In?trukcie

Ak je to mo?n?, pou?ite zubat? rytmus beh cesta. T?m sa zabezpe?? maxim?lne za?a?enie. Ak to nie je k dispoz?cii, zme?te to ru?ne. Najprv nastavte re?im, potom stredn?, p?? a? desa? min?t prepnite na r?chly a potom sp?? na stredn?. Prep?najte medzi stredn?m a r?chlym tempom, aby ste dosiahli maxim?lne pr?rastky vytrvalosti a chudnutie.

Nezabudnite dodr?iava? spr?vnu v??ivu: vzda? sa ?a?k?ch a mastn?ch jed?l, sna?te sa obmedzi? na m?so a sladkosti. Pite ?o najviac vody, aby ste kompenzovali stratu tekut?n po?as d?a. Nejedzte ni? hodinu a pol pred a hodinu a pol potom. Po ?iestej ve?er u? ni? nejedzte, v pr?pade siln?ho hladu si vysta?te so su?en?m ovoc?m alebo zeleninou. Je vhodn? ?tudova? na beh cesta sp?li? v?etky kal?rie nahromaden? po?as d?a a minimalizova? ich mno?stvo.

Pozn?mka

Aby ste naozaj schudli, mus?te hodinu pred vstupom do posil?ovne zjes? potraviny bohat? na sacharidy (ka?a, zelenina, ovocie). Nem??ete v?ak vies? hodiny s pln?m alebo pr?zdnym ?al?dkom, mus?te jes? s mierou. Aby va?e cvi?enie prinieslo po?adovan? v?sledky, mus?te ka?d? de? beha? na be?iacom p?se. Minim?lny po?et tried za t??de? by mal by? p??.

U?ito?n? rady

Ak ste si na chudnutie vybrali met?du, akou je beh, no chcete cvi?i? doma, be?eck? p?s je nevyhnutnos?ou. Ako schudn?? pomocou be?iaceho p?su? V prvom rade mus?te naozaj chcie? schudn?? a vynalo?i? na to ve?a ?silia. Aby ste to dosiahli, mus?te cvi?i? pravidelne a nie pr?le?itostne. Ak ste za?ali chodi? na be?iacom p?se, potom, ke? si zvyknete na z??a? a r?chlos?, mali by ste za?a? beha?.

Zdroje:

• ako cvi?i? na be?iacom p?se

Be?eck? p?s je sn?? najob??benej?? cvi?ebn? stroj, ktor? sa kupuje na dom?ce pou?itie. Zistilo sa v?ak, ?e v telocvi?niach ve?a ?ud? uprednost?uje a miluje be?eck? p?sy. Ka?d? ch?pe, ?e beh je efekt?vne a v?estrann? telesn? cvi?enie a m? pozit?vny vplyv na fyzick? kond?ciu a pohodu aj pred bicyklovan?m a pl?van?m.

In?trukcie

V prv?ch 5-7 d?och tr?ningu venujte zv??en? pozornos? sk?r ch?dzi ako behu. Beh by mal by? 1/10 z celkov?ho po?tu. A ?as by nemal presiahnu? 20-25 min?t. Takto ochr?nite svoje telo pred pre?a?en?m. Samozrejme, ve?a z?vis? od fyzickej zdatnosti. Po??vajte sami seba: ak ste pripraven? da? svojmu telu v prv?ch d?och ve?a stresu, je to va?a vec, ale tento pr?stup ohrozuje boles? svalov a k?bov a dokonca aj tachykardiu. V ka?dom pr?pade by hodina mala za?a? rozcvi?kou ch?dze a skon?i? ?ahkou ch?dzou.
Od druh?ho t??d?a m??e by? z??a? zv??en?, ??m sa pomer behu a ch?dze dostane na rovnak? segmenty (napr?klad ch?dza 10 min?t a beh v rovnakom mno?stve). Napriek tomu, ?e v druhom t??dni ste u? odolnej?? ako na za?iatku vyu?ovania, st?le by ste si mali zvoli? svoj tr?ningov? program m?dro, bez toho, aby ste sa unavili. ?nava by mala by? pr?jemn?.

R?chlos? behu by mala by? nastaven? tak, aby v?m umo??ovala udr?iava? tepov? frekvenciu v prijate?n?ch medziach. Pulz je mo?n? sledova? na z?klade ?dajov na pr?strojovej doske. A povolen? limit je 200 m?nus v?? vek. Neprest?vajte tr?nova? n?hle, negat?vne to ovplyvn? fungovanie kardiovaskul?rneho a d?chacieho syst?mu, preto?e nie s? schopn? adaptova? sa v kr?tkom ?ase. Porucha m??e dokonca sp?sobi? stratu vedomia.

Spomedzi mnoh?ch sp?sobov, ako si zo?t?hli? postavu, nie je beh najmenej d?le?it?. Modern? ?ivotn? podmienky ved? mnoh?ch k tomu, aby tr?novali v telocvi?ni alebo doma pomocou ?peci?lneho simul?tora. V?hody tak?chto cvi?en? na chudnutie s? nepopierate?n?, tak?e ot?zka, ako schudn?? na be?iacom p?se, je jednou z najnaliehavej??ch pri vytv?ran? individu?lneho tr?ningov?ho programu. Aby ste dosiahli po?adovan? v?sledok, mus?te vzia? do ?vahy ve?a faktorov a pou?i? r?zne druhy behu.

D? sa schudn?? na be?iacom p?se?

Dobr? kardio tr?ning nem??e ovplyvni? stav tela. Je zdrojom energie a zdravia. Nez?le?? na tom, kde cvi??te: vonku alebo vn?tri, z?le?? na tom, ako to rob?te. Ak v?? tr?ning na be?eckom p?se sp?sob?, ?e sa pot?te a zad?chate, stratili ste nejak? kal?rie. Hlavn? vec je pravidelne tr?nova? a robi? to kompetentne, to znamen? sledova? svoju maxim?lnu srdcov? frekvenciu (MPF), aby ste sa nepre?a?ili, ale tie? aby ste neboli leniv? a dobre si zacvi?ili.

Existuj? dva n?zory na chudnutie pomocou be?iaceho p?su. Niektor? ?udia si myslia, ?e sta?? beha? s?m. In? veria, ?e skuto?n? ?bytok kilogramov za??na, ke? sa ku kardio tr?ningu prid? spr?vne jedlo, ktor? ovplyv?uje z?kladn? metabolizmus a ur?it? pohybov? re?im. D?le?it? je, aby ste pred tr?ningom nekonzumovali ni? in? ako sacharidy. Ke? s? spracovan?, energia za?ne poch?dza? zo spotrebovan?ch tukov?ch z?sob.

?o rob? be?eck? p?s pre va?u postavu?

Bez oh?adu na to, ak? cvi?ebn? stroje a zariadenia pou??vame, naozaj ka?d? chce vidie? na svojej postave vidite?n? v?sledok. Be?eck? p?s posil?uje svaly cel?ho tela, preto?e pri behu akt?vne pracuj? v?etky partie. Hlavn? d?raz sa kladie na nohy, najviac pracuj? stehn? a l?tka. Ak sa nedr??te z?bradlia, ale energicky si pom?hate rukami, znamen? to, ?e rovnako akt?vne pracuje aj v?? ramenn? pletenec a ruky. V?aka tomu n?tite svoje srdce a p??ca intenz?vne pracova?.

Ako spr?vne cvi?i? na be?iacom p?se

Be?eck? p?s je od?ah?en? verzia behu. Cvi?? sa na ?om ?ah?ie ako na ulici, preto?e ?loveku pom?ha vlastn?m pohybom a pr?tomnos?ou madiel, ktor?ch sa m??ete dr?a?. Ako schudn?? na be?iacom p?se v tak?chto podmienkach? Mus?te sa natr?nova? na beh bez madiel a zvoli? si r?zne stupne sklonu. V?aka tomu bud? va?e tr?ningy c?ti? ako skuto?n? pouli?n? beh. D?le?it? je dosiahnu? ?o najdlh?? tr?ning, nezab?da? na rozcvi?ku, nosi? pohodln? obuv, pi? tekutiny v mal?ch mno?stv?ch.

Ako dlho by ste mali be?a??

Trvanie a frekvencia tr?ningov na be?eckom p?se z?vis? od v?sledkov, ktor? chcete dosiahnu?. Ak je cie?om len trochu schudn??, napn?? svaly a spevni? sa, potom v?m posta?ia kr?tke 15-min?tov? tr?ningy, najlep?ie 5-kr?t t??denne. Nie je potrebn? na seba pr?li? tla?i?: udr?ujte mierny rytmus, postupne predl?ujte ?as na pol hodiny.

