Vackra br?st ?r varje tjejs dr?m. Det finns en ?sikt att om naturen inte har tagit hand om att bevara attraktiva former, s? kan bara en plastikkirurg hj?lpa till. Men du ska inte l?gga ?ver ansvaret p? andra. Br?stkorgen beh?ver tr?ning och v?rd inte mindre ?n andra delar av kroppen. Detta ?r det enda s?ttet att h?lla henne v?ltr?nad och vacker.

Lite anatomi: strukturella egenskaper hos det kvinnliga br?stet

Det kvinnliga br?stet best?r av k?rtelv?vnad (br?stk?rtel), bindv?v och ett fettlager br?stets storlek och form beror p? dess tjocklek. Det ?r d?rf?r att g? ner i vikt alltid leder till en mindre siffra. Det finns inga muskler i br?stkorgen, vilket inneb?r att den inte kan "pumpas upp". D?remot ?r sj?lva br?stk?rtlarna f?sta vid br?stmusklerna, och det ?r deras tonus och kondition som p?verkar graden av h?ngande br?st.

Strukturen av en kvinnas br?stben best?r av muskelv?vnad som ligger runt br?stk?rtlarna, det finns inga muskler i sj?lva br?stk?rteln

Blodcirkulationen i br?stet uppst?r p? grund av tre stora art?rk?rl. Deras plats visas p? bilden nedan. ?vningar och kosmetiska ingrepp syftar ocks? till att stimulera blodtillf?rseln. I det h?r fallet kommer br?stcellerna mer aktivt att ta emot syre och n?rings?mnen, vilket kommer att ha en gynnsam effekt p? bystens allm?nna h?lsa och sk?nhet.

Blodtillf?rseln till br?stk?rtlarna tillhandah?lls av tre stora br?start?rer

Vad p?verkar br?sth?ngande

De fr?msta orsakerna till h?ngande br?st ?r:

• stor byst storlek. Sm? br?st ?r mindre mottagliga f?r att h?nga under p?verkan av gravitationen. Om br?sten ?r stora kr?ver musklerna och ligamenten mer anstr?ngning f?r att st?dja dem;
• graviditet och amning. Under graviditeten ?kar br?sten i storlek, vilket ?r f?rknippat med hormonella f?r?ndringar och vikt?kning. Och under matningsperioden uts?tts br?sten f?r flera tester samtidigt:
  • ?ndra br?ststorlek under dagen. Efter matning blir br?sten mindre och l?ttare. I pausen mellan matningarna kommer det in mj?lk, br?sten blir st?rre och tyngre. Som j?mf?relse ?r vikten av br?stk?rteln hos en nolipar kvinna cirka 200 gram, och under amning kan den n? 800–900 gram. Den s? kallade "uppbl?stheten" observeras ofta, som till och med kan ?tf?ljas av sm?rta;
  • Under matning kan barnet dra ner br?stet, vilket ?kar belastningen p? muskler och ligament. Om utfodringen forts?tter under l?ng tid f?rst?rks denna effekt bara;
  • F?r?ndringar i br?ststorlek leder till besv?r med att b?ra underkl?der. Det b?rjar helt enkelt trycka p? huden, vilket f?rs?mrar blodcirkulationen;
  • tr?tthet, stress, s?mnbrist, otillr?cklig uppm?rksamhet p? korrekt intag av mat och vatten. Ofta ?r dessa tecken som k?nnetecknar moderskap under de f?rsta m?naderna av ett barns liv. Allt detta p?verkar moderns allm?nna h?lsa och v?lbefinnande, och d?rf?r br?stens tillst?nd i synnerhet;
  • snabb viktf?r?ndring efter graviditet;
• snabb viktminskning. Under en h?rd kamp med extra kilon gl?mmer m?nga kvinnor ett viktigt faktum - den runda formen p? elastiska br?st beror till stor del p? fettlagret. Snabb, felaktig viktminskning leder till att fett sm?lter och br?sten h?nger utan sin "mjuka ram".
• ?ldersrelaterade f?r?ndringar. Med tiden tappar muskler och ligament sin fasthet och elasticitet. Br?sth?ngande blir ofta en oundviklig process. Detta symptom kommer snabbast att uppst? hos kvinnor som ?r l?ngt ifr?n att idrotta och ta hand om sin egen kropp.

G?r det att lyfta br?st hemma?

Du kan sp?nna dina br?st hemma. Du b?r inte f?rv?nta dig perfekta fasta br?st inom en vecka. Denna process ?r l?ng och ber?r m?nga aspekter av livet: sport, r?tt kost, kosmetiska ingrepp i hemmet, att ge upp d?liga vanor. Det viktigaste ?r att du m?ste b?rja ta hand om dina br?st l?ngt innan ett s?dant problem uppst?r. Detta g?ller s?rskilt f?r kvinnor med kurviga figurer, eftersom de ?r de f?rsta som hamnar i riskzonen. Och ?tg?rder f?r att bevara bystens sk?nhet och h?lsa b?r bli en integrerad del av korrekt moderskapsplanering.

?vningar f?r att sp?nna br?stmusklerna f?r kvinnor

Tr?ning ?r en integrerad del av att ta hand om din egen kropp. Vackra, tonade br?st ?r om?jliga utan tr?nade muskler, som ?r dess grund. De mest effektiva av dem presenteras nedan.

Armh?vningar ?r det huvudsakliga tr?ningspasset f?r att bibeh?lla tonen i br?stmusklerna. Du kan b?rja s?dana ?vningar med tonvikt p? dina kn?n, sedan, n?r kroppen v?njer sig vid belastningen, kan du g?ra armh?vningar p? vanligt s?tt.

Det ?r mycket viktigt att g?ra armh?vningar korrekt, det h?r ?r det enda s?ttet de kommer att ge en riktigt imponerande effekt:

• Armb?garnas bredd avg?r vilka muskler som arbetas. Ju bredare dina armar ?r, desto mer arbetar br?stmusklerna;
• Du m?ste utf?ra ?vningarna dagligen i 2-3 tillv?gag?ngss?tt. Du kan b?rja med 4–5 armh?vningar, ?ka belastningen till 10–15;
• kroppen ska vara en rak linje skinkorna ska inte h?jas f?r h?gt;
• andningen ska vara j?mn och lugn, du m?ste ?terg? till utg?ngsl?get n?r du andas ut.

Att regelbundet utf?ra armh?vningar g?r din br?stkorg h?g och vacker.

Hur man utf?r: betoning p? t?r och handflator. Armarna ?r b?jda vid armb?garna, underarmen r?r sig bort fr?n kroppen med cirka 45 grader, br?stet vidr?r golvet, varefter kroppen smidigt ?terg?r till sin ursprungliga position.

F?tterna ?r axelbrett is?r, ryggen rak. Handflatorna kn?ppta i br?sth?jd. Det ?r n?dv?ndigt att h?lla h?nderna i denna position s? l?nge som m?jligt tills sp?nningar i br?stmusklerna b?rjar k?nnas. Utf?r fyra serier av ?vningar 8–10 g?nger dagligen. F?r bekv?mlighet och st?rre effektivitet kan du kl?mma ihop gummibollen.

F?r denna ?vning kan du anv?nda bollar med olika diametrar.

?vningar med hantlar

?vningar med hantlar ?r de mest popul?ra och effektiva f?r att beh?lla vackra br?st. Hantlar ?r inte ett dyrt k?p, men de kommer att tj?na i m?nga ?r och h?ller inte bara br?stet i form, utan ocks? ryggen, armarna och axlarna. Det ?r b?st att anv?nda hantlar som v?ger fr?n 0,5 till 2 kg ju h?gre fysisk kondition ?r, desto tyngre ?r utrustningen.

Utf?rs p? en horisontell eller lutande yta ?r det till?tet att anv?nda en fitball. Benen vilar p? golvet, hanteln m?ste greppas med b?da h?nderna, s? att hantelns bottenplatta h?nger ner. Armarna h?js s? att h?nderna ?r direkt framf?r ?gonen, sedan, n?r du andas ut, placeras hanteln bakom huvudet. Vid bottenpunkten m?ste du pausa i en eller tv? sekunder, varefter h?nderna ?terg?r till toppen. ?vningen utf?rs i tre till fyra serier, 10–12 avledningar vardera. Hanteln kan tas tyngre, 2–3 kilo.

