Vilken kvinna dr?mmer inte om en idealisk figur? Vi vill alla ha idealiska proportioner, inte en droppe fettavlagringar och elastiska muskler. Men med ?ldern blir det sv?rare och sv?rare att h?lla sin figur i form och ibland m?ste man anstr?nga sig mycket f?r att h?lla sin kropp i form. Det ?r f?r detta ?ndam?l som ett speciellt system kallat "shaping" uppfanns och utvecklades, som fr?mst ?r avsett f?r kvinnor i ?ldrarna 30 till 50. Men flickor kan ocks? anv?nda det.

Formning: vad ?r det? (Video)

Shaping ?r ett speciellt system av fysiska ?vningar f?r snabb viktminskning. Det utvecklades redan 1988 i St. Petersburg, konstigt nog, av en man - Ilya Prokhortsev. Ordet formning ?r av engelskt ursprung och ?versatt betyder "ge form".

Alla ?vningar i systemet ?r speciellt utformade och inriktade p? att g?ra det m?jligt f?r en kvinna att forma en smal figur och beh?lla en god h?lsa. Ut?ver fysisk aktivitet inneh?ller formning ?ven ett speciellt n?ringssystem. Du kan f?lja alla dessa instruktioner oavsett ?lder och fysisk kondition. ?vningarna involverar alla muskelgrupper, ?ven de som knappt jobbar under dagen i vardagen.

En av de fr?msta f?rdelarna med att forma ?r f?rm?gan att p?verka strikt definierade omr?den av kroppen. Du kan bygga ett tr?ningspass p? ett s?dant s?tt att problemomr?den kommer att f? mer belastning, och andra omr?den kommer endast att anv?ndas f?r att uppr?tth?lla den ?vergripande tonen, vilket hj?lper dig att snabbt bilda en idealisk figur.

Tr?ningen inneh?ller sekventiella ?vningar som riktar sig till olika muskelgrupper. Alla r?relser m?ste utf?ras m?nga g?nger. Samma ?vning ska upprepas tills du k?nner dig helt tr?tt, byt sedan muskelgrupp. Du kan belasta samma muskler med olika r?relser eller helt enkelt upprepa dem efter ett tag. M?let med detta system ?r ocks? att utveckla de muskler som inte ?r s?rskilt aktiva varje dag.

Varf?r g?r alla ?vningar till en punkt av fullst?ndig utmattning? Faktum ?r att det ?r upprepningen av belastningar fram till fullst?ndig tr?tthet som tvingar muskelcellerna att arbeta och f?rbruka sina energiresurser till sin fulla potential. Som ett resultat ansamlas mj?lksyra i cellerna, och du k?nner tr?tthet och sm?rta i kroppen. Efter?t bearbetas ytterligare en muskelgrupp lika intensivt och fram till fullst?ndig tr?tthet. Det ?r mycket viktigt att anpassa sig psykologiskt i processen, l?ra sig att tolerera tr?tthet och stress. F?rm?gan att ?vervinna dina f?rm?gor stimulerar produktionen av hormoner och adrenalin. Allt detta bidrar aktivt till att br?nna fett.

Ett korrekt utformat formningsprogram stimulerar kroppen att br?nna ?verfl?digt fett ?ven efter att ha utf?rt ?vningar under ?terh?mtningsperioden, s? att ?ta direkt efter tr?ning ?r f?rbjudet.

Ett av huvudomr?dena f?r formning ?r att minska fettv?vnad och st?rka muskelv?vnad.. Under tr?ning ?gnas s?rskild uppm?rksamhet ?t de mest problematiska delarna av kvinnors kropp: h?fter, midja och br?st. Det finns ingen anledning att oroa sig f?r att det under tr?ning ?r stress p? hj?rtat och lederna. Resultaten och effekterna av tr?ning observeras precis efter att alla ?vningar har genomf?rts, n?r kroppen ?terh?mtar sig och inte under. F?rresten, det kommer inte att skada att utesluta eller kraftigt begr?nsa konsumtionen av kolhydrater och fetter fr?n din kost. Som ett resultat kommer viktminskning att ske snabbare.

Om former av formning

Shaping skapades f?r att ?ka den fysiska attraktionskraften hos en kvinnas kropp. Med tiden har det f?tt flera nya riktningar, och nu kan varje kvinna v?lja sitt eget individuella tillv?gag?ngss?tt:

• Shaping - koreografi hj?lper till att f?rb?ttra g?ng och h?llning;
• Shaping classic hj?lper till att f?rb?ttra din fysik och forma din figur;
• Formningsterapi hj?lper till att rehabilitera m?nniskor som lider av gastrointestinala sjukdomar, osteokondros;
• Formningsstil ?r l?mplig f?r att skapa en attraktiv bild;
• Shaping-pro l?r dig att g? vackert och hj?lper till att g?ra din h?llning graci?s;
• Att forma subtila kroppar ?r idealiskt f?r andlig och fysisk utveckling;
• Shaping-uni ?r l?mplig f?r barn och ton?ringar;
• Att forma "f?r evigt ung" ?r en sport f?r kvinnor ?ver 50 ?r.

Idealisk f?r viktminskning

Shaping skiljer sig positivt fr?n alla liknande program genom att det ?r idealiskt f?r alla som vill bli av med ?vervikt och samtidigt kan anpassas f?r tjejer med vilken figur som helst, vilken vikt som helst och vilket h?lsotillst?nd som helst. Dess f?rdelar ?r ett urval av fysiska ?vningar individuellt f?r varje praktikant och ett speciellt n?ringssystem, som utvecklats enligt en upps?ttning ?vningar. Tr?naren kommer att skapa ett individuellt tr?ningsschema och ett speciellt ?vningssystem f?r dig, och kommer ocks? att ber?kna den optimala kosten f?r att konsolidera resultaten.

De som best?mmer sig f?r att ?gna sig ?t formning b?r komma ih?g att konsumtion av proteinmat i h?g grad kommer att h?mma viktminskning, s? p? tr?ningsdagar ?r det n?dv?ndigt att begr?nsa konsumtionen av k?tt, mj?lk, ?gg, n?tter, b?nor och andra livsmedel som ?r rika p? protein.

Formningssystemet l?ter dig bli av med brister och uppm?rksamma f?rdelarna. N?r allt kommer omkring har var och en av oss b?de problemomr?den och attraktiva egenskaper. F?r att f?r?ndra problemomr?den ?r det n?dv?ndigt att skapa stress p? alla delar av kroppen. F?re ?vningar ?r det n?dv?ndigt att ta h?nsyn till personens l?ngd och vikt, kroppsegenskaper och, naturligtvis, kroppsbyggnad.

Programmet ”shaping model” best?r av individuell tr?ning och kosttr?ning. F?r att uppn? sitt m?l m?ste en person skapa sig ett s? kallat ideal, som han str?var efter, samt utveckla viljestyrka och ha en stor ?nskan att f?r?ndra sig sj?lv och sin kropp. Du kan tr?na b?de individuellt och i grupp - resultatet blir detsamma. Det viktigaste ?r att f?lja alla instruktioner fr?n tr?naren och g?ra allt korrekt. Ju tidigare du b?rjar arbeta, desto snabbare kommer du att se resultat.

Ett effektivt botemedel mot celluliter

Formning bek?mpar celluliter perfekt - detta ?r en av de st?rsta f?rdelarna med detta system. Under lektionerna arbetar man med de omr?den som oftast ?r mottagliga f?r celluliter. Men de muskler som vanligtvis ?r lite involverade ignoreras inte heller. Allt detta leder till sl?seri med fettsyror fr?n problemomr?den. Detta ?r mycket sv?rt att uppn? genom att tr?na regelbundet.

Det viktigaste ?r att strikt f?lja ett speciellt utformat n?ringssystem. Om du inte f?ljer den kommer du inte att uppn? resultat. ?ven med anstr?ngande fysisk aktivitet blir det ingen f?rdel om du ?ter det du inte borde. Du kommer bara att sl?sa bort mycket tid och kommer inte att uppn? det ideal av modellen som du satte upp f?r dig sj?lv i b?rjan.

Kombinationen av formning, r?tt n?ring och systematiska massagesessioner ?r mycket effektiv. Detta hj?lper inte bara att skapa en vacker figur, utan ocks? att bli av med celluliter och f?rb?ttra ditt v?lbefinnande.

Shaping skiljer sig fr?n aerobics genom att huvuddelen av kalorierna f?rbrukas inte under tr?ning, utan efter, n?r kroppen ?terh?mtar sig. D?rf?r finns det i formningen en begr?nsning av matkonsumtion efter tr?ning. Nya kalorier kommer inte in i kroppen, och det kommer att sl?sa bort de som redan finns tillg?ngliga, som ett resultat kommer resultatet att uppn?s snabbare. Genom att tr?na enligt ett program strikt utvecklat f?r dig, efter instruktionerna fr?n en professionell tr?nare, kommer du att kunna uppn? det ?nskade resultatet och f? figuren av en toppmodell.

Hur effektivt ?r det?

Vi kan med s?kerhet s?ga att formning f?r viktminskning kommer att ge hundra procent resultat.. Detta beror p? att upps?ttningen av ?vningar inneh?ller ett system med aerob tr?ning och en korrekt och rimlig kost.

