Zlat? pravidl? ?portovca. V??iva pred, po?as a po tr?ningu

V??iva v ?porte - to je jeden z najd?le?itej??ch prvkov, ktor? mnoh? ?portovci (v???inou za?iato?n?ci) zanedb?vaj?. Ak je napr?klad va??m cie?om zv??enie svalovej hmoty a ?portov?ho v?konu, potom v??iva hr? v skuto?nosti prim?rnu ?lohu.

K ot?zkam v??ivy je v?ak potrebn? pristupova? spr?vne, preto?e v??iva v r?znych ?asoch pre ?portovca by mala by? odli?n?. Je to sp?soben? pr?tomnos?ou sacharidov?ch a prote?nov?ch okien v ?udskom tele. Preto by aj v??iva pred, po?as a po tr?ningu mala by? odli?n?. V tomto ?l?nku budeme hovori? o t?chto bodoch.

V??iva pred tr?ningom

Spr?vna v??iva pred tr?ningom by mala da? ?portovcovi na jednej strane zas?tenie, aby po?as tr?ningu nepoci?oval hlad a na druhej strane spr?vnu hladinu cukru (gluk?zy) v krvi, ktor? je potrebn? pre ?innos? svalov pri zv??enej fyzick? aktivita. Intenz?vna fyzick? aktivita m??e vies? k de?trukcii vlastn?ch svalov ?portovca, najm? ak nie je dostatok gluk?zy a glykog?nu (gluk?zy vo svaloch) na pokrytie energetick?ch potrieb organizmu.

Aby sa predi?lo tak?mto negat?vnym d?sledkom, pred fyzickou aktivitou je potrebn? prija? bielkoviny (samozrejme r?chlo str?vite?n?). T?to technika umo??uje telu ?portovca konzumova? aminokyseliny z potravinov?ch bielkov?n namiesto vlastn?ch aminokysel?n nach?dzaj?cich sa vo svaloch. To umo??uje ?portovcovi udr?a? si svalov? hmotu, ako aj zlep?i? svoj v?kon. Taktie? niektor? aminokyseliny sa v tele metabolizuj? na siln? antioxidanty (napr?klad beta-alan?n sa men? na karnoz?n). Konzum?cia bielkov?n pred cvi?en?m zabezpe?uje r?chlej?iu regener?ciu po?as cvi?enia v?aka svojim antioxida?n?m ??inkom.

D?le?it? s? aj sacharidy pred tr?ningom. Ke? sa bl??i tr?ning, mno?stvo skonzumovan?ch sacharidov by sa malo zn??i?: 4 gramy na kilogram hmotnosti - 4 hodiny pred cvi?en?m, 1 g / kg - menej ako hodinu pred cvi?en?m. Pred ?a?k?mi jedlami treba uprednostni? r?chlo a ?ahko str?vite?n? jedl?.

Jes? by malo by? najmenej 2 hodiny pred tr?ningom. V??iva pred fyzickou aktivitou, ako v kulturistike, tak aj v in?ch ?portoch, by nemala negat?vne ovplyv?ova? tr?ning. Ako u? bolo spomenut?, predtr?ningov? jedlo by malo pozost?va? z ?ahko str?vite?n?ch bielkov?n, zdrav?ch sacharidov, vl?kniny a minima tukov. Z h?adiska objemu by jedlo nemalo by? podobn? ?asti svadobn?ho stola. Neodpor??al by som jes? sladkosti a m??ne v?robky.

Pam?tajte, ?e v?etko jedlo zjeden? dve hodiny pred tr?ningom mus? by? str?ven?. Preto jeme nie hodinu pred tr?ningom, ale dve hodiny! Jedinou v?nimkou z tohto pravidla m??u by? produkty ?portovej v??ivy, ktor? telo absorbuje ove?a lep?ie a r?chlej?ie ako be?n? jedlo. Tak?to ?pecializovan? produkty je mo?n? konzumova? 30-60 min?t pred tr?ningom. Spr?vna v??iva pom?ha svalom dop??a? aminokyseliny a glykog?n a tie? predch?dza nadmern?mu po?kodeniu ?trukt?ry svalov?ho tkaniva a svalovej ?nave.

Pri samotnom tr?ningu na?e telo potrebuje l?tky, ktor? u? putuj? na?im obehov?m syst?mom a negrckaj? v ?al?dku plnom jedla. ?al?ou nuansou je, ?e pri procese tr?venia sa n?m odoberie ?as? energie a krv bude pr?di? nielen do pracuj?cich svalov, ale aj do ?al?dka, ?o bude ma? ve?mi negat?vny dopad na tr?ningov? proces. Pred fyzickou aktivitou by preto mal by? n?? ?al?dok pr?zdny.

Ak je to mo?n?, zara?te do svojho predtr?ningov?ho jed?lni?ka dodato?n? zdroje aminokysel?n, ktor? pom??u udr?a? hladinu. v organizme.

V??iva po?as tr?ningu

1. V??iva po?as kr?tkych tr?ningov (trvaj?cich menej ako 60 min?t)

Najd?le?itej?ou vecou po?as kr?tkych tr?ningov je pam?ta? na pitie vody! To je cel? va?a v??iva. Po?as kr?tkeho tr?ningu nie je potrebn? nahr?dza? elektrolyty (?portov? n?poje), preto?e gluk?za (alebo in? druhy cukru) v t?chto ?portov?ch n?pojoch v?m dod? pr?zdne kal?rie. Tekutiny straten? po?as tr?ningu ur?ite treba doplni? vodou, inak sa pred?asne unav?te a v?? v?kon sa zhor??. V?nimkou m??e by? intenz?vny tr?ning, po?as ktor?ho je lep?ie pou?i? namiesto vody vodu. (viac o tom ni??ie), ako aj tr?ning zameran? na n?rast svalovej hmoty (kulturistika), pri ktorom je pr?pustn? pou??va? cukor v n?pojoch na doplnenie vy?erpan?ch z?sob glykog?nu vo svaloch.

V medic?ne sa u? 1% nedostatok vody pova?uje za prejav dehydrat?cie a 10% nedostatok je ?ivot ohrozuj?ci. Odpor??am v?m pre??ta? si ?l?nok: .

2. V??iva po?as dlh?ch tr?ningov (trvaj?cich viac ako 60 min?t)

Po?as dlh?ho tr?ningu je ve?mi d?le?it? spr?vna kombin?cia bielkov?n a sacharidov. Spolo?ne sa bielkoviny a sacharidy vstreb?vaj? r?chlej?ie, ?o poskytuje dodato?n? podporu pracuj?cim svalom v momente maxim?lnej n?mahy. Nemenej d?le?it? je aj pitn? re?im, preto?e pri dlh?om cvi?en? m??e deficit tekut?n v tele ?portovca dosiahnu? 3-4% tekut?n. Zosta? hydratovan? po cvi?en? je preto prim?rnym prostriedkom regener?cie. Pri dlh?ej fyzickej aktivite spolu s poten?m telo str?ca sod?k, drasl?k a ?al?ie miner?ly a soli, ?o vedie k naru?eniu rovnov?hy voda-so? medzi medzibunkovou tekutinou a krvou a k dehydrat?cii buniek. To ovplyv?uje ?portov? v?kon a pohodu ?portovca. Preto je pri dlhom tr?ningu ve?mi d?le?it? pi? v odmeran?ch d?vkach. (25-50 ml po?as tr?ningu), obohaten? o mikroelementy. Tak?to n?poje s? neoddelite?nou s??as?ou ?portovej v??ivy, obsahuj? drasl?k, sod?k, chl?r a ?al?ie miner?ly, ako aj r?zne soli, ktor? sa ?o najviac podobaj? zlo?eniu sol? v krvi. U??van?m izotonick?ch n?pojov po?as cvi?enia poc?tite men?iu ?navu, ako aj r?chlej?iu regener?ciu po fyzickej aktivite.

