V ?ivote ka?d?ho ?loveka sa vyskytuj? pravideln? v?buchy em?ci?. ?ia?, len m?lokto sa dok??e vyhn?? konfliktom v pr?ci ?i doma, alebo jednoducho situ?ci?m, ktor? ho vyved? z rovnov?hy. Bohu?ia?, pojmy ako „?zkos?“, „staros?“ a „stres“ sa u? dlho stali neoddelite?nou s??as?ou na?ich ?ivotov. Z?rove? m??eme pre??va? r?zne em?cie – hnev, podr??denie, strach, siln? vzru?enie hrani?iace s panikou. V tak?ch chv??ach m??eme rozm???a? len nad t?m, ako sa r?chlo upokoji?. A ?asto, napriek v?etkej t??be, nie je mo?n? vyrovna? sa s vlastn?mi em?ciami.

Medzit?m existuje mno?stvo techn?k, ako sa r?chlo upokoji?, ktor? psychol?govia radia ka?d?mu zvl?dnu?. Schopnos? ovl?da? em?cie je v modernom svete jednoducho nevyhnutn?. Samozrejme, nehovor?me o chronickom strese ?i depresii, no pri n?hlom n?vale em?ci? s? tieto opatrenia ve?mi ??inn?.

Najbe?nej?ia rada, ktor? odborn?ci d?vaj?, je prepn?? pozornos? z traumatickej situ?cie na vlastn? d?chanie. Napr?klad sa zhlboka nad?chnite a po??tajte do desa?. Je vhodn? osvoji? si met?du „upokojuj?ceho d?chania“. V tomto pr?pade sa nemus?te u?i? ?peci?lne techniky. Sta?? ovl?da? d?chac? proces, m??ete si v duchu poveda?: „Nad?chnem sa, vzduch prejde cez nos, dostane sa do priedu?nice, priedu?iek a p??c.“ A v opa?nom porad?: "Vydychujem oxid uhli?it? cez priedu?ky, priedu?nicu, nos."

Ako sa r?chlo upokoji? Po?as emocion?lneho v?buchu ?loveka ?asto prepadne siln? vzru?enie, v ruk?ch sa m??e objavi? chvenie a s?a?en? d?chanie. Existuje „expresn? met?da“ na zvl?danie stresu. Pok?ste sa pevne zatla?i? na takzvan? bod „prvej pomoci“, ktor? sa nach?dza nad hornou perou, pod nosom. Sta?? ho stla?i? na 3 sekundy. Pom?ha aj mas?? antistresov?ho bodu umiestnen?ho v strede brady: 9-kr?t v smere hodinov?ch ru?i?iek a v rovnakom mno?stve proti smeru hodinov?ch ru?i?iek. M??ete tie? natiahnu? ka?d? prst na ruk?ch po dobu 2-3 min?t.

Pre t?ch, ktor? ?asto za??vaj? z?chvaty podr??denia, existuje ??inn? sp?sob, ako sa r?chlo upokoji?. V tak?chto pr?padoch pom?ha „uzemnenie“. Akon?hle poc?tite podr??denie, chy?te sa rukou za kovov? madlo, radi?tor, ak ste v interi?ri, str?te ruky pod pr?d vody. M??ete sa dotkn?? kme?a stromu, postavi? sa na tr?vnik (aj ke? je to lep?ie naboso). T?mto sp?sobom „uzemnenie“ trv? 30 sek?nd. Z?rove? sa prudko nad?chnite a plynulo a pomaly vyd?chnite. Ment?lne si predstavte, ako sa podr??denie dostane do zeme a rozpust? sa.

Ak to okolnosti dovolia, sk?ste si vo chv?li nervov?ho vyp?tia sadn?? na stoli?ku, uvo?ni? sa a predstavi? si, ako sa na v?s val? pr?d vody. Zhlboka sa nad?chnite a vyd?chnite a detailne si predstavte, ako z v?s voda, za??naj?c od temena hlavy, zm?va v?etko nap?tie. Nechajte pr?d klesn?? k va?im noh?m. Cvi?enie nebude trva? dlh?ie ako 2 min?ty, ale nap?tie sa v?razne zn??i.

Rady pre tehotn? ?eny

Je zn?me, ?e tehotn? ?eny s? obzvl??? n?chyln?. ?asto m??ete po?u? od nast?vaj?cej matky: „Neviem sa upokoji?.“ Situ?cie, ktor?m ?ena predt?m nevenovala pozornos?, m??u po?as tehotenstva vyvola? doslova b?rku em?ci?. Z?rove? sa mnoh? obvi?uj? z inkontinencie a ob?vaj? sa o die?a, ktor? sa m??e b?? em?ci? matky.

Mnoho ?ud? vie na vlastnej ko?i, ?e v tejto dobe je ?a?k? ovl?da? sa. A psychol?govia neodpor??aj? bud?cim matk?m, aby boli pr?li? horliv? v boji proti vlastn?m em?ci?m. To nepovedie k ni?omu in?mu ako ?al?iemu stresu. Zv??en? emocionalita po?as tehotenstva je normou. Pom?c? k r?chlemu upokojeniu je v?ak st?le potrebn?.

Ako sa upokoji? po?as tehotenstva? V prvom rade by si bud?ce mami?ky mali osvoji? aj techniky na?rtnut? vy??ie. Pom??u v?m r?chlo zmierni? emocion?lny stres. Okrem toho odborn?ci odpor??aj? hovori? s die?a?om ?astej?ie a vysvet?ova? mu d?vody zlej n?lady matky, ?o ich oboch upokoj?. Hlavnou vecou je pochopi?, ?e nie je mo?n? ?plne chr?ni? va?e die?a pred negat?vnymi em?ciami a pocit viny, ktor? za??vate, mu v skuto?nosti nesp?sobuje men?iu ?zkos? ako v?buchy em?ci?.

