Kn?na g?r ont efter tr?ning: varf?r och vad ska man g?ra?

M?nniskor klagar ofta ?ver sm?rtsamma k?nslor i kn?na n?r de g?r steppers. Ibland, av denna anledning, avbryts lektioner helt och h?llet, och tr?ningsmaskinen sj?lv samlar damm hemma utan anv?ndning.

Vanligtvis ?r denna sm?rta signalera det, att n?r du utf?r ?vningen initialt startpositionen ?r felaktigt upptagen, och efter detta ?r belastningen p? kn?na felaktigt f?rdelad och traumatiska situationer uppst?r. D?rf?r ?r kunskap om det mycket viktig.

I gymmet hj?lper en instrukt?r dig att undvika misstag och v?lja r?tt teknik.

Hemma m?ste man bara h?ll dig till n?gra regler:

1. b?j inte benen f?r mycket eller r?ta ut benen helt vid kn?sk?larna - detta kommer att minska belastningen p? lederna;
2. Placera dina f?tter p? pedalerna s? att dina kn?n och t?rna ?r n?got ut?tv?nda (h?larna tillsammans, t?rna is?r) - n?r du r?r dig, f?r inte kn?na n?ra varandra, de ska g? parallellt;
3. st? p? plattformarna med hela f?tterna, utan att h?nga t?rna eller h?larna, och n?r du r?r dig, tryck inte p? pedalerna med t?rna, lyft h?larna, och se till att det b?jda kn?et inte g?r utanf?r t?gr?nsen st? p? plattformen - b?j benen mjukt och inte f?r mycket.

Om dina kn?n fortfarande g?r ont av tr?ningsmaskinen, sluta tr?na, ge dem tid att ?terh?mta sig och under tiden, smeta in dem med ledsalva, drick kondroprotektorer eller ?t gelatininneh?llande mat oftare - gel?k?tt, gel?. V?nta tills sm?rtan avtar, men b?rja nu tr?na och ?vervaka noggrant din teknik.

F?rest?ll dig hur vackra m?nniskor d?ljs under ett lager av on?digt fett! Och f?r att visa dem f?r v?rlden beh?ver du v?ldigt lite - sj?lvdisciplin och 40 minuters fritid tre g?nger i veckan. Inte mycket f?r ett s? h?gt m?l, eller hur?

I v?rt land ?r det inte m?nga som har en positiv inst?llning till att k?pa hem tr?ningsutrustning. Vissa h?vdar att utrymmet i deras l?genhet ?r f?r litet f?r att ockupera det med s?dana f?rem?l, medan andra klagar ?ver den konstanta arbetsbelastningen och bristen p? tid f?r fysisk aktivitet. Men trots alla urs?kter, vanligtvis orsakade av enkel lathet, finns det de som tar lite plats och inte kr?ver en Superman-figur fr?n ?garen. Dessa inkluderar steppern, som l?nge har varit k?nd f?r sin m?ngsidighet.

Namnet p? simulatorn kommer fr?n ordet "steg", som betyder "steg".

Muskelarbete

Om du vill ha en liten tr?ningsutrustning som kan ge enorma f?rdelar, v?lj en stepper! Nu ska vi ta reda p? vilka muskler som arbetar p? det. S? n?r man tr?nar p? denna simulator ?r m?nga muskelgrupper involverade, fr?mst: ben, h?fter, etc.

Dessutom hj?lper tr?ning p? en stepper att bli av med celluliter. M?nga dr?mmer om att g?ra honom smalare och pumpad. ?verraskande nog hj?lper en stepper ?ven med detta problem. Saken ?r den att med korrekt g?ng ?r magmusklerna perfekt tr?nade.

Om din simulator har spakar, kan du dessutom arbeta p? din rygg, axlar och st?rka dina armar. S?ledes kan vi s?kert s?ga att steppern verkligen ?r universell. D?rf?r ?r den perfekt f?r dig som sparar utrymme i sitt hem, men vill h?lla sig i form.

Tr?nade muskler ?r en av de viktiga komponenterna i en frisk kropp, samt en viktig estetisk faktor. Men gl?m inte att tr?na kardiovaskul?ra och andningsorganen, eftersom deras betydelse i kroppen helt enkelt inte kan ?verskattas. I detta avseende ?r steppern ocks? en utm?rkt assistent, eftersom den tillh?r klassen av konditionsutrustning.

