Fr?gan om viktminskning oroar m?nga kvinnor och m?n som ?r oroliga f?r att hitta effektiva metoder. Det ?r faktiskt ganska sv?rt att hitta r?tt s?tt att g? ner i vikt. M?nniskokroppen representeras av ett speciellt system som fungerar i ett givet l?ge, beroende p? en persons livsstil.

I fr?nvaro av r?relser, dominansen av passivitet, kan ett misslyckande i dess fullfj?drade aktivitet intr?ffa. Detta kan f?rvandlas till processer d?r kroppen inte spenderar energin fr?n maten, utan b?rjar lagra den i cellerna, vilket leder till en negativ effekt p? figuren.

L?pning ?r det b?sta s?ttet att g? ner i vikt.

Eftersom l?pningsprocessen ?tf?ljs av en acceleration av metaboliska processer, finns det en enorm fris?ttning av energi.

Som regel ?r ?verviktiga personer inaktiva och vet inte ens hur de ska springa ordentligt f?r att g? ner i vikt.

Experter rekommenderar att ?gna s?rskild uppm?rksamhet ?t l?pning som ett effektivt recept f?r att g? ner i vikt. Fysisk aktivitet under l?pning hj?lper till att br?nna kalorier, m?tta hela cirkulationssystemet med syre, vilket leder till att kroppen b?rjar fungera med st?rre aktivitet, vilket f?rb?ttrar en persons allm?nna h?lsa. F?ljaktligen bryr sig m?nga inte bara om hur man springer ordentligt f?r att g? ner i vikt, utan ocks? om att f?rb?ttra sitt v?lbefinnande.

Hur l?nge ska l?pning f?r viktminskning p?g?? Endast i h?ndelse av att du vill g? ner ett par extra kilogram kan du begr?nsa dig till tv? m?nader. N?r du joggar under l?ng tid n?r resultatet av att g? ner i vikt i vissa fall 10 eller fler kilo. Experter rekommenderar dessutom att inf?ra vissa begr?nsningar i den dagliga kosten, vilket eliminerar h?gkalorimat. Trots de utm?rkta resultaten och det samtidiga arbetet av alla muskelgrupper ?r l?pning inte det enda s?ttet att g? ner i vikt, s? om m?jligt, l?gg till annan fysisk aktivitet (cykling, simning, tr?ning i gymmet, etc.) l?pning ?r inte ett universalmedel.

Du b?r inte b?rja jogga om du har n?gra tvivel p? grund av ett medicinskt tillst?nd - kontakta din l?kare f?r r?d om s?kerheten f?r den anv?nda tekniken.

Det ?r b?ttre att v?lja en plats f?r att jogga bort fr?n stadens liv. I stora st?der ?r det osannolikt att du kommer att kunna ta dig ut i skogen, f?rorter eller f?lt, som ?r idealiska platser f?r l?pning, d?r du kan fokusera p? ?vningar. D?rf?r ?r ett parkomr?de eller en stadion som ligger n?ra huset l?mplig. Tack vare de l?gre niv?erna av gas och buller p? dessa platser kommer du att k?nna det sanna n?jet att tr?na.

M?nga m?nniskor f?redrar att springa i tysthet, helt ?verl?mnande till processen. De flesta k?r till musik, som kan spelas in i f?rv?g. Valet av musikaliska kompositioner beror p? smaken hos alla: n?gon gillar snabb rytmisk musik som har en uppiggande effekt, n?gon f?redrar att springa, t?nker p? spr?ng till avslappnande musik som har en gynnsam effekt p? h?lsof?rb?ttrande l?pning. Anh?ngare av klassiska verk, ?ven under tr?ning, skiljer sig inte fr?n k?nda komposit?rers m?sterverk.

Vid l?pning ?r principen om gradvishet grundl?ggande. S?ledes, om du p? allvar best?mmer dig f?r att g? ner i vikt genom att springa, kom ih?g att gradvis belasta kroppen. Det ?r ett misstag att tro att "ju mer, desto b?ttre". Kroppen m?ste v?nja sig vid den ?kande belastningen. Innan intensiv tr?ning m?ste en anpassningsperiod passera, vars varaktighet best?ms av de individuella egenskaperna hos var och en. Den optimala tiden f?r inledande l?pningar (f?rsta veckan av klasserna) ?r 20-25 minuter.

Processen att dela kroppsfett b?rjar f?rst med 40 minuters intensiv l?pning. Det vill s?ga att springa f?r viktminskning b?r p?g? i en timme. Att jogga i medeltakt verkar inte anstr?ngande f?r kroppen. F?r b?sta resultat kan du springa p? oj?mna ytor (sm? backar eller stigningar), vilket kommer att ge en boost i ?mnesoms?ttningen, inklusive fettf?rbr?nning.

Det finns ett annat alternativ f?r att springa f?r viktminskning.

F?r den som vill g? ner extrakilon p? kort tid kan du testa intervalll?pning. Denna teknik inneb?r omv?xlande snabb och l?ngsam l?pning.

Det ?r effektivt att anv?nda ett annat l?ptempo, till exempel springa i tv? minuter, accelerera, f?ljt av ett minskat tempo till en l?ngsam l?pning. Under en l?pning kan du utf?ra upp till tre accelerationer.

F?r att f?rhindra uppkomsten av tr?tthet och svaghet i kroppen efter tr?ning, n?r du tvingas arbeta i ett begr?nsat l?ge med maximal anv?ndning av tillg?ngliga resurser, f?rs?k att h?lla ett m?ttligt tempo n?r du springer.

En kombination av medeltakta l?pningar och oj?mn terr?ng i form av sm? backar och stigningar kan vara ett bra alternativ. Detta l?ge g?r att hj?rtat, under p?verkan av en liten belastning, accelererar f?rloppet av interna processer, inklusive f?rbr?nning av ?verfl?digt kroppsfett.

Tips f?r korrekt l?pning f?r att g? ner i vikt.

F?r nyb?rjare ?r det i alla fall b?ttre att b?rja med en l?tt l?pning. Jaga inte fart n?r du g?r ner i vikt n?r du springer. F?rlorade kilogram ?r helt oberoende av hastigheten p? m?nniskans l?pning. Det ?r vettigt att alternera olika typer av l?pning: l?tt, snabb, jogging, p? avst?nd av olika l?ngd, ?vervinna hinder etc. F?rst efter att ha testat olika metoder kan du hitta ett l?mpligt alternativ, med h?nsyn till de individuella egenskaperna och f?rm?gorna f?r varje .
Om du har best?mt dig f?r att en snabb k?rning f?r viktminskning kommer att vara mycket effektivare, kom ih?g de grundl?ggande s?kerhetsreglerna. V?lj kl?der som l?mpar sig f?r l?pning, titta p? din andningsfrekvens, r?relsetakten.

Tr?ning b?r endast utf?ras i skor speciellt utvalda f?r detta, vilket inte bara kommer att bli en garanti f?r komfort utan ocks? h?lsof?rdelar. Det ?r n?dv?ndigt att best?mma platsen f?r klasserna, p? vilken modellen av sneakers kommer att bero i st?rre utstr?ckning. N?r du springer p? oj?mnt underlag, se till att k?pa skor med dubbsula som ger b?ttre grepp p? marken. En mer naturlig r?relse av foten kommer att garanteras med l?tt l?ttnad och speciella sp?r p? vecken av yttersulan gjorda av konstgjorda material. Dr?neringssystemet ?r bra att anv?nda, ?ven om det i st?rre utstr?ckning ?r avsett f?r turism.

Endast i h?ndelse av att du har obehaglig sm?rta i f?tterna n?r du springer, b?r du byta skor, eftersom de troligen valdes felaktigt.

Under hela tr?ningen ?r det n?dv?ndigt att bibeh?lla enhetlig andning, utf?rd lugnt utan f?rdr?jning, i en enda rytm.

R?tt l?pning f?r viktminskning efter ett tag kommer att ge p?tagliga resultat, fel ?r fylld av skador och d?lig h?lsa.

Inre f?rnimmelser ?r ocks? mycket viktiga efter lektionen. Enligt teoretiska data finns en positiv trend vid l?pning. Men ibland h?nder det motsatta i praktiken. Som regel ?r en negativ effekt endast m?jlig om de grundl?ggande reglerna ignoreras.
N?r det g?ller tiden f?r jogging f?r en l?kande effekt finns det n?gra nyanser.

