Fr?gan om n?r man efter utskrivningen fr?n f?rlossningsavdelningen kan b?rja idrotta f?r att snabbare komma i form ?r aktuell f?r m?nga. Vanligtvis, ?ven p? f?rlossningssjukhuset, varnar l?karen f?r vilken fysisk aktivitet som ska skjutas upp under en viss tid, direkt relaterad till h?lsotillst?ndet hos den f?dande mamman. Detta beror p? behovet av att ?terst?lla kroppen, minska livmodern till sin vanliga storlek och avsluta lochia. D?rf?r, ?ven om du verkligen vill g? till gymmet, ?r sport efter f?rlossningen, n?r du ska b?rja tr?na, vilket till stor del beror p? den valda typen, m?jlig tidigast en m?nad senare.

Vad kan du g?ra direkt efter utskrivning?

Milda belastningar f?r unga m?drar ?r inte bara till?tna, utan ocks? direkt indikerade. De hj?lper till att normalisera blodcirkulationen, ?terh?mta sig snabbare efter operationen och bli av med svullnad. S?dana aktiviteter kan inkludera:

• dans;
• snabb g?ng;
• yoga med lugna asanas.

Om en kvinna inte har slutat tr?na under graviditeten, finns det ingen anledning att ta en paus och forts?tta tr?na omedelbart, naturligtvis, om l?karen godk?nner dem och f?rlossningen var utan komplikationer. L?pning, cykling och arbete med vikter ing?r inte i de belastningar som till?ts under denna period, ?ven om styrkan och viljan att g?ra det finns.

Sport efter f?rlossning ?tf?ljd av rupturer eller episiotomi med suturering

Ganska ofta intr?ffar f?rlossning med komplikationer. I det h?r fallet b?r du b?rja t?nka p? vilka ?vningar du kan g?ra efter f?rlossningen mycket senare ?n om barnets f?delse inte orsakade ytterligare h?lsoproblem f?r mamman. Om det finns stygn i mellang?rden, oavsett om de ?r resultatet av en episiotomi eller reparation av revor, kan du tr?na efter att de har l?st sig eller tagits bort, faktiskt tidigast 5-6 veckor senare. Men ?ven efter denna punkt b?r belastningen v?ljas som inte kommer att skada det skadade omr?det ytterligare. D?rf?r b?r cykling eller ?vningar relaterade till styrketr?ning skjutas upp till ett senare datum. Men du kan tr?na aerobics, fitness, gymnastik och l?pning utan problem.

Fysisk aktivitet efter f?rlossning genom operation

Ett kejsarsnitt s?tter ?nnu st?rre restriktioner p? din livsstil: du kan inte anstr?nga magen och g? till gymmet f?rr?n du har ?terh?mtat dig helt, annars kan stygnen lossna. Till en b?rjan b?r r?relser vara mjuka och f?rsiktiga, ?ven om f? m?nniskor skulle kunna t?nka sig att g? till gymmet, eftersom ?ven enkla steg orsakar sm?rta. F?rbudet mot kejsarsnitt g?ller ?ven om man f?r snurra en pelarring efter f?rlossningen. Vanligtvis inf?r l?kare begr?nsningar f?r moderns aktiviteter under ett kejsarsnitt i minst tv? m?nader. Detta beror inte bara p? den yttre s?mmens tillst?nd. Livmodern ?terh?mtar sig l?ngsammare efter operationen ?n vid naturlig f?rlossning, s? ?rrbildningen tar ocks? tid. L?kare rekommenderar lugna promenader, hem?vningar, sedan simning och pilates som de f?rsta ?vningarna efter operationen. Alla ?vningar b?r inte orsaka obehag, ?ven om sm?rta i suturomr?det kan kvarst? i upp till sex m?nader och detta anses normalt. Aktiv kondition som inneb?r att b?ja sig, arbeta p? magmusklerna och lyfta vikter kan startas efter sex m?nader och helst efter samr?d med din l?kare.

Hur mycket man ska tr?na och hur man kombinerar sport med amning

Belastningen b?r ?kas gradvis, oavsett vilken typ som v?ljs. Det ?r l?mpligt att b?rja med enkla ?vningar, s? att kroppen kan komma ih?g f?rnimmelserna under och efter tr?ningen. Antalet ?vningar i sig, vare sig det ?r kn?b?j eller magpress, b?r vara s?dant att den sista av dem g?rs med anstr?ngning, men inte med all din kraft. H?r beror mycket p? niv?n av fysisk kondition, men den allm?nna principen f?rblir densamma: du m?ste ?ka antalet ?vningar i etapper, s?v?l som antalet cykler. F?r att f? ett synligt resultat b?r det vara minst tre pass per vecka p? 30 minuter eller mer.

Det diskuteras mycket om f?renligheten mellan fysisk aktivitet och amning. N?r man undrar vilka ?vningar som kan g?ras efter f?rlossningen, h?r unga mammor ibland att det ?r b?ttre att inte ?verdriva ?vningarna, eftersom det kan "br?nna ut" br?stmj?lken eller ?ndra smaken p? grund av mj?lksyra som sl?pps ut i blodet. Regelbunden kondition, simning eller andra ?vningar kan inte leda till ett s?dant resultat f?r att s?dana f?r?ndringar ska intr?ffa, m?ste du tr?na n?stan till utmattning. Om du k?nner att din amning blir mindre efter tr?ning beh?ver du bara ompr?va din drickregim. Det ?r m?jligt att kroppen f?rlorar mer v?tska under tr?ningen, s? du b?r dricka inte bara efter tr?ning, utan ?ven under den.

Hur man tr?nar med en ny livsstil

Det ?r bra om det ?r m?jligt att l?mna barnet hos morm?drar eller en barnsk?tare, ?ven om du ammar, ?ven med s?dana hj?lpare ?r det sv?rt att l?mna hemmet under en l?ngre tid. Om omsorgen om barnet ligger helt hos mamman finns det ingen tid f?r gym eller simhall. D?rf?r, f?r att f? din figur i form, m?ste du v?lja aktiviteter som inte kr?ver speciell utrustning och l?ter dig utf?ra ?vningar utan att l?mna ditt barn. Det kan vara samma yoga eller pilates, olika aeroba ?vningar enligt videoprogram, eller banala ?vningar. Det skulle inte skada att ta reda p? om du kan snurra en rockring efter f?rlossningen, om din h?lsa till?ter det. Men den mest effektiva "simulatorn" f?r en mamma under postpartumperioden kan vara en barnvagn med ett barn. Om du inf?r regeln om att g? i minst tv? timmar tv? g?nger om dagen, s? kan du ?ven med enkel promenad i ett uppm?tt tempo under denna period br?nna minst 1000 kalorier. Om r?relserna ?r intensiva kommer kalorif?rbrukningen att ?ka. Vissa mammor tr?nar p? att kl?ttra uppf?r med en barnvagn som tyngd. Detta kr?ver mer anstr?ngning j?mf?rt med att g? p? en plan v?g. Genom att kombinera s?dana aktiviteter med r?tt n?ring blir det inte sv?rt att g? ner i vikt. Inte bara f?rsvinner de extra kilona som g?tt upp under graviditeten, utan ?ven benmusklerna stramar och silhuetten blir mer tonad. S?rskilt aktiva mammor lyckas kombinera promenader med sina barn med rullskridsko?kning, ?ven om detta kr?ver en ganska platt v?g och en ?ppen eller rymlig park, eftersom det inte ?r s?rskilt bekv?mt eller s?kert att rulla en barnvagn p? skridskor l?ngs en smal trottoar.

