Fr?gan om viktminskning oroar m?nga kvinnor och m?n som ?r oroliga f?r att hitta effektiva metoder. I verkligheten ?r det ganska sv?rt att hitta r?tt s?tt att g? ner i vikt. M?nniskokroppen representeras av ett speciellt system som fungerar i ett givet l?ge beroende p? personens livsstil.

I fr?nvaro av r?relser, dominansen av passivitet, kan ett misslyckande i hans fulla aktivitet intr?ffa. Detta kan resultera i processer d?r kroppen inte spenderar energin som tas emot fr?n maten, utan b?rjar deponera den i celler, vilket leder till en negativ effekt p? figuren.

L?pning ?r det b?sta s?ttet att g? ner i vikt.

Eftersom l?pningsprocessen ?tf?ljs av en acceleration av metaboliska processer, finns det en kolossal fris?ttning av energi.

Som regel ?r ?verviktiga personer inaktiva och vet inte ens hur de ska springa ordentligt f?r att g? ner i vikt.

Experter rekommenderar att ?gna s?rskild uppm?rksamhet ?t l?pning som ett effektivt recept f?r att g? ner i vikt. Fysisk aktivitet vid l?pning hj?lper till att br?nna kalorier, m?tta hela cirkulationssystemet med syre, vilket leder till att kroppen b?rjar fungera med st?rre aktivitet, vilket f?rb?ttrar en persons allm?nna h?lsa. F?ljaktligen bryr sig m?nga inte bara om hur man springer ordentligt f?r att g? ner i vikt, utan ocks? om att f?rb?ttra sitt v?lbefinnande.

Hur l?nge ska l?pningen p?g? f?r att g? ner i vikt? Bara om du vill g? ner ett par kilo extra kan du begr?nsa dig till tv? m?nader. N?r du joggar under l?ng tid n?r resultatet av viktminskning i vissa fall 10 kg eller mer. Experter rekommenderar dessutom att inf?ra vissa begr?nsningar i den dagliga kosten, exklusive livsmedel med h?gt kaloriinneh?ll. Trots de utm?rkta resultaten och det samtidiga arbetet av alla muskelgrupper ?r l?pning inte det enda s?ttet f?r viktminskning, s? om m?jligt, l?gg till annan fysisk aktivitet (cykling, simning, gymlektioner, etc.) l?pning ?r inte ett universalmedel.

Du b?r inte b?rja springa om du har n?gra tvivel p? grund av ditt h?lsotillst?nd - kontakta din l?kare f?r rekommendationer ang?ende s?kerheten f?r den anv?nda metoden.

Det ?r b?ttre att v?lja en plats f?r att jogga bort fr?n stadens liv. I stora st?der ?r det osannolikt att du kommer att kunna ta dig ut i skogen, f?rorten eller f?lten, som ?r en idealisk plats f?r l?pning, d?r du kan koncentrera dig p? tr?ningen. D?rf?r kommer ett parkomr?de eller stadion som ligger n?ra huset att vara l?mpligt. Tack vare l?gre niv?er av gasf?roreningar och buller p? dessa platser kommer du att k?nna ett sant n?je av tr?ning.

M?nga m?nniskor f?redrar att springa i tysthet, helt ?verl?mnande till processen. De flesta joggar till musik, som kan spelas in i f?rv?g. Valet av musikaliska kompositioner beror p? allas smak: vissa m?nniskor gillar snabb rytmisk musik, som har en uppiggande effekt, andra f?redrar att springa, t?nka medan de g?r, till avslappnande musik, som har en gynnsam effekt p? h?lsosam l?pning. Anh?ngare av klassiska verk, ?ven under tr?ning, skiljer sig inte fr?n k?nda komposit?rers m?sterverk.

Vid l?pning ?r principen om gradvishet grundl?ggande. S?ledes, om du menar allvar med att g? ner i vikt genom l?pning, kom ih?g att gradvis beskatta din kropp. Tanken att "ju mer, desto b?ttre" ?r felaktig. Kroppen m?ste v?nja sig vid den ?kande belastningen. F?re intensiv tr?ning m?ste en anpassningsperiod passera, vars varaktighet best?ms av varje persons individuella egenskaper. Den optimala tiden f?r f?rsta jogging (f?rsta veckan av lektionerna) ?r 20-25 minuter.

Processen att bryta ner fettdep?er b?rjar f?rst efter 40 minuters intensiv l?pning. Det vill s?ga att springa f?r viktminskning b?r p?g? i en timme. Att jogga i medeltakt verkar inte anstr?ngande f?r kroppen. F?r b?sta resultat kan du springa p? oj?mna ytor (sm? sluttningar eller lutningar), vilket kommer att p?skynda din ?mnesoms?ttning, inklusive fettf?rbr?nning.

Det finns ett annat alternativ f?r att springa f?r viktminskning.

F?r den som vill g? ner extrakilon p? kort tid kan du testa intervalll?pning. Denna teknik inneb?r omv?xlande snabb och l?ngsam l?pning.

Det ?r effektivt att anv?nda olika l?psteg, till exempel att springa i tv? minuter, accelerera och sedan s?nka tempot till en l?ngsam l?pning. Du kan utf?ra upp till tre f?rst?rkningar under en l?prunda.

F?r att f?rhindra uppkomsten av tr?tthet och svaghet i kroppen efter tr?ning n?r du tvingas arbeta i ett begr?nsat l?ge med maximal anv?ndning av tillg?ngliga resurser, f?rs?k att h?lla ett m?ttligt tempo n?r du springer.

Ett bra alternativ kan vara en kombination av m?ttligt tempo jogging och oj?mna ytor i form av sm? backar och backar. Detta l?ge tvingar hj?rtat, under p?verkan av en liten belastning, att p?skynda f?rloppet av interna processer, inklusive f?rbr?nning av ?verfl?diga fettavlagringar.

Tips f?r korrekt l?pning f?r att g? ner i vikt.

F?r nyb?rjare ?r det i alla fall b?ttre att b?rja med l?tt l?pning. Jaga inte fart n?r du g?r ner i vikt n?r du springer. De kilogram som g?r f?rlorade ?r helt oberoende av hastigheten p? m?nniskans l?pning. Det ?r vettigt att alternera olika typer av l?pning: l?tt, snabb, jogging, p? avst?nd av olika l?ngd, ?vervinna hinder, etc. F?rst efter att ha testat olika metoder kan du hitta ett l?mpligt alternativ, med h?nsyn till de individuella egenskaperna och f?rm?gorna hos var och en.
Om du har best?mt dig f?r att snabb l?pning f?r viktminskning kommer att vara mycket effektivare, kom ih?g de grundl?ggande s?kerhetsreglerna. V?lj kl?der som l?mpar sig f?r l?pning, ?vervaka din andningsfrekvens och r?relsetakt.

Tr?ning b?r endast utf?ras i skor speciellt utvalda f?r detta ?ndam?l, vilket inte bara kommer att garantera komfort utan ocks? h?lsof?rdelar. Det ?r n?dv?ndigt att best?mma platsen f?r klasserna, vilket till stor del kommer att best?mma modellen f?r sneakers. N?r du springer p? oj?mna ytor, se till att k?pa skor med spikar p? sulorna som ger b?ttre grepp p? marken. En mer naturlig r?relse av foten kommer att garanteras med en l?tt l?ttnad och speciella sp?r p? vecken av sulan gjorda av konstgjorda material. Dr?neringssystemet ?r bra att anv?nda, ?ven om det fr?mst ?r avsett f?r turism.

Om du upplever obehaglig sm?rta i f?tterna n?r du springer b?r du byta skor, eftersom de med st?rsta sannolikhet ?r felaktigt valda.

Under hela tr?ningspasset ?r det n?dv?ndigt att bibeh?lla enhetlig andning, utf?rd lugnt utan f?rdr?jning, i en enda rytm.

Korrekt l?pning f?r viktminskning kommer att ge p?tagliga resultat efter ett tag, men felaktig l?pning kan leda till skador och d?lig h?lsa.

Inre f?rnimmelser efter tr?ning ?r ocks? mycket viktiga. Enligt teoretiska data observeras positiv dynamik vid jogging. Men i praktiken h?nder ibland det motsatta. En negativ effekt ?r i regel endast m?jlig om de grundl?ggande reglerna f?rsummas.
N?r det g?ller tidpunkten f?r jogging f?r h?lsof?rdelar finns det n?gra nyanser.