Morgonl?pning f?r viktminskning ?r mycket effektivare ?n kv?llskurser. Detta faktum har bevisats inte bara av forskare, utan ocks? av de som har upplevt dess effekt p? sig sj?lva.

F?r ?nnu b?ttre resultat, spring p? morgonen p? fastande mage. Trots den varma mysiga s?ngen, tvinga dig sj?lv att resa dig upp och ta sedan en kontrastdusch, som snabbt piggar upp din kropp och f?r den i form. Nu ?r du redo att arbeta.

Den sv?raste perioden kommer att vara bara tv? eller tre morgonk?rningar f?r viktminskning, varefter du kommer att bilda en vana av dem. Efter att ha sprungit, ta en dusch igen och ?t en komplett frukost.

Vilka ?r f?rdelarna med kv?llsjogging f?r viktminskning? Lektioner p? kv?llen ?r mycket s?mre ?n morgonl?pning, men f?r m?nga ?r de den enda m?jligheten att f?rb?ttra h?lsan och g? ner i vikt p? grund av ett hektiskt arbetsschema.

N?r det g?ller att planera tid f?r jogging best?mmer var och en p? egen hand, med h?nsyn till deras b?jelser och f?rm?gor. Du kan ocks? v?lja en plats, beroende p? dina egna preferenser kan det vara ett l?pband, en stadion eller tuff terr?ng.

Som en sammanfattning erbjuder vi generella tips om hur du kan springa ordentligt f?r att g? ner i vikt.

1 b?rja klasserna b?ttre med en l?tt l?pning f?r viktminskning. Hoppa inte in i maraton direkt. L?phastighet i viktminskning ?r inte huvudfaktorn i viktminskning.
2 Experimentera med olika l?ptekniker genom att accelerera, springa olika str?ckor, ?vervinna hinder etc. innan du hittar det b?sta l?get f?r dina egna l?pningar.
3 f?r ?lskare av musikackompanjemang, alla enheter som spelar musik ?r l?mpliga. Det ?r b?ttre att bara v?lja dina favoritkompositioner som bidrar till att tillf?ra livlighet och l?tthet n?r du springer. Med hj?lp av musik kan du st?lla in ?nskat tempo: snabba l?pningar ?r l?ttare att utf?ra till rytmiska, avslappnande melodier ?r l?mpliga f?r h?lsof?rb?ttrande l?pning.
4 En viktig punkt n?r du joggar ?r r?tt skor. Du m?ste vara noga med att minimera eventuella risker och skador vid l?pning. F?r att f?rdela belastningen j?mnt, k?p bekv?ma sneakers eller l?parskor.
5 k?r smart! Endast med ordentligt organiserad l?pning ?r det m?jligt att br?nna on?diga kalorier. Underl?tenhet att f?lja s?kerhetsreglerna kan leda till skador och f?rst?ra st?mningen, vilket sannolikt kommer att permanent motverka ?nskan att studera. Lyssna p? din kropp, f?rsumma inte de tecken som talar om ditt v?lbefinnande. Endast p? detta s?tt kan du vara s?ker p? att den valda metoden ?r korrekt.
6 observera processen f?r din andning. Jogging kommer att vara effektivt inte bara med korrekt l?pning, utan ocks? med rytmisk andning.
7 Asfalt har alltid ansetts vara ett olyckligt tr?ningsunderlag. N?r du r?r dig l?ngs den finns det en skada p? lederna, och i vissa fall till och med skada p? nedre delen av ryggen.
Spring p? ytor som utformats speciellt f?r detta (l?pband), s?v?l som p? arenor, i parken, i skogen.
8 En full mage kommer bara att vara i v?gen n?r du springer. Det ?r b?st att undvika att ?ta helt innan tr?ning.
9 vid h?ga lufttemperaturer, s?v?l som n?r du m?r d?ligt, ?r det b?ttre att avst? fr?n att springa f?r viktminskning. G? bara l?ngsamt och andas in luften.

Att g? ner i vikt genom l?pning ?r allts? en reell m?jlighet. Systematisk jogging f?r viktminskning kommer inte bara att vara ett s?tt att br?nna fett, utan ocks? en garanti f?r en kraftig, god h?lsa under hela dagen.

Hej k?ra l?sare. Alla vet mycket v?l att man kan med hj?lp av l?pningen. Men knappast n?gon ?r informerad om att det finns en korrekt k?rning f?r viktminskning. Efter att ha l?st den h?r artikeln kommer orsakerna till bristen p? ?nskade resultat f?r m?nga m?nniskor som har valt denna typ av f?rb?ttring i sin figur att bli tydliga.

Om f?rdelarna med l?pning

Genom att b?rja springa kommer du att ge din kropp en ov?rderlig tj?nst och fylla den med h?lsa och styrka:

• Blodet ?r m?ttat med syre;
• Hj?rtat och hela k?rlsystemet kommer att st?rkas;
• Ben kommer att bli starkare;
• Lungorna kommer att ?ka vitalvolymen.

I l?pningsprocessen blir andning och hj?rtfrekvens mer frekventa, vilket p?skyndar metaboliska processer och br?nner ?verfl?digt fett. Men du kan g? ner i vikt med det, bara genom att g?ra det r?tt.

En viktig punkt: att springa i 15-20 minuter kommer inte att g?ra din figur smalare, ?ven om den helande effekten kommer att vara uppenbar.

Och anv?nd inte viktningsmedel, s?rskilt f?r nyb?rjare. S?dana enheter anv?nds fr?mst av idrottare f?r att st?rka benmusklerna och ?ka hastigheten under t?vlingar.

S? hur beh?ver du springa r?tt f?r att f?rb?ttra din fysiska form

Typer av l?pning f?r viktminskning

F?r en b?ttre f?rst?else av effektiviteten av en viss typ av l?pning m?ste du f?rst? kroppens mekanism under olika belastningar:

1. L?tt l?pning g?r att musklerna tar energi fr?n sockret (glykogen) som lagras i levern. Det konsumeras vanligtvis inom 40 minuter efter en s?dan belastning. N?r du ?ter frukost efter ett tr?ningspass kan du inte g? ner i vikt, eftersom det f?rlorade sockret kommer tillbaka.
2. Att springa i 1 timme eller mer f?r kroppen att bryta ner fett. Ut?t best?ms detta av tung andning och tr?tthet.
3. Om du springer i mer ?n 1 timme och 15 minuter, b?rjar energin att fyllas p? fr?n proteiner, vilket minskar muskelmassan.
4. Under v?xlingen av snabb l?pning med l?tt och g?ng, b?rjar en kraftfull process av fettspj?lkning.

Samtidigt finns det ett visst m?nster - en person med st?rre kroppsvikt br?nner fler kalorier.

Av detta f?ljer att du beh?ver jogga f?r viktminskning i en timme, men inte l?ngre ?n 1 timme och 15 minuter eller intervaller.

Om intervalll?pning

Denna typ ?r mer l?mplig f?r upptagna m?nniskor som inte har m?jlighet att ge tr?ning en timmes tid. Den best?r av omv?xlande snabb l?pning och ?terh?mtningsg?ng. Med en s?dan belastning startas vissa processer i kroppen, vilket leder till f?rbr?nning av fettreserver.

Detta tar bara en halvtimme. Programmet best?r av 4 steg:

1. Det f?rsta 100-metersloppet g?r i h?gt tempo, vilket hj?lper kroppen att f?rbereda sig f?r belastningen.
2. F?r de kommande 100 metrarna, ta en l?tt l?prunda och justera din andning.
3. D? beh?ver du springa samma str?cka i maxhastighet.
4. Och ?terigen g? till jogging, ?terst?lla andningen.

Upprepa alla steg i 30 minuter.

Viktigt: i slutet av tr?ningspasset under de kommande 6 timmarna forts?tter m?nniskokroppen att g? ner i extra kilon.