No a aby v?s mali?kosti dr??dili ?o najmenej, viac sa prech?dzajte na ?erstvom vzduchu, osvojte si relaxa?n? techniky, venujte p?r min?t denne medit?cii a autotr?ningu alebo sa venujte joge pre tehotn?.

Ako presta? by? nerv?zny – to je ot?zka, ktor? si kladie ve?a ?ud?, ke? s? v slepej uli?ke. Ve? pr?ve ?zkos? n?m br?ni pozrie? sa na probl?m rozumne, zv??i? pre a proti a n?js? rozumn? v?chodisko zo s??asnej situ?cie.

Poviem v?m tajomstvo: v tom, ?o v?m chcem dnes poveda?, nie je ni? nadprirodzen? ani zlo?it?. To ale neznamen?, ?e v?etko, ?o s vami zdie?am, nefunguje, pr?ve naopak.

Ak vynalo??te nejak? ?silie, ak budete po??va? moje odpor??ania, ur?ite sa v?m podar? vyrovna? sa s ?zkos?ou, prestanete by? nerv?zny a budete m?c? zosta? pokojn? v ak?chko?vek, dokonca aj bezn?dejn?ch situ?ci?ch. zauj?mav??

D?vody na?ich nepokojov

Predt?m, ako v?m poviem, ako presta? by? nerv?zny a upokoji? sa, chcem sa dotkn?? t?my d?vodov na?ich ob?v. Aj ke? si mysl?te, ?e toto v?etko je nepodstatn?, ste na ve?kom omyle, preto?e nie je potrebn? prekona? samotn? stav, ale jeho pr??iny.

Viete, pre?o sme nerv?zni? ?no, preto?e sa sna??me ?o najlep?ie myslie? na minulos? a bud?cnos? a ne?ijeme dne?kom.

D?vod #1

Prv?m d?vodom, ktor? sp?sobuje na?u ?zkos?, je, ?e sa pon?h?ame ?i?.

?no ?no. Neust?le sa sna??me ?i? v segmente bud?cnosti (alebo sk?r v nekone?ne bud?cnosti), bez toho, aby sme mali vedomosti, ktor? sa nau??me nesk?r. Predstavujeme si ide?lny obraz bud?cnosti (iba t?to a ?iadnu in?), pri?om nevenujeme pozornos? tomu, ?o sa s nami deje teraz.

Zd? sa n?m, ?e zajtra pr?de ten ve?mi ??astn? de?, ale z nejak?ho d?vodu neprich?dza. Najprv sa pon?h?ame dospie?, aby sme mohli presta? chodi? ka?d? de? do ?koly, preto?e si mysl?me, ?e v?etko najlep?ie n?s ?ak? po skon?en? vysokej ?koly. ?al??m pl?novan?m a o?ak?van?m obdob?m je svadba, potom k?pa auta, b?vanie, st?panie po kari?rnom rebr??ku at?.

Dovo?te mi uvies? pr?klad situ?cie z m?jho ?ivota, ktor? ma takmer znepokojila. Bud?ci rok sa mi m??e sta? nejak? udalos?. Aby sa mohla uskuto?ni?, mus?te si ju napl?nova? zafinancova? e?te tento rok alebo si v?etko zaplati? z vlastn?ho vrecka. Hoci do konca roka zost?vaj? e?te 2 mesiace, pl?novanie je u? pozastaven?. Ke? som sa o tom dozvedel, aby som bol ?primn?, bol som takmer na?tvan? a neza?al som sa b??. A potom som si pomyslel, ?i viem, kde budem o ?es? mesiacov, v akej krajine, v akej pr?ci? Budem toto v?etko potom potrebova?? A kde je z?ruka, ?e zadan?m akcie do „pl?nu“ dostanem peniaze na jej zaplatenie?

Stali sa v?m podobn? situ?cie? Mysl?m, ?e sa dej? ka?d? de?. Tr?pime sa, ak? rozhodnutie budeme musie? urobi? bud?ci ?tvrtok, ak? bude bud?ci rok kurz dol?ra, kam p?jdeme v lete na dovolenku. Za ?o?

Ve?mi sa mi p??i jeden vtip: „Splnil sa mi detsk? sen – vyr?stol som a u? nemus?m vst?va? do ?koly o 8:30. Teraz vst?vam do pr?ce o 6:20." U n?s je to rovnak?: nev??ime si to, ?o je, ale neust?le sa ob?vame toho, ?o sa stane (alebo nestane).

D?vod ?. 2

Druh?m d?le?it?m d?vodom na?ej ?zkosti je na?a minulos?.

Neust?le prem???ame o tom, ako by sme mohli zmeni? svoju minulos? a tr?pime sa t?m. Ach, pre?o som to neurobil sk?r...

Zamyslite sa, m? to v?etko zmysel? Minulos? sa predsa ned? zmeni?! Toto v?etko sa u? stalo. Len to treba prija?.

Pre?o sa boj?me, ?o n?s n?ti za?i? t?to em?ciu? Naj?astej?ie je na?a ?zkos? sp?soben? strachom. Strach z toho, ?e nie?o neurob?me, strach, ?e udalosti nep?jdu tak, ako sme si ich predstavovali. Strach je hlavnou pr??inou ?zkosti. ?zkos? n?s rob? rozru?en?mi a nerv?znymi a m??e dokonca vies? k rozvoju... M??e ?lovek v takomto stave rozumne myslie?, rie?i? probl?my, kona? pre svoje dobro? Sotva.

ak? je z?ver? Mus?te sa nau?i? ?i? v pr?tomnom okamihu! Nesna?te sa nahliadnu? do bud?cnosti alebo vyn?js? stroj ?asu na zmenu minulosti.

