Kr?sne prsia s? snom ka?d?ho diev?a?a. Existuje n?zor, ?e ak sa pr?roda nepostarala o zachovanie atrakt?vnych foriem, potom m??e pom?c? iba plastick? chirurg. Nemali by ste v?ak pres?va? zodpovednos? na in?ch. Hrudn?k potrebuje tr?ning a starostlivos? o ni? menej ako in? ?asti tela. Len tak ju udr??te fit a kr?snu.

Trochu anat?mie: ?truktur?lne znaky ?ensk?ho prsn?ka

?ensk? prsn?k pozost?va zo ??azov?ho tkaniva (mlie?nej ??azy), spojivov?ho tkaniva a tukovej vrstvy a ve?kos? a tvar prsn?ka z?vis? od jeho hr?bky. Preto chudnutie v?dy vedie k men?ej postave. V ?trukt?re hrudn?ka nie s? ?iadne svaly, ?o znamen?, ?e sa ned? „napumpova?“. Samotn? mlie?ne ??azy s? v?ak pripevnen? k prsn?m svalom a pr?ve ich tonus a kond?cia ovplyv?uj? mieru ochabnutia p?s.

?trukt?ra hrudnej kosti ?eny pozost?va zo svalov?ho tkaniva umiestnen?ho okolo mlie?nych ?liaz; v samotnej mlie?nej ??aze nie s? ?iadne svaly

Krvn? obeh v hrudn?ku nast?va v d?sledku troch ve?k?ch arteri?lnych ciev. Ich umiestnenie je zn?zornen? na obr?zku ni??ie. Cvi?enia a kozmetick? proced?ry s? tie? zameran? na stimul?ciu krvn?ho z?sobovania. V tomto pr?pade bud? prsn? bunky akt?vnej?ie prij?ma? kysl?k a ?iviny, ?o bude ma? priazniv? vplyv na celkov? zdravie a kr?su poprsia.

Krvn? z?sobenie mlie?nych ?liaz zabezpe?uj? tri ve?k? hrudn? tepny

?o ovplyv?uje pokles prsn?kov

Hlavn? pr??iny ovisnut?ch prsn?kov s?:

• ve?k? ve?kos? poprsia. Mal? prsia s? menej n?chyln? na pokles pod vplyvom gravit?cie. Ak s? prsia ve?k?, svaly a v?zy vy?aduj? viac ?silia na ich podporu;
• tehotenstva a lakt?cie. Po?as tehotenstva sa prsia zv???uj?, ?o s?vis? s hormon?lnymi zmenami a priberan?m. A po?as obdobia k?menia sa prsia podrobia nieko?k?m testom naraz:
  • Zmena ve?kosti prsn?kov po?as d?a. Po k?men? sa prsn?ky zmen?ia a zosvetlia. Po?as prest?vky medzi doj?eniami prich?dza mlieko, prsia sa zv???uj? a s? ?a??ie. Na porovnanie, u nulipary je hmotnos? mlie?nej ??azy asi 200 gramov a po?as doj?enia m??e dosiahnu? 800 - 900 gramov. ?asto sa pozoruje takzvan? „nad?vanie“, ktor? m??e by? dokonca sprev?dzan? boles?ou;
  • Po?as k?menia m??e die?a s?ahova? prsn?k nadol, ??m sa zvy?uje za?a?enie svalov a v?zov. Ak k?menie pokra?uje dlh?? ?as, tento ??inok sa len zintenz?vni;
  • Zmeny ve?kosti p?s ved? k nepr?jemnostiam pri nosen? spodnej bielizne. Jednoducho za?ne tla?i? na ko?u, ??m sa zhor?uje krvn? obeh;
  • ?nava, stres, nedostatok sp?nku, nedostato?n? pozornos? spr?vnemu pr?jmu potravy a vody. ?asto s? to znaky, ktor? charakterizuj? materstvo v prv?ch mesiacoch ?ivota die?a?a. To v?etko ovplyv?uje celkov? zdravie a pohodu matky, a teda najm? stav prsn?kov;
  • r?chla zmena hmotnosti po tehotenstve;
• r?chle chudnutie. Po?as urputn?ho boja s kilami navy?e mnoh? ?eny zab?daj? na d?le?it? fakt – okr?hly tvar elastick?ch p?s do ve?kej miery z?vis? od tukovej vrstvy. R?chle, nespr?vne chudnutie vedie k topeniu tuku a ochabovaniu prsn?kov bez ich „m?kk?ho r?mu“.
• zmeny s?visiace s vekom. Postupom ?asu str?caj? svaly a v?zy svoju pevnos? a pru?nos?. Ovisnut? prsia sa ?asto st?va nevyhnutn?m procesom. Tento pr?znak sa najr?chlej?ie prejav? u ?ien, ktor? maj? ?aleko od ?portovania a starostlivosti o vlastn? telo.

Je mo?n? zdvihn?? prsia doma?

Prsia si m??ete stiahnu? aj doma. Do t??d?a by ste nemali o?ak?va? dokonal? pevn? prsia. Tento proces je dlh? a t?ka sa mnoh?ch aspektov ?ivota: ?portu, spr?vnej v??ivy, dom?cich kozmetick?ch proced?r, vzdania sa zl?ch n?vykov. Najd?le?itej?ie je, ?e sa o svoje prsia mus?te za?a? stara? ove?a sk?r, ako sa tak?to probl?m objav?. Plat? to najm? pre ?eny s krivkami, preto?e tie s? prv?, ktor? spadaj? do rizikovej z?ny. A opatrenia na zachovanie kr?sy a zdravia poprsia by sa mali sta? neoddelite?nou s??as?ou spr?vneho pl?novania tehotenstva.

Cvi?enie na napnutie prsn?ch svalov pre ?eny

Cvi?enie je neoddelite?nou s??as?ou starostlivosti o vlastn? telo. Kr?sne vytvarovan? prsia nie s? mo?n? bez vytr?novan?ch svalov, ktor? s? jej z?kladom. Naj??innej?ie z nich s? uveden? ni??ie.

Kliky s? hlavn?m tr?ningom na udr?anie tonusu prsn?ch svalov. Tak?to cvi?enia m??ete za?a? s d?razom na kolen?, potom, ke? si telo zvykne na z??a?, m??ete robi? kliky obvykl?m sp?sobom.

Je ve?mi d?le?it? robi? kliky spr?vne, iba tak prines? skuto?ne p?sobiv? efekt:

• ??rka lak?ov ur?uje, ktor? svaly s? prepracovan?. ??m ?ir?ie m?te ruky, t?m viac pracuj? prsn? svaly;
• Cvi?enia mus?te vykon?va? denne v 2-3 pr?stupoch. M??ete za?a? so 4–5 klikmi a zv??i? z??a? na 10–15;
• telo by malo by? rovn?, zadok by nemal by? zdvihnut? pr?li? vysoko;
• d?chanie by malo by? plynul? a pokojn?, pri v?dychu sa mus?te vr?ti? do v?chodiskovej polohy.

Pravideln?m vykon?van?m klikov je v?? hrudn?k vysok? a kr?sny.

Ako vykon?va?: d?raz na prsty na noh?ch a dlaniach. Pa?e s? ohnut? v lak?och, predlaktie sa vzdiali od tela asi o 45 stup?ov, hrudn?k sa dotkne podlahy, potom sa telo plynulo vr?ti do p?vodnej polohy.

Chodidl? s? na ??rku ramien, chrb?t rovn?. Dlane zopnut? na ?rovni hrudn?ka. V tejto polohe je potrebn? dr?a? ruky ?o najdlh?ie, k?m neza?ne by? c?ti? nap?tie v prsn?ch svaloch. Vykonajte ?tyri s?rie cvi?en? 8-10 kr?t denne. Pre pohodlie a v???iu ??innos? m??ete gumov? gu?u stla?i?.

Na toto cvi?enie m??ete pou?i? lopty r?znych priemerov.

Cvi?enie s ?inkami

Cvi?enie s ?inkami je najob??benej?ie a naj??innej?ie na udr?anie kr?snych p?s. ?inky nie s? drah?m n?kupom, no posl??ia v?m dlh? roky a udr?ia vo forme nielen hrudn?k, ale aj chrb?t, ruky a ramen?. Najlep?ie je pou??va? ?inky s hmotnos?ou od 0,5 do 2 kilogramov, ??m vy??ia je ?rove? fyzickej zdatnosti, t?m je vybavenie ?a??ie.

Vykon?va sa na vodorovnom alebo naklonenom povrchu, je povolen? pou??va? fitloptu. Nohy spo??vaj? na podlahe, ?inku je potrebn? chyti? oboma rukami tak, aby spodn? doska ?inky visela dole. Pa?e s? zdvihnut? tak, aby boli ruky priamo pred o?ami, potom pri v?dychu je ?inka umiestnen? za hlavou. V dolnom bode mus?te preru?i? jednu alebo dve sekundy, po ktor?ch sa ruky vr?tia nahor. Cvi?enie sa vykon?va v troch a? ?tyroch s?ri?ch, ka?d? po 10-12 zvodoch. ?inka m??e by? ?a??ia, 2-3 kilogramy.