Vilka andra ?vningar kan du g?ra med ditt barn?

I allm?nhet ?r sport efter f?rlossningen, n?r man ska b?rja g?ra vad, upp till varje mamma att best?mma sj?lv och kan vara tillg?nglig ?ven med en bebis i famnen. F?r att g?ra detta, l?gg den bara bredvid dig p? mattan och utf?r kroppslyft, kn?b?j, utfall och bensv?ngningar. Liggande p? rygg kan du anv?nda barnet sj?lv som en "vikt". Mamman kommer att f? m?jlighet att tr?na sina armmuskler, och barnet kommer att f? m?jlighet att utveckla den vestibul?ra apparaten, tr?na koordination av r?relser och bara ha kul. Under de f?rsta m?naderna av livet, n?r barnet tillbringar st?rre delen av dagen med att sova, kan klasser kombineras med dessa perioder. Det ?r fullt m?jligt att avs?tta en halvtimme om dagen f?r dig sj?lv, och ?ven en s? kort tid avsatt f?r tr?ning kommer definitivt att ge resultat med regelbunden tr?ning.

?ven med god genetik ?r kvinnor som nyligen blivit mammor missn?jda med de f?r?ndringar som har skett i deras figur efter ett barns f?delse. Detta ?gonblick ?kar risken f?r ett farligt tillst?nd -. Kvinnor ?r s?rskilt bekymrade ?ver tillst?ndet i deras underliv. Tr?ningar efter f?rlossningen f?r magen ?r ett verktyg som ?r tillg?ngligt f?r varje ung mamma som g?r att hon kan ?terf? sin tidigare form.

Vad h?nder med magen?

Under den sista trimestern blir en gravid kvinna tr?tt p? en enorm, obekv?m mage. Jag vill f?da s? fort som m?jligt s? jag kan dra p? mig skinny jeans och g? en promenad med min bebis. Men i postpartumperioden visar det sig att magen inte har krympt tillr?ckligt.

Den f?rblir ungef?r densamma som vid 4-6 m?naders graviditet, och ser samtidigt sladdrig och h?ngig ut. Ofta upptr?der bristningar p? den och en m?rk l?ngsg?ende pigmentlinje kvarst?r, som delar kroppen p? mitten. Varf?r h?nder det h?r?

Livmodern str?cks ut

Fostret v?xer och utvecklas i livmodern i 9 m?nader, vars vikt vid tidpunkten f?r f?dseln ?r i genomsnitt 3,5 kg och dess h?jd ?r 51-54 cm. Det ?r inte f?rv?nande att organet, under trycket av ett f?rstorande barn str?cker sig betydligt.

Sammandragning av livmodern uppst?r efter f?rlossningen i flera m?nader. ?ven smala tjejer med magmuskler som pumpas upp innan graviditeten f?r ta itu med detta.

En mage direkt efter f?rlossningen ?r ett oundvikligt och helt naturligt fenomen.

Magmusklerna mjuknar

Musklerna i den fr?mre bukv?ggen, under p?verkan av hormonet relaxin som produceras under graviditeten, mjuknar och blir elastiska. Detta ?r n?dv?ndigt s? att de str?cker sig och divergerar under trycket fr?n den v?xande livmodern.

Efter att barnet ?r f?tt faller oftast allt p? plats – men inte omedelbart (och tyv?rr inte alltid: en komplikation som diastas uppst?r ofta).

Fettlagret ?kar

Under graviditeten sker hormonella f?r?ndringar i en kvinnas kropp och andelen kroppsfett ?kar. Dess funktion ?r att skydda fostret under utveckling fr?n negativa yttre p?verkan.

Av f?rklarliga sk?l samlas det mesta av fettet i buken. Och efter f?rlossningen tar det anstr?ngning att ?terigen njuta av vackra magmuskler och en smal figur.

Huden sjunker

Slappande hud l?gger till extra centimeter till en redan skadad midja. ?verhuden fick str?cka sig ovanligt n?r buken v?xte, och huden kan inte omedelbart ?terg? till sitt tidigare tillst?nd.

Varje kvinna ?r missn?jd med magens tillst?nd efter f?delsen av hennes barn. Men sv?righetsgraden av problemet beror p? ett antal faktorer:

• Kroppstyp. Hos smala flickor, p? grund av fr?nvaron av ?verfl?digt fett, str?cker sig magen mindre och g?r d?rf?r bort snabbare.
• Barns turer. Med varje efterf?ljande barn blir den fr?mre bukv?ggen mer deformerad och sv?rare att ?terg? till sin ursprungliga form.
• Tillst?nden f?r den muskul?sa ramen hos en kvinna i f?rlossning f?re befruktningen.
• Livsstil under graviditeten. Om det fanns tillr?cklig fysisk aktivitet eller om kvinnan r?rde sig lite.
• Fostrets storlek och antal barn. Allt ?r logiskt h?r: ett stort barn och flerb?rdsgraviditet orsakar st?rre str?ckning av livmodern, musklerna och huden.
• Typ av utfodring. hj?lper till att br?nna fett och ?ka hastigheten p? livmoderns sammandragningar.
• ?rftlighet. Vissa lyckliga kvinnor lyckas komma i perfekt form p? n?gra m?nader utan n?gon extra anstr?ngning.

Vad ska man g?ra?

F?r att snabbt ?terg? till en smal, mejslad figur finns det 2 verktyg: kostjusteringar och ?vningar f?r magen efter f?rlossningen. Men s?t, fet och r?kt mat m?ste uteslutas fr?n kosten, vilket ?r anv?ndbart inte bara f?r figuren utan ocks? f?r barnets v?lbefinnande, som f?r allt som hans mamma ?ter med br?stmj?lk.

Du b?r ocks? undvika s? kallade "tomma" kalorier:

• snacks;
• kolsyrade drycker;
• snabbmat.