Ka?d? hodinu po?as tr?ningu by mal ?portovec prija? od 30 do 60 gramov r?chlo str?vite?n?ch sacharidov v kombin?cii s r?chlo str?vite?n?mi bielkovinami. Kombin?cia je ve?mi d?le?it?!

Ak m?te dlh? tr?ning, potom medzi intenz?vnymi fyzick?mi aktivitami je vynikaj?ci produkt, ktor? kombinuje r?chle sacharidy s bielkovinami, napr. . Ke? sa spoja, tieto dve makro?iviny sa r?chlo vstreb?vaj? a poskytuj? dodato?n? podporu pracuj?cim svalom.

Pite izotonick? n?poje po?as dlh?ho tr?ningu. Tieto n?poje nenaru?uj? rovnov?hu voda-so? v tele a pom?haj? udr?iava? optim?lnu telesn? kond?ciu po?as aj po tr?ningu.

V??iva po tr?ningu

V??iva po tr?ningu je jedn?m z najd?le?itej??ch jed?l d?a. Pr?ve v tomto ?ase (po tr?ningu) m? va?e telo najakt?vnej?? metabolizmus a ove?a r?chlej?ie absorbuje v?etky ?iviny prijat? z potravy. Ak mu tieto l?tky ned?te, telo za?ne po?iera? samo seba, pri?om spa?uje na?u tukov? vrstvu aj svaly, preto?e obsahuj? aminokyseliny potrebn? na jeho obnovu. To vedie k zlat?mu pravidlu v??ivy ?portovcov po tr?ningu: nikdy nenech?vajte po tr?ningu pr?zdny ?al?dok!

Spr?vne navrhnut? program v??ivy po tr?ningu je ve?mi d?le?it? pre najr?chlej?? a najefekt?vnej?? zranen?ch svalov a tie? v?razne ovplyv?uje n?sledn? ?portov? v?kon po?as tr?ningu. Pam?tajte, ?e V??IVA je v?? hlavn? anabolick? steroid. ?t?die potvrdili, ?e hlavn? makro?iviny – bielkoviny a sacharidy – s? zodpovedn? za regener?ciu svalov po fyzickej aktivite. S? to z?kladn? ?iviny pre regener?ciu a ?al?ie budovanie svalov. Pri tr?ningu doch?dza k poraneniu svalov?ch vl?kien, k naru?eniu ich zdravej ?trukt?ry a ochabovaniu svalov. Aminokyseliny, ktor? tvoria bielkoviny, a gluk?za zo sacharidov pom?haj? vr?ti? svaly do ich norm?lnej ?trukt?ry, ?o umo??uje svalom prisp?sobi? sa z??a?i a tr?ningov?mu procesu vo v?eobecnosti. Synt?za glykog?nu (gluk?zy) vo svaloch prebehne 2-kr?t r?chlej?ie, ak telo dostane hne? po tr?ningu sacharidy. Navy?e, vysok? r?chlos? synt?zy glykog?nu bude zachovan?, ak telo po?as d?a dost?va vyv??en? stravu zalo?en? na po?adovanom mno?stve sacharidov a bielkov?n.

Pre r?chlu regener?ciu je obzvl??? d?le?it? vy?ivi? svaly do 30 a? 60 min?t po tr?ningu. Najlep?ia mo?nos? je , ktor? sa ve?mi r?chlo vstreb?va, dod?va telu v?etky esenci?lne aminokyseliny a r?chle sacharidy. Konzum?cia bielkov?n spolu s r?chlymi sacharidmi ihne? po tr?ningu zastavuje katabolick? procesy (de?trukciu bielkov?n) a stimuluje anabolick? procesy (synt?zu bielkov?n). R?chle sacharidy prudko zvy?uj? hladinu cukru v krvi, ?o vedie k vysokej sekr?cii inzul?nu pankreasom. Inzul?n je transportn? anabolick? horm?n, ktor? transportuje gluk?zu a aminokyseliny do bunky, ?o ur?ch?uje anabolizmus (synt?zu bielkov?n). V obdob? regener?cie organizmu po ?a?kej fyzickej aktivite s? bielkoviny, sacharidy a mastn? kyseliny ve?mi potrebn?. , ktor? podporuj? anabolick? procesy a dop??aj? z?soby glykog?nu vo svaloch. Proces obnovy glykog?nu vo svaloch a samotn?ch poranen?ch svaloch m??e trva? a? nieko?ko dn?, preto je d?le?it? zabezpe?i? pravideln? pr?sun bielkov?n, sacharidov a tukov do tela. Najd?le?itej?ia je kvalita a mno?stvo skonzumovan?ch bielkov?n. Prote?n mus? obsahova? cel? spektrum aminokysel?n. Ak po tr?ningu nem?te mo?nos? pripravi? si prote?novo-sacharidov? shake, tak jednoducho zjedzte prote?nov? ty?inku, ktor? okrem bielkov?n obsahuje aj sacharidy.

Po tomto jedle, maxim?lne do 1,5 hodiny, by ste mali ma? dobr?, s?te jedlo z be?n?ch jed?l. Zvy?ajne v?etko, ?o zjete po skvelom, intenz?vnom tr?ningu, p?jde na obnovu va?ich svalov a energie. Po tr?ningu v?ak dve hodiny nie je vhodn? konzumova? potraviny s vysok?m obsahom kofe?nu a zbyto?n?ch tukov. Faktom je, ?e kofe?n nar??a fungovanie inzul?nu, a preto bud? ma? va?e svaly ?a?kosti s dop??an?m z?sob glykog?nu. A tuk obsiahnut? v jedle spoma?uje prechod bielkov?n a sacharidov zo ?al?dka do krvi. Ak po tr?ningu nem?te mo?nos? da? si norm?lne, plnohodnotn? jedlo, tak pokra?ujte v konzum?cii 50-100 gramov sacharidov + 10-20 gramov bielkov?n ka?d? 2 hodiny pred hlavn?m jedlom. Ako zdrav? alternat?vu m??ete op?? pou?i? prote?novo-sacharidov? kokteil.

V??iva po tr?ningu je jednou z najd?le?itej??ch ?ast? v??ho celkov?ho tr?ningov?ho programu. Ve?kou z??a?ou pre organizmus je stres, ktor? sp?sobuje vo svaloch katabolick? procesy, ?o vedie ako k spomaleniu rastu svalov, tak aj k ich strate. Preto si v?dy zapam?tajte hlavn? postul?t v??ivy ?portovcov: „Ak po tr?ningu ned?te telu to, ?o potrebuje, telo si to vezme z va?ich u? po?koden?ch svalov.

V??iva v ?porte - ve?mi d?le?it? bod, ktor? mnoh?, najm? za?iato?n?ci, ?asto ignoruj?. Ak je va??m cie?om svalov? hmota, bez spr?vnej v??ivy to nep?jde. V??iva na priberanie napr?klad v kulturistike hr? v skuto?nosti prim?rnu ?lohu.

• Prote?ny s? stavebn?mi kame?mi pre budovanie svalov.
• Prote?ny konzumujte 1-2 hodiny pred tr?ningom
• Kofe?n zvy?uje bdelos?, ako aj va?u energiu a intenzitu v posil?ovni.

To, ?o zjete pred tr?ningom, m??e sp?sobi? alebo naru?i? nielen v?? pokrok v posil?ovni, ale aj udr?iavanie t?ch oce?ov?ch svalov, ktor? u? m?te. Dodr?iavajte tieto ?tyri z?kladn? princ?py od prv?ho d?a v??ho tr?ningu a nikdy nespadnete z cesty d?sledn?ho anabolick?ho budovania svalov.

Pokia? ide o v??ivu, v???ina kulturistov, najm? za??naj?cich a stredne pokro?il?ch vzpiera?ov, venuje osobitn? pozornos? v??ivnej v??ive po tr?ningu.