Upps?ttningen ?vningar best?r av en st?ndigt upprepad belastning, vilket g?r att du kan g?ra tv? saker samtidigt: br?nna fett och tr?na alla muskelgrupper. Passet inneh?ller 11 ?vningar som tr?nar alla st?rre muskler. De flesta av dem genomf?rs i h?g takt och upprepas mycket ofta. Tack vare denna metod kan du inte bara dra ?t problemomr?den utan att bygga muskelv?vnad.

F?r att g? ner 5-6 kilo p? en m?nad beh?ver du bara g? p? tr?ning ett par g?nger i veckan och strikt f?lja en diet. Samtidigt kommer problemomr?den inte att sjunka och bli slappa, som under fasta, utan kommer att f? trevliga konturer och en tonad form.

Tillsammans med m?nga nya sporttrender ?r gamla goda former popul?rt bland kvinnor. Vad ?r "shaping", och hur denna typ av fysisk aktivitet skiljer sig, samt vilka ?vningar som ing?r i tr?ningsprogrammet, kan du l?ra dig av den h?r artikeln.

Trots det faktum att namnet p? denna riktning ?r l?nat fr?n det engelska spr?ket, utvecklades sj?lva systemet i St. Petersburg. Detta tr?ningsprogram lever helt upp till sitt namn (fr?n engelska "shaping" - shaping, give shape) och syftar till att hj?lpa m?nniskor att skapa en idealisk kropp.

Shaping har blivit ett grundl?ggande system f?r effektiv utveckling, vilket g?r att du kan f?rb?ttra din kropp och ge den din egen, lyxiga, individuella form. Du kan hitta videolektioner av s?dana klasser i v?r artikel.

Sj?lva formningssystemet ?r en upps?ttning ?vningar som syftar till att tr?na specifika grupper av muskelatlasen och d?rigenom effektivt dra ?t problemomr?den.

Formningsklasser genomf?rs i en lugn rytm. Effektiviteten av tr?ningen uppn?s inte av intensitet, utan genom antalet repetitioner av ?vningar. Det r?cker med att g?ra klassisk formning 2-3 g?nger i veckan f?r att bli ?gare till en chic figur.

Shaping ?r bra f?r nyb?rjare eftersom det till?ter personer utan fysisk tr?ning att f?rb?ttra sin fysiska form.

Dessutom kan formningsklasser enkelt genomf?ras hemma, vilket ?r mycket bekv?mt f?r dem som ?r blyga eller av n?gon annan anledning inte ?r sugna p? att tr?na i grupp. Ut?ver detta, genom att g?ra formning enligt videolektioner, kan du f?rbereda din kropp f?r mer allvarliga belastningar, tack vare vilken du snabbt kommer att kunna uppn? ?nskad form.

Hur skiljer det sig fr?n andra riktningar?

Om vi talar om skillnaden mellan formning och andra typer av sportaktiviteter, s? skiljer sig detta system ganska avsev?rt fr?n dem. Till exempel, om fitness ?r utformad f?r en omfattande studie av muskelatlasen, ?r formning ett mer specialiserat program som l?ter dig uppn? djuppumpning av specifika muskelgrupper.

Tr?ningen varar vanligtvis ca 1 timme. Under varje s?dan session ?r det viktigt att ?vervaka din puls. Detta kan enkelt g?ras med en speciell . Den optimala pulsen skulle vara 120-150 slag. Vid denna frekvens kommer belastningen inte att verka anstr?ngande, och resultaten av tr?ningen kommer inte att v?nta p? sig. Och nedan erbjuder vi ett urval av formningsvideolektioner med olika sv?righetsgrader.

Och den f?rsta videon ?r ett tydligt exempel p? vilka ?vningar ett nyb?rjarpass hemma kan inneh?lla.

Denna videolektion ?r speciellt utformad f?r nyb?rjare med en l?gsta niv? av fysisk kondition. En professionell tr?nare utf?r ?vningar till musik, vilket s?tter rytmen f?r hela passet. D? och d? kan du ocks? h?ra tiden r?kna ner p? "1-2-3", vilket ocks? hj?lper nyb?rjare att l?ra sig grunderna i formning.

Lektionen i f?ljande video l?rs ut av den charmiga formningsinstrukt?ren Janet Jenkins, som l?r ut r?tt teknik f?r att utf?ra ?vningarna. Dessutom f?rklarar hon vilka muskelgrupper som anv?nds under varje r?relse. Den h?r lektionen ?r en separat lektion som ?r en del av ett tr?ningskomplex med ett brett utbud av ?tg?rder. F?r att f? maximal nytta av ditt tr?ningspass kan du v?lja flera olika ?vningar som l?ter dig pumpa upp muskler i problemomr?den, med h?nsyn till din kropps individuella egenskaper.

Ytterligare en video med en lektion som hj?lpte denna sport att bli s? popul?r p? 90-talet. Med h?nsyn till kvinnors huvudproblem n?r det g?ller viktminskning, visade modellen mycket effektiva ?vningar som g?r att du kan f? en idealisk figur inom en mycket n?ra framtid.

I det h?r fallet kan 40-minuterskomplexet tr?nas av hemmafruar och tjejer som av olika anledningar inte har m?jlighet att bes?ka gymmet.

Efter att ha bem?strat den initiala niv?n av formning kan du g? vidare till n?sta steg av tr?ningen och ta p? dig mer allvarliga belastningar. Ett exempel p? en s?dan lektion, som endast idrottare med en genomsnittlig fysisk kondition kan ?terskapa fullt ut, ?r f?ljande video.

Tja, avslutningsvis en lektion i barns formning. Den h?r videon visar att sport inte bara kan vara anv?ndbart, utan ocks? roligt. Genom att utf?ra komplexa ?vningar som kombinerar element av dans och aerobics, kan du konsekvent utveckla alla grupper i muskelatlasen. S?dan utbildning, f?rutsatt att den g?rs regelbundet, g?r att du kan utveckla flexibilitet och... Som du kan se kommer tr?ning av denna typ att vara anv?ndbar inte bara f?r barn utan ocks? f?r m?drar, eftersom komplexet ?r ganska l?mpligt f?r par.

F?r att sammanfatta kan vi lugnt s?ga att formning ?r ett roligt och sp?nnande tr?ningspass utformat f?r att f?rb?ttra kroppens fysiska egenskaper och f?rb?ttra kroppens h?lsa. Genom att tr?na regelbundet, 2-3 g?nger i veckan, och kombinera tr?ning med r?tt kost och massage kan du se positiva f?r?ndringar inom n?gra veckor.

Vem har sagt att det ?r sv?rt att g? ner i vikt genom sport?M?nga tjejer, som en vacker morgon har best?mt sig f?r att g? ner i vikt, b?rjar st?ndigt utmatta sig sj?lva med olika dieter. kinesiska, karibiska, ?pple, kefir...

Allt detta ger f?rst?s resultat, men det ?r s? kortsiktigt att det helt inte ?r v?rt m?dan som l?ggs p? det. Dessutom kan okontrollerad ?verseende med d?lig kost och fasta, ist?llet f?r det f?rv?ntade resultatet, orsaka mycket betydande h?lsoskador. Men det finns ett enklare och mer tillg?ngligt s?tt att g? ner i vikt - det h?r ?r regelbunden formning, som anv?nds av miljontals tjejer.

Historien om formning

Som legenden s?ger utvecklades formning av sovjetiska fysiologer, som gick s? l?ngt bara f?r att gnugga v?stl?ndernas n?sor i ansiktet. Vilket ?r precis vad de gjorde.

F?rresten, i dessa inte avl?gsna tider anv?ndes systemet till och med f?r viktminskning av sovjetiska modeller innan den fortfarande ganska ber?mda t?vlingen som heter "Miss Universe".

Men oavsett vad historien s?ger, blev formgivningen inte bara mycket effektiv, utan vad som ocks? ?r viktigt, v?ldigt billigt och tillg?ngligt f?r alla tjejer, s? m?nga tjejer antog det snabbt.

Nuf?rtiden erbjuder varje formningsklubb ett individuellt program med en personlig instrukt?r eller i grupp, som inkluderar olika ?vningar, f?r ett belopp p? h?gst 2 000 tusen per m?nad. De kommer ocks? att v?ga dig, m?ta dig och visa dig din framtida smala kropp utan en droppe fett p? datorn.

Vi kan prata om detta system under mycket l?ng tid, och det finns ett stort antal positiva exempel. Men ?r formning lika effektiv som vi f?r veta om det?

Vilka ?r f?rdelarna med att forma?

Du kommer s?kert att vara intresserad av att veta att formning ?r anv?ndbar inte bara f?r att minska volymen och g? ner i vikt. Det finns en annan attraktiv nyans h?r.

Det finns andra typer av formning, inte bara klassiska. Det h?r systemet har ocks? ett slags anabolt l?ge - det ?r utformat f?r att "bygga upp" de rundheter som du saknar, till exempel br?st eller skinkor.

Det vill s?ga, med hj?lp av formning kommer du definitivt att kunna bli en sk?nhet med f?rf?riska kurvor, men du kommer inte att skaffa dig en sportig figur - detta ?r tyv?rr privilegiet f?r andra sporter. Om du vill bli ?gare till en figur som idrottare, m?ste du undvika denna typ av aktivitet.

