningen. Detta ?r naturligt, eftersom musklerna str?cks och f?rsvagas, och samma sak h?nde med huden. Men det ?r ?nnu inte m?jligt att p? allvar ?gna sig ?t sport f?r att sk?rpa dem.

H?r

Det st?rsta problemet med h?r ?r intensivt h?ravfall. Hormonbalansen ?r skyldig till detta, vilket leder till f?rsvagning av l?karna. Ammande m?drar lider mindre av detta, deras balans av ?mnen ?terg?r till det normala smidigare. F?ljande hj?lper till att ?terst?lla tjockleken till ditt h?r:

en diet med tillr?ckligt med protein och B-vitaminer;
kort h?rklippning, vilket kommer att underl?tta belastningen p? gl?dlamporna;
st?rkande masker (r? ?ggula + 1 tsk sm?r, h?ll i en halvtimme).

Fullst?ndig tr?ning de f?rsta veckorna efter f?rlossningen ?r f?rst?s oacceptabelt. Belastningen ?r begr?nsad till promenader med bebisen och hush?llssysslor. Men efter 6 - 8 veckor kan du g?ra ?vningar f?r att ?terh?mta dig efter f?rlossningen:

Ligg p? rygg med b?jda kn?n och handflatorna pressade mot magen. Andas ut, dra in magen och tryck l?tt p? den. Andas in l?ngsamt och sl?pp dina magmuskler. Upprepa 10 g?nger.
Ligg ner som i f?rsta ?vningen, men h?nderna ska vara bakom huvudet. Lyft upp b?ckenet, h?ll det i 2 - 3 sekunder och s?nk det l?ngsamt. G?r 10 repetitioner.
St? p? alla fyra, luta dig tungt p? dina handflator och f?tter. Lyft upp b?ckenet, r?ta ut dina ben och armar. G?r detta 10 g?nger.
Ligg p? sidan, lutad mot handflatan, rak arm. Separera b?ckenet fr?n golvet och h?j dig n?got medan du g?r en paus. G?r 10 repetitioner p? b?da sidor.

Vitaminer f?r mammas h?lsa

Vitaminer f?r ?terh?mtning efter f?rlossningen beh?vs inte bara fr?n mat. Kroppen beh?ver fylla p? saknade ?mnen med droger.

Nu beh?ver en ung mamma vitaminer B, K, E, C, PP, A och m?nga mikroelement. De hj?lper till att st?rka h?r, naglar, f?rb?ttra hudens, blodk?rlens tillst?nd, normalisera reproduktionssystemets funktion, matsm?ltning och ?mnesoms?ttning.

Det finns speciella komplex f?r m?drar:

"Vitrum Prenatal"
"Ferrum Lek"
"Alfabet".

Du b?r fr?ga din l?kare vilken sammans?ttning du ska v?lja.

N?r det ?r ett litet barn hemma ?r det v?ldigt sv?rt att hitta tid f?r sig sj?lv. Men med r?tt regim ?r detta m?jligt och till och med n?dv?ndigt. Att ta hand om ditt utseende ?r trots allt en del av h?lsa och v?lbefinnande.

M?nga kvinnor ?r intresserade av fysiska ?vningar efter f?rlossningen, tack vare vilka de kan ?terta sin tidigare form och bli attraktiva igen. Eftersom ett antal f?r?ndringar sker i den kvinnliga kroppen under en l?ng period av graviditeten, efter att barnet har f?tts m?ste mamman ?gna lite tid ?t att ?terh?mta sig.

Artikeln kommer att ber?tta vilka ?vningar du kan g?ra efter f?rlossningen f?r att g? ner i vikt och st?rka musklerna utan att flytta fr?n ditt barn. Hemma kan du utf?ra en hel rad olika r?relser som snabbt kommer att ?terst?lla din kropp till sitt normala tillst?nd.

Varf?r beh?ver mammor fysisk tr?ning?