Stl??anie na vodorovnom povrchu

Cvi?enie sa vykon?va v ?ahu, nohy spo??vaj? na podlahe celou plochou chodidla. Spodn? ?as? chrbta je v prirodzenom obl?ku. Pa?e k lak?u a ramenu by mali tvori? jednu l?niu a od lak?a by mali by? zdvihnut? a zviera? s lavi?kou uhol 90 stup?ov. Pri v?dychu doch?dza k stl??aniu ?iniek. ?inky s? dr?an? rovn?mi rukami maxim?lne jednu sekundu, po ktorej sa ramen? vr?tia do v?chodiskovej polohy.

Aby prsn? svaly spr?vne fungovali, mus?te sa vyvarova? nasleduj?cich ch?b:

• ?inky musia by? zdvihnut? paralelne (nemali by sa dot?ka? alebo rozch?dza? sa hore);
• mus?te sa zamera? na pr?cu prsn?ch svalov, stl??anie ?iniek je ich hlavnou ?lohou, za?a?enie pa?? by malo by? minim?lne;
• hmotnos? ?iniek by mala by? pohodln? pre bench press, nemali by ste hne? za??na? s dvojkilogramov?m vybaven?m;
• po?as pribl??enia by ste si nemali robi? prest?vku;
• Poloha tela a n?h mus? by? stabiln? a nem??e sa po?as cvi?enia meni?.

Cvi?enie sa vykon?va v troch a? ?tyroch s?ri?ch po 10–12 zvodov. Prest?vka medzi pr?stupmi je 2-3 min?ty.

Prehnut? push-up pod uhlom

Technika je rovnak? ako pri cvi?en? na vodorovnej lavici. Zvl??tnou nuansou je uhol sklonu nie v???? ako 20 stup?ov. Ak uhol prekro?? t?to hodnotu, prsn? svaly za??vaj? men?? stres a ramen? pracuj? akt?vnej?ie.

Kliky so z?porn?m uhlom (hlavou nadol) v?m umo??uj? zamera? sa na deltov? a korakoidn? svaly. Uhol lavice je 30-40 stup?ov. Nohy s? umiestnen? na ?peci?lnych podlo?k?ch. ?inky sa pri v?dychu vytl??aj?, v hornom bode by sa mali navz?jom dot?ka?. Pri n?dychu s? ruky uvo?nen?, lakte roztiahnut? r?znymi smermi. Cvi?enie je efekt?vnej?ie, ak sa vykon?va v troch s?ri?ch po 6–8 stla?en?. Prest?vky medzi s?riami by sa mali vykon?va? vo vzpriamenej polohe, aby sa zabr?nilo nadmern?mu prietoku krvi do hlavy. D?chanie by malo by? rovnomern?, bez zastavenia.

Zdv?hanie ?iniek

Cvi?enie sa mus? vykon?va? v stoji. V?chodiskov? poloha - ruky s? umiestnen? ni??ie, pozd?? tela, pri vdychovan? s? ?inky zdvihnut? na ?rove? ramien a potom hladko sp???an?. Ruky s? zdvihnut?, bez oh?bania, kolmo na telo. Z?rove? sa daj? zdvihn?? do str?n alebo pred seba, ??m rozlo?ia d?raz z??a?e na r?zne ?asti prsn?ho svalu.

Rozlo?enie v le?iacej polohe

Lietanie na vodorovnej ploche je zameran? na pr?cu ve?k?ho prsn?ho svalu a zap?jaj? sa aj svaly rebier. Preto je mu?ka pova?ovan? za najlep?? cvik nielen na s?ahovanie p?s, ale aj na zbavenie sa nadbyto?n?ch centimetrov v oblasti podpazu?ia. A to sa odraz? aj na atraktivite poprsia. Cvi?enie sa vykon?va v ?ahu, ruky s ?inkami mierne ohnut? v lak?och a zdvihnut?. Pa?e s? pri v?dychu pomaly rozpa?en? a potom fixovan? v najni??om bode na 2–3 sekundy, preto?e tu sa nach?dza vrchol nap?tia. Tr?ning sa vykon?va v 3-4 s?ri?ch po 10-12 riedeniach. Le?a? pod uhlom v?m pom??e akt?vnej?ie pracova? ve?k? prsn? sval. Cvi?enie sa vykon?va rovnak?m sp?sobom. Najlep?? rozsah uhla je 30-45 stup?ov.

Na ?spe?n? precvi?enie prsn?ch svalov je u?ito?n? cvi?i? na vodorovn?ch aj naklonen?ch ploch?ch. Rozdiel je v rozlo?en? z??a?e. Pozit?vny sklon v?m umo?n? zamera? sa na horn? ?as? hrudn?ka, negat?vny sklon na spodn? ?as? a horizont?lna lavica pom??e uprata? stredn? ?as?.

Fotogal?ria: Cvi?enie s ?inkami

?inky musia by? zdv?han? striktne rovnobe?ne, nemali by sa navz?jom dot?ka? ani sa v hornej ?asti pr?li? rozbieha? Lety z ?ahu pod uhlom pom??u dobre precvi?i? prsn? svaly ??m vy??? je uhol sklonu plochy, t?m menej pracuj? prsn? svaly. Cvi?enie v ?ahu s jednou ?inkou pom?ha precvi?i? v?etky svaly hornej ?asti tela. ?vihy s ?inkami. - skvel? cvi?enie na hrudn?k a ruky, ktor? je tak jednoduch? robi? doma

D?raz na stenu

Cvi?enie “wall push” je dobr? na napumpovanie prsn?ch svalov. Hlavnou v?hodou je, ?e sa d? pou?i? ak?ko?vek stena, ?i?e o kr?su svojich p?s sa m??ete postara? kdeko?vek. Technika je nasledovn?:

1. mus?te st?? pri stene;
2. Ruky mierne pokr?en? v lak?ov?ch k?boch sa opieraj? o seno, nohy s? na ??rku ramien;
3. ?alej mus?te za?a? tla?i? na stenu, toto cvi?enie je trochu ako be?n? kliky, ale telo zost?va nehybn?;
4. po 3-4 min?tach mus?te posun?? ruky o nie?o ni??ie a pokra?ova? v cvi?en?.

Cvi?enie sa vykon?va v 3-4 d?vkach denne.

Video: Cvi?enie pre kr?sne prsia

?oraz viac vedcov sa prikl??a k n?zoru, ?e nosenie podprseniek je pr??inou ovisnut?ch p?s. Do hry vstupuje ist? pr?rodn? z?kon: ?o sa nepou??va, atrofuje. Prsia si r?chlo zvykn? na neust?lu pomoc pri zn??an? vlastnej v?hy od tejto zlo?ky ?ensk?ho ?atn?ka. V?zy a svaly ochabuj? ako zbyto?n? a prsia za??naj? viac ochabova?. Na d?kaz toho bola vykonan? anal?za na viac ako 300 ?en?ch vo vekovej kateg?rii od 18 do 35 rokov. Toto ?t?dium trvalo asi p?tn?s? rokov. Z?ver nebol ute?uj?ci – s podprsenkou sa prsia viac ovisn?, a to sa deje r?chlej?ie ako u ?ien, ktor? ju nepou??vali.

Z medic?nskeho, fyziologick?ho a anatomick?ho h?adiska nemaj? prsia ?iaden ??itok z toho, ?e ich priprav?me o svoju v?hu. Naopak, v d?sledku toho viac ochabuje a podprsenka je len „falo?nou nevyhnutnos?ou“.

Jean-Denis Roillon - profesor, ?pecialista na ?portov? medic?nu na Franc?zskej univerzite Franche-Comt? v Besan?one

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Vzda? sa spodnej bielizne pre modern? ?enu je ?asto nemo?n? ?loha. Nebu?te v?ak na?tvan?, sta?? si zapam?ta? nieko?ko pravidiel:

• Podprsenku by ste nemali nosi? viac ako 12 hod?n denne, vo v?etk?ch pr?padoch, ke? sa bez nej zaob?dete, je lep?ie t?to ?as? oble?enia nenosi?;
• Spodn? bielize? je potrebn? vybera? striktne pod?a ve?kosti, tkanina mus? by? kvalitn?, popruhy by sa nemali „zapichova?“ do poko?ky a nejako zasahova? do krvn?ho obehu;
• Najvhodnej?? ?as na nosenie spodnej bielizne je pri ?porte, preto?e pri akt?vnej z?bave prsia z ?asu na ?as „odskakuj?“, ?o sp?sobuje nielen nepr?jemn? pocity (hlavne u t?ch s ve?mi zakriven?mi postavami), ale prispieva aj k v???iemu natiahnutiu v?zov. a svaly, ?o ur?chli ochabnutie. Tu len treba da? prednos? ?peci?lne navrhnut?mu ?portov?mu oble?eniu. V?borne dr?? tvar, je vysoko elastick?, nes?ahuje svaly, nenaru?uje krvn? obeh a prep???a vzduch. ?ipkovan? v?robky s „kosticami“ by tu boli nevhodn?;
• ?erven? ?kvrny na ko?i po nosen? podprsenky s? d?vodom na k?pu novej;
• produkty s „push-up“ dok??u vytvori? chutn? tvary aj pre t?ch, ktor? maj? mal? prsia. Je v?ak potrebn? pripomen??, ?e tak?to spodn? bielize? zviera prsia v anatomicky nespr?vnej polohe. T?to mo?nos? je vhodn? pre romantick? ve?er, ale nie pre ka?dodenn? nosenie;
• Je potrebn? vyl??i? mo?nos? sp?nku v podprsenke.