Kl?mning p? en horisontell yta

?vningen utf?rs liggande, benen vilar p? golvet med hela fotens yta. Nedre delen av ryggen ?r i en naturlig b?ge. Armarna till armb?gen och axeln ska bilda en enda linje, och fr?n armb?gen ska de h?jas och g?ra en vinkel p? 90 grader med b?nken. Att kl?mma hantlar uppst?r vid utandning. Hantlarna h?lls med raka armar i h?gst en sekund, varefter armarna ?terg?r till utg?ngsl?get.

F?r att br?stmusklerna ska fungera korrekt m?ste du undvika f?ljande misstag:

• hantlarna m?ste lyftas parallellt (de ska inte r?ra vid eller divergera i toppen);
• du m?ste fokusera p? br?stmusklernas arbete, att kl?mma hantlar ?r deras huvudsakliga jobb, belastningen p? armarna ska vara minimal;
• vikten p? hantlarna ska vara bekv?m f?r b?nkpressen du b?r inte b?rja omedelbart med tv? kilogram utrustning;
• under tillv?gag?ngss?ttet b?r du inte ta en paus;
• Kroppens och benens position ska vara stabil och kan inte ?ndras under tr?ningen.

?vningen utf?rs i tre till fyra serier om 10–12 avledningar. Pausen mellan inflygningarna ?r 2–3 minuter.

B?jd armh?vning i vinkel

Tekniken f?r utf?rande ?r densamma som ?vningen p? en horisontell b?nk. En speciell nyans ?r att lutningsvinkeln inte ?r mer ?n 20 grader. Om vinkeln ?verstiger detta v?rde upplever br?stmusklerna mindre stress och axlarna arbetar mer aktivt.

Armh?vningar med negativ vinkel (huvudet ned?t) g?r att du kan fokusera p? deltoideus- och coracoidmusklerna. Vinkeln p? b?nken ?r 30–40 grader. Benen ?r placerade p? speciella bolster. Hantlarna pressas ut n?r du andas ut, p? den ?versta punkten ska de nudda varandra. N?r du andas in sl?pps armarna, armb?garna sprids ?t olika h?ll. ?vningen ?r mer effektiv n?r den utf?rs i tre set med 6–8 tryck. Viloperioder mellan seten b?r utf?ras i uppr?tt l?ge f?r att f?rhindra ?verfl?digt blodfl?de till huvudet. Andningen ska vara j?mn, utan att stanna.

Lyfter hantlar

?vningen m?ste utf?ras st?ende. Startposition - armarna ?r placerade nedanf?r, l?ngs med kroppen, medan du andas in, h?js hantlarna till axelniv? och s?nks sedan smidigt. Armarna h?js, utan att b?jas, vinkelr?tt mot kroppen. Samtidigt kan de h?jas ?t sidorna eller framf?r dig och f?rdela vikten av belastningen ?ver olika delar av br?stmuskeln.

Layout i liggande position

Att flyga p? en horisontell yta syftar till att arbeta p? br?stmuskeln, och revbenens muskler ?r ocks? involverade. Det ?r d?rf?r flugan anses vara den b?sta ?vningen inte bara f?r att dra ?t br?sten, utan ocks? f?r att bli av med extra centimeter i armh?lan. Och detta kommer ocks? att p?verka bystens attraktivitet. ?vningen utf?rs liggande, armar med hantlar l?tt b?jda i armb?garna och h?jda. Armarna sprids l?ngsamt n?r du andas ut och fixeras sedan p? den l?gsta punkten i 2–3 sekunder, eftersom det ?r h?r sp?nningstoppen ligger. Tr?ningen genomf?rs i 3-4 set med 10-12 sp?dningar. Att ligga i en vinkel hj?lper dig att arbeta mer aktivt i br?stmuskeln. ?vningen utf?rs p? samma s?tt. Det b?sta vinkelomr?det ?r 30-45 grader.

F?r att framg?ngsrikt tr?na br?stmusklerna ?r det anv?ndbart att g?ra ?vningar p? b?de horisontella och lutande ytor. Skillnaden ligger i f?rdelningen av lasten. En positiv lutning l?ter dig fokusera p? den ?vre delen av br?stet, en negativ lutning p? den nedre delen och en horisontell b?nk hj?lper till att st?da upp den centrala delen.

Bildgalleri: ?vningar med hantlar

Hantlarna m?ste lyftas strikt parallellt, de b?r inte r?ra varandra eller divergera f?r mycket p? toppen Flyes fr?n en liggande position i en vinkel kommer att hj?lpa till att arbeta br?stmusklerna v?l mindre jobbar br?stmusklerna En liggande ?vning med en hantel hj?lper till att tr?na alla muskler p? ?verkroppen med hantlar - en bra ?vning f?r br?stet och armarna som ?r s? l?tta att g?ra hemma

Betoning p? v?ggen

"V?ggknuff"-?vningen ?r bra f?r att pumpa upp br?stmusklerna. Den st?rsta f?rdelen ?r att vilken v?gg som helst kan anv?ndas, vilket inneb?r att du kan ta hand om dina br?sts sk?nhet var som helst. Tekniken ?r som f?ljer:

1. du m?ste st? mot v?ggen;
2. armarna, l?tt b?jda vid armb?gslederna, vila mot h?et, benen ?ro axelbrett is?r;
3. D?refter m?ste du b?rja trycka p? v?ggen, den h?r ?vningen ?r lite som vanliga armh?vningar, men kroppen f?rblir or?rlig;
4. efter 3-4 minuter beh?ver du flytta h?nderna lite l?gre och forts?tta ?vningen.

?vningen utf?rs i 3-4 doser per dag.

Video: ?vningar f?r vackra br?st

Fler och fler forskare ?r ben?gna att tro att b?rande av beh?ar ?r orsaken till h?ngande br?st. En viss naturlag spelar in: det som inte anv?nds atrofierar. Br?st v?njer sig snabbt vid att f? konstant hj?lp med att b?ra sin egen vikt fr?n denna del av en kvinnas garderob. Ligament och muskler f?rsvagas som on?digt, och br?sten b?rjar h?nga mer. F?r att bevisa detta gjordes en analys p? ?ver 300 kvinnor i ?lderskategorin 18 till 35 ?r. Denna studie varade i cirka femton ?r. Slutsatsen var inte tr?stande - med en beh? h?nger br?sten mer, och detta sker snabbare ?n hos kvinnor som inte anv?nde det.

Ur medicinsk, fysiologisk och anatomisk synvinkel vinner br?sten ingen nytta av att ber?va dem sin vikt. Tv?rtom, som ett resultat av att den sjunker mer, och beh?n ?r bara en "falsk n?dv?ndighet".

Jean-Denis Roillon - professor, specialist i idrottsmedicin vid franska universitetet i Franche-Comt? i Besan?on

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Att ge upp underkl?der f?r en modern kvinna ?r ofta en om?jlig uppgift. Men bli inte uppr?rd, du beh?ver bara komma ih?g n?gra regler:

• Du b?r inte b?ra en beh? mer ?n 12 timmar om dagen i alla fall n?r du kan klara dig utan det, ?r det b?ttre att inte b?ra detta kl?desplagg;
• Det ?r n?dv?ndigt att v?lja underkl?der strikt efter storlek, tyget m?ste vara av god kvalitet, remmarna ska inte "gr?va in" i huden och p? n?got s?tt f?rs?mra blodcirkulationen;
• Den b?sta tiden att b?ra underkl?der ?r under sport, f?r under aktivt tidsf?rdriv "studsar" br?sten d? och d?, vilket inte bara skapar obehagliga k?nslor (s?rskilt f?r de med mycket kurviga figurer), utan ocks? bidrar till st?rre str?ckning av ligamenten och muskler, vilket kommer att p?skynda h?ngningen. H?r beh?ver du bara ge f?retr?de ?t specialdesignade sportkl?der. Den h?ller sin form perfekt, ?r mycket elastisk, stramar inte musklerna, st?r inte blodcirkulationen och l?ter luft passera igenom. Spetsprodukter med "bygel" skulle vara ol?mpliga h?r;
• r?da m?rken p? huden efter att ha burit en beh? ?r en anledning att k?pa en ny;
• produkter med "push-up" kan skapa aptitretande former ?ven f?r de med sm? br?st. Det ?r dock v?rt att komma ih?g att s?dana underkl?der kl?mmer br?sten i en anatomiskt felaktig position. Detta alternativ ?r l?mpligt f?r en romantisk kv?ll, men inte f?r vardagligt slitage;
• Det ?r n?dv?ndigt att utesluta m?jligheten att sova i en beh?.