1. G? ner extra kilon.
2. Br?nn fett och f?rlora m?nga kalorier. Muskelmassan f?rblir of?r?ndrad.
3. Aerob tr?ning st?rker hj?rtmuskeln och m?nga inre organ.
4. Det normaliserar blodtrycket, lindrar effekterna av sv?r stress och ?r ett utm?rkt f?rebyggande av hj?rtsjukdomar.

En 30-minuters stepper-session i genomsnittlig takt g?r att du kan f?rlora cirka 250 kalorier.

Stepper utbildning

Nu ?r det dags att ta reda p? hur man tr?nar ordentligt p? en stepper f?r att br?nna maximalt antal kalorier och tona din kropp. Som innan alla andra tr?ningspass m?ste du f?rst stretcha.

F?r de som precis har b?rjat anv?nda den h?r maskinen b?r du inte arbeta p? den mer ?n 15 minuter om dagen. Annars kommer musklerna att f? ?verdriven stress, och ist?llet f?r en boost av kraft och stort v?lbefinnande kommer du att bli tr?tt och ?m i flera dagar. Efter en veckas tr?ning kan du ?ka din tr?ningstid.

F?r att ?vningar p? steppern ska ge bra resultat ?r det viktigt att bibeh?lla r?tt position p? b?len. Om din maskin har ledst?nger beh?ver du inte l?gga din kroppsvikt p? dem. D?rf?r m?ste h?nderna ta mycket belastning.

N?r du arbetar utan ledst?nger m?ste du h?lla en rak st?llning, med en l?tt lutning fram?t, men utan att kr?ka ryggen. Kn?na ska vara p? tillr?ckligt avst?nd fr?n varandra. F?r att skydda dina leder fr?n on?dig p?frestning b?r dina f?tter placeras helt p? pedalerna.

M?nga tror att genom att g?ra ?vningar snabbare p? den h?r maskinen kommer de att br?nna fler kalorier. Faktum ?r att ?nnu f?rre kalorier f?rbr?nns, men musklerna blir tr?ttare och deras prestation minskar.

N?r du utf?r ?vningar p? en stepper m?ste du v?xla mellan l?ngsam g?ng och djupa steg. F?rst m?ste du utf?ra r?relserna i l?ngsam takt, sedan lite snabbare och s? vidare i en cirkel. Mot slutet av lektionen ska tempot s?nkas igen. Sedan b?r du upprepa str?ckningen, men djupare.

N?r den andra tr?ningsveckan kommer kan l?ngden p? passet p? din favorittr?ningsmaskin ?kas till 25 minuter. I slutet av m?naden kommer du allts? redan att kunna arbeta p? simulatorn i ungef?r en timme.

Vissa f?redrar att tr?na l?ngre, men mindre ofta (fr?n tre g?nger i veckan), medan andra f?redrar att tr?na mindre, men oftare. I detta avseende ?r valet ditt. Problemet ?r att musklerna snabbt v?njer sig vid belastningen, och knappast n?gon vill tr?na p? maskin under en halv dag. D?rf?r, om dina m?l inkluderar inte bara aerob tr?ning och att h?lla din kropp i god form, utan ocks? aktiv muskeltillv?xt, b?r du kombinera steppern med andra maskiner eller ?vningar.

F?r att s?kerst?lla att tr?ning bara ger f?rdelar och f?rb?ttrar ditt tillst?nd, kom ih?g n?gra enkla regler:

1. Det ?r v?rt att b?rja klasserna minst en timme efter att ha ?tit. Det ?r l?mpligt att v?nta ?nnu l?ngre.
2. Det finns ingen anledning att ta mediciner innan tr?ning.
3. Det b?r g? minst tv? timmar mellan slutet av ditt tr?ningspass och l?ggdags. Annars kommer resten att vara ofullst?ndigt.
4. Andningen under tr?ningen ska vara djup och j?mn. H?ll inte andan. Om du inte kan h?lla j?mn andning, sakta ner r?relsetakten.
5. Se till att g?ra en uppv?rmning och nedkylning (stretching).

F?rdelar och nackdelar med en stepper

Steppern, som vilken annan tr?ningsmaskin som helst, har b?de f?r- och nackdelar.

Det f?rsta pluset ?r dess kompakthet, tack vare vilken tr?ningsmaskinen l?tt kan g?mmas i en garderob, under s?ngen, p? balkongen eller n?gon annanstans.