Ako schudn?? p?r kilogramov na be?iacom p?se? V tomto pr?pade by trvanie tr?ningu malo by? 40 min?t alebo viac. A? po?as tejto doby telo za?ne spa?ova? tuky. M??ete za?a? s kr?tkymi behmi s neust?lym zvy?ovan?m z??a?e a ?asu. M??ete to robi? trikr?t t??denne, v zvy?n? dni treba dopria? svalom oddych, preto?e pri takomto behan? by ste sa mali dobre zapoti?.

Ak? svaly funguj?

Be?eck? p?s posiln? v?etky svaly tela. Nenapumpuj? sa, ale „vysu?ia“, to znamen?, ?e prebyto?n? tuk okolo nich zmizne. T?novan? svalov? hmota sa st?va vidite?nej?ou. V???inu z??a?e prij?maj?:

• L?tkov? svaly, ktor? sa nach?dzaj? od kolena a ni??ie. Cvi?enie na nich v?m zo?t?hli nohy, zv???? pr?li? mal? l?tka alebo stiahne ve?k?.
• Kvadricepsy s? svaly, ktor? tvoria stehn?. S? umiestnen? v hornej prednej ?asti nohy. Aktivuj? sa pohybom nahor.
• Biceps femoris je zadn? plocha, ktor? sa napumpuje pri r?chlom behu.
• Pri akomko?vek type behu sa aktivuj? glute?lne svaly a zadok sa st?va elastick?m.
• Ramenn? opasok. Aktivuje sa akt?vnym ?vihom pa??.
• Srdcov? sval. Zv??en? d?chanie sp?sobuje, ?e srdce pracuje nieko?kokr?t ?a??ie. Pulzovo z?visl? re?imy kontroluj? srdcov? tep a pracuj? na srdcovej v?dr?i.
• Medzirebrov? svaly a bru?n? svaly pracuj? intenz?vnym d?chan?m.

Ko?ko kal?ri? sa sp?li

Cvi?ebn? programy m??u zobrazova? r?zne ?daje, ale tie, ktor? odr??aj? sp?len? kal?rie, nie s? ?plne presn?. Tak?e v prv?ch min?tach tr?ningu sa nespotreb?vaj? tukov? z?soby, ale voda. ?al?ie ukazovatele z?visia od intenzity tr?ningu. R?chla ch?dza sp?li a? 300 kal?ri? – toto tempo cvi?enia je vhodn? pre za?iato?n?kov. Ak vezmeme do ?vahy ?ahk? beh, pom?ha sp?li? a? 500 kal?ri? za hodinu. Pri takejto intenzite za?ne ?lovek chudn??. Ako schudn?? maxim?lne na be?iacom p?se? Be?te ?o najviac, aby ste dosiahli stratu 800 kcal/hod.

Cvi?enie na be?iacom p?se

Na be?eckom p?se m??ete robi? ve?a r?znych u?ito?n?ch cvi?en?. V?aka nemu sa st?vaj? mnohon?sobne efekt?vnej??mi. Sk?ste:

• v?pady priamo pozd?? pohybliv?ho povrchu dopredu a do str?n;
• ?al?? krok, ktor? mo?no vykona? pri r?znych r?chlostiach;
• dynamick? plank, teda ch?dza rukami;
• ch?dza;
• beh s r?znym sklonom.

Ch?dza

Na simul?tore m??ete za?a? cvi?i? pravidelnou ch?dzou. Be?eck? p?s na chudnutie je vhodn?, ak je va?a fyzick? zdatnos? ve?mi slab?. Vyberaj? si ho ?udia v starobe alebo po chorobe. Ch?dza na p?se na chudnutie nie je tak? efekt?vna ako beh, no postupne pripravuje telo na v??nej?ie z??a?e a pri pravidelnom cvi?en? pomaly, ale vedie k chudnutiu. Vykon?van?m tohto cviku minimalizujete riziko pre?a?enia. Optim?lna r?chlos? pre z?vodn? ch?dzu je do 7 km/h, trvanie je pribli?ne hodinu.

Existuje druh ch?dze naz?van? jogging – ide o pohyb bl?zky behu, ktor? sa vykon?va r?chlos?ou 7 a? 10 km/h. Po?as joggingu m??e ?lovek za?i? kr?tke stavy „?letu“, ke? s? obe nohy vo vzduchu s??asne. Cvi?enie v tomto tempe je efekt?vnej?ie ako oby?ajn? ch?dza, m? lep?? vplyv na chudnutie a tr?nuje kardiovaskul?rny syst?m. Toto cvi?enie je ide?lne pre t?ch, ktor? sa chc? zbavi? celulit?dy a spevni? svoje telo.

Be?a?

Beh na be?iacom p?se na chudnutie za??na r?chlos?ou 10 km/h. Odpor??a sa vykon?va? kroky od ?pi?ky. Mus?te re?lne pos?di? svoju fyzick? zdatnos? a netla?i? na seba u? od prv?ch tr?ningov. Odpor??an? tepov? frekvencia pri behu je 120 a? 130 ?derov za min?tu. S jej v?po?tom v?m pom??e mera? srdcov?ho tepu. Akon?hle v?s cvi?enie zvolen?m tempom prestane unavova?, je ?as zv??i? z??a?, inak to nebude ma? ?iadny vplyv na chudnutie. Mus?te sa pohybova? plynulo, dr?a? ruky ohnut? v lak?och, ramen?ch a narovnanom hrudn?ku. Pok?ste sa zhlboka d?cha? nosom.

Ch?dza so sklonom

Naklonenie be?eck?ho p?su je sp?sob, ako urobi? v?? tr?ning n?ro?nej??m a zv??i? intenzitu. N?ti telo produkova? o 100-200% viac. Pri tak?chto aktivit?ch doch?dza k intenz?vnemu procesu spa?ovania kal?ri? a chudnutia. Ak chcete dosiahnu? maxim?lny efekt ch?dze naklonenou ch?dzou, po?as jedn?ho tr?ningu vystriedajte v?etky ?rovne, ktor? s? na va?om simul?tore, od najmen?ej po najv???iu a sp??. Ke? si zvyknete na pln? z??a?, ktor? stroj dok??e poskytn??, pou?ite z?va?ia (batoh, chr?ni?e r?k, opasok).

Tr?ningov? program na be?eckom p?se na chudnutie

Tr?ningov? program je potrebn? zostavi? individu?lne, na z?klade schopnost? v??ho tela a stanoven?ch ?loh. Na mechanickom simul?tore budete musie? robi? v?po?ty ru?ne, vstavan? po??ta? v?m t?to ?lohu u?ah??. V ka?dom pr?pade mus?te ur?i? nieko?ko ukazovate?ov pre cvi?enie na be?iacom p?se na chudnutie: trvanie, r?chlos?, uhol sklonu be?iaceho p?su. Zv??enie za?a?enia a trvania by sa malo vyskytn?? raz za 2 t??dne o 5%, ale m??ete zv??i? jedno alebo druh? a nie oboje s??asne.

Bez oh?adu na to, ak? v?hu chcete schudn?? a ak? program si vyberiete, v?sledok m??e by? in?: namiesto 5 m??ete schudn?? 1 kilogram alebo m??ete schudn?? 8. Z?vis? to od po?iato?nej hmotnosti (?udia s nadv?hou chudn? r?chlej?ie), od po?et a trvanie tr?ningu, od stravy. Ak chcete schudn??, nem??ete sa spolieha? len na tr?ning, preto?e strava a minimum alkoholu s? rovnak? nevyhnutn? podmienky. Tu s? dva typy cvi?ebn?ch programov na chudnutie:

• Dlh? tr?ningy. Cvi?te 40 a? 60 min?t. Udr?ujte mierne tempo. Ak sa na za?iatok rozhodnete pre ch?dzu, m??ete ju robi? bu? denne, alebo dvakr?t denne, aby ste schudli.
• Intervalov? tr?ning. Tieto bud? vyzera? ako 1 min?ta ?printu a 3 min?ty zotavovacej ch?dze. Postupom ?asu sa ?loha zvy?uje. Triedy prebiehaj? formou z??a?e a odpo?inku 1:1, potom 2:1.

Rozcvi?ka

Hodinu by ste mali v?dy za?a? rozcvi?kou. Toto pravidlo plat? pre ak?ko?vek typ tr?ningu, preto?e zahreje svaly a pom??e vyhn?? sa zraneniam a n?hlym pre?a?eniam. Zahriatie na beh na be?iacom p?se by malo trva? 5 min?t. Zr?chlite na 5 - 6,5 kilometra bez st?pania. Po 2 min?tach behu zv??te r?chlos? o 0,3 km za hodinu a robte to ka?d?ch ?al??ch 30 sek?nd, k?m nedosiahnete 5,5 km. Pravidelne sa chy?te za madl? a cho?te nieko?ko sek?nd na ?pi?k?ch a potom na p?t?ch. T?m sa natiahne hole?.