Sport beh?ar h?ller formen perfekt och st?r inte blodcirkulationen de ?r oumb?rliga f?r sport

F?rutom reglerna f?r att v?lja och b?ra en beh?, b?r du vara uppm?rksam p? andra rekommendationer f?r br?stv?rd.

N?ring

Det ?r sv?rt att hitta en annan faktor som inte s? starkt p?verkar n?gon aspekt av en persons liv. Brist p? vitaminer och mikroelement som erh?lls fr?n mat ?r orsaken till metabola st?rningar i v?vnader, minskad elasticitet i huden och musklerna. Ingen m?ngd sport eller kosmetiska ingrepp hj?lper om kroppen inte f?r n?ring fr?n insidan. Som n?mnts ovan, h?nger oftast br?sten p? grund av instabil vikt. Det ?r d?rf?r det ?r s? viktigt att undvika pl?tslig vikt?kning eller viktminskning. Det ?r d?rf?r du m?ste minska m?ngden socker och fett du konsumerar. Kosten m?ste inneh?lla mejeriprodukter, magert k?tt, fisk, f?rska gr?nsaker och frukt.

• spannm?l och baljv?xter: vete, sojab?nor, linfr?n, havre, korn, ris, alfalfa, linser;
• gr?nsaker och frukter: ?pplen, mor?tter, granat?pplen.

Gl?m inte vatten, uttorkning ?r skadligt f?r kroppens celler. Den dagliga konsumtionen av rent dricksvatten ?r minst 1,5 liter.

En och en halv liter rent dricksvatten per dag ?r en av komponenterna i en vacker och h?lsosam kropp

Denna procedur hj?lper till att f?rb?ttra blodcirkulationen i huden, den ?r intensivt tillf?rd med syre och n?rings?mnen, vilket g?r att den blir mer elastisk och h?lsosam. Det ?r anv?ndbart att g?ra denna procedur dagligen i 5–6 minuter, och gradvis v?xla vattentemperaturen fr?n svalt till varmare. Br?stet h?lls i en cirkul?r r?relse, som slutar med kallt vatten. Du b?r inte g?ra vattnet f?r varmt, det torkar ut huden och g?r den sladdrig. F?rdelen med denna procedur ?r hydromassage. Du m?ste flytta fr?n botten till toppen fr?n br?stet till armh?lorna och nacken. Du kan ocks? anv?nda sm? frott?handdukar fuktade med vatten med olika temperaturer. De appliceras v?xelvis p? huden i 20–30 sekunder. Byt 6–8 g?nger.

En kontrastdusch ?r ett bra s?tt att f?rb?ttra blodcirkulationen och tona huden

V?rda och ?terfukta huden

Br?sthuden ?r k?nslig f?r torrhet. Efter duschen ?r det viktigt att applicera fuktighetskr?m eller lotion. Denna teknik kommer inte bara att ta hand om hudens vattenbalans, utan kommer ocks? att f?rb?ttra hudens ?vergripande tillst?nd p? grund av massageeffekten. R?relserna ska vara mjuka och lugna du ska inte dra eller gnugga huden p? br?stet och sj?lva br?stet.

En utm?rkt procedur f?r att ge n?ring till huden ?r att gnugga oljor. De b?sta oljorna f?r hudv?rd ?r:

• havtorn - fr?mjar hudf?rnyelse, hj?lper celler att f?rnyas snabbare, m?ttar huden med vitaminer och mikroelement;
• ricinolja - ger huden n?ring, hj?lper till att bli av med bristningar och f?rhindrar deras utseende;
• oliv - f?ryngrar, ger n?ring ?t huden, hj?lper till att uppr?tth?lla elasticitet;
• mandel - ?kar elasticiteten, ?terfuktar, f?ryngrar;
• linfr? - f?rhindrar ?ldrande, m?ttar aktivt huden med anv?ndbara ?mnen;
• kakaosm?r - ger n?ring ?t huden, f?rhindrar ?ldrande.

Det ?r b?ttre att applicera oljan l?tt uppv?rmd, du kan l?gga till 1-2 droppar av din favoritolja per 10 ml. basolja. Det ?r anv?ndbart att utf?ra proceduren 1-2 g?nger i veckan. Oljan appliceras p? huden i en halvtimme, sedan avl?gsnas ?verskottet med en servett. L?mna masken p? ?ver natten och duscha som vanligt p? morgonen.

Hudmasker enligt folkrecept

Hemgjorda masker kan ocks? hj?lpa till att ?terst?lla sk?nhet och fasthet till br?sthuden. F?ljande recept har fungerat bra:

• h?ll ett glas krossad havregryn med ett glas varm mj?lk, tills?tt tv? matskedar honung. Masken appliceras p? dekolletageomr?det och tv?ttas av med varmt vatten efter 15 minuter;
• blanda 20–30 gram hackad f?rsk gurkmassa med tjock gr?dde och linolja, ta en matsked i taget. Masken h?lls p? huden i 15–20 minuter, varefter den tv?ttas av med varmt vatten;
• blanda tv? matskedar linolja med en matsked honung, tv? matskedar vit eller gr?n lera och 40 ml. varm mj?lk. Masken appliceras p? huden p? br?stet och tv?ttas av efter 30 minuter.

Det ?r anv?ndbart att g?ra s?dana masker 1-2 g?nger i veckan i en m?nad, sedan f?r huden vila i 2-3 veckor.

Br?sthuden ?r k?nslig och ben?gen att bli torr, den beh?ver daglig v?rd

F?rfaranden som syftar till att ?ka blodcirkulationen, s?som massage eller kontrastduschar, ?r kontraindicerade f?r vissa sjukdomar i det kvinnliga br?stet, till exempel mastopati. H?r kr?vs konsultation med en specialist.

Massage

Massage ?r en utm?rkt procedur f?r att uppr?tth?lla h?lsan och sk?nheten hos br?sthuden. Detta kan g?ras med hj?lp av flera tekniker:

• hydromassage. Vattentemperaturen ska vara behaglig f?r huden och inte f?r varm, f?r att inte orsaka uttorkning av huden. Massagen varar ca 5–10 minuter, r?relserna ?r cirkul?ra, riktade upp?t, vattentrycket kan g?ras tillr?ckligt starkt f?r att effekten ska bli maximal, men det ska inte f?rekomma n?gra obehagliga f?rnimmelser. Denna massage kan g?ras dagligen;
• massage efter dusch. Gnid in huden med en frott?handduk, t?ck omr?det under br?stet och p? sidorna. 1–2 minuter f?r denna typ av massage kommer att vara tillr?ckligt;
• massera med n?rande kr?mer eller oljor. Denna procedur kan g?ras dagligen f?re s?ngg?endet eller efter en dusch f?r st?rre effektivitet, b?r du anv?nda en massagehandske som inte ?r f?r grov. Massagen varar ca 5 minuter, alla r?relser ?r lugna, orsakar inte obehagliga eller sm?rtsamma f?rnimmelser och ?r riktade fr?n botten till toppen. Kr?men eller oljan appliceras p? br?stomr?det och sprids ?ver huden i ett j?mnt lager med fingertopparna. Du kan anv?nda l?tt tryck, gnugga, nypa.

Wraps

Inpackning ?r appliceringen av en viss komposition p? huden p? br?stet, f?ljt av inpackning med plastfilm eller speciella bandage. Wrapen kan vara varm eller kall, i det f?rsta fallet ?r m?let att ge n?ring ?t huden, i det andra - en lyfteffekt. K?rnan i processen ?r ?ppningen av hudporer under p?verkan av v?xthuseffekten, p? grund av vilken de f?rdelaktiga elementen fr?n masken tr?nger djupt in i huden och m?ttar den. Dessutom f?rb?ttras blodcirkulationen, blodk?rlens v?ggar st?rks och huden blir mer elastisk.