Andra betydande plus, detta ?r naturligtvis m?ngsidighet. Det l?ter dig inte bara h?lla din kropp i god form, utan hj?lper dig ocks? att ?terh?mta dig fr?n allvarliga sjukdomar, frakturer och operationer. ?vningar p? en s?dan simulator f?reskrivs ocks? f?r behandling av artros och artrit.

Tredje plus. Det l?ga (j?mf?rt med andra simulatorer) pris kan ocks? anses vara en f?rdel.

N?r det g?ller nackdelarna kan de bara uppst? n?r tr?ningsmaskinen anv?nds felaktigt eller n?r den ?r kontraindicerad f?r en person av h?lsosk?l.

Till exempel, om en person "vrider" sitt kn? n?r han g?r, kommer ligamenten att str?cka sig. Men ?r detta ett minus f?r simulatorn? I fallet n?r en person har ledv?rk eller lider av r?relseapparaten ?r det b?ttre att v?lja en annan tr?ningsmaskin. Men detta ?r mer en kontraindikation ?n en nackdel.

Slutsats + Video om steppern

Idag kan du f?rutom vanliga steppers ?ven hitta roterande steppers p? sportmarknaden. Dessa tr?ningsmaskiner ?r utrustade med expanders ist?llet f?r ledst?nger. S?ledes f?r musklerna i armar, br?st och rygg ytterligare stress.

Dessutom fungerar den h?r typen av simulator b?ttre f?r musklerna i rygg och mage. D?rf?r kommer de som kan bem?stra det att uppn? snabbare resultat. Belastningen p? rotorn justeras oberoende. Den ?kar n?r hastigheten ?kar och vice versa. Vridsteg finns ?ven utan expanderare. Priset f?r alla typer av dessa simulatorer ?r ungef?r detsamma.

N?r du tr?nar p? en stepper f?r viktminskning ?r f?rst och fr?mst musklerna i skinkorna och benen involverade, och magen ?r l?tt belastad. Du m?ste arbeta med steppern i de omr?den d?r extra kilon samlas. Att g? p? en stepper i en halvtimme hj?lper till att br?nna 150-250 kcal. Allt beror p? aktivitetens intensitet och vikten p? personen. Att g? p? en stepper br?nner kalorier p? olika s?tt. M?nniskor med mer vikt br?nner fler kalorier och vice versa.

?vningar p? en mini-stepper hemma:

Regler f?r att ?va p? en station?r professionell stepper:

Typer av steppers och f?rm?ner

Steppers varierar i typ av r?relse. Dom ?r:

• Klassisk. En enkel modell som belastar lederna minimalt och ger ?nskat resultat utan st?rre anstr?ngning.
• Balansering. Tyngdpunkten f?rskjuts, belastningen ?kar, balansen utvecklas och koordinationen av r?relserna f?rb?ttras.
• V?ndning. Torsorotationer engagerar ryggmusklerna, vilket st?rker hela k?rnan. De laterala magmusklerna arbetar aktivt, och en getingmidja bildas.

Alla vet inte om det ?r m?jligt att g? ner i vikt genom att tr?na p? en stepper. Men det ?r m?jligt. Dessutom kan du inte bara g? ner i vikt, utan ocks? st?rka dina muskler. Du kan inte bygga benmuskler med en stepper. Men du kan f?rb?ttra tillst?ndet f?r din rumpa. Du m?ste g? p? ett s?dant s?tt att du inte belastar dina leder i on?dan.

De som provar det vet hur man anv?nder en stepper. Det ?r enkelt: placera f?tterna p? den och b?rja r?ra sig l?ngsamt. ?ka tempot gradvis.

Regelbunden tr?ning p? en stepper f?r viktminskning hj?lper:

• sp?nn din rumpa, g?r dina l?r fastare, f?rb?ttra formen p? dina vader;
• anv?nd mag- och ryggmusklerna;
• g? ner i vikt;
• ?ka niv?n av uth?llighet;
• f?rb?ttra l?ttnader;
• ?ka effektiviteten av andnings?vningar.

Att tr?na p? en stepper stimulerar produktionen av dopamin. Detta hormon hj?lper till att bek?mpa stress. Under ?vningarna kommer du att kunna stimulera blodcirkulationen i underkroppen. Och detta tar bort celluliter. Om du kombinerar stepper?vningar med r?tt n?ring f?r du en fantastisk form och sk?nhet p? din kropp.