?vningar efter f?rlossningen ?r n?dv?ndiga f?r kvinnor f?r att f?rb?ttra deras v?lbefinnande och strama upp sin figur. Det viktigaste ?r att n?rma sig sport ansvarsfullt f?r att inte f?rv?rra tillst?ndet, f?r f?rutom tr?ning m?ste styrka och tid l?ggas p? barnet. Tr?ning hj?lper:

f?rb?ttra blodcirkulationen;
g? ner i vikt;
minska spasmer;
normalisera metaboliska processer;
?terst?lla tonen i bukmuskelgrupperna;
ladda batterierna;
mobilisera krafter;
?terst?lla vaginala muskler;
?terg? till normal br?stform.

Grundl?ggande regler

En upps?ttning ?vningar efter f?rlossningen kan enkelt utf?ras hemma, men detta b?r g?ras med extrem f?rsiktighet. Tr?ning ska ha en m?rkbar effekt och inte skada h?lsan. F?r att s?kerst?lla detta m?ste du l?ra dig n?gra enkla regler:

belastningar m?ste vara regelbundna;
n?r du utf?r ?vningar b?r lufttemperaturen inte vara mindre ?n 20 och inte mer ?n 23 grader;
innan tr?ning m?ste du t?mma urinbl?san och tarmarna;
under den f?rsta m?naden efter f?rlossningen ?r det f?rbjudet att g?ra pl?tsliga r?relser och lyfta vikter p? mer ?n 4 kg;
Under amning b?r du inte utf?ra ?vningar som belastar axelbandet, eftersom de kan st?ra amningen.

Restriktioner

De vanligaste ?vningarna efter f?rlossningen, till m?nga mammors f?rv?ning, har vissa begr?nsningar. De b?r inte utf?ras i f?ljande situationer:

?verdriven utmattning av kroppen;
exacerbation av kroniska sjukdomar;
allvarliga f?delseskador;
akuta patologier.

Vid kejsarsnitt, perinealrupturer och episiotomi f?r du b?rja tr?na f?rst tv? m?nader efter f?dseln. Dessutom kr?vs godk?nnande av en l?kare f?r att utf?ra fysiska ?vningar, eftersom varje persons kropp har sina egna individuella egenskaper.

Element?ra ?vningar

M?drar ?r ofta intresserade av vilka ?vningar man ska g?ra efter f?rlossningen, och gl?mmer bort de enklaste stegen:

"Cykel". Denna v?lk?nda ?vning hj?lper dig att g? ner i vikt och st?rka olika muskelgrupper. Det g?rs i liggande l?ge med benen h?jda och b?jda i r?t vinkel. D?refter, under en viss tid, m?ste du v?xelvis flytta dina ben, vilket simulerar att cykla. Du kan g?ra uppgiften sv?rare genom att placera h?nderna bakom huvudet och lyfta skulderbladen fr?n golvet.
"Sax". En annan popul?r ?vning fr?n barndomen utf?rs i samma position. Det kr?ver att du h?jer dina raka ben 45 grader och korsar dem i rytm, utan att s?nka eller h?ja f?r h?gt.
"B?t". Efter att ha v?nt p? magen b?r du samtidigt h?ja benen och b?len, vilket visar hur k?rlet gungar p? vattnet.
Vridning. Komplexet avslutas med en ?vning som alla s?kert gjorde i skolan. F?r att utf?ra det m?ste du ligga p? rygg, b?ja benen och dra dem mot dig, vila f?tterna p? golvet och placera h?nderna bakom huvudet. Efter att ha fixerat benen under en soffa eller n?gon annan vikt b?r du lyfta b?len, andas ut och sedan ?terg? till startpositionen medan du andas in.

F?r att eliminera en h?ngande mage r?cker det att utf?ra alla dessa ?vningar varannan dag. Det rekommenderas att g?ra var och en av dem i 3 upps?ttningar av 1 minut.

Fitball tr?ning

Ganska effektiva fysiska ?vningar efter f?rlossningen kan g?ras p? en speciell boll, som finns i m?nga hem. Fitballtr?ning ?r v?ldigt enkel, s? den ?r idealisk f?r dig som vill b?rja tr?na direkt efter att ha skrivits ut fr?n sjukhuset:

10 hopp p? bollen fr?n sittande l?ge;
8 crunches (ligg p? rygg p? apparaten och h?j din axelg?rdel);
30-40 sekunders bridge (g?rs som en vanlig ?vning, men h?r m?ste du placera fitballen under dig s? att den inte l?ter dig falla).