Prv?, ?o v?m v???inou napadne, s? srv?tkov? prote?ny, kreat?n a samozrejme zn?me potr?ningov? anabolick? okno. Samozrejme, v??iva po tr?ningu je mimoriadne d?le?it? pre v?? ?spech, no nemali by ste zab?da? na d?le?itos? predtr?ningovej v??ivy, najm? pre dlhodob? budovanie svalov. Ak budete spr?vne dodr?iava? svoj jed?lni?ek, dosiahnete ??asn? v?sledky ako v sile, tak aj vo ve?kosti svalov.

Aby ste pochopili d?le?itos? predtr?ningovej v??ivy, predstavte si svoje telo po?as tr?ningu nala?no. M??ete sa c?ti? letargicky a potom va?a aktivita v?razne klesne. Ak budete ma? ??astie, podar? sa v?m dosiahnu? mal? efekt, hoci ani nebudete vedie?, ?e tento efekt je dvojn?sobne negat?vny.

Ak sa pred tr?ningom nenajete, najsk?r sa spotrebuje v?etok v?? glykog?n a potom va?e telo za?ne vyu??va? va?e svalov? bielkoviny ako najbli??? zdroj dostupnej energie. ?al??m d?sledkom zlej predtr?ningovej v??ivy bude pokles va?ej v?konnosti a sily. V d?sledku toho nebudete m?c? dosiahnu? nov? osobn? rekordy a jednoducho budete str?ca? ?as v posil?ovni. V?sledkom je, ?e va?e svalov? vl?kna nebud? stimulovan? do bodu, kedy sa vytvor? zjazven? tkanivo a nov? svalov? hmota. V?raz „pracujte tak tvrdo, ako m??ete“ tu m? ve?k? v?znam.

Teraz vid?te, ?e zanedb?van?m predtr?ningovej v??ivy v?bec neprispejete k silnej??m svalom, ale uvid?te len neust?ly nedostatok progresu.

Pitsports odpor??a, aby ste si stanovili pravidlo, ?e v?? predtr?ningov? v??ivov? re?im by mal by? rozdelen? do dvoch f?z. Prv? f?za je jes? 1-2 hodiny pred tr?ningom (v z?vislosti od v??ho metabolizmu). Druh? f?za za??na 15-30 min?t pred tr?ningom a zah??a doplnky v??ivy, ktor? v?m pom??u z?ska? energiu priamo na tr?ning. Ni??ie n?jdete ?tyri jednoduch? princ?py, ktor? m??ete pou?i? na vytvorenie pevn?ho predtr?ningov?ho pl?nu v??ivy.

Prv? f?za: V??iva pred tr?ningom (1-2 hodiny pred tr?ningom)

1. ?ist? zdroje pomaly str?vite?n?ch sacharidov.

Ak chcete poh??a? svoje n?ro?n? tr?ningy na na?ahovanie svalov?ch vl?kien, potrebujete pr?miov? palivo. Preto je obzvl??? d?le?it? jes? zdroje pomaly str?vite?n?ch sacharidov. Poskytn? v?m energiu, ktor? zostane vo va?om tele po?as cel?ho tr?ningu, a tie? zabr?nia tomu, aby sa na v?s k?mili svalov? bielkoviny. Z rovnak?ch d?vodov v?s Pitsport ?peci?lne odr?dza od pou??vania vysokoglykemick?ch alebo r?chlo str?vite?n?ch sacharidov, preto?e ich energia sa po?as tr?ningu r?chlo spotrebuje.

Niektor? Pittsportom odpor??an? zdroje pomaly str?vite?n?ch sacharidov zah??aj? hned? ry?u, ovsen? vlo?ky, chlieb Ezechiel, bielu dlh? ry?u a dokonca aj cestoviny z ovsen?ch vlo?iek. Samozrejme, v?dy pred za?iatkom lekcie je potrebn? kontrolova? ve?kos? porcie a ?as. Ak zjete pr?li? ve?a sacharidov alebo ich skonzumujete tesne pred tr?ningom, va?e telo jednoducho nebude ma? dostatok ?asu na ich str?venie. To sp?sob?, ?e krv bude pr?di? do svalov a nie do tr?viaceho syst?mu, ?o m??e v kone?nom d?sledku vies? k ?al?do?n?m k??om. Pitsport rad? zavies? pravidlo konzumova? 20 a? 40 gramov sacharidov 1-2 hodiny pred tr?ningom.

2. Ovocie.

Ovocie ako pomaran?e je skvel?m doplnkom k v??mu predtr?ningov?mu jedlu. Ke? u? skonzumujete pomaly str?vite?n? sacharidy, je u?ito?n? ma? mal? zdroj r?chlo str?vite?n?ch uh?ohydr?tov, aby ste od?tartovali tr?ning. Orange v?m tak?to „r?chlu energiu“ poskytne. To je d?vod, pre?o ?asto po?ujete kulturistov hovori?, ?e pred tr?ningom jedia pomaran?e alebo pij? pomaran?ov? d??s. Okrem toho maj? pomaran?e vysok? obsah vitam?nu C a elektrolytov. Ban?ny alebo jablk? s? tie? skvel?, ak nem?te radi pomaran?e.

3. Bielkoviny

Samozrejme, bez bielkov?n neexistuje jedlo. Prote?ny sa skladaj? z aminokysel?n a s? stavebn?mi kame?mi pre budovanie svalov. Aminokyseliny s? nevyhnutn? pre na?e telo na udr?anie dus?kovej rovnov?hy a maximaliz?ciu synt?zy bielkov?n. Budovanie svalov je v podstate synt?za bielkov?n, preto Pitsport odpor??a, aby ste k tomuto probl?mu pristupovali s osobitnou pozornos?ou. Spr?vny pomer aminokysel?n je ve?mi d?le?it? pre dosiahnutie anabolick?ho stavu. Najlep??m sp?sobom, ako dosiahnu? tento stav, je jes? kompletn? bielkovinov? potraviny, ako s? vaje?n? bielka, kuracie, mor?acie a dokonca aj odstreden? mlieko. Druhou, vynikaj?cou mo?nos?ou pre zanepr?zdnen?ch ?ud?, je srv?tkov? prote?nov? kokteil, ktor? v?m posl??i ako dobr? zdroj kvalitn?ch aminokysel?n, ktor? s? tak potrebn? pre dus?kov? rovnov?hu. Pitsports rad?, aby ste pri pr?prave na tr?ning konzumovali 20 a? 40 gramov bielkov?n.

Druh? f?za: V??ivov? doplnky pred tr?ningom (35-45 min?t pred tr?ningom)

Vedecky podlo?en? predtr?ningov? doplnky.

Po skonzumovan? v?etk?ho jedla, ktor? je do za?iatku tr?ningu takmer str?ven?, prich?dza na rad z?vere?n? pr?prava pomocou ?portov?ch doplnkov. Suplementov je obrovsk? v?ber, preto si pri h?adan? vyberajte r?chlo p?sobiace doplnky, ktor? sa ve?mi r?chlo dost?vaj? do krvn?ho obehu a umo??uj? sk?r poc?ti? prijat? energiu.

Produkty obsahuj?ce kombin?ciu kofe?nu a argin?nu s? pr?vom ve?mi ob??ben?. Kofe?n zvy?uje bdelos?, ako aj va?u energiu a intenzitu v posil?ovni. Argin?nov? doplnky s? rovnako popul?rne, preto?e s? navrhnut? tak, aby zlep?ili proces vazodilat?cie, ?o vedie k siln?mu prekrveniu svalov. Pre rast svalov je potrebn? dostato?n? prietok krvi. Krv nesie hlavn? stavebn? kamene pre svaly: kysl?k a aminokyseliny, a t?m vytv?ra optim?lne anabolick? prostredie pre priazniv? rast svalov.

Z?ver

Teraz m?te v?etky znalosti na vytvorenie efekt?vneho predtr?ningov?ho v??ivov?ho pl?nu, sta?? ho len aplikova?.

Dodr?iavan?m t?chto jednoduch?ch pravidiel, ako aj zvolenej stravy ur?ite dosiahnete vidite?n? v?sledky vo ve?kosti a sile svalov. Len to sk?ste a ?oskoro uvid?te svoje zisky v posil?ovni aj mimo nej.