Video: intervalll?pning ?r det b?sta s?ttet att g? ner i vikt genom l?pning

Om l?tt l?pning (jogging)

Rekommendation f?r nyb?rjare - arrangera inte maraton omedelbart med ?kad hastighet. Den b?sta starten p? tr?ningen ?r l?ngsam g?ng med en gradvis ?verg?ng till l?pning. N?r du g?r kan du g?ra utfall, sitta p? huk och hoppa. Det ?r n?dv?ndigt att f?lja en viss teknik:

• Andas j?mnt och m?tt med inandning genom n?san och utandning genom munnen;
• H?ll ryggen rak med en blick fram?t;
• Kn?na ?r l?tt b?jda, vilket kommer att minska belastningen p? lederna;
• Armarna ?r b?jda vid armb?garna och r?r sig l?ngs kroppen.

Ett litet r?d till kvinnor: p? "kritiska dagar", om du m?r d?ligt, b?r du inte ?veranstr?nga dig. En paus p? tv? dagar skadar inte.

Om n?ring

N?r det g?ller n?ring under l?pning ?r detta ocks? ett ganska viktigt ?mne. M?let ?r att beh?lla energin p? r?tt niv? och f?rhindra den toxiska effekten av mj?lksyra med ketonkroppar.

Eftersom vi betraktar l?pning som, s? ?r det till?tet att ?ta innan tr?ning senast en och en halv timme.

Innan tr?ning

Samtidigt b?r du inte luta dig mot spannm?l och baljv?xter, potatis och aubergine, svamp och k?l, samt spenat med r?disor. Du kan inte ?ta fet och stekt mat.

F?r att r?dda njurarna med blodk?rl och hj?rtat fr?n ?verdriven stress b?r ?ven v?tskeintaget begr?nsas. Den maximala rekommenderade dosen ?r ett glas vatten eller s?tt te en halvtimme f?re en l?prunda. Men n?r du springer m?ste du dricka i klunkar - fr?n 2 till 3 varannan km.

Efter en l?prunda

I slutet av tr?ningen m?ste du fylla p? de f?rbrukade kolhydraterna med ett glas tomat-, ?pple-, druv- eller citrusjuice.

Efter cirka 20-40 minuter (tid individuellt, men inte tidigare och inte senare) kan du ?ta utan att ?ta f?r mycket och utan att luta dig mot tung mat.

Den b?sta tiden att springa

Och, naturligtvis, kan vi inte s?ga om den b?sta tiden f?r tr?ning f?r att g? ner i vikt. F?r att g?ra r?tt val m?ste du veta f?ljande:

1. P? morgonen saknar m?nniskokroppen kolhydrater, vilket tvingar den att ta energi f?r tr?ning fr?n kroppsfett. I det h?r fallet b?r du springa p? fastande mage.
2. Att springa p? kv?llen hj?lper till att br?nna bort den energi som samlats under dagen, vilket g?r att fettet sm?lter. Detta g?ller s?rskilt f?r kontorsanst?llda som tvingas sitta vid datorn hela tiden. F?r att g? ner i vikt ?r det b?st att springa efter en l?tt middag efter minst en timme. Eller ?ta ett ?pple.

Som du kan se kan du springa f?r viktminskning n?r som helst som passar dig - det viktigaste ?r r?tt.

Vem borde inte springa

• h?gt blodtryck (hypertoni);
• Hj?rtsjukdom och kransk?rlssjukdom;
• deformerade kotor;
• mags?r och ?derbr?ck;
• Myopi;
• Sjukdomar i det endokrina systemet och bronkial astma.

Dessutom kan du inte tr?na med n?gra kr?mpor i det akuta skedet och med inflammatoriska processer. Nyligen genomf?rda operationer eller skador ?r ocks? kontraindikationer f?r l?pning.

Bev?pnad med all denna kunskap kan du s?kert engagera dig i denna fascinerande form av fysisk tr?ning. Processen blir ?nnu trevligare om du bjuder in en v?n eller v?n f?r en l?prunda.

Och, naturligtvis, gl?m inte att prenumerera p? nya saker p? v?r blogg, bjuda in v?nner och dela informationen som tas emot via sociala n?tverk.

Minitips f?r viktminskning

Minska portionerna med en tredjedel - det ?r det som hj?lper till att bygga! Kort och koncist :)

S?tta kosttillskott eller sluta? N?r denna fr?ga uppst?r ?r det definitivt dags att sluta ?ta. Denna kropp ger dig en signal om f?rest?ende m?ttnad, annars skulle du inte tvivla.

L?pning ?r det b?sta verktyget i kampen mot extrakilon. Hur mycket beh?ver du springa f?r att g? ner i vikt. Vilket ?r b?ttre: g? eller springa? Springer hemma, springer p? plats, springer p? l?pbandet. B?rjan l?pare misstag

I jakten p? harmoni har m?nga tjejer, och ?ven killar, f?rs?kt p? m?nga olika s?tt. Dieter ger inte alltid ?nskat resultat, och timpass i gymmet tr?ttar ut kroppen. Vad vill du f?ra parametrarna n?rmare idealet? I kampen mot ?vervikt ?r alla metoder bra, men det finns en bepr?vad - den h?r k?rs.

Varje morgon p? v?g till jobbet st?tte du s?kert p? flera idrottare som sprang f?rbi i tr?ningsoveraller och sneakers. Och det h?r ?r inte excentriker, utan m?nniskor som bryr sig om sin h?lsa.

Det visar sig att om du springer varje dag p? morgonen och kv?llen i minst en halvtimme, s? kan du bli av med inte bara ett inbitet par eller tv? kilo, utan ocks? dra ?t alla muskelgrupper, f? en laddning av livlighet och en bra hum?r.

Faktum ?r att under l?pning f?rdelas belastningen j?mnt p? alla muskler, hj?rtslagen accelererar lite, andningen snabbar upp - allt detta bidrar till att br?nna fett och aktivera metaboliska processer. Intressant? D? b?r du definitivt ta reda p? hur mycket du beh?ver springa f?r att g? ner i vikt och hur du g?r det r?tt.

Springer f?r viktminskning hemma. F?rdel

Som du redan f?rst?tt ?r det mest effektiva s?ttet i kampen f?r harmoni att springa. En person f?rlorar mycket energi n?r han springer, som ett resultat av vilket inte bara k?nslan av hunger d?mpas, utan ocks? funktionen hos alla system och organ f?rb?ttras. Detta har en positiv effekt p? tarmens arbete, eftersom det b?rjar aktivt bli av med toxiner och toxiner. Dessutom stramas och st?rks alla muskelgrupper.

F?rdelar med l?pning:

• bli av med ?vervikt;
• ?tstramning av alla muskelgrupper;
• d?mpar k?nslan av hunger;
• s?nka niv?n av kolesterol i blodet;
• utm?rkt h?lsa.

Effektiv l?pning f?r viktminskning. Vad ?r han?

Har du tr?nat dig p? att g? upp p? morgonen och springa i 15 till 30 minuter, men resultatet syns inte? Du kanske g?r n?got fel och kroppen vill envist inte skiljas fr?n de d?r extra kilona.

S? det ?r, f?r att uppn? ?nskat resultat, m?ste du lyssna p? rekommendationerna fr?n erfarna tr?nare:

1. Du m?ste utveckla vanan att springa gradvis s? att kroppen inte chockas av en ov?ntad belastning. Varje person har sin egen omst?llningstid. Man tror att den b?sta tiden f?r gradvis missbruk ?r en daglig l?pning i 15 minuter. F?r f?rsta g?ngen kommer detta att r?cka.
2. Vilken tid springer du? Morgon, eftermiddag eller kv?ll? Faktum ?r att l?pning vid olika tider p? dygnet ger olika resultat. S? om du springer p? morgonen kan du st?rka blodk?rlen och f?rb?ttra funktionen hos alla organ. Om du springer under dagen kan du r?kna med att st?rka muskelkorsetten. Men om du springer p? kv?llarna kan du inte bara st?rka alla muskelgrupper, utan ocks? bli av med fett och komma till idealiska former. Om det ?r ditt m?l s? ?r det b?st att springa p? kv?llarna eftersom du kan br?nna fler kalorier p? det s?ttet.
3. Morgonl?pning ?r ocks? effektivt om allt g?rs enligt reglerna. P? morgonen m?ste du b?rja jogga p? fastande mage. Om du ska springa p? kv?llen s? beh?ver du f?rdela tiden s? att kroppen f?r en belastning ett par timmar f?re m?ltider eller ?ta middag efter jogging efter 1 timme.
4. Den b?sta tiden att tr?na: en timme p? morgonen fr?n 6.30 till 7.30, p? eftermiddagen fr?n 11 till 12, p? eftermiddagen fr?n fyra till sex p? kv?llen.
5. Intervalll?pning f?r viktminskning ?r det mest effektiva. Den ?r baserad p? v?xlingen av belastning och vila. Programmet kan vara annorlunda: g? 100 meter, springa lika mycket, den maximala belastningssprinten ?r ocks? 100 meter. Intervallk?rningens varaktighet ?r en halvtimme. Och h?r ?r det viktigt att inte g?ra ett misstag och g?ra allt r?tt, eftersom fett b?rjar br?nnas inte under tr?ning, utan efter det i 6 timmar!
6. Omv?xlande l?pning: korta och l?nga str?ckor s? att kroppen v?njer sig vid belastningarna. D? kan du br?nna fler kalorier.
7. Kl?der f?r klasser ska vara bekv?ma, inte begr?nsa r?relser, l?tta och gjorda av naturliga tyger. Skor ?r bekv?ma sneakers. Det ?r tillr?dligt f?r flickor att b?ra speciella shorts f?r viktminskning eller capribyxor f?r att b?rja svettas snabbare och bli av med celluliter.
8. Kom ih?g att l?pning ?r ett n?je, inte en plikt. S? l?pning ska vara kul. Och att h?ja tonen hj?lper inte bara en positiv attityd, utan ocks? din favoritmusik.