Intervalov? beh

Ako r?chlo schudn?? na be?iacom p?se? Pom??e k tomu intervalov? tr?ning, teda striedanie r?znych r?chlost? behu. Existuj? dva typy tried: s ?asov?m limitom alebo trvaj?ce tak dlho, ako len m??ete. Druh? mo?nos? nem? jasn? intervaly a vol? sa fartlek (hra na r?chlos?). Zah??a beh do zlyhania, potom zotavovaciu ch?dzu. M??ete to opakova?, k?m sa nedostav? ?pln? ?nava. Jasn? intervaly m??u vyzera? takto: 1 min?ta ?print, 2 prech?dzky; 4 ?printy, 7 prech?dzok. Je dok?zan?, ?e po intervalovom behu sa kal?rie na?alej spa?uj?.

Tr?ning na be?eckom p?se pre za?iato?n?kov

Nepripraven? ?udia musia primerane pos?di? svoje schopnosti. Ako schudn?? na be?iacom p?se, ak ste e?te nikdy necvi?ili? Za?nite jednoduchou ch?dzou asi 15 min?t denne. D?chanie m??e by? mierne zr?chlen?, ale bez objavenia sa d?chavi?nosti alebo in?ch nepr?jemn?ch pocitov. Prv? 2-4 t??dne by ste mali rozv?ja? vytrvalos? svojho tela. Prv? tri mesiace by nemalo doch?dza? k intenz?vnemu cvi?eniu, najm? intervalov?mu.

??innos? be?iaceho p?su na chudnutie

Pohyb prin??a n??mu telu ve?k? benefity a intenz?vny pohyb dok??e telo doslova o?ivi? a vd?chnu? mu nov? ?ivot. Podobne aj cvi?enie na be?iacom p?se na chudnutie vedie k mnoh?m pozit?vnym v?sledkom. Medzi nimi s?:

• zv??enie vytrvalosti;
• posilnenie v?etk?ch svalov tela, v?aka ?omu je postava napnut?;
• spa?ovanie tukov?ch z?sob a vymiznutie celulit?dy;
• zlep?enie metabolizmu a zv??enie metabolizmu;
• zr?chlenie prietoku krvi, ?o zais?uje lep?ie obohatenie buniek kysl?kom;
• omladenie pleti.

Video: Ako beha? na be?iacom p?se, aby ste schudli

Vyber?te si sp?sob, ako schudn??? Zv??te be?eck? p?s! Pod?a odborn?kov na zdravie je to ??inn? n?stroj na chudnutie. Ve?kou v?hodou tr?ningu je, ?e ho m??ete cvi?i? kedyko?vek po?as roka bez oh?adu na po?asie vonku. To znamen?, ?e t?to jese? m??ete dosiahnu? postavu svojich snov!

Nadv?ha a obezita, okrem nedostatku sebavedomia, m??e vies? k v??nym n?sledkom. Lek?ri a vedci ne?navne opakuj?, ?e v?etko „navy?e“, ?o na sebe ka?d? de? nos?me, zvy?uje riziko vzniku srdcov?ch chor?b, cukrovky a m?tvice. Preto je chudnutie z?kladom pevn?ho zdravia a cestou k zdrav?mu a dlh?mu ?ivotu.

Pre ?ud? s mno?stvom k?l navy?e je be?eck? p?s u?ito?n?m a v?estrann?m prostriedkom na chudnutie. Cvi?i? na ?om m??ete ako doma, tak aj vo fitness centre. Ale akejko?vek akt?vnej ?innosti by mala predch?dza? konzult?cia s lek?rom.

A pam?tajte: na be?iacom p?se m??u po?as prv?ho tr?ningu beha? len tr?novan? „bojovn?ci“, za?iato?n?ci bud? musie? svoje prv? kroky urobi? pokojn?m tempom!

Cvi?enie na ulici alebo na be?iacom p?se: ?o si vybra??

Be?eck? p?s m? mnoho v?hod. Okrem najjednoduch?ej veci - pohodlia, existuj? aj pozit?vne aspekty, ktor?m chcem venova? osobitn? pozornos?. Prv? a najd?le?itej?ia vec je presnos? lekci?. Cvi?en?m na „inteligentnom trena??ri“ budete m?c? odhadn?? svoju r?chlos?, vzdialenos? a po?et sp?len?ch kal?ri? po?as ka?d?ho tr?ningu. T?m v?ak v?hody nekon?ia! Svoje triedy si m??ete napl?nova? tak, aby ste z?skali parametre, ktor? potrebujete. Nie je ?iadnym tajomstvom, ?e ??m viac ?silia vynalo??te, t?m lep?? bude v?sledok.

Okrem toho v?m be?iaci p?s umo??uje multitasking. M??ete sledova? svoje ob??ben? telev?zne seri?ly, u?i? sa cudz? jazyk a po??va? svoju ob??ben? hudbu bez toho, aby ste boli vyru?ovan? z tr?ningu! A to je ?al?ie plus, preto?e ve?a za?iato?n?kov kon?? s tr?ningom pr?ve preto, ?e sa im to zd? nudn?!

Cvi?enie na be?iacom p?se na chudnutie nie je pre ka?d?ho. Ak m?te probl?my s k?bmi, intenz?vne cvi?enie probl?m len zhor??. Sk?r ?i nesk?r fyzick? aktivita prinesie boles?. Na ochranu k?bov si treba vybra? spr?vnu obuv na cvi?enie a dba? na spr?vnu techniku behu. V niektor?ch pr?padoch je lep?ie v?eobecne uprednostni? tr?ning na vesl?rskom trena??ri alebo rotopede.

?udia s anamn?zou srdcov?ch chor?b, vysok?ho krvn?ho tlaku a tachykardie s? tie? vystaven? riziku straty hmotnosti „s n?sledkami“. Ak m?te tieto probl?my, m??ete cvi?i? len v spolo?nosti sk?sen?ho tr?nera, ktor? vyberie optim?lnu z??a? a druh ?portu.

Tenisky s platformou alebo plochou podr??kou nie s? vhodn? na beh. ?portov? obuv by mala ma? dobr? syst?m tlmenia n?razov.

Beh nie je tak? zdrav? aktivita, ako si mnoh? myslia. Pri behu, najm? na tvrdom povrchu, ak?m s? asfaltov? cesty, dost?vate n?razov? za?a?enie kolien a chrbtice a mnoh? obyvatelia ve?k?ch miest u? maj? probl?my s k?bmi. Mal som pr?pad, ke? diev?a so skoli?zou 2. stup?a pri?lo na dlh?? ?as do posil?ovne a behalo na be?iacom p?se aspo? 50 min?t 3-kr?t t??denne. Oslovila som ju, aby som sa informovala o d?vode v?beru z??a?e, na ?o mi odpovedala, ?e m? zakrivenie chrbtice a lek?r zak?zal silov? cvi?enia, tak beh?, aby sa udr?ala. Na??astie som jej dok?zal vysvetli?, ?e beh veci len zhor?uje a navrhol som alternat?vnu verziu silov?ho tr?ningu, ktor? ne?kod? chrbtici a z?rove? pom?ha spa?ova? tuky.

?oskoro m?j zverenec dosiahol nov? ?rove? fyzickej zdatnosti. Mimochodom, vyrovnala sa aj jej chrbtica, ?o si nesk?r v?imol aj lek?r.

Pre milovn?kov ?portu by som odporu?il nahradi? beh intenz?vnou ch?dzou do kopca alebo simulovan?m lezenia po schodoch, najm? preto, ?e modern? fitness kluby s? vybaven? tak?mito funkciami. Pam?tajte, ?e hlavnou vecou je pulzn? z?na, v ktorej pracujete. A zdravie k?bov, samozrejme.

Ak si ?ivot bez behania neviete predstavi?, vyberte si ?peci?lnu obuv, ktor? zmierni dopady chodidiel na zem, presk?majte aj stav chodidiel a pr?padne si objednajte ?peci?lne vlo?ky.

M??ete beha? „kruhy“ na be?iacom p?se ka?d? de? a neschudn??, ale cvi?en?m trikr?t t??denne m??ete uk?za? vynikaj?ce v?sledky. ?o rozhoduje o ?spechu podujatia? Ako cvi?i?, aby ste na v?he videli po?adovan? hodnotu?

V?etko va?e ?silie na ob??benom simul?tore bude m?rne, ak neuprav?te stravu a tr?ningov? re?im. Len tak sp?lite tuk a schudnete.

Jed?lny l?stok na chudnutie: Hodinu pred pl?novanou aktivitou by ste mali zjes? sacharidov? jedl?. Ide?lnou mo?nos?ou je ka?a alebo ovocie a zelenina. Optim?lne mno?stvo sacharidov pre efekt?vne spa?ovanie tukov obsahuje 4 polievkov? ly?ice ka?e! ?plne sa vy?erpaj? za 45 min?t cvi?enia na trena??ri.

