Gyllene regler f?r idrottaren. N?ring f?re, under och efter tr?ning

N?ring inom sport - detta ?r en av de viktigaste delarna som m?nga idrottare (fr?mst nyb?rjare) f?rsummar. Om ditt m?l till exempel ?r att ?ka muskelmassan och atletisk prestation, s? spelar egentligen n?ring en prim?r roll.

Det ?r dock n?dv?ndigt att n?rma sig n?ringsfr?gor korrekt, eftersom n?ring vid olika tidpunkter f?r en idrottare b?r vara annorlunda. Detta beror p? n?rvaron av kolhydrater och proteinf?nster i m?nniskokroppen. D?rf?r b?r n?ring f?re, under och efter tr?ning ocks? vara annorlunda. I den h?r artikeln kommer vi att prata om dessa punkter.

N?ring f?re tr?ning

R?tt n?ring f?re tr?ning b?r ge idrottaren ? ena sidan m?ttnad f?r att inte k?nna sig hungrig under tr?ningen, och ? andra sidan r?tt niv? av socker (glukos) i blodet, vilket ?r n?dv?ndigt f?r muskelfunktionen vid ?kad fysisk aktivitet. Intensiv fysisk aktivitet kan leda till att en idrottares egna muskler f?rst?rs, s?rskilt om det inte finns tillr?ckligt med glukos och glykogen (glukos i musklerna) f?r att t?cka kroppens energibehov.

F?r att undvika s?dana negativa konsekvenser, innan fysisk aktivitet ?r det n?dv?ndigt att ta proteiner (snabbt sm?ltbart, naturligtvis). Denna teknik g?r det m?jligt f?r idrottarens kropp att konsumera aminosyror fr?n matproteiner ist?llet f?r sina egna aminosyror som finns i musklerna. Detta g?r att idrottaren kan beh?lla sin muskelmassa, samt f?rb?ttra sin prestation. Dessutom metaboliseras vissa aminosyror i kroppen till kraftfulla antioxidanter (till exempel omvandlas beta-alanin till karnosin). Att konsumera protein f?re tr?ning s?kerst?ller snabbare ?terh?mtning under tr?ning p? grund av dess antioxidanteffekt.

Kolhydrater f?re tr?ning ?r ocks? viktiga. N?r tr?ningen n?rmar sig b?r m?ngden kolhydrater som konsumeras minskas: 4 gram per kilo vikt - 4 timmar f?re tr?ning, 1 g / kg - mindre ?n en timme f?re tr?ning. F?retr?de b?r ges till snabb och l?ttsm?lt mat snarare ?n tung mat.

?ta b?r inte vara mindre ?n 2 timmar f?re tr?ning. N?ring f?re fysisk aktivitet, b?de inom bodybuilding och i andra sporter, b?r inte p?verka tr?ningen negativt. Som redan n?mnts b?r m?ltiden f?re tr?ningen best? av l?ttsm?lt protein, nyttiga kolhydrater, fibrer och ett minimum av fett. Volymm?ssigt b?r m?ltiden inte likna en del av Br?llopsbordet. Jag skulle inte rekommendera att ?ta godis och mj?lprodukter.

Kom ih?g att all mat som ?ts tv? timmar innan tr?ning m?ste sm?ltas. D?rf?r ?ter vi inte en timme innan tr?ning, utan tv? timmar! Det enda undantaget fr?n denna regel kan vara sportn?ringsprodukter, som absorberas av kroppen mycket b?ttre och snabbare ?n vanlig mat. S?dana specialiserade produkter kan konsumeras 30-60 minuter f?re tr?ning. R?tt n?ring hj?lper musklerna att fylla p? aminosyror och glykogen, och undviker ocks? ?verdriven skada p? muskelv?vnadens struktur och muskeltr?tthet.

Under sj?lva passet beh?ver v?r kropp ?mnen som redan f?rdas genom v?rt cirkulationssystem, och inte gurglar i magen full av mat. En annan nyans ?r att under matsm?ltningsprocessen kommer en del av v?r energi att tas ifr?n oss, och blod kommer att fl?da inte bara till de arbetande musklerna utan ocks? till magen, och detta kommer att ha en mycket negativ inverkan p? tr?ningsprocessen. D?rf?r, innan fysisk aktivitet, b?r v?r mage vara tom.

Inkludera ocks?, om m?jligt, ytterligare aminosyror i din kost f?re tr?ning som hj?lper till att uppr?tth?lla niv?erna. i organismen.

N?ring under tr?ning

1. N?ring under korta tr?ningspass (varar mindre ?n 60 minuter)

Det viktigaste under korta pass ?r att komma ih?g att dricka vatten! Det ?r all din n?ring. Under ett kort tr?ningspass ?r det inte n?dv?ndigt att byta ut elektrolyter (sportdrycker), eftersom glukos (eller andra typer av socker) i dessa sportdrycker ger dig tomma kalorier. Du beh?ver definitivt fylla p? v?tskan som f?rloras under tr?ningen med vatten, annars kommer du att tr?ttna i f?rtid och din prestation f?rs?mras. Ett undantag kan vara intensiv tr?ning, d? det ?r b?ttre att anv?nda vatten ist?llet f?r vatten. (mer om detta nedan), samt tr?ning som syftar till att ?ka muskelmassan (bodybuilding), d?r det ?r till?tet att anv?nda socker i drycker f?r att fylla p? utarmade glykogenreserver i musklerna.

Inom medicin anses en vattenbrist p? 1% redan vara ett tecken p? uttorkning, och en brist p? 10% ?r livshotande. Jag r?der dig att l?sa artikeln: .

2. N?ring under l?nga tr?ningspass (varar mer ?n 60 minuter)

Under ett l?ngt tr?ningspass ?r r?tt kombination av proteiner och kolhydrater v?ldigt viktig. Tillsammans absorberas proteiner och kolhydrater snabbare, vilket ger extra st?d till arbetande muskler i ?gonblicket f?r maximal anstr?ngning. Dricksregimen ?r inte mindre viktig, eftersom under l?ngvarig tr?ning kan v?tskeunderskottet i idrottarens kropp n? 3-4% av v?tskan. Att h?lla sig hydrerad efter tr?ning ?r d?rf?r ett prim?rt s?tt att ?terh?mta sig. Vid l?ngvarig fysisk aktivitet, tillsammans med svett, f?rlorar kroppen natrium, kalium och andra mineraler och salter, vilket leder till st?rningar av vatten-saltbalansen mellan den intercellul?ra v?tskan och blodet och uttorkning av celler. Detta p?verkar idrottsut?varens idrottsprestationer och v?lbefinnande. D?rf?r ?r det mycket viktigt att dricka i uppm?tta doser under ett l?ngt tr?ningspass. (25-50 ml under tr?ning), berikad med mikroelement. S?dana drycker ?r en integrerad del av sportn?ring de inneh?ller kalium, natrium, klor och andra mineraler, samt olika salter som ?r s? lika som m?jligt med saltsammans?ttningen i blodet. Genom att ta isotoniska drycker under tr?ning kommer du att k?nna mindre tr?tthet, samt snabbare ?terh?mtning efter fysisk aktivitet.