En ammande mamma kan inte strikt begr?nsa sig i n?ring: detta kommer att p?verka b?de hennes h?lsa och kvaliteten p? hennes mj?lk.

Adekvat fysisk aktivitet, som inneb?r att utf?ra ?vningar som syftar till att st?rka musklerna i den fr?mre bukv?ggen, ?r precis vad du beh?ver.

Att bes?ka gymmet ?r ett idealiskt alternativ, men ofta har en ung mamma inte r?d att l?mna sitt barn under en l?ng tid. Men hemmatr?ning ?r tillg?ngligt f?r alla.

Och barnet kommer inte att vara ett hinder h?r, f?r att tilldela 15-20 minuter under dagen f?r att utf?ra komplexet ?r inte ett problem.

N?r kan du b?rja tr?na?

Det finns ingen anledning att rusa. ?vningar som hj?lper till att ta bort magfett efter f?rlossningen b?r utf?ras efter att kroppen har ?terst?llts, f?rsvagats av kraftfulla f?r?ndringar - n?r barnet ?r minst 7-9 veckor gammalt.

Om barnet f?ddes igenom, eller kvinnan hade stygn, f?r du v?nta till 2,5-3 m?nader. Annars kan konsekvenser inte uteslutas: suturdivergens, framfall av vaginalv?ggarna, ?kat intraabdominalt tryck.

F?r att g? ner i vikt under denna k?nsliga period ?r det b?ttre att vara uppm?rksam p? n?ring: ge upp godis, stekt mat och fet mat.

Hemtr?ning: allm?nna principer

Genom att f?lja enkla principer kan du uppn? bra resultat utan att skada din h?lsa p? kortast m?jliga tid:

• en timme f?re tr?ning och ungef?r samma tid efter tr?ning kan du inte ?ta;
• ?vningar med vikter b?r inte tr?nas;
• under utf?randet av komplexet m?ste pressen vara i ett sp?nt tillst?nd;
• du m?ste ?vervaka tekniken: arbetet g?rs f?r att uppn? ett resultat, s? det ?r b?ttre att g?ra 25 korrekta ?vningar ?n 55 defekta;
• klasser b?r vara regelbundna: magmusklerna bildas genom att utf?ra komplexet minst tre g?nger i veckan;
• antalet tillv?gag?ngss?tt och antalet ?vningar b?r ?ka gradvis - detta g?ller s?rskilt f?r kvinnor som inte tidigare har ?gnat sig ?t idrott (dock ?r det b?ttre f?r de som bes?kte en idrottsf?rening f?re graviditeten efter en p?tvingad paus att vara mer f?rsiktiga ).

Innan du b?rjar ?vningarna rekommenderas det att du g?r lite stretching:

• 1:a alternativet: vid inandning rundas den fr?mre bukv?ggen s? mycket som m?jligt, vid utandning dras den tillbaka och fixeras i denna position i flera sekunder (utf?r 10 tillv?gag?ngss?tt);
• Andra alternativet: liggande p? magen, du m?ste b?ja dig tillbaka s? mycket som m?jligt och frysa i 5-7 sekunder (du m?ste ocks? g?ra det 10 g?nger).

Effektiva ?vningar

?vningar som hj?lper till att st?rka den muskul?ra ramen i den fr?mre bukv?ggen och br?nna ?verfl?digt fett hj?lper till att ta bort magen efter f?rlossningen:

1. Abs pumpar.?vningen, som ?r bekant f?r de flesta fr?n skoltiden, utf?rs liggandes p? golvet med h?nderna bakom huvudet och benen b?jda i kn?na. Rytmiska lyft av kroppen utf?rs i en takt, men utan br?dska eller kr?ngel.
2. Tr?na nedre magmusklerna. Liggande p? golvet h?jer vi v?ra ben och f?rs?ker maximera avst?ndet fr?n h?larna till golvet.
3. Sidob?jar. Med f?tterna axelbrett is?r f?rs?ker vi n? golvet v?xelvis med h?ger och v?nster hand.
4. B?ckenlyft. Liggande p? golvet h?jer vi b?ckenet upp, samtidigt som vi sp?nner magmusklerna och stannar i denna position i 10-12 sekunder. Minst 10 repetitioner kr?vs.
5. Planka. En komplex men effektiv ?vning som syftar till att st?rka de djupa magmusklerna. F?r att utf?ra det ligger vi p? magen, lutar oss mot underarmarna (en r?t vinkel bildas mellan axeln och underarmen) och lyfter gradvis upp br?stet, magen och kn?na fr?n ytan. Som ett resultat bildas 2 st?dpunkter - t?r och underarmar. Kroppen ?r fixerad i denna position i 20-30 sekunder (till att b?rja med, sedan ?kar tiden gradvis). I det h?r fallet b?r b?ckenet inte r?ra sig upp och ner.
6. V?ggkn?b?j. Vi st?ller oss mot v?ggen, trycker ryggen n?ra den, s?tter sedan f?tterna axelbrett is?r och tar ett steg fram?t. Efter detta b?rjar vi en j?mn glida ner tills l?ren ?r parallella med golvet. N?sta steg ?r att lyfta utan att anv?nda h?nderna. Ett par set med 14-15 repetitioner r?cker.
7. Benlyft. Tr?ning hj?lper till att forma din midja. F?r att utf?ra det, l?gg dig p? sidan och h?j benet tills det bildar en r?t vinkel mot golvet. Helst ett par set med 20 repetitioner (v?xelvis arbetet med h?ger och v?nster ben).
8. Korsv?ndningar. Liggande p? golvet med h?nderna bakom huvudet, h?jer vi skulderbladen och b?jer v?ra kn?n och drar upp dem i br?stet. Sedan r?tar vi ut v?rt v?nstra ben och n?r samtidigt med v?r v?nstra armb?ge till v?rt h?gra kn?, varefter vi g?r allt precis tv?rtom: vi r?tar ut v?rt h?gra ben och r?r v?rt v?nstra kn? med v?r h?gra armb?ge. Antalet tillv?gag?ngss?tt och upprepningar best?ms av kvinnans f?rm?gor: ju fler, desto b?ttre. ?vningen tr?nar de sneda magmusklerna som bildar en vacker midja.

Om en kvinna diagnostiseras med postpartum diastas, ?r n?gra av ovanst?ende ?vningar kontraindicerade.

Diastas ?r en komplikation efter graviditet och f?rlossning, manifesterad av ?verdriven separation av bukmusklerna. Under trycket fr?n den v?xande livmodern divergerar en kvinnas muskler, mjukade av hormonet relaxin.