L?pprogram f?r viktminskning

Du beh?ver springa konstant, du beh?ver springa varje dag, utan att stanna utan pauser f?r helgen. Om du ?r redo f?r s?dana belastningar, ?r det b?sta konditionstr?ningen f?r att br?nna fett l?pning.

Nyb?rjarprogram:

1. L?t oss nu vara ?rliga. Gillar du inte att springa? Men vill du verkligen bli av med fett och g?ra en mejslad figur? D? m?ste du tvinga dig sj?lv att g?ra det. Till en b?rjan blir det sv?rt och du beh?ver inte direkt ta ett h?gt tempo. B?rja med att jogga 2 g?nger i veckan, l?gg sedan gradvis till 1 dag till och var 10:e dag kan du l?gga till ytterligare ett tr?ningspass. Kom ih?g att ett av tr?ningspassen ska vara mer intensivt ?n alla andra.
2. Det f?rsta programmet m?ste du b?rja tr?na gradvis ?ka takten i l?pningen. Intervalll?pning ?r det b?sta som kan vara i kampen mot kroppsfett. 3 set om 15 minuter - om det h?r tempot ?r n?got f?r dig, fram?t till nya framg?ngar. Pauser mellan set - 2-3 minuter. H?mta andan, spring fram?t igen. Hastigheten p? l?psetet ?r inom 10 km per timme. Om mindre - tappa inte modet, allt fungerar inte f?rsta g?ngen.
3. Om det inte finns tillr?ckligt med tid f?r tr?ning, avs?tt sedan en och en halv timme. Under denna tid m?ste du f?rst v?rma upp ordentligt, sedan springa i 30 minuter, vila i 20 minuter. Under vilan beh?ver du inte sitta p? en b?nk. Du kan g?ra en l?tt stretch. K?r igen i en halvtimme. Under de f?rsta 30 minuterna av tr?ningen sl?pps fett ut i blodomloppet, och sedan, om tr?ningen fortsattes och avslutades, f?rbr?nns fetter aktivt.
4. Ett annat alternativ f?r intervalltr?ning ?r att v?rma upp s? att musklerna ?r redo f?r arbete. ?vningen utf?rs i ett l?tt tempo. Som ett uppv?rmningsalternativ - kl?ttra en l?g backe, g? ner. St?ll nu in nummer 1 - k?r i 30 sekunder med maxber?kningen, vila - en minut, upprepa igen. Du m?ste g?ra 8 repetitioner. Ett s?dant tr?ningspass anses vara det kortaste och mest effektiva, eftersom det motsvarar att springa i 45 minuter.

Springer p? plats f?r viktminskning

Denna typ av tr?ning har b?de positiva och negativa aspekter. L?t oss b?rja med proffsen:

Konditionstr?ning f?r viktminskning:

1. L?pning ?r enkelt - foten m?ste flyttas smidigt fr?n h?l till t?, och v?xla h?ger och v?nster ben mycket snabbt. Kn?n - lyft inte h?gt. Magen dras in, kroppen h?lls rak, armarna kan pressas ?t sidorna eller b?jas i armb?garna. Du kan r?ra armarna p? samma s?tt som n?r du springer.
2. Att springa med ett hopp - bara fotvalvet ber?r golvet. S? fort du k?nner st?det m?ste du hoppa upp kraftigt och byta fot. Benen beh?ver inte vara ob?jda, det ?r ?nskv?rt att kn?na f?rblir i halvb?jt tillst?nd vid tidpunkten f?r hopp och avst?tning fr?n golvet. Tryck pressen till max f?r att avlasta nedre delen av ryggen.
3. Skyttell?pning - den h?r ?vningen ?r inte som att springa, mer som att r?ra sig inomhus. Du m?ste springa fr?n v?gg till v?gg, v?nda dig om, springa tillbaka. Att springa ?r n?gra steg fram och tillbaka. Med en s?dan belastning f?rbr?nns kalorier bra, eftersom alla muskler ?r inblandade.
4. Med en s?dan tr?ningsplan ?r det v?ldigt sv?rt att genomf?ra en ?vning med m?nga repetitioner. Det ?r tr?kigt och blir snabbt tr?kigt. F?r att f?rhindra att detta h?nder m?ste du varva g?ng med l?pning (plus hopp). 5 minuter - normal promenad, jogging - 2 minuter. Antalet repetitioner ?r fr?n 3 till 5.
5. Det andra passet - l?pning i 5 minuter p? plats v?xlar med att hoppa p? plats (b?da benen ?r inblandade), tr?ningspassets l?ngd ?r endast 1 minut. Att springa med hopp g?r bra att varva med hopprep (2 minuter). Antalet repetitioner ?r fr?n 3 till 5.
6. Det tredje passet k?rs p? plats, vi h?jer v?ra kn?n s? h?gt som m?jligt, varaktigheten ?r 4 minuter. Det var en uppv?rmning, nu en skyttelk?rning i 2 minuter, 5 minuter - en vanlig l?ptur p? plats. Upprepa - 4 g?nger.
7. Passet avslutas hemma med att springa med hopp - 2 minuter, g? p? plats, plus styrke?vningar.
8. Gl?m inte att ?ta r?tt.

B?sta konditionstr?ningen. Video:

Springa eller g? f?r viktminskning?

Vad ?r b?ttre, g? eller springa? En erfaren tr?nare kommer att r?da dig att v?lja en l?ptur, men ... till var och en sin egen. Varf?r f?r vi veta mer:

• Vi uppm?rksammar graden av fysisk kondition, plus att vi tar h?nsyn till vikt och ?lder. Om det finns ?vervikt (fetma), hj?rtsjukdomar, leder, f?r?ndringar i ryggraden, ?r l?pning kontraindicerat. D? ?r promenader det b?sta som kan r?das, eftersom den typen av belastning inte har n?gra kontraindikationer;
• om kroppen ?r van vid belastningarna finns det inga problem med lederna och ryggraden, d? kan du s?kert springa.

Skillnader mellan l?pning och promenader:

1. Walking - st?rker musklerna i benen. L?pning - muskler i rygg, h?fter, skinkor, br?st.
2. L?pning - det finns en viss "flygning", promenader ?r fr?nvarande. St?tbelastningen ?r mindre n?r man g?r, vilket ?r f?rdelaktigt f?r ?verviktiga personer.
3. L?pning ?r en ?kad belastning p? hj?rtat och andra organ, promenader ?r mindre traumatiskt.
4. Om "torkning" inte ?r viktigt f?r dig, ?r det b?ttre att g?, f?r n?r du springer f?rbr?nns muskelv?vnad och sedan fett.
5. Om du beh?ver n? synliga resultat p? kort tid, d? bara l?pning. F?r att f?rb?ttra v?lbefinnande och gott hum?r - promenader. F?r att uppn? ett resultat n?r du g?r m?ste du g? 5-6 km, det vill s?ga ta mer ?n 10 tusen steg per tr?ningspass. Om tr?ningen utf?rs med vikter, kommer resultatet n?r man g?r att synas snabbare.
6. G?belastning ?r ett tillf?lle att koppla av och t?nka p? n?got eget, l?pning distraheras tv?rtom fr?n alla tankar.
7. Om du v?ljer att springa m?ste du sp?ra din puls. Normen ?r 120-135 slag / min, en utm?rkt indikator f?r effektiv fettf?rbr?nning.