Hur tr?nar man r?tt?

Innan tr?ning m?ste du stretcha. Det ?r h?r du kan l?ra dig hur du tr?nar ordentligt p? en stepper f?r en smal figur.

G?r det i 15 minuter f?rst. varje dag. Efter en vecka kan du ?ka l?ngden p? klasserna och intensiteten.

Om du arbetar utan ledst?nger, bibeh?ll en rak st?llning. Luta dig l?tt fram?t. Ingen v?lvning i ryggen. Om du vet hur du tr?nar ordentligt p? en stepper f?r att g? ner i vikt, kommer din kropp bara att sp?nna sig d?r du vill. Kn?na ?r bel?gna p? tillr?ckligt avst?nd fr?n varandra. F?tterna ?r helt p? pedalerna.

V?xla mellan l?ngsam g?ng och snabba steg. B?rja l?ngsamt. ?ka sedan tempot. Efter det, tr?na snabbare. Och ?terigen l?ngsamt. Varefter allt upprepar sig. N?r du ?r klar med ?vningar p? en stepper f?r viktminskning eller f?r att pumpa upp skinkorna, sakta ner. I finalen beh?ver du stretcha som i b?rjan, men djupare.

F?ruts?ttningar f?r effektiv steppertr?ning

Utbildning p? en stepper kr?ver att vissa regler f?ljs:

• ?t inte 1-1,5 timmar f?re lektionerna;
• Ta inte mediciner f?re tr?ning;
• Du kan inte tr?na 2-3 timmar f?re l?ggdags, annars kommer s?mnen att vara till liten nytta;
• Andningen ?r djup och j?mn. H?ll inte andan. Om din inandning och utandning ?r sv?r m?ste du s?nka tr?ningstakten;
• V?rm alltid upp och kyl ner. Uppv?rmningen varar i 10 minuter. Det kommer att hj?lpa till att v?rma upp musklerna och f?rbereda lederna f?r stress.
• Tr?na inte inomhus d?r det ?r mycket ljus. V?lj ett rum med ventilation men utan drag.

Genom att veta hur man g?r p? en stepper korrekt kommer du att gynna din kropp, f?rb?ttra ditt v?lbefinnande och f?rb?ttra din h?lsa.

Det ?r l?tt att best?mma din individuella arbetshastighet: om din andning endast avbryts n?r du pratar n?r du g?r ?vningar, ?r belastningen bra.

F?r att f? ett bra resultat m?ste minska kolhydrater som du anv?nder. Du beh?ver ?ta mindre proteinmat. Men det kommer ocks? att hj?lpa dig att ?terh?mta dig snabbare och f?rb?ttra konturerna av dina h?fter och ben. En balans i kost och tr?ning g?r att du kan bli av med 1 kg p? 1 vecka.

Kom ih?g: du kan inte ?ta 1 timme f?re tr?ning. Om du k?nner dig hungrig, ?t ett ?pple eller drick ett glas kefir eller keso med l?g fetthalt. Dessa produkter hj?lper dina muskler att ?terh?mta sig snabbare.

Grundl?ggande regler f?r klasser

Alla vet inte hur tr?na p? en stepper. Men det ?r enkelt. Det ?r viktigt att observera belastningsniv?n och de grundl?ggande reglerna f?r tr?ning:

1. Du kan inte r?ra dina kn?n in?t (f?r dem inte ihop), eftersom detta kan orsaka skada. N?r dina f?tter ?r parallella ska dina kn?n inte n? mot varandra.
2. L?gg inte din kroppsvikt p? h?nderna, f?r... Huvudbelastningen ska vara p? benen. F?rdela din vikt s? att din underkropp blir tr?tt.
3. Foten ska vara helt p? plattformen. Trycket ?r j?mnt, benen g?r ner, skinkorna sp?nns. Som ett resultat pumpas rumpan upp.
4. Om h?larna h?nger ner kan du ?ka volymen p? dina h?fter genom att pumpa upp musklerna.

Hur man tr?nar korrekt p? simulatorn stepper med ledst?nger? Det ?r viktigt att placera din kropp korrekt:

• luta dig lite fram?t, fokusera p? dina h?nder;
• flytta din rumpa tillbaka;
• l?tt b?ge i nedre delen av ryggen;
• foten p? plattformen, h?larna ihop, t?rna is?r.