Kanadsk? lek?r, historik medic?ny a filozof William Osler raz povedal ??asn? slov?:

Na?ou hlavnou ?lohou nie je pozera? sa do hmlistej dia?ky bud?cnosti, ale kona? teraz, v smere, ktor? vid?me

?o e?te doda? k t?mto zlat?m slov?m?

Ako presta? by? nerv?zny z mali?kost??

Oplo?te minulos? a bud?cnos? ?elezn?mi dverami. ?ite v dne?n?ch zape?aten?ch priehradk?ch.

Nemyslite si, ?e v?m hovor?m, aby ste za ?iadnych okolnost? ni? nerobili. Je to tak, ?e ak sa ob?vate o v?etko, ?o sa n?m stane za t??de?, mesiac alebo dokonca rok, potom jednoducho nemus?te ma? ?as sa na to pripravi?.

Ja s?m sa ve?mi ?asto riadim z?sadou: „Probl?my treba rie?i? hne?, ako nastan?. Ak je probl?m vidite?n? len niekde na obzore a net?ka sa ma, tak je hl?pe sa ob?va?, ?o ak ma to ob?de?

Jeden z mojich priate?ov mi zo ?artu povedal tento vzorec na rie?enie ?ivotn?ch probl?mov:

50 % probl?mov sa vyrie?i samo, 25 % sa nevyrie?i v?bec, oplat? sa teda tr?pi? zvy?n?ch 25 %?

?no, je to vtip, ale ak budete k svojmu ?ivotu pristupova? z podobnej poz?cie, potom bude ove?a menej starost?, v?ak?

Vedeli ste, ?e stres a neust?le starosti m??u vies? k mnoh?m v??nym ochoreniam – hypertenzii, infarktu, m?tvici, cukrovke, psori?ze a mnoh?m ?al??m? V honbe za nie??m pr?zra?n?m m??ete pr?s? nielen o zdravie, ale aj o ?ivot! Stres je ?astou pr??inou mnoh?ch du?evn?ch por?ch, vr?tane. Ak teda chcete by? du?evne a fyzicky zdrav? ?lovek, nemali by ste zanedb?va? tieto jednoduch? odpor??ania.

3 jednoduch? kroky, ktor? v?m pom??u presta? sa stresova? zo v?etk?ho

Zbavi? sa starost? v probl?mov?ch situ?ci?ch je celkom jednoduch?. Najd?le?itej?ie je s?stredi? svoju energiu nie na starosti, ale na rie?enie situ?cie. Podel?m sa s vami o jeden trik, ktor? funguje.

Ako presta? by? nerv?zny z ?ohoko?vek? Je to ve?mi jednoduch?, na vyrie?enie probl?mu sta?? urobi? 3 jednoduch? kroky:

• Krok 1. Prv? vec, ktor? mus?te urobi?, ak poci?ujete ?zkos?, je predstavi? si to najhor?ie, ?o by sa mohlo sta?, keby ste nedok?zali probl?m vyrie?i?.
• Krok 2: Ke? si u? predstav?te to najhor?ie, ?o sa m??e sta?, prijmite to, akoby sa to u? stalo.
• Krok 3: Ke? prijmete najhor?? mo?n? scen?r, pokojne si premyslite, ?o m??ete urobi? pre zlep?enie situ?cie.

Spravidla sa tr?pime pr?ve preto, ?e sa boj?me, ?e sa nie?o pokaz?, ?e sa situ?cia dostane do slepej uli?ky. Dobre, tak?e aj ke? je to tak. Aj ke? v?etko dopadne k najhor?iemu, no a ?o? Naozaj v?m to stoj? za va?e starosti?

Verte mi, ?e ke? sa nebezpe?enstvu pozriete do o??, predstavte si to najhor?ie, budete sa c?ti? ove?a ?ah?ie a pokojnej?ie. Ve? sa tr?pime pr?ve preto, ?e em?cie prevl?daj? nad rozumn?mi argumentmi. A ak je v?sledok situ?cie u? zn?my (v?etko sa stalo), bude ove?a menej starost?. Bude mo?n? prejs? k ?al?iemu d?le?it?mu kroku – k rie?eniu situ?cie, zlep?eniu najhor?ieho scen?ra.

?al?? funguj?ci sp?sob, ako presta? by? nerv?zny a ustarosten?

Chcem v?m da? e?te jednu radu, ako sa upokoji? a r?chlo presta? by? nerv?zny v pr?ci, doma alebo v akejko?vek inej situ?cii. Aby ste to dosiahli, mus?te postupova? pod?a ur?it?ho algoritmu.

Ak sa c?tite zaplaven? ?zkos?ou, polo?te si 4 jednoduch? ot?zky:

1. ?o ma moment?lne tr?pi?
2. ?o m??em urobi?? (Ak? m??u by? mo?nosti?)
3. ?o m?m teraz urobi?, aby som tento probl?m vyrie?il?
4. Kedy m?m v ?mysle za?a? s pl?novan?mi ?innos?ami?

Ak je to mo?n?, je najlep?ie nap?sa? alebo nap?sa? odpovede na v?etky tieto ot?zky. Po prv?, t?mto sp?sobom m??ete lep?ie vidie? situ?ciu a v?chodisk? z nej, namiesto toho, aby ste ju pre??vali. Po druh?, ?udsk? pam?? nie je dokonal?, ak sa nie?o pokaz? a vy opust?te zvolen? cestu k vyrie?eniu probl?mu, st?le budete ma? na papieri zap?san? in? mo?nosti (na ktor? mo?no nesk?r zabudnete).