?portov? podprsenky perfektne dr?ia tvar a nenar??aj? krvn? obeh, pri ?porte s? nepostr?date?n?

Okrem pravidiel pre v?ber a nosenie podprsenky by ste mali venova? pozornos? aj ?al??m odpor??aniam pre starostlivos? o prsia.

V??iva

Je ?a?k? n?js? in? faktor, ktor? by tak silno neovplyv?oval ?iadny aspekt ?ivota ?loveka. Nedostatok vitam?nov a mikroelementov z?skan?ch z potravy je pr??inou metabolick?ch por?ch v tkaniv?ch, zn??enej elasticity ko?e a svalov. ?iadne ?portov? ?i kozmetick? proced?ry nepom??u, ak telo nie je vy?ivovan? zvn?tra. Ako u? bolo spomenut? vy??ie, naj?astej?ie prsia ochabuj? kv?li nestabilnej v?he. To je d?vod, pre?o je tak? d?le?it? vyhn?? sa n?hlemu pr?rastku alebo strate hmotnosti. To je d?vod, pre?o mus?te zn??i? mno?stvo cukru a tuku, ktor? konzumujete. Strava mus? obsahova? mlie?ne v?robky, chud? m?so, ryby, ?erstv? zeleninu a ovocie.

• obilniny a strukoviny: p?enica, s?ja, ?anov? semen?, ovos, ja?me?, ry?a, lucerna, ?o?ovica;
• zelenina a ovocie: jablk?, mrkva, gran?tov? jablk?.

Nezab?dajte na vodu, dehydrat?cia bunk?m tela ?kod?. Denn? spotreba ?istej pitnej vody je minim?lne 1,5 litra.

Jeden a pol litra ?istej pitnej vody denne je jednou zo zlo?iek kr?sneho a zdrav?ho tela

T?to proced?ra pom?ha zlep?i? krvn? obeh v poko?ke, je intenz?vne z?sobovan? kysl?kom a ?ivinami, ??m sa st?va pru?nej?ou a zdrav?ou. Je u?ito?n? robi? tento postup denne po dobu 5-6 min?t, postupne strieda? teplotu vody z chladnej na teplej?iu. Hrudn?k sa naleje kr??iv?m pohybom a kon?? studenou vodou. Vodu by ste nemali prehrieva?, vysu?uje poko?ku a rob? ju ochabnutou. V?hodou tejto proced?ry je hydromas??. Mus?te sa pohybova? zdola nahor od hrudn?ka po podpazu?ie a krk. M??ete tie? pou?i? mal? frot? uter?ky navlh?en? vodou r?znych tepl?t. Aplikuj? sa striedavo na poko?ku po dobu 20–30 sek?nd. Zme?te 6-8 kr?t.

Kontrastn? sprcha je skvel? sp?sob, ako zlep?i? krvn? obeh a tonizova? poko?ku

Vy?ivujte a zvlh?ujte poko?ku

Ko?a p?s je citliv? na suchos?. Po sprchovan? je d?le?it? nanies? hydrata?n? kr?m alebo ple?ov? vodu. T?to technika sa postar? nielen o vodn? rovnov?hu poko?ky, ale v?aka mas??nemu efektu zlep?? aj celkov? stav poko?ky. Pohyby by mali by? m?kk? a pokojn?, nemali by ste ?aha? ani trie? poko?ku hrudn?ka alebo samotn?ho prsn?ka.

V?bornou proced?rou na v??ivu poko?ky je potieranie olejmi. Najlep?ie oleje na starostlivos? o ple? s?:

• rakytn?k re?etliakov? - podporuje regener?ciu poko?ky, napom?ha r?chlej?ej obnove buniek, nas?ti poko?ku vitam?nmi a mikroelementmi;
• ric?nov? olej - dokonale vy?ivuje poko?ku, pom?ha zbavi? sa stri? a predch?dza? ich vzniku;
• olivov? - omladzuje, vy?ivuje poko?ku, pom?ha udr?iava? elasticitu;
• mandle - zvy?uje elasticitu, zvlh?uje, omladzuje;
• ?anov? semienko - zabra?uje starnutiu, akt?vne nas?ti poko?ku u?ito?n?mi l?tkami;
• kakaov? maslo - vy?ivuje poko?ku, zabra?uje starnutiu.

Olej je lep?ie aplikova? mierne zahriaty, na 10 ml m??ete prida? 1-2 kvapky ob??ben?ho esenci?lneho oleja. z?kladn? olej. Je u?ito?n? vykona? postup 1-2 kr?t t??denne. Olej sa nan??a na poko?ku pol hodiny, potom sa prebytok odstr?ni obr?skom. Nechajte masku cez noc a r?no sa osprchujte ako zvy?ajne.

Ple?ov? masky pod?a ?udov?ch receptov

Dom?ce masky m??u tie? pom?c? obnovi? kr?su a pevnos? poko?ky p?s. Nasleduj?ce recepty sa osved?ili:

• nalejte poh?r rozdrven?ch ovsen?ch vlo?iek s poh?rom tepl?ho mlieka, pridajte dve polievkov? ly?ice medu. Maska sa aplikuje na oblas? dekoltu a po 15 min?tach sa umyje teplou vodou;
• zmie?ajte 20 – 30 gramov nasekanej ?erstvej uhorkovej du?iny s hustou smotanou a ?anov?m olejom, u??vajte po ly?iciach. Maska sa udr?iava na ko?i 15–20 min?t, potom sa zmyje teplou vodou;
• zmie?ajte dve polievkov? ly?ice ?anov?ho oleja s polievkovou ly?icou medu, dvoma polievkov?mi ly?icami bieleho alebo zelen?ho ?lu a 40 ml. tepl? mlieko. Maska sa aplikuje na poko?ku hrudn?ka a po 30 min?tach sa zmyje.

Je u?ito?n? robi? tak?to masky 1-2 kr?t t??denne po dobu jedn?ho mesiaca, potom sa poko?ka nech? 2-3 t??dne odpo??va?.

Poko?ka p?s je citliv? a n?chyln? na suchos?, potrebuje ka?dodenn? starostlivos?

Postupy zameran? na zv??enie krvn?ho obehu, ako je mas?? alebo kontrastn? sprcha, s? kontraindikovan? pri niektor?ch ochoreniach ?ensk?ho prsn?ka, napr?klad pri mastopatii. Tu je potrebn? konzult?cia s odborn?kom.

Mas??e

Mas?? je v?bornou proced?rou na udr?anie zdravia a kr?sy poko?ky p?s. To mo?no vykona? pomocou nieko?k?ch techn?k:

• hydromas??. Teplota vody by mala by? pre poko?ku pr?jemn? a nie pr?li? hor?ca, aby nesp?sobovala vysu?enie poko?ky. Mas?? trv? cca 5–10 min?t, pohyby s? kruhov?, smeruj? nahor, tlak vody m??e by? dostato?ne siln?, aby bol ??inok maxim?lny, ale nemali by nasta? ?iadne nepr?jemn? pocity. T?to mas?? sa m??e vykon?va? denne;
• mas?? po sprche. Poko?ku utrite frot? uter?kom, zakryte oblas? pod hrudn?kom a po stran?ch. 1–2 min?ty na tento typ mas??e bud? sta?i?;
• mas?? v??ivn?mi kr?mami alebo olejmi. Tento postup je mo?n? vykon?va? denne pred span?m alebo po sprche, pre v???iu ??innos? by ste mali pou??va? mas??nu rukavicu, ktor? nie je pr?li? hrub?. Mas?? trv? cca 5 min?t, v?etky pohyby s? pokojn?, nesp?sobuj? nepr?jemn? ani bolestiv? pocity a smeruj? zdola nahor. Kr?m alebo olej sa nanesie na oblas? hrudn?ka a kon?ekmi prstov sa rozotrie po poko?ke v rovnomernej vrstve. M??ete pou?i? mierny tlak, trenie, ?tipnutie.

Z?baly

Z?bal je aplik?cia ur?it?ho zlo?enia na ko?u hrudn?ka, po ktorej nasleduje z?bal potravinovou f?liou alebo ?peci?lnymi obv?zmi. Z?bal m??e by? hor?ci alebo studen?, v prvom pr?pade je cie?om vy?ivi? poko?ku, v druhom - liftingov? efekt. Podstatou procesu je otvorenie ko?n?ch p?rov pod vplyvom sklen?kov?ho efektu, v?aka ?omu prospe?n? prvky z masky prenikaj? hlboko do poko?ky a nas?tia ju. Okrem toho sa zlep?uje krvn? obeh, spev?uj? sa steny ciev a poko?ka sa st?va pru?nej?ou.