Morgonjogging f?r viktminskning ?r mycket effektivare ?n kv?llstr?ning. Detta faktum har bevisats inte bara av forskare, utan ocks? av de som har upplevt dess effekt p? sig sj?lva.

F?r ?nnu b?ttre resultat, spring p? morgonen p? fastande mage. Trots den varma, mysiga s?ngen, tvinga dig sj?lv att g? upp och ta sedan en kontrastdusch, som snabbt piggar upp din kropp och f?r den i form. Nu ?r du redo f?r lektioner.

Den sv?raste perioden kommer att vara bara tv? eller tre morgonk?rningar f?r viktminskning, varefter du kommer att bilda en vana av dem. Efter l?pturen, ta en dusch igen och ?t en komplett frukost.

Vilka ?r f?rdelarna med kv?llsl?pning f?r viktminskning? Kv?lls?vningar ?r mycket s?mre ?n morgonl?pning, men f?r m?nga ?r de den enda m?jligheten att f?rb?ttra h?lsan och g? ner i vikt p? grund av ett hektiskt arbetsschema.

Alla best?mmer p? egen hand n?r det g?ller att planera tid f?r jogging, med h?nsyn till deras b?jelser och f?rm?gor. Du kan ocks? v?lja en plats, beroende p? dina egna preferenser kan det vara en l?parbana, en stadion eller oj?mn terr?ng.

F?r att sammanfatta, erbjuder vi generella tips om hur man springer ordentligt f?r att g? ner i vikt.

1 Det ?r b?ttre att b?rja tr?na med l?tt l?pning f?r att g? ner i vikt. Du ska inte hoppa rakt in p? maratonstr?ckor. L?phastighet ?r inte huvudfaktorn f?r viktminskning.
2 Innan du v?ljer det optimala l?get f?r dina egna l?pningar, experimentera med olika l?ptekniker, snabba upp, springa lopp p? olika avst?nd, ?vervinna hinder, etc.
3 F?r musik?lskare passar alla enheter som spelar musik. Det ?r b?ttre att bara v?lja dina favoritkompositioner som ger kraft och l?tthet n?r du springer. Med hj?lp av musik kan du st?lla in det tempo som kr?vs: snabba l?pningar ?r l?ttare att utf?ra med rytmisk musik, medan avslappnande melodier ?r l?mpliga f?r frisk l?pning.
4 En viktig punkt n?r du joggar ?r r?tt skor. Du b?r vara noga med att minimera eventuella risker och skador n?r du springer. F?r att f?rdela belastningen j?mnt, k?p bekv?ma sneakers eller sneakers f?r jogging.
5 spring smart! Endast med ordentligt organiserad l?pning ?r det m?jligt att br?nna on?diga kalorier. Underl?tenhet att f?lja s?kerhetsreglerna kan resultera i skador och f?rst?ra ditt hum?r, vilket f?rmodligen kommer att avskr?cka dig fr?n att tr?na f?r alltid. Lyssna p? din kropp, f?rsumma inte de tecken som ber?ttar om ditt v?lbefinnande. Detta ?r det enda s?ttet du kan vara s?ker p? att den valda metoden ?r korrekt.
6 observera processen f?r din andning. Jogging kommer att vara effektivt inte bara med korrekt l?pning, utan ocks? med rytmisk andning.
7 asfalt har alltid ansetts vara ett d?ligt underlag f?r tr?ning. N?r man r?r sig l?ngs den uppst?r ledskada, och i vissa fall ?ven skador p? nedre delen av ryggen.
Spring p? ytor som utformats speciellt f?r detta ?ndam?l (l?pband), s?v?l som p? arenor, i parken, i skogen.
8 en full mage kommer bara att st?ra l?pningen. Det ?r b?ttre att undvika att ?ta helt innan tr?ning.
9 vid h?ga lufttemperaturer, s?v?l som n?r du m?r d?ligt, ?r det b?ttre att avst? fr?n att springa f?r att g? ner i vikt. Bara ta en lugn promenad och f? lite luft.

Att g? ner i vikt genom l?pning ?r allts? en reell m?jlighet. Systematisk jogging f?r viktminskning kommer inte bara att vara ett s?tt att br?nna fett, utan ocks? en garanti f?r en kraftig, god h?lsa under hela dagen.

Hej k?ra l?sare. Alla vet mycket v?l att man med hj?lp av l?pning kan... Men knappast n?gon ?r medveten om att det finns ett korrekt s?tt att springa f?r viktminskning. Efter att ha l?st den h?r artikeln kommer orsakerna till bristen p? ?nskade resultat bland m?nga m?nniskor som har valt denna typ av f?rb?ttring av sin figur att bli tydliga.

Om f?rdelarna med l?pning

Genom att b?rja springa kommer du att ge din kropp en ov?rderlig service, fylla den med h?lsa och styrka:

• Blodet kommer att vara m?ttat med syre;
• Hj?rtat och hela k?rlsystemet kommer att st?rkas;
• Ben kommer att bli starkare;
• Lungorna kommer att ?ka den vitala volymen.

Under l?pning blir andning och puls mer frekventa, vilket p?skyndar metabola processer och br?nner ?verfl?digt fett. Men du kan g? ner i vikt med det bara genom att g?ra det p? r?tt s?tt.

En viktig punkt: att springa i 15-20 minuter kommer inte att g?ra din figur smalare, ?ven om den helande effekten kommer att vara uppenbar.

Och du b?r inte anv?nda vikter, s?rskilt f?r nyb?rjare. S?dana enheter anv?nds fr?mst av idrottare f?r att st?rka sina benmuskler och ?ka hastigheten under t?vlingar.

S? hur ska du springa r?tt f?r att f?rb?ttra din kondition?

Typer av l?pning f?r viktminskning

F?r att b?ttre f?rst? effektiviteten av en viss typ av l?pning m?ste du f?rst? mekanismen f?r hur kroppen fungerar under olika belastningar:

1. L?tt l?pning tvingar dina muskler att ta energi fr?n socker (glykogen) som lagras i levern. Det konsumeras vanligtvis inom 40 minuter efter en s?dan belastning. Att ?ta frukost efter ett tr?ningspass kan inte g? ner i vikt, eftersom det f?rlorade sockret kommer tillbaka.
2. Att springa i ?ver 1 timme tvingar kroppen att bryta ner fett. Externt best?ms detta av tung andning och tr?tthet.
3. Om du springer i mer ?n 1 timme och 15 minuter b?rjar energin att fyllas p? fr?n proteiner, vilket minskar muskelmassan.
4. Under v?xlingen av snabb l?pning med l?tt och promenader b?rjar en kraftfull process av fettnedbrytning.

Samtidigt finns det ett visst m?nster - en person med st?rre kroppsvikt br?nner fler kalorier.

Av detta f?ljer att du beh?ver jogga f?r viktminskning i en timme, men inte l?ngre ?n 1 timme och 15 minuter eller med intervaller.

Om intervalll?pning

Denna typ ?r mer l?mplig f?r upptagna m?nniskor som inte har m?jlighet att ?gna en timmes tid ?t tr?ning. Den best?r av omv?xlande snabb l?pning och ?terh?mtningsg?ng. Med en s?dan belastning utl?ses vissa processer i kroppen, vilket leder till f?rbr?nning av fettreserver.

Detta tar bara en halvtimme. Programmet best?r av 4 steg:

1. De f?rsta 100 metrarna g?rs i h?gt tempo, vilket hj?lper kroppen att f?rbereda sig f?r belastningen.
2. F?r de kommande 100 metrarna, ta en l?tt l?prunda och justera din andning.
3. D? beh?ver du springa samma str?cka i maxhastighet.
4. Och b?rja jogga igen, ?terst?ll din andning.

Upprepa alla steg i 30 minuter.

Viktigt: efter att ha avslutat tr?ningspasset forts?tter m?nniskokroppen att tappa extra kilon under de kommande 6 timmarna.

