Hur m?nga g?nger har du l?st eller h?rt om farorna med en stillasittande livsstil som leds av kontorsanst?llda? Men vem har sagt att du inte kan tr?na p? jobbet?! Vi har valt ut flera upps?ttningar ?vningar f?r dig som enkelt kan utf?ras var som helst, om du har lite utrymme och m?jlighet att vara ensam. ?ven om det senare inte ?r alltf?r viktigt: koppla ihop dina kollegor och tr?na tillsammans!

??? Klicka p? bilden f?r att f?rstora den ???

Komplex f?r nackmuskler

Kommer du ih?g hur idrottslektionerna b?rjade i skolan? Just det, med en uppv?rmning f?r nacken. Det ?r denna del av kroppen som lider mest av kontorsarbete. Att st?ndigt sitta framf?r monitorer orsakar stelhet, sp?nningar och sm?rta i nacken. Dessa ?vningar ?r idealiska f?r att v?rma upp i b?rjan av ett tr?ningspass och som ett s?tt att lindra stress i slutet av arbetsdagen. Komplexet utf?rs i tre tillv?gag?ngss?tt.

Luta huvudet fram?t och bak?t - 10 g?nger

M?l: lindra muskelsp?nningar i nackens sternoclavikul?ra, splenius- och subkutana muskler.

N?r du st?r lutar du huvudet v?xelvis fram?t och bak?t. De ska vara s? djupa som m?jligt. Stanna i utg?ngsl?get mellan kurvorna. F?rs?k att inte g?ra pl?tsliga r?relser, anstr?ng inte dina muskler.

Huvudet lutar ?t sidorna - 10 g?nger

M?l: lindra sp?nningar i nackens sternoclavikul?ra, mastoid-, fr?mre, mellersta och bakre skalenmusklerna.

I st?ende position, luta f?rst huvudet ?t h?ger, f?rs?k att uppn? maximal stretching. Luta huvudet ?t v?nster utan att pausa. H?j inte axlarna.

1. Nackrotationer - 10 g?nger

M?l: v?rma upp musklerna och lindra deras stelhet.

I st?ende position, utf?r nackrotationer, alternerande medurs och moturs rotationer. ?vningar b?r utf?ras smidigt.

Statiska ryggb?jningar av nacken - r?knar upp till 10

M?l: tr?na sternoclavicular och splenius musklerna i huvudet.

Str?ck armarna bak?t, kn?pp ihop handflatorna och vila bakhuvudet mot den. Sp?nn bara musklerna i nacken, tryck p? handflatorna, r?kna till 10. Utf?r ?vningen smidigt, f?rs?k att inte involvera andra muskelgrupper.

Statiska nackb?jningar fram?t - r?knar upp till 10

M?l: tr?na den subkutana muskeln i nacken.

Placera pannan p? handflatorna, kn?ppta ihop. Luta sakta huvudet, f?rs?k att ?vervinna hindret, sp?nn endast musklerna i nacken. Utf?r ?vningen med 10.

Statiska nackeb?jningar ?t sidorna - r?knar upp till 10

M?l: tr?na sternoclavicular muskeln.

Placera din h?gra hand p? ditt h?gra tempel. V?nster - fixerar positionen f?r den h?gra. N?r du har r?knat till 10 trycker du ner handflatan med endast nackmusklerna. Upprepa samma tekniker med v?nster hand och tinning.

Statisk b?jning av nacken ?t sidorna med tonvikt p? hakan - r?knar upp till 10

M?l: f?rb?ttra tonen i nackmusklerna.

Placera hakan i basen av din h?gra hand, tryck h?rt p? din hand, luta huvudet ?t h?ger, sp?nn bara musklerna i livmoderhalsen. Utf?r ?vningen med 10, upprepa med b?jningar ?t v?nster.

3 minuters yoga p? en kontorsstol

F?r detta tr?ningspass beh?ver du bara tre minuters fritid och en stol. Potentialen med yoga ?r ofta underskattad, men i en kontorsmilj? ?r det ett idealiskt alternativ. Detta komplex aktiverar musklerna i hela kroppen, hj?lper till att f?rb?ttra blodcirkulationen och andningen samt ?mnesoms?ttningen. Varje ?vning (asana) utf?rs i 30 sekunder.