Varje timme under tr?ningen b?r idrottaren konsumera fr?n 30 till 60 gram snabbt sm?ltbara kolhydrater i kombination med snabbt sm?ltbart protein. Kombinationen ?r v?ldigt viktig!

Om du har ett l?ngt tr?ningspass, d? mellan intensiva fysiska aktiviteter, ett utm?rkt produktalternativ som kombinerar snabba kolhydrater med proteiner, till exempel, . N?r de kombineras absorberas dessa tv? makron?rings?mnen snabbt, vilket ger extra st?d till arbetande muskler.

Drick isotoniska drycker under ett l?ngt tr?ningspass. Dessa drycker st?r inte vatten-saltbalansen i kroppen och hj?lper till att bibeh?lla optimal kroppskondition, b?de under och efter tr?ning.

N?ring efter tr?ning

N?ring efter tr?ning ?r en av de viktigaste m?ltiderna p? dagen. Det ?r vid denna tidpunkt (efter tr?ning) som din kropp har den mest aktiva ?mnesoms?ttningen och absorberar alla n?rings?mnen som tas emot fr?n maten mycket snabbare. Om du inte ger det dessa ?mnen, kommer kroppen att b?rja ?ta sig sj?lv och br?nna b?de v?rt fettlager och muskler, eftersom de inneh?ller de n?dv?ndiga aminosyrorna f?r dess ?terst?llande. Detta leder till den gyllene regeln f?r idrottares n?ring efter tr?ning: l?mna aldrig magen tom efter tr?ning!

Ett korrekt utformat kostprogram efter tr?ning ?r mycket viktigt f?r den snabbaste och mest effektiva skadade muskler, och p?verkar ocks? i h?g grad efterf?ljande atletisk prestation under tr?ning. Kom ih?g att N?RING ?r din huvudsakliga anabola steroid. Studier har bekr?ftat att de viktigaste makron?rings?mnena - protein och kolhydrater - ?r ansvariga f?r muskel?terh?mtning efter fysisk aktivitet. Dessa ?r de viktigaste n?ringselementen f?r ?terh?mtning och ytterligare muskeluppbyggnad. Under tr?ning skadas muskelfibrer, deras sunda struktur rubbas och musklerna f?rsvagas. Aminosyror, som utg?r protein, och glukos fr?n kolhydrater hj?lper till att ?terst?lla musklerna till sin normala struktur, vilket g?r att musklerna kan anpassa sig till belastningar och tr?ningsprocessen i allm?nhet. Syntesen av glykogen (glukos) i musklerna kommer att ske 2 g?nger snabbare om kroppen omedelbart tillf?rs kolhydrater efter tr?ning. Dessutom kommer den h?ga hastigheten av glykogensyntes att bibeh?llas om kroppen f?r en balanserad kost baserad p? den n?dv?ndiga m?ngden kolhydrater och proteiner under dagen.

F?r snabb ?terh?mtning ?r det s?rskilt viktigt att ge n?ring ?t dina muskler inom 30 till 60 minuter efter tr?ning. Det b?sta alternativet ?r , som absorberas mycket snabbt, f?rser kroppen med alla essentiella aminosyror och snabba kolhydrater. Att ?ta protein tillsammans med snabba kolhydrater direkt efter tr?ning stoppar kataboliska processer (proteinf?rst?ring) och stimulerar anabola processer (proteinsyntes). Snabba kolhydrater ?kar kraftigt blodsockerniv?erna, vilket leder till h?g uts?ndring av insulin fr?n bukspottk?rteln. Insulin ?r ett anabolt transporthormon som transporterar glukos och aminosyror in i cellen, vilket p?skyndar anabolism (proteinsyntes). Under perioden av ?terh?mtning av kroppen efter tung fysisk aktivitet ?r proteiner, kolhydrater och fettsyror mycket n?dv?ndiga. , som st?djer anabola processer och fyller p? glykogenlagren i musklerna. Processen att ?terst?lla glykogen i muskler och skadade muskler kan p?g? i upp till flera dagar, d?rf?r ?r det viktigt att s?kerst?lla en regelbunden tillf?rsel av proteiner, kolhydrater och fetter till kroppen. Kvaliteten och kvantiteten av protein som konsumeras ?r av yttersta vikt. Protein m?ste inneh?lla hela spektrumet av aminosyror. Om du efter tr?ning inte har m?jlighet att f?rbereda en protein-kolhydratshake, ?t helt enkelt en proteinbar, som f?rutom protein ocks? inneh?ller kolhydrater.

Efter denna m?ltid, inom h?gst 1,5 timme, b?r du ha en bra, full m?ltid av vanlig mat. Vanligtvis g?r allt du ?ter efter ett bra, intensivt tr?ningspass till att ?teruppbygga dina muskler och energi. Efter tr?ning i tv? timmar ?r det dock inte tillr?dligt att konsumera mat som inneh?ller mycket koffein och on?diga fetter. Faktum ?r att koffein st?r insulinets funktion och d?rf?r kommer dina muskler att ha sv?rt att fylla p? sina glykogenlager. Och fettet som finns i maten saktar ner passagen av proteiner och kolhydrater fr?n magen till blodet. Om du inte har m?jlighet att f? en normal, full m?ltid efter tr?ning, forts?tt d? att konsumera 50-100 gram kolhydrater + 10-20 gram protein varannan timme innan din huvudm?ltid. Som ett h?lsosamt alternativ kan du ?terigen anv?nda en protein-kolhydratcocktail.

N?ring efter tr?ning ?r en av de viktigaste delarna av ditt ?vergripande tr?ningsprogram. En tung belastning p? kroppen ?r stress, som orsakar kataboliska processer i musklerna, vilket leder till b?de avmattning av muskeltillv?xt och muskelf?rlust. Kom d?rf?r alltid ih?g huvudpostulatet f?r idrottsn?ring: "Om du inte ger kroppen vad den beh?ver efter tr?ning, kommer kroppen sj?lv att ta det fr?n dina redan skadade muskler.

N?ring inom sport - den d?r mycket viktiga punkten som m?nga, s?rskilt nyb?rjare, ofta ignorerar. Om ditt m?l ?r muskelmassa kan du inte g?ra det utan r?tt n?ring. N?ring f?r att g? upp i vikt, till exempel, i bodybuilding spelar faktiskt en prim?r roll.

• Proteiner ?r byggstenarna f?r att bygga muskler.
• Konsumera proteiner 1-2 timmar innan tr?ning
• Koffein ?kar vakenhet, samt din energi och intensitet i gymmet.

Vad du ?ter innan ditt tr?ningspass kan g?ra eller bryta inte bara dina framsteg i gymmet, utan ocks? underh?llet av de st?lmuskler du redan har. F?lj dessa fyra grundl?ggande principer fr?n dag ett av din tr?ning och du kommer aldrig att falla av v?gen f?r konsekvent anabol muskeluppbyggnad.

N?r det kommer till n?ring ?r de flesta kroppsbyggare, s?rskilt nyb?rjare och medellyftare, s?rskilt uppm?rksamma p? n?ringsrik n?ring efter tr?ning.