Video: Intervalll?pning ?r det b?sta s?ttet att g? ner i vikt genom l?pning

Om l?tt l?pning (jogging)

Rekommendation f?r nyb?rjare - organisera inte maraton omedelbart i ?kad hastighet. Den b?sta starten p? tr?ningen ?r l?ngsam g?ng med en gradvis ?verg?ng till l?pning. N?r du g?r kan du g?ra utfall, kn?b?j och hopp. Det ?r n?dv?ndigt att f?lja vissa tekniker:

• Andas j?mnt och m?tt, andas in genom n?san och andas ut genom munnen;
• H?ll ryggen rak med blicken riktad fram?t;
• Kn?na ?r l?tt b?jda, vilket kommer att minska belastningen p? lederna;
• Armarna ?r b?jda vid armb?garna och r?r sig l?ngs kroppen.

Ett litet r?d till kvinnor: p? "kritiska dagar" om du m?r d?ligt b?r du inte ?veranstr?nga dig. En paus p? tv? dagar skadar inte.

Om n?ring

N?r det g?ller n?ring under l?pning ?r detta ocks? ett ganska viktigt ?mne. M?let ?r att beh?lla energin p? r?tt niv? och f?rhindra den toxiska effekten av mj?lksyra med ketonkroppar.

Eftersom vi ser l?pning som en sport ?r det till?tet att ?ta innan tr?ning senast en och en halv timme i f?rv?g.

Innan tr?ning

Samtidigt b?r du inte luta dig mot spannm?l och baljv?xter, potatis och aubergine, svamp och k?l, samt spenat och r?disor. Du b?r inte ?ta fet och stekt mat.

F?r att lindra njurar, blodk?rl och hj?rta fr?n ?verdriven stress b?r v?tskeintaget ocks? begr?nsas. Den maximala rekommenderade dosen ?r ett glas vatten eller s?tt te en halvtimme f?re jogging. Men n?r du springer m?ste du dricka i klunkar - fr?n 2 till 3 klunkar varannan km.

Efter en l?prunda

I slutet av tr?ningen m?ste du fylla p? de f?rbrukade kolhydraterna med ett glas tomat-, ?pple-, druv- eller citrusjuice.

Efter cirka 20 - 40 minuter (tiden varierar individuellt, men inte tidigare eller senare) kommer du att kunna ?ta utan att ?ta f?r mycket eller ?ta tung mat.

B?sta tiden att springa

Och, naturligtvis, vi kan inte l?ta bli att prata om den b?sta tiden att tr?na f?r att g? ner i vikt. F?r att g?ra r?tt val beh?ver du veta f?ljande:

1. P? morgonen har m?nniskokroppen inte tillr?ckligt med kolhydrater, vilket tvingar den att ta energi f?r tr?ning fr?n fettavlagringar. I det h?r fallet b?r du springa p? fastande mage.
2. Att springa p? kv?llen hj?lper till att br?nna bort den energi som ackumulerats under dagen, vilket g?r att fett br?nns. Detta g?ller s?rskilt f?r kontorsanst?llda som tvingas sitta vid datorn hela tiden. F?r att g? ner i vikt ?r det b?st att springa efter en l?tt middag, minst en timme senare. Eller ?ta ett ?pple.

Som du kan se kan du springa f?r att g? ner i vikt n?r som helst som passar dig - det viktigaste ?r att g?ra det korrekt.

Vem borde inte springa?

• h?gt blodtryck (hypertoni);
• Hj?rtsjukdom och kransk?rlssjukdom;
• Deformerade kotor;
• Mags?r och ?derbr?ck;
• n?rsynthet;
• Sjukdomar i det endokrina systemet och bronkial astma.

Du b?r inte heller tr?na om du har n?gra besv?r i det akuta skedet eller under inflammatoriska processer. Nyligen genomf?rda operationer eller skador ?r ocks? kontraindikationer f?r l?pning.

Bev?pnad med all denna kunskap kan du s?kert ta upp denna sp?nnande form av fysisk tr?ning. Processen blir ?nnu roligare om du bjuder in en v?n eller flickv?n att springa.

Och, naturligtvis, gl?m inte att prenumerera p? nya saker p? v?r blogg, bjud in v?nner och dela informationen som tas emot via sociala n?tverk.

Minitips f?r att g? ner i vikt

Minska dina portioner med en tredjedel - det ?r det som hj?lper dig att g? ner i vikt! Kort och koncist :)

L?gg till mer eller sluta? N?r denna fr?ga uppst?r ?r det definitivt dags att sluta ?ta. Det h?r ?r kroppen som ger dig en signal om att du snart kommer att bli m?tt, annars skulle du inte tvivla p? det.

L?pning ?r det b?sta s?ttet att bek?mpa extra kilon. Hur mycket ska du springa f?r att g? ner i vikt? Vilket ?r b?ttre: g? eller springa? Springa hemma, springa p? plats, tr?na p? l?pband. Nyb?rjarl?pare misstag

I jakten p? smalhet har m?nga tjejer, och ?ven killar, provat m?nga olika metoder. Dieter ger inte alltid ?nskat resultat, och timsl?nga tr?ningspass i gymmet tr?ttar ut kroppen. Vad vill du f?ra parametrarna n?rmare idealet? I kampen mot ?vervikt ?r alla metoder bra, men det finns en bepr?vad metod - l?pning.

Varje morgon p? v?g till jobbet st?tte du s?kert p? flera idrottare som sprang f?rbi i tr?ningsoveraller och sneakers. Och det h?r ?r inte excentriker, utan m?nniskor som bryr sig om sin h?lsa.

Det visar sig att om du springer varje dag p? morgonen och kv?llen i minst en halvtimme kan du bli av med inte bara ett par kilo, utan ocks? dra ?t alla muskelgrupper, f? energikick och ett bra hum?r.

Faktum ?r att under l?pning f?rdelas belastningen j?mnt ?ver alla muskler, hj?rtslagen g?r lite snabbare, andningen snabbar upp - allt detta bidrar till att br?nna fett och aktivera metaboliska processer. Intressant? D? b?r du definitivt ta reda p? hur mycket du beh?ver springa f?r att g? ner i vikt och hur du g?r det p? r?tt s?tt.

Springer f?r viktminskning hemma. F?rm?n

Som du redan f?rst?r ?r l?pning det mest effektiva s?ttet att h?lla sig smal. En person f?rlorar mycket energi n?r han springer, som ett resultat av vilket inte bara k?nslan av hunger d?mpas, utan ocks? funktionen hos alla system och organ f?rb?ttras. Detta har en positiv effekt p? tarmens funktion, eftersom den b?rjar aktivt frig?ra sig fr?n avfall och gifter. Dessutom stramas och st?rks alla muskelgrupper.

F?rdelar med l?pning:

• bli av med ?vervikt;
• ?tstramning av alla muskelgrupper;
• d?mpning av hunger;
• s?nka kolesterolniv?erna i blodet;
• utm?rkt h?lsa.

Effektiv l?pning f?r viktminskning. Hur ?r han?

Har du tr?nat dig p? att g? upp p? morgonen och springa i 15 till 30 minuter, men du ser inga resultat? Kanske g?r du n?got fel och din kropp vill envist inte skiljas fr?n de d?r extra kilona.

Det ?r r?tt, f?r att uppn? ?nskat resultat m?ste du lyssna p? rekommendationerna fr?n erfarna tr?nare:

1. Du m?ste utveckla vanan att springa gradvis s? att kroppen inte chockas av en ov?ntad belastning. Varje person har sin egen anpassningsperiod. Man tror att den b?sta tiden f?r gradvis missbruk ?r att springa i 15 minuter varje dag. F?r f?rsta g?ngen kommer detta att r?cka.
2. Vilken tid springer du? Morgon, eftermiddag eller kv?ll? Faktum ?r att l?pning vid olika tider p? dygnet ger olika resultat. S? om du springer p? morgonen kan du st?rka blodk?rlen och f?rb?ttra funktionen hos alla organ. Om du springer under dagen kan du r?kna med att st?rka din muskelkorsett. Men om du springer p? kv?llarna kan du inte bara st?rka alla muskelgrupper, utan ocks? bli av med fett och komma i perfekt form. Om detta ?r ditt m?l ?r det b?st att springa p? kv?llarna eftersom du kan br?nna fler kalorier p? detta s?tt.
3. Morgonl?pning ?r ocks? effektivt om det g?rs enligt reglerna. P? morgonen m?ste du b?rja jogga p? fastande mage. Om du ska springa p? kv?llen s? beh?ver du f?rdela tiden s? att du ger kroppen en belastning ett par timmar innan du ?ter eller ?ter middag efter en l?prunda 1 timme senare.
4. Den b?sta tiden f?r tr?ning: en timme p? morgonen fr?n 6.30 till 7.30, p? eftermiddagen fr?n 11 till 12, p? eftermiddagen fr?n klockan fyra till sex p? kv?llen.
5. Intervalll?pning f?r viktminskning ?r det mest effektiva. Den bygger p? omv?xlande belastning och vila. Programmet kan vara annorlunda: g? 100 m, springa likadant, maxlast-sprint ocks? 100 meter. Intervalll?pningens varaktighet ?r en halvtimme. Och h?r ?r det viktigt att inte g?ra misstag och g?ra allt korrekt, eftersom fett b?rjar br?nnas inte under tr?ningen, utan efter det i 6 timmar!
6. Alternativ l?pning: korta och l?nga str?ckor s? att kroppen v?njer sig vid stressen. D? kan du br?nna fler kalorier.
7. Kl?der f?r klasser ska vara bekv?ma, inte begr?nsa r?relser, l?tta och gjorda av naturliga tyger. Skor – bekv?ma sneakers. Det ?r tillr?dligt f?r tjejer att b?ra speciella bantningsshorts eller capris f?r att snabbt starta svettningsprocessen och bli av med celluliter.
8. Kom ih?g att l?pning ?r ett n?je, inte en syssla. D?rf?r ska l?pning vara kul. Och inte bara en positiv attityd, utan ocks? din favoritmusik kommer att hj?lpa till att h?ja din ton.