Markera, som kommer att bli en bas och visar dig hur du tr?nar p? en stepper, ber?r kn?na. Kn?na r?tas inte helt ut under slaget de ska vara b?jda under hela tr?ningspasset. D? blir belastningen p? nedre delen minimal. Och det kommer att f?rdelas ?ver rumpan och l?ren. Fr?n utsidan ser en s?dan pose konstigt ut. Men du m?ste v?lja: antingen en vacker kroppsst?llning under tr?ning, eller en vacker figur och smalhet.

Ta sm? och stora steg. Till en b?rjan kommer belastningsniv? 3-5 att passa dig. Det ?r ocks? viktigt att ?vervaka din puls. Det m?ste vara optimalt.

Rumpprogram

Stepperns kompakta storlek hindrar inte den fr?n att pumpa olika muskelgrupper. ?vningar p? en stepper f?r rumpan ?r anv?ndbara och till och med roliga. F?r den femte punkten ?r denna simulator ett riktigt fynd. Dess m?l ?r att f?rb?ttra kroppsformen och st?rka skinkorna. Vet du fortfarande inte hur du ska pumpa upp skinkorna p? en stepper och f?rb?ttra formen p? din rumpa? Sedan grundprogram hj?lper dig att bem?stra kr?ngligheterna med att uppn? en smal figur. Om din stepper till?ter dig att ?ndra belastningen, g?r den tyngre och forts?tt:

• Dag 1-7: 1 minut 50 steg. 1 minuts ?terh?mtningstid. 1 minut 60 steg. 1 minuts ?terh?mtningstid. 2 minuter 60 steg. 1 minuts vila. 2 minuter 50 steg. 1 minuts vila.
• Dag 8-15: 1 minut 50 steg. 60 sekunders vila. 2 minuter 60 steg. 1 minuts vila. 2 minuter 60 steg. 1 minuts vila. 60 sekunder 50 steg. 1 minuts vila.
• Dag 16-23: 1 minut 50 steg. 60 sekunders vila. 2 minuter 65 steg. 1 minuts vila. 2 minuter 70 steg. 1 minuts vila. 1 minut 65 steg. 60 sekunders vila. 1 minut 60 steg. 60 sekunders vila. 1 minut 50 steg. 60 sekunders vila.
• Dag 24-31: 60 sekunder 50 steg. 1 minuts ?terh?mtningstid. 3 minuter 60 steg. 1 minuts vila. 2 minuter 65 steg. 1 minuts vila. 2 minuter 70 steg. 1 minuts vila. 2 minuter 65 steg. 60 sekunders vila. 1 minut 60 steg. 1 minuts vila. 60 sekunder 50 steg. 1 minuts vila.

Nu har du l?rt dig hur du anv?nder en stepper f?r att pumpa upp dina skinkor och f?rb?ttra formen. Nu kan du t?nka p? hur du bygger vikt med hj?lp av denna simulator.

Viktminskningsprogram

?r du i bra fysisk form, men vet inte hur du tr?nar p? en stepper f?r att g? ner i vikt snabbt och enkelt? Om tr?ningen endast utf?rs p? denna simulator, b?r den p?g? ca 1 timme utan paus. F?r att v?rma upp dina muskler r?cker 40 minuter f?r dig. F?rst efter detta b?rjar fettf?rbr?nningsprocessen.

Vill du l?ra dig hur du g?r ner i vikt p? en stepper om du ?r nyb?rjare? Dra nytta av ett speciellt program f?r grundniv?. G?r tre set per tr?ningspass med en minuts paus mellan dem. Varaktighet f?r inflygningar per dag i minuter:

• Dag 1-7: 10 — 10 — 10.
• Dag 8-14: 15 — 15 — 15.
• Dag 15-21: 20 — 15 — 20
• Dag 22-28: 25 — 10 — 25.

K?nner du att belastningen ?r f?r liten? S?, g? p? ett helt tr?ningspass utan pauser. Viktminskningsteppen ?r effektiv. Men det ?r viktigt att inte gl?mma att resultatet bara kommer att visas om 2-3 veckor intensiva belastningar. Kom ih?g: f?r att f? p?tagliga positiva f?r?ndringar m?ste du tr?na regelbundet. Om du tr?nar p? en stepper efter styrketr?ning r?cker det med 20 minuter om dagen. Du kan g?ra det n?r du vill. ?ven innan jobbet. St?ll dig helt enkelt p? steppern och g? som om du skulle g? i trappor. Kraftiga armsv?ngningar hj?lper dig att br?nna fler kalorier.