Normalt, efter att barnet ?r f?tt, faller allt p? plats inom 2-3 m?nader. Men om en tjej hade problem med vikten innan graviditeten, eller bar en stor bebis (eller 2 eller fler barn), kopplar musklerna aldrig ihop.

Som ett resultat hj?lper inte kost och tr?ning: en slapp, utskjutande mage kan inte avl?gsnas p? n?got s?tt. F?rutom en kosmetisk defekt kan det obehagliga tillst?ndet yttra sig som sm?rta.

Dessutom, med en h?g grad av diastas (muskelavvikelse p? 10 cm eller mer), ?r traditionella komplex f?r att forma magen farliga: det finns en h?g risk f?r prolaps av inre organ eller bildandet av ett br?ck med efterf?ljande kl?mning av organ.

F?r kvinnor som st?r inf?r diastas ?r skonsamma ?vningar l?mpliga:

• katt – utf?rs 10-15 g?nger fr?n positionen "p? alla fyra": andas ut – runda ryggen och dra in magen, andas in – ?terg? till startpositionen;
• benb?jning - utf?rs i liggande position genom att v?xelvis b?ja och r?ta ut benen (f?tterna glider l?ngs golvet);
• kompression - utg?ngsposition liggande (b?jda kn?n, f?tter p? golvet, en handduk str?cks under nedre delen av ryggen, vars ?ndar ?r i h?nderna p? praktikanten): n?r du andas ut, h?j huvudet och axlarna, dra ?t midjan t?tt med handduken, andas in - g? tillbaka till golvet.

Hemtr?ning

Att regelbundet utf?ra ?vningar f?r att f?rlora bukfett efter f?rlossningen ?r ett n?dv?ndigt villkor f?r en smal, vacker figur. Men maximal effekt och bibeh?llande av resultat uppn?s genom att kombinera komplexet med s? kallade hush?llspass – ?vningar som ?r l?tta att utf?ra utan att avbryta din dagliga rutin.

N?r du utf?r dagliga hush?llssysslor kan du:

• dra in den fr?mre bukv?ggen n?r du andas ut och slappna av n?r du andas in;
• i duschen, gnugga regelbundet magen med kallt vatten;
• medan du simmar i en damm (eller tr?nar i en pool), massera din mage genom att h?lla handflatorna horisontellt och flytta dem p? ett avst?nd av 4 cm fr?n den fr?mre bukv?ggen;
• vara i "ryggen rak, magen indragen" s? ofta som m?jligt - gradvis kommer detta att bli en vana;
• g? mer med barnvagn: att g? i medeltempo i friska luften med vikter i form av transport med en baby ?r ett effektivt konditionstr?ning.

N?r kan jag f?rv?nta mig resultat?

Denna fr?ga ?r s?rskilt oroande f?r unga mammor. Allt beror p? ett antal faktorer:

• tr?ningens intensitet och regelbundenhet;
• efterlevnad av principerna f?r h?lsosam kost;
• ?rftlighet och tillst?ndet hos en kvinnas figur f?re graviditeten;
• typ av matning - br?st eller konstgjord.

I genomsnitt, med f?rbeh?ll f?r regelbunden tr?ning, bildas efter 2 m?nader en muskul?s ram som h?ller bukv?ggen och ger den mejslade konturerna av kroppen.

En vacker figur eller ett barn? Ultimatumet idag ?r inte unikt. Det finns ingen anledning att f?rklara f?delsen av ett barn som en ofullkomlighet i din figur. Sj?lvorganisering och lite anstr?ngning ?r vad som kr?vs f?r att uppn? den eftertraktade platta magen.

Anv?ndbar video om magtr?ning efter f?rlossning

Svar

Efter f?rlossningen vill m?nga unga mammor komma tillbaka i form s? snabbt som m?jligt. Vilka ?vningar finns det efter f?rlossningen? Hur kan du g? ner i vikt och st?rka musklerna i magen, br?stet och perineum utan att skada din h?lsa?

Varf?r beh?vs gymnastik?

Att h?lla din kropp i god form ger varje kvinna m?jligheten att inte bara vara vacker utan ocks? full av styrka. ?ven i forntida tider trodde man att f?r att beh?lla h?lsan m?ste du ?ta r?tt och r?ra dig mer. Och om kvinnor som precis har f?tt inte har n?gra fr?gor ang?ende den f?rsta punkten, uppst?r vissa sv?righeter med motorisk aktivitet. M?nga kvinnor ?r inte s?kra p? att de omedelbart efter f?dseln av sitt barn kan ta hand om sin kropp och utf?ra olika ?vningar f?r att g? ner i vikt. ?r det verkligen?

Experter s?ger att ju tidigare en kvinna ?terg?r till ett aktivt liv, desto b?ttre f?r henne. Naturligtvis, efter en sv?r f?rlossning och kejsarsnitt m?ste du v?nta tills stygnen l?kt, men denna period tar vanligtvis inte mer ?n 14 dagar. I genomsnitt kan de flesta kvinnor g?ra enkla ?vningar redan p? f?rlossningssjukhuset. Tidig fysisk aktivitet ger inte bara styrka, utan fr?mjar ocks? sammandragning av livmodern, vilket avsev?rt f?rb?ttrar allm?ntillst?ndet.

Varf?r beh?ver du tr?na efter att ha f?tt barn? Gynekologer s?ger att tr?ning av mag-, br?st- och perinealmusklerna ?r mycket anv?ndbart f?r unga mammor. Vad ger detta?

• F?rm?gan att alltid vara p? t?rna.
• En chans att tappa extra kilon.
• En laddning av livlighet och energi.
• ?kad sj?lvk?nsla.

G? till unders?kning hos en gynekolog innan du b?rjar tr?na hemma.

Gynekologer runt om i v?rlden talar enh?lligt om anv?ndbarheten av Kegel-?vningar. Denna gymnasts urval g?r att du naturligt kan ?terst?lla och st?rka viktiga b?ckenbottenmuskler. P? internetforum kallas Kegel-?vningar efter f?rlossningen ofta f?r Kernig-gymnastik, men den h?r ryska terapeuten har ingenting att g?ra med tr?ning av slidmusklerna.

Kegel?vningar kan g?ras redan p? f?rlossningssjukhuset, f?rutsatt att den unga mamman ?r vid god h?lsa. Den amerikanske l?karen Arnold Kegel, som utvecklade detta program, f?rs?krar kvinnor om anv?ndbarheten av s?dana ?vningar. Att tr?na musklerna i perineum g?r att du inte bara kan f?rb?ttra ditt intima liv, utan ocks? att undvika utvecklingen av urininkontinens, livmoderframfall och andra allvarliga h?lsoproblem.

Ett urval av ?vningar f?r intima muskler.