L?pprogram f?r viktminskning

Du beh?ver springa konstant, du beh?ver springa varje dag, utan att stanna utan pauser p? helgerna. Om du ?r redo f?r s?dana belastningar ?r l?pning det b?sta konditionstr?ningspasset f?r att br?nna fett.

Program f?r nyb?rjare:

1. Nu ska vi vara ?rliga. Gillar du inte att springa? Men vill du verkligen bli av med fett och g?ra din figur mejslad? D? m?ste du tvinga dig sj?lv att studera. Det blir sv?rt i b?rjan och du beh?ver inte ta ett h?gt tempo direkt. B?rja med att jogga 2 g?nger i veckan, l?gg sedan gradvis till 1 dag till och var 10:e dag kan du l?gga till ytterligare ett tr?ningspass. Kom ih?g att ett av tr?ningspassen ska vara mer intensivt ?n alla andra.
2. Program ett m?ste du b?rja tr?na genom att gradvis ?ka ditt l?ptempo. Intervalll?pning ?r det b?sta i kampen mot fettavlagringar. 3 set om 15 minuter - om det h?r tempot ?r n?got f?r dig, fram?t till nya framg?ngar. Pauser mellan seten ?r 2-3 minuter. Vi h?mtade andan och sprang fram igen. Hastigheten p? l?psetet ?r inom 10 km per timme. Om det ?r mindre, var inte avskr?ckt, allt fungerar inte f?rsta g?ngen.
3. Om du inte har tillr?ckligt med tid f?r tr?ning, avs?tt en och en halv timme. Under denna tid m?ste du f?rst v?rma upp ordentligt, sedan springa i 30 minuter, vila i 20 minuter. Du beh?ver inte sitta p? en b?nk medan du vilar. Du kan g?ra en l?tt stretch. K?r igen i en halvtimme. Under de f?rsta 30 minuterna av tr?ningen sl?pps fett ut i blodomloppet, och sedan, om tr?ningen fortsattes och avslutades, f?rbr?nns fett aktivt.
4. Ett annat alternativ f?r intervalltr?ning ?r att v?rma upp f?r att g?ra dina muskler redo att arbeta. ?vningen utf?rs i ett l?tt tempo. Som ett uppv?rmningsalternativ, g? uppf?r en l?g backe och g? ner. St?ll nu nr 1 – spring i 30 sekunder med maximal anstr?ngning, vila en minut, upprepa igen. Du m?ste g?ra 8 repetitioner. Detta tr?ningspass anses vara det kortaste och mest effektiva eftersom det motsvarar att springa i 45 minuter.

Springer p? plats f?r viktminskning

Denna typ av fysisk aktivitet har b?de positiva och negativa aspekter. L?t oss b?rja med proffsen:

Konditionstr?ning f?r viktminskning:

1. L?pning ?r enkelt - du m?ste flytta foten smidigt fr?n h?l till t?, och v?xla mellan h?ger och v?nster ben mycket snabbt. Kn?n - h?j dem inte h?gt. Magen dras in, b?len h?lls rak, armarna kan pressas ?t sidorna eller b?jas i armb?garna. Du kan r?ra armarna p? samma s?tt som n?r du springer.
2. Hoppning - endast fotvalvet ber?r golvet. S? fort du k?nner st?d m?ste du kraftigt hoppa upp och byta ben. Det finns inget behov av att r?ta ut benen, det ?r tillr?dligt att kn?na f?rblir b?jda n?r du hoppar och trycker fr?n golvet. Sp?nn dina magmuskler s? mycket som m?jligt f?r att ta bort belastningen p? nedre delen av ryggen.
3. Skyttell?pning - den h?r ?vningen ?r inte som att springa, mer som att r?ra sig inomhus. Du m?ste springa fr?n v?gg till v?gg, v?nda dig om, springa tillbaka. Att springa ?r n?gra steg fram och tillbaka. Med en s?dan belastning f?rbr?nns kalorier bra, eftersom alla muskler ?r inblandade.
4. Med denna tr?ningsplan ?r det v?ldigt sv?rt att genomf?ra en ?vning med m?nga repetitioner. Det ?r tr?kigt och blir snabbt tr?kigt. F?r att f?rhindra att detta h?nder m?ste du varva g?ng med l?pning (plus hoppning). 5 minuter – vanlig promenad, jogging – 2 minuter. Antalet repetitioner ?r fr?n 3 till 5.
5. Det andra passet k?rs p? plats i 5 minuter, omv?xlande med att hoppa p? plats (b?da benen ?r inblandade), tr?ningspassets l?ngd ?r endast 1 minut. Det g?r bra att varva l?pning och hoppning med hopprep (2 minuter). Antalet repetitioner ?r fr?n 3 till 5.
6. Det tredje tr?ningspasset k?rs p? plats, h?j dina kn?n s? h?gt som m?jligt, varaktighet – 4 minuter. Detta var en uppv?rmning, nu k?r skytteln i 2 minuter, 5 minuter - vanlig l?pning p? plats. Upprepa - 4 g?nger.
7. Tr?ningen hemma avslutas med jogging och hopp i 2 minuter, promenad p? plats, plus styrke?vningar.
8. Gl?m inte att du m?ste ?ta r?tt.

B?sta konditionstr?ningen. Video:

Springa eller g? f?r viktminskning?

Vilket ?r b?ttre, att g? eller springa? En erfaren tr?nare kommer att r?da dig att v?lja l?pning, men...till var och en sin egen. L?t oss ta reda p? varf?r ytterligare:

• Vi uppm?rksammar graden av fysisk kondition, plus att vi tar h?nsyn till vikt och ?lder. Om du har ?vervikt (fetma), hj?rtsjukdom, ledsjukdom eller f?r?ndringar i ryggraden, ?r l?pning kontraindicerat. D? ?r promenader det b?sta som kan rekommenderas, eftersom denna typ av tr?ning inte har n?gra kontraindikationer;
• om kroppen ?r van vid belastningarna finns det inga problem med lederna och ryggraden, d? kan du s?kert springa.

Skillnader mellan l?pning och promenader:

1. Att g? st?rker musklerna i benen. L?pning – muskler i rygg, l?r, rumpa, br?st.
2. L?pning – det finns n?gon ”flygning”, promenader – det finns ingen. Krockbelastningen ?r mindre n?r man g?r, vilket ?r f?rdelaktigt f?r ?verviktiga personer.
3. L?pning ?r en ?kad belastning p? hj?rtat och andra organ, promenader ?r mindre traumatiskt.
4. Om "torkning" inte ?r viktigt f?r dig, ?r det b?ttre att g?, f?r n?r du springer f?rbr?nns muskelv?vnad och sedan fett.
5. Om du beh?ver n? synliga resultat p? kort tid, d? bara l?pning. F?r att f?rb?ttra ditt v?lbefinnande och gott hum?r - promenader. F?r att uppn? resultat n?r du g?r m?ste du g? 5-6 km, det vill s?ga ta mer ?n 10 tusen steg per tr?ningspass. Om du utf?r passet med vikter kommer resultaten vid promenader att synas snabbare.
6. Att g? ?r en m?jlighet att koppla av och t?nka p? n?got eget l?pning ?r tv?rtom en distraktion fr?n alla tankar.
7. Om du v?ljer l?pning m?ste du sp?ra din puls. Normen ?r 120-135 slag/min, en utm?rkt indikator f?r effektiv fettf?rbr?nning.