B?jningar fram?t

M?l: lindra stress p? nackmusklerna.

H?nderna p? kn?na, ryggen rak. Luta huvudet f?rsiktigt fram?t och f?rs?k att r?ra vid br?stet med hakan. Utf?r ?vningen smidigt.

Armar Pose

M?l: lindra sp?nningar och stelhet i musklerna i rygg och armar.

N?r du andas in, h?j armarna upp och bak?t, placera dina biceps s? n?ra ?ronen som m?jligt. Str?ck dig bra, f?rs?k att inte luta dig tillbaka.

Lutar ?t sidan

M?l: eliminera stelhet i br?st- och l?ndryggen.

Lyft din h?gra hand upp. B?j ?t v?nster och f?rs?k str?cka ut dina sidomuskler s? mycket som m?jligt. G? tillbaka till startpositionen och byt h?nder. Luta ?t h?ger.

Vridande Lotus Pose

M?l: lindra stelhet i axelg?rdeln.

H?ger arm ?r b?jd i armb?gen, handflatan v?nd upp?t, placerad direkt framf?r ansiktet. Den v?nstra handen, som ?r i samma position, placeras bakom den h?gra handen, som om den var sammanfl?tad med den.

Posera "Rise and Find"

M?l: lindra sp?nningar i sakral- och coccygeal ryggraden.

H?ger arm str?cks ut, v?nstra benet b?js i kn?t och h?js. L?ret ?r parallellt med golvet. byt armar och ben efter 30 sekunder.

Halv Lotus Pose

M?l: lindra stelhet och sp?nningar i benmusklerna.

B?j ditt h?gra ben vid kn?t och flytta det s? l?ngt som m?jligt mot b?ckenet och placera det till v?nster. Byt ben efter en halv minut.

Var uppm?rksam p? yoga?vningen p? morgonen -.

Tr?na med en kopp kaffe

Ofta anv?nds hantlar, hopprep och vikter som utrustning under ?vningar. Men allt detta hittar du inte p? kontoret, men du kan alltid ta en fika och anv?nda koppen som sportutrustning. Det viktigaste ?r att dricka inneh?llet i f?rv?g och inte bli br?nd. Komplexet utf?rs i tre tillv?gag?ngss?tt med tv? minuters vila mellan varje.

Squats - 10 g?nger

M?l: f?rb?ttra muskeltonen i armar och ben.

Ta tag i koppens handtag med b?da h?nderna och str?ck ut dem framf?r dig parallellt med golvet. Utf?r tio kn?b?j utan att b?ja armarna, med ryggen l?tt lutad fram?t.

Utfall - 10 g?nger

M?l: att f?rb?ttra tonen i musklerna i ben, skinkor, underarm och hand.

H?ger hand ligger p? b?ltet, den v?nstra halvb?jda h?ller koppen. Ta ett brett steg fram?t med ditt v?nstra ben, h?ll b?len rak, kn?et b?jt, en r?t vinkel bildas mellan ditt l?r och smalbenet och tyngdpunkten ?verf?rs till ditt fr?mre ben. Samtidigt r?tas v?nster arm helt ut. Efter att ha ?terv?nt till utg?ngspositionen, byt ben och armar.

Sv?nga benet ?t sidorna - 10 g?nger

M?l: tona den inre ytan av benet.

Den v?nstra handen ?r p? b?ltet, den h?gra handen ?r halvb?jd och h?ller i koppen. F?tter axelbrett is?r. Sv?ng v?nster ben och f?rs?k uppn? maximal muskelstr?ckning. Tyngdpunkten ?verf?rs till v?nster ben. Efter att ha ?terv?nt till utg?ngsl?get, byt armar och ben.

H?jning av koppen - 20 g?nger

M?l: f?rb?ttra armmuskeltonen

Den h?gra armen h?js och b?js vid armb?gen och h?ller i koppen. Fr?n startpositionen, h?j armen ovanf?r huvudet och r?ta ut den s? mycket som m?jligt. Byt ?gare efter detta.