Odpovedan?m na tieto ot?zky okam?ite pochop?te podstatu probl?mu. Navy?e, ak p?jdete ?alej, budete si vedie? predstavi? mo?n? mo?nosti, ako sa zo situ?cie dosta?, sp?soby rie?enia probl?mu a ich d?sledky. Uvid?te, ak? ?al?ie inform?cie v?m ch?baj? a kde ich z?skate. Verte mi, bude pre v?s ove?a jednoduch?ie rozhodn?? o strat?gii konania.

Verte mi, ?e ak nap??ete odpovede na v?etky tieto ot?zky, r?chlo prestanete by? nerv?zny a va?e my?lienky bud? pracova? ?plne in?m smerom – ako sa kon?trukt?vne dosta? zo s??asnej situ?cie.

Ale to nie je ani to najd?le?itej?ie! Najd?le?itej?ie je jasne si predstavi?, kedy sa potrebujete rozhodn??, neun?hli? situ?ciu a ako som p?sal vy??ie, rie?i? probl?my hne?, ako vznikn?.

Ak sa od v?s vy?aduje rozhodnutie ?o najsk?r, potom po zhroma?den? v?etk?ch potrebn?ch inform?ci? okam?ite za?nite kona? a sna?te sa zahodi? v?etky obavy z v?sledku. Urob?te v?etko preto, aby ste zlep?ili najhor?iu situ?ciu, ktor? ste u? prijali!

Bu?te st?le zanepr?zdnen? a budete ma? pokoj!

Ako sa presta? b?? a stresova? sa? Pam?tajte, ?e na to mus?te kona?, mus?te svoj mozog zamestna? intenz?vnou pr?cou.

V?imli ste si tak? vzorec, ?e obavy vznikaj? v t?ch chv??ach, ke? sme slobodn?, odpo??vame alebo n?? mozog nie je zanepr?zdnen? nejakou zlo?itou pr?cou? Tu prich?dza vzru?enie.

Ke? sa Winstona Churchilla op?tali, ?i sa ob?va zodpovednosti, ktor? na ?om le??, povedal:

Som pr?li? zanepr?zdnen? na to, aby som mal ?as na starosti.

A skuto?ne, prebiehala vojna, pracoval 18 hod?n denne a jeho mozog bol neust?le zanepr?zdnen? rie?en?m glob?lnych probl?mov a nie bezd?vodn?mi staros?ami.

Podobne, ak h?ad?te cestu von a neviete, ako sa presta? b??, uistite sa, ?e vo va?om ?ivote nie je ani min?ta vo?n?ho ?asu. Pracujte, rozv?jajte sa, venujte svoj ?as charite, pom?hajte druh?m, potom v?m jednoducho nezostane ?as na zbyto?n? a de?trukt?vne starosti!

Chcete prekona? depresiu, no neviete ako? ??ta?.

V prvom rade, aby ste nejako zn??ili nervov? nap?tie, mus?te presta? venova? pr?li? ve?k? pozornos? probl?mom, ktor? sa stali v minulosti a mo?n?m probl?mom, ktor? v?s ?akaj? v bud?cnosti, a ?o najviac sa s?stredi? na rie?enie s??asn?ch probl?mov. Nejde o to, ?e ?ijete pre dne?ok. Sk?r naopak, ??m viac dnes urob?te, t?m viac si priprav?te p?du pre nov? v??azstv?.

Neotr?vujte svoj ?ivot my?lienkami na minul? zlyhania. Toto sa ned? zmeni?. ?i tu a teraz.

Je d?le?it? nau?i? sa efekt?vne rie?i? probl?my. Nap?? si na papier v?etko, ?o ?a tr?pi. ?alej ved?a ka?d?ho probl?mu uve?te sp?soby rie?enia situ?cie. Stanovte si priority. Ak? z?le?itosti si vy?aduj? okam?it? vykonanie? Je mo?n? nie?o odlo?i? na nesk?r? V?etko si zap??te do pl?nova?a a priebe?ne si to od?krt?vajte. Tento sp?sob vykon?vania vec? nielen?e d?va dobr? discipl?nu, ale tie? v?m umo??uje zbavi? sa nervov?ho nap?tia.

Okrem toho pri rozbore s??asnej situ?cie myslite na najhor?ie mo?n? d?sledky. ?o m??ete urobi?, aby sa to nestalo? Ako to ovplyvn? v?? ?ivot? Po prepracovan? tak?hoto negat?vneho scen?ra spravidla pochop?te, ?e v?etko nie je tak? stra?ideln?, ako sa na prv? poh?ad zd?, tak?e ani nebu?te nerv?zni.

Pracujte na sebe

Pre niektor?ch ?ud? je staros? o mali?kosti ak?msi kon??kom, ktor?m doslova potr?pia svojich bl?zkych. Pod?a ich n?zoru nie pri ?iadnej pr?le?itosti, najm? o osude in?ch - to je ur?it? stupe? sebectva. Ani ich nenapadne, ?e nadmern? starosti povedie iba k poruch?m sp?nku, strate chuti do jedla, zhor?eniu stavu vlasov a nechtov a in?m negat?vnym faktorom, ale je nepravdepodobn?, ?e by to nie?o zmenilo.

Ak ste ohromen? s?citom, mali by ste sa pok?si? pom?c? tomu alebo tomu ?loveku v s??asnej situ?cii a netr?pi? sa pr?zdnymi staros?ami.

Na druhej strane s? tak?, ktor? na seba z?merne vym???aj? nov? strachy. Boj?te sa, ?e v?s vyhodia z pr?ce? ?e ?a ?ena opust?? ?e za mesiac priberiete p?r kilogramov? Dos?! V?dy sa d? n?js? in? pr?ca, nie v?etky man?elky a man?elia svojich polovi?iek. Ako budete pribera?, budete chudn??. A s? na to v?etko re?lne predpoklady?