En mini-stepper kan kombineras med en expander, som tr?nar musklerna i armar, axlar och rygg. I det h?r fallet kommer du att kunna utveckla din ?verkropp.

N?r du g?r kan du h?ja armarna ?t sidorna, sedan h?ja dem framf?r dig och b?ja dem vid biceps. Upprepa varje tillv?gag?ngss?tt f?r armarna 20 g?nger. Om detta ?r sv?rt, b?rja med enkla handr?relser. Och gradvis ?ka belastningsniv?n.

Har du ingen expander? Anv?nd hantlar. G?, pressa upp, belasta dina biceps, sprid ut armarna ?t sidorna. Dessa ?vningar kommer att ?ka din fettf?rbr?nningshastighet.

Kontraindikationer

Vid ledsjukdomar ?r det viktigt att endast tr?na under ?verinseende av en professionell tr?nare. Det rekommenderas inte heller att utf?ra ?vningar f?r kroniska sjukdomar i andningsorganen, h?gt blodtryck, diabetes, tromboflebit. Dessa tr?ningspass belastar ryggraden. Om du har ryggskador eller sjukdomar m?ste du d?rf?r titta n?rmare p? en motionscykel med horisontell sits.

Du b?r inte tr?na p? en stepper under de sista m?naderna av graviditeten.

Undvik on?dig stress under den akuta perioden av en infektionssjukdom. V?nta p? ?terh?mtning. Och skjuta upp tr?ningen om du k?nner obehag i kroppen eller k?nner att du h?ller p? att bli sjuk. Tr?ning ska bara g?ras n?r du ?r frisk och full av styrka!

F?r att l?ra dig hur man anv?nder en stepper f?r viktminskning, titta p? videon. Det r?cker med att ta en titt p? hur man utf?r ?vningarna. Och du beh?ver inte en andra visning. N?r allt kommer omkring visar videon att ?vningar p? en stepper f?r viktminskning ?r effektiva och mycket enkla.

De flesta gym har en stepper, men inte alla vet hur den h?r maskinen fungerar och vilka muskler som tr?nas p? den. Detta material kommer att diskutera typerna av steppers, tr?ningsprogram och regler och annan anv?ndbar information.

I modern tid g?r m?nniskor v?ldigt lite och f?redrar att resa med bil. Du b?r ocks? ta h?nsyn till stillasittande arbete och passiv vila, som nu ?r mer popul?rt ?n aktiv vila. Som ett resultat kan du bara dr?mma om en tonad figur och smala ben. Av samma sk?l forts?tter antalet personer som lider av fetma och andra sjukdomar f?rknippade med ?vervikt att v?xa ob?nh?rligt.

Men inte bara siffran ?terspeglas i den minimala belastningen p? muskuloskeletala systemet, h?lsotillst?ndet l?mnar ocks? mycket att ?nska. Idag kommer du inte l?ngre att ?verraska n?gon med en massa sjukdomar i en relativt ung ?lder - artros i kn?n, h?fter, osteokondros och s? vidare. Naturligtvis st?r m?nga inf?r problemet med ledig tid, som kan spenderas i ett gym eller i en sk?nhetssalong. Men det finns en utm?rkt l?sning - tr?ning p? ett hemmagym. Relevant och effektivt!

Denna simulator tillh?r gruppen och ger volymen av naturliga r?relser som ?r n?dv?ndiga f?r en person. ?vningar p? den h?r enheten kan j?mf?ras med att g? uppf?r trappor. Under ?vningar p? steppern tr?nas och st?rks musklerna i rumpa, l?r och ben.

I de flesta fallen tr?ningsmaskinen anv?nds f?r viktminskning och figurkorrigering. Men m?nga m?nniskor inser inte hur anv?ndbar s?dan utbildning ?r. S?, genom att tr?na p? denna sportenhet kan du:

• st?rka blodk?rlen, hj?rtat;
• tr?na musklerna i magen, ryggen, l?ren, benen, skinkorna;
• utveckla andningsorganen.