Andra komplex

Ut?ver ovanst?ende finns det andra intressanta ?vningar. Ensamma ger de bara en mindre effekt, men tillsammans kommer deras positiva aspekter att m?rkas n?stan omedelbart.

Nedan finns olika tr?ningsalternativ. De syftar till att arbeta med mage, ryggrad, b?ckenmuskler och andra ?ndam?l. Eftersom det rekommenderas att tr?na varje dag, kan dessa komplex utf?ras i tur och ordning. Tack vare detta kommer belastningen att f?rdelas j?mnt och det ?nskade m?let kommer att uppn?s snabbare.

Mag?vningar

Det st?rsta problemet f?r alla mammor ?r str?ckta magmuskler. Det ?r m?jligt att klara av detta, men det kommer att kr?vas mycket anstr?ngning. Experter erbjuder intressanta. De kommer mycket snabbt att tona upp magmusklerna, normalisera funktionen hos tarmarna och magen och ?ven hj?lpa en kvinna att g? ner i vikt.

De b?sta hemma?vningarna efter f?rlossningen f?r magmusklerna:

Ligg p? rygg, l?gg h?nderna bakom huvudet, b?j benen och placera f?tterna p? ett avst?nd av 8-10 centimeter fr?n b?ckenet. N?r du andas ut m?ste du sp?nna dina rumpor och l?r s? mycket som m?jligt och sedan lyfta b?ckenet fr?n golvet och lyfta det s? h?gt som m?jligt. Efter 10 sekunder b?r du ?terg? till startpositionen. Totalt 10 repetitioner ?r v?rda att g?ra. P? toppen b?r musklerna i rumpan och l?ren fortfarande f?rbli sp?nda.
Utan att l?mna liggande position med b?jda ben m?ste du placera din v?nstra fotled p? ditt h?gra kn?, kn?ppa h?nderna och f?ra dem till bakhuvudet. Efter utandningen ska du sp?nna magen och f?rs?ka r?ra vid ditt v?nstra kn? med h?ger armb?ge och sedan ?terg? till den ursprungliga positionen. Denna ?vning b?r utf?ras i 3 set med 15 repetitioner.
Medan du f?rblir i liggande position m?ste du flytta dina tillplattade f?tter 20 centimeter bort fr?n b?ckenet och h?ja t?rna. Sedan ska du r?ra vid din h?gra h?l med h?ger hand, lyfta axlarna och skulderbladen fr?n golvet. Efter?t m?ste samma ?tg?rder g?ras med v?nster sida. Allt detta m?ste g?ras i m?ttlig takt, k?nna sp?nningen i pressen. Totalt b?r du utf?ra 2 set om 15 g?nger.
Du kan slutf?ra komplexet med ?vningen "cykel" som beskrivs ovan.

Ryggraden tr?ning

Tr?ningar efter f?rlossning hemma, vars syfte ?r att st?rka ryggraden, ?r ocks? popul?ra. De ?r l?tta att utf?ra utan extra utrustning, s? de kan kallas idealiska f?r oberoende implementering i ett hus eller l?genhet.

Komplexet inneh?ller f?ljande ?vningar:

"Fisk" Det f?rsta steget ?r att ligga p? rygg, placera armarna l?ngs kroppen och slappna av helt. D?refter m?ste du flytta dina h?fter och kropp i motsatta riktningar i m?ttlig takt, imitera fiskens r?relse i vattnet. Det rekommenderas att upprepa s?dana r?relser i en minut.
"Pott." Den v?lk?nda ?vningen utf?rs i st?ende l?ge p? alla fyra. F?r att g?ra detta b?r du vila handflatorna p? golvet och sedan, n?r du andas ut, b?ja nedre delen av ryggen och s?nka dig s? mycket som m?jligt, utan att anv?nda armar och ben. Efter inandning m?ste du b?ja ryggen i motsatt riktning och samtidigt s?nka huvudet. Denna ?vning utf?rs minst 10 g?nger.
"V?gg". N?r du st?r n?rmare v?ggen m?ste du r?ta ut ryggraden och r?ra baksidan av huvudet, skinkor, h?larna och skulderbladen mot ytan. D?refter m?ste du turas om att h?ja dina b?jda ben upp och trycka kn?na mot magen. Det ?r l?mpligt att g?ra detta utan att anv?nda h?nderna, men till en b?rjan kan du fortfarande anv?nda dem lite. "V?ggen" ska utf?ras 15 g?nger.
"Tr?d". Den sista ?vningen g?rs i st?ende position. F?tterna ska vara axelbrett is?r och armarna ska lyftas upp. N?r du andas in m?ste du str?cka dig upp?t och k?nna varje kota. Sedan m?ste du upprepa samma sak, sprida armarna ?t sidorna. Du m?ste h?lla varje pose i 30 sekunder.

F?rebyggande av ?derbr?ck

Bland de olika ?vningarna f?r kvinnor efter f?rlossningen finns det ocks? de som hj?lper till att bek?mpa ?derbr?ck. M?nga m?nniskor m?ter detta problem, men inte alla vet om dess l?sning. Det ?r faktiskt inget s?rskilt sv?rt med detta.

F?r att f?rhindra ?derbr?ck kan du utf?ra f?ljande ?vningar:

Ligg p? rygg, r?ta upp dig och b?j t?rna. Efter att ha h?llit i 15 sekunder, slappna av och sp?nn dem sedan igen. Totalt b?r du utf?ra 10 repetitioner (om s? ?nskas kan antalet ?kas till 20).
Utan att l?mna den tidigare positionen m?ste du snabbt sp?nna och slappna av dina skinkor (tillsammans eller i tur och ordning), l?r och vrister i en minut. L?gg sedan en kudde under f?tterna och l?gg dig i avslappnad st?llning i cirka 15 minuter.

Komplex f?r b?ckenmuskler

B?ckenets leder och muskler beh?ver konstigt nog ocks? uppm?rksamhet. F?r att l?sa dem finns det ett intressant komplex som bara inneh?ller 2 ?vningar. Att utf?ra dem ?r inte s? sv?rt, s? ?ven f?r m?drar som just har skrivits ut fr?n m?drav?rdssjukhuset kommer de inte att ge mycket sv?righeter.

Effektiva ?vningar efter f?rlossningen f?r b?ckenmusklerna:

Sitt p? golvet med benen utstr?ckta framf?r dig, ta n?gra "steg" fram?t och bak?t, med bara dina s?tesmuskler. Du m?ste upprepa detta i en minut.
St? rakt med handflatorna p? midjan, utf?r 10 b?ckenrotationer i en riktning och sedan i den andra. I det h?r fallet b?r musklerna i skinkorna, magen och l?ren vara avslappnade.

efter f?rlossningen

En annan fantastisk upps?ttning ?vningar designade f?r b?ckenbottenmusklerna ?r ?lskad av alla kvinnor. Huvuduppgiften efter f?rlossningen ?r att h?lla de inre organen i b?ckenet, vilket ?r sv?rt att uppn?, eftersom dessa muskler under normala f?rh?llanden arbetar extremt s?llan.

Innan du tittar p? Kegel-?vningar m?ste du identifiera de muskler du beh?ver. Detta g?rs v?ldigt enkelt: du m?ste f?rs?ka stoppa urinering. Vid denna tidpunkt kommer sp?nda muskler att k?nnas, vilket ?r n?dv?ndigt i detta komplex.

Nu ?r det dags att g? direkt till tr?ningen. Hela komplexet inneh?ller m?nga ?vningar, men det ?r ingen mening att ?verv?ga dem alla, eftersom processen f?r deras genomf?rande och effektivitet liknar varandra. Under tr?ningsperioden beh?ver du endast sp?nna f?rdefinierade muskler (som indikerat ovan).