Det f?rsta man brukar t?nka p? ?r vassleproteiner, kreatin och s?klart det v?lk?nda anabola f?nstret efter tr?ning. Naturligtvis ?r n?ring efter tr?ning extremt viktig f?r din framg?ng, men du b?r inte gl?mma vikten av n?ring f?re tr?ning, speciellt f?r l?ngsiktig muskeluppbyggnad. Om du f?ljer din kost p? r?tt s?tt kommer du att uppn? fantastiska resultat i b?de styrka och muskelstorlek.

F?r att f?rst? vikten av n?ring f?re tr?ning, f?rest?ll dig din kropp under ett tr?ningspass p? fastande mage. Du kan k?nna dig sl?, och d? kommer din aktivitet att minska m?rkbart. Om du har tur kommer du att kunna uppn? en liten effekt, ?ven om du inte ens vet att denna effekt ?r dubbelt negativ.

Om du inte ?ter innan ditt tr?ningspass kommer allt ditt glykogen att f?rbrukas f?rst, f?ljt av att din kropp b?rjar anv?nda ditt muskelprotein som sin n?rmaste k?lla till tillg?nglig energi. En annan konsekvens av d?lig kost innan tr?ning kommer att vara en minskning av din prestation och styrka. Som ett resultat kommer du inte att kunna n? nya personliga rekord och kommer helt enkelt att sl?sa tid p? gymmet. Som ett resultat kommer dina muskelfibrer inte att stimuleras till den punkt d?r ?rrv?vnad och ny muskelmassa kommer att bildas. Uttrycket "arbeta s? h?rt du kan" har stor betydelse h?r.

Nu ser du att genom att slarva med n?ring innan tr?ningen kommer du inte att bidra alls till starkare muskler, utan kommer bara att se en konstant brist p? framsteg.

Pitsports rekommenderar att du g?r det till en regel att din kostregim f?re tr?ning b?r delas upp i tv? faser. Den f?rsta fasen ?r att ?ta 1-2 timmar innan tr?ning (beroende p? din ?mnesoms?ttning). Den andra fasen b?rjar 15-30 minuter innan tr?ning och inneh?ller kosttillskott som hj?lper dig att f? energi direkt till tr?ningen. Nedan hittar du fyra enkla principer som du kan anv?nda f?r att skapa ett gediget n?ringsschema f?re tr?ningen.

F?rsta fasen: N?ring innan tr?ning (1-2 timmar innan tr?ning)

1. Rena k?llor till l?ngsamt sm?ltande kolhydrater.

F?r att ge energi till dina rigor?sa, muskelfiber-stretchande tr?ningspass beh?ver du premiumbr?nsle. D?rf?r ?r det s?rskilt viktigt att ?ta k?llor till l?ngsamt sm?ltbara kolhydrater. De kommer att f?rse dig med energi som finns kvar i din kropp under hela ditt tr?ningspass, och kommer ocks? att f?rhindra att muskelproteiner ?ter dig. Av samma anledningar avr?der Pitsport dig specifikt fr?n att anv?nda h?gglykemiska eller snabbsm?ltande kolhydrater, eftersom deras energi snabbt f?rbrukas under tr?ning.

N?gra Pittsport-rekommenderade k?llor till l?ngsamt sm?ltande kolhydrater inkluderar brunt ris, havregryn, Ezekiel-br?d, vitt l?ngt ris och till och med havregrynspasta. Naturligtvis ?r det alltid n?dv?ndigt att kontrollera portionsstorlek och tid innan lektionens b?rjan. Om du ?ter f?r mycket kolhydrater eller konsumerar dem precis innan ett tr?ningspass, kommer din kropp helt enkelt inte att ha tillr?ckligt med tid att sm?lta dem. Detta kommer att f? blod att fl?da till musklerna snarare ?n matsm?ltningssystemet, vilket i slut?ndan kan leda till magkramper. Pitsport rekommenderar att g?ra det till en regel att konsumera 20 till 40 gram kolhydrater 1-2 timmar f?re tr?ning.

2. Frukter.

Frukter som apelsiner ?r ett bra komplement till din m?ltid f?re tr?ningen. N?r du har ?tit l?ngsamma kolhydrater ?r det bra att ha en liten k?lla med snabbsm?ltande kolhydrater f?r att f? ig?ng tr?ningen. Orange kommer att ge dig s?dan "snabb energi". Det ?r d?rf?r man ofta h?r kroppsbyggare s?ga att de ?ter apelsiner eller dricker apelsinjuice innan tr?ning. Dessutom inneh?ller apelsiner mycket C-vitamin och elektrolyter. Bananer eller ?pplen ?r ocks? toppen om du inte gillar apelsiner.

3. Proteiner

Naturligtvis finns det ingen mat utan proteiner. Proteiner best?r av aminosyror och ?r byggstenarna f?r att bygga muskler. Aminosyror ?r n?dv?ndiga f?r att v?r kropp ska bibeh?lla kv?vebalansen och maximera proteinsyntesen. I grund och botten ?r muskeluppbyggnad proteinsyntes, s? Pitsport rekommenderar att du n?rmar dig denna fr?ga med s?rskild uppm?rksamhet. R?tt f?rh?llande mellan aminosyror ?r mycket viktigt f?r att uppn? ett anabolt tillst?nd. Det b?sta s?ttet att uppn? detta tillst?nd ?r att ?ta komplett proteinmat, s?som ?ggvita, kyckling, kalkon och till och med skummj?lk. Det andra, utm?rkta alternativet f?r upptagna m?nniskor, ?r en vassleproteinshake, som kommer att tj?na dig som en bra k?lla till h?gkvalitativa aminosyror, som ?r s? n?dv?ndiga f?r kv?vebalansen. Pitsports rekommenderar att du konsumerar 20 till 40 gram protein som f?rberedelse f?r tr?ning.

Fas tv?: Kosttillskott f?re tr?ning (35-45 minuter f?re tr?ning)

Vetenskapsbaserade pre-workout-till?gg.

Efter att du har ?tit all mat, som n?stan sm?lts i b?rjan av tr?ningen, ?r det dags f?r de sista f?rberedelserna med hj?lp av sporttillskott. Det finns ett enormt utbud av kosttillskott, s? n?r du s?ker, v?lj snabbverkande kosttillskott som kommer in i blodomloppet mycket snabbt och g?r att du kan k?nna energin som tas emot tidigare.

Produkter som inneh?ller en kombination av koffein och arginin ?r med r?tta mycket popul?ra. Koffein ?kar vakenhet, samt din energi och intensitet i gymmet. Arginintillskott ?r lika popul?ra som de ?r utformade f?r att f?rb?ttra processen med vasodilatation, vilket leder till starkt blodfl?de till musklerna. Tillr?ckligt blodfl?de ?r n?dv?ndigt f?r muskeltillv?xt. Blodet b?r de viktigaste byggstenarna f?r musklerna: syre och aminosyror, och skapar d?rmed en optimal anabol milj? f?r gynnsam muskeltillv?xt.

Slutsats

Nu har du all kunskap f?r att skapa en effektiv kostplan f?re tr?ningen, allt du beh?ver g?ra ?r att till?mpa den.