• Dra ihop dina muskler l?ngsamt och gradvis som om du vill sluta kissa. Dra dem gradvis upp?t och h?ll dem i detta tillst?nd i flera sekunder. Helst kan en kvinna h?lla upp till 4-7 "v?ningar" av perinealmuskler p? detta s?tt. Slappna gradvis av i samma ordning.
• Dra snabbt ihop och slappna av musklerna i perineum.
• Tryck musklerna ut?t som under f?rlossningen eller vid tarmr?relser. K?nn hur musklerna i slidan och anus sp?nner sig under tr?ning.

Att g?ra Kegel-?vningar (ofta kallade Kernig-?vningar) hj?lper dig att snabbt komma tillbaka i form och ?terst?lla strukturen i din perineum.

Magmusklerna ?r den andra svaga punkten hos en kvinna som har f?tt ett barn. F?r att snabbt g? ner i vikt och ?terst?lla dina magmuskler kan du g?ra f?ljande ?vningar.

• L?r dig att andas r?tt. Dra dina magmuskler in?t, andas in l?ngsamt och rikta all luft som blir resultatet in i br?stet. H?ll andan i 10 sekunder.
• G? ner p? alla fyra och b?j ryggen som en katt. Efter tv? omg?ngar av diafragmaandning, b?j nedre delen av ryggen samtidigt som du h?ller magmusklerna in?t.
• St? p? dina underarmar och t?r, dra magmusklerna in?t. H?ll posen i 10 sekunder.
• Ligg p? sidan med b?jda kn?n. Dra l?ngsamt dina magmuskler in?t. Stanna i detta tillst?nd i n?gra sekunder. Upprepa mag?vningen 6 g?nger.
• Ligg p? rygg, dra in dina magmuskler och fixera dem i denna position i 5 sekunder.

Dessa enkla ?terh?mtnings?vningar efter f?rlossningen hj?lper dig inte bara g? ner i vikt, utan ?ven h?lla din kropp i god form i m?nga ?r.

B?rja tr?na tidigast 6 veckor efter f?rlossningen.

Fitballtr?ning rekommenderas ?ven f?r viktminskning efter f?rlossningen. Enkel gymnastik p? en boll syftar till att st?rka alla mag- och magmuskler.


Vad kan du g?ra p? en fitball?

• N?r du sitter p? en fitball, tryck av fr?n den med f?tterna. Kom ih?g att andas rytmiskt och dra magmusklerna in?t.
• Ligg p? mage p? bollen och g? fram?t p? h?nderna. Rulla p? fitballen s? att bollen passerar ?ver hela kroppen - fr?n br?stet till kn?na. Gl?m inte att sp?nna magmusklerna.
• Kn?b?ja med bollen under br?stet. Str?ck ut och lyft armen och motsatta ben samtidigt. H?ll balansen p? bollen.
• Ligg i sidled p? bollen med en hand p? golvet. Fixa underbenet, h?j l?ngsamt ?verbenet och s?nk det lika l?ngsamt. Dra tillbaka magmusklerna under tr?ningen.

Vilka mag?vningar hj?lper dig g? ner i vikt snabbt? Unga mammor st?ller denna fr?ga n?stan i f?rlossningsrummet.


F?ljande urval av ?vningar rekommenderas f?r viktminskning.

• Ligg p? rygg, lyft upp b?ckenet gradvis, sp?nn rumpan och dra in magmusklerna. Lyft samtidigt upp huvudet och tryck hakan mot br?stet. Andas j?mnt och djupt.
• Liggande p? golvet, beskriv stora cirklar med dina utstr?ckta ben. Gl?m inte att sp?nna magmusklerna.
• Sitt p? kanten av en stol, dra in magen, lyft benen, b?j kn?na och lyft upp dem fr?n golvet. Samtidigt ska du inte b?ja dig i nedre delen av ryggen och slappna av i magen. H?ll dina upph?jda ben i 10 sekunder.

F?r effektiv viktminskning, kombinera tr?ning med r?tt kost.

Br?st?vningar

Kvinnor g?r gymnastik efter f?rlossningen inte bara i syfte att g? ner i vikt. M?nga unga mammor dr?mmer om att ?terf? formen och fastheten p? sina br?st efter f?dseln av sitt barn.

Vad kan du g?ra f?r att st?rka dina br?stmuskler?

• I st?ende position, f?r l?ngsamt ihop h?nderna i handflatorna i br?sth?jd. Pressa handflatorna mot varandra med maximal kraft. Du kan h?lla en vanlig tennisboll mellan h?nderna.
• Sl? ihop h?nderna och f?rs?k slita is?r dem. K?nn hur dina br?stmuskler drar ihop sig under ledningen.
• Placera h?nderna p? v?ggen och tryck mot den s? h?rt du kan. Slappna av dina br?st- och magmuskler och upprepa sedan alla steg.
• Fr?n st?ende position, flytta axlarna fram?t och bak?t. G?r 6 cirkul?ra r?relser f?r att st?rka dina br?stmuskler. Upprepa ?vningen med h?nderna p? axlarna.

Vad beh?ver du veta?

N?r du b?rjar med Kegel-?vningar eller utf?r andra fysiska ?vningar efter f?rlossningen f?r att g? ner i vikt, kom ih?g att alla tr?ningspass ska vara roliga f?r dig. B?rja inte tr?na om du m?r d?ligt! Tr?tthet och besvikelse ?r vad som v?ntar dig n?r du f?rs?ker tr?na med v?ld. Under mens b?r du ocks? skjuta upp lektionerna n?gra dagar.

?vningar f?r br?st och mage b?r varvas med andnings?vningar. F?r att snabbt g? ner i vikt kan du bes?ka poolen eller bastun fr?n och med 6 veckor efter f?dseln. S?rskild uppm?rksamhet b?r ?gnas ?t dagliga promenader. L?t det bli en morgonjogg eller en sk?n promenad med barnvagn - frisk luft st?rker din styrka och ger dig en energikick f?r hela dagen. Att g? f?re s?ngg?endet har ocks? en god effekt p? h?lsan. Tv? timmar om dagen utanf?r hemmet r?cker f?r att ?terst?lla kraften, beh?lla h?lsan och st?rka immunf?rsvaret efter f?rlossningen.

Gl?m inte vila och god s?mn. Ta hand om dig sj?lv, lyssna p? din kropp och pressa den inte till utmattning. Kom ih?g att ditt m?l ?r att ?terf? h?lsa och vitalitet, och att inte skada dig sj?lv med h?rd tr?ning.