Pitsport.ru, 2011

Kedy? Pred, po a po?as tr?ningu

Samozrejme, najzdrav?? n?poj je voda! Voda je pre n?s ?ivotne d?le?it?. Ide o univerz?lne biologick? rozp???adlo, v ktorom prebieha v???ina biochemick?ch reakci?. Dostato?n? mno?stvo vody je nevyhnutn? pre dostato?n? termoregul?ciu, norm?lnu ?innos? obli?iek, kardiovaskul?rneho a tr?viaceho syst?mu. Podporuje obranyschopnos? n??ho tela a pom?ha mu zbavova? sa ?kodliv?ch produktov l?tkovej premeny.

Zauj?mav? fakt

Norma pitnej vody pre osobu je 30 ml na 1 kg hmotnosti.

V?eobecn? lek?r, telev?zny moder?tor Alexej Bezymianny: „Mus?? pi? vodu. A to nielen vtedy, ke? sa dostav? sm?d, ale aj celkovo pri ?portovan?. Z?rove? treba pi? vodu v poh?roch. Neodpor??a sa vypi? naraz ve?k? mno?stvo, inak to ve?mi za?a?? obli?ky a srdce.“

?aj a k?va

Kedy? Pred a po tr?ningu.

?aj aj k?va maj? stimula?n? ??inok v?aka kofe?nu, ktor? obsahuj?. Kofe?n p?sob? povzbudzuj?co, zvy?uje v?konnos?, mierne zvy?uje krvn? tlak a pulz. To je obzvl??? u?ito?n? pre hypotenzn?ch ?ud? (?ud? s n?zkym krvn?m tlakom). Okrem kofe?nu obsahuje ?aj a k?va obrovsk? mno?stvo u?ito?n?ch biologicky akt?vnych l?tok, ktor? maj? antioxida?n? aktivitu, to znamen?, ?e chr?nia bunky n??ho tela pred ?kodliv?mi faktormi ?ivotn?ho prostredia a pred?asn?m starnut?m.

Zauj?mav? fakt

Existuje mnoho ?t?di?, ktor? dokazuj?, ?e pitie ?aju a k?vy v miernom mno?stve (a? 3 ??lky denne) v?razne zni?uje riziko vzniku chor?b, ako je Parkinsonova choroba, cukrovka, ateroskler?za a rakovina.

Kedy pi? k?vu alebo ?aj? Odpoved? n?? odborn?k, terapeut, telev?zny moder?tor Alexej Bezymianny: „V?etko z?vis? od pulzu: ?aj aj k?va zvy?uj? srdcov? frekvenciu. Ak ide o profesion?lneho ?portovca, ktor? cvi?? a sleduje si pulz, a to je ve?mi d?le?it?, potom pozn? optim?lny rozsah tepovej frekvencie pre svoju pr?cu. V tomto pr?pade, ak ?portovec pije k?vu a pulz mu nejde do in?ch intervalov, tak pre?o nie – pred tr?ningom m??ete vypi? jednu ??lku. Hoci to zvy?ajne nie je o?ividn? a naliehav? potreba.“

Nealkoholick? pivo

Kedy? Po tr?ningu.

Nealkoholick? pivo, vyroben? z pr?rodn?ch surov?n, bez pridania umel?ch ar?m a farb?v, obsahuje vitam?ny B1, B2, PP a miner?ly v?pnik, hor??k, fosfor a drasl?k. Okrem toho je menej kalorick? ako ovocn? ??avy, m? pr?jemn? pivn? chu? a neobsahuje takmer ?iadny alkohol. Nealkoholick? pivo dobre uhas? sm?d a je osvie?uj?ce.

Foto: Polina Inozemtseva - „Majstrovstv?“

V?eobecn? lek?r, telev?zny moder?tor Alexej Bezymianny: „Navy?e, nealkoholick? pivo obsahuje sacharidy, v?aka ?omu je dobr?m energetick?m n?pojom po tr?ningu. Je jasn?, ?e nealkoholick? pivo m??ete pi? nie pred ?portom ani po?as neho, ale po ?om, ide?lne je to robi? v takzvanom sacharidovom okne (predpokladan? doba 35-40 min?t po intenz?vnej fyzickej aktivite).“

Zauj?mav? fakt:

Existuje n?zor, ?e pivo je pomerne vysokokalorick? produkt. Sk?sme zisti?, ?i je to pravda? Jedna plechovka nealkoholick?ho piva Baltika 0 (objem - 0,45 ml) obsahuje len 158 kcal. S?hlaste s t?m, ?e ak pijete nealkoholick? pivo v primeran?ch mno?stv?ch, m??ete ho pi? bez ob?v o svoju postavu a zdravie.

Nealkoholick? pivo je vhodn? pre t?ch, ktor? chc? pribra?. V po?iato?nej f?ze „nakladania“ m??ete do svojho jed?lni?ka zaradi? nealkoholick? n?poj. M? ni??? obsah kal?ri? ako mlieko, s?da alebo ovocn? ??avy. Okrem in?ho vitam?ny skupiny B pom?haj? obnovi? telo po fyzickej aktivite.

??ava

Kedy? Pred alebo po tr?ningu.

V ??av?ch zost?vaj? v?etky vitam?ny, miner?ly a ?al?ie u?ito?n? biologicky akt?vne l?tky, ako aj ?ahko str?vite?n? cukry obsiahnut? v zelenine, ovoc? a bobuliach. Najm? ak ide o ?erstvo vylisovan? ??avy. A v?etky prospe?n? l?tky zo ?tiav sa vstreb?vaj? ?o najr?chlej?ie, preto?e telo nemus? str?ca? ?as a energiu na ich tr?venie. Ak teda potrebujete energiu s?rne „tu a teraz“, poh?r ?erstvo vylisovanej ??avy je v?born?m rie?en?m. Nezabudnite v?ak, ?e aj v ?erstvo vylisovanej ??ave je mno?stvo cukru ve?mi vysok? a obsah vl?kniny je naopak minim?lny. Navy?e v???ina vitam?nov sa ni?? pri interakcii s kovom a vzduchom.

Mlieko a mlie?ne v?robky

Kedy? Pred tr?ningom.

Mlieko obsahuje kompletn?, ?ahko str?vite?n? bielkoviny, v?pnik, hor??k, drasl?k, vitam?ny A, B1, B2, B12, D, tuky podporuj?ce vstreb?vanie vitam?nov rozpustn?ch v tukoch a tie? mlie?ny cukor – lakt?zu. Tak?to bohat? zlo?enie rob? z mlieka ve?mi hodnotn? potravinov? produkt. Stoj? za zmienku, ?e mlieko, najm? plnotu?n?, je pomerne vysokokalorick? produkt.

Zauj?mav? fakt

Jeden poh?r mlieka m??e obsahova? asi 120-250 kcal. Kv?li tomuto bohat?mu zlo?eniu by sa mlieko malo pova?ova? sk?r za potravinu ako n?poj.

V?eobecn? lek?r, telev?zny moder?tor Alexej Bezymianny: „Ako bud? ?rev? reagova? na fermentovan? mlie?ne v?robky? U ka?d?ho je to in?. ?o ur?ite nem??ete urobi?, je cvi?enie na la?n? ?al?dok, ke? za??na boles?, pocit nepohodlia a ?kv?ka sa v?m v ?al?dku. V tomto pr?pade je naozaj lep?ie pi? kef?r, pi? jogurt alebo prote?nov? kokteil s vodou alebo mliekom (v z?vislosti od percenta obsahu tuku a vlastnost? osoby).

D?le?it? ma? na pam?ti: Mnoho ?ud? netoleruje mlie?ny cukor. Milovn?ci mlie?nych v?robkov zara?uj? do svojho jed?lni?ka v po?iato?n?ch f?zach chudnutia n?zkotu?n? mlie?ne v?robky. Tak?to n?poje a jedl? by ste z jed?lni?ka nemali vyra?ova? pre obsah bakt?ri? mlie?neho kvasenia, ktor? priaznivo p?sobia na ?revn? mikrofl?ru.