?o sa t?ka spr?vneho cvi?ebn?ho re?imu, chudn?ci ?lovek m? dve mo?nosti mo?n?ho priberania:

• Dlh? tr?ningy v miernom tempe.

Lekcia by mala trva? minim?lne 40 min?t, optim?lne 60. M??e to by? ?ahk? jogging alebo ch?dza. Z?rove? je d?le?it? sledova? va?u srdcov? frekvenciu, mala by by? pribli?ne 60-70% maxima (ako to vypo??ta?, bude o nie?o nesk?r). Tento typ cvi?enia je vhodn? pre ob?znych ?ud?. Pre svaly nie je t?to z??a? tak? v?znamn?, aby po nej bol potrebn? de? odpo?inku. Preto m??ete v tomto re?ime pracova? ka?d? de?.

• Intervalov? tr?ning.

V???inou sa striedaj? s pravideln?m ?kolen?m a najlep?ie sa precvi?uj? v „kurzoch“. Tvrdo pracujete 2-3 t??dne a potom str?vite t??de? miernym tempom. Tr?ning je st?ly, men? sa len typ z??a?e. Najlep?ie je za?a? s min?tov?mi zr?chleniami a strieda? ich s tromi min?tami pr?ce v miernom tempe. Triedy je potrebn? postupne s?a?ova?, zni?ova? „odpo?inok“ a zvy?ova? trvanie r?chlostn?ch intervalov. Nenechajte sa v?ak pr?li? unavi?!

D?le?it?!

Ak budete ka?d? de? hodinu beha? a nekomplikujete si tr?ningy, telo si ?asom na tak?to z??a? zvykne a za?ne na jej realiz?ciu vynaklada? menej n?mahy, a teda aj menej kal?ri?. Toto je dobr? cvi?enie pre zdravie, ale nie pre chudnutie. Ak chcete schudn??, mus?te pracova?!

V z?vislosti od po?iato?nej hmotnosti m??ete za mesiac tr?ningu na be?iacom p?se schudn?? 1-3 kg. Ve?mi ob?zni ?udia maj? tendenciu chudn?? r?chlej?ie a m??u o?ak?va? lep?ie v?sledky. Ako si napl?nova? tr?ning? Najprv urobte jednoduch? matematiku!

D?le?it?!

Po?as cvi?enia na be?iacom p?se mus?te sledova? svoju srdcov? frekvenciu (HR). Malo by sa rovna? 50-70% maxim?lnej normy - toto je re?im „spa?ovanie tukov“. Cvi?enie in?m tempom bude pri chudnut? ne??inn?.

Ak? hodnota tepu v?m prinesie rados? z chudnutia? D? sa vypo??ta? pomocou vzorca:

Odpo??tajte svoj vek od maxim?lnej tepovej frekvencie (220). V?sledn? hodnotu vyn?sobte 0,5 (0,6 alebo 0,7). V?sledok bude znamena? 50 % (60 alebo 70 %). Dodr?iavan?m po?adovan?ho rytmu pri cvi?en? na stroji ur?ite schudnete.

Hlavn?m ukazovate?om, ktor? je potrebn? sledova? pri kardiu, je v?? srdcov? tep. Logika je ve?mi jednoduch? – telo potrebujete dosta? do stavu, kedy bude spotrebov?va? ve?a kysl?ka a s jeho pomocou okysli?ova? (teda spa?ova?) nen?viden? tuky. Pravdepodobne ste vo filmoch a m?dnych vide?ch videli, ako ?portovec be?? po trati v maske a s mno?stvom senzorov na tele. Ak chcete akt?vne spa?ova? tuk, bez tak?hoto v?skumu sa nezaob?dete. vtip! ?no, presn? ?daje by v?m ve?mi pomohli, ale vysta??te si s extr?mami.

Existuj? ?peci?lne vzorce, pomocou ktor?ch si m??ete vypo??ta? cie?ov? srdcov? frekvenciu, ale poviem v?m e?te jednoduch?ie met?dy. Mnoh? cvi?ebn? zariadenia v ?portov?ch kluboch maj? sn?ma?e srdcov?ho tepu. Akon?hle ich budete dr?a? rukami, za?n? sledova? pr?cu v??ho srdca. Samozrejme, nie so 100% presnos?ou, ale ultrapresnos? nie je pre n?s a? tak? d?le?it?. Dr?te sa v rozmedz? 130-135 tepov za min?tu a pravdepodobne sa ocitnete v ?elanom p?sme tepu.

?al?ie mal? tajomstvo pre v?s: sk?ste d?cha? nosom. Akon?hle sa toto d?chanie pre v?s stane nedostato?n?m a za?nete lapa? po vzduchu, postupne zni?ujte tempo, aby ste sa vr?tili do cie?ovej pulzovej z?ny. Pod?a mojich sk?senost? to funguje bezchybne.

Po p?r t??d?och tr?ningu v?s u? nebude zauj?ma? len rovnomern? pohyb s kon?tantnou tepovou frekvenciou. Je ?as vysk??a? intervalov? tr?ning! To znamen?, ?e na kr?tky ?as, nie viac ako min?tu, zr?chlite a prekro??te svoju pohodln? tepov? frekvenciu a potom spomal?te a zotav?te sa. Mimochodom, toto je skvel? sp?sob, ako sledova? svoj pokrok – ??m r?chlej?ie sa zotav?te zo zr?chlenia, t?m vy??ia bude va?a ?rove? kond?cie!

Vstupn? ?rove? ?kolenia:

• Warm up – ch?dza r?chlos?ou 4-6 km/h po dobu 10 min?t
• Ch?dza s be?eck?m p?som so sklonom 6 stup?ov. R?chlos? 4-6 km/h, 7 min?t.
• Beh s nulov?m sklonom. R?chlos? 7-9 km/h, 2 min?ty.
• Be?te intenz?vnym tempom 1 min?tu.

Odborn? koment?r

Pre t?ch, ktor? e?te nebehali, odpor??am za?a? s 2-3x t??denne, nie viac. Nem??ete n?hle da? telu prehnan? z??a?, ak na to nie je pripraven?. V opa?nom pr?pade hroz? odmietnutie a ohrozenie zdravia. Z??a? by sa mala zvy?ova? nie viac ako raz za 2-3 t??dne. Zv??en?m z??a?e rozumieme po?et tr?ningov za t??de?, zv??enie r?chlosti behu, pr?padne d??ku tr?ningu. Ak chcete, behanie ka?d? de? nie je zak?zan?, mus?te sa k tomu dosta? postupne, nem??ete sa k tomu zrazu prin?ti? ka?d? de?, ak na to telo nie je pripraven?.

Priemern? ?rove? ?kolenia:

• Warm up – ch?dza r?chlos?ou 4-6 km/h po dobu 10 min?t.
• Beh s nulov?m sklonom. R?chlos? 7-9 km/h, trvanie - 7 min?t.
• Ch?dza so sklonom 2 stupne, trvanie - 3 min?ty.
• Ch?dza so sklonom 4 stupne, trvanie - 2 min?ty.
• Ch?dza so sklonom 6 stup?ov, trvanie - 5 min?t.
• Zn??te sklon, prejdite sa, zastavte sa.

D?le?it?!

Po?as tr?ningu treba zostavu cvikov zopakova? 3-4 kr?t, pri?om vynech?me zahrievacie cvi?enie.

V?etci vieme, ?e kardio cvi?enie je jedno z naj??innej??ch. Len si pomyslite, na be?iacom p?se m??ete sp?li? a? 700 kal?ri?! Beh navy?e posil?uje cievy a obehov? syst?m! S tr?ningom treba za?a? krokom a postupne zvy?ova? r?chlos?. Na zv??enie krvn?ho obehu a nas?tenie tela kysl?kom je d?le?it? d?cha? nosom a zhlboka vdychova? vzduch.

Aby ste dosiahli efekt behu, mus?te cvi?i? 3-4 kr?t t??denne po dobu 30-60 min?t. Existuje nieko?ko typov behu, z ktor?ho m??ete vidie? v?sledky.

• Cvi?enie by malo by? intervalov?, to znamen?, ?e striedate r?chle tempo s pomal?m. Min?tu be???, min?tu kr??a?. Aby si telo nezvyklo, zvy?ujete z??a?, pri ?nave ju zni?ujete.
• Druhou mo?nos?ou je dlhodob? tr?ning, kedy je spa?ovanie tukov zapnut? v rozmedz? 65-75% maxim?lnej povolenej tepovej frekvencie.
• Tre?ou mo?nos?ou u? nie je beh, ale ch?dza do kopca. Takto zv??ite z??a? bez toho, aby ste bolia kolen?, pod?a m?a je to najlep?? sp?sob, ako schudn??.