Ak sa ob?vate o svoje vlastn? nedokonalosti, potom je ?as za?a? sa milova? tak, ako ste. Napriek tomu je sebal?ska z?kladom pre n?jdenie pokoja v du?i.

?zkos? a obavy nar??aj? norm?lny ka?dodenn? ?ivot a pohodu. ?udia, ktor? poci?uj? ?zkos?, s? ?asto ?zkostn? a ustr?chan?. Existuje mnoho sp?sobov, ako presta? stresova? a c?ti? sa teraz lep?ie. R?zne svojpomocn? techniky a nov? mo?nosti ?ivotn?ho ?t?lu v?m m??u pom?c? zn??i? pravdepodobnos?, ?e budete v bud?cnosti za??va? ?zkos?. Ak v?s ?zkos? prenasleduje ka?d? de?, potom vyh?adajte pomoc psychoterapeuta.

Kroky

R?chle sp?soby, ako zn??i? ?zkos?

Zhlboka d?chajte. Hlbok? d?chanie je jedn?m z naj??innej??ch sp?sobov, ako r?chlo zn??i? ?zkos?. M??ete sa zhlboka nad?chnu? kdeko?vek a v?sledky s? vidite?n? v priebehu nieko?k?ch min?t.

• N?jdite si tich? miesto a sadnite si alebo si ?ahnite do pohodlnej polohy, aby ste sa zhlboka nad?chli.
• Polo?te si ruky, dlane na brucho, tesne pod hrudn? k??.
• Pri po??tan? do p?? sa zhlboka a pomaly nad?chnite. Zamerajte svoje ?silie na vdychovanie vzduchu do bru?nej dutiny, nie do hrudn?ka.
• Zadr?te dych na nieko?ko sek?nd a potom pomaly vyd?chnite.
• Pomaly sa nad?chnite a vydychujte bruchom po dobu 5-10 min?t.
• Vyhodno?te v?sledok cvi?enia. U niektor?ch ?ud? s?stredenie sa na d?chanie ?asto sp?sobuje pres?tenie p??c kysl?kom, ?o vedie k zv??enej ?zkosti.

1. Pou?ite progres?vnu svalov? relax?ciu. Progres?vna svalov? relax?cia je ?al??m r?chlym sp?sobom, ako zn??i? ?zkos?. Podstata cvi?enia je nasledovn?: mus?te striedavo nap?na? a uvo??ova? svaly tela od ?pi?iek prstov na noh?ch a? po temeno hlavy.

   • Najprv si mus?te ?ahn?? na pohodln? miesto.
   • Potom zatvorte o?i a pokr?te prsty, aby ste napnuli svaly na noh?ch.
   • Potom uvo?nite prsty na noh?ch a napnite nohy.
   • Potom uvo?nite svaly chodidla a prejdite na l?tkov? svaly.
   • Pokra?ujte v striedavom nap?nan? a uvo??ovan? svalov po celom tele, a? k?m nedosiahnete ?elo.
2. • Nesna?te sa vyjadri? svoje pocity prostredn?ctvom textov?ch spr?v alebo pr?spevkov na soci?lnych sie?ach. Najlep?ou mo?nos?ou je stretn?? sa osobne alebo porozpr?va? sa po telef?ne. Videohovor (napr?klad cez Skype) je tie? dobr?m rie?en?m, ak nem?te pr?le?itos? vidie? sa inak.

3. Zosta?te fyzicky akt?vni. Ak?ko?vek fyzick? aktivita m? upokojuj?ci ??inok. Cvi?enie bude ??inn?m sp?sobom, ako sa vyrovna? s ?zkos?ou, tak?e m??ete vykon?va? aj fyzick? cvi?enia. Zvo?te si ak?ko?vek cvi?enie a venujte mu ka?d? de? aspo? 30 min?t.

   Vizualizujte pokojn? sc?ny. Ak si predstav?te pokojn? miesto, dok??ete sa da? dokopy celkom r?chlo. Predstavte si svoje ob??ben? miesto do detailov, vr?tane vzh?adu, zvukov, v?n? a dokonca aj pocitov. Zosta?te na tomto mieste tak dlho, ako to bude potrebn?.

   • M??ete si napr?klad predstavi?, ?e ste v lete na l?ke. Okolo v?s kvitn? n?dhern? po?n? kvety, tr?va a rastliny vy?aruj? sladk? v??u, vzduch je naplnen? ?uchotom stoniek a tepl? slne?n? l??e jemne hladia va?u poko?ku.

4. Daj si pauzu. Rozpt?lite sa inou ?innos?ou, aby ste zmiernili ?zkos?. Prin??te sa urobi? nie?o in?, ?o bude zabera? va?u pozornos?, ke? c?tite ?zkos?. Po 10-15 min?tach za?ne ?zkos? ustupova?.

   • Za?nite napr?klad ??ta? knihu, urobte si relaxa?n? perli?kov? k?pe?, hrajte sa s ma?kou alebo si upratajte st?l.

5. Pou??vajte upokojuj?ce esenci?lne oleje. Je u? dlho zn?me, ?e levandu?a pom?ha zni?ova? ?zkos? v ?asoch stresu (napr?klad pred sk??kou). Noste so sebou levandu?ov? mlieko alebo f?a?ti?ku esenci?lneho oleja, aby ste v pr?pade potreby vd?chli levandu?ov? v??u.

   Po??vajte relaxa?n? hudbu. Pokojn? hudba m??e tie? pom?c? zn??i? celkov? ?rove? ?zkosti. Muzikoterapia je ??inn? aj u pacientov, ktor?ch ?ak? oper?cia.

   • Pustite si relaxa?n? hudbu ako jazz a klasiku alebo svoje ob??ben? skladby.