Sv?ng armarna ?t sidorna - 20 g?nger

M?l: lindra sp?nningar och stelhet i axelbandet.

Den v?nstra handflatan ?r bel?gen i solar plexusomr?det. Den h?gra handen med koppen ?r rak, str?ckt fram?t. Sv?ng ?t sidan utan att b?ja eller luta armen. N?r du har ?terv?nt till startpositionen, ?ndra positionen p? dina h?nder.

H?ll benet b?jt i kn?et f?r ett antal av 20

M?l: st?rka musklerna i l?r och rumpa.

Den v?nstra armen ?r b?jd i armb?gen och h?ller i koppen. Det h?gra benet ?r h?jt, b?jt i kn?et, l?ret ?r parallellt med golvet. H?ll benet i denna position f?r ett antal av 20. Efter det, byt ben.

En upps?ttning styrke?vningar

Detta tr?ningspass passar b?de nyb?rjare och riktiga proffs. Den har tre sv?righetsgrader: den f?rsta ger tre tillv?gag?ngss?tt, den andra - fem, den tredje - sju. Pausen mellan seten ?r tv? minuter. ?vningarna syftar till att st?rka muskeltonus i hela kroppen.

Kn?b?j ?ver en stol - 20 g?nger

M?l: st?rka musklerna i armar och ben

H?nderna framf?r dig, handflatorna kn?ppta, b?j inte vid armb?gen. St? med ryggen mot en stol, f?tterna axelbrett is?r. S?tt dig p? huk 20 g?nger utan att r?ra stolens s?te. Samtidigt blir musklerna i l?ret, underbenet och skinkorna sp?nda.

Br?stf?rst?rkning - 20 g?nger

M?l: st?rka br?stmusklerna

Sitt p? en stol med rak rygg. Handflatorna ?r f?rbundna i br?sth?jd, fingrarna pekar upp?t och armb?garna ?r parallella med golvet. Pressa handflatorna kraftigt i upp till 10 sekunder, samtidigt som du inte anstr?nger armmusklerna s? mycket som p? br?stet.

"Sax" - 40 g?nger

M?l: att st?rka axelg?rdeln, ?ka tonen i armmusklerna.

Sitt rakt p? en stol. Armarna spridda ?t sidorna, armb?garna raka. Med rytmiska sv?ngningar, korsa armarna framf?r dig 40 g?nger, med hj?lp av saxprincipen. I det h?r fallet ?r bara armmusklerna sp?nda.

Benutr?tning - 40 g?nger

M?l: f?rb?ttra tonen i benmusklerna, str?cka ut dem

Sitt p? kanten av en stol med rak rygg. Lyft ditt v?nstra ben, h?ll det parallellt med golvet i cirka 10 sekunder, samtidigt som du sp?nner dina l?rmuskler och utan att b?ja kn?t. Efter att ha ?terv?nt till startpositionen, byt ben.

Att r?ta ut kroppen ?ver en stol - 10 g?nger

M?l: f?rb?ttra muskeltonus i hela kroppen.

Sitt p? kanten av en stol, placera handflatorna p? kanterna av s?tet. F?rs?k att h?ja din kropp s? mycket som m?jligt tio g?nger. Denna ?vning involverar musklerna i ben, armar, mage, br?st och till och med nacke.

Ben pull-ups - 10 g?nger

M?l: f?rb?ttra tonen i magmusklerna, h?fterna och skinkorna.

Sitt rakt p? en stol, rak rygg. Benen raka vid kn?na upph?jda ?ver golvet. B?j sedan kn?na och dra dem s? n?ra kroppen som m?jligt. Effektiviteten av ?vningen ?r j?mf?rbar med traditionell bukpumpning.

Sittb?jar - 20 g?nger

M?l: ?ka tonen i de sneda musklerna.

Sitt p? kanten av en stol, benen ihop, ryggen rak. H?nderna placeras bakom huvudet, handflatorna kn?ppta. B?j dig ?t sidorna, f?rs?k att uppn? maximal muskelsp?nning, h?ll ryggen rak.

V?lj n?got av dessa komplex, utf?r dem alla p? en g?ng eller skapa ditt eget tr?ningssystem. Jobba, idrotta och njut av livet till fullo!