Ak m?te pocit, ?e z??a? je pre v?s ?ahk?, zv??te z??a? o 5 %.

Beh je skuto?n? fyzick? aktivita, ktor? v?m m??e pom?c? schudn??. Ale nezabudnite, bez oh?adu na to, ako ?asto sa mu??te na be?iacom p?se, je d?le?it? jes? spr?vne, inak bude v?etko va?e ?silie m?rne.

Ako urobi? v?? tr?ning n?ro?nej??m?

K?m sa v?m bude beh na be?iacom p?se zda? ?a?k?, budete chudn??. Po efekt?vnom tr?ningu telo potrebuje ?as na zotavenie, ?o znamen?, ?e m??a viac energie a v d?sledku toho ?lovek chudne. Ak je cvi?ebn? re?im pohodln?, nedoch?dza k ?al?iemu spa?ovaniu kal?ri?, chudnutie je v tomto pr?pade ove?a ?a??ie: je potrebn? presk?ma? v??ivov? menu a ?as fyzickej aktivity.

Ak v?m beh na be?iacom p?se u? neprin??a po?adovan? v?sledky, urobte to ?a??ie! Zdravotn? experti odpor??aj? experimentova? s r?chlos?ou a uhlom stroja, ako aj pou??va? okrem toho z?va?ia alebo kombinova? beh s hodmi ?inkami.

Be?eck? p?s je jedn?m z najjednoduch??ch a najdostupnej??ch cvi?ebn?ch strojov, ktor? umo??uje ?portova? aj ?u?om bez v?raznej?ieho tr?ningu. Ka?d? vie predsa chodi? a beha? a podstata tak?hoto tr?ningu je mimoriadne jasn?.

Odborn?ci tvrdia, ?e na udr?anie zdravia by ste mali urobi? aspo? 10 000 krokov ka?d? de?. Ak chcete normalizova? svoju telesn? hmotnos?, budete musie? cvi?i? trochu usilovnej?ie.

?alej v?m povieme, ako schudn?? na be?iacom p?se a ko?ko nadbyto?n?ch kilogramov m??ete schudn??.

??innos? be?eck?ho p?su na spa?ovanie tukov

Stru?ne povedan?, t?to ??innos? je obzvl??? vysok? pri systematickom cvi?en?. Pravideln? behanie na be?iacom p?se zlep?? nielen va?u pohodu, ale aj:

• spustia sa mechanizmy na spa?ovanie podko?n?ho tuku;
• metabolizmus sa zlep??;
• ?rove? stresu sa zn??i;
• n?lada sa zv??i;
• fungovanie hlavn?ch funk?n?ch syst?mov tela je stabilizovan? a normalizovan?.

Mimochodom, pravideln? pozit?vna n?lada z cvi?enia pom?ha aj pri chudnut?. Ve? mnoh?ch dnes „zachv?ti“ stres a nervozita. A ak sa v?aka joggingu budete pravidelne c?ti? dobre, nebudete jes? prehnane ve?a a dok??ete si vyformova? telo.

Ko?ko m??ete schudn???

Naozaj to z?vis? od va?ich cie?ov a potrieb. Ako mnoh? vedia, najd?le?itej?ou vecou v procese chudnutia je stabiliz?cia telesnej hmotnosti: to znamen?, ?e nielen schudn??, ale vedie? aj udr?a? v?sledok.

Pre udr?anie postavy by ste preto mali nielen schudn??, ale prejs? aj na optim?lnu stravu a kardio tr?ning.

Existuje ve?a potvrden?ch d?kazov, ?e tr?ning na be?iacom p?se a norm?lna strava umo?nili dosiahnu? obrovsk? v?sledky a ?udia pomocou s?boru cvi?en? stratili desiatky kilogramov nadmernej hmotnosti. Preto, ak budete pravidelne cvi?i?, dodr?iava? pravidl?, ako beha?, aby ste schudli, a vynalo?i? spr?vne ?silie, m??ete dosiahnu? po?adovan? v?sledok.

Pozn?mka! M??ete schudn?? na ?rove?, ktor? potrebujete: sta?? sa sna?i?, pravidelne cvi?i? a vedie? beha?.

Nemali by ste sa sna?i? strati? zna?n? mno?stvo hmotnosti naraz - tak?to pre?a?enie nie je pre telo ?plne prospe?n?. Potreba schudn?? postupne: 1-2 kilogramy t??denne je ?plne norm?lny rozvrh, ?o v?m umo?n? stabilne sa pohybova? v po?adovanom vektore a dosahova? v?sledky. M??ete si vytvori? pl?n chudnutia a dodr?iava? svoj pl?n a ak sa va?e v?sledky zn??ia, jednoducho trochu zme?te svoj tr?ningov? program.

Je mo?n? r?chlo dosiahnu? v?sledky?

Ak dr??te di?tu a intenz?vne tr?nujete, prv? v?sledky sa dostavia po druhom tr?ningu. Zaznamen?te zn??enie telesnej hmotnosti a ur?it? ?navu.

?o je prv? vec, ktor? schudnete pri behan??

Ke? na?tartujete metabolizmus a re?im anaer?bneho spa?ovania tukov, podko?n? tuk sa za??na akt?vne spa?ova?.

Typicky s? najvidite?nej?ie ryhy a tuk na bruchu, no v skuto?nosti je tuk rozmiestnen? takmer rovnomerne po celom tele. Ak m?te nadv?hu, m?te tuk na bokoch aj na ruk?ch - je to tam menej vidite?n?. Behan?m v?ak m??ete ?plne strati? tuk na bruchu.

Tak?e sa ne?udujte, ?i beh pom?ha s celulit?dou? Prostredn?ctvom tr?ningu si v?imnete rovnomern? pokles objemu v celom tele. Nohy a ruky zo?t?hlia a k atletick?mu vzh?adu sa postupne pribl??i aj ?al?dok.

5 mo?nost? cvi?enia na spa?ovanie tukov

?alej zv??ime efekt?vne ?koliace programy. Zvl??tnos?ou pon?kan?ch programov je, ?e s? navrhnut? ?peci?lne na chudnutie. Ak s? v t?chto programoch uveden? ur?it? parametre, tabu?ky alebo pokyny, potom s? uveden? z nejak?ho d?vodu, ale pr?ve pre ich ??innos? ?peci?lne na chudnutie.

Na in? ??ely (napr?klad na rozvoj vytrvalosti - to je potrebn? najm? pre mu?ov) sa pou??va in? tr?ningov? met?da. Preto sa pri vytv?ran? vlastn?ho tr?ningov?ho pl?nu sna?te dr?a? r?d t?chto konkr?tnych programov.

1. Ch?dza s cie?om zbavi? sa nadbyto?n?ch kilogramov - prv? ?rove?

Toto je menej efekt?vna mo?nos? v porovnan? s behom, ale tie? by sa nemala zanedb?va?:

• Niektor?m ?u?om nie je dovolen? beha? v?bec,
• Pri spr?vnom tr?ningu m? v?razn? vplyv aj ch?dza, ktor? pom?ha pri chudnut?.

Ve?mi u?ito?n? je aj pravideln? hodinov? ch?dza, mus?te v?ak udr?iava? tempo. Kilometer mus?te prejs? maxim?lne 10-12 min?t a pre efekt?vne chudnutie aj r?chlej?ie.

Samozrejme, nehovor?me o rehabilita?nej ch?dzi a v??nych ?t?di?ch obezity, z??a? treba v?dy voli? pod?a vlastn?ho stavu. Toto pravidlo funguje aj v opa?nom smere: ak sa v?m po?as op?san?ch cvi?en? srdcov? frekvencia zn??ila na menej ako 60 % maxima, potom mus?te zv??i? sklon alebo z??a?, aby ste si udr?ali tepov? frekvenciu v po?adovanom rozsahu. Po?as cvi?enia si preto pravidelne merajte pulz.

1. 10 min?t – zahriatie, ?ahk? ch?dza;
2. 5 min?t – ch?dza r?chlos?ou 7-9 km/h s pravideln?m meran?m tepu;
3. 5 min?t – ch?dza pokojn?m tempom, k?m sa d?chanie normalizuje;
4. 5 min?t – kr??ame v sklone 6 stup?ov intenz?vnym tempom so z?znamom pulzu.

?daje o srdcovej frekvencii by sa mali zaznamen?va? v ka?dej f?ze:

• F?za 1 - ch?dza (intenz?vna a pokojn?) bez sklonu,
• F?za 2 - ch?dza na svahu.

Ak bola va?a srdcov? frekvencia najvy??ia, ke? ste kr??ali bez sklonu, potom budete potrebova? prv? tr?ningov? program a ak bola va?a srdcov? frekvencia najvy??ia pri ch?dzi po naklonen?, pou?ite druh? program.