De b?sta ?vningarna i Kegel-komplexet ?r:

Kl?m p? musklerna, h?ll i 5 sekunder och slappna av (10 repetitioner).
Sp?nn och lossa musklerna i snabb takt (3 set med 8-12 repetitioner)
Pressa musklerna s? h?rt som m?jligt, h?ll i 30 sekunder och g? tillbaka (5 g?nger).
Tryck m?ttligt, som under f?rlossningen (4-5 repetitioner).

Hela komplexet m?ste utf?ras i liggande l?ge. Dessa 4 ?tg?rder tar inte mer ?n en halvtimme, s? mamma kommer att ha tid att tr?na medan hennes barn sover lugnt.

Andnings?vningar

Speciella andnings?vningar hj?lper till att g? ner i vikt inte mindre ?n Kegel-?vningar efter f?rlossningen. Det rekommenderas f?r att ?terst?lla kroppen och f?rb?ttra v?lbefinnandet. Dess m?l ?r att f?rb?ttra blodcirkulationen och p?skynda ?mnesoms?ttningen. Dessutom ?r andnings?vningar ett bra s?tt att st?rka dina magmuskler.

Gymnastik utf?rs enligt f?ljande:

l?gg h?nderna p? dina revben;
andas in djupt genom n?san, bl?sa upp magen;
andas ut smidigt genom munnen och dra in naveln.

Var noga med att titta p? dina axlar under utf?randet. De m?ste f?rbli or?rliga, annars kommer ingen effekt att uppn?s. Totalt rekommenderas att utf?ra 2 set med 10 inandningar och utandningar.

Under den period d? en kvinna b?r sitt of?dda barn i nio m?nader sker en betydande omstrukturering i n?stan alla system i hennes kropp. P? grund av den ?kade totala belastningen och hormonella f?r?ndringar Kvinnans vikt ?kar, och som ett resultat, efter barnets f?delse, f?rblir den unga mamman extra kilo.

Utan tvekan vill varje ung mamma ?terg? till sin tidigare form s? snabbt som m?jligt. Men under postpartumperioden f?rsvagas kroppen, en omv?nd omstrukturering av alla system sker, och mycket ofta, f?r att ?terg? till den tidigare vikten, m?ste du inte bara begr?nsa dig sj?lv i n?ring, utan ocks? s?kerst?lla tillr?cklig fysisk aktivitet.

I allm?nhet varar postpartumperioden cirka ?tta veckor: under denna tid sker omstruktureringen av kroppen mest aktivt. P? grund av s? h?g sp?nning rekommenderar l?kare inte att du tr?nar f?r mycket fysisk sp?nning just nu. Men ?nd? gymnastik efter f?rlossningen kan gradvis introduceras i en ung mammas livsstil fr?n de f?rsta veckorna. Huvudvillkoret ?r att ?vningarna de f?rsta dagarna efter f?rlossningen ska vara s? skonsamma som m?jligt, och belastningen kan ?kas gradvis, fr?n dag till dag.

Grundl?ggande regler f?r postpartum gymnastik

Det ?r optimalt att b?rja spela sport efter ett barns f?delse f?rst efter samr?d med din l?kare: han kommer att kunna avg?ra om ?terh?mtningsprocessen fortskrider normalt och kommer att ber?tta f?r dig vilka ?vningar som kan ut?vas nu och vilka belastningar som b?st undviks tills vidare.

Huvuduppgiften f?r en kvinna som avser att gradvis inf?ra postpartum gymnastik i sin dagliga rutin ?r ?terst?llandet av h?llning, g?ng och ?terst?llande av den normala tonen i alla muskler som har f?rlorat elasticitet under perioden (s?rskilt talar vi om b?ckenbotten och magmusklerna).

Gymnastik efter f?rlossningen hj?lper ocks? till att ?terst?lla b?cken- och bukorganen till normal position, aktiverar blodcirkulationen, andningen och hj?lper till att normalisera nervsystemets tillst?nd.

F?r att postpartumgymnastik ska ge maximal nytta f?r den unga mamman och bidra till b?de fysisk och k?nslom?ssig ?terh?mtning, b?r flera viktiga punkter beaktas.