Aby z?baly priniesli maxim?lny ??inok, mus?te si zapam?ta? nieko?ko pravidiel:

• oblas? bradaviek by sa mala vyhn??;
• zmes sa nan??a kr??iv?mi pohybmi nielen na mlie?ne ??azy, ale aj na cel? oblas? dekoltu a na rebr? pod prsiami;
• band?? za??na pod hrudn?kom, po ktorej je hrudn?k zabalen? kr??om, film je navinut? za krkom;
• prsia by mali by? ?ist?, o?etren? jemn?m peelingom, preto?e naparen? poko?ka je citlivej?ia na prospe?n? l?tky;
• Hrudn?k je obalen? uter?kom alebo teplou handri?kou cez film; m??ete len le?a? pod prikr?vkou;
• kompoz?cia trv? 30–60 min?t, potom sa zmyje teplou vodou, po proced?re m??ete pou?i? v??ivn? kr?m;
• Z?bal je lep?ie robi? ve?er, po ?om je potrebn? vyhn?? sa podchladeniu;
• Z?bal sa mus? vykon?va? aspo? raz t??denne s priebehom 10 proced?r;
• Po?as lakt?cie je lep?ie zdr?a? sa z?balov.

• na v??ivu a zvlh?enie poko?ky: tri polievkov? ly?ice tekut?ho medu sa zalej? 5 polievkov?mi ly?icami tepl?ho tu?n?ho mlieka alebo oleja (napr?klad olivov?ho). Zmes sa aplikuje na oblas? hrudn?ka po dobu pol hodiny;
• na v??ivu a zlep?enie metabolizmu: 200 gramov kakaov?ho pr??ku sa naleje do dvoch poh?rov tepl?ho tu?n?ho mlieka, zmes sa aplikuje 40 min?t;
• pre liftingov? efekt: 4 polievkov? ly?ice akejko?vek hliny sa zriedia vodou na kr?mov? konzistenciu, pridaj? sa 4 kvapky m?tov?ho esenci?lneho oleja, zmes sa aplikuje pol hodiny.

Spr?vne zavinovanie p?s je k???om k ??innosti postupu

?akanie na die?a je v?dy sprev?dzan? mnoh?mi obavami, jedn?m z nich je aj strach zo straty atraktivity svojho tela. Nast?vaj?ce mami?ky sa ob?vaj? stri?, ovisnut?ch p?s a k?l navy?e. Aby ste sa vyhli tak?mto n?sledkom a u?ili si nielen materstvo, ale aj svoje telo, je d?le?it? pam?ta? na nieko?ko d?le?it?ch pravidiel:

• Aby ste sa vyhli stri?m a ochabnutej poko?ke, olejov? mas??e by sa mali sta? pravideln?mi. Mnoho v?robcov vyr?ba ?peci?lne oleje pre tehotn? ?eny, ktor? sa daj? pou?i? ako na poko?ku rast?ceho bru?ka, tak aj na hrudn?k. Spravidla nie s? lacn? a m??u by? nahraden? pr?rodn?mi anal?gmi: olivov?m, rakytn?kom a ak?mko?vek in?m olejom. Pred z?krokom mus?te urobi? test na alergiu. Za t?mto ??elom naneste kvapku oleja na vn?torn? stranu lak?a a po?kajte asi 20 min?t. Test je potrebn?, aj ke? ste tento olej pou??vali pravidelne pred tehotenstvom. Telo tehotnej ?eny m??e za?a? reagova? aj na ten najzn?mej?? produkt. Ak ned?jde k ?iadnym reakci?m, m??ete olej pokojne pou?i?. Mal by sa aplikova? 2-3 kr?t t??denne, pri?om sa vykon?va ?ahk? mas?? kon?ekmi prstov. M??ete tie? pou?i? m?kk? mas??nu rukavicu;
• Ve?k? pozornos? treba venova? v??ive. Mlad? matky ?asto dodr?iavaj? pr?snu di?tu a ob?vaj? sa alergick?ch reakci? u die?a?a. Pr?roda nariadila nasledovn? – v?etko najlep?ie pre deti. To znamen?, ?e ak telo dost?va menej ?iv?n potrebn?ch na tvorbu zdrav?ho mlieka, vynakladaj? sa vn?torn? zdroje matky. Je potrebn? poradi? sa s lek?rom o produktoch povolen?ch na konzum?ciu, aby telo dostalo dostatok vitam?nov a mikroelementov;
• mus?te sa sna?i? viac odpo??va? a ?o najviac spa?;
• Spr?vne k?menie b?b?tka je jedn?m z pravidiel pre udr?anie kr?snych p?s. ?iadne ?ahanie, treba k?mi? v pohodlnej polohe, pohodlnej pre b?b?tko aj mami?ku.

Pravideln? zvlh?ovanie a vy?ivovanie poko?ky pom??e vyhn?? sa stri?m

Video: U? ?iadne ovisnut? prsia!

?ene d?va kr?su pr?roda. Toto je najv???ie bohatstvo, ktor? sa oplat? chr?ni? a udr?iava?. Niektor? si vyber? di?tu, in? oper?ciu a niektor? si vyber? n?ro?nej?iu cestu dlh?ho a tvrd?ho tr?ningu so ?peci?lnymi cvikmi na prsn? svaly!

A uk?zalo sa, ?e maj? pravdu!

• pom?ha v?m zosta? v skvelej kond?cii;
• zlep?uje n?ladu;
• lie?i telo;
• zlep?uje koordin?ciu;
• posil?uje srdcov? sval, ??m sa minimalizuje mo?nos? vzniku z?va?n?ch ochoren?;
• spa?uje extra kal?rie;
• udr?iava energetick? rovnov?hu, podporuje produkt?vnej?iu ?innos?;
• zvy?uje priemern? d??ku ?ivota.

cviky na prsn? svaly

Ber?c na vedomie tieto pravidl?, vyvinuli sme komplex, ktor? zah??a cvi?enia na prsn? svaly pre ?eny, ktor? chc? zlep?i? svoje telesn? zdravie a posilni? v?etky skupiny prsn?ch svalov.

Komplex je navrhnut? tak, aby ste mohli ?ahko tr?nova? v posil?ovni aj doma. Cvi?enia si nevy?aduj? ?peci?lnu ?rove? tr?ningu, ale ka?d? m? podrobn? pokyny s povinn?mi podmienkami na realiz?ciu.

V telocvi?ni v?m sk?sen? in?truktor povie, ako ?lohu splni?, ale doma si postup riadite sami. Preto na?e odpor??ania pom??u urobi? lekciu ?o najefekt?vnej?ou.

Pam?tajte, ?e prsn? cvi?enie je zameran? na udr?anie svalov?ho tonusu. Nezn??a un?hlen? pohyby a nedostatok motiv?cie. Predt?m, ako za?nete cvi?i? v na?om programe, polo?te si ot?zku, ?o chcete dosiahnu?, ak? vlastnosti a zru?nosti na to budete potrebova?, ak? vybavenie by ste si mali zaobstara?, aby ste mohli pokra?ova? v tr?ningu nielen v posil?ovni, ale aj doma. Toto je pr?stup, ktor? v?s dovedie k maxim?lnym v?sledkom.

Pri cvi?en? hrudn?ka sa na? s?stre?te. Ak m?te pocit nepohodlia, zn??te z??a? a po chv?li sa vr??te k ?lohe. Vn?majte svoje telo, nedovo?te mu prejavova? bezd?vodn? lenivos? a nedovo?te nadmern? aktivitu. Fanatizmus nikdy nikomu neprospieval.

Hlavn? svaly hrudn?ka

Sk?r ne? sa vrhneme do boja, pozrime sa, na ktor?ch skupin?ch prsn?ch svalov budeme pracova?.

Ako vid?te, prsn? svaly s? dos? r?znorod? a ka?d? m? ?pecifick? funkciu a spolo?ne udr?iavaj? na?e telo v dobrej kond?cii.

S?bor cvikov na zv??enie a posilnenie prsn?ch svalov

Ke? si ?ena vyberie t?to konkr?tnu sadu cvi?en?, ?asto si mysl?, ?e na konci tr?ningu sa m??e spo?ahn?? na pln? tvar p?s.

Netreba si v?ak m?li? prsn? svaly s mlie?nymi ??azami, ktor? v sebe nemaj? ni?, ?o by sa dalo tr?nova? a budova?.

Ale m??ete pracova? s prsn?mi svalmi a dosiahnu? dobr? v?sledky. V?aka ?peci?lnym cvikom si spevn?te hrudn?k, zv????te objem prsn?ch svalov a podman?te si ka?d?ho svoj?m ve?kolep?m vzh?adom.

Tak po?me na to!

Push-up pre diev?at? na kolen?ch

Tento cvik precvi?uje nieko?ko svalov naraz: ve?k? prsn? sval, glute?lne svaly, bru?n? a stehenn? svaly a vyu??va aj lak?ov? sval a triceps.