Byter till heml?ge

Naturligtvis ?r m?nga tjejer intresserade av om de ska g?ra den h?r typen av viktminskning hemma. Svaret ?r enkelt - sj?lvklart ska du det! Och l?t oss ber?tta en hemlighet - m?nga m?nniskor g?r det h?r!

Men f?r hemformning m?ste du f?rbereda dig - f?rst, konsultera en l?kare och se till att detta system inte ?r kontraindicerat f?r dig. Och f?r det andra, delta i grupplektioner minst ett par g?nger f?r att h?ra instrukt?rens kommentarer och f?rst? sj?lva k?rnan i ?vningarna. Du kanske till och med kommer ih?g n?gra anv?ndbara ?vningar!

F?rst efter detta kommer du att kunna ladda ner videolektioner och b?rja f?rst? denna underbara form av att g? ner i vikt och komma tillbaka till det normala.

Vad beh?ver du f?r att forma?

Naturligtvis kr?ver formning, trots att det ?r s? tillg?ngligt f?r alla kvinnor, fortfarande vissa investeringar.

Framf?r allt, innan du laddar ner videor med formning, skaffa de speciella kl?derna som du beh?ver f?r att utf?ra ?vningarna, samt ett par hantlar och en gummimatta.

P? tal om hantlar. Vikten p? hantlar f?r formning b?r variera fr?n ett kilo till tv? och ett halvt, och om du inte har dem, fyll bara plastflaskor med vatten. Och vars?god, f? ordning p? dig sj?lv!

Om du redan ?r bekant med de grundl?ggande ?vningarna, beh?ver du bara den "r?tta" musiken. Rytmiska melodier kommer att bli din b?sta guide i formningsv?rlden, kommer att ha en uppiggande effekt och kommer ocks? att hindra dig fr?n att missa r?relser eller g? vilse.

Dessutom kommer ett stoppur inte att skada dig f?r att du tr?nar. Men po?ngen ?r att under pausen mellan att plugga hemma via video s? ska man m?ta pulsen. Detta ?r ett mycket viktigt kriterium f?r kroppens reaktion p? tr?ning och kroppens allm?nna tillst?nd. Det maximala som pulsen kan n? ?r 140 slag, men inte mer ?n 150.

Formningsklasser fr?n k?ndisar

Nyligen har klasser fr?n Cindy Crawford, som ?r designade speciellt f?r att ?terst?lla din figur efter graviditet och f?rlossning, blivit s?rskilt popul?ra. Men trots den specialiserade riktningen uppskattades s?dana ?vningar ?ven av dem som helt enkelt ville f? ordning p? sig sj?lva.

Videokursen om formning best?r av 3 delar, och klasserna i dessa kurser ?r speciellt utvalda s? att de forts?tter i ?kande ordning.

Du beh?ver inte b?rja studera den h?r kursen direkt - titta bara p? videolektionen och best?m dig f?r om formning fr?n denna k?ndis ?r r?tt f?r dig eller inte.

Om du tvingar dig sj?lv att f?lja den h?r kursen minst fyra av sju dagar i veckan, d?, tro mig, kan du n? o?vertr?ffade h?jder genom att forma. I detta komplex beh?ver du allt du har f?r att forma - en stol, hantlar och en speciell gummimatta.

Och det b?sta ?r att du inte beh?ver ladda ner videolektioner fr?n en k?ndis eller leta efter dem p? DVD-skivor i butiker - du kan helt enkelt g?ra ?vningarna, inklusive lektioner online.Det finns massor att v?lja p?!

Det finns ett mycket stort antal formningsteknologier, som var och en v?ljs specifikt f?r vissa ?ndam?l.S? formning ?r indelad i f?ljande typer:

Synkroteknik;

Frisk rygg;

Terapi;

"f?r seniorer";

"f?r m?n";

Koreografi;

"f?r gravida kvinnor/unga mammor" och "efter f?rlossning";

"uni".

S? l?t oss titta p? de mest popul?ra typerna av formning.

Shaping classic ?r en speciell teknik skapad f?r fysisk f?rb?ttring genom formkorrigering.

"H?lsosam rygg"-formning, som du kanske gissar fr?n namnet, skapades speciellt f?r personer som lider av spinal osteokondros.

Formningsterapi skapades specifikt f?r personer som lider av vissa typer av hj?rt-k?rlsjukdomar, mag-tarmsjukdomar, s?v?l som diabetes, eller som har fysiska funktionshinder.

Att forma koreografi utf?rs med hj?lp av ett f?rdelaktigt urval av gester, poser och r?relser som tar h?nsyn till egenskaperna hos en persons utseende och figur. Konstn?rlighet, graci?s h?llning och vacker g?ng tas ocks? i beaktande.

Formning ?r s?rskilt intressant f?r blivande mammor, vilket inte bara kompenserar f?r en kvinnas brist p? fysisk aktivitet, utan ocks? f?rbereder livmoderns muskler f?r f?rlossning.

Alla dessa typer av formning kombineras till en - klassisk.

Shaping hj?lper dig att g? ner i vikt, ta bort fett fr?n problemomr?den och g?ra din figur graci?s. Ta reda p? hur det skiljer sig fr?n andra tr?ningspass och f? supereffektiva upps?ttningar ?vningar att tr?na hemma!

Shaping ?r designat som ett helt?ckande system f?r att korrigera kroppsparametrar. Ordet "forma" betyder "forma" och detta f?rmedlar exakt dess essens: tekniken ?r fokuserad p? att skapa r?tt proportioner av kroppen och designa vackra kurvor av kroppen. Programmet hj?lper dig att f? tonad form, korrigera problemomr?den och g? ner i vikt.

I det f?rsta skedet av formningen f?r viktminskning ?r det n?dv?ndigt att genomg? ett omfattande system av tester, vilket g?r att du kan v?lja l?mpligt komplex f?r en given person. ?lder, anatomiska och fysiologiska egenskaper beaktas, vilket g?r kursen m?linriktad, optimal och effektiv.

Den st?rsta f?rdelen med systemet ?r att det hj?lper inte bara att g? ner i vikt, utan ocks? att eliminera figurbrister. F?rutom att g? ner i vikt, vilket oroar de allra flesta, tar programmet h?nsyn till behovet av att ?ka vissa omr?den som kvinnor ignorerar. ?ven med ?vervikt beh?ver vissa kvinnor f?rstora sina anklar och underarmar, vilket ?kar den visuella obalansen av parametrarna.

Du m?ste f?rst? att formning inte bara ?r tr?ning, utan ocks? ett omfattande n?ringsprogram, som s?kerst?ller tillr?cklig s?mntid, regim och andra principer f?r en h?lsosam livsstil.

Skillnaden mellan formning och andra typer av gymnastik

F?r att f?rst? skillnaden mellan formning och aerobics, callanetics, fitness och andra system m?ste du f?rst? det riktade fokuset f?r detta tillv?gag?ngss?tt, som inte syftar till att uppn? en atletisk kroppstyp med framtr?dande muskler, utan att ge en feminin figur och fokusera p? f?rb?ttra h?lsan. Det vill s?ga, tillsammans med att g? ner i vikt och ?ndra kroppsproportioner, garanterar formningen en l?kande effekt.

Men om du tittar n?rmare s? har var och en av dessa riktningar m?nga skillnader. Fitness ?r designat f?r hela kroppen, medan tekniken i fr?ga verkar direkt p? de omr?den som ?r f?rem?l f?r justering. K?rnan i att forma ?r att det inte bara ?r gymnastik, utan ett vetenskapsintensivt h?lsosystem som tar h?nsyn till moderna kvinnors behov inte bara f?r att g? ner i vikt, utan ocks? f?r att f?rb?ttra deras v?lbefinnande.

De flesta ?vningar i denna riktning utf?rs fr?n liggande position, och denna typ av tr?ning har en positiv effekt p? hj?rt-k?rlsystemets funktion och ledflexibilitet. Detta faktum bekr?ftar st?ndpunkten att formning, f?rst och fr?mst, fr?mjar en h?lsosam livsstil och endast i andra hand viktminskning.

F?rdelar med systemet

• Individuellt f?rh?llningss?tt. ?ven om dieter och andra sportaktiviteter inte ger det ?nskade resultatet n?r du g?r ner i vikt, kan du vara s?ker p? att m?let kommer att uppn?s, eftersom metoden tar h?nsyn till ?mnesoms?ttningen, f?rh?llandet mellan muskel- och fettv?vnad och dynamiken i f?r?ndringar .
• Ger kroppen mjukhet och elasticitet, inte belastad av h?rd l?ttnad.
• Systematisering av nutrition, som blir permanent.
• Formning l?ter dig bli av med ?verviktsproblem, normalisera matsm?ltningen och l?sa ett antal problem med m?nskliga organsystem, vilket s?kerst?ller bevarandet av ungdom och utm?rkt h?lsa.
• L?ter dig ?vervinna komplex och bli mer sj?lvs?ker.
• Lite tid ?gnas ?t att forma. I kombination med kostn?ring blir tr?ningstiden 90–180 minuter per vecka.