N?r du b?rjar g?ra ?vningar varje dag m?ste du g? fr?n enkel till komplex och gradvis ?ka belastningen. Det ?r l?mpligt att utf?ra en upps?ttning ?vningar varje dag som ?tminstone skiljer sig n?got fr?n den f?reg?ende. Tr?kig gymnastik, monotont upprepad dag efter dag, kan p?verka kroppens allm?nna tillst?nd negativt och har ingen effekt vad g?ller viktminskning. Dessutom finns det en stor risk att s?dana aktiviteter helt enkelt kan tr?ka ut den unga mamman.

Under de f?rsta veckorna av lektionerna b?r gymnastik utf?ras varje dag. N?r intensiteten av fysisk aktivitet och den totala varaktigheten av sessionen ?kar avsev?rt, kan antalet s?dana tr?ningspass minskas till 3 g?nger i veckan.

En kvinna som nyligen har f?tt ett barn b?r utf?ra alla r?relser smidigt och l?ngsamt; om det beh?vs, g?r omedelbart ett kort stopp och ?terst?ll andningen.

F?r tr?ning m?ste du v?lja l?mpliga kl?der - bekv?ma, inte begr?nsande f?r kroppen. Liggande ?vningar b?r utf?ras liggandes p? en plan golvyta. Innan tr?ning ?r det viktigt att ventilera rummet ordentligt s? att kvinnan under ?vningarna andas in ren och frisk luft djupt.

Innan du b?rjar gymnastik m?ste en ung mamma t?mma sin bl?sa och tarmar. Det ?r l?mpligt att ta ett genomt?nkt f?rh?llningss?tt till tr?ningstiden: det ?r optimalt att g?ra en upps?ttning ?vningar ungef?r en timme f?re m?ltider och efter att barnet har slutat mata. Faktum ?r att produktionen sker under intensiva belastningar mj?lksyra , vilket kan ?ndra smaken p? mj?lk. Om du tr?nar f?r mycket kan mj?lkproduktionen minska n?got. D?rf?r rekommenderas det b?de under fysisk tr?ning och efter att ha utf?rt ?vningar att dricka s? mycket v?tska som m?jligt - helst vanligt rent vatten.

Under f?rlossningsperioden ?r de f?redragna typerna av fysisk aktivitet promenader med barnvagn och simning. P? vintern kan du ?ka skidor och skridskor. Men med styrke?vningar, cykling, l?pning, samt extrema ?vningar och sporter ?r det l?mpligt att v?nta minst n?gra m?nader.

?vningar fr?n gymnastikkomplexet efter f?rlossningen de f?rsta dagarna efter f?rlossningen

Oavsett vilken upps?ttning ?vningar en ung mamma v?ljer, innan du b?rjar huvuddelen, b?r du g?ra en kort fem minuters uppv?rmning. Om en kvinna tr?nar i minst en timme kan uppv?rmningen ta upp till tio minuter.

B?rjan av uppv?rmningen kan vara djupandning – flera mycket djupa in- och utandningar. D?refter kommer stretchingen: du m?ste str?cka dig upp, sedan b?ja dig ner och r?ra golvet med fingrarna. Uppv?rmningen kan innefatta breda armsv?ngningar i olika riktningar, upp och ner, och steg p? plats.

N?stan n?sta dag efter barnets f?delse, f?rutsatt att det inte finns n?gra komplikationer och god h?lsa, kan den nya mamman utf?ra enkla ?vningar.

N?r du ligger ner kan du snurra h?nderna i ansiktsh?jd i flera minuter och imitera tv?tten p? ett unikt s?tt. I samma position m?ste du stoppa benen en efter en och skjuta dem l?ngs golvets yta.

N?r du ligger ner b?r du lyfta upp b?ckenet. I det h?r fallet ?r benen b?jda vid kn?na och h?nderna bakom huvudet. Du kan sitta ner flera g?nger fr?n liggande position, samtidigt som du viftar med armarna och f?rs?ker n? t?rna. Det rekommenderas ocks? att utf?ra l?tta r?relser och g?ra en "cykel". Sedan kan du rulla ?ver p? magen och, kn?ppa h?nderna under hakan, lyfta benen ett efter ett och h?lla dem lite i h?ngande position. Du kan ocks? lyfta upp benen ett i taget medan du st?r p? alla fyra. Alla ?vningar utf?rs tio g?nger. Efter detta, knyt och lossa t?rna tio till femton g?nger. Dessa enkla ?vningar ?r anv?ndbara b?de f?r att f?rhindra utvecklingen och f?r att tr?na f?rsvagade magmuskler.