Po?adovan? podmienka: nehrb sa! Hlava, ramen?, panva a kolen? by mali by? v jednej l?nii.

Spr?vna poloha: le?iaca poloha, ruky mierne ?ir?ie ako ramen?, dlane pritla?en? k podlahe.

Podstata cvi?enia– z vodorovnej polohy s pokr?en?mi rukami by ste mali prejs? do polohy pod uhlom asi 45 stup?ov s narovnan?mi rukami. Nohy s? v tomto ?ase ohnut? na kolen?ch. Hmotnos? tela je podopret? na ruk?ch.

Akon?hle sa nau??te, ako spr?vne vykon?va? cvik, m??ete za?a? robi? na jednom kolene.

Cvi?enie efekt?vne precvi?? cel? skupinu svalov: ve?k? prsn? sval, predn? serratus a bru?n? svaly.

Po?adovan? podmienka: va?e telo je rovn?, nemali by ste stl??a? lopatky k sebe.

Spr?vna poloha: oprite sa rukami o hrazdu, presu?te telo do takej vzdialenosti, aby va?e ruky zvierali uhol 90 stup?ov a boli ?plne vystret?.

Pri cvi?en? by ste mali prenies? vlastn? v?hu na ruky, pri?om sa oh?baj? v lak?ovom k?be a vy kontrolujete proces nap?tia svalov. Nepon?h?aj sa. Hlavn? vec nie je tempo, ale kvalita.

Bench press

Cvi?enie pom?ha rozv?ja? ve?k? prsn? sval, ?irok? chrbtov? sval, ??inne p?sob? na bru?n? svaly, bicepsy, ramenn? svaly a rozv?ja tricepsy.

Po?adovan? podmienka: Nemali by ste zatiahnu? lopatky.

Spr?vna poloha: Pohodlne sa posa?te na lavicu stroja, vyrovnajte si chrb?t, rukov?te by mali by? o nie?o vy??ie ako hrudn?k. Pre u?ah?enie vykon?vania cviku polo?te nohy pokr?en? v kolen?ch na lavi?ku.

Cie?om cvi?enia je, ?e mus?te zdvihn?? rukov?te simul?tora a potom ho spusti? do v?chodiskovej polohy, pri?om c?tite, ako sa svaly nap?naj?. Preto by ste sa nemali pon?h?a?.

Hlavn?m probl?mom je, ?e lavica je naklonen?, ?o znamen?, ?e je povolen? ve?k? rozsah pohybov. V?sledkom je lep?? rozvoj svalov a vysok? stupe? kontroly nad amplit?dou pohybu pa??.

Po?adovan? podmienka: medzi ?inkami nechajte vzdialenos? 15 cm.

Spr?vna poloha: Sklon lavi?ky by mal by? 15 - 35 stup?ov. Ako oporu pou?ite nohy, ktor? s? pohodlne polo?en? na podlahe alebo na lavi?ke.

?inky by ste mali dv?ha? len vtedy, ke? ste vo vodorovnej polohe, jedn?m ?vihom smerom ku kolen?m. Ke? budete dv?ha? ?inky, v?imnete si, ?e va?e lakte bud? mierne od seba. ?inky by mali by? dr?an? mierne nad ?rov?ou hrudn?ka.

Po?as cvi?enia mus?te zdvihn?? ?inky, k?m nie s? va?e ruky rovn?, a potom ich spusti?, oh?ba? ruky v lak?ovom k?be a c?ti?, ako sa svaly nap?naj?.

Bench press pre diev?at?

Cvik patr? medzi z?kladn?, ?i?e je naj??innej??, preto?e zap?ja viacero svalov?ch skup?n naraz: ve?k? prsn? sval a cel? skupinu ramenn?ch svalov.

Po?adovan? podmienka: nezvy?ujte z??a?, k?m nedosiahnete spr?vne prevedenie cviku. Vyhnite sa pru?n?m pohybom a vysokej r?chlosti. Nepln?te ?tandard, ale ?lohu, ktor? zlep?? va?u fyzick? zdatnos?. Berte to v??ne.

Spr?vna poloha: Pohodlne sa posa?te na lavi?ku, pri?om chrb?t dr?te vystret?. Aby ste predi?li zbyto?n?mu oh?baniu po?as cvi?enia, dajte nohy do pokr?enej polohy a polo?te ich na lavi?ku. Ak to ve?kos? lavice neumo??uje, nohy sa polo?ia na podlahu. ?inka by mala by? uchopen? rukami ?ir??mi ako ramen?.

Po?as cvi?enia sa mus?te pohybova? hore a dole bez toho, aby ste pustili ?inku.

Cvi?enie je zaraden? do skupiny z?kladn?ch, t.j. zap?ja viacero svalov a k?bov naraz, a to serratus anterior, ve?k? prsn? sval, ?irok? svaly, triceps at?.

Po?adovan? podmienka: Nehojdajte sa, dbajte na to, aby sa v?m vpredu ramen? nedv?hali alebo nezr?tili.

Spr?vna poloha: ruky sa opieraj? o ty?e, trup sa trochu predklon?, hrudn?k je narovnan?.

Po?as cvi?enia mus?te oh?ba? ruky a sp???a? telo, k?m nepoc?tite natiahnutie svalov hrudn?ka a r?k. Svaly sa musia udr?iava? v dobrej kond?cii a kontrolova? ich nap?tie.

Cvi?enie patr? do skupiny pomocn?ch s pr?tomnos?ou tla?n?ch pohybov.

Po?adovan? podmienka: V?ha tela nespo??va na chrbte, ale na sediacich kostiach. Vykonajte ka?d? pohyb a z?rove? kontrolujte proces.

Spr?vna poloha: Posa?te sa na lavi?ku stroja, udr?ujte rovn? polohu chrbta a polohu lak?ov a ramien v jednej l?nii. Vank??e by sa mali opiera? o va?e predlaktia. Cvi?ebn? stroj m? ?peci?lnu oporu pre nohy.

Podstatou cvi?enia je spoji? podlo?ky simul?tora, k?m sa ?plne nezatvoria. Po kr?tkom odpo?inku, po?as ktor?ho sa pomaly vraciate do v?chodiskovej polohy, sa akcia opakuje.

Toto je pomocn? cvi?enie, ktor? sa zameriava na ve?k? prsn? sval.

Po?adovan? podmienka: Nem??ete ?plne natiahnu? ruky v lak?ov?ch k?boch. Mala by zosta? asi 10 stup?ov.

Spr?vna poloha:?ahnite si na lavi?ku chrbtom, pokr?en? nohy si polo?te bu? na lavi?ku, alebo ich spustite na podlahu, aby ste mali oporu.

Pointa cvi?enia: zdvihnete ?inky nad seba a spust?te ich, pri?om lake? nech?te ?plne ohnut?.

Zaraden? do skupiny pomocn?ch cvikov, ktor? zap?jaj? hlbok?, men?ie a ve?k? prsn? svaly.

Po?adovan? podmienka: ruky nechajte mierne pokr?en? v lak?ovom k?be.

Spr?vny postoj: Zaujmite stredn? polohu medzi horn?mi blokmi a uchopte kr??ov? rukov?te. Je dovolen? da? jednu nohu dopredu na podporu. Nie je potrebn? za?a?ova? nohy a chrb?t. Zaujmite polohu, ktor? je v?m pohodln?, nohy mierne pokr?te a predklo?te sa.

Pri vykon?van? cvi?enia sa sna?te c?ti? z??a?. Nesna?te sa urobi? viac a vyu?ite silu zotrva?nosti. Cvi?enie sa tak str?ca ??inku.

Cvi?enie na udr?anie tonusu a pevnosti p?s doma

Nie v?dy m?me mo?nos? pravidelne nav?tevova? posil?ov?u, preto sme vyvinuli s?bor ??inn?ch cvi?en?, aby ste si mohli zacvi?i? sami doma a napumpova? si svaly, ak je to potrebn?, kedyko?vek. Cvi?enie nezaberie ve?a ?asu, ale zachov? t?n a pru?nos? va?ich p?s.

Spojka

Po?adovan? podmienka: neuvo??ujte svalov? nap?tie.

Spr?vny postoj: vertik?lna poloha, rovn? chrb?t, ohnite ruky v lak?och a polo?te ich na ?rove? hrudn?ka.

Na za?iatku cvi?enia by ste mali zopn?? prsty a po?as jeho vykon?vania sa ich sna?te roztiahnu? na r?zne strany, pri?om pou??vajte iba silu prsn?ch svalov.

Zmr??ovanie

Po?adovan? podmienka: nep???aj dlane.

Spr?vny postoj: rovn? chrb?t, ruky umiestnen? na ?rovni hrudn?ka, s dla?ami zarovnan?mi.

Pri vykon?van? cviku d?vajte pozor na silu, ktorou tla??te na dlane. Mali by by? stla?en? spolu na tri a? p?? sek?nd. Opakujte cvi?enie 10-kr?t.

"prsia"

Po?adovan? podmienka: va?e svaly by mali by? nap?t?. Toto je hlavn? zmysel tohto cvi?enia.