Nackdelar

• Relativt h?g kostnad f?r programmet. F?rutsatt att man beh?ver bes?ka en idrottsf?rening ?ret runt blir m?ngden p?taglig.
• Du b?r inte hoppa ?ver formtr?ning, eftersom detta kommer att f?rvr?nga bilden av f?r?ndringar som sker i kroppen.
• Tr?ningen sker i grupp, vilket orsakar f?rl?genhet f?r blyga personer.
• Inkompatibilitet med andra sporter. Den kost som ges genom formning best?r av mat med l?gt proteininneh?ll, vilket f?rs?mrar h?lsan vid intensiv fysisk aktivitet.

N?ring

Klasser kommer inte att ge det ?nskade resultatet om du inte f?ljer de n?dv?ndiga n?ringsreglerna som kompletterar systemet. Om du ignorerar dessa regler kanske du inte f?r de f?rv?ntade resultaten eller g? ner i vikt alls. Genom att ?ta ordentligt kan du harmonisera din ?mnesoms?ttning och f?rb?ttra h?lsan hos m?nga organ. Dessutom sker fettf?rbr?nning i detta l?ge konstant och smidigt, utan stress p? kroppen.

Huvudparametern ?r en l?gproteindiet. Detta tillv?gag?ngss?tt l?ter dig ge din figur feminina och mjuka kurvor utan att bygga en alltf?r muskul?s profil under tr?ning.

I allm?nhet ?r den f?reslagna menyn enkel och tillg?nglig, det tar inte mycket tid att f?rbereda komplexa r?tter.

• Tonvikten i n?ring b?r ligga p? gr?nsaker och frukter, f?rska, kokta eller stuvade.
• Konsumtion av spannm?l ?r till?ten.
• Godiskonsumtionen ?r begr?nsad, men du kan till?ta dig att ?ta 20 g m?rk choklad med h?g kakaohalt eller 1 tsk. naturlig honung.
• P? tr?ningsdagen utesluts proteinmat fr?n kosten.
• 6 timmar f?re tr?ning, uteslut animaliska proteiner (k?tt, mj?lk, ?gg, etc.)
• 4 timmar innan - ?t inte baljv?xter och spannm?l.
• Det ?r f?rbjudet att ?ta 2 timmar f?re och 2 timmar efter tr?ning. Denna ?tg?rd g?r att du kan p?skynda att bli av med extra kilon samtidigt som du g?r ner i vikt.
• Det dagliga kaloriintaget b?r inte ?verstiga 1600 kcal.
• K?tt och mejeriprodukter kan ?tas en g?ng om dagen.
• Drick minst 2 liter renat vatten utan gas per dag.
• ?t inte salt mat.
• M?ngden frukt som ?ts ?r inte mer ?n 1 kg.
• Byt ut anv?ndningen av sm?r med vegetabilisk olja.
• ?t inte f?re s?ngg?endet.

Listan ?ver f?rbjudna produkter ser ut s? h?r:

• bakverk och vitt br?d;
• mj?lkchoklad, godis och godis;
• gr?nsaker med h?g st?rkelsehalt (potatis, r?dbetor, majs);
• s?ta kolsyrade drycker;
• socker;
• stekt och fet mat.

De grundl?ggande n?ringsreglerna f?r att forma f?r viktminskning ?r giltiga f?r alla, men de kompletteras med rekommendationerna fr?n en formtr?nare och justeras st?ndigt i enlighet med dynamiken i f?r?ndringar i parametrarna f?r en viss person.

Typer av program

Standardformningssystemet inneb?r anv?ndning av tv? fundamentalt olika metoder f?r tr?ning. De har olika m?l som syftar till olika resultat och skiljer sig d?rf?r ?t i m?nga aspekter.

Katabolisk

Det h?lsof?rb?ttrande stadiet f?r att forma viktminskning, under vilket aktiva anstr?ngningar m?ste eliminera ?verskottsavlagringar och fettreserver. ?ven vid denna tidpunkt sker struktureringen av muskelmassa. I samband med de uppsatta m?len genomg?r ?ven kosten f?r?ndringar: mejeriprodukter ska inte konsumeras alls. De enda till?tna mj?lkprodukterna ?r kefir med l?g fetthalt, keso med l?g fetthalt och naturell yoghurt. Alla godisar under denna period ?r str?ngt f?rbjudna.

Anabol

F?r att f? vackra proportioner och ?ndra kroppens konturer i enlighet med kundens krav ?r detta program designat. F?r att maximera musklernas fasthet och elasticitet i den anabola fasen m?ste du fokusera p? proteinmat (magert k?tt, olika sorter av baljv?xter, fisk och skaldjur, ?gg, mejeriprodukter med l?g fetthalt). En timme innan tr?ningsstart ?r det absolut n?dv?ndigt att s?kerst?lla intaget av proteinmat.

Utbildning b?r genomf?ras systematiskt. Enstaka resor till gymmet kommer inte att vara effektiva och hj?lper dig inte g? ner i vikt.

Formning i en idrottsf?rening

Detta formningsalternativ ?r mer effektivt. Denna typ av tr?ning rekommenderas s?rskilt f?r nyb?rjare, eftersom hela processen sker under ?verinseende av en tr?nare som kan v?lja den idealiska typen av n?ring och upps?ttning ?vningar.

F?rtr?ningsprov

N?r du bes?ker en sportklubb f?r f?rsta g?ngen uts?tts en nyb?rjare som har best?mt sig f?r att forma f?r viktminskning en serie tester som hj?lper till att identifiera problemomr?den, typen av metaboliska processer, fysisk uth?llighet och andra egenskaper som ger en komplett bild av de individuella egenskaperna hos en viss klient.

Du m?ste svara p? fr?gor s? sanningsenligt som m?jligt, eftersom effektiviteten hos de valda programmen beror direkt p? detta.

Alla svar analyseras av ett speciellt datorprogram, som utf?rdar en slutsats i elektronisk form. Dessutom anges parametrarna som klienten avser att skaffa under lektionerna. Parametrar markerade med en heldragen linje visar den befintliga bilden, och kursiv stil indikerar de n?dv?ndiga konturerna av figuren. Denna teknik valdes inte av en slump och kombinerar fysiska och psykologiska principer som g?r att en person kan r?ra sig mer sj?lvs?ker och m?lmedvetet mot resultat.

Den ytterligare algoritmen f?r antagning till en idrottsf?rening ?r f?ljande:

1. Innan du b?rjar klasserna m?ste du genomg? en lista med antropometriska m?tningar, inklusive fysiska egenskaper (l?ngd, vikt), metabola parametrar och matvanor.
2. Baserat p? testresultaten kommer Shaping Club-specialister att kunna skapa en komplett lista ?ver tr?ningsprogram och dieter f?r n?sta m?nad.

I b?rjan av varje m?nad upprepas tester och datormodellen av figuren j?mf?rs med den f?reg?ende, vilket tydligt visar hur mycket klienten kunnat r?ra sig mot sitt m?l under de senaste 30 dagarna. Denna taktik har visat sig mycket v?l, eftersom f?r?ndringarna ?r gradvisa och personen som ?r inblandad i formningen inte alltid kan bed?ma dem tillr?ckligt. En datormodell l?ter dig r?ttvist bed?ma omfattningen av f?r?ndringar som har intr?ffat och ingjuta f?rtroende f?r den valda strategin.

Funktioner av klasser i formningsklubben

Forminstrukt?rer som f?r arbeta med klienter ska genomg? en prelimin?r grundutbildning inom omr?det kost och coachning. Detta ?r en rationell inst?llning till kostnaden f?r klasser, eftersom ett m?natligt abonnemang p? en formningsklubb kostar cirka 50 $. Detta ?r ett bra s?tt att spara p? ett bes?k hos en nutritionist, eftersom en specialist kommer att v?lja ett individuellt n?ringssystem och en komplett upps?ttning ?vningar p? plats, vilket kommer att involvera alla n?dv?ndiga muskelgrupper och belastning.

M?nga nyb?rjare hyser r?dslan att de inte kommer att klara av den fysiska aktiviteten och intensiteten i lektionerna. Dessa r?dslor har ingen rationell grund, eftersom tr?ningen ?r utformad med h?nsyn till en viss persons uth?llighet och inte ?verstiger niv?n p? hans fysiska f?rm?ga.

N?rings- och tr?ningsprogrammet kommer att uppdateras och justeras varje m?nad, och detta ?r huvudnyckeln till framg?ngen med att forma, eftersom kroppens krav med den initiala vikten och efter viktminskning ?r helt olika. Kroppen har f?rm?gan att anpassa sig till samma kaloriintag och tr?ningens effektivitet minskar avsev?rt p? grund av detta. Men p? grund av det faktum att kvalificerade tr?nare tar h?nsyn till variationen i svaret p? f?r?ndringar i yttre f?rh?llanden och belastning, minskar inte relevansen av ?tg?rderna i alla klasser.

Studieutrymme

Kraven f?r idrottsklasser best?ms av ett antal formegenskaper:

• specialutrustade rum ska vara f?rsedda med speglar p? en av sidov?ggarna. Detta krav ?r s?rskilt viktigt f?r nyb?rjare, eftersom det hj?lper dem att ?vervaka ?vningarnas korrekthet;
• en monitor och ett ljudsystem b?r installeras i klassrummet f?r att ?tf?lja klasserna med videomaterial d?r ?vningar f?r alla muskelgrupper kommer att spelas in;
• under den varma ?rstiden f?rs?ker de ofta h?lla klasser i frisk luft, s? anv?ndningen av ?ppna aeroba omr?den r?der.