Det finns andra gymnastikkomplex efter f?rlossningen som kan ut?vas redan n?sta dag efter en storslagen h?ndelse i moderns liv. ?vningar som involverar djupandning ?r mycket anv?ndbara. Det ?r viktigt att nedre delen av buken ?r involverad i processen f?r inandning och utandning.

F?r den f?rsta ?vningen m?ste du ligga p? rygg och b?ja b?da benen vid kn?na. H?nderna ligger p? magen. Andas in genom n?san, l?ngsamt, andas ut genom munnen. N?r du andas ut djupt ska magen strykas underifr?n till naveln. Det ?r viktigt att inget tryck appliceras p? buken: r?relserna ska vara l?tta. Denna ?vning upprepas 15-20 g?nger. Efter detta ska kvinnan rulla ?ver p? magen. F?r att g?ra det bekv?mare att ligga, placera en liten kudde under magen. Andningen g?rs fr?n nedre delen av buken, den ska vara s? djup som m?jligt. N?r du andas ut r?r sig b?ckenet upp?t. S?dana ?vningar hj?lper till att f?rb?ttra funktionen hos en kvinnas kardiovaskul?ra system, aktivera blodfl?det, stimulera ?mnesoms?ttning . Dessutom, genom att utf?ra andnings?vningar i flera veckor, kan du perfekt f?rbereda dina muskler f?r ytterligare mer intensiv tr?ning. Den totala varaktigheten av gymnastik under de f?rsta dagarna efter f?rlossningen b?r inte ?verstiga 10-15 minuter. Men du kan utf?ra s? enkla tr?ningspass flera g?nger om dagen. Men det ?r extremt viktigt att en kvinna under inga omst?ndigheter tr?nar f?r intensivt de f?rsta dagarna efter f?rlossningen: hon f?r absolut inte ?veranstr?nga sig.

Kvinnor som har lidit , b?r skjuta upp fysisk aktivitet tills din l?kare till?ter dig att g?ra l?ttare ?vningar.

Redan p? f?rlossningssjukhuset ska den unga mamman komma ih?g den sk Kegel ?vningar . F?r att utf?ra denna ?vning korrekt m?ste b?ckenbottenmusklerna dras in n?r du andas in och avslappnade n?r du andas ut. Gymnastik efter?t m?ste n?dv?ndigtvis inkludera en s?dan ?vning, eftersom det ?r extremt viktigt f?r att ?terst?lla elasticiteten i de vaginala musklerna. F?r att muskeltonusen ska ?terst?llas s? snabbt som m?jligt, b?r denna ?vning upprepas varje dag minst hundra g?nger och utf?ra den p? flera s?tt under dagen.

Alla de beskrivna ?vningarna kan varieras efter eget gottfinnande. Det finns inget behov av att utf?ra de som orsakar en ih?llande k?nsla av obehag. Huvudsaken ?r att aktiviteten ger n?je, och efter det finns en k?nsla av kraft, inte tr?tthet.

?vningar fr?n gymnastikkomplexet efter f?rlossningen under ?terh?mtningsperioden

Runt den tredje veckan kan mer komplexa ?vningar inf?ras i gymnastikkomplexet efter f?rlossningen, vilket hj?lper till att st?rka kroppsmusklernas ton. Det ?r tillr?dligt att diversifiera upps?ttningen ?vningar i liggande position. S? du kan utf?ra alternativa benlyft: r?ta ut benet p? toppen, en kvinna kan h?lla benet i denna position och arbeta med t?n, v?xelvis dra det mot henne och dra det bak?t. P? f?ljande benlyft b?r du g?ra rotationsr?relser. Upprepa lyft av varje ben 15-20 g?nger.