2. Zv??te z??a? - druh? stupe?

Z??a? m??ete postupne zvy?ova?:

1. zahrievanie – 10 min?t 4-6 km/h;
2. za?iatok f?zy je 5 min?t 4-6 km/h, ale so sklonom 3-6 stup?ov;
3. intenz?vna ch?dza – 2 min?ty 7-9 km/h bez st?pania;
4. r?chla ch?dza – 10-12 km/h za min?tu bez st?pania;
5. vychladn?? – a? pol hodiny meranej alebo intenz?vnej ch?dze.

Po druhej lekcii by ste mali prida? po?et opakovan? f?z 2-4: to znamen?, ?e po r?chlej ch?dzi sa vr??te na za?iatok f?zy a zopakujte f?zy.

Vykonajte najv???? po?et opakovan? f?z 2-4 a? 6-8.

3. Pridajte svah na cestu - tretia ?rove?

Tento program vyu??va svahy trat?:

1. zahrievanie – 10 min?t 4-6 km/h;
2. 1. f?za – 2 min?ty intenz?vnej ch?dze bez sklonu;
3. Etapa 2 – 2 min?ty kr??ame so sklonom 2 stupne;
4. 3. etapa – kr??ame 2 min?ty so sklonom 4 stupne;
5. 4. f?za – 2 min?ty op?? ch?dza pod uhlom 2 stupne;
6. Etapa 5 – 2 min?ty kon??me intenz?vnou ch?dzou bez sklonu;
7. Ochla?te sa – asi 20 min?t intenz?vnej ch?dze bez st?pania.

Od druh?ho tr?ningu zv??te po?et et?p, najm? urobte sklon v porad? 2,4,6 stup?ov a sp??. Postupom ?asu mus?te dosiahnu? 10-12 stup?ov sklonu, a ch?dza v pohode sa d? robi? pri stabilnom sklone 6 stup?ov, ak na to potrebujete zv??i? z??a?.

4. Be?eck? program na chudnutie

Pozrime sa na jednoduch? kardio re?im na spa?ovanie tukov:

1. zahrievanie - 5-10 min?t;
2. zv??enie r?chlosti na 7-9 km/h, ?ahk? chod – 5 min?t;
3. potom postupne zvy?ujte r?chlos? na 10-15 km/h - zvy?ujte r?chlos? ka?d?ch p?r min?t;
4. udr?iavanie r?chlosti na z?skanie srdcovej frekvencie 60-70% maxima - najmenej 20 min?t;
5. postupn? zni?ovanie r?chlosti – 5-10 min?t;
6. Ochla?te sa – 10 min?t, ?ahk? behanie alebo ch?dza.

Celkov? d??ka vyu?ovacej hodiny je optim?lne menej ako hodina. D??ku trvania si m??ete meni? sami, pod?a va?ej pohody a schopnost?, najsk?r m??ete tr?nova? 30-40 min?t.

Ak nedok??ete udr?a? svoju srdcov? frekvenciu pri vysokej r?chlosti, pridajte sklon. Aby ste dosiahli po?adovan? tepov? frekvenciu a v d?sledku toho aj sp?lili tuk, budete musie? ?asom beha? intenz?vnej?ie. Nezabudnite na.

Pred za?at?m vyu?ovania, zv??te nasleduj?ce odpor??ania:

• top?nky– na pravideln? tr?ning potrebujete norm?lne, ak t?to radu pova?ujete za s??as? kon?pir?cie v?robcov be?eckej obuvi, cvi?te 4-5 t??d?ov v kuse na ploch?ch podr??kach a uvid?te, ak? bud? va?e k?by a v?zy na noh?ch;
• obmedzenia– ur?ite o tom mus?te vedie?: ak m?te ochorenia kardiovaskul?rneho alebo d?chacieho syst?mu, mus?te beha? opatrne; Pre beh s? samozrejme aj in? obmedzenia (napr?klad a), teda ak sa d? pora?te sa s lek?rom, a ak pochybujete o svojom vlastnom stave, vyberte si ch?dzu;
• re?im– v??iva a zdrav? sp?nok s? neoddelite?nou s??as?ou norm?lneho chudnutia: po tr?ningu sa mus?te zotavi?, aby v?? metabolizmus fungoval norm?lne a telo spa?ovalo tuky; motiv?cia – niekedy je ?a?k? tr?nova? a tu pom??e motiv?cia (napr?klad z?mer dosta? sa do formy a z?ska? vonkaj?iu pr??a?livos?);
• Tep srdca– z?na najakt?vnej?ieho spa?ovania tukov sa nach?dza do 60 – 70 % va?ej tepovej frekvencie od maxima: spravidla je toto rozmedzie cca 120 – 140 ?derov/min, ale je potrebn? individu?lne; pri v?etk?ch ni??ie pop?san?ch tr?ningoch (okrem intervalov?ho tr?ningu a pokia? nie je uveden? inak) by sa v akt?vnej f?ze tr?ningu malo udr?iava? 60 – 70 % maxim?lnej srdcovej frekvencie;
• dych– pri ch?dzi a behu sa sna?te d?cha? rovnomerne a zhlboka, sledujte a kontrolujte d?chanie, t?to zlo?ka v?m umo??uje zlep?i? efektivitu tr?ningu a spr?jemni? beh.

Ak vynech?te ak?ko?vek bod, tr?ning sa m??e uk?za? ako nielen zbyto?n?, ale aj ?kodliv?. Preto berte svoje hodiny ?plne v??ne.

D?le?it?! Ak prekro??te stanoven? percent? srdcovej frekvencie, potom aj pri ve?kom za?a?en? sa tuky spa?uj? menej efekt?vne. Preto je tak? d?le?it? pozna? svoje telo a ako spa?ova? tuk.

Ktor? cestu je lep?ie zvoli? na chudnutie?

Najbe?nej?ie s?:

• - najjednoduch?ia mo?nos?: pl?tno sa pohybuje z v??ho ?silia, vy sami men?te r?chlos? pohybu, ale niekedy s? c?ti? trhnutia, tak?e m??e by? ?a?k? udr?a? plynul? pohyb;
• – druh mechaniky, ale m? hlad?? chod ?epele;
• – najmodernej?ia mo?nos?: p?s sa pohybuje v?aka elektromotoru, m??ete si nielen nastavi? po?adovan? r?chlos?, ale aj vytv?ra? r?zne tr?ningov? programy (napr?klad zada? a spusti? automatick? algoritmus intervalov?ho tr?ningu).

Ak chcete tr?nova? doma, potom m??e ma? zmysel zv??i? mechaniku na chudnutie: napokon, tak?to produkty s? teraz o nie?o lacnej?ie. Je vhodn? ako doplnok do dom?cnosti, preto?e zaber? m?lo miesta.

Najbe?nej?ie s? v?ak najm? elektriky. Tak?to dr?hy s po??ta?mi a senzormi s? ove?a pohodlnej?ie na chudnutie, ale pou??vanie v?etk?ch funkci? nie je tak? jednoduch?. Ak sa chcete zozn?mi? s hlavn?mi funkciami, pre??tajte si materi?l - Je celkom mo?n? si ich k?pi? ako dom?cu mo?nos? pre elektrik?rov za prijate?n? cenu.

V??iva pri cvi?en? na be?iacom p?se

Podstatou chudnutia je toto: - str?vite viac kal?ri?, ako skonzumujete. Vo v?eobecnosti je na tento ??el vhodn? pozrie? sa na svoj vlastn? pravideln? jed?lny l?stok a spo??ta? si denn? kal?rie.

zvy?ajne denn? mno?stvo je 1500-2500 kal?ri?. Ak jete viac a nezap?jate sa do v??neho ?portu alebo akt?vnej fyzickej pr?ce, potom je potreba schudn?? pochopite?n?. Ak chcete za?a?, sta?? mierne zn??i? po?et kal?ri?, ktor? skonzumujete, a zv??i? po?et, ktor? vyd?vate.