In?trukcie

Ak sa venujete akt?vnemu ?portu zameran?mu na spa?ovanie kal?ri?, za?nite sa na cvi?enie pripravova? e?te 2 hodiny vopred. Vypite ??lku ?aju bez cukru alebo poh?r ??avy, najlep?ie ?erstvo vylisovanej. Bezprostredne pred cvi?en?m si dajte nieko?ko ve?k?ch d??kov vody.

In ?as posilova? Telo samo d? sign?l, ?e je dehydrovan?. Pochop?te, ?e je ?as na osvie?enie, ke? sa tvoria visk?zne sliny a vyschn?. Z ?st m??e vych?dza? nepr?jemn? z?pach. V?etky tieto pr?znaky nazna?uj?, ?e telo akt?vne spa?uje tuky. Produkty rozpadu bud? vylu?ovan? obli?kami, tak?e potrebuj? pomoc. In ?as posilova? Odpor??a sa vypi? jeden d??ok ka?d?ch 10-15 min?t.

A? po ukon?en? lekcie m??ete vypi? pln? poh?r neperlivej vody. Pros?m, majte na pam?ti, ?e spolu s vodou ?as Pri akt?vnej fyzickej aktivite telo str?ca miner?lne soli. Sm?d za?enie rovnako dobre aj poh?r miner?lky. Alebo si jednoducho vypl?chnite ?sta slanou vodou.

In ?as silov? z??a?e, tr?ningy s ?inkami a pod. telo str?ca vlhkos? menej intenz?vne. To znamen?, ?e nemus?te c?ti? potrebu ho dop??a?. V tomto pr?pade pite v?dy, ke? m?te chu? a sm?d. V celej sile posilova? V z?sade sa zaob?dete aj bez vody. Po dokon?en? cvi?en? nezabudnite vypi? poh?r alebo dva tekutiny.

Odpor??an? spotreba vody po?as fyzickej aktivity: - 2 hodiny pred posilova?– 200-300 ml;- za 10 min?t – 80-100 ml;- prebieha posilova?- 100-150 ml ka?d?ch 15-20 min?t; - po posilova?- 200 ml, opakujte ka?d?ch 15 min?t, k?m sa v?? sm?d neukoj?.

Video k t?me

Pozn?mka

Pitie vody pred a po cvi?en? je d?le?it?m faktorom pre udr?anie zdravia. Voda po?as fyzickej aktivity je prevenciou srdcov?ho infarktu, tromboemb?lie, choleliti?zy a uroliti?zy.

V???ina ?portov?ch profesion?lov s?hlas? s t?m, ?e po?as cvi?enia by ste mali pi? vodu. N?zory na to, ?o je bezpe?n? mno?stvo vody, sa v?ak r?znia.

Pre?o je d?le?it? udr?iava? telo po?as cvi?enia hydratovan??

Medzi za?iato?n?kmi a neprofesion?lmi panuje naivn? myln? predstava, ?e pitie po?as cvi?enia zabra?uje chudnutiu. V skuto?nosti je il?zia v?raznej straty hmotnosti spojen? s odparovan?m vody z tela.

Pitie vody sa d?razne odpor??a pri akejko?vek fyzickej aktivite, nielen pri ?porte. Na?e telo tvor? z 80 % voda, preto je obzvl??? d?le?it? udr?iava? rovnov?hu voda-so?. Dehydrat?cia a s?visiace stavy predstavuj? v??nu hrozbu.

Aj kr?tkodob? deficit vody ur?ite ovplyvn? pohodu ?portovca, a t?m aj efektivitu tr?ningu. Ak po?as dlh?ho tr?ningu nepijete vodu, va?a krv sa st?va hustej?ou. V tomto pr?pade bude kysl?k hor?ie distribuovan? po celom tele.

Odparenie kritick?ho mno?stva vody vedie k prehriatiu organizmu, ?o zvy?uje z??a? kardiovaskul?rneho syst?mu a m??e vies? a? k strate vedomia. Telo teda v d?sledku nedostatku vody pre??va stres a r?chlo sa unav?.

Aby ste sa vyhli tomuto stavu, mus?te po?as fyzickej aktivity pravidelne pi? vodu. Oplat? sa v?ak zvoli? mierny pitn? re?im, aby ste nepo?kodili organizmus.

Prebytok vody v tele nie je pre srdce o ni? menej ?kodliv? ako jej nedostatok. Vedie k zv??eniu objemu krvi, ?o d?va srdcu pr?cu navy?e. Tie? nadmern? konzum?cia vody sp?sobuje, ?e obli?ky pracuj? pr?li? tvrdo a vyvol?va vyplavovanie sol? z tela.

Ko?ko a ako ?asto pi?

Zost?va teda posledn? ot?zka. Ko?ko vody pi? po?as tr?ningu, aby ste nepo?kodili telo? Najlep?ou mo?nos?ou je da? si p?r mal?ch d??kov ka?d?ch 10-15 min?t.

Niektor? typy n?pln? vy?aduj? viac vody, niektor? menej. Niektor? profesion?lni tane?n?ci tvrdia, ?e po?as tane?n?ch kurzov sta?? pravidelne klokta? vodou. Na druhej strane kulturisti maj? tendenciu nadmerne pou??va? vodu po?as tr?ningu.

Pr?jem vody m??ete doplni? aj pred cvi?en?m. V tomto pr?pade by ste mali vypi? 0,5-1 litra vody do hodiny. Za tohto stavu telo nebude potrebova? ?al?ie tekutiny po?as cvi?enia po dlh? dobu.

D?le?it? bod: po?as tr?ningu by ste nemali pi? ve?mi studen? vodu. Pitie studenej vody m? za n?sledok prudk? z??enie krvn?ch ciev, ?o negat?vne ovplyv?uje kardiovaskul?rny syst?m. Je lep?ie bra? vodu pri izbovej teplote av zime si m??ete vzia? aj hor?cu vodu.

Spr?vna v??iva je najd?le?itej??m faktorom pri dosahovan? va?ich kulturistick?ch a fitness cie?ov pred tr?ningom. ?spech z?vis? zo 60 - 70 % od v??ivy a len z 30 % z?vis? od cvi?en? a tr?ningov?ch programov, a to ako pri naberan? svalovej hmoty, tak aj pri chudnut?, teda spa?ovan? tukov.

Tento ?l?nok v?s nau?? v?etko o spr?vnej v??ive pred tr?ningom, preto si pros?m ve?mi pozorne pre??tajte tu uveden? inform?cie.

Pozn?mka: Tento ?l?nok obsahuje iba z?kladn? po?iadavky a pravidl?. Ale v?etci ?udia s? in? a na z?klade t?chto inform?ci? si m??ete vytvori? ide?lny v??ivov? pl?n a prisp?sobi? ho tak, aby v?m vyhovoval.

pred tr?ningom o cie?och a intenzite tr?ningu

Intenzita cvi?enia ur?uje, ak? zdroj energie telo vyu?ije. V tele je be?nej?ie pou??va? kombin?ciu tukov a sacharidov, ale intenzita tr?ningu ovplyvn? ich rovnov?hu.

Hlavn?m zdrojom energie po?as ?a?k?ho silov?ho tr?ningu s? sacharidy. Pri aer?bnom cvi?en? na chudnutie sa tuky a sacharidy bud? podie?a? na z?sobovan? tela energiou v rovnakej miere.

Kedy jes? pred tr?ningom: ?as jedla

V?raz „pred tr?ningom“ pre sk?sen?ch ?portovcov znamen? nie 5 min?t pred za?iatkom vyu?ovania v telocvi?ni. S pln?m ?al?dkom fyzick? aktivita spomal? tr?viace procesy, preto?e krv z org?nov p?jde do svalov a navy?e v?s bude ru?i? ospalos?, grganie, ?a?oba v ?al?dku. Preto mus?te jes? najnesk?r 2 hodiny predt?m pred za?iatkom cvi?enia.