Springer p? banan f?r viktminskning

Huvudsimulatorn f?r l?psport ?r en bana. Det kommer att hj?lpa till i kyla, frost, regn och sn? - i allm?nhet n?r v?dret utanf?r inte ?r bra och tr?ningsprocessen inte kan stoppas. Du m?ste tr?na p? l?pbandet korrekt.

1. Vet du skillnaden mellan l?pband och l?pning utomhus? Sportutrustningen har v?rdeminskning, s? belastningen p? lederna blir mindre ?n att k?ra p? asfalt. D?rf?r m?ste du ta h?nsyn till detta och v?lja r?tt skor.
2. Att springa i hallen p? banan ?r mycket trevligare ?n att springa p? gatan. Men det ?r om?jligt att kompensera f?r detta med frisk luft och m?ttnad av kroppen med syre. I hallen kan allt detta endast kompenseras av vid?ppna f?nster eller ett bra ventilationssystem.
3. Hastighet och puls. Rusa inte, uppn? en s?dan belastning att pulsen stannar vid cirka 120-140 slag per minut. Belastningen b?r gradvis ?kas, eftersom kroppen snabbt v?njer sig vid den.
4. Du kan ?ka effektiviteten enligt f?ljande: sl? p? simulatorn f?r acceleration, plus r?tt lutning. Det visar sig intervalll?pning med pumpning av skinkorna och mindre belastning p? benens fr?mre muskler.
5. Alternerande belastningar - 5 minuters l?pning med lutning, banans startposition. Om en s?dan belastning ?r normal f?r dig, m?ste du ?ndra n?got, eftersom kroppen snabbt v?njer sig vid det och det ?r inte l?ngre m?jligt att r?kna med effektiv fettf?rbr?nning.

Tr?ningsplan f?r l?pband:

• uppv?rmning i 10 minuter. Tempot ?r lugnt, fr?n 4 till 6 kilometer i timmen;
• st?ll in lutningen p? 6 grader (du kan b?rja med 3), hastigheten ?kar inte. Varaktighet - 5 minuter;
• noll lutning, maximal hastighet p? 9 km per timme, l?pning i 2 minuter;
• l?pning 60 sekunder - hastighetsgr?nsen f?r din kropp;
• repetitioner: 1,2,3 ?vningar upprepas upp till 4 g?nger (beroende p? graden av beredskap). Om tiden inte r?cker till, m?ste du ?ka lutningsvinkeln och hastigheten och g?ra repetitioner 2 g?nger.

R?tt cardio. Video:

Om kontraindikationer p? ett l?pband: en s?dan belastning ?r farlig f?r kn?lederna. Om det inte finns n?gra problem kan du springa s?kert, och om det finns obehag, var uppm?rksam p? l?ptekniken. Kanske g?r du n?got fel eller s? passar skorna inte.

Kontraindikationer f?r att springa p? ett l?pband:

• h?gt tryck;
• tryckfall;
• kardiopalmus;
• st?rning av det kardiovaskul?ra systemet.

Hur man k?r r?tt. Vanliga misstag

1. Det f?rsta och vanligaste misstaget f?r nyb?rjare ?r ett h?gt tempo utan ordentliga f?rberedelser. Alla vill s?tta ribban h?gt. Resultatet ?r tr?tthet och h?lsoproblem. Du m?ste b?rja gradvis, med korta avst?nd.
2. Tr?ningsfrekvensen - med h?nsyn till fysisk tr?ning. Du m?ste b?rja med 2 g?nger i veckan, gradvis l?gga till tr?ning. Den lediga dagen kan inte ?gnas ?t anstr?ngande tr?ning, utan till l?pning f?r ditt eget n?jes skull.
3. Val av skor: Alla vackra l?parskor kan inte passa f?r jogging. K?p professionella l?parskor.
4. Ignorera inte din egen kropps "klockor". Om n?got g?r ont kan senor eller ligament skadas. Lyssna p? sm?rtan f?r att l?ra dig k?nna igen ditt tillst?nd. Om detta ?r en enkel krepatura ?r detta en sak, och om det ?r en allvarlig kr?nkning ?r detta en annan.
5. Att jogga, inte ens en halvtimme om dagen, garanterar inte fettf?rbr?nning. Om du gillar den h?r typen av l?pning kommer du att beh?va svettas mycket, eftersom fett b?rjar brytas ner efter 50-60 minuter av ett s?dant tr?ningspass. Om du beh?ver utf?ra "torkning" utan att f?rlora muskelmassa, ?r l?pning under l?ng tid o?nskat.
6. Tidsinst?lld l?pning - den genomsnittliga tr?ningstiden f?r en nyb?rjare ?r 10 minuter i 2 veckor. Om allt ?r bra och du m?r bra, l?gg gradvis till 5-10 minuter. F?r uppv?rmning och hitch tilldelas fr?n 3 till 5 minuter. Jogging ?r ?nskv?rt att kombinera med en betoning p? problemomr?det (styrketr?ning).

Ha kul och l?pning ger fantastiska resultat!

Cardio f?r viktminskning hemma:

Nyckelfaktorn som pressar vikten fr?n d?dpunkten f?r att minska ?r cardiobelastningar. Hur man g?r ner i vikt med l?pning, vilket rekommenderas av alla ?ppna k?llor, vilken effekt s?dan tr?ning ger och om denna aktivitet passar alla, f?rst?r nyb?rjare inte s? bra. L?kartvister om f?rdelarna och skadorna med jogging s?tter br?nsle p? elden. Utan grundl?ggande kunskaper ?r det l?tt att bli skadad eller helt enkelt tappa lusten att springa vidare, s? innan du b?rjar tr?na m?ste du studera detta ?mne fr?n alla h?ll.

Vad ?r ig?ng

Efter en enkel promenad i lugn takt ?r jogging ett av de naturliga s?tten f?r en person att r?ra sig, vilket uppstod under evolutionen. Till skillnad fr?n andra typer av fysisk aktivitet, s?rskilt de som involverar komplex koordination, ?r l?pning lika bekant som andning. Den viktigaste skillnaden fr?n enkel g?ng ?r n?rvaron av en flygfas, dvs. ett tillst?nd d?r ingen fot nuddar marken. Str?ckan som en l?pare tillryggal?gger i samma antal steg ?r st?rre ?n av en person som g?r l?ngsamt. Denna typ av aktivitet ?r dock inte till?ten f?r alla.

Innan du best?mmer dig f?r hur du ska g? ner i vikt med l?pning m?ste du ta reda p? om du har n?gra kontraindikationer f?r det, inklusive:

• ?verskott av kroppsvikt;
• hj?rtsjukdom;
• vaskul?ra sjukdomar;
• "problem" leder;
• skolios (III grad och h?gre);
• hypertoni.

Hj?lper det att g? ner i vikt

Att g? ner i vikt med den h?r typen av fysisk aktivitet ?r m?jligt, men f?r detta beh?ver du veta vilken typ av l?pning som hj?lper dig att g? ner i vikt - att bara komma ut och f?rs?ka jogga ett par kilometer ?r inte detsamma som att "f?rbr?nna fett". F?r det f?rsta b?r sport st?djas av n?ringskorrigering (ingen "f?rsta, andra och efterr?tt"), annars f?rbr?nns bara kalorierna som ?ts. F?r det andra kan du bara p?verka figuren genom att veta hur du g?r ner i vikt fr?n l?pning: hur l?nge du ska st?lla in lektionens varaktighet, vilken puls och r?relsetakt som ska uppr?tth?llas.

Hur p?verkar det viktminskningen

?kad andning och puls ?r de viktigaste "yttre processerna" som kan m?rkas under l?pning. ?ven inuti h?nder det mycket: aerob tr?ning tvingar kroppen att utnyttja lungorna p? b?sta s?tt f?r att f? mer syre. M?ngden energi som f?rbrukas n?r en person springer v?xer ocks?, och redan lagrade reserver b?rjar gradvis f?rbrukas, d.v.s. jogging b?rjar fettf?rbr?nning. L?pning p?verkar viktminskning p? samma s?tt som vilken cardiobelastning som helst, men bara tills du byter till den puls som g?r f?r att hj?lpa fysisk kondition.