Samostatnou t?mou s? stravovacie n?vyky, preto tu d?me len stru?n? tipy, ako efekt?vne znormalizova? svoj jed?lni?ek. ?udia jedia spravidla z pocitu hladu alebo nedostatku s?tosti, ?o m??e by? sp?soben? nielen fyzickou potrebou, ale aj negramotnou v??ivou. Venujte pros?m pozornos? nasleduj?cim detailom:

• v?datn? strava- zara?te do svojho jed?lni?ka potraviny, ktor? vytv?raj? pocit s?tosti a dlhodobej s?tosti: existuj? na to jednoduch? recepty - napr?klad rann? ovsen? ka?a, ktor? dod?va telu takzvan? dlhodob? sacharidy;
• u?ito?n? alternat?vy– tento bod vypl?va z predch?dzaj?ceho: v celom jed?lni?ku by ste mali h?ada? zdrav? alternat?vy (ak s? cestoviny len z tvrdej p?enice, ak je m?so len di?tne);
• voda a len voda– voda je v?? najlep?? pomocn?k pri chudnut?, sna?te sa nepi? v?bec ni? in? ako vodu, ktor? treba ob?as doplni? u?ito?n?mi ingredienciami ako kvapka citr?novej ??avy alebo trocha z?zvoru; len nepite studen? vodu po jedle a vo v?eobecnosti sa sna?te pi? vodu aspo? pri izbovej teplote, preto?e studen? voda vyplavuje nestr?ven? jedlo zo ?al?dka a vy m?te chu? znova jes?;
• v??iva a tr?ning- treba beha? s pocitom s?tosti, ale nie s pln?m ?al?dkom - najlep?ie je, ke? sa najete asi hodinu pred tr?ningom (napr. ste zjedli tanier tvrd?ch cestov?n s di?tnym syrom alebo tanier ka?e s ovocie a bobule).

D?le?it?! Najlep?ie je zvoli? si stravu individu?lne, ber?c do ?vahy stav v??ho tela. Je vhodn? raz min?? peniaze na vy?etrenie a stretnutie s odborn?kom na v??ivu, aby ste presne vedeli, ako by ste sa mali stravova?. Pri tvorbe denn?ho menu v?dy zv??te svoje vlastn? neduhy.

Na z?ver treba poznamena? z?klad chudnutia – zdrav? n?vyky. Najm? strava by mala by? jednoducho zdrav?: vyl??i? alkohol a s?du a pi? hlavne vodu. Tr?nova? treba pravidelne, z??a? zvy?ova? len pod?a vlastnej kond?cie. Podstatou zdrav?ho n?vyku je pou??vanie primeran?ho pohybu.

Ide?lne je beha? asi p?? dn? v t??dni. Ak si v?ak zvol?te intervalov? tr?ning, tak na za?iatku by ste mali hodiny vykon?va? 3-4 kr?t t??denne.

Okrem toho si v?imneme ve?mi v?znamn? detail - v?? cie?om nie je vy?erpanie, ale kompetentn? chudnutie. Navy?e, ak telo pr?li? vy?erp?te, telo sa tuku nezbav?, ale bude ho hromadi?. Stanovte si preto svoj cie? ako rozvinut? metabolizmus, ktor? udr?iava homeost?zu v optim?lnych podmienkach.

U?ito?n? video

Na z?ver venujte pozornos? na?im video materi?lom:

To je v?etko. Ve?a ??astia pri ?t?diu!

Rann? behanie je pod?a odborn?kov jedn?m z naj??innej??ch sp?sobov, ako schudn??. Ale nie ka?d? m? mo?nos? cvi?i? vonku. Niektor? ?udia nemaj? vhodn? miesto na beh, in? nemaj? radi po?asie vonku, alebo mo?no maj? len nepohodlie. Preto t? ist? odborn?ci navrhli nahradi? beh vonku cvi?en?m doma na be?iacom p?se. Ako spr?vne pou??va? tento simul?tor a je mo?n? prekona? nadv?hu iba tr?ningom na ?om?

Ako ??inn? je be?eck? p?s pri chudnut??

Hlavnou ot?zkou, ktor? znepokojuje ka?d?ho, kto chce schudn?? pomocou be?iaceho p?su, je, ko?ko kal?ri? m??ete sp?li? a ako r?chlo sa to stane. Tu je d?le?it? pochopi?, ?e mno?stvo spotrebovanej energie je u ka?d?ho ?loveka in?. To z?vis? od hmotnosti, fyzickej zdatnosti, pravidelnosti a d??ky tr?ningu, stravy a mnoh?ch ?al??ch ukazovate?ov. Treba tie? poznamena?, ?e po??tadlo kal?ri? umiestnen? na simul?tore neposkytuje 100% spr?vny v?sledok, ale „spriemeruje“. Plat? to najm? v prv?ch 10 min?tach tr?ningu, kedy si telo vysta?? s gluk?zou a glykog?nom bez vyu?itia tuku.

V?po?et kal?ri? sp?len?ch po?as cvi?enia

Spotreba kal?ri? pri cvi?en? na be?iacom p?se z?vis? od tempa a re?imu tr?ningu. Priemern? sp?len? kilokal?rie s?:

• pri r?chlej ch?dzi - 200 - 300 kcal za hodinu;
• pri miernom behu sa za hodinu sp?li asi 400–500 kcal, ?o v?m u? umo??uje schudn??;
• pri vysokom tempe behu sa strat? 600 a? 800 kcal za hodinu.

Ke? za??nate s cvi?en?m na be?iacom p?se (magnetickom, elektrickom alebo mechanickom), nemali by ste sa zameriava? na kal?rie. Hlavn? vec, o ktor? by ste sa mali sna?i?, je zlep?i? svoje zdravie. Nezabudnite na dostato?n? sp?nok. A aby ste schudli spr?vne a bez ujmy na zdrav?, cvi?te pravidelne a ?o najdlh?ie, no nepre?a?ujte sa a sledujte si tep. Odpor??an? z?na pre tento ukazovate? pre t?ch, ktor? chc? schudn??, je 119–139 ?derov za min?tu. R?chlos? behu, straten? kal?rie, ?as, re?imy, tepov? frekvencia a ?al?ie indik?tory s? vidite?n? na obrazovke po??ta?a zabudovanej v be?eckom p?se.

Kontraindik?cie

Cvi?enia na be?eckom p?se s? tr?ningy s vysokou intenzitou. V tomto oh?ade je beh kontraindikovan? pri nasleduj?cich ochoreniach:

• kardiopulmon?lne zlyhanie;
• probl?my s priedu?kami;
• angina pectoris;
• hypertenzia;
• mitr?lna sten?za;
• srdcov? choroby at?.

Aby ste zabezpe?ili, ?e va?e cvi?enie na be?eckom p?se bude ??inn? a bezpe?n? pre va?e zdravie, dodr?ujte tieto odpor??ania:

1. Vyberte si pohodln? obuv, ktor? zaist? spr?vne umiestnenie chodidla, odpru?enie a vetranie. Najlep?ie je poradi? sa s pedik?rom, ktor? odborne porad? s v?berom obuvi ?peci?lne pre va?e nohy.
2. Za?nite cvi?enie ?ahkou ch?dzou - 7-10 min?t. Potom vyst?pte zo stroja a urobte nieko?ko drepov, z?klonov, ?vihov a dv?han? prstov. Svaly by sa mali zahria?.
3. Pri behu majte ruky v uhle pribli?ne 90 stup?ov a nechajte ich vo?ne sa pohybova?. Nedr?te sa z?bradlia, aby ste zabr?nili posunutiu ?a?iska.
4. Nehrb sa. Ak m?te nespr?vne dr?anie tela (ako pri behu na p?se, tak aj v be?nom ?ivote), za?nete ma? probl?my s chrbticou.
5. Po?as behu sa pozerajte na cie?ov? ?iaru. Nemali by ste sa zoh?ba? a pozera? sa na nohy, preto?e by ste mohli strati? rovnov?hu alebo si nam?ha? chrb?t ?i krk.
6. Prista?te spr?vne, aby ste predi?li zraneniu kolena alebo ?lenku. Ak je va?a r?chlos? behu pribli?ne 8 km/h, najlep?ie je prist?? na prstoch, ??m sa z??a? ?alej rozlo?? na cel? chodidlo.
7. Nevyskakujte z trate v plnej r?chlosti, aby ste sa nezranili. Namiesto toho venujte p?r sek?nd, zn??te r?chlos? a bezpe?ne z??te z cesty.
8. Nerobte ve?mi ve?k? kroky, vyberte optim?lnu ??rku. Ide?lne s? 3 kroky za sekundu.
9. Presko?te cvi?enie, ak sa nec?tite dobre. Prechladnutie, vysok? krvn? tlak alebo b??enie srdca v?m daj? d?vod, aby ste si dnes dali vo?no.
10. Zmena be?eck?ch re?imov v?m pom??e sp?li? viac kal?ri? a zosta? s?streden?. Nemali by ste pracova? st?le rovnak?m tempom. Je lep?ie prepn?? bu? na ?ah?? re?im, alebo na intenz?vnej??.
11. Ak beh?vate r?no, nerobte to nala?no. P?r ly??c ovsen?ch vlo?iek, jablko a poh?r vody pred tr?ningom s? to, ?o potrebujete. A hne? po tr?ningu je lep?ie zdr?a? sa jedenia.
12. Nenaberajte hne? pr?li? r?chle tempo. Z??a? sa mus? zvy?ova? postupne.