L?pband som springer f?r viktminskning

Huvudsimulatorn f?r l?psport ?r banan. Det kommer att hj?lpa till i kallt v?der, frost, regn och sn? - i allm?nhet n?r v?dret utanf?r inte ?r behagligt och tr?ningsprocessen inte kan stoppas. Du m?ste tr?na p? ett l?pband p? r?tt s?tt.

1. Vet du skillnaden mellan ett l?pband och att springa utomhus? Sportutrustningen har st?td?mpning, s? belastningen p? lederna blir mindre ?n att k?ra p? asfalt. D?rf?r m?ste du ta h?nsyn till detta och v?lja r?tt skor.
2. Att springa inomhus p? en bana ?r mycket roligare ?n att springa utomhus. Men detta kan inte kompenseras av frisk luft och m?ttnad av kroppen med syre. I hallen kan allt detta kompenseras endast av vid?ppna f?nster eller ett bra ventilationssystem.
3. Hastighet och puls. Ta dig tid, uppn? en s?dan belastning att pulsen stannar vid runt 120-140 slag per minut. Belastningen b?r gradvis ?kas, eftersom kroppen snabbt v?njer sig vid den.
4. Du kan ?ka effektiviteten s? h?r: sl? p? simulatorn f?r acceleration plus r?tt lutning. Det visar sig intervalll?pning med pumpning av skinkorna och mindre belastning p? benens fr?mre muskler.
5. Alternerande belastningar – 5 minuters l?pning med lutning, startposition f?r l?pbandet. Om en s?dan belastning ?r normal f?r dig, m?ste du ?ndra n?got, eftersom kroppen snabbt v?njer sig vid det och det ?r inte l?ngre m?jligt att r?kna med effektiv fettf?rbr?nning.

Tr?ningsplan f?r l?pband:

• v?rm upp i 10 minuter. Tempot ?r lugnt, fr?n 4 till 6 kilometer i timmen;
• st?ll in lutningen p? 6 grader (du kan b?rja med 3), hastigheten ?kar inte. L?ngd – 5 minuter;
• noll lutningsvinkel, maximal hastighet p? 9 km per timme, l?pning i 2 minuter;
• l?pning i 60 sekunder ?r den maximala hastigheten f?r din kropp;
• repetitioner: 1,2,3 ?vningar upprepas upp till 4 g?nger (beroende p? beredskapsniv?). Om det inte finns tillr?ckligt med tid m?ste du ?ka lutningsvinkeln och hastigheten och g?ra repetitioner 2 g?nger.

R?tt konditionstr?ning. Video:

Om kontraindikationer p? l?pbandet: en s?dan belastning ?r farlig f?r kn?lederna. Om det inte finns n?gra problem kan du s?kert springa, men om du har obehag, var uppm?rksam p? din l?pteknik. Kanske g?r du n?got fel eller s? passar skorna inte.

Kontraindikationer f?r att springa p? ett l?pband:

• h?gt blodtryck;
• tryckf?r?ndringar;
• snabb hj?rtslag;
• st?rning av det kardiovaskul?ra systemet.

Hur man k?r r?tt. Vanliga misstag

1. Det f?rsta och vanliga misstaget f?r nyb?rjarl?pare ?r ett h?gt tempo utan ordentliga f?rberedelser. Alla vill s?tta ribban h?gt. Resultatet ?r ?veranstr?ngning och h?lsoproblem. Du m?ste b?rja gradvis, med korta avst?nd.
2. Tr?ningsfrekvensen baseras p? fysisk kondition. Du m?ste b?rja med 2 g?nger i veckan, gradvis l?gga till efter tr?ning. Du kan ?gna din lediga dag inte till ett anstr?ngande tr?ningspass, utan till att springa f?r ditt eget n?jes skull.
3. Skoval: Alla snygga l?parskor ?r inte l?mpliga f?r l?pning. K?p professionella l?parskor.
4. Ignorera inte "klockorna" fr?n din egen kropp. Om n?got g?r ont kan senor eller ligament skadas. Lyssna p? sm?rtan f?r att l?ra dig att skilja ditt tillst?nd. Om det ?r en enkel halsont ?r det en sak, men om det ?r en allvarlig kr?nkning ?r det en annan.
5. Att jogga ens en halvtimme om dagen garanterar inte fettf?rbr?nning. Om du gillar den h?r typen av l?pning kommer du att beh?va svettas mycket, eftersom fett b?rjar brytas ner efter 50-60 minuter av s?dan tr?ning. Om du beh?ver "klippa" utan att f?rlora muskelmassa ?r det inte ?nskv?rt att springa under l?ng tid.
6. Tidsinst?lld l?pning – den genomsnittliga tr?ningsl?ngden f?r en nyb?rjare ?r 10 minuter under 2 veckor. Om allt ?r bra och du m?r bra, l?gg gradvis till 5-10 minuter. 3 till 5 minuter avs?tts f?r uppv?rmning och nedkylning. Det ?r l?mpligt att kombinera jogging med fokus p? problemomr?det (styrketr?ning).

Ha kul och l?pning ger fantastiska resultat!

Cardio f?r viktminskning hemma:

Nyckelfaktorn som trycker bort vikten fr?n plattan och minskar ?r cardiobelastningar. Nyb?rjare har liten f?rst?else f?r hur man g?r ner i vikt genom att springa, vilket rekommenderas av alla ?ppna k?llor, vilken effekt s?dan tr?ning ger och om denna aktivitet passar alla. L?kardebatter om f?rdelarna och skadorna med jogging s?tter br?nsle p? elden. Utan grundl?ggande kunskaper ?r det l?tt att bli skadad eller helt enkelt tappa lusten att springa vidare, s? innan du b?rjar tr?na m?ste du studera detta ?mne fr?n alla h?ll.

Vad ?r ig?ng

Efter en enkel promenad i lugnt tempo ?r jogging ett av de naturliga r?relses?tten f?r m?nniskor, som uppstod under evolutionen. Till skillnad fr?n andra typer av fysisk aktivitet, s?rskilt de som involverar komplex koordination, ?r l?pning lika bekant som andning. Den viktigaste skillnaden fr?n enkel g?ng ?r n?rvaron av en flygfas, dvs. ett tillst?nd n?r inte en enda fot ?r i kontakt med jordens yta. Den str?cka som en l?pare tillryggal?gger i samma antal steg ?r h?gre ?n f?r en person som g?r l?ngsamt. Denna typ av aktivitet ?r dock inte till?ten f?r alla.

Innan du best?mmer dig f?r hur du ska g? ner i vikt genom att springa m?ste du ta reda p? om du har n?gra kontraindikationer f?r det, inklusive:

• ?verskott av kroppsvikt;
• hj?rtsjukdom;
• vaskul?ra sjukdomar;
• "problem" leder;
• skolios (III grad och h?gre);
• hypertoni.

Hj?lper det dig att g? ner i vikt

Att g? ner i vikt med hj?lp av den h?r typen av fysisk aktivitet ?r m?jligt, men f?r detta m?ste du veta vilken typ av l?pning som hj?lper dig att g? ner i vikt - att bara g? ut och f?rs?ka jogga ett par kilometer ?r inte detsamma som att "f?rbr?nna fett. ” F?r det f?rsta m?ste sport st?djas av n?ringskorrigering (ingen "f?rsta, andra och efterr?tt"), annars f?rbr?nns bara kalorierna som ?ts. F?r det andra kan du bara p?verka din figur genom att veta hur du g?r ner i vikt fr?n l?pning: vilken tr?ningsl?ngd du ska st?lla in, vilken puls och vilken r?relsetakt du ska beh?lla.

Hur p?verkar det viktminskningen?

?kad andning och puls ?r de viktigaste "yttre processerna" som kan m?rkas under l?pning. Det h?nder ocks? mycket inuti: aerob tr?ning tvingar kroppen att anv?nda sina lungor s? mycket som m?jligt f?r att f? mer syre. M?ngden energi som f?rbrukas n?r en person springer ?kar ocks?, och gradvis b?rjar de redan insatta reserverna f?rbrukas, d.v.s. Jogging utl?ser fettf?rbr?nning. L?pning p?verkar viktminskning p? samma s?tt som all konditionstr?ning, men bara tills du n?r den puls som hj?lper din fysiska kondition.