Dessutom inkluderar f?rdelarna med denna utrustning: enkel anv?ndning, kompakthet och relativt billig kostnad. Som regel k?ps mini-stepper till hemmet, som inte tar mycket plats, men ?nd? ?r funktionella och effektiva. I modern tid kan en s?dan enhet best?llas i onlinebutiker eller k?pas p? vanliga sportmarknader.

Klassificering av steppers

Beroende p? storleken ?r denna sportutrustning uppdelad i tv? typer: vanliga och mini-stepper. I det f?rsta fallet ?r det en simulator med ledst?nger eller spakar (de f?rra hj?lper till att uppr?tth?lla balansen, de senare ger extra stress p? armar och rygg).

Miniversionen ?r en enkel design med pedaler. Det finns modeller med olika tillbeh?r. S?ledes ger en plattform med expanders ytterligare stress p? rygg och armar under tr?ningsprocessen. Detta ?r den mest effektiva steppern f?r hemmatr?ning.

Beroende p? typen av r?relse ?r utrustningen indelad i typer:

• Klassisk. Ur anatomisk och fysiologisk synvinkel ?r detta alternativ en extremt exakt imitation av att g? i trappor.
• Balansering. Hj?lper till att st?rka magmusklerna och utveckla koordinationen. Under r?relse f?rskjuts kroppens tyngdpunkt konstant av plattformen i en eller annan riktning. I det inledande skedet kan s?dan tr?ning verka ?verv?ldigande, men snart, n?r den l?mpliga f?rdigheten har f?rv?rvats, kan promenader kompletteras med lemr?relser. F?rresten, r?relserna p? den h?r enheten p?minner om rock and roll-dans.
• V?ndning. Samtidigt l?ggs belastningen p? ryggmusklerna p? grund av kroppens rotation. S?dan tr?ning ?r mycket intensiv: efter bara n?gra minuter faller belastningen p? alla muskelgrupper, s?rskilt p? "ridbyxzonen".

Beroende p? arten av utf?randet ?r steppers:

• Professionell. Kan anv?ndas n?stan 24 timmar om dygnet, slitstark. Anv?nds p? gym.
• Autonom. De fungerar p? generatorer eller batterier.
• Hopf?llbar. Kompakt, men s?mre i styrka ?n andra typer. Anv?nds inte f?r intensiv tr?ning.

Baserat p? funktionsprincipen klassificeras enheter i:

• Mekanisk typ. Tyst. Fungerar hydrauliskt. N?r du trycker p? pedalen komprimeras cylindern och den expanderar n?r du v?xlar vikt till en annan pedal. Ingen extern str?mf?rs?rjning kr?vs.
• Elektromagnetisk typ. De fungerar p? grund av pedalernas magnetiska motst?nd. Styrenheten l?ter dig reglera belastningen. F?r n?rvarande finns det ett brett utbud av moderna modeller p? utrustningsmarknaden med inbyggda tr?ningsprogram och ett brett utbud av funktioner. Vissa alternativ ger m?jlighet att utveckla ett individuellt lektionsprogram. Sensorer f?sta p? kroppen l?ter dig analysera f?ljande data: r?relsehastighet, antal steg, kalorif?rbrukning, hj?rtfrekvens. Denna typ anv?nds fr?mst i gym och gym.

Effektivitet och f?rdelar

Regelbundna ?vningar p? steppern l?ter dig inte bara g?ra din kropp smal och vacker, utan ger dig ocks? en full belastning av muskuloskeletala systemet. Dessutom anv?nds det effektivt i rehabiliteringsprogram f?r ?terh?mtning fr?n ?rter och behandling av degenerativa sjukdomar i armar, ben och ryggrad.

S?dan utbildning l?ter dig ocks?:

• stabilisera vikten (p? grund av f?rbr?nning av ackumulerat fett);
• st?rka musklerna i de nedre extremiteterna och skinkorna;
• tr?na mag- och ryggmusklerna;
• korrigera figuren;
• st?rka immunf?rsvaret;
• utveckla andningssystemet;
• st?rka musklerna i hj?rtat och blodk?rlen;
• stimulera metaboliska processer;
• utveckla samordningen.

Framg?ngen med tr?ning beror direkt p? hur regelbunden den genomf?rs: rekommenderas tre g?nger i veckan. Samtidigt ?r det viktigt att undvika ?verbelastning, s? i inledningsskedet b?r tr?ningen inte vara h?gintensiv. Annars kan muskel?verbelastning inte undvikas.