Dessutom m?ste du komma ih?g vilka zoner som ?r fokuserade p?:

• Total viktminskning, som med alla typer av aerob tr?ning, kommer du garanterat att f? ig?ng ?mnesoms?ttningen ocks?.
• Fr?n denna typ av aktivitet g?r h?fterna ner i vikt, skinkorna stramar.
• I mindre utstr?ckning kommer hj?lpen av l?pning att uppskattas av magen - belastningen p? magmusklerna ?r inte s? stor.
• Den nedre delen av benen (vaterna) kan ?ka n?got i storlek.

R?tt k?rning

L?kare betonar f?rh?llandet mellan mat, fysisk aktivitet och viktminskning o?ndligt, s? huvudregeln f?rblir normalisering av n?ring. Att konsumera godis och ordna frekventa mellanm?l med snabba kolhydrater, kommer du, ?ven arrangera maraton, inte att kunna g? ner i vikt. Korrekt l?pning f?r viktminskning kr?ver ?verensst?mmelse med ett antal villkor, men inte bara mat:

• Du kan inte aktivt dricka vatten n?r du springer - fukta bara halsen.
• Innan du springer m?ste du ?ta en portion komplexa kolhydrater (flingor / pasta med gr?nsaker), efter - l?tt (!) Protein. Men f?r att g? ner i vikt b?r intervallet mellan tr?ning och mat vara 2 timmar.
• Tr?na 4-5 g?nger i veckan, varaktighet minst 40 minuter.
• Nedbrytningen av fetter ?r l?ngsam och inte o?ndlig, d?rf?r, om du springer i mer ?n en timme, ?r detta inte en hj?lp f?r att g? ner i vikt, utan ett hot mot musklerna.

P? kv?llarna

Konditionstr?ning efter middagen kallas av experter som mycket effektiv, men bara om det ?r 3 timmars paus mellan att ?ta och jogga. F?rst m?ste maten sm?ltas, annars kommer den att skakas med aktiv r?relse, och du kommer att m? d?ligt. F?r det andra, om du g?r det p? en och en halv timme, kommer precis intagen mat att g? f?r att fylla p? energi - de befintliga fetterna kommer att f?rbli intakta. Att g? ner i vikt fungerar inte.

L?pning p? kv?llarna f?r viktminskning b?r utf?ras enligt reglerna:

• B?rja inte tr?na direkt efter jobbet - ge dig sj?lv en kort vila (s?rskilt moraliskt). Ta en dusch, lugna ner dig.
• Mellan din l?pning och s?mn b?r det vara 2-3 timmar, annars kommer adrenalinkicken att hindra dig fr?n att koppla av efter.

P? morgonen

Anledningen till att jogging ?r popul?rt efter att ha vaknat ?r att du inte hade tid att ?ta n?got, och kroppen kommer att b?rja anv?nda de tillg?ngliga fettreserverna f?r energi. Med hj?lp av en s?dan belastning ?r det l?ttare att br?nna dem ?n p? kv?llen, men att springa p? morgonen ?r inte l?mpligt f?r alla. F?r det f?rsta kan kolhydratf?nstret som skapas p? natten, kompletterat med fysisk aktivitet, framkalla en hypoglykemisk attack, d.v.s. absolut noll socker. F?r att minska sannolikheten f?r en s?dan situation rekommenderar experter att du f?rbereder en omelett till frukost (2 proteiner, lite vatten). K?r om en halvtimme.

Vilka detaljer m?ste fortfarande uppm?rksammas, hur g?r man ner i vikt p? detta s?tt? Huvudnyanser:

• Innan du g?r ut rekommenderar experter en kontrastdusch - det hj?lper till att f?rbereda k?rlen f?r tr?ning.
• K?nner du att protein inte r?cker till dig, ?r du tr?tt? G?r en gr?nsakstill?gg med den eller l?gg till en br?dlimpa.
• Om du f?rst?r att ditt maximum p? morgonen ?r en kort promenad fr?n sovrummet till k?ket, ?r det b?ttre att springa p? kv?llarna: du kommer inte att kunna g? ner i vikt genom att bryta mot den biologiska klockan.

Regler f?r viktminskning

?ven med en akut ?nskan att f? effekten av att jogga p? en vecka (vilket redan ?r en utopi), m?ste du tydligt ?vervaka ditt tillst?nd och bygga ett arbetsprogram med ett ?ga p? det. Huvudregeln f?r att springa f?r viktminskning, som alla icke-?vervinnande fysiska ?vningar (det vill s?ga inte professionella sporter) ?r att hitta en balans mellan "sv?rt" och "bra". Du ska inte m? d?ligt, svimma eller uppleva ?ndl?s andn?d. Sj?lva lektionen m?ste byggas fr?n 3 valar av en klassisk k?rning:

• Uppv?rmning ?r n?got som inte ens l?pare p? h?g niv? undviker, eftersom "kalla" muskler, leder och ligament ?r l?tta att skada. Hj?rtat beh?ver ocks? f?rberedas f?r ytterligare stress.
• Hur man g?r ner i vikt? Alternera atletisk (dvs snabb) g?ng med l?pning, s?rskilt i det inledande skedet.
• Gl?m inte att stretcha efter tr?ningen. Detta kommer inte att hj?lpa dig att g? ner i vikt, men det kommer att hj?lpa dina muskler att ?terh?mta sig.

Hur man handskas med nyb?rjare

Det viktigaste misstaget f?r dem som best?mmer sig f?r att bem?stra jogging f?r att g? ner i vikt ?r att hoppas att symtomen p? d?lig uth?llighet ska g? ?ver om de ger sig sj?lva maximal belastning dagligen. Kroppen m?ste anpassa sig smidigt till l?pningen, annars ?r chansen st?rre att f? problem med hj?rta och leder ?n att komma i god fysisk form. Till?gg fr?n experter: om du bara hade step-aerobics fr?n dina tr?ningspass, s?g du inte sport alls.

Nyb?rjare som ?r s?kra p? sin h?lsa m?ste springa enligt f?ljande regler:

• B?rja tr?na genom att r?kna ut din m?lpuls – d.v.s. den d?r pulsen som g?r belastningen aerob, men inte f?rs?mrar ditt v?lbefinnande. Den ?vre stapeln ?r fr?n 220 f?r att subtrahera ?lder i ?r.
• F?r att anpassa sig i 3 m?nader b?r l?pning utf?ras p? den l?gre niv?n av m?lpulsen - detta ?r 60% av maxv?rdet. De kommande 3 m?naderna - i genomsnitt - 70% av den ?vre stapeln.
• Under de f?rsta sex m?naderna m?ste avst?ndet h?llas inom 5 km.
• Det ?r inte ?nskv?rt att k?ra mer ?n 3 timmar.
• N?r 70 % av din maxpuls ?r bekv?m f?r dig kan du ?ka avst?ndet och ?ka tempot.
• L?pning har sin egen teknik (du best?mmer dig f?r att g? ner i vikt eller hj?lpa din h?lsa) - h?len vidr?r marken minimalt, inandning och utandning ?r j?mna.

Vad ?r det b?sta s?ttet att springa

Om speciella kl?der och skor f?r hemmatr?ning mest bara ?r ett s?tt att st?lla in sig p? ett tr?ningspass, att k?nna sig som en idrottare, s? ?r detta f?r jogging en faktor som ?r direkt relaterad till h?lsan. Om du inte v?ljer r?tt form riskerar du att skada dina leder, ryggrad, och helt enkelt f? ett v?rmeslag eller en f?rkylning. Enligt experter ?r det b?ttre att springa i speciella l?parskor, som har f?rb?ttrad h?ld?mpning (kommer att minska kraften fr?n st?tar p? asfalten), och toppen ?r mycket flexibel. ?verv?ga:

• ett ?verfl?d av h?rda element rekommenderas inte, exklusive ryggen;
• l?parskor b?r inte s?tta press p? foten;
• huvudmaterialet kan inte vara l?der;
• l?ngden p? sulan m?ste v?ljas s? att 3-5 mm ?terst?r fr?n tummen till t?n;
• den totala vikten p? sneakers kan n? upp till 0,4 kg.