F?r att omslag ska ge maximal effekt m?ste du komma ih?g n?gra regler:

• br?stv?rtomr?det b?r undvikas;
• blandningen appliceras i en cirkul?r r?relse inte bara p? br?stk?rtlarna utan ocks? p? hela dekolletageomr?det och p? revbenen under br?sten;
• bandagering b?rjar under br?stet, varefter br?stet lindas korsvis, filmen lindas bakom nacken;
• br?stet ska vara rent, behandlat med en mjuk skrubb, eftersom ?ngad hud ?r mer mottaglig f?r nyttiga ?mnen;
• Br?stet lindas med en handduk eller varm trasa ?ver filmen; du kan bara ligga under en filt;
• kompositionen varar i 30-60 minuter, varefter den tv?ttas av med varmt vatten, efter proceduren kan du applicera en n?rande kr?m;
• Det ?r b?ttre att g?ra inpackningen p? kv?llarna efter det m?ste du undvika hypotermi;
• Inpackningen m?ste utf?ras minst en g?ng i veckan, med en kurs p? 10 procedurer;
• Det ?r b?ttre att avst? fr?n inpackningar under amning.

• f?r att ge n?ring till och ?terfukta huden: tre matskedar flytande honung h?lls med 5 matskedar varm fet mj?lk eller olja (till exempel olivolja). Blandningen appliceras p? br?stomr?det i en halvtimme;
• f?r n?ring och f?rb?ttring av ?mnesoms?ttningen: 200 gram kakaopulver h?lls i tv? glas varm fet mj?lk, blandningen appliceras i 40 minuter;
• f?r en lyftande effekt: 4 matskedar av valfri lera sp?ds med vatten till en kr?mig konsistens, 4 droppar eterisk myntaolja tills?tts, blandningen appliceras i en halvtimme.

Korrekt br?stinpackning ?r nyckeln till f?rfarandets effektivitet

Att f?rv?nta sig ett barn ?tf?ljs alltid av m?nga r?dslor, en av dem ?r r?dslan f?r att f?rlora din kropps attraktivitet. Blivande mammor fruktar bristningar, slappa br?st och extra kilon. F?r att undvika s?dana konsekvenser och njuta av inte bara moderskap, utan ocks? din kropp, ?r det viktigt att komma ih?g flera viktiga regler:

• F?r att undvika bristningar och slapp hud b?r oljemassage bli regelbunden. M?nga tillverkare producerar speciella oljor f?r gravida kvinnor, som kan anv?ndas b?de p? huden p? den v?xande magen och p? br?stet. Som regel ?r de inte billiga, och de kan ers?ttas med naturliga analoger: oliv, havtorn och vilken annan olja som helst. F?re proceduren m?ste du g?ra ett allergitest. F?r att g?ra detta, applicera en droppe olja p? insidan av armb?gen och v?nta cirka 20 minuter. Testet kr?vs, ?ven om du anv?nde denna olja regelbundet f?re graviditeten. En gravid kvinnas kropp kan b?rja reagera p? ?ven den mest v?lbekanta produkten. Om det inte finns n?gra reaktioner kan du s?kert anv?nda oljan. Det b?r appliceras 2-3 g?nger i veckan, g?r en l?tt massage med fingertopparna. Du kan ocks? anv?nda en mjuk massagehandske;
• Stor uppm?rksamhet m?ste ?gnas ?t n?ring. Ofta g?r unga m?drar p? en strikt diet, fruktar allergiska reaktioner hos barnet. Naturen best?llde f?ljande - allt gott f?r barn. Detta inneb?r att om kroppen f?r f?rre n?rings?mnen som beh?vs f?r produktionen av h?lsosam mj?lk, kommer moderns inre resurser att f?rbrukas. Det ?r n?dv?ndigt att r?dg?ra med din l?kare om de livsmedel som ?r till?tna f?r konsumtion s? att kroppen f?r tillr?ckligt med vitaminer och mikroelement;
• du m?ste f?rs?ka vila mer och f? tillr?ckligt med s?mn s? mycket som m?jligt;
• Korrekt matning av barnet ?r en av reglerna f?r att beh?lla vackra br?st. Inget att dra, du beh?ver mata i en bekv?m position, bekv?m f?r b?de barnet och mamman.

Regelbunden ?terfuktande och n?rande av huden hj?lper till att undvika bristningar

Video: inga fler slappa br?st!

Kvinnan ges sk?nhet av naturen. Detta ?r den st?rsta rikedomen som ?r v?rd att skydda och underh?lla. Vissa v?ljer en diet, andra v?ljer operation, och vissa tar den sv?rare v?gen med l?ng och h?rd tr?ning och g?r speciella ?vningar f?r br?stmusklerna!

Och de visar sig ha r?tt!

• hj?lper dig att h?lla dig i bra form;
• f?rb?ttrar hum?ret;
• l?ker kroppen;
• f?rb?ttrar koordinationen;
• st?rker hj?rtmuskeln, minimerar m?jligheten att utveckla allvarliga sjukdomar;
• br?nner extra kalorier;
• uppr?tth?ller energibalansen, fr?mjar mer produktiv aktivitet;
• ?kar livsl?ngden.

?vningar f?r br?stmusklerna

Med h?nsyn till dessa regler har vi utvecklat ett komplex som inkluderar ?vningar f?r br?stmusklerna f?r kvinnor som vill f?rb?ttra sin kroppsh?lsa och st?rka alla grupper av br?stmuskler.

Komplexet ?r utformat p? ett s?dant s?tt att du enkelt kan tr?na b?de p? gymmet och hemma. ?vningarna kr?ver ingen speciell utbildning, men var och en har detaljerade instruktioner med obligatoriska villkor f?r genomf?rande.

I gymmet kommer en erfaren instrukt?r att ber?tta hur du ska klara uppgiften, men hemma styr du sj?lv processen. D?rf?r hj?lper v?ra rekommendationer att g?ra lektionen s? effektiv som m?jligt.

Kom ih?g att br?sttr?ningen syftar till att uppr?tth?lla muskeltonus. Den t?l inte f?rhastade r?relser och bristande motivation. Innan du b?rjar tr?na i v?rt program, fr?ga dig sj?lv vad du vill uppn?, vilka egenskaper och f?rdigheter du beh?ver f?r detta, vilken utrustning du b?r k?pa f?r att forts?tta tr?na inte bara p? gymmet utan ?ven hemma. Detta ?r tillv?gag?ngss?ttet som kommer att leda dig till maximala resultat.

N?r du utf?r br?st?vningen, koncentrera dig p? den. Om du k?nner obehag, minska belastningen och ?terg? till uppgiften efter ett tag. K?nn din kropp, l?t den inte visa orimlig l?ttja och till?t inte ?verdriven aktivitet. Fanatism har aldrig gynnat n?gon.

K?rnmusklerna i br?stet

Innan vi rusar in i striden, l?t oss titta p? vilka br?stmuskelgrupper vi kommer att arbeta med.

Som du kan se ?r br?stmusklerna ganska olika och var och en har en specifik funktion, och tillsammans h?ller de v?r kropp i god form.

En upps?ttning ?vningar f?r att ?ka och st?rka br?stmusklerna

Ofta, n?r hon v?ljer denna speciella upps?ttning ?vningar f?r sig sj?lv, tror en kvinna att hon i slutet av tr?ningen kan r?kna med en fullst?ndig br?stform.

Br?stmusklerna ska dock inte f?rv?xlas med br?stk?rtlarna, som inte har n?got i sig som kan tr?nas och byggas upp.

Men du kan arbeta med br?stmusklerna och uppn? bra resultat. Tack vare speciella ?vningar kommer du att st?rka ditt br?st, ?ka volymen p? dina br?stmuskler och er?vra alla med ditt spektakul?ra utseende.

S? l?t oss b?rja!

Armh?vningar f?r flickor p? kn?na

Denna ?vning tr?nar flera muskler p? en g?ng: br?stmuskeln, s?tesmusklerna, mag- och l?rmusklerna, och anv?nder ?ven armb?gsmuskeln och triceps.

Obligatoriskt skick: slarva inte! Huvudet, axlarna, b?ckenet och kn?na ska vara i en linje.

R?tt position: liggande position, armarna n?got bredare ?n axlarna, handflatorna pressade mot golvet.