Mycket intressant artikel. Nu n?r jag sitter vid datorn drar jag ocks? ihop magen. Prova det ocks?, komplexet ?r v?ldigt enkelt och ?r designat f?r en person att sitta vid ett bord.

Pump upp dina magmuskler, att sitta vid ditt skrivbord p? kontoret och utan att ens dra till sig dina kollegors uppm?rksamhet ?r verkligt. Alexander Mironenko, en fitnessexpert p? det federala n?tverket av fitnessklubbar X-Fit, ?r s?ker p? detta. Nedan f?ljer det dagliga programmet f?r tj?nstem?n.

Abdominal indragning.

Vi sitter p? jobbet. N?r du andas ut, dra in magen s? mycket som m?jligt och h?ll den i 3-4 sekunder. N?r du andas in, slappna av i dina muskler. ?vningen tr?nar helt?ckande alla magmuskler.

Vi b?rjar med 10 repetitioner och ?kar gradvis antalet till 50.

"Stenpress"

N?r du andas ut, anstr?ng magen med all kraft i 3-4 sekunder. N?r du andas in, slappna av. Antal repetitioner – 10-50. Detta ?r ytterligare en ?vning f?r alla magmuskler.

Dra kn?na mot magen

Vi sitter rakt med h?nderna p? bordet. N?r du andas ut, h?j kn?na mot magen och tryck l?tt p? bordsskivan med dem. N?r du andas in, s?nk ner benen. ?vningen blir sv?rare om dina f?tter inte ?r placerade p? marken. Antal repetitioner – 10-50. Du kan ers?tta att dra upp kn?na med statik: medan du andas ut trycker du p? bordsskivan med kn?na i 5 sekunder. N?r du andas in, s?nk ner benen och slappna av. ?vningen tr?nar fr?mst de "nedre" magmusklerna.

Lutar

Sittande p? en stol, rak rygg, armarna ner, b?j v?nster och h?ger. N?r du andas ut, s?nk dig ?t sidan tills din hand nuddar golvet. Medan vi andas in ?terg?r vi till startpositionen. Sedan - luta ?t andra h?llet. Antalet lutningar i varje riktning ?r 10-50. ?vningen tr?nar de sneda magmusklerna.

Rotationer

Medan vi sitter h?jer vi benen n?got fr?n golvet och vilar h?nderna p? bordet. N?r du andas ut roterar vi p? stolen till v?nster hela v?gen (vi f?rs?ker h?lla br?stet och ?verkroppen or?rlig, bara b?ckenet roterar). Medan vi andas in ?terg?r vi till startpositionen. Upprepa p? andra sidan. Antalet rotationer i varje riktning ?r 10-50.

"Topp" rotationer

Startposition som i f?reg?ende ?vning. N?r du andas ut och l?mnar b?ckenet or?rligt, v?nder vi br?stet och g?r till h?ger p? stolen (som om vi vill se n?gon bakom v?r h?gra axel). N?r du andas in ?terg?r vi till startpositionen. N?r du andas ut, upprepa rotationen ?t andra h?llet. Upprepa 10-50 g?nger i varje riktning. Tillsammans med att arbeta med de sneda magmusklerna lindrar ?vningen tyngd i ryggen.

"Effekten av detta komplex kommer att m?rkas inom bara ett par veckor", s?ger Alexander Mironenko. "Milan och magen kommer att dra ?t, magmusklerna blir starkare och kanske redan visas visuellt."

F?r att uppn? maximal effekt rekommenderar fitnesstr?naren att du g?r detta komplex p? jobbet varje dag - var 1-2 timme.

N?ring

Korrekt kost hj?lper dig att uppn? ett distinkt sexpack "som de m?nniskorna i tidningen" genom att f?lja detta program.

"Du m?ste ?ta varannan till var tredje timme, i sm? portioner", s?ger Mironenko. "Maten ska best? av gr?nsaker, flingor och proteinrika livsmedel, som kycklingbr?st eller ?gg."

Under arbetsdagen beh?ver du dricka 1,5-2 liter rent vatten.