   Relaxa?n? svojpomocn? techniky

   1. Polo?te si ot?zky, ktor? spochyb?uj? va?u ?zkos?. Sk?ste si vytvori? zoznam objekt?vnych ot?zok, ktor? v?m pom??u spochybni? va?e obavy. Snaha n?js? racion?lne vysvetlenie ?zkosti pom??e oslabi? jej moc nad vami. Polo?te si tieto ot?zky:

      • Ak? d?kazy podporuj? d?vody na obavy?
      • Ak? fakty ukazuj?, ?e situ?cia je lep?ia, ako sa na prv? poh?ad zd??
      • Ak? je pravdepodobnos? najhor?ieho scen?ra?
      • Ak? je najpravdepodobnej?? v?sledok?
      • ?o by som poradil priate?ovi, keby bol v mojej ko?i?

   2. Vyhra?te si konkr?tny ?as na starosti. Ka?d? m? z ?asu na ?as ?zkos?, tak?e je v poriadku vyhradi? si ka?d? de? nejak? ?as na starosti. To v?m pom??e obmedzi? ?zkos? a netrpie? ?ou cel? de?.

      • Vyhra?te si 15-30 min?t denne na starosti a ?zkos?. Najlep?ie je pou??va? ka?d? de? rovnak? ?as a miesto.
      • Ak sa ?zkos? objav? v inom ?ase, zap??te si d?vody. Pripome?te si, ?e nesk?r budete ma? nejak? ?as na starosti.
      • Prem???ajte o svojej ?zkosti v tak?chto chv??ach. Je mo?n?, ?e dovtedy niektor? d?vody na obavy zmizn? alebo bud? menej v?znamn?.

   3. Nap??te svoje pocity. Rozpoznajte svoje pocity a zap??te si ich do zo?ita, aby ste zn??ili ?zkos?. Ak c?tite ?zkos?, jednoducho nap??te svoje pocity. M??ete si vies? denn?k a zapisova? si do? v?etky svoje ?zkostn? my?lienky. Existuj? r?zne sp?soby, ako usporiada? svoje my?lienky v denn?ku. Tak?e m??ete str?nku rozdeli? do troch st?pcov.

      • V prvom st?pci odpovedzte na ot?zky: ?o sa deje? Ak? je podstata situ?cie? Mus?te tie? uvies?, kde sa nach?dzate, ?o rob?te, kto je ved?a v?s v konkr?tnom okamihu a ?al?ie podrobnosti.
      • V druhom st?pci odpovedzte na ot?zku „?o si mysl?m?“ Tu uve?te my?lienky a ?zkostn? z??itky, ktor? v?m pr?du na myse?.
      • V tre?om st?pci odpovedzte na ot?zku „Ako sa te??m?“ Svoju ?rove? ?zkosti teda m??ete ohodnoti? na stupnici od 1 (v?bec sa neboj?te) do 10 (ve?mi ob?vate).

   4. Pripome?te si, ?e tieto pocity s? do?asn?. Niekedy, v obdob? ?zkosti, m??e ma? pocit, ?e sa u? nikdy nebudete c?ti? lep?ie. Tieto pocity s? desiv?, preto si pripome?te, ?e ?zkos? je do?asn? pocit.

      • Povedzte si: "Toto nebude trva? dlho," alebo: "V?etko to ?oskoro pominie."

   5. Preneste svoje my?lienky do pr?tomn?ho okamihu. Zameranie sa na minulos? alebo bud?cnos? m??e sp?sobi? ?zkos?, preto sa nau?te myslie? na pr?tomnos?, aby ste ovl?dli svoju ?zkos?. Zameran?m sa na s??asnos? sa v?m bud? ?ah?ie rie?i? aktu?lne probl?my a aktu?lne v?zvy.

   Odborn? pomoc a lie?ba

   Nav?t?vte psychoterapeuta. Ak ?zkos? zasahuje do v??ho be?n?ho ka?dodenn?ho ?ivota, mali by ste nav?t?vi? odborn?ka, ako je poradca alebo psychoterapeut. Talk terapia v?m umo??uje zn??i? ?zkos? a nau?i? sa, ako efekt?vne rie?i? situ?cie, ktor? vyvol?vaj? ?zkos?.

   • Napr?klad vyh?adajte pomoc, ak ste sa stiahli od priate?ov a rodiny, vyh?bali ste sa ur?it?m miestam zo strachu alebo ste sa kv?li ?zkosti nedok?zali s?stredi? na d?le?it? ?lohy.

   1. Kognit?vna terapia. Kognit?vna terapia sa sna?? zmeni? va?e my?lienky a spr?vanie, aby ste zn??ili ?zkos?. Na kognit?vnych terapeutick?ch stretnutiach v?s sk?sen? terapeut nau?? rozpozn?va?, spochyb?ova? a nahr?dza? negat?vne my?lienky, ktor? sp?sobuj? a zvy?uj? ?zkos?.

      • M??ete napr?klad zisti?, ?e si ?asto mysl?te: „Zlyh?m“, ?o vo v?s vyvol?va pocit ?zkosti a nepokoja. Prostredn?ctvom kognit?vno-behavior?lnej terapie sa nau??te rozpozna? tieto my?lienky a spochyb?ova? ich alebo ich nahradi? pozit?vnymi my?lienkami ako „Urob?m, ?o bude v mojich sil?ch“.
      • Kognit?vnu terapiu m??e vies? iba kvalifikovan? psychoterapeut. Mali by ste zv??i? kognit?vnu terapiu ako mo?nos? lie?by.

   2. Expozi?n? terapia. T?to mo?nos? lie?by v?m umo??uje ?eli? obav?m, ktor? prispievaj? k va?ej ?zkosti. Intenzita alebo trvanie expoz?cie sa postupne zvy?uje, ?o sp?sobuje zn??enie ?rovne ?zkosti spolu s pocitom strachu.