Med l?parkl?der ?r allt lite enklare, eftersom huvudkravet f?r det ?r f?rm?gan att passera luft och inte st?ra r?relser, s? inga jeans, l?derjackor etc. Spring - endast i kl?der fr?n en sportaff?r. Fr?gan om graden av "uppv?rmning" f?rtj?nar dock ocks? uppm?rksamhet. Proffs rekommenderar att kl? sig f?re en l?prunda som om temperaturen p? en termometer ?r 8-10 enheter h?gre ?n den ?r. P? vintern anv?nds en vindjacka f?r l?pning, inte en dunjacka, men under den finns en termojacka.

Program

Det ?r sv?rt att b?rja lektioner utan att r?dfr?ga en tr?nare, eftersom du beh?ver ett system som du kommer att arbeta med. Ett s?dant enkelt l?pprogram f?r viktminskning i en vecka (2 dagars vila) ?r l?mpligt, d?r uppv?rmningen inte beaktas:

1. Rask promenad (10 minuter), jogging (20 minuter), promenad i medeltakt (10 minuter).
2. Intervall - h?gt tempo och g?ng (totalt 20 minuter, skift var 3:e minut), jogging (10 minuter).
3. Jogga (15 minuter), accelerera uppf?r (10 minuter), rask promenad (10 minuter).
4. 25 minuters intervall, 10 minuter l?gt tempo.
5. Spring l?ngsamt i 10 minuter, arbeta uppf?rsbacke i h?g hastighet i ytterligare 10 minuter, v?xla tempo under de ?terst?ende 15 minuterna.

Tr?ningsprogram f?r l?pband

Det ?r tillr?dligt att utarbeta ett arbetsschema p? simulatorn med hj?lp av en specialist - s? h?r f?r du maximal effekt, men du kan anv?nda den universella versionen av tr?ningsprogrammet p? l?pbandet f?r viktminskning:

1. F?r att v?rma upp, g? med en hastighet av 4 km/h.
2. Forts?tt g? "uppf?r" i samma hastighet.
3. Spring 3 minuter i 9 km/h och 1 minut i 10-12 km/h. Upprepa detta steg 5 g?nger.
4. Avsluta med att jogga och g?.

Hur mycket vikt kan du g? ner

Antalet f?rlorade kilogram best?ms av den initiala vikten, om passet var l?ngt, vilket l?ptempo du h?ll och om det f?rekom viloperioder under tr?ningen. Klassisk jogging hj?lper till att br?nna cirka 610 kcal per timme. Det g?r mycket snabbare att g? ner i vikt i snabb takt (str?cka 10-12 km f?r samma timme) - du kommer redan att spendera 739 kcal. Det ?r tillr?dligt att utv?rdera resultatet inte med kilogram, utan efter kroppens kvalitet, f?r att hj?lpa dig att m?ta volymer. De f?rsta resultaten kan ses om en m?nad om du springer regelbundet.

I artikeln diskuterar vi hur l?pning hj?lper f?r viktminskning och i kampen mot celluliter. Vi kommer att prata om effektiva l?ptekniker, samt ytterligare aktiviteter som du beh?ver f?r att g? ner i vikt. Du kommer att l?ra dig vad intervalll?pning ?r och varf?r det ?r b?ttre ?n resten.

L?pning ?r en intensiv sport som belastar hj?rta, muskler, leder och hela kroppen mycket. Om du tr?nar varje morgon, kommer de f?rsta tecknen p? celluliter att l?mna dig om en vecka, eftersom denna tr?ning tonar kroppen. Det finns dock ett antal kontraindikationer d?r denna metod att g? ner i vikt inte ?r v?lkommen. Detta g?ller personer som lider av f?ljande sjukdomar:

• ?verf?rd hj?rtinfarkt;
• hj?rtsjukdom;
• stroke;
• angina;
• takykardi;
• cirkulationsproblem;
• bronkit med en astmatisk komponent;
• lungsjukdom;
• artrit, artros, polyartrit;
• osteokondros;
• intervertebralt br?ck;
• glaukom;
• eventuella kroniska sjukdomar under exacerbationsperioden.

Om du har n?got av ovanst?ende problem b?r du r?dfr?ga en l?kare innan du b?rjar tr?na.

Daglig jogging ger gl?dje och h?lsa till kroppen, som gradvis anpassar sig till stress. Detta inneb?r att du m?ste b?rja springa gradvis, f?r i det inledande skedet av tr?ningen ?r obehagliga k?nslor i benens muskler, hj?rtklappning och andn?d m?jliga.

F?r att underl?tta missbruksstadiet har s?rskilda rekommendationer tagits fram f?r nyb?rjare som kan hj?lpa till att hantera de f?rsta sv?righeterna n?r man spelar sport:

1. Du b?r inte springa flera kilometer p? en g?ng, eftersom det blir jobbigt f?r kroppen. B?rja b?ttre med en lugn promenad (1-2 km). Efter en vecka, g? en l?ngre str?cka, varva med att g?. Gradvis ers?tts g?ng av en l?ngsam l?pning, ?ka sedan tempot.
2. F?r att inte tr?ttna p? monotonin, varva det vanliga tr?ningspasset med terr?ngl?pningar (skog, park) eller trappor.
3. Innan du b?rjar ett tr?ningspass, se till att dricka ett glas rent vatten ungef?r en timme i f?rv?g och ytterligare ett om en halvtimme. En liten m?ngd vatten ?r ocks? acceptabelt under en l?pning.
4. Den b?sta tiden f?r tr?ning, enligt experter, ?r 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Hur man andas r?tt

F?r att jogging ska gynna kroppen m?ste du andas ordentligt. Andningsr?relserna ska vara djupa, j?mna. Om inandning-utandningen utf?rs korrekt, fungerar det kardiovaskul?ra systemet normalt, utan att uppleva ?verdriven stress, ?kar permeabiliteten av syre till organ och v?vnader.

Andningsprocessen ?r individuell f?r alla, men det finns en grundl?ggande teknik som kan anv?ndas av nyb?rjare. En av huvudreglerna ?r att andas genom n?san n?r du tr?nar.

R?tt "utrustning"

Under tr?ningen ska du inte bli distraherad av det besv?r som kl?der och skor ibland medf?r. F?r en bra l?pning, anv?nd tighta leggings, p? vintern - termiska underkl?der. S?dana kl?der t?cker problemomr?den t?tt, hj?lper till att ta bort ?verfl?dig v?tska fr?n celler och hj?lper till att bli av med apelsinskal.

Anv?nd speciella l?parskor med st?td?mpande sulor. Detta kommer att skydda lederna fr?n skador. Det ?r ?nskv?rt att tr?na p? mjuk mark, att springa p? h?rd asfalt ?r ganska farligt - lederna upplever ?verdriven stress fr?n att tr?ffa en h?rd yta.

Morgonl?pning

Om du best?mmer dig f?r att bli av med celluliter och g? ner i vikt, ?r det b?ttre att springa p? morgonen, f?re frukost. Morgonaktiviteter f?rbrukar energi genom att br?nna fett som samlats ?ver natten. Dessutom ?r luften p? morgonen mycket renare ?n p? kv?llen.

Innan du b?rjar ditt morgontr?ning b?r du v?rma upp ordentligt. Uppv?rmning ?r mycket viktigt inte bara f?r att v?rma upp, str?cka ut musklerna, utan ocks? f?r att stimulera hela kroppen. Uppv?rmningssekvensen ?r som f?ljer:

1. Cirkul?r rotation av huvudet.
2. Handr?relser ?t sidan.
3. Cirkul?ra r?relser i b?ckenet.
4. V?xelvis lyfta benen med b?jda kn?n.
5. Kn?b?j.
6. G?r, f?rvandlas smidigt till en l?prunda.

Kv?llsl?pning

Kv?llstr?ning ?r nyttigt och ger ?ven bra resultat. De hj?lper till att lossa efter en h?rd dags arbete, slappna av bra, st?nga av negativa tankar och lindra ackumulerad stress.

Jogging rekommenderas mellan 19:00 och 21:00. 1-1,5 timme innan en l?prunda kan du ta ett l?tt mellanm?l (gr?nsakssallader, l?tta soppor passar).