Genom att g? p? dansformningstr?ning styr och tr?nar en person mer aktivt koordinationssystemet. Syref?rbrukningen vid tr?ning med musikaliska ackompanjemang ?kar med 20–30 %, vilket har stor effekt p? blodm?ttnad med syre och ?kad syretransport till hj?rnceller. D?rf?r, efter tr?ning, m?rks en ?kning av niv?n av hj?rnaktivitet och minnesmekanismer aktiveras.

Algoritm f?r tr?ning i hallen

Uppv?rmning: i det inledande skedet finns det alltid en fas med att v?rma upp muskelv?vnaden och f?rbereda sig f?r fysisk aktivitet. Parallellt med detta f?rbereds fogarna. Detta undviker risken f?r stukningar och skador. Uppv?rmning innefattar med n?dv?ndighet r?relser som sv?ngar, b?jningar, aktiva cirkelr?relser, hulahop?vningar, l?pning p? plats och hopprep.

Masterinstrukt?ren bildar gruppen p? ett s?dant s?tt att de ?vningar som visas ?r l?mpliga f?r varje medlem i gruppen. Detta g?r att du kan v?lja en video specifikt f?r denna kategori av elever och hoppa ?ver irrelevanta ?vningar.

Grundl?ggande ?vningar: varje ?vning m?ste upprepas m?nga g?nger - upp till hundra g?nger (flera minuter i rad), detta bidrar till riktad, genomf?rbar tr?ning och kampen mot fettavlagringar. Denna belastning ?r designad ?ven f?r kvinnor med l?g fysisk kondition.

?vningar f?r att ?ka amplituden av ligamentstr?ckning.

Ett avslappnande formningskomplex som fr?mjar en mjuk ?verg?ng till ett statiskt tillst?nd.

I slutet av tr?ningen kommer ett bad med en blandning av havssalt och ?rtavkok (salvia, mynta, ringblomma eller n?sslor), som hj?lper till att p?skynda metaboliska processer, ge utm?rkta resultat. Ett ?nnu b?ttre alternativ ?r att bes?ka bastun. Detta kommer att hj?lpa till att undvika ?mhet efter intensiv tr?ning och bli av med mj?lksyra i muskelfibrer. Du kan ta en sj?lvmassage i badrummet eller bastun.

Tr?naren ?vervakar strikt det korrekta utf?randet av ?vningar och andning och ger korrigerande rekommendationer. Ibland m?ter den din puls och hj?rtfrekvens, vilket g?r att du i tid kan avs?tta tid f?r korta pauser.

Trasa

Formen f?r att forma ska vara bekv?m, inte begr?nsa r?relsen och gjord av material som har visat sig vara l?mpliga f?r aktiv sport. 100 % syntetiska material ?r inte det b?sta alternativet. Materialet m?ste vara "andas", s? att luft kan passera fritt och inte h?lla kvar svett.

Om det ?r m?jligt att anv?nda termiska underkl?der med en "bastu"-effekt, kommer f?rbr?nning av fettveck under formningen att ske 2 g?nger snabbare.

Tr?ningsskor ska vara av h?g kvalitet. Det ?r b?ttre om dessa ?r "andningsbara" sportskor gjorda av naturliga material. Efter varje lektion m?ste de torkas helt f?r att f?rhindra m?jligheten att utveckla svampsjukdomar.

?vningar hemma

Om du inte har m?jlighet att delta i formningsklubbar hj?lper det att g?ra lektioner hemma. Detta tillv?gag?ngss?tt ?r s?rskilt relevant f?r dem som redan har uppn?tt det ?nskade viktminskningsresultatet n?r de bes?ker specialiserade platser och nu beh?ver st?ndigt uppr?tth?lla de uppn?dda parametrarna.

Videotutorials som l?tt kan hittas p? Internet ?r l?mpliga f?r detta. Serien "Shaping with Cindy Crawford", kursen f?r "Russian Shaping Federation" och andra liknande videohandledningar ?r mycket popul?ra. Det enda att komma ih?g ?r att dessa lektioner ?r designade f?r en genomsnittlig ?mnesoms?ttning, vikt och m?jlig arbetsbelastning.

Videolektioner genomf?rs till musiken. Detta g?r det l?ttare att f?lja det rytmiska utf?randet av uppgifter, l?ter dig beh?lla en given rytm och kontrollera standardl?ngden f?r varje ?vning. Dessutom g?r rytmisk musik att du k?nner dig piggare och ger dig energi.

Det ?r bra om du har m?jlighet att tr?na framf?r en spegel: detta g?r att du kan j?mf?ra din prestation av ?vningarna med hur videotr?naren utf?r dem.

Det ?r n?dv?ndigt att s?kerst?lla en tillr?cklig tillf?rsel av v?tska, k?nslan av t?rst b?r inte distrahera fr?n att koncentrera sig p? ditt v?lbefinnande och korrekt utf?rande av alla element. F?r att g?ra detta, innan du b?rjar videolektionen, m?ste du f?rbereda en flaska renat vatten och ta n?gra klunkar varje g?ng behovet uppst?r.

F?r att undvika ?verdriven belastning under de f?rsta dagarna av menstruationen m?ste du minska belastningen och begr?nsa dig till en minskad tr?ningstid, eftersom aktiv sport vid denna tidpunkt kan st?ra den m?natliga cykeln.

Du b?r inte tr?na varje dag, ?ven om du verkligen vill, eftersom dina muskler beh?ver vila och en ?terh?mtningstid mellan tr?ningarna.

F?rdelar med hemlektioner

1. Materialbesparingar.
2. Tidsbesparing: timmar spenderade p? att resa till formningscentret och tillbaka elimineras.
3. M?jligheten att sj?lvst?ndigt anpassa tr?ningens start- och sluttider, och som ett resultat mindre beroende av tr?ningsschemat.
4. Bristen p? ett lag, vilket ofta blir orsaken till fri tr?ning, speciellt f?r blyga m?nniskor.

Nackdelar

1. Brist p? en tr?nare som kan ?vervaka det korrekta utf?randet av varje moment i ?vningen.
2. Of?rm?gan att anpassa kursen beroende p? f?r?ndringar som intr?ffade under tr?ningen.
3. Den genomsnittliga orienteringen av videolektioner, vilket orsakar mindre effektivitet i formningen p? grund av att ett individuellt tillv?gag?ngss?tt ?r uteslutet.
4. Behovet av oberoende ?vervakning av puls och andning. Pulsen b?r inte vara mer intensiv ?n 130 slag per minut. Det ?r f?rbjudet att h?lla andan. Inandningar och utandningar m?ste vara enhetliga och djupa f?r att s?kerst?lla en aktiv tillf?rsel av syre till lungorna.

Rekvisita f?r hemmatr?ning

Beh?ver k?pa:

• sportmatta i standardstorlek (180x60cm). Du kan byta ut sportmattan mot en vanlig matta. Huvudvillkoret ?r att golvet m?ste vara varmt;
• 2 hantlar, v?ger fr?n 0,75 till 2,5 kg. F?r kvinnor ?r det l?mpligt att k?pa l?tta hantlar, eftersom de hj?lper till att utveckla smidig lindring utan uttalade muskler. Tung vikt ?r mer l?mplig f?r m?n.

Lektionssekvens

Uppv?rmning: ett n?dv?ndigt stadium som minskar risken f?r muskel- och ligamentvrickningar, sannolikheten och graden av sm?rta under de kommande dagarna. Best?r av mjuka r?relser som gradvis accelererar hj?rtfrekvensen och ?kar kroppstemperaturen med 1-2°C. Det ?r m?jligt att anv?nda mjuka dansr?relser som matchar andningsrytmen.

• Du m?ste b?rja v?rma upp med cirkul?ra r?relser av huvudet och v?nda nacken upp och ner och fr?n sida till sida.
• Str?ck axelg?rdeln ordentligt med cirkul?ra r?relser och mjuka sv?ngningar av armarna p? tv?ren och ?t sidorna.
• Vrid din b?l fr?n sida till sida och b?j dig ner, r?r handflatorna mot t?rna.
• Cirkul?ra r?relser av benen i h?fter och kn?leder.

Uppv?rmningen varar inte mer ?n 10 minuter.

Huvuddel: Under utf?randet av varje element b?r en muskelbelastning k?nnas om den saknas, betyder det att ?vningen utf?rs felaktigt. Huvuddelen best?r av ett antal kurser riktade till specifika muskelgrupper. Varje kurs b?r p?g? i minst 4 minuter, uppdelad i 2 tillv?gag?ngss?tt p? 2 minuter, mellan vilka du beh?ver str?cka och r?ta ut din kropp och muskler.

Aktivt stretchingsstadium: utf?rs efter huvudstadiet, eftersom musklerna i detta ?gonblick ?r s? varma och elastiska som m?jligt. Tyngdpunkten vid stretching ligger p? de viktigaste muskelgrupperna i ryggen och nedre extremiteterna. I denna fas ?r det mycket viktigt att observera m?ttlighet och inte g?ra on?diga anstr?ngningar f?r att inte riva ligamenten, eftersom ?terh?mtningsperioden ?r sm?rtsam och l?ng. Detta kommer att vara ett hinder b?de f?r tr?ning och f?r allm?n fysisk aktivitet.