   3. Lieky. Na lie?bu ?zkosti sa pou??va nieko?ko r?znych typov liekov, ak m? ?lovek ?a?kosti s kontrolou ?rovne ?zkosti in?mi sp?sobmi. Mali by ste vedie?, ?e lieky m??e predpisova? iba psychiater (lek?r so ?pecializ?ciou na du?evn? choroby). Mo?n? s? nasleduj?ce mo?nosti:

      • Benzodiazep?ny. Toto s? naj?astej?ie sedat?va. R?chlo zni?uj? ?rove? ?zkosti, ale m??u by? n?vykov?. Najlep?ie je pou?i? tak?to prostriedky iba v extr?mnych pr?padoch. Pr?klady zah??aj? Alprazolam, Diazepam, Clonazepam a Lorazepam.
      • Antidepres?va. Niektor? antidepres?va pom?haj? zni?ova? ?zkos?, ale trv? ?tyri a? ?es? t??d?ov, k?m za?n? ??inkova?. Najbe?nej?ie pou??van? lieky na lie?bu ?zkosti s? Zoloft, Paxil (Paroxet?n), Prozac (Fluoxet?n), Escitalopram a Citalopram.
      • buspirone. Tento liek je mierne sedat?vum, ktor? za??na ??inkova? pribli?ne po dvoch t??d?och. Od benzodiazep?nov sa l??i len miernej??m ??inkom a men??m po?tom ved?aj??ch ??inkov. Je tie? menej pravdepodobn?, ?e buspir?n sp?sob? z?vislos?.
      • Beta blok?tory. Niektor? lieky na vysok? krvn? tlak, zn?me ako betablok?tory, tie? pom?haj? zvl?da? fyzick? pr?znaky ?zkosti. Predpoklad? sa, ?e sa pou??vaj? mimo ozna?enia, preto?e betablok?tory sa predpisuj? hlavne na srdcov? probl?my a vysok? krvn? tlak. Pr?klady zah??aj? Atenolol a Propranolol.

Stav nervozity nie je cudz? ka?d?mu ?loveku, najm? vzh?adom na vysok? ?ivotn? tempo a obrovsk? mno?stvo informa?n?ch tokov. Za tak?chto podmienok m??u aj men?ie zlyhania vies? k depresii, apatii a in?m nervov?m poruch?m. Aby ste sa prestali ob?va? a bez toho, mus?te sa nau?i? ovl?da? svoje em?cie. Existuj? ur?it? sp?soby, ktor? v?m pom??u upokoji? sa a presta? by? nerv?zny.

Pr??iny nervozity.

Stav ?zkosti a du?evn?ho tr?penia m??e by? vyvolan? r?znymi okolnos?ami. Ka?d? ?lovek m? in? hodnoty a z tohto d?vodu ho m??u r?zne situ?cie vyvies? z rovnov?hy. Situ?ciu ?asto zahrieva s?m ?lovek t?m, ?e pripisuje nadmern? v?znam veciam, ktor? za to nestoja. Pr??iny nervozity m??u by?:

• Nebezpe?n? situ?cie, ktor? predstavuj? hrozbu pre zdravie alebo ?ivot;
• Strach zo zlyhania alebo vlastne zo zlyhania samotn?ho;
• Strach vyzera? nevhodne pred ostatn?mi;
• v predve?er d?le?it?ch udalost?;
• ?zkos? z konfliktov a ka?dodenn?ch mali?kost?.

V?skyt mor?lneho nepohodlia pri akomko?vek stresovom faktore nie je fyziologick? proces, je to psychologick? prisp?sobenie. Z fyziologick?ho h?adiska je nervozita spojen? s vlastnos?ami nervov?ho syst?mu a z psychologick?ho h?adiska je spojen? s osobnostn?mi charakteristikami. Sklon k nervozite teda nie je prirodzenou reakciou na stres, ale reakciou konkr?tnej osoby na to, ?o sa deje.

Sp?soby, ako presta? by? nerv?zny.

V?aka tvrdej pr?ci na sebe je mo?n? prekona? stav nervozity. Nasleduj?ce sp?soby v?m pom??u ovl?da? va?e em?cie:

Vyh?banie sa alebo elimin?cia stresu.

Ak viete, ?e konkr?tna situ?cia vo v?s vyvol?va z?chvaty ?zkosti a negat?vnych em?ci?, potom, ak je to mo?n?, mali by ste sa im vopred vyhn??. Ak situ?cia vznikla spont?nne, sk?ste n?js? sp?sob, ako ju odstr?ni?. Nie v?etky probl?my sa v?ak daj? „utiec?“. Tento sp?sob je vhodn?, ak v?s rozru?? film, komunik?cia s nov?m zn?mym, novinky na soci?lnej sieti – zatvorte film, od??te zo stretnutia, odhl?ste sa z internetu.

Abstrakcia.

Ak nie je mo?n? pou?i? met?du vyh?bania sa negativite, t?to met?da bude vhodn?. Ak sa ocitnete v prostred?, ktor? v?s znerv?z?uje, oplat? sa vysk??a? techniky na rozpt?lenie. Dobrou mo?nos?ou je ment?lne rozpt?lenie – prem???anie o nie?om svojom, ale vizu?lne rozpt?lenie – kontempl?cia nad nie??m cudz?m – funguje e?te lep?ie. T?to strat?gia je vhodn? na stretnutia a cestovanie.

Pitn? voda.

Jednoduch?, ale vedecky overen? met?da. Poh?r vody, vypit? bez n?hlenia, m??e spusti? samorehabilita?n? mechanizmus tela. Met?da je relevantn? v ka?dej situ?cii.

V??e? pre zauj?mav? ?innos?.