I liggande st?llning str?cks armarna utmed kroppen. N?r du andas ut ska dina ben dras mot br?stet ett i taget. ?vningen p? varje ben upprepas 6 g?nger. Efter att ha avslutat tillv?gag?ngss?ttet b?r du r?ta upp dig och str?cka ut dig i ett sn?re: t?rna dras ?t ena h?llet, fingrarna ?t andra h?llet.

Liggande p? magen ska h?nderna vara vikta under pannan med bakhuvudet. Andas ut luft, lyft upp ?verkroppen. H?nderna f?rblir pressade mot golvytan. Du kan inte kasta huvudet bak?t: det ?r i linje med ryggraden. Lyftet upprepas 6-7 g?nger.

Det ?r anv?ndbart att introducera den v?lk?nda "katt" -?vningen i det allm?nna komplexet av postpartum gymnastik: f?r att utf?ra det m?ste du g? p? alla fyra och b?ja ryggen s? mycket som m?jligt och runda den. N?r du utf?r denna ?vning b?r du ocks? dra tillbaka musklerna i perineum.

En ?vning utf?rs ocks? p? alla fyra, vilket hj?lper till att st?rka tonen i musklerna i perineum och mage samtidigt. F?r att g?ra detta m?ste du s?nka dig p? armb?garna, andas ut luft och f?ra ihop skulderbladen. N?r du andas in sprids skulderbladen och ryggen rundas s? mycket som m?jligt, som i fallet med att utf?ra "katten". F?rbli i denna position, b?r du dra tillbaka perineum och buken s? mycket som m?jligt. N?r du andas ut f?ljer maximal avslappning.

En annan ?vning b?r utf?ras n?r du sitter p? en stol. I det h?r fallet m?ste du r?ta ut ryggen s? mycket som m?jligt och dra in magen. Benen ?r placerade ungef?r axelbrett is?r. I denna position utf?rs b?jningar ?t sidorna. I det h?r fallet m?ste du n? golvet med handflatan. Du m?ste b?ja dig 6-7 g?nger i varje riktning. Men f?r kvinnor som hade suturer placerade p? perineum under f?rlossningen ?r det b?ttre att inte utf?ra sitt?vningar i flera veckor till. Du kan ocks? b?ja ?t sidorna v?xelvis fr?n st?ende position: denna ?vning hj?lper till att forma midjan.

I st?ende position kan du g?ra vilka enkla ?vningar som helst som syftar till att tr?na magmusklerna, armarna och benen. ?vningar som inkluderar r?relser i b?ckenet ?r anv?ndbara: till exempel att st? p? kn?na l?tt b?jda (med benen ihop), du b?r sv?nga b?ckenet fram och tillbaka, rita en cirkel i en riktning och den andra. N?r du utf?r rotationsr?relser b?r du f?rs?ka dra tillbaka magen kraftigt. N?r du andas in m?ste du stanna, medan du andas ut, forts?tt att g? fram?t.

Efter att ha genomf?rt en upps?ttning ?vningar b?r du vila lite, liggande p? golvet p? mage eller rygg. I det h?r fallet b?r andningen vara mycket djup.

Hemma ?r det anv?ndbart att inkludera flera ?vningar med hantlar i det allm?nna komplexet av postpartum gymnastik. S? kallade motst?nds?vningar f?r att st?rka muskler utf?rs med l?tta hantlar (deras vikt b?r inte ?verstiga 1 kg).

Dessutom, efter f?rlossningen 6-8 veckor, kan du utf?ra fullst?ndiga mag?vningar (sitta ner fr?n liggande position), g?ra armh?vningar fr?n golvet.

Ett annat alternativ f?r ganska rolig postpartum gymnastik ?r att g?ra ?vningar tillsammans med barnet och pappan. Medan barnet ?r litet kan det fungera som en slags "projektil": barnet kan lyftas p? b?jda ben, sitta p? huk med en k?ngururyggs?ck d?r barnet sitter. Och senare kommer barnet gradvis att v?nja sig vid det faktum att daglig gymnastik ?r normen. Dessutom ger aktiviteter med mamman alltid gl?dje f?r ett snabbt v?xande barn.