Dessutom m?ste du komma ih?g vilka zoner tonvikten ligger p?:

• Allm?n viktminskning, som med alla typer av aerob aktivitet, ?r garanterad, och starten p? ?mnesoms?ttningen ?r ocks? garanterad.
• Denna typ av aktivitet g?r dina l?r tunnare och din rumpa fastare.
• I mindre utstr?ckning kommer hj?lpen av l?pning att uppskattas av magen - belastningen p? magmusklerna ?r inte s? stor.
• Underbenen (vaderna) kan ?ka n?got i storlek.

Korrekt l?pning

L?kare betonar o?ndligt f?rh?llandet mellan mat, fysisk aktivitet och att f?rlora extra kilon, s? huvudregeln f?rblir normaliseringen av n?ring. Genom att konsumera godis och t?ta mellanm?l med snabba kolhydrater kommer du inte att kunna g? ner i vikt, ?ven om du springer maraton. Korrekt l?pning f?r viktminskning kr?ver ?verensst?mmelse med ett antal villkor, men inte bara n?ringsm?ssiga:

• Du kan inte aktivt dricka vatten n?r du springer - bara bl?t halsen.
• Innan du springer m?ste du ?ta en portion komplexa kolhydrater (flingor/pasta med gr?nsaker), och efter - l?tt (!) protein. Men f?r att g? ner i vikt b?r intervallet mellan fysisk aktivitet och mat vara 2 timmar.
• Tr?na 4-5 g?nger i veckan, varar minst 40 minuter.
• Nedbrytningen av fetter ?r l?ngsam och inte o?ndlig, s? om du springer i mer ?n en timme kommer det inte att hj?lpa dig att g? ner i vikt, utan ett hot mot dina muskler.

P? kv?llarna

Experter kallar konditionstr?ning efter middagen mycket effektiv, men bara om det ?r 3 timmars paus mellan mat och jogging. F?r det f?rsta m?ste maten sm?ltas, annars skakar den vid aktiv r?relse och du kommer att m? d?ligt. F?r det andra, om du tr?nar efter en och en halv timme, kommer maten du just tog att hj?lpa till att fylla p? energi - de befintliga fetterna kommer att f?rbli intakta. Att g? ner i vikt fungerar inte.

Att springa p? kv?llarna f?r att g? ner i vikt b?r g?ras enligt f?ljande regler:

• B?rja inte tr?na direkt efter jobbet - ge dig sj?lv en kort vila (s?rskilt moraliskt). Ta en lugn dusch och g?r dig redo.
• Det b?r g? 2-3 timmar mellan jogging och s?mn, annars kommer adrenalinkicken att hindra dig fr?n att koppla av efter?t.

P? morgonen

Anledningen till att jogging ?r popul?rt efter att ha vaknat ?r att du inte har hunnit ?ta n?got, och kroppen kommer att b?rja anv?nda befintliga fettreserver f?r energi. Med denna belastning ?r det l?ttare att br?nna dem ?n p? kv?llen, men att springa p? morgonen passar inte alla. F?r det f?rsta kan ett kolhydratf?nster skapat p? natten, kompletterat med fysisk aktivitet, framkalla en hypoglykemisk attack, d.v.s. Absolut noll socker. F?r att minska sannolikheten f?r en s?dan situation rekommenderar experter att du f?rbereder en omelett till frukost (2 ?ggvitor, lite vatten). Jogging - p? en halvtimme.

Vilka detaljer m?ste fortfarande uppm?rksammas, hur g?r man ner i vikt p? detta s?tt? Huvudnyanser:

• Innan du g?r ut rekommenderar experter en kontrastdusch - det hj?lper till att f?rbereda blodk?rlen f?r tr?ningen.
• K?nner du att du inte har tillr?ckligt med protein och ?r du tr?tt? G?r en gr?nsaksr?tt till den eller l?gg till spannm?lsbr?d.
• Om du f?rst?r att ditt maximum p? morgonen ?r en kort promenad fr?n sovrummet till k?ket, ?r det b?ttre att jogga p? kv?llarna: du kommer inte att kunna g? ner i vikt genom att v?ldta din biologiska klocka.

Regler f?r att g? ner i vikt

?ven om du har en stark ?nskan att f? effekten av att jogga p? en vecka (vilket redan ?r en utopi), m?ste du tydligt ?vervaka ditt tillst?nd och bygga ett arbetsprogram med ?ga p? det. Huvudregeln f?r att springa f?r viktminskning, som alla fysiska ?vningar inte f?r att ?vervinna (dvs inte en professionell sport), ?r att hitta en balans mellan "sv?rt" och "bra". Du ska inte m? d?ligt, svimma eller uppleva ?ndl?s andn?d. Sj?lva lektionen m?ste byggas fr?n de tre pelarna i en klassisk joggingtur:

• Uppv?rmning ?r n?got som inte ens l?pare p? h?g niv? undviker, eftersom "kalla" muskler, leder och ligament ?r l?tta att skada. Hj?rtat beh?ver ocks? f?rberedas f?r ytterligare stress.
• Hur g?r man ner i vikt? Alternativa sporter (dvs. snabb) g?ng med l?pning, s?rskilt i det inledande skedet.
• Gl?m inte att stretcha efter tr?ningen. Detta kommer inte att hj?lpa dig att g? ner i vikt, men det kommer att hj?lpa dina muskler att ?terh?mta sig.

Hur man g?r det korrekt f?r nyb?rjare

Det viktigaste misstaget f?r dem som best?mmer sig f?r att bem?stra jogging f?r att g? ner i vikt ?r att hoppas att symptomen p? d?lig uth?llighet f?rsvinner om de ger sig sj?lva maximal belastning varje dag. Kroppen m?ste anpassa sig till att l?pa smidigt, annars ?r chansen st?rre att f? problem med hj?rta och leder ?n att f? bra fysisk form. Till?gg fr?n experter: om du tidigare bara haft step aerobics som en del av din tr?ning, har du inte sett sport alls.

Nyb?rjare som ?r s?kra p? sin h?lsa b?r tr?na l?pning enligt f?ljande regler:

• B?rja tr?na genom att r?kna ut din m?lpuls – d.v.s. den d?r pulsen som g?r tr?ningen aerob, men inte f?rs?mrar ditt v?lbefinnande. Den ?vre gr?nsen ?r att subtrahera ?lder i ?r fr?n 220.
• F?r att anpassa sig b?r l?pning i 3 m?nader utf?ras p? den l?gre niv?n av m?lpulsen - detta ?r 60% av maxv?rdet. De kommande 3 m?naderna ?r i genomsnitt - 70% av den ?vre gr?nsen.
• Under de f?rsta sex m?naderna b?r avst?ndet h?lla sig inom 5 km.
• Det ?r inte tillr?dligt att springa i mer ?n 3 timmar.
• N?r 70 % av din maxpuls ?r bekv?m f?r dig kan du ?ka avst?ndet och ?ka tempot.
• L?pning har sin egen teknik (du best?mde dig f?r att g? ner i vikt eller hj?lpa din h?lsa) - h?len vidr?r marken minimalt, inandning och utandning ?r j?mna.

Vad ?r b?ttre att springa i?

Om speciella kl?der och skor f?r hemmatr?ning fr?mst bara ?r ett s?tt att komma i hum?r f?r ett tr?ningspass och k?nna sig som en idrottare, s? ?r detta f?r jogging en faktor som ?r direkt relaterad till h?lsan. Om du inte v?ljer r?tt form riskerar du att skada leder, ryggrad och helt enkelt f? v?rmeslag eller f?rkylning. Enligt experter ?r det b?ttre att springa i speciella sneakers som har ?kad h?ld?mpning (minskar kraften fr?n st?tar p? asfalten) och en mycket flexibel ovandel. ?verv?ga:

• ett ?verfl?d av h?rda element, exklusive bakgrunden, rekommenderas inte;
• l?parskor b?r inte s?tta press p? foten;
• huvudmaterialet kan inte vara l?der;
• L?ngden p? sulan b?r v?ljas s? att det ?r 3-5 mm kvar fr?n stort?n till t?n;
• den totala vikten p? sneakers kan n? upp till 0,4 kg.