K?rnan i ?vningen– fr?n horisontellt l?ge med b?jda armar ska du g? till en position i en vinkel p? cirka 45 grader med utr?tade armar. Benen ?r b?jda vid kn?na vid denna tidpunkt. Kroppsvikten st?ds p? armarna.

S? fort du l?r dig hur du g?r ?vningen korrekt kan du b?rja g?ra den p? ett kn?.

?vningen tr?nar effektivt en hel grupp muskler: pectoralis major, serratus anterior och magmuskler.

Obligatoriskt skick: din kropp ?r en rak linje, du ska inte kl?mma ihop skulderbladen.

R?tt position: vila h?nderna p? st?ngen, flytta kroppen till ett s?dant avst?nd att dina armar ?r i en vinkel p? 90 grader och helt utstr?ckta.

N?r du utf?r ?vningen b?r du ?verf?ra din egen vikt till dina armar, medan de b?jer sig i armb?gsleden och du kontrollerar sp?nningsprocessen i dina muskler. Ha inte br?ttom. Huvudsaken ?r inte tempot, utan kvaliteten.

B?nkpress

?vningen hj?lper till att utveckla br?stmuskeln, latissimus dorsi-muskeln, p?verkar effektivt magmusklerna, biceps, axelmusklerna och utvecklar triceps.

Obligatoriskt skick: B?r inte dra in skulderbladen.

R?tt position: Sitt bekv?mt p? maskinb?nken, r?ta ut ryggen, handtagen ska vara n?got h?gre ?n br?stet. F?r att g?ra det l?ttare att utf?ra ?vningen, placera benen b?jda vid kn?na p? en b?nk.

Po?ngen med ?vningen ?r att du m?ste lyfta upp simulatorns handtag och sedan s?nka den till startpositionen, k?nna hur musklerna sp?nns. Det ?r d?rf?r du inte ska skynda dig.

Den st?rsta sv?righeten ?r att b?nken ?r lutad, vilket inneb?r att ett stort antal r?relser till?ts. Resultatet ?r b?ttre muskelutveckling och en h?g grad av kontroll ?ver armr?relsens amplitud.

Obligatoriskt skick: l?mna ett avst?nd p? 15 cm mellan hantlarna.

R?tt position: B?nkens lutning b?r vara 15 - 35 grader. Som st?d anv?nder du dina f?tter, som ?r bekv?mt placerade p? golvet eller p? en b?nk.

Du ska bara lyfta hantlarna n?r du ?r i horisontellt l?ge, i en sv?ngr?relse mot kn?na. N?r du lyfter hantlarna kommer du att m?rka att dina armb?gar kommer att vara n?got is?r. Hantlar ska h?llas n?got ?ver br?sth?jd.

Under tr?ningen m?ste du lyfta hantlarna tills armarna ?r raka och sedan s?nka dem, b?ja armarna i armb?gsleden och k?nna hur musklerna sp?nns.

B?nkpress f?r tjejer

?vningen ?r en av de grundl?ggande, vilket betyder att den ?r den mest effektiva, eftersom den involverar flera muskelgrupper samtidigt: pectoralis major och hela gruppen av axelmuskler.

Obligatoriskt skick:?ka inte belastningen f?rr?n du uppn?tt korrekt utf?rande av ?vningen. Undvik fj?drande r?relser och h?g fart. Du utf?r inte en standard, utan en uppgift som kommer att f?rb?ttra din fysiska kondition. Ta det p? allvar.

R?tt position: Sitt bekv?mt p? b?nken samtidigt som du h?ller ryggen rak. F?r att undvika on?dig b?jning under tr?ningen, f?r benen i b?jt l?ge och placera dem p? b?nken. Om storleken p? b?nken inte till?ter, placeras f?tterna p? golvet. Skivst?ngen ska greppas med h?nderna bredare ?n axlarna.

Under ?vningen m?ste du r?ra dig upp och ner utan att sl?ppa skivst?ngen.

?vningen ing?r i gruppen grundl?ggande, d.v.s. involverar flera muskler och leder samtidigt, n?mligen serratus anterior, pectoralis major, latissimusmuskler, triceps osv.

Obligatoriskt skick: Sv?ng inte, se till att dina axlar inte reser sig eller kollapsar framf?r.

R?tt position: armarna vilar p? st?ngerna, b?len lutar sig lite fram?t, br?stkorgen ?r utr?tad.

Under tr?ningen beh?ver du b?ja armarna och s?nka kroppen tills du k?nner hur br?st- och armmusklerna str?cker sig. Musklerna m?ste h?llas i god form och deras sp?nningar kontrolleras.

?vningen tillh?r gruppen extra med n?rvaro av tryckande r?relser.

Obligatoriskt skick: Kroppens vikt vilar inte p? ryggen, utan p? sittbenen. Utf?r varje r?relse samtidigt som du kontrollerar processen.

R?tt position: Sitt p? maskinb?nken och bibeh?ll en platt ryggposition och en linjeposition f?r dina armb?gar och axlar. Kuddarna ska vila mot dina underarmar. Tr?ningsmaskinen har ett speciellt st?d f?r benen.

K?rnan i ?vningen ?r att f?ra ihop simulatorns kuddar tills de ?r helt st?ngda. Efter en kort vila, under vilken du sakta ?terg?r till startpositionen, upprepas handlingen.

Detta ?r en hj?lp?vning som riktar sig mot br?stmuskeln.

Obligatoriskt skick: Du kan inte str?cka ut armarna helt vid armb?gslederna. Det ska h?lla sig ca 10 grader.

R?tt position: Ligg p? b?nken med ryggen, placera dina b?jda ben antingen p? b?nken eller s?nk ner dem till golvet f?r st?d.

Po?ngen med ?vningen: du lyfter hantlarna ovanf?r dig och s?nker dem, s? att armb?gen inte ?r helt b?jd.

Ing?r i gruppen av hj?lp?vningar som engagerar de djupa, mindre och st?rre br?stmusklerna.

Obligatoriskt skick: l?mna armarna l?tt b?jda i armb?gsleden.

R?tt h?llning: Ta ett mellanl?ge mellan de ?vre blocken och ta tag i crossover-handtagen. Det ?r till?tet att s?tta fram en fot f?r st?d. Du beh?ver inte anstr?nga ben och rygg. Ta en position som ?r bekv?m f?r dig, b?j benen l?tt och lut dig fram?t.

N?r du utf?r ?vningen, f?rs?k att k?nna belastningen. F?rs?k inte g?ra mer och anv?nd tr?ghetskraften. Det ?r s? ?vningen f?rlorar sin effekt.

?vningar f?r att bibeh?lla br?sttonen och fastheten hemma

Vi har inte alltid m?jligheten att regelbundet bes?ka gymmet, s? vi har tagit fram en upps?ttning effektiva ?vningar s? att du kan tr?na dina egna pass hemma och pumpa upp dina muskler om det beh?vs n?r som helst. ?vningarna kommer inte att ta mycket tid, men kommer att beh?lla tonen och elasticiteten i dina br?st.

Koppling

Obligatoriskt skick: slappna inte av muskelsp?nningar.

R?tt h?llning: vertikalt l?ge, rakt bak?t, b?j armarna vid armb?gen och placera dem i br?sth?jd.

N?r du b?rjar ?vningen b?r du kn?ppa fingrarna och under utf?randet, f?rs?k att sprida dem p? olika sidor, med bara styrkan i br?stmusklerna.

Krymper

Obligatoriskt skick: sl?pp inte handflatorna.

R?tt h?llning: rak rygg, armarna placerade i br?sth?jd, med handflatorna i linje.

Var uppm?rksam p? kraften som du trycker p? handflatorna n?r du utf?r ?vningen. De ska pressas ihop i tre till fem sekunder. Upprepa ?vningen 10 g?nger.

"Br?stsim"

Obligatoriskt skick: dina muskler ska vara sp?nda. Detta ?r den huvudsakliga inneb?rden av denna ?vning.

R?tt h?llning: n?ra v?ggen. Alla delar av kroppen ber?r v?ggens yta.

N?r du utf?r ?vningen, g?r cirkul?ra r?relser med h?nderna endast l?ngs v?ggens plan. F?rest?ll dig att du simmar och du beh?ver ?vervinna vattentrycket. Utf?r hundra av dessa r?relser.