Avslappningskomplex, det s? kallade "cool down": hj?lper till att ?terst?lla andning, puls och gradvis sakta ner hj?rtfrekvensen. En nedkylning ?r n?dv?ndig f?r en smidig ?verg?ng till passivt l?ge utan h?lsoproblem.

Video

Upps?ttningar av ?vningar f?r specifika muskelgrupper

Inte alla komplex som anges nedan ?r obligatoriska. Man m?ste komma ih?g att formningen ?r riktad, s? du m?ste best?mma vilka omr?den som kr?ver justering och vilka du bara beh?ver h?lla i god form.

Varje bas?vning utf?rs 10–20 g?nger, i flera tillv?gag?ngss?tt. Upprepningen av ett element b?r p?g? i 3-4 minuter.

F?r armar och br?st

• Du m?ste h?lla hantlar med den ber?knade vikten i dina h?nder. Lyft upp armarna mjukt och b?j armb?garna 90° mot kroppen. Ta snabbt armb?garna in och ut till mitten och ?t sidorna.
• Med utstr?ckta armar, luta dig mot v?ggen framf?r dig. B?j l?ngsamt armarna i armb?gslederna, b?j ryggen och f?rs?k att r?ra vid v?ggen med br?stet. ?terg? till ursprungligt tillst?nd.
• Placera f?tterna axelbrett is?r. Lyft upp armarna med hantlar ?t sidorna och flytta dem bak?t.
• F?r ihop handflatorna och armb?garna framf?r dig. Tryck h?rt p? de nedre delarna av handflatorna i 6 sekunder. Slappna av i handflatorna.

F?r midja

• Ta en liggande position. Placera din h?gra hand vinkelr?tt mot din kropp och placera din v?nstra hand bakom huvudet. Lyft din kropp mjukt fr?n golvet, lyft ryggen och ?verbenen. G? l?ngsamt tillbaka till golvet. ?ndra h?ndernas position och upprepa ?vningen.
• Ligg p? mattan, l?s b?da h?nderna bakom huvudet. Lyft upp benen mjukt och f?rs?k att korsa kn?lederna till armb?garna.
• Ligg p? sidan, ?verf?r belastningen till din arm b?jd i armb?gen. Samtidigt bildas en avb?jning i midjeomr?det. J?mna ut denna avb?jning genom att lyfta och f?rl?nga din kropp i en rak linje. G? ner p? golvet. Upprepa p? andra sidan.
• Kn?pp h?nderna upp i ett "l?s". B?j f?rst till h?ger sida, sedan fram?t, till v?nster och ner.

D f?r ?vre press

• Ligg p? rygg, b?j benen i kn?lederna. Str?ck ut armarna ovanf?r huvudet. Lyft l?ngsamt armarna och ryggen, dra gradvis armarna fram?t. H?j inte b?len ?ver 40° ?ver golvytan, eftersom detta kraftigt ?kar trycket p? ryggradens coccygeala omr?de och kan leda till ?verbelastning.
• Som i f?reg?ende ?vning, placera armarna ovanf?r huvudet. Benen ?r b?jda vid kn?na. Lyft upp din b?l genom att placera h?nderna mellan kn?na och fj?dra tillbaka, str?ck ut armarna l?ngre fram?t i tre r?kningar.
• Det ena benet ?r b?jt i kn?t, det andra h?js vertikalt, t?n ska dras mot sig sj?lv s? mycket som m?jligt. Lyft ryggen mot det upph?jda benet, som ?r l?tt b?jt i detta ?gonblick, och h?ll i 3 sekunder.
• N?r du sitter p? golvet m?ste du b?ja kn?na och sprida dem is?r. Str?ck armarna fram?t. N?r du r?knar "ett, tv?, tre", s?nk ner b?len bak?t utan att r?ra golvytan med dina skulderblad. Vid r?kningen av "ett, tv?, tre", g? tillbaka till startpositionen.

F?r l?gre mage

• Sitt p? golvet, b?j benen och placera handflatorna p? golvet. R?ta ut b?da benen. Dra gradvis kn?na mot h?ger axel och r?ta upp dig. Dra sedan kn?na mot v?nster axel. ?terg? till startposition.
• Startpositionen ?r densamma som i f?reg?ende ?vning. Lyft upp varje ben v?xelvis till axeln p? samma sida.
• En ?vning som brukar kallas cykling. N?r du ligger ner, g?r roterande r?relser med benen. Till en b?rjan l?ngsamt, sedan med gradvis acceleration. Sakta sedan ner farten igen tills den stannar helt. Det ?r f?rbjudet att placera f?tterna p? golvet mellan repetitioner.
• Liggande p? golvet, placera benen b?jda vid kn?lederna. Medan du gungar, f?r gradvis dina kn?n n?rmare magen. Ett tecken p? korrekt utf?rande ?r en k?nsla av tr?tthet i de nedre magmusklerna.
• Fr?n en liggande position, lutad p? armb?garna, h?j l?ngsamt dina utr?tade ben. Rita siffrorna f?r de f?rsta tio i luften med fingrarna med h?ger fot, och sedan med v?nster och b?da f?tterna samtidigt.

Magtr?ningar b?r utf?ras n?rmare slutet av tr?ningspasset, eftersom denna muskelgrupp ?r den mest energikr?vande och efter att ha arbetat med den kommer pl?tslig tr?tthet in, vilket kommer att hindra dig fr?n att utf?ra de ?terst?ende ?vningarna bra.

F?r mage och rygg

• Ta en position liggandes p? magen. Du m?ste sprida armarna n?got (ungef?r i en vinkel p? 30°), vila handflatorna med sidoribben p? sportmattan. Lyft br?stet fr?n golvet och s?nk det bak?t.
• S?nk huvudet och pressa armarna b?jda vid armb?garna mot det. G?r din rygg s? rund som m?jligt genom att b?ja dig fram?t och ned?t. R?t dig sedan upp och f?rs?k koppla ihop armb?garna bakom ryggen.
• Fr?n liggande position, f?rs?k att lyfta upp skulderbladen och s?kra h?nderna bakom huvudet. Benen ska vara b?jda vid kn?na.
• Placera f?tterna axelbrett is?r. Med ryggen rak, b?j dig fram?t s? att din kropp ?r parallell med golvet. R?ta ut armarna ?t sidorna och sv?ng ?t olika h?ll med maximal amplitud.
• Sitt p? golvet, h?j dina utr?tade ben och str?ck armarna fram?t s? att vinkeln mellan din kropp och ben ?r en r?t vinkel. Fixa din b?l i denna position i 10–15 sekunder. Koppla av.

F?r f?tter

• St? upp rakt. G?r snabbt g?ngr?relser p? plats utan att lyfta f?tterna fr?n golvet. Efter 10 s?dana r?relser, ta ett steg ?t sidan, kn?pp handflatorna i ett "l?s" framf?r dig och g?r en halvkn?b?j i 5 sekunder.
• Dina f?tter ska vara n?got bredare ?n dina axlar. N?r du andas ut, s?tt dig sakta p? huk, och n?r du andas in, res dig upp utan att luta dig fram?t.
• B?j dig ner och luta dig mot armarna b?jda vid armb?garna. R?ta ut ena benet och g?r j?mna lyft med det f?r att g?ra en j?mn linje med kroppen. Byt ben och utf?r samma r?relser med det. T?n ska vara s? stram som m?jligt, vilket f?rhindrar att nedre delen av ryggen b?js.
• Startposition: liggande p? sidan, lutad p? armen b?jd i armb?gen. Med ett utr?tat ben, lyft upp och s?nk ned benet.

F?r rumpan

• Ligg rakt p? rygg, tryck handflatorna stadigt mot sidorna. N?r du r?knar "en" m?ste du b?ja dina kn?n utan att lyfta f?tterna fr?n golvet. N?r du r?knar "tv?", lyft upp b?ckenet och ?verf?r belastningen till ditt huvud, skulderblad och f?tter. Sp?nn dina s?tesmuskler s? mycket som m?jligt. N?r du r?knar "tre", s?nk b?ckenet till golvet n?r du r?knar "fyra", r?ta ut dina ben och r?ta upp dig.
• Placera din v?nstra hand mot v?ggen. H?ll ryggen rak. B?j h?ger ben vid kn?et och ta tag i t?n med h?ger hand. Dra benet h?rt mot magen, ta sedan tillbaka det och tryck det mot skinkorna med h?ger hand. R?ta upp dig. Upprepa samma sak f?r det andra benet.
• I liggande position, b?j kn?na och lyft dem n?got. Placera ditt v?nstra ben ovanp? ditt h?gra kn? och dra det kraftfullt mot dig med h?nderna. Upprepa med det andra benet.
• Liggande p? magen, str?ck ut armarna fram?t. Lyft din h?gra arm med ?verkroppen och b?j dig. Utan att s?nka handen, h?j dina utr?tade ben s? h?gt som m?jligt. L?gg dig p? golvet. Upprepa r?relsen med den andra handen.
• St? rakt, f?st h?nderna p? b?ltet. Luta dig l?ngsamt bak?t och skjut h?nderna nedf?r benen. R?ta upp dig.