Genom att f?lja dessa enkla regler, samt den diet du v?ljer, kommer du definitivt att uppn? synliga resultat i muskelstorlek och styrka. Prova bara s? kommer du snart att se dina vinster, b?de i och utanf?r gymmet.

Pitsport.ru, 2011

N?r? F?re, efter och under tr?ning

Naturligtvis ?r den nyttigaste drycken vatten! Vatten ?r livsviktigt f?r oss. Det ?r ett universellt biologiskt l?sningsmedel d?r de flesta biokemiska reaktioner ?ger rum. En tillr?cklig m?ngd vatten ?r n?dv?ndig f?r adekvat termoreglering, normal funktion av njurar, hj?rt- och matsm?ltningssystem. Det st?djer v?r kropps f?rsvar och hj?lper den att bli av med skadliga ?mnesoms?ttningsprodukter.

Intressant fakta

Normen f?r dricksvatten f?r en person ?r 30 ml per 1 kg vikt.

Allm?nl?kare, TV-presentat?r Alexey Bezymianny: "Du m?ste dricka vatten. Och inte bara n?r t?rsten s?tter in, utan ocks? generellt n?r man idrottar. Samtidigt m?ste du dricka vatten i glas. Det rekommenderas inte att dricka en stor volym p? en g?ng, annars kommer det att belasta njurarna och hj?rtat mycket."

Te och kaffe

N?r? F?re och efter tr?ning.

B?de te och kaffe har en stimulerande effekt p? grund av koffeinet de inneh?ller. Koffein har en uppiggande effekt, ?kar prestationsf?rm?gan och ?kar n?got blodtryck och puls. Detta ?r s?rskilt anv?ndbart f?r hypotensiva personer (personer med l?gt blodtryck). Dessutom, f?rutom koffein, inneh?ller te och kaffe en enorm m?ngd anv?ndbara biologiskt aktiva ?mnen som har antioxidantaktivitet, det vill s?ga de skyddar cellerna i v?r kropp fr?n skadliga milj?faktorer och f?r tidigt ?ldrande.

Intressant fakta

Det finns m?nga studier som visar att att dricka te och kaffe i m?ttliga m?ngder (upp till 3 koppar per dag) avsev?rt minskar riskerna f?r att utveckla sjukdomar som Parkinsons sjukdom, diabetes, ?derf?rkalkning och cancer.

N?r ska man dricka kaffe eller te? V?r expert, terapeut, TV-presentat?r svarar Alexey Bezymianny: ”Allt beror p? pulsen: b?de te och kaffe ?kar hj?rtfrekvensen. Om det h?r ?r en professionell idrottare som tr?nar och ?vervakar sin puls, och detta ?r mycket viktigt, s? vet han det optimala pulsintervallet f?r sitt arbete. I det h?r fallet, om en idrottare dricker kaffe och pulsen inte g?r till andra intervaller, varf?r inte - du kan dricka en kopp innan tr?ning. ?ven om det vanligtvis inte finns n?got uppenbart och akut behov av detta.”

Alkoholfritt ?l

N?r? Efter tr?ning.

Alkoholfritt ?l, tillverkat av naturliga ingredienser, utan tillsats av konstgjorda smak- och f?rg?mnen, inneh?ller vitaminerna B1, B2, PP och mineralerna kalcium, magnesium, fosfor och kalium. Dessutom ?r den l?gre i kalorier ?n fruktjuicer, har en behaglig ?lsmak och inneh?ller n?stan ingen alkohol. Alkoholfritt ?l sl?cker t?rsten bra och ?r uppfriskande.

Foto: Polina Inozemtseva - “Championship”

Allm?nl?kare, TV-presentat?r Alexey Bezymianny: “Ut?ver det inneh?ller alkoholfritt ?l kolhydrater, vilket g?r det till en bra energidryck efter tr?ning. Det ?r klart att du kan dricka alkoholfri ?l inte f?re eller under sport, men efter ?r det idealiskt att g?ra detta under det s? kallade kolhydratf?nstret (den f?rv?ntade perioden p? 35-40 minuter efter intensiv fysisk aktivitet).

Intressant fakta:

Det finns en ?sikt att ?l ?r en ganska kaloririk produkt. L?t oss f?rs?ka ta reda p? om detta ?r sant? En burk alkoholfri ?l Baltika 0 (volym - 0,45 ml) inneh?ller endast 158 kilokalorier. H?ll med om att om du dricker alkoholfritt ?l i rimliga m?ngder, s? kan du dricka det utan r?dsla f?r din figur och h?lsa.

Alkoholfritt ?l passar den som vill g? upp i vikt. I det f?rsta "laddningsskedet" kan du inkludera en l?sk i din kost. Det ?r l?gre i kalorier ?n mj?lk, l?sk eller fruktjuice. B-vitaminer hj?lper bland annat till att ?terst?lla kroppen efter fysisk aktivitet.

Juice

N?r? F?re eller efter tr?ning.

Alla vitaminer, mineraler och andra anv?ndbara biologiskt aktiva ?mnen, s?v?l som l?ttsm?lta sockerarter som finns i gr?nsaker, frukt och b?r, finns kvar i juicer. Speciellt om det ?r f?rskpressad juice. Och alla f?rdelaktiga ?mnen fr?n juicerna absorberas s? snabbt som m?jligt, eftersom kroppen inte beh?ver sl?sa tid och energi p? att sm?lta dem. S? om du beh?ver energi akut, "h?r och nu", ?r ett glas f?rskpressad juice en utm?rkt l?sning. Men gl?m inte att ?ven i f?rskpressad juice ?r m?ngden socker mycket h?g, och fiberinneh?llet, tv?rtom, ?r minimalt. Dessutom f?rst?rs de flesta vitaminer n?r de interagerar med metall och luft.

Mj?lk och mejeriprodukter

N?r? Innan tr?ning.

Mj?lk inneh?ller komplett, l?ttsm?lt protein, kalcium, magnesium, kalium, vitamin A, B1, B2, B12, D, fetter som fr?mjar upptaget av fettl?sliga vitaminer, samt mj?lksocker - laktos. En s?dan rik sammans?ttning g?r mj?lk till en mycket v?rdefull livsmedelsprodukt. Det ?r v?rt att notera att mj?lk, s?rskilt helmj?lk, ?r en ganska kaloririk produkt.

Intressant fakta

Ett glas mj?lk kan inneh?lla ca 120-250 kcal. P? grund av denna rika sammans?ttning b?r mj?lk betraktas mer som en mat ?n en dryck.

Allm?nl?kare, TV-presentat?r Alexey Bezymianny: ”Hur kommer tarmarna att reagera p? fermenterade mj?lkprodukter? Det ?r olika f?r alla. Vad du definitivt inte kan g?ra ?r att tr?na p? fastande mage, n?r sm?rtan b?rjar, en k?nsla av obehag och magen morrar. I det h?r fallet ?r det verkligen b?ttre att dricka kefir, dricka yoghurt eller en proteinshake med vatten eller mj?lk (beroende p? andelen fettinneh?ll och personens egenskaper).