Inte varje mamma till ett litet barn har m?jlighet att bes?ka en sportklubb eller simhall, men alla kan ?gna n?gra minuter om dagen till att utf?ra enkla ?vningar. ?vningar efter f?rlossningen skiljer sig fr?n vanliga, eftersom den kvinnliga kroppen efter f?rlossningen kr?ver s?rskild omsorg. Dess huvudsakliga uppgift under denna period ?r att uppr?tth?lla normal amning. Under denna period beh?ver en kvinna vila mycket, ?ta bra och g? i friska luften s? mycket som m?jligt, vilket ?r f?rdelaktigt f?r b?de mamma och barn. Fysisk tr?ning ?r inte en prim?r n?dv?ndighet under denna period, men det hj?lper mycket att ?terst?lla din figur efter graviditet och f?rlossning lugnt, utan att skada kroppen. Denna ?terh?mtning kommer att vara s?rskilt l?tt f?r de mammor som inte gl?mde det. Det ?r kontinuerlig enhet med sport som ger de b?sta resultaten, d?rf?r b?r du, ?ven efter f?rlossningen, b?rja g?ra fysiska ?vningar s? tidigt som m?jligt, om det inte finns allvarliga kontraindikationer f?r det.

F?RSTA M?NADEN

• G?ende

Under den f?rsta m?naden efter f?rlossningen ?r promenader den l?mpligaste typen av fysisk aktivitet. Det har inga kontraindikationer och passar bra till de utomhuspromenader som ?r s? n?dv?ndiga f?r barnet. Att g? med en barnvagn ?r mycket effektivt, eftersom n?r du trycker p? barnvagnen finns det en extra liten belastning p? magen.

Bara 30-40 minuters promenad om dagen r?cker. Under denna halvtimme m?ste du g? antingen snabbt eller l?ngsamt, ?ndra hastighet var 30:e sekund, samtidigt som du bibeh?ller en j?mn andning. Andas in genom n?san, andas ut genom munnen. ?kad utandning har en ytterligare effekt p? den djupa tv?rg?ende muskeln, som st?der de inre organen. Gradvis b?r tiden f?r snabb g?ng ?kas till 1,5 minuter och l?ngsam g?ng - till en minut. Efter n?gra sessioner rekommenderas att f?rl?nga steget med ?kad amplitud kommer att hj?lpa till att tona skinkorna.

Att ta hand om ett barn ?kar belastningen p? ryggmusklerna. F?r att kunna lasta av dem m?ste du ligga p? rygg, b?ja benen och l?gga h?larna mot skinkorna, l?gga h?nderna p? magen och fr?n denna position smidigt lyfta upp b?ckenet utan att lyfta nedre delen av ryggen fr?n golvet. Stanna i denna position i 10 sekunder. Lyft upp b?ckenet n?r du andas ut, s?nk ner n?r du andas in.

En liten hemlighet: n?r du l?gger ditt barn i spj?ls?ngen, b?j benen och h?ll ryggen rak.

ANDRA M?NADEN

N?r du forts?tter din f?rsta m?nads tr?ning, l?gg till ?vningar f?r ?verkroppen. De utf?rs n?r man g?r med barnvagn.

N?r du g?r, ta tag i handtaget p? vagnen med b?da h?nderna och f?rs?k, medan du trycker p? vagnen, att f?ra ihop axlarna. Efter att ha h?llit denna position i 15-20 minuter, andas ut. Upprepa ?vningen tre g?nger.

Du kan gradvis b?rja utf?ra andra enkla, baserat p? ditt eget v?lbefinnande.

• Axlar

Allt ?r detsamma som i f?reg?ende ?vning f?r br?stet, bara med motst?nd, f?r inte axlarna ihop, utan sprid dem is?r.

TREDJE M?NADEN

Under den tredje m?naden forts?tter programmet f?r den andra m?naden om perineum ?nnu inte har ?terh?mtat sig helt. Om ?terh?mtningen ?r klar kan du g? vidare till programmet f?r fj?rde m?naden.

FJ?RDE M?NADEN

Den fj?rde m?naden b?rjar ett mer eller mindre seri?st program, inklusive de f?rsta mag?vningarna. Detta program m?ste utf?ras minst 2 g?nger i veckan. Du b?r alltid b?rja med en 20 minuters uppv?rmning, varva en halv minuts snabb g?ng med en halv minuts l?ngsam g?ng.

• Adduktormuskler i h?fter och axlar

Sitt p? en stol, placera f?tterna axelbrett is?r, l?gg h?nderna p? kn?na och f?rs?k att st?nga kn?na med h?nderna, motst? denna effekt med f?tterna. H?ll denna position i 30 sekunder, vila sedan i 30 sekunder och utf?r ytterligare tre tillv?gag?ngss?tt.

• Abduktorer av h?fter och br?st

Denna ?vning liknar den f?reg?ende och skiljer sig endast i riktning mot p?verkan. Anv?nd h?nderna f?r att sprida kn?na och motst? detta med benen.

Ta en st?ende position med kn?na l?tt b?jda och armarna utstr?ckta vid sidorna. Ta en hantel p? ett kilo i b?da h?nderna med ett ?vre grepp. Medan du beh?ller den ursprungliga positionen f?r dina ben, luta och lyft din kropp. Ryggen ska alltid vara rak. Utf?r 20 lutningar och ta en paus p? 45 sekunder. Upprepa ?vningen tre g?nger till.

Ligg p? golvet, b?j benen och lyft dem s? att t?rna pekar upp?t. Placera h?nderna p? kn?na. I 20 minuter trycker du h?nderna p? f?tterna och f?tterna p? h?nderna. Ta en paus p? 30 sekunder och utf?r ytterligare 5 set.

FEMTE M?NADEN

I den femte m?naden l?ggs midje?vningar till. Forts?tt med programmet minst tv? g?nger i veckan. Som tidigare ?r en kort uppv?rmning innan tr?ning n?dv?ndig. 25 minuters antingen snabb (1,5 minuter) eller l?ngsam (1 minut) promenad r?cker.

Ligg p? rygg och b?j kn?na s? att en r?t vinkel bildas mellan l?ret och smalbenet. Lyft upp dina b?jda ben och peka med t?rna mot taket. Placera h?nderna bakom huvudet och r?r dina armb?gar mot kn?na. Utan att r?ra p? sig, tryck dina h?nder med kn?na och kn?na med h?nderna. Med korta pauser, utf?r tre set om 20 sekunder.

• Triceps

Placera en stol med ryggen mot v?ggen och s?tt dig p? kanten. Placera h?nderna p? stolen n?ra skinkorna. Luta dig mot stolen, lyft upp f?tterna och lyft upp skinkorna fr?n stolen. B?j l?ngsamt armb?garna, f?r tillbaka skinkorna till stolen och res dig sedan igen. Utf?r tre upps?ttningar med 10-15 b?jningar.