Kontraindikationer

Du kan inte tr?na om du har hj?rt-k?rlsjukdom, akuta eller sv?ra kroniska sjukdomar.

P? kritiska dagar ?r det b?ttre att undvika aktiva aktiviteter.

Shaping ?r ett universellt system av klasser, s? det har inga ?ldersbegr?nsningar.

En tonad kropp, f?rf?risk form och inga extra kilon - ?r det inte detta som de flesta kvinnor dr?mmer om? Du kan f?rverkliga din dr?m, och det p? kort tid, med hj?lp av formningsklasser. Shaping ?r ett system av ?vningar f?r kroppskorrigering med en arm? av miljontals fans. Det f?ngslar med sin effektivitet, och f?rb?ttrar ?ven h?lsan, ger kraft, lyfter hum?ret och f?rl?nger ungdomen.

Det snabba viktminskningssystemet kommer fr?n St. Petersburg. Det uppfanns av fysiologen Ilya Prokhortsev 1988. Shaping ?r resultatet av l?ngvarig forskning utf?rd av en forskare f?r att identifiera de ideala parametrarna f?r sk?nhet och h?lsa. Modellerna var de f?rsta som pratade om systemets effektivitet: det hj?lpte dem att snabbt komma i form f?re utst?llningar. Efter modellerna blev miljontals kvinnor ?ver hela v?rlden f?r?lskade i att forma. ?n idag, n?r hundratals nya s?tt har uppfunnits f?r att uppn? en idealisk figur, forts?tter antalet fans av formning att v?xa.

Shaping ?vers?tts fr?n engelska som "shaping". P? grund av det utl?ndska uttalet av systemets namn uppst?r ofta f?rvirring: i f?rfattarens hemland tror m?nga att formningen uppfanns utomlands.

Vad ?r formning och fitness, vad ?r skillnaderna?

Shaping f?rv?xlas ofta med fitness. De str?var efter ett m?l - att g?ra kroppen vacker, smal, v?ltr?nad. Men systemen har olika medel. Shaping inneb?r att korrigera problemomr?den. Alla andra "omr?den" h?lls helt enkelt i gott skick. Det ?r detta som skiljer shaping fr?n fitness, som inneb?r stress p? alla muskelgrupper.

Fitness ?r ett universellt system, medan formning ?r individuell. N?r man g?r upp ett tr?ningsprogram i formning beaktas den specifika typen av figur. Baserat p? detta v?ljs "effekt?vningar" och helt enkelt st?djande s?dana. Detta tillv?gag?ngss?tt l?ter dig uppn? en snabb effekt: problemomr?den f?r maximal belastning, vilket f?r reflektionen i spegeln n?rmare ideal.

Tr?nare rekommenderar att tjejer som kommer till gymmet med ett specifikt problem ?r uppm?rksamma p? att forma. Till exempel om det inte ?r s? m?nga extra kilon, men efter f?rlossningen har magen inte f?rsvunnit. Eller om midjan och magen passar dig, men p? grund av dina fulla ben har komplex uppst?tt.

I kampen mot fetma ?r formning inte den b?sta assistenten, men fitness hj?lper till att l?sa problemet. Det ?r sant att du m?ste v?lja vilken typ av aktivitet som inneb?r intensiva belastningar och f?rbereda dig f?r att arbeta p? gymmet fem dagar i veckan.

Typer och funktioner f?r program

Det finns en universell typ av tr?ning - klassisk formning. Det passar alla. Men f?rutom detta finns det m?nga varianter som tar h?nsyn till tr?ningsniv?n, ?lder och h?lsoegenskaper hos de inblandade. F?r nyb?rjare, f?r "avancerade", i en koreografisk stil, f?r "kroppens delikatess", f?r h?lsa, f?r unga flickor, f?r kvinnor ?ver 50 och till och med f?r barn - det finns ett stort urval av tekniker.

Oavsett typ av formning bedrivs tr?ning enligt ett specifikt program. Hennes val beror p? vilka m?l klasserna str?var efter. Det finns tv? program totalt.

1. Katabolisk.
2. Anabol. Programmet syftar till att uppn? vackra former. Huvudvikten ligger p? att tr?na musklerna: de ska bli fasta och elastiska. Protein ?r ansvarigt f?r att bygga upp lindring, s? under ett anabolt n?ringsprogram ligger tonvikten p? proteinmat.

M?n ?gnar sig ocks? ?t formning. Program har tagits fram f?r dem som syftar till att f?rb?ttra kroppen, ?ka uth?lligheten och styrkan.

6 f?rdelar och 1 nackdel

Det ?r inte konstigt att formning ?r extremt popul?rt bland kvinnor. Systemet har m?nga f?rdelar j?mf?rt med andra sporter. Det finns sex huvudsakliga f?rdelar med formning som gjorde systemet s? k?nt.

1. Individuellt f?rh?llningss?tt. Varf?r pumpa upp magmusklerna aktivt om du beh?ver g? ner i vikt p? skinkorna? Formning inneb?r ett individuellt f?rh?llningss?tt till bildandet av en ideal kropp. Systemet tar h?nsyn till din kroppstyp, problemomr?den, ?mnesoms?ttning och dynamiken i f?r?ndringar.
2. Systematisering av nutrition. Utan att ?ndra din kost kommer du inte att kunna uppn? bra resultat. Systemet involverar inte en speciell diet, men grunderna f?r r?tt n?ring kommer att l?ggas: inga fler snabbmatssnacks.
3. G? ner i vikt och bek?mpa celluliter. M?ttlig fysisk aktivitet plus r?tt n?ring – de extra kilona f?rsvinner. Celluliter f?rsvinner ocks?, vilket framg?r av recensioner fr?n fans av shaping. Maximalt blodfl?de till problemomr?den, v?tskeutfl?det f?rb?ttras - "apelsinskalet" har helt enkelt ingen chans.
4. Allm?n h?lsoeffekt. Tack vare systemet ?terg?r matsm?ltningen till det normala, ?mnesoms?ttningen och det allm?nna v?lbefinnandet f?rb?ttras. F?rdelen med att forma f?r kvinnor ligger ocks? i att f?rl?nga ungdomen. Denna effekt uppn?s inte bara p? grund av en revidering av kosten: under tr?ning ?r cellerna m?ttade med syre. ?vningar ger en str?m av energi och lindrar d?ligt hum?r.
5. Snabb effekt.
6. De f?rsta prestationerna kan ses inom tv? veckor fr?n kursstart. Och allt f?r att man arbetar med ett specifikt problem. Till exempel syns midjan, och hela kroppen h?lls i bra form. Naturligtvis kommer effekten att m?rkas tidigare ?n n?r belastningen riktas mot allt p? en g?ng. Minsta tid f?r klasser.

Den st?rsta nackdelen med formningsprogram som syftar till att g? ner i vikt ?r att de inte g?r att kombinera med andra typer av tr?ning. Systemet inneb?r en betydande minskning av m?ngden proteinprodukter i kosten, och protein ?r n?dv?ndigt vid intensiv tr?ning. Men om du inte ?r ?verviktig, kommer formning att vara tillr?ckligt f?r att "skulptera" en vacker figur.

?r du ?verv?ldigad av problem och k?nner att dina batterier b?rjar ta slut? Bli upptagen. Shaping ?r en utm?rkt psykologisk frig?relse. Tr?ning till musik g?r att du kan "starta om", gl?mma problem och k?nna l?tthet och sj?lvf?rtroende. Det fungerar inte v?rre ?n att g? till en psykolog.

Kontraindikationer av h?lsosk?l

Alla kan g?ra formning. Det ?r dock viktigt att ?vningarna och graden av belastning v?ljs inte bara utifr?n befintliga kroppsproblem, utan ?ven med h?nsyn till h?lsotillst?ndet. Detta ?r endast m?jligt om du kontaktar en kvalificerad tr?nare. Det ?r inte n?dv?ndigt att bes?ka gymmet regelbundet efter?t: du kan arbeta hemma och f?lja det schema som utvecklats av en specialist.

Det finns ett antal kontraindikationer f?r tr?ning. Det rekommenderas inte att tr?na om:

• onkologi;
• hj?rtsjukdomar;
• njursvikt;
• ben tuberkulos;
• inflammatoriska processer i kroppen;
• diabetes mellitus

Du b?r sluta tr?na under den postoperativa perioden. Efter en allvarlig sjukdom b?r du inte heller skynda dig att ?teruppta tr?ningen: ge din kropp tid att ?terh?mta sig. Du kan g?ra formning under din mens, men inte under de f?rsta tre dagarna.

Det ?r m?jligt och n?dv?ndigt att g?ra formning under graviditeten: musklerna kommer att tonas, metaboliska processer kommer att accelerera och efter f?rlossningen kommer det inte att vara sv?rt att komma tillbaka i form. Men en f?ruts?ttning ?r valet av ?vningar av tr?naren. Det finns s?rskilda program f?r gravida flickor. Experimentera inte med din h?lsa: ?vningar f?r att g? ner i vikt n?r du ?r gravid ?r inte l?mpliga.