Viktigt att komma ih?g: M?nga m?nniskor ?r intoleranta mot mj?lksocker. Mejeri?lskare inkluderar magra mejeriprodukter i sin kost i de inledande stadierna av att g? ner i vikt. Du b?r inte utesluta s?dana drycker och livsmedel fr?n din kost p? grund av inneh?llet av mj?lksyrabakterier, som har en gynnsam effekt p? tarmens mikroflora.

Instruktioner

Om du ?r involverad i en aktiv sport som syftar till att br?nna kalorier, b?rja f?rbereda dig f?r tr?ning ytterligare 2 timmar i f?rv?g. Drick en kopp te utan socker eller ett glas juice, g?rna f?rskpressad. Omedelbart innan du tr?nar, ta n?gra stora klunkar vatten.

I tid tr?na Kroppen sj?lv kommer att ge en signal om att den ?r uttorkad. Du kommer att f?rst? att det ?r dags att fr?scha upp n?r tr?gflytande saliv bildas och blir torr. Det kan finnas en obehaglig lukt fr?n munnen. Alla dessa symtom kommer att indikera att kroppen aktivt br?nner fett. R?tningsprodukter kommer att uts?ndras av njurarna, s? de beh?ver hj?lp. I tid tr?na Det rekommenderas att ta en klunk var 10-15:e minut.

F?rst efter att ha slutf?rt lektionen kan du dricka ett helt glas stillast?ende vatten. T?nk p? det tillsammans med vatten tid Under aktiv fysisk aktivitet f?rlorar kroppen mineralsalter. Ett glas mineralvatten kommer att sl?cka din t?rst lika bra. Eller helt enkelt sk?lj munnen med saltat vatten.

I tid styrkebelastningar, tr?ning med skivst?nger osv. kroppen f?rlorar fukt mindre intensivt. Det betyder att du kanske inte k?nner behov av att fylla p? den. I det h?r fallet, drick n?r du k?nner f?r det och k?nner dig t?rstig. Genom hela makten tr?na I princip klarar du dig utan vatten. N?r du har slutf?rt dina ?vningar, se till att dricka ett eller tv? glas v?tska.

Rekommenderad vattenf?rbrukning vid fysisk aktivitet: - 2 timmar innan tr?na– 200-300 ml;- p? 10 minuter – 80-100 ml;- p?g?r tr?na– 100-150 ml var 15-20:e minut; tr?na- 200 ml, upprepa var 15:e minut tills din t?rst ?r n?jd.

Video om ?mnet

notera

Att dricka vatten f?re och efter tr?ning ?r en viktig faktor f?r att bibeh?lla h?lsan. Vatten under fysisk aktivitet hj?lper till att f?rebygga hj?rtinfarkt, tromboembolism, kolelitiasis och urolithiasis.

De flesta idrottsproffs ?r ?verens om att du b?r dricka vatten under tr?ning. Men ?sikterna om vad som ?r en s?ker m?ngd vatten varierar.

Varf?r ?r det viktigt att h?lla kroppen hydrerad under tr?ning?

Det finns en naiv missuppfattning bland nyb?rjare och icke-proffs att dricka under tr?ning f?rhindrar viktminskning. Faktum ?r att illusionen av betydande viktminskning ?r f?rknippad med avdunstning av vatten fr?n kroppen.

Dricksvatten rekommenderas starkt under all fysisk aktivitet, inte bara sport. V?r kropp best?r till 80 % av vatten, s? det ?r s?rskilt viktigt att uppr?tth?lla vatten-saltbalansen. Uttorkning och relaterade tillst?nd utg?r ett allvarligt hot.

?ven ett kortvarigt vattenbrist kommer s?kerligen att p?verka idrottarens v?lbefinnande och d?rf?r tr?ningens effektivitet. Om du inte dricker vatten under ett l?ngt tr?ningspass blir ditt blod tjockare. I detta fall kommer syret att f?rdelas s?mre i hela kroppen.

Avdunstning av en kritisk m?ngd vatten leder till ?verhettning av kroppen, vilket ?kar belastningen p? det kardiovaskul?ra systemet och kan till och med leda till f?rlust av medvetande. P? grund av vattenbrist upplever allts? kroppen stress och blir snabbt ?vertr?tt.

F?r att undvika detta tillst?nd m?ste du regelbundet dricka vatten under fysisk aktivitet. Det ?r dock v?rt att v?lja en m?ttlig dricksregim f?r att inte skada kroppen.

?verskott av vatten i kroppen ?r inte mindre skadligt f?r hj?rtat ?n dess brist. Det leder till en ?kning av blodvolymen, vilket ger hj?rtat extra arbete. Ocks? ?verdriven vattenf?rbrukning g?r att njurarna arbetar f?r h?rt och provocerar ut urlakning av salter fr?n kroppen.

Hur mycket och hur ofta man ska dricka

S? det ?terst?r en sista fr?ga. Hur mycket vatten ska man dricka under tr?ning f?r att inte skada kroppen? Det b?sta alternativet ?r att ta ett par sm? klunkar var 10-15:e minut.

Vissa typer av laster kr?ver mer vatten, andra mindre. Vissa professionella dansare s?ger att det under dansklasser r?cker att helt enkelt gurgla med vatten med j?mna mellanrum. Kroppsbyggare, ? andra sidan, tenderar att ?veranv?nda vatten under tr?ning.

Du kan ocks? fylla p? ditt vattenintag innan tr?ning. I det h?r fallet b?r du dricka 0,5-1 liter vatten inom en timme. Under detta tillst?nd kommer kroppen inte att beh?va ytterligare v?tskor under tr?ning under l?ng tid.

En viktig punkt: du b?r inte dricka mycket kallt vatten under tr?ningen. Att dricka kallt vatten medf?r en kraftig sammandragning av blodk?rlen, vilket negativt p?verkar det kardiovaskul?ra systemet. Det ?r b?ttre att ta vatten vid rumstemperatur, och p? vintern kan du till och med ta varmt vatten.

R?tt kost ?r den viktigaste faktorn f?r att uppn? dina bodybuilding- och fitnessm?l innan tr?ning. Framg?ng beror till 60 - 70% p? n?ring, och endast 30% beror p? ?vningar och tr?ningsprogram, b?de f?r att ?ka muskelmassa och g? ner i vikt, det vill s?ga att br?nna fett.

Den h?r artikeln kommer att l?ra dig allt om korrekt kost innan tr?ningen, s? l?s informationen som ges h?r mycket noggrant.

Observera: den h?r artikeln t?cker endast de grundl?ggande kraven och reglerna. Men alla m?nniskor ?r olika och utifr?n denna information kan du skapa en idealisk kostplan och skr?ddarsy den s? att den passar dig.

innan tr?ning p? m?len och intensiteten f?r tr?ningen

Intensiteten p? tr?ningen avg?r vilken energik?lla kroppen kommer att anv?nda. Det ?r vanligare att man anv?nder en kombination av fetter och kolhydrater i kroppen, men tr?ningens intensitet kommer att p?verka deras balans.

Den huvudsakliga energik?llan under tung styrketr?ning ?r kolhydrater. Med aerob tr?ning f?r viktminskning kommer fetter och kolhydrater att delta i kroppens energif?rs?rjning i lika stor utstr?ckning.