?vningar f?r br?stmusklerna f?r kvinnor hemma

Ja, ja! ?ven ditt hem kan f?rvandlas till ett gym! Och om du har specialutrustning f?rdubblas lektionens effektivitet! S? ta g?rna tag i hantlarna och ha t?lamod – armh?vningar v?ntar p? dig!

Utf?r 15 – 20 armh?vningar

Obligatoriskt skick: Undvik att b?ja p? kn?na!

R?tt h?llning: benen pressas h?rt mot varandra eller n?got is?r, handflatorna ?r placerade n?got l?ngre ?n axlarna, kroppen ?r i horisontellt l?ge i f?rh?llande till golvet.

N?r du utf?r ?vningen b?r du s?nka dig n?rmare golvet, under inga omst?ndigheter falla p? det, utan bibeh?lla din kroppsvikt.

Utf?r 30 armh?vningar p? v?ggen

Obligatoriskt skick: b?j inte benen och ryggen! Upprepa ?vningen 3 g?nger. ?verbelasta inte dig sj?lv, s?rskilt inte under de f?rsta lektionerna.

R?tt h?llning: f?tterna tillsammans, h?nderna vilande p? v?ggen. Din kropp blir en rak linje. Du m?ste vara placerad p? ett avst?nd av 10 cm fr?n v?ggen.

Det ?r till?tet att utf?ra ?vningen p? t?rna.

Utf?r 10 hantelsv?ngningar, upprepa ?vningen 3 g?nger

Obligatoriskt skick: h?ll ryggen, armb?garna ska vara b?jda.

R?tt h?llning: S?tt dig p? huk lite, inta en skid?kares position, b?j dig lite fram?t. Hantlar ?r skidstavar.

H?ll dina r?relser j?mna medan du utf?r. H?nderna ska vara i br?sth?jd med obligatorisk fixering i n?gra sekunder. Du kan g?ra alternerande sv?ngningar eller samtidiga r?relser med h?nderna.

Vi tittade p? m?nga ?vningar som effektivt anv?nds b?de p? gymmet och hemma. Alla ?r designade f?r att hj?lpa till att ?ka volymen p? dina br?stmuskler, bibeh?lla deras tonus och samtidigt f?rb?ttra ditt hum?r.

Vetenskapen har trots allt bevisat att fysisk tr?ning hj?lper till att producera lyckohormonet. S? med varje pass f?rb?ttrar du inte bara din fysiska kondition, utan f?r ocks? ett utm?rkt s?tt att bek?mpa stress.

Saker att t?nka p?

Men framg?ngen med tr?ning kan bed?mas inte bara av den anstr?ngning som lagts ner och gott hum?r, utan ocks? av din livsstil. F?r att bygga muskler och f? maximal effekt ?r det viktigt att f?lja en ordentlig diet, lyssna p? din kropp, svara p? sjukdom i tid och respektera vatten. Det ?r trots allt den huvudsakliga medicinen som vi anv?nder under hela v?ra liv.

?lska dig sj?lv, respektera din kropp och f? ut det mesta av dina tr?ningspass - det h?r ?r de tre komponenterna i en framg?ngsrik dam, redo att pierca med charmpilar alla som kommer i hennes v?g!

M?nga tjejer och kvinnor ?r intresserade av om det ?r m?jligt att ?ndra form och volym p? sina br?st med hj?lp av fysisk aktivitet. Burk! Vi kommer att ber?tta vilka br?st?vningar som ?r mest effektiva och hur ofta du b?r utf?ra dem.

Vad kan ?ndras

Det kvinnliga br?stet ?r en br?stk?rtel och ett lager av fettv?vnad, som skapar bystens huvudvolym. Storleken och formen best?ms genetiskt, och br?stets utseende kan endast f?r?ndras radikalt genom plastikkirurgi.

Det finns dock ett mer prisv?rt alternativ. Under br?stk?rteln finns br?stmuskeln, vilket ?kar volymen som hj?lper till att "v?xa" br?sten. Resultatet blir naturligtvis inte lika m?rkbart och snabbt som efter operationen, men mer tonade och h?gre br?st garanteras definitivt.

Den kvinnliga kroppen ?r utformad p? ett s?dant s?tt att muskler v?xer mycket l?ngsammare ?n hos m?n, s?vida du naturligtvis inte anv?nder speciella hormonella droger. F?r att n? resultat b?r du d?rf?r st?lla in dig p? ett l?ngsiktigt, systematiskt arbete.

Vad du beh?ver f?r tr?ning

N?r du bygger upp din br?stmuskel b?r du f?rbereda dig f?r allvarlig fysisk aktivitet. Syftet med tr?ningen ?r att tillfoga muskelfibrerna mikrotraumer i form av sm? revor. Muskeltillv?xt sker under vila mellan tr?ningspassen. D?rf?r ?r det extremt viktigt:

N?r du f?rbereder dig f?r att utf?ra ?vningar f?r br?sttillv?xt hemma, m?ste du skaffa ett par hopf?llbara hantlar som v?ger upp till 10–12 kilo vardera. I de f?rsta stegen, beroende p? din tr?ningsniv?, b?r du b?rja arbeta med en vikt p? 3–5 kg, och n?r musklerna v?njer sig vid arbetsvikten, l?gg till vikter till hantlar.

Den andra enheten som kommer att vara anv?ndbar f?r hemmatr?ning ?r en atletisk loop. Det ?r ett elastiskt band med en bredd p? 1 till 7 centimeter, sluten i en cirkel. Styrkan p? dess motst?nd beror p? bredden p? det elastiska bandet. F?r br?sttr?ning passar ett par ?glor med ett motst?nd p? 3–18 kilo.

Den tredje typen av tr?ning som kan g?ras hemma ?r kroppsviktstr?ning. S?dana ?vningar anses vara de s?kraste och mycket effektiva.

?vningar med hantlar f?r br?stvolym

F?r att mest effektivt utf?ra ?vningar med hantlar ?r det b?st att k?pa en atletisk b?nk, men om detta inte ?r m?jligt kan du utf?ra ?vningarna p? golvet eller anv?nda ett par ottomaner:

B?nkpress med hantlar

Det ?r b?ttre att b?rja ?vningen med en l?tt vikt i 15 repetitioner, och sedan gradvis ?ka vikten p? hantlarna kan du minska antalet till 8 g?nger. Det b?r finnas minst 4 inflygningar totalt, med h?gst 1 minuts vila mellan dem.

F?r att g?ra denna ?vning mer effektiv kan du anv?nda ett par stabila ottomaner eller pallar. Den ena ska placeras under rumpan och den andra p? ?vre delen av ryggen. Det ?r viktigt att fixera dem v?l p? golvet s? att de inte flyttar is?r. Denna design g?r att du kan s?nka hantlarna l?gre s? att de r?r vid br?stet, och d?rf?r kommer r?relseomf?nget att vara fullt.

B?nkpress med hantlar i vinkel

Utg?ngsposition: liggande p? golvet ska en l?g ottoman placeras under din ?vre rygg s? att din b?l bildar en vinkel p? cirka 30 grader ?ver golvet. H?nder med hantlar sprids ?t sidorna, armb?gar ?r b?jda, n?var tittar upp.

1. Vi trycker upp?t n?r vi andas ut, f?r hantlarna till topppunkten och s?nker dem n?r vi andas in.
2. P? den nedre punkten ska hantlarna vecklas ut i en rad och r?ra vid kanten p? axeln, och vid den ?versta punkten ska de f?ras ihop parallellt. Detta kommer att till?ta maximal belastning p? br?stmuskeln.
3. Vi utf?r 10–12 repetitioner i minst tre tillv?gag?ngss?tt. ?vningen syftar till att arbeta p? den ?vre delen av br?stet, s? den kommer att vara s?rskilt anv?ndbar f?r smala kvinnor.

F?r denna ?vning beh?ver du en struktur av tv? ottomaner eller pallar.

Du b?r utf?ra minst 12 repetitioner i 3-4 set. Hantlarnas vikt kan tas lite mindre ?n f?r b?nkpressen. Om du beh?ver en paus f?r att vila kan du g?ra det i ett par sekunder vid den ?versta punkten. Att pausa i botten kommer bara att anstr?nga musklerna ?nnu mer.