Det ?r b?ttre att utesluta kaffe och ers?tta det med gr?nt te.

Undvik kontorssnacks som inneh?ller choklad och kakor. "Hj?rnan beh?ver socker f?r att fungera bra. L?t sockerk?llorna vara frukt, inte godis och mj?l”, s?ger Mironenko.

Ditt problemomr?de ?r magen, men du hittar hundra anledningar till att undvika tung fysisk aktivitet?
D? ?r tekniken som heter "Vakuum i magen" fr?n Anita Lutsenko perfekt f?r dig! Du kommer att pumpa upp dina magmuskler avsev?rt, praktiskt taget utan att anstr?nga dig!

G? till vilken kvinnowebbplats som helst och du kommer att l?sa hundratals ?mnen om hur du pumpar upp dina magmuskler, men det ?r osannolikt att du st?ter p? en artikel om det gamla goda "vakuumet" - en ?vning som verkligen l?ter dig minska midjan med n?gra f? centimeter p? bara en veckas tr?ning, ?ven utan diet!
Naturligtvis kommer du med r?tt n?ring att uppn? ?nnu b?ttre resultat. Men l?t oss ?terg? till magreducering.

Stor mage, brist p? midja och h?ngande fett p? sidorna ?r ganska vanliga problem som tvingar folk att ta hand om sin figur. Man tror att f?r att g? ner i vikt i midjan m?ste du pumpa upp dina magmuskler s? mycket som m?jligt. Men styrke?vningar ger inte alltid ?nskat resultat, eftersom... i detta fall omvandlas fettet till muskler, och magen ser fortfarande inte platt ut. En av de mest effektiva ?r vakuum?vningen f?r en platt mage, som ofta anv?nds inom yoga och bodyflex.
K?rnan i denna teknik ?r extremt enkel. Allt som kr?vs av dig ?r att dra in magen s? l?ngt som m?jligt och h?lla musklerna i denna position i ca 10-30 sekunder.
Men det ?r v?ldigt viktigt att beh?rska andningstekniken.

Varje vakuum?vning utf?rs med en fullst?ndig utandning.

• placera f?tterna axelbrett is?r eller n?got bredare ?n axlarna, b?j kn?na n?got;
• Placera handflatorna p? dina h?fter strax ovanf?r kn?na, fingrarna in?t;
• slappna av i ryggen s? mycket som m?jligt, ?verf?r vikten av hela din kropp till dina h?nder som vilar p? dina kn?n;
• ta ett helt andetag genom n?san, andas sedan ut kraftigt och bullrigt genom munnen;
• h?ll andan och f?rst efter det dra in magen: i detta ?gonblick b?r bukv?ggen och alla inre organ verka f?rskjutas under revbenen;
• i slutet av att h?lla andan, slappna av i diafragmans muskler - en passiv inandning kommer att intr?ffa

Denna teknik l?ter dig arbeta med den tv?rg?ende bukmuskeln, som h?ller alla inre organ. Faktum ?r att det ?r just p? grund av avslappningen av denna muskel som magen ser ofullst?ndig ut. Faktum ?r att under vilken sport som helst, oavsett om det ?r kondition eller styrketr?ning, faller huvudbelastningen p? de yttre och sneda magmusklerna. Efter att ha pumpat upp dessa muskler kommer magen naturligtvis att se mer tonad ut ?n innan tr?ningen, men p? grund av den avslappnade tv?rmuskeln blir den fortfarande inte platt.

F?r att bem?stra konsten att h?lla magen i ett fullst?ndigt vakuum ?r det viktigaste konsistensen. Trots den uppenbara enkelheten i denna teknik ?r det osannolikt att det utf?rs korrekt f?rsta g?ngen. Men misstr?sta inte, f?r att d?ma av resultaten fr?n m?nniskor som aktivt engagerar sig i dessa ?vningar, efter ungef?r en m?nad av konstant tr?ning, kommer magen inte bara att vara tonad, utan perfekt platt.

Denna ?vning och dess variationer b?r tr?nas dagligen, n?r det ?r m?jligt kan du g?ra det sittande, till exempel i en film eller medan du tittar p? TV. Till och med n?gra minuter om dagen kommer att minska din midja med n?gra centimeter p? bara ett par veckor; din mage kommer att h?nga och bukta mindre ?ven n?r du inte kommer ih?g det.