Spr?vny postoj: tesne pri stene. V?etky ?asti tela sa dot?kaj? povrchu steny.

Pri vykon?van? cviku robte kr??iv? pohyby rukami len pozd?? roviny steny. Predstavte si, ?e pl?vate a potrebujete prekona? tlak vody. Vykonajte sto t?chto pohybov.

Cvi?enie na prsn? svaly pre ?eny doma

?no ?no! Aj v?? domov sa m??e zmeni? na telocvi??u! A ak m?te ?peci?lne vybavenie, efektivita lekcie sa zdvojn?sob?! Tak?e pokojne chy?te ?inky a bu?te trpezliv? – kliky na v?s ?akaj?!

Vykonajte 15 – 20 klikov

Po?adovan? podmienka: Vyhnite sa oh?baniu kolien!

Spr?vny postoj: nohy s? pritla?en? k sebe alebo mierne od seba, dlane s? umiestnen? o nie?o ?alej ako ramen?, telo je vo vodorovnej polohe vzh?adom na podlahu.

Pri cvi?en? by ste sa mali zn??i? bli??ie k podlahe, za ?iadnych okolnost? na ?u nespadn??, ale udr?iava? svoju telesn? hmotnos?.

Vykonajte 30 klikov na stenu

Po?adovan? podmienka: neoh?bajte nohy a chrb?t! Cvik opakujte 3x. Nepre?a?ujte sa, najm? na prv?ch lekci?ch.

Spr?vny postoj: nohy spolu, ruky opret? o stenu. Va?e telo sa stane jednou priamkou. Mus?te by? vo vzdialenosti 10 cm od steny.

Je povolen? vykon?va? cvi?enie na prstoch na noh?ch.

Vykonajte 10 pohybov ?inkou, pri?om cvik zopakujte 3-kr?t

Po?adovan? podmienka: dr?te si chrb?t, lakte by mali by? ohnut?.

Spr?vny postoj: Trochu sa podrepnite, zaujmite polohu ly?iara, trochu sa predklo?te. ?inky s? ly?iarske palice.

Udr?ujte svoje pohyby pri v?kone plynul?. Ruky by mali by? na ?rovni hrudn?ka s povinnou fix?ciou na nieko?ko sek?nd. Rukami m??ete robi? striedav? ?vihy alebo simult?nne pohyby.

Pozreli sme sa na mnoh? cvi?enia, ktor? sa efekt?vne vyu??vaj? v posil?ovni aj doma. V?etky s? navrhnut? tak, aby pomohli zv???i? objem va?ich prsn?ch svalov, udr?a? ich tonus a z?rove? zlep?i? n?ladu.

Veda toti? dok?zala, ?e fyzick? cvi?enie pom?ha produkova? horm?n ??astia. Tak?e s ka?d?m tr?ningom nielen zlep?ujete svoju fyzick? kond?ciu, ale z?skate aj vynikaj?ci prostriedok na boj proti stresu.

Veci na zamyslenie

?spe?nos? tr?ningu sa v?ak d? pos?di? nielen pod?a vynalo?en?ho ?silia a dobrej n?lady, ale aj pod?a ?ivotn?ho ?t?lu, ktor? vediete. Pre budovanie svalov a dosiahnutie maxim?lneho ??inku je d?le?it? dodr?iava? spr?vnu di?tu, po??va? svoje telo, v?as reagova? na choroby a re?pektova? vodu. Koniec koncov, je to hlavn? liek, ktor? pou??vame po?as cel?ho ?ivota.

Milujte sa, re?pektujte svoje telo a vy?a?te zo svojho tr?ningu maximum - to s? tri zlo?ky ?spe?nej d?my, ktor? je pripraven? prebodn?? ??pmi ?armu ka?d?ho, kto jej pr?de do cesty!

Mnoho diev?at a ?ien sa zauj?ma o to, ?i je mo?n? pomocou fyzickej aktivity zmeni? tvar a objem svojich p?s. M?c?! Prezrad?me v?m, ktor? cviky na hrudn?k s? naj??innej?ie a ako ?asto by ste ich mali vykon?va?.

?o sa d? zmeni?

?ensk? prsn?k je mlie?na ??aza a vrstva tukov?ho tkaniva, ktor? tvoria hlavn? objem poprsia. Ve?kos? a tvar s? dan? geneticky a vzh?ad p?s mo?no radik?lne zmeni? len plastickou chirurgiou.

Existuje v?ak aj cenovo dostupnej?ia mo?nos?. Pod prsnou ??azou je prsn? sval, ktor?ho zv???enie objemu pom??e „nar?s?“ prsia. V?sledok, samozrejme, nebude tak? vidite?n? a r?chly ako po oper?cii, ale zaru?enej?ie s? vytvarovan? a vy??ie prsia.

?ensk? telo je navrhnut? tak, ?e svaly rast? ove?a pomal?ie ako u mu?ov, pokia?, samozrejme, nepou??vate ?peci?lne hormon?lne lieky. Preto, aby ste dosiahli v?sledky, mali by ste sa naladi? na dlhodob?, systematick? pr?cu.

?o potrebujete na cvi?enie

Pri budovan? svojho prsn?ho svalu by ste sa mali pripravi? na v??nu fyzick? aktivitu. ??elom tr?ningu je sp?sobi? mikrotraumy na svalov?ch vl?knach vo forme mal?ch trhl?n. K rastu svalov doch?dza po?as odpo?inku medzi tr?ningami. Preto je mimoriadne d?le?it?:

Ke? sa pripravujete na cvi?enie na rast prsn?kov doma, mus?te si zaobstara? nieko?ko skladac?ch ?iniek s hmotnos?ou do 10–12 kilogramov. V prv?ch f?zach, v z?vislosti od va?ej tr?novanosti, by ste mali za?a? pracova? s hmotnos?ou 3–5 kg a ke? si svaly zvykn? na pracovn? v?hu, prid?vajte z?va?ia na ?inky.

Druh?m zariaden?m, ktor? bude u?ito?n? pre dom?ce cvi?enie, je atletick? slu?ka. Ide o elastick? p?s so ??rkou 1 a? 7 centimetrov, uzavret? do kruhu. Sila jeho odporu z?vis? od ??rky elastick?ho p?su. Pre tr?ning hrudn?ka je vhodn? p?r slu?iek s odporom 3–18 kilogramov.

Tret?m typom tr?ningu, ktor? sa d? robi? doma, je cvi?enie s vlastnou v?hou. Tak?to cvi?enia sa pova?uj? za najbezpe?nej?ie a ve?mi ??inn?.

Cvi?enie s ?inkami na objem hrudn?ka

Ak chcete vykon?va? cvi?enia s ?inkami ?o najefekt?vnej?ie, je najlep?ie k?pi? si atletick? lavicu, ale ak to nie je mo?n?, m??ete cvi?enia vykon?va? na podlahe alebo pou?i? p?r otomanov:

Bench press s ?inkami

Je lep?ie za?a? cvi?enie s ?ahkou v?hou na 15 opakovan? a potom postupn?m zvy?ovan?m hmotnosti ?iniek m??ete po?et zn??i? na 8-kr?t. Celkovo by mali by? aspo? 4 pr?stupy, pri?om medzi nimi nie je viac ako 1 min?ta odpo?inku.

Aby bolo toto cvi?enie efekt?vnej?ie, m??ete pou?i? p?r stabiln?ch otomanov alebo stoli?iek. Jeden by mal by? umiestnen? pod zadkom a druh? na hornej ?asti chrbta. Je d?le?it? ich dobre upevni? na podlahu, aby sa neposunuli. Tento dizajn v?m umo?n? spusti? ?inky ni??ie tak, aby sa dot?kali hrudn?ka, a preto bude rozsah pohybu pln?.

Bench press s ?inkami pod uhlom

V?chodiskov? poloha: v ?ahu na podlahe by mal by? n?zky otoman umiestnen? pod hornou ?as?ou chrbta tak, aby v?? trup zvieral uhol asi 30 stup?ov nad podlahou. Ruky s ?inkami s? roztiahnut? do str?n, lakte s? ohnut?, p?ste sa pozeraj? hore.

1. Pri v?dychu vykon?vame tlak nahor, ?inky pos?vame do horn?ho bodu a sp???ame ich pri n?dychu.
2. V dolnom bode by sa ?inky mali rozlo?i? v jednej l?nii a dot?ka? sa okraja ramena a v hornom bode by sa mali sp?ja? paralelne. To umo?n? maxim?lne za?a?enie prsn?ho svalu.
3. Vykon?vame 10–12 opakovan? najmenej v troch pr?stupoch. Cvi?enie je zameran? na precvi?enie hornej ?asti hrudn?ka, tak?e bude u?ito?n? najm? pre chud? ?eny.

Pre toto cvi?enie budete potrebova? ?trukt?ru dvoch otomanov alebo stoli?iek.

Mali by ste vykona? aspo? 12 opakovan? v 3-4 s?ri?ch. Hmotnos? ?iniek m??e by? o nie?o men?ia ako pri benchpresse. Ak potrebujete prest?vku na odpo?inok, m??ete to urobi? na p?r sek?nd v hornom bode. Pauza na dne len e?te viac za?a?? svaly.