Om du anv?nder en struktur av ottomaner av olika h?jd f?r ?vningen s? att du f?r en vinkel som i f?reg?ende ?vning, kommer belastningen att omf?rdelas till ?vre br?stet och axlarna. S?lunda kommer ?vningen att vara anv?ndbar inte bara f?r volym, utan ocks? f?r att dra ?t br?sten.

Tr?na med hantlar f?r att sp?nna br?stet

F?r att br?stet ska tonas ?r det n?dv?ndigt att utf?ra ?vningar f?r att st?rka ligamenten, liksom deltoiderna (axlarna) och armarna.

Hantel upp tryck

F?r denna ?vning ?r en lite tyngre vikt av hantlar l?mplig ?n f?r b?nkpress. Du m?ste utf?ra 4 set med samma vikt, men de sista repetitionerna ska g?ras med all din styrka. Du kan b?rja det f?rsta tillv?gag?ngss?ttet med 12 repetitioner och minska dem med tv? i varje tillv?gag?ngss?tt. Till exempel f?r du 4 set med 12, 10, 8, 6 repetitioner.

Sv?ng hantlar fram?t

Utg?ngsposition: st?ende, f?tterna axelbrett is?r, armar med hantlar l?ngs med kroppen, l?tt b?jda i armb?garna.

Lyft armarna v?xelvis fram?t till axelniv? eller n?got h?gre. Du kan utf?ra ?vningen med b?da h?nderna samtidigt, men i det h?r fallet kan b?len svaja lite, och tr?ningens effektivitet blir l?gre. Armarna f?rblir l?tt b?jda i armb?garna hela tiden f?r att inte belasta lederna, men de ska inte heller b?jas f?r mycket.

Med varje hand m?ste du utf?ra 12-15 sv?ngningar i minst 3 tillv?gag?ngss?tt. Den h?r ?vningen riktar sig till de fr?mre deltoiderna och ?vre br?stet, vilket g?r den till en av de mest effektiva ?vningarna f?r att dra ?t dina br?st.

De mest effektiva br?st?vningarna med atletisk loop

Bekv?mligheten med att anv?nda en atletisk loop ?r att den ?r l?mplig f?r att tr?na alla muskler, samtidigt som den ?r v?ldigt kompakt. Den kan anv?ndas inte bara p? gymmet eller hemma, utan ocks? p? idrottsplatsen, p? semestern eller till och med ta med dig p? en aff?rsresa:

F?r den f?rsta upps?ttningen ?vningar m?ste du f?sta tv? ?glor p? benet p? en soffa eller ett sk?p.

Tryck fram?t

Utg?ngsposition: st? med ryggen mot platsen d?r de elastiska banden ?r f?sta, ta de fria kanterna p? det elastiska bandet i varje hand. Luta kroppen lite fram?t, f?r att g?ra detta kan du flytta ett ben fram?t och l?gga tonvikten p? det. Armarna b?js vid armb?garna, knytn?var med elastiska band dras upp till axlarna.

N?r du andas ut, r?ta ut armarna framf?r dig, simulera en b?nkpress. Medan vi andas in ?terg?r vi till startpositionen. Antalet repetitioner ?r minst 10 i tre tillv?gag?ngss?tt.

Sv?ng fram?t genom botten

1. Startposition: st?ende p? platsen d?r de elastiska banden ?r f?sta, armar med elastiska band s?nks l?ngs kroppen.
2. N?r du andas ut, f?r dina h?nder fram?t med handflatorna upp?t.
3. Medan vi andas in ?terg?r vi till startpositionen. Denna ?vning fungerar bra p? nedre delen av br?stet. Antalet repetitioner ?r minst 12 i tre tillv?gag?ngss?tt.

Den andra upps?ttningen ?vningar kan utf?ras under den varma ?rstiden p? idrottsplatsen. De elastiska banden ska f?stas vid sidost?den p? den horisontella st?ngen i ?gonh?jd.

Att f?ra ihop h?nderna

"Fj?ril"

1. Startposition: s?nk ?glorna till axellinjen, st? mellan st?den, ryggen rak. Placera f?tterna bredare ?n axlarna, sprid armarna ?t sidorna och ta de fria kanterna p? ?glorna, armb?garna l?tt b?jda.
2. N?r du andas ut, f?r armarna framf?r dig, kl?mma ihop dina br?stmuskler s? mycket som m?jligt. Samtidigt r?r sig armb?garna i ett plan och tittar ut?t.
3. Medan vi andas in ?terg?r vi till startpositionen. ?vningen hj?lper till att sp?nna br?stet och ?ven belasta ledbanden bra. Du beh?ver g?ra 12–15 repetitioner och minst 3 tillv?gag?ngss?tt.

L?tta armh?vningar med elastiskt band

F?r att utf?ra denna ?vning fixar vi slingorna p? sj?lva tv?rst?ngen.

Startposition: liggande, h?nderna i ?glor, rak rygg.

Vi utf?r armh?vningar, f?rs?ker att inte b?ja f?r mycket i nedre delen av ryggen. Ju bredare dina armar ?r, desto mer kommer br?stmuskeln att belastas. Armb?garna ska spridas ?t sidorna. Det b?r vara minst 10 repetitioner i ett tillv?gag?ngss?tt.

S?dana armh?vningar ?r l?mpliga ?ven f?r dem som inte har den b?sta fysiska konditionen - elastiska band str?cker b?len upp?t och f?renklar d?rigenom vanliga armh?vningar. Denna ?vning anv?nds ?ven av erfarna idrottare, eftersom den l?ter dig tr?na dina muskler mer grundligt.

Avancerade armh?vningar med elastiskt band

Den h?r typen av armh?vningar ?r en av de sv?raste och passar endast de som har bra fysisk tr?ning.

Startposition: liggande, benen g?ngade i ett upph?ngt elastiskt band.

Vi utf?r armh?vningar, f?rs?ker komma s? l?gt som m?jligt. Antalet repetitioner beror p? din fysiska kondition, s? du b?r utf?ra ?vningen f?r att misslyckas.

?vningar f?r att dra ?t och v?xa br?st med din egen vikt

?vningar med egen vikt har olika sv?righetsgrader, s? de passar dig som precis b?rjat tr?na och dig med erfarenhet av tr?ning.

Armh?vningar ?r en grundl?ggande ?vning f?r br?st och armar. Det finns m?nga varianter av denna ?vning, som d?rf?r i en eller annan grad kan belasta biceps, triceps, br?st eller till och med axlar mer.

F?r att f? musklerna att v?xa b?r du s?kerst?lla maximalt blodfl?de under tr?ningen. Bland idrottare kallas detta koncept f?r produktiv pumpning. Det kan uppn?s genom att upprepade g?nger och intensivt utf?ra en monoton r?relse. F?ljande ?vningar ?r bra f?r att "avsluta", det vill s?ga de b?r utf?ras i slutet av tr?ningspasset:

Regler f?r att utf?ra ?vningar och uppr?tta tr?ningsprogram

N?r du skapar ett tr?ningsprogram b?r du inkludera olika ?vningar i det: grundl?ggande, f?r att arbeta med flera muskelgrupper samtidigt, ?vningar f?r en specifik muskel, f?r f?rfining.

Det ?r ocks? viktigt att hela tiden f?r?ndra n?got i sin tr?ning och successivt ?ka belastningen. Du kan ocks? ?ndra intensiteten p? din tr?ning. Huvuduppgiften ?r att inte l?ta musklerna v?nja sig och belasta dem s? mycket som m?jligt varje g?ng.

I b?rjan av tr?ningen b?r det finnas grundl?ggande, mer komplexa ?vningar som utf?rs l?ngsamt, med pauser. N?r dina muskler tr?ttnar kan du g? vidare till l?ttare och mer intensiva ?vningar.

Det ?r mycket viktigt att f?lja tr?ningstekniken och andas korrekt under tr?ningen. Felaktigt utf?rande av ?vningar kan inte bara ge det ?nskade resultatet, utan ocks? skada leder och ligament.

F?r att dina br?st ska se vackra ut b?r du inte gl?mma din h?llning: din rygg ska alltid vara rak och dina axlar ska vara utr?tade. F?r att h?lla dig i form m?ste du l?gga till rygg?vningar i ditt tr?ningsprogram:

F?rutom hemmapass kan du ?ven tr?na p? gymmet med en personlig tr?nare. Tennis, simning och skid?kning hj?lper ocks? till att st?rka br?stmusklerna.