Att dra tillbaka magen medan man sitter anses vara en av de sv?raste, men det ?r oumb?rligt f?r kontorsanst?llda och ?r dessutom n?stan osynligt f?r andra.
S? l?t oss pumpa upp magen n?r vi sitter p? en stol!

En stillasittande livsstil ?r en av huvudorsakerna till ?vervikt. Och om du r?r dig v?ldigt lite, kommer den b?sta rekommendationen fr?n Maya Plisetskaya inte att hj?lpa dig att g? ner i vikt: "Du m?ste ?ta mindre!" Visst ?r det f? kvinnor som blir glada av utsikten att puffa iv?g p? gymmet efter jobbet. Och po?ngen h?r ?r inte ens bristen p? s?dana m?jligheter, utan n?rvaron av en l?ng lista med hush?llssysslor.

Vad ska man g?ra? Vi kommer inte att ge meningsl?sa rekommendationer som "byt jobb" eller "sluta ta hand om din familj." Vi kommer att presentera tv? effektiva upps?ttningar ?vningar som kan utf?ras direkt vid ditt skrivbord och helt obem?rkt av dina kollegor.

* Kontorsanst?llda som inte har m?jlighet att regelbundet g? upp och tr?na gymnastik.
* Programmerare och frilansare som jobbar h?rt f?r att tj?na pengar och aldrig ser upp fr?n tangentbordet.
* Professionella spelare som inte kan v?nda sig bort fr?n monitorn p? grund av den h?ga spelhastigheten p? flera bord samtidigt.

KOMPLEX Nr 1: EXPRESS

?vningar fr?n detta komplex b?r g?ras varje timme. F?r att undvika att missa n?sta gymnastikpass, st?ll in en timer p? telefonen. Det tar cirka 5 minuter att utf?ra alla dessa kroppsr?relser. Det finns ingen anledning att ?ndra din arbetsst?llning vid bordet - sitt rakare, placera f?tterna (skor utan klackar!) p? golvet, kn?na b?jda i r?t vinkel. G?:

• Pressa h?larna mot golvet och i ganska snabb takt h?j och s?nk t?rna 40 g?nger.
• Pressa t?rna mot golvet och lyft h?larna denna g?ng.
• Kl?m och slappna av samma 40 g?nger.
• Dra in magen (ganska l?ngsamt), sl?pp. Upprepa denna ?vning 15 g?nger.
• F?rs?k att f?ra skulderbladen s? n?ra varandra som m?jligt. Sl?pp sedan. Upprepa 40 g?nger.
• Sp?nn armarna fritt h?ngande, knyt och knyt n?varna. Upprepa 40 g?nger.

Det ?r allt. Som du kan se ?r alla ?vningar extremt enkla. Och om de utf?rs regelbundet kommer du att vara ?vertygad om deras effektivitet inom 2 veckor. De f?rsta resultaten fr?n enkla ?tg?rder ?r utm?rkta ytterligare resultat i framtiden.

KOMPLEX nr 2: EXPERT

MIDJA OCH H?FTTR?NING

Flytta dig till kanten av stolen s? att dina h?fter h?nger i luften. H?j foten och h?ll den fr?n golvet tills du blir tr?tt. G?r samma sak f?r den andra foten.

F?rs?k att g?ra ?vningen f?r b?da benen samtidigt. Om stolen eller f?t?ljen ?r l?g kan du h?lla f?tterna under sitsen. Huvudsaken ?r att du k?nner belastningen i dina h?fter och rygg samt magmuskler.

F?rs?k sedan att str?cka ut benen rakt fram (om utrymmet till?ter) och h?ll dem i denna position tills du blir tr?tt. Ju h?gre position, desto effektivare ?r ?vningen.

Muskler inblandade: rectus och vastus muskler, rectus och sneda magmuskler.

H?FTTR?NING

Stanna p? kanten av din stol. Placera handflatorna p? kanten av bordet. Lyft upp f?tterna fr?n golvet. H?ll dem i luften s? l?nge du kan.