A tr?ning nala?no neprebehne v potrebnej intenzite kv?li nedostatku zdrojov v tele. Preto by ste sa mali v?dy pred tr?ningom najes?.

Ak ste sa nestihli najes? na?as, m??ete si da? nie?o ?ahko str?vite?n? a energick?, napr?klad nejak? sladk? alebo drobn? ovocie, alebo si da? gainer. Pol hodiny pred za?iatkom tr?ningu si m??ete da? mal? k?sok ovocia, mal? porciu n?zkotu?n?ho tvarohu, ?ahk? jogurt a polovi?n? porciu ka?e.

?o jes? pred tr?ningom

Pred za?at?m tr?ningu mus?te skonzumova? sacharidy, aby ste naplnili z?soby glykog?nu, ktor? vyu?ij? svaly po?as samotn?ho tr?ningu. Jedzte mal? porciu bielkov?n, ktor? telo vyu?ije ako zdroj aminokysel?n pre svaly, ??m sa vytvor? takzvan? anabolick? „predpoklad“. Tuky by v predtr?ningovom menu nemali ch?ba?, preto?e spoma?uj? metabolick? procesy, vypr?zd?ovanie ?al?dka a r?chlos? vstreb?vania ?al??ch ?iv?n, ako s? bielkoviny a sacharidy.

Obsah kal?ri? a objem potrav?n

Pri tr?ningu na naberanie hmoty m??e nedostatok jedla pred tr?ningom vies? k pocitom hladu a energia sa minie ove?a sk?r ako na konci tr?ningu. Ale zv??i? svoj kalorick? pr?jem pred tr?ningom je tie? zl? n?pad. Mus?te jes? jedlo ako pri be?n?ch ra?ajk?ch alebo obede.

Mno?stvo energie, ktor? ?lovek vyd?, je ovplyvnen? mnoh?mi faktormi:

• Vek
• Mno?stvo svalovej a tukovej hmoty at?.

Optim?lny kalorick? pr?jem pred tr?ningom by mal by?:

• 200 kcal pre ?eny
• 300 kcal pre mu?ov

Sacharidy

Pred tr?ningom mus?te skonzumova? 40–70 gramov pomal?ch sacharidov. Naz?vaj? sa tak, preto?e maj? n?zku r?chlos? rozkladu na monosacharidy, ktor? sl??ia ako najv?hodnej?? zdroj energie pre telo. V?aka tomu potraviny obsahuj?ce pomal? alebo komplexn? sacharidy z?sobuj? telo energiou na nieko?ko hod?n.

Pribli?ne 65 gramov na 100 gramov produktu: natural ry?a, ovsen? vlo?ky, tvrd? cestoviny, poh?nka a in? obilniny.

40-60 gramov sacharidov na 100 gramov produktu: ra?n? alebo otrubov? chlieb, fazu?a, hr??ok, zelenina

10-40 gramov sacharidov na 100 gramov produktu: sladk? tvarohov? syry, zemiaky, cvikla, hrozno, jablk?, pr?rodn? ovocn? ??avy.

Veveri?ky

Okrem uh?ohydr?tov by va?e denn? jedlo malo obsahova? bielkoviny, aby ste udr?ali anabolick? stav a zn??ili rozpad svalov. Prote?ny s? zdrojom aminokysel?n nevyhnutn?ch pre obnovu a stavbu svalov?ch vl?kien.

15-30 gramov bielkov?n na 100 gramov produktu: te?acie, hov?dzie, brav?ov? (chud?), kuracie, mor?acie, pstruhov?, syrov?, tvarohov?, kuracie vajcia.

5-15 gramov bielkov?n na 100 gramov produktu: mlieko, klob?sa, hus, sal?ma.

Na jedno jedlo potrebujete skonzumova? 20-30 gramov bielkov?n z potravy. To znamen?, ?e pri jednom seden? by v?etky produkty mali poskytn?? 30 gramov bielkov?n.

Tuky

Strava ka?d?ho ?loveka, nielen ?portovca, by nemala obsahova? tuky rastlinn?ho p?vodu viac ako 10% denn?ho pr?jmu potravy.

Mastn? jedl? sa dlho tr?via a nar??aj? vstreb?vanie in?ch ?iv?n do krvi, preto by ste ich nemali jes? pred tr?ningom. Mus?te konzumova? tuky rastlinn?ho p?vodu, ako s? omega-3 mastn? polynenas?ten? kyseliny.

Voda

Voda je neoddelite?nou s??as?ou ka?d?ho ?loveka a e?te viac pre ?portovca. Sledujte pr?jem tekut?n po?as d?a, aby ste sa uistili, ?e je aspo? 2 litre. Hodinu pred tr?ningom potrebuje mu? vypi? asi 800 gramov vody a ?ena 500 gramov. Po?as vyu?ovania tie? mus?te pi? vodu v mal?ch d??koch, preto?e po?as vyu?ovania str?cate ve?a tekut?n.

So?

Rovnov?ha soli elektrolytov by nemala by? naru?en?. Po?as cvi?enia, najm? aer?bneho, sa ve?a miner?lov str?ca. Preto m??ete pred tr?ningom pi? miner?lne vody alebo si do vody prid?va? so?, aby ste obnovili elektrolyty.

Predtr?ningov? v??iva na naberanie svalovej hmoty

Pre n?rast svalovej hmoty mus?te pred silov?m tr?ningom skonzumova? dostatok sacharidov. 2-2,5 hodiny pred anaer?bnym tr?ningom mus?te konzumova? pomal? alebo komplexn? sacharidy. Di?ta by mala tie? obsahova?. Po?as a bezprostredne po tr?ningu sa bielkoviny e?te nedaj? pou?i? na obnovu a synt?zu svalov?ch vl?kien, ale dok??u ochr?ni? svaly pred zni?en?m.

30 min?t pred tr?ningom m??ete jes?:

• jedno ve?k? ovocie
• bobule s n?zkym glykemick?m indexom (jablko, hru?ka, jahoda alebo in? bobule)
• zapite prote?nov?m n?pojom, najlep?ie srv?tkov?m prote?nom, preto?e sa r?chlej?ie vstreb?va (0,22 gramu srv?tkov?ho prote?nu na 1 kg telesnej hmotnosti).

Predtr?ningov? v??iva na chudnutie

Ak potrebujete schudn??, teda sp?li? telesn? tuk, potom mus?te zabezpe?i?, aby v?? v?daj kal?ri? prev??il va?u spotrebu. To v?ak neznamen?, ?e sa nemus?te pred tr?ningom najes?, aby ste schudli. Ak chcete schudn??, potom potrebujete aer?bny tr?ning na chudnutie .

Rovnako ako pri objeme, aj pri chudnut? je potrebn? jes? 2 hodiny pred tr?ningom. Ale tentokr?t je potrebn? zn??i? mno?stvo sacharidov na 15-20 g a mno?stvo spotrebovan?ch bielkov?n na 10-15 g, aby vo svaloch nebol nadbytok glykog?nu (gluk?zy). Vezmite rovnak? komplexn? sacharidy.

Bez jedla pred tr?ningom nebudete m?c? tr?nova? v intenzite potrebnej na spa?ovanie tukov. A ak budete jes? v?datne a kr?tko pred tr?ningom, potom budete plytva? energiou jedla, nie prebyto?n?m tukom.

Pred tr?ningom na chudnutie si mus?te pripravi? jedlo s celkov?m zlo?en?m 15 gramov sacharidov (pre mu?ov) a do 10 gramov sacharidov pre ?eny, ako aj bielkovinov? jedl?, pre ?eny bude optim?lne vsta? do 7 gramov, pre mu?ov 12-15 gramov. Tak?to v??iva dod? telu energiu na udr?anie potrebnej intenzity na za?iatku tr?ningu, no nebude to sta?i? a telo za?ne odb?rava? tukov? usadeniny, aby z?skalo ?al?iu energiu. Ak pou??vate, potom je potrebn? upravi? stravu s prihliadnut?m na vlastnosti stravy.