N?r man ska ?ta innan tr?ning: m?ltidstider

Uttrycket "f?re tr?ning", f?r erfarna idrottare, betyder inte 5 minuter f?re tr?ningsstart i gymmet. Med en full mage kommer fysisk aktivitet att bromsa matsm?ltningsprocesserna, eftersom blod fr?n organen kommer in i musklerna, och du kommer ocks? att st?ras av d?sighet, rapningar och tyngd i magen. Det ?r d?rf?r du beh?ver ?ta senast 2 timmar innan innan tr?ningsstarten.

Och tr?ning p? fastande mage kommer inte att ske p? den erforderliga intensitetsniv?n p? grund av bristen p? resurser i kroppen. D?rf?r b?r du alltid ?ta innan tr?ning.

Om du inte lyckades ?ta i tid kan du ?ta n?got l?ttsm?lt och energiskt, till exempel n?gon sorts s?t eller liten frukt, eller dricka en gainer. En halvtimme innan tr?ningsstarten kan du ?ta en liten bit frukt, en liten portion keso med l?g fetthalt, l?tt yoghurt och en halv portion gr?t.

Vad ska man ?ta innan tr?ning

Innan du b?rjar ett tr?ningspass m?ste du konsumera kolhydrater f?r att fylla glykogenf?rr?d som kommer att anv?ndas av musklerna under sj?lva passet. ?t en liten del av proteiner, som kommer att anv?ndas av kroppen som k?llor till aminosyror f?r muskler, vilket skapar den s? kallade anabola "f?ruts?ttningen". Fetter b?r vara fr?nvarande fr?n menyn f?re tr?ning eftersom de bromsar metaboliska processer, magt?mning och absorptionshastigheten av andra n?rings?mnen som protein och kolhydrater.

Kaloriinneh?ll och volym av mat

N?r man tr?nar f?r att f? massa kan det att inte ?ta tillr?ckligt innan tr?ningen leda till hungerk?nslor och energin tar slut mycket tidigare ?n i slutet av tr?ningen. Men att ?ka ditt kaloriintag innan tr?ning ?r ocks? en d?lig id?. Du m?ste ?ta mat som du skulle g?ra f?r en vanlig frukost eller lunch.

M?ngden energi en person f?rbrukar p?verkas av m?nga faktorer:

• ?lder
• M?ngd muskel- och fettmassa osv.

Det optimala kaloriintaget innan tr?ning b?r vara:

• 200 kcal f?r kvinnor
• 300 kcal f?r m?n

Kolhydrater

Innan tr?ning beh?ver du konsumera 40–70 gram l?ngsamma kolhydrater. De kallas s? f?r att de har en l?g nedbrytningshastighet till monosackarider, som fungerar som kroppens mest f?redragna energik?lla. P? grund av detta matar livsmedel som inneh?ller l?ngsamma eller komplexa kolhydrater kroppen med energi i flera timmar.

Cirka 65 gram per 100 gram produkt: naturligt ris, havregryn, durumpasta, bovete och andra spannm?l.

40-60 gram kolhydrater per 100 gram produkt: r?g- eller klibr?d, b?nor, ?rtor, gr?nsaker

10-40 gram kolhydrater per 100 gram produkt: s?ta ostmassa, potatis, r?dbetor, vindruvor, ?pplen, naturliga fruktjuicer.

Ekorrar

F?rutom kolhydrater b?r din tr?ningsdagsm?ltid inneh?lla protein f?r att bibeh?lla ett anabolt tillst?nd och minska muskelnedbrytningen. Proteiner ?r en k?lla till aminosyror som ?r n?dv?ndiga f?r att ?terst?lla och bygga muskelfibrer.

15-30 gram proteiner per 100 gram produkt: kalvk?tt, n?tk?tt, fl?sk (magert), kyckling, kalkon, ?ring, ost, keso, kyckling?gg.

5-15 gram proteiner per 100 gram produkt: mj?lk, korv, g?sk?tt, salami.

F?r en m?ltid beh?ver du konsumera 20-30 gram protein fr?n maten. Det vill s?ga i en sittning ska alla produkter totalt ge 30 gram protein.

Fetter

Varje persons kost, inte bara en idrottsman, b?r inneh?lla fetter av vegetabiliskt ursprung h?gst 10% av det dagliga matintaget.

Fet mat tar l?ng tid att sm?lta och st?r upptaget av andra n?rings?mnen i blodet, s? du b?r inte ?ta dem innan tr?ning. Du m?ste konsumera fetter av vegetabiliskt ursprung, s?som omega-3 fettiga flerom?ttade syror.

Vatten

Vatten ?r en integrerad komponent f?r alla m?nniskor, och ?nnu mer f?r en idrottare. ?vervaka ditt v?tskeintag under dagen f?r att s?kerst?lla att det ?r minst 2 liter. En timme f?re tr?ning beh?ver en man dricka cirka 800 gram vatten och en kvinna – 500 gram. Under lektionerna m?ste du ocks? konsumera vatten i sm? klunkar, eftersom du under lektionerna f?rlorar mycket v?tska.

Salt

Elektrolytsaltbalansen b?r inte st?ras. Under tr?ning, s?rskilt aerob tr?ning, g?r m?nga mineraler f?rlorade. D?rf?r kan du dricka mineralvatten eller tills?tta salt i ditt vatten innan du tr?nar f?r att ?terst?lla elektrolyter.

N?ring f?re tr?ning f?r att f? muskelmassa

F?r att ?ka muskelmassan beh?ver du f? i dig tillr?ckligt med kolhydrater innan styrketr?ning. 2-2,5 timmar innan anaerob tr?ning beh?ver du konsumera l?ngsamma eller komplexa kolhydrater. Kosten b?r ocks? inneh?lla. Under och omedelbart efter tr?ning kan proteiner ?nnu inte anv?ndas f?r restaurering och syntes av muskelfibrer, men de kan skydda musklerna fr?n f?rst?relse.

30 minuter innan tr?ning kan du ?ta:

• en stor frukt
• b?r med l?gt glykemiskt index (?pple, p?ron, jordgubbar eller andra b?r)
• sk?lj ner med en proteindryck, g?rna vassleprotein, eftersom det absorberas snabbare (0,22 gram vassleprotein per 1 kg kroppsvikt).

N?ring f?re tr?ning f?r viktminskning

Om du beh?ver g? ner i vikt, det vill s?ga br?nna kroppsfett, m?ste du se till att din kalorif?rbrukning ?verstiger din konsumtion. Men detta betyder inte att du inte beh?ver ?ta innan du tr?nar f?r att g? ner i vikt. Om du vill g? ner i vikt, d? beh?ver du aerob tr?ning f?r viktminskning .

Som med att g? upp i vikt, n?r du g?r ner i vikt m?ste du ?ta 2 timmar innan tr?ning. Men den h?r g?ngen m?ste m?ngden kolhydrater minskas till 15-20 g, och m?ngden protein som konsumeras till 10-15 g, s? att det inte finns n?got ?verskott av glykogen (glukos) i musklerna. Ta samma komplexa kolhydrater.

Utan att ?ta innan tr?ning kommer du inte att kunna tr?na med den intensitet som kr?vs f?r att br?nna fett. Och om du ?ter mycket och strax f?re tr?ning, kommer du att sl?sa bort energin fr?n maten, inte ?verfl?digt fett.