Ak na cvi?enie pou?ijete ?trukt?ru otomanov r?znych v??ok tak, aby ste z?skali uhol ako v predch?dzaj?com cvi?en?, tak sa z??a? prerozdel? na horn? ?as? hrudn?ka a ramien. Cvi?enie tak bude u?ito?n? nielen pre objem, ale aj pre napnutie prsn?kov.

Cvi?enie s ?inkami na spr?snenie hrudn?ka

Aby bol hrudn?k t?novan?, je potrebn? vykona? cvi?enia na posilnenie v?zov, ako aj deltoidov (ramen?) a pa??.

Stla?te ?inku hore

Na tento cvik je vhodn? o nie?o v???ia v?ha ?iniek ako na bench press. Mus?te vykona? 4 s?rie s rovnakou hmotnos?ou, ale posledn? opakovania by ste mali robi? s vyp?t?m v?etk?ch s?l. Prv? pr?stup m??ete za?a? s 12 opakovaniami a zn??i? ich o dve v ka?dom pr?stupe. Napr?klad z?skate 4 s?rie po 12, 10, 8, 6 opakovan?.

?vihnite ?inkami dopredu

V?chodiskov? poloha: stojace, nohy na ??rku ramien, ruky s ?inkami pozd?? tela, mierne ohnut? v lak?och.

Striedavo zdvihnite ruky dopredu na ?rove? ramien alebo mierne vy??ie. Cvi?enie m??ete vykon?va? oboma rukami naraz, ale v tomto pr?pade sa trup m??e trochu k?va? a ??innos? tr?ningu bude ni??ia. Pa?e zost?vaj? po cel? ?as mierne pokr?en? v lak?och, aby neza?a?ovali k?by, nemali by v?ak by? ani pr?li? pokr?en?.

S ka?dou rukou mus?te vykona? 12-15 ?vihov najmenej v 3 pr?stupoch. Toto cvi?enie sa zameriava na predn? deltov? svaly a horn? ?as? hrudn?ka, ?o z neho rob? jeden z naj??innej??ch cvikov na spevnenie prsn?kov.

Naj??innej?ie cviky na hrudn?k s atletickou slu?kou

Pohodlie pou?itia atletickej slu?ky spo??va v tom, ?e je vhodn? na precvi?enie v?etk?ch svalov, pri?om je ve?mi kompaktn?. Vyu?itie n?jde nielen v posil?ovni ?i doma, ale aj na ?portovisku, na dovolenke, alebo aj na slu?obn? cestu:

Pre prv? sadu cvi?en? mus?te na nohu pohovky alebo skrinky pripevni? dve slu?ky.

Stla?te dopredu

V?chodiskov? poloha: postavte sa chrbtom k miestu, kde s? pripevnen? elastick? p?sy, do ka?dej ruky vezmite vo?n? okraje elastick?ho p?sika. Naklo?te svoje telo trochu dopredu, aby ste to urobili, m??ete posun?? jednu nohu dopredu a kl?s? na ?u d?raz. Pa?e s? ohnut? v lak?och, p?ste s elastick?mi p?sikmi s? vytiahnut? a? k ramen?m.

Pri v?dychu narovnajte ruky pred sebou, simulujte bench press. Po?as n?dychu sa vr?time do v?chodiskovej polohy. Po?et opakovan? je najmenej 10 v troch pr?stupoch.

Preho?te sa cez dno dopredu

1. V?chodiskov? poloha: stoj? na mieste, kde s? pripevnen? elastick? p?sy, ramen? s elastick?mi p?smi s? spusten? pozd?? tela.
2. Pri v?dychu natiahnite ruky dopredu s dla?ami nahor.
3. Po?as n?dychu sa vr?time do v?chodiskovej polohy. Toto cvi?enie funguje dobre na spodnej ?asti hrudn?ka. Po?et opakovan? je najmenej 12 v troch pr?stupoch.

Druh? s?ria cvi?en? sa m??e vykon?va? v teplej sez?ne na ?portovisku. Elastick? p?sy by mali by? pripevnen? k bo?n?m podper?m vodorovnej ty?e vo v??ke o??.

Spojte ruky

"mot??"

1. V?chodiskov? poloha: spustite slu?ky na l?niu ramien, postavte sa medzi podpery, chrb?t rovno. Polo?te nohy ?ir?ie ako ramen?, roztiahnite ruky do str?n a zoberte vo?n? okraje slu?iek, lakte mierne ohnut?.
2. Pri v?dychu dajte ruky pred seba, pri?om ?o najviac stl??ajte prsn? svaly. Z?rove? sa lakte pohybuj? v jednej rovine a pozeraj? sa von.
3. Po?as n?dychu sa vr?time do v?chodiskovej polohy. Cvi?enie pom?ha nap?na? hrudn?k a tie? dobre za?a?uje v?zy. Mus?te urobi? 12-15 opakovan? a aspo? 3 pr?stupy.

?ahk? push-upky s gumi?kou

Na vykonanie tohto cvi?enia fixujeme slu?ky na samotnom prie?niku.

V?chodiskov? poloha: le?a?, ruky v slu?k?ch, chrb?t rovn?.

Vykon?vame kliky a sna??me sa pr?li? neoh?ba? v dolnej ?asti chrbta. ??m ?ir?ie m?te ruky, t?m viac bude za?a?en? prsn? sval. Lakte by mali by? roztiahnut? do str?n. V jednom pr?stupe by malo by? aspo? 10 opakovan?.

Tak?to kliky s? vhodn? aj pre t?ch, ktor? nemaj? najlep?iu fyzick? zdatnos? - elastick? p?sy na?ahuj? trup smerom nahor, ??m zjednodu?uj? pravideln? kliky. Toto cvi?enie vyu??vaj? aj sk?sen? ?portovci, preto?e v?m umo??uje d?kladnej?ie precvi?i? svaly.

Pokro?il? push-upky s elastick?m p?som

Tento typ push-upu je jedn?m z naj?a???ch a je vhodn? len pre t?ch, ktor? maj? dobr? fyzick? pr?pravu.

V?chodiskov? poloha: ?ah, nohy navle?en? do zavesen?ho elastick?ho p?su.

Vykon?vame kliky a sna??me sa dosta? ?o najni??ie. Po?et opakovan? z?vis? od va?ej fyzickej zdatnosti, preto by ste mali cvi?enie vykon?va? do zlyhania.

Cvi?enie na stiahnutie a rast prsn?kov s vlastnou v?hou

Cvi?enia s vlastnou v?hou maj? r?znu n?ro?nos?, preto s? vhodn? pre t?ch, ktor? s tr?ningom pr?ve za?ali a pre t?ch, ktor? maj? s tr?ningom sk?senosti.

Kliky s? z?kladn?m cvikom na hrudn?k a ruky. Existuje mnoho vari?ci? tohto cvi?enia, ktor? teda m??u do tej ?i onej miery kl?s? v???? d?raz na biceps, triceps, hrudn?k alebo dokonca ramen?.

Aby svaly r?stli, mali by ste po?as tr?ningu zabezpe?i? maxim?lny prietok krvi. Medzi ?portovcami sa tento koncept naz?va produkt?vne ?erpanie. D? sa to dosiahnu? opakovan?m a intenz?vnym vykon?van?m monot?nneho pohybu. Nasleduj?ce cvi?enia s? skvel? na „dokon?enie“, to znamen?, ?e by sa mali vykon?va? na konci tr?ningu:

Pravidl? vykon?vania cvi?en? a zostavovania tr?ningov?ch programov

Pri vytv?ran? tr?ningov?ho programu by ste do? mali zahrn?? r?zne cvi?enia: z?kladn?, na pr?cu viacer?ch svalov?ch skup?n naraz, cvi?enia na konkr?tny sval, na zjemnenie.

D?le?it? je tie? neust?le nie?o v tr?ningu meni? a postupne zvy?ova? z??a?. M??ete tie? zmeni? intenzitu tr?ningu. Hlavnou ?lohou je nenecha? svaly zvykn?? si a za?a?i? ich zaka?d?m ?o najviac.

Na za?iatku tr?ningu by mali by? z?kladn?, komplexnej?ie cviky, ktor? sa vykon?vaj? pomaly, s prest?vkami. Ke? sa va?e svaly unavia, m??ete prejs? na ?ah?ie a intenz?vnej?ie cvi?enia.

Pri tr?ningu je ve?mi d?le?it? dodr?iava? techniku cvi?enia a spr?vne d?cha?. Nespr?vne vykon?vanie cvi?en? m??e nielen neprinies? po?adovan? v?sledok, ale aj po?kodi? k?by a v?zy.

Aby va?e prsia vyzerali kr?sne, nemali by ste zab?da? na dr?anie tela: chrb?t by mal by? v?dy rovn? a ramen? narovnan?. Ak chcete zosta? vo forme, mus?te do svojho tr?ningov?ho programu prida? cviky na chrb?t:

Okrem dom?cich cvi?en? si m??ete zacvi?i? aj v posil?ovni s osobn?m tr?nerom. Tenis, pl?vanie a ly?ovanie tie? pom?haj? posil?ova? prsn? svaly.