Ako ?al?? stimulant m??ete 30 min?t pred tr?ningom vypi? poh?r siln?ho zelen?ho ?aju alebo k?vy bez smotany. T?m sa zv??i sekr?cia adrenal?nu a norepinefr?nu, ktor? mobilizuj? tuk z tukov?ch buniek, aby ho svalov? bunky mohli vyu?i? ako energiu.

Podmienky, ktor? je potrebn? dodr?iava? pri chudnut?:

1. Pred tr?ningom sa ur?ite najedzte

Telo potrebuje energiu na vykon?vanie akejko?vek pr?ce a pre svoje fungovanie potrebuje aj energiu, ktor? prij?ma z potravy. A ak nebudete jes?, va?e telo nebude ma? prostriedky na vykon?vanie tr?ningu na ?rovni, aby ste dosiahli po?adovan? v?sledok.

2. ?portovec by sa mal najes? 2 hodiny pred za?iatkom tr?ningu.

Po prv?, je ?a?k? tr?nova? s pln?m ?al?dkom kv?li pocitu ?a?kosti a ospalosti.

Po druh?, nestr?ven? a neasimilovan? jedlo nedovol? telu vyu??va? vn?torn? zdroje, teda spa?ova? tuky.

3. Ak chcete schudn??, zn??te mno?stvo potrav?n obsahuj?cich bielkoviny a sacharidy a ak chcete pribra?, zv??te

Bielkoviny a sacharidy s? ?iviny, s ktor?mi je potrebn? manipulova? v z?vislosti od va?ich cie?ov: chcete schudn?? alebo pribra?. Preto ich spotrebu zv??te alebo zn??te v z?vislosti od po?adovan?ho v?sledku.

Prote?n pred tr?ningom

V?dy je jednoduch?ie a r?chlej?ie z?ska? potrebn? mno?stvo ?iv?n z kokteilu. Jednoduch?ie a pohodlnej?ie sa konzumuje a r?chlej?ie sa vstreb?va. Preto si pred tr?ningom m??ete da? jednu porciu prote?nov?ho ?ejku alebo gaineru 1 hodinu pred, alebo aj 30 min?t pred.

Je mo?n? jes? po?as tr?ningu?

Po?as tr?ningu m??ete konzumova? r?chle sacharidy alebo aminokyseliny BCAA ako ?al?ie palivo. Bud? chr?ni? svaly pred zni?en?m a dodaj? silu.

Jedl? pred tr?ningom

Ni??ie s? uveden? pr?klady, ktor? kombinuj? bielkovinov? a uh?ohydr?tov? potraviny; tieto mo?nosti m??ete strieda? v z?vislosti od va?ich chu?ov?ch preferenci?:

• Hydina (mor?acie, kuracie prsia) s hrub?m chlebom alebo ry?ou alebo cestovinami
• Chud? ryby a zemiaky
• Chud? m?so so zemiakmi alebo cestovinami
• Vajcia s ka?ou
• Tvaroh s chlebom

Hne? po tr?ningu M??ete jes? takmer ak?ko?vek ?ahko str?vite?n? jedlo, preto?e to pom??e obnovi? energiu vynalo?en? po?as tr?ningu. Tak?to produkty m??u by?:

• ovocn? ??avy
• ovocie - mel?n, ban?n, anan?s, mango, marhule
• ovocn? koktaily
• ?portov? n?poje - gainery, prote?ny, potr?ningov? komplexy, energetick? ty?inky.

Po tr?ningu nemus?te jes? pr?li? ve?a a je nepravdepodobn?, ?e to dok??ete, ke? sa v?etka krv dostane do svalov a nie je to len t?m, ?e sa prejed?te, ale bude sa v?m aj ?a?ko d?cha?.

V??iva pred rann?m tr?ningom

Ak uprednost?ujete rann? tr?ning, potom po prebuden? mus?te vypi? prote?nov? kokteil a prida? k nemu 5-8 gramov BCAA. Alebo m??ete zjes? nie?o ?ahko str?vite?n?, napr?klad k?sok kol??a alebo pe?ivo. In? jedl? nie s? pred rann?m tr?ningom pr?li? vhodn?, preto?e sa dlho tr?via a telo z nich nedostane energiu na tr?ning.

Hne? po tr?ningu je ale vhodn? skonzumova? dostato?n? mno?stvo bielkov?n a sacharidov z be?nej stravy.

Najlep?ie jedl? pred a po rannom tr?ningu:

• hydina (kuracie prsia, morka) s celozrnn?m chlebom alebo ry?ou
• chud? m?so so zemiakmi alebo cestovinami
• tvaroh s celozrnn?m pe?ivom
• chud? steak so zemiakmi alebo ?erstvou zeleninou
• omeleta z vaje?n?ch bielkov s ovsen?mi vlo?kami
• chud? ryby so zemiakmi alebo zeleninou

Vzorov? jed?lni?ek pred tr?ningom

?o jes? pred tr?ningom si ka?d? ?portovec mus? ur?i? s?m na z?klade svojich osobn?ch sk?senost?. M??eme v?ak zd?razni? z?kladn? princ?py: pevn? stravu je mo?n? konzumova? 4 hodiny pred za?iatkom tr?ningu, sacharidov? kokteil alebo potraviny obsahuj?ce r?chle sacharidy - 2-3 hodiny pred tr?ningom a rovnov?hu voda-so? je potrebn? obnovi? hodinu pred tr?ningom .

1 hodinu alebo menej pred tr?ningom

• - ?erstv? ovocie: jablk?, vodn? mel?ny, broskyne, hrozno, pomaran?e a/alebo
• - energetick? d?emy (g?ly)
• - a? 1 ??lka ?portov?ho n?poja

2-3 hodiny pred tr?ningom

• - ?erstv? ovocie
• - chlieb, bagety, cestoviny
• - jogurt
• - voda

3-4 hodiny pred tr?ningom

• - ?erstv? ovocie
• - chlieb, bagety
• - cestoviny s paradajkovou om??kou
• - pe?en? zemiak
• - energetick? ty?inka
• - cere?lie s mliekom
• - jogurt
• - chlieb/sendvi? s ara?idov?m maslom, m?som alebo syrom
• - voda

kofe?n pred tr?ningom a v?konom

Kofe?n vyu??vaj? ?portovci ako stimulant centr?lneho nervov?ho syst?mu, na zlep?enie jeho fungovania a nervovosvalovej komunik?cie. Existuj? inform?cie, ?e kofe?n m??e zv??i? vytrvalos? a zlep?i? odb?ravanie tukov na z?skanie energie pre pr?cu svalov?ch buniek. T?to te?ria nie je podlo?en? v?skumom, ale m??ete si urobi? mal? experiment a zisti?, ?i to funguje aj pre v?s. K?va sa d? pou?i? ako stimulant centr?lnej nervovej s?stavy, ale tu treba vych?dza? zo zdravotn?ho stavu (funkcia srdca a krvn? tlak).

Potraviny, ktor?m sa treba vyhn?? pred tr?ningom

To u? bolo spomenut? vy??ie, ale e?te raz pripomeniem, ?e mastn? jedl? pred tr?ningom s? zlou variantou. Je zle str?vite?n? a zabra?uje vstreb?vaniu sacharidov a bielkov?n, ktor? s? potrebn? na z?sobovanie tela energiou, do krvn?ho obehu.

Potraviny, ktor? s? ?kodliv? pre tr?ning, zah??aj?:

• Tu?n? m?so
• ?i?ky
• Sma?en? zemiaky
• ?ipsy a ak?ko?vek r?chle ob?erstvenie

Optim?lnu stravu si m??ete zvoli? sami, na z?klade osobn?ch pocitov, praktick?ch sk?senost? po?as tr?ningov?ho procesu. A to, ?o rob? ve?mi dobre v??mu partnerovi alebo dokonca tr?nerovi, nemus? by? vhodn? pre v?s osobne. Ur?ite budete ma? osobn? preferencie v potravin?ch, telesn?ch vlastnostiach a metabolizme, tak?e experimentujte a n?jdite si spr?vnu v??ivu pred tr?ningom.