Sitt p? en stol med f?tterna axelbrett is?r. Pressa br?stet mot l?ren, h?ll ryggen rak. H?ll en hantel p? ett kilo i varje hand. Sprid l?ngsamt armarna ?t sidorna och ?terf?r dem ocks? sakta till utg?ngsl?get. Utf?r fyra set om 15 gungor.

Ligg p? h?ger sida, placera v?nster hand framf?r dig och lyft b?ckenet fr?n golvet. Stanna i denna position i 20 sekunder, vila i en halv minut och upprepa ?vningen tv? g?nger till. G?r samma sak n?r du ligger p? v?nster sida.

SJ?TTE M?NADEN

Under den sj?tte m?naden ?r det n?dv?ndigt att ?ka tr?ningstakten. ?vningarna b?r utf?ras minst tre g?nger i veckan. Som tidigare m?ste du b?rja med en 30 minuters uppv?rmning. Under denna halvtimme kan du g?, cykla, simma eller jogga. Du m?ste b?rja tr?na i en lugn takt och sedan gradvis ?ka hastigheten, realistiskt bed?ma dina egna f?rm?gor.

Ligg p? rygg, l?gg h?nderna under skinkorna, lyft benen fr?n golvet och str?ck upp dem. N?r du andas ut, sp?nn dina magmuskler, lyft upp skinkorna fr?n golvet, som om du f?rs?ker n? taket med f?tterna. Utf?r fyra set om 10 g?nger.

Anv?nd ett ?vre grepp, ta en hantel p? ett kilo i h?nderna och str?ck ut den framf?r dig. N?r du st?r, b?j l?ngsamt och r?ta ut kroppen, h?ll ryggen rak. Utf?r tre upps?ttningar med 30 lockar.

?vningar f?r br?stet, som tidigare, kr?ver anv?ndning av hantlar. Ligg p? rygg och plocka upp en hantel p? ett kilo. N?r du andas in, s?nk ner hanteln bakom huvudet och n?r du andas ut, ?terst?ll den till utg?ngspositionen. G?r fyra set med 15 ?vningar. Gradvis, baserat p? ditt eget v?lbefinnande, kan du l?gga till andra.

St? med ryggen mot v?ggen och dra in magen. Placera f?tterna s? att dina kn?n b?jer sig till 45 grader och dina l?r ?r parallella med golvet. N?r du andas ut, b?j benen, som om du satt ner, och ?terg? till startpositionen medan du andas in. Utf?r fyra set om 15 ?vningar.

SJUNDE M?NADEN

Sjunde m?nadsprogrammet ?r utformat f?r tre pass om dagen, men det blir inget fel om du g?r det mer ?n tre g?nger i veckan. Du beh?ver bara lyssna p? dina egna k?nslor. Gl?m inte som tidigare den 30 minuter l?nga uppv?rmningen.

Ligg p? rygg och h?j benen l?tt b?jda vid kn?na vinkelr?tt mot golvet. Placera h?nderna bakom huvudet. N?r du andas ut, sp?nn dina magmuskler, h?j b?ckenet och dra kroppen mot kn?na. Utf?r fyra set med 20 r?relser.

Ligg p? mage, placera h?nderna, handflatorna ned?t, p? skinkorna. I en cirkel, sprid l?ngsamt armarna ?t sidorna och f?r ihop dem framf?r huvudet. Ta ett djupt andetag n?r du sl?r ihop dina h?nder. ?terg? till skinkorna, andas ut.

Ligg p? h?ger sida, placera v?nster hand p? golvet. Luta dig mot din underarm, lyft din kropp fr?n golvet. Utf?r 20 lyft. Upprepa med korta pauser tre g?nger till. G?r samma sak p? andra sidan.

Placera ryggen mot v?ggen och s?tt dig p? huk s? att dina l?r ?r parallella med golvet och dina kn?n ?r b?jda i 45 graders vinkel. H?ll i 30 sekunder. Andas ut l?ngsamt och upprepa ?vningen fem g?nger till.

• Armh?vningar

St?ll dig p? alla fyra och korsa f?tterna. Placera h?nderna axelbrett is?r och h?ll ryggen rak. B?j armarna s? att br?stkorgen nuddar golvet. Str?ck ut armarna och ?terg? till startpositionen. Upprepa ?tta g?nger.

Hur glad du ?n ?r ?ver att f? ett nytt tillskott till din familj m?ste du inse att f?rlossningen ?r lika p?frestande f?r din kropp som en skada. Ge den d?rf?r tid att ?terh?mta sig – kroppen beh?ver minst ?tta veckor f?r att ?terh?mta sig. Dessutom beh?ver du sj?lv komma in i sp?ret - v?nja dig vid barnet, till kr?ngel som ?r f?rknippad med hans utseende, till den nya dagliga rutinen.

B?rja tr?na f?rst n?r du k?nner dig tillr?ckligt bra, och kroppen kommer till besinning och anpassar sig till nya f?rh?llanden - flytningar g?r ?ver och amningen stabiliseras. ?ven om vissa l?tta ?vningar kan utf?ras s? tidigt som den tredje eller fj?rde dagen efter f?dseln.

?vningar efter f?rlossningen: f?rsta stegen

Om du f?dde barn vaginalt har dina vaginala muskler troligen led m?rkbart. F?r att ?terst?lla deras ton, normalisera blodcirkulationen i detta omr?de och ?terst?lla gl?djen av intimitet, rekommenderas det att utf?ra Kegel-?vningar fr?n de f?rsta dagarna (om f?rlossningen ?gde rum utan bristningar, annars m?ste du konsultera en l?kare).

Dessa ?vningar ?r mycket enkla att utf?ra. I en position som ?r bekv?m f?r dig, anstr?ng dina vaginala muskler och h?ll dem i ett sp?nt tillst?nd i 5-10 sekunder. Det rekommenderas att utf?ra 30-50 repetitioner ?t g?ngen. Du kan tr?na flera g?nger om dagen, framg?ngsrikt kombinera tr?ning med att l?sa en bok, diska eller gunga en bebis.

Kegel?vningar kan ocks? kombineras med arbete p? magmusklerna - de f?rsta dagarna efter f?rlossningen ?r de fortfarande svaga, men de klarar l?tt arbete. St?ll dig p? alla fyra och v?xelvis sug in och slappna av i magen, f?rs?k k?nna den ?vre och nedre delen av den separat. Samtidigt som du drar in magen, sp?nn dina slidmuskler. Utf?r 2-3 set, 20-30 repetitioner vardera.