F?rs?k att g?ra den h?r ?vningen flera g?nger under arbetsdagen, eftersom den ?r v?ldigt enkel, men den involverar samtidigt: rektusmusklerna och de sneda magmusklerna, musklerna i armar och h?fter samt br?stmusklerna.

TR?NING F?R RUMPA OCH BEN

Flytta f?tterna p? golvet n?got bak?t, r?r vid kanten av bordet med fingertopparna f?r balans. F?rs?k att h?ja f?tterna n?got ovanf?r s?tet. Om du inte ?r r?dd att n?gon ska m?rka, g?r ?vningen mer energiskt – hoppa p? stolen! N?stan alla muskler i rumpa och ben ?r involverade h?r.

PRESS- OCH BENTR?NING

TR?NING F?R RUMPA OCH H?FT

Tryck ner foten eller b?da f?tterna ordentligt i golvet. Sluta inte f?rr?n du k?nner dig tr?tt. Med denna ?vning fungerar rumpans muskler och hela baksidan av l?ret bra. Du kan experimentera med stolens h?jd om m?jligt. Hitta den optimala positionen d?r du kommer att k?nna att tr?ningen ?r mest effektiv.

BENTR?NING

Sitt rakt med f?tterna ihop. Pressa kn?na h?rt mot varandra och h?ll dem tills du blir tr?tt. Trots den extrema enkelheten i ?vningen hj?lper den dina ben att bli smala. Det kan utf?ras inte bara p? jobbet utan ocks? hemma p? en stol framf?r TV:n.

Om du g?r det h?r komplexet regelbundet kommer du inte att m?rka hur du kommer att utf?ra dessa ?vningar automatiskt. ?vningar "under bordet" distraherar inte fr?n arbetet och kr?ver inte kontroll ?ver antalet tillv?gag?ngss?tt, och ?r mer effektiva ?n enstaka resor till gymmet. G? ner i vikt f?r din h?lsa!

?vningar f?r att g? ner i vikt vid ditt skrivbord

Andra intressanta artiklar:

Att st?rka dina magmuskler f?rb?ttrar din h?llning. ?ven om du tillbringar mycket tid vid skrivbordet kan du ocks? st?rka och tona dina magmuskler genom att g?ra l?mpliga stolsbuk?vningar. Man tror att det ?r helt acceptabelt och s?kert att g?ra press?vningar p? en stol varje dag. Du b?r dock r?dg?ra med din l?kare innan du p?b?rjar en ny tr?ningskur, s?rskilt om du nyligen har drabbats av en skada eller har en kronisk sjukdom.

Steg

B?rja gradvis

Hitta en stabil stol. F?r att utf?ra mag?vningar i en stol beh?ver du en stabil stol med platt sits och utan armst?d. En mat- eller k?ksstol ?r ganska l?mplig f?r detta ?ndam?l. Undvik att anv?nda stolar med hjul, eftersom de ?r instabila och av misstag kan rulla ut under dig.

• Om du bara har en stol med hjul, se om du kan l?sa den s? att den inte snurrar. Att st?lla en stol mot en v?gg kan ocks? hj?lpa.

1. Sitt p? kanten av en stol. Se till att du ?r i r?tt h?llning med axlarna bak?t och skulderbladen sammanstoppade. Du ska sitta p? h?ftledens ben, inte p? svanskotan.

   • Kn?na ska vara b?jda i ungef?r r?t vinkel och f?tterna ska pressas mot golvet. Om du inte kan g?ra detta kanske h?jden ?r ol?mplig.
   • Bli bekv?m i din position och st?ll in din andning. Ta ett par minuter att andas djupt, andas in genom n?san och andas ut genom munnen.

2. Placera armarna vid dina sidor. Pressa h?nderna h?rt mot sidorna av b?len och l?ren. Se till att din rygg ?r n?got under stolsryggen. Hon borde inte h?lla fast vid henne.

   Luta dig tillbaka i stolen. Sp?nn dina magmuskler och luta dig bak?t tills du n?stan nuddar stolsryggen. Dina axlar kan tr?ffa stolsryggen, f?rs?k bara att inte l?gga din vikt p? den.