N?r du s?tter ett m?l att strama ?t och ?ka br?stvolymen b?r du komma ih?g att musklerna i den kvinnliga kroppen inte v?xer s?rskilt snabbt. D?rf?r b?r du inte hoppas p? att f? resultat p? en vecka. Du m?ste g?ra br?st?vningar regelbundet, korrekt och ge dina muskler tillr?ckligt med tid och resurser f?r att ?terh?mta dig. Endast detta tillv?gag?ngss?tt hj?lper till att uppn? det ?nskade resultatet.

Br?st?vningar upptar en annan plats i varje tjejs tr?ningskomplex. Vissa anser att det ?r ett sl?seri med tid, andra undviker det av r?dsla f?r att bli Herkules i k?ttet.

B?de den f?rsta och de andra har lite fel i sin ?vertygelse. Br?stkorgen beh?ver pumpas precis som andra muskler. Vi talar inte om sj?lva br?sten (som det direkta f?rem?let f?r beundran f?r alla m?n), utan om br?stmusklerna, som st?djer br?sten, ger dem form, fasthet och skyddar dem fr?n att h?nga.

Ja, ja. ?ven ?gare av idealiska former skulle g?ra klokt i att l?gga till en br?st?vning till sin tr?ning. ?tminstone som en f?rebyggande ?tg?rd.

S? idag kommer vi att titta p? de b?sta ?vningarna f?r att dra ?t br?stmusklerna f?r kvinnor, m?jliga misstag n?r du utf?r dem, s?v?l som rekommendationer f?r att eliminera dem.

Lite om uppbyggnaden av br?stmusklerna

Kort sagt best?r br?stkorgen av tv? muskler: pectoralis major och pectoralis minor. De ?r inte sv?ra att hitta. Pectoralis major muskel ligger p? hela ytan fr?n nyckelbenet till br?stbenet (det ?r ocks? den st?rsta muskeln i br?stet) och ?r f?st vid ?verarmsbenet.

Dess huvudsakliga funktion ?r flexion och adduktion av axeln, d.v.s. faktiskt kontroll ?ver n?gon av hans r?relser.

Pectoralis minor muskel bel?gen omedelbart under den stora muskeln, vilket ?r dess s?regna till?gg.
N?r du utf?r br?st?vningar fokuserar du p? dessa muskler som inte kan pumpa upp sina br?st sj?lva, hur g?rna de ?n vill.

Alla pumpar sina br?st utan undantag. Naturligtvis str?var m?n efter lite olika m?l n?r de pumpar upp br?stet (de utf?r ocks? olika ?vningar), och allt f?r att en bred br?stkorg har ansetts vara ett tecken p? mod och hj?ltemod sedan urminnes tider.

F?r att l?ra dig hur man pumpar upp denna muskelgrupp f?r en man, se artikeln "?vningar f?r br?stmusklerna f?r m?n."

F?rresten, de mest k?nda fitnesstr?nare, bodybuildingexperter och andra experter ?gnar stor uppm?rksamhet ?t br?stpumpningskomplexet. Och att d?ma av deras popularitet p? Instagram och o?ndliga inl?gg av beundran, ?r det absolut inte f?rg?ves.

M?nga br?st?vningar ?r universella till sin natur, s? de kan enkelt utf?ras p? gymmet eller hemma. Det skulle vara optimalt att genomf?ra de allra f?rsta lektionerna under ?verinseende av en professionell tr?nare.

? andra sidan, om du f?ljer alla rekommendationer och g?r ?vningarna framf?r en spegel kan du klara dig utan att g? till gymmet.
S? h?r g?r du n?gra rekommendationer om hur man pumpar upp en tjejs br?stmuskler hemma:

De b?sta br?st?vningarna f?r tjejer

Armh?vningar

Det ?r inte f?r inte som denna ?vning kommer f?rst, eftersom armh?vningar ?r den enklaste och samtidigt den mest effektiva ?vningen f?r att pumpa upp br?stmusklerna f?r kvinnor. Dessutom beh?ver du inga tillg?ngliga verktyg f?r detta; bara din egen vikt kommer att hj?lpa dig.

Observera: dina h?nder ska vara axelbrett is?r (eller till och med n?got bredare), med armb?garna bort fr?n kroppen och inte l?ngs den. Annars kommer du att pumpa upp dina triceps. Se ?ven din ryggposition!

Den ska f?rbli j?mn och or?rlig (undvik svankvalv!), bara armarna och br?stmusklerna ska fungera. Ang?ende andning: andas ut med maximal muskelsp?nning (dvs vid den l?gsta punkten av banan), l?t inandningen stiga.
En l?ttare version ?r armh?vningar med b?jda kn?.
Det ?r b?ttre att g?ra ett j?mnt antal repetitioner (6, 8 eller 10 g?nger) i 3 set.

Hantelh?jningar p? en b?nk

(Denna ?vning kallas ocks? "fj?ril"). Det ?r ganska effektivt, ?ven om det kr?ver n?gon form av h?jning f?r maximal effekt. En vanlig b?nk, stegplattform eller fitball skulle vara optimalt.

Om du inte har s?dan sportutrustning, anv?nd soffkuddar, placera dem ovanp? varandra (men se till att du inte "dr?nker" i dem, st?det ska vara stadigt).

S?, ligg med ryggen p? en b?nk (eller din lutning), din nedre rygg ska pressas, medan dina h?fter ska f?rbli "i vikt". H?nder med hantlar ?r utspridda. N?r du andas ut, h?j armarna framf?r dig, dr?ja kvar vid den ?versta punkten i ett par sekunder, och n?r du andas ut s?nker du armarna.

R?r dig inte med tr?ghet. Om du inte k?nner att dina br?stmuskler drar ihop sig, d? g?r du ?vningen fel!

Det ?r b?ttre att varva handh?jningar med armh?vningar. Men ?verdriv inte! I bodybuildings historia har det f?rekommit fall n?r flickor, i jakten p? snabba resultat, pumpade med s?dan kraft att de n?sta dag beh?vde hj?lp ?ven n?r de gick upp ur s?ngen (de "kunde helt enkelt inte k?nna" sina armar !).

Trycker armarna bak?t med hantlar

F?r att g?ra detta, utan att ?ndra den tidigare positionen p? b?nken (eller p? fitball), h?j armarna framf?r dig, b?j dem vid armb?garna (armb?garna ska vara p? ett avst?nd av 10-15 cm fr?n varandra). N?r du andas in, flytta h?nderna bakom huvudet (s? l?ngt du kan), och n?r du andas ut, "led" h?nderna till magen.

Det ?r viktigt att inte sluta och r?ta inte ut armarna helt. Utf?r ett j?mnt antal repetitioner (12, 14 eller 16) i 2 set.

Boll?vning

Kan utf?ras st?ende eller sittande. F?r att g?ra detta, ta bollen i dina h?nder och lyft den till br?sth?jd, sprid armb?garna ?t sidan. N?r du andas ut, kl?m bollen s? h?rt du kan och sp?nn dina br?stmuskler. Efter att ha r?knat till 6, slappna av och ta ett djupt andetag. Utf?r ?vningen 8-10 g?nger.

Hur man pumpar upp en tjejs br?st hemma – instruktionsvideo

I videon nedan hittar du de b?sta br?st?vningarna. Dessutom visas de n?dv?ndiga ?vningarna som en uppv?rmning, och ?ven som en "p?minnelse", inskriptioner "poppar upp" regelbundet som indikerar antalet repetitioner och tillv?gag?ngss?tt. Som en bonus - trevlig, diskret musik och praktiska kommentarer fr?n tr?naren.

?vningar f?r br?stmusklerna ?r n?dv?ndiga i alla ?ldrar! F?r att st?rka, lyfta br?sten, och ?ven som f?rebyggande ?tg?rder mot ?ldersrelaterade f?r?ndringar! Genom att utf?ra dessa ?vningar bara ett par g?nger i veckan blir du ?gare till vackra, tonade figurer!

Har du redan testat br?st?vningar? Vilka resultat har du uppn?tt? Vad visade sig vara mer effektivt - tr?na hemma eller p? gymmet, under ledning av en erfaren tr?nare? L?mna kommentarer och dela dina prestationer med oss!