Mal? pr?klad pl?nu fitness menu

Fitness di?tne menu

1. de?

Ra?ajky: 2 vajcia (1 ??tok, 2 bielka), 100 g ovsen?ch vlo?iek, 1 poh?r pomaran?ov?ho d??su, 50 g n?zkotu?n?ho tvarohu. Druh? ra?ajky: ovocn? ?al?t, n?zkotu?n? jogurt. Obed: 100 g varen?ho kuracieho m?sa, 100 g ry?e, zelen? ?al?t. Popolud?aj?ie ob?erstvenie: pe?en? zemiaky, n?zkotu?n? jogurt. Ve?era: 200 g dusenej ryby, ?al?t, jablko.

2. de?

Ra?ajky: 100 g m?sli, 1 poh?r odstreden?ho mlieka, 2 vajcia, trochu ovocia. Druh? ra?ajky: 1 poh?r mrkvovej ??avy, 50 g tvarohu. Obed: kurac? ?al?t (150-200 g m?sa), 1 zemiak, jablko. Popolud?aj?ie ob?erstvenie: n?zkotu?n? jogurt, ovocie. Ve?era: 150 g ryby, 1 ??lka varenej fazule, ?al?t (m??eme pod?va? s n?zkotu?n?m ?al?tov?m dresingom).

3. de?

Ra?ajky: 200 g jah?d, 100 g ovsen?ch vlo?iek, 2 vaje?n? omeleta. Druh? ra?ajky: ban?n, 100 g tvarohu. Obed: 200 g ryby, 100 g ry?e, ?al?t. Popolud?aj?ie ob?erstvenie: ovocie, jogurt. Ve?era: 100 g moriaka, 1 ??lka kukurice, ?al?t.

4. de?

Ra?ajky: 1 grapefruit, 100 g ovsen?ch vlo?iek, 1 poh?r mlieka. Druh? ra?ajky: ban?n, 100 g tvarohu. Obed: 150 g kuracieho m?sa, 50 g ry?e. Popolud?aj?ie ob?erstvenie: 1 poh?r zeleninovej ??avy, otruby. Ve?era: 120 g hov?dzieho m?sa, ??lka kukurice.

5. de?

Ra?ajky: brosky?a, 100 g ovsen?ch vlo?iek, omeleta, poh?r ??avy. Druh? ra?ajky: 1 poh?r zeleninovej ??avy, 100 g ry?e. Obed: pita chlieb, 100 g moriaka, jablko. Popolud?aj?ie ob?erstvenie: ?al?t, 100 g tvarohu. Ve?era: 100 g kuracieho m?sa, ?al?t.

6. de?

Ra?ajky: omeleta, 100 g poh?nky, 1 poh?r mlieka. Druh? ra?ajky: tvaroh, ban?n. Obed: 200 g ryby, 100 g ry?e, ?al?t, 1 poh?r pomaran?ov?ho d??su. Popolud?aj?ie ob?erstvenie: pe?en? zemiaky, jogurt. Ve?era: 150 g kreviet, zeleninov? ?al?t.

7. de?

Ra?ajky: jablko, 2 vaje?n? omeleta, 100 g poh?nky. obed; 100 g tvarohu, brosky?a. ve?era; 100 g hov?dzieho m?sa, zeleninov? zmes (kukurica, mrkva, hr??ok). Popolud?aj?ie ob?erstvenie: jogurt, 100 g ry?e. Ve?era: 150 g kuracieho m?sa, zeleninov? ?al?t.

8. de?

Ra?ajky: 1 grapefruit, 100 g m?sli, 1 poh?r odstreden?ho mlieka, 2 vajcia. Druh? ra?ajky: 70 g ry?e, 1 brosky?a. Obed: 120 g kuracieho m?sa, ?al?t, pol taniera cestov?n, 1 poh?r pomaran?ov?ho d??su. Popolud?aj?ie ob?erstvenie: jogurt, jablko. Ve?era: 120 g hov?dzieho m?sa, zeleninov? ?al?t.

9. de?

Ra?ajky: omeleta, 100 g poh?nky, ovocie, 1 poh?r pomaran?ov?ho d??su. Druh? ra?ajky: ban?n, tvaroh. Obed: 100 g ryby, 100 g ry?e, brosky?a, 1 poh?r pomaran?ov?ho d??su. Popolud?aj?ie ob?erstvenie: jogurt, 50-100 g su?en?ch marh??. Ve?era: 200 g ryby, pe?en? zemiaky, zeleninov? ??ava.

10. de?

Ra?ajky: 1 poh?r ?u?oriedok, 100 g ovsen?ch vlo?iek, omeleta. Druh? ra?ajky: 100 g n?zkotu?n?ho tvarohu, 50 g hrozienok. Obed: 100 g kuracieho m?sa, pe?en? zemiaky, 1 poh?r zeleninovej ??avy. Popolud?aj?ie ob?erstvenie: n?zkotu?n? jogurt, pomaran?. Ve?era: 100 g ryby, zeleninov? ?al?t.

11. de?

Ra?ajky: pl?tok mel?nu, 2 vajcia, 50 g chleba s otrubami, 1 poh?r pomaran?ov?ho d??su. Druh? ra?ajky: ban?n, 50 g tvarohu. Obed: 100 g ry?e, 200 g chobotnice. Popolud?aj?ie ob?erstvenie: 150 g ryby, ?al?t. Ve?era: 100 g kuracieho m?sa, kukuri?n? ?al?t.

12. de?

Ra?ajky: 1 poh?r mrkvovej ??avy, 100 g ovsen?ch vlo?iek, omeleta. Druh? ra?ajky: 100 g ry?e s hrozienkami a su?en?mi marhu?ami. Obed: 100 g kuracieho m?sa v pita, ?al?t. Popolud?aj?ie ob?erstvenie: n?zkotu?n? jogurt, jablko. Ve?era: 120 g hov?dzieho m?sa, 100 g brokolice.

13. de?

Ra?ajky: grapefruit, 100 g ovsen?ch vlo?iek, omeleta. Druh? ra?ajky: 50 g tvarohu, brosky?a. Obed: 120 g moriaka v pita chlebe, varen? kukuri?n? klas. Popolud?aj?ie ob?erstvenie: n?zkotu?n? jogurt, jablko. Ve?era: 150 g ryby, zeleninov? ?al?t.

De? 14

Ra?ajky: 1 poh?r pomaran?ov?ho d??su, 2 vajcia, 100 g m?sli, 1 poh?r mlieka. Druh? ra?ajky: ban?n, 50 g tvarohu. Obed: 150 g kuracieho m?sa, zelen? ?al?t, 100 g ry?e. Popolud?aj?ie ob?erstvenie: jogurt, brosky?a. Ve?era: 150 g rie?nych r?b, zeleninov? ?al?t.

Toto je pr?klad stravy pre ?portovcov. Pribli?ne takto by ste sa mali stravova?, ale nemali by ste to kop?rova?, preto?e m?te svoju v?hu, vlastn? metabolizmus a podobne. Preto vych?dzame z na?ich ?dajov a cie?ov a na z?klade toho si vytv?rame vlastn? jed?lni?ek. Najjednoduch?ou mo?nos?ou je zn??i? alebo zv??i? kalorick? obsah jedla, ak chcete schudn?? alebo pribra?, resp.

A predsa, mlie?ne v?robky uveden? vy??ie musia by? n?zkotu?n?. V?etky m?sov? v?robky s? varen? alebo m??u by? pe?en?. Je lep?ie si vybra? ovocie, ktor? nie je sladk? a da? prednos? zelen?m. Pite iba pr?rodn? ??avy alebo ich nepite v?bec. V?dy je lep?ie pi? oby?ajn? vodu.

(25 hodnoten?, priemer: 4,32 z 5)0

Hodnotenie ?itate?ov: 3,9 (38 hlasov) 0