2 sp?soby, ako schudn?? na be?iacom p?se

Za tri mesiace m??ete schudn?? od 4 do 8 kg, ak budete pou??va? nasleduj?ce cvi?enia:

1. Dlh?, ale ??inn?. Ka?d? de? alebo dokonca dvakr?t denne si hodinu zacvi?te, ?ahko si zabehajte alebo sa prejdite. To plat? najm? pre ?ud? s nadv?hou. Nezab?dajte na spr?vnu stravu a spr?vny sp?nok. Sacharidy a bielkoviny s? to, ?o by malo by? vo va?ej strave v dostato?nom mno?stve. Je lep?ie vyl??i? mastn? a vypr??an? jedl?. D?le?it? je aj stravovanie pod?a pl?nu, 5x denne, v mal?ch porci?ch.
2. Nie pomaly, ale isto. Intervalov? tr?ning v?m umo?n? r?chlo schudn??. Po zahriat? - mierny jogging po dobu troch min?t, potom min?ta zr?chlen?ho behu. Pomaly zvy?ujte n?ro?nos? tr?ningu zvy?ovan?m intervalov smerom k r?chlosti. Skon??te s pomerom 1:1 a ukon??te tr?ning v intervaloch 2:1 (kde 1 je ?as na zotavenie). D?vajte pozor, aby ste sa neprepracovali. Lekcia trv? 20 – 25 min?t. Tento sp?sob chudnutia by sa mal pou??va? 3-4 kr?t t??denne po?as troch t??d?ov. Potom by ste mali prejs? na ?ah?? kurz (aj na 3–4 t??dne).

Cvi?en?m na be?iacom p?se m??ete schudn?? od 4 do 8 kg

Sledujte svoje d?chanie. Zhlboka d?chajte nosom. Ka?d? n?dych a v?dych by sa mal ?asovo rovna? dvom krokom. Ak je toto d?chanie ?a?k?, nad?chnite sa nosom a vyd?chnite ?stami. V?skyt d?chavi?nosti nazna?uje, ?e ste zvolili pr?li? vysok? tempo behu.

R?chla ch?dza je skvel? na spa?ovanie prebyto?n?ho tuku. Toto cvi?enie umo??uje nielen schudn??, ale aj dosiahnu? elasticitu svalov cel?ho tela. Za?nite r?chlou ch?dzou po dobu 30 min?t denne, pri?om tento ?as ka?d? de? predl?ujte, k?m nedosiahnete 60 min?t alebo viac. Po??vajte svoje telo – povie v?m, kedy je ?as presta? chodi?.

Zmena r?chlosti v?m pom??e z?ska? impulz z v??ho tr?ningu. Monot?nnos? sp?sobuje, ?e sa ?as vle?ie dlho a je nudn?. Zmenou tempa nielen?e r?chlej?ie schudnete, ale cvi?enie na stroji si budete m?c? skuto?ne u?i?.

Nez?le?? na tom, ?i kr??ate alebo be??te. Zv??te uhol sklonu a t?m zv??ite z??a?, ?o znamen?, ?e m??ete sp?li? viac kal?ri?. Nastavte uhol cesta tak, aby ste sa c?tili pohodlne.

Tr?ning v re?ime maxim?lnej akceler?cie je na chudnutie najefekt?vnej??, ale mus?te pracova? na limite, preto?e ?print je superr?chly be?eck? re?im. Kal?rie sa v?ak spa?uj? na pln? kapacitu. Na za?iatok rob?me ?print na 30 sek?nd, potom pokojn? ch?dzu na 2–3 min?ty. Toto opakujeme 4x. Postupom ?asu ?print postupne zvy?ujeme na 10 prihr?vok.

Tr?ningov? programy na be?eckom p?se

Pre za?iato?n?kov je najvhodnej?? tr?ning s r?znymi r?chlostn?mi re?imami: od n?zkej po vysok?. Naz?va sa aj „fartlek“ (?v?dsky).

1. Jednoduch? jogging - r?chlos? 4, ?as - 1 min?ta.
2. Mierny chod - r?chlos? 5, ?as - 1 min?ta.
3. R?chly chod - r?chlos? 7, ?as 1 min?ta.

Cyklus sa mus? opakova? bez zastavenia 7-10 kr?t (asi 30 min?t). Prepnut?m na ?ahk? beh si odd?chnete. Ak chcete zv??i? z??a?, zme?te sklon be?iaceho p?su alebo pridajte r?chlos?. Za?iato?n?kom sa odpor??a robi? tak?to jogging 3x t??denne po dobu jedn?ho mesiaca.

Pri cvi?en? na be?iacom p?se je d?le?it? zvoli? spr?vny tr?ningov? re?im

Po prekonan? po?iato?nej ?rovne prejdete na stredn? ?rove?, kde s? be?eck? met?dy dynamickej?ie a je tu zlo?itej?ie intervalov? za?a?enie.

• R?chly chod - r?chlos? 8,0, ?as - 90 sek?nd.
• R?chly chod - r?chlos? 8,2, ?as - 80 sek?nd.
• R?chly chod - r?chlos? 8,4, ?as - 70 sek?nd.
• R?chly chod - r?chlos? 8,6, ?as - 60 sek?nd.
• R?chly chod - r?chlos? 8,8, ?as - 50 sek?nd.
• R?chly chod - r?chlos? 9,0, ?as - 40 sek?nd.

Po ka?dom „kroku“ si mus?te odd?chnu? - 1 min?tu r?chlej ch?dze. Po prejden? cel?m t?mto „schodom“ sa vr??te v opa?nom porad? (zo zoznamu zdola nahor), jednoducho neme?te r?chlos?, zosta?te st?le na maxime - 9,0. Ak m?te pocit, ?e znesiete e?te v???iu z??a?, pridajte prijate?n? uhol sklonu povrchu trate.

Sk?sen? be?ci v?dy vyu??vaj? intervalov? beh, ??m sa ich ?rove? tr?ningu e?te zv??i. Pozrite sa na jeden z najn?ro?nej??ch programov na be?eckom p?se:

• 1 min?ta r?chlo (10) + 1 min?ta odpo?inku (7).
• 1 min?ta hladovky (9.8) + 1 min?ta odpo?inku (7.3).
• 1 min?ta p?stu (9.6) + 1 min?ta odpo?inku (7.6).
• 1 min?ta hladovky (9.4) + 1 min?ta odpo?inku (7.9).
• 1 min?ta hladovky (9.2) + 1 min?ta odpo?inku (8.2).
• 1 min?ta p?stu (9,0) + 1 min?ta odpo?inku (8,5).
• 1 min?ta (8,8) + 1 min?ta (8,8).
• 1 min?ta (8,6) + 1 min?ta (9,1).

Pomocou tohto 8-cyklov?ho tr?ningov?ho re?imu strat?te kal?rie tak r?chlo, ako je to mo?n?. T?to technika sa pou??va, ak chcete schudn?? za mesiac. Nezabudnite v?ak, ?e pred prechodom na tretiu ?rove? mus?te dokon?i? predch?dzaj?ce dve.

Video: beh na chudnutie

Chyby pri cvi?en? na be?iacom p?se

Chyby po?as tr?ningu nerobia len za?iato?n?ci, ale aj sk?sen? ?udia, ktor? boli kedysi nepozorn? vo?i pravidl?m tr?ningu na be?iacom p?se. Ale chybami m??ete nielen dosiahnu? po?adovan? v?sledky, ale aj po?kodi? va?e zdravie. Uve?me si tie najbe?nej?ie:

1. Opriete sa o madl?, ??m pos?vate ?a?isko a pren??ate z??a? ur?en? pre va?e nohy na ruky. Touto chybou trp? kostrov? syst?m a k?by r?k.
2. Nezvy?ujete z??a? od tr?ningu k tr?ningu. V?etky syst?my tela by mali c?ti? zv??enie intenzity a tempa behu - potom sa naladia na akt?vnu, spr?vnu pr?cu.
3. Nespr?vne d?chanie. Mus?te d?cha? nosom, pokojne a rovnomerne.
4. Ste na be?eckom p?se nov??ikom, no u? za??nate naplno. Z??a? by sa mala zvy?ova? pomaly a postupne, de? ?o de?.
5. Nec?tite sa dobre, no st?le cvi??te. Va?a sila v?le je, samozrejme, v?hodou. Odborn?ci v?ak d?razne odpor??aj? odpo??va?, k?m sa nec?tite dobre.
6. Nespr?vne prist?tie. Pri vysok?ch r?chlostiach, aby ste sa vyhli zraneniu, by ste mali spusti? nohu na prsty.

Toto je len mal? zoznam ch?b, ktor?ch sa m??ete pri cvi?en? na be?iacom p?se dopusti?. Aby ste sa vyhli t?mto a ?al??m chyb?m, je najlep?ie absolvova? nieko?ko behov s profesion?lnym tr?nerom, alebo sa s n?m aspo? poradi?.