Dessutom ?r det n?dv?ndigt att best?mma hj?rtfrekvensindikatorer f?r att ber?kna din tr?ningsfrekvens. D?refter b?r pulsfrekvensen alltid vara under kontroll. Du kan best?mma den acceptabla tr?skeln med en empirisk metod: subtrahera ?lder fr?n 200 slag. Om de till?tna v?rdena ?verskrids ?r det n?dv?ndigt att ta en vilopaus och ?terst?lla andningen. Kriteriet f?r tr?ningsintensitet ?r frekvensen av inandning och utandning. Om andningssv?righeter uppst?r, vilket tyder p? att kroppen ?r ?verbelastad, ?r det l?mpligt att ?ka belastningen konsekvent. Det rekommenderas ocks? att konsultera en l?kare innan du b?rjar tr?na p? en stepper.

En f?ruts?ttning ?r metodik, utan vilken det ?r om?jligt att uppn? maximal nytta av tr?ningen. R?relser m?ste utf?ras i en genomsnittlig rytm utan anstr?ngning eller ?veranstr?ngning.

Alternativ f?r ?vningar (steg) f?r nyb?rjare och erfarna idrottare:

• Standard. Kroppen h?lls rak, sedan liknar steget r?relsen n?r man g?r i trappor. Tempot justeras genom att ?ndra m?ngden tryck din fot ut?var p? pedalerna.
• "Halvstopp." Ryggen ?r rak, stegen ska vara sm? och snabba (vikt p? t?rna).
• Tung. Kroppen ?r l?tt fram?tlutad, tyngdpunkten l?ggs p? hela foten. Pedalen trycks ned l?ngsamt och anstr?ngning k?nns.

Varaktigheten av de f?rsta klasserna b?r inte ?verstiga tio minuter, f?ljt av en gradvis ?kning till en halvtimme, regelbundenhet - tre g?nger i veckan.

Tr?ningsregler:

• 5-10 minuters uppv?rmning (obligatorisk);
• bekv?ma skor (vidh?ftning till plattformen b?r vara p?litlig);
• h?gkvalitativa kl?der gjorda av naturliga material;
• i det inledande skedet ?r det b?ttre att anv?nda st?d och ?vervaka balansen;
• f?r nyb?rjare rekommenderas att placera hela foten helt f?r att undvika ?veranstr?ngning av fotleden;
• best?mma ett acceptabelt r?relseomf?ng: b?j eller r?ta inte ut benen f?r mycket;
• F?r att minska vikten anv?nds f?ljande l?ge: stegfrekvensen ?r h?g, motst?ndet ?r l?gt.

Dessutom, innan du b?rjar klasserna, ?r det n?dv?ndigt att kontrollera enhetens funktionalitet: alla komponenter m?ste vara n?rvarande och s?kert fixerade. Du kan tr?na till musik: det ?r b?ttre att v?lja melodier som matchar r?relsernas rytm.

Alla, utan undantag, kan inte tr?na p? en stepper. ?ven om vi talar om en ung man eller tjej med en helt frisk kropp, rekommenderas det att f?rst r?dg?ra med en specialist (l?kare). ?terf?rs?kring beh?vs f?r att undvika skador p? ryggraden (vid dolda patologier) eller utveckling av sjukdomar i inre organ.

Du b?r inte heller tr?na med den h?r enheten om du:

• , armar, ryggrad (inklusive luxationer, stukningar och andra skador);
• allvarlig hj?rtsjukdom, leversjukdom, njursjukdom;
• diabetes mellitus i stadiet av dekompensation;
• andra eller tredje trimestern av graviditeten;
• arteriell hypertoni av tredje graden.

Det rekommenderas inte att tr?na om du har en f?rkylning, infektionssjukdom eller inflammatoriska processer som ?tf?ljs av h?g feber. ?ldre ska f? tillst?nd av l?kare f?r att bedriva s?dan verksamhet.

Att v?lja en stepper f?r hemmatr?ning

Naturligtvis ?r det b?sta alternativet att konsultera en tr?nare eller annan specialist, eftersom butikskonsulter kan rekommendera en modell som inte ?r riktigt l?mplig, och en dyr modell. Valet beror till stor del p? ekonomiska m?jligheter och storleken p? det omr?de som kan tilldelas denna simulator.