Med kl?der f?r l?pning ?r allt lite enklare, eftersom huvudkravet f?r det ?r f?rm?gan att till?ta luft att passera och inte st?ra r?relser, s? inga jeans, l?derjackor etc. Spring bara i kl?der fr?n en sportaff?r. Men fr?gan om graden av "isolering" f?rtj?nar ocks? uppm?rksamhet. Proffs rekommenderar att kl? sig innan en l?prunda som om temperaturen p? termometern ?r 8-10 enheter h?gre ?n den ?r. P? vintern anv?nds en vindjacka f?r l?pning, inte en dunjacka, men under den ligger en termojacka.

Programmera

Det ?r sv?rt att b?rja lektioner utan att r?dfr?ga en tr?nare, eftersom du beh?ver ett system som du kommer att arbeta med. Detta enkla l?pprogram f?r viktminskning i en vecka (2 dagars vila), d?r uppv?rmning inte beaktas, ?r l?mpligt:

1. Rask promenad (10 minuter), jogging (20 minuter), promenad i medeltakt (10 minuter).
2. Intervall – h?gt tempo och promenader (totalt 20 minuter, byter var 3:e minut), jogging (10 minuter).
3. Jogging (15 minuter), acceleration i uppf?rsbacke (10 minuter), snabb g?ng (10 minuter).
4. 25 minuters intervall, 10 minuter l?gt tempo.
5. Spring l?ngsamt i 10 minuter, spring uppf?r i h?g hastighet i ytterligare 10 minuter, varva tempo under de ?terst?ende 15 minuterna.

Tr?ningsprogram f?r l?pband

Det ?r tillr?dligt att utarbeta en arbetsplan p? simulatorn med hj?lp av en specialist - p? s? s?tt f?r du maximal effekt, men du kan anv?nda en universell version av l?pbandets tr?ningsprogram f?r viktminskning:

1. F?r att v?rma upp, g? med en hastighet av 4 km/h.
2. Forts?tt g? uppf?r i samma hastighet.
3. Spring 3 minuter i 9 km/h och 1 minut i 10-12 km/h. Upprepa detta steg 5 g?nger.
4. Avsluta med jogging och promenader.

Hur mycket vikt kan du g? ner?

Antalet borttappade kilogram best?ms av din initialvikt, hur l?nge passet var, vilket l?ptempo du h?ll och om det fanns viloperioder under passet. Klassisk jogging hj?lper till att br?nna cirka 610 kcal per timme. Det g?r mycket snabbare att g? ner i vikt i snabb takt (avst?nd p? 10-12 km p? samma timme) - du kommer redan att spendera 739 kcal. Det ?r tillr?dligt att utv?rdera resultatet inte med kilogram, men av kroppens kvalitet m?tningar kommer att hj?lpa dig. De f?rsta resultaten kan m?rkas inom en m?nad om du springer regelbundet.

I artikeln diskuterar vi hur l?pning hj?lper dig att g? ner i vikt och bek?mpa celluliter. Vi kommer att ber?tta om effektiva l?ptekniker, samt ytterligare aktiviteter som du beh?ver f?r att g? ner i vikt. Du kommer att l?ra dig vad intervalll?pning ?r och varf?r det ?r b?ttre ?n resten.

L?pning ?r en intensiv sport som belastar hj?rtat, musklerna, lederna och hela kroppen mycket. Om du tr?nar varje morgon f?rsvinner de f?rsta tecknen p? celluliter inom en vecka, eftersom denna aktivitet tonar kroppen. Det finns dock ett antal kontraindikationer d?r denna metod f?r att g? ner i vikt inte rekommenderas. Detta g?ller personer som lider av f?ljande sjukdomar:

• tidigare hj?rtinfarkt;
• hj?rtsjukdom;
• stroke;
• angina pectoris;
• takykardi;
• problem med blodcirkulationen;
• bronkit med en astmatisk komponent;
• lungsjukdomar;
• artrit, artros, polyartrit;
• osteokondros;
• intervertebralt br?ck;
• glaukom;
• eventuella kroniska sjukdomar under exacerbationsperioden.

Om du har n?got av ovanst?ende problem b?r du r?dfr?ga en l?kare innan du b?rjar tr?na.

Daglig jogging ger gl?dje och h?lsa till kroppen, som gradvis anpassar sig till stressen. Det betyder att du m?ste b?rja springa gradvis, eftersom du i det inledande skedet av tr?ningen kan uppleva obehag i benmusklerna, hj?rtklappning och andningssv?righeter.

F?r att underl?tta anpassningsstadiet har s?rskilda rekommendationer tagits fram f?r nyb?rjare som kan hj?lpa till att hantera de f?rsta sv?righeterna n?r man spelar sport:

1. Du b?r inte springa flera kilometer p? en g?ng, eftersom det blir jobbigt f?r kroppen. Det ?r b?ttre att b?rja med en lugn promenad (1-2 km). Efter en vecka, g? en l?ngre str?cka, varva med att g?. Gradvis ger g?ng vika f?r l?ngsam l?pning, ?ka sedan tempot.
2. F?r att undvika att tr?ttna p? monotonin, varva ditt vanliga tr?ningspass med l?pturer i oj?mn terr?ng (skog, park) eller uppf?r trappor.
3. Se till att dricka ett glas rent vatten ungef?r en timme innan du b?rjar ditt tr?ningspass, och ytterligare en halvtimme senare. En liten m?ngd vatten ?r ocks? acceptabelt n?r du joggar.
4. Den b?sta tiden f?r tr?ning, enligt experter, ?r 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Hur man andas r?tt

F?r att jogging ska gynna kroppen b?r du andas ordentligt. Andningsr?relserna ska vara djupa och enhetliga. Om inandning och utandning utf?rs korrekt, fungerar det kardiovaskul?ra systemet normalt utan att uppleva ?verdriven stress, och permeabiliteten av syre till organ och v?vnader ?kar.

Andningsprocessen ?r olika f?r alla, men det finns en grundl?ggande teknik som nyb?rjare kan anv?nda. En av huvudreglerna ?r att andas genom n?san under tr?ning.

R?tt "utrustning"

Under tr?ningen ska du inte bli distraherad av det besv?r som kl?der och skor ibland orsakar. F?r att s?kerst?lla bra resultat n?r du joggar, anv?nd tjocka leggings och termounderkl?der p? vintern. S?dana kl?der t?cker problemomr?den t?tt, hj?lper till att ta bort ?verfl?dig v?tska fr?n celler och hj?lper till att bli av med apelsinskal.

Anv?nd speciella sneakers med st?td?mpande sulor. Detta kommer att skydda dina leder fr?n skador. Det ?r tillr?dligt att tr?na p? mjuk mark att springa p? h?rd asfalt ?r ganska farligt - lederna upplever ?verdriven stress fr?n st?tar p? en h?rd yta.

Morgonjogg

Om du best?mmer dig f?r att bli av med celluliter och g? ner i vikt, ?r det b?ttre att springa p? morgonen, f?re frukost. Att tr?na p? morgonen f?rbrukar energi genom att br?nna fett som samlats ?ver natten. Dessutom ?r luften p? morgonen mycket renare ?n p? kv?llen.

Innan du b?rjar ditt morgontr?ning b?r du v?rma upp ordentligt. Uppv?rmning ?r mycket viktig inte bara f?r att v?rma upp och str?cka ut musklerna, utan ocks? f?r att stimulera hela kroppen. Uppv?rmningsproceduren ?r som f?ljer:

1. Cirkul?ra rotationer av huvudet.
2. Handr?relser ?t sidan.
3. Cirkul?ra r?relser i b?ckenet.
4. Lyft benen omv?xlande med b?jda kn?n.
5. Kn?b?j.
6. G?r, ?verg?r smidigt till l?pning.

Kv?llsjogg

Kv?llstr?ning ?r f?rdelaktigt och ger ?ven bra resultat. De hj?lper dig att varva ner efter en h?rd dag p? jobbet, slappna av bra, st?nga av negativa tankar och lindra ackumulerad stress.

Det ?r l?mpligt att jogga mellan 19:00 och 21:00. 1-1,5 timme innan en l?prunda kan du ta ett l?tt mellanm?l (gr?nsakssallader, l?tta soppor passar).