Innan du tr?nar f?r viktminskning m?ste du g?ra en m?ltid med en total sammans?ttning av 15 gram kolhydrater (f?r m?n) och upp till 10 gram kolhydrater f?r kvinnor, s?v?l som proteinmat, f?r kvinnor kommer det att vara optimalt att g? upp till 7 gram, f?r m?n 12-15 gram. S?dan n?ring kommer att ge kroppen energi f?r att bibeh?lla den n?dv?ndiga intensiteten i b?rjan av tr?ningen, men det kommer inte att r?cka och kroppen kommer att b?rja bryta ner fettavlagringar f?r att f? ytterligare energi. Om du anv?nder, m?ste kosten anpassas med h?nsyn till kostens egenskaper.

Som extra stimulans kan du 30 minuter f?re tr?ning dricka ett glas starkt gr?nt te eller kaffe utan gr?dde. Detta kommer att ?ka uts?ndringen av epinefrin och noradrenalin, som mobiliserar fett fr?n fettcellerna s? att muskelcellerna kan anv?nda det som energi.

Villkor som m?ste f?ljas f?r att g? ner i vikt:

1. Se till att ?ta innan tr?ning

Kroppen beh?ver energi f?r att utf?ra n?got arbete, och f?r att fungera beh?ver den ocks? energi, som den f?r fr?n maten. Och om du inte ?ter, kommer din kropp inte att ha resurserna att tr?na p? niv?n f?r att f? ?nskat resultat.

2. Idrottaren ska ha en m?ltid 2 timmar innan tr?ningsstart.

F?r det f?rsta ?r det sv?rt att tr?na p? full mage p? grund av k?nslan av tyngd och d?sighet.

F?r det andra kommer osm?lt och icke-assimilerad mat inte att till?ta kroppen att anv?nda interna resurser, det vill s?ga br?nna fett.

3. Minska m?ngden protein- och kolhydrathaltiga livsmedel om du vill g? ner i vikt, och om du vill g? upp i vikt, ?ka d?

Proteiner och kolhydrater ?r n?rings?mnen som m?ste manipuleras beroende p? dina m?l: vill du g? ner i vikt eller g? upp i vikt. ?ka eller minska d?rf?r deras f?rbrukning beroende p? ?nskat resultat.

Protein f?re tr?ning

Det ?r alltid enklare och snabbare att f? i sig den n?dv?ndiga m?ngden n?rings?mnen fr?n en shake. Det ?r l?ttare och bekv?mare att konsumera och absorberas snabbare. D?rf?r kan du innan tr?ning ta en portion av en proteinshake eller gainer 1 timme innan, eller till och med 30 minuter innan.

?r det m?jligt att ?ta under tr?ning?

Under tr?ningen kan du konsumera snabba kolhydrater eller BCAA-aminosyror f?r extra br?nsle. De kommer att skydda musklerna fr?n f?rst?relse och l?gga till styrka.

Mat f?re tr?ning

Nedan finns exempel som kombinerar protein- och kolhydratmat. Du kan v?xla mellan dessa alternativ beroende p? dina smakpreferenser:

• Fj?derf? (kalkon, kycklingbr?st) med grovt br?d eller ris eller pasta
• Mager fisk och potatis
• Magert k?tt med potatis eller pasta
• ?gg med gr?t
• Keso med br?d

Direkt efter tr?ning Du kan ?ta n?stan vilken l?ttsm?lt mat som helst, eftersom det kommer att g? till att ?terst?lla energin som spenderas under tr?ningen. S?dana produkter kan vara:

• fruktjuicer
• frukt - vattenmelon, banan, ananas, mango, aprikoser
• fruktcocktails
• sportdrycker - gainers, proteiner, komplex efter tr?ning, energibarer.

Du beh?ver inte ?ta f?r mycket efter ett tr?ningspass, och det ?r osannolikt att du kommer att kunna g?ra det n?r allt blod har g?tt in i musklerna och det ?r inte bara att du ?ter f?r mycket, utan det ?r sv?rt att andas.

N?ring innan morgontr?ning

Om du f?redrar att tr?na p? morgonen m?ste du efter att ha vaknat dricka en proteinshake och l?gga till 5-8 gram BCAA till den. Eller s? kan du ?ta n?got l?ttsm?lt, till exempel en kaka eller bakelse. Andra livsmedel ?r inte s?rskilt l?mpliga innan ett morgontr?ning, eftersom de tar l?ng tid att sm?lta och kroppen kommer inte att f? energi fr?n dem f?r tr?ning.

Men direkt efter tr?ning ?r det l?mpligt att konsumera en tillr?cklig m?ngd proteiner och kolhydrater fr?n vanlig mat.

De b?sta m?ltiderna f?re och efter ett morgontr?ning:

• fj?derf? (kycklingbr?st, kalkon) med fullkornsbr?d eller ris
• magert k?tt med potatis eller pasta
• keso med grovt br?d
• mager biff med potatis eller f?rska gr?nsaker
• ?ggvitomelett med havregryn
• mager fisk med potatis eller gr?nsaker

Prov diet f?re tr?ning

Vad man ska ?ta innan man tr?nar m?ste varje idrottare best?mma sig sj?lv utifr?n sin personliga erfarenhet. Men vi kan lyfta fram de grundl?ggande principerna: fast f?da kan intas 4 timmar innan tr?ningsstart, en kolhydratshake eller livsmedel som inneh?ller snabba kolhydrater - 2-3 timmar innan tr?ning, och vatten-saltbalansen m?ste ?terst?llas en timme innan tr?ning .

1 timme eller mindre innan tr?ning

• - f?rsk frukt: ?pplen, vattenmeloner, persikor, vindruvor, apelsiner och/eller
• - energisylt (gel)
• - upp till 1 kopp sportdryck

2 - 3 timmar innan tr?ning

• - f?rska frukter
• - br?d, bagels, pasta
• -yoghurt
• - vatten

3 - 4 timmar innan tr?ning

• - f?rska frukter
• - br?d, bagels
• - pasta med tomats?s
• - bakad potatis
• - Energi bar
• - flingor med mj?lk
• -yoghurt
• - br?d/sm?rg?s med jordn?tssm?r, k?tt eller ost
• - vatten

Koffein f?re tr?ning och prestation

Koffein anv?nds av idrottare som ett stimulerande medel f?r det centrala nervsystemet, f?r att f?rb?ttra dess funktion och neuromuskul?ra kommunikation. Det finns information om att koffein kan ?ka uth?lligheten och f?rb?ttra nedbrytningen av fetter f?r att f? energi f?r muskelcellernas arbete. Denna teori st?ds inte av forskning, men du kan g?ra ett litet experiment och ta reda p? om det fungerar f?r dig. Kaffe kan anv?ndas som stimulerande medel i centrala nervsystemet, men h?r m?ste du utg? fr?n ditt h?lsotillst?nd (hj?rtfunktion och blodtryck).