Principer f?r tr?ning efter f?rlossning

8 veckor efter f?rlossningen, om du redan m?r tillr?ckligt bra, kan du b?rja tr?na. Men de beh?ver inte vara intensiva. En organism som ?r avv?njd fr?n stress och har upplevt stress kr?ver en mild attityd. Vid intensiv tr?ning kommer dessutom nedbrytningsprodukter fr?n muskelv?vnad in i blodet, binjurarna uts?ndrar adrenalin och glukosniv?n i blodet minskar, vilket kan p?verka mj?lkkvaliteten och barnets v?lbefinnande.

Tr?ttheten efter tr?ning b?r vara mycket l?tt, som efter en trevlig promenad. Undvik att br?nna dina muskler eller f? f?r h?g puls. Innan tr?ning, v?rm upp alla leder ordentligt och sluta tr?na om det finns minsta obehag eller sm?rta.

En upps?ttning ?vningar efter f?rlossningen

Efter f?rlossningen m?ste du arbeta med de muskler som har utsatts f?r mest stress. "L?ngst fram", som du kanske har gissat, ?r magen. Magmusklerna str?cker sig under graviditeten, och f?r att ?terst?lla dem till sin tidigare ton m?ste du arbeta h?rt. B?rja med enkla ?vningar som riktar sig till b?de rectus abdominis och sneda muskler.

• Vridning. Ligg p? golvet, b?j kn?na och tryck fast f?tterna mot golvet. Kn?pp h?nderna p? baksidan av huvudet. N?r du andas ut lyfter du kroppen n?got s? att skulderbladen, men inte l?ndryggen, lyfts fr?n golvet. N?r du andas in, ?terg? till startpositionen. Utf?r 3-4 set med 15-20 repetitioner.
• Sned v?ndningar. Utg?ngsl?get ?r detsamma. N?r du andas ut, f?rs?k att r?ra din v?nstra armb?ge mot ditt h?gra kn? (och vice versa), lyft kroppen och benet. Utf?r 15 reps p? varje sida, 3-4 set.
• Planka. St?d dig sj?lv p? armb?garna. R?ta ut rygg och ben s? mycket som m?jligt s? att hela kroppen str?cks ut i en linje. L?t inte l?ndryggen "h?nga" eller magen faller ner. H?ll dina magmuskler sp?nda. H?ll i denna position i 30-40 sekunder, upprepa 2-3 g?nger till. ?ka tiden med tiden.
• Sidoplanka. Ligg p? sidan med benen pressade h?rt mot varandra. Res dig upp p? armb?gen - din kropp ska ?terigen vara en rak linje. H?ll i 30-40 sekunder, upprepa samma sak f?r den andra sidan. Antal tillv?gag?ngss?tt – 3-4.
• Horisontell pendel. Utg?ngspositionen ?r densamma som i f?rsta ?vningen, men armarna str?cks ut i s?mmarna. Lyft upp kroppen och n? v?xelvis h?larna med h?nderna. Utf?r 15-20 repetitioner p? varje sida, 3-4 set.

Om du har f?tt ett kejsarsnitt, r?dfr?ga din l?kare innan du b?rjar tr?na, s?rskilt mag?vningar. F?r tidig belastning kan leda till diastas i bukmusklerna och br?ck, och l?karen kommer att ?vervaka musklernas tillst?nd och ber?tta n?r du kan b?rja tr?na.

Det ?r n?dv?ndigt att utf?ra ?vningar f?r ryggen efter f?rlossningen - under graviditeten utsattes ryggraden f?r enorm stress, och f?r att st?rka den ?r det n?dv?ndigt att tona ryggmusklerna. Det finns tv? huvud?vningar f?r detta - en st?rker musklerna, den andra slappnar av.

• B?t. Ligg p? mage, str?ck armarna fram?t. N?r du andas ut, f?rs?k att lyfta br?stet och b?ckenet fr?n golvet samtidigt. H?ll i topppunkten i 1-2 sekunder, ?terg? till startpositionen. Utf?r 3-4 set med 10-15 repetitioner.
• Halasana(motion l?nad fr?n yoga). Ligg p? rygg, h?nderna vid sidorna. F?rs?k att kasta benen bakom huvudet, r?r t?rna mot golvet och h?ll benen s? raka som m?jligt. Andas j?mnt, andas inte in djupt. Stanna i denna position i 10-15 sekunder, upprepa 2-3 g?nger till.

En annan muskelgrupp som beh?ver tr?nas efter f?rlossningen ?r l?rens adduktormuskler, som ligger p? deras inre sida. Tv? ?vningar r?cker f?r dem.

• Plie kn?b?j. St? rakt, sprid dina f?tter bredare ?n axelbrett is?r och peka t?rna n?got ?t sidorna. Squat, k?nner att adduktormusklerna str?cker sig l?ngst ner. Kl?m dina s?tesmuskler n?r du lyfter. Utf?r 3-4 set med 12-15 repetitioner.
• Benh?jning medan du ligger p? sidan. Ligg p? v?nster sida, l?gg h?ger ben fram?t. N?r du andas ut, lyft ditt v?nstra ben fr?n golvet, h?ll i den ?versta punkten i 1-2 sekunder. Utf?r 3-4 set med 15-20 repetitioner (p? varje ben).

B?rja styrketr?na med vikter f?rst efter att du avslutat amningen. B?rja med minimal vikt och m?ttlig belastning, och helst r?dfr?ga en l?kare innan du b?rjar klasserna.

Beh?ver du g?ra ?vningar f?r att g? ner i vikt efter f?rlossningen?

Om du har g?tt upp n?gra kilon extra under graviditeten ?r det definitivt v?rt att bli av med. Men som du redan vet kan du inte b?rja intensiv tr?ning direkt, s? att m?lmedvetet utf?ra energikr?vande ?vningar ?r inte ditt alternativ. Men det ?r v?rt att titta p? din kost.

Ber?kna ditt dagliga kaloriintag (med h?nsyn till amning), subtrahera 10% fr?n den resulterande siffran och f?rs?k h?lla dig till den resulterande siffran. Ge din kropp tillr?ckligt med protein, h?lsosamma fetter och kalcium. ?t mindre godis och inkludera livsmedel som har en allergiframkallande potential i din kost f?rsiktigt och lite i taget. Om din l?kare till?ter det, ta speciella vitaminkomplex f?r ammande m?drar. Efter avslutad amningsperiod kan kaloriunderskottet ?kas till 15 %.

Stilsammanfattning

Fitness efter f?rlossningen hj?lper inte bara att komma tillbaka i form, utan ocks? att lindra stress orsakad av ?kade bekymmer. Var d?rf?r inte r?dd f?r fysisk aktivitet - om du tr?nar noggrant och m?ttligt kommer tr?ning bara att ge f?rdelar.