F?r att g?ra ditt kv?llstr?ning v?lg?rande och njutbart, v?lj en mindre tr?ng plats, till exempel en park. B?rja med en lugn rytm, varaktigheten av klasserna ?r inte mer ?n 30 minuter. Du f?r dricka varmt vatten l?ngs v?gen. Innan du joggar, g?r en uppv?rmning (metoden beskrivs ovan). Du kan bara f? bra resultat om du g?r det regelbundet.

N?ringsregler

1. Det ?r f?rbjudet att springa p? full mage.
2. Tv? timmar innan tr?ning f?r du ?ta mat som kefir och yoghurt.
3. Efter jogging, 30 minuter senare, kan du dricka rent vatten och gr?nt te.
4. Godis, stekt och r?kt mat ska uteslutas.
5. N?ringen ska vara varierad, men balanserad.
6. Kosten b?r inneh?lla mer frukt, gr?nsaker och gr?nsaker.

Springer f?r att bek?mpa celluliter

Den h?r typen av konditionstr?ning fungerar utm?rkt mot apelsinskal och eliminerar problem i skinkorna. Ett stort antal olika program har utvecklats, men f?r att uppn? en konsekvent effekt rekommenderar vi att du f?rst kontaktar utbildade tr?nare.

Tr?ningsprogram

Ett av programmen ?r utformat f?r 4 veckor. Utbildning kan g?ras n?r som helst som passar dig. Det m?ste finnas tv? dagar f?r vila.

F?rsta veckan. Den f?rsta dagen av lektionerna b?r l?pningen inte vara mer ?n 10 minuter. Efter detta, 2 minuters snabb promenad, sedan jogging igen i cirka 5 minuter. ?ka efterf?ljande sessioner med 3 minuter.

Andra veckan. Tr?ningspassets l?ngd ?r 20 minuter med en minuts vilopaus. Avsluta lektionen med ett maximalt sprintlopp (3 minuter).

Tredje veckan.?ka gradvis varaktigheten av dina l?pningar senast p? fredag b?r du springa i en halvtimme.

Fj?rde veckan. Du m?ste omedelbart b?rja springa i 30 minuter, ?ka tiden med 5 minuter varje dag. I slutet av veckan b?r tr?ningspassets l?ngd n? 50 minuter.

?vningar hemma

M?nniskor som leder en aktiv livsstil har alltid utm?rkt form. F?r var och en av oss b?rjar dagen med rusning till jobbet och olika familje?renden. I det moderna livet finns det praktiskt taget ingen tid att springa p? morgonen.

Som en alternativ l?sning kommer l?pning hemma till r?ddningen och ers?tter klassiska tr?ningspass utomhus. De har en god effekt p? m?nniskokroppen, kalorif?rbr?nningen aktiveras, hj?rtats och musklernas funktion i hela kroppen f?rb?ttras.

Intervalltr?ning

Intervalll?pning ?r en av de vanligaste viktminskningsmetoderna. Den best?r av att springa med olika belastningar och hastigheter. Det finns tre huvudtyper av intervalll?pning:

• upprepas;
• intervallsprint;
• tempo.

Schemat ?r som f?ljer:

Dag 1 - en kort uppv?rmning, omv?xlande l?pning (snabb - ca 200 meter, sedan 3 minuter l?ngsamt).

Dag 2 - uppv?rmning, jogging upp till 800 meter (intervallerna f?rblir desamma).

Dag 3 - alternering (snabb - 600 meter, l?ngsam - 400 meter).

F?rdelar med att jogga och st? still

Jogging ?r ett bra s?tt att g? ner i vikt och ta bort celluliter fr?n problemomr?den. Det hj?lper ocks? till att st?rka immunf?rsvaret och kardiovaskul?ra systemen. Tack vare att man springer p? plats v?rms musklerna upp och cellerna fylls med syre.

S?dana aktiviteter ?r det b?sta alternativet f?r mammor p? mammaledighet. Kom ih?g de grundl?ggande reglerna:

1. Lyft f?tterna fr?n golvet s? h?gt som m?jligt.
2. H?ll ryggen rak.
3. Magen ska dras in och armarna ska vara b?jda vid armb?garna.
4. Axlarna avslappnade.
5. Du ska andas s? h?r: andas in genom n?san och andas ut genom munnen.

Om du springer 10-15 minuter om dagen, kommer du inom en m?nad att se de f?rsta positiva resultaten.

steg

Att springa i trappor ?r effektivare ?n vanligt eftersom det belastar benmusklerna och br?nner upp till 850 kcal. Det r?cker med att g?ra n?gra enkla uppv?rmnings?vningar och sedan springa uppf?r trappan i 30 minuter.

I det h?r fallet ?r musklerna i benen och skinkorna involverade, vilket hj?lper till att eliminera apelsinskal i problemomr?den.

?vningar p? simulatorn

F?r att f? tillbaka din kropp i bra form ?r tr?ning p? maskin ett utm?rkt alternativ. Det ?r trots allt inte alla som har m?jlighet att g? p? morgon- eller kv?llslopp i friska luften.

Datorn, som ?r inbyggd i simulatorn, l?ter dig reglera tr?ningshastigheten och tiden. Du b?r b?rja med att g?, gradvis ?ka tid och hastighet. En halvtimme om dagen med tr?ning r?cker. Inom en m?nad kommer du att kunna se de f?rsta resultaten. Om det finns problem med benens leder, ?r s?dan tr?ning kontraindicerad.

Vilket ?r b?ttre - ett l?pband eller en motionscykel?

En motionscykel ?r ett utm?rkt s?tt att bli av med celluliter, ?vervikt och ?ven st?rka blodk?rlen. Experter s?ger att effekten av ett l?pband och en motionscykel ?r densamma.

L?pbandsprogram

Simulatorn hj?lper dig att utf?ra olika typer av aeroba ?vningar. F?r att effektivt g? ner i vikt m?ste du varva alla typer av tr?ningspass.

Innan du b?rjar klasser, v?lj nyb?rjarniv? (klasser f?r nyb?rjare). Efter 3 m?naders tr?ning, byt till p?g?ende utbildning. Efter sex m?nader kan du prova den avancerade.

Programmet varar 30 minuter och best?r av en uppv?rmning, promenad och en tempodel.

1. Uppv?rmning tar cirka 5 minuter. Hastighet 3-5 km per timme.
2. Promenaden varar i 10 minuter. Hastigheten ?r 6 km i timmen, vilket b?r ?kas successivt.
3. Tempodelen framf?rs i 5 minuter. Drifthastighet fr?n 10 km i timmen.

1. N?r du utf?r ?vningar, r?ta ut axlarna, ryggen ska vara rak, armarna b?jda i armb?garna.
2. Andningen ska vara djup, genom n?san och andas ut genom munnen. D? uppr?tth?lls en korrekt blodcirkulation och syreniv?n i blodet ?kar.
3. Fett f?rbr?nns snabbare om du periodvis ?ndrar vinkeln p? l?pbandet och varvar g?ng med r?relser under tr?ning.
4. Du b?r v?xla hastighetsl?gen: b?rja med en lugn promenad, avsluta med en aktiv.

Hur man f?rst?rker effekten

Om ?vningar inte ger dig ?nskad effekt, tr?nar du inte regelbundet. H?r ?r tips p? hur du f?rb?ttrar din viktminskningseffekt:

1. V?lj bekv?m utrustning.
2. Fokusera p? att springa minst en halvtimme om dagen.
3. F? positiva k?nslor av att springa.
4. Titta p? dina r?relser under tr?ning, f?lj din l?pteknik.

Du kan ocks? f?rst?rka anti-celluliteffekten genom att anv?nda en speciell film och applicera en speciell kr?m under den.

Wraps

Capsicam-inpackning och l?pning ?r de b?sta l?kemedlen mot apelsinskal. F?r wraps ?r det b?st att anv?nda bl?lera eller kaffesump.

Bl? lera wraps

Lera s?ljs p? alla apotek. Att f?rbereda blandningen ?r ganska enkelt. F?r att g?ra detta, ta en beh?llare i vilken du h?ller pulvret och sp?d det med varmt vatten till konsistensen av tjock gr?ddfil.

Applicera blandningen med en speciell borste, eller om du anv?nder h?nderna, anv?nd sedan handskar. Efter detta, linda in din kropp med plastfilm, ta p? dig termounderkl?der och b?rja sedan tr?na.