Tr?ning p? gymmet eller hemma: vad du ska v?lja

M?nga gym erbjuder formningskurser f?r viktminskning. Men inte alla kunder ?r redo att l?gga tid och pengar p? att g? till gymmet. Men det ?r inte f?r inte som formning kallas ett unikt system: effektiv tr?ning kan g?ras hemma. Huvudsaken ?r lust och uth?llighet. Innan du fattar ditt slutgiltiga beslut om var du ska tr?na, utv?rdera f?rdelarna och nackdelarna med att tr?na p? gymmet och hemma med hj?lp av bordet.

Bord - Formning i gymmet och hemma: f?rdelar och nackdelar

Den st?rsta f?rdelen med tr?ning i gymmet ?r det individuella valet av programmet och kontroll av korrekt utf?rande av ?vningarna. Detta avg?r hur snabbt m?let kommer att uppn?s. Hemma kan du studera med hj?lp av videolektioner, men de ?r designade f?r genomsnittlig ?mnesoms?ttning och vikt, och erbjuder d?rf?r genomsnittlig belastning. Det perfekta alternativet f?r dem som vill tr?na hemma ?r att kontakta en tr?nare f?r att utveckla ett program och sedan tr?na enligt det i en bekv?m milj?.

M?nga tjejer som f?redrar att tr?na hemma ber?mmer Shaping with Cindy Crawford-programmet. Modellen har utvecklat ett formningsprogram som g?r att hon kan f?rbli smal, ung och energisk, trots sin ?lder, och delar det genom videohandledningar.

5 hemligheter f?r att uppn? resultat

Har du av en eller annan anledning best?mt dig f?r att tr?na hemma och ?r du nu orolig f?r att du inte kommer att kunna uppn? ?nskat resultat? Du kan g?ra hem?vningar effektiva om du k?nner till hemligheterna med att forma. Kom ih?g fem grundl?ggande principer.

1. Andas r?tt. Under tr?ningen beh?ver du bara andas genom n?san. Se till att din andningsteknik inte kommer p? avv?gar.
2. G?r alltid en uppv?rmning. Innan du utf?r en upps?ttning ?vningar m?ste du v?rma upp. P? s? s?tt kommer du att "v?rma upp" din kropp och f?rbereda den f?r stress. Uppv?rmning minskar sannolikheten f?r att f? en stukning.
3. Titta p? din kropp. Att utf?ra alla formnings?vningar f?ruts?tter att ryggen blir rak och magen dras tillbaka. F?rsumma inte detta ?gonblick, annars kommer din rygg att g?ra ont efter tr?ning och din mage kommer aldrig att vara platt.
4. Drick vatten.
5. Under tr?ning avl?gsnas v?tska aktivt fr?n kroppen. Vanligt vatten hj?lper dig att undvika uttorkning. Det ?r b?ttre att inte dricka kolsyrade drycker: det spolar ut mineralsalter fr?n kroppen, som redan aktivt "g?r ut" genom svettk?rtlarna under tr?ning. Tr?na regelbundet.

Det rekommenderas att tr?na hemma med rytmisk musik: det ?r roligare, och du kan komma in i rytmen och stanna i den till slutet av tr?ningen. Det ?r viktigt att kontrollera varaktigheten och upprepningarna av ?vningar. Var mer uppm?rksam p? de som syftar till att l?sa ditt huvudproblem; bibeh?lla tonen - mindre.

Tar du videolektioner? G?r detta framf?r en spegel om m?jligt. P? s? s?tt kan du visuellt bed?ma om ditt genomf?rande av ?vningen liknar det som tr?naren visar i videon.

En upps?ttning ?vningar f?r nyb?rjare

Det finns ingen universell upps?ttning ?vningar f?r att forma. Helst b?r en tr?ningsplan uppr?ttas av en tr?nare, med fokus p? problemet som m?ste ?tg?rdas f?rst och fr?mst. Om det inte ?r m?jligt att kontakta en specialist, b?rja dina ?vningar med de enklaste ?vningarna. Vanligtvis upprepar tjejer som vill g? ner i vikt komplexet som presenteras i tabellen. Det ?r s? enkelt som m?jligt, s? ?ven nyb?rjare kan hantera det.

Tabell - En enkel upps?ttning ?vningar

Formning f?r nyb?rjare hemma inneb?r inte tunga belastningar. ?va f?rst i din egen rytm, utf?r det antal tillv?gag?ngss?tt som inte ?verbelastas dig. Vissa m?nniskor g?r tio tillv?gag?ngss?tt redan fr?n b?rjan, andra ”g?r” alla 20 – allt ?r individuellt. Jaga inte kvantitet: du sj?lv kommer att f?rst? n?r du ?r redo att snabba upp och ?ka belastningen N?ringsrekommendationer Formning ?r inte bara tr?ning, utan en hel filosofi. Det handlar om att ?ndra din vanliga livsstil. Du kommer inte att kunna uppn? m?rkbara resultat om du inte ser ?ver din kost genom att f?lja fyra rekommendationer.

• Till frukost - gr?t. Inte bara ?r gr?t nyttiga och kalorifattiga, de ger dig ocks? en explosion av energi. Ta f?r vana att ?ta frukost eller - f?r?ndringar kommer inte att l?ta dig v?nta.
• Mer gr?nsaker och frukt. Ju mer gr?nsaker och frukt du har i din kost, desto snabbare kommer din figur att n?rma sig ideal. Fruktsnacks ?r den b?sta l?sningen f?r att stilla din hunger. Gr?nsakssallader fyller dig med ett minimum av kalorier. Det viktigaste ?r att krydda dem med olivolja, inte majonn?s.
• K?tt och vit fisk ?r h?gt ansedda. Kroppen beh?ver energi, vilket betyder att den beh?ver proteiner. Fisk och k?tt m?ste finnas i kosten, men inte stekt, utan kokt eller ?ngkokt.
• Eliminera "skadligheten". Gl?m stekt, r?kt, saltat. Minimum godis och mj?l.

Se till att anpassa ditt m?ltidsschema s? att det passar dina aktiviteter. Du beh?ver ?ta max tre timmar innan tr?ning, annars blir det sv?rt att tr?na. Efter avslutade klasser, v?nta ocks? minst tv? timmar innan du s?tter dig vid bordet. F?rskpressad juice hj?lper till att tillfredsst?lla hungerk?nslan.

F?rs?k att ?ta mest kaloririk mat innan lektionen, och den med f?rre kalorier efter. P? tr?ningsdagen ?r det b?ttre att v?gra proteinmat (k?tt, mejeriprodukter, fisk), annars g?r du inte ner i vikt utan g?r upp i massa. Gl?m inte att dricka mycket: den obligatoriska normen ?r tv? liter. G?r det till en god vana att dricka ett glas v?tska direkt efter att du har vaknat.

Det ?r b?ttre att diskutera n?ring under formning med en tr?nare. ?ven om du tr?nar uteslutande hemma kan du alltid r?dg?ra med en specialist som arbetar p? gymmet. En diet skr?ddarsydd "till dig" ?r nyckeln till att g?ra din dr?m om en idealisk figur till verklighet snabbare.

Hemformning f?r viktminskning ?r effektivt endast om du ?r redo att tr?na regelbundet, utan att skona dig sj?lv. Efter tr?ning ska du k?nna dig tr?tt. ?r hon inte d?r? Det ?r dags att ?ka belastningen. P? en m?nad, med hj?lp av klasser, kan du l?tt g? ner upp till fem kilo, och din kropp blir inte slapp. ?verskottet f?rsvinner bara om n?ringen justeras och du inte ?vervinns av lathet.

Recensioner: “Superlyft och g?tt ner 15 kg”

Jag tr?nar p? att forma hemma. Jag ritar upp en formningskarta f?r mig sj?lv, styr tiden och tr?ningss?ttet, oftast korrigerar jag p? s? s?tt de d?r musklerna som jag inte jobbar med p? gymmet med tr?nare och i livet. Det ?r anv?ndbart och effektivt, men inte alla kan g?ra det, och det finns n?stan inga smarta tr?nare.

Svetlus, http://otzovik.com/review_1433741.html

Jag har ocks? h?llit p? med shaping i 8 m?nader. Utm?rkt resultat, super ?tdragande och tappade 15 kg. Jag rekommenderar att du g?r formning. Naturligtvis d?k det verkliga resultatet upp efter 5 m?nader.

vesna 123, https://www.galya.ru/clubs/show.php?id=94410

Jag b?rjade forma f?r tre m?nader sedan, 9 kg. borta... Naturligtvis kommer r?tt, h?lsosam kost f?rst..

LULAmini, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4284898/

Tjejer, jag l?ser ocks?, ja, jag g?r det sj?lv, i allm?nhet, p? formningsdagar, f?rs?ker ?ta gr?nsaker/frukt)) ja, inget fett, och f?rs?k utan proteiner)) detta ?r f?r att g? ner i vikt!!! men om du vill pumpa upp dina muskler, tv?rtom, ?t proteinmat)) och efter formning, ?t eller drick inte p? 3 timmar)) och f?rs?k p? samma s?tt innan det) annars tr?nade jag en timme en g?ng senare, och d? fick jag ont i magen)) ))

NADJ, https://www.cosmo.ru/forumn/topic/169732-%D1%88%D0%B5%D0%B9%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3/

Skriva ut