   • Se till att h?lla ryggen s? rak och j?mn som m?jligt. H?ll axlarna bak?t och skulderbladen i linje med ryggraden.

3. ?terg? l?ngsamt till uppr?tt position. Aktivera dina magmuskler och ?terf?r kroppen till utg?ngspositionen, h?ll ryggen rak och j?mn. R?r dig l?ngsamt och j?mnt.

   • Utf?r 10 repetitioner av ?vningen, samtidigt som du ?vervakar din egen andning hela tiden.

4. Sprid ut armarna ?t sidorna. Str?ck ut armarna ?t sidorna s? att de ?r parallella med golvet. Denna ?vning kan ocks? utf?ras med h?nderna bakom huvudet. V?lj den position p? dina h?nder som ?r mest bekv?m f?r dig.

   Utf?r vridningar ?t v?nster och h?ger. Vrid l?ngsamt din b?l, koppla in dina magmuskler och se till att din rygg f?rblir platt och rak. Benen och h?fterna m?ste f?rbli or?rliga under vridningen. Vrid f?rst ?t h?ger, h?ll i denna position i cirka tre sekunder, ?terg? sedan till mittl?get och upprepa sedan vridningen ?t v?nster.

   • G?r tre till fem repetitioner av ?vningen p? b?da sidor.

5. Placera h?nderna bakom nacken. Fr?n samma sittst?llning, b?j din h?gra arm vid armb?gen och placera den bakom nacken. Str?ck sedan ut din v?nstra arm och h?j den ovanf?r huvudet.

   • Ta dig tid att st?lla in din andning och kontrollera din h?llning.

6. B?j dig s? att din h?gra armb?ge nuddar ditt h?gra l?r. B?j din kropp ?t sidan, inte fram?t eller bak?t. Du b?r k?nna en str?ckning eller sp?nning p? v?nster sida. B?j dig ?t sidan tills du k?nner en str?ckning, men tvinga dig inte att n? l?ngre ?n s?.

   • Dina r?relser ska vara l?ngsamma och kontrollerade. H?ll sp?nningen i n?gra sekunder och ?terg? sedan l?ngsamt till mittl?get.

7. Upprepa samma r?relse ?t v?nster. B?j v?nster armb?ge mot v?nster h?ft och sluta n?r du k?nner en str?ckning i h?ger sida. H?ll ryggen rak och s?nk inte axlarna.

   • Var uppm?rksam p? skillnaden i f?rnimmelser vid lutning ?t v?nster och h?ger. Om du kan b?ja dig mer ?t sidan kan det tyda p? oj?mn muskelutveckling.
   • Utf?r 5 till 10 repetitioner av ?vningen i varje riktning och engagera kontinuerligt b?lmusklerna.

Introducera mer komplexa ?vningar

1. Sitt uppr?tt p? kanten av stolen. Placera benen rakt framf?r dig, med f?tterna stadigt p? golvet och kn?n och h?fter st?ngda. F?r att utf?ra denna ?vning beh?ver du en stabil stol som st?r p? en plan yta. Om din stol ?r vinglig kan du ha sv?rt att slutf?ra ?vningen.

2. Vila h?nderna p? stolens s?te. Om du vill kan du till och med ta tag i stolsitsens kanter f?r att s?kerst?lla att du O st?rre stabilitet. Du m?ste kunna f? ett stadigt grepp om stolen och balansera med den, s? en stol med mjuk sits ?r inte det b?sta valet f?r denna ?vning.

   • N?r du tr?nar dina b?lmuskler, titta p? din andning.

3. Lyft dina h?fter fr?n stolen och st?d dig p? h?nderna. B?j b?len och lyft h?fterna fr?n stolen. Anv?nd dina h?nder f?r att lyfta dina h?fter 1 till 2 tum fr?n stolen, eller s? l?ngt du kan.

   • Se till att dina axlar f?rblir j?mna och inte skjuts fram?t.
   • Om ?vningen blir f?r l?tt f?r dig, f?rs?k att b?rja r?ta ut benen framf?r dig och f?rst d? h?ja dig s? att dina h?fter inte nuddar stolen.