F?r att ett kv?llspass ska vara nyttigt och njutbart, v?lj en glesbygd, det kan till exempel vara en park. B?rja med en lugn rytm, varaktigheten av klasserna ?r inte mer ?n 30 minuter. Det ?r till?tet att dricka varmt vatten l?ngs v?gen. Innan du joggar, g?r en uppv?rmning (metoden beskrivs ovan). Du kan bara f? bra resultat med regelbundenhet.

N?ringsregler

1. Spring inte p? full mage.
2. Tv? timmar f?re tr?ning ?r det till?tet att konsumera livsmedel som kefir, yoghurt.
3. Efter jogging, efter 30 minuter, kan du dricka rent vatten, gr?nt te.
4. Godis, stekt, r?kt mat ska uteslutas.
5. N?ringen ska vara varierad, samtidigt som den ?r balanserad.
6. Dieten b?r vara mer frukt, gr?nsaker, gr?nt.

Springer f?r celluliter

Denna typ av cardio-belastningar klarar perfekt med apelsinskal, eliminerar problem i skinkorna. Ett stort antal olika program har tagits fram, men f?r att uppn? en systematisk effekt rekommenderar vi att du f?rst v?nder dig till utbildade tr?nare.

Tr?ningsprogram

Ett av programmen ?r utformat f?r 4 veckor. Utbildning kan genomf?ras n?r som helst som passar dig. Det m?ste finnas tv? dagars vila.

F?rsta veckan. Den f?rsta tr?ningsdagen b?r l?pningen inte vara mer ?n 10 minuter. Efter det, 2 minuters rask promenad, sedan jogging igen i cirka 5 minuter. ?ka efterf?ljande sessioner med 3 minuter.

Andra veckan. Tr?ningspassets l?ngd ?r 20 minuter med en vilopaus p? en minut. Avsluta lektionen med ett maximalt sprintlopp (3 minuter).

Tredje veckan.?ka gradvis l?ptiden, senast p? fredag m?ste du springa i en halvtimme.

Fj?rde veckan. Det ?r n?dv?ndigt att omedelbart b?rja springa i 30 minuter, ?ka tiden med 5 minuter varje dag. I slutet av veckan b?r tr?ningspassets l?ngd n? 50 minuter.

Hemtr?ning

M?nniskor som leder en aktiv livsstil ?r alltid i bra form. F?r var och en av oss b?rjar dagen med rusning till jobbet och olika familje?renden. I det moderna livet finns det praktiskt taget ingen tid f?r att jogga p? morgonen.

Som en alternativ l?sning kommer l?pning hemma till unds?ttning, som ers?tter de klassiska tr?ningspassen utomhus. De har en god effekt p? m?nniskokroppen, f?rbr?nningen av kalorier aktiveras, hj?rtats och musklernas arbete i hela kroppen f?rb?ttras.

Intervalltr?ning

Intervalll?pning ?r en av de mest popul?ra viktminskningsmetoderna. Det ?r en l?pning med en annan belastning och hastighet. Det finns tre huvudtyper av intervalll?pning:

• upprepas;
• intervallsprint;
• tempo.

Schemat ?r som f?ljer:

Dag 1 - en liten uppv?rmning, omv?xlande l?pning (snabb - ca 200 meter, sedan 3 minuter l?ngsamt).

Dag 2 - uppv?rmning, spring upp till 800 meter (intervallerna f?rblir desamma).

Dag 3 - alternering (snabb - 600 meter, l?ngsam - 400 meter).

F?rdelar med att jogga och p? plats

Jogging ?r ett bra s?tt att g? ner i vikt och ta bort celluliter fr?n problemomr?den. Det hj?lper ocks? till att st?rka immunf?rsvaret och kardiovaskul?ra systemen. Tack vare l?pning p? plats v?rms musklerna upp, cellerna fylls med syre.

S?dana klasser ?r det b?sta alternativet f?r mammor p? mammaledighet. Kom ih?g de grundl?ggande reglerna:

1. Lyft f?tterna fr?n golvet s? h?gt som m?jligt.
2. H?ll ryggen rak.
3. Magen ska dras in, och armarna b?js vid armb?garna.
4. Axlarna ?r avslappnade.
5. Andningen ska vara som f?ljer: andas in genom n?san och andas ut genom munnen.

Om du springer 10-15 minuter om dagen, kommer du om en m?nad att se de f?rsta positiva resultaten.

steg

Trappl?pning ?r effektivare ?n vanligt genom att det blir en belastning p? benens muskler, samtidigt som upp till 850 kcal f?rbr?nns. Det r?cker med att utf?ra n?gra enkla ?vningar i form av en uppv?rmning och sedan springa uppf?r trappan i 30 minuter.

Samtidigt ?r musklerna i benen och skinkorna involverade, vilket hj?lper till att eliminera apelsinskalet i problemomr?den.

Tr?ning p? simulatorn

F?r att f? tillbaka din kropp i bra form ?r tr?ning p? en simulator ett utm?rkt alternativ. Det ?r trots allt inte alla som har m?jlighet att g?ra morgon- eller kv?llslopp i friska luften.

Datorn, som ?r inbyggd i simulatorn, l?ter dig justera hastigheten och tiden f?r klasserna. Du b?r b?rja med att g?, gradvis ?ka tid och hastighet. En halvtimme om dagen med tr?ning r?cker. Om en m?nad kommer du att kunna se de f?rsta resultaten. Om det finns problem med lederna i benen ?r s?dan tr?ning kontraindicerad.

Vilket ?r b?ttre - ett l?pband eller en motionscykel?

Motionscykeln hj?lper perfekt att bli av med celluliter, ?vervikt och st?rker ?ven blodk?rlen. Experter s?ger att effekten av ett l?pband och en motionscykel ?r densamma.

L?pbandsprogram

Simulatorn hj?lper till att utf?ra olika typer av aeroba ?vningar. F?r effektiv viktminskning m?ste du varva alla typer av tr?ning.

Innan du b?rjar klasser, v?lj nyb?rjarniv? (klasser f?r nyb?rjare). Efter 3 m?naders tr?ning, byt till en p?g?ende. Efter sex m?nader kan du prova den avancerade.

Programmet ?r designat f?r 30 minuter och best?r av en uppv?rmning, g?ng, tempodel.

1. Uppv?rmningen tar cirka 5 minuter. Hastighet 3-5 km i timmen.
2. Promenaderna varar i 10 minuter. Hastigheten ?r 6 km i timmen, vilket b?r ?kas successivt.
3. Tempodelen p?g?r i 5 minuter. Arbetshastighet fr?n 10 km i timmen.

1. N?r du utf?r ?vningar, r?ta ut axlarna, ryggen ska vara platt, armarna b?jda i armb?garna.
2. Andningen ska vara djup, genom n?san och andas ut genom munnen. D? uppr?tth?lls den korrekta blodcirkulationen, syreniv?n i blodet stiger.
3. Fett f?rbr?nns snabbare om du periodvis ?ndrar banans vinkel och varvar g?ng med r?relser under tr?ningen.
4. Du b?r v?xla hastighetsl?gen: b?rja med en lugn promenad, avsluta med en aktiv.

Hur man f?rst?rker effekten

Om klasserna inte ger dig ?nskad effekt, tr?nar du inte regelbundet. H?r ?r n?gra tips om hur du kan f?rb?ttra effekten av att g? ner i vikt:

1. V?lj bekv?m utrustning.
2. Fokusera p? att springa minst en halvtimme om dagen.
3. F? positiva k?nslor av att springa.
4. Titta p? dina r?relser under lektionerna, f?lj l?ptekniken.

Du kan ocks? f?rst?rka anti-celluliteffekten genom att anv?nda en speciell film och applicera en speciell kr?m under den.

Wraps

Capsicam inpackning och l?pning ?r de b?sta botemedlen mot apelsinskal. F?r wraps ?r det b?st att anv?nda bl?lera eller kaffesump.

Wraps med bl? lera

Lera s?ljs p? alla apotek. Att f?rbereda blandningen ?r ganska enkelt. F?r att g?ra detta, ta en beh?llare i vilken h?ller pulvret och sp?d med varmt vatten till konsistensen av tjock gr?ddfil.

Applicera blandningen med en speciell borste, och om med h?nderna, d? med handskar. Efter det, linda in kroppen med plastfilm, ta p? dig termiska underkl?der och b?rja tr?na.