Mat att undvika f?re tr?ning

Detta har redan n?mnts ovan, men jag ska ?terigen p?minna dig om att fet mat innan tr?ning ?r ett d?ligt alternativ. Det ?r d?ligt sm?lt och f?rhindrar att kolhydrater och proteiner, som beh?vs f?r att mata kroppen med energi, tas upp i blodomloppet.

Mat som ?r skadlig f?r tr?ning inkluderar:

• Fett k?tt
• Munkar
• Stekt potatis
• Chips och eventuell snabbmat

Bara du kan v?lja den optimala kosten sj?lv, baserat p? dina personliga k?nslor, baserat p? praktiska erfarenheter under tr?ningsprocessen. Och det som fungerar v?ldigt bra f?r din partner eller till och med din tr?nare kanske inte passar dig personligen. Du kommer definitivt att ha personliga preferenser n?r det g?ller mat, kroppsegenskaper och ?mnesoms?ttning, s? experimentera och hitta din r?tta n?ring innan tr?ning.

Ett litet exempel p? en tr?ningsmenyplan

Fitnessdietmeny

1:a dagen

Frukost: 2 ?gg (1 ?ggula, 2 vita), 100 g havregryn, 1 glas apelsinjuice, 50 g keso med l?g fetthalt. Andra frukosten: fruktsallad, yoghurt med l?g fetthalt. Lunch: 100 g kokt kyckling, 100 g ris, gr?nsallad. Eftermiddagssnack: bakad potatis, yoghurt med l?g fetthalt. Middag: 200 g stuvad fisk, sallad, ?pple.

2:a dagen

Frukost: 100 g m?sli, 1 glas l?ttmj?lk, 2 ?gg, lite frukt. Andra frukost: 1 glas morotsjuice, 50 g keso. Lunch: kycklingsallad (150-200 g k?tt), 1 potatis, ?pple. Eftermiddagsmellanm?l: yoghurt med l?g fetthalt, frukt. Middag: 150 g fisk, 1 dl kokta b?nor, sallad (kan serveras med salladsdressing med l?g fetthalt).

3:e dagen

Frukost: 200 g jordgubbar, 100 g havregryn, 2 ?gg omelett. Andra frukost: banan, 100 g keso. Lunch: 200 g fisk, 100 g ris, sallad. Eftermiddagsmellanm?l: frukt, yoghurt. Middag: 100 g kalkon, 1 kopp majs, sallad.

4:e dagen

Frukost: 1 grapefrukt, 100 g havregryn, 1 glas mj?lk. Andra frukost: banan, 100 g keso. Lunch: 150 g kyckling, 50 g ris. Eftermiddagssnack: 1 glas gr?nsaksjuice, kli. Middag: 120 g n?tk?tt, en kopp majs.

5:e dagen

Frukost: persika, 100 g havregryn, omelett, glas juice. Andra frukosten: 1 glas gr?nsaksjuice, 100 g ris. Lunch: pitabr?d, 100 g kalkon, ?pple. Eftermiddagssnack: sallad, 100 g keso. Middag: 100 g kyckling, sallad.

6:e dagen

Frukost: omelett, 100 g bovete, 1 glas mj?lk. Andra frukosten: keso, banan. Lunch: 200 g fisk, 100 g ris, sallad, 1 glas apelsinjuice. Eftermiddagssnack: bakad potatis, yoghurt. Middag: 150 g r?kor, gr?nsakssallad.

7:e dagen

Frukost: ?pple, 2 ?gg omelett, 100 g bovete. Lunch; 100 g keso, persika. Middag; 100 g n?tk?tt, gr?nsaksblandning (majs, mor?tter, ?rtor). Eftermiddagssnack: yoghurt, 100 g ris. Middag: 150 g kyckling, gr?nsakssallad.

8:e dagen

Frukost: 1 grapefrukt, 100 g m?sli, 1 glas l?ttmj?lk, 2 ?gg. Andra frukosten: 70 g ris, 1 persika. Lunch: 120 g kyckling, sallad, en halv tallrik pasta, 1 glas apelsinjuice. Eftermiddagssnack: yoghurt, ?pple. Middag: 120 g n?tk?tt, gr?nsakssallad.

9:e dagen

Frukost: omelett, 100 g bovete, frukt, 1 glas apelsinjuice. Andra frukosten: banan, keso. Lunch: 100 g fisk, 100 g ris, persika, 1 glas apelsinjuice. Eftermiddagssnack: yoghurt, 50-100 g torkade aprikoser. Middag: 200 g fisk, bakad potatis, gr?nsaksjuice.

10:e dagen

Frukost: 1 glas bl?b?r, 100 g havregryn, omelett. Andra frukosten: 100 g keso med l?g fetthalt, 50 g russin. Lunch: 100 g kyckling, bakad potatis, 1 glas gr?nsaksjuice. Eftermiddagssnack: yoghurt med l?g fetthalt, apelsin. Middag: 100 g fisk, gr?nsakssallad.

11:e dagen

Frukost: en skiva vattenmelon, 2 ?gg, 50 g klibr?d, 1 glas apelsinjuice. Andra frukost: banan, 50 g keso. Lunch: 100 g ris, 200 g bl?ckfisk. Eftermiddagssnack: 150 g fisk, sallad. Middag: 100 g kyckling, majssallad.

12:e dagen

Frukost: 1 glas morotsjuice, 100 g havregryn, omelett. Andra frukosten: 100 g ris med russin och torkade aprikoser. Lunch: 100 g kyckling i pitabr?d, sallad. Eftermiddagssnack: yoghurt med l?g fetthalt, ?pple. Middag: 120 g n?tk?tt, 100 g broccoli.

13:e dagen

Frukost: grapefrukt, 100 g havregryn, omelett. Andra frukosten: 50 g keso, persika. Lunch: 120 g kalkon i pitabr?d, kokt majskolvar. Eftermiddagssnack: yoghurt med l?g fetthalt, ?pple. Middag: 150 g fisk, gr?nsakssallad.

Dag 14

Frukost: 1 glas apelsinjuice, 2 ?gg, 100 g m?sli, 1 glas mj?lk. Andra frukost: banan, 50 g keso. Lunch: 150 g kyckling, gr?nsallad, 100 g ris. Eftermiddagssnack: yoghurt, persika. Middag: 150 g flodfisk, gr?nsakssallad.

Detta ?r ett exempel p? en diet f?r idrottare. Ungef?r s? h?r ska du ?ta, men du b?r inte kopiera det, eftersom du har din egen vikt, din egen ?mnesoms?ttning och s? vidare. D?rf?r utg?r vi fr?n v?ra data och m?l och skapar en egen meny utifr?n detta. Det enklaste alternativet ?r att minska eller ?ka kaloriinneh?llet i maten om du vill g? ner i vikt respektive g? upp i vikt.

Och ?nd? m?ste mejeriprodukterna som n?mns ovan vara fettsn?la. Alla k?ttprodukter ?r kokta eller kan bakas. Det ?r b?ttre att v?lja frukter som inte ?r s?ta och f?redrar gr?na. Drick bara naturliga juicer eller drick dem inte alls. Det ?r alltid b?ttre att dricka vanligt vatten.

(25 betyg, snitt: 4,32 av 5)0

L?sarbetyg: 3,9 (38 r?ster) 0