T?to met?da je vhodn?, ak sa neviete probl?mu „pusti?“, ak v?s znova a znova mu?? a dr??di. Techniky m??u zah??a?: ??tanie vzru?uj?cej knihy, pletenie, kreslenie, po??ta?ov? hry, akt?vny oddych. Mali by ste ma? z?ujem o nejak? druh intr?g, odvahy, r?chleho v?voja udalost?. Pri honbe za nov?mi vnemami je d?le?it? dodr?iava? pravidlo – neubli?ujte nikomu in?mu.

Vodn? proced?ry.

Voda je lie?iv? prostriedok na zlep?enie psycho-emocion?lneho stavu. Voda, doslova aj obrazne, zmyje v?etku „ne?istotu“. M??u sa pou?i? tieto techniky: k?panie alebo sprcha (mo?no kombinova? s muzikoterapiou a svetelnou terapiou), n?v?teva sauny alebo k?pe?n?ho domu, pl?vanie v rieke/rybn?ku/more. Aj oby?ajn? um?vanie riadu v?m pom??e rozpt?li? a prinesie benefity v podobe priamo ?ist?ho riadu a normaliz?cie v??ho du?evn?ho stavu.

Fyzick? uvo?nenie.

T?to met?da fyziologicky sp?sobuje fyzick? uvo?nenie a v d?sledku toho mor?lnu ??avu. Medzi ??inn? met?dy patria: dlh? prech?dzky na ?erstvom vzduchu, tanec, gener?lne upratovanie, z?hradn?ctvo, ?portov? tr?ning, ni?enie star?ch vec?.

Intimita.

Sex je skvel? liek na blues. V ide?lnom pr?pade by mal nasta? sexu?lny kontakt s milovanou osobou, ale prijate?n? s? aj in? mo?nosti. Hlavn? vec je pristupova? k probl?mu rozumne a nezab?da? na antikoncepciu, inak stres, ktor? m??ete za?i? po tehotenskom teste, zatieni v?etky ostatn? snahy.

Porovnanie.

Sta?? si porovna? svoju situ?ciu s hor??m scen?rom. T?to met?da v?s u?? v??i? si to, ?o m?te a uvedomi? si, ?e va?a situ?cia nestoj? za tak? nervy. Pri men??ch probl?moch, ktor? nes?visia so zdrav?m a v?razn?m zn??en?m kvality ?ivota, mo?no zavola? ??inn? met?du.

Pozit?vny v?h?ad.

Stresov? udalos? treba hodnoti? pozit?vne. To znamen?, ?e mus?te n?js? pozit?va v tom, ?e sa to stalo. Mo?no aj v?aka tomu z?skate ove?a viac a ?akaj? v?s pr?jemn? udalosti.

Smiech a slzy.

Tieto dva protichodn? javy m??u prinies? mor?lnu ??avu. Aj ke? ich prel?nanie je mo?n?: smiech k slz?m, pla? k smiechu. Robi? si srandu zo samotn?ho probl?mu alebo sa smia? na nie?om inom v?m zdvihne n?ladu a pom??e v?m r?chlej?ie sa vzdiali? od ?zkosti. Pla?, ??m silnej??, t?m lep??, odb?rava stres. Aj ke? sa v?m v procese vzlykania zd?, ?e ??ava je e?te ?aleko, mo?no v?s zaplav? nov? vlna em?ci?, no po skon?en? hyst?rie sa ur?ite budete c?ti? lep?ie. So slzami sa z tela uvo??uj? toxick? l?tky, ktor? vznikaj? pri strese.

Skontrolujte.

?tandardn? met?da po??tania do 10 pom??e normalizova? d?chanie a kontrolova? n?val negat?vnych em?ci?. Met?da je vhodn? pre ?portovcov a v situ?ci?ch, kedy sa chcete vyhn?? konfliktom.

Job.

V??e? pre svoje povinnosti v pr?ci, dodato?n? ?lohy s? ve?mi vhodn?, ak potrebujete odp?ta? myse? od probl?mu. T?to met?da je vhodn? pri dlhodobom strese.

Verbaliz?cia.

Vedenie osobn?ho denn?ka, ktor?mu d?verujete vo v?etk?ch momentoch svojho ?ivota. Nie ka?d?mu sa t?to met?da bude p??i?, no systematick? zapisovanie my?lienok na papier v?m pom??e prekona? nepr?jemn? chv?le r?chlej?ie.

Chat s kamar?tmi.

Nie je potrebn? hovori? o znepokojuj?cej t?me, najm? ak nie je d?le?it?. Je lep?ie nepam?ta? si nepr?jemn? pr?hodu e?te raz, ale len komunikova? a u??va? si to. Ale ako mo?nos? je prijate?n? aj diskusia o va?om probl?me. Priatelia bud? po??va?, m??e to by? pre v?s d?le?it? a mo?no v?m poradia nie?o in?.

Ak? met?dy je najlep?ie neuch?li? sa?

Existuje skupina met?d, ktor? maj? len zdanlivo pozit?vny vplyv na boj proti nervozite:

• Pitie k?vy
• Probl?my s "lepen?m".
• Faj?enie
• Pitie alkoholu
• U??vanie drog

Mo?no tieto met?dy pom??u prekona? stres, ale ich pou?itie, najm? vo ve?k?ch mno?stv?ch, sp?sobuje ve?k? ?kody na zdrav? a v kone?nom d?sledku na cel? ?ivot ?loveka. Preto v bilancii ?koda v?razne preva?uje nad pr?nosom.

Je ve?mi d?le?it? nau?i? sa ?i? bez toho, aby ste sa za?a?ovali staros?ami o mali?kosti. Va?e zdravie z?vis? od tejto u?ito?nej zru?nosti, preto?e ?ast? nervov? poruchy m??u vies? k jej zhor?eniu.