Ke? si stanov?te cie? spr?sni? a zv???i? objem p?s, mali by ste pam?ta? na to, ?e svaly v ?enskom tele nerast? ve?mi r?chlo. Preto by ste nemali d?fa?, ?e v?sledky z?skate za t??de?. Cvi?enia hrudn?ka mus?te robi? pravidelne, spr?vne a da? svalom dostatok ?asu a prostriedkov na zotavenie. Iba tento pr?stup pom??e dosiahnu? po?adovan? v?sledok.

Cvi?enia na hrudi zauj?maj? in? miesto v tr?ningovom komplexe ka?d?ho diev?a?a. Niektor? to pova?uj? za stratu ?asu, in? sa tomu vyh?baj? zo strachu, aby sa nestali Herkulesom v tele.

Prv? aj ?al?? sa vo svojom presved?en? mierne m?lia. Hrudn?k potrebuje pumpova? rovnako ako ostatn? svaly. Nehovor?me o samotn?ch prsiach (ako bezprostrednom objekte obdivu v?etk?ch mu?ov), ale o prsn?ch svaloch, ktor? podopieraj? prsia, dod?vaj? im tvar, pevnos? a chr?nia ich pred ovisnut?m.

?no ?no. Aj majite?ky ide?lnych tvarov by urobili dobre, keby si k tr?ningu pridali aj cvik na hrudn?k. Aspo? ako prevent?vne opatrenie.

Dnes sa teda pozrieme na najlep?ie cviky na s?ahovanie prsn?ch svalov pre ?eny, mo?n? chyby pri ich vykon?van?, ako aj odpor??ania na ich odstr?nenie.

Trochu o ?trukt?re prsn?ch svalov

Stru?ne povedan?, hrudn?k sa sklad? z dvoch svalov: ve?k? prsn? sval a mal? prsn? sval. Nie je ?a?k? ich n?js?. Ve?k? prsn? sval nach?dza sa na celej ploche od k???nej kosti a? po hrudn? kos? (je to z?rove? najv???? sval hrudn?ka) a prip?ja sa k ramennej kosti.

Jeho hlavnou funkciou je flexia a addukcia ramena, t.j. vlastne kontrolu nad ak?mko?vek jeho pohybom.

Mal? prsn? sval nach?dza sa bezprostredne pod ve?k?m svalom, ?o je jeho zvl??tny doplnok.
Pri cvi?en? hrudn?ka sa zameriavate na tieto svaly, diev?at?/?eny si nedok??u napumpova? prsia samy, akoko?vek by chceli.

Pumpuje hrudn?kom ka?d? bez v?nimky. Samozrejme, mu?i sleduj? pri napumpovan? hrudn?ka trochu in? ciele (vykon?vaj? aj in? cviky) a to v?etko preto, ?e ?irok? hrudn?k je u? od prad?vna pova?ovan? za znak odvahy a hrdinstva.

Ak sa chcete dozvedie?, ako napumpova? t?to svalov? skupinu pre mu?a, pozrite si ?l?nok „Cvi?enie pre prsn? svaly pre mu?ov“.

Mimochodom, komplexu ods?vania mlieka venuj? ve?k? pozornos? najzn?mej?? fitness tr?neri, odborn?ci na kulturistiku a ?al?? odborn?ci. A s?diac pod?a ich popularity na Instagrame a nekone?n?ch pr?spevkov s obdivom, nie je to m?rne.

Mnoh? cviky na hrudn?k s? univerz?lnej povahy, tak?e sa daj? ?ahko vykon?va? v telocvi?ni alebo doma. Optim?lne by bolo vies? ?plne prv? lekcie pod doh?adom profesion?lneho tr?nera.

Na druhej strane, ak dodr??te v?etky odpor??ania a cvi??te pred zrkadlom, zaob?dete sa aj bez n?v?tevy posil?ovne.
Tak?e tu m?te nejak? odpor??ania ako napumpova? diev?ensk? prsn? svaly doma:

Najlep?ie cviky na hrudn?k pre diev?at?

Push up

Nie nadarmo je toto cvi?enie na prvom mieste, preto?e kliky s? najjednoduch??m a z?rove? najefekt?vnej??m cvikom na napumpovanie prsn?ch svalov pre ?eny. Navy?e k tomu nepotrebujete ?iadne dostupn? n?radie, pom??e v?m len vlastn? v?ha.

Pozn?mka: ruky by ste mali ma? od seba na ??rku ramien (alebo dokonca o nie?o ?ir?ie), lakte by sa mali pohybova? smerom od tela a nie pozd?? neho. V opa?nom pr?pade napumpujete tricepsy. Sledujte aj polohu chrbta!

Mal by zosta? rovn? a nehybn? (vyh?ba? sa bedrov?m obl?kom!), pracova? by mali iba svaly r?k a hrudn?ka. ?o sa t?ka d?chania: vyd?chnite s maxim?lnym svalov?m nap?t?m (t.j. v najni??om bode trajekt?rie), nechajte n?dych st?pa?.
?ah?ou verziou s? kliky na pokr?en? koleno.
Je lep?ie robi? p?rny po?et opakovan? (6, 8 alebo 10 kr?t) v 3 s?ri?ch.

?inka lieta na lavi?ke

(Toto cvi?enie sa tie? naz?va „mot??“). Je to celkom ??inn?, aj ke? na dosiahnutie maxim?lneho ??inku si vy?aduje ur?it? vyv??enie. Optim?lna by bola be?n? lavi?ka, n???apn? plo?ina alebo fitlopta.

Ak tak?to ?portov? vybavenie nem?te, pou?ite vank??e na pohovku, ktor? polo?te jeden na druh? (ale d?vajte pozor, aby ste sa v nich „neutopili“, podpera by mala by? pevn?).

Tak?e, ?ahnite si chrbtom na lavi?ku (alebo naklonen?), spodn? ?as? chrbta by mala by? stla?en?, zatia? ?o va?e boky by mali zosta? „na v?he“. Ruky s ?inkami s? roztiahnut?. Pri v?dychu zdvihnite ruky pred seba, zotrvajte v hornom bode nieko?ko sek?nd a pri v?dychu ruky spustite.

Neh?bte sa zotrva?nos?ou. Ak nec?tite s?ahovanie prsn?ch svalov, potom rob?te cvik zle!

Je lep?ie strieda? zdvihy r?k s klikmi. ale nepre?e? to! V hist?rii kulturistiky sa vyskytli pr?pady, ke? diev?at? v honbe za r?chlymi v?sledkami napumpovali takou silou, ?e na druh? de? potrebovali pomoc aj vo f?ze vst?vania z postele (jednoducho „nec?tili“ ruky !).

Tla?enie r?k dozadu s ?inkami

Aby ste to urobili, bez toho, aby ste zmenili predch?dzaj?cu polohu na lavi?ke (alebo na fitlopte), zdvihnite ruky pred seba a ohnite ich v lak?och (lakte by mali by? vo vzdialenosti 10-15 cm od seba). Pri n?dychu posu?te ruky za hlavu (nako?ko m??ete) a pri v?dychu „prive?te“ ruky k ?al?dku.

D?le?it? je nepresta? a nenarovn?vajte ruky ?plne. Vykonajte p?rny po?et opakovan? (12, 14 alebo 16) v 2 s?ri?ch.

Cvi?enie s loptou

M??e sa vykon?va? v stoji alebo v sede. Aby ste to urobili, vezmite loptu do r?k a zdvihnite ju na ?rove? hrudn?ka a roztiahnite lakte do strany. Pri v?dychu stl??ajte lopti?ku tak silno, ako len dok??ete, pri?om nap?nate prsn? svaly. Po napo??tan? do 6 sa uvo?nite a zhlboka sa nad?chnite. Vykonajte cvi?enie 8-10 kr?t.

Ako napumpova? diev?ensk? prsia doma – in?trukt??ne video

Vo videu ni??ie n?jdete tie najlep?ie cviky na hrudn?k. Okrem toho s? potrebn? cvi?enia zobrazen? ako zahriatie a tie? ako „pripomienka“, n?pisy sa pravidelne „objavuj?“ ozna?uj?ce po?et opakovan? a pr?stupov. Ako bonus - pr?jemn? nevtierav? hudba a praktick? koment?re tr?nera.

Cvi?enie na prsn? svaly je potrebn? v ka?dom veku! Na spevnenie, zdvihnutie prsn?kov a tie? ako prevent?vne opatrenie proti zmen?m s?visiacim s vekom! Vykon?van?m t?chto cvi?en? len p?rkr?t t??denne sa stanete majite?om kr?snych, t?novan?ch post?v!

Sk??ali ste u? cviky na hrudn?k? Ak? v?sledky ste dosiahli? ?o sa uk?zalo ako efekt?vnej?ie – cvi?i? doma alebo v posil?ovni, pod veden?m sk?sen?ho tr?nera? Zanechajte koment?re a pode?te sa s nami o svoje ?spechy!